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LE PROGRAMME SECHE ET PERTE DE POIDS
MAXIME PARISI CONCU PAR LES ÉQUIPES
OBJECTIF
Equilibrer l’entrainement musculaire et cardio pour éliminer toute la masse grasse en maintenant au maximum la masse musculaire et afficher un physique sec et dessiné.
CARACTERISTIQUES Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de poids est basé sur un ratio d’entrainement incluant 60% de musculation et 40% de cardio. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères à moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 5 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20.
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SPECIFICITÉS DU PROGRAMME
MAINTENIR LE MUSCLE, BRÛLER LE GRAS Ce programme d’entrainement Sèche Extrême perte de poids a été conçu selon un équilibre précis entre exercices de musculation et de cardio pour maintenir, d’une part, un métabolisme basal élevé et d’autre part, solliciter les graisses comme filière énergétique en effectuant des exercices spécifiques. L’objectif principal étant de ne pas perdre de masse musculaire car c’est elle qui qui permet de brûler plus de calories, au repos comme à l’effort. Ce type de programme mixte est prévu pour avoir une action deux fois plus importante sur l’élimination des graisses qu’un entrainement de cardio ou de musculation seul. Les exercices de base sont équilibrés avec ceux d’isolation afin de conserver le volume
tout en travaillant le dessin musculaire. Les charges préconisées sont moyennes à légères, car l’organisme a des capacités de récupération plutôt réduites en sèche (à cause de la restriction calorique) et il faut éviter un catabolisme trop important. La durée d’entrainement reste de 1h10 à 1h20 maximum pour éviter une fatigue persistante compte tenu de la fréquence d’entrainement élevée. On mise en effet sur une fréquence de 5 entrainements par semaine pour brûler un maximum de graisse le plus rapidement possible. On intègre une technique d’intensification : le dégressif pour augmenter le volume de travail sans allonger la séance.
NE PAS OUBLIER Effectuer des séances régulières et espacées de 48h. Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
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JOUR 1 PECS / ÉPAULES / ABDOS MUSCLES
EXERCICES
SÉRIES
Pectoraux Développé couché/Butterfly (SUPERSET) 4 MUSCLES
REPS
REPOS
12/12
75 s
Développé incliné/ecarté vis à vis (SUPERSET)
4
12/12
75 s
Dips/Pompes diamant (SUPERSET)
4
Max/Max
75 s
Epaules
Rowing assis triangle/Oiseau (SUPERSET)
4
12/12
75 s
Abdos
Crunchs
6
Max
30 s
Gainage (Planche)
4
A l’echec
30 s
Chaise romaine
4
Max
30 s
JOUR 2 CARDIO CARDIO INTENSITÉ VARIABLE Pratiquer 50 à 60 mn de cardio à intensité modérée (60% de la FCM- Fréquence cardiaque maximale). Corde à sauter 5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de repos entre chaque.
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JOUR 3 DOS/EPAULES/ABDOS MUSCLES
SÉRIES
REPS
REPOS
Tirage vertical devant/Tirage nuque (SUPERSET)
4
12/12
75 s
Rowing assis/Pull over (SUPERSET)
4
12/12
75 s
Soulevé de terre/Rowing 1 main Bûcheron (SUPERSET)
4
12/12
1 mn
Epaules
Développé militaire/Elév. latérales (SUPERSET)
4
12/12
1 mn
Abdos
Gainage (Planche)
5
A l’echec
s 130 mn
Dos
EXERCICES
JOUR 4 CARDIO CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE... Pratiquer 15 mn de cardio (60% de la FCM- fréquence cardiaque maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn de cardio à 65% de FCM.
JOUR 5 CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS MUSCLES
EXERCICES
SÉRIES
REPS
REPOS
15
75 s
Cuisses MUSCLES Squats
5
Presse
3
Legs extension/Legs curls (SUPERSET)
3
15/15
75 s
4
12/12
1 mn
Curls alternés/ Extension 1 haltère nuque (SUPERSET)
4
12/12
1 mn
Curls barre pronation/Dips entre 2 bancs (SUPERSET)
3
12/Max
75 s
Chaise romaine
6
Max
30 s
Gainage (planche)
4
A l’echec
30 s
Crunchs
4
Max
30 s
Biceps/Triceps Curl barre EZ/ Extension barre au front (SUPERSET)
Abdos
JOUR 6 ET 7 REPOS
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(DEGRESSIF)
90 s
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SECHE EXTREME Réduction hyper rapide des graisses et perte de poids intensive Actifs puissants pour un affûtage maximum !
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