Entrainement Prise de Masse Experts [PDF]

Zitiervorschau

LE PROGRAMME PRISE DE MASSE NIVEAU EXPERT

LOIC ZINE CONCU PAR LES ÉQUIPES

OBJECTIF

Stimuler au maximum la prise de masse musculaire pour ceux qui maitrisent parfaitement les techniques d’entrainement et qui ont un gros niveau.

CARACTERISTIQUES Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Expert est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 75% d’exercices de base et 25% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée utilisant des techniques d’intensification, pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.

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SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

STIMULATION MAXIMUM Ce programme d’entrainement Prise de Masse Expert est un programme qui est 100% dédié à la musculation, l’intensité de l’entrainement étant désormais à son maximum. Les exercices pratiqués sont en majorité des exercices de base, même si les exercices d’isolation sont intégrés pour faciliter l’exécution des techniques d’intensification. L’exécution des mouvements étant parfaitement maitrisée à ce stade d’expérience, on peut désormais introduire la technique du triset partiel pour augmenter la tension musculaire. De même, la technique du superset et du dégressif sont systématiquement utilisées pour sur-stimuler les muscles et les obliger à se développer et casser

la routine, malgré l’habitude musculaire caractérisant ce niveau de maitrise. La durée d’entrainement peut occasionnellement dépasser légèrement 1 heure en fonction des besoins de récupération personnels de chacun entre les séries dégressives, exécutées en superset ou triset. La fréquence de ce programme musculation prise de masse expert reste de 4 entrainements par semaine pour provoquer la prise de masse sans risquer le surentrainement, étant donné que les charges lourdes associées aux techniques d’intensification vont déjà créer une situation de congestion et de stress musculaire obligeant le muscle à se développer et à prendre du volume.

NE PAS OUBLIER – Effectuer des séances régulières et très intensives. – Bien s’échauffer en début de séance en faisant 1 série légère et longue en début d’exercice suivie d’une série un peu plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement cidessous. – Ne pas dépasser 8 semaines d’un entrainement aussi intense. SERVICE CLIENT ET COACHING GRATUIT - 04 92 96 05 50

JOUR 1 PECTORAUX/BICEPS MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

MUSCLES Pectoraux

Biceps

Développé couché

4

REPS

REPOS

12 10 8 6

1 mn 1 mn 1 mn 75 s 75 s 1 mn 1 mn

Développé incliné

3

6 8 10

Dips lesté

3

Max

1 mn

Ecartés au vis à vis

2 1

10 (DEGRESSIF)

1 mn 75 s

12 10 8 6

1 mn 1 mn 1 mn 75 s 75 s 75 s 1 mn

Curls barre EZ

4

Curls alternés

3

6 6 10

Curls barre pronation

3

10

1 mn

Larry Scott machine

2

6-6-6 TRISET

75 s

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JOUR 2 CUISSES/MOLLETS/ABDOS MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

MUSCLES Cuisses

Abdos

Squats

4

REPS

REPOS

12 10 8 6

1 mn 1 mn 75 s 75 s 75 s 1 mn 1 mn

Presse

3

6 8 10

Legs curl/legs extension (superset)

4

10/10

75 s

Soulevé de terre jambes tendues

2

12

1 mn

Crunch

6

Max

30 s

Gainage (Planche)

5

A l’echec

30 s

JOUR 3 REPOS

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JOUR 4 DOS/ TRICEPS MUSCLES

EXERCICES

SÉRIES

MUSCLES Dos

Triceps

Tirage vertical devant

4

REPS

REPOS

12 10 6 6

1 mn 1 mn 75 s 75 s 75 s 75 s 1 mn

Tirage nuque

3

6 6 10

Soulevé de terre

3

10

1 mn

Rowing assis

2 1

10 (DEGRESSIF)

1 mn 75 s

12 10 6 6

1 mn 1 mn 75 s 75 s 75 s 1 mn 1 mn

Extension barre front

4

Extension 1 haltère nuque

3

6 6 10

Dips lesté entre 2 bancs

3

Max

1 mn

Extension corde poulie haute

2

6-6-6 TRISET

75 s

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JOUR 5 EPAULES/MOLLETS/ABDOS MUSCLES

SÉRIES

REPS

REPOS

Développé militaire

2

10

1 mn

Développé nuque

2

6

1 mn

Elévations latérales

3

10

1 mn

Oiseau

3

10

1 mn

Mollets

Presse à mollets

3

Abdos

Chaise romaine

6

Max

30 s

Gainage (planche)

5

A l’echec

30 s

Epaules

EXERCICES

JOUR 6 ET 7 REPOS

(DEGRESSIF)

1 mn

FITADIUM VOUS RECOMMANDE

LE PROGRAMME

NIVEAU EXPERT Jusqu’à 5 kg de masse musculaire supplémentaires Physique extrêmement plus massif et volumineux. Réservé à un public averti.

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