Guide Pratique Perte de Poids [PDF]

Zitiervorschau

PE R GU

S D I O P E D TE

E U Q I T I D E PR A

PRÉS ENTÉ PAR

Guide pratique PERTE DE POIDS 

Table des matières Comprendre la perte de poids

1

Calculez le poids à perdre

2

Calculez vos besoins caloriques quotidiens

3

5 trucs pour réussir votre perte de poids

6

Mini-circuit d'entraînement (perte de poids)

7

Un garde-manger santé

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Liste d'épicerie

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Le mot de motivation de Karine Larose

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Comprendre la perte de poids Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense énergétique (la quantité de calories brûlées). Pour réussir à perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus d’énergie que la quantité consommée. Pour ce faire, il importe que vous sachiez 1- combien de calories vous brûlez par jour et 2- combien de calories vous mangez par jour. Les apports énergétiques Pour connaître vos apports énergétiques journaliers, vous devez noter tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire et ensuite, effectuer un estimé de la quantité totale de calories que ces aliments représentent. Outils de mesure suggérés : totalcoaching.com, myfitnesspal.com, fatsecret.ca La dépense énergétique totale (DET) Votre corps dépense de l’énergie par trois principales voies, soit par votre métabolisme au repos (penser, faire battre votre cœur, respirer, etc.), par vos activités physiques* et par la thermogénèse alimentaire (l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments consommés). Calculez votre DET à la p. 4. *Outils de mesure suggérés: Fitbit, Polar loop, Nike fuel band.

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Calculez le poids à perdre Pour calculer la quantité de poids à perdre, estimez d'abord votre poids idéal selon la formule suivante (Devine).

Homme Poids idéal = 50 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152)) Femme Poids idéal = 45 kg + (0,92 x (grandeur en cm - 152))

Votre poids idéal : _______ kg _______ lb*

*Pour calculer votre poids en livres, multipliez votre poids en kilos par 2,2.

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Calculez vos besoins caloriques quotidiens Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine, vous devez chaque jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de votre alimentation, pour un total de 500 calories perdues quotidiennement. Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos. 1. Calculez votre métabolisme au repos Femme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161 Homme : 10 x poids (kg)* + 6,25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5 *Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté. A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0,4 x (poids réel – poids idéal) (Vous avez calculé votre poids idéal à la p. 2)

Votre métabolisme au repos : ________ calories

*Pour calculer votre poids en kilos, divisez votre poids en livres par 2,2.

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2. Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation.

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Guide pratique PERTE DE POIDS 3. Calculez votre dépense énergétique total (DÉT): multipliez votre métabolisme au repos par votre NAP.

Métabolisme au repos X NAP

4. Calculez vos besoins caloriques quotidiens : pour réussir à perdre environ 1 livre par semaine, retranchez 250 de votre dépense énergétique totale journalière.

DET - 250

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Votre DET : ________ calories dépensées par jour

Vos besoins caloriques quotidiens : ___________

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5 trucs pour réussir votre perte de poids 1

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Fixez-vous des objectifs réalistes Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de 2 lb) par semaine, allouez-vous un délai raisonnable. Pour ce faire, divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal. Optimisez votre dépense énergétique Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour, trouvez des façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de votre bureau, marchez davantage, remplacez la télé par une séance de yoga ou une balade à vélo, etc. Adaptez vos besoins caloriques Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées, il importe d'écouter vos signaux de faim ET de satiété. Pour éviter des fringales, dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. N'hésitez pas à ajouter un fruit et des légumes! Obtenez du soutien Le soutien de ses proches contribue pour une transformation progressive de ses habitudes de vie. Parlez-leur de votre démarche et de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé. Impliquez des professionnels Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. Ils peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes de vie.

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Mini-circuit perte de poids Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires, feront hausser vos fréquences cardiaques, ce qui est « payant » énergétiquement parlant. Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant, tout dépendant du nombre de circuits effectués, assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire.

Comment faire le mini-circuit? Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront l'affaire) Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes

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Exercice #1 : Saut à la corde Si vous disposez d’une corde à sauter, c’est idéal, mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde. Vous pouvez sauter les pieds joints, de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite.

1 min.

Exercice #2 : Squat sauté La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite. Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible).

1 min.

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Exercice #3 : Escalade au sol Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. Tirez un genou vers la poitrine puis revenez en position planche. Répétez en alternant.

1 min.

Exercice #4 : Sumo fente Sans sauter, cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois, pour éviter des tensions aux genoux. Vous passez donc d’un côté à l’autre. Lors des fentes (B et D), assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le dos droit et les épaules par-dessus les hanches en tout temps.

1 min.

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Exercice #5 : Kicks de côté Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer, puis après la minute de repos, vous répéterez les kicks du côté gauche. N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Plus vous pratiquerez, meilleur vous deviendrez!

1 min.

Effectuez le mini-circuit 2 ou 3 fois au total!

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Un garde-manger santé Pour bien démarrer une perte de poids, l’étape non négligeable consiste à faire le ménage de votre réfrigérateur, congélateur et garde-manger. Il faut écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place aux choix plus nourrissants. Avant d’aller faire le marché, planifiez toujours les repas et collations de la semaine, et dressez votre liste d’épicerie en conséquence. Une fois à l’épicerie, tâchez de vous en tenir à ce qui est sur la liste. De cette manière, vous n’achèterez pas d’aliments sous l’impulsion du moment, vous risquez de moins gaspiller et vous économiserez!

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Liste d'épicerie Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer votre perte de poids. Vous y retrouverez des exemples de produits spécifiques, mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles semblables peuvent également faire l'affaire.

Produits céréaliers Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé; Tortillas Bon Matin grains entiers. Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier, multigrains ou lin; Catelli Smart; Sobaya nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin. Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs; Uncle Ben’s converted riz à grains entiers; Riz Basmati à grains longs. Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu); Cheerios Multigrains; Squares à l’avoine, Life Multigrains, Squares au maïs (Quaker); Bran flakes, Bran Buds, Bouchées aux fraises (All Bran). Craquelins : Melba 12 grains; Ryvita; Kavli 5 grains; Kashi. Barres tendres : Kashi; Praeventia (Leclerc); Fibres et omega-3 (Quaker).

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Fruits et légumes Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre, avec un arc-en-ciel de couleurs, afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux. Sortez de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine! Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes!

Lait et substituts Fromages (