Alexias Challenge Remise en Forme Express Janvier2018 [PDF]

Zitiervorschau

Programme d’entrainement

Magazine N°2 Janvier 2018

PROGRAMME

SUR 1 SEMAINE

Remise en forme EXPRESS

EDITO PAGE

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BUT DU PROGRAMME

PRESENTATION D’ALEXIA ET ROMAIN

LE MATERIEL A PREVOIR

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REGLES POUR FAIRE UNE BONNE SEANCE DE SPORT

DEROULEMENT D'UNE SEANCE

ASTUCES POUR RESTER MOTIVER ET REUSSIR

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PROGRAMME SUR 4 SEMAINES

ETIREMENTS

LEXIQUE DES MOUVEMENTS

3 6

9/16

4 7

2 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

5 8

BUT DU PROGRAMME

Les vacances, le mois de décembre remplis de chocolats, les apéros entre amis, les repas de familles interminables où mamie passe son temps à te resservir, la galette des rois de janvier, la chandeleur, les œufs de Pâques, les barbecues, les multiples anniversaires... et j’en passe !! Bref on cumule souvent des kilos en trop dû à tous ces petits excès du quotidien et nous avons beaucoup de mal à les faire disparaître aussi vite qu’ils sont arrivés ! C’est pourquoi j’ai demandé à Romain de créer ce programme dédié à toutes les personnes voulant éliminer ces petits kilos très rapidement !! Attention ce programme sera intense et court ! Une semaine d’exercices alliant cardio et renforcement qui auront pour but de vous « décrasser » ! ALORS PRÊTE ?

3 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

PRESENTATION D’ALEXIA ET ROMAIN

A L E XI A M O R I

TOULON, FRANCE CRÉATRICE DU ALEXIA'S CHALLENGE

Avec la participation de Romain Gonzalez Coach diplômé d'état

Jeune Maman de 28 ans, j'ai réalisé à la naissance de ma fille que je devais me consacrer qu'aux choses qui me passionnaient ! Et ce que j'aime c'est le sport, mais j'aime encore plus motiver les troupes, aider les gens à se sentir bien dans leurs corps, leurs donner toutes sortes de conseils, mais surtout leur donner confiance en eux ! En résumé j'aime améliorer le confort d'autrui. Aujourd'hui je suis suivie par plus de 250 000 personnes entre instagram, Twitter et Facebook, ce qui me permet déjà de partager mon quotidien entre ma vie de famille mais également ma vie de femme. Tous les jours je réponds de mon mieux à toutes les demandes que j'ai mais cela prend énormément de temps. C'est pourquoi il m'est venu une idée : créer un programme sportif. Un programme qui serait adapté à toutes, qui permettrait de se remettre en forme à la maison sans trop de matériel avec des séances de courtes durées pour pouvoir au mieux s'organiser. Ce programme est fait pour toutes celles qui auront envie de s'affiner tout en obtenant un corps tonique et ferme. Je vous souhaite à toutes un bon challenge, parfois booster un peu son quotidien peut amener à beaucoup de choses dans une vie. Et ici on vous propose que du POSITIF !

RO M A I N G O N Z A L E Z TOULON, FRANCE COACH SPORTIF

programmateur des séances du ALEXIA’S CHALLENGE

Gérant de la salle de coaching PRIVATE TRAINING destinée à l’éducation et préparation sportive, j’ai décidé de transmettre mon savoir afin que chaque personnes puissent atteindre son objectif. En effet, diplômé d’état dans les métiers du sport et plus précisément dans les activités physiques de la forme et la force j’ai pu créer mes propres séances pour arriver à un résultat optimum, que j’utilise sur ma propre clientèle. Le profil d’Alexia m’a beaucoup intéressé, car en plus de prendre soin de son corps j’ai senti en elle une réelle passion pour le sport et l’engagement physique. Cela m’a permis d’ajuster mes séances pour qu’elles soient réalisables et efficaces. A ce jour mon expérience dans le coaching sur mes adhérents et les nombreuses références dont j’ai pu être citées par le milieu sportif professionnel font du ALEXIA’S CHALLENGE une valeur sûre pour vous affiner et vous tonifier.

4 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

MATERIEL A PREVOIR

1 TAPIS DE SOL

2 HALTÈRES DE 2 KILOS

(PEUT SE REMPLACER PAR DEUX BOUTEILLES D'EAU PLEINES)

5 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

REGLES POUR FAIRE UNE BONNE SEANCE DE SPORT

AVOIR BIEN DORMI LA VEILLE

PRÉVOIR UNE BOUTEILLE D'EAU

AVOIR UNE TENUE DE SPORT (BASKET + VÊTEMENTS SPORT)

ECOUTER SON CORPS ALLER À SON RYTHME

S'ÉTIRER À LA FIN DE LA SÉANCE

6 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

DEROULEMENT D'UNE SEANCE

Les séances se dérouleront sur 3 phases :

Phase 1 : Cardio / Phase 2 : Musculaire / Phase 3 : Abdos Cardio

Il s’agit ici d’une phase dynamique, le but est de relancer le système cardio-vasculaire. Il faut donc faire l’exercice le plus vite possible sur 1 min.

Musculaire

Il s’agit ici d’une phase de renforcement, il est important d’exécuter correctement l’exercice et de façon complète pour optimiser la sensation et le travail sur toute la chaine musculaire. Vous devez faire un maximum de répétition sur 30 sec. Ne pas couper l’effort sur la durée de l’exercice.

Abdos

Il s’agit ici d’une phase de renforcement aussi, les consignes de cette séquence sont identique à la phase musculaire.

Astuce Avant la séance :

Pendant la séance :

Après séance :

1/ Préparez votre matériel afin de

1/ Si vous ne tenez pas la durée de

1/ Continuez a vous hydrater sur la journée 2/ Mangez équilibré et adapté à votre activité 3/ Etirez vous le lendemain après un échauffant de quelques minutes

ne pas couper vos efforts 2/ Gardez votre bouteille d’eau à portée de main 3/ Réglez votre minuteur

l’exercice (dynamique ou renforcement) faite une pause de 3 secondes sans arrêter le chrono 2/ Buvez quelques gorgées d’eau à chaque pause

7 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

ASTUCES POUR RESTER MOTIVER ET REUSSIR

On ne va pas se mentir il est souvent difficile de garder la motivation quand on commence un programme seule à la maison. On a tendance à être vite déconcentré et de remettre la séance au lendemain alors qu'avec un peu de volonté on aurait pu se bouger ^^ C'est pour cela qu'avec Romain on va vous donner quelques petits conseils et astuces. Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux tel que instagram et snapchat Instagram: Snapchat: Facebook: vous verrez nous serons toujours présents pour vous donner de la motivation.

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Se fixer des objectifs et se les rappeler souvent (pourquoi a t-on commencé et pourquoi ne pas s'arrêter en si bon chemin)

Penser au bien être que ce programme nous fera aussi bien physiquement que psychologiquement.

Ne pas écouter les personnes négatives autour de vous qui feront tout pour vous décourager. Quelqu'un qui se prend en main et respire le bien-être et bonheur provoque beaucoup de jalousie donc faites les choses en silence et n'oubliez pas que vous le faites pour vous et personne d'autre.

PERSÉVÉREZ ! On ne change pas de corps en 3 jours, il faut de la patience, du courage et surtout du travail. Nous avons rien sans rien. ARRETEZ DE VOUS COMPAREZ AUX AUTRES. Vous êtes toutes et tous différents, certaines seront plus vite plus mince, d'autres plus musclées mais cela ne veut pas dire pour autant que vous aussi n'y arriverez pas ! Comparez vous seulement à vous même grâce aux photos que vous aurez prises. ORGANISEZ VOUS ! Vous savez que vous avez six séances à faire alors faites en sorte d'être disponible 30 min pour le bon déroulement de la séance. MANGEZ SAINEMENT ! Prévoyez vos repas pour la semaine, faites vos courses le ventre plein vous aurez moins tendance à craquer pour des cochonneries, ici nous ne parlerons pas de régime juste une alimentation équilibrée à chaque repas. Sachez que l'alimentation fait 70% du travail.

Répétez vous chaque jour que vous allez y arriver ! pourquoi une autre et pas vous !

8 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

LE PROGRAMME

Remise en forme EXPRESS

9 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

AI

M

SE

1 E N

JOUR 1 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT

TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : SQUAT TEMPS : 30 SECONDES

EXERCICE : FENTE AVANT ALTERNÉE TEMPS : 30 SECONDES

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : HIPE TEMPS : 30 SECONDES

EXERCICE : CHAISE STATIQUE TEMPS : 30 SECONDES

CARDIO

ABDOS

REPOS EXERCICE : REPOS TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT

TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : 30 SECONDES

10 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES

AI

M

SE

1 E N

JOUR 2 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : FENTE LATÉRALE (ALTERNÉ)

TEMPS : 30 SECONDES

EXERCICE : POMPE À GENOUX TEMPS : 30 SECONDES

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : SAUT ÉCARTÉ SERRÉ TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : SQUAT SUMO TEMPS : 30 SECONDES

EXERCICE : GAINAGE ACTIF TEMPS : 30 SECONDES

CARDIO

ABDOS

REPOS EXERCICE : REPOS TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE LATERAL

TEMPS : 30 SECONDES DE CHAQUE CÔTÉ

4 SÉRIES RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT EXERCICE : JUMPING JACK

TEMPS : 1SECONDES MINUTE TEMPS : 45

EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : 30 SECONDES

TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES

11 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

AI

M

SE

1 E N

JOUR 3 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO ( ACTIVITÉS EXTÉRIEURES ) ENVIRON 30 MIN MARCHE / COURSE À PIED / PISCINE / ...

12 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

AI

M

SE

1 E N

JOUR 4 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO

RENFO

EXERCICE : SAUT ÉCARTÉ SERRÉ TEMPS : 45 SECONDES

TEMPS : 30 SECONDES JAMBE GAUCHE

TEMPS : 30 SECONDES JAMBE DROITE

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : BURPEE TEMPS : 45 SECONDES

TEMPS : 30 SECONDES JAMBE GAUCHE

TEMPS : 30 SECONDES JAMBE DROITE

CARDIO

ABDOS

REPOS

EXERCICE : FENTE SUR-ÉLEVÉ

EXERCICE : SINGLE HIPE

RENFO

EXERCICE : FENTE SUR-ÉLEVÉ

EXERCICE : SINGLE HIPE

EXERCICE : REPOS TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS EXERCICE : SAUT ÉCARTÉ SERRÉ TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : 30 SECONDES

TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES

13 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

AI

M

SE

1 E N

JOUR 5 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO

RENFO

RENFO

EXERCICE : BURPEE TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : CURL BICEPS TEMPS : 30 SECONDES

EXERCICE : SQUAT SAUTÉ TEMPS : 30 SECONDES RENFO

CARDIO

DÉPLACEMENT LATÉRAL

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ

TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : MARCHE DU CRABE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

EXERCICE : DIPS TEMPS : 30 SECONDES

CARDIO

ABDOS

REPOS EXERCICE : REPOS TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE

TEMPS : 30 SECONDES DE CHAQUE CÔTÉ

4 SÉRIES RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS EXERCICE : JUMPING JACK TEMPS : 45 SECONDES

EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : 30 SECONDES

14 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES

AI

M

SE

1 E N

JOUR 6 : REMISE EN FORME EXPRESS

CARDIO ( ACTIVITÉS EXTÉRIEURES ) ENVIRON 30 MIN MARCHE / COURSE À PIED / PISCINE / ...

15 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

FÉLICITATION VOUS VENEZ DE TERMINER LE PROGRAMME EXPRESS ! Nous espérons que vous êtes satisfaites de vous et surtout que vous ferez bon usage de ce programme lors de futur petits excès. Pour les plus courageuses et motivées nous vous encourageons à vous procurer notre autre programme le ALEXIA’S CHALLENGE - la reprise. Un programme sur un mois vous garantissant un maximum de résultats !

Ps : n'oubliez pas de nous partager votre transformation elle sera posté sur nos réseaux sociaux.

Alexia's Challenge /

alexiaschallenge

16 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

ETIREMENTS

ETIREMENT : DES ABDOS

ETIREMENT : DU BICEPS

ETIREMENT : DES TRICEPS

ETIREMENT : DE L’ÉPAULE

ETIREMENT : DU FESSIER

ETIREMENT : DE L'ISCHIO

BOIRE UN PEU D'EAU RESPIRER ETIREMENT : DU QUADRI

EXERCICE : SINGLE HIPE TEMPS : 30 SECONDES

17 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

MONTÉE DE GENOUX DEBOUT

SQUAT

FENTE AVANT ALTERNÉE

Faire des montées de genoux alternées rapides. Contracter les abdos et fessiers, amener les genoux le plus haut possible.

Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le dos plat.

Faire une flexion sur une jambe en alternant droite et gauche. Garder une descente verticale et le dos droit, pousser fort sur la jambe avant à la montée.

JUMPING JACK

HIPE

CHAISE STATIQUE

Faire un petit saut en écartant les jambes et levant les bras. Contracter abdos et fessiers, amortir les pointes de pieds à la reception.

Depuis la position allongée, pousser le bassin vers le haut. Pousser avec les talons, contracter les fesses de maniére volontaire.

Prendre une position de squat en appuis sur un mur . Avoir un angle droit au niveau des genoux et du bassin . Garder les mains sur la taille

GAINAGE FACE

CRUNCH (PIEDS AIR)

FENTE LATÉRALE

Se mettre en position de planche sur les avant bras et sur les pointes de pieds. Contracter les abdos et les fessiers, garder les coudes sous les épaules, rentrer le ventre.

Relever de buste, pieds en l’air. Expirer à la montée du buste, Ne tirer pas sur les cervicales, Ne pas reposer le haut du dos au sol.

Prendre un grand écartement de pieds, les pieds restent dans l’axe avant, Fléchir une jambe et l’autre reste tendue (extension de l’adducteur), pousser les fesses sur l'arrière, garder le dos plat.

19 8 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

POMPE À GENOUX

SAUT ÉCARTÉ SERRÉ

SQUAT SUMO

Fléchir les bras pour toucher la poitrine au sol en restant sur les genoux. Ecartement des mains un peu plus large que les épaules, rester sur l’avant des cuisses.

Se mettre en position de pompe. Faire un saut en écartant les jambes. Garder les abdos contractés

Faire une flexion sur les deux jambes. Prendre un grand écartement de pieds, pointe de pieds vers l’extéreieur, garder les genoux dans l’axe des pointes de pieds.

GAINAGE ACTIF JUMPING JACK

HIPELATERAL GAINAGE

FENTE SURÉLEVÉE

Depuis la position de gainage de face monter sur les bras l’un après l’autre. Contracter les abdos et les fessiers, alterner la montée bras droit puis gauche.

Se mettre en position de planche sur le côté. Garder le coude en appuis sous l'épaule, les jambes tendues, et le bassin en haut.

Faire une flexion sur une jambe et l’autre en appuis sur un support haut. Garder une descente verticale et le dos droit.

BURPEE

CRUNCH (PIEDS SINGLE HIPEAIR)

FENTE CURLLATÉRALE BICEPS

Placer les deux mains au sol en même temps. Envoyer les deux pieds en meme temps vers l’arriére puis ver l’avant. Garder les abdos contracter

Depuis la position allongée, pousser le bassin vers le haut avec 1 jambe. Pousser avec le talon, contracter les fesses de maniére volontaire.

Faire une flexion des bras en simultané. Contracter abdos et fessiers, retenir la descente

20 19 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

DÉPLACEMENT LATÉRAL

SQUAT SAUTÉ

MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ

MARCHE DU CRABE

Faire une flexion sur les deux jambes, puis sauter à la poussée. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le dos plat, amortir le saut en descendant sur les cuisses.

Depuis la position de pompe faire des montées de genoux alternées rapides. Contracter les abdos et fessiers, amener les genoux le plus haut possible.

Se mettre en position de squat et la maintenir Ne pas joindre les pieds. Pousser vers l’exterieur pour vous deplacer. Garder le dos droit.

DIPS Faire une flexion des bras en simultané. Garder le dos droit, faire une extension compléte

0 21 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

CLAUSES DE NON-RESPONSABILITÉ A VI S I M P OR T A N T – DEC HARGE DE RESPONSAB IL ITE

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Programme d’entrainement

SUR 1 SEMAINE

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