Alexias Challenge Programme Nutrition Nâ°2 3 [PDF]

Zitiervorschau

#2 N° 7

Magazine N°7 Juillet 2020

Programme nutrition #ALEXIASCHALLENGE

EDITO PAGE

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POURQUOI CE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

ASTUCES

SEMAINE 1

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3

4

6/15

16/25

26/34

35/43

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

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44/52 SEMAINE 5

55/56

57/58

QUELQUES PRÉPARATIONS

FAMILLES D’ALIMENTS

2 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

POURQUOI CE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE POURQUOI ? L’équilibre est très important pour le bon fonctionnement du corps et pour pouvoir répondre à une activité physique et une journée de travail. Il faut donc de tout pour ne pas créer de carence, l’important est de gérer ses quantités et manger les bons aliments au bon moment.

POUR QUI ? Ce rééquilibrage alimentaire est destiné aux femmes souhaitant perdre du poids ou maintenir leur poids de forme et gagner en tonicité.

QUELS AVANTAGES ? Le fait de ne pas supprimer de nutriments (protéines, glucides, lipides) a plusieurs points positifs. Premièrement de préserver sa masse musculaire, deuxièmement de garder une sensation de bien-être et ne pas avoir de « coup de pompe », troisièmement de ne pas reprendre de poids lorsque l’on réintègre certains aliments.

LES POINTS CLÉS : Respecter les quantités Respecter les horaires de repas Ne pas sauter de repas

Manger lentement Aucun écart sur le repas du soir

3 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

ASTUCES PORTIONS & EXPLICATIONS Consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras riche en oméga 3 : Thon, saumon, sardine, maquereau…

Consommez une petite poignée de fruits oléagineux riches en oméga 3 par jour :

Privilégiez les céréales complètes : Légumes secs au moins une fois par semaine. Pain complet, céréales complètes au moins une fois par jour. Elles permettront de réguler votre glycémie De ce fait elles lutteront contre la fatigue en vous procurant de l’énergie sur le long terme.

Amande, noisette, noix, noix de macadamia noix de pécan… Sans sel ajouté .

Elles favorisent la satiété, le transit et sont riches en fibres, vitamines et minéraux

Variez les huiles végétales lors de vos cuissons et assaisonnements : oléagineux riches en oméga 3 par jour :

5 fruits et légumes par jour soit 5 portions de 80 grammes :

L’huile crue est bien évidemment meilleure pour la santé .

L’huile de noix et de colza : riche en oméga 3 et en oméga 6 L’huile d’olive : riche en oméga 9 L’huile de pépin de raisin : riche en oméga 6 Une alimentation riche en oméga 3 prévient les risques cardiovasculaires en réduisant la tension artérielle et en limitant l’agrégation plaquettaire. Elle participe aussi au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et permet la réduction des symptômes inflammatoires.

Une bonne dose journalière est nécessaire pour l’apport riche en vitamines, minéraux et fibres. Leurs apports riches en fibres permettent de réduire l’absorption des graisses.

Les produits laitiers : On privilégie les yaourts 0% de matières grasses aux fromages fabriqués à partir de lait entier sans sucres ajoutés. La portion d’un morceau de fromage est 30g. Vous pouvez les retrouver sous forme de portion individuelle en supermarché.

Les viandes : On privilégie les viandes maigres type Viandes blanches qui sont moins grasses et on évitera les abats Et les viandes grasses riches en graisses.

Jus de fruits :

à limiter : Pressés, soit étiquetés 100% pur Jus

4 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

5 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

6 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 1 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- BANANE : 2 moyenne - KIWI : 3 - FRAMBOISE : 325g - ANANAS : 1 petit ananas - MELON : 1 petit melon - NECTARINE : 2 - PRUNE : 2 - CASSIS : 80g - FRAISE : 80g - CITRON JAUNE : 3 - GRENADE : 20g ou une petite

POUR AGRÉMENTER LES PLATS : AU CHOIX : - BASILIC - AIL - PERSIL PLAT - MENTHE FRAÎCHE - OIGNONs JAUNEs - OIGNONs ROUGEs - THYM - ROMARIN

Légumes

Viandes - FILET DE POULET 100g - OEUFS : 11 - BACON : 30g ( 3 tranches)

Poissons - FILETS DE SAUMON : 200g - FILET DE CABILLAUD : 120g

Crustacés - CREVETTES : 100g décortiquées

Féculents

- Tomate grappe ET/ ou « cœur de bœuf »: 850g - MÉLANGE DE SALADE GOURMAND : Sachet de 200g - ÉPINARD : 300g - CHAMPIGNON DE PARIS : 50g - COURGETTE : 300g - HARICOT VERT : 300g frais ou un petit pot de conserve (minimum 200g) - RADIS ROSE : 50g ou 1 petite botte pour les semaines à venir - POIVRON ROUGE : 1 - POIVRON VERT : 1 - CONCOMBRE : 150g - BETTERAVE CUITE : 1 - CHOU BLANC : 50g - AVOCAT : 2 - MÂCHE : 100g - CAROTTE : 1 - CHOU ROUGE : 50g

TOUT SERVIRA POUR LES PROCHAINES SEMAINES - pâtes complètes : 1 paquet - QUINOA : 1 paquet - HARICOTs ROUGEs : 50g - RIZ COMPLET : 1 paquet - GRAINE DE COUSCOUS : 1 paquet - FLOCONs D’AVOINE : 1 paquet pour les 5 semaines

Boulangerie - PAIN COMPLET : 1 pain complet 200g - PAIN NOIR : 1 petit pain

7 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

TOUT SERVIRA POUR LES PROCHAINES SEMAINES - HERBES DE PROVENCE : 1 petit pot - sauce soja salée : 1 petit pot - ÉPICES POUR MÉLANGE MEXICAIN : 1 petit pot - Compotes sans sucres ajoutés : 1 paquet de 8 : servira pour les 5 semaines - FARINE D’AVOINE : 1 paquet - minimum 200g - SIROP D’AGAVE : 1 petit pot - POUDRE À LEVER : 1 petit paquet - COPEAUX DE COCO : 1 petit paquet - HUILE DE COLZA : 1 petite bouteille - HUILE D’OLIVE : 1 petite bouteille - HUILE DE NOIX : 1 petite bouteille - DATTES DÉNOYAUTÉES : un paquet de 8 - CRAMBERRYS SÉCHÉS : 30g - Beurre de cacahuètes : 1 petit pot : besoin de 30g - MIEL : 1 petit pot

Graines Oléagineuses

- SOJASUN ABRICOT - GOYAVE : 1 paquet de 4 servira pour les 5 semaines - SOJASUN FRAMBOISE - PASSION : 1 paquet de 4 servira Pour les 5 semaines - FROMAGE BLANC 0% de matières grasses : 1 paquet de 6 - Servira aux 5 semaines - LAIT VÉGÉTAL D’AMANDE : 1L - LAIT VÉGÉTAL DE COCO : 1L - CARRÉ FRAIS 0% : 1 paquet de 8 : servira Pour les 5 semaines

- Graines de sésame : un petit sachet, servira pour les prochaines semaines - AMANDES : 60g - Graines de chia : un petit sachet, servira pour les prochaines semaines

8 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 455 CAL

Petit déjeuner / 615 CAL

Pancakes : RECETTE PAGE 55 120g de farine d’avoine, un oeuf, 25cl de lait végétal d’amande, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de poudre à lever, 200g de framboises

Déjeuner / 460 CAL

Collation de l’après midi / 120 CAL

Amandes + Nectarine

10g d’amandes crues non salées + 1 nectarine

Salade :

50g de mâche - 100g de Tomates grappes basilic - ail - 1 cuillère à café d’huile de colza

FÈCULENTS & PROTEINES

40g de pâtes complètes crues - 100g de filet de poulet grillé aux herbes de provence ail - persil - 1 cuillère à café d’huile d’olive

1/2 melon : 300g

Diner / 260 CAL

Salade :

100g de mélange de salade gourmande + une cuillère à café d’huile de noix

omelette aux épinards :

2 oeufs, 100g d’épinards, ail, une cuillère à café d’huile d’olive

9 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 570 CAL

Petit déjeuner / 570 CAL

Toasts :

90g de pain complet, un carré frais 0%, 150g d’avocat, 1 cuillère à soupe de Graines de chia, 1 banane

Déjeuner / 580 CAL

Collation de l’après midi / 150 CAL

ENERGY BALLS + FRUITS RECETTE PAGE 55

Poke bowl :

40g de quinoa cru, 100g d’avocat, 100g de saumon, 1 cuillère à café de Graines de sésame, 20g de grenade, 50g de Tagliatelles de carottes, 50g de chou rouge, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée

YAOURT

1 Yaourt abricot goyave

2 ENERGY BALLS , 2 prunes

Diner / 270 CAL

Salade composée :

50g de mâche, 100g de tomates cerises, 50g de champignons de paris crus, 2 œufs mollets, 50g de concombre, 50g de chou fleur , 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza

10 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 500 CAL

Petit déjeuner / 505 CAL

Bowl cake : RECETTE PAGE 55 200g de lait d’amande, 80g de flocons d’avoine, 1 oeuf,1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées 2 kiwis

Déjeuner / 525 CAL

Crudité leg sec :

150g de tomates « cœur de bœuf », basilic, ail, persil, une cuillère à café d’huile de noix 20g crus ou 50g cuits de haricots rouges, 40g de riz complet, 50g de poivron rouge, 50g de poivron vert, 20g D’oignon jaune, épices mélange méxicain, 1 cuillère à café d’huile d’olive

FRUIT :

1 nectarine

Collation de l’après midi / 140 CAL

PAIN + COMPOTE

30g de pain noir + une compote

Diner / 330 CAL

PROT + LEG :

Salade de 150g de tomates , 1 cuillère à café d’huile de colza

Flan de courgette :

2 oeufs, 300g de courgettes, 2 cuillères à café d’huile d’olive

11 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 476 CAL

Petit déjeuner / 471 CAL

Porridge : recette page 55 200g de lait végétal de coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, 40g de flocons d’avoine,1 banane, 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 600 CAL

Salade composée :

75g de semoule de couscous crue, 120g de Tomates « cœur de bœuf » , 20 g d’oignon rouge, persil plat, menthe fraiche, 50g de concombre, 2 œufs durs

1 fromage blanc

Collation de l’après midi / 140 CAL

Smoothie :

250ml de lait d’amande, 80g de cassis 80g de fraises , 80g de framboises 1 cuillère à café de Graines de chia

Diner / 265 CAL

Leg cuit - prot :

200g de haricots verts, ail et persil

Cabillaud en papillotte :

120g de Cabillaud en papillotte, thym, romarin, citron jaune, échalote, 1 petite (environ 100g ) tomate, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

12 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 621 CAL

Petit déjeuner / 410 CAL

Petit-déjeuner américain : 1 Oeuf au plat, 30g de bacon, 90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 100g tomates, 140g d’ananas

Déjeuner / 650 CAL

Crudités - sashimis :

50g de betterave, 50g de chou blanc, graines de sésame 50g de riz complet cru, 100g de saumon cru, 150g d’avocat, Graines de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée

1 FRUIT :

140g d’Ananas

Collation de l’après midi / 208 CAL

Un bowl complet :

1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes 125g de framboises, 1 kiwi

Diner / 353 CAL

Crustacés salade :

100g de pousses d’épinards, 70g de mélange de salade gourmand, 100g de tomates, 50g de concombre, 100g de crevettes, ail, persil, 50g de radis roses, 1 cuillère à soupe d’huile de noix

13 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

14 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 15 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#2

16 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 2 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- NECTARINE : 1 - ANANAS : 140G - MYRTILLE : 150g - FRAISE : 250g - FRAMBOISE 125G - PASTÈQUE : 250g - PÊCHE : 2 - BANANE : 1 - ABRICOT : 2 - CITRON JAUNE : 3 - GINGEMBRE FRAIS : 1

POUR AGRÉMENTER LES PLATS : AU CHOIX : - BASILIC - AIL - PERSIL PLAT - MENTHE FRAÎCHE - OIGNONs JAUNEs - OIGNONs ROUGEs - THYM - ROMARIN

Viandes - OEUFS : 7 - FILETS DE POULET : 120g - DÈS DE JAMBON : 100g - steaks hachés 5% DE matières grasses : 100g - BACON : 30g

Poissons - THON ROUGE : 120g

Crustacés

Légumes - CONCOMBRE : 200g - AVOCAT : 2 - ÉPINARD : 150g - tomate grappe ET/ ou « cœur de bœuf » : 500g - CAROTTE : 400g - RADIS ROSE : 150g - CHAMPIGNON DE PARIS : 60g - CHOU-FLEUR : 50g - BETTERAVE ROSE : 50g - MÂCHE : 100g - FENOUIL : 50g - MÉLANGE DE SALADE GOURMAND : 100g - COURGETTE : 250g - AUBERGINE : 50g - POIVRON ROUGE : 1 - TOMATE CERISE : 100g

- CREVETTES DÉCORTIQUÉES : 200g - NOIX DE SAINT JACQUES : 150g

Féculents - RIZ BLANC : 1 paquet - patate douce : 100g - Pommes de terrE : 150g - RIZ COMPLET - déjà acheté - LENTILLE : 1 paquet ou 40g - QUINOA - déjà acheté - Flocons d’avoine : 200g

Boulangerie - PAIN COMPLET : 1 - PAIN NOIR : 1 petit

17 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2 LISTE DE COURSES Aromates - CIBOULETTE - THYM - CORIANDRE - ANETH - PERSIL PLAT - OIGNONs ROUGEs - Cébettes - MENTHE FRAÎCHE - Échalotes - OIGNONs JAUNEs - AIL - BASILIC

Graines Oléagineuses - NOIX DE CAJOU : 10g - graines de lin : 10g - AMANDES : 30g - GRAINEs DE CHIA - GRAINES DE SÉSAME

Produits Frais - Sojasun ABRICOT - GOYAVE - SOJASUN FRAMBOISE - PASSION - fromage blanc 0% de matières grasses - LAIT VÉGÉTAL D’AMANDE 1L - LAIT VÉGÉTAL DE COCO - CARRÉ FRAIS 0%

18 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 565 CAL

Petit déjeuner / 510 CAL

Bowl cake : RECETTE PAGE 55 200g de lait d’amande, 80g de flocons d’avoine, un oeuf, 1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées 1 nectarine

Déjeuner / 610 CAL

Banana bread : RECETTE PAGE 55 Une tranche

Poke bowl :

40g de Riz complet CRU, 100g de tofu, 100g de patate douce, 50g de concombre, 100g d’avocat, 50g de pousses d’épinards, ciboulette, thym, coriandre, 10g de noix de cajou, 1/2 citron , 1 cuillère à soupe de sauce soja

1 YAOURT :

Collation de l’après midi / 180 CAL

1 Yaourt framboise passion

Diner / 265 CAL

Salade composée :

50g de mâche, 50g de fenouil, 100g de tomates, 100g de crevettes, ail , persil, 50g de concombre, Graines de sésame, 50g de radis rose, aneth, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

19 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 470 CAL

Petit déjeuner / 410 CAL

Déjeuner Américain : 1 Oeuf au plat, 30g bacon, 90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 100g tomates, 140g d’ananas

Déjeuner / 510 CAL

Salade composée :

200g de pommes de terre, cornichons , 2 œufs durs, 100g de tomates, 50g de concombre, 50g de carottes, 50g de radis, ciboulette, persil plat, 20g d’oignon rouge, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

FROMAGE BLANC : 1 fromage blanc

Collation de l’après midi / 208 CAL

Un bowl complet :

1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes 125g de framboises - 1 kiwi

Diner / 335 CAL

Crustacés - salade :

100g de Mélange de salade gourmand, 150g de noix de saint Jacques grillées, 100g de tagliatelles de carottes, 100g de tagliatelles de courgettes crues, gingembre râpé, citron jaune

20 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 620 CAL

Petit déjeuner / 640 CAL

Pancakes : RECETTE PAGE 55 120g de farine d’avoine, 1 oeuf, 25cl de l’ait végétal d’amande, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de poudre à lever, 150g de myrtilles

Déjeuner / 515 CAL

Crudités - sashimis :

100g de Carottes râpées, 30g de champignons de paris frais crus, 1 cuillère à café d’huile de colza 50g de riz complet cru, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 120g de thon rouge, 100g d'avocat, Graines de sésame, cébette, Sauce soja salée

1 Compote de pomme

Collation de l’après midi / 100 CAL

FRUITS :

10g d’amande + 1 pêche

Diner / 365 CAL

MÉLANGE DE LÉGUMES ET VIANDE : 50g de courgettes, 100g de tomates, 50g d’aubergine, 20g d’oignon, 50g de poivron rouge, ail , 100g de tomates concassées, herbes de provence, 100g viande haché 5% MG

21 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 445 CAL

Petit déjeuner / 540 CAL

Toasts :

90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 150g d’avocat, 1 cuillère à soupe de Graines de chia, 250g de pastèque

Collation de l’après midi / 150 CAL Déjeuner / 400 CAL

Crudités légumes secs : Salade AVEC : 50g de chou-fleur , 50g de concombre, 100g de tomates, 20g d’Oignon rouge, 50g de radis, persil, menthe, citron , 1 cuillère à café d’huile de colza

40g de lentilles crues , 20g d’ échalote, 150g de pommes de terre, 50g de carottes, 20g d’oignon, thym, 1 cuillère à café d’huile d'olive

1 pêche

ENERGY BALLS + FRUITS : RECETTE PAGE 55

2 ENERGY BALLS, 2 abricots

Diner / 365 CAL

Salade :

50g de salade de mâche, 1 cuillère à café d’huile de colza

Omelette :

2 oeufs, 100g de dès de jambon, 30g de champignons, 100g de tomates, 20g d’oignon rouge, basilic , 2 cuillères à café d’huile d’olive

22 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 561 CAL

Petit déjeuner / 380 CAL

PORRIDGE : RECETTE PAGE 55 200g de lait végétal de coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, 40g de flocons d’avoine, 250g de fraises 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 706 CAL

salade-fèc prot-fruit : 50g de salade de pousse d’épinards, 100g de carottes, 50g de betterave rose, 10g de graines de lin 40g de quinoa cru 120g de blancs de poulet paprika

1 Compote de pomme

Collation de l’après midi / 200 CAL

Smoothie :

250ml de lait de coco, 150g de banane 1 cuillère à café de Graines de chia

Diner / 275 CAL

Légumes cuits - protéines : 100g de tagliatelles de courgettes, 100g de tomates cerises, ail, citron , Feuilles de basilic, piment d’espelette, une cuillère à café d’huile de noix

100g de crevettes grillées ail & persil , 2 cuillères à café d’huile d’olive

23 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

24 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 25 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#3

26 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 3 LISTE DE COURSEs Fruits

Aromates

- FRAISE : 275g - ABRICOT : 2 - ANANA : 1 petit de 600g ou 560g pré-découpé - PÊCHE : 3 - NECTARINE : 1 - FRAMBOISE : 375g - MYRTILLE : 125g - BANANE : 1 moyenne - MELON : 300g Pré-découpé

Légumes - RADIS NOIR : 50g - RADIS ROSE : 100g - CAROTTE : 400g - CHOU BLANC : 100g - CHOU ROUGE : 50g - CHOU-FLEUR : 150g - POUSSEs DE SOJA : 20g - TOMATE GRAPPE ET OU « cœur de bœuf » : 500g - CHAMPIGNON DE PARIS : 310g - AVOCAT : 2 - CONCOMBRE : 100g - MESCLUN : 300g - MÂCHE : 200g - FENOUIL : 100g - TOMATE CERISE : 120g - ENDIVE : 2 - POIVRON ROUGE : 1 - BROCOLI : 150g

Boulangerie - PAIN NOIR : 1 petit - PAIN COMPLET : 1

POUR AGRÉMENTER LES PLATS : AU CHOIX ET SELON CE QU’IL VOUS RESTE : - CORIANDRE - PERSIL PLAT - MENTHE FRAICHE - Echalotes : minimum 1 - OIGNONS JAUNEs : minimum 2 - OIGNONS ROUGEs : minimum 1 - CIBOULETTE - BASILIC - THYM - LAURIER - BASILIC - AIL

Épicerie - sauce soja salée - Compote sans sucre ajoutés - PAPRIKA : 1 petit pot - FARINE D’AVOINE : 120g - SIROP D’AGAVE - POUDRE À LEVER - HUILE DE COLZA - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - MAÏZENA : 1 paquet

Graines Oléagineuses - GRAINEs DE SÉSAME - GRAINEs DE CHIA - AMANDES 20g - NOIX 10g

Viandes - OEUFS : 7 - DÈS DE POULET : 100g - filets de poulet 120g - JAMBON : 2 tranches - BACON : 30g ou 3 tranches - DÈS DE JAMBON : 100g

Poissons - LOUP POUR consommation crue : 120g - FILETS DE SAUMON : 120g - THON POUR consommation crue : 240g

Crustacés - MOULES : 500g avec coquilles 150g sans coquilles

Féculents

- QUINOA - RIZ COMPLET - RIZ BLANC - Pâtes complètes - Pois chiches : 1 sachet ou 50g à la verse - Flocons d’avoine : 160g

Produits Frais

- SOJASUN ABRICOT - GOYAVE - SOJASUN FRAMBOISE - PASSION - FROMAGE BLANC 0% de matières grasses - LAIT VÉGÉTAL D’Amande douce : 1L - LAIT VÉGÉTAL DE COCO : 1L - CARRÉ FRAIS 0%

27 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 560 CAL

Petit déjeuner / 640 CAL

Pancakes : RECETTE PAGE 55 120g de farine d’avoine, un oeuf, 25cl de l’ait végétal d’amande, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de poudre à lever, 1 pêche

Déjeuner / 470 CAL

crudités - sashimis :

Collation de l’après midi / 125 CAL

Smoothie :

250ml de lait d’amande, 140g d’ananas 1 cuillère à café de graines de chia

50g de Radis noir râpé, 100g de carottes râpées, 50g de chou blanc, 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café d’huile d’olive 40g de quinoa cru , 120g de loup , Graines de sésame , 15g de sauce soja salée, coriandre fraiche, gingembre

Diner / 325 CAL

1 pêche

60g de champignons de Paris crus , 50g d’oignon, persil plat 2 cuillères à café d’huile d’olive

Salade :

100g de salade de mâche, 1 cuillère à café d’huile de noix

omelette : ( 2 oeufs)

28 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 540 CAL

Petit déjeuner / 340 CAL

porridgE : recette page 55 200 g de lait végétal de coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, 40 g de flocons d’avoine, 10g de copeaux de coco 2 abricots

Déjeuner / 565 CAL

Salade-fèc prot-fruit :

200 g de choux variés : choux blanc / rouge et fleur, une cuillère à café d’huile de colza 50 g de riz complet cru - 120 g de Saumon, échalotes, citron, persil, une cuillère à café d’huile d’olive

1 nectarine

Collation de l’après midi / 315 CAL

Un bowl complet :

1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes, 10 g de noix, 125g de framboises, 125 g de myrtilles, 1 cuillère à soupe de graines de chia

Diner / 320 CAL

Crustacés – Salade :

Moules : ( 500 g avec coquilles – 150 g sans coquilles ) 50 g d’échalote, thym, laurier, persil, une cuillère à café d’huile d’olive Salade de 100g de fenouil, 20g d’échalote, persil, 50 g de champignons de Paris cru, 100 g de tagliatelles de carottes, 1 cuillère à café d’huile de colza

29 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 575 CAL

Petit déjeuner / 515 CAL

Toasts :

90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 150g d’avocat, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 140g d’ananas

Déjeuner / 630 CAL

Collation de l’après midi / 150 CAL

ENERGY BALLS + FRUITS : RECETTE PAGE 55

Poke bowl :

2 ENERGY BALLS + 125g de framboises

120 g de thon, 20 g d’échalote, 10g d’oignon rouge, 150g d’avocat, 150 g de riz cru, 1 cuillère à soupe de graines de sésame, 20 g de pousses de soja, 50 g de radis, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée

1 Yaourt abricot goyave

Diner / 280 CAL

Salade composée :

50g de mesclun, 120 g de tomates cerises, 100g de dès de poulet, 150 g d’asperges, 50 g de radis roses, feuilles de basilic , 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza

30 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 670 CAL

Petit déjeuner / 415 CAL

Petit déjeuner américain : 1 Oeuf au plat, 30g bacon, 90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 100 g tomates, 250g de Fraises

Déjeuner / 680 CAL

Collation de l’après midi / 140 CAL

Pain + Compote :

30g de pain noir + une compote

Salade composée :

120 g de Tomates, 30 g de champignons de Paris, 2 œufs durs, 150g d'avocat, 35 g de pâtes complètes crues, 50g de concombre, ciboulette, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza

1 fromage blanc

Diner / 435 CAL

Légumes cuits - protéines : recette page 56

150g de brocoli , 150 g de chou-fleur , Sauce aux poivrons rouges : 1 poivron (150g) , ail, 2 cuillères à café d’huile d’olive - mixer le tout 120 g de poulet rôti au paprika

31 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 580 CAL

Petit déjeuner / 500 CAL

Bowl cake : RECETTE PAGE 55 200 g de lait d’amande, 80 g de flocons d’avoine, un oeuf, 1 cuillère à café de miel 10 g d’amandes crues non salées 1/2 melon

Déjeuner / 430 CAL

Collation de l’après midi / 180 CAL

Banana bread : RECETTE PAGE 55 Une tranche

Crudités de légumes secs : 100 g de mesclun, 120 g de tomates, 20 g d’oignon rouge, persil plat, menthe fraiche, 50 g de concombre, 50 g crus ou 150 g cuits de pois chiches, basilic, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 compote de pomme

Diner / 470 CAL

Légumes cuits - protéines :

2 Endives braisées ( soit environ 200-250 g ) au jambon ( 2 tranches ), persil , 15 g de maïzena , 200 ml de lait d’amande, 2 cuillères à café d’huile d’olive Poêlée de ( 200g ) champignons, ail, persil , 1 cuillère à café d'huile d’olive

32 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

33 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 34 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#4

35 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 4 LISTE DE COURSE Aromates

Fruits - CERISE : 125g - BANANE : 3 - PECHE : 1 - FRAMBOISE : 125g - FRAISE : 250g - ANANA : 280g - MELON : 300g pré-découpé - PASTÈQUE 250g pré-découpé - GRENADE : 125g - CITRON JAUNE : 1 - GINGEMBRE

Légumes - HARICOT VERT : 450g - RADI ROSE : 50g - CONCOMBRE : 50g - TOMATE GRAPPE ET OU «COEUR DE BOEUF» : 620g - MÂCHE : 200g - ASPERGE : 400g ou 1 BOCAL NATURE : MINIMUM 9 UNITÉS / 400g égouttées - CAROTTE : 450g - AVOCAT : 1 - MESCLUN : 150g - BETTERAVE : 50g - CHOU-FLEUR : 250g - COURGETTE : 200g - POIVRON ROUGE : 1 - POIVRON VERT : 1 - AUBERGINE : 100g

Boulangerie - PAIN NOIR : 1 petit - PAIN COMPLET : 1

POUR AGRÉMENTER LES PLATS : AU CHOIX ET SELON CE QU’IL VOUS RESTE : - échalotes : minimum 1 - CIBOULETTE - BASILIC - AIL - LAURIER - THYM - Oignons rouges - Oignons jaunes : minimum 2 - PERSIL PLAT

Épicerie - TOMATES CONCASSÉES : 30g - HERBES DE PROVENCE - compote sans sucre ajoutés - Sauce soja salée - FARINE D’AVOINE : 120g - SIROP D’AGAVE - POUDRE À LEVER - HUILE DE COLZA - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX

Graines Oléagineuses - PIGNONS : 10g - Graines de sésame - Graines de chia - AMANDES : 20g - NOISETTES : 10g

Viandes - Œufs 3 - DÈS DE JAMBON : 100g - Steack hachés 5% de matières grasses : 100g - BACON : 30g soit 3 tranches

Poissons - Filets de colin : 120g - THON ROUGE : 270g - Filets de saumon : 30g - Filets de cabillaud : 120g

Crustacés - SAINT JACQUES : 30g - CREVETTES : 150g

Féculents

- Haricots blancs : 50 g crus soit 150 g pré-cuits - FÈVES DÉCORTIQUÉES : 100g - PATATE DOUCE : 150g - RIZ BLANC - RIZ COMPLET - QUINOA - Flocons d’avoine : 80g

Produits Frais

- FROMAGE BLANC 0% de matières grasses - SOJASUN FRAMBOISE - PASSION - SOJASUN ABRICOT - GOAYVE - LAIT VÉGÉTAL d’Amande douce 1L - CARRÉ FRAIS 0%

36 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 565 CAL

Petit déjeuner / 515 CAL

Toasts :

90g de pain complet, un carré frais 0%, 150g d’avocat, 1 cuillère à soupe de Graines de chia, 125g de cerises dénoyautées

Déjeuner / 525 CAL

Salade composée :

200 g de Pommes de terre, 120 g de thon, 20 g d’échalote, 150g 150 g d’haricots verts, 50 g de radis, 50g de concombre, 100 g de tomates, ciboulette, citron, 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 fromage blanc

Collation de l’après midi / 170 CAL

Smoothie :

250ml de lait d’amande, 125g de framboises 125g de grenade, 1 cuillère à café de graines de chia

Diner / 355 CAL

Légumes vapeur type « aïoli » : 150 g de chou-fleur, 200g de carottes ( soit 2 ), 120g de cabillaud, 150 g de haricots verts, 100g d’oignon (soit 1), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à répartir sur les aliments

37 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 610 CAL

Petit déjeuner / 760 CAL

Pancakes : RECETTE PAGE 55 120g de farine d’avoine, un oeuf, 25cl de l’ait végétal d’amande, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de poudre à lever, 150g de banane

Déjeuner / 465 CAL

Crudités légumes secs : 50g de Mâche, 150 g d’asperges, 50g de carottes, 100g de tomates, 10 g de pignons, basilic , 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café d’huile de colza

50 g ou 150 g cuits de haricots blancs à la sauce tomate : 30g de concassé de tomate, ail , laurier, thym, 1 cuillère à café d’huile d’olive

1/2 melon

Collation de l’après midi / 140 CAL

Pain + Compote :

30g de pain noir + une compote

Diner / 245 CAL

crustacés - salade :

200g de salade de tomates «coeur de boeuf», basilic, ail, persil , 2 cuillères à café d’huile de noix Brochette de : 30g de saumon, 30g de thon, 30g de crevettes, 30 g de noix de Saint-Jacques , 1 cuillère à café d’huile d’olive

38 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 535 CAL

Petit déjeuner / 380 CAL

porridgE : recette page 55 200 g de lait végétal de coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, 40 g de flocons d’avoine, 125 g de fraises 125 g de framboises, 10 g de copeaux de coco

Collation de l’après midi / 150 CAL Déjeuner / 660 CAL

ENERGY BALLS + FRUITS :

Salade-fèc prot-fruit :

2 ENERGY BALLS, 250g de pastèque

50g de mâche, 100 g de tomates , 50g de concombre, 150g d’avocat, 20 g d’oignon rouge , 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café d’huile d’olive

150g de Patate douce - 120 g de filets de colin, 20 g d’échalote, citron, 50g tomates, herbes de provence , 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 Compote pomme/poire

RECETTE PAGE 55

Diner / 345 CAL

Salade - omelette :

100g de salade de mâche, 1 cuillère à café d’huile de colza Omelette aux asperges ( 2 oeufs, 250 g d’asperges ) 2 cuillères à café d’huile d'olive

39 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 500 CAL

Petit déjeuner / 480 CAL

Bowl cake : RECETTE PAGE 55 200g de lait d’amande, 80g de flocons d’avoine, un oeuf, 1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées

Déjeuner / 515 CAL

Crudités - sashimis :

100g de Mesclun, 50g de betterave, 100 g de carottes, persil, 1 cuillère à café d’huile d’olive , 1 cuillère à café d’huile de colza 120g de thon rouge, 50 g de riz complet cru, 1 cuillère à soupe de Sauce soja salée , Gingembre râpé, Graines de sésame

140g d’Ananas

Collation de l’après midi / 215 CAL

Un bowl complet :

1 sojasun framboise passion 10g de noisettes, 250g de fraises 1 cuillère à café de Graines de chia

Diner / 290 CAL

Salade composée :

50g de mesclun, 120g de tomates, 100g de dès de jambon, 150 g d’haricots verts, 20 g d’échalote, persil, ail, 1 cuillère à soupe d'huile d’olive

40 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 570 CAL

Petit déjeuner / 410 CAL

Petit-déjeuner américain : 1 Oeuf au plat, 30g bacon, 90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 100g tomates, 140g d’ananas

Déjeuner / 635 CAL

Collation de l’après midi / 140 CAL

FRUITS :

10 g d’amandes + 1 banane

Poke bowl :

100 g de chou-fleur, 120g de crevettes, 40 g de quinoa cru, 100 g de fèves crues , 100g de carottes, persil, 150g d’avocat, ail , 1 cuillère à soupe de Sauce soja salée

1 Yaourt framboise passion

Diner / 290 CAL

Légumes cuits - protéines :

Ratatouille : 200 g de courgettes, 100 g de poivron rouge, 100 g de poivron vert, 100 g d’aubergines, 20 g d’oignon jaune, ail, bouquet garni, 1 cuillère à soupe d’huile d'olive 1 Steak haché 5% MG

41 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

42 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 43 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

44 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 5 LISTE DE COURSE Aromates

Fruits - NECTARINE : 1 - ANANA : 210g pré-découpé - CERISE SANS NOYAUX : 125g - FRAISE : 250g - ABRICOT : 2 - MYRTILLE : 125g - FRAMBOISE : 250g - MANGUE : 1 - BANANE : environ 70g - PÊCHE : 1 - PASTEQUE PRÉ-DÉCOUPÉ: 250g - GINGEMBRE : 1 - CITRON VERT : 1 - GRENADE : 20g

Légumes - AVOCAT : 2 - TOMATE CERISE : 200g - CAROTTE : 650g - MESCLUN : 150g - MÂCHE : 100g - BETTERAVE : 50g - BETTERAVE ROSE : 50g - CONCOMBRE : 50g - SALADE FEUILLES DE CHÊNE: 50g - CHAMPIGNON DE PARIS : 20g - POIVRON JAUNE : 1 petit - POIVRON ROUGE : 2 - TOMATE GRAPPE Et OU «COEUR DE BOEUF» : 300g - POUSSEs DE SOJA : 20g - ÉPINARD: 100g - COURGETTE : 50g - MÉLANGE DE SALADE GOURMAND : 100g - POIVRON ORANGE : 150g

- CORIANDE - PERSIL PLAT - AIL - ÉCHALOTES - OIGNONS ROUGEs : Minimum 1 - OIGNONs JAUNEs : Minimum 400g - CIBOULETTE - THYM - ROMARIN - LAURIER - MENTHE FRAICHE

Épicerie - HUILE DE SÉSAME - Sauce soja salée - Compote sans sucre ajoutés - Champignons shikaté : 100g - HERBES DE PROVENCE - CÂPRES - FARINE D’AVOINE : 120g - SIROP D’AGAVE - POUDRE À LEVER - HUILE DE COLZA - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX

Graines Oléagineuses - GRAINEs DE SÉSAME - GRAINEs DE LIN : 10g - GRAINEs DE CHIA - AMANDES : 20g - NOISETTES : 10g

Viandes - Filets de bœufs : 100g - Filets de poulet : 240g - OEUFS : 7 - BACON : 30g

Poissons - THON ROUGE : 120g - SAUMON POUR Consommation crue : 120g

Crustacés - CREVETTES : 120g - CALAMARS : 100g

Féculents

- RIZ COMPLET - RIZ BLANC - MAÏS : 100g - POMMEs DE TERRE : 150g - PETITs POIS : 150g frais ou si conserve : 150g poids net - FLOCONs D’AVOINE : 120g

Produits Frais

- SOJASUN ABRICOT - GOYAVE - FROMAGE BLANC - LAIT VÉGÉTAL AMANDE DOUCE : 1L - LAIT VÉGÉTAL DE COCO : 1L - CARRÉ FRAIS 0%

Boulangerie - PAIN NOIR : 1 petit - PAIN COMPLET : 1

45 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 505 CAL

Petit déjeuner / 515 CAL

Toasts :

90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 150g d’avocat, 1 cuillère à soupe de Graines de chia, 1 nectarine

Déjeuner / 480 CAL

salade-fèc prot-fruit :

100 g de mesclun, 50 g de poivron jaune, 50 g de poivron rouge, 20 g d’oignon rouge, 1 cuillère à café d’huile de colza 150 g de Pommes de terre ail & persil , 1 cuillère à café d’huile d’olive 100 g de filet de bœuf

1 compote de pomme

Collation de l’après midi / 180 CAL

Banana bread : RECETTE PAGE 55 Une tranche

Diner / 330 CAL

Salade - omelette :

100g de salade de mâche, 1 cuillère à café d’huile de colza Omelette aux oignons ( 2 oeufs, 200g d’oignons ) 1 cuillère à café d’huile d’olive

46 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 585 CAL

Petit déjeuner / 410 CAL

petit déjeuner américain : 1 Oeuf au plat, 30 g bacon, 90 g de pain complet, 1 carré frais 0%, 100 g tomates, 140 g d’ananas

Déjeuner / 530 CAL

Crudités – sashimis :

50 g de mesclun, 50 g de betterave, 100 g de carotte, persil 120 g de Saumon cru, 40 g de quinoa cru, 1 cuillère à soupe de Sauce soja salée, Gingembre râpé, graines de sésame

100g de mangue

Collation de l’après midi / 170 CAL

Smoothie :

250ml de lait de coco, 70 g de banane, 70 g d'ananas, 1 cuillère à café de graines de chia

Diner / 475 CAL

Légumes cuits - protéines :

Wok de poulet (120 g) aux légumes : 100g de carottes, 50 g d’oignon, 20 g de pousses de soja, ail , gingembre, citron vert, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée, 100 g de champignons shitaké cuits, 150 g de poivron rouge, 2 cuillères à café d’huile d’olive

47 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 675 CAL

Petit déjeuner / 380 CAL

porridge : recette page 55 200g de lait végétal de coco, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, 40 g de flocons d’avoine,125g de cerises 125g de framboises, 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 645 CAL

Salade composée :

100 g de tomates cerises, 120 g de crevettes, 50 g de concombre, 100 g de maïs, 35 g de riz cru, 100 g d’avocat, 50 g de salade feuille de chêne, persil plat, ail, 20 g d’échalote, 20 g de champignons de Paris , 1 cuillère à café d’huile de colza, 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 fromage blanc

Collation de l’après midi / 200 CAL

Un bowl complet :

1 sojasun abricot-goyave 10g de noisettes, 100g de mangue 1 cuillère à café de graines de chia

Diner / 450 CAL

Salade composée :

100g de pousses d’épinards, 100g de Tagliatelles de carottes, 50 g de betterave rose crue, 20g de grenade, 10g de Graines de lin, 2 cuillères à café d’huile de noix, 120g poulet grillé

48 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 605 CAL

Petit déjeuner / 480 CAL

Bowl cake : RECETTE PAGE 55 200 g de lait d’amande, 80 g de flocons d’avoine, un oeuf, 1 cuillère à café de miel 10 g d’amandes crues non salées 2 abricots

Collation de l’après midi / 150 CAL

Déjeuner / 715 CAL

ENERGY BALLS + FRUIT :

Poke bowl :

2 ENERGY BALLS, 1 pêche

150 g d’Avocat, 120 g de thon, 20 g d’oignon rouge, gingembre râpé, 2 cuillère à café d’huile de sésame, 100 g de tomates cerises, 100 g de carottes, 40 g de riz cru, coriandre, graines de sésame

1 Yaourt abricot goyave

RECETTE PAGE 55

Diner / 450 CAL

Gratin de légumes façon oeuf cocotte : recette page 56 50g de courgette, 50g de poivron rouge, 100g de tomates, 20g d’oignon, ail, herbes de provence, 2 oeufs , 2 cuillères à café d’huile d’olive

49 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 585 CAL

Petit déjeuner / 730 CAL

Pancakes : RECETTE PAGE 55 120g de farine d’avoine,1 oeuf, 25cl de l’ait végétal d’amande, 2 cuillères à café de sirop d’agave, 2 cuillères à soupe de poudre à lever, 125g de myrtilles, 125g de framboises

Déjeuner / 410 CAL

Collation de l’après midi / 140 CAL

FRUITS :

10g d'Amandes + 250g de pastèque

Crudités légumes secs :

100g de salade de tomates, 100g d’avocat, 20 g d’oignon, ail, ciboulette, 1 cuillère à café d'huile de colza 40 g crus ou 150 g de petits pois cuits, 200g de carottes, 20 g d’oignon, thym, romarin, laurier, 1 cuillère à café d’huile d'olive

Crustacé - salade :

Un bol de fraise 250g

100g de Mélange de salade gourmande, ail, câpres, menthe, 20g d’ oignon rouge, 150g de poivron orange 50g de Tagliatelles de carottes, 1 cuillère à café d’huile de colza

Diner / 305 CAL 100g de Calamars grillés, 1 cuillère à café d’huile d’olive, ail & persil

50 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation

Diner

51 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 52 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

53 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

54 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Quelques préparations : Pancakes : Préparation�: Pour 1 pers

Banana bread :

IngrédientS :

A diviser en 6 parts égales

- 120g de farine d’avoine, - 1 oeuf, - 25cl de l’ait végétal d’amande, - 2 cuillères à café de sirop d’agave, - 2 cuillères à soupe de poudre à lever, - 200g de framboises Écrasez les fruits avec le sirop d’agave et l’oeuf. Délayez progressivement avec le lait, incorporez la farine avec un chinois et la poudre à lever afin d’éviter les grumeaux. Laissez reposer pendant 30min à température ambiante. Faire cuire dans une poêle légèrement huilée ou sur la crêpière. Retournez quand le dessus fait des bulles.

- 1 banane - 100 ml lait végétal au choix - 120 g farine d’avoine - 80 g son d’avoine - 20 g miel - 2 oeufs - 4 g levure chimique - son d’avoine

Préchauffez le four à 180°C Dans un bol, versez les oeufs, le miel et le lait végétal. A l’aide d’une fourchette, écrasez la banane et versez là avec la préparation. Tout mélanger. Ajouter le son d’avoine, la farine et la levure à la préparation et fouettez jusqu’à ce qu’elle devienne homogène. Chemisez un moule à cake avec du papier de cuisson et versez la préparation du gâteau. Enfournez 40 minutes.

Bowl cake : Pour 1 pers Mélangez le lait et l’oeuf dans un bol. Ajoutez ensuite les fruits, les flocons d’avoine, le miel et remuez. Mettez votre bol au micro-ondes 1 minute 30 secondes et faites cuire entre une à deux minutes à pleine puissance. Lorsque le bowl cake est cuit, sortez-le et laissez-le refroidir quelques instants avant de le démouler. Il se déguste chaud ou froid, selon les envies. Ajouter les fruits une fois la préparation cuite.

Possibilité de congeler les parts

Porridge : Pour 1 pers Faire bouillir le lait et ajoutez y les flocons d’avoine en remuant sans arrêt. Mettre à feu doux et continuer de mélanger jusqu’à obtention d’une texture épaisse. Mettre la préparation dans un bol et rajoutez y les autres ingrédients. Déguster chaud ou froid selon vos goûts.

Energy Balls :

IngrédientS pour 12 boules : - 8 dattes dénoyautées -1 cuillère à soupe d’amende -1 cuillère à soupe de Cranberries séchées -1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes Tout mixer et mélanger. Faire 12 boules de tailles égales. Conservation dans un Tupperware dans un endroit sec.

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Quelques préparations : Endives au jambon : 1 pers

Oeuf cocotte : 1 pers

Ingrédients :

- 50g de courgettes - 50g de poivron - 100 g de tomates - 20g d’ oignon - ail - herbes de Provence - 2 œufs - huile d'olive - sel, poivre

- 2 tranches de jambon bio de préférence de chez le boucher - 40 g de fécule de mais bio - 50 cl de lait végétal ( amande ) - 10g d’huile de colza Préchauffez votre four à 180°. Nettoyez vos endives et coupez les en deux dans le sens de la longueur. Faire cuire 20 minutes au cuit vapeur. Dans un bol, mélangez la maïzena dans le lait froid. Versez le mélange dans une grande casserole et portez-le à ébullition en remuant constamment avec la cuillère en bois. Une fois votre béchamel faite, assaisonnez à votre convenance de noix de muscade. Lorsque les endives sont cuites, enroulez chaque endive d’une tranche de jambon et recouvrez les de la béchamel. Enfournez à 180°C environ 20 minutes.

Préchauffez le four à 200°C. Nettoyez et coupez l’ail et l’oignon. Lavez et coupez en petit dès la courgette, le poivron et la tomate. Faire revenir l'ail et l’oignon dans 2 cuillères à café d’huile d’olive. Ajoutez les légumes, les herbes de Provence, du sel et du poivre et laissez cuire sur feu doux une dizaine de minutes. Dans un bol, mélangez un œuf avec le lait, ajoutez les légumes, mélangez et versez dans un plat à gratin ou des petites cocottes pour servir à l'assiette. Creusez les légumes dans la cocotte pour y ajouter le deuxième oeuf afin que le jaune reste en place. Salez et poivrez. Enfournez jusqu'à ce que les blancs d’œufs soient cuits et figés, environ 15 minutes

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FAMILLES D’ALIMENTS Fruits�:

Légumes Secs :

1 PORTION =

1 PORTION

- 1 : BANANE, NECTARINE, CITRON JAUNE, PÊCHE, ORANGE, POIRE - 2 : KIWIS, PRUNES, ABRICOTS, CLÉMENTINES - 300G DE MELON ( 1/2 PETIT MELON) - 250g DE FRAMBOISES, FRAISES, pastèque - 150G DE MYRTILLES, CERISES, CASSIS - 140G D’ANANAS - 100G DE MANGUE (1/2 MANGUE ) - 100G DE GRENADE - 1/2 PAMPLEMOUSSE

Légumes :

100 g cuits = 35 g crus - PETITs POIS - HARICOTS SECS - LENTILLES - POIS CHICHES - FÈVES - SOJA - FLAGEOLETS

Viandes :

1 PORTION =

1 PORTION =

- 50g DE MÉLANGE DE SALADE GOURMAND, mâche, CORNICHONS, ENDIVES, radis noirs, MESCLUN, BETTERAVE ROSE, pousses de soja - 100 g de chou rouge, CONCOMBRE, CHOU-FLEUR, FENOUIL, RADIS ROSE, CAROTTES CRUES, CHOU BLANC, BROCOLIS, CAROTTES CUITES, BETTERAVES CUITES, AVOCAT, TOMATES, TOMATES CERISEs - 150 g d’asperges, AUBERGINEs, HARICOTs VERTs - 200 g de champignons de Paris, ÉPINARDS, COURGETTEs, POIVRON ROUGE, POIVRON VERT, POIVRON ORANGE

Féculents :

1 PORTION

100 g cuits = 35G CRU - 100g CUIT DE : RIZ COMPLET , RIZ BLANC, PÂTES, POMMEs DE TERRE, QUINOA, MAÏS, SEMOULE, PATATE DOUCE , pâtes complètes - 40g DE PAIN, flocons d’avoine, DE PAIN DE MIE - 4 : BISCOTTES , PETITS PAINS SUÉDOIS SANS SUCRE AJOUTÉS

- 1 STEAK 5% MG - 100G DE : filets de poulet, FILETs DE BOEUF FILETs DE DINDE, BACON… - 2 TRANCHES DE JAMBON DÉCOUÉNNÉ, 2 OEUFS

Poissons :

1 PORTION = 120G - FILETs DE COLIN, SAUMON, THON, MAQUEREAU, SARDINE, LOUP…

Crustacés :

1 PORTION - 120G DE : CREVETTES, SAINT-JACQUES, PALOURDES, GAMBAS, langoustes, TOURTEAU … - 500G DE MOULES AVEC COQUILLES OU 150G SANS COQUILLES

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FAMILLES D’ALIMENTS Matières grasses �:

Aromates :

POUR AGRÉMENTER LES REPAS

1 PORTION = - 10G DE : HUILES D’OLIVEs, HUILE DE COLZA, HUILE DE NOIX, HUILE DE PÉPIN DE RAISIN, HUILE DE LIN … - 12G DE BEURRE (UNE PLAQUETTE INDIVIDUELLE), - 30G DE BEURRE ALLÉGÉ, 30G ( UNE CUILLÈRE À SOUPE DE CRÈME FRAICHE )

Produits Sucrés :

A LIMITER = - SIROP D’AGAVE, MIEL, SUCRE BLANC, SUCRE ROUX, SODA, BONBONS - 30G DE CÉRÉALES : CORN FLAKES…

Lait Végétal :

- BASILIC - AIL - PERSIL PLAT - MENTHE FRAÎCHE - OIGNONs JAUNEs - oignons rouges - THYM - ROMARIN - CIBOULETTE - CORIANDRE - ANETH - Cébettes - ÉCHALOTEs - LAURIER …

Produits Laitiers :

1 PORTION =

100ML = 1 PETIT VERRE - LAIT VÉGÉTAL DE SOJA, LAIT VÉGÉTAL DE COCO, LAIT VÉGÉTAL D’AMANDE, LAIT VÉGÉTAL DE NOISETTES, LAIT VÉGÉTAL D’AVOINE, LAIT DE RIZ

- 1 VERRE DE 100ML DE LAIT - 1 YAOURT - 30G DE FROMAGE

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#2

Magazine N°7 Juillet 2020

N°7

Programme nutrition

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