Plan Alimentar [PDF]

Zitiervorschau

SAPTAMANA 1

ZIUA 1 SI ZIUA 2 Masa 1: ora 9 -

spanac sau baby spanac (oricat ) 1 avocado mic 1 ardei gras verde sau galben 2 linguri seminte de Chia ( gasesti la naturisti ) ¼ lamaie 1 mar verde mic ¾ pahar cu apa Toate ingredientele se mixeaza cu blenderul! Masa 2: ora 13 - 220 g fasole rosie fiarta (din conserva ) - 100 g piept curcan la gratar ( aproximativ o bucata cat 1/3 din palma tadaca nu vrei sa cantaresti ) - 1 ardei iute proaspat sau murat Gustare 1: ora 16 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot), - In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g) Masa 3: ora 19.30 - Salata de spanac cu branza de vaci o portie ( reteta atasata ) - 2 biscuiti Pilates de la Prospero ZIUA 3 SI ZIUA 4 Masa 1: ora 9 -

1 iaurt zuzu stors, mic 2 linguri fulgi ovaz integral 5-6 capsuni 2 linguri seminte de chia

Masa 2: ora 13

- 300 g ciuperci pleurotus la cuptor ( reteta atasata ) - O bucata somon la gratar cat jumatate din palma ta ( condimente dupa gust , fara ulei ) - Frunze de patrunjel maruntite peste somon - Lamaie stoarsa Gustare 1: ora 16 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine,100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot) - In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g) Masa 3: ora 19.30 - 5-6 buchetele de broccoli fiert ( 3 minute in apa care clocoteste, apoi il pui cateva secunde sub un jet de apa ) - 2-3 linguri sos frantuzesc peste broccoli ( reteta atasata ) ZIUA 5 Masa 1: ora 9 - O lipie ( iei de la Auchan lipia cu ovaz care e de la firma Mission-iti trimit poza daca vrei)cu : 50 g ton conserva in suc propriu ( te orientezi dupa gramajul conservei ), 3 linguri porumb fiert, 3 linguri fasole rosie, 3-4 rosii cherry, o bucata rasa banza feta de 20 g, un ou fiert taiat rondele Masa 2: ora 13 - 300 g legume congelate ( ce vrei tu dar nu cartof ) calesti in 10 g unt minim 80% grasime ( o feliuta subtire )cu condimente dupa gust ( fara ulei ) – mancarea gatita sa fie 300 g - o mana de ficatei de pui la gratar far ulei ( tigaie de teflon) – 100 g Gustare 1: ora 16 - Un morcov Masa 3 : ora 19.30 - 1 portie salata de ciuperci ( reteta atasata ) - 2 biscuiti Pilates (optional) ZIUA 6 SI ZIUA 7

Masa 1: ora 9 - Omleta din 1 ou, 2 albusuri , 2 ciuperci champignon taiate marunt, ½ ardei kapia, o legatura de patrunjel tocata marunt ( omleta o faci in tigaie de teflon pe care o ungi cu ulei de masline- iei pe 2 degete ulei de masline si ungi tigaia ) - Salata din : spanac sau baby spanac (oricat ), 5-6 rosii cherry, 5 masline kalamata, 1 castravete mic taiat rondele, lamaie stoarsa, sare Masa 2: ora 13 - 5 Frigarui de legume la gratar :1 vanata taiata cubulete, 1 ardei gras rosu, 1 ardei iute verde, 1 ceapa rosie, 9-10 rosii cherry, sare si piper dupa gust, putin ulei de masline (toate legumele le tai , le amesteci in castron cu sare, piper si o lingura ulei masline, apoi le adaugi pe tepuse pentu frigarui, si le pui pe gratarul incins 3-4 minute pe fiecare parte intorcandu-le pana se rumenesc) – daca iti ies mai multe frigarui nu le mananci tu pe toate - Dorada la gratar 150-200 g (pestele curatat se presara cu sare si piper,se unge cu ulei de masline –cat iei pe 2 degete, apoi in burta pestelui adaugi o felie de lamaie, o frunza de dafin si o ramura de busuioc, apoi frigi pestele pe gratarul incins aproximativ 5 minute pe fiecare parte ) - Sos pentru frigarui : ½ castravete, 1 lingura iaurt grecesc 2 % grasime , 12 catei usturoi pisati, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit Gustare 1: ora 16 - 250 ml kefir cu grasime 1,5 % Masa 3: ora 19.30 -

Fasole rosie la conserva 150 g O ceapa rosie mica salata verde creata (oricat) 5 masline taiate in doua 50 g de mozzarela light O lingurita ulei masline Sare si piper

SAPTAMANA 2

ZIUA 1 SI ZIUA 2 Masa 1: ora 9 -

Un pahar lapte de migdale ( 250 ml) Spanac sau baby spanac (oricat ) O lingura seminte de Chia 1 kiwi O lingurita rasa de unt de arahide nesarat si fara zahar – 10 g ( mergi la Miracolul Plantelor si daca nu gasesti fara zahar il iei pe cel de la Sanovita pentru ca e cel mai sanatos unt de arahide de care am dat eu pe la farmaciile naturiste ) - 1 pliculet zahar de stevie de stevie = “green sugar “ ( iti trimit poza pe whatapp daca vrei ca sa il iei pe cel bun de la Auchan produse Bio) Blenduiesti totul. Masa 2: ora 13 - Fierbi o ceasca de qinoa - Separat calesti intr-o lingura de ulei de masline si sos de soia, o mana de legume congelate, condimente dupa gust - O bucata pulpa dezosata la gratar ( o cureti bine de grasime si piele ), fara ulei ,condimentata dupa gust (poti sa o gatesti pe tigaie de teflon cu striatii) Din legumele cu qinoa mananci o portie de 250 g. Gustare 1: ora 16 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot 0 - In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g) Masa 3: ora 19.30 - 1 portie salata de naut ( reteta atasata)

ZIUA 3 SI ZIUA 4 Masa 1: ora 9 - 2-4 biscuiti Pilates de la Prospero - O lingurita unt de arahide cu care sa ungi biscuitii Pilates ( o imparti pentru toti biscuitii ) - 50 g afine presari peste biscuiti - O lingura fulgi de cocos sa presari peste biscuitii Pilates - O lingura de goji presarate peste biscuiti Masa 2: ora 13 - 1 portie mancare de mazare ( reteta atasata ) - 5-6 chiftelute mici ( reteta atasata) – in jur de 150 g de chiftele - 1-2 biscuiti Pilates (optional) Gustare 1: ora 16 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot ) - In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (25 g) Masa 3: ora 19.30 - Sparanghel la gratar 200 g cantarit gatit si dupa ce ii tai 2cm din partea lemnoasa – daca vrei sa nu cantaresti te orientezi cat are legatura si pui cantitatea dorita ( tai 2-3 cm din codite, il pui pe o farfurie; separat amesteci o lingurita ulei masline, cu sare ,piper si lamaie stoarsa si torni peste sparanghel dupa care pui pe gratar sau tigaie de teflon cu striatii sparanghelul si il ti 2-3 minute pe fiecare parte sau pana prinde urme de gratar ) - O bucata cat ½ din palma de somon la gratar si lamaie stoarsa peste (condimente dupa gust, fara ulei ) ZIUA 5 Masa 1: ora 9 - 100g cottage cheese Delaco light 2,2 % grasime - O lingura fulgi de cocos - 3 linguri fulgi de hrisca crispy ( iti trimit poza daca vrei..cumperi de la naturisti)

- 1 vf cutit de scortisoara - 4-5 capsuni proaspete - Daca vrei dulce: 1 pliculet indulcitor de stevie Masa 2: ora 13 - 4 buchetele de broccoli fiert - Calesti in 10 g de unt : o ceapa mica, 3-4 ciuperci champignon, 1 ardei kapia si condimente dupa gust - Omleta din 4 albuse de ou condimentata dupa gust ( ulei masline doar pe 2 degete iei cat sa ungi tava sa nu se prinda) - 2 biscuiti Pilates Gustare 1: ora 16 - 1 pumn inchis de caju crud ( 20 g ) Masa 3 : ora 19.30 - Salata din :50 g prosciutto ,baby spanac (oricat de mult),frunze de salata ( oricat de mult ),o mana de ruccola, ½ avocado, 1 castravete mic, 1 ardei verde - Sos pt salata: 2 linguri iaurt grecesc olympus 2% grasime, 1 catel usturoi pisat, sare si piper ( poti si fara usturoi daca iti place gustul ) ZIUA 6 SI ZIUA 7 Masa 1: ora 9 - Sandwich din: o lipie, 3 linguri porumb fiert , 5 rosii cherry, ½ castravete mic, 1 ou fiert,50 g piept pui afumat –firma Aldis consum eu, ½ ardei verde, frunze de salata (oricat ), sos ( 50g iaurt grecesc olympus 2% grasime, 1-2 catei usturoi pisati, sare si piper dupa gust ) Masa 2: ora 13 - 1 portie de supa crema de broccoli si praz ( reteta atasata) – 1 portie = 250 ml - 2 linguri crutoane din faina integrala ( le gasesti la Prospero) - 1 portie piet pui cu iaurt ( reteta atasata ): 100 g piept pui si 200 g sos Gustare 1: ora 16

- 2 biscuiti Pilates unsi intr-un strat subtire cu branza Philadelphia light - 2 felii de prosciutto ( cate una pe fiecare biscuite ) - 2 rosii cherry Masa 3: ora 19.30 Salata din: - salata verde (oricat) - 5 rosii cherry - 50 g piept pui la gratar taiat cubulete ( poti sa pui din puiul de la pranz ,cel cu iaurt) - 2 bule mici de mozzarela ( 30 g ) - 1 fir de ceapa verde ( optional) - Condimente dupa gust ( daca vrei in loc de condimente poti pune 2-3 linguri din sosul de iaurt in care ai facut puiul la pranz )

SAPTAMANA 3

ZIUA 1 SI ZIUA 2 Masa 1: ora 9 -

250 ml lapte de soia de vanilie 2 linguri seminte de Chia 100 g capsuni proaspete sau congelate 20 g migdale / nuci crude 1 pliculet de zahar de stevie (optional)

Blenduiesti totul. Masa 2: ora 13 - Orice peste la gratar 200 g ( file de pangasius, pastrav etc) - Legume la gratar 300 g : ciuperci,vinete si ardei condimentate dupa gust, fara ulei (poti face pe tigaie de teflon cu striatii totul) Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot) - In ziua in care nu vi la sala : un iaurt mic zuzu stors Masa 3: ora 19.30         

salata verde sau iceberg ( oricat ) baby spanac ( oricat ) 1-2 fire de ceapa verde 1 castravete mic taiat rondele 1 ardei verde taiat marunt 1 lingura seminte de pin 3 bilute de mozzarela light ( mici ) – 50-70 g max Condimente dupa gust max o lingurita ulei masline obisnuit

ZIUA 3 SI ZIUA 4 Masa 1: ora 9 -

1 iaurt zuzu stors 2 % grasime 1 banana mica taiata rondele 2 linguri mix de seminte crude 1 pliculet indulcitor de stevie (optional) scortisoara Fulgi de hrisca crispy – 2 linguri

Masa 2: ora 13 - 300 g mazare verde cu ciuperci ( reteta atasata ) Gustare 1: ora 16 - In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 150 g ananas proaspat (nu compot) - In ziua in care nu vi la sala : un iaurt mic zuzu stors Masa 3: ora 19.30 - Salata din:  70 g branza urda degresata ( cel mai bine sa iei din piata de la tarani – eu din Dacia iau )



2 rosii mari coapte pe gratar taiate in 2 cand le coci ( cand faci salata le tai mai mici si adaugi peste branza maruntita) – din lipsa de timp, le poti manca necoapte pe gratar, insa gustul difera  3 lingurite capere  O lingurita ulei masline  Putina sare ZIUA 5 Masa 1: ora 9 - O lipie ( iei de la Auchan lipia cu ovaz care e de la firma Mission-iti trimit poza daca vrei)cu : 50 g ton conserva in suc propriu ( te orientezi dupa gramajul conservei ), 3 linguri porumb fiert, 3 linguri fasole rosie, 3-4 rosii cherry, o bucata 20 g banza feta, un ou fiert taiat rondele Masa 2: ora 13 - 250 g legume congelate ( ce vrei tu dar nu cartof ) calesti in 10 g unt minim 80% grasime ( o feliuta subtire )cu condimente dupa gust ( fara ulei ) – daca cantaresti legumele sa nu le cantaresti inghetate, daca pui la ochi vreo 3 pumni aproximativ - o mana de ficatei de pui la gratar far ulei ( tigaie de teflon) – 100 g Gustare 1: ora 16 - 1 morcov Masa 3 : ora 19.30 - 1 portie salata de ciuperci ( reteta atasata ) ZIUA 6 SI ZIUA 7 Masa 1: ora 9 - 2 oua fierte - 2-4 biscuiti Pilates Prospero - Guacamole cat sa ungi biscuitii – nu toata portia (guacamole: pisezi un avocado, 1-2 catei usturoi pisati, sare si piper dupa gust si storci zeama de lamaie ) - Salata : 1 rosie sau 4-5 cherry, 1 castravete mic, 1 ardei kapia, condimente dupa gust

Masa 2: ora 13 - Vinete la gratar si dovlecel la gratar , o portie cat jumatate din farfurie ( daca vrei sa cantaresti 250 g ) - Dorada la gratar 150-200 g (pestele curatat se presara cu sare si piper,se unge cu ulei de masline –cat iei pe 2 degete, apoi in burta pestelui adaugi o felie de lamaie, o frunza de dafin si o ramura de busuioc, apoi frigi pestele pe gratarul incins aproximativ 5 minute pe fiecare parte ) - Sos pentru legume : ½ castravete, 1 lingura iaurt grecesc 2 % grasime , 12 catei usturoi pisati, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit Gustare 1: ora 16 - 250 ml de kefir cu grasime 1,5 % Masa 3: ora 19.30 -

O portie de salata greceasca ( reteta atasata)

SAPTAMANA 4

ZIUA 1 SI ZIUA 2 Masa 1: ora 9 -

50 g prosciutto 1 ou fiert 4 biscuiti pilates de la Prospero Crema philadelphia light cat sa ungi biscuitii Pilates intr-un strat subtire O salata din :oricat baby spanac ( sau spanac proaspat), 1 ardei verde, o lingura mix de seminte crude, sare , piper (sau alte condimente daca ai alte preferinte ), 1 lingurita ulei masline (optional )

Masa 2: ora 13 - 1 portie de paste konjac cu rosii cherry si busuioc ( reteta atasata) Gustare 1: ora 16

- In ziua in care vi la sala : la alegere dintre 100 g afine, 100 g zmeura sau fructe de padure, 200 g ananas proaspat (nu compot) - In ziua in care nu vi la sala : un pumn inchis de nuci/ migdale crude (20 g) Masa 3: ora 19.30 - 2 barcute de ardei verde umplute cu salata de vinete ( salata de vinete o faci inlocuind sosul de maioneza cu cel de la retete atasate) - 50 g mozzarela light - 5 masline kalamata - 3-4 rosii cherry ZIUA 3 SI ZIUA 4 Masa 1: ora 9 -

50 g capsuni 50 g afine 1 iaurt zuzu stors mic 2 linguri seminte de chia 2 lingura fulgi de ovaz Blenduiesti totul .

Masa 2: ora 13 - 250 g legume in punga magica ( dovlecel, ardei,ciuperci, vineta,ceapa – optional, 1 cartof mic-optional) - O bucata de 60 g, aproximativ 1/2 din palma ta de Beef Steak pulpa manzat la gratar - il gasesti la Lidl (pui intr-o tigaie de teflon aproximativ 10 g unt ,la foc mediu, adaugi carnea necondimentata si ti 3 minute pe o parte si 2 minute pe cealalta parte, iar cand o iei de pe foc o condimentezi dupa gust ) Gustare 1: ora 16 - Ananas proaspat 150 g Masa 3: ora 19.30 - 200 g peste la gratar condimentat dupa gust fara ulei ( ce vrei tu,ce ti mai usor sa gatesti : pangasius, dorada, pastrav etc) - 200 g sparanghel la gratar ( cum ai gatit si data trecuta)

ZIUA 5 Masa 1: ora 9 - 100g cottage cheese Delaco light 2,2 % grasime - O lingura fulgi de cocos - 3 linguri fulgi de hrisca crispy ( iti trimit poza daca vrei..cumperi de la naturisti) - 1 vf cutit de scortisoara - 4 capsuni sau 50 g afine - Daca vrei dulce: 1 pliculet indulcitor de stevie Masa 2: ora 13 - 4 buchetele de broccoli il fierbi - Calesti in 10 g de unt : o ceapa mica, 3-4 ciuperci champignon, 1 ardei kapia si condimente dupa gust - Omleta din 4 albuse de ou condimentata dupa gust ( ulei masline doar pe 2 degete iei cat sa ungi tava sa nu se prinda) Gustare 1: ora 16 - 1 pumn inchis de caju crud (20 g ) Masa 3 : ora 19.30 - Salata din :50 g prosciutto ,baby spanac (oricat de mult),frunze de salata ( oricat de mult ),o mana de ruccola, ½ avocado, 1 castravete mic, 1 ardei verde - Sos pt salata: 2 linguri iaurt grecesc olympus 2% grasime, 1 catel usturoi pisat, sare si piper ( poti si fara usturoi daca iti place gustul ) ZIUA 6 SI ZIUA 7 Masa 1: ora 9 - 4 bicuiti pilates - Crema de avocado cu nuca pt biscuiti( reteta atasata ) – cat sa ungi biscuitii intr-un strat subtire - Albusurile de la 4 oua fierte sau 2 oua fierte intregi - 1 rosie mai mare sau 5 rosii cherry si ½ ardei verde Masa 2: ora 13

- O lipie cu : 80-100 g piept pui la gratar taiat cubulete, frunze de salata verde sau iceberg, 3 linguri porumb fiert, 1 castravete mic taiat bucati marunte,3-4 rosii cherry, 1 fir ceapa verde taiata marunt (optional), sos frantuzesc 2-3 linguri Gustare 1: ora 16 - 2 biscuiti Pilates unsi intr-un strat subtire cu branza Philadelphia light - 2 felii de prosciutto ( cate una pe fiecare biscuite ) - 2 rosii cherry Masa 3: ora 19.30 - Salata din:  70 g somon afumat tras la tigaie (pui somonul taiat bucatele in tigaia incinsa ,1/2 din fiecare ardei rosu si verde si galben taiat bucatele, sos soia, condimente dupa gust : sare, piper, boia iute )  Salata verde sau salata iceberg (oricat)  1/2 castravete mic taiat cubulete  3 linguri porumb fiert (conserva)  2-3 fire de ceapa verde tocata marunt  1 castravete mic - Sos : ½ castravete, 2 linguri iaurt grecesc 2 % grasime , 1-2 catei usturoi pisati,1 lingura apa, o lingurita ulei masline si ½ legatura marar maruntit)