Langolo Del Fitness Scheda Allenamento Forza e Ipertrofia [PDF]

Zitiervorschau

EvolutionFit - Scheda allenamento

06/12/13 12:41

L'ANGOLO DEL FITNESS - WWW.ANGOLODELFITNESS.IT

SCHEDA MODELLO

FORZA & IPERTROFIA OBIETTIVO

LIVELLO

FORZA

AVANZATO

DURATA

4 SETTIMANE SEDUTE : 3

PERIODO DAL AL

06-12-2013 03-01-2014

1° SEDUTA DI ALLENAMENTO 1 - Cardio CORSA SU TAPPETO

2 - Pettorali SPINTE PANCA PIANA BILANCERE

3 - Pettorali SPINTE PANCA ALTA BILANCIERE

Serie e rip. (Rec. : 02.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

4 - Pettorali APERTURE PANCA PIANA 2 MANUBRI

5 - Pettorali CHIUSURE AI CAVI ALTI

6 - Pettorali SPINTE PANCA PIANA 2 MANUBRI

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip.

Serie e rip. (Rec. : 02.30)

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 6

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 5

7 - Pettorali PIEGAMENTI ALLE PARALLELE

8 - Bicipiti CURL BILANCIERE IN PIEDI

9 - Bicipiti CURL MANUBRI SEDUTO MANI FUORI

Serie e rip.

Serie e rip. (Rec. : 02.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

10 - Bicipiti CURL ALTERNATO SEDUTO PANCA ALTA 2 MANUBRI

11 - Bicipiti CURL PANCA SCOTT 1 MANUBRIO

12 - Bicipiti CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI

3X8

Serie e rip.

3X6

Serie e rip. (Rec. : 02.30)

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 12

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 11

2 - Quadricipiti SQUAT

3 - Quadricipiti HACK SQUAT

Serie e rip. (Rec. : 02.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

5-3-2

3x8

5 - 10 MINUTI DI RISCALDAMENTO

3x8

1X30

3x6

5-3-2

3x6

3X8

PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5 RIPETIZIONI

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

3X6

13 - Bicipiti CURL AI CAVI ALTI Serie e rip.

1X30

PAUSE DI 5 SECONDI OGNI 5 RIPETIZIONI

2° SEDUTA DI ALLENAMENTO 1 - Cardio CORSA SU TAPPETO

3X8 http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710

3X6

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3X8

3X6

5 - 10 MINUTI DI RISCALDAMENTO

Software on-line per schede allenamento, anamnesi e plicometria.

http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710

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4 - Quadricipiti PRESSA 45°

5 - Femorali LEG CURL SDRAIATO

6 - Polpacci CALF MACHINE SEDUTO

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip. (Rec. : 01.00)

7 - Polpacci CALF IN PIEDI SINGOLA GAMBA

8 - Spalle LENTO DIETRO SEDUTO BILANCIERE

9 - Spalle VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI

Serie e rip. (Rec. : 01.00)

Serie e rip. (Rec. : 02.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

10 - Spalle ALZATE LATERALI SINGOLO CAVO IN PIEDI

11 - Spalle ALZATE FRONTALI IN PIEDI BILANCIERE

12 - Spalle SPINTE SEDUTO 2 MANUBRI

3X8

Serie e rip.

3X6

Serie e rip. (Rec. : 02.30)

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 12

DA ESEGUIRE IN SUPER SET CON L'ESERCIZIO 11

2 - Dorsali REMATORE BILANCERE

3 - Dorsali TRAZIONI PULLEY BASSO

Serie e rip. (Rec. : 02.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

4 - Dorsali LAT MACHINE AVANTI

5 - Dorsali TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI

6 - Dorsali REMATORE 1MAN BUSTO 90°

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip. (Rec. : 01.00)

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

7 - Dorsali PULL DOWN AL LAT MACHINE

8 - Spalle VOLARE INVERSO PANCA ALTA 2 MANUBRI

9 - Trapezi SHRUGS BILANCIERE IN PIEDI

3x8

3*12

3X8

3X12

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

3X8

5-3-2

3X12

3X8

3X6

3° SEDUTA DI ALLENAMENTO 1 - Cardio CORSA SU TAPPETO

5-3-2

3x8

5 - 10 MINUTI DI RISCALDAMENTO

3x8

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

3*6+6+6

3*8

3x6

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip. (Rec. : 01.00)

11 - Tricipiti FRENCH PRESS BILANCIERE PANCA PIANA

12 - Tricipiti SPINTE AI CAVI

TECNICA STRIPPING

10 - Tricipiti DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA PANCA Serie e rip. (Rec. : 01.30) PIANA http://www.evolutionfit.it/software/stampaschedaformato1.aspx?code=27710

Serie e rip. (Rec. : 01.30)

Serie e rip. (Rec. : 01.30) Pagina 3 di 6

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5-3-2

3x8

3x8

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13 - Addominali ALZATE GAMBE TESE ALLE PARALLELE

14 - Addominali ALZATE GAMBE SU PANCA RECLINATA

15 - Addominali CRUNCH A TERRA

Serie e rip. (Rec. : 00.30)

Serie e rip. (Rec. : 00.30)

Serie e rip. (Rec. : 00.30)

CON SOVRACCARICO

CON SOVRACCARICO

3x20

3x12

3x12

16 - Addominali CRISS CROSS A TERRA Serie e rip. (Rec. : 00.30)

3x12

CON SOVRACCARICO

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