Fiches Nutrition INSEP [PDF]

Zitiervorschau

SOMMAIRE INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

A LIMENTATION A1

: L’assiette du sportif, le modèle CAP

A2

: Le plateau idéal

A3

: Les tops aliments

A4

: Le modèle CAP : le petit déjeuner

C OLLATION C1

: La collation plaisir

C2

: La collation après l’effort

E NTRAINEMENT E1

: Périodisation des glucides

E2

: Altitude

E3

: Conditions chaudes

H YDRATATION H1

: L’hydratation avant l’effort

H2

: L’hydratation pendant l’effort

H3

: L’hydratation après l’effort

H4

: L’hydratation et la méthode de la double pesée

N UTRITION N1

: La prise de muscle

N2

: L’amincissement

FICHE

L’ASSIETTE INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

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DU SPORTIF

1/3

CAP SUR LA PERFORMANCE ÉINES SOURCES DE PROT

C

CONSTRUIRE RÉPARER

A1

Viandes

Produits de la mer

Œufs

Produits laitiers

Soja

FÉCULENTS

A

APPROVISIONNER

Pâtes

Riz

Pommes de terre

Quinoa, semoule, boulgour, blé

Pain

Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)

/ DIVERS FRUITS / LÉGUMES

P

PROTÉGER

Crudités, légumes cuits, soupe

Fruits crus, entiers ou préparés, fruits cuits, compote

Huile de colza ou d’olive

Épices

Oléagineux et graines (noix, amandes, noisettes, graines de chia…)

FICHE

L’ASSIETTE INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

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A1

DU SPORTIF

2/3

CAP SUR LA PERFORMANCE

QUELQUES REPÈRES QUALITATIFS & EXEMPLES DE TOP ALIMENTS ÉINES SOURCES DE PROT

C

CONSTRUIRE RÉPARER

A

APPROVISIONNER

CHOIX DES PRODUITS ET PRÉPARATION

 Produits frais ou surgelés non cuisinés Yaourt nature ou fromage blanc

 Grillés ou rôtis ou à la vapeur

Maquereaux, sardines, fruits de mer

FÉCULENTS Céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes complètes...)

Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés...)

/ DIVERS FRUITS / LÉGUMES CHOIX DES ALIMENTS ET PRÉPARATION  Fruits frais ou surgelés non préparés

P

 Légumes frais (ou surgelés non cuisinés), crus ou cuits à la vapeur avant assaisonnement Fruits rouges

PROTÉGER Betteraves

Poivrons

Crucifères

Ail, oignon

Huile de colza

Épices

Oléagineux et graines

FICHE

L’ASSIETTE INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

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DU SPORTIF

CAP SUR LA PERFORMANCE

A1

3/3

QUELQUES REPÈRES QUANTITATIFS ÉINES SOURCES DE PROT

C

CONSTRUIRE

 Varier les sources  En consommer à chaque repas (petit déjeuner inclus)

PRISE DE MASSE MUSCULAIRE , PERTE DE MASSE GRASSE

RÉPARER

FÉCULENTS

A

APPROVISIONNER

 Quantité à moduler selon la situation

COMPÉTITION, FATIGUE PERSISTANTE, SUSCEPTIBILITÉ À TOMBER MALADE

LÉGUMES

P

PROTÉGER

  À chaque repas

JOUR DE COMPÉTITION (selon tolérance digestive)

FRUITS 2 à 3 par jour

JOUR DE COMPÉTITION (selon tolérance digestive)

PERTE DE POIDS, FAVORISER LES ADAPTATIONS

DIVERS  1 cuillère à café/repas Huile de colza  Plusieurs fois par semaine Épices/graines oléagineux

FICHE

LE PLATEAU INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

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A2

IDÉAL

ENTRÉE

O

T

N ÉI

ES

2 verres d’eau au cours du repas

1 PO RTI O

N

DE

ES

1 POR TIO N

UM H O IX AUX C

Je peux aussi ne pas prendre de pla t mais une grande sal ade composée

1 dessert : 1 fruit et/ou 1 laitage (yaourt, fromage blanc, fromage, yaourt au soja…) : en fin de repas ou à emporter pour une collation

G

DE P

LÉ

R

La solution pour enrichir son plateau en aliments intéressants - Crudités ou soupe - Protéines (poissons gras, fruits de mer, légumineuses et graines)

TS 1P ORTI EN O N DE F É C U L PÉRIODISATI ON

FICHE

A1

LE S C20 M40 Y65 K0

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WHITE

100

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TO P

ALI

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

S ENT RS ALIM LES TECTEU T... PRO SON

TS 1/2

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

FICHE

C1

DES GLUCIDES 1/2

GLUCIDES : féculents (légumineuses, céréales),

fruits, sucreries Le principal carburant de l’organisme à l’effort

FICHE triments le en micronu intestina Riches ants la flore intéress ues pour Bénéfiq

dants ires Antioxy ammato Anti-infl

M1

RÉPARTITION DES GLUCIDES DANS L’ASSIETTE EN FONCTION DE L’OBJECTIF :

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C20 M40 Y65 K0

WHITE

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

Alcalins

de issu sera de saison, et BIO locale dants Un produit lture en antioxy fruits l’agricu aux riche natures plus lés es, pensez es surgee ! Pratiqu conserv et légum qu’en plutôt

R

QUE

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WHITE 100 %

MEN

C15 M25 Y60 K0

%

JOU

EUR COUL ! LA TTES Z DE ASSIE METTE VOS : crus DANS ET soir 2 fruits midi Au moins 1 légume 1 cuit et Au moinsent 1 cru (voire +) idéalem repas à chaque

CHA

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C0 M10 Y25 K0

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C25 M45 Y75 K5

GLUCIDES

1: Principe numéro musculaire solliciter la masse (musculation…)

APRÈS

Si le repas

!

2 SÉANCES

ENTRE COLLATION

GLUCIDIQUE

:

Biscuits

secs

Barre de

céréales…

Compote mûre

COLLATION APPORT

SI MUSCULATION) DE RÉCUPÉRATION (SAUF

PROTÉIQUE

ET GLUCIDIQUE

Petit sandwich au jambon

blanc Fromage + muesli

GLUCIDES

à consommer ensuite Penser 2 heures suivantes dans les

un repas

COLLATION APRÈS L’EFFORT

coque Fruits à secs et fruits

de protéine Poudre fruit +

2h

JOURNÉE

Amincissement, blessure

CF. FICHES TOP ALIMENTS + PÉRIODISATION DES GLUCIDES

CF. FICHE

L’EFFORT

collation : pas de minutes les 30 kg) est dans si > 90 l’entraînement (2 portions suivant au repas de protéines

Source

Banane

Prise de muscle, entraînement intensif, fatigue, compétition

les protéines Privilégier après l’entraînement animales

A1

COLLATION

LÉGUMES

APPORT

R

T TOTAL L’APPOR légèrement Augmenter protéines en repas l’apport à chaque + apports collations énergétique l’apport Augmenter dans la journée 1 à 3 collations

FICHE

PROTÉINES

Compote secs Biscuits céréales… Barre de

JOU er QUE t, diminu le gabari s selon sement 3 portion amincis 1à e… de chia si objectif graines ol, chanvr s ou sésame , tournes noisette Noix es et/ou du Brésil, de courge noix Amand graines llement Éventue ou en purée), (entier

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100 %

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C15 M25 Y60 K0

C15 M25 Y60 K0

LÉGUMES

GLUCIDES

Stabilisation du poids, charge d’entrainement moyenne

PROTÉINES

CHA

les graines BIO, Varier choisir et les grillées ajouté non sel et sans

C20 M40 Y65 K0

WHITE 100 %

PROTÉINES

LÉGUMES

1 2 3

TYPE

INFOS

de protéines : 1 à 3 sources Petit déjeuner fromage blanc) (œuf, jambon, (2 après musculation, dîner : 1 portion gras poisson, viande) Déjeuner et œufs, poissons protéines (volaille, légumes secs, si > 80 kg) de entrée en oléagineux, + enrichir son avant l’entraînement de céréales Collation glucidique biscuits secs, barre fruit, compote,

MISER

:

SUR

AMIN CISSEM ENT

LA QUALI

Anticip TÉ er l’amincis Réduire sement légèreme -500 Prendre nt son g max apport le temps par semaine Miser énergé de manger sur la tique et de qualité Augme mastiq des nter uer son apport aliments Consomm en protéin er des noix, graisse huile es de colza/ol s de Consomm qualité ive, poissons pendan er systémat (surtout oméga gras distanc t l’effort iquemen 3) t une et diminu (matin e de l’entra boisson et soir) înemen er les sucrée apport t le plus s exigeaà nt

CLÉS

Légumin euses pois chiches, = haricots fèves secs, Céréales lentilles, épeautre complète s= , blé complet,quinoa, Index et charge flocons d’avoine glycémiqueriz complet, Fruits boulgou , à croquer s bas et une mastication riches Riches en fibres r, sarrasin en fibres et nécessitent

CF. FICHES + PRISE DE MUSCLE + AMINCISSEMENT 4

: fromage blanc, poids post effort selon le Collation/repas à 30 g de whey fromages blancs de poulet, 20 : 1 ou 2 jambon/blanc ou avant le coucher 3/5h après l’effort

Conserv er des food, CF. FICHE repas/co repas de famille… llation pleineme COLLATION sans nt du PLAISIR moment 1 fois par interdits semaine (pâtisser sans ie, fast manger ) plus que en profitant sa faim !

FICHE

M1

FICHE

LES TOP INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

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WHITE 100 %

A3

ALIMENTS 1/2

LES ALIMENTS PROTECTEURS SONT...

Antioxydants Anti-inflammatoires Alcalins

CHAQUE JOUR

 iches en micronutriments R intéressants Bénéfiques pour la flore intestinale

Un produit de saison, issu de l’agriculture locale et BIO sera plus riche en antioxydants

METTEZ DE LA COULEUR DANS VOS ASSIETTES ! Au moins 2 fruits crus  u moins 1 légume midi ET soir : A idéalement 1 cru et 1 cuit à chaque repas (voire +)

Pratiques, pensez aux fruits et légumes surgelés natures plutôt qu’en conserve !

CHAQUE JOUR 1 à 3 portions* selon le gabarit, diminuer si objectif amincissement Varier les graines et les choisir BIO, non grillées et sans sel ajouté

Noix ou graines de chia Amandes et/ou noisettes Éventuellement noix du Brésil, sésame (entier ou en purée), graines de courge, tournesol, chanvre… * 1 portion = 1 petite poignée

LES TOP INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

ALIMENTS 2/2

CHAQUE JOUR

Épices (curcuma, cannelle, gingembre...) Chocolat noir > 70 % de cacao minimum ou cacao 100 % 1 à 3 carrés fins par jour maximum Thé vert et café en dehors des repas si déficit en fer et à limiter après 16h Huile d’olive (assaisonnement + cuisson) et huile de colza vierge extra 1re pression à froid (ou noix, cameline, lin, chanvre… à conserver au frais et utiliser en assaisonnement uniquement)

Boudin noir 1 à 2 fois par mois et/ou viande de bœuf 1 à 2 fois par semaine (privilégier la qualité à la quantité viande du boucher) Fruits de mer régulièrement, frais et de qualité (attention à l’approche des objectifs : risques sanitaires) Sardines, maquereaux, anchois, truites fumées (saumons et thons frais) : 1 à 3 fois par semaine (si pas de poisson consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de lin crue au lieu de l’huile de colza) Légumes secs au moins 2 fois par semaine (idéalement BIO)

FICHE

A3

FICHE

L’ASSIETTE

A4

DU SPORTIF

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

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C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

CAP SUR LA PERFORMANCE

LE PETIT DÉJEUNER COMMENT LE COMPOSER ? ÉINES SOURCES DE PROT

C

CONSTRUIRE RÉPARER

 1 à 3 portions selon : le gabarit - l’appétit Si un entraînement de musculation est prévu dans la matinée Si les entraînements ou compétitions des jours précédents ont été intensifs et/ou ont laissé des courbatures

Laitage nature

Jambon ou dinde

Œuf

Poisson

FÉCULENTS

A

APPROVISIONNER

(COMPLETS SI POSSIBLE) Quantité à moduler en fonction de l’entraînement de la journée et de la matinée en particulier Si peu d’activités dans la journée ou repos, les fruits de la partie Protéger peuvent suffire

INFOS Les produits gras et/ou sucrés ne sont pas indispensables, mais en fonction du programme d’entraînement du jour, ils peuvent être consommés de temps en temps pour se faire plaisir Exemples de produits : confiture, beurre, jus de fruits, Nutella

P

Pain aux céréles, pain complet

Flocons d’avoine, muesli

BOISSON

1 FRUIT À CROQUER

(PAS OU PEU SUCRÉE)

DES GRAISSES DE QUALITÉ

PROTÉGER  1 à 3 cuillères à soupe d’oléagineux et/ou graines

LA COLLATION INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

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FICHE

C1

PLAISIR

Se faire plaisir, en pleine conscience, est important pour mettre en place un comportement alimentaire sain et durable dans le temps, c’est-à-dire : Je me fais plaisir sur la qualité et non sur la quantité Si j’ai envie d’un snack moins qualitatif (biscuits, bonbons…), je me fais plaisir sans culpabiliser et je profite à 100 % (je profite de l’instant présent) En dehors d’une préparation à une compétition, un repas/collation plaisir peut au moins se faire 1 fois par semaine

NS GOURMANDES IDÉES DE COLLATIO 1 à 2 carrés de chocolat noir > 70 % de cacao

Si j’ai très envie d’un snack moins qualitatif, je l’associe avec un autre aliment : fruit, yaourt, graines

Un plaisir raisonné et raisonnable

A  llier plaisir et intérêts nutritionnels

Riche en éléments bénéfiques pour le sportif (antioxydants, magnésium)

IGNOTE ? POURQUOI JE GR Je grignote car je suis en hypoglycémie car mon repas précédent n’était pas assez conséquent ou alors trop riche en féculents raffinés et/ou produits sucrés (= hypoglycémie réactionnelle)

Je grignote car je suis fatigué(e), énervé(e), stressé(e) ou je m’ennuie je réponds à une émotion en mangeant alors que je devrais trouver une autre réponse à cette émotion : faire une sieste, me relaxer, prendre soin de moi, prendre l’air, aller me balader, lire, regarder un film…

Je grignote car j’en ai envie dans ce cas-là, je me fais plaisir sans culpabiliser et je mange en pleine conscience

FICHE

COLLATION INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

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WHITE 100 %

C2

APRÈS L’EFFORT

Si le repas suivant l’entraînement est pris dans l’heure : pas de collation Dans ce cas, après la musculation uniquement, consommer 1 portion de protéines au repas (volaille, poisson, viande) (2 si poids > 90kg) ET 1 aliment protéiné dans une entrée (1 œuf, 1 tranche de jambon, poisson) OU 1 produit laitier

2 SÉANCES COLLATION ENTRE APPORT GLUCIDIQUE :

Banane mûre

Compote

Biscuits secs

Barre de céréales…

CUPÉRATION COLLATION DE RÉ APPORT PROTÉIQUE ET GLUCIDIQUE AU CHOIX PARMIS : (SI MUSCULATION, L’APPORT PROTÉIQUE PEUT SUFFIRE)

Fromage blanc + muesli

Petit sandwich au jambon

Poudre de protéine + fruit

 enser ensuite à consommer un repas P dans les 2 heures suivantes

2h

Fruits à coque et fruits secs

PÉRIODISATION C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

E1

DES GLUCIDES 1/2

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

FICHE

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

GLUCIDES : féculents (légumineuses, céréales), fruits, sucreries L e principal carburant de l’organisme à l’effort

GLUCIDES RÉPARTITION DES DANS L’ASSIETTE, À CHAQUE REPAS, EN FONCTION DE L’OBJECTIF :

PROTÉINES

LÉGUMES

GLUCIDES

S  tabilisation du poids, charge d’entrainement moyenne

LÉGUMES GLUCIDES

PROTÉINES

LÉGUMES

PROTÉINES GLUCIDES

Prise de muscle, entraînement intensif, fatigue, compétition

Amincissement, blessure et repos

PÉRIODISATION C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

E1

DES GLUCIDES 2/2

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

FICHE

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

GLUCIDES RÉPARTITION DES SI AMINCISSEMENT, BLESSURE :

0 % à 25 % de l’assiette

GLUCIDES

L e matin Les jours de repos À distance de l’effort ou après une séance légère

25 % à 35 % de l’assiette

GLUCIDES

Après la séance la plus difficile de la journée

1 entrée de féculents ou 1 dessert ou 3 tranches de pain complet Équivalent de 25 % de l’assiette, en féculents Si j’ai envie d’un dessert, je réduis donc la quantité de féculents dans mon assiette

GLUCIDES RÉPARTITION DES EN PRISE DE MUSCLE, ENTRAÎNEMENT INTENSIF, FATIGUE, COMPÉTITION : Privilégier la plus grande quantité de glucides après la séance la plus difficile de la journée Stabilisation du poids : 35 à 50 % selon la faim après une séance difficile et 25 à 35 % au repos ou après une séance légère

35 % à 50 % de l’assiette GLUCIDES

L e matin Les jours de repos À distance de l’effort ou après une séance légère

50 % ou + de l’assiette GLUCIDES

Après une séance difficile + selon la faim 1 entrée et/ou 1 dessert glucidique et protéique (salade de lentilles, fromage blanc à la crème de marron...

FICHE

ENTRAÎNEMENT INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

E2

EN ALTITUDE 1/2

ÉLÉMENTS PROTECTEURS

ÉLÉMENTS AGRESSEURS

Récupération (voir fiche triptyque du SHN)

Charge d’entraînement importante

Boisson sucrée pendant l’effort

Exposition à l’altitude : hypoxie

 ollation/repas dès que possible C après l’effort

Déshydratation majorée Objectifs d’amincissement

 pport en micronutriments (fiche E1 2/2) A (fer, oméga 3, polyphénols)

+ Progression

=

Fatigue / contre-performance

IQUES LES BONNES PRAT NUTRITIONNELLES EN ALTITUDE

• Féculents à chaque repas (céréales complètes, légumineuses…)

• Augmenter légèrement l’apport + 500 ml

en protéines

+ 1 portion le matin

• Boire environ 500 ml de plus au quotidien +

FICHE

PÉRIO DISAT FICHE

boire systématiquement une boisson sucrée à l’effort et ne pas hésiter à la sucrer davantage

L’H YD INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

C0 M10 Y25 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

C0 M10 Y25 K0

C10 M20 Y55 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

C1

ION

1/2 DES GLUCIDES

% WHITE 100

H1

TIO N RATA

FF À L’E

GLUCIDES

sucreries céréales), fruits, : féculents (légumineuses, à l’effort de l’organisme

carburant Le principal

ORT

S

GLUCIDE TION DES

RÉPARTI DANS L’ASSIETTE

EN FONCTION

DE L’OBJECTIF

C20 M40 Y65 K0

T FOR

2

T L’EF

DAN

1 DÉBUT dès LE physique Boire de l’exercice

PROTÉINES

la soif selon Boire 700 ml 300 à d’effort par heure

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

100 %

C25 M45 Y75 K5

M1

C15 M25 Y60 K0

L’APPORT

COLLATION

A1

l’apport énergétique 1 à 3 collations dans la journée

Si le repas suivant

l’entraînement est dans les 30 minutes Source de protéines : pas de collation ! au repas (2 portions si > 90 kg)

COLLATION ENTRE 2 SÉANCES APPORT GLUCIDIQUE

:

Compote Biscuits secs Barre de céréales…

moyenne

Banane mûre

Compote

Biscuits secs

COLLATION DE RÉCUPÉRATION APPORT PROTÉIQUE ET GLUCIDIQUE

PROTÉINES

LÉGUMES

Fromage blanc + muesli

Petit sandwich au jambon

(SAUF SI MUSCULATION)

Poudre de protéine + fruit

Penser ensuite à consommer un repas dans les 2 heures suivantes

CF. FICHE COLLATION APRÈS L’EFFORT

Barre de céréales…

Fruits à coque et fruits secs

2h

Privilégier les protéines animales après l’entraînement

GLUCIDES PROTÉINES

er Complét l’eau de avec

ml à 300 150 ml raisin de de jus l’intensité selon séance glucides) de la de 30 g (20 à

entraînement Prise de muscle, compétition intensif, fatigue,

TOTAL

Augmenter légèrement l’apport en protéines collations + apports à chaque repas

Augmenter

FICHE

APRÈS L’EFFORT

du poids, Stabilisation charge d’entrainement

LÉGUMES

BOISSON SUCRÉE MAISON

ON

TATI DRA

E D’HY

e: intens NT e peu SéancUNIQUEME EAU e E intens: SUCRÉ ) ON CE e plus BOISS SÉAN Séanc o et muscu (cardi TER UNE DE LA

LÉGUMES

GLUCIDES

à l’effort mationPESÉE E

consom LA DOUBL sa propre SUR ualiser FICHE individ R À LA Pour SE RÉFÉRE

TÉGI STRA

C10 M20 Y55 K0

WHITE

Principe solliciter numéro 1 : (musculatila masse musculaire on…)

C15 M25 Y60 K0

100 %

PEN

FICHE

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

:

GLUCIDES

1

Amincissement, blessure

2

JOURNÉE

Petit déjeuner (œuf, jambon, :1à fromage 3 sources blanc)

TYPE

de protéines

Déjeuner et dîner si > 80 :1 kg) + enrichir de protéines portion (2 après (volaille, son entrée poisson, musculation, en oléagineux, viande) légumes secs, œufs, poissons Collation gras glucidique fruit, compote, avant biscuits secs, barre l’entraîne de céréales ment :

CF. FICHES ORT HYDRATATION À L’EFF ON DES GLUCIDES SATI + PÉRIODI + PRISE DE MUSCLE

AJOULE DÉBUT DÈS

de sel 1 sachet tion (si transpira te) importan

3

4

Collation/ jambon/bla repas post 3/5h après nc de poulet, effort : fromage 20 à 30 l’effort ou blanc, g de avant le coucher whey selon le poids : 1 ou 2 fromages blancs

ENTRAÎNEMENT INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

FICHE

E2

EN ALTITUDE 2/2

APTATIONS FAVORISER LES AD PROGRESSER = E ISM AN RG DE L’O

Avant/pendant le stage : aliments riches en FER moules, crevettes, boudin noir, lentilles, sésame…

Consommer suffisamment de graisses de qualité : poissons gras huile de noix/colza noix graines de chia

plusieurs fois par semaine Astuce : ajouter un filet de jus de citron et/ou 1 portion de fruit ou légume cru (vitamine C) pendant les repas pour améliorer l’absorption du fer végétal

Pendant le stage : enrichir en antioxydants jus de grenade et/ou cerise betterave mélanges (amandes, noix de pécan, pistaches, noix du brésil) café et thé vert* chocolat > 70 % cacao, cacao amandes

S LISTE DE COURSE IR RT PA DE T AN AV 1 mélange de graines 1 mélange de fruits secs Chocolat noir super-aliments secs Jus de fruits rouges ou

(myrtilles, goji, açaï…) pour la boisson ou miel/sirop d’agave Jus de raisin ou pomme à l’entraînement

*Attention : En cas de déficit en fer avéré par une prise de sang, consommer le café et le thé (idem pour les produits laitiers) à distance des repas (au moins 20 min, idéalement 1 h) pour ne pas diminuer l’assimilation du fer

ENTRAÎNEMENT EN CONDITIONS INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

FICHE

E3

CHAUDES 1/2

FICHE

T PRIMORDIALE L’HYDRATATION ES

P1

LA DOUB LE INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

PESÉE

C15 M25 Y60 K0

% WHITE 100

PERTES ION DES T L’EFFOR ÉVALUAT UES À HYDRIQ

=

-

VOLUME NON COMPENSÉ Se peser APRÈS l’entrainement

Se peser AVANT l’entrainement

F

OBJECTI de son poids de plus de 2% Ne pas perdre à l’entraînement consommée*

de corps grâce

CONSIGNES

Boire selon la soif au moins 500 ml d’eau par heure d’effort et éviter une trop grande déshydratation ll’objectif est de perdre moins de 2 à 3% de son poids de corps à l’issue de l’exercice et de compenser les pertes après l’effort

CF. FICHE

H2

au volume d’eau

CF. FICHE DOUBLE PESÉE

D’ÉVALUATION

conditions dans les mêmes sur au moins 3 séances intensité) pour déterminer Faire une moyenne / altitude, lieu, pratique, (température/humidité spécifique. sur chaque situation le volume à boire

HYDRATATION APRÈS L’EFFORT

Consommer une boisson sucrée à l’effort pendant la séance (jus de fruit dilué, thé glacé au miel, boisson d’effort) Enrichissement de la boisson en sel pour compenser les pertes en sodium (au moins 1 sachet de sel de cafétéria pour 500 ml de liquide) Consommer une eau gazeuse riche en sodium et bicarbonate après l’effort En cas de sensation de chaleur difficile à supporter : se rincer la bouche et avaler une boisson fraîche (voire avec quelques glaçons) et/ou une boisson au goût mentholé (boisson de l’effort, sirop de menthe, chewing-gum à la menthe)

L’HYDRATATION

FICHE

L’H YD

Avoir à portée de main d’effort une gourde de boisson he + une gourde d’eau fraîc régulièrement pour se rincer la bouche

IO RATAT

FF À L’E

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

H1

N

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

ORT

C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

ORT

ANT

1

PEND

la soif selon Boire 700 ml 300 à d’effort par heure

DÉBUT dès LE Boire physique de l’exercice

Pour

Consommer une EAU FORTEMENT MINÉRALISÉE pour tamponner l’acidité produite à l’effort

2

L’EFF

EN BOUTEILLES DE 500 ML MAXIMUM

!

à l’effort mation PESÉE

consom LA DOUBLE sa propre SUR aliser FICHE À LA

individu SE RÉFÉRER

Saint-Yorre

BOISSON SUCRÉE MAISON

N

ATIO DRAT

r Compléte l’eau avec de

E D’HY

TÉGI STRA

e: intens peu EMENT Séance UNIQU EAU e E intens: SUCRÉ ) plus ON E Séance et muscu BOISS SÉANC (cardio ER UNE DE LA AJOUT DÉBUT LE DÈS

300 ml

à 150 ml raisin de de jus l’intensité selon séance glucides) de la 30 g de (20 à

HYDRATATION POST EFFORT Boire un peu plus que ce qui a été perdu lors de l’effort

Badoit

Vichy Célestin

VOLUME CONSEILLÉ Poids avant – poids après X 1,2 à 1,5 L

À BOIRE DE MANIÈRE RÉGULIÈRE JUSQU’AU SOIR OU LA SÉANCE SUIVANTE

+

CF. FICHES HYDRATATION À L’EFFORT + APRÈS L’EFFORT de sel 1 sachet ion (si transpirat e) important

FICHE

H2

APRÈS L’EFFORT

BOISSON DE RÉCUPÉRATION

C15 M25 Y60 K0

100 %

500 ml eau minéralisée

Compléter avec de l’eau plate

ENTRAÎNEMENT EN CONDITIONS INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

FICHE

E3

CHAUDES 2/2

CÔTÉ NUTRITION PRENDRE UN PETIT DÉJEUNER PLUS COMPLET :

 1 portion de protéines par rapport aux habitudes, soit minimum 2 parmi : œuf, jambon, poisson, fromage blanc…

 Féculents complets (flocons d’avoine, porridge, pain aux céréales …) et un fruit à croquer

 Une boisson peu ou pas sucrée

Beurre et produits sucrés non indispensables (selon l’envie)

CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN MICRONUTRIMENTS :

 2 à 3 poignées de fruits à coque/jour

 2 fruits et au moins 1 légume à chaque repas, idéalement au moins 4 portions de légumes/jour sous toutes les formes (crus, cuits, compote, soupe…)

 Légumes secs, fruits secs BIO

 Chocolat noir > 70 % cacao (attention ça fond !!)

 Volaille, poisson, œufs, viande à chaque repas

FICHE

L’HYDRATATION

AVANT L’EFFORT

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

H1

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

ATÉ(E) ? SUIS-JE BIEN HYDR Vérifier la couleur des urines LE MATIN AU REVEIL : elles doivent être CLAIRES et LIMPIDES

Excellent

Bon

Moyen

ATER ? COMMENT M’HYDR

+ 500 ml matinée

+ 500 ml 12h-16h

Mauvais

Très mauvais

 U MOINS 2 À 2,5 L A D’EAU AU TOTAL

+ 500 ml après-midi

+ 500 ml aux repas

500 ml minimum pendant l’entraînement

Augmenter les quantités lorsqu’il fait chaud (eau ou air) et en intérieur

S RISQUE E AUVAIS M E N D’U N IO T A T A HYDR DÉSHYDRATÉ(E) d Risques de coups de chau iques Baisse des capacités phys Baisse de la précision exes Altération vigilance/réfl

SURHYDRATÉ(E) Troubles digestifs poids Rétention d’eau/prise de dilué = danger). trop g (san émie natr Hypo d’effort e duré la avec  e Le risqu

FICHE

L’HYDRATATION INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

H2

À L’EFFORT

T PENDANT L’EFFOR

1  oire dès LE DÉBUT B de l’exercice physique

2  oire selon la soif B 300 à 700 ml par heure d’effor t

LA DO UB

PESÉE

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

WHITE

C10 M20 Y55 K0

100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

ÉVALUA TION DES HYDRIQ PERTES UES À L’EFFOR T

LE

FICHE

P1

La sensatio pas toujoursn de soif n’est est important percepti de s’entrainerble, il reconnaitr e et à boire la repérer à la selon ses propres pour besoins

-

= Se peser AVANT l’entraînem ent

VOLUME NON COMPEN SÉ

Se peser APRÈS l’entraînem ent Ne pas OBJECTI perdre F consommé plus de 2 % de e* à l’entraînem son poids de corps ent. grâce

au volume

d’eau

CONS

IGNES

CF. FICHE H2 HYDRATATION APRÈS L’EFFORT

*Noter

le volume

D’ÉVA

Faire une LUATI (températ moyenne ON sur au moins le volume ure/humi à boire dité/altitude, 3 séances dans sur chaque lieu, pratique, les mêmes situation condition intensité) spécifique s pour détermine .

consommé

à l’entraîneme

mmation à l’effort, Pour individualiser sa propre conso À L’EFFORT ? ASSEZ BOIS JE QUE E EST-C , CF. FICHE

ATATION STRATÉGIE D’HYDR S  éance peu intense et < 45 minutes : EAU UNIQUEMENT  éance plus intense S (cardio et muscu) : ON SUCRÉE AJOUTER UNE BOISS SÉANCE DÈS LE DÉBUT DE LA

nt (peser

la gourde

avant

et après)

BOISSON SUCRÉE MAISON Compléter avec de l’eau (500 à 750ml au total)

150 ml à 300 ml de jus de raisin selon l’intensité de la séance (20 à 40 g de glucides)

1 sachet de sel (si transpiration importante)

r

L’HYDRATATION INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

WHITE 100 %

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

FICHE

H3

APRÈS L’EFFORT

PÉRATION BOISSON DE RÉCU Consommer une EAU FORTEMENT MINÉRALISÉE pour tamponner l’acidité produite à l’effort

EN BOUTEILLES DE 500 ML MAXIMUM !

Saint-Yorre

HYDRATATION APRÈS L’EFFORT

Badoit

Vichy Célestins

V  OLUME CONSEILLÉ (Poids avant – poids après) X 1,2 à 1,5 L

que ce qui a été B  oire un peu plus fort l’ef de lors du per RE RÉGULIÈRE À  BOIRE DE MANIÈ LA SÉANCE JUSQU’AU SOIR OU SUIVANTE

+ 250 à 500 ml eau minéralisée

Compléter avec de l’eau plate

EST-CE QUE JE BOIS ASSEZ C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

H4

À L’EFFORT ?

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

FICHE

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

DRIQUES MES APPORTS HY -ILS CORRECTS ? NT SO T OR FF L’E À La sensation de soif n’est pas toujours perceptible, il est important de s’entrainer à la reconnaitre et à la repérer pour boire selon ses propres besoins

Se peser Avant l’entraînement

Se peser APRÈS l’entraînement

Poids AVANT < Poids APRES = j’ai bu plus que j’ai transpiré (à éviter) Poids AVANT > poids APRES = j’ai bu moins que j’ai transpiré = j’ai un déficit hydrique

L’HYDRATATION

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

Ne pas perdre plus de 2 % de son poids de corps grâce au volume d’eau consommée* à l’entraînement.

FICHE

H2

APRÈS L’EFFORT

BOISSON DE RÉCUPÉRATION Consommer une EAU FORTEMENT MINÉRALISÉE pour tamponner l’acidité produite à l’effort

EN BOUTEILLES DE 500 ML MAXIMUM

}

OBJECTIF

CONSIGNES D’ÉVALUATION

!

Saint-Yorre

HYDRATATION APRÈS L’EFFORT

Badoit

Vichy Célestins

VOLUME CONSEILLÉ Poids avant – poids après X 1,2 à 1,5 L

Boire un peu plus que ce qui a été perdu lors de l’effort À BOIRE DE MANIÈRE RÉGULIÈRE JUSQU’AU SOIR OU LA SÉANCE SUIVANTE

+

CF. FICHE H3 HYDRATATION APRÈS L’EFFORT 250 à 500 ml eau minéralisée

Compléter avec de l’eau plate

Faire une moyenne sur au moins 3 séances dans les mêmes conditions (température/humidité/altitude, lieu, pratique, intensité) pour déterminer le volume à boire sur chaque situation spécifique.

*Noter le volume consommé à l’entraînement (peser la gourde avant et après)

FICHE

N1 INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

P  rincipe numéro 1 : solliciter la masse musculaire (musculation…)

MANGER PLUS ment Augmenter légère es l’apport en protéin chaque repas c ollations + apports à t énergétique Augmenter l’appor la journée s dan tions colla  à3 1

FICHE

A1

COLLATION INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018

C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

C0 M10 Y25 K0

C5 M15 Y45 K0

C25 M45 Y75 K5

ORT APRÈS L’EFF

C15 M25 Y60 K0

% WHITE 100

de collation minutes : pas est dans les 30 l’entraînement > 90 kg) Si le repas suivant portions si au repas (2 protéines Source de

ON ENTRE

COLLATI

APPORT GLUCIDIQUE

Compote Biscuits secs

!

2 SÉANCES

:

Biscuits secs

Compote

Banane mûre

Barre de céréales…

APPORT PROTÉIQUE

Fromage blanc + muesli

ET GLUCIDIQUE

(SAUF SI MUSCULATION)

Petit sandwich au jambon

Poudre de protéine + fruit

un à consommer Penser ensuite suivantes dans les 2 heures

repas

Privilégier les protéines ement animales après l’entraîn

Barre de céréales…

ATION

RÉCUPÉR ON DE

COLLATI

CF. FICHE COLLATION APRÈS L’EFFORT

Fruits à coque et fruits secs

2h

UES ET COLLATIONS APPORTS PROTÉIQ

1

Petit déjeuner : 1 à 3 sources de protéines (œuf, jambon, fromage blanc)

2

Déjeuner et dîner : 1 portion de protéines (volaille, poisson, viande) voir 2 après musculation si poids > 90kg. + enrichir son entrée en oléagineux, légumes secs, œufs, poissons gras

3

Collation glucidique avant l’entraînement : fruit, compote, biscuits secs, barre de céréales

4

Collation/repas post effort : fromage blanc, jambon/blanc de poulet, 20 à 30 g de whey selon le poids 3/5h après l’effort ou avant le coucher : 1 ou 2 fromages blancs

FICHE

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

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N2

AMINCISSEMENT

WHITE 100 %

ALITÉ MISER SUR LA QU A  nticiper l’amincissement

-500 g max par semaine

Réduire légèrement l’apport énergétique  (desserts, grignotages) Prendre le temps de manger et de mastiquer Miser sur la qualité des aliments Augmenter l’apport protéique Consommer des graisses de qualité (surtout oméga 3) noix, huile de colza/olive, poissons gras Consommer systématiquement une boisson sucrée pendant l’effort et diminuer les apports glucidiques à distance de l’entraînement le plus exigeant (matin et soir)

S MAIS MIEUX GLUCIDES : MOIN icots secs, lentilles, L égumineuses = har pois chiches, fèves s ues bas, riches en fibre Index et charge glycémiq et en micronutriments voine, = quinoa, flocons d’a  éréales complètes C lgour, sarrasin plet, riz complet, bou com blé re, aut épe s ues bas et riches en fibre Index et charge glycémiq ssitent néce et s fibre en es Rich F  ruits à croquer une mastication

LA COLLATIO N

INSEP_logotype WHITE_COLOR_CMYK 10/07/2018 C20 M40 Y65 K0

C10 M20 Y55 K0

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C15 M25 Y60 K0

WHITE 100 %

FICHE

A1

PLAISIR

Se faire plaisir, en pleine conscience, , est important pour mettre alimentaire sain et durable en place un comportement dans le temps, c’est-à-dire : Je me fais plaisir sur la qualité et non sur la quantité Je me fais plaisir sans culpabiliser et je profite à 100 % (je profite de l’instant présent) Si j’ai envie, très envie d’un snack moins qualitatif (biscuits, bonbons…)

IDÉES DE COLLATIONS GOURMANDES 1 à 2 carrés de chocolat noir > 70 % de cacao Un plaisir raisonné et raisonnable Riche en éléments bénéfiques pour le sportif (antioxydants, magnésium)

Si j’ai très envie d’un snack moins qualitatif, je l’associe avec un autre aliment : fruit, yaourt, graines Allier plaisir et intérêts

nutritionnels

POURQUOI JE GRIGNOTE ? Je grignote car je suis en hypoglycémie car mon repas précédent n’était pas assez conséquent ou alors trop riche en féculents raffinés et/ou produits sucrés (= hypoglycémie réactionnelle)

Je grignote car je suis fatigué(e), énervé(e), stressé(e) ou je m’ennuie je réponds à une émotion en mangeant alors que je devrais trouver une autre réponse à cette émotion : faire une sieste, me relaxer, prendre soin de moi, prendre l’air, aller me balader, lire, regarder un film…

Je grignote car j’en

ai envie

dans ce cas-là, je me fais plaisir sans culpabiliser et je mange en pleine conscience

CF. FICHE COLLATION PLAISIR Conserver des repas/collations sans interdits (pâtisserie, fast food, repas de famille… 1 fois par semaine) en profitant pleinement du moment sans manger plus que sa faim !