Manuale Di Powerbuilding Guida Alla Programmazione Di Forza e Ipertrofia [PDF]

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MANUALE DI POWERBUILDING Guida alla programmazione per l’allenamento di forza e ipertrofia

Di Filippo d’Albero A cura di Alex Piovan

A Nando

Sommario 1. Cos’è il Powerbuilding 2. I vantaggi di questo approccio 3. I principi fondamentali dell’approccio ibrido 4. fissare gli obiettivi 5. v.f.i. - volume, intensità e frequenza (programmazione) 5.2 il volume 5.3 l’intensità 5.4 la frequenza 5.5 conclusioni 6. Progressione dello stimolo allenante 6.1 progressione del volume 6.2 progressione dell’intensità 6.3 progressione della frequenza 6.4 densità dell’allenamento 6.5 rapporto tra le progressioni 7. la selezione degli esercizi 7.1 la selezione degli esercizi accessori (del dott. Riccardo padovan) 8. Conclusioni Ringraziamenti

1.Cos’è il Powerbuilding Un nuovo punto di vista “Ogni passo avanti nella scienza è partito da un nuovo spunto dell'immaginazione.” John Dewey Fino alla metà del XVI secolo gli esseri umani furono convinti che la Terra fosse collocata al centro dell’universo e che gli altri pianeti le ruotassero attorno. Questa visione dell’universo è definita geocentrica. Nel 1543 Copernico pubblicò il libro De revolutionibus orbium coelestium, nel quale confutava questa convinzione riprendendo le teorie di Aristarco da Samo e asserendo che, in realtà, al centro dell’universo c’era il sole. Il punto di vista eliocentrico stravolse totalmente le dottrine fin ad allora predominanti, per questo si parla di rivoluzione copernicana.

Credo sia legittimo che il lettore si senta un po’ spaesato; ha comprato il Manuale di powerbuilding o un volume sull’astrofisica del ‘500? Nessuna paura. Possiamo dividere chi si allena in due gruppi: chi si concentra sulla prestazione[1] e chi sull’ipertrofia (o, più in generale, sull’estetica). Tutti e due i gruppi sono accomunati dalla convinzione che il proprio focus primario sia il centro dell’universo della pesistica e che tutto il resto sia accessorio e marginale o addirittura da evitare. Lo scopo di questo volume è attuare una sorta di rivoluzione copernicana che possa offrire un modo di approcciarsi all’allenamento il più innovativo possibile, un punto di vista diverso da quello delle dottrine finora esistenti. Lasciamo da parte la convinzione che forza e ipertrofia siano l’una al centro e l’altra nella sua orbita, o viceversa, e comprendiamo che si trovano entrambe nell’orbita di un sistema più grande: la cultura fisica. Una visione di questo tipo, che chiameremo ibrida, permette innanzitutto di capire che non è necessario porre forza e ipertrofia dinanzi

a un aut aut: l’incremento di una favorirà l’incremento dell’altra, in un circolo virtuoso che rende veri e propri atleti della cultura fisica, dediti al raggiungimento della miglior versione di sé stessi grazie al miglioramento sia delle prestazioni, che della condizione fisica. Se questo libro raggiungerà il proprio scopo, chi lo leggerà con occhio attento e curioso riuscirà a far proprie le nozioni che gli consentiranno di provare a tracciare un proprio percorso o, quantomeno, di capire se un percorso proposto da altri possa condurlo ai risultati desiderati. Affinché questo obiettivo si concretizzi, è opportuna una breve digressione sulla struttura del manuale.

Com’è strutturato questo libro Alla base di tutto ci sarà la scienza. Alla fine del volume, infatti, è presente la bibliografia dei testi di riferimento che si possono consultare per verificare o approfondire quanto detto nel testo. Al giorno d’oggi, l’ingente mole d’informazioni reperibile in rete convince chiunque di avere gli strumenti necessari per sostenere qualsiasi convinzione. Crediamo che questo sia sbagliato o almeno rischioso. È proprio nei momenti di maggior caos che è necessario trovare un punto di ancoraggio, ma la tempesta non basta a rendere valido ogni porto che ci illuda di poter attraccare: al lasciarsi trasportare ingenuamente, è preferibile imboccare la via dello studio e dell’approfondimento, così da basare le proprie idee sugli studi scientifici degli esperti del settore - professori, ricercatori e coach la cui credibilità sia data dal loro percorso, più che dall’immagine o dalla popolarità. In secondo luogo, penso sia più stimolante per il lettore che ogni nozione scientifica sia filtrata dall’esperienza personale, che rende la teoria più immediata e fruibile. Ogni passo di questo percorso sarà perciò accompagnato da esperienze dirette e/o da esempi pratici, in cui si applicheranno i principi enunciati a situazioni verosimili. Da tutto questo verranno estratte, infine, le linee guida che consentiranno di avere una “scaletta mentale” da seguire per giungere, partendo dalla definizione dei propri obiettivi e passando per la pianificazione degli allenamenti, al conseguimento dei risultati desiderati.

2. I VANTAGGI DI QUESTO APPROCCIO I vantaggi del powerbuilding sono di duplice natura: psicologica e fisiologica. Prima di scoprirli, iniziamo ad approfondire il rapporto che lega forza e ipetrofia.

Forza e ipertrofia Si deve distinguere tra l’oggettività della forza e la soggettività dell’estetica. La prima è oggettiva, e la si può misurare grazie al carico che viene sollevato. La seconda è soggettiva, varia da persona a persona e quindi non è misurabile. Il progresso della forza, in quanto tangibile e fattuale, è l’indice del miglioramento della propria condizione. Un riscontro di questo tipo è vantaggioso soprattutto per gli atleti avanzati, i quali, a differenza dei neofiti (che otterranno progressi estetici più immediati e visibili), potranno continuare a tracciare la propria crescita anche quando l’adattamento del corpo faticherà a manifestarsi. Da anni si è a conoscenza del rapporto che lega forza e ipertrofia. La forza che esprimiamo è influenzata da più fattori: 1. Dimensione del muscolo 2. Fattori neuromuscolari 3. Architettura di muscoli e tendini 4. Stato mentale 5. Skills motorie 6. Proporzioni antropometriche (meglio conosciute come leve, su cui non possiamo influire in alcun modo) La domanda che dobbiamo farci è: qual è l’impatto di questi fattori sul risultato finale? Analizziamo alcune delle risposte che altri, prima di noi, hanno dato a questo annoso problema. Nel Volume 2, Issue 5 del mensile MASS, Eric Helms analizza uno studio[3] di Cribb (2007), nel quale viene mostrata la correlazione tra l’ipertrofia delle fibre muscolari e l’espressione di forza.

Cribb analizza come gli adattamenti neurali e motori rallentino in un tempo molto più breve e abbiano un andamento asintotico, con una pendenza iniziale molto marcata. Cosa significa? Che nel periodo iniziale gli adattamenti neurali e motori sono repentini e generano gran parte dei risultati ottenuti, mentre con l’avanzare della nostra esperienza in un dato movimento e schema motorio questi adattamenti rallentano al punto da divenire quasi stabili. Dopo la prima fase, allora, cosa determina i progressi? Secondo Eric Helms, fino all’80% del risultato finale dipende dall’acquisizione di nuova massa muscolare. Ecco che, soprattutto per quanto riguarda gli atleti avanzati, i progressi della forza in una determinata alzata sono un ottimo parametro per tracciare i progressi ipertrofici dei gruppi coinvolti. Parimenti, la fase di acquisizione dello schema motorio e degli adattamenti neurali non è predisposta alla costruzione di massa muscolare, poiché il carico che siamo in grado di muovere è nettamente inferiore a quello necessario per generare una tensione meccanica sul muscolo sufficiente a imporre un adattamento. In particolare per gli atleti avanzati, il connubio tra questi due fattori rende interessante l’inserimento di movimenti di forza capaci di stimolare l’ipertrofia generale e garantire un feedback sui progressi.

I vantaggi psicologici dell’approccio ibrido Prendiamo un atleta interessato solo al miglioramento estetico. Si

troverebbe, prima o poi, dinanzi a situazioni che potrebbero demotivarlo. È probabile che in una fase di bulking (quindi volta all’incremento della massa), oltre all’aumento della massa magra, avvenga un aumento della massa grassa. Ciò non significa che diventerà sovrappeso: accumulare grasso, nelle fasi di massa, è fisiologico. Soffermiamoci un attimo su questo. Sempre più persone sono convinte che per costruire massa muscolare in modo efficiente sia necessario mantenere le percentuali di massa grassa costantemente basse. Questo libro non tratta e non vuole trattare di alimentazione; tuttavia vorrei lasciare i lettori con uno spunto su cui riflettere, con l’auspicio di instillare in loro il desiderio di approfondire l’argomento. Innanzitutto, cerchiamo di comprendere che ottimizzare e massimizzare sono due concetti differenti. Prendiamo lo studio di Garthe et al. (2012)[4], svolto a partire dall’osservazione di due gruppi di atleti di élite posti a un regime di surplus calorico. Questa ricerca ha mostrato che coloro che hanno preso peso a un ritmo elevato hanno poi avuto un incremento della massa muscolare proporzionale agli atleti che hanno preso peso a un ritmo più moderato, seppur con un incremento della massa grassa molto più significativo. Quest’ultimo elemento è ciò che impedisce a questo approccio di essere ottimale. La ragione è intuitiva, e prescinde dalla percentuale di massa grassa che gli atleti possedevano in partenza: la maggior parte degli utenti delle palestre ha come scopo il conseguimento di un aspetto esteticamente migliore – obiettivo che richiede un incremento di massa muscolare accompagnato da una graduale decrescita della massa grassa. Se la fase di acquisizione di massa magra porta una maggiore acquisizione di massa grassa, la fase successiva (nella quale l’obiettivo è ridurre tale massa grassa) si fa più complessa. Il giusto compromesso sta nel mezzo. I motivi sono due: 1.

La costruzione di massa muscolare è un processo lento – molto più lento rispetto alla perdita di massa grassa – e richiede di rimanere in una condizione funzionale (ovvero in surplus calorico) per periodi molto lunghi affinché gli effetti siano riscontrabili a livello estetico.

2.

Il driver primario degli adattamenti relativi alla massa muscolare è l’allenamento. Pensiamo all’allenamento e all’alimentazione come variabili separate, che però fanno parte

della stessa equazione. Quale delle due ci permette di costruire più massa muscolare? In altre parole: se facessi la dieta e non mi allenassi, acquisirei più o meno massa muscolare che se facessi il contrario? La risposta è scontata: si metterebbe su più massa muscolare allenandosi senza fare la dieta. È importante rimanere a lungo in una condizione che ci permetta di ottimizzare e massimizzare le nostre performance in palestra. Questa condizione si raggiunge con un surplus calorico e trovandosi in uno stato fisiologico di percentuale di massa grassa. Il consiglio, quindi, è di non farsi guidare dal timore di aumentare di qualche punto la propria percentuale di massa grassa – paura che, nei peggiori casi, potrebbe portare a veri e propri disturbi alimentari -, ma di rispettare la fisiologia del proprio corpo e creare un ambiente adatto alla costruzione di nuova massa muscolare. Non si mal interpreti questa riflessione come un suggerimento di stampo opposto, bensì come un invito al buonsenso, sufficiente a guidarci in una crescita flessibile e moderata. In commercio esistono numerosi testi che trattano a fondo questo argomento, ma il mio consiglio è di farsi sempre affiancare da un esperto del settore (un biologo nutrizionista) prima di prendere un qualsiasi tipo di decisione in merito a diete e affini. Torniamo ai benefici psicologici offerti dall’approccio ibrido. Chi ha come obiettivo l’estetica, in una fase di massa, guardandosi allo specchio si sconforterebbe nel constatare di non trovarsi nella condizione fisica desiderata – per esempio, vedendosi meno definito di quanto desidererebbe. È in questi casi che l’approccio ibrido si rivela vantaggioso: non considerando soltanto l’estetica, ma osservando anche l’incremento delle prestazioni nelle alzate, l’atleta non si troverebbe mai demotivato. Un lieve aumento della massa grassa sarebbe immediatamente bilanciato dalla soddisfazione data dalla crescita della propria forza. Viceversa, in una fase di definizione un lieve calo delle prestazioni sarebbe giustificato da una migliore condizione estetica.

I vantaggi fisiologici dell’approccio ibrido La progressione della forza non ha solo vantaggi psicologici. Un miglioramento di questo tipo impone al corpo di adattarsi per raggiungere la condizione ottimale per esprimere al meglio la forza. Viceversa, il miglioramento della condizione fisica permette all’atleta di incrementare ulteriormente la propria forza. Perché? Avere più forza significa utilizzare carichi maggiori nei nostri

allenamenti, il che comporta: ▪ un maggiore stress meccanico, che è lo stimolo primario dell’ipertrofia. La tensione meccanica sulle fibre muscolari è infatti determinata anche dal carico sollevato; ▪ un maggior volume di allenamento, che determina lo stimolo di crescita a cui viene sottoposto il muscolo. Il carico è uno dei fattori che compongono il volume, che si calcola così: Volume = Ripetizioni x Serie x Carico L’essere più forti, inoltre, non permette solo di utilizzare un carico maggiore a parità di serie e di ripetizioni, ma anche di fare più serie o ripetizioni a parità di carico. La tensione meccanica è l’unico stimolo riconosciuto appieno dalla comunità scientifica come driver ipertrofico. Cos’è la tensione meccanica? Immaginiamo che il muscolo sia un elastico e che la contrazione volontaria ne avvicini le estremità: questa è la fase concentrica dell’alzata. Quello che dobbiamo riuscire a fare durante l’esecuzione dei nostri esercizi è mantenere costante la tensione elastica sul muscolo target, allungando e accorciando quanto più possibile questo elastico senza mai perdere l’attenzione (inteso come smettere di concentrarsi affinché la tensione sia a carico del muscolo di nostro interesse). Quest’alternarsi di allungamento e accorciamento del muscolo produce delle micro lesioni che comunicano al corpo l’esigenza di essere riparate e, così, rinforzate. Il corpo impara a sopportare questo livello di stress nel caso vi fosse sottoposto nuovamente[5]. La competenza d’esecuzione è pertanto fondamentale nel determinare la risposta ipertrofica a un certo movimento. Se durante la fase eccentrica di una distensione su panca piana togliamo la tensione dai pettorali e la spostiamo su altre strutture e muscoli, l’esercizio diventa meno efficiente nello stimolare la crescita di questo gruppo muscolare e, data la riduzione della risposta elastica, dovremo ridurre il carico.

Un altro fattore importante nel determinare il volume di tensione meccanica che esercitiamo su una determinata struttura muscolare è il rom (range of motion), ovvero la distanza complessiva percorsa dall’articolazione in un movimento. Per valutare lo stimolo ipertrofico parliamo di rom efficace, con cui indichiamo la porzione di rom che rimane a carico del muscolo di nostro interesse. Quanto maggiore è il rom efficace per ogni ripetizione, tanto maggiore è la tensione meccanica accumulata nel muscolo a cui l’organismo reagirà con una maggior risposta ipertrofica. Unendo rom efficace e tensione meccanica otteniamo l’efficienza tecnica. Con k[6] indichiamo la nostra percentuale di efficienza tecnica (efficacia del rom e costante tensione muscolare sul muscolo target). Il volume efficace è la porzione di volume in grado di stimolare la risposta ipertrofica del nostro corpo. Per calcolarlo dobbiamo moltiplicare il volume complessivo per il grado di efficienza tecnica:

Volume Efficace = k(Volume) Ovvero: Volume Efficace = k(Ripetizioni x Serie x Carico) Il volume efficace è la quantità di tensione meccanica che accumuliamo, e sarebbe pari al volume assoluto solo se si avesse un’efficienza tecnica del 100%. Dedicare grande attenzione al perfezionamento dell’esecuzione tecnica (senza focalizzarsi solo sull’aumento del carico sollevato) è fondamentale.

I benefici ottenuti dal legame tra stress meccanico e volume allenante sono tanto più netti quanto più è precisa l’esecuzione di un dato esercito. Questo evidenzia un ulteriore vantaggio dell’approccio ibrido: unendo gli aspetti più interessanti di bodybuilding e powerlifting, si prendono dal secondo tre elementi fondamentali: 1. 2. 3.

Focus sui multiarticolari Lavoro incentrato su un numero limitato di esercizi Focus sul perfezionamento del gesto motorio nel tempo

Quando parlo di “numero limitato di esercizi” intendo che dovremo selezionare un gruppo di esercizi ottimali per i nostri obiettivi (che variano in funzione del soggetto, delle sue esigenze e delle sue carenze/forze). Questi esercizi non dovranno cambiare frequentemente, ma essere perfezionati affinché l’efficienza tecnica e il carico utilizzato crescano parallelamente. In questo modo l’esercizio sarà progressivamente più allenante e determinerà la risposta ipertrofica, migliorando anche l’efficienza con cui costruiremo la massa muscolare. Il vantaggio, tuttavia, non è unilaterale, altrimenti l’approccio ibrido avrebbe senso solo guardando alla forza come strumento accessorio per l’ipertrofia. Anche la crescita ipertrofica è vantaggiosa per la forza, infatti: ▪ la forza, a parità degli altri elementi, è direttamente proporzionale alla sezione trasversale del muscolo; ▪ in soggetti avanzati i progressi nella forza sono dovuti principalmente a miglioramenti nella massa muscolare[7]. Questo legame è stato messo in evidenza anche da due studi volti a mostrare la correlazione quasi lineare tra la massa muscolare dei soggetti e la loro espressione di forza. Il primo di questi studi ha utilizzato dei powerlift[8], il secondo la leg press[9]. Forza ed ipertrofia cessano di essere solamente mezzo o solamente fine. Entrambe sono il fine dell’altra in quanto mezzo per garantirne il miglioramento.

Per rendere più chiaro questo concetto, schematizziamolo così:

Immaginiamo la massa muscolare come un palloncino e la forza come l’acqua. Più acqua mettiamo nel palloncino, più questo si gonfia. Parimenti, più forza “mettiamo” nel muscolo, più questo è costretto a crescere. Questo è il processo per il quale la forza incrementa la massa muscolare. Si arriva però a un punto in cui non c’è spazio per ulteriore acqua nel palloncino: servirà un palloncino più grande per contenere più acqua. Travasata l’acqua in un palloncino più grande sarà necessario aggiungerne di nuova, affinché il volume di questo torni a crescere. Questo è il processo per cui una maggiore ipertrofia consente una maggiore progresso della forza.

Perché serve una programmazione specifica A questo punto si potrebbe sostenere che le dinamiche che correlano forza e ipertrofia si inneschino automaticamente anche in allenamenti “tradizionali”, quelli previsti dal bodybuilding e dal powerlifting. Ma questo è vero solo in parte. In realtà, per sfruttare al meglio questo meccanismo è fondamentale studiare una programmazione specifica e adatta alle nostre caratteristiche, alla nostra situazione e ai nostri obiettivi (tutti aspetti che tratteremo nei successivi capitoli). Molti utenti medi della palestra con un approccio “classico” hanno un’idea abbastanza chiara di dove vogliono arrivare, ma non prendono in considerazione i metodi con cui verificare che la strada intrapresa sia quella giusta. Immaginiamo di voler arrivare sulla cima di una montagna, ma di iniziare il sentiero bendati: avremmo chiaro in mente dove vogliamo arrivare, ma non saremmo in grado, durante il percorso, di verificare che la direzione sia quella giusta. Come possiamo toglierci questa benda dagli occhi? Prendiamo spunto dalla descrizione dell’approccio ibrido di Eric Helms[10]. L’approccio del bodybuilder medio si può racchiudere in: ▪ utilizzo di un ampio numero di esercizi; ▪ variazione molto frequente di questi esercizi; ▪ focus feeling oriented: si tende a basare il proprio approccio principalmente sui feedback dati dalle sensazioni piuttosto che quantificare oggettivamente il proprio progresso; ▪ vengono spesso evitati esercizi multi-articolari e complessi in favore di tecniche di intensità come super-set, drop-set, rom ridotti e rep forzate, rendendo quasi impossibile tracciare i propri progressi. Il powerbuilding mira a colmare queste lacune con un approccio in cui si abbiano: ▪ una maggiore efficienza nell’organizzazione dell’allenamento; ▪ cura per la programmazione → gestione del V.I.F. (cfr. cap. 5); ▪ l’obiettivo di progredire nel tempo (diventando più forti, ma non solo); ▪ ampio utilizzo di esercizi multi-articolari;

▪ vedere i sollevamenti come abilità da perfezionare nel tempo. La compresenza di tensione meccanica e stress metabolico unita all’alternarsi di periodi in cui l’una prevale sull’altro e viceversa permetterà non solo di ottenere miglioramenti con un range più ampio, ma anche di rendere l’allenamento più vario e divertente. Troppo spesso gli approcci a bodybuilding e powerlifting sono monotoni, quando in realtà potrebbero imparare molto l’uno dall’altro. Questo non vuol dire che i bodybuilder debbano fare solo squat, panca e stacco e diventare estremamente forti in questi tre esercizi (a meno che non interessi loro gareggiare anche come powerlifter). Scopriamo i benefici che arrivano dalle due specialità.

Cosa prendere del powerlifting Quali sono gli elementi dell’allenamento per il powerlifting che possono essere utili a un powerbuilder e quali quelli che potrebbero essergli, invece, dannosi? Le pratiche di cui un powerbuilder può beneficiare sono: a) Progressione dello stimolo. Progredire per permettere un adattamento continuo nel tempo è la chiave per continuare a crescere. Uno dei metodi più semplici è sollevare pesi sempre più alti, generando maggiori tensioni meccaniche nel muscolo. b)Maggiore frequenza di allenamento. Mediamente ai bodybuilder sembra piacere comprimere l’intero volume allenante settimanale di un dato distretto muscolare in un’unica seduta (la classica bro split, termine in voga negli ultimi anni). Questo è stato evidenziato anche da uno studio del 2013, nel quale 127 bodybuilder agonisti hanno dichiarato quanto frequentemente allenavano ogni gruppo muscolare. Circa i 2/3 delle persone che hanno risposto hanno dichiarato di allenarsi in monofrequenza, con un approccio ad alta intensità e volume. Oggi abbiamo a disposizione un ampio bacino di evidenze scientifiche che dimostrano che atleti ben allenati migliorano ad un rateo maggiore suddividendo il loro volume allenante in 2 sedute settimanali per gruppo muscolare[11]. Il motivo probabilmente risiede nella preservazione delle prestazioni e della qualità media dell’allenamento, oltre che in una migliore gestione della fatica. Pensiamo di comprimere l’intero volume settimanale di un gruppo muscolare (es. il gran pettorale) in un’unica sessione. In una classica

split dell’utente medio della palestra, per raggiungere un volume settimanale di 13 serie allenanti (cioè un volume medio) in un’unica seduta c’è bisogno di un programma simile a questo: ▪ ▪ ▪ ▪

Panca 4 x 6 Spinte con manubri su panca inclinata 3 x 10 Spinte con manubri su panca piana 3 x 10 Croci ai cavi alti 3 x 12

Giunti alla fine dell’allenamento la qualità di movimento e la concentrazione sono notevolmente ridotte. Inoltre il forte affaticamento del muscolo target tende a favorire compensi che portano i muscoli sinergici a “rubargli” lavoro. Se invece dividessimo questo stesso volume in due sessioni allenanti avremmo: • GIORNO A: ▪ Panca 4 X 6 ▪ Spinte con manubri su panca inclinata 3 X 10 • GIORNO B: ▪ Spinte con manubri su panca piana 3 X 10 ▪ Croci ai cavi alti 3 X 12 Il volume settimanale sarebbe lo stesso, ma riusciremmo a preservare la qualità di concentrazione e movimento a ogni sessione, il che garantirebbe risultati migliori. c)Maggiore utilizzo di multi-articolari. Diversi studi dicono che l’aggiunta di esercizi di isolamento in soggetti non allenati non ha portato alcun incremento nella magnitudo della risposta ipertrofica rispetto al solo utilizzo di multi articolari. Uno studio della durata di 10 settimane, con 2 sessioni allenanti settimanali, non ha rilevato alcuna differenza tra coloro che hanno espletato esercizi di isolamento e coloro che non lo hanno fatto. In atleti con 2 o più anni di esperienza la differenza nell’aggiunta di esercizi di isolamento è, spesso, inferiore alle aspettative di molti nonché estremamente soggettiva. La maggior parte della crescita muscolare è dovuta ai multi-articolari.

d)Tempi di recupero superiori. Accorciare troppo i tempi di recupero può avere un impatto negativo sull’outcome dell’allenamento stesso. Porta verosimilmente a ridurre i carichi utilizzati, e di conseguenza il volume totale. Inoltre, tempi di recupero troppo brevi spingono a compiere meno serie e meno ripetizioni, il che – sommato ai carichi inferiori di cui sopra – porta a una diminuzione non indifferente del volume complessivo della seduta. e) Perfezionare i movimenti. I movimenti multiarticolari generano una risposta ipertrofica adeguata solo quando la qualità del pattern motorio è sufficiente a permettere di usare carichi che la stimolino adeguatamente. È necessario investire tempo ed energie nell’apprendere e perfezionare questi movimenti, senza variarli troppo spesso.

Cosa evitare del powerlifting Dopo aver visto quali sono i benefici che l’approccio ibrido trae dal powerlifting, esaminiamo cosa deve evitare: a)Sollevare solo pesante. Allenarsi con carichi leggeri o pesanti, a parità di volume, genera la stessa risposta ipertrofica. I carichi pesanti generano, però, risposte maggiori in quanto a forza. Bisogna quindi allenarsi solo con carichi pesanti? Assolutamente no. Allenarsi con carichi elevati richiede molto più tempo perché, per equiparare il volume, sono necessari un numero di serie molto superiore e tempi di recupero dilatati. Inoltre, accumulare un volume tale da generare un’adeguata risposta ipertrofica unicamente da carichi elevati (>80% 1rm[12]) aumenta di molto lo stress sul sistema nervoso centrale e il rischio di infortuni. Se, ad esempio, l’obiettivo della sessione fosse un 90%x2x10 (dieci doppie al 90%), avremmo lo stesso volume allenante (e quindi la stessa risposta ipertrofica) facendo un 75%x8x3 (tre serie da otto rep al 75%). La seconda ipotesi, però, richiederebbe molto meno tempo. Se invece prendessimo in considerazione di eseguire lo stesso numero di serie allenanti, in modo da rendere i tempi di allenamento simili, noteremmo che un 75%x8x3 ha un volume del 33% superiore a un 90%x2x3: la prima scelta è molto più efficiente per accumulare volume. Bisogna comunque ricordare che la risposta in quanto a “forza” rimarrà superiore nel secondo caso poiché, per il principio di specificità, migliorare nell’abilità “sollevare carichi massimali” richiede di allenarsi con carichi massimali (>85% 1rm).

b) Troppo poca variazione negli esercizi. Alcuni muscoli (in particolare dorsali, polpacci, bicipiti, capo corto del bicipite femorale e deltoidi posteriori) non sono allenati in modo efficace dai big 3 (squat, panca e stacco). Variare troppo poco può essere problematico tanto quanto variare troppo. Elementi come linea di spinta, presa, tecnica di esecuzione dell’esercizio, posizione del corpo, ecc. implicano differenti attivazioni del muscolo e questo genera adattamenti differenti. Uno studio[13] evidenzia come, a parità di volume, allenare le gambe con più esercizi anziché con uno solo generi adattamenti ipertrofici uguali ma più equamente distribuiti. Data la selezione molto limitata degli esercizi (che porta in alcuni casi a sviluppi poco omogenei) e i carichi ingenti utilizzati, il rateo di infortuni del powerlifting è superiore a quello del bodybuilding.

L’importanza di uno sviluppo omogeneo

Mi preme approfondire quest’ultimo punto. Senza scomodare studi e

ricerche, la logica e l’esperienza sul campo bastano a constatare quanto sia cruciale ai fini della longevità di un atleta avere uno sviluppo omogeneo dei propri gruppi muscolari, in particolare quando si ha la necessità di esprimere molta forza ed eseguire movimenti complessi con carichi elevati. Rubo un esempio da un campo di mia competenza: l’ingegneria. Se pensiamo al corpo come a un insieme di leve sorretto da tiranti (si pensi a un omino stilizzato, dove ogni segmento rappresenta un segmento osseo: i tiranti sono l’insieme di muscoli, legamenti e tendini), possiamo capire che è equilibrato e solido proporzionalmente a quanto sono in equilibro tra di loro le forze generate dai tiranti. Se il nostro corpo è bilanciato e sviluppato a 360° non solo siamo più gradevoli esteticamente, ma possiamo anche esprimere più forza, in quanto la solidità generata da questo equilibrio permette di trasmetterla meglio, dissipandone una quantità inferiore. Lo stesso bilanciamento ci permette anche di ridurre notevolmente il rischio di infortunio, in quanto gli stessi scompensi che dissipano energia nelle espressioni di forza sovente ci espongono a maggior usura e rischio d’infortunio. Che una tecnica non efficiente rischi di condurre a un infortunio è dimostrato dalla legge di conservazione dell’energia. Il termine “legge” implica che, stando all’attuale progresso della conoscenza umana in materia, questa teoria è esatta e si applica a tutti i fenomeni naturali, senza eccezioni. Semplificando, questa legge dice: «sebbene l’energia possa essere trasformata e convertita da una forma all’altra, la sua quantità totale in un sistema isolato non varia nel tempo». Se una determinata quantità di energia viene disperso durante l’esecuzione di uno o più esercizi, tale energia non sparisce, ma viene dissipata sotto forma di attriti ed energie parassite a danno delle strutture ossee, muscolari e tendinee. Questo, a lungo andare, tende a usurarle e a generare le famose overuse injury (infortuni da usura). Le overuse injury sono particolarmente frequenti in coloro che utilizzano sempre gli stessi movimenti.

3. I principi fondamentali dell’approccio ibrido Analizziamo ora i principi fondamentali dell’approccio ibrido. Stabiliamo una gerarchia che permetta di chiarire quali e perché sono gli aspetti di maggior importanza nella programmazione per il powerbuilding. Quest’ordine gerarchico sarà una sorta di linea guida da seguire durante la strutturazione del programma.

Spesso si cita la storia del barattolo che deve essere riempito, metafora, a seconda del contesto, della vita o del tempo. Per far sì che esso riesca a contenere il maggior numero di elementi possibile, senza tuttavia escludere quelli più importanti, è necessario iniziare inserendoci quelli imprescindibili, rappresentati come i più voluminosi (in genere palline da ping pong). Successivamente, via via che lo spazio diminuisce, ci si metteranno dentro elementi sempre più piccoli (come dei sassolini), fino a

colmare i piccoli spazi rimasti vuoti con la sabbia e l’acqua. I primi elementi sono quelli più importanti nella vita di un individuo, quelli necessari al suo sostentamento e alla sua felicità. Il resto – ovvero ciò che può essere utile ma non necessario o piacevole ma non utile – va inserito successivamente, affinché colmi gli interstizi. Se lo si fosse aggiunto prima - se, ad esempio, la prima cosa inserita nel vaso fosse stata l’acqua - non si sarebbe potuto aggiungere nient’altro: l’acqua avrebbe occupato tutto lo spazio disponibile. Facendo nostra questa metafora e adattandola al contesto (consci di rovinarne l’impatto emotivo), facciamo finta che il barattolo sia il protocollo di allenamento e gli elementi con cui possiamo riempirlo i singoli componenti della programmazione e dell’allenamento. Come detto poco fa, la prima cosa da fare è mettere nel contenitore (leggi: nel protocollo) gli elementi fondamentali, insostituibili, le palline grandi, che occuperanno la maggior parte dello spazio. Nel nostro caso le palline grandi sono il V.I.F. (volume, intensità, frequenza). Solo dopo aver assicurato la presenza del V.I.F. potremo occuparci di riempire gli spazi vuoti con ulteriori elementi – senza dimenticare che anche la disposizione di questi ultimi va stabilita in funzione della loro rilevanza[14].

Stabilire l’ordine di importanza: il confronto tra variabili Come decidiamo quali elementi inserire per primi? Se una delle variabili che utilizziamo nella pianificazione del nostro allenamento è di maggiore rilevanza rispetto a un’altra, estrapolata dal contesto e isolata dalle altre dovrà essere in grado di generare risultati di magnitudo e durata superiori rispetto a quella con cui la confrontiamo. Facciamo un esempio pratico analizzando due variabili Progressione dello stimolo allenante vs Selezione dell’esercizio e immaginiamo un atleta che voglia aumentare la massa muscolare del gran pettorale. Quale delle due variabili che stiamo analizzando ha un peso maggiore, e perché? Mettiamole a confronto. ▪ Nel caso di focus specifico sulla selezione dell’esercizio scegliamo un esercizio in cui il gran pettorale è coinvolto maggiormente e che, sulla carta, genera una risposta ipertrofica superiore. Scegliamo quindi le croci con manubri. In questo modo abbiamo una selezione dell’esercizio più specifica alla risposta che

vogliamo ottenere, il che nel breve termine potrebbe effettivamente risultare in una risposta ipertrofica superiore (solo a pari qualità esecutiva del gesto).[15] Estrapolando la variabile dal contesto e valutandola come elemento a sé stante otteniamo che il nostro atleta fa croci con manubri senza progredire, cioè mantenendo nel tempo lo stesso carico: croci con manubri: 20kg x 10 x 3 (3 serie da 10 ripetizioni con un peso di 20 kg). In questo modo gli adattamenti ipertrofici nel gran pettorale stalleranno molto velocemente. L’esercizio risulterà in un adattamento acuto nel breve periodo, poiché superiore nel coinvolgimento del muscolo target, ma il progresso di questo adattamento tenderà a scemare molto velocemente. La risposta ipertrofica complessiva nel lungo periodo sarà quindi molto bassa. ▪

Nel caso di focus specifico sulla progressione dello stimolo allenante l’esercizio che usiamo è la panca piana. L’obiettivo primario dell’atleta di questo esempio è una maggiore ipertrofia, quindi nel tempo accumulerà sempre più volume in questo esercizio. Passerà così dal fare un 60kgx10x5 a un 70kgx10x5, poi un 70kgx10x6, e così via.

La prima scelta potrebbe generare risultati superiori nel breve termine, ma preferendo la seconda l’atleta sarà in grado di dare stimoli di alta magnitudo grazie alla progressione nella difficoltà del suo allenamento. Per questo motivo la risposta ipertrofica sarà sempre maggiore. Questo metodo porta a stallare molto più lentamente, garantendo di accumulare nuova massa muscolare molto più a lungo. Ecco dimostrato che la progressione ha un peso superiore rispetto alla selezione dell’esercizio. Questo confronto è il metodo che possiamo utilizzare, una volta stabiliti gli obiettivi, per stabilire l’ordine di importanza degli elementi che compongono il nostro protocollo.

Ancora sul metodo Un buon metodo prevede di curare tutti gli aspetti per ottimizzare l’esito del nostro allenamento, ma è importante dare il giusto peso e la giusta priorità agli elementi che più incidono sul risultato finale.

Smettiamola di perderci nella cura maniacale dei dettagli tralasciando le basi. Troppo spesso succede che, “quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito”. Distogliere lo sguardo dalle troppe dita che indicano soluzioni facili per rivolgersi alla razionalità, alla logica e alla scienza è l’invito di questo libro. Il metodo per la valutazione della rilevanza di un elemento che ho esposto nel paragrafo precedente è un insegnamento a cui tengo in modo particolare e che auspico di trasmettere adeguatamente in questo volume. In precedenza ho fatto un’analisi analoga, comparando alimentazione e allenamento e mostrando come il secondo abbia un impatto più significativo sul risultato finale (qualora esso sia l’acquisizione di massa muscolare) poiché, isolando le due variabili, è l’allenamento a generare un adattamento più proficuo. Per esigenze di chiarezza, ripeto brevemente quanto esposto: ▪ Se l’allenamento è costante e di buona qualità, ma non seguo un’alimentazione corretta, acquisirò massa muscolare. ▪Se seguo una rigida tabella alimentare, ma non mi alleno, molto difficilmente acquisirò massa muscolare. Questo tipo di analisi necessita di una quantomeno discreta conoscenza delle singole variabili interessate dalla strutturazione di un programma di allenamento. Acquisite queste conoscenze, saremo in grado di individuare gli aspetti ai quali riservare la nostra attenzione e, nel caso di stallo dei risultati, di ristrutturare il nostro approccio. Sarà come indossare un paio di occhiali capaci di filtrare le oscenità perpetrate con tracotanza dai fin troppi sedicenti esperti di fitness e dispensatori di segreti (banali quanto inefficaci o rischiosi). Non esistono segreti che possano essere rivelati, né scorciatoie che possano essere intraprese. Non esistono metodi per ottenere bicipiti di quaranta centimetri allenandosi cinque minuti a casa. Non esistono diete che in un mese genereranno un corpo erculeo. Esistono lo studio minuzioso, la ricerca indefessa, il dubbio costante: sono questi i motori del sapere, capaci di mettere in discussione verità fino a un attimo prima ritenute indiscutibili qualora le evidenze lo imponessero. “La forza di gravità non si stabilisce per alzata di mano”.

4. Fissare gli obiettivi Specificità Immaginiamo un arciere che, impugnato l’arco, dovesse scoccare la freccia. Qual è la prima cosa che farebbe? Fissare l’obiettivo. Che si tratti di un bersaglio, di un nemico o della classica mela posata sulla testa di un compagno temerario, è fondamentale avere ben chiaro dove si vuole che quella freccia vada a conficcarsi. Ogni azione, la mira, la tensione della corda dell’arco, la parabola della freccia devono essere finalizzate al colpire l’obiettivo. In altre parole, ogni aspetto deve essere specifico rispetto all’obiettivo. Tuttavia la specificità è un aspetto troppo spesso sottovalutato nel mondo dello sport. Ma che si intende con specificità? Nel libro Scientific Principles of Strength Training (2015), il PhD Mike Israetel scrive: Il principio di specificità ci dice che come ci alleniamo riflette ciò che stiamo cercando di ottenere. In modo più specifico alla phase potentiation, i sotto-principi di adattamento diretto e compatibilità delle modalità allenanti ci dicono che non possiamo allenarci, con produttività massima, per tutto allo stesso momento.

Più semplicemente: se vogliamo massimizzare i risultati in uno specifico adattamento, dobbiamo allenarci in modo specifico per quell’adattamento. Non potremo mai ottenere il massimo dei risultati in due adattamenti diversi. Senza sapere a cosa puntiamo è impossibile tracciare un percorso che ci porti direttamente lì. Abbiamo mai preparato un esame universitario senza sapere l’argomento dell’esame? Potremmo essere fortunati e, leggendo dei libri a caso, imbatterci in un volume che contenga informazioni utili, ma non sarebbe più probabile che centrare un bersaglio bendati e fatti girare su sé stessi. L’allenamento non fa eccezione. Frequentare la palestra con costanza e allenarsi senza un principio specifico potrebbero far ottenere i risultati sperati, ma è improbabile che questo accada. Teniamo il parallelo con lo studio: come non possiamo tenere due libri aperti sulla scrivania e studiare una riga dell’uno e una riga dell’altro acquisendo tutte le nozioni, così non possiamo allenarci con due diversi obiettivi nello stesso momento e sperare di ottimizzare i risultati di

entrambi. Israetel introduce altri due aspetti: ▪ adattamento diretto: per massimizzare i progressi in un’abilità (per esempio la forza) dobbiamo allenarla in modo specifico per un tempo sufficientemente lungo, senza che in questo periodo l’obiettivo cambi; ▪ compatibilità delle modalità allenanti: se allenassimo tutte le abilità contemporaneamente, gli adattamenti specifici di una si ripercuoterebbero negativamente sugli adattamenti necessari alle altre. Esistono però alcune abilità che non solo possono coesistere, ma che possono anzi essere reciprocamente vantaggiose.

Riassumendo, per massimizzare l’outcome dell’allenamento dobbiamo: 1. 2.

3.

allenarci in modo specifico per il nostro obiettivo; mantenere questo stile di allenamento per un periodo sufficientemente lungo affinché questi adattamenti si concretizzino; alternare fasi che siano compatibili tra loro e, se possibile, cercare di innescare una catena grazie alla quale il conseguimento degli obiettivi delle prime agevoli il conseguimento degli obiettivi delle successive.

Rappresentazioni della specificità: il ventaglio e il triangolo delle capacità condizionali Addentriamoci in aspetti più tecnici. Un modo molto interessante di raffigurare la specificità è quello usato da Mike Israetel nel suo libro Scientific Principles of Strenght Training, scritto insieme a Chad Wesley Smith. Israetel rappresenta la specificità

come un ventaglio, i cui raggi raffigurano uno specifico adattamento con agli estremi adattamenti opposti, come per esempio forza ed endurance. Questi adattamenti si ripercuotono negativamente l’uno sull’altro. Se si vuole eccellere nell’endurance, gli adattamenti che otterremo attraverso gli allenamenti specifici per questo obiettivo deterioreranno quelli ottenuti dagli allenamenti per la forza. Un’altra rappresentazione efficace di questo concetto è il triangolo delle capacità condizionali.

Questo triangolo è usato di solito nei volumi scientifici del mondo accademico. Immaginiamo un triangolo ai cui vertici siano collocate le tre capacità condizionali: forza, velocità e resistenza. Questo triangolo, una volta “compilato” con le caratteristiche dell’atleta, sarà rappresentativo delle sue capacità e di come esse sono ripartite. L’area di sviluppo complessivo di tali abilità è limitata, determinata geneticamente. Nessun atleta potrà mai riempire completamente il proprio triangolo e ogni atleta avrà un triangolo differente da quello di tutti gli altri. Chiunque avrà, fin dalla nascita, segmenti di lunghezza differente relativi alle tre abilità e sarà pertanto predisposto per una di esse piuttosto che per le altre. Questo ci impone di dare la priorità a un unico obiettivo per ottimizzare l’adattamento di nostro interesse. Potremmo vedere il nostro triangolo come le mappe dei vecchi videogiochi, quelle tutte nere che, man mano che scoprivamo un’area, si coloravano, rivelandone le caratteristiche. Ecco: possiamo tracciare lo sviluppo delle nostre capacità allo stesso modo ricorrendo al triangolo della capacità condizionali. Una volta colorato, sarà la mappa delle nostre capacità atletiche. L’unica differenza rispetto alla mappa dei videogiochi è che non potremo mai colorare l’intero triangolo, come se avessimo un numero di passi limitato.

Ed ecco tornare l’importanza della specificità: dobbiamo cercare di raggiungere solo le mete che ci interessano davvero, consci di non poter percorrere un tragitto illimitato. Come dicono in America: «jack of all trades, ace of none», ovvero «bravo in tutto, eccellente in nulla». Questo, ovviamente, vale per tutti gli sport.

Adattamenti e abilità Perché abbiamo speso così tanto tempo per parlare di specificità? Dove si posiziona l’ipertrofia nel triangolo? Possiamo rispondere a entrambe le domande con un’unica risposta. L’ipertrofia è un adattamento, non un’abilità. Non è possibile allenare un adattamento, lo si può solo indurre mediante il miglioramento di un’abilità. In natura essere belli non è una caratteristica necessaria alla sopravvivenza, mentre lo sono le tre abilità che abbiamo collocato ai vertici del triangolo (forza, velocità e resistenza). Il corpo umano non avverte fisiologicamente l’esigenza di diventare più bello, ma può diveltarlo a mezzo di un allenamento mirato a migliorare una (o più) di queste abilità. Sì, abbiamo sottolineato come non si possa riempire l’intero triangolo, e dunque parlare di più abilità potrebbe risultare fuorviante. Le abilità condizionali descrivono le tre differenti capacità di base di tradurre l’energia in un gesto atletico. Pertanto, esse si possono combinare. Tra la forza e la velocità troveremo la forza veloce (esplosività), mentre tra la forza e la resistenza troveremo la forza resistente. Come si arriva all’ipertrofia? Grazie a un adattamento indotto dall’allenamento di tutte le sfaccettature della capacità denominata “forza”. Per ottenere il massimo sviluppo ipertrofico un atleta deve dedicare attenzione - in ordine di importanza - a: 1. 2. 3.

Forza resistente Forza massima Forza veloce

La forza resistente si trova al primo posto per coloro che desiderano un adattamento ipertrofico. Come per ogni altro sport, anche nel powerbuilding si deve essere consci dell’inevitabilità di alcuni compromessi. Questo, più che per gli utenti che vogliono ottimizzare l’estetica (giacché la forza massima ricopre comunque un fattore rilevante nella costruzione ipertrofica), è vero soprattutto per gli atleti che vogliono eccellere nel powerlifting. Quest’ultimi, pur giovando anche dell’allenamento delle altre, per ottenere il massimo dei risultati dovranno riservare una maggiore attenzione alla forza massima.

Le relazioni tra gli adattamenti Immaginiamo di avere a che fare con una persona che si presenti da noi aspirando a gareggiare sia come maratoneta, che come powerlifter. Dovremmo rendere chiaro fin da subito che non potrà ottenere il massimo in entrambi gli ambiti, in quanto l’adattamento per l’uno ha un’influenza negativa sull’adattamento per l’altro. Quanto spesso siamo proprio noi quella persona? Tutti vorremmo diventare più ipertrofici, eppure più definiti. Avere spalle, braccia e petto grossi, ma addominali asciutti e scolpiti, riuscendo inoltre a sollevare carichi maggiori rispetto agli amici che si allenano insieme a noi. Ma in questo modo andremmo a ricercare adattamenti che cozzerebbero fra di loro. Cercare di diventare più definiti difficilmente va d’accordo con il cercare di essere più forti e più ipertrofici. Al contrario, diventare più forti e più ipertrofici sono due adattamenti che non solo convivono bene, ma che si favoriscono l’un l’altro. Tuttavia,

nonostante questa sorta di “fratellanza” tra questi adattamenti, il massimo rendimento dell’uno o dell’altro si otterrà solo attraverso una maggiore specificità nella struttura del nostro allenamento. È accaduto anche a me di ambire a diventare più ipertrofico e più forte allo stesso tempo, e di trovarmi scoraggiato nel realizzare che durante le varie fasi dell’allenamento era prevalentemente uno a progredire, “lasciando indietro” l’altro. Scoraggiarsi è insensato, dal momento che è proprio la progressione nell’uno che favorirà, modificato il focus primario, la progressione nell’altro. Questo lo devono tener presente soprattutto le persone che si demoralizzano nel cambiare focus, convincendosi di allenare un aspetto a discapito di un altro. È un modo sbagliato di osservare le cose, ed equivale a trovarsi di fronte a un quadro e osservare la cornice convincendosi di guardare l’opera intera. Il vero atleta di powerbuilding, ambendo a gareggiare sia in uno sport di forza che in uno sport di estetica, deve modificare il proprio focus in modo estremamente specifico in relazione alle esigenze più immediate, arrivando quasi a isolare i due aspetti. A ridosso di una gara di bodybuilding è quasi scontato che l’esigenza di ridurre il più possibile la percentuale di massa grassa intacchi le performance delle alzate. Viceversa, in vista di una gara di powerlifting, un eccessivo volume di muscolazione ci porterebbe ad affaticarci tanto da non consentirci di dare il meglio al momento della gara. Stiamo parlando, chiaramente, di livelli agonistici. Per gli amatori gli aspetti descritti poco fa sono meno visibili, dato che i passaggi tra un focus e l’altro sono molto meno significativi. Il connubio dei due elementi può pertanto essere molto più accentuato e solido durante tutta la preparazione. De-adattarsi rispetto a uno stimolo (ovvero sensibilizzarne nuovamente la ricezione da parte del corpo) è molto utile per migliorare le prestazioni. Bisogna abituarsi a passare da un focus all’altro per tutta la durata della preparazione, imparando a non demoralizzarsi se l’aspetto che in una fase non viene allenato primariamente manifesta uno stallo o un lieve calo.

5. V.I.F. – Volume, Intensità e Frequenza (Programmazione) Fissato l’obiettivo, si può procedere alla programmazione dell’allenamento. Per strutturare un allenamento efficace è fondamentale la gestione delle tre variabili fondamentali, ovvero: 1.

volume, che determina in modo primario quanto adattamento otterremo; intensità, che determina in modo primario quale adattamento otterremo; frequenza, determina in modo primario con che efficienza (o in quanto tempo) otterremo questo adattamento.

2. 3.

La gestione di queste variabili nel breve periodo (ovvero all’interno di un microcilo) è chiamata programmazione.

Dentro il programma: microcicli, mesocicli e macrocicli Il microciclo è l’unità minima in cui si raggruppano varie sessioni di allenamento – così da poterle eventualmente ripetere. Un programma classico prevede un determinato numero di sessioni allenanti da compiere in una settimana: in questo caso, il microciclo corrisponde a una settimana. La struttura di un ipotetico microciclo che prevede quattro sessioni allenanti in una settimana sarà: ▪ ▪ ▪ ▪

Giorno 1: Allenamento A Giorno 2: Allenamento B Giorno 3: Allenamento C Giorno 4: Allenamento D

La durata del microciclo, tuttavia, non deve essere necessariamente di 7 giorni. Si può pensare per esempio a strutturare il proprio allenamento su 5 sessioni allenanti (A B C D E) con solo 3 sessioni a settimana. Si avrà:

• ▪ ▪ ▪

Settimana 1 Giorno 1: Allenamento A Giorno 2: Allenamento B Giorno 3: Allenamento C

• Settimana 2 ▪ Giorno 1: Allenamento D ▪ Giorno 2: Allenamento E ▪ Giorno 3: Allenamento A In questo caso il microciclo avrà una durata di (circa) 10 giorni. I microcicli sono a loro volta contenuti in una struttura temporale di durata maggiore, chiamata mesociclo. Il mesociclo è la somma dei microcicli che hanno obiettivi e struttura simili. Riprendendo l’esempio di poco fa: se abbiamo un microciclo di 4 sessioni allenanti settimanali il cui obiettivo sia la costruzione di nuova massa muscolare e ad esso facciamo seguire altri 6 microcicli con struttura e obiettivo uguali, l’insieme di questi microcicli costituirà un mesociclo volto all’aumento della massa muscolare. Il “contenitore” più ampio questa volta è il macrociclo, che rappresenta l’alternarsi dei mesocicli fino al raggiungimento dell’obiettivo finale, per poi riprendere con un nuovo macrociclo, che vedrà alternarsi un’altra volta gli stimoli del precedente.

I cicli nel powerlifting Nel caso del powerlifting si ha prevalentemente l’alternarsi di: ▪ periodo di costruzione muscolare e consolidamento tecnico (mesociclo di accumulo); ▪ periodo di conversione di questi in forza generale (mesociclo di intensificazione/trasformazione); ▪ periodo di test/gara (mesociclo di picco). Solitamente questi 3 mesocicli compongono il macrociclo di un powerlifter, che inizia dopo una competizione e termina con quella successiva. Quanto più avanza l’esperienza di un atleta, tanto più questi periodi tendono a dilatarsi. Nel caso di atleti olimpici, infatti, il macrociclo ha spesso durata pari all’intero quadriennio olimpico, senza prevedere una performance massima durante le competizioni che precedono le olimpiadi.

In breve Abbiamo introdotto i concetti cardine di programmazione (argomento di questo capitolo) e periodizzazione (infra cap. 6). Ricapitolando sinteticamente: -

la programmazione è la strutturazione dell’allenamento che interessa la gestione delle variabili fondamentali (VIF) nel breve periodo, ossia la sessione di allenamento e il microciclo; - la periodizzazione è la strutturazione dell’allenamento che interessa la variazione e la progressione delle variabili fondamentali (VIF) nel medio lungo periodo, ossia i mesocicli e i macrocicli.

Come strutturare il microciclo: le basi Per strutturare un programma con la massima efficacia, la prima cosa da fare (nonché la più importante) è strutturare correttamente e coerentemente il nostro microciclo. Dobbiamo quindi porci alcune domande: ▪ A quale volume sottoporsi, e perché? ▪ A quale intensità sottoporsi, e perché? ▪ Quante volte a settimana ci si può allenare? ▪ Qual è il numero ottimale di volte in cui si deve stimolare (settimanalmente) un determinato muscolo? Quante volte a settimana si deve praticare un determinato esercizio per ottimizzarne il miglioramento? Grazie alle risposte a queste domande avremo la base su cui strutturare il microciclo in modo efficace ed efficiente. Banalmente, il microciclo è quello che nelle palestre si chiama “scheda”. Nella nostra esperienza, a meno che non abbiamo avuto a che fare con coach o istruttori con un certo livello di preparazione, ci siamo trovati a eseguire la stessa “scheda” che eseguivano tutti gli altri iscritti della nostra palestra, identica per chiunque e comprensiva di un unico microciclo, da ripetere di solito per un mese e senza avere chiara la logica di quell’allenamento. Per evitare che succeda di nuovo, vediamo come strutturare un microciclo coerente con gli obiettivi e che faciliti il loro raggiungimento. Recenti studi hanno dimostrato che, se l’obiettivo è puramente estetico, la programmazione ricopre un ruolo più importante della periodizzazione.

Questo potrebbe suggerire che la periodizzazione non sia necessaria per chi è interessato solo all’estetica. Vorrei tuttavia esporre la mia opinione personale, che si discosta a tratti dalle conclusioni di alcuni di questi studi. Non credo, infatti, che sia del tutto vero che la periodizzazione non generi benefici per un bodybuilder; ne illustro qui le ragioni:

1.

programmare una progressione specifica dello stimolo allenante rende più semplice tracciare volume e intensità (variabili fondamentali). Riadattare lo stimolo sarà quindi più semplice, sottoponendo l’organismo a uno di entità maggiore qualora fosse necessario;

2.

credo che, come spesso accade, lo studio trascuri di considerare adeguatamente la variabile ‘tempo’. È vero (e lo dimostra lo studio stesso) che la periodizzazione, nel breve periodo, non produce risultati significativi per chi mira all’ipertrofia. Sarebbe però interessante analizzare i miglioramenti di performance e forza nel tempo raccogliendo i dati di alcuni bodybuilder sottoposti a un programma periodizzato. È verosimile che adattamenti di forza superiori per coloro che periodizzano l’allenamento (evidenziati anche dallo studio) permettano di: a) accumulare più volume data la migliore efficienza nel farlo e l’incremento del carico medio utilizzato; b) generare tensioni meccaniche di entità superiore. Più è efficiente l’accumulo di volume, più se ne potrà accumulare, incrementando la tensione meccanica e generando risposte ipertrofiche maggiori;

3.

variare l’obiettivo specifico della programmazione, alternando periodi di focus sulla progressione del volume a periodi di focus sulla progressione dell’intensità, genera “freschezza mentale”, rendendo più vario e divertente l’allenamento. In più, disabituandosi a una variabile, una volta che questa verrà reintrodotta genererà una risposta maggiore

(almeno in acuto). È ipotizzabile che queste risposte acute non comportino una differenza significativa a breve termine, ma, dopo diversi anni, potrebbero accumularsi fino a divenire percepibili.

Come strutturare il microciclo: i range di ripetizioni e i sistemi energetici Una delle domande più frequenti è: quante ripetizioni bisogna fare per esercizio? Uno dei luoghi comuni più diffusi è che l’esecuzione di un basso numero di ripetizioni abbia effetti solo sulla forza, un numero di ripetizioni medio sulla muscolazione e un numero di ripetizioni elevato sulla definizione. Questa convinzione è fondata? Non al 100%. Si è dimostrato che a parità di volume, indipendentemente dal numero di ripetizioni che si eseguono, si ottiene lo stesso stimolo ipertrofico.[16] Come si è giunti a questa dimostrazione? In uno studio, Brad Schönfeld ha equiparato i volumi di allenamento di due gruppi: il primo si è allenato a 3 ripetizioni per l’intero periodo, il secondo si è attenuto a un range di muscolazione più canonico (8-12 rep). Entrambi i gruppi hanno manifestato, alla fine dello studio, lo stesso incremento di massa muscolare. Qual è il primo dato utile che ci dà questo studio? Che il driver primario dell’ipertrofia è il volume. Non solo: indipendentemente dall’obiettivo, se l’allenamento è ben strutturato il risultato finale sarà proporzionale al volume di allenamento dedicato a quell’obiettivo – mantenendosi, ovviamente, a un volume recuperabile, che non porti a sovrallenamento o infortuni. Questo mostra come, anche quando si ha come obiettivo la forza e ci si allena con intensità maggiore, la quantità di volume resta il fattore che determina la progressione. Se ne conclude che il volume determina quanto ci adattiamo. Nello stesso studio, a parità di volume, gli atleti che l’hanno accumulato a un’intensità media superiore hanno ottenuto progressi maggiori riguardo alla forza. Perché? Possiamo spiegarlo ricorrendo a due concetti esposti in precedenza: a) specificità: sollevare carichi più pesanti è specifico rispetto al

migliorare nel sollevamento di carichi pesanti; b) quando si sollevano carichi pesanti il sistema energetico dominante è sempre di più l’anaerobico alattacido, o dei fosfati (che è il sistema utilizzato per la produzione di grandi quantità di energia in lassi di tempo molto brevi, come gli sforzi esplosivi). Utilizzando frequentemente questo sistema energetico lo si rende più efficiente, portandoci a progredire nelle attività che vi fanno ricorso. I sistemi energetici principali sono 3: ▪ Aerobico ▪ Anaerobico lattacido ▪ Anaerobico alattacido

Questi tre sistemi servono a un unico obiettivo: produrre ATP da utilizzare nella cellula muscolare per far sì che possa contrarsi. La differenza che c’è tra i tre sistemi sta nel substrato che viene utilizzato e nei relativi sistemi metabolici che vengono reclutati per produrre energia. A determinare quale dei tre sistemi energetici viene selezionato per produrre energia sono l’intensità e la durata dello sforzo. Il sistema energetico principale dei lavori a bassa intensità e lunga durata è quello aerobico. Difficilmente lo si usa in palestra. Viene invece ricercato negli sport di resistenza, come la maratona o il ciclismo. Accademicamente si dice che questo sistema energetico venga utilizzato negli sforzi più lunghi di 45-60 secondi. Produce ATP sfruttando la respirazione cellulare, che avviene nei mitocondri delle cellule con un processo molto conosciuto e studiato, detto anche ciclo di Krebs. Questo processo viene utilizzato per ossidare prevalentemente i lipidi (grassi)

oppure il glicogeno stoccato nel muscolo scheletrico o nel fegato. Questo è il sistema energetico che consente di produrre più ATP. Fino a che l’intensità dello sforzo rimane al di sotto della soglia anaerobica questo è il sistema energetico di riferimento. Una volta superata questa soglia entrano in gioco i due sistemi energetici che ci interessano di più: il sistema anaerobico lattacido e alattacido. Entrambi i sistemi energetici vanno a braccetto con l’ipertrofia muscolare ed entrambi sono correlati all’allenamento della forza e dell’ipertrofia. Nello specifico, powerlifting e bodybuilding sono sport dove entrambi i sistemi energetici vengono usati per costruire muscolo, il famoso muscolo che utilizziamo poi per eseguire l’1rm in una gara di powerlifting o per flexare sotto le luci di un palco di bodybuilding. Partiamo dal sistema anaerobico lattacido. Dei due sistemi energetici, è quello che viene scelto quando lo sforzo è di intensità media o medio-alta, e accademicamente si attesta lo spettro dello sforzo tra i 6/8 e i 45/60 secondi. Questo è il sistema energetico principale negli sport di forza resistente – quindi, oltre al bodybuilding e al powerlifting, anche in molte altre discipline, come ad esempio la corsa a ostacoli o i 400m. Il susbrato principale di questo sistema energetico è il glicogeno muscolare, il quale, non potendo essere ossidato tramite l’ossigeno (del quale siamo in debito, per vita dell’elevata intensità dello sforzo), viene scomposto in glucosio con un processo detto glicogenolisi. Il glucosio è poi utilizzato per essere scisso in ATP e Piruvato. Il piruvato diviene in seguito acido lattico. Il prolungarsi di questo tipo di sforzo nel tempo causa affaticamento nel muscolo per via dell’accumulo di lattato (acido lattico) e altri metaboliti. Il nome lattacido è dato proprio dal fatto che questo sistema energetico porta l’accumulo di lattato: il fattore che principalmente limita il ricorso a tale sistema. Uno sforzo di durata molto ridotta ci permette di lavorare alla massima intensità, alla quale riusciamo a reclutare il sistema energetico anaerobico alattacido. Il substrato di questo sistema sono i fosfati presenti nella cellula muscolare (quindi il creatinfosfato e l’ATP stessa). Accademicamente viene citato quando lo sforzo è inferiore agli 8/10 secondi. Per questa

ragione viene utilizzato quando necessitiamo di una contrazione muscolare immediata, ovvero quando dobbiamo eseguire sforzi rapidi ed estremamente intensi. Nella cellula muscolare, una molecola di fosfocreatina cede il proprio gruppo fosfato per trasformare una molecola di ADP in ATP. Naturalmente la fosfocreatina si forma nella cellula muscolare a riposo, quando una molecola di creatina è libera di legarsi a una molecola di fosfato. La percentuale di carico utilizzata determina il sistema energetico che si attiva, e con ciò quante ripetizioni siamo in grado di fare in una serie e quanto tempo durerà quest’ultima (in altri termini, il nostro sforzo). Determina anche il volume massimo tollerabile: a livello strutturale e neurale, percentuali di carico maggiori comportano maggiore stress per unità di volume. Facciamo un esempio. Immaginiamo che il nostro atleta abbia un massimale di stacco di 200 kg. Nel caso gli fosse richiesto di utilizzare, ad allenamento, il 50% del suo massimale (ovvero 100 kg) sarebbe facilmente in grado di espletare un numero elevato di ripetizioni in una singola serie (perfino 20 o più). La durata della serie sarebbe quindi di gran lunga maggiore (facendolo scivolare dal sistema energetico anaerobico alattacido a quello lattacido, il che genera adattamenti differenti) e il volume accumulabile nettamente superiore, essendo lo stress strutturale e neurale molto limitato. Se questo atleta facesse 4 serie da 20 ripetizioni con il suo 50% accumulerebbe un volume complessivo di 8000kg di stacco in questa seduta. Incrementiamo ora l’intensità, portandola all’85% (170kg). In questo caso l’atleta avrebbe grosse difficoltà a eseguire più di 5/6 ripetizioni. Al fine di mantenere una tecnica di esecuzione corretta e di limitare il rischio infortuni, lavorerebbe sulle 3 ripetizioni. Date l’entità e la durata dello sforzo, il sistema energetico attivato maggiormente sarebbe quello anaerobico alattacido. Il carico genererebbe stress e adattamenti neurali e strutturali maggiori. L’allenamento per la forza, proprio di questo sistema energetico, è l’unico che sia stato dimostrato generare adattamenti positivi anche a livello di struttura ossea (maggiore densità) e di struttura tendinea, rendendoci capaci di sorreggere senza danni stress sempre maggiori nel tempo. In questo caso, la durata della serie sarebbe nettamente ridotta. Di riflesso, anche il volume accumulabile in questa sessione risulterebbe limitato. Se l’atleta facesse 5 serie da 3 con il suo 85% (170kg), avrebbe un volume complessivo di 2550kg (più o meno del 70% inferiore rispetto al primo esempio).

Possiamo quindi concludere che l’intensità determina il come ci adattiamo.

Come strutturare un microciclo: la frequenza Da una recente metanalisi (anch’essa del dott. Schonefeld) a proposito della frequenza ottimale di stimolo riservato a un gruppo muscolare è emerso che, se l’obiettivo è l’ipertrofia, è di 2 sessioni allenanti a settimana. Secondo alcuni esperti, tra cui il dott. Israetel, la frequenza ottimale di stimolo di un gruppo muscolare varia in funzione della forza e della dimensione di quest’ultimo, arrivando a consigliare da un minimo di 1 sessione allenante settimanale (per gruppi muscolari dominanti e grandi, che non abbiamo intenzione di far crescere ulteriormente nel breve periodo) a un massimo di 4-5 sessioni allenanti settimanali per i muscoli più deboli e piccoli. Perché? ▪ Una maggior frequenza, a parità di volume, permette di ripartire quest’ultimo in giornate o sessioni differenti, migliorando la qualità media dell’allenamento. Evitando di sottoporre un distretto muscolare a troppo stress (ovvero eseguendo serie allenanti dopo averne già accumulato molto), sarà preservata la qualità d’esecuzione e della contrazione, nonché il carico medio utilizzato. ▪ L’incremento della sintesi proteica provocato dall’allenamento è risultato avere una durata molto inferiore rispetto a quella ipotizzata in passato, il che spiega come una frequenza più elevata negli stimoli a cui un distretto muscolare è sottoposto lo “mantiene in uno stato di crescita costante”. Scostandoci per un momento da una prospettiva muscolo-centrica, possiamo interpretare la frequenza anche da un punto di vista alzatacentrico, precipuo per coloro che hanno come obiettivo la performance atletica. La pratica frequente di un determinato schema motorio permette di consolidarlo e ottimizzarlo con maggiore facilità e in un tempo minore, perché, esponendoci più spesso ai nostri errori, saremo più inclini a correggerli. Alcuni studi[17] dicono che le alte frequenze si traducono in un netto vantaggio quando applicate a movimenti complessi (nel caso degli studi, i powerlift) il cui obiettivo è la costruzione di forza. Una maggiore frequenza, pertanto, specie se volta all’incremento della forza e delle prestazioni, consente di conseguire più velocemente gli obiettivi

prestabiliti. Concludiamo, perciò, che la frequenza determina in quanto tempo e con quale efficienza ci adattiamo.

Come strutturare il microciclo: ripartizione del volume e D.U.P. Come possiamo ripartire il volume nel modo più efficace possibile? Richiamiamo l’obiettivo che abbiamo fissato all’inizio del nostro percorso. È infatti basandoci su di esso che dobbiamo ripartire il volume del nostro allenamento nei vari rep range. Eppure poco fa abbiamo affermato che non conta il numero di ripetizioni eseguite, ma il volume totale. Perché allora bisognerebbe suddividere il volume in tutti i rep range possibili? Ultimamente la ricerca ha dimostrato che se si stimola il muscolo a più rep range contemporaneamente si ottengono i migliori risultati sia dal punto di vista ipertrofico che da quello della forza: vengono infatti stimolati in modo più omogeneo i diversi tipi di fibra muscolare presenti

nei muscoli. Una struttura di questo tipo si chiama D.U.P. (daily ondulating periodization) e consiste nel ripartire i rep range attraverso i vari allenamenti settimanali oppure nell’inserirli tutti all’interno di un’unica seduta. Onde evitare fraintendimenti, ci tengo a fare una digressione sulla struttura del D.U.P. Esistono due metodi principali di D.U.P., ovvero HPS e HSP (hypertrophy – power – strength; hypertrophy – strenght – power), così organizzati: ▪ La prima giornata è dedicata all’ipertrofia ▪ La seconda giornata è dedicata alla potenza ▪ La terza giornata è dedicata alla forza. A seconda che si decida di strutturare la programmazione seguendo il metodo HPS o HSP si avrà, ovviamente, una diversa collocazione delle rispettive sedute allenanti (il microciclo non deve per forza essere composto da tre giorni). Che differenze ci sono tra i due metodi? Il metodo HSP è ideato per le persone che si concentrano su un lavoro di potenza, al quale vogliono dedicarsi quando più fresche. Di solito l’allenamento più faticoso è quello di ipertrofia. Collocando l’allenamento di forza nel mezzo, sarà quello che risentirà maggiormente della fatica derivante dalla seduta ipertrofica, mentre l’allenamento per la potenza gioverà del maggiore recupero ottenuto grazie a una pausa più lunga. È quindi un approccio indicato per chi pratica sport dove la componente di potenza ricopre un ruolo molto importante. Per coloro che praticano sport di forza (e in particolare per powerlifter e powerbuilder) la componente principale è la forza. La potenza, invece, ricopre un ruolo marginale, poiché: ▪ Le esecuzioni troppo esplosive hanno effetti poco rilevanti sullo sviluppo ipertrofico, in quanto rendono più difficile mantenere la tensione sul muscolo target. Va aggiunto che il carico necessario per avere un effettivo stimolo di potenza è troppo basso per generare tensioni meccaniche adeguate; ▪ l’espressione massima di forza è, in genere, molto lenta. Pensiamo a un massimale di squat, panca o stacco: a volte necessita anche di più di dieci secondi per essere completato. Incrementare la velocità è quindi aspecifico rispetto al gesto di gara.

Per ovviare a questi problemi si modifica la struttura seguendo un ordine HPS. In questo modo la sessione di potenza vale come recupero attivo prima della sessione di forza, coadiuvandone i risultati. Al contempo, per interessare in modo specifico l’abilità “forza” (e di conseguenza l’adattamento ipertrofico), la giornata s diventa giornata t, dove t sta per technique. Per far sì che l’allenamento tecnico sia specifico al nostro obiettivo è necessario che il movimento sia tanto simile al movimento di gara quanto basta per avere un transfer, nonché abbastanza facile da lasciarci concentrare sull’esecuzione tecnica. Il movimento di gara ha tre caratteristiche salienti: 1. si utilizza un carico del 100% (o nell’intorno di questo: con una programmazione ideale, in gara si dovrebbe raggiungere questa percentuale); 2. si esegue una sola ripetizione; 3. lo sforzo è molto intenso e la velocità è bassa. Cosa fare affinché l’esercizio sia specifico? Occorrono carico adeguato e basse ripetizioni. Ad esempio, ci si allena ad alto buffer (75-85% 1rm) con un rep range di 1-3. Questo rende l’allenamento sufficientemente leggero da essere rigenerativo in vista dell’allenamento di forza, il carico sufficientemente pesante da essere allenante e il volume non eccessivo (così da non violare la funzione di “recupero attivo” funzionale alla successiva seduta di forza). Gli approcci con cui si struttura un programma in D.U.P. sono per lo più due. Nel primo esistono giornate dedicate a un certo stimolo: penso al PHAT di Layne Norton o ai programmi D.U.P. HPS di Helms e Zudros, nei quali sono presenti giorni dedicati ad adattamenti specifici. Nel caso del PHAT si ha: ▪ ▪ ▪ ▪

Power Lower Power Upper Hypertrophy Lower Hypertrophy Upper

Nel caso dell’HPS si ha:

▪ ▪ ▪ ▪

Ipertrofia Potenza Forza Forza

Per quanto riguarda il secondo approccio, invece, si ha un’ondulazione specifica al movimento o al muscolo interessato. Si possono incontrare giornate in cui sono presenti stimoli di forza per un gruppo e di ipertrofia per un altro (il che rimanda alla struttura del metodo Hatfield, nel quale all’inizio della seduta si concentra l’attenzione sui movimenti di forza, per poi spostarla a quelli di ipertrofia). Ecco un’esemplificazione di una seduta secondo il metodo Hatfield[18]: ▪ Quadricipiti, forza: Squat 5x5 ▪ Quadricipiti, tensione meccanica: Pressa 4x8-12 ▪ Quadricipiti, stress metabolico: Leg Extension 4x15-20 Segue, invece, un esempio di seduta secondo il metodo Hatfied con coinvolgimento di più gruppi muscolari: ▪ Quadricipiti, forza: Squat 5x5 ▪ Petto, tensione meccanica: Spinte con manubri 4x8-12 ▪ Spalle, stress metabolico: Alzate laterali 4x15-20 Se l’obiettivo principale è la forza, conviene accumulare il 75/85% del volume con serie a basse ripetizioni (tra 1 e 5) e il restante con serie di muscolazione a numero di rep medio (6-12) e le cosiddette serie di “pompaggio”, o più scientificamente di stress metabolico (12-15). Viceversa, se l’obiettivo è l’estetica conviene invertire la ripartizione del volume riservando maggior spazio alle serie di muscolazione. Queste sono le ragioni che determinano la ripartizione del volume totale.

Come strutturare il mesociclo: variare il focus Abbiamo visto, tuttavia, che l’ottimizzazione della propria condizione fisica si ottiene grazie all’alternanza del focus nelle diverse fasi dell’allenamento. Questo è anche ciò che preferisco fare io. Mi piace passare da fasi in cui si ha uno stress metabolico maggiore a periodi in cui ci si concentra sulle tensioni meccaniche. Quest’alternanza di stimoli non solo darà una maggior spinta ipertrofica, ma permetterà di continuare a crescere per un lasso di tempo maggiore, oltre a rendere l’allenamento più vario, divertente e stimolante sul lungo termine, migliorando così l’aderenza. La periodizzazione a blocchi è un altro utile supporto alla gestione dell’alternanza degli stimoli. Per aderire al principio di adattamento diretto dobbiamo strutturare il nostro protocollo in modo da sottoporre il corpo a uno stimolo duraturo. Il periodo tipico di durata di un blocco (mesociclo), variabile in funzione delle nostre esigenze e della nostra esperienza, difficilmente ha una durata inferiore alle 4 settimane (limite minimo), e si aggira in media intorno alle 6-8 settimane. Costante nel mesociclo è invece il tipo di adattamento ricercato. Il principio di compatibilità delle modalità allenanti viene rispettato grazie all’alternanza di 3 diversi blocchi: ▪ Accumulo o Fase estensiva ▪ Intensificazione o Fase intensiva o di trasformazione ▪

Picco o Fase di realizzazione (presente quasi solo nei programmi di powerlifting)

1. Accumulo o fase estensiva. Gli adattamenti target di questa fase sono: ipertrofia, capacità di lavoro, consolidamento delle skill motorie. Quali stimoli possiamo sottoporre al corpo, per ottenere tali adattamenti?Si deve accumulare volume (sia col passare del tempo, che per unità di tempo), in modo da indurre i primi due adattamenti. Per farlo occorre concentrarsi su rep range alti e/o variazioni delle alzate che permettano di lavorare sul perfezionamento degli schemi motori. Ho posto questi elementi come alternative perché si possono adottare due diverse strategie. Rep range alti e carichi bassi (60-75% 1rm) nelle alzate di gara per un powerlifter implicano una forte riduzione della specificità e possono essere quindi trattati come

variazioni del movimento di gara. Un numero di rep elevato e un carico contenuto permettono di lavorare molto bene sulla tecnica, in quanto il carico sarà sufficientemente basso da permettere di mirare alla perfezione del gesto tecnico e l’alto numero di ripetizione permetterà, all’interno dello stesso set, di “aggiustare il tiro” qualora si notasse un errore o un’esecuzione imprecisa. A seconda delle predilezioni individuali, un coach potrebbe optare per una variazione tecnica di un’alzata che esponga una difficoltà motoria o un difetto d’esecuzione per “attaccarlo direttamente” oppure lavorare sul movimento di gara, praticandolo il più spesso possibile per tentare di curare i difetti dello schema motorio e della tecnica. In entrambi i casi, in questa fase è corretto cercare di ottenere un miglioramento della tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali del nostro protocollo di allenamento. Si può, inoltre, inserire una quantità maggiore di lavoro accessorio allo scopo di stimolare l’ipertrofia generale. Questo approccio è molto più tipico per un bodybuilder. 2. Intensificazione o fase intensiva/di trasformazione. L’obiettivo di questa fase è trasformare il lavoro fatto fin qui in una maggiore espressione di forza generale. Questo implica una riduzione delle ripetizioni medie per serie e della densità di allenamento; il carico invece aumenta. L’ipertrofia conseguita e il miglioramento degli schemi motori sottendono la possibilità di raggiungere nuovi livelli di forza, che, a loro volta, permetteranno (quando torneremo in fase di accumulo) di utilizzare carichi medi più alti e/o fare più ripetizioni con gli stessi carichi, rendendo più efficiente l’accumulo di volume. Questo approccio è molto più tipico per un powerlifter[19]. 3. Fase di Picco o realizzazione. Questa fase prevede di realizzare la performance costruita nei blocchi precedenti. Si ha un’ulteriore riduzione di volume, densità e varietà in favore di un nuovo incremento di intensità e specificità. Gli obiettivi, in questo frangente, restano mantenere la capacità di esprimere il gesto tecnico-atletico specifico di un dato sport e dissipare quanto più possibile la fatica, in modo da eseguire la miglior performance possibile in un determinato giorno (quello del test o della gara). Questa fase il più delle volte non è presente nei programmi per il bodybuilding, perché è tipica degli sport che prevedono una prestazione atletica. Non è casuale che abbia scelto di evidenziare come il blocco di

accumulo sia strutturato in modo simile alla programmazione per il bodybuilding e quello di intensità alla programmazione per il powerlifting. Questo stile di periodizzazione è molto interessante per un atleta ibrido, che, in funzione del suo obiettivo attuale, potrà nell’arco dell’anno dedicare più attenzione a un blocco piuttosto che a un altro (ripetendone uno, se necessario), così da lavorare in modo specifico all’adattamento target. Se l’obiettivo è l’acquisizione di massa muscolare, si lavora con un’alternanza di blocchi in cui quello di accumulo ha un ruolo primario. Se l’obiettivo è la forza generale, l’importanza primaria spetta all’intensità. Un errore comune è ritenere questi tipi di periodizzazione contrastivi, pensando che l’uno implichi l’esclusione dell’altro. Al contrario, credo sia più proficuo tentare di sommare quanto di positivo sia ottenibile da ciascuno di questi approcci: si possono alternare mesocicli con obiettivi specifici, come previsto dalla periodizzazione a blocchi, e microcicli con un’ondulazione giornaliera dello stimolo allenante (DUP, Daily Ondulating Periodization) - pur senza infrangere il principio di adattamento diretto. Come? Con un’ondulazione giornaliera dello stimolo allenante all’interno dei blocchi specifici. In una fase di accumulo l’ondulazione interessa range di ripetizioni alti e mantiene il focus sulla progressione del volume. Ad esempio: ▪ Giorno 1: 3x9, che diventerà con il tempo un 4x12 ▪ Giorno2: 3x7, che diventerà con il tempo un 4x10 ▪ Giorno3: 3x5, che diventerà con il tempo un 4x8 In una fase di intensificazione, invece, l’ondulazione potrebbe presentarsi così: ▪ ▪ ▪

Giorno 1: 4x6 che diventerà con il tempo un 4x5 con 10kg in più della settimana 1 Giorno2: 4x4 che diventerà con il tempo un 4x3 con 10kg in più della settimana 1 Giorno3: 4x2 che diventerà con il tempo un 4x1 con 10kg in più della settimana 1

In questo modo i due stili di programmazione sono combinati, senza perdere di vista la necessità di progredire nel volume (per la progressione, cfr. cap. 6).

5.2.Il Volume Parliamo ora di volume. Che cos’è? Il volume è il driver primario dell’ipertrofia. Dalla ricerca degli ultimi anni è emerso che esiste una certa proporzionalità tra la quantità volume a cui una persona si sottopone e la risposta ipertrofica che ottiene dall’allenamento. Bisogna tuttavia tener presente che ogni individuo è un caso a sé e avrà sempre un proprio limite massimo di volume sopportabile. Per chiarire questo aspetto dobbiamo riferirci al rom e alla tensione meccanica. Il volume ottimale è determinato tenendo conto di questi due fattori: a seconda di chi vi sottoporrà, è a causa loro che uno stesso volume potrà risultare insufficiente o esagerato. In che modo il volume influenza l’allenamento? Se si vuole migliorare, è fondamentale imparare ad allenarsi in una fascia di volume adatta a caratteristiche ed esigenze individuali. Prima di andare oltre, è opportuno capire dove va ricercata l’origine del volume. Il volume è creato, banalmente, da “quanto ci alleniamo”. Questa definizione è però troppo vaga. Spingiamoci un po’ più in là e affermiamo che la vera espressione del volume è data dal lavoro, che in fisica è definito come la grandezza scalare data dal prodotto della componente della forza nella direzione dello spostamento per lo spostamento eseguito.

Lasciando da parte definizioni troppo settoriali, possiamo affermare che – per quanto ci riguarda – con lavoro intendiamo il carico che spostiamo per il numero di ripetizioni eseguite per il numero di serie che facciamo per la strada che compie questo peso. Rendendolo con una formula, abbiamo: L = kg x reps x set x p dove p è la lunghezza dello spazio percorso dal peso che viene spostato. Dal momento che alcuni fattori di questa equazione sono più difficili da misurare di altri, sono sostanzialmente tre gli elementi da tenere in

considerazione: 1) tonnellaggio, ovvero “carico utilizzato x numero di serie x numero di ripetizioni”. È utilizzato soprattutto nel powerlifting in quanto è un metro di misura utile per valutare il lavoro effettivo fatto su una determinata alzata ed è utile per tracciare il volume nel tempo dei fondamentali. Risulta però meno efficace come parametro ai fini della valutazione del volume in ambito ipertrofico, dal momento che è difficile valutare l’impatto di una selezione più ampia di esercizi sul tonnellaggio; 2) serie allenanti settimanali. È un parametro utilizzato soprattutto nel bodybuilding. Le serie si valutano in questo caso per gruppo muscolare, così da avere una valutazione più dettagliata della ripartizione del volume in base al tipo di esercizio. Esempio: potremmo valutare quante serie allenanti settimanali di esercizi in isolamento per il gran pettorale o multiarticolari per il deltoide fa il nostro atleta. Ovviamente questa valutazione del volume non prende in considerazione il carico utilizzato nell’esercizio ed è perciò meno precisa nel valutare il rapporto tra volume ed intensità; 3) ripetizioni allenanti per seduta. Questo parametro è utilizzato soprattutto nel bodybuilding. Le ripetizioni si valutano in questo caso per gruppo muscolare. Valgono gli stessi principi che per le serie allenanti settimanali, ma con una comodità in più per strutturare programmi ibridi con giornate dedicate a stimoli differenti: potremo avere un numero di rep allenanti differente a seconda che si tratti di una seduta mirata all’ipertrofia o alla forza. Ovviamente questa valutazione del volume non prende in considerazione il carico utilizzato nell’esercizio e come tale è meno precisa nel valutare il connubio tra volume e intensità); 4) volume relativo. Questo parametro è utilizzato soprattutto nel powerlifting[20]. È volto a evitare alcuni problemi insiti nel ricorso al tonnellaggio come parametro, in quanto il tonnellaggio non può in alcun modo rappresentare la difficoltà reale del volume che si sta accumulando. Per una persona che solleva 200kg di squat fare delle triple con 170kg sarebbe efficace, poiché 170kg equivarrebbe all’85% del massimale di riferimento. Viceversa,

eseguire 10 ripetizioni con 100kg non risulterebbe affatto allenante, poiché 100kg equivarrebbe solo al 50% del massimale di riferimento. Se usassimo il tonnellaggio come solo parametro per valutare il volume di lavoro di un atleta rischieremmo di ritenere più allenante una serie da 10 ripetizioni con 100kg. Come limitare questa percezione erronea? Sostituendo il carico allenante con la % dell’1rm nell’equazione del calcolo del tonnellaggio, che risulterebbe: serie x ripetizioni x %1rm. In questo modo si tiene in considerazione anche la prossimità al massimale con cui si è accumulato il volume di lavoro. Nonostante sia difficile – e nei fatti impossibile – tenere traccia dello spostamento per valutare il lavoro compiuto, è importante ricordare che rimane una delle componenti che determinano il volume totale e che, in quanto tale, conta tanto quanto le altre variabili. Per un longilineo - o semplicemente per una persona alta -, a parità di variabili, un allenamento risulta molto più stressante di quanto non sia per un brevilineo - o una persona bassa. Nel calcolo del lavoro complessivo, il rom va considerato come somma dei rom articolari necessari per completare lo spostamento del carico. Lo stesso spostamento assoluto del bilanciere può essere frutto di diverse somme di rom, che producono perciò lavori differenti. Anche per questo la tecnica d’esecuzione e le leve hanno un peso non da poco nel valutare il lavoro complessivo. Tuttavia nulla vieta di utilizzare un ibrido ottenuto dall’unione dei tre parametri. Trovo efficiente unire le serie allenanti settimanali per gruppo muscolare e le ripetizioni per sessione. Una sessione di forza si aggira sulle 40 rep e una di ipertrofia sulle 90 rep (questi sono esempi estremamente generici). Raggiungiamo il target complessivo ripartendo le serie allenanti in queste due sessioni, e strutturiamole internamente tenendo conto delle linee guida per le ripetizioni. 16 serie allenanti settimanali per un dato gruppo muscolare. ▪ FORZA: 1. 2.

Esercizio 1 5x5 (25 REP – 5 SERIE) Esercizio 2 3x6 (18 REP – 3 SERIE) Per un totale di 43 REP ALLENANTI e 8 SERIE. ▪ IPERTROFIA:

1. Esercizio 1 3x8 (24 REP – 3 SERIE) 2. Esercizio 2 3x12 (36 REP – 3 SERIE) 3. Esercizio 3 2x15 (30 REP – 2 SERIE)[21] Per un totale di 90 REP ALLENANTI e 8 SERIE. Facciamo un’ulteriore analisi. Poniamo che l’esercizio 1 delle due giornate sia lo stesso e che sia l’esercizio fondamentale, ovvero quello su cui si incentra la progressione dello stimolo nel tempo (per una trattazione specifica della progressione, cfr. cap. 6). Per accertare che nel tempo avvenga una progressione, si potrebbe tracciare il volume relativo dedicato a tale esercizio. Prendiamo lo squat come esercizio fondamentale per la catena cinetica anteriore delle gambe. Se il soggetto sottoposto all’allenamento ha un massimale di 200kg, potrebbe eseguire il 5x5 con un 77,5% del suo 1rm e il 3x8 con un 70%. Si avrebbe: ▪ Forza: Squat 160kgx5x5 ▪ Ipertrofia: Squat 140kgx8x3s A questo punto si può tracciare il volume dedicato all’alzata in esame. Per ricavare il volume relativo complessivo è sufficiente sommare i volumi relativi delle singole sedute: ▪ Forza: 77,5% x 5 x 5 = 18,75 ▪ Ipertrofia: 70% x 8 x 3 = 16,8 ▪ Volume relativo settimanale = 35,55

Questo ci permette di capire con maggior precisione quanto lavoro stiamo dedicando a una determinata alzata in ogni momento della nostra preparazione. Stabilito come si genera il volume e come possiamo quantificarlo, bisogna chiarire che c’è una fascia di volume all’interno della quale si

migliora. Se il volume che raggiungiamo è inferiore al livello a cui ambiamo non solo non progrediamo, ma rischiamo addirittura di deteriorare le nostre performance e le nostre caratteristiche estetiche; se superiamo il tetto massimo di questa fascia ottimale ci affatichiamo più di quanto il nostro corpo sia in grado di recuperare e deterioriamo comunque i risultati ottenuti. Questa sottile linea rossa, tuttavia, non è così netta. Immaginiamo di avere in tasca un portafoglio con al suo interno 100€ e di sapere che ogni giorno troveremo nuovamente 100€, indipendentemente da quanti ne spendiamo oggi. La spesa massima recuperabile è quindi di 100€. Nel nostro caso si parla di massimo volume recuperabile, ossia la quantità massima di volume che possiamo “spendere” riuscendo a recuperarla in breve tempo. Se spendessimo quei 100€ e ci indebitassimo per ulteriori 10€, il giorno seguente, incassata la somma quotidiana, i nostri creditori verrebbero a chiederci la somma loro dovuta, e partiremmo non più da 100€, ma da 90€. A lungo andare, se non cambiassimo le nostre abitudini, ci ritroveremmo senza un soldo ancor prima di “incassare” la somma quotidiana. Questa situazione è chiamata overreach e consiste nel superamento del massimo volume recuperabile. L’overreach porta un deterioramento dei progressi e, se protratto nel tempo, può sfociare nell’overtraining (sovra-allenamento), situazione deleteria che deve essere assolutamente evitata. Tuttavia, un overreach contenuto (definito anche functional overreach), può essere benefico. Se raggiunto prima di una fase di riduzione del volume allenante piuttosto intensa, può stimolare il cosiddetto rebound effect: una riduzione momentanea delle prestazioni che sfocia, grazie al successivo scarico, in un adattamento più che proporzionale. Per massimizzare i progressi è bene che buona parte dei blocchi di allenamento terminino in un functional overreach (ovvero nel superamento di ciò che nel blocco precedente eravamo in grado di sostenere). L’effetto “rimbalzo” ci permetterà di massimizzare i risultati sul lungo termine. Anche in questo caso la visione non deve limitarsi a bianco e nero: non esiste una linea di demarcazione netta che separi overreach e overtraining. La differenza sta nella funzionalità di tale overreach, che cessa di essere funzionale se risulta eccessivo, ovvero se lo scarico che lo segue non è sufficiente a supercompensarlo. Questa specificazione deve essere presa come un monito, e non come uno scoraggiamento: l’overtraining è raro per le persone che si allenano con i sovraccarichi, soprattutto se si fa attenzione al recupero. Il corpo è in

grado di sostenere grandi moli di lavoro, ben più elevate di quanto le persone credano. Inoltre, uno dei fattori più significativi per il verificarsi dell’overtraining è la multifattorialità dell’allenamento. Cosa significa? Che le persone impegnate in sport che implicano il ricorso a più capacità motorie (MMA, crossfit, rugby, ecc.) o che prevedono quantità di lavoro enormi (come nuoto, ciclismo, weightlifting, ecc.) sono più esposte a questo rischio. Ricercare parallelamente adattamenti in abilità diverse, come abbiamo visto, induce uno stress sistemico e strutturale di portata superiore. È più facile supporre che l’utente medio incorra in una condizione di under recovering, piuttosto che in una di overreaching. Non ci si deve mai scordare di prestare al recupero la dovuta attenzione – non meno di quanta se ne presti all’allenamento – al fine di creare le condizioni che consentano di accumulare il maggior volume allenante possibile. Cosa fare per ottimizzare i risultati nel tempo? 1) Ridurre al minimo lo stress. A tal proposito, alcuni esperti consigliano la meditazione, efficace nel dissipare gli stress della vita di tutti i giorni. Non ho mai praticato quest’attività, né l’ho approfondita: personalmente, prediligo la lettura. 2)

Dormire a sufficienza. Sempre più studi dimostrano la correlazione tra sonno, performance e capacità di recupero. Non è questa la sede idonea per un’analisi dettagliata dell’importanza del sonno, ma la indico (sia in termini di quantità, che di qualità) come elemento portante su cui basare l’ottimizzazione del recupero. 3) Avere un bilancio energetico positivo o neutro, poiché trovarsi in condizione di deficit calorico riduce la nostra capacità di accumulare volume.

Fasce di volume specifiche: forza e ipertrofia Abbiamo detto che il volume è la magnitudo dell’adattamento che imponiamo al nostro corpo. Il volume determina, quindi, quanto avanziamo, quanto ci adattiamo, quanti risultati otteniamo. Sia parlando di forza, che di ipertrofia, questo adattamento è proporzionale al volume a cui ci sottoponiamo, ma forza e ipertrofia hanno fasce specifiche di volume

differenti. I tre parametri fondamentali della programmazione sono consustanziali l’uno all’altro: non possono essere svincolati, ma si “limitano” a vicenda. Nessun programma intelligente ha tutti e tre i parametri troppo elevati perché, se così fosse, si andrebbe incontro a un affaticamento eccessivo. In particolare il volume ha un grande impatto sul livello di fatica. Bisogna tenere a mente che la fatica è specifica per lo stimolo che la genera. È vero che con il volume si accumula velocemente, ma, se ciò avviene a basse intensità, incorriamo in una fatica più sistemica che strutturale, e dunque molto più semplice da dissipare anche in brevi lassi di tempo. Al contrario, una fatica molto più neurale e strutturale (raggiunta ad alta intensità) necessita di un tempo di gran lunga maggiore per essere smaltita. Tenendo conto anche del rischio di infortunio a cui espone, ecco perché accumulare tanta fatica ad alta intensità è controproducente e sconsigliato. Fissati i concetti di genesi del volume, quantità di volume e affaticamento, possiamo affacciarci ai diversi approcci pratici esistenti. Attualmente le due scuole di pensiero che godono di maggior seguito sono quelle dei già citati Helms e Israetel. L’approccio di Helms prevede che, posto un obiettivo, ci si mantenga al minimo volume efficace (MED – Minimum effective dose) che permetta di arrivare alla meta designata. Perché il minimo? Perché, aumentando man mano lo stimolo, si ha molto più spazio per progredire nel tempo. In più si tengono al minimo il rischio infortuni e il rischio burnout (affaticamento psicologico, con conseguente rischio di abbandono dell’allenamento). Mike Israetel, dal canto suo, spinge in direzione contraria. Abbraccia infatti la teoria MRV (maximum recoverable volume), il massimo volume recuperabile. Il suo ragionamento può essere spiegato così: nella tua condizione attuale, qual è il massimo volume che ti si può somministrare che tu sia in grado di recuperare, così da massimizzare al 100% i progressi che sei in grado di esprimere in questo momento? Israetel cerca di estremizzare i progressi. Si mantiene sulla soglia di un perenne overreach e cerca di portare a casa i maggiori risultati possibili, aumentando la frequenza degli scarichi. La fascia di volume a cui ho fatto riferimento prima è quella che si trova circa a metà strada tra questi due estremi: ecco l’area in cui dobbiamo stare per l’intera durata del nostro ciclo. La strategia potrebbe consistere nel partire dalla soglia minima e aumentare la quantità

accumulata fino ad arrivare al limite massimo – o leggermente al di sopra – per poi scaricare e recuperare. Questa strategia si chiama hi fatigue debt (“ad alto debito di fatica”) e di solito ha risultati più rapidi nel breve periodo, esponendo tuttavia a un maggior rischio di infortuni. Se confrontati con la sua controparte (la low fatigue debt, di cui parleremo nel paragrafo seguente) implica livelli di fatica di gran lunga superiori. Inoltre, richiede scarichi più frequenti e significativi (anche dal punto di vista qualitativo). Occorre perciò strutturarla nel modo più accurato possibile. L’opposto della hi fatigue debt è la low fatigue debt (“a basso debito di fatica”), che prevede di mantenersi sempre al minimo volume efficace per garantire un progresso costante nel tempo, riducendo al minimo il rischio di infortunio dovuto all’accumulo di fatica. Protocolli di questo tipo hanno, perciò, mesocicli di una durata media sensibilmente superiore e minor frequenza di microcicli e scarichi. Non sono d’accordo con chi sostiene di dover stare sempre “con l’acqua alla gola” sull’MRV, poiché sono convinto abbia più rischi che vantaggi. Dato che questo sport è una maratona e non uno sprint, bisogna pensare alla longevità dell’atleta (da natural, per ottenere ottimi risultati, occorrono tanti anni e tanta costanza). “Tirare sempre con l’acqua alla gola” non è una delle strategie migliori. Apprezzo di più un approccio ibrido: non stare per forza al minimo volume recuperabile, ma strutturare i propri blocchi allenanti con un’oscillazione fra il minimo e il massimo; una programmazione in cui si abbiano sporadici mesocicli di “shock”, strutturati in modo più affine a un mesociclo hi fatigue debt, alternati a periodi in cui si lavora a livelli di stress inferiori, favorendo così il recupero (low fatigue debt). In questo momento vi starete chiedendo: come possiamo definire la fascia ottimale? In due modi. Innanzitutto bisogna tener conto di alcune linee guida dettate dagli esperti del settore. Se parliamo delle serie allenanti settimanali, Israetel (grazie agli studi svolti sui suoi atleti) asserisce che il volume di mantenimento (dunque un volume che permetta di mantenere i risultati senza incappare in deterioramenti) lo si ottiene in una fascia che va dalle 6 alle 8 serie allenanti settimanali per gruppo muscolare. Il minimo volume efficace (per ottenere un progresso) va dalle 8 alle 10 serie - fino anche alle 12 - a seconda dell’anzianità di allenamento. Dalle 15 alle 20 serie si

ha il massimo volume recuperabile. Giacché stiamo parlando per linee generali e non riflettendo su casi specifici si tenga presente che, per ciascun atleta, il volume di mantenimento, il minimo volume efficace e il massimo volume recuperabile saranno differenti e varieranno nel tempo a seconda della sua anzianità di allenamento, del suo avanzamento come atleta e dell’ammontare di stress nella vita quotidiana, fuori dalla sala pesi.

Quando si parla di ripetizioni allenanti settimanali le linee guida sono differenti: tra le 40 e le 70 ripetizioni allenanti per sessione (40 sono specifiche per l’intensità; 70 per l’ipertrofia e il volume) con una cadenza di 2-3 allenamenti a settimana per lo stesso gruppo muscolare. Il bacino da cui pescare le ripetizioni è quindi molto alto, e va dalle 80 alle 270. Il mio consiglio è porsi al minimo volume efficace consigliato, rimanere a quel volume per circa 6 settimane (o almeno tra le 4 e le 8) e valutare se si ci sono progressi, considerando che, se capacità di reclutamento e schema motorio sono ben consolidati, gran parte dei progressi nella performance deriva da nuova massa muscolare. L’indice del progresso, anche a livello ipertrofico, diventa così la prestazione stessa. Questo è utile soprattutto agli atleti con un avanzamento tale per cui è difficile vedere a occhio nudo i progressi ottenuti in brevi periodi. La strategia di base è: se stiamo progredendo nel tempo, manteniamo quel volume fin quando stalliamo, dopodiché scarichiamo e proviamo ad aumentarlo. Se ci si riferisce ai risultati di un’alzata specifica, il tonnellaggio è il fattore di massimo rilievo. In questo caso possiamo prevedere delle giornate di test in cui valutare i progressi da un punto di vista oggettivo.

Ad esempio: eseguiamo il massimo numero di ripetizioni con un carico che, all’inizio del programma, ci consentiva di non completarne più di 5. Se ne eseguiamo più di 5, abbiamo la prova oggettiva del nostro miglioramento e possiamo desumerne che il tonnellaggio dedicato a quest’alzata è compreso tra il minimo volume efficace e il massimo volume recuperabile. Se, invece, il test risulta in una prestazione invariata o, nel peggiore dei casi, inferiore, ci sono due possibilità: ▪ siamo al di sopra del massimo volume recuperabile; ▪ siamo al di sotto del minimo volume efficace. Come se ne viene a capo? Se il nostro stato di forma è buono, è verosimile che la mole di allenamento sia stata troppo esigua e che l’adattamento non sia stato conseguito o, addirittura, che le performance siano calate. Se ci sentiamo stanchi, percepiamo inappetenza o una peggiore qualità del sonno, avvertiamo dolori articolari e il desiderio di allenarci è ridotto (tutti “sintomi” di un overreaching non funzionale), è verosimile che la mole di lavoro sia eccessiva. Attraverso queste osservazioni capiremo come adattare il volume di allenamento nel blocco successivo. Con il susseguirsi dei blocchi la precisione nel fare delle previsioni si acuirà sempre più, accostandosi con accuratezza crescente agli effettivi outcome dei nostri allenamenti. Un altro metodo interessante è strutturare un protocollo in cui si comincia da un certo volume e, di settimana in settimana, lo si incrementa fino al peggioramento delle prestazioni. Quando si verifica questo deterioramento prestazionale, si scarica. In seguito si intraprende un secondo blocco con l’obiettivo di superare il volume che ha portato al deterioramento delle prestazioni nel primo caso. Lo scopo di questo test è valutare se il limite raggiunto è dovuto all’eccessivo accumulo di fatica nelle settimane che hanno preceduto il picco di volume, o se è il picco di volume stesso a limitare il nostro progresso. Strutturare un protocollo che parta dagli stessi volumi e termini in volumi maggiori, ma di durata complessiva inferiore rispetto al primo blocco, è una strategia utile a valutare se il volume della settimana in cui sono deteriorate le prestazioni è in effetti il nostro massimo volume recuperabile in questo momento del nostro percorso. Va considerato anche che, con l’aumentare dell’anzianità di allenamento, il nostro massimo volume recuperabile andrà probabilmente crescendo.

A partire da questo momento, ogni blocco dovrà arrivare a quello stesso volume? No. Si è trattato solo di un test per valutare la quantità di volume che possiamo reggere attualmente. Ora ci possiamo rapportare a esso lasciando un minimo di margine. Ad esempio, se scopriamo che 18 serie allenanti equivalgono al nostro massimo volume recuperabile, potremmo pensare di strutturare 3 mesocicli così: ▪

1° Mesociclo: 10 serie allenanti → 12 serie allenanti → 14 serie allenanti

▪

2° Mesociclo: 12 serie allenanti → 14 serie allenanti → 16 serie allenanti

▪ 3° Mesociclo: 14 serie allenanti → 16 serie allenanti → 18/20 serie allenanti In questo modo ci spingiamo a 20 serie allenanti (su un tetto massimo di 18) solo una volta in tre mesocicli. Ciò significa che solo una volta ci siamo addentrati in una condizione di overreach, senza pertanto stressare eccessivamente il corpo e mantenendoci sempre in una fascia che ci consentisse di migliorare. Un overreach pianificato in questo modo si chiama overreacch funzionale. L’overreach funzionale serve a stimolare un progresso maggiore di quello medio nelle prestazioni o nella risposta ipertrofica. È una sorta di spinta ulteriore. È uno strumento molto potente e importante, ma non semplice da gestire, poiché l’impatto sul recupero e il rischio infortuno sono nettamente superiori nella settimana in cui lo si applica rispetto alle precedenti. Lo si deve quindi valutare caso per caso, per determinare la frequenza di somministrazione adatta e le variabili in gioco (intensità, frequenza, volume). Una regola ormai consolidata è lasciare una settimana di scarico attivo post-overreach, proprio allo scopo di dissipare quanto più possibile la fatica accumulata in questo periodo. Ma non tutti i mesocicli devono terminare in Overreach! La ricerca di un progresso in più variabili contemporaneamente è estremamente pericolosa. Durante queste fasi, valutare il massimo volume recuperabile è un passaggio da non prendere sottogamba e occorre tenere a mente che è correlato all’intensità media a cui ci si pone. Che si veda l’intensità media come intensità dello sforzo medio o come intensità di carico, a ciascun grado d’intensità corrisponderà una diversa capacità di accumulare volume. Pensare di accumulare il proprio massimo volume

recuperabile, testato a un livello d’intensità media del 60%, lavorando a un’intensità media del 90% è la ricetta perfetta per un disastro: non solo si supererà di gran lunga il proprio MRV, ma ci si esporrà a un concreto rischio di infortuni.

5.3.L’Intensità Come il volume determina la magnitudo degli adattamenti, l’intensità ne determina il tipo. Questa è la principale distinzione tra le due variabili, ma le differenze non finiscono qui: volume e intensità hanno anche due scopi differenti, nonostante la relazione che le lega. Abbiamo detto più volte che il volume è il driver primario dell’ipertrofia. L’intensità, invece, è il driver primario della forza. I periodi dell’allenamento Come abbiamo anticipato, le alte intensità non sono sostenibili ad alti volumi e, viceversa, gli alti volumi non sono sostenibili ad alte intensità. Nelle schede, in genere, la priorità è alterna o si hanno periodi di “compromesso”, in cui si cerca una via di mezzo. Ecco i periodi che si possono incontrare: 1. Periodo di accumulo: è il periodo di costruzione e richiederà più tempo a chi ha come focus primario l’ipertrofia (e dunque l’estetica). 2. Periodo di intensificazione (compromesso): è caratterizzato da valori medi sia di intensità che di volume. È il periodo in cui si costruisce la forza. In molti sono convinti che la forza si costruisca ad altissime intensità, ma in realtà la si sviluppa a intensità intermedie (75-85% del nostro 1RM), mantenendo il rep range medio a sua volta. Parlando di RPE e autoregolazione[22], ci muoviamo tra le 4 e le 6 ripetizioni a RPE medio-alti (8 o 9) - quindi serie abbastanza pesanti, ma non da poche esecuzioni ad altissime intensità. 3. Periodo di picco: serve a realizzare una prestazione. Si preserva la condizione che abbiamo raggiunto nel tempo riducendo però la fatica che abbiamo accumulato per conseguirla, così da poter dare il meglio al momento della prestazione. Il picco tipico per gli atleti che vogliono competere nelle gare di powerlifting è strutturato ad altissima intensità e bassissimo volume, cosicché mantenga la condizione specifica che vogliono conservare in questo periodo (ovvero l’espressione di forza su un’unica ripetizione) e far decrescere la fatica. Nel picco l’obiettivo è consolidare la capacità

specifica dello sport in cui si gareggia. Nel powerlifting questo periodo è cruciale, perché è quello che consente di trasformare il lavoro accumulato precedentemente in una prestazione specifica che, in questo caso, è la massima espressione di forza massimale in una singola ripetizione dei tre fondamentali (squat, panca e stacco). Se è vero che il periodo che costruisce la forza è l’intensificazione, altrettanto corretto è che l’utilità dell’intensificazione viene meno se non siamo in grado di esprimere questa nuova forza nel momento più rilevante: la gara. Il picco, in quest’ottica, assume un ruolo di estrema importanza, oltre a essere uno dei periodi di maggior complessità per ciò che concerne la programmazione per l’aumento della forza.

Ma come si valuta questa intensità? Ci sono vari metodi: 1. Non la si valuta affatto. Questo approccio è adottato da chi raggiunge il fallimento a ogni serie – che è a suo modo una forma di autovalutazione, in quanto consiste nel valutare il carico che ci porta a fallire in quella specifica ripetizione. Traducendo questo concetto in RPE, questa strategia consiste nell’allenarsi sempre a RPE 10. 2. Valutazione dell’intensità in funzione della percentuale del proprio 1RM. 3. Uso dell’RPE (rate of perceived exertion). Esso serve ad autoregolare la scelta del carico in funzione della difficoltà che deve avere una particolare serie allenante. Negli ultimi anni gli studi scientifici attestano i vantaggi dell’autoregolazione, anche rispetto al

lavoro basato sulle percentuali e soprattutto per gli atleti che lavorano per la forza (per i quali, a parità di volume, la differenza in termini di riposta ipertrofica non ha raggiunto rilevanza ai fini statistici). Come abbiamo ribadito più volte, a determinare la risposta ipertrofica è principalmente il volume. Per un aumento della forza, invece, l’RPE sembra vantaggioso rispetto all’uso delle percentuali. L’RPE ha anche i suoi svantaggi: doversi autoregolare implica una curva di apprendimento del metodo molto più lunga nel tempo rispetto al lavoro con le percentuali. In quest’ultimo caso, l’atleta che va in palestra deve limitarsi a leggere dalla scheda il carico che deve usare ed eseguire l’esercizio. Quando parliamo di autoregolazione, invece, l’atleta deve arrivare ad avere una coscienza di sé tale da permettergli di capire quale carico deve utilizzare per un dato esercizio e di saper interpretare i feedback che il suo corpo gli invia durante la sessione allenante (fondamentali per stabilire se il carico scelto è giusto, troppo basso o troppo alto). D’altor canto, questo metodo permette di adattare di volta in volta il carico utilizzato, basandosi sul livello di prestazione di quella specifica giornata. Questo strumento si rivela essere molto potente ed efficiente poiché, quando si programma in percentuale, lo si fa basandosi su un dato misurato (nella maggior parte dei casi) molte settimane prima della seduta in questione. Per esempio, potrebbe rendersi necessaria la riduzione del carico a causa di una momentanea condizione meno prestante rispetto a quella di quando si era sancito il record personale di riferimento; oppure, al contrario, la condizione potrebbe essere migliore rispetto a quella del giorno delle misurazioni, il che ci consentirebbe alzate più allenanti e con esse una risposta maggiore. Un piano ben strutturato dovrebbe portare a un incremento delle prestazioni nel tempo. Dovrebbe quindi capitare spesso di trovarsi in condizioni migliori di quelle del momento in cui si era fatto il test. Inoltre, a pari %1RM, le performance degli atleti possono essere molto diverse: una serie da 6 ripetizioni con l’80%1RM potrebbe essere impossibile per un atleta e di riscaldamento per un altro; dipende da caratteristiche genetiche e dal livello atletico. Con questo non voglio dire che l’RPE sia sempre da preferirsi al lavoro percentuale, né che questo non sia mai applicabile con successo nelle programmazioni, anzi. Usare le percentuali ha alcuni vantaggi rispetto all’RPE: permette di tracciare con alta precisione la quantità di lavoro eseguito dall’atleta e di utilizzare questi dati per assicurare una progressione del volume nel tempo. Avere chiaro in

mente quanto l’atleta si stia allenando e quanto si allenerà è uno strumento fondamentale per la pianificazione dell’allenamento. Lo svantaggio che il ricorso alle percentuali manifesta rispetto all’RPE è principalmente il mancato adattamento del carico in funzione della condizione momentanea dell’atleta. Questo svantaggio si può dribblare con strumenti come le AMRAP (serie nelle quali si fa il massimo numero di ripetizioni possibili) o singole pesanti per valutare i progressi nell’alzata e riadattare periodicamente il massimale, seguendo quindi l’andamento delle condizioni dell’atleta. Come sempre, è possibile combinare i due approcci (opzione molto in voga tra i coach americani) facendo una singola (o un basso numero di rep) a un determinato RPE a inizio sessione e utilizzarla come riferimento per calcolare la percentuale su cui lavorare nella sessione. Ricordo che l’efficacia dell’RPE è strettamente legata alla psicologia dell’atleta. Un atleta incline a lasciarsi trasportare tenderà a sovrastimare le sue capacità, accumulando una quantità di fatica maggiore di quella desiderata ed esponendosi a un rischio di infortunio molto elevato. Parimenti, un atleta d’indole più mite tenderà a sottovalutare le proprie capacità e ridurrà l’efficacia dell’allenamento usando carichi inferiori alle sue capacità. Dalla mia esperienza professionale ho evinto che questa condizione è la più comune. È importante che l’atleta sia in grado di analizzare a mente fredda la sua condizione escludendo il lato emotivo dalla valutazione. 4. Uso combinato RPE e %1RM. Come al solito, nel nostro settore si trascura spesso la possibilità di combinare metodi diversi. Da coach, ho potuto sperimentare tanto su di me quanto su atleti di tutti i livelli. Cerco sempre di cercare parallelismi tra il mondo ingegneristico e quello della scienza dello sport: per parlare della modulazione dell’intensità nel tempo, mi rifaccio al concetto di “campionamento e quantizzazione di un segnale”. Al contrario di ciò che molti credono, il massimale non cresce linearmente. Può essere perciò utile capire come modulare lo stimolo somministrato all’atleta affinché ricalchi l’andamento ondulato reale delle sue capacità. Lo strumento RPE – di cui ho detto poco fa – esiste per questo. Il problema di questo metodo è l’errore umano di valutazione delle proprie performance; errore che si riduce quando l’atleta diventa più competente e che è legato ad aspetti psicologici. Per evitare grossi errori dovuti all’inesperienza dell’atleta e al suo ego, i metodi RPE e % possono essere combinati: il risultato è molto efficace. Per farlo ci

sono diversi modi: a. range di carico % legato a RPE: diamo all’atleta un range entro cui mantenere i carichi in base alla condizione del giorno, e usiamo l’RPE per definire l’intensità di sforzo della serie o della sessione. In questo modo indirizziamo la scelta del carico e rendiamo più semplice l’uso del metodo a RPE, limitando i possibili errori di valutazione. Un esempio pratico: Squat ➔ 4x6x80% + o - 2,5% @8 L’atleta può quindi adattare il carico intra-serie o inter-serie per mantenere il livello di sforzo percepito richiesto (in questo caso 8); b. range di ripetizioni a una determinata % legato a RPE: diamo all’atleta un certo numero di ripetizioni da eseguire con un certo carico (espresso in %). La ripartizione di ripetizioni e serie allenanti dipende dallo sforzo percepito. Con questa strategia facciamo un altro passo verso la completa autoregolazione. Inoltre, è adatta a lavori ad alta densità. Un esempio pratico: Squat ➔ 40x70% @8 L’atleta usa il 70% del suo 1RM ed esegue il numero di serie (a RPE 8) che serve ad accumulare il volume previsto in quella seduta; c. range di serie a una determinata % legato a RPE: diamo all’atleta un carico di lavoro (espresso in %) e il numero di ripetizioni da eseguire a ogni serie, e stabiliamo lo sforzo percepito da raggiungere. Abbiamo una struttura di questo tipo: Squat ➔ X x 4x80% @8 [dove X è il numero di serie che l’atleta eseguirà] L’atleta fa tante serie da 4 con l’80% del suo 1RM quante servono a raggiungere un RPE 8. Abbiamo detto che l’intensità interessa soprattutto le persone che hanno come obiettivo principale la forza. Quest’affermazione esula chi ha fini estetici dal prestare attenzione a questa variabile? Assolutamente no, dedicare alcune fasi all’intensità può tornare utile anche a chi guarda all’ipertrofia. Ecco le principali ragioni:

1. periodo in cui si sposta il focus dal volume comporta uno stimolo diverso da quello a cui il corpo è abituato, il che consente di evitare un possibile stallo; 2. un periodo a intensità più alta e volumi più bassi porta a desensibilizzarsi dallo stimolo che riceviamo più spesso (il volume) cosicché, tornando a ricevere quello stesso stimolo, generi in noi una risposta migliore; 3. la forza è importante anche per chi ha come obiettivo l’ipertrofia: il carico che utilizziamo in un certo rep range è pur sempre uno dei tre parametri che determinano il volume. Anche lo stress meccanico che interviene sul muscolo è proporzionale al carico utilizzato (a parità di esecuzione tecnica) e, come abbiamo visto in precedenza, lo stress meccanico è la matrice primaria dell’ipertrofia. Abbiamo visto che in una programmazione si alternano fasi a maggior volume e fasi a maggior intensità. Questo non significa che l’intensità debba rimanere invariata per un intero periodo. I recenti studi scientifici dicono che il D.U.P.[25] sembra il metodo con maggior riscontro positivo. Come sappiamo, il D.U.P. consiste nel modificare l’approccio all’allenamento di seduta in seduta (ritagliandone una di forza, una di ipertrofia, una di potenza). Quest’ondulazione dell’intensità non deve a tutti i costi abbracciare ogni range possibile, anzi: può essere specifica. Se vogliamo sfruttare questo metodo in una fase di accumulo, per esempio, possiamo fare sedute con un’intensità più elevata rispetto alle altre mantenendo l’intensità media della fase al di sotto dell’intensità media di una fase d’intensificazione. A prescindere dal nostro obiettivo, in programmazione troviamo l’alternanza di almeno due periodi (tre, se serve una fase di picco): il periodo di accumulo e il periodo di intensificazione. Basarsi su una programmazione più complessa è interessante anche per chi è interessato al bodybuilding tradizionale, soprattutto per atleti intermedi e avanzati. In questo caso l’intensità deve essere sempre un po’ inferiore rispetto al volume, ma l’alternanza dei due stimoli ha come obiettivo il miglioramento delle prestazioni nei rep range di nostro interesse: tra le 5 e le 12 ripetizioni. Viceversa, le persone interessate alla forza avranno un approccio focalizzato sull’intensità, lasciando spazio a periodi di picco nei quali si ridurrà la fatica per esprimere al meglio la prestazione.

A noi interessa sapere come ibridare i diversi approcci per raggiungere la miglior condizione di sempre. In questo caso, cosa possiamo fare? Cambiare il focus primario degli allenamenti in funzione di obiettivi specifici in un dato momento del percorso. Se nel periodo X l’obiettivo è l’estetica, occorre concentrarsi su blocchi di accumulo di volume. Se nel periodo Y l’obiettivo è competere o migliorare le proprie prestazioni, si deve dare più rilievo all’intensità e alla progressione dell’intensità nel tempo. All’inizio della sezione dedicata all’intensità abbiamo affermato che volume e intensità sono vincolati l’uno all’altra e che, mentre il volume determina la quantità degli adattamenti, l’intensità ne determina il tipo. Giunti a questo punto siamo in grado di stabilire qual è la fascia di intensità adatta a conseguire gli obiettivi desiderati. Stabilita, dobbiamo considerare il volume che rimane a disposizione e ripartirlo coerentemente nelle fasce di intensità adatte. Lo ripeto: alternare diversi tipi di stimolo è l’ideale, ma sta al buonsenso riservare più spazio a quelli più specifici per l’obiettivo a cui ambiamo. Pensiamo alle sedute allenanti come a una serie di bicchieri vuoti messi su un tavolo di fronte a noi. Ogni bicchiere corrisponde a una seduta allenante. Abbiamo due caraffe, anch’esse vuote, e due rubinetti: uno specifico per il volume e uno specifico per l’intensità. La quantità di volume e intensità con cui possiamo riempire le rispettive brocche, tuttavia, è limitata e inversamente proporzionale. Se riempiamo fino all’orlo la caraffa dedicata al volume, dal rubinetto dell’intensità non uscirà nemmeno una goccia. Questo perché, come sappiamo, non è pensabile allenarsi sia ad alta intensità che ad alto volume. Consci di questo, dobbiamo stabilire per prima cosa il nostro obiettivo e determinare quanto volume vogliamo versare in una brocca e quanta intensità vogliamo versare nell’altra. Se il fine è estetico “prendiamo” più volume, se invece il fine è prestazionale “prendiamo” più intensità. Ora dobbiamo “riempire” i singoli bicchieri (i singoli allenamenti). Anche in questo caso non possiamo versare in un bicchiere molta intensità e molto volume, perché strariperebbe (infortunio o burnout). È opportuno partire dall’aspetto che più ci interessa (tenendo conto di quanto detto sull’approccio D.U.P.) e poi ultimare la preparazione con il contenuto dell’altra caraffa, in modo coerente e complementare. Ecco servita la ricetta allenante specifica per le nostre esigenze.

5.4.La frequenza Che cos’è la frequenza? Possiamo definire questa variabile in tre modi: ▪ quanto frequentemente ci alleniamo; ▪

quanto frequentemente alleniamo un determinato gruppo muscolare;

▪ quanto frequentemente alleniamo una determinata alzata. Anche la frequenza va gestita in base alle nostre esigenze. Se il nostro fine è l’ipertrofia, conviene concentrarsi sui gruppi muscolari allenati; se il fine è performativo, valutiamo la frequenza di allenamento di un’alzata. L’idea di frequenza di allenamento di un gruppo muscolare è un po’ obsoleta. Il nostro corpo non funziona per unità sconnesse fra loro: durante l’esecuzione di un esercizio non sarà mai coinvolto un unico gruppo muscolare in isolamento. Le trazioni complete (cioè portando il petto alla sbarra) non coinvolgono solo il dorso e i bicipiti, ma anche – seppur in maniera inferiore – il capo lungo del tricipite. Il vero isolamento di un gruppo muscolare non esiste e, anche se strutturiamo i nostri allenamenti suddividendo le sedute allenanti per gruppi muscolari, non colpiamo mai una zona del nostro corpo solo il numero di volte previsto dalla programmazione. Una precisazione: la capacità di isolare un dato muscolo non deve essere vista come un elemento dato per certo e immutabile. È una capacità che può essere allenata, migliorata e perfezionata nel tempo. Molti esperti di bodybuilding sono convinti che sia proprio questa capacità a separare atleti di livello medio-basso e atleti d’élite. Ciò non toglie che il completo isolamento di un muscolo sia, nelle più rosee supposizioni, quasi impossibile. È bene non dimenticarsene.

La frequenza di allenamento Iniziamo ad analizzare la frequenza dal primo dei tre modi di confrontarsi con essa: quanto frequentemente ci alleniamo. Una delle domande più gettonate è: quante volte dobbiamo allenarci a settimana? In generale, si consiglia dalle tre volte in su. Questa affermazione non è dettata da

particolari evidenze scientifiche, ma da osservazioni empiriche: due sedute, infatti, risultano essere insufficienti per accumulare un volume adatto a dare all’organismo sufficiente stimolo per continuare a crescere, specie quando non si è più neofiti. Per avere più chiaro il numero di allenamenti che dobbiamo fare a settimana, calcoliamo l’indice di efficienza nell’accumulo del volume. È constatazione prescientifica che allenarsi più spesso semplifichi il raggiungimento del volume necessario. Immaginiamo di dover accumulare (in media) 15 serie allenanti settimanali per i principali movimenti del nostro corpo. Partendo dal basso, abbiamo: ▪ estensione della caviglia; ▪ estensione del ginocchio; ▪ flessione del ginocchio; ▪ estensione dell’anca; ▪ spinta orizzontale; ▪ spinta verticale; ▪ trazione orizzontale; ▪ trazione verticale. Questi sono i movimenti a cui è necessario prestare maggior attenzione. Ad essi, si devono aggiungere lavori specifici riservati a distretti muscolari non adeguatamente stimolati dalla selezione generica dei movimenti. Vediamo come si raggiunge, con facilità, un numero di serie complessive molto elevato (certe volte anche superiore a 100). Prendiamo come numeri di riferimento 100 serie e recuperi di 3 minuti (tempo veritiero per atleti che eseguano anche esercizi mirati allo sviluppo della forza, i quali, in genere, necessitano di un recupero maggiore) e aggiungiamo un tempo medio d’esecuzione di circa 1 minuto per esercizio. Otteniamo così una stima del tempo di allenamento settimanale: 100 serie x 1 min di esecuzione x 3 min di recupero = 400 min settimanali.[26]

Ecco perché due sedute di allenamento sono insufficienti: portare a compimento l’intero protocollo richiederebbe che ciascuna duri, circa, 3 ore e 30 minuti. E senza tener conto dell’ovvia perdita di tempo che si ha, nelle palestre, aspettando che si liberi un macchinario, andando a riempire la borraccia, eccetera. Preservare concentrazione e qualità dei movimenti per un lasso di tempo così esteso è difficile, se non impossibile; questo ci porta a riflettere sull’efficacia dell’allenamento. Una seduta troppo lunga e un accumulo di volume eccessivo per un’unica sessione generano un affaticamento fisico e mentale insostenibile. Un allenamento non equilibrato risulta controproducente: la qualità e l’efficacia rischiano di calare sensibilmente. Pertanto, la ripartizione del volume in un maggior numero di allenamenti settimanali risulta funzionale (anche) a ovviare a questo rischio. Bisogna determinare una frequenza di allenamento che sia adatta alla nostra routine. Il numero di sedute deve adattarsi alle nostre esigenze: pretendere di allenarsi per due ore cinque o sei volte alla settimana se si è lavoratori, genitori e magari impegnati anche con altre attività (hobby, passioni, ecc.) sarebbe poco oggettivo. Il rischio principale di una frequenza di allenamento eccessiva è sviluppare uno stress che comprometta l’aderenza al protocollo. Il primo passo è stabilire le nostre possibilità in termini di tempo ed energie. Un principiante (il quale ha bisogno di accumulare meno volume) può allenarsi anche solo 3 volte alla settimana. Progredendo al grado intermedio, sarà consigliato spostarsi sulle 4 o 5 sessioni settimanali. E così via, fino ad arrivare a essere atleti avanzati, per i quali sono opportuni fino a 5 o 6 allenamenti settimanali. È importante tenere a mente che l’importanza di gestire e recuperare lo stress del singolo allenamento cresce proporzionalmente alla frequenza. Pensare di spingere allo sfinimento ad ogni seduta come se ci si allenasse solo tre volte a settimana (a parità di volume e sforzo), anche quando gli allenamenti sono 5 o 6, rischia di essere deleterio.

La frequenza di allenamento dei singoli gruppi muscolari Entriamo ora più nello specifico. Stabilito il numero di sedute, quante volte dobbiamo allenare ogni gruppo muscolare? Consiglio il minor numero di sedute utile ad accumulare il volume necessario senza perdere di vista l’efficienza dell’allenamento. Dalle meta-analisi di Brad Schönfeld è emerso che allenare un gruppo

muscolare due volte a settimana permette di ottenere risultati oggettivamente migliori rispetto a farlo una sola volta. Passare da due a tre allenamenti settimanali non ha invece evidenziato miglioramenti sensibili. Secondo Mike Israetel si può fare una distinzione sulla base del tipo di distretto muscolare: i distretti muscolari più grandi e più forti (e quindi in grado di generare molta più fatica e molto più stress) beneficiano di una frequenza di allenamento minore (intorno alle due), mentre i distretti muscolari più piccoli e meno forti (in grado di tollerare meno fatica e meno stress) beneficiano di una frequenza maggiore. Questa è la seconda variabile che dobbiamo tenere in considerazione. La terza, invece, è il nostro obiettivo performativo riguardo a una specifica alzata. Per quanto riguarda la forza, infatti, pare che le alte frequenze generino adattamenti superiori. Questo è dimostrato da uno studio, nel quale la nazionale norvegese di powerlifting è stata divisa in due gruppi sottoposti a un protocollo di allenamento uguale per volume e intensità e diverso per frequenza. L’uno era basato su tre sessioni allenanti settimanali, l’altro su sei. Il protocollo di sei allenamenti ha portato risultati di forza e performance nettamente superiori al gruppo che si allenava tre volte a settimana. Questo si verifica perché, essendo la forza una skill fortemente legata alle capacità motorie, di reclutamento muscolare e al pattern delle alzate dell’atleta, un’alta frequenza permette di affinare la tecnica di esecuzione e diventare più esperti. Da questo incremento della precisione esecutiva deriverà inevitabilmente un miglioramento della performance[27][28].

Cenni sulla progressione della frequenza Riprendiamo l’efficienza tecnica e sfruttiamola per comprendere come periodi dedicati a una maggiore frequenza allenante di una o più alzate possano essere utili e, per certi versi, interessanti – specie al fine di apportare migliorie sul piano tecnico. Questo progresso ci permetterà di rendere il volume cui ci sottoporremo più allenante, il che non solo avrà un impatto sulla qualità del movimento (e quindi su tutte le attività quotidiane e atletiche che sfruttano uno schema motorio analogo), ma anche sull’efficacia dell’allenamento a fini ipertrofici. Come i distretti muscolari più o meno grandi, anche il carico assoluto sul bilanciere influenza la frequenza allenante. All’aumento del carico assoluto corrisponde un incremento proporzionale dello stress strutturale e della fatica che esso induce sul nostro SNC. All’accrescersi delle prestazioni atletiche, perciò, è opportuno che corrisponda un’equilibrata riduzione della frequenza di allenamento.

5.5 Conclusioni Possiamo iniziare a strutturare un programma di allenamento adatto alle nostre finalità. La prima pedina che dobbiamo muovere – come abbiamo visto – sono i nostri obiettivi: occorre capire dove vogliamo che ci conduca il percorso che stiamo per tracciare. Fatta questa prima mossa: 1. selezioniamo la fascia d’intensità specifica alle nostre esigenze (il tipo di adattamento che ricerchiamo); 2. determiniamo il volume necessario per raggiungere il nostro obiettivo; 3. valutiamo il numero di sessioni settimanali (tenendo conto del tempo a disposizione e dell’efficienza dei singoli allenamenti); 4. ripartiamo il volume nelle varie fasce d’intensità e nelle diverse sessioni di allenamento. L’obiettivo dell’atleta è x (dove x sta per ‘forza’, ‘estetica’, ‘fitness’, ecc.). Facciamoci aiutare da alcune domande. ▪

Quale fascia d’intensità è la più adatta a stimolare l’adattamento desiderato?

▪ Quanto volume deve accumulare per raggiungerlo? ▪ Quali sono le caratteristiche del suo stile di vita (tipo e orario di lavoro; famiglia; impegni extra-lavorativi; impedimenti di altro genere)? Dopo aver trovato le risposte, mettiamole in relazione tra di loro, ovvero proiettiamo le caratteristiche del suo stile di vita sui suoi obiettivi. Lo scopo è cercare di capire quanto sia razionalmente fattibile e quale sia il miglior modo per riuscirci. Anche in questo caso, seguiamo delle

semplici domande. ▪ Qual è il volume massimo, il più vicino possibile a quello ottimale per i suoi obiettivi, che può pensare di raggiungere? ▪ Quali sono i focus primari per i suoi scopi? Di questi si deve tenere conto per stabilire il grado di intensità (percepita) più consono al suo protocollo. ▪ In quante sessioni allenanti settimanali conviene suddividere queste quantità affinché siano efficienti, senza portare lo stress a un livello tale da rischiare di compromettere l’aderenza al programma?[29] Un lavoro professionale prevede di strutturare il protocollo seguendo le linee guida proposte dall’attuale letteratura scientifica. Solo in seguito si rielabora l’approccio in funzione dei dati relativi al singolo atleta raccolti sul campo, affinché sì adatti sempre più alle risposte individuali. Immaginiamo la stesura di un programma come il lavoro di un sarto: prima di conoscere il cliente, si crea una proposta di modello a partire da un manichino generico che sembri adatto alle caratteristiche che ci interessano. È solo dopo aver preso le effettive misure e aver fatto provare il modello che si procederà con la sistemazione del capo affinché aderisca alla perfezione al corpo del cliente. Il nostro protocollo è molto simile: sottoponiamo l’atleta a un allenamento “standard” e lo usiamo come benchmark per analizzare i feedback (progressione dei carichi, miglioramento della composizione corporea, eccetera) incrociandoli con i dati di partenza (volume di allenamento, intensità media, frequenza, eccetera). Così facendo l’approccio diventa sempre più specifico.

6.Progressione dello stimolo allenante La progressione degli stimoli: la benzina del miglioramento Il principio del sovraccarico progressivo è il principio fondamentale per permettere che gli adattamenti continuino nel tempo. Ciò è di grande importanza sia per chi ha come obiettivo l’espressione della forza, sia per chi ha come obiettivo l’ipertrofia. Purtroppo il principio di progressione è da molti concepito esclusivamente come progressione del carico allenante. In realtà le variabili che devono progredire vanno determinate in funzione del blocco di allenamento in cui ci si trova, il quale a sua volta sarà determinato dall’obiettivo che ci siamo posti in una certa fase della programmazione. Tuttavia, è fuori discussione che una progressione sia necessaria. Sottoporre il corpo a degli allenamenti significa sottoporlo a uno stimolo che genera uno stress (strutturale e sistemico). Il nostro corpo reagisce a uno stimolo adattandosi a esso, ovvero cercando di raggiungere la condizione alla quale quello stimolo non risulti più tanto stressante da richiedere un adattamento. Ciò significa che, raggiunta quella condizione, se la quantità di stimolo non aumenta il corpo non avrà più la necessità di migliorare la propria condizione. Questo significherebbe nessun miglioramento! È pertanto opportuno far progredire, di pari passo alla nostra condizione, anche lo stimolo a cui ci sottoponiamo, così da spostare sempre più in là la condizione target e continuare a spingere il corpo a migliorare. Per spiegare questo concetto molto spesso si ricorre al mito di Milo da Crotone, che portava il vitello sulle spalle - esempi come questo si possono trovare in rete. Qui, per non rifarci a una metafora abusata, cercheremo di esprimere lo stesso concetto in modo ancora più intuitivo. Postuliamo che il nostro corpo sia un’automobile e lo stimolo a cui lo sottoponiamo la benzina che la fa muovere. All’inizio del nostro percorso abbiamo un’utilitaria, riforniamo il serbatoio e percorriamo il primo tratto. Man mano che raggiungiamo le tappe, la macchina che ci viene messa a disposizione diventa più grande, più veloce, più capiente, più voluminosa e con un motore più prestante. Più avanziamo, dunque, più sarà la benzina di cui avremo bisogno per coprire le stesse tratte che all’inizio avevamo coperto con meno carburante. Questo perché far procedere un veicolo molto più prestante implica un consumo molto maggiore. Quindi più

“avanzato” sarà il veicolo a nostra disposizione (il nostro corpo), più sarà la benzina necessaria a farlo andare avanti (lo stimolo a cui lo sottoponiamo). Questa è solo una metafora; i miglioramenti diventeranno sempre più esigui e ardui da ottenere man mano che progrediremo, ma è impensabile continuare a farlo senza che gli stimoli progrediscano di pari passo. Se mantenessimo uno stimolo invariato anche dopo esserci adattati ad esso, rischieremmo addirittura di scivolare in una condizione di regressione.

Fitness fatigue model È importante avere chiaro, inoltre, che la progressione non sarà costante e continua nel tempo: in alcuni momenti, ci sarà; in altri, dovremo imparare a “tirare i remi in barca”. Il concetto di gestione delle fasi (che prevede l’alternarsi di momenti in cui si deve spingere una variabile a nuovi livelli per generare uno stimolo d’intensità superiore e di momenti in cui gli stimoli sono invece volutamente ridotti) è legato al concetto di fitness e fatica (fitness fatigue model): la nostra condizione è data dal netto di queste due variabili.

Per la gestione della fatica sono importanti i periodi in cui lo stimolo sta al di sotto della soglia che siamo in grado di sostenere. Per ottenere un miglioramento della fitness è necessario stimolare il corpo a generare fatica, la quale si sommerà a quella già presente. Nelle fasi di stimolo maggiore la fatica accumulata crescerà, coprendo in parte i risultati che abbiamo ottenuto in quanto a miglioramento della fitness. La fatica accumulata, però, non dovrà mai essere eccessiva, altrimenti aumenterà il rischio di overreaching non funzionale: overtraining, burnout e infortuni. Per questo motivo è fondamentale gestire la progressione delle variabili con un occhio attento all’andamento della fatica nel tempo. Tuttavia, il trend di progressione deve essere positivo per tutto il periodo dell’allenamento, onde evitare situazioni di stallo o di peggioramento. Nel capitolo precedente abbiamo determinato le variabili dell’allenamento da gestire per ottimizzare i miglioramenti. In questo capitolo, assunto che una progressione non è solo consigliata ma necessaria, comprenderemo come impostare le progressioni intravariabili e inter-variabili, ovvero la progressione specifica di ognuna delle variabili, e la progressione generale frutto della combinazione e delle relazioni fra le progressioni delle singole variabili.

6.1 Progressione del volume Quante volte abbiamo detto che il volume è il driver primario dell’ipertrofia? Poco importa: melius abundare quam deficere. Il volume è il driver primario dell’ipertrofia! La progressione nel volume è la principale per coloro che si pongono come obiettivo l’aumento della massa muscolare. Parlare della progressione del volume limitandosi a trattarlo come driver dell’ipertrofia è, tuttavia, riduttivo. Se il volume è la prima variabile di cui ci occuperemo è a causa della sua assoluta rilevanza. Esponendo il concetto in termini semplicistici: se vogliamo assicurarci di continuare a progredire sempre nel tempo, anche quando saremo atleti più avanzati, è di cruciale importanza allenarsi sempre meglio e sempre di più. Nel capitolo relativo al volume (cfr. 5.2), abbiamo detto di poter leggere questa variabile come indice di “quanto ci adattiamo”. Per questo motivo, indipendentemente dalla fase e dal suo obiettivo, sono solito consigliare la presenza di una progressione volumetrica. Se messo a confronto con il classico concetto di programmazione lineare (che prevede una progressione inversa tra intensità e volume, ovvero il passaggio da una fase iniziale ad alto volume e bassa intensità a una fase finale con basso volume e alta intensità), questo consiglio potrebbe sembrare paradossale. Nondimeno la mia indicazione è quella di conoscere con precisione l’obiettivo prefissato e di selezionare l’intensità di carico necessaria a soddisfarlo. Conoscendo questo dato possiamo valutare il volume di picco da raggiungere e lavorare a ritroso per costruire il nostro blocco di allenamento. Ogni blocco di allenamento avrà un volume di picco. È importante tracciare questi volumi e la loro evoluzione in modo da conoscere la quantità di stimolo a cui sottoporre l’atleta. Abbiamo visto che le variabili non sono svincolate tra di loro, pertanto è conveniente tracciare per ognuno dei nostri atleti (o per noi stessi) 3 volumi di riferimento: ▪ Volume di Picco in Accumulo (65-80% 1RM) ▪ Volume di Picco in Intensificazione (75-90% 1RM)

▪ Volume di Picco in Realizzazione (85-100% 1RM) Dobbiamo ricordarci che le variabili che compongono il volume di allenamento sono diverse: ▪ ripetizioni; ▪ serie; ▪

carico (utilizzeremo la % del nostro 1rm, giacché il volume relativo risulta più indicativo come parametro).

Queste sono le tre variabili che si devono gestire per avere una progressione nel volume. È necessario per forza lavorarle tutte e tre contemporaneamente? Assolutamente no. Anzi, è meglio sfruttare un modulo che si focalizzi su una di esse alla volta. In modo più chiaro: progredire in modo specifico in una delle tre variabili, mantenendo le altre costanti. Propongo un esempio di progressione delle ripetizioni allenanti: ▪ Settimana 1: 3 serie da 8 ripetizioni ▪ Settimana 2: 3 serie da 9 ripetizioni ▪ Settimana 3: 3 serie da 10 ripetizioni

In alternativa, si può impostare un range di ripetizioni all’interno del quale progredire nell’arco delle settimane: curl con bilanciere: 4 serie tra le 8 e le 12 ripetizioni Selezionato un carico x con il quale siamo in grado di eseguire 4 serie da 8 ripetizioni, manteniamo il carico costante fino a che non saremo in grado di eseguire 4 serie da 12 ripetizioni. Una volta capaci di eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con questo carico, lo aumentiamo. Più avanzati siamo, più sarà utile aumentare il range di ripetizioni nel quale progredire. Questo metodo è particolarmente indicato per esercizi accessori e di isolamento, rispetto ai quali la programmazione del carico allenante è

complessa e la progressione più lenta nel tempo. Prendiamo ad esempio le alzate frontali, nelle quali il salto da un manubrio al successivo implica in genere un notevole incremento dello sforzo percepito e della difficoltà esecutiva. In questo caso, giova partire da un range molto ampio come quello in esempio (8-12). Al contrario, un esercizio come la lat machine, che ammette una discreta progressione del carico nel tempo, può essere programmato fin da subito con un range più stretto (per esempio 8-10 ripetizioni). Un esempio di progressione delle serie allenanti: ▪ Settimana 1: 3 serie da 8 ripetizioni ▪ Settimana 2: 4 serie da 8 ripetizioni ▪ Settimana 3: 5 serie da 8 ripetizioni

Un’altra strategia prevede di strutturare la progressione combinando le due opzioni, alternandole di settimana in settimana: ▪ settimana 1: 5 x 5 ▪ settimana 2: 6 x 5 (progressione delle serie allenanti) ▪ settimana 3: 6 x 6 (progressione delle ripetizioni) Ancor meglio sarebbe che questa alternanza interessasse periodi più estesi. Quando si pianifica una progressione, va quindi tenuto in considerazione anche il livello di sforzo percepito. Pertanto non si dimentichi che una progressione delle ripetizioni allenanti ha su di esso un impatto più significativo rispetto a una progressione delle serie allenanti. Per far sì che la progressione sia efficace è bene lasciare aperto un discreto margine di crescita, avendo chiaro che: 1. la progressione dello stimolo ricopre un ruolo più importante rispetto alla magnitudo massima dello stimolo stesso; 2. avere alcune settimane di lavoro prima di affrontare la parte

realmente impegnativa del blocco di allenamento fa sì che, una volta raggiunta questa fase, si sono già ottenuti alcuni adattamenti positivi che permettono di superare con maggiore facilità la sfida imposta dalla progressione.

Valutare lo sforzo percepito e usarlo per la progressione Per valutare lo sforzo percepito ci sono diversi modi. Noi utilizziamo principalmente l’RPE e la percentuale di 1rm. Ma come utilizzare questi strumenti? Iniziamo con un esempio di progressione di un esercizio fondamentale programmato sul suo 1RM. Prendiamo, questa volta, una OHP (over head press o military press) e stimiamo un massimale di 100kg. In media, un 5rm si assesta nell’intorno del 87,5% del carico massimale; possiamo quindi dire che il nostro 5rm OHP sia 87,5 kg. Qualora eseguissimo 3 ripetizioni, avremmo un margine per serie di 2 ripetizioni (ovvero un rpe 8). In questo modo il margine di progressione è limitato e l’affaticamento si accumula molto velocemente: se facessimo 3 serie da 3, sarebbe verosimile che l’ultima ci portasse molto vicino al nostro limite (rpe 9, ovvero una sola ripetizione di riserva). Questo rende la sessione molto tassante, il che impatta negativamente la capacità di progredire nel tempo. Viceversa, un buffer troppo ampio rende poco allenante la sessione: il volume relativo sarebbe insufficiente e la distanza dal cedimento eccessiva. La prossimità al cedimento è un fattore molto importante per avere uno stimolo di magnitudo valido dal punto di vista ipertrofico; si tenga quindi in considerazione anche questo fattore. Per le ragioni fin qui esposte, trovo strategicamente astuto strutturare progressioni che partano da un rpe 6 (circa) ed evolvano verso un rpe 8 (circa). In ambedue i casi lo sforzo percepito è relativo alla prima serie allenante. Perciò, con l’avanzare delle settimane e l’aumento del volume, la prossimità al cedimento aumenterà sempre più, rendendo maggiore lo stimolo ipertrofico. Riprendiamo l’esempio precedente. Si è suggerito di partire con un rpe 6; scegliamo quindi di utilizzare l’87,5% del nostro 1rm di OHP e ipotizziamo 4 serie alla settimana: ➢ Settimana 1: 87,5kg x 1 x 4s (per un volume relativo di 350, con la quarta serie che si assesta ad un rpe di 7-8). Supponiamo ora di aggiungere una serie allenante per settimana per le

due seguenti settimane. Otterremo: ➢

Settimana 3: 87,5kg x 1 x 6s (per un volume relativo di 525, dove la sesta serie ha un rpe si 7-8 circa). Data la progressione di queste settimane, si suppone che la prima serie allenante risulti facile quanto basta per non rappresentare più un rpe 6. Perciò la settimana successiva il numero di ripetizioni allenanti può essere aumentato: ➢ Settimana 4: 87,5kg x 2 x 6s (per un volume relativo di 1050. Il volume è cresciuto notevolmente e – poiché lo sforzo percepito è più sensibile all’incremento delle serie - l’rpe si avvicina 9, ovvero molto prossimo al cedimento.)

Valutare gli esiti della progressione E ora, che si fa? Progrediamo ancora? Dipende. Progredire costantemente è impossibile. Un periodo di scarico attivo, volto al defaticamento, potrebbe essere una saggia decisione. Questo periodo di scarico può essere sfruttato per testare le prestazioni e valutare se il programma ha generato, fin qui, un adattamento. Forza e massa sono strettamente connesse tra loro: se siamo diventati più forti in un esercizio è molto probabile che i muscoli coinvolti si siano sviluppati. Seguendo questo ragionamento, vediamo come valutare la nostra onda di volume e la sua efficacia nel renderci più forti e più ipertrofici. A inizio programmazione eravamo in grado di espletare 5 ripetizioni di OHP con al massimo 87,5kg. Durante la settimana di scarico[30] possiamo eseguire un test di massime ripetizioni con 87,5kg. Qualora fossimo in grado di eseguire più di 5 ripetizioni, avremmo la prova oggettiva del successo del protocollo. Come proseguire? Come leggere il risultato dell’amrap, se il miglioramento non è chiaro o se si è addirittura registrato un peggioramento? In questo caso è utile incrociare i dati di recupero, quali: ▪ qualità del sonno ▪ recupero percepito ▪ fame/sazietà

▪ sonnolenza ▪ fastidi articolati ▪ affaticamento muscolare ▪ doms ▪ ecc. Incrociandoli con il risultato dell’amrap, possiamo imbatterci in queste situazioni: I. Miglioramento delle prestazioni e dati del recupero ottimali: ci siamo adattati positivamente allo stimolo allenante senza incorrere in overreaching. Possiamo permetterci di affrontare un blocco con un volume di picco leggermente superiore. II. Miglioramento delle prestazioni e dati del recupero negativi: ci siamo adattati positivamente allo stimolo allenante incorrerendo in overreaching. In funzione dell’entità dell’overreaching possiamo decidere se modulare leggermente verso il basso il volume oppure mantenere invariato il volume di picco nella programmazione futura. III. Stallo delle prestazioni e dati del recupero ottimi: non ci siamo adattati positivamente allo stimolo allenante, né siamo incorsi in overreaching. Sarà necessario affrontare un blocco con un volume di picco superiore. IV. Stallo delle prestazioni e dati del recupero pessimi: non ci siamo adattati positivamente allo stimolo allenante e siamo incorsi in overreaching. Abbiamo ecceduto con il volume; sarà dunque necessario affrontare un blocco con un volume inferiore e, se possibile, estendere la durata del recupero attivo di un’altra settimana, al fine di dissipare al meglio la fatica. V. Peggioramento delle prestazioni e dati del recupero ottimi: ci siamo adattati negativamente allo stimolo allenante senza incorrere in overreaching. Sarà necessario affrontare un blocco con un volume di picco sensibilmente superiore. VI. Peggioramento delle prestazioni e dati del recupero pessimi: ci siamo adattati negativamente allo stimolo allenante e siamo incorsi in overreaching. Abbiamo ecceduto di molto con il volume; sarà necessario affrontare un blocco con un volume drasticamente inferiore e, se possibile, estendere la durata del recupero attivo di

un’altra settimana, al fine di dissipare al meglio la fatica.

Infine, è bene seguire uno stile di vita che favorisca il recupero dagli allenamenti pesanti, senza attribuire per forza la responsabilità dei mancati risultati alla struttura del protocollo di allenamento. Tuttavia, se si segue un’alimentazione sana e bilanciata e con un apporto calorico sufficiente a sostenere i nostri allenamenti, la qualità e la durata del sonno sono adeguate e non si eccede nell’attività fisica al di fuori della palestra, questa analisi dovrebbe fotografare in modo piuttosto accurato la condizione in cui ci troviamo. Analizzati i vantaggi di una progressione nel volume allenante, i metodi per strutturarla e le strategie di valutazione e reindirizzamento, possiamo procedere con la progressione dell’intensità.

6.2 Progressione dell’intensità La progressione dell’intensità è quella più usata e conosciuta nel mondo dell’allenamento di forza e prestazione. Tuttavia in molte palestre, benché l’obiettivo più diffuso sia l’ipertrofia, i personal trainer propongono ai clienti schede statiche, che vanno seguite per un dato numero di settimane, al termine delle quali saranno sostituite. La progressione principale, in questo caso, è quella dell’intensità: la struttura rimane uguale, ma viene aumentato il carico utilizzato. Questo comporta anche una progressione del volume, ma la variabile specifica che aumenta nel tempo è il carico utilizzato: l’allenamento diventa più intenso. Questo tipo di progressione è orientato per lo più a periodi di intensificazione o di picco, che servono a trasformare il lavoro svolto in una performance migliore – in altre parole, servono a “realizzare la forza”. Questa fase è molto facile da capire: consiste nell’aggiungere carico sul bilanciere a ogni seduta, il che dovrebbe stimolare la forza in modo specifico. La semplicità di questo passaggio, però, non deve ingannarci: caricare il bilanciere a caso non è mai un buon comportamento. Intensità, volume e frequenza coesistono e sono interrelati, perciò le rispettive progressioni devono essere strutturate in modo coerente. Cercare di progredire in tutte genererebbe uno stress che non saremmo in grado di sopportare e controllare. Se ci troviamo in un periodo in cui dobbiamo concentrarci sull’intensità, la sua progressione non deve per forza far progredire anche il volume. Al contrario, il volume dovrebbe rimanere costante o decrescere a vantaggio della variabile che ci interessa. I carichi cresceranno, mentre le ripetizioni o le serie complessive settimanali dovranno essere ridotte. Questo può sembrare in contraddizione con quanto spiegato fin qui, ovvero che il volume e l’intensità non devono avere un andamento inverso all’interno dello stesso mesociclo (o blocco). Ma come si struttura una progressione del carico senza trascurare questa linea guida? I metodi di applicazione della progressione d’intensità più efficaci sono tre: 1. progressione d’intensità media di blocco in blocco; 2. progressione d’intensità per introdurre un blocco di intensità superiore (a me piace chiamarli microcicli di ponte);

3. progressione d’intensità per avere un picco di stress a fine blocco (microcicli di shock). Vediamo come e quando applicare queste progressioni. Progressione d’intensità media di blocco in blocco La progressione d’intensità di blocco in blocco parte dal concetto di progressione del volume come driver dell’adattamento ed è strutturata in 3 blocchi con volumi di picco e intensità media differenti: ▪ Accumulo (65-80% 1RM) ▪ Intensificazione (75-90% 1RM) ▪ Realizzazione (85-100% 1RM) Ciascuno di questi blocchi ha uno o più volumi di picco differenti, soprattutto se formato da più mesocicli consecutivi con lo stesso obiettivo. Nel passaggio da un blocco al successivo c’è un aumento dell’intensità media. Questo tuttavia non impedisce di mantenere l’intensità media costante all’interno del blocco e lavorare su una progressione del volume. Il volume di partenza e il volume di picco sono tanto più bassi, quanto più alta è l’intensità media, eppure anche per il volume si registra una progressione. Chiariamo con un esempio. 1) Fase di accumulo: ❖ Settimana 1 ▪ Giorno 1: 3 x 8 x 70% ▪ Giorno 2: 3 x 6 x 75% ▪ Giorno 3: 3 x 4 x 80%

❖ Settimana 4 ▪ Giorno 1: 6 x 8 x 70% ▪ Giorno 2: 6 x 6 x 75%

▪ Giorno 3: 6 x 4 x 80% 2) Fase di intensificazione: ❖ Settimana 1 ▪ Giorno 1: 3 x 6 x 75% ▪ Giorno 2: 3 x 4 x 80% ▪ Giorno 3: 3 x 2 x 85% ❖ Settimana 4 ▪ Giorno 1: 5 x 6 x 75% ▪ Giorno 2: 5 x 4 x 80% ▪ Giorno 3: 5 x 2 x 85% 3) Picco: ❖ Settimana 1 ▪ Giorno 1: 3 x 4 x 80% ▪ Giorno 2: 3 x 2 x 85% ▪ Giorno 3: 3 x 1 x 90% ❖ Settimana 4 ▪ Giorno 1: 4 x 4 x 80% ▪ Giorno 2: 4 x 2 x 85% ▪ Giorno 3: 4 x 1 x 90% All’interno di questi mesocicli il volume progredisce, nonostante di blocco in blocco i volumi decrescano a favore di una crescita dell’intensità media. Questa è la progressione d’intensità che consiglio per gli esercizi fondamentali: la tecnica esecutiva varia a seconda del carico; prima di aumentarlo, preferisco mantenerlo costante per le settimane necessarie a consolidare lo schema motorio, la qualità esecutiva e (di conseguenza) la qualità dello stimolo allenante.

Le progressioni a breve termine Le altre due progressioni a cui abbiamo accennato sono progressioni a

breve termine, ovvero di microciclo in microciclo. La prima serve a introdurre a un programma di intensità superiore, e mira a rendere meno pesante il passaggio; la seconda a raggiungere un picco di stress in una specifica settimana, detta “di shock”. Come e quando le applichiamo? La logica è la stessa di poco fa, ma l’obiettivo è l’opposto. Noi programmiamo a ritroso: fissiamo l’obiettivo della programmazione stabilendo l’intensità media, poi decidiamo quanto stimolo ricevere dal volume di picco. Determinati questi due parametri, si va incontro a tre possibilità: 1) dobbiamo incrementare l’intensità media di carico del 10% o più; 2)

dobbiamo raggiungere un picco d’intensità di carico non sostenibile per più di una o due settimane;

3) dobbiamo testare le entrate di gara. In questi casi (e in quelli dati dal sovrapporsi di queste circostanze) è bene lavorare sul breve termine per agevolare il raggiungimento dei nostri obiettivi e ridurre il rischio di infortuni e burnout. Se dobbiamo incrementare l’intensità media del 10% o più, fissati obiettivi e parametri di programmazione risaliamo al volume relativo di inizio programma. Una volta trovato, sottraiamo una piccola percentuale del carico allenante: in questo modo otteniamo una settimana con una struttura identica alla prima, ma con una % media inferiore. Questa sarà la settimana introduttiva al programma, anche detta settimana di ponte. Un esempio. Obiettivo: Intensificazione Intensità di carico: 75-85 % Volume di Picco: 4870 Settimana di picco (ultima del programma): - Giorno 1: 5 x 6 x 75% (Volume Relativo = 2250) - Giorno 2: 5 x 4 x 80% (Volume Relativo = 1600) - Giorno 3: 6 x 2 x 85% (Volume Relativo = 1020)

Programmando a ritroso, arriviamo alla prima settimana della nostra programmazione di picco. Settimana 1 del nuovo programma: - Giorno 1: 4 x 5 x 75% (Volume Relativo = 1500) - Giorno 2: 4 x 3 x 80% (Volume Relativo = 960) - Giorno 3: 5 x 1 x 85% (Volume Relativo = 340) Per realizzare la settimana di ponte sarà sufficiente calare del 2,5% l’intensità di carico rispetto alla settimana 1. Settimana di ponte: - Giorno 1: 4 x 5 x 72,5% (Volume Relativo = 1450) - Giorno 2: 4 x 3 x 77,5% (Volume Relativo = 930) - Giorno 3: 5 x 1 x 82,5% (Volume Relativo = 330) Ecco realizzato il seguente programma: ▪ Settimana 1; Giorno 1: 4x5 72,5% (Volume Relativo = 1450) ➔ Settimana 4; Giorno 1: 5x6 75% (Volume Relativo = 2250) ▪ Settimana 1; Giorno 2: 4x3 77,5% (Volume Relativo = 930) ➔ Settimana 4; Giorno 2: 5x4 80% (Volume Relativo = 1600) ▪ Settimana 1; Giorno 3: 5x1 82,5% (Volume Relativo = 330) ➔ Settimana 4; Giorno 3: 6x2 85% (Volume Relativo = 1020)[31] I casi in cui consiglio questo tipo di progressio sono più complessi. Sconsiglio di avere un picco di intensità in concomitanza con un picco di volume, anche se questo può essere utile a un atleta di forza qualora stesse andando verso un picco pre-gara. Il picco è la fase in cui si ha la massima intensità: l’obiettivo è preservare la fitness, ridurre la fatica, consolidare lo schema motorio e riuscire a eseguire una singola ripetizione massimale con un carico il più alto possibile. È fondamentale usare carichi che siano prossimi al nostro massimale. Inoltre, per prepararsi a una performance agonistica è necessario testare (almeno) l’entrata in gara e, quando possibile, anche la seconda chiamata[32]. Prima e seconda chiamata si aggirano nell’intorno del 92,595% del nostro 1rm, un carico decisamente impegnativo e potenzialmente pericoloso. Dobbiamo perciò cercare di spendere il minor tempo possibile

nel prendere abbastanza confidenza con il carico e con l’esecuzione, così da essere nelle migliori condizioni il giorno della gara. Per farlo, strutturiamo un programma con una percentuale di carico media leggermente inferiore a quella che desideriamo, così da non stressare troppo il corpo a livello strutturale. Gli infortuni da usura sono sensibilmente più frequenti quando il carico orbita troppo a lungo nell’intorno del nostro 1rm. Il modo di applicazione è quello esposto poco sopra, ma per comodità propongo ora un esempio limitato a una giornata. Immaginiamo di voler testare l’entrata e la seconda chiamata in gara, ovvero il 92,5% e il 95% del nostro 1rm. Ecco l’intensità di picco delle ultime due settimane del programma: ▪ settimana n-1: intensità di picco 92,5% ▪ settimana n: intensità di picco 95% Tutto ciò che resta da fare è calare l’intensità (per esempio al 90%) per il periodo rimanente del programma di picco. È importante tener presente che con l’avanzare del livello e della forza assoluta dell’atleta sarà necessario allungare il blocco di picco proporzionalmente a quanto l’atleta sarà vicino al suo massimo potenziale genetico. Alla maggior parte dei lettori di questo libro, tuttavia, sconsiglio di pianificare blocchi di lavoro che superino le 4-5 settimane di picco. Lavorare con percentuali di carico tanto alte, oltre a rendere l’allenamento più tassante e pericoloso, risulta poco efficiente per accumulare volume nel tempo, costruire massa muscolare e acquisire lo schema motorio. Durante un lavoro di questo tipo si passa da un protocollo low set – high rep, all’opposto low rep – high set. In questo modo possiamo ripetere più volte il movimento e impostare (a parità di volume) intensità e carico medi più alti, il che è specifico per il nostro obiettivo: incrementare il carico utilizzato. Si aggiunga che ripetere molte volte una serie dello stesso gesto ci permette di interrompere l’esecuzione, riflettere sulla tecnica e sulla correttezza del movimento e tornare a eseguirlo in modo più preciso e pulito. Tuttavia, non va trascurata la multifattorialità della progressione dello stimolo allenante: il volume relativo di picco diminuirà con l’avanzare dell’intensità media (anche se a blocchi).

6.3 Progressione della frequenza A che serve la progressione della frequenza allenante? La progressione di questa variabile ha molte sfaccettature, le quali, a mio parere, sono un po’ meno definite rispetto a quelle relative a volume e intensità.

Una giusta frequenza In una fase incentrata sull’aumento dell’ipertrofia, il volume complessivo da accumulare è maggiore. Se le sessioni settimanali con cui possiamo accumulare il volume sono di più, sarà più facile raggiungere l’obiettivo; evitando sessioni troppo lunghe, che comprometterebbero l’esecuzione tecnica dei movimenti, aumentando il rischio di infortuni e riducendo efficienza ed efficacia dello stimolo ipertrofico. Anche esagerare con la frequenza, però, può avere gravi conseguenze. In una fase di volume affrontiamo singole sessioni molto pesanti, che necessitano di un adeguato recupero. Eccedere in frequenza, ovvero affrontare la sessione successiva senza aver recuperato a sufficienza, può portare ad accumulare troppa fatica – il che, come sappiamo, può essere molto rischioso. Viceversa, quanto più ci orientiamo verso l’intensità, tanto più la sessione diventa tassante. Lo stress a cui sottoponiamo il corpo è uno stress di tipo neurale e strutturale, e richiede un tempo di recupero molto maggiore. Se la specificità del movimento aumenta, soprattutto quando l’obiettivo è l’espressione della forza, la frequenza con cui stimoliamo il corpo deve esse ridotta, perché lo stimolo induce molta più fatica e rende l’esecuzione più complessa. Anche in questo caso è importante non esagerare. L’esecuzione del gesto e la sua ripetizione sono ciò che ci serve: ridurre troppo la frequenza porterebbe a un progresso inferiore. La domanda che dobbiamo porci non cambia: che cosa voglio ottenere?

Una giusta frequenza: se l’obiettivo è l’ipertrofia Gli studi più recenti dicono che, quando l’obiettivo è estetico, la frequenza consigliata per stimolare l’ipertrofia è di due sessioni settimanali. Molti esperti sostengono che l’efficacia della frequenza sia

correlata ad altri fattori, come distensione e forza del muscolo, oltre che all’avanzamento dell’atleta[33]. Iniziamo con due sessioni settimanali (concentrandoci soprattutto su uno specifico distretto muscolare), e poi cambiamo la frequenza per lavorare anche sui muscoli carenti. All’inizio, nella scheda, i vari gruppi muscolari sono in equilibrio; poi si arriva a uno squilibrio che ci spinge a “sistemare” il nostro assetto estetico concentrandoci più su alcuni che su altri. Occorre quindi una progressione del volume, favorita da una progressione della frequenza. Il volume è minore nella singola sessione, ma maggiore nel complesso. Quando aumentiamo la frequenza, dobbiamo tenere conto dell’impatto della singola sessione sul recupero necessario. Bisogna alternare sessioni ad alto impatto e sessioni più leggere (pur sempre stimolanti, ma non troppo stressanti) fino al conseguimento del volume target con la frequenza desiderata.

Una giusta frequenza: se l’obiettivo è la forza Se l’obiettivo è la forza, la gestione della frequenza è “alzata-centrica”, ovvero basata sulla progressione dell’alzata che ci interessa. Anche in questo caso consiglio di cominciare con due sessioni settimanali per ciascuna alzata. L’impatto di ogni alzata sul recupero è tanto più elevato, quanti più gruppi muscolari l’alzata coinvolge e quanto più alto è il carico sollevato. Possiamo stilare una “classifica” delle alzate, dalla più alla meno incisiva sui tempi di recupero: 1) Stacco 2) Squat 3) Panca La frequenza opportuna è inversamente proporzionale all’impatto dell’alzata: si consiglia di allenare la panca con frequenza elevata, lo squat con frequenza media e lo stacco con frequenza bassa. Come anticipato, ritengo che 2 sessioni settimanali siano comunque un buon punto di partenza. Per quanto riguarda lo stacco, a causa dello stress che genera, una sola sessione è una scelta cauta. A questo punto, come far progredire la frequenza?

Come far progredire la frequenza

Dobbiamo tenere sotto controllo alcuni parametri: ▪ ▪ ▪ ▪

volume di picco del blocco; intensità media del carico; progressione dell’alzata; volume per sessione dell’alzata.

Ma come sono collegati? L’intensità media del carico definisce l’impatto strutturale e sistemico della sessione: un allenamento al 90% 1rm è molto più stressante di un allenamento al 60% 1rm, per cui richiederà un recupero più lungo. Ad alte intensità, cerchiamo di limitare la frequenza a un numero congruo di sessioni (indicativamente, non più di tre settimanali, di cui una “leggera”). Il secondo parametro da considerare è la progressione dell’alzata. Chiediamoci: l’alzata sta progredendo nel tempo? stiamo diventando più forti? a parità di ripetizioni, solleviamo più chili? a parità di chili, facciamo più ripetizioni? Se le risposte sono affermative, è probabile che non sia necessario aumentare il volume, e quindi nemmeno la frequenza. Al contrario, la mancata progressione potrebbe suggerire di aumentare la frequenza (e con essa il volume). L’incremento della frequenza ha due benefici: ▪

permette di accumulare volume con più facilità: aiuta a raggiungere gli obiettivi, specie se il volume di picco o il volume per sessione sono tanto alti da rendere difficile concludere l’allenamento;

▪ permette di praticare più spesso l’alzata: la forza è un’abilità, perciò la pratica frequente è condizione necessaria affinché si consolidi lo schema motorio. È normale che la frequenza non abbia un incremento regolare. Questo vale anche per la sua “tendenza”. Torniamo allo squilibrio tra gruppi muscolari. Con l’aumento della forza assoluta e del livello, un ulteriore incremento della frequenza non è necessario. Al contrario, favorire il recupero riducendola potrebbe avere effetti benefici.

6.4 Densità dell’allenamento Cerchiamo di definire la densità di allenamento. La densità di allenamento è l’unità di misura con cui valutiamo quanto volume accumuliamo in un determinato periodo. Per sfruttare questa variabile abbiamo a disposizione due modi: ▪ ridurre i tempi di recupero: l’allenamento è più breve e il volume (per unità di tempo) maggiore; ▪ aumentare il volume allenante nello stesso lasso di tempo: la durata dell’allenamento è la stessa, ma il volume è di più. Altri strumenti che possono essere utilizzati per raggiungere quest’obiettivo sono tecniche di allenamento specifiche, quali super-set, jump-set, giant-set, circuit training, stripping, eccetera[34].

Quando va gestita la densità di allenamento La gestione della densità di allenamento viene usata in diversi ambiti; io la preferisco per ottimizzare l’accumulo di volume e incrementare la capacità di lavoro. Anche se fin qui non ne abbiamo parlato, la capacità di lavoro è un concetto importante nella letteratura che riguarda la scienza dell’allenamento. La capacità di lavoro è la capacità di un atleta di sottoporsi, recuperare e adattarsi ad alti volumi di lavoro. Più un atleta è avanzato, maggiore è la quantità di volume necessario per migliorare. La capacità di lavoro dell’atleta deve crescere nel tempo. Accumulare molto volume in poco tempo stimola il sistema cardiovascolare, spingendo il corpo a un recupero più veloce (sia tra serie sia tra sedute). A differenza di un blocco di intensità (dove si hanno, per esempio, serie da 5 ripetizioni con l’80% del proprio massimale e recuperi mediolunghi, di 3-5 minuti), in una fase di accumulo (nella quale si cerca anche un incremento della capacità di lavoro) si incontrano serie con più ripetizioni intervallate da recuperi più brevi. L’alto numero di ripetizioni, permesso da un’intensità media relativamente bassa, rende le serie allenanti più lunghe, alternando il sistema energetico primario a quello anaerobico lattacido. Va ricordato che tutti i sistemi energetici sono sempre coinvolti negli

allenamenti, ma, in base all’intensità e alla durata dello sforzo, solo uno è dominante. Prendiamo un allenamento particolarmente voluminoso e denso: ▪ Squat 70% x 10 x 6s; recupero: 1-2’ Dobbiamo eseguire 6 serie da 10 ripetizioni (60 ripetizioni totali) di squat al 70%rm, con un recupero di 1 o 2 minuti (piuttosto ridotto per questo tipo di movimento). Un grande sforzo per il nostro sistema cardiocircolatorio: ▪ un movimento complesso come lo squat, che permette di usare un carico elevato e richiede il lavoro simultaneo di gran parte dei muscoli del corpo, accostato alla manovra di valsalva (per preservare la sicurezza esecutiva), richiede un grande dispendio di energie e implica un forte stimolo cardiovascolare; ▪ un tempo di recupero così ridotto fa accumulare molta fatica ed è, tra le varie serie, insufficiente dal punto di vista cardiocircolatorio. La domanda anaerobico-lattacida è elevata e stimola un adattamento del rispettivo sistema energetico, rendendo la sfida meno impegnativa in futuro. La progressione della densità può essere usata anche come strumento per lo stimolo dell’ipertrofia sarcoplasmatica: maggiore densità implica maggiore accumulo di metaboliti nei muscoli coinvolti. Ad essere allenata, perciò, è anche la forza resistente. Un efficiente accumulo di volume nel tempo, un maggiore stress metabolico e un lavoro sulla forza resistente costituiscono una ricetta molto potente per lo stimolo ipertrofico. Sempre più esponenti della comunità scientifica appoggiano il ricorso allo stress metabolico come stimolo ipertrofico, pur senza dimenticare che la variabile più importante rimane lo stress meccanico imposto al muscolo[35]. Raggiunta una buona qualità esecutiva, un blocco di accumulo che prevede un incremento del volume può essere reso più efficace ed efficiente a mezzo di una progressione della densità allenante, che ci permette di accumulare lo stesso volume con più efficienza (in meno tempo) e rendere più intenso lo stimolo metabolico sui muscoli interessati. Stilato il programma di allenamento, preferisco dare più attenzione ai movimenti complessi che consentono di muovere un carico maggiore. I

movimenti multi-articolari sono i migliori per agevolare una progressione nel tempo, e permettono di accumulare più volume (e in modo più efficiente) per vari distretti muscolari. Dobbiamo dare la priorità a questi esercizi, quali binari su cui far viaggiare la progressione, senza lesinare sulla precisione tecnica. A essi, chiaramente, bisogna affiancare degli esercizi accessori, che ci consentiranno di ottenere un risultato più omogeneo, lavorando in modo specifico dove i multi-articolari non arrivano (cfr. cap. 7). Si può guardare alla progressione della densità come a uno strumento per accumulare volume per i distretti muscolari e per gli esercizi accessori in modo efficiente. Non tutti coloro che frequentano la palestra hanno la possibilità di sottoporsi a sessioni di allenamento di lunga durata; è in questi casi che una gestione oculata della densità di allenamento può permettere una progressione dello stimolo senza eccedere nella durata della singola sessione, evitando di “ingombrare” la quotidianità.

6.5 Rapporto tra le progressioni Dopo aver visto i vari tipi di progressione degli stimoli allenanti e averne analizzato le caratteristiche, scopriamo ora come si pongono le une rispetto alle altre. Alcune hanno un legame più stretto – come la progressione nella frequenza e quella nel volume, o la progressione nella densità e quella nel volume. La progressione più isolata, che difficilmente sposa le altre variabili, è quella della densità. Il più delle volte, quando progrediamo nell’intensità, le altre variabili devono essere decrementate: poiché il tipo di fatica dovuto a un lavoro molto intenso è più strutturale che sistemico, l’affaticamento dovuto all’intensità è sensibilmente maggiore di quello dovuto alle altre progressioni. Per capire la correlazione tra le variabili è opportuno approfondire, seppur brevemente, i tipi di fatica e come influenzano il sistema e il recupero. Un allenamento ben strutturato perturba l’omeostasi del corpo agendo direttamente su quattro aspetti fisiologici a essa correlati[36]: I. Riserve Energetiche II. Segnalazione Cellulare III. Il sistema nervoso IV. Struttura Tissutale

Cominciamo dalle riserve energetiche. Abbiamo già parlato di sistema energetico e di come l’intensità relativa di allenamento abbia un impatto diretto sul sistema energetico attivato dalla sessione allenante (cfr. cap. 5). Ogni sistema energetico ha una riserva preferenziale a cui attingere: • anaerobico alattacido (dei fosfati): ATP e creatinfosfato; • anaerobico lattacido: glucosio/glicogeno; • aerobico: grassi. L’allenamento con sovraccarico genera risposte ormonali nel nostro corpo. Per quanto riguarda la segnalazione cellulare ci interessano:

• ormoni autocrini; • ormoni paracrini; • ormoni endocrini. Passiamo al sistema nervoso centrale. Chiunque si sia allenato con i pesi – in particolare coloro che si sono sottoposti ad allenamenti incentrati sull’incremento della forza – sa che anche lo stress del sistema nervoso varia proporzionalmente all’intensità relativa del carico (ma anche di quella assoluta). Più il carico è alto, più lo è l’influenza sulla fatica. Gli aspetti principali del sistema nervoso interessati sono: • il sistema nervoso centrale (SNC); • cellule della Glia; • il sistema nervoso periferico (SNP). Infine, abbiamo lo stress tissutale:

• strutture cellulari del muscolo e proteine; • fascia muscolare; • tendini;

• legamenti; • ossa. Ciascuno degli elementi elencati fin qui necessita di uno specifico periodo di recupero, volto a ripristinare la condizione fisiologica originaria e dissipare la fatica. • • • •

Fosfati → Minuti Glicogeno → Giorni Sistema Nervoso → Giorni/Settimane Tessuti → Settimane/Mesi

Quando programmiamo, non possiamo ignorare che un’alta intensità vincolerà a tempi di recupero più distesi. Le altre variabili (in particolare frequenza e volume) dovranno pertanto essere calibrate tenendo conto di questo aspetto.

L’impatto della fatica[37] Prima di approfondire, è importante soffermarsi sull’impatto che la fatica ha sui fattori in questione. Più conosciamo la fatica, meglio possiamo gestirla. I. Riserve Energetiche a. Difficoltà nel generare forza ➔ Diminuzione dell’intensità di allenamento. b. Difficolta nel completare numerose serie pesanti ➔ Diminuzione del volume allenante. c. Incremento dello sforzo percepito. d. Segnale di interruzione dei processi anabolici nella cellula. II. Il sistema nervoso a. Riduzione dell’impulso neurale al muscolo ➔ riduzione dell’espressione di forza. b. Peggioramento della coordinazione intra ed inter muscolare ➔

peggioramento dei pattern motori sotto carico. c. Riduzione della capacità di apprendimento del SNC ➔ peggiore acquisizione della tecnica. III. Segnalazione Cellulare a. Innalzamento del cortisolo ➔ Catabolismo muscolare. b. Riduzione della produzione endogena di testosterone ➔ riduzione del segnale anabolico al muscolo. c. Incremento dell’intensità e durata dei DOMS ➔ impatto diretto sul ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. d. Innalzamento dei livelli di AMPk ➔ Catabolismo muscolare. e. Riduzione dell’mTOR ➔ riduzione del segnale anabolico al muscolo. IV. Struttura Tissutale a. Microlesioni dei tessuti che, sul lungo termine, se non si ha una gestione adeguata del recupero, possono generare infortuni, infiammazioni croniche e molti altri effetti spiacevoli. Come combattere queste conseguenze negative? Come ogni fase allenante ha una variabile che domina sulle altre e una differente correlazione tra quest’ultime, così anche la fatica accumulata ha diverse origini e viene ripartita con diverse proporzioni tra gli elementi sopra elencati. Per contenere questi effetti è fondamentale lo scarico, che deve essere calibrato in funzione della fase in cui ci si trova. L’intensità media di allenamento influenza il tipo di adattamento che otteniamo tanto quanto il tipo di fatica che accumuliamo. Il volume determina quanta di questa fatica accumuliamo. Lo scarico deve tener conto del volume: quanto più volume abbiamo accumulato, tanto più volume dobbiamo sottrarre per dissipare la fatica accumulata. E quanto più è elevata l’intensità media di lavoro del blocco, tanto più duraturo deve essere lo scarico. Una buona regola da ricordare: la variabile da regolare in fase di scarico è

quella che ha influenzato di più l’accumulo di fatica nell’ultimo periodo. Facciamo qualche esempio che richiami anche la periodizzazione a blocchi:

Mettere insieme le progressioni È opportuno programmare le progressioni in relazione all’evolvere degli obiettivi nel tempo. Come abbiamo visto nel capitolo precedente, anche la progressione va adattata, nel macrociclo, a seconda dell’obiettivo specifico del blocco di allenamento in questione. Se stiamo programmando un blocco di accumulo, la progressione tipica di quel blocco sarà una progressione del volume e – tendenzialmente – anche della frequenza. Viceversa, un blocco di intensificazione avrà come variabile primaria l’intensità. Nei casi di lavori più specifici si potranno certamente avere dei mix di progressioni all’interno di un unico blocco. Per esempio: un blocco di intensità e un blocco di volume di un atleta che ha come unico obiettivo l’estetica possono prevedere entrambi una progressione nel volume, partendo da un’intensità mediamente un po’ più alta e un volume più basso e aumentando man mano il volume pur mantenendo costante l’intensità. Al contrario, per chi ha come obiettivo la forza potremmo assistere a un incremento della variabile intensità, anche all’interno di un blocco dedicato all’accumulo di volume. I vari tipi di progressione coesistono, ma si influenzano reciprocamente. È basandoci su questa reciproca influenza che dobbiamo strutturarle e periodizzarle nel modo più coerente possibile ai nostri esercizi. La strutturazione delle progressioni deve tener conto anche del livello dell’atleta. Per un novizio è preferibile lasciare molto spazio, inizialmente, a una progressione nel volume. Questo atleta è molto lontano dal suo potenziale ipertrofico e ha un margine di miglioramento molto ampio, il che gli garantisce risultati maggiori nel breve termine. Potremmo dire che (circa) la metà del suo anno di allenamento può essere dedicata all’accumulo di volume e l’altra metà dell’anno ripartita tra i periodi di intensificazione e i

periodi di picco. Se invece gli obiettivi sono prestazioni e forza, quanto più l’atleta è esperto, tanto più ha bisogno di dedicarsi alla progressione dell’intensità e ai periodi di picco (quindi alla realizzazione delle performance). Più alto è il livello dell’atleta, più è necessario che lo stimolo sia specifico all’obiettivo da conseguire. In questo modo si ottiene un transfer che gli consente di migliorare nell’abilità che sta cercando di allenare.

Obiettivi specifici e variabili primarie Ogni blocco di allenamento ha un obiettivo specifico. In funzione dell’obiettivo del blocco dobbiamo fare più attenzione a una specifica variabile. Analizziamo il ruolo delle variabili in ciascuno dei blocchi per favorirne l’efficacia[38].

• ACCUMULO - Intensità: medio-bassa e costante. Ricerchiamo l’efficienza nell’accumulo del volume: un’intensità troppo alta ci imporrebbe tempi di recupero elevati intra-serie ed intra-allenamenti, portandoci ad accumulare fatica troppo velocemente. - Volume: crescente ed elevato. Il nostro obiettivo è l’ipertrofia,

ragion per cui il volume è la variabile che più ci interessa in questa fase. - Frequenza: elevata e costante. Per facilitare l’accumulo di volumi di lavoro elevati è importante che la frequenza sia alta, così da rendere più efficiente e qualitativamente superiore il lavoro. - Densità: elevata. Una densità di lavoro elevata: a) genera un maggiore stress metabolico, incrementando la risposta ipertrofica; b) rende più efficiente l’accumulo di volume, riducendo la durata media della sessione di allenamento, permettendoci di accumulare più lavoro nello stesso lasso di tempo. - Selezione degli esercizi (specificità): ampia (bassa specificità). In questo modo lavoriamo sulla forza e sull’ipertrofia generale e, nel caso di un powerlifter, dedichiamo volume ai distretti meno coinvolti dagli esercizi principali. • INTENSIFICAZIONE: - Intensità: medio-alta e, in funzione degli obiettivi, crescente. - Volume: moderato, ma crescente. Anche in questo caso consiglio un graduale incremento del volume, qualora l’intensità fosse costante. Nel caso di intensità crescente, viceversa, consiglio un volume costante, per evitare di innalzare troppo la fatica. In un blocco di allenamento ben strutturato saranno presenti entrambe le strategie, in periodi alternati. - Frequenza: moderata e costante o in riduzione. Poiché l’impatto dell’intensità è più strutturale che sistemico, il tempo necessario per recuperare a pieno tra le sessioni è maggiore. È bene diminuire la frequenza, così da evitare infortuni e permettere all’atleta di avere performance superiori negli allenamenti. - Densità: ridotta. Carichi maggiori impongono recuperi maggiori, così da preservare la qualità esecutiva e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Va aggiunto che un recupero parziale impatterebbe le performance nelle singole serie e il carico utilizzabile, ostacolando il conseguimento dell’obiettivo di questo blocco.

- Selezione degli esercizi (specificità): moderata. In questa fase è bene concentrarsi su esercizi che agevolino il sovraccarico progressivo (qualora l’obiettivo fosse l’ipertrofia generale e/o l’estetica) o il consolidamento del pattern motorio (qualora l’obiettivo fosse la performance). Cerchiamo di consolidare le capacità coordinative e neurali specifiche al nostro obiettivo. • PICCO: - Intensità: molto elevata e crescente. Per il principio di specificità, dal momento che in gara dovremo eseguire un’unica ripetizione massimale, lavoriamo a carichi che tendano al nostro 1rm. - Volume: basso. L’impatto strutturale di queste intensità è ingente, perciò il volume deve essere contenuto o si rischia di eccedere nella fatica e di incorrere in infortuni. - Frequenza: bassa. È necessaria la frequenza minima utile ad accumulare il volume necessario. La singola sessione, infatti, ricadrà fortemente sui nostri tessuti e sul nostro sistema nervoso, richiedendo un lasso di tempo maggiore per un recupero adeguato. - Densità: estremamente ridotta. Per preservare la qualità esecutiva e ridurre al minimo il rischio infortuni, i carichi massimali necessitano di un recupero completo tra le serie. - Selezione degli esercizi (Specificità): massima specificità al gesto di gara. In questa fase il nostro obiettivo è diventare il più esperti possibile nel gesto di gara, in modo da massimizzare le performance in pedana. Alleneremo quasi esclusivamente le alzate specifiche del nostro sport.

7.La selezione degli esercizi Come selezionare gli esercizi? Abbiamo lasciato questo argomento alla fine della parte teorica di questo volume, tuttavia è un tassello molto importante nella programmazione dell’allenamento. In sala pesi, si tende a fare una distinzione tra esercizi “base” ed esercizi “complementari”. Questa suddivisione si basa principalmente sulla biomeccanica degli stessi. • I primi hanno traiettorie riconducibili a delle rette e solitamente coinvolgono più articolazioni e muscoli. • I secondi hanno traiettorie riconducibili a degli archi di circonferenza, solitamente coinvolgono una sola articolazione e sono di isolamento per un muscolo target. Io tendo a suddividere ulteriormente gli esercizi di base in due sottocategorie: gli esercizi fondamentali e gli esercizi per l’ipertrofia generale. 1. Esercizi base 1.1 Esercizi fondamentali à sono gli esercizi che si prestano meglio al sovraccarico e all’accumulo di tensioni meccaniche sul muscolo. Poiché si tratta di esercizi con bilanciere o a catena chiusa la performance media e il carico assoluto sono maggiori. Inoltre, avendo la possibilità di ricorrere ai micro-carichi grazie all’uso del bilanciere, un incremento del peso sarà, in proporzione al carico complessivo, molto più gestibile. La progressione, favorita dall’aggiunta di carichi sempre sostenibili, sarà più graduale e il rischio di incorrere in uno stallo minore. Garantendo un uso di carichi elevati e l’attivazione di più strutture muscolari concorrenti, sono anche gli esercizi che rendono più efficiente ed efficacie l’accumulo di volume nel tempo. Potremmo definirli come la condizione necessaria ma non sufficiente per il conseguimento dei migliori risultati. Consiglio di selezionare almeno un esercizio fondamentale su cui pianificare la programmazione e le relative variabili per ogni piano di lavoro. Avremo quindi un esercizio per ognuna delle seguenti categorie: spinta verticale; spinta orizzontale; tirata verticale; tirata orizzontale; accosciata; flesso-estensione dell’anca.

1.2) Esercizi per ipertrofia generale → possiamo dire che sono le “variazioni” degli esercizi fondamentali. I fondamentali sono il fulcro della nostra scheda, questo secondo tipo di esercizi è complementare al primo. L’esempio classico è quello della panca piana, che viene spesso coadiuvata con un movimento per un’area del muscolo che la panca piana non fa lavorare adeguatamente: la panca inclinata con manubri. Quest’ultimo esercizio attiva maggiormente i fasci clavicolari del petto, con un range di movimento maggiore e un angolo di spinta che coinvolge maggiormente l’area di nostro interesse. In un ambito di prestazioni e forza, invece, la panca piana classica può essere affiancata da una panca stretta per lavorare nello specifico sui tricipiti, qualora fosse questo il punto debole. Se invece lo fosse l’esecuzione, potremmo concentrarci su specifiche tecniche, come eccentriche o concentriche rallentate o fermi più lunghi, che ci porteranno a solidificare il pattern motorio, vincolandoci ad aver un maggior controllo della traiettoria.

2. Esercizi accessori (non complementari) à sono esercizi determinati più dal fine che dall’esercizio in sé. Gli esercizi accessori fanno da “contorno” ai nostri esercizi principali • per sopperire a delle carenze muscolari; • per stimolare a livello ipertrofico quei muscoli che non vengono stimolati a dovere dal lavoro principale; • per ottenere degli adattamenti posturali desiderati; • per la prevenzione degli infortuni o per recuperare dagli stessi. Quindi, parlando di esercizi accessori, ci riferiamo sia a esercizi base che a esercizi complementari, purché volti al conseguimento degli obiettivi di cui sopra. Anche in questo caso tutto dipende dalla specificità. La redistribuzione del volume tra queste categorie è determinata dai nostri obiettivi proporzionalmente alla loro priorità. Ma questo non è sempre vero. Il principio di specificità ci dice che “come ci alleniamo riflette ciò che stiamo cercando di ottenere” (da Scientific Principles of Strength Training, Mike Israetel, PhD). Questo comporta che la priorità delle categorie di esercizi vari in funzione dell’obiettivo specifico della nostra programmazione e del blocco in cui ci troviamo. Se in una certa fase della

nostra programmazione l’obiettivo primario è una rieducazione posturale o il recupero da un infortunio, gli esercizi accessori (a cui altrimenti si dedicherebbero attenzione e volume ridotti) devono essere al centro dell’allenamento. Parimenti, in un blocco volto allo stimolo ipertrofico gli esercizi di ipertrofia generale devono avere un ruolo di rilievo. Eccetto specifici casi in cui bisogna solo porsi la domanda “qual è il mio obiettivo attuale?”, quando si lavora alla struttura di un protocollo di allenamento si distribuisce il volume a disposizione seguendo quest’ordine: 1. Esercizi fondamentali 2. Esercizi per ipertrofia generale 3. Esercizi accessori

Ricapitolando… Le fondamenta del programma richiedono che si ripartiscano settimanalmente gli esercizi fondamentali, i quali determineranno la base del protocollo e il “tempo” della scheda (ossia il numero di sedute settimanali). Una volta gettate le basi, innalzeremo il secondo livello del programma affiancando ai fondamentali gli esercizi di ipertrofia generale. Infine, aggiungeremo gli esercizi accessori. Riprendo un passaggio del capitolo 3 che chiarisce i principi fondamentali dell’approccio ibrido: Per far sì che esso riesca a contenere il maggior numero di elementi possibile, senza tuttavia escludere quelli più importanti, è necessario iniziare col riporci quelli imprescindibili, rappresentati come i più voluminosi. Successivamente, via via che lo spazio diminuisce, si procederà con l’inserirci elementi sempre più piccoli, fino a colmare i minimi spazi rimasti vuoti con la sabbia e dell’acqua. Questo è il filo logico che dobbiamo seguire. È vitale comprendere che gli esercizi fondamentali sono i più importanti nella struttura del nostro allenamento: come ribadito, sono quelli che ci permettono la massima efficienza ed efficacia nel raggiungimento dello stimolo ipertrofico. Se un atleta ha poco tempo a disposizione, deve concentrarsi per lo più su questi esercizi, in quanto capaci di stimolare la crescita di un numero maggiore di gruppi muscolari contemporaneamente. Come dobbiamo selezionare ogni tipo di esercizio?[39]

1) Esercizi fondamentali. a. Powerlifter. Se l’obiettivo è gareggiare nel powerlifting siamo vincolati ai tre esercizi con cui si svolgerà la competizione: squat, panca e stacco. Con questi copriremo la selezione di esercizi basata sui piani: spinta orizzontale, accosciata e flesso-estensione dell’anca. È bene accostare un esercizio fondamentale a ogni piano di lavoro rimanente: spinta verticale, trazione orizzontale e verticale. Infine, dato che ogni powerlifter che si rispetti necessita di accumulare molto volume dalle 3 alzate di gara, è consigliato inserire alcuni esercizi di rieducazione posturale onde evitare lo sviluppo di una cifosi eccessiva. b. Bodybuilder. Nella presente trattazione, per comodità, raggruppiamo sotto l’etichetta di “bodybuilder” tutti coloro che si allenano con un obiettivo principalmente estetico. Quando si vuole uno sviluppo ipertrofico ed estetico si deve cercare un esercizio fondamentale che consenta una progressione nel tempo, l’uso di un carico pesante, che richieda un movimento il più completo possibile, ma soprattutto nel quale il muscolo target sia completamente attivo. La selezione degli esercizi non deve quindi limitarsi in alcun modo all’inventario del powerlifting, né agli esercizi considerati “obbligatori”. Ogni atleta, in base alle sue leve, alle sue capacità di attivazione, alle skill motorie e al feeling personale svilupperà una selezione di esercizi su cui impostare la propria progressione. Tornando ai piani di lavoro, possiamo usare come esempio l’accosciata: alcuni saranno in grado di sfruttare appieno le potenzialità di un movimento come il back squat, mentre altri preferiranno il front squat e altri ancora la pressa. L’importante è che lo stimolo meccanico generato dall’esecuzione dell’esercizio sia accumulato prevalentemente sul muscolo di nostro interesse. Allo stesso modo, spostandoci sulla spinta orizzontale, la scelta della panca inclinata piuttosto che della panca piana potrebbe essere la scelta vincente se si mira all’estetica. Molti fanno l’errore di confondere powerbuilding e powerlifting, ma per chi non ha intenzione di competere non è detto che limitarsi all’esecuzione dei tre esercizi fondamentali debba per forza essere il miglior approccio. Tuttavia, sconsiglio di eliminarli del tutto dalla scheda. c. Atleta ibrido. Un discorso a parte merita chi ha interesse nel competere in entrambi gli sport. In questo caso, bisogna fare

attenzione sia alla ripartizione del volume tra una categoria e l’altra che alla selezione degli esercizi: devono evolversi nel tempo in funzione dell’obiettivo della programmazione. È auspicabile che gli esercizi di accosciata, spinta orizzontale e flesso-estensione dell’anca siano rispettivamente squat, panca e stacco; bisogna però contestualizzare questa affermazione tenendo conto della competizione successiva. È molto difficile ottenere il massimo in entrambe le discipline, al netto di doti genetiche particolari grazie alle quali gli esercizi che generano il massimo ritorno per il nostro investimento sono proprio i powerlift. Coloro che vogliono avventurarsi nell’agonismo di tutt’e due le discipline, devono comprendere a quale delle due occorre dedicare un focus maggiore. Una regola basilare è che programmazione e selezione degli esercizi dovrebbero rispecchiare la competizione più vicina, favorendo l’obiettivo attuale a scanso di quello futuro. 2) Esercizi per ipertrofia generale → Il lavoro di ipertrofia generale deve essere molto più mirato: nel caso l’obiettivo fosse la prestazione, esso deve colpire le debolezze dell’alzata, che si suddividono in debolezze dovute allo schema motorio o all’ipertrofia. In base a questo scegliamo l’esercizio più adatto alle nostre esigenze: se abbiamo deficit motori, inseriremo variazioni che ci faranno spendere più tempo nella posizione che non siamo in grado di governare bene: isometrie, esecuzioni rallentate e altre variazioni degli esercizi che espongano la nostra debolezza, così da obbligarci a risolverla. In questo caso si consiglia di mantenere anche l’esercizio “normale”, così da stimolare in maniera specifica l’arco di movimento che dobbiamo aggiustare per poi applicare gli accorgimenti emersi e consolidati nella seduta dedicata al movimento privo di variazione. Quando, invece, il problema prestazionale è causato da un problema muscolare, dobbiamo optare per una variazione del movimento in cui si lavori sull’efficienza. L’espressione di forza è estremamente specifica al gesto nel quale essa deve avvenire e agli angoli che hanno le giunture nel momento in cui questo avviene. Cosa significa questo? Che se abbiamo il tricipite debole, benché uno skullcrusher o un cable pushdown siano più specifici per il tricipite, una panca stretta risulta più efficace, in quanto la dinamica esecutiva è più simile a quella dalla panca piana (ma più specifica per il tricipite) e garantisce così un miglior transfer sull’esercizio fondamentale. Quando, invece, gli obiettivi sono estetici, questa selezione va fatta basandosi su quelle

che reputiamo essere le aree carenti. Ricerchiamo dunque quegli specifici esercizi che possano corroborare lo stimolo degli esercizi fondamentali con delle variazioni che ci consentano di colpire più precisamente i distretti che vogliamo migliorare. A mio parere è molto interessante, in questo caso, fare esercizi che abbiano un range di movimento il quanto più ampio possibile, nel quale venga coinvolto quello specifico muscolo. Un range più ampio fa sì che venga accumulato maggior lavoro, che genera uno stimolo maggiore nei confronti del muscolo. Inoltre, se selezioniamo un esercizio che sia a range completo e che abbia come motore primario per l’intero range il muscolo che vogliamo colpire, abbaimo i vantaggi dello stretch sotto carico e del picco di contrazione. Possiamo quindi applicare una varietà di esercizi più eterogenea. Questo, però, non vuol dire che essi debbano variare più frequentemente: significa che il numero di stimoli differenti a cui possiamo ricorrere nel microciclo (tipicamente una settimana) può essere più ampio, senza dover sempre eseguire gli stessi esercizi. Questo, tuttavia, non è obbligatorio, anche se “colpire un muscolo da più angolazioni diverse” potrebbe rivelarsi una strategia vincente. 3) Esercizi di isolamento e stress metabolico → Giovano per lo più di range di movimento parziali e tensioni continue: dobbiamo generare uno stress metabolico nel muscolo target. Come fare? Circoscrivendo il più possibile il movimento al muscolo che vogliamo sviluppare faremo risultare tutto il lavoro a suo carico. È ottima una selezione di esercizi che abbiano un range di movimento parziale nel quale è attivo in maniera predominante uno specifico distretto, che abbiano picchi di contrazione o che si prestino a tecniche di intensità che stimolano lo stress metabolico, come macchinari e cavi. I cavi, ad esempio, consentono di avere una tensione continua sul muscolo, il che fa accumulare il lattato in modo più veloce ed efficiente di quanto non faccia un esercizio in cui si perde tensione durante il movimento. Questo tipo di esercizi riguarda per lo più i gruppi muscolari piccoli, che allenati secondo strategie non metaboliche riducono il loro contributo all’esecuzione dal momento che la muscolatura accessoria predomina, poiché più forte. In quel caso, il lavoro non è specifico alla crescita di questi muscoli.

7.1 La selezione degli esercizi accessori (del dott. Riccardo Padovan) Premessa

1.

Nella vita ho subito molti infortuni dovuti a incidenti stradali: bulging discali, frattura del mento, instabilità rotulea con conseguente condropatia, eccetera. Con la genetica non mi è andata meglio: i primi fastidi osteoarticolari - tra scoliosi e rettificazione generalizzata del rachide - mi hanno accompagnato fin dai sedici anni. Tuttavia, compiuti i diciassette iniziai ad allenarmi con i pesi, una passione che non mi ha più abbandonato e che nel tempo è cresciuta sempre più, spingendomi ad approfondire gli aspetti preventivi dell’allenamento. Qualche anno dopo mi sono laureato al Corso di Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata. Più la mia esperienza cresceva, più mi chiedevo se portare sul campo quello che studiavo sui libri e sperimentavo su me stesso potesse essere una buona idea e, dopo quattro anni di esperienza in sala pesi, decisi di svolgere l’attività di coach come libero professionista, portando diversi atleti a gareggiare nel powerlfiting e nel bodybuilding. Per trasparenza, cito i migliori risultati raggiunti ad oggi nel powerlifting: ▪ Medaglia d’oro -47 M1 e tre ori (uno per specialità) all’European Classic Powerlifting; ▪ Championships for Masters (2018), Helsingborg; ▪ Medaglia d’oro -47 e due record nazionali al IV Campionato Italiano Assoluto Open di Powerlifting Classic (finali 2018); ▪ Medaglia d’oro -66 J alla 16° Coppa Bertoletti di Panca Raw (2019). Io stesso ho gareggiato nell’ambiente del bodybuilding, per la precisione nella categoria Man Physique: ▪

1° classificato al Trofeo Tino Montanara nella categoria Novice Man Physique Tall (2018);

2° classificato al 3°Granprix Cervia Natural Muscle NBFI nella categoria Man Physique Open Medium (2018); ▪ 4°classificato al 10° Campionato Nazionale (finali) NBFI categoria Man Physique Open Medium (2018); ▪

Altre gare a cui mi piace prendere parte sono quelle di specialità nella panca piana - esercizio che adoro, ma nel quale sono poco più che un dilettante. I miei migliori risultati sono stati i 110kg nella -69 in FIPE (2018), che mi hanno portato un bronzo ai regionali su 11 atleti, e i 125kg a 75,52kg in FIPL (2019). Dal 2019 sono entrato a far parte del team del Nerd Training Center. Perché vi ho raccontato tutto questo? Per spiegare come abbia reso il “lavoro accessorio” in palestra una parte fondamentale del mio allenamento. Fare degli esercizi che mi permettessero di stare meglio nella vita di tutti i giorni era un percorso obbligato, ma è stato molto efficace. Un esempio banale, ma che i più non concepiscono: sapete che per migliorare il diffusissimo mal di schiena la soluzione migliore sono esercizi mirati e specifici, e non il riposo totale o l’astensione da qualsiasi attività che possa richiedere uno sforzo? In una prima fase (se acuta) sarà senza dubbio opportuno riposarsi, ma farlo più del necessario indebolirà e renderà poco elastiche le uniche strutture che potrebbero salvarvi: i vostri muscoli. La conseguenza sarà un peggioramento del vostro problema. Prima di additarmi come millantatore, leggete gli studi del dottor McGill; mi ringrazierete.

1.2 Leggi muscolari Veniamo a ciò che ci interessa: gli esercizi accessori nell’allenamento ibrido. Mi piace pensare al corpo umano come a un insieme di muscoli che lavorano all’unisono e non come a un insieme di segmenti slegati tra loro: questo rende imprescindibili l’anatomia e la fisiologia. Partiamo dalla seconda, citando alcune leggi muscolari essenziali per la comprensione di questo capitolo. Legge della plasticità muscolare La lunghezza delle fibre è proporzionale all’accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale a circa la metà della lunghezza delle fibre.

Ci possiamo trovare di fronte a 4 movimenti che il muscolo può compiere: 1. Allungamento completo, accorciamento completo; 2. Allungamento completo, accorciamento incompleto; 3. Allungamento incompleto, accorciamento completo; 4. Allungamento incompleto, accorciamento incompleto. Poiché i nostri muscoli rispondono a determinati stimoli (in questo caso movimenti contro una resistenza), col tempo e la ripetizione degli stessi si avrà un adattamento morfologico che modificherà anche la postura, in peggio o in meglio. Ma in che modo questi quattro movimenti agiscono effettivamente sul nostro muscolo a riposo? 1. Un movimento eseguito con allungamento e accorciamento completi (per esempio le croci ai cavi) aumenterà la componente contrattile proporzionalmente alla diminuzione della componente tendinea. La lunghezza a riposo rimarrà invariata, mentre la velocità aumenterà. 2. Un movimento eseguito con allungamento completo e accorciamento incompleto (per esempio il curl su panca a 60°) aumenterà la componente tendinea in maggior misura rispetto alla diminuzione della componente contrattile. A riposo, il muscolo sarà più lungo ma meno veloce. 3. Un movimento eseguito con accorciamento completo e allungamento incompleto (per esempio il curl alla panca Scott) diminuirà la componente contrattile, mentre la componente tendinea rimarrà inalterata. A riposo, il muscolo risulterà più corto. 4. Un movimento eseguito con allungamento e accorciamento incompleti (per esempio la panca piana con bilanciere) porterà alla riduzione di entrambe le componenti, con l’ovvio effetto di avere un muscolo a riposo più corto. Prima di vedere come applicare questa preziosa legge, voglio citarne

altre due, che ci serviranno per strutturare i nostri esercizi accessori. Legge di Starling La forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla lunghezza delle sue fibre all’inizio della contrazione. Un esempio. Il cuore, che è composto da miocardiociti (tessuto muscolare non molto differente da quello scheletrico) aumenta la propria forza di eiezione (sistole) tanto quanto più dura la fase di riempimento (diastole). Questo accade perché il sangue che entra nel ventricolo pre-stira le cellule muscolari, determinando la conseguente espressione di forza.

Legge di Schwann La forza assoluta di un muscolo diminuisce man mano che esso si accorcia contraendosi, come i corpi elastici.

1.3 Selezione esercizi accessori[41] Quali esercizi scegliere come accessori per il nostro allenamento? Dipende dagli esercizi base; dipende dallo scopo dell’allenamento; dipende, come già detto, da eventuali infortuni pregressi. Ho deciso di suddividere gli esercizi in base al distretto muscolare più interessato, anche se, da amante del powerbuilding come sono, non amo le distinzioni nette quando si parla di allenamento con sovraccarico. 1.3.1 Gran pettorale Se state leggendo questo manuale, quasi sicuramente lo allenate già alla grande con la panca piana. Ed è proprio per questo che associare ad essa un esercizio accessorio non sarebbe una cattiva idea. La ragione che più mi interessa in quanto specialista della prevenzione infortuni è l’adattamento di questo muscolo a livello posturale. Nella panca piana, il gran pettorale non riceve né un allungamento massimo, né un accorciamento massimo: il movimento è vincolato al bilanciere. Riprendiamo le leggi del capitolo precedente e verifichiamo cosa otterremo: un muscolo a riposo più corto. Dov’è il problema? In quanto intrarotatore dell’omero (specie con i fasci più sterno-costali), il gran pettorale a riposo tenderà a produrre una postura cifotizzata, con conseguente riduzione dello spazio subacromiale. Lo spazio subacromiale deve rimanere intatto se non si vuole incorrere in infortuni alla spalla, che tipicamente avvengono in palestra proprio perché si è trascurato questo aspetto. Come evitarlo? Con esercizi che rispettino due movimenti: allungamento completo e accorciamento incompleto. Nel caso del gran pettorale, l’esercizio preferibile sono le spinte con

manubri su panca inclinata: grazie alla catena cinetica aperta, riusciremo a raggiungere il massimo allungamento muscolare e, grazie alla distribuzione del peso per effetto della gravità, non raggiungeremo l’accorciamento completo. Per quanto riguarda l’inclinazione, il mio consiglio è di stare tra i 15° e i 45°. Trattandosi di un esercizio accessorio, suggerisco un numero ripetizioni medio-alto, tra le 8 e le 12: vi costringerà a selezionare pesi che non compromettano lo schema motorio della panca piana a livello nervoso. 1.3.2 Deltoide Il deltoide ha tre fasci principali (senza citare quelli infiniti del Kapandji), che hanno azioni talvolta antagoniste tra loro. Per semplicità ci focalizzeremo sul gruppo “spalla” più che sulle sue componenti. Un esercizio fondamentale è il military press (che consiglio di eseguire in piedi e non da seduti o peggio al multipower) con bilanciere. I powerbuilder possono programmare questo esercizio in ottica di forza; i powerlifter possono sfruttarlo come accessorio in quanto si tratta di una spinta verticale, utile a chi pratica uno sport che la prevede solo orizzontale. A prescindere dalla specifica disciplina, consiglio un esercizio accessorio aggiuntivo: il lento con manubri su panca inclinata. Il motivo di questa scelta richiama quello delle spinte con manubri su panca inclinata: lavorare in massimo allungamento e in accorciamento incompleto per giovarne a livello posturale. Perché la military press da seduti no e il lento con manubri sì? Nel military press da seduti il carico lombare sarà maggiore che in piedi, non essendoci il sostegno degli arti inferiori. Ricorrendo ai manubri si eviterà questo problema: il peso usato sarà minore sia per la componente di catena aperta dell’esercizio (che non permette di caricare lo stesso peso del military press), sia per la modalità di esecuzione. Considerando le azioni dei vari capi del deltoide, per chi adotta un approccio ibrido potrebbe essere utile inserire delle alzate laterali (per il capo laterale) o delle alzate posteriori (per il capo posteriore) qualora vi fosse una carenza di questi distretti. Qualche indicazione ulteriore: ▪ poiché si tratta di un esercizio monoarticolare e riferito a un muscolo piccolo, caricare poco peso. Inoltre, la spalla è la nostra articolazione più mobile e in quanto tale anche la più instabile;

▪ nelle alzate laterali, il gomito deve essere solo leggermente flesso e non arrivare a 90°; ▪ per le alzate posteriori consiglio la versione su panca inclinata a 30° e non quella che si vede fare da seduti, con lombare totalmente invertita, che in alcuni soggetti potrebbe causare o aumentare la lombalgia. 1.3.3 Gran dorsale Nei “big three” del powerlifting il gran dorsale viene allenato, ma principalmente in isometria; anche questo comporta degli adattamenti posturali. A tal proposito, propongo un test di mobilità per il gran dorsale: lo si tenti e si verifichi se lo si riesce a superare. Suggerisco di inserire una tirata verticale, che può essere il pullup (se riuscite a espletare almeno dieci ripetizioni a peso corporeo con un’esecuzione pulita) o la lat machine. Perché proprio questi esercizi? Il motivo è sempre lo stesso: la tirata verticale ci permette di avere allungamento completo e accorciamento incompleto. La programmazione in ottica di forza dipende dagli obiettivi dell’allenamento. In ogni caso, è opportuno cercare di replicare l’assetto scapolare che si ha nella panca piana: petto in fuori, spalle ben aperte e lombare inarcata. Proprio l’opposto della hollow position che va tanto in alcuni video tutorial. Perché s’incontrano due metodi tanto diversi tra loro? Uno è corretto e l’altro no? Dipende! Se vogliamo certi adattamenti posturali - ovvero la postura cifotizzata dobbiamo evitare quella posizione in allenamento. Se si è powerbuilder o bodybuilder, allora va inserita anche una tirata orizzontale per completare gli schemi motori e colpire a livello di ipertrofia tutti i distretti della schiena. La mia preferita è il pulley, per il controllo che riesco a percepire in questo esercizio, ma anche il rematore con bilanciere andrà bene (magari dai pin, in modo da avere sempre un riferimento preciso per ogni ripetizione, senza oscillazioni eccessive del busto). Per quanto riguarda il pulley, si tenga a mente che è di fatto come fare un rematore in piedi, ruotati di 90°: le gambe vanno tenute leggermente flesse, senza perdere la lordosi fisiologica lombare. Meglio lasciar stare le esecuzioni anni ‘80 di Arnold: non siamo negli anni ‘80 e… non siamo neanche Arnold! Sconsiglio vivamente di flesso-estendere la lombare

mentre si esegue questo esercizio perché, anche se seduti, il carico grava comunque a livello delle vertebre lombari, facendo fare un movimento ben poco salutare ai dischi intervertebrali. 1.3.4 Bicipite È giunto il momento del parlare del muscolo più amato dagli uomini: il bicipite. E sì, vi consiglio di allenarlo. Oltre alla soddisfazione personale, va allenato per il suo ruolo nella postura a livello della spalla. Infatti, nonostante entrambi i capi di questo muscolo siano biarticolari, è quello lungo ad avere un effetto di chiusura, se accorciato. Quindi, avendo sempre ben chiaro il secondo esempio della legge della plasticità muscolare, l’esercizio che mette in allungamento il capo lungo del bicipite brachiale è il curl con manubri su panca inclinata. Apro una piccola parentesi relativa alla legge di Starling; non l’ho ancora nominata, ma in realtà interviene in tutti gli esempi che ho fatto. Con questi esercizi accessori stiamo puntando a determinati muscoli o capi articolari, ma come facciamo a interessarne specifici, soprattutto quando si parla di capi diversi dello stesso muscolo? Sfruttando la loro lunghezza all’inizio della contrazione (o, per fare i nerd, il numero di ponti actinamiosina disponibili all’inizio della stessa). Torniamo ai nostri curl su panca inclinata. È preferibile un’inclinazione della panca tra i 60 e i 75°. Andare oltre i 60° potrebbe essere decisamente rischioso per le spalle, anche se devo ammettere di non aver ancora visto un’esecuzione decente a simili inclinazioni, cosa abbastanza logica data l’anatomia dell’articolazione presa in causa (e la mobilità di chi frequenta le palestre). Mi piacerebbe non dover fare questa precisazione, ma temo sia obbligata: questo esercizio va eseguito con i manubri. Utilizzare un bilanciere non avrebbe alcun senso, visto che non si pre-stirerebbero né il capo breve né il capo lungo, per ovvie ragioni di ingombro, e nemmeno si accorcerebbero a dovere. Diventerebbe una specie di alzata frontale. Consiglio la supinazione per sfruttare appieno l’azione principale del bicipite brachiale e per lavorarlo in totale allungamento. 1.3.5 Tricipite Spesso il tricipite viene trascurato perché, non essendo uno dei leggendari “muscoli dello specchio” (gran pettorale, bicipite, addome, deltoide), perde di importanza agli occhi degli utenti. Peccato che con i suoi tre fasci vada a occupare 2/3 della circonferenza del braccio: se si

vogliono braccia grosse, è un ottimo alleato. Estetica a parte, anche il tricipite è importante a livello posturale, essenzialmente a causa del suo capo lungo. In un programma tipico da powerlfiting, il tricipite lavora attivamente nella panca piana. Il problema è che non lavora in allungamento. Prima di tutto, quindi, occorre capire come fare a pre-stirare il capo lungo. Immagino che ormai il meccanismo sia chiaro: bisogna puntare sulle estensioni del tricipite a omero flesso. Più sarà flesso, più allungamento del capo muscolare otterremo. Un ottimo esercizio è lo skullcrushers con manubri su panca piana o leggermente inclinata. Preferisco evitare il bilanciere per avere un lavoro più omogeneo tra i due arti e per evitare problematiche articolari a livello dei gomiti. Una valida alternativa è l’esecuzione dello stesso esercizio al cavo basso (con la testa rivolta verso di esso). Se c’è sufficiente mobilità, un altro esercizio che consiglio è il french press in piedi al cavo basso, cioè un’estensione di gomito a omero totalmente flesso. Mi raccomando: affinché il principio di allungamento completo non venga meno, è opportuno eseguire l’esercizio a full rom, e non solo parzialmente. 1.3.6 Addome Siamo arrivati all’addome. Sappiamo che con addome intendiamo diversi muscoli: il retto, gli obliqui esterni e interni e il trasverso. Anche i powerlifter dovrebbero dedicare all’addome un po’ di tempo. Perché? Nonostante squat e stacco attivino il core, sono più tassanti per la parte posteriore dello stesso, cioè lombari, erettori, spinali e via dicendo. Un esercizio di addominali servirà a controbilanciare il lavoro fatto con questi due big. In questo caso non chiamerò in causa le leggi menzionate fin qui, ma proporrò esercizi che riflettano solamente la postura tenuta nel farli. Per chi fa powerlifting, la soluzione migliore è il plank. In base al livello atletico, lo si può fare senza ausili, con un rialzo sotto ai piedi o con i piedi agli anelli. Anche il side plank è un ottimo esercizio, se non migliore, e consigliato anche dal dr. McGill per prevenire o curare il mal di schiena. Per chi si allena nel bodybuilding questi esercizi vanno benissimo, ma ci si può cimentare anche nel reverse crunch su panca addome. La difficoltà aumenta all’aumentare dell’inclinazione della panca. Mi raccomando: esecuzione lenta e controllata, senza inutili slanci.

1.3.7 Cosce e glutei Perché raggruppare questi muscoli in un’unica categoria? Perché con squat e stacco li si costruisce massivamente (a patto di sapersi attivare correttamente sotto carico). Se si è powerlifter, gli unici esercizi che si possono aggiungere sono i monolaterali, ai quali ricorrere se si riscontrano notevoli differenze di circonferenza (e probabilmente di forza) tra i due arti: affondi all’indietro, in camminata e bulgarian squat. Questi esercizi non solo permetteranno di colpire singolarmente gli arti inferiori, ma aiuteranno nel migliorare il controllo e la propriocezione degli stessi. Negli utenti che presentano notevoli differenze tra i due arti (più di 2 cm di circonferenza), non è infrequente notare anche un diverso controllo tra i due, sovente a discapito di quello meno sviluppato. Questo perché i compensi attuati nei due big hanno un adattamento maggiore a livello dell’arto più sollecitato. A bodybuilder e atleti ibridi – benché gli esercizi sopracitati vadano bene – suggerisco di considerare anche le classiche leg extension e leg curl, specie nel periodo che precede la gara, al fine di indurre il delinearsi di alcuni ulteriori dettagli estetici. Nel caso di una carenza muscolare o di una scarsa attivazione dei glutei, la soluzione è l’hip trust, da eseguirsi con carichi adeguati se si vogliono ottenere buoni risultati. 1.3.8 Polpacci Tendo a mettere sempre un esercizio per il gastrocnemio a chi alleno, a prescindere che lo scopo sia la forza o l’ipertrofia. Se da un lato serve a riempire il gap dei due big su questo distretto, dall’altro serve anche a preservare (se non aumentare) la mobilità della caviglia. Spesso si sente affermare che “i polpacci non crescono, o li hai di genetica o niente”. A chi lo afferma rispondo: e scommetto che li alleni con costanza da anni e con una tecnica adeguata, vero? I muscoli del polpaccio rispondono allo stimolo dell’allenamento con sovraccarichi come tutti gli altri muscoli scheletrici del nostro corpo. Ovviamente in alcuni soggetti risponderanno meglio che in altri, ma questo accade con tutti i muscoli. Il punto è un altro. Raramente ho visto atleti eseguire adeguatamente i calf; per lo più ci si imbatte in movimenti parziali e fatti alla velocità della luce, il cui unico risultato è far perdere tempo a chi ha davvero bisogno di usare il macchinario. Il mio consiglio è eseguire i calf alla pressa o al multipower su step, quindi a ginocchia distese. In questo modo verrà pre-stirato il gastrocnemio (o gemelli) a scapito del soleo. Il primo, infatti, è più

voluminoso del secondo, nonché il diretto responsabile della mobilità della caviglia (i tibiali lo possono essere in minor parte). Nello specifico: posizionare 1/3 della pianta del piede sulla pedana o sullo step e scendere col tallone finché si ha il controllo del movimento, poi spingere fino ad arrivare in punta, sempre col massimo controllo possibile. Un errore comune è far collassare la caviglia internamente; dovrà invece essere mantenuta in asse con la tibia e il piede. 1.4 Ho finito! Con queste poche pagine ho trattato praticamente tutti i distretti che ci interessa allenare e salvaguardare nell’allenamento in palestra. Sono consapevole della miriade di altri esercizi che esistono, ma in quanto sostenitore del powerbuilding e dell’approccio sportivo in generale, ritengo che sia preferibile concentrarsi su un numero ristretto di esercizi per non perdere energie e tempo. Credo fermamente che ci si debba concentrare sul fare meno e farlo meglio – mi riferisco al numero di esercizi e non al volume. L’esempio è sempre lo stesso: se voglio migliorare la mia battuta a tennis, la allenerò una volta a settimana, magari con un’infinità di varianti negli altri giorni, o allenerò la battuta tutti i giorni, senza arrivare al cedimento tecnico? Concludo rivolgendomi direttamente ai lettori: spero facciate tesoro di queste nozioni, le ho apprese in oltre dieci anni di allenamento e studio e le condivido con la speranza che vi aiutino a diventare più forti e più grossi e che vi preservino dagli infortuni in palestra come nella vita di tutti i giorni, per poterle vivere al massimo entrambe.

8.Conclusioni Voglio concludere questo libro guardando quanto esposto fin qui da una prospettiva più pratica, che dia conto delle possibili applicazioni del mio metodo e del mio approccio alla programmazione per i miei clienti. Per farlo, analizzerò i percorsi di alcuni atleti che alleno, di diversi livelli e con diversi obiettivi. Una precisazione: sconsiglio di usare questi protocolli. Se avete letto con attenzione il manuale, avete ben chiara l’importanza di una programmazione specifica e personale, che in alcun modo può essere rimpiazzata da schede pensate per altri atleti, con obiettivi e caratteristiche diversi. E non fatevi ingannare da possibili somiglianze: ciascuno di noi ha tratti che lo rendono unico. Nel mostrare come strutturare una programmazione, ho insisto molto sull’importanza di porsi le domande giuste; ora analizzerò le domande e le risposte che sono servite a me per allenare i miei atleti. Spero che ne facciate tesoro, e vi invito a “sporcarvi le mani” per trovare da voi le vostre risposte e il vostro metodo di valutazione.

CASO DI STUDIO NUMERO 1

Atleta: Matteo Moretto Caratteristiche: Peso Corporeo: 80kg ca. Anzianità di allenamento: >10 anni Livello: powerlifter alto nella classifica nazionale

Obiettivo: Aumentare il total nel powerlifting per migliorare i piazzamenti nazionali e internazionali. Fissato l’obiettivo, dobbiamo trovare il modo di raggiungerlo. La prima cosa da fare è capire dove ci troviamo: le competizioni future, i massimali, il livello di preparazione. Matteo si è presentato da me a giungo 2019, dopo i trials di powerlifting raw, nei quali si è qualificato alla WEC (campionato west Europa di powerlifting) di settembre e agli open di ottobre dello stesso anno[42]. Quando abbiamo iniziato a collaborare i suoi massimali erano: ▪ Squat: 265kg ▪ Panca: 177,5kg ▪ Stacco: 255kg ▪ Total: 697,5kg Questi massimali gli erano valsi il terzo posto nella categoria -83kg. Matteo è un atleta molto avanzato: è uno degli squattisti più forti in italia nella sua categoria di peso e un panchista di élite. Inoltre, ha grandi difficoltà nello stacco. Avevamo poco tempo a disposizione per prepararlo non a una, ma a ben due gare, che avrebbe per di più sostenuto nell’arco di poche settimane. Per essere precisi: mancavano 11 settimane alla prima competizione, e 17 alla seconda. Poiché non avevo dati precisi sulle programmazioni precedenti, ho deciso di cominciare con un volume medio rispetto ai powerlifter agonisti che alleno. Matteo ha una muscolarità molto sviluppata, ed è probabile che sia molto vicino al suo massimo potenziale ipertrofico. Date queste premesse, ho optato per una fase estensivo-intensiva: avevamo poco tempo, non abbastanza per una fase di accumulo e una di intensità complete; le ho quindi legate con un protocollo in cui l’intensità media era elevata, paragonabile a quella di una fase di intensificazione, ma

con volume crescente, e in quantità superiore a quanto prescriverei altrimenti in questa fase. Il protocollo a cui è stato sottoposto era molto pesante dal punto di vista della fatica prodotta, perciò abbiamo effettuato spesso controllo delle sue condizioni.

I volumi e la loro progressione sono riportati nella tabella. Al termine delle prime 5 settimane abbiamo inserito uno scarico seguito da un test delle prestazioni. La struttura del mesociclo era la seguente:

Ho selezionato gli esercizi partendo da tre scelte: - Accumulare buona parte del volume di lower body con lo stacco. Uno degli obettivi, infatti, era colmare il divario che c’era tra lo stacco e lo squat. - Limitare il lavoro accessorio della schiena e delle spalle, poiché erano gruppi dominanti, e concentrarsi sul petto e sugli arti. -

Mantenere bassa la frequenza delle alzate: 3 squat - 4 panche - 2 stacchi

Dopo le 6 settimane introduttive del programma abbiamo ottenuto un aumento del massimale teorico nello squat, un leggero calo nella panca e uno stallo nello stacco. Ho deciso quindi di variare i volumi così:

La struttura dell’allenamento è diventata:

Poiché i parametri del recupero rilevavano un overreach non funzionale, abbiamo ridotto i volumi di panca e stacco; quello dello squat è stato invece aumentato per preservare lo stimolo rivolto al lower body. Matteo non ha leve adatte allo stacco: volumi di lavoro ingenti generavano troppa fatica. Abbiamo preferito ridurre il volume e aumentare l’intensità, ricorrendo allo squat come stimolo di ipertrofia principale anche per i distretti muscolari coinvolti nello stacco, e stimolare con il lavoro mirato solo la forza massimale e la tecnica di esecuzione sportspecifica. Al termine di queste 3 settimane abbiamo fatto un test senza scarico, nel quale abbiamo rilevato un miglioramento del massimale di riferimento di tutte e tre le alzate. Abbiamo dedicato le due settimane che ci separavano dalla gara al picco di intensità. L’obiettivo era ottenere il massimo stimolo sportspecifico e uno scarico pre-gara volto a dissipare la fatica in eccesso. La struttura è stata la stessa che abbiamo già visto, mentre i parametri di volume e intensità sono stati i seguenti:

Il total previsto in gara era di 705kg, così suddiviso: 267,5kg di squat; 177,5kg di panca; 260kg di stacco. Il giorno della gara Matteo ha totalizzato 270kg di squat, 177,5kg di panca e 260kg di stacco, per un totale di 707,5kg: la sua miglior performance di sempre, nonché la prima medaglia d’oro in una gara completa, sia di livello nazionale che internazionale (con 2,5 kg in più del total previsto). Dopo la gara avevamo 6 settimane per preparare quella successiva. Questa volta, però, disponevamo di diversi dati utili a pianificare al meglio il protocollo. Abbiamo optato per un incremento della frequenza della panca, con l’aggiunta di serie con carico e numero di rep autoregolati[43].

La gestione delle variabili è stata la seguente:

Si possono vedere un ulteriore calo nello stacco a favore dello squat e un notevole incremento nella panca (dovuto all’aggiunta di una sessione settimanale). Dell’intera programmazione, questo è stato il blocco che ha dato più risultati: un incremento dei massimali teorici di tutte e tre le alzate. Anche in questo caso le ultime due settimane hanno mantenuto la

stessa struttura, con un picco di intensità seguito da un test pre-gara. Struttura:

Il totale previsto in gara era di 715kg, così suddiviso: 270kg di squat; 180kg di panca; 265kg di stacco. Il giorno della gara Matteo ha totalizzato 275kg di squat, 177,5kg di panca e 265kg di stacco, per un totale di 717,5kg: un nuovo record (e con 2,5 kg in più del previsto); e il suo miglior posizionamento di sempre agli open: secondo posto. Visto il “rammarico” per il mancato obiettivo in panca – dovuto per altro a un problema delle scarpe di Matteo –, abbiamo deciso di ripetere la settimana di picco pre-gara e di partecipare, solo due settimane dopo, al campionato italiano di panca piana.

Matteo è arrivato secondo, sollevando 182,5kg (nuovo record personale) e superando l’attuale record italiano di panca piana in gara completa. Ora stiamo procedendo a una lunga fase di accumulo. L’obiettivo è “riempire” la categoria di peso per alzare ulteriormente l’asticella delle prestazioni agonistiche. Inoltre, stiamo lavorando allo stacco sumo per appianare il dislivello tra squat e stacco.

CASO DI STUDIO NUMERO 2 Atleta: Filippo d’Albero Caratteristiche: Peso Corporeo: 76kg ca. Anzianità di allenamento: >5 anni Livello: powerlifter a metà della classifica nazionale Obiettivo: migliorare il total nel powerlifting per migliorare i piazzamenti nazionali; migliorare la composizione corporea e l’estetica; ottenere un piazzamento di rilievo nel prossimo campionato nazionale di stacco da terra. Ho scelto di portare uno scorcio del mio percorso come esempio anche perché, a differenza di Matteo, preferisco lavorare in autoregolazione. Può perciò essere interessante vedere come, sebbene il coach sia lo stesso (ebbene sì: io), gli approcci possano essere diversi a seconda delle esigenze. Come sappiamo, una volta fissato l’obiettivo cerchiamo di

“fotografare” la situazione attuale per scegliere come procedere. Il mio passato agonistico negli sport di forza mi ha causato non pochi infortuni e disturbi. Un infortunio che mi limita particolarmente nell’allenamento quotidiano – e in particolare nel powerlifting – è quello alle spalle. Fin dall’infanzia soffro di lassità legamentosa a entrambe le spalle: da bambino ero in grado di lussarmele e riposizionarle, e lo facevo spesso per gioco. Questo, sommato a un carente tono muscolare della zona, ha fatto sì che l’articolazione fosse soggetta a lussazioni e sublussazioni. Nel mio periodo agonistico nelle MMA e nella lotta ho subito molti infortuni alle spalle, dai quali sono derivate una lesione del cercine della spalla destra pari all’85%, la lesione di Hill-Sachs e una lesione di tendini e legamenti dell’articolazione. Ho subito due operazioni, e ad oggi vanto un innesto osseo con viti in titanio, una protesi alla testa dell’omero e vari “aggiustamenti” di tendini e legamenti. Avrei dovuto subire la stessa operazione anche alla spalla sinistra, ma per via di grosse difficoltà nel periodo post-operatorio ho preferito evitare. Da qui è iniziato il mio percorso con i pesi, inizialmente volto a riabilitarmi per gli sport da combattimento. Una digressione tanto lunga potrebbe sembrare inutile, ma mettere a fuoco la storia sportiva di ogni atleta è importante per capirne i limiti, le esigenze e, dunque, per prendere le decisioni migliori. La mobilità in extra-rotazione delle mie spalle è molto limitata, in particolare quella della destra – ho una placca di osso che limita i movimenti dell’articolazione per evitare nuove lussazioni. La mobilità limitata e la fragilità e scarsa stabilità dell’articolazione mi provocano molti fastidi; e mi infortuno facilmente con i movimenti di squat e panca. Con il tempo ho capito che uno dei miei limiti più grandi è la quantità di volume sostenibile nella singola seduta di queste due alzate. Ecco il primo aspetto di cui tenere conto: necessito di spezzare il volume necessario a progredire in più sessioni, così da poterlo tollerare senza infortuni o infiammazioni. Poiché ho uno studio di personal training nel quale trascorro quasi tutte le mie giornate, posso permettermi di allenarmi come e quando voglio, purché i miei impegni lavorativi lo consentano. Necessitando di diverse sessioni e non avendo molto tempo da dedicare ai workout giornalieri, ho deciso di stabilire una frequenza allenante di 5 volte a settimana, riducendo il volume della singola sessione e con esso il tempo necessario a espletarla.

I miei fastidi articolari sono legati anche al carico. Vincoli di tempo e vincoli di carico mi hanno spinto a concentrarmi sulla densità degli allenamenti: i miei recuperi (che sono brevi per un powerlifter) mi impongono l’uso di carichi medi inferiori, ma mi permettono di accumulare più volume nel poco tempo a disposizione. Notate bene: ho mostrato pima due variabili che negli altri esempi hanno rilevanza minore. Questa è la prova che sono le nostre esigenze a sancire la rilevanza di una variabile che in altri casi potrebbe essere secondaria. Abbiamo così fissato i primi tasselli della mia programmazione: ▪

5 allenamenti settimanali da 1h30min, per un totale di 7,5h settimanali di allenamento;

▪ massimo volume tollerabile per seduta di squat e panca: 3-4 serie; ▪ alta frequenza di squat e panca; ▪ alta densità allenante, per ovviare al poco tempo disponibile. Parliamo ora di volume: quanto me ne occorre? Nel mio caso, squat e panca hanno sempre avuto un miglioramento proporzionale al volume che ci dedicavo; ma il volume che produceva progressi si traduceva spesso in infortuni. Il massimo rateo di progressi nello squat l’ho avuto tra le 13 e le 18 serie allenanti settimanali, mentre per la panca tra le 16 e le 20. Il volume dedicato allo stacco è molto limitato: rispondo meglio a volumi ridotti e intensità medie elevate; la maggior parte del volume e dello stimolo ipertrofico per le gambe lo accumulo con lo squat. Analizzando questi elementi, ho pianificato una prima fase di accumulo, formata da due onde di volume. Alla fine della prima – con una progressione lineare delle ripetizioni per serie –, avrei adattato il volume del blocco successivo in base ai risultati ottenuti nelle singole esecuzioni pesanti. La ripartizione settimanale delle 3 alzate è stata:

▪ Squat ➔ 13/16 serie settimanali, con un massimo di 3/4 serie per sessione → 4 sessioni allenanti settimanali (16/4=4) ▪ Panca ➔ 16/20 serie settimanali, con un massimo di 3/4 serie per sessione → 5 sessioni settimanali (20/5=4) ▪

Stacco ➔ 9 serie allenanti settimanali. Preferisco una bassa frequenza: lo stacco influenza molto il recupero necessario → 2 sessioni settimanali; una da 5 serie e una da 4.

Poiché voglio una programmazione sport-specifica, riservo sempre almeno un giorno a settimana all’allenamento delle tre alzate, nel mi concentro sul lavoro tecnico. Questo mi serve per perfezionare l’esecuzione e le abilità coordinative e motorie, nonché per dissipare fatica tra il giorno di ipertrofia e quelli di forza. Le sessioni di forza di squat e stacco sono separate, ma non alleno mai lo stacco senza aver fatto priamo uno squat o una sua variante, così da abituarmi ad affrontare l’alzata con le gambe affaticate come avverrà in gara.

Il mio obiettivo è diventare più forte, per questo la selezione degli esercizi accessori è secondaria alla programmazione principale. Ad ogni modo, arricchisco il lavoro di powerlifting con esercizi accessori che mi permettano di sviluppare un corpo più bilanciato e armonioso, e che combattano gli aspetti posturali negativi dovuti alla pratica sport-specifica.

CASO DI STUDIO NUMERO 3 Atleta: Alberto Stella Caratteristiche: Peso Corporeo: 83kg c.a. ad inizio collaborazione Anzianità di allenamento: >3 anni Livello: Bodybuilder amatoriale

Obiettivo: debuttare nella prima gara di Men’s physique con la miglior condizione possibile. Includo il suo protocollo perché Alberto è stato il primo atleta seguito dal nostro team a gareggiare nel bodybuilding, guadagnando ben 3 medaglie in competizioni nazionali. Abbiamo così la conferma che l’approccio ibrido funziona anche nei casi in cui l’obiettivo è l’estetica. Ho iniziato ad allenare Alberto nel dicembre del 2018, quando si è presentato da me con una buona fisicità e molto potenziale. I fattori che necessitavano di maggiore lavoro erano: ▪ skill motorie; ▪ forza generale; ▪ ipertrofia generale. Alberto aveva una struttura eccezionale; mentalità e capacità di esprimersi in palestra valide; naturalezza ed eleganza nel posing innate. Per dire meglio: mi sono trovato tra le mani una tela da disegno eccezionale. Per prima cosa, ho scelto di accumulare colori sulla tavolozza. Alberto aveva buone linee, però mancava di spessore. In più, notai scarsa competenza negli schemi motori di base. Pensai che il suo potenziale ipertrofico fosse limitato da un basso rendimento tecnico nelle alzate, che precludeva l’efficacia del volume accumulato. Decisi pertanto di ridurre drasticamente il numero di esercizi per un periodo abbastanza lungo, e di concentrarsi sui movimenti multi-articolari di cui doveva migliorare l’esecuzione. Una tecnica più precisa avrebbe giovato alle esecuzioni di tutti gli esercizi. Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, ci siamo concentrati sulla forza: una scelta difficile da digerire per i miei powerlifter, che spesso devono concentrarsi sull’ipertrofia. La struttura del suo allenamento è stata la seguente:

Ricorda il programma di base di un powerlifter, non è vero? Se vi state chiedendo perché l’abbia pensato per un bodybuilder, inizio a rispondervi mostrando l’aumento dei suoi massimali.

Questo miglioramento, dovuto a una qualità esecutiva sempre più alta, ha determinato uno sviluppo ipertrofico notevole. Inoltre, il lavoro di squat, panca e stacco ha fatto crescere lo spessore del tronco grazie a un aumento dell’ipertrofia del petto e degli erettori spinali. Da un protocollo tipico del powerlifting ci siamo spostati all’approccio ibrido.

Concluso questo protocollo, abbiamo deciso di debuttare nel Men’s physique, quando Alberto ha sofferto un infortunio durante lo stacco per un errore tecnico (amplificato dalla forte perdita di peso). Quando abbiamo iniziato a preparare la gara, lo sviluppo ipertrofico generale era stato notevole, ma alcuni distretti muscolari richiedevano maggiore attenzione, poiché molto rilevanti nella valutazione di una competizione come il Men’s physique. Grazie al lavoro di powerlifting, schiena, petto e gambe erano molto sviluppati; abbiamo quindi dedicato il lavoro degli ultimi mesi al blocco spalla-braccio, cercando di portarlo allo stesso livello del resto del corpo per presentare il classico v-shape accentuato – caratteristica fondamentale nella categoria in cui gareggiava Alberto. In quel periodo, Riccardo Padovan è entrato ufficialmente nel nostro team. Esperto di bodybuilding ed esercizi accessori, ci ha affiancato nella preparazione di Alberto, prendendone le redini nelle ultime fasi prima della gara. Cambiare il focus ha modificato la struttura dell’allenamento in questo modo:

Gli ultimi mesi prima della gara, dedicati a un lavoro specifico sui gruppi carenti e determinati dal lavoro di forza e ipertrofia delle prime fasi, hanno permesso ad Alberto di salire sul palco nella migliore condizione possibile, guadagnando il secondo posto alla selezione Nord Italia NBFI 2019 (sia come junior che come open) e il secondo posto al Campionato Italiano NBFI 2019 (a un solo punto di distanza dal vincitore). Un debutto nel bodybuilding che non avrebbe potuto inorgoglirci di più.

RINGRAZIAMENTI Siamo arrivati alla fine di questo manuale. Spero che ciò che ho provato a trasmettervi sia arrivato forte e chiaro, e che possiate utilizzarlo per strutturare protocolli di allenamento intelligenti ed efficaci con cui esprimere al meglio il vostro potenziale. Se state leggendo queste righe significa che avete avuto fiducia in me e nel mio lavoro comprando il libro, e che siete arrivati alla fine: vi ringrazio con tutto il cuore. Per me non è scontato e significa molto. Con sincero affetto, Filippo.

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NOTE

[1] In questa sede, al termine “forza” si è preferito il termine “prestazione”, al fine di non generare l’errata idea che con i sovraccarichi si lavori unicamente per la forza e per l’estetica, quando, in realtà, esistono anche lavori incentrati sull’endurance muscolare e sull’esplosività. Per semplicità ed esigenze di brevità utilizzeremo qui la definizione di powerbuilder per tutti gli atleti con un obiettivo ibrido e a tutti gli utenti medi delle palestre. [2]

[3] Lo studio è reperibile al seguente link: https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/647954/posts/2101730 [4]

Lo studio è reperibile https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923.

al

link

[5] Questa visione è di certo semplicistica, ma serve a dare un’immagine di ciò a cui ci si riferisce con l’espressione “tensione meccanica”. [6] L’elemento k racchiude tutti i fattori che abbiamo esposto fin qui in questo capitolo. [7] questo è particolarmente vero per movimenti come la panca piana e lo squat. [8] Brechue WF1; Abe T (2002), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746 [9] René Koopman; Luc J. C. van Loon (2009), http://jap.physiology.org/content/106/6/2040 [10] Questo paragrafo è una rivisitazione dell’articolo di Eric Helms reperibile su https://3dmusclejourney.com/. Poiché ritengo si tratti di uno dei contributi scientifici più chiari ed efficaci, lo riporto (in italiano) senza eccessive modifiche, al fine di renderlo fruibile al maggior numero di lettori possibile.

[11] Con frequenze di 3 o più sedute settimanali non si è riscontrato un miglioramento statisticamente rilevante. [12] Ripetizione massimale, ovvero il massimo carico con cui riusciamo a eseguire una e non più d’una ripetizione. [13] Changes in exercises are more effettive than in loading schemes to improve muscle strength, Fonseca, R.M., et al., J Strength Cond Res, 2014. 28(11): p. 3085-92 e ripreso in The muscle strength and training pyramid di Eric Helms (cfr. bibliografia di riferimento). [14] È chiaro che, prima del V.I.F., il primo passo deve essere stabilire gli obiettivi. Tuttavia, vista la rilevanza di questo passaggio, abbiamo deciso di riservargli un capitolo specifico (cfr. cap. 4). [15] Bisogna osservare che, nonostante alcuni studi (mediante l’uso di EMG) dimostrino che le croci con manubri generano un’attività maggiore nel gran pettorale, la qualità dell’esecuzione della panca piana ha un notevole impatto nel coinvolgimento del muscolo target durante l’alzata. L’importanza del gesto tecnico vale chiaramente anche per le croci: affinché l’esercizio sia proficuo, l’esecuzione deve essere il più precisa possibile. Quale che sia l’esercizio scelto, un’esecuzione poco accurata ne comprometterebbe i risultati. [16] Il che è vero solo in parte: la tensione meccanica è comunque fondamentale per lo stimolo ipertrofico. Quando si va su un numero di ripetizioni molto alto, il carico non deve decrescere al punto da rendere non allenante la serie; altrimenti ci sarebbe possibile crescere sollevando una penna per tantissime volte, ma questo non accade. [17] In particolare uno studio sulla frequenza delle alzate della squadra di powerlifting norvegese, di cui si trovano l’abastract e il link per la lettura qui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29324578/ [18] S’intende che gli esempi siano molto riduttivi. Il loro scopo serve solo a rendere un’idea generale di ciò di cui si sta parlando. [19]

Come anticipato, quest’alternanza di stimoli genera un circolo virtuoso, in cui l’una fase è propedeutica all’altra e ne viene poi positivamente influenzata. [20] Io stesso prediligo, nella programmazione personale, questo metodo. [21] I numeri sono solo esemplificativi [23] Traducibile in italiano con “Rateo di Sforzo Percepito”. [24] A seconda del profilo psicologico dell’atleta, potremmo trovarci di fronte a persone che sottostimano o sovrastimano il loro massimale.

[25] Per approfondire il D.U.P. si invita il Lettore a fare riferimento all’introduzione del capitolo 5 – V.I.F. [26]

A questa stima, dobbiamo mettere in conto di aggiungere anche il tempo impiegato per lo stretching e il riscaldamento. [27] Vale anche in questo caso il consiglio di non interpretare quanto esposto come un dogma; non voglio consigliare a chiunque di eseguire le alzate con elevata frequenza nell’arco della settimana: la frequenza con cui si allena un’alzata deve essere scelta tenendo a mente tre principi generali: - quantità di volume necessario per progredire; - impatto sulla fatica; - frequenza minima per generare adattamenti positivi. [28] Per una trattazione più dettagliata a questo proposito, cfr. infra cap. 6. [29] Ovviamente, qui si fa riferimento al primo approccio con un atleta che non conosciamo. Qualora lo conoscessimo o avessimo strutturato - in precedenza - altre sue programmazioni, avremmo dati di partenza a cui rifarci per basare le nostre analisi. [30] Magari verso la fine, così da essere certi di aver dissipato sufficiente fatica. [31] Si

noti che la progressione del carico allenante avviene tra la prima e la seconda settimana. [32] Nel powerlifting si hanno tre tentativi per sollevare il massimo carico possibile. [33] In particolare la meta-analisi di Brad Schoenfeld. [34] Per aumentare l’ipertrofia si può fare ricorso a queste tecniche di allenamento. Tra di esse, consiglio soprattutto i jump-set, in quanto esiste un discreto bacino di ricerche che ne evidenzia le proprietà. Quali? La differenza principale tra i jump-set e le altre tecniche, per esempio i super-set, è che nei primi non si ha un altrettanto evidente deterioramento della tecnica nel tempo, dal momento che nei jump-set si accostano movimenti di due gruppi muscolari diversi, antagonisti tra loro, le cui esecuzioni consentono, alternatamente, il riposo dell’altro, favorendo una tecnicità superiore ed un carico medio utilizzato più alto. [35] Per ottimizzare la risposta ipertrofica è comunque consigliato

stimolarlo in entrambi i modi. [36] Ognuna di queste variabili necessita di tempi differenti per dissipare la fatica accumulata ed essere ripristinata. [37] I concetti fisiologici analizzati sono stati presi dal libro Scientific principles of training del Phd Mike Israetel [38] Per ciascun blocco, abbiamo evidenziato la variabile cui è dedicato primariamente. [39] Per facilitare la consultazione, suddividiamo gli atleti in tre possibili categorie, cosicché ciascun lettore possa individuare più comodamente la propria. [40] Quali struttura e leve perfette per queste alzate e capacità coordinative ed esecutive

eccellenti [41] Salvo diversa indicazione, per tutti gli esercizi di questo capitolo consiglio di preferire un RPE tra il 7 e il 9, poiché le esecuzioni devono essere curate e non si deve mai arrivare a cedimento. [42] Si tratta di un campionato di massimo rilievo nazionale. [43] Matteo era molto più competente nelle serie a basse ripetizioni, e le prescrizioni di alte ripetizioni non venivano quasi mai rispettate. Alcuni riferimenti dettagliati sono già presenti nel testo. In questa sezione si elencano manuali, paper e pubblicazioni che mi sono stati utili nella stesura del volume, alcuni dei quali (come per es. alcuni studi del dottor Schoenfeld) ho ampiamente citato, e di cui consiglio la lettura per approfondire gli argomenti trattati. [44]