Dieta proteinowa [PDF]

Zitiervorschau

Spis treści Wstęp.................................................................................................................. 9 „Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?..................................................13 Poznaj przyczyny nadwagi.......................................................................27 Uwaga — choroby powodujące otyłość.......................................28 Jeśli jesteś kobietą i masz około pięćdziesiątki...........................31 Jakie przyjmujesz leki?..........................................................................32 Genetyczne uwarunkowania.............................................................33 Zweryfikuj swoje nawyki jedzeniowe.............................................33 Używki.........................................................................................................36 Gdzie i jak żyjesz?....................................................................................37 Jak pracujesz?...........................................................................................38 Brak snu a nadwaga...............................................................................40 Zmniejszona aktywność fizyczna.....................................................40 Jedzenie — najprzyjemniejsza część dnia?.................................40 Perfekcjonizm prowadzi do stresu...................................................41 Emocje a nadwaga.................................................................................43 Niska samoocena....................................................................................44 Miewasz zmienne nastroje?...............................................................45 Jedzenie — Twój największy przyjaciel.........................................45 Jak traktujesz sam siebie?....................................................................46 Znasz już przyczynę swojej nadwagi?............................................47

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie.....................................49 Cel podstawowy: ilu kilogramów planujesz się pozbyć?........51 Cel pierwszy: przeczytać całą publikację.......................................51 Cel drugi: dalsza nauka cierpliwości................................................52 Cel trzeci: otwieram się na zmiany w moim życiu.....................53

Cel czwarty: zmiana samego siebie.................................................58

Cel piąty: jesteś znowu jedną osobowością.................................59 Cel szósty: mam ducha zwycięzcy, nie poddaję się..................60 Cel siódmy: biorę odpowiedzialność za życie.............................61 Cel ósmy: nie będę się więcej wstydzić.........................................62 Cel dziewiąty: moja waga nie będzie już nigdy tajemnicą....63 Cel dziesiąty: lepsze relacje z rodziną.............................................63 Cel jedenasty: praca...............................................................................65 Cel dwunasty: odkryj na nowo swoją kobiecość........................66 Cel trzynasty: będę zdrowy!................................................................67 Napisz swój manifest.............................................................................68

Zanim zaczniesz dietę.................................................................................71 Ustal datę rozpoczęcia diety..............................................................73 Skonsultuj się z lekarzem.....................................................................74 Przygotuj tygodniowy plan jedzenia..............................................75 Prowadź dzienniczek.............................................................................76 Gotuj większe porcje 2–3 razy w tygodniu..................................78

Staraj się o różnorodność na talerzu...............................................79 Spraw sobie segregator.......................................................................79 Uwzględnij odpowiednią ilość snu w codziennym planie

dnia...............................................................................................................80 Zakupy rób z listą....................................................................................81 Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny...............................................82 Zapoznaj się z półką produktów dozwolonych..........................82 Sprawdź, ile kosztują poszczególne produkty z listy

dozwolonej................................................................................................83 Przygotuj wagę łazienkową................................................................83 Ustal dzień pomiaru...............................................................................84

Poinformuj najbliższe otoczenie.......................................................84 Znajdź „krąg wsparcia”.........................................................................87 Przygotuj przekąski................................................................................88 Unikaj pokus.............................................................................................89 Przestrzegaj prawidłowych nawyków jedzeniowych..............91 Alkohol nie jest wskazany w czasie diety......................................94 Zaopatrz się w odpowiednie przybory kuchenne.....................95 Przygotuj „niezbędnik”.........................................................................98 Zaplanuj ruch........................................................................................108

Przed datą startu zrób porządne zakupy....................................109 Zacznij dietę!..........................................................................................109

Czy ktoś mówił o problemach?............................................................111 Zatrzymanie wagi................................................................................112 Znudzenie dietą...................................................................................115 Pokusy — jak z nimi walczyć?.........................................................116 Lustereczko prawdę Ci powie.........................................................117

Efekt szminki, czyli nagradzaj się.........................................................119 Szaleństwo zakupów..........................................................................120 Jak się ubierać na początku diety?................................................121

Racjonalnie myśl o jedzeniu..................................................................123 Ochota na podjadanie.......................................................................123 Gdy masz ochotę na coś słodkiego..............................................123 Gdy pojawiają się lepsze i gorsze dni..........................................125 Co mam zrobić, gdy „zgrzeszę”?....................................................127 Czujesz się zmęczony i osłabiony..................................................128 Suchość w ustach................................................................................130 Pojawiła się wysypka..........................................................................130 Gdy męczą zaparcia............................................................................131

Jak sobie poradzić z apetytem nocnym.....................................134 Jeśli pojawia się zgaga.......................................................................137 Pojawił się podwyższony cholesterol..........................................139 Cierpisz na bóle głowy?.....................................................................140 Przyszły bezsenne noce.....................................................................142 Nie wiesz czegoś? Ucz się!................................................................144

Nowy „ja” — odniosłem sukces...........................................................145 Bibliografia...................................................................................................153

Dodatek

Wstęp.............................................................................................................157 Śniadania i kolacje.....................................................................................159 Pieczywo proteinowe.........................................................................160 Bułeczki....................................................................................................161 Chlebek....................................................................................................162 Śniadaniowy przysmak — granola...............................................163 Jajecznice, omlety, jaja......................................................................164 Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem..................................165 Omlet z serkiem żółtym.....................................................................165 Jajecznica z szynką i cebulą.............................................................166 Jeszcze bardziej żółty omlet............................................................167 Jajecznica z pieczarkami lub kurkami..........................................167 Jajecznica ze świeżym ogórkiem...................................................168

Jajecznica „konserwowa”..................................................................169 Jajecznica z papryką i pieczarkami...............................................169 Inne pomysły śniadaniowo-kolacyjne.........................................170 Znajdź swój serek................................................................................170 Parówki z jajkiem sadzonym ..........................................................173 Polak — Węgier dwa bratanki........................................................173

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby.................................175 „Czerwona” indycza rewolucja.......................................................176 Polędwiczka w marynacie paprykowo‑ziołowej.....................177 Polędwiczka pomidorowa z czosnkiem......................................178 Kolorowe pałeczki...............................................................................180 Złoty kurczak..........................................................................................182 Jogurtowe kurczaki.............................................................................184 Kurczak po staropolsku w nowym wydaniu.............................185 Szyneczka z indyka..............................................................................186 Sznycelki z indyka................................................................................188 Cytrynowe sznycelki...........................................................................189 Grillowany kurczak zapiekany w sosie cebulowym...............190 Przepyszny kurczak z warzywami z wo(r)ka..............................192 Faszerowane papryki..........................................................................193 Faszerowane pieczarki.......................................................................195 Złoty kurczak na pierzynce z warzyw...........................................196 Schabowe z piersi kurczaka.............................................................199 Indyk na pierzynce z buraków........................................................200 Suflet lub muffinki z kurczaka . ......................................................201 Leczo z parówkami drobiowymi....................................................203 Gyros.........................................................................................................204 Orientalne potrawy.............................................................................206 Kurczak po azjatycku..........................................................................206 Kurczak po indyjsku............................................................................207 Wątróbka drobiowa z cebulą..........................................................208 Gulasz z kurczaka.................................................................................209 Faszerowane mięsa na różne sposoby........................................210 Dodatkowy sposób na roladki........................................................212

Dodatkowy pomysł na mięso mielone.......................................213 Duo kurczak — rolady drobiowe..................................................214 Kurczak ze szpinakiem.......................................................................215 Szaszłyki drobiowe..............................................................................216 Piersi kurczaka gotowane z ziołami..............................................217

Wołowina, czyli mięso to podstawa...................................................219 Pulpety cebulowo-czosnkowe.......................................................220 Gołąbki bez zawijania.........................................................................221 Hamburgery...........................................................................................223 Pieczeń à la rzymska...........................................................................224 Pizza z mielonym mięsem i papryką............................................225 Pulpety faszerowane parówką.......................................................227 Zapiekanka z mięsa mielonego......................................................229 Zrazy wołowe z ogórkiem i wędliną.............................................230 Wołowina w sosie jogurtowo‑musztardowym........................231 Gulasz wołowy . ...................................................................................232 Wołowina à la Strogonow................................................................234 Cukinie faszerowane..........................................................................235 Polędwica wołowa w pomidorach...............................................236

Desery, czyli słodkie co nieco................................................................239 Kulki migdałowe, rumowe, kawowe i cynamonowe.............240 Kulki waniliowe.....................................................................................242 Sernik na zimno....................................................................................242 Sernik........................................................................................................244 Ciasto jogurtowe..................................................................................244 Krem kakaowy.......................................................................................245 Muffinki kakaowe.................................................................................246 Bezy różne smaki..................................................................................247

Wstęp

Kiedy pragniemy czegoś, to cały wszechświat działa na naszą korzyść. Paulo Coelho Odchudzanie to bardzo szerokie pojęcie. Jest to zbiór wskazówek, nakazów czy zakazów — jednym słowem dość skomplikowany labirynt, który pokonują tylko najbardziej wytrwali. Czy zatem istnieje metoda na pokonanie tej trudnej drogi? Jak przejść przez proces odchudzania, aby skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów? W jaki sposób nie stracić z oczu głównego celu? Jak postępować, żeby nie zboczyć z  głównej drogi i  nie stracić motywacji do dalszego działania? W niniejszym poradniku znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Moim celem jest, abyś bezboleśnie przeszedł przez wszystkie etapy diety: już od samego początku, czyli od momentu kiedy w  Twojej głowie zakiełkuje myśl: „Chcę być szczupły”, po końcową fazę jej trwania, kiedy to przekroczysz linię mety.

9

Pola Majkowska

Droga, na którą zamierzasz wkroczyć, nie jest łatwa. Pełno na niej zakrętów i niespodzianek. Dlatego musisz się dobrze do niej przygotować oraz poznać wszystkie ewentualne trudności, które mogą się w czasie odchudzania pojawić. Musisz zrozumieć przyczyny swojej nadwagi — tylko wtedy będziesz mógł zmienić swój stosunek do siebie. Istotnym elementem całej układanki jest także prawidłowa wizualizacja celów. To one będą głównym motywatorem Twojego odchudzania. Dzięki publikacji Dieta proteinowa zyskasz dużo więcej niż tylko zbiór różnych porad. Przede wszystkim zdobędziesz konkretne, wymierne korzyści, które są bardzo istotne w naszym codziennym życiu:  Oszczędność czasu Zastanawiałeś się może kiedyś, ile czasu tracisz na poszukiwanie potrzebnych informacji? Faktem jest, że wpływają na nas tysiące bodźców. Jednak sztuka polega na tym, żeby z tego miliona możliwości wybrać te właściwe, odpowiednie dla siebie. Ponadto, jeśli nawet bardzo sprawnie i szybko pozyskasz potrzebną informację, to czy aby na pewno ona się sprawdzi? Czy nie będziesz próbować i na sobie doświadczać niesprawdzonych porad, tracąc jednocześnie cenny czas? Ten poradnik zawiera sprawdzone metody oraz kompleksowo traktuje temat skutecznego odchudzania, dzięki czemu jedyne, w co powinieneś zainwestować swój czas, to jego lektura oraz przygotowanie się do diety. 10

Wstęp

 Oszczędność pieniędzy Zakup odpowiedniej literatury wiąże się z konkretną inwestycją finansową. Pytanie, jakie się pojawia: czy w tych książkach zawsze znajdujesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania? Pewnie nie każda zakupiona pozycja spełnia Twoje oczekiwania, czyli mówiąc inaczej: czasami zdarza Ci się wyrzucić pieniądze w błoto. Ta publikacja porusza różne zagadnienia: od porad psychologicznych po przykłady, jak postępować w bardzo konkretnych przypadkach. Zapłaciłeś za jedną książkę, która zawiera w sobie materiał z różnych dziedzin, co oznacza, że prawdopodobnie zaoszczędziłeś pieniądze (bo być może musiałbyś kupić kilka pozycji, żeby zgromadzić podobny materiał). A żeby ułatwić Ci ewentualne dodatkowe zakupy, na końcu umieściłam bibliografię. Możesz zdecydować się na zakup lektury poleconej w tej publikacji, jeśli będziesz chciał dany temat zgłębić. Być może przeznaczasz całkiem duże kwoty na środki wspomagające odchudzanie. Pytanie, jakie się rodzi, jest takie: czy to słuszne posunięcie? W tej publikacji poznasz proste metody na pozbycie się nadwagi. Najczęściej cały sekret sukcesu tkwi tak naprawdę w Tobie, a niekoniecznie w dodatkowych środkach wspomagających dietę. Wystarczy wsłuchać się w siebie i być otwartym na zmiany.  Uniknięcie wysiłku Nie musisz tracić swojej energii na poszukiwanie informacji, a co najważniejsze — na sprawdzanie kon11

Pola Majkowska

kretnych porad. Wszystko, co tutaj znajdziesz, można nazwać „sprawdzonymi metodami”. To ja, przygotowując ten materiał, zadałam sobie trud i wysiłek, żeby wszystko, co jest w książce, odpowiednio przefiltrować i zaproponować to, co gwarantuje najlepszy efekt.  Zdobycie popularności wśród znajomych Kto z nas nie chce chociaż przez moment grać pierwszych skrzypiec w towarzystwie? Być przez chwilę w centrum zainteresowania, a może nawet obiektem zazdrości innych? Autorytetem w danej dziedzinie? Pozbywanie się kilogramów jest naprawdę przyjemne. Otoczenie szybko zauważy, jak z wieloryba przekształcasz się w motyla…  Szeroko rozumiane aspekty zdrowia i urody Osiągnięcie sukcesu w odchudzaniu to coś więcej niż tylko zrzucenie zbędnych kilogramów. Wraz ze zmianą sposobu odżywiania zmienia się także styl życia. Efekty bywają zaskakujące nawet dla osoby, która przeszła przez cały proces. Nie tylko bowiem osiągamy wymarzoną sylwetkę, ale stajemy się bardziej pewnymi siebie, przebojowymi osobami, którym zaczyna się lepiej wieść w życiu zawodowym i prywatnym. Bardzo istotne są także aspekty zdrowotne otyła osoba cierpi bowiem na szereg dolegliwości. Eliminując nadwagę, najczęściej pozbywasz się większości z nich. Zapraszam więc do lektury publikacji. Pola Majkowska

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

Dieta proteinowa od kilku lat cieszy się bardzo dużą popularnością na całym świecie, także w  Polsce. Zostały wydane książki przez samego autora diety, dr.  Pierre’a  Dukana, do których lektury serdecznie zachęcam. Dr Dukan poznał psychikę otyłej osoby, dlatego program, który stworzył, to coś więcej niż zwyczajna dieta. Jest to długoterminowy plan żywieniowy, który nie tylko pozwala pozbyć się niechcianych kilogramów, ale również ułatwia przyswojenie zdrowych nawyków żywieniowych. Nie trzeba liczyć kalorii oraz walczyć z uczuciem głodu, ilość spożywanych pokarmów bowiem jest nieograniczona. Różnorodność produktów, które można spożywać w  czasie diety proteinowej, pozwala na przygotowanie bardzo smacznych posiłków, które eliminują nudę i monotonię w żywieniu. Jedną z głównych zalet tej diety jest właśnie zminimalizowanie uczucia dyskomfortu, który bardzo często pojawia się wraz z rozpoczęciem odchudzania. Możliwość jedzenia nieograniczonych ilości przez cały czas trwania diety pozytywnie działa na psychikę. Jest to duży plus w  porównaniu z  innymi dietami, gdzie 13

Pola Majkowska

trzeba ściśle kontrolować liczbę spożywanych kalorii. Produkty, które można spożywać w czasie diety proteinowej, są powszechne, bardzo łatwo dostępne i co ważne, można na ich bazie przygotowywać różnorodne i smaczne posiłki. Istnieje wiele przepisów dla tego rodzaju diety, inspiracje można czerpać z internetu czy z książek. Podstawą diety proteinowej jest białko, którego trawienie w naszym organizmie trwa najdłużej i jest najbardziej pracochłonne. Na rozłożenie i przyswojenie protein organizm potrzebuje ponad 3 godzin. W tym czasie zużywana jest większa ilość kalorii niż przy spalaniu cukrów i tłuszczów. Kolejną zaletą diety proteinowej jest poczucie sytości przez dłuższy czas. To także dzięki dostarczaniu organizmowi większej ilości białek, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tłuszczów i węglowodanów. Przy innych rodzajach diety to niewątpliwie duża zaleta, o tym już wspominałam, i mocno przemawia zdecydowanie na korzyść diety proteinowej. Nie myślimy ciągle o jedzeniu, bo nie odczuwamy takiej potrzeby. Problemem wielu osób jest opuchnięcie twarzy, rąk czy nóg. Najczęściej jest to skutek zatrzymywania się wody w organizmie, co przede wszystkim nie jest dla niego zdrowe — zalegają w nas szkodliwe toksyny, ale także może prowadzić to do otyłości. Czyste białka mają właściwości hydrofobowe, czyli wspomagają wydalanie wody z naszego organizmu. Po pierwszej fazie uderzeniowej widzimy już efekty tego działania, 14

nie tylko pozbywamy się większości opuchnięć, ale także widoczny jest ubytek masy ciała. Warto wspomnieć także o tym, że spadek masy ciała w diecie proteinowej nie odbywa się kosztem utraty mięśni ani zwiotczenia skóry. Jest to bardzo istotne szczególnie dla osób, które zamierzają zrzucić kilkanaście albo i więcej kilogramów w czasie stosowania tej właśnie diety. Następuje redukcja ilości wody oraz spalanie tłuszczu, a ciało pozostaje elastyczne, nie zostają nam worki skóry na ciele. Dzieje się tak, ponieważ podstawowym składnikiem zarówno mięśni, jak i skóry, są właśnie białka, których to dostarczamy do organizmu więcej. Nie ma więc możliwości, że organizm przy przyswajaniu białek będzie sięgał po pokłady z mięśni i skóry. Proteiny zwiększają także odporność naszego organizmu na infekcje oraz mają wpływ na szybkość gojenia się ran. Dlatego często ten rodzaj diety stosowany jest przez sportowców oraz w niektórych przypadkach zalecany jest wybranej grupie pacjentów. Pomimo że po pierwszych kilku dniach stosowania fazy uderzeniowej odczuwamy zmęczenie, co jest wynikiem przystosowania się organizmu do nowych zasad funkcjonowania, później odczuwamy już przypływ energii i poprawia się nam samopoczucie. Dieta proteinowa to inaczej system wskazówek i porad, a konkretnie lista tego, co i kiedy powinno się jadać. Istotą bowiem tej diety jest sprecyzowanie produktów dla każdej fazy jej trwania. To jest jedyne ograniczenie — należy poruszać się w zakresie ściśle 15

Pola Majkowska

określonych produktów. Natomiast ich ilość jest dowolna. Podczas trwania diety należy pić dużo wody. Jej czas można regulować samodzielnie: sam decydujesz, kiedy przechodzisz do kolejnej fazy. Dieta składa się z 4 etapów: fazy uderzeniowej, fazy naprzemiennej, utrwalania i stabilizacji. Taka konstrukcja pozwala na skuteczne pozbycie się zbędnych kilogramów, bez efektu jo-jo. Decydując się na ten rodzaj diety, trzeba mieć na uwadze, że nie osiągnie się sukcesu, omijając lub rezygnując z któregoś etapu. Należy przejść przez wszystkie. Dieta proteinowa została zaprojektowana w ten sposób, by w odpowiednich fazach, w określonym tempie, spalać tkankę tłuszczową. Kolejności poszczególnych etapów zmieniać nie wolno — nie ma bowiem wtedy gwarancji pełnego sukcesu. Warto wspomnieć o bardzo szybkich efektach stosowania diety proteinowej. Już w czasie pierwszej fazy uderzeniowej następuje widoczny spadek masy ciała, co niewątpliwie motywuje do dalszej pracy. Muszę także nadmienić o skutkach ubocznych stosowania tej diety, żebyś był przygotowany na te przejściowe utrudnienia. Zmęczenie, osłabienie, bóle głowy oraz zaparcia, bo o nich właśnie mowa, pojawiają się zazwyczaj na samym początku trwania diety i ustępują już po kilku dniach. Jak minimalizować te nieprzyjemne objawy, doradzam w dalszej części książki. Znajdziesz tam także inne wskazówki, które pozwolą Ci pokonać ewentualne inne przeszkody, które mogą pojawić się w czasie trwania diety prote16

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

inowej. Co warto podkreślić, wszystkie te chwilowe problemy można pokonać i  absolutnie nie powinny być one przeszkodą w jej kontynuowaniu. I faza diety proteinowej zwana jest często fazą uderzeniową Określenie długości trwania tego etapu diety jest sprawą indywidualną. Sam więc planujesz, jak długo będziesz w  tej fazie diety. Tym niemniej warto, abyś uwzględnił wagę wyjściową, czyli moment startu. Im jesteś grubszy i im więcej kilogramów zamierzasz zrzucić, tym dłużej ta faza w Twoim przypadku powinna trwać. I taka sama jest korelacja pomiędzy wiekiem a ilością odbytych wcześniej kuracji odchudzających. Im jesteś starszy i im więcej masz na swoim koncie przebytych diet, tym dłuższą fazę uderzeniową powinieneś zaplanować. Pamiętaj jednak, że maksymalny zalecany czas to 10 dni. Nie więcej. Najważniejsza zasada I  fazy uderzeniowej brzmi: w tym czasie poruszasz się w rewirze ściśle określonych produktów, na bazie których możesz przyrządzać różnorodne potrawy. Korzystasz tylko i wyłącznie z  tych produktów, wszystkie inne są dla Ciebie zakazane. Nie ma ograniczenia w ilości jedzonych posiłków, jedynym ograniczeniem w tej fazie diety jest rodzaj spożywanych produktów. Do grupy tej należą produkty najbardziej bogate w czyste białka. Są to: 1. Chude mięso, czyli kurczak i  indyk (usuwaj zawsze skórę).

17

Pola Majkowska

2. Wołowina i  cielęcina (z  wyjątkiem antrykotu i  rozbratla, zawsze usuwaj tłuszcz z  każdej innej części mięsa). 3. Jaja. 4. Sery białe, czyli twarogi i serki homogenizowane (wybieraj te o  minimalnej zawartości tłuszczu) oraz niskotłuszczowe jogurty bez cukru. 5. Ryby i owoce morza. Potrawy przyrządzamy bez dodawania tłuszczu oraz cukru. Unikamy więc smażenia (chyba że na patelni teflonowej), możemy natomiast gotować, grillować i piec w piekarniku bez żadnych ograniczeń. Możesz także sięgać po chudą wędlinę drobiową. Sprawdzaj jednak zawsze na opakowaniu zawartość mięsa drobiowego, zdarzają się bowiem mieszane produkty drobiowo-wieprzowe, a  takich powinieneś unikać. No i  oczywiście ważna jest ilość tłuszczu w  danym produkcie, powinna być jak najmniejsza. Cukier zastępujemy słodzikiem. To szczególnie ważna i dobra zarazem informacja dla osób, które nie wyobrażają sobie kawy czy herbaty bez dodatku cukru. No właśnie, a  co należy pić w  pierwszej fazie diety? Przede wszystkim wodę. Jest to produkt z listy „niezbędników” w czasie trwania diety proteinowej. Minimalna ilość płynów to 1,5 l, czyli duża butelka wody mineralnej (może być gazowana lub nie, byle z  jak najmniejszą ilością sodu). Można pić kawę i  herbatę, w  szczególności zalecana jest herbata zielona ze względu na jej dodatkowe właściwości odchudzające. 18

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

Wszystkie napoje sumują się do minimalnej ilości dziennej 1,5 l, tym niemniej ze względów zdrowotnych zachęcam do picia przede wszystkim czystej wody mineralnej. W 1. etapie stosowania diety dozwolone są także inne produkty, takie jak: musztarda, korniszony, cebulki marynowane, chude mleko, cebula, czosnek czy wszelakiego rodzaju przyprawy świeże lub suszone. Należy jednak pamiętać o  następującej zasadzie: te wszystkie produkty mają stanowić wyłącznie dodatek do dań, a nie samodzielną potrawę. Chciałabym podkreślić bardzo ważną rolę przypraw w  diecie proteinowej. Ich aromatyczne właściwości wpływają na smak potraw. Jeden rodzaj mięsa przyprawiony zawsze w  inny sposób naprawdę zmienia swój charakter. Baw się więc przyprawami w sposób nieograniczony. Wydobywając z  przypraw i  ziół ich niesamowite właściwości, w  połączeniu z  mięsem, tworzymy niezapomniane potrawy. Otręby stanowią niejako uzupełnienie 1. etapu diety proteinowej (używane powinny być także w pozostałych jej fazach). Więcej na temat bardzo dobrych dla naszego organizmu właściwościach otrębów będzie mowa w późniejszych częściach tej książki, tym niemniej warto w tym punkcie wspomnieć, że regularne jedzenie otrębów (nie płatków!) wpływa na sprawną przemianę materii, tj. niwelowane są zaparcia. Tak jak już wcześniej wspominałam, faza uderzeniowa charakteryzuje się widocznym spadkiem wagi. 19

Pola Majkowska

Z  motywacyjnego punktu widzenia jest to bardzo ważny aspekt. Na samym początku jest zawsze najtrudniej i  bardzo często właśnie w  1. etapie trwania diety wiele osób z  niej rezygnuje. W  wypadku diety proteinowej mamy namacalne efekty (utrata kilogramów!), czyli widzimy, że nasze działania przynoszą zamierzone cele. Intensywnych ćwiczeń fizycznych na początku trwania diety raczej należy unikać. Tym niemniej, jeśli do tej pory uprawiałeś jogging czy pływanie, nie musisz z nich rezygnować. Tym bardziej ze zwyczaju spacerowania. Po prostu ogranicz trochę ich intensywność. Generalnie aktywność fizyczna, więcej ruchu, jest wręcz zalecana w czasie trwania diety, o tym będzie także mowa później. Początek diety to także skutki uboczne, które należy poznać. Jest to normalny efekt przyzwyczajania się organizmu do nowych zasad odżywiania i  wszystko powinno wrócić do normy po kilku dniach. Dlatego trzeba wiedzieć, co może się wydarzyć i po prostu to przetrwać. Nic złego w tym czasie nie dzieje się w naszym organizmie, a wręcz odwrotnie, następuje przyspieszony proces spalania tłuszczu. II faza diety proteinowej, zwana często fazą naprzemienną Na tym etapie diety pozostajesz tak długo, aż osiągniesz docelową wagę. Dlatego musisz sobie na samym początku, jeszcze przed rozpoczęciem diety, zrobić konkretne założenia, czyli ustalić cel podsta20

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

wowy. Jest to bardzo istotne, warunkuje bowiem długość trwania II fazy diety. W jaki sposób i jakie cele powinieneś przed sobą postawić, omówię w  kolejnych rozdziałach tej publikacji. W  tym etapie diety dokładasz do listy produktów dozwolonych kolejne, a  mianowicie warzywa. Ze względu na wartości odżywcze i zawartość witamin, nie możesz ich unikać, a wręcz odwrotnie. Dla celów zdrowotnych powinieneś korzystać z  przywileju ich jedzenia w sposób nieograniczony. Jednak nie wszystkie warzywa możemy w  czasie trwania tej fazy spożywać. Na pewno należy unikać wszelakiego rodzaju warzyw strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica czy bób. Niedozwolone są także kukurydza, fasolka szparagowa, karczochy, ziemniaki i ryż. Wszystkie te produkty zawierają węglowodany i skrobię, które eliminujemy w diecie proteinowej. Nie należy jeść także żadnych owoców, ze względu na zawartość cukrów. Z dobrodziejstwa innych warzyw korzystamy jak najwięcej, co szczególnie ważne jest dla wszystkich osób uwielbiających przeróżne sałatki i surówki. Możemy jeść je na surowo, grillować lub gotować (najlepiej na parze), pamiętając jednak o zasadzie takiej samej jak w wypadku mięs — nie używamy do ich przyrządzania tłuszczu. To bardzo istotna wiadomość dla wszystkich amatorów zamawiania sałatek w restauracjach. Uważajcie na sosy, dipy i grzanki, które są nieodzowną częścią każdej sałatki w knajpce. Ich kaloryczność zabija tezę o  zdrowej sałatce. Przyrządzając sałatki 21

Pola Majkowska

sami, możecie wspierać się olejem parafinowym, ale uwaga, działa on mocno przeczyszczająco, więc delikatnie z ilością… A teraz podstawowa zasada II fazy diety proteinowej: stosujemy naprzemiennie produkty z I fazy, następnie do tych samych produktów z  fazy I  dokładamy warzywa. Czyli absolutnie faza tej diety nie polega na przejściu wyłącznie na warzywa. Są one włączone do diety i w tym wypadku mogą stanowić znaczną część posiłku, ale nie jedyną! W zależności od liczby planowanych do zrzucenia kilogramów, fazy naprzemienne powinny trwać w  cyklach od 1 do 5 dni. A więc wygląda to w ten sposób: jeśli decydujemy się na proporcje 1 : 1 , mamy dzień złożony wyłącznie z produktów dozwolonych w czasie I fazy uderzeniowej, natomiast w kolejnym dniu dołączamy do nich warzywa. W wypadku 2 : 2, 3 : 3 itd., mamy zaplanowaną liczbę dni wyłącznie z produktami z  fazy uderzeniowej, a  po ich zakończeniu przez tyle samo dni dokładamy warzywa. Po zakończeniu fazy z  warzywami wracamy do produktów z  fazy II, następnie dokładamy warzywa, i  tak na okrągło. Istotne, aby liczba tych dni była równomierna, czyli jak zaczynamy cykl 3  :  3, przestrzegajmy zasady, że 3 dni jemy tylko produkty z I fazy i przez kolejne 3 dni z włączonymi warzywami. Dopiero po odbyciu takiego cyklu możemy sobie te proporcje zmienić. Są jeszcze inne proporcje w tej fazie, ale łatwo się w nich pogubić, dlatego proponuję stosowanie takiej samej liczby dni bez warzyw versus z warzywami. 22

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

Musisz być przygotowany, że w czasie trwania tej fazy diety utrata kilogramów nie będzie odbywać się już w  tak dynamicznym tempie. Jest to normalne, ponieważ organizm przyzwyczaił się już do nowych zasad funkcjonowania, a  włączenie warzyw powoduje zmniejszenie szybkości spalania tkanki tłuszczowej. Jest to zupełnie normalny objaw i  powinieneś być przygotowany na taki chwilowy zastój wagi. Absolutnie nie trzeba się tym przejmować, a tym bardziej rezygnować z  diety, tłumacząc się samemu przed sobą, że „na mnie ona nie działa”. Nie jest to prawda, skutki działania diety proteinowej są bardzo indywidualne, i  jak już wcześniej wspominałam, zależą od kilku czynników. Wiek, wyjściowa waga ciała, liczba odbytych wcześniej diet oraz chorób determinują szybkość pozbywania się zbędnych kilogramów. Każda osoba inaczej reaguje na zmiany sposobu odżywiania. Jedno jest pewne, efekty przyjdą, być może u jednych później, u innych trochę wcześniej. Musisz po prostu przejść nad tym do porządku dziennego, jeśli chwilowo zatrzyma się waga, i kontynuować fazę naprzemienną. III faza diety proteinowej, zwana także fazą utrwalania Jeśli osiągnąłeś już docelową wagę, możesz przejść do kolejnej, III fazy diety proteinowej. Punktem wyjścia będzie określenie, ilu kilogramów pozbyłeś się, po to aby wyznaczyć długość trwania III etapu diety. Na każdy zrzucony kilogram przypada 10 dni. Czyli dla przykładu krótkie ćwiczenie matematyczne: jeśli 23

Pola Majkowska

zrzuciłeś 10 kg, powinieneś pozostać w tej fazie przez kolejne 100 dni. III faza utrwalania dopuszcza już dużo więcej produktów, ale także ma pewne ograniczenia. Pierwszą partią produktów, którą możemy ponownie się cieszyć, są owoce. To bardzo dobra wiadomość dla wszystkich amatorów owocowych przysmaków! Możemy jeść jedną porcję dziennie, czyli może być to np. 1 duży owoc (jabłko czy gruszka) lub miseczka mniejszych (truskawki czy maliny). Nadal nie powinno się jadać bananów, winogron, czereśni oraz wszelakiego rodzaju orzechów. Rozszerzamy także zakres dozwolonych mięs o udziec jagnięcy, schab i szynkę gotowaną. Do grupy białych serków i  twarogów dołącza także ser żółty, a  konkretnie 40 g dziennie. Możemy także cieszyć się ponownie dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba dziennie oraz 2 razy w tygodniu produktami zawierającymi skrobię. Czyli włączamy do menu makarony, ryż i ziemniaki. W porównaniu do I i II fazy diety proteinowej to czyste szaleństwo, prawda? Dodam jeszcze, że dozwolone są w  tej fazie diety 2 megaszaleństwa w  ciągu tygodnia, czyli posiłki złożone z zupełnie dowolnych produktów. Mogą być to nawet lody czy inne słodkie przysmaki! Pamiętajcie jednak, że nadal nie są to rutynowe działania, traktujcie te posiłki naprawdę odświętnie.

24

„Tak” czy „nie” dla diety proteinowej?

Żeby stopniowo przyzwyczaić organizm do zupełnie nowych składników, w  czasie III etapu diety należy 1 dzień w  ciągu tygodnia przeznaczyć wyłącznie na produkty z I fazy uderzeniowej. Jest to ważna zasada, z której nie wolno rezygnować. IV faza diety proteinowej, zwana często fazą stabilizacji Tak naprawdę zasady, które są istotne dla tej ostatniej części diety proteinowej, powinny Ci towarzyszyć do końca życia. A mianowicie możesz jeść już praktycznie wszystko, ale powinieneś 1 raz w ciągu tygodnia stosować produkty dozwolone wyłącznie z I fazy uderzeniowej. Dodatkowo codziennie powinieneś pamiętać o zjedzeniu 3 łyżek otrębów owsianych.

Poznaj przyczyny nadwagi

Zdrowy duch w zdrowym ciele. Juwenalis W tym rozdziale zajmiemy się zrozumieniem przyczyny nadwagi. Każdy, kto zabiera się za rozwiązanie dowolnego problemu, musi znać przyczynę jego powstania. W przeciwnym razie można działać na oślep albo powielając błędy, które doprowadziły do jego powstania, albo prowadzić działania, które w  konsekwencji nie rozwiązują dokładnie tego właśnie problemu. Wszystko, co nas otacza, ma jakąś przyczynę i  jakiś skutek. Tak samo jest z nadwagą. Nie powstała ona z próżni, nie kupiliśmy jej w sklepie. Jest wynikiem konkretnych splotów okoliczności, które doprowadziły do tego, jak dzisiaj wyglądasz. Być może przyczyna Twojej nadwagi ma charakter zdrowotny, ale równie dobrze może być spowodowana Twoim nastawieniem psychicznym. Wzmożony apetyt, i w konsekwencji otyłość, mają swoje źródło. Nie akceptujesz dotychczasowych działań, które doprowadziły Cię do nadwagi i chcesz to zmienić. To już 27

Pola Majkowska

pierwszy krok do sukcesu. Zanim jednak przystąpisz do akcji, musisz poznać przyczynę stanu, w jakim się znalazłeś. Bez prawidłowej diagnozy, dlaczego jesteś dzisiaj w tym miejscu, niczego nie zmienisz. Być może uda Ci się schudnąć na diecie proteinowej, ale może być to nietrwałe. A to, co chcę Ci zaproponować, to całkowita zmiana Twojego życia spowodowana utratą wagi. W czasie tej lektury dowiesz się, jakie mogą być przyczyny nadwagi. Trafna diagnoza bardzo pomoże Ci w  realizacji celu, jakim jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki, a w konsekwencji zmiana dotychczasowego życia.

Uwaga — choroby powodujące otyłość Na początku chciałabym, abyś dokładnie przeczytał część poświęconą ewentualnym chorobom, które mogą wpływać na zwiększoną masę ciała. Często stosujesz diety i  pomimo rygorystycznego ich przestrzegania narzekasz na brak efektów? Jadasz o wiele mniej niż inni, a mimo to masz problem z utrzymaniem prawidłowej wagi? Jeśli na te pytania twierdząco kiwasz głową, to problem może być bardziej skomplikowany i zanim rozpoczniesz dietę, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Niedoczynność tarczycy Najczęściej spotykana choroba powodująca nadwagę to niedoczynność tarczycy. Jakie są jej typowe objawy, oprócz przyrostu masy ciała? 28

Poznaj przyczyny nadwagi

    

Wzrost apetytu i zmniejszone odczuwanie sytości. Opuchnięte powieki i dłonie. Sucha skóra, a w szczególności tzw. „brudne łokcie”. Częsta zmiana nastrojów, stany depresyjne. Wypadanie włosów (w skrajnych wypadkach nawet utrata brwi ) i łamliwość paznokci.  Niskie ciśnienie.  Senność i zmęczenie.  Zaparcia.  Marznięcie, silniejsze odczucie chłodu.  Spowolnienie funkcji psychicznych i  motorycznych (problemy z  wysławianiem się i  ze słuchem).  U kobiet nieregularne i obfite miesiączki. Prawidłowe rozpoznanie choroby jest konieczne w leczeniu otyłości. Bez opieki endokrynologa każda stosowana dieta okaże się fiaskiem. Choroba atakuje 5 razy częściej kobiety i jest trudna do rozpoznania. Mylona jest często z osłabieniem lub przesileniem organizmu, dlatego osoba, która choruje na niedoczynność tarczycy, tak naprawdę zgłasza się do lekarza z zupełnie inną dolegliwością. Niedoczynność tarczycy jest chorobą przewlekłą, często utrzymującą się przez całe życie. Jednak prawidłowe leczenie, rozpoczęte we właściwym czasie, może całkowicie usunąć wszystkie jej objawy i umożliwia prowadzenie normalnego życia.

29

Pola Majkowska

W czasie tej choroby konieczna jest prawidłowo zbilansowana dieta. Najważniejszy jest przede wszystkim jod, który powinniśmy za pomocą konkretnych produktów dostarczać organizmowi. Najbogatsze w jod są ryby morskie, takie jak: śledź, makrela czy dorsz. Ale uwaga: należy unikać gotowania, gdyż ten proces zmniejsza ilość jodu o połowę. Najlepsze jest więc grillowanie i pieczenie. W tym wypadku potrawy tracą tylko 1/5 zawartego w  sobie jodu. Do przyprawiania używamy soli jodowanej, zawsze na końcu procesu przyrządzania ryby (delikatnie z  solą, przesolone potrawy nie tylko są po prostu niedobre, ale także nie służą całemu organizmowi). Tak jak w wypadku gotowania ryb niepotrzebnie tracimy zawarty w nich jod, tak ten proces zalecany jest dla produktów, które wręcz utrudniają jego przyswajanie. Do grupy tych produktów należą takie warzywa, jak: kalafior, brukselka czy kapusta. Dzięki temu, że poddajemy je obróbce cieplnej poprzez gotowanie, ilość substancji, które utrudniają przyswojenie jodu, zostaje zmniejszona o 30%. Niedoczynność tarczycy przejawia się zmniejszeniem przemiany materii, co w  konsekwencji prowadzi do przybierania na wadze. Dlatego istotną rolę w diecie w czasie tej choroby stanowi białko, które przyczynia się także do spalania tkanki tłuszczowej. Dieta proteinowa doskonale wpisuje się w potrzeby odżywiania osób dotkniętych tą chorobą tarczycy. Białko znajduje się w jajach, serach twarogowych, drobiu, cielęcinie i rybach — czyli w produktach z listy dozwolonej 30

Poznaj przyczyny nadwagi

w  diecie proteinowej. Oczywiście należy pamiętać o  podstawowych dobrych nawykach jedzeniowych, czyli spożywaniu kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia oraz o piciu dużej ilości wody. Istnieje druga odmiana niedoczynności tarczycy, nazwana chorobą Hashimoto, która to wymaga zmniejszenia ilości jodu w diecie. Objawy są takie same jak w  wypadku „zwykłej” niedoczynności tarczycy, ale zupełnie inne jest leczenie, jak i  dieta. Dlatego tak ważna jest wizyta u  endokrynologa, aby postawić prawidłową diagnozę.

Zespół policystycznych jajników Druga choroba, która może powodować otyłość, a  zdarza się u  kobiet, to zespół policystycznych jajników. Choroba ta pojawia się najczęściej w okresie dojrzewania. Dziewczęta cierpią nie tylko z  powodu nadwagi, ale także z  powodu nadmiernego owłosienia, trądziku i  zaburzeń miesiączkowania. Tak jak w wypadku niedoczynności tarczycy, i tutaj konieczna jest pomoc lekarza.

Jeśli jesteś kobietą i masz około pięćdziesiątki Okres menopauzy przypada zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. Najczęściej występującym objawem są uderzenia gorąca i  nadmierna potliwość. Dodatkowo obserwuje się zaburzenia pamięci i koncentracji, obniżenie na31

Pola Majkowska

stroju, bezsenność, trudności w podejmowaniu decyzji. Menopauzie towarzyszą zaburzenia metabolizmu lipidów i  węglowodanów, co w  konsekwencji może wpływać na otyłość. Dlatego prawidłowa dieta, dobre nawyki jedzeniowe oraz aktywność fizyczna w  tym okresie są kluczowe. Nie można także zapominać o tym, że nadal jesteśmy w  pełnym tego słowa znaczeniu kobietami. Menopauza to nie żaden schyłek życia czy przekwitanie. To kolejny etap w życiu kobiety, do którego trzeba się dobrze przygotować, a przede wszystkim być świadomą, na czym on polega. Jest to okres przejściowych, biologicznych przemian w  organizmie, po których następuje uspokojenie i wyciszenie. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem — na pewno doradzi, jak przejść w  dobrej kondycji przez ten etap cyklu życia kobiety.

Jakie przyjmujesz leki? Przyjmowanie konkretnych leków także może mieć wpływ na bycie otyłym. W szczególności sterydy czy leki antydepresyjne mogą spowalniać proces spalania kalorii, pobudzać apetyt lub zatrzymywać wodę w  organizmie. Jeśli zaobserwujesz u  siebie wzrost wagi od momentu rozpoczęcia przyjmowania leków, powiedz o tym swojemu lekarzowi. Bardzo często istnieje możliwość zamiany na inny medykament, który będzie miał mniejszy wpływ na przyrost masy ciała.

32

Poznaj przyczyny nadwagi

Genetyczne uwarunkowania Prawdopodobnie nawet 40% powodów prowadzących do nadwagi może być związane z czynnikami genetycznymi. Sam mechanizm dziedziczenia nadwagi nie jest dokładnie opisany. Podejrzewa się, że głównym powodem są geny odpowiedzialne za pobieranie posiłków oraz przetwarzanie ich na energię. Najprawdopodobniej do mózgu osoby, która genetycznie dotknięta jest nadwagą, docierają błędne informacje związane z odczuwaniem sytości.

Zweryfikuj swoje nawyki jedzeniowe Niektórzy ludzie tyją, ponieważ zaburzone mechanizmy kontroli apetytu nie hamują w  ich wypadku jedzenia; inaczej mówiąc, nie są świadomi, ile jedzą. Organizm nie jest w  stanie przetworzyć wszystkich pokarmów, które otrzymuje, i tak powstaje dodatni bilans energetyczny, który to najczęściej jest powodem nadwagi. Często tzw. podjadanie nie jest klasyfikowane jako posiłek, dlatego pochłaniamy dodatkowe kalorie, zupełnie nie mając nad tym kontroli. Na podstawie poniższych punktów zweryfikuj swoje nawyki jedzeniowe. Być może to właśnie one stanowią przyczynę Twojej nadwagi.

Szybkie jedzenie posiłków Pobijanie rekordów w szybkości pochłaniania jedzenia naprawdę nie ma sensu. Najczęściej połykamy zbyt duże kawałki, których organizm nie jest w  sta33

Pola Majkowska

nie przetrawić, i w konsekwencji powstają „wałeczki” tłuszczu.

Jedzenie w biegu Szybkie spożywanie posiłku najczęściej wiąże się z  tym, co jemy, czyli jedzeniem na wynos. Bardzo często decydujemy się na szybkie przekąski, które możemy zjeść w drodze, a które nie mają zbyt dużo odpowiednich składników odżywczych.

Brak delektowania się jedzeniem Czyli bardzo mechaniczne podchodzenie do posiłków. Oprócz braku sensorycznych przeżyć, jakie niesie za sobą dobre jedzenie, mechaniczne pochłaniane posiłków powoduje, że nie zauważamy granicy, kiedy już jesteśmy syci. Jemy właściwie zawsze i wszędzie, bez konkretnych fizycznych odczuć na ten temat.

Jednoczesne oglądanie TV i spożywanie posiłków Boźdzce, które otrzymuje nasz organizm w  czasie oglądania TV, mogą być tak intensywne, że nasz mózg może zlekceważyć informację, że jesteśmy już syci. Inaczej mówiąc, końca jedzenia nie powoduje fizyczne uczucie najedzenia, ale niestety koniec programu telewizyjnego…

Stres a jedzenie Dużo osób mechanicznie sięga po jedzenie, w  momencie kiedy czują buzujące w nich emocje. Błędnie mówi się, że stres można odreagować jedzeniem. W tym czasie, poprzez zwężenie się dróg żółciowych, 34

Poznaj przyczyny nadwagi

żółć nie dostaje się do jelita cienkiego i w konsekwencji pokarm, który w tym czasie dostarczymy organizmowi, nie zostanie strawiony.

Nieregularne jedzenie, czyli za rzadko lub za często Kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia jest podstawą dobrego żywienia. Błędne jest myślenie, że jak zjem tylko 2 posiłki w ciągu dnia, to schudnę. Za rzadkie dostarczanie energii organizmowi powoduje zwalnianie przemiany materii, organizm magazynuje „tłuszczyk”, a nie funkcjonuje normalnie. Z  drugiej strony niezaliczanie przekąsek do posiłków, czyli ignorowanie ich z punktu widzenia liczby kalorii, jakie dostarczamy organizmowi, jest także błędne. Nie można jeść non stop bez świadomości konsekwencji takiego działania.

Popijanie w trakcie jedzenia Myślisz, że im więcej pijesz wody, tym ma to bardziej zbawienny wpływ na organizm. I tak, i nie… Tak, bo woda to podstawa każdej diety; nie, bo woda pita w czasie jedzenia rozpuszcza pokarm, przez co i można zjeść go więcej, i  soki trawienne nie działają tak, jak powinny. Czyli podsumowując: pijmy dużo wody, ale niekoniecznie popijajmy posiłki. Co prawda „guru” diety proteinowej, dr Dukan, mówi, że można, a wręcz powinno popijać się posiłki. Ja kieruję się w tym wypadku także intuicją, a wybór pozostawiam już Tobie.

Czekanie, aż będzie się głodnym Wtedy można pochłonąć dużo za dużo kalorii. Pierwszym odruchem jest „rzucenie się” na jedzenie i zje35

Pola Majkowska

dzenie właściwie pierwszej rzeczy, która wpadnie nam w ręce. Albo słodyczy, żeby dotrwać do obiadu. Spożywamy wtedy oprócz głównego posiłku dodatkowe kalorie w postaci nieplanowanego zapychacza głodu. Bardzo często nie kwalifikujemy tych przekąsek jako jedzenia, a  może się zdarzyć, że dawka kalorii, którą w ten sposób dostarczyliśmy organizmowi, już dawno przekroczyła planowany limit. Niewskazane jest także robienie zakupów, jak się jest głodnym. Można już w sklepie skusić się na degustację rzeczy zupełnie spoza listy dozwolonych produktów.

Używki Używki też powodują nadwagę, a w szczególności alkohol. Oprócz pustych kalorii nie zawiera on żadnych składników odżywczych. Nadmierne spożywanie alkoholu może spowodować wzrost wagi, tym bardziej że zazwyczaj wraz z  alkoholem organizm dostaje zbędną bombę kaloryczną w postaci czipsów, paluszków i innych przekąsek. Picie alkoholu wzmaga apetyt, czyli spożywamy więcej pokarmu, najczęściej w  niezdrowej postaci. Jeśli chodzi o  spalanie pochłoniętych składników, na pierwszy ogień idzie alkohol, gdyż on nie może zostać w organizmie. Często więc dodatkowe cukry i kwasy tłuszczowe, które wraz z alkoholem zasiliły nasz organizm, nie zostaną spalone efektywnie i w konsekwencji odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

36

Poznaj przyczyny nadwagi

Palenie papierosów jest bardzo niezdrowe, wszyscy o tym wiedzą. Świadomość zagrożenia zdrowia spowodowana właśnie paleniem jest w  naszym społeczeństwie coraz większa. Oznacza to, że dużo osób decyduje się na pozbycie się nałogu. Jeśli więc masz zamiar rzucić palenie, musisz wiedzieć, że będziesz bardziej narażony na dodatkowe kilogramy. Dlaczego? Ponieważ Twój mózg, zamiast dawki nikotyny, będzie domagał się innego składnika, którym jest niestety jedzenie. Musisz być tego świadomy i  po prostu panować nad zbędnym „przekąszaniem”. Więcej o  zamianie „złych” przekąsek na te dla Ciebie dozwolone oraz o  unikaniu pokus będzie mowa w dalszych rozdziałach tej publikacji.

Gdzie i jak żyjesz? Uwarunkowania środowiskowe i  kulturowe także mają wpływ na wagę ciała. To, gdzie mieszkasz i jaki prowadzisz tryb życia, często warunkuje Twoją aktywność fizyczną. Jeśli mieszkasz daleko od pracy, prawdopodobnie dużo czasu spędzasz w samochodzie lub w innych środkach lokomocji, zastępujesz posiłki domowe jedzeniem na wynos, jadasz poza domem. Brak odpowiedniej infrastruktury, czyli miejsc do spacerowania, basenów, a nawet prozaicznych chodników, powoduje, że jak już dysponujemy wolnym czasem, to z reguły spędzamy go w domu, siedząc na kanapie i oglądając TV. A w czasie oglądania TV najczęściej podjadamy… 37

Pola Majkowska

Panuje opinia, że polska kuchnia jest bardzo treściwa i tłusta. Jeśli spojrzymy na poszczególne regiony naszego kraju, to już samo uwarunkowanie geograficzne decyduje o tym, jak jemy. Nad morzem i w okolicach jezior zjadamy więcej ryb, natomiast południe Polski słynie z potraw mącznych i mięsnych. Czyli Twoje kulinarne tradycje rodzinne niewątpliwie wpływają na sposób, w jaki gotujesz. Jeśli dodamy jeszcze do tego element społeczny, czyli „kobieta a  gotowanie”, możemy mieć kolejny powód pojawienia się nadprogramowych kilogramów. Dużo kobiet traktuje jedzenie jako „obowiązek rodzinny”. Czyli każdego dnia musi być na stole przynajmniej 2-daniowy posiłek, najlepiej z deserem. Na talerzach lądują ogromne porcje, a  nawet delikatny sprzeciw „nie zjem więcej” grozi obrażeniem gospodyni.

Jak pracujesz? Jeśli wykonujesz siedzącą pracę, to jesteś bardziej narażony na nadwagę. Ale nie chodzi tu tylko o brak ruchu w ciągu dnia. Jeśli uzupełnisz braki w aktywności fizycznej wieczorem, lub zdecydujesz się na spacer w drodze z pracy do domu, zamiast jazdy samochodem lub autobusem, czy też piesze pokonywanie schodów zamiast windy — nie powinieneś zyskać dodatkowych kilogramów. Zastanów się, w jaki sposób pracujesz. Co robisz, jak zbliża się pora lunchu? Czy robisz przerwę i jesz posiłek, odsuwając na chwilę tematy służbowe? Zmiana 38

Poznaj przyczyny nadwagi

otoczenia i  klimatu i  spokojny lunch pozwolą Ci na regenerację. Czy należysz do tych osób, które w biegu połykają to, co akurat znajdą pod ręką, lub nawet zapominają o  tym, że są głodne? Nadmierny stres jest przyczyną zaburzeń odżywiania i niewłaściwego funkcjonowania organizmu. Ignorowanie głodu powoduje wbrew pozorom jego wzrost, więc sięgasz po kolejne złe przekąski, które jesz w pośpiechu. I tak spirala złych nawyków się nakręca, a Ty gromadzisz dodatkowe kilogramy, nawet nie mając świadomości, kiedy to się dzieje. Jakość pracy jest więc bardzo ważnym elementem, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym na wagę ciała. Ponadto praca może wywoływać zaburzenia jedzenia jeszcze w inny sposób. Jeśli jej nie lubisz i towarzyszą Ci w ciągu dnia tylko negatywne emocje, jedzenie staje się sposobem na topienie smutków. Poczucie niedowartościowania, przeciążenia i wykorzystywania nie gwarantuje zdrowych i  przyjemnych posiłków. Zastanów się, w  jaki sposób możesz zmienić swoje nastawianie do pracy. W  końcu spędzamy tam około 40% całej doby (licząc, że 8 godzin z 24 spędzamy średnio w pracy, jeśli dojdzie do tego dojazd, to nawet więcej). Musisz coś z tym zrobić. Oprócz skutków dla Twojego ciała, złe podejście do pracy ma negatywny wpływ na Twoją psychikę. Może więc dieta zmobilizuje Cię do dalszych przemyśleń? Nowa sylwetka, nowa praca, nowe życie…

39

Pola Majkowska

Brak snu a nadwaga Miewasz problemy ze spaniem? Musisz poznać przyczynę tego stanu, ponieważ jednym ze skutków, obok zmęczenia i  problemów z  koncentracją, może być właśnie nadwaga. Nie lekceważ tego punktu.

Zmniejszona aktywność fizyczna Jeśli nagle przestałeś być tak aktywny, jak dotychczas, mogą w konsekwencji pojawić się dodatkowe kilogramy. Jako przykład podam moment, kiedy zaczynasz pracę zawodową. Minimum 8 godzin dziennie pracy w  ciągłym stresie, zmiana nawyków jedzeniowych, brak snu — wszystko to wpływa na zmianę sylwetki. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej, może być to codzienny spacer czy wchodzenie do domu po schodach. Pamiętaj, że kobiety prowadzące siedzący tryb życia są siedmiokrotnie bardziej narażone na przybieranie na wadze, natomiast mężczyźni czterokrotnie.

Jedzenie — najprzyjemniejsza część dnia? Ciągłe myślenie o jedzeniu, wyolbrzymianie jego znaczenia, także nie jest dobrym nawykiem. Uczynienie jedzenia swoistym dziennym rytuałem może prowadzić do nadwagi. Jeśli jedynym pozytywnym elementem w planie Twojego dnia jest bita śmietana, kiedy wracasz z  pracy lub kiedy położysz już dzieci spać, musisz zweryfikować swoje podejście do życia. Zastanów się, dlaczego tak usilnie czekasz na ten moment. 40

Poznaj przyczyny nadwagi

Musisz sobie uświadomić, że to nie są tylko sensoryczne przyjemności. Coś się dzieje w Twojej głowie, że traktujesz ten moment jak prawdziwy rytuał. Może nie lubisz swoich codziennych obowiązków do tego stopnia, że już rano marzysz o „chwili dla siebie”? Pierwsze, co powinieneś zrobić, to zmienić swój stosunek do życia. Musisz dostrzegać przyjemne rzeczy w każdym swoim dniu i potrafić się z nich cieszyć. Pozytywne nastawienie do życia pozwala przeżyć je pełną piersią. Jedzenie nie może być lekarstwem na Twoje smutki czy radości — czyli lekiem na całe zło. Zacznij od małej zmiany, umów się wieczorem z przyjaciółką, wybierz się na spacer, zrób sobie pachnącą kąpiel — zdecyduj się na coś, co jest przyjemne, a nie kaloryczne.

Perfekcjonizm prowadzi do stresu Teraz chwila autorefleksji. Jaki jesteś w  życiu? Czy bardzo wysoko stawiasz sobie poprzeczkę i nigdy nie odpuszczasz? Zawsze byłeś „wzorowym uczniem” i  ta postawa towarzyszy Ci teraz w domu i w pracy? Jeśli nie jesteś świadomy nadmiernego perfekcjonizmu, to poniżej przeczytasz niektóre objawy: 1. Nigdy nie jesteś zadowolony z końcowego efektu, zawsze jest to „coś”, co można zrobić lepiej. 2. Tylko Ty potrafisz najlepiej daną czynność wykonać, nie delegujesz zadań, bo nie masz zaufania 41

Pola Majkowska

do innych, boisz się, że nie zrobią tego tak dobrze jak Ty. 3. Żyjesz w  ciągłym stresie, ponieważ notorycznie boisz się, że ktoś będzie niezadowolony z tego, co zrobiłeś. 4. Nie potrafisz ustanawiać priorytetów. Rzucasz się w wir pracy, realizujesz wszystkie napotkane zadania, często niemal jednocześnie. Efekt jest taki, że tracisz swoją energię i czas na błahe rzeczy, zamiast koncentrować się przede wszystkim na tych najważniejszych. Dlatego żyjesz w ciągłym biegu i „niedoczasie”. 5. Ludzie często mówią Ci, żebyś zwolnił i odpuścił trochę, ale Ty kompletnie ich nie rozumiesz i nadal robisz „po swojemu”. 6. Rodzina i współpracownicy nie wytrzymują Twojego tempa, przez co nie masz zbyt wielu przyjaciół, mało ludzi chce z  Tobą współpracować, a w domu narastają konflikty i awantury. Perfekcjonizm doprowadza do nieustającego stresu, a to w konsekwencji powoduje, że jedzenie staje się metodą na jego rozładowanie. Jesz, żeby zwolnić, nagrodzić siebie, wyładować negatywne emocje. Myślisz, że nikt Cię nie rozumie, a jedzenie daje Ci chwilowe ukojenie. Tutaj ponownie dochodzimy do psychologicznych czynników nadwagi, które w  pierwszej kolejności musisz u siebie rozpoznać, być ich świadomy i w konsekwencji je pokonać. Dieta będzie nieskuteczna, jeśli 42

Poznaj przyczyny nadwagi

nie zmienisz siebie. Musisz zrozumieć emocje, które popychają Cię do jedzenia. Więcej o tym poniżej.

Emocje a nadwaga Trudno jest definiować osoby emocjonalne, mało emocjonalne, intro- czy ekstrawertyczne. Wszystko, co związane jest z naszą psychiką, jest bardzo indywidualne. Jedni potrafią rozładować napięcie emocjonalne momentalnie, wyrzucając wszystko z siebie, i  poniekąd obdzielając innych swoimi uczuciami. Drudzy natomiast preferują przeżywanie danej sytuacji w samotności, muszą przemyśleć, co się stało, i samemu dojść do konkretnych wniosków. Jedno jest pewne, musi istnieć prawidłowy bilans naszych emocji. Oznacza to, że bez względu na to, do jakiego typu osobowości należymy, ujście negatywnych emocji powinno zawsze mieć miejsce. Nie można ich gromadzić w sobie w nieskończoność, bo wtedy automatycznie zamykamy się na te dobre rzeczy. Żyjemy w  świecie złych urojeń i  problemów, które zamiast rozwiązywać z podniesioną głową, boimy się ruszyć. Czyli myślimy o  nich nieustannie, ale nie działamy. W konsekwencji jeszcze bardziej zamykamy się w sobie, izolujemy od świata, który przecież codziennie mknie do przodu… Spirala się nakręca, a to prowadzi do szukania czegoś, co naszym zdaniem jest dobre i bezpieczne. Nie wymaga od nas wielkiego wysiłku, daje chwilowe wytchnienie, może być sposobem na zapomnienie całego zła, które siedzi w naszej głowie. Tym czymś jest oczywiście jedzenie. 43

Pola Majkowska

Niska samoocena Nadwaga i otyłość mogą być efektem niskiej samooceny i  ciągłej potrzeby akceptacji. Prawidłowe zachowanie jest takie, że czujesz satysfakcję i zadowolenie, gdy inni chwalą i  komplementują. Potrafisz jednak normalnie funkcjonować bez tego typu „adoracji”. Jeśli natomiast jedynym motywatorem Twoich działań są pochwały i zwrócenie na siebie uwagi innych osób, to w  wypadku ich braku odczuwasz smutek, lęk, czasami nawet frustrację i  złość. Skoro nikt Cię nie nagradza, sam wystawiasz sobie laurkę w postaci dodatkowych kalorii, które z lubością konsumujesz. Jest to ewidentny brak wiary w siebie, zaniżone poczucie, że jesteś wartościowym człowiekiem, i że tak naprawdę ważniejsze jest to, co Ty sam o sobie myślisz, niż zdanie innych ludzi. Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się nadwagi, musisz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami. Jedzenie nie może być sposobem na radzenie sobie ze smutkiem, bólem czy nawet euforią. Powinieneś odpowiedzieć sobie na pytania: dlaczego dokonuję takiego wyboru, że jem albo za dużo, albo nie to, co trzeba? Co mi daje ta chwilowa przyjemność? Zrozumienie, że Ty i  tylko Ty jesteś za siebie odpowiedzialny, że to jest Twoje życie, jest bardzo istotne. Musisz uwierzyć, że Twoje życie jest w Twoich rękach.

44

Poznaj przyczyny nadwagi

Miewasz zmienne nastroje? Także zaburzenia nastroju mogą być przyczyną powstawania nadwagi. W trudnych sytuacjach sięgamy po jedzenie jako rekompensatę i sposób na poprawę humoru. Dzięki zjedzeniu paru pączków, tortu lub paczki czipsów nie popadamy w skrajne nastroje. Jedząc, zapobiegamy chandrze. Wydaje nam się, że leczymy psychikę, ale szkodzimy naszemu ciału. Jeśli zaobserwowałeś, że coraz częściej jesteś smutny i brakuje Ci tak potrzebnej do codziennego życia energii; że miewasz coraz bardziej regularne chwile zwątpienia w siebie lub Twoje otoczenie sugeruje, że straciłeś z nim kontakt, że coraz bardziej się izolujesz, może być to pierwszy etap depresji. Najlepiej więc udaj się do specjalisty. Przejęcie kontroli nad swoją psychiką jest niezwykle istotne w walce z nadwagą.

Jedzenie — Twój największy przyjaciel Przyjrzyj się Twoim relacjom z  przyjaciółmi. Czy w gronie bliskich Ci osób są takie, na których pomoc możesz liczyć w  każdej chwili? Czy potrafią słuchać o  Twoich problemach i  sukcesach oraz doradzać w  kluczowych dla Ciebie sytuacjach? A  być może w Twoim towarzystwie znajduje się więcej osób, które zwierzają się Tobie, niż odwrotnie? Otaczaj się ludźmi, którzy nie myślą tylko o  sobie i nie potrzebują Cię wyłącznie do zaspokojenia swoich potrzeb. 45

Pola Majkowska

Prawdziwi przyjaciele chcą Twojego dobra, zawsze możesz liczyć na ich szczere opinie. Zapewne słyszałeś o toksycznych związkach. To taka relacja, w której tak naprawdę czujemy się źle i coraz gorzej, a jednak w niej tkwimy. Taka, w której czujemy się wykorzystywani albo która powoduje, że cierpimy. Taka sytuacja może doprowadzić do tego, że jedzenie stanie się najlepszym przyjacielem, który jest zawsze pod ręką, który daje uczucie ukojenia i  przyjemności. Jest to oczywiście bardzo złudne. Podsumowując: miej kilku dobrych przyjaciół, którzy „sprawdzili” się w trudnych chwilach. Lepiej bowiem zawsze działa szczera rozmowa i wspólne poszukanie rozwiązania ewentualnego problemu niż jego zajadanie przez Ciebie w samotności.

Jak traktujesz sam siebie? Przyczyna nadwagi może być ukryta także w  tym, w jaki sposób traktujesz sam siebie. Tempo naszego życia rośnie bardzo dynamicznie i być może w tym całym zamieszaniu i ciągłym biegu zapominasz o sobie. Stawiasz potrzeby innych ponad swoje: dzieci, mąż lub żona, przyjaciele, praca — dla nich zawsze znajdziesz czas i będziesz zaangażowany w ich problemy. Nie potrafisz odmówić i  jestem pewna, że inni doskonale potrafią to wykorzystać. Ponieważ nie masz czasu na żadne przyjemności, jedzenie traktujesz w  kategorii: „To mam tylko dla siebie”. To jedyny moment, kiedy na chwilę zwalniasz, delektujesz się 46

Poznaj przyczyny nadwagi

najczęściej w samotności ogromną porcją czegoś niezdrowego. Te chwile są dla Ciebie ważne i zaczynają coraz częściej się powtarzać. I tak przybywa dodatkowych kilogramów.

Znasz już przyczynę swojej nadwagi? Musisz zrozumieć, że skutecznie schudniemy tylko wtedy, gdy poznamy mechanizm naszego objadania się. Żeby schudnąć, musimy wsłuchać się w  siebie i  odkryć to, co skłania nas do jedzenia nadmiernej ilości produktów. Trudno jest poznać samego siebie. Ale bardzo często wynika to z naszej pasywnej postawy. Dużo osób nie widzi po prostu takiej konieczności. Ukrywają się tak naprawdę przed samymi sobą i boją się zmierzyć z  rzeczywistością. Musisz zobaczyć siebie takim, jakim jesteś naprawdę. Dotrzeć do samej głębi, zobaczyć, co w Tobie tkwi złego i to naprawić. W  przeciwnym razie dieta proteinowa, na którą chcesz się zdecydować, przyniesie tylko chwilowe efekty. A Twoim celem jest przecież rozpoczęcie nowego etapu życia.

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

Cel — zadanie, które wyznaczamy naszym marzeniom. Ambrose Bierce Zapoznałeś się z  zasadami diety proteinowej, uważasz, że to właśnie jest TA, która odmieni Twoje życie. Pierwszy krok mamy za sobą. Z dużej liczby dostępnych diet, wybrałeś właśnie tę. Teraz przed Tobą kolejny etap, tak naprawdę najważniejszy, który w  dużym stopniu determinuje powodzenie całego przedsięwzięcia. W tym rozdziale pomogę Ci w określeniu celów odchudzania. Ale dwa słowa wyjaśnienia na początek: 1. Nie zrobię tego za Ciebie. To jest ćwiczenie bardzo indywidualne. Sam musisz zdefiniować sobie własne cele i dobrze zastanowić się, dlaczego chcesz schudnąć. Ja wskażę Ci drogę, ale przecież jesteś duży, będziesz musiał przejść przez nią sam. 2. Określenie wagi, do której dążysz, to zdecydowanie za mało. To oczywiście jeden miernik sukcesu, nazwijmy go „podstawowym”; ale niewystarcza49

Pola Majkowska

jący, żeby skutecznie pozbyć się nadwagi. Na swojej drodze do osiągnięcia wymarzonej wagi ciała będziesz potrzebował niejednokrotnie motywatorów i właśnie dobrze skonstruowane cele będą Ci w tym pomagały. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, krótka lekcja, jak tworzyć cele. 1. Cele muszą być jak najbardziej treściwe i  konkretne. Im lepiej zdefiniowane, tym później łatwiej będzie Ci się samemu przed sobą rozliczać. Pamiętaj, że robisz to wyłącznie dla siebie, nie lej więc wody, nie owijaj w bawełnę, bądź wobec siebie jak najbardziej szczery. 2. Powtarzaj, czytaj swoje cele tak długo, aż będziesz mógł wybudzony w  środku nocy bez problemu je powtórzyć. Dlaczego jest to takie ważne? Jeśli Twoja świadomość zjednoczy się z  podświadomością, wszystkie Twoje działania zmierzające do realizacji celów będą zintegrowane, i co za tym idzie, skuteczniejsze. 3. Koncentruj się na realizacji wyznaczonych celów we wszystkim, co robisz. Nie rozdrabniaj się na inne rzeczy. W tym momencie to, co sobie określiłeś, jest najważniejsze, działaj systematycznie i systemowo. 4. Nie rezygnuj, nie poddawaj się — sam zobaczysz, że efekty przyjdą szybciej, niż myślisz. Najgorsze, jak wmówisz sobie lub dasz sobie wmówić, że nie jesteś w  stanie swoich celów zrealizować. Momenty zwątpienia będą się pojawiały, ale nic nie 50

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

może stanąć Ci na przeszkodzie. Musisz być silny i pewny siebie.

Cel podstawowy: ilu kilogramów planujesz się pozbyć? To jest najprostsze zadanie. Przygotuj sobie notes i  napisz na czystej kartce jedną, wymarzoną liczbę, czyli swoją upragnioną wagę ciała. Niech to będzie cel podstawowy. Nie odkładaj notesu — teraz tak naprawdę zaczyna się praca, którą musisz wykonać. Sformułowanie wszystkich celów, które powinieneś osiągnąć. Celów, które doprowadzą Cię do osiągnięcia tego wymarzonego — celu podstawowego.

Cel pierwszy: przeczytać całą publikację Podstawowe pytanie, jakie musisz sobie jeszcze raz zadać, jest takie: czy jesteś gotowy na odchudzanie? Pewnie twierdząco kiwasz głową, zastanawiając się, po co je zadaję. Przecież kupiłeś tę publikację, co tłumaczy wszystko. Jasne jak słońce jest, że chcesz schudnąć! Ponadto słyszałeś bardzo dużo o rewelacyjnych efektach diety proteinowej, bardziej więc zastanawiasz się, dlaczego dopiero teraz chcesz zacząć. Zamierzasz więc jak najszybciej pozbyć się niechcianych kilogramów. Chcesz tego tu i  teraz, dzisiaj zaczynasz, od jutra chudniesz! 51

Pola Majkowska

Pierwszą rzeczą, jakiej musisz się nauczyć, jest cierpliwość. Przede wszystkim przeczytaj książkę od początku do końca. Być może z niektórymi rozdziałami będziesz musiał zapoznać się dwukrotnie. Być może wiedzę na temat niektórych punktów będziesz chciał zgłębić jeszcze bardziej dokładnie. Poszukaj zatem więcej informacji na ten temat. Bez dobrego określenia swoich celów, zrozumienia przyczyny nadwagi, a  przede wszystkim odpowiedniego przygotowania się, będzie Ci trudno stawić czoła przeszkodom, które napotkasz na drodze. Stare polskie przysłowie mówi: czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał. Myślę, że nie muszę tłumaczyć znaczenia tych słów.

Cel drugi: dalsza nauka cierpliwości Nie od razu Kraków zbudowano. przysłowie polskie Proces odchudzania to nie bieg krótkodystansowy. To raczej maraton, do którego musisz się dobrze przygotować. Zanim przebiegniesz 42,2 km, logiczne jest, że najpierw musisz pokonać mniejsze dystanse i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Tak samo jest w  naszym wypadku. Metoda małych kroczków bardziej sprawdza się, kiedy masz przed sobą długi dystans do pokonania, czyli do zrzucenia nawet 30 kg. Celebruj każdy zrzucony kilogram, nie mów, że to tylko 1 kg mniej, a przed Tobą jeszcze 52

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

29 kg. Mów, że już zrzuciłeś 1 kg, a przed Tobą t y l k o kolejne 29 kg. Ta skala prędzej czy później się odwróci. Małe cele osiąga się szybciej, motywują także do dalszego działania. To znak, że potrafisz je realizować, a  przed Tobą kolejne sukcesy, które na pewno osiągniesz. Cierpliwość musi Ci towarzyszyć przez całą drogę, na jaką wkroczysz. Będziesz mierzyć się z chwilowym zastojem spadku wagi, tutaj także obok wiedzy, dlaczego tak się dzieje, potrzebna jest cierpliwość.

Cel trzeci: otwieram się na zmiany w moim życiu Jeśli chcesz czegoś, czego nie masz, musisz zrobić coś, czego jeszcze nie robiłeś. Nikodem Marszałek Twój dotychczasowy tryb życia doprowadził Cię do tego, jak teraz wyglądasz. To, że zmagasz się z  dodatkowymi kilogramami, musi mieć swój początek. O zrozumieniu przyczyn nadwagi była szerzej mowa w  poprzednim rozdziale. Jest to bardzo ważny etap na drodze do skutecznego pozbycia się nadprogramowych kilogramów, nie ignoruj tego punktu. Jedno jest pewne: najpierw odchudzanie się, a później nowe życie z  wymarzoną sylwetką wiąże się ze zmianą Twojego dotychczasowego trybu życia. Co konkretnie trzeba będzie zmienić, okaże się przy analizie następnych tematów tej publikacji. Niezależnie 53

Pola Majkowska

od tego, ile będzie tych zmian i  jak duże one będą, muszą stać się częścią Twojego „nowego” życia. Odchudzanie wpływa praktycznie na każdy aspekt życia. Zaczyna się bowiem w  Twojej głowie, a  kończy tak naprawdę na zmianie większości rutynowych czynności. Nie da się zrealizować podstawowego celu, czyli zrzucenia konkretnej liczby kilogramów, tak z  doskoku, pomiędzy innymi zajęciami. Jest to proces, który trwa przez 24 godziny na dobę. Musisz być gotowy na zmiany: wyjść ze swojego kokonu i otworzyć się na nowe. Jednym z Was przyjdzie to bardzo łatwo, inni natomiast często będą musieli stoczyć ciężką walkę sami ze sobą. Ale bez pokonania tej przeszkody nic w Twoim życiu się nie zmieni. Jeśli nie zmieni się sposób życia, nie zmieni się także Twoja waga. A teraz dobra wiadomość: istnieją metody, które pomagają wprowadzić zmiany w  Twoje życie. Jeśli je zastosujesz, sam zobaczysz, jak się ono zmienia. I nie muszą być to wielkie zmiany, każdy nawet mały drobiazg wpływa na Twoje lepsze samopoczucie. Nie bój się zmian, potrenuj teraz trochę, ponieważ przed Tobą duże wyzwanie związane z odchudzaniem. Jak zaczniesz dietę, nie będzie już czasu na naukę. Poniżej kilka ćwiczeń na rozgrzewkę przed głównym starciem, czyli zmianami w  życiu, jakie nadejdą w  związku z  dążeniem do upragnionej sylwetki. A więc ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz. 54

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

Małe zmiany w Twoim życiu — zerwij z rutyną Wprowadzaj zmiany w  codziennym życiu. Zacznij od najmniejszych, np. pojedź do pracy inną drogą niż dotychczas albo zostaw samochód kawałek dalej i pokonaj resztę drogi pieszo. Zamiast zakupy zrobić w tym sklepie co zwykle, przejdź kilka kroków dalej, na pewno w okolicach Twojego miejsca zamieszkania jest więcej sklepów spożywczych. Zrób coś nieprzewidywalnego, spontanicznego, pójdź do kina albo zobacz inny niż zwykle program w  telewizji. Życia nie da się zaplanować na 100%, wszystko dookoła się zmienia i jeśli Ty chcesz być częścią tego wszechświata, musisz się do tych zmian dostosować.

Myśl pozytywnie, przygotuj się do wizualizacji celów Metoda ta będzie Ci bardzo potrzebna, jak już wyruszysz w  drogę ku walce z nadwagą. Wstań pewnego dnia z założeniem, że cokolwiek się dzisiaj nie stanie, obrócisz to w coś pozytywnego. Na przykład uciekł Ci autobus — zamiast przeklinać i martwić się, że spóźnisz się do pracy, rozejrzyj się dookoła, może spotkasz kogoś znajomego? Albo będzie to jedyna chwila w  ciągu dnia, kiedy ze spokojem będziesz mógł poczytać książkę? To już się stało, nie odwrócisz tej sytuacji, więc nie ma co negatywnych emocji przenosić na dalszą część dnia. Wizualizacja celów polega na wyobrażaniu sobie tego, co się wydarzy. Jak zobrazujesz sobie dany cel w głowie, łatwiej będzie Ci pokonać codzienne trudy 55

Pola Majkowska

związane z  jego realizacją. Jeśli brzmi to dla Ciebie abstrakcyjnie, zacznij teraz od małych rzeczy. Ucz się innego działania, to jest właśnie otwarcie się na zmiany, które za chwilę nadejdą.

Nowe osoby w Twoim otoczeniu Każdy człowiek to inna osobowość. Obracając się ciągle w tym samym gronie znajomych, wiesz, czego się po nich spodziewać. Żeby wprowadzić zmiany w swoim życiu, czasami tylko trzeba otworzyć się na nowe środowisko. Być może wystarczy, że odnowisz stare znajomości, nawiążesz kontakt z dawnym znajomym, który wprowadzi nowy koloryt w Twoje życie. Możesz szukać nowych znajomości w  internecie: wystarczy, że poszukasz miejsc bliskich Twoim zainteresowaniom i  wykażesz trochę aktywności na licznych forach dyskusyjnych. Bynajmniej nie namawiam Cię do zerwania aktualnych znajomości, po prostu wpuść do swojego grona trochę świeżości.

Wizualna zmiana to także zmiana w życiu! Zacznij od drobnych zmian, zanim zdecydujesz przefarbować się na zupełnie inny kolor. Niekoniecznie chodzi mi o  terapie szokowe, ale o  coś czasami nawet trywialnego, co w  konsekwencji będzie miało wpływ na Twój codzienny rytm dnia. Jeśli jesteś kobietą, i zawsze chodzisz w spodniach, to czy nie masz czasem wrażenia, że właściwie mało kto pamięta Cię w  spódnicy czy sukienkach? Albo odwrotnie, zapomniałaś, że masz w szafie także inne części garderoby niż spódnice? Zmień to, to także coś innego, nowego 56

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

w Twoim poukładanym życiu. Malujesz się ciągle tak samo? Albo jeszcze gorzej — przestałaś to robić jakiś czas temu? Spróbuj więc zaskoczyć przede wszystkim siebie, poświęcając trochę więcej czasu na poranną toaletę. Jeśli jesteś mężczyzną, to zamiast Twojego ulubionego, wyciągniętego swetra, załóż pewnego dnia koszulę, którą dostałeś na ostatnie imieniny. Ile to nieodpakowanych jeszcze prezentów masz w swojej szafie? Twój nieśmiertelny sweter naprawdę zasłużył już na emeryturę. Zawsze używasz jednego zapachu? Kup w perfumerii zupełnie inny, zerwij z rutyną! Ta zmiana zaintryguje także płeć przeciwną, uwierz mi. Wprowadzaj zmiany w  swoim wyglądzie już teraz, a zupełnie naturalnie przyjmiesz konieczność zmiany praktycznie całej garderoby, w  momencie gdy zrzucisz zbędne kilogramy.

Dobre uczynki, czyli przyjemne z pożytecznym Ponownie nie chodzi mi o  wielkie gesty, takie jak przeznaczenie całości swojego wynagrodzenia na cele charytatywne. Dostrzegaj w swoim otoczeniu możliwości, rzeczy, na które możesz mieć wpływ. A może to ustąpienie miejsca starszej osobie w  tramwaju? Albo po prostu skłonienie się i wyciągnięcie ręki na zgodę sąsiadce, z którą od dawna żyjecie w nie najlepszych stosunkach, i właściwie to nie wiesz, o co kiedyś poszło? Bądź życzliwą osobą, swoim działaniem nie szkodź innym, a  wręcz bądź otwarty na pomoc. 57

Pola Majkowska

Zmiany w swoim życiu rozpocznij od samego siebie, a o tym już więcej w poniższym punkcie.

Cel czwarty: zmiana samego siebie Wystarczy pomyśleć, ile się zmienia, jeżeli zejdzie się z chodnika i zrobi trzy kroki po jezdni… Julio Cortázar To bardzo istotny cel, dlatego oddzielam go od całości zmian, na jakie w życiu musisz się przygotować. Być może przyczyny nadwagi tkwią także w  Twojej psychice. Pewne jest, że należy zacząć od celu dotyczącego zmiany samego siebie. Do tej pory coś nie funkcjonowało jak należy. Znajdź przyczynę i  ją po prostu wyeliminuj. Jeśli coś się psuje, zanosisz taki produkt do mechanika, który wymienia wadliwą część i montuje nową. Tak samo powinno się zdarzyć w Twoim wypadku. Ta zmiana musi być drastyczna i  chociaż niczego oczywiście się nie pozbywasz, musisz zacząć funkcjonować zupełnie inaczej. Odcinasz najsłabsze ogniwo. Tej analizy musisz dokonać bardzo dokładnie. Wypisz wszystkie punkty, które uważasz za najsłabsze u siebie. Jeśli potrzebujesz pomocy, bo może nie być to łatwe ćwiczenie, poproś o to zaufaną osobę. Wspólnie zdefiniujecie, jakich zmian w  stosunku do swo58

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

jej osoby musisz dokonać, żeby zmierzyć się z  walką z nadwagą.

Cel piąty: jesteś znowu jedną osobowością Osoby z nadwagą bardzo często żyją w świecie iluzji. Z jednej strony wiesz, że jesteś gruby, z drugiej strony nie akceptujesz tego faktu, odsuwając od siebie rzeczywistość. Czy przechodząc ulicą, odwracasz głowę od wystaw sklepowych, bo tam znajdują się lustra i mógłbyś zobaczyć swoje odbicie? Jesteś raczej fotografem, a unikasz bycia fotografowanym? Nie lubisz oglądania zdjęć, odwracasz wzrok od wagi podczas wizyt kontrolnych u  lekarza, kupujesz systematycznie coraz większe ciuchy, a te, które jeszcze niedawno były dobre, usuwasz z zasięgu wzroku? Tłumaczysz się sam przed sobą, że przecież sylwetka nie jest najważniejsza, że liczy się bardziej iloraz inteligencji niż mały rozmiar ubrań. Targają Tobą różne emocje: od litowania się nad sobą po nienawiść do siebie. Przed znajomymi żartujesz ze swojej nadwagi, w towarzystwie kontrolujesz się, co i ile jesz, ale bacznie obserwujesz, czy inni nie zauważyli Twojej coraz bardziej krągłej buzi. Czujesz się samotny, coraz częściej rezygnujesz z towarzystwa innych ludzi. Ale w swoich marzeniach jesteś zupełnie inną osobą, zgrabną i  w  modnych ciuchach, w  centrum zainteresowania. 59

Pola Majkowska

Dzięki pozbyciu się nadwagi nie będziesz musiał dzielić świata na rzeczywisty i ten z marzeń. Będziesz znowu jedną osobą i  zamiast kreślić obraz, jak mogłoby być, zaczniesz normalnie żyć.

Cel szósty: mam ducha zwycięzcy, nie poddaję się Życiowe bitwy nie zawsze wygrywają silni i szybsi, lecz prędzej czy później ty m , który wygrywa, jest ten, który nieustannie myśli, że może wygrać. Anonim Jeśli jesteś typem zwycięzcy, wyzwanie związane z  odchudzaniem nie powinno stanowić dla Ciebie większego problemu. Lubisz wygrywać, do każdego zadania podchodzisz niejako w sposób sportowy. Taka umiejętność bardzo pomoże Ci w omijaniu przeszkód, które pojawią się na drodze. Będziesz się zmagał prawie każdego dnia z mniejszymi lub większymi zagrożeniami, które mogą wpłynąć na efekt Twojej diety. Od drobnych pokus, po potężne emocje, które będą kusiły, aby zejść z obranej drogi. Musisz wpisać sobie na listę celów, aby nigdy się nie poddawać, i  konsekwentnie do tego dążyć. Uwierz w siebie i w swoje możliwości. Wypisz na kartce swoje dotychczasowe życiowe osiągnięcia. Sam zobaczysz, że ciężką pracą osiągnąłeś w życiu już tak wie60

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

le. Niech teraz na tej liście pojawi się kolejny sukces, czyli zwycięstwo w walce z nadwagą.

Cel siódmy: biorę odpowiedzialność za życie Wolność polega na tym, aby śmiało rozpatrywać każdą sytuację, w jaką wpakuje nas życie, i brać na siebie wszelką wynikłą stąd odpowiedzialność. Jean Paul Żyjesz z dnia na dzień, spędzasz wolne chwile byle jak, przemykasz zawsze cicho, żeby tylko nikt nie zwrócił na Ciebie uwagi. Pozwalasz, żeby inni za Ciebie decydowali, a życie przecieka Ci przez palce. Wszystko odkładasz na później, nie potrafisz samodzielnie podejmować decyzji. Tłumaczysz się sam przed sobą, że jak już będziesz szczupły, to na pewno zaczniesz zachowywać się zupełnie inaczej. Nie wymagasz więcej od życia, a  Twoje kompleksy skutecznie blokują wszystkie talenty, jakie posiadasz. Jeśli tak właśnie się zachowujesz, to możesz na liście swoich celów śmiało umieścić punkt: przejęcie odpowiedzialności za swoje życie. Nadwaga nie będzie już nigdy więcej przyczyną rezygnacji z  uroków życia. Może odważysz się na poszukanie nowej pracy? Albo zapiszesz się na lekcje tańca? Jednym słowem, będziesz mógł realizować wszystkie swoje marzenia. Przede wszystkim wzro61

Pola Majkowska

śnie Twoja wiara w siebie i zniknie słaba samoocena. Nie będziesz już bezsilny, zaczniesz działać. Ale uwaga, branie odpowiedzialności za swoje życie wiąże się także z  podejmowaniem ryzyka, czyli bardziej aktywnym podejściem do życia. Do tej pory tego unikałeś i być może w jakiś sposób już przyzwyczaiłeś się do takiej wygodnej i biernej postawy. Z  jednej więc strony otwiera się przed Tobą nowa perspektywa, z drugiej musisz być świadomy, że już nigdy więcej nie będziesz miał powodów, żeby tłumaczyć się samemu przed sobą.

Cel ósmy: nie będę się więcej wstydzić Definiując ten cel, musisz najpierw przyznać się do tego, jak często towarzyszy Ci uczucie wstydu. Być może to uczucie żyje z Tobą w symbiozie już od dłuższego czasu i nie jesteś nawet świadomy, że może być inaczej. Albo unikasz ryzykownych sytuacji, żeby odsunąć je jak najdalej? Nauczyłeś się tak funkcjonować, żeby jak najrzadziej narażać się na złośliwe komentarze innych ludzi? Ale czy warto rezygnować z przyjemności? Nie lepiej wpisać na listę swoich celów: „Pozbyć się uczucia wstydu” i wzmocnić swoją pewność siebie? Ale to nie koniec, ten cel nie może zostać zapisany tylko w taki sposób. Przecież im konkretniej, tym lepiej. Teraz kolej na Ciebie — wyciągnij z  zakamarków swojej pamięci wszystkie sytuacje, którym towarzyszyło to okrutne uczucie (plaża? sklep z odzieżą? wizyta u le62

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

karza czy badania okresowe? spotkanie klasowe po latach?). Spisz je i pomyśl sobie: nigdy więcej…

Cel dziewiąty: moja waga nie będzie już nigdy tajemnicą Tajemnicze osoby przyciągają uwagę innych, w szczególności płeć przeciwną. Chodzi tutaj o rytuał zdobywania, flirtu, powolnego odkrywania drugiego człowieka. Twoja tajemniczość absolutnie nie ma z  tym nic wspólnego, ponieważ krąży tylko i wyłącznie wokół jednego tematu, a mianowicie jedzenia. Nie lubisz jadać w towarzystwie, rozmawiać o jedzeniu, o nadwadze, o złych i dobrych nawykach jedzeniowych — to są niewygodne tematy, których unikasz jak ognia. A tajemnice związane z modą i ubieraniem się? Nie przyznajesz się, jaki rozmiar nosisz, metki odcinasz od razu po zakupie, nigdy nie umawiasz się na zakupy w galerii handlowej. Gdy osiągniesz wymarzoną wagę, mogę się z Tobą założyć, że będzie tak: zakupy i wszystkie inne tematy związane z tym punktem będą znowu należały raczej do przyjemności, a nie przykrych obowiązków.

Cel dziesiąty: lepsze relacje z rodziną Tylko Ty wiesz, ile i jakie emocje związane z nadwagą przekładasz na swoich bliskich. Targają Tobą emocje: 63

Pola Majkowska

od euforii związanej z  zamiarem, że od następnego poniedziałku zaczynasz się odchudzać, po głęboką depresję dotyczącą tego, że nie masz w co się ubrać na najbliższe urodzinowe przyjęcie. Wszystkie te smutki, żale, rozgoryczenie przekładasz na bliskich. A najgorsze w tym jest to, że bardzo często także ich obwiniasz za swoje niepowodzenia. Jesteś niemiły, oschły i zupełnie nie potrafisz wytłumaczyć, o co Ci chodzi. To się wiąże z tajemnicami: przecież nikt nie może znać powodu Twojego rozgoryczenia. I tak gromadzą się w rodzinie niedopowiedzenia, konflikty i żale. Złe emocje związane z Twoim problemem atakują całą rodzinę. Oczywiście pozbycie się nadprogramowych kilogramów nie wyeliminuje wszystkich sprzeczek, jakie w rodzinie zachodzą, to jasne, że to nie jedyny powód wszystkich konfliktów. Ale często spotykany, dlatego warto wpisać na listę celów wszystkie sytuacje, w których to przełożyłeś na bliskich swoje żale związane z nadwagą. Czy to już nie wystarczający powód, żeby pozbyć się nadwagi? Jeśli dołożymy jeszcze do tego temat związany z Twoim bardzo ograniczonym zaangażowaniem w aktywności rodzinne, takie jak jazda na rowerze, długie spacery, wędrówki po górach, wycieczki nad jezioro, nawet zabawa z dziećmi w domu — w których po prostu z powodu nadwagi nie bierzesz udziału, powód, dlaczego

64

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

chcesz raz na zawsze pozbyć się nadprogramowych kilogramów, staje się jeszcze bardziej widoczny. A może Twoi bliscy unikają przebywania z Tobą poza domem, bo po prostu się wstydzą tego, jak wyglądasz? Zastanawiałeś się kiedyś nad tym?

Cel jedenasty: praca Zastanów się przez chwilę, jaki wpływ na pracę ma Twoja otyłość. Wypisz wszystkie swoje niepowodzenia. Na przykład: nie zgłosiłeś się do jakiegoś zadania, ponieważ wstydziłeś się swojego wyglądu; nie zabrałeś głosu na jakimś ważnym spotkaniu, ponieważ cała sala skierowałaby wzrok na Ciebie; odmówiłeś udziału w  delegacji, ponieważ nie wiedziałeś, w  co masz się ubrać itd. Twój brak pewności siebie związany z  wyglądem wpływa na to, jak jesteś oceniany w pracy. Nie walczysz o swoje, nie wykorzystujesz możliwości awansu, pozostajesz bierny, przez co inni nie dostrzegają w Tobie pracownika, w którego warto inwestować. Może też być także zupełnie inna sytuacja. Pniesz się w górę, awansujesz, żyjesz w ogromnym stresie, całą energię wkładasz w pracę. Myślisz, że swoją nadwagę musisz zrekompensować jeszcze cięższą pracą. Jesteś cyniczny, zgryźliwy, nie masz przyjaciół w pracy. Praca pochłania dużo naszego czasu i energii. Zróbmy wszystko, żeby z naszej strony nie towarzyszyły jej inne,

65

Pola Majkowska

niż potrzebne na każdym stanowisku, emocje. Nadwaga nie może być przyczyną, że czujemy się tam źle. Następny cel jest przeznaczony tylko dla kobiet. Tym niemniej kwestia poczucia bycia atrakcyjnym dla kobiet przez mężczyzn jest równie istotna. Przypomnij sobie, jaki byłeś, kiedy poznałeś swoją pierwszą miłość. Ile czasu poświęcałeś przed lustrem, kiedy umawiałeś się z „nią” na pierwsze randki. W opinii wielu kobiet facet przystojny to facet zadbany. Czy ostatnio jakaś kobieta zatrzymała na Tobie dłużej swój wzrok? Posłała na imprezie przeciągłe spojrzenie? Szczęśliwych mężów nie namawiam do flirtów, ale odrobina kokieterii ze swoją kobietą pozytywnie wpłynie na Wasz związek. Wyobraź sobie, jaki chciałbyś być fizycznie po straceniu tych niechcianych kilogramów. „Narysuj” swój wizerunek bardzo dokładnie i  spisz to. Niech się stanie Twoim celem i jednocześnie motorem napędowym dalszych działań.

Cel dwunasty: odkryj na nowo swoją kobiecość Brak pewności siebie nie dotyczy tylko braku wiary we własne siły. Nadwaga powoduje, że przestajesz czuć się atrakcyjna jako kobieta. Przestajesz dbać o wygląd zewnętrzny, nie interesujesz się modą, być może także przestałaś się malować i  regularnie odwiedzać fryzjera. Piszę tutaj oczywiście o bardzo ekstremalnych zachowaniach, sama znam „grubaski”, które epatują kobiecością na kilometr! Ale gdyby ist66

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

niały statystyki na ten temat, myślę, że tych kobiet, które zatraciły swoją kobiecość wskutek nadprogramowych kilogramów, jest zdecydowana większość. To jest ten moment w spisywaniu celów, na który myślę, że czekałaś od jakiegoś czasu. Wypisz wszystkie swoje marzenia, które związane są z uzyskaniem prawidłowej sylwetki ciała. Narysuj jak najdokładniej siebie, swoje nowe fizyczne odbicie. Napisz, jaką będziesz miała fryzurę, a może zdecydujesz się na nowy kolor włosów? Jak będziesz się wtedy ubierała, czy podoba Ci się jakiś konkretny styl u  koleżanek, którego nie mogłaś zastosować ze względu na swoją figurę? Czy pójdziesz wtedy na upragnioną od dawna wizytę u kosmetyczki? Wybierzesz się na basen w nowym kostiumie kąpielowym? Im dokładniej opiszesz wszystkie swoje cele, tym lepiej. Jestem pewna, że będą one mocno pracowały na Twój sukces już w niedalekiej przyszłości.

Cel trzynasty: będę zdrowy! Nie wiem, czy jesteś świadomy wpływu nadwagi na zdrowie. Być może cierpisz na niektóre schorzenia, nie wiedząc nawet, co jest ich przyczyną. Możesz pozbyć się przynajmniej części tych chorób. Każdy zrzucony kilogram wpływa na polepszenie Twojego stanu zdrowia. Warto zawalczyć o siebie i o swoje życie. Gubiąc kilogramy, nie tylko polepszasz jakość życia, ale z dużym prawdopodobieństwem także je wydłużasz! 67

Pola Majkowska

Jakie choroby najczęściej towarzyszą otyłości? Jest to podwyższony poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze, problemy z  kręgosłupem i  stawami, cukrzyca typu II, opuchnięcia twarzy, rąk i nóg, cellulit i żylaki oraz choroba wieńcowa. Cierpisz na któreś z wymienionych? Jest duża szansa, że pozbycie się kilogramów zniweluje niektóre objawy. Moim zamiarem nie jest wystraszenie Cię, ale musisz też być świadomy tego, że naukowcy odkryli wpływ otyłości na nowotwory. Osoby z nadwagą częściej dotyka ta choroba. Jest to jeden z  najważniejszych celów, które przed sobą stawiasz. Zdrowie daje siłę do realizacji innych postanowień.

Napisz swój manifest Przeczytaj teraz wszystkie swoje cele. To jest moment na ostatnie poprawki, doprecyzowanie, być może jeszcze większe konkrety. I  co widzisz? Jaki obraz nowej osoby wyłania się z tego opisu? Pomogę Ci w tym podsumowaniu. Twój manifest może wyglądać np. tak: Gdy osiągnę swoją wymarzoną wagę (tutaj wpisz swój cel podstawowy), będę szczęśliwą, pewną siebie osobą, która w  pełni realizuje się w  domu i  pracy. Będę gotowy na zmiany, które przynosi ze sobą każdy nowy dzień. Będę szedł przez życie z podniesioną głową, przyjmując wszystkie jego wyzwania. Będę 68

Ustal cel i zobacz, jak zmieni się Twoje życie

czerpać z życia pełnymi garściami, ciesząc się każdą chwilą, bo życie jest piękne! Mam świadomość, że moje życie jest w  moich rękach, i  tak naprawdę wszystko, co się wydarzy, w dużej mierze zależy ode mnie. Możesz sam stworzyć manifest. Niech będzie Twoim drogowskazem na najbliższe dni, a  nawet miesiące. Podobasz się sobie? Jesteś gotowy do drogi, żeby spotkać tę właśnie osobę? Ten wizerunek nowego „Ty” będzie głównym motywatorem do dalszego działania, kiedy dopadnie Cię zmęczenie i zniechęcenie. Będziesz często musiał patrzeć przed siebie, żeby zobaczyć, kto stoi na samym końcu tej drogi. Zapamiętaj zatem dobrze swoje cele. I  na sam koniec — przypomnij sobie ćwiczenie pozytywnego myślenia. Dobra energia, którą roztaczasz wokół siebie, przyciągnie do Ciebie takie same pozytywne źródła energii. Wiara, że uda Ci się zrealizować postawione przed chwilą cele, musi Ci towarzyszyć przez całą drogę.

Zanim zaczniesz dietę

Lepiej nie zaczynać, niż zacząwszy, nie dokończyć. Konfucjusz Podsumujmy, czego się do tej pory dowiedziałeś: 1. Poznałeś zasady diety proteinowej. 2. Rozpoznałeś przyczynę swojej nadwagi. 3. Określiłeś cel: dokąd zmierzasz, i zobaczyłeś swoje „nowe” życie. Czy to już wystarczy, żeby rozpocząć dietę ? Zdecydowanie nie. Czy musisz odczekać jeszcze kilka dni, zanim w końcu rozpoczniesz dietę? Zdecydowanie tak. Żeby zrozumieć, dlaczego to tak ważne, zadaj sobie proste pytanie i  od razu bardzo uczciwie odpowiedz: ile to już razy próbowałeś schudnąć, ile to już było w Twoim życiu właśnie „tych poniedziałków”, od których nieodwołalnie zaczynasz dietę? Skoro kupiłeś publikację Dieta proteinowa, zgaduję, że wiele. 71

Pola Majkowska

Dlatego tym razem będzie inaczej. Osiągniesz swój wymarzony sukces. Ale najpierw musisz się dobrze przygotować do diety, do momentu kiedy przekroczysz linię „start”. Początek realizacji każdego celu jest bardzo ważny. Bilans inwestycji versus oczekiwany efekt w  I  fazie przeważa jeszcze na korzyść nakładów, łatwo więc stracić motywację. Dodatkowo początek czegoś nowego wiąże się ze zmianami, które mają wpływ na nasze codzienne życie. Często trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, co dla niektórych wydaje się jednak za dużym ryzykiem. Pewnie gdyby były jakieś statystyki na ten temat, myślę, że 90% rezygnacji z  realizacji wymarzonych celów nastąpiłoby właśnie na samym początku. Żeby więc bezboleśnie i pewnie przejść przez pierwszy etap drogi, która prowadzi nas ku osiągnięciu sukcesu, trzeba się dobrze przygotować. Wyruszając w  każdą dłuższą podróż, najpierw się przygotowujesz. Czy to są wakacje, czy podróż służbowa — zawsze dbasz o to, aby Tobie i Twojej rodzinie niczego w czasie podróży nie brakowało oraz żeby być przygotowanym na wszelkie okoliczności, które mogą się pojawić. Przewidujesz więc, co ewentualnie może się zdarzyć, i automatycznie zabierasz ze sobą rozwiązanie. Mogą być korki na autostradzie, zabierasz więc wodę i kanapki. A  być może będzie zimno w  nocy, więc jako bagaż podręczny zabierasz ze sobą coś cieplejsze72

Zanim zaczniesz dietę

go, mimo że wyruszasz, gdy za oknem jest ponad 20 stopni. Jednym słowem, zdajesz sobie sprawę, że nie będzie ani czasu, ani możliwości, żeby wrócić do domu, dlatego starasz się przygotować do drogi jak najlepiej. Dokładnie tak samo jest z początkiem realizacji Twojego celu. Im lepiej się przygotujesz, tym mniej niespodzianek napotkasz na swojej drodze. Porady, które znajdziesz poniżej, pozwolą Ci na komfortowy start.

Ustal datę rozpoczęcia diety Musisz wyznaczyć sobie prognozowaną datę rozpoczęcia. Po przeczytaniu wszystkich punktów ocenisz, czy jest realistyczna. Data rozpoczęcia diety będzie Cię mobilizowała do przygotowania się i odrobienia zadania domowego w  postaci odhaczenia punktów z  listy poniżej. Bądź uczciwy wobec siebie samego i nie przekładaj jej na kolejny poniedziałek. Odradzam rozpoczynanie diety, kiedy w  perspektywie są święta, urlop lub jakakolwiek kilkudniowa uroczystość, która może zdekoncentrować Cię na początku odchudzania. Według mnie powinien być to miesiąc od dnia, w którym czytasz tę część niniejszej publikacji.

Dlaczego miesiąc, a nie krócej? Spójrz na zawartość tego rozdziału. Składa się on z  kilkunastu punktów, które powinieneś wziąć pod 73

Pola Majkowska

uwagę, zanim rozpoczniesz dietę. Zakładając, że będą to aktywności dodatkowe, które pojawią się na Twojej miesięcznej liście obowiązków, oceń realistycznie, czy będziesz w stanie wykonać je wcześniej. Nie ma sensu na samym początku nadawać sobie zbyt ostrego tempa.

Dlaczego miesiąc, a nie dłużej? Jest to wystarczający czas na to, żebyś wykonał wszystkie zadania wynikające z  tego rozdziału. Nie odkładaj momentu rozpoczęcia diety w  nieskończoność. Po pierwsze dlatego, że możesz zapomnieć już o niektórych wytycznych, a po drugie dlatego, że prawdopodobnie stracisz cały entuzjazm, jaki aktualnie posiadasz, szczególnie po przeczytaniu rozdziału mówiącego o tym, jakie będzie Twoje życie, kiedy odniesiesz sukces. I nie objadaj się w tym miesiącu, niepotrzebnie możesz przybrać kilka kilogramów w tak krótkim czasie.

Skonsultuj się z lekarzem Być może po lekturze 2. rozdziału zorientowałeś się, że jedną z przyczyn otyłości może być jakaś choroba. Mam nadzieję, że wizytę u lekarza masz już za sobą. Jeśli nie odnalazłeś u siebie żadnych objawów i czujesz się świetnie (oprócz oczywiście tych dodatkowych kilogramów), to i tak mocno zalecam wizytę u lekarza. Wyniki badania krwi i moczu, które zrobisz na początku diety, pomogą kontrolować Twoje zdrowie w  jej 74

Zanim zaczniesz dietę

trakcie. Jeśli planujesz 10-dniową fazę uderzeniową, konsultacja lekarska będzie bardzo wskazana.

Przygotuj tygodniowy plan jedzenia Planowanie jedzenia to bardzo istotny punkt w przygotowaniu się do rozpoczęcia diety. Szczególnie ważny na samym początku, kiedy to dopiero zaczynasz poruszać się na tym poligonie produktów dozwolonych. I aby unikać zaminowanych terenów, zarówno w sklepie, jak i we własnej lodówce, tygodniowy plan jedzenia jest kluczowy. Zastanów się nad tym, co lubisz jeść. Twoje menu nie może składać się z produktów, na których widok wcześniej odwracałaś się z obrzydzeniem. Lista produktów dozwolonych jest naprawdę szeroka, a wybór w  sklepie przeogromny, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie. Tygodniowy plan jedzenia powinien odzwierciedlać tak naprawdę fazę odchudzania, w  której aktualnie się znajdujesz. Ma także pomóc w prawidłowym przejściu do kolejnego etapu diety. Poznaj korzyści wynikające z planowania jedzenia:

Systematyczność Z planu wynika, kiedy powinieneś zrobić zakupy, nie będzie więc to przypadkowe działanie. Możesz więc tak planować swoje tygodniowe aktywności, żeby uwzględnić sklep na swojej liście „do zrobienia”. 75

Pola Majkowska

Oszczędzasz czas Robisz „efektywne” zakupy, czyli poruszasz się tylko w  rejonach sklepu z  produktami dozwolonymi. Kupujesz te rzeczy, których potrzebujesz, a wszystko to trwa zdecydowanie krócej niż dotychczas.

Oszczędzasz pieniądze Kierując się listą zakupów, unikasz pokus w  postaci produktów niedozwolonych, nawet jeśli są akurat w niesamowitej promocji. Ponadto nie kupujesz produktów, których w danym tygodniu nie wykorzystasz i być może w konsekwencji musiałbyś je wyrzucić.

Gotujesz to, co zaplanowałeś Masz wszystkie produkty potrzebne do ugotowania danej potrawy, o niczym tym razem nie zapomniałeś.

Nie myślisz ciągle o jedzeniu Masz plan, który sam sobie stworzyłeś, więc zakładam, że są tam pozycje, które lubisz i akceptujesz. Nie musisz ciągle myśleć o  tym, że jesteś na diecie. Zapominając o  jedzeniu, możesz koncentrować się na codziennych obowiązkach. Twoje myśli niech raczej krążą wokół tego, jakie będzie Twoje życie, jak już odniesiesz sukces, niż wokół tego, co możesz, a czego nie możesz zjeść.

Prowadź dzienniczek Punkt mocno związany z poprzednim. Plan jedzenia prowadź w  dzienniczku. Najlepiej zaadaptuj sobie 76

Zanim zaczniesz dietę

kalendarzyk, w  którym możesz robić notatki. Może być także zwykły zeszyt, do którego dopiszesz daty. Wybierz, co wolisz i co masz akurat pod ręką. W  takim dzienniczku, oprócz już omówionego tygodniowego planu jedzenia, możesz notować swoje uwagi: smakowało, nie smakowało, ile kosztuje, na ile dni starcza, ile czasu zajęło przygotowanie danej potrawy, chcę ten przepis powtórzyć, warto podzielić się ze znajomymi. Wszystkie obserwacje, które są dla Ciebie istotne i o których nie chcesz zapomnieć. Oczywiście tutaj także zapisuj Twoje cotygodniowe wyniki pomiaru. Zapiski pomogą również zrozumieć swoje nawyki jedzeniowe. Notuj, o której godzinie zjadasz konkretny posiłek. Pomimo że możesz jeść produkty dozwolone w  nieograniczonych ilościach, podstawowe zasady żywieniowe pozostają bez zmian (o tym więcej za chwilę). Dzięki dzienniczkowi będziesz wiedział, w jakich godzinach jadasz największe posiłki i z czego to wynika. Czasami nie mamy świadomości, że to wieczorem spożywamy najbardziej obfite porcje. Notuj także informacje o emocjach, jakie Ci towarzyszą przy jedzeniu. Zrozumienie „dlaczego” jesz w danym momencie, pozwoli Ci na lepsze przygotowanie się. Jeśli to jest odreagowanie stresu i podjadasz zawsze po powrocie do domu, może lepiej na ten czas zaplanować spacer albo wizytę na basenie? Ogólnie mówiąc, jakąkolwiek aktywność, która pomoże Ci 77

Pola Majkowska

wyciszyć się po pracy i jednocześnie zapobiegnie podjadaniu pod wpływem impulsu.

Gotuj większe porcje 2–3 razy w tygodniu Nie musisz gotować codziennie. Spokojnie możesz robić to 2–3 razy w tygodniu, czyli prawdopodobnie tak, jak do tej pory. Po przygotowaniu podziel danie na mniejsze porcje i  albo przechowaj w  lodówce na kolejny dzień, albo zamróź. Po pewnym czasie zgromadzisz w zamrażarce już różne dania i wtedy każdego dnia odmrażaj sobie to, co zaplanowałeś. Zapisuj w swoim dzienniczku, co aktualnie wrzucasz do zamrażarki — dzięki temu będziesz miał nad tym pełną kontrolę. Takie „kilkudniówki” pomogą Ci także w planowaniu już kolejnych potraw, masz bowiem czas na zastanowienie się, poszukanie nowych interesujących przepisów i  w  konsekwencji przemyślane zakupy odpowiednich składników. Dieta nie może Ci się kojarzyć z codziennym obowiązkiem, a  gotowanie z  czynnością, od której na samą myśl robi się gorąco. Eksperymentuj, próbuj nowych przepisów, baw się jedzeniem i  gotowaniem, odkrywaj nowe smaki. Pokaż swoją kreatywność w kuchni. Jedyne ograniczenie, jakie masz na tym polu, to lista dozwolonych składników. Na większe szaleństwa kulinarne pozwól sobie wtedy, kiedy masz więcej czasu. 78

Zanim zaczniesz dietę

Staraj się o różnorodność na talerzu Najgorsza w życiu jest monotonia. W wypadku diety jest ona podwójnie niebezpieczna, może bowiem skłonić Cię albo do zjedzenia czegoś spoza listy produktów dozwolonych, albo w najgorszym wypadku do całkowitej rezygnacji z niej. Nie wspomnę już o wyrzutach sumienia, które pojawiają się zawsze po chwili krótkotrwałej ekstazy spowodowanej zjedzeniem zakazanego owocu. Czy warto się na nie narażać? Jednym ze sposobów, abyś nie szukał chwilowych przyjemności, jest planowanie różnorodnych posiłków. Dieta proteinowa jest tak skonstruowana, że masz całkiem duży zasób produktów już od pierwszej fazy. Później stopniowo rozszerzasz gamę produktów dozwolonych. Nie osiągniesz sukcesu, jeśli będziesz traktować dietę jako zło konieczne. Jedzenie powinno być smaczne, pachnące przyprawami, kolorowe — czyli takie, żeby działało na Twoje zmysły. Unikaj nudy i rutyny, dodawaj do swojej diety zupełnie nowe przepisy.

Spraw sobie segregator Przepisy na potrawy z  diety proteinowej są już szeroko dostępne. Powstały nawet książki poświęcone tylko temu zagadnieniu. Dostęp do wiedzy jest więc bardzo łatwy. W punkcie o różnorodności na talerzu pisałam o tym, jak ważne jest unikanie rutyny. Miej więc oczy i uszy otwarte na nowości, zbieraj najbar79

Pola Majkowska

dziej ciekawe przepisy w jedno miejsce, drukuj, wycinaj i twórz swoją księgę przepisów. Twórz ją przez cały czas: zobaczysz, ile satysfakcji przyniesie Ci powiększający się zbiór. Najlepszy do tego jest właśnie segregator. Możesz w nim zrobić odpowiednie sekcje, np. drób, wołowina, ryby, warzywa, zupy, śniadania. Przy planowaniu kolejnego tygodnia, zamiast poszukiwania pomysłów, wystarczy, że otworzysz swoją księgę i  rozwiązanie gotowe. Każdy przepis posiada listę składników, nie ma więc mowy o tym, że o czymś zapomnisz.

Uwzględnij odpowiednią ilość snu w codziennym planie dnia Dlaczego to tak ważne, zauważył już Cyceron1: „Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha — odświeża siły”. I na tym właściwie moglibyśmy zakończyć, ten cytat tłumaczy praktycznie wszystko. Spójrzmy jednak jeszcze na bardziej naukowe wytłumaczenie wpływu braku snu na nadwagę. Zacząć należy od tego, że posiadamy 2 przeciwstawne sobie hormony odpowiedzialne w  naszym organizmie za łaknienie: grelinę i  lektynę. Pierwszy z  tych hormonów ma za zadanie przekazać organizmowi informację o tym, że jesteśmy głodni. Zadanie drugiego natomiast jest wręcz odwrotne: to on przesyła do mózgu wiadomość, że jesteśmy już syci. 1 

Cyceron (102–43 p.n.e.) — rzymski polityk, żołnierz i pisarz.

80

Zanim zaczniesz dietę

Gdzie więc wpływ snu? Już odpowiadam. W niewyspanym organizmie poziom greliny wzrasta, a lektyny spada. W praktyce oznacza to nic więcej jak zwiększoną skłonność do jedzenia. Masz większy apetyt, i co więcej, zjadasz duże ilości pokarmu, a Twój mózg wciąż otrzymuje sprzeczne informacje, że nadal jesteś głodny. Jeśli dodam jeszcze do tego, że obniżenie poziomu lektyny wpływa także na spowolnienie przemiany materii, tym bardziej dostrzeżemy istotę wpływu ilości snu na naszą wagę ciała. Jakże miłe zalecenie: wysypiaj się dobrze.

Zakupy rób z listą Planowanie jedzenia niezmiernie pomaga także w rozsądnych zakupach. Doskonale wiesz, że można wyjść ze sklepu z tysiącem produktów, których wcale nie zamierzałeś kupić, ale zupełnie przypadkowo znalazły się w  Twoim koszyku. Promocja ciastek: „Kup jedno, drugie dostaniesz gratis” to przecież wyjątkowa okazja, jak mogłeś ją ominąć! Dałeś się skusić na spróbowanie nowego jogurtu z  owocami, a  przecież jak już spróbowałeś, to nie wypada odmówić zakupu, więc kupujesz całą zgrzewkę, bo tylko tak sprzedają. Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Dlatego planuj zakupy (zobacz też punkt o planowaniu jedzenia), do sklepu idź z gotową listą produktów, które powinieneś mieć. Trzymaj się jej konsekwentnie, a zobaczysz, że dieta pomoże Ci nawet w ograniczeniu wydatków miesięcznych. 81

Pola Majkowska

Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny To bardzo ważna zasada. Niestety głód może wygrać ze zdrowym rozsądkiem i pod wpływem zapachu skusisz się na to, co niedozwolone. Szczególnie należy uważać na świeże pieczywo, którego zapach czasem wprost zniewala. A  im bardziej jesteś głodny, tym bardziej odczuwasz wszelakie „jedzeniowe” zapachy. Rób więc zakupy wtedy, gdy jesteś najedzony.

Zapoznaj się z półką produktów dozwolonych Zdecydowanie lepiej jest zrobić to zanim rozpoczniesz dietę. Wybierz się do sklepu tylko w tym celu. Poświęć trochę czasu na zaznajomienie się z półkami z produktami, które za chwilę staną się Twoimi dobrymi przyjaciółmi. Możesz na początku czuć się trochę zagubiony, bo wybór samych serków i jogurtów jest ogromny. Sprawdź, w którym miejscu w sklepie znajdziesz otręby owsiane czy słodzik, produkty z Twojego „niezbędnika”. Obejrzyj półkę z wędlinami, popatrz na skład produktu (nie zawsze nazwa koresponduje ze składem, np. parówki z indyka mogą w istocie zawierać także mięso wieprzowe). Kiedy przyjdzie już godzina zero, będziesz doskonale wiedział nie tylko co kupować, ale w jakim konkretnie miejscu powinieneś tych produktów szukać. A jak zrobisz już kilka prób smakowych, czyli kupisz parę produktów z  tej samej linii, to rewelacja. Bę82

Zanim zaczniesz dietę

dziesz bogatszy o  wiedzę na temat tego, co Ci smakuje (każdy musi znaleźć swój ulubiony serek) i rozpoczniesz dietę już w pełni profesjonalnie.

Sprawdź, ile kosztują poszczególne produkty z listy dozwolonej Nie wiem, w jakiej sytuacji finansowej się znajdujesz. I chociaż moim zdaniem dieta proteinowa jest jedną z tańszych, musisz ocenić to sam. Sprawdź w sklepie, ile kosztują poszczególne rodzaje mięs, zrób sobie listę cen i uwzględnij to w swoim planie tygodniowym. Nie zawsze musisz jeść tatar i steki z polędwicy wołowej: wybieraj to, na co po prostu Cię stać.

Przygotuj wagę łazienkową Jeśli takowej nie posiadasz, kup ją. Jeśli stoi gdzieś zakurzona, sprawdź, czy działa prawidłowo, czy są sprawne baterie, czy wyświetlają się wszystkie potrzebne informacje. Chcesz przecież monitorować swoje sukcesy w odchudzaniu i  Twoja własna, prywatna waga jest do tego niezbędna. Ważenie się w innych miejscach niż Twoja łazienka nie jest wskazane. „Obca” waga może być uszkodzona, przekręcona, po prostu zepsuta, a w Twoim wypadku ważna jest dokładność i precyzja.

83

Pola Majkowska

Używanie jednej wagi daje pewność, że zmiany, które widzisz, są prawdziwe. Waga ma być tylko narzędziem do realizacji Twojego planu odchudzania. Jej zadanie to pokazać, na ile plan jest skuteczny, jakie są Twoje postępy. Służy wyłącznie do analizy.

Ustal dzień pomiaru Ustal, w jaki dzień tygodnia będziesz się ważył i o jakiej porze dnia (zawsze o tej samej, najlepiej rano, na czczo, po wypróżnieniu i bez ubrań), i rób to tylko raz w  tygodniu. Żeby nie kusiło codzienne ważenie się, schowaj wagę do szafy. Używaj dodatkowo miary krawieckiej, aby mierzyć obwód tych samych części ciała. Często jest tak, że sylwetka zaczyna się modelować, a  ubytku kilogramów jeszcze nie widać. Cotygodniowe pomiary zapisuj oczywiście w  swoim dzienniczku. Takie podejście eliminuje wszystkie niepotrzebne emocje, które pojawiają się w związku z  codziennym ważeniem: od euforii po rozczarowanie. Chłodnym okiem musisz oceniać swoje postępy, a  całą energię kumulować wokół sukcesu, który zapewniam, nadejdzie w odpowiednim czasie.

Poinformuj najbliższe otoczenie Wsparcie i  zrozumienie najbliższych jest bardzo istotne. Od psychicznych aspektów, takich jak mo84

Zanim zaczniesz dietę

tywowanie, po bardzo trywialne rzeczy, jak podział w gotowaniu czy miejsca w lodówce.

Jeśli jesteś „wolnym strzelcem” Jeśli sam prowadzisz swoje gospodarstwo, to teoretycznie masz łatwiej. Gotujesz tylko dla siebie, lodówkę zaopatrujesz tylko w produkty z listy dozwolonej. Masz całą przestrzeń tylko dla siebie. Nie masz natomiast codziennego wsparcia od domowników i  rozliczasz się tak naprawdę sam przed sobą. Twoja wola osiągnięcia sukcesu i  zrzucenia zbędnych kilogramów musi być bardzo świadoma. Dlatego, żeby pomóc sobie, warto wtajemniczyć np.  rodziców. Mimo że od dawna z  nimi nie mieszkasz, podtrzymanie na duchu płynące od osób, które cenisz, jest bardzo ważne. Także niedzielne obiady u mamy będą wyglądać inaczej, bo z pewnością dostosuje swoje menu do tego, co możesz, a czego nie powinieneś jeść. Zastanów się, z kim chcesz podzielić się tą informacją. Chociaż to Ty jesteś głównym aktorem tego spektaklu, dobrze mieć, jak już się wyjdzie na scenę, suflera, który wesprze w chwilach zwątpienia. Ostatni punkt, ale bardzo ważny. Świadomość tego, że także inne osoby wiedzą o Twoim wyzwaniu, będzie kolejnym motywatorem, aby w  diecie wytrwać. Publiczne przyznanie się do porażki nie należy przecież do najłatwiejszych…

85

Pola Majkowska

Jeśli jesteś częścią gospodarstwa domowego Czyli po prostu nie mieszkasz sam. Poza wspominanymi powyżej aspektami motywującymi i dopingującymi, należy zadbać o ważne „technikalia”:  Czy cała rodzina będzie jadła posiłki skomponowane na podstawie diety proteinowej? Jeśli masz dzieci, pewnie nie. Jeśli masz drugą połowę, która nie wyobraża sobie obiadu bez kotleta schabowego, to także raczej nie przewalczysz takiej opcji. Dlatego porozmawiaj o  tym z  partnerem. Być może na jakiś czas to on przejmie pałeczkę przygotowania posiłków dla rodziny. Jeśli takie rozwiązanie jest niemożliwe, to staraj się mimo wszystko gotować jeden posiłek, a  do potraw reszty domowników dokładaj: ziemniaki, ryż, surówki czy warzywa. A  co ze wspomnianym wcześniej kotletem schabowym? Filet z  kurczaka w  dobrej panierce (tylko dla niego, Ty jadasz bez) może rozwiązać problem.  Zrób podział miejsca w lodówce Wydziel półkę tylko na swoje produkty dozwolone. Poinformuj rodzinę, żeby przestrzegała tej zasady i  nie podkładała na Twoje miejsce czegoś, czego Ty jeść nie możesz.  Unikaj bycia kuszonym Poproś, aby jak najrzadziej w  Twojej obecności jedzone były przekąski typu czipsy, batoniki, orzeszki, zgodnie z zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Im mniej pokus, tym lepiej. Uprzedź także do86

Zanim zaczniesz dietę

mowników, aby nie chowali tych produktów po szafkach, półkach, do których Ty codziennie zaglądasz.

Znajdź „krąg wsparcia” To trochę coś innego niż poinformowanie najbliższego otoczenia o fakcie przejścia na dietę. To znalezienie osób, które przeżywają dokładnie to samo co Ty.

Sposób numer 1: namów koleżankę (kolegę) Idealne rozwiązanie. Przechodzicie przez wszystkie etapy wspólnie, wspieracie się nawzajem w trudnych momentach, podajecie sobie rozwiązania ewentualnych problemów, wymieniacie się przepisami. Rozejrzyj się, czy w  Twoim otoczeniu nie ma osoby, która wcześniej albo się już odchudzała, ale jej się nie powiodło, albo wiesz, że chciałaby zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli nie zna diety proteinowej, pokaż jej zasady, może zdecyduje się na rozpoczęcie diety wraz z Tobą. Nawet jeśli ta decyzja przesunie trochę Twój wyznaczony dzień startu, warto go opóźnić o te kilka dni. Zyskujesz bowiem naprawdę ważne, codzienne wsparcie.

Sposób numer 2: znajdź „autorytet” Poszukaj osoby, która ma już dietę za sobą, a co najważniejsze, osiągnęła zamierzony efekt. Może być ona Twoim mentorem, który w  trudnych dla Ciebie momentach zwątpienia porozmawia z Tobą, pomoże w  doborze przepisów, podsunie sprawdzony sposób na ewentualny problem. 87

Pola Majkowska

Nawet jeśli te spotkania nie będą tak częste, samo przypomnienie tej osoby pozwoli Ci przegonić czarne myśli. Jeśli jej się udało, to dlaczego nie ma się udać Tobie? Zobacz tę osobę w myślach, jak teraz wygląda i co dzięki temu osiągnęła. To na pewno pomoże.

Sposób numer 3: poszukaj kręgu wsparcia w internecie Miejsc poświęconych diecie i odchudzaniu jest w internecie naprawdę dużo. Poświęć chwilę czasu tylko temu tematowi, znajdź forum, które będzie Ci odpowiadało. Zapisz się na nie w  momencie rozpoczęcia diety i  poproś o  wsparcie. Z  pewnością znajdziesz bardzo szybko nowych znajomych, którzy tak jak Ty zmagają się ze zbędnymi kilogramami.

Przygotuj przekąski Wybierając dietę proteinową, jesteś w bardzo dobrej sytuacji: możesz bowiem jeść bez ograniczenia ilości, oczywiście tylko dozwolone produkty. Ale nie chodzisz głodny, co jest bardzo ważne. Tym niemniej, myśli o  jedzeniu nadal pojawiają się często w najmniej odpowiednich momentach. Dlatego musisz od samego początku diety mieć zawsze pod ręką dozwolone przekąski. W Twojej lodówce muszą być serki (nie jeden czy dwa, ale co najmniej kilka), jogurty, kabanosy czy parówki drobiowe i jajka. A  co jak idziesz do pracy? Tam też pewnie jest lodówka, więc wypełnij także i  ją. Jeśli jednak jesteś 88

Zanim zaczniesz dietę

w miejscu, gdzie niekoniecznie jest miejsce na przechowywanie, miej jogurt pod ręką i ugotowane jajka. Spokojnie wytrzymają bez lodówki te kilka godzin.

Unikaj pokus Nawała pokus równie jako morska burza dzielnych pływaków wznosi, a słabych zanurza. Adam Mickiewicz Każdy z  nas ulega pokusom. A  jeśli masz nadwagę, to im wcześniej zrozumiesz, że w kwestii jedzenia nie masz silnej woli, tym lepiej. Tym większe szanse, że dobrze przygotujesz się do diety. Co więc należy zrobić? 1. Wyrzuć jedzenie nie tylko z myśli. Oczyść najbliższą przestrzeń ze wszystkich produktów, które są niedozwolone w  czasie diety (przypomnij sobie listę rzeczy zakazanych). Wyeliminuj zapasy z lodówki, szafek, skrytek, tylko Tobie znanych szufladek. Wyrzuć wszystko, co w chwilach słabości może Cię skusić. Postępuj zgodnie z przypomnianą wcześniej zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. 2. Unikaj sytuacji związanych z niedozwolonym jedzeniem. Jeśli masz możliwość wyboru terminu wakacji czy szkolenia, lepiej zaplanuj je na II fazę diety. Zwłaszcza w I fazie diety minimalizuj liczbę imprez, szczególnie tych ze szwedzkim stołem. Jak 89

Pola Majkowska

już znajdziesz się na tego typu przyjęciu, świadomie sięgaj po produkty ze swojej dozwolonej listy. Zawsze miej taki spis pod ręką, lepiej upewnij się, zanim sięgniesz po coś nowego. 3. Jeśli wybierasz się do dobrych znajomych, poinformuj ich, że zaczynasz dietę. Jeżeli nie ma opcji, żeby chociaż jedno danie było przygotowane z myślą o Tobie, to poproś, aby nie namawiali Cię do jedzenia („Nie jesz, pewnie nie smakuje ci to, co zrobiłam” wytrąci z  rytmu nawet najbardziej wytrwałych). 4. Podobna sytuacja może mieć miejsce w  pracy, najlepiej poinformuj kolegów, że jesteś na diecie. Jeśli jednak z różnych względów nie chcesz mówić o sobie, po prostu w czasie ciasteczka złóż życzenia okolicznościowe i udawaj, że śpieszysz się na kolejne spotkanie. 5. Zerwij z rutyną. Jeśli zazwyczaj podjadałeś w czasie oglądania TV, zajmij się w  tym czasie czymś innym. Idź na spacer, posprzątaj albo przeczytaj książkę. Dzięki temu wprowadzisz nowy zwyczaj, eliminując w ten sposób stare nawyki. 6. Staraj się mieć kilka sposobów na uniknięcie pokusy, zanim jedzenie pojawi się w okolicach Twojego wzroku. Niestety, często zapachy i kolory wymykają się spod kontroli (unikaj piekarń i cukierń jak ognia!).

90

Zanim zaczniesz dietę

Przestrzegaj prawidłowych nawyków jedzeniowych Dieta proteinowa pozwala jeść dozwolone produkty w  ilościach nieograniczonych. Tym niemniej lepiej jest przestrzegać zasad, które mogą tylko dodatkowo wesprzeć realizację Twojego celu, czyli osiągnięcie sukcesu i  pozbycie się zbędnych kilogramów. Parę więc słów na temat prawidłowych nawyków jedzeniowych.

Śniadanie to podstawa Chińskie przysłowie: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi, pokazuje wagę pierwszego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. I chociaż zmieniły się standardy jedzeniowe w  kontekście liczby spożywanych posiłków (więcej na ten temat poniżej), śniadanie nadal jest najważniejsze. Dostarcza bowiem organizmowi jakże potrzebnej do funkcjonowania przez cały dzień energii. Jeśli do tej pory zapominałeś o śniadaniu, powinno się to zmienić. Niech pozycja „śniadanie” znajdzie się najwyżej na Twojej liście rzeczy do zrobienia.

Ile posiłków jeść w ciągu dnia? Jest to sprawa zależna od typu danego organizmu i  jego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli prowadzisz bardzo aktywne życie i  wykonujesz pracę fizyczną lub też ćwiczysz intensywnie, na pewno po91

Pola Majkowska

trzebujesz więcej posiłków niż osoba, która pracuje w biurze. Z pewnością jednak nie należy się objadać. Zanim nałożysz sobie kolejną porcję, odczekaj około 10 minut, bo tyle potrzeba, aby informacja, że jesteś już najedzony, dotarła do mózgu. Pewnie słyszałeś już o  „rozciąganiu żołądka”, czyli o  możliwościach elastycznych tego organu. Niestety to prawda. Im więcej jesz, tym większy on się staje. A im większy żołądek, tym większych porcji będzie się domagał. Jedząc mniej, a częściej, nie rozciągasz żołądka, przez co mniej odczuwasz głód. Całe szczęście ta zasada działa także w drugą stronę — żołądek się kurczy. Można więc swoje nawyki żywieniowe zmienić, przez co nasz żołądek nie będzie rozciągnięty. Nie ma także sensu opuszczać posiłków, to wbrew pozorom wcale nie pomaga w  szybszym odchudzaniu. Organizm magazynuje wtedy nagromadzony posiłek, broni się, ponieważ nie wie, kiedy dostanie kolejną dawkę jedzenia. I tak tworzy się tkanka tłuszczowa. No dobrze, w  takim razie jaka jest prawidłowa odpowiedź na pytanie: ile powinienem jeść posiłków w  ciągu dnia? I  chociaż różne źródła podają inne liczby posiłków, odpowiedź moim zdaniem jest bardzo indywidualna. Musisz wsłuchać się w swój organizm, on bowiem podpowiada Ci, kiedy jesteś głodny i  w  którym momencie powinieneś zatrzymać się na chwilę, żeby dostarczyć mu kolejnej dawki energii. Nie lekceważ tych sygnałów. Zazwyczaj normalny or92

Zanim zaczniesz dietę

ganizm wysyła takie informacje do mózgu co 3–4 godziny, co oznacza spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia.

Kiedy należy jeść ostatni posiłek? Nie ma jednej, ustalonej, „ostatniej” konkretnej godziny na spożycie ostatniego posiłku w danym dniu. Nie jest to 18, 19 czy jakaś inna godzina. Punktem wyjścia powinno być ustalenie, kiedy kładziesz się spać. Ostatni posiłek powinieneś zjeść na 2–3 godziny przed udaniem się w  objęcia Morfeusza. Jest to optymalny czas, aby organizm strawił już część jedzenia. Dzięki temu, że nie kładziesz się z pełnym brzuchem i śpisz lepiej, nie odkładają Ci się niepotrzebne fałdki tłuszczu.

Co zrobić z nocnym podjadaniem? Organizm nocą działa inaczej niż w ciągu dnia. Ponieważ metabolizm obniża się do minimum, nasz organizm ma spore trudności ze spaleniem wszystkiego, co zostało pochłonięte późną porą. W  konsekwencji może powstać kolejny wałeczek tłuszczu. Postaraj się nad tym zapanować i jeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem. Jeśli zauważasz, że jedzenie znika z  lodówki, rano zastajesz bałagan w  kuchni, pomimo że sprzątałeś wieczorem, i kompletnie nie jesteś świadomy swoich nocnych wycieczek kulinarnych, to być może cierpisz na zespół jedzenia nocnego. Najlepiej jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem. 93

Pola Majkowska

Kiedy pić wodę? Z  punktu o  „niezbędniku” dowiesz trochę więcej o tym, dlaczego woda jest tak ważna dla naszego organizmu. Tym razem podpowiedź w kontekście wody i posiłków. Staraj się wypić szklankę wody na 10 minut przed jedzeniem. Wtedy mózg zdąży już otrzymać informacje, że jesteś syty. Istnieje więc duże prawdopodobieństwo, że zjesz mniej. Unikaj popijania w  czasie jedzenia. Płyn powoduje, że pokarm zgromadzony w żołądku „ubija się”, możesz więc zjeść większe ilości. Zostają także rozcieńczone soki trawienne i w konsekwencji mogą pojawić się wzdęcia.

Alkohol nie jest wskazany w czasie diety Często nazywany jest „pustymi kaloriami”, ponieważ oprócz kalorii nie posiada żadnych składników odżywczych. Ponadto obciąża układ trawienny, a w szczególności wątrobę — zmniejsza jej zdolność do spalania tłuszczów. Kolejny negatywny wpływ alkoholu na nasz organizm to wypłukiwanie „dobrych” elementów, czyli witamin i innych istotnych dla prawidłowego funkcjonowania mikroelementów. Ponadto działa odwadniająco: 1 ml alkoholu wypłukuje z organizmu aż 10 ml wody. A w wypadku diety proteinowej woda ma ogromne znaczenie. 94

Zanim zaczniesz dietę

Należy także pamiętać, że po alkoholu rośnie apetyt, a  spada silna wola, co może bardzo niekorzystnie wpłynąć na Twoją dyscyplinę żywieniową. W  czasie diety organizm reaguje na niego zupełnie inaczej. Może zdecydowanie szybciej zaszumieć Ci w głowie, nie mówiąc już o ogromnym „kacu” następnego dnia. Bądź więc ostrożny.

Zaopatrz się w odpowiednie przybory kuchenne Zrób przegląd zawartości swojej kuchni. Podejrzewam, że dużo rzeczy z listy poniżej już posiadasz. Jeśli nie, pomyśl o tym w ten sposób: na początku każdej inwestycji trzeba ponieść pewne koszty, a w tym wypadku to inwestycja w  samego siebie, więc tym bardziej warto. Co powinieneś mieć w  kuchni, rozpoczynając dietę proteinową?

Waga kuchenna i miarka Szczególnie ważna dla młodych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z gotowaniem. Z pewnością będziecie korzystali z  przepisów dla diety proteinowej, a najczęściej podawane są tam konkretne ilości składników, których należy użyć. Bez wątpienia waga i  miarka ułatwią Wam gotowanie, zanim zaczniecie się bardziej samodzielnie poruszać po kuchni.

95

Pola Majkowska

Patelnia grillowa Niezastąpiona w przyrządzaniu potraw bez tłuszczu, właściwie wszystkich rodzajów mięs, ryb oraz warzyw. Można powiedzieć, że konieczny zakup w wypadku ograniczania tłuszczu w diecie.

Ręczny blender kuchenny Służy do miksowania lub mieszania. Idealny do II fazy, kiedy możesz jeść zupy.

Naczynie do gotowania na parze Może być to 2-częściowy garnek ze stali nierdzewnej, bambusowy koszyk z pokrywką, który ustawia się na garnku, sito do gotowania na parze lub parowar elektryczny. Idealny do ryb, drobiu, mięsa mielonego oraz warzyw. Potrawy zachowują wszystkie składniki odżywcze, warzywa nie tracą kolorów i wreszcie nie trzeba potraw dosalać. Główna zaleta: wszystkie potrawy gotujesz bez użycia ani grama tłuszczu!

Ostry nóż Główne narzędzie w  kuchni, więc tylko w  kwestii przypomnienia. Podstawą diety proteinowej jest mięso. Aby dobrze je kroić, porcjować czy też oddzielać skórę, potrzebujesz naprawdę dobrego noża.

Mniejsze talerze Jeśli do tej pory miałeś zwyczaj jadać na olbrzymich talerzach, zaopatrz się w mniejsze. Dieta proteinowa co prawda nie ogranicza jedzenia pod względem ilo96

Zanim zaczniesz dietę

ści, tym niemniej nie ma sensu rozciągać sobie żołądka. Mniejsze talerze ograniczają wielkość i liczbę porcji. Jak skończysz jeść, poczekaj 10 minut i wsłuchaj się w swój organizm, czy aby nadal jesteś głodny i czy warto dołożyć kolejną porcję.

Folie – rękaw do pieczenia oraz folie aluminiowe Rękawów do pieczenia możesz szukać w  sklepie w dwóch miejscach: pierwsze to półki z foliami aluminiowymi, foremkami do pieczenia, drugie natomiast to półka z  przyprawami, sosami w  proszku — tam znajdziesz rękaw do pieczenia już razem z odpowiednio dobraną mieszanką przypraw. Rękaw do pieczenia jest idealny: z jednej strony pozwala na pieczenie w piekarniku bez dodatku tłuszczu, z drugiej natomiast minimalizuje liczbę naczyń, jakich używasz w kuchni, przez co sprzątanie jest łatwiejsze i szybsze. Folia aluminiowa pozwala na zabezpieczenie potrawy przed nadmiernym wysuszeniem w trakcie pieczenia.

Patyczki do szaszłyków Szaszłyki drobiowe stanowią bardzo ważną część diety proteinowej, dają też możliwość niesamowitej inwencji, np. szaszłyki z papryką i pomidorkami koktajlowymi, kurczak w pistacjach i z bazylią. I dużo, dużo innych możliwości. W zależności od tego, w jakiej fazie diety jesteś, tak komponujesz szaszłyki. Dlatego miej zawsze w  swojej szafce patyczki. Możesz zainwestować w metalowy sprzęt — takie patyki ze stali nierdzewnej także znajdują się w sklepach. 97

Pola Majkowska

Przygotuj „niezbędnik” Zaopatrz się w produkty, które są nieodzowną częścią diety. Zapewne masz już dobrze wyposażoną kuchnię w  narzędzia wspomagające gotowanie w  czasie diety proteinowej, teraz czas, abyś poznał i  polubił jej główne filary.

Woda Woda jest kluczowa dla dobrego trawienia i metabolizmu. Dostarcza nam ważnych składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, fluor, sód czy potas. Zawiera tlen i  reguluje temperaturę ciała. Co ciekawe, potrzebujemy wody do oddychania (tracimy jej codziennie około 0,5 l przez samo wydychanie). Obok tlenu jest najważniejszym i niezbędnym do życia składnikiem naszego organizmu. Nie można dopuścić do odwodnienia, utrata już 10% jest groźna dla organizmu (pierwszym symptomem odwodnienia są bóle i zawroty głowy). Można żyć ok. 40 dni bez jedzenia, ale brak wody powoduje śmierć w ciągu kilku dni, zwłaszcza w upalnym klimacie. To są oczywiście ekstremalne skutki zaprzestania picia wody. A co może się stać, jeśli nie dostarczamy organizmowi tyle wody, ile trzeba w  ciągu dnia? Otóż konsekwencją takiego działania może być właśnie nadwaga, bowiem organizm bez wystarczającej ilości wody nie do końca może poradzić sobie z przetworzeniem zgromadzonego w trakcie jedzenia tłuszczu. Kolejny przypadek to bóle głowy. Często nawet nie zdajemy 98

Zanim zaczniesz dietę

sobie sprawy, że powodem bólu głowy może być brak odpowiedniego poziomu wody w organizmie. W  czasie odchudzania im więcej pijemy, tym lepszy ma to wpływ na przemianę materii, woda bowiem przyspiesza metabolizm. Dodatkowo powoduje uczucie sytości, czyli czasami można uniknąć podjadania. Zamiast więc dostarczyć organizmowi kolejnej dawki kalorii, mówiąc kolokwialnie, wystarczy wlać do organizmu po prostu trochę wody mineralnej. Woda niweluje także zaparcia, a to bardzo istotna pomoc w czasie przejścia na dietę proteinową, w której są one częste, w szczególności na samym jej początku. Czyli ile wody powinno się wypijać w  czasie odchudzania? Na ten temat istnieją różne teorie, ale na pewno nie mniej niż 1,5 l dziennie. Należy pamiętać, że niektóre napoje wręcz odwadniają nasz organizm, więc te zalecane 1,5 l dotyczy przede wszystkim czystej wody („przede wszystkim” dlatego że według dr. Dukana wszystkie wypijane płyny w ciagu dnia sumują się do tej zalecanej, minimalnej ilości 1,5 l dziennie). W wodzie nie ma kalorii, w przeciwieństwie do innych napojów — to dodatkowa zaleta tego życiodajnego płynu. Kiedy powinienem pić wodę? Zaczynasz być spragniony, kiedy poziom wody spadnie o około 4–5% od tego prawidłowego. Wcześniej pojawiają się objawy niepokoju, bólu głowy, co może spowodować, że sięgniesz po jakąś słodką przekąskę. A tego nie powinie-

99

Pola Majkowska

neś robić w  czasie diety proteinowej. Dlatego lepiej jest pić częściej, nie czekać, aż pojawi się pragnienie. Należy także wypijać szklankę wody na 10 minut przed jedzeniem. Już o  tym wspominałam, że właśnie tyle czasu organizm potrzebuje, aby do mózgu doszedł impuls mówiący o uczuciu sytości. Istnieje więc szansa, że jak przystąpisz do jedzenia, nie będziesz czuł tak dużego głodu, przez co w konsekwencji zjesz mniej. Oczywiście samo picie wody mineralnej, nawet w dużej ilości, nie wystarcza w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Zawsze musi temu towarzyszyć zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych powodujących tycie, a w Twoim wypadku dodatkowo stosowanie się do zasad diety proteinowej. Podsumowując ten temat, warto jeszcze dodać, że obok wspomagania odchudzania, o czym była mowa powyżej, woda ma wpływ na szeroko pojęte aspekty zdrowia i  urody. Wspomnę tylko o  jej zbawiennym wpływie na dobre samopoczucie (optymalnie oczyszczony i  dotleniony organizm), atrakcyjny wygląd (jędrniejsza skóra, mniejsze skłonności do cellulitu) oraz wzmocnienie koncentracji i odporności organizmu na niektóre schorzenia i infekcje. Podsumowując, woda to produkt niezbędny w  diecie proteinowej. Przed jej rozpoczęciem zaopatrz się w zgrzewkę wody mineralnej. Miej butelkę wody zawsze przy sobie i korzystaj w sposób nieograniczony z jej dobrodziejstw.

100

Zanim zaczniesz dietę

Słodzik Cukier powinien być w  diecie proteinowej eliminowany, przypomnij sobie rozdział „Tak czy „nie” dla diety proteinowej. Co jednak zrobić, jeśli nie lubisz kawy czy herbaty bez cukru? Zaopatrz się w słodziki, które charakteryzują się kilkusetkrotnie większą siłą słodzącą niż cukier, więc już niewielki ich dodatek daje pożądany słodki smak. Słodzików nie mogą używać kobiety w ciąży oraz chorzy na fenyloketonurię. Nie każdy słodzik nadaje się do pieczenia, jeśli więc w takim celu go kupujesz, dokładnie czytaj etykiety.

Zielona herbata Zielona herbata pełni ważną rolę w odchudzaniu i, co warto podkreślić, należy do naturalnych sposobów walki z otyłością. Przede wszystkim wpływa na przyspieszenie spalania tłuszczu w  naszym organizmie. Obniża także poziom cukru we krwi, co niewątpliwie przy odchudzaniu jest wielką zaletą. Bardzo prawidłowy jest zwyczaj wielu ludzi, nie wiem, czy świadomy czy nie, którzy po sutym posiłku piją zieloną herbatę. Dzięki temu, że przyspiesza ona wydzielanie soków żołądkowych, jest bardzo pomocna w  trawieniu ciężkich posiłków, a  my dzięki zielonej herbacie dość szybko pozbywamy się nieprzyjemnego uczucia przejedzenia. Dodatkowo zielona herbata reguluje prawidłowy stosunek pomiędzy cukrami a  tłuszczami w  organizmie i  nie dopuszcza do jego zakwaszenia (co może przejawić się zgagą po bardzo obfitych posiłkach). 101

Pola Majkowska

Zielona herbata poprzez swoje moczopędne właściwości przyczynia się do usunięcia z  organizmu szkodliwych toksyn oraz niweluje gromadzenie się wody w organizmie. Dzięki temu skóra wygląda lepiej i  tak jak w wypadku picia dużej ilości wody, jest mniej skłonna do magazynowania wszelakiego rodzaju grudek, czyli inaczej mówiąc, rzadziej pojawia się cellulit. Dobroczynny wpływ zielonej herbaty na nasz organizm jest bardzo duży i  nie ogranicza się tylko do wspomagania odchudzania. Japończycy wymieniają aż 61 dolegliwości, na które może pomóc zielona herbata. Wpływa m.in. na wzmocnienie koncentracji i  poprawę pamięci, obniżenie ryzyka zawału serca dzięki obniżeniu „złego” cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi, zapobieganie nowotworom, wspomaga leczenie chorób infekcyjnych, opóźnia efekty starzenia czy też zapobiega próchnicy i odświeża oddech. No dobrze, a co na temat smaku? Czy produkt, który tak dobroczynnie wpływa na organizm, może być także smaczny? I w tym wypadku mam oczywiście bardzo dobrą wiadomość. Na rynku znajduje się co najmniej kilkanaście rodzajów zielonej herbaty, musisz po prostu znaleźć swoją ulubioną. Jeśli przeszkadza Ci jej gorzki, intensywny smak, spróbuj zielonej herbaty z dodatkami np. z  owocami. Takie mieszanki także możesz kupić w sklepie. Jakość i długość parzenia zielonej herbaty także w pewien sposób wpływają na jej smak. Stare chińskie 102

Zanim zaczniesz dietę

przysłowie mówi: herbata odda wszystko, co w  niej tkwi, jeśli otrzyma wszystko, czego potrzebuje. Zacznijmy więc od samego początku. Woda, którą zalewamy zieloną herbatę, nie może być wrząca, napar stanie się wtedy nieestetycznie mętny, a  przede wszystkim będzie po prostu niedobra, czyli zbyt gorzka i cierpka. Odpowiednia temperatura to mniej więcej 60–85 stopni, zanim więc zalejesz swoją herbatę, odczekaj kilka minut. Również długość parzenia ma wpływ na smak, ale także na właściwości zielonej herbaty. Krótkie zaparzanie (2–3 minuty) powoduje, że napar będzie działał pobudzająco. Natomiast jeśli poczekamy dłużej, do 8 minut, będziemy mogli dzięki jej właściwościom zrelaksować się i odprężyć. Zaparzanie zielonej herbaty dłużej niż 8 minut powoduje, że staje się gorzka, więc nie wszyscy będą zadowoleni z takiego efektu. Podobne właściwości jak zielona herbata ma herbata biała. Przez miłośników herbat zwana także szampanem wśród herbat, nie tylko ze względu na wysoką jakość i wyrafinowany smak, ale także najwyższą wśród herbat cenę. Powstaje z młodych pączków, które jeszcze nie zdążyły się rozwinąć, ma lekko srebrny kolor. Dostępna jest także na rynku polskim, również z dodatkami smakowymi. Nawyk picia zielonej czy białej herbaty powinien pozostać u nas na zawsze. Nie tylko w czasie odchudzania, ale także jak już osiągniemy naszym zdaniem wymarzoną sylwetkę. Właściwości tego cudownego 103

Pola Majkowska

naparu blokują bowiem pojawienie się efektu jo-jo, czyli ponownego przybierania na wadze.

Przyprawy Podczas stosowania diety będziesz zupełnie inaczej odczuwał smaki. Spowodowane jest to tym, że redukując ilość cukrów, tłuszczy, a także soli w diecie, przywracasz pierwotną wrażliwość kubkom smakowym. Twoja zdolność odczuwania smaków zwiększa się więc. Będziesz wobec tego mógł odczuwać moc aromatu przypraw w sposób nieograniczony. Wiele osób w  I  fazie stosowania diety zaczyna odczuwać nudę i  zmęczenie spowodowane monotonią stosowania tylko ograniczonej gamy produktów. Nie dopuść więc do takich objawów, świadomie wpływaj na smak potraw, odpowiednio je przyprawiając. Jeśli do tej pory używałeś tylko soli i pieprzu, wybierz się do sklepu i stań przy półce z przyprawami. Czy teraz zdajesz sobie sprawę, ile do tej pory traciłeś? Każda przyprawa to inna sensualna wycieczka kulinarna. Nie tylko smak, ale też zapach może kierować Cię do różnych zakątków świata. Morze możliwości. Bardzo dobrze, że masz jeszcze chwilkę do rozpoczęcia diety. Musisz nauczyć się mieszać przyprawy, odpowiednio dopasowywać do rodzaju mięsa czy potrawy. Dlatego powinieneś zapoznać się z ich właściwościami, aby móc przygotowywać potrawy o pożądanych kompozycjach smakowych, zapachowych i estetycznych. 104

Zanim zaczniesz dietę

Jak to zrobić? Najlepiej czytaj informacje na opakowaniach, są one pierwszym i  najłatwiej dostępnym źródłem danych. Obok tego, do jakich potraw jest zalecana, dowiesz się także, jakie ma właściwości oraz z jakimi innymi przyprawami warto ją łączyć. Przyprawy można dodawać na początku gotowania lub pieczenia, można nimi nacierać surowe produkty (mięso i ryby), czyli marynować. Kurczak zamarynowany w jogurcie i przyprawie curry smakuje zupełnie inaczej niż ten posypany majerankiem i  mieszanką innych przypraw. Jeden rodzaj mięsa, a zupełnie inny efekt końcowy dzięki użyciu różnych przypraw. Mięso czy twarożki posypane przyprawami odstaw na jakiś czas do lodówki, daj wszystkim smakom odpowiednio połączyć się ze sobą, mówiąc potocznie, „przegryźć się”. Grilluj mięsa już obtoczone przyprawami, połączenie naturalnego tłuszczyku uwalniającego się podczas pieczenia wzmocni smak przyprawy, a w konsekwencji podkreśli aromat całego dania. Innym sposobem jest dodanie przyprawy w ostatniej chwili, tuż przed podaniem potrawy na stół, np. posiekane świeże zioła. Zdaniem kucharzy świeże zioła mają dużo intensywniejszy aromat. Tak naprawdę przez cały rok można w  sklepach kupić zioła w  doniczkach, które wytrzymują w domach przez dobrych kilka tygodni. Muszą być tylko systematycznie podlewane. Możesz także zrobić sobie sam domowy ogródek, siejąc kupione w sklepie ogrodniczym nasiona. Oprócz tego, że wzbogacisz smak potraw, będziesz 105

Pola Majkowska

miał niewątpliwą satysfakcję z  prowadzenia takiej domowej uprawy. Stosuj różne przyprawy w  różnych porach roku, wykorzystuj ich naturalne, można powiedzieć sezonowe, właściwości. Wiosną i latem używaj orzeźwiającej mięty, natomiast jesienią dodawaj do potraw tymianek i rozgrzewające przyprawy: pieprz, paprykę, gałkę muszkatołową czy ziele angielskie. Zimą możesz sięgnąć po cynamon i przyprawy korzenne, które nadadzą Twoim potrawom zupełnie inny charakter i smak. I na sam już koniec, parę słów o wpływie przypraw na odchudzanie. Pomagają one w  uzyskaniu szczupłej sylwetki, przyspieszają bowiem przemianę materii. Pobudzają metabolizm, pomagają spalić zbędne kalorie, dzięki czemu są ważnym składnikiem w procesie odchudzania. I tak np.:  Rozmaryn, kolendra czy bazylia przyspieszają trawienie.  Lubczyk i  jałowiec, dzięki właściwościom „moczopędnym”, pomagają w pozbyciu się zbędnych toksyn z  organizmu i  zapobiegają magazynowaniu wody.  Majeranek i cząber niwelują wzdęcia.  Koper i  gałka muszkatołowa korzystnie działają na pracę jelit, czyli pomagają w wypróżnianiu.  Mięta, szałwia i kminek wspomagają pracę żołądka.  Imbir i chilli wzmacniają ukrwienie.  Cynamon obniża poziom cukru we krwi. 106

Zanim zaczniesz dietę

Każda z tych przypraw ma także inne zalety, ja wymieniłam tylko wybrane. Bardzo istotny w całym procesie odchudzania jest pieprz. Ta niepozorna przyprawa używana często w  domu posiada wiele chromu, który to hamuje uczucie apetytu na słodycze. Warto więc używać pieprzu w swojej kuchni.

Otręby Jeśli uznałam zieloną herbatę za naturalny produkt o właściwościach odchudzających, to muszę do tego grona dodać także otręby. Mają one dwie bardzo ważne zalety, które pomagają w walce z nadwagą. To chłonność, dzięki której zwiększają swoją objętość, a to powoduje większe odczucie sytości (nasączone wodą otręby owsiane zwiększają swoją objętość aż 30 razy!), oraz kleistość, dzięki której pomagają obniżyć kaloryczność spożywanych pokarmów. Ponadto obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz ułatwiają trawienie. Spożywane systematycznie mają działanie profilaktyczne: zapobiegają zachorowaniom na raka okrężnicy. Jednym słowem, są bardzo istotną częścią diety proteinowej. Bardzo ważne, abyś nie mylił płatków owsianych z otrębami owsianymi. To dwie zupełnie różne produkty, a w swojej diecie stosuj wyłącznie otręby. Zalecana porcja dzienna to 2 łyżki otrębów owsianych i 1 łyżka otrębów pszennych.

107

Pola Majkowska

Zaplanuj ruch Planując rozpoczęcie diety, pomyśl, ile czasu dziennie możesz poświęcić na ćwiczenia. I  nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy aerobik. Zacznij od szybkiego przeglądu swojego dnia. Poniższe pytania pomogą Ci wygospodarować codziennie przynajmniej godzinę na ruch. Ile czasu spędzasz w samochodzie? Spróbuj zaparkować trochę dalej i  przejść kawałek pieszo. Jeśli poruszasz się komunikacją miejską, wysiądź z autobusu lub tramwaju przystanek wcześniej i  dojdź do celu spacerkiem. Na którym piętrze mieszkasz? Na którym mieści się Twoje biuro? Zamiast wjeżdżać windą, zacznij wchodzić po schodach. Masz psa? Może zamiast wyganiać członków rodziny, sam pójdziesz przynajmniej 2 razy dziennie na spacer? Jeśli chodzisz, to dobrze. A może trochę dalej w takim razie? Pies na pewno będzie zachwycony. Nie unikaj prac domowych czy pracy w ogródku — to też aktywność fizyczna! Bardzo popularne obecnie jest bieganie albo nordic walking. Może to coś dla Ciebie? Jedno jest pewne: Twoja aktywność fizyczna powinna być większa niż do tej pory. Staraj się ćwiczyć w domu. Przekonasz się, że nawet kilkanaście minut treningu dziennie, np. rano i wieczorem, znacznie poprawi Ci nastrój, a jednocześnie pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów.

108

Zanim zaczniesz dietę

Na samym początku diety, kiedy jesteś w fazie uderzeniowej, nie forsuj się zbyt mocno. W  tym czasie unikaj większego wysiłku fizycznego.

Przed datą startu zrób porządne zakupy Kiedy już „godzina zero” zbliża się wielkimi krokami, udaj się do sklepu. Dla przypomnienia najważniejsze zasady dotyczące zakupów omawiane wcześniej:  Nie jesteś głodny.  Wiesz, gdzie są w  sklepie półki z  dozwolonymi produktami, bo wcześniej je zlokalizowałeś.  Próbowałeś wcześniej niektórych produktów i wiesz już, co Ci smakuje, a co nie.  Masz ze sobą listę zakupów, która powstała na bazie tygodniowego planu jedzenia. A  więc do dzieła. Zrób swoje pierwsze „dozwolone” zakupy i wypełnij lodówkę. Pamiętaj o przekąskach.

Zacznij dietę! Są w życiu chwile, w których trzeba podjąć ryzyko i dać się ponieść szaleństwu. Paulo Coelho Ryzyko już podjąłeś: poświęciłeś mniej więcej miesiąc na przygotowania. Jeśli dobrze odrobiłeś zadanie domowe, masz pełną wiedzę na temat diety proteinowej. 109

Pola Majkowska

Jeszcze jedna rzecz, którą wykonaj, proszę, p r z e d rozpoczęciem diety. Przypomnij sobie, jak będzie wyglądać Twoje życie, jak już osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Jeśli jeszcze nie zapisałeś sobie głównych celów, do których dążysz, i  co tak naprawdę zmieni się w Twoim życiu, zrób to teraz koniecznie. Najlepiej niech ta lista nowego „ja” będzie na samym początku Twojego dzienniczka. Zaglądaj do niej regularnie. To są Twoje marzenia, które tylko Ty możesz zrealizować. Do dzieła więc. Czas na start.

Czy ktoś mówił o problemach?

Gdyby człowiek posiadł wytrwałość, nic nie byłoby niemożliwe. przysłowie chińskie Przede wszystkim muszę Ci pogratulować. Jeśli czytasz ten fragment publikacji, to oznacza, że masz już na swoim koncie konkretne osiągnięcia: 1. Jesteś świadomy przyczyny swojej nadwagi i pracujesz już nad tym (nie mówię wyłącznie o rozpoczęciu diety!). 2. Masz jasno określone cele związane z życiem „po” otyłości. 3. Przygotowałeś się do przejścia na dietę, zrealizowałeś zalecenia z poprzedniego rozdziału. 4. I przede wszystkim jesteś już na di e c i e , przekroczyłeś magiczną linię startu i  konsekwentnie zmierzasz do celu! Droga, na która wkroczyłeś, nie będzie prosta. Znajdziesz wiele zakrętów i przeszkód, które będziesz musiał pokonać. Nie odwracaj się nigdy, idź naprzód, być może zwolnij na jakiś czas tempo, ale konsekwentnie przyj do 111

Pola Majkowska

przodu. Dokonałeś już tak wiele (spójrz na początek tego rozdziału), nie powinieneś rezygnować w tej chwili. Niech Twoim motto stanie się hasło: „Możesz, jeśli myślisz, że możesz”2. Każdy z nas miewa gorsze dni, kiedy to pojawiają się emocje, nad którymi trudno zapanować. To jest zupełnie normalne. Na rynku jest więcej publikacji na temat pozytywnego myślenia i motywacji, nie bój się sięgać po nie w trudnych dla Ciebie momentach. W  czasie stosowania diety proteinowej napotkasz konkretne przeszkody, ale jak to z większością przeszkód bywa, zawsze istnieją metody, aby je ominąć czy pokonać. Poniższy materiał pokazuje, co może Cię spotkać w czasie stosowania diety oraz zdradza konkretne sposoby na rozwiązanie tych problemów. Miej na uwadze, że trudności, jakie pokonujesz, wzmacniają Twoją osobowość. Mówił już o tym Seneka Młodszy: „Drzewo niesmagane wichrem rzadko kiedy wyrasta silne i zdrowe”3.

Zatrzymanie wagi Można i powoli, byle dotrzeć do celu. przysłowie malgaskie Na początku diety proteinowej chudniemy bardzo intensywnie. W tym czasie organizm pozbywa się nadN.V. Peale, Możesz, jeśli myślisz, że możesz, Warszawa 2010. Encyklopedia cytatów [dok. elektr.] www.cytaty.hdwao.pl/ cytat-269-seneka_mlodszy.html [dostęp: 27.01.2011]. 2  3 

112

Czy ktoś mówił o problemach?

miaru wody, dzięki temu znikają opuchnięcia rąk, nóg czy twarzy. Dzieje się tak, ponieważ minimalizujemy dostarczaną do organizmu ilość soli i węglowodanów. Organizm intensywnie oczyszcza się także z różnego rodzaju toksyn. Po fali uderzeniowej następuje zazwyczaj zastój wagi. Dzieje się tak, ponieważ organizm przyzwyczaił się już do nowego sposobu odżywiania. Jest to normalne zjawisko, nie należy ponownie wracać do fazy uderzeniowej. Błędem jest także rezygnowanie z  regularnych posiłków, myśląc, że jeśli mniej zjem, to być może szybciej schudnę. Zatrzymanie spadku masy ciała jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym w  trakcie każdego procesu odchudzania. Warto o tym pamiętać, zanim powiesz sobie, że prawdopodobnie Ty nigdy nie wygrasz z nadwagą. Musisz uzbroić się w  cierpliwość. Ważne, abyś wiedział, że właśnie w  tym czasie następują w  Twoim organizmie ważne procesy wpływające na końcowy efekt odchudzania. Zaczyna się bowiem etap spalania tłuszczu, przy jednoczesnym nawadnianiu się organizmu — dlatego właśnie ma miejsce chwilowy zastój spadku wagi. Przygotuj się psychicznie na ten tymczasowy brak efektów. To jest jedna z tych przeszkód, którą musisz umiejętnie, w  sposób świadomy, ominąć. A  w  tym konkretnym wypadku, po prostu przeczekać. Pamiętaj, że z każdym dniem jesteś bliżej realizacji swojego 113

Pola Majkowska

celu, czyli osiągnięcia zgrabnej sylwetki i rozpoczęcia „lepszego” życia. Prędzej czy później nadejdzie moment, że waga zacznie ponownie spadać. Nie trać nigdy wiary w to, że Ci się uda. Tempo spadku wagi zależy także od wagi wyjściowej, czyli im jesteś „grubszy”, tym większy spadek wagi obserwujesz. Jeśli nie masz dużo kilogramów do zrzucenia, cały proces przechodzi wolniej. Również wiek ma wpływ na to, jak szybko chudniemy. Panie po 40. roku życia na pewno potrzebują więcej czasu na zrzucenie dodatkowych kilogramów niż młodsze kobiety. Dodatkowo przebyte choroby, przyjmowanie leków hormonalnych, „grzeszki” w  trakcie diety oraz cykl miesięczny kobiety ma wpływ na wagę. Przed miesiączką waga może nawet zwiększyć się o 2 kg. Związane jest to z nagromadzeniem wody w organizmie. Czy możemy w  jakiś sposób przyspieszyć spadek wagi? Raczej nie. Każdy organizm to indywidualna jednostka, która musi odpowiednio zareagować na taką sytuację. Tym niemniej na pewno nie zaszkodzi, jeśli: 1. Zwiększysz w tym czasie ilość wypijanej zielonej herbaty. 2. Lekko zweryfikujesz swoje menu: dodasz więcej ryb, a  zamiast serków i  jogurtów zaczniesz jeść więcej twarogu. 3. Ograniczysz sól. 4. Nie przestaniesz pić dużo wody. 114

Czy ktoś mówił o problemach?

5. Zwiększysz delikatnie aktywność fizyczną (przyspiesza metabolizm), czyli więcej spaceruj, zamiast windy wybierz schody, korzystaj z roweru. 6. Będziesz zaczynać dzień od śniadania, to ono napędza metabolizm na resztę całego dnia. 7. Będziesz jadł regularnie posiłki w ciągu dnia i zastosujesz się do pozostałych dobrych nawyków jedzeniowych. 8. I… będziesz cierpliwy, po każdej burzy wychodzi słońce!

Znudzenie dietą Wcześniej do woli korzystałeś z  dobrodziejstwa kuchennych rarytasów. Nagłe ograniczenie produktów, w kręgu których możesz się teraz poruszać, może doprowadzić do znudzenia. A to pierwszy krok do sięgnięcia po coś z listy produktów niedozwolonych. Jeśli takie myśli przychodzą do Twojej głowy, przypomnij sobie, do czego doprowadziło to „morze możliwości” jedzeniowych, jakie wcześniej miałeś. Nie byłeś wtedy szczęśliwy, dlatego rozpocząłeś walkę z  nadwagą. Nie możesz się cofać, tam nie czeka na Ciebie nic dobrego. Nuda pojawia się w naszym życiu, ale niekoniecznie musi być związana z jedzeniem. Możesz jednak z nią walczyć, a  najlepsza metoda to zerwanie z  rutyną. Więcej na temat konieczności urozmaicania diety pisałam w rozdziale: Zanim zaczniesz dietę. 115

Pola Majkowska

Dieta proteinowa naprawdę nie musi być nudna. Istnieje już bardzo dużo przepisów na każdą jej fazę, a  codziennie internauci dokładają zupełnie nowe rozwiązania. Inspiruj się doświadczeniami innych, bądź kreatywny w kuchni, używaj przypraw, baw się kolorami. Nie przerywaj diety z tak błahego powodu, jakim jest nuda na talerzu. Możesz nad nią naprawdę zapanować i  każdego dnia odkrywać zupełnie nowe smaki i zapachy. Dla chcącego nic trudnego.

Pokusy — jak z nimi walczyć? Nikt nie może stracić z oczu tego, czego pragnie. Nawet kiedy przychodzą chwile, gdy zdaje się, że cały świat i inni są silniejsi. Sekret tkwi w tym, by się nie poddać. Paulo Coelho Pokusy są wszędzie, można wręcz powiedzieć, że nas osaczają. Możesz tak właśnie to teraz odczuwać, że cały świat mści się na Tobie i  kusi, kiedy to Ty nie możesz korzystać (w sensie jedzeniowym) z jego całego dobrodziejstwa. Zauważasz „pyszne” reklamy ciasteczek czy czipsów, które wcześniej nie robiły na Tobie najmniejszego wrażenia. Czujesz smaki, które absolutnie ignorowałeś do tej pory. Tak już jest istota ludzka stworzona, że im coś bardziej niedozwolone, tym bardziej takiej rzeczy pożądamy. To jest właśnie słynny zakazany owoc, który kusi nas każdego dnia.

116

Czy ktoś mówił o problemach?

Jak sobie radzić z  pokusami? Pisałam o  tym dość szczegółowo w  rozdziale Zanim zaczniesz dietę. W tym rozdziale skupię się natomiast na tym, w jaki sposób możemy się sami skutecznie motywować, aby pokusie nie ulec. Każdy z nas ma inne sposoby na motywację. Nie można ich podzielić na dobre czy złe, bo taki podział nie istnieje. Najważniejsze, żeby były skuteczne. A  jeśli mają być skuteczne, to trzeba znać dobrze osobę, którą próbuje się zmotywować. Kto więc zna Cię najlepiej, drogi Czytelniku? To nie są ani rodzice, ani druga połowa, ani przyjaciele. Tym kimś jest ta osoba, którą codziennie widzisz w lustrze. Tak, to Ty siebie znasz najlepiej. I wiesz doskonale, co Cię motywuje do dalszej pracy. Sięgnij więc po pokłady wiedzy o samym sobie, to Ty jesteś teraz najważniejszy. Poniżej kilka sposobów na motywowanie się do dalszego odchudzania. Być może zadziałają także na Ciebie, nie zaszkodzi sprawdzić.

Lustereczko prawdę Ci powie Osoby z nadwagą często nie chcą widzieć swojego oblicza, unikają więc bardzo skutecznie luster, nie lubią być fotografowane. Odsuwają swój problem z nadwagą i żyją jakby w innym świecie, w którym to nadal są „piękne i młode”. Takie postępowanie nie prowadzi do rozwiązania problemu. Zawsze więc kiedy nadejdzie pokusa, idź do lustra, popatrz na siebie i powiedz do 117

Pola Majkowska

swojego odbicia: „Hej, ty, niedługo będziesz zupełnie inną osobą, więc głowa do góry, uwierz w siebie i nie rób głupstw”. Miej też w swoim dzienniczku albo nawet gdzieś w widocznym miejscu zdjęcie, na którym wyglądasz bardzo niekorzystnie, niech ono motywuje Cię do dalszej pracy!

Efekt szminki, czyli nagradzaj się

Za każdy zgubiony kilogram rób sobie prezenty. Ustaw sobie na początku krótkoterminowe cele. Mogą być to zrzucone kilogramy albo tygodnie: ile wytrwałaś na danym etapie diety. Na początku nie stawiaj sobie bardzo wysoko poprzeczek, podwyższaj je z czasem. Nagradzanie rezultatów na samym początku jest niezwykle istotne. Kup sobie mały prezent:  dla NIEJ: może balsam do ciała o cudownym zapachu (i co z tego, że masz już dwa, zaszalej) lub owocowy błyszczyk, który zawsze chciałaś mieć. A może nową kosmetyczkę?  dla NIEGO: lubisz czytać mapy i znasz już plany wakacyjne na ten rok? Kup mapę i  zrób „rozeznanie terenu”. Pasjonujesz się motoryzacją? Zobacz, jakie nowe gazety pojawiły się na ten temat w sklepach, takie branżowe pismo na pewno Ciebie zainteresuje. Celebruj ten zakup, naciesz się chwilą, zatrzymaj ten przyjemny moment w pamięci. Niech przypomina Ci się zawsze, kiedy będziesz miał chwilę zwątpienia. Drobny kosmetyk jest dobrą nagrodą nie tylko dlatego że jest stosunkowo tani i nie będziesz miał wyrzu119

Pola Majkowska

tów sumienia, że „na siebie” wydałeś tyle pieniędzy (dedykuję wszystkim rodzicom, którzy swój ostatni grosz oddadzą na rzeczy nie zawsze potrzebne dla swoich pociech). Kosmetyków używasz codziennie, czyli dobre wspomnienie wraca każdego dnia. I o to właśnie chodzi.

Szaleństwo zakupów Dobrze jest mieć coś modnego w  swojej szafie. Być może nadwaga spowodowała, że zakupy przestały cieszyć Cię jak kiedyś, tym bardziej że coraz trudniej było Ci znaleźć modną rzecz w swoim rozmiarze. Omijałeś więc szerokim łukiem wszelakiego rodzaju galerie i miejsca, w których można zrobić odzieżowe zakupy. Każde wyjście do sklepu to dla Ciebie prawdziwa męczarnia. Kupujesz więc byle co, oby tylko był odpowiedni rozmiar i  oby nie trzeba było patrzeć na współczujące gesty pań sprzedawczyń („To, co właśnie pan przymierza, to największy rozmiar, jaki jest dostępny z tej kolekcji…”). Na początku tej publikacji robiłeś sobie listę celów i  marzeń, jakie chcesz osiągnąć i  spełnić. Podejrzewam, że temat związany z ubieraniem się jest gdzieś na górze Twoich oczekiwań. Dzięki pozbyciu się kilogramów chcesz „wrócić do gry”. Czasami sama wizualizacja nowego siebie w  modnych ciuchach nie wystarczy, musisz wybrać się osobiście do sklepów. Żeby pokonać drogę od męczącego obowiązku do 120

Efekt szminki, czyli nagradzaj się

superprzyjemności, potrzebna jest nie tylko merytoryczna wiedza, ale przede wszystkim działania. Kiedy więc chwila zwątpienia jest blisko i  pokusy atakują szczególnie mocno, wyrusz na polowanie do sklepu. Zachowuj się inaczej niż dotychczas. Odwiedzaj sklepy, których do tej pory unikałeś, tam szukaj swoich wymarzonych kolekcji. Natomiast miejsca, w których robiłeś zakupy w czasie gdy miałeś te kilka, kilkanaście kilogramów za dużo, odwiedź „ku przestrodze”. Na pewno zobaczysz różnicę w  wyborze asortymentu, jaki jest w innych sklepach, i tych, które oferują tylko duże rozmiary. Nie chcę powiedzieć, że są tam beznadziejne ciuchy, ale z pewnością wybór jest bardzo ograniczony. Jeśli już znalazłeś ten produkt, który z gracją nosisz w swoich marzeniach, wybierz rozmiar mniejszy, niż aktualnie nosisz (ale najwyżej o 1–2, nie więcej, pamiętaj o krótkoterminowych celach), przymierz, zobacz, ile jeszcze Ci brakuje, i walcz dalej z nadwagą! Jak przyjdzie okres wyprzedaży, powinieneś być już gotowy na prawdziwy zakup! Pamiętaj tylko, że każde ulegnięcie pokusie oddala Cię od tego momentu.

Jak się ubierać na początku diety? Wiele osób bardzo często kryje swoje kompleksy związane z  nadwagą za luźnymi ciuchami. Tak czujemy się bardziej „pewni”. Bardzo często takie workowate ciuchy dodają nam jeszcze dodatkowych kilogramów,

121

Pola Majkowska

przez co sylwetka staje się jeszcze potężniejsza, niż jest w rzeczywistości. Zweryfikuj swoją szafę, na pewno masz bardziej przylegające do ciała ciuchy. Nie chodzi o to, żebyś wbijał się od razu w rzeczy o 2 numery za małe, ale żeby trochę podkreślić swoją sylwetkę. Jest na pewno coś, czym możesz się pochwalić: talia, piękne ramiona czy zgrabne łydki. Zmień koniecznie sposób ubierania, jak zgubisz kilka kilogramów. Znajomi na pewno dostrzegą różnicę. Nawet jeśli będą to „tylko” 2–3 kilogramy mniej, efekt wizualny będzie zdecydowanie większy. Doping znajomych plus komplementy naprawdę działają motywująco. Dobieraj umiejętnie kolory, fasony, wzory, przecież wiadomo, że czarny wyszczupla…

Racjonalnie myśl o jedzeniu

Pokusy pojawiają się bardzo często w  momentach kiedy jesteś głodny. Dlatego nie dopuszczaj do takiej sytuacji. Wielokrotnie w tej publikacji wspominałam o regularnych posiłkach i o potrzebie picia wody. Są to tak naprawdę podstawy w  eliminowaniu pokus, zanim one się pojawią.

Ochota na podjadanie Dieta proteinowa nie zakazuje podjadania. Ilość spożywanych posiłków jest nieograniczona, ale musisz poruszać się w ściśle wyznaczonych ramach produktów dozwolonych. Dlatego podjadaj, jeśli masz taką ochotę, ale niech będą to wyłącznie „dobre” dla Ciebie przekąski. Jednocześnie pamiętaj o głównych zasadach żywieniowych, a przede wszystkim pij dużo wody. Nie jedz przed samym snem, unikaj także podjadania nocą — to niezdrowe dla organizmu.

Gdy masz ochotę na coś słodkiego Dla niektórych osób, które zdecydowały się przejść na dietę proteinową, większym nawet problemem od 123

Pola Majkowska

zrezygnowania z kufelka piwa czy kieliszka wina, jest odstawienie słodyczy. Być może należysz właśnie do tej grupy, dla której wcale nie nikotyna czy alkohol stanowi ewentualny problem, ale właśnie nie wyobrażasz sobie dnia bez tabliczki czekolady. Tym bardziej że kusi tak naprawdę cały otaczający Cię świat, począwszy od reklam w  telewizji, po krzyczące do Ciebie półki sklepowe pełne słodkich pyszności. Przede wszystkim, już o tym była mowa w tej publikacji, musisz wyrzucić wszystkie dotychczasowe zapasy. Jeśli nie zrobiłeś tego do tej pory, nie zwlekaj dłużej. W  przeciwnym razie, prędzej czy później, przegrasz ze swoją silną wolą. Jeśli mieszkasz z rodziną, musisz głośno i wyraźnie zaznaczyć nowe reguły: nie chcesz być częstowany i  w  miarę możliwości prosisz o  niespożywanie tego typu produktów w swojej obecności. Trudno oczywiście szczególnie od małych dzieci wymagać stosowania się do tej reguły, miej więc zawsze w pogotowiu swoje dozwolone „słodkości”. W jaki sposób przejść więc zwycięsko przez dietę? Całe szczęście ten rodzaj diety nie eliminuje bezwarunkowo słodyczy. Oczywiście mam tutaj na myśli nie te powszechnie dostępne wszelakiego rodzaju batoniki i ciastka, pełne węglowodanów i cukru, a specjalnie przygotowane na bazie dozwolonych produktów „słodkości”. Poświęć trochę czasu i  poszukaj przepisów na coś słodkiego. Gwarantuję, że znajdziesz mnóstwo inspiracji. 124

Racjonalnie myśl o jedzeniu

Z doświadczenia wiem, że najtrudniej się przekonać i  zacząć kucharzenie. Aby pokazać Ci, że przepisy na proteinowe słodkości niewiele różnią się od tych „normalnych”, a już na pewno smak jest bardzo zbliżony, podaję poniżej przepis na waniliowy sernik na zimno. Jest naprawdę pyszny! Składniki: 2 jajka, 3 serki homogenizowane (opakowania po 150 g każdy), 3 łyżki słodzika w  proszku, 15 kropel aromatu waniliowego, 3 łyżki żelatyny rozpuszczonej w 1/2 szklanki gorącej wody. Oddziel żółtka od białek. Do żółtek dodaj słodzik, dobrze wymieszaj. Następnie dodaj serki, aromat waniliowy i  przestudzoną żelatynę. Wszystko dokładnie wymieszaj. Białka w  oddzielnym naczyniu ubij na sztywną pianę i delikatnie dodaj do masy. Wlej do keksowej foremki albo pucharków i wstaw do lodówki. Po godzinie waniliowy sernik na zimno jest już gotowy.

Gdy pojawiają się lepsze i gorsze dni W chwilach nieszczęścia potrzebna jest wytrwałość, w chwilach szczęścia — czujność. przysłowie mongolskie Życie jest pełne niespodzianek i mimo wielkich umiejętności planowania i organizacji swojej pracy nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkiego. Każdy dzień wypełniony jest emocjami, które decydują o naszym samopoczuciu. 125

Pola Majkowska

Może być piękny, wiosenny, słoneczny dzień, ale Ty zachowujesz się jak wrześniowa gradowa chmura, ciskając na lewo i prawo błyskawice. Powody mogą być różne, od drobnej sprzeczki z  bliską osobą począwszy, po dużą awanturę w pracy. Lub zupełnie inaczej, na dworze szaro i  mgliście, a w Twoim sercu, jak to się mówi, gości maj i cały epatujesz radością i miłością. Awans w pracy, podwyżka, sukces w szkole dziecka — wszystko to powoduje, że masz po prostu „lepszy” dzień. Życzę Ci oczywiście tylko tych dobrych uniesień. Ale jeśli patrzymy na to przez pryzmat procesu odchudzania, takie odchylenia od normy mogą być niebezpieczne. Stres, smutek, żal, gniew, ale także radość i euforia mogą wpłynąć na Twoje decyzje jedzeniowe. W  takich momentach, kiedy emocje buzują, najłatwiej jest „zgrzeszyć”, czyli sięgnąć po coś z listy niedozwolonej (najczęściej są to słodycze albo alkohol). Staraj się więc panować nad emocjami, pamiętaj, jaką drogę już pokonałeś, co Ci się udało osiągnąć. Poszukaj innego sposobu na rozładowanie emocji, może dłuższy spacer, wizyta u kosmetyczki albo porządek w szafie? Lepsze i  gorsze dni miewamy wszyscy, trzeba więc się na nie dobrze przygotować. Nadejdą one prędzej czy później. Przede wszystkim zawsze pod ręką miej dozwolone przekąski. W takich chwilach to „produkt pierwszej potrzeby”.

126

Racjonalnie myśl o jedzeniu

Jeśli chcesz uczcić jakąś niezwykłą okazję i podzielić się dobrymi wiadomościami z rodziną czy przyjaciółmi, nie musisz rezygnować z wydania małego przyjęcia. Pamiętaj jednak o sobie i przygotuj także dla siebie niecodzienne smakołyki . Niech to będą specjały z listy dozwolonych produktów, które bardzo lubisz, ale nie jadasz za często. Może być to tatar albo krewetki lub też ryba przyrządzona w inny niż zazwyczaj sposób. Uhonoruj siebie, to przecież Twój dzień!

Co mam zrobić, gdy „zgrzeszę”? No i stało się. Zjadłeś lub wypiłeś coś z listy produktów niedozwolonych. Przede wszystkim zastanów się, dlaczego tak się stało, uczciwie odpowiedz sobie na to pytanie. Znając przyczynę, będziesz mógł w przyszłości bardziej się kontrolować. Czy dzięki tej chwilowej przyjemności poczułeś się lepiej? Jakie emocje towarzyszyły Ci w trakcie i po? Czy naprawdę warto ryzykować cały plan dla tej krótkiej chwili? Czy ta domniemana przyjemność lub inna, która może się zdarzyć w najbliższej przyszłości, jest tyle warta, żeby żyć z nadwagą? Nie uciekaj od analizy sytuacji, która się stała, ucz się na swoich błędach. Co należy w takim wypadku zrobić? Ano nic, porażka to porażka. Kontynuuj swój plan, jednodniowa przerwa nie powinna zakłócić całego cyklu odchudzania. Tym niemniej możesz odczuć pewne ujemne efekty tego działania. Być może zatrzyma się na chwilę spadek wagi lub będziesz mieć czasowe problemy z prze127

Pola Majkowska

mianą materii. Organizm może w jakiś sposób zareagować na zmianę produktów, których tym razem mu dostarczyłeś. To, co na pewno się wydarzy, to wyrzuty sumienia, z którymi będziesz musiał się zmierzyć. Nie zadręczaj się jednak za bardzo. Jeden dzień nie rujnuje wszystkich osiągnięć. Nie możesz stracić wiary we własne siły, a najgorszą rzeczą, jaka teraz może się zdarzyć, jest utrata motywacji i  pozytywnego podejścia do tego, że Ci się uda. Przysłowie chińskie mówi: największą chlubą nie jest to, aby nigdy się nie potknąć, ale to, aby po każdym upadku dźwignąć się i stanąć na nogi. Maszeruj więc dalej na drodze do wymarzonego sukcesu. I skutecznie omijaj przeszkody. Takie porażki nie mogą zdarzać się często i nie może być dla nich za wiele wytłumaczeń.

Czujesz się zmęczony i osłabiony Takie uczucie pojawia się najczęściej podczas stosowania I  fazy diety proteinowej. Dzieje się tak dlatego, że w tej fazie następuje bardzo intensywny proces spalania kalorii. Dodatkowo przestajemy dostarczać do organizmu witaminy, które były zawarte w świeżych warzywach i  owocach. Efekt osłabienia może być wzmocniony poprzez niedotlenienie organizmu związane z  przebywaniem w  zamkniętych pomieszczeniach, nadmierny stres oraz niedostateczne wysypianie się. 128

Racjonalnie myśl o jedzeniu

Przede wszystkim nie należy się w tym czasie forsować, czyli ostrożnie z  wysiłkiem fizycznym. By zapobiec uczuciu osłabienia, wprowadź do diety ryby morskie oraz więcej nabiału w  postaci kefirów czy jogurtów. Możesz także wspomóc się suplementami diety, zapytaj w aptece o skuteczną w walce z osłabieniem mieszankę witamin. W  fazie uderzeniowej Twój organizm pozbywa się dużej ilości toksyn. Wesprzesz go, pijąc zieloną herbatę, która ma oczyszczającą moc. O zaletach zielonej herbaty była mowa we wcześniejszych rozdziałach tej publikacji. Przebywanie na świeżym powietrzu to także niezawodny sposób na nabranie energii. W  tym czasie nasz organizm się dotlenia, poprawia się także krążenie krwi. Korzystaj więc z możliwości spacerowania, szczególnie za dnia, kiedy świeci słońce. Nie za duże dawki energii słonecznej mają dobry wpływ na nasze samopoczucie. Szczególnie ważne jest „łapanie” słoneczka jesienią i  zimą, kiedy to dni stają się bardzo krótkie, a za oknem jest szaro i ponuro. Kiedy jesteś zmęczony i osłabiony, otaczaj się ciepłymi kolorami: odcienie żółte, pomarańczowe i  czerwone wyzwalają dodatkową energię, jakże potrzebną w tej fazie odchudzania. Może więc jako nagrodę za pierwsze zgubione kilogramy zafundujesz sobie coś (np. ciuch) w „energetycznym” kolorze? Jeśli jednak już nic nie pomaga i  nadal czujesz się potwornie słabo, po prostu kładź się wcześniej spać. 129

Pola Majkowska

Prześpij te najtrudniejsze pierwsze dni stosowania diety. Osłabienie spowodowane jej I  fazą powinno ustąpić po 2–3 dniach. W przypadku gdy nie przejdzie, powinieneś skonsultować się z  lekarzem. Przewlekłe uczucie znużenia, brak energii do życia mogą być sygnałem choroby, choćby anemii lub cukrzycy. Towarzyszą im dodatkowe objawy, na które warto zwrócić uwagę.

Suchość w ustach Taka dolegliwość może pojawić się na samym początku diety. Spowodowana jest zmianą składników, jakie dostarczasz organizmowi. W takiej sytuacji musisz wypijać więcej wody. Miej zawsze ze sobą butelkę wody mineralnej, będziesz czuć się bardziej komfortowo. Czasami suchości w  ustach towarzyszy nieprzyjemny zapach z  ust. Przyczyny są takie same — zmiana spożywanych produktów. Używaj gumy do żucia, płynów do płukania jamy ustnej o właściwościach odświeżających, pomaga także przegryzanie świeżej natki pietruszki. Dolegliwości te powinny ustąpić po kilku dniach.

Pojawiła się wysypka Wysypka może oznaczać, że coś złego dzieje się w organizmie. Nie lekceważ tych objawów i  udaj się do lekarza. Może być to wysypka białkowa i w takim wy-

130

Racjonalnie myśl o jedzeniu

padku będziesz musiał zrezygnować z  tego rodzaju diety.

Gdy męczą zaparcia Zaparcia najczęściej pojawiają się po 4. dniu diety proteinowej. Głównej przyczyny ich powstania należy szukać w ograniczeniu ilości błonnika, jakiego dostarczamy do organizmu. Pierwsza faza uderzeniowa eliminuje całkowicie produkty bogate w błonnik, czyli warzywa, owoce, kasze czy pieczywo pełnoziarniste. Również to, ile i w jaki sposób jemy, wpływa na pracę naszych jelit. Nieregularne posiłki, jedzenie w pośpiechu i  biegu plus zbyt mała ilość wypijanych płynów przyczyniają się do powstania zaparć. Jeśli dodatkowo to wszystko połączymy z  brakiem ruchu oraz siedzącym trybem pracy, niestety problem pojawi się niemal na pewno. Jak sobie z tym radzić? Poniżej kilka sposobów, które w tym pomogą. 1. 2–3 łyżki otrębów na śniadanie. To jest jeden z  „niezbędników” diety proteinowej, bardzo potrzebny do prawidłowego odchudzania. Zalecana proporcja to 2 łyżki otrębów owsianych i 1 łyżka otrębów pszennych. 2. Kefiry i jogurty zawierają aktywne kultury bakterii, które przyspieszają procesy trawienne. 3. Regularne jedzenie posiłków: lepiej jeść 5 niewielkich posiłków dziennie, ale w krótkich odstępach 131

Pola Majkowska

4. 5.

6.

7.

8.

czasu, niż 3 duże — organizm będzie miał czas na prawidłowe trawienie. Powinno się jadać posiłki o  mniej więcej stałych porach, bez pośpiechu i stresu, starannie przeżuwając każdy kęs. Nie kładź się z pełnym żołądkiem, ostatni posiłek zjedz minimum 2 godziny przed pójściem spać. Wypijaj minimum 2 litry wody dziennie. Woda pomaga oczyszczać organizm z toksyn oraz wpływa na przyspieszenie perystaltyki jelit. Spróbuj dodatkowo na 1/2 godziny przed każdym posiłkiem wypić 1 szklankę przegotowanej, ciepłej wody. W fazie II nie wprowadzaj limitu warzyw. Są one bogate w błonnik i zbawiennie wpływają na pracę jelit. W I fazie, jeśli problem zaparć jest naprawdę bolesny, wspomagaj się błonnikiem w  tabletach lub w proszku (kupisz w każdej aptece). Zbawienny wpływ ma kapusta kiszona, najlepiej surowa, oraz ugotowane i  starte buraczki z  łyżką oleju parafinowanego, plus szczypta kminku i kilka kropel soku z cytryny do smaku. Problemy trawienne reguluje także surowy lub gotowany szpinak. Wspomagaj się różnymi sokami: a) Sok z  kiszonej kapusty. Możesz przyrządzić sobie sam za pomocą sokowirówki lub kupić gotowy produkt w supermarkecie. b) Zmieszaj sok z  1 cytryny ze szklanką wody i dodaj szczyptę soli. 132

Racjonalnie myśl o jedzeniu

c) Kolejnym popularnym remedium na zaparcia jest siemię lniane. Co prawda niedozwolone w  czasie diety, natomiast jeśli problem zaparć jest naprawdę uciążliwy, być może warto spróbować. Wsyp łyżkę siemienia do szklanki z  wodą i pozostaw na 2–3 godziny. Przed snem wypij tak przygotowaną miksturę. d) Namocz suszone śliwki lub figi w szklance gorącej wody i  odstaw na noc. Rano wypij tak przygotowaną miksturę (tak jak siemię lniane, suszone owoce nie są wskazane w czasie stosowania diety, ich wykorzystanie pozostawiam już Tobie). e) Sok z pomarańczy lub sok ze szpinaku także wpływa na pracę jelit. 9. Wprowadź do jadłospisu więcej ryb, są bardziej lekkostrawne. 10. Na niektóre osoby działa także 1 łyżka oleju parafinowanego (najlepiej przed snem). 11. Pamiętaj o ruchu. W zależności od tego, w której fazie diety jesteś, tak planuj dzień, aby wygospodarować kilkanaście minut na aktywność fizyczną. Aktywny wypoczynek zamiast siedzenia przy TV korzystnie wpłynie na układ trawienny naszego organizmu. Poprawę z pewnością przyniesie codzienny spacer, jazda na rowerze, pływanie czy też regularna, w  ramach Twoich możliwości fizycznych, gimnastyka. 12. Wprowadź element regularności w  „tych sprawach”. Najlepsza pora na pozbycie się niepo133

Pola Majkowska

trzebnych, zalegających w organizmie składników to poranek. Po kilku godzinach spędzonych w pozycji poziomej, następuje pionizacja ciała, a  to pomaga w opróżnieniu organizmu. Poświęć więc trochę więcej czasu na poranną toaletę, naucz ponownie swój organizm tego nawyku. Wieczorem wspomóż się wymienionymi wyżej sposobami lub sięgnij po herbatki ziołowe. Jeśli te działania doprowadzą do osiągnięcia zamierzonego efektu, przestań z nich korzystać.

Jak sobie poradzić z apetytem nocnym Nocne podjadanie nie jest dobre dla organizmu. Pisałam już o tym w poprzednich rozdziałach. Tym razem skupimy się na świadomym podjadaniu, z czego ono wynika i jak sobie z tym radzić. Jednym z  najczęstszych powodów nocnego objadania się jest stres. Skoki adrenaliny, które występują w ciągu dnia, powodują, że głód zaczyna być odczuwany dopiero wieczorem i nocą. Żeby temu przeciwdziałać, należy jadać regularnie posiłki w ciągu dnia. Nawet jeśli nie odczuwasz głodu, chwila przerwy w  ciągu dnia na posiłek może mieć bezcenny wpływ na organizm. Mechaniczna czynność wpływa na rozładowanie napięcia, więc jeśli nocą obudzi Cię głód, spróbuj żuć przez chwilę gumę do żucia (oczywiście bez cukru). Ale nie zawsze o  tym, że zapominamy jeść, decyduje stres. Być może także nasze myślenie, że im mniej 134

Racjonalnie myśl o jedzeniu

jem, tym szybciej schudnę. Nic bardziej błędnego. Kilka regularnych posiłków w  ciągu dnia minimalizuje wilczy głód wieczorem i nocą. Kolejny raz przypominam o wadze jedzenia śniadania; u osób, które z niego rezygnują, metabolizm zwalnia o 30%. Kolejnym powodem może być nuda i rutyna w kuchni, ale także w  życiu. W  trakcie diety proteinowej obracasz się wokół ściśle wyznaczonych produktów, może więc dopaść Ciebie znudzenie. O  tym też już była mowa, więc tylko w kwestii przypomnienia: Urozmaicaj swoją dietę. Produktów dozwolonych jest naprawdę dużo, nie zamykaj się tylko na kilka z nich. Jeśli natomiast chodzi o  nudę w  życiu, cóż, musisz spojrzeć inaczej na swój plan dnia. Unikaj rutyny, wybieraj inną drogę do pracy, rób zakupy w różnych sklepach, umawiaj się ze znajomymi, a  pod koniec dnia zrób coś tylko dla siebie. Lodówka pękająca w  szwach — jeśli to jest powód, dlaczego zrywasz się nocą i biegniesz po ukryte tam cuda, rób zakupy na bieżąco. W tym wypadku zasada, że trzymasz w lodówce tylko dozwolone produkty, jest podwójnie ważna. Istotne w  tym, żeby zapanować nad nocnym podjadaniem, jest uświadomienie sobie, w jaki sposób jadamy. Bardzo często okazja, a  nie zdrowy rozsądek w  postaci planowanego posiłku, kieruje nami w  tej kwestii. Jeśli w ciągu dnia właśnie w ten sposób jadasz, czyli na stojąco lub w  biegu, byle gdzie i  byle

135

Pola Majkowska

jak, bez delektowania się jedzeniem, najprawdopodobniej także podjadasz nocą. Jak sobie z tym radzić? Poniżej dwa bardzo sugestywne przykłady: 1. „Rozwiązałem to w ten sposób, że jak już zajrzałem do lodówki, to stała tam zawsze zimniutka szklanka wody. Wypijałem ją i tak kilka razy… i za czwartym razem już jak wstałem, to nie zajrzałem do lodówki. Może i  trochę ekstrawaganckie rozwiązanie, natomiast mnie pomogło i teraz nawet jak wstaję, to tam nie zaglądam” (forum Odchudzamsie.pl, Pawel_Ilawa). 2. „Popracuj nad sobą. Jeśli chcesz coś zjeść o północy, OK. Ale umowa jest taka: wyciągasz z  lodówki ugotowany kawałek mięsa lub ryby. Podgrzewasz, kroisz i  jesz przy stole. Jak pomyślisz o tych wszystkich rzeczach, na pewno przestanie Ci się chcieć jeść. Zwłaszcza gdy przyczyną Twojej zachcianki nie jest prawdziwy głód” (Polki.pl). Podsumowując temat nocnego podjadania: jeśli nadal po przeczytaniu powyższych porad nie wiesz, co z  tym problemem zrobić, naklej na lodówkę swoje najgorsze zdjęcie. Takie, którego naprawdę bardzo nie lubisz, ponieważ wyglądasz na nim wyjątkowo niekorzystnie (czyli po prostu grubo). Jestem pewna, że zanim otworzysz lodówkę nocą, dwa razy zastanowisz się, zanim sięgniesz po coś do jedzenia. Miej zawsze przy łóżku butelkę wody. Jak się obudzisz, sięgaj po nią, woda także potrafi oszukać żo136

Racjonalnie myśl o jedzeniu

łądek i  tłumi ewentualne poczucie głodu. Ostatni skuteczny sposób to po prostu umycie zębów — smak pasty także hamuje apetyt.

Jeśli pojawia się zgaga Jeśli męczy Cię niepokojące uczucie pieczenia w żołądku lub przełyku, to jest to zgaga. Przy nadwadze zgaga występuje dość regularnie, bowiem zbyt wiele kilogramów powoduje dodatkowe ciśnienie w  brzuchu i ucisk na żołądek. Obfity brzuch, najczęściej przy schylaniu, wciska treść żołądkową wprost do przełyku i pojawia się w ten sposób uciążliwe pieczenie. Jeśli w trakcie diety proteinowej zacząłeś pić więcej kawy i  herbaty oraz dozwolonych napojów gazowanych, może być to przyczyna zgagi. Kawa i  herbata zwiększają bowiem wydzielanie kwasu, a  bąbelki i  gaz zawarte w  napojach gazowanych (dozwolone są napoje typu light)dodatkowo rozdymają żołądek. Ogranicz ich spożywanie w czasie diety i problem powinien zniknąć. Jak więc sobie ze zgagą radzić? Przeglądając różne fora i  blogi poświęcone diecie proteinowej, natknęłam się na wpisy mówiące o  tym, że mleko i  mięta łagodzą tę przypadłość. Po sprawdzeniu, uważam, że należy obalić ten mit. Ulga jest tylko chwilowa, a po niej następuje nasilenie objawów. I  tak np. wspomniane już mleko. Jego wypicie powoduje zmycie kwasu z  przełyku do żołądka, czyli spłukujemy niejako ten kwas i odczuwamy ulgę. Nie 137

Pola Majkowska

zdajemy sobie jednak sprawy z  tego, że naturalne właściwości mleka pobudzają żołądek do produkcji kwasów i  ból za niecałą godzinę może zaatakować ponownie. Mięta natomiast ma dwie właściwości, które brane pod uwagę jednocześnie, nie rozwiązują problemu zgagi. A mianowicie, z jednej strony mięta powoduje wzrost produkcji śliny, przez co kwasy szybciej spływają do żołądka. To ten dobry aspekt. Z drugiej jednak strony spowalnia działanie mięśnia odpowiedzialnego za nieprzedostawanie się kwasów żołądkowych do przełyku, czyli jakby luzuje jego działanie i  kwasy wracają ponownie do przełyku. To ten zły aspekt działania mięty. Czyli bilans wychodzi na zero. Najlepiej więc udać się do apteki po stosowny lek, istnieją suplementy diety stworzone właśnie po to, by leczyć tę przypadłość. Ale można minimalizować ryzyko powstania nieprzyjemnego pieczenia w przełyku czy żołądku. Zmieniając swoje nawyki, ograniczasz możliwość powstania zgagi. 1. Pij mniej kawy, herbaty i napojów gazowanych. 2. Unikaj miejsc z dymem tytoniowym. 3. Nie zapinaj paska na ostatnią możliwą dziurkę, poluźnij trochę, żeby nie ściskać żołądka. 4. Nie objadaj się, jedz mniej a częściej, żołądek będzie mógł regularnie pracować.

138

Racjonalnie myśl o jedzeniu

5. Ostatni posiłek jedz około 2 godziny przed pójściem spać i niech nie będzie on bardzo obfity. 6. Śpij w  pozycji półsiedzącej, najlepiej wyreguluj w tym celu materac. 7. Ogranicz spożywanie alkoholu. 8. Unikaj stresu, który też przyczynia się do wytwarzania nadmiernych ilości kwasów. Jeśli jednak zgaga doskwiera Ci regularnie, trwa kilka dni, najlepiej skonsultuj się z  lekarzem. To zbyt poważna dolegliwość, żeby leczyć ją samodzielnie.

Pojawił się podwyższony cholesterol Na podwyższony cholesterol wpływ ma kilka czynników, nie tylko sama dieta. Najczęściej są to: picie kawy, palenie papierosów, stres czy mało ruchu. Trudno więc powiedzieć jednoznacznie, że sama dieta proteinowa powoduje wzrost poziomu cholesterolu. Tym niemniej, jeśli zauważysz, że tak się stało w Twoim wypadku, zredukuj spożycie jajek. A  dokładnie mówiąc, żółtek — ogranicz ich spożycie do 4 na tydzień. Białek możesz jeść, ile zechcesz. Poza tym pamiętaj o  aktywności fizycznej. Oprócz tego, że odpowiednia dawka ruchu modeluje sylwetkę, wpływa także zbawiennie na Twój cholesterol. Dostępne są różnego rodzaju jogurty z  aktywnymi kulturami bakterii, które również pomagają regulować ten problem. Zainteresuj się tym tematem.

139

Pola Majkowska

Koniecznie włącz do swojej diety otręby. To błąd, jeśli ich do tej pory nie używałeś. Jak pisałam we wcześniejszym rozdziale, to produkt będący niejako „niezbędnikiem” w Twojej diecie. Dla przypomnienia więc, bo mówimy o podwyższonym poziomie cholesterolu, jedną z zalet otrębów owsianych jest wpływ na jego obniżenie. Także papryka, kapusta i  cebula posiadają składniki wpływające na obniżenie cholesterolu we krwi. Tak więc ustalaj menu swojej diety, aby nie zabrakło tych warzyw w Twoim jadłospisie. Częściej jedz ryby morskie, które, jak powszechnie wiadomo, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, redukujące poziom cholesterolu.

Cierpisz na bóle głowy? Główną przyczyną bólu głowy, gdy stosuje się dietę proteinową, może być odwodnienie organizmu. W tym okresie Twój organizm dopomina się o większą ilość wody. Dlaczego? Gdy spożywamy większą ilość białek, gromadzi się w naszym organizmie więcej niż zazwyczaj kwasu moczowego, który to jest ubocznym skutkiem spalania protein. Należy więc go regularnie usuwać z organizmu, w czym pomaga nam skutecznie woda. Jeśli tego nie robimy, następuje odwodnienie i w konsekwencji pojawiają się bóle głowy. Pamiętaj więc o piciu wody. Jest to skuteczny sposób na to, żeby nie doprowadzić do pierwszych objawów odwodnienia organizmu. 140

Racjonalnie myśl o jedzeniu

40% ataków bólu głowy spowodowane jest także głodem. Nie dopuszczaj więc do tego. Jesteś w tej komfortowej sytuacji, że dieta proteinowa nie ogranicza ilości jedzenia. Rozpoczynaj dzień śniadaniem, które to gwarantuje dobrą kondycję przez resztę dnia. Planuj kilka posiłków dziennie, bowiem regularne odżywianie zapobiega potencjalnym atakom bólu głowy. Pojawiają się one w szczególności na początku diety, kiedy to organizm przyzwyczaja się do nowych składników. W  tym czasie obniża się gwałtownie poziom cukru, co także może być powodem ataków. Nie można zapominać o  takich przyczynach migreny, jak stres, złość (naucz się kontrolować wybuchy gniewu, najłatwiejszy sposób to liczenie do 10… może brzmi trywialnie, ale działa) czy zmęczenie. Kiedy Twój organizm sygnalizuje przemęczenie, odłóż to, co robisz i odpocznij. Wyjdź na chwilę na świeże powietrze, dotleń organizm. W ten sposób także zminimalizujesz możliwość ataku bólu głowy. Co jednak zrobić, jak już się pojawi? Spróbuj połknąć tabletkę aspiryny, popijając ją czarną, mocną kawą (kofeina zawarta w kawie działa obkurczająco na naczynia krwionośne), i jeśli masz taką możliwość, połóż się na chwilę w spokojnym, zaciemnionym miejscu. Jeżeli atak dopadnie Cię w pracy lub innym miejscu poza domem, spróbuj mocno ucisnąć tętnicę skroniową palcami. Intensywnie pomasuj przez chwilę tę część głowy. Pomagają także gorące okłady lub odwrotnie, pocieranie skroni czymś zim141

Pola Majkowska

nym — idealna jest kostka lodu, ale może być to także zimny metal z jednoczesną bardzo ciepłą kąpielą nóg. Jeśli bólom głowy towarzyszy także uczucie niepokoju — spróbuj przyłożyć do ust papierową lub plastikową torebkę i przez chwilę oddychać tylko „z niej”. Istnieją także teorie, że bardzo skutecznie przeciw bólom głowy działa akupunktura, ale tutaj odsyłam do specjalistów. Na własną rękę lepiej nie ryzykować.

Przyszły bezsenne noce „Dorosły człowiek  śpi średnio 7,5 godziny na dobę; szympans — 9,7; kot — 12,1; pyton — 18, nocek (nietoperz) — 19,9”. (Senne ciekawostki — http://zdrowie.gazeta.pl). Bezsenność to efekt wysokobiałkowej kolacji — organizm zmuszony jest do jej trawienia w nocy i nie odpoczywa. Niektórym niestety przysparza to kłopotów z zaśnięciem. Co wtedy zrobić? Dostarcz trochę węglowodanów organizmowi przed snem, jeśli jesteś w I fazie, to w postaci otrębów owsianych; jeśli w II, to zjedz warzywa. Postaraj się także zrobić większy odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem. Warto poznać także naturalne metody pomagające w  zasypianiu. Na pewno nie zaszkodzą, a  być może pomogą Ci w pozbyciu się tego problemu. Zacznij więc od dokładnego przewietrzenia pokoju, a w cieplejsze dni zostaw okno otwarte na noc. Tlen 142

Racjonalnie myśl o jedzeniu

jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zadbaj o wygodny materac i niech łóżko kojarzy się wyłącznie ze spaniem. Nie czytaj, nie oglądaj telewizji, nie spożywaj w nim posiłków. Ostatni posiłek zjedz nie później niż 2–3 godziny przed snem. Zbyt obfita i za późno zjedzona kolacja nie pomoże Ci zasnąć. Z  drugiej strony, jak jesteś głodny, także nie powinieneś się kłaść z tzw. pustym żołądkiem. Dlaczego? Możesz bowiem w środku nocy obudzić się i skierować swoje kroki ku lodówce… Zjedz więc małą przekąskę, najlepiej wymienione wcześniej otręby albo warzywa. Unikaj picia wieczorem mocnej kawy i herbaty, które posiadają właściwości zupełnie odwrotne od usypiających. Nie forsuj się także fizycznie przed snem, unikaj wzmożonego wysiłku. 10-minutowy relaks w wannie, czyli ciepła (nie gorąca!), aromatyczna kąpiel także pomaga w prawidłowym zasypianiu. Łagodzi emocje, które nie pomagają w zasypianiu. Prysznic natomiast przed położeniem się do łóżka nie jest do końca zalecany. Działa raczej orzeźwiająco i pobudzająco, więc zupełnie odwrotnie od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Staraj się nie przyzwyczajać do tabletek wspomagających zasypianie. Jeśli jednak uspokaja Cię samo położenie obok łóżka tabletek, z możliwością sięgnięcia po nie po męczącym, długo już trwającym przekładaniu się z boku na bok, zrób tak. Sama świadomość, że masz je pod ręką, uspokoi Cię i w konsekwencji być może pomoże zasnąć. 143

Pola Majkowska

Kładź się spać, w  momencie kiedy jesteś senny. Jeśli tak nie jest, poczekaj jeszcze chwilę. W  przypadku kiedy położysz się do łóżka, a sen nie przychodzi, wstań. Wywietrz ponownie pokój, przejdź się, być może trochę poczytaj. Im bardziej regularny tryb życia, tym mniejsze problemy z zasypianiem. Staraj się więc zarówno kłaść się spać, jak i wstawać o podobnych godzinach, włączając w to weekendy i dni wolne od pracy. Oczywiście możesz pozwolić sobie na trochę dłuższe leniuchowanie w dni, kiedy nie idziesz do pracy, ale nie przesadzaj z tym spaniem. I już ostatnia porada: jeśli miewasz kłopoty z zasypianiem, unikaj drzemek w ciągu dnia. Odpowiednia ilość snu w  okresie, gdy się odchudzasz, jest bardzo potrzebna, o tym była już mowa we wcześniejszych rozdziałach niniejszej publikacji. Jeśli więc kłopoty ze spaniem nie znikają przez dłuższy czas, zasięgnij porady lekarza.

Nie wiesz czegoś? Ucz się! Bądź ciągle głodny wiedzy, staraj się dowiedzieć jak najwięcej o  samej diecie, ale także o  wszystkim, co się z nią wiąże. Odwiedzaj fora internetowe, aktywnie wymieniaj się doświadczeniami, czytaj artykuły. Wiedza wzmacnia pewność siebie i pomaga w kontynuacji drogi, jaką obrałeś. Na samym końcu tej publikacji wypisałam źródła, skąd czerpałam inspiracje i wiedzę. Zacznij właśnie od tej lektury.

Nowy „ja” — odniosłem sukces

Sukces nigdy nie jest efektem słomianego zapału — tu trzeba przejść przez prawdziwy ogień. James Madison Drogi Czytelniku, jeśli dotarłeś do tego rozdziału, to znaczy, że zmierzasz coraz szybszym tempem do końca. Albo już przekroczyłeś linię mety lub jesteś bardzo, bardzo blisko, dosłownie na ostatniej prostej. Z całym przekonaniem mogę powiedzieć, że odniosłeś sukces. Przetrwałeś zapewne niejedną burzę, pokonałeś trudności, a  co najważniejsze, zmieniłeś swoje życie. Przypomnę Ci manifest, który spisaliśmy na początku publikacji: Gdy osiągnę swoją wymarzoną wagę, będę szczęśliwą, pewną siebie osobą, która w pełni realizuje się w domu i pracy. Będę gotowy na zmiany, które przynosi ze sobą każdy nowy dzień. Będę szedł przez życie z podniesioną głową, przyjmując wszystkie jego wyzwania. Będę czerpać z życia pełnymi garściami, 145

Pola Majkowska

ciesząc się każdą chwilą, bo życie jest piękne! Mam świadomość, że moje życie jest w moich rękach, i tak naprawdę wszystko, co się wydarzy, w dużej mierze zależy ode mnie. Rozpoznajesz w  sobie tę osobę? Jak się czujesz po przejściu takiej drogi? Zamiast zmęczenia jesteś pełny energii i chęci do życia? Jesteś gotowy do spełnienia swoich marzeń? Przypomnij sobie wszystkie cele, które spisałeś na samym początku. Teraz czas wprowadzić je w  życie. To jest nagroda za ciężką pracę, którą wykonałeś. Pamiętaj jednak, że nie możesz spocząć na laurach. To, że zaszedłeś tak daleko, oznacza, że jesteś silną osobą, która potrafiła powiedzieć „nie” swojemu dotychczasowemu życiu. Nie pozwól na powrót starych przyzwyczajeń i zachowań, które powodowały Twoją nadwagę. Możesz sobie oczywiście pozwalać na drobne jedzeniowe przyjemności, nie musisz być tak restrykcyjny, jak w  czasie stosowania diety. Tym niemniej najważniejsze, abyś cały czas miał kontrolę nad swoimi emocjami, bo to, co dzieje się w  głowie, najczęściej doprowadza do powstania ewentualnych problemów. Po lekturze tej publikacji masz dostateczną wiedzę o przyczynach nadwagi, nie czekaj więc na ostateczny efekt, reaguj natychmiast, gdy tylko zauważysz u siebie jeden z jej objawów. Zastanawiałam się, w jaki sposób zakończyć niniejszą publikację. Czy słowa: „Życzę Ci realizacji wszystkich 146

Nowy „ja” — odniosłem sukces

marzeń” będą wystarczające? Czy nie należy Ci się więcej po tym, jaki sukces osiągnąłeś? Niech te cytaty, które wybrałam już na sam koniec, uświadomią Ci, ile już w  swoim życiu celów zrealizowałeś, ile pokonałeś przeszkód, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Z drugiej natomiast strony, niech dalej motywują do działania. Wspieraj się nimi w te gorsze dni. Powodzenia. Pola Majkowska *** Co to oznacza, że osiągnąłeś sukces? Czy można go w jakiś bardziej konkretny sposób zobrazować? Niech te wybrane punkty wsparte słowami wypowiedzianymi przez znanych ludzi opiszą zmiany, jakie w Tobie zaszły.

Nauczyłeś się cierpliwości i opanowania Do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach. Anonim Cierpliwość jest gorzka, ale jej owoce są słodkie. Jan Jakub Rousseau Nigdy nie trać cierpliwości — to jest ostatni klucz, który otwiera drzwi. Antoine de Saint-Exupéry 147

Pola Majkowska

Cierpliwych fala wynosi, gwałtownych — pogrąża. Władysław Grzeszczyk

Wiesz, jak postępować, kiedy pojawi się pierwsza porażka Sukces nigdy nie jest ostateczny. Porażka nigdy nie jest totalna. Liczy się tylko odwaga. Winston Churchill Gdyby porażka nie znała kary, sukces nie byłby nagrodą. Terry Pratchett (…) poprzez próby i błędy człowiek uczy się i rozwija. Po prostu jest niemożliwe, żeby ktoś mógł iść wciąż bez pomyłek, i to kosztownych od czasu do czasu. Ci, którzy coś osiągają, trzymają siebie w ryzach, wyciągają jakąś naukę z błędu, akceptują konsekwencje, zbierają kawałki i idą dalej (…). Norman Vincent Peale Porażka nie czyni Cię przegranym. Czyni za to poddawanie się, godzenie się z nią i odmowa ponownego próbowania. Richard Exely

Zacząłeś bardziej wierzyć w siebie Gdybyśmy robili wszystko, do czego jesteśmy zdolni, to dosłownie zdumielibyśmy samych siebie. Thomas E. Edison 148

Nowy „ja” — odniosłem sukces

Kiedy staniesz się świadomy potencjalnej siły, jaka w Tobie drzemie, zrozumiesz, że nie powinieneś dawać się pokonać tylko dlatego, że kiedyś dokuczało ci poczucie niższości. Norman Vincent Peale

Nie ma rzeczy niemożliwych, akceptujesz zmiany Zmiany zachodzą tylko wtedy, gdy idziemy pod prąd, kiedy robimy coś całkowicie wbrew wszystkiemu, do czego przywykliśmy. Paulo Coelho Nie proponuję, byś wycinał słowo „niemożliwy” ze swego słownika. Sugeruję jednak, żebyś usunął je ze swojego umysłu. Wyeliminuj je z  rozmów, wyrzuć z myśli, wymaż z podstaw. Pozbądź się go, daj sobie z nim spokój. Przestań je usprawiedliwiać. Przerwij wymawianie się nim. Pozwól temu słowu i koncepcji odejść na dobre i zastąp je jasnym, lśniącym słowem „możliwe”, które oznacza: możesz, jeśli myślisz, że możesz. Norman Vincent Peale Zacznij tam, gdzie jesteś, użyj tego, co masz, zrób, co możesz. Arthur Ashe Aby stać się wielkim kapitanem, należy przepłynąć wzburzone morze. Anonimowe

149

Pola Majkowska

Podejmujesz ryzyko, jesteś odpowiedzialny za swoje życie Jeżeli czekasz na idealną chwilę, kiedy wszystko będzie bezpieczne i pewne, może ona nigdy nie nadejść. Góry nie zostaną zdobyte, wyścigi nie wygrane ani trwałe szczęście osiągnięte. Maurice Chewalier Weź życie we własne ręce. I co się wtedy stanie? Coś strasznego: nie będzie kogo obwiniać. Erica Jong Prawdziwą miarą inteligencji jest działanie. Napoleon Hill Zawsze trzeba podejmować ryzyko. Tylko wtedy uda nam się pojąć, jak wielkim cudem jest życie, gdy będziemy gotowi przyjąć niespodzianki, jakie niesie nam los. Paulo Coelho Żyj dniem i daną chwilą oraz wykonuj zadanie stosowne do danego czasu. Potem przechodź do następnego razu (…). Człowiek sukcesu uczy się żyć tylko w teraźniejszości, zwrócony jednak zawsze ku następnemu razowi. Norman Vincent Peale

Wiesz jak walczyć z rutyną Kiedy ludzie się nudzą, to znudzeni są przede wszystkim samymi sobą. Eric Hoffer 150

Nowy „ja” — odniosłem sukces

Rutyna jest jak rdza. Gabriel Garcia Marquez „(…) ludzie, którzy są aktywni i głęboko zainteresowani tym, co się dzieje na świecie, nie mają skłonności do stawania się znudzonymi, sfrustrowanymi czy zniechęconymi. Im głębiej w  coś wnikasz, tym bardziej cię to wciąga i tym większą masz satysfakcję. (…) Nie ustawaj w działaniu, trwaj w myśleniu, ciągle bądź aktywny — to najgłębsza tajemnica niezmiennej pasjonującej egzystencji. Norman Vincent Peale

Kontrolujesz swoje emocje Emocje wyzwalają nowe emocje i  wtedy trudniej trafić po rozum do głowy. Czesław Banach (...) najtrudniejsze, najbardziej przerażające chwile, jeżeli człowiekowi uda się stawić im czoło, zmieniają się w  najbardziej odważne. Kiedy czujemy się najsłabsi, częstokroć okazujemy najwięcej siły. Kiedy sięgamy dna, niejednokrotnie potrafimy unieść się wyżej niż kiedykolwiek. Przeciwieństwa zawsze ze sobą graniczą. Tak szybko jedno zmienia się w drugie. Rozpacz można pokonać uśmiechem obcego człowieka, pewność siebie może zostać zmiażdżona obecnością kogoś, kto wzbudza w  nas strach. (...) Wszystko zawsze balansuje na granicy, tuż pod powierzchnią. Lekkie potrząśnięcie zmienia równowagę. Emocje są takie do siebie podobne. 151

Pola Majkowska

Cecelia Ahern Umysł jest narzędziem, który ma ci pomagać, a nie niszczyć ciebie. Bez nadzoru może ci wyrządzić wiele szkody, ale utrzymywany pod kontrolą potrafi rozwijać niemal nieograniczoną moc. Na całym świecie zdarza się, że mężczyźni i  kobiety zawodzą, ponieważ nie opanowali swoich umysłów. Inni w tym samym czasie dokonują zdumiewających rzeczy dzięki ćwiczeniu kontroli umysłowej. Norman Vincent Peale Musisz spróbować stworzyć szczęście wewnątrz siebie. Jeśli nie jesteś szczęśliwy w  jakimś miejscu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz szczęśliwy w żadnym miejscu. Ernie Banks

Bibliografia

1. Dukan P., Nie potrafię schudnąć, Kraków 2008. 2. Dukan P., Urbaniuk J., Nie potrafię schudnąć. Przepisy specjalnie dla Polaków, Kraków 2010. 3. Koenig K.R., Nie musisz być zawsze miła i… gruba! Grzeczne dziewczynki kończą z nadwagą, Warszawa 2010. 4. Peale N.V., Możesz, jeśli myślisz, że możesz, Warszawa 2010. 5. Stołyhwo-Gofron M., Radzikowska A., Motylem będę, czyli wszystko o odchudzaniu, Warszawa 2010. 6. Sanecka D., Dlaczego chcesz być gruba? Czyli przełom w odchudzaniu, Białystok 2009.

Strony internetowe: 1. http://cytaty.hdwao.pl

11. http://ecytaty.pl

2. http://cytaty.eu

12. http://eherbata.pl

3. http://cytaty24.com

13. http://fit.pl

4. http://dieta.pl 5. http://dieta-dukan.pl

14. http://forum.dietaproteinowa.eu

6. http://dietaproteinowa. com.pl

15. http://jakschudnac.com. pl

7. http://dietaproteinowa.eu

16. http://kobieta.wp.pl

8. http://diety.enzin.pl

17. http://klodawski.pl

9. http://dobradieta.info

18. http://mniammniam.pl

10. http://domowe-sposoby. pl

19. http://odchudzanie.com 20. http://odchudzamsie.pl

153

Pola Majkowska 21. http://odżywianie.info.pl

30. http://twojadieta.pl

22. http://polki.pl

31. http://we-dwoje.pl

23. http://poradymedyczne.pl

32. http://wikipedia.pl

24. http://poradnikmedyczny.pl

33. http://zaparcia.com.pl

25. http://poradynazdrowie.pl

35. http://zdrowie.flink.pl

26. http://proteinowa.net

36. http://zdrowie.gazeta.pl

27. http://psychologiasukcesu.pl

37. http://zdrowie.onet.pl

28. http://resmedica.pl

34. http://zdrowecialo.bloog.pl

38. http://zielona-herbata. com

29. http://tipy.pl

154

Dodatek Kuchnia proteinowa przepisy

Wstęp

Panuje powszechne przekonanie, że dieta proteinowa jest nudna. Wiąże się to prawdopodobnie z tym, że liczba produktów dozwolonych w czasie I i II fazy diety jest ograniczona. Pragnę więc rozwiać ten mit, uważam, że jest zupełnie inaczej. Dieta proteinowa nie jest nudna, a  w  moim konkretnym przypadku wręcz dzięki niej pokochałam gotowanie. Dlaczego akurat teraz? Odpowiedź w moim przekonaniu jest bardzo prosta. Wcześniej gotowałam odtwórczo, mechanicznie, bez eksperymentów, raczej decydowałam się na sprawdzone już przepisy. Będąc na diecie proteinowej, musiałam trochę zmodyfikować podejście do kuchni. Zastanowić się, w  jaki sposób połączyć produkty, jakimi bawić się przyprawami. Właśnie przed chwilą użyłam słowa klucza. „Bawić się” idealnie obrazuje moje aktualne nastawienie do gotowania. Inspiracje kulinarne są wszędzie, praktycznie otaczają nas 24 godziny na dobę. Trzeba otworzyć się na nowe i szukać, próbować, smakować… W  tej części publikacji znajdziesz moje ulubione przepisy. To są moje indywidualne wybory, z którymi zrobisz, co zechcesz. To, co mi smakuje, nie musi ko157

Pola Majkowska

niecznie Tobie, pamiętaj więc, że efekt w dużej mierze będzie zależał od Ciebie. Jeśli nie lubisz jakichś polecanych przeze mnie przypraw, zamień je na te, z którymi Ty czujesz się dobrze. Duże zaufanie mam do drobiu, stąd wiele przepisów właśnie na ten rodzaj mięsa. Średnio natomiast lubię ryby i  jak się przekonasz za chwilę, przepisów rybnych nie umieściłam tutaj wcale. A więc czytelniku, dzielę się z Tobą moimi ulubionymi przepisami. Szukaj, próbuj, smakuj…

Śniadania i kolacje

W przydrożnym rowie siedzi jeż i je śniadanie. Przykicał zajączek. — Co jesz? — Co, zając? Śniadania to podstawa. Ich omijanie jest złudną nadzieją na szybsze zrzucenie wagi. Dzięki energii, którą dostarczymy organizmowi rano w postaci śniadania, mamy siły i wigor na dalszą część dnia. Czy śniadania w czasie diety proteinowej różnią się od tych „normalnych” śniadań? Trochę tak, ponieważ absolutnie nie można skusić się na pieczywo z piekarni. Ale odrobina zaangażowania, a przede wszystkim chęci, spowoduje, że możesz sobie sam upiec bułeczki lub chleb. Inne poranne przysmaki możesz komponować do woli. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia, z  zachowaniem oczywiście podstawowej zasady: poruszasz się wyłącznie w rewirze produktów dozwolonych. Śniadania mogą być przeróżne — wszystko zależy, jak dużo czasu masz rano na przygotowanie. Zupełnie inaczej wyglądają weekendowe poranki od dni powszednich, kiedy sam nie wiesz, w co najpierw ręce włożyć, bo znowu włączyłeś opcję drzemki zupełnie przypadkowo… 159

Pola Majkowska

Dlatego moje propozycje są różne: od tych, które można zjeść dosłownie w  biegu, aż po te, którymi można delektować się w weekendowe poranki na balkonie czy na tarasie w blasku słońca, albo przedłużyć sobie leniuchowanie pod kocem czy kołdrą w jesienne deszczowe dni lub mroźne zimy. Jedno jest pewne: śniadanie zjeść trzeba. Jest to naprawdę najważniejszy posiłek w ciągu dnia, pozwala na prawidłowy rozruch całego organizmu. I  jakże wieczne są słowa naszych mam: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi… No właśnie. A  co z  kolacjami? Powinno się jadać czy nie? Mam nadzieje, że przeczytałeś całą publikację i wyrobiłeś już sobie sam swoją opinię na ten temat. Liczba posiłków w  czasie diety proteinowej jest ograniczona, więc teoretycznie możesz jeść o  dowolnej porze nocy lub dnia. Moim zdaniem jednak, jeśli chcesz pozbyć się nadwagi szybko i skutecznie, powinieneś także stosować się do podstawowych zasad jedzeniowych, czyli jeść nie później niż 3 godziny przed snem. Kładąc się nie z pełnym brzuchem, nie będziesz miał problemów z zasypianiem, nie mówiąc już o koszmarach nocnych.

Pieczywo proteinowe Muszę rozwiać mit, że na diecie proteinowej nie można jeść pieczywa. Absolutnie jest to produkt dozwolony, ale oczywiście nie taki gotowy do kupienia w sklepie. Piekarnie nadal musisz omijać szerokim łukiem, a  pieczywo musisz przygotować sobie sam. Czy kiedykolwiek wcześniej piekłeś chleb albo robiłeś bu160

Śniadania i kolacje

łeczki? Domyślam się odpowiedzi: raczej nie. A więc czy dieta proteinowa może być nudna? Zaskakuje już od samego początku dnia…

Bułeczki Potrzebujesz      

2 jajka 300 g serka homogenizowanego 1 szklanka skrobi kukurydzianej szczypta soli i słodzika w proszku 1 łyżka kminku 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Sposób przygotowania Żółtka oddziel od białek. W jednym naczyniu zmiksuj wszystkie składniki oprócz białek. W drugim naczyniu ubij białka na sztywną masę i dodaj do ciasta. Uformuj placki (urosną w  czasie pieczenia) lub wypełnij papierowe torebki do muffinek.

Pieczenie Piernik rozgrzej do 160 stopni. Bułeczki piecz przez 30 minut.

Inne zastosowanie Możesz do ciasta dodać otręby owsiane i pszenne (pół szklanki owsianych, pół szklanki pszennych), ale wtedy dodajesz tylko 2 łyżki skrobi kukurydzianej. 161

Pola Majkowska

Chlebek Potrzebujesz      

4 łyżki otrąb pszennych 8 łyżek otrąb owsianych 4 łyżki skrobi kukurydzianej 3 jajka 1 opakowanie serka homogenizowanego ½ małej paczki drożdży (najlepiej takich, które można bezpośrednio dodać do ciasta)  3 łyżeczki mleka  1 łyżka mleka w proszku

Sposób przygotowania Oddziel żółtka od białek. Do żółtek dodaj wszystkie składniki i zmiksuj na jednolitą masę. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj delikatnie do masy. Całość wylej do foremki keksowej

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 220 stopni i piecz 30 minut.

Efekt Pyszne pieczywo. Idealne na rozpoczęcie dnia! Smakuje rewelacyjnie z drobiową szyneczką, jajkiem lub serkiem homogenizowanym.

162

Śniadania i kolacje

Śniadaniowy przysmak — granola (faza I)

Moje ulubione śniadanie. Ratuje każdy poranek, wystarczy dosłownie minuta, żeby wlać do miseczki jogurt i granolę. Jest także idealna na długie poranki, może być jednym z podanych na przepięknym stole przysmaków. A jak pachnie przygotowanie granoli… prażone migdały i wiórki kokosowe, spróbuj! (Odrobina do smaku nie zaszkodzi w  diecie…). Poniższy przepis jest na kilkanaście porcji.

Potrzebujesz        

5 szklanek otrąb owsianych 3 szklanki otrąb pszennych 1 szklanka migdałów w płatkach 1 szklanka wiórek kokosowych ½ szklanki pestek dyni ½ szklanka pestek słonecznika ½ szklanki syropu klonowego lub miodu trochę soli

Sposób przygotowania Na blasze wyłożonej papierem lub folią do pieczenia rozsyp wszystkie składniki, posól delikatnie, polej syropem klonowym, wszystkie składniki dobrze wymieszaj. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni, co 10 minut w trakcie pieczenia wyjmij blachę i przemieszaj. Piecz około 163

Pola Majkowska

pół godziny — aż ziarna będą złotobrązowe i kruche. Ten zapach w trakcie pieczenia jest niewiarygodny! Odstaw do ostygnięcia. Wsyp do miseczki ½ szklanki granoli, dodaj owoce, zalej jogurtem naturalnym, na wierzch dodaj trochę (dosłownie 2 krople) syropu klonowego.

Efekt Taka ilość wystarcza na kilkanaście śniadań, jest pyszna i pożywna, dostarcza białka i energii na start!

Jajecznice, omlety, jaja (faza I lub II)

Nieskończona studnia możliwości, tysiące kombinacji i co najważniejsze: wszystko zależy od Ciebie. A może tylko jajka na miękko? Pyszne, nieskomplikowane, bardzo szybkie śniadanie. Szczególnie polecam, jeśli jesteś w I fazie diety. Do tego dodaj szczypiorek, plaster chudej wędliny i śniadanie gotowe. Tak samo prosta sprawa jest z jajkami na twardo — zawiń połówki jaj plastrami wędliny, dodaj trochę serka homogenizowanego do środka, udekoruj pietruszką lub szczypiorkiem — i  mamy pyszne ruloniki. Wracając do omletów i  jajecznic — mieszaj różne składniki, komponuj, baw się. Wszystko zależy od Twojej kreatywności. Poniżej znajdziesz tylko kilka kombinacji, taki startowy pakiet. Reszta w Twoich rękach… 164

Śniadania i kolacje

Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem (faza II)

Potrzebujesz     

2 jajka 2 małe lub 1 średni pomidor świeży szczypiorek cebulka dymka sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Pomidorki sparz gorącą wodą, obierz ze skórki, pokrój na drobne kosteczki. Na patelni rozgrzej kilka kropli oliwy z  oliwek, dodaj pomidory i  pokrojoną na talarki cebulkę dymkę. Osól i popieprz do smaku. W szklance rozbij 2 jajka, wymieszaj i dodaj na patelnię. Na końcu dodaj szczypiorek.

Omlet z serkiem żółtym (faza II)

Potrzebujesz     

2 jajka 2 łyżki mleka 2 plasterki żółtego sera light szczypiorek sól i pieprz do smaku 165

Pola Majkowska

Sposób przygotowania Jajka rozbij w  szklance i  wymieszaj z  mlekiem. Dopraw solą i  pieprzem. Taką masę rozlej na patelni teflonowej, smaż, aż omlet się zetnie na powierzchni. Na samym końcu (jeszcze na patelni) połóż na wierzch plastry żółtego sera i poczekaj chwilę, aż się cudownie roztopią. Na samym końcu na talerzu posyp szczypiorkiem.

Jajecznica z szynką i cebulą (faza I)

Potrzebujesz     

2 jajka 2 plastry chudej wędliny cebulka dymka lub mała cebula szczypiorek sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Na patelni wlej kilka kropli oliwy z oliwek, dodaj pokrojoną w  kostkę wędlinę i  cebulę. Po chwili dodaj jajka. Dopraw do smaku. Podawaj ze szczypiorkiem. Dzisiaj sprawdziłam z  zegarkiem w  ręku, ile czasu trwa przygotowanie takiej jajecznicy. Łącznie ze spożyciem — 10 minut. Jest to naprawdę błyskawiczne śniadanie, ale absolutnie czas przygotowania nie wpływa na jakość. 166

Śniadania i kolacje

Jeszcze bardziej żółty omlet (faza I)

Potrzebujesz      

2 jajka 1 serek wiejski light 1 łyżeczka curry w proszku szczypiorek sól i pieprz do smaku opcjonalnie może być też parówka z drobiu

Sposób przygotowania Serek wymieszaj z jajkami, dodaj curry, sól i pieprz. Jeśli zdecydujesz się na wersje z parówką, pokrój ją na kawałki, podsmaż na patelni z kilkoma kroplami oliwy z oliwek. Do parówki dodaj masę jajeczno-serową, przykryj. Duś tak długo, jak omlet zetnie się na wierzchu.

Jajecznica z pieczarkami lub kurkami (II faza)

Potrzebujesz  kilka oczyszczonych z piasku kurek (nigdy ich nie myj, bo nasiąkną woda!) lub kilka pieczarek  2 jajka  1 mała cebula 167

Pola Majkowska

 sól i pieprz do smaku  1 łyżeczka oliwy z oliwek  opcjonalnie szczypiorek do dekoracji

Sposób przygotowania Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż kurki lub pieczarki (dosłownie kilka minut), następnie dodaj roztrzepane wcześniej w  szklance jaja i  dopraw do smaku. Podawaj ze szczypiorkiem, ale jeśli nie masz nic zielonego, to nie szkodzi, i tak palce lizać

Jajecznica ze świeżym ogórkiem

(w zależności od ilości ogórków: mniej — faza I, więcej — faza II) Potrzebujesz     

średniej wielkości świeży ogórek mała cebula 2 jajka kilka kropel oliwy z oliwek sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Ogórek obierz ze skórki, pokrój na drobną kostkę, tak samo cebulę. Najpierw na patelnię wrzuć pokrojoną cebulę, przyrumień, następnie dodaj ogórek. Gdy ogórek zmieni kolor, dodaj jaja.

168

Śniadania i kolacje

Jajecznica „konserwowa” (faza II)

Potrzebujesz       

6 korniszonków (małe konserwowe ogórki) 2–3 plastry papryki konserwowej opcjonalnie 1 parówka drobiowa 1 średnia cebula 2 jaja kilka kropel oliwy z oliwek sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Papryki, korniszonki, cebulę pokrój na drobną kostkę, parówkę na plasterki. Najpierw na patelni smaż parówkę, potem dodaj cebulę, na samym końcu ogórki i paprykę. Podduś chwilę wszystkie składniki i po kilku minutach dodaj roztrzepane wcześniej jaja. Dopraw do smaku.

Jajecznica z papryką i pieczarkami (faza II)

Potrzebujesz  6 małych pieczarek  1 średnia czerwona papryka  2 plasterki chudej wędliny drobiowej 169

Pola Majkowska

 1 mała cebula  kilka kropel oliwy z oliwek  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Wszystkie składniki pokrój w kostkę, wrzuć na patelnię, smaż, aż wszystkie składniki ładnie się ze sobą połączą i zmienią kolor. Na końcu dodaj jaja, dopraw solą i pieprzem. Smacznie i kolorowo!

Inne pomysły śniadaniowo-kolacyjne Niezastąpione na szybkie śniadania czy kolacje są przeróżne serki i  twarogi — o  tym za chwilę trochę więcej. Jedno jest pewne: musisz je mieć w lodówce, są tak samo ważne jak… błyszczyk w torebce czy scyzoryk w kieszeni. Istotną rolę w Twojej diecie odgrywać powinny także parówki drobiowe. Sprawdzaj zawsze na opakowaniu, ile zawierają mięsa drobiowego; często producenci niestety mylnie nazywają wyrób końcowy, w składzie bowiem jest także mięso wieprzowe. Ja kupuję parówki drobiowe przeznaczone dla dzieci, mam wrażenie, że jakość takich produktów jest lepsza. Flagowym śniadaniem są oczywiście grzane parówki z wody, uważaj tylko na ketchup, jeśli jesteś w I fazie odchudzania (musztarda jest dozwolona)

Znajdź swój serek Dlaczego poświęcam serkowi aż tyle miejsca? Odpowiedź jest prosta: to najważniejsza zakąska w trakcie 170

Śniadania i kolacje

Twojej diety. Może stanowić samodzielne śniadanie, może by dodatkiem, kolacją, przekąską. Przechodząc na dietę, rozpocznij właśnie od tego. Poszukaj swój smak. Zanim znalazłam swój ulubiony, przetestowałam ich naprawdę dużo. Półka w markecie jest naprawdę szeroka, trzeba więc spróbować kilka, zanim znajdzie się ten, który smakuje najlepiej. Zawsze mam w lodówce: niezawodny serek homogenizowany, serek wiejski i twaróg (najmniej tłuste oczywiście). W zależności od pory roku dodaję albo rzodkiewki, szczypiorek, ogórek (sama możesz zrobić tzatziki), świeże zioła (świetnie smakuje z listkami bazylii), albo zimą czosnek. Dlaczego serek jest taki ważny? Zawiera dużo białka, to już zapewne wiesz. Rano często ratuje sytuację, kiedy się śpieszysz, a  nie masz ochoty na jogurty. Drugie ważne zastosowanie to przekąska po powrocie z  pracy. Jeśli jesteś już po obiedzie, to często nie chcesz jeść kolejnego konkretnego posiłku. Dlatego zachęcam do poszukiwań. W sklepach masz olbrzymi wybór przeróżnych serków i twarogów. Wybierz trzy ulubione i zawsze miej je w lodówce. W razie napadu wielkiego głodu albo małej zachcianki nie będziesz miał wyrzutów sumienia. I mieszaj z różnymi dodatkami, to naprawdę wciąga. Kiedyś nikt nie powiedziałby mi, że serek homogenizowany i tuńczyk (bez oleju i sosu własnego) tak dobrze smakują.

171

Pola Majkowska

A więc z czym można jeść serki? Dodawaj zawsze to na co masz ochotę… Wiosna… zaczyna się robić wokół zielono i  pięknie, można powiedzieć, że cały świat pachnie inaczej! Poczuj też taką zmianę na swoim talerzu! Dodawaj młode rzodkiewki, szczypiorek, cebulkę dymkę, świeże zioła (ja uwielbiam listki bazylii). Przebieraj nowalijki na straganach w  sklepach, dotykaj, wąchaj — na pewno dzięki temu także Tobie udzieli się wiosenny nastrój. A  potem w  domu już samo krojenie rozpala zmysły. Świeży szczypiorek po długiej zimie pachnie tak intensywnie… A rzodkiewka ma tyle smaku i aromatu. Lato… rozpalone miasto z  jednej strony przeraża swoją bezdusznością, z drugiej strony w pełnym słońcu nawet stare kamienice wyglądają tak pięknie… A  dla wszystkich pań i  panów z  uwagą patrzących na swoje wymiary lato ma jeszcze jedną absolutnie najważniejszą dobrą cechę: upalne temperatury nie zachęcają ani do gotowania, ani do wielkiego obżarstwa. W takie dni przekąska serkowa to naprawdę coś rewelacyjnego. Spróbuj ze świeżymi kawałkami mięty albo z ogórkiem. Schłódź przed podaniem, a później delektuj się latem na talerzu… Jesień, a później zima, nie wiadomo, kiedy się pojawiła, skąd przyszła i  jak długo z  nami zostanie. Jak zwykle nas zaskoczyła… Piękny biały puch przykrył parapety, najlepiej nam pod kocem z ciepłą herbatą w ręku i dobrą książką. A z czym serek najlepiej smakuje zimą? Z czosnkiem, solą i pieprzem. Tylko tyle, i aż tyle… Spróbuj. 172

Śniadania i kolacje

Parówki z jajkiem sadzonym (faza I)

Potrzebujesz      

2–3 parówki 1 średnia cebula 1 jajko kilka kropel oliwy z oliwek szczypiorek do dekoracji sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Cebulkę pokrój w kostkę, parówki pokrój na plasterki, smaż na patelni, aż składniki zmienią kolor. Na samym końcu wbij na wierzch jajko i poczekaj, aż się zetnie. Na talerzu dopraw i dodaj szczypiorek.

Polak — Węgier dwa bratanki

(I faza, a jeśli dodasz świeżą paprykę — II faza) Potrzebujesz  1 czerwona papryka (jeśli jesteś w fazie I, nie dodawaj papryki)  1 opakowanie małych parówek drobiowych dla dzieci (użyj tylko połowę, jeśli opakowanie jest duże)  1 średnia cebula 173

Pola Majkowska

    

2 łyżeczki czerwonej mielonej słodkiej papryki 1 łyżeczka ostrej mielonej papryki kilka kropel oliwy z oliwek szczypiorek do dekoracji sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Wszystkie składniki pokrój w  kostkę, najpierw na patelnię wrzuć warzywa, później dodaj parówki. Na końcu dodaj mieloną paprykę — słodką i ostrą. Wymieszaj wszystko i  potrzymaj kilka minut na ogniu. Przypraw, ale uważaj z pieprzem, danie może być dla Ciebie już ostre! Na talerzu posyp całość szczypiorkiem. Pyszne!

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Nauczycielka pyta się dzieci, jakie zwierzęta mają w domu. Uczniowie kolejno odpowiadają: — Ja mam psa... — Ja kota... — U nas są rybki w akwarium... Wreszcie zgłasza się Jasio: — A my mamy kurczaka w zamrażarce... Drób w  czasie diety proteinowej to najczęściej używane mięso. W tym rozdziale pokażę Ci, że potrawy z kurczaka czy indyka nie muszą być nudne. Istnieje bardzo dużo sposobów, żeby urozmaicać potrawy, a w konsekwencji osiągać zupełnie inne smaki. A co najważniejsze, efekt potrawy w  dużej mierze zależy także od Twojej dobrej woli. Możesz bowiem dowolnie korzystać z  dobrodziejstwa przypraw. Tworzyć i odkrywać smaki tylko Tobie znane! Najlepiej już teraz zaopatrz się we wszystkie możliwe przyprawy. Wybierz się specjalnie w tym celu do sklepu, stań przed półką z  przyprawami. Gwarantuję Ci, że poczujesz się jak dziecko w sklepie z zabawkami. Nie wiem, czy zdawałeś sobie sprawę, jaki wybór przypraw oferuje półka w przeciętnym hiper175

Pola Majkowska

markecie. Tyle, ile przypraw, tyle różnych doznań kulinarnych. Czujesz się trochę zagubiony? Pomogę Ci. Proponuję, abyś na początku nabył: oregano, bazylię, tymianek, rozmaryn, estragon, czosnek granulowany, paprykę słodką i ostrą, imbir, majeranek, liście laurowe, liście szałwii, cebulę granulowaną, gałkę muszkatołową, cynamon, kmin rzymski, cząber, curry, pietruszkę i koperek. Kurczak zamarynowany w jogurcie ma zupełnie inny smak od kurczaka pieczonego w samych tylko przyprawach. Kwestia kolejności dodawania przypraw także jest istotna. Zupełnie inaczej smakuje mięso, kiedy przyprawione zostaje na samym początku gotowania, niż danie, które przyprawiamy w  ostatnim etapie. Sok z  cytryny nadaje jasny kolor mięsu drobiowemu, jeśli więc natrzemy na przykład pierś z  kurczaka przed ostatnim pieczeniem czy grillowaniem, otrzymamy piękne, jasne mięso. A więc, do dzieła! Precz, nudo i rutyno, witaj, inwencjo! Kurczaki we wszystkich smakach, łączcie się…

„Czerwona” indycza rewolucja (faza I)

Kupiłam wczoraj dwie dorodne polędwiczki z  indyka. Pięknie zapakowane na tacce, razem ważą 850 g. Pomyślałam, że przyrządzę je na dwa różne sposoby, żeby nie znudzić się w  ciągu tygodnia tylko jednym 176

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

smakiem. Co prawda będziesz potrzebował dwa razy więcej naczyń do zamarynowania mięsa, ale w  erze zmywarek, ewentualnie dobrych płynów do mycia naczyń, warto takie wyzwanie podjąć. Aby polędwiczki przeszły przyprawami, należy je wcześniej zamarynować. Najlepiej, żeby spędziły w marynacie całą noc, a jeśli nie dysponujesz takim czasem, mięso trzymaj w lodówce z przyprawami minimum godzinę. A oto dwa sposoby na „czerwoną” indyczą rewolucję. Dlaczego czerwona? Poznaj potrzebne składniki.

Polędwiczka w marynacie paprykowo‑ziołowej Potrzebujesz     

1 polędwiczka z indyka w całości (około 400 g) po 1,5 łyżki mielonej papryki słodkiej i ostrej 1 łyżka granulowanego czosnku 2 łyżki majeranku (może być więcej) 1 łyżka suszonej pietruszki lub innej przyprawy, którą szczególnie lubisz  kilka liści laurowych  marynata: 1 łyżeczka słodzika, trochę soli rozpuszczonej w  1/3 szklanki zimnej, przegotowanej wody

177

Pola Majkowska

Sposób przygotowania Polędwiczkę umyj i wytrzyj ręcznikiem papierowym. Posyp wszystkimi przyprawami z  dwóch stron. Na końcu dodaj liście laurowe, połóż je na wierzch polędwiczki. Następnie przygotuj marynatę. Słodzik i  trochę soli rozpuść w  wodzie i  polej przyprawione wcześniej mięso. Odłóż do lodówki najlepiej na noc, a najmniej na godzinę.

Polędwiczka pomidorowa z czosnkiem (II faza)

Potrzebujesz  1 polędwiczka z indyka w całości (około 400 g)  4 ząbki czosnku (możesz więcej, jeśli chcesz nadać potrawie mocny aromat)  3 łyżeczki oregano  1 łyżeczka estragonu  1 łyżeczka tymianku  1 łyżeczka bazylii  1 łyżeczka ostrej papryki  3–4 łyżki koncentratu pomidorowego  sok z połowy cytryny  sól do smaku  3 łyżki przegotowanej zimnej wody Przyprawy powinny być suszone, ale jeśli posiadasz świeżą bazylię lub inne zioła, możesz dodać kilka list178

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

ków. Wtedy aromat będzie jeszcze bardziej intensywny, a polędwiczka bogatsza w smaku.

Sposób przygotowania Polędwiczkę umyj i wytrzyj ręcznikiem papierowym. Następnie skrop sokiem z cytryny (najlepiej wyciskaj cytrynę przez palce, żeby nie wpadły pestki) i natrzyj przetartym czosnkiem. Posól polędwiczkę do smaku. W oddzielnej miseczce przygotuj marynatę, czyli wymieszaj koncentrat pomidorowy z  przyprawami i  wodą. Posmaruj marynatą polędwiczkę z  dwóch stron i schowaj do lodówki na całą noc (najmniej na godzinę)

Pieczenie Wyjmij polędwiczki z  marynat i  ułóż w  dwóch oddzielnych naczyniach żaroodpornych. Polędwiczkę paprykową polej marynatą. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Po pół godzinie wyjmij mięso i przewróć na drugą stronę. Polędwiczkę paprykową polej marynatą. Piecz kolejne pół godziny i ponownie przewróć mięso na drugą stronę. Nie zapomnij polać marynatą polędwiczki paprykowej. Zmniejsz temperaturę do 140 stopni i piecz jeszcze pół godziny.

Efekt Dwie pyszne, soczyste polędwiczki z  indyka, pełne różnorodnych aromatów. Możesz kroić mięso w plastry i podawać na ciepło lub zimno. Dodatki dopasuj do fazy diety, w której obecnie jesteś. Mięso ma pięk179

Pola Majkowska

ną czerwoną „skórkę”, prawdziwa „czerwona” indycza rewolucja...

Inne zastosowania Możesz w ten sposób przygotować udka kurczaka, indyka lub pierś z dowolnego drobiu.

Kolorowe pałeczki (faza I)

Co zrobić, żeby mieć obiad na kilka dni, ale nie jeść ciągle tego samego? Żeby połączyć oszczędność czasu w kontekście przygotowania jednorazowo posiłku na kilka dni i różnorodność smaków, proponuję kupić 9–10 pałeczek z kurczaka (w dużych sklepach jest to zazwyczaj duża tacka z porcjowanymi pałeczkami) i  przygotować je na kilka sposobów. W  ten sposób otrzymasz kurczaka w różnych smakach, dzięki czemu nie ma mowy o nudnym jedzeniu.

Potrzebujesz  9–10 pałeczek z kurczaka  suszone przyprawy: majeranek, czosnek, papryka słodka i ostra, curry, cząber, oregano, bazylia, kminek, tymianek, rozmaryn, cebula granulowana  sok z cytryny  musztarda i szczypta słodzika  sól i pieprz

180

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Sposób przygotowania Udka kurczaka umyj, wytrzyj ręcznikiem papierowym, i obierz ze skóry. Następnie osól i popieprz wszystkie pałeczki kurczaka. W kolejnym etapie użyj swoją wyobraźnię i  kreatywność! Możesz mieszać przyprawy na różne sposoby albo jeszcze inaczej, posypać każde udko inną. Nie żałuj ich, niech mięso przesiąknie ich aromatem. Ja zrobiłam w ten sposób:  1. udko „klasyczne”: majeranek i czosnek  2. udko „czerwone”: papryka słodka i ostra  3. udko „żółte”: obtocz udko sokiem z cytryny, następnie posyp curry  4. udko „włoskie”: bazylia i oregano  5. udko „musztardowe”: 2 łyżeczki musztardy wymieszaj ze szczyptą słodzika  6. udko „zielone”: mieszanka cząbru, majeranku i tymianku  7. udko „pachnące łąką”: mieszanka rozmarynu i czosnku  8. udko „cebulowe”: obtocz udko cebulą granulowaną  9. udko „staropolskie”: mieszanka kminku, majeranku, granulowanej cebuli i czosnku Tak zamarynowane udka zostaw najlepiej przez noc w lodówce, mięso bardziej przejdzie aromatem ziół. Jeśli jednak nie dysponujesz taką ilością czasu, możesz od razu przystąpić do pieczenia.

181

Pola Majkowska

Pieczenie Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. W żaroodpornym naczyniu ułóż udka kurczaka. Piecz przez około godzinę.

Efekt Kuchnia w  czasie pieczenia pachnie aromatem różnych ziół, bezcenne! A po godzinie otrzymujesz „kolorowe” udka, i każdego dnia możesz cieszyć się różnymi smakami. I powiedz szczerze, czy takie jedzenie można nazwać nudnym?

Inne zastosowania Zamiast pałeczek z kurczaka możesz użyć piersi z kurczaka lub indyka (w  przypadku indyka podziel pierś na kilka kawałków). Ponieważ jednak ten rodzaj mięsa jest bardziej suchy, proponuję, abyś użył rękawów do pieczenia. Wszystkie części mięsa wkładasz do takiego rękawa, dzięki czemu mięso będzie bardziej soczyste.

Złoty kurczak (faza I)

Czasami nachodzi ochota na kurczaka z rożna, takiego z  wypieczoną, złocistą skórką… Czy jest możliwe przyrządzenie takiej potrawy w czasie stosowania diety proteinowej? Jasne, że tak! Zobacz, jakie to proste.

Potrzebujesz  2 duże podudzia z kurczaka  0,5 l bulionu z kury 182

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

 majeranek i czosnek granulowany  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Podudzia umyj, zdejmij skórę. Wysusz ręcznikiem papierowym. Następnie natrzyj czosnkiem i  majerankiem z  dwóch stron, posól i  popieprz. Odłóż na minimum godzinę do lodówki. W oddzielnym naczyniu przygotuj bulion z kury, możesz użyć kostek rosołowych (1 kostka).

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Kurczaka przełóż do naczynia żaroodpornego, nie za bardzo płaskiego. Polej wierzch bulionem, ale tylko trochę. Po 15 minutach wyjmij z piekarnika, odwróć na drugą stronę, i podlej ponownie bulionem. Następnie co 10 minut odwracaj kurczaka, oczywiście systematycznie podlewając. Do podlewania możesz użyć soku, który powstał z  pieczenia. Jeśli kurczak „nie oddał” wystarczających ilości, używaj przygotowanego wcześniej bulionu. Piecz kurczaka 1,5 godziny, aż powstanie złocista skórka.

Efekt Kurczak przygotowany w  tradycyjny sposób, o  złocistym, przepięknym kolorze… Cała tajemnica tego dania tkwi w systematycznym podlewaniu kurczaka bulionem. Dzięki temu tworzy się soczysta skórka, o pięknym złotym kolorze. 183

Pola Majkowska

Jogurtowe kurczaki (faza I)

Kolejny pomysł na urozmaicenie potraw z drobiu to zastosowanie jogurtu do marynowania mięsa. Mieszanki przypraw komponujesz, jak lubisz. Możesz zastosować dokładnie takie same kompozycje, jakie wymieniłam w przepisie „kolorowe pałeczki”. Różnica w tym przepisie polega na tym, że mieszanki przypraw mieszasz w jogurcie naturalnym i zostawiasz na noc w takiej marynacie.

Potrzebujesz  pałeczki z kurczaka (ilość dowolna)  mieszanka przypraw jak w  przepisie „kolorowe pałeczki”  jogurt naturalny (na 9 pałeczek zużyjesz jedno duże opakowanie jogurtu)  sok z cytryny  musztarda i szczypta słodzika  sól i pieprz

Sposób przygotowania Jogurt mieszasz z wybraną kompozycją przypraw. Na noc odstawiasz w taki sposób przygotowane kurczaki. W celu minimalizowania liczby zużytych naczyń, zdecyduj się jednorazowo na maksymalnie dwie różne mieszanki przypraw. Potrzebujesz bowiem dwie miseczki do marynowania oraz dwa oddzielne naczy184

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

nia żaroodporne do pieczenia mięsa. Marynaty nie powinny się łączyć ze sobą.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Kurczaki wraz z marynatą przelej do żaroodpornego naczynia i piecz przez 90 minut.

Efekt Przepyszne kurczaki w  aromatycznym, jogurtowym sosie. Chociaż jogurt zmieni trochę swoja konsystencję, jego smak pozostaje naprawdę bardzo dobry.

Inne zastosowania W  jogurcie możesz marynować właściwie wszystkie części drobiu. Postępujesz dokładnie tak samo jak w przypadku przygotowywania pałeczek.

Kurczak po staropolsku w nowym wydaniu (faza I)

Tym razem sposób na duszone mięso. Wybrałam klasyczną mieszankę przypraw z nowoczesną nutą imbiru, stąd ta trochę zakręcona nazwa.

Potrzebujesz  600 g piersi z kurczaka  1 duży jogurt naturalny 185

Pola Majkowska

 mieszanka przypraw (po pół łyżeczki): czosnek granulowany, cebula granulowana, tymianek, oregano, kminek, majeranek, imbir  sok z połowy cytryny  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Pierś z kurczaka umyj, usuń ewentualne błonki i kawałku tłuszczu. Pokrój na kostki, posól i  popieprz. Jogurt wlej do miseczki, dodaj sok z  połówki cytryny, i wszystkie przyprawy. Wymieszaj, i dodaj do tak przyrządzonego jogurtu pokrojony kurczak. Odstaw na minimum 1 godzinę, a najlepiej włóż do lodówki na całą noc.

Duszenie Przełóż kurczaka wraz z sosem na patelnię teflonową i  duś pod przykryciem 15 minut. Następnie zdejmij przykrywkę i gotuj do czasu, aż sos się częściowo zredukuje (zostaną obtoczone w sosie kawałki kurczaka).

Efekt Potrawa ma tradycyjny, lekko pikantny smak z aromatem ziół i czosnku. Jest naprawdę wyśmienita.

Szyneczka z indyka (faza I)

Idealna potrawa na wyjazdy lub wszystkie sytuacje, w których nie masz możliwości podgrzania przygotowa186

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

nego wcześniej mięsa. Oczywiście idealna na śniadania i kolacje czy też jako składnik sałatki w II fazie diety.

Potrzebujesz        

1–1,2 kg piersi z indyka liście laurowe i liście szałwii sok z połowy cytryny skórka z cytryny 3 ząbki czosnku 1 łyżeczka majeranku 1 łyżeczka z oliwy z oliwek (użyjesz mniej) sól i pieprz do smaku

Przygotowanie Pierś z  indyka opłucz, wykrój wszystkie ewentualne błonki i skórki. Osusz ręcznikiem papierowym. Osól i popieprz każdą ze stron. Następnie obtocz w oliwie z  oliwek, ale naprawdę zużyj jej bardzo mało (jak wiesz, oliwa jest niedozwolona w  czasie diety, więc ogranicz ilość do minimum). Następnie przygotuj marynatę. Do soku z cytryny dodaj łyżeczkę majeranku, wyciśnięte ząbki czosnku i startą na tarce skórkę z cytryny oraz pokrojone drobno liście szałwii. W tak przyrządzonej marynacie obtocz pierś z indyka i dodaj na końcu liście laurowe. Marynuj przez noc.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Zamarynowaną pierś przełóż do rękawa do pieczenia i piecz przez 1 godzinę. 187

Pola Majkowska

Efekt Soczysta, aromatyczna pierś z indyka już po godzinie przybiera postać wyśmienitej szynki. Z jej dobrodziejstwa można korzystać i na ciepło, i na zimno.

Sznycelki z indyka (faza I)

Kupiłam w  sklepie gotowe sznycelki z  indyka, takie na tacce. Możesz oczywiście sam przygotować mięso w  taki sposób, wycinasz po prostu mniejsze części z piersi indyka lub kurczaka. Jak je przyrządzić? Wypróbuj tym razem marynatę jogurtowo‑musztardową.

Potrzebujesz      

4 sznycle z indyka 1 mały jogurt naturalny 1 łyżka łagodnej musztardy 1 duży ząbek czosnku lub 2 małe pół łyżeczki chilli w proszku lub ostrej papryki łyżeczkę kminu rzymskiego (może być zmielony, ale równie dobrze nadają się ziarna w całości)  sól i pieprz

Przygotowanie Przyprawy, sól, pieprz i przeciśnięty przez tarkę czosnek wymieszaj z  jogurtem. Następnie dodaj musztardę i  wymieszaj całość na jednolitą masę. W  tak 188

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

przyrządzonej marynacie zostaw sznycelki najlepiej na całą noc (najmniej na godzinę).

Smażenie Kurczaka z marynatą smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Po 20 minutach sos powinien się lekko zredukować, wtedy mięso jest już gotowe do spożycia.

Efekt Pyszne sznycelki w delikatnym musztardowo-jogurtowym sosie. Palce lizać!

Inne zastosowanie Tak jak sugerowałam już wcześniej, możesz sznycelki wyciąć z  piersi kurczaka lub indyka. Przed zamarynowaniem rozbij je delikatnie przez folię, żeby mięso nie było takie twarde.

Cytrynowe sznycelki (faza I)

Sznycelki można przyrządzać na wiele sposobów. Jeśli użyjesz zamiast musztardy cytrynę i curry, otrzymasz zupełnie inny smak mięsa.

Potrzebujesz  4 sznycelki z indyka  1 jogurt naturalny z jak najmniejszą ilością tłuszczu  1 cytryna 189

Pola Majkowska

 4 łyżki curry w proszku lub 2 w paście  listki świeżej bazylii lub pół łyżeczki suszonej  sól i pieprz

Przygotowanie Mięso opłucz i osusz ręcznikiem papierowym. Posól i popieprz grubo mielonym pieprzem z dwóch stron. Następnie przygotuj marynatę. Do jogurtu naturalnego dodaj sok z połówki cytryny, bazylię, curry i skórkę z całej cytryny. Mięso marynuj przez minimum 2 godziny, a najlepiej zostaw w lodówce przez całą noc.

Smażenie Sznycelki wraz z marynatą smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu tak długo, aż mięso się zarumieni, a sos delikatnie zredukuje.

Efekt Aromatyczne sznycelki w  jogurtowym sosie curry, z  delikatnym cytrynowym aromatem. Wyśmienite. I zupełnie inne niż te przygotowane w marynacie jogurtowo-musztardowej. Jedno mięso, wiele możliwości — nie ma miejsca na nudę i rutynę!

Grillowany kurczak zapiekany w sosie cebulowym (faza I)

Ten przepis dostałam od siostry. Trochę go zmodyfikowałam, żeby był bardziej „proteinowy” i zamiast 190

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

śmietany użyłam jogurtu naturalnego. Kurczak przygotowany w ten sposób wyszedł pyszny! Dlatego polecam go z pełną odpowiedzialnością. Wykorzystałam duże porcje piersi z kurczaka i w ten sposób otrzymałam potrawę na 3 obiady.

Potrzebujesz    

1,2 kg piersi z kurczaka 2 zupy cebulowe w proszku 1 duży jogurt naturalny sól i pieprz

Sposób przygotowania Piersi z  kurczaka umyj, wytrzyj ręcznikiem papierowym. Usuń ewentualne błonki i  kawałki tłuszczu. Pokrój na prążki, posól i  popieprz delikatnie (nie przesadź z przyprawami, ponieważ zupy są raczej słone). Grilluj na patelni do grillowania przez 10 minut z każdej strony. Następnie w naczyniu żaroodpornym wsyp na dno 1 opakowanie zupy cebulowej i przełóż mięso. Kolejnym etapem jest posypanie wierzchu mięsa drugim opakowaniem zupy cebulowej i  polanie całości jogurtem naturalnym.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 160 stopni i  zapiekaj przez 50 minut.

191

Pola Majkowska

Efekt Grillowany kurczak otulony cebulowym sosem — będzie smakować nawet najbardziej wybrednym! I nie zadawaj pytania, dlaczego z zupy zrobił się sos…

Przepyszny kurczak z warzywami z wo(r)ka (I lub II faza)

Czy zrobiłam błąd w nazwie potrawy? Nie, oczywiście to zamierzona gra słowem. Przygotowanie potrawy w  woku wiąże się z  użyciem tłuszczu. W  worku do pieczenia natomiast jest zupełnie odwrotnie. Żeby mieć niezwykle soczyste mięso, nie potrzebujesz ani grama tłuszczu. To jest idealny przepis, kiedy masz naprawdę niewiele czasu na przygotowanie obiadu. Nie musisz marynować mięsa, kroisz, wrzucasz wszystkie składniki do worka, potem do piekarnika i  możesz wrócić do ważnych zadań. A  w  tym czasie mięso wraz z warzywami staje się tak pięknie soczyste. Ilość warzyw definiuje faza diety, w  której akurat jesteś. W  pierwszej warzywa dokładasz tylko do smaczku, w drugiej natomiast możesz zaszaleć, i zrobić pyszny miks warzywno-mięsny!

Potrzebujesz  500 g piersi z kurczaka  1 czerwona papryka (w II fazie możesz użyć więcej)  2 średniej wielkości cebule (w II fazie 3–4) 192

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

 2 ząbki czosnku (w II fazie 3–4)  3 łyżki przyprawy do kurczaka  1 łyżeczka majeranku

Przygotowanie Kurczaka umyj, pozbądź się ewentualnych błonek i  kawałków tłuszczu. Pokrój mięso na małe kostki. Paprykę umyj, usuń gniazdo i pokrój w średniej wielkości paski. Cebulę obierz i  pokrój na talarki, ząbki czosnku natomiast obierz i przekrój na pół. Wszystkie składniki wrzuć do rękawa do pieczenia i  posyp przyprawą i majerankiem.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Potrawę piecz przez 1 godzinę, następnie natnij worek i zostaw jeszcze przez 10 minut w piekarniku.

Efekt Soczyste kawałki kurczaka z przyprawionymi warzywami zasmakują nie tylko osobom odchudzającym się. Mięso i warzywa oddają swoje soki, przez co tworzy się bardzo aromatyczny sos. I to wszystko otrzymujemy bez dodatku grama tłuszczu!

Faszerowane papryki (faza II)

Połączenie papryki i mięsa to bardzo zgrany duet. Te dwa składniki bardzo dobrze się komponują i mogą 193

Pola Majkowska

być bazą do wielu przepysznych potraw. Tym razem zaproponuję faszerowane papryki mielonym mięsem z indyka.

Potrzebujesz      

500 g mielonego mięsa z indyka 0,5 opakowania sera feta light 1 średniej wielkości cebula 2 ząbki czosnku 3 łyżki przyprawy do mięsa mielonego kilka listków świeżej bazylii albo łyżeczka bazylii mielonej  4 średniej wielkości papryki  sól i pieprz

Sposób przygotowania Najpierw przygotuj mięso mielone. Cebulę i ser feta pokrój w kostkę, czosnek postaraj się pokroić jak najdrobniej. Wymieszaj mięso mielone z  tymi składnikami, dodaj przyprawę do mielonego, bazylię, pieprz i sól. Usmaż tak przygotowane mięso na bardzo małej ilości oliwy z oliwek. Następnie pokrój papryki na połówki, wyjmij gniazda z pestkami. Nafaszeruj połówki papryk mięsem mielonym.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Piecz papryki przez 30 minut.

194

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Efekt Mięso mielone dzięki serkowi nabrało aksamitnego charakteru. Smak faszerowanych papryk jest naprawdę doskonały.

Faszerowane pieczarki (II faza)

Skoro faszerowaliśmy już papryki, to teraz czas na pieczarki. A właściwie pieczary, bo potrzebujesz naprawdę duże, dorodne sztuki. Kolejny doskonały przepis na urozmaicenie diety proteinowej.

Potrzebujesz           

450 g mięsa mielonego z drobiu 15 dużych, dorodnych pieczarek 2 cebule średniej wielkości 2 jajka 4 ząbki czosnku 1 łyżka papryki mielonej słodkiej 2 łyżki przyprawy do mielonego 1 łyżka majeranku 1 łyżka suszonego oregano 3 łyżki otrąb owsianych sól i pieprz do smaku

195

Pola Majkowska

Przygotowanie Zacznij od przygotowania pieczarek. Opłucz, osusz, odkrój nóżki od samej nasady, żeby nie powstała w  kapeluszu dziura. Czosnek przepuść przez praskę lub dokładnie rozmiażdż. Wysmaruj dół kapeluszy czosnkiem, posól i popieprz. Nóżki pieczarek pokrój bardzo drobno. Następnie przygotuj mięso mielone: mięso wymieszaj z 1 jajkiem, przyprawami i pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj pokrojone nóżki i wszystko dokładnie wymieszaj. Pieczarki faszeruj mięsem, nie żałuj farszu. Następnie tak przygotowane kapelusze panieruj najpierw w jajku, potem w otrębach.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Pieczarki rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 1 godzinę, na dolnej części piekarnika.

Efekt Na samym końcu przed podaniem posól jeszcze kapelusze. I gotowe, możesz już delektować się cudownym smakiem.

Złoty kurczak na pierzynce z warzyw (I lub II faza)

Dzisiaj byłam w  centrum na zakupach i  nagle jakby z nikąd wyłonił się, a właściwie dotarł do mnie zapach kurczaka z  grilla. Był tak intensywny, że nie mogłam się oprzeć. Poczułam się jak pies na polowaniu, który 196

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

wyczuł zwierzynę. I  upolowałam całkiem sympatyczną knajpkę. Na grillu prężyły się jak żołnierze w armii reprezentacyjnej kurczaki. Nie miałam za dużo czasu, więc musiałam zadowolić się małym kawałkiem. Ponieważ cały czas czułam niedosyt, postanowiłam w domu przygotować kurczaka w bardzo klasyczny sposób.

Potrzebujesz           

4 duże udka z kurczaka 2 duże marchwie 1 średniej wielkości cebule 4 ząbki czosnku 1 por 1 pietruszka (korzeń) świeże zioła: ja użyłam estragonu, lubczyku i oregano (lub inne, jakie masz akurat pod ręką) czosnek granulowany majeranek bulion z kury sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Udka umyj i wytrzyj ręcznikiem papierowym. Obierz udka ze skóry, zostawiając jednak trochę (mniej więcej 3/4 skóry zdejmij, z reszty powstanie kieszonka). Mięso z  dwóch stron posól, popieprz, posyp czosnkiem granulowanym i majerankiem. Kolejny krok to faszerowanie udek świeżymi ziołami. Wykorzystaj kieszonkę ze skóry i staraj się, aby ziół było jak naj197

Pola Majkowska

więcej. Tak przygotowane kurczaki odstaw na bok. Marchewkę i pietruszkę pokrój w średniej wielkości kostkę. Por i cebulę pokrój w krążki, a ząbki czosnku przekrój na dwie części. Spód naczynia żaroodpornego zapełnij wymieszanymi wcześniej warzywami (ja użyłam jednorazowej tacki do pieczenia, nie trzeba potem zmywać!) i dopraw je delikatnie pieprzem i solą. Następnie przełóż udka kurczaka na pierzynkę z warzyw. Polej przygotowanym wcześniej bulionem.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 220 stopni. Po pół godzinie pieczenia polej ponownie bulionem. Po kolejnych 10 minutach odwróć kurczaki na drugą stronę i ponownie polej bulionem. Piecz jeszcze kolejne pół godziny. Następnie znów odwróć kurczaki na drugą stronę i piecz jeszcze 20 minut. Po upływie tego czasu sprawdź, czy jest zarumieniona skórka, i zdecyduj, czy jeszcze wydłużyć czas pieczenia.

Efekt Pięknie zarumienione mięso z  chrupiącymi warzywami. Pachnie aromatem ziół, ale to nie zapach jest w tym przypadku najważniejszy. Dzięki świeżym ziołom i warzywom mięso nabiera niesamowitego smaku. Klasyka nie musi być nudna…

Inne zastosowanie Jeśli jesteś w  II fazie diety, możesz użyć więcej warzyw. Papryki czy pomidorki koktajlowe nadają się także doskonale jako „pierzynka”. 198

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Schabowe z piersi kurczaka (I faza)

Co zrobić, aby miłośnicy bardzo tradycyjnej kuchni nie czuli się pokrzywdzeni w czasie diety? Proponuję bardzo prosty sposób na pierś z kurczaka, bo przecież mięso wieprzowe nie jest dla odchudzających się za pomocą diety proteinowej. Ale panierka? Dlaczego nie. Wystarczy zastąpić mąkę otrębami lub skrobią kukurydzianą, i schabowy z kurczaka gotowy.

Potrzebujesz     

4 filety piersi z kurczaka sól i pieprz 2 jajka 2 łyżki otrąb owsianych i 1 łyżka otrąb pszennych 2 łyżki skrobi kukurydzianej

Sposób przygotowania Piersi z kurczaka umyj, usuń ewentualne skórki czy żyłki. Posól i  popieprz z  dwóch stron. Następnie na 3 oddzielnych talerzykach przygotuj: jajko, otręby i skrobię kukurydzianą. Panieruj każdy z filetów w jajku, a następnie 2 filety obtocz otrębami ,a pozostałe 2  krobią kukurydzianą. Jeszcze raz posól i popieprz do smaku, tym razem już panierowanego kurczaka.

199

Pola Majkowska

Smażenie Kurczaki smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Panierka powinna nabrać brązowego koloru, wtedy kotlety są gotowe.

Inne zastosowanie W taki sam sposób możesz przygotować filety z indyka.

Indyk na pierzynce z buraków (II faza)

W  drugiej fazie możesz włączyć do swojego menu różne warzywa. Warto to wykorzystać i  bawić się różnymi dodatkami. Tym razem proponuję niestety mało popularne w czystej postaci (zazwyczaj jemy je jako surówkę lub po prostu barszcz) buraki. Pieczone nabierają bardzo szlachetnego smaku.

Potrzebujesz    

5–6 dorodnych buraków 2 cebule 3 ząbki czosnku pietruszka i lubczyk, najlepiej świeże (możesz zastąpić je w ostateczności także suszonymi)  1 łyżka papryki mielonej słodkiej i 0,5 łyżki ostrej  1 łyżka przyprawy do mielonego  1 jajko

200

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Sposób przygotowania Buraki umyj i pokrój na ósemki. 1 cebulę obierz, i pokrój również na ósemki. Ząbki czosnku przekrój na pół. Wszystko delikatnie posól i  popieprz. Rozłóż warzywa na dnie naczynia żaroodpornego i  wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Następnie przygotuj mięso mielone. Cebulę pokrojoną na drobną kostkę, posiekane zioła oraz jajko, sól, pieprz, paprykę i przyprawę do mięsa mielonego wymieszaj z  mięsem (w  zastępstwie świeżych ziół dodaj ewentualnie 3 łyżki pietruszki suszonej i 3 łyżki lubczyku suszonego). Uformuj kotleciki.

Pieczenie W piekarniku rozgrzanym do 180 stopni są już buraki, cebula i czosnek. Po 30 minutach dołóż kotleciki (ułożenie nie ma znaczenia), i  piecz kolejne pół godziny do 45 minut.

Efekt Pieczone buraki mają taki słodki smak! I  doskonale komponują się z  kotlecikami, tworząc kolorowe, przepyszne danie.

Suflet lub muffinki z kurczaka (I faza)

Suflety są domeną restauracji, bowiem w domowych warunkach nie zawsze wyrastają tak jak powinny. Właściwie problem nie leży w  tym, czy suflet wyro201

Pola Majkowska

śnie, ponieważ w 99% dzieje się tak zawsze, a w tym, że po wyciągnięciu z  piekarnika suflety opadają. Przetrzymaj jeszcze suflet w piekarniku do 15 minut po jego wyłączeniu. Wtedy jest większa szansa, że suflet nie opadnie. A nawet jeśli, to w końcu smak jest najważniejszy…

Potrzebujesz      

500 g mięsa mielonego z drobiu 2 jajka 2 łyżeczki przyprawy do mięsa mielonego 1 łyżeczka majeranku 1 łyżeczka suszonej pietruszki świeże zioła (dowolne, jakie masz pod ręką — ja użyłam estragonu i lubczyku)  0,5 szklanki chudego mleka  0,5 małej łyżeczki proszku do pieczenia  sól i pieprz do smaku

Przygotowanie Mięso mielone wymieszaj z  przyprawami i  ziołami. Dodaj proszek do pieczenia. Żółtka oddziel od białek. Mleko podgrzej (nie doprowadź do wrzenia) i  zalej nim dwa żółtka. Dodaj do mięsa i wymieszaj. Białka w  oddzielnym naczyniu ubij na sztywna pianę i  dodaj do mięsa. Wszystko delikatnie wymieszaj. I teraz Twój wybór, w  jaki sposób chcesz suflet podać: czy w  jednym naczyniu, czy w  małych foremkach? Użyj więc albo foremki do pieczenia keksów, albo papiero202

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

wych torebek do muffinek. Miej na uwadze, że mięso wyrośnie, więc nie napełniaj naczyń po same brzegi.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 160 stopni. Piecz suflet 1,5 godziny. Pamiętaj, żeby nie wyjmować potrawy od razu po wyłączeniu piekarnika.

Efekt I kto powiedział, że suflety mogą być właściwie tylko z czekolady? Mięso drobiowe doskonale nadaje się do takich eksperymentów. No i smakuje wyśmienicie!

Leczo z parówkami drobiowymi (II faza)

A teraz pomysł na danie w trochę węgierskim stylu. Miałam dzisiaj apetyt na coś innego od typowego mięsnego dania. A w fazie naprzemiennej połączenie warzyw z  proteinami to podstawa. Niektórzy o  tym zapominają i  ignorują mięso, rzucając się bezgranicznie w bezmiar warzywnego szaleństwa. To nie do końca tak być powinno. Ta potrawa łączy właściwe proporcje warzyw i mięsa.

Potrzebujesz    

225 g parówek drobiowych 3 różne papryki: czerwona, zielona i żółta 4 średniej wielkości pomidory 3 cebule średniej wielkości 203

Pola Majkowska

         

1 średnia cukinia 2 ząbki czosnku 1 papryczka pepperoni 2 łyżeczki papryki słodkiej i 1 łyżeczka ostrej 2 łyżeczki suszonego oregano świeże listki bazylii i  tymianku (w  zamian mogą być suszone, po 1 łyżce) kilka kropel oliwy z oliwek 0,5 l bulionu warzywnego sól i pieprz do smaku 1 jajko na 1 porcję

Sposób przygotowania W  garnku rozgrzej oliwę, dodaj pokrojone w  krążki parówki, cebule, czosnek, papryki i  pepperoni. Następnie przypraw, dodaj bulion i gotuj pod przykryciem. Po kilku minutach dodaj cukinię pokrojoną w kostkę. Gotuj, aż bulion wyparuje. Na końcu wrzuć jajko, przykryj i poczekaj, aż się zetnie.

Efekt Kolorowe, aromatyczne danie. Możesz z  czystym sumieniem częstować nieodchudzających się przyjaciół.

Gyros

(I faza) Popularne jedzenie „ulicy” też może być dostępne w czasie diety proteinowej. Tylko raczej nie z budki 204

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

za  rogiem, a  przygotowane własnoręcznie w  domu. Smak gwarantowany.

Potrzebujesz      

500 g mięsa mielonego drobiowego 2 duże cebule 3 łyżki przyprawy do gyrosu albo kebabu 1 łyżeczka papryki mielonej słodkiej 1 łyżeczka papryki mielonej ostrej 1 jajko

Przygotowanie Wymieszaj mięso mielone z  jajkiem, przyprawami i cebulą pokrojoną w kostkę. Formuj wałeczki, i nadziej je na patyczki do grilla. Każdy szaszłyk obwiń w folię aluminiową.

Pieczenie Rozgrzej piekarnik do 200 stopni i piecz przez 30 minut.

Efekt Czyż smak domowych gyrosów nie jest nawet lepszy od tego zjedzonego na ulicy? Jedno jest pewne: przynajmniej wiesz, co jesz…

Inne zastosowanie Zamiast mięsa drobiowego możesz użyć wołowe.

205

Pola Majkowska

Orientalne potrawy (II faza)

Wokół ludzie eksperymentują z kuchnią międzynarodową, dlaczego i Ty nie możesz dołączyć do tej grupy? Jeśli lubisz orientalne potrawy, to z pewnością pokochasz dwa poniższe pomysły. Smacznego!

Kurczak po azjatycku Potrzebujesz  mieszanka mrożonych warzyw chińskich (możesz sam taką zrobić: potrzebujesz: pędy bambusa lub cukinię, 10 małych pieczarek, 2 marchewki, 1 czerwona papryka i 1 zielona, cebula)  1 łyżka sosu sojowego  1 łyżka skrobi kukurydzianej  1 łyżka przecieru pomidorowego  3 piersi z kurczaka (pojedyncze)  mieszanka przypraw: łyżeczka kolendry, 1 łyżeczka imbiru, ½ łyżeczki czosnku granulowanego, 1 łyżeczka słodkiej papryki, szczypta kminku  1 jogurt naturalny (opcjonalnie)  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Pierś z kurczaka umyj, usuń z ewentualnych błonek, wysusz ręcznikiem papierowym. Pokrój mięso w paski, posól i  popieprz. Posyp skrobią kukurydzianą 206

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

z  dwóch stron. Na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu usmaż mięso. Dodaj pokrojone warzywa, mieszankę skomponowanych przypraw i  1 łyżeczkę przecieru. Następnie dodaj trochę (około 200  ml) wody, wymieszaj i duś pod przykryciem 15 minut. Jeśli lubisz bardziej gęsty sos, dodaj na końcu jogurt. Dokładnie wymieszaj i potrawa gotowa!

Kurczak po indyjsku Potrzebujesz         

3 piersi z kurczaka 2 marchewki 1 cebula 1 papryka czerwona 2 łyżki curry w proszku lub w paście 2 ząbki czosnku 1 jogurt naturalny duży 3 łyżki mleka kokosowego (opcjonalnie) mieszanka przypraw: 1 łyżeczka kolendry, szczypta gałki muszkatołowej, szczypta cynamonu  sól i pieprz do smaku  listki świeżej kolendry

Przygotowanie Mięso posól i  popieprz, pokrój w  kostkę, warzywa w  paski. Przygotuj marynatę: jogurt naturalny wymieszaj z mieszanką przypraw i curry. Mięso i warzy207

Pola Majkowska

wa marynuj przez noc. Na drugi dzień mięso i warzywa wraz z marynatą przełóż na patelnię. Dodaj świeże listki kolendry i — jeśli posiadasz — mleczko kokosowe. Duś całą potrawę przez 40 minut.

Efekt Powstały dwie niezwykle kolorowe i aromatyczne potrawy! Palce lizać.

Wątróbka drobiowa z cebulą (I faza)

Jak byłam mała, było to jedno z  moich absolutnie nietolerowanych potraw. Całe szczęście z biegiem lat, zmieniają się nasze upodobania. Wątróbka jedzona raz na jakiś czas jest jak dobre, wytrawne wino. Docenia się jej wykwintny smak. Musi być jednak dobrze doprawiona i z dużą ilością cebuli.

Potrzebujesz    

500 g wątróbki drobiowej 4 cebule sól i pieprz do smaku kilka kropel oliwy z oliwek

Przygotowanie Wątróbki dobrze umyj pod bieżącą wodą. Następnie każdą sztukę sprawdź, czy aby nie posiada jakichś błonek. Odkrój wszystkie niepotrzebne części. Następnie osól i opieprz z dwóch stron (ja nie żału208

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

je przypraw). Najpierw przygotuj cebulę. Pokrój ją w  paski, i  w  odrobinie wody poduś przez 10 minut. Następnie rozgrzej patelnię, wlej kilka kropel oliwy, przełóż wątróbkę i  odcedzoną z  wody cebulę. Smaż z dwóch stron przez około 20 minut, aż cebulka nabierze złotego koloru. Przed podaniem w  zależności od potrzeby, posól i popieprz danie.

Efekt Wykwintne danie dla wszystkich smakoszy klasycznych smaków.

Inne zastosowania Możesz wątróbkę obtoczyć w  otrębach lub słodkiej mielonej papryce.

Gulasz z kurczaka (II faza)

Gulasz kojarzy się z  mięsem wołowym. I  taki przepis znajdziesz też w  części poświęconej właśnie temu rodzajowi mięsa. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby przyrządzić gulasz także z  mięsa drobiowego. Główna różnica to pikantność, mięso drobiowe jest bardziej delikatne, więc nie powinno być aż tak przyprawiane na ostro. Przynajmniej w moim przekonaniu.

Potrzebujesz  3 piersi z kurczaka  1 duża cebula 209

Pola Majkowska

     

2 ząbki czosnku 1 czerwoną, 1 zielona i 1 żółta papryka 2 łyżki jogurtu naturalnego 0,5 l bulionu z kury 1 łyżka skrobi kukurydzianej mieszanka przypraw: po 0,5 łyżeczki tymianku, oregano, czosnku granulowanego i majeranku  sól i pieprz

Przygotowanie Piersi opłucz, wytnij ewentualne błonki, wysusz papierowym ręcznikiem. Pokrój w  dużą kostkę, posól i  popieprz. Na patelni podsmaż przez 10 minut. Następnie przełóż do garnka, zalej bulionem z kury. Papryki oczyść z gniazd, pokrój w duże kawałki. Cebulę pokrój w ósemki, ząbki czosnku przekrój na pół. Dodaj warzywa do garnka z mięsem, wsyp mieszankę przypraw i duś pod przykryciem przez kolejne 40 minut. Na samym końcu wymieszaj skrobię kukurydzianą z jogurtem i dodaj do gulaszu. W ten sposób otrzymamy gęstszy sos.

Efekt Delikatny, pyszny gulasz z aromatycznym sosem.

Faszerowane mięsa na różne sposoby (I lub II faza)

Mięsa można faszerować na wiele sposobów. Nikt absolutnie nie powinien narzekać, że na talerzu wieje 210

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

nudą, mając tyle sposobów na urozmaicenie swojego dania. Wszystko zależy od Twojej inwencji, no i ochoty na konkretne dodatki. Możesz faszerować piersi drobiowe, tworząc różnorodne roladki lub mięso mielone, a otrzymasz przepyszne kotlety z nadzieniem. Poniżej pomysły na faszerowane piersi lub mięso mielone.

Potrzebujesz  2 piersi z  kurczaka lub 400 g mięsa mielonego drobiowego  wersja z mięsem mielonym: 2 łyżki przyprawy do mielonego, 1 łyżka majeranku, 1 cebula  wersja z piersiami drobiowymi: wystarczy pieprz i sól

Czym można faszerować mięsa?  Szpinakiem z czosnkiem. Potrzebujesz 200 g szpinaku mrożonego, który podsmażasz na patelence z  dodatkiem 2 ząbków czosnku przeciśniętego przez praskę. Szpinak posól i  popieprz. Możesz użyć także świeżego szpinaku (liście), wtedy faszerujesz mięso listami i ząbkiem czosnku  Papryką z  cebulką. 1 czerwoną paprykę oczyść z gniazda, pokrój na kostkę, tak samo cebulę. Podsmaż na patelni grillowej lub włóż do piekarnika rozgrzanego do 160 stopni na pół godziny. Przypraw solą i  pieprzem. Możesz także zrobić mieszankę kolorowych papryk: wtedy odpowiednio weź połowę czerwonej, żółtej i zielonej papryki. 211

Pola Majkowska

 Pomidorami suszonymi. Pokrój pomidory suszone w kostkę, popieprz do smaku.  Pomidorami suszonymi i  serkiem homogenizowanym. Pokrojone pomidory suszone wymieszaj z serkiem homogenizowanym, dopraw solą i pieprzem. Możesz dodać świeże lub suszone zioła.  Cebulką duszoną. 2 lub 3 cebule pokrój w drobną kostkę. Uduś w bulionie warzywnym lub z kury.  Ogórkami — korniszonkami. Pokrój korniszonki na drobną kostkę.  Korniszonkami i  serkiem homogenizowanym. Pokrojone korniszonki wymieszaj z serkiem. Dopraw do smaku. Możesz dodać świeże zioła. To tylko przykłady różnych farszów. Możesz tworzyć swoje kompozycje w dowolny sposób, łączyć składniki w sposób, na jaki masz tylko ochotę.

Jak postępować dalej? Piersi z kurczaka rozbij delikatnie tłuczkiem (najlepiej przez folię spożywczą). Farsz rozłóż na całości mięsa i zwijaj, tworząc roladkę. Mięso najlepiej zwiąż sznurkiem, żeby nie rozpadło się w trakcie pieczenia. Roladki możesz panierować jajkiem, otrębami lub jogurtem wymieszanym z musztardą. Możesz także piec „saute”, czyli bez żadnej panierki. Posól i popieprz roladki.

Dodatkowy sposób na roladki 1. Na rozbite piersi połóż wędlinę drobiową. Pokryj całą powierzchnię piersi. Wierzch rozsmaruj ser212

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

kiem homogenizowanym, posól i popieprz, dodaj świeżych ziół. Zwiń roladkę i  zwiąż sznurkiem. Roladki (z dowolnym farszem) piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez minimum 45 minut. Możesz także smażyć roladki na patelni teflonowej lub grillowej. 2. Mięso mielone wymieszaj z przyprawą do mielonego, majerankiem i pokrojoną w kostkę cebulą. Uformuj kulki i zrób w środku kciukiem miejsce na farsz. Jak już nafaszerujesz mięso, zaklej całość mięsem mielonym, żeby farsz nie wyleciał.

Dodatkowy pomysł na mięso mielone Do mięsa mielonego dodaj 1 cm startego świeżego imbiru lub 1 łyżkę suszonego. Farszem mogą być duszone pieczarki (5 średniej wielkości) z  cebulką (1) i  natką pietruszki (1). Do przygotowania farszu potrzebujesz 0,5 l bulionu z kury (1 kostka). Pokrojone w kostkę pieczarki i cebulę uduś w bulionie (aż woda wyparuje). Odsącz później z bulionu, dodaj posiekaną świeżą natkę z pietruszki. Następnie postępuj jak w przypadku każdego innego farszu. Możesz gotować kuleczki (z każdym farszem) na parze lub smażyć na patelni teflonowej.

Efekt Jedno mięso, kilkanaście możliwości. Pyszne dania, które nie pozwolą Ci się znudzić dietą proteinową.

213

Pola Majkowska

Duo kurczak — rolady drobiowe (I faza)

Czy może być mięso w mięsie? Oczywiście, po prostu faszeruj pierś z kurczaka mięsem mielonym, a otrzymasz przepyszne rolady z dwóch rodzajów mięsa.

Potrzebujesz           

4 piersi z kurczaka 200 g mięsa mielonego drobiowego 1 jajko 2 łyżki musztardy pikantnej 2 łyżki przyprawy do mielonego 2 cebule 1 łyżka majeranku 1 łyżka papryki czerwonej słodkiej i ½ łyżki ostrej 8 korniszonków sól, pieprz czosnek granulowany

Sposób przygotowania Piersi z kurczaka umyj, pozbądź się ewentualnych błonek, osusz ręcznikiem. Następnie rozbij delikatnie (użyj folii spożywczej). Posól, popieprz i  posyp czosnkiem granulowanym z dwóch stron. Następnie jedną stronę posmaruj musztardą i  połóż pokroją w  kostkę cebulkę. Mięso mielone wymieszaj z  przyprawami, jajkiem i papryką. Dodaj pokrojoną w kostkę drugą cebulę. Tak przyrządzone mięso podsmaż przez 10–15 minut. Ko214

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

lejny krok to faszerowanie piersi. Rozłóż podsmażone mielone na całej powierzchni piersi z kurczaka. Na sam wierzch dodaj drobno pokrojone korniszonki (2 na każdą pierś). Zwiń roladę. Najlepiej zwiąż sznurkiem.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Rolady piecz przez około 60 minut.

Efekt Konkretne, pożywne danie. Takie duo kurczaki stanowią świetne urozmaicenie na stole osób odchudzających się.

Kurczak ze szpinakiem (II faza)

Połączenie szpinaku z  kurczakiem to całkiem niezłe rozwiązanie. Proste w przygotowaniu i ciekawe w smaku. Jest tylko jeden warunek: musisz lubić szpinak.

Potrzebujesz       

500 g piersi z kurczaka 3 ząbki czosnku 1 opakowanie mrożonego szpinaku (500 g) 2 łyżki gęstego jogurtu greckiego light 1 bulionetka drobiowa 1 łyżeczka gałki muszkatołowej sól i pieprz do smaku 215

Pola Majkowska

Sposób przygotowania Piersi z  kurczaka umyj, pozbądź się ewentualnych błonek. Pokrój w kostkę, posól i popieprz. Następnie ugotuj w  naczyniu do gotowania na parze. Szpinak rozmrażaj na gorącej patelni. Dodaj bulionetkę, wyciśnięty na prasce czosnek, gałkę muszkatołową oraz sól i pieprz do smaku. Po 10 minutach dodaj 2 łyżki jogurtu greckiego oraz ugotowanego wcześniej na parze kurczaka. Wszystko gotuj na małym ogniu jeszcze przez 15 minut.

Efekt Smak szpinaku i kurczaka doskonale do siebie pasują. Są jak stare, dobre małżeństwo. Nie ma niespodzianek, efekt gwarantowany.

Szaszłyki drobiowe (I lub II faza)

Sezon grillowy może być niezłym sprawdzianem dla wszystkich odchudzających się. Zapachy pieczonych kiełbasek czy karkówki z  grilla są zniewalające. Oj, trudno się powstrzymać od pokus. Najlepiej więc w  miarę możliwości być przygotowanym na takie spotkanie i  przynieść zrobione przez siebie szaszłyki. Jeśli nie możesz tego zrobić, zawsze sprawdzi się grillowana pierś z kurczaka lub grillowane warzywa. Szaszłyki drobiowe są oczywiście także łatwe do przyrządzenia w domu. 216

Drób, czyli kurczak i indyk na różne sposoby

Potrzebujesz      

500 g piersi z kurczaka 180 g jogurtu naturalnego 1 łyżka przyprawy do kurczaka 2 łyżka curry sok z połowy cytryny jeśli jesteś w II fazie: pomidorki koktajlowe, papryka, cebula, cukinia  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Pierś z kurczaka umyj, pokrój w kostkę, posól i popieprz. Przygotuj marynatę: jogurt wymieszaj z przyprawą, curry i sokiem cytryny. Mięso marynuj przez noc w lodówce. Patyczki do szaszłyków zmocz, żeby się nie przypaliły. Jeśli jesteś w II fazie diety, pokrój warzywa w kostki i nadziewaj naprzemiennie z kurczakiem. Smaż na patelni grillowej, aż mięso i warzywa się przyrumienią.

Efekt Doskonały sposób na grilla. Sprawdzi się nawet w deszczowe dni, jest bowiem łatwy do przygotowania w domu.

Piersi kurczaka gotowane z ziołami (faza I)

Idealny przepis na fazę uderzeniową. Gotowany kurczak z ziołami, bez żadnych zbędnych dodatków. 217

Pola Majkowska

Potrzebujesz     

700 g piersi z kurczaka 1 cebula średniej wielkości 3 ząbki czosnku 2 kostki bulionów mieszanka suszonych ziół: 2 łyżki oregano, 2 łyżki tymianku, 1 łyżka lubczyku, 1 łyżka cząbru, 1 łyżka rozmarynu, 1 łyżka majeranku, 2 liście laurowe

Sposób przygotowania Piersi z kurczaka umyj, oczyść, pokrój na równe plastry (nie za drobne). Ułóż na dnie garnka. W oddzielnym naczyniu przygotuj bulion, około 1 litra. Cebulę pokrój w  plasterki, a  czosnek jak najdrobniej. Następnie posyp plastry kurczaka ziołami (po 1 łyżeczce i  bez majeranku), potem przykryj plastrami cebuli i czosnkiem. Na samą górę dodaj 1 łyżeczkę oregano, tymianku i  majeranek. Całość polej bulionem, tak aby zakryć całe mięso.

Gotowanie Gotuj pod półodkrytym przykryciem 10 minut, następnie zakryj garnek i na małym ogniu gotuj jeszcze przez około pół godziny. Zioła pachną tak aromatycznie!

Efekt Klasyka z pomysłem. Dobre, aromatyczne danie, idealne na fazę uderzeniową.

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Przychodzi facet do sklepu mięsnego: — Czy jest mielone? Ekspedientka odpowiada: — Mielim. — To ja poczekam. — Nie trzeba, mielim wczoraj. Mięso wołowe należy do grupy chudych mięs i  jest dozwolone już od I fazy diety proteinowej. Dla przypomnienia: można jeść befsztyki, wszystkie kawałki na pieczeń albo grilla, mięso na zrazy, polędwicę czy rostbef. Unikać powinno się tych bardziej tłustych części mięsa wołowego, czyli na przykład antrykotu. Mięso wołowe uchodzi za ciężkie do przygotowania, ponieważ może wyjść twarde. Cóż, wszystko tak naprawdę zależy od jakości mięsa. „Stara” kura także bywa niezjadliwa… Jednym słowem, kupuj mięso wołowe w  sprawdzonych miejscach, w  szczególności kiedy przygotowujesz tatar. Jakby nie patrząc, jesz wtedy najzupełniej surowe mięso. W przypadku mielonego możesz być mniej ortodoksyjny, ja kupuję mielone w markecie. 219

Pola Majkowska

Przepisów na mięso wołowe jest bardzo dużo, ja poniżej przedstawiam swoje ulubione: od prostego hamburgera, po pyszną zapiekankę czy pizzę. Możesz eksperymentować z dodatkami, tworząc rozmaite zrazy, rolady czy pulpety. Dobrej zabawy!

Pulpety cebulowo-czosnkowe (I faza)

Proste w przygotowaniu i niezawodne w smaku. Mają tylko jeden minus. Raczej nie nadają się na romantyczną kolację czy randkę…

Potrzebujesz      

500 g mięsa mielonego wołowego 1 jajko 6 ząbków czosnku 4 duże cebule 1 łyżka papryki mielonej słodkiej i ½ ostrej 1 łyżka majeranku

Sposób przygotowania Mięso wymieszaj z jajkiem i przyprawami. Dodaj pokroją w kostkę 1 cebulę i wyciśnięty czosnek. Uformuj pulpety. 3 pozostałe cebule pokrój w paski.

220

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Smażenie Na oddzielnej patelni w niewielkiej ilości wody uduś cebulę. Na drugiej patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu usmaż pulpety. Na końcu dodaj do pulpetów cebulę, ale odsącz najpierw wodę. Niech cebulka przypiecze się na złoty kolor.

Efekt Pyszne pulpety, idealne na gorąco albo zimno.

Gołąbki bez zawijania (faza II)

Gołąbki uważane są za dość czasochłonne. Znam jednak sposób, żeby skrócić czas ich przygotowania, nie rezygnując jednocześnie ze smaku. Cała tajemnica tkwi w sposobie potraktowania kapusty. Zamiast „na wierzchu” będzie w środku. I to cały sekret.

Potrzebujesz        

1 kg mielonego mięsa wołowego 0,5 główki dużej kapusty 2 cebule średniej wielkości 2 ząbki czosnku 3 łyżki przyprawy do mielonego 1 łyżka sosu sojowego 1 jajko 1 łyżka majeranku 221

Pola Majkowska

 1 łyżka papryki mielonej słodkiej i ½ łyżki papryki ostrej  sól i pieprz do smaku  koncentrat pomidorowy (średni)

Sposób przygotowania Przygotowanie zacznij od umycia kapusty. Pokrój główkę na drobne paski. Możesz kapustę polać gorącą wodą, wtedy będzie mniej twarda (ja osobiście jednak wolę bardziej chrupiącą, więc nie zalewam kapusty wodą). Mięso wymieszaj z jajkiem, przyprawami, drobno pokrojoną cebulą i czosnkiem. Dodaj także sos sojowy. Następnie wymieszaj mięso z kapustą i formuj gołąbki. Koncentrat pomidorowy rozmieszaj w szklance wody, posól i popieprz.

Smażenie Gołąbki podsmaż na patelni (na odrobinie oliwy z oliwek). Następnie dodaj do pulpetów rozcieńczony wodą koncentrat pomidorowy i duś całość pod przykryciem przez minimum 30 minut. Jeśli sos pomidorowy za szybko wyparuje, dodaj wody.

Efekt Tak przygotowane gołąbki są rewelacyjne, a czas ich przygotowania w całości zamyka się w godzinie. Zdecydowanie opłaca się taka inwestycja w czas.

Inne zastosowania Możesz użyć mięsa drobiowego lub mieszanego. 222

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Hamburgery (I lub II faza)

Genialny pomysł na mięso wołowe. Smaczna „kanapka”, ale oczywiście bez dużej buły…

Potrzebujesz            

500 g mięsa mielonego wołowego 3 łyżeczki przyprawy do mielonego 1 łyżka majeranku 1 jajko 1 łyżka suszonego oregano (może być także tymianek albo rozmaryn) 1 łyżka czerwonej słodkiej papryki cebula pomidor ogórek surowy liście sałaty 3 łyżki musztardy sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Mięso mielone wymieszaj z  jajkiem i  przyprawami. Formuj płaskie kotlety i  grilluj na patelni grillowej z  dwóch stron. Żeby się nie rozkleiły, możesz zawinąć mięso folią aluminiową do pieczenia. Na liściu sałaty połóż hamburger, na to musztardę, plasterek pomidora, cebulę i na samym wierzchu świeży ogó223

Pola Majkowska

rek. Posól i popieprz do smaku. Otwórz mocno buzię i smacznego!

Efekt Kolorowa kompozycja pasujących do siebie składników. I czy to jest nudne jedzenie?!

Pieczeń à la rzymska (I faza)

Świetny przepis zarówno na obiad, jak i na śniadanie lub kolację. Możesz jeść na zimno lub na gorąco. Wypróbuj!

Potrzebujesz        

500 g mięsa mielonego wołowego 3 jajka 1 serek homogenizowany 1 pęczek świeżego szczypiorku 1 łyżka majeranku 2 łyżki przyprawy do mielonego 1 łyżka czerwonej papryki sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Mięso mielone wymieszaj z przyprawami. Do foremki keksowej na spód włóż warstwę mięsa. Ugotowane jajka na twardo pokrój w  krążki. Wyłóż na warstwę mięsa. Serek wymieszaj ze szczypiorkiem, dopraw 224

Wołowina, czyli mięso to podstawa

solą i pieprzem. Wyłóż na jajka. Następnie „zamknij” kompozycję warstwą mięsa mielonego.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Pieczeń piecz przez 45 minut.

Efekt Doskonała jako samodzielne danie na obiad lub przekąska pomiędzy posiłkami.

Pizza z mielonym mięsem i papryką (II faza)

Obok mojego miejsca zamieszkania jest mała pizzeria. Idąc do sklepu, mijam ją i  codziennie zmagam się z pokusami. Zapach, jaki roztacza się wokoło, jest zniewalający. Dlatego postanowiłam zrobić swoją wersję pizzy. Sprawdziłam, co mam w lodówce i tak oto wyszła pizza na cienkim spodzie z mięsem mielonym, papryką, cebulą i ziołami. Uwaga! Bardzo syte, wystarczy na 3 obiady.

Potrzebujesz     

12 łyżek otrąb owsianych 4 łyżki skrobi kukurydzianej 2 jaja sól do smaku szczypta słodzika 225

Pola Majkowska

 1 małe opakowanie drożdży (są takie gotowe do dodania do mąki)  ¼ szklanki mleka  1 koncentrat pomidorowy mały  500 g mięsa mielonego wołowego (może być też drobiowe)  1 łyżka majeranku suszonego  1 łyżka przyprawy do mięsa mielonego  1,5 cebuli  0,5 papryki czerwonej  po 0,5 łyżeczki oregano, tymianku, bazylii suszonej  kilka listków świeżych ziół (ja użyłam oregano i bazylię)

Sposób przygotowania Najpierw przygotuj ciasto na pizzę. Wymieszaj otręby, skrobię kukurydzianą, drożdże z ¼ szklanki mleka, dodaj szczyptę soli i słodzika. Zmiksuj całość na jednolitą masę. Wlej na formę do pieczenia (płaską, prostokątną) i  włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Następnie usmaż mięso mielone. Dodaj do niego majeranek i  przyprawę do mielonego. Pokrój cebulkę i paprykę w średniej wielkości paski.

Pieczenie Po 10 minutach wyjmij ciasto z piekarnika, posmaruj koncentratem pomidorowym i posyp suszonymi ziołami. Na wierzch rozłóż mięso mielone, cebulkę i paprykę. Na końcu udekoruj całość świeżymi listkami 226

Wołowina, czyli mięso to podstawa

ziół. Ponownie włóż pizzę do piekarnika i piecz przez dalsze 30 minut.

Efekt Pożywne, pachnące danie, które zaspokoi apetyt i zachciankę na pizzę.

Inne zastosowania Możesz tworzyć kompozycje ze wszystkich składników, na jakie masz akurat ochotę. Może być to wędlina, jaja, a nawet serek granulowany. Znajdź swój sposób na pizzę, komponuj według swojego gustu i upodobania.

Pulpety faszerowane parówką (I faza)

Zasada faszerowania mięsa wołowego jest taka sama jak w  przypadku mięsa drobiowego. Czyli wszystko zależy od Twojej wyobraźni. Nie będę się powtarzać, wiele sposobów opisałam w części poświęconej kurczakom i  indykom. Jeśli potrzebujesz inspiracji, zerknij do tamtego rozdziału. A o czym nie pisałam? O możliwości faszerowania mięsa mielonego parówką.

Potrzebujesz    

500 g mięsa mielonego wołowego 1 jajko 3–4 parówki drobiowe 1 duża cebula 227

Pola Majkowska

      

2 ząbki czosnku 2 łyżki przyprawy do mielonego 2 łyżki słodkiej mielonej papryki 2 łyżki musztardy 1 łyżka suszonego oregano 1 łyżka koncentratu pomidorowego sól i pieprz,

Sposób przygotowania Mięso mielone wymieszaj z  jajkiem, pokrojoną w kostkę cebulą, przetartym przez praskę czosnkiem, przyprawą do mielonego i  oregano. Każdą parówkę pokrój na 3 części. Obtocz w  musztardzie, a  potem w papryce. Formuj pulpety, w środku umieść parówki (obtocz parówkę dobrze mięsem). Koncentrat pomidorowy rozpuść w 200 ml wody.

Pieczenie Piecz pulpety na patelni teflonowej z  dwóch stron przez około 10 minut. Następnie dodaj wodę z koncentratem, zakryj patelnię i  duś całość przez kolejne 15 minut. Po tym czasie odkryj pulpety i poczekaj 5 minut, żeby sos się trochę zredukował.

Efekt Połączenia dwóch rodzajów mięs zawsze się sprawdza!

228

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Zapiekanka z mięsa mielonego (I lub II faza)

Zapiekanki możesz jadać w I lub II fazie diety. Ilość warzyw dopasuj właśnie do fazy diety, w jakiej jesteś. W II fazie dorzuć więcej pomidorów suszonych, papryki czy pieczarek. Poniższa wersja jest przepisem na I fazę, czyli bez warzyw.

Potrzebujesz  500 g mięsa mielonego wołowego (może być też drobiowe)  2 łyżki przyprawy do mielonego  2 duże cebule  2 jajka  1 łyżka otrębów owsianych  1 serek homogenizowany z małą zawartością tłuszczu  2 ząbki czosnku  1 łyżka majeranku  1 łyżka oregano  1 łyżka papryki mielonej słodkiej i ½ łyżki ostrej  2 łyżki musztardy

Sposób przygotowania Mięso mielone wymieszaj z 1 pokrojoną w kostkę cebulą, przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku, papryką, oregano oraz przyprawą do mielonego. Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Następnie oddziel białka od żółtek. Żółtka wymieszaj z serkiem, otrębami 229

Pola Majkowska

i musztardą. Dodaj soli i pieprzu i następnie zmiksuj na jednolitą masę. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy. Wymieszaj usmażone mielone z masą, rozłóż w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch połóż pokrojoną w krążki cebulę i posyp słodką papryką.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 200 stopni, zapiekankę piecz przez 30 minut.

Efekt Pyszna zapiekanka, zaspokoi podniebienia najbardziej wybrednych!

Zrazy wołowe z ogórkiem i wędliną (I faza)

Klasyka tematu: zrazy z ogórkiem. W każdej liczącej się restauracji można taka potrawę zamówić. Może więc poczujesz się jak szef kuchni i zaserwujesz sobie takie danie? Do dzieła!

Potrzebujesz      

4 plastry mięsa wołowego na zrazy 4 plasterki wędliny drobiowej 3 średniej wielkości ogórki konserwowe 4 łyżeczki przecieru pomidorowego 2 łyżeczki oregano sól i pieprz do smaku 230

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Sposób przygotowania Mięso rozbij delikatnie tłuczkiem (najlepiej przez folię spożywczą). Posól i popieprz z dwóch stron. Wewnętrzną część mięsa posmaruj przecierem i  posyp oregano. Następnie połóż plasterek wędliny, a mniej więcej na środku umieść pół ogórka. Zawiń i  zwiąż sznurkiem spożywczym.

Smażenie Smaż na dobrzej rozgrzanej patelni teflonowej na małym ogniu. Gdy obsmażysz zrazy z dwóch stron, wlej trochę wody (¼ szklanki) i zakryj patelnię. Duś pod przykryciem, aż woda wyparuje. Przewracaj zrazy na dwie strony, żeby mięso się nie przypaliło.

Efekt I jak czujesz się w  roli szefa kuchni? Uczucie, kiedy sam przygotujesz taką potrawę, jest bezcenne!

Wołowina w sosie jogurtowo‑musztardowym (I faza)

A  teraz pomysł na mięso wołowe, niekoniecznie musi być to polędwica. Możesz użyć tańszej części, byle było jak najbardziej chude. Dzięki aromatycznemu sosowi mięso nabierze bardzo wykwintnego smaku.

231

Pola Majkowska

Potrzebujesz      

4 plastry chudej wołowiny 1 opakowania serka homogenizowanego pęczek koperku mały jogurt naturalny 0% 2 łyżeczki musztardy sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Mięso umyj i  osusz ręcznikiem papierowym. Posól i  popieprz z  dwóch stron. Następnie pokrój mięso w grube plastry i grilluj na patelni grillowej. Koperek posiekaj i  dodaj do serka homogenizowanego i  jogurtu. Wymieszaj wszystko do uzyskania jednolitego sosu. Polej grillowane mięso.

Efekt Bardzo dobry obiad, a największą zaletą jest stosunkowo krótki czas przygotowania.

Gulasz wołowy (II faza)

Pożywne danie na chłodne jesienno-zimowe dni. Dodając papryczkę chilli, gałązek rozmarynu, tymianku i estragonu, doskonale wpisujesz się w aurę. Cudowne danie, które można jeść prosto z kociołka.

232

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Potrzebujesz         

1 kg mięsa wołowego chudego po jednej papryce czerwonej, zielonej i żółtej 3 ząbki czosnku 1 ostra papryczka chilli 2 cebule 4 łyżki koncentratu pomidorowego 1 łyżka papryki mielonej słodkiej 1 l bulionu warzywnego (2 kostki) świeże zioła: rozmaryn, tymianek i estragon (możesz zastąpić je suszonymi)  sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania Mięso umyj, osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój w grubą kostkę, posól i popieprz. Mięso podsmaż na odrobinie oliwy z  oliwek. Dodaj posiekany czosnek i zioła. Papryki oczyść z gniazd, pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w pióra, papryczkę chilli w drobną kostkę. Do garnka wlej przygotowany wcześniej bulion, dodaj wszystkie warzywa, koncentrat pomidorowy oraz podsmażone mięso z czosnkiem i ziołami. Gotuj na małym ogniu przez mniej więcej 1,5 godziny.

Efekt Jedyny mankament tego dania to czas przygotowania. Potrzebujesz mniej więcej 2 godzin na przyrządzenie gulaszu, więc raczej nie możesz być głodny… 233

Pola Majkowska

Wołowina à la Strogonow (II faza)

Bardzo podobny przepis do gulaszu, ale nie potrzebujesz tyle czasu na gotowanie. Pyszny i pożywny.

Potrzebujesz            

225 g polędwicy z wołowiny 1 cebula 2 ząbki czosnku 5 średniej wielkości pieczarek 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (może być grecki) 2 łyżki koncentratu pomidorowego 0,5 l bulionu warzywnego pół czerwonej i żółtej papryki pół łyżeczki gałki muszkatołowej 1 łyżeczka oregano sól i pieprz do smaku 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania Mięso pokrój w paski, posól i popieprz do smaku. Cebulkę pokrój w kostkę i wraz ze zmiażdżonym czosnkiem podsmaż na oliwie z  oliwek. Następnie dodaj mięso i smaż przez 10 minut. Kolejny krok to dodanie bulionu warzywnego oraz pokrojonej w kostkę papryki, grzybów i przypraw. Duś mięso przez pół godziny, i na samym końcu dodaj jogurt. 234

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Efekt Ciekawy aromat nadaje gałka muszkatołowa.

Cukinie faszerowane (II faza)

W rozdziale poświęconym przepisom na mięso drobiowe był pomysł na faszerowane papryki. Tym razem w roli głównej cukinia, kolejne cudowne w połączeniu z mięsem warzywo.

Potrzebujesz          

2 średniej wielkości cukinie 500 g mięsa mielonego wołowego 1 duża cebula 2 ząbki czosnku 2 łyżki koncentratu pomidorowego 2 łyżki przyprawy do mielonego 1 łyżka majeranku 1 łyżka oliwy z oliwek małe opakowanie serka granulowanego 2 łyżki słodkiej mielonej papryki

Sposób przygotowania Cebulę pokrój w  kostkę i  podsmaż z  wyciśniętym czosnkiem na oliwie z  oliwek. Cukinię przekrój na pół i  wydrąż wnętrze, tak aby nie uszkodzić skórki. Miąższ dorzuć do cebuli i czosnku i smaż przez kolej235

Pola Majkowska

ne 10 minut. Następnie dodaj mięso mielone i smaż jeszcze przez 10 minut. Po tym czasie dodaj koncentrat i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj i zostaw na ogniu na 5 minut. Napełnij farszem połówki cukini i na sam wierzch nałóż po dwie łyżeczki serka na każdą cukinię. Posyp słodką papryką.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni i piecz przez około 25 minut.

Efekt Warzywa z  mięsem komponują się świetnie. Uwielbiam takie połączenie.

Polędwica wołowa w pomidorach (II faza)

Ciekawy przepis na klasyczną polędwicę wołową, tym razem na „pierzynce” z pomidorów.

Potrzebujesz      

2 polędwice wołowe 2 pomidory 1 ząbek czosnku 1 mała cebula sól i pieprz do smaku 1 łyżka oliwy z oliwek 236

Wołowina, czyli mięso to podstawa

Sposób przygotowania Polędwice delikatnie rozmasowujesz placami. Posól i  popieprz z  dwóch stron. Smaż na rozgrzanej oliwie z oliwek. Pomidory sparz gorącą wodą, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Tak samo cebulę i czosnek — pokrój w kostkę. Zdejmij mięso z oliwy, i usmaż na niej pomidory z cebulka i czosnkiem. Dołóż na końcu mięso i wszystko razem wymieszaj.

Efekt Precz z monotonią i nudą. Nawet „zwyczajne” mięso może być intrygujące w smaku.

Desery, czyli słodkie co nieco

Jasio siedzi na ławce w parku i je czekoladki. Na drugiej ławce na przeciwko niego siedzi staruszek i obserwuje Jasia. Po dziesiątej czekoladce staruszek nie wytrzymuje i mówi: — Chłopczyku, nie jest zdrowo jeść tyle słodyczy naraz. Zęby ci powypadają, będziesz grubasem i dostaniesz cukrzycy. A Jasio na to: — Ja się nie przejmuję. Mój dziadek żył aż 105 lat. — Dlatego, że jadł tyle słodyczy? — Nie. Dlatego, że nie wtrącał się w cudze sprawy. Jedną z zalet, a w opinii wielu, największą zaletą diety proteinowej jest możliwość jedzenia słodyczy. Oczywiście nie mówimy o  powszechnie dostępnych, pełnych cukru i  węglowodanów słodkich przekąskach, ale o przygotowanych na bazie produktów dozwolonych smakołykach. Wystarczy umiejętnie połączyć kilka składników i  otrzymujemy pyszny deser pełen protein. Podstawowe składniki do tworzenia tych słodkości to:  słodzik, który zastępuje całkowicie i na zawsze cukier, 239

Pola Majkowska

 różne aromaty (jako podstawowe wyposażenie proponuję waniliowy, migdałowy i rumowy, inne smaki dobierzesz w miarę ulepszania kunsztu kulinarnego),  cynamon i kakao (wybieraj kakao o najmniejszej zawartości tłuszczu),  proszek do pieczenia i żelatyna,  otręby owsiane i pszenne,  jajka,  sery twarogowe i  homogenizowane (używaj tych z najmniejszą zawartością tłuszczu),  kawa rozpuszczalna i budyń waniliowy. Wyżej wymienione produkty można nazwać „niezbędnikiem” dla odchudzających się na diecie proteinowej. Możesz mieszać je na wiele sposobów, i w konsekwencji otrzymasz zupełnie inne smaki. W tym rozdziale pomogę Ci zdobyć odznakę „cukiernika”. Zapraszam więc do wspólnej, słodkiej tym razem zabawy!

Kulki migdałowe, rumowe, kawowe i cynamonowe Kojarzysz kulki rumowe w cukierniach? Czy naprawdę w czasie diety proteinowej musimy rezygnować ze wszystkich przyjemności? Odpowiedzi się prawdopodobnie domyślacie. Oczywiście że nie! Ten prosty sposób na czekoladowe kuleczki całkowicie spełni Twoje oczekiwania na słodką zachciankę. 240

Desery, czyli słodkie co nieco

Potrzebujesz      

0,5 szklanki mleka 0% 4 łyżki otrąb owsianych 4 łyżki otrąb pszennych 1 czubata łyżka kakao 1 czubata łyżka słodzika kilka kropel (około 10) wybranego przez siebie aromatu: jeśli kulki migdałowe — to aromat migdałowy, jeśli rumowe — to aromat rumowy  dla kulek kawowych potrzebujesz 1 łyżkę kawy rozpuszczalnej  dla kulek cynamonowych potrzebujesz 1 łyżeczkę cynamonu

Sposób przygotowania W  mleku rozpuść kakao, słodzik i  odpowiednio do wybranego smaku kulek aromat, cynamon lub kawę rozpuszczalną. Podgrzej, ale nie zagotuj. Następnie dodaj otręby i gotuj tak długo, aż otręby napęcznieją i uzyskasz jednolitą, spójną masę. Rozłóż w papierowe torebki dla muffinek, formując kuleczki i poczekaj aż ostygną. Włóż do lodówki na noc.

Efekt Powstały pyszne, aromatyczne kulki, czyż nie lepsze od tych z  cukierni? A  dodatkowo zrobione własnoręcznie, więc muszą smakować wyśmienicie!

241

Pola Majkowska

Kulki waniliowe Jeśli potrzebujesz lekkiej odmiany lub nie masz po prostu ochoty na nic kakaowego, proponuję przygotowanie kulek waniliowych.

Potrzebujesz      

0,5 szklanki mleka 4 łyżki otrębów owsianych 4 łyżki otrębów pszennych 1 łyżeczka słodzika 10 kropel aromatu waniliowego 2 czubate łyżki budyniu waniliowego

Sposób przygotowania Budyń wsyp do mleka i dalej postępuj dokładnie tak jak w przypadku przygotowania kulek kakaowych.

Efekt Budyniowe kulki waniliowe będą smakowały nie tylko osobom odchudzającym się na diecie proteinowej. Poczęstuj kogoś bliskiego, a na pewno doceni ich smak.

Sernik na zimno Idealne połączenie dozwolonego nabiału z  nutą słodyczy. Gdy znudzą Ci się już wszelakiego rodzaju serki, proponuję zaserwować sobie właśnie sernik na zimno. Sprawdza się także idealnie w momencie, kiedy masz ochotę na coś słodkiego. I co najważniejsze, 242

Desery, czyli słodkie co nieco

przygotowanie trwa nie dłużej niż 10 minut. Trochę trzeba poczekać z konsumpcją, ale jest to kwestia godziny. Nie więcej.

Potrzebujesz  500 g serka homogenizowanego lub twarogu niskotłuszczowego  2 jajka  2 łyżki słodzika w proszku  3 łyżki żelatyny  5–10 kropel aromatu waniliowego  opcjonalnie 1 łyżka mleka w proszku (odtłuszczonego)

Sposób przygotowania Żelatynę rozpuść w  połowie szklanki gorącej wody. Ostudź, żeby nie była wrząca (nie musi być zupełnie chłodna). Żółtka oddziel od białek. Do żółtek dodaj ser, słodzik, aromat waniliowy, opcjonalnie mleko w  proszku i  przestudzoną żelatynę. Zmiksuj całość na jednolitą masę. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy. Wszystko delikatnie wymieszaj i przelej albo do pucharków albo do foremki keksowej. Włóż do lodówki na minimum godzinę.

Efekt Prawie smakuje jak ptasie mleczko. Wiem, że prawie robi różnicę, ale w tym przypadku naprawdę jest ona niewielka… 243

Pola Majkowska

Sernik A to podobny przepis, tylko nie do schłodzenia, a do pieczenia. Jedyna różnica w składnikach, to dodanie 1 łyżki skrobi kukurydzianej.

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni i piecz przez godzinę.

Efekt Pyszny, waniliowy sernik… Możesz dodać łyżeczkę przyprawy do piernika, wtedy sernik nabierze taki korzenny charakter.

Ciasto jogurtowe Nieskomplikowane w przygotowaniu, szybkie w wykonaniu…

Potrzebujesz        

duży jogurt naturalny 2 jajka 5 łyżek mąki kukurydzianej 3 łyżeczki proszku do pieczenia 3 łyżki otrąb owsianych 3 łyżki otrąb pszennych 3 łyżki proszku do pieczenia 10 kropel ulubionego aromatu

244

Desery, czyli słodkie co nieco

Sposób przygotowania Żółtka oddzielamy od białek. Do żółtek dodajemy wszystkie pozostałe składniki, miksujemy na jednolitą masę. Białka ubijamy na sztywną pianę i delikatnie mieszamy z masą.

Pieczenie W  piekarniku rozgrzanym do 160 stopni pieczemy ciasto przez godzinę.

Efekt Smaczne ciasto, pasujące na wiele okazji.

Krem kakaowy Może być samodzielną przekąską, gdy już najdzie Cię ochota na coś naprawdę słodkiego. Idealnie także nadaje się na bułkę albo do posmarowania sernika (na zimno i na gorąco).

Potrzebujesz     

10 łyżek mleka w proszku (odtłuszczonego) 1,5 łyżki kakao (odtłuszczonego) 2 łyżki słodzika w proszku kilka kropel aromatu orzechowego 5 łyżek mleka

Sposób przygotowania Wszystkie składniki dokładnie mieszasz ze sobą. I gotowe! 245

Pola Majkowska

Muffinki kakaowe Kolejna wariacja, co można zrobić na bazie otrąb. Tym razem z delikatnym dodatkiem kakao.

Potrzebujesz         

1 mały serek homogenizowany 1 łyżka skrobi kukurydzianej 10 łyżek otrąb owsianych 5 łyżek otrąb pszennych 2 łyżeczki płaskie proszku do pieczenia 1 łyżka kakao 3 jajka 1 łyżeczka słodzika w proszku kilka kropel ulubionego aromatu (np. migdałowy)

Sposób przygotowania Żółtka oddziel od białek. Do żółtek dodaj wszystkie pozostałe składniki i zmiksuj na jednolitą masę. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj delikatnie do masy. Rozkładaj do 2/3 wysokości torebek papierowych na muffinki (ciasteczka wyrosną!)

Pieczenie Piekarnik rozgrzej do 180 stopni, i piecz przez około 40 minut.

Efekt Ciekawe kakaowe ciasteczka. 246

Desery, czyli słodkie co nieco

Bezy różne smaki Niezwykle prosty sposób na słodkie co nieco. Musisz tylko pomyśleć co zrobić z żółtkami, bo przecież nie można ich wyrzucić!

Potrzebujesz  3 białka  5 łyżek słodzika w proszku  I sposób: możesz bawić się aromatami, użyj kilka kropel swojego ulubionego  II sposób: dodaj 2 łyżki kakao i 2 łyżki kawy rozpuszczalnej

Sposób przygotowania Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj delikatnie aromat (lub kakao i kawę). Piecz w piekarniku rozgrzanym do 150 stopni przez 20 minut. Smacznego!

Sztuka bycia zdrowym Wallace D. Wattles Poznaj drugą książkę Wallace’a D.  Wattlesa, która podobnie jak pierwsza z tej serii — Sztuka wzbogacania się — zrobiła ogromne wrażenie na wszystkich czytelnikach z  całego świata. Lektura, która potrafi szeroko otworzyć oczy na temat naszego zdrowia, pomimo faktu, że została napisana w 1910 roku, wciąż przekazuje aktualne prawdy. Zdrowie bowiem może być wynikiem naszego pozytywnego myślenia, jeśli tylko sami zaczniemy się odpowiednio do tego stosować. Każdy z nas ma swoje własne „Źródło Zdrowia”, które może uzdrowić każdą naszą chorobę — jeśli będziemy myśleć i postępować zgodnie ze Sztuką Bycia Zdrowym. Sam autor oraz setki innych osób, które stosowały te praktyki przez dwanaście lat, odnieśli niebagatelny sukces. O  Sztuce Bycia Zdrowym oraz rządzących nią prawach mówią, że jeśli tylko są konsekwentnie stosowane, działają niezawodnie, tak jak niezawodne są prawa geometrii. Jeżeli tkanki twojego ciała nie są permanentnie zniszczone, zawsze możesz odzyskać dobre samopoczucie — jeżeli tylko będziesz myślał i postępował według zasad zawartych w tej książce. Książkę możesz zamówić na stronie wydawnictwa Złote Myśli: http://byc-zdrowym.zlotemysli.pl

Zaklinacz wagi Rafał Kraśnicki Być może pragniesz zrzucić zbędne kilogramy, być może wyrzeźbić swoją sylwetkę. Istnieje też duża szansa, że podjąłeś już kilka mniej lub bardziej udanych prób osiągnięcia swojego celu. Nie zamierzamy Cię oszukiwać: nie znajdziesz w  tej książce ani przepisu na cudowną i  działającą na każdego dietę, ani też informacji na temat tego, jak bez wysiłku nadać wyrazistości swoim mięśniom — nie jest to bowiem lektura science fiction. W  moim 10-letnim doświadczeniu w  treningu, prawidłowym odżywianiu, regeneracji i  stosowaniu narzędzi psychologii nauczyłem się między innymi jednej ważnej rzeczy. Poznałem sekret zarządzania wagą. Jest to niezwykle interesujący i  wciągający temat. Sekret ten jest taki, że nie ma ŻADNEGO sekretu, jest tylko ciężkie nieraz zmaganie się z samym sobą. Nie istnieje droga na skróty. Ta praca ma też wymiar satysfakcji, euforii oraz pasji. Dążenie do lepszej sylwetki nie musi być przykre, tak jak i dieta nie musi oznaczać ograniczania zjadanych pokarmów. W mojej książce znajdziesz gotowe do zastosowania praktyczne porady, techniki i ćwiczenia ukierunkowane na zarządzanie swoją wagą poprzez trwałą zmianę jakości życia, nawyków i wyborów osobistych. Książkę możesz zamówić na stronie wydawnictwa Złote Myśli: http://zaklinacz-wagi.zlotemysli.pl

Efekt jo-jo w motywacji Zbigniew Ryżak Jak uchronić się przed efektem jo-jo w motywacji i dlaczego czasem tracimy nasz zapał już po tygodniu? Prawdopodobnie masz świadomość, w  jaki sposób tak naprawdę wpływają na Ciebie książki lub szkolenia motywacyjne. Albo po prostu chcesz tego efektu uniknąć. To trochę tak jak z udaną dietą — na początku jest cudownie, jesteś lżejszy o  kilka kilogramów, czujesz się fantastycznie, znajomi i  rodzina Cię podziwiają. Zachwyt ten może jednak zostać zburzony przez najbardziej złowieszczy efekt, jaki znamy. Jest nim efekt jo-jo. Ta książka nie rozwiązuje wszystkich problemów związanych z  brakiem motywacji, ma jednak coś, co wyróżnia ją z  setek poradników — pozwoli Ci wreszcie motywować się bez spadków energii i motywacyjnych dołków. Dowiesz się z niej: jak pracować nad trwałym sukcesem w naszym życiu bez efektu jo-jo, w jaki sposób uwolnić się raz na zawsze od zewnętrznych motywatorów, jak praktykować naprawdę skuteczną dyscyplinę, jak dotrzeć do ukrytych zasobów energii, z których na co dzień nie zdajemy sobie sprawy. Książkę możesz zamówić na stronie wydawnictwa Złote Myśli: http://efekt-jo-jo.zlotemysli.pl

)) )) )) ))