Entrainement Vitesse [PDF]

Zitiervorschau

L’entraînement de la vitesse Enjeu = utiliser dès le départ de l’exercice les réserves énergétiques (déclencher les aspects hormonaux d’où l’importance du stress) et capacité à « vider » ses réserves. Effets de l’entraînement en sprint : -

hypertrophie musculaire, avec surtout fibres rapides modifie caractéristiques contractiles du muscle augmentation de fibres IIa

Importance de la planification : -

progrès après 6 semaines et plutôt un entraînement tous les 3 jours (minimum 48 h de récupération) désentraînement après arrêt de 2 semaines

1) Méthodologie de l’entraînement :

a) Les paramètres de gestion de l’effort : Les séances sont à construire en jouant sur les paramètres : -

intensité des exercices durée des exercices durée et forme des récupérations (entre répétitions et entre séries) quantité de travail totale (nombre de répétitions, de séries)

L’entraîneur devra définir et vérifier avec soin ces paramètres pour bien solliciter le processus visé. Autrement, l’oubli ou la non maîtrise d’un des paramètres modifiera l’intérêt de l’exercice proposé sur le plan physiologique. Exemple : série de sprint court…si la récupération n’est pas suffisante, trop courte, on travaille plus en aérobie qu’en anaérobie alactique… L’entraîneur doit être vigilant pour ajuster son programme en fonction de la fatigue : Exemple : supprimer dernière série si chrono trop élevé traduisant une détérioration technique trop importante…

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(Voir tableau processus énergétiques et développement de ces processus) b) importance des tests de départ : …pour pouvoir déterminer par la suite l’intensité du travail demandé. En vitesse, la référence est la vitesse maximale qui correspond au temps réalisé sur un chrono de référence. Il faut donc faire régulièrement des tests sur les distances de référence : 60 m, 80 m, 100 m, 200m… …et des temps relevé en cours de séance (voir ci-dessus, ajustements nécessaires)

c) Les principes généraux de développement des ressources énergétiques : (d’après Zatsiorski)

1 – pour développer un processus énergétique, il faut mettre en jeu plus de deux tiers des masses musculaires 2 – intensité minimum efficace = seuil au-dessous duquel il n’y a pas progrès… Cette intensité doit être proche de 100% en vitesse…d’où l’intérêt des tests pour estimer son allure maximale… 3 – il faut développer en parallèle la puissance et la capacité : -

le développement déséquilibré de l’un fait régresser l’autre et travailler toujours le même pose un problème de motivation…

4 – pour développer la puissance, il faut travailler à intensité maximale, voir supra maximale avec une durée inférieure à la durée d’épuisement Exemple : en vitesse, inférieure à 7 secondes 5 – pour développer la capacité, c’est l’inverse = intensité inférieure au maximum Durée supérieure à durée d’épuisement 6 – il faut un développement harmonieux = solliciter tous les processus en même temps d) Méthodologie et contenus de l’échauffement :

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Définition : L’échauffement a pour objet de préparer l’athlète à s’engager dans la pratique, c’est à dire répondre à des sollicitations sur différents plans = musculaire, énergétique, informationnel, affectif…avec le maximum d’efficacité et de sécurité. Les effets : -

sur le système cardio-vasculaire : augmentation de la fréquence cardiaque ‘‘ pression artérielle

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sur le système respiratoire : augmentation de la fréquence et de l’amplitude = meilleur approvisionnement en O2 et élimination du CO2…

Pourquoi commencer par des exercices à caractère oxydatif : parce que le processus aérobie est producteur de calories et l’augmentation de la chaleur du corps produit aussi des effets : -

effets sur le système musculaire : diminue la viscosité musculaire et augmente l’élasticité et l’élongation

Conséquences = augmentation de la capacité de performance du muscle : un muscle étiré se contracte plus vite et avec plus de force Il y a également amélioration des échanges gazeux (arrivée d’O2) et augmentation de l’efficacité des processus neuromusculaires (temps de réaction…). -

effets sur les paramètres psychologiques : meilleure attention, niveau de vigilance et donc meilleure coordination…

Ceci explique l’importance des trois phases : course lente (activation cardio-vasculaire) Etirements / proprioception Renforcement musculaire et exercices techniques pour augmenter l’attention… Conclusion : la course lente ne suffit pas, une phase de travail analytique concernant les groupes musculaires particulièrement sollicités en course de vitesse doit être effectuée en alternent les différents régimes de contraction musculaire. Les étirements : Leur utilité est actuellement remise en cause. Mais entre des positions extrêmes où on leur attribue soit un excès de bienfait (préparation à la performance, aide à la récupération) soit le contraire (ils seraient à déconseiller avant et après l’exercice), une position intermédiaire basée sur des compromis semble raisonnable et sensée. Il faut pour cela préciser les choses et partir de ce qui semble admis par la communauté scientifique : - l’activité physique augmente la raideur passive du muscle - à long terme, le risque est donc une diminution de l’allongement de la chaîne myotendineuse, voir de lésions en cas de contractions brusques

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Le rôle des étirements est principalement d’entretenir cette capacité à allonger la structure myo-tendineuse, la compliance. Effectivement, le fait de s’étirer est donc néfaste à court terme pour les activités de force / vitesse (détente) qui demandent au contraire de la raideur musculaire pour une bonne mise en tension / renvoi. Il faut éviter de les pratiquer sous forme passive avant une performance de ce type. Néanmoins, à long terme, leur pertinence semble réelle pour entretenir la compliance, réserve d’extensibilité du muscle. Il est donc plus judicieux de pratiquer les étirements à un autre moment que l’échauffement, l’idéal étant pendant une séance particulière de préparation physique, couplé avec du renforcement musculaire… Recommandations de Gilles COMETTI (revue EPS n° 304, 2003) : -

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dissocier les extenseurs (quadriceps et triceps sural) et les fléchisseurs (ischios-jambiers) : les extenseurs ne doivent pas être étirés sinon leur efficacité sera diminuée pour les exercices type vitesse/détente…les ischios peuvent être étirés à faible amplitude et sur une ou deux répétitions. Frédéric AUBERT (revue AEFA) rappelle effectivement qu’un simple footing ne permet pas d’échauffer correctement les ischios, il leur faut un traitement spécial = série de renforcement musculaire et étirements dynamiques type course en talon fesse en pensant à mobiliser tous les faisceaux (internes et externes…) l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit souvent à étirer naturellement les muscles concernés les mouvements naturels (cercles de bras, de la hanche…) sont souvent plus appropriés pour préparer les articulations à travailler dans de grandes amplitudes.

Le renforcement musculaire : En athlétisme, le régime musculaire sollicité prioritairement est le régime pliométrique. L’objectif est donc de posséder une raideur active importante sans nuire à son extensibilité : il s’agit d’emmagasiner sur un temps bref pendant un bref allongement (compliance) une énergie restituable (image d’une perche qui se plie avant de se déplier…). Le concept d’allongement étant transversal aux différents régimes musculaires, il faut donc : -

le percevoir = proprioception le développer = étirements résister = renforcement musculaire

Chaque régime étant complémentaire, il semble intéressant de faire à l’échauffement des séries de renforcement en alternant ces différents régimes : Exemple : chaise sans dossier en « talon aiguille », tenir 6’’ (isométrie) puis extension (concentrique), réception en percuté/freiné (excentrique) et finir par petits rebonds (pliométrie) Ce mode de travail permet un travail progressif : la charge peut augmenter en durée, en nombre de répétitions…

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Ou simplement en travaillant sur une jambe (cloche pied) puis en travaillant en contre haut (dans les gradins d’un stade ou en utilisant des bancs)… Il permet d’intercaler, voir de coupler ces exercices avec de la proprioception = mêmes exercices yeux fermés… Le gainage : Le travail de renforcement musculaire comprend nécessairement du travail de gainage = renforcement des muscles agonistes et antagonistes participant à l’alignement pied bassin épaule et à la fixation des ceintures… « Pour que la puissance musculaire élastique soit correctement emmagasinée et restituée, il est indispensable de créer des points d’appuis relativement fixes de part et d’autres des articulations sollicitées » Alain TRONQUAL (revue AEFA). Le gainage permet la transmission de l’énergie le long de la chaîne d’impulsion (Alain PIRON) Le manque de gainage sera source de compensation, voir de déformations (vertébrales…), à un degré moindre, de fautes techniques… Le travail du gainage à donc un objectif préventif avant la recherche d’efficacité = transmission de la force Méthodologie : Comme pour tout travail de renforcement musculaire, le maître mot est progressif = travail d’abord statique en ne mobilisant qu’une seule partie du corps (contrôle de la posture, bassin en rétroversion, pas de lordose…) Exemple : planche au sol, en appui sur coude et pointe de pieds… Puis exercices plus complets et plus spécifiques : Pour course, gammes de course en tenant médecine ball au dessus de la tête, devant… Pour lancers, lancers de médecine ball de façon variée (mais juste techniquement) Toujours recherche de la qualité avant la quantité… Le cas particulier des ischios jambiers : Ce sont des muscles fragiles car constitués essentiellement de fibres lentes du fait de leur fonction statique naturelle et tendineuses (nom des faisceaux = demi-tendineux, demi membraneux....) et bi articulaires = extenseurs de la hanche et fléchisseur du genou.

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Ils ont donc besoin d’un bon gainage pour bien participer au cycle de jambe antérieur et d’un bassin en rétroversion… « La contribution des IJ est nettement prépondérante sur celle des quadriceps » F. AUBERT Méthodo de l’échauffement des IJ : -

course lente ne suffit pas faire talon fesses en variant orientation du pied pour mobiliser tous les faisceaux jogging avec déroulement talon pointe, marche arrière mobilisation excentrique : à genou (retenu par partenaire), se laisser tombé à plat ventre ‘’ ‘ isométrique : planche ‘’ ‘’ pliométrique : rebonds à partir de planche… course en virage dans les deux sens en descente (attention, après bon échauffement)

La proprioception : Elle regroupe l’ensemble des sensibilités attachées aux différents instruments moteurs et d’orientation spatiale de notre corps. Elle permet la vigilance et l’anticipation d’une réponse motrice donc important pour prévention des blessures. Objectif = développement sensori – perceptivo – moteur du sujet. Elle doit être associée au renforcement musculaire et de la même façon, doit être progressive = exercices d’abord simples et statiques puis plus complexes, en mouvement…

e) Séance proprement dite : travail technique et physique Pour le sprint court (course de 100m), il y aurait deux grands types de séance : 1 - séance basée sur le développement de la puissance anaérobie alactique avec pour thème le travail du départ, de la mise en action (démarrage) 2 - séance basée sur le développement de la capacité anaérobie alactique avec pour thème la phase de maintien de vitesse Remarque : un troisième thème important est commun pour ces deux types de séances, celui du rapport amplitude / fréquence. D' autres thèmes techniques peuvent être également travaillé : mobilisation des segments libres, le travail des bras, le relâchement, l' alignement... D' autre part, le point commun de tout travail de vitesse est le développement de la force, les deux étant liés. Effectivement, la vitesse dépend de la force : plus la contraction d' un muscle est efficace et plus la vitesse est importante. De ce point de vue, on peut agir sur les facteurs énergétiques du fonctionnement musculaire :

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la vitesse de libération du calcium le taux d' ATP dans le muscle le pourcentage de fibres rapides

ainsi qu' au niveau de l' utilisation des muscles : -

synchronisation des unités motrices ............... en améliorant la coordination la sélection des fibres rapides......................... En utilisant effort de force avec charge maximale en cherchant le relâchement des muscles antagonistes .... lié également à la coordination amélioration de l' efficacité des qualités d' élasticité musculaires dues à l' étirement (pliométrie)

Pour le sprint long (200 m) : Le travail effectué sur sprint court sert de pré requis, de préalable dans la planification. Il doit être complété pour le sprint long par des efforts prolongés sollicitant la capacité anaérobie alactique et la filière anaérobie lactique. Celle-ci doit être précéder par un travail en aérobie (puissance maximale aérobie = PMA) permettant de mieux « encaisser les efforts lactiques et surtout mieux récupérer… Conséquences pratiques : exemples de situations Travail de vitesse simple : - sur distance de 20 à 60 m en plat ou en côte avec pente maxi 15% pour montée et 5% pour descente (d' après KUTNETZOV)

- attention, travail en descente demande préparation importante sinon risque de blessures aux ischios et courbatures (travail excentrique)

Travail de départ : -

dominante concentrique

démarrage sur 10 m bras dans le dos ‘’ ‘’ en tenant un MB (médecine ball) dans le dos, devant bras tendu, au dessus de la tête ‘’ ‘’ avec résistance = retenu à la hanche par partenaire, élastique sur 15 m maxi ‘’ ‘’ ou au contraire, aidé - poussé

Variantes : 7

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départs assis, sur une jambe départ après lancé de MB, mouvement de musculation = sauts pieds joints, cloche pieds... " ‘’ pliométrie = saut en contre bas d' un banc, sauts haies basses, skippings de face, latéral... départ sur une jambe pour sentir déséquilibre et poussée (penché en appui sur partenaire) par contraste après effort isométrique = chaise retenu par main derrière (flexion cuisses) ‘’ ‘’ " " devant (type mêlée) ‘’ " " avec charge lourde = partenaire porté... Travail de la phase de maintien de vitesse: dominante pliométrique

Pour COMETTI, c' est l' école des skippings qui devient le fondamental, l' exercice de base avec toutes ses variantes : de face, latéral, penché en courbe, en slalom et contraintes différentes : charge ou pas... Travail du rapport amplitude / fréquence: Principe = à partir d' une distance de référence (ex 60 m) et d' un temps de référence, essayer de progresser en jouant sur l' un ou l' autre facteur : -

fréquence : en cherchant à faire plus d' appuis

-

amplitude :

"

moins "

Exemple de travail en fréquence : - avec lattes, plots, haies basses en multipliant nombre d' appuis entre deux obstacles - talons fesses, skippings sur place en cherchant à en faire le plus grand nombre en 5 secondes (un partenaire met sa main à l' horizontale) - course sur une distance (ex 60 m) avec lattes rapprochées Exemple de travail en amplitude: - course sur une distance (ex 60 m) avec lattes écartées - foulées bondissantes...

Synthèse :

Planification de la séance d’entraînement de course de vitesse

Plan type d’une séance : Echauffement Activation cardio vasculaire Renforcement musculaire, étirements, proprioception Spécifique : gammes de course, accélérations…

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Travail technique selon thème de la séance Travail physique : développement des ressources énergétiques Paramètres à contrôler =

durée et intensité de l’effort (charge) Durée et forme de la récupération Quantité totale de travail

Arrêt si baisse vigilance et technique… Retour au calme et bilan… Remarques : -

le travail technique peut être associé au travail physique les conditions d’une bonne séance de vitesse sont : d’après AUBERT / CHOFFIN • •

fraîcheur de l’athlète : la vitesse réclame l’engagement total et une plénitude des moyens musculaires sinon risque de blessures… un échauffement spécifique :

En alternant gammes, contractions et étirements •

un bon calibrage des efforts et des temps de récupération

Calibrage : pour puissance = efforts de 7 – 8 sec à 100 ù avec récup complète La qualité prime avant la quantité Prise de temps (chrono) régulier pour évaluer maintien des qualités Repère pour récupération = 45 sec à 1’ de récup par 10 m de course 90 % des réserves d’ATP et PC se reconstituent après 2’ de récup pour travail en capacité (15 à 20 sec d’efforts à 90 – 95 %), il faut augmenter la récupération et si R > à 3’, il faut se rééchauffer partiellement C’est le cas évidemment entre deux courses en série si temps d’attente assez long… •

une certaine compacité de la séance :

Duré maxi de la séance = 1 h 30 Si fatigue, faire plus court et finir par renforcement musculaire -

du point de vue de la planification, une séance sera programmée plutôt en début de microcycle (semaine) ou le lendemain d’un jour de repos

D’autre part, le travail des autres filières ne doit pas être négligé : 9

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filière anaérobie lactique : voir recommandations de Zatsiorski + des études récentes montrent qu’elle intervient dès le début de course filière aérobie : son rôle ne doit pas être oublié car son développement permet de mieux gérer la dette d’oxygène du début d’effort et améliore la récupération entre effort, permet de supporter plus de charge d’entraînement. Le travail en PMA est notamment très intéressant.

Exemples de séances Entraînement course de vitesse courte (sprint court, ex 100 m)) Thème : travail de la puissance anaérobie alactique Intensité 95 à 100 % (voir supérieur à 100 % si travail en survitesse) Distances

30 m 40 m 50 m 60 m 50 m (Il faut plutôt raisonner en terme de temps d’effort avec maxi 7secondes)

Récupération entre 2 courses = 3 minutes environ, semi – active « faible » pour maintenir vigilance mais sans consommer d’énergie… Quantité totale : 2 séries (= 6 à 10 répétitions en tout) avec arrêt dès que baisse de la qualité (fatigue) Consignes d’exécution : -

courses par 2 ou 3 coureurs varier les départs (debout, accroupi, assis…) courir ensemble ou décalés : un coureur devant, défi… ne pas s’arrêter sur la ligne, ralentir progressivement

Thème : travail de la capacité anaérobie alactique Intensité 90 à 95 % Distances

60 m

80 m

100 m

120 m

100m (en temps = 7 à 15 sec)

(120 – 130 m = maximum pour athlète de haut niveau) Récupération entre 2 courses = 3 à 5 minutes environ, récup plus active pour apport O2 et élimination des lactates… Quantité totale = 4 à 6 répétitions avec consigne « partir fort pour finir relâché » 10

Entraînement course de vitesse longue (sprint prolongé, ex : 200m)

Thème = travail capacité anaérobie alactique Séance 1 : But = sprinter sur 12’’ (doubler distance obtenue en 6 secondes) Org : 1 coureur – 1 observateur qui place plot pour indiquer distance réalisée 1 starter / chrono qui donne signal départ et arrivée (2ème signal à 12’’) Consignes : bien s’échauffer Récup 8’ entre 2 répét Adaptation : 40m relâché, vite…

+ facile = en fractionné en 3 fois 4 ‘’ avec thème technique, ex : 40m vite, 40 m + difficile = sur 15’’ puis 18’’ puis 20’’ idem en virage

Séance 2 : But = Rallye départ = enchaîner 3 X 50 m de course avec 25 m de mise en action 15 m décélération 10 m marche récup avec r = 2’ et R = 5’ (r = récup entre deux répét et R = récup entre 2 séries)

Séance 3 : vitesse terminale lancée : course en ne chronométrant que la dernière partie Ex : 100 derniers m sur 200m

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Thème = puissance lactique Remarques : -

séances dures à encaisser qui demande travail aérobie en préalable penser à courir dans les deux sens en virage pour rééquilibrer le coureur

Séance 1 : ( ( 60m avec r = 5’ + 80 m avec r = 6’ + 60 m ) à vitesse maxi ) X 3 avec R = 10’ arrêt si diminution vitesse trop importante Séance 2 : 4 X 150 m avec r = 10’ à 98 %

Arrêt si chrono > 3’’ / temps de base

Séance 3 : très dure 3 X 250 m avec r = 20’ à 95 %

Arrêt si chrono > 5’’ / temps de base

Bibliographie : Frédéric AUBERT, « l' entraînement des ischios jambiers », Revue AEFA AUBERT / CHOFFIN, « Les courses, coll. De l’école aux associations », revue EPS, 2007 Gilles COMETTI : revue EPS n° 304, 2003 et « l' entraînement de la vitesse », Ed. CHIRON, 2006 Rodolphe DESLANDES, « Développement sensori-moteur », Document interne UFRAPS Rennes 2, 2003 Michel PRADET, « la préparation physique », Ed. INSEP, 1996. Alain TRONQUAL, « Le gainage », revue AEFA Colloque technique « la vitesse », revue AEFA n° 192, 2009

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