Meniu În Dieta Vegană Pentru Slăbit [PDF]

Zitiervorschau

Meniu în dieta vegană pentru slăbit Luni  

Mic dejun: salată de fructe. Gustare la mijlocul dimineții: o mână de fructe oleaginoase (nuci, migdale, arahide, etc.)

  

Prânz: falafel și lipie cu humus și legume. Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal (de cocos, migdale sau soia) și pâine prăjită cu roșii și ulei. Cină: pizza vegetariană. Marți



Mic dejun: un pahar de lapte vegetal și o porție de pâine integrală cu piure de avocado și

  

roșii. Gustare la mijlocul dimineții: amestec de fructe proaspete. Prânz: salată de quinoa cu sparanghel și căpșuni. Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal și o lingură de semințe de floarea



soarelui. Cină:  mâncare cu broccoli, dovlecel și tofu la tigaie. Miercuri

    

Mic dejun: sucul stors dintr-o portocală, un kiwi și o pară tăiate mărunt, o mână de fructe uscate și o felie de pâine prăjită cu salată și ulei de măsline. Gustare la mijlocul dimineții: un pahar de lapte vegetal și biscuiți vegani. Prânz: supă de cartofi și praz, chifteluțe de ovăz cu roșii și cimbru. Gustare de după-amiază: un măr tăiat bucățele și o mână de alune (20 g). Cină: salată de năut, orez brun cu tofu, pâine integrală și iaurt de soia cu gem. Joi

    

Mic dejun: o pară și o piersică tăiate mărunt, un pahar de lapte vegetal și o mână de fructe oleaginoase. Gustare la mijlocul dimineții: un măr și un kiwi tăiate mărunt și biscuiți integrali. Prânz: salată de mazăre și legume, paste cu roșii și tofu. Gustare de după-amiază: două clementine. Cină: legume la tigaie și seitan, un pahar de lapte vegetal. Vineri

  

Mic dejun: un pahar de lapte vegetal cu biscuiți vegani cu ovăz și nucă de cocos. Gustare la mijlocul dimineții: amestec de fructe proaspete. Prânz: burger cu fasole și ciuperci și cartofi la cuptor.

 

Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal și pâine integrală cu piure de avocado și roșii. Cină: tofu cu sos de usturoi negru și salată de varză roșie cu maioneză vegană. Sâmbătă

    

Mic dejun: ceai cu lapte de ovăz și pâine integrală cu gem. Gustare la mijlocul dimineții:un pahar de lapte vegetal și biscuiți vegani. Prânz: bruschete cu roșii și ardei umpluți cu orez. Gustare de după-amiază: două fructe tăiate mărunt. Cină: omletă vegană cu ciuperci. Duminică



Zi liberă. Planifică un meniu la alegere, din care să fie excluse, desigur, produsele de origine animală.

DIETA DE POST DE 7 ZILE Ce ai voie sa mananci •    Fructe: in orice cantitate si in orice combinatie, de preferat dimineata, pentru aportul de energie; le poti consuma crude, sub forma de fresh sau compot, fara zahar adaugat. •    Legume: si legumele sunt permise in orice cantitate, de preferat crude, fierte, gatite la abur sau la cuptor. Legumele, alaturi de fructe, te pot ajuta sa suplinesti lipsa proteinelor, asa ca profita de ele din plin. •    Cereale, de preferat integrale: orez brun, paste integrale, paine integrala, tarate de ovaz. •    Nuci si seminte: mananca cel putin o lingura in fiecare zi, pentru aportul de grasimi sanatoase: nuci, midgale, alune, caju. •    Uleiuri si grasimi vegetale: ulei de masline, ulei de avocado, ulei din samburi de struguri, ulei de susan. •    Lichide: apa plata (minimum 2 litri pe zi), ceai de plante neindulcit. Ce nu ai voie sa mananci •    carne, peste, fructe de mare •    lactate de niciun fel •    zahar si dulciuri •    sucuri carbogazoase •    alcool. Idei de meniu Trebuie sa mananci 3 mese principale in fiecare zi, doua gustari, iar cina sa fie luata mereu inainte de ora 7 seara. Idei pentru micul dejun: 8 dimineata O salata de fructe dintr-un mar, o para, o portocala si o lingura de migdale. 2 felii de paine integrala prajita, unsa cu miere si un ceai neindulcit. O salata din o rosie, un castravete, un ardei si cateva crutoane din paine integrala. O felie de paine prajita, 50 de grame de branza tofu, un ardei mic si un pahar de fresh de portocale. Idei pentru gustare: 11 dimineata

3 linguri mix de nuci si seminte 1 fruct la alegere Un smoothie din 2-3 fructe sau legume. Idei pentru pranz: ora 13:30 O cana de supa de rosii si 150 de grame de legume la gratar (dovlecei, vinete, ciuperci). Paste integrale cu sos de rosii si busuioc, o lingurita de ulei de masline, optional, un catel de usturoi zdrobit. Orez brun cu fasii de ardei rosu, galben si verde. O cana de ciorba de legume si 100 de grame de sote de spanac. Idei pentru gustare: ora 16:00 1 morcov taiat bastonase 1 kiwi si o lingura de alune 1 mar si 2-3 biscuiti digestivi integrali. Idei pentru cina: ora 18:30 O salata cu telina, morcov, mar si struguri. Tocanita de ciuperci, cu rosii, patrunjel proaspat si putin ardei iute. Mix de salata verde, cu branza tofu, masline si putina lamaie.

Retete sanatoase de post, pe care sa le incerci in zilele cu dezlegare la peste Salata de ton cu quinoa Ingrediente: 100 g quinoa,3 linguri ulei de masline extravirgin,zeama de la 1 lamaie,1/2 lingurita otet,120 g ton de la conserva, scurs bine,1 avocado, taiat bucati,200 g rosii scherry, taiate,50 g baby spanac,2-3 linguri mix de seminte, prajite. Mod de preparare.Spala quinoa cu apa rece, rastoarn-o intr-o cratita, toarna apa cat sa o acoperi si fierbe pana da in clocot. Redu flacara si fierbe la foc mic 15 minute, pana se umfla boabele. Scurge quinoa si mut-o apoi intr-un vas, ca sa se raceasca.Intre timp, combina intr-un bol uleiul, zeama de lamaie si otetul, ca sa obtii dressingul pentru salata.Cand quinoa s-a racit, amesteca dressingul cu restul ingredientelor si asezoneaza boabele fierte. Imparte salata in farfurii si serveste-o.

Salata de ton cu avocado Ingrediente:1 conserva de ton (in ulei sau apa), scursa,1 avocado, taiat bucati mai mari, 1/2 cana castravete tocat,telina tocata, dupa gust,1 ceapa rosie mica, toccata,2 linguri patrunjel verde, tocat,1 lingura ulei de masline,1/2 lingurita sare,piper negru macinat, dupa gust. Mod de preparare: Pune toate ingredientele intr-un bol de salata, amesteca-le cu furculita sau cu lingura, pana cand avocado e putin pasat si aromele sunt combinate.Serveste salata fie pe paine prajita, fie intr-un sandvici. Pentru a se pastra mai bine, acopera vasul cu folie de plastic si tine salata la frigider cel mult 2 zile. MENIURI IRINA REISLER   

Iata cum arata 7 meniuri dietetice, concepute de un medic nutritionist, pentru perioada Postului: ZIUA 1: Mic dejun: 1 felie de piine neagra prajita cu miere + cafea/ceai cu indulcitor natural

                             

Prinz: Salata orientala (2 cartofi fierti max. 200, 225 g + 100-125 g varza alba + 6 masline dietetice + ceapa + 1, 2 castraveti/gogosari murati + marar + patrunjel + cimbru + ulei din simburi de struguri + otet balsamic) Cina: salata de legume crude sau fierte (cu zeama de lamaie/otet balsamic, condimente, verdeata) ZIUA 2: Mic dejun: 2 biscuiti integrali cu 2 lingurite de gem dietetic + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor Prinz: 250 g cartofi la cuptor (facuti cu o marar, patrunjel, usturoi, sare, piper) + salata castraveti cu marar, o lingurita de ulei simburi de struguri si zeama de lamiie Cina: salata de legume cu otet balsamic sau zeama de lamaie + legume la gratar cu sau fara mujdei de usturoi ZIUA 3: Mic dejun: o felie piine secara prajita cu o lingurita margarina si 6 masline dietetice + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor Prinz: orez integral cu legume (se fierb 80 g orez brun, cu sos de rosii, morcov, ceapa, ardei gras, 70 g ciuperci, o lingurita de ulei simburi de struguri) Cina: supa-crema sau cioba de legume clara (neingrosata cu orez, rantas, cartofi) ZIUA 4: Mic dejun: un iaurt de soia cu bucati de nuca + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor Prinz: mincare de fasole verde (200-250 g fasole verde, sos de rosii, marar, ceapa, ardei gras, condimente) Cina: 200 g pepene galben + 200 g ananas crud ZIUA 5: Mic dejun: 1 grapefruit  si 1 kiwi + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor (la 45 min dupa fructe) Prinz: salata de vara (salata verde, 2 rosii, 1,2 castraveti verzi mici, 1 ardei gras verde, ceapa, 2,3 ridichi, 2 linguri tofu, marar, patrunjel, o lingurita ulei simburi de struguri, otet balsamic) Cina: salata din legume cu legume la gratar (dovlecei, vinete, rosii, ciuperci) +/- mujdei de usturoi ZIUA 6: Mic dejun: 1 felie de piine neagra prajita cu pateu vegetal + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor Prinz: Salata de fasole verde: 150 – 200 g fasole verde pastai + 2 ardei copti taiati fasii + 1 cartof fiert taiat cubulete (max 175 g) + 4–6 masline + patrunjel, usturoi, otet balsamic/lamaie, 1 lingurita ulei din simburi de struguri, piper Cina: supa-crema de legume ZIUA 7: Mic dejun: 2 felii de piine neagra cu miere sau dulceata + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor Prinz: 1 farfurie bors de loboda + stevie + salata verde (fara ulei, fara cartofi) +  200 g mamaliga Cina: 250-300 g cartof la cuptor (cu marar, usturoi, condimente) + salata verde si rucolla cu lamaie/otet balsamic, 1 lingurita ulei simburi  de struguri, verdeata tocata

Reguli generale: La gustari, poti minca un fruct (nu fructe dulci) Peste orice preparat, poti adauga suc de lamiie, otet, condimente, plante aromatice. Este interzis consumul de: grasimi, prajeli, cereale rafinate, dulciuri rafinate, zahar alb, bauturi carbogazoase.

  

Piinea neagra este bine sa o prajesti. Nu consuma multa sare. Bea minimum 2, 3 l de apa/zi.

PROGRAM DE SLABIRE IRINA REISLER  

                         

Programul meu de slabire a inceput cu Regimul de 13 zile conceput de catre specialistii Clinicii de Nutritie Mayo. si a continuat cu regimul disociat 3+3. Va voi povesti, pe rand, despre fiecare. REGIMUL DE 13 ZILE a fost conceput pentru cardiacii supraponderali, care trebuie sa slabeasca repede si echilibrat, inainte de operatiile pe cord. Este un regim proteic destul de sever si foarte strict. Tocmai din acest motiv, specialistii interzic sa-l tii de mai multe ori, in decursul aceluiasi  an. Inainte de a tine acest regim, sint obligatorii analizele de singe si o discutie cu un specialist. ZIUA 1: DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR PRINZ: 2 OUA FIERTE, 400 G SPANAC FIERT, O ROSIE SEARA: 200 G GRATAR VITA, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE ZIUA 2: DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR PRINZ: 250 G SUNCA PRESATA, UN IAURT SEARA: 200 G GRATAR VITA, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE ZIUA 3: DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE PRAJITA PRINZ: 2 OUA FIERTE, O FELIE DE SUNCA, O SALATA CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE SEARA: O TELINA FIARTA, O ROSIE, UN FRUCT ZIUA 4: DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE PRAJITA PRINZ: 200 ML SUC DE PORTOCALE, UN IAURT SEARA: UN OU FIERT, UN MORCOV RAS, 250 G BRINZA DE VACI ZIUA 5: DIMINEATA: UN MORCOV PRINZ: 200 G PESTE ALB FIERT CU O LINGURITA DE UNT SI ZEAMA DE LAMIIE SEARA: 200 G GRATAR VITA, O TELINA RASA ZIUA 6: DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE PRAJITA PRINZ: 2 OUA FIERTE, UN MORCOV RAS SEARA: O JUMATATE DE PUI LA GRATAR, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE ZIUA 7: DIMINEATA: UN CEAI NEINDULCIT PRINZ: NIMIC

        

  

                     

SEARA: 200 G COTLET DE MIEL LA GRATAR, UN MAR MARE – Daca regimul e tinut o saptamina, nu e voie sa fie reluat decit dupa 6 luni. – Daca regimul e tinut doua saptamini, nu e voie sa fie reluat decit peste un an. – Regimul are 13 zile, in a doua saptamina se reia, mai putin ultima zi. – Daca regimul e tinut o saptamina, se pierd 5,6 kg. Daca e tinut doua, de la 7 in sus, in functie de metabolism. – Intre mese, se bea apa plata, cit mai multa. – Este interzisa introducerea sau scoaterea vreunui aliment din regim, cantitatile trebuie respectate intocmai. – Acolo unde simtiti nevoia, puteti adauga un praf de sare, peste alimente. Acesta este regimul care m-a ajutat sa scap de primele 5 kilograme. Apoi, am continuat cu regimul disociat 3+3 (3 zile vegetale, 3 zile proteine animale), provenit din medicina traditionala chineza, ce mi-a fost recomandat de catre medicul Simona Canache, medic generalist, specializat in acupunctura si medicina complementare. REGIMUL DISOCIAT 3+3 are o singura regula, care trebuie respectata cu sfintenie: ESTE INTERZIS SA COMBINAM PRODUSELE VEGETALE CU CELE ANIMALE. CUM FUNCTIONEAZA REGIMUL DISOCIAT 3 + 3: 3 zile se consuma exclusiv produse vegetale (fructe, legume si zarzavaturi, preparate si combinate dupa propriul gust, dar respectind principiile alimentatiei corecte) si 3 zile se consuma exclusiv proteine animale (lactate, carne slaba si oua, preparate si combinate, de asemenea, dupa propriul gust). DURATA REGIMULUI: Poti tine regimul disociat, respectind aceasta alternanta a zilelor, pina cind ajungi la greutatea dorita. Nu abuza de regim ! El se tine doar atit cit este necesar. Cafeaua, sarea, indulcitorii naturali si uleiul sint alimente permise zilnic. INTERZIS: Sint interzise bauturile carbo-gazoase si alcoolice, piinea, fainoasele, foietajele, alimentele rafinate, dulciurile rafinate, zaharul rafinat, alimentele grase si cele cu continut caloric mare, prajelile de orice fel. In zilele de proteine animale, nu se consuma ceaiuri, condimente, apa cu lamiie. Infometarea este interzisa. OBLIGATORIU: Disocierea celor 2 grupe alimentare este obligatorie. Minimum 3 l de apa/zi sint obligatorii (in zilele de vegetale, apa cu lamiie). Apa bauta dimineata, pe stomacul gol, pentru detox. Cele 5 mese zilnice (3 principale si 2 gustari) sint obligatorii. Prepararea corecta a alimentelor (la gratar, fierte, in aburi, la cuptor) este obligatorie. DE EVITAT: Mezelurile (contin soia, care este un aliment vegetal) Fructele foarte dulci (contin mult zahar) Maslinele si semintele (contin ulei mult) Carbohidratii in exces (ei ingrasa cel mai tare) Cintarirea zilnica IMPORTANT: Regimul se poate incepe cu oricare categorie alimentara. In cazul femeilor insarcinata si care alapteaza, al bolnavilor cronici, al persoanelor cu antecedente medicale, se pot tine doar diete recomandate de specialist.

  

Inainte de a incepe un regim, este necesar un set de analize uzuale si o discutie cu medicul de familie, pentru a primi confirmarea ca ai luat cea mai buna decizie. Dieta nu poate intrerupe nici un tratament medical (clasic sau naturist) ! Nu este obligatoriu sa se tina regimul de 13 zile, inainte regimului disociat ! Aceasta a fost doar alegerea mea.

Exemple de meniuri in dieta calugarului grec Ziua de moderatie Micul dejun: un castron de musli/ fulgi de cereale integrale Pranz: supa de pui cu pita din faina integrala Cina: cartof dulce copt (la cupor) cu masline, branza feta si salata verde Gustari: un mar, un pumn de nuci sau seminte Ziua de post Micul dejun: grepfrut la gratar Pranz: supa de legume cu o bucata mica de paine din faina integrala Cina: fasole batuta (la greci, exista o varianta de fasole la cuptor) cu rosii proaspete si salata verde Gustari: legume crude nelimitate (feliate ori taiate in forma de batoane). Ziua de moderatie Micul dejun: piersici la gratar cu iaurt grecesc Pranz: supa de morcovi si coriandru Cina: salata de pui cu dressing de iaurt grecesc si un pahar de vin rosu. Gustari: un patratel de ciocolata neagra, fructe si legume (feliate ori taiate in forma de batoane). Ziua de post Micul dejun: Musli Pranz: supa de linte Cina: cartof copt in coaja cu varza kale si morcovi Gustari: un bol mic de fructe de padure, nuci si seminte Ziua de ospat: orice este permis - asa ca poti sa mananci tot ce vrei, insa nu exagera si nu iti face portii prea mari.

Meniu vegetarian de 1000 de Calorii

Nu uita însă, pe lângă atenţia faţă de ceea ce mănânci, să ai grijă să te hidratezi şi să faci un pic mai multă mişcare în aer liber, mai ales că vine weekendul iar vremea bună de afară ne îndeamnă la plimbare. Aşadar, poftă mare şi spor la mişcare! MIC DEJUN: Bruschete cu roșii, goji și tofu O porție conține: 294 Kcal, 43 g Glucide, 18 g Proteine, 7 g Grăsimi, 8 g Fibre. Ingrediente pentru 1 porție Brânză tofu (60 g) Pâine integrală cu tărâțe și semințe  (50 g) Roșii proaspete (150 g) Fructe goji deshidratate (15 g) Ulei de măsline (1/2 linguriță) Condimente şi ierburi aromate: Frunze de busuioc proaspăt, Piper alb proaspăt măcinat, Sare Mod de preparare Brânza tofu se taie cubuleţe sau se rade pe răzătoarea mare şi se presară peste feliile de pâine, care se pot introduce, după preferinţă, în cuptorul preîncins la 220°C unde se lasă pentru câteva minute. Între timp, roşiile se taie în cubuleţe mici şi se amestecă cu uleiul de măsline, fructele goji, busuiocul tocat mărunt, sare şi piper după gust. Amestecul obţinut se pune peste feliile de pâine cu tofu. Se pot servi şi reci. GUSTARE: Salată de măr cu miere și stafide O porție conține: 97 Kcal, 26 g Glucide, 0 gProteine, 0 g Grăsimi, 2 gFibre. Ingrediente pentru 2 porții Măr proaspăt cu coajă (200 g) Stafide  (20 g) Miere de albine (10 g/ 1 linguriţă plină) Scorțișoară (1 g) Mod de preparare Se taie mărul în felii subțiri sau se dă pe răzătoare şi se așază pe o farfurie mică sau într-un bol. Se adaugă mierea și stafidele. Pentru un plus de savoare, adăugă un praf de scorțișoară măcinată. PRÂNZ: Dovlecel umplut cu legume la cuptor O porție conține: 398 Kcal, 61 g Glucide, 23 g Proteine, 14 g Grăsimi, 19 g Fibre. Ingrediente pentru 2 porții Dovlecel (600 g) Ciuperci albe  (600 g) Păstăi de fasole verde (200 g) Ardei gras roșu (200 g) Rădăcină de țelină (200 g) Ceapă verde (100 g) Suc de roșii (200 ml) Pâine secară (50 g) Ulei de măsline (20 ml/4 lingurițe)  Condimente şi ierburi aromate : Frunze proaspete de busuioc şi pătrunjel, Usturoi, Sare, Piper negru proaspăt măcinat Mod de preparare Dovleceii se spală, se taie pe lungime în jumătate şi se scobesc cu grijă cu ajutorul unui cuţit şi al unei linguriţe. Se toacă mărunt pulpa dovlecelului şi se amestecă într-un bol cu fasolea fiartă şi tăiată mărunt şi cu ciupercile. Se încălzeşte uleiul într-o tigaie antiaderentă, se adaugă ceapa şi ardeiul gras tăiate cubuleţe şi apoi amestecul din pulpă de dovlecel, fasole verde şi ciuperci.

Se găteşte aproximativ 5 minute la foc mediu, apoi se asezonează cu sare, piper, usturoi şi pătrunjel. Se umplu dovleceii cu această compoziţie şi se așază într-un vas termorezistent. Sucul de roşii se amestecă cu busuioc, sare şi piper, apoi se toarnă peste dovlecei. Se introduce în cuptor aproximativ 30 minute la foc mediu, iar când este gata se serveşte cu o felie de pâine de secară. CINĂ: Supă cremă de ciuperci și dovlecei O porție conține: 216 Kcal, 30 g Glucide, 9 g Proteine, 8 g Grăsimi, 7 g Fibre. Ingrediente pentru 2 porții Ciuperci Pleurotus (300 g) Dovlecel  (200 g) Morcov (100 g) Ceapă albă (100 g) Rădăcină de țelină (100 g) Iaurt din soia (200 g) Ulei de măsline (10 ml/2 lingurițe) Condimente şi ierburi aromate: Frunze proaspete de coriandru, Piper negru proaspăt măcinat, Sare Mod de preparare Se pun toate legumele la fiert într-o oală pentru aproximativ 15 – 20 de minute. Se toacă într-un blender toate legumele fierte împreună cu o parte din apa în care au fiert, în funcţie de consistenţa care se doreşte a se da supei cremă, adăugându-se şi uleiul de măsline. Se asezonează cu sare şi piper, iar la final se adaugă coriandru tocat fin şi iaurtul din soia.

Alimente permise în dieta vegană  

Legume: fasole, linte, mazăre Nuci și semințe: nuci, migdale, nuci caju, arahide, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de chia și unturile care se pot prepara din acestea  Soia și produse derivate: tofu (brânză făcută din lapte de soia), tempeh (boabe de soia parțial gătite și fermentate), miso (pastă făcută din boabe de soia fermentate), edamame (boabe de soia verzi), lapte de soia, boabe de soia prăjite, pudră proteică de soia  Plante bogate în colină: soia, conopidă, broccoli, quinoa  Alte categorii: Fructe și legume, iaurt fortifiat cu calciu, drojdie nutrițională, germeni de plante încolțite și fermentate, cereale integrale și pseudocereale, fructe de mare  Dacă vrei să încerci dieta vegană pentru o scurtă perioadă de timp sau îți propui să faci o schimbare în stilul tău de viață și să treci în tabăra veganilor, te poți inspira din aceste idei de meniu pentru o săptămână și rețete vegane ușoare, rapide și pline de nutrienți esențiali:  Luni  Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado și felii de roșii cherry plus fasole  Prânz: Hummus cu felii de ardei gras roșu și verde.  Cină: O salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, boabe de năut crocante, avocado. Pentru dressing, folosește ulei și oțet.  Marți  Mic dejun: Chiflă cu unt de arahide și banane. Taie chifla în două, unge feliile cu unt de arahide și adaugă un strat armonios de banane peste el.  Prânz: Ciuperci sote sau gătite la grătar cu mămăligă.  Cină: Supă-cremă de dovlecel.  Miercuri

    



        

 

    

Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, cum ar fi afinele. Prânz: Supă de linte roșie și o salată de crudități (roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, morcovi). Cină: Pilaf de orez brun cu legume: porumb, morcovi, mazăre, ceapă, țelină și ciuperci. Pentru un plus de creativitate, poți adăuga un topping de pătrunjel și migdale anterior rumenite într-o tigaie timp de câteva minute. Joi Mic dejun: Un parfait din semințe chia, afine și lapte de cocos. Amestecă laptele de cocos cu semințele de chia negre și lasă la răcorit cel puțin 2 ore. În două pahare, pune în straturi următoarele: ¼ din amestecul de semințe chia cu laptele de cocos, un strat de zmeură, și încă ¼ din amestecul de chia cu lapte de cocos. Pune deasupra afine proaspete și savurează un desert rapid și fără calorii. Prânz: Salată de năut și cușcuș. Hidratează cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce este gata, toarnă o lingură de ulei de măsline peste el, amestecă pentru a separa boabele și adaugă puțină sare. Într-un bol încăpător, adaugă cușcușul și năutul, alături de cubulețe de ardei gras și roșii. Pentru un plus de aromă, poți adăuga suc de lămâie proaspăt stors și asezona salata cu câteva frunzulițe de mentă. Cină: Ciorbă de legume. O poți prepara din legumele pe care le ai la îndemână: ceapă, morcovi, ardei gras tocat cubulețe, roșii tocate mărunt, bucăți de conopidă, fasole verde, fasole galbenă, pătrunjel și leuștean. Vineri Mic dejun: Un smoothie verde și sănătos. Amestecă, într-un blender, o mână de spanac, câteva buchețele de broccoli tăiate mai mărunt, 2 bețe de țelină, câteva felii de castravete, până se vor omogeniza. Prânz: Lasagna vegană. Poți opta pentru un mix de legume pe care le ai la îndemână. Lasagna este masa de prânz perfectă pentru sezonul de vară, atunci când căldura ne împiedică să pregătim mâncăruri la cuptor. Cină: O salată cu rodie, semințe de dovleac, salată verde și morcov tăiat rondele. Ca dressing, folosește ulei de măsline extravirgin. Este un preparat sățios, plin de nutrienți și lejer pentru a fi servit la cină. Sâmbătă Mic dejun: Cereale cu lapte de migdale, stafide și banane. Prânz: Lipii umplute cu spanac, roșii și brânză tofu. Cină: Risotto cu ciuperci. Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare, înăbușește ciupercile, și gătește-le la foc mediu, împreună cu puțin usturoi, până se vor înmuia. Taie-le apoi felii și pune-le în tigaie pentru alte 2-3 minute. Adaugă orezul în tigaie și o mână de legume tăiate cubulețe. Când ingredientele încep să fiarbă, redu focul la mic timp de 30 de minute sau până se gătește orezul iar lichidul este absorbit. Adaugă apă, dacă este necesar. Duminică Dacă vrei să încerci dieta vegană pentru o scurtă perioadă de timp sau îți propui să faci o schimbare în stilul tău de viață și să treci în tabăra veganilor, te poți inspira din aceste idei de meniu pentru o săptămână și rețete vegane ușoare, rapide și pline de nutrienți esențiali: Luni Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado și felii de roșii cherry plus fasole Prânz: Hummus cu felii de ardei gras roșu și verde. Cină: O salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, boabe de năut crocante, avocado. Pentru dressing, folosește ulei și oțet. Marți

        



        

  

Mic dejun: Chiflă cu unt de arahide și banane. Taie chifla în două, unge feliile cu unt de arahide și adaugă un strat armonios de banane peste el. Prânz: Ciuperci sote sau gătite la grătar cu mămăligă. Cină: Supă-cremă de dovlecel. Miercuri Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, cum ar fi afinele. Prânz: Supă de linte roșie și o salată de crudități (roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, morcovi). Cină: Pilaf de orez brun cu legume: porumb, morcovi, mazăre, ceapă, țelină și ciuperci. Pentru un plus de creativitate, poți adăuga un topping de pătrunjel și migdale anterior rumenite într-o tigaie timp de câteva minute. Joi Mic dejun: Un parfait din semințe chia, afine și lapte de cocos. Amestecă laptele de cocos cu semințele de chia negre și lasă la răcorit cel puțin 2 ore. În două pahare, pune în straturi următoarele: ¼ din amestecul de semințe chia cu laptele de cocos, un strat de zmeură, și încă ¼ din amestecul de chia cu lapte de cocos. Pune deasupra afine proaspete și savurează un desert rapid și fără calorii. Prânz: Salată de năut și cușcuș. Hidratează cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. După ce este gata, toarnă o lingură de ulei de măsline peste el, amestecă pentru a separa boabele și adaugă puțină sare. Într-un bol încăpător, adaugă cușcușul și năutul, alături de cubulețe de ardei gras și roșii. Pentru un plus de aromă, poți adăuga suc de lămâie proaspăt stors și asezona salata cu câteva frunzulițe de mentă. Cină: Ciorbă de legume. O poți prepara din legumele pe care le ai la îndemână: ceapă, morcovi, ardei gras tocat cubulețe, roșii tocate mărunt, bucăți de conopidă, fasole verde, fasole galbenă, pătrunjel și leuștean. Vineri Mic dejun: Un smoothie verde și sănătos. Amestecă, într-un blender, o mână de spanac, câteva buchețele de broccoli tăiate mai mărunt, 2 bețe de țelină, câteva felii de castravete, până se vor omogeniza. Prânz: Lasagna vegană. Poți opta pentru un mix de legume pe care le ai la îndemână. Lasagna este masa de prânz perfectă pentru sezonul de vară, atunci când căldura ne împiedică să pregătim mâncăruri la cuptor. Cină: O salată cu rodie, semințe de dovleac, salată verde și morcov tăiat rondele. Ca dressing, folosește ulei de măsline extravirgin. Este un preparat sățios, plin de nutrienți și lejer pentru a fi servit la cină. Sâmbătă Mic dejun: Cereale cu lapte de migdale, stafide și banane. Prânz: Lipii umplute cu spanac, roșii și brânză tofu. Cină: Risotto cu ciuperci. Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare, înăbușește ciupercile, și gătește-le la foc mediu, împreună cu puțin usturoi, până se vor înmuia. Taie-le apoi felii și pune-le în tigaie pentru alte 2-3 minute. Adaugă orezul în tigaie și o mână de legume tăiate cubulețe. Când ingredientele încep să fiarbă, redu focul la mic timp de 30 de minute sau până se gătește orezul iar lichidul este absorbit. Adaugă apă, dacă este necesar. Duminică Mic dejun: Un sandviș vegan cu pâine integrală, frunze de salată, felii de roșii, castraveți, morcovi și brânză tofu. Prânz: Cartof dulce copt cu hummus și salată verde. Taie 3 cartofi dulci în jumătate, după ce i-ai spălat bine. Cu o lingură, presară ulei de avocado sau ulei de măsline extravirgin peste ei, plus un pic de sare. Pune-i la cuptor pentru 30-35 de minute, până când observi



 

că s-au rumenit și înmuiat. Miezul ar trebui să fie moale. Pentru un plus de savoare, îi poți servi cu unt de arahide, banane ori scorțișoară. Cină: Salată de paste cu legume. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-le și lasă-le la răcit. Într-un bol mare, amestecă pastele și bucățile de legume preferate. Câteva sugestii: broccoli, roșii, castraveți, măsline, conopidă, ardei gras.

SAPTAMANA 1

LUNI Micul dejun – acelasi meniu  Micul dejun – tarate de ovaz cu mar pisat si scortisoara Pranz – Supa crema de morcov cu salata de varza in ea si o pita din tarate de ovaz ( pita se face precum clatitele de post) Gustare– 1 bol cu humus si felii de ardei gras rosu, verde, galben si portocaliu ( o explozie de culoare in farfurie) Cina – ciuperci mari la cuptor in sos de tomate cu pilaf de quinoa   MARTI Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau fulgi de ovaz cu fructe   Pranz – pilaf din seminte de quinoa si legume mexicane  Gustare– 1-2 linguri de orez brun cu morcovi si 1 mar Cina – tocana de linte si anghinare MIERCURI  Micul dejun – tarate de ovaz sau cereale dietetice cu fructe  Pranz – tocana de linte cu anghinare  Gustare – popcorn fara sare sau dressing sau salata de cruditati  Cina – 1 quesadillas cu legume mexicane ( pita se face din tarate de ovaz) JOI Micul dejun – acelasi meniu Pranz – naut fiert cu salata de cruditati Gustare – Humus cu piper cayenne, legume si o pita  Cina – taitei cu legume  VINERI  Micul dejun – acelasi meniu  Pranz – salata asortata  Gustare – fructe de padure  Cina – tofu cu legume si 3-4 linguri de orez brun SAMBATA  Micul dejun – acelasi meniu Pranz – tofu cu legume  Gustare – Budinca de ciocolata homemade Cina – quinoa cu legume mexicane si 1 mana de spaghetti  DUMINICA Micul dejun – acelasi meniu Pranz – quinoa cu legume mexicane Gustare – portocale sau cateva stafide Cina – 3-4 linguri de orez integral cu fasole negre si cruditati   SAPTAMANA 2   LUNI

Micul dejun – 2-3 linguri de orez negru cu legume mexicane Pranz – Supa crema dintr-o leguma la alegere  Gustare – 2 morcovi sau 1 mar Cina – taitei in stil chinezesc cu cruditati  MARTI  Micul dejun – smoothie verde  Pranz – taitei cu susan si cruditati in stil chinezesc Gustare – fructe de padure Cina – 2-3 linguri de orez alb cu naut, nuci si cruditati MIERCURI  Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe  Pranz – salata asortata  Gustare – 1 banana Cina – tocana de cartofi dulci, linte si varza kale  JOI  Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe  Pranz – tocana de cartofi dulci cu varza kale si ierburi aromatice  Gustare – edamame  Cina – fajitas cu legume mexicane ( pita se face din tarate de ovaz)     VINERI  Pranz – Supa crema cu morcovi si piper cayenne cu fasole alba  Gustare – 1 mar  Cina – fajitas cu legume mexicane  SAMBATA  Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau 1 smoothie verde Pranz – supa crema de rosii si toast de salata de varza  Gustare – fursecuri din tarate de ovaz si banane ( se fac la cuptor, acasa) Cina – 1 mana de spaghetti cu quinoa si cruditati  DUMINICA Micul dejun – acelasi meniu ca si sambata Pranz – spaghetti cu cruditati Gustare – pere sau castraveti  Cina – tocanita din cartofi dulci si conopida si curry SAPTAMANA 3 LUNI  Micul dejun – tofu cu dovlecei la cuptor cu sos salsa caliente Pranz – tocanita de cartofi dulci cu conopida si curry Gustare – mango  Cina – pita cu legume mexicane  MARTI  Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau smoothie verde  Pranz – salata asortata Gustare – struguri Cina – burger veggie cu tempeh si cruditati MIERCURI Micul dejun – ca si marti Pranz – burger veggie cu tempeh si cruditati  Gustare – humus cu piper cayenne Cina – supa picanta cu legume asortate in stil thailandez JOI 

Micul dejun – la fel  Pranz – supa picanta cu legume asortate Gustare – popcorn sau struguri Cina – taitei cu legume mexicane  VINERI  Micul dejun – la fel Pranz – briose din tarate de ovaz  Gustare – pepene galben sau alt fruct Cina – sandvis cu dovlecei la grill si cruditati  SAMBATA  Micul dejun – la fel Pranz – salata asortata  Gustare – portocale sau stafide Cina – edamame fierte si consumate in frunze de varza ( va arata ca un aperitiv)  DUMINICA Micul dejun – la fel Pranz – pita cu umplutura de pizza dietetica ( legume, verdeturi si sos salsa caliente) Gustare – stafide Cina – paste dietetice cu legume si sos light