Dieta Dukan PDF [PDF]

Zitiervorschau

Dieta Dukan - Etapa 1: Atac Cat timp trebuie sa dureze aceasta perioada? La aceasta intrebare nu exista un raspuns fix. Durata Perioadei de Atac depinde de numarul de kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta, si de numarul de diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai mult pierderii de kilograme). Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda intre 7 si 10 zile dar nu mai mult de 10 zile. Pentru cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 de kilograme se recomanda o perioada de atac de 5 zile. Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda o perioada de atac de 3 zile. Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda o perioada de atac de 1-2 zile. Alimentele autorizate In aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din 8 categorii aprobate plus va trebui neaparat sa consumati zilnic alimente din 2 categorii. Aceste 10 categorii sunt: Categoria 1 - Carnurile rosii cu putine grasimi: 

 

Carnea de vita: se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de ulei, unt, etc). Sunt permise doar bucatile de carne cu putine grasimi: file mignon, muschiul dar evitand neaparat antricotul si coastele. Vitelul: de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l permite). Porcul si mielul nu sunt autorizate.

Puteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele: uleiuri, unt, crema, samantana, etc. Modul de pregatire recomandat este la gril dar puteti de asemenea sa le pregatiti la rotisor sau in cuptor. Categoria 2 – organele de animale:  



Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise. Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavantaj al ficatului este faptul ca are foarte mult colesterol deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este recomandat sa consumati mult. Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.

Categoria 3 – pestele: 1



Din aceasta familie de alimente sunt permise toate. Este de asemenea permis si pestele afumat, mai ales somonul afumat. Si pestele in conserva atata timp cat este conservat in propriul sau sos sau intr-un sos de rosii dar nu in ulei!

Categoria 4 – fructele de mare: 

Sunt permise toate crustaceele: crevetii, crabul, homarul, langustele, langustinele, stridiile, midiile, molustele si cochiliie Saint-Jacques.

Categoria 5 – pasarile: 

 

Toate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica: gasca si rata. Atentie! Singurul lucru care nu este permis pentru consum este pielea pasarilor deoarece este extrem de grasa. Astfel, desi pasarile pot fi gatite cu pielea (puiul la cuptor, etc) trebuie sa indepartati pielea inainte sa le consumati. Puiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare, piele, etc). Cel mai sugerat este pieptul de pui. Iepurele este un animal extrem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.

Categoria 6 – delicatesele (mezelurile):  

Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime: de curcan, de pui, cele de filet de vita afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc). Nu se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.

Categoria 7 – ouale: 

Ouale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta dar fara a folosi ulei pentru pregatire. Pentru a gati fara ulei se recomanda o Folie Silpat de silicon.

Aceasta se poate gasi pe internet pe mai multe siteuri ca si http://www.casacofetarilor.ro/catalog/silform_si_silpat.php, http://www.egastro.ro/patiserie/folii-gratare-tavi-copt.php, 

Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine pentru a face ouale mai interesante. Puteti de asemenea sa faceti si omlete cu cateva feliute de ceapa. 2



Desi restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate in orice cantitati problema cu ouale este continutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se recomanda sa consumati doar intre 3 – 4 oua cu galbenus pe saptamana. In schimb, albusul poate fi consumat oricand si fara nici un fel de restrictie – precum am mentionat si mai sus acesta este forma cea mai pura de proteine in existenta. Este de asemenea recomandat ca atunci cand faceti omlete sa folositi un galbenus pentru fiecare doua albusuri – astfel veti mentine gustul de galbenus dar omelta va fi si mai sanatoasa.

Categoria 8 – lactate degresate (iaurt si branza cu 0% grasime)  





Atentie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate adica cu 0% grasimi. Lactatele demi-degresate nu sunt acceptate. Laptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte 0% in cafea) deoarece contine lactoza, adica zahar. Lactoza este eliminata atunci cand laptele este transformat in branza. Deci puteti consuma iaurturi si branze cu 0% grasimi in cantitati nelimitate. Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc – acestea sunt permise si ele atata timp cat bineinteles nu sunt indulcite cu zahar. Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi dar cu fructe – acestea nu sunt recomandate in perioada de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in restul perioadelor.

Si acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastra: Categoria 9 – un minim de un litru si jumatate de apa pe zi 





Consumul de apa este extrem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si jumatate minimum este obligatoriu. Resturile alimentare (deseurile) pe care organismul le creeaza atunci cand consuma grasimile trebuie eliminate. Singurul mod prin care acestea pot fi eliminate este prin consumul de apa. De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte 0% si indulcitori) si Coca Cola light si orice alte bauturi light (adica cu indulcitori nu cu zahar) sunt permise. Este recomandat sa beti apa cu fiecare masa – la inceput, in cursul mesei si la sfarsit.

Categoria 10 – o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi Ce sunt Taratele de Ovaz? Pentru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs fainos. Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in America. Taratele de ovaz sunt invelisul extern al semintei de ovaz. Acestea sunt foarte bogate in fibre solubile si in pectine. Fibrele solubile contribuie la absorptia unei cantitati insemnate de apa – aproximativ de 22 de ori mai mare ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz ajung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti nutrienti prezenti acolo si se extind ocupand un volum mare. Acest lucru are doua efecte: 3

 

Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt reabsorbite in sange si Ocupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.

Multe studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz ajuta la stabilizarea nivelului zaharului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea nivelului de colesterol. Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus, acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se recomanda sa luati un supliment de multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. In general, specialistii si inclusiv Doctorul Dukan recomanda consumul de 3 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal pentru sanatate. Modul de Folosire In perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi. Unde se pot gasi? Taratele de ovaz se pot cumpara la mai multe magazine pe internet. Site-uri unde pot fi obtinute sunt: 1. http://www.farmaverde.ro/cereale-si-fainuri-c-172/tarate-de-ovaz-200-gr-sano-vitap-9246 2. http://sanatateanaturii.ro/faina/1366-tarate-de-ovaz.html Taratele pot fi de asemenea gasite si la diferite magazine in oras. Aici sunt detaliate cateva locatii: http://dietadukan.ro/unde-gasesc-alimente-dukan Extra Categorii:    

  

Cafea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zahar bineinteles ci cu indulcitori Cum am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat pus in cafea sau ceai Zaharul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu 0 calorii de genul aspartamului, etc, sunt permisi Otetul, ierburile (patrunjel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente sunt nu numai permise ci si recomandate deoarece vor ajuta sa imbunatateasca gustul mancarii, Ceapa si muraturile sunt permise dar in cantitati extrem de mici! (adica gen condimente nu legume) Lamaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai. Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult deoarece duc la retentia de apa 4

   

Ketchupul nu este autorizat deoarece in majoritatea cazurilor contine zahar. Daca gasiti ketchup fara zahar atunci puteti folosi putin. Guma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zahar. Toate uleiurile sunt interzise. De curand Doctorul a adaugat si fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu sunt obligatorii ca si consumul de apa sau cel de tarate de ovaz dar sunt benefice pentru sanatate. ATENTIE, aceste fructe pot fi consumate doar in urmatoara cantitate: o o lingura pe zi in perioada de atac o Atentie! Aceste fructe au destul de mult zahar asa ca va rog sa incercati sa nu depasiti cantitatea recomandata mai sus deoarece va ingreuna / incetini procesul de slabire.

Activitatea fizica In afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si activitate fizica precum urmeaza: Sa mergeti pe jos, in mod obligatoriu, 20 de minute pe zi. Discutam principiile activitatii fizice mai pe indelete in sectiunea denumita in acelasi fel. In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Atac decat:     

Oricare dintre alimentele discutate mai sus Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi O lingura si jumtatate de tarate de ovaz pe zi 20 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi Cafea, ceai si orice condimente

Cateva sfaturi 

Mancati absolut oricand va este foame.

In acest regim nu exista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat consumati alimentele mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica imbucatura de alte alimtente (fructe, grasimi, paine, etc) regimul nu va mai functiona. Pentru ca perioada de atac si de croaziera sa functioneze trebuie 100% sa consumati doar alimentele aprobate. 

Nu sariti nici o masa.

Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea bucatica de paine sau acea cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine incontinuu fara frica!  

Beti apa de fiecare data cand mancati. Stocati-va frigiderul cu alimentele aprobate.

Daca vi se face foame in mijlocul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau o bucata de piept de pui pe aproape. 5



Restaurant.

Sunt greu de gasit restaurante care gatesc fara uleiuri in afara de mancarea la grill. Incercati sa gasiti aceste restaurante mai orientate spre sanatate sau, daca acest lucru nu este posibil, nu mergeti la restaurant in aceasta perioada de atac. Care va fi reactia organismului la perioada de atac? Prima zi a perioadei de atac este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa consumati acea bucata de paine sau acea fructa. Pentru a combate aceste senzatii este recomandat sa mancati de fiecare data cand vi se face foame – o bucata de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci in prima zi mancati incontinuu si beti multa multa apa. Partea mea preferata – a doua dimineata cantariti-va si veti observa diferenta!! Puteti sa va cantariti des in aceste zile deoarece va va motiva sa continuati. Veti deveni in mod sigur putin obositi. Asta este din cauza ca, precum am mentionat mai sus, organismul incearca sa utilizeze cat mai putine calorii din moment ce vede ca nu le mai obtine. Astfel, nu este recomandat sa faceti sporturi intense in perioada de atac. Bineinteles, doctorul Dukan cere in mod obligatoriu sa mergeti pe jos cate 20 de minute pe zi. In afara de aceste 20 de minute eu am facut yoga si ciclism (acesta din urma fiind destul de intens) si am fost OK asa ca depinde de caz. Dar in orice caz nu este nevoie sa faceti sport in afara mersului pe jos deoarece, dupa cum veti observa, kilogramele vor disparea de la sine. Acum partea mai neplacuta a efectelor este faptul ca fara exceptii veti suferi de constipare. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele nu sunt bogate in fibre. Daca acest lucru va deranjeaza Dr. Dukan recomanda sa consumati o lingura de ulei de parafina pe zi (acesta este comestibil dar nu este digerat de corp). In cazul in care acest lucru nu este indeajuns intrebati-va doctorul sau farmacistul. Nu este recomandat sa luati laxative deoarece acestea creeaza dependenta. Vitaminele sunt permise in aceasta perioada dar nu obligatorii. La ce rezultate va puteti astepta? Persoanele care cantaresc mai mult (peste 100kg) vor pierde bineinteles mai multe kilograme in primele zile decat o persoana care incearca sa piarda 2-3kg inainte de vacanta de vara. Dar acest regim va functiona pentru toata lumea. In general, pentru o perioada de atac de 5 zile veti observa o pierdere intre 2 si 3 kg. Pentru persoanele mai grase, aceasta pierdere poate ajunge la 4 sau chiar 5 kilograme. In general, pentru o perioada de atac de 3 zile veti observa o pierdere intre 1 si 2,5 kg. O singura sugestie din experienta mea: nu trisati! Daca nu gasiti unul dintre alimentele recomandate mai sus, mancati mai mult din alimentele pe care le-ati gasit. Pe scurt, 6

concentrati-va pe telul dvs, cantariti-va de multe ori, mancati doar ceea ce este autorizat si uitati de orice altceva! Interebari frecvente Multa lume a pus aceste intrebari cu privire la alimentele permise in perioada de atac. Mai jos puteti vedea intrebarile si raspunsurile. 1. Am voie cremvusti? Din pacate cei din comert sunt facuti cu multe grasimi deci nu sunt recomandati. La retete puteti gasi cremvusti de facut acasa si pe acestia ii puteti manca fara probleme. 2. Am voie fructoza? Nu, absolut nu. In nici o etapa (in afara de stabilizare) fructoza nu este permisa - este acelasi lucru ca si zaharul. 3. Am voie supe? Da, sunt absolut in regula atata timp cat sunt facute fara grasimi si legume. Avem niste retete de "supe chioare" cum le spun membrele noastre pentru supe permise in atac si zilele de PP. In zilele de PL bineinteles pot fi consumate supe cu legume. 4. Am voie ciorbe cu bors? Da, absolut. Borsul la care ma refer eu are urmatoarele nutriente: BORSUL de tarate: Pentru 100 de grame borsul contine: calorii: 4 proteine: 0,4 carbohidrati: 0,6 lipide: 0 fibre: 0 In general borsul facut acasa este cel mai sigur deoarece puteti "controla" din ce este facut dar atata timp cat si cel din magazin are aceleasi ingrediente / informatii nutritionale pe pachet nu este nici o problema. Etapa 2: Croaziera Aceasta faza consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine + legume si unul doar de proteine precum in perioada de atac, pana cand ajungeti la greutatea dorita. Am descris deja in detaliu in ce consta regimul de proteine asa ca acum ne vom indrepta atentia spre regimul de proteine + legume. Care este ritmul de alternare al celor doua regimuri? Ritmul de alternare intre regimul de proteine + legume si cel doar de proteine nu este fix ci depinde de la caz la caz. La inceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea din 5 in 5 zile: adica 5 zile de proteine + legume urmate de 5 zile doar de proteine. Dar, dupa multi ani de practica, Doctorul Dukan a observat ca, mai ales pentru persoanele care doresc 7

sa piarda mai mult de 10kg, alternarea din 1 in 1 zile a functionat extrem de bine: adica o zi proteine + legume urmata de o zi de proteine, sampd. In sumar, doctorul recomanda alternarea de la 1 zi la 1 zi, dar si cea din 5 in 5 zile este OK. In functie de caz mai sunt posibile cateva alte optiuni. Haideti sa le rezumam pe toate: 







Persoanele care vor ca perioada de alternare sa dureze cat mai putin: daca doriti sa pierdeti mai putin de 10kg si de asemenea sunteti dispusi sa suferiti mai mult pentru ca pierderea sa fie mai rapida, se recomanda alternarea din 5 in 5 zile; Persoanele care vor sa piarda mai mult de 10 kg: Optiunea de mai sus functioneaza OK pentru persoanele care nu trebuie sa piarda prea multa greutate dar pentru cele care au nevoie de mai mult de 10kg este posibil ca regimul de mai sus sa fie prea greu de urmat pentru o perioada indelungata. Astfel, la fel de eficace, este si regimul de alternare de 1 zi. Deci o zi de proteine urmata de o zi de proteine + legume. Persoanele care vor sa piarda mai putin de 5 kg: pentru aceste persoane care nu au nevoie sa piarda prea multa greutate mai este posibila si alternarea 2/7. Adica 2 zile pe saptamana de proteine pure plus 5 zile pe saptamana de proteine + legume. Persoanele care vor sa piarda mai putin de 2kg: in aceasta categorie intra doamnele / domnisoarele care desi slabe, mai doresc sa piarda 1 kg / 2 kg de pe coapse, etc. In acest caz se poate urma alternarea 2/0: adica 2 zile de proteine pure (recomandabil lunea si joia) si restul saptamanii regim normal dar fara excese.

Ce se poate consuma in perioada de croaziera? Doar ca sa facem clar de la inceput: toate mancarurile care au fost permise in perioada de atac continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de restrictie in privinta cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre proteinele mentionate oricat de des doriti in toata perioada de croaziera. Legumele autorizate si legumele interzise in perioada de croaziera: In zilele care constau in consumul de proteine + legume aveti dreptul sa consumati legume, gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele indiferent de ora la care le consumati. Legumele permise sunt urmatoarele: rosiile, castravetii, ridichiile, spanacul, sparanghelul, prazul, fasolea verde, varza, ciupercile, telina, fenicul, toate tipurile de salata inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De asemenea sunt permisi si morcovii si sfecla dar cu conditia sa nu le consumati la fiecare masa. Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si lintele. Bineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa care este extrem de grasa. Anghinarea si tragopogonul sunt de asemenea interzise in aceasta perioada. Cum se pot prepara legumele? Crude Legumele mentionate mai sus pot fi consumate crude. Atentie mare! Daca mancati salata cu sos, fiti foarte atenti din ce este facut sosul. 100% cand cumparati salata la restaurant va vor 8

adauga sos care este facut pe baza de ulei. Astfel ca desi salata va avea 20 de calorii, sosul va avea vreo 300. Deci daca doriti sa mancati salata as recomanda sa va faceti sosul acasa. In loc de ulei normal (de masline, etc) puteti folosi ulei de parafina. Uleiul de parafina nu contine nici o calorie si este de asemenea extrem de bun in cazul in care suferiti de constipatie. Puteti de asemenea sa preparati si sosuri pe baza de iaurt degresat daca nu va place sau nu gasiti ulei de parafina. Gatite Puteti sa consumati legumele si gatite. Acestea pot fi fierte in apa sau in sucul de la carne sau de la peste. Cantitatea de legume consumate In principiu cantitatea este nelimitata dar Doctorul Dukan recomanda sa nu depasiti limitele bunului simt – adica sa le mancati pana simtiti ca nu mai va este foame dar nu mai mult. Legumele nu sunt complet inofensive dupa cum am discutat deja, deci putina atentie este necesara. Taratele de Ovaz In decursul perioadei de croaziera va trebui sa cresteti doza de ovaz de la o lingura si jumatate la 2 linguri pe zi. Fructele Goji Recent Doctorul a adaugat o alta categorie de alimente permise in decursul dietei: fructele Goji. ATENTIE! Acestea nu sunt obligatorii. Daca nu le gasiti nu este nici o problema. Ele sunt recomandate deoarece au multi antioxidanti in compozitie care sunt buni pentru sanatate. Dar, trebuie retinut ca acestea au si destul de mult zahar asa ca daca le veti consuma, nu depasiti va rog cantitatile recomandate care sunt:  

o lingura de supa pe zi in zilele de PP 2 linguri pe zi in zilele de Pl

De asemenea in etapa de croaziera sunt introduse cateva alimente "tolerate". Atentie! Sunt premise doar doua elemente din lista pe zi Lista alimentelor tolerate incepand din faza de Croaziera Trebuie mentionat ca nici unul dintre alimentele tolerate nu a fost scris de doctor in carte. Toate acestea provin de pe site-ul si forumul lui. Deci in general alimentele tolerate sunt putin "in afara" dietei propriu-zise si as recomanda sa fie consumate cu moderatie si bineinteles nu mai mult de doua din ele pe zi. pup! 2 Iaurturi de fructe degresate cu bucatele de fructe in el. Cand am inceput site-ul am avut o parere mai stricta asupra fructelor fiindca asa scrisese si doctorul in carte. Dar, pe forumul lui 9

spune ca poti manca 2 iaurturi cu fructe pe zi. Asa ca de ce sa nu mancati bucatile de fructe fara iaurt daca va este pofta. As recomanda sa mancati foarte putine bucati de fructe, gen 2 capsuni, si daca observati ca incetineste ritmul de slabit, as renunta la ele. 1 iaurt integral de soia 30g (1 lingura) smantana 3% 1 lingurita de cacao (cu nu mai mult de 20% grasime) 3 linguri vin alb/rosu pt gatit 50g carnati picanti de capra 100g carnati de pasari de curte 15cl lapte de soia 1 pahar 30g branza cu 7% gasime 100g rubarba pt gatit 3 picaturi ulei (3g) Gaspacho (not home made) one glass 1 lingura sos de soia 30g Extra light Philidelphia 30g branza topita light 1 lingura amidon porumb Activitate fizica Este oblogatoriu sa mergeti pe jos 30 de minute pe zi. In cazul in care greutatea dvs stagneaza timp de o saptamana, va trebui sa cresteti mersul pe jos la 60 de minute pe zi timp de 4 zile pana cand incepeti iarasi sa pierdeti greutate. La ce pot sa ma astept in aceasta perioada? Dupa cum ati observat, pierderea de kilograme in perioada de atac poate fi destul de uluitoare. In contrast, in perioada de croaziera este posibil ca la inceput, balanta de cantar sa nu se miste prea mult sau in unele cazuri si sa creasca. Asta nu inseamna ca va ingrasati sau ca regimul nu mai functioneaza! Este doar din cauza ca legmele aduc cu ele apa – adica nu puneti la loc kilograme de grasime, acestea continuand sa scada, dar puneti la loc cateva 10

kilograme de apa. In cateva zile aceste kilograme de apa vor disparea si ele si veti vedea rezultatele. Doctorul Dukan spune ca etapa de croaziera este cea mai dificila, si sunt de acord cu el. Motivul pentru aceasta este ca in perioada de croaziera greutatea stagneaza. In experienta mea, greutatea stagneaza la anumite nivele. Adica este posibil, de exemplu, sa ramaneti la 60 de kg cateva zile, chiar 4-5, si dupa aceea sa pierdeti 2/3 kg. Dupa aceea sa ramaneti la 57 kg cateva zile, etc. Aceste zile in care greutatea stagneaza sunt extrem de dificile deoarece pentru multe persoane pot deveni exasperante. Va recomand doar sa nu va pierdeti increderea in regim. Doctorul Dukan mentioneaza ca in experienta sa, 1 din 2 persoane se dau batute in aceasta perioada. Vazand ca raman la aceeasi greutate este foarte usor sa deveniti exasperati sau sa va lasati mai usor tentati si sa spuneti „voi manca o felie de chec doar de data aceasta din moment ce si asa nu am slabit nimic ieri”. Din pacate, multe persoane ajung sa puna toate kilogramele pierdute la loc si chiar mai multe. Deci, sfatul meu este sa nu va pierdeti increderea in regim si continuati. In mod sigur daca asteptati inca vreo 2 – 3 zile, greutatea va scadea. Daca stangnarea cumva dureaza mai mult de 7 zile, cresteti mersul pe jos de la 30 de minute la 60 de minute pe zi timp de 4 zile. Cat timp dureaza aceasta etapa? Pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de 20kg aceasta perioada poate sa dureze in jur de 20 de saptamani – adica mai mult sau mai putin de 5 luni. Pentru persoanele care doresc sa piarda mai putin de 5kg este posibil sa dureze doar 3 saptamani. Pentru restul, durata va fi undeva la mijloc. In general, puteti sa va asteptati sa pierdeti in jur de 1kg pe saptamana. Daca in orice moment regimul devine prea greu pentru a continua, nu il abandonati complet! Daca faceti asta in mod sigur veti redepune toate kg pierdute si mai multe chair! In loc de abandon, mergeti direct la a treia etapa, etapa de consolidare. Eu am reusit sa ma tin de aceasta parte a regimului si pot sa va spun ca a meritat! Care este greutatea ideala pentru care trebuie sa ne luptam? Greutatea ideala variaza bineinteles de la persoana la persoana in functie de varsta, de sex si de conformatia corpului fiecaruia. Este important sa incepeti dieta avand o "greutate ideala" in minte care sa serveasca ca si un tel/obiectiv pentru care sa va luptati. La fel de important, sau chiar si mai important, este sa alegeti o greutate care sa va faca fericite dar si una care sa poata fi mentinuta. Doctorul spune ca este foarte important sa alegem o "greutatea ideala" realista deoarece a asistat de multe ori la esecuri cauzate in principal de faptul ca greutatea aleasa era o greutate imposibila deoarece nu putea fi mentinuta. Doctorul spune ca pentru a determina "greutatea NOASTRA ideala la care ne putem stabiliza" trebuie sa studiem experienta noastra cu slabirea din trecut. Tuturor persoanelor le este usor sa slabeasca la anumite nivele si mai greu la altele. Pentru a determina greutatea la care ne putem stabiliza, doctorul spune sa ne uitam la experienta noastra si sa vedem la ce 11

greutate ne-a devenit extrem, extrem de dificil sa slabim -- si aici, dansul spune ca ar trebui sa ne oprim. Haideti sa luam un exemplu: sa spunem ca la un moment dat ati cantarit 100 kg si ati inceput o cura unde a fost usor sa slabiti primele 20 kg pana la 80kg. De la 80 kg la 70kg a fost mai greu si a durat mai mult. De la 70kg a fost foarte foarte greu sa slabiti pana la 60kg. (adica perioada de stagnare de la 80 la 70k a fost lunga, iar cea de la 70 la 60kg a fost foarte lunga). Dar cand ati atins greutatea de 60kg ati observat o perioada de stagnare atat de lunga incat a fost aproape imosibil de depasit. In aceasta situatie, Doctorul ar denumi cifra de 60kg ca si limita de jos, sub care nu puteti/nu trebuie sa slabiti. Aici Doctorul spune ca desi cu FOARTE mult efort este posibil sa slabiti sub 60kg, va fi aproape imposibil sa va mentineti sub 60kg deoarece va necesita eforturi extraordinare. Astfel, 60kg este greutatea dvs ideala si nu trebuie sa incercati sa slabiti mai mult de atat. Inca un lucru important de retinut cand va calculati greutatea ideala este ca greutatea cea mai mare atinsa de dvs in timpul vietii ramane imprimata in memoria corpului pentru totdeauna. Dansul da exemplul unei persoane, de 1,60 inaltime, care la un moment dat in viata sa a atins 100 kg. Dansul spune ca acestei persoane ii va fi imposibil sa se stabilizeze la o greutate de 52 kg precum unele indice teoretice ar spune ca este OK. Pentru aceasta persoana, dansul spune ca o greutate de 70kg este ceva sanatos si ce poate fi mentinut. In rezumat, doctorul spune spune sa ne uitam la experienta noastra si sa vedem la ce greutate ne-a devenit extrem, extrem de dificil sa slabim -- si aici, dansul spune ca ar trebui sa ne oprim. Doctorul spune de asemenea ca este mult mai important sa fim sanatosi si fericiti decat sa atingem o cifra abstracta care in cele din urma poate nu ne va face atat de fericiti pe cat credem. Doctorul a dezvoltat de-asemenea un chestionar pe site-ul sau: in Franceza: http://www.regimedukan.com/fr/211-la-communaute/votre-juste-poids.html sau in Engleza: http://www.dukandiet.com/component/trueweight/ compus din 11 intrebari. Raspundeti la aceste intrebari, in mod gratuit, si la sfarsit vi se va sugera greutatea la care va puteti stabiliza conform calculelor Doctorului. De asemenea, puteti sa va verificati Indexul Masei Corporale (IMC) pentru a determina daca, conform inaltimii dvs, sunteti intr-o categorie de greutate normala, supraponderala sau obeza. (http://ro.wikipedia.org/wiki/Indicele_masei_corporale). IMC-ul se calculeaza simplu prin impartirea greutatii la patratul intaltimii. Adica, daca dvs cantariti 70 de kilograme si aveti 1,60cm inaltime, IMC-ul este 70/(1,60*1,60)= 27,34. Odata calculat IMC-ul arata in care din categoriile de mai jos va alfati: ≤18,5 - subponderal 18,5 - 24,9 - greutate normala 25,0 - 29,9 - supraponderal 12

30,0 - 34,9 - obezitate (gradul I) 35,0 - 39,9 - obezitate (gradul II) ≥ 40,0 - obezitate morbida In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Croaziera decat:    

Alternarea intre alimentele din perioada de atac si zile in care se consuma proteine + legume Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi Doua linguri de tarate de ovaz pe zi 30 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi

Etapa 3: Consolidare Felicitari!! Daca ati ajuns aici inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea la care vati oprit in cazul in care regimul devenise prea dificil de urmat. Dupa primele doua faze de “cucerire”, misiunea celei de-a treia etape este de a redeschide poarta unei suite de mancaruri de care ne-am deprivat mult timp dar evitand efectul clasic de punere la loc a kilogramelor pierdute. Motivul pentru care este atat de usor sa redepuneti kilogramele pierdute este ca in tot decursul perioadei de dieta, corpul incearca sa reziste pierderii de calorii pe cat de mult posibil. Astfel corpul va incearca sa consume cat mai putine calorii si sa sustraga cat mai multe calorii posibile din alimentele mancate. Din acest motiv, in special in perioada de atac, este posibil sa va simititi obosit sau ca va este frig – acestea sunt eforturile organismului de a consuma cat mai putine calorii. De asemenea, o bucata de mancare din care inainte corpul sustragea doar 100 de calorii, pana la sfarsitul regimului, organismul nostru va deveni expert in sustragearea a 120, 130 de calorii din ea. Astfel, o cina copioasa care inainte de regim poate ca nu parea ca mult acum va avea niste efecte destul de negative. Din acest motiv, in aceasta etapa a regimului vor fi introduse o multime de alimente delicioase, dar in cantitati limitate. Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta. Care este durata perioadei de consolidare? Durata acestei perioade este fixa: exact 10 zile pe kilogram pierdut. Ce putem manca in etapa aceasta?

13

Daca pana acum ati condus un razboi cu corpul vostru – adica i-ati refuzat unele mancaruri atunci cand incerca atat de greu sa obtina caloriile dorite – in perioada de consolidare veti face pace cu corpul dumneavoastra. In perioada de consolidare ca si in celelalte doua, va trebui sa urmati regimul cu absoluta strictete. Acesta consta in urmatoarele: Proteine si legume – puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a alterna intre ele. Deja cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii foarte bine. O portie de fructe pe zi Pentru multi dintre noi carora ne plac fructele, in sfarsit, avem voie sa le consumam. Dar, consumul acestora trebuie limitat la o singura portie pe zi. Toate fructele va sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca. Ok si poate ca va intrebati ce inseamna o singura portie. Pentru unele fructe este destul de evident: un mar pe zi, o para pe zi, o portocala, un grepfrut, o piersica, o nectarina. Pentru fructele mai mici, asta inseamna: o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiwi, doua caise, sau un mango mic sau o jumatate dintrun mango mai mare. Atentie! Puteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand dar nu seara! Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (incepand cu cele mai recomandate la cele mai putin recomandate):     

Cel mai bun este marul Dupa vin capsunile si zmeura Dupa pepenii Grepfrutul si In ultimul rand kiwi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.

De asemenea, in aceasta perioada puteti creste consumul de fructe goji la 3 linguri pe zi. Doua felii de paine integrala de grau Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul Dukan recomanda sa nu consumati paine alba in general. El recomanda consumul de paine integrala de grau care ajuta la sanatatea intestinelor. Puteti consuma painea oricand, la mic dejun, pranz sau cina. Daca va place mult untul puteti de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine. Se poate consuma ca si sandvis cu mezeluri, etc. 14

O portie de branza pe zi Sunt permise, in cantitatea de o portie pe zi doar branzele tari de genul Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie. O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand. Alimente Amilacee Cand va ganditi la perioada de consolidare, considerati-o a fi impartita in doua. Adica sa zicem ca ati pierdut 5kg in total, atunci perioada va fi egala cu 5*10 = 50 de zile. Impartita in doua, inseamna ca in primele 25 de zile sunteti in Perioada I si in ultimele 25 de zile in Perioada II. In Perioada I, veti avea voie sa consumati o portie de alimente amilacee pe saptamana in timp ce in Perioada II veti avea voie sa consumati doua portii de alimente amilacee pe saptamana. Nu toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt:    

Pastele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. Incercati sa le consumati cu sosuri fara unt sau ulei – adica pe baza de rosii, ceapa, etc. Cuscusul, mamaliga, bulgurul: o portie inseamna aproximativ 200 de grame pe zi. La fel, nu le consumati cu unt, smantana, etc. Lentilele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. La fel, nu le consumati cu grasimi. Aceeasi cantitate este permisa si pentru mazare. Orezul si cartofii: Orezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va place, si alb este permis. Sunt autorizate 150 grame de orez alb si 220 grame de orez integral. Cartofii pot fi consumati cu coaja sau fara atata timp cat nu sunt fripti. Doctorul recomanda sa uitati complet de chipsuri deoarece sunt rele pentru sanatate si pline de grasimi.

In rezumat, puteti consuma o portie din alimentele amilacee listate mai sus pe saptamana in Perioada I si doua portii pe saptamana in Perioada II. Noile carnuri:   

Carne de miel – incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului Carne de porc – la fel, incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe (nu coaste, spate, etc). Sunca

In plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata: Masa de Sarbatoare 15

In Perioada I aveti dreptul la o Masa de Sarbatoare si in Perioada II aveti dreptul la 2 Mese de Sarbatoare pe saptamana. Si ca sa fim absolut clari, inseamna o singura masa (adica mic dejun sau pranz sau cina) nu o zi intreaga! Doctorul (si eu) va recomanda sa mancati Cina in acest fel deoarece este cea mai satisfacatoare. O masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti: un aperitiv, antreu si desert – fiecare consistand din absolut orice alimente. Exista doar doua conditii: 



sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala de aperitiv + o portie de entreu + un desert, un pahar de vin, etc. Dar nu mancati doua deserturi, sau doua entreuri, etc. niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara ati mancat o cina de sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic dejun de sarbatoare. Altfel corpul se va reobisnui cu vechiul mod de a manca si va fi mult mai greu sa reveniti la rutina de consolidare.

Din experienta, eu va recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare. In Perioada I eu am luat aceasta cina Vineri seara sau Sambata seara la restaurant. Cel mai important moment este a doua zi dimineata cand va treziti. Acesta este momentul in care va trebui sa fiti curajos si sa mancati acel ou fiert in loc de bucatica de paine cu dulceata care este atat de tentanta. O data ce ati reusit sa treceti peste aceasta dimineata sunteti in maini bune! In Perioada II, cand aveti dreptul la doua mese de sarbatoare pe saptamana, incercati sa mentineti ceva spatiu intre ele. Eu le-am luat Vineri seara si Sambata seara dar Doctorul recomanda si mai mult spatiu daca este posibil. O zi de proteine pe saptamana: Joia Nu in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati doar proteine, exact ca si in perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie joia. Daca cumva, dintr-un motiv exceptional, intr-o saptamana nu puteti mentine joia, atunci macati proteine miercuri sau vineri dar saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de joi. Taratele de Ovaz In aceasta perioada consumati 2 linguri de tarate de ovaz pe zi. Important! Nu sarati peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti re-depune toate kilogramele pierdute! Activitate fizica 25 de minute de mers pe jos pe zi. In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Consolidare decat: 16

          

Toate alimentele din perioada de atac Toate alimentele din perioada de croaziera O portie de fructe pe zi cu exceptia bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi consumate inca Doua bucati de paine integrala pe zi 40 de grame de branza pe zi 2 portii de alimente amilacee pe saptamana 2 linguri de tarate de ovaz pe zi 25 de minute de mers pe jos pe zi 2 mese de sarbatoare pe saptamana 1 zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat joia) Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi

La ce pot sa ma astept in aceasta perioada? Multa lume este destul de "speriata" de perioada de consolidare. Si pentru bun motiv. Este posibil sa adaugam mancarurile delicioase pe care le iubeam inainte si sa nu punem kg la loc? Intr-adevar pare greu de crezut dar este posibil. Zeci de persoane de pe acest site si mii de persoane din experienta dr Dukan au trecut prin consolidare si au reusit sa isi mentina greutatea. Cheia? Ca si in restul dietei, urmati indicatiile date de doctor in legatura cu alimentele permise. Ca si exemplu, pentru cei care inca au temeri cu privire la intrarea in consolidare, mai jos am copiat mesajul uneia dintre scumpele noastre membre care in momentul in care scria acest mesaj era spre sfarsitul consolidarii. Metoda ei de a intra in consolidare "incet" este extraordinara si o recomand din inima: "...am introdus treptat alimentele permise, la diferente de 2-3 zile una de cealalta, masa de sarbatoare am luat-o prima data dupa 2 sapt de consolidare… ca si idee am facut asa….am inceput cu un mar/zi, dupa 2 zile am reintrodus o felie de paine( 2 felii de paine /zi am mancat abia din a III-a sapt), apoi au urmat paste cu sos de rosii……la masa de sarbatoare am avut la baza tot carne de pui….adica totul am reintrodus f lent. Ziua de joi….cea de proteine pure…. eu am declarat-o sfanta! E ca si cum ai tine vinerea post Eu nu folosesc joia decat dimineata iaurt cu tarate si restul zilei carne de peste si piept de pui….fara sa-mi gatesc si ceva dulce….raman strict la proteina pura…nu consum nici macar alimente tolerate." Cateva mentiuni cheie din mesajul membrei noastre de mai sus sunt: 1. intrarea in consolidare in etape (adica nu toate alimentele permise dintr-odata). 2. mentinerea zilei de joi in mod strict. Va pup si bine ati venit la minunata consolidare! Etapa 4: Stabilizare Definitiva Felicitari! Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu numai ca a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in defensiva! 17

Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila. Astfel, in ultima parte a planului sau global Doctorul Dukan a introdus trei masuri esentiale care trebuie urmate pentru tot restul vietii pentru a impiedica redepunerea kilogramelor pierdute atat de greu. Doctorul Dukan a determinat aceste masuri dupa ani de experienta si le descrie ca si indispensabile. Cele trei masuri sunt: 

Joia doar proteine

De ce joia? Vreti un raspuns simplu? Deoarece aceasta este ziua pe care Doctorul Dukan o vrea . Deci, pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in perioada de atac. 

Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari

Doctorul recomanda acest exercitiu deoarece foloseste categoriile de muschi cele mai puternice din corp si de aceea consuma cele mai multe calorii. De asemenea, miscarea este extrem de importanta pentru inima. Aici vreau sa va cautionez sa nu exagerati – adica nu as merge la ora 3 dimineata pe scari ca si doamna singura. 

In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de ovaz pe zi

Am mentionat deja in detaliu avantajele benefice pentru sanatate ale ovazului. In plus, Doctorul Dukan mentioneaza ca dintre toate sutele si miile sale de pacienti, cei care au mancat si continua sa manance ovaz in aceste cantitati au avut si au mentinut cele mai bune rezultate de-a lungul anilor. Dar, cum am mentionat intr-o sectiune anterioara, nu este recomandat sa mancati mult mai mult de 3 linguri de ovaz pe zi. Si am ajunst in sfasit la final. Cele trei reguli de mai sus reprezinta sentinelele dvs importiva acelor kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti putea manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine. Ca si sfat, desi puteti consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si adaugati incetul cu incetul cantitati mai mari si mai dese. In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:     

Toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente Tineti minte toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in perioada regimului Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista 3 linguri de tarate de ovaz pe zi

REŢETE

18

Categorie: 

Mic dejun

Omleta cu somon Etapa: Atac Portii: 1 Timp de preparare: 5 min Timp de gatire: 5 min Dificultate: Scazuta Ingrediente: 2 oua sau 1 galbenus si 2 albusuri 1-2 felii somon afumat 1,5 lingura de tarate ovaz Piper optional Pasi pentru executare: Se bat ouale bine cu taratea de ovaz. Se taie feliile de somon in patratele. Se amesteca toate ingredientele bine. Se gatesc intr-o tigaie neaderenta. Nu e nevoie de sare deoarece somonul afumat e destul de sarat. Se adauga piper optional, dupa gust. omleta de ton cu tarate de ovaz Ingrediente: 2 oua (sau 2 albusuri si un galbenus,sau 2 albusuri) 1 conserva ton in suc propriu (nu ulei) 1 1/2 lg tarate de ovaz (sau 2 lg in croaziera) condimente dupa gust Pasi pentru executare: Se amesteca ingredientele si se toarna in tigaia de teflon, se coace pe ambele parti, exact ca o omleta.Eu cand am descoperit reteta in atac , am fost foarte mandra de mine. Ochiuri in apa Ingrediente: 19

1 l apa 1 ou condimente dupa gust Pasi pentru executare: Se puna apa la fiert iar cand incepe sa clocoteasca se sparge oul direct in vas. Nu se amesteca deloc! Dupa cateva minute (cand albusul s-a albit) se poate scoate cu o paleta si condimenta dupa plac. Se poate lasa mai mult la fiert in functie de preferinte (cat de tare sa fie galbenusul). Omleta la cuptor cu umplutura de brinza Ingrediente: 2 oua 2 linguri de tarite de ovaz 3 linguri crema de brinza sare,piper, busuioc Pasi pentru executare: Se bat ouale cu condimente, o lingura de branza si tarite. Se tapeteaza o tava mica (20 cm) cu hartie de copt, se toarna compozitia si se coace 15 min in cuptor. Se scoate, se intind cele 2 linguri de crema de brinza uniform si se ruleaza. Iese ca o clatita sarata. Un fel de Tzatziki cu tarate Ingrediente: - 1,5 linguri tarate de ovaz - sare dupa gust - cimbru, oregano, marar uscat (eu zdrobesc si un ardei iute mic) - o sticluta mica de iaurt Napolact de 0,1% Pasi pentru executare: amestecati-le pe toate Un fel de Activia Musli Ingrediente: 3-4 linguri zdravene de iaurt 0.01% o lingura de branza quark sau ceva cu grasime putina (mai mic de 2 %) indulcitor Clio dupa gust (eu asta pun ca nu-mi strica gustul la dulciuri) 20

3 picaturi esenta lamaie o lingura tarata de ovaz Optional: o lingurita de seminte de in o jumatate de lingurita de tarate de psyllium Pasi pentru executare: Se amesteca toate ingredientele pana se fac o crema si se mananca ca atare. Branza "Miez de lapte" Ingrediente: - produsul MIEZ DE LAPTE de la firma "Delaco" (eu am gasit in Kaufland) - 1/2 iaurt 0,1% grasime - praf de sare - condimente Pasi pentru executare: Produsul este portionat in 3 borcanele de plastic. Folosesc unul din ele, adaug 1/2 iaurt, si adaug condimente ... eu folosesc si fulgi naturali de usturoi. Prajitura cu iaurt Ingrediente: 3 oua 3 linguri tarate de ovaz 1 lingura tarate de psylium 2 plicuri vanilie de Burbon 1 fiola estenta de rom 4 linguri iaurt de 0,1 un praf de sare indulcitor cat va place de dulce Pasi pentru executare: A)Se bat spuma albusurile cu un picut de sare pana stau pe tel. B)Separat se bat bine galbenusurile , se adauga taratele, un picut de sare si aromele, indulcitorul si la final , dupa cateva minute - timp in care se umfla taratea - se pune iaurtul. Se toarna B peste A si se amesteca usor cu o lingurita. In tava de silicon - cine are - daca nu , in tava clasica se pune o bucata de hartie cerata inmuiata in apa si stoarsa bine - cazul meu ! - se toarna compozitia si se baga in cuptorul incalzit zdravan si dat la moderat. 21

Nu deschideti cuptorul decat dupa 20 minute. Daca are crusta maronie se inchide focul si se mai lasa cam 15 minute. Compozitia e numai buna cantitativ pentru o tava mica de jumatate de kg. Rezultatul e o prajitura umeda , de zici ca e insiropata. Flammkuchen Ingrediente: 2 linguri de tarata de ovaz 2-3 linguri de lapte degresat 3 linguri de quark degresat sunca degresata/usor afumata de pui, curcan, vita cativa solzisori de ceapa Sare, piper, marar Pasi pentru executare: Flammkuchen Este o reteta germana/sau frantuzeasca (Tarte Flambée) pe care eu am adaptat-o la dieta Dukan. In mod normal se prepara cu un aluat/blat asemanator celui de pizza, doar ca mai subtire. Eu am inlocuit acel aluat cu o imitatie de blat facuta din 2/4 linguri de tarata (de obicei fac numai cu 2, iese o portie si o mananc calda, a doua zi nu mai e la fel de buna, evident). Se inmoaie cele doua linguri de tarata cu lapte degresat, nu foarte mult, cat cuprind cele doua linguri. Dupa 15 minute, timp in care tarata se umfla, se adauga la aluat o lingura buna de quark degresat (crema de branza), si putina sare. Initial am pus si ou, dar nu mi-a placut ca avea gust de omleta asa ca am preferat sa las oul pentru altceva. Se pune aluatul rezultat intr-o tava, pe hartie de copt, si se da la cuptor la 180-200 pentru cateva minute, pana se rumeneste binisor. Separat, se amesteca doua linguri de quark degresat cu putin piper, sare si marar tocat, nu foarte mult ca ii schimba gustul. Se taie feliute mici si mai lunguiete din 2-3 felii de sunca de curcan/pui/vita (eu am facut si cu sunculita de porc, o chestie foarte foarte uscata, cu 5% grasime), ideal e ca sunca sa fie un pic afumata. Se scoate blatul aproape facut din cuptor, se intinde generos:D amestecul de quark, si peste el sunculita taiata marunt si cativa solzisori de ceapa, doar asa de aroma... Se baga Flammkuchen-ul la cuptor din nou, de data asta la foc si mai iute, (eu de obicei las cuptorul sa arda numai in partea de sus, pentru ca blatul e deja facut. Cuptorul meu e electric, nu stiu cum iese la cel cu flacara, dar ideea e sa se rumeneasca un picut solzisorii de ceapa si sunculita). 22

Pentru cine se hotaraste sa incerce, va garantez ca e un deliciu. Mie imi place pentru ca nu e nevoie de tolerate, e satioasa, se face relativ repede si e suuuuper buna! clatita-mic dejun Ingrediente: -1 ou -1 lingurita branza 0% grasime (compozitie) -1 lingurita branza0% grasime (umplutura) -1 felie sunca curcan -1 lingura tarate ovaz -sare si piper Pasi pentru executare: Batem oul cu sare si piper. Adaugam branza pentru compozitie si taratele maruntite. Punem clatita la prajit intr-o tigaie cu hartie de copt si acoperim cu un capac, pentru a o putea rula apoi.O prajim pe ambele parti. Cand este gata, o ungem cu branza, punem sunca taiata felii si o rulam. Am servit-o cu o cana de ceai de piersici. Pasta de peste Ingrediente: 1 cutie ton in suc propriu (merg si alti pesti in suc propriu) 1 lingura branza de vaci (sa fie tare, nu cremoasa sau lichida) sare piper ierburi provencale Pasi pentru executare: Se pun toate ingredientele in blender si se maruntesc si devin pasta. Apoi puneti compozitia in frigider cam 1-2 ore pentru a se intari. Se poate manca cu turtite (http://dietadukan.ro/retete/turtite-cu-tarate) sau alta paine permisa in atac. * puteti pune si verdeata sau ce credeti ca v-ar placea. ** in croaziera poate fi consumata si cu legume, spre exemplu ardei pe post de paine :) Iaurt cu tarate de ovaz Ingrediente: 23

un iaurt 0% indulcitor dupa gust cateva picaturi de vanilie o lingura jumate de tarate de ovaz Pasi pentru executare: Se amesteca toate ingredientele si se serveste salata de ou Ingrediente: 1 pahar iaurt 0,1% grasime 3 lingurite de branza de vaca slaba 2 oua 1/2 lingurita mustar sare, piper Pasi pentru executare: Se fierb ouale in apa 10 minute si se racesc sub jet de apa. Se curata de coaja, se taie cubulete. Se amesteca iaurtul cu branza de vaci si cuburile de oua, se condimenteaza cu sare, piper si mustar. Cui place, poate sa pune si putin pasta de ardei iuti. Eu prima oara am pus si patrunjel, dar nu recomand - patrunjelul avea gust mult prea puternic fata de restul ingredientelor. Se lasa cateva ore sau la noapte in frigider. Quiche de sunca si branza de la Yoo Ingrediente: 5-6 oua (sau 2 oua si restul albusuri) 1 ceapa medie 500gr branza batuta fara grasime 300gr sunca de pui sau de curcan (daca e afumata iese mai gustos) Piper, sare. Ar fi mers bine niste ceapa verde, dar nu am avut si am pus marar. Pasi pentru executare: Se amesteca toate, se pune compozitia intr-un vas si se da la cuptor. Eu am pus in 2 recipiente ca imi place sa fie subtire. La cuptor in jur de 30min (incercati cu scobitoarea) si inca 5min doar sus, sa se rumeneasca. Dat fiind ca nu putem pune ulei pe vas, dupa ce se raceste se taie si scoate mai bine omleta cu sunca 24

Ingrediente: sunca de curcan din piept sau din piept de pui 5 oua 7 felii sunca de curcan 3 linguri brinza de vaci slaba sare,piper,oregano Pasi pentru executare: bati ouale cu sare piper si oregano pui in tigaia incinsa fara ulei coci omleta putin apoi pui sunca deasupra intorci omleta si pe cealalta parte dupa ce sa copt bine o pui pe farfurie o ungi cu brinza o pliezi in jumatate si servesti. turtite cu branza si chimen Ingrediente: - 6 lingurite de tarate de ovaz - 2 lingurite de chimen - 4 oua - 500 gr. branza dulce ce vaca 0,1% grasime (am cumparat de la Angst) - sare dupa gust Pasi pentru executare: - pentru inceput, am facut focul la cuptor si am pus hartie de copt in doua tavi mari - am amestecat cu mixerul toate ingredientele, pana am obtinut o compozitie omogena - cu ajutorul unei lingurite, am pus in tavi guguloaie din compozitie, la distanta de 1,5 - 2 centimetri - am copt turtitele cam 40 de minute, la foc mediu aperitiv cu cremă de brânză Ingrediente: 250 g. brânză degresată 3 linguri iaurt un sfert de ceapă mică boia de ardei chimen, mărar (opțional) sare Pasi pentru executare: Se amestecă brânza cu iaurtul (mai cremos gen Oly 2%), se adaugă ceapa tăiată mărunt, sarea și condimentele care vă plac. Se mixează câteva minute până devine o cremă. Ținută în 25

frigider, se întărește. Se umplu rulouri de șuncă slabă cu această cremă de brânză sau, dacă sunteți în croazieră, se poate pune pe felii de ardei gras, sau pe frunze de andive sau se umplu roșii cu ea. crema de somon afumat Ingrediente: castravete curatat, iaurt 0%, putina zeama de lamaie, sare, piper alb, marar verde, putina menta si cubulete de somon afumat. Pasi pentru executare: Preparare: se mixeaza castravetele curatat cu sare si piper : Adaugam iaurt cam in aceasi cantitate cu castravetele, mixam in continuare si asezonam la final cu marar verde si putina menta si zeama de lamaie . Deasupra se presara cuburi de somon afumat si se serveste cu painici Oua umplute +Salata de ton Ingrediente: 5 oua,1 lingurita mustar,1 lingurita ulei de parafina,2 linguri branza cu 0% grasime (ProdLacta),1 lingura iaurt 0% grasime (Danone),1/2 conserva de ton in suc propriu,sare,piper Pasi pentru executare: Ouale se fierb in jur de 15-20 min,se curata,se spala si se taie in 2 pe lungime.3 galbenusuri se amesteca cu sarea,piperul si uleiul de parafina.Apoi se adauga mustarul,tonul,si branza.Cu aceasta compozitie se umpu jumatatile de oua,iar deasupra se pune maioneza Dukan (1 galbenus crud sau fiert,1 lingura mustar si 3 linguri iaurt 0% grasime ). Eu am decorat ouale cu o margareta facuta din ou fiert si ceapa verde. Salata de ton Am amestecat compozitia ramasa de la ouale umplute cu 2 linguri branza cu 0% grasime ,maioneza ramasa,1 fir de ceapa verde taiata marunt si 1 lingurita marar. salata de oua Ingrediente: - 3 oua - 3 lingurite de mustar - 200 gr. lingurite de branza de vaca 0,1% (de la Angst) - 65 gr. sunca de pui (de la Agricola) 26

- 2 fire de patrunjel verde - sare dupa gust Pasi pentru executare: - in primul rand, am fiert ouale tare; apoi le-am curatat de coaja, le-am taiat in jumatate (pe lungime) si le-am scobit galbenusul, pe care l-am pus intr-un castron - peste galbenus am adaugat mustarul si un praf de sare si am amestecat bine de tot, pana am obtinut o compozitie omogena - am adaugat treptat branza si am amestecat pana am obtinut o compozitie foarte cremoasa - am taiat albusurile fasii subtiri; am procedat identic cu sunca; am incorporat albusurile si sunca in crema - am spalat patrunjelul si l-am tocat marunt, apoi l-am incorporat in salata; am potrivit de sare si asta a fost tot! Chiftele de vita Ingrediente: 350 g carne de vita tocata,1 ou,2 catei de usturoi,sare,piper,boia,1 lingura tarate de ovaz,1 lingura iaurt,1 lingura patrunjel tocat. Pasi pentru executare: Amesteci carnea de vita cu oul,condimentele,taratele si iaurtul .Apoi adaugi usturoiul pisat si patrunjelul. Formezi chiftelutele pe care le asezi intr-o tava tapetata cu hartie de copt si le pui la cuptor la foc mediu pentru 30-40 min. CHIFTELUTE Ingrediente: 0.5 kg pulpa vita 1 ou 1 catel usturoi 1,5 linguri tarate ovaz sare, piper, condimente dupa gust Pasi pentru executare: Pulpa de vita se da prin masina de tocat Se adauga taratele de ovaz si se amesteca pana la omogenizare si se lasa sa se odihneasca 10 minute Intre timp se curata usturoiul si se piseaza marunt Peste carnea tocata se adauga sare, piper, condimente si usturoiul pisat. Se incalzaste cuptorul la 180 de grade 27

Se tapeteaza tava de la cuptor cu hartie de copt Din umplutura se formeaza chiftelute si se aseaza in tava Se dau la cuptor cca 20 de minute ( se verifica sa nu se usuce). "Drob" cu pui Ingrediente: 500 g piept pui dezosat, 3 oua, 3 linguri iaurt degresat 0.1% grasime, marar, patrunjel, usturoi/ ceapa, sare, piper Pasi pentru executare: Se bat ouale ca pt omleta, se adauga iaurtul, verdeata taiata marunt, usturoi/ ceapa taiate marunt, se pune sare si piper dupa gust. Pieptul de pui se taie in bucatele mici (cat o maslina), acestea se trec aprox 1 min prin tigaie pt a prinde o culoare alba (!!! in tigaie NU punem ulei sau apa). Apoi se pune intr-o tava pt chec (sau orice vas pt cuptor) hartie de copt, apoi asezam o parte din pui, peste turnam din compozitia cu ou, apoi punem iar bucati de pui, iar compozitie cu ou... Se baga la cuptor 45 min, la 180 grade. chec sarat Ingrediente: 4 oua, branza slaba, piept de pui afumat, 3 linguri tarate si condimente dupa gust Pasi pentru executare: se bat albusurile spuma cu putina sare. branza si pieptul de pui de pun cubulete peste galbenusuri si se adauga si cele 3 linguri de tarate se adauga peste albusurile spuma si se condimenteaza dupa gust. eu am pus si puina ceapa tocata. compozitia se toarna in tava de chec tapetata cu foaie de copt si se tine aproximativ 30 min la cuptor. e delicioasa si mai ales satioasa. Chiftele de vitel cu sos de iaurt si usturoi Ingrediente: Pentru chiftele: Carne de vitel Ceapa 1-2 linguri tarate de ovaz 1ou sare, pipec, chimen (dupa gust) Pentru sos: Iaurt 0% - 2% usturoi 28

Pasi pentru executare: Se toaca ceapa marunt, apoi se caleste in apa. Taratele se macina fin; la fel si chimenul. Ceapa calita, taratele si oul se amesteca cu carnea tocata. Se adauga sarea, piperul si chimenul macinat. Se fac forme de chiftele turtite si se pun in tigaie la foc mic pana se rumeneste carnea. Pentru sos, se zdrobeste usturoiul pana se face pasta si se amesteca cu iaurtul. Pasta de peste la cuptor Ingrediente: Peste afumat 1 cutie de ton 2 oua marar, oregano, boia de ardei iute Optional - 1 lingura tarate ovaz Pasi pentru executare: Pestele afumat de curata bine de oase, se amesteca cu cu tonul si se face pasta. Se adauga cele 2 oua batute, mararul, oregano, boia si optional tarate de ovaz. Se pune in tava si se baga la cuptor pana se rumeneste. Drob de pui Ingrediente: 1/2 kg ficat pui; 1/2 kg pipote; 1/2 piept pui; 8 oua; 5 leg. ceapa verde; 3 leg. usturoi verde; 1 leg. marar; 1 leg. patrunjel; condimente. Pasi pentru executare: Se fierbe ficatul,de asemenea se fierb si pipotele si pieptul de pui separat. Se taie bucatele mici, se amesteca cu ceapa,usturoiul si verdeata taiate marunt. Se amesteca cu ouale batute, se condimenteaza si se baga la cuptor intr-o forma de chec acoperita cu hartie de copt. Pate de ficat de pui 29

Ingrediente: Ficat de pui, iaurt degresat, condimente după gust Pasi pentru executare: Se curata bine ficatul de pui de pielite, apoi se fierbe in apa fara sare, ca sa nu se intareasca prea tare (din 4-5 bucati ies cam 250 g de pate). Se freaca in blender cu o lingura de iaurt degresat (sau mai mult, depinde de ce consistenta doriti sa aiba), pana rezulta o pasta spumoasa. Se adauga sare si condimente dupa gust, eu am pus putin cimbru, coriandru, piper, un pic de indulcitor solid.) L-am mancat pe turtite de tarate preparate cu un pic de chimen -le da un gust super delicios. Crispy strips Ingrediente: 1 piept de pui 1 ou (optional) 1.5 linguri tarate ovaz / 2 linguri pentru cei in etapa de croaziera 2-3 catei de usturoi Pasi pentru executare: Se taie in fasii subtiri pieptul de pui. Se face un amestec din usturoiul zdrobit (pisat), tarate siou (optional). Fasiile de pui se tavalesc in amestec si se pub la cuptor, intr-o tava, pe o foaie decopt. Setin la cca 180 grade aproximativ 40 min. pana se rumenesc bine. bulete light Ingrediente: 200 gr carne tocata vita un ou o ceapa medie o caciulie usturoi coriandru proaspat chimin sare piper Pasi pentru executare: In blender mixati ceapa,usturoiul,si coriandrul; Adaugati cartea, oul, 2 lingurite de chimin ,sarea si pierul Mixati totul Faceti bilute si punetile intr-o tava la cupor timp de 10 min 30

Pateu de curcan Ingrediente: 500 gr. ficat de curcan 250 gr. branza 0% 1 galbenus o lingurita de mustar sare, piper verdeata (marar, patrunjel) optional Pasi pentru executare: Se fierb ficateii, ingredientele se amesteca si se mixeaza bine in robot sau blender. salata de ton Ingrediente: 2 conserve ton in suc propriu o cutie mare de iaurt marar patrunjel o legatura ceapa verde sare piper un strop de lamaie Pasi pentru executare: Se stoarce tonul de zeama si se amesteca cu iaurtul. Se toaca patrunjelul,mararul si ceapa verde si se amesteca toate ingredientele. La fel se poate face si cu somon afumat - se taie fasiute subtiri o tipla de somon -100 g oua umplute cu sos de mustar si ierburi aromate Ingrediente: 6 oua fierte tare; 2 linguri maioneza dukan; 1 1/2 lingurita mustar Dijon; 1 ceapa verde, feliata foarte subtire; frunze proaspete de patrunjel si busuioc, tocate marunt; piper negru; sare, dupa gust; paprika (optional) 31

Pasi pentru executare: 1. Taie pe jumatate sau pe sfert ouale fierte. Intr-un vas mic, indeparteaza galbenusurile, dupa care zdrobeste-le. Adauga maioneza si mustarul Dijon si amesteca aceasta compozitie pana cand obtii consistenta dorita. 2. Adauga compozitiei ceapa verde tocata marunt, precum si cea mai mare parte a patrunjelului si a busuiocului tocat. Adauga sare si piper, dupa gust. 3. Cu ajutorul unei lingurite, umple jumatatile sau sferturile de ou cu crema de mustar si maioneza. Presara totul cu ceapa taiata marunt, patrunjel si busuioc. Poti adauga, la final, un praf de piper negru si/sau paprika, dupa gust. Oua umplute dukan Ingrediente: -8 oua -1 lingurita plina de mustar Dijon -4 ficatei fierti bine -4 linguri iaurt 0% grasime dar cremos Verdeata dupa gust, sare si piper Pasi pentru executare: Se fierb ouale tari, se curata si se injumatatesc pe lungime, se scot galbenusurile, si se pun intr-un castron, albusurile goale pe o farfurie curata. 2 galbenusuri fierte se freaca in castron impreuna cu lingurita de mustar Dijon apoi se adauga iaurtul, si se amesteca pana se omogenizeaza. Se adauga condimente si chiar putina zeama de lamaie dupa gust. In alt castron se piseaza restul de galbenus + ficateii de pui fierti cu sare si piper, si se adauga jumatate din maioneza preparata anterior amestecand totul pana Devine un produs omoden si cremos. Cu acest produs sunt umplute albusurile iar deasupra fiecaruia se adauga jumatate de lingurita de maioneza dukan ramasa. Se dau la rece o ora si se pot orna cu patrunjel verde. Salata de peste Ingrediente: - 400 g peste - eu am folosit file de somon - 1 ceapa mica - 1 cutiuta de iaurt 0.1% (mai "teapan" - e.g. Oly) - 1 ou fiert - marar - dupa gust - lamaie - cateva picaturi - sare, piper 32

Pasi pentru executare: Se gateste pestele - fiert in teflon sau la abur in steamer. Se elimina pielea si se taie bucati f mici. Se amesteca ceapa si mararul taiate f marunt cu pestele. Se da oul fiert prin razatoarea f mica si se amesteca cu iaurtul, sarea, piperul si picaturile de zeama de lamaie. Se omogenizeaza pana cand va arata ca maioneza. (puteti sa puneti doar galbenusul, insa eu am pus oul intreg si a iesit OK). Se toarna peste amestecul de peste, ceapa si marar si se omogenizeaza. Rulou şuncă Ingrediente: - 8 felii şuncă de pui sau curcan - 200 gr brânză degresată 0.1% - jumătate de ceapă - mărar - sare Pasi pentru executare: Se amestecă brânza cu ceapa tăiată mărunt, sare şi mărar până se face ca o cremă de brânză. Se ung feliile de şuncă cu această cremă şi se rulează ca şi clătitele! ochiuri coapte Ingrediente: - 2 oua - sare & piper & chilli iute dupa gust Pasi pentru executare: - am facut focul la cuptor - am pus hartie de copt intr-o tava - am pus 2 oua pe hartia de copt - am presarat pe oua sare, piper si fulgi de chilli iute - am copt cam ouale cam 20 de minute - am scos tava din cuptor si am dezlipit ouale de pe hartia de copt cu ajutorul unei spatule de silicon crema de branza Ingrediente:

33

- 350 gr. branza dulce de vaci 0,1% grasime - 1 legatura de marar - sare dupa gust Pasi pentru executare: - treaba se desfasoara cat se poate de simplu: am pus branza intr-un castronel - am spalat mararul, l-am tocat marunt si l-am adaugat peste branza - am condimentat cu sare si am amestecat cu mixerul vreo 2-3 minute, pana am obtinut o crema pufoasa Rulada de carne Ingrediente: 500 gr carne tocata de vita(pui,Curcan) 1 ou 1/2 ceapa tocata foarte marunt 6 felii de jambon de pui sau curcan sare,piper Pasi pentru executare: Se amesteca carnea cu oul si ceapa,se condimenteaza dupa gust.Se ia o folie alimentara e plastic si se umezeste pe ambele parti si se intinde pe masa.Pe folie intindeti compozitia din carne uniform,dupa care puneti feliile de jambon(daca sunteti la croaziera puteti pune si legume peste jambon).Se ruleaza cu ajutorul foliei si se pune in tava in cuptorul incins pentru 20-25 de minute . Tarta cu ton Ingrediente: 2 conserve de ton (in suc propriu, nu in ulei) 6 linguri de branza de vaci cu 0% grasimi 3 albusuri si un galbenus 1 lingurita musta 1 ceapa medie taiata foarte marunt sare,piper,ceapa verde, alte condimente Pasi pentru executare: 34

Se amesteca totul intr-un bol, iese o pasta si se toarna in tava de briose sau in cazul meu,in tava de tarta (buna la toate) si se da la cuptor pana se rumeneste – cam 30 min la foc mediu…. Salata cu Ton Ingrediente: 1 cutie Ton bucati sau maruntit 1 ceapa rosie sau alba 1 ou fiert 1 lingura branza dietetica 1-2 linguri iaurt lamaie-cateva picaturi sare, piper patrunjel Pasi pentru executare: Se toaca ceapa, se pune tonul, sare, piper, lamaia, iaurtul si branza si se amesteca cu o lingura. Daca vreti sa iasa mai moale mai puneti putin iaurt. Se taie oul felii si se pune deasupra cu patrunjel verde. Puteti manca cu turtite.

Salatica cu macrou si iaurt Ingrediente: Am folosit -o bucata de macrou de vreo 50 g ce imi ramasese din zilele trecute, facut la cuptor cu putina lamaie si condimente de peste -3 linguri de iaurt cu 0% grasime -putina zeama de lamaie -sare dupa gust -am folosit si foarte putina verdeata mai mult pentru decor Nu mi-a iesit decat putina dar m-am saturat pentru masa de pranz Pasi pentru executare: Mai intai am curatat pestele de oase si l-am maruntit. Am adauga apoi iaurtul,zeama de lamaie, sare si am amestecat bine. Am us putina verdeata tocata desupra si am savurat-o. yummy yum. mie una mi-a placut In reteta de pe site mai era si ceapa verde dar cum s-a dus sezonul am facut fara! 35

Salatica cu sunca Ingrediente: Am folosit: -1 ou fiert tare -2 lingurite de branza 0,1% grasime -2 lingurite de iaurt 0% grasime - 100 grame de sunca de curcan -sare dupa gust Acum nu stiu care e treaba cu sunca asta, dar cand am mai tinut regimul tot am slabit.Oricum, nu o folosesc in fiecare zi si am considerat-o ca fiind delicatesa. Pasi pentru executare: Mai intai am pus oul la fiert ca sa scap de grija. Am tocat sunca in cubulete foarte micute iar cand a fost gata am procedat la fel si cu oul. Le-am pus pe amandoua intr-un castronel, le-am amestecat cu branza, si am pus si iau pentru a fi mai moale. Am presarat putina sare si le-am amestecat. Decorul nu l-am mancat pt k nu e voie legume. Nu a iesit decat ce e in poza dar mi-a fost suficient pentru a potoli foamea dar mi-a placut. Salata de somon afuma de la Liliana33 Ingrediente: 150-300 gr somon afumat, cateva fire de marar si patrunjel, iaurt 0%, 1-2 oua fierte, taiate cubulete, piper macinat si sare; in perioada in care aveti voie si legume adaugati 1 ceapa mica, salata verde 1 rosie mica, taiata felii. Pasi pentru executare: 150-300 gr somon afumat, cateva fire de marar si patrunjel, iaurt 0%, 1-2 oua fierte, taiate cubulete, piper macinat si sare; in perioada in care aveti voie si legume adaugati 1 ceapa mica, salata verde 1 rosie mica, taiata felii. Salata de pui Ingrediente: -Carne de pui(iese foarte bun cu piept, insa eu am avut o pulpita), -un ou fiert, -un iaurt 0-1%, - o ligurita mustar, sare, piper; 36

Pasi pentru executare: Se fierbe carnita de pui sau se face pe gratar (sigur iese mai gustos), se toaca cubulete oul, se face un amestec din iaurt, mustar, sare, piper, care se adauga in vasul unde se afla oul si carnea tocata cubulete. Iese foarte bun, si uite asa am mai pacalit o zi din atac. In perioada de croaziera se poate adauga cateva rondele de ceapa, un castravete murat, sau ce aveti prin casa permis. salata de ton Ingrediente: -oua -1 conserva ton in suc propriu -ceapa dupa gust -usturoi dupa gust -maioneza Dukan -sare,piper Pasi pentru executare: Fierbeti ouale in apa cu sare, minim 10 minute ca sa va asigurati ca albusul si galbenusul sunt tari. Taiati oul in jumatate,galbenusurile le faramitati bine cu furculita intr-un bol,albusurile le taiem cubulete mici,dupa care adaugam restul ingredientelor si amestecati bine . Mai puteti adauga si patrunjel si branza... fiecare cum doreste si cum ii place. Aceasta reteta defapt este de oua umplute cu ton...eu nu am mai avut chef sa stau sa migalesc la oua si atunci am amestecat toate minunatiile la un loc! Salata cu sunca, ou si brinza Ingrediente: 1 ou fiert 50-100 gr sunca de pui o lingura brinza 1-2 linguri iaurt sare, piper, putin patrunjel tocat Pasi pentru executare: Se taie cuburi oul si sunca, se amesteca cu brinza, iaurtul, condimente. Puteti mari ingredientele daca va este foarte foame! :) In imagine sint cu painite din tarite de ovaz! salata surimi 37

Ingrediente: surimi 200gr.,2 oua fierte,3 linguri iaurt degresat,1 lingura crema branza,1 lingurita mustar,1 catel usturoi,cateva fasii de ceapa,sare piper si otet. Pasi pentru executare: Am fiert ouale,le am taiat si am amestecat toate ingredientele de mai sus. Salata de somon, creveti si ou Ingrediente: - 1 ou fiert moale - 2 felii de somon afumat - 150 g creveti fierti si decorticati (se gasesc congelati) - o lingurita de suc de lamaie - sare si piper Preparare - puneti oul la fiert in apa clocotita si lasati-l 2 min - in timpul asta taiati somonul feliute subtiri, cam de un deget (atat latime cat si lungime) - crevetii sa fie deja decongelati - intr-o cupa de sticla puneti toate astea (inclusiv oul) si amestecati bine, sa se sparga galbenusul. - sare, piper si zeama de lamaie... si e bun rau de tot Pasi pentru executare: Preparare - puneti oul la fiert in apa clocotita si lasati-l 2 min - in timpul asta taiati somonul feliute subtiri, cam cat degetul mic (atat latime cat si lungime) - crevetii sa fie deja decongelati - intr-o cupa de sticla puneti toate astea (inclusiv oul) si amestecati bine, sa se sparga galbenusul. - sare, piper si zeama de lamaie... si e bun rau de tot crema branza cu verdeata Ingrediente: 250 g branza vaci 1 iaurt mare 1 legatura ceapa verde jumatate legatura marar cateva fire de patrunjel 38

boia piper,sare Pasi pentru executare: Se toaca mararul,patrunjelul si ceapa verde.Se amesteca cu branza si iaurtul.Se condimenteaza dupa gust. Se serveste cu piept de pui la gratar Categorie: 

Supe, creme, borsuri

Supa de ou Ingrediente: 1 ceapa boia 1 frunza de dafin sare piper lamaie iaurt 3 oua Pasi pentru executare: Se caleste ceapa in putina apa, se adauga boiaua si se umple vasul cu apa. Se lasa sa fiarba pana ceapa este moale. Spre sfarsitul fierberii se adauga 1 frunza de dafin, sare, piper, iar inainte sa se stinga focul se bat cele 3 oua si se amesteca in ciorba (zdrente de ou). Se drege cu iaurt si cu lamaie.

Ciorba de peste Ingrediente: Peste dezosat 2 oua ceapa, patrunjel sare, piper, boia, otet 39

Pasi pentru executare: Am pus la fiert cateva feliute de ceapa, sare piper, boia si dupa ce au fiert putin am adaugat niste sprot. Se poate folosi orice fel de peste, de la care se poate desprinde usor spinarea. Poate fi folosit si peste la conserva. Am lasat sa fiarba 10 min si am adaugat zdrente facute din 2 oua batute. Am mai lasat sa fiarba la foc incet vreo 5 min. Dupa ce s-au fiert, am acrit cu otet si am adaugat frunze de patrunjel, taiate marunt. Ingrediente: 200G CARNE SLABA TOCATA 1 OU 1 CEAPA MEDIE 2 LINGURI TARATE DE OVAZ 4 LINGURI DE IAURT DIETETIC CONDIMENTE DUPA GUST(oregano,piper.maghiran,patrunjel,leustean) SARE Pasi pentru executare: PUNE 1.5 L APA CU PUTINA SARE PE FOC INTR-O CRATICOARA DE 2-3L DA CEAPA PE RAZATOARE ,ADAUGA CARNEA TOCATA,OUL,IAURTUL, TARATELE ,SAREA SI CONDIMENTELE DUPA GUST. IN APA CLOCOTITA PUNE PERISOARELE FORMATE CU MANA ( DACA COMPOZITIA E MAI MOALE ADAUGA PUTINA TARATA) CAND SUNT GATA ELE SE RIDICA LA SUPREFATA DREGE SUPA CU UN GALBENUS BATUT BINECU SARE DE LAMAIE ( ADAUGI TREPTAT ZEAMA DE LA SUPA SI APOI PUI PESTE SUPA DIN CRATITA) PUNE PATRUNJEL SI ADAUGA IAURT DIETETIC (eu prefer zuzu) CAND MANINCI SA NU SE TAIE DACA IL PUI ODATA CU OUL DACA ITI PLACE BORSUL NU IL DREGI CU OU CI PUI BORS SI LEUSTEAN DACA NU AI TIMP DE PERISOARE INCEARCA CU PEPT DE PUI TAIAT FASII SUBTIRI(GEN TAIETEI) IN PERIOADA DE CROAZIERA ADAUGA SI UN MORCOV RAS IN COMPOZITIE. EU AM FACUT PERISOARE DIN CANTITATE DUBLA.AM FIERT JUMATATE DIN PERISOARE (LE-AM FACUT MAI MARI) CAND S-AU RIDICAT LA SUPRAFATA LE-AM SCOS CU O PALETA .DIN RESTUL DE COMPOZITIEAM FACUT PERISOARE MAI MICI PE CARE LE-AM LASAT IN SUPA SI AM DRES-O CU OU. PERISOARELE MARI LE-AM MANCAT CU UN SOS DE IAURT CU USTUROI.PENTRU CROAZIERA MANANCA-LE CU SOS DE ROSII FACUT DIN CONSERVA DE ROSII DECOJITE CU USTUROI SI CONDIMENTE DUPA GUST DACA VREI SEPARA JUMATATE DI SUPA TA PUNE ULEI,LEGUME SI FA O SUP SI PENTRU CEILALTI MEMBRII AI FAMILIEI. PROCEDEAZA LAFEL SI CU PERISARELE MARI LA CARE L-E FACI UN SOS DE 40

ROSII .IDEAL PT COPII . IN 20 DE MINUTE FACI 2 FELURI DE MANCARE Ciorba de vita Ingrediente: 500 gr.carne de vita foarte slaba 200 gr.iaurt degresat o jumatate de ceapa 2 albusuri de ou 4 catei de usturoi otet patrunjel leustean Pasi pentru executare: Se fierbe carnea de vita (30 de minute) in oala cu presiune impreuna cu ceapa si usturoiul,netocate. Dupa ce carnea a fiert,se scoate ceapa si usturoiul. Se bat albusurile cu iaurt,se adauga putin otet; Apoi se pune in bolul cu iaurt si albusuri, din ciorba fierbinte,pana cand se ajunge la temperatura ciorbei (pentru a nu se taia); apoi se adauga totul in ciorba. Se condimenteaza cu sare si piper dupa gust. Se presara pe deasupra patrunjel verde si leustean. Cand se serveste ,se piseaza in farfurie un catel de usturoi si se mai adauga otet dupa preferinte. Galusti Ingrediente: 4 linguri tarate de ovaz macinate 1 ou Pasi pentru executare: Taratele se amesteca cu oul batut apoi se lasa cca 10 minute sa se umfle. Galustile se pun cu lingurita in supa si se lasa la fiert la foc mic cu oala acoperita cam 10 minute. ciorba de pui cu usturoi Ingrediente:

41

2,5 l apă 1 căpăţână usturoi 1 pulpă şi 1 piept de găină fierte 2 ouă 400 gr iaurt 1 ceapă vegeta piper 1 lingură oţet pătrunjel Pasi pentru executare: Apa se pune la fiert iar cand fierbe se pune carnea (tăiată cubuleţe), ustoroiul şi ceapa (tocate marunt). Dupa ce a fiert ceapa se pun ouăle bătute (sau fierte şi tăiate cubuleţe), iaurtul şi oţetul. Supița de pui sau de vita cu galuste pufoase Ingrediente: Carne de pui( pulpe sau piept dupa preferinta) sau de vita Tarâțe de ovaz-5 linguri Delicat( eu am folosit Maggi cu gust de gaina) dar puteți adauga ce legume preferați pt a da gust supei, acestea fiind evident scoase dupa ce s-au fiert Un ou Cam o ceașca de lapte cu 0,1% grăsime Pasi pentru executare: Se spăla bine carnea, se pune la fiert cu un morcov si o ceapa, eu am adăugat Maggi cu gust de gaina dar o puteti potrivi de gust cu orice delikat vreti.Cand carnea a fost fiarta, am tăiat-o bucatele mai mici iar morcovul si ceapa le-am dat la o parte căci nu vom avea nevoie de ele iar separat, intr-un castron am pus 5 linguri de tarate de ovaz cu o ceașca de lapte( laptele trebuie sa acopere tarațele), eu am pus la ochi si am băgat la microunde cam un minut si jumătate . In cuptor tarațele se vor umfla in lapte așa ca trebuie ca pasta rezultata sa fie destul de groasa(cam ca la mamaliga).Adaugati un ou bătut,potriviti de gust( eu am mai pus un praf de Maggi) si amestecati foarte bine compozitia, apoi cu o lingura puneti in supa galustele si mai dați puțin in clocot. Galustele cand vor fi fierte se vor ridica la suprafața.Va asigur ca vor ieși pufoase. Ostropel de pui Ingrediente:

42

-carne pui -eu am pus pulpite fara piele 3 buc pe care le-am taiat pe jumatate -piper -sare -boia -apa -usturoi 4 catei Pasi pentru executare: Am pus pulpitele la fiert cu putina sare la foc mare.Am spumat si apoi am dat focul mic pana au fiert foarte bine. Am scos pulpitele din apa si le-am pus pe grill-ul de pe aragaz aprox 30 min la foc mai mic pana au iesit rumenii. am bagat pulpitele din nou in apa in care au fiert si am dat un clocot. Am adaugat piper,boia, sare si usturoiul pisat. Dressing cu iaurt Ingrediente: 170-200 grame iaurt 0% - 1 lingura mustar (se recomanda mustar Dijon) - putin otet - sare, piper, alte condimente (ierburi aromate) dupa preferinte Pasi pentru executare: Se bate iaurtul cu mustarul pana cand capata consistenta maionezei, apoi se adauga treptat condimentele. Se pastreaza la frigider, in recipient bine inchis. Supa de chimen- Faza Atac Ingrediente: Chimen - un pliculet Ceapa - 1 bucata Apa - 1,5 l Oua - 1 intreg Sare Piper Pasi pentru executare: Se prajeste chimenul pur si simplu intr-o craticioara fara alte ingrediente pana capata o culoare usor maronie apoi deasupra se pune 1,5 l apa la fiert si ceapa curatata taiata in doua. Totul trebuie sa fiarba bine, adica sa clocoteasca. Dupa ce observati ceapa ca se desface, 43

strecurati supa intr-o alta cratita astfel sa va ramana o supica limpede. Puneti din nou pe foc pana fierbe si peste bagati oul intreg si restul albusurilor zdremte. Uh am uitat sa zic ca sarea si piperul se pune dupa gust. Stiu ca e o reteta simpla dar vroiam si eu sa contribui cu ceva folositor poate unora dintre voi. Maioneza Dukan Ingrediente: - 1 galbenus de ou; - 1 lingura mustar Dijon; - 1 lingura de patrunjel sau arpagic tocat; - 3 linguri iaurt 0% Pasi pentru executare: 1. Galbenusul se freaca impreuna cu mustarul. 2. Se condimenteaza cu sare si piper. 3. Se adauga patrunjelul sau arpagicul. 4. Se adauga treptat iaurtul, amestecand continuu pana la formarea maionezei. Nota: maioneza se poate pastra la frigider, intr-un vas acoperit, timp de 2-3 zile. Supa alba Ingrediente: 1piept de pui 2l apa sare 200gr iaurt 0% patrunjel/marar lamaie(optional) 1 ou Pasi pentru executare: Se fierbe in aprox.2l apa un piept de pui.Supa se spumeaza.Carnea fiarta se toaca marunt,o parte poate fi chiar indepartata pentru altceva.In supa se incorporeaza iaurtul,putina zeama de lamaie dupa gust,sare,patrunjel . Se bate un ou si se pune in supa clocotita(ies un fel de fasii). Se poate folosi si menta in loc de patrunjel sau marar. supa de galuste cu tarate de ovaz Ingrediente: ceapa, pui, ou, tarate de ovaz, sare , patrujel 44

Pasi pentru executare: se toaca o ceapa , se adauga apa, 1 piept de pui. dupa ce a fiert se prepara galustele din 1 ou si tarate de ovaz macinate mai fin , paba devine de o consistenta mai groasa . in timp ce fierbe supa se adauga galustele cu lingurita . atentie nu vor fi pufoase ca cele cu gris ! dupa ce fiebe cateva minute , se inchide focul si se toaca patrujel deasupra . Bors de peste Ingrediente: peste, de care va place , de care aveti si de care ne este permis condimente sare, piper, usturoi, verdeata apa Pasi pentru executare: Se fierbe apa, se adauga pestele, se fierbe cateva minute, se condimenteaza si se serveste cu iaurt o% grasime. Iese delicioasa pentru perioada de atac sau PP, mai ales seara cand veniti de la servici si ati manca ceva mai complex decat piept simplu, la gratar. Ciorba radauteana Ingrediente: 1 pulpa curcan fara piele 6 catei de usturoi 2 oua 1 ceapa 1 pahar de iaurt degresat boabe de piper otet sare Pasi pentru executare: Se pune carnea la fiert impreuna cu ceapa, usturoiul (doar 5 din cei 6 catei), piperul. Cand carnea a fiert bine, se scoate usturoiul si ceapa si se arunca. Carnea se taie bucatele. Galbenusurile se amesteca cu iaurtul degresat si cu un catel de usturoi zdrobit. Din albusul de ou se fac zdrente cat timp ciorba mai fierbe, apoi la foc mic sau chir cu focul stins se adauga si iaurtul cu ou. Se acreste cu otet. FELURI PRINCIPALE sufle de peste 45

Ingrediente: -500g file de peste -100g branza 0.2% grasime -2 oua -condimente:sare, piper, condiment pt peste,cimbru,foi de dafin, piper boabe -2 lingurite zeama de lamaie Pasi pentru executare: Se fierbe apa cu foi de dafin si piper boabe.Se adauga pestele si se lasa sa dea 2-3 clocote apoi se scurge si se lasa la racit.Se separa albusele de galbenusuri; galbenusurile se freaca bine cu branza, cu foarte putina sare, piper macinat, condiment de peste, si cimbru. Albusurile se bat spuma cu zeama de lamaie.Pestele taiat bucatele se amesteca usor cu compozitia de galbenusuri astfel incat sa nu se sfarame, si apoi se adauga albusurile si se amesteca usor.Toata compozitia se pune intr-un vas antiaderent si se pune la cuptor jumatate de ora.Se serveste cu sos facut din iaurt, usturoi pisat si patrunjel tocat. pizza Ingrediente: 2oua, 1 lingura taratze , sare , piper, condimente de pizza (foarte important), 1 ceapa sunca de praga 50 de gr, sunca padurea neagra 2%grasime - vreo 30 de g , mozzarela 50 de g , piept de pui la gratar (cu carbuni ), ketchup Pasi pentru executare: conform pozelor intai amestec ouale cu taratele si le intind in tava, si apoi le bag la cuptor - pana se intareste un pic , si apoi am adaugat ceapa, am intors cu fatza in jos, ca sa se faca pe ambele parti , am pus restul ingredientelor ...de aceea ceapa apare in blat ;) in locul branzei , puteti pune felii branza topita cu 0% grasimi de la president Tocana de ficatei de pui Ingrediente: 500 g ficat de pui 1 iaurt 0,1% 2 catei de usturoi 0,5 l apa 1/2 ceapa alba 1/2 lingurita boia dulce Pasi pentru executare: 46

Se taie ceapa cubulete si se caleste in apa. Cand devine sticloasa, se adauga boiaua, ficatul spalat de sange si curatat de impuritati si se lasa cca. 5 minute pentru a se firbe putin in sosul sau. Se adauga apa si se lasa sa firba la foc mic. Cand ficatul e aproape fiert, se adauga un sos facut din iaurt+usturoi pisat si 2 lingurite de sare, care se adauga peste ficatul care fierbe. Se mai lasa maxim 5 minute si este gata. Are un gust usor acrisor de la iaurt si e tare buna mancarea asta. SOMN MARINAT Ingrediente: -1 kg somn -1/4 ceapa traiata julien -piper -zeama de la 1/2 lamaie -2 linguri otet de slabit -sare fucosal (ajuta la arderea grasimilor) -250 ml apa -10-15 boabe de piper -2 foi dafin -cimbru Pasi pentru executare: Am taiat pestele in bucati groase cam de 2-3 cm si l-am spalat in mai multe ape Am preparat intr-un castron separat compozitia din ingredientele de mai sus Am pus pestele intr-un vas de iena si am adaugat compozitia peste el, astfel incat sa fie acoperit de apa Am incins cuptorul la 200 c si am lasat pestele la cuptor 50 min. Pulpe de pui la cuptor Ingrediente: Pulpe de pui Patrunjel Piper negru Curry Cimbru Cateva picaturi de lamiae(dupa gust) Sare Pasi pentru executare:

47

Dati pielea jos de pe pulpe. Puneti intr-o tava condimentele si pulpele si bagati la cuptorul preincalzit (pana sunt pe gustul dumneavoastra) Sarmale cu carne de vita Ingrediente: 500 g carne de vita (aproximativ) un dovlecel mic 2 cepe potrivite 1 morcov potrivit (optional) 2 – 3 linguri de rosii bucatele condimente, sare, piper dupa gust o varza acra potrivita Pasi pentru executare: Se pune varza in apa, la desarat, cu 1 ora inainte. Dupa ce a mai iesit sarea din ea se aleg foile potrivite pentru sarmale, iar restul se toaca marunt. Sfat: opriti cotoarele de la toate foile ca sa le puneti pe fundul oalei, asa nu se vor lipi sarmalele. Peste cotoare se aseazaun strat subtire de varza tocata. Se impacheteaza sarmalele dupa preferinta, mai mici sau mai mari. Se aseaza straturi, cu varza toacata intre ele. Mie mi-a iesit un singur rand, fiindca am folosit o cratita mai mare, care mergea bagata in cuptor. Deasupra se pune un strat subtire de varza tocata, rosii si cimbru. Se umplu cu apa si se pun pe foc. Dupa ce a scazut un pic sau dupa ce a dat in fiert se pune in cuptor ca sa scada si sa fiarba. Se mananca cu ardei iute (cine vrea) si cu paine Dukan. Somon marinat la gratar Ingrediente: Somon cateva linguri de iaurt sare piper 2 catei de usturoi zdrobiti 1 lingura rasa de coriandru macinat lamaie Pasi pentru executare: Marinata: se amesteca iaurtul cu usturoiul, coriandrul sare, piper si zeama de la o lamaie. Se lasa somonul la marinat cateva ore. 48

Se pune la gratar sau in tigaia de teflon (eu l-am facut in teflon) impreuna cu toata marinata din iaurt si se lasa sa se faca la foc mic (eventual cucapac la inceput). Se lasa pe foc pana scade iaurtul (initial se separa apa din iart si nu arata foarte bine si incepe sa se rumeneasca. E foarte bun cu multa lamaie si cu turtitele de ovaz de la retele de paine. piept de pui la cuptor Ingrediente: - 1 piept de pui dezosat si fara piele (a avut vreo 500 gr.) - condiment pentru pui de la Kotanyi Pasi pentru executare: - pentru inceput, am facut focul la cuptor si am pus hartie de copt intr-o tava - am luat pieptul de pui, l-am taiat in doua, iar apoi am taiat fasii groase de un deget - am presarat condiment pentru friptura de pui de la Kotanyi si am asezat bucatile de carne in tava - am copt friptura vreo 20 de minute la foc mediu, apoi am intors bucatile de carne si pe partea cealalta si le-am mai lasat la copt alte 20 de minute Chiftelute de pui Ingrediente: 1 pulpa dezosata de pui fiarta 1 ou patrunjel 1,5 linguri de tarate de ovaz Pasi pentru executare: Pulpa fiarta se taie bucatele cat mai mici sau se baga intr-un blender/masina de tocat. Se amesteca totul cu 1 ou, sare, piper, alte condimente si taratele de ovaz. Se fac forme de chiftelute, dar care se aplatizeaza, pentru a se putea coace cat mai bine in interior si se pun intr-o tigaie de teflon. Se tin cam 2-3 minute pe o parte si cam tot atat pe cealalta. MICI Ingrediente: postez reteta pt 1 kg de carne, voi adaptati din mers. se foloseste NUMAI carne de vita tocata si cel mult amestecati 60% vita cu 40% carne de pui tocata. inaitne de a posta ingredientele precizez ca s-ar putea sa nu gasiti prin casa chiar toate ingredientele. de baza sunt: piperul, usturoiul, bicarbonatul,cimbrul. pt cei sensibili la 49

condimente va recomand sa folositi maxim 3 gr de piper negru pentru ca vor iesi extrem de condimentati. eu am dat exact gramajele di nreteta originala. Se pregătesc pentru fiecare kilogram de carne mirodenii şi condimente după cum urmează: 8 grame de piper proaspăt pisat mărunt 12 grame de cimbru uscat cât mai proaspăt pisat mărunt 4 grame de enibahar pisat mărunt 2 grame de coriandru pisat mărunt 2 grame de chimion turcesc pisat mărunt ( pe scurt, chimen) 1 gram de anis stelat pisat mărunt 8 grame de bicarbonat de sodiu 1 linguriţă de zeamă de lămâie ( daca sunteti in croaziera, daca sunteti in atac puteti stinge bicarbonatul cu cateva picaturi de otet, care este permis).Eu am folosit mereu lamaia si in atac si croaziera si nu mi-a afectt dieta, vo ifaceti cum vreti. 1 căpăţână bună de usturoi optional pt cei care tin dieta si care sigur au prin casa oase de pui,vaca, etc, se adauga in compozitie 500 ml zeama de oase. se obtine fierband 1 h pe aragaz la foc mic oasele in apa si se lasa la racit, adaugandu-se in compozitie, pentru a lega compozitia. pt cei care au intrebari legate de zeama de oase: DA ESTE PERMISA IN ORICE ETAPA. Pasi pentru executare: se amesteca condimentele cu carnea de vita tocata se fac mititeii cat de mari ii doriti se pun pe grata.eu aici neavand gratar am pus micii pe gratarul de la cuptor( cuptoarele au acele gratare si tavi ,eu l-am pus pe cel cu striatii). sub gratar am pus tava cu putina apa in ea ca sa nu se faca fum cand incepe sa se scurga zeama din carne. am inchis usa cuptorului am dat focul la maxim. dupa 15 min i-am intors pe partea cealalta. la final i-am scos pe aragaz, cum se vede in poza i-am pus pe placa si i-am ,,ars" pret de 30 secunde. merge insa si fara acest artificiu care le da gust de gratar pe carbuni. Frigarui de pui in sos marinat Ingrediente: 500 gr carne de pui sau curcan o lamaie un iaurt 2 lg branza 0% 1 lg turmeric 1 lg chimion usturoi,sare,piper Pasi pentru executare: 50

Carnea se taie cuburi.Separat se face marinata(se amesteca toate ingredientele).Se adauga in carnea taiata in sos si se lasa 3 ore la frigider.Se infing apoi pe betisoare de frigarui si se coc la gratar.In faza de croaziera se serveste si cu o salata. Pui indian Ingrediente: - 1 lamaie -1 radacina ghimbir -3 catei de usturoi -1 pui transat -3 iaurturi naturale degresate 0% grasime -1 lingurita scortisoara -1 ligurita boia iute -1 lingurita boabe de coriandru -3 cuisoare -10 frunze de menta ( cred ca merge si ceaiul faramitat din plic) - 2 cepe -1 lingura apa - 1 cub de concentrat de pasare degresat - sare, piper Pasi pentru executare: Se rade coaja de lamaie. Se curata ghimbirul si se rade pt a obtine 4 linguri. Se curata cateii de usturoi si se toaca. Intr-un castron se amesteca iaurturile, ghimbirul, usturoiul, codimentele, lamaia si frunzele tocate de menta. Se adauga bucatile de pui date in prealabil cu sare si piper, apoi se lasa la macerat in frigider timp de 24h. A doua zi se taie ceapa si se caleste in apa intr-o tigaie de teflon, apoi se adauga puiul si amestecul marinat. Se lasa sa fiarba inabusit timp de 1h. Cu sucul ramas si cu concentratul de pui se face un preparat fiert Rasol de vita cu hrean Ingrediente: Carne de vita Hrean Pasi pentru executare: Carne de vita fiarta bine (eventual cu sare, pipe, o ceapa in apa in care fierbe) Se mananca cu hrean sau cu maioneza Dukan de la retete in care se poate adauga si hrean. ficat de pui cu ceapa si patrunjel Ingrediente: 51

- 500 gr. ficat de pui - 1 ceapa mica - 1 legatura de patrunjel - boia dulce Pasi pentru executare: - m-am asigurat ca ficatul nu are pielite sau alte impuritati si l-am condimentat cu putina boia dulce - am curatat ceapa, am spalat-o si am tocat-o marunt - am incins o tigaie antiaderenta si am pus ceapa la rumenit, cu un praf de boia dulce; am adaugat putina apa (cam 2-3 lingurite) si apoi am pus si ficatul sa se rumeneasca frumos alaturi de ceapa; dupa cateva minute, am intors ficatul si pe cealalta parte - am spalat patrunjelul, l-am curatat si l-am tocat marunt - am asezat ficatul pe platoul din care urma sa-l servesc si l-am presarat cu patrunjel Piept de pui indian cu sos Ingrediente: 1 piept de pui dezosat si fara piele 1 lingura patrunjel uscat sare, piper, boia dulce, condimente (oregano, praf de usturoi, chilli) 1/2 ceapa mica 2 catei de usturoi 1/2 iaurt degresat (pahar mic) 1 ceasca cu apa Pasi pentru executare: Se taie puiul in fasii groase de cam 1.5 cm, ceapa se taie rondele. Acestea se pun intr-o oala, impreuna cu toate condimentele mai sus enumerate, se amesteca bine sa patrunda totul in carnea de pui. Se pune tigaia de teflon la incalzit si se pune puiul cu tot cu ceapa in tigaie ca sa se rumeneasca putin, la foc mic. Cand primeste o culoare alba, o crusta, se pune ceasca de apa peste el si se lasa acoperit, la "fiert" pana cand ramane putina apa doar. Cand a fiert complet, se adauga peste compozitie un mujdei format din 2 catei de usturoi pisati si frecati cu sare, amestecati cu iaurt. Lasati inca 2-3 minute la foc mic, pana scade putin. Se pune si patrunjel uscat peste, se stinge focul si il lasam 5 minute cu capac peste. Omleta cu ficatei si castraveti murati Ingrediente:

52

4-5 ficatei de pasare sau 200 gr. ficat de vitel 6 albuse de ou, 2 galbenuse 1 castravecior de 10 cm, mai subtire, murat in saramura, tocat in cubulete mici. Pentru condimentare: busuioc uscat, sare, piper, Pasi pentru executare: Ficateii se spala, se sterg usor cu prosop de hartie si se taie cubulete. Se pun in tigaie nu foarte incinsa, si se amesteca timp de 1 minut. Se pun 50ml apa apoi capacul ca sa se inabuse. Cand apa este aproape evaporata, se pun albusele, batute bine cu furculita. Cand sunt si acestea aproape gata, se pun cubuletele de castravecior, busuiocul uscat maruntit, piperul. Se mai lasa pret de 30'', si sunt gata de servit. Sarea se pune la sfarsit, cand se serveste la masa. Omleta se consuma calda, servita cu un praf de sare. Nu se pune nici un fel de grasime. Degete de pui a la dukan Ingrediente: carne de pasare ceapa supa de pui o lingura amidon de porumb lapte degresat un ou 2 lg de tarate de ovaz sare,piper,nucsoara Pasi pentru executare: Se innabusa ceapa taiata solzisori cu supa de pui,cand este transparenta se adauga bucatelele de carne taiate ca niste degetele,si se amesteca bine pana scade un pic din zeama,apoi se adauga laptele si amidonul si se amescteca inncontinuu pana se face o pasta groasa care ramane pe carne.se scot,se lasa sa se raceasca bine apoi se trec prin ou si apoi prin tarata de ovaz.Se dau la cuptor 20 min la o temperatura de 200 grade. piept de pui cu lamaie Ingrediente: - 1 piept de pui dezosat si fara piele (cel pe care l-am folosit a avut cam 500 gr.) - 1 ceapa mica - 5 catei de usturoi 53

- zeama de la o lamaie - sare & boia dulce dupa gust Pasi pentru executare: - am verificat pieptul de pui sa nu mai aiba pieliti si alte treburi ne-mancabile, apoi l-am spalat si l-am uscat cu un prosop de hartie - am taiat pieptul in jumatate, iar apoi, pe diagonala, am taiat fasiute de grosimea unui deget; am asezat bucatile de carne intr-un castronel, iar peste ele am pus zeama de lamaie, sare si boia - am curatat ceapa, am spalat-o si am taiat-o "pestisori" si am pus-o peste pui - am curatat usturoiul, l-am taiat feliute si l-am pus si pe el peste pui; am amestecat bine, am acoperit vasul cu folie alimentara si l-am lasat in frigider pentru vreo ora - am incins o tigiaie antiaderenta si am fript la foc iute bucatile de pui si pe-o parte si pe alta, pana s-au rumenit frumos chiftelute/drob de peste Ingrediente: 500 g peste de care avem voie 1 ou usturoi cat va place si avem voie 1 ceapa medie patrunjel verde marar condimente: sare, piper, coriandru macinat, busuioc uscat si maruntit, cimbru, enibahar macinat (aceste condimente eu le amestec in proportie de: 3coriandru/2 busuioc/2enibahar/1cimbru/1piper/1sare in cantitati mai mari si le am tot timpul intr-un borcan, gata de pus cand gatesc peste) de coriandru stiu de la maestri bucatari( a fost o emisiune acum 10 ani cu preparate din peste); ei spuneau ca e foarte bun pentru peste si asa e Pasi pentru executare: Se curata pestele de maruntaie, se taie aripioarele, coada, capul, se indeparteaza sira spinarii, se spala si se da prin masina de tocat. Tot prin masina de tocat se da usturoiul si ceapa. Se amesteca pestele tocat cu ceapa tocata , usturoiul tocat, verdeata maruntita, oul, condimentele. Din aceasta compozitie se fac chiftelute si se "prajesc" in tigaia de teflon (fara ulei), se pot coace pe hartie pergament la cuptor, sau toata compozitia se pune intr-o forma de cozonac tapetata cu hartie pergament (caz in care ii zice "drob") si se da la cuptor pana se rumeneste. Nu va speriati, la inceput lasa zeama, ce iese la suprafata, dar care se evapora pe masura ce se coace. Pofta buna! P.S. Am facut aceasta reteta si pentru cei ce nu tin dieta, atat in varianta data cat si in 54

varianta cu 1 chifla/colt de paine inmuiat in apa si stors si dat prin masina de tocat (ca la orice compozitie de chiftelute). Ambele variante au fost foarte apreciate. Quiche cu pui pt zile grele de Atac Ingrediente: - aprox 1 kg pulpe de pui dezosate fara pielita - 250 gr crema de branza 0,2 % (eu am folosit Ehrmann de la Kaufland dar merge si Lacteea sau similar) - 2 oua - 1 iaurt mic (150 gr) - 3 linguri tarate (nu e obligatoriu dar pt cine nu le poate manca cu iaurt sau altceva merge aici) - 1 ceapa verde mica - 2 catei usturoi - 1 lingura marar tocat (nic asta nu e obligatotiu dar mie imi place) - condimente (sare, piper, oregano, rozmarin, sau ce aveti prin casa si va place) Pasi pentru executare: 1. Se spala bine pulpele de pui dezosate si "dezpielitate", dupa care se taie in bucati (cam 6 bucati dintr-o pulpa) si se pun intr-o cratita antiaderenta. Se perpelesc cam 5 min, amestecand pe toate partile, dupa care se pune sarea si se acopera. Se lasa acoperit, la foc mediu, aprox. 20 min, amestecand ocazional, apoi se stinge focul si se pun condimentele. Se acopera iar si se lasa deoparte pana pregatim restul preparatului. 2. Se aprinde cuptorul la foc maxim pentru a se incalzi. Intr-un vas se pun ouale si se bat bine, apoi se adauga branza, iaurtul, ceapa, mararul, taratele si usturoiul taiat feliute subtiri si se amesteca bine. Se adauga bucatile de pui, care s-au mai racit putin intre timp, si se incorporeaza bine cu restul compozitiei. Se tapeteaza, cu hartie de copt, o tava de tarta sau o cratita (cu diametrul de aprox. 30cm) in care se toarna toata compozitia. Se niveleaza fumos si se baga la cuptor, la foc mic, 30-35 de minute. De mentionat ca eu am un cuptor pe gaze si am pus tava undeva mai sus, ca sa nu se arda partea de dedesupt. 3. Se serveste caldut si daca ati pus tarate se imparte in doua, pentru doua zile. chiftele din piept de pui Ingrediente: (am cumparat pieptul de pui si l-am tocat),o ceapa mare,usturoi mult,marar,oua,sare si piper. Pasi pentru executare: am amestecat toate bine si le-am bagat la cuptor.in 20 min erau gata.Ca sa arate mai bine leam lasat sa se rumeneasca pe deasupra 5 min(cuptorul meu are si rotisor).le-am mancat cu castravete acru sau cu iaurt 0% amestecat cu usturoi 55

ciorba cu perisoare Ingrediente: 500gr carne tocata vita(puteti sa cumparati dvs carnea si sa o tocati acasa) 200gr carne de curcan tocata sau pirpt de pui taiat bucatele 1 ceapa 400gr iaurt 0% 5oua condimente(sare,cimbru,leustean,piper,etc.) bors magic. Pasi pentru executare: Puneti apa la fiert(cam 3-4litri)!!Intre timp intr un castron pregatiti perisoarele;puneti carnea de vita ,3oua,condimente dupa preferinta,sare,piper, patrunjel,cimbru,etc)cand fierbe apa faceti bilute din amestecul de carne si punetile la fiert ,aveti grija sa luati spuma de deasupra. Dupa ce ati luat spuma puneti ceapa rasa pe razatoare sau tocata marunt si carnea de curcan pe care o desfaceti bine sau bucatile din piept de pui si lasati sa fiarba. Intre timp intr un castron bateti cele 2oua ramase cu iaurt.Dupa ce supa a fiert si perisoarele sunt gata luati de pe foc si amestecati iaurtul cu ouale in supa .Sa amestecati intr una sa nu se taie dupa care puneti inapoi pe foc amestecand continu pana da un clocot,adaugati bors dupa gust(eu am folosit bors magic).Deasupra presarati leustean verde. Pofta buna . Va cam ajunge pe vre o3-4zile. Păstrăv și mujdei cu ghimbir Ingrediente: Un păstrăv, sare, piper, boia de ardei, o lingură de vin alb (facultativ) pentru cei care sunt la croazieră. Pentru mujdei/sos: doi, trei căței de usturoi, sare, ghimbir proaspăt, un strop de zeamă de lămâie, iaurt degresat ceva mai cremos (Mili de exemplu) Pasi pentru executare: Se curăță păstrăvul, se condimentează, se introduce într-un vas de Jena cu capac, cu o lingură de apă, la cuptor. După 30 minute se scoate capacul se adaugă, opțional o lingură de vin alb și se lasă să se rumenească încă 10 minute. Sosul: se zdrobesc doi, trei căței de usturoi, se freacă împreună cu puțină sare, se adaugă o bucată (2 cm) de ghimbir proaspăt dat prin răzătoare și un strop de zeamă de lămâie. Se adaugă câteva linguri de iaurt degresat și se amestecă. 56