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Indice dell’Ebook Introduzione a cura del Team Commando
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Chi è Nathan Warmachine
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ALLENAMENTO LIVELLO AVANZATO SCHEDA A e B
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SCHEDA A – Muscoli della parte frontale del corpo da intervallare con la Scheda B
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SCHEDA B – Muscoli della parte posteriore del corpo da intervallare con la Scheda A 16 Scheda da Stampare
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Video Tutorial a cura di Nathan
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Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo
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Introduzione a cura del Team Commando Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti il benvenuto in questo esclusivo programma di allenamento studiato appositamente per te. Se sei arrivato a scaricare questo libro allora significa che già hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche lavorare in modo efficiente e intelligente.
Alimentazione, giusta postura durante gli esercizi, corrette tempistiche nelle ripetizioni, carico mirato sono solo alcune delle variabili che imparerai a gestire grazie ai nostri super atleti del Team Commando che metteranno a tua disposizione la loro esperienza, frutto di anni di intenso allenamento e bagni di sudore, con risultati evidenti. Troppe volte, nella nostra lunga attività, abbiamo visto atleti lavorare con sforzi estremi finalizzati però a risultati mediocri per non dire scarsi. Ore e ore di allenamento sparite nel nulla a causa di una pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo. Per ottenere il corpo che desideri e sviluppare in maniera armonica ed efficace le aree muscolari occorre 2
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un intervento scientifico, studiato nel minimo dettaglio, collaudato. Non puoi improvvisarti o affidarti a persone poco professionali. Per questo siamo sicuri di poter affermare che proprio tu, che possiedi nelle tue mani questo ebook, sei una persona altamente smart e fortunata. Smart perché non ti sei lasciato sfuggire l’occasione di usufruire di una delle nostre tre schede messe a disposizione gratuita per tutti i guerrieri che come te che non conoscono le parole fatica e mollare. Anzi che soffrono quando non riescono a fare quella massacrante, inarrivabile, ripetizione in più. Fortunato perché grazie al nostro regalo potrai collaudare direttamente sui tuoi muscoli la validità delle nostre proposte e capire in maniera autonoma che il Team Commando non mente mai. Se i muscoli di pietra dei nostri atleti non ti bastavano come prova ora sicuramente crederai ai risultati che otterrai su te stesso con i nostri esclusivi protocolli di allenamento.
Ma veniamo al tuo meritato premio, al tuo primo passo verso i risultati che desideri.
Per te guerriero abbiamo messo a disposizione ben tre schede gratuite a seconda del tuo livello o stile di allenamento. 3
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Principiante: un programma di 4 settimane Full Body insieme a Simone Generali per partire con il piede giusto;
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Avanzato: il mitico Nathan Warmachine ti condurrà per mano attraverso le schede A e B da suddividere in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la parte frontale e la scheda B per la posteriore.
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Old School: con Gianmarco Bollaro si torna negli anni ‘70 del body building. Una scheda full body dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo. Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un esercizio di spinta per ogni allenamento.
Sei pronto per iniziare a sfruttare l’esperienza del Team Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli?
In questa scheda scoprirai l’Allenamento livello avanzato di Nathan Warmachine con Schede A e B.
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Chi è Nathan Warmachine Nathan Warmachine è l’istruttore ideale per guidarti nel tuo allenamento quotidiano e scolpire il tuo corpo come hai sempre desiderato.
Però fai attenzione, il suo programma non è fatto per chi vuole solo fare una prova, non è fatto per arrendersi.
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Nathan non è uno che si tira indietro, nella vita ha sempre dovuto lavorare sodo, giorno dopo giorno, fin da bambino, e lo stesso spirito lo mette nei suoi workout, per questo i suoi risultati sono così evidenti. È l’impegno costante e il sacrificio che ti fanno arrivare al traguardo, le chiacchiere non servono a niente. Un’infanzia difficile passata a cambiare città e scuola ogni anno, con i genitori separati e una madre che si faceva in quattro per mantenere suo figlio e non fargli mancare niente. Lascia la scuola dopo la terza media, per chi non nasce con la camicia è necessario portare a casa i soldi per la pagnotta, anche se si è poco più che bambini. Nathan va a lavorare giovanissimo e parte dei suoi guadagni li mette nel conto della casa per aiutare sua madre ad arrivare a fine mese. Poi la passione per lo sport: prima nuoto, poi il calcio e infine la scoperta delle discipline da combattimento con il karate tradizionale, quello sportivo dove aumentano le possibilità di contatto tra gli atleti e il taekwondo.
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Contemporaneamente a 17 anni inizia con la palestra, da ragazzino timido e magrolino acquista più autostima e controllo, il suo corpo inizia a cambiare, a formare la sua massa muscolare a crescere e svilupparsi. Sono gli anni delle MMA, arti marziali miste, che Nathan pratica per circa cinque anni prima di passare all’atletica leggera, al rugby e infine al wrestling. Nella sua storia agonistica conta la vittoria di un campionato italiano MMA 2011 classe B, un campionato MMA 2012 classe A, tre campionati di grappling, tre campionati di lotta greco-romana. Hai capito perchè non si scherza? Nathan non è uno abituato a stare solo seduto sulle panche a guardarsi allo specchio per poi mettersi vestiti firmati comprati con i soldi di papà, con lui l’allenamento è senza pietà. Nel 2010 è stato anche finalista al concorso “Il più bello d’Italia” guadagnando la fascia de “Il più bello del cinema” mentre nel 2011 la sua avventura nei reality con la vittoria del casting online del Grande Fratello 11.
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Tutte queste attività non gli hanno fatto però smarrire la strada, continua a lavorare duro ogni giorno, svolgendo anche tre o quattro lavori contemporaneamente per coprire le spese del suo stile di vita e per potersi dedicare pienamente alla sua passione del body building. Non sopporta chi cerca di prevaricare sugli altri con comportamenti aggressivi e inoltre ha una passione per gli animali: il suo sogno è accudire i randagi nel giardino di una grandissima villa. Un altro obiettivo è mettere da parte un po’ di grana per aiutare sua madre che, dopo una vita di sacrifici, merita un po’ di riposo e tranquillità. Una macchina da guerra dal cuore tenero.
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ALLENAMENTO SCHEDA A e B
LIVELLO
AVANZATO
Bene guerriero, hai scelto la scheda Avanzata e devi sapere fin da subito che per te non proveremo nessuna pietà.
Il tuo personal coach di fiducia per questo protocollo di allenamento totalmente gratuito sarà il Capitano Nathan Warmachine: inizia subito a ringraziarlo perché non potresti essere in mani migliori.
Il protocollo prevede le schede A e B per Avanzati da suddividere in tre allenamenti settimanali: quindi per esempio il lunedì eseguirai la scheda A, il mercoledì la scheda B e il venerdì di nuovo la A. Inizierai la settimana successiva con la scheda B e continuerai ad alternarle in questo modo.
La scheda A contiene l’allenamento per la parte frontale mentre la scheda B gli esercizi per la posteriore.
Ricordati, la salute è importante. Consulta sempre il tuo istruttore o personal trainer e un medico e un dietologo per evitare problemi e per assicurarti di essere idoneo a svolgere attività fisica. 9
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Un’altra raccomandazione preliminare è quella di utilizzare i ganci in maniera tale da andare a sollecitare e portare il sangue solo nelle fibre muscolari di quel determinato muscolo.
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SCHEDA A – Muscoli della parte frontale del corpo da intervallare con la Scheda B
Scheda A parte frontale del corpo
Work Out:
● Petto cavi alla panca inclinata 45° 5 serie x 10 - 12 ● Deltoide laterale, alzate laterali con manubri 4 serie x 10 - 12 ● Deltoide anteriore, alzate frontali con i dischi 3 serie x 10 - 12 ● Bicipiti curl alla panca scott con manubrio 3 serie x 10 - 12 ● Addome leg raises 3 serie x 10 - 15 ● Quadricipiti leg extension 5 serie x 10 - 12 ● Quadricipiti Hack squat 4 serie x 10 – 12 Recupero: 1 minuto / 1 minuto e mezzo massimo 2 minuti tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro. Petto cavi alla panca inclinata 45° 5 serie x 10 – 12
In questi cavi inclinati con panca inclinata la chiusura deve essere effettuata tra il pettorale alto e il mento.
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Importante: mani aperte, non chiuse perché se stringi le mani vai ad attivare anche l’avambraccio richiamando il sangue e riducendone l’affluenza al petto.
Movimenti sempre lenti e controllati per non andare a strappare. Cerca sempre di non strafare perché se metti troppo peso solleciti anche altre piccole aree e non lavori al 100% con il petto.
In fase di apertura raggiungi il massimo per effettuare una sorta di Power Stretch per allungare le fibre muscolari e poi andare a contrarre di nuovo.
In fase di contrazione fai un bel picco cercando di non tenere le braccia piegate ma cerca di raggiungere ampiezza e spessore. Quando apri invece serve piegare un po’ di più ma non utilizzare un peso estremo altrimenti rischi di strappare.
Deltoide laterale, alzate laterali con manubri 4 serie x 10 – 12
Come secondo esercizio andiamo alla spalla laterale con manubri e ganci. Si lavora con un braccio in 12
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isometria e l’altro fermo cercando di portare indietro la spalla arrotondandola, contraendo e lavorando con l’altro braccio.
Non esagerare con i pesi, vogliamo lavorare sui dettagli e al 100% sul muscolo interessato.
Deltoide anteriore, alzate frontali con i dischi 3 serie x 10 – 12
Passiamo ora alla spalla frontale e cambiamo un po’: invece di usare i manubri usiamo i dischi.
Quando porti su il disco fai una lieve rotazione verso l’interno perché facendo questo movimento sentirai lavorare di più il deltoide anteriore.
Bicipiti curl alla panca scott con manubrio 3 serie x 10 – 12
Dopo la spalla anteriore passiamo al muscolo del bicipite con una panca scott mono alto. Se mi conosci sai che amo lavorare con il mono alto perché sento isolare molto meglio il muscolo interessato. Movimento lento e controllato e mi
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raccomando la fase distensione, non dico completa ma quasi, altrimenti il muscolo lavora a metà.
Addome leg raises 3 serie x 10 – 15
Il leg raise è un movimento avanzato se fatto alla sbarra. Per i principianti consiglio di mettersi con la schiena appoggiata al cuscino per renderlo più facile. Durante questo esercizio non dondolare e non piegarti. Non tenere le braccia piegate altrimenti stanchi il dorso. Quando porti su le gambe dritte o piegate l’importante è contrarre l’addome e buttare fuori l’aria altrimenti l’addome non lavora bene. Quadricipiti leg extension 5 serie x 10 – 12
In alcune palestre puoi trovare anche un macchinario abbastanza particolare con una inclinazione non standard spostata verso il dietro che permette di caricare il quadricipite e di sovraccaricare meno il tendine femorale. Quadricipiti Hack squat 4 serie x 10 – 12
Puoi utilizzare una tecnica un pochino più avanzata facendo una fase negativa (discesa) di tre secondi e nel
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momento della fase positiva (risalita) cerca di staccare i talloni dalla pedana per stimolare di più il retto femorale.
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SCHEDA B – Muscoli della parte posteriore del corpo da intervallare con la Scheda A
Scheda B parte posteriore del corpo
Work Out:
● Dorso tirate al cavo basso su panca 5 serie x 10 - 12 ● Deltoide posteriore rematore rowing 4 serie x 10 - 12 ● Lombari + dorso in isometria hyperextension con manubri in isometria 3 serie x 10 - 12 ● Tricipiti push down con maniglia al cavo 3 serie x 10 - 12 ● Femorali leg curl 5 serie x 10 - 12 ● Polpacci calf in piedi 3 serie x 10 - 15
Recupero: 1 minuto / 1 minuto e mezzo massimo 2 minuti tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.
Dorso tirate al cavo basso su panca 5 serie x 10 – 12
Partiamo con la schiena, muscoli dorsali. Dalla panca con cavo allunga al massimo il muscolo e al momento della contrazione fai una piccola torsione, lieve, per contrarre di più il dorso. 16
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Butta fuori l’aria quando contrai.
Deltoide posteriore rematore rowing 4 serie x 10 – 12
Propongo un rowing, meglio se hai un macchinario con una inclinazione particolare, non dritta, come si trova solitamente nelle palestre standard. Sedere in avanti contrai con i gomiti alti e in linea. Butta indietro un po’ la schiena al momento della contrazione e ricordati di buttare fuori l’aria che permette una contrazione maggiore.
Lombari + dorso in isometria hyperextension con manubri in isometria 3 serie x 10 - 12
Questa hyperextention ha un particolare, infatti ho preso dei manubri leggeri e non pesanti. Apertura dorsale, contrazione dorsale per lavorare in isometria mentre il lombare lavora con la fase positiva e negativa. Mi raccomando un peso leggero, io uso 4 chili, perché i manubri non si devono mai staccare dal corpo altrimenti perderai l’apertura dorsale. Tricipiti push down con maniglia al cavo 3 serie x 10 – 12
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In questo esercizio c’è il dettaglio che quando distendo completamente il braccio vado a fare un leggero movimento verso l’indietro con il polso, sempre a mano aperta. Quando tiri giù il braccio tira indietro il polso e sentirai una maggiore contrazione del tricipite. Sentirai un piccolo fastidio che sta a significare che il tricipite è arrivato letteralmente a fine corsa quindi avrai lavorato completamente dalla A alla Z. Anche questo a mono alto per isolare e controllare meglio.
Femorali leg curl 5 serie x 10 – 12
Anche questo macchinario per il leg curl ha la sua inclinazione particolare perché è stato studiato per migliorare il movimento e la contrazione muscolare. O mono alto o con due gambe e fai il classico movimento del leg curl.
Polpacci calf in piedi 3 serie x 10 – 15
Come ultimo esercizio passiamo ai polpacci che vanno fatti per non sembrare degli struzzi. Esercizio classico
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con una calf. Sei pronto per sperimentare il mio protocollo? Sì, sì, sì… si vola!!! Yessaa!
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Scheda da Stampare Scaricala da questo link: bit.ly/Scheda-AB-Nathan Potrai così stamparla e portarla con te in palestra.
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Video Tutorial a cura di Nathan Consultalo subito da questo link: http://bit.ly/Video-AB-Nathan Avrai così a disposizione 14 minuti di video con Nathan che ti mostra passo dopo passo come eseguire correttamente ogni esercizio della Scheda.
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Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo Fantastica novità! Per aiutare i sempre più numerosi fan a crearsi un fisico d’acciaio nel modo più rapido ed efficace, Team Commando sta per diventare anche un marchio editoriale (wow...) Nei prossimi mesi, grazie all’esperienza unica dei nostri atleti, del team di ricerca e di esperti di livello mondiale che ci affiancano ogni giorno, pubblicheremo diversi LIBRI che saranno messi a disposizione di persone come te che hanno sete di informazioni utili, pratiche, tremendamente efficaci e all’avanguardia. Per ricevere in anteprima le informazioni sulla data di uscita dei libri che stiamo scrivendo e per avere regali e sconti, iscriviti subito alla lista d’attesa dal seguente link: www.teamcommando.it/attesa-libri Basta inserire la tua email principale e poi riceverai tutto via posta elettronica… NON perdere questa opportunità, iscriviti ora prima che ti passi dalla mente. Ti aspettiamo.
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