Scheda Allenamento Avanzato [PDF]

Zitiervorschau

 

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Indice dell’Ebook Introduzione a cura del Team Commando

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Chi è Nathan Warmachine

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ALLENAMENTO LIVELLO AVANZATO SCHEDA A e B

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SCHEDA A – Muscoli della parte frontale del corpo da intervallare con la Scheda B

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SCHEDA B – Muscoli della parte posteriore del corpo da intervallare con la Scheda A 16 Scheda da Stampare

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Video Tutorial a cura di Nathan

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Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo

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Introduzione a cura del Team Commando   Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti  il benvenuto in questo esclusivo programma di  allenamento studiato appositamente per te. Se sei  arrivato a scaricare questo libro allora significa che già  hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo  come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche  lavorare in modo efficiente e intelligente.   

Alimentazione,  giusta  postura  durante  gli  esercizi,  corrette  tempistiche  nelle  ripetizioni,  carico  mirato  sono  solo  alcune  delle  variabili  che  imparerai  a  gestire  grazie  ai  nostri  super  atleti  del  Team  Commando  che  metteranno  a  tua  disposizione  la  loro  esperienza,  frutto  di  anni  di  intenso  allenamento  e  bagni  di  sudore,  con  risultati evidenti.    Troppe  volte,  nella  nostra  lunga  attività,  abbiamo  visto  atleti  lavorare  con  sforzi  estremi  finalizzati  però  a  risultati  mediocri  per  non  dire  scarsi.  Ore  e  ore  di  allenamento  sparite  nel  nulla  a  causa  di  una  pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo.    Per  ottenere  il  corpo  che  desideri  e  sviluppare  in  maniera  armonica  ed  efficace  le  aree  muscolari  occorre  2

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un  intervento  scientifico,  studiato  nel  minimo  dettaglio,  collaudato.  Non  puoi  improvvisarti  o  affidarti  a  persone  poco  professionali.  Per  questo  siamo  sicuri  di  poter  affermare  che  proprio  tu,  che  possiedi  nelle  tue  mani  questo  ebook,  sei  una  persona  altamente  smart  e  fortunata.    Smart  perché  non  ti  sei  lasciato  sfuggire  l’occasione  di  usufruire  di  una  delle  nostre  tre  schede  messe  a  disposizione  gratuita  per  tutti i guerrieri che come te che  non  conoscono  le  parole  fatica  e  mollare.  Anzi  che  soffrono  quando  non  riescono  a  fare  quella  massacrante, inarrivabile, ripetizione in più.    Fortunato  perché  grazie  al  nostro  regalo  potrai  collaudare  direttamente  sui  tuoi  muscoli  la  validità  delle  nostre  proposte  e  capire  in  maniera  autonoma  che  il  Team  Commando  non  mente  mai.  Se  i  muscoli  di  pietra  dei  nostri  atleti  non  ti  bastavano  come  prova  ora  sicuramente  crederai  ai  risultati  che otterrai su te stesso  con i nostri esclusivi protocolli di allenamento.   

Ma  veniamo  al  tuo  meritato  premio,  al  tuo  primo  passo  verso i risultati che desideri.   

Per  te  guerriero  abbiamo  messo  a  disposizione  ben  tre  schede  gratuite  a  seconda  del  tuo  livello  o  stile  di  allenamento.  3

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Principiante: un programma di 4 settimane Full  Body insieme a Simone Generali per partire con il  piede giusto;       

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Avanzato: il mitico Nathan Warmachine ti condurrà  per mano attraverso le schede A e B da suddividere  in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la  parte frontale e la scheda B per la posteriore.       

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Old School: con Gianmarco Bollaro si torna negli  anni ‘70 del body building. Una scheda full body  dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo.  Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due  esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un  esercizio di spinta per ogni allenamento.     

 

Sei  pronto  per  iniziare  a  sfruttare  l’esperienza  del  Team  Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli?   

In  questa scheda scoprirai l’Allenamento livello avanzato  di Nathan Warmachine con Schede A e B.     

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Chi è Nathan Warmachine   Nathan  Warmachine  è  l’istruttore  ideale  per  guidarti  nel  tuo  allenamento  quotidiano  e  scolpire  il  tuo  corpo  come  hai sempre desiderato.    

    Però  fai  attenzione,  il  suo programma non è fatto per chi  vuole solo fare una prova, non è fatto per arrendersi.   

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Nathan  non  è  uno  che  si  tira  indietro,  nella  vita  ha  sempre  dovuto  lavorare  sodo,  giorno  dopo  giorno,  fin  da  bambino,  e  lo  stesso  spirito  lo  mette  nei  suoi  workout,  per questo i suoi risultati sono così evidenti.     È  l’impegno  costante  e  il  sacrificio  che  ti  fanno  arrivare  al traguardo, le chiacchiere non servono a niente.    Un’infanzia  difficile  passata  a  cambiare  città  e  scuola  ogni  anno,  con  i  genitori  separati  e  una  madre  che  si  faceva  in  quattro  per  mantenere  suo  figlio  e  non  fargli  mancare niente.    Lascia  la  scuola  dopo  la  terza  media,  per  chi  non  nasce  con  la  camicia  è  necessario  portare  a  casa  i  soldi  per  la  pagnotta,  anche  se si è poco più che bambini. Nathan va  a  lavorare  giovanissimo  e  parte  dei  suoi  guadagni  li  mette  nel  conto  della  casa  per  aiutare  sua  madre  ad  arrivare a fine mese.    Poi  la  passione  per  lo  sport:  prima  nuoto,  poi  il  calcio  e  infine  la  scoperta  delle  discipline  da  combattimento  con  il  karate  tradizionale,  quello  sportivo  dove  aumentano  le  possibilità di contatto tra gli atleti e il taekwondo.    

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Contemporaneamente  a  17  anni  inizia  con  la  palestra,  da  ragazzino  timido  e  magrolino  acquista  più  autostima  e  controllo,  il  suo  corpo  inizia  a  cambiare,  a  formare  la  sua massa muscolare a crescere e svilupparsi.     Sono  gli  anni  delle  MMA,  arti  marziali  miste,  che  Nathan  pratica  per  circa  cinque  anni prima di passare all’atletica  leggera, al rugby e infine al wrestling.    Nella  sua  storia  agonistica  conta  la  vittoria  di  un  campionato italiano MMA 2011 classe B, un campionato  MMA  2012  classe  A,  tre  campionati  di  grappling,  tre  campionati di lotta greco-romana.     Hai  capito  perchè  non  si  scherza?  Nathan  non  è  uno  abituato  a  stare  solo  seduto  sulle  panche  a  guardarsi  allo  specchio  per  poi  mettersi  vestiti  firmati  comprati  con i soldi di papà, con lui l’allenamento è senza pietà.    Nel  2010  è  stato  anche  finalista  al  concorso  “Il  più  bello  d’Italia”  guadagnando  la  fascia  de  “Il  più  bello  del  cinema”  mentre  nel  2011 la sua avventura nei reality con  la vittoria del casting online del Grande Fratello 11.    

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Tutte  queste  attività  non  gli  hanno  fatto  però  smarrire  la  strada,  continua  a  lavorare  duro  ogni  giorno,  svolgendo  anche  tre  o  quattro  lavori  contemporaneamente  per  coprire  le  spese  del  suo  stile  di  vita  e  per  potersi  dedicare  pienamente  alla  sua  passione  del  body  building.    Non  sopporta  chi  cerca  di  prevaricare  sugli  altri  con  comportamenti  aggressivi  e  inoltre  ha  una  passione  per  gli  animali:  il  suo  sogno  è  accudire  i  randagi nel giardino  di  una  grandissima  villa.  Un  altro  obiettivo  è  mettere  da  parte  un  po’  di  grana  per  aiutare  sua  madre  che,  dopo  una vita di sacrifici, merita un po’ di riposo e tranquillità.     Una macchina da guerra dal cuore tenero.    

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ALLENAMENTO SCHEDA A e B

LIVELLO

AVANZATO

 

Bene  guerriero,  hai  scelto  la  scheda  Avanzata  e  devi  sapere  fin  da  subito  che  per  te  non  proveremo  nessuna  pietà.   

Il  tuo  personal  coach  di  fiducia  per  questo  protocollo  di  allenamento  totalmente  gratuito  sarà  il  Capitano Nathan  Warmachine:  inizia  subito  a  ringraziarlo  perché  non  potresti essere in mani migliori.   

Il  protocollo  prevede  le  schede  A  e  B  per  Avanzati  da  suddividere  in  tre  allenamenti  settimanali:  quindi  per  esempio  il  lunedì  eseguirai  la  scheda  A,  il  mercoledì  la  scheda  B  e  il  venerdì  di  nuovo  la  A. Inizierai la settimana  successiva  con la scheda B e continuerai ad alternarle in  questo modo.   

La  scheda  A  contiene  l’allenamento  per  la  parte  frontale  mentre la scheda B gli esercizi per la posteriore.   

Ricordati,  la  salute  è  importante.  Consulta  sempre  il  tuo  istruttore  o  personal  trainer  e  un  medico  e  un  dietologo  per  evitare  problemi  e  per  assicurarti  di  essere  idoneo  a  svolgere attività fisica.    9

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Un’altra  raccomandazione  preliminare  è  quella  di  utilizzare  i ganci in maniera tale da andare a sollecitare e  portare  il  sangue  solo  nelle  fibre  muscolari  di  quel  determinato muscolo.                     

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SCHEDA A – Muscoli della parte frontale del corpo da intervallare con la Scheda B  

Scheda A parte frontale del corpo   

Work Out:   

● Petto cavi alla panca inclinata 45° 5 serie x 10 - 12  ● Deltoide  laterale,  alzate  laterali  con  manubri  4  serie  x 10 - 12  ● Deltoide  anteriore,  alzate  frontali  con i dischi 3 serie  x 10 - 12  ● Bicipiti  curl  alla  panca  scott  con  manubrio  3  serie  x  10 - 12  ● Addome leg raises 3 serie x 10 - 15  ● Quadricipiti leg extension 5 serie x 10 - 12  ● Quadricipiti Hack squat 4 serie x 10 – 12    Recupero:  1  minuto  /  1  minuto  e  mezzo  massimo  2  minuti tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.    Petto cavi alla panca inclinata 45° 5 serie x 10 – 12   

In  questi  cavi  inclinati  con  panca  inclinata  la  chiusura  deve essere effettuata tra il pettorale alto e il mento. 

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Importante:  mani  aperte,  non  chiuse  perché  se  stringi  le  mani  vai  ad  attivare  anche  l’avambraccio  richiamando  il  sangue e riducendone l’affluenza al petto.   

Movimenti  sempre  lenti  e  controllati  per  non  andare  a  strappare.  Cerca  sempre  di  non  strafare  perché  se  metti  troppo  peso  solleciti  anche  altre  piccole  aree  e  non  lavori al 100% con il petto.   

In  fase  di  apertura  raggiungi  il  massimo  per  effettuare  una  sorta  di  Power  Stretch  per  allungare  le  fibre  muscolari e poi andare a contrarre di nuovo.   

In  fase  di  contrazione  fai  un  bel  picco  cercando  di  non  tenere  le  braccia  piegate  ma  cerca  di  raggiungere  ampiezza e spessore.  Quando  apri  invece  serve  piegare  un  po’  di  più  ma  non  utilizzare un peso estremo altrimenti rischi di strappare.     

Deltoide  laterale,  alzate  laterali  con  manubri  4  serie  x  10  – 12   

Come  secondo  esercizio  andiamo  alla  spalla  laterale  con  manubri  e  ganci.  Si  lavora  con  un  braccio  in  12

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isometria  e  l’altro  fermo  cercando  di  portare  indietro  la  spalla  arrotondandola,  contraendo  e  lavorando  con  l’altro braccio.   

Non  esagerare  con  i  pesi,  vogliamo  lavorare  sui  dettagli  e al 100% sul muscolo interessato.   

Deltoide  anteriore,  alzate frontali con i dischi 3 serie x 10  – 12   

Passiamo  ora  alla  spalla  frontale  e  cambiamo  un  po’:  invece di usare i manubri usiamo i dischi.   

Quando  porti  su  il  disco  fai  una  lieve  rotazione  verso  l’interno  perché  facendo  questo  movimento  sentirai  lavorare di più il deltoide anteriore.   

Bicipiti  curl  alla  panca  scott  con  manubrio 3 serie x 10 –  12   

Dopo  la  spalla  anteriore  passiamo  al  muscolo  del  bicipite con una panca scott mono alto.  Se  mi  conosci  sai  che  amo  lavorare  con  il  mono  alto  perché  sento  isolare  molto  meglio  il  muscolo  interessato.  Movimento  lento  e  controllato  e  mi 

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raccomando  la  fase  distensione,  non  dico  completa  ma  quasi, altrimenti il muscolo lavora a metà.   

Addome leg raises 3 serie x 10 – 15   

Il  leg  raise è un movimento avanzato se fatto alla sbarra.  Per  i  principianti  consiglio  di  mettersi  con  la  schiena  appoggiata al cuscino per renderlo più facile.  Durante  questo  esercizio  non  dondolare  e  non  piegarti.  Non  tenere  le  braccia  piegate  altrimenti  stanchi  il  dorso.  Quando  porti  su  le  gambe  dritte  o  piegate  l’importante è  contrarre  l’addome  e  buttare  fuori  l’aria  altrimenti  l’addome non lavora bene.    Quadricipiti leg extension 5 serie x 10 – 12   

In  alcune  palestre  puoi  trovare  anche  un  macchinario  abbastanza  particolare  con  una  inclinazione  non  standard  spostata  verso  il  dietro  che  permette  di  caricare  il  quadricipite  e  di  sovraccaricare  meno  il  tendine femorale.  Quadricipiti Hack squat 4 serie x 10 – 12   

Puoi  utilizzare  una  tecnica  un  pochino  più  avanzata  facendo  una  fase  negativa  (discesa)  di  tre  secondi  e  nel 

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momento  della  fase  positiva  (risalita)  cerca di staccare i  talloni dalla pedana per stimolare di più il retto femorale. 

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SCHEDA B – Muscoli della parte posteriore del corpo da intervallare con la Scheda A  

Scheda B parte posteriore del corpo   

Work Out:   

● Dorso tirate al cavo basso su panca 5 serie x 10 - 12  ● Deltoide  posteriore  rematore  rowing  4  serie  x  10  -  12  ● Lombari  +  dorso  in  isometria  hyperextension  con  manubri in isometria 3 serie x 10 - 12  ● Tricipiti push down con maniglia al cavo 3 serie x 10  - 12  ● Femorali leg curl 5 serie x 10 - 12  ● Polpacci calf in piedi 3 serie x 10 - 15   

Recupero:  1  minuto  /  1  minuto  e  mezzo  massimo  2  minuti tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.   

Dorso tirate al cavo basso su panca 5 serie x 10 – 12   

Partiamo  con  la  schiena,  muscoli  dorsali.  Dalla  panca  con  cavo  allunga  al  massimo  il  muscolo  e  al  momento  della  contrazione  fai  una  piccola  torsione,  lieve,  per  contrarre di più il dorso.  16

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Butta fuori l’aria quando contrai.   

Deltoide posteriore rematore rowing 4 serie x 10 – 12   

Propongo  un  rowing,  meglio  se  hai  un  macchinario  con  una  inclinazione  particolare,  non  dritta,  come  si  trova  solitamente nelle palestre standard.  Sedere  in  avanti  contrai  con  i  gomiti  alti  e  in  linea.  Butta  indietro  un  po’  la  schiena  al  momento  della  contrazione  e  ricordati  di  buttare  fuori  l’aria  che  permette  una  contrazione maggiore.   

Lombari  +  dorso  in  isometria  hyperextension  con  manubri in isometria 3 serie x 10 - 12   

Questa  hyperextention  ha  un  particolare,  infatti ho preso  dei  manubri  leggeri  e  non  pesanti.  Apertura  dorsale,  contrazione  dorsale  per  lavorare  in  isometria  mentre  il  lombare lavora con la fase positiva e negativa.  Mi  raccomando  un  peso  leggero,  io  uso  4  chili,  perché  i  manubri  non  si devono mai staccare dal corpo altrimenti  perderai l’apertura dorsale.    Tricipiti  push  down  con  maniglia  al  cavo  3  serie  x  10  –  12 

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In  questo  esercizio  c’è  il  dettaglio  che  quando  distendo  completamente  il  braccio  vado  a  fare  un  leggero  movimento  verso  l’indietro  con  il  polso,  sempre  a  mano  aperta.  Quando  tiri  giù  il  braccio  tira  indietro  il  polso  e  sentirai  una  maggiore  contrazione  del  tricipite.  Sentirai  un  piccolo  fastidio  che  sta  a  significare  che  il  tricipite  è  arrivato  letteralmente  a  fine  corsa  quindi  avrai  lavorato  completamente dalla A alla Z.  Anche  questo  a  mono  alto  per  isolare  e  controllare  meglio.   

Femorali leg curl 5 serie x 10 – 12   

Anche  questo  macchinario  per  il  leg  curl  ha  la  sua  inclinazione  particolare  perché  è  stato  studiato  per  migliorare  il  movimento  e  la  contrazione  muscolare.  O  mono  alto  o  con  due  gambe  e  fai  il  classico  movimento  del leg curl.   

Polpacci calf in piedi 3 serie x 10 – 15   

Come  ultimo  esercizio  passiamo  ai  polpacci  che  vanno  fatti  per  non  sembrare  degli  struzzi.  Esercizio  classico 

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con  una  calf.  Sei  pronto  per  sperimentare  il  mio  protocollo? Sì, sì, sì… si vola!!! Yessaa!     

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Scheda da Stampare Scaricala da questo link: bit.ly/Scheda-AB-Nathan Potrai così stamparla e portarla con te in palestra.   

 

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Video Tutorial a cura di Nathan   Consultalo subito da questo link: http://bit.ly/Video-AB-Nathan Avrai così a disposizione 14 minuti di video con Nathan che ti mostra passo dopo passo come eseguire correttamente ogni esercizio della Scheda.

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Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo Fantastica novità! Per aiutare i sempre più numerosi fan a crearsi un fisico d’acciaio nel modo più rapido ed efficace, Team Commando sta per diventare anche un marchio editoriale (wow...) Nei prossimi mesi, grazie all’esperienza unica dei nostri atleti, del team di ricerca e di esperti di livello mondiale che ci affiancano ogni giorno, pubblicheremo diversi LIBRI che saranno messi a disposizione di persone come te che hanno sete di informazioni utili, pratiche, tremendamente efficaci e all’avanguardia. Per ricevere in anteprima le informazioni sulla data di uscita dei libri che stiamo scrivendo e per avere regali e sconti, iscriviti subito alla lista d’attesa dal seguente link: www.teamcommando.it/attesa-libri Basta inserire la tua email principale e poi riceverai tutto via posta elettronica… NON perdere questa opportunità, iscriviti ora prima che ti passi dalla mente. Ti aspettiamo.

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