Vrei Sa Slabesti - Dieta Keto [PDF]

Zitiervorschau

Vrei sa slabesti, dar te-ai saturat de tot soiul de sfaturi care la tine nu tin? Oricat de mult ai incerca, nu poti slabi nici macar un gram si atunci devine frustrant. Qbebe.ro a stat de vorba cu un medic care a slabit 20 de kg in aproape doua luni. Suprinzator, dieta sa a inclus mancaruri delicioase: carne, unt, smantana, nuci, fructe… Suna imposibil, dar daca el a reusit, tu de ce n-ai face-o? Atentie insa, nu este pentru mamici care alapteaza!

CUM A SLABIT 20 DE KILOGRAME Andrei Laslau, 29 ani • Medic rezident (chirurgie generala) la Spitalul Clinic de Urgenta "Sf. Ioan" Bucuresti. • A scris articole de specialitate in ziarul “Jurnalul National” si pe diverse site-uri • A slabit 20 kg intr-o luna si jumatate cu ajutorul dietei keto ("Raspund la intrebari si comentarii. Ajut gratuit in limita timpului meu disponibil. Celor care doresc rezultate foarte rapide, similare celor obtinute de mine, le pot oferi contra cost consultanta personalizata")

“Nutritia este o pasiune pentru mine, vroiam sa ma specializez ori in nutritie si metabolism, ori in chirurgie plastica, acum voi ajunge chirurg generalist si poate o sa ma supraspecilizez in chirurgia obezitatii - gastroplastii, abdominoplastii” Pe la sfarsitul lui noiembrie 2011 era un om cu greutate: 110 kg. “In special carbohidratii mancati pe la spital m-au facut de 110 kg - zile de nastere, garzi cu mancare proasta, pizza, covrigi”, povesteste el. Dupa nici doua luni, surpriza – Andrei cantarea 90 kg, diferenta suficient de mare incat una din colege de la spital sa-l intrebe daca si-a facut operatie de micsorare a stomacului. “Desi nu ma operasem, rezultatele erau cam similare, am slabit 20 kg in 1,5 luni, lucru care se intampla si dupa o operatie de genul ala”, explica el. Si pentru ca toti prietenii sai se mira in continuare de aceasta schimbare radicala si se intreaba oare ce alimente magice mananca, Andrei Laslau publica periodic pe pagina de Facebook poze cu ceea ce mananca.

INAINTE

DUPA

Care a fost secretul slabirii? S-a infometat? Si-a cantarit mancarea? Si-a numarat cu mare precizie caloriile? A luat pastile? Raspunsul este neasteptat: a mancat proteine, grasimi (sanatoase!) si a redus la minim consumul de carbohidrati. Cu alte cuvinte, a tinut o dieta ketogenica. “Oamenii cred ca mancand putine grasimi slabesti, desi este exact pe dos. Cea mai buna metoda de a slabi este sa mananci mai multe grasimi si sa restrictionezi la maxim carbohidratii, in special zaharurile simple. Si functioneaza, cu niste beneficii delicioase. Salate cu avocado, nuca de cocos, nuci cu smantana, oua prajite in unt, supa de pui a la grec, muschiulet de vita in sos de branza gorgonzola, alune de padure, migdale, seminte etc ... o infinitate de posibilitati, multe extrem de usor de gatit. Dar este cam greu sa te creada cineva ca slabesti mancand nuci cu smantana”, povesteste Andrei. Ce inseamna dieta ketogenica? “Ideea e ca trebuie sa mananci grasimi! 65% grasimi, 30% proteine, 5% carbohidrati sau chiar deloc. Dieta e extrem de sanatoasa!”, considera Andrei. Aceasta dieta te ajuta sa scapi de colaceii si aripioarele din jurul taliei, sa obtii un abdomen mai plat si eficienta ei nu depinde de conformatia corporala pentru ca “ataca o cale metabolica pe care o are orice om normal - activeaza la maxim TAG lipaza hormonosensibila”, explica dr. Andrei.

“O alimentatie bogata in carbohidrati este buna in cazul celor care fac munca fizica sustinuta, dar pentru cei sedentari efectele sunt devastatoare: diabet, boli cardiovasculare, boli de piele, boli autoimune, obezitate, infertilitate, energie scazuta”, scrie si Cristian Margarit pe blogul sau, prieten cu Andrei si autodidact in domeniul sportului si nutritiei. De ce functioneaza? Corpul are nevoie de energie, si de regula si-o ia din carbohidrati (dulciuri, paine, orez, cartofi). Dar daca nu-i mai dam carbohidrati, atunci pentru a produce energie incepe sa arda grasimile. In asta consta toata smecheria! "De fapt, sunt numeroase tipuri de diete ketogenice (sau Atkins, low carb, anabolic), diete in care corpul incepe sa arda grasimi pentru energie", spune Andrei. Cei mai multi dintre noi nu stim exact cum functioneaza organismul nostru, ce il face sa se ingrase sau sa slabeasca, de aceea dr. Andrei Ladislau ne explica: “Dieta ketogenica permite sa mananci oricand, orice este permis, oricat. Este o mica smecherie aici - daca incepi sa arzi grasimi, apar corpii cetonici in sange sau KETONE - de unde si numele de ketogenica. Acestia taie enorm senzatia de foame si nu vei mai manca, te surprinzi pe tine cand lasi jumate din ce tiai pus in farfurie”, explica Andrei. Deci la scurt timp de la tinerea acestei diete, va scadea si apetitul tau, lucru ce va ajuta evident la pierderea kilogramelor. Acest lucru nu se intampla daca ai o alimentatie bogata in carbohidrati, dimpotriva, cu cat mananci mai multi, cu atat iti creste apetitul. "Cred ca cel mai prost obicei posibil e sa incerci sa tii dieta, dar sa o comiti masiv la locul de munca, de obicei cand este ziua cuiva (La multi ani, Georgica), cu mancare foarte buna, gatita cu dragoste, dar care nu ti se potriveste. Si cel mai rau este - pentru ca e mancare gratis si probabil avem o conditionare psihologica de pe vremea cand nu se gasea mai nimic in Romanica - sa te indopi. Adica azi dimineata puteam sa ma duc inapoi cu 2 saptamani de dieta - rapid. Am inghitit in sec, pareau delicioase prajiturile, am baut doua cani mari de apa si am avut grija sa nu stau in preajma lor. Asta e diferenta intre cei care intradevar vor sa tina o dieta si cei care o tin pe hartie. Iti trebuie putina vointa." (Andrei Laslau)

0 INTREBARI FRECVENTE DESPRE DIETA KETO

Pentru ca a tinut el insusi aceasta dieta ketogenica si pentru ca are cunostinte medicale despre ea, Andrei Laslau raspunde celor mai frecvente intrebari ale mamicilor Qbebe dornice sa slabeasca.

1. La cat timp dupa nastere se poate tine aceasta dieta? Dupa ce termina de alaptat. Daca alapteaza eu nu cred ca este corect sa slabeasca imediat. Toate toxinele liposolubile din tesutul adipos vor ajunge in laptele matern odata cu scaderea rapida a astuia. Iti dai seama ca acele toxine nu ii vor face bine bebelusului. Bine este sa mananci corect in sarcina si sa nu pui prea mult pe tine. 2. Ce fructe sunt indicate in dieta keto? Ideea este simpla - fructe mai mici cu densitate nutritionala maxima si glucide minime. Deci atata timp cat nu te indopi cu struguri, banane, merge golden eu zic ca in cantitate limitata fructele sunt chiar ok - anumite fructe - de preferat dimineata sau inainte/dupa antrenament. Din acelasi motiv merge si putina ciocolata neagra sau cateva felii de paine. Recomandari de fructe:

• 100 grame de afine / mure/ coacaze au 5% glucide. In limita a 50 grame carbohidrati este recomandat o jumatate de kilogram. • 1-2 kiwi pe zi sunt ok. • Putin ananas pus langa carne care sa usureze digestia.

In plus, Andrei alege mai degraba sa manance legume decat fructe. De ce? “Pentru ca legumele au zero carbohidrati, adica zero zaharuri si sunt bogate in fibre, finonutrienti, polifenoli, antioxidanti, vitamine, minerale, pe cand fructele, mai ales anumite tipuri de fructe, sunt doldora de zaharuri concentrate si mai sunt si super chimizate”. 3. La ce alimente ai renuntat complet pentru a tine dieta keto? Chiar daca aceasta dieta presupune reducerea la minim a carbohidratilor, Andrei nu a renuntat complet la niciun aliment, ba chiar de Paste si-a permis si cateva zile in care nu a tinut dieta. “Eu tin o forma de 'keto' in care 50 grame de carbohidrati/zi este limita. Primele 2-3 saptamani totusi am consumat chiar mai putine. Dar 1-2-3 felii de paine pe zi (integrala facuta in casa - felii subtiri ) nu reprezinta o problema. La fel, ramane loc pentru putina ciocolata neagra, niste afine, un kiwi, un mar mic aici se poate jongla usor”, explica el.

Desi meniul lui este alcatuit in principal si smantana si nuci, Andrei savureaza cu placere si ciorba de pui a la grec sau ciorba de vacuta. “Orice ciorba fara cartofi, paste si orez merge. Se pot scoate usor ingredientele cu carbohidrati din retete“, mai spune el. 4. Este scumpa dieta keto? Depinde cu ce o comparam - daca o compari cu dieta americana tipica iesi mai ieftin. Mancarea are o densitate nutritionala mai ridicata, dar in total mananci mai putin, cheltuiesti mai putin - ketonele din sange, scaderea insulinei, cresterea leptinei reduc senzatia de foame. Dar poate depinde de la persoana la persoana. La ce pret au ajuns cerealele integrale cu 25% zahar, mai bine iti iei carne, branza. Marile costuri sunt cu nucile, alunele de padure, migdalele, carne, branza - dar nu mananci tone. 5. Este periculoasa dieta keto? Eu cred ca nu pateste nimeni nimic daca exclude din alimentatie fainoase, rantarusi, prajeli, dulciuri, fructele prea dulci, painea prea multa, patiseria, cofetaria, sucurile dulci si mizeriile din comert care sunt pline de zahar sau fructoza. In principiu sunt recomandari ok pentru oricine care poate manca niste carne, niste branza si niste nuci, ceva smantana, oua - ca majoritatea meselor din asta vor proveni. Nu cred ca are contraindicatii evidente, mai ales in forma destul de permisiva in care o tin eu. 6. La dieta keto se numara caloriile? Eu nu numar caloriile si nu recomand nimanui. Alegerile trebuie sa devina intuitive la un moment dat. Poti controla portiile - iti iei farfurii mai mici daca nu poti sa nu mananci tot din farfurie, mananci mai incet. Problema nu este la ce mananci din ce iti cumperi pentru dieta, ci la obiceiurile proaste. 7. Cat timp se tine dieta keto? Se poate tine indefinit. Dupa 3 saptamani, se poate trisa o zi pe saptamana, cu conditia ca in ziua in care bagi carbohidrati sa fie pe cat posbil complecsi (adica NU DULCIURI) - si atunci sa nu mananci grasimi multe. Sau se poate trisa in fiecare zi, inainte sau dupa efort intens se pot baga carbohidrati - daca tragi o ora ca lumea de fiare - nu patesti nimic. (se numeste targeted ketogenic diet) 8. Care poate fi eficienta maxima a dietei keto? Eu am dat jos 20 kg in 1,5 luni. Am pe cineva la consultanta care a dat jos 10 kg in 15 zile. Dar primele kilograme (sa zic primele 5) sunt glicogenul din muschi si ficat cu ceva apa (o molecula de zahar tine doua de apa), ulterior se arde grasimea - stare similara cu cea din inanitie - doar daca bagam grasimi il facem sa arda grasimi atat ce ii dai cat si ce are in depozite. Proteinele sunt necesare pentru a minimiza pierderea masei musculare. Dupa ce ai slabit mai repede la inceput, se incetineste ritmul si iti trebuie si sport, eventual alergat, adica adoptarea unui stil de viata mai sanatos.

9. Sunt indicate suplimentele alimentare in dieta keto? Eu oricum recomand si iau suplimente nutritionale: omega 3 (4-12 capsule pe zi), vitamina C + zn: 1000mg - 20mg, B-uri - complex, multivitamina, seleniu, magneziu, poate si altele daca face sport.

10. Dieta keto are nevoie de exercitii fizice? Ajuta mult exercitiile. Keto + alergat + sala = efecte dementiale

RECOMANDARI PENTRU MICUL DEJUN “Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar lipsa acesteia are efecte grave: consumarea a excesiv de multe calorii pe la ora 10:00 si pe la pranz, sau si mai grav, consumarea a excesiv de multe calorii la o ora tarzie. Daca acele calorii sunt predominant reprezentate de carbohidrati, dezastrul este inevitabil. Din aceste considerente, micul dejun este OBLIGATORIU. Iar el trebuie sa contina suficiente proteine si grasimi sanatoase si nu excesiv de multi carbohidrati.”(Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook) Ce recomanda medicul Andrei Laslau:

oua fierte, ochiuri sau omleta in diferite combinatii cu diverse tipuri de nuci si branza, eventual si cu legume,

branza telemea - de preferat maturata, cascaval, iaurt simplu, smantana, unt 80-82%,

salam crud uscat - cu limitele de mai sus,

una - doua felii de paine integrala (de preferat facuta in casa, din grau intreg din comert, dar in cantitatea asta nu e o mare problema indiferent de tip),

legume (castravete, rosie, ardei - cele mai usor de folosit),

toate tipurile de nuci si seminte existente pe planeta asta

fructe cu continut redus de zaharuri (kiwi, grepfruit, portocala, mar, fructe de padure, ananas crud);

cateva felii de carne fiarta / la cuptor / prajita (eventual sub forma de sendvis eu prefer pentru usurinta in utilizare branza / cascavalul cu mentiunea ca imi place sa fie de obicei mai groase ca felia de paine)

Ce NU recomanda medicul Andrei Laslau

NU “CEREALE CU LAPTE” care inseamna de fapt “cereale procesate, nu integrale, cu minim 25% zahar vandute la pret de carne - 35 ron pe kg”

NU IAURTURI CU FRUCTE din comert - sunt la fel de proaste, daca nu chiar mai proaste - cu un continut de zahar incredibil de mare, similar cu al inghetatei. Daca vrei iaurt cu fructe, iti pui singur fructe de padure in iaurt integral si este o combinatie decenta. MEZELURILE TREBUIE EVITATE, desi uneori pot fi o solutie acceptabila - la limita avariei, dar de 1-2 ori pe luna, si atunci sa fie vorba de ceva salam crud-uscat de buna calitate si de preferat sa consumi pe langa el si alimente care sa contina vitamina C - nitratul de sodiu din mezeluri nu se mai transforma in nitriti si nitrozamine cancerigene. CREMVUSTII pentru copii sunt o mare MIZERIE. La pret de carne ti se vinde o bataie de joc nutritionala, din carne de pe oase si resturi de oase (carne dezosata mecanic), gelatina, E-uri, proteina vegetala.

BRANZA TOPITA NU ESTE BUNA. Vei gasi multe E-uri pe eticheta - mult prea multe pentru un aliment care necesita doar sare pentru conservare.

IDEI PENTRU MICUL DEJUN

Sandvisuri gustoase cu branza telemea, felii de castraveti pe deasupra, decorate cu rosii si alune.

De dimineata - cateva feliute de kiwi, branza, cascaval, caju, cateva migdale si alune de padure, 3 patratele de ciocolata neagra 80%, o cafea Dark Sumatra (asta e pasiunea mea vinovata). Nu cred ca exista om caruia sa nu-i placa asa ceva. Nu se poate compara cu un bol de cereale cu lapte.

Dimineata asta. Mancatul asta nu e asa de simplu cum crede lumea - e mult mai simplu. Cascaval, caju, alune de padure, migdale. Perfecte pentru keto. Proteine de buna calitate, grasimi suficiente - gust, satietate, acizi grasi esentiali, carbo putini, fibre, antioxidanti, fitonutrienti.

Din seria LIKE A BOSS. Omleta din 3 oua de tara, cascaval, caju, nuci, putin patrunjel. Cateva rosii cherry pentru "decor". Proteine de foarte buna calitate, grasimi suficiente pentru keto satietate, gust, acizi grasi buni, fibre, fitonutrienti, antioxidanti, minim de carbo. A fost delicios.

De azi dimineata: doua felii subtiri de paine, unt 82%, branza, pate de ficat de gasca, migdale, nuci. Branza e mai groasa decat painea. Combinatia de pate si migdale a fost excelenta, mai buna decat mi-as fi imaginat. Proteine bune, grasimi de calitate, fibre, vitamine, minerale. Pateul intra la categoria mezeluri si nu este recomandat, dar merge asa odata pe luna, ca tot a fost cu Pastele si cu cozonacul (deci oricum au fost cateva zile de trisat).

2 felii de paine, unt 82 %, telemea maturata de vaca, niste nuci si migdale, cateva feliute de castravete si ridiche. Super fast food: dureaza 3 minute sa le aranjezi - proteine de calitate, grasimi destule, putini carbo, satietate si gust, fibre, antioxidanti, minerale, vitamine.

IDEI PENTRU PRANZ SI CINA Piept de pui, putina mazare, caju, nuci - maruntite, unt 82% proteine de buna calitate, putini carbs, destule grasimi pentru keto, fibre, antioxidanti, fitonutrienti, vitamine, minerale. Mazarea poate fi una din sursele acceptabile de carbo pe keto low carb, mai ales daca faci si efort (are cam 9% zaharuri, 100150 de grame nu vor omori pe nimeni). Si fasolea verde este o sursa, dar mie nu-mi place deloc :). Un pranz pe cinste. Poza nu mi-a iesit prea bine, dar a fost foarte bun. Ficat de pui prajit in ulei, cu apa si usturoi, legume la cuptor gratinate cu unt 82%, cascaval, smantana si ou. Proteine de mare calitate, grasimi suficiente, fibre, fitonutrienti, vitamine, minerale. Ketogenic. Delicios. Satios. Unde mai pui ca nu ingrasa, ci slabeste, contrar a ceea ce ati mai auzit pe la TV de la tot felul de nutritionisti.

De post. Cea mai buna leguma e porcul. Muschiuletul de porc facut in unt. Cu nuci si caju. Cum altfel decat Like a Boss :)

Din farfurie direct pe Facebook. Muschiulet de porc, migdale, avocado, sfecla rosie. Proteine, grasimi bune, foarte putini carbo, fibre, fitonutrienti, vitamine.

In seara asta am mancat ceva super: 3 oua, mozzarella, nuci, caju, marar si patrunjel, putina sare - batute bine si aruncate cateva minute in tigaie unde pusesem niste unt. Si inca vreo cateva minute niste muschiulet de porc facut tot in unt. Am prajit si o felie de paine si am pus pe ea unt si deasupra untului muschiuletul.

Sper sa nu uit nimic - cascaval cu somon pe deasupra, masline verzi cu migdale, alune de padure, migdale, caju, 2 patratele mici de ciocolata neagra, un kiwi mic, o cafea neagra. Am bifat la toate capitolele: proteine de mare calitate nutritionala, grasimi in cantitate suficienta pentru keto - satietate, gust, acizi grasi benefici, putini carbo, antioxidanti, fibre, fitonutrienti, vitamine, minerale . Combinatia asta merge la orice ora.

IDEI DE CEVA DULCE

Placinta de la bunica. Merita sa trisezi cu o bucatica din asta (chiar daca n-am sarit de 50 grame carbs :). A pus foarte putin zahar, putina faina, dar mai multa branzica. A fost delicioasa.

Cel mai bun cozonac este ala facut de bunica. Cele din comert sunt sinistrosenii cu nume de cozonac doar pe hartie, in rest o paine dulce afanata cu putin continut, si ala de o calitate indoielnica. De ce este cel mai bun? Pentru ca a pus 10 oua (de tara) la kg de faina, pentru ca a pus unt 82 % (6 pachete), pentru ca a pus jumatate de kilogram de cacao din aia cu multa grasime (22%), pentru ca a pus multa nuca (1,5 kg) si pentru ca este muncit. Azi am avut pofta de ceva dulce. Am facut mascarpone cu fructe de padure: 3-4 linguri de mascarpone si 3-4 linguri de fructe de padure puse intr-o ceasca si amestecate bine. Mie mi-a placut. In total 5-10 grame de zaharuri. Fructele de padure sunt avantajoase intrucat au un raport foarte bun de nutrienti (fitonutrienti, antioxidanti, minerale, vitamine) raportat la dimensiunea lor si la cantitatea de zaharuri. Sunt considerate superfructe. Pentru cei care nu pot rezista fara ceva dulce exista o solutie delicioasa: ciocolata neagra. Eu am combinat un mar mic, un kiwi feliat, o mana de migdale si una de alune de padure cu 3 patratele de ciocolata 85% cacao. Proteine de calitate, grasimi bune - inclusiv faimoasele omega 3, fibre, minerale, vitamina C, antioxidanti si doar vreo 15 grame de zaharuri (acceptabil chiar si pe keto). Dupa o saptamana de dieta ketogenica, azi am facut o mica incarcare vinovata cu carbohidrati. Cheesecake facut in casa. O tava intreaga. Totusi, are o cantitate minima de carbohidrati si numai chestii bune: zahar brun bio, oua de tara bio, branza de vaci bio, unt bio, ce sa mai... chiar si biscuitii au fost bio, fara grasimi hidrogenate. Contine si alune de padure (non bio ca dadeam faliment).

Cosmarul unui nutritionist conventional mai putin informat - o simfonie de nuci, migdale, caju, seminte si de pofta putina ciocolata neagra 85% cacao si 3 caise uscate. Unde mai pui ca nici nu ingrasa (pe keto). Am lins acum cateva secunde ultimele seminte. Delicios.

Aceste recomandari de mancaruri permise in dieta ketogenica au fost facute de medicul Andrei Laslau pe pagina sa de Facebook si fac parte chiar din meniul pe care l-a urmat el. Andrei

posteaza frecvent poze cu mancarurile din farfurie pentru a le arata tuturor prietenilor cum a reusit sa slabeasca. Tu ce dieta ai urmat sau vrei sa urmezi?