Programme Nutrition 3 Alexias Challenge [PDF]

Zitiervorschau

Magazine N°8 Novembre 2020

Programme nutrition

#ALEXIASCHALLENGE

EDITO

PAGE

PAGE

PAGE

POURQUOI CE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

ASTUCES

SEMAINE 1

PAGE

PAGE

PAGE

18/30

31/43

44/55

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

PAGE

PAGE

56/67

69

SEMAINE 5

10 ASTUCES POUR GARDER LA MOTIVATION

3

4

6/17

2 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

POURQUOI CE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE POURQUOI ? L’équilibre est très important pour le bon fonctionnement du corps et pour pouvoir répondre à une activité physique et une journée de travail. Il faut donc de tout pour ne pas créer de carence, l’important est de gérer ses quantités et manger les bons aliments au bon moment.

POUR QUI ? Ce rééquilibrage alimentaire est destiné aux femmes souhaitant perdre du poids ou maintenir leur poids de forme et gagner en tonicité.

QUELS AVANTAGES ? Le fait de ne pas supprimer de nutriments (protéines, glucides, lipides) a plusieurs points positifs. Premièrement de préserver sa masse musculaire, deuxièmement de garder une sensation de bien-être et ne pas avoir de « coup de pompe », troisièmement de ne pas reprendre de poids lorsque l’on réintègre certains aliments.

LES POINTS CLÉS : Respecter les quantités Respecter les horaires de repas Ne pas sauter de repas

Manger lentement Aucun écart sur le repas du soir

3 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

ASTUCES PORTIONS & EXPLICATIONS Consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras riche en oméga 3 : Thon, saumon, sardine, maquereau…

Consommez une petite poignée de fruits oléagineux riches en oméga 3 par jour :

Privilégiez les céréales complètes : Légumes secs au moins une fois par semaine. Pain complet, céréales complètes au moins une fois par jour. Elles permettront de réguler votre glycémie De ce fait elles lutteront contre la fatigue en vous procurant de l’énergie sur le long terme.

Amande, noisette, noix, noix de macadamia noix de pécan… Sans sel ajouté .

Elles favorisent la satiété, le transit et sont riches en fibres, vitamines et minéraux

Variez les huiles végétales lors de vos cuissons et assaisonnements : oléagineux riches en oméga 3 par jour :

5 fruits et légumes par jour soit 5 portions de 80 grammes :

L’huile crue est bien évidemment meilleure pour la santé .

L’huile de noix et de colza : riche en oméga 3 et en oméga 6 L’huile d’olive : riche en oméga 9 L’huile de pépin de raisin : riche en oméga 6 Une alimentation riche en oméga 3 prévient les risques cardiovasculaires en réduisant la tension artérielle et en limitant l’agrégation plaquettaire. Elle participe aussi au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et permet la réduction des symptômes inflammatoires.

Une bonne dose journalière est nécessaire pour l’apport riche en vitamines, minéraux et fibres. Leurs apports riches en fibres permettent de réduire l’absorption des graisses.

Les produits laitiers : On privilégie les yaourts 0% de matières grasses aux fromages fabriqués à partir de lait entier sans sucre ajouté. La portion d’un morceau de fromage est 30g. Vous pouvez les retrouver sous forme de portion individuelle en supermarché.

Les viandes : On privilégie les viandes maigres type Viandes blanches qui sont moins grasses et on évitera les abats Et les viandes grasses riches en graisses.

Jus de fruits :

à limiter : Pressés, soit étiquetés 100% pur Jus

4 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

6 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 1

1 402 CAL

Petit -déjeuner / 505 CAL

Bowl Cake :

RECETTE PAGE 16

200g De Lait D’amande, 80g De Flocons D’avoine Un Oeuf, 1 Cuillère À Café De Miel, 10g D’amandes Crues Non Salées, 2 Kiwis

Déjeuner / 527 CAL

Patate douce, oeuf poché & saumon fumé :

RECETTE PAGE 16

Collation de l’après midi / 208 CAL

collation

1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes 1 orange

1 patate douce 200g, 2 c à soupe de fromage blanc 0%, 100g de saumon fumé,1 oeuf 5g de graines de lin, Ciboulette

Dîner / 162 CAL

Salade :

Velouté potiron & lait d’amande :

50g de roquettes, 50g de tagliatelles de carottes, 5g de grainse de lin 1 cuillère à soupe (10g) d’huile d’olive

1 kiwi

RECETTE PAGE 16

250g de potiron, 50g d’oignons jaunes 100ml de lait d’amande non sucré 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1/2 gousse d’ail Persil

7 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 465 CAL

Petit -déjeuner / 570 CAL

Toasts :

90g de pain complet, 1 carré frais 0%, 1/2 avocat, 1 banane 1 cuillère à soupe de graines de chia

Déjeuner / 385 CAL

Crudité leg sec :

20g cru ( 60g cuit) de haricots rouges, 40g cru de riz 3 couleurs, 50g de poivrons rouges, 50g de poivrons vert, 20g d’oignons jaunes, épices mélange mexicaines, 1 cuillère à café d’huile d’olive

Salade :

Collation de l’après midi / 150 CAL

collation

2 ENERGY BALLS + 1/2 pomme

Dîner / 360 CAL

Brochette de la mer :

100g de crevettes,100g de dès de cabillaud 200g de poivrons jaunes, ( 1 poivron )

100g d’endives, 1/2 pomme 10g de noix, 1 cuillère à café d'huile de noix

Pour la marinade :

1/2 citron pressé, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 gousse d’ail

Salade :

50g de roquettes, 50g de tagliatelles de carottes, 1 cuillère à café d’huile de noix

8 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTE PAGE 16

Semaine 1

1 368 CAL

Petit -déjeuner / 422 CAL

RECETTE PAGE 16

Porridge :

50g de flocons d’avoine, 1 banane 200ml de lait d’amande, 1 c à c de miel, 10g de pépites de chocolat noir.

Déjeuner / 486 CAL

Collation de l’après midi / 140 CAL

collation

30g de pain complet + une compote

Poke bowl :

40g de riz 3 couleurs, 2 oeufs 100g de tomates cerises, 100g d'avocat (1/2) 20g de radis, 50g d’oignons rouges persil plat, 1/2 citron 1 cuillère à soupe de sauce soja salé

1 sojasun framboise passion

Dîner / 320 CAL

RECETTE PAGE 17

Courgette farcie au four :

1 grande courgette ( 200-250g), 100g de filet de poulet, 100ml de coulis de tomate 1 gousse d’ail, 1/2 (50g) d’oignons jaunes Herbes de provence, 1 pincée d’origan 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 cube de bouillon de légumes dégraissé

Salade :

50g de mâche, 50g de betteraves 1/2 échalote, 1 cuillère à café d’huile d’olive

9 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 592 CAL

Petit -déjeuner / 360 CAL

RECETTE PAGE 17

Pancakes :

30g de farine d’avoine,1 oeuf, 1 blanc d’oeuf 50g de fromage blanc 0%, 1 càs de poudre d’amandes, 1 càc d’huile de coco, 1/2 c à c d’extrait de vanille,1 banane

Déjeuner / 437 CAL

Salade composée :

50g de pousses d’épinard, 40g crue de quinoa 1/2 pomme,1/2 orange, 6 noix 30g de feta,1 cuillère à soupe d’huile de noix 60g de pain complet

Collation de l’après midi / 107 CAL

collation

10g d’amandes crues non salées 1/2 pomme, 1/2 orange

Dîner / 320 CAL

RECETTE PAGE 17

Boulettes de poulet curry coco :

100g de filet de poulet, 50g de carottes 1 cuillère à café de curry, 1/2 cuillère à café de curcuma, Coriandre, 30g de noix de coco râpée,1 gousse d’ail,1 oeuf,1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 50ml de crème de coco 1/2 cuillère à café de moutarde

Accompagnement : carottes aillées-persillées :

200g de carottes, Persil, Ail, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1/2 échalote, 1 cuillère à café d’huile d’olive

10 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

1 450 CAL

Petit -déjeuner / 410 CAL

Déjeuner Américain :

1 Oeuf au plat, 30g bacon, 90g de pain complet 1 carré frais 0%, 100g tomates 2 clémentines

Déjeuner / 437 CAL

Collation de l’après midi / 200 CAL RECETTE PAGE 17

Boulette de veau & salade de lentilles saveur asiatique :

100g de veau haché,1 cuillère à café de poudre d’amande,1/2 échalote, Persil haché Gingembre râpé,1 gousse d’ail,1 oeuf 100g de carottes,1 petite courgette 100g 1 cuillère à café d’huile d’olive

Salade de lentilles :

40g cru ou 120g cuite de lentilles 50g de carottes, 25g d’oignons jaunes Coriandre, 1 cuillère à café d’huile d’olive

Un sojasun abricot-goyave

collation

Smoothie : 250ml de lait de coco, 1 banane (150g), 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 320 CAL

Salade :

50g de mâche, 50g de betteraves 50g de carottes, 5g de graines de lin 1 cuillère à café d’huile d’olive

flan de courgettes :

2 oeufs, 20g de lait d’amandes non sucré 200g de courgettes, Herbes de provence 1 cuillère à café d’huile d’olive

11 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit -déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

12 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 13 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- KIWIs : 3 - ORANGEs : 2 - BANANEs : 4 - POMMEs : 2 - DATES DÉNOYAUTÉES : 8 UNITÉS - CITRONs JAUNEs : 1 - CLÉMENTINEs : 3 - GINGEMBRE FRAIS : 1 PETIT

- HERBEs DE PROVENCE - ORIGAN - CURRY - CURCUMA - PERSIL - CORIANDRE - ÉPICES MÉLANGE MEXICAIN - CIBOULETTE

Viandes - OEUFs : 11 - FILET DE POULET : 200g - BACON : 30G - VEAU HACHÉ : 100G

Poissons - Saumon fumé : 100g soit 2 tranches

Crustacés - CREVETTES : 100g - DoS DE CABILLAUD : 100g

Légumes -PATATEs DOUCEs : 200g - ROQUETTE : 100g - CAROTTES : 550g - POTIRONs : 250g ( 350g avec la peau) - OIGNONs JAUNEs : 150g - AIL : 1 tête d’ail ( ou 5 gousses ) - AVOCAT : 1 - POIVRONs ROUGEs : 50g - POIVRONs VERTs : 50g - POIVRONs JAUNEs : 200G - ENDIVEs : 100g - TOMATES CERISEs : 100g - RADIS : 20g - OIGNONs ROUGEs : 20g - COURGETTEs : 525G DONT UNE D’ENVIRON 225g - MÂCHE : 100g - BETTERAVEs : 100g - ECHALOTE : 1 - POUSSEs D’ÉPINARDs : 50g - TOMATEs : 1 soit environ 100g

Féculents - FLOCONs D’AVOINE : 130g - HARICOTs ROUGEs : 20G CRU OU 60G CUIT - RIZ TROIS COULEURS : 80g - QUINOA : 40g - LENTILLES : 40G cru ou 120g cuit

Boulangerie - PAIN COMPLET : 270g

14 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 1 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

- Lait d'amande non sucré : 440 g - POUDRE D’AMANDE : 20G - LAIT DE COCO : 250 g - NOIX DE COCO RÂPÉE : 30g - CRÈME DE COCO : 50ml - HUILE DE COCO : 10G - CRAMBERRIES SÉCHÉS : 10G - BEURRE DE CACAHUETTE : 10G - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - MIEL - EXTRAIT DE VANILLE - MOUTARDE - PÉPITES DE CHOCOLAT NOIR : 10G - SAUCE SOJA SALÉE - COULIS DE TOMATE : 100G - CUBE DE BOUILLON DE LÉGUMES DÉGRAISSÉS : 1 - FARINE D’AVOINE : 30G

- FROMAGE BLANC 0% : 70g - SOJASUN FRAMBOISE-PASSION : 2 unités - SOJASUN ABRICOT GOYAVE : 1 unité - CARRÉ FRAIS 0% : 2 portions - COMPOTE SANS SUCRE AJOUTÉ : 100g - FETA : 30g

Graines Oléagineuses - AMANDES CRUES NON SALÉES : 40g - GRAINES DE LIN : 15g - GRAINEs DE CHIA : 20g - NOIX : 20g

15 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 1 Bowl Cake

Velouté de potiron et lait d’amande

IngrédientS :

IngrédientS :

Mélangez le lait et l’oeuf dans un bol. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine, le miel et remuez. Mettez votre bol au micro-ondes 1 minute 30 secondes et faites cuire entre une à deux minutes à pleine puissance. Lorsque le bowl cake est cuit, sortez-le et laissez-le refroidir quelques instants avant de le démouler. Il se déguste chaud ou froid, selon les envies. Ajouter les fruits une fois la préparation cuite.

Préchauffez votre four à 180°C Lavez le potiron, ne pas l'éplucher. Évidez les graines et coupez en morceaux. Mettre le tout dans un plat un peu haut. Ajouter 50ml de lait d’amande, l'ail, la moitié d’un oignon, le sel, le poivre. Enfourner pour 1h30. Passez le tout au mixer et ajoutez le reste de lait selon votre goût pour la consistance. Servir bien chaud.

- 200g de lait d’amande - 80g de flocons d’avoine - 1 oeuf - 1 cuillère à café de miel - 10g d’amandes crues non salées - 2 kiwis

Patate douce, oeuf poché & saumon fumé

IngrédientS :

- 1 patate douce 200g - 2 c à s de fromage blanc 0% - 100g de saumon fumé - 1 oeuf - 5g de graines de lin - Ciboulette Préchauffez le four à 180°C Nettoyez et coupez la patate douce en deux et quadrillez la chair. Enfournez votre patate douce environ 40 minutes. Une fois cuite, dans une casserole, pochez votre oeuf 3 minutes dans une eau frémissante. Dressez sur vos deux tranches de patate douce : 1 cuillère à soupe de fromage blanc, quelques feuilles de roquettes, votre oeuf poché sur une tranche, des tranches de saumon fumé sur l’autre. Poivrez et ajoutez un peu de ciboulette ciselée.

- 250g de potiron - 50g d’oignons jaunes - 100ml de lait d’amande non sucré - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 1/2 gousse d’ail - Persil

Balles Energy

IngrédientS : pour 12 boules

- 8 dattes dénoyautées - 1 cuillère à soupe d’amande - 1 cuillère à soupe de Cranberries séchées - 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes Tout mixer et mélanger. Faire 12 boules de tailles égales.

Porridge

IngrédientS :

- 50g de flocons d’avoine - 1 banane - 200ml de lait d’amande - 1 càc de miel - 10g de pépites de chocolat noir Dans une casserole, versez les flocons d’avoine, le lait d’amande, la moitié de la banane écrasée et le miel. Faire chauffer à feu moyen pendant environ 5 minutes en remuant régulièrement. Versez dans un bol et ajoutez-y des lamelles de banane restantes et les pépites de chocolat.

16 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 1 Courgette farcie au four

Boulettes de poulet curry coco

IngrédientS :

IngrédientS :

- 1 grande courgette ( 200-250g) - 100g de filet de poulet - 100ml de coulis de tomate - 1 gousse d’ail - 1/2 (50g) d’oignons jaunes - Herbes de provence - 1 pincée d’origan - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 1 cube de bouillon de légumes dégraissé Préchauffez le four à 220°C. Dans une casserole, faites chauffer 100ml d’eau et ajouter un cube de bouillon de légumes dégraissé. Nettoyez la courgette et la couper en deux. Récupérer la chair en grattant le milieu de la courgette avec une cuillère. Épluchez et émincez la moitié d’un oignon. Dans une poêle, faire revenir le poulet avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez la chair de la courgette et l’oignon émincé. Retirez le poulet et émettiez-le. Dans la poêle, ajouter le poulet émietté, le coulis de tomate, l’ail émincé, les herbes de Provence. Mouillez le tout avec un peu de bouillon et laissez mijoter quelques minutes. Farcir le tout sur les courgettes, et les enfourner environ 25 minutes. Saupoudrez d’un peu d’origan.

Pancakes

IngrédientS :

- 30g de farine d’avoine - 1 oeuf - 1 blanc d’oeuf - 50g de fromage blanc 0% - 1 càs de poudre d’amandes - 1 càc d’huile de coco - 1/2 càc d’extrait de vanille - 1 banane Mélangez la farine, l’oeuf et le blanc d’oeuf, le fromage blanc, la poudre d’amandes et l’extrait de vanille. Ajoutez la moitié de la banane écrasée. Faire chauffer une poêle avec une cuillère à café d’huile de coco à feu moyen deux grands pancakes. Ajoutez le reste de la banane en lamelle.

- 100g de filet de poulet - 50g de carottes - 1 cuillère à café de curry - 1/2 cuillère à café de curcuma - Coriandre - 30g de noix de coco râpée - 1 gousse d’ail - 1 oeuf - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 50ml de crème de coco - 1/2 cuillère à café de moutarde Coupez grossièrement votre filet de poulet, la carotte en rondelle, l’ail et mixez le tout en y ajoutant le curry, le curcuma, la coriandre, la noix de coco râpée et l’oeuf. Formez des petites boulettes puis les faire cuire environ 3 minutes de chaque côté dans une poêle préalablement huilée.

Boulettes de veau

IngrédientS :

- 100g de veau haché - 1 cuillère à café de poudre d’amande - 1/2 échalote - Persil haché - Gingembre râpé - 1 gousse d’ail - 1 oeuf - 100g de carottes - 1 petite courgette 100g - 1 cuillère à café d’huile d’olive Dans une poêle, faire revenir, l'ail, la carotte et la courgette coupés en petits dés. Laissez dorer et les retirer du feu. Dans un saladier, ajoutez le veau haché, la cuillère à café de poudre d’amande, l’échalote émincée, le persil haché, du gingembre râpé, de l’ail haché, l’oeuf, la carotte coupée en petit morceau, la courgette coupée en petits morceaux et mixez le tout. Faire de petites boulettes

17 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#2

18 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 2

1 630 CAL

Petit -déjeuner / 622 CAL

Petit-déjeuner des vacances :

2 oeufs, 5g d’huile de coco,1 clémentine 1 kiwi,1/2 avocat,10g d’amandes 1 cuillère à café de graines de chia, 5g de noix de coco râpée, 60g de pain complet

Déjeuner / 532 CAL

Poke bowl :

RECETTE PAGE 28

40 g de boulgour, 50 g d'épinards surgelés 120g de carottes, 200g de patates douces Cumin, Paprika, 5g de graines de sésame 10g d'huile d’olive

Sauce houmous :

100 g de pois chiche 1 cuillère à soupe de lait d’amande 1 citron (le jus), 10g d'huile d'olive 1 gousse d'ail, Coriandre, Cumin

1 orange

Collation de l’après midi / 180 CAL

RECETTE PAGE 28

collation Banana bread

Dîner / 162 CAL

RECETTE PAGE 30

Crème de brocolis & poireaux noix de saint-jacques : 250g de brocolis, 50g de poireaux, 25g d'oignons rouges, 1 gousse d'ail, 1 bouillon de légumes dégraissé, 10g d’huile d'olive, 10ml de crème de millet, 6 noix de saint-jacques

19 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 529 CAL

Petit -déjeuner / 410 CAL

Déjeuner Américain : 1 Oeuf au plat 30g bacon, 90g de pain complet 1 carré frais 0%, 100g tomates 2 kiwis

Collation de l’après midi / 208 CAL Déjeuner / 661 CAL

Avocado toast :

90g de pain complet 1/2 avocat, 1/2 citron 5g d’oignons rouges, 10g de noix 4 tomates cerises,1 oeuf

Salade :

50g de mâche, 50g de tagliatelles de carottes 50g de betterave, 20g de radis 10g d’oignons rouges 1 cuillère à soupe d’huile de noix

2 clémentines

collation

Un bowl complet : 1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes, 1 banane

Dîner / 250 CAL

Cabillaud mariné saveur asiatique :

RECETTE PAGE 30

120g de cabillaud,110g d’asperges (poids net égoutté) 1/2 oignon jaune, 100g de champignons de paris frais, Coriandre,10g d’huile d’olive

Marinade :

20g de sauce soja salée,1/2 citron jaune gingembre râpé

20 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 476 CAL

Petit -déjeuner / 360 CAL

Pancakes :

RECETTE PAGE 17

30g de farine d’avoine,1 oeuf 1 blanc d’oeuf, 50g de fromage blanc 0% 1 càs de poudre d’amandes, 1 càc d’huile de coco 1/2 càc d’extrait de vanille 150g d’un mélange de fruits rouge

Déjeuner / 577 CAL

RECETTE PAGE 29

Collation de l’après midi / 100 CAL

collation

10g d’amandes + 2 clémentines

Poulet miel et moutarde : 120g de poulet, 40g de riz 3 couleurs 50g de carottes, 50g de courgettes 50g d’oignons jaunes, 1 gousse d’ail 10g de moutarde, 10g de miel 5g de piment d’espelette, 1/2 citron Gingembre râpé, 10g d’huile d’olive

Salade :

50g de choux blanc, 50g de choux rouge 1 cuillère à café de graines de sésame 5g d’huile de noix

1 sojasun abricot-goyave

Dîner / 439 CAL

Ratatouille + oeuf à la coque :

50g de courgettes, 50 g d'aubergines 100g de poivrons rouges, 100g de tomate 1 gousse d’ail, 1/2 oignon jaune 1 bouquet garni, 10g d’huile d’olive 2 oeuf 60g de pain complet

21 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 551 CAL

Petit -déjeuner / 413 CAL

Beignet aux pommes :

RECETTE PAGE 28

1 pomme, 2 oeufs, 1 blanc d’oeuf, 1 cuillère à soupe de miel 10g de pépites de chocolat noir 5cl de lait d’amande 1 cuillère à café d’huile de coco 10g de farine d’avoine, 5g de noix de coco râpée

Déjeuner / 577 CAL

RECETTE PAGE 29

Spaghetti au chou & saumon : 40g de spaghetti, 300g de choux romanesco 120g de saumon 1 cube de bouillon légumes dégraissé 1 gousse d’ail, 10g d’huile d’olive

Salade :

50g de salade de mâche, 1/2 avocat 10g de graines de lin 1 cuillère à café d’huile de noix

1 orange

Collation de l’après midi / 150 CAL

RECETTE PAGE 16

collation

2 ENERGY BALLS + 1 banane

Dîner / 363 CAL

Omelette aux champignons : 2 oeufs, 200g de champignons de paris Herbes de provence, 50g d’oignons jaunes 10g d’huile d’olive

Salade :

50g de choux de romanesco, 50g de mâche 30 g de champignons de paris, 5g d’huile de noix

22 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

1 615 CAL

Petit -déjeuner / 471 CAL

Puding :

200g de lait végétal de coco 2 cuillères à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de sirop d’agave 40g de flocons d’avoine, 1 pomme 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 560 CAL

Couscous revisité :

120g de poulet, 40g de semoule 50g de courgettes, 50g de carottes 1 petit navet, 50g d’oignons jaunes 50g de coulis de tomate 1 cuillère à café d’épices pour couscous 10g d’huile d’olive, Herbes de provence

Collation de l’après midi / 200 CAL

collation

Smoothie : 250ml de lait d’amande, 1/2 banane Une poignée d’un mélange de fruits rouge 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 444 CAL

Parmentier de choux fleur :

Salade de mâche, 5g d’huile de noix

300g de choux-fleur,100g de pommes de terre 20g de crème de millet 100g de boeuf haché 5% de matière grasse 1 gousse d’ail,1 peu de muscade 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 sojasun framboise-passion

Salade :

Salade :

50g de salade de mâche, 5g d’huile de noix

23 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit -déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

24 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 25 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- CLÉMENTINEs : 5 - KIWIs : 3 - CITRONs : 2 1/2 - ORANGEs : 2 - BANANEs : 3 1/2 - GINGEMBRE : 1 PETIT - POMMEs : 2

Légumes -AVOCATs : 1 1/2 - AIL : 6 - AUBERGINEs : 50g - BETTERAVEs : 50g - BROCOLIs : 250g - CAROTTEs : 270g - CHAMPIGNONs DE PARIS : 330g - CHOU BLANC : 50g - CHOU ROUGE : 50g - CHOU ROMANESCO : 350g - CHOU-FLEUR : 300g - COURGETTEs : 150g - MÂCHE : 250g - NAVETs : 100g - OIGNONs ROUGEs : 40g - OIGNONs JAUNEs : 250g - PATATEs DOUCEs : 200g - POIREAUx : 50g - POIVRONs ROUGEs : 100g - POMMEs DE TERRE : 100g - RADIS : 20g - TOMATEs CERISEs : 100g - TOMATEs : 200g

- CUMIN - PAPRIKA - CORIANDRE - PIMENT D’ESPELETTE - 1 BOUQUET GARNI - HERBEs DE PROVENCE - ÉPICEs POUR COUSCOUS - MUSCADE

Viandes - OEUFS : 15 - BACON : 30g - FILET DE POULET : 240g - BOEUF HACHÉ 5% DE MATIÈRES GRASSE : 100g

Poissons - FILET DE CABILLAUD : 120g - FILET DE SAUMON : 120g

Crustacés - NOIX DE SAINT-JACQUES : 6 UNITÉS

Féculents - BOULGOUR : 40g - POIS-CHICHE : 100g - RIZ TROIS COULEURS : 40g - SPAGHETTI ( DE PRÉFÉRENCE AU BLÉ COMPLET ) : 40g - GRAINEs DE SEMOULE : 40g

Boulangerie - PAIN COMPLET : 60g + 90 + 90 + 60

26 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 2 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

- HUILE DE COCO - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - SIROP D’AGAVE - MIEL - MOUTARDE - SAUCE SOJA SALÉe - NOIX DE COCO RÂPÉE : 50g - LAIT DE COCO : 200ml - LAIT D’AMANDE NON SUCRÉ : 365ml - POUDRE D’AMANDE : 10g - FARINE D’AVOINE : 160g - SON D’AVOINE : 80g - FLOCONs D’AVOINE : 40g - LEVURE CHIMIQUE : 4g - BOUILLON DE LÉGUMES DÉSHYDRATÉ / DÉGRAISSÉ: 2 - CRÈME DE MILLET : 30ml - ASPERGEs : 110g POIDS NET éGOUTTé - EXTRAIT DE VANILLE - PÉPITES DE CHOCOLAT NOIR : 10g - COULIS DE TOMATE : 50g

- SOJASUN FRAMBOISE-PASSION : 2 - SOJASUN ABRICOT-GOYAVE : 1 - FROMAGE BLANC 0% : 50g - CARRÉ FRAIS 0% : 1

Surgelé - EPINARDs 100% : 50g - MÉLANGE DE FRUITS ROUGE 100% : 150g

Graines Oléagineuses - amandes crues non salées : 30g - GRAINEs DE CHIA : 30g - GRAINEs DE SÉSAME : 10g - NOIX : 10g - GRAINEs DE LIN : 10g

27 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 2 Beignet aux pommes

Poke bowl

IngrédientS :

IngrédientS :

- 1 pomme - 2 oeufs - 1 blanc d’oeuf - 1 cuillère à soupe de miel - 10g de pépites de chocolat noir - 5cl de lait d’amande - 1 cuillère à café d’huile de coco - 10g de farine d’avoine - 5g de noix de coco râpée Lavez et coupez la pomme en dés. Dans une poêle, faire revenir les morceaux avec l’huile de coco pendant 3 minutes puis versez un peu d’eau afin de ramollir les pommes. Battre les oeufs et le blanc et ajoutez la farine, le lait d’amande et le miel. Versez le mélange sur les pommes et faire cuire à feu doux environ 5 minutes. Y ajouter par dessus : pépites de chocolat et noix de coco râpée.

Banana bread

IngrédientS :

- 1 banane - 100 ml lait végétal au choix - 120 g farine d’avoine - 80 g son d’avoine - 20 g miel - 2 oeufs - 4 g levure chimique - son d’avoine Préchauffez le four à 180°C Ecrasez la banane avec le dos d'une fourchette, et versez la dans un récipient. Ajoutez ensuite les oeufs, le miel et le lait végétal. Mélangez puis ajoutez le son d'avoine, la farine, la levure et le sel. Fouettez la préparation jusqu'à ce quelle devienne homogène. Chemisez un moule à cake avec du papier de cuisson et versez la préparation du gâteau. Enfournez 40 minutes. A diviser en 6 parts égales.

- 40 g de boulgour - 50 g d'épinards surgelés - 120g de carottes - 200g de patates douces - Cumin - Paprika - 5g de graines de sésame - 10g d'huile d’olive Sauce houmous : - 100 g de pois chiche - 1 cuillère à soupe de lait d’amande - 1 citron (le jus) - 10g d'huile d'olive - 1 gousse d'ail - Coriandre - Cumin Faites bouillir de l'eau et cuisez le boulgour selon les instructions de votre paquet. Quand il est cuit, versez-y 1 cuillère à café d'huile d'olive, mélangez et réservez. Préchauffez le four à 180°C. Préparez 2 saladiers : un avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et le cumin. L'autre avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et du paprika. Épluchez la carotte et la patate douce et découpez-les en cubes. Mettez les cubes de carottes dans le saladier avec le cumin. Mettez les cubes de patates douces dans celui avec le paprika. Mélangez bien pour que les légumes soient bien enrobés. Puis placez-les sur 2 plaques différentes. Enfournez pour 20 minutes environ. Réservez. Décongelez les épinards dans une petite poêle à feu doux. Préparation de la sauce houmous : Mettez les pois chiches (cuit) dans un mixer et mixez jusqu'à ce que la consistance soit bien onctueuse. Ajoutez le lait d’amande, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail et le cumin puis mixez à nouveau. Mettez le boulgour dans l'assiette, puis disposez les légumes et finissez par la sauce houmous. Saupoudrez de coriandre hachée.

28 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 2 Poulet miel et moutarde

Spaghetti au chou et saumon

IngrédientS :

IngrédientS :

- 20g de poulet - 40g de riz 3 couleurs - 50g de carottes - 50g de courgettes - 50g d’oignons jaunes - 1 gousse d’ail - 10g de moutarde - 10g de miel - 5g de piment d’espelette - 1/2 citron - Gingembre râpée - 10g d’huile d’olive Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Epluchez et coupez l'oignon en lamelles , hachez l’ail. Lavez et découpez les carottes et les courgettes en julienne. Coupez le poulet en dés. Faire revenir les carottes et les courgettes avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’ail et un peu de gingembre râpé ( selon vos goûts ). Ajoutez le poulet. Incorporez à la préparation : miel puis moutarde et laissez mijoter quelques minutes. Saupoudrez de piment d’Espelette.

- 40g de spaghetti - 300g de choux romanesco - 120g de saumon - 1 cube de bouillon légumes dégraissé - 1 gousse d’ail - 10g d’huile d’olive Faire cuire les spaghettis al dente, comme indiqué sur le paquet, dans une casserole d’eau en y ajoutant la moitié bouillon cube de légumes dégraissé. Otez les extrémités du chou et détaillez-le en bouquets. Lavez le chou et égouttez-le dans une passoire. Dans une autre casserole, chauffez de l’eau jusqu’à ébullition en incorporant l’autre moitié du bouillon cube de légumes dégraissé. Plongez le chou à l’intérieur et le faire cuire environ 7 minutes. Puis égouttez-le. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire le pavé de saumon, puis l'émiettez. Dans la même poêle, y ajouter le chou égoutté, une gousse d’ail haché, laissez mijoter, puis incorporez les pâtes. Y ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive.

29 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 2 Crème de brocoli et poireaux noix de saint-jacques

Cabillaud mariné, saveur asiatique

IngrédientS :

- 120g de cabillaud - 110g d’asperge (poids net égoutté) - 1/2 oignon jaune - 100g de champignons de paris frais - Coriandre - 10g d’huile d’olive

- 250g de brocolis - 50g de poireaux - 25g d'oignons rouges - 1 gousse d'ail - 1 bouillon de légumes dégraissé - 10g d’huile d'olive - 10ml de crème de millet - 6 noix de saint-jacques Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Lavez les brocolis et le poireau. Coupez les brocolis, fleurettes et tiges, ainsi que le poireau. Dans une casserole, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile et faites revenir le poireau et l’oignon pendant 5 minutes. Ajoutez les brocolis et l’ail, laissez cuire 5 min supplémentaires. Versez de l’eau à hauteur des légumes. Incorporez le bouillon cube de légumes dégraissé. Laissez cuire 20-25 min, le temps que les brocolis cuisent et que les saveurs se concentrent. Conservez l’eau de cuisson dans un bol et versez les légumes égouttés dans un mixer. Commencez à mixer, puis ajoutez au fur et à mesure l’eau de cuisson jusqu’à obtenir la consistance d’un velouté. Rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre, ajoutez la crème de millet. Réservez au chaud. Faites dorer les noix de saint-jacques 1 min sur une face dans une poêle chaude antiadhésive à feu doux. Déposez les noix de saint-jacques par-dessus le velouté et servez.

IngrédientS :

Marinade : - 20g de sauce soja salé - 1/2 citron jaune - gingembre râpé Préparez votre marinade dans un bol avec 5cl d’eau, 2 cuillères à soupe de sauce soja salée, le jus d’un demi citron jaune et du gingembre râpé selon votre goût. Découpez en gros dés le filet de cabillaud et le laisser mariner dans la marinade. Si vous avez acheté des asperges fraiches : nettoyez-les et coupez les en deux. Faites cuire dans de l'eau bouillante salée 10 à 15 minutes. Si vous avez acheté des asperges en bocal : égouttez-les et les faire chauffer à feu doux dans une poêle. Épluchez et émincez l’oignon. Nettoyez et coupez les champignons de paris en gros dés. Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans une cuillère à soupe d’huile d’olive puis y ajouter les champignons et les asperges. Ajoutez les dés de cabillaud marinés et le reste de marinade. Laissez cuire quelques minutes. Saupoudrez de coriandre hachée.

30 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#3

31 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 3

1 538 CAL

Petit -déjeuner / 360 CAL

RECETTE PAGE 17

Pancakes :

30g de farine d’avoine, 1 oeuf 1 blanc d’oeuf, 50g de fromage blanc 0% 1 càs de poudre d’amandes 1 càc d’huile de coco 1/2 càc d’extrait de vanille 1 banane

Déjeuner / 492 CAL

Boeuf saveur d’Asie :

100g de carotte, 100g de courgettes 1/2 oignon jaune, 1 gousse d’ail 100g de boeuf haché 5%MG 40g de riz basmati 1 cuillère à soupe de sauce soja salée 1/2 cuillère à café de curry en poudre Gingembre râpé 1 cuillère à café de paprika , 1/2 citron 100ml de coulis de tomates, Coriandre fraîche 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

SALADE :

50g de salade de mâche 1 cuillère à café d’huile de noix

Un sojasun abricot-goyave

Collation de l’après midi / 315 CAL

collation

Un bowl complet : 1 sojasun framboise passion, 10g d’amandes 10g de noix,150g de mélange de fruits rouge 1 cuillère à soupe de graines de chia

Dîner / 371 CAL

Omelette aux poivrons :

2 oeufs,1 gousse d’ail, 1/2 oignon rouge Persil haché, 50g de poivrons rouges en dés 50g de poivrons jaunes en dés 50g de poivrons verts en dès 1 cuillère à soupe d’huile d’olive SALADE : Salade de mâche 20g de champignons de Paris 50g de tagliatelle de carotte 1 cuillère à café d’huile d’olive

32 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 618 CAL

Petit -déjeuner / 340 CAL

Puding :

200g de lait végétal de coco 2 cuillères à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de sirop d’agave 40g de flocons d’avoine 10g de copeaux de coco 2 kiwis

Déjeuner / 833 CAL

Collation de l’après midi / 150 CAL

RECETTE PAGE 16

collation

2 ENERGY BALLS + 1 pomme

Wraps :

2 tortillas, 2 oeufs 100g de bacon,10g de noix

Sauce Tzatziki :

50g de concombre, 50g de fromage blanc 0%, Menthe fraîche, Coriandre fraîche 1 cuillère à café d’huile d’olive 1 petite gousse d’ail

SALADE :

Salade de mâche, 20g de champignons de paris 10g de graines de tournesol 50g de tagliatelles de carottes 1 cuillère à café d’huile de noix

Dîner / 295 CAL

Salade aux noix de Saint Jacques : 100g de Mâche 100 g de noix de saint jacques grillée 100g de tagliatelles de carottes 100 g de tagliatelles de courgette crue 50g de betteraves cuite 1 cuillère à soupe d’huile d’olive gingembre râpé citron jaune

2 clémentines

33 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 641 CAL

Petit -déjeuner / 515 CAL

Toasts :

90g de pain complet, un carré frais 0% 1/2 d’avocat 1 cuillère à soupe de graine de chia 1 kaki pomme

Collation de l’après midi / 200 CAL Déjeuner / 543 CAL

Poke bowl :

40g de riz basmati 100g de crevettes cuites 1/2 avocat 50g de carottes 50g de concombres 100g de mangue 20g d’oignons rouges Une cuillère à café de graines de sésame Coriandre 2 cuillères à soupe de sauce soja salée 1/2 citron

1 sojasun framboise-passion

collation

Smoothie : 250ml de lait de coco, 1 banane 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 383 CAL

RECETTE PAGE 42

Velouté courge curry coco : 250g de courge,1/2 oignon jaune 1/2 échalote, 1 petit navet 1 carotte, 50ml de lait de coco 1/2 cuillère à café de curry en poudre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 pincée de piment d’espelette 120g de filet de poulet

34 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 551 CAL

Petit -déjeuner / 412 CAL

RECETTE PAGE 16

Porridge :

50g de flocons d’avoine 1 banane, 200ml de lait d’amande 1 càc de miel, 10g de pépites de chocolat noir

Déjeuner / 651 CAL

Salade composée :

50g de pousses d’épinard 100g de betteraves cuites 50g de tagliatelles de carottes 20g de radis 40g de quinoa 1/2 avocat 10g de noix 1 oeuf poché 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 pomme

Collation de l’après midi / 140 CAL

collation

30g de pain complet + une compote

Dîner / 338 CAL

RECETTE PAGE 43

Légumes farcis au four : 50g de boeuf haché, 50g de bacon 1 oeuf, 1/2 échalote 1 gousse d’ail, Persil haché 1 petit poivron rouge 1 gros champignon de Paris 1 courgette moyenne 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

35 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

1 676 CAL

Petit -déjeuner / 500 CAL

Bowl cake :

200g de lait d’amande 80g de flocons d’avoine 1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées 2 clémentines

Déjeuner / 602 CAL

Curry de pois chiche :

Collation de l’après midi / 180 CAL RECETTE PAGE 42

1 gousse d'ail, 1/2 oignon 100ml de tomates concassées 50ml de lait de coco  150g de pois chiches (poids net égoutté) 1cuillère à café de curry en poudre 100g pousses d'épinard , 40 g de riz basmati  1 cuillère à soupe d’huile d’olive

SALADE :

Carottes râpées : 100g 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 kaki pomme

RECETTE PAGE 28

collation Banana bread

Dîner / 394 CAL

RECETTE PAGE 43

Poulet champignons coco :

120g de filet de poulet, 1/2 échalote 230g net égoutté de champignons de paris (en conserve au naturel) 150g de pois gourmands, 50ml de lait de coco 1/2 cuillère à café de curry en poudre 1 cuillère à soupe de sauce soja 1/2 citron vert, 10g d’huile d’olive Ciboulette ciselée

36 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit -déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

37 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 38 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- BANANEs : 4 - GINGEMBRE : 1 PETIT - CITRONs : 2 - CITRON VERT : 1 petit - CLÉMENTINEs : 4 - KIWIs : 2 - POMMEs : 2 - DATES : 8 unités - KAKI-POMME : 2 - MANGUE : 1

- CURRY - PAPRIKA - CORIANDRE FRAÎCHE - PERSIL FRAIS - MENTHE FRAICHE - PIMENT D’ESPELETTE - CIBOULETTE FRAÎCHE

Légumes

Viandes - OEUFs : 10 - BOEUF HACHÉ 5% DE MG : 150g - BACON : 150g - POULET : 2 FILETS : 240g

Crustacés

-AIL : 1 tête - AVOCAT : 1 - BETTERAVEs CUITEs : 150g - CAROTTES : 600g - COURGETTES : 200g + 1 entière de 150g (pour farcir) - CONCOMBREs : 100g - CHAMPIGNONS DE PARIS : 40g + 1 gros entier (pour farcir) - COURGE AU CHOIX : 250g - ÉCHALOTES : 2 unités - OIGNONS JAUNEs : 2 unités - OIGNON ROUGE : 1 unité - MÂCHE : 250g - POIVRONs ROUGEs : 50g + 1 petit - POIVRONs JAUNEs : 50g - POIVRONs VERTs : 50g - POUSSEs D’ÉPINARDs : 150g - NAVET : 1 PETIT - RADIS : 20g - POIS GOURMAND : 1 SACHET DE 150g

- NOIX DE SAINT-JACQUES : 100g - CREVETTES : 100g

Féculents - RIZ BASMATI : 120g - TORTILLAS : 2 unités - QUINOA : 40g

Boulangerie - PAIN COMPLET : 120g

39 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 3 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

- FARINE D’AVOINE : 150 g - FLOCONs D’AVOINE : 250g - CRAMBERRIES SÉCHÉES : 10g - POUDRE D’AMANDES : 10g - COPEAUX DE COCO : 10g - PÉPITES DE CHOCOLAT NOIR : 10g - LEVURE CHIMIQUE : 10g - EXTRAIT DE VANILLE - HUILE DE COCO - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - SIROP D’AGAVE - MIEL - BEURRE DE CACAHUETES - SAUCE SOJA SALÉe - COULIS DE TOMATES : 100g - TOMATES CONCASSÉES : 100g - POIS CHICHE : 150g (poids net égoutté) - CHAMPIGNONS DE PARIS AU NATUREL : 230g (poids net égoutté) - LAIT DE COCO : 600g - LAIT D’AMANDES NON SUCRÉ : 500g - COMPOTE SANS SUCRE AJOUTÉ : 100g

- FROMAGE BLANC 0% : 100 - SOJASUN ABRICOT-GOYAVE : 1 - SOJASUN FRAMBOISE-PASSION : 2 - CARRÉ FRAIS 0% : 1

Surgelé - MÉLANGES DE FRUITS ROUGE : 150

Graines Oléagineuses - AMANDES CRUES NON SALÉES : 30g - GRAINE DE CHIA : 45g - GRAINE DE SÉSAME : 10g - GRAINE DE TOURNESOL : 10g - NOIX CRUES NON SALÉES : 30g

40 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 3 Boeuf saveur d’Asie

Poke bowl

IngrédientS :

IngrédientS :

- 100g de carottes - 100g de courgettes - 1/2 oignon jaune - 1 gousse d’ail - 100g de boeuf haché 5%MG - 40g de riz basmati - 1 cuillère à soupe de sauce soja salée - 1/2 cuillère à café de curry en poudre - Gingembre râpé - 1 cuillère à café de paprika - 1/2 citron - 100ml de coulis de tomates - Coriandre fraîche - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Faire cuire le riz selon les indications du paquet. Lavez et épluchez la carotte, l’oignon, l’ail et la courgette. Découpez la carotte et la courgette et l’oignon en julienne de légumes. Hachez l’ail. Faites revenir l’ail et l’oignon 2 minutes dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez vos carottes et courgettes. Retirez vos légumes et ajoutez le boeuf dans la même poêle. Rajoutez les légumes une fois cuite, ajoutez la sauce soja, les épices, le jus de citron et le coulis de tomate. Laissez frémir et retirez du feu. Ajoutez la coriandre hachée préalablement et servir avec le riz

- 40g de riz basmati - 100g de crevettes cuites - 1/2 avocat - 50g de carottes - 50g de concombres - 100g de mangue - 20g d’oignons rouges - Une cuillère à café de graines de sésame - Coriandre - 2 cuillères à soupe de sauce soja salée - 1 /2 citron Faire cuire le riz selon les indications du paquet. Dans un bol, mélangez les 2 cuillères à soupe de sauce soja salée, le jus de citron, les graines de sésame. Lavez et épluchez la carotte, le concombre, l’oignon, l’avocat et la mangue. Découpez la carotte en tagliatelle à l’aide d’un économe. Coupez en rondelle finement le concombre. Découpez en lamelle l’avocat. Coupez en petit dès l’oignon rouge et en gros dès la mangue. Faites cuire et/ou réchauffer vos crevettes. Dans un bol, déposez le riz, les crevettes, l’avocat, les carottes, le concombre et les oignons. Arrosez avec votre sauce.

41 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 3 Curry de pois chiches

Velouté courge curry coco

IngrédientS :

IngrédientS :

- 1 gousses d'ail - 1/2 oignon - 100ml de tomates concassées - 50ml de lait de coco  - 150g de pois chiches (poids net égoutté) - 1cuillère à café de curry en poudre - 100g pousses d'épinard  - 40 g de riz basmati  - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Faire cuire le riz selon les indications du paquet. Lavez et hachez les pousses d’épinard, l’ail et l’oignon. Dans un mixer, placez l’ail, l’oignon, le curry en poudre et une cuillère à café d’huile d’olive et mixez les. Dans une poêle, ajoutez : les tomates concassées, le lait de coco, et la préparation du mixer. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux. Ajoutez les pousses d’épinard. Faire chauffer les pois chiches. Retirez le riz et verser une cuillère à café d’huile d’olive crue dessus. Dans une assiette, versez le riz, les pois chiches et la sauce par dessus.

- 250g de courge - 1/2 oignon jaune - 1/2 échalote - 1petit navet - 1 carotte - 50ml de lait de coco - 1/2 cuillère à café de curry en poudre - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 1 pincée de piment d’espelette - 120g de filet de poulet Découpez et épluchez la courge. Épluchez et émincez l’oignon et l’échalote. Lavez, épluchez et coupez en gros morceaux la carotte et le navet. Dans une casserole, faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive : l’oignon et l’échalote. Ajoutez la carotte, le navet, la courge et le curry en poudre. Retirez dans un bol 2 cuillère à café de lait de coco. Ajoutez le reste du lait de coco dans la préparation et laissez frémir. Ajoutez de l’eau à hauteur des légumes. Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits. Mixez le tout. Découpez votre poulet en aiguillette. Dans une poêle ou au four, faire griller le poulet. Mettez dans un bol votre soupe et quelques aiguillettes de poulet, saupoudrez-la de piment d’Espelette et ajoutez les deux cuillères à café de lait de coco restant.

42 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 3 Légumes farcis au four

Poulet champignons à la coco

IngrédientS :

IngrédientS :

- 50g de boeuf haché - 50g de bacon - 1 oeuf - 1/2 échalote - 1 gousse d’ail - Persil haché - 1 petit poivron rouge - 1 gros champignons de Paris - 1 courgette moyenne - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Préchauffez votre four à 180°C. Lavez le poivron, le champignon et la courgette. Coupez le poivron et la courgette en deux. Récupérez la chair de la courgette à l’aide d’une cuillère et réservez-la. Épluchez l’échalote et l’ail. Hachez l’échalote, l’ail et le persil. Dans un mixer, placez le boeuf haché, le bacon, l’oeuf, l’échalote, l’ail et la chair de courgette. Farcir le champignon, le poivron et la courgette. Dans un plat allant au four, versez un fond d’eau et placez vos légumes farcis. Arrosez les légumes d’un filet d’huile d’olive. Enfournez environ 45 minutes et mouillez-les avec leur jus de temps en temps.

- 120g de filet de poulet - 1/2 échalote - 230g net égoutté de champignons de paris (en conserve au naturel) - 150g de pois gourmands - 50ml de lait de coco - 1/2 cuillère à café de curry en poudre - 1 cuillère à soupe de sauce soja - 1/2 citron vert - 10g d’huile d’olive - Ciboulette ciselée Portez à ébullition, dans une casserole, de l’eau salée et laissez cuire les pois gourmands environ 5 minutes puis égouttez-les et réservez-les. Égouttez les champignons de paris et rincez-les à l’eau claire. Épluchez et hachez l’échalote. Coupez en aiguillettes votre poulet. Faire revenir dans une poêle vos aiguillettes de poulet avec une cuillère à café de huile d’olive. Une fois cuit, réservez-le. Dans la même poêle où a été cuit le filet de poulet, ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive et faites revenir à feux doux / moyen les champignons de paris et l’échalote environ 5 minutes. Ajoutez ensuite le curry, le lait de coco, la sauce soja et le jus de citron vert et laissez mijoter quelques minutes. Ajoutez le poulet et le laisser réchauffer. Dans une assiette, disposez vos pois gourmands et servez avec la préparation. Ajoutez de la ciboulette ciselée et servez.

43 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#4

44 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 4

1 430 CAL

Petit -déjeuner / 515 CAL

Toasts :

90g de pain complet, un carré frais 0% 150g d’avocat 1 cuillère à soupe de graines de chia 2 clémentines

Déjeuner / 538 CAL

Salade composée :

200g de pommes de terre 2 oeufs durs, 100g de tomates 50g de concombres, 50g de carottes 50g de radis, 20g d’oignons rouges Ciboulette, Persil plat, Cornichons Une cuillère à soupe d’huile d’olive

1 sojasun framboise-passion

Collation de l’après midi / 170 CAL

collation

Smoothie : 250ml de lait d’amande 150g de mélange de fruits rouge 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 207 CAL

Velouté de carottes au lait de coco :

RECETTE PAGE 55

200g de carottes 20g d’oignons jaunes 1/2 cube bouillon légumes dégraissé 20ml de lait de coco 1 filet de poulet rôti au paprika

45 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 494 CAL

Petit -déjeuner / 360 CAL

RECETTE PAGE 17

Pancakes :

30g de farine d’avoine , 1 oeuf 1 blanc d’oeuf , 50g de fromage blanc 0% 1 càs de poudre d’amandes 1 càc d’huile de coco 1/2 càc d’extrait de vanille 150g de mélanges de fruits rouge

Déjeuner / 514 CAL

Légumes sec :

40g cru (120g cuit) de lentilles 20g d’échalote, 150g de pomme de terre 75g de dés de jambon ou poulet 1 oeuf poché, 100g de carotte 20g d’oignon rouge, 20g de radis Persil, Coriandre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 pomme

Collation de l’après midi / 215 CAL

collation

Bowl complet : 1 sojasun framboise passion 10g de noisettes, 2 kiwis 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 405 CAL

Saumon-Épinard :

1 filet de saumon , 200g d’épinard

SALADE :

100g de carottes râpées 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

46 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 597 CAL

Petit -déjeuner / 380 CAL

Puding :

200g de lait végétal de coco 2 cuillères à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de sirop d’agave 40g de flocons d’avoine 1 pomme 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 759 CAL

Collation de l’après midi / 150 CAL

RECETTE PAGE 16

collation

2 ENERGY BALLS + 1 orange

Fajitas :

2 tortillas, 120g de filet de poulet 50g d’oignons rouges, 50g de poivrons verts 50g de poivrons rouges, 1 gousse d’ail Une pincée de piment d’espelette Une pincée de paprika 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Dîner / 308 CAL

Sauce :

SALADE :

1/2 avocat, 20g de fromage blanc 0% 1/2 citron, 1 gousse d’ail

OMELETTE aux asperges :

2 oeufs, 100g d’asperges ( poids net égoutté ) 1 cuillère à café d’huile d’olive

50g de salade de mâche 20g de champignons de Paris 1 cuillère à café d’huile de noix

1 sojasun abricot-goyave

47 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 582 CAL

Petit -déjeuner / 480 CAL

Bowl cake :

200g de lait d’amande 80g de flocons d’avoine, 1 oeuf 1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées 2 kiwis

Déjeuner / 560 CAL

Spaghetti aux crevettes, sauce pesto :

Collation de l’après midi / 140 CAL RECETTE PAGE 54

40g de spaghetti complète, 120g de crevettes 50g de tagliatelles de courgette 2 gousses d’ail Une pincée de piment d’espelette 50ml de tomates concassées 10g de feuilles de basilic, 10g de pignon 10g d’huile d’olive

SALADE :

50g de salade de mâche 1 cuillère à café d’huile de noix

collation

30g de pain complet + une compote

Dîner / 402 CAL

Salade de légumes sec :

100g de mâche, 120g de carottes 20g d’oignons rouges, Persil plat Menthe fraiche, 50g de concombre 150g de pois chiches (poids net égoutté) Basilic, 1 oeuf poché 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 kaki pomme

48 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

1 502 CAL

Petit -déjeuner / 410 CAL

Déjeuner Américain : 1 Oeuf au plat 30g bacon, 90g de pain complet 1 carré frais 0% 100g tomates 1 orange

Déjeuner / 572 CAL

Poke bowl :

40 g de riz complet, 50g de tagliatelles de carottes 120g de patate douce, 1/2 avocat 1/2 citron, 100g de chou de bruxelles 10g de graines de courge 3 cuillères à soupe de sauce soja salée 5g de graines de sésame

1 kiwi

Collation de l’après midi / 140 CAL RECETTE PAGE 54

collation

10g d’amandes + 1 banane

Dîner / 402 CAL

RECETTE PAGE 55

Galettes de légumes et filet de colin en papillote : 150g de brocolis , 120g de carottes 1/2 oignon jaune , 1 oeuf 1 cuillère à café de poudre d’amandes 1 gousse d’ail 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 filet de colin , 1 tranche de citron 50ml de tomates concassées Herbes de provence

49 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit -déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

50 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 51 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- CLÉMENTINES : 2 - POMMEs : 2 - KIWIS : 5 - ORANGEs : 2 - CITRONs : 2 - KAKI-POMME : 1 - BANANE : 1 - DATES : 8 unités

- CIBOULETTE - PERSIL PLAT - CORIANDRE - PIMENT D’ESPELETTE - PAPRIKA - BASILIC FRAIS : 15 feuilles - MENTHE FRAICHE - HERBES DE PROVENCE

Légumes

Viandes - OEUFs : 11 - BACON : 30g - DéS DE JAMBON OU POULET : 75g - FILET DE POULET : 240g

Poissons - FILET DE SAUMON : 120g - FILET DE COLIN : 120g

Crustacés - CREVETTES : 120g

-AVOCAT : 1,5 - BROCOLIs : 150g - TOMATEs : 200g - POMMEs DE TERRE : 350g - PATATEs DOUCEs : 120g - CONCOMBREs : 100g - COURGETTEs : 50g - CAROTTEs : 740g - CHOU DE BRUXELLE : 100g - CHAMPIGNONS DE PARIS : 20g - RADIS : 70g - OIGNONs ROUGEs : 110g - OIGNONs JAUNEs : 70g - ÉCHALOTEs : 20g - POIVRONs VERTs : 50g - POIVRONs ROUGEs : 50g - TÊTE D’AIL : 1 - MÂCHE : 200g

Féculents - SPAGHETTI AU BLÉ COMPLET : 40g - RIZ : 40g

Boulangerie - PAIN COMPLET : 210g

52 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 4 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

- FARINE D’AVOINE : 30g - FLOCON D’AVOINE : 120g - POUDRE D’AMANDES : 20g - HUILE DE COCO - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - EXTRAIT DE VANILLE - MIEL - SAUCE SOJA SALÉE - BEURRE DE CACAHUETES - CORNICHONS : un petit pot - LAIT VÉGÉTAL D’AMANDES SANS SUCRE AJOUTÉS : 550ml - LAIT VÉGÉTAL DE COCO : 400ml - COPEAUX DE COCO : 10g - LENTILLES : 120g (poids net égoutté) - TORTILLAS : 2 - TOMATES CONCASSÉES : 100ml - COMPOTE SANS SUCREs AJOUTÉs : 100ml - CRAMBERRIES SÉCHÉES : 10g - BOUILLON DE LÉGUMES DÉGRAISSÉS : 1/2 cube - ASPERGES NATUREL : 100g ( poids net égoutté ) - pois chiches NATUREL : 150g (poids net égoutté)

- CARRÉ FRAIS 0% : 2 - FROMAGE BLANC 0% : 70g - SOJASUN FRAMBOISE-PASSION : 2 - SOJASUN ABRICOT-GOYAVE : 1

Surgelé - MÉLANGE DE FRUITS ROUGE : 300g - ÉPINARD 100% : 200g

Graines Oléagineuses - GRAINES DE CHIA : 45g - AMANDES CRUES NON SALÉES : 30g - PIGNONS : 10g - GRAINES DE COURGE : 10g - GRAINEs DE SÉSAME : 5g - NOISETTES : 10g

53 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 4 Spaghetti aux crevettes, sauce pesto

Poke bowl

IngrédientS :

IngrédientS :

Faire cuire les spaghettis selon les indications du paquet. Lavez votre courgette. A l’aide d’un économe, faire des tagliatelles de courgette. Réservez au frais. Epluchez vos gousses d'ail et hachez en une finement et coupez la deuxième plus grossièrement . Dans un mixer ajoutez votre gousse d'ail coupée grossièrement, vos feuilles de basilic, vos pignons, les tomates concassées et une cuillère à café d’huile d’olive. mixez jusqu'à obtention d'une sauce. Dans une poêle, faire revenir les crevettes et l’ail avec une cuillère à café d’huile d’olive. Une fois chaude, réservez. Faire légèrement tiédir dans une poêle la sauce au basilic avec les tagliatelles de courgettes. Dans une assiette déposez vos pâtes la sauce au basilic et vos crevettes. Saupoudrez d’une pincée de piment d’Espelette.

Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7). Cuire le riz selon les instructions du paquet. Épluchez l'avocat et coupez-le en lamelles. Arrosez de jus de citron et réservez-le au frais. Lavez et épluchez les carottes, les couper en julienne. Lavez et épluchez la patate douce. Découpez-la en gros dés. Lavez les choux de Bruxelles et les couper en 2. Épluchez et hachez l'ail très finement . Mélangez l'ail avec deux cuillères à soupe de sauce soja et le jus du citron. Placez les carottes, la patate douce et les choux de Bruxelles sur une plaque recouverte de papier cuisson et arrosez de marinade. Enfournez 30 minutes. Dans un bol déposez le riz au fond du bol puis ajoutez les bâtonnets de carotte, la patate douce, les choux de Bruxelles et l'avocat. Arrosez d'une cuillère à soupe de sauce de soja puis parsemez de graines de courge et de graines de sésame. Servir immédiatement.

- 40g de spaghetti complète - 120g de crevettes - 50g de tagliatelles de courgettes - 2 gousses d’ail - Une pincée de piment d’espelette - 50ml de tomates concassées - 10g de feuilles de basilic - 10g de pignon - 10g d’huile d’olive

- 40 g de riz complet - 50g de tagliatelles de carotte 120g de patate douce - 1/2 avocat - 1/2 citron - 100g de chou de bruxelles - 10g de graines de courge - 3 cuillères à soupe de sauce soja salée - 5g de graines de sésame

54 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 4 Velouté de carottes au lait de coco

Galettes de légumes

IngrédientS :

IngrédientS :

- 200g de carottes - 20g d’oignons jaunes - 1/2 cube bouillon de légumes dégraissées - 20ml de lait de coco - 1 filet de poulet rôti au paprika Préchauffez le four à 180°C. Frottez votre filet de poulet avec du paprika, salez et poivrez. Dans un petit plat allant au four, versez un petit fond d’eau. Placez votre filet de poulet au paprika et recouvrez-le de papier aluminium. Enfournez 30 minutes environ. Lavez et épluchez vos carottes et l'oignon et coupez-les en gros dés. Faire revenir dans une poêle 2 minutes : 1 cuillère à soupe de lait de coco et vos légumes. Recouvrez vos légumes d’eau, placez un couvercle sur la casserole et laissez bouillir. Une fois cuit, mixez le tout. Versez votre soupe dans un bol et ajoutez une cuillère à soupe de lait de coco.

- 150g de brocolis - 120g de carottes - 1/2 oignons jaunes - 1 oeuf - 1 cuillère à café de poudre d’amandes - 1 gousse d’ail - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Lavez et coupez votre brocoli. Dans une casserole salée, faites le blanchir quelques minutes et hachez-le. Lavez épluchez et coupez vos carottes et vos oignons en dés. Épluchez et coupez votre gousse d’ail grossièrement. Dans un mixer, ajoutez vos : brocolis, carottes, oignons, ail, et la cuillère à café de poudre d’amandes. Mixez quelques secondes de façon à ce que ça laisse des morceaux. Versez votre préparation dans un bol, ajoutez-y l’oeuf et mélangez. Formez les galettes. Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive et faire cuire vos galettes à feu moyen environ 5 minutes de chaque côté.

55 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine

#5

56 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE

Semaine 5

1 518 CAL

Petit -déjeuner / 360 CAL

RECETTE PAGE 17

Pancakes :

30g de farine d’avoine, 1 oeuf 1 blanc d’oeuf, 50g de fromage blanc 0% 1 càs de poudre d’amandes 1 càc d’huile de coco 1/2 càc d’extrait de vanille 1 pomme

Déjeuner / 640 CAL

Tataki de thon :

1 filet de thon 10g de graines de sésame 250g de patates douce 2 cuillères à soupe de sauce soja salée 300g de carottes 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 Kaki-pomme

Collation de l’après midi / 150 CAL

RECETTE PAGE 16

collation

2 ENERGY BALLS + 2 clémentines

Dîner / 368 CAL

Omelette au bacon :

2 oeufs 100g de bacon 30g de champignons de paris 100g de tomates 20g d’oignons rouges basilic 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

57 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 601 CAL

Petit -déjeuner / 410 CAL

Déjeuner Américain : 1 oeuf au plat, 30g bacon 90g de pain complet 1 carré frais 0%, 100g tomates 1 banane

Collation de l’après midi / 170 CAL Déjeuner / 824 CAL

RECETTE PAGE 66

Steak de quinoa maison : 40g de quinoa, 40g de flocons d’avoine 1 cébette, 2 oeuf 4 tomates séchées, Persil plat Une pincée de curry 1 cuillère à soupe de poudre d’amandes 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

SALADE :

Salade de mâche 1 cuillère à café d’huile de noix

1 sojasun abricot-goyave

collation

Smoothie : 250ml de lait de coco, 1/2 mangue 1 cuillère à café de graine de chia

Dîner / 197 CAL

Filet de colin aux légumes : 1 filet de colin,120g de carottes 120g de courgettes,1/2 échalote 1/2 oignon jaune 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0% Une pincée de curry,10g d’amandes Herbes de provence

58 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 662 CAL

Petit -déjeuner / 380 CAL

Puding :

200g de lait végétal de coco 2 cuillères à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de sirop d’agave 40g de flocons d’avoine 150g de mélange de fruits rouges 10g de copeaux de coco

Déjeuner / 775 CAL

Collation de l’après midi / 140 CAL

collation

10g d'Amandes + 1 kaki-pomme

Poke bowl :

1 filet de saumon, 120 g de patate douce 40 g de riz cru, 1/2 avocat 20g de chou rouge, 1 bouquet de chou fleur 20g de fromage blanc 0%, 1 gousse d’ail gingembre râpé, 1/2 citron vert 1 cuillère à soupe d'huile d’olive 1 cuillère à soupe de sauce soja salée 1 cuillère à café de graines de sésame 1 pincée de curcuma, Coriandre

1 Sojasun framboise-passion

Dîner / 367 CAL

RECETTE PAGE 66

Soupe crémeuse aux courgettes, haricots blancs, ail rôti et basilic : 2 tranches de jambon, 300 g de courgettes 1/2 oignon, 150 g de haricots blancs cuits 1/2 cube bouillon de légumes dégraissé 5 gousses d'ail, 1/2 citron 10 feuilles de basilic 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

59 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 420 CAL

Petit -déjeuner / 480 CAL

RECETTE PAGE 16

Bowl cake :

200g de lait d’amande 80g de flocons d’avoine un oeuf 1 cuillère à café de miel 10g d’amandes crues non salées 1 kaki-pomme

Collation de l’après midi / 180 CAL

Déjeuner / 775 CAL

collation

Salade composée :

Dîner / 380 CAL

50g de mâche, 120g de tomates cerise 150g de dés de poulet, 50g d’asperge 50g de radis roses, Feuilles de basilic 1 cuillère à café d’huile d’olive 40g de riz 1 cuillère à café d’huile d’olive

1 pomme

Banana bread

RECETTE PAGE 67

Chakchouka :

250g de concassé de tomates 2 oeufs,1/2 oignon,1 gousse d’ail 1 cébette, Une pincée de piment d’espelette Herbes de provence, Persil 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 50g de salade de mâche, Un pincée de cébette 20g de champignons de paris 10g de graines de lin Une cuillère à café d’huile d’olive

60 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

1 560 CAL

Petit -déjeuner / 620 CAL

Petit-déjeuner des vacances :

2 oeufs, 5g d’huile de coco, 1 clémentine,1 kiwi 1/2 avocat,10g d’amandes 1 cuillère à café de graine de chia 5g de noix de coco râpée 60g de pain complet

Déjeuner / 371 CAL

Haricots blanc à la sauce tomate :

50g cru ou 150g cuit de Haricots blancs 40g cru de riz, 50g de concassé de tomates 1 gousse d’ail, 1 bouquet garni 1 cuillère à café d’huile d’olive

SALADE :

50g de mâche, 20g de tagliatelles de carottes 20g de champignons de paris 1 cuillère à café d’huile de noix

1 banane

Collation de l’après midi / 180 CAL

collation

Un bowl complet : 1 sojasun abricot-goyave 10g de noisettes 1/2 mangue, 1 cuillère à café de graines de chia

Dîner / 367 CAL

Calamar à la provençale et poivrons au four :

RECETTE PAGE 67

120g de calamar,1 tomate 1/2 oignon,1 gousse d’ail 1 cuillère à café de graines de fenouil Une pincée de paprika Une pincée de piment d’espelette, Persil 2 cuillère à soupe d’huile d’olive 1 poivron rouge,1 gousse d’ail 1 cuillère à café d’huile d’olive

61 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

Composez vous-même votre journée Avec les menus de la semaine

Petit -déjeuner

Déjeuner

Collation

Dîner

62 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5

Le « Cheat meal » Vous pouvez vous faire plaisir

Petit déjeuner au choix

Déjeuner au choix

Diner repas plaisir

OU

OU

Déjeuner repas plaisir

Diner au choix

Réalisez 1 repas plaisir le dimanche Soit le midi soit le soir 63 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5 LISTE DE COURSES Fruits

Aromates

- POMMEs : 2 - BANANEs : 3 - KAKIs-POMME : 3 - CLÉMENTINEs : 3 - KIWI : 1 - DATTES : 8 unités - MANGUE : 1

- PERSIL FRAIS - CURRY - CURCUMA - CORIANDRE FRAÎCHE - BASILIC FRAIS - BOUQUET GARNI : 1 - HERBES DE PROVENCE - PIMENT D’ESPELETTE - GRAINES DE FENOUIL : 10g - PAPRIKA

Légumes

Viandes - OEUFS : 13 - BACON : 130g - JAMBON DÉCOUENNÉ : 2 tranches

Poissons - FILET DE THON : 120g - FILET DE SAUMON : 120g - FILET DE COLIN : 120g

Crustacés

-TOMATEs : 3 unités - TOMATES CERISEs : 120g - AVOCAT : 1 - PATATEs DOUCEs : 490g - CAROTTES : 320g - CHAMPIGNONS DE PARIS : 70g - OIGNONS ROUGEs : 20g - OIGNONS JAUNEs : 2 - COURGETTES : 420g - CÉBETTEs : 2 - ÉCHALOTTES : 1 - MÂCHE : 200g - CHOU ROUGE : 20g - CHOU FLEUR : 20g - AIL : 2 TÊTES - GINGEMBRE : 1 PETIT - CITRON VERT : 1 - CITRON JAUNE : 1 - RADIS : 50g - POIVRON ROUGE : 1 gros

- CALAMAR : 120g

Féculents - QUINOA : 40g - RIZ : 120g

Boulangerie - PAIN COMPLET : 150g

64 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Semaine 5 LISTE DE COURSES Épicerie

Produits Frais

- FARINE D’AVOINE : 150g - FLOCONs D’AVOINE : 160g - SON D’AVOINE : 80g - POUDRE D’AMANDE : 20g - HUILE DE COCO - HUILE D’OLIVE - HUILE DE NOIX - EXTRAIT DE VANILLE - SIROP D’AGAVE - MIEL - beurre de cacahuètes - SAUCE SOJA SALÉE - LAIT VÉGÉTAL DE COCO : 550ml - lait végétal d'amandes sans sucre ajouté : 200ml - COPEAUX DE COCO : 15g - TOMATES SÉCHÉES : 4 unités - ASPERGE, POIDS NET ÉGOUTTÉ : 50g - HARICOT BLANC, POIDS NET ÉGOUTTÉ : 300g - CONCASSÉ DE TOMATES : 300ml - CRAMBERRIES SÉCHÉES : 10g - LEVURE CHIMIQUE : 1 sachet - CUBE DE BOUILLON DE LÉGUMES : 1

- FROMAGE BLANC 0% : 80g - CARRÉ FRAIS 0% : 1 - SOJASUN ABRICOT GOYAVE : 2 - SOJASUN FRAMBOISE-PASSION : 1

Surgelé - MÉLANGE DE FRUITS ROUGEs : 150g

Graines Oléagineuses - GRAINEs DE CHIA : 40g - AMANDES CRUES NON SALÉES : 50g - GRAINES DE SÉSAME : 15g - NOISETTES : 10g - GRAINEs DE LIN : 10g

65 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 5 Steak de quinoa maison

Soupe crémeuse aux courgettes haricots blancs, ail rôti et basilic

IngrédientS :

IngrédientS :

Faire cuire le quinoa selon les indications du paquet. 5 minutes avant la fin de cuisson, ajoutez dans l’eau bouillante les flocons d’avoine. Épluchez la cébette et la couper en fine rondelle. Hachez finement les tomates séchées. Ajoutez la cébettes, les tomates séchées et la cuillère à soupe de poudre d’amandes au quinoa/flocon d’avoine. Ajoutez les oeufs et une pincée de curry. Formez des steaks. Dans une poêle, faire chauffer l’huile et y déposez les steaks. Les faire dorer quelques minutes à feu moyen.

Préchauffez le four à 180°C. Découpez un morceau de papier sulfurisé (environ 20cm x 20 cm), le froisser légèrement, puis y mettre la tête d'ail coupée en deux dans le sens de la largeur . Au centre du papier, arrosez d’une cuillère à café d'huile d'olive, puis bien fermer le papier, comme un petit paquet. Déposez l'ail enveloppé sur une plaque ou plat allant au four, et cuire pendant 40 minutes. Émincez finement l'oignon et coupez la courgette en dés. Faire chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole et y ajouter l'oignon et une pincée de sel. Faire dorer l'oignon sur feu moyen pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez les dés de courgette, et faire revenir 5 minutes de plus.  Ajoutez les haricots couvrir de bouillon de légumes et portez à ébullition. Baissez ensuite le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes.  Sortir l'ail du four et laissez refroidir . Pressez les têtes d'ail délicatement pour faire sortir les gousses (qui devraient avoir pris une belle couleur ambrée et être tendres et fondantes) de leurs pelures. Se débarrasser des pelures et incorporer les gousses à la soupe. Laisser mijoter la soupe 5 minutes de plus. Retirer la casserole du feu. Ajoutez le jus de citron, les feuilles de basilic, couvrir et laissez infuser pendant 2 minutes. Mixer la soupe jusqu'à obtenir une consistance bien lisse et crémeuse. Goûtez et ajustez l'assaisonnement en sel et poivre, si besoin.

- 40g de quinoa - 40g de flocons d’avoine - 1 cébette - 2 oeufs - 4 tomates séchées - Persil plat - 1 pincée de curry - 1 cuillère à soupe de poudre d’amandes - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- 2 tranches de jambon - 300 g de courgettes - 1/2 oignon - 150 g de haricots blancs cuits - 1/2 cube bouillon de légumes dégraissé - 5 gousses d'ail - 1/2 citron - 10 feuilles de basilic - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

66 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

RECETTES SEMAINE 5 Chakchouka

Calamar à la provençale et poivrons au four

IngrédientS :

IngrédientS :

Épluchez et émincez l’oignon. Le faire dorer dans une poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive. Baissez le feu et ajoutez un filet d'eau, le concassé de tomates, la pincée de piment d’Espelette, l’ail émincé, les herbes de Provence. Assaisonnez et laissez cuire 5 minutes en mélangeant. Écartez, avec une cuillère, la sauce tomate pour former un creux. Cassez-y les oeufs pour faire des oeufs au plat. Ajoutez le persil haché.

Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail. Pelez la tomate, épépinez-la et concassez-la. Nettoyez et lavez les calamars. Coupez-les en morceaux. Mettez-les dans une casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile et ajoutez les graines de fenouil. Une fois tout le liquide évaporé, retirez les calamars et réservez-les. Versez dans la casserole 1 cuillère à soupe d’huile, mettez les oignons et l'ail, la tomate, le paprika et la pincée de piment. Laissez cuire environ 20 min. Remettez les calamars dans la casserole et mélangez.

- 250g de concassés de tomates - 2 oeufs - 1/2 oignon - 1 gousse d’ail - 1 cébette - 1 pincée de piment d’espelette - Herbes de provence - Persil - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- 120g de calamar - 1 tomate - 1/2 oignon - 1 gousse d’ail - 1 cuillère à café de graines de fenouil - 1 pincée de paprika - 1 pincée de piment d’espelette - Persil - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

67 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

10 ASTUCES POUR GARDER LA MOTIVATION

ASTUCE N°1

ASTUCE N°2

ASTUCE N°3

Sur un petit carnet notez ce que vous avez mangé cela vous permettra de contrôler votre journée. Notez aussi si vous avez fait du sport. Gardez ce petit carnet secret mettez y à l’intérieur tout ce qui vous aide à tenir !

Ne pas se peser tous les jours et encore moins le LUNDI !! Le week-end on se fait souvent plaisir donc ça serait dommage de se démoraliser dès le début de semaine !

Se répéter chaque jour que tout cela est pour votre bien être ! Que vous pouvez le faire. Pourquoi une autre y arriverait et pas vous ? Fixez-vous des objectifs réalisables.

ASTUCE N°4

ASTUCE N°5

ASTUCE N°6

S’autoriser des écarts de temps en temps. Cela ne vous fera pas de mal, mieux vaux un petit craquage de temps en temps que de faire une grosse crise de boulimie et vider tous les placards.

Pensez aux bienfaits de ce rééquilibrage alimentaire. Perte de poids, bien-être dans sa tête, bien être dans son corps !! Mais avant tout pensez à votre santé.

Faire les courses le ventre plein, cela vous aidera à ne pas craquer sur des choses inutiles bien trop grasses et trop sucrées.

ASTUCE N°7

ASTUCE N°8

ASTUCE N°9

Demandez du soutien autour de vous à la maison. Par exemple demandez à votre compagnon d’être compréhensif et de vous encourager dans votre démarche.

Gardez en tête que ce rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime mais un mode de vie à adopter au quotidien. Mangez sainement doit devenir une réelle habitude.

Se rappeler que la patience et la persévérance sont la clé de la réussite. Vous aurez des moments de faiblesse mais cela ne sera rien comparé à votre détermination d’arriver à votre but.

ASTUCE N°10

CONCLUSION

Pensez aux conséquences négatives. Plus vous craquerez plus le chemin vers la réussite sera long, et vous donnera une impression de repartir de la case départ à chaque fois. On ne va pas se mentir combien de fois nous sommes-nous dit : « allez demain je m’y remets à fond ! » ?

Quelle que soit la motivation lancez vous et regardez toujours plus loin. Il n’y a pas de jour particulier pour commencer. C’est quand vous le décidez !

69 COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE @2020, SPORT MG ALEXIA’S CHALLENGE

Magazine N°8 Novembre 2020

Programme nutrition

#ALEXIASCHALLENGE