Programma Avanzato Dorso [PDF]

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PROGRAMMA AVANZATO DORSO

IMPORTANTE: Utilizza sempre una tecnica impeccabile ed un carico adatto a te per qualsiasi alzata, infortuni, non ne vogliamo! Se necessario, chiedi sempre aiuto per qualsiasi alzata.

SCHEDA DORSO (Mese 1) Esercizio 1, Lat Pulldown 4 x 12, 10, 10. 8 aumenta il carico quando le ripetizioni diminuiscono. (1min di riposo)

Esercizio 2 Stacchi 5 sets: 2 x 8 ripetizioni. Sul bilancere deve esserci lo stesso carico del tuo peso corporeo (2minuti di riposo) 3 x 6/8 ripetizioni, con il 70% del tuo massimale (2minuti di riposo)

Esercizio 2 Rematore con bilancere 4 sets: Assicurati di toccare con il bilancere lo stomaco ad ogni ripetizione. 12 ripetizioni (1minuto di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo) 8 ripetizioni, aumento il carico (1minuto di riposo) 6 ripetizioni, aumenta il carico. Esercizio 3 Pulldown con presa stretta 3 sets: Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la presa ad ogni ripetizione. 15 ripetizioni (1minuto di riposo) 12 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione (1minuto di riposo) 10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione. Esericizio 4 Rowing su macchinario 4 sets:

12 ripetizioni (1minuto di riposo) 2 x 8 ripetizioni con carico importante (1minuto di riposo) 6 ripetizioni con carico importante, scarico del 30% il carico e vado a cedimento. Esercizio 5 Pulldown con presa inversa 3 sets:

Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la barra. 12 ripetizioni con 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione (1minuto di riposo) 10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione (1minuto di riposo) 8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione + 5 ripetizioni senza isometria.

Mese 2 Esercizio 1 Stacchi 5 sets:

2 x 8 ripetizioni. Sul bilancere deve esserci lo stesso carico del tuo peso corporeo (2minuti di riposo) 3 x 6/8 ripetizioni, con il 70% del tuo massimale (2minuti di riposo) 2/3 ripetizioni con il 75/80% del tuo massimale. Esercizio 2 Pulldown presa inversa 3 sets: 12 ripetizioni con 2 secondi in isometria (come su immagine 2) + 3 secondi di eccentrica (90secondi di riposo) 10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria + 3 secondi di eccentrica (90secondi di riposo) 8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria + 3 secondi di eccentrica Esercizio 3 Rematore con bilancere 4 sets:

2 x 12/15 ripetizioni 'riscaldamento' (2minuti di riposo) 4 x 6 ripetizioni con carico importante (2minuti di riposo) Esercizio 4 Tirate con manubrio 4 sets

12 ripetizioni per braccio (90secondi di riposo) 10 ripetizioni per braccio, alza il carico (90secondi di riposo) 8 ripetizioni per braccio, alza il carico (90 secondi di riposo) 6 ripetizioni per braccio, alza il carico Esercizio 5 Pulldown con presa stretta 3 sets:

3 x 12 (1min di riposo)

Mese 3 Esercizio 1 Rematore con manubri 4 sets: 12 ripetizioni (90secondi di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (90secondi di riposo) 8 ripetizioni, aumenta il carico (90secondi di riposo) 6 ripetizioni Esercizio 2 Rowing su macchinario 3 sets: 12 ripetizioni + 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione. Esercizio 3 Stacchi 5 sets:

2 serie di riscaldamento Serie 1: 6 ripetizioni con il 50% del tuo massimale. (2 minuti di riposo) Serie 2: 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. (2 minuti di riposo) 2 x Serie: 3 ripetizioni con l'80% del tuo massimale. (3 minuti di riposo)

Esercizio 4 (superset) Lat pulldow + Pullover con corda 5 sets:

A B 15 ripetizioni (A) + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 12 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 10 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 8 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo) 6 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi di riposo). Ripeti 2 volte. ------------------------------

Questo programma può essere anche utilizzato tutto l'anno utilizzando, ad esempio, una progressione del carico. Spero davvero che questo programma sia stato efficace e che tu abbia avuto i risultati che ti aspettavi. Il programma ti ha soddisfatto? non esitare di contattarmi su instagram (flavio_raponi) inviandomi una foto del tuo cambiamento o un feedback, te ne sarò davvero grato :) Flavio Raponi