Guide Nutrition [PDF]

Zitiervorschau

LA NUTRITION D'UN CORPS MUSCLÉ

GUIDE NUTRITIONNEL

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Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un professionnel de la santé avant de commencer ce programme. Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute responsabilité ou tout dommage, réel ou perçu, résultant de l'utilisation de ces informations.

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On est tous conscients que la nutrition est omniprésente dans notre vie, pourtant peu d'entre nous s’y intéressent. C’est une grosse erreur, car il peut être dangereux de la négliger. Une mauvaise alimentation, riche en gras ou en sucres peut causer l’arrivée de maladies. Certes, on préfère ne pas réfléchir à ce que l’on mange mais en apprenant à maîtriser son alimentation et en pratiquant du sport, c’est se permettre de construire un corps sain selon notre idéal physique et notre volonté de rester en bonne santé. Ce guide va vous aider à : Comprendre les bases de la nutrition que peu de gens connaissent. Apprendre à gérer son alimentation et faire évoluer son poids selon ses objectifs. Ce sont des connaissances qui sont adressés à tout le monde et d'ailleurs elles devraient être enseignées à l’école ou dans la vie. Malheureusement, elles sont difficiles d’accès pour quelqu’un qui ne se renseigne pas sur le sujet.

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COMPRENDRE LA NUTRITION

BALANCE ÉNERGÉTIQUE

Pour fonctionner votre corps a besoin d'énergie et elle se compte en calories (kcal). La seule chose qui détermine si vous allez prendre du poids (muscle ou graisse) ou en perdre, c’est la somme des calories que vous mangez. Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir, chaque aliment apporte des calories, donc de l’énergie. Ces calories que contient un aliment sont apportés par différents macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Chaque famille est utile pour l’organisme et il est important de comprendre leur rôle.

PROTÉINES

Les protéines permettent à notre organisme de fabriquer les muscles, les os, la peau ou encore les hormones. Il faut les apporter par l’alimentation et 1 gramme de protéine donne 4 kcal d’énergie. Il est important de varier ses sources : Origine Animale : poulet, viande rouge, poisson, les œufs Origine Végétale : riz, soja, lentilles

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Il est conseillé d’avoir un apport entre 1,6g et 2,2g par kilogramme de poids de corps et par jour. Par exemple, si vous pesez 70kg, vous devez avoir un apport de 140g de protéines par jour.

MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES

Œufs : on peut en manger plusieurs par jour. Poisson : la meilleure source mais préférez les petits poissons car ils contiennent moins de métaux lourds. Viande : préférez la viande blanche (poulet, dinde). Laitage : avec modération et selon la tolérance de chacun à cause du lactose. Protéines en poudre : pour compléter vos apports journaliers. ATTENTION : 100 g de protéines ne signifie pas du tout 100g de viande ! Par exemple, 100g de blanc de poulet contient environ 22g de protéines.

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LIPIDES

Les lipides sont souvent vus comme des ennemis. En réalité, ils sont indispensables car le corps ne peut pas les fabriquer. Il faut donc les apporter par l'alimentation et il est important qu'ils soient de bonne qualité. 1 gramme de lipide donne 9 kcal, c’est le macronutriment le plus énergétique. Il existe plusieurs types de lipides : Les Acides Gras Saturés qui sont d’origine animale et qui sont à limiter car ils sont mauvais pour les cellules. Les Acides Gras Insaturés qui sont surtout d’origine végétale mais on peut aussi les trouver dans les poissons. Certaines graisses sont mauvaises car elles sont beaucoup trop présentes

dans

l’alimentation

industrialisée

et

peuvent

entraîner des maladies. À contrario, certains lipides sont indispensables pour le corps et l’alimentation doit absolument les apporter.

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Voici comment bien s’y retrouver : Graisses Saturées (à limiter) : plats préparés, viennoiseries, pâtisseries, huile de palme, beurre, huile de tournesol. Graisses Polyinsaturés (à privilégier) : oméga-3, huile d’olive, maquereaux, noisettes, noix, amandes. Les lipides ne doivent pas être bannis de votre alimentation car ce sont des macronutriments essentiels. Il est conseillé d'avoir 1g de lipide par kilo de poids de corps. Si vous pesez 70kg, vous devrez donc avoir un apport journalier de 70g de lipides.

GLUCIDES

Les glucides représentent quasiment la moitié de nos apports génétiques. 1 gramme de glucide donne à l’organisme 4 kcal. Les glucides sont trouvés dans les fruits, le sucre, les céréales (maïs, riz), les pâtes (blé) ou encore dans le pain.

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Selon leur rapidité à être digérés, les glucides augmentent plus ou moins rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang) et peut facilement provoquer un pic d’insuline. L'insuline est une hormone qui permet d’utiliser le sucre comme énergie ou de le stocker sous forme de graisses. Il existe des glucides à : Index Glycémique Élevé : sucres rapides, souvent des sucres simples Index Glycémiques Bas : sucres lents, souvent des sucres complexes Lorsque l'IG est bas, la digestion est lente et il n’y a pas de libération brutale d’insuline. Un IG supérieur à 70 est dit élevé et inférieur à 55 est dit faible. Aliments à IG bas (à privilégier) : lentilles, haricots rouges, riz basmati, patates douces, légumes, fruits, avoine. Aliments à IG élevés (à éviter au maximum) : frites, purée, pain, céréales commerciales (exemple : Chocapic), plats préparés.

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D'ailleurs, d'un point de vue santé, il est important de préciser qu'il n’y a aucun intérêt à consommer des sodas ou encore des bonbons car c’est l’une des causes majeures de l’obésité mondiale. La quantité de glucides à prendre par jour est propre à chacun puisqu’elle dépend de la personne, de son métabolisme et de son objectif. Les apports en protéines et en lipides restent fixes que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids ou encore en sèche. C’est à vous de calculer les glucides dont vous aurez besoin pour atteindre votre objectif.

VITAMINES

Les vitamines n’apportent aucune calorie mais sont essentielles au

bon

fonctionnement

de

l’organisme

et

sont

trouvées

principalement dans les fruits et les légumes. La plus grosse carence de la population mondiale est la vitamine D. Pour ne pas en manquer, une supplémentation en vitamine D3 est conseillée. Il est important de manger un maximum de légumes afin de profiter de leurs vitamines et minéraux.

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FIBRES

Les fibres sont des substances végétales que l’on ne digère pas, elles ont simplement un rôle mécanique pour le transit intestinal. Des études ont montré que les populations avec une alimentation riche en fibres sont moins touchés par les cancers digestifs ou encore par l’obésité. Les aliments riches en fibres sont les céréales complètes, les fruits ou encore les légumes.

BALANCE ACIDO-BASIQUE

La balance de pH de l’organisme est importante à prendre en compte. Certains aliments quand on les digère acidifient notre sang (le pH diminue), d’autres basifient notre sang (le pH augmente). L’alimentation industrielle a tendance à acidifier notre sang et peut entraîner des maladies comme le diabète de type 2. Il est donc très important d'équilibrer cette acidité. Il faut savoir que le pouvoir acidifiant d’un aliment n’a parfois rien à voir avec sa propre acidité. Exemple : le citron est un agrume basifiant alors que l’aliment en lui-même est très acide.

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Aliments Basifiants (à privilégier) : fruits (agrumes, raisin, kiwi, banane), légumes (épinards, tous les choux, salade, patates), produits laitiers. Aliments Acidifiants (à éviter) : sel, sucre, plats industriels, alcool. La consommation de fruits est conseillée car ils contiennent des anti-oxydants puissants. Toutefois, il faut éviter d’en abuser, pas plus de 7 portions par jour. En effet, le sucre (fructose) est facilement stocké par le foie. En parlant d’anti-oxydants, il est important de savoir que l’ail et les épices sont également conseillés dans vos plats.

LÉGUMES

Tous les légumes en conserve doivent être bannis de votre alimentation (et de manière générale, tous les produits en boîte de conserve). Les légumes sont déjà cuits et salés, le fait de les conserver leur fait perdre des vitamines. Les légumes surgelés sont ceux qui tirent mieux leur épingle du jeu.

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En ce qui concerne les produits issus de l’agriculture biologique, ces derniers font débat. Mais là où l’avantage est certain, c’est à propos

des

pesticides,

beaucoup

plus

réglementés

dans

l’agriculture bio, donc beaucoup moins présents. Les produits bio coûtent cher mais la différence de prix peut-être réduite en privilégiant les produits de saison.

SEL

Une alimentation riche en sel est très dangereuse pour la santé car un excès de sodium cause une hypertension artérielle et des problèmes cardiaques. Des gestes très simples permettent de limiter ces apports en sodium : Évitez de manger des plats cuisinés Ne salez pas trop vos aliments Mangez des légumes car le potassium qu’ils contiennent aide à éliminer le sodium Faire

du

sport

transpiration

permet

d’éliminer

le

sel

grâce

à

la

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EAU

L’eau du robinet est pleine de résidus médicamenteux car elle provient des eaux usées, il faut donc privilégier de l’eau en bouteille car elle est beaucoup moins polluée.

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

On vous a surement déjà dit qu’il fallait manger de tout pour avoir une alimentation équilibrée. Premièrement, on peut avoir une alimentation saine en choisissant bien ses aliments et en mangeant quasiment tous les jours la même chose. Deuxièmement, même une alimentation très bien choisie ne couvre pas tous vos besoins, par exemple 80% de la population française manque de vitamine D. C’est pourquoi des compléments alimentaires peuvent être choisis,

soit

pour

des

raisons

pratiques

collations) soit pour des raisons de santé.

(pour

faire

des

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RÉORGANISER SON ALIMENTATION

PLAN ALIMENTAIRE

Se construire un plan alimentaire est une chose qui peut paraître difficile ou inutile. Pourtant, avec des règles simples, on peut apprendre à gérer son alimentation de façon totalement indépendante, puis l’adapter selon notre mode de vie. Que ce soit pour perdre du gras ou pour prendre du muscle, il est obligatoire d’avoir un bon plan alimentaire pour progresser.

DÉCIDER DE SON RÉGIME

C'est vous qui décider si vous souhaitez prendre ou perdre du poids, cependant voici quelques conseils pour vous guider. Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive pour prendre du poids. C'est-à-dire qu'il faut consommer plus de calories que l’on en dépense. En général, plus une variation de poids est rapide, moins elle est favorable. Une perte de poids trop rapide mène à une perte de muscles et une prise de poids trop rapide mène à une prise de graisses.

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DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE

Pour

construire

déterminer

votre

combien

plan

alimentaire

de

calories

il

faut

vous

d’abord dépensez

quotidiennement. Cela englobe le métabolisme de base (ce dont le corps a besoin pour se maintenir et fonctionner normalement) et les dépenses physiques (entraînements). En moyenne, pour un homme cela se situe autour des 24002600 kcal par jour et 1800-2200 kcal pour une femme. Le Calculateur de Besoins Caloriques permet de donner un ordre de grandeur, mais la seule technique fiable est la Méthode Empirique. C'est-à-dire que vous devrez noter tout ce que vous mangez, calculer le total calorique de la semaine et vérifier si vous avez pris ou perdu du poids cette semaine-là. Pour trouver la quantité de macronutriments (protéines, lipides, glucides) contenus dans un aliment, regardez l’emballage. Sinon vous pouvez aller sur le site internet les-calories.com qui permet de le trouver facilement ou via une application sur votre smartphone comme MyFitnessPal.

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RÉPARTITION DES NUTRIMENTS

Les protéines sont à répartir sur la journée dans chacun de vos repas et collations si possible. Les lipides sont à répartir sur la journée tout comme les protéines

mais

il

faut

éviter

d’en

prendre

juste

après

l’entraînement. Les glucides ne sont pas à répartir exactement comme les autres nutriments. Il en faut toute la journée mais le repas le plus riche en glucides doit être celui qui suit votre séance de sport.

PRISE DE MASSE

Quand on fait une prise de masse, le but est de gagner du poids avec un maximum de muscles et un minimum de graisses, il faut donc manger plus que ses besoins. Gagner du muscle est un processus lent et prendre une grande quantité de gras n’a jamais aidé à gagner du muscle, il faut donc être patient.

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Non seulement il ne faut pas manger beaucoup plus que ses besoins mais surtout il ne faut pas manger n’importe quoi. Car si vous voulez garder un taux de testostérone élevé et profiter de ses effets il ne faut pas prendre trop de masse grasse. Votre régime doit être légèrement hyper calorique, lorsque vous connaissez votre dépense énergétique journalière, ajoutez-y 200 à 400 calories. Afin de vérifier si cela convient, pesez vous régulièrement et ajustez à la hausse ou à la baisse. Si chaque semaine vous grossissez, réduisez les glucides, si au bout d’un mois vous ne bougez pas, augmentez-les. Il faut arrêter la prise de masse à partir du moment où vos abdominaux

sont

totalement

invisibles

et/ou

que

vous

commencez à avoir des poignées d’amour, sous peine de prendre trop de graisse. Le plus facile pour manger en grande quantité est de multiplier les repas sur la journée. Il faut notamment concentrer les glucides autour de l’entraînement, c'est-à-dire avant et après.

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EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE POUR UNE PRISE DE MASSE

PETIT-DÉJEUNER

140g de flocons d’avoine 4 œufs au plat 200mL de lait d’amande 200mL de pur jus d’orange

COLLATION

20g d’amandes Une pomme

DÉJEUNER

140g de pâtes complètes (pesés crus) 100g de steak haché à 5% de matière grasse 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 150g de brocolis

COLLATION

20g d’amandes Une banane

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APRÈS ENTRAÎNEMENT

30g de whey dilués dans de l’eau

DÎNER

150g de riz basmati (pesés crus) 100g de blanc de poulet 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 200g de petits pois

SÈCHE

Le but d’une sèche est de perdre du gras tout en gardant un maximum de muscles. Le plus gros danger est de vouloir perdre trop rapidement et vous risquez de perdre du muscles en même temps que de la graisse. De plus le métabolisme va s’adapter et rendra plus difficile la perte de gras. Vous devrez donc diminuer progressivement les calories. En général, cela se fait par palier de 200 à 300 kcal. Les nutriments qui servent de régulateurs sont les glucides et ce point est essentiel car la majorité des gens sont induits en erreur à cause d’idées reçus sur les graisses.

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Il faut les étaler les repas sur la journée afin que la sensation de faim ne se fasse pas trop sentir. Il ne faut surtout pas oublier de concentrer les glucides autour de l’entraînement. Astuces : mangez un maximum de légumes car ils sont peu caloriques et calmeront votre sensation de faim.

EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE SÈCHE

PETIT-DÉJEUNER

80g de flocons d’avoine 4 œufs au plat 200mL de pur jus d’orange

COLLATION

20g d’amandes

DÉJEUNER

100g de pâtes complètes (pesées crus) 100g de blanc de poulet 200g de ratatouille 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

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COLLATION

Une banane 20g d’amandes

APRÈS ENTRAÎNEMENT

30g de whey dilués dans l’eau

DÎNER

100g de colin 120g de riz basmati (pesés crus) 200g de carottes

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES

L’homme a toujours extrait les nutriments qu’il pouvait des aliments. Par exemple, le sucre est extrait des betteraves et des cannes à sucres. Ce genre de manipulation lui a permis de créer des produits riches en nutriments afin de résoudre facilement une carence.

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Les compléments alimentaires tels que la Whey sont des produits naturels dérivés de vrais aliments. Il est donc évident que ça ne vous rendra pas musclé par magie même si l’opinion général le répand.

VITAMINE D

Des études ont montré que la vitamine D peut réduire le risque de plusieurs cancers, elle a aussi la propriété d’augmenter le taux de testostérone chez l’homme. L’alimentation en apporte peu, 10 fois moins qu’une courte exposition au soleil. Il faudrait donc s’exposer au maximum mais la crème solaire bloque les UVB qui sont indispensables à leur synthèse et les coups de soleil sont dangereux pour la peau. La meilleure solution est donc de prendre un complément de vitamine D qui est l’un des compléments les moins chers. Vous pouvez facilement en acheter en parapharmacie. Le taux de vitamine D à atteindre est de 40 ng/mL de sang. Il faut donc se supplémenter de 4000 à 5000 UI par jour.

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LES PROTÉINES EN POUDRE - WHEY

La Whey est issue généralement du lait ou du fromage, elle obtient son aspect de poudre après plusieurs procédés de filtrations. Elle contient en moyenne 80% de protéines et diluée avec de l’eau elle est rapidement digestible. On peut la prendre pour faire des collations et il est idéal de la prendre juste après l’entrainement. La caséine est plus lente à digérer, on va la prendre quand on veut un apport en protéines étalé dans le temps : en cas de longue période sans manger, avant de dormir par exemple. On peut en prendre 1 à 3 fois par jour selon sa diète et son entraînement, en prendre davantage n’est pas dangereux mais n'est pas forcément utile. De nos jours, les protéines en poudre proviennent de diverses sources. On peut citer la protéine d'œuf, de bœuf ou encore de soja. C'est donc une bonne alternative pour ceux qui ont du mal à supporter le lactose ou qui sont vegans.

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CRÉATINE

Mettons tout de suite fin aux malentendus et aux mythes. La créatine n’est pas dangereuse pour les reins, elle n’est pas cancérigène et elle n’a jamais été et ne sera jamais un produit dopant. La confusion vient du fait que la créatine peut servir pour masquer les vrais dopants dans le sang. En réalité la créatine a le même statut que la vitamine C, elle est en vente libre et est conseillé par des sportifs de haut niveau et par les experts en nutrition. Seule la créatine dite monohydrate est efficace, 3 à 5g par jour suffisent et le mieux est de diviser sa dose en plusieurs prises sur une journée. Il est donc inutile de la prendre par cure de quelques semaines car ce n’est pas un dopant hormonal, ses effets mettent quelques semaines à se faire sentir, il est donc contre toute logique d’arrêter d’en prendre puis de recommencer après une pause.

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GAINER

Un gainer est un mélange de protéines (20-30%) et de glucides (70-80%), son but est d’amener des calories supplémentaires pour prendre du poids plus facilement. La plupart des gainers du marché contiennent des glucides de mauvaises qualité et favorisent la prise de graisses. La solution est de fabriquer son propre gainer en achetant séparément des glucides à IG bas (flocons d’avoine) et des protéines (whey ou caséine). Un gainer se prend en collation entre deux repas. Exemple de gainer : 30g de whey, 50g de flocons d’avoine, le tout mélangé à de l’eau ou du lait d’amande.

BCAA

BCAA signifie Acides Aminés à Chaîne Ramifiées et sont des fractions de protéines. Elles sont une combinaison de trois acides aminés : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Elles sont généralement fabriquées à partir de maïs.

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Leur rôle est de limiter le catabolisme musculaire et de fournir de l'énergie aux muscles durant l'effort. Il est donc préférable de la prendre pendant l'entraînement. Le ratio idéal est le 4 : 1 : 1, qui signifie 4 Leucine, 1 Valine et 1 Isoleucine.

SUPPLÉMENTS SANTÉ

Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits cardiovasculaires et sur la santé en général. Il faut prendre l’équivalent de 1300mg d’EPA et 800mg de DHA. La dose en gélules est propre à chaque marque. Le ZMA est un mélange de Zinc et de Magnésium, il est là pour palier au déficit qu’on peut avoir quand on fait des sports intenses. Le système nerveux a besoin de ces deux ions pour récupérer, il faut le prendre avant de dormir pour avoir une meilleure assimilation. Les vitamines et minéraux permettent de faire face aux carences que nous avons dans notre alimentation mais si vous avez un bon plan alimentaire, le seul complément vitaminé que vous devriez prendre est de la vitamine D3.

BONUS

20 ALIMENTS POUR BOOSTER LA TESTOSTÉRONE ET LA CROISSANCE MUSCULAIRE

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L'AIL

LE SAUMON

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LES LÉGUMES VERTS

LES HUÎTRES

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LES ŒUFS

LA VIANDE ROUGE

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L'HUILE D'OLIVE

LES LÉGUMES CRUCIFÈRES

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LE FENUGREC

L'ASHWAGANDHA

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LES HARICOTS

LES CRUSTACÉS

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LES FLOCONS D'AVOINE

LA GRENADE

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L'AVOCAT

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