Teoria Și Metodologia Antrenamentului - Periodizarea by Tudor Bompa [PDF]

Zitiervorschau

ヨ

I

MINiSTERUL T:NERETULUi S: SPORTULU: scoala Nationala de Antrenori

Tudor O.BOmpa

PER10DiZAREA:TEORIA si METODOLOGIA ANTRENAMENTULUl

峰 ￨

一

scoala Nationala de Antrenori

PER10DiZAREA: TEORIA sI

MEttODOLOG:A ANTRENAMENttULUl

ヽ ノ ′ ︵一 ヽ

/ Prof:Dr.Tudor O.3omp。 Universitatea din York 丁oronto, Canada

□

EX PONTO C.N.F.P.A.

8ucuresti,2002

﹁１１１１１１１

MIN:STERUL丁 lNEREttULUl sI SPORTULUl

/eg 0Bg ,VZO - eiuegsuo3

-

NOCJNI er;el0odn :el lelnoaxa ;niedrl

L/'00'0t'z :'tal

rl6elncng 'L Joloas gZ'ru illwez rng lnin4 '.r19

se3/ruosf uoqelsue+ uolqlv :ap alelnErse lso] nB a:eltpe ap elrunrie.redg

ailse\-ploJaH eueE sauetocog ecuv :FugruoJ eq[utl u! eeuntsjen

9Z,LV'rZ.t, : xBli.pl tlSe.tncng 'ZJoloos '6e-Lt, etqereseg 'lnp6 roluoueJluv e eleuoticepe6 rS eleuloJ ap leuoriep InJlueC (Vaf UC 'srp) ntenyy uotuv'lold :.ro1rp3 ';eur6r.ro uJ Inunlon utp

0L

- | e;e;olrdec nrgcedsel 'll lS I ellirp6 epuudn3

9-960-t?9-t/6 NESt 1,997 'llSalnong 'VdJNO O Fugruor equtl uJ alaonperl tS atitp=

nlruNlWVNlAtNV Vt901000tEw t5 vuolt : vaavzfiov1d

vdruog 'o ropnl 'ro'lord

Ш00・ 7SnaЧ Oxu.IunЧ

:lleLu-0

∠9シ レー ∠シ∠-008

9∠ 09-9乙 8,9・ ‖`u61edttleЧ

S● :10u!】

9209 XO日

uewnH

・

()・

Э

d

eOり OLuv jO Solels pellu∩ oЧ l ul peluり d

・ バuedLuOo 6ulЧ s‖ qnd lunH/‖ epuo】 バqシ 66レ ul peЧ sllqnd`00υ θ 〃Q〃 θご ε θノ υノ PJ■ JO バ60′ Oρ Oり 7θ ″ ρυθ 力 Oθ 暉 リ′ ソ 0′ /fey θリェ fδ ν′ ェ lo uO‖ pe pesIAOJ e S1 looq“s!Ч 上 /′

バuedLuOo 6ulЧ s‖ qnd lunH/11epuo× バqレ `066レ `C86レ C)]Ч 61Jバ doO 66レ edtuO日 ・〇 』 Opn上 バq666レ ◎ lЧ 6リ バdoO 乙―レ 98-レ レ 088-0:N8SI

peリ ク′6●μ″PJJ JO/6o′ oρo暉 '0“

′ υ●メ レoo暉 υz:poノ oご ,ruo″ ρ ・ `edLuo8

0 10pn上

Cu宙 nt inainte

Publicarea aCestei Cう li in limba noaStrう

Strう 錦oseasc

emotionalう deosebitう :desi nivelul rneu profesional a fost rnult imb contム ct cu scoli de teotte a antrenamentului spottiV,Cu cercetarea

11:::￨』

騨

ll蝉1重 :iよ

」

:￨『Ii善

IHIlillllillil "Teoria

antrenamentului SportiV",

驚 W鼎 踊 驚 ま憮 恵理兜ttts鼎酬魚 dnpette lilt肥 =1権 瀧報 ∬緊 lilぱ

]讐

)h acest u d性

]R」#:i‖

、 esc,Valoarea lul teoretiC益 . lar pr

::

躙群 lttλ β 富誓 ぅ 富指]1典 i¶ 電 :え ∬ ソ 畠 ‖ :1窓 』 黒 壌 Ette deoSebl de而 p∝ r誹 滉::暮 鵬fl』雪。 :1思ね a∝ C而 a Catt rn a § P酬 籍驚 淵錮配fTl撚 :里 sd面 iF亀

￨

h面

,「

耐 rodus h unde sc面

J CC

)諄

#閣 :鍬 1:∬ ま』

:「 潤

∬ よ

Victor MoCiani,cel mai galonat

cu,PrOf Gheorghe Neta,precuT

1踏 mが Su… mttumescpentrug進 こ 呻

1lfl普#置

穐野Ⅷtl

in domenlu. Cuvinte calde de mare muttumire le adresez Prof Anton Muraru, Directorul sCOlii de

燿:問

Iし

!鷺

:罰 1滉 ::器 ￡

￨「 :」

:謂

謬i Frate Ttt W mdttmesCm mod ::淵 ∫ 棚』 精 ょ prieteni romani.

Cu cele mai calde salutiri romAnegti, Tudor OlimPius BomPa

￢

itolul

sportive ani' Niveluri performanla sportivd a progresat impresionant de mult in ultimii au devenit evenimente obignuite' de performantd lni*rgidab'rie inainte vreme remarcabire a crescut. cum se performante de capabifi sportiviror iar numSrur un factor piogr"se dramatice ? Rispunsur nu este simplu. exprici iar motivalia a incurajat "r"*unu, cd sporlul este un domeniu al competiiiei, este acela asemenea' antrenamentul a De intens' de ore multe dedice s5 i se "tort acordat de specialigtii 9i devenit mai sofisticat, pa(iar datoritd ajutorurui mai rargd de date despre o bazd oamenii oe etiinij';,n'sport. r*ista acum gtiintele sportului au antrenament. de metoJorogia refrectain se sportivi, care progt".rt de la descriptiv la gtiinlific'

口seoluouJJe eeJeulqLu00 el oJldse 口s lnqoJI Jじ 0p口 186ol sueJIS OlnqoJl lli110dtuOo u↓ Э‖eu↓ olelnzoJ oJds elieJldSv

10 口leJoШ eolellJnd `lenllJlds lnluoLueulleJ oJlulp ￨IZ!Alpul`口 Э!zじ eluЭ 100X0 ・

olueuOI10S iu10Jes Joun口 lel eOel e nJlued elelepotu luns oЭ !6oloЧ ISd lC eo16olo!z辱

0‖ 10unJ lenplAlpul lC AISeJ6oJd poLu u↓ 口lez‖ enpeJ6 `口 leJnp 口6unl ep 口o!letuolsis 口A!り OdS alellAl10e O pu9J lnuulJd u↓ olso lnluoLueuOJluv eЭ !6ololoOS le eЭ !6oloЧ ISd `0016olo!zll e‖ qelJeA OdS 口Эnpe le 口AlyOds eeJ!l口 6oJd 口Olllueld lも 口zeozlue6』 o `oonpu00 oolu10ind elloAZOp e ep le JollAlソ OdS e口 luetuJO,od op eelel!oedeo

oseoJetunu

口Jlul

oo!ul l!AI口

1nJoueJluv・ oo16oloЧ

!Sd‐ lJnl口 s口 Jl

!O involoり 響Lu e Op elso oA!口 OdS Iり ll口 6oJd le ledlouり d lndoos 口A!り OdS elueШ JOIJed ez!LulldO e ep lS inlntuslue61o ollliOunま !i口 l口 unqLUl e Op elso lndoos`o!6olo!zlJ!nlnluetueuoJlue lnlpetuJЭ lul uり d ・ doos lltunue un ezllooJ e nJlued口 zeouoJlue tts!IAllJOds!z口 lSe lc OA!り OdS nes eJell‖ tu lJndoos u↓ Эllue ul 口lu000J eJ!』 odoosep o olse nu A!口 OdS lnluotuじ uoJluv

Э!letuolsls

neuoJlue es!luetueo`elellЧ

A:リ

s rnlnluaueuaJlue Indocs OAI口 OdS 10iuじ Ш 」OFed

e口 nulluooじ ЭJ!i口 l口 unquメ t eJn61se e nJlued`oJeJednooJ op nes elooeleJ ep epeolJed、 uOШ euoJlue op ell鼻 oЭ l oJlu↓

:口

peAЭ Jd口 S elnqЭ Jl oJl196oJd op lntueJ6oJd lり Op lnluoLuOШ el口 LulXPШ

じiuetuJOled

ez‖ eeJ e nJluod llAl口 OdS ill口 6oJd oinqoJI LunO 口leJe eu oJeolllueld じounloos lueLueuOJlue ep eШ lldo lepolotu eelo6ole u↓ IninJouoJ:ue lttos JoA '(OJeuOpJooo !6 ole‖ ￨lqotu `口 iuolSiZOJ 〔

`口 ZelA l臀 cレ レレ elelolldeЭ わ0ま ) 00り 10山 Olq Jol!iマ lllビ 0 11』 9110AZep le16olopo10uJ Э]じ olpep ・ OAIり OdS eqoJd leun e nes yods lnun el!Э !lslJ010eJeo no pJooe ul`oJ!l口 6o」 d u↓ Joloel oJeooり op leonilnloJ eplonlo eA Iり ll口 6oJd Jo1lJoloel eeJolも eounO xoldLu00 SeooJd inlsooe ein革 !Isuoo lnin)じ OШ euoJlue el!ld[oulJd 9Alり OdS eoJll口 6oJd op ele6ol oles ol!Jnり 0ま 0

ー

inlUЭ Luepunl u↓

口iue10dLu00

0p snldし ln ininJoueJlue eJn61se eA l1 0秘

ed u↓ 口lull13 olooo!ょ ulp puluoAO」 d JOlolep

eoJeloJdJolul ul eolellzoJ「161遍 IseA nlUetuop un else lnlnlueШ euЭ J、 暖e e16olopoletu le elJ00上 OA11001qO IJ口 nleA0 0d OIЭ LueJ6oJd elueJr161s eoAe e nJlued【 口ollliulllC口 iuolSiSe Op eloAOu ne llJoueJlue口 o Jelo 口O

9zeolueLuepunl le↓

:累 i謝

ξ竃

ぶ

言献

雪

鼎

I刷 ま

ЭI!!ietuJOlul oleol LulJ口 lucЭ 口s

跳 露

∬

:篭 ::『 糧

olnqЭ 』l lou `lCnlo上

鷲

口Z00nieAO

:∫ ￨∫ξl:λ

塁 糧

10 1↓ ЭJじ Э 10001」

:flど 躙 ∬ :麗 じ: nU 口S(oJ!l口 6oJd op

lnsoooJd口 zeeJoqelЭ ЭJθ o:inJouЭ Jlue eo eldtuヮ lu↓ Эleod es eJll臀 6oJd op lnsoooJd u↓ esnpoJd luns AIり OdS e1 0p pultloAOJd OSJeAlp Olep elsooe eleo上 口Э16olopoletu le口 ￨口 1。 Os`口 016oloЧ ISd`口 。ILulЧ 00!q `9o!6ololzll op elietuJOlul 口lelooloo 01S0 0Jll口 6oJd ep lnsoooJd ul(] ￨lile lじ oop !￨lqllЭ lpeJd 口Jnleu

leШ luns llun eJeo oJlulp `!lnuJIIs iOJeAlp e1 9zeouoioeeJ lnAl口

oretlixne oloiuills

-

OdS `￨IJll口

6oJd eleJnp ed

L'I etnoll o16oloЧ :Sd

rnlnlueueuaJluP er6olopolau 16 euoal

(;';, ernOg) eJeolpipls auts ep piullS o lruenep E oreo'rnlnluoueueliue etOolopoleul 'tnlnpods reiu1116 Iniluac ul urnoe Pls rS euoel pceeiqEoqiu! ps eut^ eiurrlE aluolrp urp eeJelaoJaC :rnlnusrue6lo e:dnse crzil rn;ntitcJaxe Jololoela earriplpunqu! tS ea.re6e;e\ul gzeazrn crzr; lnrircJex3 'eJglacloo utp nes pcrlce.rd urp eurnold po eU 'actltiutti5 tuel$eounc e aped oJetu teui eeC eruyods tut4pbafi ezeg

しd∠ a

prega“ rri sp9ィIY9

)dezvoltare arrrlonioasう

, mult‖ ateralう

Sportivul

榊1願懺i鮒講I榊:

importante,

Obiectivele antrenamentului sportiv

副 i露 驀 酵 鷹 :騨要燿 ‖

淵 l譜 駆躍 認 T鋼計酬 需

DezvOltarea fiZiCtt muitilateralこ

lprecierea§ l

reflectこ

O personalitate puternic嵐

Dezvo:tarea fiziCtt Specificう unui sport

Factorii tehnici

)cuta corect toate rvliOcう rile

成 酬 評 照 驚ボ襴 = 聾 構J脳l籍驚 囁

Factorii tactici

:II鼻

:帝

:潔 悧 鷺淵電 躍滉

r躍 う よ 』 :L路:S:蹴 譜:撚 ぽ 魁∬

i糖

C胤 :‖

Curalul.

…

…

…

…

i異 ]:‖

:Lderea g

eleulqtuoo oollolЭ e!も oo!￨。 10ロ

`0011010:ednJ6!Э Jl u↓ ЭleЭ lliselo!1 lod OAl口 OdS OllJepulJdoc (096レ 10μ eJ)IJouOJlue nJlued口 eyeol else oJeoり lselo口 Iseoov (0シ 6レ uttueJ9)eOJeuOpJooo ls elu01SizOJ `ezoHA `口 OJ00 00!Jlotuo!q 口dlЧ oo

olli口 l:leO n!JollJЭ

・

ЭllЭ eJd

ldeJp ellesololマ leldoooo 6Jel oJeolllselo o`(バ q6nJ:!Э loA`lЭ ЧOSeq)

op lo (xoq `口 911SeuuJ!6 `LuSi1011e)olenplAlpul ul Jol!』 n口 ods eeJeЭ lllselЭ

乳 L擢 1棚 tlT朧 電 器浄

懸ζ 朧 T践 搬 T』 ‖

in16 etuり d odnJ6 1oコ lu↓

Эp

'Ol pnloul olooulG

&酬 器

oll二 ￨。 JOX0

01eol llわ 口dШ ↓

じ (0レ 6レ )lleЧ SO￢ (gレ 8♭ UЭ 10Siヨ )IAllJOds 砂鍮 liSO101 1nluoLuedlЧ oo n!JollJo ldeJp liso101 e `uЧ er ЧOIJOpOIJJ 10ueujJo6!lollseutu16 1nJolepuoJ oluJЭ Ind 10 sol口 u口 S eJo oulq el臀 Je o」 eo lnplAlpul 口0 e eJeЭ lllselo op lJ口 Э』ЭOu↓ ellntu letu lno口 i ne― s

eoopl ed ezeq es ilJol!JO eJlulp inu∩

Эo!zll』 011!"Э J3Xe

JOi!』

epu:』 dop 8oJBЭ 諄:SelЭ

・ 口llSO101

elSO

口￨口 iluoAЭ

eS eeJepJoqv

6unl uetuJol ed eJ!l口 6oJd ep JoloLueJ6oJd lnJpeo u↓ lS AISuOIxo 口。luЧ Ol eeJI;口 6oJd

路 」 [i理 罰 蠣 :li驀 1滅 滅 00叫 OS tteo口 dnp"p脚 OШ euawe e tteu:!1熙 「

到 ・

ounlsooons u↓

ellJ口

el oooll e ep eluleul `(口 tin1 0 00o)10ゎ Oj

織

拙

1高

耐

Jf職

織

ぷ

J問

開 『

tuJn ll JoA OAllJOdS I!Jll口 6oJd oloハ lloO!qO

「 :l騨 ど ま ξ H淵 器 ￨:3:認 瑠 ЭJ口 luouJ!ldns oAl100!q00ZOx!J口 s nes

A!〕 Oelos pou』 u↓ o20u01iЭ e口 s inJouoJ;ue eo ounduJ!lod口 Э lpeJd Ol eJeo llAIり OdS nJluod ll Jol!JnlJOdS eele引 Jo控 Lu nJIUed eЭ り!Э Эds OI!Э O10eJeO・ oJ!l口 6oJd op LueJ6oJd lnun eeJじ Joqelo ul eJopeA !lSり oJe el lnJouЭ Jluじ oJeo od eleJouo6 oloハ 11001q00コ lulp eloun口 IsIAOJ u↓ OooJl 10d OS `lolls∀

u↓

口s

elnレ

￨―

Si翼 l螂 ‰躍

。。 Jol!Jnd00S!IJ口 zlleeJ

e臨理

eeJopoA u1 0ZOJonluoo

JSf瑞

e nJlued`口 dlЧ Oeepl16oloono10JesJol:un園 JJ晶 』 110ouno eeJIJOdS el elnqlJluoo inluetueuoJluv

F珊

l媚

￨′

顧

湿 翻ぎ 辮 『

桟 鵠寛

eЭ !lolool olu!l● ounЭ !iinu§ lqo luns nu oJeo no卜 1口 Э§ltu口 Inoexo口 Oep JelЧ o`IJ口 luOplЭ oe eJolns口 s llAI口 OdS eo llqeqoJd ulind Olse eJ口 o elloAlu un elマ uじ d口 Jelnosntu eolellollse10 10 e粕 OJ口 lloAZOp eS IJol口 d00u↓ op ezel ul sole leuJ `Э 101uetue611 10 ●10ueopuЭ l `!!Ч OOntu oseJ口 lu↓ es ilnJoЭ lnloAlu

θ1 0JЭ !ilUI

elsod oleeJo eele;!‖ qoШ

:口

lueJn61s op OII』 ns口 Lu eleOl口 loOdSeJ os 9oep ellueAOJd luns ollJ口 lueploo∀

』Ol!J口 luep:Э ЭB 20J!ueAO』 d JOl口 ZundseJoo

`loldtuoo lll!qelsoJ e― s eJ!A口 u10quJ↓ 口dnc

eelelloedeo lも uり d口 Inuiuetu

口oep

lettnu eeJll口 6oJd

口deooutoJ

口s

lnso』 6oJd lellse os― npu9Jn61se

elnqoJl lnAlソ OdS `OJelueplЭ Эe nes

・ 9Jns口 Lu ed eJoOeleJ ep ezel no neJ6!nlnlJole eoJeuJolle lS yo10 opマ

￨IJll口

6oJd eolellsuolul eJlu↓

lenplAlpul

口leA00pe eJeloJoo o `001pO110d OleЭ lpeuJ ouotuexo

else eJeol口 zundSOJOo olel口 u口 sO口 lueり odtul elso Alり OdS inJ口ooじ

!鼻 口l口

u口 s

eeJリ ロlul

elel口 u口 s op!』

`AIり

OdS eJeoolj nJlued ooll100dS!JnloJ!S!Jnu口 ld

・ ledlЧ oo ЭzoJoqelo口 s

o10eJ

ol!OAOu n0 01elltuJoluoo u↓

elnqЭ Jl le Jellun ezouol;Э θ 口s edlЧ oo

ozoleJnou↓ 口s elnqoJl lnJOuoJlu∀ 口louewede Op inluetullues oseJods lS edlЧ oo 9zeepllosuoo oleloos ollunluneJ !O luoШ euoJlue op JolЭ eJeo no ol!!i110dШ oЭ 口dlЧ 00 0p l16oloo oJlu↓ ountuoo l』 ndoos 10 oluololJd `OSeol口 u口 s llle10J口 olpe `oo16oloЧ ISd ll』 ll口 6oJd ln』 peo u↓ 01p100uoo o lo■ se口 OSeellqels 9S OlnqoJl lnJOueJluv ledlЧ Oo o 口o!6oleJIs lも 口oluЧ ol `口 olzll eeJll口 6oJd ul eluoLuJじ OZoAOtuOJd Ol10eneJ口 。ep口 ulЭ Jesマ lseoo口 !ulldopul Эleod iS↓ elSeЭ v・ lnlnlouoJlue ele eledloulJd oleA!1001qO ulp lnun olnIIsuoo口 dlЧ 00 ul eoJll口 6oJd`(Ole Ш s!lolo`眸 10uじ Э `elolele`口 d!Ч 000p)り nり Ods Oleun ul

口S

口d:Ч 00 0p inll』

lds

oNvads ilrtlg5qd ezeg

Baza pregdtirii sPotiive

ataCul,trecerea prin apa,

ale loviturii in canotal¨

∬ 菅:L懇澱 :3∫ :酬illぶ 竃:習 需ξ )￨

::p:朧

窮T聰

ddC棚

u壕

:譲

:覧 '晶]間 」 牌

r:il忠

ど醇

:1le暫'― 1擢

:V'V' 11: Vい

●￨●

ti

:ぉ

,―

●― υ

…

・ aca un d mpOttatt h dagicttea aced∝ de"nd“ Ю 冒 ぷ tare bazata pe integralitate ― ―

__

●

`

^

‐

`___

L___ム

= _^ :^`^パ

rハ ::●

^+A

Metoda de invう alegerea metodei de invう tare _ convenabile ‐ ● `‐ ` ___‐ _::_ _:^]:^^ 月^^^r^^^ハ este a+△ パifiハ :loこ dificil si ilr"g) prr"-ili-."a mai eficientd pentru sporturile ciclice, deoarece {^^.1 Danlrt ^^l^i patinaj re-speciive oin atersiri, .__r__ y1"1i-::1=.:n,^lT1^::_:i:y #6l.lno",ir" v_F.., -_-,^-_r-l_'impdrlirea ― aciclice, t deprinder"ii ・pe ouctli s! invl!a5"1 :"・ ‐ … VWド deprinderile ― ― ― ― 】 …￢ ― F ,1*:o,T:::::"1:l i pe bucう ,(COmpOnente )e E exざ m61u,put6m irllp益 叫 (metOda pe parti)duce la o insuOire mai rapidう

AA;i#r;;;;

i;il;i;"il"il;1,"

r

:9f:1i

/pa§ 1)tehniCa sariturii in↑ nう ￨lirne din atletism, panう cand sぅ ritoril alung stt execute fiecare parte conforrn asteptう rilori apoi se poate exersa deprinderea ca un intreg

Clasificarea sPorturilor Actele motrice voluntare sunt rezultatul untli ansa in condit‖ dinarllice sau statice oi care impllctt fol

Clasiicざ rea spOrtu百 lor se bazeazう

pe obieclvC De pe urFnね tOarele considerentel prinderilori 〕 Jrile clclicei lderil

un concurs cu adversar:

ξ :翼 曽 i8酷 )h contt de dres」 de n劇 tare fizica redusう

7)

;

dezvOltarea capacitう lii de a perforrna↑ n diferite probe,↑ n sporturile combinate Pttma gruptt include glmnaslca,9irnnas,ca ntmica mOdernう

tu百 le in ,patinalul attislc si Sう 面

la coordonう ril,complexitatea tehnica a deprinderil

numeroase adapt嵐 百ale func事 i10「 Organlsmului.

摯艶職欄ij憧揺 到灘 響1 掛菫 F重 1週 蕗質 覇:朧 :r濡 l∬釧aЪ屁 ξ 、 L曽 棚 Ъ rl￡難l身 彗 亀 li:置 薔 ::酬i湛 淵 ::罫 i退

―― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ¨ ¨ ¨ ― ― ― ― ― ― ¨

… … … … … … … … …

¨ ‥ ‥ ‥ ‥ ‥ ‐ ‐ 口 ‐ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ロ 田 ロ ロ ロ ロ 菫 ・

￨

甲 電 □ □ □ □ □ □ ロ ロ ロ ロ ロ ロ ・

□ □ □ □ □ ロ ロ 嘔

□ 甲 ロ ロ 中 甲 ロ ロ ■ ■ ■ 由 ロ ロ ロ ロ ‐ ‥ ‥ ‥ ‥ ‐ ‐ ‥ ‐

・

ロ ロ 甲 里 雪 菫 ■ ■ … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … … 中 り 甲 ・

、

{ミ ::::

・ リロiloun

elo oleloos le eleJn‖ no ollilpu00 0JepeA u1 01nAじ 0!nqoJl`unq leШ LuOISIS

d° de創 釧 o厖Op ep qЧ qqs qe ℃ Ш り 『‖ :黒 誂穏蝸ξ ]鷺 胤ξ ボ ￨:鼎 1:」:嘱 Э :書 聾ξ り S卵 聞 ttLttW:臨 i酬 ]:1: 鼎躙 leuopJo los un olso lntuols!s eЩ

l鬼

「は調瑞 ::1淵 棚:1!ぎ 理轟

u lezlue6」 o !も

o』 !l口

・

1011』

nり ods

e eJeo!llse10口 Iseooe leLunZOJ u↓

6oJd op inШ els:s

口lu120Jd L・ レ lnloqθ 上

luetueuoJlue

ep JoletueJ6oJd e eleloり eA OJeШ leLu O le口 luel。 じo口 unq letu o ollqlsOd pu9o口 l`lり ll口 6oJd lnJpeo u↓ JouoJlue un ep esndop JollJn口 oje eoJ!i口 ]口 unqLul el lnq!Jluoo 01じ odり Ods lnun ele ol!pnJul ll I!JdoJd

鼎廿T晶 稿 翻 :電

eЭ `10nlo上

OS ols。 (o16レ

ξ 鶏 場認:u冒躍鼎1:剛

謬

J:鼎 :観 :::!濯 :発 b皐 )AOuJ!Lus!S uetuslepueO op口 lno口 j

I謂 :il:」 :〈

:フ

口OlleLuOЧ

Jolり nり ods

・ JOilA!り OdS

0Jel10AZOp O plJ:￨ょ

s:』

(lelJeA ueJel od oJe6Jole `loul

燻

蠣 煙

::i雪

eeJeЭ りlSelЭ

° eds opedsoJ口 s qnqOJl eq6olowsdド 聾

nソ ods

Oo JollJnl』 ods

ednJ6`ouil ul lolull口 lloOJ!p

口J口 j `口 10001tuou

eulJe口 uli口 S einqoJl inA!ン OdS口 o nJlued `J:I nJlued

_::1:￨:甜 l肌 ￡ 躙亀 λ

ЭIZり lelo‖ os

爆

e口 leJolellllntu`口 ￨じ qO16

inlelinzoJ `口 xOldtuoo olso leЭ !lde luetueueJlue op lndl]口 zeelЭ lp eJeo lollJnlJods ellJellp ulp li口 l!Al10e pnloul olel!JoleLu

nes JoloqoJd eelelo!JeA Olellsuelul ep euoz ll l』

↓」 買 」 W:曹 む 罫 ξξ 醤廿 氏 :湯 冤 乱 踏

:L暫 :農

llittltll° ↓es lnuollelq le inuOllelJ]`ulultuoま lnuolleldoH lnuollじ lued olso LunO `!Jnソ ods ellJoj!p

`口 LulJOS `o!』 口￨口 0)uJOpotu

neS(lnuOlleoOp `nldtuOx0 0p)oqoJd OSeO』 oШ nu epnlou1 01eulqШ ed op ezolAЭ p O口 s

ll:よ :1出

OIS000 010quJV 口leЭ !jlu口 ld Oulq口 olz!j OIJ00j

壽

IJnり ods

:」

oJll口

口olleuoq

縄 じ ど:明 乳 1鵬鞣職 ∫態 慧 嘱 ず 郷 Ч :習

6oJd o ello iS pd!Э

!口

:Э

ed l!Jol口 6口 Jl10

]II活

eS op l!Jol口 Oni￢ lntu

olsO nu AllJOds un口 oep JelЧ O sOJIS eJetb lnun sndns elso ONS`JOlli110dtu00

∫ 轟

池

獄

盤

翠

(Ч eO `lnOJe no J!} `Jll)

口lulZeJdoJ

口dnJ6

[‖ 冒 l鷲 鮮 韓 l難 eesee e_Op eeO ulp elli口 llAl10e 16ocl pu9o

edn』 6口 Iseooe ulp ellJnり ods u↓ 口zeeJnouoo

,

￨

淋蜘 蠣饉罰地騨i悔 甦 鵜lil繭轄淵

:職 : u↓ ￨lzloop p!deJ el口 s elnqOJl l!AIソ OdS 000Jeoop :口 pldeJ op Ш eJlxo oll口 S elnqoJI JollJ01d00olJdoJd lnlpetuJolul urd(oNS)￨口 Jlu00 soAJOu lntuolsls op e‖ tuり d iolietuJOlul eeJeJonloJd lueLueuOJluロ op eJo ollntu 口llsooou exoldtuoo lJopulJdop JOlsooe eoJelloAZecl ・lnlnluetuedlЧ oO o oJlnu9tu ep ol!』 opu!Jdop ezouolioЭ ″ ed lS-9s o!nqoJl !!A!口 OdS `len101 11elilledtu00 1nlellnzoJ 口zeoiuenljul lnlnluoШ ediЧ oo eelellleo`(・ 010 tuS!10!oolotu `Э !le61Aeu)!Jnり OdS e10un ul lz eJe001j ep elelA nJluЭ d

eJelnles luns!JepulJdop eloun leep `lintu ooJd

ods`elie6!Aeu`eリ ロ￨口 Э lluns

10 JolouJ no ollin口

o o}noexo

口lelooJoo)SOl

e nu

口dnJ6口 IseeЭ v

tuno l口 ‖Al10e epnlolJ!り nyods

口de

ed ln!Ч

os

ep口 dnJ6 oooulo v

ledIЧ oo inseoЭ ns eulLuJe10p eleod nes口 l!eneJ口 。!10el口 JAOuetu 口s lnJesJoApe e01peldLu↓ Oleod llJ口 loJdJOlul elzlooJd ls eЭ lellplde≧ i lJo!Jelxo !‖ nuullS

odooJed e op lnlnAIり OdS eelelloedeo op puldop Ool op

:淵

口XOldLuOO ЭlienliS o― Jlu↓

elenl oll!zloOG

灘 群榊悪 百 騨猟1::器蠣::警:驚鶴itJ群 窃 ・

eojelloAZOp el eollop le `!o静 ol eeJelloAZep el口 JoleJ os zeo lnuJI』 d (lJnllJ口 s

l!JOlnd

le lJ口

OunJo op eqoJd)

締 鰈 灘獣[灘独艇 鮮曇 押彗 醐脚

else

・ JoleJldseJolpJeO lntuolsls sndns ellnlnseJIs ezneo ulp sele lew`口 luelslp ep OIoqoJd ulp llA!口 OdS nメ :Ued leり odns op neJ6

=≧

Э』じЭ

o/.tyods ilJtlg5aJd ezeg

""F.

-?l

g",p

r: gi!"!!!:

o

tti e

^sP

;.

^". - -

-

naliuni, Sistemul sportiv trebuie sd includi educalia fizici 9i organizarea sportivi a unei de recreere, structura organismelor de iinind cont de programele gcolare, cluburile sportive 9i conducere din sport 9i sistemele de pregitire sportiv5'

Tabelut 1.1 - caracteristicile clasificirii sporturilor pe grupe

淵 Ⅷ

掛 Perfec!ionarea

1

coordoniriiqi formdrii deprinderilor

2

Atingerea unei viteze superioare in sporturile ciclice

3

4

5

GimnasticS, patinaj artistic

Aciciicう

ハlergal: こ a,ota.1,lt,

Ciё !ic溢

Alternauvう

Cornplex imbindnd coordonarea,

SNC, neuromuscular

fo(a giviteza Toate in19Sit嵐 !lle

VteZI, ‐ reJsゃ nta

‐￨￨ ‐ ￨ ‐

hё urOmuscular§

i

cardioreSpirOtor

dela rnaX.

SChi(nOrdic)

ONC,‐

la min. Alternatvё

Perfec[ionarea

Haltere,

Combinatう

fo(ei givitezei uneideprinderi

arunciri,

aciclicう 01

sdrituri

ciclicう

Perfeclionarea deprind. executate in concurs, cu adversari

Sporturide

Aё lcliCね

Prefectionarea

Navigalie,

Alternattvう

Fortう ,vitezう

Neuromuscular, SNC

Alternativう

Coordonare,

SNC, locomotor, cardiorespirator

vitez*,

echipd, unele sporturi individuale

fo(i,

rezisten{i

Combinatう

Alternatlvう

Coordonare,

SNC

vitezS

dirilう ril diferitelor

cildrie,

aciclicう Oi

mり 10aCe de de‐

motociclism

ciclicう

fё CtiOnaree Pё「

Tir, gah, tir

Aciclica

Mica

うol1latti SNc,n

cu arcul

Coordonare, rezisten!d

Toate

Specificd

Complex din

fiecirei

majoritatea calitd!ilor

plasare

6

SNC

c61oitil oё StreS

si de im019are l fizicこ nlicう

7

:

‐ Decatlon, bi-

Sporturi combinate

atlon, heptatlon, triatlon

probe

SNC,

locomotor, cardiorespirator

?nsdqi organizarea unui sistem national trebuie definite scopurile 9i, pe aceaste bazd, construclie structura lu], astfel incAt toate egaloanele gi unitilile componente sa fie legate intr-o piramidalS, la bazd structuri o are prezdntat aici solida gi secvenliald (figura t.zi. sistemut performanle, marii unitilii rezervat fiind vArful aflgndu-se eoucilia tiz'[a pentru tineret, iar ambasadorilor sportivi ai uner ^. -r.., 9i de climatul Sistemut sportiv nalional trinuie sI lini seama de valorile gi tradiliile nalionale, preferintele sportire, mai ales ale tinerilor participanli. Tinerii trebuie s5-gi dezvolte deprinderile 9i calititile de baz6, sd beneficieze de educalia fizici 9i sd aibi prestalii adecvate in majoritatea gimnastici. Accentul sporturilor. Aceasti ultimi prevedere se referi mai ales la atletism, inot 9i sporturilor majoritatea in necesare bazi de pus pe aletism vizeazd dezvoltarea deprinderilor funcliei a corespunzitoare arunciri). inotul promoveazi dezvoltarea sdrituri

in

naliuni.

ialergdri,

9i

・ (シ レ eJn6じ )lnlnA!口 OdS eiueLuJOJOd eloole lod eJeo 10 JoueJlue ep ieloJlu00 1uns nu llun eJeo oJlulp `!J010el soJO側 nu ep epuldop eョ ・inJouo」 lue `Joloel Jn6u!s un op opuldop nu llJll口 6oJd eelellleO ep eiuetuJO「 Od Oll口 S einqojl eJll口 6o」 d op lnlntuolsls ll:口 llleO le looJ!p inlellnzoと ・

10Alu lleu↓

1S eeJI理 6oJd`!looJ!plり Opei ￨も

ЭG

・

(C・

レ eJn6!1)!iu000!pe ・

・ !lJ!l口 6oJd eeJenleA0 ne o oJeШ leLu e00 etteソ odtul`n口 s inloJ oJe lnlntuolsis e口 6り eA OJ口 00じ

lC lわ oJlp llJ010el op epuldop eJl196oJd op lnlntuelsls eolellleЭ

じ￨lnqり ]uoo lnlnsoJIs le loコ luoo op eloooo1lLu 16 01opo]oLtl eJdsop JololulleOuno eeJeleeJЭ lod lluЭ Ш euoJlue 口dnp elooeleJ !I ЭJじ JednooJ ep `口 Alり OdS 口tuJol ep lJeA 10 口LuJOl u↓ oJeJlul ep:口 Alり OdS eliOOles lc eJenleA0 0p elopoleLu li口 l口 unqtu↓ lod io』 11口 6oJd op lo!6olopO10u』 eo』 li口 6oqtu↓ el!nql』 AlleOllde eeJelooJoo sel口 leLu`J01 olリ ロ100JeO oJ!l口 6oJd op t畑 olslS inun eoJelloAZep loo0 10d:口 lueソ oduJl ool un 9dnoo lninり ods lnluotuop u↓ llJol口 100J00 10 1110‖ じ10eds

lS

eeJeeJЭ u↓ ・ JOIIAIソ OdS

ele

ЭlenplAlpul e‖

olls!JO)OeJeo le leloOs ll leJnleu lnipouJ no`Jollnlnqnlo inollloodS no

口luepJ00uOo u↓ lntuolsls eЭ Ilde JoA lμ OUOJlue:ol鼻 口‖leO lo eloluneOunЭ Iも npulsolol`llntu leШ e8・ es eoJЭ doolJd le lnluelel no lntuols!s口 oseei口 6oqLu↓ 口S eoJoou↓ eleod lnJouoJlue J口 !`LuOISls u↓ n口 s lnool ―

・

・

oJe ll[ plAlpu1 0J8oolJ 01enplハ lpul lelseJdxo ool口 llllqISOd opnloxe nu eJeploqe 口IseeЭ ∀ lnlopotu 0011de 口s lnqoJI JoA !!JOuoJlue liol :OJenulluoo ul ・6unl ueLuJ01 0d lも りnos ueLuJOl ed `eJl]口 6oJd Op eLuJOJ JoloquJe le lepoШ !nun l!J口 oJo luoAO」 eA leJ}uoo lnoo1 loJ!1口 6oJd ep tuolsts!nun eeJelloAZOp ・

ul !J口 i olle u↓ OleЭ lloeJd el!』 口p』 Oqe u↓ 10 1euolieu 10Alu じ￨ !JouoJlue lunq leuJ JoloO eluolJЭ dX0 ut `口 oり iulne eeJe100JЭ O u↓ `inlnluoLueueJlue e!6olopoletu lS eり ool op elul100un0 0p leJouo6 1npuo多 ul ellulo口 p口 』 elle eleod 10↓ りods IILunue un nJlued eJ!196oJd op tuols!s lnun eeJじ oJ0

ipuorieu 'aArlegJcoJ

^ruods

urslsrs leriuelod un - Z'L prnbrJ

口iueLuJOμ Od ee」 elll el leJttdeou

alunuods eclperd PS rolriuedrcrped ee.ie[e"rn oul

じЭ !§ oA!り OdS 口JldSe nu Э』 Zlue6Jo Joun!り qtuoLu eJ

'eorrlourorq rogriglrles

OJ00J00邁

!!iじ

口s nu neslod oJoo ou口

r* .roluapur"rdep earel;onzeq

OSJed

OAllJOdS

pnrpods piueuuropad eareur e;

rS unqn;c ep pugurlede uorunf rS rrdoc ap edrqca rS aueosre6

enr;lods reiue ur.ro;-iad a; roneu nc piuepio3uoc uI ea.rr1pOa.r6

li110dLu00 1C oluetueueJlue 口zeozlue6Jo oJeo liooS

errdse e nrlued rolriuecrlceid

Poielnurls'ereor:odns

A1lJOdS

piueutuogred ep rn;npods ezeg

10Alu lleu↓ leLu

lnuoleSe nJ〕 ued l:口 llllqlsod lJeuJ no Jol!zlAlpul eeJeAOШ OJd

、100 0p oAlり

OdS

O elメ ＼011ined測 。 dl° IVed.o』 eγ 口 ＼

10 11Jll口 6oJd

lnlnloAlu e olleul eloo el ooJoulluo四

ounq olueLu』 OJOd noり nり ods

ヽleuoieご rolunprocal e

やdlЧ Oョ /

piueruroi.rad plgeug ep rrnyodg

ヽ / ヽ/ / ヽ

r$ eiueru.royed rueur eereuriqg

eA!↓

e;euo{qeduroc liq1tun 15 elezlue6.rg

Oe!q0

uo;eS3

'Brugulou rS erueurag 'ersnu u3 ;erceds ui 'euedorna rolupi ealeluofeu u1.ro;rrdoc e pleiaua6 eriecnpe urp eped ce; unpods tarl olsoov 'eereuopJooc rS lnrqrlrqoa pzearorloue mrlseuur3 'eleyn riplrcedec e rS ruolerrdserorp;ec

enyods tutrydefi ezeg

Ol

Baza pregdtirii sPortive

De aceea, toli factorii care influenleazi calitatea pregitirii trebuie aplicali

in mod eficient

9i

imbunit6!i!i in permanen!5.

iistemul de antrenamenl Facton di健 Oi

I

Facton

diacenti

Stl de via,,i

Administra“ e Si

Evaluare

Pregdtire

profeslonal

i

Pregatire

Estimare

lzicう

,lh,lCう

Cregterea poten!ialului

Tehnicう

funclional

Teste gi standarde

Administra,e

碑

Organizarea c!ubului

ｅ

¨日 Ｏ ｔ

ｅ

ｄ

ｕ︲ ａ Ａ ｖ

ｎ

calitう tilor

厠回

。ｅ Ｃ ｍ

Dezvoitarea Tactic五

Ｏ ａ ｉ ｕ ｄ ｚ ｕ ｉ Ａ  ｖ

lnstruire

Buget

lnstalalii de ―antrenament

Echipament

Salsfac!ie profesional― ,colarう

Program zilnic

organizat

Odihnう

imbttcaminte

biomotnce

Organizarea Planificare

competi[iilor

Regim alimentar

Fird fumat sau b5uturi alcoolice Activitate↑

n

aer‖ ber

Amenajdri pentru sporturi complementare

Figura 1. 3 - Componentele sistemului de antrenament

Performanla sportivului

Cunogtinlele gi personalitatea antrenorului

Date din sI

Figura 1.4 * Calitatea pregdtirii gi factorii implicali

Adaptarea la antrenament O performantd de inalt nivel este rezultatul multor ani de antrenament intens, metodic ai bine planificat. in iot acest timp, sportivul incearci si-gi adapteze funcliile organismu!'ri la cerinlele specifice ale sportului ales. Nivelul de adaptare se reflecti in capacitilile de performanli. Cu cit gradul de adaptare este mai mare, cu at|t performanla este mai bunfi. - Adaptarea la antrenament este suma transformirilor provocate prin exerciliu repetat, sistematic. Aceste schimbiri structurale 9i fiziologice decurg din solicitarea specifici la care sportivii igi supun organismele prin activititea pe care o fac, funclie de volumul, intensitatea qi frecventa antrename--ntelor. Pregitirea fizici este profitabili numai atita timp c6t fo(eazd

・ luns口 l16unleJd eelellA!lЭ じ el elueu6oJd ollJ口 ldepv 口l!J口 Lu 口Alleplxo olellЭ edeo o lS uo6oo!16 op e10AJ020J`(』 口tunu eЭ 10 19o oLuリ ロLu eO 191e)oleppuoooHLI1 0tulzuo`(口 zeoZnJp‖ 10口 zeoulze6etuul

1l oJeo `!nlnuo61xo o oJe6ol ep luetu61d) 口ulqo16o!Lu ep ell」 nloAlu ulJd sel口 leLu `口 euoJluv 口z8o10!10Ш e OleJopoLu 10 016unleJd i口 製su01ul el口 luOICIZOJ ep lnluoШ eeleuoede。

OS Iワ le no `le6unlopu↓

qOJoe

・ ed!Ч (686レ Oles)oluo1 0』 elnOsnu』 01es oleJq!l llntu leu』 口zelょ oJり

letu duJll un

口zeouoJluo

os Al口 OdS un 19o nЭ `ooooe ep loo!l!10016

・ JoleseooJd eeJeЭ lllpoul u↓ luo!olleul else qoJoe lnり oま ョ JOIoLulZue eロ ハlleplxo oolellAl10e口 suelul letlJ :eljoJり ed!Ч oJeLu leШ 01se 19o nO・ Alleplxo ol:100!16 1nШ sloqeloLu lも lel el`口 olleuJlzuo 01S0191e nЭ ・ (Od)!OulleeJoolsol 001eIAnЭ 0 0JeLu leШ elso lヮ le no セ Suelul leLu OISe eelelAl10e 19o nO

ol!Jelee」 Э !も (oo!LulЧ Э !lioeeJ Onpul eJeo lolo10Jd lenpoJd) O‖ 。ILu nJlued 口￨!qesuodseJ olso ロツnos 口leJnp lも

lolouJ!Zuo inloAll e1 0Alleldepe

oJeuJ 口zol!A Op eOlellA!10v ・ OpldeJ letu oloo oJop口 os ep ololeJ leluezoJd

lJ口 Эlllpotu

neり etu leLu O100 olel"ul Э101ueA00Ji no e11口 Hun'OInuisnS eJelunloA OleLuⅨ etu Jol!10eJluoo lnsJno u↓ `lCn10上 口le‖ oAZOp eわ Oj euiuOШ e nJlued eleAl10e luns Iり oloLu i口 ‖un e‖ e`olooJlu00 0s tts oSOeneJ :Э no ul・ eloeJluoo leLu nu OA10e lり olotu ol鼻 口Hun puマ Э 16unloJd olewixeLuqnS i口 HAl10e loun lns」 puξ tt Op aO叩 ,。 釧 Ⅲ

OШ

口村口

S創

∽

Щ

・ 。￨:』 群 :淵 T」 1脚 o10ttl JO1191un e eJelnШ 謂 認 乱 tts ep( indtull no o16oJЭ “ !り zeeJolep es口 iuetuJoFed op elり Э10eJЭ lnSJno ut J口 lnOsntuoJnou lnШ olsis ulp Jolリ ロЭりlpotu 10口 (シ 86レ

・qeloo

JOll!iOuni lnleA!u el lじ le snpoJd e― s

le oOs08)0010qe10Lu JO10seooJd l口

eoJeldepe

口o

undnseJd lョ

dtu9o un el opldeJ IJ口 ldepe loun e oJetuJn eo `!J口 Jolotue

10 19o oJ口 lnosntuo」 nou

oJetu o!iellAeJ6 o nЭ

Эloun 口LuJlluoo llJOl口

・ `lelnuJls

100100 lleuoJlue

口leuoie‖ AeJ6 口わol o 口。 ЭUlq l!AllJOdS el lC JelЧ o 口J口 inosnLu eOlueootu eiuonllu1 01eod eJetu `100p`tuoundnseJd口 s o16ol elsョ ・oJ!l口 6oJd u↓ ￨￨lz no lz op elelA u↓ !nlnlЧ oSntu llJnlonJIs eeJelloAZep ep Jol口 zunds口 J Эlue9otu inlntuls ulp eved eJetu letu eoo:l口 LuJOu potu u↓ `口 Jn61se口 leuololAeJ6

eわ OJ

luoweueJlue ep oljloods inlntulls el

口A!ZOldxo口 わol臀 。￨ldtul

ЭJeol口 zundseJoo

oJeo口 iuetu』 oり od oleoJo tunO Ole現

￨口 lol

u↓

口o!6ololq

eeJeldepe lolu lも

Lu06ololu↓ 口S tu!CneJ nu loN ・ Ol10uo6 1olЭ el un op 6oJd eleinp op lS eJnleu

Joop eqJoA ll Je― u`!Э ecl・ !!Jl1960Jd J01JЭ lue lnlnAIり OdS lnlnlels op lC eo`l!メ

!l口

ep epuldop eelnd Jじ oJqll ep dll lltunue un no Jolouoz ooJeldepe `oJじ ]e eO

・

llel口

loo ut eJqlょ Эp

dll!nun llJ!ソ oAu00 eЭ lell‖ qlsod口 IslxO`leA00pe elso lnlnu」 lls pu9Э lounle口 Э lnldel口 uJJ!juoo olellnzoJ ￨1lololpeJluoo olellnzoJ

olou∩ oluЭ l

o」

口Jnl口 6ol u↓

qll ep loo el epldeJ oJqll op lndll el ep eoJoooJI nЭ

Inuliqo ne llJol臀 100J。 0 0110u06 Jeop leultuJelop elso nu Jo‖ ЧЭOntu eeJoundtuoo ulp eJqll ep lndll口

len101口 zeelo6ns(986♭

)・ qe100

o

Э!louo6 ep dll!nun elueultuop ep lも Э

10 neououJls eJelnOsnuJ oJqり

euetuouel op口 zollA neS OJolnd op elЭ qoJd u↓ oJetu口 iueLuJOメ Od o eosepe口 6eol!!Jol口 100J00

・ ou!oloJd op inlnlnullu00 11JoleoJ。

su↓ `lolloJり OdlЧ 口Jns口 tu ЭJetu ul 10 (01ZeldJedlЧ )。 Jじ lnЭ sntu JoloJqll llJ?lueLu6eS Iも leuo!zeoo 口 OdlЧ )JOIIЧ Oentu e Ouコ lsoJ6 u↓ oJoleeJo 口zeeJolep es tnl oolelneJ6!3 1nlnlЧ oentu eOJelloAZec (0!30J口 0p eJ3口 6oJd oel oJeo llA!口 Ods

O uiqO letulxettqns nes iじ LulXetu loAlu el eJelnd lも

口わo1

・

(986レ

・qeloo

10 epnsIじ 囚 )口 SeOso eeJoleeJo eqlЧ ul oleod `口 Jluoo ulp `oJeuJ eelellsuelul ouJlsoJ6 1e ouJ16unl u↓ Joloseo ooJe10eJo einu』 lls iloop `Oleod 口pe6eJl口 IsJ9A O el 口Э!Lu Olellsuolul op inlueLueuOJluv 口IsJ↓ A Op 101JIs puldop nu Э inAI口 OdS Sndns olso oJeo el oo!ueootu ol!J口 llЭ l10S Op lo `口 16olouoJo JO10Seo ole oolueootu ol!i口 lЭ IJdOJd `00uetuese ec olellsuelul oJetu ep olzlょ ln!ilЭ JOXO el o10eJosep O lel口 Je ne eЭ !tuoleue!リ ロldepe elulAり du↓ 01リ ロloOJ00 (臀 SeOSO el!ZOdtuoo)口 leFOFm ettol口 ・ o16oloЧ lsd ulpJo opリ ロ1011etue ll oonpul Эlzll inliloJeX0 snld ul oo!LulЧ 00!q!も ￨り oleJldseJolpJeo`oJelnosntuoJnou Jolリ ロЭりlpOtu eluoり edXO Al100j0 0SOl口 Jl eeleHJoiビ Lu((916レ XOJ le SMOЧ lelll iO乙 6レ IЧ epoと le pueJIsv)口 iuelSIZoJ op eloqoJd JOI!AI口 OdS u↓

oloo osOuno ￨:AllJOdS 口Jelns el oJ口 o od oleuoliounl lC 001ue6』 o ol!J口 01jlpoШ oJlulp ollnuu leШ 100J00!も Ocl・ !J口 OlllpOtu op el」 es o oonpullezlue6Jo!§ olletuolsls eJ!)口 6oJd op tueJ6oJd u∩

llJ01口

・

le6unlopu↓ letu olso口 leuo!iounl

lも

口JelnosnШ

oJneu eeJeldepe nJlued Jesooou oJ!l口

6oメ d

Op lnduJl1 191e no ixoldLu00 nes llЭ

!llp

o16o101Zll eelellnЭ lllp ep le llJopulJdop leuJ else lnり ods 19o nЭ lnlnり ods nes ioqold e口 o!6oloЧ ISd 10口

eolellxoldtuoo op epuldop eJeldepe op lleu↓ peJ6 un elelsul es e nJlued Jesooou lndtul上 ・

lnluoШ euoJlueeldns nes eoJeluoplЭ Эe ll eleod lnlelinzeJ`‖ qelololul elso inseJIs口 oep`oved口 lle op ed・ ool oJe nu● oJeldepe s lntuslue6Jo `口 luЭ IЭ linS eJellЭ IloS 0 01nlllsuoo nu lnso』 Is口 oec lnlnり ole lnso』 ls e1 0201depe es 口

aNyods tutj'r6aJd ezeg

ιI

Baza pregdtirii sportive

capacitatea respiratorie gi frecvenlele respiratorii crescute, transportul sporit de oxigen, debitul cardiac mirit gi structurile modificate ale densitilii gi volumului de mitocondrii musculare. Astfel, cregterea consumului maxim de oxigen indici o capacitate aerobd sporiti la efort prelungit gi o activitate enzimatici crescutd in mugchii efectori. O consecin!5 benefici majori a nivelurilor enzimatice crescute este oxidarea acizilor gragi, care amelioreazd capacitatea organismului de a folosi lesutul adipos ca sursi energetici. Cercetitorii cred ci numdrul crescut de mitocondrli musculare qi de mioglobini justifici aprox. 50% din cregterea consumului maxim de oxigen. Restul de 50% este acoperit, probabil, de un mai bun transport al oxigenului prin sistemul cardiovascular (de Vries 1980). Antrenamentul dominant aerob miregte gi capacitatea anaerobi intr-o misuri considerabili (Gollnick gi colab. 1973b).

Ciclul supracompenserii Supracompensarea se referd, in cea mai mare parte , la relalia dintre efort gi refacere ca baze biologice ale stimulSrii fizice gi psihologice inaintea unei competilii importante. Toli indivizii au un nivel specific al funcliilor biologice, care predomind pe durata activitililor zilnice normale. CAnd un individ se antreneazd, un anurnit numir de stimuli tulburd starea sa biologici normalS, prin arderea unei cantitSli suplimentare de materii alimentare. Rezultatul acestei arderi este oboseala 9i o concentralie mare de acid lactic in singe gi in celule. La sfArgitul lecliei de antrenament, nivelul oboselii reduce temporar capacitatea funclionalS a organismului. Sciderea brusci a eurbei homeostaziei (figura 1.5) ilustreazd acumularea rapidd a oboselii, care presupune o reducere simultani a capacitdlii funclionale. Dupd gi intre lecliile de antrenamnet, organismul igi reface rezervele biochimice de energie in cursul fazei de compensare. Pentru un comportament biologic normal al unui sportiv trebuie si existe un echilibru intre energia consumatd gi refacerea ei. Pe durata compensdrii, trebuie reficute gi echilibrate rezervele consumate in antrenament. Dacd nu, consumul energetic va fi atdt de sever incAt va determina o scidere a performanlei. Supracompensare

i

lnvoluIie I

+

Oboseala一 キ ￨

￨

Figura 1.5 - Ciclul supracompensirii intr-o leclie de antrenament (modificat dupd lakovlev, 1967) Revenirea curbei spre starea biologici normali este lenti gi progresiv6, sugerind ci refacerea rezervelor energetice ale organismului este un proces lent, care necesitd mai multe ore. Dacd intervalul dintre antrenamentele foarte intense este mai indelungat, organismul poate si-gi refacd sursele energetice (mai ales glicogenul). Sportivul reugegte s5-gi asigure anumite rezerve, permilAnd organismului si intre in faza de supracompensare. De fiecare dati c0nd se produce supracompensarea, sportivul stabilegte un nou nivel homeostatic, superior, cu efecte pozitive asupra antrenamentului gi performantei. Supracompensarea trebuie considerati ca fiind baza cregterii funclionale a eficienlei sportive, rezultAnd din adaptarea organismului la stimulul de antrenament gi la refacerea rezervelor de glicogen muscular. Dacd faza ulterioari sau timpul dintre doi stimuli este prea lung, supracompensarea se va diminua, determinind o involulie sau o fazd de performanti sub agteptiri.

elBltsuelut ep ioltlnutls e alr6LrnleJd rr.rpcrlde e eJeuJn ec teiueutloyed ;nur;cag

-

N 1'1 ern6;3

raiueuro;.red

Inurlcao 185

ｔ ０ ｎｎ ら ｅ 測嗜 ｕ ｖ  ３ 観 測 ｉ ︲

Pentru dezvottarea anumlor cal性 う単biOmOtttce,intenslatea unui sumultrebuie sう atingう 疑lu stt depaseasctt un prag de nivel dincolo de care are loc o crestere semnificativう in pregう ire. Hettinger(1966)a eviden,at faptul cう pentru o pre9う tire de forta,intensitう !isub 300/O din rYlaximum nu asigurtt efectul de antrenament Pentru sporturi de anduran!う (Ski fOnd,alergう ri,canotai,↑ nOt) nregistra efectul de antrenament este ↑ pragul FC dincolo de care sistemul cardiorespirator va

apreciat la 130 bう t./rnin (Harre, 1982) Acest prag va百

az触 la sportivi datorittt diferentelor

individuale: astfel, Karvonen, Kentala ,1 ]Ⅵ ustala(1957)au prOpus deterrTlinarea lui pttn suma frecvenlei Cardiace in repaus plus 60%din drerenia dintre frecvenlele Cardiace maxim触 §i↑ n repaus.

!も

OG`IJOpulJdep olltunue loun ele lJ口 lodeJ op lnJ口 tunu nes luoLueuOJlue op lliool!Oun eleJnp ez!llln

lod os `lntunloA elnOleo e nJlued `lenlol lJ00Sec

・

!IJll口

6oJd oleluouodLu00 0Jlulp eloexo Joll!わ

OdOJd

eЭ Jlullep u↓ lnAlり OdS口 Z00uolioe eJeO no e2011A le tunЭ eJd `Jol eluelslp`!J口 ledeJ `oluetuolo llun!ioo op lelo}lnJ口 Ш nu oJeJoplsuoo ul enl JoA eS `etulJos 10 8o!ISeuuJ!6 `口 dlЧ oo op ellJnlJods il」 e tuno olle ul 口lep eluelsip ed lnA!り OdS口 zeenloA0 0JeO no ezol!A ep口 leuJIJdxo olsO eelellsuolul `!Jnり ods

`nldtuexo ocl eJenleA0 Jel `￨!Jll口 6oJd l高 JpeO u↓ 口l!Jed00e eluelSip ed口 zeezeq es lntunloA 00ueO u↓ 0p eAl1001q0 0poleLu ne eJoo ollJnwods u↓ nldLulS leLu 01Sョ lnln口 ods lnollloOdS Op epuldop`口 ln6oJ ´ Op`l§ 口xoldLu00 9uloJes o olso Olelsuolul lC tunloA OJlu↓ oLundO leieulqLu00 eeJeulLuJЭ IЭ G olellsuЭ lul

e IS`eldnl`xoq Ш n10A OJlulp ellieloJ口 ultuJЭ lop lolilledtuOo e pJepuels eleJnp epun el口 lも `口 dlЧ 00 0p el!Jnり ods nJlued口 l!Joま lp leldtuoo oJepJoqe o ez!￨!ln eleod os 口AllЭ edseJ eqoJd op elnJoo `JeW Oり eJじ o!!il。 10XO J01e口 o!pep‖ !nlndtu‖ lnlsou (lolilledLu00 0ZЭ ‖A Op edeo』 de `口 luelslp ep lり ol口 6Jole leJo 9`(口 xじ 口Jeq el lieulqLu00)1lSeutu16 OI!i口 10edeЭ

リロ10deJ :・

口lloAZOp

nJlued)oJO ooレ ー0∠

UILu乙 レ‐0♭ `‖ eSnldり l op lり 01リ ロS10JO c:eur口 Jd no lり olJ口 S Ileldtuoo uelo noり nlリ ロs puelnooxo ooJ10d OuJ!il口 ut u↓ !!JollJ口 S ellJollp elellsuelul op olulJoO nO IJnり ods nJlued `ue lnun

oJo

乙 eЭ Э

lnsJnoop u↓

￨り !l口

ulp lli口 llsuelul

6oJd eeleuSuЭ lul 10 1nLun10A OJlulp eie10J SOJn6リ

ロoり !ldLueXO(レ ∠6レ )ulloZo

Alソ OdS un ewodns eleod o oJじ o od口 lleu↓ leuJ eeЭ 口leuJlxetueJdns euloJes e %0シ no oJoonpeJ O lieulLuJOlep `(%Oo9-%oOシ )!nlntunloA e 口luOleAIЧ 00 0JOleeJЭ

o ell1loel e nJlued `口 qeJ6op leru 口In10Sqe eJoos ed elnz口 os i,OleA e10p 口0!pul nJonl lsoЭ e 口o pulll lep`elelsooe le LulXetu lnloAlu e1 0p epeos eolel!suЭ lul口 oep:(!6unl oluelslp ed』 ol口 lou↓ `Jol】 S `Jol口 6Jole)口 iueJnpu0 0p Alり OdS un el eulLuOpeJd eA nu lnlnLun10A e口 011seJp eJЭ lも eJo op lЭ ttlse O `selolu↓ oul日 (lJ口 ledoJ ep J口 Lunu inidtuexo op)inlntunloA e口 leliuelsqns eJe10eJo o eultuJolЭ p eleod 0 0Jed os `oJetuJn ulJd 口snpo』 elellsuolul opり olo un enloolo oleod lnAIッ OdS eJeo no eluolol10口 O/0009-%00シ no lnlnlJole lntunloA口 OSeOJo口 s eln)sooo olltuJed oleod l↓ `JolulJds lnun e eJll口 6oJd oonpeu OIれ ledtuoo op eluelslp ep olooulp口 LulXeLu eZ01A口 uliuOLu 口oep lJetu olu口 ISlp elou↓ lod os

Op li口 ISu01ul

nu

口S

e%0シ

no ee」

lnAllJOdS eo eelnd Je― s Jep `口 oltu else eolellsuЭ lul lnlnA!り OdS lnlno!Ч lsd e lも

ONS eJdnSe inseJls le ool106JЭ uo o10iuり 00 1unsり etu leLu

191e no`dLull‖ ntu letu ouiuetu es 19o no 10 eolelsuolul eJeLu letu elso leo nO luOtueuoJluo op lリ iS !!J口 ldepe

eJdnse ollJoj!p e1001e el oonpuoo oJ!le6oJd u↓

oluouodtuoo JolsOOe

ロIs

口lepJooe 口llJoま !p

AllelЭ J口 iueり Odtu1 0・ ooleuSuOlu1 9o!pul口 iuetuJOIJed op ezoIA Jel lntunloA口 lulZoJdoJ loqoJd lndШ ll ・ llJ!l口 6oJd lnJpeo u↓ olo oJlu↓ ozolluOJOllp 10 eluelslp `口 zeelulJds Jol口 10u↓ un puco `nldLuOX0 0G n UIJd iolellleo le 190 01elllueo lele `口 ln6oJ ep `口 Э!ldtul Alソ OdS ln!iloJOXョ

es

口s llЭ lllp elso `eJeLu』

olellsuelulle wniOA OJlu!pe!ie:Ou 'Elcl.u rBul plnlosqe olelrsuelur o ap pugzn roluicol Inlser 'nlctcoJor.lr led rolrrice; lnlelol u!p %0, ap llnu teu alurzelde; ps atnqerl nu lueueuoilue ap rricel ep lollsv'(uniutxeut ulp %gg elsed) eletu plnlosqe oleltsuelut ap trirclexe 'luaureuoJlue op erical o-.r1u! Atsuoixo elede.r nu FS 1od ttntyodg 'lueureuaJlue op alice; ecuo nlgued UoJa ep Inunlon el,ll tetu else l?le nc Plnlosqe eolellsuelul eteu teu alse lgo nC 'ppeoued eace u1 sndep Uole ep lelol Inunlon tS plnlosqe eeiellsualul pulli Flep 'nlctcotctru un nes luoueueJlue ap arical o nilued ealeltsualut Futl,uJolap aJBo 'ErAIleloJ eleltsuolut (q) IS lntirclexe un enioele e nrlued resaoeu urnultxeu urp lnlelueco.td putt-ulelep aleo 'plnlosqe eleltsueiur (e) :riplrsualur ep pnd11 pnop plsrxe rnlnluaueueJlue etJoel ul 'ralueulopad eiuelsuoc al6elods rS elelrsuelui eleu ep lniueueuellue n.rluad ezeq prn6rse aJeoillpOafi ezel ul pzeanloaia ll ttntpods elec ed pctul eleltsuolut rS eleur uJnlon op InlueueuaJluv 'ErJesaceu else eltlpbeld u1 eleltsuolut tS unlon ellu1 eiueuteile JEt 'lueueueJlue ul pluatoryo lBu eec ealeg else nu esuelur.to;ttitclaxe e teulnu PeJeztltln 'piuelsuoc ap lnzp3s reur pel6 un e1 rS pllqels urind teur eleldepe o El cnpuoc rep 'ptdel selOold un lellnzal ec ne eJeu aleltsualur op e;rrircrex3 'reiueurorlred e pluelsuoc tS pluolc4ns eteldepe o pln6rse qsut pluel eJellonzap o el onp rurlp6erd lnrpec u! lnzpcs lontu op uitciexe nes tutcJes 'luoueuorlue ep lnlcalo auriqo e nllued putxeur es eolelrcedec urp yogg elsad no rlnutls ezsztltln Ps etnqeJl lnntpods po prurrye (gZOL) ncseropoal'snld u1 'tutxeu tS snedal ut CJ ep aputdep 33 1nOeld'legsv (snedercJ

snedajcj -'"'31) 0g'0 +

=

ut'ocJ

eryods tutpbed apilqepeA

Oι

V ariabilele

71

nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metodd mai exacti de apreciere a importanlei date fie volumului, fie intensitilii.

ｅ ｅｄ ａ ︶ ａ ・ ｔ 鵬 哺ｎ ｕ籠ｔ ｃ・ ａ ｎ ︲ｔ

Frecvenla cardiaci (FC) este deseori utilizati ca indicator al nivelului efortului. Aceasti metodi poate fi suficientd pentru incepitori; totugi, sportivii de eliti nu beneficiazdla fel de mult de ea, deoarece pregitirea implici toate funcliile organismului, iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reaclii. Utilizarea FC ca unicd metodd ar putea deci, restricliona sportivii de la utilizarea stimulilor optimi de antrenament 9i prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metodi de apreciere a ratei de refacere intre lecliile de antrenament poate ajuta mai mult in estimarea efortului qi a reacliei sportivilor la efort.

Dinamica cregterii volumului gi intensitetii Cantitatea de efort pe care o depun acum in mod obignuit sportivii de clasi internalionald era

de neconceput in anii '70 sau '80. Se consideri ca fiind normal un numir de 8-12 sau chiar mai multe lectii de antrenament / siptdmAnS, fiecare de cAte 2-4 ore. Majoritatea antrenorilor sunt preocupali de maximizarea timpului liber al sportivului pentru pregitire. Aga cum s-a sugerat in capitolul 2, componentele se vor adiuga progresiv gi individual. Lec{iile de antrenament vor cregte in trepte. nu mai corespundi in urmdtorul, S-ar putea ca o leclie optimd intr-un ciclu de pregdtire deoarece intensitatea sa nu atinge pragul gi nu provoacd efectul de antrenament cerut. O leclie optimi de antrenament produce adaptarea optimd a organismului. Astfel, o leclie optimd trebuie si se raporteze la indicele capacitalii de efort; altminteri, este fie prea slabd, fie prea puternici. Sportivul acumuleazi indicii capacitdtii de efort in trepte calitative, ca rezultat al acumuldrilor cantitative ale lucrului qi al adaptdrii lui la acesta. in cursul pregitirii, adaptarea sportivului, ca 9i indicele capacitSlii de efort cresc periodic, in trepte, gi nu in linie dreaptS. Antrenorii au nevoie de multd rdbdare in agteptarea ameliordrilor scontate de pe urma programelor lor de pregitire. Progresia cea mai bund pentru cregterea volumului gi intensitSlii pregdtirii este urmitoarea:

;are

tate iiind

tare

si

rent.

rluti mult A.

a se ta§

pregdtirii sportive

i

)lativ L「

￨￨§

Volumul pregitirii . Cregterea duratei lecliei de antrenament. Dacd 3 lec{ii de 60 min. reprezinti in prezent, volumul dvs. de efort / sdptdmAnS, atunci cregteli la 3 x 90 min. gi apoi la 3 x 120 min. r Miriti numdrul de leclii de antrenament / siptdminS. incepe{i de la 3 x 120 min., apoi 4 x

!

l atat

,a nu til de

. .

00%. )dusう

120,5x120etc. Mdrili numirul de repetdri, exercilii sau elemente tehnice / leclie de antrenament. Cregteli distanla sau durata / repetare sau exerciliu.

teleS, 9う tOr,

I

t flind

ilita o

代ii

din

cursul

2 ore l min.: petう ri 〕 citatile

Юhlpう

;

llum OI

§i,de tive de tiril,lar

porturil

otal de Dfinirea

se pot ri De§

￨

ntensitatea pregitirii . Mdriti viteza cu care se acoperd o distan!5 datd, ritmul (rapiditatea) de execulie a unui exerciliu tactic sau incdrcarea in pregitirea de fo(i. . Sporiti numdrul de repetdri efectuate de sportiv cu aceastd intensitate. r Reduceli intervalul de repaus dintre repetiri sau exercifiitactice. . Sporiti numdrul de competilii per fazd de pregdtire (numai daci acesta nu este la nivelul dorit pentru sportivii sau sportul dvs.).

Dinamica intensitSlii utilizate in pregdtire depinde de urmdtorii trei factori: caracteristicile sportului, mediul de pregitire, nivelulde pregitire gi performanli al sportivului. Caracteristicile sportului. Pentru sporturile unde efortul maxim determind performanla thaltere, probe de aruncdri, sirituri gi sprint), nivelul intensitdlii in faza competitionalS este, de reguli, ridicat - intre 7Oo/o-100% din totalul efortului depus in pregdtire. ln sporturile unde stdpAnirea deprinderilor definesc performanla (patinaj artistic, sdrituri in api, inot sincron), sportivii uzeazd rareori de o intensitate mare. Dupi Ozolin (1971), intensitatea utilizatiin astfel de sporturi este de nivel mediu, Pe de alti parte, intensitatea pregitirii in sporturile de echipi este complexi, deoarece ritmul jocului este rapid gi intensitatea se modifici continuu, de la micd la maximi. Pentru a face fati unor astfel de cerinle, programul de pregitire trebuie sd includd o varietate de intensitili inalte gi continue. Mediut de pregdtire. De exemplu, cregterea intensitilii pregitirii in schi-fond prin schiat pe zdpadd umedi, alergare pe nisip sau la deal, sau prin inot sau v6slit cu o greutate atagatS. Rivalitatea dintre sportivi sau prezenla spectatorilor pot cregte 9i ele intensitatea.

掛ri麟 i燥 朧 翼

輔1轟FI彙 ]熟醗 蕃滞眠 i翼

:ニ

ISuOlu!le ロ

ln:ntunioA 00』 enie′鼈 ・ (lenue lnueld)8

::∬ ::品

繁 舅議記剛ゝLξttκ η誂捌ξ )ヽ unS

I到 SuaЩ

思嵩:雷『:Jeo nzoJ口 ‖ auoAЭ ツ 』臨∬‖ ili異 現 躍簡」 pu9‖

3ツ

XeШ

■ 則 nШ ttOA

eqШ

中 Э ド

l贅

品 。ds。 』

ed eq剛 SuaЧ tt qsO ttШ J Jq崚 ЭelpJ口 o eiuoA00Jl elso ЭJ epu∩

ЭJ =―lJedi

¨

叫 じ ↓∬ Olnd￢ 中 q野 珀剛叩Ш ■m∞ eaeq口 Ш 剛:]鷺 謬 聰 諜蹴 穏 躙壻 ￨:」

OooJeooG I二 ￨。 JOX0 0p lnLun10A `XOA Jel

口￨口 !コ 【

(XOA)K tXOA Xり edl)==1° (8乙 6レ

ll

n」 )nosOttШ nG F● 咄 l:器 寛 i乱 ‰馳:器 :: 聞黒11摺 1:1:『 ξ n軍

1群 燻 留 鸞i謝 露 器手 Hi頬僣 ま 椰 悪畿 I 葛朧 ヌ ￨1寵

nes口 lelouo6 9o!zll eeJll口 6oJd`eelellsualul elloA 00J!JOdS nJlued sole letu

po10tu enop e ez? ヒ

oolelloll100dS no olelltuJoluoo u↓

lenplAlpul lnl口

lll

・

ouoJlue`luoplAョ lueLueuOJlu 口und口 S OlnqoJl ln」 op ezei nes !liool 10un lnsJno ul eelellSuolul

ps

'puneldul azauellue es 1od Jolaiuuec piel ecel e nliued aJe1lp Ps olnqaJi lnlnJoueJlue lnue.r$old 'pnrlcedsred op un nllued Pulxeu alellsuelul arilg6erd ep rrnlanru asra^rp nc-lin11loOs rseq 'ejBceu ru1ued Pluallp ^lpods op u elBod pllle ep nruoos un ru1uad elpaul elellsuelul ep eise 03 eeec ap- Unle^lu esle1lp nc aleltsuolut o eluazeJaeJ eleod Piueurrolred ep liplcedec nes a'rllp$eld 'nlnntyods p giuewtoyed $ etp1efi ep PP^1N r^lyods ru1ued lrllp6erd te inutiuoc lSelaiy ai,ifods t1ttp6afi oqilqeye A

τι

yariab〃 ere 腱ivi

ate

de 魔lre Dlor・

ρregう ririi

spο

1/e ″′

ｅ ｄ ︶ ａ ｎ Ｊ ｕ ａ ａ ａ ｅ ｅ 威  ｒ ｌ  ｓ

■ ｎ  ｎ “ ｌ ｅ ， 日 ＾ Ｄ   ヽ・ り “凩

care va conduce la un grad adecvat de pregdtire (nivelul fizic Ai psihologic intr-o fazi de pregitire). in pregitire exista doui forme de dozare: externi qi interni (Harre, 1982). Dozarea externd sau sarcina, este o funclie a volumului gi intensitilii pregitirii. Pentru a alcdtui un program just de pregitire, apreciali corect caracteristicile intime ale dozirii externe, care include volumul, intensitatea, densitatea gi frecvenla stimulilor. Deoarece aceste componente sunt uqor de misurat, ele pot fi ugor dozate. Dozarea externi determini, de regulS, reaclii fizice gi psihologice din partea sportivului. Aceste reaclii individuale reprezintd dozarea internd, sau incircarea gi exprimi gradul gi amploarea oboselii resimlite de sportiv. Fiecare componenti a dozirii externe afecteazd mdrimea qi intensitatea dozdrii interne. Aplicarea aceleiagi dozdri externe nu produce intotdeauna reaclii interne similare. Deoarece dozarea interni este o funclie a potenlialului sportiv individual, reaclia sa poate fi estimatd numai in termeni generali. Un jurnal adecvat de pregdtire, precum gi testarea periodici pot facilita interpretarea reacliilor interne. Dozarea externi poate fi afectati de circumstante cum sunt calibrul sportiv al adversarului, echipament, facilitili, condilii de mediu, factori sociali.

Relalia dintre volurn,i adaptare Ap‖ carea dozう rii corecte↑ n pregう tire are ca rezuitat rnodificう「i anatornice,fiziologice,i psihologice adaptarea la diversi stimuli la sportiv Allodificttrile pozitive datorate pregatirii sistematice indicう

Exista un grad ridicat de corelare↑ ntre adaptare oi dozarea pregう tiril

cu pragul Procesele de adaptare au loc numai cand stimulii ating o intensitate proporJOnalぅ capacl触 Ji ind市 idului(de exemplu,sub 30%din maxim nu faciliteaztt adaptarea deoarece este

ece

i sう se nevoie de un nivel mai ridlcat pentru a initia aceasta adaptare Este posibil totu§ prin so‖ citarea unui efort mai rnare din partea sportivului sau prin depaseasca stimularea optimう

calculul gre§ it al raportului volum― intensitate in acest caz, adaptarea scade si conduce la

￨1益

m

)rtul

[「

ice

atea )alul

lmul 〕de

ril,i stagnarea sau chiar regresul performantei Adaptarea provine din alternarea corecta a stimulう refaceril↑ ntre efort§ i repaus Procesul adecvat de adaptare la pregatire §I COmpetitii spOreste gradul de pregtttire al i ameliorarea psihologicう Oi fiZiCう sportivului, atingerea corectう a varfului de forrnう , precum § Efectele unei dozう 画standard§ i a slmulilor scade duptt un timp avand ca rezukat o performantう teril modestう i prin urrnare sporirea periodica a dozttril externe(a,a Cum sugereaztt principlui crё § progresive a inc益「cう rii in antrenament) ln plus, dacう se reduc stimulii, efectul de antrenament scade,i rezultう o faztt de involu!ie Avantalele pre9ぅ tirii pot sa scad益 。i ele dacう pregtttirea este intreruptう prea mutt timp.De exemplu,dacう faza de tranzilie este prea lungtt sau dacう include o

i nu activ触 , toate irnbunう tatirile Oblinute in fazele pregatitOare si odihntt in intregirne pasiv益 § competilional触 dispar Sportivul va trebui atuncl sう inceapう pregう tirea pentru urrnう toarea faz触 pregう titoare de la un nivel scう zut.

50:

)pe )nlar )tu§

i

〕 elei prln

te 2 tolul

este

ctul.

nde loze rbuie

tate. rct6,

Densitatea Frecvenla cu care rdspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numegte densitatea preg5tirii. Densitatea se referd la relalia exprimatd in timp, dintre efort gi fazele de refacere ale pregdtirii. O densitate adecvati asiguri o pregitire eficientd gi previne intrarea intr-o stare de oboseald critici sau de epuizare. O densitate echilibrati poate conduce gi la realizarea unui raport optim intre lecliiie de antrenament gi refacere. lntervalul de odihni intre doui leclii de antrenament depinde direct de intensitatea 9i durata fiecdrei leclii, degi se pot considera qi alli factori cum ar fi starea de pregdtire a sportivului, faza de pregitire, specificul sportului. Lecliile cu o solicitare mai mare decit intensitatea submaximalS necesiti intervale lungi de odihnd, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda leclia urmitoare. Lecliile cu intensitate mai mici necesitd mai pulin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mai mici. Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihni este cel repi'ezentat de metoda frecven{ei cardiace. Harre (1982) gi Herberger (1977) au afirmat ci inaintea unei noi repetiri, FC trebuie sd scadi la 120-140 bdt./min. Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort gi repaus. Pentru dezvoltarea anduranlei, densitatea optimd este de 2 . 1 pAnd la 1 . 1 (prima cifri indici timpul de effort, a doua intervalul de repaus). Un raport de 2'. 1 inseamni ci intervalul de

el lolgolpcntelrriceay 'eiuelsurnclt3 op la;lse ap riepale uoosep luns ttntpods l5 salls ep lueyodult 'pctqtsd rolce] un plurierdel pdrqce ep elunpods u! Pcllcel eelelrxelduroc '(726;,) >lacroy pdng eountsuol nc aollcel runrice nes uapur.rciap raun eelelrxe;dutoc Plelsose etnqell oJeuln uud isorueu rS nrllton tnlnse1ls esJns rl 1od 'e1elrxe1duoc oreu op 'altpugqop loualue tlaputidep tS le1q3 'PctuBceu eiuetct;e rS olenpr^rpul elaiuele;rp U JoA rJerrt reur lele nc nrircrexe un xe;duuoc teul elsa lgc no '(0ZO t.) lqepog 15 puellsy pdn6 (uepur.rdap alsece Jouelue lesJaxo U nu ps lnun tclu ec erilpuoc nc) pqels nes Punq eJeuopJooc o n3 lac e.r1u1 ppldeJ eJeutuucsrp o EzBe.redo exalduoc uepuudep e1 lzlnlpul ep dnl6 tnun eaJeundx3 'p.reotJelut elsa plelncsnuoJnou BeJeuopJooc pu?c lsunle sele lelu PJeluauttldns pJelncsnu ereltcllos 'rcep rS ereipnul ep euolqord ealc aleod Pstuqol ep xe;dutoc luauala in'nes erepuudep g :rutlp6ald eelelrsuelur pcseoJods ps 1od tr.rpuopJooc eeJeltctlos 'uepuudap :e.rrlp6eld ug nlirciexe rnun tsun Eeleltxepduog le eJectlsryos ep lnpelb el PJolaJ es eelellxaldtuo3

PalBl!xo1dtuo3 oJeol口 o口 ls!lesou lJoosep else llJll口 6oJd eelellsuop epun ieol:seutu16じ o lJnり ods ut sole letu oluЭ lo1lo luotueuoJlue ep l!ioel ・ Joun eeJoonpuoo u↓ JouoJlue un elnie OleOd eJepJoqじ 口Iseoov (レ レ lnloqel ulp lolli口 llSuolul eJeos !iellnsu00口 s tu口 6nJ口 A)01peLu eOlellsuelul elso口 lnlosqo olellsuop ep eloo!pul`olellsuolul ep Joloel un else llJll口 6oJd eelellsuЭ p oooJoooo・ 0/。 9`シ ∠ Op・ Sqec o oJo O!1010dl n』 lsou inJoxoq`loJlsv

乙0レ

%9レ ∠〓 00♭

(9乙

101S00e eoJinoolul・ olezl1ln epp e10JJ。 `OlnulШ 乙0レ

―乙0レ )=・ SqBC

`・

・SqeA

00レ

(・

ilellnzoJ eo oJe口 lntuJol u↓ oJjlo SqeA 10 elnultu 9乙 op elso・ dOJlA口 Э Lu001Z口 s

SqeA)=・ :A一 ・

snedeJ op Jolole/1JolullntunloA pu9Zttos ouiqo os A!り un op sndop Al10010 1nJonl oJlu↓ lnり odeJ olse・ Sq8G

SqeCl

:。 ien00 00JeOl口 LuJn uり d SqeA ulp(・ de」 !A) OdS un ep Al100多O Sndop lnJon￢ SqeA 10 All」 OdS

ЭJeШ

letu口 lueり oduJl oJe AllJOdS inun llJll口 6oJd

e(・ Sqec)口 In10Sqe eeleusuep`AIソ OdS nJlued le 190 JOuOJlue nJlued lヮ le口 iuelJOdLul口 ‖Lunue O ole ・ !oJc un口 zeeJo6ns luoooJd lseov 10JC ICecl duJll ulp%98 1eJonl e lnAlり OdS口 Эlpe `0/。 980p O乙 ♭

%98=00レ

X乙 0レ

=

・ JG l°

iep eA口 JeOIJolue elienoO u↓ OJj!o口 nOp Jolsooe eeJlnoolut・ Ounlioes 91slooe u↓ etuoJAOp letu leuolluetu Ollelodl lnJoxoq nJlued(oJll口 6oJd op oJo 乙 neS O乙 レ op loJA Jel`olnultu乙 0レ Op elso・ sqeA`nldtuoxo o0 1uetueuo』 lue op 1lool!Oun eleJnp nes Ale10J lnuJnloA el 6oJd lntunloA neS Inlosq口 lntunloA口 lulZЭ JdeJ SqeA 口JO,OJ es 10」

A plAlpul un ep lenloole llJll口

10JA Oレ X・

:!鼻

SqeA =

・l° lG

en00 10J001口 Ш 』n ezeq ed`luetueuollue op

ЭttЭ ЭIノ

￨口

1011ntunloA nЭ

AlleJedtuoo`AllJOdS Op sndop lJolo op lnШ nloA Op leluozoJdoJ lnleluoooJd el口 JeleJ es eJeo`(10」 c) eolelsuep elnoleo oleod os・ りletueJed il口 Op pu9Zn!O eoleusuop elnOleo olood os 口AlleleJ

leluetuJOIJed lnLu‖ J eplも

lnttlu00oJd op o10unl u↓ `olnultu 9-乙 ep eじ es olnqoJI snedeJ op lnleAJ01u1loШ

eeJelloAZOp nJluod sole letu `口 ,O10p● ep elso snedoJ op lnleAJ01ul口 Эlpe`9:

lxetu lり

￨り

nl口 ЭJ口 ou↓

elnd nes lo101

・ OJll口 6o』 d nJluod lnlnり ole eleJnp 19oop eJeШ letu !」 o9-c else eolellsuop`!olueJnpue eeJelloAZOp c: レ Op

レ el口 ued

nJluod eJetu olellsuolul ep llnuulls op口 zeozn es puヮ Э

りole

Op lnleAJOlul ulp elel口 Luni elSe snedoJ

entyods 11t17qbefi apyqeqe4

レι

ｌ ｖ ａｉ ｕ  ︶ ｖｔ ﹂則お 田ｉ ｌ

V a ri ab

ilele preg dti ri i sportiv e

75

ｒ¨ ａ・ ︶ ａ ｒ ︲曲 ｅ

acliuni tactice complexe au fost semnificative prin cregterea FC cu 20-30 bit./min. Antrenorul trebuie deci, sE lind cont de complexitatea unei sarcini in procesul de planificare a pregitirii, astfel incAt sportivii si nu faci un efort suplimentar. in mod similar, pentru schemele de joc, antrenorul trebuie sd lind cont de meciurile cu mizi mare, nu numai din punct de vedere fizic ci gi in ceea ce privegte complexitatea acliunilor tactice implicate. in aceste circumstanle, antrenorul trebuie sd lase suficient timp de refacere dupi joc sau si planifice jocuri solicitante la intervale mai mari. Volumul, intensitatea gi densitatea influenleazi in principal solicitarea sportivului in procesul pregitire. de Degi aceste trei componente se completeazi una pe cealaltd, o importanli deosebiti acordati uneia poate determina o solicitare sporiti a sportivului. De exemplu, daci antrenorul intentioneazi si menlini aceeaqi solicitare in pregdtire, iar cerintele sportului sunt de dezvoltare a anduranlei, atuncitrebuie sa creasci volumul. Antrenorul trebuie si decidd apoi cum va fi afectati densitatea gi cAt de mult va scidea intensitatea. Daci antrenorul decide sd aprecieze solicitarea generalS in pregitire prin varialia intensitilii, atunci trebuie sd prevadi gi cum aceasti situalie noui va afecta volumul sau densitatea pregitirii. Planificarea gi direclionarea pregdtirii este o funclie a celor trei componente principale. Antrenorul trebuie si orienteze evolulia curbei acestor componente, mai ales a volumului gi intensitdtii, in directi cu indicele adaptdrii sportivului, faza de pregitire gi programul competilional. ^relalie ln plus, gtiinla de a combina componentele pregitirii poate facilita atingerea vArfului de formi la competilia principali. Se poate calcula indicele solicitdrii globale (lSG), care exprimd nivelul de solicitare in pregitire, cu ajutorul ecualiei propuse de lliu!5 gi Dumitrescu (1978):

〕rel.

rA rDr,

;.)a

)un

=

ltot. x DaOs. x Vabs.

10.000

)aus

Rezumatul principalelor concepte

te un ;ulta!i unor este

r

unei

au un culard a unui

lonare strand riduale

llitiv

qi

siunea factor lrilor la

Cantitatea de efort, volumul pregdtirii, reprezintd o variabili cheie in pregdtire. O mare cantitate de efort, fizicS, tehnici 9i tacticd este importanti pentru un nivel ridicat de adaptare care, in mod normal, se traduce intr-o performan!5 mai bund. Degi volumul pregitirii este deseori adecvat in sporturile individuale, in majoritatea sporturilor de echipS, mai ales in baschet, volei, fotbal gi hochei mai este loc de mai bine. Sportivul poate ugor sd dubleze volumul pregdtirii de la cele 6 ore tradiltionale la 10 ore / siptim6nd in cAteva sporturi de echipS, prin activitSli in afara sdlii de sport, terenului sau patinoarului. CAnd se intimpl5 aga ameliordrile in aceste sporturi sunt evidente. lntensitatea pregitirii, pe de altd parte, se potrivegte mult mai bine sporturilor in care viteza qi exercifiiile specifice solicitd sistemul neuromuscular. Pentru mai buna aplicare a volumului gi intensiti[ii, observali progresul lor de cregtere. Este esenlial sd cunoagteli cum aplicali progresia lor in pregdtire in aga fel incAt sd evitati supraantrenamentul. Acordali atenlie maximi densitSlii, exerciliilor efectuate in pregitire intr-o perioadi dati de timp. Cu cAt sunt mai multe exercitii/unitatea de timp, cu atit mai mare va fi intensitatea qi cu atAt mai stresantd pregitirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitdti prea mariiunitatea de timp, urmirili timpul de refacere a energiei folosite de sportiv in pregitire (capitolul 1). Aceasta vd va ajuta sd calculali cu acuratete intervalul de odihni care urmeazi activitSlii gi sd evitali niveluri critice de oboseali.

si

ｕ

ａ

。ｍ膨 ｔ ｉ ｐ

Ｃ

ｅ ｒ ｅ Ｃ

ｈ

ｅ 興 ｒ ．

Odihn五

j撫 繊 維

鰐

職

基

欄

主

蠍

Iを I檬

電 creasc五

resimt,i alti factOri de stres profesional,i social,care fac sユ tensiunea generalユ a antrenamentelor si competit五 10ro Pentru a face fatユ sportiv五 trebuie sユ mentinユ un bun echilibru tntre antrenalnente, viata sOcial五

i refacere. §

,

針∞ 岬

叩 :廿

:1悪 ば

累 ξ高

l郡 慰

奎

鷺 這 鸞 」 1囃I轍 翼 ず 醍 _覇 彗 轟畿寵 顔 糊輔卜 瀬唆協 競鵠 1緞 1鸞露1

・

lnluoШ euoJlueeJdns

酢

.罰

隧

碑 ……………■: “ …………… "… ヾ J

ａ  ｅｉ ｕ哺 ｌ ａ隆 ｉ ａ Ｌ ﹂面 ニ ー ｔ ｍ ａｌ ａお ﹃ り ︲ ｄ ︲ ａ‘ ｌ ｌ ｌ ︶ ａ ｃ ｏ ｌ ｕ ︲

一  劉 割 ０   た た Ｑ 割 ︶ Ю  ︶ ｍｈ ａｌ ｕ ︲

e in

41

Je )「

DS

Odiわ ηう。′reFacere

limiteazi alimentarea lor corespunzitoare cu nutrienli gi oxigen, compromilAnd astfel activitatea musculari generali (Andrews 1gg1; Kuipers gi Keizer lggg). Tipul de fibrd musculard solicitat la antrenament poate afecta refacerea. Fibrele cu contractie rapidi au tendrnla de a obosi mai repede decAt fibrele cu contractie lenti, din cauza proprieti,tifur lor contractile (Fox 1984; Noakes 1991). Tipul de exerciliu gi deci tiput de sisfem energetic la care apeleazd sportivul (de exemplu, predominant aerob contra predominant anaerob) influenleazi ritmul de refacere. Un sportiv care se antreneazi pentru anduranti va avea un ritm de refacere mai scdzut decat unul care se antreneazi pentru vitezi de sprint (Fox 1984; Noakes 19gl). Factorii psihologici influenteazi refacerea. Pe toatd durata pregitirii, antrenorul trebuie sd evite sd exprime orice fel de sentimente negative, precum teami, incertitudine sau lipsa de decizie, pentru ci il poate stresa pe sportiv. De asemenea, stresul sportivului ii poate afecia gi allii. Perceplia unor astfel de emotii de cdtre un sportiv poate declanga eliberarea cortisolului gife a altor hormoni legali de stres. Aceasta produce o serie de probleme psihologice ce pot inhiba cresterea gi repararea lesutului muscular, sau duc la cregterea tensiunii musculare, sau determini sciderea rispunsului inflamator sau a celui imunitar gi afecteazd coordonarea neuromusculari gi perceplia temporalS (Bloomfield 9i colab. 1996; Nordfors Harvig 1g97). Antrenorul ar trebui si 9i facd in aga fel incAt sportivii si nu se epuizeze fizic sau psitrologiJOupi primele etape eliminatorii ale c-ompetiliilor cu mai multe curse sau jocuri. Evitali epuizaiea precoce folosind modelele de pregitire gi tehnicile de relaxare psihologici Rezolvarea traumatismelor locale acute gi a supraantrenamentutuieste importantd pentru refacere. Un sportiv accidentat se va recupera Cu dificultate din cauza nivelurilor inalte de hormoni catabolici (de exemplu, cortisol) gi amoniac (Berg 1gg4; Kuipers 1g94). . . Existenla gi realimentarea cu micronutrienli (vitamine gi mineiale) gi combustibil la nivelul celulei. Proteinele, grdsimile 9i hidralii de carbon sunt tot timput cerute pentiu metabolismul celular atdt pentru formarea ATP-PC c6t gi pentru regenerarea ,tesutului muscular deteriorat (Colgan 1993; Noakes 1991; Wardlaw gi colab. 1992). Transferul eficient de energie gi indeparlarea produselor reziduale influenteazd ritmul refacerii. Sportivii cu o conditie fizicd superioard preziniS un ritm mai rapid de refacere datoriti eficienlei cu care organismul lor metabolizeazd hrana gi elimind reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator, pentru a furniza fiecdrei celule luirdtoare mai int6i schimbul de gaze'gi - apoi elementele nutritive de la sistemul digestiv (Fox 1984; Noakes 1gg1 Vander gi colab. r osol. ; Cind sportivii participf la competi{ii in diferite ldri, diferenlele de fus orirde 3 p6ni fa 10 ore sau mai mult vor afecta ritmul circadian al organismului. Printre simptome se includ starea proastd, pierderea poftei de m6ncare, oboseali in timpul zilei, desincronizarea functiei renale (poiasiul gi sodiul in exces sunt eliminate prin excretie provocAnd carcei, epuizare, dureri de cap), tulburdii digestive (tulburarea ciclurilor nivelurilor aminoacizilor din sAnge, eliminarea reziduurilor gi alte activitdli viscerale), sciderea nivelurilor hormonului uman de creitere (cu rol important in cregterea metabolismului, a apetitutlui, mentinerea funcliei imunitare 9i integrarea altor hormoni care controleazi hidra[ii de carbon, proteinele, lipidele, acidul nucleii, ,p, metabolismul electrolitic), precum gi tulburiri de somn. Gravitatea acestor simptome depinde !i de abilitatea de a prestabili ritmurile organismului inainte de plecarea in cdlitorie, numirui de fuse orare traversate, direclia cdlatoriei, tipul persoanei (extravertit sau introvertit), v6rsta, interactiunea sociali, activitaie, regim alimentar 9i produsele farmaceutice cronobiotice'prescrise (Loat gi Rhodes lggg; O,Connoi fi Morgan 1990). Loat gi Rhodes fac urmitoarele recomandiri cand se strdbat un numir mai mic sau mai mare de fuse orare:

ｒ， ｅ Ｄ ｔ ︲ ｒ Ｏ

Diferenfe mici de fus orar o Prestabilili ciclurile de somn gi veghe dupd fusul orar al locului de destinalie. e Daci e posibil, antrenali-vi sau concurali dimineala dupi zborurile spre vest gi seara dupd zborurile spre est. intr-o singuri direclie c6nd avefi competilii in orage diferite, care necesiti ' C-?lgtorili cdlitorii lungi pe gosea. . Luati masa la ore regulate dupi ce ali ajuns la noua destinatie. de cilitoria iu avionul, atteinali mese ;;;;;lr="r" bogate. Luali un mic ' inainte dejun bogat in proteine gi o cini siraci in proteine gi bogati in hidrafi de carbon, dupi ce ati avansat cu un fus orar.

Ll

tz

nes + v + 3NS so^Jeu Inualsrs nllued eleledncel ep ez4 glurzeldal 3 I :Q VZ el q g -) lrqrlsnquo3 nc usrueDlo rn1n6a.rlu1 ,,tue1dlun,, eze! - A :(q g et ulru nc tnlntqcSnu ,,lua1duln,, ezel - V -) 00 ltqrlsnquoo 'ruqredncer roqrnc erinlon3 - 1'g eln6rg (C)

Yoll

ell elarl V

YojZ

(e) elL Enop V

(y)

%01 679

euu6 フ全くの 一 〓 Ｃ一〇 σＯ∽① 一

' urJcopueoJnau lnlrja]srs pcrldul

ac eao3 '6un; ueuual od luaueuaJlueerdnsTerezrnde nes Uncs ueurJel od Fleesoqo pdnp

aoeJoJ

es lnntyods pcep rS lecrldurr arCIraue ep Inuralsrs ep aricunJ u! 'runl ollnu teu el olnutu enolgc op oronou tl eelnd Je aureJl euJrlln e1 eurud El op oceJl e nJlued (;'g ern0rl) Ot.'nrlcedsel 'lS okOZ "t nc 'euraJl eurlln ug rS enop e uI crlseJp urind rer"u rS euurarl eur.rd v! o/oAL no 'orleuJetp elSercsap elu!l'PqJno !c'(6961 'ncsopoJ4 tS ncsarlruno'ncsero;1) pJerurl alse nu ilJacBloJ e3rtueuro

!uacBlar eqrnS (eOOl 'qeloo rS eu1a6 '766; 'qe1oc rS 1er1sne13) plpop oJeclno ap pro enou op oluteuJ'JeJo sn1 ep eJo e-L ap piue.reitp elBcory ntlued Putuolelau ep ure.r0t;tu.r L lienl 'euerpeoJrc rarurlrJsrp ro;euogdturs eelelnSn e1 g1n[e (eutuoleleur 'ngduexe ep) esucserd acrlorqouoJc aluaueorpau ap eeJtsolol f !S O elaurueyn nc gunerdurl xalduroc g Futueu^ o rienl '(eseozeEoqrec rJnlnpq rS e1ose1) ezeO cnpold oJBo oluolrtrle eorJo rielrna pc eSe 'rurpnlr]le alrletu e; pcrlrldue as eleut]seiut alezeg 'tnuor^e p1?l_!:_llyil_ri,"r:l"ut nc euolplpo o3rtoocte atrrnlnpq uoqJeo ep rierprq u1p1e6oq rS eurelo.rd ul pcBJFS Elurc o tS autaloid u1 1e6oq uniep 3ru un rien; 'erero esnl ep InJpulnu elSetc ac pJnspul a6 'e;at6 olo3 nc eJBoSn olosau rieurelle 'lnuornB nc eaJeceld ap elureul ollz rall nC utuos ep aleln6al a.ro riauriuayl 'greoSn

lieu^r

'arieurlsap

e1

tirsos ec pdnp pseur ap

rS

pcrzr; rS plercos oltslr^rlce o e; riedrcrped ';nuorne no euolp;pc pdnp,oJo Fnop el ueC 'erleurlsep ep rnlncol

elo nc pseu ep eleJo tS eq6en r$ utuos op olunlcrc lerired riezruo.rcurs gs rieclecul 6rau alec '1sen erds

unJoqz euneoplol rienl

'e;elo osnl 0L op

lnu teu pzeesJoneJl

. . .

. .

. . o

n;lued .

aJeo elrrpseldap 'olezruoJSutsor

nrguad elv VL riecole 'oleJo asnl g ap llnu leu pzeesJaneJi erec elupsegdep nJluad 'lesJaneJi leJo snl areoo4 nrluad e[ueJnep Ew tz o urind loc no arieurlsep e1 rirsog . rero snl op UBtu eiue.relrg

'I punardui xalduoc g ?utuleirn o rienl euruelrn rS eurtuelrn no 3 '(aseoze6oqJec aluningq'e1ose1) aze6 cnpo.rd oiec eloluer.urle rieltna pc eSe 'uBtu rurpnlrlle el pcqrldr.ue es aleutlseiut elezeC 'pielel pletcos nes FctzlJ aleltntloe o eg riedrcrped 'loqz pdnp eto ecc e1 Z, 'lnuorne nc euolplpc pdnp rS lndutl u! 'eeluteu! aollooele oltJnlnpq feUA3 aracelar

. . .

.

$ putilpo

08

―

Odihna girefacere

h scopd耐

° 面h Var de brmぅ despo面re象翼響昴 ぬ 首 i鸞 歴 :喝 鳥∬g簡 :ぼ 鷲

■oninvazive pentru a afla in care fazこ i sう lmonitorizare ↑ i dau antrenorului posibilitatea sう stab‖ easca va10rile bazale pentru sportiv § aiut彙 evalueze corё ct dacう el a alns varful de fOrmう Reaclile lziologice si psihologice la efon‖

1甜 :e膜淵∫

￨‖

ピ拙 鮒 器 淵鼎ぎ im乱 Flよ 讐』

aF尚

鯖鷺 翻 :ぽ 翠

理 肥 d洲 ‖ 卜 欄 備 怖1鸞‖ 慰 罠 1悪

i]ど

efortul aerob§ i intre 5 ,i 24 de ore dupう o activitate anaerobう lnterrnitentこ Proteinele au nevole de 12 panう la 24 de ore, iar grasirnile, ノ itarninele,i enzirnele― peste 24 de ore. )う

Pentru refacerea fiziologicう Oi psihO10gicう la varf de fOrrnう , aplicati tehniCi de refacere in ηomente specrice↑ nainte,↑ n timpu1 0i dupう antrenamente sau competttil Aloca,un timp pentru

iau rnasuri speciale de refacere in decurs de 6-9 ore sau rrlai う me降 2-4 ouun,d fadlneal・ za supracOmpensarea oifac sう creascう capadtatea br de efo威 (adに ,p面

masurile de refacere.Cand spOrtiv‖ 0「

6 pentru refacerea glicogenului rnuscular)duptt efort(Noakes 1991,Talzshev 1977)lgnorarea negativう asupra supracompensう ril, anihiland_0

Jnei regenerう ri adecvate poate avea o influent触 sau↑ ntarziind¨ 0.

n獅

Alegerea tehnic‖ or de refacere depinde de obOSeala rezidualう

椰 請 鮮驚 (masよ 11絶

acumulatう de pe urrna

運 爾ギ ボ鮮驀1椰1弱」 Ji綱J鷲警

・ 魁』 肥 Ⅷ 躙:穆 :tlttll里 」 l:『 ∫ ∬範 ￨ぽ 留 鷺黒路11:l撃 翼と 『∫洒 :」

:「

sportivului prin anunlite procedurl.

Mi loace naturale de refacere Metodele naturale de refacere nu necesitう nici un fel de aparate sau modalitう !i speCiale. Unele dlntre rnetodele larg folosite,unt kinoterapia sau odihna activ溢

Oi odihna totala sau odihna pasivう

,

Kinoterapia sau odihna activう Kinoterapia se refer益 la elirninarea rapldう a produselor reziduale(acidul lactic)prin eXercitiu aerOb n ntindere (Stretching) SportiVil pot folosi doar stretching― ul sau ↑ moderat sau prin exerci!li de ↑ combinalie Cu odihna activtt De,i efectele lui sunt tranzitorii(panう la 3 ore),efectele lui salutare

sunt bine documentate(Noakes 1991). Baza,tiin!ifiCう a kinoterapiel a fost relevata la inceputul sec XX VVeber(1914)Oi SeCenOv 百 t§ i,↑ n consecintう (1935)au demOnstrat cう un muschi obosk poate avea un tttm de revenire mう

,

un alt grup de mu,chi, de preferintう

acela,i lucru s― ar intampla oi cu poten!ialul de efort dacう antagonic,preia lucrul de micう intensitate↑ n timpul repausului,in loc sa rぅ

manぅ inactiv.Exp‖ calia

∬L亀 轟網早胤 聯層哩駕[盤 亀 退 r∬ 則pttll:「 淵∫ 誦胤濯 :亀

￨∫

lよ

:IE淋

:

Refacerea are loc mai rapid,i mal eicient decat pttn Odlhntt totalう Aplica,kinoterapia↑ n faza de tranzl!ie,Ca oiin cazul obose‖ i emolionale,cand sunt potrivite exerciliile de reorientare(Asmussen 1936). depう Oeascう 600/O din lntensitatea exerciliului aerob folosit in kinoteraple nu trebuie sう

諄f鰍糖穆網irtt」 醗 Tr疑 瞥躙ξ 露:i蹴 器 路『 竃ぽ 贔 『 urrYlう toarele

1 0-20 rninute.A,adar,pare a fi avan

端 、

20 minute dupう un exerc鷲 iu SOlicnant,pentru a determina o reducere de 88%din acldul lacttc;↑ n cele 20 rYlin de odihnう are loc o reducere de doar 50% (Fox 1984).

J‖ ‖ 1111製1尋 ￨￨■ 1lЩ期,「1‖‖ 年■

〓 ｌ 師

口zeozl100J

l!iロ リ￨lq!xOじ

zeezneo

o pu9ultヵ ‖ lnAl10ds

00JOleeJЭ

理

d eЭ lzり loluoШ JOIJed eeJリ ロ囚 o . alsJeolPuln

一 一 一一一一一一一一一 一 一 一一

e.r1ug IS

BoJlua^eld .

.

￨￨■ ￨■ ヽ 半二■●仙‖‖ ■■1‖ 蠍11==ヽ■尋‖ド 「 ・ O10 0p lli口 l10edeoじ oJelCoJo口 ￨ ￨ ソ

o!nqり luoo!も

口dnp

口JЭ loooe

10d

l

ЭllnedeJol poLu u↓ ln6ulЧ oleJls 口o‖ de os l oJeo ulJd olooool[Lu `OJOpullu↓ op lli!OJOXO I ulJd eldeJo■ 'oolloellloJd 10 0Jell‖ qeeJ ep li口

llle0 0Je ln6ulЧ ЭleJls olellAllЭ e O‐ Jlulp oo16olo!z!よ JO10S000Jd e l1 lollЧ Oentu

‐

elЭ Ч o

00J!‖ qelse」

‐

lelinzoJ eo ne oJeo olesoooJd

nes lnsoooJd ul

ullJ覇 罵競

口Isuoo ooJooeleと ・ 6‖

l』

‐

lel16ou eosope

::1曇 肥:鵠 聖謀出

`100J00 00ま OJ OS 90ep llntu leuJ e』 onl l:￨:::

ep alrricel arlul rJeoelal e punq PleU :luaLueuarlue

L

￨

ヽ

1llledtuOo nes eluotueuoJlue l

eeJooeleJ

一 ド一 一 証＝

leolellp16!J口

oJeЭ `l!losOqo etuJn ed op elenplzeJ olesnpoJd plde」 leШ

nJonl lsooe JOI!Ч Oentu

uり

luns 6urrjoloils uud teldelal alllndosS 'JOllJPlUOpl9ce

irrirledruoc

luaLUeuaJlue

4:。 FTlittξ :掛 d憔

ap nlnurls el pptder eeteldePY . ・ ｌ

胤 翼 !酬 膜:1鷺 l]Y。

:

お 難

lso, ne soso t6 lelnosnu iolauelsls ale uprnqlnl ep plelns oJBc lueuteo tS tntpods lilny! 'crlnedereg (erepurlul no rritclexe) rnln-Ourqcler1s eretuotd elsa tS eulnl ulp lo] lsace ap porurlc elnDuts alss elseecv 'epeuec 'erqunloS Llsllli8 'Je^nosuen ulp Ourqcgerlg uud etderel ep stdelos llclullS lnrolcaJrp rS ;nrolateuolui aise 'cllnedelal

幕世 継

ｔ

rrica.rrp e olaJeolplurn u! rn;nntyods lnsundspi ellonzop ps riesarelur luns JoltJouollue eeleiuofe6l 'alrJpluoprcce putnald ps InJoueJlue l5 lnnrpods plnle 6utqclells utrd etdelel 'rnlnnryods ro;otJBc lnlndecui e1 ap eriuale Fp es r nu poep 'aluaueuiled eiuercrlep el ocnp eleod .toltqcSnu tS lo;aueopuel 'ro;e1ueueOr1 'ale:qopon toueoloc e P^rsacxe ealellcllos 'aJeiuapl3oe ap ln3saJo csu un gcr;drur talitgaduoc ele aluelsuoo apeiueEtx3 'elaceleJ ap rnlnseso.rd eorelstsE u1 leriuelod ;uepodur

un ap eundsrp 0utqcletls ut.rd etdelel

0urqcle:1s uud ereredncel tS aJecelot lsrlerceds 'solnodolsody lo!N

uJ

口AISed口 uЧ !po araceJar

nes口 :elol臀 uЧ !pO

$ puttlpo

τ8

―

:￨

Odihnd girefacere ″￨(3yl息 1ド

ツ 1マ ン 岬 ザギツ甲デヲ「■ °'デ m幌 d::TⅥ el:児 d( ,潔 ∬ 滞 iattintiξ :: :llせ ttel[」 p∫ ]躁 鷺

.

￨

d:° :‖ Iせ

……

萬 ば ぶこ llnallllelll'c こ 1漸 Ce pOate antfena Un Cee-a る --"*irtand PentfU Cd nU Se performanla de v6rf

)基

'ddermmg‐ LrErErrrrtrtq

望 i'

pe'icoiut $i; prosram unui accidentdrii, nevoia ^-,5tt^",-lT,P:Ytl^ti,g::*:"1:J:*tJ:

mugchi obosit,

ol

椰審 撒輔舗蠣減il辞職縮 苺 胎」 II鰍 騨 橿 詠鮮鷲 ξ J雪 事 椰ぶこ 瑾‖ 馨 I]鶉語 曇 ne 褥 聯l選 』 聴群 晏 l辮 ll選 電 iJ誉畔 o3l:::"'#,1*'"1:f 'i?;#;;"1; lfl#"T,ll'' ::::X"j, H

I請 :∫

:そ

in care migcdm'. Programele competilionale s'p'n stresuluilapacitatea noastri de a

';""'::5J)n'

'

accelarare a adaptdrii la stimulii de $ll:i antrenament gi de refacere uo,. ui= li a sistematicd abordare Printr-o mjgc.3 ne primut r6nd aceste structuri. nearillrea pregaiiriiavem posibiritatea si-r ajutdm pe r+ acestor regriri depinde in cere dir;1# sd se refacd complet' atit mental de intensitatea, densitatea 9i dil; 'srqls !g9-ttiy cAt qi fizic' O abordare corectd aplicd m sarcinilorantrenamentelor. terap'ia prin stretching pe toatS durata # Efortul continuu 9i suslinut afecteazd planului-anual de pregitire' in cadrul sportivul fizic qi menial. Oboseala ,.ffi; pregatirii generale' in faza pregititoare 9i l*ii ,;i; capacitatea organismului de refacere' "

"

t"

Tnfaza de niveluri de activitate ridicate, pentru ta n.-,*, ;:::$'il consumi din rezervele de glucozS, ceea Faza.l: pregitirea raa\*iraerranerali generali I ce afecteazi mugchii, sistemul ";;; 1ii" imbundtslirea scop drept Are .. ei siitemul nervos condilieifizice 9i psihologice generale sistemutui (sNp). Funclionarea a sportivului qi asigurarea eliberirii till. depinde de nivelut glucozei. Terapia ".'ir'n regulate 9i imediate de stretching activeaia-circulalia, in .p""i!i orelor numdrul 'i't' Deoarece singelui venos, care revine fa inrma il" intensitatea antrenament, volumul 9i ajutd la eliminarea produsetor trebuie acestuia au crescut' sportivul ,., din corp gi la revenirea si execute exerciliile de intindere Are r"i' zonele siricite de oxigen. +fl, Xr^-^: n grijd .trllA SneClala. -.-o -^1, '^^zai o asemenea, gt t"irproJ'patarea o lnGnsitatea stretchingului depinde de ;'., din organism, ceea ce duce ta retaxare constitulia sportul respectiv' ,,1 o senzalie de buni stare. Oaca sportivului 9i Oe capacitatea sa de ..: arc adoua zi un antrenament intens

d;i;;; il;;

;r;;i!Na)

.

, , .:

,'i ._ 9i menial.' t '

,^

]

Yq r!

rr

'

..-

prin g" ' reziJuatl o*ig"nrrri-in o" glucozei 9i sportivut iau

oboseali' de

specialS'

de

activ.

3:,,u]tt"'"n'nn i

''

'i

"

:'

'

''

''

cu

ot

''

'l

pasiv' pasiv-activ 9i

H

''',

+

hlU

'sotctn cJoS

un-Jlu! pJlut as loJlse rS eleloScrur PlseesB nc Fletcose alse plelncsnu erioJlv 'rrie;ncrye reun 1n:nf u1 lr.rpcsrr.u rrurpngrldue e eleloScrur o'eJeulJn

ec 'rS eeJoinp else uues lnulud 'erelunlo^ur rricelluoc pqle Fs edecul 6urqc1e.r1s op uler6otd un looloo olncaxe ps elSeSneJ nu oJec lnnryodg 'e;eradncal rS e.racelal op ulnadelel co;frur un ed ec ln6ulqclarls riezr;r1p 'leztJleotc rnlnlnsei eriuede

.

'gecryue;d e-s lgcap rOunl

reuj luns e;azned nes atzJgluJ lnpels pugo '6111 ep l[lpuoc u1 pzeeJncuoc

os pugc lueyodrur olso ln6urqclellg . rS

'purnOues ealeOur sorueu rnlnxager ;ndr-ur1 puriplpunqul

聾 藉 棚Ｊ

'rqcSnu) aitzlFoul e1 pln[e 1n6urqc1ar1g 'rn;nrqcSnu

e ericelluoc op rnlndurl eel6unl nes eo;eyncs eutuJolop aleod lecrlde aurq OurqclaJls ap r-uei6o.rd u61

rn;nrqcSnu

.

'nrlcadse.r

rnlnirods eJnleu ep rS lJopullul BleJnp rS Boleltsuelul op aricunl uJ 'ppecs Ps nes PcseeJs Fs Pseorueu

'rnlnnrpods e pcr6o;oqrsd eatrlp6erd

.

.

rS crzg Inlanlu p3seeJc ps aoeJ e nllued 'rrirledruoc ap aluteul letpaul pcrlde eg . pleuorirladuroc 16 eleo1r1p6e td : g ezeg

'enrzo;dxe lo;upc6rur

lndur1 uJ sale teu 'llnu teu lec tirsolol ro;rqcSnu eriuele pugpJooe'pieaururp

!!Ч

eoloseloJ

ap InluaueuaJlue Fdnp eJeputlu! ap rrirclexa poeJ ps 'eoueuase ap 'alnqorl lnrpodg 'oinutu ap 0g-0,

ozoJnp FS etnqeJl luauleuatlue ep rrica; roun eolureurp ln6urqclolls 'leioueO u1 'lerlue^sos

rS crulu 'suelut al] ps

一 鑓 達笏 礁 身 一 一 一 一 一 巫 Ｆ 判 轟 朦

'lnuopual nc

'prde; reu elceJluoc os e ap .rolrqcSnr.u eelelrcedec el$alods ;n0ulqc1el1g 'ezned reun lndiurl u! nes erirleduoc elureu3 '(aluaue6rl 'rrie;ncrpe

ap

nc plepo sale leLU 'oleredncel op eronou Pllnu teu ne 'aleu;n ur.rd 'rS riueulnu LS ueOrxo llnul ep lal el cseurld nu ola 'olezuelnosenou luns aloueopuol'lnrqcSntu nc elieleduoc ul

erlelnilue q sole leu 'UEllueptcse eJlurp %06 alsad e eznec rS

pqels reu eoc eOuan luns alaueopuel tJPltstlos Joun

'eesopv ueu leu

ealelrlrqelrcxa eo nllued 'e;edrcur.rd rarirledruoc eoluteuJ 'ulLu OZ-7L nc lelncoxo atnqoJl nllce ln6urr.loloJls

sndns olso lnuopual 'piro1 eJeua0

e ep rnlntqcSnuu eelelrcedec alSelc rS FzeolurBu! leuorirleduoc rS e.rr1pOa.rd ap Inuozas sc pJnspu a6 'lelueuue6r; -ouopuol - leln3sntu lnualsts ed ;nluacce eund es FzeJ Flseece ul ' ggriplpunqrul nrcnl e$ elelrcedec o rS ee.leo6rn plpdecel rS1

olaoerar op epeouod u1 rnln6utq3loJls '(eeracelet OOn囚 ea1e1rpr0r.r pugnuluurp) rSndns

purqpr6 rS

uopue;-rqcSnu; eeunrOal u1 riuaulnu tS ue6rxo op eoleltluee elSerpu rS alenprzoi actloqBlotu e;esnpold p;nlplul rarie;nclrc e oJeJotlaue plseacv 'pctlelutl rS puln6ues erie;nclc pugnouo.rd'souon rnle6ugs eeJrusAoJ pzealnutls aleulde aulq 0urqclerls op ollotuqal 'alSasoqo CNS 'uralsls ulp pgezrnde else a6ugs u!p ezocnl6 ocoleoag 'crleOlaua urnsuoo oJeru un ppodtuoc eritleduoc op nes alrlp6erd ap epeoued pugc l3unle Fzeelelsul es BleosoqQ 'ONS e tqasoepu! rS ursrueElo tnlnOergul e pturldo Belaoelet eltllcel e op also 6urqc1a.r1s op stxiol talsace le ledrcuud Inn[catqo'lnp ]ueueuol]ue

.

etnqoJl

lnDurqclells 'rnlnleriuelod ealelSelc

nc luaueuaJlue ep ueu

.

unlPclPsul

roun ololcola eulqul e nJluod . 'pnrpods eiueulloped u! 'rS .rolrqcSnut 'pulJn ulp elec

eeunrice qzeqoele'Erpeloc aJoceloJ o p.rpl 1e6un1epu1 drurl plnuriuaur U aleod nu lueltotlos nJcnl ep elelrcedec e 'oSBO^JAU JOlAlnlAC e FIUeISUOC

JOJP3

un rS aloleu e;rrirleduroc pdn6 .

it ezet

eoJelnurls 'so^Jeu tnlnuelsts

sole reu 'ursrue0lo

e

rn1n0e.r1u3 eoJooelaJ

oraoelar !5 ?uqlpo

シ8

J

００

Odihnd girefacere

previn fibroza gi aderenlele in mugchi, scizind tendinla de atrofiere

.o Cand se instaleazう cercul vicios izlc, ￨■ i spOrtivul intrう 。i intr― un cerc vicios ll pSihO10gic. Cum identitatea sportivulul l Se raporteazう la execuua corectう a

:事

rniscう

l

l

'

musculari; se amelioreazd, relaxeazd 9i intind

tendoanele incordate, fdc6nd

rilor, orice intarziere sau nealunS

creascS sau menfinAnd amplitudinea de migcare, gi se stimuleazd gi se calmeazi SNC 9i

are Ca rezultat stresul, care rigldizeazう

rnusch‖ ,

accentuand

§i

mai

mult

pierderea amplitudinii de rniOcare Este

o situatie care adesea li pune in dificultate pe antrenori Oi terapeuli 丁erapia prin stretching poate elirnina l

CerCurile vicioase,grう bind refacerea.

cand se ap‖ cう terapia prin stretching imediat duptt antrenalment sau competiJi: ・ creste irigarea local益 cu sange a articulaJi10r

i a §

sistemului muscular―

tendinos;

e este grう bl drenaiul din regiunea altlculalil10r implicate,l astfel um劇 うtu面 le

scad; e se produce relaxarea rnuscularこ o cre§ te fluxul de revenire lirllfaticう :

Oi

venoasう , dezintoxicand in felul acesta corpul:

si

SNP.

Sporturile competilionale presupun adesea un volum mare de antrenament intens, implicd frecvente repetdri ale migcirilor gi incarcd activit5lile motorii ale scheletului gi sistemului muscular. in acest fel se produce inevitabil uzura lesuturilor corpului. Cunogtinlele in acest domeniu ajuti la elaborarea unui program

corect de refacere pe toati

durata planului anual de pregitire. Terapia prin stretching poate accelera procesele naturale de recuperare. Un astfel de program trebuie elaborat de un specialist refacere. Experienla acestuia

in

determind

o

examinare, tratament

9i

evaluare mai eficiente ale refacerii. ￨■ 十111轟

￨￨¨

ド畔 理:!=・ ■‖11半 ■■ヽ

尋IJ聾 塁曇1部 I封:!11瑞

::

Tulburdrile fizice cum sunt sindromul "piciorului nelinigtit", apneea somnului, artrita, durerile :ronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul pot tulbura o odihni corecti. Exerciliul fizic efectuat cu 3 ore inainte de ora de culcare poate duce gi la alte tulburiri fizice (Van Reeth 9i :o|ab.1994)" Dificultdti psihologice cum sunt coqmarurile, depresiile, stresul, anxietatea, disculiile emotionale sau certurile inainte de culcare sau stresul cronic pot, de asemenea, intrerupe somnul Vonteleone gi colab. 1993). Un ambient impropriu pentru somn datoritd zgomotului, temperaturii :rea mari sau prea mici, patului prea tare sau prea moale, pdturilor prea ugoare sau prea grele sau :nui partener de pat care sfordie sau e nelinigtit pot ingreuna somnul. Sportivii cu obiceiuri de somn inadecvate din cauza cititului in pat sau a privitului la televizor timp prea indelungat, alipitului 'a timpul zilei (mai mult de o ori dupd ora 16), un program neregulat sau neeliminarea deqeurilor :orporale inainte de culcare, s-ar putea trezi in timpul noptii. in fine, evitali abuzul sau folosirea :regitd a nicotinei, cafeinei (dupi ora 19 nu se mai bea cafea, ceai, ciocolati sau bduturi gazoase

:afeinate), alcoolului (care inhibd producerea de melatonind; Ekman gi colab. 1993) 9i redicamentelor pentru dormit. Timpul gi expunerea la intuneric afecteazd eliberarea hormonului somnului, melatonina. r,,lelatonina este eliberati in funclie de ritmurile circadiene ale ceasului nostru biologic (Stokkan 9i Reiter 1994). Dormitul intr-o cameri luminati sau lipsa unui program stabil de somn pot :ompromite eliberarea hormonului. Stilul de viali afecteazS, de obicei, ritmul refacerii. Relaliile proaste cu so{ia sau solul, :rretena sau prietenul, fratele sau sora vitregi, pirinlii, coechipierii sau antrenorii 'rot influenla in .rod negativ refacerea. Narcoticele gi alcoolul pot afecta odihna in mod negativ. La nevoie, :sihologul ii poate ajuta pe sportivii cu probleme emolionale profunde, care le afecteazd :ezvoltarea voinlei gi a caracterului puternic.

'rnlnustloqelau eelalSals ul tS etelncsnu lo;euseds 'rueJnp eeJelnlPlu! ul nrlrzod loelo un ne ola'(OOOt.)'qeloc t6 lepuel tS (OgO;) enbut3'(ZgOt) uoJooJeS PtuJue unc pdnp rep 'esa1eiu1 laldruoc luns nu tnlnfesetl ele olellozuos olalce1f enbur3 :286f uorefuag) rolouape eereulullla el PlnJe rS rrieuepur 'eNsecxe lu?uwn eiletnl?lul

ep undrl elrunue

rugleJl

(OgOL

pugc sale

leu lepueuocei ols=

'(OeOt. enUu13 :ZSAV uorS6iag)

pleJcnl euoz ul lpdseord rnla6ugs eeJeJlur e; rS eiepunoes actloqeleLu Jolasnpo.td ealeJnlplul el rnlnfeseur ele aorueoeul ela]ce]3 'oJeqcsnw ttpsoqo eoJeutwryS p1n[e tnlnxnU eldnse urn6ues 'olnuru 0L-g olgc PlesJaASueJl elecaJl nc'eultzunlo.td u1 feseur ep eiurpeS g; e1 pugd g gltsaoau rolrrnpou lnlueurelell'elelncsnru lJepullul Bl esnp eieod eguelsrsled lolaulstleuneJloJatu le Arlelnuno Inlcaie 'aleleJl iuns Ru PceO 'aleledel nes eierb unlpclpcul 'ptnzn ep tJnyolo no oleroose 'roleustleulnelloJcttu euln ed ap lezlJlBcrc lnsei ep lJplnrunce rS puoz pltulnue o-liul (auielo.rd rS nrclec) liueulnu tS ue6txo ep esdtl luns unc 'uol3B] ri;nu reur ap arieurquoc o ep aleznec'rqc6nu urp elrqtxagut euoz luns elunpoN 'Jolelncllc Inualsls ep alpul,utle rode luns elec 'rqcsnu urp eleiuarepe ?zeezllqou lo;rrnlnsei eeJaputlul t$ pctueceuu eounrsord 'aJepssnw apwsqeune4uuttt nes afiJnpou 'eleiuarcpe ru1ued 6ultlcla4s ',,erualPJn3 ,

ooel e,, ull.rnu tou oc eaeo olsf 'Jolelnorg Inuolsrs u! 'tole ep 'lS aotlelutl elosen ul leluspacxo Jelnosen lnplqoll eOurdurl B ap ecec4e reLU eeo puJolxa ealeltltqtsod else 'tqcSnu Joilwnue pundseloc a.lec 'rnlndloc ale ooqrcads euoz roun eeJeseyyr.rnlnsai urp (elenptzel asnpo.td) elaprqoq pieocs ps pseouan erielncre plnte pcrlelr-ut1 etie;nulC'acfielwl1 rcfie1nun eerc$et3 (OgO! enbuo3 1996; ue6leg) e.relnsrl olelnlec rS eiegrdec erlul eiuelsqns ep qulLlcs oreru teul un lrqrsod ooEJ aJe3 'Eleseu euoz ul lpdseo:d rnlaOugs e plncse;c eiueze.rd alsa leu lnlellnzau '(elelrdec orlutp %Ot estL,losap luns 'snedoJ u1) prqcsep os toltu eleleltdec ulp %99 e; ^eugd 'eJeLUJn e3 'e1ecr1de irunrsa;d ericatrp ul roloueA eail;oO p1n[e pcruesou ountseld pldtuls o-l1ul.td rnlnueuopqe lolrqcsnu eelespde 'riexele.r luns rrqcsnu EoeC 'ewn1ues pliepctlc eerc$et3 :n;duexe ap Bc 'uaoeJaulq ap Inlo; 1o1 lnlndloc a3npe ;nfeseyl 'tnlnsoJls e plenututp eridec:ed o BaAe Jon '[eseu uud tupxelet Jola]ca]a le ]e]lnzal ec 'antltzod 'elzniuoc rS eelelorxue 'etserdep 'eleosoqo 'elugul 'eaunlsuol ltrrds ep upls nE eJeo nntpodg pugcnpoJ 'rn;nnrpods erirzodsrp nrlrzod eiuengur eleod ;nfeseyl (ggOL 'qeloc rS 6lequteg) leluerunoop aulq lso] B yole pdnp eerece;e: tS ru1uad eel1pOa.rd ug tnlnleseu lnlou 'ecrlrceds aloola ealeeJ e nliued p.relncrped pcruqel o ezeaz,t\n tS iueltp docs un ele oleoelJ 'oluonal ap l5 luerueuoJlue ep 'lolrlp6erd 'rerpeuirelur : lesetu ep undtl nlied pzeezue]ceJeo 'luaueuellue pdnp rS uI 'oluleu! rnln[eseu ea]elrsooeu ep pdnco os (Z86L) uetldny lndurrl 13 'punes o nes alutqJetl oteq o pdnp letpeul llnu leul nes alnurl! 00-02 rs luauleuaJlue ep rrice; raun lngrS.rgls e1 rS Snp un pdnp elnurul Of-8'(pleleue6 Berzlpcul pdnp) luaureuellue ap elureul olnuru AZ-7V ep duurl leseu l1 eleod ntpods u1 'aseo nes alatd ep rrqcsnu adeo.rde op luns lgc op ericunl ul 'srurzunlo.id u1 feseuu rS pieieldns ep leseu.l u! Infeseul rilpdurgqns uolnd 'crlrceds docs un alsa ealexeler aleo ug pleuoriuonuoe eieploqe 'ctinedelel nes 'Eluoz aunue o ed ie.rlue3uoo 'lezrlecol r1 eleod rS ecrlnede:e1 undocs u1 '(eculcela nes 'ecrue3aur 'elenueu) ecrlrceds eJleuew ep gzeezn 1n[eseyl 'euJepoul tautctpeu eriuede ap aiuteu! 'relnosnuJ rnlnlnsei e pleJn]cruls eaJeJotJslop ulp ]ellnzeJ llnul nc 'tue ep llLu ap leztltln aise ;nfesey\l lenptzal plLloll ep tuplnuncB 1e rS crlaO.reuo Iniusqoqelou urp olellnzoJ aotxol aJepuncos lolesnpo.td eeJeJnlplul el pln[e rS rn;ndroc a1e roru JolrJn]nsei e pcrleuelsrs ealelndlueut else lnleseyl

tn[esel,u 'erdeteloueqc rS gleDen erdeleloxa;1er '(ernlcundoserd 'ernlcundnce) etdeleloxepaJ el Inlueueuellue 'erdeleloree 'erdereloueOtxo 'entleuJalle allpq '(etdetelot.tc) nes (erderelourra) ernplpc '1nfeseu pnlcur rS e;etceds riplrgepou ne ectinedeJalolzq alapo]ay1

'outpnltlle 1nOr.r;

oJocelor op acllnederelotzll aceol[!w uocelor lS ?utllpo

98

Odihnd girefacere

蝋駆 辮 露轟[糠野鷲 蕪灘 彿篇翼習機 聯

塾樵麟 師

are.

datoreazう eliberう ril de norepinefrinう

de Catre fibrele neⅣ ului sirnpatic VaSOCOnStrictor, care

::7::7 ly::蹂 !:慧器 ∫ 朧 :勢 鸞サ」 :‖

￨デ

proces promoveaza fluxul sanguin (hiperernla)Cam de douう Ori

cう lzite cう

din veclnう tate.Acest

(PrentiCe 1 990).

:ま ξttlttili:L非 ‖ 椒}li∬皇誓 犠島 署 ｔ ｉ ｔ

lT輌

﹂   ＝ ユ ■ム

ぎ 騨I

踊拷稀 :

T態亀晰] な 脚鯉 」 1」 ][二 1liTT ill冦

#な !認 ::::::罫

ｅ ｅ ｄ ｒ ａ ｃ   ｌ ｎ ｌ ｉ ，

鰐鼻争雙道よ 紺l著 著 鶴再 暉 轡車 静癬欝 竜 署鋼驚脚輔

lea

de ヽ ulヽ

鋼n富 '罠

al籠

Pま :認 llln:鰤 冦 饉捲

i

i de

Fele Date al in

aut蘊 cratう

il]露

:I]鮮 増

」 ∬1: 記胤僣:::∫itξ 詭翼 ∬用 『 『 intenSe §i a mecaniSmelor rculaJei sanguine :壌 聾ijサ ill∬lilう ∬ :∫

:鞭

terrnoregulatoare din creier(Vander oi COlab 1990)

， ︲ ¨ ｒ 岬 ｅ ｒ ｕ ︲ lri de

Эう antrenament sau↑ n caZ de traumatisrn acut in

‖%」T私 嗣:liξ :‖ ∬ 』 鷺幣糧 :習結∫ t首

o compet“ ie(Gundhi‖ 1997).

pdnp '(OOOt. alueu;euallue tS rrirleduroc uraqury) :ggOt e3lluord '1nOt.tl ,6u1 lgcop llnul nc euttirJel as ps rS gdeacul ps ernqoll Inlueulelell 'eeueuese aq sele teu reu go nlled- ,rel1 ap einplps ecr;de as ps Ppuetuosal os 'llqellen alse riplrlepou Pnop ale3 aJlulp .dturl urind'reur plriecau rlercr;.redns teu tS lclu leu ttqcsnr-u Pc aJepa^ u1 tSn1o1 pqte inpoder r6eq gs e,nqeil ffnfUodS .aunq teu alellnzel pqie ps purnqori 6un1 teu Inluouteierl 'elnulur 69-97 utind e1 puqd) snlsleo apel6 Ze lS 9e 'ntlsadset loc ozolnp ps atnqarl Inlueuelell:1snrs153 apel6 w-OV irS sntsle3 ]p"jO gt !S 0L e.rtut eti Ps ernqell Plnplpc rS 6rri nc elalueuelell ul elnleleduaf (OOOL aolluerd :9861 Lulotluly) rue.rnp e lS rriplrprbrr 'luauJeuoJlue sp alezne3 alauJslleuneJloJclLu nJluod eetasnpol u! lcele ne o^tieulolle altpq ;irrnplgc ezne) urp ppueuosoJ al nu rinadelel flnur 'P]nce .1n6rr1 pieldnc-olse elseoce tsep nc 'pincgqns ezelu! oiellB aluplueplsse ul aulq leui leo csentllod as a^lleurelle oll9g

ezetq

'eoJaJnp

purle rS leztleool lelncsnu rnlnulseds EaJBleJl u! lcole ne anlleulolle olleq 'Blseece ep luepuedepul pzea.rleuad erielelrposen nc telictlisuocosen XtercUleOni eulcugpe o el Jelnosnru lnlnsai 'rnlnrqcsnu Inloualut u1 eleduuod ep aunrice o onpul e^lleulallB ollPq qc eunds euoel

""r"ri"i1y

口Jelnol口 e

eelellp161』

upls rS pLuon 'eJelnctue troJnp 'alleclun ep alriosul luns eJ口 o`61Jl el 'rnrpods ad csentrd l-nu lslu ale aJlulp aleun JEI lmpЩ ttu∞

!も

OAlleulollo oll口 日 eoloJnp口 Э`oploleШ neJ

Э‖!6JЭ le口 J口 Lunu

eS ole eJlulJd

,wiノ ::駄 ∬l朗 :器 器 淵 'oJo

lelsace alelsale pc lnldel leolpul ne 7 e1 pugd ap ?xapal alielelrpose1 o Pull.uraiep ardelel ap oulrol lflfp'ilS ecellef'qns allpq rS'lelueprcce rnlnrqureu 1n.:nfaldu.rl.rnf ep rS ed.elecr;de'P1estd Pieaq6 allcluqal nj'"r,lO r6und'1cer aueoduel'r15ac pursolo;'pieeq6 nc feseut pnlcul tetdelalouc 'ocol el rl;erd eiuelalol op pleitull alse rSn1ol ttrplleued eeulsuppv 'ocol no alueueleJl elle ul tS ec tSeeace leclqo 'e1ard ed lcarrp eieeq6 pcrlde os pu?3 e1iue1y, op oiso luop rnlnioalb L"r5riiqo ru1ued e1e1nq 'eseoulpuel alllPllun loc 'lqels ttqcSnu :aleceleJ tS (fg) pprder eticelluoc no alelncsnuJ alejqu pururoperd eleo ul ep O-ruil 6unp reur lao pltsooau oJeo ale3 luns ocol n3 etdelel nllued aunq lBu ales eleuoz'6t.r1

nc

'e-ro Z-t op durtl antleulolle lPq ece; iod es tode l614 e| tSnlol lniuauelerl lerirur lecrlde e-s eo gdnp 'lolelelrdec ;nsundsp.t Bltltoel e nlluad 'onlleuJelle ellPq Pcseesolol bU pr atnqeJl Flelilul eelaundx3 (SgO;) rurequry'roleursrleurnerlorcttu Inzec ul 'Qzn:a u1 rnlnlnsej i. uhdord]OOOUl octluerdls "6 ep' aicunl ul 'elnutul OZ-gl ep druri 'Pdnp ilo Z ap nlzlgl leul nu tS lueuteuetlue r"..i,rrgp" leiiaur erde;aioile gtecttde stnqeit'eurrldo alellnzar ee^e e n;1ued'Er3 EruIrUe (ggOL):r?n_"]] ep lueslpul pOnp

olezlllln

'JelnosnLx lnuseds Allec4luuas poul ul pugsnpaJ puecsoJc 'utn6ues lnxng lelpeull Pcseels ps ecel 6tt1 rS rnlnusr;oqelaul 1e 'rnlnue$txo 'epundspJ lnlalru olec oseo^.reu latqry Inluauepoduloc Pzeelcele g:nleledual ep uuO elOejbl:e.ralnp e; eueJlxo elupqultLlcs 'ootlneoeu.rel asnpord ep lel un lclu ?JYl'leaqcol rnlnlnsei eldnse oJe ll elec ad (rr.ratnp eelecnpa.r) crzaOleue

Inlcola else 6ui utrd tetdelel lE lelnPc leu lo3 Inlc[aueq Po aleod eldeJalogc nes 6;.11 u;.td eldeJal

(ugoL soceteg) elepueuroeeJ lcap luns nu riPlnalo n3luoueueJlue ep 'lelncsnu rnlnlnsei osualut uical pdnp (snrs1e3 ep'"lO 06 etsed) unqe ep oltpq nes riurqlerl elaunes eaJezuoqeles el acnp eA 'sntslec epel6 /g op Pleulou Ee3 elsed 'aJeLU Op AISOCXO tnlndloc 'PlezllEulnell e prnietedulol O 'elqel 16 ec e1ca1e rseelece eznec eleod p^tsacxe elnleleduteJuln6ues lnxnp alSelpLu lS leioualap Jeln3snu rnlnlnsai e nlclec el eoleUllqlsuas Poseelc "16, "rlp" un ale ea 'luaueueJlue ep aluleul .roltqcSnut pOnp lelluoo ps r3unlv icele ecel lraureu-er1ue 'rqcSnLrt op psnpord. eilol 1S eeJE^llce PcsBeJc erdnse- n'1,=od lcola un ale erde.reloruJel rSeq L""r, ap elgod '(tOot. eqEJ) riecr;dr-ur ttqcsnut rS tieiuengul 'lnlole3 tientlce uo

ps ecel eeJrzlpoul

:t:"=':: ": ]*l1::::":li:::l:j:'::*": fl::?: ).13:":.=:Y:::l::::"::** -arooelal !5 Qutllpo

88

Odihnd girefacere

existi i! 91?:"J"l3l3l;,:""T:L?J"':"l1;"ffilfi il"n*;;-;;;r;;;;"a frisurui ei cdrdurii = lJli離 ulCμ tIeJ!''J:J;,,:15;:1?,'::ffi#;ffi;'ehry:'::i";^?: dln mOdalitate pOt■ Consluu dLじ o,n fiecare "":"^T'l: ,:::illif:"::#i13 li喜 υΨ ・―・ ― ― ―― ― ・ ILl u__・ ・

, precum s?unat cソ Yl:let Sau duo rece, Ceea C mJ面 Li品 晶 詰 胤 濯 こ 引 ヽ 讐諄er蝋 ぶ 奮窮 景 』 唱 糧 舘 籠 .:び Ⅲ ふ 吼 rFl]橋 F]早 cう ldura

raze10r infraro§

:_:._X`^`^^パ c 」」圭 Ъana ttriti濯 brmぅ fdoseascう IeJふ ri:mllhli )sう X ll‐ ハ ‐+ら ハ●nfrli n relaxa sfera neuralう §la ^^`・ い

ii

誕 De li:需 exemOЦ 謂dusun‖ 昇 pastra caracterul cOntr

‖

::瀧 1『:雷 路難l蔓 ￨よ 派￨お 品ι(Arnhdm'198軌

』‖ ∬ 需「

嘔勲思

:ざ :FI[1憂 i:I驀 i,電 F配 前 ar tteb面FιSう: :拝 面 .ヽ 黙 J‐ 高 酒 L福 話型 ,br spo出 FlL淵 ぶ pentru a o 、 l rty.:_:^X^■ ぅo+● mOmentul mハ mnntill maipotrivit oot面 VL pentru D cand este Celcei rnai =品a o l:'t〔^^Anパ

l蠍

:ξ

PrenuCe 1990).

oxigenoterapia

引 画 ・

Dぬ gan“ 97o spune trarea De asemenea,Sportivil Pentru a depa§ i reducerea

tt :ifttr硼 誦F:淵 ξ 』讐

ne離

・esimt,l o SIう bire a fottel la 75γ

l%・

ittl11唱 l:馨槻

l sportivi

Aeroterapia

Ltt atmosfeに

副

Culele s耐 職 れ

ate pOZit… …

」e la rnunte,de la rnalul mう ril,dC

曝

鐵

離

郷

[

)telor uscate Oi aride,Cum sunt

真 ∬ き 器 岬 :獄曹 囃獲聾 『擬 報轟 痙 質染 接‖ 瑚麒 蜃理鶴1理構1鼎 鷲ギ circulator―

respirator Oi mう resc

t.‖

︼ ｅ ｚ ︵

‐試urJe Pe cJe artndJこ oroduc aeroionl negativl.

n instJarea h Vettare de aparate care ,aett bnレ 試 pOate l prOdus p百

Cura la altitudine

Uttξ ・ :為電t::aξ ttRt翫 ::∫ :よ 罫 認 墨 認 1:n]脳 」 翼 帆il:咽 里 razele soarelui, mal aleS razele ultraviolete, au o intensitate mai ぶよ 電 尾曹 急F』 職癬毅」 Jttlti:il♂

¨ ¨ ¨ ¨               一 ¨ ¨ ａ Ｖ ︺

:『

.°

L含

ａ 由臓 ｅ ｒ ︲ faza rigul.

erea 〕 lus,I, ze cel

ule Sa

altitudine mai rnare, nu Se reCI

Saptir:￨ltlttlllは

rea la orice competl!le Cel putin 2 ozitive din COrpul sportivilor dup益

ぅ 驚 ::[￨:lg}1:`:3(I嘗 ム 1織 鼎 端f脇剛寓

::II:iillll肝

Antrenamentele la altitu

鋪1課lT寝 辮

la l

adaptare e rnUlt rnai scurta la altitl

saptう mani(Berglund

1 992).

Reflexoterapia― aCupunCtura,i presopunctura

Dl mal

mα 酬 田 血 e dintr_。 veChe fOrm… … sau“ chi",pe Canale nurnite rneridianele corpului Tulburarile flux

al aleS

allrnentar incoreCt Sau de prea mult stres pot duce la problern(

lpOrtul

deXOtera山

署鷲驀

聾

蒙

諦

!:

op)o16Jouls u↓

`ue6ueШ

`JolЭ

口zooJonl

oleJoulLu lも OultuellA elltunuv oulz 10 pOl tnluoles`tuoJo`nldnO`n!zou6eLu

`JOnll`Jo!j`nlpos`llns`nlselod`Jolsol`nloloo oJe5 oJlulJd`oleJou!Lu op lJnd1l ollntu leLu

o10esolol lndJ00

・ 口ueJЧ u↓ 口lle

es eJeo `(uOqJeo口 J臀 1)eЭ lue6Joue eluelsqns・luns o101eJoullN (乙 66,qeloo le MelpJe/vl

i986じ X00日 JOp ueA:レ 66レ SO】 eoN iC66レ ue61oOI‖

口zeeulze6eLuu↓ lndJoO dJoO u↓ oleulze6etuu↓

ll

1)(llel:rR::甘 ￨」 :囃 ::』 3よ lξl1111::]『 ‖苦は:]:

`G eeJez!loqeletu nJlued elelA ЭtulZuooo le oLulZUO eЭ OSettos口 de u↓ ol!qnlos eleultueIA・ (】 ￨￨∃ `v eloultuelA)!LulS口 J6ut ellqnlos te(xoldLu00 8 1e Э eulLuelA)口 de u↓ Ollqnlos luns eloulLueuA ・ qeloo!O MelpJeAlt (τ 66レ

W轟 藤樅

fb]]懐

:SR31ス 1轟 :鶴 :∬

y彙強 増 ギ 濡i機鮮 ]猟奎

θ l脚 :ヽ lmf:計 :lJ:Hli ∬燎l脳 嘲』 奮IttЪJhlllWど′

響 t鸞 酬 館響淵 慰魯

覇 ∫]∫ 儀lttI

eluetuJolJod u↓ lueり odtul nle un luns ЭloulLueIA

口lde■ oloШ oЧ Э

口leЭ lpul eliooJlp u↓ 口peo口 S ede 19ou↓ lel eSe u↓ InlnOnp lndeo puヮ lelsul10 pleO Snp un pu9o口

l

Ⅷ 爾

憔

撮

iヨ JttI登

∬

鮭

瓢

撤

聯

7鮮

量

Jf薇 口leJqoJoo o!lelnoJlo

lli蔦難 詭題犠 1緊楡瀕泡署 蔦:臓 湖 Jttf詠 i贈 蓮 Jttrf酪 ARttJRぶ 爆 :蠣 猛酬糧 呂 ￡1::∬ 謂謂聾 :lЧ :sT配 :協 ゛pqou器 :篇 路6鞘 τ 岬uttnou F ttOpuЧ 6℃ 叩 nosedod)LuS ][Э ttЭ 闘鼠 『認轟 多 ll:λ

eЭ

ooJeq!Ч ul nes eoJelloxo ulJd`(9∠ 6レ

Ol口 Iseeov Э oJeЭ `(tuouOlne so/1Jou lnШ Olsls)。 lledtulseJed Ale106oA lntuЭ Isis口 ZeЭ lnLunS口 luЧ

6oA inA10u Op ouli o』

ellnsuoo口

s lnA!り

口0-口

le6oA BId口 』e10XOl』 ou

・ Jol olpeLu un (066レ 001uoJd i986レ Lu10Ч UJv)nlUetuop lsooo叫 leШ OdS`lezlletuneJl lnlnsei ed lnluoLueleJl edoout e ep oluleul eo lenlol口 puetuoooJ letu ounq olellnzoJ lep e eJnloundnov eA!り OdS

es ・口Inoe ezel LI↓ 口leo‖ de lsol e pu9o sol口 Jqo創 o明

Jqり

Oe e Ns到 uO例 。 熙

器: 選襴Isl=:電器 ldlT:路 濯I牌 肛璧

o明 lpЧ eШ

(066レ 0011uOJd i乙 66レ Oluo囚 !0 zeeJnp ololoOlヨ

0口

10p口 lnlle el plAlpul un el op口 lollp 10 eJo ollntu lew el elnulLu eA01▼ nes eJoo口 ldOu ozЭ zneЭ 口s19oul eJeLu Op lele nu Jep `oooolle loo3o un ouliqo e nJlued口 s、

)) 1Ч seЧ ⊂

・

l口 l口

ucA

luololins

s elnqoJl oounlsoJdゝ lleulueOっ iooJjOeO I:￨1卦 口 『甘 旱島 1:1:1せ き IIiJ111鼎 :Y:R:::滉 ::li志 古 」

oleod J口 tun un no JelЧ o nes eJetu lnlo6op no`InJ(

:ぶ

・ Joun e `口 ЭILu Эlellsuolul no `口 looJlp eoJes口 dv oo0 0p e10AOu leJ口 deou ЭIso nN inlnluoLueleJl etuJn ed op u‖ dop ed elollouoq eelnd e nJlued luヮ Lu口 ld口 s eAO190 eJnp eleod leOp `Э lelpeuJI

edeoJde luns JelnosnLu lnlntuseds eeJЭ onpeJ!も ￨!JoJnp eeJ口

翼棚

1計

ue6口 JG 16乙 6レ

淵 魃 新n乱

!甜

u‖

e`llnuSlqo poLu ul lnl口

Эl口 11XOldLu00

乱 彗 dttf番 馳 轟 鮮轍 口

Jnon3)luoLueuOJlue 口dnp nes ll

O』

:絣

Z!::In ep!lle● :pul

・

lnlndJoo lnJlun口

eluotuJ口 IS eeJeoopulA pueAOtuOJd `lo!6Jouo le looJoo !nlnxnll ee」

ooeloJ

じ￨ 口ln"

lu↓

eJn10undoseJd

$ puttlpo

aracelar

.-",

;;";P*kl llf i,t: 0,,,-,';;#6;-";;;;";" gastrointestinali este bine s5 fie luate impreund.

#-;i;;;'''u'''"*ffiffi;

ior absorbfie

︲  船 ｎ ，ｅ ⋮ ｔ ｉ ｄ ｉ ｅ ｎ ｕ ｅＢ   ヽ 狙ぬ ５ ，

proprietili speciale, care miresc Vitaminele au o oarecare aurd de misticism. Credinla ci au Astfel, mu[i antrenori 9i starea de sin6tate gi performanla umand, a dus la crearea vitamitologiei. performanla' Din creasci sd sportivi cred cd supiimentarea peste cantitatea zilnici prescrisd face (Brotherhood bine" cd "daci un pic e bine, mai mult e 9i mai ignoran!6 .ru "rog"n1a "i "ontioerd 1984; Colgan 1993;Wardlaw 9i colab' 1992)' solubile in Nu incurajali megado zarca sau terapia megachimicS, mai ales cu vitaminele Adesea' cici aceste subsianle se pot- acumula in corp 9i pot dduna'frecventS' grdsimi gi cu mineralell, -din 'aceste urinare gastrointestinale 9i vitamine duc la tulburiri cantitilile excesive nu reprezintd un substitut poatJti toxici qi minerale 9i vitamine cu orali Oricum, suplimentarea a acestor factori pentru hrana reald gi antrenamentul fizic. Pentru a asigura o mai bund absorblie nutritivi, consumali-i din hrana adevdrati (Balch 9i Balch 1997). a dieteticianului Luali suplimente de vitamine gi minerale sub supravegherea medicului 9i parte din cantitatea zilnicd echipei. ln majoritatea cazurilor, ueli putea obline cea mii mare bine echilibrat (Van Erprecomandatd de factori micronutritivi specifici printr-un regim alimentar Baart gi colab. 1989;Wardlaw 9i colab.1992)' multe kilocalorii decAt Unii sportivi de eliti pot consuma oL dou5 pAni la cinci ori mai pentru a tine.pasul cu 1,".':i!" persoanele sedentare. consumul oe cantitali agademari de hranS aqa-numitele calorii goale (hidrali energetice necesitd un numdr mare de-catoril inalimentalie; sunt este minimal, suplimentarea oralS de carbon rafinali). intrucat conlinutul nutritiv al acestor aiimente pentru spgrtlv cu vitamine, in special din seria B (81, 86) poate fi benefic5 umedd 9i caldi, pierderea unor minerale La sportivii care se antreneazi in c'ohOilii de.climi d.e anduranld sunt mai ca fier, zinc, calciu, potasiu gi magneziu este un lucru obiqnuit. Sportivii de calorii, fie din cauza susceptibili ta pierJeiite de minerale, fie din cauza unui consum insuficient abundente in timpul lecliilor prelungite de,antrenament. transpiraliei ' -"inlpo;;i"-unde vozmax este r.rn factor-limitativ, pierderea de fier gi zinc nu va afecta doar sAngelui la refacerea; ci gi performanlJ(Colgan 1993; Couzy 9i colab. 1990). Cregtereavolumului care nu e sportivii Oe inOuianqe p6atL c6ntribui la o concentralie scdzuti a .hemoglobinei, regimul de afectat este fierul rezultatul sciderii rr6mdgrooinei. Tot la sportivii de anduran!5, prin pierderile de recomandat), alimentar (dacd acesta Jste mai scdzut decAt necesarul zilnic hemoliza de sportive la 9i transpiralie, O" ,t.orOlia fierului, de pierderea de :arye menstrual la care constante gi solicitirii a intens fbic antrenamentului cauza din intravasculard la alergirtori, cd constatat igi supun organismul (Brown gi Herb 1990; Noakes 1991). Brotherhood.(1984) a vreme cat hrand' Atita atunci cand mineralele din corp scaJ, absorb,tia lor se face mai mult din deficit al lor' proba.bil un pulin este sportivii consumd alimente ce conlin aceste minerale, poate afecta performanla potasiu Lipsa unor minerale ca zinc, cupru, crom, magneziu 9i necesarS' qi in cantitatea calitate daci sportivul are un regim alimentar sdrac in factori nutritivi de de produse gazoa?gr De obicei, un regim bJgat in zaharuri simple (adici bomboane, bduturi 1997)' patiserie) sau frraia foarti procesati vor fi deficitare in minerale (Balch 9i Balch pe care ii sportivil care consumi o hrani echilibrati nu pot obline toli factorii. micronutritivi (Colgan 1993) metabolizeazd in timpul unui antrenament dur sau al unei competilii intense pentru sportivii de ales mai atu, fie un pot, s5 agadar, suplimentele de vitamine 9i minerale

-

anduranld.

. ry 1:.^..,..: r^ L-^^x consumati ^^^^,,ma+x 9i Antrenorul gi sportivul trebuie sd acorde o atentie speciald tipului .de hrand echilibrat' propo(iei dintre tipuri', care contribuie la menlinerea unui regim alimentar bine

Mijloace psi hologice

jtlelacere

celulei oboseala este localizata in sistemul nervos central. Av6nd in vedere ci regenerarea sd se (Krestvonikov_1938), trebuie nervoase este de qrpt" ori mai lenti decat a celulelor mugchilor reface SNC, care conduce 9i igi aioroe atenlie refacerii neuropsihologice. CAnd sportivul bine, executi deprinderile mai mai coordoneazd intreaga-activitate'umana, el se poate concentra gi externi 9i, in consecinli, corect, reaclioneaz5 mai rapid gi cu mai multi putere la stimulii interni este motivul ei; igi miregte capacitatea de efort. Prevenili oboseala psihologici inlelegind care qifrustrare; cum si foloseqti oboseala ca rezultat normal al antrenam"ntrlui, cum si rezigti la stres

ooJexeloJ口 oel口 s tuno lnlnlol e eJep』 oqe口 unq leul ooo inlnAIり lnlnluetueuoJlue olloAOu

Эp

Oiounl u↓

IЭ luЧ

OdS Iも

￢

!nlnJouoJlue lJelo lod

ol!Э J口 oo」 e dtuB u↓ ooJeollde le 101uЧ Ol elesJoAlcl・ lnle el

」 嘲6サ 曙llttT'製 邸:昇ill器 品早 i:∬ 』 nlpeLu Op :Oo16ololzll euoz口 ollduJ! 10 口leuolsuotu

in￡

∬輩:冒 Ъ I轟 rF:111:]響 よ

:胤

・olez!lenplAlpul Э 8ol luns り

・ u↓ opunds口 J JoA nu lAlり OdS Э ininseJIs e eJeA1020J Op e‖ oluЧ o上 SeJls ep Joloel leelooe el !luepl poШ ・ OdS lnJ口 oЭ lj!olideoJed lnsnpoJd else lnseJls 10p口 lepololN elJeA JOA OI!Jnsunds口 J leoooo op :AIり

e!elsooe el!Э !uЧ ol

x口 10』 le ll』 口

e!6olo:z!J °

(シ 86レ

LuOJIS】 oe日

!S ueLupues lo86レ 】ЭII〔))Olリ ロL00Jelnosntu llunlsuel eLuJn ed op olelntunoe eJepunoes

O鋼 Oq叫 OШ ttesnpttd puッ 叫 曰 Щ

枷

pedStt euo:品

:38』 ioW蹴

『 属せ麗

:黒

::き

und口 眸 ∞則 忠∬拙配露認 躙 可 潟 」し 満 膏 量薫]∬ 膏 ￨!W鋼 oH le Jolssey)り 『 器鼻 zeЭ

ep OI鼻

6op ln6ulЧ olo■ s・ 001e‖ ￨!qotu pu【

886レ 6ullり

』稿

∬

etu eJ口 lnosntu llunlsuol

聴 脳 薦f職経 :織肺 i孵珊 搬 J膜

鸞鸞 雛蠍 鮪魏[蝋i猟蠍 編 lpoJd e16Jouo nes eわ ol else口 Jelnosntu eounisuo上

口J口 inosnu』 eounisuo上

l徹 電 竜 鱗ガ1憮 1語ll恐習 :鼎 踊 躍 留!澤己 乱 1虞 。 ￡ 柵電 dS pun e qtteuo創 ed op pdL 叫 ° nes樫 eXq→ 日 ヽ ‖ li‖ :馴 輩 li° "り 路島 き 品:::SuttL:マ 翼: LilT■ lξ甘 ∞ 能 ¨ 釧騨 Vつ WOAJtt qelnl∞ :曇:出響 Ч∞叩q00d軸『 望 L昴 剥柵 路 搬 堀 器 輝器湯 驀 ]曇 1輔百[閣爵 1攣 Ш ・ 暉 0印 規 sd艤pSeJド 謝 ∫ ロ :闘 竃 叩 電 ξ 品 よ 」 ir:澪 nd 1:::Rq」 置 lユ

:::間

:借

:』 lξ

!:°

￨。

￨パ

:111器 :。 l留

ξ L∬ 照ち

`」

i」

:: ::識 堤 ]尉器 服じ TW出 』 :]留 」 累 1出 :L∬ ζ 間留ill胤 」

鮮 :認鼠 翻 JP躙樹鮮 創 euttpe op釧 euttp口 ou s口 Ⅶ Opマ Щ β 邁ピ::∬ ‰ !漱 ]]踊

6u則

騨 輔:鱗 百

鵠鞘ピ槻∬

':::i;:鼎 ounlsuereJeШ

¨ ¨ 一 ■﹄ ■一

￨「 101 1Celooe lelln20J eO eoAじ じЭ}nd Je Э!6oloЧ ISd l q口 08 `len101 :口 olulleuoJpe elょ oJり edlЧ 口oseeJЭ 口s eЭ el luoLueuOJlue op lnseJIs 100 1e snЧ lnseJIs elJodns e nJlued口 unq leLu口 0!6ololzll elelloedeo o neeAe SeJIS

Ods"ド Ш q尉 口 ttOA m mい 甲 Ш て :器 tte ne創 ∞ り ￡Tl: 鞘 ]lll耐 段 )■ 竃 f錦 盤 り ド ::囲 糀 t紫 躍 誂幌:辱躙謂 缶 ∬ 品乱∬置TLII野 ゝ ≒

op el!ienl!Su↓ 口Inz口 os口 ulleuoJpe op eloJ00S O 10 SnedeJ u↓ 口o!Lu letu口 leり Эve

letu

q

eョ

ll:ナ

]‖

qeloo!ミ バAO￢ )eiueLuJOり ed口 Ze(:[た::暇

° 難 I詮I鮒囃靭 IttTfTN馴 雉 欝轟洲 lも

ooe囚

:∠ 86)・

・A!口 OdS

6oloЧ ISd lnun eluelS!Se nes lnlels口 JeeЭ

口s

oinqeJl oJexeloJ IC eJoЭ eleJ ep elopolouJ no

`:繋

￨

、 lp el 口ldepe el e nJlued lueLueuOJluじ

op elopotu

ilocelu $ pur4po

Z6

Odihna gi refacere

Relaxarea face si creasci tonalitatea simpaticd, reducAnd frecventa cardiaci; slibind tensiunea musculard, care permite libertatea de migcare gi reducerea crampelor musculare, ca gi sciderea consumului de oxigen, indicAnd o reducere a metabolismului celular gi un mai bun control emotional (Cooper 9i colab.1986; Schutt gi Bernstein 1986). in plan biomecanic, sportivii mai relaxa[i gi-au controlat mai bine migcdrile gi au putut astfel sd menfind optimd performanla tehnici (o tehnicd buni = eficien!5 mare). Tehnicile de relaxare au fost bine documentate ca fiind benefice sportivilor; ele implici mai multe metode. rispuns de relaxare, relaxare musculard progresivS, antrenament de inoculare a stresului, biofeedback, meditatie transcendentalS, consiliere psihologicS, yoga, autohipnozd pentru relaxarea profundd a mugchilor, reprezentare vizual5, controlul respiratiei, Trager gi managementul timpului (Knox gi colab. 1986; Lippin 1985; Patel gi Marmot 1987). Nu toate tehnicile sunt benefice pentru sportiv. De aceea, trebuie sd alegeli tehnicile care vor stimula reaclia pozitivd optimi pentru competi!ia sportivd. lnocularea stresului inseamnd cd sportivul invali si aplice o serie de ase(iuni despre sine, care duc la o reducere treptati a stresului (Mace 9i Carroll 1986). Autogeneza sau reprezentarea dirijatd a dat rezultate la unii sportivi (Barolin 1978). O anumitd undi cerebrali este asociatd cu starea de meditalie transcedentald gi cu un consum scdzut de oxigen gi o frecven!5 cardiaci mai mici (Vander gi colab. 1990). Tensiunea mentalS gi fizici s-a redus semnificativ, iar timpul de reaclie, care este important pentru sprinteri, a fost considerabil mai scurt (Wallace 1970). Benson (1975) gi Knox gi colab. (1986) subliniazd utilitatea antrenamentului cu biofeedback, care il ajuti pe sportiv si-gi controleze funcliile biologice specifice (adici frecvenla cardiacd, tensiunea sanguini, ritmul respiratoriu), despre care se credea oAndva ci sunt guvernate doar de sistemul nervos autonom. Yoga, care implicd un control al respiraliei prin exercilii specifice de intindere, produce relaxarea mugchilor impreund cu o activitate simpatici perifericd redusd (Deabler gi colab. 1973). Trager aplicd o serie de mijloace fiziologice, cognitive gi comportamentale pentru scdderea tensiunii musculare gi mirirea relaxirii, comunicAnd minlii senzalia fizicd de relaxare (Trager 1982; Trager gi Guadagno 1987). AtAt migcarea pasivi (reeducarea migcdrii), cdt gi mentastica lgimnastica minlii) creeazd senzalia de relaxare. Tratamentul dureazi, in general, o ori gi fiecare gedin!^d constd din doud pdrti, una pasivi gi una activS. ln timpul pdrlii pasive, subiectul sti intins pe o masd. Migcirile includ mai multe elemente :inematice ca tracliunea, rotarea gi compresia, pe care practicianul le aplici subiectului ugor gi r-itmic, folosind propria tensiune a acestuia. in timpul tratamentului, practicianul !ine seama de greutatea pdrlilor corpului sau de migcdrile dificile, pentru care ar putea fi nevoie de tratament suplimentar. Succesiunea migcdrilor incepe cu gAtul, apoi continud spre umeri, gambe, labele oicioarelor, abdomen, piept gi in cele din urmd spre brate. CAnd subiectul sti culcat ventral, cracticianul aplici succesiunea opusd, adaugind gi zona spatelui (Trager 1982). in timpul pdrlii active, subiectul rememoreazdsenzalia de relaxare. El se migcd in interiorut minlii 9i al corpului, ceea ce se numegte mentasticd, dar de data aceasta pe baza memoriei programate prin migcirile pasive; de aceea, migcarea trebuie si dea senzalia unei rezistenle mai mici (Trager 1982). Relaxarea musculard programati implicd incordarea unor grupe specifice de mugchi pe timp scurt (5-10 secunde) gi apoi relaxarea lor. Aceastd tehnici permite sportivului si identifice tensiunea musculard gi relaxarea specificd fiecdrei regiuni a corpului. Practicati cu regularitate, ea poate deveni un instrument eficace pentru controlul tensiunii musculare. Relaxarea musculard programati poate fi deosebit de beneficS, dacd sportivul este tensionat, in timpul sau la sfirgitul unei leclii de antrenament sau imediat inainte de culcare.

Refacerea specifici sportului in timpul antrenamentelor gi competiliei, sistemele se pot uza atAt de mult incAt si compromiti capacitatea de efort gi performanla sportivS ulterioard. Daci organismul nu se reface repede, s-ar putea ca sportivul si nu mai fie capabil si se antreneze cum trebuie, si execute sarcina de lucru planificati sau si atingi performanta agteptati. in consecintS, trebuie luate mdsuri preventive. Drdgan (1978) gi Bucur(1979) propun ca sportivii si aplice urmdtoareletehnici de refacere ca pe un ritual:

o plrsaoau uepunoas tctloqeleu loltsnpoJd eereupdapul

tS

Jollllqllsnquoc eoJeceloJ 'oJllP6e.ld.ep

tltqtlsnquoc roisace eelscBlar ecrpetdutl ltientr.s ,1 lr"prnr"i ro1 roilSnpord eereredes rs "l,i*ro, pcrlseJp eeJapPos) eluenuelxe eiuelsrunclt3 1od (e1eoq nes ealelelplqsap 'tnlnue6oct16 e .rirloqeleur tipe rS relncsnuleJlut 1nua6oo16

eoreceler nlfubO teieceu indturi

ap

riuerl$uoc

'Od-dIV ec el6leue ap uozlurn] rollllqllsnquo3 lnntpods tS Inlouelluv

all Ps elnqall Э:Z:多 :n

Jelncsnulotnau'glloqelour-ulJcopua'cl6oloqtsdolnap

craxa Pdnp ealosBlou 1010A

loul

lo!pJeЭ

Psel'u Ap SIUAI

relncsnuloJnau'ct6oloqtsdolneS 016oloЧ ISdOJnou`o!loqe10tu.ulJoopuO`JoleJldsも

[qDnU

111001oЧ ISdOJnoN

JACCOS

crloqelau-uucopuo'Jelncsnulotneu'ct6oloqtsdolney J91eユ losOJ91p』 eO■ ワ1'9''tuOJI。 り

leqpueH

ul。 616J● 6¨ wsdッ nON IIや ,P,lν lv Jelncsnuolnau'stloqelouoJnou'ct6oloqtsdolnaSl

leloue3

JelncsntxoJneu'roleltdsololpJec'clloqelau-ulJcopuf

ⅢⅢ

ハ ⅢⅢ Ⅲ

loleltdselotP;ec 'olloqeioul-ulJcopua'Jelncsnuolnau'ct6oloLllsolnaN

relncsnuoJnau'otloqeiau-ullcopue'lo1e;rdsalolpleO

Psrlseuullc ￨口 tuμ

os

oouBc 10Ч OSe8

relncsnruo.rnau'otloqelau-ulJsopue'ct6oloqtsdolnep cr6oloqtsdo.tnau'JelncsnuoJnoN

Jelncsnuolneu'loleltdsoJolpJec'clloqelou-ull3opuf Jelncsnulotnau'ct6oloqtsdolnau'loleltdselotple3 cr0oloqtsdoJnau'ctloqeiaui-ulJsopua'JelngsnuIoJnaN

uP0unre unlrJPS

puoJ

puolrtuos lur.rds

usllallv

unpods olualtp ui lueueuajiue uI tieltcrlos rcroolotq luleueJed

- t 'g lnloqBl

'(' ;'9 eln6l;) luaueuellue ap loleiutlac e tS pods ed 'r.rnyods allnuJ reu ui elellcllos leu luns a3 eloJels lS eleulelsts pugcsounc 'ele1oape eracelol ep rcruLlal eOele lod lecUtlec lnleuosled tS lnJoueJluv

rruEcoU JoltcllstJoloeJec ezeq

.autlecle eiuelsqns ug le6oq Jeluorutle trrOer un tS etdelalouaqo 'e;nlcundoseld 'gctuoloqtsd ee.reiele.r ,gnfeseur 'erdeleloeuleq 'uoOrxo nc etdelel - lo]eltdselolpJeo Inuoisls ruluod ' 'eurlecle aiueisqns rS a;elaulur u1 1e6oq leluautle uurbel un rS etdelelouteqc 'etdelalout>1 'elnlcundoso.td ;lnleseul ,cruoloqrsd eJols nlluod ' InluaureuaJlue 'ue6rxo nc etdelel - PclloqElsul-oulJsopua 'erdeieloueqc 'eJnlcundose.rd 'le6ell rS runcald 'oleloutru rS eurlecle aluaultle ui 1e6oq Jeluaulle ultOal un ,e0oA 'pcruoloqrsd ealexElal 'lnfeseur 'erdereloeuieq - Jelncsnulolnou Inulolsls nJluod ' .e,de:elouleqc rS lnfeseui 'erdeleloeuleq 'etdelelolee 'uobtxo nc erdelel'elnlcundsoseld ,le6elg ,e6o[ egrrirc.rexe 'Elctuoloqtsd eelexeleJ ppueuocel es 'pctOoloqtsdolneu BJals rulued .

etecelet E ?uqlpo

Odihnd gi refacere

anumiti perioadi de timp, in funclie de sistemulenergetic utilizat de sportiv pe durata pregitirii 9i a competiliei (de exemplu, aerob, lactacid anaerob lau alactacio anaeroLi. r"n"trl 5.2 indici perioada de redresare necesari pentru fiecare sistem energetic. Tabelul 5'2

-

Timpii de refacere dupi un efort epuizant (compilat pe bazadatelor din Fox, 1gg4)

Refacerea fosfagen

i (ATp-pG) Refacerea rezervelor de ATP necesiti 9i ea energie, oblinutd din oxigen prin metabolismul hidralilor de carbon (cHg) gi grisimilor. unii autoii afirmb cd, pa4ial, "r"fr."r"" provine din u lu

reciclarea acidului lactic' o parte din ATP-ul generat de organism se descompune pentru a forma portiunea de PC a ATP-CP, iar cealalti parte este stocatd d'irect in mugchi fioL rse+y. Fosfagenul se reface rapid, SoTo-70% in primele 20-30 oe secunoe gi restut in 3 minute. Activitdlile cu arderi metabolice mari, dar explozive, intermitente (de hochei), necesiti perioade diferite de refacere, deoarece o parte din energie "*"*prr, baschet, este anaerobi. probele scurte cum ar fi cele de sprint (de exemplu, 100 m, 200 m), necesit5 perioade diferite de refacere a fosfagenului. Daci efortul dureazi mai pulin de 10 secunde, fosfagenul utitizat este minimal. Pentru 30 sec. este utilizat 5}o/o, pentru 60'sec. - 75yo, pentru g0 se6. - g7o/o, pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec' - 97o/o gi pentru 180 sec. -98% lri,iitman qi colab. 1967, citat de Fox 1984). Chiar daci refacerea fosfagenului necesitd pu{in tlmp, ,"ir."r", pC necesiti pani la 10 minute general, in q dureazi 2 pbntru minute bs%, pentru minute P:llt'revenire. 90% gi g minute pentru 97%.

Refacerea glicogenutui intramuscular Ciliva factori afecteazi rata gi concentralia sintezei glicogenului muscular (CHo)

?n timpul refacerii dupi exercifiul fizic. Manipularea comfonentelor iegi;ului alimentar, in special corelati pozitiv cu stocarea crescuti a CHO intrariuscular. Alli factori includ cHo, a fost intensitatea gi

perioada exercitiului efectuat (de exemplu, prelungit fa!6 de intermitent; Fox 19g4). Hultman gi Bestrom (1967), citafi de Fox tt-g8al, au oferit urmitoarele linii directoare pentru refacerea glicogenului dupi exerciliu prelungit: o Doar consumul unei hrane bogate in CHO va facilita refacerea completi a glicogenului

作

[『

illIIぷ

螺雨蝋隠骨爾 甲彙器 !陽

:

:T掘 聞乳 ξl酬 劃rョ 1鞘∬欝 ξ =THi∬ 覇“口 op lolШ 鼻口ulue0 0p lntunsuo0 棚Ⅷ ■棚 器 蹴 J囀 淵 誤 1螢 : uleu↓

0Щ

ueJЧ

η 撒朧 よ 置 珀ぶ嵐f`翠謬 鷺ょ 尉耐 d WOШ euttwe pЩ tt qtteq口 Ш 釧 ド nop nes iz o nO

eledloulJd olse 9o!6oloЧ

ISd l。 口JelnosntuoJnou

ooJexeleJ loli1lodLu00 0p oluleu↓

口

01■ OdШ 00 0p elu!口 ul luetueuoJlue nes elれ edШ 00口 dnp 10 eleJnp

「 」羅 」楓 ‖ 上露￡よ 市tl菫 霞 出 認珈 ょ

馴きぷ お‖ τ OllJOま lp

:J馳 i湖 l」 TI塀 !留 l温 ::IJ撃 :l躊 oluoШ euoJ;ue ep口 le6olじ o100eleu puellso00u`leuolsuouJlplllnLuり Ole un elso llilledtuoo lも ?‖

li]lleaШ bO i6。 110山 e1011ue ・ (口

:鍬 1謬 竃 J]e7:F:le翼 古 滉 ∫ 甘

:ξ

hJlued e6J00B多 6u

JOレ )OpedeJ!口 tu‖ ntu o6ueS 10 1Ч Oontu

flξ :馳 。 LR営胤蹴 ttlei織 聟

J:::据

:::躙 1調 d・

籍ili讐輔軸 植機鱗l識硝動聯軍ざ器藤 (v￢ )Э :lЭ じ￨!nlnplЭ 口 oo1011口 dOpul ・ 0110dLu00 0p eluleu↓ oJoシ 乙-9 no OHЭ op lntunsuoo oOり pOtu

ま

馴

10‐ 口s lod luolLuJelul lni10.

WttWoFttЭ 紫

3LI奮 :お :::品 !謂 ・ OA!10tu elltunue ulp口 oec Inlnuo6oo!16e口 lolduul oHz eA0190 no OHO u↓ le6oq JeluouJ!le u』 16oJ un opuetuoooJ口 S OinqoJl llJOueJluv eoluleu↓

・

lS eo leoll ulp uo6oo!16 op e lJetu llJ口 Э‖duJ! 口llJOlep

eJlullnuo6oo!16 od lo(‖ qllsnqtuoo

Od Od 10 JelnosnШ Э lo/1JozeJ Od neS 06u::』 選 ::liFξ「 p:子

:[ζ il::』

i:〕

solJes eleloole luns el

eleJnp ed(leZI10qeloLu oHЭ ep eolellueo oJetu letu olso lele nЭ ::‖ rlTE酬

1も li星 IFSttl廿 淵

轟男

卍 嵩 子 1`ホ

i古

Ili:l:

`inlniloJOXO eleJnp eJetu letu elso

e糞

町 島

Jじ 撃

凛

濯

側 ∞ 黒

lT躍

稲

「

ti謬

・ JelnosnШ dnp eJo 9 o10uJ!Jd o inlnuo6oo16 o oJЭ ЭeleJ 口pldeJ leLu e00 口leJ口 !nlnliloJOX0 00Jelooul 口 ● ・ op olo/tJozOと 口letuJou口 lo!p o nЭ `oJo opシ 乙口dnp elno口loJ leldtuoo luns Jelnosntu uo6ool16 ・01nulLu Op Oc口 dnp ed・ 口loldLu00 01so nu tLunOり 0`eeJooeleu・ oHЭ Эp lnlntunsuoo

eoJ口 de eleod eoJooeleJ`￨じ

￨わ

口dnp

elueSqe ul`lnlnipJexO ooJelooul el ep eJo乙 (レ 86レ

ooeleJ os J口 inosntueJlul lnuo6oo!19 o

XOJ)llJOllp JOen 100010Jd un口 zeoulJn luollLuJ01ul lJo10 un nJ]ued Jelnosntu

IЭ un

6 ooJoo010u

'olo Oレ 010uJIJd u↓ pldel oonpoJd os JelnosnLu lnlnuo6oo‖

inlnuo6oo!16 ooJooeleと

ut ele6oq ЭueJЧ

ellilpu00 u↓

￨§

JelЧ Э `Э Jo

e口 lelわ ed eJ00eleJ o Jeop ool eoAe eA`oHo u↓ l口

・

・ OHЭ e口 loldtuoo ooJ00eleu ・

op 8ク ロIS000u(DHO 口le6oq口 ueJЧ

・ Jelnosntu lnlnuo6oo!16

o口 tunsuoo nu lnplAlpul口 oec ・

・

(q0100・ SA qOJ00ue `Jelnosntu

`nldLuOX0 0p)1191AnOe eJnleu ep elounl u↓

iJOl nes口 zellA Op elueultuop nЭ

96

alocelor l5 ?utllpo

Odihna girefacere

substanle alcaline gi vitamine. Nu consumali multd pAine 9i legume, deoarece produc gaze intestinale. Sportiviitrebuie, de asemenea, sd evite consumulde alcool gi biuturi carbogazoase.

Pe durata competiliei intre probe, jocuri, in pauze, utilizOnd tehnicile de refacere se pot obline efecte de calmare in sfera neuropsihologicd sau a altor funclii psihologice. Pe durata pauzelor, sportivii pot sd bea lichide preparate anterior (sucuri de fructe), cu ceva glucozd (20 gr.) qi cu sare, pentru a reface ceea ce au pierdut pe durata primei p5(i a competiliei. Automasajul timp de 5 minute este, de asemenea, recomandabil pentru a relaxa grupele de mugchi implicate in performan!5. lntre probe sau jocuri, se poate recurge gi la o abordare ugor diferiti. Sportivii se vor odihni intr-un loc linigtit, departe de atmosfera excitanti a competiliei. Pe aceasti perioadS, utilizali atAt mijloace psihologice cAt gi neuromusculare pentru refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu oxigen gi relaxarea psihotonici sunt toate utile. Sportivii trebuie sd poarte haine uscate gi cdlduroase. Folosili pdturi suplimentare pentru a-i acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiralia, ceea ce poate elimina reziduurile metabolice gi poate ajuta la refacere. Pe toatd durata perioadei de odihnd, sportivul trebuie sd bea lichide alcaline, ceea ce poate contrabalansa starea de aciditate. Dacd intervalul dintre probe este mai mic de 4 ore, dali-le doar lichide, deoarece acestea nu vor crea probleme de digestie.

Dupi competitie Dacd sunt pulini antrenorii gi sportivii care acordi atenlie perioadei de refacere, gi mai puliniigifac probleme in privinla redresirii psihofiziologice de dupd o competilie. Diferite tehnici de refacere fac acest proces si fie complet gi rapid, aga incAt pregitirea sd poatd incepe efectiv dupd o zi sau

doui.

'

Sportivul nu trebuie si stopeze activitatea fizicd la sfArgitul competiliei. Este esenlial sd continue cu exercilii moderate, pentru a elimina metabolilii excesivi din celulule musculare. Pentru sporturi dominate de procesul anaerob, sportivul reface datoria de Oz acumulatd pe perioada competiliei, in minutele de dupd activitate. in astfel de cazuri, pe l6ngi exerciliul ugor, de 10-15 minute, este necesari gi refacerea neuromusculard. Se poate face hidroterapie (15 min), masaj, aeroterapie gi relaxare psihologici. Pentru sporturi in care domini procesul aerob, principald este atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funcfiile interne ale organismului). Putefi facilita acest proces printr-o activitate fizicd ugoarS, de 15-20 de minute, perioadd in care organismul elimini toxinele. De asemenea, utilizali tehnici de recuperare cum ar fi aeroterapia, hidroterapia (15 minute), masajul gi relaxarea psihologicS. in ambele cazuri, consumali lichide pentru a reface ceea ce s-a eliminat prin transpiralie. Drdgan (1978) recomandi biuturile alcaline (lapte, suc de fructe), imbogilite cu minerale, glucozd gi vitamine. Relaxarea adecvatd, in special prin antrenament psihotonic, care elimini stresul 9i eventualele frustriri, ugureazd un somn adAnc Ai odihnitor. in prima sau a doua zi de la incheierea competiliei, urmati o dietd de recuperare, bogati in vitamine gi substanle alcaline (salate, fructe, lapte gi legume). Nu sunt recomandate mesele bogate in proteine (Bucur 1979). Utilizafi alte tehnici de refacere (masaj, acupunctur5, relaxare psihotonici gi chemoterapie) gi limitali consumul de alcool, tutun gi activitatea sexualS.

Mijloace permanente de refacere Pregdtirea eficienti necesitd angajarea unor factori constanli gi permanenli de refacere. Refacerea faciliteazi revenirea rapidi dupd antrenament gi menline o stare de capacitate fizicd gi psihologicd ridicatd. Mijloacele permanente de refacere ar trebui si includS urmitoarele: o alternarea ra{ionali a efortului cu refacerea; . incercarea de a elimina factorii de stres social; . o atmosferd in echipi calmd, increzdtoare gi optimistS; o o dietd ralionald gi variati, conformi cu specificul sportului gi faza de pregdtire; . odihni activd gi implicarea in activitSli sociale pldcute gi relaxante; . monitorizarea permanenti a stdrii de sinitate a fiecdrui sportiv.

elBasoqg

r)i,ie,

iir",

‐ o1011!」

(eOOU

ui-p

'qeloc tS uueutqal :886t

ii nqarl' lnlu aure uarlu eerdn s

!11マ OⅢ d

00 0p

口lel

ロハ!le6ou oulpnl!le マ1101169Ч `lYOり eu

:OJlue eJe lZ e,op

ロ ロO Inldelマ lSe199

q,Z ap llnu leu Jellls rS e1 puld FieclPu pcerpJm Piuancerl

'rlzlt

uoluosslp

配1∬l::ittS:

eloou↓ ёЭp eluμ ocl

nPr ep alels rS puto^ aP ali -ezuos 'alPSetuols eluauefuelaP tS au

'Plelnssnu alalnp -a:6tut 'alelnctYe tS 'uulos ap llPlnqlnl aJelnrsnul lJolnc

rS uoYoYtl

'At3) Iueutrel

」 雷獣 liTttll艦 rS lnlouallue eo nJluad 梶 lseay

ozouajlue

os ?s eal^

PS

gnutluoc leP 'PDunl teu,l oJoseloJ ep Vzel o tS sneda-r aP gpeoued o alSalo0

lJO10 0p口

eueJl19 os e op eJppq口 10N

‐l

euoJlue

elll l,pl liul19CI

snp

-OJ Olel10edeo`eJOl … nd Op 口Sdll(口 Jel ― nosntu ounlЭ !q口 lS

luol.I,leu

-arlue ap JollulcJes etincex3

ioJnlnl

￨li口 l口

lξ

u口 s eO』 els

inluoШ eueJluv

alenleolal

-ur ro1$g1rnqce e.rd -nse eJluacuo3 as

e ap olellcedecul '(q

efiz) aulPc5ttu

e]3alo3 e ap olellc -edecut 'ariueleap olenultulp o101eJ ‐ noe/o!Z!00Jd`(Ч シ乙) OJolnd op psdll lelJ ― O10tu 01ell‖ qelsul

‐

¨

￨llqel,口 ￨

elel

‐ `0181149A

-lou `口 leJnp

lnpeJ lolロ

eo 口s

メ lu99100

puncs aP

'acluqal

FIBJnp

atiuale

aluoul

-alo eiPnul

e aP

psnpat alelrcede3

Pr.urxeur ali

-uale 'lnlruouoJlue elrrieruesqo el aP -eda: pzeeuoriceat rrnrpods 'PlEtxloN

ojeJluoOu9o

acluLlo] r1a5al6

oloun 'olellllqelsul

Piue.rnbtsau

octuqal rle6e.rD

'P3

aseolaLunu -!uqal

'lotzqcard eaJoPJald

'PqBls aJeuoploo3 .jopalu! Inlnu

‐ OJl

-orl lnla^lu el Pluep

aleztnd3

arcanda

-unqe arietrdsuetl

ariet!dsue.rl Pulind

(ZgOU

11● Jldn,9pu

ln10ハ lu el口 lり Op

=unqe en口 Jld,ueJ上

001UЧ Ol

aleloiluoc uPcSlYl ￨￨‐

lリ

ロЭeltu 201011eЭ

‐JolJodns

』 観 聞::魔 訟悦::

arierrdsuetl

lnz口 os

leolplu

111esoqo lnloAIN

pdnp rtlesoqo eleuroldulls 'alreH pdnp leldepe) lolllnullls eelecrlde

- t'9 tnlaqel

'g'g lnloqel ul leluezeJd else unc e$e eiuosqe ts gleesoqo tiezuoituot/! 'alue.ulEueilue pdnp rueceial 'se,,S lnou Bl a'reldepe lueueuoJiue el lolt^tuods elrriceer ap erelOepe op aleztralceJec luns InluoL,euallu""rJ^, nei alepeotted nes lo| alriplrcedec e}sed p,q,po."p""l"tt"d""ul ep rripircedec eeJenulullp }e}lnzal ec ne a}B^sapeau 'nlcnl op lolunlPolpoul ele tleut e1ue1Serc rielrn3 otztl satls ap unla^tu e1 loltnU.rods eoJoundxf 'lelcapepoululplecrl'ue1d'nicnlepllJnlPclP3uleatsalooldoep --"i"i*rr J-p apurojp 1'a'"euej1ue pdnp ete eleloepe eracelel ep ect;rcads ellsluqal ''ntnntuSot

rs errlp6etd ep Inu'll]s ,n1n,.,"[*rOlf e ptetOtuoc'eeiecelet 'lencepe eoraoelau 'a)o Vt-Zt ul col 'eleldepe ap lllnullls "r, aloc nc nlcnl ep elepeolJed puguta11e un leJlstulrupB elso ec pdnq Puulpo ep pc nrrore.rlqo a1s3 'Eoseeltqelser p.rnons ps arrlpoard'ep lnur.er ,olo e nrlued ,."rlrlri;il"d. 'fi.urfir"Oro 'lelue.tep aise tnlntustue6;o le clleisool'xotl lnlqlllt'lco puPC l-ps poreocuJ ,rrn

dns lnlttbLu口 uO』 lueb』 orooeyar

le eleesOq0 86

$ gutllpo

ji fl r*;.,, J *- ;; #; ;;;; ;;;l; ;; ;;;;* ilffi x; ;;;;; ";il este insoliti de de ;

fr

de dureri obicei, scurti duratS, 1-2 zile sau mai pulin; obosealS este musculare, somn agitat gi rispuns puternic la alergogeni' Stimulul de supraincircare cu suprasolicitare musculari este indus de un microciclu de goc gi este similar oboselii acute. Totugi, simptomele se manifesti mai mult de 2 ztle 9i includ 9i iezistentd fali de efort, somn agitat, lipsa apetitului, utilizare iralionali a energiei 9i tulburdri emotionale.

'supraexcitalia este indusd de unul sau mai multe microcicluri intense sau de prea puline oerioade de recuperare. Oboseala este, de obicei, tranzitorie, intre 2 zile 9i 2 sdptimAni. Pot sd existe sau nu suprasolicitdri musculare asociate acestei stiri. Simptomele sunt similare stimulului supraincdrcirii. Ele sunt pulin mai grave, inclusiv frecvenla cardiaci miriti in repaus; FC 9i concentralia de acid lactic crescute pe durata incirciturilor de lucru submaximale; obosealS crematur6; o scddere considerabili a performanlei; sete crescut5, in special noaptea. Sindromul supraantrenamentului rezulti din microcicluri succesive suprasolicitante, cu oerioade de recuperare insuficienti. Aceasti oboseald este de duratS, intinzindu-se pe o perioadd de cAteva luni. Existi shimb5ri organice semnificative care apar pe durata acestei faze de supraexcitalie, in special sub forma unor procese distrofice pronun{ate. Aceastd stare poate si fie sau nu insolitd de suprasolicitiri musculare. Gravitatea gi complexitatea acestor simptome cregte odatd cu numirul lor. Simptomele asociate cu un stimul vor varia in funclie de intensitate. Tabelul 5.4 ilustreazl cauzele oboselii centru c6teva sporturi. Pentru a le inlelege, practicantul poate evita oboseala acuti 9i supraantrenamentul prin manipularea metodelor de pregitire gi alternarea intensitSlilor. Tabelul 5.4

-

Cauzele oboselii in diferite sporturi 帝ル髪一 一 イ

靱輻 際 X

Tir cu arcul

eusm

400m

_‐

Badminton

X

X

Baseba‖

X

X

Baschet

X

X

Box

X

X

Slrituri↑ n

apa

Driving (sp. cu motor)

X

Ｘ

-

X

X

X

X

X X

X

X

Ｘ

Ciclism sprint 200 m 4.000 m urmdrire probe de gosea

Ｘ Ｘ

800,1.500‐ rn

‐ ― 5.000,10.000m ‐ maFatOn ‐ ￨ ‐ sう「ituri ― aruncё ri ‐

Ｘ Ｘ Ｘ

-

‐

100,200m

Ｘ Ｘ Ｘ・

_

    Ｘ Ｘ Ｘ   ・ ．

A‖

X

X

X

X

X

X

X

X

0urtqceA a1dn1

X

X

oJo‖

eH

pde ad o1o6 1010A

X

uOleり 上

X

X

X

X

X

X

X

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

X

SIUO上

口dlЧ 00 0p l● qpue自 01UOJOuls loul tu 009・

W00シ X

‐

レ =008

`00ι

X

X

-

=00FI ‐ tu 09

Ｘ Ｘ

X

leqpueq

7

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

X

X

X

X

X

X

X

X

reullea

uldle

‐‐lЧ OS

¨ Lu oooレ `009 ooueo― 】e!ey

OSSOJOel

opnr

口 l口 !Ч O

Od 10Ч 90H

口ЭllSeuuJ19

X 一 Ｘ

X

X

￨

qsenbg

‐ ￨口 201:A ‐

J0000s

X

‐ : ―

Э!pJOu ‐

X

J!⊥

p19veO ∫

X

LU ooo・ 0レ

X

X

X

‐ ‐

‐ 10り

￨ X

X

l 16unl Эivels!p ‐ llpOW lS 101jnos eluttslp 「

￨

X X

X

X

X X

X

X

ueolJo中 v leq10J 01SlJe leulled

口qJe1 0d 1010ё H 口Luり Os

X

X

X

dracept

0リ ロ￨口 Э

$ ?uL.yPO

ool

Odihnd gi refacere

101

Trei mari zone influenteazi supraantrenamentul. Chiar dac6 fiecare sistem este rndependent, toate sunt partd a organismului uman gi sunt corelate intre ele: sistemul neuromuscular, metabolic Ai neuroendocrin. Oboseala neuromusculare Tot mai multe date indicd implicarea SNC in limitarea performantei intr-o misurd mai mare dec6t s-a crezut. Oboseala poate rezulta din procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice. Oboseala SNC (supraantrenamentul pe termen lung) duce la scdderea motivaliei, reducerea transmisiei comenzii neryoase prin miduva spinirii giiecrutarea deficitard a neuronilor motori. Oboseala perifericd (supraantrenamentul pe termen scurt) poate implica disfunclia nervilor per.iferici, a jonc{iunii neuromusculare, a activitilii electrice a fibrelor musculare sau a procesului de activare din fibra mr rsculard (Gibson gi Edwards 1985; Lehmann colab. 1gg3). 9i Oboseala periferici poate fi impd(iti in doui tipuri: oboseila cu frecvenii ridicati (oboseali electromagnetici) 9i obosealS cu frecvenli scdzutd (oboseali mecano-metaOoiica; (tabelul 5.5).

Tabelul 5.5 1

e85)

-

Simptomele asociate cu oboseala sistemului nervos central (din Gibson gi Edwards,

Centrald

Forli sau cilduri generate prin efort voluntar mai degrabd decit prin stimulare electricd

Perifё ricう

Aceeagi pierdere de fortd sau cdlduri generate prin contraclii

lncapacitatea

de a

sus-fine recrutarea sau frec-venta unitdfilor motorii

voluntare gi stimulate a) Frecven!5 inalti

Pierdere selectivS de forti la frecvente de stimulare inalte

Transmisie

sau

propagare

neuromusculard diminuati

a

poten{ialului de actiune musculari b) Frecventd joasd

Pierdere selectivd de

forti

frecvenle de stimulare joase

la

Excitatie I contraclie diminuatd

Oboseala de frecven{a ridicati apare de obicei in sporturi care dureazdmai pulin sau pulin mai mult de 60 de secunde. Randamentul fo(ei scade ca rezultat al diminudrii potbnlialului de actiune (capacitatea membranei musculare de a conduce un semnal electric) de'-a lungul membranei de suprafali (sarcolema) a celulei musculare. Sarcolema ajuti la transmiterea semnalelor electrice in porii de la suprafala celulei musculare (tubulefele T) 9i in filamentele individuale de actind 9i miozini din mecanismele contractile. Eqecul in propagarea semnalelor electrice (potenlialele de acliune) se datoreazd acumulirilor de potasiu (K+) din tubulelele T gi spaliilor dinire filamentele'de actind 9i miozini. Aceastd oboseald apare cu rapiditate in mugchiireci, mugchi care nu au fost incilzi{i adecvat. Oboseala de frecven{i joasS este cauzati in primul rAnd de deteriorarea celulard, in special cea asociati cu contraclii excentrice. Deteriorarea celulari lasi mugchiulintr-o stare de dezordine. Ruperea structurilor celulare care transportd semnalele electrice seimini cu sirmele sf6giate sau arse. Consecinla este ci semnalele electrice sunt slabe. Probele sportive care conduc la contraclii musculare voluntare implici un lan! de comandd de la creier p6ni la puntjle de actomiozini (figura 5.2). Fiecare legdturS a fost analizatdseparat in sisteme fiziologice diferite, de la pregitirile intregului organism la celulele izolate sau fractiuni subcelulare. Oboseala se poate datora deficientelor surveriite la oricare sau la mai muttovfii;i; lan!.

ulp alec ul soruau Inlnuralsrs le iuauEuoduroc ap lajlse un n3 alercose ]uns sleuoriou./e alrJpJnqlnl .leurou Inle^ru qns alsa eiuBu,loled.'upls ralsece elernp ed sii3alord n4ued aiirqrqur ap oJels orlu! pu9rlur pseoruau e1n;ac 'alezrnde el ecnpuoc JoA elelrsualur ap rlnulrls lou ,]uoureuarlue ap Jolelrz eleJnp ed rcru 13 ueur riglrsuelur eualle e ap fio^ou eriuele pproJe nu lnrouailue pceg 'elelnJoal ruolou ripllun ap Inlpunu rS elSatcsep ,eoece aO .6e.rd ep 1n1an, qn" 11n,, rolunslndul e eJelrutsueJ) ap elEl pzesnuruJrp r51 aseorueu alnle3 alrurnue €careoep ,apecs rolcaje lntqcsnu ep q1ejaue6 e!o3 'erenrlce lseaace el epundspr reur nu pseorueu elnlec ,aJels ^plspeoe ul Plelle Flepo 'tuJalxe lnulls ep ele1otd as e n_r1ued arirqrqur ap are]s o_r]uJ p.tlul pseorueu elnlag 'plecrpu ealelrsuo)ur euriuaur ;nnrpods pce6 rari[eduroc rs rurlp6e:d lndLurl u1p [rppJocuJ

ezne3 urp alsejssap nlcnl ep ealelrcede3 duLrl }|nr"u plnuriuau.r u eleod nu aseoruJu Jolalnlac e nJcnl op ealelrcede3 cNS ep plppueu]oc pculcale eaJe^rlee el ]caJrp ?zeeyodet es alelnrcoJ

(erelnrsnu a.rqg) 1polo.u riglrun ap Inrpurnu rs rericerluoc eiuol'1egsy pqels reur rs Fleecul reu olsa rnlnrqssnLu erice:1uoc 'fllasoqo le lEllnzal ec'arirqrqur ep aJels o-rluJ pue es pseo^Jeu elnlec pu?c (9961 'splempS

rS

uosqrg) plelncsnu ericetluoc ruiued ppueuoc ap Iniuel _ 7.9 ern6t3

o」

olnd/口 ,ojluoШ epued

9」 npl口

i o+ounlsuel elund i

9u120!tu-9ulloo ouniOe」 。lul

plezlu;n1 ar6teu3 ￨

eleArl3v

++eO o」 e」 eq!￨ョ

arielrcxS

+eN'+y

￨ leS」

OASue」 l」 elnqnl tuolsls

prelncsnur aunrice ap 1e[ua1o6 ￨ 口JelnosnШ etuoloo」 9」 einosntuo」

es

nou elsIШ sue」 ■

￨ oり elぃ od A」

ON

xager slndLxl ￨

rnlnusrueDlo tunl3nlls le suncse In.loloe] Itqeqotd (ruolor-u ropiplrun earelrucat,pope)

I!」

9uldS eAnp口 四

0!leA!)0レ N

￨

dPO!pueH

J010」 0/0!Ч

!Sd

!!iOSOqo● :P etuslueoolAI oi!q:sOd

pireu.ropad punq o-t1uud es-nprriueprne ,eluarcua teu alac aseoruau e;uns;ndur luns '(-eleqo4uoc) erielcxe pururope.rd pug3 purdep earels ap sorueu rnlnslndurr oNS eiuencarl rS ei.ro1 'eza1r71 Inrcnl ezanl3eJa ps rs- elcerluoc Js qs al-npu?uopro ,uolce]a qcsnu.r el sorueu slndujr un af!uru) CNS 'aJelnLutls acuo el .asacojd pnop alec otleualsts pzeouJelle pnruods ea]llpoetd 'aJeougjlseJ/aJeuriar ap saco.rd un alsa erirqrqur :pcrzu Balelr^rlcE n.rlued .rolasecoid e are;nurls ap

.

'lrqero^E1 seco:d un agse erielrcxS elilqlqul rS eriellcxa ,elelueulepunl asaco:d pnop aJe CNS

αθοりの

?υ 77pO

ζOl

墨 甕 Nivelul normal de obOSealう Care nu inhibう

2 Sapt

Creste capaCltatea de a tolera oboSeala Apar rう

1

1-2sう pt

1

lSう pt lsう pt

1

SupracompenSarea

cateva sぅ pt

lsう pt 2sう pt

'

Nivel acut de oboseale lnte;;i;i; :マ T こ i長 デ

lnhibヽ ie

Spunsuri adaptatiVe

;;

sunt insuficiente pentru

"dihne ‐ de 5豪 ru a nⅥ nge tendunea 3auzatう 層 F雨 る 1話 尾 1反 日 755J民 「 「「 mm鰤 e対 e雨 PerOrman, 厖

ACtiVare nerVOa

dtte uac。 品 悪而面甘 「 。 ul鰤 膳 路 ie silrnpuse de calen autoprotaeazう de slmdi 墓 at 十■It===「 下蔀蔦耳悪葛石 Celula nervOasう Se =■ 肥常 品器翫:Ъ escl:ぎ 8 PЮ dSp。 神e pettm acdde面a COnt Na fam‖

i首

`

:

lsう pt

2sう pt

supraantrenare SpOrtivil

§i au le§ it din fOrmう

Figura 5.3-Pro9reSia Stadi‖ Orin acumularea efectelor de ObOSealう

Probleme em。 10nale

oi Supraantrenament

'(2961 qeloc rS u-lotls6.reg) rqc5nu urp ue6ocr16 ap rnlnls^tu lreppcs lellnzaJ le ec pleesoqo o pcrpur ac eeec 'nrirctaxe ap eluteu! Jelncsnul ue6ocr16 op eeleitluec ep lca.rrp p1e6a1 elsa 'alrclrrp e; pugd ele:aporu 'alrDunlatd ecrzrl rolriplrn4ce eletnp ad piualsrzet ap ealplr3edeo 'eauaurese aO (/861, ee1uo3) lei.uol le lectpu la^tu un auriuau: e ep rnlnrqcsnut ealegrcedec nrlued rleriuasa luns uoqJec ap rrie.rprq pc pleJe eleo lpnls pistxf leunsuoc alsa lggep pcLx teu.l pler o el snpold alse dIV elec uJ 'ua6ocr16 ep elnz^Ecs aruezel no tqcsnu un-tiu! snpotd elsa po nlluad aleod 'alSalcsep rqcinu ap lelsetd lnrcnl p3 aise luapt^a Inlellnzeu .(9g6t uttqes) aleztnde luns uoqJec ep rierprq ep alaruezol tS leutnsuoc olsa lelncsnuJ 1nuaDocrl6 tet 'loloale lnrqcSnu u! lnzqcs alse reurlearco1sol pugc etede eleesoqo 'crlaDtaus tnlnulelsts eiurnud u1 Inloltu '(ggO [aqel rS s>1oorg) qiueta;o1 rS pcrDoloqrsd ele-asoqo t. n:1uad rulelrturl rolce] un rl alEod oJm 'uoluocstp ezeeda uo60lptq ep tuot op Eelelnulncv '(9261. olerqe3 :266 [ qElos rs ua1ly) raurse;doctes lnlncl]eJ utp ++e3 ap eaJeJaqua pqrqur ueootprq ap tuot ap Flncsarc erierluecuog tazoptce ele.rnp ad ericetluoc ep rualnd e pleiunuotd aJalseJcsep o -Elslxe ec ap lrqeqo:d pcrldxe ac easc 't3llelaLlcs ltq3SnL! lgcep pqrsuos reui cerp:ec lnrqcSnu aoel ++eo eerelSercsaq pole rS pleesoqo etlutp e.rn1p6e1 ecrldxe eleod gntlelel te ealeltntl3eut ,alelncsnul relnlac Erice:luoc el atnquluog elec ']ueyodul lol3e, un elsa euruodo.rl ecaJeoo6 .guruodotl ep ++e3 eereoal pugqrqur'un1p6a; ace; e n:luad eutuodoJl nc ezeelncuoc plncseJc ezoptcv '(996t tS sloorg) uebrxo 11nur reu rS eleqrle en eurqol6outeq ,atelrdec allpc tnlnyodsuerl elernp ad ^eqel 'elelncsnul ralnlac Inle^tu el zO op lnzpcs Inle^ru lEnlue^e un eztlEllnau e nllued 'rSn1o1 eurqol6ouaq ng Butquoc es e ap zO eelelturJe rS epecs plnoseJc ezoptcv .( 1.661 qeloc rS 6uotlsur.iy) alelrurl 'Bouauase ep 'luns ezedlv-utzolLU tS ezeluolsoJ '(HCl) tnlnlBloel ezeue6o:prqap ]uns unc'aurzue lo]le epipynrlcy eqoroe razrlocr;D releJ e elepurrl ep eultzue 'razeutqcolonllolsoj eoleqrqur uud (atV) tet6laua ealecnpo.rd nc pzesia;telut ua6otprq ap ruor ep eeJelnL!nov 'altqrsod eceol[rr-u niled uud qrelncsnL! ericetyuoc u1 agecrldr"ur aotue3aut :olaseco.rd eunpp lod ,(996; urlqeg :;661, 'qelo3 rS 6uo4sLrity) lJpnuelxa InluaruorJr outrxlolap gs ted elec 'pptcelgel eleosoqo lS plncsalo ezoprov rnlnlelcel eoJelnutn3e lS plecol plelncsnu eleesoqo aJlu! pele-Fznec arielar o pup:e6ns 'p6unl rS a!peu./ plernp ap eiueutolrad nrle6eu pzeepele rqc6nLl rS a6ugs u! orl3el tnprprge tnlnlentu e erolsaJc o pc ]Elelsuoc ne tuolplacJa3 ericej1uoo tS Etieltcxe pzealcele ++eO ,uot ap lnxnu utp eluPqultL{3s aJeAt}cE e1 rriplrlrqrsues ealoiSercsep ar1 'asacold pnop Jolac rripltsualur eelacnpaJ eU pur!, lnlellnzar 'aricetluoc lS atie;rcxa ailutp eJnlpbei elsa llasoqo e leuoricunl lnco1

(766; qeloc

rS

uos1rel3 :266, ruoteroqeloo

tS uelly) plrlceiluoc eeuntsual pul, InlEllnza.l '(gurzolu.t rS pu4ce) acralotd eleluauiepl e1 pzeeyodet as ++eC arec u1 runrice op oues o ep pleuJn else elseacv plelncsnul erqu €ll^e3 eoedoJd aleod as rode alec '(pJulcala prnlp3tpcu, aunrice ep leriualod un putg lnlellnzal ,erelncsnul ralnlec E pielerdns op eueJquau gzeezt.rclodap aJeg sorueu lnslndtur op lentl3e alsa slelncsnu.J raricerluoc 1e xeldtuoc 1n1cr3 eleladet nes a16un1e:d 'eleultxeuqns 'pUncs plEJnp op ,esuelut -ro;rrircroxe lnsrnc uJ tactqo ap rede rnlnluau.ieuetlueeldns ele actloqelou elauJStuecof!

'(z6o l. ultqes

:266 ! qeloo tS lloddv :266 [ qEloo rS uelpy :gd) reln3snrxei]ut uaootptq ap tuor ep EarelnuJn3e nes rqcsnu ul ++ec ep tnlnxn[ e€Jelnun3e 'ltqllsnquroc ap tosJns eetezrnda u le [un3 ,pctloqelaLu eleesoqo nes elelncsnuJ tsrqu ealpulplp^ Eut1,]asuJ aleod JelnssnuJ tnlnle^tu ealEltctloseldns

Pcrloqelau Eleosoqo 'lnca:l urp eeleuorirpuoc rS eiuer.redxa e| pzeepodet as erientloy! uBuJ luns Eleesoqo rSpdep e ap ealelrcedec rS tn;nnryods erienrlour 'arilladuloc rS ellpEatd u! lelseltueul llesoqo lnloltu lgcap aJeul reu elsa pclzq eelelrcedec pug3 rurlpbatd elernp ad utp pcrzrl ealeycedec rS nryods ap plndeolad eleasoqo incarl arereplsuoc u1 lienl 'llasoqo elelnp ed e pleuoricunl palellcedec rfezrleue pug3 CNS areolPuJn altues uJ ele^tlce op lleul Inla^lu eoulle e nlluad 'relncsnuloJnou rnlnur€lsrs eoJoceler rS ealexelet n.lluad aluarcr;ns luns nu 'pllrxeur erice:luoc ap unles pnop aJlutp elnutu.t Z ap InpJepuels purltpo ep aunos aleleruelut gc riezruelE arnqall uiuecrlce:d 'eleasoqo tJ re telncsnulo.tnau luauepodruoo sp lel}se tnun Eslns aθ 09ノ ay′ ,9υ 7jpO

,OI

J

105

Odihnd gi refacere

Pentru activitelile de intensitate ridicate, dar de scurta duratd, sursele imediate de energie pentru contraclia musculari sunt ATP gi PC. Epuizarea complete a acestor rezerve din muQchi va limita siguran!5 abilitatea de contrac.tie a mugchiului (Karlsson 9i Saltin 1971). ^cu in efortul submaximal prelungit, acizii gragi liberi gi glucoza (din ficat) furnizeazd energia. lnhibarea acizilor gragi liberi (de cetre beta-receptorii blocanti) poate cre9te rata de degradare a glcogenului, afectand performanla (Sahlin 1986). Oxidarea depinde de prezenla oxigenului care, in cantiteli limitate, oxideazi hidralii de carbon in locul acizilor gragi liberi. Oxidarea maxime a acizilor gragi liberi este determinatS, prin urmare, de influxul de acizi gragi cdtre mugchiul efector gi de starea de pregetire aeroba a sportivului, deoarece pregetirea aeroba cregte atat disponibilitelile de oxigen, cat 9i puterea de oxidare a acizilor gragi liberi (Sahlin 1986). Activitd.tile metabolice, cum ar fi hipoxia (cantitatea redusd de 02 transportati la mugchiul efector), avand ca rezultat modificarea concentratiei de ioni, deficienla ATP 9i acumularea de acid lactic, pot explica deteriorarea mugchiului. Oricum, observatiile releva faptul cd deficienla structuralS mai mare apare atunci cand mugchiul este supus unor incdrcdturi repetate excentrice sau concentrice. intre cele doud tipuri de incercare mecanica, contracliile excentrice cauzeazd deficiente mai mari fibrelor musculare. Contracfiile excentrice produc tensiuni mai mari in secliunea transversale a mugchiului activ decAt contractiile concentrice. DeEi contractiile excentrice produc o disfunctie structural5 mai mare, trebuie sa existe o tensiune repetati suficienti in contractiile repetate pentru a cauza fragmentarea fo(ei de contrac{ie in fibra muscularS. Doar atunci se vor rupe componentele structurale ale fibrei musculare (vezi figura 5.4).

０﹂０一 ０００ ０Ｃコ一０の ０一 ﹂ ︱︰︱︱ ，

５００﹂ っ０∽ぅＣ ﹂一 ＞一●〓 Ｃ●ｏ︶﹂ ｏ一 “ ︵ ∽ “

Fibrele se intind §l revln

Fibrele se intind, dar suferd detenoriri

{-_

Fibrele devin fragile

+-

Fibrele se rup

Figura 5.4 - Schimbarea formei lesutului muscular (Fahey, 1991) Un model din domeniul uzurii materiale poate demonstra de ce contracliile repetate sunt mai eflciente. Un material supus unei tensiuni alternante qi compresiei sau relaxirii va ceda in final. Rata sau rapiditatea alternirilor determini cat de repede se uzeaza un material. Pentru cele mai multe dintre materialele ductile, relalia dintre stres gi numerul de cicluri de fo4e alternative pentru a ceda este exponenlial; prin urmare, pe mdsuri ce stresul cregte, numdrul de cicluri pentru a ceda descreqte. Putem aplica aceasta abordare gi pentru fibrele musculare care sunt supuse constant la perioade de lucru care depagesc ugor fo4a componentelor structurale ale mugchiului (Appell 9i colab. 1992; Armstrong gi colab. 1992; Clarkson $i colab. 1992; Fahey 1991). Celdura cregte capacitatea de contraclie musculard prin cregterea sensibilita!ii fibrelor musculare la actiunea Ca++ (Paha 1994). De aceea, sportivii nu trebuie si neglijeze incdlzirea inaintea activititii fizice. Anumite date indic5 faptul ci producerea cdldurii pe durata contracliior musculare contribuie la deteriorarea mugchilor. Contracliile excentrice genereazi mai multa energie termice decat activitatea musculard concentrici. Cregterea producliei de cdlduri pe durata contracliilor excentrice se datoreazd,. probabil, mai degrabA scederii capacitSlii mugchiului de a indepirta cSldura, dec6t unei rate superioare de producere a cdldurii in celula muscularS.

leA」 0り

luns(剣 ee。 lβ Od)岬 p!Ч

.

100!」 luoox0 01!」 90SIШ e1 0p eulAO」 d eOun!suo: p‖ qndOosns!eШ 000J1 00 0000り oり

.

osnШ no 01eJedШ oo ul qels else lnuopuO:

lnlЧ

ounu」 『:‖lttFi°」

edns

Lunuコ Ixetu el leA」 Ou!Olse luoЭ elpe ln!Ч oSntu

:o」 eЭ

?out ep eluleut"unlsu01 sndns eJo lnuopuo:

:OA!ZOldXO I」 90§ luJ loun inlelinzoJ!J o100d:epede」

up a叩

Ю

ttp ttntt pd ttOueopuq釧

ョGて

・

.

q091eo‖ de oun!suel IЭ ‖ ee」 dマ l● ollde

986)uosuЧ Oい

Ш」 盤

. .

oun!su。 :

::酬

曇憾 i瓢 酷 儡輔i酬 爵 嬰 I爵輔 聾 聾 "u叫

∞ 珊 ゛叫 “

醤)到 ス

:i語

"旧

』

1原

lzeo u↓ 。」 edslp eA 01」

SШ r986L 6uoulsШ vl Snttr浄

olelnpuo o10Jn61JuoЭ

号

署蠣

i驚 ittlittti逢 : :襴 olelnpuo 例 d 「 じ ξ l鞘 翡汗 軍出]sぶ ζ 型 lTl寄 譜じ ド 鵡 撃Ⅸ

el ol!q!]deosns !euコ luns e」 eo nJlued A!;Ouコ lle ur eJq!J olsOOV 01」 :u00X01nlnり O10 01lun!suol el o‖ qe」 OulnA letu OoeJ ol o0 0000`011qO Jep`n!」

lotlヽ 。 講‖ Υ 酬鵠

(686)`uosヽ JelЭ

I§

6ulqq∃

n」

)!!」 e」 np

ee」 ez!lenpeJ9_9・ 9P」 n6!J

りole口 dnp ellz z

ι

0」

d

０

ε

， Ｚ Ｃ ， ９ ９ Ｚ ８

０ ヽ“αｃ２ ● ２６ ● ０⊆ｄ ユ

{*".'1r";r:331i"or",H'il::}"$T8: buo,1su.,ry rz66! qero3 rs ,addv) lerirur pnyole ts ",ippalssiei aiernp o easape 51sa "aryoai ap .p|eco| al'l{rqlsuas no p}eurquoc 'areolgJpdns pyitrrsar eriezuag ,,plerzrpluJ erelBlsur n3 pJelncsnur eJaJnp,, l-npurunu uoluocsrp lsesE el ErJaJeJ es ruolPlac.ie3 'pola pdnp a|z g ep durri rs (eLd) rnlnierqalue ,Joxell aJlps ap crrluaoxe ,n|n'ioraxe ,aueo, ,leurou eerenjcele ap eluleul uolprnspu elncpl nv sojatnp aueol lsol el o|, = [ el ap PlEss o ad eucsu! as rnlnierqelue !e lroxe[ [q3snu] sp pyiursa.r eera.rnp= erec u1 inla; pr".4snl g g ern6u ero ep zZ e1 gugd y7 ep dun ul piuelsrp o e1 rc leipaur plsallueu.r as-nr' lnpolrocsrg 'eulstleu.lnellolctuJ el easape cnpu03 aletnpnJls etelncsnu lo;alueuoduroc alrricunlsrg '(166g Iaqe3 :tg6t so3erEg :1,66t .qeloc rS 6uo.rlslury) runplpc earacnpord lcaJtp pour u! 'EauelrJose ep '?zee]cale ellicelluoc Jede aJec nc eiuencel3 anrlrzod e;ac u1 lgcap e^[e6au allicerluoc ul llnur reur a;ede elec pedse un a]s3 €leJnpnJls loleure]ord r5 toieprdrj e ereperbep ap relel eeralserc ulp %g! e ezne3 plurzardar ereln3snueJlur runieradual eeralser3

"

"g?f

eJooりα ′ s?υ 97pO

J

Tendoanele afectate necesite o lunge perioadi de recuperare. Cercetdtorii au atribuit acest lucru unui flux limitat de sange circulant cetre aceast5 parte a mugchiului (Renstr6m 9i Johnson 1s85).

Timp de mulli ani, acidul lactic a fost citat ca fiind cauza durerii musculare cu instalare intArziati. Prin teste chimice sofisticate gi cu ajutorul microscopiei electronice, cercetetorii au descoperit ci acest sindrom este cauzat, de fapt, de deteriorarea fibrelor musculare din cauza unui influx de ioni de CA++ in celula musculard (vezi figura 5.6). Fibrele repezi (FT) 9i lente (ST) sunt susceptibile la deteriorarea mugchilor indusa prin exerciliu. Se pare cA au mai mult de suferit fibrele repezi, in special cAnd se produc contraclii maxime de fo45 excentricd 9i concentricd. Degi nu existi nici o explicalie clari pentru aceaste diferentS, o putem atribui tipului de contraclie, intensitatii activitatii, tipaielor motorii de recrutare sau diferenlelor structurale carg ?lst6 intre cele doua tlpuri de fibre musculare (Armstrong 9i colab. 1991; Clarkson 9i colab. 1992; Friden gi Lieber 19e2). Sportivul face antrenament cu greutd,ti mari sau nu este obignuit cu antrenamentul de fortA cu contrac$i musculare excentrice

I

Calciul determind eliberarea substanlelor care rup fibra musculare ︱︱ ︱ ▼

Organismul elimina celulele din tesutul mort. Fibra se reface 9i devine mai rezistentd la stresul ulterior.

Figura 5.6 - Cum au de suferit muschii (Fahey 1991)

Oboseala neuroendocrine Sistemul nervos se imparte in aferent gi eferent. Cel de-al doilea se imparte in sistem nervos somatic Ai sistem nervos autonom. Sistemul nervos somatic inerveazi muqchii scheletici 9i conduce intotdeauna

la

excitarea mugchilor; sistemul nervos autonom inerveaze glandele

mugchior netezi gi cardiaci 9i neuronii Gl, conducand la excitarea gi inhibitia celulelor efectoare.

Pregatirea sportivilor poate duce la doui forme de supraantrenament. Asociem primul tip, supraanirenamentul Basedowoid, cu dominanld atat simpaticS, cat 9i parasimpatici. Este rezultatul supraexcitaliei simpatice sau al supralicitani procesului emolional. Cel de-al doilea tip, supraantrenamentul Addisonoid, se datoreazi inhibiliei parasimpatice. Dintre cele dou5 tipuri' supraantrenamentul parasimpatic sau Addisonoid este mai dificil de detectat; forma simpatici, predominand in probele sportive (Altenberger 1993; Fry, Morton gi Keast 1991; lsrael 1963; Kuipers gi Keizer 1988; Lehmann 9i colab. 1993). in tondilii normale, activitatea nervoasi simpatice cregte ca rezultat al efortului 9i nivelelor anumitor hormoni, cum ar fi adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina), hormonul uman de cre$tere, cortizolul 9i hormonul de stimulare a tiroidei. Cercetetorii au g6sit acegti homoni in conceniralii ridicate in iange 9i au considerat ci unele din aceste schimbdri sunt componentele unui rispuns normal la exerciliu. in orice caz, cand organismul este suprasolicitat fizic ai psihologic timp de cateva septamani, fdrd o perioadd de refacerd adecvate, supracompensarea nu mai exista. Daca stresul provine de la

'

rnlnpl^lpur Incucads pdnp InurEroord ezaJoqela tS-Ps t^tuods tS uouaJlue ed alnlP l-Ps sjec alep $npoJd lod pcuriuflls ea]elsel rS arlpoa.ld ap aleuosled elslPulnf tlenpl^tpul t^tuods e.l]utp alllqns elsiuara]lp pdnp aleloal arnqaJl'eJeuJJn uud 'oJeldepe ap eleulEl6o.ld sstluapt luaueuetlu€ ep lJnlPcJP3u! Bl ietq3 'slueltp tJnpoul ul aitlgoeld el pundsp.r rs cereJ es lzr^rpul rrJPsuaduro3erdns Bzel ls ruaceleJ lnluauou lrurlap ep lrcrlrp luns ElecrlduJos eunrlsaqc o nc ocel e-ep uJ€Ae 'Esllcerd ul ' rPsuedu03eJdns eriu;de op alureul ?deacu! Ps arnqerl nu gleoljslln eaJllP6ard 'lEapl. PLl.lJo, ap lnlnlje^ lllabulle Insecord alsaJc eA 'aleuln uud 'rupsuaduJoceldns rszel eleJnp ed lengspe aJtt?6a.ld ep Inu.rrls lnun e pntselOo.td EoJmudV elerirur a1a1aruu ep olooutp etaua6e: eleod a; tS etGleua ap alasns alSslouleJ ac eeoo'eraeejeJ ap rnlnsacojd elernp ed e.rr196a.rd ep Inlnultls e| gzealdepe as lnntpodg tnlnntyods e pleuoricun; ealelrcedec rerodural pzeanutultp ete3 Pleesoqo ap pet6 un Pzeael3 €lelcepe lueuipuarlue ep alunlpcrpoul eJogelel tS arec:pcu1 ellu! lceJoc uodet un Plstxe P3ep Jeop elellnzol el a3np eA uEr! reur luauieuaJlue op unlq3lPcu! el ea.reldepv tntpods nlluad altlp6etd ep alualclJa auer6old ep eaJear3 ug leriuese luouela un alsa aJaoeleJ tS Uola oJlutp lnlnJqtltqcs eeltltqels 'aluepodul al!riuedu.roc sp eluteu! taiueulojJed ealappcs ti lnluaureuarlueerdns ruanerd e n:1uad urind apeol 33Et eS sluelt3tlos attlP6a:d ep tolaLuel6old a1e an0e6au alal3ela ne rrnryods ac pdnp lnopl arnqeJl oc eaao ap qrdncoeld as luau,JeuetlueeJdns ltpJl ap eprieLutolut tS alttplectac ellutp a1nu leiu eleC

rS pleasoqo aJds€p ueundsrp areo !n

I

nluaueuoJlueeJd ns

EoJ

!

ua^ald !s

ear elslt'ealez1Jo1|

uo111

'(9661 qeloc rS sBurlltg -fu.red : 166 ! lseey 16 uopoyl 'rfuj :886 ! iazlsy rS s"radrny :eg6 ! laeJsl) eiueuloped Pzeenuru,llp 'leuU u! 'oJEc anrlse6lp uprnqln] 'ectqtsd uptnqlni 'Jeqtl tnlnuoJalsolsal Inlnlentu EalapPcs 'sneder u1 lnzgcs slnd 'plnzp3s plBuaUB auntsual 'eluelede tatuu.losut tesdtl epnlc uJ lelgspe uuros ap eronau 'rnlnluooleursq eaJapp3s 'teulqol6oueq eaJapP3s 'gntsel6old etulsue ]uns prouosrppv lnlueueuorlueerdns nc elercose eloLuoldurs 'llnu apecs CNS e nJcnl ap eeleltcedec 'promopeseg rnlnlueuieueJlueerdns ;nzec ug rS e3 qiualstze: ap alunuods utp tlntpods e1 ltnu6tqo reuJ alse rS lecrpu eerd urn;on nc e.rrlp6erd o-.r1utp eutnotd ptouostppv ;nlueueuellueeldnS 'reqrl lnuorelsolsal rs aJalSaJ3 ap ueun InuouJoq 'raprorn ruoulJoq r] re unc 'rnlnlozruoc ruor.lJoq ;etcads u1 'pe3s aleuoulloLl e1e;entu piutcasuoc u! :eleuoulloq alrrierluacuoc eze;6ar gs csainer teul nu teutleuelpe. ale eJeoleJces elspuelg uosrppV rnl rloq alercose e;auoldtuts n3 PugtuBes ctledutsered lnluauteuatlueerdng (eso

l

'qeloc rS sburlpg-ft:e6 :e66! qelo3 tS uueuqel :886[ ]azray tS stedtny :e96! leEJsl) ploit^opeseg Iueureuollueerdns ep lnuorpurs u1 pleriuaprna pctloqelec ea:els n3 let3ose U aleod lnpodet 'e1elsut as e nrlued rz o ep llnu reu., plsacau elseoe unc tS aJacerel ap ctloqeue lnsacold el eelecall n:1uad rriecr;du:r ere lozruo3 rS uo:a;so1sel erlutp lnpodet a3eteoeo leuljou el aEunle e ntlued elrz elelp3 lrqeqo.rd puglrsacau 'eat5 gctzrl a.ltlpOatd pdnp aleutou Pzeq 3p alantu el la3u! tuonaJ aleod rn;nuo:alsolsel lnlelrN aleuouJoq eursruegeur e1;e uud nes tnlnloztpoc Jolelantu ealalSelc uud aleod 'plelnoqsel erie.rces pqtqur rnlnuorelsolsal ole alnzPcs elalentN otloqeue ;nsacold a.tec o u:nc ele 'p3seor3 gs adecul InlnuoJalsolsa] Inleltu pugc pletptotut.ld alse tnlnlozlpoo tuacnpo.td eare;6ar gc lrpalop ne rroiplecreo 1e16e:ep else loztuo3 - uoielsolsel lnyodel 'cttutqcog tnlnritcraxa eletnp ad clleuseld lelcEl ep eleuttxeu rolalenru ealsppos rS rolupluaproce e plnoseJc qiuapnur 'PleJnlsod euntsualodtr.l 'lrilleduJoc rS aluaureua4ue e; aredrcrped ap raiuuop eetaptetd 'pleuotioula aleltltqBlsul ti glnoselc aleltllqelul 'e1e1nel6 u1 e-rap.rard 'plenururp piueuroled 'eleulrxeur ttralnd .loltlo;en eerepPcs '.toltticelur e plncser3 eiueprcur 'uora pdnp pzeq ep alunle^tu el eleuape ttunlsuel e glelzglul eerluelal 'snedol u! plnssaJc Pleueue auntsual '1ey6e uutos 'ctzt; lnlitclaxa pdnp p1etzg1u1 oJaselal 'tnlnltlsde e€reppcs 'snedar u! PllJPur Pcetpre3 eiuencell pnlcur (9961. laztay tS sJodlny) aletuolduttg (lutlds 'n;duexa ap) piuernpue ap nu Jep 'ereut elelsualur ep ripyntlce e; ledtctped ne eJm llnryods el elElElsuog ne upJnqlnl relsace alauoldults (pto/v\opase8 lueuteuejlueeldns ep u.tojputs ep lsol lloq ale olac nc pupueas ereo etuoldtrlrs ut.td ^ezeauoticeel Inursrue6ro lnuauJJol rcre ap) ivropeseg

'luaursueJlue

ap runlp3Jpcul e pcsnJq aralSelc o-llurp nes oleltsuslut 3p tlnutls rilnul eeld etacelat 6 gurqtp6

801

109

…

…………………… … 999_十 91ψ で verificdri compl:t?^1:^"f1ll',.;: Unii au acces (geografic aifinanciar) la '夕 “

'*i:":3:i::::

Cauzele suPraantrenamentului cred ca Anumitifactoripotinfluen,taratarefaceriigisupraantrenamentul'Deobicei'acegtifactorisunt r"- in"ailairia 9i refacere unii autori iii?r"aii,ri.'to]"ont" 0,",r" discrepan.tei rezuuarur j",ili,iJr;"i"i'i, stimuli fizici gipsinorogici advergi (vezi ,tabelul 5 6)' combinatre o este vorba de li un punct de unde adaptarea ." ;il;;;; iii"""rt" conditii pot aiunge sportivii care continue trebuie sd planifice adecvat "a o"".riia-"-,itrenam"nt A-"lr:.:t- .i in.trr" esueazS qi ei intrd pentru a ajunge la concluzil

p*,ti""li"

"p""ial

pregitire' "o"ortiuii daca tot ei monitorizeaze reactiile Ia

Harre, 1982) Ia supraantrenament (adaptat dupd Taberul 5.6 _ Activitati care pot conduce ‐ ‐ 1‐ ‐ ‐ ‐￨￨￨￨:￨￨ ・・ ―

Responsabiliteti familiale suprasollcitante

Boalう ,febrう

Negliiarea refacerii

Durata insuficienta a somnului

Solicitare mai mare decat capabitatea

Program zilnic neorganizat

Frustrare (familie, colegi)

Stare de voma

Fumat, consum de bduturi alcoolice, cafea

lnsatisfaclie Profesionald

Dureri stomacale

COndⅢ ‖de tral neadeCVate(Spaヽ

AciVla,profeSiOnale

憎錦renament ‖ 瀧λ 瀬 糊i濯 ‰瞑ば ¨    ヽ ン ｅ Ｊ

de Volum mare al stimulilor 'te inalte intensitate

lu)

stresante Ac‖ Vtal

Certuri cu colegii A‖ menta神 e

denCに ara

mare

emo10nale eX―

cesive(TV,muzica Zgo― mOtoasう etc)

ｅ  ︲ ｕ﹃ ” 画 酬 ａｎ ａ 諄 諭 Юｔ ｅ ｌｌ ｌ ｔ

Certuri in familie in legatura cu imPlicarea in sport

Supraexcitare sau via,ta agitata

stirii

de supraantrenament de obicei efort gi -performanta. Simptomele sunt Antrenorul de capacitatea scade suoraantrenamentul zrlei ,p"il"J#;.1r"rpi[ti" piotirnoJ oe olrata noptii 9i a

Detectarea

orecedate de insomnie. le fac in jurnalele lor de pregitire' pe poate identifica simptomele din notitele zilnice "rr".portiirii simptomele din tabelul 5 7 vedetj Pentru o identificare mai de";ipi;;;'; "o"t"r'i tehnici partiale, cea de-a doua putem impd(i *onttorirrf""'in" i"ra i"n"i.i irima fotosegte sau pa(iald nu necesiti teste de laborator scumpe ii"nitoiiro". complet". tehnici evaluari ulilizeaz| J*td ae a"p''t"-"i precisd 9i poate furniza sofisticate. in orice caz,

t"tt;;;;'';;;;J

'rnlnlueureuallueeldns e eJluenoJd ep.roprirpuoc eellllqels'e 'tn;nc4souEetp iolaluaulela E Psl3eld ealeolilluapl 'Z electldtur loleulslueseul e a-re6a1eiu1 Punq leu O t :aleJeplsuoc

'rnlnluauleueJlueeldns etitlede

u1

ul lenl ap uol3e, eses undord (6961) qeloc tS yee6-dl3 uen tS (t,66t,) ellersuuEC-uoslqeN rS ueLuerp 'prlel aU Ps luaulEuaJlueeldns ep;nctlsouOetp Ec nJlusd ]elnoslp ap aueupl lollllyods eaJelsel u!.rol eete lrqecllde 15 eeielrprlen pc le}}sp 'tctlelodl JEop luns tctpul tlsace ellulp llun 'lueueuollue ap llJnlgsJPcu! lecap pqe.r6ep reu 'rcrooloqrsd-orcos rnrleoeu uotJelxa .lolllnullls elolep as-npuglnd ']uaueue:lueeldns ntluad'rzrten eu nu'ps eelnd le-s r5n1o1 r:olecrpur rrul eltnu$rqo rSntol .rep 'alua1.el1 utind reul 'a1e1n6el ale1lalul el luns elalle let aluolnc luns ellqetle1 eilunue eJec ui 'elezlplepuels rrirpuoc u1 ,ibn""l: Uods ep ariJunl u1 lezrltln ep elalsal rielcales (e g lntaqet) tnlnlueureuarlueeldns -Jeriuanetd "t"t""i nttued- rrl!lP6e.rd E elEzuolluou.l ep lo;unpeco.td etqle:at pzetiuaptne JolaLuoldults aJes Plsrl o snpo.td nE ([66t) lseey ls uoloy\l 'I]l elr]poeld el eaJeldPpe ]ualcl]a enle^e ,liezuotruotu luns pcep'aJe3 tctooloqtsd t5 rcr6o;orzr1 lllaLue.led riualrp letutlqns ne luolnv lod srncuoc un-r1u1 e1dn1 e ap eiuuop El nes cllcel uPld un el eiunuer B op elieullcul

rri[aduoc ap eu.]eel urnpuloqul

e1

tS rr;ard a1e

atitzodstpar6

tS

llFluaptcce

e1

arirzodstpal6

pldnl ep rualnd Esdtl piuron ap ara1n6

arsalde6

tailol 'taza1t,t eaJenulullO

ruapaJcul esdt"l

ale:adncay

reuJ

eelenutut6

aricea.r ap rnlndutl

plual

lolunlnsai rricalut

raiualsrza:

rS

lPu ou lJsap llnul leu 3J earlua^au

pozg arugOa.t6

p,rrlerirur ap

gsdtl

PZPAJnp

areuoproo3

aruuosul

eJelncsnu rruntsual eala1ser3

rnlnltlade esdtl

eleloaJoc e[ap tla6at6 tedeay

arrrlsa6rp uP]nqlnI

ecrLulu Jotupcsrur erin3axa u! Piuelsuocul

:oSn p.trdsuerl

acruqel rolt;e6arO e aJel3aJoc arariua:e1tp ap psnpeJ aleltcedeC

etel!^ ealelrcedec alSercsag

rS

rDaloc rS :ouerlue

ap rJe, es e ep eiutpual マ0111JO

el‖

q!suos

leuolle」

!26! urlozg '6961 edLuog

￨

PSnpeJ ererluacuoc

PlnJsaJc

alEllqellcxf

(796 y rS

ulp lolelep Ezeq ed) lnlnlueueuerlueeldns eleuloidu'lls

ar:eg

- l'9 Inlaqel 'Pcl60loL sd

(6 tS pst60lotzu piueuuoJJed (1 'pcr.rleu.rodo.rlueut)i (a '-ecl60lounul (p '.puucopua-clloqelau (c ;p.,e;ncseno,tcte5 (q ,ptetnjsnuotneu (e :1uns salalut ep alauoz Uncs uauJel ad luauieusJluepldns ip jlel" o else e1ec 'atieycxaetdns ap lqesoap l-e nrlued nes lnlnluaulPuallueeldns Inuolpuls lcetoc ecrlsou$etp e nlluod ect$olotztl eulalsls alde$ eledoce Ps alnqeJl gclulltlcolq eelelsel 'Plelueu eilol ls Pclutl€l Eale cEclle 'leiueuloled elsal alsooe utp alelep Ezrlrln rialnd ectueceulotq rS eclDoloqtsd 'acl6ololzlj Eiuatct+e uods E n4uad

oreceJat

6 gutltpo

0:I

Odihnd gi refacere

4.Dezvoltareaunormiiloacesimple,dareficiente,dediagnosticare,carenunecesitetestede

5.

laborator softsticate 9i scumPe. cAteva Stabilirea valorilor Oazate

i,

siptdmini inainte de inceperea pregitirii. ln acest

rdstimp,reducelisemnificativincdrcdturadeantrenament,darnudrastic.Altfel,tulburSrile de dispozi.tie oatorate aiminuSrii incdrciturii de antrenament pot determina abandonul (Hollmann 1993). standardizate (de iitanlticali testarea biochimici pentru anumite momente din zi, in conditii O. -u*e,ptu,dimineata,inainteoeantrenament'intimpulacestuia,dupdantrenamentsau inainte de culcare). Simptomele supraantrenamentului semnalate gi 1991) Keast, Fry, Morton

Tabelul 5.8

-

Fiziologice / Performanld

in literaturd prin prevalen.ta lor (din

Psihologice / Prelucrarea informaliei

Performantl diminuatう

Stiri de dePresie

lnabilitatea de a indeplini baremuri / criterii de performanti atinse anterior

Apatie generale

Recuperare prelungitd

Auto-apreciere diminuatd / inreutetirea sentimentelor desPre sine

Toleranli redusd la solicitare

lnstabilitate emolionalS

Fortう muscularう redusう

Dificultate de a se concentra la locul de munce gi la antrenament

Capacitate maximd de efort diminuate

Sensibil la stresul ambiental 9i emolional

Pierderea coordondrii

Teama de comPetitie

Eficienti diminuatd / amplitudine de migcare

Modificiri de personalitate

scazute Reapar gregeli deia corectate

Capacitate scazute de ingustare a concentr'

Capacitate redusS de diferenliere 9i corectare a gregelilor tehnice

Potential crescut de distragere a atentiei

Diferente crescute tntre FC culcat§

i ortostatiC

Evolulie anormali a undei T Pe ECG Disconfort cardiac la efort ugor

Capacitate scizutd de a lucra cu o cantitate mare de informatie

Renunla cAnd dd de greu

lmunologice

Modificdri ale tensiunii arteriale

Susceptibilitate crescutA fald de 9i severitate in imbolniviri / rdceli / alergii

Modificdri ale FC in repaus, in efort 9i la revenire

lmbolnう viri

Frecvenle respiratorie crescutd

Febrd gtandulard neconfirmatd

Ventilatie excesivう

Rdnile ugoare se vindecd greu

Diminuarea lesutului adiPos

tip gripe

Umflarea glandelor limfoide

ol」

n ploe ep口 lnoseJO ellЭ npo」 d

lozruoc i Joqll uoJalsolsol eeiapPcs

e

」 ol!uouJ」 oЧ

e o/oot alssd nc

rnlnuoder

9}nose」 o

e」 e6ol

op

マЭ es I」

9ulnqo19

Inz9os」 eq‖ uoJo:solse上 口ul」 nЩ

!lo」

elSOloЭ op elnoseJЭ

!」

n10A!N

10Z!lj00 0p elnose」 ol」 nloAIN

eeJn ap elnsseJc lliellue3uoc ( c1a n3 'ag 'NyI 'lV 'oO 'u7) e1e:eutu Jola^lezeJ eaJapPcs

口Z‖ 0!ulopqeЧ 口lnoseJo 9Alpee」

u

― 口ulelo」 d Э

elelsouad runricely

oo!Jes!ou!l!Jel ele elnz口 os IJoleA

口lueplЭ Эv

:nZ90S Э81上

lolJes,oHuOl ele einz口 os

I」

e」

じinosntu

l」

eseoulpuel!un!loojv

oleA

aleuqselurorlse6 uPJnqlnf

olzJ9ul

9J9inOSntu ol● ll‖ qisues/o」 euncl

reurqo;6ouraq ele alnzPcs uolPn len」 ISuoШ !ninlolo ee」

eseo u! snper lerautu lnutiuo3 」 einosntu uo6oo‖ 6 op?snpe」

gzocnl6

e1

alnoso.r3 aiuualns

rS

usJnq

dEc ap uaJno

raiuelelol rolaqrno eaJeztleldv

?uJOA ep!」 口lS

o!le」 lu00uoЭ

。lu」 ‖ ng

a[ebeu loze nJqlttt]cf

eeJouauV

口Э!tuelelod!Ч o10unls!G

aarouauo6tlo

OЭ !tulЧ 00!8

7

rnlnlrlade eeraprard

8C10/ク CIЭ JO101!OOltu‖

0!XO」 Ou∀

inり ode」 ul oAlleO!jlutues ‖ie!JeA

口Э!uo」 o91oOSOq0

(g-uou

eu.rnleou rierdsuel1 pJpl tS nc etuulosul

gueuapeq aticelul

eles op ellezues

sadraq nc eperrn taticalut ealentl3eeu

'l-uou) olnu alrcoltull op Plenulultp ari:odot6

x exe op rnlnleloel raqrnc eetetdo.tdy

:nz9os elelol el!ooltu‖ ep le)ol」 ?Ш nN

PJe€s ep lnluotu -eueJlue pdnp pctlu teur plelod.toc alelnale

aue6olru-r el lnzpcs sundspy

口leolp!」 マlezeq口 o‖ oqelouJ口 loと

alrlourzne ep lncsoJo JPUnN

a6ugs

ug

rololUorlnau e qlnzpcs pleuoricunl aleir^rlcv !z o ep lleo9遍

01etu!XeШ qns !uloues el olnose」 o OJ!§ 010‖ )ueA Oieu」 !Xetuqns!ulo」

es

el uo6!xo op Ш!xetu inlnШ nsuoo eeJolSeJЭ

arccept B guqtp1

Odlbroδ ,f reFacere

utilizarea marcatorilor biochimici pentru monitorizarea adaptdrii de rezultate doar dace antrenorul gi sportivii igi insugesc cunogtinte fundamentale de fiziologie, cum ar fi cele despre fosfocreatinchinaze, melilhistadinS, amoniac, excrelia nitrogenului in urind, uree sericd' serotonina,

hormonul steroid de legare a globulinei, excrelia de catecolamine, chetosteroizi din urind, acid uric mici st tnt valorile 9i cortizol Marcatorii b'iocnimici care indicd supraantrenamentul in concentralii peste 30% dintre de raportul seara); bazale de catecolamine qi cortizolul (dimineata 9i sericS, in sAnge; testosteronul plasmatic liblr 9i cortizol, numiiul de celute rogii .feritina (Zn' electrolitii (lgA, lgc); 9i hemoglobina d'in sange (Hb); glutamina plasmatice, imunoglobulinele Fry, 1992; Mg, N"a, etc; AttenbJrger 1b9i; Banistei 1985; Berglund 1992; Booth 1993; Dishman U6rton qi Keast i991; kanvonen 1992, Kuipers 9i Keizer 1988; Legros 1992; Reiter 1991).

Monitorizarea gi prevenirea su praantre namentu

lu i

zilnici se Sportivii trebuie se-9i monitorizeze activ refacerea, zilnic ai siptdm6nal. Monitorizarea alternative 9i a altor face prin jurnatul de antrenament; dietd; stretching 9i utilizarea saunei; bdilor vizualizare) tehnici d'e relaxare (relaxare musculari progresivS, exercitii de respiratie, Monitorizarea sdpt5mdrnalS include cel pulin o zi de refacere active pe septeman;, masaj de trei ori pe sdptdmAni 9i managementul timpului Oeii existd multe v-ariabile de monitorizat, practica intrece orice metodd care necesiti mi.iloace elaborate gi sofisticate de evaluare a adaptdrii. Degi unele^ metode par simpliste, interpretarea acestor metode poate fi mult mai benefici decat laboratorul. in cele mai multe cazuri, testarea in laborator abia confirmS in detaliu ceea ce a fost determinat prin diagrame 9i teste simple de monitorizare. costul unor astfel de teste complicate poate uneori depdgi valoarea datelor

'

obtinute.

'

in mod ideal, fiecare sportiv ar trebui s5-9i construiascd diagramele de monitorizare zilnice. Antrenorul poate folosi metode simple pentru a verifica starea de refacere a sportivului dupd

pregdtire. Observali forma sportivului exprimatd prin eficienta pregetirii, atingerea obiectivelor 9i realizarea baremurilor la ieste. Jineli sub observalie atitudinea sportivului. O atitudine congtiincioasi 9i optimistd in timpul prefiatiril, relalii adecvate intre colegii de echipd 9i o reaclie poritiua l" pr"gatiie inclici faptul ci iniSrc5tura de antrenament este propo4ionalS cu rata de refacere a sportivului. Feedback-ul se poate manafesta uneori in forme simple, de exemplu, prin comunicare dlrectd cu sportivul. intrebati-i la inceputul lecliei de antrenament: ,,Cum te simli astazi ?" Dacd rdspunsul este: ,,imi simt picioarele grele 9i inlepenite" sau ,,Nu me simt bine", inseamni cA sportivul nu s-a aOaptat ta inciicdtura deintrenambnt din ziua precedente. Limbajul corpului, cum ar fi expresiile fe1ei, aptecarea de trunchi pentru a-gi reveni dupi un efort depus, o gregeald.noui sau care se ,"peie ."u doar privirea care ise citegte in ochi (ochii sunt fereastra citre lumea interioare a injiviOutui; oferi toate un feedback efectiv. Fili atenli la orice probleme emolional5 a sportivului o ceartd cu prietenii, iubita sau iubitul, parinlii, stresul de la gcoald s^au.de la locul de fau programali etape pentru a ajuta sportivul sd rezolve aceste probleme inainte ca ele sI muncd). devind factori negativi in performanl5. Starea de sendtate a sportivului, monitorizate de medicul echipei 9i resimlitd subiectiv de sportiv, este un indicator al iefacerii. Un individ epuizat 9i nereficut va prezenta o funclionare diminuatd, anormale a sistemului circulator. Observati disponibilitatea sportivului, dorinta de a-9i depdgi propriile perform-ante, apetitul' calitatea somnului isomnul agitat mai mult de 2 zile consecutive indice o problemi) 9i echilibrul emolional (Profile of Mood States [POMS], in Dishmann 1992) pentru a determina gradul de refacere (Calder 1 996). Varia{iile in greutate cu un kilogram in plus sau minus (sau peste 3%) in rdstimp de 24 de ore indic6 o refaclre normald. AcumulSrile sau pierderile peste aceast5 limiti sugereazi fie o incdrciturd de antrenament ugoar5 (la cregterea in greutate) sau una care impieoici revenirea adecvati (la pierderea in greutate, Calder 1996; Dishman 1992). Uasurali frecvenla iardiaci dimineala, in repaus, aceasta fiind un indicator fiziologic al refacerii. Dra6an (197ti) sugereaze ci o diferenld mai mare de bet5i pe minut intre frecvenla cardiaci in rJpaui culcat, in supina,tie, 9i ortostatic reprezintd o refacere slabe, semnaland faptul ci trebuie modificati pregetirea (vezi figura 5.7).

"*urii,

I

€sJn3

PJPJ

'snpal luaulBueJlue

-

-

lunl z Punl I

'aslnc PJPJ Punl ! 'snpar lusueuoJlue allz tl

'sleur el alellncrJlo ?Je^as eJeJnc uoluocsrp

p1t-uts

o pcel ?s eleod

0

gs ptpl euntxagnua6

nN slau el Uoluocsl6

uoluo3srp P]PJ

ea.rq?6ard pnurluoo

rnlnrqcsnu eeledled el uoluo3slp JoSn

tugl.u?]dPs Z Psrnc o rrrN alrz 2 ap dutt lenututlp luauleuaJluv

alelncsnul JollJaJnp Poje3ulselc

-

レ

0

6'9 lnlagEl

'alelnd lS Piuo]'uapuudep ap elsal '(ulotu OOg l. 'nldulaxe ep) ereollalue aleuosled unpJocal nps nJlauouo.lceJluoc aqojd 'leullxeuqns pola u! uln6uPS lnlnlelcel EzllBue 'nlduaxa ap iatacelet ap PpeotJad o pdnp 'loleloqel ap rS uelal ep alalsel e1 acrzrl alaiueu:oyad (B g ern6U tzel) EUPLu ap nrlarlol'ueulp un pu?zlllln CNS ealellllqellsxe lle^rasqc|

lie!pnls

'(proce ep Pzeq .sctlauty ueLunH ,zg6! 1q6uAdo3 sc[euly ueu]nH :ll u6tedueq3 'z€61, '!uro) n d ed eteldepy 'zi ton) sesualcs suods uo selras leuotieurelul ',,{6o1otg syodg pue eslclaxf,, g1dwrs gpolayg uq) 1f,ap''giuetnpue ap pwaweuartue u! nrc,soqo p prluoc ep

op

plelrpsi(otZ

'ui ;,1i:^o,iiri5

O

tS ;ezeq 'a;eu[eul ecetp:ec lolaiuangall eldnse crlelsouo ' rnlnlueLueueliueetdns tS tn;nluaueue4ue slalcelS - 2'9 ern6;g

len rrdv JEU! qal

uel

”     ９ ０

01● lSOl」

■０ ３２ 一 コ●感 ｅ 摯 ヽヨ ョ︶

t

deuarlue autg

t aJeradncaU

O Ueua4uesN

t

[eualluee]dnS

'(7661, uosa11e6 'slelselap 15 srcuet3 : !66 ! siv\3.lpuv) leprocul JElnssnt! rn;nlnsei eerednt ecst., eleod In^luods pLulldo eaulpnltldue F3eC eiueutoped e1ce1e 1od'leug u1 'rS ruPcsruJ e irns nu aluirapiz elsece 'eiuaJ6ipe nes unpo, acuo e1 tiuele ril 'rnlnnryods rrqcSnu.r riedled .pug3 e,perdul'1od aJec '(6 9 lnlaqes) luacPJel e aJeztjoituolu ap luotcue luaulrulsut un elueza:de: aleod alenptzar Joluejnp Inlpaullelul uud piua.rnc ea.rnpbarA el epundipr'lnnruods aJec u! tnlnlnlal eetalSoun3 etrlp6ald ep eiurpaS led altuled elelncsnul lua.lnp eaJeclllsElc

lueueuallue ap alunlpclpcu! ecrltueld

PS tnlruouallue ο9ノ α a″ θ

ξ9υ VjpO ′

1711

H5

Odihnd Si refacere

55 ３﹂ ｏＥｏＥ●Ｅ３ ｏＨもうｏく ´

54 53 52 54

50

49

21 22 23 0re

1243 1415 16 17

gura 5.8-Van■ 日

lЮ

exdabmll』

(date bazate pe tehnica de apu(

含 剛瀧麗窟:r:r:ょ鍛

1!:」

sう

345678940

縄 ♀:dn ozttn 1971) 辟 』 :葛 l縄 篤 ぶ 晶 『

:脚

simtう nici un fel de durere Doar dupう 。 apう sl

Patterson 1 992)

嘔乱 牌鼎 ヨ 艦 鴬淵 霊 i COlab 1993:Totterde‖ §

ab 1 9921 Pierrefiche§ 胤 瑞 ∬ i舗11寵 提騰融 1lⅧ Ⅷl:配 if:翼 f:ξ 鮮 耶∬肥Tl記:∫ ξ pes 19": 面 乱龍態:冨 :Lぅ 輛修 I滉 :駆 麗‖ i

Lehmann qi colab. 1993). prin urmare' lntensitatea pregetirii contribuie mai mult decAt durata la supraantrenament; efectul de minimiza va sdbirea intensitdtii pregitirii sau mentinerea aceluiagi volum supraantrenament.

Diagrame pentru monitOrizarea pregう

む者 ]ボ

1:lど ta:::y::i:馳 gi」

鷲 」』 ltrξ ::l蔀

tiril

『

1:阜ltli‖ fllil]Illlξ ::fl「 :∫ :115ζ i電 :ill繕

11

協: ご T饉 糧 1驀鋤 寵

'(eoo l 'qBloo rs uBtrllloH :066! qeloc rs [ua>1ceg) psue]ur Erorzu eeJelgrlos nc lrnusrqo nrpods rnun eungp atEod lurlEoald e gcsn.lq e:adue:1u1 o aooleoep 'luaureuarlueerdns ap pner6 elels orluJ le[e Aruods un nrluad rs rerqc'(1ua1rp leldLuoc nrpeLu un-r}u1 e:eosn uircraxe) p^rlce puqrpo EpueuoceJ ag piern ep InIls ulp 1s 1gc e.rrlP6ard urp lgle ereur alerrsuelur ap rrlnr.urli l5jduoc eurr.urga en 'durl rsela3e ul erirladluoc nes aJelsel o rcru e1 lnnryods pundxa nu ps rs ea.rrlpoerd gcnpeJ ps Jeop etnqaJl InJouailue 'luaueuallueeldns ap pteosn eulloJ ul eznec eutu.tJelep e nlluad pnrpods arlpDard u1 lsrlercads un rS crpeu un rieynsuo3 rnrleOau rqercos rrlnutqs rS alrae ps arnqa4 lnnipods 'lullP6aJd e p1e1o} eerednlallul g6uy ad 'ner6 elsa Inlueueuarluee:dns ^eceo pzneo ap lue.reJrpur 'le1paLu; eeLglpEa.rd lielecul nes riecnpal 'lnlueueuarlueetdns lecrlrluepr p1ep9 (926; 1eeJsl) erirqrqur rs erielrcxe 'eseoruau essoord pnop ap p6ea1 es luaureuarluee.rdns a[ rrjpls Eare]erl

luorxpuorlueerdns op ilrpls EaJelpJl ps elsrse alatuer6er6 ep rrical ;nntyods rar-ecar1 1od lueureuorlue iol eaJeutuexa 15 pcru;rz lo; ee:e1e1duoc uud aluopeu uienlrs e1;nul""rr,"ll'Y,ilil3:X1T;#lr: tuane.rd ria1n4 lsouas rrnryods nlguad algn luns 'rurl-eoard eeJezuolruor.u nrlued esndord 'acrlceJd rs agdurs aueroerp elsacy Of el t Inool pugnl 'lolupldalse ulroluoc erilleduoc u1 ptlur rS pzeeledncer lnnryods ,e;alueurr;dns Atsnlcur 'teletp ee:riplpunqul r5 e:r1p6a.rd ap rn;ntlel60.rd ple^cepe ee.lesutporx uu6 ecrdrurl6 e a1r:ncop ntlued Atpods tnun tutlp6eJd e pleer plurze:d erienlrs pruel6erp enop e-ap eeC lapor.u 'lnluaueuellueetdns rS e;easoqo nc pleuoriLrodo"rd s:enul erie;al uJ pecs oleol atirladuoc ep eiuuop rS eetrlp6ald ,eleesoqo nc pzealaJoc es ealsecv Inltlede epecs l5 rnlnluos lntedrl p.rnqln1 pleesoqo ep 11eug pet6 un ele elluJ psugtls erielaroc o qlete lnltade ls ectoolorltsd eltsrlsualceJec pzeazt.loltuout etec eue.r6er6 rnlnnrpods

e pleldutoc eoJacelel el PUPd elnlPclpou! ppecs ps alnqaJ] Iniouallue rS teluaulrle lnuloal ecrluan PS elnqa4 lnlsruoriulnu 'lnntyods ezautuexe ps arnqeJ] InctpauJ 'ze3 lsece ul lnlueureua4ueeidns 'Iqeqo:d 'rS pleesoqo op ctluo le^tu un eleuuas lod Ce ale eluelsuoc elueppcg (lapou.r puetOerp ,pnulodturp euud rzen) 6un1 uautal ed sa3oJd un alsa :pldnJqe else nu eajapletd Ce 'olelner6 urp Ppierd ps edecul lnnrpods 15 elnce ;asoqo 1e uoldurrs un elsa rnlnlrlade eaJopierd FlBasoqo ep lecrpu lo^tu un el acnp eleod 'dtur1 ep p6un1 ppeoued o ed ,tnln^tuods 1e piuetalol ep 1n6etd ,a1red plle ap olocurp eleltsualut rS un;on ec etrlg6atd ep r-uet6ord un ap ed ltqecrlporl] aleuJou ele^ru el prdel epecs 'ereollg6erd razel ul .reo alelnaJ6 u1 enl rr,\llrodi 35 un eJec 1ndu.r1 10d u1 'arirzuerl ap Eze! elernp ed 'euen u.1 pura] pq!e aleod ps o tnqa.ll lerceds re iurlp6atd Ce Ce ealelsualur plelaloc rs nc plarp else rnrpc '1r1p6a.rd e eurq nryods 1nun10n u61 6un1 ueLrJal ed (39) alerodloc rriplnatb euet6erp riezrlln lyncs uaeulal ad ee:r1g6a.rd ezuogruoru eleod g31 ,ptepuels to olunlenlu '1en;e: 11 aleod leutlou ;nulel6o.rd el aur^or eqJnc pu?c lasoqo le lesrprJ reu rs;enru un e| pounfe as nu es lgcul ese '1ecr1rue1d errlp6ard ep riequrqcs 'r.rnzeo olequE u; nryods el sp InArloLU eue ps arnqarl InJouerluv lnueroo.rd 'pleu.uou pnrpods piern o ere nu pc nes a.rrlg6arb ap lnuer60td eurq pzea.ral0i nu ln^ruods pc puureasul prBpuels eqrnc a;sed (1epou puetDelp eLuud rzan) rz p.rn6urs o-Jlul utLu/lpg g-g n3 gCl e aralSaJc A pluapaca.rd enrz urp rr.rrlgDatd eeleysualut el ,eaueulese ap ,pzeeuoriceat g91 ron sirrelsrza: op unuods erec ,,n,pod. ,,"r,qotfrt::xJ fir:j:HX'j::;,"{|tll#X,ir:"j ^ecrlcerd 'pseol reu alse eqJnc n3 'punq rEu alsa ealeldepe n3 pzea]depE es In^ruods a3 pJnspur lp]e tpc ad 'nrser6old eeppcs e^ gcJ eqrnc arrlg6erd ep el rnln^ruods eereldepe ep rs arnpEerd 1nue.r6o.rd ep EzeJ ap aricunl psuj u1 equ.rqcs aleod as reqrnc e3rueuro urnpun ellnur eerd aJe nu eqJnc 'aleurou rrirpuoc u1 e; ericea: l5 rnlnnrpods e poEolorzrl eelels pzeeJlsnlt gCl lueuleuallue 'pqJno o auriqo en rS arurl o-tlur.rd tun eA al alpc ad apund n3 eureroerp e1e;du.roc BA In^ruods'crulrz gol aJeospur ps puqnurluoc reu-rerberp elrrieds e1eo1 lielelduro3 nrieds lece ul acerpJec taiuencerl eeJeoleA riaucs rS raure.l6irp e sol ap eetura:1 u1 933 plurzerdal erec ycund un liaund 'g1eo6 er.uetDerp ad .inutul / lplpq ul a:eo1en o euriqo e ru1ued ases nc alsailnurul as plnuriqo eJJr3 Jer 'apunoes 6g ap durrl gcerprm eiua,rcarl preospr.ll arelnos ap eluteul 'eieaururp ]Elnsqul ututut lopplpq Inulu pctpe ,(gC:) ptezeq pcetpJee

aS

αθ ο ttα パ9υ 91pO

9:l

77δ ,f reFacere Od力り

I

l7

Tabelul 5.10 - Tehnicile de tratare ale supraantrenamentului o"Lr"t O" t" t.ta"t 1963, Ozolin 1971 qi Bucur 9i Birjega 1973)

ip"'[rr.

Regim alimentar sPecial

Regim alimentar sPecial Stimularea apetitului

cu

alimente alcaline

(lapte, fructe, legume ProasPele)

Evitarea substantelor stimulatoare (cafea); sunt permise mici cantitali de alcool

F

avoizarca alimentelor acidifiante (branzd'

carne, pra.iituri, oua) Vitamine (grupa B Ei C)

Cantitati crescute de vitamine (grupa B)

Fizioterapie lnot in aer liber Bai 15-20 min la 35'-37" (dar nu saune)

FizioteraPie Alternare duquri calde 9i reci

Saund la temperatura medie, alternind cu duguri scurte, reci

Du9uri reci dimineata 9i frecarea energice a corpului cu prosopul Exe.citii uEoare, ritmice

Terapie climatici Expunere moderate la razele ultraviolete, dar evitarea radiatiilor solare intense

Schimbarea mediului, pe cit posibil alternarea

Migcari vioaie

Terapie climatici La altitudine 9i la nivelul merii Climatul preferat pentru refacerea fortplor

zonelor cu diferite altitudini

ChemoteraPie

Vitamine (C, D, E, A)

Utilizalitehnicispecificederecuperarepentruaimbundtetirefacerea.Modificareadieteieste

sieasalutarS'CreEtereasaumanipulareaunuiaSaumaimultorfactorimacronutritivigi cHo cu proteine ei srssimi esenliale l,#"rni,jirr" ;itr:;i;;ri,;; i"""5"ia,ti-o" exemptu, ta rindui ei. faciliteazd odihna optimd a sportivului creste nivelul melatoninei i" ti,ipri 1ee6: ""riii "are muschilor afectati de erort (Horrobin 1ee4; James :bH;.;;i;; j'ilii ;i ;i;iii"i".J"' esenliala rt"ita r,diferiteltr forme de recuperare este Wu 1996). in toate cazu.te, H;i;;;;

plntrr rl"ort" sportivul din starea de preg5tire nedoritd' de refacere pentru depi'iirea excitaliei in supraantrenamentut ;'i;;1i": !" ioi ,1ii"" t"nnici pentru a depdgi procesele de inhibitie sau (tabelul 5.10). Alte metode o" rirri"r" vor fi folosite supraantrenamentul parasimpatic'

一

'luauleueJlueeldns ls Pleesoqo ap acluJs alunla^lu ell^a e nJlued EaJllPosld tiezop ps utnc tS aJecutueld a.rdsep ege rien'epec ^elsEece u!'euPdep tey! ttltlP6a:d e elezllolluotll ap lolapoleu rs .snp lnyods u1 tiezrlln t3tlo6laua Jotltqtlsnquloc P atecelel ap repeouad 'llpsuedu03eJdns Ptl1txeu.l eriuale rieploce 'lnluauieuaJlueeldns luela.ld e nJlUad slnlsa3e lpliaAeJd lS nu tep 'alelell ep loltctuqel stiuale ep ulnulxeui ppJoce le 'lnlnlueuleuaJlueeldns ale juures.rede puec lounlv eAtUodS teiueulorlad eJdnse lnlnluauleuailueeJdns OIE anlle6au elalcaJe ap 'aleldarp punq ed ta 'tiEdncoald luns P^luods erllPoeld ul llsllelcads tS tnluods ri1ny1 'lnluauleueJlueeldns lua^ald IiaA ls eleesoqo ,t3lur.{a} e}sace tiezrltln ts autq teut tieoelsiu! lec nc irleduoc aulq tEru elo.lluoc rien 1g}e nc rS aiueueuaJlue ul Plelnulnse elEasoqo -ednp aleceJal ap epolau 3llnur elPzlllln lJ lod 'ruoce]ar rS rauqrpo eiueuodull alse^ud ec eaa3 u! eeleyleluAul aqultt.{cs IS-PS 'OletuJn ulld 'elnqaJl elllPOald uJ lgslldtul pl1lpul €3l1o .taiueulolod ul Boltiplpunqu! leuJrou poul u! cnpell es turlPb€rd ele allEul alunle^rN llnul leul un eoelel os apedal letrt Bsiaxa aleod lgte noietitladLuoc nes aliP$aJd ep Ppeolled o Ednp ^Uods .ealtlpoeld rs ec eluepodu! sp la] le )uns ealsese tsap 'elacelol 3p allcluqel ls alepoieul lgc n3 pzealqoau lloue4ue allutp tilnuj teut tac 'eltlpoaJd ul eluauele ellnu aurq pcrlde erlsace lseo :ilntUoas eutq teu ozauaJluE tS-pS ung lol et1eseui uJ Pdncoa1d as lllouaJlue 'lpuolilpell potu Ul

!3uud lnlEutnzau 0」 θ Oり OJ

§9υ 7jpO ′

Od′ わη5,f reFacere

FrecVenta

ヽ

70

＼ ヽ ＼

67

4^

J

N ヘ

ヽ

,“ ●F'XOul ,コ lyl

●lp● 四

010w じop elu口 ●G

93uputtu nN ●Inqo,19‐」 ■ 90ueu嘗 ￨￨

＼

q口 ls

電 ヽ

′ フ

un日 unq 8●

￨￨￨

ヘ

フ

eoJ

olu,opan

嘔

官un日 pe●

9。 Ч

嘔

岬“

， 悧 ¨

官rlelS

^

00J

“

口￨● ISOqo O,011●

Zuas

Inlnu JJos eoleul● o

uuos ep 3!d 9]91 , 9 ハ

9

V

1

＼

ヽ

″

ハ ヽ

ヨ

ゾ

V

F

しI

ω´

ωＯ

綽崚

い∞

Ю０

や﹁

いい

にＣ

一一

いＯ

一〇

い∞

一〇

´ロ

一 ´﹁

010+こ I inlnuttlos

「

eleloo

eunl

…… …… oo2JJ● a」

lι 9jp6

Odihnd $i refacere

Frecven'!a

car.liaci

79

71

eiBtu 3Ja/no

PFrapoul a.le/no E3rUl

a/Blno

eia.mp

Prgl

o,o,rlo

E aP

eiuuoo

PiqluBul nN arnqerl

gc

f

gcu.lugt,1

r401S

un8 unq

auBoj

?zBaue]luB es nN cru.topaN

EqES EUIlO

EfUIEB 3UEO.]

luaulEuallue ap eiuuoo BSBOra]np PlBesoqo

ISoqo auBol

lSOq0 FUr.roN uЧ ,po● vい OJ

“elEa soq 0

ap aliezu6s

fopo uadne.tlq n3'nP!

!$!u[3N Flx.roN cuBpB auBol rn ln

uu]os

e alellじ

o

uuos ep rld ElEf , 9

9 1 6

It aro + ωロ

ω＾

ЮＯ

口∞

ＯＯ

Юω

いい

０ロ

´∞

´Ｏ

い一

tn In

Zl

uuJ0 s

EIEJNO

aunN

eun"l

７し フし

alaceld ts ?utltpo

itolul

Planificarea antrenamentului sportiv Planificarea nu este nici o noutate qi nici o descoperire a rugilor, a$a cum suslin unii. in forme simple, ea a existat inci din antichitate, de pe vremea primelor Jocuri Olimpice. Flavius Philostratus (D.Ch.170-245) a scris o serie de lucrdri despre planificare gi pregdtirea sporlivd a olimpicilor greci, majoritatea lor fiind insi distruse. Cel care a supravieluit timpului, Manuctl pentru gimnosticd Si pentru in.structontl de utletism, prezint6 cum se deslEgoard pregdtirea pentru competilii. evidenliind totodatd gi importanla refacerii. El men{ioneaz6, de asemenea, tipul de cunoEtinle pe care trebuie sd le aibd un antrenor: "Acesta trebuie sd fie un bun psiholog qi sd aibd cunoqtinle vaste despre anatomie qi ereditate".

'rurlq6aJd e oJeolPzundsel03 lulplueuo e eriuEJe6 o E3 'uotunI ls lldoc Pl P]ueuodull ep ulaJua e]se ea lep'P]!le ap Joll^luods ezeztled al Ps lS e3ulueld al PS lnzB3 uJ rS luop ap 'seleiujaulq 'elsa areploqE Plseecv ^ls€l6old alactput 'Eeuauese ep 'PiceUeJ ernqe:l Inlouarlue arec ad 'lorluoc ep tolotuJou le tS laiuEullolad alBlrnutluo3 plseo3v .tolttrr tS luazald oJlu! EalEllnulluoc pugln6tse';enue tnlnueld e;tln;ctcolceul tS tS tulaueled ed gzeezeq es 6un1 ueulel ad alanqcetqg -oJgrul urp rnlnluou.teuellue lnlnutiuoc tnlnntyods ele piueluroped ap lS ]ueueus.llue ep rolenllgalqo ee.rezleaJ nllued eteoipzundsetoc a;aceo1[ttu PzeeJoqela In:ouel]ue 'aleolttn lolttinlone ealezou6old pdnc 'eIIqEls elellicerqo elds etnlsece lnuelbold azalt.ttp ps tS ;nnrpods e6ut1e en a; arec ppenerd ES 'eJEllo^zap ep 1npel6 eJeJeplsuoc ul Er 9s arnqall InJoualiuv raiueLuloyad "Ars1olpapuudep "Unpn', e pnutluoc ea.reuorice;rad g]lsecau ueld ap lagse u61 tnlnntyods lnlnlueuieu€JluE e rr.rplurp eetapan ul Attoetqo co1ltu ec a1Seso1o1 lJ InloueJ]uv a.rrtPfie.rd ap tnlnsaco1d e Plueyodull ?iuua3 o qlurza.rdat 6un; uaul.ral ed InuEld elueJnc alec nc 6unl ueural ed algnueld EleJoc lo^ es

6un; ueulal ad lJnueld erecrlueld ep Insacold PzealueulepunJ aJec eiuueo ap at.les o elcadsel Ps atnqell la 'tull96eld e e.rect;tue1d o ace] louaJlue un puPC

'rnlntouaJlue ele aolpoleui lolaiullSounc ea.reuoricapad ap tS tn;nntyods lnse:6ojd ep ericun; ul ]eclrtpour r1 pleod gs Ec 'llqlxel, tS ntlsaons 'nldults arl PS elnqaJ] ertlP6e:d ep lnueld :leuorirleduoc Inlepuoleo ep euiees quri ps rS rurlp6atd lolgoloel totnlnl lnse:6o.rd ad 'rrirladtloc u! nes uplsel el inln^tuods eiueu_uoped ad nrlcarqo poul u! ezezeq es Ps alnqeJ] atrlp6atd ep lnueld eruyods loleluetledtqca rS loltrielelsur ealelllllqlsecce ap lS uncald 'elello^zop ep nps Inla^tu ep r5 rnlnnryods Inleliuelod ep luoc puri ps ernqall 13 ectzu taliecnpe elalEolcas aleol ul actpoiaul 1iecrldr,1r tS eiutlsounc Pl3ellal ueld un Pluelsga eU Ps Joll1npola ee:ec4ue;d ec nrlued piuauedxo rS Fleuolselold ?iualaduo3 ap le^ru lleul un epesod Es ernqeJ] InlouaJluv elqrsod aiueuJo!ed e]leu! leu leles ee.la$utle nlluod 'ayed uJ Uods tnJPoell Ing4lceds nc Eiupplocuog ul 'lnln1ryods lnlnlueuleueJlue e arelndrueur ap eleo o ec lnzql arnqell arectrlueld ap Insaco.td a ]uauleusJlue ap erical eaJeoll1 n;luod elqrltqce en as rS ar6taua ep olosJns ece1at eA !S! a -eleesoqo ap ealels el e6unle en rS r,unurxeLl el lelr3tlos eteo U eA InAtUodS Lupc;1ue1d ec eeac 3p PieJ lnlnulslue6:o eticee: t1 .euteu nes rze n.lluad Llpcrlueld ac edncoald eu Ps alnqell nN eA oJec uepe^a.rd ps pqe:6ep tey! luaureus.rlue ap nrlcadsal 1nueld e| pct6olorztl eticeal tc'lnlcnl Pculueld es nu 'elllPbaJd ul ',,alec el snd,, oulq also ,lelueptcce pldrugluJ es nu cL.r1tu rurlg6e.ld lnJppc ul eltip6aJd ap r.ue.r6o.rd rnun elnlcnJls lnlo] 13 b nrtuaa eiuriri ezrtrtn e'ep eUE alse earicgrueld 9c n.r1ue6 c ac eO luabrlelur poru ui ^elecrlde arrypbe:d o nc elrncolul atnqejl eJJolel llPlnullo] ep lellsv ,,e1eceo1fltu eleol ul.ld eluepplls,, ep olo1eu e pc nes ,,elsalnqzr nu'el6etnpg1ls as nu aulc,, pc ulisns eJe3 leo el ale!odel ecuo ?ulLulle eieolpzundsaloc e:ecgrueld g suudetlu1 nr3nl lnlP3lro docs un PJaluoc lS ali3elrp o Puludull 'teldaJpu1 un otnlllsuoc lelnlcnlls eurq ueld u6 unpods eleun uJ Plslsled leu ^ecu! aJec e^tlsolqo ap plrsdrl eaJeploqe 'lnpJezeq Putulla lEzlueOio rS leclllueld eJrlp6e.ld ap uel6old un aluetc4e luns tnl eeleoqtueld tS eelezrue6Jo ereo u! eJnspur ul luarc4a elsa JouaJluE un lezlue6lo autq luauleuarlue ap ue:6o.td tnun EeleiJtp nilued elilzodslp el ale l! lnloueJlue alec ad ]ueuodLul rEur la3 lnlueurnrlsul alsS 9iueu.uo1.rad ls luoueuallue ep alleu! unla,rru p6ut1e Ps ll^uods elnlp e n.l]ued leztlt]n a]Se rS cgriurrlS 'ctpolau epaco.rd e ep pottl un e]se olecqlueld ep lnseco.t6 !:』

口OllluBl

.luezald u! utl! ec eaec nrluad pJlspou eelercatde gluetu rriol ng erinlona ElsEesE el lrnquluoc nE upi e1lnu; teu utp t.louaJluE tS tnlnyods Inluauop urp rcgriurrlS l.lolplaolec 'tlolne tSolaunp oJlseou eiJpz ut pued rolundujrl 1n6un1 e-ap lelnu.rnce lnser6otd '1de1 ep 'ggurzerdar loltdec lsacE el luezeld u! uaAE o eJes ad eiueleduoc alelnou o colap alse nu ealectltueld Pc leulue ue ec ep PlBl tty ods n lryuaueue4ue eaJeo

ry ue

ld

,乙

l

Pl an

ificarea a ntre

na

me ntu I u i

sportiv

125

Stabilirea gi consolidarea factorului principal in pregitire in timpul pregetirii, se va consolida, in egal5 misurd sau in funclie de

necesitS{ile sportivului' sau a intensitSlii. volumului fiecare factor-al pregitirii, subliniindu-se importanla fundamentalS a Totugi, dezvoltarea lor este rareori propo4ionald. Adesea, un sportiv va obtine mai rapid anumite imOunataliri in stapanirea deprinde;iloi sau la nivelul anumitor calitdli biomotrice..La competilii 9i testiri, se va evalua progresul inregistrat de sportiv, compar6ndu-se nivelurile realizate cu privind obiectivele planificate pentru faza r6spectivS. Acest proces permite unele concluzii nu a sportivul in care zonele gi, important, mai dezvoltarea factorului respectiv de pregdtire mediu nivelul fale de in urme piogresat sau, din contre, a regresat. Fattorii pregdtirii care rimAn "dezvoltare reprezinti verigii-e (elementele) cele mai slabe ale antrenamentului. Dupa gasirea de pe aspectele acestora, se va reajusta prolramul de antrenament, pun6nd un accent mai mare deficitare in cadrul urmetoar6lor faze de pregetire. Deseori, progresele tehnice (de exemplu, in gimnasticS) depind de gradul inalt de dezvoltare a fo(ei. Dacd antrenorul i$i d5 seama ci un fo4a, atunci el va trebui si iimnast nu poate realizi un element tehnic din cauza lipsei sale de de preg6tire. faze f,und accentul pe fo(d (veriga cea mai slabi), in cadrul urmitoarel

Realizarea periodice a planurilor normele / La inceputul oricSrei faze de pregatire, se vor consemna obiectivele de performanli sau

faze baremurile ce trebuie realizate in tlmpul sau la sfargitul ciclului respectiv. Obiectivele liecdrei pregdtirii a capacitS,tii progresivi nivelului a 9i trebuie realizate periodic, ceea ce indicd o cregtere de performantS, asigur6nd continuitatea unui program de antrenament judicios 9i de calitate. prin stabilirea obiectivelor de performanla, a factorilor pregdtirii 9i a normelor de control pentru fiecare fazd a pregdtirii este eiiminatd abordarea la int6mplare utilizat5 ince in prezent. Nu sunt rare cazurile de anirenori care ignord aceasti componente importante a unui program de cregtere dramatice a volumului sau a intensit5lii in preg6tire organizat, procedSnd la antienamentl Acest gen de acliuni duce la scdderea capacititii de performanta $i a stirii bune a sportivului. in conseclnli, antrenorii trebuie sd foloseasc5 conceptul de realizare periodicd 9i si se potenlialul de sirdduiascd sd stabileascd niveluri sau obiective de performan!5 care sd maximizeze reugiti.

6

Tipuri de

nuri de pregatire

Eficienta antrenorului reflecti capacitatea acestuia de a organiza 9i folosi instrumentele de pf"nitiaSr" corespunzetoare. Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai cAteva din plan anual urmatoarele planuri de pregetire. plan de leclie dsantrenament, microciclu, macrociclu, gi plan cvadrienal (a ani). De asemenea, niste planurtle mai lungi (8-16 ani) sunt adesea necesare vizdnd marea performan{d la copii in pregdtirea ' ierminologia legati de planificare nu este aceeaqi la nivel mondial. Cea utilizatd in aceasti carte este comunS in numeroase !eri, inclusiv Germania 9i cateva tari anglo-saxone. Rugii considerd planul anual un macrociclu, iar o fazd de pregitire de 4-8 s5pt5m6ni, un mezociclu. Datoriti admiratiei mele profunde pentru lucrarea lui Philostratus despre planificarea anuald, am pe decis sd folosesc termenul de "plan anual" pentru a descrie un program de preg5tire desfigurat un an de zile.

Dupe pererea mea, planurile cele mai lmportante, practice 9i funclionale-.sunt microciclurile 9i planurile'anuale. Antrenorul care inlelege aceste planuri va da dovadS de eficienld. Personal, nu pun accentul pe mezocicluri (in ternienii rugilor), deoarece consider ce un astfel de plan este doar formal. De obicei, antrenorul incepe prin a stabili parametrii pe termen lung, care trebuie realizali pini la sfirgitul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal. lntr-un plan cvadrienal' antrenorul iixeazi obiectivele factorilor pregdtirii 9i de performanle pentru fiecare an din plan, dupi care pregdteqte planul anual pentru aiul in iurs. Obiectivele planului anual 9i calendarul competi,tional de .tr5it".i macro- gi microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de leclia pentru metodic, Degi aceasti abordare este judicioasd din punct de vedere

antrenament.

-\

pzeaJeuao ea'tnln^tuods tnlnluaujEuarluE erdnsE rnlnJouaJlue lnlolluoc unuru .ll el asnpel elicsl ep lel}sE o rSeO riesue^e IAlUods nrluad elelt^tsnlsxs ul adeoJdE eleruazal U JoA llicel slsecv aJaqrl lueureuarluB Ep !ti3e'l

'ellznlcuo3 al5aSPl.,Pdr.!l

rEl 'erua^sr nJluad PuneJdu! nou ulp ouells ss ll^luods 'lolisel InllsJ?ls el el ln.rouaJlue 'elenpr^rpur alu^erlrn luns aJEc Pdnp'Punaldul csezlPcui es ll^luods'lirPd lsuiud lndull a^r]3arqo elenpr^rpur i3al ap etieutquio3 o luns elxlu elllisal 'lnuaulel lS ?zeoJabns ulns PdnO ul

dnJO ap rS

alxlur lli.a'l

'lioal ap elepoL! ellE tS psseesolo] Ps alPod In.louar]ue 'Jolllil]adLuoc ealuleuJ :eleolllPbaJd raze; ;ndr.u11 u! elencepe reur alec csopelop as alueueuallue ap leJlsv EtnJPoeu rriplrntlealc co1 'eeueulesE ap 'puespl 'rnlnArUods altctlsuelcete3 ap eticunJ u1 .ro;uapur.rdap ea:eiPnu1 eldepe aleod 'nrcnl ep plenpr^rpur Ernlp3rpcu! e16a: eleod Inlouallue 'lrical ep la1lse loun lndut1 u1 pcl6oloqtsd nes pcrz4 pJnleu ep e1au.relqo.rd ellozer Ps tS azatiuaptne Ps InlnJouaJlue ltuted alenptntpul elrricel egenprnrpur gqical 'aor6o;oqrsd rolriplrlec e rS (eluepodult tolrrilladtloc eoluleu!;etceds u1 'nt1cala) pdtqce ep rnlnlurds ealellolzep luns aledtcur.rd oles altctlstlolse:ec 'lenplnlpul InluaulepueJ elltut; eleod erical ap lapse o rSa6 pune:dug euallue lod es elenpt^tput e;unpods utp rtntpods 15 lP3nJlu!'Pdlqce ap unyods u! leJpdeou nu 'plepo tntpods tilnuu teui nc PlezluebJo alse etical ep PtxJoJ Plseo3v adnrb ed gricel 'e1red u1 nryods e:ecet1 nc nes r,upods ep ednr6 nc'ouJo] al.lellp qns luetrlEuollue ap elrlicel azeztueB:o ps aleod InJoualluv

!llcol op oruroJ 'arlpOerd ep uolcej rollnur reur nes ernun EeJelsol 'nldurs rS Jnd 'nes etolsece ea:eztueoouo 'gdtqce o ru1ued eleur; rericelas eaJezqed ezrn 1od rtical ap le]]se teun eputcles tuqp6ald e pdele pllunue o-Jlu! surle arrlg6ard ap Inlelru euusa e nrluad plel3eds erirladurog o e1 edtctyed lon nes tielsel 11 ron rrnrpodg erenlens ep trical ctpot:ad ezrleer tol es 'tltpctltue;d uJ.toJuoC pctzt; eeltlp6eld nes ec,loel 'Ecruqel pcseeugdpls ps csarnpprls es untpods epun'piueutlo;.ted aleul ep InlueuieueJlue u1 pururoperd rrical ap lollsv ar:ls€rPtu ep lncsounoel leltu yunue un sutle ne elec ttntyods nrluad reunu ro;uapuudep eareuotica;lad n:lued luaueue:1ue ap eltticel ectltue;d:on eg 'our.{e} lnun t1 aleod tn;nse:6oJd le Ar}e}tultl InlolcEJ erec e1 ':o1t.to1pdecu1 Inzes u! e}ualcaJ}

reu luns aleladar ep rS areiqnul ap alrrical aquepuudap ezauoticeped r6-ps plnec ll^luods elel?c lndurl u1 'prelueur;dns a.reignul o aundold rS1 a.relede.r ap elicel eulcJes PlezlleeJ 'lso] E Pcep rS'lsol e eleo u! Inla, putnud ttieruesqo apnlcut JoA elnutuJ elalgc alautlln tuapuudap ee.lt6nsul ru1ued lrso;o; alsa atirzodsrp el seupr lndur1 'a.rrzlpcu1 Pdnp lS lolenllcatqo eelect;dxa qdnp :nldutts lnpour el ericel plseace gzeezuelto InrouaJluv actlcel tuntice nes uepuudep tou ap eeJtpugqop plurzarder o eleip,rul ap ttice; taun e pledrcuud eutc:es eienlela ep tSloluepuudep e eteuoticapad ep 'aleledel ep 'e.reipnul ap iuns lueureueJlue ap roltticel e1t:ndq 'enttcadsal loltulcles ezeq ad

!dcot ap 'rol reur:oJ e

ap epricel 'rnlnluaueuelluE er6olopolau

u;

rS

trndll

:olrurcles ezeq ad alectrtselc ]uns luauieueJlue allo^zap

alnpEetd ep ttolce, tilnu

teu nes Inun

Fs purry elolsece eurcres 'ales eleiutl6ounc utp lolt^tpods elSaSpppdLul al InloueJluv llsolol elezrueb.ro ap )uaurnJlsur ;n;edtcuud glutze:de: ]ueueueJiue ap etical 'clpoleul aJepsl ap lcund utg

lueweuoJlu2 op elloo■

rugcgrueld plEltezeJ eaunricas

'lueueuaJlue pugdecul tS nc ap erical tS alectlt;druts

nrzel rerx ad pugspl 'eeurplo esJalur rol eleltnurluoo

７● ０フ

atyods n 1ryu etue u equ e ed ect! u eld

Pla nificare

a antrename ntului sportiv

127

lectie de totusi o responsabilitate generalS 9i o relalie de incredere intre antrenor 9i sportiv' o de asemenea, ,""it f"l dezvolte participirea congiienti a sportivului la antrenament, stimul6nd,rezultatele fiind de antrenament, sarcinilor independenla gi maturitatea li""atiri, in rezolvarea

nu poate sta la dispozitia sportivilor. U"#"" - in iimpul competiliilor, cSnd antrenorul -pot fi scurte (30-90 [""iiif" auo:"r.a,' de' obicei, 2 ore, degi pot aiunge 9i la 4-5 ore.

-Ele mai mult ca duratd; mlnute), medii (2-3 ore) 9i lungi (peste 3 ore). Sportuiite indiviOuale variazi cel pi")intal in g"nerat, mai mult6 uniformitate. Durata unei leclii depinde de J; de tip, ae fltut actwitaliigi de pregitirea fizica a sportivului. De exemplu,.pentru tipul .!i"i"r o" "ir,ipa iar un 1.ore, aproximativ se antreneaza "i din timpul etapei competilional-", ,n sprinter antrenament leclii scurte trei sau in doud impartit ;"raton, e ore. o"ca intreg antrenamentut a fost de intrenament pe zi, durata totate a lectiilor va fi de peste 2-3 ore'

$;;i"

;i;#;;;;

Structura lecliilor de antrenament este impd(it5 in ln concordantd cu principiile metodice 9i fizio-psihologic€, o lectie ri qi sportivului-sd urmele princrpiul cre^gterii .9i-descreqterii pd(i mai mici, permilAnd 'Structura ""ir""-rf de bazi tonsti in trei sau patru p5(i.-O lec[ie^in trei p5(i cuprinde pioilre"iue a lucrului. 9i finalul. o lec.tie in patru pd(i include [ru[atir", (incelzire), part"a frr"ipita a antrenamentului intr6ducerea, pregdtirea, partea principald 9i finalul .. de etapa Folosirea acestor stru;i;ri depinOe de sarcinile 9i de conlinutul antrenamentului, pregititoare pe grupe din..faza. 9i respective gi de nivelul O" prugain; a sportivului. Pentiu lecliile explice antrenorul introducerii, pa4i. cadrul patru ln in ,"corn"nEJ itructrra pentru incepdtori, "" Metoda in trei pe(i este folositS. de obiectivele de antrenament li moJaritatea ruaiirerii acestora. Acegli sportivi au nevoie de competitionale. sportivii avansali in spe"iar in timpul etapei parte introducerea $i singurd ", ;;;irca1ii 9i mbiivalii; antrenorul poate _concenira intr-o patru pe(i are o singuri oii"r"nta majora intre ceie doua structuri este cd structura in

;i;;i, ;;Gtti;"

;;;g;ti;;".

introducere.

lntroducerea (in special de antrenament trebuie se inceapa cu adunarea sportivilor, controlul 9rg1e1tel Lectiile trebuie i, ";il"r*-r" i"'""il,paj'si "-prLirea obiectivelor Se va prezenta detaliat felul in -care realizateobiectivele(deexemplu,mijloacelegimetodeledeaplicat).Sevaurmdricresterea -eierc4iir"' tip intr"""r" din leclii, deoarece un grad .mai inalt de rnotiriliui sportivilor pentru va orqaniza echipa pe grupe itirrt"'r" poate faciliia realizarea obieciivelor. ln continuare. se 3-5 minute va i"rtrln.",'in functie de oJ""iirur" specifice fiecdrui sportiv. lntroducerea. ^dura in""pjtorilor), depinzand de durata explicaliilor' [n mdsura in care mult in trali"",.*, maiprogrese "".r1 r" nirurri cunogtintelor sau al miiestriei sportivilor, durata poate fi se inregistreaza

t"outinrr"noru,

va folosi trebuie si fie tot timpul bine pregatit. in momentul explicirii obiectivelor, pentru sportivii ca afigat ,udiovizuale. Planul trebuie planul lecJiei de antrenamentpe4i unele la referitoare ""r'rirr"r""r" si se familiarizeze cu el. na"t", unt'r"norul i9i poate face mici insemneri responsabilitatea ipo.tiuii trebuie's5 facd singuri. ln felul acesta_ ale planului, schitand "" o altS pondere La fel' """" lecliei este impdrtitS cu sportivii,'iar organizarea antrenamentului capete ajutandu-i s5-qi dezvolte spdrtv, simt ce antrenorui are incredere- in capacitatea 9i maturitatea lor, increderea in ei 9i vointa.

Pregitirea

de antrenament care reprezinte pregetirea fiziologicd 9i psihologicd pentru sarcinile.. numirat printie primii care au studiat avantajele incilzirii; urmeazi. Asmussen qi aoi; ti9+5i randuri' contestate' "-a-u concluziile cercetatorilor care au'urmat acestora au fost, in nenumerate nivelul de pregStire fizicS a Metodele de investigalie inconsecvente' tipul, durata, intensitatea 9i par insS s5 duci la subieclilor ingreuneazd ."rpri"i"" t"iulLtelor Ma,oritatea investigaliilor au aderat de multd profesionigtii concluzia ci incelzirea t""ir,tJ"ri p"rrormanla, concluzie la care nu creasca imediat. sa vreme. ozolin trSzrl susi;e ce1-po*ioir ca' eficien.ta-functiilor sportivului Scopul incilzirii timp' i"i"fogice in;lti e necesar un anumit pentru atingerea unei stari il "ii""iia de inceperea antrenamentului este de a atinge sau o",." rpiobi" de iceastd stare inainte

in.aLi""

propriu-zis sau a comPetitiei.

.tnlnulstueolo E uud eztleal E^ o In^luods uola ep ealeltsede3 puuPru 'cNS esJllPoeld el 16 13 'liipra*J Joytunue ee.teuoflooc el nes Ple]ueul ealrlp6a.rd El lpl.r.lnu ?Jalel os nu e]seace eal496al6 Iaiicar e pledrcupd eayed ug elncaxa e^ p arec ed lueultxop uoJa ep lndrl nllued ,,e16al', ;-e ep 'puuo, u! aund ;-e ap 'lnnryods.tolpzundseloc llPbald E ap alsa actltcads lulzlPouJ lnnllcalq6 'elcurp rolalueurala lellncaxa eelepa^ u! aJenrloLlolne tS .toltlaputldep e3nez,lenztlr uud 'etitladuoc nlluad nes taricel e q;edtcutld eaped n.rluad cr6oloqrsd rlpoerd ]od es trnruods 'ezE] lelsece 1ndur1 u| gluElrcrlosau rs,,Pullec,, ellzlPcul o eln6rse e n4uad'(.rola.rqueut ealetnlncs) arrue^al ap ezned ecnpoJlut ton as tlitclexa alsace 34ul 'a1etaua6 tulzlpcul sieullsap rrirclaxe ep Inlquesue 6a:gu1 elaldLuoc lod (LuOl-utOZ) alrncs t:nluuds enelgC ejeoSn pnllps nES t.Jnlups nc enurluoc aleod ln1tyods 'etac o Inpods pcep 'rer eialdns ep Iiitcre*a apuudnc eleod gdnl6 eoJeolPurJn 'esueiul leul 11i1c.lexa ru1ued ltlqDald t ateiltqotu ,1a11sy :e1a1eds rS elereorcrd 'lnueulopqe 'rueurn 'aleietq rode '1n1gb nc pugdecul etap jise lnnryods aciua1.,1"c ttitcrexe elncexa eleod lnnruods '(rqcs 'teulled) preo6n ele6rele ap alnutu 9 9dn6 'JoSn reu llnu aputlul os llzl^eouJ tqcSnu un pc nllued 'lo;tqcSnut e (a"repur1u1) ata6etl ap rrirctexa alncaxa ps atnqeJl lnnrpods 'l]rzlPcul 1n1rsLgls radS ulnoues lnxn;1 ep alrrircLexa gc ee.rerpd pleldacce nal6 alsf pcr6o1orzll ealellleer piuarede .s",,p, 6riq"1ar1s,(atapuqul ap rrirc:exa) 6urqcletls nc edacul ta ep ?lepueLlo3ej esunlseccns uJ pu?stzelluoc lueueuoriel lsaoe csespygdul (916t) xo3 rs srneqlew lsec rolPzundsaroceu utn6ues xnB un nc ercose lod es tutzlP3u! 1n1ndecu1 el esuelul elrtitclexe pc urisns elec '(ez6 [) ueupaH rS uradlyceyl 'ocer6 'taupreg 'pleuleg ep lS PlEpueu-ro3er alsa aleproqB ep lallsE I lqcSntl ,lnursrue6lo 6e.r1u1 u1 plectptJ reu plnle.reduai o puqlaue6 'utn6ues InxnlJ ]eJolacce u1 r5 rcap aisb'etse"e Inla] ul '(alureul'aupd aJeu.t reur Eec u1 lep'todeul'1ele1e1) au.ro1 elualtp u.1 'greoSn are6rale o nc e,rne5plolul pdeacul ps alnqarl ea.,tzlpcul rnlnnryods e pcrz11 a:t1g6eld ap 1n1en1u 15 rnlnpods allllsuelcelec 'pleluetqLlE elnletedtlel ap ariclnl u1 elug1ader rS eiuence4 eldepe.ion eg :llnnryods elncexa eA o atec ed eetepuudep no acrluepr nes alerdorde) actltcads etl qs lolttitclaxe ealeluoleul ter ,arilledu.roc nes luauleuajlue u! tecep psnpel tEr"u all ps arincaxa ap ezell^ ec lueuodut rsur elsa'tSnio1 Plepueulocet etin;one tS alttiectput ep eulees riauri 'alrzlqcul e1 ']olpzundseroc pc eriueleo EiP] Psu! 'elnulul €-Z Pdnp alellnzer sutle e lnleriualod leuolicunl Inle^tu .3 rseelece aonpord aleod 'qlnurisns 'Psuelur ertzlpcuJ O .9t el 'elnulu Ztr-9 $ a.tI el 'elnulul Zb-g ednp :C .0 ! el 'alnutur 6 Pdnp :C .8 ep Pureixe e.rnleladuel o el 'ldnlsllulau uole ap olnulul 'elrdsuell tSnal e nj]ued pl^lpul eleoau n:1ued leseceu e !-ZI Fdnp g.rede gs eleod etiettdsuell ^es lndLuli lnOtsep 'tS etalsece eaipllsualul 'lulzlE3u! eleJnp PzEalcale PlelualquJe elnleJadulaf plusl3uns !l aleod plelnp Plseace 'leluuds un nJluad lep 'Pluslcuns else nu aje6le1e ap alnuluJ 0! urp puglsuoo erzlEcu! o 'piuelstp ap eleqord utp ttntpods nrlued Plelnp plseace eiuenput loa Jtelueique e;un1e:adual rS qlerauaE eiue:npue 'Pclzu earllP6erd allzlPcul ap ectltcads eA eaJlzlPcul 1ip11n1pe roun alecrpep alnurur O[-g alaultlln nc ']lnLlJ leul nes a]nulul 0€-02 eJnp 'pleriued arrzlpcul o teuJnu Eesape 3e] (tqcs tS 1ou1 e1) ttloltlps 'llleulJcs 'rorlsrue ruoleurled 'qu:rqcs ul Eiuetnpue ep elunuods utp tac ;elceds ui 'Plencape e:lzlPcu! o ce; :olrnryods eeleluoley1 ir.lrzlgcul eeleutul]a] PzesqcJeul 'eulsJul lunleJedual e e:alSe:c o puueesul atec 'tatiettdsuetl eriuede 'qsul leclqo a6 ple.iodloc elnleledual Elolluoc en as 'pttttldo elernp euruJelep e nrluad PlEtepou./ e1 puqd gsnpel alellsualul nc 'Plernp P6unl ep eac aU PS ated pluarcge teul eac Ealtzl-ecul aseolnplPc 'elecsn tln$utue.rl u1 riecp.rqul giur.raleld ep 'ttitclaxe allnL! reu plncaxe untpods le:rzipcul ap )tnuStqo teut lec;ncol[tut plutzaldal Pclzu ea]e]ln!1cv 'Piep eutcJes luetctla teul elncexa Ps lnntpods puglnle 'yo1a ep 1n;etiualod cse:pur

lncserc urnbues ;nxng tS uebtxo ep aJeul tEuJ EaigllluE3 tt.1pue$txo e e.ial$aic o el puecnpuoo 'uolerrdser rulue3 pzeelnultls elsee3v tn;ndloc eJnleJedLrta1 puupu 'alSelc utn6ues 1nxn13 'prdel reu pJposplsap es ctloqeleui lnsacotd 6ar1u1 alec pdnp 'tn;nustue6-ro lopricnl eoJe34lsuelul uud nlcn; ap eolpltcedeo ntsa:6o.td e16atc 'aleleue6 llJlzlErcu1 lndLtrll u1 plerceds eec lS PleJaueo ea 'nlquesue 6el1u1 un r1 e elSepanop es eeltzlpcul tSe6 EoJrzlpcu! 'riLrpd gnop utp Plsuoc

'JOllJPlUepl3ce

p1n[e ereolgzundseloc altzlp3u! o 'sn1d u1 crqrsd 1tlp6e.ld ag gs ts rolrrPlr3llos ee:ruaaeld u1 -.,6ue:1ue alse ar1 'pieenllouolne as at1 ;nntyods 'llllzlP3u! rs piei pcel p" ap le1tlotu lelnuJlls 'ut;ozg) eeleuoploo3 P1onzap lS PoulouJ 1ndr,ur1 u; pct.tlou: eiueulo;red puriglpunquiJ '( l/61, ,(OZO ariceet 5p lndutl ecnp€t t , AouItus rS ueuislapueg) rn;nnrpods oleuielsts Ezeauoprooc erec '(|e.r1uec soNau Intrrelsts) CNS eelelrnnoe Pzealnulls eaJlzlPcul (926! 'qeloo tS utpew :926! 'lasfrey ://6! 'sressr^ rS p1oo11 'ls.lor..llur8 l9t6l 'a[og rS uessnusy) teiueulo;:ad E elElrlrcel

ap ledrcuud rolcel un U e alsepenop os eJEc 'tnlndloc Blnle:edu:el alSe:put eellzlPoul

７し

ttyods n 1ryu awe u eJtu e eatecu

ue H

Pl a n if ica re

a a ntre

na

129

mentulu i sportiv

repetarea elementelor tehnice 9i a exerciliilor de o anumitS intensitate. Selectia exercilillor pentru incdlzirea specificd depinde strict de tipul exerciliilor executate de sportiv in partea principali a lecliei sau in competilie. Gimnastul, luptetorul, patinatorul artistic, aruncatorul sau sdritorul pot executa unele elemente tehnice sau pa(i ale programului obignuit. lnotetorul, alergetorul sau canotorul pot repeta starturile sau acceler5rile, cu ritm gi intensitate apropiate de cele la care vor fi executate ulterior. Folosind aceast5 abordare pentru sportivii de valoare medie, se poate reduce intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare (acumularea acidului lactic care poate limita performanfa). Aceasta va facilita, in schimb, a doua accelerare, un sentiment brusc de eliberare urm6nd celui de extenuare de la inceputul unui exerciliu sau al unei curse prelungite. To{i sportivii trebuie sa treacd prin faza "reglare" din cadrul incdlzirii 9i mai ales cei din sporturi cu deprinderi complexe. cu c6t deprinderea este mai complexS, cu at6t ea va.include mai multe repetdri ale elementelor tehnice. De reguld, cu c6t volumul de lucru este mai fnalt sau cu cat durata competitiei este mai lunge, cu atat incalzirea trebuie se fie mai lungd (sportivii de fond se incilzesc timp de 45 min). Pentiu o inc5lzire corespunzetoare, sportivul are nevoie !e o pregdtire fizicd 9i o rezistenfi bune. Numai sportivii in forme pot efectua o incilzire de 20-30 minute. Sportivii recurg la incilziri lungi, in special in faza pregStitoare, pentru dezvoltarea pregitirii fizice generale. Mrjloacele sportive naturale, active gi pasive, ca duguri fierbinli, saci termici de dormit, raze infrarogii, produse chimice gi masaje, au fost toate utilizate pentru creqterea temperaturii corporale. Deqi se sustine cd incdlzirea locali, mijloacele electrice (Ozolin 1971) 9i masa.jul (Bucur, 1979) miiesc temperatura corporald, efectul lor asupra performanlei este limitat. Cea mai beneficd pentru sportiv pare s5 fie incdlzirea activd, precedate uneori de masaj local' Partea principalA a lecliei Obiectivele lectiei de anirenament sunt realizate in timpul pe(ii principale sau celei de-a treia pe4i. Dupi o incilzire adecvati, sportivul inva!5 exerci(ii gi acliuni tactice, i9i dezvoltd calitdfile biomotrice 9i psihologice. Conlinutul pd(ii principale depinde de numerogi factori, domina[i de gradul de pregdtire, tipul de sport, iex, vArstd gi fazd de pregetire. in mare mdsurd este folosit antrenamentul pe intervale Antrenorul poate pune accentul pe tehnrcd. dezvoltand, in acelagi timp, calitetile biomotrice specifice gi trasdturile psihologice. Conlinutul lectiei pentru sportivri nu foarte avansali trebuie s5 respecte succesiunea de mai jos: 1. Mai intii, sportivui va executa migcarea, pentru a invita 9i a perfec,tiona elementele tehnice sau tactice. 2. Apoi, el va dezvolta viteza sau coordonarea. 3. Dupd care, va dezvolta forla. 4. $i in final, rezistenla.

in partea principald a lecliei de antrenament, se vor include mai intai elementele tehnice 9i tactice, deoarece invdtarea esie mai eficienti cdnd celula nervoasd este incd odihniti. Fie cd sportivul inva!6, fie ce perfeclioneaz; un element tehnic dupa exercilii de viteze, fo(a sau rezistenle, oboseala va impiediia memorarea (deci conservarea) lor. Referinta este in acest caz

oboseala SNC, o sc5dere a capacitatii de a reactiona la un stimul. Pentru alcdtuirea secventei de invatare sau perfeclionare a elementelor tehnice gi tactice, se recomandd ca sportivii se consolideze elementele sau deprinderile dobAndite in lectiile anterioare, se perfectioneze elementele tehnice sau deprinderile de importante extrema pentru sportul lor 9i sA aplice deprinderile in condi!iile competitiei. Dace perfeclionarea tehnice cere un efort greu, epuizant, sportivul poate face aceste exercilii mai tArziu in cadrul lectiei, de obicei, dupe exerciJiile de vitezd. Se va folosi aceasta abordare in probele de aruncdri din atletism gi in haltere. Exerciliile pentru dezvoltarea gi perfeclionarea vitezei sunt, de obicei, de mare intensitate, degi de scjrti durate. Astfel de eiercifii solicita intreg potentialul sportivului; el trebuie sd le execute numai pe un fond de prospetime 9i odihni. Acesta este motivul pentru care sunt planificate inaintea exerciliilor de forJd 9i rezistenla. CAnd obiectivul principal al lecliei il constituie dezvoltarea vitezei maxime (de exemplu, sprinturi sau starturi cu vitezd maximd in alte sporturi), constituie astfel de exercilii trebuie sd urmeze dupi incdlzire. Dace obiectivul principal

il

ep adeolde lollqosnul ataladpc letsrylpe cnpe llilclsxa ep lerlsv losn 6utqcle:1s un ecel lon tetical plol ap lireraxa lplnoaxe ne oJeo 1^ryods reunN alueututop Joluapulldap e pledrcuud ^uolaaJa eJyed u1 lqc6nu.t ex;lal .lo1 l1tyods 'eelelt1tl3p onpal t5l ectue6Jo allti3un] a3 lelpaul te 'larisal IndLl.lll ul Ieuolioula llnui eeld liEllsllos lsoj ne nu l1tpods are3 ul Inzec uJ teulnu llnlsaul ap lallse ezlue6lo JoA aS olexelal ep allqeJoneJ elcsla easepe ate telo^ ap nes laqJseq ep uncs tcaut un'(gcr1seuur6'xoq'aldnl) unuods slle n4u;d aJelueulle JolUne$ap eereutulla Pzealalecce a1lsed lauqlpo Indulll ul lgcep ue$lxo ap lleu tELu tipiriue3 taun eiuazald 'elsase Indull ul (lelri3s uo lrlsg^ 's.raur 'tE6rale) !llspuudep e Psnper elelrs;;iur no lincexa reun eLuJol Elpde3 Ernlenrls plsEece 'eorlcrc alrrnuods nrlued Agcadsar rnlnuods ernlPu ep alicunJ ul 'alnulu'l 9-e ep JoSn Uolo un pugnoeje eselpeJ.lod es ele iep i"1"nu,r'p luns lnln^ruods ele actbolotzrl el,iounl'letitul pldr.urs elsa erled e tti.lpd e,nlcnJls ruripoeld eiuarcljo lS leiueullo}led e sJello^zap ep lnulll ectltsuelut tS -ps ltqedec r] eA nu In^tuods pc puu./easul a3 eaec'uolo Pdnp eraselel ep alasecold ez€zlulrido PS prtSn".,", ,rerical e eped pls;ece pzeaztue6ro tS! nu Jolrlryods rS tolttouaJlue eeleluofEur 'eleoPd urc .e6ugs u! plelnutnce ctlcel ptce ep ealeltluec ptdPJ pugnurLlrp 'elecelal ep lnulll qslllsualul ,eeltop LUles el Ealtue^al lv (atiselsrlesut) e^tle6eu ec|6010qrsd ls e3r60lolzu a]3ele eleueo eleod tnlnuo;a e pcsnrq aledniallul o 'lnulud oletiuese a1rloul qnop ulp elseece ls '^eluellcllos uiino reu a];ir1llce o el FleldaJl oirue^ot o pJesaceu puru 'prxlxeu eeleucedec el Alleutxolde olE^tlce luns rnln^ruods eluicunl eieol lelLl3 nu Pcep 'eelEluoleu 'alEdrcuud lliuPd InllfueJs el ct60lorltsd 15 c,6o1o,q sneder ap plEtitut EelEls Pl ebunle as e nllued 'EJnl^eclPcu! Alsoi6oJd ape3s as 'lueueuaJlue ep lalisal e Pledrsuud eoued ul lezlleal sualul eueol uo]3 un Pdno orar0LlSul

rntn^rUods raiueuJoled e a.rliPlpunqul op lnlnuiltJ le Atleltu]tl lnjolce] lenluocce l] eA 'tactqo ac Inln^t!ods alro^eu nc ls Allcadsal lnuods uJ olueutrltop asuior.gotq allipltlec nc piuep]ocuoc u!'Psutcads eu Ps elnqa.ll PJeluauilldns pctz!, eajrlp6erd .gcrzg erirpuoc ap ulel6ord eesepe ^eltr!nuap 'prelueulldns Pctzll aJtlPOeJd ap ainurut 0z-gt eculueld ro^ es 'rnln^tuods e atezrnde ep alels o el cnp nu alec 'aluellcllos n.liued 'leuotze3o 'acrultz rolaArlcerqo eareztleal PdnO uiind rELu luerueuatiue ep ellicol ':inlnnrpods tnlnuods elaiua6lxe ep alisunJ alripycedec ap rS ^rlcadsel uJ asalB u lo^ ealsace '(p3rooloqtsd plueuoduloc o n3 ts oJesau 'crz!] 'cllsel 'cluqel) eJllP6eld ap uopel'rriuelrp utp ele^i;ap a^tl;arqo roun eele3Urupld plrqepueu.rocer alse rSaO rol Inleriuelod rs rollnlyods e-gfueu. oyed ap lnla^tu 'loltJnlcrcolceu.t ts -or3ru] elrnueld ap alo^llcalqo e6el lo^ es-tnln^tuods E arello^zep ap Inullu pututlecuJ 'nqcela Iurldepul ep ne:6 u JoA acaJeoop 'alelJeA ,erical ed e1tlcatqo la11-pnop ap llnul reuJ ec4tueld JoA es nN pledtcutld lrns iec lueJeltpur "p eaued uJ ]ezrleal ap ela^tlcatqo eculueld JoA as ']uauleuellue ap tticel ta:pcal; ealulEul 'alellnzal aunq leul tnlpcau lnleriualod Eroldxa e^ as'Pznec ap luerallpul Pcl60loqlsd alec pu?erlde ,aued u! pinte, ap U eleod lo Pc^tuods lele6ns e (086t) saun ep rsap '1ca1a lsece el ]lrolar ne-s (;26;) u11oz6 ,(7961,) ueurrabeH 15 uos1eN ']qceJqlv 'ssnH uen Pzs]r^ ep Inlcnl ep ealEllcedEc ello^zap 15 ec e lS CNS eelelrl,qelrcxe upu e n.rluad '(unutxeu ulp %09-%0?) Plelepou PlnlPorPcu! no Piuoj ep rrirc.raia iurind aluetc4ns luns P3 elznlcuoc el sunle ne luolP]€crsC Pulu.lope1d P]seace Pcep lelqo 'pllqlxal] teur elac ell Ps arnqeJl g1t1a ap ttntpods nllued luaulEuellue ep eaunlses3ns Piualslzel ii.,ol'ire1n 'gcruqef :eunrsa3cns eerEolPulln euneeplolu1 aicedsar ES elnqall uolpdecul ttntpods rutueO iuaruer"4ue ap allricel 'lueuluop ln^l]3alqo easepe PlulzeldoJ EaleiPAuJ Pc puru leo reri[aduroc aoijtcads uirpuoc u1 Iniuau]euel]ue tc 'peleiPAu! elnlllsuoc l! nu o Jelqc 'leuolzeco In^tl3atqo 'ze3 lsaoE u1 pdlqce ep Jolunuods -ecllsllal3ElEc 'PlenplzoJ Pleesoqo nes ,pleasoqo ep Ia1tLi ltunue un nc 'eledrculrd rriupd lnyfupts el ap ttit3Jexe Jollulnue. eaJelncexa nc aunrsescns plsesce epunluo3 ss ps alnqal] nN ezelt^ allo^zap ps nes uepuudap ellunue pcseesnsul rS-pi ner6 g en rg rnlnnryods 'eluelrorlos .lollirclexa eerelncaxe PdnO telical e eued eurUn nAr5O aigrcads nes eieiaueO reiualstzei eale]lo^zap nrluad ttitoJaxe alecgtueld g.to1 'ttical tanttcedsa.t e3aJeoep lnlpm u! rozelt^ eelello^zap Qzealcale tJeu unlPc.lPcul ep gzeezn aec elttitclaxeeelello1zep 'luntseccns eoJeclltpot! qpueulo3el aS nN lazell1 !S !!c!uLla] eeJeuoli3gp-ad nes pugzln lunrice panp'gzeeu-l.ln teiloj e erello^zep op el[itcJaxe aleo] 'P]ezlue6lo erical o-.r1u1 lelncexo ap JoltulcJes Bldnse loSn leul eJluacuoc aleod as 'eeJeuopJooo lruqlpo ntpods un a3eJeoap 'aledlcuud llilPd Inlndecul el aleseld t1 lon ttitclexa alsegp ^tu

ods n ppa w e uaque ea ejryue ld

081

P I a n ificarea antre na m entu I u i

sportiv

lungimea din repaus, cand toate functiile metabolice ating eficienla lor maxime. Prin intinderea mugchiului, care in mod normal, necesite 2-3 ore pentru a atinge lungimea anatomice dupd un antrenament greu de fo(i, sportivii igi intensificd ritmul de refacere fiziologice. ln ultimele cateva minute ale pdrtii a patra a lectiei de antrenament, sunt formulate concluziile pe marginea realizdrii sau nu de citre sportivi a obiectivelor stabilite. Degi se poate ca antrenorul se nu discute de fiecare date aceste concluzii, ele trebuie sd facd totugi parte integrantd din lectie, contribuind in mod deosebit la rezolvarea problemelor de nature tehnice, tacticd, fizicd gi psihologicd specifice antrenamentului.

Durata fiecirei pirli a lecliei O leclie de antrenament dureaze in medie 2 ore (12O minute); aceasta este baza de referinte pentru durata pa4ilor acesteia. Pirtile unei lectii gi durata fiecereia depind de numerogi factori v6rsta, sexul, nivelul de performantd, experienla, tipul 9i caracteristicile sportului respectiv, precum gi faza pregitirii. Urmitoarele recomandiri pot fi considerate drept linii orientative. Pentru o lectie in patru pd4i, timpul alocat poate fi urmitorul: 5 minute 30 minute Partea principald 75 minute lncheiere (concluzii) 10 minute 120 minute

lntroducere Pregitire

Total

Timpul alocat pentru o leclie in trei pe(i poate fi urmdtorul. Pregatire 25-35 minute Partea principale 75-85 minute lncheiere (concluzii) l0 minute Total 120 minute

Oboseala gi indicatii metodice pentru lecliile de antrenament Dupd o lectie intensd de antrenament, oboseala provoaca o scddere a capacitelii de efort.

Cercetdri recente indicd numeroase posibile cauze generatoare ale oboselii, dintre care cele mai larg recunoscute sunt consumul de energie gi oboseala sNC. Daca organismul este supus la eforturi foarte intense, pe pertoade lungi de timp, SNC reac,tioneaze prin cregterea cantititii de stimuli necesari obtinerii contractiilor musculare. lndividul reactioneazd mai slab la stimulii internt sau externi, ceea ce deregleazi activitatea nervoasi normali. Fiecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimuleazd dispropo(ionat SNC, provocAnd o oboseala variabild. Deseori, obosela se inregistratd incd de la inceputul iectiei (c6nd gi consumul de 02,9i schimburile gazoase ating niveluri inalte), dar sportivii bine antrenafi ii pot face fati atata timp cat ele nu depigesc limitele lor frziologice sau psihologice. Numai dacd sunt depegite aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade. Dupd Gandelsman gi Smirnov (1970), oboseala inregistreazd doud faze: latentd gi evidenfi. lncd de la.inceputul lec,tiei, se produc modificiri functionale, degi randamentul de lucru productia 9i de energie nu sunt afectate. Toate functiile sunt inalt activate, deseori intensific5ndu-se excitabilitatea sistemului nervos 9i metabolismul. in acest caz, sportivii au atins oboseala latenti. Dacd activitatea este prelungitd la acelagi nivel, sportivii mai pot mentine un timp potentialul de lucru, dar pe seama unui consum inalt de energie. Oboseala evidentd se inregistreazd in cazul in care sportivii continui se menlind aceeagi intensitate a efortului, ajungand la un grad inalt de extenuare. ln consecintS, capacitatea sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv. Obosela latenti trebuie redusa prin alternarea intervalelor de odihnS, nu trebuie sE se uite ci qi aceasti obosealS i9i are pd(ile ei bune. Antrenamentul in condilii de oboseali latentd pregeteqte sportivii din sporturile ciclice de anduranld pentru situatiile de la sfArgitul competitiilor, permitandu-le sd aibS un finiq mai puternic. oboseala evidentd este mai ugor de invins, prin interrnediul unei incheieri adecvate a lecliei de antrenament gi prin tehnici de refacere corespunzAtoare Puterea cu care un stimul aclioneazd asupra SNC este determinatd nu numai de intensitatea gi durata sa, ci $i de noutatea sa. Elementele noi, nefamiliare, stimuleazd SNC intr-o mai mare m5sura, intensificAnd excitatia centrilor nervosi gi mSrind lucrut muscular gi consumul energetic.

.

laqln3 eclueulo luaurEuaJlue ap eli3al ul e3l6ololzu

￢

- !'9 elnoll

tuauleualluE ap reri3al alliuPd 10110。

91edpu口 d

0」

eo11、 ,6o」

d

￨

マJeOl'01uv

Oι

_マ

マletu,ou o16ololq ●oJels

ｍ ｍ ｍ ｍ

Ｒ滅 ﹁３ ９ δ う● ｏｏａ 一

00ι

lnlnle^tu tupllo^zep e

;i;';;

'aiEluaulldns ]uouleuellue ep elllicel elnlllsuoc l! al!]P6eld op l-e3 alualslle lPuJ elac el PcsearPur PS Plne3 rr^ruods ar.c ui lnzec ul

,piutcesuoc ut,ts rtjupoero lnlnulnlo^ eelalsalc nllued

i;';"rarlue ;ruad reqrl l;dLuri runutxeur

orEluaulldns luaueuorlue op !li3o-1 'rnlnAruods

尉Wil 『 11器 1][‖ Ⅱ L∬ ]W滞:Li二 」

舅 電 饗 W器1朧 ξ ポ ト 耀ま 蠅苫

' ^ … XV:r― ,― ― ― 「 lninШ OISISじ 01じ ‖ハII」 V 'υ )」 "OW‐ '0:0ド 。Se」 dns りol inpue」 el `luns( ep」 oloS000」 d lnduコ ll u↓ `eeeoe ecl elell。 ‖

elnOseAO!pJeo o‖ lounJ ７●

Atyods

npJuaweudlue eeJecutueld

Pc eJed as 'ruedornaJsa rolrlsrlerceds ealeluoleu] ep e]ezr|]n ecrl3erd ariejaprsuoc u! pugnl rS aleuosrad elau teiuauedxa ezeq ad 'zec acuo ul eJo ep eosape ,p1e.rnp p6un1 ap ,tz ad lueureueJlue ep rricel pnop reurnu p:e;atd rnryods 16 rjoueJlue irun ,1ueueuo1ue, ap i,i,pro" u1

'-t

u1 riege p1lla ep :o;rnlpods elrqecrlde ,lueu.teue,lue ap lrical n:1ed nc rS retl ap aldLuaxa pnop 'aJenurluog u! 'pluezaJd u.ron Eereorlrueld egcedsei ""rS elezrueoJo aurq ^es a-p urarlxe au ps a,nqer] pcrulrz earec!]lueld urp rig nrlce a1le rs errlp6a.rd ap a;eurer60r6 erice4sip ts erexeler nryued 'riplnrlce ro1 alrudo:d n4ued raqrl druti jp rs 3roneu ne',dti.rq rsJlece u1 .rep 'souas ezauallue as es toA rrnrpodg luarc4e rs 1uale lezrueOto eA gtultz ,dLur1 ep u/nulxeu.l u 1nueld

*,rlf:;:?l::;

e; elrlord e nJlued aluaueuoluec u1 lercads uJ 'lnluaureuorlue crujiz lecrjrueld ep lcxrp

a1s3

luoueuaJlue sp ctullz Inlclc es es,esaceu lndurn ne ,^,roo. p'"ujili'ffiilil3'tf,:i.?il"ffi?li:,1#;.,13:i:[1],?$":il:i,1 la nc ezezuerlrleJ as es :olrruyods pugiru.red 'elureurp 1nue1d eiunue aleod ,ealelrlrqrsod aJE p3ec .rorr^ruods 'uncs ed '1nue|d eluaze.rd eleod lnroua4ue :"r""nior1r, ,1 rs elsoJop elsace

r;Y:::?:ffillf!:

pirqcs o.pluerc4ns alsa rielueuredxa rrouarlue n.rluod 'qurLros ul .cruru e njluad 'ue1d lsace azetuJn ps arnqel] re 'rody .rrnrl.rodi nc-azelcnl "ps pzeauoriuelur e3 eoec ]3rJls 'acurceds ep a]eod es'1gc unueld gdeacuoc gs e,nqe.,1 giuaLruedxe eiuauedxa ep rs uods ep aricunl uJ pJelp ueid rnun eau.rr6unl

101 sol ap eeued u! puplou PJPJ UouaJluv rnlnroueJlue

fitJf;i::::i:: ::

ieruasqo apncs n:1ued arsa pueoroc Fiiill:Lffii[,:H'.:X3; ;: elleurp ieur a;ac elrrfrcraxa rlrqels e nrluad ",run 'a^rleelos elunpoos rl 1e,""d's^11 ,inrnroulirrl pleruezer else eueoroo (11g eeyed '7 eLn6g) rogrririrexe ernrpcrpcur 9 rs'ee1e1rsua1ur elecrlrceds .,,rrfeuro1,, ':nrjo.laxa t1 1od reu.'pueoroc elseeoe ul 'nrirc:exa e,eceg niguad upleoar ep lnipurn, iriu"i"rp rnrpcall e,'ri.rpd rorFceu elernp :i:erezop plurzerdar gueoloc 6nop j uJ lpzrrqn r'ericeie ep.1nuer60.rd nes alrirc:exa aleol unss ed ecgrcads eA ,pueoloc eLxud ul (7.g eLn64) In.roueJluE pldeerp eeuEd u1 'raricel resa.eu ln1ue.uedrqca rS alenrjcerqo ,"1 ,"?-r" ,iu"o ut r"a, raricel e elernspjsep ap Incor 16 e1e6 rn;n.,oue:lue esunur u1 "i- "Orgi,un elurzarder ?s lueyod.ur luaLsnrlsur 'pcrpe 'gleuoricunl 15 pldL'rs 3ri ernqa,l ]uaureua4up ep rarical ,n1nueld eairnlpcrv ^es

v

;u"J;;J

ernqa.,1 1nueld

luaueuorlue op ueld op lopol,\l ln^e Indurl puru lep 'lrJop ap reu rs lsrreer rer.u purgec '1de1 op ,lereprsuoc retrnN a^rrcarqo pnop 3p llnu.i reu ezeazt\ nu pledrcuDd eeued .ornusrqo"r." ""r""r""31'rj,Xtil# luaureuaJlue ap ilriicel ts ec rrdrcuud rsearsce ezeeuJn rricel re.rpce11 earrnlpcle rs alnur[u og-oe - relor uJ :e]nuru In^rrcerqo 9 = earofaqouJ (e) rS elnurur gy-97 = ppdlcuLrd eeyed (7) ,e1nuru.r Ol.-S J:llp6".,d (;; ,grr"trrn = unc pdnp du.rrt u! elezrueda.r ,rirpd rerl urp plsuoo pielueurepunl preluarilOn" o riplrlec rolrunue earello^zap "fir.r e./eloccB e n.,iuia aqels .rolr6uarr eaJeAloza.r 11 eleOd A^rlcorqo urp lnun erelncsnu.r adn:6 rolrurnue e p3ursads nes g;ereua6 ei.ro1 ierqc rs pcrlrcads nes qr;eraua6 eolelrrrqour 'rnlnnrpods e gjeraua6 eiueinpue ;l;u!ur 0r-02 op Pl'rnp o nc erelueu:r;dns ]ueueueJlue ap elrrical "r;IJ;-pd ezel ep 1g4p6a.rd e pnrlcedsar rs eqels alrouen op '^rlcedser In^uods nrlued alpqels atanrparqo ap iri&n1 ,t ,,,iril ;nlnuriuoc ppueuloca: elseov .touallue ap lndacuoc e.rrlp6a.ld ep lnue;d ulp ayed- pcel gs atnqeJl ele 'zec acrro ul .,eqrl rae ul nes roralur ul ,psece eienpale ;1 ioa iueubuaLlue ip ui"6i"lr""v ,orerueurrdns aruaueuaJ,,"ill,",::,:fJ':"J"3J:_3ffi:li:rgr",f;]:il:l:[:i,J#ffil rsece n,uad alnuru O9-0e crulrz erusza.r eleod rs1 nrpods- un p"e6 n,pbdi ,n.,pteg reqil ,e lndLurl ap ericun; u3 pzeuen [ica1 Jo]sace Elerno pcrul e]el]uec u1 rs preoSn pueJL{ o ppueuio3ar as .€lnurur 00 elsaspdep raricel elernp p,ep 'ze, asuo uj :untap rnlncrur ealureuJ pzeauerlue os l^ruods 'r33rqo eo nrcr^.res ep Jolaro e nes ere10c5 rolunsrnc ,areii"p- eieauulp ruadecuS ei1u,"u1 eesape elezrueoJo luns '(eluau.reuoluec u.j 'nldurexe ap1 alerceds eanro ao elac rs ec ,ealsecv

,"rprJ;;;;-G

Atqods n ruuowe uaJlu e

e aJ

ecu ueld

134

P I a n ifi ca re a

a

ntre n a m e ntu I u i s po rtiv

repartizarea celor 5-6 ore de antrenament in 3-4 leclii de antrenament este mai eficient5. Lectiile

de antrenament mai lungi de 2-2,5 ore se dovedesc mai pu!.in eficiente, datorite oboselii acumulate, care impiedicd invilarea, limit6nd, in acelagi timp, dezvoltarea anumitor caliteti biomotrice.

6:30 scularea

7:00-8:00 prima lecfie de

antrenament (intensitate redusS) 8:30-9:00 mic de.iun 9:00-10:00 odihne 10:00-12:00 a doua lectie de antrenament 12:00-13:00 tehnici de refacere 9i odihnd 13:00-14:00 masa de pranz '14:00-16:00 odihnd 16:00-18:00 a treia leclie de antrenament 18:00-'19:00 tehnici de refacere 9i odihni 19:00-'19:30 cina 1 9:30-22:00 program liber 22:00 culcare

6:30 scularea 7:00-8:00 prima leciie de antrenament 8:30-9:00 mic dejun 9:00-10:00 odihn6 10:00-12:00 a doua leclie de antrenament 12:00-13:00 tehnici de refacere gi odihnd 13:00-14:00 masa de pr6nz 14:00-16:00 odihnE 16:00-17:30 a treia leclie de antrenament 17:30-18:30 tehnici de refacere gi odihne 18:30-19:30 a patra lectie de antrenament 19:30-20:00 tehnici de refacere 20:00-20:30 cina 20:30 -22:00 program liber 22:00 culcare

Rezumatul principalelor concepte Acest capitol (alSturi de capitolele 7 - 9, in continuare) pune accentul pe avantajele organizdrii gi planificerii antrenamentului. Eficienta acestuia depinde de planificare, de la leclia de antrenament pdni la planul pe termen lung. Degi planul lecliei de antrenament nu prezintd dificultate, buna sa structurare este utilS in atingerea obiectivelor. lncilzirea este importante, cu toate cd adesea este neglijati gi efectuate superficial. ln pregdtirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate inlocui o incdlzire bun5, segmentate corespunzdtor. Se vor incerca doue{rei tipuri de incalziri, dar niciodati nu se va neglija sistemul cardiorespirator, inainte de a o alege pe cea mai eficienti gi cea mai potrivitd sportivilor respectivi. La fel de importante pentru eficienla antrenamentului este stabilirea intotdeauna a obiectivelor de pregitire gi informarea sportivilor daci acestea au fost sau nu realizate. Feedbackul care li se ofer5 este esenlial pentru motivalia de antrenament, in special dacd intreaga pregatire urmeazi si se transforme intr-o experienti pozitivi.

JelurJds un nJlu€d ]uauieuallue ap letical Inupld rouaued nc n]cnl ]exelal rs losn IirJraxe alluJ alalpotctd

rS alaierq pzeaxeleu

-

Ⅷ糊

Z.g eJnolJ

0ur60ol -

tu 008

leseLr.] -

u tu 9

uPledal

0 f-8 ---Eil!'-:

1as 7

ojolnd ap luaureuatlue

.roluptadal

rornlnl eletnp ad ezal -rir qluelsuoc auriuayl

eeunrice

ed

JOlaielq

luaccy

(s tl)

ur

0zl

lte pcrlrcads piualsrza.r

x8

uriuZ = | pzned

w0txzl

μnl」 els

tt 09-0,X, qPls lnrolcrd ed lueccv

rn

1n

lu O乙

uelalaccB -

x,

unluPs

XOレ ー 8

ploS

eslelrlrqou ed lua3iv

rnlnploS

ealelltqou -

rqcunJl ap rJPloJ -

080:↓ O Op)

aie.rq ep r.rp1o.r aialdns ap xa -

X8 1u00乙

altzlPcuJ

r.rnouruajl

nc xa -

ro1euzal6 ealeltltqou -

XO,‐ 8

(￨」

el

6ur00of

,

?nop

aurl ad aund :elcnl

ultu O乙

a.rzlP3ul

￨￨

inlnluouleuallue lns.lncop

」 0101e」 q ln」 onl olluele lsn Jeν 、

utu c

uJ

lnluacce pund ps u^lUods arnqajl alunue ao ad asurle ala luns ulnc tS tarical alarrqcarqo augsap -

」esqO l● ハ ‖

o」 oleЧ

lleШ JoJ

.pels ep pnoolq luetued!Ч

reZoc

￨

olJed

Jl!OJOXヨ

o∃

oJo)nd op lueШ eueJlue 91uols!ze」 :!nぃ ソels ee」

材JO人 lnuolpels

euqpelJed:o州 pqqO

:Э 。1

0!un!ク レ :elec

・

8シ レ Ou :メ

lueweuo』 lue ep:o:ioolinue:d

ouo」 luv

Atuods npJuaweu Jue eaeJuueld

'e^ruods BuuoJ op Jre^ ur eJlur e nJlued lnlnuoJe e eJacnpeJ rS erirleduloc 'eJocBJaJ 'coS 'e;e11o,tzep :rJnlcrcoJcuru rS -orcru ep (nieue,r eleun nc) trndtl E ed es-npue;luecuoc 'ptecgrlduts olse BeJecgrueld '1o1dec ]sece uJ 'undt1 e11nru Ieru JeIq, nes 8 pugpuetuoceJ 'u.rolsece lnrpnls pcrlduoc Irolne ap- eues O 'olltnlolroJcBru t$ -orctru luns tunc '1rncs ueuJel ed luerueue;1ue ep ep;nueld el pJeJeJ as e,trgods rurlgBerd ellJnlclJ '1e.reueE u1

e^Iuods d

IIII早 贅 8oЛ ● ●

OIIЛ nIЭ IЭ

lnloHdeЭ

Ciclurile pregdtirii spottive

Microcicluri Termenul de microciclu igi are ridicinile in limbile greaca gi latinS. in greacd, mikros inseamne "mic", iar in latine cyclus se referd la o succesiune de fenomene care se produc cu regularitate. ln metodologia antrenamentului, microciclul se referd la un program saptemanal de antrenament, desfSgurat cu regularitate in cadrul unui program anual, in concordanli cu exigenlele impuse de atingerea vArfului de formd sportivi 9i indeplinirea obiectivelor principale (competilionale) pe anul respectiv. ln cadrul pregitirii, microciclul reprezint5, poate, instrumentul funclional cel mai rmportant al planificirii, deoarece structura 9i conlinutul sdu determini calitatea procesului de antrenament. Nu toate lectiile de antrenament dintr-un anumit microciclu sunt de acelagi tip. Ele alterneazi in funclie de obiective, volum, intensitate gi metode, fiecare dintre acestea putdnd predomina intr-o anumitd fazi de pregitire. De asemenea, cerinlele fiziologice 9i psihologice la nivelul sportivului nu pot fi constante: ele trebuie sa se modifice in funclie de capacitatea de efort, de necesitdtile impuse de refacere qi regenerare, precum gi de calendarul competilional.

Construirea microciclurilor Ca planificare pe termen scurt, microcilul nu este unic. Philostratus, invetatul grec din antichitate, a propus un plan pe termen scurt pe care l-a denumit Tetra System, un ciclu de 4 zile de antrenament in urmAtoarea ordine. - pregdtirea sportivului printr-un program scurt gi activ. Ziua l Ziua 2 - executarea intensd a activit5tii Zlua 3 - relaxare in vederea reluarii active a programului Ziua 4 - executarea unor exercilii moderate. Philostratus recomanda ca sportivii sd repete permanent "tetradele". Lucrul acesta se int6mpla, evident, in antichitate. CAt de departe am ajuns insd noi ? Vom afla in continuare.

Criteriile principale pentru stabilirea unui microciclu derivd din obiectivul general al pregitirii, imbunitilirea factorilor pregetirii gi cregterea nivelului performantei sportive. Dezvoltarea aptitudinilor se raporteazd indeaproape la modificiri legate de diferitii factori ai pregdtirii, astfel incAt sd predomine o combinare judicioasi a lor. Eficienla unei leclii vizAnd dezvoltarea unui element tehnic depinde de tipul 9i de conlinutul antrenamentului executat anterior. Daci leclia de antrenament precedenti s-a axat pe anduranli sau dace a utilizat stimuli de intensitate, lectia urmetoare nu trebuie si mai vizeze perfeclronarea tehnicii, deoarece sportivul, mai precis sistemul lui nervos central (SNC), nu va dispune, probabil, de timpul necesar de refacere. Secvenla inversd pare si fie mai eficientd, adica cea in care dezvoltarea rezistenlei urmeazi dup6 o leclie de antrenament pentru dezvoltarea vitezei. Criteriul pentru desfagurarea lectiilor de antrenament drntr-un microciclu include factorii dominanli sau calititile biomotrice specifice sportului respectiv. Conform teoriei lui Ozolin (1971), succesiunea optimS este urmitoarea: invilarea 9i perfeclionarea tehnicii in condi.tii de intensitate medie; o perfeclionarea tehnicii in condilii de intensitate submaximald gi maximalS; dezvoltarea vitezei de scurte durate (pena Ia limit5); dezvoltarea rezistentei anaerobe; dezvoltarea fo(ei prin utilizarea unor incarcaturi de 90%-100% din maximum; o dezvoltarea rezistenlei musculare folosind incircdturi medii gi mici; dezvoltarea rezistenlei musculare in condilii de intensitate mare gi maxrmS, dezvoltarea rezistentei cardiorespiratorii in conditii de intensitate maxima; o dezvoltarea rezistentei cardiorespiratorii in conditii de intensitate moderate. Aceaste succesiune are valoare de orientare generalS, aplicandu-se in functie de caracteristicile sportului 9i de nevoile de pregitire ale sportivului respectiv. lntensitatea cregte progresiv gi se incheie la mijlocul secven,tei; dezvoltarea rezistenlei predomini spre sfdrgit.

. . . . . .

識 戴蝉幸1鮮 1鰊毬IttittX懺醐翼撼ξ 凛蝋催 !。

!i!:edШ

Oo 001u!eut el!z9-O no 96ulle l-9s elnqO」 :inAllJOds eJeo od`elel!Suolu!

ep jJ?A Jn6uls un nO nloloo」

。IШ

un lsolol eA eS `01ueり oduJI

‖詢}edШ oo

!Oun eeluleu↓

leelellsuolul AISe」

o

6oJd

eA i。 pu90S創 。 押 el:J騨 雅詰 星 ll継 1胤 l::l黒 拠 i::認 t』 :肥 刷 ・ ep」 o000¨ Ш ゛倒OpqeШ lnol q ttJOleJ ttA謂 糊n躙 鴛二 Lutty軍 調 ¨ 嘲 鰤 鏃 満 IW胤 職 鷲 馘 吉 舗 藩 eidЩ enЧ

0。

:

￨』

:010010」 000り ut elez‖ In luetueue」 lue

:!!」

Ш ド

pЭ

l甘

O」

ed lelo !196oJd le‖ ed!Oul」 d!!」 o:。 eJ nJl●

eo o■

Ч optt ep eμ es o op eШ ees p`り

oul eA]::躙

1品 1鵠

∬`亜 :1_1雹 讐 認11:出 劉WTt「 』悩

。 。 酬 Tttζ 撲。 u

需融豊 ￨:￨

1響 擬 ‖ 灘 塾囀q嘱 絹 、 曇[1岬 構謡籠 …¶ 認 l躙 蹴 躙

輔魃

■eSueAじ

° R:::田 愁 :d翠 毛 I::TII譜 ド 胤歌 『廿 樹 『 eA押 q∃ り じ ]薦 慟R:∫ 轟::男 『 !躍 朧 ￨よ ￨

。 叩卿 輌 。

etu elel琳

zel nd叫

ledtu。

『醤1::d:u:邸『 ど 『

pe:」 11]:u:ξ le」

:留 :き ::露 !eШ

oJelnosnШ edn」 6

醐 瀧妙淋 { 齢 鮮颯

n」 lued lez‖ eool inluoШ に

」 昴ば亀 誂翼:3躁 路∬舅為R醤:llT'￨[i::￨111:ii]￨lililll:lill:i霞 ilillii コ :」

1:織誕漣澗蝋 鮮 靴i甘li珊

ηお 翼TS駈 』 綿胴ξ Ψ品絆‖ i溺

nS口 Jsep lndu」 !l ut`zeo ool」 lun!!」 口」

O ul

!!Jn191口 Aut

“

鰺 i輛雌 靴lf暫紺糧i珊 讐illi∬ ミ :域El:]:j鰍 榊 葉 !『

oesecl olnqeul‖ Alり OdS'uetueuoコ lue ep loole lШ nue un OuiqO e n」 lued`niЭ !00JO!Ш !nun indtul utり 。q● 1ョ 01Ш !nun ee』 じ』 n!010。 ■

軍 ガtシ 紺 話 鮮 饗:品 勢冨鼎 尉 累躙 tT滉 酬 呂群 訛織ξ 品

………‐ …― …… …… … …… …… bAryods

elly″ lo10

140

Ciclurile pregdtiii spottive

intrevederi, se vor discuta obiectivele pentru fiecare factor de preg5tire; normele de performanti de atins in timpul microciclului; metodele necesare realizerii obiectivelor; detaliile programului, cum ar fi durata fiec5rei leclii, volumul $i intensitatea antrenamentului, dificultalea gi prioritatea anumitor lectii; observatii speciale pentru fiecare sportiv; diferite alte informatii. Daci microciclul se incheie cu o competilie, se vor da sportivilor toate detaliile necesare, motivAndu-i astfel pentru a face fali obiectivelor puse de competitie. Dupd ultima leclie de antrenament dintr-un microciclu, urmeaz5 o scurte intrevedere a antrenorului cu sportivii, in care se analizeaze daci acegtia au realizat sau nu obiectivele, aspectele negative sau pozitive ale comportamentulur lor la antrenamente gi motivatia lor. Sportivii igi vor exprima pirerile referitoare la microciclul trecut. Se vor specifica modificarile care trebuie realizate in urmatorul microciclu. intrevederile antrenor-sportrvi, in cadrul c5rora toate problemele sunt expuse direct 9i deschis, reprezinte, de fapt, un mi,loc de comunicare. Antrenorii 9i sportivii aflS despre eforturile lor in disciplina respectivS, ajutendu-se reciproc pentru a realiza modificdrile necesare in vederea evolutiei sportive viitoare.

Clasificarea microciclurilor in structurarea microciclurilor; vor fi folosrte aceste criterir, admit6nd insd anumite varialii, in funclie de imprejurdri. ln plus, dinamica unui microciclu depinde de laza pregetirii gi de prioritatea factorilor de pregetire (daci predomind factorii de ordin tehnic sau fizic). Ceea ce este mai important, ei trebuie se reflecte capacitatea de lucru 9i progresele sportivului. ln consecinfd, antrenorul trebuie sd elimine monotonia gi rigiditatea. Flexibilitatea permite transformdri care sd includd informatiile acumulate de antrenor privitoare la progresele sportivilor sdi gi ale adversarilor. Microciclul poate fi structurat in funclie de numerul de lectii sdptemanale. Numarul de lectii depinde de pregetirea sportivului, de participarea lui la un program de club sau la un cantonament. Timpul dedicat pregdtirii joaci un rol rmportant. Figura 7.1 ilustreazd un microciclu cu opt lectii de antrenament, care miresc timpul liber al sportivului la sfArgit de siptdm6ni. Simbolul A arate cand are loc antrenamentul, tar !inia diagonald indice timpul de odihnS. ln cantonamente sau in timpul vacanfelor, se va modifica structura in funclie de timpul disponibil gi de potenlialul de antrenament al sportivului. Figura 7.2 ilustreazd o structure de 3+1, care propune 3leclii succesive de antrenament in trei jum;tatl de zi, urmate de a patra jumitate de zi pentru odihnS.

Luni

Marti

Miercuri

」oi

Vinen

AM PM

A

A

A

A

A

sambぅ ti

Dumrnicd

A

A

A

Figura 7 1-Microciclu cu 8 1ect‖ de antrenament

Luni

Marti

Miercuri

」oi

Vinen

sambぅ tぅ

AM

A

A

A

A

A

A

PM

A

A

A

Figura 7. 2 - Microciclu cu o structure 3 +

1

Duminicd

,G-'eauaurase ap'aleiuengur luns nlctco:3lu.l un-rlutp luauleuallue op tnlnulel6o.rd lnlpec uJ llnIgn ap lnlpulnu tS eatelrsualul enrsal6old JolunlpcJp3ul ;nrdrcuud elcadsar eA as 'Arsuelut rnlnlueuleuelluB egaiuuac rS ec 'aleltsuegur ap tlnJ.lgn ap lnlPurnu PcUtueld es tS ealelrsuelul alSaJPul as pueC

luauleuerlue ap undu asrantp pullsnlr nlctsolcly\

IdNS

ldns

V

V

J

J V

tdns

ldns ?Э !ulШ

nc

?19qu」

eS

1」

OulA

10r

-

V

tdns uncror[A

9'2 eln6;1

V

V

J

I

ldns

!口

e四

tdns

00:6レ

00:Zし ￨

00:ι

!unl

'Plleul elelrsualul ep un}l94 lall leuorzeso nes pnop 'lnun ee^e elEod sualut nlcrcorgluJ un Pslutunp ap alallz ut Puqlpo op easepe Pleuln 'o7ogg el pugd %09 nes '(1) gcru lS '%06 el ?ued %08 nes '(y!) erpaul 'Pr.llrxeur eec utp yo66; e1 gugd %06 nes '(H) eleLu olelrsuelul ellul s.lecqtpotlr o plsrxa 'trigltsuelut e3r[!eulp n:]ued Pleluarque e.rnleradurel rS pLurlc 'nlcr3orcrur ep Indtl'ttttlq6etd InlelcEle3 ep ericunl u! rnlnluetueuaJlue aleiuuec nes eele suelur pulre^ 'PurJo]run a]sa nu lnlnl3lSolclul InJpes u! lnlnluaLueueJ]ue eclLlJeulo '(l) euoj ep nlcnl ep uejboJd un ep leulJn 'e:eas 1e:nSglsap lallz le ledtcuud InluauEuellue nc 'euierlep eieeuturp gleztue6ro 'PJelueultldns luaueuaJlue ap aricel o gzeaJlsnll 9 2 e:n6t3 ap r5 pqruodsrp 1ndr.u4 ep aricunl u1 tS 1eln1cn4s t1 aleod reu lnlclcolsl[ l '(nnn1 v 71y 'rnlnluaureueJlue lngat

ap aiEulrn 'puqrpo rz 77; snld aluaLueuatlue tsutc) [+r+9 tS (puqtpo tz Z/! op a]eulln e]ueueuorlue rcurc) g+g epJnlcnJls nc elrjnl3tcolctt,u PzeeJlsnlt , L $ e'L alunOr3 91ua1p loSn t1 en ea.lect;tue;d 'uEr.rl reur upycrlos nc nlcrcolcLl tnun epundsaloc leriuelod loJPc lE rtntyods n4ue6

L

口￨マ qu」 eS

口olu!Ш ncl

∀

V

+ l, + I Einlsnrls o nc nlgtcol3ly!

V

V

V

V

りOulA

+

L

901u!tuncl

I

10r

V

V

V

V

V

!Or

-

9'4 ern6;3 V

V

∀

uncJory!

Ernpnrls o nc nlclcoJclu\

uaurn

マl口 qШ eS

-

!り

e囚

V V

'y\.d

't v

lun￢

g'1 ern619 V

V

∀

uncJerlA

lコ

eν N

∀

V

't

d

'tv

lun■

￨

aaryods rurgbetd alunpq

1,I

Ciclurile pregdtirii spoftive

142

de altitudine, temperaturS, cilStoriile lungi, diferentele de fus orar 9i clima. ln cazul altitudinilor mari sau dupi o cilitorie lungd, implicAnd o diferenla de fus orar de 5-8 ore, se va planifica un vSrf de intensitate numai in al doilea microciclu; primul fiind dedicat adapt5rii. ln cazul unui climat fierbinte umed, se va planifica un varf la inceputul sSptdmSnii, c6nd sportivul are mai multi vigoare. Ca metodS, in cadrul unui microciclu, se va planifica numai un virf pentru una din cele trei zile de la mijlocul s5ptemenii sau se vor plasa doue varfuri de intensitate spre cele doud perioade finale ale ciclului, legate prin 1 sau 2 zile de refacere. O exceplie este poslbilS in cazul in care se folosegte un model de antrenament cu doue vArfuri in zile apropiate, pentru a simula o situatie competitionalS. 'iniinte

de a da c6teva exemple de microcicluri, sunt necesare cateva observalii.

Degi

exemplele se raporteaza la intensitate, ceea ce am in vedere este efortul total de antrenament. ln trecut, am proiectat nigte microcicluri pentru a areta in ce fel variazd sdptimAnal volumul Si intensitatea (alti autori procedeazi in continuare la fel). Cu toate acestea, sportul modern este mai complex, fiecaie sport diferenliindu-se mult de celelalte. Unele sporturi se caracterizeaze prin dominanta viteza-putere (probele de vitezd, s5rituri, arunceri din atletism; inot sdrituri; schi sirituril scrima; haltere); altele, prin dominanta andurante (probele de semifond qi fond din atletism, patinaj vitezd gi schi fond). Unele sporturi, ca majoritatea celor de echip6, sunt prea complexe in ceea ce privegte deprinderile 9i strategiile pentru a ne referi doar la volum gi intensitate. Fiecare sport presupune un stres psihologic Ai social, particularitSli neglijate adesea intr-o planificare. ln consecinte, in figurile 7 .6 - 7 .12 nu ne raportdm la volum $i intensitate ca la niste ent;t5li separate. ci mai degrabe ca b un efoft total de antrenament.

Figura 7.6

-

Microciclu cu un v6rf de efort inalt

︱ｌ ｌ Ｌ

Figura 7.7 - Microciclu cu doud vArfuri de efort inalt

oJecjp9sep ap lueueuellue ep [i3el pnop ep p]epeceJd atitleduoc o nc eplsuto3 J]pA eeltop le etnlpc InJpEc ul ,]leuj lola ap tJnJ.l?A pnop nc nlctcoJctu\l _

o!./ Elnoll

eJeu reur aJeJtcllos o rs ]leut uoJa ep tjnj]e^ pnop nc nlct3oJct[! _ 6.2 ElnolJ

]lEur uole ep un}lg^ qnop nc rnlnlolcolclu e plueue^

εレI

ple o _ g./ ernotj

aNlJods tuqgbeld a11tnp15

144

Ciclurile pregdtiii spottive lntensitate

90‐

100%

H

80-900/。

M

50-80%

L

Zile

L

M

M

」

S

D

Figura 7.11 - Doui vArfuri de efort inalt aldturate intr-un microciclu de pregitire model

Figura 7.12

-

Microciclu cu trei varfuri de efort inalt alternand cu lectii de antrenament de intensitate mai mici

Mai demult, am fdcut o incercare de clasificare a microciclurilor gi fazelor pregStirii in 22 de categorii. Totul a fost ridicol de complicat, o sursd de serioase confuzii pentru majoritatea auditorilor mei. Am incercat sd simplific aceste exemple cat mai ralional cu putinla. Cititorul este invitat sd adapteze exemplele prezenlate la situaliile individuale specifice gi la cerintele anlrenamentului. Microciclul trebuie si fie functional gi, in consecin!5, cat mai simplu. Figura 7.13 prezinte un plan extras din faza competi{ionald. Planul trebuie sd specifice data, obiectivele gi continutul pentru fiecare lectie de antrenament. Continutul va fi prezentat pe scurt, menlionand punctele principale ale fiecdrei lectii de antrenament. Structura unui microciclu depinde de obiectivul general al antrenamentulur, fiind ca atare dependent de faza pregitirii. Din acest punct de vedere, putem clasifica microciclurile dupe cum urmeazS.

Microciclul de dezvoltare. specific fazei pregdtitoare. Obiectivul acestuia este de a perfecliona deprrnderile gi a dezvolta calitetile biomotrice specifice. Astfel de cicluri trebuie si aibd doud sau trei varfuri de efort mare. Se va folosi fie metoda incarcdturii progresive (in trepte), fie cea in platou, in functie de clasificarea sportivului. Microciclul c/e goc: cresc brusc soliciterile de antrenament, depdgindu-le pe cele experimentate anterior. Tipic pentru faza pregAtitoare, un ciclu poate avea trei sau patru v6rfuri de sarcind. Obiectivul este de a depegi plafonul de adaptare realizal int-o faze anterioari. astfel inc6t sportivul s5 atingd o homeostazi superioare. Microciclul implicd o tensiune la nivel fiziologic ai psihologic. El nu se va planifica imediat inaintea competitiilor

`9,Xz 10Ч

0

‐ seq ep 00r

unl3rcol3

.l.l

ad eolmutueld utp pleuotitleduloc ezel _ t !.2 eJn6ll FCeo[ 'urLU

aJexeloJ ap

aletcads xa -

gf

0!

-

rrnllesur00xz-

ulLu g

alellllqoLu .xa u!LU

PqJE!

ad aleoJeul alttxnu e el a]ecunJe + sraul ult! g ! -

10Ч

Э

-

?leut9rpaul ee6utLu nc a

00

'lnaJ6 nc Jlue `9,Xζ !unl eo leJ el

‐ seq

op oOr

nrpau.l uela

nc uEpunle

aritladuloc ap a.lrzlPcu! -

1

llPqoseq ap eooulul nc 00 ;IJPSUnlP

ullu.1 cads aJtzlpcul -

_

08:6じ

lurlln

lncs uPlo r)c ,/0 lrPcunle 9! _ ,1, uQJu eg-

lsed e :?ctuqel -

-00:Z, 囚

t/r:uoexe

d

unluuds -

aliooduroo ap aJtzJP3u! -

u lru 0z aJtzlPcul _

t7/8:″ 乙

9 uJO,`00.0乙

arirladiuoc ap altzlP9u! -

!ン

eШ

」 マounJ●

e。 101 el

9_

IJnlu」

0110dtu00

00:レ レ ー 00:0レ

ds_

ultu 9

0p e」 ￨マ ￨?Out―

四V

0」 IZI口 Oul―

Jopr H,oind ee」 謝 品 押

le岬 llζ 91じ oultu!p ep insunouoO nコ lued eJe」 :uoouOO

絆 珊『輔螺 ru 00.1.9

giueturoged 6Z 'ou Inlctcorctt

L0 1Z -

L0'02:ew]

lo:‖ ns

ee」 oOun」 e :口 qo」 d/1JOds

punq Eiueujofed o nJlued eelutul tS Indtoc punpoatd ,rarirladuroc eeluteu!

ep prlqrzr^ -11'',1". :iiffi::it":1i':ff ::;:'e''::1 l""'"uerlue o ered,cuud roloc e eztpar " nrluadarapms r""l:1-: rurie6erd-""rlrilr"rr, J,;r-,li#r"i?d:11.:l:-11 orecrposop ep g puol ap lJg^ u! a.te4u! ap elpnllcou,yy

d

il;;;;

cprar unr3!3 erse3v cos .

*",lii.i:.",;1[J5',1,T.','f ill[,H1"3,.,!,r5jIi lfi 3fi]::

ap auas o pd.p arace;el ap unlolcor3lur :"ir"',r,'o. reur ,eJeolp.uJn ron a,rnlorc n:)ued e:u?6e:d ul .ealurur pr::l"_l? plsrurldo "z,ue6rorS psurl-sep'gralsoule .a^4carqo ap undrl O rolseoe ,ar"siioul* reur roc erse le^cape q""rJ;,1;;:;;L1;rv 'rn;nnrpods ^esnpa.r alerrsuerui ni er6.reua purlrqelsar ,pclzl! rs errqrJ' :.:lace1ot ap pptcorctw ep ppeo;tad-o azeuJn ps "r"".oll-qrn1pyu1 ,pleasoqo ec ppueuro3al le

"j

#

.oJe3eJaj

le^ru un pzeeJauso InlcrcoJcru; pc purll

gレ

1

?dnp es ap lep ejuetuase a6 .ripslai n4ued alrlrqels Jolalep lleuJ nes

51,ル あ■瓦歓もぼ矛撃ぁ

… ‐ … ……‐ … ――… …

146

Ciclurile pregdtiii spottive

Cuantificarea pregitirii sportive Antrenorii folosesc rar metode obiective pentru a alterna sau planifica intensitilile de antrenament. Deseori, programele se bazeaze pe perceplii subiective sau, in cel mai bun caz, alterneazd de-a lungul anului zile grele cu zile ugoare de antrenament. Adeptii zicalei "cine nu se strdduiegte, nu izbutegte" incarcd permanent sportivii, astfel inc6t acegtia ajung sd fie deja supraantrenata in apropierea participdrii la o competitie de importanld majori. Sunt putini antrenorii care stabilesc volumul programelor lor de antrenament. in sporturi individuale ca atletism, inot gi canotaj, antrenorii calculeazi volumul pe baza kilometrajului (de exemplu, kilometri sau mile per microciclu, macrociclu sau an de pregdtire). Antenorii din atletism folosesc, de obicei, procentajul din viteza maximd sau din distanle la aruncdri gi s5rituri, pentru a determina totalul intensit5lii. ln pregitirea de for!5, antrenorii folosesc procentajul din fo(a maximi pentru a determina cantitatea incircdturii de antrenament (intensitatea). Volumul sau intensitatea pregdtirii sunt rareori cuantificate in sporturile de echipd gi nu se qtie precis cum fac antrenorii ca si monitorizeze antrenamentul sportivilor. Stabilirea cantititii de antrenament este dificili 9i nu poate fi realizatd in mod specific decat in cazul in care se elaboreazd un program de antrenament pentru un sportiv pe care antrenorul il cunoagte bine. Acest program nu poate 9i nu trebuie sd fie folosit de oricine, deoarece fundamentul, genetrca, mediul in care se desfdqoare antrenamentul sunt diferite. Este motivul pentru care e^u propun mai degrabd nigte linii orientative dec6t un program specific de antrenament. lntelegand aceste linii orientative, se poate realiza un program specific de antrenament, in funclie de potenlialul sportivului. M-am straduit totuqi sd folosesc simboluri matematice pentru intensitate, in planificarea unui program. Numirul de repetSri la o anumite intensitate reprezint5 o problemi cu caracter individual. ln toate programele, antrenorul trebuie sA modifice intensitatea pregitirii in cadrul fiecdrui microciclu. Aceasta consolideazi adaptarea fiziologicri la efort gi refacerea dupi un antrenament intensiv. Antrenorul poate stabili trei pAn5 la cinci intensitd!i, bazAndu-se pe caracteristicile

fiziologice ale sportului respectiv. Fiecare intensitate trebuie sd se coreleze cu un ritm al intensitilii; metoCa gi tipul de antrenament; frecventa cardiacS, plus sau minus cAteva bdtSi pe minut. Fiecare nivel de intensitate trebuie s5 fie caracterizat printr-o ergogenez5 specifici, procentajul fiecdrui sistem energetic utilizat. in plus, antrenorul trebuie si planifice procentajul pentru fiecare intensitate de antrenament ce va fi utilizatd in cadrul microciclului (tabelul 7.1). Cel mai inalt procentaj de antrenament va reveni dezvoltarii calitdlii dominante gi ergogenezei sportului respectiv. Tabelele 7 .1 9i 7 .2 prezintd acest concept apllcat in cadrul unui microciclu. ln tabelul 7.1 predomind intensitelile 3 qi 4. alc5tuind 70oh din antrenamentul total pentru faza competitionalS din cadrul planulut anual de pregdtire la canotaj. Aceleagi doua intensitati predomina gi in exemplul din tabelul 7.2, care prezintd legitura dintre concept gi aplicarea sa in practica antrenamentului. Dacd nu existd un mijloc obiectiv de cuantificare a antrenamentului, antrenorul poate impa4i subiectiv exerciliile Si antrenamentul in p5r!i mai dificile (ritmul de joc, cursd sau meci) 9i mai putin dificile. Se va simula ritmul de joc, cursd sau meci cu intensitatea numerul 2. Aceaste intensitate se va folosi pentru cel pulin 50% din timpul de antrenament sdptdmanal. O cuantificare mai bund se face cu 5 intensitdli, in care 5 reprezintd o intensitate redusd, de utilizat pentru compensare Intre alte intensit5li sau pentru a facilita supracompensarea: ,

1. lntensitate maximi Mai inalti dec6t rilmul de joc, cursi sau meci. Ritmul de joc. cursS sau meci Mai redusi decdt ritmul de joc, cursd sau meci.

2. 3. 4. 5.

Compensare

in toate cazurile, intensitatea mai inaltd dec6t ritmul de joc, cursi sau meci are dominanta anaerobi, iar sub ritmul activitdlii respective, dominantd aerobe. lndiferent dace metodele de cuantificare a antrenamentului sunt subiective sau obiective, in planificarea unui microciclu se va respecta succesiunea corectS. Mai intai se planificd valor.ile intensitatii pentru fiecare zi din s6ptdm6nd, inscriindu-se numerul in collul de sus, dreapta, al cesutei (vezi tabelul 7.2)

一 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ Ｅ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ Ｅ ■ ■ ■ ■ Ｅ Ｅ ■ 口 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ Ｅ Ｅ Ｅ ・ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ ・ ︲ ・ ︲ ・ ・ ︲ ・ Ｅ ・ Ｅ Ｅ ・ Ｂ Ｅ Ｅ ︲ ・ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︲ ︰ ︰ ︰ ︰ ︰ ︲ ︰ ︲ ︰ ︲ ︱ ｌ ｌ ｌ ｉ ｌ ︰ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱︱

'eltipltsualut pft.l6 nc eutelle JoA as 'Psu! eririadLuoc ardoJde €s ec pJnspur 3d alelnunce flJpJn]plul ournue lasoqo durrl un acole as ps p/pJ 'cos ap rs erelJo^zap ep unrcrcor3rlr alsru ecgruejd ron'"s plr",lj nrirnlr,rorr,, rarl nes pnop rolec lndtug u1 ee:esuedurocerdns azaluaurr.raaxa "r"ri"i1o. nu gi jnnrpods ec eleod as ,pprros gcr6olorzl1 Fzeq o rppl3 e ap alsa rnlnluauleuaJlue atec u! ,eleoltlp6 etd ezelul .pr6u pour Inltl3elqo plectlde elnqe.ll nu ee 'plu'uodut elsa eJaoe]al ep ela3 no nrcnl ep ro;epeorad eaJeu,alle rsac

u1

oollo6rauo rolatllals!s e rS rriglrsuelu! poreurallV 'eqoleeue riglrsualul Pnop ailu.l pleseld purrl pqorae ealelrArlce 'eoresu€duloc arnlJsuoc

I rn^rl3.rqo 7 15 1 erluj pzeen]rs os g eere]rsuelur 'arrz areun uJ pc re^resqo a6 rriqliiualur Jorr,ore^ e erecilrueld ap '? 1 Inraqe] Jer 'rnrnluorr.iEuorlue e sJp3rlrluenc ap n;dLuaxa un aisa .1 a :nyods urp n;cir"uaxe un-t1uud autq leu/ pleasnlr g en piuances qlseacv e InlaqBf

Edtr.lce ep

erp3 nronr ep ,ndr1 pnop urind rec eleuarlue puureasur lod L"jj:Y:#:J::,jiH',:"?#ffi: s sc rorl el Inun e| ep elecllueld 11 10d 'iuau.reuarlue aJecou el crzu nes srlcel ,sruqol :rnlnluaLreuorlue Inlal ap luapuadapul 'oleltsualut eJeoau nJlued nrcnl ap alrqeueA o]lnul reur oJopa^ uj aln^e arnqaJl 'ounq retu rgc ale]lnzei nrluad luoureuaJlup ap edocuo3 0s ,rodv 1nu.re.r60"rd '(;oltdec rnlsace e aunrices eeleojptuJn ,sltipltsualur rzan) eciaOteue alaualsrs nes n1cnl ap lndtl azeurolle as ps lgcu3 legse pugujpldps utp rz etecarl nlluad riiplrsualur aluolea Oele .g

J

%0乙

%96 %g

%98 %9レ

%OZ %9Z %9Z

%0,

%98 %99

luetueuoコ lue ep elol ttlnloA

eeuv eq● 」

%08

9qO」 Ov

%0乙

I?Zeuo6o6」 ョ 0乙

)>

(alas

イ ρυels nes elel qels ep‖ p 」‖

― uoo ut) 口luel ― “ s!p ep?Э luЧ o■ ,乙

09)-0乙

,

OZ'-09,

'3AS 0g -0e op unluuds n3 pululalle rDunl eluelslp ultx g-, snedal od lelouec :ol :.h.0 op alerual -e1nd rS giuep -ur nc uallue

-ec ep

rrieuen

lrOunl upladaU

>

乙8-,Z ?s」

︱ ︱

01囚

︲︱

t6un1 aiuelsrp ap Pqotoe piualsrzaU

no op

lntup■ 00p oltu `leJepOν v !eШ

ripar-u aiuelsrp ap Pqolae

giualsrzay

:n40uouoJcEJl

:tu

08,-Oι レ

08レ く

000,‐ 09τ

e1

snedai :s 9l puld unluuds

au[do

0,く

0,一 ιc

98-と 8

un!els

μ910dOと

-uoc 16 astn3

alrri.rodord

'prdeg

u tu/OJ

'ulur 9'1, ,0,‐ C Snedo」

Psrns ep Inulll rS e1e: alsad 'llBuJ aueol

rS 1nr"u1u

rS

'ua:1ue ep

drl

u!Ш ″」 nlAO￢

!嗜

!xew

?:!A102 lnuJ]旧

“

(psrnc op)

pcIrceds qiuelsrzeg

ap

pirot

giuelsrzag

ap

?zalt^ piualsrzag

ruqp6atd

alrcrlstJal3etec

■

lelouec ntluad lriplrsualur ale act]otunu alunloqults _ ].2 Inlaqel ιレ

aaryods rur196etd elpnplX

:

L

148

Cicl u rile preg dthi i

spottive

Tabeiu:7.2‐ Simbolunle numeHce ale intenstう 1lin elaborarea unui microciclu pentru canotal

5

4

24K

24K

Rez aer, distantё

Variatii de cadenle gi

lungう

putere

4

1

20K

24K

Antren. model

vana,i de i

24K

20K

Sprinturi, tot iovituri

Rep lungi

Antren. model

500 R=1,5'

putere

16:0018:00

cadenta§

20K

3x6k R=5 min

1x250m 2x500m

1x250m 6 x 1.000m

2x500m 2x25Om

2 x 1.000m

2x500m 2x25Om Antren cu

Antr

greutう ti,

greutう ￨,

fo■ う

max

cu

Antren cu greutati, forta max.

rez musc

Antren. cu greutdti, rez.musc.

NotS: Simbolurile intensitati din coltul drept sus 9i suma kilometrajului corespunzdtor:K = 200

Tabelul 7.3 - Cuantificarea pregetirii pentru sporturile de echipi

Caracterisuc‖ e Pregう tiril

Preg.tehnice deprinderi complexe Preg. tactica

Tehn./ tactic Ex. cu anumite conditiondri

Preg. tactice

Tehnicノ tact c

Vo2max

alactacid

Deprinderi tehnice Precizia pasei, aruncari, serviciului etc.

Tolerantう la LA

: ln timpul perioadei de repaus sportivii pot exersa deprinderile tehnice de micS intensitate (de exemplu, co9 in baschet)

'col ale nu eeJesuedtxo3eldns lecu., ele3rpu ep ]gle luns tol eelelrsualut tS lnLunlo^ 'unlcrcot3tr! JOlSese InJpec u! ts lerqc aleuJe]lE u lod ]ueuleuaJlue ep eltunrido tseo tutlp6etd e eze! eltunue reun le eJeldepe 3p rnlnla^ru epundsaros E nJluad erezrnda El pugd p6prl ps ernqarl lnAruods

pupc olalle rS ^elelol eelesuadurocetdns al6atpultn as eleo u! rugr.upldps plstxs p3 1n1de1 alrn es ps otnqe.ll nu 'nlctcoJctul ep lejtse un ecutueld e ap elzt3ap er es oJes uJ Inzec ul ;enue ueld ln1n6et1ul

1n6un1 e-ap alecrlrueld guns nu a:4p6ard op unlclo ep lafse gc 1nldei uquoriueur ps luepodlu elsa 'er6reue ap olaualsrs pzeaurelle aJec unlsrcoJ3rr.u ep aldurexe aundord e ap alureul

9Jelnosntu 91uols!zoと

p6unl

rS

arpau

6un1 sneda"i ep lEruolut nc

unlas

Z-

L .pLrrxeu

piuog

PUnss PlBJnp

s09-0

p6unl p1e:np 'acruqel uapuude6

s 0L-S :ac[ce] uepuudeq

s 09-0t :ectlcel uapur:de6

arpau Elelnp 'acrpel r:apuuda6

マtulXetu 9zel A

s 09-0[ :Pzelt^ op ]uauleuat]uv

gqorae piue:npuy

arelnd ap qiuelsrzag

pleinp'pJelncsnu piualsrzag p6unl

rS

[

:ecruqa] r:apuude6

'aJolnd

s

0[-!

ap

luaueuajluv

:actuqo] r:epuude6

■￨￨■￨￨■ ￨■ ■ ￨

acriaoreue auolsrs ad

oArleurelle

ecrz11

rurlp6ard rs.roluepuudep e aJecurselg ep a.raundord

* g./ lnlaqel

'aotqrsd tS acrzr; ra e;aleluene

eleol nc 'eeresuaduro3eJdns co1 'lrqrlsnquro3 ere ur;dap ed acelar rs1 lsece lnnryods erec ul Inzec ul -E^llcadseJ enrz u! leulnsuoc ,,lnlrqrlsnquroc,, ace]ei B n.rlued g urp 2lnleqel lueuJeueJluB alrunrldo pzeeuJolle aJEc nlcicoJ3tul rnun ee:ectJtueld ernl[suoc 11 sed ealrop 1y

ap

eorerqrrrqca ']uoueuarruB ep runrido alsece urp e^erpc reunu p^,""d."r?i1:t1:l3iT;:il3::X"jj 'PSU! ectlceid e^riorll utc er6teua 3p Fsrns rseaace plsrlos es pc putu tep ,3ltz rsera;ece InsJnoep uJ 'crleorauo ualsrs lltr/nue rnun alrrirpuoc uJ alernsplsap porzg earrlp6a.rd is alr.iepuudap e1eo1 elecrlrue;d u lod nlcrco.rclur rnun earecr}ue1d u! pcseesolo] o ps 15 nrlcadser rnlnpbai a0llr3ods e3ulouorq rolriplrlec rs roluapuudep e aJezrleulelsrs eudo.rd ezrleej aleod r6j louerlue aJesau 'lapour ep rrues aleod g Inleqe] ap pluelo eare3ursElc 1e1rcr10s ar6reue ep Inulelsrs ap aricunl u1 lueueuaJlue ep lolrJndrl rs.roIrirc:axa 'ro;uapuudap rornln] eaJE3rIsElc arnlrlsu03 11 sed lntur.r6 aatOtaue ep ala^Jezgl P3ele.l rs--es durl e"ie orleotaua Llalsts aJe3eu pc eeutpnltua9 eene uelnd ulnc .]uauleuoJlueetdns eg pbunfe as ps g./pJ 'aculourorq elliplrlec rS elr.repuudap eleog ezeua4ue ps la lgcu! la]lse nl3lcolctru un ectlrue;d as ?s etnqail uinc alse Bulalqold .eiualsrzer r5 eiLrol ,ezela ezeuaJlue gs rs arapur:dap o ezauoricapad ps purJpuJn 'lnusrueoro unpods ep teg.v.alezrlrln acrlcel ^e1rcr1os -osruqal ro;r:apur.ldep e rs eroraue ap oueisrs Jolaque ;nzec u1 exalduo3 luns unuods ellny!

/

luns rz Erlrulnue o n]luad ;PioN

。lШ inun insJno u↓ (9d!Ч 。00pり nlJOds)nlo!0。 」

6レ

θA″ Ods′ 〃r196α d

l

o‖ ￨マ lsu。 )u19zoou」

01e ulnO―

,・

ι:n:oq● ■

elly7710ro

Ciclurile pregdthii spottive

150

Partea de jos a fiecdrei figuri are o diagramd care prezinta dinamica supracompenserii, pentru o mai bun5 inlelegere a felului in care reaclioneaza organismul la alternarea sistemelor energetice. Solicitarea antrenamentului conduce in unele zile la oboseal6, in altele, la supricompensare. Cel care face planificarea manipuleaze in acest fel antrenamentul. ln unele zile, solicitarea sportivului este mai mare, rezultatul fiind un nivel inalt sau critic de oboseald; in alte zile, se va propune special o leclie mai ugoare de antrenament, pentru a permite sporlivului si intre in supracompensare. Luni

Marti

Miercuri

Vinen

」ol

sambぅ ta

―Tehnic

- Tactic

―Tehnlc

- Tactic

―Tehnic

―Tehn/Tact

―V

- and.O2

―P/Fmax

- and.O2

‐V

‐and 02

Duminica

―P/Fmax

‐P/Fmax

- Microciclu pentru un sport de echipS, la finele fazei pregititoare (Tehnic = pregatire tehnice, V = vitezi, P = putere, Fmax = fo4a maxime, Tactic = pregatire tactice gi and.O2 = anduranta aerobi)

Figura 7.14

Sporturile de echipi sunt atAt de complexe incat aceeagi leclie de antrenament poate solicita numeroase sisteme energetice gi elemente care implicd sistemul nervos (tehnic5, vitezd maximd, fo4e 9i putere). Leclia de luni poate fi un antrenament cu solicitare nervoasd, o zi cu solicitarea sisiemului anaerob alactacid ('figura 7.14). Viteza, puterea gi fo4a maxima de scurte durate se bazeaze pe combustibilul ATP-PC, astfel incat refacerea se realizeazd rapid. Sportivul poate urma programul de antrenament de marli f5re multe oboseald fiziologicd. Repeterile mai lungi de luni aproape cd epuizeazd rezervele de glicogen. in cazul unei planificeri traditionale, in care sportivul i9i epuizeazi rezervele energetice aproape in fiecare zi, antrenamentul solicitant de luni goleqte aproape in intregime rezervele de glicogen. in sistemul propus de mine ins5, acest lucru se int6mpli rar. De ce ? Ma4i programul este de anduranlS tacticd 9i aerobd. Ambele tipuri de antrenament se bazeazd pe sistemul aerob, facilit6nd refacerea mai rapidd a rezervelor de glicogen. Sportivul alle.neaze sistemele energetice in decursul intregii septemani. Aga cum arata curba supracompensarii, fiecare zi care solicitd sistemul aerob duce la o supracompensare. Un concept asemenitor de antrenament apare 9i in figura 7.15. Viteza 9i puterea sunt plasate in aceeagi zi, ca gi putere-rezistentd (P-R), care se raporteaz5 Ia repetarea exerciliilor de putere de 10-25 de ori pe fiecare serie. De asemenea, antrenamentul de tempo are loc in zilele cind se soliciti sistemul aerob. Acest exemplu contine insa doui zile de antrenament alactacid, inaintea zilei de solicitare a sistemului aerob cardiorespirator. Figura 7.16 are in vedere un sport in care predominant este sistemul aerob. De observat cd diferitele opliuni de antrenament solicit5 acelagi sistem de energie in decursul aceleiagi ztle. Simultan, se inregistreazi tipuri de antrenament de fo(a specifice sporturilor de rezistente, cu solicitarea sistemului energetic din ziua respective. in consecinld, rezistenla musculare (rez.m.), referitoare la numeroasele repeteri ale exercililor de fo(a executate non-stop, urmeazd antrenamentului de anduranlS aerobd. Tipurile de fo(d alactacidi 9i lactacidd (Fmax / P-R) sunt repartizate fie in zilele cu anduran.te anaerobS, fie in cele cu antrenament ergogen.

(e1ce1 ep utu t ecc el 'qoroeue 1n6e:d e1 luauieue:1ue = ue oerd laJeut aJelctlos = l/Ys :prcelsel qolaeue luauleuarlue = l3el uv lorpaul a.relrsrlos = .paur .s) ap U aleod roqoJd elernp alec ul piualsrzal ap UodS _ LV t ern5lJ

.lnurtu 9 el pugd

t

ZO puV―

lsel uv

WS‐

'ue 6e:6

nes

'dluoc zg

'drroc zO -

Qzned ?01ulLunc

'dtuoc zg マ:?qtueS

りOu:A

10r

'dutoc zO りnoJol四

dtuoo zO― oel uv― 〕

￨ン

●四

petu s― ZO pu∀ ―

!un]

(eaJesuadLuoceJdns 1ea:esuaduoc e11rce1 e n_r1uad pqotae piue:npue pJeo6n .dulo3 zO pue = lpqoraBue ?iueJnpue ue pue iupladal allnur nc giuol ap lueu.reuarlue nes p]elncsnuJ piualsrzli = u ze.r) = PqoJae elueJnpue Pu llop sjec Uods un-Jlu! piroJ ep aJllpoerd ap :o1undr1 e rS acr1a6:aua :oleualsls eajeurellv - g r.Z eJnolJ uJ

9olu!Ш ncl

zO puv―

乙 O puV‐

tu zoJ―

dtuoЭ zO‐

ワ1マ qLueS

μOulA

u-d ?zau

-a606rl

-

!0「

dШ OЭ ―

zO puv―

!」

no」 oIンヽ

U‐

d

/xeШ J‐ ue puv‐

lven

Ш ze」 ‐

zO puv‐

lunl

,piualstzat-aralnd OO7-Z rigcnq ap upleder = odu.ial = U-d) Eeralnd tS ezaltn ?utuiop alec

(purxeur ezalt^ ulp %91.-09 et w

ul

lods un-rlu!

qiuoj ep aJllpoeJd ap.rolr:ndq e

tS

ectlaoJaua lolaulelsts ealeulellv

-

9

!.2 Brnoll

u-d -

マ01ultunc

-

oduol

-

c[cel

口1口 qtueS

xeuJJ―

d―

o!uЧ o■

A‐ μOu!A

u―

‐

10r

￨」

A^

A―

週― d/d―

d/d―

no」 ol四

!り

xetuJ― oluЧ o■

e四

‐

lunl

atryods tutlg6atd elpnplg

ts2

Ciclurile pregdtirii spottive Figura

7

.17 prezinte un alt exemplu pentru sporturile de anduranle. Anduranla anaerobd este

mai importantS, deoarece durata activitdlii este de 4-6 minute. Zilele de antrenament anaerob

lactacid sunt urmate intotdeauna de o compensare aerobe. Obiectivul supracompensdrii este de a elimina rapid acidul lactic Ai de a facilita o refacere rapidi. Zilele de antrenament anaerob lactacid

intensiv (luni

gi vineri) sunt urmate de zile de

compensare aerobS, pentru

a

ajunge

la

supracompensare.

Microcicluri de refacere gi regenerare

!

Ameliorarea performantei se produce in timpul supracompenserii O astfel de ameliorare este vizibild pentru antrenor 9i simliti de sportiv numai dupi zilele de refacere, in timpul cdrora sportivul igi reface rezervele de glicogen $i e intr-o stare de supracompensare. Pentru a experimenta efectele pozitive fiziologice gi psihologice ale supracompensdrii, antrenorul trebuie sd planifice microciclurile de refacere la sfArgitul unui macrociclu, etapa 4. Pentru a faolita refacerea gi supracompensarea, unele lectii de antrenament din cadrul ciclului pot fi diferite fatd de metodele traditionale. Alcetuirea unei astfel de leclii de antrenament poate fi urmdtoarea: 1 Se planifice o incblzire buni 9i lungi (30 minute). Se includ 30-45 minute de lucru complet diferit fa!5 de specificul sportului respectiv (de exemplu, fotbal recreativ). Antrenamentele de diferite tipuri ajutd sportivii s5-9i p5streze conditia fizicd gi sd fie relaxati psihic. Sportivii nu vor realiza aceste obiective daci nu le place activitatea practicata. Se apeleazi la activit5li de refacere: 10 minute hidroterapie in piscini sau in cada de baie, cu o temeprature a apei de 35"-40" C (95"-104'F). Apa fierbinte deschide porii pielii 9i provoacd transpiralia. eliminand toxinele din organism. 10 minute, alternativ din minut in minut, saune gi duguri fierbinli. Acest procedeu relaxeazd m ugchii, facilitand eliminarea toxinelor. 10-15 minute masai (exemplu, vibromasaj, masaj sub jet de apa sau duguri cu jet puternic). duguri, alternand apa ferbinte cu cea rece15-20 minute relaxare mentald la pat, intr-o camere linigtit5, cu muzici in

. 2. 3.

o

. o . . .

surdinS.

se beau lichide alcaline Dentru a atenua efectele acide ale antrenamentului. Cina trebuie se fie alcalind (fArA carne), bogatd in vitamine gi minerale. Microciclul de refacere joacd un rol important in cadrul planului anual de pregAtire, in special in timpul fazei competitionale. Numeroase sporturi au o serie de competilii planificate intr-un bloc de doud{rei microcicluri. Un astfel de program competitional greu genereazi o stare de oboseald. Ar fi o mare gregeale se se inceape imediat un program intensiv de antrenament. Recomandabii este microciclul de refacere. Figura 7.18 ilustreazi un microciclu de refacere in care obiectivul antrenamentului il constituie restabilirea energetici, indepertarea oboselii fiziologice gi nervoase, relaxarea psihici 9i supracompensarea spre finele ciclului.

EI Figura 7.18

-

=lr'tu'n

&&8

= rYtensitate

Microciclu de refacere, cu antrenamente de intensitate mice gi doud zile de solicitare medie

luns af rz pnop '(3) alittaduoc ep rellz ealuleu] p3 le^lesqo ao ' lz' L eJnolJ uJ lellsnll Inlapoul pdnp lezruE6ro rl elEod InlgrcoJ3rur '(lou! rS usrlelle utp asjno aleseoleunu nes a^lloelo3 alunuods urp eleeurnl 'nldurexe ep) ?u?urPldPs ad uirleduoc Pnop ap llnul let! luns aJec ul Blienlls ul :eJe3Jecsap=O :rof=f :e3llael=Vl :ata3eaJaJ/eJeJaua6ol=U : epuo6e-l pugtupldps €d uncol pnop n3 Pdrqoa ap Uods un nl]ued lBuolil]oduloe nlcl3orcll\l

-

OZ'Z

ernolJ

'eatautn also suelur luor.leuoJlue ap rz ern6urs 'urpJ6o:d tnlsece InzPc ul tJncletul ap rnlnroaul eerapel u1 'rupsuaduocerdns eeJelrlce, gzeazrn ryew tS runl ep ln1ueu-reud.rluy (y1 lepoui) gcrlcel ap 'roSn luaueuaJlue un gcrlueld es riueyl pyncs tS pleoSn luelrleuaJlue ep erical o nc 'rueoelal pleJcesuo3 enrz alsa Eeunl pc leruasqo ep'OZ L e:n6t1 u| Alsuolul eueoJ lueuleuellue o urind tac no ']ueureusiiue ap dun eltz v ap alsa lau tn6rlSeC rarirladuoc eeluteu! ap elEoJpgsap ap lz o reop as-nputsolol 'tunl ep elaltz u1 leulet6o.td t1 aleod lnlueuleuelluv lnzPcs rcep purU pleesoqo ep Inlonru 'u nurxe r.r.r e1 rntyods Pltctlos nu rrienlrs ep lallsy riueyodu.rt apeol nu nps rqels reur ]uns rresJanpe aJeo ul Inzec uJ ]eotjtpotu t; aleod lueuteua.rlue ap lnue:6o.t4

i,

: alEoJecsap=O :

luotueuorlue=V : aJaoelal=U I a;llledruoc=o : epueoel

eleugupldps alrrirladtuoc n:1ued nlctcolctyl - 61'1 elnEtS

'(plleu! nes atpaul ereltctlos n3 lueureualiue ap aricel o) lnlueureuaJlue leztltn t1 aleod pugc Epeoued elnbuts alse ttupulpldps lnco;try1 areoyrn erirladuoc ru1uad tupsuaduo3eldns tuPntlce earape^ ul '(O) ale3JPcsap ru1ued rnlnnrpods ejesegeu luns eltz ele3 Pptcap Ps etnqall eaJeclllueld 33P, sulC alacelaJ ap oV Z-l ap ozarcrleueq FS arnqaJl lnryods 'gugurpldps ep 1rS.rg1s e; arirledu.toc o pdnq (6; 1 ern611) alenprrupur .tolunyods Inze3 u1 'pugl el tueulPldps ene1gc nes'pdtqca ap llnpods slaun n.rlued lnzec a unc 'e;euotitladuoc taze1 e aled aleLu leLu Ea3 u! 'leueulPldPs ttitladu.toc epanard lnue.rEotd pugc ea1e1r1eut6uo pzeeqoJd rsl rnlnlcr3oJcruJ ecru.rpurO aiecrp3sep tS etacelat n:1uad eresacau ro;e;rz earese;d rS rnlnl3t3ol3lu e.tnlgnlls Pzealslp eleo lac alsa leuorirledtuoc lnLuer6ot6

pleuolilladuoe ezel u! rnlnlclsor3!u PcltuBulo θll」 rlttЭ

L

154

Cicl u rile pregdti ri i

spottive

rezervate pentru descう rcare ool §i Vineri) Singura lectie de antrenament intens este plasatう

la

↑ nceputul sう ptぅ manH(marti)

Figura 7.21

-

Microciclu pentru un sport pentru care se organizeazi doud competitii (C) la sfarsit de saptemane

Figura 7 .22 prezintd un microciclu pentru campionatele din sporturile de echipa. Dupi fiecare meci, antrenorul propune un antrenament aerob ugor, de compensare, dimineata 9i dupi-amiaza. Un astfel de antrenament este mai benefic decat pauza totald; activitatea aerobd ugoard, cu o duratE de 35-45 minute, Iaciliteaze o mai bune resinteza a glicogenului, refacerea rezervelor de glicogen inainte de inceperea meciului urmetor. in sporturile de echipe, ca fotbal, baschet, hochei. glicogenul se epuizeazi in timpul meciului. Daci antrenorul nu planifici o compensare aerobS. atunci glicogenul nu va putea fi reficut complet pAni la urmStorul meci. ln consecinti, daca rezervele de energie sunt refdcute numai circa 600/o-700/o, jucdtorii nu vor putea juca la potenlialul maxim. Timp

M

L

AM

M

TA 」oc

TA

-

V

S

」oc

」oc

02 comp.

D

02 comp.

Oz comp. 」oc

PM

Figura 7 .22

」

02 comp.

Microciclu pentru un sport de echipi cAnd se participe la un turneu national sau international

Model de microciclu competilional Numeroasele microcicluri din cadrul unui program anual de pregitire dezvoltd, in general. deprinderile 9i calitdtile specifice solicitate in sportul respectiv. in faza competilionale inse.

programul de antrenament se axeazd strict pe realizarea unei performante de succes in competilia de importan!6 majori. Pentru a facilita realizarea unei performna(e bune, se va modifica ultimul microciclu in funclie de solicitirile competilionale gi de adapterile fiziologice ga psihologice ale sportivului la aceste solicitiri. Se va dezvolta microciclul bazat pe un model competilional, dupa care se va repeta de ceteva ori inainte de competifia principalS. Acest model trebuie sa includa leclii de antrenament de intensitdli diferite, in care activitatea alterneazd cu perioade de odihnd activa gi refacere, iar ciclul zilnic e identic cu cel din ziua competiliei. Competiliile de importantd majore cuprind adesea etape de calificare, urmate de finale desfagurate in aceeaqi zi (de exemplu, vineri 10:00 a.m gi 6:00 p.m). Acest tip de program este folosit in atletism, inot, tenis, unele sporturi de echipe $i arte ma(iale. ln modelul competitional, se va considera vinerea ca fiind ziua consacratd antrenamentului principal, planificandu-se doui leclii de intensitate la ora de desfSgurare a competitiilor. Unele sporturi, ca cele de echip6, box, tenis 9i lupte, planifici 3-4 zile de competitii consecutive. Se va reflecta aceasta situatie in modelul competitlonal gi se va repeta de mai multe ori inainte de inceperea turneului. Modelul nu poate fi

(e/ 'eauauJese ap'tnltlsuoc aleod 1n1aqe1 tzen) nlctcoJ3eu.J tnun teleJnp P aJtltqels ap llqple1 nllallJ3 un etelsece ale elueuodulo3 aUulnue neS alelllec Eilu./nue o euoricayed e nllued loltntpods Jeseceu 'aollcel tuntice .ioltunue nes cluqel luauale lndLurl 'eculoLuorq rolripgrlec Eelello1zap nlluad du4 ap epeouad alsa nlclcolseul un Pc eleplsuoc tnun trJpuotica;1ad nes lupyonzap FJesacau :ntOEls tnlsace alE titPd alaluoitp ul eA eS lueueueJlug ep eJa1l]3arqo rS alundrl luns eledtcut.td allreluc aJeolrlP6aJd ezel n.}uad lEnzn lac else tugutpldps 9-t ap elelnp nc nlclcorceu ur') 'ln]le el uods un el ep elltaltp eesape luns nlstsot3euJ tnun leleJnp e allllqels ep elllJsluc'uPuPulese elslxe 1od tse6

nlclcorcEul !nun eleJno .a1ureu1 rugupldps e^elgc nc ojtl?oeJd ap rnlnule:6o.rd ale aleol3alp olllull 9zeeseJl lnlsrcoJceul 'lerdo.rde tnrolirn n.rlueO utel6o1d un ecr;tue;d e nilued Inlcrcolsttll et$asolol ln.roue:1ue tSa6 'gnlctgoJctul Iu?LuPldPS 9-Z ep elelnp nc Ppeouad o plurzaldel nlclco.lceu un 'lnlnluauleusilue nes ul aJelx ountsueultp ap e1a3 pugutllosuJ 'so1Ye& 3seoeJ$ ln]ug1n3 utp P^lJep ol3el

Et$olopolat11

lnlclcorcEl l Piuslslzel op aleululop lolunuods eleiuuac aoelslles enop e :Pclueulp piuEultoJled o pupltsecau alunuods nrluad ple^sape alsa P^tleula]le euud Pullldo eiueuroled ezezllo\el Es aJec pctooloqlsd lS Poloololzu alels o azeleuao ps elnqall ac eoec 'nlelcoJclu eopop rSeC le-ap tnle; lnOurl u1 aledsrp eA eleesoqo 'aleltsualut eo lueycllos Inun U eleod niclc InullJd ;erpau, qns eutq pup6untE ,pctul teul llnu1 !i eA ee'nlcto eeltop le-ep tnloc Indull ul luouleuaJlue ap pnop nei erical o ep durrl ef1eu1 tJolen el os-npug1lspd 'erpeur lecap e1eLu reur eolelrsuelur autiuau.t u1 ale3lp3sap nlluad nlqnp nlctooJctul un tsolo] E ap elsa enop V tt1tlP6aJd 3s ;ngr,c lnurud 'er6taue eS larilieduioo 1e.r6a1ur pcelat tS-Es tl^lyods eo aplilpuoc lellse Pzeaal3 tndurli ut pllnllaqc earodacul sp aiutpu1 eltz 8-9 nc Iullp$ald eelellsualul lS InUnloA €cnpal e ep slsa eull1d alilzodslp el eln^e lp3 pnop alac utp eun ad pleprlosuo3 atnqell alels plseacv liesuadurosErdns 'PLulldo pqllol u! iJ,qlsa rS ctz4 'plrJts aS ps atnqati ti luauleuaJlue ap tticel tS tlnlclc Joleulllln eu1rn ed ap ,3t6olor,|tsd 'teritleduioc lrodacul In}uauou ul 'tin3p}eJ ps etnqal} ar} rs ctoololzu leloi ^tuods 'Pioleui eliliadurog el Joll^luods e aJEcl]lleo ep aseouas aLlalqold Qzeedx nu allitladutoc pcep letceds ul 'lepou lnlcrcorclu.l eculpoul e^ es nu 'unzec op lallse ul aledlculld lalilleduo3 E Pac ap Pie, lz urp PllleJlp 9lo o El nes Pu?ulPldPs ulp Pluellp rz o-Jlu! alelntPlsap llilladuloc sile el eued Enl lod ll^ruods 'Pleuolilladulo3 ezeJ ul 'ttitladuros alaJeolllA u! eiueurJo!ad Pzeapllosuoc etec dlloeJels un pllo^zep uetooJd ]s€3v aJeoltlPooJd teze, e rlPd leu.lllln Induirl ul lepou tselace eonpo.llut es'Puncs elsa Pdele Plsease ?3eO pleuorirledtuoc edele nlluad lollJnlclcorgeul JoJlnl lntpee uJ lapou pnlctcotctuJ Joun eoJacnpollu, uud SPdep elnqelt Alleoau iuauleuoduoc . ap lallsE un lasoqo e sJElnulnce o lg3ap pqelbep teur '(alelu96ul 'PleJeoexa aJepalcuJ'nldulaxe ab) qeuo{itlOruoo-isod aor6oloqrsd lioeal FzEq el pqre ps ared roloiueuropad eerapPos }e}da}Se ap eJe lpc ad punq ep lgle Euneaplolul slsa nu stn3uoc ep lz enop e ulp eiueulofad eceleoap ,riinaAuoc aJluj eleqrl a, 1ltz gzea\e nu rnruods r6oialunN leuorirleduro3 Inurerbord el lnln^tlods eelEldepe ruluad Elueuoduit elso puqtpo ep alz nc alelnults elEuotitladuros Jol€Iz eaJeuJellv 'PCLU 3p au Ps elnqa.ll eliBaduoc 9)9t entz uJ pe3 alec reur elelrsualul ,etEul aleltsuelut ap et; ps atnqetl Joualln aloo let InauJn] urp Elilladuloc lS Ec lz lsEaace ul pec ajec ,lueurpue4ue op ellioel aJaqtl slaltz nc eluns:nouog puguJelle 'tnlnulltJ eaJelnuls lS ]ueuleuallue op lspoul ep lnlnldocuoc EeJectldE uud 'leuotitladLuoc InueJoold nc ^ruods ezretluel JoA aS .ctultz In1313 letoeds ul 'eiello^zap ap alrJnlcrcoJcrul u! nouJnl lnlnJolllA allcBslla]3eJec elsallal JoA os .uaca.lluJ tcutc-nJled el adtctued es ps eJes u!'ev e-z ap 'auncs leu.l aauJnl ei .roirnryods e5taucsul ppuEtrlocel as'prn6Ja^ue eJeul reur ep Jollrilleduloc eerapa^ ul Piuauedxo .1^ruods ppundsp.l ps ernqeli arec el alueyodtut tt.tpltctlos tS dtuu tnln:olcel e6USic e nJlued gltolep ,ernpoerd uj snpotder ap ner6 teui alse ec eee3 'alrz 6-t ap aJeu leul Plelnp o ne eloleu] 3ieuotieurilut liqadruoc a]le nes aletpuor'u aleuoldurec 'ecldu.tllo uncol lndll op llilleduoc 'sJello zap op unl3l3oJclul

alo otluJ as-npupsutuEld ,tugupldps e-z ap elEruelut el teulnu lc 'Allnsesuoc lPledeJ lsnlol

70

eAryο ds I″ ,960」 d allyη ′

156

Ciclurile pregdtirii sportive

Daci antrenorul planificd concursurile spre sfargitul fazei pregetitoare, datele competitiilor reprezintS, de asemenea, factori in determinarea duratei macrociclului. DacA antrenorul poate se selecteze competiliile, acestea trebuie programate la sfargitul unui macrociclu, ceea ce permite antrenorului sa obtine informalii specifice referitoare la progresele sportivilor in respectiva etapi de antrenament.

Tabelul 7.6 - Program de preg5tire de fo(e pentru un siritor in lungime

Oblective

- Testare - Adaptare anatomica - Pregatirea mugchilor, tendoanelor gi ligamentelor pentru incdrcSrturi de antrenament mari

Putere

Putere

Mentinerea fo4ei maxime

Mentinerea fo(ei maxime

Notdr Obiectivele pregetirii sunt criteriile pentru definirea macrociclurilor.

Un macrociclu este, de obicei, mai scurt in faza competitionald (2-4sdptdmani). Stabilirea fiecirui ciclu depinde, in principal, de programul competilional. in cazul sportivilor de talie internalionala, programul probelor gi competitiilor interna,tionale reprezinti factorul esenlial in luarea decrziilor referitoare la durata unui macrociclu. Faza competitionali se imparte astfel incat fiecare competilie sd cade la sfargitul unui macrociclu, in special in cazul sporturilor individuale. Deseori, in faza competilionala, au loc lunar numeroase competilii (posibil 4-8), in special pentru sporturile de echipe. ln acest caz, se va decide care este cea mai importante competilie, pregitind corespunzdtor sportivii, acordindu-se o aten.tie mai mice celorlalte competilii. Se va structura macrociclul astfel incat competi,tia principald si cadd la sfArgitul ciclului. Un alt criteriu pentru a fixa durata unui macrociclu este in funclie de sistemul organic solicitat. Nadori (1989) a sugerat existenla unor macrocicluri metabolice gi neurale. Cele metabolice se raporteazd la epuizarea rezervelor de combustibil care aprovizioneazd organismul cu energie, iar cele neurale, la antrenamentul sistemului nervos. El a sugerat cd ciclurile metabolice trebuie sd fie mai lungi, iar cele neurale, mai scurte. Antrenamentul neural, de tipul deprinderi complexe, exercilii rapide gi de fo(5, sau cu incerceturi grele, trebuie se fie scurt, deoarece SNC este solicitat intens. Presupun ce Nadori a considerat ci refacerea sistemului nervos de pe urma oboselii este mult mai lente decat cea muscularS. ln consecintS, ciclurile neurale mai lungi pot avea drept rezultat o oboseale nedoriti a sistemului nervos, care poate afecta negativ homeostaza 9i imbunitSlirea performanlei. Cu toate acestea, afirmalia ci ciclurile metabolice trebuie sd fie mai lungi este prea generali Programele 9i exerciliile mai scurte, rapide gi de putere solicitd sistemul metabolic (ATP-PC) qr sistemul nervos central, deoarece sportivii au nevoie de o concentrare maximS pentru realizarea acestor sarcini. Aceste exercilii folosesc un combustibrl care este refecut rapid, in decurs de

Ｉ Ｌ

c6teva minute. Singurele tipuri de antrenament care necesitd macrocicluri mai lungi sunt cele care dezvolti anduranla anaerobe. Acestea nu sunt ins5 raportate la sistemul metabolic, fiind justificate prin faptul ci adaptarea sistemului cardiorespirator la lucrul de rezistenli necesitd mai mult timp. Un criteriu mai bun pentru stabilirea duratei unui macrociclu este adaptarea la un anumit tip de antrenament.

oreui teul ]lnu.t aJelrSrlos o auriuoc (q) eJec ul 'oos ep nlcrcojorur rnun ale oluetJe^ pnoo

- rZ'Z Einotl

0, 0乙

OC

O, 09 09 0Z

o」

eo」 eoul

ep etuoЧ os

08 06 00, a/o

[:e (q) lS L:, (e) :are o^zap ep

r./nlcroo.]eiLr-r

ep alduiaxa pnoo

- €Z'l ern6tJ

eoul

o」 eっ 」

op eШ oЧ os

00,

% aluezrnde elueuEuerlue loun eurJn ed ep aieJauaoej rS eleceleJ nrlued rugLuqldps ap aro^au ea^e lod [Atuods 'areceJa.i ap pugu]p]dps aundojd es tZ / elnOt] u! tSaC Z I 'coa ap Inluaueuerlue el Jolr^rlJods ale ecr6010qrsd rS e3r6olorzu JolunsundsPr e Etuole arezr.loltuoul o pueurocau alleui reur eiuuac el azaldepe es ps Inu]stueoJo eloj E nllued ts luauteuallue el rnlnsundsPJ eaJelnurls enu0uoc e nllusd 'tupLupldps 0 ap cos ep nlcrs un e3utueld eA as 'ln3er] e eJec Inue u! sele reu] '?zeaz\elde es Joll^tuods eaJeldepe pc pruesqo es pseo .lolt^tuods e ereldepe ep Inuojeld rspdap e n.tlued 'eleoltlpo€1,d eze! u! tro rarlpnop ep eleladal ']uaureuaJlue ep euirxeuJ rursies n3 nlcts un nes (vz'L eJn6u) cos ap alunlcrcolcelrJ ecutueld JoA as 'asndojd alunla^ru qns eonper eleod as rJaceloJ pleJcesuo3 eugu.lpldPs 'arezr./olruor.u ap ro|cruqal ezeq ed leJlsuoujop e-s unc e6e ']eldalse l3c lgcap eJE[r] tEU e]se Pleesoqo ap Inla^ru P'reo oz L Brn6u) cos ep altrnlctcotceur nc lue^3ar] puguraile 'ereoltlqoerd rolaze] ealeluoleu n]luad (q97 7 e:n6ll\ ,:e eln]3ru1s undoJd otz4 lnln]uaureuoJlue lolazeq tutpqe]s tS actuqal rqcen to;uapurldap rup]eelo3 'acr1ce1 rS actuqol tou toluepuudap rr:gipnul pletcesuoc rl eA ue urp durl ap ppeotJed plseecv ntpeu loltu ap elsa lueuteuoJlue ul ea./elt3tlos )et'?.tzll atirriadso.rd pcul ne lnrpods pugc 'eleo1r1p6aJd tozEj Inlndecul el p:nlgn./ls ap leJlse o pueulocau 'ltirgls e; ereceler ap pueLlpldps o nc'aida:1 nrled u! olSelc ernlpclpcu! aJe3 uJ'f:t ep plnl3nJls o el pJoter es eez L EJnOU e^tsel6o.rd tolunlpctgoul epolar"u plcadsar (€Z / ern6!j) rolunlctoorceu.l e ep Eleugulpldps Eeleltcrlos tJnlctcoJceul elsece n:1uad alepueulocej teul alec luns ]uauBueriuE tS areg;onzap ep elunlcrcoJgenl llpldepe Eelezlleal pzpeztl eleoltlpBatd ezel ul lnluaLueuelluv

coi

aJeoltlpoaJd ezEl nrluod trnlclsoJceuu 'leuoriqaduoc ;nuer6old ep rS lueureuoJlue ap Inltlcetqo ap purdap ele) 'ez4 tolEDeU Inlouaiut u! nieuel nc 'eJrlp6oJd ep azeJ ad lolunlctcolceul elnlcnJls eclltsslc eelnd uJV leuorirladuoc ;nue.r6o.rd lueureuerlue ap p^rlcadseJ eze! 'ecrl3eds ela^rl3alqo ed ezeq eA es nlorooJceul tnun e.tnlcnlls tS

InlsrcoJceu pu!^ud oleJnlcnJls llieroplsuoc ′ι

enyods tu4pbatd a1pryq1

Ciclurile pregdtirii spottive

Macrocicluri pentru faza competilionali Cafendarul competilional este cel care dicteazd dinamica unui macrociclu

in

laza

precompetitionalS 9i competilionald. Variantele modelului de incercare sunt numeroase gi specifice sportului respectiv. Sporturile de echipd, cu unul sau doue meciuri siptimdnale in decursul sezonului, men{in un tipar constant al incercirii. Majoritatea variatiilor de intensitate se produc in interiorul unui microciclu, in care meciurile, zilele de refacere gi antrenamentele cu sarcine micd 9i medie constituie norma. ln consecinle, antrenorul specializat in sporturi de echipi trebuie se alterneze intensitatile per microciclu. Siructura unui macrociclu pentru sporturile individuale va,iaze b modul 4:1 , 3:1 , 2:1 , 1..1 , 2:2 sau orice alte combinatie. Din aceasti cauz5, este important sd se analizeze un macrociclu cu doui v6rfuri, insemndnd doud competilii importante, una la fiecare sfirgit de plan (figura 7.25).

lune

Termene

16

9

August

23

30

14

7

-/

ゆＮ●０﹂っＯＣ０ ０

model (to.ti factorii de antrenament)

０﹂０ ∽Ｃ ００ Ｅ ０００﹂０ う∽

- antrenament

●０ 一 ＯＣ 〓Ｑ ”一

Pregetire:

- menlinere:

う﹂一ＣＯ Ｑ Ｏ﹂００﹂“ ０り０ ０

０﹂０﹂００ う００ に

合一 ｏ のｏ つ ｏ ●ｏ﹂Ｏ Ｃ 一ヒ 〓０ ︶ 一

/

ＯＮ００﹂うＯ ＣＯ Ｏ

Tipuri de antrenament competi!ii

も ＯＥ ｏＯ ｐ一 一

爛Ｎ●２ うＯｃｏＯ

Calendarul

competi!iilor

Mare

Schema de incercare

Medie Mica

Figura 7 .25 - Ramificarea unui microctclu intre doui competitii importante Competiliile din 9 iulie pot ft runde / seni de calificare pentru competitia principalS din 14 august. Antrenorul nu a planificat vreo competilie intre aceste doud date importante. Dupd concursul de calificare, antrenorul face modificirile necesare in pregdtire, pentru a se astgura ca sportivii au gansa sa-qi perfectioneze deprinderile gi potenlialul pentru competilia principald. Daca antrenorul planifici o competilie pe 23 sau 30 iulie, nu va mai fi posibil sA se procedeze aga. Tensiunea unei alte competitii va concentra atenlia sportivilor 9i a antrenorului mai curAnd asupra rcalizdtii unei performnate bune decit asupra pregatirii. De asemenea, participarea la astfel de competitii, deloc necesare, va genera oboseale. ln condilii normale, competilii intre g iul.

firi

-

14 aug., prima sipt5m6ne va fi consacratd in timpul competitiei din 9 iulie.

refacerii, relaxdrii psihice 9i inlituririi oboselii acumulate

'or nes alerpuoul aleuoldulec laclqo ep'PlueuodLul alilladLuoc o el Pdlsrued IArUods 'rugLuPldps e-g e ap tela3 1n1r6-rg1s e1 lllPt! lnlanru e; tuqiupldqs Z ap eleulJn 'aurpnlllle eleL! el lueueusrlue ap rugLupldps 0 apnlcur Inlepon Jpur Inla^ru el ti eurpnltle aleL! el lueueuorluB ap rugu.rpldps ep lnJPulnu tS Indtl aleluezeld luns taulelDetp e sns ap eeyed u1 'aluolecxa pull] riuedrcryed uo1p1dn1 nrluad ielrujls lapoul alnuriqo elelellnzal ,ctxey! utp eletpuoru aleleuordr.ue3

e1

.rellulls un lealc ule'el$a1ud pu1 ec eaec ul lepouJ un ]rsolol ne rnlpods rile tS tuer.ulaOlsa luolPloul

'rsnr ruolplou! ep ]eztltin eutpnlt]lE ereL! el arllP6aJd ep lepou un EzEaJlsnll 97 7 enFirT aJoteur

lir]eduoc leun ealuleui oulpnil]le

ド∧ea loP I∀

1)― E l alo‖

z

El In]ueueuar]ue n.l]ued nlclcojclW

-

97'1 elnEt3

￨● ハlntt‖ d

t enlz

raiue

ul:oyad

eiuanUf

lue lleua,luv

ヨSac

0100■ 010p

aiesuaduror ￨,口 0,臀

(p

olel sualul

zauaEoEra)

lxru q0rav

o,eШ

luaω ●uo,lue ap dll

qoraa ro51

●P qoloeuv

eulpni lle o'Cレ

ヽ

. rpuj lnla^tu e; e1e11e alliqlr1ecol u1 aletnSplsep alrrirledu.roc el Pdtclued eJes ll^luods ,sutpnlr1e aJeu, el azatoqeueq ps 31ec ep InlueueuaJlue nJluad lnsaJalur lrzarl ne 'e1e11;e1cads ap elnleleltl u! tcunle electlqndeu 'uPlelsuoc elseov luElJ lnlo^lu el e€Jlue^el Pdnp laiuetuJoled raiualcga e atalsalc o lE.llsuourap nE rJplasJec eseoleulnN (rr.rPul rn;nlantu eJdnseep u oog z ecc) g96t ulp ,3txau! utp of eeiuteu! alsaltueLu es Ps lnda3u! E eutpnlltle eJeul el Inluaueuellue nllued eseot1as eurelqord pzpeeJc autpnlr]le ereu el erirladuo3 iniarefuf rotuouetiue lS Jolt^tpods 'aleolel ep aiueuo3lad leun aJesaceu alazeq eund lon lugsueduloceJdns euln ed ap aieldalse slunotlsec tupsuoduloceldns [JPlrIseJ e t6 'tn1nua6ocrl6 e lelcads u! 'ar$teue ap Jolanlezat ttlaceleJ Eelepan uJ 'lullP$ald eelellsuelul lS Inunlo1 pugclPcsap 'PtLl.lol ap }lg^ u! eeJEllut nrluad lsnone 7; urp erirladuoc e1 eugd aseuJPJ altz 0f-/ alos lsolol eA l:l ^lslcop azo^tlce r-ps rS to1 alrigycedec u! eaJapalcul lolt^tpods PosEal?lu! ir6le inun Eolope^ u1 crqrsd ,ppeoued plsea3e ul ]o]'esuaurase eo salls ep 91rsdr1 'prulec giuetque o a1 ps a1nqa4 InJouallue ealuteul llqlsod e ac lol szauglisspad as Ps Inluauloul alse ulncv ctztj tS ctlcel ,ctuqa] tnlnluaulpusJlue elEJcEsuos tI lo^ 1sn6ne 2 lS ellnl oE 'arlnr ez aJlu! ssuudnc allugtlPldPs -t1u1 'rolaleuordruec ‘υ

θ〃 ノ η10′ 0

eA\tods

160

Clc′ trrlle

sportive

Macrociclul de 5 saptamani a fost determinat de faptul ce antrenamentul la mare altitudine genereaze doud "valuri" de cregtere a eficienlei fiziologice, performanla fiind superioare comparativ iu cea a inot5torilor antrenali la nivelul mirii. Primul val, mai scurt, al eficientei fiziologice se produce in prima zi dupe revenirea la nivelul mirii; al doilea, mai lung, se produce in zilele 13-17 Modelul a fost creat astfel inc6t al doilea val sd coincidi cu data competitiei de importantS majori. prima s5ptimAni de antrenament la mare altitudine este cu dominante aerobe, pentru a permite sportivilor si se adapteze la altitudine. Antrenamentul anaerob predomind in septamana a doua, urmat de antrenament bazat pe ergogeneza sportului respectiv. Primul macrociclu dupe revenirea la nivelul mArii este consacrat refacerii gi antrenamentului aerob. ln microciclul 4 sau 5, sportivii efectue aze celeloia la locul competitiei, unde antrenamnetul trebuie sd fie ugor pentru a facilita supracompensarea. constituie creqterea Avantajul principal in urma antrenamentului la mare altitudine care mdregte capacitatea s6ngelui de a aproviziona celula musculard conlinutului de hemogiobini, -sporturile cu dominantd importante aerobi beneficiazd de pe urma aplicarii cu mai mult oxigen. unui astfel de model de antrenament.

il

Macrociclu de descircare 9i ingustare pentru competilii Rolul principal al unui program de descarcare 9i ingustare este acela al pregetirii specifice in vederea unei competifii imfortante, prin reproducerea indeaproape a conditiilor specifice in care vor concLlra sportivii.'Acesta este antrenamentul model. Celelalte obiective ale unui astfel de program vizeaza inl;turarea oboselii gi facilitarea supracompensdrii prin descSrcare. Degi unii autori sunt adeplii unei aborddri diferite, parerea mea este cd antrenamentele de descdrcare gi ingustare nu trebuie s5 depdgeascd 2 sdptdmAni (pentru antrenamentul de descircare, vezi cipitolul 8). Consider cA abordarea este valabile pentru inotetori, care, de reguld, folosesc un macrociclu de ingustare in s5ptdmana 5-6, cu un tipar continuu descrescetor al incarcarii, ceea ce inseamn6 un volum mai redus, dar o intensificare a lucrului in bazin. ln ceea ce ma privegte, pun la indoiald o astfel de abordare, deoarece intensificarea programului poate insemna o cregtere semnificativ5 a nivelului oboselii. Numai o cercetare care sa testeze parametrii fiziologici raportati la aceste doue tehnici de descdrcare 9i ingustare poate clarifica aceaste disputS.

Macrociclu pentru faza de tranzilie Obiectivul fazei de tranzitie este explicat in capitolul urmetor. La acest punct, voi ilustra pur simplu o structurd propusi pentru un astfel de macrociclu (figura7.27).

Mare Schema de

incircare

Medie

Mici Odihnd

Figura7.27

-

Propunere de schemi de incdrcare pentru un microciclu pentru faza de tranzitie

9i

']llPtllln lueueueJlue ap lnlnlcala tuelsaJc Indocs u! luale elndtuEu el e ep l6 'aJesuaduiocerdns ejdsop lel3ads uJ 'oclla6Jauo aleuralsls ardsap airpugqop alaiu;l5ounc erecrlde u1 aund e ep y1ulod Inlueulour e1s3 tt.rpsuaduocetdns e.lesaceu ,o1e,i eatec4lueld e1 pgnte rolriplrsuelur e pleugupldgs eeleura]lv rtipltsuelut ele aolreunu alunloqulls arielaprsuoc ul et as ps eutq alsa 'lnluaueuoJlue eculluenc e ap eareclecu.l ul 'luelsu03 elelada: atnqe4 coS rS a.rel1o,rzap op elunlcrc 'tnlnlueueuallue e piuarcrle eleLu lPttl o nJlued arilledu.roc ap lrirpuoc ug rnlntusrue6to eltiiceel oleclldtllnLu etj ps lgrul lal eSE ul rie3rlde aU PS ttlnullls lnlnusrueOJo e eieldepe ep elace elsa Inlnlueuleuellue 1e ledrcuud In^Bcalqo P3 alln es PS elnqal] nN ?leesoqo ap lleu! lanlu un eJaue6 elPod elsece a3aleoop 'coS ep Inl3tsolsttu ep szaznqe as Ps slnqall nN ajecelar tS coS 'ale1;onzep ep tolunlctooJctul ealeuJe]lE alse FluEUodull op lej el Inlue[IJeue]luEe.ldns eltna lon r5 rrlasoqo 9ie1 rosn ieu ece1 Jo^ rr^r!ods lple nc 'leu?LUPldPs aulq rEul eleuralle g lon ellipltsuelu! 193 nc 'lnlnlueuleuallue lndLull u! el6leue PzeezluJn1 aJes tnlnltqtlsnquos e elacelal ap leseeau Indu.rrl ed Qzeazeq as ee 'Jolunzec ealeluo[eu] ul ,nlclcolctut lnun .pue Ins]ns u! .lolriplrsualur e aleujalle ep 'Plezlllln ecluqel ElelEAepE o elsa 'luauleuallue

ep ueld lueuodul reul le3 plurzeldet Inlctco.lstul 'eu1p6ald ap lenue rnlnueld

1n6un1 e-e6

eldocuoo Jolaledleu 191

eNyods ttJr&6aJd alpn p19

'oJrlp8erd ap ue nou rnun eeraderul ep elureul EcrSoloqrsd rS pcrSololzg eeJeJeJer elrlrc€J e nrlued 'elrnuSrgo aloluetueuoJlue ep pie3 ezar:e,t Es ernqell ol€lrlrlce plsperv 'punl Eturlln ur urrnl ep lntunlo^ gcnpe; rS-ps rode ,lun1 1y ep dult nnurluoc ezeuelluB es es ernqetl rr,r.rgods pf, puru€esul 'nrdtcur.rd u1 'eiueiu.roS.red uzrrurxeu e nrlued Jgsoceu else e.lr1g8o.rd op I€nu€ lnruelSor6 'a,trgods irrip8e;d elrrdrour.rd ed rs 'e.rr1p8e.rd ep ezeJ ur lenue 1nue1d eyedurr srec .rr.lpzrpor.red ynldscuoc ad gzeezeq es 1g 'uu rnun 1n8un1 e-ep g,lrgods eerllg8e;d pzeepryE erec Inluerunrlsur else l€nuu Inueld

orllE8erd op 17nI17

lnurBtaord

nloltd ￨.=‐ .___.1

164

Programul a77υ a′ de pregallre

Principalul obiectiv al pregitirii este atingerea unui nivel inalt de performantd la un anumit momenl, de obicei, la principala competilie a anului, pe baza unei evolutii corecte a formei sportive. Forma sportiv6 bun5 se manifesti c3nd gradul de pregitire este inalt 9i starea psihologicd face sd

creasce nivelul performanlei. Pentru a atinge o astfel de performanfd, antrenorul trebuie sd periodizeze corect 9i se planifice intregul program astfel incit dezvoltarea deprinderilor, calitdtilor biomotrice $i trasdturilor psihologice sd urmeze o evolulie logicS 9i secventiale. O pregdtire bine organizate 9i planificati este dificil de realizat. ln multe cazuri, performanla cea mai inalta a anului nu se atinge la competilia principald, ceea ce denote o experienti 9i cunostinte in materie de

planificare neadecvate. ln metodologia antrenamentului, una dintre problemele cele mai incitante gi complexe este oblinerea vSrfului de form; sportiv; la data planificate. Deseori, sportivii ating v6rful de formi inainte de competilia principald pentru ci sunt siliti sA atinge forma maximd fird o alternare adecvate a efortului cu faze scurte de refacere. De asemenea, in mod obignuit sportivii ating forma maxima dupe competitia principalS, ca urmare a unei pregatiri deficitare sau a unei incdrcituri sau cerinte nepotrivite. Un exemplu tipic de proasti planificare ne oferd gimnastica, atunci cAnd exercitiile de concurs sunt finalizate chiar in ajunul unei competilii importante. Antrenorul este cel care trebuie si facd planificarea, mai ales pentru sportivii lipsi-ti de

experienld. Spo(ivii cu experiente trebuie sd-l ajute pe antrenor in stabilirea obiectivelor qi planificarii pentru anul urmetor. ln felul acesta, ei au un cuvAnt de spus in stabilirea programelor lor, iar antrenorul poate folosi experienta lor in mod pozitiv. lmplicarea sportivului in planificare poate constitui un important instrument motivational pentru el gi pentru antrenor.

Periodizarea Periodizarea este unul dintre cele mai importante concepte ale pregdtirii gi planificArii. Termenul provine de la perioadd, care este o portionare sau divizare a timpului in segmente mai mici, ugor de controlat, numite faze de preg5tire. Conceptul de periodizare nu este nou, inse nu oricine ii cunoagte istoria. Din timpuri strevechi, periodizarea a existat intr-o formd nerafinatS. Este greu de aflat cine a iniliat-o. lntr-o formi simpld a fost folosite gi de grecii olimpieni. Se mentioneazd cd Philostratus ar fi fost lnitiatorul planificirii de azi. De-a lungul secolelor, multi autori gi practicieni au adiugat noi elemente acestui proces, imbundtdtind cunogtintele p6ni la stadiul actual. Periodizarea se referd la doue importante aspecte. Perlo dizarea planutui anual fl imparte in faze mai mici de pregEtire, ugurand planificarea 9i desfigurarea unui program de pregitire 9i asigurarea performantei de vArf pentru principala competitie a anului. Periodizarea cafte{br biomotrice se referi la structurarea fazelor de pregatire pentru a conduce la cel mai inalt nivel de viteze, forte Si rezistenta. Multd lume nu intelege diferenta dintre periodizarea ca drviziune a planului anual gi periodizarea calit5tilor biomotrice, ceea ce duce la confuzie. in majoritatea sporturilor, ciclul anual de pregdtire este impe(it in mod conventional in trei faze principale: pregdtitoare, competitionalS gi de tranzitie. Faza pregdtitoare gi cea competitionalS sunt impd(ite in doud subfaze, deoarece sarcinile lor sunt diferite. Faza pregititoare are o fazi generali 9i o subfazd specifici, bazat5 pe diferitele caracteristici ale antrenamentului, iar faza competifionali este de obicei precedati de o scurte subfaze precompetitional5. De asemenea, fiecare fazi se compune din macro- gi microcicluri. Fiecare ciclu mai mic are obiective specifice, derivate din obiectivele generale ale planului anual. Figura 8.1 ilustreazi impd(irea planului anual in faze sau cicluri.

'runl?3JEcuJ rarsaJ6otd

lnrdrouud pdnp 'euolelnpuo purJo] o-JluJ !nlnlueujeu€,ilue iplsualut tS tnlnuinloA eaJelseJc ?Isa3au e^rUods raulJoJ ea.lalseJC eot40ulorq iollipltlec eeleuotical.ted nlluad aletiua^3as uPpJoqe r€un ea.rello^zap rs pzeeiuenllur ealezipouad alectlsuos teuJ asroolells elueulnJlsut ezr|lln eleod lnloueJlue lgle nc 'aunrice!ad ep llnur reur atdoJde as alapuudap o lg3 nC ocloeleJls alrunrice rS laj el :arlpOerd ep rolezel Insrncled ad 'dulB ul 'leriua^cas por! ul erepulrdep o pie^uj ln^ruods rurlpoaJd e eze! elesall ntlued ^eotun elsa ele3 'pletoads eiEploqe o 'eaualljasp ap 'Plrseseu eculourorq JolriPIlE3 rs acroelErls JoIunri3e 'Joluepuudap rup)lo^zep er6olopolat/\ elEuorirleduoc razel lndurrl u! Jolllirladur03 alriplsecau ap aricunl ul ecel eA as eareuorica;.ted 16 oleol4p6erd reze; gndLrrl u1 .rolrnrpods e pcrEolorzrl ezeq pleilo^zep ernqer_L lueueuarlue op Inlo^ru ppecs ps ereJp3 lndurl u1 'ere3rpcsep ep gzel o ep plepecerd oll ps ernqaJl Jolrnryods eerrlpOe:d u! lnlnyole e aral6erc eouo 'ue rn;n6e.t1u1 1n6un1 e-ap lleu! lenru un pnrpods eurol euriuau lod rS1 nu rrnrpods lgcnr1u1 'crboloqrsd rS cr6olorzrl lngeriuelod rS gzeeluoc 'eoueurase aq du:q ap opeorJod r6unl roun qnsrncred ed 'nrserbotd pou u1 alrricuni gzeauoricalrad e1

rS1 rS gllonzap r53 rrnryods aoereoep 'ernp6e:d ep eze! elelualp leururaiap e ea.ieldepy oJezrpouod op elo^aN

'ue olsod ep ropieruasqo ezeq ad 'nnurluoc poLu u1 leuoriceped U pleod ps areo 'lepour ueld un pzea.roqeta as pcep plelrlroeJ q1 eleod arecrlue;d u1 earadacr.rd alellnoryrp plseecB pcseaJc Fs cEJ eelecelel rS :eiueurle ;nulr6ar 'acr6o;orzrloqrsd apipylec 'alenprArpur aporlsuelcereC plcexe psul elsa nu enrpods reuro1 e rS arrlpberd ep rnlnper6 e pulrldo eaJalSaJc nJluod resecau Indurrl el ereolr:aleJ osloaJd elep nc 'Uods e.tecer; n.t1ued gu-rr1do erezrpoued o 'rSnlo1 a^rlods raLrJto, eaJello^zap u1 gletiuancas eaJepJoqe pugzilrln rS epeoued ui eerrlpoerd puriLrgdr"uJ lenue ueld rnun ea.rezrue6Jo euoricepad eleod eg pcr6oloqrsd rS pcrOolorzri eoJeldepe ezelrlrcel ps erec '^elEcr;ruegd aurq pgenue erlpoaJd o ep aro^eu elso elseeoe nlluad alep altLunue el pLurxeu.l eul:o; aEurle e ep ;ndocs nc 'ttitladuoc nJluad runl ellnur pzeeuerlue es rrnryodg leuorirleduoc ;nuet6o.rd else e:rlp6e:d ap aze] ra:p3aq raleJnp earelnclec n:lued nr:e1uc ;nledrcur.t6 anrpods rauJo, e rS rn;nlueueuatlue rnlnlalru eeralSeJo nJluad ;nnryods eroneu aJB aJeo ap Indurl ep lnLu epeo] eputdep Jol€zeJ elerncl aieso3au rogriplrlec rS .roprepuudep eaJello^zap ap rS uncetd 'eritladtuoc lS lnlueureuetlue nc pcr6ogoqrsd rnl eeJepouloce ap 'rn;nnryods eereldepe ap aputdop grrrpods eiueLutolra6

eJ!;96o」 d epl」 nlolo!§ oZeJ ed lenue ininueld ee」

!,9dtul_レ・80"n6!J

un1313

-orc!r{

un1313

-oJcel/\

Pleuor] 01!ZueJ上

PlEuorirladLUoc

-Daduoc -oJd

ollzue」 ⊥

ggeuorirleduo3

aJrlP6aJd

aJttPOaJd

p1e:aue6

gcr;rcads

ozelqns

tunPDald

areolrlP6ard

olszej

lenue lnueld oJre6oJd ep′ θηυ9′77″ 印6),d

S91

166

Programul anual de pregdtire

Condiliile climatrce gi anotimpurile joaca gi ele un rol hotarator in determinarea nevoilor de periodizare a pregdtirii. Durata unei laze de pregetire depinde adesea de clime. Sporturile sezoniere precum schiul, canotajul 9i football American sunt restrictionate de clime. ln canotaj Sr fotbal, iarna este totdeauna faza pregetitoare, iar faza competilionali este vara sau primdvara 9i toamna- Pentru sporturile de iarnd, ca schiul gi hocheiul, situalia este invers. Competitia gi antrenamentul intensiv, specific fazei competitionale, au o componentd de stres puternic. F aza de activiteli stresante, de maximd concentrare gi oboseale a SNC, nu trebuie sd fie lungi, chiar dacd majoritatea sportivilor 9i antrenorilor pot sd-i face fata. Este important se se alterneze fazele stresante cu perioade de recuperare qi refacere, in timpul cirora sportivii se simte mai putin6 presiune. O astfel de hze, de obicei faza de tranzilie, creazd o stare de spirit favorabilS 9i potential, furnizAnd o bazd solidi pentru urmdtoarea perioadd de efort greu.

Clasificarea planurilor anuale Planuri anuale simple au fost utilizate inci de pe vremea Jocurilor Olimpice din antichitate. Philostratus se referi la o lazd pregititoare pentru JO antice care cuprindea cAteva intreceri neoficiale inainte de jocuri gi o perioadd de odihni dupi aceea. O abordare similari a fost utilizatd gi la primele JO moderne (1896, la Atena, Grecia) 9i de cdtre sportivii din colegiile americane la inceputul secolului XX. Planificarea a devenit tot mai sofisticatd, culminAnd cu programele germane pentru Jocurile Olimpice din 1936, cand antrenorii au folosit un plan de patru ani 9i planuri anuale. Dupd cel de-al doilea rezboi mondial, sovieticii au iniliat un program sportiv finantat de stat, cu scopul de a folosi sportul ca o sceni pe care se se demonstreze superioritatea sistemului lor politic. ln 1965, Matveiev a publicat un model de plan anual bazat pe un chestionar in care sportivii erau intrebali cum se antreneaze. El a analizat statistic informatiile gi a elaborat un plan anual impS(it in faze, subfaze gi cicluri de pregitire. Adeplii lui l-au numit modelul clasic, uitand ce se ficuse p6nd la Matveiev, de la Philostratus incoace. Diferenla dintre specialigtii de la inceputul lui 1900 9i cei de dupa cel de-al doilea rdzboi mondial conste in faptul ci rugii, germanii gi rominii au publicat ce(i gi articole despre planificare. Figurile 8.2 - 8.5 ilustreazd modelele elaborate de patru autori.

／

Ｃ︲ １ ´ ，

100%

ヽ ヽ

\,

Pregetire generalS

Pregetire specifice

Pregitire

Figura 8.2

-

Comp. Princio Competitii

Precomp.

Modelul lui Matveiev (1965)

franz

lianz

zue」 ■

(686レ )Ouo!Ч OS■ inl lnlepOν N-9・ 8P』 n6:J

↑ Э

・8P」 n6!J epuo8 1nllnlepoν N― ャ (986))】 ni。 」 ‖ dtuoO

‖ 6oJd

I duoo

1 6o」

d

｀ ″´、′ 毛 %08 →

→

%00'

Э

Э

'Pcllrceds

rS pleJauaO eelrlp6aJd apnlcut eleoltlP6atd eze3 atitzuell ap rS qleuorirladuoc 'eleolllpDald olaze, u! lriupdu.rl elsa ueld lsacy (S g 6U) PurloJ 3p ;rgn rnButs un Plslxa 'Pleuorirladtuoc pzel glnEurs o plsrxe lecnJlul :nlctcououl un elsa lenue ueld ep lallse u6 pleuorirladLloc gzet o )eop osesolo] ue rnun IndLtU uJ P:oleul eritladuos o nc elunpods nes 'ueollaulv 1eq1o; rS eeouec 'lnlqcs Ec ereruozas elr.rnyodg aleuotitleduoc eze! ap InlPulnu ep aputdap Jol ee:eoUrselc '^rlcadser tnlnpods lnc4tceds ap ericunl u! Plailp e;enue altlnueld tSa6 (レ

Z6レ

`u‖

oz0 9dnp leo!jlpotu)nlo100uOtu lenue ueld-98e』

n6:J

seJis_ ― eleuSuelul _____― ―

tun10A―

― ― ―

pleuotirladuuoc

ezel

areolrlgOerd eze3

'cur.r6 druoS ﹁ ３ つＮ 〓一 Φ

一 ００３ ｐ Ｏ﹁ Ｄ０

﹁ ﹁●Ｎ● ０﹁ｏＯ ゛Ｏｏ ｏ一

■ ＯＮＯ ００

００∽０“ コＲ”﹁０

duJocoid ezeT

pleraua6 pcuroeds arrlp6a:6

eup6er6

う

ヽ

ヽ

  降

一イ

´      ´

´      ′

〇 ３Ｑ０〇一く９ｃョ・ ， ヨδ う０一 言け ０一ご ヽ ヨ蝕 ０﹁ｏユ くい

/´

―

―

﹁ ０ ■Ｏα 一 ＮＯ ■ψ

＼

一 a″ Jの αd

ι91

θρ′ θ′υel● ″印6o/J

anual de in figura 8.6 se poate observa relatia dintre pregatirea generale 9i cea specificd: pe misuri ce una descre$te, cealalti cregte in mod substantial. . .F...? competilionald este impS4ite in subfaze mai mici. Subfaza precompetitionala, care de obicei include doar competiliile demonstrative, precede subfaza competiiiilor princip'ale in care sunt programate toale competiliile oficiale (C). inainte de cea mai importante competilie a anului. antrenorul planificd doui faze mai scurte.

.

5

6

Pregititoare Pに 9∞

∝r%/Reg Specf

7

ＯＯ

，

3

′

2

1

● ０り ヽｘｏＥ Ｅ６ Ｓ ，Ｆ 幻Ｅ一Ｏ ｏＯ せ ″ う ｏお 〓のｃｏ一 ｃ一 Ｅ Ｄ一 ０≫ ００ ●ｅ コ ， ０

。 。 ．” 昨７ ．¨ ０ 一”怨 ０● ０

Luna Periodizare (faza)

9

Competitionald Pre―

comp

Competi!ii oficiale (lige)

D C

Tranz.

・ ・ ・ ・ ・ :ヒ・ ° し ・ セ lJ・

#常 =F 三 ∫

12

11

lill.F■ =J・

i卜

1

■ 1

Volum

y,lT"tn. ;;;;. Figura 8.6

-

Plan anual cu un singur vArf de forme sau monociclu pentru un sport de viteze - putere

Prima este o fazi de descircare (D) sau ingustare, cu volum 9i intensitate mai mici, astfel incat sportivii sa se poate reface gi sd supracompenseze inainte de competitia principali. U.meazd o fazd pregdtitoare speciale, in timpul cereia antrenorul poate face modific;ii tehnice tactice. Si Antrenorul poate organiza aceastd fazd separat sau impreund cu faza de descircare qi o poate folosi pentru relaxare gi pregitirea psihologicd pentru competitii. 11f1za pregititoare 9i la inceputul celei competitionale, se pune accent pe volumul pregetirii. cu niveluri de intensitate mici, conform specificului sportului respectiv. ln aceasta perioadd trebuie sd predomine cantitatea de lucru, spre deosebire de faza competitionala, cend trebuie accentuata intensitatea sau calilatea efortului. incd un punct important: pe misuri ce se apropie faza competitionale, curba volumului pregdtirii coboari drastic, in timp ce curba intensititii creqte (figura g.o;. un astfel de model de monociclu este tipic pentru sporturile dominate de vitezi gi pulere. Curba volumului descregte pentru a permite antrenorului sA se concentreze asupra vitezei 9i puterii. Modelul ilustrat in figura 8.6 nu se potrivegte oricui. Antrenorii specializati in sporturi de gregi daca s-ar ghida dupi figura 8.6. Pentru sporturile in care ergogeneza se apropie reziste^nte _a{ de 50o/o-5ooh sau e predominant aerob5, curba volumului pregitirii trebuie Jd iie inafte pe toata durata fazei .competitionale. Altfel, dezvoltarea rezistentei specifice va fi insuficientd 9i in final va afecta neg^ativ performanla. Pentru sporturile eminamente aerobe, avem un alt model (figura 8.7). Observali in aceastd figure cA impd(irea planului anual in faze de pregetire se bazeazi pi tiput de antrenament de rezistenta pe care il face sportivul. De asemenea, volumul de antrenament, atat de important pentru sporturile aerobe, trebuie se predomine in tot cursul anului. O abordare complet diferite se aplicd in spo(urile care au doud sezoane competitionale separate, cum este atletismul, cu un sezon de sale gi unul in aer liber. Dat fiind ci aici suni doui faze competilionale distincte, un astfel de plan este numit un bi-ciclu (in limba latine bi inseamna doi).

.

﹂ ︱

earelnd

rS

Ezslr^

^eurLuop

aJec u! (Lxsrlelle)

lods un nJlued nlclc-|8 * 8'8 eJnElJ メ

・ ・ ドｉ ． ・ ・ ︲．

●■ ︲ ・ 一︱ ¨

１ １

ｒ

一

一

・

一

■ ／ Ｃ

dLUoa

-atd

一立す ０ “ ”立 切“ｍ ０一 つ ３ ●ｘЮ

° ・ ・

J0 dtuoЭ

ギ 蹴 //蠅

回 ¨ 呻

0 G

側”切側ｕｍ仰切仰側掟

l

， 一 ３´０コ∽〓●´ ０

― 蹴ぷ

druo3

し

OJd

I 9

∠

く ０こ ３

ep jJeA・・・・・ elellsuolul ― 一 ―

dtuoЭ

8

貧Ｂぉい

?Lu」 Oj

tuni●A― 一 一

「

￢

h ・・ ・ ・ ・ ・●

91eplo

G

zueJ■

‖oueoコ 1口 ooJd

ll dtuOЭ 6

,,

乙

lareolrlpoaid 8

レ

乙

eun￢

,

'

plueururop ealellec else eiuelnpue ale3 u! uods un nJiuad nl3lcouou\

- /'8 EJn6ll ，″ ，０ 一 コ０コ∽〓●´ ０ 。 ０ ゛ ＯＣ一 Ｄ３ ３●Ｘ ０ ・つ つ ・ つ つ ・ つ つ つ ・

暉 n10A

ン ヽ ０一 う Ｃ﹁ ３、 ∽い し

?LuJOj ep lA ."" olel!suolul ____ ――一

-00, -01, -OZ, ―oe,

-0,, -09,

.

!〕

︱ ＾

 ︲ 一︲

「 l■・ 」

―∞ サ

‘ “ ０・

・ ﹁ヽ ・

鰤

・ ・ ・ ・ ・ ・・ ● ・●

10)1 6 1 8 1

)レ

ll

―∞ Z

´

9:::i異

ezoua6o6il

Cl

Zue」 上

;;ヴ

口qOJOV

〕//″

e」

191 9 1

ι

シ

1 8 1

乙

ez!p

― o!」 ed

sJeolrlP6erd

Pleuorirleduroc Z)

are3Jpcsap ep Prirzuerl

￨

eun￢

し

o

z-!) alilzue4 p|.rnc$

. .

slilzuerl eP Pzel ll Pleuorirleduos ezeJ aJacelor nrlusd atsa aJeolllP6eid Pzel o ap Ple63l '(lugLuPldps

I PlPuolilledujo3

aJrlPosld ap qzPl P6unl ler! Eac eU Ps elnqall oJe3'l erEolllPoard : aJtlpootd ep ozeJ

ezel . ezeT .

aleleolpurn pzeorodrocur alec nlstc-lq un Pzeallsnll 8'8 elnoll

0″ 1960」 d

691

θρ′ υρυa

177″ e″ δOJJ

170

Programul anual de pregdtire

Un bi-ciclu constd din doud monocicluri scurte, legate printr-o fazd scu(d de descdrcare / tranzilie (D/T) 9i de pregdtire. Pentru fiecare ciclu, abordarea trebuie s5 fie asemen5toare, exceptie fdcAnd doar volumul, care e mult mai mare in faza de pregdtire I decat in faza de pregitire ll. De asemenea, in faza competitionald l, nivelul formei sportive poate fi mai mic. (in exemplul nostru cu atletismul, campionatele in aer liber sunt de obicei cele mai importante). Luciul acesta este ilustrat de forma curbei sportive, care atinge valorile cele mai inalte in timpul fazei competitionale ll. La fel pentru sporturile de rezistenld, curba volumului lrebuie sd fie totdeauna mai ridicate decat cea a intensitelii, chiar pe durata fazei competitionale. Aceastd abordare va asigura accentuarea corecti a sistemului energetic predominant, care in final se va traduce printr-o mai buni performantd (faza competilionali ll). ln sporturi ca boxul, luptele gi gimnastica, se obignuiegte se se programeze, in planul anual, trei. competilii mari (de exemplu, campionatul national, un concurs de calificare gi competitia major5 propriu-zisa). Dace fiecare competitie este programate la 3 sau 4 luni distante una de alta. sportivul va avea trei faze competilionale, iar planul vi fi un tri-ciclu (in limba latina tri insemnand kei). Dup5 cum se vede in figura 8.9, un tri-ciclu incorporeazd urmitoarea suitd de laze de pregetire: o lungS faze pregetitoare I faza competitionalS I o scurtd descdrcare, tranzitie sau faze pregetitoare ll faza competilionali ll descircare, tranzitie sau faza pregdtitoare lll faza competitlonala lll tranzitie

.

o . . . . o o

Luna

1

Comp. Il

10

9

Preg il l

Ｄ

11

cOmp‖

／

I

Ｔ

Preg, specif.

●   ●﹂ ︲︲︲ ｒ

Specifice

戸 「

f.anz.

D C

、 L____

鼈

戸

￨

¨ ︲

Ｊ ¨

０． 。． 。． 。． ４ ３ ２ １

t

ll

8

7 Ｄ ／ Ｃ

:/Re9"edi

Preg.

Ｔ

ヽ 。． Ｏ 。． 。． ０． 。． ０ ｏ ８ ７ ６ ５ ︲

．

。ｍｍ一６ 。 。 ２ ︲ｍｍｍｍｍｍ ︵五Ｅ一ＯＥこ

;『

I

6

／

(taza)

Comp.

5

Ｄ ′ Ｃ

Periodizare

4

3

Ｄ

PregtttitOare l

ｘ●Ｅ ｃ一 ０ヾ 一 一Ｇ〓０⊆０一Ｃ

⊇０ノ

VOlurn 一 ― ― lntensiね le ― ●●●●● varf de fOrmi

Figura 8.9

-

Triplu

-

ciclu sau periodizare tripla

CAnd planificim un tri-ciclu, competitia cea mai importantd dintre cele trei trebuie

si

aib6 loc

in ultimul ciclu. Prima dintre cele trei faze pregetitoare trebuie sd fie cea mai lungd, timp in care :portivul construiegte bazele tehnice, tactice 9i fizice care vor sustine urmitoarele doui cicluri. lntrucdt un astfel de plan se folosegte in mod obignuit cu sportivii avansali, subfaza de pregitire generald este doar in prima parte a primului ciclu. De asemenea, aici curba volumului este cea mai

inalti, reflectand importanla relativd a volumului pregitirii din faza pregdtitoare. Curba intensitetii in fiecare ciclu urmeazi un tipar asemdnetor unui monociclu. Atat curba volumului cdt gi cea a intensitalii scade ugor in fiecare din cele trei faze de desc5rcare ce preced

PUnq o ezrlesJ e rs sualur euaJlue as e nrluad 'rnlnJouarlue 'rerlrLue, 'rolr6elo3 ,rnlncrlqnd 'la.rilleduioc eaunrserd qns snpord reluaurldns un elsa ciooloicoi rs looloqiso luauele lnserlg 'ct6o1orq urpJo ap runrsuel gpodns rrnryods rolrrileduoc rs rolaluaiueua4ue 1ndur,1 u; 'asJenpe autalxa rS eutelur aiuanllur ap eleJeue6 auauroua, Jolsace eurns e 'ecr6oloqrsd rs ecr6olorq leJeprsuoc elaluauoduroJ pupr lnsaJls InLuud ul alsenud lnluaureuaJlue e3eJoeeo Jolrnruods rs eleiueuroped egceje InlueuJeloduroc aleod 'lceroc lelerj a nu poep 'erec rolrirladuoc rs lolaluauieuarlue le l3ajrp snpord un olse lnserls

oJeztpotrsd ts orPcutuetd

-

InsoJls

'alllq6erd ap Pze] aJesell ad .rolrugu.rpldps e arirnqulsrp ep nlduexa unq un rnirlsuoc Ealnd rE ! g Inleqel 'leuorirladuoc lnue:6o:d ap epurdap etrlp6atd ap Jolepeoued Blejnp pcep retqo 'piuunSn p]lnul reu nc puJo1 ep unpen nlled nes taJl nc lenue ueld rnun piel pcel ps elruted e1 to; eiuauadxe pc 15 pp1los pzeq o ppasod lnrpods rl6ace pc aundnsald ag €p rS llesuene leuorieuralul laltu rolrnryods Inze3 ul reuinu elepueu.rooal luns puriol ap unrp^ ald4lnur nc lnueld is inlcrc-u1 o e nrluad 'eiurlnd nc p6un1 reu leo a,r ps ",n0".,, ",r3'rl'u'l""Yf?:?iif#i"-1??fill"13li"1i3i aleleuorduec nrluad ecrlrpec ]od es eJEc 'piuauedxa nc Inrpods nrlued alie 1nlcrc-rg . 'pcrzrl e.Ir1p6ald ap a3ru.ralnd ezeq reun e rs roluapuudep eojello^zep ad ezerluacuoc es rnlnrouatlue alruled eo eeec 'leuotirladuoc salls ap elrsdrl ,l6unl a:eolrlpEe )d aze! aJe ^es pc alse ueld ap lnun;nfelueny .uotunl nes uolpdecul rnrpods ntlued agse lnlcrcouoyl larlse 'elenue unueld ep r:ndri plrns ep eareolE,r.lJn ereJaprsuos u1 rien; ps eurq e ,nu nes puJo] ap rJnj]g^ eldqlnul.nu nes epnrcursnp pcep lnpods luerelrpur ue.r6ordiin recrpou! ,proq" leuoriiladr,uoc :ol1n1yods alriplrlrqrsod e1 ezapoder es gs ernqa./l ea.rezrpouad pc jn1oe1 " "p arnqerl .riesuene ]erurlqns rs unleu rrnrpods n:1uad acurcads elauer6o.rd eesape pzerdoc r,rruoai rr.rilii n.rlued freurer6or6

PA!lCOloS eoJeztpotJod eJacejej - aleJodncej =, aresuedutoce:dns nJlued oJecJposep e :arirleduoc n:1uad ecr}cads rrJrlgoetd eeJelluacuoc nes oJEculsualur = Z = teleoupoetd eze! = | ap unlJ^ allnu.l reur nc lenue ue16 _ g1.g ern6;3 :e:ec u1 (eledrcur.rd 7) フし

e

,

,

0,

t

e

pr-u.ro1

,

8

6

,

8

Z

I

Z

レ

v

0

,

9

フし

n

tl

乙,

e

「

Z

a:npOe:d

ap Indrl

eun'l

L

'Pleiuaui

;s gqz11 e.rezlnda ep Arlour ad aaurnl urp 6e.r1ar es nes pzealuoprcce es uolpcnr rilnu.r apun ,sruel uJ arlenls plseace urulglul serls ap p11sd!1 qiuerqLue o-Jlul eculorrrorq rolriplrlec eareuoriceged rs ee:ece1a: cor pqre ps eJec uJ 'p]r]6ruir ireolrlp6eld gzei o elsed y_es e lnnryooi giep sele rEu! plrcrJrp purcJes o alsa e;euorirladuoc ezel allnu rpr.lr nes nrled nc nlcrsrllnur un

eeulnl e6rlspc e ap ericelsrles lprl e ep esues pugler ,aurer^ ap alureul pr""rn"'::'::il1 e6 io6n eur^ 3l nu ro;riuacsal0pe r5 roFrdoc ,lecrpcuiap ]p]e ue.l60rd -ap -pzeqsruel ap uolpcnl ri;nu.l 'eeace

un nc losn as elello^zap ep rue rru-rud urp atrlp6e.rd punq o nc ^ezeapouoce .'pnrpods 'pleuorieurelul er1e1 ap rr,uyods rsa6 pyncs alsa 'ecugouorq rolrip lec is roluapr,:iap'errello^zep prellp lenue tnlnueld elnl3nlls nrluad pluepodult ap

lgle 'eleopp6etd eze! gc

1n1de1 ur.rd

op ;e11se u; (6; g e.rnbg) pgn ep aiueu.ro;rad p6une es ps luop ap elsa erec Bl triuaduoc alnu reui letqc nes ru1ed algc ne Inxoq tS a;eliuer.u aleue ,lnstuol ec unyods ,eur; u1 'tnlnue e ari4eduoc egedrcuud nc epundse:oc aJec ,ealtoJl le Inlctc ul prulol ep In;.tgl ecrlruepd ps arnqeJr InrouaJlue 'a^ruods reuirol eqrno egserrud ac eaac u1 e;edrcuuo 'unzec

ap pnue

"irriri"o16,

pwefiot4

anual de pregetire

performanle. Un antrenor intelept rezolve problema acestor produse sportive secundare invelandu-i pe sportivi cum sa le facd fali 9i planific6nd stresul in mod adecvat, pe toatd durata planului anual. Si aici conceptul periodizirii este un instrument important in buna planificare a stresului. Aga cum se arate in figura 8.11, curba stresului nu are aceeagi mdrime pe toate durata planului anual, ceea ce reprezint6 un avantaj clar al periodizdrii.

Tabelul

8.1

Distribu,tia pe sdptdm6ni a fiecdrei faze de pregdtire pentru tipurile clasice de ptanuri

anuale

32 sau mai multe Bi-ciclu: 26 sipt.

13 sau mai multe

Tri-ciclu: 17 - 18 sdpt.

8 sau mai multe

ρ

咸ミ セノ

Curbele de volum. intensitate $i stres

Faza in

pregAtire Microcicluri

franz.

Pregatitoare

Competi[ional6

く

Ⅸ

J

)

_

Volum

r.-.;.

#ffiih,

Figura 8.11 - Curba stresului pe durata unui monociclu in figura 8.11, curba stresului merge in paralel cu aceea a intensitS,tii cu c6t intensitatea e mai mare, cu at6t gi stresul e..mai curba este.ioasd in faza de tranzilie, cregte progresiv in -mare. faza pregetitoare gi fluctueazd in faza competilionali, din cauza alternantei activitatilor stresante (competiliile) cu scurte perioade de refacere. in faza pregdtitoare, merimea curbei stresului este rezultatul relatiei dintre volumul 9i intensilatea pregetirii. in timp ce volumul sau cantitatea de efort este mare, intensitatea este mai micd, deoarece este dificil de mirit cantitativ efortul gi intensitatea in acelagi timp (poate doar cu exceptia halterelor). lntensitatea antrenamentului constituie un factor de stres primordial. Deoarece pe mai toati durata fazei pregdtitoare antrenorul pune mai putin accentul pe intensitate decat pe volum, curba stresului este 9i ea mai joase. O exceptie ar putea fi testdrile programate, care pot fi stresante pentru unii sportivi, mai ales pentru cei cirora le vine greu si indeplineascd baremurile cerute. De asemenea, pentru cd in sporturile de echipd antrenorii fac selectia jucitorilor in cursul fazei pregatitoare, zilele premergetoare selectiei sunt Si ele adesea stresanie.

lnJolnfe no ruguo]Eld Eejlua^aJd lS eclzll lelilpuoc eeJauliuef! lnseJIs enuluJ!p

e

rS

earocelal aulisns e ruluad elEluoul Joluepuudep

inlnse」 )s

Eellsolol ee」

oleluou」

'

'

口zeq ep eleluoШ

01eluouJ Joll」 epul」 dop ee」 eЭ !lde

lC eeJeldepv !

' '

ol!zueJ上 ―

」 9osecl―

pleuorirleduo3 -

pleuorirladuo3€ld -

・

・

.

eleluotx roluspuudsP BaJenlPAf !1'6oJd:nA!ぉ

:!』

o」 eЭ

IsoloJ ・

lculcads uesJa^pe rS rirladuoc nllued ealtlP6eld ui alelueu Joluopuudep eallsolol lezllesol lnlnueld ealeuolice;red tS EaJenlelf uplnults uJ leztleco; tnlnueld eollsolol lezrlecol tnlnue;d eatectldB lS EelB]lo^zoo eeJou Olelueulepunl oleluetu」 ol!J acllrcads eA!り OdS!!ienl!Su↓

n!petu un‐ 」 lut?zeq op elelueШ

011■ uOШ

pcUrceds aJtlPOard 口ie」 ouoO―

00!q0

oluoШ 6os ele」 eo19uJ」 n eJe oo!6oloЧ !Sd!!」 suedtuooo」 dns

口 ep oJ opり セ ut epeA eS tuno eSv eiledtuoO nJlued 9Ш 」 「 Ш dЩ `Oq6q叩 り 剣 7釧 。 。 譜 昇:::』 13dШ 。 :棚∬滉:::濡 渕挑鵡 嚇 謬8:馳留ξ 里 :8 l=稲 ll酬 翼 鬼 品1熙 ::lll混 ti臨 品∬乱艦tu‖ ¶調冒tl発 想 l鞘 躙ξ dns 」 口口 e」 lul― o」 elsn6u↓

9A ut e」

8e」 n6り

lnlЭ !Э

￨」

01!A!り

OdS e 0016oloЧ

!Sd!!」

Is―

;‖

1器

unq eJdnse l!qesoOp loeduコ lun e」 eマ o!6oloЧ !Sd ee」 esuedtuooe」

dns lo1661oЧ isd B51esLedwooじ 』 (6861)uoo08 0p esndo」 d

l謂 0 !§

四

牌

oleluouJ H」

!記 Ttti盤

問

0:10AZep 9s einqeJl in」

91elueul ee」

1)マ

6o」 d

!lマ

elozel elepe」 luns 9zootuJn oo Oloo

!撤

!蠍

ouo」 lue `口 lez!po!」 識 勇

酪

1襦 爆

毬

熱 脚

聴

eol」 edns 6oJd le lnlnseJIs lnluoШ o6euetu`口 」

期酬滉 鋼 出留認躙鵬 ff塁 毬 雇 量 堰 漿 」 i鋪 醐 」 ∞℃ 浩:翻 ド 『留‰島Tttd翠 糊胤 馴 OШ ea創 9d9dnc :∫ 71浴 ::Ч d ttuOШ eり odШ 001j!00dS Oles ello!uЧ ol!§ ￨● luo側 lnluouJeue」 lue 釧 uv ° J。 noぃ 甲ods ed eleAЩ 卜9S● 0」 ex尉 o」 ep 1 0」 黒 1:8:」 :留 」 oue」 lue ep ?Jns口 tu e」 euJ ut epuldep lnlnse」::e繁 」 :。 :F了 識 よ]島 eШ 。jJed‖ 」 。luθ Ш」 de ps elnqoJl e!iooleS el olnq!Jluoo oJeo 0016oloЧ !Sd elelsel oo‖ O‖ OAOu

ep eliounl u↓

」o口 leplpueO

Outtue Jolwり OdS嗜 印

o到 OS e。

町pu90つJexe留 ぶ￡ 跳馳謁認識sW W暑 ]:lド 穏〃

恐 賄 :朧躙 驚

麟 欄 灘 蒻 革

l珊 :%冨 器 窮 鵠:淵 ll撃 :糧 肇∬雨 哨 鞭疇縄蒲 補 轟 eAele。 00!llueld?S elnqo」 l lnJOuo」 lue `!Jnzeo ols 1110dШ 00 leul luns e」 o降 Ш 。‖ lも

in」 口Ш

nu

口o

pucO se」 ls ep

lueplAO 10● p elSヨ OJoOelo」 ep lS eJeloAZOp ep `oleuoi■ edtuoo JoH」 nlo!ooJ。 !tu JO1 0 0Je 口leuollodtuoO epeoり ed ed !ninseuls eq」 nO

loiueu」 o‖ e91」 。lep eμ olelnpuo,Ш

ap pnue pwet6ot4

Stimularea precompetitionali Cu cca 2-3 siptdmdni inaintea.unei competilii importante, psihologul sau antrenorul trebuie se creeze o strategie mentara penku a-i ajuta pe sportivi sd iuporte-stresut tegai'o-;-;oncurs, oe adversari 9i de publicul ostil. trebuie sd ajungd intr-o stare de disponibilitate psrhologici .sportivii care si le permitd sd facd fatd. stresurui, se se gi sa concureze cu succes, degi supugi presiunilor' Trebuie solicitate la maximum tehnicile "orpJrt" de concentrare gi utilizarea vizualizdrii in preg'tirea^ sportlvilor pentru situatiile stresante. Stabiliti scopuri pentru ooignuiniele mentate necesare in confruntarea cu factorii stresanti de dinainte, in timpul gi irpa Lorpltitie.'iennlcite oe vizualizare cele mai eficiente sunt reprezenterile mentate, repetitia mentali, sugestia pozitive gi

relaxarea psihologicd.

competiliei sunt tot atat de importante ca gi comperitia insdgi. o fazi de Oin cduza oUJsetii mentate $i fiziologice Pentru a evita o asemenea siiualie, elaborali o strategie de management al energiei, pentru ca sportivii se evite intensitSlile extreme. Supravegheali ritm-ul, viteza fi iulerea activitatitor. Managementur adecvat ar energiei trebuie sd aioa rezurtat o stimurare 61ir; competiliei. Facilitali aceasti excitare mentald pentru""-intrecere rolosinu tennlii psr,otogi"e manag-ementur energiei psihice, vizuarizarea sceneror "" energizante, autoregrarei f i ,!L*"r", intr_o camere intunecoasd 9i cu muzicd. lnc-arcare nepotriviti poate compromite supracompensarea "^^.-^1f9-{!:lnte-a fiziologicd

i"*"r#;;

Competitie

Supracompensare

Homeostazie

2

314

5

6

Figura 8.12 - Componentele supracompensirii psihologice: 1 = mobilizare precompetifionala 2_3 sept.; 2 = motivare inainte de concurs _ zi / ore inainte de competitie; 3 = motivare in concurs _ pe durata competitiei; 4 = oboseali postconcurs _ ore I zile; 5 = compensare 3-7 zile; 6 = supracompensare psihologicd _ dupd terminarea compensArii

Motivalia inainte de concurs de motivatia inainte de concurs in orele dinaintea competiliei. Eliminati gAndurite !cup.a!i-ve negative 9i uzati de g6ndirea pozitivd $i de cuvintele cheie pentru a face

sd creascd increderea in sine' Amintili sportivilor de reugitele din ultimele zile iau de rezultatele bune realizate ta o

competitie sau la testarea trecutd. construiti increderea sportivilor pe inaici care se poate sd se raporteze.

t"njioiril pr"ai.i, r"

Motivatia in timpul competitiei ln. sporturile de echipd gi de contact, .unde antrenorul poate comunica direct cu sportivii, trebuie folosite cuvinte cheie pentru a-i energiza 9i motiva p"niru o performante

,rp"rro.ii. n""st

rucru

・―

(el 8 6U) e:alnd u! ptllrolsueJl o 'eeece Pdnp 'tS ]eJedes potx u! teiuo1 alaluauoduloc Ello^zap re pcep 'rrirladuoc a;aledrcuud ap alureu! elurlnc a]le nc 'la ep etonau aluoulea.t ne ttnlyods pugc r3unle lecrprJ rEr.lr llnu lalru un ebutle eleod snpo.rd ]sacv euttxeu tazaltn tS aLltxeu taloJ lnsnpo.rd alse eetalnd r6olorzg rrun gzeare6ns ll e:ec ad triplrc!1ceds tnlntdtcut.td e tS e:eztpouad ap rn;nldecuoc rue6elaiulau e.rolep aieod as ereploqe eauauase 6 eleuorirledtuoo tazEl Inlnde3u! el pugd areoup6a:d gzel eurud el ep 'tnlnuE eiernp pleo1 ad tualnd ea:eyonzep ssesolol lJoualluP lun'nronl lsaop pugosounceg eiLrol else plueuruop pclJlotuotq eolelrlec 'unuods o]lnuJ ul 'rr.rpzrpouad ;nldacuoc lergdeau ezeew)n nu giuol ep lnlueuleusllue Pc Easepe uiPlelsuoc 're!o; e eea3e nc reiueisrzar eareztpoued pueJedulo3 'lagse lol a:euotica;:ed ep ripylrqrsod praro alueuruop ropiplrlec eareztpoued Pdtqce ap .ro;ttnyods ea1elt:ofeu u1 'rSniol teiualstze.t E Eac sale !eur'pxel arezrpoued ap p:nlcnlls o ne'alenptntput elee sale reui'unuods eleun nrlcadsar tn;nyods 3le elueutulop aculou.lolq .rollipltlec llJ-Ellolzep er6olopolau.t e; rS pcrlde as ldecuoc lsaoe 'p^ulodLut6 al4pbatd ep ezel Plrunue o-lluJ llsolo1 U e^ ac ]uaueuarlue ap 1nd4 e| nes ertlp6etd ap ue;d tnun EJnlcnlls el Pzeallull as nu luPzlpolJed ealezt;t16 001』 10Ш 01q』 ol:l口 1:leo 2o』

ez:polJed

'rerirledtuoc lnluaurou e1 eresuedurocerdns ep alels u! pge as ttnlpods P3ep sulle ep roSn reur eunEopiolu! alsa docs ap lejlse uO luezeld nrpods lnleriualod gcseeSpdap ts-ps tnlpods ed elnle Fe njluad acuceds rcruqal ?3sEasoloJ ps else ntyods tnlnboloqtsd 1e luepodt-t-tt |o.t u3

arapa^ ap lcund urp pur^er rs-ps rrq.dec lsoJ nE rr^ruods 'alur^nc elre *^,r,r"3'ui]loti3 ep ppenop nep rS arapercuJ rS tusturido ap tut;d luns trntyods 'act6o;oqrsd tuPsuadrloceldns le ]cund lsece u1 pcrooloqrsd ea:esuedtuocerdns pzeauerlue ejec ereqc Inluoulala als€ ectleoreue ralrezal eeJecejeg ar6.raua ep eruozoJ lncplar ne-rS rs serls ep ledpcs ne '^elelueu elEasoqo

""

1eldu:oc 1ern191ul

ne nnruods pugc rcunlE col eJe plelueul rS pct6oloqtsd ealesueuocledng plpluoru rs Pc!60loqlsd earesueduoseJdns

'la3u! reur uo elde6 e1 pugd reurc ep pzeexelal as pseorueu Elnle3 po nrluad '(eltz aldeS e| rell e1 ep) p6un1 teui else pctooloqtsd eelesuaduocerdng .ro;rqcSnr.u eeJpxElar ntlued tS puqtpo nllued dutl 'uaooct16 ap alaltzodap lalduroc cpler es erec u1 durl 'altz raJ] e1 pugd eun e:np eleod Pct6ololzry ealesueduo3 'ue6o1ne )ueu.jeuoJlue ep tS atexe;et ep altstuqal elepuetlooat luns ^elelueu et6:eua n3 Jopualeq Eerecrpculer rS a;e1uau rlesoqo ee:eJnlPlu! nllued eleluaul ttlasoqo tS lnlnserls rJprnlplu! ariuale rSeaace rieproce ps arnqerl 'elelueureuallue ep€del nEta.l ttntyods pceg 'ecrle6reue alrualeu nc eeJelueurleal 3selc aJe3 'Jeluaurle utOar ap acrltcads e;unue;d alueuodtul 'eeuoulose ap'iuns 9 gnlolrdec uJ alecrldxa areoeleJ tS atejedncet op tctuqa] elasJa^Ip uud ltqttsnquloc nc eaJelueuJlleal puueasu1 pcr6o;orzrl earesueduo3 aritladluoc eeJpolPulJn n:luad tlP6ald pleod es ps letpeul adecul eaJesueduloC ra ec nrluad ro;rnrpods e aprdel u:ece;a: lndocs nc'etitladr'uoc pdnp

esJesuaduos 'plessoqo pdnp eeracelet eJalac3e 1od tnlnsetls InluaLuebeueul rS elieltpau 'uabolne lnlueureueliup ec 'arexeleJ ep eporutlal rlnurls rile ep e[a1o.td os e nJlued 'arirladLuoc pdnp pelslsod arirqrqur ep arels uj e6unle ;e 'etitladuroc ep elureu! uels ap arie]rcxa ap aJe]s u! pue as soruau Inurelsrs pcep 'eaueuese eO let3ads ui '^eseoruau elnla3 lS';e:eue6 ul'soruau lnuralsrs pzeazn purxeu aJerluecuoc Plseacv esndoJd .to;undocs lua6utle eelapan u! 'rarirledu.roc 1ndu.rr1 u1 purxEuJ Earerluacuoc ap Plgznec 'glelueu ealeztnda ulp P]lnzal Pleluaul eleesoqo 'pleuorirleduoclsod p3r60loqtsd rS pcr6olotzg ec e.le telitladuoc lnsells -Eleesoqo o lEUnzol

sJncuo3 Pdnp elEosoqo 'reritledtroc Inlpdec el pugd alesueS eleol lsoloi l6-e ap Insues ui Jnurisns Uola un ru1uad ttrrtpods entlout aleod atoqc elutlnc Joun EeJtsoloJ 'eauaulese e6 raritladuoc lndocs ezlEal ]od rrnrpods pc aJapoJoul ep luaufluas rnun EeJeaJo tS upletncul ut:d pcgl etnqa4 Sι

I

etrydetd ep pnue pwet6o.t4

´ ０ ／ ¨

Programul anual de pregdtire

Faze Subfaze

Pregetitoare Pregdtire generala

Tranzitie

Competi!ionalA Pre‐

Pregatire specifice

compellonalう

Competitia principala

Tranzlie

Transformare Forttt maximう

anatomice

Anduranle

-

Andurantё aerobう

putere; rezistente musculara ambele

Anduranta aeroba

Anduranti specificd (ergogenezi)

Andurirnle specifica (ergogenezd)

Vlezう

Anduranta aeroba gi anaeroba

-

Viteze, alactacid Andurante anaerobd (ergogene-

zel

Figura 8.13

Periodizarea pregetirii de

Viteze speciflca . alactacid

.lactacid . rezistente

ｅ ｒ ｅ ｎ

Adaptare

嘲

Forta

C

Compensare

Anduranta

aerobi

Viteza specifice

-

Agilitate

Timp de reactie RezistenF de viteze

de viteza

-

Periodizarea principalelor caliteti motrice

forli

Obiectivele, continutul 9i metodele unui program de pregitire de fo(i se modifice de-a lungul fazelor planului anual. Astfel de modificeri reflecte tipul de forti dintr-un sport, prob5 sportive sau de care are nevoie un sportiv pentru a optimiza performanta (figura 8.13).

Adaptarea anatomica Dupd o fazi de tranzilie, cand majoritatea

sportivilor fac pulin antrenament de fo(i, este bine atit din punct de vedere gtiinlific cat gi metodic se se inceapi un program de fo(d pentru adaptarea anatomiei la un nou program. Principalul obiectiv din aceaste faza este implicarea celor mai multe grupe musculare, pregitind mugchii, ligamentele, tendoanele gi articulatiile pentru urmdtoarele faze de pregetire lungi gi solicitante. Este de dorit un program general de fort5, cu multe exercitii (9- 12), efectuate confo(abil, fdrd a solicita sportivii suplimentar. in aceasti primi fazi, o inc5rceture de maximum 400/o-600/o , 8- 1 2 repetari in doud sau trei seturi, executate in ritm mic pane la mediu, cu un interval de odihni de 60-90 sec. intre exercitii, timp de 4-6 sdptdm6ni, va ajuta la realizarea obiectivelor. Pentru luniori 9i sportivii fere pregetire de fo4e, trebuie sd aveli in vedere o adaptare anatomice mai lung5 (9-12 saptemani).

Faza fortei maxime Majoritatea sporturilor necesite fie putere (de exemplu, sdritura in lungime), fie rezistenli muscularS (de exemplu, natatie 800 - 1.500 m), fie ambele (de exemplu, canotajul). At6t forta c6t gi rezistenla muscularS sunt afectate de nivelul fo(ei maxime. Puterea nu poate atinge baremuri inalte firl un nivel inalt al fo(ei maxime, pentru cd puterea este produsul vitezei gi fo(ei maxime. Mai intii se dezvolte fo(a maximS, apoi ea se transformi in putere. ln aceasti faz5, scopul este dezvoltarea fo4ei maxime pana la cel mai inalt nivel al capacitSlii sportivului. Durata acestei faze (1-3 luni) depinde de sport gi de nevoile sportivului. Ea poate fi lungd (3 luni), pentru un aruncdtor

pze] Elseace uJ lol lulind leul el] PS lielueplcce !!^luods rolPLUln lnuozas ul eo acej eA iiueuodtul 'llPlueplcce rqcsnru tolsece Eejtjplul )EqlLlul !l ealnd le e.ralnd r5 9u-Ixeru pijol ep .lol Inla^lu lel ttqc6ntu ei rSndsrpetd g ton ,lSoJ rrnrpods 'tuolezrltqels urp]lo^zep nu EceC cllels P)3'.liuo3 as e:ec ep olEslexa lupllcllos eliuoc n.rquaL! un Pzeezljnces elec lltlcsnu luns alezlllqEls ep luolcEl .ozel telsace eareurura] op aluteul atEztltqels ep]oluolcEj e aleculuol ep uleJ6ord un azeLlJin PS srnq;4 irntuods tiol'loualln nes loll.lPlueplc3e eo.leledncel no laleled u! Pzeen]3ala as 93 eU ']ecllllec leuos-red .slelusplccE Jolllielnslue ls aielncsnur lolunlE6el un 3p aieloqEla u lo^ eleultqeeJ ap elauleJooJd rolaueopual '.ro1rficSnru EeJeceJe] rS eaJelrltqEat tS puueasul aJexelel ap eze! 'lie]uepl3ce .pxeldruoc re* elsa elec 'p1e.,eue6 ea.,acelal elsa Atlselqo lle un P1llce EUL{lpo ep ,niyods n.ilue6 epeoped u1 a,61aua ap e1lazel oceleJ e tS eleasoqo eJniPlu! e ep elsa etitzuell ep leze] ale1ll3alqo

"rru,p

tnrn erirzue:] ep eze! n3 apt3uloc r5 lenue lnueld pzealeldutoc aJesuaduloc ep ezel aJesuodtxoc ap ezEJ

'PiuEullopad o nlluad et6leua pleo1 eruozal Eleod rS-gs lnntpods Punq jlureul ellz Z-g nc ep arllP6aJd ap 1nuel6ol6 lgcul leiise 'arirladuoc eledlcuud ap ^eululal es Piuo]

(3) 9leu1utre1 eze3 'JOlJAlUe asulle lolllnlaAlu earautiuau nllued elualcuns 11 lod uer-uud luolsale pugsrldut ttitcrexa nlled e| pugd ?no0 cltl3sds '€aace ec lepunces alse lauol llJaullueul 16 luatcge Lllei6old un azaJoqele ps ernqarl Inroue4ue uJ pu?^V (eurtpld nc ernluPs el 'nldulexa ap) p'rtlcadsai t""ot" tnOtu|l 'Pleuorirledruoc eirol pceot l! arec ed 1n1or ap rS rnln^tuods le Eiueruo!ed ap Inla^lu Liu"Lrol,"O ,S Latepur:dep u1"r"1bj"pan ep a{cunl u! 'erEseoeu rai.roj ruauiiueu.r o}eclpap elnqal} .eluaueuaJiue nj}e-d el Pued PnoO 'e.lelncsnu taiualsrzel ee:euoriceped nlluad uel6o'td InOallul elcesuoc 'Pulrxeul elEod rSJ Lu OO9 l. ed JolPlouJ un :Pleln3snul eiuelslzar nrlued ;nun rS elalnd. n4uad Pnop pirol apira..ulrarlue un ecr,ueld eleod tsi tu O0I ad loiqloul un nEs 'a,lullld El uecuatue leqlo, ap tn,i ,ttLq"""q ap tolpont un ajalnd nrlued ta4 rS pr.urxeur pi.io1 nLiued Inun a.lape^ u! ea^e aleod ,ofUpd'rn laraind nrjJed rall rS purxeu Piuol ap eluaLueueliue Pnop el?o ecl;lueld ]od 161 ueoueue 'n;dulaxa e6 aiuuac alsece elcegaJ lnleqlo] u! eruil ap :olpcnl un tS elelnerO ap lolPcunJe un 'eiroj erlulp Inuodeu 'yods tnlpcetl eculcads ES atnqe4 Eu]lxeu pJeln3sntu eiualsrzet ts Ealalnd a1.e gr"1 plsee3e nrlued InuEJ6old 'nou utC aluopace./d alezej ul alezlleer e,icunl u1'a1sa 3faiuuei azei regsece ee.rauriuiu.r lol€le^tu "p

qdn6 le Allcarqo lnledrcuud 'lnuaulel tS pzea:a6ns unc aJouliuotu ap ezeJ

eleuotitleduoc teze]

el pnutiuoc rs e.reo1r1p6ald razel

1n1rsl91s

'(Pleuori4edr.uocald eze]) erlpc adacul eJeulolsuell

lnlndacuJ tSa6 ap epeouaO ,ereoitlp6aid 1aze1 c4rcads alse pultxsru e!ol nrluod lnlueureua:1ue .PJelnJSnu

eiualstze-t

auluope]dPsalnqe4('u|Lu8-goplas]ncelelnp)lolouecunn.]}uadlel,eaJo}ndautulopeld

ps arnqe4 (Llr OOS) 1",oue, ;nue:6o.rd u1 rep 'lo1q}dn1 lnun Inzes ul lEOa edeoide 3ri PS riqlrlec ?nop alsece allul llJlldo lnyodel a1callal Ps ernqarl ale^3ape 3rnqarl 1n;rode.r 'nlduexa a6"iun pu93 uods ap rr"'.ir"u5riu" ep aiepolau ,s fnir,l 'piualsrzar rs lg3 erelnd lgle PUSaceu Inuods ul ericunl ul ,autulopaJd ps atnqoJl plelncsnul piuelstzal nes elelnd ap InJcnl 'alueueuallue 'aleuorineduoc rezel ;nlrstpls el losn elsatcsap eleod ealalnd nes auttxetu tai:o; le le^lu llulnue un Puliueul p. J,nqJ inntUoa. ,(luni Z-t) pzej pls'ece ul (pza]l^.ap e,lp6ard 'nldurexa ep) lelcelas lnUods ruuia ecutceJs epol5u pursotol rs pilol "p Inill n4uad plr^ulod lueureuerlue ap epoleu pugcrlde ;i"ia"rf Ci"f *", ilol rieLuioliuizLl ^:anrUods teqord nes tnlnuods alrcrlslrelce.reo rS . alripltsacau ap a,icunl ul ,al€qLu; ,1 nes pr"lncsnLu piuelstzal u1 nes alalnd u! Ptrllxeur Eiuoi lieulJolsuelf

oJEturolsuerl op ezeJ 'Punl o ap ep reop ero^au ea^e eleod laLlcoq ap lolP3nf un puec ed 'ueclloLllv leqloJ ep lo]^ecnf nes alelneJo 釧!J"

d (以 ′

θηυθ eρ ノ

f切

9卿 ダ19,υ

aノ

dO

regarrre ρ

trebuie sd lucrdm pentru compensarea altor grupe de mugchi, care nu sunt folositi in primul rand in alte faze in cursul anului.

Periodizarea andura in

cursul^ u-nui pran anuar, anduranta se dezvortd

in mai murte faze. Forosind un pran anuar cu un de referinta, sportivur face pregdtire de rezistenld in trei faze piinJpare: :'l-s,,| ,,3rfanduranli anouranta anaerobi, aerobd 9i specific6 (ergogenezd) 9i, in firie, ..".i.t"nti ,i""it-iJal Eu recomand o abordare simirard 9i peritru anirenamentur pe termen rung. Daci un sportiv incepe pregetirea sportiva ra versta de 12 ani, aezvottarei rezistentei ar urma tireG-proprse, oe la 12 la 16 ani - anduranti aerobd; 17 - 18 ani - an-uianla aeroba gi +".iti.a;li ra 19 ani incolo - rezistenla specificd. Fiecare fazd isi ,r" propirir" tliective de pregitire.

i"

Anduranti aerobi Anduranta aerobd se dezvolte in faza de tranzilie la inceputul fazei pregititoare (1-3 tuni). Desi 9i pentru fiecare sport sunt necesare unele modifiiiri, anduranta aerobe poate fi realizate prin metoda conditionirir uniforme gi constante (sready state), cu intensitate mooeiate 9i meaie. ca 9rmare a unui astfel de program, sistemul cardiorespiratoi al sportivului ." rr"lioi""ii progresiv. ln paralel cu ajustarea Ia antrenament, incercatura de lucru trebuie sd creascd, i" ip"""l volumul.

Anduranli aerobi gi rezistenli specifici

酬 桑麟 働 蒲 ]鰺 ‖ 准辮」

::￨「

1需

n3鳳 ど R蹴 ∫

‖ ピ霊]

Rezisten!a specittcう oompet"iOnalう

i cOmpetliOnalう §

Metoda de

antrenament,cOnducand la un bun varfde formう l

Periodizarea vitezei Periodizarea vitezei depinde de- caracteristicile sportului respectiv, de nivelul performantei 9i de programul competilional. Preg6tirea sportivilor pentru sporturate de echipe diferi je cea a sprinterilor. Jucdtorii din sporturire de echipd urmeaze de obicei un pran anual ,onoai"ru, pe c6nd sprinterii, care au de obicei competilii de salS in aer libei, urmeazd 9i un plan bi-ciclu. lndiferent ci este.vorba de sporturi individuale iau de echipe, periodizarea vitezei poate urma subfazele de pregdtire de mai jos.

(nlctcouor.u) Pctlseuut6 u1 pi-ro1 ap rurlpOa:d eelezlpoued

(elalnd

tS

xeu 3) alauriuaYl

dr3uud duJos

unl

!●

AO」

四

oluoJo■

」 dv

,9囚

V￢ qoJ

aralnd ul oJeur

- ?!'8

― ―

EJn6lJ

xetu J

-roJsuerl .]r3ads

-ald

tuoleue

ldepv

'ua6 6er6

OaJd

e」

山叡¨

oJooeleu

'duroc

arirzuerl

JOAnOOueA ￢nl

ez!p

‐ oり ed

a-reolqpBat6

gleuoriqadu-to3

arirzuerl

el‖ 」 O d

leu dШ eЭ

6nv

1!,!lod

‐ tuoЭ

‖0」 1。 Cl uel

ハON

00Cl

100

ldos

e:●

G

g e1un6t1 .unuods rnlnluoureuerlue eaJezrpoued Ezeallsnll 8f 8 el puEd 9i n1luod olrolp 'riP1rsua1ur tS aceollttu alsaJc ]ueueuellue ep eulsJes Pcep Jelqc :alellsuslul oieuJ ep tnlnluotilEuellue Jolssje^lp eeJeulellE alse Ptueuodull Piuuec o 'eeoce ap ep rro]P6lale lilnn ,u!p uolPonl .tS fza]trr le ]ellnzar eo upluaprcce u"fi-;; airyods edrqca 'eaJeplocul lS lnlnlueuJeuaJlue 1ns"4s Ppecs Ps acel ttirclexa ep ednl6 Enop aisece eJlu! lcaloc l"nltr"]"ij anrpods uncol upd pleraueo earngoerd is uoder un p^rl3B pur..||po ,s "i"*"1"i'nriu; rupdrctyed eirrilc-raxe ?ultuopa-rd rseo arirladuoc e; Esnpollur arnqert 'Pznec ,t l"lil;'J; ""j1""a" elsoro Eelellsuelul 'pleuotitladuroc ezel u1 e -'-"ii""", lurlPbard .,oi"poti, .Ec ".re'.rn ap lndu.rq rS eeleylr6e ]uns unc 'a11pnlu1 lo11ip111ec eeleulle'r

"-ii "jurr"i.'

ruluad rS aout3ads ,"r"t,n

''j

,"r"L

luns ect;tcads eltritclaxe ls elopoley{ olEilll6E 'pc11;ceds pze111

"1'"u''opard alicEal ap dull

""r"tion="p

rrirctexa acnpo.riur rielnd urncv rS pprcelcel 'Pprcelcele)

!S

'eticeel rS rriplrlrbe ea'reyonzep ru]ued rnlndr'url ep .Arlcedser ep pugzurdap '(Pzell^ ap Piualsrzal .rnlnyods lnrg'c"ds aleol nes alaun erodlocut aleod pctltcads eze1t1

"j"1r",odtuoc

Pcll!cods Pzolln 'ulau

u1 pugsa.r6ord 'Pulrxeul ezaltrr ed Inlua3ce tieun6 ectltceds altlitclexa Og el !s Oe el '9! el O! el ap teul ts leulJel teul 'antlcedsal rs epolaLu u1 rs guruopaLd ,,,,lli.r.*"r"rtr" eelelrctlrcadg . lezrlerceds ed 1n1'""'atlue 'Pleuoliueduloc ezel atdolde as ac EJnSPtrl reqold ctltcads 'suelul leul

"rin"p

PqoJaeuB giuelslzar !5 Pplcelcple Pzou^

'qcrltcads ezaltn alds aluteul sed un PlulzeldeJ elec 'Ppllos Pqoleeue PzEq ep ]euln '(pzaln ep col 4apel ap liezn 'ozelqns relsece -"iurtJos o ru1uacl ,upladar Is aren:eiui a$a^rp pzearodtocut ,nrn]roat tieuriie ailnLu 1e' ntse'r6otd poul u1 e-reollp6eld 1nlndacu1 e-l ^r]3edsai ep InlueueuaJlue piere''ua1u1 es eJec ad Qqclee ezeq al6atnllsuoc earrlE6atd Pzalll n.rt'"0 elLls-/peats u1 alqpEerd ep nes.luttds el odLuol ep pze;qns puud pt."""" 'rnu-oO" "1"rurlpba-rd ezeq ernusuoc PqoJeEuE rS pqolae eiue:npuy eqro^ a po aU Pzeaul.ln

*

"pi'l'L'r'"'o

Pqoroeue

'itiiql;;jd

ap pnue

15

PqoroB piuernpuy

Pwet6ot4

Data

lun

lul

re"llre 敬9999イ arυ ゴ ρ “ Sept. Oct

Aug

Nov

Dec

Com_

Feb

lan

Camp.

petitil

ｅ ０．  ｒ ︲ ｒ ａ ｅ ｚ ｉ Ｐ ｄ

Preg. gen. Periodiz atea

And. gen. (alergeri, bicicleta)

ｍ ｏ ｔ ｍ ａ ｎ ａ

uuiai

d‖ tei

Periodiz

area

Apr

Competitionate

Preg. specif.

Comp. princip.

comp

Transformare in putere

lortei

Tranzlie

Pre―

And. specif. (alergiri, patina.i)

F.max

Mal

Camp. Camp. nal. mond.

div. Pregう titOare

Mar

Tranzltie

Andurantd specifice

Anduranla generata

Menlinere (F.max gi putere)

Refacere

Figura 8.15-Periodizarea cal‖ う !ilor dOminante tn patinal artistic(mOnociclu)

Tranzlie

,Competitionata Comp. princip.

Tranzitie

Anduran[i generale Mentinere (F.max 9i putere)

Figura 8.16-Penodizarea cantぅ

￨。

r dOminante in inotui sincronic(monoCiClu)

“

飾剛

Data

Nov

Dec

lan

Feb

Mar

Apr

Mal

lun.

I

tut. lars.

Sept.

Oct

」ocuri de ligう  ｅ Ｏ． ｒ ｉ ｒ ａ ｅ ｚ ｉ Ｐ ｄ

Pregititoare Pre―

Preg. specif.

comp

Tranzitte

Jocuri de ligd

Tranzlle

ｄ

ｚ 。嫌ｔ ｉ ｅ ｒ 肺嬢 陥Ｐ ｅ ｉ ｖ

Preg. gen.

Competitionate

ｚｉ ｉ ｅ ｄ

Adapt anatom

And. Aerob.

Transform. - rez. musc - putere

F.max

And anaerOb

Viteze specifice

Ｚ  村 ︲ ｄ 。 機 ｉ ｒ ¨ ｅ Ｐ

Anduran,ta specificd

Mentinere (F.max Si putere)

Vite2う ,lmp

de reacle siag‖

tう

itate

specllca

Anduranli perfect specifice

ei

Figura 8.17-Periodizarea ca‖

Refacere

li10r dOminante pentru o echipう

And. aerob

de baseba‖ (mOnociclu)

l

arelnd-pzau^ ep Uods un nJluod EleJoslul earezlpolJod

- 6!'8 Ernoll olezllenz ole[eJn3u!

rnlnsarls !nlnloJluoc

15

rugxeleJ 'luaselal Inulluds u! (y!) aleluaul aluapuudap

四”

ｕ

∞

ｃ

plЧ Oq」 eo+ 」

d+

Oυ 10pり

∞

,plЧ Oq」

_

中＋

a{.uni u! ?zeuen

a]etdePe

e^lEod arpuP6

e.lez6loue

い lpe

,pЧ

_OqJ∽

_

印”

.rollrirtadur@ nurProord 3p

aJeFLUTS

usrurdo / q^[Eod errpug6'eie^loLlr

LUsrLrIdo /

oJeu

OU1010Jd+

6Fua loruoc -

o」

ajpxelar

luaul dal -

4eztlelv '

slez rlecol unueE aJgzr6].)ug

srexElar / saJls lolluoJ

?UЧ !pO―

l

d

l

n

-

PUudeP

Xθ Ш J

le ieluelulθ

2olez!pOIDd

θluaШ pes‐

pu」 dop 10U Aut‐

6erd p€qo W pUJdep

earaourle 'ld

XeW J

d lSue」 上

∞ Ｎ０

p!Ч 」

_Oq」 ∞

lezlecot uetd

Pleluaul areladal

o suelep sol relu 3elel

.oЮ

arelerffr.rlolne y! areFdal

e ereldepe op y\l puudop

cltDads ues-E^pe

xeШ J′ Ojo,nO ouiua′ 、

d{i.roo

cr60pqrsd / 0{) teiuaw

leAO―

W

eelez!っ

011ed

qo€eu? erberlsrp

ZU口 ■ zueJュ

Z'

6

Z

0

qOleeue ′qolee puv

audUa9.\J

p eleuo0

e「 15り O dШ 00

-5

pue

6unl nrp3ul

polS,000S・ /.u,0)eo上

61′ マ

"￨,! Oleo“ :口 枷

Owo 01

),

,

9

坪 Э,!A eel″ lpolЮ d

02jqns 11■ マW」 00'∠ じ」

d

eun￢

Z

C

レ

'lelitledu03 InunlE ul lEop nu tS 6un1 uautel ed nes ;enue tnlnseco]d elElnp gleo] ed lol lnlolnle ep slo^au ne llJouallue rS lrnlyods pc intdel ?zeazrluerlsuoc yods urp rcuriurns uol'lacreo troalel psul erieluau:t1e nllued nr"ni r5elacv leuorirladuroc lnluarqu.re nc 9tn1q6a1 u!'uo a]lnut ep'elseece rS pluri fS iiqelen ec ;nnrpods nps-In4uec uJ eund gcr6oloqrsd rS pleluau eerrlp6ard erltP6erd. ap 1nueld ifJbirlrA"1"a rerp3arl eclircaas elanrlcerqo rS erezrpoued-srect;tue1d ap Insecord adnco^ard !-Ps PJ^e, ,ip uoesep'ateitinsounc iellonzep ne-rS lnlnyods Inruauiop urp rtl5tuotiulnu IS tt60lotllsd 'll60lolzU 'rol lntueuoP u! aiull5ouno

ir"l

tou neJauJ pcnpotd Ps ]enUlluoo ne lnlnyods Biullts u1 lll$tlelceds 'AlUodS lnlnluauleuaJlue ele oxalduo; eieiuuai nc lnsed euri e n.rlued nps p3eJ ?s netnqaJl ec eaac 1o1 ap rirSaldoc eiap ne1a luouellue rSe6 1o1 un-Jlul alsluaulele alpol EJ6alul e PlPl 'eJezlpol.led_ap lnlnsecoJd eie apedse olunue ed 1e1luacuoc ne-s luor3rlcErd rS piurrlS ep rruauleo le6unlapul dtutl :2012Z:pol』 ed

?zouo6o6」 o gzaua6oOra

pzaua6oOra tS gzaua6o6:a tS pcrycads gza1rl 'qoraeue puv

qo」 oe

¨ザ ０ 日

- osntu zoJ―

puv

lξ

qolov puv

rS qolaeue

口o jloeds 92011ノ ヽ za)

puv osntu

-

面咄

- arauriua4

'cut.rd

■

uJ」

OJOInd o,suell

tuoleue

xetu J

e」

'1cads

duroc

”Ю

ｅ ＾    ０

爾伽 ＾

叩”順

ezlp ‐ oped

AON

00Cl

uel

o」

6ard

岬鴨

qoJ

eldepv

'ua0 6ard

.6a.rd

-OJd

dtuo3

t

lduroC

■

」 ew

」 dv

le囚

ZO」

alalnd

oJeldepv

oisue」 ■

'cads Oard

d

'csnu

tuoleue

xetu J

oJolnd‐

uJ」

duroo -0」

6e.td

unl

￢nl

aP Pnue

¨ 動 呻 叩動喝

(n1crc-rq) 9JEA ap tS puJel ep eleuorieu lJnencuoc luns pue3 '(r,up67) goul nrluad elueutu-top lolriplrlec eeJezlpolrod - g1'g eln613 」 noor

csnu|zal aralnd

erauriuati\ 'cu!rd 'duroC

zue」 ■

ll

‖ duJo0

zueJ■

6nv

'ldas

:OO

dq?Oad

elecl

PLuefiud

つ４

出 棚Ⅷ rm器 蹴 糧 魔 l部艶 楡馨 酬麟 Programul anual de

re se pOtrivesc cel mai bine unei anumite faze a

:葛

ru crucial sa afle ce regim ammentar sa foloseascさ

日W雌 猾 島i雛翡 郵 螺灘 脚 絲 職 機 酷醐 atう ↑ ntr― un

spolt dOnlinat de vitezう §i putere

FaF9ie Si Caracte洒 sucile planului anual de pregう ure

caaa引 節 de 鞄 肥 綿貯:L:::輛 電fb摺 ::‖ °¨de ttanJ●sauOЫdeettvde゛ mai multe ori,ca↑ p錦 F鶏 :欄 :‖ :β

n引 rece prin ele O datう

弼t欄繹威 酬‖ 黒l柵 『 糧Ⅷ滉 :ξ

n bi―

Faza pregititOare ,entru intregul an de pregう tire

↑ n tOatぅ

aceastう

antrenamente si la sanse mai bune de refacerc :隔

昆 驚 蹴efi31 eSental

pentru

adaptarea

adecvati

a

Orga面

smu ul

h

part cubrtう lle

:n termeni genera‖ ,Obiectivele specifice pregatirii↑ n aceastう fazう sunt urmう toarele: ・ efectuarea§ i perfec,Onarea pregう ￨‖ i lzice generale e perfectionarea calitう tilor biOmOtrice cerute de respectivul spOrt ● cuitivarea trasaturi10r psihO10gice specifice

: 蹴‖ は 1閾 亀 ∫ 軍橋肌恐::膳 盤:::背::性 ・

zぅ

dnね za urmユ oaЮ

instruirea spo■ ivi10r↑ n probleme de teoria§ i metodo10gia pregう tirii specifice sportulul respectiv

鵠 雷il:ri嵐 冒電 蟹 11:1:ligttL鳴 ∬ξ 」 ぎ お :鼎H」 記:]::』 騨酔匙∫ :[::朧 『:1踊 :r:::‖ 塁 肥 譜藷ξ ι :L:1‖ 』 :Lil::me胤 anuJ蹄 :ぷ :i:1綿

:子

:」 1‖

::甘 i』

F::」 ]七

『曇 罫Ltti網 詳 稽 : 『薦

ll葺

cele cu specific sportiv trebule sう aibぅ priOritate u,antrenorul de girnnasticう ar trebui sう cOnsacre

梨ば魁 朧 掛椰薫 選 〕 嶽 理撒:轍幡 鷺 」 テ 翠 :累 ‖:路 ∬猛罫 ∫ 塁 :器 緊舅 lil!:慧 酷 :13』は [lli難鷲 i記 :uil::::3:胃

1llililil詰

:よ

I』 :ittL:0よ

]二

::itl :

′ erentう , vOinta), acOmOdand↑ n mOd progresiv

Ｓ  Ｓ ｅ ＾ｅ ＾

alEcau nJluad lcutlstp tS UodS elecalj nJlued 3rjlsads eise lnluaueuallue 'alEoUlPOaJd lazel Indujtl ul lueuodru! lceqpJal un ezturn, EA ArleJlsuotrJap col un nes Plepunces Piueuodur ep eritladLloc o'ezelqns tagsace ;n1tS.tg;s e1 'eiuer"u-ropad rS e1se1 e1 alelelound ntsalbo.td potu u1 pcseeiplpunquS rS-ps ernqart ttntpods 'leztletcads Inlueueuallue u1 yodel ap upqLurLl3s lalseoe e oleul:n eC 'pleuorirladLuoc ezel e1 efiizueI plnle lcarrp ]ce]a no act]tcads ttitctaxa ep rarijodo-rd ealel6e:3 tuqdtctyed ea:acpld 15 PAI]3e euqlpo 'Eleleleltllnu ealpllonzep pcseelc Ps a3e] e l6 eleesllclld ellna e nJlued 'elcallpur ttitcrexa e,ralpc reunu tue:6old ug guriueu Ps arnqell InJouaJluv ss33ns nc Elnsuoc e n:lued aJeseoeu loltipltltqe ,acrrlog.torq alriplrlec rS uapupdep aJlu! pulldo qLn1p6al o al6pu es iS rrcruqel eolello^zap el pugenp .ulrxeu ,else3e lueuleuallue ep ]3ala un pqte qs ts aleltlEc glleui ap au Ps einqerl nritc:exe Inle] ul atecarl ruepuirdap le ctuLlel rnlntedrl e.repu.rrs luns nes pzeelnurs alec alttirctaxe - uolcela llqe6nLu pupctldrut eclrroads rrirctexe glrseceu undocs .rolsece eetrur;dopul ezelqns ralsoce ole undocs bteleorcuua Ju qs arnqerl ec,}ce1 .rogaluar"uele r6 llsluLle] Eereuoii3afed rS ealriplpunqul 'srncuoc ap gnrircraxe ueLu lrutl uj urind lac lrlpoard rj rS-Ps 'a.reolrlP6erd rezel Inllsrgls el FuPd']gcul lerlse eclutlal elalusLxale aulquro3 PS rS azeuoriceped 'azeJotle[I]E Ps anut]uoc PS elnqel] ll1lyods 'ecrtseuutb tS pde ul alun]ups 'cl]slye nllued lnfeurled luns unc 'plce;.ted eeleuopJooo lS e3luqal gurLuopeJd aJec u! alllnyods .oLgy-yonl e1 gugd pppos ps aleod rurlgOa.rd lntunlon'pdtqca ap elunpods r6 usrlalle u! unluPS 'Pzeli^ ap aluPOrole luns ulnc 'plueUodUt alse ealeltsuelut eleo el elunUodS nllued lnlnluauieuellue lripltsualut p alalsalc o pulirtutad 'ntse.l6o.td apecs InurnloA 'eze]qns lalsace lnISJgls a:dS nocedser lnlnuods ale ecruqol a;aledti nes aluapuudep ap eleOol actltcads ttirclaxa elds leldaJpuJ else la '(%08-%0/) e1eut p3u! alse lJrlp$aJd 1nu:n1ol rsa6 crycads teur out1ap InlueulEua.ilue :ep 'p1ereue6 ezelqns urp elec nc oJeolpupulese luns tnlnluageueJlue al€Allcerqg leuorirladuoc Inuozes elds aritzue11 o plurzerde.r 'eollnads eoluPbaid eze1qns ' eoy;1p6e:d tazel e eped enop e-ep eao 'rrnryods gundap o-s oinqeJl etec aC uole ap lliPtlluec Eldnse 'uclldxe lEtrt 'nes eul6eJlu.J uJ luaureuo.rlue ep Jolau.teJ6oJd etdnse antlebeu elcelo eane 1od epririaduoc 'snld u; tntpods ed cr6oloqrsd pzeapale ll eqels elolellnzer Jel 'Plezlllqels alse nu e3luqal 'laclqo eO Jolllesle^pe e^Ulodur.l elripltlec nes eluepuudep ezelss] rS-Ps rinPoajd !]:on nu ttntpods Pc nlluad 'nel6 nlcn; ep Epeoued ul ezaJncuoc as Ps )uop ep alsa nu'azelqns lalsa3e ale^llcelqo ajepe^ u! pu9AV 'aluepuudap eurq leu azaloJluoc rS-gs ee1e1l;tqlsod pupne llnlyods'lnurlls un e; sundsql ap rnlndrl eiurnud ul Allceles leur oll ps 31115 elrLutad EcttlJ te1rl atincexe ap elellsuolul O eiEloJtuooeu i5 asrce:du.l t.tpcStiu e1 ecnp elseagv Inultls un e; ericeer rS erideclad puslqnoduJ 'CNS ul Pzerper 15 actuialnd ]uns oJeln3snui elunslndul 'sualut ntitclaxa lnun Indulll u! P3 P[rll!]P (0/6[) AOUIU.rS rs ueuJslapuee uolPda3u! ts t.lotunI nJluad salP lptrl 'luou]eueJ]uE ep ple]o] ea]e]l]ueo 'l6nlol : nnulluoc Inpou el suelul InluauleueJlue ulp o/oOl-o/oOe pcseaSqdap ps arnqall nu lnyode: .a1eleua6 e.reo1r1p6e.rd razelqns rso1ol rie1n6 1ndurl u1 lErcads u! 'e.reolr1p6erd rozej ele]np g1eo1 ad prepuncas piueyodtur o aJe tnlnlueueuellue eeleilsuolut 'eluleul let! lnzPn ule LUnc gdn6 ']uPlsuoc epecs a;elaua6 eJeolllP6aJd leze] EleJnp 'tiesuene ttntuods e] (pcrlcads putll IntsaJ) pzElqns plsease nrluad ple3ole arnqa4 eteoltlp6e.Jd eze! ulp aulleJl o urind lac 'piurcJsuoc u! !lilleduroo aleurlln el raiueulroJ.rad e erepPcs o 15 piuals;suoc ap psdtl o 'pqels piueiulo11ed o aieLutn ec ee1e aleod ezelqns lelsece Indulli u! lullP6eJd lnutnlon ad snd luarcqnsur ]uecce un iolelellnzai ealellle3 15 PleuorilledLuo) ezel Qzeaiuanllut 'plelaue$ ezelqns 'lolllnuods eelelllofeu ul ul- sele reur 'arEotrlPosJd ezeJ uJ llsolo] lueuleuallue ep lndll ;laiuefs;zer Ba]rip]punqL!1 eze116au .rolaiueur1orre a li cvt1ln1rar.ue[un; luns elec rezall^ qS reiuol etnqal] nu ra,rsnlol .ectlcel tS ectuqal toluapuudap ruplonzap leriuelsqns durll un 16 ocole ernqerl Pdrqce ap alllnuods ulp ll^luods 'lueulEuallue nJluad Pslzt] ezeq ls-npu9]lo^zoc .Arlcodsel tnlnUods eliplsacau e1 pctlcads aJeldepe o 16 uola ap rriplrcedec e olalsalc ap Atlcatqo colftul un else iueueuerlue el Aluods ap eleclplJ .uEcunte ap €leqoJd rs eldn; 'qcrlseuuto 'alelleq uI ec ']ueuodtur lnqu]e un e]se [ip]nei6 earaiSel3 e'iuo, erec u! alunpoda u! tezelqns ele enrlc€rqo alaledrouud ali ps etnqaJl eultxeut tS elElaua6 laiuoj eele]lolzao .eiueueueJlue e; r$.rncted ulauolll ap Inlpunu uud Plpriuaprle 'eqorae leiuelnpue rJplfo^zap ielsesuoc lnqall Je lnlnluaureuallue ]ecole lelol IndLull ulp %08 el Pugd yool'(2861) ,erieleu 'r:p61e1e u! ec 'pleuri eiueutopad el piupuodul otinquluo3 i.r]eU pOnO .puol L.los rS 1eloueo o acnpe nes plueuru-ropald ealeltlEc elsa eiuelnpue alec ul elllnuods u1 ledt:uud In^llcalqo alsa aqolee taiueinpue ealpllo^ze6 gznec ul lnlnpods ale c4lcads lnlnyoJa eleiuuac nc ll^lpods aJ′ ,96o」

η″α60Jd θηυθ′ d θρ′

184

:: gry

?,

liltSr"l 3:^"1*,9:i generald 9i specifici.

yr

_.9

n.yq

! .!9-p rs.i!!.g

.

itustreazi obiectivete distincre ate antrenamentutui in subfazete pregetitoare,

Faza competifionali Printre principalele sarcini ale fazei competilionale se afld perfeclionarea tuturor factorilor pregatirii, permitand sportiviror sd-gi amerioreze catital e concureze cu succes ra competilia sau 9i concursul principal. Printre obiectivele generale ale f azei competitionale se afld urmitoaiele: ameliorarea continua a calitetilor biomotrice specifice sportului trisiturilor psihologice; perfectionarea 9i consolidarea tehnicii; imbunitdtirea performantei la cel mai inalt nivel posibil; perfectionarea acliunilor tactice cAgtigarea experienlei 9i competitionale; menlinerea pregetirii fizice generale. PregStirea fizicd rimdne baza performantei. Ea a constituat pregatirii predominant in -oe-a' faza pregdtitoare pentru punerea bazeror' antrenamenturuifactorul viitor. iungut tazei competitionale' sportivul trebuie sd menlina pregetirea sa fizicd la nivelut atins L sf,aigitut tazei pregetitoare, ca suport permanent pentru arti facto-ri ai pr"gatirri 9i p"nti, f"rroir;;G.

si

' o o . .

*rp"a, v'l

in

Tabelur 8.2

-

Obiectivere pregStirii pentru fiecare subfazd a fazei pregStitoare ， ， 一 ・ 一 ︲ ︲ ︲

1,1==￨ ―fizic

F. gen gi max.

―tehnic

- elemente tehnice

- elem., Y2 gi schelet. exerciliu integral

Canotaj

―fizic

- anduran!5 aerobS - F. gen. gi max.

- anduranl5 aeroba - rez. musculari

lnOt(100m)

―fizic

- anduran[5 aerobd - F. gen. 9i max.

- anduranti aeroba gi anaerobd - F. gi P. max.

inot(800m)

―fizic

- andurante aerobe - F. gen. gi max.

- andurante aerobi gi

- tehnic

- elemente tehnice

- elemente tehnice aplicate in situalii de joc

―tactic

- tacticd individual5 qi de echipS, simplS

- tactice de echipa

―fizic

- anduranld aerobi - F. gen. gi max.

- and. anaerobi - putere

Gimnastici

Sporturi de

echipi

F. 9i P. specifici

anaerobi - rez. musculari

Din cantitalea totalS de pregetire fizice planificatS, 90% trebuie si constea in actiuni directe gi numai 10% cel mult se va rezerva pentru exerci(iile cu acliune inoir""il.-sportir,jiloate utillza ultima grupd de exercilii, mai ares pentru.odihnd aciiud recreere (ocuri gi sporturi de echipe). 9i sportivut atinge obiectivere raze-i c-ompetilionaie prrn de-prrnoeii, !,r"r.,tii-si'competitii specifice Concentra[lvi asupra spe^cificitilii intienamentului pentru a asigura L i'mbunatrilire, stabilizare 9i performantd constante- in coniecinld, antrenamentur devine mai intens, in timp ce volumul lui descregte. in sportur e dominate oe viteza putere fortd maximd (probere de sprint, 9i

ul ltqlsod alsa nlcnl )sece tsao JoleluauEuarluE ale acrlsErp uPcrJpotll PlPl adlclued 9s ll^luods e.rec'e1 'aleo6n reui e^a]gc nJ punatdul alel6 rtirladu-roc liecnporlur neg a;edtcut.td elltirladuoc nc pugutulel ,raiueuodut! e pnrsal6old eeutpro ul elritledu-roc tieluele 'ltqtsod a pce6 Eq.lnc etalp3 Indu.1] u! 'PJpsocau eJesuadulog ap ezet ry en p6un1 leLu lgle n3 lS lnlnsalls "1de.,isap o ]P3 nC eoJaceleJ eqrn3 U eA pileu! teLu lgle n3 'Pluesells leul lS eaJO leul alsa eriltaduoc nes eun3s aleze; rs (esualur icel r5 rrirladruoc) elueserls a;riplrnrlce erlutp eiueulalle puPlceBel ,euolplnpuo pu]lol o gqte ps atnqal] tnlnsells eq.rnc rrirledr.uoc e1 rupdrctyed le ls lnlnluaueuallue e elncsalc rriplrsuelur IE leilnzoi ec 'pleuorilladiu oc eze! u! P]leu! ea tS alse tnlnsells eqlnC 'azelqns telsace lndr-uti ul 'nlslcorcltll ad tlo g nes aleslgcsap z ap ]lnu teu col pqre ps atnqell nu ^er!txeul elellsuelut ap lusL!euellue ap alttical u! nrse.,6o.rd pugcsetosap rode 'pledrcut.rd erirledruoc ap aluteul tuguupldps e nes Z 5p 'erelnd nes Pzell1 'aJeuoplooc "=Bl nc lleuireLU lec Inla1ru pug6urle 'nnurluoo alselc aleod ealelrsuelul e.rec eir:npods u! 'eleolllp6eld lazel Inla^lu ulP o/o9 L el Pued %OS nc ?t3JIed o plrsaceu ar"oo re ,areu pcul r; eleod rnlnlueurEuarlueatnrunlo

inpi,

u

Ji:"J:#i;i.:i:llil:_lhi!l._.

*

ai".,oeiuo" q.ri;c.reie nc 'ctltcads plep o (r.rncof) aioaJtput rrirctexe rsolo;1od lnrpodg "",rg,,ip1on=ap ep :o1auer6o.td e aleluoletu eeJeu nlluad eu ps arnqeJl tnlnlueulBuaJlue lnlnuriuoc 'a.IlE6etd ap alureu, eelpo1Pcsep col Pqre 9s alelllrqrsod ep e n:1uad 'rrical aurind reur ee1e En "jiiaOu.,o" ap Inlcl3oJct[/! pugurgldps ad rlical 91 e; pupd g; eane aleod elecrPou! ep Inlsl3olcllA erecr?3sep (atectpcsap) elegElel ep nes eJegJEcu! ap nlotco.lsltll un el Pdl3ued ttnrl rods gcep eleJe PS ,nq"rt i" luatlEueJlup ap rrioaq ep InlqLunN ledrcuud InsJncuoc e; p.reotladns giueuroped o elsecE 'rnlnleriuelod tt.tpzttu4do leunu Plelcesuoc alsa eledrcurtd rclrladwoc ezel 1n1a1 u1 prg1,1,cr1 'pqedrcuud erirleduroc e1 reiueLllolred aluli91punqu1 ezlullxeul ,lueuleuaJlue ul oleseceu alr.rpc11,poru e ntluad ltqlsod eulaJ1ap reLu ]?c rielado 'Fleuorinaduocetd ezej ul .alercllo .lolunslncuoc e 'Qze! eaJeolgutn n:1uad ereisal ep uolal un qiutzeldal utulglu! alsace ecateoap 'pltle ep Joltltpods lnzec u! sele reur 'lueLueuatluE ap lnue:Oord Allecllluuies potll ps rnqaJl le nu elsEecv anrpods rrirleduoc teun lnJpes u! alelse] atnqerl eleo1t1p6a.rd pcl6oloqrsd ee,]p6atd tS eo 'ectl3el rS actuqal eluepuudap e1eo1 .to;tntpods 1e uJ aculpout

,j

"i"l "t"tn*nce ap Inle1tu Allcaiqo potll ul enle1e pleod ps lnJouoJlue ec nlluad 'eleglule 'a1lleJlsuoLuap atrlp$e.rd nes alercrloau utulpluJ asle^tp e1 eeledrcrped alse aleuoti4aduJocdd EzeJ In^tlcalqo eledrcuud rerirladtloc ezeJ

pnop ul pleuorirladuoc ezel

riLrpdr-u1

rS

Pleuori+edr'uocald eze! . Qzeq ep szerqns

eleod es 'ajezrue6ro rS eroolopoleru ep e^IloLl.I ulc

'eleceJel tS aleledncal n:luad lesaceu ;ndut1 ' :tnlnue e aledrcutjd rerirleduoc eeluteu! plerceds eetrlP6a.rd nlluad lesecau lndulrl . :aJeculleS op llnsJncuoo lololenluo^a elelnp ' lrritladuoc aJlutP Inleruelul . :!94 ap lolalellnzel ee:ezt;ear ru1ued rrilladu.roc 6g ep pugd / ep etolau e'alpeul u1 'pc urisns (9261) nou.ttLug t5 ueus;epueg :aiteut teiuer-uropad eala6ulle nllued leseceu rrirledu:oc ap lnl?ulnu ' ,r, ralec :trleuteted iuolp''l.rn apnlcur (7961.) elreH ap sndo.td reunlpul uJ'1 pleuotiqaduoc ezei pdeacul Ps atnqell aJe3 el lelep eeJeuluJalep alse ]ueuodull Jol3e1 lle un 'aJrlP6sJd ap apeouad laJeolPuln elelnp euncs 1od elec 't6un1 reur arirzuel] ap rS ereolnp6etd azel leuoii.uodold potu u! Pllseceu q6unl ap ntsecxa Pleuotitleduloc pzei g pOunl ieLu pteuorinadLu oc gzes o loclqo op ne Pdlt{3a ep alunuods lenue tn;nue1d ezel rnori lE uods ap eiicunl ut 'tunl I el Pued t ezarnp Ps lnqall:e -eleuotitladuloc 'PUe PlelP^epe o elsa "p 'aleolnPoeld Lunlo^ rS eleltsuelut ajlul ]caJoc lnpodel tledocsap V eeleusualul qulqcs ui puuPtu tezeJ E pnop e eayed ul nJcnl ep ealeltlue3 Atsesxs pour ul snpel e Inlouollue P9 leuuJes un u psul slBod tupJotleLuE e€leppcs nes ea:eu6e15 leculueld oulq lueuleuellue !nun le lellnzaJ ec hBuotitieOru oc rrzel lndu.rn u1 pcseeiplpunqul as Ps alnqoJl eiueuroped 'luapl^3 'lnlnJeslo^pe lnla^lu ap rS aslnc ap InJpulnu ep aricunl ul epp3s eeleysuelur arec u1 leuorirleduloc InlclcolclLlr alnlllsuoc o eiidocxe g a.reolrgp6etd ezej ulipiuelsrp lgcep lnzpos teul JoSn nes luelsuoc r, aleod tutlg6e:d Inunlo^ ,(lejouec rS Souec ,puoj tqcs '1ou1 ep etebtele) piuaisrzer ep alr.rnpods u; ntsar6old apecs ac durl u1 ,alelrsuelul u1 cruralnd 3saJc eleluaureueJlue '(elaJelleq tS upcunle 'un1t.tps ,o1 inu.,n1on

a4qb

egl

d aP Pnue Pwet6ot4

,

186

__儡貿 99″ イ9,ッ 2reg、 sporturile individuale, la cele de echipi existi un program oficial de competitii pe care antrenorul `,■ nu il poate modifica. Cu 6 p6nd la 8 microcicluri inainte de competilia principald modelati intregul program de Pt9S.rtI" 9i ciclul zilnic dupi -specificul acelei competilii. in aceste conOilii, piegatirea fizici, tehnica, tactice 9i psihologici pentru competrlia principali este temeinici. pievederea gi dezvoltarea fiecirei obignuinle a sportivilor in functie de specificul competitiei vor evita orice . su-rprize C6nd se aplicd in pregdtire conceptul periodizdrii, competitia principald este precedate de o fazd de descircare gi urmati de o fazd speciale de pregdtire. Descdrcarea de ingustare este cea mai bund cale pentru a realiza supracompensarea gi a imbundt;ti performanla in timpul competitiei. Scopul acesteia este de a elimina toatd oboseala indusd prin antrenament, pentru ca funcliile organismului si se reimprosp5teze, in special SNC gi psihicul,.inainte de principala competitie a anului. Reduceli volumul gi intensitatea preg6tirii pentrl ca sportivii se se poat5 odihni, si-gi refacd rezervele de energie 9i sd p,ermitd .orpJlri loi,i_9i revine gi sd aibd fo(e proaspete inainte de a intra in competitia de ,arr oin planul anual. cregterea supracompensdrii psihorogice, care geneieazd emolii pozitive in regiturd cu comp€titia, este motivul major al fazei de descdrcare. iimpul necesar pentru refacerea iiziologicd 9i psihologicd este cel care-i va fixa durata. Krestovnikov (1938) observa ci, drept uimare a unui stimul intens, SNC suferd cel mai mult din cauza oboselii 9i celulele nervoase igi revin de gapte ori mai incet decAt celulele mugchilor scheletici. Aceaste conitatare std la baza alior demonstratii din zona nevoilor gi a tehnicilor de refacere psihologicd inaintea, in timpul gi dupi p"rioiout" competilionale (Bompa 1969). Totugi, durata acestei faze nu trebuie sd dep6giascd 2 s5ptdmani. timp in care antrenorul kebuie sd micgoreze impactul fiecarui factor Oe itres, in special cei _ psihologici. Abordarea diferi in functie de caracteristicile sportului respectiv. in sportuiile in care calitatea dominanta este rezistenta, se reduce intensitatea, care este principalul factor de stres (figura 8.20)

Volum

■

lntensitate

1 1

Figura 8.20-Dinamica volumului siintensitう

tii pe durata fazel de descう rcare

pentru spOrturiin care dominう anduranta

in p“ ma

sう ptう manう de descう rcare,reduce,intenstatea§ inumう rul de lecui de antrenament

1忠

寵魔ξ品:湘 :T,1:‖ i識 『讐

:す

ι :li讐

l

粥翻文翻鐵1珊 嘱翼 i… 。 釘∞ TW需 』 肌 鷲奥留臨 Ⅷ嘉藉 嘲∫ 臨“ 1網 「 r::誂

m nal司

:詣

::脇

mpOnenta aer鵡 '呂

1:::置

r:i謂

』 n

::i

'tatitladuoc Inuel6old nes uesJe^pe ]olt^ eidsep iELulorur eleu.lr]ln ep alicunl u1 'a3!]cei ola3 sole leu 'tnlnluauteuaJiuP elg epedse altunue rieulalle 'ezel telsace 1ndutl u! lslilladtuoc 'Plueyoduil aircrlsualce.rec ap tS ecgteads eltiPltseceu ap elicunl u!'alz L rS e ellu! E.lnp eleod ef aii,r"aroc o el seccn; ep Pleununcul eledlclued o ezallllcel PS euuoLil elligl!^llce El PlalaJ as ,alEcJpcsap ep ezE, n3 puna.rdul nps ]eJBdes Pleztueoio 'pptcods aJn?6aJd ap epeoued 'pdrtlce ap lnlulds tS eolaper3u1

puElnutls ,tupdtctuEd eaJespld ap plecJeul 'Plstrlllldo 'Psullsep P.lalsoulle o olueureuollue alsace El riea.rc gs F^-lirnpEIS (77 g en5g lze^) PlnzPcs elellsualul ap aluauleuaJiue o/orz el Eallop eun3s rieurerOotd 'pledrcuud Elilleduloo ep oluleuJ ellz Pnop nC %00 el QUed unpP^ Pnop n3 nlslsoJslL! le-op lec lel 'u.lnullxeul u!p %ot nes %0e el eu PS lnqoJl le !9^ lnuud un ecr}ueld lialnd PueLU?ldEs Piseece ul 'lsnlot :ealellsualur 1333p llnu leul apecs lnulnlon ea.ralnd r5 ezelll PulLllop alec ul rlnpods nllued aJecrpcsap ep ezej ul rriPlrsualur 15 tnlnLlnlon eoluJeulO - !Z'8

ein6ll

1 1 1■

ま :駆 瑞

J][L::fl風

T議

Tぷ

!見 」

:ilξ

翼

見 誂

Jesooou olJ 9s eleod lucuJ91dlS 101SeЭ e lndu」 !l ul『

:t略 」∬ りole

蝋

跳

蝸

l:総

磐

ep lnlnШ nloA 00JOOnpe」

olel suolul

tun OA

:ふ

ul」 d

譜

瑞

e」 eo」 9osop

el iepeЭ O」 d`口 uetu口 :d9S etuり d ul(?dlЧ 00 op eHJAり ods 9o pe)マ le6oマ iueり Odtul o ne eelelsuolul epJoqe 口o!pul 乙乙 8 0Jn61J !196oJd intunloA 191じ 0」 00 ut el!」 nり ods n」 lued ee」 olell」 olJd O OISe

l§

:マ 0 1!コ

9o!6oloЧ ISd eeJexele」

puco`9uЧ !p00p!zZ/1 tueAeり O10 op ellz乙 /♭ ‐レ eJeoo!jマ dnp口 Э ?utu2osul oo

0000.L Snld C lnleШ 」oJ opり Oleod、 uetueuolueo ep!`!puoO ul」 elЧ o nlo!oo」 olШ lS00V le,opoШ letu d utjJ9A un e」 e rAISe」 6o」 d eol§ 00npeJ os e」

l§

ep`lninlolo e elled eu」

!」

oЭ

e創

9」

eЭ

`oolellsuolul`duコ !]!SeleЭ e

oA OlpdШ ep■ 9nttuoЭ Ⅲ ドリ::悩出 漏 96創 d pШ 則 明ぃ ¨ ド 9d 脚:と出懺」 ]1』:出 副 ぷT:]」:]el:l瑞総 ‖ tt塊 遇 背 ″1:鵠 ::雷l17:ll::w性 』堰L掘 l高 弓 np ?llnos op `001tueulp eり ?S OlnqO,l osuolu! Jol1001 ndtul no lS p e mwed口 ed創 釧 Ш Щ9uttpo ep tteり り :‖ 場 為耐 『 調聖Tri‖露]1:躙 t離習 eA 9nOp no nlЭ :∫

eoSn 9Jn190」 ?Ou↓

口le」

!oo」 olLu

l Jep `!」 nり

un !Soloj!lolnd

d inloAlu ulp%09 AneuJIXOJde el‖ 」1口 6oJd lnШ nloA 100npeJ`nloloo」 0!tu inШ μd (レ 乙 9e」 n6り )luep000」 nes e」 elnd `?zo):A Op eleu!uJop el!」 nlJods nJlued e」 ep」 oqe !Seeooe l,!SOIoJ op ie」 。 lJ6u↓ o19S1900p lueuleue」 lue ep‖ ntu

ulVo」 euopJooo

。!れ edtu00

`!z ed‖ i001 9nOp e19o no onu!luoo,se!nqo」 }!!AI口 OdS letu ednooe」 d os?S eoell― e nJlued sele leШ oЭ ,ueWeuo:ueo op lilpuOO ut■ 91neJ6 no inJoni!§ leO ininluetueue」 ;ue eelelsuelu!lマ le leldШ

:::

…

… ………eyli′ 蒟び お

―・―一一一―

1渤 蔀売

'ど

'詭

Programul anual de pregdtire

Majoritatea lectiilor de antrenament urmeazd, conceptul antrenamentului model, cu scopul de a face sa creasce pregitirii pentru competitia ce vine. un aspect iriti""tii ,rportrnt" -eficienfa pentru rezultatul final este pregatirea psihologicd speciali, care se reiere la ",relaxare,' promovarea increderii gi motivarea sportivilor.pentru. concurs. Totugi, fili atenti cum folosi{i tehnicile fsihologice. deoarece un accent prea mare duce adesea la rezultite negative. Fiecare sportiv e diierit gi toate aspectele antrenamentului trebuie aplicate individual. Unii sportivi nu au nevoie de nici o piegdtire psihologicd; de aceea, o abordare relaxatd poate avea cel mai mare succes.

Faza de tranzitie Dupd lungi perioade de pregetire, efort asiduu gi competilii stresante, cand determinarea, motivatia 9i puterea_ vointei sunt adesea provocate gi puse la incercare, sporlivii ating un nivel ridicat de oboseale fiziologicd gi psihologice. Degi oboseala musculard poate dispdrea in cateva zile, oboseala SNC poate remene pentru o perioadd mult mai lungd. Cu cat e_stg mai intensi pregatirea mai mare numirul competitiilor. 9i cu atet este mai mare nivelul oboselii. Este greu Oe ciezut cd orice sportiv poate incepe imediat un no-u clcly anual de pregdtire in aceste imprejurdri. Repausul este necesar pentru ca sportivii si se refaad.fizic ai psihologic inainte ca pregdtirea sd reinceapd. Atunci cdnd'incepe-o nlra tara ae pregitire, sportivii ar trebui si fie refaculi complet gi gata de antrenament. De fapt, ei trebuie sd simte dorinta puternice de a se antrena ain nou, dup-a o faza de tranzilie incrnunaij de srcces. lndepirtarea oboselii SNC este consideratd de Hahn (1977) p;incipalul obiectiv at fazei de tranzilie. Pentru a minimiza oboseala, sportivii trebuie sd beneficieze de o pregdtire psihologici 9i un^tratament special (vezi capitolul 5, despre odihne 9i refacere) pe tot parcurs;l programului anuil gi in special in faza de tranzitie.

rl-::l

Volum lntensitate

Figura 8.22

-

Dinamica volumului gi intensitatii in faza de descdrcare pentru sporturi de echipe in care sistemere energetice aerobe gi anaerobe au aproape aceeagi contribuiie

Dacd nu poate elimina stresul sezonului precedent gi nu poate identifica gi compensa elementele lui negative, sportivul va trAi din nou aceste element,ele negative ale stresului p" toria perioada 9i dupe hza pregetitoare. F ?r. de tranzilie, adesea impropriu denumiti "in afaralextra sezoncului),,, leagd intre ele doud- planuri anuale. Ea facilitea-zd- repausul psihologic, relaxarea gi refacerea bi'otgic5 mentine un nivel acceptabil al pregdtirii fizice generale (4ooh-soo/o din'f aza competilion"aldj.9i Faza de tranzilie dge_az9 intre 3 9i 4 siptamani, uneori mai mult. in mod obignuit'nu trenui sa depdgeascd 5 sSptdmani. spcrtivii se antreneazi de 2 sau de 4 ori pe saftamana, in tunctie de nivelul lor de implicare sportiva.

.

ii

ls pueJlsv- leiueuJroled (o/6t) e nrluod cru reul uola un resa3au alsa pc l.urue nE'luepaoardrrrepou rnlnue le lec lgcap lecrpu reur , p,irllr""' ""rriplPrnq*l nrru"J pr'"uooti'rpspiupai .o rnruoAs ed,ecrpardul aleod t3 gntsed euqtpg nfr,. no'='pU-""tq lanru un el a.rrlgOald "p tgedt p"6H rs ojniel:6661 1leddy) pqo'rae eelelrcedec lserlp-Pzeolcale ']elcel ''"'"ii'pord ezryotue e ep lninlqcsnr'u eeleitcedec aoaJeoap ao eeec 'pzeanuturlp Inrnl"i""i loleulzue 'eiur3asuoc (eqo-rae) rs ac1l1pc1qb (eqoraeue) ap rericnpord eeralsoJc else -e^[eplxo erut'td u1 atle !s ?uErrrPldgs tru"lin,"., 'ti.,"bre''n 1ty-11i09" '1 "7"97 rericunl e e.ralsorcsep o u "n o nc %9 nc arsarcsap (rrsol olelnlac aleo] uJ eluaza:d yogg) roltrrpuocollu e e.lapPes 't'"1"1't'ip uabixo ap rriplrluec e. 'eJeuun uud elernraoqns unlonrls) a1,rprocog,, Is "bugs ap Inunron u! Exelduroc Plncelour atetntac usor Pleue urp is a6r9. :a1tz inuaoxb 6 ii;i;;; l;t"ii "re" 7v e1 pusd 2 alatuud "*irrrrl ;;";;'";;;"i"t!o-"^-1"^d:'ptepoiol o) raurqoroouraq "rrnrnle^ru ,"r*^u""uloJpo;*}iii*:*:f,"",I;1"?,,:*-$[i"ffi?r?:iii""f;?.r"0. ui

"z"z

ea'eo,o"

n,

f

"

etrud u1 7o?---7oe .oP ll olEod urp rec;ercads ur'r^ruods,,r"ii,*J"a'-iouoi ri"Jaii iuit"plaps eJelselcsep o pulr] n,1""rin,u-o--dl un.nrlu"d eiereueo rei,roi e 91au rz.rad rai.rol e eJaprard "p "1", .rp'n' lSelece-eza1rucal reu'r ps elSaSne: nu lnustueblg lnle]lnzar 'PlepPlle "" luoro, rigirun-"p l;i'ap;; tu,nii ,,"rna e".,5i,ara,;er6rpt":i

;H';::5;",.;f,fr'['fr"f";"Ur3,Ei"op=r

',ipr'rn rntntpunu eaJepPcs ep PlElcalE 'eeueulesE ip -"i'"ntj4 elelader icerluoc nrluad alelnrcer :aptdel ',roiJl'u El ezaxeler es Ps ls eperluoc azalt'r rs iitlol ap 'u aleod uns;ndu.tt .,ort"tl erelncsnu elq4 'pzetcaldep as elec o as ps cej o aJec eseoNeu lolunslndut e ".:a"npel El"-Jnt e| .ora, in1n,r"1s,s eolellllqlsues 'lrqeqold nJluad ereuelluEzep e".re1nd g'"en'rtlllp luoloLu rolriplun eereleue6ep

eurd alsa 'alsa

erJolouJ ealEuun p3

11" ,1'1

"l,;n"t"n-tu

^tlor.uee.ra6n.,}s|p rs',",r"ii,d """.,"o"p

llr#"o"

:ffi.":]:.ii:1,i1i,",?'_""Hrr,r",

eJElnJcel ",-ffit;i::J;,r":fiJlH'ii ellJnl€AlN uolcele lo qcsnul ulp tl3 lS +e1) ectutqc elueulele loun ale alncselc -e ep alsaov alelr^rlc'ur li,,\ri-ppt, irlecnpa, 1" rsl",r"io.,a rueonrlstp lnl:ll^'-' tuns u-EqurrLl3s earelSal'""9,, lo;elqt1 PleslensueJi aunlicas u! eJEIn3snul rugu-rpldgs enelgc pdnp gl,q,rin uU, "1s" eclrolna aloluaurllue-s

p.rer.unos) uolelsod q e ttewqШ 00 0 :f,1,-:'',:1T:?::i""Y=?lj?'l"i5r,t#ff: 」 -Pul::?lit Jopl id`aeq剣 ョ u剛 お hき ヽ い :路 出 猟 ヽ稿皐:lJ軍 郡熟ξ 略 ヽ .^J^^^1:͡ ‖ユ 0● O elelol esdu no -― ― ・ ::frl",r^:Iii':,,"-:3:l""Y1ffil:: 『 ::":ti:",ffi"ii=:j:liiffi,,"'"""iJ;;ffi-;["i-1'u"0"-.""11o dOp!も nes oulolouコ

Oυ :“ V Oう 0‐ ,:‐ IS el｀ Uυ じ υ」luIP O」

'

^ヽ

^」 :‐ 。

―

oへ :ワ ^

‐

1口 1lA[1う

lininl!10de esd‖ !r

`:!」

!dS ep

luns`口 16o10Ч !Sd else」 eleloose ellnu61q0 01。 Ш 01dulls eJlulp leleun `____^^… `」 _^^ぃ ,^`nh il :り nn`^う [lilSd aHJe」 noin l '‖ ― :― ―― uマ ,Ψ ∼ r. ―'ら ::::":',X',117''i*1T" ep`e100jo Oleod OO eeeo 」 de:eiu!sも 5uetueSe .____^^、 66,pJetunoH)J。 10Ч !0。 1ら ^^,‐ ^ヽ い ^`ヽ 'rai'rolearelSe'rc nrluad ]ueuoduur 'rnlnuorolsolsellll,"l}r"uo=

ifil'#"#iffi;;l;rlG'";iio"r"'"o'ui!::-'f^i:11:i1j^: (レ

'rrpueriupzap

:

te lEllnzer "" #"5t

rS runpbeld

'lautelotd eolezlloqelec elelsece e elepelEap ap lnsacotd puenluecce :066t lladdv) adacul roreureiord e e.repe.r6ap ap lnseco-rd eetueJ^ ed ap uplnunce rolruinue eerepe.roap e tS eleuaEal ex eael'ze) e3lJo ul 'eelEzlllln"11 "tn.t1t'p alunlnsei eledel r'u'ro1uoc eorncap galteol{-.ryec ' eclJrsuelur Ps InurslueoJo

e

nrlued elauralord

e=..r,tiri'rn*i"oo'''nlnutio

tS sredtnY elalSaJcsep

(886! lazleY

e

^eluecJeLu lnlnluaulepuel e 15 tnlnltl'tods e acr6oloqrsd uPis : 166 ! qeloc lS 'l"itn'".r :(886t reiuapuedap ap nritclexa slaornyl ;s ec ^ll) t" o 3ol ele 'luPuelluEzep r! tunPberd ace] ad '"''"y tntpods €l iup,,".,11,[7ep lnuiolplll: lnurorpurs el nes (ZZ6 ! 1a"rs1) gdnp prede '|'qe'a'lnn ec ellen 1od eteunitceut ap rugtugldps 7 nes -g eorenuru.rlp nes eeJecnpou 's auoldu'r1s rolssce e areleisur ap lnduttl "ilunijo e1 ntvods el ps ola 'lereue6 u1 rep 'rrpods lod :!:1:tll 'ele}l^l}cEule|ssnJqe}depeasesp.a|eslo|eula}Slsle.tsueuntnlnustue6lottiEltcedecut|euulas es pcBC loo trntuoos '!ullP6a:d eeredols alSa6unlard auroldurs g lod rS acrbololed tuns nu eleuoid;ll"r"O,. le.unq,

'du-ut llnu-r IeLU

"lt*, "!"il'";ef"rL'pAepri Jrii irn". ,f adecular ""rop6"ra-i"rip

ate uprnqln] alEnlue^e rs rnlnlrlade :?.I"-p.l:s-^"^Y:"-"::-tYlll":'ll::nd,,:'.?,':.?':, e#["i:::]: eluepeOeJd ξ レ Щ τ e」 el面 ti騎 ヽ J口 」 百 ゐ お 罵 馴 』 鑑∫畢路属 on ,l ono eloldШ 00 Fjξ

ii"X5,u"".T:".*+I":i,;.;!; ::,ff;ilJ,l ,i*?"*'li.#''il.""a"' ;"ii#;G;r"1,rr ,;r"ir"q"

― ― ―――¨ ^^.‐ 月,‐ th tさ

1ii-;'"^,r.,y`ζ-':^':1f

Los・ ttd

ら1り ‖うn‖

lunlレ

J:":':,::iiY'f:,,S :i5 i,t"l:il:: 'フ

■ c"u':poJo-: ^ . ::´ :'X oolel!A!:Oeul !S じυ Alヽ じu 口i。 11‐ V‐ ´ :‐ 口」マl `lelduJ00 1nsnedeJ nuep 19° !ZIFlelNl° e ep lel un plu es Jninuo20S e」 ele ut"Op eeJΨ ● ^^￨^‐ い,^'‐ 全:InHiAn ll● ninan,nOo elslx￢ plsrxs Pnop ep rezel alP ounuroc rrPproqe rs eu;trd

::":'1^'::*"*l l::,'ii.'::."f:#[1

iririrel

動i16o」 d

68:

eln″ ap Fη υ

αd δ “

190

Programul anual de pregdtire

menline un anumit nivel de pregitire decat pentru a-l reinilia. Dacd inactivitatea totale continui pe toate durata tranziliei, primul macrociclu al noului plan anual va fi irosii p"ntr, nivelul pe care sportivul l-ar fi putut mentine cu ugurintd prin odihnd activd. "]fi"g" Din punct de vedere metodorogic, este de dorit cea de-a doua abordare. Aceasta -ceea pune accentul- pe activitdti de naturd diferitd dec6t cele utilizate in pregetirea oUignuita ce ua imbundtdti repausul activ sau, mai exact, relaxarea psihologicd un nivel de 9i odihna gi va mentine-aprica activitate fizicd propo4ional cu nivelul unei bune condilii-fizicl. ap;,t,r]i caie-roi ,cest 99nce0j-sy$ vigurogi din punct de vedere psihologic qi pregetiti fizic pentru nou; fa;e pregetitoare (Harre 1982; Ozotin 1971). . - - Planificali bine faza de tranzitie. Pe toate durata acesteia lrebuie si respectali etica sportive. A fi fizic activ nu inseamni a da peste cap sticlele cu bere. prea multd inourge;rijlald Je consumul de alcool este diunetoare chiar 9i in perioada de tranzilie. Un regim sporti-v corect'inseamna 9i o dietd adecvatS. cregterea in greutate cu mai mult de 2 pbnd la 4 kilograme nu este de dorit. Activitatea din perioada de tranzitie trebuie se inceapa imediat-dupd competitia principald. in prima sdptamend, se reduce progresiv atet vorumul de efort car 9i accentur pe alte exercilii decit cele practic-ate cu regularitate pe durata piegitirii. D;cd's;;r[;ii doresc si amane complet activitatea lizicd,'fie datoriti unui tratament medica-i special, fie datoritd unui nivel ridicat de epuizare nervoasd, acest rucru se face in siptdm6na de'dupi'prir" o" dezantrenare. Dupi repausul total, urmatoarele 2 sau 3 septemani kebuie sd'includa"Jptarara ilpaus activ. recreere gi exercilii pl5cute, care si implice activitate fizici. Planificali p"niru aceastd fazd sau permiteti sportivilor elitd s,i 9i le planifice singuri gi apoi airrobatr-te' ""tirii;!r" ptaiurite. sportvii .de. trebuie si presteze toate activitelile fdrj ca antrenorul s-e fie'preze"t. sp"rtirir,iil*uuie sa li se permiti sd faci ceea ce vor $i si se distreze gi in unele cazuri, antrenorui port" rj-i ir,"omodeze. Pe de alti parte, gi antrenorul are nevoie de o perioadd de relaxare. schimbarea mediurui gi a mijroaceror de pregdtire in perioada de repaus ... afecteaze in mod pozitiv relaxarea SNC. Gimnastele trebuie si stia foarte mult in aer iiber, deoarece ele se antreneaza in interior timp de 11 luni. Sportivii care practice sporturi acvatics irebuie si aibe Arli sportivi - harterofirii. rupldtorii gi gimnastere - rrebuie sa mearga ra mare ::,yl1l"^pf.T:a1 si sa rnoare. rn arara de aceste- activiteti... spo!-tivii pot apela gi la alte mryloace de pregdiire, cum ar fr exercitii de mobilitate gi forti generali, ae mehllneie a nivelului ge'neral jre-gfiie parie activitSlilor generare, Hahn (1977) sugereazi ca sportivur o" praltice fizici. Ca si-9i 9activitatea preferati, care este adesea neglijat6 pe duraia prJgdtirii intense. Utilizali taza de tranzilie..pentru a anariza frogramere din trecut gi a dezvorta programul anual Perioada.cea mai potrivitS. pentru analizi estjprima sdptim6ni a fazei de tranzilie, cAnd acrjvitd-titor incheiate sunt inci proaspere in'r"rorL. in :15.:.p::l:-"te 9i sponlvll trebule sa se concentreze pe latura pozitiva a criticii. ldeea "i"ilia,'Intr"norrr este ci persoane orice implicatd invala din gregelile trecutului evitd si le repete. Un examen 9i meoic"l ar ri poirivit pentru aceasti perioade, deoarece medicul poate face evaludri precise in privinta stdrii oe'sanatate 9i a unui posibil tratament. Antrenorul trebuie sd schileze ptanut de pregdtire riinator pana #"i1tl;*i la perioada tranzitiei, aga incat se fie gata in prima zi a noii faze preletitoare.

.

il;ilLi;; ;i;il""

Diagrama planului anual PAnd acum ar trebui sd v5 fi familiarizat cu conceptul de periodizare gi cu principalele obiective ale -pranrrui flecarei faze gi subfaze de, pregdtire. A venit timpur 'sd concepem oi"jra,ii anuar. Alcdtuirea diagramei necesite cunoagterea adecvati a relatiilor ainire comp"oneniel! piegatirii 9i a mdsurii in care ele prezinti importan!5 pentru sportiv. De asemenea, trebuie sd cunoagteti raportul dintre factorii pregetirii gi accentul adecvat ce irebuie pus pe fiecare dintre ei, pe auiat, tiecarut macrociclu. Un plan de pregdtire potrivit trateaze corect toate aceste aspecte. irrocesut alcituirii unui plan anual reprezintd cea mai importanta parte a priceperii dvs. in acest domeniu. unui plan anual difera de la sport la sport. Sinteza acestuia este exprjmate in - Alcituirea formele grafice din urmitoarere diagrame. veti vedea oiierite iifuiiJe Ji"grrr" sa o ii"il'rerui utilizali pe 9s1 care vi se potrivegte cel mai bine. Antrenorii experimentafi pot constaia ce ooar diagr.ama, fdri arli factori in sectiunea de arciturie a pranuriui anuar, isie u; insi;ument de

planificare eficient.

un edeoul E ap aluteul ejaoeleJ ep alrz e^elp3 ep €ro^eu ea^e ro^ rS rienuelxa U to^ lt^tuods 'llunl rE uolouEc ueu reur rac urA epun '[ir]eduoc a]se3e Pdno euJe3nl ls neunle 'aulnue ls 'edoJnf urp irledLuoe ?nop alac Pdnp ep euBUgldPS nrlued ]eeul3ads else Unes nlclcol3eul ]le un ecrrrcads apolaul tS eceolftut uDd la^lu llEu! teul loo el lnln^luods eu]o] a3tpu Ps elsaJop lnJoua:lue ecereoop 'nlclcoroelx lle un a]sa (un;ctco.tctu-t lal] 'nl]sou Inlduaxa u1) erilladLuoc egedrcuud apoceld alec epeouad 'lgle lg3ap ]lnul te6 letedas nlslcolsel! un e]llau.l e nlJuod eyede ep luarcqns alsa'elureurp ap eyugurpldps nes alallz u1 'pcrDoloqrsd eac letceds uJ'Jollnrpods earrlp6a.rd 'plernp pUncs ap olse nauinl nes etilladuoc e;edtcuud l5a6 leledas nlclcoJceu un alsa e{rzuerl '(e6ug1s El Eldealp El ep P}ep o pcul) ntlsou 1n;duexe u! }Bllsnll elsa ulnc eSy 'elentlcatqo elriplr.relruts tS tutlP6ald lolapolaul e n4uad aleztllln a6ut1e tiezrltln'ttnlctco.rceLu ul alelrlcelqo 'leuotirladuroc lnule:6o:d riugdul e nllua6 lenue lnuelDo.rd 'eze] puecrpur 'arur; o-.4uud l-[liJPdutt nes pze1 erecory nrlued seu-rpr lnrieds le.iedas rie"ro1o3 a:eollp6ald gzel 96un1 o plutzalda: augurpr erec lndut1 arlnr 97 u1 pugd atlttde g urp 'rugurpldps gL ap Pleuorineduloc Pzej o aundold 97 g e:n613 gleuorirladuloc ezel u1 alrrigeduoc aleol riepnlcul etilzuell ep Qze! ec 91ect1tue1d lso; e 1sn6ne Eunl 'n.llsou ;n1du-texa ul ainP6etd ep a3tselc azeJ reJi u1 p1i.rqdu1 alsa erezlpoued n:1uad erurl ebugls e1 eldea.rp eg ep-rie.rcnl 'qlep o Pcul errlP6ald ap ezEl u1 Inlnue e e.rrlqdu1 ap rnlnsaooid Ie urardns lnlcund '.lo1rritledujo3 eoleztlecol lS alslep el6eouns InlouaJlue uln3v 'rrirledu.roc rerEcorl eareztlecol nJlued nrieds Plsrxe 'telitladLuoc elalep qnS e;trirladuoc olecrlrueld luns pupc egpre e n.riuad Pleuolieu:alul etut; a15eso1o1 as 'laglv etutl eece ed nrJcsu1 as alunloqu.rs aleo] 'eulalut altritladtloc El teuJnu edtctyed Ps lnqaJl le ttntpods 9ce6 'enrlerlsuourap alec r5 aluepodu.tl 'aledtcuud elttitledLuoc ellu! eiuere;rp gce] ps rninJouo:1ue pltuued Ps alnqeJl arirleduloc o ecleul e n:1ued alezrllln elunloquJls 'flnruods aucsul rS-ps a]solop elee El tJnsJn3uoc oilelola3 e]Bol eleunue Ps alnqaJ} InJoueJ]uE 'rnlnue e uirladuoc reledrcur.rd e6ugls e1 euqrualdes u1 edecul en a:eoltlP6ald EzEj 'aleLrtlou rrirpuoc u1 'qc pug.re6ns 'e6ug1s e; eldeetp e1 ap tode eltnttSul lso, ne pugt-upldps ep unltSlg;s rS runl alletalec aleol atitzuell ap ppeoued ec Elecurueld }so1 e 1sn6ne eunl 'olep talsace eldeelp ul arlnr 0Z ul lso, ne actduLt;o eleleuU 'nJlsou ;nlduaxa ul elttirladuoc eleztueD:o ]uns'l.lo €llnu,.l reu Jlac ep :pugc pugu.rpldps ap lrSrgls erecarl nllued eun aygc 'ainspc ap zg luns Jol elainspc u1 gugupldps ep aprnlrSrgls tS eltun; elelaunua tj lol alec u! Inpou Eultlllelep (nllsou lnldurexa uj arlnr OZ) eleq .atirzuerl ap epeouad ruluad (rugupldPs t-0) col pugspl 'tauel6etp e pldeelp eeued ed Eleseld rj eA - of nes alerpuotu aleuotduec 'pleuorieu 'p;euorOa: ea all - g;edtcur.rd erigeduo3 .roprrirledtuoc Jolalep InJnI ug'e6ugls e1 eldearp e1 ap al5atn4suoc es eu]el6ErO 'luernc rnlnleuotdLuec Ealateqcul qdnp lerpaur 'JolPuln lnue nllued leuoritleduoc lnuerOo:d Jolunqnlc piunSounc el pcnpe gs eleuorieu enruods alttietapal nes yods ulp orecnpuoc ep usrueElo aJBcary e3 lese3eu alse 'aleulln uud -rolrrirledu.roc ale alcexa a1alep al6eounc e p:p; ue un ed arrlp6ard ep ueld un adacul aleod nu lnJoueJluv e:eclltueld ulp aLtlq6eld ap nJleueled lueuodur reu lec elsa elsa3v leuorirladruoc lnure:6o.td tS a1e1ep ]uns a^llcarqo qnS 'purer6etp ad 'plep o pcu! lol eerecrlceds plrlnur ;1 aleod 'leJedas eleraulnuo luns elenllsalqo PceO eqels lolalcund aJlPo ep rorninl ea.rriplpunqurl el pcse€luri Fs arnqa.ll altlp6eld op lol3EJ lnrP3e4 olanllcalq6 ^lyods ap Jollei piueLuLo;.red ep Jolsnt]3arqo tua6utle e pprlos eriue:e6 o elutzetdet Ps tnqa.ll le eltlP6ald eJeoaq nrlued rolelrlcerqo e rS ;sa1 elecary n:iued loltJnualeq ea:a6ullv actulalnd ttie;e: elstxa qs arnqar] piueu.uoyed tS unuereq 'rolelsa] elantlcerqo al1ul eltlp6eld ep loicei a:ecat; nllued anri3arqo e;eledrculrd elrlrqels ]uns rody 'g ln.rpr-unu 'alrlP6iild ep tulawe:ed aldsep eaunticas u! aleJa6ns 'rJnuoleq tS alsal Uncs ed aleluaza:d luns 'eauauase eg (.to1t-totunl ;nleuotduec uJ n.r1ed 1nco1 ed earpseld tS uncol ases e eele6l]Sgc 'n;duexa ep) alequ:e nPS ']e6l]Sec ep 3ol un '(psrn3 ur 001/g l, ! 'nldtraxa ep) plrqetnspur giueu.uopad o aU PS alnqe4 :piueLuropad ap lnun alsa ]tltqels Allcatqo InLuud (rrnryods nc plo3g unuroc ep'uoaun) aypqels rola1tlsatqo e a:ezlcetd 'roltntpods alaunu elelsulnua luns teulel6etp e sns ep eaued ul 'lenue

Fyncs

o ep aleuJn

rn;nue;d rer.uerDerp rupleldLloc etbolopoleu eto;dxe ulon 'giuua1a: ep lol nc grue:6etp plseace pugzll!]n e^o3sol4 el op Ol earope^ uJ'topeue3 e le]ouec ep edtqce nluad ]eroqela nlclcouor.x un elsl (gZ g ern6tl) a:eluezatd ap eulo1 alduts teul el33 aJlulp eun else pue:6etp euu6

nlclcouorx !nun euleJ6e!o

ＮＣＯ﹂ ﹂

ヽα

馬菫

０ ０﹂コＯ Ｃ 一 ０ 一 〓０ り０ ０ ０

コ 一コｔ Ｃ一Ｏ   ＣＯ 二〇０ ■ ０ ■   ︸ 一

﹂０く

０一］０一

ＣＣＯ一  〇０﹂﹂ 一０一

▲

０

X ＯＮ

∞Ｎ

ヽ一

ＮＣＯ﹂ ﹂

11

０め ＯＮ ０一

ヽ ｌＬ ＋ Ｅ

０一ＯＣコＯ Ｎ 一 ，

９ ｏｃう０ ヽちト

，

０，マ 一０ 一 二〇Ｏ Ｎ ‘

９ ● 一０ 一 ‘Ｏ①

Ｅ Ｏ﹂

︲

，︲ め，一 一０一 二〇〇 ０

Φ¨ ＯＣっ０ ０ ・

０・０ 一０一 ‘Ｏ①

，

０‘一 一０一 〓００ ， ︲

，

０めヽ

■

０

，

〇０ 一 理α 〓 麒 躍 躙 蒻 晰躊

ｏ ３こ ≡≡≡≡〓 ，

︲︲ ︱︱ ︲︱ ︱︱ ︱︱ ︱ ︱ ｃｃｐ Ｏ● ユ︲ ︱ ︱︱ ︱︱ ︱︲ ︲︲ ︱ ︱

Ｎ﹂ ０９ ■ 一 一 一 一 一 一 ロ

０こＬｉＯ一〇０ し    ‘︰︰‘︰︰︰

，

Ｏｃ〓 ＯＯ

ｔ９ 総 こ

０﹂ＯＮ一 〇０ ﹂ＯＬ

０一 〇０﹂００ヽ一 一コ一

﹂００●０﹁ ０

”Ｌｏ 一一ｏＯ こ一〇〇 一

０一 ●０

→０こ 一 メモ００ｏｏＯＥ３Ｚ コ﹃

一 ＣＣ一 ヒ ９ ０●め

り ‖ !)96oJd‖ JoloeJ

”留 ０２Ｅ 一 ０こ ｃ００ 一

∽ＬＯ ■   ︱ ， ， １ １ ９ 一 ， Ｅ●０ ＞  ︰︰︱︱︱

Ｏ Ｃ Ｏ 〓 ‘ Ｌ Ｌ ９ 一Ｃ 一 一

〇〇０一 聖 ０〓一

０ ●コ ０コ一

こ の のヽ ＣＯ ︵ ヒ ０ 一０ 一●● Ｄ

ぶ

￨

ｃ●Ｅ・ δｔｏ∝ 邸︶

88888898P9

▼

I

ｔＤＥ Ｏ﹂００ヽ 一ｏＯ ト

▲

メ

‖ I‖

Lll]‖ II｀

lll! り

Hヽ X

し網Ⅲ

l lITT可 0

It― す ｏめ Ｅ ●ｏ 一 ■ ＣＯＣコ一 ２ ｃコ

０こ００〓一爛０２ ０ ﹂

ＣＣ 一

︵ｏｏつＥ ｇ ０ ３Ｑ

一ゆ ｏ ｏ ｏ ﹂ｏ ｏ 一 一Ｃ Ｃ ﹂う Ｏ Ｃ Ｏ ︶

３ 一ビ ｏち 一 Ｎ２ ● ０９ ｏＯｃｃ

００﹂

1: : l ll III

と う ち Ｅ コ ０ ″ ０●﹂０ち ０﹂０   ゛

Ｎ〓 ００﹂α 椰０一

I

X

8

川 X

P l′

X

ElllllllllEllT

‐

lII

ｏＮア●一 ｘＯＳ“ ゞ ０●﹄  Ｎ ０一 ＣＣＣ〓 ヒ０つ０〇一一 〇ＥＯ一 〇 ＯＣ﹂ ０００Ｅ ご¨ ｂ一 ｏｏ ｏ２ 一 ９ ゃ００ 倒 一 一 一 Ｃ‘０一﹂ ０一 〇〇 〓０一 一 〓０一 ， ｏ Ｅ Ｏ ｃＯ﹂一ｃｃ ︶ｃ ﹂ ０﹂ ３︶ ５一  ＣＯ〓００ｔｏ﹂ ︸

〇〇 ｏ一 の０＞“ＯＣ 一ＱｏＣｔＱ一 〓一 三８ ２´■ ｔ ュ 器 ヽ

X

ＯＣＥ 買り ０一 〇∞Ｏ ｒ Ｃ一 ０コＣＯ Ｃ●一 〇 〇０一 〓う００つ っ﹂“ＣＯＱ 一 α ｌ めヽ ∞ ０﹂う０一 ﹂ ︱ ミ 一 ︱ ︱ ︱

ＯＣ﹂００ ﹂

X コ¨Ｃ〇 一 ０ 一〇 〇０ ● Ｏ Ｅ■ “α ０ 一 一 ， 〇 ０ ﹂う０ ●０こ● ０ う ０ ０ ﹄Ｏ ｏ “   Ｎ 一

Ч

OE

l ⅢⅢ‖:Ⅲ

イ

￨

一 駆

０つ一 ●一

ＯＮ¨め一

０∽﹄コ０ 一 ３一 ● Ｃ 一 五 一

X

ONVl]副´

Ⅲ‖

lllII M lllll]Ⅲ Л

ご お ｃＤＯＥ 一 ｏ２ 一  一

∩VN∩ とC

´ 才

劇 う

VA00SO凶

, l

〇０ 一 ３０ ●０■一 二０一 嘔︶ ●ＣうＯＣ と Ｎ ０コ﹄ Ｃ０〇 一 だ０一 一 Ｅ００Ｃ００ ｔ嘔﹂ ︶

X

一０“０“´ ぃ０﹂∝

p

VN遺 ヨOn‐

″ く

″ .●P

６００‘∽α ふ０﹂ ﹂

▲

ｃ●Ｅ﹂ Ｏｔ０００００ 家０ ３０ ，

X

0`

′l X

X

OC ,“

Programul anual de preg+\i7s

192

'acruqel tupJoilauje In^tl3atqo pnlcut qdtqoe ap altJnuods e3aJeosp 'elenpt^tpur alunpods nrlued pqele^ reur lcadse un alsa elsocv .uods rnlsace elaiuuac ep lcar;p plebej 'gcrlrceds pclzg peseeuEldurncaJd ea.r1g96e.rd ps arnqerl nlcrc eelrop uJ'nlcrc;nr.uud u1 9leJaueo le Pctzt] ealuP6a:d ad lnluacce eund es Pceo Fcrzu ea.rlp6a.rd ed apec '|elpol uJ nu Inluacce -ecep ':olunyods eale1r.rofeur u! 'nlorcorceur InLuud nj]uad ejr]poard ep eze] op rs rolrnryods ale aq;ls 16 euol alelcund ap 'rnlnpods ap epurdap e.rrlpoatd op lolcej areceu ad snd ;nluaccy Inctltceds ,e.lyp6a.rd 'untoqurs nes tJolnc aluellp eztltln eleod lnlouetlue ap rolce] arecerl prde: a6urlsrp e n.jlued '.lolunlen e rs rolaluauoduro3 eqJnc rlrqels eA lnJouallue 'Elseose ezeq ad nl3t3oJcEtrj ad ajtlPoald ap .lolce] tnJgceu e elueco.rd uJ ealeLuudxe €lsa lncpl ap urnce ptleroerp eugurpl oc ad.rolrnrpods toliplrnrlce eeleluoleur lelou e Inrouerlue uncv 'plE^cape einsgc u1 p1sn6u1 arurl o-l1uud (plueyodur a1il1adu-roc o pdnp epeoued nes InunlcprC ,nlduexe ap) ?uqtpo ap nes piuece,r ep elrz pcep 'pue:6erp ed eluezejd leipdeau luni nu el,crururnc e elzel ep riecrpul araqrl elrz reurnu luns 'arirzuerl ep eze, rs puEznlcur 'pur]rpo ap epeouad riecrpul eluaLueuoluecruJes rs aluatueuoluec e:rlpbetd ap epeoued ecrpur e ntluad gleeEps o rieuasap,lepou eulel6etp ul ec,aU uJ nes qnlg e1

'sluelp uolnc ag riezr1r1l lenue rnlnueld elernp ed erlpOatd ep alaulrol

p3rput nllrl

ln.roiprr.r.r1-1

olnqer IncrpeLu rer 'renue a.rqpEard ap rn;nurer6o.rd ,r"orl:iX"ff;l::J,::H."H;:,:ji:,X?li:::5; rnrpods rirurnuy pr^rpur ereeau ruluad erirzuerl ap pze! tnort is eieinp eiuangui eleod lo4uoc Inulrlln el plnuriqo plectp€ut erieu.l]o}u1 'electpsru elaleo.lluos a1eol ler6e1ul e6.rn5.red e^,rnlnuods Intuaulop u1 piueuedxe n3 'unq rol3op un alelPups ap lupls eaJEzrJoltuor.r.t ntluad g.lelueur;dns ereueroo:d o urind 1ac Elrseceu aleod plernp pounl ap gleuorirladuoc pzel pleuorirladruoe eze] pdnp rS elureui oltltqels U lo^ lectpoul Inlo./luo3 nrluad alep ellv puqtpo ;S a.reielaL ep pll6unlald FzBl o eucseJd es rl ps arnqerl 'lnzec else pcep 'nes aJereprsuoc u1 rienl arnqa.rl nu rs0lqupsau rrzrnrpu; 'nryods rnrpeeu e eletpups ap eeJels enle^a e nrluad 'areo1r1p6a.ld rezel Balureu! col ee^e e^ lorluos In[uud oluarcrJns ]uns lesrpeu Inlor]uoc n.rluad upurer60rd ru1ed nes rarl

g

alsa ro; lndocs acereoop 'a;euorirladu-,oca:d a;eze1 ,, ouunue Japlsuoc ne 'nJlsou lnlduaxe u1 15 e3 e;euorirledu-Joc razel eleJnp ed Jeop plqrsessE alse 'r5psuJ etilladuiog 'aJelsel ep pultido ealeltlepolx a3e.,eoep ,etBolup6a.rd ezEl ep sale teu.l eqlo^ als3 ecr}ceds a^tlsetqo eJe nlst3oJcEti] eJe3e,j aca.leoep 'ols^llcetqo sutle ne rrntyods pcep epe e n4uad nlctc tnr^ecau InIsJeJs el alelsal o elpc zalaons ErA 'lo.lluoc ap alep alle e3 a:ru-rod ep rol erirzod alceounc e nrluad 'eJnp6erd ep ueld nou rnun ;n1ndacu1 e1 [ar1.rods rio1 iielsal ps ,zec acrJo u! 'aurq a1s3 a:r1g6ald ap a1e.iaua6 razelqns lnltsjgls aJlpc 'erelsal ep plep etuud nrzrgl reul ecrlrue;d aleod as'tJouelue true urp piur:e1er ep alep ne eleo,!gA ap rrnryods n4ua6 .e.[1p6atd u1 uola ep Inurnlo^ rs upleder ep InJpunu 'pulrldo ernlpcJgcul elnclec e nrluad aleunpe ala1ep riezrlr161 P^rlcadsled ap tt,rlyods nrluad letceds u1 'a.reo1rlg6ard rezel le nlcrcoJceu rnlnulud lntnaeiui el riecgruel6 rS lsa] up1sa1 nllued Inulud €lalep cseltqels as eJenutluoc ul lectpoul 1o.r1uoc 'perotd rnun Eelrnlgcle el utuaJal eu pugc tcunle altin ,eeueulese ap ,1uns elaunu alsocv etnlssce pcryceds 'nl3t3olceuJ un el aJtJa]et ujecel pupeuo lnJpunu InJoueJlue 'lnulllln el el 'unlctcoroeu]. u! rnlnue earrilpduj pdnp'lEutl ul. ;nutld e1 ap PJPulnu InJouaJlue unlcrc rolequle ale a^tlcarqo elalednur.rd luns PqoJae eiuernpue 'pleJeueo e!o1 'p1eraue6 eejello^zeo puo, rrlcs rs ere6ta;e uud enrlcarqo alsace 6urie lt^luods 'euqLuacep eunl utp aued aJeul teu] ea3 epnlcut atec 'tnlnlcts ;nsjncJed ed PqoJee Piuelnpue e1 eDunle torr ttntpods aoJec ezeq ad 'rrn;crcotceu pnop ul unlctcoJotrl pnou elsace 1!pdru1 E ap etztcep e1 acnp giue.ralrp pclul O (pqo.rae piueJnpue ep rS piLol ap rnlnutxeu eatauriqo) ripluelrr,urs e^algs ne aiuteutp ap unlctc elequtv pleln3snuJ piualslzat uJ eutxeul ,eauauase ep ,alsa 1aiuo1 eellyanuoc Allcetqo ledrcutJd ec sie rS p)E.lnp p6unl ap atueul lS etlenJqo] ulp aped eleul teur eac luad Inlcl3otcey\l (Cg) pcruelug etqulnloC u1 piuelsrp ep uecallu! pnop e| eped ner Unryods 'n;crc rnlsace Insrncred e6 nrlcarqo lnledrcuud plurzajdeJ pqorae eiue.rnpuy 'plercads eerlpOa.rd 'unl3rcoJcrLu apacard ases urp snduloc 'n;crco.rceu 6un; rer-u 1a3 erirleduJoi ap plepacatd ,pue1|ap1 el nllauouoloeJluoc

,"ll*""t;r:'"t"S"i:f:'ffi'fiil.':jli,::.l:r::

nrluad plerceds e:rlpoetd ap unlctcojcl"u terl psJnc

o n3 pueutullnc 'rugu.rpldps , nou utp ezednp nlctc lnJolpultn .nlcrcorceul ln6urs

un-Jlu1 osnlcur ele 'unlctcoJcirx ntled alsece ellul alpltJeltuls ap lafise o Flstxe aoaleos6 luns 'erirleduoc rS eteclgcsep n:1uad lnun rS aup6eld n:luad nlcrco.rout un pupne ppeoued alecall '3tl3tc elepJoqe luns aleuorieulelut aslnc enop alac pperdurlg nrluad 'luBpodrur e.rrlp6e.rd ap nlcr-

arqQbald ap pnue

861

pwet6ot4

Pregitirea fizici predomind in toate fazele pregdtirii in sporturile cu o tehnice simple, mai ales in cele ciclice. Oricum, indiferent de tipul de sport, in macrociclurile care pun accentul pe pregitirea fizicS antrenamentul trebuie orientat spre efort temeinic ai atitudine pozitive. O astfei de abordare face si creascd pregdtirea psihologicd gi imbun5t5te$te perseverenta, tenaticitatea gi hoterarea. Aceste traseturi psihologice se pot transforma in vointd, combativitate 9i putere de lupte pe toate durata fazei competitionale. Alt factor important in alegerea ponderii ce trebuie plasatd pe fiecare factor este nivelul de performanli. Factorul limitativ al imbundtdlirii pentru incepetori gi sportivi de perspectivd este tehnica, mai ales in sporturile de echipd. La sportivii de elita, pregdtirea fizicS, in special pregatirea fizici specifice, pare a fi un factor limitativ in ceea ce privegte imbunSt5lirea performanfti. Oe aceea, in fiecare an, antrenorul trebuie se puna accentul pe factorii care resti6ng progresul sportiv. Sportivii incep noul plan anual de antrenament cu un procent de efort inire 30% qi 50%, in functie de nivelurile lor de performanti. cei care igi permit se inceape cu parametri de antrenament mai mici nu trebuie se se agtepte decAt la un nivel modest de imbunStdtire. De aceea,.. curba volumului pregitirii nu trebuie sa scade sub aceste valori. in anul de dupd Jo, sportivii care au participat la Jocuri igi pot permite o perioadi de odihnd mai lungS; de aceea curba volumului pentru noul plan poate incepe intre 20o/o gi 3Ao/o. Un plan de pregdtire anual ce precede Jo trebuie si inceap5 cu o curbi in jur de 4o%. Aceasta va cregte progresiv pe durata fazei pregitttoare, attngAnd maximum la sf6rgitul pregitirii generale 9i inceputul pregitirii fizice specifice. in faza competitionale, curba rezistenlei scade progresiv pini sub intensiiate. Curba intensitalii o urmeazi pe cea a volumului pregetirii in faza pregititoare, dupi care o depegegte pe la mijlocul fazei competilionale. Ambele curbe onduleazd mai mult in macrociclurile cu multe competilii. lntensitatea este mai mare in noul ciclu ce precede o competitie gi descregte in ciclul competitional, pentru a permite sportivilor sd se odihneascd gi sa se refaca inainte de competitie. De reguld, cAnd volumul este mare. intensitatea este mai scizutS, deoarece sportivii nu prea pot efectrra multe repetiri in ritm accelerat. ln macrociclul de dinaintea competitiei principale, volumul cregte, reflectAnd accentul pus pe cantitatea de efort. Volumul scade din nou 'in ultrmele doui microcicluri inainte de macrociclul urmdtor. lntensitatea antrenamentului este diferitd. La inceput este ugor mat micd decat volumul pregetirii pe o perioadd scurte, apoi cregte progresiv, pe mdsurd ce se apropie competitia. pe durata descdrcdrii, in orice caz, ambele curbe pot descregte ugor in functie de sport. lntensitatea nu cregte mult pentru sporturile de rezistentd, perrnilind antrenoruiui sd accentueze volumul gi intensitatea in egale mdsurS. ln mod contrar, intensitatea poate cre$te mai mult decat curba volumului pregatirii in sporturi caracterizate de performan.te clinamice. CAt despre subfaza scurtd a competitiei, volumul este jos, iar intensitatea sus, ceea ce insearnnd ci cele mai multe competitii sunt intense. Curba v6rfului de form5, un rezultat direct ai influentei reciproce dintre volum gi intensitate. urrndreEte ambele curbe in faza pregdtitoare gi cregte suoslantlal pe durata subfazelcr precompetitionald 9i competitionalS. Manmea curbei variului cie formd depinde de pregdtirea psihologic6 efectirat5 de catre antrenor inrpreund cu sporlivii inainte de competitiile importante. ln diagranrele simple ale planuiui anual, ca in exemph.rl nostiu, ceea ce serl'rnifici accen:, pus pe volum gi intensitate esle rnagnitudinea gi nu procentajui fieciirei curbe. Exp!"imarea lor,n procente este mai complicatA decat exprimarea in relarie reciprocd; de aceea antrenorrt .r, experienta, care se ccupd de spodivir de eiite, o oot folosi. De asemenea. curba stresului nu a fost inclusd in diagrami deoarece. de obrcei. fcrma ei este afectatd oe (gi deci similard cu) curba intensitdtii, ca gi Ce ap!-cpie.ea de gi paiticipaiea intr-,J conrpetitie. Figura 8.24 ilustreaza rrn monociclu pentru o echipa de volei oarecare. Unul ciiir scopuitle principale este calificarea gr caqttgarea finaielor unor campionate prov,aciale sau statale (n.tr. autcrtjl se referA la sistemul canaciran gi anrerican). Echipa trebuie se se califice pentr,.r campionatele naiionaie gi si se plaseze pe prrmeie trei locuri (locul trei fiind un obiectiv mai realist). lnainte de jocurile de ligi, se tin trei jocuri demonstrative, care consrttuie un mijloc de testare specificd a calititilor echipei. Sectiullea despre periodizare a integrat toate elementele periodizdrii, de ia fortd ia alimentatie, spre deosebii'e de diagrama precedentd. intrucat acesta este doar un exemplu, se pot insera qi alte elemente de periodizare referitoare la psihologie, stare mentald gi alimentatie.

-

―

― ―― ― ― ― … … … … … … … …

… … ―

― ロ ロ ロ ロ ‐ ― 口

___― “

― ― ― ―

― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ―

― ― ‐―

_

.nr3r30r3eur ap Eqrnc elelrrea., lnrnJ9^ u!'zec a,ro ur aJecau nr;:5;l?:3[ffi,11tf eginloaa gcpruues e,ec ,pldearp gleluozr.rb .Frxro] ;rJ;iri pletuudxe crtoqurs etsa Eqrnc €p rnrnpp^ rnrnxepur eqrnc euassp e n.rlued rolplnle "ir!i luetuala un ec 'ptuoj ap rnrnjrg^ ,3rpur nrluad Prerseds ^eueoroc o plsrxe rau,erEelp sof ao eiyeo u| nrsrco]ceur eJeseu ru]uad -p1.r"r, ]e^cape arscrpur Ezrloqurs purJol ap rnln;.tgn Inlnxapur 1erurl aJec u1 ,97 g e.rn6g ,1

ltilI"]:'rfi

"r"proq"

ir",rJ"

,v

';i,!ffil]

ep erc! et as ,*r Erelar $':9'riBfE"J:i:3iiXi1;XiX[ifT,: Uffi "n,|",y'r{-,]tXi,1"l as rs 'pzee:ncuoc nu rrnrvods pugc 'J.reogilpda )a 6zLg pru.,o1 9[t=arae, -1e1iua1od inrnpil o/ool_ plurie,da.r u.,ro] ap ,ninliin ulp .nlcrc_ul 1L'7.1"r,pr1 %qB r" e alecrpul"p nes -rq rnun e plercads. areolrrpoe.rd\es ezeiqns u3 crooloqrsJ"^ rs clzu rninieiiualoa pi,, p-.-.,""""", |i i.J"" iiiorli" PS ealnd ie-S euls uJ errolcrl od lgcep oorlcel nLi jirtjqaf a14oarqo alurnue "u ed pqe.r6ap reu snd arnqarl rnluecce 'rsnlor zEc purrn urp lac u; gleuolilleauocard eiel urp unr3at! ulies'porl ap cor un-rlul 'oseoln3ued urind teul adtqca nc rie5ni pugJ purol op rnlnlg1 le e slaclpur rie6urly .u.,xetu lnleriualod utp %06 et elsa e?Je]:^l!ca ao1 uij ,ru'," e, pugd reri a;euud pugznlcxe ,r6rl etE ru,,'erl pnop alaurud urp rrese^pe nc riecnI pugc"d,qr" ptu.rol ap rnlnpga erasrpur iiezrtun ro,nruoos 1e z 1e crGoloq;sd ;S clzg ln1e1iuelo{ uto .lleuJ aise Z."Oql rnlacrpur irrol le ! reu "[,ning.,gn lec ct6opqrsd rS crzrl nps lnleriualod gOuue ps i;nq5r1'eo,qja-,uncof jlrr'"'In]uale^rqcl nrrrlJ 'lrrlJe^pe rari rcturalnd reu rec arlurp Inun alseulglul snp edrqca pup, prlo1 ep"p lnln;.rp^ alacrpur riezrlup i reur areoreosep ap pzeJ o nc ,luerp por.u uJ uncol arsun epioqe ,":i::::i:r1T"1r':lJ:ir'":1fi: as ps pnurluos rrnrpods rsep '-ec puuJeesuJ pr.lJJoJ ep rnlnrg^ erecrpul aleuorirladtuoc razel 1n19dec e| puEd erluacuoc as e ap earelrrrqeur Er a3np eleoa nilrla li"r"iJ, !r,ooroq,.o eeltip6al6 eleug elpnco[ n.llued gorzu ejrpba.ra ap "oi "rec"g ]e^oopeau un lanru le]lnzar ec ee^e a]eod ac eaeo'preuoriuadr-uoc ezej ur rnrnlueureuerlue eaielsuegtrr 16 n[J"ilrrr"" po* uJ apecs (uncof ap 0, nr]uad ,ulac;z ps) :pllpeailntunion 91e1edar ,"r"rrp"""61 plelueLu o ap rs a:ecrgcsep ep plepece:d 'recrqo ap 'qse e-titra'oruoc o^Lr'crloirs iqo"r",il.o erlpDerd eera.urle n4uad ea_r1196a-rd sarls urind ge.u rS .lnzgcs ,e, prJog ap ug^ un rcep .plerapour reu pturo] o nc rrirladuoc alrunue ap ardorde as gs lod ,pdrqca bp aflrnlroitd ,rlr" ,^ruods urp rec sele ap 'eleuolirladuoc rezel 1n1rs.rg1s er pcrpe 'rnl'uordur.c edacul pugc ir"p L,nq"a nu frirno" !l^luods alilladuoc alecal1 el puloj op rJg^ tselace p6ur1e es ?s lloulp lS alsa ,rriqaduloc luesells"ri'p. elf nu reuJ ^elsrxa nEs p6un1 else pleuorirladuoc eze! .,e). uj erunuods u; aririeduroc elecarl El pu/JoJ pgn ap rSelace ps nes unuoJa eourle rsea;ace punaap pi nu i;lll";p eledrqce ts rr^rpods rercads u!) ,iue.rnouoc 'eleiuoud grud ap royrrirladruoc 'nj- .iJ1r".r"np" ",nq"r1 alriplrlec ap rS rarirladLuoc eiuepodLur ep ,rnlnnrtroas nJs ieOrqca "iioi.*" ep aricunl ug ,rirladuoc Inle^ru .a:eluoud ad eluelp aluecce pund ernq€rt Ers Inrouerluv el-,;;;i"J": pulo] es ep rnlnr9^ arecrpur 'lueuror'rr rrrunue un e| pcr60l0qrsa eeleliirqiuoosrp "ri,iu"i,iroj,cr,=u rs'pcnbei,i*q"l ap tnlnJJg^ elaclput 'nlleueJed nou un acnpoJlut ,z.g elnorl f

j-;;}-iu; ir,

'FleluauJ EaJels Plcellal

elsecv

PtxJoJ

PuJol ap tnlnJJg^ olactpul er eolerr^Dce purriueprne 'ere,, eueurpr ealelrsuelur ,",rro,i,,"li,l]iX1"t#'ffi;t$:l[I:Jijl:: ap durl rs a1elr1rbe 'rnlncof pcgrcads ,aurxeu eiualsrzi.r ad snd rs Bc lnluacce raiuol ea.rellonzap plcellar ac eaec 'elua3erpe alunlcrc ul ;nl",rorrr* lgcap sns leur Ercrprr es rriplsualur ealcurc le-ep 1ec nc pugdecu; .rrnlctcorceur nJled alaulud pururopala irupbe.rd"qinJ u3 lnurnlon radrqce ee:r1q6erd u! suJar^ep reu.r 11nu.r elelrsualu! eluauoduloc en;uocce e op ero^ou ne3rpur aleqJnc opun '97 g ern611 nc arie:eduoc ug rol pzearlsnrr '1a1oe4 lnfeluecord u1 sreorpcu! ep Inlapour) aleluozrro rrur; uud-aleluazerd 'e;elrsualur rs urn;on ap i,ri"r'"u" iJrsr5i "|iq.,nc e| e1de15e ereod as nu lsrreqraro^ un acrurelnd "ri*p ,n1o-uraia "i*,"",i'',r"r# €p rrnrr^ol ieo,cia apj ezauoricaped. rS-ps lod nu ta ,ptlos ctzll-Uodns un ptql lpc,zr1 pzeq"q "",r'd"f,rniire alrurnue o ollo^zap tS_ps rg1u1 reu.r arnqerl rr^luods a3aJeoap 'p6un1 eteollip6d! o prq" pugc sale reur ,Jolunuods ealeluol'rx eze! u1 '1de1 ap 'el, ps lnqejl le ulno 'Pctzu ea.rupoeLd aise iueururoperd Inrolcel 'unlorco.rceur a;aurr.rd u; pcluqel ea.r1lp6a.rd ,nldu.raxa lsace ui polqca !ru,""ol

:::Y:1Y.]:^:l::.:^rir::l

li e」 61p16poop q01uμ 00 91」 Olep`熙 uepeoOJd`品 」

L」 3ぶ LiE55」 『

ep lenue

'ぶ

"p'.,orrrnuoJ. 。511ふ ここ ち 嘉枯 d:1

pwet6ot4

Programul anual de preg+tire

ＯＮ ∞Ｎ

ｃ０ ０  α

， コ一 コ０スメ ”一 Ｎ一 ０● ０ 一 一■０ おの２ 一Ｓ 一ｃコＯＬ 一Ｎ 一 ， ｅ一 ε ｃ０

，

︶Ｎ

０●ｅ ＞ヽ０

ｘ”Ｅ ﹂

，

Ｅ

:

〓 ０く ０

O ¨ ヒ０ ●０ ´ Ｏα ¨ ■ コ一ｔ”０   一 ，

に ０﹂０一ヽ︼ ∽ｏＬ 〓コ´

１ Ю■０ 一 ｔ １

氾 理 ｏｏコＥ ” ｃ● “ＮＯα ヽ ，

５２ ５ Ｅ Ｅ Ｎ 一， １¨

の ０一 ︱ ︱い ■

２ ”ｐ 一一〇２ α

〓００００ Ｎｏに

ｃ●こゞ く ＞一 ｚ

Ｏ Ｆ ｏ０   ０ｏ一０わ の ＞Ｎ００

０一 一  〇０一 一  ＯＣ一 ｐｅＯ一

■ｏく

“０ 一 一

，

０め

コ一 ０﹂ヽＬ﹂０ 一

コめ ■ “一

にｏ■ ３ ｔｏα ０

〓０００∽ ＮＯｒ

Ｌ “一

一Ｆ 〓 ５ ｏＥ

一 コε Ｒ ︶∞

ｃｐ ●Ｎ口 ２ 一聖 爛ｃうＯＣ 一 Ｎ Ｌ３ ！ ｅ 口 聖 〓，８ ε ﹄ ゛ ，

Ｎ一 “０一 Ｌ Ｏごこ﹂

ｐ０

０“０く ∈ ０一 ”ｃく 一

Ｏｅ Ｏく ０こく

，０ 〓０〇一〇〇 ０ ，■ 〓０“一∽ ， ”Ｎ“■ 一 ■〓 Ｃ〓０一 ＞ｏＣ

● ｅ 〓 ００

:

０つく

︵ Ｏｔ一 〓“０うい０一 ｔ”０ ‘０ ゞ００” “● ”０コ● ｏ わ

ヽ

一︲０

０”一 イ と ｏ一 Ｏ Ｅ ●０   一  Ｃ〇一 ，

ｌ ｏ■ ｃｅ 一ｃｃ ´ωＣｏこ Ｆ “Ｏ ︶

■ ｃ●Ｅ ヽだ ｏ﹂

工●０ ０２ ■ ％物爾鰤％塑

︱︱ ︱︱ ︱︲ ︲︱ ︲︱ ︱ ︱ ０口 α ¨ ︱ ︱︲ ︲︲ ︱︱ ︱︱ ︱¨ ︲ ︱

０ Ｏ ２α 一   一 〓 〓 〓 〓 Ｓ  〓 〓 〓 一

ｃ〓０

Ｎ一 ｏ● α 一 一 一 一 一 一

”Ｆヒｏ一 〇０ し    ︰︱ ︰︰，‘ ，一 １ １ １ １ “一ｑ〓∽Ｃ〇一Ｃ    

J!196oJd‖ JoloeJ ‖

，

一■ つ０日ｏ

，

め Iマ

０一０● ｏ∈ 〓く

〇０一 ０一 ０ こ一のα

一 ヽお〓＞

０一 こ０ ”Ｎ∞〓

〓さ ０コ

口 雪〓 ０ てＯα

出

﹂００ ，Ｃ〇一 “０

お ｃｏ 〓 こ Ｌ ｏｏ

９ ”ｏ

含０一 ︲ ︶一 ５一 ヨ＞一 Ｏｒ、コＺ 一 定Ｏα∽０一

Ｃココ 一

9

■ＯＣ ｏ∈ 一 ｅ ｔ ＯＯ

爛ＣＣ一 〇０ ヽ  一●●０ こ０∽ ヽ一ＣＯＥ ｃｃｏ一ｃ∞０

０

，

ｔ ｃｏ “Ｅ ｐ 〓

，

０ ０Ｃｔａ ０ ０ ︵ビ ¨Ｏｃ ０００ Ｄ

883R8398RF

，

避

Φ一 ０＞Φ０ ０α一 一 ＣＯα Ｄ一 ０一 〇ＯＣＯ口﹂一 〓０００ う﹂ “ ０つＣＯ ＣＯ一 α ｌ 寸倒 ∞ ０﹂う０一 Ｌ

Ｎ０

● ”う Ｅ 一 ∽

，

ココ コ ０ ０Ｌ

〓０一 対ｏコ﹃ Ｎ コｏｔ８ ３ ９ ‘ｃＯ■ ９８

Ｃ〓ＯＬ ００﹂α ●０一

2

０一

一〇Ｏ Ｅ ０〇 一 ９ 璽 ち

﹂０一 〓００﹂“０＾ ＋

ＣＯ﹂ 一 ２

２ ｏ■だ ０ ，ネ︶ ＯＬＯ〓 ０∈ ｏ０ ■一

e ●uoJo」 ００ヽ００﹂ ｏこ一 ｏコ〓∽

０一 ｔ Ｃコ

9U00ユ

１ ０５Ｓ●０●９ 一 お お ＬコＯＥ一 一 ， “０一〇 ＯＬ   ００﹂Ｌ

`

]

Jospu,v

,

“¨ ０﹂０ ︵ ツ一 ∞Ｃ﹂一 “〓 一ＣＯ一 ヽ 一〇０一 ０ ´ Ｃ〓０¨﹂ ０一 一〇ＯＣて００ｔ ヨ “Ｐ 一 イ 対 ｃコｏＥ 一ｏ ﹂ ０

,ospuぃ ´

Ｐ ９ ０ｃコＯＥ 一 ヽ

● ● Ｅ ｅ ︺ ︲オ ︶ 〓 Ｅ Ｅ 一Ｎ

e uolsbury

＾ ｏ¨す ｏ一 〇 ｏ¨ ｏ マ一 ∞ ヽ Ｎ一

￨

∞ ｏ一ｏ３ ¨ ︼ う ｏ０ ０Ｅ Ｏこ０∽

〓ＯＣ一 Ｅ

tunqpns X

:

９ ｏ■ｔ ｏ，

qυ 00 X

¨璽 ｅ 一 〓ＯШ

ｏ

01UOJ01

● ｏｏ● ｏ に

ｏ一一Ｎ”¨ ０一

理 ﹂Ｏｔ ● ЮＯ■ ｃｅ ｏ ｃ ，コ

， 一 一 一 て００９ ０Ｃ一 ”０■■一 ■ ＮＯ︵一  ヽ ，

聖Ｓ ｃｏＥ ２ ●´ と ００ｃｏ０９ 一 Ｆ ” Ｌ﹁ｏＥ一 一

ぃ０一 ０工一 のα ワ ビ ∝

割puol X

9 ０一 Ｎ一 〇〇〇 〇０ 一 ０３〓∽

￨

ゞ

E S

Oluα 04

X

ロ

00,0:9■

E quolol

馬 Ｅ Ｃ ＆ ８ ９一 ８一 一 一〇 ，

° ‐

ε

quolol

lX E

oope:印 ′

ヨ:L

く

』 ￨

Ｓ ｄ ｅ ＾ｏ

'aJeo]tlp6ald alesou aulutop ^ezel eJed gatzt! eeJrlp6ejd ldocuoc rsPlace Ezeerlsnl ruUpo€rd llolce, eJlutp InUodEU alellsualul Inlue$e aund eA eleuorirlodriroc azeJ raJl ala3 ul rolpzundseioc alsa te lnlenru e:eolup6a:d azel pnop olarEolprrrrn u! po rS pzeJ plseace u1 pctzl eerqpDa.ld lelueuepunJ E-s P3 Proptsuo3 lnrouerluv p6un1 reu pur!, 'pluorrp roSn alsa euud 'a:eolttp6eJd aze! teJl alec eilutg 'pueedolna arirladuoc o el piuauadxa a6rlSgc ps trntuods ec ruluad pleriuasa else (auguatou g 'yn11ue:3) p;euorieuralur sirulglul o el eaJedrcrued '(elerpuoyl eleleuotdiuep) alrqulecep g1 urp erirleduoc ep olureul aleuorirladuroc rS areolrlpOerd eze! elle ap aped ne ttntyods 'nou urp rS erinadtroc plseeoe ep lpuln'1e1dtuoc nlgrcoJor.u un nes 'atirzuerl ap PzeJ Punos O lsn6ne 7 urp gleuorieurelur erirledu.roc nrlued e.reoltlpbetd gzel -enou o decul lntpods 'Pntlce Fuqtoo ap altz pnop pdnp 'qurq3s ul rnrpods ed lesaJls e-r nu eriryedtuoc euuud nrluad Z pulroi ap tnlnlgl Inxaput aoaJeoep '(ergude 97) erecrrrlec pdnp q.resacau elsa nu etitzuell ap PzBl O altlP6erd 3p actselc azelqns rS ezel nc 'arirledtuoo aJecar, nrluad pynr:1od elezlpouad o pzeaztueblo Inloue.lluv 'I la^lu ep PuroJ €p lnlp^ pOurle ps pcgrue;d lnloua:lue 'rrirgadr.uoc pnop €loJeolguJrn nlluad le^oepe olse Pulro1 ep rnln;.rpn lnxapur pc eundnserd Inloua:lue 'eeeoe ep :(%06 alEltpqeqold) ripllncgrp ptpl eri4eduloc eu;r:d nrluad ec4rlec ron es edrqce nes ;nnrpods 'n;duuexe lsace u! (euqruecap e;, urp elerpuol alaleuordue3 rS 1sn6ne Z urp euegrlett.teued aluncof 'uactz -es) aleuotieurelur ttiqaduoc gnop alareolptxn nllued arecrlr;ec ap sJnouo3 un elsa (atlude 97) qledrcuud ariuedtuoc eu.ru4 'lueyodrut ap lel el adeo:de ;o.l un pceof rurlpOald ruolcel riol p3 eundnse]d as rS tung6atd ala^t]cetqo alrpqels ]uns nN eurnue pods un el aJUeleJ ecEJ e prp, nlduaxe yqrsod un plutzard euret6et6 'rnlnuE eJeJnp pleol ad rrirladuroc luns apun 'lnloul rS a1e1dn1 'lnxoq eo unpods ug lrnusrqo a]se lgl ap auro] tatl nc lnule.l6ol6 aledlcuud rririaduoc rell nc lenue a.rrlp6e.rd ap ueld un nes nlcrc-l.rl rnun e puterEerp o pzeellsnlt 97 g etn6tg

nl3rc-rjl rnun erueJ6ero leseceu else unc gdnp 'nrzg1 reur nes euJernep teu aiueu:o1.rad e11eu1 teu re;ac rueBurle lnlrl3arqo ealed e n:lued pnpugcrlrpour nes eltrieruasqo pugcnpoJlut 'JolEUJn tnlnue 1nue.r6o.rd rnlpcle aleod Inroueiiue 'rody o;oce aEunle e nrlued eronau re ne unlct3 al?c ap ts piueulopad punq reur eac rrnrpods surie nE nlorcoJcr.! e:ec u! eurulJelep eleod es etalgc ezeq ad 'rouelue lnue urp rnlnurer6ord eztleue uJ letoacs uJ'Arlecururuas alse nou nrluauered lsocv rnlnue elp unlcrcorgrur ap Zg alao nJluad 'rupzrpoued euler6etp u! psnlcur also pJelueultldns etutl O '11 eleuoriqaduoc ,eze! e alred eunln n.rlued rS alSarrulod as pJelrurs eJeproqe O erlnr urp rrirladuoc pnop alec pecerd e:ec 'rJnlcrcoJceul raJl lolaJeolpurln elernp ed aleiuaruiep ezslceJoc ps ecJacuJ eleod tode t5.to;lntyods !!.ttlP6atd eiur,rud u1 rrieruasqo acel aleod InJoueJlue '(erunr 21 lS 0t 'g) !littaduoc aleuud gdn6 ttitladuoc rS a.rip6eld ep apeorlad ug 1p p|euorirledwo) eze! ppedul 9s tnlnlouellue eltu.uad elseacv 'rupdnl6 eereproqe ]ezrlrln e nlcro eelrop le uJ let '3tlctc pou.r u1 elrrigedu.toc leztueb.ro e InJouellue 'l aleuoripedtuoc raze, elelnp ad pc lueprla a1s3 plueyodulr erirladuoc sJecaU ep aluteu! sJe3lpcsap ap auncs a;azel rS nloroo.roer.rl rnJpca4 elernp ed Insalls Poututt!as ttipltsuelut tS tn;nunlon e ouolelnpuo eurol 'nou ur6 tu4g6ard e pluauodu.toc Plenluecce lelu Eec elso eelelrsus]ul erarpc lnsrncred ad 'r6un1 reur eleuoritleduo3 ezEJ reun Pluolep '6l. allelala3 ul lueyodttlt ulind reu rS r:n;crco.rcru eseS u1 lueururop alse tutlpEard lnunlon 'nlct3 eoltop lE-op tnla3 eleJnp ad 'pleuorirladuoc eze! enop E-ep eec u1 rol rnlnleriualod ernspu eep ps lnrpods rer 'nlcrc lnurud u1 ecrlcel tS actuqal uriplPunqull n3'Pctzll eeltlpDatd ul tJPlnunce el pldeelSe es In.rouarluv a:ng6erd ep rnlnue e elelpunI eutud u1 entlelueza.rdel alaiueuto;rad piueprne u! llnu apeo1 aleo3s nu Inrouerlue qc pzeaJa6ns rrirladuroc ep InJPulnu tS e1eln6 n;crc lnuud u1 punos reu )lnui olse qleuorinaduoc ezeT gyo|S piuagsrza.r ap pprlos pzEq o azelnurnce ps rolrnryods pugirr.urad 'e.rBollg6ald pzel enop e-sp eeo nc ru1e:edutoc 'tutlP6eJd Beleltsualut ad urind reu snd alsa lnluec3v rutlp6srd e pluauoduloi Pltlecrytuues tetu ee3 else lnunlon.iet 'p6un1 teuJ elss aJeoIlP6erd PzBl EuJud Pctur teul piuelrodurr ap alse 'aueruqa1 97 ed - p1;eleec '1sn6ne 97 ad co1 are eurud :e;edrcuud uitladuoc Pnop ate lenue ;nulel6o.t6 P3tlcel lS pctuqel altlp6ald ap ero^eu eje a.le3 nrpods un nes pdrqca

o nllued nlctc-lq llqrsod un EzEeJlsnll 97 g eln6t3 nlcls-!q rnun euer6Ero

一“

e4pbetd ep pnue pwet6ot4

Programul anual de preg.tire

コ一 ０一 ０一０ 一 ０コＣＯ ＣＯ一 α ｌ 崎Ｎ ∞ ０﹂う０一 Ｌ

88R8898R9

理ξざ ξ 菖 ::: : : ξ ￨￨:IⅢ

董

爾 爾機 爾 爾 ｕ ● ３ おぬｏ ・

” 一 ﹁ ¨ 〓 〓 〓 〓 〓 〓 〓 〓 ﹁ ｏ ” ｏ ０   ｏ

︱ Ⅲ ＝ 川 τお り ″ ユ＆ 一 川Ｉ ︱ ，

彗ヽ８ 一 ■■■一 つａｏ

︰︰  ︰   どミ Ｏω う０コＪ ● ，

つ¨ ΦＯ∽〓“¨０ ー ー ー ー   一

︰ ︰ ︱ ︱     く Ｏ ｃヨ

﹁ｏ ﹁ヨ ω ユ∞ ０＾ ｄ一

一 つ０●Ｘ ´ヽ ﹁ｏコゴ ●

● ヨ

ヨ

ｒ出

Ｉ Ｎ ”

Ｏｃ７ ご 出

= =

ヨ

，

０ ∽一 ０一 〇０一 〇

Ｇ ０〇一つ０■● ００

6

思

●

S

Q

8 3 0

﹁ ０００

﹁お ０ 一 ﹁ い０００

一 ヨ ωり ヽ‘Ｎｃ２

﹁５ 〇    一 ＞ ５ ３

9 >

゛

>

ヽ

ヨ

8

Ｏａ ０

レ

０ ”一 ０ ﹁０∞ ﹃００ ヨ ０●一一ｏコ●一

Factorii pregatirii

Tomnto

ＣＯヨ ０

００ヨ ヽ 一

０ ０２ ８ 一２ お ∽

■ ０

:algary lマ

>

お

ζ笙

ヽ ﹁ω口  一

﹁ヨ ”ｘ

0 ，

， ■ ﹁ｏ一 ●ヨ ０

ｃＬ

一 〇 ＣＯ一

００ヨ ０ 一

く  の０い０■

ヨ

NY

ヽヽ一や∞］ヽ０

０ ０ユ ３ 一 コ ● ， ０“０ ０ョ ０一

，

ｍｏ 〓

〇一

， ﹁

ωω¨い●¨

﹁ 貪〓 ω一 つ０

∽０００ヽ

ｍ﹁ ００００っ

一Ｃ

すｏ 一 ﹁ ﹃００  ０〇一 ＯＱ

００ヨ ０

¨０

い０］０

ヽ

０や １

一〇

１

いｏ¨一´

１

２ ０く     ¨    ００ｏ   一  一 ωつ

００２ ３ 一 お ∽ ， Ｏωａ Ｏ 一 ，，

８ 一ｏ●¨●ｏ

一Ｎ

● ［︵︵

００コ ０ 〓一

﹁ ﹁００  ﹁ ●０´一 ｏぃ

わ０

∽０００

〓一

＞ つω０３ ０

﹁お

Ｏｏ一 の

一 Ｓ一 Φ     ︼      ＞ ＬＯ        ］    ″ ０

，

つ つｏＯ  ﹁ ０ ３一 ０い

O

﹁一 ０一 Ｃ ︲ ﹁〓●５ ●５Ｃ●一一ユ︲０一 ＯＣヽ“ ∞ ＮＯ ︲

ｍ ｏ 〓二

く

ヤ‘つ０   ¨   ＞ く“っい

>

一 コ一︺﹁一●一０●●¨

0

ヨ

8 3

δ

ヨ

3

Ⅵontreat

お

０●６

● ぅ

6

﹁ ０ ●″ヽ σ “ ﹁０３ ｃ ュ

8

0

っ０■ｏヽ ３ ●ユ “

ヽ

ヨ

ヽ

ＯｇＯ■ くＯ Ｑｏ つｏ■０﹁ ヨ ０ユ“

主

。 ﹁００  ﹁ 一 Ｎ一 ０蝉

:L

=鮨 nkrtl●

お

〕● ヨ

ヽ 当 お ●

δ← ２ｃヨ一 ０一 ｏ ●ｏｏユマ ＬＬ →一

olll+bdd op pnue pwuboJd

ζ

Programul anual de preg+tire

，

０ ∽０

一    一

∞００〇一 一 〓 ヽＯＣ蒸喜０﹂■

ｃ８

一 Ｎ］

収 扁〓０ 〓一 一ｏШ

︵〓 も ０う Ｏ ｅ 一 一 ５ｓ の 一   壺 ミ

Ｃ００ ＞

Ｃ００ ＞ ０ の ＮＯ “           一

０● ■

ｃく ０く

る Ｅ ＞ ｃｏＥ   一 ×∞Ｅ ＞ ンＮ００

ユ ゛ 饉      一 ０コ０●∝  一  ９● ０

α Ｏ ＮＯ ∝

×ＯＥ ＞ ゞＮｏ０

J דＥ ﹂            一

，

﹂０

﹂ＯＥ Ｏ●一 〇〇

ヽ 一 い︶

ノ ，

ｘ”Ｅ ＞ み ０﹂ Ｏｃ ＣＯＥ

﹂０ 年ヒｏヽ ｃｏＯ

も ＯＬ Ｏｏ 一饉 ち ｅ ■ っＥ あ

一 〇Ｎ

ヽ 一ＯＥ ００

〓 ＯＣ一 Ｌ 一 ︹

００﹂

Ｌ ”一

一Ｎ一

一 ｏ一

ヽ :

一 ■■に０ 〓¨〓Ｏ Ш

０‘ ｏＯ一 〇〇 ２ 一 一 ６Ｓ ∽

∞００〇一 ０スピα 一 だ ヽＯＣ一

×ωｃ﹂＞ ５ＮＯＤ

ד ´ と Ｌ

０００

＞０２

Ｃ０ ０  ＞

ｃく ０く

一 Ｏυ

ゞ

￨￨:

]IEEこ [

マШJoJパ

88雷 X88マ 8R=

:

I‐

・

堂一 ● ｃｏＥ 〓く

哺ＮＯ〓＞

ＯＣ 〓００ 〇 一こ一 Ｏ Ｃに０ ０ ︵一

０９ ０ ∞Ｎ∞﹂

ｐ ● 帯 Ｏ ｏコ

０一 ０こ０ 一 ︺“∈ Ｏ ｃ 一

Ｃ●コ 一

﹂にＯＣＯ一 ＣＯ

一 ● ＯＥ ｏｏ Ｏ ＣＯ一 一

ＯＬ”さ ００ｃＯ α

０∈ ﹂ｐ一 ゝ ｘｏＯＥ

﹀

ｔ ｏε ”ｃ ｃｃ Ｅ Ｏく ‘ ＯＬ ＯｃＯ ｃｃＯ ， ， ”０ 一 ０● ●０い 一 Ｏ① 一● 一

r.fllpEeid ruoleel

置

ヽ: ｀

:

ヽ

ー

Ｑ口﹂〓０ 一 ０一 ０＞一 Ｃ ００ ﹂Φ一Ｃｔａ∽ ＣＤ ぅ﹂︶“ΦＯ 一 ０コＣＯ Ｃ”一 α ｌ 卜倒 ∞ ０﹂ぅ０一 Ｌ

「 荀Ｒ こ 二 ヽＯｃ一 ９９ α

′ 饉 ” ● 理ＤＥ あ う ０こ ０〇 一

□ 一 一ＯＥ ００

﹂０く

堂

﹂０一 ‘００﹂“０＾ ＋︶

Ｎｅ ８ 一

  〇０﹄■ 〓一

Ｘ” Ｆ一﹂

ノ 馬Ｅ

:、

"

:

ヽ

El l : ０ 一Ｌ Ｏ 一

饉

F

1:l

LL LL ０ 〓●一

,

う

E E

‐

■ ●Ｏ ｏｃ ｃｏΣ ｏ０ 〓 ＯＥ， 一

∽う０わく 一

R

ノ

NO■ コlWOVI

l

選

毬2

9 E °

O

ヽ

E E

●

′

E

: o■ Nouol

，

一〇０∽

ヨlniAヨ S

/ 80SON,V

四

e

SIUVd 0180Vい

ノ

9

「

E

ノ

= iSO■ ■C ヽ

￨

V￢ V■

は

ヽ

>

、Noaョ Nsonoc

P

∈

0人 ン01

Ч

E HOIヨ n2

ヽ

●

ＯＣ こ０﹂ ２

lnoョ s

ヽ オ︶コ３ ゛ 一 コ００Ｘ ´

５一 ヨ ０５一ヽ 力つョ ヽヽ

００ユ δ 一ヨ ０２ｏ笙

ＨＯ∽● ユ

￨

〓

ｒｏｐ〓 ● ６

刀 ０■ ∽一ＯＤ一〇

，

一 〇 ３一０う´●ＣＣ ０一

”５ ０ヽ ヽＤ ヽ 一 つ一〓■

，

つ ∽一 ０一 〇０一 〇

ζ ａ８ ｏ０ ５ 一

,

０お ０ 〓

二 や一ω¨ヽ¨い

Ｚ Ｏ一Ｏ①Ｏ﹁

＞０ヽ ００

０¨  ヽ ¨  ∞

＞ Ｏω Ｏ︵ ＞ つ０＾ Ь つ

ヽｃコ０

X ユ一¨一ω［一一一一一一

﹁一 ０〓 ０﹁ ０一ヽ０”＾︶

Ｏ ｇ ０〇一ぞ ヽｓＮ⊆２

０ ０ド ヽ く

＞ ０﹁ ＋ ０コ０●ヽ

﹁ ヨ Ｏｘ

いヽ 一〇 ヽ０

К の０００ヽ

＾∞一一ｏ一ぬｏ一

，

＋︶ ００ユ００ ︵

０ ０ｏ争 Ｑ Ｏ●０８

￨

く

Ｃ“ 一

＞ ０﹃ ００

滲ω

g X

００製 く ０ つ０

＞ ①﹁ ＋ ０つ００ヽ

ゆ０ 一●

圧圧

刀０００● ぉ ョ ０２ ２麒

０ ﹁０〇  一

> ０只障” ｍＯ 〓一 ，

＞ ０●０″ ＞ う０一〇 ３

ζＲ

到 剰 ョ， ユ

■

劃劃劃∃

一 ０¨

ζ ①２ ５ ０ａ

ｍａ ０００ぅ０、 く

￨

Ｏｏヨ 筍 〓

﹁００

“

く

∽０００■

＋ ︵

Ｑ 讐 す ０ ２ ０﹁

つＯＮδ Ｏ■ δ 一μ お ∽

や０

)

０ ０ 〇一

■一

ｏ い一 ヽｏ一 Ｏ¨ ｏ一 ヽヽ一 ヽ”一 ヽ ヽ一 ヽい一ヽ

，

Π Ｏ 〓一 σ黒〓 ●

，

l。

＞ ＬＯ ｃ

ｇ ｏ●¨ 一●●“ω ｍ ヽＯｏ００うＯＮｂ

００ｂく ヽ

ヽお やΦ

:upa Europei

0

Φｏ﹂く ヽ３ ●Ｘ︶ ０一 ”う〓一 ０”一Ｏ ｏσ一 つノ つ滲０ コ∽〓”一０ ︵ぐ¨ ０ 一 Ｅココ ︵＾ヨく ∽い０一 ︶ ０一一 ３ ´０⊆ く０ 一 Ｎ∞ ︱ ﹁ 一 ﹁一 ” Ｃ一０つｃ●一”一ＣＤＣ一↓コ０一か´０﹁ ００ ハＯ〇 一 Ｏ Ｅ ﹃● ∞ ・ ，

RRバ 888888

ヽ

tirii

Factorii pregう

，

ヨ

一 ００コ ０●‘〓０っｏ一

――――Vr Forrnう

=

● ヽ

%din maX

V teZら

０ ”δ つＯｏ﹁

。lum kmlwk

０ョ

888さ 38ざ 888

S

ヽ お

―

Formd loFl@lNl -

Vt.

‖ fund

fezv V

，コ一〇 一 つ＾０

I:_

na1

Camp

∽０

I

´一¨一●

1

０２

δ

口 ω一〇

証

lЮ

Ⅲ 8 う

ζ

崖

、1∞

h Samp nel

肝

fiueJdud oJtJ+6€td op pnue

レ OZ

―

―

―

Programul anual de pregdtire

in urmdtoarele macrocicluri, in special in fazele competitionale, procentul se schimbA pentru

a

ilustra o influentd reciprocd mai echilibrati intre cei patru factori ai pregatirii. Figura 8.27 ilustreazi programul de pregdtire pentru un sprinter olimpic; antrenorul specificd deprinderile dobAndite gi periodizarea psihologici, pe l6ngd periodizarea calitatilor dominante. Preocuparea pentru pregetirea psihologice este prezente pe toate durata anului, contrar interpretdrii greqite, ci ar fi esenliale numai inainte de competitiile importante. Un alt element suplimentar substanlial este includerea volumului de rezistentd specificd in metri pe sdptimAnd. Curba acestei activitati evolueazi conform fazei de preg5tire, urmAnd conceptul de periodizare. ln mod similar, deoarece volumul siptim6nal de rezisienld specificd este exprimat in cantitSli precise, se adauge elementul critic al planificdrii obiective a incirceturii de antrenament. Un element similar al definirii obiective a volumului 9i intensit5tii pregatirii este exemplificat in figura 8.28. Acest plan, un bi-ciclu, ilustreazd volumul in numdr de kilomentri inot pe siptim6nd, 9i intensitatea, in acest caz viteza, este calculatd in procente din maximum. Acest exemplu este bun pentru sporturi in care incdrcStura de antrenament poate fi masurata obiectiv, ca in alergdri, schi, canoe, canotaj gi haltere. Sporturi ca gimnastica pot, de asemenea, cuantifica incercatura de antrenament, specificand numlrul de jumdtdli de exercilii de concurs sau de exercilii integrale efectuate septamanal.

Planul anual pentru sporturile artistice Puteti utiliza o diagramd ugor diferiti a planului anual pentru sporturile in care calititile care lin de mdiestria artisticd gi coordonare sunt obiective primordiale. Un astfel de plan poate fi.un mono-, bisau tri-ciclu, in functie de numirul 9i distribulia competiliilor. Mrjlocul diagramei este unul gi acelagi. Se poate specifica timpul in care gimnastele trebuie sa invete, sd repete gi sd perfectioneie jumateli sau exercitii integrale. Figura 8.29 exemplifice o diagrami a planului anual 'pentru gimnastice; aceeagi abordare este valabilS gi pentru alte sporturi, cum ar fi patinajul artistic, seriturile in apd Si inotul sincronic.

L = invatare R = repetare pentru automatizarea

unei deprinderi H : jumatdtide exercilii sau F = exercilii integrale

Inii

3oぃ ,a(,ぬ ■● 。

3'

“

Figura 8.29

-

Planul anual pentru gimnasticd

'pclul - g'atpau - g'oJetu ?'Eujtxeuqns - z 'Pl!ul!l el Fued -|. :Fle3s ereolprllin ectlde tialnd etztcaJd pllnur teuj nS.nrlsoue,ptutxeul lnlduexa ul ec '(sns ep = q61g) ateu.r tS (co|[u ep = wnpeyy) erper.u ,(sot ap /Ao1) pcrur :e1det1 re4 nc = plecs o sd nldurs pleuudxe 11 eleod tutlpoaJd eelpltsuelul .nlctcoloeu aJeoau ed tnlnuoja peleltlec rS eelelrtueo pzeeulalnO etec 'rurlp6ald ealeltsuslut pcsealtqels gs atnqsji lruouajluv

'erlrzue4 ap ezel u.j purLuopeld (934) eleteueo gcrzrl eeLrlp6et6 (a1) rrcruqal ,nlduexa ap ,eriueie p1lnLu reui 9p es ll uol3e, to1le pleuori4edu]oa ezel ep ardoJde es nes pzealuteur 1nuet60.rd ac pJnspu] ad altpEard ep ezel reuud elelnp ad (xeu3) pr.urxeu_r eiuol tS (6) eetalnd ,( ua63) pletaueb eiuol alellonzap 1so1 ne 'atlrilput ul .toltlps un n:1ued lenptnlput LUEJ6oJd ltqrsod un puqluaza.rde.r 'Oe B eJn6ll u! llJltP6eld le ropeJ e.lecatl nrlued 'eu196ard ep ezet ap alicunl uJ aleLludxe ,elep alsece ad 'nlor3oJ3et! atecarl ntluad alo^tloelqo rS rngnue;d eeJeztpouad elseltqels lnlouellue os-npugzeg ueld ep un elSernlpcle as pugc lepse leuorirladr.uoc 1nr,ue.r6otd lncsounc atnqejf 'oluauleuajiue ap ue url nrluad gnler1auolr1 rs upleda.r ap InrpLunu rs uncerd 'ezr;r1n eelnd re-ol Aruods un arec ed errigbard ep alaceo;llru a]eo] epnlsut alec 'nlpods tnJp3eu le e.r4g6erd ap Inuel60ld rsloald rueulal u1 ezazuoyuor.Lr qs Intouellue plnle uet6o:d ep le;;se u6 .nlduexe ap aleolen leop ale ge.g eJn6U uJ leirqcs er[p6ard ap lenprnrpur lenue Inueld 'ereuJrn urJd e.rrlP6ard uj Arleollrururas rolcej un 'nryods erecetl pundap l-ps atnqaJl atec ad pola ep Inunlo^ oleltpexe nc erjcsatd ps igcu! aleztlenpt^tput ap lgle l, 1od nu aulaOold alsece 'ele U Je acry3ads ap ]E3uO .aluoueua.llue op ue tnun eaulq6ard ui aleuln atnqal) a9 aJeol3etrp alrrur; rcrlcads rusuie] ul plurzatdel a13 edrqce n.rlued eU'rlpnpr^rpur rnrpods n:1ued atl aleztltln U lod tcle aiuezard olenue alunueld arlulp allnu] teu eleC

or[p6oJd op lenpt^tput lpnue lnuBld 'acrzq rurl-eOetd e e.rauriuau ap pze; o ec qlrnud ernqatl erirzuell op ezel lenue rnlnue;d e tlpd enop e-ap telec Inlnda3ul pzeeqcJeui elec 'eal-6;, le-ap rnleo eridacxa nc atrig6ard ep allrnlotc e1eo1 ntluad ltqelen elsa nl3nl lsecv '?le^cepe gclzt} eeltlqooJd ep unlPle'col lnLuud ad ecerl p3rur.lal earBuroJ'olocul nlctcoj3eL! Eeltop le ur6 acruqe] eluauale eltutnue pcsEe$nsu! rS-ps llqedec U eA nu leloepe pour u1 eiLrol gllolzep tS-nu e:ec Inlseuulte pctyceds ei.ro1 ad lerceds luecce un pugund 'aresacau alueurulop ocrJlorlorq elriplrtec pcseeiplpunqul ps nes allonzep ps plnec InJouallue 'nlotc rnlsege eleJnp ad .lueutulop ar11p6a.ld ap lnJolcel e edop ep etJ ps atnqell pcrz1l ee.rrlpbard ,nlctcolceul InLuud ul pue.r6erp ed ejede uoarer rs Jourur lor un pceoI gcrpel eer4goard uJ '(ecr]srue unpods"alle nrlued ^e3 Insuos rS lnzec r; oleod LUno pdnp) pcllseuLut6 n4ued ctun olsa ru4p6etd llol3ej ajlutp lnpodeg 'rn;nrrpods rueutn ad psnd etnqoJl nu eeleltlrqesuodsel uqrnla:du1 ap lellse u! 'lusptn3 alueyodulr rarirgeduoc lnunle ug leop ]ezrleu4 etl ps sJnouoc ep nritclexe un ec pldtuglug es rS iso:d gzeazue1rc es tJouellue rrun ,:olpzur.rd:ns ap lnlsac ';nnryods Fzeasalls nu nes eleipnul ep auelqoJd aund nu etec atapuudep gnou o puuedocsap nes luouala nou un pugurbeur 'nlduexe ep 'elueyodu.rr lrirladuoc toun ealuteu! etapuudep pnou o InroueJlue ecnpoJiut en alercads aiuelsunctrc ur reoo 'sJncuoc ep nrilctaxa lnllqrsod u! ppnlcut a; ps rS lnnrpods eipnu1 eA alueulale ec aluteu! ue un n3 urind gec nc qptcap es etnqaJ] lnloueJluv

'pledrcur.rd erirleduoc ap aiuteul euorice;rad ,gde1a qlseace l-e nJlued nrzgl eetd elsa ooaieoep u! nou 3ruqel lueulele lle actJo .rolriSeuur6 eapajd ps nes alnpc ps atnq6Jl nu lntouetlue ,p1n6et ac leuu lnrirctexe urp eyed ace, JoA etec ale)suJela reutnu puriel ps atnqel] In.loueJlue ']uaulele tnun eeteuoriceped edasu! pue3 'Joluepuudap ee:r5nsu1 nrluad eletpuo[! rednS nes 61 etnotarrue ep eliuadtloc o ep aluteu! ue un n3 ttitcrexa rS alueulala alrou pienul raipods iluapr,rj aleur6eur 'eeueurase ep 'luns sJncuoc ap e rirctaxe tS ecruqal alalaulele aia^ul ps etnqajJ puec ^tuods elep rS eze; 'oJEr.uln uud :actlolodt alep ad pzeezeq as reue:6erp eele;rduroc rS e;enrlcarqg JoSn Uola ap eleuJn 'plelol putppo ep altz 9-e nc 'arfrzuerl ap pzeJ punos o gcrlueld tnrouarlue 'qperdLur16 pdnc (reur 97) leuorieuralur srncuoc un 11 puglnd ala urp eun 'pleuorirledtuocald ezeJqns u! enrletlsuouep utulglul enalpc p3tltueld Inlouerlue'leclqo ap eO llenpl^tpul ltlSeuturb nes edtqce elgales e ntlued arirledu.roc o pzeazrue6lo lnrouallue 'unsrncuoc alaqLue ep elureul (euquopo gz-td pletpuoy\l ednC tS (atlnr 0Z) ecldLullg aluncof 'aluepodr.ur riirladuoc pnop nc nlcrc-rq un pzeeleEns 67 g e.rn69 u1 1e.r1in1l 1nue16

ott?6eJd op pnue putet6ot4

204

Programul anual de prege re

Numele atletului Eveniment Obiective de performanll: 2,10 m.

Antrenor ∼

`

¨

¨

蔽¨ 御呻 ξ

ed,,,=9¨

セ

に

つｏと ●ｏ ﹁ヽ

2401 761

Figura 8.30

-

Plan de pregetire individual pentru un s5ritor in indltime

O evidenliere practic5 a acestei planificdri este spatiul care listeaze mijloacele de pregdtire. -ln aceastd sectiune, antrenorul enumera deprinderile

de tehnici dominante, exercitiile curente si cele pentru dezvoltarea calitelilor bromotrice specifice. LSngd fiecare mijloc de pregaiire, antrenorul specifice repetdrile, distan,ta sau timpul, sau kilogram fortd metrul (kgm) pe care le va efeclua sportivul pe durata intregului an de pregetire. Aceste cifre sunt impa4ite per macrociclu, in func{ie de obiectivele gi importanla fiecdruia in succesiunea lor. Anumite exercitii sunt parte din intregul an de pregatire (de exemplu, flexia glezneloo, iar altele (exercitiile cu mingi medicinale) sunt specifice doar pentru fazele pregititoare 9i precom petitionala. Toate exercitiile cu greutSli sunt exprimate in kgm. Alte exercilii pentru dezvoltarea puterii sunt exprimate in numdr de repbteri. De exemplu, lucrul cu greutati pentru putere a fost calculat astfel. 3.800 repetdri pe an X 1 metru, sau distanta parcursd de bara halterei x 70 kilograme, sau incircatura medie = 266.000 kgm. partea de jos'a diagramei enumeri testele qi normele corespunzetoare, precum gi progresul fdcut in indeplinirea acelor baremuri. Personal, recomand planul anual individual de pregitire atat pentru sporturile individuale cat pentru cele de echipS. Degi din anumite exemple poate se reiasi cd aceast5 planificare este mai Si potrivitS pentru sporturile individuale, in special cele care dispun de mljloace obiective de misurare, ele trebuie aplicate 9i pentru sporturile de echipe. Antrenorul poate planifica ugor numirul de repetdri pentru deprinderile specifice sau acliunile tactice. La pregetirea fizicS, teste gi baremuri nu ar lrebui sA existe nici o discrepantd.

Utilitatea diagramei planului annual Diagrama planului anual prezint5 directiile fundametale pentru cele mai multe din activitSlile de antrenament organizate pe toate durata unui an de preg5tire. Antrenorul construiegte o planificare in jurul programului competilional, raportul dintre factorii pregAtirii gi curbele componentelor pregetirii qi vArful de form5. Este un instrument specific, care guverneazd programul sportivului. Antrenorul poate extrage din diagramd factorul pe care vrea sd pund accentul intr-un ciclu de pregatire dat. Pe aceastA baze, antrenorul poate stabili prioritetile pentru un macrociclu; de

'aJlP6aJd

ap JolcEl rnrPceu ariuale lelEdos puepJose 'tnln^luods e eJtlpoeld ep earels titltqels 'Jolun[uaJBq rS Joleisel e rS luapeoerd rnlnue ale piueuuopad ep Jola^rloatqo Eoieztleue pdnO 'e'g Inleqel uJ aleluazeid rirspD e; ulnc eSe 'aulou rS a1sa1 e1 rS lgc 'piueuto;rad e1 1g1e pralal as piueu-r.roped ap olr.rpzrleeu 'uE Inurlln utp Inlueupyoduloc rS eiuer.u.roped aLurzunlotd u1 riezrleue 'ue lruolpurn nrlued ele^rlearqo rS piueu.r.ropad ap elezou6o:d le^cope poul uJ eroqela e nlluod

P^rlcadsorlor BzllBuv 'uru 0e:I - css Oe ep elernp nc 'e;e:6e1ur rrircraxa rS rrilc.laxa ep liplptirnl 'runrilod n.rlued '3rl3el pr3e ep rolereue6 'qoreeue rnlnursrloqeiaur Inuralsrs rS 'cas ep Oe qns pzeelnp etec riplrnllce n:lued rqc6nu ul plecols 'Od-dIV pn;cur ar6raua ap e:oleur alaslns .pqoraE o7og7 rS qqoteeue o/oo8 also pcsrteuu.lO u1 ezeue6o6:a 'piurcasuoc ul:FuJpq e; nrirctaxe un-llul utul 66:1 e1 pugd rS unlr.rps ap eqord El ces g-t erlu! pzperpeoug as rriplrnrlce elElnO entleoqiuulos 'eeueuese ep 'luns leorznur lniurs rS 1nu1ry rriplrpqor.u rS arelncsnr,u raiuelsrzer 'urelnd 'aulrxeu raiuoi e aleycrlos eJeur o nc 'ereuopJoo3 ur.rd pzeezuepejec as pulurure] ecllseuu-rr6 'lenpt^tput yods eo'n;duaxa alrl96e.rd ep epipysacau lilllqels ll ern.rgc lnyods n:gued acrFo;opolatu rS ecgliur4s tctlsueleele3

e6

elaun riecrldxe 'lcerord un-lluJ lercads u1 'rody eunue lleluauo3 pJqJ alelstl atnqe:l elep alsecv 3rleuos dn 'etrrilqul 'elelnel6 'plsrgA 'xas 'pods :gdrqce nes pueos:ad el eJeolualal erietu.rolul e; auqLueldas 9 ! el ap 'nldurexa ap) tnlnueld ele.rnp riecrycads 'alacnporlut ul rS Qsn6ne

g;

oJocnpoJlul 'eJeseoau elaluaualo a1eo1 euriuoc eJEc 'lenue lcarotd nes ueld ap lepou un eluezerd uJoA 'aJEnurlLroc u1 rr.rr1p6e"rd re uleue:ed rrledrcuud ppuudnc ps etnqeJl rS lecr;r1sn[ 'lndecuoc ourq eUEo] erl ps arnqetj rue:6old ap un loytn Inue ut ErlJn ron lJ are3 le11se ad [ueJ6oJd ep (lcerord) qnlapou elurzetd ps geuorieu ap Joluouellue elr3tlos ]od eJeoleiueutJ lentu aptiezrue6ro nes aleuorieu enrpods e;rriercosv eutq elsa pum l3unle teutnu 'luetctle ]Eztue6Jo ps atnqe4 lezlueb:o louaJlup arecetl olse ueld ngs InroueJluv lenue Inudold ^edeaouoc ';enue 1nueld uJ pctJole.l nlluad co1 plsrxe nN ecruqal rS estouoo 'eJel3 eU ps arnqaJl lnlequrg rS eluplnu.roj aleo1 ecr;rceds ronau ad elezeg 'rctrx adnl6 nJluad nes plenpt^tput errlp6eLd ap auet6o.rd riedecuoc 'lenue tnlnuEld eeltnlpcle pdn6 reiueuedxe 1e rS .roleiurlSounc Inuoder qns lnsaroo.ld elceBar eA'ue ap ue'ateo lenue ueid ap lapoLu un ello^zep rien'nrset6o.rd potu ul al3edsE elsa3e eleol epnlcur e nJluad urel6old lnurud ririplgunqu! g^ ps ernqetl 'dr.url u; 'tutlPoaJd Intueulop ul alelnulnce ecrleroal rrieurolur aluecer reu alac rS ES eiueuadxe 'rn;nloua:1uri a;e acrDolopoiaur alaiurlSounc plce[al lenue ueld tnun eale]tleC Jo]pulln lnue ed ealecl;rue;d Alj3alqo edecuoc ealnd re nu l€J]le lluapaoard lenuE rnlnueld e arirzuerl ap taze] lnluauoul el pued elBp alsace posBounc ps ernqeJl fltouetlue riol rrirladuroc tolrudo.rd e1e1ep elSalrqels t6g pleuorEer eriezrueB:o e:ecer; 'uel6o.rd tnlsece ezeq a6 pleuorieu erietepel ep ltltqels elsa 'e;euotieurelur rS eleuorieu elunsJn3uog Atsnlcur 'lolpt"r'tln rnlnue le leuorirleduoc ;nuet6o.r6 'roiprlJn ;nue nrlued rnlnueld eeJrnlpcle ul elezrlrln luns ';euorirladu;oc gntuelbold rS ec 'rrieruesqo aysecy .ro1pu.un lnue ed tt.tpctllueld alenrlcarqo ozaiuon[ut ps tnqoll )e ezpue plseace utp esell ellznl3uoC atit]aduroc uj tS a.rlpoord ui crooloqrsd lnluar.ueyoduroc tS Er'alsa] el tS pleuotitledLuoc eiueu.uo;lad u1 rn;nsat6o:d e1e.t 'nrpods ep elriplpunqr.ll alal3adse plsrneJ ul ece.ll aleod rS lnure:6old ezr;eue rS e1callet eleod ln:ouarlue 'luapece:d rnlnue E pledtcuud elirladuoc pdnp letpeurl alirzuetl ap raze, lnltSJgls olsa eorecqrueld ecel e n:1uad leopt InluorxoyyJol-etllln lnue u1 earriqDetd ecnpuoc e nJlued eztpJn eA o lruoueliue a:ec ed areolcatrp erur; plurze:del acaJeoop piuEpodLut elsa lenue ueld tnun EeJtnl?clv

tEnue ueld lnun EaJlnlpclB nrluad

lualuc 'arlq63Jd

ep lenpl^rpur lenue Inueld uJ nlcrc areceq ad le3qrueld n:cnl ap Eeleltlue3

rS

lriglsualur

rS rn;nr-un;on

eaunrsuaurp nc eJolsace EorezruouJ.re uud 'n;crco.tcru-r un tode '-olceLu un n:1ued a.lrlpbald ap lnuerOord arzrcard nc ecrlueld aleod ;nrouaryuv p u e S ctuqel %Ot 'clzy- o/o1g 'nlduexa aJUgbdd ap pnue nwe t6o.!,1

206

Tabe:u18.3-O ana‖

zう ipoteticう

a rezultatelorla teste pentru o aruncう tOare de su‖ tう

Pentru pregatirea fizice, analizali dac5 indicii de dezvoltare a calitetilor generale, specifice 9i biomotrice corespund nevoilor_ specifice ale sportului si dacd au sustinu-t adecvat pregetirea tehnica, tactica 9i psihologicd. Adunali astfel de informatii din competitii gi din rezultatele la teste. Legali orice imbunetetire sau declin de performanti tehnici sau iactici de rata piogresului sau legresyty! sportivului. a9a cum se reflectd ele in punctajele testelor. Adesea, sL poate ca imbunitilirea si predomine in.faza pregdtitoare, iar regresia se apara in faza competilionale, ca rezultat al unei pregitiri fizice inconstante sau inadecvate. De aceea, pregdtirea fizici specifici continui pe toatA durata fazei compelilionale gi este testati consecvent ln fiecare macrociclu, pentru a aduna date obiective despre dinamica pregdtirii fizice. Concentrali analiza pregatirii tehnice pe acuiatelea elemetelor tehnice 9i pe gradul in care acestea afecteazi performanta generali. Evaluali eficien{a elementelor tehnice din tiecut pentru a determina dacd le mai utilizali in viitor. Timpul dedicat pentru a imbunititi elementele tehnice reflecti direct nivelul eficientei tehnice gi acuratetea insugiiii deprinderilor. .. O analiz6 a pregitirii tehnice trebuie sd reilecte dacS aciiunile tactice utilizate au fost alese bine, pe mSsura caracteristicilor echipei, 9i dacd au condus la solutii ale probtemetor locului. Ca o concluzie la analiza retrospectivd, antrenorul ar trebui sd indice, dacd existi, carl instrument strategic al anului precedent trebuie eliminat, mentinut ca parte a strategiei echipei sau pestrat pentru perfectionare, astfel incat eficienta echipei sd se imbundtdleasci in inul urmdtor. ln final, antrenorul trebuie sd cerceteze preg;tirea psihologici 9i comportamentul sportivului gi cum s-au manifestat in performanla finalS. Trebuie luate in ionslderare aspectele pozitive 9i negattve ale intregulur proces 9i dacd au dus la optimizarea performantei competilionale. pentru a evalua comportamentul sportivului, lineti seama de ce s-a int6mplai pe durati pregetirii gi in celelalte momente, deoarece adesea, pregdtirea "nevizuti" are implicalri imp"ortante in

antrenament 9i competi!ii. Antrenorul se raporteaze, de asemenea, la colaborarea cu specialigti in preg5tire sportiva gi psihologii, pentru a determina ce se va imbunatdti in performanta sportivului. Coicluziile analizei retrospeclive reprezinti baza pentru prognoza piogresului gi a'performantei in viilor, gi pentru stabilirea obiectivelor specifice in noul plan anual.

Prognoza performanlei Una_din calitetile importante ale antrenorului este previziunea ralei progresului gi a deprinderilor, calitatilor gi a. performanlei generale ce urmeaze a fi realizatd intre date]e planifitarii principalul 9i concurs.apoi, pe baza prognozei performantei ca referintd, se pot schita obiectivele ginormele de testare Realizarea acestor obiective $i norme este o garintie cd sportivul va atinge iel mai ridicat nivel posibil de performanld. De exemplu, un antrenor de gimnasticd inregistreizd punctajele la exerci,tiile de concurs gi elementele tehnice pentru a vedea dac5 sunt sufici-ent de dificile pentru a garanta media de 9,4 necesari pentru ca o gimnasti si se claseze in primele gase la campionatul national feminin. Dupd o astfel de analize, antrenorul decide ce elemente tehnice sd includd in exercitiile anului urmdtor, pentru a ajunge la rezultatul prevezut, pe baza calit5lilor reale ale gimnastelor.

PcrlaJoa)

esJriqoerd

pcrooloqrsdEerupbard

I 9

(qdrqce ep rS pJenprnrpur 'aJe.lpde rS cele u1 pctlce]) ?crlcel eellp6eld n (arerpde rS 3ele ep uapuudep) gcruqal eelrlp6elg 6 (eteuoplooc 'oleltltqoul 'piuelsrzar 'pzalrn 'pirol) pcrzrl eau1p6ar4 Z qiueurroled ep In^rlcarqo I :eeJeolpuun alss altlp6etd ep Jolcel tnlpcat, ltpluaze.ld eeulplo ri pcrOolopolau Eiualces

'(apcrooloqrsd pec nes p3ruqel eec 'pcrzu eaulpoa:d .^tleltultl rolcej ;nledrcuud also areo 'n;duaxa ep) rn4elrurrl ruoice] pdnp 'e.rrlpOetd u1 Lolripll.lor.rd e polOolopoleur eaurp.ro rode rieprce6 ;nnrpods pzeapull tS tiellonzep qels ]uns aleo nlolce] rS lueuruope.rd er1p6a:d ap InJoloe1 arereplsuoc u1 rienl 'tolanrlcarqo peJtltqels u1 trirledu.roc Jolaledtcuud ala1ep rS raiuer.urolred e rt :olr.lapur:dap ealiplpunqu! 'alrulqdepul et"e1sal ap aleulou 'tincoll rue urp alalellnzat ed pzeazeq os alanncarqo pcrDolopolau piuences u1 tS srcuoc tS st3atd pour ola^rlcarqo Ecspalqels ps srnqerl ouerlue 'a.iecqrueld ap Inlcetold ul tS lgc lenue 1nue1d u1 1g1y uJ

l

o^!lca!qo 'lEnue rnlnueld eLleloerp alselq6ord lS allpba.ld ap rol3e; erecar; n:1uad alsrlEer entlcetqo etSaltqets InJousJlue 'raiueutopad razou6o.rd ezeq ad (g I 1n;aqe1) p1e6a: plseece el eeresel3 rS nqs ;nlediqce rulued piuueter ep alunla^lu rpqels eleod Inloue4ue 'ropnryods age a.rriplpunqurl ep pn;eriualod rS apeet alriglllec puglaptsuoC l

9レ :ι

乙レ:ι

(razelrn eeurpto uJ olelstl luns aleqo.rd) utlncseul lelouec ep pcrdurrlo erirleduoc EI l.lncol e;auu:d nllued plezou6ord eiueuloya6 - r.g lnlaqel

'(t Inleqel) pzeq ap lallse o puezrlrln elezou6o:d 1so; ne pluepodur p1e6et o el urlnosel! lelouec u1 eleiueLuloped ue ln.iol^euJn u1 gnrupods sourle e^ lJ alec ad Inla^tu ope^aid 'roiuEu.uolad luriplpunqr.ul eleJ ad as-npugzeq 'rS luepeoord lnue u1 alnuriqo elellnzei eunq teu alao qzetpnls InlouoJluv ln3p1 sp toSn reur alsa raiueLuropad ezou6ord 'erzrceJd nc rS agcalqo pleJnspul else eiueu:o;.iad etec u1 unyods ug 'luapacard lnue urp eiueLutoped rSpdap e n4uad pburle lJ ps arnqel] ruolpcnl alec ad tip]tlEo teun Inl€^tu nes actl3e] alrunrice 'a3luqal alalusurele EUe as ezouboid aieod e1 JouaJlue un e.leo ed alcadse elaurind al1uu4 'elenpr^rpur a;unycds ul lgoep plt3!,tp teul alsa pdtrlce ep elunyods uJ taiueulrolad ezou6ol6

I

o」

η″θ″ δωd ″9δ eyd ap′ θ,υ θ′

208

Programul anual de pregdtie

Tabelul 8.5 majord

-

Performanta minimA prognozati gi clasarea agteptatd la o regate de importan.td

8+

5:45

Vi―

VilI

4 vasle

558

VI―

V!:￨

4R‐

612

4R+

6:20

2 vasle

6:30

:ll―

2R‐

6:50

V― VI

Simplu vdsle

7:10

V‖ ― IX

2R+

7:15

VI‐ lX

Ⅲ ―V V‖

-lX V

Aceasta nu inseamnd cd antrenorul trebuie si puni accentul pe fiecare factor in aceastd ordine. Acordali prioritate factorilor la care sportivul este mai pulin dezvoltat gi celor care sunt mar importanti pentru toti cei care practicd sportul respectiv. Cand stabilili obiectivele, luali in considerare gi stabilili probabilitatea atingerii lor, in special a obiectivului de performanle. Chiar daci acest proces se bazeazd pe fapte concrete, obiective, pute{i lua in considerare evaludrile subiective, cum ar fi rezervele sportivului, potenlialul de imbunate!ire gi tresdturile psihologice. Urmeazd obiectivele pentru un jucetor de volei ipotetic.

Performanta . primul loc la campionatele nalionale de juniori. Probabilitatea realizdrii este de 80%. . clasarea in primii gase la campionatele nafionale de seniori. Probabilitatea rcaizetii. 50% - 60%.

Factorii pregatirii . Pregitire fizici Fort5

- imbunetSlirea fo(ei picioarelor pentru serituri mai inalte 9i mai competitive - imbundtdlirea vitezei pentru a ugura jocul de picioare mai rapid la blocaie qi

Vitezi

.

in apdrare Anduran!5 - imbunitS!irea rezistenlei musculare necesare in jocurile prelungite gi in turnee Mobilitate - perfeclionarea mobilitdlii umirului 9i imbunAtalirea mobilite!ii gleznei. Pregetire tehnicA

lmbunitSlirea constantei la serviciu lmbundtSlirea acuratelii la lovitura de atac

o .

Pregitire facticl Atac - imbunitSlirea diversit5lii loviturilor de atac in sistemul 6-0 Aperare - imbunitilirea simlului timpului 9i rapiditdlii blocajului Pregitireapsihoiogicd Dezvoltati capacitatea de a relua jocul cu calm gi incredere dupe o gregeale

.

Pregitire teoretici Cunoagterea tuturor penalitetilor pe care le poate acorda arbitrul.

― ―

―

―

―

―

―

…

…

Ｌ

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

―

一

一

―

一

―

_一

―

―

―

―

―

―

Ｅ ■ 目 Ｅ Ｅ

'lueuodu, ruolsrse un easspe areod earrop u re-ap re3 rsap 'Auods un rs euneaplolul au PS ornqo./l Inrolenre^f pJ'puels un ep ari3unJ u! 'aueosJed rero3e Inrouarlue rnrnlnrels rupurrr,elap Insacord el pre1ar es eaJenle^J .plenpr^rpur orelsel uud piueu.ropad pi,""J"r'i.jl ,n

Ｅ Ｅ Ｅ 日 Ｉ

e areurilrp.roualep nes rupuoels ,rnrn^ruods rarinloaa p^rloarqo e earecurruen3 PS ernqoJl a.relsal 3p a;eceo;[rtu r5 e.lenlena "rl"jT#""ji:i sp allJnpecord aiecurueld ap inlnsaooLd E pcesuulur 'a,od|opfla, aued alj ps rn;nnryods ea.lenlele eo j.91r"1.,rro. -Elrsa3au pprlos ert-p6ard ep rs pcrreuJslsrs 'plezrue6:o arEnre^o o plrse3ou Loi lnleriueioa rs rnrpods rELu rls

Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ

v "ia""p "i|n* UnuoJpq tS elsol

ｌ ｌ Ｆ ︰ ︰

;nu:e.r6ord urp s.rncuoc er pqels erielserd o Er Inurlrn ecnp en acr6olorzrl ,J"::iti::il:; lipllsecau rolsace earElcadsa.rep rnlnue e aiirleduoc n4ued are.rlue5uoc ap ee.relnd "led,cuud 1s qlelueu eerelnd eceler rs-e rs exe;a.r 'ruqrpo as nrlr"d 'cr5oloqrsd durrlap aroreu il;;Js " rs. ;e1ueu: 'crzr; lnnryods plrorros srncuoc arecer|pluepoceid "r,,ip eriqaduoc 5"eri errznrouoc pdnp upqLur.{os e^etpc pugc'} 'plrgsrurl p,e1sbu,1e o-.r1u1 r-rieuarlue ',nrcrc *,liii ,nr"i." epeoued a6 'eledrcurd rariledtuoc pelureurp ep nrcrcoJ3eur rnJn[!r]rn epeouad ao nes iuelicrios reror]o srn3uoc un rcru u1 riefe6ue pA nu 'lai el o]ellsre^run e1 rriuepnls rs nesrl ap rrnele nrlued euaulexe ap alapeoued ul 'alupuodrur elac ed lerceds u3 'ari4aduroc o rcru riec4rueid nN .u.re.r60.rd ad gzeazeq es lenue ueld rn1n6el1u1 eeteztpouad a3aJeoao 'alueuodul elrririeatuoc nllued lsace let3eds u! 'arequrqos o rotu elsrxe nu ps qtr.r6 riane ,arirladLuoc ep lnurejEord 1rnlpi1e rfe ac ptep O

︰ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ ｌ

eeleluoleu pcrlcerd elec '?ila ep rrarpods nrlued (69) uns,ncuoc a]rnu reur 'eltralcllns luns ue ad tlinadLuoc ap gz el gl, 'eiueLu.ropad ep rcrul reur rig cedec "r"rui?l'l#,o,f Pugd nc rrnrpodi nrluad rs suelur olsa Inuola arec u1 ,npods n.r1ue6 rnlnnryodi piueuLropaa a6lnra,.ru rs ,rnln1.rods 1e lJP]rcrlos e:n1eu rs elrcr]srje]ceJec luns rrirladu.roc ap rnlnJpunu eereuru]Jolep n4uad elueyodr.ur rualus pnoc ,eaueurase Arlcerqo pqels !nlnue n4uad pnrpods pl le reu prurol Inledrcuud 0 ecnp ep 'eleod ap snp€r rPrrnurrn lqilleduoc aleuorirladuoc razeilnliUgls ir1 alrirladr.uoc e; redrqce eiuarcge rurlacul eleod rS anryods iau.uol |e lleul ,nun"p"1r"1,oJ, e e:aburle ep le^ru lnsecojd eJelog3e aleod 'pdrqce u1 alunyods u! eesepe uopo^ unc ese ,1re1rc,;os uuetoo,d 1"r.rq"r1 un rorrinadr-uoc alse raiueu,.roped .rojanrlcarqo Inrpurnu ea.raEurle ,t ,olr"r ,n irrr,,irr"r+ 'rnlnyods ele aJeJnpuoc ap a;eursrueolo ep elsa ]rlrqels erBc qdrqca nJluad InJepuelBc ep alunpods u1 lerceds uJ 'llqlsod elso nronl eune€ploluJ nN.olerc4o lsooe pppacerd ela3 ed ps al gl"prnr"" Piupj 's6r, ap e,eo1r196erd elrirleduioc iLe" ",n{"r1 anrsel6o.rd ',n1n1r"r"rel1r" ,rnlporpcur ruelsarc ereraprsuoc ur er ps arnqarl renue lnue1d u! .rotiii,laiuroc Inrdrcurd .ernp6erd ap rnpnueld e plue.r6a1ur aped ec a.reo rrineduroc rieirue6.ro fp6a.rd 'auriuaur PS sSArnlpJS gn 'eleuorigaduroa @ze! elernp pleo] ad rnlnueld eilelrun lenue e n,lusd 'olenpr^rpur unyods elaun u! ajei elrrirladu-roc 'a;ercr;o luns uncoi nes plsrxa epun gdrqci 1611 a11nu ap arunuods ap orqesoop elds prrqrsod elsa nu 'pleepr ees-pe rsep iise ,iiuiatroc ap r:nd4 rolsacE eareuralrv a.,epun3es a;ec ad rs arEdrcuud elrrirledu.roc e1 rieongpe gs rnqJ4 re ,piurcesuoc u1 giueu.rogad ad 19cap uapuudap ao rs pcrz11 ejrlp6ord ed pqbrO3p ,"*' -alrirled;uoc 9n_,i"4r"rro, :pleuollijeOurocara e€oe ut areoltlpDa:d razel rnlnldacul e1 Iieurer6oro nx !P-::!?du! eluautuao.ld BzElqns leul luns rS aleuorirleduoo taze, eletnp ad appugdsp.r'1uni a13 :rnlnnrpods lp orll?6e,d ap Inla^lu enle^o e ap erzeco o rep elueyodr.ur luns urina reu fr-n. rs erercuo. rrirleduoc alrv 'rnrnue re Arlcarqo gnledrcuud e1s" ,n1 "1","q1o", plepoelgc ,leuorduec "err*nuap ;nledrcuud else erirleduoc ep tn;nule:6otd eelrlrqeis rS ee:ezrpouad rl 1r"u,*r"pp lnro1r"3 'srzrcap eu-rlrn ps Br iorr^ruods ps uac else n51 audo.rd lr^urod eiueuadxa ad es -npu9zeq Arsrsap roj un aunse rs-Es rouarup ad csernlqls 'gllla ap rolac ,.rolrnrpods olE lJ u1 le,cads pnr ,pir"r.,bl,"J arlruldo ereraprsuo3 uJ rielnd.rse6 acr6o;oqrsd unrpil.rr lsliepu'ro"d rol 1n1"n,u 'rnryods nllued elnulod eIriqadruoc ria6aly tolrritlaiLuoc "p 1nutet6old lnror"rlry 'lenue ;nueld n:1uad to;trirleduoc tnlnlelo rur;tqe1s "6"1,q"1.' erbolopoiar.u nc gdnco as eunricas elsease acsjeoap 'ze3 33UO u1 'rore Jieuoriueur ernqoJl alue^aler alcedse alunuy -|nro1p*.,n rnryods n:guad ro1 eiuepodur rs :o1,irladr.uoc e g1erlelap ereluazerd o auriuoc 1oi,o",

ui

e ;"r"[r;i'-"-"

leuo1i;leduoc tnJepuatpC ＡＶ

eLupbatd ep pnue

pwet6ot4

210

Programυ ′a17υ ar de pregarrre

Un test trebuie se fie masurat obiectiv pentru a garanta rezultate comparabile. Dupi Meyers (1974), funcliile misurdrii sunt certificarea statutului sau capacitdlii unei abiliteli sau deprinderi date gi furnizarea bazei pentru (a) determinarea rcafizetii sau a progresului, (b) diagnosticarea anumitor sl6biciuni gi (c) prognoza imbunetelirilor viitoare. Meyers sugereazd, de asemenea, cd un test sau un program de mdsurare trebuie sd indeplineasca urmdtoarele functii: sd determine statutul deprinderii qi nivelul abilitSlii, ce pot fi utilizate pentru a planifica un program de pregitire; si determine continutul pregdtirii unui sportiv; si determine fo4a specifica, slSbiciunile 9i limitdrile abilite.tilor sportivului; sd misoare imbunitSlirea deprinderilor motrice gi a actiunilor tactice ce vor fi utilizate in viitor; sd conduci spre o mai bund mecanici a corpului gi la dezvoltarea trdsiturilor psihologice specifice; sd stabileascd baremuri adecvate pentru toti factorii pregdtirii; si motiveze invitarea eficientS, dezvoltatea deprinderilor specifice gi evolulia tresaturilor psihologice.

. . . . r . .

Testele trebuie si fie diverse pentru a mdsura gi, deci, si ofere informalii despre statutul fiecirui factor de pregdtire. Testarea unui singur factor, se zicem fo(a unui luptator, ar fi insuficienti gi limiteaze intregul proces. in acelagi timp, antrenorul trebuie sd mdsoare toli factorii de pregetire determinanli. in special, un test trebuie sd decteze factorii limitativi ai imbunitdlirii sportivului. Pe toati durata procesului de pregdtire, antrenorul trebuie si fie preocupat de doud categorii fundamentale de teste. Prima categorie include teste pentru selectarea sportivilor, avand ca scop detectarea abilititilor genetice specifice 9i dominante intr-o anumite probd sau sport. Cea de-a doua categorie furnizeazd informatii despre capacitatea de adaptare a sportivului, evolutia sa sau achizitionarea deprinderilor qi imbunitdlirea performanlei. Testarea pentru selectie trebuie se fie simplS, firS si necesite sofisticare tehnic6 sau grad inalt de coordonare din partea celui testat (cu exceplia testelor de coordonare). Nu trebuie se existe antrenament oficial pentru astfel de teste, cu exceplia timpului necesar pentru a invSla tehnicile simple de executare a acestora. Selectali sau concepeli teste pentru a descoperi capactitatea de adaptare a sportivului gi evolulia performantei, in special pentru a oferi informalii valabile qi utile antrenorului. Concepeti teste care sd dubleze 9i, pe cAt posibil, sd dezvolte abilitetile la care lintegte antrenorul prin programul de pregdtire. ldeal ar fi si utilizali cSteva exercitii gi mtjloace de pregdtire ca rnstrument de testare. De exemplu, majoritatea siritorilor in ineltime gi sportivilor din jocuri sportive ar trebui se execute exercitii cu sirituri pentru a-9i dezvolta puterea picioarelor. Pagii de triplu salt, de penta (5) qi deca (10) salt sunt exercilii obignuite. Aceste exercilii se afle la indemanA ca instrumente de testare. Utilizati-le pe toatd durata ciclurilor planului anual. Un astfel de test poate fi invatat 9i este specific probei sau sportului respectiv. Este important c5 el motiveaza sportivul se se antreneze, deoarece exerciliul servegte ca instrument de testare gi ca mijloc de dezvoltare a unei abilitdli necesare. Fiti selectivi atunci c6nd dezvoltali un set de teste, alegdndu-le doar pe acelea care includ majoritatea abilitatilor cerute de un anumit sport. De exemplu in canotaj, testul vaslirii pe ergometru este foarte apreciat, deoarece mAsoare anduranla specificd sportivului, fo(a, viteza, cadenla 9i puterea vointei intr-un singur test. Adesea antrenorul nu urmeazi conceptul de a avea doar un numir mic de teste. in anumite sporturi, (de exemplu, volei), antrenorii au un set de p6ni la 18 teste! Daci antrenorul trebuie sd testeze de la 12 la 16 jucitori in fiecare macrociclu, vd puteli intreba daci el sau ea mai are timp pentru antrenament. linAnd cont de aceasta, vd sfdtuiesc sd menlineli un numdr mrnim de teste (intre 4 gi 8), in trmp ce vd asigurali ce toate testele au un grad ridicat de valabilitate. in mod ideal, antrenorut (care poate solicita sfatul unui specialist in testare) ar trebui s5 calculeze corelajia dintre fiecare test disponibil 9i trisdturile specifice sportului, apoi si selecteze doar acele teste care au cel mai mare coeficient de corelalie. Aceasta este cea mai gtiintificd modalitate de selectie a unui set adecvat de teste. De asemenea, testul trebuie sd faciliteze o drscriminare corectd intre sportivi 9i trebuie sd aibd un standard mdsurabil in mod obiectiv. De exemplu, floterile sunt coplegitor de mult utilizate pentru a evalua fo(a mugchilor extensori ai cotului. lnsi, cel care testeazi omite faptul cd

luau.roru un el rnln^tuods tnlnletiualod eJeousdns Josn luns oJE3 'Atlelnutls Jalsejec n3 ,a^tlnlo^e unureJeq :rJnlueJeq ap rJndt] pnop p]stxf lg^ ep loltiel]e ale alas nc eteolpupuase au ps arnqell giueu.r.ropad op olleuJ elanru sJlpc cseluli alec lr,lpods n:1uad al[nuleJeg esui]e U e n4uad a]stleaJ ap luerguns rS erelnultls o eluezeldat e nllued eltctltp ap luatcuns et, ps alnqaJ] alunulaJeg sat6ojd tS aupEald ru1uad 1ua;nu.rrls un plurzardar elg alrrnuarpq rieogrueld pugc r3unle riuale rir3 'areolrrn elupcrlue;d nrluad piuuala: ap lcund ec lsal tnlnulud lntelcund ezrpln eelnd rie 'lezrueoto uetootd un da3u! Erqe eleo rl^ryods nr1ua6 etriplpunquil ap plel o rS uet6o.rd un El tnln^ruods ea.reldepe apa[et ps rnqeri re pJepuels rntpcer; eela6urle u! )ect;rueld gnsel6o14 giuuale: ep l3und ec luspacerd rnlnue elunuroleq rielaprsuo3 lenue 1nueld lirnlpcle ec dutl ul'tctuqel nes tctzu ruolce; n:1uad terceds u!'lsal aJecau nrlued elunuaJeq lilllqels eluolp unloqults nes tJolnc pugztltln e.lrlpoatd ap Jope; aJe3a4 nJluod rieu-rudxe 'rn;nlcaro.rd nes rn;nuegd e pnrlducsap eaped ul ;n1se1 'lnlniouarlue le ]uouieuaJlue ap Inlerec u! rS uncald 'altlpEetd ep 'rnl le nes ra ;nleutnI u1 nryods a]eoau op a]elr]cexe nc letlsrOa:u1 tnqarl le rnln1sa1 lnle1cun4 llqeldecce 11 re ue ad uo pnop ep ultxeu./ nES plep O ppoieu plseace 3p azeznqe PS arnqail nu lnrouoJlue 'lnln^tuods eellpoa.ld uJ oqels elcund elrurnue tnlp^zep aleod arepJoqe ep lalise o rSe6 crOoloqtsd urfiJds ep resdrl pluolep 3sosnel nu eesape teul lac 'pceeJ] -es csaSnal nu aJec tecv 1se1 nlluad cr6oloqrsd ecseelpba.td as ps dLUr] ele nu lnnrpods o3aJeoap ereolpzuudrns easape ]uns eleleilnzeu oorl pe elenle^e o nlluad lBuotzeco eldo 1od ee nEs rnlnueld elernp pleo1 ad aJplsal ep elep pcsealtqels ps atnqell InJoua.lluE tSeO le'lenue 'arqp6a.ld ap iolt]olcej Jotnlnl e elenle^a op pleept euloJ luns alrrirladtroc rSpsul 'azel relsece eleJnp e6 'rugLupldps g nes , op eJeut leul olsa uirleduoc pnop a:lurp eiuelsrp pcep Jeop alelsal ep euntses o rieue.r6otd 'eleuoriqadu.roc tazel elelnp ed 'acr;rceds alDoloqrsd lJnlpspll e]lolzap aleod tS '.rollri4eduloc eiuasqe u1 'erienrlout o eluazalde.r aleod pleln6ar eerelsel 'Jepulrs pour ul antlcetqo elep ad pn-npugzeq luoueuaJlue ap e;aute:6o.rd ezroiruotu e nrluad eze, Jolsoce egetnp ad rn;nnryods e a.ltlpOeld ep rien;e,ta ps arnqa.rl Inlnlels 'eleuorirledurocatd tozelqns e rS a.reolup6a.rd teze, Eletnp ad teop tep 'nlctcolceu rn.ipcar; lnirStgls nrluad 'crpouad orelsel ap alep rietlet6ot6 rnlnnrpods e elqp6eld ep Inlnlels e1ca11al e nlluad nl3rc Inro]^euln nrlued lnuelEotd riequ.rrqcs 'zec lle u! :lndacul El ap lecr1ueld tie u.lno e6e a.rup6ard ep lnuer6ord riauriuau 'epqeJaprsuoc uripgpunqul potput tnlnlsol eleiellnzal pce6 rnlnnryods ;nsar6o.rd €p ale6al eprieLuolur eunpe e ntlued 'ale1sa1 nJlued eltz pnop nes eun ezaute:bold ps rnqeJ] re lnroua.llue nlgrcoJoEtx rn:pcar1 1n1rStgls e; 'durr1 rSelace u1 entpatqo ep le;lse Joun e€re6urle e3ryual ps etnqeil eo nes lf nlctcoJceul aJecaq u1 atgq6etd-ap antlcatqo Joltunue ee.ta6ur1e ecqruEld gs rnqel] te lezrue6to ioueJlue un lenuE ueld Inlnou eaJellolzap eiuangut eA ac eaog 'rn;nnryods e ejtlp6e./d op tnlnla^tu e eJenle^o ap aleltunl,odo o plalo lsai sp logse u6 aleoltgp6ard raze, e nlgrcolceut In[urJd n]lued tu-elsel e p]ep eulud tiecgtueld errlpbeld ap lenue lcatord nes u:er6old acuo nrlued sue^e uJ olelsel ep el€lep aleol rieLuet6otd rS rigtp1o11 'euts uJ docs un aU ?s etnqaJl nu Inlsa1 etupOetd ep leteua6 Inunlon pzeenluacce aJe3 altlp6eJd op epolau uud lntu reru llnul riglpunqul lp-s pqoJaeue tS pqolee eiue:npue 'pnuiodrut6 es-npupualue llnu eeJd e64Sgc en nu In^ruods e3eleoep 'xeuJZOn lsel un nllued azauajlue ss ps tnqell Je nu nryods un pc rie6elaiul ps atnqetl'lxeluoc ]sece ul Inlnlluods tutlp6ald Indo3s azaltultl ps tnqaJl re nu :alelleuirol o alsa nu lsa] un lep luauoul un sl eJeouelue runp6atd lnlcele pJeospul asa] a]lnu reur alec 'leuoriuau ule u:no eSy lndocs Ezeeulolep tl lsa) un ntlued ;nlueueuoJlue nes Pledlctlue ee:npoatd aceleoep 'ezauerlue as ps ernqerl nu In^ruods elsel ep undrl e11e|e1ec a1eo1 nJluad uepuudap raun le ctuqel InlapoLu eignul e nllued 'Atlcalas docs nc '1se1 un nlluad ppEoued puncs o n.rluod Euerlue alpod es un 'Jpltrllts poul uq (1lese1uad 'nlduexe ap) aJtlpoetd ^tuodsnes lirclaxe ala1lnut urp ep 1nu.re.r6o.rd urp a:rlp6etd ap aceo;llur Inun egel pcep ]sal un ntluad euergue eleod es nryods un 'eC nu tS ]gc ep lele alse ;nsundsp.r :]sel un ruluad azauajlue es ps rnqer] re un pcep easape pqEallul es iuouallue tS ejllpoerd rS aielsal u1 trlSrlercedg 'uolpJnspu ^ruods rS uplsal ap lenueur un eilnsuoc ps nes uplsel u1 lsrlerceds tnun lnlels arec lod upnlEla el piualsrse ap ero^ou ne ere? uouarluv (nJleul qiLrol auretoolrl OOe = upctpu O[ x ouJeJooltl gg x ierq ap eurr6un; ulat!-gg 0 'nldulexe ep 'upctplJ ap Inr-eutnu x elnlpoJpcul x tnlnrquau eaturEun; = u61) rnrpods al1u1 erietedu.roc e3el e nJluad elelsel eueosJad ra.rpcag ele (ur61) ru1ar.u pi.ro1 Inuel6op)i rielnclec ps rS le.rede un riezrlrln ps lo€loo teul llnuJ else 'tnlnloc lE rosuelxe rnlnrqcSntu Eiuol e.rnspu e nJlued alecrlsuos olueulnJlsur alle altqtuodstp luns nu pceO 'pltnulod e ep ayedap alsa rzrntput e.r1u1 arie.reduroc O Elle el pueosred o el ap pzeuen tnlnierq BaLUtOunl U

IIζ

aLrlpbatd ap pnue

pwudud

Programul anual de pregdtire

dat; gi baremuri de mentinere, care au ca scop menlinerea unui nivel optim de pregetire. Gradali baremurile in aga fel inc6t sd puteti include un maximum de doud macrocicluri in fiecare etapd. Daci sportivul nu a atins standardul pane in acest moment, antrenorul trebuie s5 afle de ce. Stabilili teste gi baremuri pentru fiecare abilitate, plasAnd accentul pe cele dominante. Fiecare abilitate trebuie se fie antrenata gi testate cu regularitate deoarece antrenorul face o evaluare nespecificd prin testare (nespecificd), mai mai ales pe perioada fazei pregetitoare; un obiectiv principal al acestei faze este imbundtdlirea calite.tilor biomotrice. De dragul simplificarii, puteti prezenta atat testele cat gi baremurile sutr forma unei diagrame, ca in tabelul 8.6.

Tabelul 8.6 junior

-

Teste $i norme pentru faza pregatitoare, in cazul unui ipotetic sSritor in lungime

11■￨:1■ ■￨= Sprint 30m, start de sus Sdritur5 in lungime de pe loc Pentasalt

fdri

elan

Genoflexiuni (1 incercare)

111■ ￨●:==111:■■ 11■ 1 4,3

4,3

4,2

4,1

2,60m

2,70m

2,73m

2,75m

13,50m

13,60m

13,80m

14,00m

340 kg

360 kg

370 kg

380 kg

Modelul periodizarii Periodizarea planificdrii anuale reprezinte un model demn de urmat. Luand drept bazA programul competitional, decideli ce tip de plan anual este cel mai potrivit (mono-, bi- sau tri-ciclu). Dupd care, indicali fazele pregdtirii, specificand durata fiecerei faze. Continuand procesul, precizali macrociclurile, mentiondnd numdrul, data, locul, obiectrvele gi metodele utilizate pentru a atinge aceste obiective. Urmdtorul pas il reprezintd una dintre cele mai dificile sarcini in planificare. incorporarea tuturor activitetilor sportivulur (echipei) diagrama planului anual, conform explcatiilor anterioare.

in

Modelu! pregetirii Modelul pregetirii este un rezumat al intregului program anual. El conline principalii paramentri calitativi gi cantitativi uiilizati in pregetire qi procentajul de cregtere per parametru intre programul anului curent gi cel al anului trecut. Antrenorul trebuie sd coreleze modelul pregetirii cu intreaga structure a planului anual gi cu obiectivele acestuia. Un antrenor experimentat poate prognoza durata 9i numdrul exerciliilor care dezvoltd deprinderile gi calitalile necesare pentru a atinge obiectivele. Modelul de pregdtire se poate structura dupe tabelul 8.7 Se presupune ce pentru a atinge un nivel mai ridicat de performanld, sportivul trebuie si-qi m5reasce anduranla aerobd gi musculare. Va reugi prin cregterea volumului de pregdtire, lungirea fazei preg5titoare gi cregterea numdrului de leclii de antrenament, deci a numirului total de ore de pregdtire. De asemenea, modificarea procentajului diferitelor metode qi tipuri de pregdtire va face sA creasce dezvoltarea muscularS $i anduranta aerobe.

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

―

…

…

…

…

…

…

¨

¨

¨

¨

¨

¨

‐

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

ロ

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

‐

■

■

■

■

■

■

■

■

■

■

■

■

■

●

■

■

…

'(resaceu lnluauedtqce

rS gnla6nq ntsnlcut) aleJlslull,.upe

e eleztuB6to ap lnlapo4

rS radtqce 7 rnlnnryods

ap

(alunlctcorceut rs lenue

rnl

nueld euer 6et p

e:t1p6ald eP InlaPol

^"",##ffi

'ru'fiir"',s

l

:i."ji

leuoritladuoc InrBPualeC

6

'8 .6 -9

,

a^llsalqo

reiuetutoyed ezou6old e Prrtlcedso:lal PAPUY'Z

elasnpoJlul I

:leIse rirnlpcle pugc lcunle 'lnlnqnls u eleod e:tlP6e:d ap rnlnure.r6oJd e Plalduloc ?i|'l3s O lnureloold '1enue tntlnueld a;e tunticas alsece Pougl ad iL nes raor,iSa lnlaonq,s alerep'suoi u! rienl azel '6 8Inlaqel u1 ec eluazeld aleod as elr196e:d ep 'gde u1 elelceds rrirclexa ad ezrfeuv B B Inlaqel ulp lollspl ezeq ad Pclllpou'l as ruuPberd Inlnuriuoc riglpunqull e nrluad rs eirdl ai ruJn1 uua p.relncsnu-r eec ed rs 19c pqorae eiuernpue 191e

く 解 かドドタ次９

ellz/?uЧ !pO― OJO/!JnЭ ol‐

乙t7

Cレ

8Z 00009t7 0,9

ブッ

6 no 」 uJ6x/!ヽ lue― Ine」 マ Ш】/o」 e6」 ole‐ OilZ/口

t7ι

98t7τ

OllloOdSeu o」 196oud‐ Ш 】/1。 叫 011Z

‐

/ ?Oll!。 eds eJ!、 96o」 d

99Z

9`乙 8

i91A100 1nlpew

01SOl ep J口

luetueuoJlue ep eJo 」N

乙乙♭ じ

luauleuollue eP rtlcal :N

ク99 し ， 乙 ι

Ｚ ８レ”

＞ ＞  く ９ ９ ８

)Z

9`9

10

6♭

レ

'

Z8)

9`99

Op 」 N unN

“ oleolpouJ oleoJluoo

C 8レ

ヤ`8> 9く

a;euot6el aleuorieu aleuotieurelut rrirleduoC €tPlEUrpJls r.rpseldeP leuotieu leuoldtuec -

qnlc el rJnlclsoJcly{

!Jnloloo」 oeν N

6

arirzuell sp elt4ezel' pleuoritleduoc eLzlezel' aJeol[P63Jd ezet eltz lenue altzlueld elelnp eiezlpouad

乙ZC

00レ

a.ruP6atd

n10100uoν 、

ap lenue ueld aP

00t ed totPlou1 un nlluad

u-r

1ndt1

- I'8 lnloqel

aJrl?bard ap lapoy\

勁￨lbjJ昴 ￨し れし ″あ60Jど 'ガ

214

Programul anual de pregdtire

- Model de continut al preg5tirii pentru planul anual Si modificarea fiecirui element in comparatie cu planul anului precedent Tabelul 8.8

-

vitezd

つ乙

Anduranld anaerobS

(Mn)

く6

>2

Rezistentd musculard (RM)

16

Anduran!5 la tempo de cursd (ATC)

32

Anduranli aerobd pe distantd medie (AADM)

24

>2

Andurantd aerobd pe distantd lungi (AADL)

20

>2

AAn

111■ ￨ 4

●

== く4

￨■ ￨

=■

  一●一 ●■ ● ● 一

■￨=￨

卜 一 一 一 一

Tabelul 8.9 - Modificarea continutului pregdtirii cu procentajul corespunz5tor per hze de pregdtire in planul anului precedent gi urmdtor

■,11● 1

8

く2

16

>3

RM

10

ATC

20

く2

36

く2

AADM

30

>3

20

>2

AADL

35

>5

20

>4

>2

Rezumatul principalelor concepte Planul anual 9i microcrclurile sunt pietrele fundamentale ale unor programe gi planuri de pregitire bine structurate. Conceptul fundamental al unui plan anual bun elte peiiodizarea, in sfecial structurarea fazelor calitetilor biomotrice. Periodizarea fortei, vitezei gi rezistentei reprezinti manevrarea diferitelor faze de pregetire cu scopuri specifice, organizate in secvente specifice. scopul final fiind oblinerea adapterii la specificul sportului. CAnd adiptarea este completi, sportivul

este fiziologic echipat pentru a a.junge la performante mai bune. O buni intelegere a periodizirii va contribui la realizarea unor programe anuale mai bune, uzdnd de diagrame pentru a periodiza activit5tile de pregatire. Nu uit;! sd utilizati programul competilional pentru a orienta fazele de pregetire. De asemenea, includeti in diagrama dvs. periodizarea alimentaliei gi pregitirea psihologicd. Periodizarea este un compl6x, inclusiv conceptul de pregitire. Utilizati diagramele goale oferite in anexe pentru a exersa 9i imbundtiti deprinderile de planificare anuali. Puteti, de asemenea, crea diagrame mai simple, specifice propriilor nevoi.

'prlspoA€eurunp IIrllp8erd eerBuorireJred €ururrelap ro^ 9^luods erIlqSerd ul JolrlSll€tceds e rS lieJcesuoc rolrlouerlue eiuer:adxe tS ,rrgods InlnluoueueJlue efurrlS u1 rnlnser8ord €erezlluell3uo3 'ectlcurd rS ecgriurrlS eiurlSounc ed ezezeg es gs ernqal 8rm1 ueuuel ed eerecgruel4 'rolr,trgods rnlnse.rSord u gcgrceds 'plercuoc ?er€nl€Ae pl€lllrcEJ else rs luelu€uerlu? ep Jolepolour rs .rolaceolfrur e gleuorier eeJrsoloJ pleferncur slsa 'sn1d u.I 'eJgolttA ellrirladuoc nrlued etelsece eiuercga PJnsqw -ed arrtE8e.rd ep tezluB8ro eutq urelEord un 'tl.IaPotu eJeru uI elSe:pu Suny ueuuel rnlnluelueueJlrrE 3 EiurJOc o ts pcrlstralcerec o else 3un1 ueuuel ed ee.rucgtuel4

百■ュ ●

OQ

氏３

rololuolBl 70Л 70111ttIIOpI

Eunl

uerurol od BerBJUIusId

I

nlolld e c

216

Planificarea pe termen lung 9l identificarea talentelor

O planificare pe termen lung nu poate avea succes dace antrenorul nu are sportivi dintre cei mai talentali. De aceea, o componentd importanti a oricirei planificiri pe termen lung este identificarea talentelor; procesul de descoperire a celor mai talenta!i tineri sportivi. Pentru un antrenor ar trebui sE fie o practicd obignuite sd alc5tuiasc5 un plan pe termen lung, intre varstele de 8 gi 16 ani pentru un sportiv tanar, de perspectivd. De fapt, fere acest plan, antrenorul s-ar putea si aplice la intimplare un program de pregitire, care s-ar putea se nu duci la agteptdrile dorite. Performanta inalta poate fi facilitati pe baza unei aborddri secvenliale a pregatirii. Etapele propuse in figura 9.1 se bazeazS pe faptul cd este mult mai probabil ca un tAndr seleclionat in mod qtiintific pentru un sport, strict pe baza calite.tilor sale deosebite gi care urmeazi un program precis de pregdtire pe termen lung, sd ajungS la performanle de varf, comparativ cu alli tineri, implicali in programe obignuite. O astfel de abordare nu este noui, ci este o practice uzuald in cele mai multe ldri est-europene. Mulli specialigti din vest au fost impresionali de ceea ce se spunea despre miracolul inotului din Germania de Est, Cornelia Ender (5 medalii de aur la Montreal) ci a fost "n6scuti" sd fie campioana olimpic5. Adevdrul este ce Ender, ca qi Nadia Comineci din Romania 9i mulli alli mari sportivi, a fost seleclionate pentru sport datorita aptitudjnilor ei exceplionale. Si devii campion era consecinla normale a unui program de pregatire monitorizat gtiintific, bine organizat 9i pe termen lung. O astfel de abordare nu trebuie si fie o prerogativa a anumitor liri. Este posibil si fie la fel de bine organizatd 9i in alte liri.

lnafia performanli

3L _ ￨

￨

Pre9灘 irea

stiinliiCう

,i rrletodicう

l I

2

.

Planilicarea pe terrnen lung

t "I

I

:

,, _-

ldentificarea talentului

Figura 9.1 - Treptele esenliale cdtre inalta performante Un plan de pregetire pe termen lung trebuie si stabileasci o directie gi obiective generale 9i specifice, care trebuie sd fie organizate pe mai mulJi ani. Alcituirea unui astfel de plan trebuie si ia in considerare urmitorii patru factori:

1.

Numirul anilor de antrenament srstematic necesari unui sportiv de perspective pentru a atinge marea performanle.

2. VArsta medie la care sportivul va a.junge la performanla de vArf. 3. Nivelul natural al aptitudinilor de la care pornegte viitorul sportiv. 4. V6rsta la care atletul incep€ antrenamentul special. Aga cum se vede in tabelul 2.3, numerul mediu de ani necesari pentru a atinge performanle inalte este intre 6 gi 8. Totugi, vArsta viitorului sportiv, cind incepe programul slstematic Ai numerul de ani pane c6nd ajunge la maturizarea atletici in sportul ales (tabel 2.3) pot afecta durata acestei perioade de timp. Un sportiv de 12 ani carc incepe un program de inot are doar cdliva ani pAnd la

eqJo^ else P3 lueJalpul Pcurporu as iuaureualluE 9p undtl loJl alac aJlutp lnuodeJ 'FzBssuBAe InuJeJoord 03 pjnspur od lellufiS plenuE pzEq ed eldoJl u! alsoJc lnuole Fc pruesqo eS 'seiE rnlnuods Inorlrceds ap arioun] u! plezltelceds eUeol alllpOaJd o pzealtltcEJ ec eoao 'leztletoads InluaureueJlue PzEeluau,repun] os eJec ed 'ppllos plelalelttlnur pctzu s.l'tg6eld o 3d pzeszeq es ere3alj 'rnlnueld elErnp ap luaJalpul lueuJeuallue ap ndtl alaluajtp tS puuiueplla '(rue 7) torunl un g) piuerads prpugl o rulued 6un1 ueulel ad alr.rnueld lolpzuudno pzeerlsnlt g 6 etn613 tS (rue

'yods ru1uad leuoricalas lsoJ e elsece pug3 aluadocsap lsoj ne-r ec alrurpnlrlde nc 'nryods Jpugl un nllued leloeds u1 '6un1 uaural ed lnue;d elaloc eA oS 'rue ap ueld un puer.uocal ne 'pyle ep Inun nes (rue g; elsad) nrpods rpugl un nrluad :rue el pugd g ep plErnp o eane eelnd JE ueld ap lallse un 'rorunl un nr]ued rnln^ruods els:gn ereJaprsuo3 u! plenl ernqall '6unl uaural ad ueld un p1olzep es rS elSernlpole es pueC

I

I

aiueuuolad rueu e eec e1 qugd ararirur ap eze! el ep rnlnnrpods reiueturopad ruriplgunqu.rl eqtn3

giueuro;red EAJer{

-

7'6 ern6;g

qrnryods earezr lercads rS

c

ea:euuol z

OJO!:!ul

ト

rnlngeriualod ;nle1ueco.r6

'alsal nJluad eleprepuEls rS piueu.uo;.rad ap ala^rlcalqo . letceds u1 '6un; ueu.ual od ele rpsrqo a1sa1rqels rS1 pugc eieltleeJ plseoce ojelaptsuoo ul et Fs rnqo:lre lruouoJluv luauJeueJlue el elelsold ealelrsuelur tS Inurnlol'UoJs ep;ndr1 nc aclEo;oqrsd rS aor6olorz4 :olriplrqec ru-eleloc InsnpoJd alsa rS or:olelnpuo llnu teui elsa eqlnc tolsece e[!Jo] 'luepr^f plleu! piuetrtloped ep redele Inenered ed ereolgJoqoo JoSn tS ereztletcads ap tedele Indurl ul rS lndacul el oJeur reur llnur else rnlnnrpods rupilo^zap ectueuto (2 6 ern6!,) preeutl alsa nu rnun e aJellolzep ap elel InldeJ ep€[er ps arnqati 6un; uauJJel ad ueld un ^rpods ' nusrqo enoc nu rs arldecxa o slse tctulsJgn reu: .rolrnrpods elrSnel gc uleunds ps l3sJoo alse 'e0seoe ]e3ap ptsJg^ u! reul r^ruods rS e3rdurlo rlEpalu Uaonc ne r5a6 '(rierpq el pe tZ - gl pcrlseuurrO nJlued JEI 'lue OZ - g! ctlst1le leurled n4uad) potrr] teut ctlselp a]so rS a1a1 e1 lue grpuJrldo elsrp^ 'nunduq op tpu?qop 1od o rrnrpods aJeo ad JoltJpcatu.l Etrlsetpul ep epurdap insaccns ere3 ul alunpods uJ 'aped que ep od ntztel teul urind lerqc 'uoesep 'tS tue op Oe ap elsJg^ ep atdorde es pugo ereu giualsrzal rS plto, plrse3au a.rec riglrarpe uttdo pincexe lnryods 'lelrutrs poru ul 'rue tZ - OZ ap rals:gn lnlnf u1 p[ltxBt]J pze]tl p]tsa3au aJpc elunyods u1 aurldo aiuEu.uolad e1 6unle r^ryods '€ Z rnlnlaqel ulloluoc 'nlduloxe e6 alunyods elsol uJ eiueuloped ounq teul alac nJlued Eulldo els.ten else elseece pc epurla:d uelnd nu 't6nlol t€u.tol el auialnep teuJ tue g el pugd t no rS rieqrpq el rue op 0g lS 9Z at1u1 urldo laltu un el 6un[e acr6olorzrl tS a3u]otx ellicunl 'luancerl pc4rpour as elFoloqrsd tS €ctz4 tup1onzep eotueurp 'anlpods alauec teun lndult] ul 'nundurl ep reuJ pcrleualsrs eatripberd un ]nda3u! e aJec Jep 'rurpnlnde rseelace nc lnilE un nc Atleledutoo 'taiueuiloled lE lleul lo^tu un el p6un[B ps Arpods ep lagse un ec pqeqo:d utind teu.l else 'upctrtporx alseoe ap pulctleusq Jerqc '|qrsoduJr else nu rSeq ales Jolto^€u apundso.loc e nJlued lectltpoul 3tlsejp eU ps tcep tnqall re op laIse rnun 1e 6un1 uouJal ad luaueuatlue ap lnuleloold loul uJ pJesacau ealPluniEut ^ruods

p

tt

)opyapl

eaJecuJuapt

$

6un1

uauual ad eeJecyue4

218

Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor

despre un sport individual sau de echipe, antrenorul poate face dou5 tipuri de planuri: unul global, pentru un grup de sportivi, gi unul individual, pentru fiecare sportiv. lnainte de a elabora oricare dintre ele, totugi, se va stabili programul competitional pentru intreaga perioadi de pregdtire. Evident, este vorba doar de competiliile majore (de exemplu, campionatele nalionale care, de obicei, au o date bine stabilitd). Planul global trebuie se contin; date referitoare la intreg grupul gi obiectivele comune pentru toli sportivii. Pe de altd parte, planurile individuale trebuie sd se concentreze strlct pe nevoile, obiectivele 9i datele specifice fiecdrui sportrv.

朕兆厖邁Antrenament speciallzat

―

Fundamentarea

ⅢⅢ‖Pregう ure

lォ ca

mu‖ lateralう

antrenamentulul specializat

Figura 9.3 - lnter-relaliile tipurilor de pregitire in cadrul unui plan pe termen lung Alcdtuirea unui plan pe termen lung trebuie

si

porneasci de la urmetoarele premise

metodologrce:

o . .

r

o

Obiectivele de performante ale sportivului trebuie corelate cu factorii specifici ai sportului gi dinamica lor trebuie si reflecte tendinla ascendenti valabilS pentru fiecare sport. Mai mult, antrenorul trebuie si cunoasci dinamica performantei din lara lui gi din lume. Pe misuri ce sportivul progreseazS, antrenorul trebuie sd mdreasci numdrul lecliilor gi orelor de antrenament per an, ca 9i numdrul gi frecventa competiliilor. Numirul competiliilor, in special al celor majore, se poate stabiliza pentru sportivii foarte avansali. prevadd cregterea anuale a volumului 9i intensitdtii Un plan pe termen lung trebuie in functje componenta antrenamentelor, de dominanii a sportului gi de nevoile sportivului. ih predominant sporturile artistice, in cele de vitezi-putere, precum gi in sporturile de echipS, cregte intensitatea antrenamentelor spre sfirgitul planului. ln celelalte sporturi, pe lAngd cregterea intensitilii, se mdregte continuu volumul, ca o componente dominant5 a pregetirii. Anual, ?n special pentru cei mai buni sportivi, antrenorul trebure sd modifrce accentul pus pe diferite exercilii de antrenament. La inceputul programului, ag propune o mare diversitate de exercilii, dar citre sfArgit trebuie sd predomine exercilii cu o actiune directi, un scop limitat 9i specific. O astfel de abordare va m5ri adaptarea sportivului la caracteristicile specifice ale sportului. Planul trebuie si indice teste gi, dacd este posibil, baremuri pe care sportivii trebuie si le treacd in fiecare an. Acest lucru ii va servi antrenorului pentru o permanentd evaluare 9i astfel el va putea descoperi veriga cea mai puternici sau cea mai slabS din antrenamentul sportivului. Testele gi baremurile, dace sunt corect alese, reprezinta un stimul important pentru

si

tJautt ta ldoc el erEllo^zop ep eleler P3 InldEi PoEelaiu! es Ps ]ueuodul elsa 'eauauase aO lue 7-7 nc Jcnpel aleod es ntpels alecsg el elsle1 '(reural) qde u! lJnluPs rS pututural ectlseuu;t6 U.le un; Unpods u1 'n;duaxe eO uoOs ep adcunl ut llqeJeplsuoc Pqulqcs os lapou.l lseoe Po P6ealsiut

as Ps luBuodull alsa 'nlpels aJeceu n3 alel3osP olalsJg^ Pzeoutlsssp t 6 eJn6u lsao 'allEu! aiueuloled El scnp aJes 'lu3tlBuallue ep tn;nun;on ts llipllsualul e pnrserDo.rd ealelselc auodns Ps lod 13'lezlle|3eds ne-s ttntpods ac FdnO Psesle eqord nes lnUods ug aceol ps oseJop lol ac rS eqoJd nes lnpods 6a1e 161 Inrpods 'll]Pzlletcads lnlnlpels ul piueur.rolred e11eu1 rS eolezllel3eds :luPzllel3ads lozel InJpec u! llpels Fnop luns InduJrt

6unl uetural ed tutlP6oJd eaJezlpollsd

lue

6l

giuauoyad eale[/{

- ,'6 ern6ll

lue 0 t-9 erelirul

'ttjgzletcads EzBl el Pull elsceJl o ]PllnzoJ ec

a.lP

aC eeec 'axe;duroc eculogJ alig1rlec AtlCela Ello1zep lo1 9S Olec ad ezeq eund e ep elsa e;eleua6 ,are1 ;e 1eu'id tndocs (pnrUbds eereqr1og nr;rods 1n1ue1e1 nrse.l$oid pzgalapour as 11 rS (atarirur) nncidsa.r rnlnpods crytceds lnluaueuellue no 1e1der1 pzeazuelllurel es ttatyods 'aleleue6 tazel .arezlplcad; tS gpteuab errlp6e.rd ap pzej o Bl edtclued ps etnqail 'piueluJo;.1ed ep eun El ln.rpec ul riol 'y 6 etn6g pzeetlsuouap eu urnc e6V Joluaurl ereu ad lol lnleriualod ap luaJaltput ' ^tuods elttdtcuud Ppnlcul Ps llJouolluE ec leriuesa e1s3 rS tolrdoo Inlueirieue4ue u1 tt.tpztpotlad

s lrJPllo^zep alodelS

',oip,p,"X5#,t:',l"fl,ltH::,lt[i*?"t."j;"?:,%H!"iYf,X ,s uorpdecu! nrluad oo, :elenpjnlpur unlods urp "r "pnrlued ;erceds u1 'lueueueJlue ep rrical 099 - 009 e1 aOunle tac eleod as 'plle ep ttntlods ntluad rn;nue;d 1n1t5.tg1s ards ue ed ggy ep ln[ u1 pugd puposelc 'rue enrigc rru.rud u1 ue ad g97 - OOZ ecc no edecu! aleod es 'lua.uleuellue ep alrrical e-l lnlnueld

lnrpec ul ue red ]uaLueue:lue ap Jolelo 1e rS rrical ap lnlnJgunu eelal5alc elou eA es '1tSl91s u1 'Piueuuolad ep elezouOold tS leunq tctuqal laun ale eclz4 aleiuuac gpe;;el Alec Inlnlsal altJnuteJBq lpctlrcads rS ple.rauao pcrzrl alqpEe.rd ep 1npet6 :eclpel Jolal^aueuJ ealeloue^ rS ele1lncrlrp ap Inle^lu 'lnJPulnu :aeluqel loleiuaulale ealelalJe^ tS lnlentu 'lnlPunu ;rctlrcads rctpur ur.rd alputudxe lo1 ectloe] rS acruqal eleluaulale 'actlctce e;unyods :U Je unc U ul'n;duexa JO uods tnun altiplttelncrped aleo] ezeJodJocul Ps elnqall Plslnp P6unl ap ueld u6 'tnln,rtPods

lliplpu?s e rS ruttpbard eeJenle^e utp p1uel6a1ut, eUed o atnltlsuoc Ps elnqall eleclpaul elelEolluoc lueuleuallus ep Joltropei tornlnl ee.rriplpunqull ts eejelctlos elcellai e nJluad 'ue eJeoau ul alse.rc Jo^ loltrnulaJeq elaiuua3 elrlpoald ap edele lselolecE ;nslncap u1 'dtut1 ap o.rpur reu plpJnp o ad 'e1se1 lseJolaoe Pallsolol ul aleilnulluoc o alslxe Ps atnqetl tnlnpods sltgtlsualcelec eloaUOJ ps atec 'act;tceds alssl ep CluJ lPl.lnu un nllued eldo en ag tntyods ０ ´

)opyept eareoryluap $

6un1

uauel

od

eanqlue4

220

Planificarea pe termen lung gl identificarea talentetor

輔宮熙怖嘲灘モ ‖ 夏 膊魃 驚燿

§i specia‖ zare va permite stabi‖ rea n contribuie la cre§ terea dezvoltう r“ lor§ i care vo「 conduce la performante de Varf sportivう

Pregう tirea generalう Pregう tirea generalう , care se referう la stadi‖ e tirnpuril ale dezvoltう ril, include atat initierea cat§ formarea sportivう

i

initierea_de la 6 pana ialo ani Cop‖ ,↑ n stadiul de in“ iere a dezv。 1う ni 10r,trebuie sa participe la programe de antrenament de

r躍 締 脚寵 穐 鷲糖 酬 、 魁 韮聯 ま翼 趨 計 蝋静 砦 降揃 uttf留 i県1:魂 舅 ]肌 ::識 司 i‖

:::7臨 ・

』1器

[p::1:尾

dttd° tte vう v∝

:

Puneti accentui pe dezvoltarea mult‖ ateralう

「￨:;i齢「1錦躙 r出 。賀 胤 le寵 蹴 柵 IT謂 I:詳 ∫ Ψ゛ ″ 疏 a corettmtt abllⅢ ゛ ua “ 例もdttneaztt Aprec■ "山 ・ :』

1鼎 i:「 :::1「 1淵 :γ

i

avea tirnp sう joace jocuri§ isう participe la alte activitう

描 鶴 !隆 糧 ∫網 :nFe

sunt mm呻

ti

9 se翻

γ∞Юtt m

・慌 耀僣 W濫習 ξ ∬ 滞ぷ ∬ 出 邸 i鮮 ま 椰 婚 Fef盤 覺 善 髄 ・剰 [唾隆 ¨ 詳 隧 脚 脚 珊 ・ 潔:脂艦 禦肥 鰐鰐J!ギ]懺 醤』 酬誦肌W鋪 。 ∫ i[IIS棚 ・ ]籾 還 」 珊 塞 Ⅷ 鵬 ・ 者脚 間 1拠覗 税鰭 潜 l糠 撚猟 I鯨曹」 e lnCurala,COp‖

sぅ _si

deZVOLe mOb‖ latea,coOrdonarea§ i ech蘭 brul

re ca tatt t depr nd… Curalatl悧

:

p‖

li属

iSう aibう

Caz‖ de partiCipare aCtiVう

::llil11:::lif『

maximぅ

￨liギ1旱

iua

・

器済λ品理担I SpOrtM diお

階

誂 認 糖襴

官 織

露 『

competiti‖ e Ce vOr avea loc↑ n stadiui de form`暴

・

Eviden,a,impOttanta etiC“

o Ofe‖ ,bう ie,10r

O

i fairplay‐ ului §

im『

郡

sifetelor ocaz‖ de a participa la act市 た う 1 lmpreunう Ave!i grり うCa Sporturile sう fie distractive pentru toli Cop面 i

Hte slua,i CaЮ sぅ

f:鰊

認

1

eirlns scunre ps uialle lod ayedap ep tpc nu 'ecruqal rs eaiele.rnce eg ps rai[ns E srecun.lE ap rari4eduoc ezeq in;duaxa aq .roJuepuiJdap eare o^zop riepr;osuoc ps l?cu! |e11se allirleduoc rie.rnprulg '(auoicrn/) 6usfc ei rnluacce pund as.Fs ornqer] nu 'rsn1ol :azerncuoc ps ecepd ar Jorueurl rcrlcel rs rcruqal aiuelrp acilde ps :olarpods a]ruiled pA el nJcnl ]socv .snrpeJlsrp enlrladuoc rrienys ap alelrs.renip o iiecnpo4ul

riacnpo4u; e)ezrenzt^ rs a,e16erolne ep rudord ,,u"rrr" 5#'i#rql?'ifr'Jlx"ffi?il1: 'reriuele rnlnlorluoo e rs ruplfuacuoc earrip;punqul nrlued exelduroc rer.u rrirc:axa [Jcnporlui '1r.rps rn;nsed e nes lnlnsed

Inluoruour ul e^gpun pqjeosqe l-ps ernqall Indroc eres ed rnlncos eznec ulp 'eunrsejduoc ep runrzsl ua;ns lod liape rrun 'piurcasuoc ul plcaJo3 pctuqal o nc 1es n;du1 un elnoexe e ru1ued prelnosnur eseur luercuns ne-rs nu riel1e rilntu reur rac tn;duaxe eo .rnlndro3 lpllo^zap ele aoruioleue eltctlstJelceJe3 ed ea:d und etec elrrirladu_roc eltla tol eS ;nluacce lntu '(rcrr-u reu azaltn el r6unl_reu: 'rzer eiuelsrp eqotae pzealsal a|ipllcedpc e| a.rec piuegsrza.r ap aqotd Ogg'ru 0Og) nes (raEr gg'u.r og qns) prcelcelE qojaeue crlaoraue gcrlduu aJbc ,e;.rncs unluuds Inurelsrs aurq reu, csenulod es tl 'ta3tqo eO ulstl€lle u!p tu OOt nes ul OOZ ep rjq6:e1e €p olaqord Je U un3 'pr3El3el qoJaeuE llaolsue Inulalsts ed lnluecce nrsacxa und atec rrittaduoc e| adrcll_red PS ernqaJl nu rrnrpodS rolr^ruods eaJello^zep ul eJezrlEtcods ep rnlnrpPls ;nsrno ul unyods allnur rEuJ alac u1 piuepodur oJeuJ relrJ ap - a]e]rsualur eJeul op qoJaeue ln]usueuar]uB e; ezeldepe as ps lnrpods Enle EA aleo ']E:epou qoJeeue luauleue:lue nc edacul en eg ap rnlnrpels elernp ad ,irladuoc rs eluaueuerlue urp elrrplrcrros el aurq reu -i", Pzeq ap piuelsrzer o nE erEc I^luods eqoree rriplcedec BsjErolleue n3 qrnurluoc

.

#HH-i::

earello^zeo .

:on upleder el1ntu rs rc*u rispar6 nc oraru€ureuaJluv "r:1,?;E:,':l:?ff'"11"41"#,i$fi:: '(elrcrDrnr1qc) cntone3 ap tJnqnl 'eleut3tpau t6utu::o6n luer.uedrqca un elSesolo; as eeece ep rs rnlndroc ee1e1nel6 ezauaJlue ps arnqerl rrircraxe eynu reu aloc e3eieoap ,ar,xruLu ]uns luauedrqce op €lro^aN rolareorld rs ro;aie.iq 'roIJe[ln alrrie;ncrye :.rolrip1rua.rye einlelncsnur e]lo^zap rS-ps arnqe:1 rrnrpodg lnueuopqe rS p.requol eeunr6e: ,eljnploS lercads u1 ,rn;ndloc ele aleriuasa toplpd eetellonzap ad lnluecce riaun6 e:e1;onzap ap nrpels lsace u1 ezese as ps a,nqajl aleollrn l:alnd rS rai.rol ezeg pleteuao ei.ro; pyolzep a:ec trilc:axa riacnpo4ul . 'aleolrlruln leriuelod rrienlrs u1 r5nd er1 ps rnryods rueup ec rielrn3 . Auledu:oc tantu un El edrclped e ap etzeco :oprdoc .rolnln1 riualg . 'rrirledu-roc rS eluaueua:1ue e; i(eldtre; rS gcrle ed lnluacce riaun6 . 'tnlnJqtltqce rS rupuoptooc ,!liplll!qou eatriplpunqug ad lnluecce liaun4 'exa;duoc teu,l ene3 luns aJeg uepuudep rS aianul ps rS.ro1 luplonzap e elarirur op u1 aleipnug pzeq ap a;uapuudap ezeztleulolne ps rS azeuoricapad ps rrnryods rielhiy . Inrpels '.roluapuudep ee:ellolzep azaprlosuoc ps stnqeJl a;r{lc:ex3 acrlcel aapacord rnryods ed gienul 11 atec rrirclaxe rieroqel3 .

'alelueuepun] ecroalejls

15

Jolaluauleuellue eeleltsualut rS lnurn;on rielSa:c nrselOotd sale ne1 tS a:ec ad lnpods urp alri4adr-uoc n4uad tlPbe:d ron 11 rS p1etalelllnr.u erieu.uol lriplpunqr"ul ton a| a.lec 'unpods e1|e urp rs pods lrunue un-r1urp rrirclaxe ap alElrsra^rp o-.r1uud rrnryods iietr.rnrpul

.

'rnryods toluaurl eeJellonzep u1 'pnrpods aJeu.lol ep Inrpels nliuad e:r1p6ald ep lolaLuel60td eatptoqela uJ eltln lo^ aJeolcoltp lutl eleJeo]gtrun auolcr^ u nes piueulopad ed nu 'acr.r1ou.t topipylec rS toluapuudep ealello^zep ed ppec ps ainqa4 lnluaccy 'ttirc.laxe alunue ul ereuoproo3 ap rol esdrl gcrldxe arec 'gprdeL 'gcsnrq arJlsajc ep apeoued esJa^etl lod r^tuods un alEllo^zep rs a:alSalc ap .rolaiuetelp Inle]lnzeJ g 1od piuer.u.rol.rad ep pc lnuriar ep 'rsnlo]- prder gllonzep as rs cse.rc ro; alriplrcedec rs lnrusrue6ro 'eleuorioue

e111iepen

ttienlrs rs upluaprcce el rllqeJeulnn Elcul luns rnryods rilnu riu.r lac rsa6 .ro;uorunf ruErllonzep e P^tuods eJeullol ep tnlntpels eletnp ed Jolalusu-,eueJluE eeleltsualut 1e1da4 riupLr] ps lecrput elsf P^luods PoteuJoJ

lue

t!

et ! I el op

-

クし

ropryapl eenayluap $ 6ury uaw)eJ ad eaJecllrue4

222

Planificarea pe termen lung $l identificarea talentelor

Pregitire specializate in cursul stadiului de specializare a dezvoltirii sportive, accentul cade pe exercitiile gi structurile din sportul ales. Baza pusi in timpul specializirii va facilita performanlele bune in etapa marii performan!e.

Specializare

-

de la 15 la 18 ani Majoritatea sportivilor, in stadiul de specializare a dezvoltdrii lor, pot tolera un antrenament mai complex gi cerintele unei competilii. Cele mai semnificative schimberi in antrenament au loc in timpul acestui stadiu. Sportivii care au participat la un program complex, cu accent pe o dezvoltare

multilateral5, vor aborda acum exercitii gi structuri vizAnd in special performanlele de vArf. Monitorizali strict volumul gi intensitatea antrenamentelor, pentru a vi asigura c5 sportivii igi imbunitSlesc vizibil rezultatele, fara sau cu foarte putine accidentdri. Cdtre sfdrgitul acestui stadiu al dezvoltdrii sportive, nu ar trebui si mai existe probleme majore de tehnicS. Antrenorul poate s5 treaci de la "a preda" la "a antrena". Urmitoarele linii directoare sunt utile in proiectarea programelor de pregitire adecvate pentru sportivii care se specializeazd intr-un anumit sport.

o . . .

. .

. .

o o . o

Monitorizati indeaproape dezvoltarea sportrvilor in cursul acestui stadiu. Ei vor dezvolta strategii pentru a face fa.td cerintelor crescute fizice 9i psihologice ale antrenamentelor gi competitiilor. Sportivii sunt vulnerabili ciind trec prin dificultili fizice 9i psihologice determinate de supraantrenament. Verificali ameliorerile progresive ale calitdlilor motrice dominante in sportul respectiv, cum ar fi puterea, capacitatea anaerobe, coordonarea specificl 9i mobilitatea dinamici. Cregte volumul pregetirii la exercilii gi structuri specifice pentru a facilita imbun5telirea performan{elor. Corpul trebuie si se adapteze la cregterea sarcinii de antrenament specific pentru a se pregati corespunzdtor pentru competilii. Ullerior, intensitatea antrenamentelor creqte mai rapid decit volumul, dar treptat. Pregititi sporivii pentru execulia unei anumite deprinderi, exerciliu sau structure motrice, intrun ritm gi cu o vitezd corespunzetoare. Antrenamentul trebuie se simuleze indeaproape acliunile din competitii. Oboseala este un rezultat normal al antrenamentului foade intens; totugi, sportivii nu trebuie sa atinge starea de epuizare. lmplicati sportivii in procesul decizional, oricind este posibil. Continua,ti sd dali atenlie pregdtirii multilaterale, in special in decursul pregetirii generale pentru un sezon. Totugi, este mai important se evidenlieze specificitatea gi se se foloseascd metodele gi tehnicile de pregetire care vor duce la un nivel ?nalt al eficienlei specifice in sportul respectiv, mai ales in faza pregitirii specifice pentru sezonul gi faza competitional6. lncura.iati sportivii sd invele aspectele teoretice ale antrenamentului. Puneli accentul mai ales pe solicitarea mugchilor efectori in execulia deprinderilor tehnice (actantii primari). Dezvoltarea fortei trebuie si inceapd si reflecte nevoile specifice ale sportului respectiv. Sportivii care fac pregitire de fo(5 cu greutdli, pot s5 inceapi efectuarea exercitiilor cu mai pu,tine repetiri 9i greut5ti mai mari. Se vor evita antrenamentele de fo(5 maximS, in care sportivii efectueazi sub patru repetiri per exerciliu, in special in cazul celor care sunt inca in cregtere. Continuali dezvoltarea capacitSlii aerobe ca o prioritate pentru to,ti sportivii, mai ales pentru cei din sporturile de rezistenli sau care au o componenti de rezisten!6. Cregteli treptat volumul gi intensitatea antrenamentului anaerob. Sportivii sunt capabili s5 faci fatS acumuldrii de acid lactic. imbundtdlili 9i perfeclionafi procedeele tehnice in sportul respectiv. Alegeli exercilii specifice, care vor asigura sportivilor execulia deprinderilor in condilii de corectitudine biomecanic5 9i eficienld fiziologicd. Sportivii trebuie si execute exerciliile tehnice dificile frecvent in timpul antrenamentelor, incluz6ndu-le in exerciliile tactice specifice qi aplicandu{e in competitii. lmbunitdlili tactica individuali 9i de echipd. lntegrali exercilii specifice jocurilor in antrenamentul tactic. Alegeti structuri inleresante, captivante, stimulatoare gi care impun

si

(crplou 'puo1) rqcg

z'92 L'92

ol

uopeldeg uolleceo

puoJ

t'Lz

S.tey1

e'67,

unluPs

v'92 9'ez

t'tz ?'gz

r'92

8961. u!p -ele^ ts puret ep

(elaqord

el tlstleu$ ases roltrllud e etp€u.l elegn -

IJPCUNJV

puoJruras

luudS

aleo, urs[a[V

I.6 1n-If svl

'louJ ls '1uuds nllued 'g - e.6 eleleqel leqtq'ltEqasBq 6 tiacel

urp elalduraxe nc alEllulloruoc u! 6unl ueu.lol ed Jolunueld e pleqolo eaJezpoued

'apr;os acryiurrlS ldt3uud ad lueuleualpe ap aleuleJ6oJd rieluer,uepung 'Arlcodsal rnlnuods ocUtcods leluaut luauieuoJlue ep Oalells rs aouroeds scrloel rs ecruqa3 r:apuudap pcseeugdpls ps rs azeuoricerad rs-ps l^ruods rielnfy

ep elrtcal u1 ecr;rcads rrnlcnJls rs rrircraxa uud 'erirladuoc uJ preseceu ezslr^ rs aleolnP6ald lszeJ Indulll u1 lercads uJ 'pleralelrllnur paleUo^zep puriueu.r ps arnqall lrnlyodg 'Arlcodser lnyods u1 ereldepe el cnpuoc e:ec rrircrexa urp 'ledrcur.rd u! 'Eelsuoc ps arnqaJl Inluaueuerluv .lo;rnryods e plenptltput pcrOoloqrsd rS gcrzg erirpuoc ep ericunl-1etda4 u1 ,ecgrcads -riupyrl ecr.rloru rolriglrcedec rS tolriplrlec Ea.rello^zap n.lluad eagelrsualur rS lntun;on

,"Itiiii:i"",iffi

. .

.

l,;TlK1jl]:

seccns oreur reur rac ne rolrnrpods ealeluoreu 'z o s r. o*jr'jl3li,T[,,1ff: .to1t.to1t1edu-toc ale pPA ap alalellnzel n3 pzealoroc os nu ojezrlet3eds rS pnryods a:eu.r.rol 'elarirur ap rolupels InsJnc u! eleztleat eleuoridacxa tolaiueutopad alelellnzau piueulopad eeleu el acnpuoc en 6un1 uaurag ed ruqrllonzap alE eprlos alldrcur.rd ad lezeq Jndaeuoc eurq arrlq6ard ap ueld un sns uこ lue 6レ el ep― 口iueШ loJod elleu:

'nrpadsa: rnlnyods acryceds toleiueulopad 1n;antu ectpu E nlluad etientlour lS eetezr;enzrn 'eate;6alolne 'pltltzod earrpug6 ,rariuali ln1orluoc ,eJrerluacuoc pllo^zep erec tJnlonlls rS rrirc.rexe rietoqel3 lEluau lnluauteua:1ue alds rrarpods rieprqg 'pleltctle.ldns otnqaJl nu 'plueyodu:r teu ao ul ec utp outnap euolctl rSeq acr.rloru epiglrlec rS ecrlcel 'ecrlcads topiplrlec eaJellolzap azezln ps atec aleuotirladr,uoc anrperqo rirpqels ps lueyodult ap la, el olsf eo lua^catl ap 1a1 e; rri4edu-roc e1 edrclped 'tJoluas qrs trnryods 'nlpels tnlsace pupd '1gcug e; roltrirleduo3 ln1rS.rgls 1a11se In.tptunu 1e1da4 riupyl 'eleuorirledu-roc rrienys u1 {e;dlre1 tS PcBa 'Pnttnaduloc ateo6tn '|lorluocolne 'pnrlerirur azerlsuouep ps arnqe.l] r3 .rolrnrpodi rerien[ou.r le ]leul le tu un rS plrounleld aJejlue3uoc o 'pza]t^ u1 runrice ,eprdet rrzcap )oplualeJ eetealquap

$ 6uq uawrel ed eeLecgruel4

Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor

TABEL 9.2 - Varsta medie a participanlilor la JO intre 1968 9i 1988

ｔ ， ａ ｍｂ ｒ

ｎ

ｅ譴 ｄＦ

TABEL 9.3 - Periodizarea programului de pregatire pe termen lung

-

atletism gi sprint

Ｐ ｒ ｅ ９ ａ ｌ ｌ ｒ ｅ

Zonele umbrite indica varsta la inceputul gi Ia sfargitul lucrului la acea deprindere. lniliere = iniliere in sport - alergare, arunceri, serituri Spec. = specializare in proba Auto. = automatizarea deprinderii Comp. = s.rnra',r,i

ari[eduoc = druoC Pqojd u! ajez[etcads

unlups 'upcunJe 'tJp6Jele 'erepuudap eece el rnlnJcnl InltSJgJs

-

= ceds

Uods u! ejetilut = eJatitul

q 6 Inlndaou! el elsle^

potput eltrquln elauoz

alsluorseloJd /aleuorieurslul oleuorieN arculAoJd /

lels

lmol ueld ad

ｄ Ш ｏ Э

olelo!JooN

?qoJeeuv 口le」 euo0

?;uolsizoと

臀u」 !xeuJ

elJoJ o」

eり oJ

olnd

ｅ コ

P3rUlOleue

areldepv ｅ ｐ ｅ

ｅ６

創■ １

口仙 ‘

ーｉ ｏ

0!100」

!p ep

マzelΛ

?quJ!Ч os

ｄ

l」

/!」

コ

eJeul)uo囚

eOJeolut

口」ooul] olel‖ 6v 90り !Oeds

euollooJed

マleqo19

PxelduroS

ｐ ｅ

ｅ

Ｓ

ｅ

︲ ｏ ｏｍ

o」

cot lsod eroaleJis

col ap

rS

olell‖ qoν N

口ldШ IS

o」

pldurs arOa]El]S

euop」 ooO

90110e上 !」

'cads

piueuiorJad sareU\l

90!l100dS O!:IZOd

'cads col rS zod

lleqaseq

-

epul」 dop

!pu9qocl

e」

00!uЧ O■

?zeq ocl ,AI口 OdS

e」 o!}!ul

eJeuJJoJ

r'6 -.l3EV1

6un; ueutal ed e:qp6a.rd ep Inlnuler6old eslpztpoued -

７し ７し

JopJuepl eerca14uap

$

6un1

uaual

ad eetecryuel4

Planificarea

termen lung gl identificarea talentelor

TABEL 9.5 - Periodizarea programului de pregitire pe termen lung

-

fotbal American

１ ・ ｌ ｃ ｅ

Mini― fotbal

initiere

Colegiu

Profesionism

ｕ

Dobdndire deprinderi

Tehnice

Fundamentale

Auto

Perfect. specif. joc

Tactice

Reguli simple

Tacticd joc

TacticA specif. post

MObintate

Prefectionare

ComplexS

Simpld

Coordonare

Globalう

Specifici

Agilitate Lineare Ｐ

intoarceri/ schimberi de directie

ｒ

Vttezう

ａ ｌ

ｅ

Ｔ Ю

９

ｅ ｄ

， ｃ 叩ｔ ａ ｉ

ｅ ｌ

Adaptare anatomicd

ｒ

ｍ ︲ ｘ ， ｍ ａ ｍ

ｅ

Forta

Putere

︶ ａ

Generali Rezistentう

Aerobう

Anaerobi Neoficiale Ｃ ｏ ｍ ｐ

Pe plan local Stat / provincie Na‖ onale

lnterna!ionale/ profesioniste zonele umbrite indici varsta la inceputul 9i la sfargitul lucrului la acea deprindere. lnitiere = initiere in sport

-

alergari, arunceri, serituri

Auto. = automatizarea deprinderii Comp. = 96rr.1it1;

Mentinere

'sJepuudap eece el tnln.l3nl Inltslgis el

rS

Pxalduloc ajeuopJoos

= rlto3

Ilapuudap eeJezlleulolne .olnv = .ceds 'pctuqel / pqold eleztlercsds = InlndecuJ el elsJ?^ pctpur aUlqujn elauoz elsluolseJoJd /oleuolleu」 olul

]els

lesol ueld ad

Ш ｏ

eleuoleN ar3ulAoJd /

Ⅸ

ｄ

Э

olelo!JooN 口qo」 eeuv ?qO」 OV

91uelslzoと

ヮle」 ouo0 euコ lxetu

e口 oJ o」

olnd

ーｉ ｅ６

areldepv

ｏ

erlceel dLurl

りeis

コ

e口 oJ

osnuJ :SIZO週

PCrr!oleue

ap

ｌ

aJeuorica!ed

ｏ ｄ

e」

0!100」 !p ep り9qttllЧ OS eolul

?Z01∧

/IJ00」

マ」eoul]

olell16v

'jrcods

o」 oulluoν N

e」

ШOo

euon00jJed

oJeuop」 ooЭ

口ldtulS

olel!‖ qoν N

91eqo10

pels

ale6a ripcnE

00100上 !」

oJeuon00ツ ed

'3eds 一

●構

一 一 一 一・一 一 一 一 一

藤

一 一 一 ．

一一 一

一 一一

ふ 〓

euottЭ o夕 od口 ‖ eul

夢￨`タ ンダ11,電

OJO;!ul

P^ruods ereurJoJ

'punl uapuudac

oinv

。Э!uЧ O■

opulJdop !pu9qocl

e」

■1■ ll louJ

-

6unl ueurai ad eJllpoard ep rnlnujetoold eereztpotred - 9'6 -l3SV1

ropluapt

ι

eoJeaJ4uopt ls

6uq uowJal od eerec!!ueld

`τ

228

Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor

Considerali ciclul olimpic sau planul cvadrienal (care cuprinde 4 ani) ca un segment al planificirii pe termen lung. Repetarea Jocurilor Olimpice la 4 ani necesite o planificare speciald a sporturilor gi sportivilor implicali in programul olimpic. Degi pentru acegti sportivi Olimpiadele reprezinte apogeul planului crclic olimpic, cei ce nu participd la Jocurile Olimpice pot folosi 9i ei un plan cvadrienal drept mijloc pentru o mai buni organizare a programelor de pregitire pe termen lung.

Clasificarea planurilor ciclurilor olimpice Existi doui aborddri metodologice pentru organrzarea qi planificarea ciclului olimpic. Prima este o abordare monociclicS, in care toti factorii gi componentele pregatirii cresc progresiv in fiecare an, in trepte, culminand cu Jocurile Olimpice (figura 9.5). Degi aceasti abordare pare a avea o progresie incorporatS, prezinte dezavanta.lul supunerii sportivilor la un stres continuu, fdre nici un an in care sd se poatd planifica o fazd lungd de desc5rcare. Nu aga stau lucrurile in cea de-a doua abordare sau conceptul bi-ciclic. Aga cum se vede in figura 9.6, o astfel de abordare permite antrenorului se m5reasca sarcina in antrenamente in mod ondulatoriu. Deseori, in cursul anului postolimpic, cand incepe un nou ciclu, intensitatea 9i stresul antrenamentelor sunt mici, astfel incAt sportivul poate sd realizeze o refacere relativS.

Figur 9.5 - Abordarea monociclice

/ / Figura 9.6

-

͡

ン

Elevalia sarcinii de antrenament gi a curbei stresului ?ntr-o abordare bi-ciclice

ln decursul acestui an, antrenorul accentueaze volumul pregitirii pentru a pune bazele celui de-al doilea an, cind intensitatea va cregte. in cel de-al doilea an, antrenorul poate planifica competilii solicitante, cand sportivul trebuie sd realizeze performanle de vArf, dupd care antrenorul face o evaluare minutioasi (analiza la mijlocul celor patru ani) a calit5tilor sportivului. O astfel de analizi este valabil5 mai ales pentru sporturile olimpice, degi conceptul poate fi aplicat la orice sport. Antrenorul trebuie si analizeze daci sportivul a realizat performanla gi obiectivele pentru fiecare factor al antrenamentului gi tot el opereaze corecfiile necesare in cadrul planului (obiective,

(Pcllcls elellllqB ep nJlsou Inldulexo rzen) ln;nue:6o.rd e aped euud u1 azeztlei, o FS alnqeJl InlaDe 'PlnsPur Eunq u! 'aJe3 €d pctuqol eoJllpoatd ntlued aJepJoqe rseaacy:ue ealnlled te-3p Intac |n1rfig1s arlpc pqoroeue eiue:np-ue e1 qcglceds p.,r,1 1s prgrnpro" 'gqorae eiuernpue rs p;eraua6 pcrz4 ea.rrig6e:d'ed ,pcrzg ee.rrlp6ard "ri1|o"iJ-J-J1 aund es lerirur el 'nlduaxe ao ue el uB el ap rurlp6ard e p1eqo,6 liluacce ee.rernS-elsap apellar' pg",ir"nr"" ro; ee:ezeSy 1e:edas rllqels lon as rnlnueld ie rue n4ed too utp otecatj ca-;,ni;4-'' n:luad alenrlcelq6 'rnlnlusureuaJlue :o;alueuodr.uoc alaq:nc rS arlp6erd ep roluo1Je1 rornpl i1r[Loooil rs 1gc '(atuou rs alseg 'errlp'ard ep uoiceJ 'piueuropad) rblanijie'qo roJnlnl ecrureurp pzee.r6elur 1ncr1er6 :rorunl ]er]B orlalodr un nrluad reuar.ipe^c rninrcrc' rnrnuerd rB 3rlEr6' ,n

pi""iilnrlo

"rnor:

er aresaceu ela1ep a6e.r1xe e n4uad rouorlue 'esueurose ao.uE elesarl ur arezrreal r1 e n.llued eiec4ruelo errtpoera alsepurlEo erec 'ue;d rn1n6a.i1u3 Je crldouri "n,ir",qo "r"1edrcur,d else crdu.rr;o"p reqelrnun rnrnrcrc rnrnuerd IncueJc 'r"r"a,

"r ,;il:r""Hi:i'iXfl[J?1X"3,::";ffi]B

leuirppe^J nes cgdrul;o !nlnJclo ;n1nue;d InolleJg

'(91etaue6 gilqcs o) eltlpEerd ap Jepour un 'eJtlpberd ap ue ore3orl ad rr:gzrpouad le pzeq ap lnlapoy\l

j,'l,Jl'flfi : u rle6a.rd e rolcer erecerl n:lued nc eelsace eleol lieleloC eatpedsorla: razrleue erznl3uo3 ""^*"1';I[: olcauai ES er?o eul,ou rs .

r

rirledruos aleledrcuud rs eoru'urp nc

rs

I

:]:li"j,?'

elsal .

eleuorieu oleucrdures) erofeuilorr{rr"ar#llx?J;,YjiJ3

.

:i"3:?'",lili."t"iJ:H'#3 .

alelrurroluoc ur elrrrqels ," ,o",]Jl' _.rur1p6erd .otdrurlo ,ue oJecet, n:lued .ro;aiueuto;rad Inue nc purSrgls

ezou6ot6

:

aleod rs alr^ulod orrznr3uoc a6e4 aleod lnrouar;ue 'pzrreue plseece

lanru rS leuorieu lanru el rnlnuods rupllo^zep. rcrue,ple'n,pn1i un pcrldu-lr "o ".-?l;ll:"?:il1i3:Ui"lffit: pr,;!u" 6 ,rrirfaduoc "p"1ng"" te rolcel arecar; nrluad elunuJ.req a1e1i5j 'rr.rrlp6erd

1s ef elelPlf nzej 'tnlnntyods e aczl! tugllotzop ecrureurp ezeaztpue Inrouajlue e1ec ul F4rpadsoJle1 o ec 'renue ue;d rnun are aJelru.lrs alousuolceJes eurn aleod leua,rpen. n"s ,,a*,lo'"ir"," ,rlo ,n crdrurlo lnlnlot3 ;e ue;d gnun eaJtnlpclv

nc pre6a nrcnr ap pu cres o n"_"9?ry!

.o6gy ","o0 *r",Jlli,"JX",l[ffi1?H",#jLT

[,1r8!?ijjU[,3i,:

nJiuad '%Oe ap nou utp U BA ue eelteJ] p u1.icc El ad€cuj eleod g1e}o] eutcJes ,ue ealtop le ur. Jor,aruE rnlnue re ra^ru JreuJ reui rnre3 ereolpzundse,oc eec urp %00 e1 pugd ap pinips.rPcuJ o nc

odecul eleod os '(uerd urp ue ,rerlsv .arrolernpuo pperdturto pdnp lnu.rpd) ap Inue n,luad €reproqe o eltured e nrluad 'a.reolrlp6e:d Bdele ur |e1o1 rnlnpble' lnreluecord robn ec,lpo* JlioJ es ,eped plre sp ad arirzue.,} ap ezeJ ur recrqo op elecrlrueld -'plbldtuoc eraoelar er eriuole aleuordurec lenue szeazrrieo)o as unpod! "p'ir"proiJ i"L fc,lr,"ouo* ,!1 :iiz;:""1s,,1:,^rl^.!"Irry:i aleoo sror'llrro crrsrc Inuerd uJ. plrsoro, earepJoqe 'sJerpuorlr elaleuordurec u "nn* piueruropad !1,:.::: o-r-Brpeuualur pndocs rS ee^e or'o ,pllle ap rrnrpods e| plrsnai )od. n,lue6 lecrlcerd lnlrods :. u! lrlPlunleul elsJ9^ el gugd altiplpunqr-u1 pniedred o alse Jol pc n:luad ,pcrlcrcouolu Innrlcarqo eaJepJoqe rsoroj EA eS 'ro^ru lsace er pcul sun[e ne nu e]ec '1rar;1 ,e* ,rnq.,ods n.rluaf, .acrdr.urlg oruncor er edrcrped gs csarnupld 'pcru:elnd pzeq o sd es-npu,rifud" ,a.,", is r'rnr" uoai un n:1ued e; sunle ne elec rrnrpods n:luad leop elnclec ul pllut pcrlctc-rq eatepJoqv

pu.rrldo elstgn

'elnlsace lo;eiu4Sounc rs rnlniualel e pldeaJaiuJ errso;o;

o-.r1ur.rd rn;nnrpods eiuer"urolrad ezezrurxeul ps pc,eagui InJouallue ,ue ee;nl1ed .1ape1dLu116 le-ap lac u1 eerapa^ uJ.luell3rlos op uerlxo er4p6erd ep ure:6ord un rode rn:1suoc eleod as a.rec ad ,ar"ie1e, ap ezel alsaic lei lsase ul esnpal reu 11 10d a1ue1lcr10s rolriqaduroc Inrpurnu 16 ealelrsuelur ,"i"* ruupoe.ro u 1nun10n rsa6 eperdurlg auri en as pugc'ue rnlnrolpnun eaLrlp6e.ra u] "}eoo ,e e",1n,ruo ".,"".'paa"p'"p lgcap lreuj reur olso rnrnuolo Inra^ru 'ue earror] re-ap 1ec u1 '( cla 1se1 eiecag n,lued unu.rareq

uJ

)olelualel eatecgquap

g

bunl

uauq

ad eerccgruel4

寸〇 ¨ 寸

ヽЮ ヾ

卜 ︶︶

〇 ∞ゆ

００ ¨ 寸

ヽ 〓ヾ

〇 銀︶

い いい

Φ〓 ヾ

ヽい ∞

ヒ〇〇 一 ヾ 倒〓＝ ″

こ 〇〇ヽ 〇〇 卜い ” ″

∞∞ ヾ Ｈ Ｅ ｏｏЮ ︶

ヽ∞９ ∞ ” ｘ●Ｅ Ｎ Ｏ＞

ｏ﹂一 一 ＯｏＥ Ｏ一綺∽ ЮＯ﹂０００Ｃ一

ｃ“笏 ｃｏＯ Ｅ 〓“ ０２ ぅＯ ｃ↑一

ちＯＥ 一涯 ｔ Ｏ ∽ｃｏｏ Ｅ〓∝

一 ０∽﹂つ０

爛 〓 ０ ＞Ｎ ０ ０

Ｅ ｏｏヽ Ｏα 一０● ０﹂ ｐお ０﹂聖 く

５一 うＱ ００ 一

Ｃ 一Ｃ ｏ 一 〇 Ｃ Ｏ Ｏ

“〓コＮＯ﹂ 爛一 〇 聖 ●だ ＯＥ ユ Ｅ ｏｏ●ｃｏｏ 一

〇〇 ０一０つ 一 一 〓爛０一 ０〓

﹂０一 ０︺●﹂０

ＯＯ ■一 ヽｏＯ 爛Ｎｃｏも０﹂

〇〇 ¨ ∞

︲〇゛

Ｎ ヽ す一

ＯＬ“ 河００﹂０ 〇 一Ｎ００■υ

“﹂ＯＣＯＯ ●０一 Ｎ事 爛一

ＮＯ﹂ ０ ●Ｎ●０■０ り一 ”︸ＣＯ″

爛０一 〇０﹂００

〇一ぅＣ一 “Ｎ０〇一 Ｏｏ﹂ｏ０

０ 爛Ｅ て一 Ｅ ”︸ ＣＯち 一 の

０﹂ＯＣＯＯ ”０一 Ｎ﹂ ０一

Ｏ ︶Ｃ Ｏ 一の 一 ＮＯ﹂ ０ 〓 ０ ＞ ＮＯ ∩

Ｏど ０ち 一 Ｎ２ ０う０ご お ｃうＯＥ 一 う０いうＥ ０﹂０一

爛０一 〇０﹂ＯＧ

ＮＯ﹂ ０〓０＞ＮＯ∩ ”︸ＣＯ︺ ●一

爛０一 〇０﹂００

Ｏ 一＞一〇０﹂０ ００Ｌと ＯＥ３コ

っ一 ぅのＯα 一

５＞Ｎ００ ｔＯｏ﹂０ 三ＯｏｏｃｏＯ 爛︸

ゆ ︶ゆ

ｏうｏご お ｃうＯＥ Ｔ

Ｎ Ｏ﹂ 爛 ﹂０ 一ぅ Ｏ φ コ Ｆ ﹂ ０ ︸Ｃ Ｏ 一∽ 一

ぃ﹂０﹂の ， も Ｏｔ Ｏα Ｏ一 〇０﹂０● “ 一

ち 扇 ｃ一 ﹂０ち ０一”︺ ＯＣうＯＥ Ｔ

０一 〇０﹂００

ＯＸＯ一 ０﹂ ０﹂００﹂０フヽ ︲ 獨一

Ｃ〓０︶０﹂００ゅ〓２ ︲ 一０一

０﹂０ 爛︺Ｃ〇一

ＮＯα ０ 〇一‘ 爛Ｃぅ０ 〇一一

∽一 ⊆﹂ ０つ ０一Ｃ一 ＯＣ↑

の〇一椰︶ う〓 ０一の Φ︶ 一 爛ＣうＯＣ〓 ，

〇０﹂爛０一一Ｃ０〇一︲ 一 一０一

ご ｃの２ ち 一 も の Ｅ う０ 昴 一

一ぃＯＣ００〇一∽

０﹂ＯＸＯ一 ０﹂ ０つ 一 ０一 Ｃ二ＯＬ ‘

∽ ︶︶

ヨ〓の﹂０﹂∽ 癒Ｎ”ＯＣＯ一〇０﹂ Φ﹂ 一 ０﹂一 の 〓０〇一 ﹂０一 ０一〓Φ﹂０ 一“０﹂ 一 〇０﹂

ＮＯ﹂ 瑯０一 〇０﹂００ 〇一ＣＯ一の一 瑯ＮＣＯＣＯ●００Ｌ ＯＬ 〇Ｏα゛ ”０﹂一 Ｎ﹂ ００た一 爛０一 Ｏ００﹂０

０﹂ＯＣＯＯ Ｏ一 Ｎ尋 ０９ ０﹂０００﹂α 爛０一

０２ ●﹂００９ ０ ２ ｏユ 聖 一ｃうＯＥ 一

︶〇一 ゛

︲〇゛

爛Ｎ００ＣＯ一ＯＯｔ ｏＬ

ｏうｏご お ｃうＯＥ Ｔ Φゆ ¨︶︲∞い ¨︶

︲ 〇∞ ０＞〓Ｏ①一 ＯＯ

︲ ＯＮ

888R389889

０〇一 ０一 ０こ一 φ０ ０〇二α 物％一

０ ０ ２α舅 運︺ ］ｏ

Ｎ﹂ ＯΦ二Ｌ 〇０一

ＣＣ聖 ０２ Ｌ 一 ０〇一 口一

”Ｅ ﹂０﹂００ ｔ 一＞ ・  ・   ・  ・

０︶０“葛 ⊆ ｙ ｃ一  １ １ １

ＯＥ ｐ

Ｅ ｏｏ∞ ０つ ０一ｏ﹂Ｌ

Ｅ ＥＯ＞ ︱︱︱︱

●︺Ｃ●Ｆヒ ＯＬ ＯＬ

００Ｌ︺ 爛００﹂Ｌ

Ｎ事 爛０一

００た一 爛００﹂α

Ｃ〓０︼ 対０一

００Ｌ︺ 爛００﹂Ｌ

爛０一０●︸

００と一 Ｏ００﹂Ｌ

ゅ０一 ０こ一 ∽α ０〇一

ぃ ０一 〇０ト 一

０理 ００ＣＯ一 φ

ゞ

oloeJ

HJ!1口 6oJd‖ 」

0々 =壺

ノ ￨′

′ ヽ

arrrdord eerc rielnd p^ eree uJ Inpou pcrprduaxa ,,

Jolalualel eore3u!luepl

u ,, . u"tl5,5i3l ?1"1i,."1i;r*ro

a, EzaJ c Bo p a s s E p u,rerd ;i"[ ff n uJ crl'c luaurare un prurzorda-./ : : i:.1,1., :'ldurncs i,t',"Ji,"J U]HH:,ff9:Hl:";:i::H, luns rseq :roejbc' rs ripirs.r"iirn-i,i"r"ol"roq"r ""; allnu reu.i e;ac u1 e;rqruodslp-1uns -a1€lsel eerrlp6e.rd pzeazpoiluJu: a.rec ecrlriurqs alepolen .err1p6e.rd u1 elelt^licetqns ad ezeq ou e ap ln!€clqo e1 u.rpiuiua.r gs'arnqell .ales ele ed ozeaJc a1 rS gs arnqe:. InJouarrue 'plsrxs nu rrieurolur elsese p3ecl anrleurou ejalep pcseesol.J as ps rrqepu',roceJ ars€ 'roralsal ere rJntueieq nes Arrcarqo ale.rnspur air"rrro,,,ia gzeazou60.rd es p3ep -::"'ff1H",1":f';:::, ]ueielrpul pu soror a,eo,adns arernza,^ u1 eiueiu.ro;red aJeospr.r.J as ps :.1?:1.: 1.? _",;,:i]:ti:i lpafqr" ,1q;sodu_rr unc,,npods luna alle ul .Arlcarqo js ;.us'1a'1ej PlernspLu elsa eiuer-ulogad a:ec u1 '1p tu e"rr" "p "1"a 10u3 erunuods u1 lolefueu,:o;.ied elaiurpual rzadrcrlue ps rosn 'rolr^ u! .zi=,re., e1 'ps "renpr^rpur rrnrpods srec ad unuroJeq ar.r3seid _el:f rel reur e nrluad a^lleruJou elalep alsasoloj :erqc ,s ,r" -E

iH[:T:"*

.

Ш‖o niЭ :00p u

nrlro'"'j-riro ,r""r"l ;:;:11.,"r"ruo

un nJlu

eШ 101J

!pe』

d

aledrcnue raiuer-u'ropad erinlone pugcllluuJes 'pluapueose ,*Jli:fr'"fl:o] piurpual o ,eaueu,ese op rnlnlg^ teqJnc eaurup17l EqoJaeue eiuernpue ad snd in;nluacce le lellnzer e: ,eleuorirladuoc rezel e eyed enop e-ep ea3 ur alsespdap r! Ealelrsuarur lurggg_ea eere6:a;e slsa urnc aqord raun lnct,cads rieruasqo) a;euorirleduroc rarac lninoacuj ei,s lriiol,lpoa,a ezBJ ur else Inurnron '1enue lueuruop 1nueld u1 ec ldecuoc g.4q11sul1u1 ;s ,r1n*nlon."J"qrnc arlurp F:F::,i]r_?El e:n1p6et ,ltnu rer\i 'roroqrnc eeunrsueurp 15 (ruu?6ard ruolcei L| Leop piala: as a.rec) ,n1nr"1uacoii ereJs-eau1 arie;a, o Prsrxa nN ue er ue er ep pluopuacsp ,FrrJo] reJaua6 eiurpua-l ecurlrLles ps ernqaJl ror eauirJEr*r ap ,n;rgn rs ro;aluaureuorrue roraru-euodluoc roreqrnc Lr.,tilib"^uo ,o1,i91,g". e pluapuacse elinlone 1e11se pupl3a[a] ,lenue EpsEalc p. 1."1 ,nrp""4 elaurou ec 1eldelSe ap a1s3

*

;. ""Jt;i-l"r;ifif

ttz

told1iii1{s;j;ij;i;rlt{ b;;i;e;;;;i;;ij e;;e;iiw;i;'--

232

Prani″ carea ρe rerme″ ′ ″ηg,′

rdenff″carea rarerle′ ο r

81‐ 82

1980‐ 81

82‐ 83

83‐ 84

９ σ

320

zite

de

310

antrenament 300 290

280

口 ▼

ｌ ▼

，

460 lectiilor 450 de 440 antrenament 430

¨ ←

470

１

480

Numarul

び

420 410

4700 4.600

σ

4,500 4,400 4,300 4,200 4,100 Dlstanta

totab

4,000

de

3,900

alergare

3800

(ln km)

3,700 3.600 3,500 3,400 3,300 3,200 3,100 3,000

Figura 9.8-Paramet‖ irecomanda,pentru candida,iO‖ mpici din echipa URSS la JO din 1984 ilungi) (prObe de alergare pe distante rnedⅡ §

r5 puoJrures ap eqold)

t86t

ulp

Ol

(puol n4uad SSUn edrqca urp lieqigq lJldurlo trieprpuPc rulued riBpueujo3er llllauered

ι

９

ι

９

′

８

９

８

９

８

ι ９ 伊 針

９

９

sqord altv

eleuollcolas oqoid njluad (unuels 3p lu) lfrleduro3 9P

09‐ 09

99-09 98

0,Z‐ 0``

008-00ι

09‐ 0'

09-0'

O17 9C

ー 0'

9レ

0C‐ 9ι

ot7‐

09-0'

09‐ 0,

9C-OZ

‐ 98

0レ

00'‐ 09C

OZ,‐ 00,

0,Z-OZZ 09‐ 09 0C-9Z

00,‐ 09C

008 '-09Z '

000Z-098 1

00,,‐ 098 レ

009,‐ 08t71

0009

OZZ 9‐ 0899

0,C-OCC

098‐ 0'C

069-019

0`9‐ 009

008-008′

0098‐ 0088

攀

098,‐ 00C ' 099' 09Zレ ー

OZ8 9-0029

0008‐ 008Z 069‐ 019

0,C-008 ■●1,￨ ￨■ ￨￨■ ￨￨￨‐ ￨￨￨￨

OZZ‐ 00ι OS‐ 0' 9Z‐ 0乙

098‐ 00C 00C'-09Zレ

099,‐ 009'

0929-0899 0081-009Z 089‐ Oι 9

088-OZC ￨1111111111:

,11

■VVVl■

ι―l

‐ ι)

Z‐ ,

O,‐ 8

0レ

‐ 9

0,‐ 8

00Z‐ 06,

0し Z‐ 00乙

90‐ 00 0,,-00'

09Z-00乙

Oι 乙 0,Z

00Z‐ 06,

9,`-00Z

0Z‐ 9,

0Z‐ S'

0ι

-9'

Z‐ t

O,‐ 9 0Z-9)

08,

‐ 009

001,00''

-06,

00乙 -OCZ 09乙

06,-08, 09乙

00,‐ 06

00,‐ 96

00,‐ 96

00‐ OZ

OC-9Z

00‐ 9Z

00乙 0′

00Z‐OZレ

000,

098-02ι 098Z‐ 002ι

009,00乙

08,-09, 099-099 098-0,Z

00Z Z‐ 009Z 000,000'

unlles

Plxrur PUoz

N

=

ap lN

leap el ale6ralv

unllPs g3[l3ads Pirol

-OZ乙

00Z‐ 00,

00Z‐ 06,

‐

099‐ 009'

099‐ 009

098-OZι 096Z‐ 008Z 009t7‐

02'‐ 00'

08t70レ ツ

,JN

leap el aiBoralv

pcurcads PiroJ tu000 0,6unl tu009 olpew u100zマ unos auelslc qojeeu● luetueuO」 luv

uPladau ?nulluos 3le6lolv qoJae Lualsls

(url) are6rate ap ?lElol eiuelsrO oluetueuelluo op」

luoШ euoulue op oloHz

￨■■￨￨■ ■■

soJc aqord alN sleuo{calas aqoJd nJluad (lJnuels ap Ju) rtiqsduro3

‐

0し Z‐

00ι

0'6-08Z 096Z‐ 098乙

0,C‐ 000

OZC-0,C

tu000 0 96un: tu009 olpoШ tu00zロ ッnosマ }u口 iSIc qoJo●uo luotueuo」 luv

ugladau ?nurlu03 a]e6]alv ?lxll.u PUoz

qolae ualsls

(uu) are6rete ap glelol eiuelsrO

'

09,-OZ,

09'‐0'ツ

厩

oluoШ eueJlue ep,N

贔 ruP nrled

７し

OIJrltreprパ υ elθ l● oノ θ ノ 0′ α

6υ

od lnueld -

I'6 1=lEVl

α′ ο 9d θ η υ θ ″′ led θ ′ lyrυ

/):..-.,

". . ..

-

. _. ..L!lLlig:.lS.g. !?gjglmen tuns st identificarea tatentetor ".-

TABEL 9.8 - Model de pregetire pentru JO din.lgg4: URSS alergdr; de semifond, fond gi mars Parametri antropometrici

ザ varstぅ

24+′ _2

25+/_2

lndllime (cm)

185+′ ‐ 2

178+ノ ‐ 3

482+/‐

Greutate(kg)

76+/3

64+′ _2

66+′

41,o

35,9

¨ lnう

￨lme(cmi

24+′ 3

2

2

36.2

26+/-3

警 27+た 2

25+/‐ 2

26+/3

180+ム 2

168+μ 2

168+た 2

60+/3

73+/2

50+/2

50+′ 2

34,2

405

287

29,7

175+/‐

3

Parametri functionali

Pregitire fizice (rezultate pentru diverse distanle) 100m 400m

11,o

10,9-11,2

11,2-11,8

46,0‐ 48,5

46,5‐ 50,0

49,0‐ 52,0

1,46-1,48

1,47-1,52

1,50-1,51

3,37‐ 3,42

3,38-3,42

4,00`,06

7.48

7.38‐ 7,52

9,05‐ 9,20

10,6‐

800m 1 50om

3,36‐

3000m

8,00‐ 8,30

3.44

7,50-805

7,38‐

5000m

3,25‐

10000m

:せ

得

1色 iltS[[ili!争

:L器

11,2‐

11,5

1335

12,0

12,0‐

12.5

51,5-52.5

52,0‐

545

1,58‐

2.01

11,6‐

13,30‐

8,20‐ 9,00

13,45

28,10-28,30

P:欅

虜■等 ‖ :F‐

]￨:il性 il:￨[llil:1111illililiflili:::il

1劇 駒ぎ :i:18躍 ∬ ::11:裁 ヽ も 拙

rzr^rpur Jeop P^ruods PeJ0P6erd nJlued szapalas Ps stnqejl InJouallue ls epuEuJocal Ps alnqaJl lmrpey! 'qnl3 un-4uJ ]eldosce rl e ap eluleu! so{nuluJ le3lpau ueurexe un ?cPl Ps 'l3ap 'alnqall are3erl 'sluaueuailue el qdrclued aulsljo nllued Plnlosqe elellsecsu o alse eelelpu-Es .

JPUeI

:rol laiueuodult eeutplo ul ]BJPdEau nu 'aleJeolPtlln luns aledlculld elllJoluc aJlurp alaun -Joleluale] earecutluapt nilued eulldo lllallJc Plseceu ulltdo InluauleueJluv 'flirleduloe Bl adrorued ps rPrqc rS elercos rS ecrzu alro^au pcelsrles |S-FS lod la orec uJ e^tlBs.lcoJ aueJooJd El edtstued lod lf uods urp rsnlcxa luns nu piueuropod ereul ep Inuods nJluad {Buoli3alas }so} ne nu erec llzl^lpul 'piueurroled sJeur ap Inuods rulued ElEllA 'rcap 'alse roleluale) e Pclltiuttls e€leclllluapl elelnleu tipltle3 ep psdtl eletitut e6ut^ui eleod nu Arsacxe InlueureualluE rcru rcunlE 'Uods rnlace olBseceu elriglrlec csosdrl rJ nes cr6olorq decrpueq un e:e yods un-:1u1 lectldtut pt^lput un tSn1o1 pce6 'rolelueuJeueJlue r;ip1rlec rS ri?lnuec eiur^ud u! rS 1er1sr6elu1 ne-s elueuorserdur uelSe.lO antUods ioleiueuioped P Pluelsuoc eeltiplpunqutl n:1uad anrlou eleledrcuud erlurp Inun arnllsuoo ac eeac 'alncorl elluecep ap pieJ aluteul tiueuotsatdut rSed ln3pt e nryods rnlnluaureuellue eiurlS 'actuielnd aot6ololotltsd unlPSPJ1 tS ellqeeieuaJ aculoruorq riglrgec 'ecrlrceds act6olorq unltlord alutzerd Ps etnqotl giueu.lopad eJeul ap tlntpodg

rololualel aleoutuap! nJluad luol!.lc 'gcseanulod es rl ps elec pods un ards rieun.rpuJ nes crliuulS poru u1 rieuoricelas luns rielualel reul rec rrznrput 'ecgtiutrlS up1sa1 taun euJn ul p^rpods earrlpDa.rd u1 lolnSrlercads lnrognle nc elelcelap g 1od riqlr;ec alsa3v elueutuop luns ed:a1nd rS ee.,euoprooc 'ericear ep Indlurl 'ezeln epun 'u.rsrlellB urp rlnlups ap elaqold tS raqcoq 'opn[ '1ur.rds :unyods ei;e nrlued rS lrqelen else n]cnl rSelacv pcl]riurnS ericales oJeroprsuoo u! plenl ernqarl 'rriplnerE e a.recunJe ap aqo.ld rS felouec 'uecueu]V leq]oJ 'ralol 'ieqgseq nlduiexe ep 'pJesocau alsa ealelna.r6 nes eelurilpul a:e3 ul elunuods el uncs reur llnur alsa ;.tgl ap eiueuro;red e| abunfe e nrluad crJiurnS pour ug rieuoricales rec nrlued resecou Indurt'qlBlnleu epoleu uud riecrlluapr rzrnrpur nc ariereduoc ul 'lellsv uods un nrluad e;elnleu rigylec 1penop ne eleo 'Jolnn ap ueurl pzealcalas JouaJlue un arec urrd epoleu o else pcuriurrlS ericalag '^eloeJocur lsoJ e arlcedser rnlnpods ee:a6e1e

gc nrluad sale reul 'pleacuJ eU ps prlrpur rnun .ioleiuetu.rol.red erinlone ec psul eldug1u1 ealnd re-S cE, I alec ed Inpods niluad luale] ne ra gcep :piuaprcuroc o op'uope; rile e:1uud 'epurdep

plernleu arica;as o-.r1uud gleurrrrelep :olrnrpods :olaiueuroped erinlon3 (.ro1rue1aud 7 rolrEaloc e1e nes rolriur.rpd aleiuuop 'rrlocS erirpe4) a1eco1 aiuangur raun le ]ellnzal ec uods un pcel ps errcsul nruods rnun e arello^zep ep leuJou Inla, 'pletlJrou -eo eundnserd aS uods un-:luJ

es lnnrpods

eaJepJoqe alsa pleJnleu ericaleg 'pcrltiutqS rS plernleu :a$ca;es nJtuad qzeq ep

apolau ?nop luns

rolaluolBl e oJeculluop! op apolaw 'rolrAUods lnluaueuerlue azezrlolluou.l ps anurluoo ps rienr;ou U lod 'rolaluelel eaJec4luepr e1 plnle arec 'yods urp giurrlS ep rueulpo gc nrluad 'ac!$iurlS rurlpba.rd eerecrlde pzpelrl3Ej es 'lcerlpu! pouJ 'erica;es ap sacold un-Jluud lngsrl ne nu aJEc 'plsJgn rieaace ap rnryods roye e lgcep pcrleurerp reui alse eles rolaiueuroped ecrueurp gc ar15 ;a gc nLlued 'rn;nnryods e eurs u! eeJapeJ3uJ elSeJC . 'aunq reur aleuorieuralur aiueu-uopad ep plrqedec 'pua6oulo retu rS pcruragnd reu.r gleuorieu gdrqce o euriqo es 'piurcasuoc u1 lleug lanru ap aiueu.roped el 6unte rS prdse arec.loltntyods InJpuJnu rS eeleltntladuoc a$e.rpy1 o 'oJeouadns liptlllqe no rnryods:o1ece e lereeds u1 ee.rr1p6a:d uud pluglu elss Jolalusureuallue eelelrsecrl:l ]ualel 15 erOreue 'gcunul a1Seso.r! leu nu Inlouelluv . 'uods lrurnuE un-r1u1 rie1ue1e1 :olrzrnrpur ea:euoricalas uud ayeul aiueurogad e1 eDunle e ruluad Jesecau lndurrl leriueisqns poul ul ecnpa5 . :afeluene ellnuJ reu.r are rolaluelpl B aJecurluapr ep Inse3oJd u1 acgriutrl6 Jo|ualuo eolrsoloj 'pgrr ap anrpods .rolaiueuroped egrspe^ u! 'tieluale] lzl^lpul Jollnu, leuj eeluedossop ul ollsoloJ acr6olorq-oqrsd a1r.ra1uc riplpunqu.rl rS euorslndtut e ru1ued 'JoluouaJluE e ti pntpods ealtlP6etd

ul .

u1

ro1lSr;ercads e eredncoerd o er] ps enurluoo ES arnqer] rolaluelel e erecrrltuapt ep Insecold

SEて

Jopluapt eetecryluap $

6un1 uawrc1 ed eerccryue14

Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor

sindtogi. in timpul examinArilor, medicii gi personalul de testare trebuie se observe dacS individul are o disfunctie fizicd sau organicd Si trebuie si faci recomandiri corespunzdtoare. Un individ cu o malformatie n-ar trebui selectionat pentru sporturile dinamice, de exemplu, hochei, baschet, alergdri, inot sau box. Pe de alle parte, aceste discrimindri ar trebui sd fie mai putin severe pentru sporturile cu caracteristici statice, cum ar fi tirul, tragerile cu arcul gi bowling. Similar, condilia fiziologici a unui individ, adici abilitatea de a-gi migca mainile, picioarele gi aga mai departe, ar trebui si ioace un rol in identificarea talentelor, pentru ci deosebirile fiziologice pot juca un rol restrictiv. lnci o dat5, eventualele discrimin5ri intre candidati trebuie s6 se coreleze cu nevoile f

iziologice gi specificitatea sportului respectiv.

o

Calitdtile biomotrice sau mdsurile antropometrice ale unui individ sunt atuuri importante in

mai multe sporturi $i, de aceea, trebuie luate in considerare printre criteriile principale de identificare a talentelor. in5ltimea, greutatea sau lungimea membrelor joaci un rol dominant in anumite sporturi. Este, totugi, dificil sd anticipezi dinamica cregterii gi a dezvolt5rii unui individ in stadiul de inceput al identificdrii talentelor, care se face la virsta de 4 6 ani in sporturi ca gimnastica, patinajul artistic Ai inotul. in faza pnmad de identificare a talentelor, deci, se cautd mai ales o dezvoltare fizici armonioase prin examinarea articulaliei piciorului 9i a lilimii goldurilor gi a umerilor, precum 9i a raportului dintre ele. La o varsta ulterioar5 (adolescente), se pot folosi tipare ale mdinii (tipare de cregtere in regiunea incheieturii m6inii) 9i tehnici de radiografiere a mainii (cu raze X), pentru a tesla dace creqterea este terminate. Dace testul indice o terminare a cregterii, antrenorul poate decide daci indllimea unui sportiv este optime pentru un anumit sport.

-

o

Ereditatea, un fenomen biologic complex, joacd adesea un rol important in pregitirea sportive. Copiii tind sd mogteneasc5 treseturile biologice gi psihologice ale perintilor, degi prin educalie, antrenamente gi condilionare sociali se pot modifica putin calitd.tile mogtenite. Opiniile despre rolul ereditetii in preg6tirea sportivi nu sunt nici uniforme, nici unanime; potenlialul genetic al sportivului va limita pAnd la urmi imbundtiliri suportate de calitelile fiziologice. Klissouras 9i colab. (1973) au tras concluzia cd sistemele 9i funcliile sunt determinate genetic: sistemul lactacid pane

b

81,4o/o; ritmul inimii 85,9% 9i VO2max 93,4%.

Distributia fibrelor musculare Propo4ia de fibre musculare rosii gi albe la om pare sA fie determinate genetic. Similar, funclia metabolicd a acestor fibre diferS, de asemenea. Fibrele rogii sau lente au un conlinut mai mare de mioglobind (care actioneazd ca un depozit pentru oxigenul transportat de sAnge la celule) gi sunt, din punct de vedere biochimic, mai bine echipate pentru lucrul (rezlstenta) aeroba. Pe de afte parte, fibrele albe sau repezi au un mare continut de glicogen (carbohidrali) 9i sunt mai bune in tipurile de eforturi anaerobe sau de scurt5 duratd gi intense (Fox, Bowes and Foss 1989; Willmore and Costill 1980). Procentajul de fibre musculare nu poate fi modificat, dar antrenamentele specifice intense pot mdri randamentul fibrelor musculare gi pot modifica structura lor biochimicS. Pe aceaste bazd, un sportiv care mogtenegte o propo4ie mare de fibre rogii prezinti o probabilitate mai mare de a avea succes in sporturale in care se cere o rezisten!5 mai mare. Similar, cand fibrele albe predomini, sportivul este dotat natural pentru sporturile in care predominA intensitatea (viteza sau puterea). Biopsia, tehnica extragerii de tesut muscular gi apoi stabilirea propo(iei din cele doui categorii de fibre poate determina grupurile de sporturi in care un individ va avea, probabil, mai mult succes. Antrenorul poate cupla aceste cuno$tinte cu trisiturile fiziologice gi biomotrice pentru a indruma candidatul spre sporturile pentru care este inzestrat. Amenaj5rile sportive 9i clima joaci am6ndoud roluri restrictive in sporturile pentru care se pot selectiona sportivi. lndiferent de calitSlile individului pentru un sport dat, dace nu sunt conditii naturale sau amenajeri corespunz5toare - de exemplu, b5rci 9i ape pentru canoe -, atunci ar fi mai bine pentru un sportiv se practice un alt sport, chiar dacd nu este aga de talentat pentru el. Existenla specialistilor sau cunogtinlele antrenorului in domeniul identificdrii gi al testerii talentelor restrange selectia candidalilor. Cu cat sunt mai numeroase 9i mai sofisticate metodele pe care le aplicali pentru identificarea talentelor, cu atdt mai mare este probabilitatea de a

eeJeoり lluepl n」

」0101uelel

lued eluevodtu! oluetuolo :uns e」 eo `oolou06 ololue!。 llnsul nes eo16olo!z!J !も

翠y響瑠蹴 ‖ 瑞]脳 ￨:「

°

:tuぜ

出麟跳 配」 『 程鴨:翼lL11:Lど

n:澗 明 よ “

96Jole nes口 o!leqoJoe?olseutu16`!」 nll」 口s e19)じ llШ ‖0!inloA0 0 eeAe eA Sn■ eld no p!A!pu! un`nidШ oxo ocl l」 nlJOds eleun u↓ olue口 odtu!luns!nln」 olo!d!oqei elioq!c eeu」 !6unl口 o`eeuetuese ep `ou!Isns!。 Шo 9,op lnun qle ,s!nqo」 )Je `!ue 8)el `Hiolマ q !§ Ш。 8C ep le!tuo」 oelq 口 !AOdOd nJletuelp un 9q!oマ s!nqe」 O ololoj`!uo 9レ o口 zeeJo6ns(6ι 6ι )!OIAOdOd `n!」 ell」 o un eЭ l」 el口 00」 Oind口 :loAZep eS eJeo ed unq口 odns un u!ind 100 91u!zOJde」 nes!nlnp!A!pu! 00JOInd op lle6ol su9J:s luns !Э lu」 01nd l!Jouu∩ (le!tuo」 Эe!q eldnl`レ loueЭ `μ マOun」 e ep eieqo」d ut !」

lnJletue!p)」 olμ ouJn eetu191マ A100り lutues o)se'oJo10Ч

!も

(!6uniJoleseo e 9JnleШ oJd ee」 eo!llso) 」010Seo o:e eseoJqり 」o‖ !6● ‖lJeo"」 μ91ut eeJlq9J6 uり d(eeWilマ u↓ )eeJ。 )SeJo 9zo01Ш ‖ 0り ndШ 1 91s」 eA o e! ●」eШ 9u!oJes no マiuolS:ZeJ ep AISuOlu! inluoШ eue」 lue 9o 口leJe(6ι 6レ )101AOdOd lnlnAllJOdS HJo)SeJO e」 dnse lez‖ じ!oeds!nlnluetueueulue lnloeduJ!o」 eJep!suoo u↓ ienl`。 le」 ouo6 op) 」,10AZep!s

001ZIJ!!J口 l10A20p ee」 eu!tuexe no 口uneJdtut (‖ q!z!A OSe」 O oJeol」 ojul ele」 quleuJ pu9o `nldtuexo “ oJolSe」 o op oo!leШ e」 p ei!」 マoり !potu ooi ne pu∇ o olse ele口 oqnd el‖ doo un el oll!」 Э inluoШ o四 (マ

lnOe口 leue」

。 Oun!わ Ole`911edeЧ `uJsieulneJ`nlduJexo op)J。 101ueШ 」 りed ee」 oぃ eJo u↓ 。 ￨。 looelsqo o2010010p ps e!nqe」 l!ξ マle!le:ep eリ マse!nqo」 ;‖ ￨マ :マ u9s ee」 eu!LueXO`口 :u!oeSuoo ul りods:!tunue!nun elelu!」 oo !0 1noり !oeds el eJeldepe ep leAlu lШ nue un el sun降 り,Se!nqo」 }inШ s!こ e6」 o,o nJlued`!o!6ololzり !も epunoos e!iooleS u↓ el!so10J O‖ 0!uЧ o■ !0!」 10tuolq JoH」 leuJeJed eoltueu!p ezenleA0 9S elnqoコ :口 」 olezlueao eluOШ eueJlue elep lno財 ne e」 eo luooselope el oleesO10j eS 92el 口lSeeov !o!:oeles e ?zel ?luellodu」 ! !じ Ш eeЭ マlu!ze」 de」 じョ (8ι 6ι ue6口 」 c)!」 nり ods ー -0し Oul le。 e‖ en」 lued 101口 q el!ue ιレ 、 ls!口 e leuled`9o!IseuШ 16 el!ue O♭ !§ 6 OL!6 010j ellue 9じ oqnd口 dnp!S indu」 !lu↓ 9zoonpele es」 ololuOlel‖ 」 9o!J!luepl e?」 epunoes ezeJ 。p

el。 :sJ9A e」 lul`ole口

臀』epunoos● 20J

eSedinulul eveol eり 9s e!nqoJ)口 」 etupd eJeoり luep! op ezelマ olШ 口IS」 eA O elep eぃ p edeOu↓ in:uetueuo■ uo opun lolsive inleuled!S eolseutu!6`ln;oul り 」e Ш no !」 nり ods n」 lued el!qlz!Ae」 duJ! 口oul luns ee」 elloAZep !§ !nlnlep!puoo o o」 eOl!!A e」 01§ oJo ep eo!tueu!p9on」 lued eunletueJd luns eJeo19J口 loЧ o‖ 400Cl‖ dOO un eud30p eleueuo6‖ leulJOlul

ep 」eop eunds!p inJOleultuexo `9Jeul!Jd ezel e!● Чou↓ es pu90 0!Jndu」 !l elsJcA pulll 口lecl n!ZJ91 1euJ ez‖ e!oeds eelnd」 9-se」 eo ut`!」 nlJods ep edn」 6 olooo oJds wdoo etunJput e nり lued(00tui19ut`nld暉 exo op)。 。10u06 olueu!Ш op」 olol!qlSOd eeJepe)ocl e elelneJ6!§ etuil?ut eululp in口 ode」 !l

」 e Шno `oldu」 u!」 d !nlnleplpueo e ,o!zlj e」 elloAZep ep inin10Alu eeJeultu」 olocl !s eoeoin暉 IJods un

Z

。oo!z!j」 010iuo!o!10p ee」 edoosecl nJlued inlnleplpueo o‖ luep口 」 )s ut Al10!」 )Se」 lo」 un eonr10d e」 。 :oledloul」 d Oldeouoo lo」 l od口 zee」 luoo os!」 口 ultuexo!elsooe e口 ol」 loШ O!q eo口 ed

ι

!」

‖Oq

Olen:ueAe neS lnlnШ s:ue6Jo o olOunJs!p ooり 0 020pelep,s91uetu else lS eleJouo6 oo!zリ

lni H」 91oAZep e le!nlnleplpueo‖ 1919u口 S e olpeuJ o」 :口 o op eeueu!ulexo u!p sele leШ 口IsuoЭ ouo oレ ー c)Hiロ ロ。qndeJd lndu」 !l ul Эol● 」じ `!」 nzeo o)lntu leШ oloo u1 lolo)uЭ iel ee」 eolllluepl ut 9」 etul」 d ezeJ

臀』●Ш !Jd ezeJ :oled!ou!」 d

ozel!o」 l ul tue eAJ0190 1n6unl e― op eoel es:oJeoJooul o」 :ulp 9A10ZO」 OS nu」 olo)uOlel ee」 eo!llluepl

Jo:eluolel::19oillluepl olozEJ 9A!口 OdS eeJ!:口 6oJd ut eA!}じ Oll!uШ es ese」 6o」 d

ooel e nJlued口 ￨じ l!A OISe lJouoJlue

le lJOds ulp口 lu‖ IS ep HueuJeo`leЭ ll‖ oo lnieuosued eJlulp eeJe」 edooЭ !nln口 ods ele elleu↓ 」ololu!」 00 」n6uis 口ieJ oOel eleod nu メouoJlue un !A!口 OdS n」 :ued e」 !;96oJd ep 」oletueJ6o」 d eeJez!Jol!uotu e100ds !6 o」 elsol ep ‖ lも ‖ lelelsul り elluJnue nJlued ellqesoep eluolel !Jedoosep

lS e!,0010S u↓

!lell。 !10S

luns ee」 d nu !nlnり ods eloiu!!IS u↓

no olelop eulq luns eJeo el!i口

l:SJeAlu∩ !」 n口 OdS

)opruapl eoJeeuauap $ 6ury uouual ad

ιgζ

e

ecuueld

Planificarea pe termen

id e nt ific a re a tale ntelo

r

Toate aceste aspecte afecteazd performanlei individului 9i, in cazul sportivilor al cdror program de pregitire se bazeazi.evolutia pe selecfia naturale, antrenorul trebuie sd le acorde in permanen!5 atentie.

1緊 1出駆Fttr:::鯖 l瀧ま 軍鷲留黒 ]:ぼ 燥 認 [恩 塁 智 冨 需 F鍋 だ 略 雌禦 a ded」 br ttgde de aplcarea unul podtt sau ne∝ sar accent 謄湯 謂黒itts:η「需 1lnmaに l早

Faza■ naiう Faza flnalう a identincarii talentelor are in vederc Trebuie sう le minu,Oasa,labilう i bine corelatう 。

て

Factoril principa“ care trebule examinati inc

m:『 13冒 illl:棚 :II[￨」 11吊

電1:,a deざ

facl

y尾 譜ζ 韮出柑ri闊 碁冨需讐電 鼈選 :[ξ

11::電 !遺 1]雪

Recomandぅ ri

:ち

C°

mpamtcu acd mOdd Lutt h

pentru criteriiie de ldentincare a talentelor

r欄

1哩 蘭 ]識 1膳 E撒 鵬 :S桐 %品 [蹴la「 咄 FF麗 魁 anも mJ面 htЮ b呻 ‖ e de antrenament Dttgan 諄 悪i占 i懲冨:::° つ み 器:鼎浅T点:潔竃 A‖ o■

● ●

0

Sm Sprint ]img de reaclie (9i capacitatea de a repeta reaclii in mod continuu) Excitabilitate neuromusculari Coordonare gi capacitate bun5 de relaxare musculara Capacitatea de a face fall stresului Raportul inellime / trunchi, picioare lungi Probe de semifond Putere anaerobi gi Vo2max per kg corp concentralie de acid lactic (acid lactic sanguin in exces dupd efort greu) deficit de 02 9i Capacitatea de a face fala la stres Putere de concentrare mare gi abilitatea de a o menline timp indelungat

Alergdi de distanld 9i marg Vozmax pe kg corp Volum cardiac Rezistenld mare la oboseali, perseverenld, motivafie ︰ ‘ ︰ １ １                       ‘︱ 夢 Ｉ 篠 ｔ 層 ■ ■ ■ ■ ヨ ■ ， ニ

●

Probele de sdrituri Timp de reaclie gi fo(i exptozivi lnalt, cu picioare lungi Putere anaerobS mare Capacitatea de a face fate stresului Putere de concentrare mare gi abilitatea de a o mentine timp indelungat

aJE(u FqoisE 16 Pqorseue alelrcedBc Pl Piuelsrzau saJls rs Pleesoqo F3rpel Piueorralul

eleuoplooc

ericeel eP

. .

. .

dutl '

Pur!rcs

rnlnse4s giel ecel e ep ealegtcede3 aiejluecuo3 eP eleuJ PleJnO eJeuoPJoOC

. .

' [eln3 .

(FuJslur eeqosJn) :elnqusan

nrqrpqcf .

pde u1 ;rnp99 soJls

pleasoqo e1 piuegstzag eleyuJsl'piua:anas.ra4

rS

.

.

rzarPul ' elelnedeC .

1i1eu1

eJeut PqoJae

puol !r{cs

Piualaaesle4 .

sarls e; piel ace; e ap eeleltcedeS

oreu zon aleltcedec

t5 (ntpau) 3etplec

areu pqoJee

pcllcet

.

ulnlon .

ale1nede3 . r!s!lc!c

aJet! Pqoleeue aJalnd . aJeur PqoJoe alellsedeC . piuaOrlelur rS eJeuopJooC . ariceal aP du.rr1 . [e:n3 . elelnd .

elellUeOUOC OP AIeUJ

xog aleladooo ap lurds tS pcrlopl giuo6rlelul . giualsrzag o seJls lS gleesoqo

e1

aIeUOPJOOC

o

aJeu Erqolae eleycede3 . . . PqoJaeue slelnd t6un; aierq nc '11eu1

eleu

leqcseg aJeu, Pqoleeue elslnd . eJeUOpIOOO . ariceat aP duttl . [eln3 .

u;d;e lqcg 1e6unlepu1 dury auriuatu o e ep ealelrlrqe tS e:eru eletluacuoc ep alelnd aticeal eP dutl areul leluoJcelq n.4oulelo

eJeuj FqoJaeue

lsnqol

. . o

︱︱

6tz

elelnd . . tS

1;eu1

u?cunJe ap eqoJd

ropyapl eenaluueg $

6ury uauuol ed eerccgue14

Planificarea De termen

ide nt ific a re a t a le ntelor

Patinaj artistic Coordonare, aspect estetic Echilibru vestibular Dezvoltare fizicd armonioasi Capacitate anaerobd 9i aerobi mare

. . . r

Gimnastici

o . . . . .

Coordonare, mobilitate, putere Echilibru vestibular Perseverenld Capacitate de a face fale la stres, echilibru emotional Putere anaerobi mare in6llime mici spre medie

Hochei gi lacrosse . inalt, brale lungi, diametru biacromial mare . lnteligentd tadice, curaj, spirit de cooperare . Capacitate aerobi gi anaerobd mare

.

Puternic Ai robust

Judo

o . . o

Coordonare Timp de reactie lnteligenti tacticd Brale lungi gi diametru biacromial mare

Caiac - canoe Brale lungi gi diametru biacromial mare Concentrare de durat5 Capacitate aeroba gi anaerobi mare Rezistentd la oboseald gi stres

o o . .

Ganotaj Capacitate aerobe gi anaerobe mare Coordonare, concentrare de durata lna[, membre lungi, diametru biacromial mare Rezistenld la oboseale gi stres

. o o .

Rugbi o robust, diametru biacromial mare '. lnalt, Curaj, fermitate o lnteligenti tacticd 9i spirit de cooperare

. o

Capacitate aerobe mare

Vitezi gi putere

Patinai vitezl

. o . o . r o

Distanld micd Timp de reaclie, putere Coordonare Capacitate aerobi 9i anaerobe mare lnalt, picioare lungi Distanld lung6 Capacitate aerobe mare Vozmdx pe kg corp lnalt, picioare lungi

曹７ １４

eiueuodrur rs aledtcuud alueuralo rerl sle3 'lejtsv aluacord ul lol Pntlelal tol eiueuodull pueulrdxe 'csarnl?cle p arec eledtcultd alueuele taJl ul lolcel sJBcsU eplllpqns os 'elenulluoc ul 'aluecotd uI leuludxe '€la allulp arecerl ad nnela., uecce un no '%ot eculoulotq eliiPlrlec ep lS %O! pcr6oloqrsd eeleltcedec ap '%09 gstrlot! Palelrcedec ap apurdap aurrilpul u1 e:n1ugs e1 punq giueur.ro;rad o 'n;dtuaxa oO 'tqnsacsns eldnse Pltlelal Jol eiuangut epape: e n:luad elenluaco.rd uolel u! uolcel re4 rao aJlutp etecatl pu.tudxe es 'pods un ezualcelec e ru]ued 'azrleue telsace ezeq ad ericelas ep rledtcut.td rlro1ce1 {eriueptaa yuns tode 'tn; tn;nctlcads e tS tn;npods edezuepe)ec e1 ap elSeulod Jolaluel?l e aJecqrluepr ep soecga teu ut€lsts un Inlle e1 yods un el ep Flellp .ro1 eelepuod 'elunpods aleol u! r;edrcuud rec luns Uolcej toll u6ace r5a6 lolalualel Eoleclrlluspl nlluod la Piueru.roled ruluad tledrcur.rd uope1 ec (aculauodotlue tS 34eulos tnlndll ele uolPJnsPiJ pugznlcut) oculotllolq elripylec rS gcrboloqrsd eeleycedec 'Pctrlour ealelsedec lecrluuepr ne (l/6t) n3seroll 15 lsuny

' '-

Jolaluolel eaieclllluap! u! !ledlsuud !uolseJ r6unl eielq 'elpur leruorcelq

pcrPel

nJlaueto .

giua6tlalul .

eJBu, PqoJoeue tS Pqolae aleltcede3 ariceoJ op dutq tS a:euoptoo3

. .

aldn'I sa.rls rS pleasoqo e1 giualstzag aJeuOP.lOOC aJeul lelulolCelq

. .

ru]aulelO . OlAlnd '

oraueH

sarls

tS

pleasoqo

e1

giualstzag .

. .

are.radooc ep lurds rS pcrpEl piue6rlelul aJeu PqoJoeue tS pqolee eleycede3 njlouelp 'llBul . oJeur leruo.rcerq gde ad o1o6

etetadooc ap yltds tS Fcucel Piua6rlelul sa4s rS gleasoqo e; eiuagsrzag e:Eut Pqolaeue tS pqolee eleu3edeC

et!

leruroJcEtq rulatuetp 'rbunl aietq

. . .

'1eu1 . loloA

eleu PqoJaeue tS PqolaE aleltcede3 ruleuletp 'ueuJ eleotctd rS r6un1 aie.rg eleu leruJorcerq Plerodl@ e3)eusuao PCllU

. .

. lou!

gcrpel piue6r;a1u1 . ti gqotae eleycede3 o aJeur PqoJeeue sels rs plessoqo e; eiuelstzag . are:edooc ap lptds 'oJeuoploo3 . Jac9os ;euotioua nrqrlttlcf . . duttl .

PlEesoqo e1 eiuelstzar 'FlEJnp ep elejluacuoc ariceer ep

PCl.llotlJlenzl^oJeuoplooC

. .rlr

Iシ τ

)ololuopl eancgluep $ 6ury uawlol ad eerccryue14

Planificarea pe termen

gl identificarea talentelor

lor in antrenament pentru capacitatea motrice a unui siritor in indtlime sunt fo(a 4s%, detenta 35% 9i coordonarea 20o/o.

°

』 :唱 撃 鼎 m嗚 舞ぅ FЮ

99§ F8聟 :]■1諦 lip:!Ci製

sT::F鴇 1部 聞躙 も

d°

:‖

覚 郡謝 品 調ニユ賄 illll]彊 :鮮j弔響i酬 :即脱:覇

Ы ‖』 ‖ ]::pt teste

Omot‖ ce conJderate ca flnd cele mal relevante pentru canotal sunt

lit∫

rula bd m“ ha 鬼 」 闇 :rtt「 謡酬Y SC° じ nse lateralla nivelul umerliOr

4 Mfpateeu“

…

m…

↑ nlnse Mう sura,diStanla

de ia sOl la articula,a

ntlnse ttatl dlslanta dt ta"d引 bde Cう

譜

¨∞ mm

に ab sunt pe banca)゛ InindeЮ ↑ n"s,

nea piciOarelo「 plus lungirnea de la genunchi la

8

Greutatea corporall,n kilograme

odh」 :酬 :。 ,11蹴 1冒 :r瑞 ∬ 乱TlΥ 師朧l鳴 器:題「

lin霞

:響

脚

」僧

糧 lIP'淵 i∬ :

dlう Cu cde de mJ sus■ cu ca se apЮ ede maり hea e漱 口 enOaぬ a OdOgOndtt cu

'Joloiueuiloled e sJeuj eJalsaJc o lellnzal ec ee^e eleod eJec 'pllla ap it^uods niluad Joleluelel e eiecrrrluopr ep curiuus rBuJ ualsls un u eA 'luapl^s 'u?adooc ep laAse raun lnlellnzau Uods aJma, ruluad elapour eoueulase el ocnpuoc aleod piu$S tusuJeo ts p^tuods aJrl?bard u1 rlsrlercads 'uoueJlue aJJUrp psuells EeJeJedooo op 'pyla ep elaurelOord ru1uad aleuoticelas g toa pleuoEopo PtuJoJ o El 'zec lsese ul 'cnpuoc efepund Jorpo elE e^tpods alecE lEop tS uttldo lnlepou m a1e:eduoc l, Jo^ leplpuPc rnun alafelund 'nou urq 'Plerpuoul ?selc ap enrpods e; ap esqm lolelep ezeq ad 'teua; lelouec ru1uad '616;ngaqel rS 71'6 etn6g u1 aleluazeld luns alepoul ap lsgse ep alduaxf act.tlotuotq tS ad a{ce;es nllued etutldo alalepou.t eloqe;e lod as 'eeueuase aO acrOolorzrl .ro1rip1rlec ezeq

(1.26p 'ncsaro;g

rS

lsuny pdnp letdepe)

a1dnl u1 eiueur.ropad rulusd tledtcut.td tuope3

001」 :OШ Olq O‖ :口 :11●

-

9o16oloЧ !Sd

0

5'6 eln613

90!J:Otu

eael!oede。

ulp%Oc areorcrdTaurllgu!

●0り :Otuolq

eelelloedeo

eeJeuopJ∞ Э

0A!:ell!ul

ulp%00

ulp%00

マo16oloЧ !Sd eo)● :!oedeo

O‖ 1,:!leo ulp O/。 98

elelnaJ6/aurllipu

?0り :。 tu

eele“ oedeo

●OJO:nd

elluoouoЭ

ulp%00

ulp%00

"」

oJeultu」 elec

elu。 lv

u!p%0,

ulp%98

eael!。ede。

OI!i?l!leo

9o!6oloЧ ISd

00り 10uJolq

adnr6qng

90,IOtu

eeleuoedeo ulp

%0, eiuernpuy

Э

０

知 卿 ¨

%0,

pcr6oloqrsd

00り :Otuo!q

圏側闘＝＝＝＝Ｈ日＝

%0,

olell3edeC

eЭ l摯 ‖

―

一

¨ ¨ 観

Ｃ

Capacitate psihologice

Ca‖ tう 籠

biomot"ce

50Yo

150/0 一

Determinarea

Putere

50% din capacitalea

400/O din

psihologica

lniliativa

25%din capacitatea psih。 ￨。9ic薔

Concentrarea

25%din capadtatea psihOIogicう

Figura 9.10

-

Alonla

35%din

capacitatea

ca‖ tう ￨le

mot"ca

blomot“ ce

C∞ rdonarea 35%din

35%din

capacnatea

ca‖ talle

mot"cう

Anduranta

25%din

biomotrice

inaltime′ picioare

capacnatea

motlca

30%din calitat“

e

biomotrice

Factorii principali pentru identificarea talentului in lupte (adaptat dupd Kunst 9i Florescu, 1971)

._Degi tehnologia sofisticatd folosita in testarea 9i monitorizarea progresului sportivilor in pregitire pare se fie o trisitur5 esenliali constanti a lumii sportului mondial in zilele noastre, identificarea talentelor trebuie se fie considerati un atribut cel pulin la fel de important. Materialul uman - talentul cu care lucreazd antrenorii - deseori face diferenla dintre performanlele de nivel national sau international. Copii talentali se int6lnesc peste tot. Trebuie doar_sd d'zvoltali mijloacele de a-i identifica; apoi s5-i supuneli unui antrenament metodic, bine

planificat. Degi antrenorul recunoagte aceasta necesitate, nu poaie face totul singur.

Ｌ Ｉ

(ezOl 'inppU pdnp leldePe) urlncseur felouec ruNad aculeuotq uolPJnsPu ep lepoyl

-

― ―

†

11'6 eln611

9ド e■

ッドe■

09 i

C ISe■

l

:

:

Z9 :

ιlse■

[

,

ι:Se■ 09乙

)lse■

‐ (926レ inp口 と 9dnp leldepe)!oШ Oj"10ueO n」 lued eoり loLuO!qり ol?Jns?囚 6・ 6￢ ヨ8V上

)opyap) ee.tecqnuep $ 6uq uauuol ad earclyuel4

-!y!'s_

s

t i d e n t i fi c a re a

いち な ゝ ち。 狽ツ ぢ゛

P.*Ag3pp .p:. Yn:!

8

ta te n te to

Test

z

小化ヨ3

沢

い え

な ｏ

ヽ

だ

Tes1 7

r

ヽヽ Teま

Figura 9'12

-

6

Tes1 5

Moder optimar de identificare a tarenteror pentru canotajur feminin (adaptat dupi Szogy, 1976)

TABEL LlO - Opt teste biometrice pentru canotaj femei

4100

3900

3700

V02/k9

mUkg

59

56

53

V02maX/FC

V02/FC

ml

21,5

20,0

185

4

V02maX′ FC/kg

V02/FC/kg

mi/kg

0,310

0,290

0,270

5

Volum cardiac

VC

ml

800

750

700

6

Vol cardiac′

ml/kg

12,0

11,5

11,0

62

62

38

38

VOzmax.

VO2max.

2

VO2max.lkg

3

7

8

greutate∞ rp

VC/kg corp

Coef metaboHc aerOb

Aerob

%

Anaerob

%

Coef metabo‖ c anaerob

つ‘ ●Ｖ

mI

1

38

'6un1 ueurel ed arlpOeld ap aulel6o.rd eunq teu elec aptiualo durrl lsece u! rS.ro1 ;nu1r.r ul qcseeJo ps rudoc riespl rrzrcap rienl qs rirqpt6 eA nu 'eaace aO 6unl ueuiJel sd unq reur nryods un U eelnd le pletzlglu! eJezunleuJ no ptltput un eesepe tep 'uriplpunqul allnur ret! e;ec erlsrOalui eA ecocald aJezunleul o nc ptltpur un ntzlg) teu pzeeztJnlelu os erec rec rS etxeJnap reu ?zeezunleur es elec tec et1u1 alueyodtur eleiue.re;rp e; rSn1ol eriualy 'rlelualPl tztntpur ri;ntu reu rec nrluad unq reul lueu.leuellue un-:1u1 prde-r ocnpetl eA as tcunul relsece lnlellnzeu acrzrj nes eculauodorlue rogriglrleo eaJecutluept ntluad e1sa1 alen3ape teul elec luns erec eururalap e nJluad ri.rpc e11e nes epec plseaoe urp el ieuto;ur rirsogol rrdoc tiplualel telr,l lolec eereoqrluepr nJlusd rouerlue ep prlseoleauurnp eeleltltloE u1 dr-ur1 riecole ps lueyodut elsl 'jolrnrpods e ecrlsrlot-l rS acrlrcads tupllo^zap Etdnse Atltzod )geduJt un ee^e eA pJlseo^eauunp eerecr;rue;d unc Eepe^ rian 'l1nr.u reyl e.lecglrueld ap uopuudop elsace eipnul rian epeder ap 1gc rSuud.rns rial ueld un tctu ]gcap unq teut eune€plolul alse ueld un nldults 4 'uer6o.rd sp rirnrlsuoc p^ ps riecracul 'Uaull !^lpods rieua.ilue pce6 lec ]uaralrpur ;nudo.rd 'alEuorleuJalur eleurou nc alelru.rJoluoc ul r^ruods Jolueurt altapuudap tS p3rzu eeJello^zap elurp e ntlued ecrduLllo r:n1crc ad unueld rS ec '6un1 ueula] ad r.rnue;d e:oqe1e lod aS eleltsacau o elnltlsuoc pnryods atelonzep rS e.le1Setc ap eluardrcur aladela uJ'actlsrloq elec rS 1gc 'aorJtcads eloc lgle 'lnrpods ruaurl ntlued atrlp6a:d ep roleurerEo.rd eareurnJpul 6un; ueur:e1 ad ueld un el adt3tued ps etnqat] la 'oiueuiJo;.ted rletu teu e;ec e1 e6unle e ap eriu-e1ur nc nryods urel6oJd un edecul teiuelel ltdoc un eleo u! 1n1ua.uotll u,g

￨

￨

aldacuoc rolaled!cuUd lnlBunzau 'e;euorieuralur alurulplul ul eepe^ e^ as leull InlEllnzau 'rolaluauleueJlue rS toluplso) e plmrls4os oJezuoyuoul o rS lueueuatlue ap aJpouadns epolaul 'Joleluale] e orecguuepr ep eunq reur rualtJc lellnzat m eene aleod leutqu,loo UoJo un leo6 ltutnue Uods un nrluad Jol eaJelnrgal rS rie1ue1e1 rollzr^rpur eare3utluapr ntlued ecrlde |-ps rode 'papoLu un ello^zep gs 'riueuru:op ruleurered acrlluapr ps rnlnpods el€iuuiS uI :olrl5tlercads eqeaJ] elsS ιレ乙

′ 0′ OJυ θ θ:圏 θOIJllυ epr′ §δυη′t70“ ″θ10d eaθ οjylυ eld ノ

… ……………――――――――――――_―

'llnu

―――――――――…――__――――――一―――

retu Jec pzeeluoc elseece pueJ rJunle glJeuJ reru eac eiusruJoJJed EI

EJnp Es eJBc 'wz\ecoJ ureJS.Jd un ezeJogeJe ps ornqerl nus JnJouaJrue .purroJ lnJolJr,lsur ap JnJrg^ ez,eiuenuur erer lrolceJ rilu rS rnln,rrgods ede,rrlour',er,1gie.rd rrupceu ere erenpr^rpur errcrrsrJelJerec eJeJeprsuoc "p "1rri,puo" ..rolrirleduroc ur pugn-I "ttuods ug eiueuuoJ.rad eunq lndurrl tetu elec eJ pgunle gs rgs rrrrrgods ]erur .puuoJ IeJlse 0p lnlnJJg^ rueSurle e ar8e1erls o ello^zap ps ernqerr InJorJrursur nBs Inrouerluv

OJ IIttI早 OdШ o0 71ttШ Л op InInJrg^ BoroEuIlY

lnl叫 deЭ : ●

1

‐ ￨￨=￨● ,￨￨￨￨￨‐ ￨￨=￨■ 11 1‐

250

′ de ハfl17ge“ a varFt7′ υ

Formδ la cOmpel″

″

Conditiile de preodtire pentru a aiunqe la v6rful de formd Atingerea performantei sportive superioare este rezultatul direct ai unei adaptari a sportivului la diferitele tipuri gi meiode de antrenament. Antrenamentul este un proces complex, organizat 9i planificat pe diverse etape care sunt implementate consecutiv. Pe parcursul acestor etape de pregdtire gi in special in timpul celei competitionale sportivul atinge un anumit nivel in pregitire. Atingerea vArfului de formi pentru o competiJie este un fenomen complex 9i sportivul nu poate realiza acest lucru instantaneu, ci in mod secvential 9i cumulativ. Sportivul trebuie si treacd prin alte stdri de antrenament inainte de a ajunge la vArful de formd. Figura 10..1 prezintd evolulia spre vArfului de formd pe durata unui plan anual monociclic. O explicare a fiecirui termen va duce Ia o inlelegere mai bund a conceptului de stare de antrenament. Gradul de pregitire (vezi figura 10.1) reprezinti baza pe care se fundamenteaze celelalte st5ri de antrenament. Ca rezultat ai unei pregdtrri sportive organizate, sistematice, capacitatea de efort a sportivului, dobAndirea deprinderilor 9i procedeelor tactice ating toate niveluri inalte. Acestea sunt reflectate in rezultate peste medie gi deci norme mari la toate testele, spre sfirgitul fazei pregAtitoare. Un sportiv care a atins un grad inalt de pregitire este un individ care a atins un nivel inalt de preg5tire fizici 9i gi-a perfectionat toate calitSlile biomotrice cerute de sportul sau proba respectivS. Cu c6t este mai inalt gradul de pregdtire, cu atet mai inalta este eficacitatea sportivului. CAnd gradul de pregatire este mic, celelalte st5ri de antrenament sunt afectate negativ, ceea ce face si scadi forma sportivi 9i implicit virful de form5. Gradul de pregdtire poate fi general, ceea ce semnifice o mare adaptare la diferitele forme de pregdtire, 9i poale fi Specific, ceea ce inseamnd cd sportivul s-a adaptat la cerintele specifice ale antrenamentului din sporlul respectiv. Pe aceaste bazd solidd sau grad de pregetire din timpul fazei competitionale sportivul atinge starea formei sportive. in timpul fazei competilionale, sportrvii afirme deseori ca sunt sau nu intr-o formd bun5. Starea de formd sportivi esle o prelungire a gradului de pregdtire, in care sportivii pot performa 9i pot atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maximd. Aceaste stare de antrenament de importan{i capitale, care este rcalizale ca urmare a programelor de preg5tire specializate, poate precede sau poate include procesu! prin care se ajunge la v6rful de formi la competilia principald a anului. Starea de forme sportivi este baza de la care sportivul incepe ascensiunea spre vdrful de

formi. お う

︲ ＝ 呻・ ¨︲

varf de formう

_.´

Forma sportivd

‐‐ ‐ ‐ 一 ./`‐・ 十 /イ

Grad dd pregう ure

l

Faza

Figura '10.1 - Acumularea gi ridicarea la un nivel superior a sterilor de antrenament pe tot parcursul fazelor de pregitire dintr-un monociclu

薔

ｌ

Ｅ

Ｅ

Ｅ

ヨ

ロ

Ｉ Ｌ

VArful de forma, fiind forma sportivS cea mai inalt6, conduce la cea mai buni performanid a sportivului intr-un an. Este o stare din antrenament temporard, in care eficienla fizici 9i psihologicd atinge cotele maxime iar ntvelul pregAtirii tehnice 9i tactice este optim. in timpul acestei st5ri de antrenament, capacitilile fiziologice gi adaptarea anatomicd sunt, de asemenea, maxime, iar coordonarea neuromusculard este perfectd. V6rful de forma este o stare biologici superioari

二

'teiueu.loled e plEJauao eleppcs o ecnpe a3 eaec ,ctlcel lS ctuqel aJepa^ ep lcund urp pejoc eu ps ntircrexe un ec lrqeqoid urind elsa 'e3ece ap :Jolpzundsaloc lezrleuolne e-s nu nes glrsnsu] lsoJ e nu aJopuudep o p3 plerE p3ruq3] eeunricsJJedLul aqoJd nes nrircJsxa tnun eatelnsplsap ozslcele nu ps 9tr!ru lBsul leJlse 'pleaseJ6 plp} ectlcel aepacojd ts uapurJdap elnsexe e 3p Eeleltcedes el l3uls as glcopad adeoJde pJeficsnuoJnau ealeuop)ooc ^eleleJ 'atitladuloc tS lueuleuejluE ap lnultls el nes lnlnuola eslellculcads el Pundo elelrlrqeldepe o pzeazloqurs ]uaueuerlue pdnp pprder aJaoelor ep rnlnnrpods eelelrcedec 'JeltuIS elepuorau aU ps aleul aiueurJolad raun elupldagse ec eoel Uole ap ereur unlo^ rnun piel ecel e ap ealelroedecu; plleu! luaueuetluE ap alels o e1 aounte a:ec nlpods rnrpcuo ale eleriuase urSnsul gnop luns aleoeq ap arcu ezaya E ltole ap pctpu pprjuap4 'acr6oloqrsdotnau rS acruqel 'ecrzrl .ro1rip1rlec eetezru.rrldo nlluad l;eriuesa luns

llolce, riol

.ern11e

le

lnltlsqns

un also nu uolse] sllurp Inun tctu pc ulaunds ps iueuodrur a1s3 :o[eu sa.]elut ap etitladuloc nlluad lolEzundseJoc ptl.lJoj ep InJ.leA p6utle es;rqedec elso ln^tuods pc eiuetnors eane e ntluad lcatoc rirsolol arnqa4 aJec rs sol reur upcrldxe 11 arec ed 'uo1ce; rilnu.r reu a]ereprsuoc ug rien; ernqarl rn1 eejeztleeJ el p3np ps elec lcodse lnours rnun eatelozt plrqrsod alsa nN tnlnluautEuellue e guatdns eurc.les rs lecr;duroc ldecuoc un elsece utp cel puuo] ap tnlnJJe^ re rscelduroc uolcel ap earurilnyl

Frurol ep rnlnlJg^ PoJo urle PzEolrl!3el aJEc tuolcEJ ,rug.r1sn.r1 'eurs u1 aJe[! elepaJcu! o rS 'taritladuoc piel 1e grcrldurr ;ncsrl pugldacce o3el e ap eelelrcedec 'pcru:a1nd erienrlotu 'pcrbolorq rS gculotu etuotuJe ,CNS e p]leu! eleldepe o op PlezuelcEJeo 'qletcads lueujEuaJlue ep eJels o else pulJoj ep lnre^ '7 61 etn6r1 pzeetaons urnc esv rupJlsnr] pie, eoe] e ep rnlnnryods ealelcedec e16e.rqur gleuorirleduoc rs pleuorirleduro3aJd lolezel ;ndut1 u1 rlirleduroc alualtp el ee.redrcryed '.telrulg e;edrcuud rerirleduroc ecllrcads ecr6oloqrsd e;efuelsuncrrc eaJc e njluod luaureueJlup ep rrfcep a1nu.r reu elepour eleod ;nlouerlue 'nJcnl lsace elrll3e] e nr1ua6 arirladuo3 pdnp rs Indurl u1 'alureu! ur^rns are3 oreJlsnJ, ep aper6 a1elue1rp eralol e ap rnln^ruods ealeloedec 11 e ered puJo, ep rnlnlg^ e gluepodur errsnsul g ct6o;otq tS ct.t1ot"u lnlnulst6louts eeledac.red rS rarie,rrlor,u lnlenru'lnlnnryods e euts ul ea1epelcul Pl Pjeler es'eped plle ap ad 'e^rlcerqns alelcadsy rarirladuoc Ins3rls el luercue rs apader eldepe as p ap so^reu lnlnuelsts eelelrcedec el plelel as pu.llol ap tnlnll?A ale a^tloetqo alal3adsv (626f ueqre$) arirleduroc eledrcur.rd e| e.reldepe rs erej6a1ur ep elunla^ru elEol el p^rlcerqns rs gn[carqo Pzrleue ap erels o 'Eaueurese ep'ets3 (g96t aurpusxo) psualur plEuorioure erielrcxe o nc pleldnc ,crOoloqrsd 'eunrice n:1uad a1elr;rqruodsrp ep oiels o also pr.utoJ ap aJapan ap lcund ulg InIpA

ecr6olorz11 eiuercrla slleuJ teun ezeq

ed'prurxeu aleitsuelur ap ugledet ollnuJ nc ejcnl e ep eeleltcedEc pcrEolorzrl piuarcps plleul o ad plezeq 'Uole ep du.rr1 un-11u1

-

oqoJae lueuruJoo

eteu elelcedec pptdeJ eJluaAeJ

rnlnnrpods a

eqoraeue rS aqoJae -- aleurqutoc

oqoraeue lueuturoo

-

丁

nc 'Un3s

一  一 一一 ，

ipllec euallue e ep eelellcedec

1111:￨￨￨￨￨‐

unpods op adnr6 siueltp nrlued pr.utol ep ;re^ ap tupls eltctlsualceleC

*

!.01 InloqEI

o

oJ ap

′ ︱

'( g 6;. ;n1aqe1) rngnpods rrigircgrceds ulloluoc pzetJeA pu.uoj ap tnln}JgA ale ecr60;orq slt3llstjalceJec altqtsod eiuer.utoped eyeul reuJ rela3 e rs aurldo raiuercrle eeraburle u1 qzealadooc eleualsts rs egaueoro alec u1 ilpleonluoj aunrice) leuoricunl ursr6raurs ap plleu! aJels plca[a.] rnln^ruods 1nr.usrue6r6 ali!]adrrloc nes luaueuaJlue un pdnp els9EJat ap punq pzell^ o ts luouleueJlue sp lnultls e| pprdel aJeldepe o-.r]uud pleu:udxa 'pu.rr1do gcr6olorz11 aJels o ,pl3a!ad elelpups o-.r1ur.rd plezuelce:ec ,p;erceds

fiqedutoc et pu

rsa

!rynlJg^ eatebwly

252

Atingerea v1rtului de formd la

Reaclie puternice la nivel SNC gi adaptare la stres, frustrare gi emotii

Reflectarea in congtiinta individului a unui puternic sinergism motric Ai biologic

Atitudine subiective pozitivd fale de increderea in sine, acceptarea riscului, disponibilitate pentru competitie qi un nivel ridicat al motivatiei gi aspira!iilor

Figura 10. 2 - Atingerea varfului de forma - caracteristici psihologice Supracompensarea se referi la efectele lucrului gi refacere la nivelul individului, ca o baze biologici pentru stimularea fizicd 9i psihicd la prinopala competilie a anului. lnformatii mai detaliate pot fi gdsite in capitolul 1, la adaptarea la antrenament gi dezantrenare. O fazd de descdrcare corecfd inainte de principala competitie a anului este unul din factorii cei mai importanti care faciliteaze ajungerea la vdrful de forme. Manipularea volumulur 9i intensititii antrenamentelor este un concept important de care antrenorul trebuie se tinA seama. Descercarea corecti este un factor semnificativ pentru realrzarea supracompenserii inainte de competilia principald (figura 10.3). Figura 10.3 ilustreazd ultimele cinci microcicluri inainte de competitia principalS. in primele trei cicluri, incdrcitura de antrenament cregte treptat 9i cu grijS; in timp ce in ultimele doua, antrenorul descarci programul pentru a favoriza supracompensarea. Refacerea 9i regenerarea corespunzdtoare a organismului dupa antrenament gi competilie este un factor important, care potenteaze evolulia spre vArful de forme. Daca sportivii nu foloseic cu regularitate tehnicile-de recuperare, ei acumuleazi o oboseale care poate degenera in epuizare fizicd $i neuropsihici. in aceste situatii, trebuie modificate drastic agtepterile. in capitolul 5 sunt prezentate tehnicile de recuperare folosite in pregdtire. Motivalia, stimularea gi relaxarea psiho/ogrcd sunt, de asemenea, factori instrumentali pentru atingerea v6rfului de form5. Vd sugerez sd caLltati referinte in domeniul informaliilor specializate din psihologie.

＼ ｅ

Supracompensa

Obosealう

Competilie principald I

I

COmpensare

― ―

Figura 10.3

-

Descercarea corecte Inainte de competilia principald faciliteazd supracompensarea

.eeresusdurocerdns aledrcuud rsrirladuroe Elep el puuo] ap In].lg^ surle e nu In^ruods p3 lrqeqord ezesllrsel erec 'rosn ]ueurBuerlue un rs ejexelsr ep alrz allnu.r rBr.! luns ,pluepodur erirladuroc o pdnp 'uoasap pldLug1u1 as urnc esy (lerzrglu1 purrol sp pgn) aledicuud -rifrtaauoc p]eouern Flep o EI piueu.uopad punq teu eea pzeeztrual In^tpods eJec ul Inzeo pzea.llsnlt qg g;. etn6r1

erlladu_oc ,11ienl1s elsace ,1 11r"*"uffijrtlffi:"i?'rt:X,:ii",.1""'-t"'J"'ffilH:: ;fJ:$'"i,"l areo1r196eld eze! u! atueinap perd crrrceds rnlnluauJeuoJlue ruacnporlui ls pleuorinadu.roc nes pleuorirladur ocatd ezel ul altclltp rriqaduoc nun ruptlet6o.rd e ,asuelut'sp letaoexe uuqoatd laun e €leulJn Ec 'eui€l^ap eetd ptutol 0p e; sunle E Atuods un o.le3 ul erienlrs pzeellsn;r Inre^ eg 6 p ernbrJ rrjgsueduroce:dns eerezrleer ep rs errlgoerd ulp uola ap runlpJ.rpcul eolLlJEurp ap plelco1e rl aleod ';riplrlrqelrcxe eoruJeurp rS eo ,p^lyods pu.rrol ap inlnl_rgn eire-6ur1y Pleqlou ete3rpsu! o epJoqe e ap elureul plelduroc eere3elar ezuo\el e ruluad ,losn srJ ES arnqeJl er11p6e:d ap lnueroo.rd 'rucnl ]sace gldu:g1u1 as

pugc arezrnda ap lecrpu len'u un pc'[r, ac eeec

'aleluJou elec qns ppec ps ec eldu]Elul elEod es rsap 'e;euu]ou uoleA el csarssep a]B]rlrqelrcxe ap elrrnla^tu 'unzee e]lnul retu alec ul (g o I e.rn6r1) ari4eduroc pdnp elsa.rcsep 15 s:ncuoc ap alalrz ul urxeuj gr'r.rJo, ep lnpgr e6ur1e 'rerl0eduoc ealureurp elaIz u1 1e1da.r1 alSerpur a3 .erirladuoc col ere pug3 lnlusurour ap aricunl uJ pcurpor.u as eseorueu ralnlac flip1r[qelrcxe eciuleur6

ap alrrical rs e.,e:eue6a, ep arunr3,corc,, qns llnur elsa eiueu:o;re4 pleldr.uoc arezrnde "?::5"#'".jil?il'ii.3lXliti":i""*11,"ffL",:t^l: ep ajels o e1 pounte ps eleod rep ,giuron e| puglede azaueilue es Ers enurluoc oleod In^ruods alasaco.id rs-npugbugrlser '(276; no1ne6) arirqrqur ep olels o-JluJ prlur pseoruau Elnlac 'rlnurls rile ap etal0rd as e nrluad plelceje alsa arirladtuoc nes lueueuaJlue utp llnultls el telnlac eticear 'e11u11 alssge el 6unle rrnrpods pugo nes eseoruau t€lnla3 ala1rurl 6u4e lnlnlueueua:lue eleiuuac pugc Ilasoqo nes ruplrcrlos eur.rn ed ap erelns ps pJpl le6unlapu! durl un nrcnr ap lreuJ luaurepuer un puriueur rs-ps eliod nu Erseorueu p|ni", 9 (;261. 'ur1oz6 qdnp leldepe :lutpul tazud e auleuoueutp ep altctuqal od €lezEq elep) u! CNS llipllllqplrcxe alrrieue4 _ 7.g1 ern6rg

do ep VZ ep srncsp

8

′

9

9

,

c

τ )

,乙 oZ Z乙 IZ O乙 6, 8, `, 9,9, ,, C)乙

) ,ι

” ″ ” ” ９ ０ ” “ ” ” ”

rrurgu rezrld elJlat!or.!eutc

'(t Ol etn6U) aJo ep rZ ep durl u1 terqc lleulerp pzeue^ eJec ,telnlec e aleltltqeltcxo ap ep rs rnln^tuods p ep esJpls ap purdap rricerluoc ep urxeur lnrpunu Inle^ru lueueuaJlue rs ezelrn 'eirol '(0/6 rs uer.uslepueg ap asnds ]oleo uro]uoc eseorusu el.rnsindr-ur [) ^ouJrus sp olBzne3 eJeln3sntrl rripirnlce Inlellnzel luns -.roluapur.rdap erincaxe - tnln^tuods alripllnrlce pc leuoriuer.u a6 rupsuadu;ocerdns rupzrleer e rs ulpxe;ar 'rJeoeJoJ le leurou lellnzer un ec 'pjedrcugd eriuadu'toc ep aluteu! alrz el pugd eleur]1n uJ reop lrqereprsuoc plrpru u eleod elseaov oI '1e6unlapu1 duq'e1eu1 aloo el UoJa ap eeleltcedec euriuaul aleod nu pseoruau elnlos 'aurldo rrirpuoc u; uoJa sp plecrpu elelcedec o ppesod nu 'qriurcasuoc uJ'rs pluelecxa aJels o-jlu! olsa nu sNc p3ep altipltltqe ezrultxeur eleod rs-nu 'rrirladuoc ntluad 1e^cape riell0nzap luns lu€ureu€Jlue ap uolcp] tnJqc re Atuods un 'aseoAJau Elryag e nJcq ap ealeycedec el lolua;ou

I

el ?LuJoJ ap !rynpe^ eetabwly

Atingerea veiufui de formd la

pentru

cd

antrenorul

nu a

descdrcat programul corespunzitor

sau

nu

supracompensarea.

Competitie

I

ヽ つ４

1

LegedS:

4

1 = Nivel normal 2 = Cregtere inainte de start 3 = Descregtere dupa start 4 = Nivel normal

Figura 10.5 - Dinamica excitabilitelii SNC inainte, in timpul 9i dupd competilie (modificat dupe Ozolin, 1971) Programul competitional este un factor important pentru periodizare gi deci 9i pentru varful de forma. Voi explica metodele de selectie 9i planificarea competitiilor la sfirqitul acestui capitol. Numdrut de vdffuri de formd intr-o faze competilionalS este determinant pentru atingerea viirfului de formi. Rezultatul tuturor factorilor care faciliteaz5 sau afecteazi vdrful de formd nu este o linie constanti, orizontald. in consecin!5, curba formei sportive, care este un platou pe care se construiesc vArfurile de formd, este ondulatorie. Evolutia in urcare gi in coborAre a curbet depinde de fiecare factor separat. VArful de formd sau performanla de vArf a anului are loc cdnd antrenorul combind toti acegti factori in mod corespunzdtor.

︲ ウ ｍ ｍ

“﹄ ｉ ｔ ｅ” 一 ¨岬

Competilie principald

Figura '10.6 - Atingerea varfului de formA prematur 9i tardiv De-a lungul fazei competilionale pot fi doud sau patru competilii importante, care nu sunt distribuite egal sau in ordinea importanlei. Curba vArfului de formd (figura 10.7) se poate deci modifica in funclie de o astfel de schemi. Totugi, din aceasta figure, puteli trage concluzia cd v6rful de formi a fost facilitat doar pentru trei competitii importante gi toate celelalte competitii au fost secundare. Degi sportivul a avut o scurtd etape de descdrcare pentru a mdri supracompensarea, integrarea tuturor factorilor care faciliteazd v6rful de formi a fost fdcutd doar pentru cele trei competilii importante. CAt privegte randamentul de efort gi excitabilitatea celulei nervoase, ar fi imposibil sd se atinge vdrful de formi la majoritatea competiliilor. O astfel de abordare ar duce la epuizare; Pavlov (1927) o numegte inhibilie de protectie. in aceste situalii, celula se proteieazi impotriva ︱︱ ︰ Ｌ

PUIOI O-rlu! pue as piuetuJored punq rBtr., ea3 qns (puoz ewud) o/oz n3 eiueuJopad ezrleal sleod oJec Aruods un ?c etznlcuoc seJl ns tuolnv luepooJd lnue uJ unq tEl.l.l lao Inlellnzel ap giet o/og ap aleul teu alst^op o nc nes aqels elellnzal snlcut e'elled e 'puoz eufllln 'llsJas ul .etaJl B euoz u!'o/og - g'e el leiuelstp ne-s lcLu eleiueutioled punq teul eeo eiueu.llolad e1 ap o7og,g e1 pupd Z no )nlpqe n€-s lpoul elatellnzeu piuuele.r ep lnlcund lgoap o1og,7 ep tottu teu nu aiueulopad urp lelsuoe e alleuJ Jololellnze) euoz nes Fuoz euud ,(%OO! nes) luapecerd Inue utp punq tEuJ Eac eiueuJored piuuale.r ep pund Ec puenl prurol ep rnlnlJp^ eerelnolec nrlued rolauoz E arlrqels ep leulpnlOuol nrpnls un ru1ued '(ggg'7 = g) puolruas rS luuds ,ug6le1e ap agaqo.rd urp riape 1rso;o; ne lrolplecJec (tL6l unozo ts uturlEy 'narenleyl) rnlnltuods .rolaiueu.ropad Ec lreurp r1 e e:ed elrtcarqo relrJ elac sltue]uc aJ]utp Inun p]psJenol]uoc rS plcllrp elsa puloJ ep tnlnJ.l?A eeJpc4luepl

^eruJoJ

ap tnlnJJg^ s aleclllluap! op opolaw

'enutpoo uriplpunqug e1 'giueu.r.ro!ed nJlued tolpzundsatocau ep nopld un lgcep lalru e1 pqeloep reuJ ecnp aJepJoqe ap lellsE o erouor v aunq reul JJp^ ep aiueuro;rad azazlEeJ Ers ales el ep olrpods lsurroJ le lensle teu noleld un eg abunle ealnd re nrpods un ,pptlos EzBq ap lallse o nc 'rnlnluoueuerlue p aclzr1 ralueuodruoc aluole^ ue ap ue puuEru njcnl lsace ezrleeJ aleod es 'elttp6aJd ep 1nper6 rS ?cseerc ps atnqe4'ue aJecstJ uJ e eu! eiueu.r.loped ezrlea.r nt1ue6 'leriue^cas pulJol ep alunlg^ p6uqe ps 1od rrnrpods pc n.rluad 'gueurpadtur un olutza.ldoJ ps tnqejl Je nu nlcnl ysace 'r5n1o1 ,ue ad qu.rrol ap tJnIgA njyed nes pnop JOlPZUndSeJoc riecgrueld pceo luauJeueJlue ap altz €p InJpulnu ctu.l teu alse lele nc 'uE ed ptrlJoj op un;.tgn nes elueyodrut rrirleduoc ap aleu teur elsa nC qleneepe ep tnlnr:pl InJ-eutnu lgc Ful.lo] pcrOoloqrsd rS gcrzrl elellcedec o e1 96unle ps nryods un ec ru1uad lueueuellue ep epz ep 002 nlleurxo:de 'etpaur ul '-ectput nJcnl lsacy l6un1etd 15 ateu po;a tnun eul]n ul Jeop tc 'epadaj pLlJo, sp In!g^ el a6unle lod nu ruuyodg ']uauleuarlue ap lolaltz Inlelol utp %Og el pugd 99 lenlce]e e ac pdnp purot ap In!g^ el a6unle eleod Inltyods pc aulisns nqtqC,ectultz eluerueuarlue ap ureJooJd un e| gdrcrped nryods un pc pugundnsaJd 'rellurs pour ul rnlnue e pledrcur.rd erir;eduoc nrluad eereourueld riecel puec';etauab plq6 un reurnu s rsap ,ateifllsa giseeJe rsolo1 riep6

i

pu,ro] ap rnlnpgn

rS

enrpods rau.uo; alaqJno tS leuorirleduoc InlepuelpC

マleuo!:lledШ Oo e2● .I

ア

X

X

Θ

X

-

1.g1 ern6q3

,I● u0110dШ

∞ ●Jd ″ elqns

X

X

X

X

196old ep e20J

o」

Fuofueduoo

X

lBpue|Bc

oJeuoulue ep peJ0

ム¨

´´ ｀ ＼2f 丁 乏 ζ

eApOds IOulJol inoleld / ＼

｀ 一

じ

ノ

｀

^ン

―

―

″

ン

｀

、 ´ 一

'rnlnue e lg^ ep eiueu.roged el eounle e ntluad unlctcols[,1] ep g0 el pu?d ze op ato^eu ne Plrla ep t^tuods ri;ntu rer.u tec '(3rlcrcouoru) lenue alrlp6a.rd ap ueld un-11uJ 'eeuaLueie a6 atofeu aletcuo alrinedu-ro3 nJlued aJtlPOeJd ap lleu] nrppls un e1 e6un[e e nJluad a]uetcuns luns rriqeduroc OL el pugd / Ec pet3 tuolplacra3 quroJ ap lnpgn etdsap esrcatd elep e^algc luelo ne (9/6! nqtqC :Egg6 ! edurog) 6unl ue[uJal ed atecrluepd ap allctur]el rS e;aceo;fru.r el areoltralal eltrpn]S 'lstlEeleu 11 aleod aleuorirladtuoc razel ;n1rStgls alds aridacxa ep aiueu:ro;.rad reun e aJeldslse acuo 'e.leuJn uu6 ra{rleduoc tE nes tuJo}xa nlnujt}s el puguoriceatau upzrndJ raleldu.roc 町 9“″OJ θρ 7rlり 9ス

/trrngerea vaFtrrt7f de rOrma ra

sportiva bune, aproape de o performanli de virf. Dincolo de acest punct, sportivii pot ajunge cu ugurinli la vdrful de formi 9i pot realiza performante remarcabile. Cand sportivii realizeazd performante din prima zoni, adaptarea la antrenament este complete. Reactia la stimulii de antrenament va fi consecventi 9i, drept rezultat, frecventa cardiaci dimineala devreme va avea in mod constant niveluri scezute. Puteli lua in considerare qi alte date obiective pentru a estima mai precis sterile de antrenament. Ghibu gi colab. (1978) au propus urmatoarele teste: analiza biochimicd a urinei; tonometria (o estimare indirectd a tensiunii intraoculare prin determinarea rezistentei globului ocular cAnd se aplici o prestune); testul de fortd de testul de dinamometrie pe dinamometru; electrocardiografia in repaus; testul de putere aerobe gi anaeroba; 9i intervalul de tensiune sistolice. Evident, astfel de teste trebuie efectuate de un personal specializat. Datele din diferite faze de pregdtire, in special din faza competitionali, sunt adunate 9i comparate. C6nd scorul este superior, antrenorul este ingtiinfat ce sportivul este intr-o stare bun5 de antrenament. Puteli, de asemenea, s5 identificati virful de formi prin interpretarea datelor subiective, 9i anume, pe baza sentimentelor sportivului. Acestea includ aspecte de genul: a fi alert gi optimist, a avea pofti de m6ncare, un somn adanc ai odihnitor, o mare disponibilitate pentru antrenamente gi competitii 9i o ugurinti in tot ce face. Este important ca antrenorul s; fie gi el in forma bun5. Comportamentul anlrenorului, optimismul lui, increderea, entuziasmul, incuralarea 9i buna lui dispozitie sunt premise importante pentru ca sportivul si ajungd la virful de formd, in special cand relatia dintre cei dot este apropiata. Rolul antrenorului nu se limiteazd la durata antrenamentului; antrenorul este responsabil 9i de forma psihici pe care o are sportivul. Antrenorul trebuie s5 fie echilibrat din punct de vedere psihologic ai calm, sd poati sd-gi ascundi emotiile personale inainte de o competitie. Un comportament bine controlat are un impact foarte mare asupra sportivului. in mod similar, antrenorul trebuie se se strdduiascd se neutralizeze toti factorii stresanli, care ar putea afecta performanta sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu Si conflictele dintre diferite grupuri.

Menfinerea vdrfului de

formi

Existe o mare diversitate de opinii printre antrenori 9i sportivi in privinla acestui aspect important al pregetirii, pentru cd sunt puline date de cercetare riguroase. Neadevdruri de genul "un sportiv poate ajunge la v6rful de formi doar odate pe an" 9i "un sportiv poate fi in vArf de formi doar o zi,, sunt inci imprimate in mintile unor oameni. Pentru ce fazele formei sportive gi vdrfului de formi depind, ambele, de numerogi factori fiziologici, psihologici gi sociologici, este dificil de postulat in privinta duratei. Deci, este precaut sd spui ci durata virfului de forme este individualizatd. Programul de antrenament individual pe care fiecare sportiv il urmeaz5 9i durata lui, precum 9i tipul de antrenament efectuat in faza pregdtitoare are o influen!5 substanlialA asupra duratei v6rfului de formd- Cu cAl faza pregetitoare este mai lungi gi mai solida, cu atat este mai probabil sd se prelungeascd forma gi varful de formi al sportivului. Este dificil sa separi vArful de formd de forma sportivului c6nd se discutd acest subiect. Dupe cum s-a explicat deja, forma sportivi este un platou inalt cand sportivul are un randament psihologic ai de lucru inalt. Trdsdtura esenliale a acestui platou este zona unu, in care performantele sportivului sunt cu pane la 2o/o dilerlte de performanta de vArf anterioare. Presupunand ce antrenorul a condus gi organizat un program de pregitire adecvat, durata zonei unu poate fi intre 1 9i 2,5 luni. ln acest timp, sportivul poate ajunge la doui sau trei v6rfuri, c6nd poate realiza performanle inalte sau chiar recorduri. Cercetatorii sugereazd cA durata vArfului de forme poate fi pane la 7-10 zile, deoarece acesta este timpul in care celula nervoasi i9i poate menline randamentul optim de lucru (Ozolin 1971). Dupd fiecare vdrf de formi pentru o competitie importanti, este de dorit se existe o scurte perioadd de refacere, care se fie urmat5 de preg5tire. ln caz contrar, este posibil se scadd durata zonei unu. Aceastd abordare ne amintegte ce este nevoie si alternem stresul cu refacerea, lucru extraordinar de important in pregitire. Durata v6rfului de form5, ca 9i zona unu, poate fi afectati de numirul de competitii sau starturi la care participe sportivul. Cu c6l este mai lunge faza cu competitii siptSmAnale, cu atat este mai scdzuti probabilitatea de a realiza din nou rezultate inalte. Multe competitii nu duc neaperat la performanle bune 9i din ce in ce mai inalte. Deseori, existd un efect contrar gi rezultatele scad cetre sfirgitul fazei competilionale, cAnd sunt planificate de obicei competitiile

'rolr^ruods E Pleullou Eiuauedxe op A[ecuuuras ple]p leuuc ]sece Fcep 'rg^ ap piuBurrorad o nJ]uad plssecau aritpuo3 0 e]sa eledloulJd larirladuoe le lercos InleuJtlo onpoJdel eJec lirpuoc el Jolrltuods eoJoundx3 Joluolelcads ealelrsJanpe 'Jolrletcuo e aleoltutupd eoutpnltls 'ri.ros e; a;erirur a;r:e6et1 ep giel tolupcgrporu ;nlcedu-fl rs elsa lueyodtur urind reur np g,upods euJoj ezeloale al nu ps erec irpuoc u1 jolr,ripods eoJeuerluE rS eal4p6eld 'lsporu luauleueilue un elsa aua;qotd elsace el lnsundspg 'autpnltlle ts Putlc 'PJnleJedual ep au]aJlxe nc Intpau op rielcale luns rrnryods riol 'le1rtur5 rrzadpz eetels rs ueJol ap aricun; u1 'JoltJntqcs eertrue3 u1 eiueuedxe rS estedecud ap 'giurcasuoc u1 'rS rrzadpz ealellec ep eputdep ygn ep piueulo;rad o 'puol rqcs JolrJotqcs e pleur1 eiueulolred leriuelsqns pzeaiuangur rrzadpz ee1e1l1e3

el

'soroJou

nes pn uaJal un ad leunatbul else rr6utru Inlolluo3 'pdrqca ap alunyods u!'lel El :loltJoltn;pS.rpu e lS lollSrlctc eiueuro;.rad pluapunqe ereold aJBolpzundserocau rcruqol n3 e:o1ece e ;erceds Fzeepele uJ 'roluolouec rS rogrl5rouec eiueuJoped 'lugl sp elezneo ,ueul elunlen letiuelsqns Fzeeloale ,aouEc-Iei(e1 ,;nfelouec ,lnulstlotc '^rUods rnun eiueu.loged ecrperdul aleod ctuJolnd Inlug^ luns urnc unpods u1 re nc rirnu6tqo luns nu aJec lrnrpods ad ezelcale Fps lod ,p3tulalnd areold o nes Inlug^ rl re uln3 'tlelnleu tuo]oeJ eiueLltoped tS puJJoJ ep InIe^ elc€]e eleod 11 arirladuoc el lnnlpods elSau;g1u1 a1 alec ed tolrrirpuoc e plnzp^aldau eJequltr.lcs acuo ,giurcesuoc ul .ape;.red eiuelsuncrrc e; pldealSe es rS es ealuru.r u! Inlol pzeeztleopt Inntpods ,tJoasaq .eleulou ,plepuels rirpuoc e1 pldealSe es Inlouallue rS 1gc ln,upods 1g1e 'erirladuoc o e; edrcryed e ap aluteul rolllillodruoc earEz!ueOlO

'puxoJ ap lnpen upur e rS e;alocelsqo eutultle E ntluad 'aze;o.r1uoc r-ps rS uopel rlSece pcseounca: ps rnlnroua.rlue ee1e1r;rqesuodsal els3 putrol ep In!g^ nrle6au epele lod aJeo uo1ce1 enrigc rS iuns 'r5nlol :lueueuatlue ep alupls pzealtltcel uolce; rilnu 'su3sop e-s ulnc eSV lecrlueld aurq eu;96a.rd ap uer6ord rnun 1e rS net6 pola ap tunl rolnul 1e luop rS lernleu Inlellnzor olsa pulo, ep lnJJen

PuJol ap lnlnJJg^ Bolec u! alocelsqo 'unlcrcoJ3tru nJled mc e1dnl rS 1ou1 'lelouec 'up6te1e usrlelle :unlctcolcru: aseS - pde ad olod rS pcriseuutE nlluad :plelnp eeteolpultn gzearabns (816l) qetoc lS nqlLlC 'lallsv 'lnlueuteuerlue InJouerlue pzeaproqe ulnc ap rS pods rntpcag eelelro4rceds e:ec allur.rd 'uo1ce; rilnu.r ep ericunl u! ezetJet nun euoz el elnzp3s aiueutopad e1 ep rJouzuerl azel talsace elelnp r5e6 p1eu1 piuer"u.lo;rad o plrqrsod olsa 'eatgsueduJoceldns co1 pqte gs elru.uad luauleuellue ap tnlnsatls e pteoSn aJeppcs o rS luaueua:1ue ep elnlpcJpcul el leldepe e-s lnnrpods pugc 'r;nlcl3ototu Z- [ eleul]ln ednp esug aunq .ro;aiueutoged ealezrleat qcrpeldLul a.rec 'pleasoqo ep lE3rpl: lantu un lellnzel e3 aJE Beleltsuelut pzeeiuelod alec ne:6 lnyola pc n:lued'un;crco.rcrur n.l1ed nes tell e;auud u! ueu uel5aJc rieruesqo nu ps ealnd te-S tJnlctco:3 ll eseS e| pugd nlled ap alsa nun euoz el Atuladuioceld lanru un el ep InluorJEpuEJ ecrpr.r rS-ps ntpods rnun reso3au nrpeu Indulrl'nryods rn:pcar; ellipllllqe ap ericunl u1 ualp aleod else3e tSeC 'purJol ep nriued luepodrut loloe] un alse nun euoz u1 e6unle e ntluad JEso3au lndult] lnpgn 'lo[nrpods reu.uo; eelrbun;atd rS lrirleduoc ap elepeouad nc atrlp6eJd ep joleze] eaJeu.lslle eltulad adnt6 ed eaJep.joqP '.rolrrirleduoc eelecrlrueld nt1ue6 tolrirleduloc eaJefue.le u1 arsarEord o alnDrse eJec 'plueuodur erirleduroc o nc ;euorirladuoc nlclcoJceu un EututJel -es e sp eoace else rolrriuadu.roc rupcr;rue;d e pleuoriel oJeptoqe o 'leltults porlJ ul .eeJa3eJal nc Insarls ernplsqns eJec 'i,tgl atds reqtnc e euolelnpuo euJoJ alselpu eJepunces e1e5 nc alueyodur tolrrirleduoc eoreuiallv Joltntyods etdnse enututp e n4uad '(9 ;nlo1rdec .A) pu,Jo, lnsells ap rnln;.lg^ tsoloi eleod ag el e6unle 'pfurcesuoc u1 ,rS nun euoz e ap eelelrcedec Inxoput IgA pcsee6unlatd as ps slse puuol ep qluepodut ppoleul O un ernorse e ru1uad le^3apE !g^ 'ejeolrlgoaJd eze; u1 rS lerqc 'r:ncof ellnu nc lecrpou! else leuoriuaduloc ;nuetEord apun'pdtqce ap elunpods ulp letcads ul ,uoua4ue rBe;oc Iun nrluad etl ps atnqoJl le lcedse lsecy gleuori4edtrroc rS q;euorirleduloca.rd tS eti3oles ap tolaceollru.r rS lolalapoleu

^rlecuturues rolezel Inslno uJ toluiuaduroc

e

etecr;rue;d

etiueye aproce ps rnqaJl Je InJouetlue 'snld ul aJecelet ep alriplrnqce nc olueltcllos Jol itcJaxa e r:pulelle eunq reu teun eloneu azaztsas ps tnqell JB In.louellue 'pnulodu16 eleuorirladuoc .trirladuoc rezel;n1r5.rg1s eJlpc pstulolduroc alse eiueutog.rad gc letpdeeu ^euueasu! nu n.l3nl lsocv

El op nlcrco.rcrrx ealnldo lE pdnp easape adacul pcrluc pzel

g

leuordurec utp eleululolap

r7′ rty9ハ θ o」 θ δυllソ 町 pWyOJ θρ′

258

Atingerea vartufui de formd la competilii

Stirile sportivului Antrenorul poate sa observe gi, prin urmare, sa controleze direct un sportiv doar in timpul orelor de antrenament. Degi este responsabilitatea antrenorului se influenteze pozitiv antrenamentul "nevezut" al sportivului sau timpul cAnd acesta nu mai este cu antrenorul, comportamente gi un stil de viald care contrazic normele morale sportive nu sunt deloc neobignuite. Comportamentul negativ afecteazd intr-adevir capacitatea de efort a individului gi, in consecinti, vArful de form5. Un somn necorespunzitor, consumul de alcool, fumatul gi un regim alimentar necorespunzdtor reduc viteza de refacere a sportivului $i afecteaza negativ stdrile de antrenament. Similar, nemullumirile sociale din familie, nein,telegerile cu antrenorul, colegii de gcoalS sau serviciu se reflectd negativ asupra atitudinii individului la antrenamente gi competitii Si au ca rezultat performante necorespunzetoare. in sporturi care necesite un risc sau o iniliativd puternice, frica de competilli sau de accidente scade autocontrolul gi conduce la un complex de inferioritate. Acesta poate diminua capacitatea de performante a sportivului. Antrenorul ar trebui, deci, si observe sportivul gi sd adune informalii de la apropialii acestuia, facand tot posibilul sd corecteze astfel de atitudini gi comportamente negative.

Antrenamentul gi antrenorul Programele de pregitire planificate inadecvat, cu intensit;ti prea mari, care cresc intensitatea prea repede, sau cu prea multe competitii, sunt nu numai stresante, ci impiedici 9i realizarea corespunzitoare a v6rfului de forme. Acest lucru este 9i mai evident c6nd faza competilionalS este lungd. in asemenea situa,tii, este aproape imposibile mentinerea zonei unu gi a unui vdrf de formd corect pentru competitia principalS, care este de obicei la sfargitul fazei. A trece cu vederea nevoia de a alterna efortul cu refacerea nu reduce doar capacitatea de a ajunge la varful de forme, ci determind un risc crescut de accidentare. Daci un sportiv este expus continuu la mulli factori de stres, cregte probabilitatea de a ajunge la o stare de supraantrenament. Cunogtinlele antrenorului, atitudinea 9i comportamentul seu, cat gi capacitatea sa de a-gi ascunde emoliile gi frustririle personale vor influenla, de asemenea, performanla sportivului. O lipsi de incredere in calitelile gi cunogtinlele antrenorului, in special dace sunt actualizate inainte de competilia principali, afecteazd negativ performanla sportivului gi deci, vArful de formi pentru acel concurs. Remediul acestor probleme este simplu: perfeclionarea cunogtinjelor despre antrenament, imbundtSlirea autocontrolului sau, pur gi simplu, fili sinceri gi sfEtuili sportivul se-gi caute un antrenor mai bun.

Este evident ce obiectivele principale ale pregitirii sunt participarea la competilii, provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc in ierarhia sportivi gi realizarea performanlei de inalt nivel. Totugi, importanla competiliilor trece de aceste scopuri, pentru cd ele sunt mijloacele cele mai importante gi mai specifice de estimare a progresului sportivului. Mulli antrenori suslin ce participarea la competilii ridici nivelul de pregitire a sportivului. Degi acest lucru este adeverat intr-o oarecare mdsura, antrenorul nu trebuie sd se agtepte ci se va realiza gradul de preg5tire gi corectarea vArfului de formi doar prin competitie, aga cum antrenorii incearcd adesea s5 faci in unele sporturi profesioniste. Participarea la competilii, in special in faza precompetilionald, cAnd sunt programate concursurile demonstrative, le este utili sportivilor pentru a ajunge la o stare de pregStire de inalt nivel pentru competilia principali a anului. in timpul unor astfel de competitii, ei au ocazia sa testeze toli factorii de antrenament in modul cel mai specific. A considera competilia drept singurul mijloc de imbunetelire, serdcegte totugi filozofia pregdtirii sportive gi, in consecinte, tulburd ciclul principal al activitSlii, care este antrenamentul, descdrcarea, competilia gi refacerea (figura 10.8). Deseori antrenorii sunt captivali de participarea la multele competilii 9i neglijeazd pregetirea adecvate. Ei accentueaza intensitatea in defavoarea volumului 9i, drept rezultat, sportivii ajung la vdrful de formd mult mai repede dec6t s-a planificat inilial. O consecinli fireasci este o prezentare slabd citre sf6rgitul fazei competilionale, c6nd sunt programate competiliile principale. De relinut

'uplusuo tS lctlstraperec alatpolpulln ne ,piutcasuoc ul Uods utp al[itladuro3 alPol _ nu nes.lincsoun3 JolllesJalpe eiuazoJd u! piuauodx€ elnurnJe iS eriouLa a6urnul 1od 'ecr6ciloqrsd 1s aclzg e;qipllcedec rspdap 1od rs1 'acrleoJaue olaruezej ezrnde 'prlrxeu ele1'sue|u, o el elsrzoJ 1od u1 lod ls llilladlxoo lolsace n.rluad elsa nrcn; ;ndurl 9c eir{igaouroc sp alulpul lrqrsod lsacy:a;ercgo eplrlqruodsrp ap erels o g6uue ps rrnrpods elnfe Fle^cape Lpaie ,nrlcarqo lnrnours 1od ttineouoc ar1 ps arnqoJl nu euoptn tSaO luaueueJlue ep leutJou ngs 1nueld eoJecsep ps nes eol$pouJ PS Otnqer] nu Injoua.llue 'aleurn uud rs nlct3oJ3[u un-.r1urp p1ue.r6a]ur aued o luns r{rladuoc alsscv - tnlnluauJeuoJlue ele alcadse tolru:nue eiurnr.rd u1 edrqce nes rnrpods el ap rceqpae, autfqo rS elsal e nrluad elecurueld racrqo ep luns erelsal ap nes areolrlP6eta atrdrladuoC a;unpods u! rerceds ul 'unrorcoroeu.r uJ r'nue lnueld riugdtul e nrrued prq6 ap rrues ,"0"1ili,'Lfrt elttiuaduoC arirledtuoc u1 epedep teuJ enouroJd e nrluad plleuJ reul eac eiueuropaa ap aroneu euneaploluJ olso nu 'oreJurle3 0p nes alqelea:d a;ede1a u1 a]leul reu lgc eiueru.ropad azeztpo) Fs csalnp-erls as rrnrpods 'resrqo ep '15 psuaur piuepodtui ap luns ol3 .leuordr.uec un-rlu! eleuu tarirzod eelurlep nes earecr]llec pururralsp oJec elac luns aledrcuud ne6 ele'cub aflrinaduoc nes ereolrlpoerd

rS e;edrcur.rd

nes elerouo :adnr6 pnop ul al'crrrselc u lod rolrrinaduo"

;:i:n:"""fi

rolUirlodruoc el!cllsueloerEc !S BerBolllsEIC rarirleduroc sllcllslralceJec rs gndrl ep aricunl u! ereuruJalep rs aleluar:o u1 gcseeur;dapui el ps pzeeurJn

!J

'lnrpods pdrcrped e.rec e; ron jlenrp;,qo lerirleduoc

rrnryods ere3 ed ecurceds a;anqcaiqo e3uueld'p! ;nJouerlue Bc 'lsnlol 'luEuodrxr e1s3 eiueranasred rs eiuron Js unc 'ecrooloqrsd a1un1psg4 pcseaiplpunqur! !J rS-ps rS erEteue luatctle pcessolol;6-qs unc pienul re ,dun rselace ui 6ca.rqp iollresianpe inulodurj e3tpel scuue^ ps rs cluLla] nepocoJd un ezaptlosuoc ps 'plep plrurnu-e o el Inle^ru azalsel rs-ps 10d IAlUodS 'slnsuoc rnun ;ndu[ u1 .ro;rnrpods rullpoaid e arelsel ep lEer InuaJal alsa eripedu.ro3 pnrpods eerrlpEetd

u1

rolippnrlce lnlcrg

-

g.g1 eln699

luetuBueJluv

aJase]eu

eJecJPcseo

arilladuoO

︱︱ 一

'olueuodL!l eueo, rcep luns :olttitladuoc eoJectltueld rS eareOaly pledrouud erirgadtuoc el racrqo ap qzeaztr.rar es eJe3 'rnlnue e piueu.uoped ep rnln tlcerqo eereourle pcseaqp.r6 ps e'nqal1 '15 eleuoproqns luns lenue ue;d un-lgu1 asnlcur elrirladuloc eleol .aleuoriuadtuoc raiueuadxa eete6rlSgc also 'JoIrA ep rrnryods nrlued ;ercads u1 'rrirledr"uoc e| rugdrcryed e glueyodurr piurcesuoc a 'eleuorigeduoc tazel InlrsJgls e| pugd azatnp ps )e^cope cr60l0qrsd rs crzrl lnpodns e3 nJlued anutluos au ps arnqarl aluplnuJn3e 'p^ulodLuto pleltultleu olss nu aJEoltl^e6atd eze1u1 elrlpoa.rd ul eerelnu.rnce pc ηlnJ9^ 留 pttOJ θρ′

L

● 畑 ,留 _""￨ダ 空

.99留 製 1 intr-o competitie pe captiveaze fiecare sportiv de la inceputul implicdrii ln pregetire. Y:?t:!" A ^ fi victorios intr-o competitie necesite ore indelungate “"_侵 de efort greu. Talentul in sport esle apreciabil, dar munca grea este o necesitate. Nu exiiti solutii simpiificatoare c6nd urmaregti si devii invingitor. . Recordurile, care se pot asocia ugor cu victoria, sunt visate de multi sportivi. Cand sportivii ^igi depSgesc propriile recorduri gi pe ale altora, realizate anterior, insbamnd ca, in conditiile speciale ideale, ei gi-au invins sldbiciunile atat fiziologice cAt psihologice. Degi recordurife nu 9i iaO intotdeauna aqa cum i9i planificd antrenorul intr-o anumitd fize, acesie .orp"titii suni organizate de obicei in mijlocul fazei competitionale. Nu se vor organiza aceste intalniri cu 2-3 sapt. inainte de princrp^ala competilie a anului, pentru ce eb uzeaze randamentul fizic Ai psihologic at sportivitor. Competitiile test sunt organizate cu scopul de a verifica potenliitut 9i caliiatile sportivilor la o anumiti dat5. Obiectivele acesto_r competitii sunt si testeze sportivii din punct de vedere fizic ai psihologic ai si le valideze pregdtirea tehnici tacticS. in sporturile de echipd, pentru 9i cd aceste competilii sunt neoficiale, antrenorul jocul din cand in cind'pentru a propune .poate si opreasci tactici de verificat impotriva adversarilor. Adapt.area la condiliile specifice ale viitoarelor competilii joace un rol important in abilitatea . sportivilor de a evolua corespunzator. Antrenorul poate, deci, ia opteze sd concureze intr-un loc unde sportivii sd se familiarizeze cu dotdrile gi caiitatea echipamentelor pe care le uoi intatni t" o competi,tie viitoare majord. O astfel de competitie poate fi demonstrativi; de aceea, antrenorul ar trebut sd pune accentul pe adaptarea 9i acomodarea sportivilor cu specificul doteril;;, mai aegraoa dec6t unei victorir.

,,

.

Planificarea competi!iei Program-ul competitional este stabilit de obicei de organismele de conducere din sport, care se preocupS mli ales de competiliile de campionat sau de tige. Antrenorul poate totugi sd decidi asupra participarii la concursurile pregdtitoare sau demonstrative, in funclie de timpul disponibil gi de obie,ctivele specifice. Alegerea.gi planificarea competitiilor sunt procese de maxime importan{i in pregetire, care pot influenta pozitiv sau negativ vArful d6 forma la concursurite imfortante Ljeseorl se tac gregeli .de interpretare in alegerea cdilor de actiune 9i in legeture cu rolul antrenorului in procesul decizional. Unii antrenori cred cd sportivii tiebuie sd paiicipe la toate competiliile existente 9i depun6nd tot efortul. Evident, in acest caz, sportivii efectueaze constant activitdti stresante, care pot sa..nu conducd la atingerea unui vdrf optim. Un astfel de program . competilional greu impune multe conditioniri pentiu refacere, care perturba cursui normal al pregatirii. Stresul psihologic intens de cire au nevoie sportivii pentru a atinge stariioecvate de excitatie Ia fiecare competitie constituie, de asemenea, o preocupare. Neglilarea acestor doua aspecte poate avea consecinle nedorite, reflectate intr-un vArf de formi si-ab pentru competitia principale a anului. u-nneobignuit de a proceda in aregerea competitiiror este ca antrenorii si pund _- ^_, 3lt ,modsportlvll sa decida. ln cele mai multe cazuri, sp^ortivii nu au cunogtintele metodologice necesare pentru alegerea 9i planificarea unei competilii. in consecinli, rolul conducdtor trebuie se revini antrenorului, care poate decide si foloseasci una sau alta din cele doue metode de planificare a calendarului competilional pentru planul anual: abordarea grupati sau abordarea ciclici. Abordarea grupata este metoda de planificare a 2 siu 3 saptamani la r6nd, in care sportivii 11 tyrn:e sa-u.competilir, participand ta mai multe probe sau curse ta srargii oe iaptamana. T^e]sASa cum ilustreazd figura 10.9, o asemenea perioadi este folosit5 de obicei doaide un macrociclu de antrenamente, permilAnd sportivilor sd se antreneze alte 2 sau a saptamani peniiu competilii grupate. Exemplul ipotetic ilustrat de figura 10.9 sugereazd ci, la sfargitul lunii mai, sportivul sau echipa ia parte la un grupil oe competilli care se iitind pe mai bine o"'i iapijrani.'in Ti."ur" antrenorul poate se organizeze curse sau jocuri timp de 2 sau 3 zile la fiecare sfargit"rr, de saptemane. Primul microciclu care urmeaze dupd aceste competilii este un ciclu de intensitate mai mice gi cu un varf, la sfargit. Prima parte a ciclului (2-3 zile) este dedicate refacerii, cu leclii de antrenament de micd intensitate, nestresante. Urmeto-arele doud microcicluri 9i jumitate pl'anificd antrenamente grete, urmate de o scurta fazd de descircare de 2 sau 3 zile din nou trei siptdm6ni de competitii. 9i

ア

pdrqce ep yods un n:1uad gctlctc eoleploqv

X

X

X

0, 8乙

x

X

X

X

X

X

,L

L

)8 ,Z

X

-

O

X

t'O

! eJn6ll

X

8

6 レ乙

Zレ

0,

8

9Z 6,

X

I

6Z ZZ

9レ

Ieuotitleduoc JepualeS rJnlsrcorcry{

L フ●

ll ,

・

ll 8レ

arunl

ollnl

1sn6ny

︱

9Z

auqueldag

8

レ

alaleo

leN a.rlp6a:d

pleuoritladuoc ezel

op eze)

Ｊ 叫 Ｏ  ｎ ︰ Ｏ ・ ０ １ ｐ ｅ

'alelPurnr enop e-ep ea3 u! ejeul leu elelrsuelut ap tS 'eelecelal eztJo\et e ruluad 'alelPulnf lnl eulJd UJ ele]lsua]ul Polt! op eU Ps alnqe4 ,p3tlotc eeieproqE uI Jolpnlctoorotu.l eJnlcn,ls nc 9rn1p6a1 u1 eiitleduloc o pdnp ap lnlcrcotcru a,i'ibituoc eiedrcuud ru1uad p;eapr eelnpEard eiualod err as legse ,Jnoseo .rrirladu.roc ap ]uelo In-l3eqpe3J ep elicunl u3 arrlpoa.rd ep alaueroord ectlpou eleod ic nrlued pspotelue^e alse eJepJoqe plspecv rurlp6erd lecrpop purU rrirladuoc atlutp tnrouariue ,tuguptaps enop e ratpcell qnlrS.rgls e1 uirleduoc e. edrcrped io^ 1^t,ods 'gir;tcesuoc u1 inaur* 'Pcrlc13 aJPploqe o ^ezEellllcEi ele3 glac e; leop ea:edtctyed ecrirueld Ps elnqeJl InJoueJlue's€le ap alp elpc allul lligadruoc a1lnut tetrJ luns pc pugundnsa16 unqnlc alllallp ep eleztue6lo 'rrirledruoc eile e; rS adtctped es Ps splcep alEod lnJouojlue'zec Jsoce ul L|,.Ol e.rn6r1 u1 eo'uE ed P]ep o luns elec 'oleuu nJluad lS eJeoulleo ap eririeduoc nJluad JEop pcitde as qcrllc eaJeproqe 'q611 ap trirledLuoc plpf alenptntpul elljnuods u1 col ep enrz nlluad tupsuaduloceldns eeJen]uecce nllued 'prtsaloold elec:pcsap ep PzPl o alse ,iot ep elureul pnop ngs tz o nC .t.lnotatlJl nes ri:eu.r eU gs tnqa]l le tactqo ep eJe3 '].rg1 un elec Jeop a.receg n4uad eepa1eJd aleod as 'co[ un nc qurure] es nl3r3oJgrtll ale3eu Pc nJ]uad Jolaleuolduiec ale +uU tS e;euot6al aledele aleculueld luns 'L lS O|, iolllnlclco.lceu Inllsl?js el 'lodv iupurpp-ps ep irsJels e1 alecgrueld P6rl ap uncof luns 6 rS I alunlslcoJcEul urp erineduo3 pdtqca 16; 61 e.rn6u) ctlctc'lpledal pot! uJ ele3ulueld elrrilleduoc Bl Plalel as lnuaulal ep alac nl1ued rS lgc 'alenprlrput eltlnyods nJiuad lele a15aso1o1 as Fcll3ls earEploqv lelc4o leuorieuralur nauJn] un ru)uad altlq$ald ep crd4 lnlepotu elnlllsuoc aiednl$ ep Inldacuoc eles ug eleuorieu.talur ollittadLloc rS aleuorieu alaleuordue3 n.rlued lEop elepJoqe ap lallse o alSesolot ai "porq;e ep itinuoos u1 :luepecard lnlduraxa uJ e3 la] el elecrrrueld luns elersuo ttirladu.roc pnop alec opun alenptltput elunpods u! aulq let! lac el5enulod es plednlD ee.leploqv 'aJeouolue alec ec ledtl tSelece pzeeuln alEulj elec ad tS alectltlec op olljnsncuoc €rec alunlcrcoJ3eu 'e.ltlP6ald nJluad euquloldas gZ ulp qugulPld?s op Inlslgls 'rnlnue p arirleduoc eledtcuud el (PlEuol6ar) aJec4lle3 ep Insrncuoc else lsnbne 17 e1

rupdnr6 epoleLu uud toltriuaduloc PaJecUueld

x

「 8)

,l

ツ

8乙

じι ク♭

L

X

)8

,Z

Z♭

0,

9乙

し

6,

6'9 1 ern611 leuoriIadutoc

X

repu6lec

乙乙

6乙

rJnlsrco.rcryl

9

L 9

Z♭

9

9)

L

alelec

!ew

orunl

olini

lsnOny

X

X

I

6

0' 9乙

oriquraldaS

erup6ard op ezel

g;euorirleduoc eze3

et Qwlot op !rynlr?^ earc6w1y

262

Atinqerea v^iului de forme

Faza de pregetire

Faza comPetilionald

Datele 1

15 22 29

8

5

12

19 26

x

3

10

17 24

X

X

Figura 10.11

-

X

31

7

14

21

X

X

28

18

4 10

o

8

7

Microcicluri Calendar competi!ional

h competitii

J

Abordarea ciclica pentru un schior fondist

in prima structurati microciclul dinaintea competiliei in sens-invers, cu antrenamente mai intense (figura jum5tatea siptim6nii a a dcua ;rrat"t" iv6rf maxim ma4i sau miercuri)'9i cu descircare in 10.12).

Un"ntl."nol.pragmaticpoatecombinaceledouemetodedeselectaregiplanificarea predomine

o Se poate-intampia ca intr-o anumitd parte a fazei competilionale si "orp"tililtor. anumit6'metode, iar cealalti va rimane pentru echilibrarea anului' nalionald, Planificarea competitiei principale, ficutS in mod normal de asocialia sau fede-ralia mai multe de dispuni sd antrenorii inc6t trebuie se fie la data viitoare'ior Jocuri olimpice, astfel plan un la optim mod in gen va conduce cicluri anuale inaintea Jocurilor. O experien,te de acest

important pe care anual ideal care trebuie apoi copiat pentru anul olimpic. Acesta este un concept federalia nalionale trebuie s5-l ia in considerare 9i se-l urmeze' cum ar fi iand'este o perioadi lungS intre ultimi competilie gj.o compelitie maiore, poate.organiza un campionatete nationale, Jocurile Slimpice, campionatele mondiale 9 a m d , se sunt importante microciclu pentru fiecare piopuse maiiocicf special (tabelul 10.2). Scopurile a v6rfului alingere de bund jlanificaie o strategie buni faciliteazd o pregatire bund 9i deoarece o de formi pentru realizarea celei mai bune performanle'

,

Figura 10.12

-

Curba varfului de sarcind in antrenament in intervalul dintre competilii

‐・

lllk ‐

ι

8-乙

8-9

0)-8

乙ι-0) 乙 ι― レ

C― 乙

9L―

Zじ

9‐

C

クー乙

0,-8

ツー 乙

9-C

OZ-9L

C― Z

ー0'

9レ

9-C

C― レ

0じ

-8

ツーZ

olenpr^lpul sqoJd uoIe]daq uollsJop eleurquJoJ S」

sqold

eШ 】09

uole」

etu

SJeШ !S91uelStp ep μマ6」 oiv

C― 乙

8-t7 9-ツ 9,一 乙ι

o口 nos!じ Ш Otueド !p 009ι ―oo8 puolШ os u」

8-乙 ツー 8

unuods / aqord alle PqoJd ul aJEzllelseds

rJp3unJE ts unluPs 'lJnple6

'luuds

fi,"J :lli:H::

"irrul?

- e'0! lnlaqel

ue Jad ursttelle op llilleduloc ap InlPulnu pul^ud alaundold

l,$i""X?'

nof

; i::' ;,f

r,:,lIS

H rrupu,nu cia eldn, '-"0 '*",153 epi aup6etd u! PlueiJodtrtl plueuodtuoc o all 'slueululopeld etl luns PJelncnul ealellonzep e 6"re,io 'eiuetir#t arrc u1 'aieu, ctleblaua tS soruau u.lnsuoc un nc a;unyods u1 'eye-d Ptle ap ed :u" ec lerebns e (t/6l.) ep i.,nU"i. 09 el pued Ot ep:oqe 1od pjrla ap rrnryods 'unuods elsoce u1, "a dr6od (iiorO'egnc) unpels ap Inrpurnu'1rcr1dur'tS eiuerrce.rl'Piutcasuoc '"uiU ap Prelin ne (loul ls uJsllelle uJ unlll-es '1uuds 'nlduaxa .ap) plelnp ppncs ul areui reu oJaceleJ utp ttntgodg iolrri;leduoc eiuenca,l !s InJPulnu eplcap es pulc aledtcuud eleuopJooo "i, "t,rnuoO. ,n,", ro,r inrnuoa-s atijiiiual"etec ..rolrrirtedu:oc Inipulnu ereur reur elsa lple nc 'E6unl id"rtj reur alse elseeoe lpc nc :aleuoiirladu:o- 1azJ1 elelnp alse lueuodull rolcei lle -un- lenue Inueld llueululJelap etztcap el 3npuo3 elec asnicur tI lo^ ao ltlrladuoc ep Inlnlgunu rS reiuence4 etdnse,eiuauedxa 'elpnpr^tpur alunlPsPrl rnlnpods el3r]sueiceJec !s elsren ,(

,1"iO'.;;;

u1

tuopei ejiuuo

luni

.ro1;

一 難

Z

′

レ

Z

ι

t7

liged urot eiuencerl

0111edtuoЭ

OSecl

0」 ●0」 口

0」 00J口 Out

?A!100 0JoЭ e,oョ

111111華

警濠::

一■ 一

レ

C

蓼

tnlnue e ploleu: erirladuroc ap eluleu! nlclcolserrt un ntluad alllcelqo - Z'01

ln-Ifgvl 'alrz ap

,rulurpldps un nu tutlp6eld lP Allcelqo lniPcell eNazel tien 'lesuepuoc ap JPtunu Jpunu un teutnu tc rrinaduoc Pnop aJlulp ;ndultl alec u1 'lesuapuoc lnun tS 1n1c1r r1 ,ugu.,p;dps e reurnu "p glsuoo aJec 'leuJlou nlslcoleEu'l un Pzeallsnll z 0L Inlaqer hpruex5 isace uI unlctoo.lcttrl g ulp "1."

Eez

tt[$Owoc el

?uo!

ap !rynq?^ eetabw\y

Atingerea vddului de formd la Sportivii din sporturile de echipi participd deseori la peste 30 de jocuri pe an in ceea ce priveqte frecvenla, luali in considerare timpul necesar sportivului pentru refacere, care in cazul ultimului grup este lung. in faza iompetitionale, inscrieli sportivii in doui pani la patru competitii principale care, in cele mai multe cazuri, sunt concursuri de calificare pentru principalele competitii ale anului Dar includeli 9i concursuri de mai micd importante in calendarul competi,tional. Aga cum se sugereazd in taO6tjt 10.4, planificali scurti perioad5 de pregatire intre concursurile pregatitoare (demonstrative) din subfaza precompetitionala 9i competitiile principale.

-

o

Tabelul 10.4

-

Obiectivele orientative pentru subfaza competilionale

Obiective

imbundtelirea performan!ei Castigarea

experienlei competi!ionale. Determinarea principalelor puncte forte 9i slabe Testarea tehnicii ii tacticii in condilii competi!ionale

Mijloace de implementare

Competilii din ce in ce mai grele Cregterea frecventei competitiilor Descregterea ugoare a volumului pregdtirii

Corectarea

deficien!elor manifestate in cursul subfazei precompetitionale Modificarea tehnicii gi a metodelor pt. a imbunatati eficacitatea competitionale a sportivilor

Preg5tire extensiva Cregterea volumului Participare la anumite competitii fara a afecta

pregitirea

Atingerea varfurilor de potential sportiv Pregetirea pentru competitiile de calificare

Participarea cu succes la competitia principalS

Reducerea volum. gi cregterea intensit5lii in conformilate cu necesitetile sportului Participarea la mai multe competitii solicitante

Pregetire speciale pentru competitia principala

Nu este necesar Se Se organizeze o competilie numai intr-un Sport Sau o probi anumitS. Deseori, in special in faza pregdtitoare, se pot organiza competitii speciale pentru a accentua dezvoltarea iizicS generali. Pianificali asemenea competi,tii pentru sportivi incepetori 9i de perspectivi, ,iu au dobindit ince o tehnice adecvati. Deseori, antrenorii organizeazd "are gi pentru sportivii de elitd. in Europa de Est, este un fapt comun participarea competitii asemenea gimnagtilor 9i halteiofililor la probe de atletism (30 m plat, sdritura in in5llime) sau a canotorilor, IiOiStitor gi canoigtilor la concursuri de schi fond 9.a.m.d.. Existi un avantaj atAt psihologic, cat 9i fizic in acest gen de competilii. Cand sportivii concureazd in activitSli care fac parte din antrenamentul lor sau comportd asemdndri cu proba lor, ei sunt mai motivali se munceasca din qreu pentru imbunetetirea preg6tirii lor fizice generale sau specifice. ln legiture cu intervalul dintre competilii, Bompa (1 970) 9i Hane (1982) recomand5 ca antrenorul sd ia in considerare urmitoarele aspecte: . Sportivul trebuie sa ia parte la o competilie numai cand este capabil si realizeze obiectivele stabilite pentru fiecare factor de pregitire: fizic, tehnic, tactic ai psihologic. . Antrenorul trebuie sd aleage cu grije competitiile, intr-o ordine care se creasce dificultatea in mod treptat.

er

'ereuorirleduroc rezer InsrncJed lol ad aJrlp6aJd ap riplrArtce Jolsace purxeul ariuale riepiocv

!p^ ap eiueLuro#ad et

a'unfe e rs esuadruorerdns e .r,r"i'i'liifi::r"":::,rS"H .eliueduoc eeleol^e[uJn ntluad eatrlg6el4 'eerup6atd nou urp adecul e ap elureu! a:e:adncal ria.recelag 't:nslnouoc el Edtcrued e n:lued ]uns olalueuJeuoJluv

ep In!e^ e' aounte e ap nrvods rnun ealelrcedec n.rlued e;eriuasa

lrn.

. o

. .

"rr"llfl"l:3il3li3;''"'

,^ruods Er reloads uJ ,jorrrireduoc In,purnu rieraoexa n* ," uo,j,i3o"L,""3:?ililiij:i?":l[;ff1 ep 15 1p4p6ard ealeltsualut 16 lnu.rnlon eilurp ep ,eteolrlPoeJd ezel u! In^tuods eoej lnyoder erec ad ;nluauteuarlue ep uoasep purdep.anruoas aiueuuoped raun e;unSgloqoi is jrunstnS 'reurou lelrnzar un also lg^ ap eiueuropad 'rupsuaduroceJdns a1e aluetuele pnop ersese

I

erezt'eeJ runs

pugc

alueuodLur ururglu! reun ealureur pcrqrsd rs pcrzrl

ea:esuedu.r;il;; e1 e6unfe -!1ri="ra",

E nrlued roraruaueuarlue eelrsorol 'rieparo.rd o e.rec- ad er6al;a; i, Li""lr" [r"p n, alirleduoc o er.purror ap !g^ ul i5unie e :"r".,", ,"p un ec arirledu-roc o-rlu! 19^ ap piueuroped o aDurre "p ""lrlir"o"i e ep eelelcedec purol ap tipgn rs uouerlue rilny1 -eraprsuoc 's ^rpods

e; lnnryods onpe aJeo anrseloold e1dat1 (p6r1 ep tolr.,ncol luns elele u, ellelalaC ur ,upods rnun 1ncol alsalrqels a,ec ern6urs Jlsa rnlnue e -pleariuird' ,j:H eiineaLuoc

ff;

prq.re.rar

reu.i rnre3 es.raoure ernorse ps ernqarl leuorillad:j:3fi1i:iffir1':'r;ljH"#:ff3r5T 'lnlnllyods ctOolor.ltsd ,;ercads ,1S u1 le clzg 1nlnle1iua1od e atelSe:csap o g ea lnleunzau- rurl^e6erd rS .rolrrirladuoc e ereolpzundsaloJ earezop n.lluad

alrlcnpolAeriuoc luns 'Eurseur nc upseldap FUodruo3 aJec orao lerceds uj ,1iq"aroj'-"lrn* -l"ia

'eLeouadns elueul nc lues.lalpe rielrna np 'rrnryods pzeo^tlorx nu pztru p.lpJ alrrilladuo3

fi1pd woc e r p wicij'ii iiiriiie a-;i;j;i,6;iii

´

︱ １ １ 一

'JolrAruods ealeltADBad[uoc

elnurls JoA lueueuaJlue ep Inulpjoold ul etolsece lol dtcuud ee.lapnlcut ls piuo] ap ruttpoaJd 3rzrl rs srueceu eeJeoelaiul ljelnd ts taiuo] e EDtutauel eejello^zap ed ?zeazeq es eJelnd -^ezelr^ plueutu.lop nc eles t5 pdtqge ep alunlods eleol .unuods aseojetxnu nJluad ecrluc reu eloc luns eelelnd ls eilot 'e- l eleloltdec ul aleln3stp slrlotuotq oltiplllec aleol orluro

ョЭluttowol日 uo■ lttv上 l￢ VЭ

Vヨ HV上 ■OAZヨ a

レ inioldeЭ

?-7-0-....Q97-u--o1!9!'9?._as!alalj!9.r0!9t!9!n-c-e,

Calitdli biomotrice Talentui cu care sportivii executう anumit(

;酢鷺ま 軍ド 扮 '脚 ユ

Figura 1.1 - lnterdependenla dintre calitdlile biomotrice.

intre forti viteze $i rez-istenld existd o reratie care. are o importanta metodorogica. pe parcursul primilor ani de oregdtire iportivd treruLl".tiJit"t" toate calitetile, pentru a construi o baze sotida in vederea oreo;iirii speciarizate. este specificd pentru sportivii de nivel nationar gi de erite are .'eroi progr"r" vizeazd un efect dl.antrenament precis, speciarizat. Astfer, ca urmare a forosirii exerciliiror specifice p."*u]-au rarptrr" iriiJiJii""ll"Jp".irrir"r". sportivului Pentru sportivii de etite. reratia'Jinir! "p"," miiil"" ro4"i vitezei si rezistentei caritdti biomotrice care au un ror determinant mj, m;;;;i .r"t mai dificir oe ciezvottai _'oepinde de ""i"

A;.i; f;;

-

eauaurase raun Inuodeu Jolriplrles e Ppaio3 eiuaJncuos el esnpuoc esrJrcsds Joluapuudap B nES aCruqel lolalueuale E P^rsnlcxa eaJrsolol aJrlPoard ep eze! rs eculourorq roltiPlllec e Plueuruop erirzodu.roc ap uoder uJ eri3alss rs apnlcur ac eeec rnlnuods elP ro^eu slsace acelslles e nrluad eJrlPoerd ep elecEolhru JolPzundsejoc pouJ u! azalcalas as PS lErcnrc 'rcep 'sls3 'raqoJd e nps EArUods erinoexa ul Pdl3ued arec ul lnpeJo ap aricunt ul ripllec rarP3erl eerello^zep rS'rnlnuods Inorjr3ads puBl3auer 'ele erlurp lnUoder 'eiueLrlJoped rueuj eeJaourle el acrJlourorq roliplrlec erinquluo3 pururelep uolce] too unuods esia^lp nrluad a3ulouorq elri?lrlec aJluJ plueururop efrzoduroC

tu 000 ι

?201A,uRed

- €'!

eJn6!J

Ш 0000,

ooueЭ

Plualslzel rS pzalrl 'piuol aJlurp plueurulop erirzoduroc pugluezerdal Ingrec 'irnyods enalgc urp aldulexe pJalo e L e:nbr3 ereur reur pJns-eul o-rlu1 pulnquluog alelrlec e:ecar1 arienlts aJeca4 ul 'eluelp alellnzeJ el ecnpuo3 eculor,xolq riplr;ec re.rl role3 Eoleurquroc '.ro;unyods ealeluoleLu u1 r.tnyods Enalgc u! leLunu ppaJrp a1e1rlrqellde a:e rS crleroeg reop rSnlol elso elsece 1n1duax3 (696! ncseFJd 'nesa]oll urp) (c) eiualsrzei

rS

(q) ezalr^'(e)

e!ol puruop puge'a3ulourorq

rS

ncsaJluJnO

riplrlee elaledrcuud o.rlurp erieteU -

｀ ヽ、

z'!

eJn6lJ

′′

'PlnsPul Ecru reur u1 eiueze:d ]uns nes pdrcryed pnop alelslao 'FluEultuop crurapd olse pcu]ouorq e]p]rlec plrunue o puE3'zec arEca4 ul (U) eiualsrze.r nes (79 ezalra'(:) eiLol:purrxop eurnue ac pugcrpur n;durexe elecerl 'arieler ap 1alise o pzearlsnp Z f eJnOU rnl alro^eu ep rs rnlnuods epigluelncrped 「Z′ υη卿

暉 ‖し0

…

‐ ― ……― ・

"Ψ

dezvoに う n este tOtu§ i mu‖ mai mare cand sunt ameⅡ orate cantう ￨le mOtHCe pe baza exerci“ speciflce

‖ Or

V:思 溜∬γ ギ胆:li:慧 翼 落i薦 轍等il‖ 甲ヽ も 網 課ど酬 ヂ 譜乱磐で 蹴謬,7‖ f i糎

lま

i器撼 『 ゼ 繭 讐「郷 鼎 蓮朧 [ξ 詰肥躍i塊躍 器A,T:¶ 臨[ 「X8」i洩 割 :滉 ‖ 斎翼 『樫ど:躍it:Ъ 稲よ 器讐 漁 ::」 勝肝熾 el貯 i羅

Pregatlrea de fo唯

う

酬 ‖欄 蹴 螂 鞠 瓶揚 鍮 醐 鮮 輛 de 雷￨:尾『設素瞥 ::電 朧 糞 滉驚ilgfLこ臨T:島 翼r:1:薯enon caЮ nu「 疏ぅ 雷肝 :肥 1轟 IFT幣 錦 評j臓 ∬ :品

:‖

￨:「

渾 鮒神i]織魅憾乳讐

p‖ mu「

::『

穐 ど 謂1」 :肝 1『 ::1:黒

:ifT鷺 富

:λ lliTTa譜 investigal‖ ￨。「 fizl。 logice,i rnetodOlogice ln pregう tirea sportivぅ

う 誕

_:1電 :魁

雀[呪出

ib

Fo口 a ca o caracteristica mecanicう m、 cぅ ,閣 :「

ミ 蘊

al皇

留梶塁 曝ぼ 棚li税脳:亀 詰ぷ:繋

nbrm降 IF°

"a dOua a

F=m a r歴

1誕

ucrTa漱

昴摺 柵 [艇 潔摯 棚 隆蝋 鼻講][螺ltttttr編 necanicぅ sunt‖ ustrative pentru acest puncti =mmax a Fmax=m amax Fm8χ

(1) (2)

腫1輔癬讐椰 hrn躍 care

。

.alelnssnul eJqu ap lelol tnlnJpulnu :euleloJd ap lip]tluec :EUslncsnu ptq4 .rad lolaJeltdec !lipltsuep :(euotuedrq) rqcSnu-r ad (pre;ncsnu prqg ap uriqns ,,rrsg1,,) eluqrlortu es nes (e/6l, o6rndror/!) alserpu es Inrqcsnur ,piro,

"p,nlnrprn,

. . .

.

ep",o*[1tu#f"1?5:",1n fi"a["J'*''

Er 09. Er susd snedar ul 9 nes s e, ap elserc aleod ppuncas ;$fo"#'$'"fffiX'r"?,r1;ilJj "o Inrptunu pz'alcrp eJec ,slndlur 11sro1ie7 pdno ernlsece eiuancarl rs ec 'alecldtug luoloii riplrun ap rnun- rriPgrsuelur e ericunl o rs a-lse purxerr.r eirol 'Jnp u1 :iiecrpur .iolir"sn, i"'i"",iro, ,pirpd ap rs (usur arern3sn,i ro1edn.r6 e aredrcrped ap gnper6"'riq6rga ap ""rrp* 1ntue1s,s irrprsrr-iP asrumauorq allcltsuelceJec ap apurdep Aruods un ecnpo.rd eleod o arec ad purrxeLu ei.roj .pu.ra1ur nes giuelsrze.r o lspdap e ap ^euJaye -erelncsnuornau eelelicedec 1da:p rirol ,ra"p LLp6

pi.rol ep rr.r;gg6erd erEo;orzrg

liei\ ZOZ,e nrlcadsal ,dc t,t teLunu ap aroleu alss a.ralleq el slnuls u3 61 1n14s ,IeM 091, ap prayeq o eotpu e ru1uad:ep ep alelnd o pteOap Lrt,g AtloadseJ ,ele;nd_rec un 6,9 1a;1e gg7,2 ep alegnelO o ecunre e nrguad ,tOgOf,) qefbc rS ncsa.rol3 9On6 'tx 6!'B! ap piuelsrp o

e1 61

Inze3.u! lgcep areur reur 'rcep ,rr.Bn (usnane ug rriglnaro eer.cunre ,,) ,,iu;'":B"l,ri""T."'r:i':X pgecrlde tuer6.red eiLro3 elecrrde rei:o] e a:eu ep pJ er e:alserc o nu raseur lerpdeeu e pnurluoo ea;rJpy\; atecsru.r ul le[e tnln]ca,qo eseur elSajc ec plnspu.l ad alSatc "ii'Lr"l"p'!i eiLrolpugc ,pdacul el reurnu preeurl elsa arie;er plseecy .eseu nc gleuoriuodotd lietrp agsa rairol e'adupa (6t6

!

qetm

rS

uolstpu pdnp aleldppe) gzal^-piro] eqrnC _

r.! ernoll

nrpods rnun e pl.lJrxeu eiLol sjetu reu] psetr o nrlued 'pcrte]s p.jeln3snur ericerluoc e| pugd 1g1ap rS aralleq ul 'ulstlalle uqp;;ip4ar! eaJecurue el llBqeseq utp ealecunre El ep ,nlduaxa ep :lo] ap es.recsrur pugc pupd ese 1o1 rs apecs eriera;acce :a1Sa.rc Eseur a3 .ereu.r elsa Frnspur ad erlejalacce 'pcrur olsa eseLx puec rcunle 'sndap uirxeu rnun elrrirpuoo u1 ,pc plEre ea v L uole ern611 u1 pleluezarder else uolsreu rnl e pzalrn-piuo1 raqrnc e ereldepe tercil ,,"13L,": rs eso;3 'ueurul 'uessrlod 'uolsleu (zz6) ep p="i,n--el.i $ e lllH lEJlsuoruop ir'Jnur lsol lnpodeS 'ea1e1r;rqecrlde ,euoJ pc elc€]e JoA du.r1} lseJp elueuoduioc rs elel0zuuo 1i exe elcelduroc eA aJe3 nrluad 'e:e1ozr uI ErleJeprsuoc 11 eleod nu ee 'riglrlec raun e plueurujop ecrlsualcerec ageod eiLrol 4 Psep JBrLlc 'ereLun ldalc allelraloc InluauJulop uJ luns eluauodr.uoc ellurp eraun e1rn"n16 eJecrldE ep Indu-,1 rS.nrpods un ep plecrlde ei.ro1 a4u1p rarielal u1 rS e1 llroualue p1"4.roL"p 1.o1 lnzec 1e1 arec) gleuori-rodord slenur erielel o-.r1u1 uriueur as pcrlde o arec nc ezelr^ is n;yoas un mrldB eleod"

-

!1:"]":l

o

￨″ el10J ep勤 砲 … … …… … … … … “

?`″鍛剋 "■

彎崚 rl10rlo囀鯰

Toate acestea conduc la o cregtere general5 a suprafetei mugchiului in secliune transversale (Costill 9i colab. 1979; Gotdberg 9i cotab. 1975; Gregory 1981, MacDougatt cotib. 1976, j977, 9i 197e).

ci

Zaliorski (1968) consider5 mdrimea fo(ei este o functie a trei factori: coordonarea intermuscularS, coordonarea intramusculara 9i forla cu care rdspunde mugchiul la impulsul nervos. Coordonarea intermusculard este interactiunea diverselor grupe musculare pe parcursul

ac{iunii motrice. in cazul activitetii fizice care necesiti fo(e tr;buie sd existe o coordonare adecvatd intre grupele musculare care participd la actiune. Deseori mugchii participa intr-o anumite ordine. De exemplu, in stiJul impins (haltere), la inceput gi pe parcursul primei pi(i a ridic5rii halterei, mugchiul trapez trebuie sd fie relaxat, dar va deveni activ in partea a doua a ridicarii halterei. Totugi, se intample adesea ca unir sportivi de elita se-gi contracte mugchiul trapez chiar de la inceputul ridicirii halterei. Aceasti lipse de coordonare modlficd tiparul tehnic al ridicdrii halterei gi determine, in consecin!5, o executie ineficace. La fel in probele de sprint, contractia mugchilor umdrului are adesea un efect negativ asupra performantei alergitorului. Rezultd deci ci urmarea coordondrii intermusculare inadecvate este o performantd inferioar5 potentialului sportivului, atat antrenorul cAt gi sportivul trebuind, de aceea, s5-i acorde atentie. iehnicile de

relaxare amelioreaze coordonarea contractiilor musculare. coordonarea intramusculard, care este forta dezvoltata de un sportiv, depinde gi ea de unitetile neuromusculare care participa simultan la actiune. Dupd Eiaroga 1t'ozo;, pe parcursul unei flexii a bratului, bicepgii produc o forti maximd de 25 kg, atunCi stimulaiea electrica a aceloragi mugchi poate determina o cregtere cu 10 kg a capacitilii de fo(d muscular5. se int6mpli uneori ca un sportiv si nu aibd capacitatea sd antreneze toate fibrele musculare intr-o anumitd activitate. Acest fenomen este denumit deficit de forte. Sportivul il poate depdgi prin folosirea incirciturii maxime sau a altor metode de antrenament, ce vor fi prezentate in acesl capitol, care sa determine recrutarea mai multor unitAti neuromusculare For,ta generatd c1nd mugchiul rdspunde la impulsul nervos. Mugchiul rdspunde Ia stimulul de antrenament numai cu circa 30% din potentialul lui (Kuznetov 1975). Folosirea aceloragi metode sau incircdturi in pregdttre determind numai o adaptare propo4ionala Ia antrenament. pentru a progresa sau a atinge un prag superior al adaptarii, sportivul trebuie si foloseascd stimuli de intensitate mai mare, dat fiind cd stimulii maximali sunt cei care determini efectul maxim. Consecinlele antrenamentului sistematic sunt, deci, imbunititirea progresivd a sincronizdrir impulsurilor nervoase 9i activitatea intensi a mugchiului antagonisi lcare adtioneazi in opozilie cu un alt mugchi), impreuni cu mugchiul agonist (forta motrice primare). Progiamul de antrenament va permite alternarea grupelor de fibre musculare participante. Ceea ce inieamnd cd atunci cAnd o grupi de fibre musculare obosegte, o alt5 grupe va incepe se se contracte, rezultatul fiind imbunetelirea fo4ei. Capacitatea sportivului de a dezvolta forte depinde gi de unghiul articulatiei. Cerceterile f5cute in acest sens au condus la rezultate divergente. Degi unele inverstigatii i'ndica faptul cd sportivul realizeaze folla maximi cAnd articulatiile sunt in extensie totald sar.ipe-aproape (Elkins, Leden gi Wakim 1957; Hunsickell955; TFtiorski 1968), altele au raportat o lfi"idn,U musculard mai mare la o flexie a articutatiei de 90 pana la 100 de grade. Dupd Logan gi McKihney (1973), mugchiul trebuie si atingi lungimea lui maxrmd pentru a exercita fo(a mai mare. Mugchiul se contractd totugi pe linia directe de tragere cand articulatia este flexatb la "ei90o, el function6nd astfel cu o eficienle mecanice mai mare. in figura 1.5a, contractaile incep dintr-un unghi obtuz (sigeata 2). ln figura. 1.5b, contracliile incep dintr-un unchi ascutit isdgeata 3). s-ar put6a spune ca !portivul poate dezvolta mai multd forta cu articulatra intr-un unghi obtuz dec6t cu aceeagi articulatie in unghi ascutit. Fo4a de tragere este mai mare cAnd miozinJ gi actina incep sd se suprapund decAt la 90o, c6nd o bund parte din suprapunere s-a consumat deja.

oa*

ぜ ゛

1

→

‐ N ―

(a)

Figura

ヽ

ぜ

イ

m

一 (b)

'1.5

-

Unghiul articulaliei gi eficienla musculara

'pzealacu! eticelluos.let 'snedal urp tnl eaultounl El putua^al Inrqcsnur 'predes as putzor[rJ tS pulloe ep alaluau]elU 'ltslp]s el eelelnulls pupC .pijo] pugcnpold '(ericerluoc) rnlnrqcSnul eaJepncs -eutulJelap aleceunle ap eaunticv pullce ap lnluauelu alsed acaunle ps l-npug3p; nes putzol.u ep InluaLuelq pug6g:1 ,pzeelonrd alliund ter ,ar6:eue ap ealelaqrle el ecnp aJece:] ep lolriund Intpeul.tslut uud eurlce nc teutzolru eeltun .putzo,ul ep .tolliund arnlple es PS Euilce ep Joleluauelu Iu-i:ad erec ecrurqc tJnqutqcs putujJelap rS eurroellul

u! elqr] pzealnutls Jolotu Inrueu Bl ap alunslndul put]3e ep alaluauelt, a.rds pur1u1 es alec slncsnutut trsuelxe 'ala3eJl ep riund uriuoo purzorr"u 3p elelueuEltj ap lusuJelt] eJecolj gleofuocu! urlge ap eluaulelrj ase$ raljcel,ruo c fidLurt u! nnvowelt]-eutzotl! tugcourye p/.loaj alujnuep aluauruane op p3rueceut aues o-tlu.l eurzortl lS eutloE pclldult pJelncsnul ericetluo3 Ef

!nlnluoruPl!, llrPcaunle euool :aJelncsnu ladcerluoc Inustuecaut piroj ep rnlnluoueuaJlue ealuteu! euneaplolu! col pqte otnqejl pzal^ ap Inlueuleuatluv .eultxew Es unlp3]pouJ nc 'aJeoltsoqo ap arical o pdnp alsa pzel^ ep lnluaujeuallue luaueuellue leuet6o.Jd pcep rS ezayn plel3aJe t, pn ezaltl :e.todu:e1 e1ca1e autrxeu elrJnlpc.rqcul ,rSn1o1 auJa.llxe 1od rrienlrs u; cr6raua rs ep€dal plceJluoc es rcru:alnd pugc alrqrsod luns ereul eiuance4 rqcsnt! rs Jolarqueu e pprder 'a.reu ealecsrtu eriejelaccy cruralnd rer.u rs alsa prder reur ralur.rds u61 ,pzaltn ap elunyods n:1ue6 'razalrn plueyodu.rr e erriplpunqul pslns glurzetdal ap o eaJelnd 'eelelrpqrxeI rS ei:o1 glrcrlos erec elunpods n"t1ued rS Itqelen InJcnl 'qiuelsrzet ep qS qiLol ep rS ar1 ps elec Uole un ,piuetn6rs ap rrirpuoc u1 'en1ca1e aleod es '(1ou1 rS aouec 'puoj ap rqcs 'telouec) piualsrzal ap alunpods uJ ,lagsv 3]ellrqrxau n:1uad csrr un glutzatd nu piuol ep a1au.ret6o.rd ,plepolol (ru1e6eu JolsueJl un pllnzaJ nu 'plpe) eJelnosnui raiuol e nes aqolee ruelnd eeuiplpunquul ezeelcele nu piuelslze: rS pi.ro1 ap pleurquoc eerrip6at6 (066! qeloc rS oles:066I qeloc rS uosleN :886f rlerlcry\ :/96|, ,qeloc rS lle6no6 cey\ :886! qeloc rS uos>1cr11 :lg6t loel3 rS,(a1pn6 :lg6l eqlV) l.loal alsece pzeetrpal3stp alue3eJ rr^e)ocreC llipl!llqlxal, rS laiuelsrzar eiut^ud u! a;ese:6old epole le-al rS lo;rnrpods Eerellonzep rurlagu! .le pito] ap ee.u;p6a.rd po eeept snpur ne elepuo1au ,elEuoJa lloel 'rig1r1ec e1e1elac nc euneldu.l! euneaplolu! ace1 es te eaJeuarlue ,pletcntc pnrpods a1elr1ec o agsa eiuol tr]nC 'tezelt^ rS reiuol e.rdnse nrleoau lalsuetl ep lcola un eene eleod eqorae raiuernpue eaJello^zap ad Arsnloxa )eluatro luaueuallue ep uetooJd un ,lallse lol .eqoJaE raiueJnpue es.te]lolzap n4e6eu e1ca1e aleod Eu,lxeul ei:o1 reunu ellonzap gs lrueu.r-piuo1 ap eJllPbald ap ule:6old un 'aped PllE ep ad piualstzar rS pzelrn a:ds nrlrsod ralsuerl un riursat aleod 13 'piuol Fllo^zap nryods un pupg nrleoeu 'r:oatel 'nes nrlrzod lslsuejl ep loala un eene eleod elueutulop eculorllotq riqlrlec raun BaJello^zep 'lallsv tnlnuods Inctltceds r5 alrso1o1 alepoleur aJtutp ealeluelrurs ep ]cr.lls aputdap 'pJns?u ec u1 1ip111ec alle l3eJtput nes lcelp gzeqpele plello^zap plueur.lrop aleylec O pctpolaul eU Ers ernqaJ] eculouiotq liglrlec e poutcads eeJe]lonzog

oculoruolq riFUlBc Jolle Erdnse pi.rol ap rurl?6ald lnlcor3 ‐

12`セ ルヴOp‐ 晨コた0働き

Miolb百 1e

Fibra musculara

Zona

H

AJ

Z

Banda

Mlo角 br‖ a

Filament subtire (actjna)

M

`―

______ sarcOmer

Z

Filament gros (miozina)

―― ・ ―― ―´

Figura 1.6 -fiziologia mugchiului (retiplire perrts6 dupa Bompa, T. Cornacchia,

L.

gh fr".ir,g.- Ciail"ign SrtL: Human Kinetics. 4) Activitatea puntilor de trecere explice de ce forta muscurare ge-ne-rat5 a muschiutui. anterioare .depinde de rungimea initiara ,_:lnl;";';pfi;i["tru -:tr.l.fl contractia hrr"rlrra mugchiului in repaus (sau oulin mai tungimea mare). peniru ce ioate^puntite de trecere "..t"conecta cu se pot perm4ano tensiu"", ir5rira -esG. r.ot uano *^i_-"I11 lunglmea mugchiului, anterior contractiei.fr,g# "rn repaus semnificativ mai scurti dec6t lungimea (adicd, mugchiur este deja p"qi"i ,.r0". irtr-riT.nugchi deja scurtat' firamentere de actind ;b;;i-;:rp*pr'",']ara"o "ontr"li"iiiorla^contractira purine punti de trecere deschise pentru "a trage" firamentere de u, actind. cu cat .ui,il;'putine punli trecere disponibrre, cu atat tensiunea 9i forta produsS .rnt ,"i ,i.i-clio'riliJ"f,lril" runsegredepeste potentiarur de forti esre iarigi marimea rui in repaus, mic, deoarece tiramentete ;_" de trecere pentru a se conecta.. gi a de puntire :.:- "fG-*" ."rrt, .rii,irr.'il4a contractile diminueaze cand tungimea mugchiurui este fie mai mice, fie mai mare ae'c-ai'ilrn-;, in repaus. Fo4a cea mai mare este produse cend contractia incepe ra ," ,"ghi 1998. Serious Stre,

t,'"r";:*

u;il:

":t#

,i;Li"iixi'i!

Unitatea motorie

"prorirativ

Fiecare nerv motor care htrd intr-un mugchi poate inerva una muscutare. Toate f ibrele m usculare JJ'r'n""inl]:1,

;ff

1.r0 pand ra 120 de grade.

p6ni la cdteva mri de fibre

""tir"t" l1,l.i::;;,:1,;*I-ili;,il;.;;";.l,il:i{}"#J,:iT;::::JT':.H":?"ffff ;

cSnd un nerv motor este stimulat, impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitelii motorii propagi-deloc, ArpJ bg"" ,,totul sau nimic,,. Un imputs slab lr_,r? unei.uiitatL creeazd aceeagi tensiune in cadrul Jr-siun impuls puternic. Legea "totur sau nimic" nu se aprici mrgct,rrtui in'intregime. Degi toate fibrere muscurare respund ta stimurarea datoratd ffi.Jr unei unitili motorii individuare, nu unitelile motorii sunt activate ^nervuiIi toate t-prr I].,r..urrr". Numdrur de uniiiti motorri

fie se propagi complet, t,"

,oi!,

i,

;iil;

,r"i il;;:!l

'(696p qeloc rS xo3) y3 o/oUZ )eop are (raque6 1e) sna;os lnrqcSntu :UJ %09 ne sdooul rS Ul %gg ne rrSdelq :alareorcrd ]?cap Ul arq4 ap areui reu: leluacold un ppasod alaie.rq 'letaua6 u; 'rqcSnu; tiuelp a:gug rS rqcsnu: rsernlece u! erqr; ep:o1r:ndr1 erinqulsr6 1gc lele Inrpec ezere^ 'tatlcerluoc u! ul ajq[ allnu reur Insjnc eie^tpe luns 'a}Sarc e:nlpcjpcu! e3 PJnsPur ed rnlnrsnl eeJenlJala u! arqu pzealnJcal plerepou.r rS gsnpar aleysualur ap epipynrlcy prnlpcrpcu1 ap epurdap aielncsnu JolarqU eaJelnlcou 'enrzo;dxa rS aprder roltunrice eeJenlcala ug r-npugycedec 'Ul aleJq!] pzeenrlce rnryods rlSece ep elelncaxe ecr6:aue epeol aluqc6tyl 'pe.relnd ello^zep rs-ps ernqerl (1leqaseq rS leq1o; ap uolpcnl'ualuuds 'nlduaxa ap) pzalrl sp plu€uoduroc nc elunpods urp rrrrpods ec ep porldxe ec eeaC (9961, llllsoC rS e.rour116) alalqu azaln.rceJ PS rJolor.u rrrueu e3 sce, rnlnrqgsn[u eiLrol pqeroep reu rc 'rericerluos ezel^ nu 'alelrprdeJ aJetr leur ap rep 'ppn3s reur Flernp ep ripynrpe ul eysolol ]uns Ul ela.rqr1 rSe6

ll

ul

erPur r5 PJrt-r alelsualur

ap rnlnuola

lndu[

uJ

ele]nrcau

giuslsrzaU

3nuluoa 'rOunl |icerluoo gllo^zao aJelnSsnur aiqlj ep 08t el 0l el ap reunu Erzearuaur - gCrur reur gseoruau ?lnla3 lacu! ssasoqo

-ll

alelrsuolur aJeu-l ap rnlnuoje lndurl uJ reunu 3]elnisau alalnd rS EzeIA a3r6Jaue 'euncs [iceJluo3 pllo^zac arelncsnu arqu op 009 alsad el ooe el ap Ezeatuaur

lS UJ olrrrlsrJel3ereo arlu3

. . .

- 9.leu.1 Pseorueu glnleC . ap€dal ssasoqo . aqotaeue' dg'aqtv

ariereduoC

!'I

lnlaqel

'1eEunlepu1 reur dt-r.rrl un ^esnp -eJ re[.u e]e]rsualur o ap nJcnl un enloa]a 1od ra gc nlluad 'giualsrzeJ ap elunpods uJ saccns ]lnuJ reu ne arqU ellnu reur nc rzrnrpul apadar reu 3sasoqo rS Jep 'Ul aJqU €p e:eur reu eri:.rodo.rd o nc rielop crleue6 luns arelnd-pzelrn ap egunyods ur saccns ap rrnryodg qcrutelnd teuu rS pprdet reur eise UJ luoloru riglrun ericerluoC aJqU ap OB! el pugd O! pzeelcauoo rS pcrlu reu pseoruou plnlac o eJe lJ erlolour elelrun O aJq[ OOg elsad e1 gugd OOe aleruout luns rS a:eu teu] psEonleu plnlac o ppesod g3 euolot! alelrun O Jolour rueu areoarl el aleloauoc luns aJeln3snul eJqt, algc ap ericuni u! - Ul nes ]uns poep - rol lndri Furlualep erelncsnu .rolaJqrl eaJenraul 'Ul l5 JolaJqr1 ap3rlsualceJe3 pleduroc l, t Inlaqel Jolerq4 eeunrsueurp psu! pzeepele piuol ap eartlgbar6 Og et Og ap UodeJ )sa3e qJnsgur aJeur ul pzeeloale nu pi.ro1 ap eer4p6eld pc preprsuoc es rS a;e6e nrgelej rri,rodo"rd u1 dJoc u1 plsrxa Ul rS -13 alarqr3 .(Ul) eprder arqu nes aqle '11 dr1 ep 'eqoJaEup alruinuap ]uns uaorxo ap aro^au ne nu arec elerqr3 (13) elual arqr] nes rrSor '; dr1 ap 'aqoree elrunuep luns ar6raua acnpord e nrluad pzeazrpln ;g rS ua6rxo ep purdap orec,alaJqrl 'eqoJee lupuoc ui eurq

ll

ll

ll

reu pzeelcnl elalle pugc ad 'aqoJoeue rrirpuoc u1 azalcnl Fs crOolorzr; arepen ep lcund urp elrlulod reu luns elaun '(acrloqelaur) ecrurrqcorq rricunl rSee;ace ne alelncsnu,r alaJq4 aleol nu urnC nJcnl r5elace ce1 aJelncsnu.r alarqq aleol nu '1a1 rSelace ul ppodurog as ruolour apiplrun aleo] rSeO

aJelncsnu aJqu ap undrl aJexelal ap gleurn 'pprder apeo] aricerluoc o nes .erlcerluoc,, o-l1uud epundsp.r soruau s;ndurr un ep plelnutls auolou, eleltun snld lr.u oJeoar, nlluad etdnl ps ernqerl rrile rer '.ropqcSnu Eiro, tS EounrsuaLurp giurrnSn nc PcseeJo Ps lod rueueo un el ac ap p3rldxa rS arq4 ap lnJqurnu purrJJelap ecrleuee 'psnpold eluol olse sJEIJ relu ]ple nc 'pzeuen arec 'aJqU a]lnur reur FlgLUnu euolorx eleyun o lgc nC (OOZ ep.rnl u! pur4 Erpeu) el el ep ezeue^ arec 'rroloui rrigyun lnrpec urp aJelnosnu aJqU ap InJpunu OOg 0Z ap rS rericerluoc u1 alelnJcal ruolour riplrun ep lnJpunu ap €purdep plelncsnur Ellol lndr.ur1 'ruolour alriplun aleo] szeJcnl ps ce1 eJec 'oleurxetiJ JolrJnlpcJpou! eersolo1 uud agsa eurrOallul ug lnrqcSnur eueJJue e ap potr lnrn6urs'pupr ad slelnJcer luns uolotu olri?lrun 19cn4u1 (y961. serne6 rS qOeuo6c!\) au-lxeu raiuol eaJacnpord pueururralep 'ruolour elriglrun eleol odEorde nes eleol Pzealn.l3al UeLrJ ap uarlxa alrjnlpcJpcul psnper €lsa rerice:1uoc eeralnd rer 'ruolotx rielrun ap cr,l.r JElunu un reulnu pzeelnrcar qreoSn p.rnlpglpgul o'nlduiexe e6 gsnpord Birlo, lcaJrp pzeel3ele rS rnlnrqc6nur psndur elnlpcJpcu! ap apurdap ari3eJluoc o-rlul ale3rldul

g

[[Z ttqOp OoJlll。 初ど

compozitia tipurui de fibre (adicd propotia de fibre FR din mugchi) ioaci un ror important In sporturile de fortd Muqchii cu un procentaj mare de fibre FR sunt capabili de contraclii mai rapide gi mai puternice Modificarea proportiei clefibre FR ain mugcni prin antrenament este critice pentru acumulirile de forti dar chesiiunea continua La rie controversati. stuoii recente sugereazd cd o trecere de la tipul oe tiore ra rn ai riiotugi poioi"ra'"" rezultat at antrenamentutui de tungi durald gi de mare intensitate. ceea ce in.e"rn'i !a prlp"rti, fibrelor FL (figura 1.7; Abernethy cotab. rSSO; lr"o[.';iiotab de fibre FR cregte in detrimentur 9i 1987).

giii

rl

Tensiune

u Figura 1'7

50

.i00

Timp (metri pe secundd) Respunsul contractil al fibrelor.FL gi FR Ia aceeasi inlensitate a slimulului (pa baza datelor din costill 1976; Komi 9i Bosco 1978: co nick gi coiab.1972).

Diferentele de diskibutie a tipului de fibra muscutari sunt vizibile la sportivii care practicd diferite sporturi. Figurire 1.8'9i. 1.s'iruitreazJ-pioiiiri;""r"r ar procentajeror de fibre FR pentru cateva sporturi. De remarcat diferenlete orastice ointie sprinteri gi maratonigti, ceea ce exprime succesut in unete sporruri esre prfi" [i4i"r aj"rriniiJJ-"o,i[Iriti"

fl::j:f"t* ",

""r

in ,ur"

Degi este de asteptat ca sp-rinterir gi.sdritorii sd posede un procentaj mai mare de fibre FR (61%), este surprinzdtor faotur cd subieclir s" rotusi, dac. srupete de antrenati si "ei"tr".nii apropre foarte murt oe aceltra 1sov"). ."*ira, diferenfa este foarte mare. ceea ce ne duce ta i:onctuzia ia antenamentul poate facesa creascd semnificativ capacitatea de a-_de_zvotta putere gi ro4iiixima (costil 9i corab. 1976; Golnick 9i .1977). colab. 1972; Komi gi colab.

n"intru"''"-r;;i;# ;l;#;di;;""; ?ili

'alalnd-Pzelt^ el PzeeuodeJ es oJec unuods e^algc JBop euotiuorrJ e nllued 'leqlol nes llEqoseq ap uolP3n[ nes uelulJds tiual -ecxa u eelnd Je 'qulqss u! :atieJapou..l n3 leop eztlEal Je-s te eqoJd ap le}}sE ul Inlualel pcseeso]t 3S rl PS euur€su! le piuelstp ep uolpoJslE te utp lce] ?s e3recuJ v e.leind-pzalt^ ap pluetulop nc unlods elds tielueuo etnqe4 te 'leJnleu luelel lsace n3 'rS uolups nes tjeiuuds ueul lue^ep iod

rzr^rpur ap aluazeJd elqlt ep Infeluocord ereu teu else lgle nc ,Aruods un ap plello^zap lallsv ul ezeir^ ereu reuJ elsa nc pzslt^ el ts pzBeuodel es tqcsnur uJ uJ JoleJqu letinqtJtstp eleJ lg3 'Jelrurs por! ul ap Eleleuso eerelnd ts alss ese lol 'aleut teur alsa uj erqu ep etinqulstp ^tuods erinqulsrp el rs pzeauoder €s r^ruods ap pceo erqu sd tnlndrl ie.reue6 aralnd Jp inpgn urp roralep ezeq ad) aialnd-pzar^ ap plueuruop nc erunuods ,,, ,"1t"',ir::!T:t 'iillloo?yii.lr',1'ffo? no aUnuods urp fl^ruods e; 1g rolarqq eiualapuoderd lelou aO .([eql?q)

nuods q arqu ap rnlndI erinqu]sro

- g.] sIn6!J

opldel eJqじ 麟 uooo」 d

06

6ι Z

9●070p●

"″

08

0ι

09

09

0,

Oo

Oこ

0,

0

?● 0/d

ー

Procentaj de lbre lente

70

0

60

50

40

30

10 20 30 40 50 60 70 80 90

100

ftocentai fibre rapide

Figura 1.9

-

Distribulia tipului de fibre la sportive (femei). Vezi nota de la figura 1.8.

Nu existd diferente clare intre sportivii bdrbali 9i femei in privinla distributiei fibrelor musculare. Astfel, degi rata tipului de fibre este determinatd genetic indiiereni d" se*, ceea ce este mogtenit poate reprezenta o bund bazi de start in cursa penlru marea performanfi, comparativ cu al.ti sportivi. Aceasti calitate geneticd singurd nu trebuie totugi sd fie folositd ca Oazi Oe predictie a viitorului succes sportiv. Pronosticurile riscante de acest fel ar trebui sd se bazeze pe alte variabile pe lang5 profilul genetic. Contractia muscularS: cum lucreazi mu$chii Structura scheletomusculari a corpului este un aranjament de oase legate unele de altele prin ligamente la articula!ii. Mugchii care traverseaze aceste articulatii aiigurd fo(a pentru _

migcdrile corpului. Mugchii scheletici nu se contracte independent unii de;ltii. Niigcdrile executate in jurul unei artrculatii sunt produse de mai multi mugchi, fiecare cu un rol diferit. Agonlgtri sau smerglc, sunt mugchi care coopereazi pentru a executa migcarea. Antagonigtii aclioneazd in opozilie cu agoni$tii in desfSgurarea migcirii. in majoritatea cazurilor, mai ales la sportiv_ii talentali 9i cu experiente, antagonigtir se relaxeaze, ugu16nd execulia miscarii. cum acliunile sportive sunt influenlate, drrect de interacliunea dintre grupele musculare agoniste gi antagoniste, o migcare explozivi sau una execuiatd rigid poi fi rezultatul unei inleractruni neadecvate dintre cele doue grupe. Buna desf5gurare unei contractii musculare poatl fi amelioratd prin accentul pus pe relaxarea antagonigtilor. ._ Muschii efeclorl sunt principalii mugchi rispunzdtori de producerea unei acliuni integrate de fo(d sau a unei deprinderi tehnice. in timpul unei flexii a bicepgilor, spre exemplu, muschiul efector migcarii este mugchiul biceps; tricepsul actioneaze ca un antagonist gi trebuie se fie relaxat pentru a facilita buna desfegurare a flexiei. Stabilizatorii sau fixatorii sunl de obicei mugchi mai mict, care se contract; izometric pentru a ancora un os, astfel inc6t declangatorii migcerii sA aiba o baz5 ferm! de unde sd execute actiunea de lragere. Mugchii celorlalte membre pot intra gi ei in actiune ca stabilizatori, pentiu ca declangatorii migcirii si-gi execute sarcina. Spre exemplu, in desfSgurarea unei tracliuni in brate, umerii, partea superioara a bratelor gi abdominalii se contractd rzometric pentru a stjbiliza umeiii, asigur6nd bicepgilor o bazi fermi pentru a executa tractiunea. Linia de tragere este o linie imaginard care traverseazd longitudinal mugchii, intre doui capete extreme. Contraclia musculari atinge cea mai mare eficient5 fiziologici gi mecanicd c6nd este executatd de-a lungul liniei de tragere. De exemplu, la o flexie a cotului, t6nd palma este orientatd in sus, linia directi de tragere creeaze cea mai mare eficienta. C6nd palma esie orientatd

.

i

-

erec pi!o] ap rolundr] earelseounc ad gzeezeq as pirol ep eaJrlposrd ul elrsnar pc rulued 'lecrlcerd Uods un nJlued aunq teu elac luns alec tS plstxe iceJluoc ep laj ao lrltts ps ]uBuodut elsf 'ale]le nJluad nu tS unuods e]tulnue nJlued eltlp6aJd ep epolau ep nes ,prnlpcrpcuJ itclaxe ep ap dB llunuE un uleundold rou arec nrluod rola^lloru eeJezrsas pJeosn teu ace] eA ejtlpoald ap (elarepolau ep tS pJnlpolpcuJ ep ra teiuapuedap e rS elplnosntu tupldepe eatabaleiu; '(piualsrze.r ep nes atalnd-pzalrn ep 51e a4)

enrpods riqynrlce ep undrl eltunue u1 trile lgcep tunq teu luns rnryods lun a3 ap rie6eleiul ps elnte en pn cseualSotu es pc |n1de1 sldsep tS aJelncsnu aJqU ap elundtt aldsep eleiullSoun3 re 1n1rS.rg1s el ]pcep rericelluoc ln1ndacu1 e; giLol p1lnur reul ap riaundsrp ac ap tS ptnlp3Jpcu! e; pzeeyodL.r as ericerluoc ap ezelt^ ec ap Eztleel rien '.rnln1ueulelu Jpceunle,, e rS e:elncsnul rericelluoc euoal a6eleiu1 rian pug3 eiueul.ioped rS ei.ro1 riglpunqul lo^ as apedel teul l?]e nc ,Ee ecrlde es unc tS entpods tutlP6ard eiull5 autq reur a6elaiu1 riarr ggc n3 nldu.rrs rS telc tep 'acrlliurrls ezeq ed piuoJ op eerlp6eld actldxe ps aundotd tSl eyec plseace 'eaeJe aO pcl;riur+S erboloutuleJ ep autld ap alriupc nes eotuepece alup:onl pcseauo ps pltle uouaJlue rS rnrpods rsoteu;np arboporzrl

,op ee』 llロ

Bl!!

Ш punds口 』wnЭ

o」 eЭ § 。xO oO!JO utluoze」 d Ounlolq口 Is ep !tu ep nll!Э 」 lnluoШ oШ nes“ o」 eoolq op inpund"pu9u!Ш ‖0`￨!J90§ !Ш eOJeJnS口 Jsep 91eol ed tunu」 !xetu el ezo」 onl ed eJe)!o‖ os口 :Seeov A!口 OdS ep口 le」 euo6 elol n。 口le6o 91uolSIz。 」O pu9」 n61se 口s!nln!Ч oSntu el!Ш 」

り ど亀 Щ :::誡 ∬ 1紫 増 ::議 1:置 』 輩M、 」 Ji脇 講 累 躙 lLl:n:翡 l朧 週 onl sep llsooou un

口

Э!)ou!● OZI ln」

」9oS!し u ee」 e」 n§ 財 ‖

マloo)ed

91uelsuoo

口zellA ep e!iЭ

e」

luoo

O口 01pu!― (oJeOs!Ш )o″ θυ″ !§ (e6o)sOw l§ 0。 e」 6 olo:ulAnO ulp― oり ou!Ч 00Z! lnuoШ 」o上 口0!u。 10210!iOeコ :u。 。 o el 口Inuliqo e00 19oop e」 eШ leuJ eesepe elso o!ioe」 luoo op d!)Iseoe u!」 d ?lelloAZep eeunisuol `ldel ecl eetu!6unl eJo)le l― e 」 oSnШ u↓ o10p e」 eo 口 9J `!Ч !unisuol !」 etu !oun ee」 elloAZep 9u!Ш 」 `￨!qOuコ de o`e!loe」 0 0p dilinlseoe lns」 no」 ed od 19olpu!― (?」 nsマ tu !loe!qo!nun e」 luoЭ !o,ole e」 :u。 口。‖ ep elelun)ノ θθ″ ′ IS Ce6o)sow ISeOeJ6 olo:ulAnO u!p― letuozl op lnueШ Jo■ (olelS)。 り nsマ Ш ed elも o6unl 91elouluoo ounisel o puc」 oq‖ 0 101Se」 o lolieinO!pe in!Ч 6un eo口 」

::竪 ^u↓

es

° !記 「 せ :譜 股lT葛 議験 ξ 品 ま ::諸 認梶∬ ]:出 」 ‖ 』 期 t'器「 ::1」

:」

!子

l甘

ln」 o101d pu90 1enlooJo OISO OIJluoOXO in」 Onl`inlnJO!Э !de‖ Suolxo!oun lndu」 !l ut elxolJ indOOu↓ Э epullut es lnie」 q pueO OulAJ01u! 9ol」 lueoxe eluouod町 oo `!ninsdoolq

e e」 eo

:1蠍

el ep lnpund e」 胤

!『

l口

1酬 11講

3ピ

::Э

ll劉

sWllふ

』ど割

:淵

!』 :ξ ど 鷲

署

:馴 稚

蠅

01‖ 10eJ:uoЭ inin」 o!o!d eisuelxo el e」 epu!lu↓ ep ee」 eoS!Ш nes!nlnsdoo!q e eJexolJ ep eeun!loe pn10u! luoouoo"ゎ eJlu。 0 0p eleldШ oxョ InlnAI口 OdS ie uJ!xeuJ inle!luelod qns lelle loA!u un el ep edoou↓

001」

(e」 nl口 OJ口 Ou↓ )じ iuels!20J

pu9o leuJnu el!q!sod luns eolJ)u00uoo ol‖

loe」 luoЭ

?zeoり nos es inln!Ч o§ nШ

りoШ 16uni eJeo ul el‖ loeJluoO el口 」oje」 es― n」 luoo un pu9Ae,,`ω ″′ Jυ θO+― ″ 00 1nOSOulel ``untu∞ el op ― ol」 lu00uoo op inuoulJo上 θOrJlυ θOχ θ tt θOry7υ eOυ οο lunS eo!uolozl !!ゎ e」 lu。 O op l」 nd!￨ eloЭ le leAJOlu! !nin6oJlu↓ noJed ed iSeeeoo o!J,se!nqe」 l eeuntsuel `oo!uolo21 マnop

!!」 マOS!tu

lξ 格

耀

嚇

`θ α υqOZ′

:‖

邸

せ耀

わ eJlu∞

lns」

t漢 潤

:弾

)品 需

Opり ndl甲 19割

tF乳

x∃

出 brT鷺

9z00100Щ

露

ド uell 」 p『 :1羅 ‖T礼 eο ″θり οοz′

O‖ 鼻Эe」 luoo

:」 背 !も

θOrJJθ ●レοZ′

puco pzeexЧ oJ es■ lЧ nШ IS l!Ч OSnW

luns pu9o 91oe」 luoo os I!Ч OSnw eeJexeleu l■ 9o eiOe」 lu00 191e?zoOZ‖ ee」 !olo!OЧ OS

甲 じinOSnШ e」 o6eJl

9iJOj ep

o10● luoo op pndi■

op lo!u‖ ln6unl e― op elelnoexo oinqo」 l

e‖ !i!oコ eXO `口 u」 !ldo ?」 elnosnuJ マlue!。 !30 0 16 9uコ !xeul e,oJ Ou!lqo e n」 lued olu!eul eJds u3 0:口 luo!」 o luns el!JnJJ9A」 e!`Olev9dep eり eol luns eloJeo!Э ld pu9o l!qeieA 01Se lns」 oAЭ u

?leuo6● lp

o」 o6● 」 l ep e!u‖ 口unq !eШ o o」 e lnsdool」 peAO `Olu!eu↓ oJdS elelue!」 o luns el!」 njJeA !§ 」01!」 otun eetu!6J?1 190 01Se」 oleJoo!o!d eleqel● Jlulp eluels!p9oecl eun!xolnuo6じ l eJede 9Jel!uJls elenIS

°

PI鷲 ]酬

弱

]思

獣

::雲

黙

1熙

鶏

出

講 ―‐

T‖ …

…

膜 …

葛

…

古i:!織

盤 …

…

…

…

…

…

￨″

…

…・

:高

1措 獣

F]

‐ ‐ ―

― ―

exlst■ a fe ultt h“ planificぅ

ril―

にね m“ ″ 酬 aA∝ a権 ∞ ∝ “即 :鰤 織鳥譜星 期F∞ ¨

periodizぅ r‖ mal u§ Or si rnai rapid,iar pr

eptul

Combinalii de fo(i, vitezi rezistenti 9i spectfi ce anumitor sporturi

Majoritatea actiuniror sunt mai comprexe decSt cere discutate forta in sport trebuie vazut5 :'^ anterior. Astfer, ca T:$::iibr un mecanism nuc"sri pJnt* uxecu-tra anumito, oupr,noeri gi actiuni sportive Justificarea pentru dezvortar"" t"rt"i n, .a 9i simpru oe dezvortarii fortei este de a satisfare t mar-iuieinic,,. scopur "riJiur ,"r"] ,r" unui anumrt folta sPecificd sau combinalii ,r"l"it""nrritb sport. de dezvorta J"^ir'.r"iL"..!l'o"n"rmantei sportive ra cer marainart niver combinarea fortei (F) cu rezistenta (R) duce ra rezistenta .muscular. (R-M). sporturire por se o" i,ngJ s-",r"J.",,-ta durat. o disiinctie ..," t,"ori" fl::,n:ffijH;:',5:"Jj".',:",ra'a catesorice nceasti oltl""ii" ilt",r'iia to,ra.6

"lJii""

t,.ulriuiffiff;:::;tt:.tiferente

rprra"

y::I11 .hi;,1ll.n'J,f ;fi:,1,',i#:'"ffitg","'E,fhl'i:.1 ,e-scurr termeni i cictic ei acictic schi-rond cicrism si ."no" ,il;i;,i',j. Hi:,??,lfiill rl?j;"1!iJ;rnjilii"i; repetate in aceeasi succesiune _o".inarij1""""t" Migcariu

;;" lrta prrt". ," .iil;;I;;;'.rnstant 9i lff:ilil:#ff1?"TflUTff,IfJi:ilI;;;ti""t""ii ",,,"a,i g-;;ii"ai iupiu'i",.i,a Ei .i, ac-r'cr'ri".

cu exceptia sprinturui,. sporturire cicrice sunt sporturi,de Jezistenta. Rezistenta dominantd. fie conrribuie intr-d fie ounJ-#l'r; ;""';"thrn!d sporturire acicrice sunt este sporturi de virez5-putere Murte adesea sporruri!;;ir;;r;i #Ii'."orr,"ru si'";";;iia si;iiJa"ii put"r", rezistenre (de exempru. baschei. ,orei. rotualno"iei"pg ghe"l; 9i urmatoare se va referi ra anumite si box) De acera, anariza . o"prinJ"ii Figura 1 10 anarizeaza oiverse intr"g. "rJ'rnri"",ri!*; ,r'L i""p""irr,iloriT" comoilItii' aceror de ceasornic. inceoind vor ri oiscuiaie in sensur . -rr"mentere c-u ir-ie;.,Iir1r.r Fiecare s'geate orientatd spre o anumiti-parte ,;:';orte are o a axlliini* i"iia caritdti biomotrice. mar aproape de F indicd faorrrr o sig;ata ptasata cd ti,rt. lor.r ," intr-un.anumit sport sau Eeprinoere. s'geate prasata mai aoroane o" o ,,ir,iirirr"i ,o,J'I'."*ributJe egari'.",'rprJJiu ambetor caritdti biomotrice cu -"iai cat sa jeata sl ,ira' ,", oJprr," a9 "g"ra putin mai ci rorta continud se joace un ror ;f::5iJJ:.:"er5nd cealaltd catiiate;"rii"iJlri"r'#,! rotrei, 9,

i""i#l

;"-;-ri

;d;r;i;

,"i;;#;,

i

-l>

Putere de aterjzare si Putere de aruncare __-_t> Putere de desprindere

Putere― rezistentう

R-M de scurti duratd

Putere de slart Putere de decelerare

R,l\.4

medie

Putere de accelerare

100-150

4050 60

:鶴 :[ir:::111♀

ば

i:ili妄

:」

臀 哺 膜篤 鞘淵 部構螺ょ 援i躍

iSi[J!::ffill:li響

][」

i』 1:[ll[1:「 li:ll庫

i::l[1品 i露 雲 信 λ 亀 留灘ξ 脳:R8:潔 :「

Numう rui

de serii

:よ :::3:■

ど 』 :は18iξ じ 響ζ 冒 ま 趣: :『 :電

piro, op

rn;nd11

'(7

;. ;n;aqe1) lurcJES e erincaxa ep (lripynrzoldxa nes)

taiualcs.lt e l5 plello^zep

e '€rlp6erd u! €]rsoloj lJnlpoJgcu! e ericunl o eise (gp) snedal ap lnlerualul lr.ros aJlu! snedar ap lnlerualul

pilo} ep luaurEueJlue nc elelrz srlurp puqrpo ep Inlelrelur rS ruas aJlurp ezned ppnlgur -es arnqeJl g1 purnr:d alelncleC gcl.! teu pleJod.,oc elelnel6 nc.tolrnryods Inzeg u! leJep pluel reuJ aU ps epurl areoelal ep tol eleJ Jet 'ueu teui trl35nul ne eJeut aleinar6 nc rnrpods lg3n.rlu! 'plerodJoc ee1e1ner6 ep euieas euri as gs atnqaJl'Ul pzealnclec as pugC eorz4 rerirpuoc 'erincaxa ap ezalrn 'pltsoloj etnlpoipcul rS riecrldu-rr rqo6nul ep lnlslru Inrpuinu 'plello^zep aJac as aJec pirol ep erieurquroo 'uo1ce; rilnur rer,u ap epurdap Ul eleln6l ^rsnlcur rS crbolorzrl 'tutlp6ard earBJns^elsep u! lrlnur 3r6olor{rsd lnsaJls e}r^a B nJ}uad pcr}uo else Ul e pluole arecr;rueld O erJes eereolpurn edecul e ap alureul eladncal aleod es ar6.leue urp 1gc 'pJnspuJ ereur uJ'purulalap russ arlul Ul lecole Indulrl auts ul Inlueueuallue rS ec luepodr-ur ep lal El else luaureuarlue ap rricel nes rJes arlurp y1 pc eldacce ps atnqeJl untpods tS tuouelluv luaueua{ue ap d4 aouo u! alercnJc luns puqrpo ap alaznBd

0!」 eS 9nou o nOinり ole edeou↓ o op eluleutl!Ouute」 0!J9s letunsuoo in‖ q!)snqtuoЭ 19oul10JISe t(ul)Snede」 op nes 9uЧ !pO ep leAJ01ul un 9onpo」 lu!マ sて 9Zned o 9oe1 9S elnqe」 l!!Alり OdS`!!」 es 9-,

`tuoo!z口 s`口 ulo」 eS O enloo,o e nJlued elez!nde loldtu00 01j ps」

e!Ч o 6LInle'!」

00un`Sマ

」ns9tu

oJetu

ut eletunsuoЭ etu ep 9"oま ep ininluotueue」 lue lnsunЭ 」ed :uns e16Jouo op eleAJ020J`OlelSualu!oコ :!tunue !nun ln‖ q!lSnqШ 00

ed !!i口 l!A!:Oe ele」 np ep !§ 9」 n19oJ9ou↓ ep e!iOunJ ut ollo6Jouo o:§ osoloり lnA!コ OdS `!!」 !196o」 d lndtu!l ul e16Jouo op eloAOu 01Se

Ш olsls 口loJ

Op eeJ!)96o」 d n」 lued

snedo』 op:nieAJ03ui !。

OJed eeu1919unqtut el!S lolJol iueШ 」

ele petu leШ りolも ouO el`91uelSu1 9Ш lln ureonpuoo oo o000`0」 etu leuJり ole un eoり oloOd lnAlン OdS es ep e」 eШ !etu J?uJnu un e20n:001o

i91e no`?JeinosnШ 9dnJ6 ed!!Jes elinШ !eШ luns 19o nЭ

!!」

os 9s o16ol else tn61sec H」 es乙 レ」 e!Ч Э`0レ '8`C enioolo oleod leuo」 )ue eulq A!ン OdS u∩ !!0110el le lS!!o!uЧ o)ln」 onl n」 lued ep in」 マuJnu

sele letu e16Jouo olも esolol lSIlnA!ン OdS 190ul10jISe`1!」 es Ш nue ed loul

AISniOul`onpeJ es elolueШ elo oleol`91JoJ ep eieu!quloЭ 91tunue o nes loAlu‖ zel ele」 np

20S ul)。

lnun eeueuluOuJ?z8oz!A lnluOuJeuoJlue puco `(u。 leuollodtu00!。 」 Э n酬 協■』星 冒 品」 』 記∬等 」 ‰ξ 濯‖ ξ 皐覗雲!認 :認 :

増

￨:ぷ 111￡ ￨ぶ]:」 i憩 un 9:noexo os`ouelnosnШ 」 oledn」 6 oololJOetu olso101 1uns pu9o(uo20S‐ lozel lns」 no

ut

uetueuoJlue ■

ep eli001 ed !pes ep ln」 ?Ш nu

勒や コ″事 働勒翫茨 範静震波数精嗜ゴ

蒟

`さ

‐

・

oo!S 口 ulШ Jolep

eJd u↓ )oJ口 。 ‖96o」 d

l!Jll口 6o」 d

ezeJ

"‐ ……

'つ

￨

?9?...D^e:.y.cJ!areppe.lllttletple_rygtise.

(eXCentric)

80-loo 60-80 50-80 30-50

Micな Micう ―med

4-5

Mcう

2

_med

3-5

Rapid首

4‐

Micう

1-2

_med

5

- Fmax gi tonusul muscular

'

Fmax gi tonusul muscular

- hipertrofia musculare - puterea

)rea a circa 50%din ATP/CP cOnsumat

::日illi:1:tysuficient pentru refacerea energiei

・mle refacerea cOmpleta a ATP/cP Ii異

』 :増 ‖ :;鼻 紀 習印 :盤 ∫ 群 麗路船idn 」

:l轄

:』

趣悪 構 穐織 :競醜 iぶ

醤 1寛潔liⅧ配:寵 曽 :島 :ζ iFNC

cdemJ

ね ittla鷲 鑑慮 瞥訛r讐 ‰ふ i詰 1:な 鷲 Ⅷ‖ 雪 :Ttti総 ‰ 請 u』 F「■ 翼」 ξ lξ

'xl\ll oJello^zap ap rilpuos eunq reul elec euriqo e nriusd 'Furrxeur eJnlplpcu! El epedeJ AtleleJ p6un[E as ps leriuese elsa 'putxeu]qns oleoJpcul el ruas nes n3 eun decul lerqc 'tupctpsul ele eledtl lollunuE litJo]uoc xt/\l Pnop ^e3ep ^luods earello^zap sJnqlnl ps ealnd Je arec eleasoqo el p3np ps eleod nJcnl lsacv (xy\ll) pulxeul piuoj ep nu 'aJer1oJpedltl ap 11 eA Inlcala 'polul plnlpoJpcu! o nc ll€s al1nu eeld csasolo, es p3e6 aJPsJ-B3U! Op

Oiedrl

'ei6laua ap.rolaruazar eerrlrqelseJ pzeelrlrcel ec eoac 'aurq reui pzeoxelal es rrqc6nur 'piurcesuoc ul ele.rnp ad el-npugnururp'rirsoqo.rolrqcSnu ruolrqtqul sleuues Ul InluaLuepueJ 'ereuJrn ollu ec r^rlrzues flNeu ern l lnrarejc cNS plelEuujas alsa plecol pJelncsnul eleesoqo 'preul.rd eculour e!o1 'rupcSrru luolEsuelcep luns eJec ropqcSnu e pptder teul EeJeoeleJ pzealtltJe] ecrzrl riplrnrlce ap lallse pc lelelsuoc e-S (gZ6 t utzen tS uessnutsy) eteo6n rrioetluoc alaun rqcSnu acrldur ps elec ',,eniloeL1srp,, apipynrlce rS aluepodr"ur ]uns 'Ul lndut] ul rlSruo6e rolrqcsnul rericerluo5 undo u1 rirsoqoau

es nu rS pzeexe'€.J es qSruobelue rrqcSnu 1gcu1 1el1se 'raricetluoc rriplrprdet ealeltltcej tS ar6:aue ep aru.rouo3a puueasul eJexelau lueyodrur ayeol else elElncsnu tupxelat le lelueul lnlolluoC '(926; 'e6oLe6) prelncsnu ealelrprEu ezeazne. oc eeec '(le;ncsnu lngnsei u1 ptereueE purelo.rd o) puttuo4sru.r op rriplrluec eeralSarc El onp rJeu turcJes nc alunuole lgc nc llnLu teLU l?le nc electpul luns elexelal op alrir3rax:l ures aJlu3 Baruone.l 'aJed as rgc pdnp 'csoqpl6.loSn leseu un nes roluaurn rS roleierq '.to1e.teorod eerErnlncs iuns unc oJEXelal ap elrrirctax3 Ul Elelnp ad tipltlrlce aleun eln3axa gs rieuuapul luns rrnrpods'ruas a.rlul pptdeJ tEu eJruenet o Bltltce] e nJluad !nlnsnEdar lndu!l u! eolelrlrlcv 'sap reur elecr;rue;d I iod piJo1 ep ele]ueuJeueJ]ue p3 guuleasul ec eaaC ao lZu! yo66; adeo.rde rS ero g u1 yogg :epeder reu col aje rnlnuaoocr;6 eeJaceral 'aleoltlpoeJd tezeJ InsJnc ul allz aloun ul Eldtuglul es urnc ege 'piJo, sp altp6eld reulnu ceJ l^tyods -ece6 elz Z ap urind leu ui leuirou el ruonai JoA nu uo6ocrl6 ep alunlonru 'uoqJeo ep rie.tptq u1 1e6oq lelueur;e ut6al tnun allitpuoc u1 15 rerq3 (tZOl tqeta :6961 qeloc rS xo3) rnlnuaEocrlo e p1a;dtuoc ealaceJeJ ru1uad elo ep 97 ereseceu luns lecnjluj 'elrz Fnop pdnp lecUtueld arnqetl dr1 lsece ep lueuieuellue lntolpul.ln 'pgrlcel ap rS pouqel ep alalueueuerlue e; (1nue6ocr16 'nlduexe ep) ltqrlsnqr.uoc lSelace tS cr1a6:eua uralsrs rSela3e csasolol lntyods p3p6 ecrlcel rS aluqal rr.rrlpEatd eale.,n5plsep puuprlJn pcrluegd as piuol ap ee.rrlpEerd 'leruJou poul ul lueuJeuatlue,u! qlelt3tlos erbteua ap eslns elepen u! pln^e arnqaJl 'piio] ep lueueuallue ep ellrical e.r1u1 gg eiuancal] tS elernp putuJalap es pueC 'crzr1 lnleriualod aJeolen u! eutq te[! lao qund r6-ps r€ e3 leldelSe ep olso pugc 'gleuorirladuloc ezE] otds ezeesuelE eetripba:d a3 pJnspu.l ed se;e teu 'epeder reur euneoplolu! celal es punq potz4 a{rpuoc o nc rrnryodg }ueueue:lue ul pusolol erbleua ap eslns ep rS rurlp6etd eze, ep 'tnlnptntput B aJegeral ep ealeycedec ap rS piLrol ap luaueuaJlue ap alrrical e.rlurp snedar sp lnleruelul actzrl rarirpuoc sp apurdep Inla^ru girol ep lueueuerlue op aglical erlu;p snedel ep Inlelrolul

'alelncsnut reiueuloped e alelotleule o putuJalop aJec 'aclulslnd leu aseorueu uns;ndu.tt e15tu .roltqcsnur elrur:1 rS atpl€utud o tctu rcunle pzeaztsas reu nu InJeraJC lepduroc adeotde ^ecelal as ps Baleltltqtsod ne rrqcSnut 'elnulu g-, ap ']e^cape Ul rnun Indurl u1 lnusrue6lo efalo:d e ap entleluol ul nlont ap ealeltoedec ppecs t-ps ce] aJeo ,Jolce1e lnrqcSnu el eqels rElu aseorueu uns;ndur al5tu altut:l InJataJc 'CNS lnlentu el oleleuuos luns eorurqc upJnqlnl Jolsece elelcala pueC (2961. ourol rS buruuag :eg6 ! qeloc rS arqcyg-pue16rg) eur3JEs enlsele e ap lnleriuelod Qzeer,ele r! arec 'rnlnrqcsnlrJ Inioua]ut u! actultr.l3 r.rp.rnqln1 cnpotd as 'rnlnlueueuaJlue Insrn3 ul PrEln3snu eleasoqo Qzeeateaq e.Jec 'p)Juac soruau inuajsls. 'Jolca]a rnlnrqosnur ele ecr1a6:eue eleiuuac 1a;duLoc uadoce lod nu 'lecu urp lnua6ocrl6 nrsn;cur 'rnlnrqcSnu erirzodsrp e1 ecrlabtaue asJns eltelale3 (ggOl, ullqes:r26l. utlles rS uosspey l196g aaluoo) qleln3snu pleasoqo ep pznec plle o atnltlsuoc '(elnuliu gg alsad op) lt6unleld tnlnuoJe lnsrnc u! plselrueu as elpc 'lplnosnur uoooctl6 ap loleruezeJ eaJtloe (996I utI.{eS :696 ! qEloc xo3) aseorueu elunslndut el sunds?J ap eeleltcedm Fnpu?lcele 'tqoSnut uI prce ap rarie:luecuoc rS

C6Z●Jll?Oa7● op ω

"●

●Jo″ υn ear″ o9e13

ln exemplele cu lparul piramidal care urmeazう

畠 許 ζ

よ 耐 乱ま

'1ギ prOgreseazぅ Dseazё cヵ tre ↑ rn vら 、 ′ ArF Oぅ _… _ 1__ッ :こ le13き " r10 :^_ ￨¨ :し alese nen,rl ぃ _^`^:^L:^^__:_ . attse pentru l,n,rOnぅ antに named゛ ablど :Ь J sき 1ゐ

lecar prOgram incepe r:3i:」

ぼ 諾百橋罫島ごよ‖ 瀾ぅ 駐:ぎ 『 _

:ξ

:早

」鼻 亀選

t:ょ toate13彙 i‖ exercitiile

=:I]:F:I:::墨

100%

95% 2‐

900/。

3‐

85%

3X

4X

6X

Figura 1 12 -Jiparul piramidal al incarcdrii. Numerul de repetari (din interiorur piramidei) se raporteaze

ra numerur de

Piramida este unur dinhe tiparere incSrcdrii

cere mai p-op-urare. structura sa, prezentate figura 1'12' imprice cresterea progresrve in a incdrcdturir. pane ra maximum, cu descregterea proportionalS a num'rului de repetiri nvantaJur riioiJiiJ'ar.iorosirii pir"rri"i r.eHca asrgure activarea_sau regryi3rea maloritalii, ;;i;i;;;ffiitfriror rotorii ""t" ptramda dublii conste din douS piramide, ,n" iniolrra cu vlrtut jos, in suprapus pe varfur celeitarte piramide. Numdrur .in

;";

li

oe repeurilescilii" r" t?a sus, apoi cregte din nou in cea dea doua piramids (fisura 1 13). Desi aror" pii"niioia-rr"",iliit"r" 'ca-'urtimere necesare. Majoritatea sustindtoriror ,.".tiri totrgr tipr, ,"rii. i"iar"liuri oe asz 9r 80%, sunt menrre se imbunitdleascd prt"r"l "pri rp-J#""lste cd forta daca incercatura este mai micd. Torugi 'c6na mai rapid ." Jr.#1"'"fectaurea acestor serii finale, at6t sNC c6t gi mugchii impricati sunt obositi, iar in rn"r" nu mai au efectur scontat. Din contre pentru cd oboseala ooate 'impiedica-i.rrLr* 'i"pidd a fibrelor FR, rezultatul efectiv al serii al acestui tipar de'inceicai" ,rii'irr'i"grabe cresterea hipertrofiei muscurare

;i;fi;;il;I'r.iJrrn, t, oJ" ii;il;i;

aceitlliJ"iiL

;:::l"J#ff 800/。

4X

85%

3X

90%

2X

95%

lX

95% 90% 85% 80%

`X

2X 3X 4X

Figura 1.13

- Tiparul de incdrcare cu dubla piramidd propus de Grosser gi Neumeier (19g6). Dacd scopul este cresterea numirului de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie partea initiala a lectiei de anirenament realizat in Nu va agteptali ta cregteri are puterii ra sfargitur unei zire de pregdtire, pentru cd va interveni oboseara r"i!'iir;a"rlat flllx cat qr hipenrofia suni pranificate in aceeagi rectie de antrenament, ouor" piramli;'ioliJiJnrtitrr o sorutie acceptabira.

tlsace autq teut lac pzealeOuE aJEc piJoj ap elrircjexa azauori3ales Es tode tS tledtcuud r]canul luns aie3 puer Inuud uJ aculluapr ps atnqaJl Injouellue 'EaacB 3c eculsads Joluapuudap aleiuuec ap oricunl uJ'lnile el Uods un el ap ueltp lod ere3 '(tupcstru ruole6uelcap) aledtouud ateln3snul a;adnr6 alrunue ap plelncexa alsa p^ruods e:apuudap atecar3 rr.rrlpbatd ezeJ tS lolt^tuods alto^au 'rn;nyods n3 alelrulJoluo3 u! eceJ es eiustueueJlue ntluad toqrrirc:exa eete6aly Ingurceds alrlP6erd u! alrsolol I ro^ eo JolltilfJoxa eaJaoolv 'rr:as rS ugledar ep Inrpurnu rS 1rso1o1 ps lnlnJouo:lue allul]ad rl eA erec ulp tozel crlrceds alse U\lU , ;nfeluacord Eproap ldeouo3 ]sacv rS rupzrpoued rnlnldacuoc ezeq ed a6ale as tnlnyods pcilrceds piuo] ep erieutquloc nes 1ndr1 Firol ep rn;ndr1 eareEely

alaJeolpulln eJepal

uJ riane

'adelo ps ernqetl 'pilo] ep ]uauJeuaJlue ep ure:6otd un eioqela e ntluad

luotxeuaJlue ap !nlnueJ6oJd ealetoqe13

'xyIl eaJeilo^zep n4uad Jese3ou eleltsuelut ep Inle^.talur ul %OO! rS yogg er1u1 plnuriuaui alsa ernlpcrpcul 1gc drurl Blgle 'oleld laptule.ltd ale eluetJen tS eltqtsod '.lnbrsep '1ung arieteprsuoc uJ lenl ap elsa g1eld Epr.ueld 'xy\l3 else lndocs pceg rielrsualur .lollnu teu.t ele:olep alpcalseue roleiuengur lnusrueb:o aundns e plpl 'xf\ll ntluad pJelncsnLuo.ln€u eleldepp punq reLx eac ezeeztleal as 'alelsuelur ep lanru lnOurs un nllued pJnlpcJp3ul o putsolol gc slse pleld epluretrd nc ctbolorzr; In[e]ue^V (%OB et nldutexe un plutzard 9g 1 e.rn611) pctut teur prn]pclpcu! o nc etJas o rsolo1 aleod as 'rerical ln1rS.rg1s e; arieuen o FcnpoJlut ps alSelop InlouatluE pce6 ]uerl.reuarluE |n6a:1u1 n4ued %06 el arezrlrqels ap aJecJpcuj o ep tode'%09 el pletpaujaiut atJos o ap letpeur pleu-un '%09 ep 'urecrz ps 'alzl^ecuJ ap ale3tptJ o nc edecul pleld aJeclpcul op ap dtl ]sa9v lapoul eprurEJrd sojnplpo urppueuooal tou 'xy\ll eaJEllo^zep teulnu aisa rurlp6eld pceo 'xnl ap oluolseJc ezeazlwxew nulndoos 1a 'rnrpods n:1uad lrqelrlord 11 aleod ;apou: lsace yereue6 uJ pcep lerqo'rSn1o1 xyrl3 op tS )pe e.ielnd ep lple unsnld e; ecnp aleod o/oOOl el eued %OL op prnlpclpcuJ o alSesolo] e.rec gleuorirpetl gpruretrd o 'eas3e ep :%0Ol lS %SB aJlu! else xy\ll ap unsnld eutrlrelep e n.llued eresecau elnlporp3ul .pturxeu rS aletl 'orp€t! :elelrsualur ep rJnl€Aru rell gzeasrenerl eurpnlru6eu eeueurese o ap pJnlpirpcu! ap alrrieuen 'o/oOOl el oh1 L el ep Easape Fzeue^ ernlpclpcul 'eleuorirperl alaptureld ul (9 L t ern6t1) xt l ap eurxeur Jolalcole eaezpa nlluod electpcu! ap Jedtl unq teul 1ac p;urzerde: g1e1d eptuetr4 (ee66! eduiog) A x y! nrluad a.recrpcu! ap.redu unq reur lae plutzalder g1eld eprr.uetrS

%06

%06

%06

%06

-

91.1 e.rn613

%06

ed unsn;d er a3np e^ nu erres ^ernours glsee3e rgcur relrse 'earezrnde prtrrr"rl!,.l"JntTr"9i;;i::j elsa uglsdsr ap lnrpuJnu rS euas ptnOurs o plncexa os po nJlued ecJacuJ Fs tntpods ad acrpardul r-ps arnqeJl nu nJcnl lsege lep 'rai.ro1 e gprder alecrlde o eclpeldrul aleod Eleasoqo ,gptueJtd rolqnp Inzec u1 rS e3 epedal op te ]od ]pc Ealectpt.l elneaxe ps Jolt^tuods eleo eA as !l pc pulu 1ep 'erienrlour nrluad rS erier:en ru1uad elsa eues eullln utp tupnututp Indocs.(% 09-96-06-9g-09) plenurulrp alsa pugc 'l.los tautlln Etidecxe nc 'rarice; elelnp pleol ad luelsuoc alSaJe elnlpclpcul 'aprueJrd ralqnp p plriglpunqurl plueue^ o ec psndotd else (7;1, r',:.nOU) gcuqo epuetd porlqo epruerd n3 (ee66!) Edulog ep sndold rugclFlu! In.jedtl

- t!.! ernEll

%08 0/.98

%08

%06 %96

″υ″υ″ 96Z alleoar。 ●ρ″″●Ofσ ′

"094ョ

Testarea fo● ei maXime

iu‐ 2iS

urmttytata pettru hcぅ

rcttura)numar de repdう

"由 ４

〇 ０ ８ 一１

器

‖ ゛numう r de se面 se poatt exp‖ ma h fdul

Numdrdtorur (80%) se refere_ra incdrcdtura ce va fi forositd, numirorur (10) reprezinta numirur de repetiri, iar factorul inmultirii (4) indicd numdnil O" ."i-iil-'' Avantajur exprimdrii'inidrciturii i. ;;;;";i"-;i; 1RM consti in faptur ca atunci c6nd se lucreazd cu grupe mari de soortivi. ,iti o iotnar antrenorur nu trebuie sd carcureze "tonajul" pentru fiecare yucitor "r, ".n-ipi"oe' lndividuallzrre" este*o!-ci incorporatd in aceasta metodd. Fiecare pentru 1RM;;i;.;'i"

;HIJJ::t;fi[:[J,T:il;,""'"are

""'di;s;;;t,i'ili""il]i,,"

po.t"

'llaputJdap etincaxe

uJ

liuedtgtyed

tqosnut lledtcutJd eurullalap lon eS .Z aS .I '(rn1n.tqueur

erirzod rS lntq6un 'ericetrp) eelepuudep plBlncexa alse aJec

u!

eztlpue eA

Inpou :rSed l.lolpruln riepedse.r etnqa.ll ,loeJoo poul u1 allrirctaxe ar:csatd e nt1ua6 erecSrul enrlcadse: u1 rielldurr rqcsnul rr;edrcul.rd crlrcads poru u! pugzr^ 'pzeaztletseds as al irctexa 'pleuorirladr"uoc ezel atdotde os ec pJnspul a6 utrlpoatd ele ,arelnssnu eze].ele-JeolPurn nJlued pprlos pzEq p3sernrlsuoc ps o 'rrlsruooelue rs l?3 rrlsruo6e l?lE ro;adnr6 ealeluoleu ps ello^zap ernqarl ese;e 'ponuo]eue alrrircrexa e.reldepe ep ezel u1 e.rilp6ard ep p-cglceds eze! ep puguri aluaLuno.re ad azazeq as ernqarl (e1;nu rer-u neiy prelncsnur -es pdnJo plrLUnuE o nJluad :olrircrexa ruaucseld aJesecau alrrirc:exe rs InsacoJd lueueuarlue ep elapoleuJ pft.r6 nc asale atnqeJl 'piJo1 ep atrlpEa.rd ap u:e:6o.rd unq un e:oqele e nJluad 'etecSrtu u1 riuedtcryed rqcsnu ro;rledrcur:d e nes pnryods eaunricE ceJ aJBc rolqcsnu rupuaJlue erdnse iza.rluecuoc es ps arnqerl ra 'Ersrzu eiueturopad nEs erapuudep o pcseeiplEunqurl rs-ps cserop rrnrpods gce6 'r]pcsru ep alelrsJo^tp ajeul eueo} o elncaxa ps rllqedec luns aJes 'rnlnuo ;ndtoc 101 uj rqcsntu ap ggg plslxj lo;rricelluoc p eJeulJn ec rqc6nu sp elelncaxe luns a;runrice rS aluapuudep a1eol

.

』0:!!1:0』 exo 2o』

0:』

OSeJd

'PJnlPcrPcu!

pnou o r13 FzealeJoc as piJol ap alunsnld gc 15 aurxetu railol ealell0nzep u1 asar60ld cef es gc eiuernors ee^e e ruluad nlro-orceuJ nou rnun eeradecuJ ap €lureuJ resacau alsa lsal lsacv eolelnclE.er nllued 1sa1 UUU,

'Eapa^ PlPod o PS rl^ruods ec nrluad gorlseuuro sp eles u! plesue

U

aleod tutlgoald e puJpJoetp O

tnlnlqsurul C―

eaJBldoJpuJ nc ldatd

ぽ井

ウXg,

,一

ぷ￨

8-3昇

,

runrxaInuo0tueS

9

Pleuruopqe u lxalj

9

el raialleq eorectptu

aJeorcrd

ツー ス ::―

IxalJ

8

pcueq ad leclnc utp ldard el ap uaourdul aleorcrd

惑

u1

，

,一

Ｚ    

"

uaOurdul

「

1嵐 轟轟II露蹴慇寄1■ 1闘 燎驚11■ piJoJ ap errgg6e.rd ap

uer6o.rd rnun eeJeloqela u! pltsolol euer6erq

15

g.I lnlaqel

'eues aJEoetJ pdnp snpojlut atnqerl a3 .ruas lS upladal Ul -eolpul pueoloc eu.ltun ap InJptxnu 'eJnlpclpcu! pcrlrcads Erupoloc etaJl elrrirctaxa elsaulnuap Fueoloc enop V .X el I el ap 'pilol ap luaurpusrlue ap ericel plrurnue o-Jlul alelncaxe rrircrexa ap lruEruJnu gzeais'; pueoloc eutu4 pilol ap r.uel6otd un nrlued ]eullo, ep nldulaxe un Fralo 9.! Inlaqel .iueueuatlue ap leurn[4arec un-rluJ nes elpgq ep gleoc o ad stros otnqel] pi.ro] ap a.rug6e.rd ep uret6otd ecug

y

Tffi -aqqdfr dW fr ai66itritru fi '66i€rd ii6il ^

-'"'

3

se vor selec(iona exercitiile care implice acegti mugchi pe bazaaseminirii dintre direclia gi unghiul de contractie pentru deprinderea resplctivi.' Exercrtllle prescrise trebuie se evidentieze intelegerea modului in care mu$chii executa mi$carea qi si nu fie doar exercitii imprumui"te oin'ciriri'sm sau haltere. Aproape orice sportiv executa impingeri .de ra piept din curiat _pe uanca szu punerea barei pe piept, indiferent dace acestea

corespund nevoilor unui sport dat. Teoria ce ace5te exercitii sunt bune pentru orice sport este falsd ! un exercitiu este bun pentru un rport nr.ri o."a prin"iprli rpJ"iti.itatii. er trebuie sd implice mugchii cu rol primordiar rin"rgici fotosili in efectuarea si'rrs"nii dintr-o probd sau un sport anume.

,rr""J

o"ri,li[i',i

Tabelul 1.6 - Exercitii recomandate pentru diferite sporturi

Atle‖

sm

Sprint

Fond/semifOnd Lung ′triplusalt sant,nぅ ‖ime Sう 百 tp「 aina

3y,諾 :ょ f“ Arunc su‖ tei

Box

Baseba‖

8aschet Caiac― canoe Cic‖

sm

Hochei pe iarb` Palna artistc Fotbal amerlcan

員 l:lilll♀

leatぅ

Canotal

Rugby Schi

X

X X

X X X X X

X

X

X X

Alpin

Fotbal Palnal Vitezう lnot

Sllul‖ ber

Bras Fluture

Tenls Volei

Polo pe apa

X

X X X X

Nordic

X X X X X X X

X

X

X X X X X X X X X X X X

X X X X

X X X

X X X X

X X X X X

X X X X X X

X X X X

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ     Ｘ

X

X X

X

X X

oldnl pde ad oioa 1010A s uo■

X

ouninlJ se」

Joq‖ Ｘ Ｘ

X

8

:s

920:IA puned

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

leq]oJ

0!pJON uldlv

Ｘ   Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ   Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

IЧ

Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ   Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ

X

X

OS

κq6n日

leloueg olel口 etu

X X X

Ollv

-Bieaq6 od rsqcoH ueo,otue l● qioJ 01S!口 e

,qJel● d

Funed loЧ

00H

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

  Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ   Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ   Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ  Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ

Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

tu割 1010

Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

X

in‖

loul Ｘ Ｘ Ｘ   Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ Ｘ

X X

X

Ｘ

X

X

Ｘ   Ｘ Ｘ   Ｘ Ｘ

X X

X

X

X

ooueo‐ oo!o0 )OЧ OSe9

‖eqOSe8

XOo

lgilns

3unJV

ueoolo/os!0 19neJO OunJv “

eul,Jd llJ15

etu11マ uruJマ s

llesnldfl / 6unl puol tuesノ puoJ luuds uls,oFv

…

…

… 一

X X X X X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X

X ￨☆

X X X X X X X X

X X X X X X X X X X X X X X X X X X

X X X X

X X X X

X X X X X X X X

X X X X X X X X

X

X X X X X X X X

X X X X X X X X X

X X

X

X X X X X X X X

X X X

X X X X

X

X X

X

X

X X

X

X X X X

X X X X X X X X

X X

X

X X X X X

X X X X X

X X X X X X X X X X X X X X X X

X

X

X X

X X

X X X X X

Antrenorii recurg adesea la culturism in ciutare de idei pentru exercitii. fere se inteleaga diferenlele dintre sportul lor gi culturism. o difer;;i; in tipul de metodi analitrcd sau complzita forositi penhu.a,.determina in ce tet iiunge un exerciliu - un obiectiv specific de anrrenament. curturigtii forosesc metoja "anariticd pentrusd rearizeze J"r.ii"" rup"rioard a musculaturii. Ei anarizeaze fiecare actiune gi migcare unui mugcni, dupd care antreneaza acer mugchi^separat pentru a ob(ine dezvoliarea maxime a drnrensiunior lui. rn unere sporturi, mai ares in cere care uzeazd de murte grupe -rnmuscurare, existS numeroase exercitii. in areqerea exercrtiiror trebuie tratat cu atentie in"! r _ faza pregdtirii.

;std

-

-

i

"rurun

Numdrul de exercitli seleclionate se raporteaza direct la specificul fazei pregatirii: cu cat se faz.a competili6natd, cu rta't nrrirria" exercitii este mai mic. Este esentiat ca :::fl:,T:i^T^r]t numarul de exercitii si fie mar mic, dace scopul este cregterea numdrului o"."rii gun"fiiiri!]i; de pe urma acestei manevre esre o mai mare aoaptiie ra nevoire vrvirv vPvr(urer ip",triri qi"irounatatrrea er rrrrr'2 performanlei in faza competilionald.

ep luoШ euoュ luv

ido:s

倒‐ u挙 dを

。」 。unu。 例

e」

肉‐ 週 /d eLu」 OJSue」 ■

AX

(PUo' ap lrJrlPbord earela.u! = idols) nlor.ouoru un nlluad reiuo; eelezrpouad /'1, lnloqEl

eloi ap eerrlpbe:d ru1ued acr;rceds a^tlcsrqo pnlcut orec edela alrunue auriuoc rei.rol eelezrpouad '/ ! Inlaqet ele au unc eSy loirdec lsace u! ellsuouap rJoA trtnc e5e 'Arlcorqo rnlsace eate6urle nlluad aleptoqe Funq teu ee3 etnllsuoo 'rr.rr1p6etd lo;eze; e pcrlrcads eeJerJesuJ nc 'raiuol eeteztpoued uods tnJpcet, altolau nc piueptocuoc u! 'eJnjopugrle e eB '(t -U) erelncsu teiualsrzel e nes (6) rualnd eareuorica;red ap ar1 pqe.r6ap reur p6ea1 es eurs u1 reiuol earello^zep elsa nu pc Lutlurute eu pS u1 pi.ro1 ap rullp6eLd Indo3s Uods lndocs 'e:ezrpouad ep olsa eleolenout aleptoqe ep anrpods raiueu.r.rol.red eetriplpunqug Elelrlrce, lepse e1 rs ecroolorzrl rriplcedec e€JelseJc e1 qounfe ps piuelsur pLurlln es u! 'r.rolrupdt-uncard e3 nJluad uope; rlSace op luoc puguri reop lueuEuarlue ap ateldepe teu eec el pcnpuoc ^eunq ps aJe3 erepJoqe o ntluad ezaldo ps r6na: en Inlouelluv aluop ellinlona el p3npuoc ^es alec Uola ap p^ulod 1nd4 azauolicalas as ps toSn tJ e^ 'arzroep plseece plenl plepg .e.llp6atd ap qzel nes ]ueu.reuerlue ap aricel pltulnue o-Jlut esJexa lon as uapuudap nes rrirclexa ap la] oc ep lpcep 'utiglpunqul ueu reul alac autLuJolap ps eJEc lueuleua.rlue e1 e.reldepe ap nes cr6o;orzr1 sundspJ ep rn1nd4 eeJlrqpls ap ledncoatd llnul teuJ eU ?s etnqell InjouejluE 'eaJEc!]tueld oce] pugC

6

IAUOI EOrPz!por.lad

'rarirladuoc a;e acrpcads slaiuuec nc giueptocuoc u1 eteuorice;red ep Inuola alse Innrlcerqo 'pleuolirladuoc epeoued u! pugc ed 'ecr6o;orzr1 :olezeq e rnrpods el eerellonzap alse tnlnJouatlue 1e :euud lnnticatqo 'ateolrlp6ald eze, ul .alueututop a3ulouotq rolriplrle3 eaJellonzep rS .ro;uapuudap ee.liplpunqul ntluad resaceu lndurri ap rS ec ,leuorirladuoc InJepualec ep cuo6elec apuldep tutlpbald e ezeJ raJpcau elelnO InlctcoJctul pull lueuodur reul lac 'unpf3 ut eJenulluoc u! aplntpqns as ultl^E6eJd e gze! eae)at! .(uozaslsod) arirzuetl ap rS (uozes) pleuorirleduloo '(uozas-etd) e:eogr1p6e.rd :aledrcur.rd azel ter] u1 lrirrgdu1 alse atnpbetd ep lenue;n;crc '.rolunpods ealeluoleu ul ctleulalsts pour u! Inueld aI;de ps rnlnlouallue yulad tS tuuPbetd 1e ereztue6lo ap 1nper6 p3sealc ps 3e] runrzrnrp elseov lelo.rluoc ep roSn reLU rs aun3s teu altlPoald ep ezel uJ tnlnueld eaJli.rpdurl urp plsuoc u.rpzrpouad e plueuoduioc eutud lenue ;enue 1nue1d u! eorez!po!rod 'rnlnUods ecr;rcads Joltonou eeracelsqes ul eelelroecl1a eztuuxeu

r-e n4ued piJol ep esJgp6eld pzeaJnlcnlls as uinc nes lai.iol eaJezpoued alsa plueuoduloc enop y ellp6eld ap ezel eeenlp ul lnue lriLrgdurl alsa utnc e1 gzeayodet as - lenue rnlnue;d eulud eleluauepunl eluauoduroc pnop utp Erlsuoc eelEztpouad ea:ezrpoued

- plueuodruog

Eo.tsz!pouod 'rnlnue lnsrncled lo) ad otpoleLu ts ct6o1 ereoSglsep es ps act:louJotq tolriplrlec rS.roluepuudap eeiEllo^zep lecu! leJlse ,tolqzundsatoc pour u! lecrllueld rS leztpouad atnqall e.ulpoald ap u.ret6o.rd lnEet1u1 ,giueuloJJed ep lleu! ls^tu lsace a6u[e e nJiuad tnlnue e pledtsutJd eriuaduroc el tsctqo ap 'crlrceds drurl ap;ueuroul un e; piueu.ro;rad €p In;.rgl ezealeer ps ;nnryods ec olsa tnlnlueueua4us le.reu.rpd 4lcegqo u6

'leuol

JrIPlPunquJ!

eetezfi.urxeul ru1ued piur:ac o eln]rlsuoc ]mutueld rs lezue6to aurq elrlp6aJd ep lenue uel6oJd un 'aJBolcoJrp ult ec tntnluaueue:}ue a;rrdrcuud e3tldB ps !s laiJot tlJ-Eztpouod lnldaJuo. ad azazeq as ps ernqerl Unos ueu.ual ad eetecrlrue;d ru1ued 1n;crco.rcrtu rS ec luepodrur ap lal el lueutnJlsul EeJezlleeJ nllusd 'olsa e:llp6ald ap lenue lnueld

lj

un '6unl ueulal ad enrpods Jolantlcelqo

op lenue inueld ιOC raV9 ea7●

2rpο ″。σ:●/990a7α

●ρ′ ●●υ●′ ″υeld

302_Do2Vofraea.92″ rδ rl10r

blomο

Faza

。

race

anatomlcう (AA)

威

Dupう fazぅ deャan4iQ h Care sp。 Mittl渥 bne― dh punddevedirぶ Sう adapteze anatomin

deわ 麗 1::難 、 1lTpregttЮ 電lFI出製型に _に _ l prOgram deお

麗塊

,ede ,menl

￨う

1ぅ

」

:hil穆 1鰐 1譜 :lξ :鷺fttuF梶 1駆 : pensare pentru musch‖ antagOni§ ti §i

lntう rirea

in murte cazuri, sportivii tind sd rucreze prea murt zone care sunt deja puternice, practic6nd numai exerciliile pe care le cunosc bine. Ei eviie tu"reru rone mai slabe sau sd execute exercitii pe care nu re stdpanesc foarte binc pent, a corptic" probrema., unii antrenori, aplicand gregit principiur specificitatii exercjtii specifice deprinderiror pe care 'in'-consecinla, sportivii le folosesc cel mai mult.intt-rn .port o"i dezvoltarea echilibrate dintre pirtile^ corpurui sau grupere muscurare nu se rearizeazi prea des.

; ril;;;;;;;i

'

,"ir;t;#;'.:,

ln acereagi cazuri. dezvortarea e"niiroi"ta-"Iinire muqcnii agonigti si antagonigti este imposibila intrucAt unii muEchi agonigti .rnt rn"i'rrii'9i puternici-dec'at ceitalti.-De exemplu, extensorii genunchiului (cvadricefiEii) iunt .mai mai puiernrcioecat flexorii genunchiutui (poptiteele). La fel in cazul flexorului ptantar qi;;t;;Jorrror greznei (tibiat anterior) cum activitati lgaitioc*.i";i ca alergerile gi sdriturile sunt f6arte murt roro(it! ir'r"r"ritrt"" sporturiror. extensorii genunchiror gi flexorir plantari ai gleznet sunt expugi mai murt rl- antrenament. Totugi. este important proresionistir din domeniu sd^fb-conslenli ca a" prolo.tiL ointr" ,goni+r J;.tg;;;;ti 'r, .e in."r"" sa le mentin' prin antrenament DacS .e' ,.,ugr,JLrra acest aspect $i agoni$rii, care sunt declangatorii miEcirii in anumite deprind"ri .portirJ. va conduce probabit ta accidenteri (de;xemptu,;;r"'u "riTantrenati in permanenta. d'ezechiribrur ".., ,,ii"rrrfi" ,ai"; J; Fazele de tranzitie si de adaptare'rn"tori"r-.u"i ideale pentru dezvoltarea echilibrat. a mugchilor antagonisti peniru ce nu exisra p;";ir;;" -""rri ;;rpetitiei Avem putine informat, despre proportiile m' agonigti-antagoni$ti.. mai 'foarte in ,i-.eiilor *pij" ;1" ,"i-',or"ror. tipl." pentru anumite sporturi rabelul "r".,netu iniorriti ae.pre ,"usi!uJ"li 1 8 oferi i"i'ir"u,t"." ,i.i, rzocinetice. Acesre informatii-nu trebuie foro"ii" o".Ii'"r'iiflu orientativ in in";;;r;;, ;" a menline aceste rapoarte, cel putin in fazele O" 9i de tranzifie.

;;;l;l;l

"Orpl"r"

Tabdd■ 8 Gleznう

出:lli:℃

『

Extensie / flexie (ridicatori sDinati fesierul mare. poplitee / ifioosoas dreptul abdominaf . t"n.orrif"r"iui late)

Flexie / extensie (deltoizi anteriorj

/

    １

plttee) SOld

    ２

liers,1醤 ]「 F:I::「 lnversie / eversie (tibial anterior / peronee) Extensie / flexie (cvadriceps / po_

１

Genunchi

Pro

１     ３     １

Gle2nう

""rtiri"d

ｒｒ︰ ｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌ︲ ︱︱ ︱

(2661) ap eleol n.llued u! pietd plsrxa alec ,,alunpods olsa llncJt3 ed Iniuauleuarluv,, aues punq rEt!'..l3rloqcs Eac pc aleod rs rrier.urolu! lou n3 purn gs lndacul ne lJolne rile ,lncsetc e lC rapoleuj

e€lelljelndod ec pJnspur ad elle el stipls o Bl 3p aJelncsnu.l a1edn.r6 e.ron; e nrlued ^tleurellE '(,,1gncrrc ur lueueuarlue,, ap eerunuep apun ap) c:ec u1 elelue.re rriels aglnr-u reur u,p nersuoc elerirur 13 a;rrfrclex3 e;etaue6 eclzrl relirpuoc e elEllo^zap ep ppoleLu o e9 ,spaal Eeleltsja^run ap sndord plep euud lso] e lln3Jtc uJ Inluauleuerluv

el ep '(6961) uosuepv

rS ue6roytl

"""S'Hlt::t:i:i

u ro^ eluerre^ a1ly ;aiuo1 ea.reuo^zap ern.rse B ,,',,rjt-Yp",""iil'?1:ifri:t..ff ap alrrieurquoc rS ec 'euole:rdse:orptec eiualsrzal ello^zep e nrjued liotoi u ateoo Ic lsao ^ (13) 1rncl;c u! InluaueuoJluv

aledn,6 gze-aura1le rS plezruebro prnlonJls o p,n6rse pc nrlued sale reu ,g3 1"pnr.nro"'f,Hr',i[I yncuc,, gzal5ua u1 . .r1 u) lrncrc ui InlueureuaJlue elsa w nJluad lecrlde ap plotu's reur eo3 epolay! 'uoruocsrp unar^ Flr.lrs ps Inryods ec gJFi plupr.lJ ernqerl lueureuarlue urp plelo] eJnlpcJgcul arnP6atd ep azeJ alaJeolpr.uln utp eJe.r6 .rolrurc.les rosn reur piel acel e nrlued ,eseo

'alele

ec

ap p6eal

11

e.rec alunlnsai sele

teu

rS

rrqcsnut nrsa:6o;d eldepe e ep elsa

yy

razej lnn4carqg

ecluroleue eoreldEpe nlluad e.r;1g6a.rd ap epo1e61 'arrlg6ard ap PaJels ntluad enrlecrlluujss apele 'Iqeqo.rd 'eane eA p6un1 nu ap reu: ]gle ^e3tuloleue e.reidepe ecr:o 'erlSece nrlued W ap rugu.rp;dgs 9-e reop ep eto^au nE ,^tlee e| giuol ep at496atd ap tue -t nc 'unleur rrnrpodg yy ep rugrupldps o!-g alEseoeu luns 'rielueulr:adxeau ,tJaurl rrnrpods niluej9 'JoluPlueptcce e ejasnpold ap Incsu enutllJtp eA rs p1eurl eiuer"u.rol.red eiuangur en g1e6un1apu1 reu 15 plecglueld aulq W pze; o '(uolerer.u ep eareOlale 11 te Lunc) pluepodLur urind reut epe 9po1 ep ealtlgoald alec u! unuods nc ntleteduoc'euu ul ajeolpr.rjJn alezpl uJ ueul teui rurc.res eyodns e ap prn1p6a1 ep rnlac e rs JEln3snrx rnlnlnsai ealelrcddec a1sei919unqu4 'drur1 rselace u! ,rs luaureuejlue ep elrjnlPcjpsul e1 pnrser60.rd arEldepe o alrLurad ec eao3 'pie6unlepu1 teur ]lnu p3rrJoleue areldepe o ep aro^eu ne qiLrol ap eetrlpEejd u! preotJalue piuar.radxa pqels o ne atec rrnrrodS dull llnui rpru qsel g6unl aleolgq6ard pzet o lep pods un-.r1u1 rai.rol eiueyodu-rr ap rs giuol ep eerlgbard ul rnlnntuods aleluepacalue ep 'etrlpbe.rd ep tezeJ eeulrbunl ep epurdap W tezej elEJnO '(elezr:a1e ep to;uapuudep resdr; eznec urp nu) aunrice plle o nrluad l-nputlp6ald ,lndtoc epadal etqtltqca e ap iS eluncoS rqrosqe e ep 'altJpzuele elorluoc e ep ei.ro1 elsesdtl al rie:cn1eu tolqcsnu pc nllued p1durglu1 es uErluaprcoe agly epadat teu eluaptoce ]od as tctut ajelncsnu..l a;edn:6 ,1e1;nza.r 1dat6 .rnlnpo;e ,sqels eounrsua] utp ps etoJd etnqe.tl rcrtu rrqcSnur tJeul elelncsnu pugg eladnrb luns 'rJnlnsel Jolsase ale uplusprcse el easapE ecnpuoc lod auer60rd ap leJlse 'piurcasuoc u; .(a1uaue6rl) rolrtielncrye e rs (aueopuel) prnlp6e1 ap.rolunlnsei eiLrol 19cap prdei reu-r .roirqcsnu.r ei:ci1 euneeplolul p)lo^zap sorn6ra qiuol ap Inluaureuerlue 'riauriag FqEr6 Erpl 'lrqeuoluoo Jlelncexe ,(iy-6y rflrbraxi ap eJe!! JFurnu un ppnlcut ps arnqall ueloold ep lorse un leJalelrllnu urej6o.rd un-JluJ orelncsnuj a;adnr6 - aleol nu pcep - eeleluoleur alectldur arl Fs elsa lndocs ,yy t€ze] elelnp gleol ea sc[aury

ueunH:'ll

t:l t:L

't661 'uaqleM ueo uro

-ruopqe 'seosdotlr) ersuelxe (sdacul 7

7

sdecrq) elsuelxa /

arxa;3

atxall

(punlot ;nclLu '1eu

-rdse:1ur'leurdseldns / relndecsqns)

putaye arlelot 7 pulelur arielog

z:g

(r.roualsod rzrollap'zede.r1 EOE

lopol edreztpouoq :aJllpo o ap lenue lnueld

9に

callralllο

rl“と ,OraCe

一 一一 一 一 ． ・ ・ ・ ・ ・ ・ ．

L

304 De2ν

Campioanele olimpice la proba 8+1 folosesc in pregatire antrenamentul in circuit

in elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii gi aparate, cum ar fi propria greutate corporald, tuburi de cauciuc folosite in practica medicald, mingi medicinale. obiecte uqoare, haltere, discuri de haltere gi orice magini de pregitire de fortj Un Zircuit poate fi scurt (6-9 exercilii), mediu (9-12 exercilii) sau lung 1tz-ts exercilii) poate fi repetalde mai multe 9i ori, in funclie de numdrul de exercitii implicate. Referitor ta numaiut de circuite, numirul de repetdri 9i in-carceture, trebuie avute in vedere toleranla individutui fata de efort qi nivelul conditiei P:t,-.]3i," rur lrzrce. tncarcatura totalS de lucru in timpul M nu trebuie si fie mare, cj s5 nu cauzeze sportivilor durere sau disconfort. Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a sL aiterna grupele musculare, ceea ce favorizea.,A_o refacere mai bund mai rdpidS. lntervalul ae refaus 9i dintre statii poale fi oriunde intre 60 9i g0 secunde, cu 1 pdni la g minuie intre circuite. O said obignuitd de sport dispune de numeroase. aparate, stalii de lucru magrni pentru antrenamentul 9i de forld, astfel ce se poate crea o mare varietate de circurte. in acest fel, deprinderile sportivilor suni stimulate gi solicrtate in mod constant gi, in acelagi timp, le este mentinut interesul. ln concordanli cu scopur .generar ar fazei pregatitoare gi in speciar cu obiectivur AA, exercitiile trebuie alese in aga fel inc6t sd dezvolte mai i;tai d" mijloc a corpului fi mugcnii cu =ona rol primordial in migcare. Notd. CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face compara{ii intre sportivi, mai ales datoritd diferenlelor antropomelrice dintre acegtia. Comparalia intre sportivi este -pot cel pulin incorectd, intruc6t viteza de execulie gi amplitudinea flexiilor gi varia in mare mdsurS. Din contri, daci sunt de fdcut comparatii atunci acestei "*i"nililoi vor viza performantele

trecute ale respectivtlor sportivi.

Elaborarea programului Antrenamentul in circuit poate fi folosit din prima sdptim6nd a fazei AA, se incepe cu testarea sportivului pentru 1RM, pentru a se caicula incdrcdtura pentru principalii mugchi implicali. cr, in funclie de echiparnentur disponibir. Trebuie urmaid o anumiti progresie in ,rt"liil", ^11:sde lunctre ntvelul de clasificare a sportivului gi de experienta lui in preg5tire. pentru sportivii mai tineri cu pulin; sau nici un fel de experien!5 in pregdtirea de fortS, se lncepe cu exerci.tii in care sd-gi foloseascd propria greutate Cu timpul, se avanseazi spre exercitii in care se .corporali. folosesc obiecte usoare 9i greutdti,- apoi haltere, aparate gen "universal 'Gym,, 9i aite magini oe fo(d. Din nou f aza AA trebuie sd fie_ planificatd in aga fel inc6t sd impf ice m+ritatla grupetor musculare, indiferent de nevoile specifice unui sport. Tabelul 1.9 propune durata M, frecventa lecliilor de antrenament per sept;mane gi alti parametri ai CT atat pentru sportivri incepitori cat gi pentru cei cu experienli. A9a cum se vede in tabelul 1.9, parametrii pregatirii pentru sportivii cu experientd sunt destul de diferi{i faiS de cei pentru sportivii incepiitori. O faz} mai lungd AA este indicaii peniru incepdtori deoarece ei au nevoie de mai.mult timp pentru adaptare gi plntru a se crea o buni bazd pentru viitor. Pe de altd parte, o faze AA mult mai lungi decat 3-5 s5ptimSni nu va duce la plusuri vizibjle la sportivii experimentati.

::

g,XC

Z,XC

乙,X乙

乙,X8

∝ ∝一

∝ 針一

∝ ％一

乙tXZ

9,XC

乙,Xι

τ

'XC

―

(Pleur3

0,XZ

ZtX Z

９ ａ一 〇

８一 α

” ９一

nJ:uod■ O in'peo ullJn190J'Oul eeJo)ξ

oJO n」 :ued

sndo」 d

-rpau a6utul) al -eds aids utnsJe 9lPslUa^ erirzod u! leureJ riropur (Llc

rJPcrpr.l lJ口 :0じ

9 ツ

8 乙

aJeorc -rd u! iraourdtuJ ) nl● 」 oxョ 」N lnl●

Z

C

レ

-unuaO n3 'lBc 1nc urp lqcunJl

ep

ZIX Z

∝ ９一

C,X0

” ％一

9,X8

レld9S

乙:d'S

o:des

け ％一

9'X乙

け ∝一

乙ι

09

9,Xε

8,XC

レ109S

針 れ一

8,XC OZX C

91d?S

91d?S 口iu。 lJodXO no l IJ。 1?dOouι ‖ハlν odS

9

pow-9レ ,

嗣

レ eJn6!J

りntO100」 01h

Eiueuadxa nc r^uods

%02 %08

uolgdscu!

%0レ

r^uods

xull !5 w alazej erlul Plecuueld otnqall ralJoJuedlq ezel 'Ettsase nllued uecllauE Inleqloj ulp alull ap luolPcnI lS ltJoiPcunJe iuns urnc 'sJeur teu PiBlncsnul PSeul o ap alo^ou ne eles rolac elidecxa nc 'll^luods lioi nllued PllsoloJ alec [E]u€3old u eleod alepJoqE plseecv xy\ll ezei el plEtpaul eeJacaJl PceJ Ps.tolr^Iuods ellullod un e| eounle ernlpc.lPcul'W lezBl aleuu aJlEc'21. 1 eLn6r1 ul apa^ as un3 eSV e-9 e llugulPldps as PS elnqaJ] U\Ut nJlued eaJe]sel 'lu?t!P]dPs e elesoq 1nyfiq1s e1 rS t '[ eltueup]dgs u1 pcet,e.rr1p6eld u1 alase:6o.rd autq teul ezlJolluoLll e nlluad el eJnlpclp3u! elncles e n4ued 15Jep 'lnllP

el nl3rc un el ep Pqutq3s es ee tiesuene nllued pugc ed 'rugu.tpldps 7 ap dutl Plequllqcsou aueuPr '(9 ! t eJn6[) riesuerre ap piei e.,ngpc.rp"r1 pc eSe 'punq teu eteldepe o ep alo^eu ne luo]^edocul uolqdecul r^rpods El l!ra,!p eU PS alnqeil ara]Se:c 3p le Inlepou lS ElnlP3JP3uI Pc Plele 6 ! Inleqe] urp 1nlduax3 lenprnrput tS ntsal6o.td Pcsealc PS olnqeJ] llngJlc Jed Plelol Pclzu ealellcllos

「 ,C

C―

olnultu c― z

,

olnultu z‐

olnultu sz‐

o}n3.Itc a4u! snedar ap InlBruolul

rlioJaxa ajlu! snedaJ ap Inlerua}ul

13 aiulpaS teun 1e lelol lndurrl

Oz

‐ (9,)zし 6

6‐ 9

Z

9‐ C

C‐

gugtu?ldgs Jsd eiua^Jeri

ι

opunoos 06

opunoes 09 o:nuttu

O,‐ 00

%0レ ‐OC

%09‐ 0,

luauJBuailue ap afcalrad allncrtc ap .tN r els eP jN

In3Ic

Jad

(tip}naJo

csasolol es poep) eJnlpe.lgcul

IO lnrpec

u1 arr196a.rd

nllued t6ndold llllauered - 6'! Inlaqel

'euncs teuJ eltncjlc .loun ;nsuudnc u! 'l.lolPzlllqels qgsnuu 'eaJesuaduroc 'uo1ca1a rqcsnur rrledrcur.rd gzeaz],. ac :olttitctexe eldnse ezelluacuoc as ps ec 1rie1s ap Inlpurnu pcnpe.r rS-ps lod 'qurrqcs u1 '{esuene trnrpodg r6un1 terrr luns lo1 alaltncrtc tS ,piutud nc e.lglncsnu.r adn.r6 teLu oaesolol ta

iiiels "itnu :lrncrtc rad irieis ap Inrpunu nc pc n.rlued

-e.rn196e1

a1lntl teu lgc ezaronl ps arnqarl tt.tolpdacul ecel 1od as elelttuts lrieruasqg

u1 tS

2x30

3x15

70 3

〇 ６ 一８

2x12

3x 60 sec 〇 ５ ７ 一１

3x15

。 ２ ５ 一１

2x12

〇 ０ ６ 一２

Modelul de incArcare

2x10

+3

〇 ２ ６ 一１

arunc. picioarelor inapoi

+3 〇 ２ ５ 一１

10 din ghemuit,

sec

〇 ５ ５ 一１

flexii picioare

〇 ２ 一 ４ １

9

3x45

sec

〇 ５ ５ 一４

ridicari pe var_

fun

2x45

sec 〇 ０ ５ 一２

8

3x45 〇 ５ ５ 一１

piept din s6nd

〇 ５ ５ 一１

↑ mpins de la

〇 ５ ４ 一１

7

x30

sec

〇 ５ 一 ４ １

sec

＾ ６

pesiri in urcare

〇 ２ ４ 一１

￨_

6

3x18

￨IMaFe l

融

11111111.111

‐ ‐1・ ・

￨￨‐

‐ ￨■ ‐

￨

Figura 1 17 - Program de pregetire de forG pentru faza AA pentru o ecnipa sportiva (baschet, hochea pe gheala, volei, lacrosse, basebarr etc.). rR: cat de rung este necesar pentru a rearta o Lrenrre aproape compretd intre statii.

F3za a doua: hipertrofia crede in general ci un individ este cu atat mai puternic . .Lumea cu cat este mai solid, Iucru nu ^intotdeauna adevdrat insi. De exempru, un harterofii poate

sa aibe o dimensiune iorporata mar mica sd fie capabil sa ridice greutati mai mari oeiat un curturist care arate mai mare gr mai ,dar robust. ln sport este nevoie de o masd corporard mare, active, ferd lesut adipos, nu neaparat de o dimensiune corporard mare. cu cat este mai *"r" actjvi, cu atat este-mar mare 9i forta, deoarece aceasta depinde de densitatea "orporard mugchilor. 9i Oiametruf

rr",

Metoda hipertrofiei (culturism) creqterea dimensrunri. mugchiurui (hipertrofia) se rearizeaze cer mai brne prin aprrcarea rnetodologiei culturismului spre deosebire de acesia, t,otugr, antrenamentul pentru hipertrofie nu se ocupi de mirirea masei mlsculare globale, ci de cregterea dimensrunilor mugchilor principali, specifici pentru un sport dat. Metoda hipertrotiei este mai potrivita pentru nevoite-u'noi lportivr cum sunt aruncitorir de greutate,.ruptitorii de categorie gre;9i Jucetorrii"}.L'irLioJi,"p"nt,, c"re greutatea corporali este o calilate. Degi aplicarea curturismurui determinj o hipertrofie importantd, ea nu duce 9i ra o adaptare a sistemului nervos in sensul stimuleni qi recrutSrii tioi"roi rn. ceea ce poate fi ur handicap pentru majorltatea sportivilor; de aceea, culturismul este iotoiit numai intr-o anumitd fazd a dezvolt;rii fo(ei. Culturismul poate fi folosit totug; s, unii sportivi incepdtori, cu conOitia la ei sa nu lucreze fiecare serie pand ra epurzare, pentru cd este o metodd rerativ mai incarcaturi moderate Ea poate fi aplicatd. qi c6nd sportivii doresc se "igrrd ti superiord, in sporturi cum sunt boxul luptele. "r"n""=""inti-i ""[g"ri"i" greutate 9r obiectrvul princlpal al culturismului este acela de a provoca modificdri mari in chimia mugchiului in acest fel, masa musculard se dezvoltd mai mult ca urmare a contractiei elementelor fibreror muscurare (firamentere de miozind), oecat a unui lux sporii Je rln,o qipi"l,;a, ." intampld de obicei. De aceea fo4a n, u.L propo4ionar5 cu dimensiu'nJaior corporau. -curturigtiior culturiQtii nu folosesc incircdturi maxime; deci, aceasta metode nu induce tensiunr maxime in muqchi. cu incdrcdturi tipice $;ril;'*ntractd muschii p6ni ra rcfuz, iar -sub-maxi#, recrutarea fibreror muscurare variazd. c6nd unii incep sd oboseasci. intra artii in functiune. Este foarte important in an-trenamentul culturigiilo; se se efectueze numdrul maxim de repetdri intr-o anumitd serie. Numdrul de repetiri poaie varia intre 6 gi 12. Dacitse folosegte un numSr maj mic, trebuie mdrite inc5rcdtura viceveisa. 9i ra constantd variazd in funclie de numirur de repetdri. cu un .greutatea :zistenia ^..*-]l-1"1 numar mar mare de repeteri. greuta-tea resimlitd ca fiind relativ niica l, inieprirr a"rin" sub-maximd gi. apoi. maximd p6nd se inchere ultima repetare pe mdsurd ce"*uiii[rrri cregte oboseala, recrutarea gi sincronizarea unitSlilor motorii sporesc ele, iar eiecteie tiiioiogicJ's-unt aoesea similare celor observate la ridicarea unor greutili mari. ai

,."u; il

.r,

'lusureuaJlue ap alriicel Pdnp eaJaeela.l rS ruas allu! eaJrue^el puplrlrcel 'aorloqelau rolunnprzer esJeuPdapu! el Pln[e tS a^tltj]nu ala]uaulala rolrq3snu PJnorsB ealsacv asrurqcorq elunqlulqss PzeelilrcEl PlEullou cloololq eaurounl leunu pc pulr, lep 'Pluel reu.r aJacElal ep PleJ o ere leuncs lqcsnu un 'snld ul 93l6ololq Jol Eeulounl it rottqcsnur eeJruelo.t eururaiap e n.l1ued '6urqc1arls ap ttitc:axa lueliuoc pour u! ezenlce;a ps ernqer r^ryods 'lcala lsece rSPdap e nrluad riecrldrur loltqc6nu e piueLuropad ap p1eqo16 eeleir3edec ezeqpale alec 'arice:luoc ap rriplrprder e elepp3s o tS atecStu.t ap InlEAJelut uadoce e ep lnlnrqcsnu e psnpal aley3edec o rore op pllnzag 46ruo6elue ro;rqcSnur rericerluoc e PinleuJetd ereqrqur o ecnpord o3 eeac 'pzeefngs as lqcSnu '.toltticelluoc elE uPladal Jolaseoleulnu ezneo urO oJepurlul ap upcSrr.u elncexe ps ernqa.rl rntpods ']uaulEuellue ep rerical ln1tS.tg1s e; rS 'ursung;nc ul l?cap 6un1 reu else e./ec 'olnuru g-e ap sneda.r ap tnlnlenJalut 1ndu.tt1 u1 'pzeq ep tqcSntr Jolsace E pJelncsnLrt erlo.rpadrq eurq reur laJlse as-npugtntrus '(B rerqc nes '9 el pugd y) ntitcraxa rad ruas ellnur reu.J elncaxa lod as pc eloce elsa uppJoqe op lellse teun ln6tgSg3 a.leln3nui aladnt6 aleol nu,ter 'pnrpedseJ plrpods eaunrice n.rlued riuepodur reuJ rag rrqcSnu ledtcuud u1 ecr;dr.ur e ep alsa lnlrlcerqo p3 lnsuas ul'orlrJo Jolcel g1e un plutze:de: ec eaao 'ttitctaxe ep otu teu JPunu un pcrldu,l urs4el1e u1 e11o.r1e.redrr.4 nJluad InluaLueuaJlue 'ulsunllno ep ettqasoap atdg 'a.re1nd-pzelrn ap

aleuru.lop elunyods n:lued lercn:c alsa are3 ldel'UJ erelncsnur JolaJqtl ealelnlset nllued pless3au eerelnurls ern6rse err nu'areuln 1da.rp'rS plue; etincexe Plseace el eldepe eA es lelncsnuloJneu lnurelsrs gc alsa ledtcuud ln^rtoti\. rugtupldPs I - t ap llnur teul Pzeefip atlo:yedtq ep Eze, pcep sale reur 'pcr.u gzalrl el alrrincaxa alrle ps lualsrsur ppueulocal as t1 erelnd-^ezelrn ep Plueutulop nc elunpods urpJolnruods 'rsnlot :Plelepour a:ds gctu-t Pzall^ el alenlcere elnqerl elttilc:ax3

arpau ards elnurur

n*z -ecry1

I-

0

(B) e-t zl-9

6-9

%08-01

rugurpldps g

-

t

gueupldps ad eiuancarl arincaxa ap eza1rl snedal ap Inle^ialul arical red rrJas ap lnJplxnN auas red uglada: ap lnrpurnN rrirc:exa ap 1n.tgunp eJnlP3lPsul e11o.4radrq ap razeJ

elerng

■

l● コOlヨ

a4oryadlq ap ezEl nrlued 1u;196erd rlJlauered Ot'L Inlaqel 'purldo prelncsnLu etlotpedtq ezealed as Ps lgcu! lagse ustueE-ro utp ctalo.td lnuislloqelaul rS acrurr1c epricee: pzee;nurls glrlelnLuno olezrnde plseeov euas are3arl :ad eeteztnda leunu nu rer 'ues ep lelol rpurnu rnun Inrpec u1 tt.tgztnde le Arlelnulnc lnlcala alsa etlotyedlq nlluad Inluaueuatlue u! araqc lnluauala'eeeoe aC aJElncsnul raseLu eerelSerc nllued p.resaoou eaielnu -rls cnpo.rd nu upladal alauud ecejeoep 'leldalse lnlentu abutle BA nu PtElnosnu ellotpadtq 'arezrnde e| qupd auas ale3ai] pzeeJcnl as nu p3eo 'pLllrxeul ericeJluo3 Plecrlde alsa Pcep rerqc 'e:e1ede: eurlln alngaxa ps ectpetdLrl r--es eres erezrnda ap petb un euneeplolu! pbutle ps arnqarl re pc puueosul ac eaa3 auas erEcer, u1 uqleder ap ltqrsod oteui reul;ec;n:punu alricaxe ps rrnryods ec alsa lueuodr-ur 'rnlnluaueuaJlue euJJrr ed ep uJnutxeu el etclJauaq e nllued 'erloryadrq ap ezel nrlued rurlpOard ruleueled plurzerd 0 ! , Inlaqej altqtsod luns upledat g teutnu 'nou utp 'elEc el lallu nou un el plupur else EJnlpo.rpcu! 't.lplade.t 7p e1 sun[e ne pueC uplede.r allnu teul o]noexe Ps 'ntsar6o.rd pour u1 'rlrqedec U JoA ra 'purcres el gzeeldepe as eo ElnsPul e6 uqladat g e erincexe Plttu -:ad a; gs oreo purcres o nc nes pJnlpcJpcu! ulp YoOS-o/oOL nc tode decul tt^tpods t U! nrluad ]sal 'e:tlp6atd ap un nc pdeacul ps ernq€Jl erlorpadtq nrluad PzeJ Pnou eglJo ul eC lnluaureuetlue rn;nuer6old eoJeJoqPlf -i6€

i€tjidi b.tlbzkbli.td :djiiEbdd

6i

i6i1ne inuetd

響

?“

雌懃9r。 ゎ Ofrce “ Sう pt l

〇 一 ８ ８ 〇 一 ８ ８

４

4x18 。 一 ７ ８

４

〇 一 ７ ８ 〇 一 ８ ８ 〇 一 ８ ７ 〇 一０ ８ １

と4

と4

５ 一０ ７ ︲

f≦

Z≦

〇 一 ８ ６

と4

５ 一 ０ ７ ︲

器3

f≦

〇 一 ８ ６

と3

4x15 〇 一 ８ ６

f≦

器3 器3 器3

〇 一０ ７ １

11

largd ridicarea halterei cu pus la piept.

4x12

Sう pt 5 〇 一０ ７ １

tracliuni cu prize

〇 一２ ７ １

10

と4 `≦

)3 〇 一 ８ ６

ridicari pe varfuri

〇 一２ ７ １

9

手3 〇 一０ ７ １

「ldicari de umeri

。一 ７ Ю

8

器3 器3 暑3

〇 一２ ６ １

lde10レ リ

4x12

〇 一 ８ ７

ridioう ri laterale

〇 一 ８ ６

7

pgL3

４

6

器3 器3

〇 一２ ６ １

ridicarea halterei la piept, cu indreptare de trunchi impingeri din culcat pe bance

3x18

〇 一 ８ ６

5

3x15

〇 一 ８ ６

4

器3 警 4

〇 一２ ６ ４

rdsuciri de trunchi pt. m. abdominald flexii picioare

〇 一 ８ ７

3

+3

〇 一０ ７ １

ramat din agezat

Sapt 4

Sう pt 3 〇 一０ ７ １

2

。 一８ ６

semigenuflexiuni

〇 一２ ６ １

1

Slpt 2

ｐ ﹀ ａ Ｓ ６

'9■ Nr Exercniu

=膠

ユ 3

Z`L4

器4

器3 器3

2114

』 ≦ と4

2114

f≦

と4

MaЮ

Model de incdrcare Figura l 18-Modelde prOgram de 6 sう

PЮ

融 ptぅ mani

pentru un iuptator(categOr e g「 ea),'n faza de hipertr。

le

動‖ 需二艦瞑七鮒m∬ 躍t::暦 評譜:::訛 ぱ ∝de gaegme yea ∝ lupt決

:↑

Faza 3:fotta FnaXima

fil雷 キ 馬慰 ,穏 測誦計篤 λ 縄濯精

藤l郡 櫛よ l盤‖ 邸￨[r欄 ャ 滉:F::111::β

」 亀 』 理さ 」 : 翼lullb懇 訛 電 躁 需 た :a¶ 滉 霧 5農1∫ :in::Fll:il‖

J:「

r」

uは

caruia dOminante trebuie sう fie lncう rcう turile

rr

ca urmare a activぅ ril unui mare numう r

Ｌ Ｉ

淵階穐:当 1洲 ::rふ 蹴 :Lr血 r習 亀

de unitttti

１１日︱目︱︱ロヨヨーヨヨーーーーーローーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー■■■■■■■■■■■■■■■■■

蜘

oulolo」 d

ut le6oq olse leШ Jn 」elueu」 !le inuJ!6o」 口oep Sele letu `e」 einosnuJ !o」 qll ‖unlSueuコ !p e e」 ol§ eJo o pu9)lnze」 `lelilul lnloAlu OSeSFdep eleu!oloJd lueuJeue」 lue ep e‖ !iool o」 lu↓ oooJO」 es lnA!コ OdS eЭ

口」ns9Ш

ed d■ ∀ ep leAJOZe」

」‖o6口 1lJolep`lez!nde JelЧ o nu 9oep :nz9os else l」 oloole HЧ oOntu 興

LIよ 『鰤1)■ り 遺 用膿 WI棚 」 謝島鍔瑞肥発電 ttξ措」 拙I出 :蠍 К lι

￨『

:!ざ

:‖

oo」 e」 nqini o op led!ou!Jd u↓ 91elnuコ !:s else inin!Ч oSnШ e口 l!」 マtu eeunlsueu」 !p9o OJO」 9d ep llntu leuJ ol;uns‖ 」 olマ )00」 00 Jep`!Seloiut l。 ldШ 00 1uns nu o!lo」 りed!Ч ep!」 olマ Zunds口 」￨led!oul」 d!!Jo;Э eJ 〕

と Jo」 einosnuF」 olo」 q!le el!Jods!!J91n」 oe」 e lS!J9zluo」 ou!s!ounq!eШ le lelinzo」 eЭ 」ede x囚 J ep peШ !euJ oloЭ o‖ Jnsnld e」 196o」 d ul eJetu leul etulЧ ooA nO leO el o‖ q!z!A uind letu luns elo ■01!Ч OSnuJ!!unlsueШ !p eleり etuり o:§ o」 o9uiq。 9S囚 ￨四 〇0‖ de 9S)ndoout ne e!qe― op eJeO llAllJOdS eo‖ q!sod o:se!も o0 9JeinosnLu Ol10Jり edlЧ u!」 d eleo 19oop lJetu!eШ !Jo O op el口 ued ep:uns eJeЭ `xwJ epl」 ЭISe」 o eulШ 」 o)op eleod囚 ￨四 o」 q!l10u ep!￨」 口InJЭ eJ e lC dJ ol● 」 q!l ulp!ou!zolШ e n」 loШ elp 91!Jolep eJolnd !0 9201!A Op 口:ueu!LuOp nO el!」 n口 ods A!:IZOd 口ZeeluenlJu! 四 1囚 ut H」 o16o」 o 口unq!euJ

olse elueШ 」。りod 191e no`遍 J ouelnOSntu olo」

qり

ozelnJooJ口 s ou!q leШ 10口 ieAu↓ leO nЭ

!も 010e」 ;uOo u!leO‖ dШ !‖ ЧOSntu eulq letu iezluO」 。uls!S ieuOpJooo luns 19o nЭ ou!p'0?‖ uJnue O― 」 lu↓ ieo‖ dtul luns I!Ч oSnШ `oo!zじ Ol!uniOe u↓ 000Je00p e」 e19Aut ep口 lueuodtuoo o oulu00 !OinooxO lnsuno ul oJeinosnШ 」oledn」 6 eeJez!uo」 ou!s !§ eeJeuop」 ooЭ el§ o1919unq聰 ・ ↓

囚 ￨四

e pelも o」 Э !oun e e」 euJ」 n

(OAllele」

!0'Ol

eo`91ueШ 」 。夕ed 9unq letu o 9utueesut eo 2000て X四 J!S inlnp!A!pu!

e91e」 od」 oo oolelne」 6o」 }ulp elieloJ。 lSe?A!le10」 eloJ)!0!J。」 りed!Ч lnsues u↓ oleu」 lu!tu!」 ol§ e」 0 ?ultu」 olop 口O nJlued `9d!Ч oo op 」。￨!」 n口 odS eelell」 oleuJ !も !」 nl!」 口s ep eloqoJd `01oldnl `lnxoq `olelleuJ ol。 りe:uns uJno`口 le!On」 oo:seョ Ale10」 eloj eueO u↓ りn口 odS n」 lued 91uelJodtul elsョ ・ o!petu!§ 91Jnos口 le」 np ep!。 loo e sele letu`川 ― u eeJ191?unqtut ut olり o luetuelo un elsョ・ 00」 Oind lC ezo;!A9ulШ Op e」 eo ull」 n口 ods nコ lued

olop in」 o10el口 lu!zo」 ded leolp!J leJneu lueulepue」 un e」 e`o」 ele eO !!」 olnd eeJol§ o」 Ou↓ lueulШ 」

O

uJ o」 elnosnuJ oJqり ep e」 eШ

!eul」 口Ш nu

inun eeJein」 ooJ el puconpuoЭ

`￨ぃ

o:oШ

」0‖

●

'91un eeJeA10e elSeJЭ

eeШ 」 p町 Ю :轟 柴さ 脚 用 酬路僣 明′ 地』 酬:1:『 嵩9:認『悧欄i胤 鼎!留 出 梯ξ :0陣 lueAe eleueo19tu」 ne」

!xeuJ Jolり n)口 0」 90ut

:記

ou』 !xPШ

!!』

nIマ 0』 ?ouこ

epo3oШ

口 9AleOり !utues letu eeo eeJo:Se」 o el oonpuoo eA`!0101 e e」 1919unqШ ↓O ep 91loSul`ONS 101!q!Ч u!ee」 oonpe」 0 0NS eilq!Ч ul "Ol ep!ninieluolOdじ o os Шno e19Aut e ep else xwJ!!コ !196o」 d ole eled!ou!Jd oleA!)Oe!qo o」 lulp inu∩ (686) qeloo 9ulШ ‖ iS xoJ)H」 o30tu el!i口 l!un eleo;eleA!10e luns:も 91elnuo olse e!￨!qlЧ u! `“ oり eoШ ed iS 91e!A ed"`口 lluJ I

?乳 il』 器 ::!遅 :11調 刷 λ : 麗れ 出品V‖ 酬::出 W酬 規 1]￨!鼎 輩 ‖ 署 ‖ 出 『 0 9ZeeJo6ns 9iJOl ep eoJ196o」 lued :λ

un eo 9zeeuoloe

d ut SOAJOu lninШ o)sis e‖ leolidШ !n」

Э NS口

puOose」 o inseJolul xwJ ut soNeu!ninuJols!s eeJoo‖ dШ !OJdsep

μn」 ont

euind oSounO es

eoS:tu eundo os nu es eo`epe」 luoo os nu,s)9ou!10J eSe u↓ lleuopuooo ollde e‖ ilpuoO u↓ `90 口 utueesu↓ oo oooO ■ luns !Ч oSnШ l§ oЭ e `etulxeШ !o,ol H」 マ § !uo6elue JO‖ ЧOSnuJ e マleAЭ epe eeJeq!Ч u! el ●o lS eonp(口 」e:nOsnШ ooJez!uo」 ou!s `nldШ exo op)ONS e9Jeo!」 edns eo」 eA!30∀ eJezluoJou!s!`oJeuop」 oooマ unq!etu o el lellse pulnq!」 luoЭ `Э NS JOI!6!」 eA じOJ1939unqtut口 u!Ш Jo)Op xwJ ep ee」 196o」 d `ooJeA!10tu lS● oJe」 luoouoЭ luns tunoり oぉ oel」 oun マ:μ Olep A!Sn10ul`ONS e etu!xeШ H」 口A100 91μ Olec tusμ n‖ no ut eo`oJez!nde ep lilpuoO ut elelnoexo luns nu xwJ ee」 elloAZep n」 lued el!so101 e‖ !l!● JoXヨ 00!」 )uoouoo!olJol‖ 」llマ 19unqtut e口 loeJ!p eJeШ 」n II」

eo le6!IS9o Op eeAe eA口A!vOdS elueШ 」OjJed`口 o14uooxo sele!eШ `olloeuluoo op!」 nd!l olle pu9o‖ de `eouetuese ecl ooり luoouoo luns eA!り OdS」 o‖ unioe eele“ 」 。letuマ on」 lued`り nloA!ue]eut!eШ eloo el 口le:10AZep einqe」 19o!」 lu00uoo o"oJ `印 elnosnШ ounisuo)o」 eШ !euJ ooo

Wや

颯

・・

00!」 lueouoo oloo lS 00!JloШ oZ!0100 0ulpJo ut pu!!l elo」 9z200J0 00り luooxo oleЭ

肇簡げ華瀞獅醗市葡茅 「

‐‐ ‐

…

`"ゎ e」 luo0

0p pndl!o」 l

eolマ Ш 」n

o100 0」 :u!cl

…‐ ………………………‐ ……………

― ―

Folosi“ a exercil‖ Or FMx contribuie la perfec,Onarea activarl sNC

w:騨珊 職

だ 穆 l曽 き よ鷺 「瀧ぅ テ 8卜 :￨:LTR♀告 尾 ё I}i:ξ χ :。

I [

悲:f詭 Fi∫訛λ 陽鵬 ∵ :器 翼 闘 1諸 精 iξ

)steron mai reduse, prezintう o antrenabi‖ tate mal

anlenor h ttgtturう

鷲:器品

cu iecveⅢ aは

Eiaborarea programului

rT電 う 「 需 :お ょ 晨 ♀ 塵 駕 λ l怒 総 l濡 ? sul fazelor AA pe termen iung, mai ales datoritう lttl」

'品

ascう ,isう

cOOrdoneze mai bine mu§ chilimp‖ cal

服 r∫ r鵬 ン1組 瀧管詣寵『 よ駆 簡 器罫』雀#!職 甲 縫∫ 讐 or angrenatう in efOrt(Hartmann§ I Tunnemann 『 1988) u§

「 曹 蹴 よ累 肥 ぶ 得 靭 蘇1論輔 郡ギ 幣i灘[1魔 ・ n轄

t出

[il書

eca“ spo聞 v caЮ a 記ぶ乳繋F奥[∬署 亀 :蹄∬rittTi留 lf鳳 艇∬:邸『正日 島 ・翼盤鷺」 う rLy悧 認1』 濯 に 1∬ :::聞 :1:i」 」 :綿 簡磐朧￨:隔 :鶴

:よ

iF;∫

!」

口ledo」

1」

￨」

0♭

elマ u9d Oι :%9Z-0/。 080 ♭

9;ede」 98 elマ u?d98:%08-0/。 06● 91ede1 012 ol口 u9d OZ:%06‐ %96●

!J口 10de」

9乙 elマ ued

9レ :%96-0/。 00ι

uo op e1001」 edリ マ)edeJ ep」 口tunu

ln」 o:9uJ」 n

・

sndOud

`ま

l:覆 [麗 制棚 鶯恥聾 藤 批∬ 乳:L艦鷲 藷留:贈 静蘭i諾距!輔郭翌 弊繁 討 PIISOiOl else wiw n0 20」 !l口 6o」 d ut 9o n」 :ued

I」

olse nu マleluoz!Jo ee」 epJoq∀ luetueue」 :ue 9PA0 01nqoコ 1 00uetuese ec1 91euoll)odШ oo ez

:l鍼

∬翻晟 尉ξ 為 『

ど ::品 ξ 罪I

ii属」 勝 1茫膜』 !裏 鮒 鮫 i 」 l∬ F旧 舅鼎 1lrtl』 開 拝嬬鰐:輯 鸞稚靴遂醗融 =:聞

i詈

!謂

n施

:

耀lttζ l顆 l織 Ⅷ 塁飾6 flttllT酔 盤静 i:躙 口岬」 n推 』 墨躍∬淵酬 :lir‖ 誤認堀 Ш照 Ш剣 。 Oqり qSaЭ じ λじ Ш 」 ep e nJlued Ч 剣 y!」

:::°

鵜嶽鰭 f淵蠍壼 蝋短lhtti踊 週塞3運動枷憾彗 X囚 J000p9o!ldx0

ep 91nOse」 o oleloedeo o!§

0s eSv uJ」 。￨。 」q!j

e eJeln」 00」

0 0AleOり es‖ 口 劇 repe q onp euind μ 9pd誅 ° 口 J。 肥 :iI見 問 呂 鶏 ∬。 昌 獣 富 輩 誂 議 翼 ntttyl聰 qド ° d ]:::::Lu蠣 鶏 計翠留 棋LttFt↓ !謬 」 ::響 ?温 露bilu場 脈〕 leo‖ dtu!」 o‖ ЧЭ§nuJ

uШ

IPqO」 l。 ￨り n190」

Out!ounl●

`週

10」

qり

e punq letu eJez!uouЭ uls o`sOAJeu lninLu01S!S 1:」

sele letu』

!iふ

じ』nl?o』 口Ou:

口」 ?Ш nu

es wln ul」 d

o!loe」 luoo op ezel!A neS intul!」 」9o」 臀out inlepouJ`マ !§ ‖ llsO101 eJnl口 Э」口out olじ 91!Sne」 op eluetuO10 0)ueν odtu! !じ uコ eleo o」 lu!」 d

!!」 !196o」 d

eal印 口unqЩ 印 Ⅳ edマ 烈6qqq口 zeq口 nou。 割 nase

Jit蠣

eA岬 OJo山 ep sne謬 詰尋 ]認

:

灘饉f勲活躍 灘幡輔∬ま 韓fttiFi淵 ]職 lellNzqdxO叩 d`aond m僣 :ν

.

∬RI:u:胃 l:

、J ep!u9Ш 9:dマ SC口 Zeou」 0)le es`x四 J!Ozel

晶]∬∬ l:闘 rali:那 譜 『』 ]酬ξ 場露 .

ep !」

noor nes !!￨!10dШ oo」 o101ed!ou!」 d lnluoШ otu el AlpedSe」

leuoldtueЭ lnり ods

n」 )ued oo!J!oedS !010J le

‐ ― … ^ ‐……………――‐ ――― ‐‐ ″ ・――ヽ …―‐―‐ …… ―― 一―………‐ ………‐

y′ 。 ι ル ..J.″ 1芝神口bび 窃輌獅勧d…

1′ ρ彎ィ ば

""f91螂 "?〔

¨

"ο

raCe

Tabelul 1.11 Paranretrii incdrcdtu16 Numdr de exercitii NumEr de repete;i per serie Numer de serii per lectie lntervalde repaus Frecvenla pe se emana

85‐

100%

5 1‐ 4

3‐

6-10(12) 3-6 minute 2‐

3(4)

雲 欄艶 i郡壁 1藤]itti磐 i‖

Viteza de contractie

lデ

uil∬

lll:‖ ][」

旧 ::讐 翼 ∬ :i∫

1胎

艶鮒 中

HCareaゎ

]11[せ ]l喘 ￨ヽ

従

de Cユ re spo聞 v

ポ ９ ∝一 〇

,寺

乙 濫

e濫

Ｚ一 ％

６ ε一 〇

〇 一６ 〇

８ ８ 一 〇

８一 ∞

６ Ｃ一 〇

∝ ∝一

∝ ∝一

６ ０ 一 〇

〇 ８ 一 〇

〇 ９一 〇

∝一 ∝

２一 ％

６ ｅ一 〇

６ Ｃ 一 〇

８ ８ 一 〇

９ ａ一 〇

∝一 ∝

ι ∝一 Ｏ

９ ∝一 〇

６ Ｃ 一 〇

９ ８ 一 〇

８ ９一 〇

８一 ∝

8,X8

'暑 Ｚ ８ 一 Ｏ

X8

0,2● 」 eOul op lnlepoレ ヽ

odruls alold L!ocr.rl !JEJIPIU

Z詰 .豊 ８一 ∝

τ 岳 ,鳥

C;

C濫 Z器

,滞 Z器

0乙

８一 ∝

9,XC

９ ∝一 〇

C器 Z器 }乱

,i

XC

8,XC

∝ ａ一

Z■

0乙

′

IPJO:01

neluOJI SOr

u!!unlool■ 9 ぃn「 od“ 9Э lplョ `A 9 oJeolctd

!!xaB , pu9:s ulp:dold el op suldtul

C

llloun,1

9,XC

。p pe。 ,plu

乙

aJeolcrd ６ Ｚ 一 ９

ε 一６ 〇

８ ９一 〇

6-C

9,-0,

乙 十 '鳥

８一 ∝

8帯 Olunl

oluni

‐

乙o!unl ιtt le,N

Cι 0乙

９一 ∝

ι 岳 ,鳥

― C乙 ∠, olunl

6,―

ew

U!

usourdu{

IUnXOU -nue6!LUas

,

C,

nrlrcroxf

lelN

JN

e120

pugr.upldps ad uo raJl ap lelede.l lsol e InuJel6oJd Qdard e; pugd taleq eeleotpu) elald[uo3ur alr:pcrprJ niluad rolur aJelleq ]rsolol ne-g rrqcSnu exelel e ruluad a1a:quau ]e.,nlncs ne-s 'Ul Indurl ul uplza g!'nrse.r6e plecr;de 1so1 e ei.ro1 'uel6o.rd lsece ul (nr6aloc ap lanru) pururueJ ralo^ ap pdrqge o n:1uad rugurpldps g ep xwl u:el6o.rd un plurza.rd-g7 ; arnbr3 'snpol - tues op lnJpulnu ter 'p1e:o6crr,u olse elnlpolpcul 'so[ ap eldeerl nriued Pc leruasqo ag lcund laoE u! rnlnrqounue6 ruoxall rS ruosuelxe atlutp plelqtltqca eaiEllo^zap lezrleeJ e nu lnnrpods 'snld ul oleluoud Ec pe.l6 ul ctul teul alsa nrircrexe lsece gc nllued nu 'eJeluaprcce ap rlrqrldacsns easape reu llnu-, luns rn;nrqcunuab tuoxel] pc n.rlued nldurrs rS tnd lolrtitc.lexe eeleluoleu n4ued lecep to;a:eorcrd agrrxel; n:1uad pcLlJ teul alsa ernlpcJp3ul lqnsepep

ap lnrirclaxa nrluad rS eleotpcuJ ap lepour tselnlace eeltsolol g3tput alectusn

et["e6pS

(uosuqof uag) f,rdrurlo la,uu ap raluuds un nlluod li!ll l uieioold ap nlduaxf ol●nm[

￨.IF・

・

l

レ一 ∝

９一 ∝

９一 ∝

８ 一 〇

８ レ 一 〇

，

９一 ∝

９一 ∝

９ レ一 ∞ ８一 〇

８一 ∝

C畜

- 6 !.!

eJnOH

oJeoJeoul ep lopo四

1,P摯 J

」

Ci

,deld el

９ ∝一 〇

,者

'湯

!01011eЧ

じo,ound

9

Poueq

ad op

ι一 ％

６ Ｃ一 〇

９一 ∞

乙一 ％

６ ε一 〇

６ ε一 〇

一 ∞

，

６ Ｃ一 〇

９一 ”

８一 ∝

９一 ∞

一 ”   ８一 ∝

∝一 α

９一 ∞ ９一 ∞   ８一 ∝

，

９一 ”

９一 ”

Ｃ一 ∞

´

sudru!

9

pdEut ards ere -olcrd u! ´

∝ ∝一

９一 ∞

,1

乙 鳥

８ ９一 〇

乙一 ％  ９一 ∞

´

I畜

C壽 ´

９ ４一 〇

６   ９一 乙一 ％  ９一 ” Ｃ一 ∞ 〇

´

乙 詰 ´

Z鳥

８一 α

Z

96

τ 詰

e■ l鳥 ´

６  ９一 ９ ∞   ａ一 Ｃ一 ∞ ９一 〇 〇

Z詰

乙 瀧 乙

ε 鳥

ua6udLUl

,

oJeotctd ′

´

IxaB

C

Ol● ´

′

,i

ι

８ ９ 一 〇

乙一 ％

一 ”

６ Ｃ一 〇

，

〇 ９一 〇

６ Ｃ一 〇

９一 ∞

Ｓ一 ”

％  ９ 一 ”

,

00,

Z瀧

´

z:des

´

６  ９一 Ｃ一 ∞ 〇

Z 00,

Ctt Z岳

8,d,S

6 ld-es

乙 器 ,;

´

91d,S

■

レld,S

9 1dPS

,ld,s

乙:09S

C ld,S

■

'q

!un100■

乙

runxou-n n[rc.lox3

■

uo6luras

´

,

」、

011平 撫ル ●■ わい ″0ユ僣めガ ф予施晰詢 eld

…

L

.、

Dez7。 lrarea￡

'■ Flgura

1 20二

ψ■r710r,9匹 ¨■_____,― ´― -4-´ ―__‐ ― "― ―‐――‐ ‐ ‐―″‐ ―‐ ・‐ ―… ―――、 ……――…… ―――¨´ ― ・… Fiii」 “ de vdd fe。 _‐

1市 na

FAIXde6saplamanpentruoechipう

b llvd de cdeJu NOra lR dntre sen=3-4

MetOda excentricさ

謬驚

:ξ

___

:F』

鰍 精器盤∵ 認鷺

』 ]昴 酢測 艇 1淵 ll鳴

厩一 叫円一 叫

８一 ％

0+

は，一 け ，一

8

９一 は９一 け

。

レ :d,S

9 1d9S

91dマ S

(01」

(3uluaouoc) ldard el raJeq eaJeclp!.r

C

luooxo)マ leu!￨。 ut eoueq

ed OpldO!d el op suldltlt

(culuacxa) runxagnue6 n!)loJoxョ

乙

L

」N

'pueLuPidPs sd 3uluecxe )uaureuaJJue ap ericel o reunu -epueulo3el es 'eaa3e ap :[^llt/\l n3 punerdurl Plrsoloj alsa P3uluasxa epolaur 'xyll eze, u! ls Jelqc xtill epoleul ellelals3 ap lerEdas epoley\l lolPzundseloc pour ui eclJluacxe allliceJluoc elncexa -eiEcrlde rJoaJeJ alsa Pculuesxe ps ealnd ro^ re 'cr6010qrsd !S leluau rirlPoerd pull azaJluocuoc es Ps tltqedec t, e nJluad lie^lloul cruielnd 3r] Ps arnqail [Aruods 'ueu] ap ]elE uniPclPcul 3sesoloJ es e3rJluacxa alllicelluoc el lg3nJlul culuacxa InluoueualluE uJ riuEuodul uolcel luns rnln^luods E ere.rluoouoo ap eelelrcedec rS erienrloyl qleLurxetu-erdns alsa ernl-ecrpcu! eoeJeoap plual alse atincexe ep ezaltn pugrupldps ed eiuarcaJJ erincaxa ap ezal1 snedar ep lerualul erical rad ruas ap r?unN n{rcrexa rad rles ap rptunN aues red upleda"r ap rpurnN

,

口luol o:nultu 9-c 98‐ OZ

(8)9-'

レーι

qrnlP3rq3ul

%09,‐ %0,,

Iircraxa ap ipurnN

8

9‐

●

g3lJlua.xa epolau.r nJluad rlJrlP6eid rlJloueJed

z

[',

lnlaqel

ll」 9tu oinqo」 l ui`10A!u lCe100e el H」 es!o」 eol?tu」 n eeJep」 oqe」 o‖ A!り OdS el!ul」 ed el e nJlued?unq ep luo!ollnS else nu!!」 es e」 lut ee」 !uoAO」 900G luello‖ os oueol n」 Onl un en:Э ele e ep Hiマ :￨。 edeo lnJpeO u↓ luelJodu」 !luetuelo un else snede」 op inleAJOlul ‖lo」 oX0 0p n,9tunu ep lnl lnpu9」 el● pu!dep e」 eo、 uetueueJ;ue ep e!わ 。IJed興 Jos ep!nlnl口 uJnu inzeo u↓ !§ lol el o」 !196o」 d op」 ol inle!:u010d ep ellounl ul`!Alッ OdS ile ex0 nJlued snpe」 olnqeu:」 マШnu lseЭ v口 lueり edxe no llAll10dS n」 lued lepoШ un eo lenl oinqeu:ni Э」 `xレ 」 ed sndoJd!!,os opln19Ш nN eo!」 leo‖ de e― s eJeo u↓ NJ luOШ euoメ lue :uooxo lo!loeJluoo epoleШ I§ ー 。 9dnp leuJnu olsolo1 01nqo」 :り nl?Э 」 口oul ep lells∀ 0/。 0シ レ %OCt

Op eue020S,nOp uind l。

廿 :ご :『欄‖ 聞 :Fご 垢卵 覗謂瑞 牒!卵 :踪ξ 甜」 誂Jl週 彗 dふ

uま

:措

!ξ

olse l§ ?ol」 luoouoo

olloeJ)uoo n」 lued 9u」 IxeuJ 91JOl ep eolelloedeo ulp re:uooo」 d eo leluoze」 d olse

eコ eoJ9out ep lnleAJO:ul 口o!Jlu00XO epoletu n」 lued!!」 !196oJd!!」 loШ eJed口 lulze」 d乙 じ レ lnloqe■ 9p!deJ leuJ e」 ooele」 o oulisnS e!も 9」 einosntu oo」 o」 np enu!uJlp e`lnり oluoosip

eultullo e nJ:ued

」 Olle

in」 olnfe

口A!)Э e e」

oooJO' Op lo!uЧ o)ol!sO10j 01nqo」 上

lnlJoJ0 0:SISe ?s e」 eo oueos」 ed 」 9tunu lSelooe el le」 ?deou

e1 9Zeelede es `ol!,91uep!ooe ellAe e nJlued J,os ep

nu」 ep`epoloul!§ oolooe el」 ol eeJoundxo uり d ieJq!￨IЧ oo oinqoJl IS!uo61eue‖ ЧЭSnШ 9o lnuie」 OC ?0り ;uooxO epoloLu e1 96Jnoe」 口s elnqoJIInJoueJlue 9」 ns9Ш 9oltu ut‖ ntu loЭ 19oop pi口 19unqtu↓ q!SOd ol)oeJd olse dtun llntu op 19o ‖ ?zeez‖ ee」 leШ es nu epun noleld,, ul o6un" os pu9Э “ 四￨四 〇0‖ deマ s elnqo」 )!IA!口 OdS lJlマ 6oJd euJ」 n ed ep"Э りouoq ep Шntu!xeШ ouiqo e n」 lued eJolnd op inluetueuoJlue

n001eu!quloo ut nes`9uマ Ш口ld9S edり o口 nop― eun ep‖ ntu!eШ nu ?oμ luooxo epoletu ep 91」 6 nЭ ozozn es?sl!qepueШ oooJ elsョ マo!6oloЧ !Sd e!6」 ouo 9tunsuoo oJeo`9u」 !XeШ マleluetu e」 e」 luoouoЭ ep e!OAOu OISe ouJ!xetue」 dns nes ouメ !xeШ !」 n19o」 ?ou↓ o)lso101 1uns pu90 マlep eJeoolJ oc noleld"ep 9zeJ o el口 6unle?s llAlン OdS eO‖ qlsod elsョ seЭ xo olマ u9d ellsoloJ elnqoコ )oЭ IJluoЭ xo “

O‖ !ioe」 luoЭ

ν Nlν N Sele !etu `epoleuJ olle no ?leu!quJoo

り o100d nes .o」 1)96oJd ep ロリnos 9zel

n6uls eun ep口 llsolol l1 01eOd 口Э luooxe epolovN (%09じ o― 」 lut nes lueLueue」 lue op eliool o el 口」 I」

elマ u9d%0♭ ♭)!」 eШ leuJ。 loo ol!」 n)口 o」 口ou↓ epマ zeezn elseooo 19onJlut,uOuJeuo」 luo op 9Э luoOX0 ep010Lu 00!lde ps e!nqoJ1 91ol ep ee」 196o」 du↓ 91uoり edX0 0p lue 9-8 no!:Alり OdS leШ nN :nlntue』 6o』 d eelo,oqelョ !」

,"ゞ

じ夕02¨υ O● :●■

…… … ど

ntlび

=bOJdbp ″

“"″

"i馘

■■_294α 【 …

ゅ 「妙 "ο raCe

Figura 1'21- Model de fazd FMx cu ultimete 3 sepldmani din 6 ale unei faze competitionale pentru un aruncetor de greutate

︱︱

Pentru sportivii de elita. frecvenla poate sd creasci in treapta a treia a modelului incercdrii. Figura 1.21 prezinta urtimere_o s,aotarirairi di"t;n tr;;;;m de 6 pentru rn rrrn.atori" greutate de ctasd internarionar5 A urmar o etap6 ou s saiiii.',ani-d";J;;;l;'illr'j'Jp'r,lr",.poi o siptimAnd de descdrcare inainte de o .brp"titl" lilportr]_'rt"

Faza 4: conversia la putere

Metode:e de pregう tire pentru puterea specificう pe sporturi

鍛 皿[犠i器

:議 ][蔀

藁 ユ鼈

Inlsap elseJc pA es eiiol 'tuE Z-, ap dLurl xylg nllued pzEaj3nl nrpods rSe;ece gce6 .erietelacce o rcru ezsreueo ps ltqEdeo U eA nu le 'Elalleq ectpu e nlluad ylu l. ulp %96 ectlde FS atnqarl nrpods un p3e6 pptdel telu a]se erierelacce lp]e n3 'pujeya eiua]stzet alSaSgdep putelur eiuol leJ nc gulalu ejtol ge Fleleptsuoc alsa eseldap o e nes lalalleq eri:eur aournul e n:1ued Ejeseceu eyo! 'puiolxa ejualxzu eiurzaldat pctuolozt Epoleu ul ltsolo1 tnlnlueuEdrqca eale1natg .rualnd e aiello^zop ap aceolltu ec eunq luns prdel alecSlLu r1 iod atec anrlzodstp alle nes eJaqtl a1rip1ne.r9 erapd ap lueueuaJlue ap actselc alepoleui utp Eun else aJecSlut ep leruelul baJlul un-lluud 'piurlnd nc pirol pllnur reu lgo nc rS ptder ep aleod as 1gc elepa:6 o eseldep e ap earecra3ul

Pcruoloz! epolol/u 'ele e:lu j yi:rpdLul arnqa4 lueueuallue ap arical red lElo] Inr3nl 'purquoo as pu?O arieutqu;oc u! nes leledas alecrlde g lod t3te aleluazaJd elepoley\l 'errtpOdS

alupcsrtu e1 prde: euorfceal e nilued ro;rqcSnul palripoard rS raiuol e pnrzoldxa eetectlde 'rrjplrprdet ealalSarc luns eiuuac elsacy ruelnd earellonzap n4ued aleiuuac csaur;dapu1 etec aulpbe:d ep elapolaLu reulnu e6e;e ro^ as 'd el xfll e atsJa^uoo ap eze! q nrzo;dxe elcElluoc es lq3snu_t -Es ec ru1ued 'e6ugls alds aleod as llnui ep ]e3 elnul as ps stnqeJl dulll-piJol ep eqJnc .nrlcarqo rn6urs un pdnp pzealuerJo es ule:6o.rd 1n6ar1u1 arice.rluoc ap piuolcell eleut leul eac e; ,ruogoLr: riqlrun ap eJelrt reu] la3 Inlpu.inu e]nical as e n:iuad 'nrzoldxa rS ptde: stncted ernqatl lnue:6or4 '^tzoldxa ezauotioeer Ps ealeltcedec are In^rpods 'arelnd op ual6a.rc uj altye^uoo luns gitol ep a1ue16a:c pugg

'enac]lp c,uru ad alrnllaLlo etnqaJl nu erDtaua rS lndultl uJtxeut lu€rxepupl nc rS ruas enalg3 u! crueurp alElncaxa rrirc.taxa teJl nes -enop n3 'aluarc4a at, ps etnqet] autet6o.rd elsacv plezrn earepuudep n3 psuglls apeot erielet o-llul eUE as ps etnqoJl eptirclaxa tep 'piuqnd n3 crur reu lec rirgJexe ep Inrpurnu ecrlueld ps arnqoJl rlloue:luv etalnd ap tnlnluauleueJlue pcrur reu 1;nu eped o rS cr1ce1 rS cruqei rnlnlueuleueJlue plenlazoJ else rer6reua e eleu re[u eeo eayed :er6reue osesolo] r51 unc riuale aU ps stnqell rrnryods 'erslanuoc ap ezel ul 'aprder reu luns 'elelrnurluoc pllnul teur ne 'asrcard reur ]uns aluapul.ldap rer 'Pluerc!]a rPu aur^op PJelncsnuerlur eeJeuoptooo 't3utceds retu luns etelnd ap InluourEusrlue u1 riecrldr.ur rrqcSntu pug3 elueuruop eluepuudap pqrsod lapg teui lgc pzEelnulrs arec elrircrexe ppnl3ur ps rS enllcadse.r reqo:d nes rnlnpods llceds e1; ernqall utet6o:d ap lallse ^es un piuuac tcunle 'p1ep pcrlrcads EceJsrles gs lg3uJ gepse lndecuoc alnqer] InluautEuellue ^elseece erepuudep o nes pqold o 'Uods un nrlued tuelnd eelEllo^zap also )eldel6p lnle]lnzel pcEO 'enac eSe ntluad ]euatlue lsoj B nu relncsnuroJneu rnl lnuelsrs gc n:1ued 'atalnd ap ontzoldxe 'eptdel uplse;tueul Bl eldalse aleod es nu ;nnrpods p3 alse eereuJJn eelsece e| pzeeldepe es relncsnurolneu lnulelsts 'Easepe plduretut es unc 'rnlnursunllnc e3uroods apoleur nc leuallue alsa lnntpods pceg luaueueJlue ep dr] rnJp3uo 'elele e3'rS nrpau: rntpcuo eldepe as e ep eelelrcedec ele ueun ;nu;srue6lg 'rr15ruo6e 'rl?csrur re rqcSnu rr;edrcuud nJlued punq reur erice4uoc ap pzalrl o el a3np ec ea€c 'pzeoxelal as rrlSruo6elue 'eurnue rS'erolle E erexeler ap ri rqc5nu loun e arice4uoc ap Ealeircedeg alSe.rpur plriplpunqtul prelncsntxJalur EaleuoplooC u?cStu taun e pluotgue erincaxe ul eJedooc e ep rlsruooelue rS rl5ruo6e rolrqcSnu EalBlrcedec ap nes punq re[! EJeln3sntlJa]ur eaJeuoprooc ap leriueprne alse erelnd ep Inluoueuerlue e1 rupldepe lp ntcrput ]lE un t'」 ιF`)0""b勧 ■ か0´ di¨ 1中 ad Op7● う

し を

´

'"し

■■ 日 ︱ ︱ 日 ︱ ︱ ︱ Ｉ Ｉ Ｅ Ｉ Ｉ う １ ︰ ︰ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱ ︱

7-1 9...

Q9

lygller p. se.t i W9... b !9 lt_ct is e -

ょ 需 よ 1ま11:][懲

jl::11勇

-_

1liliilliよ

Tabelul 1.13 paramElil incdrcdturd: *ciclic .aciclic

罫

:i:1lil]!よ ]il11睡

驚量 軽

]][li

metoda izotOnica 30%-50% 50・ ‐80% /。

Numer de exercitii Numar de repeta;i per serie NumAr de serii per lectie lntervalde repaus Viteza de executie Frecventa pe septdmanA

2-4 (5) 4‐

10

3-6

2-6 minute dinamica′ 「apidう

23

Pentru sporturire

care necesitd^putere gi exprozivitate, din box gi lupte sau jocul de, tinie in totnaiut-"il"ri""",' cum-sunt aruncir e, categorirre grere ,"p"tarile nu trebuie sa fie executate EL" pot fi intrerupte de unere p"r.", p"nti, .l sportivur si poatd se se concentreze Ia lri9.p- pentru a executa mi$care" maxrmum cea m"i dinamica. 'sportrri pi"['-"r".rl'i' 'Jana

ffi,ilrlii*;?rond*ia

ca ete sd rre explozive,

peiiir-l ,""r2,

r, r a recrurarea unui numdr maxim de

rOuru 'lxsrlelle ul alrsolo} (elrq) riglnaL6 luns uln3 'alelede nES elcelqo :oun etdnse tS 91ect1de g eieod nryods rnun e Elelncsnul nes Putelut eiuol'alalnd ep lnlnluaueueJluP olundocs nlluad '(9cnstleq) PerureurP

aiEcsrur o ecnpo.rd as '(Pleutctpeur a6utt! o 'n;duexa ep) Pulalxa eiuelstzel lelc el6as9dap rn;nnryods e pu.ralur e!o, 'rSnlo] pce6 (cruolozr) lscul eseldep en as Fiuol ap Inlueuedlqca nes eialleq 'rnlnnrpods e puitxeul eeleycedec ]ecep Pclu.l reu-r urind alse eiualstze.l pce6 aonpold as nu 'tnlnntpods e PuJalul eyot ]Pcep aleul leul alsa eiuelslza1 rS sutroJ alueltp u1 plecrlde r1 aleod p.relncsnu et6leu3 (cu1eu-1ozr) a-recsrru o tctu

pug3 eiuelsrzar Jolasre^rp e:luoc

口0!IS!iett epolow

lecln3

9l

x

g

urp aJeorcrd rS rtlcunJl

ap ouellnults u?crpiu pu9ts urp ldard e1 ap suldLul (.lo1a;txe

1n1a,r

-ru Bl 'uodns un ad rol -eie'rq lnur[-rds nc) ierq ad rnlnierqalue etxall

?jnluPs n3 xaunuac

pl ep areolpcn{ o nrluad tugtugldgs g ap leqoseq elernp nc arelnd ep luauleuollue ap rue.r6o.t6 r!'1, Inlaqel

'piro] ep ee.rr1p6e.rd uJ tue, ap piuer-redxa o nc 'nt6a1oc El Pluepnls ']eqcseq ap aleolpcnf o n:1ued arelnd ap lnluaueuellue nllued r.ue.r6o.td ep lspotll un plurzald t ! ! Inlaqef S:eJluecuoc gtlllxeu.j nc eulcles azoploqe PS olnqaJl lnntpods 'cluleulp rs lerpaur Inl3arqo nes elolleq ezeseldep ps lrqedec li e nJluad eleisase 1nlndecu1 el ap rEltlc iS atecsru ep InlE^relur 1o1 ad rriplnatb nes rnlnl3arqo etdnse raiLrol e qprder eereorlde qleriuase alsj eJeur ap aleod as lgc ell qs €tnqeJl atincexe ap ezalrl 'aulrxeul rualnd ealriplpunqul ru1ua6 etincaxe ap ezaltl else Pctuolozr epolaLu uud tualnd eeleilonzap ul ereqo luauele un 'et6laua ep aPed o leunu eut^eJ t1 'eJEle eo 'tS oucEl rS cruqal leo nc arelajoo ul lenlcela olso oJalnd ap Inlueueuarlue pc lnuriat ep 'rrilc:axa tS tues ep lnt^eunu a15pt91oq es puPg t.tolca1a tqcSnu loltledtcut.td Inlsuaueq ards'(g-e) Iqrsod aluauleeJ tuas ep eJpul leul lec In.lPunu elncexa pleod ps ttnryods ec n4uad'(9 rrirctaxe ep snpal leul lec lnJPulnu nlluad eldo eA as 'eaueulese aO urnurxeur 'y e1 pugd 7) '(pupu atecarl ul Pulcles o/ogl e)nc ap elalueb nc) e.latnalOul nc tS unlups n3 eltuntxolrnue6 acrlce.rd ps eutq teu acel te rnrpods nSacv gieaLl6 ad teqcoq nes leqlo]'srual ap uolpcnt ntluad rS letgdeau nu lep 'atutl ep tsepunl nes llolPcunlB nrluad lrln ntitclaxa un alse lderd ei ra.req eeleund tS earectptg ,,elecaurlel,, luns nu ttitclaxe elsecv tarirpel] ;n6e:p ep :eop eleuoliceles atnqeli nu ldard e1 ataund nc pJalleq 3p aluPstpu nes PcuPq ad 1ec;nc utp ldatd e1 ap alua6urdr-ui luns unc ttitctexl antlcedsel a;uepuudep edeoldeepul allull Ps lS lnlnuods sclllsAds eyeol e;1 ps ernqa4 e13 ptu6 nc esale elnqeJi aJelnd ap Inlueuleuallue nlluad alttitclax3 'ul arqu ap aleu leul lgc rPulnu tnun eelelnpal eutullalep ton pntzo;dxe eauntice tS pultxeu ea1eJluecuoc leunN lpululJel e-S nu puos gcep rerq3 'ezelecuJ PS etnqoq eelellnllcE 'plrqrsod else leul nu eeleltntzoldxe pu93

-6lf- ltiycil€iiiezioii

dd : di iiebAj4'6 p fehn€ h

0e

H

!夕 Q_"ζγ 9“ α 9■ Fo″ ●μ O●り 9″

甲棚

山馴螺

l」

9晦q__,_.オ ……″

R黒 肥

iξ

伊

舅蜘 槻譜裾:淵 留‖ 罵吊』 牌 Ic冨翼黒織 1掛

tttitti引

簿態酬 :

冦 演 u躍 犠atteMtti躍 為l題鸞 的d認 :臨 :管 t,P]諄 :期,鞣:襦 写 f滉 鯖 ∫ 階ξ 1ltttl『 品∬ ttI計 薔 靴ifll歯 需詭1習 幣与 篇詭::は1猶 鷲螂l器::1翼 ¶泄 翡e需 」 躙禦 u::開 面 計 ece m鴨 酬mag。 面 試 nu eX∝ dう ¨ 熙 :割 謁 ::『 :[樵 掘脱 」 写 i譜 iも

nttr」

de。

:i亀

:据

面∬襴]懇 想畷 疑i『1 [職 ]器鱗冊 鼎憮‖ α Tabelui l.1 5 Parametril

metoda balistic5

incdrcdturd Numer de exercitii Numdr de repetari per serje Numar de serii per lectie lnterval de repaus Viteza de executie Frecvenla pe septdmen6

Standard 2-5 40‐

35 2‐

20

3 minute

explozivう

2-4

∬∬靴選 脚∫ 毬聾 邸 髄[甲I I罵

詰認 置喚 需躍L縄 :瞑鶏lllp::x埋 t『

i cu greu mai pOt i activate in cOnsecintう

,mi§ ―

響輔ξ 禰肺ま 『鋪讐 謝￨]I郡 酔1鸞∫曇 :幽 場 響瀧 implicarea unui numar mai mare de unlぅ l mOton

si seni Pentru a creste puterea,nu estき

neces

ld::漏 1鷺 ぉ ζ T翼 雷『為 計 温肥l驚 躙 ■よ∬翼∬肥: 露ξ 穣 eltt」

318基 ned∝

:ι

稽 ]riff栖『 ‖婁 ∫ 馨ま え ユ fii:書 鷺 ° 革]夢驚 I‖

L::電

j∬

!罵

i誦

よ 品Wi:籠 臨:『 灘

1:」

[ピ l藤 :張

員 黒

』 攪

medldntte cantaresc de b 2 b 6 k9,buldoo grel c:itf[l」 ililttillttlig子 lllI」 :l,だ llr」 :

pctJlauozt eti3E]luoc ,aurdo pdnc lual pleln3axe atnqa4 PlEtirur pcruolozr eaunlicv ellndelec lunlise ap alllndll luslnd EaJello^zap raun ele ala3 nc aJellu-lls luns Ppoleui Plseece nllued ,3llsl|eq dl} ep eaJecsln 'PJEouol|n Pcllsl|eq e| acnp ,gprdel plelncsnu aticelluoc es e n3 eaungice rS brl'*e..ir pouleurozr erice4uoc luns opolau relseee ele eluguodurr reur alac a1ti.tg6 i.,ec,pir pnou o adecu! e ep oluleui epunces oe-ot ep dull olooe eupu-rgr rS Uels ep erirzod . pl.uJolsuell e1 lecu1 eurner lnnryodS .lcurul ep tupctpu lnlsel ed gcruleutp Pcltslleq ale3slul u! pcrlels eric-e4uoc let altutlul a6ej1at rS1 InrouaJlue ',opun33s t-e Pdno altqtuodstp "r'p|.utl", lolnlnl e nu pcep 'silnut teur lolec EaJBlnlcot purur.ialep elEs uo,3 nc lnlruouaJlue ruolou.r .rolriplrun 96ugr1u1 ps pugcracul 'Ptrrlxeu Pcrlels aricelluo3 ul EliE es lnntyods'pund lsa3e "iu"l.tr"reiro" ui ea.recsrru r-npuuat-,rntnnrUoas tnparO nes lt.,auln ad aleuled eund tS1 lnlouellue 'GOUI-"Sg!) rrilnpp6 eriep urp yals un'ecii" el a6unl9 pug3:rqcuru1 ap earectptl adaoul a:ec 'rnlnnrpods alaleds ap llPclpu Elnoexa uJ ppe as lnJouelluv ;os ed :olaleotcrd e1aqel gzezaalqou t1 6a;oc un :rqcunl] e-ruiuaO eleds ed lecln3 pts lnnryodg apoleul talsece eeta6elaiul e' elnte en n;duexe InJolPulJn 'pcrlsrleq rS gcuiauozt 'q3luolozl lolepoleul e eleuiquoo o ^elutzaldal PpoleLu Plsea3v

!oiualslzoJBJluoc ePolsl,U

×9

X9

X9

X8

`tXC

0,XC

乙じXC

9,X8

0,XC

9,Xε

Z[X8

S,Xε

9:XC

OZX C

n。

xI I

x

Ot x

Z

Zl x Z ot x z

gxz

el ap

lupds tu

91, aP ateur./n

u9loll

luuds ttr gf ap aleun ']dad rulBtu elequP n5 u?3unJv aluleu! alds lnlndec BJdnseap

ep pleuotpau Paoutu nc u93uruV (aued arBcarl ad) leJolel nc uqcuruY

?leur3rpaul ea6uttu

rodeul atds lnlndec eldnseap

ap Pleutotpatu eaoutul nc uPcun:Y ldatd el ep gleulclpalu ?66ulur nc 16 ?JnluPs nc lunlxaunuae

upgunle 0L x

Z

]dard el ep ?leurotpauJ ea6utu nc uqnuruY

。!teulqШ oo ut?。 !IS!leq,pOletu ep n:dtuexョ

9じ

レ:nieqe■

'qieaq6 ad teqcoq tS 1eqio1 ,assol3El ,lleqeseq ,uectJaule leqlol ap tuolPsnI nc se33ns nc lecrlde ]so} e ue:6ojd ]secv Ptxlxeul erie.ralecce-crisrleq ]Eutquloc uretbord ap lepoul un plutzetd 9 ! L Inlaqel PJepuncas -eiueuodtut o'a:e ee:e1nd epun elec uJ tgcap - a:e1nd rs - pzalln ep Plueuluop nc a;t:nyods uJ aJe[! lPlll .eqo:d nes ps r; en eiuancat3 lnpods 15 aJape^ u! eln^e alnqeJl (rrical nlled-pnop) e:eu teur et; pnop-eun) ^esnpal etl ps etnqell eiuencetl 'alzlel al'o]!]P6ard ernqa4 ,arstanuoc ep 'apeze] u! :(*ioei ezei ap epurdap Pcllslleq epoleul nc gupupldps lad eiuancel3 ezei ut arup6an 'alalnd ap 'Puqlpo ]uauleusJlue ep apoleul Jolle lnzec u! lpsep eieui teu.l alsa upladel ap lnlPu.lnu lPcu! lellse punq teuj o pzeeltltcel ee Baec '3pun3es ap oz-g IoeJA lai ]sa3e uJ lnsaJl ny ealelna-ro ecunle es e ep aluteuJ ,tJnsueleq e^elec plncexa es rode 'erirzod Plenl elnqall 'Plecunle ]sol e apun ap rodeul Esnpe atnqall elelnejo o 'nlduaxa eo Jesecau lnlosqe alsa uPledal ellu! un3s leruelul un iueuaped tilnu: teu nes lnun adlclued Ps alnqell acllslleq lolttitclaxa ealeltloleu uI uln3 lnlnJcnl e eielllec rseaace eledel eS pS etJas eleoo* u! lpcul leJlse 'plaqduoc eaJecelo, ezezlleel oS Ps resecJu elsa lgc ed 6un1 ap lgle a!, Ps alnqa.ll Ul 'pntzoldxa slelnd ap Ppoiaul ecllo nlluad 'aJe35ltu u! lueuluralap poeale ps arnqsll InlouaJlue 'ltqtsodtut elsa n.lcnl lsese 1Ot nc rrqcsnu acrldrut gs alec lirclaxa eltult ps etnqa:1 alttitctaxe 'nou ut6. Pu]lxpL! ela]nd i""p .,rp ,ec,uq"1 a1u"[r,tdap edeo.rdeapu. ,'tas eJ'ul lpunu tnun ea.lenpela altu.ued e nlluad Snpe, op es-npuguriqo tcte ap 'arelnd e; eleuodeJ apoleu Jolle Inzec u! 15 e3

"p ,", ",lrti"r"q ig"'"u pi elnqe.,i t,i'r.,exe ap teut olso eelaputluJ lec n3

-

tir*i,ii 6i vaEziWd (

-

InJPLunu

'eiuelsrzel areu relu else ]ete n3 'oJeul asutluJ luns alredep ep 19c ep putdap aJeosualxa nes asllsElo ellzuoq

HLnP 6 €ii:d i;ij'iqn

td' in lt;i J

maximd prezinte o pretensionare mare (faza de incircare) a mugchilor implicati. C6nd apdsarea pe pieptul gi pe umerii sportivului inceteazd, trunchiul este catapultat spre inainie ltazi oalistice;. Figur-a 1 22 prezintd un program de antrenament de putere cu accent pe combinatia --" '*i'' izotonicbalistic. Acest program a fost concepul pentru o echipd de rugby.

-

3

Sapt 4

Sapt 5 〇 一５ ６

〇 ６ ５ 一

Figurc 1'22

Sう pt 〇 ５ ６ 一

Modelulincう rcttr‖

Sapt 2 〇 ５ ５ 一

sdriturd 2 arunceri laterale cu mingea medicinald 3 mingea tinute cu ambele maini intre picioare, aruncari peste cap 4 excercitii pliometrice cu contraserituri

〇 ６ ４ 一

Nr Exerciliu sapt l 1 semigenuflexiuni cu

4x10

5x10

5x12

5x10

5x12

4x6

4x8

5x10

5x8

5x10

4x6

5x6

5x8

4x6

5x8

翻

Medle

..._l

‐

-

Mare

Medio.

￨￨ ￨￨:

-

Ptogrum de ankenament^de p^utere. cu durata de 5 sSptimani (combinand metodele izotonice gi balisticd), pentru o echipa de rugby. lR = 3_4 minute

Exercilii similare cu contrarezistenle pot fi efectuate 9i pentru arte pdrti are corpurui, de exemplu:

'

Trageri / intinderi in care sportivul executd la inceput o flexie a cotului, punct in care intervine antrenorul sau partenerur gi stopeaze acliunea pentru cateva secunde, ,rrur= o actiune dinamice. o Flotdri la paralele o Genuflexiuni cu sAritur5 fera ingreuiere . Semigenuflexiuni cu ingreuiere . lmpins de la piept din culcat pe bancd de trunchi cu mingea medicinalS tinutd in m6ini, lateral. Sportivul executd ' Rotiri o rotare spre inapoi 9i c6nd traiectoria acesteia incepe sd se indrepte spre inainte, u"te ofiir 2-+ secunde; acliunea balisticii ulterioard culmineazi cu eliberarea/ iansarea mingii. orice alte migceri care imitd faze ale unor actiuni de tipul celor prezenlate mai sus pot fi considerate din perspectiva metodei baristice gi cu efecte simirare pentru ie=rort'"oa prierii Prin antrenament rzotonrc cu greutdli poate fi realizat orice iip ae s mulare a pIGrii aaca se alterneazd incdrcdturile. sportivul executi mai inldi 2-4 repeteri cu o incdrcituri de 80%-90%, urmate imediat de un numir similar de repetdri cu rezistenta micd, de zo"k-so%. ixercatiile cu incerceturd mare rearizeazi stimurarea neuronruscurare peniru repetirire ,".i.1""1;;lU: sportivul poate sa execute ultimele repetdri mai dinamic. ", O mare diversitate de exercitii, de la intinderile la impingerile de pe bancd pot fi folosite cu aceaste metode. Atentie totugi la.migcdrile care implici extensiile genunchitoi qiffii;i;r. Actiunite brugte, explozive (extensiile fortate, pe nepregitite) trebuie evltate, deoarece pot cauza accidente articulare.

;;

Elabo^rarea program

u lui lncircdtura pentru metoda.cu se raporteaze la exerciliul executat. pentru faza izomelrice, contractia trebuie sd-contrarezistente dureze 3-4 i"o*0" sau durata necesari pentru a atinge tensiunea maximi. Pentlu exercitiile in care rezistenta este date de haltere, incircdtura trebuie sd fie de 80%-90% in faza de stimulare de 30%-50/o peniru repetirile 9i explozive. Exerciliile vor fi seleclionate cu grijd, respectdnd diretlia de contractie a principariror pentru a ,rg.nr obtine puterea maximi, se va mentine un numir mic de exercitii (2-4), "i"-"t-i. putendu-se executa, in

schimb, un numSr mare de serii (3-5j. Acest antrenament poate fi efectuat separat sau in combinatie cu alte metode de dezvoltare a puterii varianta a doua este preferabild, intrucat anumite sporturi sau unil sportivl fot avea mai mult

:eleleolptuln putuJelap ctJleuotld InluauBuatluv 'piullnd nc pprdet tEur ]gc lpp ,pnutluoc ,putl att ps ernqarl erepunul-erd ep ez4 e| ap erirzuetl arapurlul-erd eg Eze! eeJeurulJol pdnp lerpeurr ecnpord es Ps arnqerl aJeunes ap erice.rluo3 (elexag aielq rs ereorcrd) a.rapu4ugard ap arirzod o-.r}u1 ezaa)ele PS In^tuods ec ppueuosel ag pletiuesa slsa ple^capE pctuqol o .p3tJluscuoc ericelluoc alsa pseorn6rn tpur lele n3 'pptder reur else ealapurlul-a.rd lec n3 'ajapurluJ-ajd ap arirzod o -rlurp prder reu piuol p1lnu 15 ppelluoc reu n3 ]9cop as lnrqcsnu.r 'culauror;d Intuauieuallue ul '3rlelorur Inxe[ar ep a]s5uelcap orelnosntrl raricelluoc e e.rispdep ap eze! u1 nes telice:luoc lndu.rr1 u1 acnpo.td as aleurze6euru! acesela ler6:eua ee.letadriceg 'a3rlsela aleriual0d rer6:eue eu]lol qns eJe3Jpcul ep ei.ro1 urp aued o pzeaurze6eu:u1 rE ee rS epurlul es pleuos pgtlsela Bluauodluoc ,prdel aputluj as lnrqcSnui puqC .aculeulotJd elupcslru u! Pltqtzl^ alsa eunrice plsEasv leuJudujog cle un-Jlutp relec qlrelluts gcrlsela pleliuajod eroLeue o acnpo.rd preln3snul erice:luoc uud alEues acrlsele reluauoduros ealapurlul ,,pleues pstlsela plueuodr.uoc,, elrunu-ese ernlrlsuoc a3 eaec ezeeeJa rqcSnu: urp a1r1cerluo5au riupd alrrlnue .ecrujalnd 'r6nlol :JolrqcsnuJ ale alrl3eJluoc eleluaurele oJelncsnui elorqu rs iuns eprde.r r.rpcsru rollnu reu efncexa pzeelotl€ue r5 pzealrlrcel atec eseoruou 16 a.telncsnu.r gzeezneJ upcutpout culeuuol;d Inlueueuailuv exalduoc alElneu eustueceu pzealeoue ecu]eLuorld elrrirctax3 'pcru:e1nd pJelncsn Lu ericerluoc o es-npugte6ap 'llnu reur rs Fpurlul es ps pJelncsnuJ erqg pcrperdruj arec ,areu?rl ep l3aja un aulrualur 'eJelusuellel ap aunrice PlsEece uud ruepurlul loluoldaoet lotjalln estujsuellol uns;ndu.rr 'upurds e^nppu ey enrldacor.rdord eseorueu unslndur 1ruul ruepuilul iuoldecer 'to1e:qr1 ruadnt ts a^tse3xa ltueputlul ee1e1r|qrsod plsrxo pugc alqu tsBjola3e e pprdet eelesjgcu! urp ple]lnzeJ 'atelnosntu loleJqu e exe;1a: elice:guoc ad gzeazeq es pculeurorld eetecslyl 'rupcSru-r plesa3eu eetalnd e1 e6unle e ntluad rn;nd:oc e pprdeL eeunrice ad ezeazeq es culeuor;d lnrircax3 1os ap apuudsap es e n.rluad pprder etsualxa-elxal, ap eelelrcedec pqte ps elnqai] 1ndto3 sns uJ IndJoc eslndold e nJluad piuo; ap a.leut elel!]uec o ap ero^au alse 'pjnlrJps o gln3exe nryods un pugc p^rsagxe eeiepurluj ruanatd e ap rs apurlul aleod es arec u1 ezuolruor.J e ep alsa e.repurlu! Inrqcsnu ep rnlnxa[er lE ledrouud ;nper6 lndocg rnlnrqcSnu casutJlut alaputlu! ap ad es pculeurorld eaunricy Inxe[al ezeazeq 'pclulalnd teul llnul ericerluoc o puru 'rrqcsnr.u epurlul rs1 '1;o6 ep resolc Inlellnzar L1 nes uapuudsep In^ruods lnsueleq reun erincaxa e| e1e1nal6 ep tnln.lluao eerg.loqoc uud ,nldLuexa (tg6 aC L teqcralqlpruqcg t(pg61. rtuoy rs ocsog) prder reu rs croraua reu elcerluoc en as ericeJluoc o ap olureu! surluf rqc-Sntu un e eerelesJac (erepncs) pcr.ilua3uo, lellsuourep P3 ariceliuoc o lElpaur gzeew)n ates pdnp '(ait6unl) q3rJluacxa pclecu] arice:luoc o-rlu! es arec u1 elrirc:ixa el pleler as euleLuorld lnrqcsnu ap crlelotnr xelier" nes ,,ereuncs-aJapurlu! ap elurunuap qns rs qrlncsoun3 Inl3r3" 'eculeuor;d litciexa n3 Inluauleuel]ue a]se sec3ns eJeul teul lac ",o]apurtuJ ap FJncnq as etec eitlp6a]d ep alapolatu ellutp eun p3 eleod atalnd ntluad crllceds luetueue:1ue .pleriuase un pcrlde es pcep reulnu elelnd u! ateulrolsuerl pi.rol ep e1un6r1S93 a alse 1od pa.relnd a^rlcelqo alsacp ealeeJ e nr1ua4 epedap rEr.rl ecunJe ps rs sns reu ,apada.r reul FJes pi abrale ps alnfe r-FS aitueul apo]or! ep autpn]tllnul o geto;dxe ne lnryods ,lqcelp4s undu.ll u,6

Pc!4ouro!ld epolol,ll

Z-L garzoldxa alnuru t-z 9-e B-t ,-Z pleuodel

'xa el

nc epolatu nlluad

r1.rr1g6erd'

9u?rupldps ad eiuarceil arincaxe ep eza1r1 sned€J ap leruelul

aricaltad ruas ap JpunN auas]ed upladar ap JprlnN flirc.iaxa ep tputnp gJnlq3jpeul

ruleuele6

/t.!

lnlaqel

'giualsrzetetluoc nc epoleu n:luad rurlpbe:d ruleure:ed ewnze.r OyOy 乾」′

LI L Inlsqel

Btalse3e eulJn od ep gebrlSpc ap

O議 ひ z7po"diむ●●● Jd Oprし ″ υしl1217eld

L

黎4_"″

.

γl● 崚9""

"99999炉

`ヴ

mobilizarea rapidi a unor activit5ti de inervare crescute;

recrutarea majoritetii, dacd

a

nu tuturor unitdtilor motorii gi fibrelor musculare corespunzitoare; . cregterea frecvenlei de ,ansare a impulsurilor de cStre neuronii motori; o transformarea fo(ei musculare in putere explozivi; o dezvoltarea sistemului nervos astfel incat acesta se poate sd reactioneze cu viteze maxima muschiului, ceea ce dezvoltd capacititea de .curtaru iapioa cu fo4a ]f,jXffig:"

'

ffitrJilj

oboseala indusd Prin antrenament ' excentric concentric. ai

reactiv repetat, care alecteazd capacitalea de lucru oboseara se caracteiizeazi prin cregterea liripriri'i" .""t""t

(Gollhofer 9i cotab. 1987).

o bund pregitire de forte anterioard (caliva ani) va ajuta sportivur se progreseze mai repede cu exercitiile pllometrice. Experienta anteiioarJ este un factor important 9i in prevenirea accidenterilor' Pentru construirea unei baze urne Julo4a gi dezvoltarea o" absorblie a gocurilor' este bine sd se aibd in vedere "!p".iiifi ueneiiciiL rntiooucerii exercitiilor pliometrice la junrori. Totugi, aceste exercitii trebuie efectuate J" murli ani Er cu respectarea principiurui progresiei. Etementut cheie at acestei !"t"-.jtjr."r. o progresie sdndtoasS.in pregitirea "ooiolri junioriror relomana; o prim5 expunere a lor la exerci{iile pliometrice cu impact redus timp d cdtiv"'ani,-"Jrice,i'intre 14 9i 16 ani. Dupd aceastd perioad. iniliala, pot fi introduse contrasirituri ,Ln mri'Jic-itarie rn toli acegti ani de progresie pe termen lung, profesorii qi antrenorii sd-i inr"t" tir"iii sportivi tehnicile corect,e de executie a J" .trebuie ',pasur exercitiilor priometrice, in cadrur cirora sdii| ti ;pa.ur sartat,, din triprusart torr""Il-ibf_rl antrenamentului pliometric. Existd mai multe puncte controversate in legiturd cu exercitiile pliometrice. Unul se referd la c6t5 fortd trebuie dezvortati inainte priometrice Unii autori consideri c6 abilitatea de a executa semigenuflexiuni c, ou JorJ on-gieutatea corporald est--o mesura sigurd. Altii vorbesc despre tipul de suprafald p" ." t*u aitrenamentul, ce echipament se folosegte, ""r" *::,"":XS;A."?"llillXli.*-r,",i"ii 1r""r", gr"rrl[, centuri cu aireriie !ieut4i's"r,primentarej in privinta accidentdriror, exercitiire trebuie executate pe-o suprafald moare, in exterior _ pe iarbe sau pdm6nt moare, in interior'- pu b-"I lieasta precautie ii privegte maa murt pe o suprafafi moare poate ainiinua"*oriuire*ur*ie-inr,noere; numai o suprafati duri face T:?!i"rireactrvitatea si creasce sistemurui neuromuscurar. oe aceea, sportirii c, oest-u'te-ve'Jnilre in sport gi/sau^pre.getire de fortd trebuie sd foloseascd .upi"iui"f-u Orr" ln Ilne' nu se recomandd folosirea greutitilor pentru glezne gi centuri in exercrlrile pliometrice' Aceste greutati trnd.s6 diminuez" J"p""i.i".^ou reactie a angrenajurui obstructioneaza reactivjtaiea sistemurui n"rrorri"u".-rn prus. chiar dacd supraincd ""rr;ir;;il;';: rcatea ar duce la creqterea fo(ei, cu siguranle ea va incerini ,ite., ou reactie 9r LtecL-t o"

irp

,"i

j

d;; i;"";;"Aii

"ipr"=rrit"t"

Unele caracteristici mecanice ale pliometriei Actiunea priometrice se bazeazd, din punct de vedere mecanic, pe refrexur de intindere intrinsec fiecirui muschi. scopur principar ,r ,lrri"irrri oul"tindere este gradul de intindere muscurare gi. prin aceasta, se previna supiaintinderea gi posibira rupere a fibreror musculare cind are loc desprinderea de pe sol r" o este nevoie cantitativ de muttd fortd pentru a propursa in sus intreaga mase "Siitrra corporard. La desprinderea ou pu .or, ii"[ri" da aibi capacitatea de flexie-exteniie foarte ,"dioa "orJrr E-xercitiul ptiometnc se bazeazd pe aceaste actiune rapidd a corpului de a dezvolta puterua ".ur[l"lor. necu"ara acestei migcdri. Din puncl de vedere mecanic, atunci cSnd piciorur-de desprindere betaia, sportivii trebuie se-$i coboare centrur de greutate, "i""rla ,rtlii jos, orientata in spre sor. Aceastd fazd "de amortizare" este o comDoneniS "r"ano importantS a oricaili activitSli cu sSrituri, deoarece in aceastd '0" faza sportivii pregdtesc desprinderea .ol inir.o aii""tl o,tuiit; o raza'oe amoiizare tunga, denumiti si "faza de absorbtie gocurui', semnificd o 'pierdere de putere. De exempru. cracd sdritorii in inertime nu iqr praseaze-aprciorur de uataie in mol adecvat. o.rrirtri ,tat a vitezei pe verticard c6t gi a cerei. orizontare. pl"tru a-r propursa spre "-.L-Jii"ro"r" inarnte. sportivii care executa actruni rmolicind sarituri trebuie sd """"."rJ lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare. cu cat este mai scurta aceastd fazi, contractia muscurard cocentricd

;t;";;i;;i;;;

!

.;;i;i ;;;;iirierni"a

'epleoc nc rlnlllPs pnlcul snpal lcBdul n3 s rircrexs relncsnutoJnau tnlnuolsrs eldnse piuanllur ap Jol Inperb plceger aJec 'etoleu adnl6 pnop u! alec4tselc U lod aculaurotld alrrirctax3 'pleuorielrnelb aricetle ap ei.ro1 eg elslzet e nlluad nes rrunrice erincaxa nllued eJEln3snluorneu rigltun allnLU reu] pzea]n:cal ereo 'p.lelncsnuier]ur aunrsue] aJeuj o Pulullalap aleosttlelluos nc nes atur3ugpe uJ alrjnlups luns u.rn3 'aleltsuelut oteul ap eculeulorld ellircrax3 rn;nrircraxa elprnp nes runlups eeurrilpul nc leuor!odold ]carrp elsa rriplsuaiur ;nlenry 1nsel60]d aurq reu etn6rse e ntluad ednt6 alualp ed alesutselc luns rs aleltsuelut ap lo^ru ea ezeuet ollirJexe pc arlS es ps atnqatl 'er:leuol;d ap l3eloc uet6old un eloqEle e nlluad rnlnure.r6o.rd eaJEJoqel3 'aJesacau oiElnosnut rrippcqsela ealellonzep pltqtsod ocei JoA rs rrielncrpe loilnur reul ale upcsrru ere6ue ro^ r:n11es rs rjnlu?s nc elrrircjex3 lnos dLurl ep le^ralur un-Jlul eiuo; elrcraxe ps rS atapur:dsep ep lnlorcrd ad piualsrzatetluoc ap lleu unlp3lpcul n3 ezesJaxa ps 1od rrnrpods 'eeuaulase ag ruapur:dsep a.relrLuls durl-plrol ap tstlsljelcere3 Epasod e ap ne alllnlles plnlups ep eletaua6 rripllcedec ea.rriglpunqtul el atnquluoc InltJorx rS ececrle aJapuudsap o outq teui elnurs pgle ep ed ,un11es tS unlt.lps nc a;rrirctax3 1od'eped ':olqcSnu ale ectlsela alriplrlec ezrpln e nllued gprde: ap luercrlns eu ps auntxeunuao nc uelu rig1na.r6 reun eeJesrpu ec lrqeqold urind elsa pc alsa rig1naJ6 no rnlnluauieuellue esltsolol ap ple6el pledrcur.rd eujelqoJd .pijoj ap eallp6a:d ntlued punq pzeq o p:n6rse 1ndurl nc 30 Baec 'to;a.rorcrd rosuelxe ed e;eu plnlpcJggu! o ^EzEeseld luaureusrlue ep d11 lsacy rol alunlups urp a.iapuudsap ep alaze] rlpberd e ntluad (runrxegnuab nc ,nldu;exe ap) 1ip1ne:6 nc leuorirpe.ri lnlueureua.rlue e1 6lncar uolups ri1ny1 csanulod as 11 aleuoriue,ruoc uirc:exe aurind pc nrluad 'runlups ale a3rlt3eds ozEJ alsace ntluad rzeuetiue a] gs ltc4tp alsa tJoouf,l 'Uncs reu dutt un-Jlu! ?ctpe 'aJeztuorue ap eze] uud prde.r reut pseeJl ps rs ps e| ei.rol ueLu ecrlde ruolups teujnu lcedur acecua en eatapuudse6 iod Ecep u ,ayed plle ap 'ruapuudsop ealuteul lerpautr ed ,autr6unl ui 1nd:oc losn teLrl e1o.r1uoc 1od rS1 tuoltjPs lr.lPs rn;nsed e plleul teur ezel u1 ale1nal6 ep Inlluac uoqoc ts-e ap eelelllrqeul esuedu]oc e nrlued 'e1e:odroc to1 eeielnelb uo 9 ap e1 puqd y ap aU ps etec pi.rol ep pgn un ecrlde e ep eelelcedec pqre ps atnqell [istllesnldu] 'nlduaxa a6 atapur:dsap ap Injotctd ad eleseld electue^ rolafuol earal6eJc el atnqtJluoo 'oreztyotrte ep eze! pdnp '(eielq) eJeqll Jolalquleu E plectyen etiereleccy .pJnlll^es ep lripltcedec eeteztulxeul el luetcrya edrlyed ?s elnqell ;nd:oc 6al1u1 ai-roj rolsace ;nlceduur onpar re 'erapuudsep ap elureul a1e1nar6 ap InJluec -ejeoqoo rs1 eturilpul nes aut6unl u! [Jo]ups pugc 'nldr"uexe ac erezruor,le ep eze] uj esnpo.rd rrpau raiuol e alelse:c o Pltsecau (1n10s nc Inlseluoc) lceduur e1 aJeu teul aJgJoqoc ep gzelt^ o aJeuj rEt! atBzruoule op erpeur pi.rol 0 qlrsaceu ale.rodroc reseui e erelsarc a ale1ne:6-arelnd lleu! yodel rnun e 15 sodtpe lnsei ep tnlnle]uecold tnlnlanru rueuriuau.r eiuepodLur lS pzeriuaprne erienca ]nzpcs le ayqEls eculuacuoc rerice:1uoc pluolep 'Eleluozuo pzaltn ap alap:std o nc 'pluelcua urind reu lS p6unl teul eJeztpotre ep ?zel o ellnz EA 'nrcnl lsa3e pcej ps lod nu ra pceo 'eJet! reu erpeuJ pirol 0 eza.rauao es ernqall Uncs reul erezluotte ep dutl un ezaztlea,.r ps csarop etel rrnryods pc plele arienca qlseacy eJeztuoule ap rngndurl 7 tazalt^ eelectltpoLl x p;elodloc eseu =

eleztpotle ap erpeu eilo3

.alfence enop e o pnt.tap t3re eO a.leztyotue ep ezej eUngs e rs gndroc prder reur Bralsgap e nrluad eresaceu else aJetu reu piuol (e x u erie.ralecce o 3) = nc pl;ilnuug eseui nc ple6e elsa ei.rol pc aO .plectuaA ed eLeselbap ap ezel rlp-6a.rd lnuria.r e n4uad '(areayou:e ap ezel) ereole.loqoc earecsrru ezaJecprluoc gs arec ai.ro1 ps ellonzep arnqa4 ra ,lodv ';os ericerrp ad pzalt^ o puelouab 'aielnerO ap aJeoqoc rS-ps ainqe4 tey\l lnlluec lgollrps !Elu! 'rn;nrqcSntu elE actlsele alliplr;ec ep lu€toUe teu Pzeezn tsuepe tatxe[ eaJeutultlf e3u]u3cuo3 rS acrJluacxa alrricetluoc 3J]urp dLUt] ap tnlnlerualut paJepncs rS tnlnrqcunua6 e pcu?pE etxe[ ap taze1 eaJEutultle uud ple]orl€ule g aleod aurilpu3 uJ ernlrJgs e1 eiueutoge6 euurilpul u.! rolrJoltJps rrluqel earriplpunqu! else suas lsa3e uJ n1du5x5 aorue3euJotq Jol taluauodu:o3 teztlpue ezeq ad eyiplpunqul r1 lod aluny.rps a1eo1

un

'aJapurluJ

ap tunlice ratpcuo ;ndu-rrl u1 rnlnrqcsnu ele ectlsple eleluauodLuoc u! ?leutzebeuul lsol e aJec rr6raua rr6al1u1 rr.rrsolol lS llptedncal pluolep plrqrsod olsa aunti3e plseecv (OgO[ !uroy ri ocso6) eJezrpor.Je ap ezsl uJ 'p3uluecxe ericetluoc o-.t;urld su4u1 ,qrqelee.rd ul ,lsoi e lnrqcsnu eo pdnp 乾F,…

濠わ¨ed

107j嘔 ″ “ "四

・… ………… … カ詭″……

_2“ γ 9“ rea

9ψ

'2彙

`型

::lili'ぶ :ド 1:せ

%● 9聟prace___… …―…‐― ―

「::電 :::T:T電 サ::li:ir‖ 語 』 型き 島 lini::￨li::l]ま 」 t驚

l卜

鱗 fⅧ I魃 棚 購 鞠 熟『e35 事 cm sau mai↑ ndme゛ Cu c耐 財 需錦勇 :ど i侃 f器 棉 ζ ζ 濡畠:1糀 糟 1鋪 辟 1濯 配 e画 lh副 ね h5面 剣 面 de n翼 麗糊 :∬::T梵 雲t!r:出 右 謂 』 ド 器 懺 訓 α mea∝ 呻de mЮ mmき 威 に ursul却 う mam■ nね nalte:aruncう ri

:」

t』

1灘

ositう

壁 鯵霊 lT猟

"閾

il亜1蕗

Orice plan care include e〉

seama de urmう tOr“

factori:

・ varsta§ i dezvOltarea fizicう a spOrtivului: ・ deprinderile,i tehnic‖ eimp‖ cate in exercit‖

‖ 奮

pentru a planifica mai bine

焦 椰弥 i齢 警 醒

￨ギ

l de antrenament trebuie sa tinぅ

,

le pl10met「 icei

●p‖ ncipa‖ i factoH ai perfOrmantei↑ n sportul respecavi

o cerinleie energetice specifice spOrtuluil

a"dt "銀

i鳳

e faza specificう de pregう tire din planul anuali

・n"da

de aに

肝f店 電詐 ￨」

:忙

ti濡 :な

「驚忠LIξ∬織 需品 :liO:1渦 よ Lttittrマ :la錦 き 1:γ 鼈 1:尾 ょ 」 1:a:轟 ime convenaЫ e゛ Sれ speae 『Ъ consecvent,cOnstant u nguros ev。 lula lor,inclus市 intervaiele deお paus adecvate

Tabelu!1 18 Cele 5 n市

4

2

りun

de intens■ ate a ex`rclilior

Tensiune Qoc, contrasdriluri inalle, >60 cm / (200)

Maximd

Sariluriin adancime

Foarte mare

515x545

Exercitii cu salturi: " pe ambele picioare * pe un picior

Submaxime

3‐

Contras;rituri joase 20-50 cm

ModeratS

80-'120 cm

3

4

5

SArituri cu inlpact redus/ aruncerl .la tinta

8‐

5x10‐ 20

25x5‐ 15

120‐

150

75‐ 150

50‐ 250

8‐ 10 mln

5-7 min 3‐ 5 min

10‐

25x10‐ 25

150-250

3‐ 5

min MicS

10-30 x lo_15

50‐ 300

2‐ 3

min

蹴 ]i鷲 蒲 聞憩 驚 恩 補手 :濾

a嘗 ￨]翡

jttdittrl:ii轄

貰

sns!etu op olo0

xeuradns*

ШIxew“

oJeν 、.

eo lol e￢

a!pan.

sns ietu

ar?yI.

snpar lcedurl*

aulaurorld.

slrlua3xl, sns reur ap alac+

3Urcads,

giueu.ropad eaJe!1

snpaJ

lJeduir aulauorld{

PloJ ap lepads luauedrqca. araq[ {Plnalc. elaqrl {9}naJc+ sns !eul ap alac,

xt

OlpO四

.

01pOν 、

“

90!四

oJew.

nlpeν 、.

oe囚 . nlpow“

0!W= `

l.

aJolnd,

t/!-u.

ulsunlnc,

a.lalnd.

(ro) ,\]-u. u.rsunllnc.

Eourceds gi.rol.

ap a{cunl

u1

pqoid

rlircrax3,

(rue

1[40 Starturi§

￨

sprinturi

panぅ

la

Foa rte

Rapid,

crescut, peste cel de curse

ntm si%

37‐ 40

32-36

Repetan

。pume

Curse

Repetttri

obi§ nuite

1000 mi

lungi reg m

pe

Si de

゛fOrt患

distante

Tehnica

15 si

lR=3-10

verificarei

min

variab‖ ei

lungi

antren pe

vaslit pe

intervale

(sready

distante

sbre)

>480

170-180

lR=4-5

intercalate

min

cu sprinturi de 30‐ 60s

150‐

170

120‐

150

15% 85%

％

10%

lungi

％

％

65% 35%

4 mini

一 ５ 一 〇 つ‘ ７

％

Anaeroba Aerobe Vol. total de antren.

く24

lR=1,5'

０ ０ 只 ︶ つ‘

Ergoge-

distante lunqi ScAzut

250-

3‐

FC/min

Rez

distante

70%

く120

5% 95% 200/c

'uorunf rAruods el asrleoJeua roleualsrs ealeua4uv -

1嶼

Ll'z E,nfiJ

qouee フ一

8‐ 乙

し― C ， レ

９

,9,‐ 9 9

ЧZ

00

９

,

,2‐

.08‐

`8く ‐

¨ ¨ 剛

09,∼

OZ)‐ 09ι

6eJd Jluv

C

Z

`ι

`ι

Erurxeur

nes xeu., ap

Z,く

`0,‐

9

8‐

9

Эl10el

`Z``00

:

ploe 口lue」 olo■

adeo./de

lotxuj snedor op 9Cerpres v'I ' 3arl uoJuoc le^ralul

rrgladar ap Jg[unN

' nrluad glern6 ud.rluy

alel -rsualur

JprlnN

'nlcrcoJSLlr

rnun Inrpe3 u! alelsuelur ep rjole^ reJl rola3 elulodord pzeezlln as aJes ul lnlel lectpur eise 'leqel qns (/t Z ern6rl) qorae Inoerd el lac U e^ ]ueuruopard InluaujeuaJlue ret tarl el ipltsualut eluole^ ecnper ro^ os 'luaureuerlue ap rue Iuud ul lelle Aruods rnlpcuo le nes 'loltJotunI lnzec ul :』

o:un「 !!A!り OdS

帥 中 岬¨

00Z=】

e:0!6Jouo op JoloШ elsls eeJeue』 luv ni oO ulp e:ellsuolul op ellJnioqШ Is:マ 10N

`nJlued JOloluelSIp ettlns ll eldeeJp`sns op ol」

osnω

etulxeШ

■S120」

マ:JOl

uv

uo」 luv

uo」 〕

Ш09乙 X乙 Ш09乙 ×乙 1」

000,X9

uluJ9

u!ur9

=?zned

r6un1

uJ09乙 X, OpOШ

lrq"ueA

unI^ol

I9XC

L

alalnd 'llqe!.re^ rur60U

,

lШ

eШ lxettl 口lJOl uoJluv‐ ‐

Ш09ZXZ tu009x乙 Ш000,X乙

00:8, -0019,

tu09zxz

tu09乙 x)

lopotu ue」 luv

XOZ

\nz 乙 u:tu

榊 山句疵

￨

u

AJolul

'qeue^ aJand

ultucx9 qo」

u-rr6ap

,

C I」 oulA

:マ qules 口

‘ ９ ﹁ セ 卿 ﹁ 呻 ¨ ｇ

'ladaU

uo」 luv

lelol 'l JnluudS )toz

n

c=ul

ヨ

'lrqeueA

Jluv

olul 1eハ 」

ee

ultu ,xc `口

!uttunO

9

'009

=?zned

\nz

XO乙

Z

ultu

9 =

uo,)uv

,0`

lSIZO週

, eЭ

exo,

】0乙

OCl,, -00:6

ε

!Jn

10r

0101w

,

!"ew

uol,ue

!un￢

op dtul■

lelouec nrluod nlc!coJJ!lrr !nun EarEJoqplo ul riplrsualur ole aclrournu altrnloqtuts I'Z lnloqEl 'eqoJeeue ripusuolur pnop eloc erlul pieseld pqoree ealelrArloe 'EaJesuadu.roc elso lrJ?uln Innrl3arqO Z lS L erluJ pzeenlrs es g eolelrsualur 'altz alaun u!'pJ )eruosqo e6 lripgrsuelur rolrJolen ea:ecryueld nrluad '9 7 lnleqe] Jer 'rnlniuauteuaJlue e pntleltluec eeJrltqels rulued else g aunrse33ns plseaoe eurq leui Erlsnlr en pdrqca ap 1.tods un nlJued n;dutaxe u1 Z Inlaqej 'crla6raua uualsrs rSelace plrcrlos aJeo pole ep r.rnd4 pnop urind lac e eereueJlue gltqtsod elsa pc puureesu! oc Beeo ']uaureuellue erecery uJ elelrsuelur ep rlnloqurs re:1 e1 pugd lnun alecrlueld rl lod 3rzl1 nes crlcel 'cruqal lnluouleuollue el nu nes pzeeyoder as elsege pcep

luaJalrpur 'elelrsuelur srecerJ nllued nlcnl ep elrqerJeA ellnu reur Bzeezrlln es 'aurrldo elellnzer nrlued lueureueJlue ep lnuer6ord pcArueld as 'rodv (1o1rdec rnlsace e aunri3as eaJeolpuun 'n) arOraua ap alaualsrs rS nrenl ap lndr] 'elripysuelur ezeu.ralle es ps lpcuJ le;lsE 'pueupldps urp rz orecerl nrlued rolriplrsuelur €luole^ 6ele eS '(/ Z lnleqel n) rainspc le sns eldeorp urp lni1oc ul InJpurnu asnpug.rtsr6aru! 'pugrupldps urp rz are3ar, nrluod riplrsualur aluolen -ecprueqd os'rplul rey\i nl3r3ojcrur rnun eoJecrlrueld u! P]3sro3 Eaunrseccns elcadseJ eA es 'rnlniueueuerlue PArlEUluE3 aJr qels ap s^rlcarqns nps a^rlcsrqo epolor.u roun IJPzrlln lnzm ul

e

ι8C′ 07υ O,SIZの θのυOlyrS9o

Proportiile s6pt5manale ale celor 3 intensitdti pentru perioada pregdtitoare (tazie): intensitate # 1= 5o/o; inlensitate #= 10%-15% 9i intensitate # 3 = 80%-85%. Pentru perioada competitionala se vor considera: intensitatea # 1 = 5o/o-10o/o, intensitatea # 2 =2Oo/o gi intensitatea # 3= 70o/o-7 Sok.

Rezumatul Ma.iontatea sporturilor necesite un anumit nivel de rezisten{d, propo(ional cu durala competitiei. ln multe sporturi, in special in cele colective, importanla rezistenlei gl ceile de dezvoltare a acesteia sunt considerabil neglijate. in plus, sportivii reailizeazd antrenamentul de rezistenld prin jogging, care este mult departe fate de cerintele specifice sportului. Metoda cea mai bune de dezvoltare a rezistenlei specifice pentru toate sporturile este de a considera ergogeneza sportului respectiv sau proportiile dintre componentele anaerobd qi aerobd. lnaintea antrenamentului de ergogenezi, specific in mod deosebit pentru perioadele precompetilionalS 9i competijionalS, antrenorii trebuie sd puna accentul pe o faze a rezistentei aerobe.

Se recomandd analizarea ?n detaliu a sugestiilor referitoare la antrenarea sistemelor energetice. lnformatiile 9i abordarea propuse sunt de mare ajutor in organizarea antrenamentului, in general, gi a antrenamentului rezistentei specifice, in mod deosebit. Deseori, in special in sporturile in care rezistenta reprezinti calitatea dominantd, antrenamentul aerob are un rol de compensare, inlesnind refacerea prin executarea unei activititi cu intensitate redusS. Antrenamentul aerob de compensare trebuie sd fie corect elaborat.

'leriuolod Jol tnln6sllul e aleoleA u! EeJeund nlluad eJeo]gzundsejoc llcluqol eaJaoale u! lnroueJluE EWe eeleuopJooc lS eelPlrllqoul 'Ezell^ Pze€iuenUul alec lolllolceJ eare6aleiul eereuoprooc tS eeleltltqoul 'e'.ze1.;.A ec rigirlec ed gzeazeq es antyods eiuetulopad rS uapuud"ap eseoJetlnu 'ect.lloulolq riqlllec alueyodtut 'Piualstzal rS piuol p6ugl ag

sUVNOOUOOC ls rrVilllEol l 'vz=lJ.ln 30 I nIN=ll,llVN=lUrNV

t 1n1o1rde3

l,

39

q

A

nte

na

n e nt u ! d e..t/1t9-2.A,. mp hll tkte. I

i..

9 ee.r-do n a re

Antrenamentul de vitezd Una din cele mal irnportante calitう ti biomOtrice necesare in sport este viteza sau capacitatea de a se deplasa sau a se nli§ ca rapid Din punct de vedere mecanic, viteza se manrestぅ p‖ ntr― un raport intre spaJu si lmp Termenul de vlezう include trel elemente:jmpul de rea¨ Q iecven,而 cう per untate de impぶ Corelatia dintre ace,ti trei factori stab‖ e,te per up:elS蹴 ]ξ

§面

宙 橋↑ #詰 魁 冦聞 ∫ 朧婚 『 de・ 曖 a de d∞ b田 軋 響譜1樫 臨滉I籠￨:i:rf冦 魂風 営鼈:li認 臨ξ ど “" 翠ょ Viteza este o capacitate determinantう in multe sporturi,ca in probele de sprint din atletism,

韓 轟

1:illi:1[iiill量 i!￨]:';￨∬

sporlur‖

e

』 』ま 省

i蘇 蕊

iliξ iI:]iifi[li‖

Existう douう tipuri de vitezう i generalう §i specificう viteza generalう

魔

:￨:::1亀 T::ξ ttil11:LT13:見

ti]:lllil!fl111:1[]lilill‖ scurt in aceastう sectiune a cap101ului 3 indiferent de lpul de vlezう

:

]iolilill

este capacitatea de a

雖

[i『 貨 曇卓

urmう nt,nu se poate astepta un transfer pozitiv daci structura miscう r‖ , cinematicう ,i dinanlicう , nu este sim‖ arう cu modelul (tiparul)deprinderii

Un alergう tor nu atinge imediat viteza maxirnう , ci numal dupう ce a parcurs accelerat cel putin 30 m Spidograma(reprezentarea graficう a vnezei pe O anumitう distantう )arata cぅ sportiv‖ ng eza maガ mう dupう ma∝ J de 40吼 s:世 ili SuSInut panぅ la 80 m Din acest punctincolo,vI 71∴ i抵 :識 el議 indicator al inhibitiei Sportiv‖ pot dezvoに a in plus viteza numai prln ame‖ orarea fortei, a

訓Ⅷ

句

」漑

8墨 』 認

l轟

rezistentei Vitezei,i a rezistentei― puteril

Factotti care in■ uen"a21

Vite2a

lmpJ謄 1:::『 l単猛 祗 t∬ VOintう

t:p∬

V:脂

寵曽↑ 器厚Trttlttf観 雰ぅ ‖ 鷺 躍「 智」観警

Oi de concentrare,precum§ i elaslcnatea muscular首

Ereditatea

襦::署:FJ譜 雲曲:す 霧lp:ξ 雪"° rt vl輔 "Jtt

鮒媚捕盪 鸞1辮 "燈

m回

viteze inalte

ntう

酬馘mOdmL"

翻

un factor‖ mlativ al poten,alului de vlezう

騎1:iri鶏 朧猶龍 T:: 轟:鷺 摺λ lξ

ceea ce reprezintう un avantal mare pentru un eza intnnsecぅ a teSutului muscular,sugerand cう ereditatea reprezintう un factorimportantin executarea unOr miscari rapide

Timpul de reac,e Timpul de reactie este si el mostenl El reprezintう umpul dintre expunerea la un slmul§ pnma reacle muscularう sau p面 ma miscare executatう Din punct de vedere lziologic,lmpul de reaClie cuprinde cinci compOnentel l.Apa‖ ,a unui slmulla n市 el receptot

2.Propagarea stimululuila SNCi

ea semnJ引 面 eお d∝ g謎 1鋪 ∬ ll篤11猶 麗1鼎 」 l肌 蟹 ピ ξ 鳥:duc∝

i

―

nl3r3 Jnours un ad plenue eJecutueld o 'teotqo ep 'pzeauJJn tuolponf eun3s eiuelstp ad Jolt.lo]?6Jale le lac ep PiaJp e^l}3eloc alunuods utp JoltJolpcnr Inluaueue.,luv .leuotitladuos lnueJ6oJd ap rS piueulJolad ep ep'tnlnuods alt3tlstjepe.le3 ap aputdep tazalt^ eeleztpotJad Inla^tu razall^ EaJez!po!led

'asdeoc

tS

euzalo nJluad letceds ul 'aleltltq

-ou sp lueuieuaJlue tnun e pstultz eelepnlcut aundul ss 'piutcasuoc ul .pptdel au ps eejE6lale eo oro^ou also arec uJ Uods aouo nllued utpJo Luud ap '(t6unl aalnj'nldubxe ap) a.,eur aulpnltldue nc uPgsrul reun eeJelncexe nJluad lueuodrut lueuala un elso pJelnctl.le eelEltltqou ,snld ul 'alcaJoc rsruqel roun B eltsnsuJ ep ts aJe3stru ep e]leu! aiuo^oell teun eaJautiqo ul elueuodut Uns rlsruo6elue rS rlsruooe qcsnu Exelal E ep eelelt3edec tS pielncsnu Ealelt3tlsell ^EJeln3snu EoleltcllsBl3 'EZslrA ep InlueuieuaJlue ul ArleJaduI un etnltlsuoc 'JoltAtuods ele acrqrsd sltipltlEc altctlos gs elec 'aletceds ical Joun Eelepnl3ut ,eee3e op :ueuJ ezelt^ raun eeJeourle uJ ]ueuodLut lo]3EJ un plutzaJdal eJeJluecuoc ap ts piuto^ ap BaJslnd .pctuJalnd eeteJluecuos ep ts uncejd 'eseoruau .lolunslndult e sunlice ap pstseld ealeltlEpoul ts Eiua^csll ep 'aseoruau JolesacoJd eeJEztuoulJe ts gejeztltqou ep pleutulJelep else otecstr.u ep ezelt^ 'piuroasuoc ul 'oprdeJ Jolupcsru etinoaxe tuelnd el lncsel3 le^tu un pc eled aS ezeazro\e! aJErluaruoc ap !5 piuto^ ap potalnd

,aJEuoptooc 't]6tuo6eluE Joltqcsnur e aluatlsuoo tS axaual tjPxeleJ taun le lellnzel eo ep IEul le^ru un nc rs piuunsn nc aJopuudep o elnsaxe e ep esiEltsedec ts elso qlueuodut ap let el 'snld ul !a!6teua e pluotctJe ealtsolo, tS alelnaJo ap tnlntluac B plcoloc eeleuotitzod rol qorgd eeJeuncs uud uepuudap teun e ppldeJ esJeln3axa pzeea)o\e! aseotctpnl 'acect]3 eurjoJ taun eerpugqoo ctuqel E aticunj o e€sape luns eticeeJ ap Indujtl ts tupcstul eiua^3aJl ,ezsltn

esruqal

Plt6unl€Jd

rS Jep 'pprdeJ rnlnuola e etEJnsplsap o ezeezro\4 aleo 'elelncsnul raiuelstzel e eac n3 tuelnd eeJello^zap azaleldtrJos ps atnqaJ] te'pzalt^ ap Inlueueuellue u!,piutcasuoc ul .p6unl tBru plejnp o ed lel rselace u! eledal o gs tS elepuudep o ptdEJ elnoaxa ps etnqaJl 'uoesac ^tuoas 'Jol rolrjepuudap erieJelecce pcsee.lo ps tltqBdec atj ps 'elelncsnLu retioEJluoo taloJ eaJelselc uud ,leoul ec lesecau a 'stitzodo ap aijo] alsese e6utAuJ e nJlued lejlse eeJelnd ezaJotlaule ts-ps ^tuods 'uesJo^pe ep rS (iue^ 'epedpz'pde) lernleu Intpeul ap 'alelede ep 'pleuotielt^Er6 eiuoi ap pleetc else lo;rnrpods a1e eprde.t alupcSrtu El ^eulelxa eiuelstzet 'enrpods elrritiedu.roc u1 rS luaueuerlue u1 eprder upcSrru.loun eeleln3axa uJ lueutuJelep lolce] un plurze'lda: 'piJol ellonzap e ep nryods tnun eelelrcedec nes tqc6nut rnun e aricetluoc ep eilol 'eaJolnd '.rolunpods ealEluo[Eu.l ul puralxo giuelslzar o a6urlu! e ep eelei;cede3

'pleuorieutalur esplo ep lAryods nJluad ces Z0'0-9O'O rS rieuatlueau nllued ces LZ'O-L;'O :snpeJ tEul losn alse uouos tlnurls e1 ericear ap Indurl (cas ge'O-qZ'O) rieuallueau te3 el lecap rieua:1ue lzt^tput el (cas OZ'O - Sl.,O) Uncs leuJ alsa lenzl^ Inullls un e| eticeal ap lndurl rolpzundseroc lueureuaJlue un-l1ur.rd elolleuJe .upcSrut 1-npuglnd nnrpods 'rolunyods ealeiuoleuu ul )ueutulelep .lo]3el un else ericeel ap 1ndu.lll raun Inleuq rS yegs at1u1 stncs lndulr1 nes alecSrru ep 1ndurl iuepodtur olsa Fzolll ep lniueueuallue uJ'relrurs potu u1 (ureya loeluoo un el tnlnuopua] lnxaget 'nldr.uexa ap) lnullls un e; luarlSuocur sunds^er un alsa alec 'xouer ap Indull tS ericeet ap Indutl eilu! ericurtsrp pcel as gs lesoceu 3 runrido ap Inlptunu alSaJc a3 ptnspr-u ad alsalc dultl ap epeouad Jet 'iual teul elsa pulJn utp loc'luaprnf 'ra aJlu! sale ap ale rS rlnurls rilnu.r reut el6euud plltput un etec u1 erienlrs pl gtajal es tunrido pcrldLur a./eo nes xalduoc ericea.r ep 1ndul1 'aped plle ep ed (1uuds ap aleqotd u! rnlnlolsrd lnleucod 'nlduiaxe ep) aleldalSeeu ed 1ep 'lncsounc ledtorlue leuutes un e; 1rlrqe1se:d '1uar1S -uoc InsundspJ alsa plduts ericeag runrido pctlduJt aJec nes 'exeldu.roo tS lgc alduts 1g1e rrienls e; aticeat ep dulu nc acel e-ap uia^s 'Uods ul drurl }|nu: teut lec pzeaJnp piuauoduoc etoJ] V ps'JErnu']*s's

r6yp2ew6pmv,ili€asjrjv_^_

'-_'':::_:::':l]:::'::1:"1:::::'l:l':::nu

(monociclicd), spre deosebire de arergatori care, participand, in generar, la competitii indoor 9i 'oe 9ul999r' .urmeazi o planificare.pe. doud cicluri (biciclica). tndifeient aaca e ,o,f,a sporturi individuale sau de echipS, periodizarea vitezei trebuie sd respecte urmatoarele subfaze ale pregitirii.

Rezistenta aerobi gi anaerobi Se va considera rezistenta aerobe gi anaerobi ca baze pentru antrenamentul din fazele care urmeazd. lndiferent dacd este vorba de tempou pentru alergetorii pe distante scurte sau de antrenamentul-in condilii de sfeady state pentru celelalte spo-rluri, drima iudtaij-din cadrul perioadei pregetitoare creeazd baza aerob6 necesar5 pentru antrenamentul de vitez6. progresiv, antrenamentul va include mai- multe. activitili specifice sportului respectiv. La iniefutul acestei subfaze, se va utiliza metoda.fafttek (n.tr.: in englezi, joc de vitez5), urmata Oe vartaOite 9i tauz'e antrenament cu repetari, pentru a crea o puternici bai5 anaerobd,'care reprezintd un pas mai aproape de viteza specific6.

Viteza alactacide gi rezistenla anaerobi ..Pe misurd ce se apropie competilia, antrenamentur devine mai intens, specific probei, perfeclionat gi specializat. Specificitatea antrenamentului predomind in ambele metode gi exercilii specifice se va pune accentur pe viteza maximi, progresdnd de ra 10-15m ra 30-60m-

-

Viteza specifici

Viteza specificd poate include toate componentele vitezei (alactacidd, lactacida 9i rezistenta de vitezd), in funclie de specificul sportuiui respectiv. De asemenea, pot ii introduse acum exercitii pentru dezvoltarea agilitdlii 9i a timpului de reactie. Viteza specifici, agilitatea gi timpul de reaclie Metodele gi exerciliile specifice sunt ceie predominante pentru dezvoltarea vitezei specifice regate de aceasta. cum sunt agiritatea gi ilmpur de reacrie. :'^f1::1i"^i1:i,capacite!iror perroaoel competitionale intensitatea de antrenament cregte prin utili2area unor metode specifice de antrenament gi participarea ra competitii. Degi eierciliiire specifice respectiv predomina, poate fi inclus un antrenament generai, cum sunt jocurile vizand deconectarea, relaxarea, odihna activd. o propo(ie corectd inire aceste doui grr[u d" LJr"" stresur 9i incordarea provocate de antrenament.- Multi alergetori pe distaite scurte"*"r",!ii ju;rto;ilin.porturit" 9i de echipd sunt predispugi la accidenteri ci rezuitat al antrenamentutui oe mare intensitate; prin urmare, desi inseamnd o intrerupere a antrenamentului, alternarea diferitelor metoae ji intensitali constituie totugi o necesitate de primi importanli.

.

ilil;;

.pil;lr;

1舗

y

Compet“ iOnalё Precompet. Competitie principala

ｔ ． ｃ ｄ 峰 ｉ ａ ｃ ︲ ａ ａ

Preg`moar生

lViteza lspecificd

lViteza lspecifica

Rez.

alactacid

alactacida

Preg.gen. PregeUre specifice

Tran21ie Tranznie

IVleZう specificё

1獅 i呻

Ag‖ late ｅ

lactacida

ｄ ｅ ｐ ｔ， ｍ ｃ ｉ ａ Ｔ 眸

anaer. (ergolactacid genezA)

rezisl.-

rezistenta

Rezistentう ―

viteze

specifici

vitezう

(ergogene

ze) Figura 3'l - Periodizarea vitezei, valabila penlru toate sporturile in care dezvollarea vitezei maxime reprezinte obiectivul principal

Metode de dezvoltare a vitezei maximale Existe numeroase metode de dezvoltare a vitezei maximale, unele avand insa un caracter intensitatea

mai specific decat altele. Cu toate acestea, in toate existe un element

"orrn,

o FpuEuJo3er os 'alnuru z! ep nlduisxa ep 'r6unl reul olerualut eltsolol luns gceo elnutu.l g-, e InJn[ uJ ezsn]rs es Ps ernqoJl r^rsua]ut lnufl]s e4utp -euqtpo ep InlEruelut 'olenpt^tput sltctlsuslcEJec erieJaprsuoo uJ pugnl 'piurcasuoc ul 'pcsEaqPls ps CNS e elelltqeltcxo ap lnla^tu lg3u! P6unl ep ]plp eU ps ernqarl nu ezned 'aUBd plle ep ed lueueuetlue ap Inlnultls pdnp elnutuJ E-Z el urxeur lanru un a6u[e 'pze]rl ep In]ueureuer]ue u! Ar]elruJrl loJ nc 'ct]cel lnplcv let6e]ut sdeoide Plredoce 'zo ap euolep Jer snper elss stlcel Inptce Etalpc lndui[ u]'pufltdo eele3eJet ezezuo^eJ ps arnqoJl snedar ep elolerualur 'aJeuln uud ]eledel U pleod teui nu ps plectpu aleltsualut nc lnyole ec ltqtsod 3 'JeJluoc zec ul:Uole ap lipleedec e plelduroo odeoJde ealacerel aJnotse -Es €Jeo 'puqrpo ep leruelur un op aronau are ;nlryods 'luaureuaJlue op Jolrlnurls olrJpladar eJlul sneder ap aierua1ul 'plpuorirladu.roc epeoued uJ pupurpldps ad uo nJled el pugd pnop ep 'ericel ad uo aseS - rourc op aurxeu elfgysuelur eleda.l ps ernqerl rr^rpods po ^ezeate6ns ec Eeec 'Fzalrn ap lueuJeusrlue ep aricel o-.rlu1 epeder pzEalelsul as eleasoqo oc ap pctldxa elseecv 'unyods nes aqord olle allnur uJ lpcop leorpu reur llnur alse duu ap ealelrun ed arbtaua ap Inurnsuoc 'eelssce eleol nC giuelsrzat ap rnlniuauleuallue lndu.lt] utp eec nc erieteduloc u! psnpal alsa Erzalrl ep lnlueueuerlue uJ pleu.rnsuo3 atOJaue ap Flelol esleltlueC

roplnrulls efualcell

'(9961, 'rystorie2) gleuorirleduoc eiuelsrp r.ro 9I ap el pugd 9 ep no le6e nrcnl ep telol uinlo^ un nc - gleuoriqodluoe eiuelsrp uo pnop ep et puEd tularl Enop Bl ap a6unfe lod pleurxeurerdns rS p;eurxeu alelrsueJut nc nlnurls p;euorirgeduoc eiuelstp uo ap OZ-01, op aJlu! 'luaureuerlue ap aricel Jad 'pug6urle 'lueureuerlue ep lelol InLUnlo^ ulp %06 el pugd euluropaJd lod - a:eolllp6aJd EpeorJed u1 'a1e1r:ofeu u1 'riuazatd - aqolse tsiuelstzat eeJe]lolzep pupztn llnuiqs 'luaueuaJlue ap eze! ep rS elelrsuelur ap aricunl u! al5alrqeis es Joltlnutls Inulnlon snpal aU leutldo Inurnlo^ 'olenpl^rpur eiueJellp plsrxe rSep 'piurcasuoc ul :.lelncsnlrJorneu lnure]srs reur rec e4ur.rd as pzayn ep InluaueuaJluE ug rirsolol nlnr,urtg Ps €tnqeJl rS

319 nrluad rlrsualur

1nyo1a 7;nrirc:axa

^EJ^euJnu

rol!lnurls lnurnlo^

'ldn.rarlul arnqorl 'purxeur ezalrn auriuaur aleod nu Inntuods 'llasoqo eznm utp 'pugC

'pulxeu

ezalrn auriuau.r

E ep ernlseoe rnlnleriuelod e lerceds u1 'nrlcedse.l rn;nnryods rolriglrcedec eaJolspounc ?ueltseceu 'lenprnrpur ralcereo un ale pzalrl ep Inluaureuarlue nlluad Joltlnutls elelnp 'lu€uleuellue ap alueuodruoc .rolle lnzec ul rS eC pqoreeue eiuelsrzal ezuo\e! eA p6unl leul llnut plElnp O 3as OZ-g ap rj ie plepueuroceJ pldearl o epncs eiuelsrp ed ruo196ta1e ruluad tSap 'elec4ceds 11 1od nu Jolrlnufls B pr.Ijrxeur eeo rcru 'puJuruJ eiPJnp rcrN auitldo tazelt^ e rS nu lep 'rarieta;acce ee.re]lolzep elsa lellnzal In.rn6urs '^eurxeu ezeln a6urle nu Innruods rS qpncs eatd elsa lolr;nu.r -rls elErnp poeo pujrxeur ezolr^ el pugd erele3oe e n:1uad Jeseceu Indurt plutzeJdel pu.IutrrJ pletnp Fleztultldo etl PS atnqaJl 'rnlnlueuJeuarlue e Plueuoduos plle a3rJo ec'Jollnurls plelncl

o

rol!lnu!lls elerno

'1r6rg1s e; atec4ueld aU gs eelsece ec arnqeJl 'luaureueJlue ap rrica; r5eralecp InJpec u1 riplrcedec Jolsa3e eaJellonzep rulued 'te;ru.trs potu ul psnper eleysualur ap )uauleuotlue un ?dnp nes pur1tpo ap ayz alSru pdnp pzeauln olec u! Inzeo ul luarcrla reur alsa gzeltn ap InlueuJeuallue 'sn1d u; p1rnuSlqo eeltzl^ecuJ ap teutnu ]Epacald else pzelrn ep Inluaueua.rlue pupc rgunJE ezeezrlarcuoc as 'l?Jeua6 u! 'ec eaac 'r;eur4do r;nurrls roun rupzrlrln eur:n ed ep pllnzar lueueuaJlue ap pele unq tBuJ le3 Fleultxeuiqns tJoaun tS etpeu 'prerpaur:alur elplrsuelur ap rlnurls n3 alcaloo rJapuudep elstu pcseepu?qop ps F6un[e ps etnqeJl In^ruods Punq Fcruqal o rsnlol arnllsuo3 o luaureuerlue op elPlsualut ap la,]sE o nilued plqeleard arirpuoc ;eurxeure:dns rS lEurxeuqns ar1u1 psuudnc pldeej1 o ad azanlrs as ps arnqaJl

A

lueuJeuaJluE ap Jounurls eelelsus]ur 'Pzelr^ ap la^ru el pluprrJJn eeleJotletuE ap lueJsitpul

rolrlnulls EalEllsualul

'raurelqoJd E eere6eleiul u1 .rolnle un purnlrlsuoc 'pzaltl ^EJpoualln ap Inluat[euerlue nJ]ued on[ec4rutJes luns ecrEolopolau aluaurela tcutc elelso]quun pulxeuJ ezalrn ayedap reu ello^zop e nJluad p3tzu tS gcrqrsd etelnurns ap alaluauala nes Joltlnulls 86C PZauハ

Op lalllο ω●υ07Jυ

V

394,An.ieoame nlu Lde-uile z,a,..na b i t itqle.Fi -c.e ada.0.a re..,.. . ...

scurti incdlzire care sa creasci nrvelul de excitabilitate a SNC. E de dorit ca antrenorii sd foloseascd serii de repeten pe distante scurte, fiecare serie fiind urmata de un interval de odihnd mai lung, de 6-10 minute. ln timpul pauzelor normale de 2-6 minute, se recomande o odihne active, gen alergare usoari (Jogging) sau mers, iar pentru pauzele care depdgesc 6 minute, o combinatie intre odihna pasive gi cea activS.

Metode de dezvoltare a timpului de reactie Spot'tivul poate dezvolta un timp de reactie simpla prin folosirea urmdtoarelor metode:

Reactia repetati Reactia repetaid se bazeazA pe excitarea datoraie unui siimul fie in rnomentul perceperrr linui senrnal (vizual sau -qonor), fie prir ;:rctiificarea ccnditiilor de executie a unei (eprinderi. Exemplele inolud stanuri repetate la intervale d+ iifip variate intre luarea pozitiei qi semnalul de start; schimbarea drrectrei de cieplasare ia semnalul antrenorului: anticiparea gi reactia diferit5 la depnnoeriie cunoscute sau la miqcdrile adve;"sariror. Metoda analitici Metoda analiticd se referd la executia unor perti de Ceprindel sau elemente tehnice in acnciitii mai ugoare. ceea ce lavorizeazA reactia ia un semnal sau viteza de migcare. De exemplu, rrn sportiv reactioneaza mai rapid la un semnal Ce start dac; ridice mainite ugor mai mult decAt picjoarele. in felul acesta. greutarea sa ccrporala esie reparrizatd inegai. cie aceea, ei poate reactiona mai rapio cii bratere cjecat in :onottiiie stanciarcj Metoda senzomotricd Metoda senzomotricA se refer5 la legetura dintre timpul de reactie qi capacitatea de a distinge intervale reduse de timp sau microintervaie de zecimi oe secLlnda. Se consideri cd cei care pot percepe diferenla de timp dintre ciiferitele repetdri au un timp bun de reactie. E necesar ca sportivii si execute astfel de exercitii in trej fazel F aza 1. la semnalul antrenorului, sportivul execute starturi cu vitezS max;mi pe o distanta ' scurti. de exemplu 5 m. Dupi fiecare repetare, antrenorul comunici sporttvului timpul realizat. t Faza 2 ca mai sus, doar ci acum sportivul trebuie si estimeze timpul realizat inainte ca antrenorul sd ii comunice timpul exact. in ielul acesta, sportivul inva!6 sd-gi perceapd timpul de reaclie gi viteza. ' F aza 3'. sportivul executd starturi in timpi stabiliti in prealabil. Drept urmare. el va inv5ta sd-gi dirijeze timpul de reaclie. Ameliorarea timpului de reactie depinde de concenlrarea sportivului gi de obiectivul spre care igi indreapte atentia. Dace mi$carea de executat este cea asupra cirera se concentreazi mai degrabd decet asuDra semnalului de start, atunci timpul de reactle a sportivului este mai scurt. Acesta este, de asemenea, mai scurt dacd timp de c6teva zecinii de secundd inaintea startului mugchii sunt tensiona{l izometric (de exemplu, picioarele imping in bloc-start). in final, timpul de reactie depinde de jntervalul de timp dinaantea semnalului de plecare. Timpul optim dintre luarea pozitiei de plecare ("fi,ti gatal") 9i startul propriuzis este de 1,5 sec (Zaliorski, 19g0). Sportivul dezvolt6 o reactie complexd prin stimularea a doui capacitili: reactia la un obiect in migcare ;i reaclia selectivd. Reactia fati de un obiect in migcare R91c!ia la un obiect in miqcare este tipice pentru sporturile colective qi cele implicAnd doi adversari. De exemplu, cand un coechipier paseaz6, cel care prinde mingei trebuie si o vadd, sd-i perceapi directia gi viteza, s5-9i selecteze planul de acliune gi si-l lxecute. Aceste patru elemente includ reaclia latentd ("ascunsa"), cuprinsd intre 0,25 9i 1 ,o sec (Zatiorski, 19go). p;imul element necesite cel mai lung timp, in special dacd jucdtorul primegte obiectul pe neagteptate.

1旧

'(Frurldo aurllpul o el leseld parqo rnun e alaierq nc nps aleJeorcrd nc ea:a6urle 'nlduaxa ap) plol ap rS lgc pzou^ ap InluaueuaJlue ruluad 1g1e pleulde g eleod ppolau Flseecv dtun yurnue un-r1u1 eiuelsrp raun ealaOlnc:ed U re unc 'ecrlcads rurcJes reun rupzrlee.r eldnse azarlueguo3 as qs arnqoi] lnarpods 'aur1 ug :o1e:eolcrd e pprder reur a.rec6rru o-rlul sllnzer Bn 'eleorcrd rS eie.rq ruguop.rooc E€nUrA ul'erec roleierq rrunrice eaJerolacce ad azeJluacuoo as ps ornqaJl ;naryods 'rnlnlur.rds ;ndurt u1 'nlduroxo aO alercose .rolupc5ru raiuer,uloped eaJeralacoe 1e1;nzer 1de.rp eele eA ra InpugJ el '€Je3 'elueurur -op ugcirtr reun e aprder rarincexa erdnse azerluacuoc €s -es ernqarl ;nnrpods 'eeusuese eO 'eJelncsnuroJnau rupuopJooc e rS ejeousdns ezelrn loun eg.ra6urle ul ptnfe l! pcrqrsd a:edncoeld ap lejlse o eoereoep 'pr.ulxeu.r gzeyn no upledoJ rsun erincaxa alds eererluacuoc rS eiuron 'elunpugO ezefurp rS-ps arnqarl lnAUodS 'rnlnlueureuailue lE letuJou ]cale un plurzerdar eaJexelal acaJeoap 'prepunces giuepodur ep else erpxeleJ sp EroAaN rntleyu,rl JollJolcej eala6urnug uud glurxeu.r ezalrn ripdap rS-e n.rluad giuron ep ln1.rola poel gs ornqerl lnnrpodg 'p-roleu giuepodur sp luns rnlnltpods e Eltr.trxeur Eare:luecuo3 rS eiuron 'lncrqrsd 'r:p1ede: nc rnlnlueureusJlue lndun u1 'luaueuaJlue ep eieouedns e]oala el rS giuegsrp elunue o ed eralsege esJezlrqels el 'rezeyn ee.rellonzap e1 eD -unle e ru1ued eseoreunu uplader aresacau lung aleuorirleduoc reiuelsrp e ereOrnc:ed prn6urs o -Jlurp pllnzeJ nu reiueuro;.red eeJerorleure acareoep 'piuepodurr qu.rr:d ap lor un euriap e3 'duq ep p6unl gpeouad o ad purrxetu ezalrn auriuaur aleod nu lnarpods pc |nlde1 ezeasuaduroc .rolup1ada.r epolan arelader uud reurnu crueurp dqoelals ruenep eleod srecsrur o sJereoep '3ruqel lueuisle rnun e nes uapuudap rsun eoJeJorlor.ue 'eauaurase ep 'pzeezuote! epolau 'rezelrl eaJellonzap arnllsuoc ll UrpuJn Inle]lnzal rSaO pzalrn plruJnue o n3 'uo allnu reur sp rres reun ee.leladoJ FJalaJ as e3 pzalrn ap lnluaureuaJlue ul plezrlrln ezeq ep epoleur alse eereledeg eeregadeg

sl

:alsJPOlPru.,n

puru aluersue rpur ele3 'ellqrsesce epolaur eseoreurnu Plsrxs rszelr^ eerello^zap niluad

!ozol!^ e orPllo^zap ap opoloyll '?ze! enop P ap Eec eln3axa Ps [Jesra^pe ec alureul ]erLlc Erlsa]ueu as ]9cul Punq ap lele aricear o nE plla ep rrnrpods 'uoese6 pnrlcadsar ericear nes eerecSru: aonpo:d as ere3 u! ee3 alse 'poruolozr eze!'enop aunrice ap ele6 ;nrqcSnu u1 le6a lrnqulsrp rS;ncsa;c alsa Jelncsnu.r lnsnuol erec ul ezel alse 'EDuleurozr 'euud :azel gnop plurzard alec5rtr arecar3 axalduoc nes aldurs 'rricee: ap undrl Jolaqure lnze3 ul pzalra rSeeace nc grzeauoricear g1rla ap rnrpodg 'rrirpuoc elualrp u! pluaroqs relu rS plelcape retu eac ad azol3alas o ps purnqaJl 'runrice elrurnue raun a:eolpzundsaJoc elrsueloerluoc rS alrsualap eluapuudap aleol poseou -nc ps e6unle Inlryods pugc pugd rou elueulela q6nepe lnloue:1ue'gz4 purln o-rlul 'lep ]uauou un el Fluer3us reuJ elsa alueuen pnop elsece urp aJeg azapales ps arnqaJl;nnrpods'urnoy 'pJepuels rricear ralsace e erieuen enop e o eipnul en la'uepuudap ralsoce earezlleuJolne pdno cruqa] lueLuela Uurnue un El pJepuels aricear o rplul reui pienul lnnryods 'eldn; u1 nes xoq uI'nlduaxa ao plrl3alas aricear o nrser6o.rd elonzep ps arnqeJ] rnryodg

y

'ppedpz ap rS glued ap ericunl u1 pu.rrldo erirzod pzealcalas rolgJoqoc Jorr{cs un 'Jelruls poul ul rnlnJesJanpe :o;runrice apundspr e nrluad aricee.r punq reur eac a6ale rS gnrsuelep erirzod o p1d6pe raxoq un 'nlduaxa a6 arincaxa ap rnlnrpau e pprde.r erecrlrpom o Bl rerqc nes rolrles.renpe e;e nes rolr:erdrqceoc ele runrice e; alrqrsod unsundsp.r

ap auas o-Jlurp lencape culor.u sundsp.r rnun eerelcoles puuJeesu! pn4calas ericeag

p^!loolos e1|ceey 'alecSrru u! ]carqo

un ep piel rariceer ealelonzep El ernquluoc plepuels alac lgcap asnpal reui eialerdns ed alecrlcerd a;uncol nes eleuen uncof ep eersolo] 'eeueurase a6 alnzpna:dau aza]rn nc nes alnzqnerdeu rricerrp rS rrirzod urp 'lo1pcn[ un ap 9ie1 rS alds 'c]e pulrcs 'xoq u1 runrice nes ttEurtu (eeiesed) Eara]ruul pnlcur aJec rrirclexa a1ua1p ep plezuonel alsa arecSrur u! eloerqo e; ericeag 'elecSru-r u! lnlcarqo ealenztt e ep eeleloedec 'lueuele ;ntuud ';ercads ul 'olrcrlos ps arnqarl lnJouallue rnlnluaureueJlup Induul uJ 'piutcesuoc ul ces gO'O ap'Unos reu llnur alse'aluourelo roJ] all€lelac elnoaxs e ru1ued resaceu lnduu ';euozuas ;ndur1 960 120114 0p lalυ ettjelr●/1● v

――

！

― ―

―

一

， ・ ・

劇

"颯

滅騒底畿滅山友 m繊 鰍 ¨

滅傲 層9般 農´

Sportivul poate executa antrenamentul cu repetari cu o vitez5 maximd in condilii standard (de exemplu, pe teren plat) in doue feluri. Metoda progresivd, in care vateza cregte treptat pane atinge valoarea maximS, se recomandi pentru sportivi incepdtori sau pentru sporturile care dezvolte viteza prin exercitii tehnice sau tactice. Pe parcursul lecliei de antrenament, sportivul execute repetarile cu vitezi maximS. Aceast5 metodd este rezervat6 pentru sportivii avansati gi pentru cei care au o tehnicd foarte buni. Existi doud variante ale antrenamentului cu repetdri. Prima conste din repetdri executate cu maximum de vitezd in conditii de rezistenta redusi. Aceastd metodd se aplicd in diferite sporturi, fiind executatd de sportivi prin reducerea rezistenlei externe. Aceasta se obtine prin folosirea unor aparate mai ugoare in atletism, scurtarea sistemului p6rghiilor vislelor in'canotaj, reducerea suprafe,tei palei in canotaj gi a padelei in caiac-canoe etc. in mod similar, sportivii folosesc fo(e externe pentru a atinge o viteze superioard, de exemplu, alergare, pedalare, vAslire cu vant din spate sau pedalare in urma unei motociclete. A doua variantd a acestui antrenament constd din repetiri cu vitez5 maximd in conditii de rezistenld crescuti. Prin folosirea aceslei metode, sportivii i9i dezvolti indirect viteza. Vitezb de execufie a unui exercitiu este superioara daci inaintea acestuia, pentru scurt timp, sportivul executi u,n exercitiu cu greutili sau intampindnd o rezistente: de exemplu, in inot, patinaj sau alergare, "ancorat" din spate cu o coarde de cauciuc; vislit sau inot cu legarea ambarcatiei iau a inotetorului (de talie); schiat sau patinat cu vestd ingreuiati etc. Metoda alternativi Metoda alternativi se referi la migcdri care alterneazE ritmic (repet5ri), cu intensititi inalte jo.as9, gi reduce viteza progresiv, mentin6nd in acelagi'timp faza de vilezd 9i _Sportivul cregte maximS. O astfel de metodi are drept rezultat dezvoltarea vitezei, precum o execulie ugoard gi 9i relaxat5. Metoda cu handicap . M9t99a cu handicap permite sportivilor cu diferite calitSli si lucreze impreuni, cu conditia ca toti. sd aibd aceeagi motivatie. cala 99 execute o repetare, fiecare sportiv (fie in fa!i, fie in spate in funclie d€ potentialul de viteze al fieciruia) este plasat astfel incAi toli si poatd djunge in acelagi timp la linia de sosire ori la sf6rgitul fazei de accelerare. Stafete gi jocuri AvAnd in vedere influenta lor la nivel afectiv, gtafetele gi jocurile pot fi larg folosite pentru dezvoltarea vitezei, in special la incepitori sau la sportivii coniacrali, in perioa-da pregititoare. Unul din avantajele acestei metode este ce elimine, pe cat se pare, iniordaiea excesivi,-gtafetele 9i jocurile fiind agreabile gi distractive.

Bariera de vitezi Dupe aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge un anumit plafon, denumit bariera de vitezS. Prin utilizarea aceloragi metode de antrenament,lu varialii puline gi stimulare slaba, sportivul atinge un nivel la care totul devine monoton gi, in consecinli, nu-gi mai amelioreazd mult timp viteza. Pentru a depegi bariera de vitezi, sporiivul are nevoie be noi stimuli. Acegtia trebuie se rupe monotonia antrenamentului 9i utilizarea metodelor standard. Noutatea in antrenament inseamni stimuli mai puternici 9i mai activi, care sd determine modificiri corespunzetoare de ordin fizic Ai psihologic. Printre cele mai eficiente metode vizand depdgirea barierei de vitezi sunt cele bazate pe executia in condilii de rezistenti diminuatd (reducerea rezistentei externe). Astfel, alergarea la vale sau cea cu v6nt din spate ii di sportivului o noui senzalie legaiS de vitez6, care ducela amelioriri ulterioare. ln.aceste condilii, SNC 9i coordonarea neuromusculara se vor readapta la noile cerinle ale execut5rii exerciliului. Multiplele repeteri ale noilor stimuli vor crea adaptiri noi, mai rapide, determinand o iniltare a pragului de vitezi. Metoda rezistenlei diminuate a fost utilizat5 pe scard larg6 de sprinierii ,,la sovietici. Pisla inclinatd (2-3 grade) pare se m6reasc5 viteza sportivilor cu 17o/o {e portiunea vale'9i cu 13% in plan orizontal. Sprinterii din multe alte teri au folosit antrenamentul cu rezistenta diminuate, cum este cel pe pista inclinati. cu toate acestea, inclinarea nu trebuie niciodati'sd depe$easca 3 grade,

・ ldlS

Odマ ZO■ A ●p・ u● Jlue ●i・ JN :!お ●

,‐

8

0じ

-9

00‐ 0,

0」

●0!0!d ulp!」 nlJels

(u!Ш )

snedeJ

Jes Op・ JN

:e川 o3ul

“ doJ IS・

●p

(Ш )

op● ШJoJ

●:uη S!G

;u● Ш eu● J:u●

!:193!A:30●

(^rpadsal lnuods u! ale!3rtos ap3 leujnu asale U lo^ 'luaueuarlue ap auxol aUnu el pjaJal es rSaO) 'Ezal!^ ap lnluauEuarlue nrluad aJezlpo!.rad ap lapolll t'c InlaqEl

'resdEoc rE rS requJeo rqosnu nJluad leroads ul 'ripllrqou JpuaJlue e pcrullz eeJecnporlur aundur os 'piurcesuoc ul pprdej ereErele pueyseceu Uods eorro u! leriuese '(rbun1 ee1nl 7 r5ed 'nldu.raxe ep) plleu! eurbnlrldure upcSrlu Joun eareJn3axa nrluad ]ueyodlur lueurele un als€ pJelncrpe eegeltpqou 'sn1d

nc

ul elceJo3 rorur,.lel reun e rS rupcSru.r e a1;eu1 eiuencerj reun ea:a6urle u1 rieuu.resu3 uo1ce1 plutze:dar rtsruooBlue rS 0Sruo6e rrqcSnur nrleurelle Bxeler e ap eelelcedec rS -erelncsnur eelElrcrlsel3

PJelnssnu EalellsllsPlf 'ueur azolr^

raun earaburle nrluad riueyodul r.rolce] Elurze:dal ptrrxeuJ es earelluecu03 rS rn;nnryods e pfuron ep eerelnd rr.rpcSrru ezalrn puruualap rnlnnrpods e pulrxeur eaJE.,luecuoc rS eseoruau rolunslndtur eiueacerl'le El psun[e gnrpods erieu:olur pzearcn;ard leJiuac soruau lnura]srs arec nc ealelrprdel '-eiurcesuoc ul eJalnd ap eprder elupcSru pc a.red ag un ap alezuonel luns giu;oa ap rs aJeJluesuoc op eaialnd 1;eu1 pe"r6

'rl5ruo6elue rolrqcSnu-l B eluarlSuoc rupxelal le lellnzal ec rS uepur:dap raun e eleuopJooc rS aralal rJplncaxa pyqasoap piuepodu.l o apJooe ps arnqaJl rrnrpods 'eauauase a6 uepuudap reun e pluercrle rS plcaroc 'pprder erincaxa UzeeaJotel aluarcrla 'aunq aurJol raun eaJrpugqo6 'rcruqal B aricunl o r.rgcSru: raun rezalrn eiuancarg

eesape luns eralsece elernp rS

mluqal

'"ro;uapur:dap erincaxa

u1

erieralacce

alSalc qleod ps 'prelncsnur ericerluoc ap laiLrol earegSa:c ur.rd 'lgcui lalse 'eatalnd allonzap tS-gs arnqerl rnrl.rods 'erirzodo ep eiLrol ap lagse e6urnul e nJluad lolrresra^pe '( cla luen 'epedgz 'pde) tnlnrpatu 'run1e:ede 'rerielrner6 eLulo] qns qlsrxe :o;rnrpods a;e aprdel alugcSrur el puJalxo eiuelsrzer 'anrpods alrriq3durs3 ug rS aluaueuellue e-l oprdEr lo;uqcSru.r erincexe u! lueururelap rqc5ntr rnun e erice.t1uoc ap eiuol - esJolnd '.ro1r:npods eele1:oleur u; auralxa e;aiualsrzer rspdop E ep eeleirredeg

rolcej un elsa

-

'nlquraui un prder eoSrur e ep eelelr3edeo lrqer€prsuo3 ellonzap ron giuol aplac tS 1gc 'pzelrn €p lnlueueuerluE 1g;y crurelnd rS prder elce4uoc as e ep lolrqcinu eelelrcedec ti tc '1ntrtls un ap qiel Jelncsnur xegai un reurnu else nu erecSru-r ep lndu11 rrpc6ru ranrlcedsel eerereqcu! ri sundspr rnun e pluaprle e:ec5rtu euud aJlul srnos Indur] plurzardel elsocv erec5pur ep lndurrl

'pzair^ ap rnlnluaurEueJlue lEcrpep lElo] lndur] urp plueuodrur eued o ernlrlsuoc rS pzeyn areur ep lnluauJEueJluv

ps €rnqarl purxEu alelrsualur nc 'plncsel3 piuencerl

Ezal!A :aluaurala alareol?r,lr.rn oleua.rlue ernqarl qzelr^ ep lnluauleuarlue pEugl od 'orecSrur ap rnlnduu rup)lonzap rS pzalrn ep Jolupycrlos giel acel e nrlued 'erznlcuoc ul 'aprdelerdns upra;acce aurisns 1od 'piurcasuoc ul 'elee rS 'alezrleuolne cru:e1nd luns uapuudap .roJpo ele 'riesuene rrnrpods el olelrurl arnqarl epolaur alsace 'sn;d u; eynuSrqo aleuorirleduoc rrirpuoc u1 ecnporder eleod sl lnnrpods alec ed ugralacce alezuoAe[ rSnpl luns a]enururp raiualsrze: epolauJ as-npursolol ']celuoc ep rszel eleJnp epnos e n:1ued 'rolareorld ea:a1nd a1;onzep rS-ps plnec r:aluuds rilnu arec n.llued eznec rS elsa ElsEacV puncs leu alsa l3eluoc op ezel lgle nc 'prder retu p6:eale nrpods un 1gc n3 'psuqe !] eleod nu purxeu ezalrl Jer lnlos nc rn;nrorcrd le lceluoo ap rozeJ eleJnp alSaro a3aJeoep υγ ι6C PZθ ル40p′ atra″ θυα′

●■ １ １ １ す ｌ ｉ

  ４

４     一５

   

1-2

２

2‐

２

3

2

２

2-2 2-3

２

30

３

６ ６ ８ ８ ¨ ¨ ４． ４ ４． ４

10‐

 

10-30 10-20 10-20

 

Viteze specifica sportului - accelereri - decelerari - stop 9i pleaca I

６

60-120

３．

Viteze-rezistente

 

20-60

８

４．

Vitezi maxima

- Accelerari cu

schimbiri de dir.

2-4 ser‖

2‐

Antrenament

施撤deけece acege attЮ nameme suntsddね nel猟 Υ 牌 鵠精 :『 雪ξ 臨lftti:脂 禦1鼎 l∬ 糧惣edea耐 に λ

:ど

:」

引e.p騰

品 ,32■

33鋸 em帥 驚 う d釘

∝

酬 Ю mmenl

面 “

4

]問:蟹 ∫ 翠∬;蹄

tt i eた d“ thdた

ne tte

“

僣T電:Ⅷ 翼』 電鷺漁y響 協 開亀 『 」 rl::亀 鶏 T穐 鯨 ∫ :露 it思 請 :Rl翼 鰊 肥 硼 飢電 珈 t椰 弱榊 欄 :憮 e驚

4-8 re総

￨

:;lgL」 脂 1師 ∬ 翼:望鳥肥 雲1鮨 T闇 亀 maloritatea sportur‖

o「

coiective sportivil accelerc

)sealう De fapt,tOate sportur‖

e colective cunosc

r朧 T漁 や 棚 誕 l朧 躍 淵[鰭 撫鮮蝙肌識職場

￨

)xercilil pentru deprinderi,pentru care spOrtivii se

irnportante Mal ↑ ntal, sportiv‖ nu trebule sう

t謝

几f認 ″:騰1胤 i碁 :1寵 1:用 :離

至 暦晰 欄謹蔀灘幸 邸 理Ltttξ 鷲 Jこ 臆認 鳴:蹴 臭胆 鳳冨

'lurJds op

eleslnc u! nes Attcodsel Inuods ul p.reseseu eoc El PuPd ArserooJd EluPul alnqa4 eiuBlslp 'nlpels tnlsa3e lole^[cotqo earebul]B Pdno alello^zep ap nlpels ]s3oe nJluad Pleullxeut eza]l^ ls Pul]do euJol alserPurn In^tuods aJec u!'eun3s eiuelslp ed uPlodal El 3p edeou! Pzell^ op Inlueueuellue ErsoJooJd P3 eruasqo eleod as 't e lnleqPl ulp alolepouJ slezleue luns Pceo

u!

ejelnd ep P6nBpe es 'ueul^ lS Bnslelu ',lun"l lnluauleue4ue aJrlcel lirc]exa = v1 eoutlel llilciaxe = '(cle rnln:eourled eJeje u! 'lenpt^lpul slnued alsa InulEjoold 'elEqui?s tieruesqg ap [tps) uods lnlnuelel / 01)S‖ eq

I

ueuluv・ ulШ z ul Ш00XO, :マ 0● Old

!zetuマ ,0・

,$s!leq

四 ¨

ulullx8

dO:S`!J● 0 l§ uJOCX8 ●equtnO v■

'ue4uv.

-8 xO ι ι ●0001d

ultu

!l dols・

lJマ J01000p

′■ 1:!● JoXョ・

０

Ш 例

圏岬ｍ

l?JO1000V

uitu,MI 」 。q!1

ulrxz - Ul

V.L

rrirc:ax3 o

uru.rz:ul

ugl,x9

:o:el!1!6e

uJ0ex9

tu00xι , 10マ zol!ハ n」

:ued v■

μ?J● 100● V0 /■ 0JIZlマ Oul

010Xヨ・

:Jeu:A

!0「

'1

c!ls!leq

luaureusJluv

lzauPle

. .

ulШ τ-81 !zetu甲 9o Ш00XZι 。￨￨。 ●Jlp ep l」

x !o 0t-8

?qШ !Ч OS

ノ 00JeOlu↓ !」

no■

u!ru e

1110JoXョ ・

tuOC-0,

:93eSld

:auJxeul lS dols 'albartp u9Jalecse

!ti! axf.

1!J臀 JO10●

01!Zl,Oul

!"ew

りnoJ● !‖

!un■

t't

Inlaqel

:釘

ultu zョ

ultu,ョ o」

￨

190001d lξ dOIS‐

u!uJ,ul

u100xO,

00X8

uJ00xz

:リ マ JO1000p ‐口9JO100う V―

Jeqll

olnd

. . .

uo」 luv‐

ultuレ ul

IXetu

uluJ 08‐ 0'

01:

日0

0,‐ e1121マ

90p

」 nllels―

Oul

01lZlマ Oul‐

“

W

μnoJo!‖

!0「

.

ON

￨

uJ09x, tuOcx9 1● 1」

uJ08X乙

tu09x, elolooov :,201:A Op

マlu● lSIZeu―

lJnllels―

:10u!A

uJ00Xt7 Ш09XC oJolnd op

Op uoJluv― ulШ s ul tuO17XZ tuOz,x乙

xetu?zoコ A‐ tt10ZXZ

tuOcx9

,マ qШ OS

Op

●V ep u9qulq9s ‐ !Jマ J01● ● t1i1crax3 o ■ 1:!。 JoXョ ・

y1

eJzl?3ul

eirzl?cul

OJIZ190ul "“

u!uJna マ1マ quI,s

a^llcolor al!inuods u!p !lrolPcnI nrluad nlc!co.lc!n

'FzaI^ ep lec op leJedas 'eiEaulullp lenlceJe lJ eleod aJelnd ap Inluau] euaJluv u! JoSn 6ulqclaJls razned lnduill snedaj aP leruelul = Ul uleul u! PlEtuudxe Piuelslo oJolno Op u● Jluv‐

tu09xc tuO,XC

1」

JOql￢

tuO,x,

eolu! OV―

:IJ00」

0」 !Zlマ Oul‐

oulzl口 oul‐

nO IJ口JO10う

OJlZ190ul‐

・u!Ш nc

:■ ●

!un■

eleurlxeur ga;ie.ra1a"Js eaJe;lo^zep

^llta!qo Z't tnlaqel

ldorp pug^B 'tpnp!^rpu! Uods un nrluod (leugutgldgs) lueurPuolluE ap nlcrcorslt! lnun EaJPelrluPld

I 0 lS t e aleleqe] ul leluezerd alsa ulno ese 'erezrpouad ap Inldecuoc ad azezeq 3s PS atnqaJl ule.l6o.ld sp lagse un ]eJnlcnrls ulElboJd un alcedsal ps arnq€ll lniuaurPuaJlue let 'alBl3uo rlilleduloc eilnu leul Pl adlclued Ps decu! l^ruods 'nrpe]s lsace uro Plenue alezlpolled ep elalapouJ ezezlllln PS adesul aleod Inlo]snJlsul nes ln.rouerlue 'Preuaqndlsod epeouad nc pu?decul 'llqEleeld ul leuoliuoul Lle unc esv 'erecsrul ap lndurl lS Pleuilxeu ezal^ e]lo^zap rs-Ps fl^ruods Plnle Plol ep ls ololnd ap lnluauieuellue 'puPJ eellop le ul 'sns reur ap alac relc PzesJlsnll 'e e ls z E aleleqel urp Inldurax3 ,,i Pceeld ls dols,, unluuds 'ugjalecap ls lJPjelecce :PugLUPldPS ad eltz z . 'ericaJtp ap ugqurqcs nc uPJelacce rS pleurxeur pzal^ ep lueureuaJlue 'erEotctd utp uels no unluuds :PueulPldPs ad elz Z-t . :rol?r.!ln lnlal u! eleurquJoc u lod ]uauieuaJlue op elauxo] lnlnuods 'e^rlcaloc alunuods urp JolJolPcnf eeleluofeul nrlued (alicaJlp ap uPqiultlcs) ^llsedsel Иaσ ″ ￨″ ¨ 66[■2仰「

●ll・ フ

:‖

¨¨型¨¨‐

‐Ⅲ 型 け型Ⅲ岬型 甲叩‖]¶ 興

Tabelul 3 4 Model de periodizare a planificerii anuale pentru antrenamentul de vitezd in sprint, cand v6rful de p€rformanlE trebuie atins in iunie iulie 9i Luna Anr M= :u: A rq. Seo Fa2a =u‖ Pregう ti toare pregatirii Competitionali Tranzilie Tipuri de TempO scurt 40m― dヽ ‐ antren, de 8‐ 1 2 orl 8‐ 14o「 20‐ 40m 40‐ 60 m la 60‐ 80 m la tanla inte vitezi, dis- 400‐ 200m!a 200‐ 100 m la la 95%‐ 1』 cξ joclill 95%-10o% 90%‐ loo% gralう sau tanle 9i % meciu‖ 50% 60%‐ 70% 100% Starturi de jos Starturi cu 20‐ supradis‐ din viteza i

Cu 10‐

maxima

Antren de

Rezisten■ anaerObぅ

vitezう

Antren de putere

Putere‐ rezistentう

l躍 膚f‖F協

15 m la

100% vitezd-rezistenta

Putere de start

Pulere de start, putere-

盤燎 冊ζ 棚鞘ヤ ど =総選咄:=鳳鷲

Cur L sp。

20/30 m la 9o%ノ

Cu

tantう

startu商

Vitezd maximal6

=熙

TempO lung 600 m la 50% 400 m la 60%

40 m la 9o%_

100%

exercilm speCince

20-9o secia 95%-loo°

/。

AA

面 va cand va耐

Й 盤:￨:肌 レa maヵ m¨

alte activ_ tali nzice,i ,n aer‖ ber

jocun― me― cluri

eleurxPr! razelr^ B a6u[e nJtuad Fletiuasa alss tupojale e punq

?u.lJo,

o

-

z.e eJn6lJ

'aluteu! pzeaspldsp as elssce ec p]nspul ed dlos qns puB6un[e ,lnlos nc pldeJ lceluoc ul ^ellu! tnlnlorstd eqel eluteul pleldejpuJ eaJt^ud 'pleclus^ else tnlndJo3 etitzod 'tnlnluuds eleJnp pleol ad eleledel luns tunrice alsa3v 'elureuJ lndJos pugl3atoJd 'los ad eelabuldw! pzeezt.P,e, ldelp Injotctd .aluteuj snp alsa (ln6uBls) Jor3rd llelplac 'eluteu! ajds pzeaseldep as Indtoc ac plns^eul ad .,,ejauad,, ep euntice o-Jluud lnlos n3 fnlceluox Pzeazt93.l lnlnJolstd InIEn sol rS e]ureuJ ple]carotd a]se lotctd tsptnlocE eqel 'tcte op :pleluozuo el pugd pounte ?s ernqerl Qderp lnrorcrd u e^ elsace 'nrlsou |n;duraxa nrlued) elureul lege rnlntorcrd esdeo3 toleietq e eJecstul ap eiuenca.rl r5 eaunrice ep leuopJooc rs snpuoc alse :olaleolctd e aJe3slul ap acaJeoep 'pcrJrsualur as toleie.rq rrunlice ac Inulltj 1nur1r.r -elnspul ed elSa.rc to;ateorcrd eiuancej3 raial e1 'sns 15 alureul 'lodeul asnp eelsacv loleielq lnlanru e eunrice luns (Z.e ern6!l)

punq o arnltlsuoc o ap la11se tnun eeJeztleel u1 pletiuese gluauodtuoc ^tlcatqo ereOrele ep reurJol eoturlal azeJonl ps atnqaJl rrntpods ,rup6le;e eiuarcrla plotl€ue e

O

nluad

Fdrr{oo ap olrJnuods u! ezall^ ap rnlnluot.uBuaJlue poJec!ldE !s oJE6JolE ap Ecruqal 'erlude rS aryeu alrun; n.llued rn;npods ecurceds ezelr^ rs e!o;:er 'qurer rs puueol ru1ued errlqoard ep ezel pcr}ueld es ,unzEc ep lellsB ul (lleqaseq 'leqlo}) ple^ rS glenpuud ap alrunl ug p1eue.r6o.rd else pleuorirledLuoc epeoued arec uj a^B3elo3 alunpods e| qiuunsn nc leldepe r1 aleod g urp 1n1dtlax3 .leuordLuec 7p6r1 Inlaqe] 6 sp.toluntcou 1n6un1 e-ep guriueu o ps einqejl etecJo1pcnI rnun u1 pcrlrcads pze]r^ ap le^tu Inze3 e; 1e6r1Sgc e-s 03 eeee azaptlosuoc ps elelnd ap Inlueujeuallue ui ersatOold ec leseoeu f 'ptltxeul erie:elacce e1 p.reo6n eteblale el ap ,pzeun ep aprdet ugqultlcs ls 'orueurp alsa aJec 'rcau n:1uad ujolpcnl pcsealgoerd ps ornqeJl pzalr^ ep luaueuer]ue op drl lsacy uru.rod rs uudo 'ericarrp ap upquirl{cs 'uacJeo}u! nc 'pdrqca ep elunuods n:1uad cgrcads Pzalr^ ep luaueuerlue un puglncexe nes ecrlrceds acrlcel rs acruqal rrircraxa pugladeJ ,pzaI^ ep rnlnluauEuaJlue e eued eJeul teu,J eec Qzeeztlea [Aruods 'p3rzu a.Itpbatd 3p runl pnop e]sece 'u; euqureldes rs 1sn6ne elunl ntlued pllcads ezelr^ nc pugurulnc 'uncs lac El 6unl lnodure] el ap 'lueureuaJlue ep eiuelsrp purnud arsalbet rseaace glulzatd g.e u! Inlaqei letlsnlt Inueld 'ptulxeu guriuaLl gs ezayn pcep 6un[e rrnrpods eiue]stp as-npurr^eur 'punq pLulo] o ed eund en eS u.r (upledat) nEs ap ripcnq elncaxe ps lniuacce Og 09 edecu3 eleod rS eyncs pzeltl eiuegsrp ad ap ;nnryods'rrpau ep runl ra.r1 pdn6 lueujeuaJlue 'aunq euJo] raun ee:auriuatu piuaueu_ued ul a.lac EA eS purrxeul Ezoltl tS eilo1 urp o/,OOL-%Og nc '(u S!-Or) aun3s eiuelsrp ed sol op elunuels ecrlue;d aleod ;n.roue:1ue ,durrl rdelJce u1 erjr.rOrnl ealelpunI El arpeui rnl Inlndeou! e| ap piel ap Inzec u1 ,(u_.r 09-Or) r6un; reul aiuelsrp ad irpfidar alecrlueld 11 10d 'ur or-oe ed pullol plseace puriuau qs csasner pce6 aprerd as pprde.r a"ri6rale ap ei.rol'csasoqo 'euro1 euriueu.r lod reu nu rrnryods pce6 plcaloc is g1exe1al pu-r.ro} o puriueLu ?s as-rlnpugusrlos 'ul0z-g l ap elaiuelsrp qlader rrnrpods 'ezeJ rslsece e glerirur eeped u1 ^Elnsaxa a1 lnnrpods a:ec ad upledar ap lnrpunu r5 eiuelsrp pzealctp ruporale eu"r.ro1 'lde, so ujp6re1e EUroJ ap apurdap aleutrxeuJ tezeltl ealelSeJc ntlued rrnlpods pladal o etec ad eiuelsr6 'tolrrirladtuoc ee:erdo.tde uI alelol teiuelstp eale6.lncted e1 pugd 1elde:1 pugcsero 'auenrqeJ rrunl 1n1rs.rg;s a:ds epncs aiuelsrp nc qdeo3uJ ps arnqer] eurxeu.r tezalt^ eeteilo^zeo atlnt rs erunr elrun; u! !gA el pug6un[e pzall^ ap In]uaujeuat]ue nrsal6otd Pllo^zep l^iuods 'auenuer rrun; ealelputnf e1 pugd euquolco tollunl lndurrl u! pleerc ezeq ad 'Fullxeu ezoltn utp %02-Og ne uglade: y;-g:g1ecrpr.r teu slse Ezalt^ p3 JEop'(euEnuel rrunl lnco1[ru.t 'auquetou lrunl 1nlfug}s) aleollp6e.rd tapeoued e pdela eareolqurn u1 lecrlrueld alss luaueuerlue ap Arlcerqo rse;acy pqoraeueqoree ezeq ello^zap e ap alss luouleuellue ap dr1 rnlsace Inntloatqg pultxeuJ eac utp %Og ep pzeltn o nc rlo Z!-g ap r6y -vTsnnab7nfrizirE

a$uv* *

-* *. -

︱ ・

Pasul de alergare cuprinde urmitoarele faze: 1- F_aza de propursie, cand se impinge puternic in sor pentru o inaintare rapidd a corpurui. 2. F aza de inaintare, in care piciorur opus inainteazb, cu coapsa ra orizontari. eialur opus se miqci de-a lungul corpului cu mana la nivelul umdrului (brale indoite la 90"). Este esenlial ca glezna si rimdni blocati plnd la laza de aterizare. 3. F_aza de aterizare, cAnd laba piciorului atinge solul gi e dusi rapid sub corp. 4. Faza de revenire, c6nd c5r€iur piciorurui dl propuriie este adus.pr" ge.rte, in timp ce bratur opus se migcS rapid inainte.

Pentru jocurile sportive, antrenamentul de vitezi capdtd forme diferite fate de cel din atletism. spre deosebire de acesta, antrenamentur de vitezd p"rirr' .portriije a?*etnipa este executat cu numeroase schimbiri de direc-tie, lateral-inapolinainte-diagonafa etc. in moo simitar, distanla nu este decat rareori mai lungd db 50-70 m. in majoritatea cizurilor, antrenimentul de vitezS pentru sporturile de echipd este realizat pe distante siurte (10-30m), ca principala metoai folosindu-se antrenamentut cu repeteri. Diagramele de mai jos'exempliiic, ;;i-;;e formete adoptate in jocurile sportive_

Exercilii (diagrame) specifice de vitezi pentru jocurile sportive Notd: Toate cursere de arergare care trebuie executate cu start din picioare gi start de jos 小︱︱︱︱‘

1. lnainte

Legendd: . sportiv tr direclia alergdrii E alergare inapoi E con/ jalon

2. Loviture cu laba piciorului gi ,,alunecare,, 3. DiagonalA 4. Lateral 5. Zig-zag gi ?nainte

6. Lateral gi inapoi 7. Slalom gi inainte

8. Lateral 9i inainte

,'/\a

-\?v?>

1srorie7) uolne rsoreunp ppolaul plsEece rSnlol ptalatd tuoueJlue '(.to1tleu.rn rS rnlnurzeq alrrie;ncrpe nrlued reop) erecrlde ug upllt!tl eleun Plutzetd Ndl tSa6 e"telncsnu unldnr e; ocnp aleod pcrlsrleq eeo pc os-npugural 'poiels epoletu pralatd rntyods tS uouellue esc alsa ppoleul ,,elec,, op e1eba1 rrilperluoc eleun Plsrxa pc azauotiuau ri1ny1 p1uarc11e reLr

es ps luEuodur alse 'apoleu elsa3e o.Uurp aJecetJ uncs ad euttlexe e op

lEqey ap plello^zap '(Ndl)

eluteul

'896 L uJ prelncsnuornau pntldecot.tdord eeleltlt3e, nes ePolat! PiEutquo3 :p^rsed epoleur pcnels ppoleur o pugzuudnc 'P^tlce Epoleul :porlsrleq eun

rS

o

. .

:epolau ep ednr6 tarl aleleolPurn utp pun tsolol eleod es 'lliPllllqolu tuPllo^zap eaJapa^ ul

lliPflllqou

B

orello^zop op opolant

']uorreuarlue ap rericel 1n1rSrg1s a:ds plelnuncE Pleasoqo nes erezrnda ap aleJaue6 upls reun e arelrtrn m Pleesoqo ap P]e]caJe e]se esleilllqou 'Jellulls potll ●7υ t/ ιι, αθυOp」 οοo op′ η,υ ο″θυ・

L

L

ntrermttr● l,ほ Йαa m9blllrate_"gη 興り,a摯 ____._

`;額 Metoda combina●

Metoda combinatう

(FPN)so‖ citう sportivul sう flexeze activ segmentul panう la limita o contractie ,L;;i;;ir';;rra 0""r" :1T111"':^1:l:.:.?f :1,"r:*le -izometrici votuntar segmenrui pana p:_F.g S!:rt'.r,rt ftexeazd ta un ,ngr.,i i" o"pas"lf,lir]t#lnt"rio",". m-ai.ampr!ii p,i",i,iJa 5;::l,i:"*tl]::il',1,1::-::1rr3,cli:-1zgmetrica a rispunde necesiraitor " de 4-6 secunde si se efectueazi in serii de repetari p"anJ'r" rimita-iJ"r-a"niei tizice a }*i:.",,iirp

,rrira-;

:y_i::j:f^"TT:!

," r;i;;" ;;;6F r&"a"i"g[",-";;E-#;ffi !;

p:i!*

sportivului.

MetodoiOgia dezv。

MoЫ l」 L写]￨」 r∬

1● 」i

mobi‖ 饉 lil

・ 望鴇謡∬ ll鷹 」 triよ 翼 酬

晰ぎ

:ξ F:」 I:':曼 L∫ :n『 i橿 ::I異 cOrporale, indiferent de sO‖ citarile specifice unui spOrt sau unel probe o astfel de mob‖ itate reprezintう o necesitate↑ n cadrul antrenamentului, alutand sportivul ↑ n realizarea unor articulati‖ Or

l躍藁 Ltti轍 繹灘l渦塵 渤 L爾:鞘 I樅鮮

gs棚

r:臨

暫 ¶鷺鳳霧 棚 : 1端 う, din acest mOment, programele de mobilitate 1遣

曇 地‖ :椰[脚攪 湘∬ I

rea acestei‖ mite si sぅ O favorizeze e varietate de exercitii,flex‖

, extensil, balansう 「i/

drept rezultat o dezv。 ltare rnai eficientう a mob‖ itう

desfう § urう ‖ ‖mob‖ 忙う

,i stalce, performerul trebL

aCe'1「

‖

Cedeze la trac,un‖ e agon、 br, alun e:う

ln ceea ce priveste periodizarea antrenamentului de mObi‖

tate, acesta trebule rea‖ zat perioada cOmpetilionalう

Va fi considerata ca o

‖

,T官 :臭 11樗

盟∬鴛,1∬l昴冨胤』 :

Sportiv‖ au ob゛ nut rezultatele cele mai bune canl

1971) Chiar§ i spOrtivii care efectueazう 4-6 1el

dezvolte mobilitatea ia antrenamentul de dinnine adecvatう

_

ム

… ・

o prder elncsxs eleod pcep 'ustlalle ul npJp6 ap paleorale nps loul pl jsqtl Inltls ,tqcs utp lnulolels ul ec 'Pzalt^.ap el eteuopJooc o aJp Atuods un .Atpedsal tnlnuods eltstlsuelseJes €p eticunl ul le^tu 'esulourorq tipllec elle n3 Jpuoprooc eetello^zap epnl3ut pcuceds eeJeuopJoos FUnsldull 'leqcseq ntluad ts nu lep ,nps lnuods u! punq ep uJelyo oJpuoploo3 o ea^e eleod lseuuto un 'nldulexo ec ectuqal elueuJals Joun e ts sleztletsads Joltjopuudep ele uplade.r rolallnu le ]ellnzoJ ec 'anrpods reratJe3 Insln3red ad ,glnuriqo elsa pcrpcads eateuoprooC .aleuorirladuoc tS;uaureuerlue ap lo;eu.ret6ord e plualcue erincaxa u1 e1Sasolo1 e; alec ad e.reluaur;dns iplpeaec agStu pcseapugqop gs pugounfe In^tpods 'a3uloui roltrapuudep eagelctlrcads ap g1e6a; sugJls olsa Psurcads eaJBuoprooc 'elsece Inlol u1 arzrcald r5 giuunSn nc'pepad 'dur4 rselace u1 'rs prder 'pods lrurnue un-Jlurp r.rpcSru elualp elncexe e ep eelelrcedec g1ce11a.r pcrpcads eaJEuoploo3 pcg;ceds EoJeuoptooo

'pcrlceds eeJeuopJooc eyonzep eleod as aJec Pl ep ezeq plutza.ldel pletauao eeJeuopJooc 'rrirpuoc alsece ul plel!ulse autq etJ ps €tnqatl plereuao eereuopJooc 'rupztlerseds Inlueuroru ul 'scereoap 'yods -un-r1u1 eatarirur nc pdeecul ps ernqall pleraleltlnul Fcrzrl eajtlpbald ple^cape pleraua6 eleuopJooo o pcseepuEqop ?s ernqaJl Flerelelrllnu pcrzrl alrlpDerd o nc Atuods acrr6 pnrpods ee:ezr;ercads ap lueJerput ,eculoru uepuudap aluelrp leuorie: elncexe e ep eeleycedec pzeal6at gletaueE eeteuopJoo3 plerauaB EorEuopJooC rrieclpur

ep euas o ep eureas puri as ps Jesecau 'rip1r;eo a relsece e ateo;-ezundsaroc eaJello^zep nJluad 'uolcel rSoJeuJnu ep pleiuengur 'pxalduloc ap ltqesoap pueutn alelllec o alsa eoJeuopJooC

!a Ealellxolduoo !S !UFuopJooe eaJeclllselC 'aluatcue tS eleuopjooc autq 'altqels ,auu eoulou.l uepuudep alstu putu EalE[r]Jn 'jolpzundsejoc eze;6al as ps 6un[e etirqrqur rS etielrcxa ep alelueuJepunl aseo^Jeu alaseco.rd 'g,uqa] lueurela rnun ele nes uepuudap taun ele aseolaunu toluplada: lp le]lnzal eO .lnutls un :aleuoprooc e1 prder rS arzrca:d e:eut nc ericeet rS eateriuelelp pcrldulr aculotu !lipU^lpe eatel6ag qels nes alelolluocau olll^eoSlul lelnzel ldatp pugne '[Sruo6eiue nes rlSruo6e roltqcsnu] e alecr;dlul ap Inuoder eiuanuur aleod ejec 'plBuopJoooau erielcxa ap;erceds ul'uoloej ap ouas o ap alelru.rl luns P3u! lezrleurolne ne-al nu rrnrpods atec ad axalduoc reu alupcs16 (r1sruo6e1ue rqcsnur) eqlqu! o e nJlued nes (rlsruooe rqcsnu.r) eaJecsru ezuo^el e n:1uad euorice 10d erec 'aJBlnssnl! rricerluoc:oun Inle]lnzal luns exe;du.roc nes eldujts ,oxe[e] nes a:eJunlol ,altpods elupc5ryl '(O86l '5o6olrl rS etlry1) uolcele rirunue elds rSorueu rupac atdsutp 'pluelela Balec ed Inutls un el lelcape lS prdet sundspt tnun eeJelnoaxo tS eeJeloalas olse ONS e pledrcuud eri3uni cNs ep ]uaueured ^elBuopJoo3 rs p1e16er else Jolaualsrs rs rolaue6ro rouicunl Baleltxelduoc rricunl ts autalsrs 'aue6lo eluartp utp ltnlp3le leltun nlquesue un alsa ueu.rn pdto3 'CNS ole aseoruou tolaseco.rd eoJeuopJooc ep purdap lJ^euopJoog e;e ecr6o;olzr1 e;azeg 'a1elde1Seeu ad sndns alss elec El luauleuerlue ap putoles o ptdel a^lozal ps rS pleaSel6 ptpl elapuudep o aln3sxa ps ltqede3 a Funq ereuoploog n3 Aruods un Ec E|]eprsuos as lueueuaJlue ap ecrlrceds elent]oatqo nc piuep:ocuoc uJ 'a.leul piuercge tS atztcald nc ,prde: ,elellnoutp ap eper6 ayJeltp nc uqnSrut elncexa e ap ealeltoedec plca[eJ aJeuop.looc ap lnlentN '(lceluoc ap unpods 'aprde: updols 'upztJeJe ,so3aunle uelel) nJqr;rqcezap ap lrirpuoc u1 er; '(qcr1sele eseld el unlups ,unlups - Fctlseuuito) al itpuoc nc ieztJetltue, alsa nu Inulstueoto pugc au'ntieds ul eaJEluetjo u! pleltstlos alsa e€JeuopJooc 'e€uauese oO uEsta^pe 'ecroololoaleu rrirpuoc rS pultlc ,putulnl ,rrielelsur rS luauedrqca e.rolsoce eaJe3rlde u1 rS ec 'rrcr1ce1 tS ctuqel eaJeuoriceped

o

'lElle^ uelal Bc 'ellnuslqosu lrirpuoc

u1

rS eaupugqop u! pluEuturalep puul piueyodrut oJEul ep alsa e3 .eeleltltqou rS eiualsrza.t nc arie;eroc gsuerls ul 'pxelduroc alellcedec o pluEerdeJ eareuopLoo3 'eiLrol 'ezelrn

o』

F御

醍6奇 玲薇力L」醗 輌 落

‐ … ……

Buop』 ooo Op inluoШ euo』 luv

―‐ ― ‐ ‐ ‐…―一――,… ……^― ―¨―……´ ―………"― ――… ― ―― ・―´ ・ ……―´ … …‐ ―

︲ １１・ ●層■ ︱ ，

un anumit ritm §i tempo CoOrdonarea vitezei depinde de trei factori principali i MOgos,1980): (Mttra§ ・ tirnpui necesar dobandir‖ unei deprinderi complexe, cu ritmul specific (tempo)si precizia necesaral deprindere, lntr―

el躙

腎∬ :1棚 よ ti即肌晶Ъ躙ITr星 謂紫 ‖ 雷ξ ■: :[:窓 1麗 侶 necesar pentru adapね Ю a sau Ю ・ImpJ ‖ create sau la ac,unile contrastante Gradu 胤模:席 ‖ :: 満鳳二淵響犠』 produse pe durata cOmpet“ iel(de exemplu,jocu‖ e,schi alpin)。 mpul scurs intre t」

:民

;。

aceastう capacitate↑ nnう scutう este esentiall pentru performantう

):

rttlξ

9憲

l‖

spOrt市

i‖

semnalul sau aclunea unui adversar si reaCua sportⅣ

電 ::￨:1月 :i暦:滉 ょ 1∫ :露 思 翼,ungう

ului sunt adesea determlnante pentru b un雨vd htt de coodonaЮ a zd pentru a

И ね

明鰍 鶉 褥 聰 M lT臨

蹴 電 f:澱 霞風 鍔 常 讚 『:寵 ￨:瓦 問亀1翼 ‖ :程 腑 し おrぶrea 』搬 蛸 塾椎 勤 :書 ,11鳳 肌 』 甜 1滉 ″略 F∫ 富朧 増 輩雛 l棚 :退 l‖ 盟悩 露d:ぶ 可錦 mず 剛λ ・qradul de dricunate o dep百 ndere sau O miscare poate l usor sau diic‖ de executat in 絆 ∬幣 1織!T蹴継 嗅朧棚 晋概酬 1稲 紫i認 1翼 鼎滉 iど

o oredゴ a executei Un spo威 市pOate executa o m、 care Cu un grad inat de precレ ie atund cand adapteazう cerinta Sarcin‖ motrice la tirnp, unghiuri§ i dinamicう De obicei, O deprindere exe―

cutatう cu precizie↑ naltう este consondatぅ bi。 高ecanic,i eficientう fiziologic cu alte cuvinte,ea

este ecOnomicう durata achiziJOnう Hi unei dep‖ ndeH Complexlatea unei depnnden se raponeazぅ ・ ;

『詣1馴 師

:!キ

r:麟

調晟:淵淵 ざ ξ 墨繋釧

:]l「

la lmpul

tyl諦 ::腑 絶 1:農 111:[ :」

i:蛹 選 i扇 ぎ :よ 鋭 醍謝

trebuie sう aibう un nivel inalt al coOrdonう

rin s「

Factorii care infl uenteazi coordonarea inainte sd fie analizate metodele care contribuie la dezvoltarea coordon5rii, este important sd fie subliniali factorii care limiteazd aceasti capacitate, deoarece dezvoltarea lor are drept

consecinte dezvoltarea coordonirii.

lnteligenfa sportivi Un sportiv remarcabil impresioneazS nu numai prin deprinderile superioare, uimitoare, sau prin capacitetile sale biomotrice exraordinare, ci gi prin ideile sale cdile de rezolpare a sarcinilor 9i -o motrice sa-u lactice, complexe gi neprevizute. Acest lucru nu este posiuii t6rd gandire specializatS, bazata pe ani de experienli, in multe sptrturi, inJemanirea .antrenament _9i 9i istetimea/ inteligenla sunt rezultatul unei gandiri exacte 9i rapide. Un factor determinant il

■

pursolol'slocelsqo nes sleJede ad pJnlups ap lJruqal e gpouror tpu ]Ec e{naaxf autbunl ap allnusqoau l3ruqel ep eaJpztllln

ap alunuods ul 30[ap tnln eds eatacnpau

PSJaAUT

ourlqup :sndo ne

l

odural ap flipuen E P^rsar6ord eaiecutsuatul Ppleb n9 XO€ ?SndO eugtu n3 orf,rd

nc

r{pnaj6 e nes

6uru ea]l^ol sndo

o-rlu! nes sndo lnJquraur

rnln3srp eaJpounJv

lu?uoprooc

E

eJE o^zap op epololll g.c lnloqPl

'(1 g lnleqel) oieue^ antuods aluouedtqce rS rrielelsur ep ,lienlts ep eaJeztlttn uud alncsa:c 11 1od uapur.rdap reun ealellnourp rs ealelxaldLuoc lrseoo.rd plncseJc alerxaldujoc o nc rrircrexe pcseasoloJ ps alne3 ps ernqaJl InJouerluE 'ruPuop.,ooc e sJello^zap ap rolezel indurq ul elelcsJe luns ateipnul ap eeleltgedec 'piurcasuoc u1 'rS eateuoplooc ,uelutrulle :unpods alle utp nes aclltcads e;ac urp uapurjdop tou lueueuJad aianul ps atnqaJl rrnrpodS 'tuqruopJooc eaJpllo^zep Pl 'lEull u! 'lnqllluoc lo^ elec 'tlnyods e]le utp uapuudap azaluauruedxa ps atnqeJl p^tuods atezrlerceds o-t1u1 riecrldu.rr uotunl I^tuods riol 'qiurcesuoc u; uepupdap ap ripleuen tjeul reun eorpupqop ed souss ezezeq es ps atnqell nJpuopJooc e etellbazep ep lrSnal uet6o.rd u61 '9 e lnleqel urp Joltctuqel lupcrlde 1e le]lnzeJ eo 'aseo;ncepads uprotleup aldal6e as ps lt5oJ6 olse 'sxeldLuoo aluapuudap ne:6 reur csasnsul r51 arec rs punq ereuopJooc o nc riellsazurau rrnryods

n:lued asulouJorq rip cedec ellelelas nc erieleduoc uJ etelsace e€le]lolzap nllued ecrlcads

epolauJ ellnu, eaJd plstxa nu 'gltualsou.t 'pletnleu egelrcedec o else eaJeuoploo3 aoaJeoeO

flJEuoprooc e ore]lo^zop op apolohl 'rrpuopJo03 ea.leuorica;led ul Atleltull lopel un plutzeJdeJ lol3os llJlnuE un-llul Fqpls elelrgedeo O al€ elluJ ale6al suplls luns aleol a3aJeoep ,eeleuoplooc qzeaiuengur ,ealelltqoul tS eiuelsrzat 'eiuol 'ezalrn ec 'eculouotq riglrcedec ollepolec e etello^zap sp lnle^rN 03lrlouro!q ri911ec a1;e;.roga, earellolzag 'our] ruPuoprooc eaJello^zap gzeaz)o^e! l5 Pouloi! eiueuadxa alSeiq6oqiul 'rou r.rptnlatdul rS uienirs roun sndxa lueueu.i:ed aise Inltuods ernlpc ;ndur; u1 'saco.rd ap lellse u6 .ecruqJl aluaulala rs uapuudap rolelua#p e ereip^ul ap sacoJd 6un1 rnun lnsrncred ad eereuoplooc pzeauoricepad rs1 rS gllorrzap rS1 lnnrpodg qprdet eteipnur ap nes aleuopJoog ep Ealeltcedeo u! ]ueutuJJelep Jolce, un ernlrlsuoc '.roluepuudap e alelet.,el ealeul op plelce[al alse u.lnc eSe ,gculoru eiuauadx3 F3Utour EiuolJadxS

'gzayn

rS

giuercrla

'erzrcard 'aJeuoplooc ap lleuJ teul lantu un el aluapuudep elncaxa e ep rripycedec ealtpugqop lda:p pugne 'cleu.lalsrs ]uauleuailue un-:1ulrd pzeetotlaule es etzelsautqC .riuepodur ap

1e1lnzar

ltqesoep uolce1 piulzaldeJ otplncsnu to;rricetluoc lnul1u rs lnlqrlqca ts ec laj e| 'Qo;r.rgcsrr-u tuozuss) rcrzelsaurqc ruozues rS uolorx Joleztleue ;ercads u! 'eleuozuos :o;eue6to erzrca:d lS eaiaur3

rollrniuls erzrcerd

tS

Eaieu!l

'asacoJd Jolsace Eerelnd op plpJeue6 auntice ep ezalrn rS (elitqlqut tS erieycxa) eleluauEpunl eseo^lau alasaoold arlurp rnlnJqrlrq3e Inlellnzat alsa rurpugD eeieldns 'oped plle ep ed elo e e:dnse adrqca taun e nes ntyods rnun ealeluouadns eosope eluele6 eleod alepeles rrunrice rr.tpcr;de ealelptdeU .erincexa ap rirpuoc eyunue ap tS dultl lLr.tnue un ep aricunl u1 ee:ecsrru elncaxa e ru1uad aleuop.to rS a1e1ca1es luns aJElnosnul alr.rniuel 'rupxelet rS raricetluoc e aJeuopJoo3 plualacxe o-lJUud 'urldo lnsundspt e3npold e ru1uad pzeaztleluts a1 rS enrlecrlruuas ellieullolut auriat ,(3pg lnnlpods ap alu.lud .rolrtieulolur e aluauJsla u1 eareredas) eprdp.t azrleue rsun eurn ul rleuozues rS rlenzln 'lloloul ltoleztleuB ap slEldEs eldqlnu-r rrieu-uo1ut elcales e ep'eztleue e ap e-aielrcedec plurzejdaJ 9レ ク

●/● υOρ ′ 0000p′ Oυ θω eυ 07′ υァ

l'-

416ス ntrenamer2ful勁 懸И盤滅滉姦唸ωm―

‐‐ _“ ―´ ― ・ Diciorul de b6taie obisnuit si celalelt oicior.

Cregterea dilicultelii exercitiilor orin alle misceri Combinarea deprinderilor cunoscute cu altele noi

Diferite Stafeie, curse suveice, cu diferite aDarate. obiecte si sarcinide realizat Parti sau elemenle obi$nuite din gimnastica 9i din patinaj artistic. Joc cu sarcina de a folosi o deprindere nou invetaE Scheme tactice diferite contra unei echipe cu un jucetor in plus. Joc sau lupte (lupte) cu diferite echipe (paneneri), in timpul aceluiagi meci. Teren variat (deal) pentru alergare sau schi fond. Canotaj sau inot in ap6 cu valuri. Executia deprinderilor cu veste ingreuiate. Partide de joc pe diferite terenuri (asfalt, iarbd, sintetic. lemn) Diferite jocuri sau meciuri. Elemente tehnice sau deDrinderi din sDorturi diferite

Cregterea opoziliei sau a rezistenlei opuse de un partener Crearea unor silualii de executie neobignuite

Antrenament din sporturi inrudite sau nu

Exercitiile de coordonare vor fi introduse in prima parte a lecliei de antrenament, cdnd sportivul este odihnit gi are o capacitate mare de concentrare. in concluzie, sportivii dobdndesc cel mai bine coordonarea la o vArstd timpurie, c6nd plasticitatea sistemului nervos (capacitatea de schimbare gi de adaptare in funclie de mediu) este mult mai ridicati decit la vdrsta adulti

Rezumatul principalelor concepte Este binecunoscut faptul ca spOrtiv‖ rapizi sunt invidiati de cei carora nu le― a fost hう rう zit un astfel de talent Viteza nu trebuie privitう doar ca vitezう ‖niarう ,directう ,ci§ i ca o capacitate de a

schimba rapid direct‖ le ,i de a executa intoarceri rapide Pentru iocur‖ e sportive, schimbう

riie

rapide de directie Sunttot atat de importante ca,i viteza liniarう

Pentru a putea executa toate aceste elemente de vitezら , e necesarう

o fortう deosebitう

a

に 翼 嵩 罫l:1酬『 』 酬care necesIう 管剖置寵理弩諸需妻漏巽鼎器響詈器 ∬ 稽 「 prooramui de antrenament h sportunle n冨

"な

dezvolarea vlezei

=° Mob‖ itatea este dezvoltatう superrcial ↑ n maloritatea sportur‖ or, in special ↑ n iOCurile

sportive Mob‖ itatea gieznei ,i a bazinului trebuie sa constituie un obiectiv esential pentru toti sportiv‖

§i pentru maloritatea sporturilor Muli COnsiderう

cう

aceastう coordonare reprezintう un talent mostenl Alrma,e Cat se poate

de adevう ratう in mare mう surう ,§ i,cu toate acestea,coordonarea pOate n dezv。

ltata considerabil,

うrie 'ncepand din cOpilう rie,sportivii trebule confrunta,cu tOt fe:ul de activlう 1,idep‖ nde面 ,folosind,in special,mingi de once‖ p Efortul stう ruitor e intotdeauna rlsplう tit,chiar§ iin domeniul antrenamentului de coordonare ln special daca pregう tirea in acest scop este ini!iatう

din cop‖

lnferoload 'ur 'rzro]lap 'u 'sdocuJ '*,rrA,rrua ,,,lli:rtt aieJqelue rS aierq 'ueun :eaunbeg

ala;ered el Upr1oIJ '9

eteu

1n1et-o1ced

'ur e eJeol」 edns eelJed 'lzloylep 'ru 'sdacul 'w 4ednuud 1qc$nyg roleieJq le Jouedns InluauJoes 'uaujn .'eeufloau

pugls ulp 'lnlnde3 erdnseap 'sns ldald el ep laJallEq earaouldul

sdeoul

i!

'uor.lolue fztollap

.t

'ul 'w :wdtout.td tttlcinW 'aJeul InleJolcod eierq :ldetd :eeun6aA

plBurl.u! pcu?q ed 1ec1nc u;p !de;d et ap loJollsq eele6uldtu;

zede.ri

u :ryednutd uqcinyy ,.lawn

:eeunbey

uoun ep !rP3!p!u 'z zad-e4 ul 'alEclruao unloal ul ' tougpe uoualsod 'ul'uerprolseuopralcou.lols'u_l'tleJqaua^oJd'w :\edputJd tlc6nw :eeunooY ICO

1n1n196

cJoxo aluollp ur

elsuelxa / elxall

'!

rur rrr{csnnt

倒 回 幽 動 幽 祠 薗山 酬 鮨 醐 爛

m瀬 ______―

¨― ‐… "… ……… …… ″… … ―一 … … … ‐ ―― ― ,一 ‐ …― ―

6. Trageri cu bratele de sus-jos

in plan frontal, cu prizi large pe bari Regiu nea : centura scapulo-umerale Mugchii principalr: m. marele dorsal, partea superioar5 a pectoralului mare, m. trapez

7. Ramat din agezat / st6nd

Regrune: umeri Mugchii principal: m. marele dorsal, m. tra-pez, m. biceps, m. deltoizi, m. brahiali, m. brahioradiali

8. Flexia / extensia articulatiei mainii

regiunea: incheielwa mainii Miichii principali'. m. flexor radial, m. flexor ulnar, m. ex-tensor ulnar

9. Extensie / hiperextensie spate

′ 〃 ＝ や

Regiune: lombare Mugchii principafi: m. ridici-tor spinal, m. fesierul mare

orPolrld llxall '9t,

cerfrseosd w :Ued0uud ,tqo*nry tJnplos jaun 6au

lqounua6 op lrprlprg

't'

ruJalur / rcrlqo / ruJelxa rleuruopqe'ui'leururopqe ;nlda:p u-r yedrcuud rtt4c6nyy

rqcun4 :eunrDay

sJirlnerou! n3 lqeunll ap lrpclplJ / Jotatpotrld .eL rs roloiErq e ^Euellnufls EaIEJlptJ / plEulutopqE'ru llxall

zto}lap ul 'zedE4 -Lu 'aeltldod 'u 'leu-tds rolPcrpu 'sdacupe^c u:\edpuud t lcgnw ui'aJeuJ u] lnrelsal uauln 'pJpquol 'tqcunJl .'eauflbeu

1n1n1da1d

Inle^ru pl pugd erelnd nrlued ;e.re1;eq Eareolplg 'Z I,

oJeu-l

Inrersa] ul ';eurds lolpcrpu 'w qednuud ryc*nyy lqcun:1 :eaunbag

rnlnlqeunJl Eareldarpu! nc ldald pl lolellEq eaJeslplu areur lnrersa, ur 'leutds Jolpgtpu w

'Il.

Jpdnuud llc*nw PJequol :eun6ea

(1i1opu;

;qrunue6) ;arelgeq e 口:● Ш』Ou● o』 口onde

'wf 'llfr fr€v€€srsmvor wawwf.

1

rpgrw

no inin!Ч oun』 l eelη do』 pul・ 0レ

**

…

…

…

…

…

…

…

…

…

…

… …

‐ ―

―

―

一

―

…

…

…

…

Regiunea : coapse, golduri

Mugchii principal: m. poplitee, m. fesierul mare 16. Genuflexiuni

Regiunea: picioare (gambe, coapse, golduri) Mugchii principalr m. fesierul mare, m. cvadriceps, m. ridicdtor spinal, m. abdominali

17. Genuflexiuni cu contramigcare

Regiune: picioare (gambe, coapse, qolduri) Mugchii principalr': m. fesierul mare, m. cvadriceps, m. ridicator spinal, m. abdominali, m. solear, m. gastrocne-mian, m. vastul laleral gi median

18. Extensii picioare

Regrur7ei coapse,,olduri

施 ,9カ ″ρrfrcrpa″ m cvadnceps,m dreptulfemural,m vastul med卜 an silateral 19.Impingeri in picioare

Regiune: coapse, golduri Mugchii pincipaf: m. dreptul femural, m. cvadriceps, m. vastul me-dian gi lateral, m. tibial anterior

realos ul 'uerueucoJlseo 'w :\edpuud ttLlcsnw aque6 .'aun OaU

un#9^ ad !JP3!ptU .lZ ueruraucollseo 'ur 'sdacupe^c 'w tpdtcuud utpsnw (unploS 'asdeoc) a:eorod '.aun6ey

;odeu1 ards areogcgd ug pa6u;dulg '67

r I

pS

lue nJled ad oloc nrlued e;enue olpnue;d ru1ued ec;ler6 ep olopol1!

l_

‖ ￨ ￨11:￨￨￨111:￨ ―

つ Φ

,1嘔

§2

0

つ 0 Φ う

CL

N 3"

,3 δ 二

●

口一 ”ｏ ﹁”ヨ ” ｏ一 ●５Ｃ一 〓 ¨”ヨ Ｅ”一

―

０ ●Ｅ ”﹄０●〓日 ０っＣ” ¨ ョ一 コＣＣ一 ¨

:ミ

，

ｘ ヽ無静、 ０ヽ守

￨￨:1日 □ 圏

∽い０鏃 Ｂゴ ０

一コ 一Φ ﹁う ０

刀 ＯＬ ∽一 ０コ” ０

﹁０ユ“

﹁ＯＮ” ０﹁ ００

一一 ０﹁３●﹂ＯＤ●一 〇 ， ｒ 〓”一 ００”一 Φ

C"

α

0

Cl

●

﹁ ∽一 す０一 〇０ 一 ０い

フ ゝ一 ０﹁Ｏ〇一 ０一 Ｃユ

′一〇０﹁０〇一 ０一 Ｃユ

＞〓３０つ一 一 ●´ 〇

― ― ―Viteza%

kmA″ k

Volum

formう

¨¨¨VF de

Factorii pregdtirii

０ ●コ一 ｏコ０■一 ｏつく ∽ ０﹁コ一 ｏ”コ一

口 ０一 〇 〇０う言 ０一■´ Ｏα一 ０”一

∪ ０一 ０ ︵ ０∽＾０﹁ ０

一 ユ ００ ﹁ う００Ｘ く↓ ０コヨ ¨

０生﹂〓

din max

.距

r

く

q: ]

C D 0

「

0 N 0

一――

N

、lω

￨。

Vffomう

一〇

一ヽ

いヽ

＾０ ´り

＞Ｐ

［〓”Ｑ ﹃”ヨ ” つ¨ ”ョＥ一 ｃ¨”う Ｅ●一

ヽ∞ ヽｏ一 ωｏ

ωＮ 一 ωω ωヽ ω０ 一いｏ 一ωＮ

ωω

ヽｏ 一

＞ う質 ０ う０ ﹁

０一． ０ヽ

ヽ ヽ ヽ ０もヽヽ さ ０ヽＦ、 ０ ０ ０００ ゝＱＯヽヽヽゆ ヽ ＮＮ

ヽ

α ●Ｅ ●Ｌｏ●一 ●コ Ｃ● 一 ５ ¨ Ｃ●¨ 一 〇 ，

︰ ξ ﹂ ミ

l i

E E ⊇ ゝタ

2

E5 L 0 > >

_O E

,●

E

０キ

snpord alse

(3d) euuearcolsol aunduocsep es pugc dlv ejec u! qoroeue clooJeue ule]sts -

3d-dlv uralsls = uelsls cd-dlv elolsace

raricerluoc es-npugundo'rcruo6e

nes

rJolorll

lqcSnu: 19cep sJelur pzeeuorlce erec rqcSnur !c!uo6elue !qcsnu = salJsnur crlsruoEelue eluezrurlncseu

riplaudord gpasod aJec piuelsqns

ecuo

uo6ojpuB = ua6oJpue qoraeue Inustloqeleur Fzealalacce as e.:ec e; ua6rxo op nes nJcnl ap runlq3J?cu! Ealelrsuelut InuJnsuoc qoraEue 6ad = ploqse.lqg 3!qoloeue

(plcelcel lnualsrs alsa Fqoreaue azrlocr16) cqceg prce lS ptepolol pugr.llrot 'dIV eaJocnpord nrlued etoJeue pzeeJaqrle uaunduocsap ralsage lnJpec urp eqolaeue ep{ceay uoqrec ap .rolrieLprq e ?leldulocur pcrurqc eeJeunduro3sep gqoioeue gzlocrl6 = s;sl1ocl16 f,lqoroeuE rn;nua6rxo eiuesqe u! qoloeue = JtqOJOEue gcrureloJd pzeq ad aJelo^zap luez!loqeue / c!loqeue = c!loqeue PSJe^el

earErsrur el pu?d los ep rrrapuudsep lnluauJour urp lndurl apnlcur rS runrice raun e elesuel ep nes a^nce rezeJ ealureu1 lerpaur ool aJE eeJEzrUouJV .riplnrlce reun lnJpec urp eJepes ap nes P3rJluacxa ezel s.lezluourB op pz"l = ospqd uollezuotuE

eJeuoulnd alaJelrdec

urp olaougs u! sozeo lnqufllcs col oJe epun ]ae ep ,,rces,, ('6s)

colap au ';a6a1ur arg sotueu slndut un p6edold nes ?lceJluoc as aJe3 'Plelnurqs ?seoruau nes pelngsnu pJqtJ ,,c!l!!u nes Inlol,, lnl ee6a; = ineg auou-.ro-;;e

rqc6nt! Jolle eaunrice nc arirzodo ug pzee:cn1 e:ec rS pra;ncsnur ericerluoc u! perp lele6ue rq:Sntl c1uo6e lqc6nur = salasnur c!ls!uo6e lerlua3 so^rau 1nuelsls

e1

loldecal

un el ap eseoruau alunslndur acnpuog oJe3 uorneu PluaJole PsEo^reu elec = e^Jeu luorage sodrpe

7

se:O

psai -

sod!pe lnsei = enss11 esodJpe 'rqcSnu

u1

sale

reu.r

'alalnlac aleol u! lelrzodep rA eluaurr;e urp aroraua ap aJelaqllo no leurJol xolduroo crtrrq3 snduoc (dlV) lErsorr4

ulzouape

= (dIV) aleqdsor{dlrl sulsouopB 'dlv

pzeaurJol '(rd) cruebjoue lnlelsol

nc arieurqu:oc u! 'aJe3 xalduro3 cltlmj3 snduroc -

ulzouopB

=

(dOV) lelsol!p

(aOV) aleqdsoqdtp oulsouape

lueu.reueJlue ep runl?cJpcu! alualSoc e; sundsgt ec sa;e teu 'raticunl eJnpnJls u! aluelsuoa alupqu.rqcs oJeldepe = uo!leldeps

runrice.lolle elBlru.rs luns nu rS nnurtuoc pour u! runrlce urp puglsuoc a:epuudap o c!lc!ce = 3!lc^ce

?rjrpot! as a:ec

pcrloqeleu ar6reua ap urnsuoc uud 'arie.rluacuoc ep .rol rriuerpelB ap aricunl ir! Jolrualeu nes tolaiuelsqns eeJec6tu.t podsueJl = Uodsuerl o^!lce

^!lJs

'rupu.r?ld urp 'rleurural 'rlncsnurur

qloe^le '('ld) oloa^lE = ('6s) snloenlu '('|d) rloaage arelncrcsele4xa alelncsnur elalqrl

pzee^Jaul erec 'pluerere pseorueu alec ep d[ rolour eqd;e eJle uornauolour = uo:neu

!r.rPzr.lelodep

le nPs rnlnuola lnsrnc ul Fseotuau nes Erelncsnur plnle3 o Fllo^zap o arec ad pculc€la eelel^43p aunrice ap leriuelod = lErluolod uorlce qlelncsnur erioelluoo uI pleorlduir gurelo"rd Full3E = ullce

resolo

430

Glosar

conditioning = condilionare, pregitire fizici - creqterea capacitelii energetice a mugchiului pe

axon = axon - fibra nervoase

baza unui program de exercitii. Conditionarea nu se

ocupi in primul rand de executia deprinderilor,

back extensor = m. extensor al spatelui - muqchi implicali in intarirea spatelui

aga

cum se intample in cazul antrenamentului sportiv

cross bridges = punti de miozina

ballistic = balistice

- extensia miozinei

- migcare musculare dinamica

barbell = halteri (bari de -, bare cu greutAll)

- bard la care se atageaza diferite greutdti gi care, de obicei. este tinuta cu ambele maini

cyclic - ciclic - deprindere constand din migceri care se repetd in mod continuu

density = densitate

biceps brachii = bicepgii brahiali

- masa per unitate de volum a unui obiect

- flexorii cotului pe brat

bilateral exercise = exerciliu bilateral - folosirea ambelor brate sau picioare timp, in executia unui exercitiu

in

detraining = dezantrenare - reversul adaptdrii la efort. Efectele dezantrenarii se acelagi

produc

mai rapid decat acumularile prin cand lucrul descregte in mod

antrenament, semn ificativ

biomotor abilities = calitili biomotrice - capacitatea de a executa o serie de activitdti cum sunt cele de forle, vitezi gi rezistentS. Sunt influentate de antrenament 9i pot fi determinate

dumbbell = halteri, halteruse - greutate mica, cu rezistente fix5, tinuta de obicei intr-o mana

genetic

bodybuilding = bodybuilding / culturism - sport in care merimea, forma gi simetrja mugchilor

eccentric contraction = contraclie excentricd - mugchiul se lungeste coniractandu-se (dezvoltand tensiune)

determine cagtigatorul

caPillary = capilare - retea find de vase minuscule, localizate intre artere gi vene, unde au loc schimburile dintre tesuturi 9i s5

efferent nerve = cale nervoasi eferentA - neuron care conduce impulsurile nervoase de Ia sistemul nervos central la un organ de raspuns, cum este mugchiul scheletic

nge

carbohydrate = hidrali de carbon - orice grupd de compugi chimici, inclisiv zaharurile, amidonul qi celuloza, care contin numai carbon,

electrical potential = potential electric - capacitatea de a produce efecte electrice, de exemplu un curent electric, intre doue corpuri (de exemplu intre interiorul gi exteriorul celulei)

hidrogen Si oxigen; unul dintre alimentele de baza

cardiac output = randament / debit cardiac - cantitatea de sange pompate de inimi intr-un

endomysium = endomisium - lesut conectiv care infe$oara fibra sau celula musculare

minut

cardiorespiratory endurance

=

re2iStentう

cardiorespiratorie - capacitatea plemanilor Si a inrmii de a lua in primire gi transporta cantiteli corespunzetoare de oxigen la mugchii efectori, permiland sportivilor sd efectueze activitati care impliod largi mase musculare (de exemplu, alergAri, inot, ciclism), pe perioade lungi de timp

central nervous system = sistem nervos central - maduva spin;rii gi creierul concentric contraction = contraclie concentrica - scurtarea mugchiului in cursul unei contractii

endurance = anduranli, rezistenli - capacitatea de a efectua un lucru o penoada mai lunga de timp

energy = energie - capacitatea sau abilitatea de a efectua un lucru

energy system = sistem energetic

-

unul dintre cele trei sisteme metabolice care implica o serie de reactii chimice, determinand formarea produgilor de uzure 9i producerea ATp enzyme = enzimi

- compus proteinic care grebegte o reactie chimice

epimysium = epimisium - tesut conectiv care infegoara intregul mugchi

nnurluoc mcnl ulld nu 'Pzned

ap rolepeouad eaJBualle nc alelncsxa llilcJexe luellullelu! Uolo / nJ3nl = {Jofl\ lua}lluxolu! (purxeui orelade.r f) ylu f ap grnlPcJPcul o-rluud plErxudxe alsa Balelrsualur 'PLol ep lnlueuJeuallue

ul

eb

earelnd

rs

Purxeur eilol 'ezell^ 'nlduaxa P^[eltleg elueuoduloc slelsuolu!

'rnlnluaLueuaJlue

le

= r(l!suolu!

nldLurs Jpqez -

Pzocnl6 = asocnlb oJelncrgsel eJelncsn[rJ eJqlJ leun alaledec pzporueur elec EluaJara Pseorueu Plnlec ep d[ eure6 uornouolotx = uoJnou .lofoLll Btutxe6

(e:alletl

nes areq 'nlduaxe ap) aorzu .to;ttitc.laxa eeJenlcele nJlued rielelsur reun utiuede nu alec riplnelb -

eroqlt !i9lneJ6 = qq6ler^ oaJl

rq35ntx

ar6reue ellulsuPll e 'elnul0s e rnun Pseotueu Blnulls e'e^rau! e = ale^jauu!

a^ruods runlice laun eeJenpalo u! a.lelncsnur alaiqll aleol ectldulr e ap eslsltllqeul -

pirol ep llc4op

ueoJo nes alnlec raun lluntsuaullp ealelseJ3 -

ouoruad!q = Iqdolpad^q uPOro

nss un-Jlu! alnlas ap lnlnlPunu eeJolSajc lnsei orzeldrod!q = e!seldladlq aueOJo rS unlnsai 'alnlso alleuolac JolliPll^llce adnsE sulceds pala un are e]ec 'FurJcopua Ppuel6 o ep lnlnulslue0lo alaprnu u! Plelor3as 'PleJcslp Prlullt{c Piuelsqns UOtUJOtI = OUOIIIJOTI

alrqels auJelur alerodJos uPls leun Balauliueul gzelsooluoq = s!splsoouroq

=

llclJep ocroJ

(?cru.reurp alelrtrqou-r) atecStu.t e; ttie;ncrye

raun eiualsrzal nes erirzodo '(F3rlEls elellllqou) rrlelncrpe raun eareJ5rLu eucsu! es a:ec u! Inlerualut -

olel!ltqoul'alellllqlxau =

^llllqlxoll

alepuecrloul Plurzard es alec qns Plenzn eujol (Uaq!l) lser6 rzlce = (prce ADel oerl) ptce r$1e1 nes U6unlerd Uola lnun

^rsa3xa tS poluocstp ap aJels euJrn ul 'FlenuruJrp piuarcga gleasoqo = onEllE, qzeq ap alaluautle lrsero rzrce !s loJecll6 pu?uliuoc sndu.toc a4urp lnun sodlpe lnsai iapldll :oullsPJb = lEl

lnua0rxo

nc eurquoc as e ap Balelcedec pug^E '(Pulqol6) purelord rS (euretl) :aU eutiuoc etec tS a6ugs utp ttSol alalnlec ul alSas-46 as ere3 Pxalduoc Pln3slotlt (qH) purqot6ouraq = (qg) utqol6oueq rnlnplos ersuelxa

ti

tnlntqcunuaO etxel; plnDtse

BarelSelc ?zealnultts alec'a:e1tn1td

rS

eaJello^zap

greoualsod eaued ed rqc6nur nelttdod = 6ut.tlsueq

e

aJEc 'rasdeoc

rapuelD 1e rorialue Inqol ap lelor3as uouioq aral5erc op uolurotl = auourloq qyrrolE relncsnul

"r",1',0 ep ereur aJello^zep nc tigltnrlce u! talqq eaJelnl3e.l

pupur.ualep gunerdLuS eleol 'P3lul Pqolae alelrcedec !S eJetu pqoJaeue eleltcedec 'aticelluoc ep prde.r dun ut.td glezt.lelceteo ?Jelncsnul qJqll aptdeJ arqtl = (13) :oq;1 q.l!,r l-lsel

(Il)

untsr.rluad lrtxnu lnsai un ep co1 un e| elnuti 'crteleqcs ^rlcauoc rnun ale eJqU ap tqcunuPu.r nES dnl6 rqc6nur ('ld) rlnorosel

'('6s) lnrroset = ('ld) rlnclcsBI '('6s) snlncresEl

relnlac erelP ul -

c[3el lnplcP alsa lnsnpold '(prJelcel InuJalsts) PqolaeuP Ezrlooll6 ul:]^nrd inpice alsa InsnpoJd 'PqoJee ezr;oct16 u1 'rnlnue6ocrl6 e p1a;du"rocut P3ll.ljlqc ealaunduocsep Pzllorll6 = s!s^loc^l6

pleul]ou nes ?crdtt plelncsnui ^Plqu nes Plnlac PlElnclcselerUo PIqU = JaqU lssnlelua

rnlnuopual lnroualur u! 1ezr1ecol joldecot.tdold !6loe lnuopual / lnue6:o = ue6Jo uopuol !6100

pzocnl6 urp tn;nueoocl;6 ee:acnpold 9zoua6o3!16 = s!soua6oc^16

lecg

rS

uJ Plelrzodap else (lnJ?qez) ezocnlD arec u!

Jelnla3elUs = .lBlnllaoejlxa

lola un Pdnp ellua^al ep auriqo e nrlued 'losn uo]a lnun eeJen]3ale eJ!ualar ep yola / nrilclexa = fua^ocal-es!cloxo

|n1oa1a

lnuJrls un el sundsPr -

arieycxa = uollsl!cxo

tqcSnu

eurol

ururural uaooipue uoooJlsa = uoootlsa

-

ue6oct;6 = uo6oc^l6

)esol9

16ク

t-

432

Glosar

interneuron (internuncial neuron) = interneuron (neuron internunlial) - celula nervoase localizate intre celulele nervoase

aferente (senzoriale) Actioneaze

ca

9i

eferente

metabolism = metabolism - suma modificerilor sau reactiilor chimice care au loc in organism

(motorii).

intermediar intre impulsurile de

intrare gi cele de iegire

metabolite = metabolit - orice substanle produsd printr-o reactie metabolici

interstitial = interstilial

microcycle = microciclu fazd a pregetirii cu durata de aproximativ o sAptimane

- care tine de zona sau spatiul dintre celule

-

interval training = antrenament cu / pe intervale sistem de pregetire / condilionare fizica in care sunt efecluate perioade scurte, dar repetate cu regularitate, de efort, intercalate cu perioade corespunzetoare de repaus.

- a mia parte dintr-un mol

-

isokinetic contraction = contractie izocinetice - contractie in care tensiunea dezvoltata de mugchi prin scurtare la viteza constanta este maximala pe intregul interval de miscare

isometric (static) contraction

millimole = milimol

mitochondrion (sS.), mitochondria

(pt.)

motocondrie (sg.), mitocondrii (pl.) - structura subcelulard prezentd in toate celulele aerobe din sistemul de transport al electronilor

mole = mol

=

contractie

izometrici (statici) - contraclie in care tensiunea se dezvolta ferd vreo modificare a lungimii mugchiului

isotonic = izoton(-ic) care tine de aceeagi tensiune sau presiune

-

greutate gram-moleculare sau greutate formula-

gram a unei substante

motoneuron (motor neuron) = motoneuron

- celule nervoase care, atunci cand este stimulate, determina producerea contractiilor musculare. Majoritatea motoneuronilor inerveaze mu$chii scheletici

osmotica

motor-end plate = place motorie finale jonctiune neuromusculard sau maoneurala

isotonic contraction = contraclie izotonicA - contractie in care muschaul se scurteaza la tensiuni cate vatiaze odata cu ridicarea unei incircdturi constante; denumita gi contractie concentrica sau

- nerv motor

dinamice

care le inerveaze

kilogram-meters (kgm1 = 1116nr"r-metri {kgm)

multiple motor unit summation = insumare de unitati motorii multiple - variatia numdrului de unitati motorii care se

- unitate de lucru / efort

lactic acid (lactate) = acid lactic (lactat)

- metabolit specific al starii de oboseale, produs in sistemL! lactacid gi rezultSnd din descompunerea

-

motor unit = unitate motorae / motrice indivadual gi toate fibrele musculare pe

contracte in mu$chi in orjce moment

muscle bundle = minunchi muscular

incompleta a glucozei (zaharului)

- fascicul muscular

lactic acid system (LA system) = sistem lactacid (sistem LA) - sistem energetic anaerob in care se produce ATp cand glucoza (zaharul) se descompune in acid lactic. Eforturile de mare intensitate cu durata de.l pana la 3 minute primesc energie (ATp) in primul

muscle spindle = ax muscular - proprioceptor inconjurat de

rend din acest sistem

machine = magini / aparat

- echipament pentru pregatirea de rezistente,

care

discteaza direclia de migcare gi pozilia corpului in cadrul exercitiului

macrocycle = macrociclu

- faza a pregetirii sportive de 2 pan5 la 6 saptemani

maturation = maturizare / maturatie - evolu(ia spre varsta adultii

fibre

musculare

intrafasciculare

muscular endurance = rezistent; musculare capacitatea unui mugchi sau a unei grupe de mugchi pe a efectua contractii repetate timp indelungat

-

muscle receptors = receptori musculari

- proprioceptori care monitorizeazi sistemele aflate in mod specific in legeture cu mu$chii scheletici. Acegti receptori includ organul tendonului Golgi

axul muscular, care trimit informatia

gi

despre

tensiunea musculara, lungimea statice, viteza intinderii Si presiune la centrii nervogi superiori din creier

nrircraxa un

●

‐

￨● ,1● 1可

pdnp'arua^ar nrluad nrcnl ep ezned lsal

Puqlpo/snedal

=

nrir3raxa un alncexe

es Ps ere]Pc e4uoc PuJaue eiuol asnpord e nrlued alPue^ aluor.lJedrLlsa nes epolau op BaJlsolo] piualstzsr ap erllpoerd / luaueuallue = 6u!u!erl a3uBlslsaj (y!u

ap un

i)

purixeur arelodor o 'eoueulase

'plrunuep :eJecJecu! o e1 tqc6nu ep dnlO eleod o arec ad gleurxeul ernlpcrpoul -

ecrpr.r

(WU)

pulxeu oJetodo, = (ygg) unur;xeur

uolllloda.l

auas o n3 nJcnl ep ele^lalur ap InjPtxnu ereledar = uotlrladaJ rnlnJoldacar eaJelnu[s uud snpur leu]olne sundspr -

xaual = xaual

t;nutls elSauud arec iuts ep ue6to roldocor = roldaoa.t eurnue ntilctaxa un-.lyu1 arirzod rS rn;ndloc aprie;ncrpe ep psrurad ealec5ttu orEJS!u op le^Jalur / !up3Sru, Eaulpnllldue = uollour 1o e6ue.r

a:exeler ap pcrOoloqrsd pcruqal 3!uoloq!sd = c!uoloLls^sd Pzeq ap 3reluauJrle alrualeur eJlurp eun :rzrceour.r]E puguriuoc sndu.roc = ulalord

guleto.rd

(atzalsautl) tnlndroc erirzod rS a:ec5ru-r erdsap rrietu.rolur nep eJe3 'aueopual rS rrielncrpe 'rqcSnu-t u1 ele[e eleuozuas aueDro :oldeco;rdo.td = rolda3olJdold

●●

1

__

3d-d1v lualsls lze^ rnlnua6elso, Inurolsls = uals^s ua6sqdsoqd

cd nps dIV

^rlceloc

pou.r u! tirtunuap t5nduoc ep dnr6 -

ue6e1so1 = uoEeqdsot{d

ea[.lods aqord raun

elro^au ap aricunl ul 'piJol ap ect;tcads :olaiur.rec pie] ece] e ep ealelnpdeo ezrurxeuJ e n:1uad eze; u1 alrtg6ajd ap rolauejoord ee.runlonrls !ei,rol eErezlpoued = qlouaJts lo uo;lez;potlad earuods runq6e:d e azel u! aJeJnlcnrls ep sa3old oJez!PoUad = uo!fez!Pouad

nes

relnssnur rnlnlncrcse]

rnlnrqcunuptri

lnrnl urp rrqcauoc lnsei

-

urn!s!tuUed = utnts^u!.lod

(piue.rnpue ap) ple.rnp g6unl ep alriP}nrlce u1 ar6:eua ep ?:euud Bsins alsa rA d1v ep eleluuec oJeu rBrll eac ocnpoJd lntuelsrs (elaprdtl rS lniPqez Iedrcuud u, alaluaurle asnduo3sap luns pugc

dlv

acnpord as arec u! qoree ctlab:aua utalsts -

zo uralsls = urslsls ua6^xo lrnuSrqo potu

u! ?Lunsuoc es ec eaao alsed'e:ruaaa: ap ntitctaxa rnun lnsrnc u! leunsuoc uaOrxo ep ealelluBo uoolxo op lrqop / euolep = lqap uaolxo rnlnuouopqe e pleralel eayed ad rqcSnur crlqo = onbrlqo ruoxe rS a1rjpuap 'pu.rselotrc 'nelcnu nc'(euos) reln;ac ;ndJoc urp puplsuoc psporuau ?lnlec UOJnOU

= UOInOU

ielncsnur tS soruau alau./elsrs JelnSnulolnAu = lElnCSnUIOJnAU

dur[ ap ealeltun u! lenlco]o lnicnl aralnd = ramod pnrzoldxa eticea: o econo:d e nJluad eJapurlu! ap Inxauar ap ezeazn aJec lircraxa

sp olaselc oleol apnlcur er.rlauorld rep 'aurougpe ul unlups nc 16 unlups nc aprrircraxa el aiuala.J nc easape lrsolo] also Inueural

rnlnuoxe e rLUr0unl

r6a4u! lnOunl e-ap p0edo.td-olne os oJec '^Jau rnun e aJelnurls ap Inlcund el pculcele aleloslap soruau slndurt = oslndul aruau uolnau rza^ 9seoruau Plnloc = lloo aruau

^rl3ea.r-^lzoldxa

aJm6lu ap lndrl o3npo.rd e nrluad [unriae 7 rr.rpcstu.r ln^rlcarqo ap ei.io] p6eal arec rrircraxe ap aselo elrleurol1d = s.!rloulo^ld lrqelJesqo sar0oJd un t3tu ace] nu ln,uyods puPc P^ruods ea:gpoerd urp gpeouad nolBld = nealsld

preln3snu] ericerguoc u! pleorldur pulalord gulzollu = ulso^tu ernlsacP eaunrznlp a1 plnfe rS ua6rxo ap ltzodap ec Pzeauotisv 'atSoJ eaJeoln3 aielnosnur rarqrl qp arec 'eulqol60ulaq

nc re[ulrs

'rn;nue6txo

e

are6al ap luauotd

-

eurlce rS eurzoru.r 'aoraloJd alueuelU pnop auriuoc a.rec arelnJsnuJ ratqtl e aped ?lllqUolul = lgq;1or(tu

rcunle'arec rqc6nu u1 leurze6etuul ctt-urqc sndu.toc (od) 9ulleoJcolsoJ = (Cd) aullearcoqdsoqd

gurqol6orru = ulqol6o^ru

rnla6ugs e pptqctl eaped qurseld eursBld =

dtv

eeJe3npord e; plnfe 'aundu-rocsap as pu?3

ノeSO′ o

6ε レ

L

434

Glosar

sarcolemma = sarcolema - membrana celulei musculare

sarcomere = sarcomer - distanta dintre doue linii Z; cea mai mice unitate contractlld a mugchiului schelettc

sarcoplasm =sarcoplasmi - protoplasma mugchiului sarcoplasmic reticulum = reticul sarcoplasmatic - relea de tubuli $i vezicule din jurul miofibrilei sensory fiber = fibre senzoriald - vezi nerv aferent

sensory neuron = neuron senzorial - celula nervoase care transmite impulsurile de la un receptor !a sistemul nervos central. Exemple de neuroni senzoriali: cei excitati de sunet, durere. lunrina gi gust

set = serie - numarul total de repeteri efectuate de un sportiv inarnte de un interval de odihnd

slow-twitch fiber (ST) = fibri lente (ST) - fibre musculare caracletizatl prin timp lent de contractie, capacitate anaerobd mica gi capacitate aeroba mare, toate determinand recrutarea acestui tip de fibre pentru activitetile cu dezvoltare redusd a puterii

somatotype = somatotip

- tip corporal sau clasificarea fizica a corpului uman

spatial summation = insumare spatiali - cre9tere a capacitaiir de rdspuns a unr.ri nerv prin efectul cumulativ a numerogi stimuli

specific gravity = fo4i de gravitatie specifice - raportarea densitetii unui obiect la densitatea apei

specific heat = temperaturi specifice - caldura necesard pentru a modifica cu un grad

stimulus (sg.), stimuli (pl.) = stimul (sg.), stimuli (pl.)

-

orice agent. act sau influenle care

modifice

activitatea unui receptor sau tesut iritabil

strength = forte - fo(a exercitatd de un mugchi sau grup de muqch, contra unej rezistente

stretch or myotatic reflex = intindere sau reflex miotatic - reflexul care raspunde la rata de intindere a mu$chrului Din cat se cunoagte. acest reflex prezinta raspunsul cel mai rapid la L:n slimul (in acest caz, rata de intindere musculara). Reflexul miotatrc sau de intindere evidentiazd contractia mugchilor omonimi gi sinergici (cei din Jurul mu$chiului intins, care produce aceeagi migcare) Si inhibitia mu$chilor antagonici

synapse = sinapsi - conexiunea sau legarea unui neuron de un altul

syne.gist muscle = mugchi sinergic - mugchi care contribute activ alaturi de mugchiul agonic la contractia muscuiara

temporal summation 3 insumare temporali - cregterea capacitdtii de rdspuns a nervului rezultend din efectul cumulativ al stimulilor frecveti

testosterone = testosleron - hormonul de sex masculin, secretat de testicule

gi

posedand propriet5ti masculinizante

tetanus = tetanie - menlinerea tensiunii unei uniteti motorii la un inalt nivel cat dureaze stimularea sau pane cand se instaleaze oboseala

tonus = tonus - opozitia sau rezistenta la intindere a unui mugchi relaxat, odihnit

specificity of

training = antrenament / pregitire sportivi - program de pregatire care asigure dezvoltarea unui sportiv pentrr.r participarea la o probi sportive, prin cre9terea capacitetii energetice Si de performante

pregatire pentru o activitate sau deprindere specifica

training frequency = frecventa ant.enamentelor / pregetirii

temperatura unei unitAti de masa dintr-o substante

training = specificitatea antrenamentului / pregitirii - principiu care ste la baza elaboririi programelor de stabilizers = stabilizatori - mugchi stimulali pentru a ancora sau a stabiliza pozitia unui os

- de cate ori pe septamana au loc antrenamentele

triglycerides = trigliceride

- forma de depozitare a acizilor gragi liberi

static contraction = contraclie statici - vezi contraclie izometrica

troponin = troponini

spotter = asistent , ajutor, observator - persoana care raspunde de siguranta unui sportiv care executi ridicarea unei greutati

twitch = cont.acfie muscularA - scurta perioade de contractie, urmati de relaxare, ca raspuns al unei uniteli motorii la un stimul (impuls

- proteine implicata in contractia musculari

nervos)

SC,

Fluqrlorur o-Jlu!

Jauocies rnun eiuelsrp puruuap Pcreloid Ppueq Z elu!|. = oull Z rorsd/6l ! ap nJcnl un n3 pzeale^rL{ca rorcrd un ed 6l I ep alJol reun eerecrlde 'ntduaxa oe piuelsrp o ed reiuoJ eeJecrlde cluecaur nrcnl :!olo / n]]nl = Ilo/u\ alajalleq rs alelEq luns un3 'Jolriplnar6 eiuelsrzaJ alSasoloj a]e3 piuol ap art?6ajd ap uJeJ6oJd piro, op a.rllpbard

:riglnarE

nc

luourEuorluE

surdur! ra slnurs

-

=

Eulurerl

lr{Era,vr

unlrls Pnop u! ale3rprl

eurerooll)| ap aleui reul la3 ln]Fr.t]nu ap srsap alsa lnrol?orlsqc ale3 u! 'orduJlo leuori[adLUoo Uods Pi,rol op arllPooJd :aralleq = 6u1yr1lq6rern alenprArpur rr.iolou-r :olrlgrun e ericerluoc ap reiua^carJ erieue,r PPun Op AJ9UInSU! = uOllElxUlns aAs/vr

oJelnd op olellun lE^l = Uer.\

arryods ru[g6eid e ?^[elrluec P]ueuoduloc -

unlo^

=

Ounlo^

(ecrloqeletu) ecrtuiqc rricea: alue!odul -

3ol ne eraiPc eiuezaJd u! gcrueoro aualeuu

Pu!uell^ = u!urel!^ Pr.rJrur

arl?c elaougs a3np erec sB^ = u!o^ gua^

lrJalrp luaureuollue op lnu[s un acnpord e nlluad crzrl rnlnrircraxa Jolalrqeuen e arequrqcs ap secord alieyea = uolleliP^

srqcu! lnsrlol6 nc arierrdxa ap 1lola rnun eaJenlcala eAlBsleA eJAOueul = iaAnauea! e^lesleA ノ θSOlo

L

ll

' OZ-pt: O qceo) 1lalqiy 6urure4 6uiuorl,puo, s,.iaduin[ 0uot aql 6utllolluoc puB 0utuueld JoJ q]6uoJls a^llelar 3tlsela pue ql6ua.]]s a^[Blar culeuost

urnu.rxeu uas,rt/\laq suorlelat aql sonle^ culoueJed oulos oututulJalap JoJ uo[eJaptsuoc //6t s , uouez ]o , ' u/y\otg : vl 'anbnqno ssacold bwuoa9uoc pue 6wue4 q16ue,,1s ]o sptJuosss (.po) 'u ' olLlcae8 ul sluaue^ou c0aurlosr culuacuoc i!\ols lol sotter l lstuooelue-lsruoov t66 ! o ' ueqle^ ' pue pue : pue salelqle asoJexl s/ods u/ acuares owrpew uau 0e-92 6 "l' pup qlouo4s ul uorlrsoduJoc a.rqu qcsol: alcsnn uossuE) : d' ^leluapas uossre"l : V' uossualsloLll Z/6! f' ' : ec^eupueJs ecdolotsilld ejry ueur ut 02, ttv tot Ho] pue uorlelnuin33e elelsel ol uorlEla.r slr pue enorleJ elcsnul g16I l' uossupy : v' uossualsuroql ^u^[38 : g ' uopols : d 'qcsal ' Or-t'. Ogl wnluawoqdns eot^eupuecs ec6olots^r.ld epv uew ut en6[el olcsnf{ 096! d 'qcsa1

pallpS suods V )o! 5utulerl ]!ml!c z66r 'y! ' qctloqss sraqsrlqnd slooS suods : oluo]ol ero^etx d ' uaqruoy! arq 6un6oi\ aE pun ' OuogleH ' 0unp ^q : ur1:eg 'dwwetlyety sequyods' rg6f O 'Jeqoolqlpruqos ' gg pa pu-tnof t6olorstq4 ddv 6urure:1 acuetnpua OLZ O9(. l,l lo 'S'reuree pue qlouarls uaa^ uo[cB]a]ul : 'sqolef: I e O 'ales luarncuoc laq 066! | O lleonoorey\ ' scrlaur) ueurnH : ll ' u0tedueqC (rce-OgZ ddl reaod opsnry ue:anH ' ( sp=) setuoCrl,.{ pue' N '^auueCrf! ' 'seuof u1 6urure4 tar*od pue q10ua.r1s st uo[e]depe lernaN 9g6! O 'ales 't6Z-LgZ: (gl pctsitld suoultOa.l 6uluret1 acuetnpua pue ql6uaJls Oltdueq! oururquroc lo saouonbgsuoo 066 y U ' aaluoC : l ' lalsa^lts : S ' : e O ' lleulv : C V UoslaN ' suos pue llaE C : uopuo-l buyuletl y46p14 ynup 696 ^o"l C ' uosrrepv I 3 U ' ueoroyl ' sc[aury uerxnH : ll ' uotedu]eqC ( 90f-66 dd\ qino\ pue udpltrlC rol sttods o^nqedwoC Eluerg pue' M ' u/,\og ul satallte qlnoA aql ur Oururetl q16ue4s 896! f -l ' !laq3!W ' rl.t-8gt : (t)

f'

I

t

l

l

V

!I

f

( spf) g C'

6l asuaxl pue suods ut acuotxs pue awcryory alelcel poolq pue' sad^l etqrl' sau:{zua' urqoloo[LrL j ' uossuef : ' uloH : C ' ua^l^S : y{ ' uossuroqs3 : | ' sqo3el olosnur uo slcaga oururerl guuds /g6L | ' ZrL-tEl : Otl ea^eupuecs $tdolosiLld epv leJ aql ]o alssnur /!\ols pue lsel leurou ur lndlno a3iol Jo uotlepeJg 196 t 1 ' oLUo'l : u ' 0tuuaH ' Oepa^1lods : uuag buwetl q1bue4g pue sseu1J 9g6t H ' uueuJeuunl : f' uue[xleH ' pue pue : osuox] siJods u/ arualJs outepary 09-99t 9, 'oururerlop pue ourureil qloua4s ouunp saoueqc crqdet6o,(Luo:1ca13 eg6t d ' tuloy : )' uautlleH '699-099 '. Zl ' a^JaN 2 apsnry asnstp puB oututerl lo sloarlf : an6lle] alcsny! 696 t | ' neaueqgno : ') ' lneuteH ' ecou zaurl]e!\l : euolacreE '$anbtuqcel 6ulule4) oluaueuoluj ap seJruoa! 996t V' ietaunaN : l,I 'iassole ' LV-O| oulJlpory sltods lo purnof alcsnu lelalals ueulnq Jo sutalled uotlerulce Jelncsnui-ornau ur sa6ueLlO : sosrclaxa a1c,{c 6urueyoqs-qi}alls ouunp anotieJ /g6I ' eltqse^ -y1 ' 1r1 'e1rqse,{ry1 : v d'elns}rfnl: v '961.-99 l, : I asnroxS pue sjJods u/orual3s pue auapew 'olosnt! lelalals ,o ,{qdo:pad,{q pa3npur-lJo^ }o ulstupr]co!! 916|. ' tloalqEf : l O ')uldsplo9 'raourllf I V'u/v\ol8 : V'anbnqno sc af$V pue uoljecnp3 pctslq4 p srseg pcr6olorslq4 : f C I "l otl_t I MU'sse/v\o8: 13'9tSZ-6e02: (9) tg l1olosiqd pauddv ]o punof wa$As 686| ti!'ssol snonrau oll] sarOolells uorlelrlce anbrun arrnbar suorloe.rluoc 3uluaocf 966l U '89-6, : ! ' sa3uar3s ^q lo teunol uepeueg llo^ acuelnpuo pue Jal,lod ol uolteldepe lelncsnuJoJnaN : C ' lltlsoC syods patlddv ' 82- I :91 s/'^al^au sacualJs UodS pue asrcJaxf a^[caduad ]ea^-A]ua/v\l V: aoue.rnpua aslo]axa pue ua6oc,i16 alcsnyl /96! ) U ' aaluoC ' LZ-tl . tl epsuessn4jrods essruque6:3 reqcsurdua srseg rap 1ne 6unuaun11n4sna11 jouro rl3nsJan -UeJlllauaqcs pun- leurxey! rap uoluauoduio) I86f .A ' .raqcralqlprurqcs I 'l l ' alrqng ssaJd lJed Alsra^run :a]ourlleg (SgI-OZl dd) sDurpaaoord lln scrueqoourorg a3ueu.rJolod Jelncsnur Jo uorlerlualod ur apnlrgdue lua^ouralunoo ]o acuan[ul 086t A d'rruoy: C'o3sog 'sorlaur) uBt!nH :ll 'u6redueq3 6u1upt1r736uar;g snoueg 866f I'erllcceuroC : I'eduog el-1, : 6 s44ar oU saouorrs jJods pue asoJoxj alcsnLr 0uruaqlbua4s ,86 ! | ' eqlv ' : /v13N ,{5otolsfiqd txal llH-/vlerecy{ lro^ \rolA \ooq 986 |, ') ' lqepou : o d ' puE4sv lo ' : . oulclpory sjrods tu\ar^sl uorlezrpqouur 6urmo11o1 ,(qdo4e -reln3snf! 060f I H ' lladdv Ag-Zi O) Ot V ' 109-66, : lgt uopuol i1opsirld lo

punof

ueur ur

slsel 6urualqDual pue 0uruapoqs 6uunp uorlelnulls

ol salosnur roxelj tlre lo asuodsau

t66t

ti\ ' rledderqcs

:

l

urerq lecr.tlcalo pue crlauOeul

' erqcca^epeds

: u ' euarof{ : e ' sazznrqqv

o!leJoo!lq!日 Ｌ Ｉ

乙 シ 乙 ヤ 乙 ８    

""

Ｌ ８ ０ ８ ６ ８

:t

''''IrPcuueld elsiuuec

'ruPcrirueld eiuepodurl

"""Aluods !nlnluaueuaJlue eajeculuPld

g ;n1o1;deg

６ Ｚ ６ ９ ，

６ ６ ０

，

６

;","J::ffiil:51:ffi1';:l:)iffift rl|rii;;;i;"";;;'''''''''lnluaureua:lueeJdns rS eleasoqg ' " " ." ' 'aJe3elor ap eluaueul.rad aceollry1 rS luaueuarlue nrluad earacelau .......................................:lit?9'oc " " "clzM nrircraxe gdnp eeracelag ''''''"" rn1nyods pcrlceds eaJacelau

８ ９ ８

，

.

.

;'"'"J,"jH'#;:f':!i:i:l::::i[fi

ι ８

''' '' ''' '' '' '''aJace1ar ap alernleu aceol[ry1

''' '' '' '' ''ruacejar euool

ι ι

'" " " aracelar

lS

purllpo

g gnlolgde3

笠 姥 脱却９ ９ ”   ” ” 鴻“ 帥ル

"""'oldacuoc lo;aledrcuud Inleurnzau """" "'eeleyxe1duo3 eolellsuecl

'" ""

.

::i"'!'*"| 'lnurnlon

'" "" " " "" |!.rqp6erd otallqpuen ''''''''aldecuoc

y 1nlo1rdeg

:o;aledrcuud lnleunzeu . pcrleioel eer4p6a:4 . . Fcllcel eerrl96ar6 'gcrzrl ee:r1pOer4

g ;n1o1rde3

９ ，

'" aldaJuocJoleledrcuud lnleurnze8 " pnrsar6old eerelSer3 runlp3rpcul e ''''"" " " earelepol ''' '' '''''' '' ''''''ealelauen " ealezrlenpr^rpu l '" ealezrlercedg ''''' ' earello^zao Pleralelrllnur . q^ricP eaJedrcrued

Ｃ ６ ｅ ９ Ｃ ９ ８ ８ ８ ０ 乙 ■

''.

乙 ９ 乙 ９

'''"'o^!Uods

1;.rgpbeld a;rrdrcur.r6

7lnlo1rdeg

α ム ％ 帥 ＝ ８ Ｚ ９ ９

'''''''aldacuoc.ro;aledrcuud lnleunzeu

'" '""

.

erBleue ep esrns

eejeuorluezoc

lppsuadurocerdns ;n;ct3

'''''''''''''''''''luot!euerlue el eereldepy

::,5,!:ti3

,

，

""rij,ff;i: ''''''''" Joluapuudapeelectltsel3 Arl-lods rnlnluauJeuaJlue ala^ttcetqO '''''" "nryods rnlniueueuo"rlue Indocs

０

ergyods rr.rqp6erd ezeg

a^ruoos lullPbaJd

euool

1

gnlolrdeg

I eouEd

S N ElLE d n 3

乙

，

Ｚ

，

乙 Ｃ     Ｌ ８ ０ ８ ６ ８

--

-

I

６ ι

; ;i ; ; ; "! ; |

"

６ ９

'"

;; ;; ;,; ;;

;; ;;iiffi

"

lrJPcuueld alsiuuaS

;; Jiffi 3j:

l1';

"J:fl :",ffi

3il

g gnlo11deg

jfl ;f,rj: il";,,J:,#

，

６

' "'eJece1er ap elueueu;ad aceol[ry1 arirladu.roc rS ]ueureua.rlue nrlued ee:acelag

６ ０ ６ レ

;t*fl;}Hflffi

８ ９ ８ レ ι ８ Ｚ ■    

oJocelo.r

ι ９

""

16

purllpo

g lnloydeg

ι ツ

eldecuocro;e;edrcuud lnleuinzou

''""-"""'eolelrxelduoC

ι ８ ９ １ ９ ９ ９ ９    

y 1n1o1rde3

９ ツ ９ Ｃ ，

９ ９ 乙 ツ ９ シ １    

g gn1o1;de3

ツ ９ ８ ６ ０ ９ ０ ９ ０ ８ ８ ０ ι １

''''''Plerelelrllnu earello^zac '''' "^enrlce ea.tedrcrpe6 rr.r;gp6erd e;rrdrcut.t6

乙 ９

"'-l;ffi

乙 ９

'''"'en;pods

 

71ngo1;deg

“ ４

''''''''aldacuoc rolaledrcuud lnleunzou

” ” 叫 ８ ι ９ ９ ，

'" ０

'." " "nrpods rn;nluetueuarlue ;ndocg

s ilJrlPboJo

♭

elJosl

;

ln1o1rdeg

! eauBd

S N ElLE d n 3

pregitire.....,...... antrenament...... antrenamenl concepte.................

Tipuri de planuri de Lectia de Ciclul zilnic de Rezumatul principalelor

Capitolul 7

Capitolul 8

Cic:urile

Programul anual

163

sportive......... 9enera1d............ Pregdtirea specializate....... Ciclul olimpic sau planul cvadrienal......... Prediclia performantei pentru un plan de ciclu o|impic........................ ldentificarea talentelor........... Rezumatul principalelor concepte......,.... Atingerea v6rfului de form5 la competifii...

Conditiile de pregatire pentru a ajunge la varful de form;................... Factorii care faciliteaza atingerea v6rfului de formi............................ Competilia Rezumatul principalelor

sportiv5............. concepte.................

Capitolul

1

161

164 173 175 176 178 178 181

182 190

205 214

Planificarea pe termen lung gi identificarea talentelor......... 2js Pregitirea

Partea::

137

138 155

Etapele dezvoltirii

Capitolul 10

1134

Microciclul......... Macrociclul........ Rezumatul principalelor concepte...........

Periodizarea...... Supracompensarea psinotojica........................................... Periodizarea calitatitor biom6trice......... Periodizarea pregdtirii de foqa.............. Periodizarea andurantei......... Periodizarea vitezei............... Periodizarea integrald............ Fazele 9i caracterrsticile planului anual de pregdtire....... Diagrama planului annual.. Criterii pentru alc5tuirea unui plan annua|............... Rezumatul principalelor concepte...........

Capitolul 9

125 126 133

21g 220 222 22g 231 231 247

24g 250 251 2SB

265

PeriOdizarea pregatirii sportive

biomotrice........ .. for!i.............. mecanicd.......... forti..............

Dezvoltarea calitSlilor 24g Caliteti biomorice..................... 2tO Preg5tirea de 272 Fo4a ca o caracteristicd ......... 272 Fiziologia pregitirii de 273 Efectul preg5tirii de fote asupra altor calitdli biomotrice..,........ 275 Mecanismul contractiei musculare: teoria aiunecdrii

fi1amentu1ui............................ Unitatea motorie.............. Tipul de fibre musculare. Contractiamusculard:cumlucreazdmugchii.............. Tipuri de contraqie musculari.........

Zts

276 277 Zg0 2g1 Cum rAspund mugchii la pregdtirea de forld.............. ....................._.... 281 Combinalii de fo(d, vitezd 9i rezistente specifice anumitor 2g2 Rolul fo(ei in sporturile 2g6

sporturi.-............ acvatice.............

Ｃ ６ ０ Ｃ ６ ０

*e}l^

Ｃ ８ ６

..'..'.,','.'...,''.'''.'...,''...'...'...'.,.,. '''''''''''

Pzeoiuen[ul ejec luolcel '''''' '' '''Pzelr^ ep lnluetJeueJluv

Ｃ ８ ８

ap

Ｃ ８ Ｚ Ｃ ８ ９

Inluourpuarluv ........ .....3i:y:?L::-L.i:. :lrr!rlqour'Pzal!^ '" oldacuocrololedrcuudlnleunzeu ''''''''''''"

8 inio3!deЭ

ep rorauiels'|s eareuerluv .................. ilSl::l.i'1y:9:.:l :,6'"uo " PqoJae Plueururop nc e;unpods n.{uad ecqaOraue rolauro}sls paJeuaJluv

" er6reue ep eleuJelsrs rS rriplrsualur pereure V egt eareuoJluv eg0 pdrqce ap rolr.lnpods ;nzec u1 er6.raue ap rolsuralsrs . rrip1suelur LLt ele uoleA rcurc eleo :ar6roua op .rolauralsrs eoJpugrluv """ raiuelsrzeJ e alello^zop ep epoler{ O/e "" " gge raiuelsrzar urpilo^zep er6olopo1ay1 relu€]srzer EeJezrporJed Lge " " " eiualsrzar gzeaiuan;ur a:ec ruolcEJ gge ' " "leiuelsrzer eerec4rselo tge "piuelstze.r op InluourEuorluv tge Ige 'duU-piuo1 ep raq:nc erdnse ra ala1cale rS reiuol earezrpoue6 unuods od a.lezrpouod ap alapon Lge rairol rupzrpor:ad ale rrieuel 99e " " earPuolluezac tge ' arirzue4 ep epeouad ug qi.roi ep eart196el6 tge t9t pleuorirladu.roc epeoued u! urnlpcJpcul rnlnlapour a1e uieuel 6re " erirzue:1 ap rS pleuori4adtuoc elapeouad ug piLol ap ealnp6er6 p6unl rS arpaur plernp op arelncsnu reiuelsrza: epolayl ,Vt ete Flernp pun3s ap areln3snu teiuelstzer epoleyl ' ' (U-6) piualsrza:-e:a1nd epolayl Ztt pJeln3snur El erslanuoC eiualstzer Wt, ee.recrldy 6Zg rn;nyods ;ncrgcads e| arclnd ap" rnlnlueureuerlue " eze -ecrrlaurorld spolen "" raiueisrzereJluoe epoiau\l ne (gcrlsrleq te

z:niol!deЭ

6

epolaur) rJpcunre uud rueindTreluol lup3rlde e p3rueurp epola17\

ιレ 8

9,0 C

,レ

8

9レ

600 800 908 900 00C 乙00 レ00 レ00 ι6乙

it:*J. :o u;;ii" ;"i;; rlii: ::Smfl#,ffi[ ""'FCuluacxa epolan ",", ''" ''' '' '' aurxBr.lr lunlPcJPcu! epolen " 8rurxeur eiuol:g ezel .....,:........................................ " (u:sr:ni1nc) rarlolpedrq epoleyl '" etloryadtq :7 eze3 v:f :: :"fl:P:#HffitE:?:":ffi :;f i *", ?:i

'eorEzrpouad

r€nue Inuerd :l?i,:l ::t:liP:i?l :?i1i?.?d€p '' ''''" JOII CJAXo eeJerJCserd lll

: :: ll

68乙 68乙

l:*"':rf :t : :;3,"ii,::f ::::11 '''"""" "'snedar ap ''''''" " lues ap lnlerueiul lnJPUnN

♭6Z 06Z

96Z 86乙

68Z 88Z Z8Z ι8Z

:P.:::11 f lfi i:i:ii+

::ilJs

'''''''''''''" llllcraxa ap InJPunN (ernlpcrpcul) eerelrsuelul .............................................iiltpoerd lutlpbard InLunlon

"

'

tueJ6o」 d lnun ee」

e」

occ=

２ ９ ３

……… … ………

BIBL:OGRAF:E…

…

６ ９ ３

GLOSAR…

MuSChilimplica,in drente exerci,i… ………………………………………… ¨……… Modele de diagrame pentru planur‖ e anuale§ i cvadrienale

５ ９ ３

ANEXE… ……………………………………………………………… …… ……… … … …… … … …… … … …… ………

４ ９ ３

Metode de dezvoltare a vitezei maximale.......... Metode de dezvoltare a timpului de reaclie.....".... Metode de dezvoltare a vite2ei............. Batiera de vilezd................ Tehnica de alergare gi aplicarea antrenamentului de vitez5 in sporturile de echipi.......... Exercilii (diagrame) specifice de vitezd pentru jocurile sportive. Antrenamentul de mobilitate..... Factorii care inf luenleaza mobilitatea........ Metode de dezvoltare a mobilitSlii........ Metodologia dezvolterii mobilitalii,.......... Antrenamenlul de coordonare... Clasificarea coordon5rii 9i complexitatea ei............... . .. . Factorii care influenteaze coordonarea...... Metode de dezvoltare a coordonSrii..... Rezumatul principalelor concepte...-.............

401

402 409 409 411

412 413 413 414 415 416

417

417 423 429 437

'epeuec 'on t col'No 'uoreLls 'gO xog 'O 'edtuog lopnl rO nc Inlceluoc lienl 'alelueulldns llieulolul nJiued d -'irrupods 'uogecnpe 'tlouellue 't;euoslad uolcnJlsul ruluad lndacuoc alsa ,,edu;og rbpnl etnpbe.ld ap lnurelsls,, e:eztpoued lS elecllueld 'Piro] ap a.lrlp6ald u1 euoldtp raun ee.rauriqo no eleteqoul ailtgbard ep llnslnc autisns eduog 'luezald u;

'ouelu6 'uoJeqs u1 elSatnco1 rS luolgspc elso edulog ntpods lnlueueua4ue ul rls!lereods rS rlstuorselo.td t^t}-tods tsoleunu ep alecr;de lS alelcalde luns aies ai'eu rS eleiuualuoc 'e1eo1qnd aluPlcn'l uPi ap 0s alsad u1 antpods tutlpbald ebtez'fioubO e:dsep eiuualuoc lnurisns V pLuol p]seace ad aloctUe esBoteutnu e tS

ec'(euflxeu lrslnd ee.lello^zap nrluad euleu-ror;d :yods n.rlued a.relnd ep ealllP6ald) yautdoletaq Jo od .anutlxery to! scl4auot!4 :yodg totr 6u1u1et1 nmo4 6u1u1et1 lS (666t 'scrleury ueunH 'Uods n:lued pleztpouad elltp6ard) syodg to1 uo1lez1po1te4 '(866 ! 'scrtaury ueulnH 'Pirol op souos luaueua4uy) 6u1upt1 q$u;ts snol.rag etec erlutld 'pcrzrl ea.rrlp6e:d atdsep alueyodutt riugc lo1;nut else edtuog 'oluo:of ulp IJoA ealellslo^lun El relnlll rosoloJd reuJ InJolne

'Pl!lo ap tntpods.tol;e e tS rlerpuor.u rS tctduttlo

rierlepaur I L e ea:tl96old uJ nps Inulelsls ap llsoloJ e-s edu.tog 'oceocuJ tcunle aO :ininpoos Eaurnl u! Elueuruop etirzod o el ueodolnalsa Incolq urp,o;uqi eeunlsuscse el ernquluoo pugc eauol^ ad ',,railo; e aleztpoued,, ap ;nldacuoc 'eluVtlJoU u1 'leyonzap e e:ec gntuud lsol e la 'e96t ul antpods rur196ald eateztpottad u1 pedxa unq reur lec ldeip g6ee4u1 eournl u! lncsoun3ar alsa vdNo8 o uoonl rc

roln€ erdsep el?cl L

Tiparul executatlal S C INFCON S A Constania str PrOf Murgoci N■

1,teL/1ax1 0241/580527,585627

Bun de tipar 26 08 2002 Harue Ofrset 60g/m'

Format:3/61x86 Co‖ tipari 57

Ｖ

ヨ

〓 一 Ｖ Ｈ

一 ロ ■ 一

EI

tl.1