Lucrare Nutritie Vlad Corneliu Popescu [PDF]

Zitiervorschau

ASOCIAȚIA INTERNAȚIONALĂ MASTERCLASS

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR : Prof. Dr. Veronica Mitescu

ABSOLVENT : Vlad Corneliu Popescu

BUCUREȘTI 2017

ASOCIAȚIA INTERNAȚIONALĂ MASTERCLASS

NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ PROFILACTICĂ PRINTR-O ALIMENTAȚIE xxx VEGANĂ

COORDONATOR : Prof. Dr. Veronica Mitescu

ABSOLVENT : Vlad Corneliu Popescu

BUCUREȘTI 2017

CUPRINS ARGUMENT .... pag. 4-5 CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică

vegană .....pag. 5-8 CAPITOLUL II – Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase asupra stilului de viață .....pag. 8-14 CAPITOLUL III – Studiu de caz .....pag. 15-31 CONCLUZII .....pag. 32

BIBLIOGRAFIE.....pag. 33 ARGUMENT

Cât de importantă este nutriția sănătoasă pentru noi ? Având în vedere că în momentul de față alimentația greșită este principalul factor de deces în lume se pare că este foarte importantă. Probema apare în special din cauza lipsei de educație nutrițională și a noastră, a oamenilor, care ,la fel cum facem și în alte domenii, nu ne ingrijim de sănătatea noastră decât atunci când începe să ne doară ceva. De cele mai multe ori nu vrem să ne asumăm răspunderea pentru starea noastră de sănătate și nu credem că putem s-o influențăm cu adevărat deși toate studiile au arătat că puterea stă în mâinile noastre. Factorii care ne influențează starea de sănătate sunt : 11% sistemul medical, 19% ambientul , 27% moștenirea genetică și 43% stilul de viață. Avem în orice clipă puterea să ne schimbăm și să-i influențăm și pe cei din jurul nostru prin puterea exemplului pozitiv. Depinde doar de noi dacă alegem să fim responsabili pentru alimentația noastră și a celor din jur sau tratăm superficial acest domeniu iar apoi ajungem să ne căutam sănătatea prin diferite cabinete medicale. Din punctul meu de vedere un nutriționist are obligativitatea de a promova un stil de viață sănătos ori de câte ori are ocazia și a încerca să fie un exemplu pentru cei din jur. Preocuparea mea față de o alimentație cât se poate de echilibrată și corectă, în special prin evitarea mâncarurilor care clar sunt dăunătoare organismului, a ajuns la nivelul în care nu mai pot cumpăra alimente fără să le citesc ingredientele iar atunci când văd o persoană, în special apropiați, care consumă tot felul de alimente nocive lor mă doare efectiv sufletul și mă deranjează că nu le pasă de acest aspect. Pentru sănătatea mea psihică acest lucru este dăunător dar nu pot să fiu impasibil la ce se petrece în jurul meu mai ales când este vorba de copii. Copilul are nevoie de o educație nutrițională, o educație de care noi nu am avut parte și care îi poate salva viața. Părinții noștri n-au avut acces la informații iar alimentația pe care ne-au dat-o a fost cea mai bună după valorile lor de atunci dar noi nu putem avea această scuză. În viitorul apropiat orele de educație alimentară ar trebui să facă parte din programa școlară obligatorie. Consider că una dintre cele mai mari greșeli care s-a făcut și se face pe partea de

nutriție este asocierea greșită între sentimentul de bine, de fericire și mâncare, în special dulciuri adică zahărul de care ajunge toată lumea să fie dependentă. În momentul în care un copil de Crăciun, de Paște, de ziua lui sau de oricare altă sărbătoare plăcută, trăită în familie este recompensat cu dulciuri și mâncare multă ce credeți că va face atunci când o să fie mare și o să-și caute din nou sentimentul de bine al copilăriei ? Ce o să facă un om într-un moment trist , intr-o depresie sau altă suferință ? O să-și înece amarul în mâncare, în dulciuri și alte alimente nocive care prin conținutul lor toxic și nesănătos o să-i transmită în viitor o stare și mai proastă închizând un cerc din care este foarte dificil să mai ieși. Sunt optimist și sper ca noi, actualii și viitorii nutriționiști, să putem schimba în bine acest sistem bolnav care ne-a adus pe locul 2 în Europa la obezitate infantilă și cu aproape 15% din populație bolnavă de diabet.

CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană

Există specialiști în toate domeniile care vor demonstra că cea ce susțin ei este calea cea dreaptă. Există studii prin care se poate convinge orice om că anumite alimente sunt sănătoase sau i se pot evidenția beneficiile unei anumite diete. Fiecare este responsabil să aleagă cea ce consideră el că este mai bun pentru el în acea clipă dar fără nicio constrângere din partea nimănui. Este greșit să abordăm nutriția fără s-o cunoaștem și s-o înțelegem deoarece pe termen lung n-o să putem menține acel stil de viață. În momentul în care nu ști de ce mănânci un lucru , în momentul în care te abți de la anumite alimente doar pentru că așa ți s-a spus dar fără a înțelege exact motivul corpul se va afla într-o suferință indiferent de dieta aleasă. Personal consider că cea mai bună alimentație este cea în care crezi, cea pe care ți-o dictează conștiința ta superioară și care vine în concordanță cu toată filosofia ta. Întâi trebuie educată mintea și apoi organismul care se va adapta noilor gusturi ale creierului . Dacă omul ar mânca mai mult cu creierul și mai puțin cu poftele toată lumea ar fi mult mai sănătoasă. Cum am ajuns la concluzia că o alimentație vegană este cea mai potrivită ? În copilărie am mâncat toate nocivitățiile posibile de la gume de mestecat, sucuri de

toate culorile, bomboane care-mi explodau pe limbă, dulciuri de cea mai proastă calitate, înghețată de la dozator zilnic chiar dacă apoi mă durea stomacul, crenvursti, mezeluri, pateu și multe altele. În tot acest timp n-a existat nimeni care să-mi explice că toate aceste alimente nu-mi făceau bine și-mi dăunau mult sănătății. Până la 23-24 de ani mâncarea mea preferată, pe care o comandam de fiecare dată când ieșeam în oraș, era șnițel vienez cu cartofi prăjiți (sau piure) brânză rasă și smântână. Nici vorbă de salată sau altă legumă. După ce s-au născut copiii am început să mă documentez pe partea de alimentație sănăoasă și terapii alternative. Am citit foarte multe cărți, m-am uitat la nenumărate documentare și interviuri, am intrat în contact cu foarte mulți oameni care mâncau mai sănătos și ușor am început să devin și eu conștient de importanța nutriției în viața noastră. Cu cât aflam mai multe informații, le puneam în practică și observam că starea mea de sănătate era din ce în ce mai bună. Sunt foarte mulți oameni care aleg să nu mai consume alimente de origine animală din dragoste și milă pentru animale dar la mine n-a fost cazul. Eu am ales, inițial, strict pentru sănătatea mea și pentru că efectiv creierul, înțelegând anumite lucruri, a refuzat să mai consume carne. Cu timpul am realizat că acest consum excesiv de proteină animală este greșit și imoral fiind și unul dintre principalii factori poluanți ai planetei. Mulți consideră că omul nu se naște carnivor și că inițial, înainte de a deveni agricultor, alimentația lui de bază era formată din fructe și alte plante pe care le găsea în natură iar iarna în lipsa acestora ajungea să consume și vietăți mici dar asta doar în lipsă de alternativă. În momentul de față, când vegetalele sunt la discreție pe tot parcusul anului, o alimentație care să conțină neapărat și proteină animală nu mai este o nevoie concretă. Ultimele studii au arătat că rata îmbolnăvirilor a explodat și asta în special datorită consumului excesiv de proteină animală și alimente procesate : carne, produse lactate, ouă, uleiuri, sucuri carbogazoase, zahăr și cereale rafinate. Un alt aspect foarte important este că principalele afecțiuni ale omului modern ( boli cardiovasculare, boli de plămâni, afecțiuni neurologice, cancerul de stomac, diferite infecții, diabet, presiunea ridicată a sângelui, boli de ficat, leucemia, boli de rinichi, cancer de sân, boala Parkinson, cancer de prostată, depresia etc.) se pot preveni, ameliora și chiar vindeca printr-o alimentație bazată pe vegetale. Constipația, una dintre cele mai comune afecțiuni, este considerată o afecțiune cauzată de lipsa de nutrienți adică de fibre și cum acestea se găsesc numai în plante cu cât consumi mai multe cu atât probabilitatea de a suferi de constipație este mai mică. Un studiu efectuat pe

câteva sute de omnivori, vegetarieni și vegani a dovedit că cei care consumau doar alimente de origine vegetală aveau de 3 ori mai multe șanse de a avea scaun zilnic. Cel mai mare studiu cu privire la obezitate și influența alimentației asupra ei a fost făcut în America de Nord și a comparat indicele mediu de masă corporală (IMC) a zeci de mii de oameni. Cele mai ridicate valori le-au avut cei care consumau carne în mod regulat cu un IMC de 28.8 , urmați de cei care mâncau câteodată carne cu 27.3 și de pesco-vegetarieni cu un IMC de 26.3. Vegetarienii au obținut un scor de 25.7 iar veganii au avut cel mai mic IMC de 23.6. O analiză făcută pe 90.000 de oameni cu privire la influența nutriției asupra diabetului a arătat că cu cât alimentația este bazată mai mult pe plante cu atât probabilitatea de a face diabet scade.

Inițial s-a crezut că aceste valori se datorează faptului că printr-o dietă bazată exclusiv pe plante poți să-ți menți mai ușor greutatea dar când au fost comparate persoane de aceeași greutate veganii aveau cu 50% mai puține șanse de a face diabet. Cercetătorii au comparat rezistența la insulină și grăsimea din mușchi a veganilor față de omnivori. Pentru ca experimentul să fie relevant s-au ales persoane de aceeași greutate. Rezultate au arătat că veganii au sensibilitate mult mai bună la insulină, un nivel de zahăr în sânge mult mai bun, un nivel mai bun al insulinei, mult mai puțină grăsime prinsă în mușchi și o funcționare mai bună a celulelor beta ( celulele din pancreas care produc insulina). Cu alte cuvinte alimentația bazată pe vegetale se pare că ajută organismul să producă și să utilizeze mult mai bine insulina.

Pentru a analiza influența nutriției asupra hipertensiunii cercetătorii americani au ales un grup de ultramaratoniști pe care apoi i-au comparat cu omnivori și vegani sedentari. Rezultatele au arătat că deși atleții au avut o tensiune mai bună (122/72) decât a omnivorilor sedentari (132/79) ei n-au reușit să-i învingă pe veganii sedentari (104/62). Un experiment, desfășurat pe o perioadă de un an, făcut asupra bolnavilor de cancer de prostată a demonstrat că printr-o alimentație bazată pe fructe, legume , cereale integrale, leguminoase și o mișcare fizică ușoară cancerul poate da înapoi. A fost unul dintre primele teste care au arătat că ceea ce mănânci și cea ce faci te poate influența la nivel genetic. Din punct de vedere al chimicalelor din organsim toate analizele au arătat că veganii sunt mult mai puțin încărcați decât cei care consumă proteine animale cu un nivel mai scăzut de dioxine în corp. Din punct de vedere nutrițional termenii vegetarian și vegan nu sunt cei mai potriviți pentru a descrie o alimentație sănătoasă deoarece se referă strict la ceea ce nu mănânci . Există persoane care sunt vegane din punct de vedere tehnic dar care consumă numai cartofi prăjiți și atunci nu se poate spune că promovează o viață prea sănătoasă. O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și echilibrată și să conțină fructe, legume verzi, cereale integrale, semințe și nuci.

Capitolul II - Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase de viață Subiectul ales, Răzvan M., tocmai dorea să treacă de la o alimentație vegetariană la una vegană eliminând din meniu și ultimele proteine animale pe care le consuma : ouă, unt, brânză și cașcaval de capră. După renunțarea la carne, sub toate formele ei, în urmă cu 4-5 ani Răzvan a reușit să renunțe la toate medicamentele, vitaminele sau suplimentele sintetice. Se poate spune că de tot atâția ani a renunțat să mai fie clientul medicinei aleopate tratându-se doar cu remedii naturiste. Tocmai aceste rezultate uimitoare l-au determinat să continue către următorul pas adică dieta vegană. Pentru ca această trecere să se facă cât mai bine cu putință el a decis să se lase în mâinile mele cu promisiunea c-o să se țină de toate recomandările primite în proporție de 75-80%.

Principalele lui probleme pe care le-am avut de corectat au fost : mese neregulate adică mici și dese și care nu lăsau stomacul să se odihnească, aportul scăzut de proteine, aportul foarte crescut de carbohidați cu indice glicemic peste 70, lipsa poftei de mâncare, greutate sub valorile normale, mâncatul în fugă în condiții de stres, aportul scăzut de lichide, nerespectarea orelor de somn, timpul petrecut în aer liber foarte scăzut și alte mici aspecte care-i dădeau bătăi de cap. Recomandările au fost atât la nivel alimentar, psihic și fizic toți acești factori determinând starea de sănătate a unui om. Din start am încercat să-l determin să consume o cantitate mai mare de apă sugerândui un minim de 30-40 ml pe kg/corp adică între 1530 - 2040 ml de apă minim pe zi. Avănd în vedere că organismul unui adult tânăr este format într-o foarte mare măsură din apă ( aproximativ 65%

- cantitatea ce mai mare se găsește în neuron peste 90% apă, 65-75%

muşchiul scheletic şi cel al inimii, pentru ca la polul opus să se situeze osul cu 25-30% apă, dentina cu 1% şi smalţul dentar cu 0,2% ) cantitatea optimă de lichide ar trebui să fie între 2,5 - 4 litri pe zi fiind formată din apă, sucuri din fructe sau legume, fructe, supe, ceaiuri. Creșterea aportului de apă în organism se va face lent pentru a evita apariția unor efecte adverse (dureri de cap, dureri renale, diaree etc. ) iar pentru adaptarea organismului la un consum normal de lichide vor fi necesare circa 2-4 săptămâni. Aportul săptămânal de nutrienți se va situa între 2300-2500 kcal/ zi cu valori mai crescute în zilele cu o activitate fizică mai intensă. Din punct de vedere al provienenței energiei proteinele vor trebui să asigure un minim de 10% (53.65 -60.97 grame) și maxim 20% (107,3 -11,95 grame) din aportul total de calorii, lipidele 20 - 30% (47,3 - 80,64 grame) și glucide aproximativ 60-70% (321-426 grame) În funcție de orarul de secreție al insulinei în corp s-a observat că masa de dimineață se depune maxim 15%, masa de prânz ajunge la 30-40% iar tot ce se consumă după ora 18:00 se depozitează în proporție de 85%. Pentru că pacientul suferă de o subnutriție ușoară masa de seară va fi consistentă reprezentând 25- 30% din aportul zilnic total. Masa de dimineață va fi și ea destul de bogată în nutrienți pentru a oferi organismul energia necesară funcționării optime.

Datorită unui program de muncă care implică activitate fizică masa de prânz cât și gustările vor fi ușoare. I-am sugerat pacientului că decât să mănânce o gustare în stres, pe fugă, care oricum în organism va da o reacție acidă indiferent de calitate și provienența alimentelor mai bine , pe cât este posibil, să adauge acel 10% caloric meselor principale. O altă modificare foarte importantă a fost consumul de alimente în stare cât mai proaspătă, cu o pregătire termică minimă și care să fie crescute în moduri cât mai sănătoase și mai aproape de casă. Cu alte cuvinte baza coșului zilnic să fie produsele românești. Pe lângă o alimentație cât mai variată am avut în vedere și introducerea de superalimente sub forma lor cea mai ușor de asimilat și de o calitate superioară. Principalul supliment folosit a fost polenul crud provenit dintr-o zonă nepoluată (stupina Hrițuleac – județul Sălaj) . Polenu crud este cel mai complet și complex produs oferit de natură conținând aminoacizi esențiali, vitamine, minerale, lecitină, uleiuri volatile și alte substanțe cu efect terapeutic. Administrarea corectă a polenului se face prin înmuierea acestuia 15-20 minute într-un mediu ușor acid ( suc de portocale, de rodii, de mere, iaurt etc). Polenul este foarte important și pentru aportul de hormoni fito-estrogeni dar și pentru vitamina B12 iar pe scara ORAC are nu mai puțin de 24.700 de unități/100gr.

Un alt superaliment folosit a fost spirulina sub formă de pudră administrată la masa de dimineață în combinație cu chlorella în raport de 2:1. Spirulina este recordmenul în fito-

estrogeni dar și în vitamina B12. Conține foarte multe vitamine și minerale fiind și cea mai bună sursă de acid gamma- linoleic, un acid gras esențial sistemului nervos. Chlorella la fel ca și spirulina este bogată în aminoacizi, vitamine, minerale, beta-caroten și este un superaliment esențial care se poate consuma în mod regulat fără restricții de supradozaj. A fost folosită cu succes în tratarea hepatiei C ( 2 lingurițe pe zi).

Pudra de roșcove este o sursă importantă de antioxidanți cu 91500 unități/100gr pe scara ORAC, foarte bogat în calciu fiind și antialergizant iar în combinație cu scorțișoara aduce beneficii enorme asupra sănătății. Raportul dintre calciu și fosfor din compoziția ei este ideal pentru absorbția completă a calciului peste 1,7. Pudra de roșcove conține mult calciu (348 mg%) și puțin fosfor (79 mg%) Are un gust dulceag și poate înlocui cu succes cacaoa. Avocado este unu dintre cele mai complexe și sănătoase alimente și deși nu crește în zona noastră îl recomand pentru grăsimile naturale benefice, inclusiv acizi grași omega 3 și omega 9 fiind și una dintre cele mai bune surse de vitamina E. Semințele de chia au fost și ele introduse aproape zilnic în alimentație datorită propietăților incredibile pe care le au. Conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele, de trei ori mai mult fier decât spanacul, de două ori mai mult potasiu decât bananele, mai multe grăsimi omega 3 și omega 6 decât semințele de in și de trei ori mai mulți antioxidanți decât afinele. După foarte multe cercetări și analize am elaborat o bază de alimente pe care le consider esențiale într-o alimentație sănătoasă și care n-ar trebui să lipsească din meniul săptămânal.

Fructe crude : fructe de pădure (afinele sunt unul dintre cele mai bune alimente folosite cu rezultate excelente într-un spectru larg de afecțiuni de la diabet la probleme neurologice, personal le consum în mod regulat iar copilului i-am dat de la 7-8 luni în mod constant, 150 gr de afine consumate zilnic măresc numărul celulelor de apărare ale organismului (celule killer) și reduc stresul oxidativ, au un indice glicemic(25) și puține calorii 60/100gr, afinele crude au și 6552/100gr de unități pe scara ORAC), citrice ( foarte bune pentru scăderea tensiunii arteriale și în sezonul rece pentru combaterea senzației de frig, lime-ul se poate adăuga în salate iar portocalele sunt utile pentru înmuierea polenului), struguri ( de preferat cei de culoare violet soiul Concord deoarece conțin, în cantități mari, resveratrol care este cel mai puternic factor natural antioxidant și anticancerigen, doar 98kcal pe 100gr și 2830/100gr de unități pe scara ORAC), merișor ( propietăți asemănătoare cu ale afinelor în special pe partea de afecțiuni neurologice, se găsește congelat pe toată perioada anului), mere românești ( consumul a doar 3 mere pe zi reduc la jumătate toxicitatea dioxinei), pepene verde,

- Afine românești congelate

Fructe deshidratate : curmale, stafide, smochine, coacăze, caise, prune, goji ( trebuie să nu se folosească în cantități prea mari deoarece sunt tot o formă de zahăr concentrat) Legume : legume cu frunze verzi (foarte bune pentru memorie și creier, kale – cel mai dens aliment care luptă cu toate tipurile de infecții, măcriș, rucola) , morcovi, păstârnac, fasole verde, broccoli (ajută sistemul de apărare al organismului, cruciferele blochează absorbția poluanților), varză, țelină, conopidă, ceapă verde, ceapă roșie, castraveți, tomate, dovleac, dovlecel, bulbi de fenicul, usturoi (cel mai eficient în pneumonie), ciuperci ( un foarte bun efect antialergic și antiinflamator Leguminoase : fasole (de preferat neagră), năut, linte, mazăre (galbenă), soia (doar din culturi certificate nemodificată genetică

Amidonoase : cartofi dulci ( de preferat în locul cartofului normal, 2115/100gr unități pe scara ORAC), orez (de preferat negru sau integral) , mei, hrișcă, quinoa, porumb Cereale integrale : ovăz, secară, fulgi de cereale (cerealele cu un conținut ridicat de gluten ar trebui folosite cât mai rar) Germeni : de grâu, de floarea soarelui, de broccoli, lucernă, Semințe : semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de cânepă, semințe de in ( rezultate bune în afecțiuni inflamatorii, ale colonului, la reglarea zahărului din sânge, în constipații și cancere) Nuci : migdale( migdalele sunt după părerea mea unul dintre cele mai sănătoase alimente și care ar trebui să facă parte din alimentația zilnică (5-10 migdale) cu precizarea că 90% din migdalele de pe piață provin din California și sunt pasteurizate de aceea cele mai bune surse sunt România, Grecia și Italia), alune de pădure, nucă româneasă, nuci braziliene, fistic

- migdale românești și alune de pădure românești -

Condimente : oregano, cuișoare, măghiran, scorțișoară, busuioc, turmeric (cel mai bun antiinflamator antitumoaral cu rezultate bune în afecțiuni ale pancreasului, colonului și plămânilor), cardamon (mărește de 10 ori puterea celulelor de aprare (celule killer)), șofran ( rezultate excelente în bolile neurologice – Alzhaimer) Uleiuri : ulei de in (cea mai bogată sursă vegetală de omega 3 și care se poate consuma de la naștere în lipsa laptelui matern, Biovita au un ulei de foarte bună calitate din semințe certificate ecologic proaspăt presate), ulei de măsline, ulei de floarea soarelui ( toate uleiurile folosite trebuiesc să fie presate la rece și de cea mai bună calitate)

Ceaiuri : urzică, salvie, gălbenele, cimbrișor, semințe de fenicul ( deși în meniu n-am folosit ceaiuri aceastea se pot adăuga doar ca tratament terapeutic nu pentru consum în mod constant) Alte alimente recomandate : mierea ( fără excese deoarece este tot zahăr sub o formă mai sănătoasă) , păstură, lăptișor de matcă, propolis, fulgi de drojide inactivă, pudră proteică de cânepă, pudră de maca,

Sucul natural ar trebui să fie o prezență obligatorie în meniul săptămânal

Amestec de cereale,semințe,nuci, fructe deshidratate, pudră roșcove, spirulină

Capitolul III - Studiul de caz

Pacientul ales este un bărbat de 32 de ani, cu o înălțime de 168 cm și 51 de kg. Activitatea fizică este ușoară spre moderată, deoarece implica 5 ore de masaj zilnic iar pe parcusul studiului și 2-3 zile pe săptămână cu antrenamente fizice la sală. Cu ajutorul informațiilor generale pe care le-am primit deja vom încerca să determinăm starea de nutriție a subiectului pentru a putea face observații și sugestii.

Primul parametrul folosit va fi Indicele de masă corporală (IMC) care se un factor foarte important în determinarea stării de nutriție a adultului. IMC = Greutate actuală(kg) / [Talie(m)]² = 51 kg / [1.68(m)]² = 18.069 kg/m² Un indice între 17–18,4 kg/m² indică o subnutriție ușoară, o cantitate de grăsime în corp foarte scăzută și care pe termen lung poate duce la o imunitate redusă.

Greutatea ideală conform Societăţii Asigurărilor Metropolitane din New York se calculează după formula : Greutatea ideală = 50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4 G ideală = 50 + 0,75 x [168 – 150] + [32 – 20]/4 G ideală = 66.5 kg

Consumul minim de energie al organismului în stare de veghe, necesar pentru asigurarea funcțiilor vitale reprezintă metabolismul bazal. Acesta se determină cu ajutorul ecuaţiei Harris-Benedict : MB= 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV) MB = 66 + (13,7X51) + (5x168) – (6,8x32)

MB = 66 + 698.7 + 840 - 217.6 MB = 1387,1 kcal/24ore

Metabolismul bazal pe oră = 1387,1 / 24 = 57,79 kcal/h

Necesarul energetic(cheltuielile energetice zilnice care trebuiesc acoperite prin alimentație) include atât metabolismul bazal cât și alte cheltuieli energetice suplimentare. Necesarul energetic se calculează după o formulă ideală în care se consideră că ziua este împărțită în 8 ore de somn, 8 ore de stare de veghe și 8 ore de activitate fizică. Pentru o activitate fizică care implică un efort ușor spre mediu consumul ar trebui să fie de aproximativ 90 kcal/oră.

Calculul NE în funcţie de activitatea fizică/24ore : NE/24 ore = NEsomn + NEstare de veghe + NEîn funcţie de activitatea fizică depusă NE/24 ore = ( 8x0,9xMB ) + ( 8x1,3xMB ) + [ 8 x ( MB + nr.kcal/ora de activitate ) ] NE/24 ore = ( 8x0,9x57,79 ) + ( 8x1,3x57,79 ) + [ 8 x ( 57,79 + 90 ) ] NE/24 ore = 416,08 + 601 + 1182,32 = 2200 kcal/zi

Acțiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS) reprezintă energia consumată pentru metabolizarea principiilor nutritive și reprezintă în general 10% din NE/24 ore. NE/ total = NE/24 ore x 10% = 2200 X 1,1 = 2420 kcal/24 ore

Ziua I Masa de dimineață (ora 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitate

Calorii(kcal)

140.0 g

77.0

0.1

0.1

18.9

0.0

Clementine

60.0 g

22.8

0.0

0.0

4.8

0.6

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de ovaz

50.0 g

123.0

8.5

3.5

33.0

7.7

Seminte de susan

10.0 g

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

Seminte de chia

30.0 g

147.0

4.7

9.1

13.2

11.3

Goji uscate (hidratate)

10.0 g

37.1

1.4

0.0

8.6

1.4

Migdale crude

10.0 g

64.0

2.4

5.5

1.3

1.2

Pudra de roscove Sano Vita

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Spirulina alga uscata

5.0 g

14.5

2.9

0.4

1.2

0.2

658.1

23.0

26.4

97.4

23.6

Suc natural de rodii

TOTAL

Proteine(g)

Lipide(g)

Carbohidrati(g)

Fibre(g)

Gustare (ora 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitat e

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Afine

200.0 g

114.0

1.4

0.6

29.0

4.8

Capsuni

200.0 g

64.0

1.8

0.6

15.4

4.0

178.0

3.2

1.2

44.4

8.8

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Masa de prânz ( ora 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitat e

Orez negru

100.0 gr

320.0

10.0

3.0

68.0

4.0

Cartof dulce

100.0 g

86.0

1.6

0.1

20.1

3.0

Salata mediteraneana 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Ceapa verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

100.0 g

31.0

1.0

0.0

6.0

2.1

Frunze de patrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Maghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Ulei de in

Ardei rosu gras

TOTAL

531.3

16.0

8.4

105.0

13.3

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

200.0 g

40.0

2.0

0.0

10.0

4.0

Alune de padure crude

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

Miere de salcam

10.0 g

30.2

0.0

0.0

7.6

0.0

5.0 g

13.1

0.2

0.2

4.0

2.7

190.5

7.2

9.5

25.9

8.8

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Gustare ( 17:00 – 17:30 )

Aliment Dovleac copt

Scortisoara macinata

Cantitat e

TOTAL

Masa de seară (ora 19:00 – 19:30)

Aliment

Cantitat e

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Ceapa rosie

50.0 g

19.5

0.6

0.1

4.2

0.7

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Masline naturale Kalamata

50.0 g

150.0

0.0

13.4

6.7

2.6

100.0 g

429.0

10.9

12.1

69.1

3.5

50.0 g

10.6

0.8

0.1

1.7

0.8

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

887.7

16.9

48.0

103.8

21.4

Usturoi

Crackers cu ulei de masline extravirgin si rozmarin Crich Salata mix Endivia

TOTAL

TOTAL CALORIC = 2445.5 kcal Proteine – 66.5 gr Lipide – 93.5 gr Carbohidrați – 376.2 gr Fibre – 76 gr

Ziua a II a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitat e

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Suc natural de morcovi

150.0 g

43.5

1.2

0.0

8.7

1.2

Fresh de sfecla rosie

50.0 ml

25.0

0.0

0.0

5.7

1.1

Mei uscat

50.0 g

189.0

5.5

2.1

36.5

4.3

Seminte de dovleac

15.0 g

80.7

4.1

6.8

2.0

0.6

Stafide brune

15.0 g

71.1

0.5

5.0

2.4

1.5

Alune de padure crude

15.0 g

80.4

3.8

7.0

3.2

1.6

Spirulina alga uscata

6.0 g

17.4

3.5

0.5

1.4

0.2

Chlorella alga uscata

3.0 g

10.3

1.9

0.2

0.7

0.1

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

5.0 g

16.3

0.0

0.0

4.1

0.0

630.1

23.4

27.7

73.5

18.1

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Seminte de chia Miere TOTAL

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitat e

Coacaze rosii

100.0 g

34.0

0.6

0.0

7.0

2.0

Mure

100.0 g

43.0

1.4

0.5

9.6

5.3

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

317.0

5.0

22.5

29.4

17.3

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitat e

Salata mix Endivia

100.0 g

21.2

1.5

0.2

3.4

1.5

Cartof dulce

150.0 g

129.0

2.4

0.2

30.2

4.5

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Maghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

200.0 ml

111.0

6.2

1.4

19.6

4.6

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Fasole verde

100.0 g

31.0

1.8

0.1

7.1

3.4

Paine crocanta de secara Wasa fibre

25.0 g

76.3

3.3

2.0

11.3

6.0

Seminte de floarea soarelui

10.0 g

58.2

1.9

5.0

2.4

1.1

529.1

19.9

14.4

86.6

26.7

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Turmeric Supa crema de linte Ceapa rosie

TOTAL

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitat e

Migdale crude

20.0 g

128.0

4.8

11.0

2.6

2.4

Merisoare deshidratate (le hidratam)

20.0 g

64.0

0.0

0.1

16.4

0.0

Alune de padure crude

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

299.2

9.8

20.4

23.3

4.5

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

100.0 gr

320.0

10.0

3.0

68.0

4.0

1.0 g

3.1

0.1

0.1

0.7

0.0

Mazare fiarta

150.0 g

52.5

2.8

0.5

11.9

4.8

Castraveti

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ceapa verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

TOTAL

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Aliment Orez negru Sofran

Ulei de masline

Cantitat e

Frunze de patrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

20.0 g

72.0

4.6

1.9

10.4

2.6

3.0 g

9.3

0.3

0.2

2.1

0.8

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Salata verde

50.0 g

8.5

0.6

0.2

1.6

1.0

Ciuperci fierte

50.0 g

14.0

1.1

0.0

2.7

1.1

Paine de secara integrala Wasa

25.0 g

80.0

2.5

0.4

16.0

4.0

643.4

24.0

11.7

123.2

22.2

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Suc de portocale

150.0 g

70.5

1.0

0.3

16.3

0.3

Mar Golden

150.0 g

73.5

0.0

0.0

16.8

0.2

Banane

150.0 g

133.5

1.7

0.5

34.2

3.9

10.0 g

29.0

5.8

0.8

2.4

0.4

100.0 g

69.0

0.7

0.2

18.1

0.9

479.8

10.2

4.6

99.6

5.7

Calorii(kcal

Proteine(g

Lipide(g

Carbohidrati(g

Fibre(g

Germeni de grau Cardamon

TOTAL

Total caloric – 2418.8 kcal Proteine – 82.3 gr Lipide – 96.6 gr Carbohidrați – 335.7 gr Fibre – 89.2 gr

Ziua a III a Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment Polen

Spirulina alga uscata Struguri

Cantitat e

TOTAL

Gustare ( 11:00 – 11:30) Aliment

Cantitat

e

)

)

)

)

)

Fistic

20.0 g

111.4

4.1

8.9

5.6

2.1

Migdale crude

20.0 g

128.0

4.8

11.0

2.6

2.4

Nuci Brazilia crude Carrefour

20.0 g

141.2

2.8

13.2

2.8

1.6

Stafide brune

20.0 g

94.8

0.7

6.7

3.3

2.0

475.4

12.4

39.8

14.3

8.1

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

400.0 g

100.0

1.6

3.6

14.4

0.4

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Maghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Paine crocanta de secara Wasa fibre

100.0 g

305.0

13.0

8.0

45.0

24.0

Vinete tocate coapte Casa Taraneasca

100.0 g

16.0

1.0

0.3

2.3

0.0

Ceapa rosie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

486.3

18.1

13.0

75.7

31.1

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Masa de prânz

Aliment Supa crema de legume Turmeric

Cantitat e

TOTAL

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitat e

Seminte de floarea soarelui

30.0 g

174.6

5.8

14.9

7.2

3.3

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour

30.0 g

92.1

0.4

0.2

22.2

2.4

Seminte de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

375.8

9.5

21.2

40.4

13.2

Apa Pudra de roscove Sano Vita TOTAL

Masa de seară (19:00 – 19:30) Cantitat e

Aliment

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Humus

160.0 g

283.8

7.8

13.8

32.2

6.4

Ardei rosu gras

100.0 g

31.0

1.0

0.0

6.0

2.1

Castraveti

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

Ceapa rosie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Sos pesto Delhaize

30.0 g

112.8

1.5

11.8

0.2

1.6

Paine crocanta de secara Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

100.0 g

160.0

2.0

14.7

8.5

6.7

763.8

19.8

44.5

74.1

29.9

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

150.0 g

70.5

1.0

0.3

16.3

0.3

Seminte de floarea soarelui

30.0 g

174.6

5.8

14.9

7.2

3.3

Fulgi de ovaz

50.0 g

123.0

8.5

3.5

33.0

7.7

Fulgi de secara

25.0 g

80.5

2.3

0.4

16.5

3.7

Seminte de chia

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

20.0 g

94.8

0.7

6.7

3.3

2.0

Avocado TOTAL

Total caloric – 2581 kcal Proteine – 70 gr Lipide – 123 gr Carbohidrați – 304.2 gr Fibre – 88 gr

Ziua a-IV-a Masa de dimineață (9:00 – 9:30)

Aliment Polen Suc de portocale

Seminte de in macinate Stafide brune

Cantitat e

Susan negru

5.0 gr

28.7

0.9

2.5

1.2

0.6

Alune de padure crude

10.0 g

53.6

2.5

4.6

2.1

1.1

Migdale crude

10.0 g

64.0

2.4

5.5

1.3

1.2

Pudra de roscove Sano Vita

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Suplimente faina de canepa Canah

5.0 g

14.1

1.5

0.4

1.1

1.5

943.9

30.8

49.8

106.2

30.3

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Masa de prânz (14:30 – 15:00)

Aliment

Cantitat e

Banane

100.0 g

89.0

1.1

0.3

22.8

2.6

Mango

150.0 g

97.5

0.8

0.5

25.5

2.7

80.0 g

48.8

0.8

0.8

12.0

2.4

100.0 g

49.0

0.0

0.0

11.2

0.1

10.0 g

29.0

5.8

0.8

2.4

0.4

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

553.3

11.5

24.4

86.7

18.2

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Kiwi Mar Golden Spirulina alga uscata Avocado TOTAL

Masa de seară (18:00 – 18:30)

Aliment

Cantitat e

Boabe de naut fierte

150.0 g

246.0

13.3

3.9

41.1

11.4

Cartof dulce

100.0 g

86.0

1.6

0.1

20.1

3.0

Ceapa verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

125.0 g

536.3

13.6

15.1

86.4

4.4

884.9

29.6

19.1

151.0

20.0

Frunze de patrunjel Crackers cu ulei de masline extravirgin si rozmarin Crich TOTAL

Total caloric – 2382 kcal Proteine – 72 gr

Lipide – 93.4 gr Carbohidrați – 343 gr Fibre – 68.4 gr

Ziua a-V-a Masa de dimineață (7:00 – 7:30) Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

200.0 g

94.0

1.4

0.4

21.8

0.4

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de ovaz Sanovita

50.0 g

176.0

6.8

3.5

29.4

0.3

Seminte de susan

10.0 g

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour

20.0 g

61.4

0.3

0.1

14.8

1.6

Nuci Brazilia crude Carrefour

15.0 g

105.9

2.1

9.9

2.1

1.2

5.0 g

14.1

1.5

0.4

1.1

1.5

10.0 g

49.0

1.6

3.0

4.4

3.8

688.7

17.4

27.2

89.2

11.4

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Aliment Suc de portocale

Seminte de in macinate

Suplimente faina de canepa Canah Seminte de chia

Cantitat e

TOTAL

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment

Cantitat e

Struguri

150.0 g

103.5

1.0

0.3

27.2

1.3

Mar Golden

100.0 g

49.0

0.0

0.0

11.2

0.1

Banane

100.0 g

89.0

1.1

0.3

22.8

2.6

241.5

2.1

0.6

61.2

4.0

TOTAL

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Aliment

Cantitat e

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Salata mediteraneana 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Supa crema de morcov, patrunjel, telina

200.0 g

52.6

2.0

0.2

10.7

0.0

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Ceapa rosie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Paine de secara integrala Wasa

50.0 g

160.0

5.0

0.8

32.0

8.0

Broccoli fiert

150.0 g

52.5

3.6

0.6

10.8

4.9

Conopida fiarta

150.0 g

34.5

2.7

0.8

6.1

3.8

Drojdie uscata

10.0 g

29.5

3.8

0.5

3.8

2.1

Ulei din seminte de canepa

5.0 g

42.9

0.0

5.0

0.0

0.0

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Maghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

428.0

20.1

8.7

74.7

22.2

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Usturoi

TOTAL

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitat e

Nuci pecan

25.0 g

172.8

2.3

18.0

3.5

2.4

Nuci macadamia

25.0 g

179.5

2.0

19.0

3.5

2.2

352.3

4.3

37.0

7.0

4.6

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

100.0 gr

341.0

21.6

1.4

62.4

15.2

Morcov fiert

30.0 g

10.5

0.2

0.1

2.5

0.9

Telina fiarta

50.0 g

9.0

0.4

0.1

2.0

0.8

Radacina de patrunjel

30.0 g

8.7

0.7

0.0

2.0

1.2

Frunze de patrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Foi dafin

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

150.0 g

22.5

1.9

0.2

3.8

0.0

TOTAL

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Aliment Fasole neagra

Ceapa rosie Rosii decojite

Cantitat e

Leustean

3.0 g

1.1

0.1

0.0

0.2

0.1

Ardei rosu fiert

50.0 g

14.0

0.4

0.1

3.3

0.6

Paine crocanta de secara Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

Turmeric

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

Varza (rosie)

50.0 g

16.0

0.9

0.1

2.8

1.0

Lime verde

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

654.8

33.8

11.5

110.4

35.0

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Ulei de masline TOTAL

Total caloric – 2365 kcal Proteine – 77.7 gr Lipide – 85 gr Carbohidrați – 342 gr Fibre – 77 gr

Ziua a VI a Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment

Cantitat e

Suc natural de morcovi

150.0 g

43.5

1.2

0.0

8.7

1.2

Castraveti

150.0 g

18.0

0.9

0.3

3.3

1.0

Fresh de sfecla rosie

25.0 ml

12.5

0.0

0.0

2.8

0.6

Hrisca

50.0 g

184.7

6.6

1.7

35.8

5.0

Seminte de floarea soarelui

20.0 g

116.4

3.9

10.0

4.8

2.2

Seminte de chia

10.0 g

49.0

1.6

3.0

4.4

3.8

Migdale crude

15.0 g

96.0

3.6

8.3

2.0

1.8

Stafide brune

15.0 g

71.1

0.5

5.0

2.4

1.5

Smochine, uscate

20.0 g

49.8

0.7

0.2

12.8

2.0

5.0 g

11.1

0.2

0.0

2.2

0.0

Pudra de roscove Sano Vita

Scortisoara macinata Fulgi de porumb

5.0 g

13.1

0.2

0.2

4.0

2.7

25.0 g

89.3

1.9

0.2

21.4

0.9

754.5

21.3

28.9

104.6

22.7

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Ea Aliment

Cantitat e

Capsuni

150.0 g

48.0

1.3

0.5

11.5

3.0

Afine

250.0 g

142.5

1.7

0.8

36.3

6.0

Zmeura

100.0 g

52.0

1.2

0.7

11.9

6.5

242.5

4.2

2.0

59.7

15.5

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Aliment

Cantitat e

Cartof dulce

150.0 g

129.0

2.4

0.2

30.2

4.5

Salata verde

100.0 g

17.0

1.2

0.3

3.3

2.1

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Cuisoare

3.0 g

9.7

0.2

0.6

1.8

1.0

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Ulei de in

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

200.0 ml

112.0

6.4

2.4

22.4

0.0

Paine de secara integrala Wasa

25.0 g

80.0

2.5

0.4

16.0

4.0

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

100.0 g

12.0

0.6

0.2

2.2

0.7

431.5

14.9

9.0

82.7

15.8

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

25.0 g

160.0

6.0

13.8

3.3

3.0

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

20.0 g

98.0

3.1

6.1

8.8

7.5

Ceapa verde

Supa cu mazare verde

Castraveti TOTAL

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment Migdale crude Apa Seminte de chia

Cantitat e

Pudra de roscove Sano Vita

3.0 g

6.7

0.1

0.0

1.3

0.0

264.7

9.2

19.9

13.4

10.5

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

100.0 gr

240.0

18.1

10.3

12.9

0.0

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ceapa rosie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Masline naturale Kalamata

50.0 g

150.0

0.0

13.4

6.7

2.6

Frunze de patrunjel

5.0 g

1.8

0.2

0.0

0.3

0.2

Usturoi

5.0 g

6.9

0.3

0.0

1.3

0.0

Cardamon

3.0 g

9.3

0.3

0.2

2.1

0.8

Paine crocanta de secara Wasa fibre

100.0 g

305.0

13.0

8.0

45.0

24.0

Salata mediteraneana 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Ardei rosu gras

50.0 g

15.5

0.5

0.0

3.0

1.0

20.0 ml

6.0

0.1

0.0

2.1

0.6

812.5

35.0

37.3

80.4

30.4

Calorii(kcal

Proteine(g

Lipide(g

Carbohidrati(g

Fibre(g

TOTAL

Masa de searp ( 19:00 – 19:30)

Aliment Boabe de soia fierte Ulei de masline

Lime verde

Cantitat e

TOTAL

Total caloric – 2505 kcal Proteine – 85 gr Lipide – 97 gr Carbohidrați – 340.7 gr Fibre – 95 gr

Ziua a VII a Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30) Aliment

Cantitat

e Suc natural de mere

)

)

)

)

)

200.0 g

94.0

0.2

0.2

23.4

0.2

Polen

25.0 g

104.3

1.0

2.8

11.8

0.0

Fulgi de secara Sanovita

50.0 g

148.0

4.8

0.9

30.4

0.0

10.0 gr

57.3

1.8

5.0

2.4

1.2

Seminte de in macinate

5.0 g

26.7

0.9

2.1

1.4

1.4

Spirulina alga uscata

6.0 g

17.4

3.5

0.5

1.4

0.2

Spirulina alga uscata

3.0 g

8.7

1.7

0.2

0.7

0.1

Goji uscate (hidratate)

15.0 g

55.7

2.1

0.0

12.9

2.1

Fistic

15.0 g

83.6

3.1

6.7

4.2

1.5

Seminte decorticate de canepa Canah

10.0 g

51.4

3.0

4.1

1.5

0.9

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour

15.0 g

46.1

0.2

0.1

11.1

1.2

Fulgi de orz SanoVita

25.0 g

84.5

2.6

0.3

17.8

2.5

777.7

24.9

22.9

119.0

11.3

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

Susan negru

TOTAL

Gustare ( 11:00 -11:30)

Aliment

Cantitat e

Avocado

150.0 g

240.0

3.0

22.0

12.8

10.0

Mar Golden

150.0 g

73.5

0.0

0.0

16.8

0.2

313.5

3.0

22.0

29.6

10.2

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Masa de prânz ( 13:00 -13:30)

Aliment

Cantitat e

Salata cosmopolitana 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.0

Dovlecei fierti

100.0 g

16.0

0.6

0.1

3.9

1.4

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

3.0 gr

10.6

0.2

0.3

1.9

0.6

250.0 g

45.0

1.7

0.5

8.2

0.3

5.0 g

40.3

0.0

4.5

0.0

0.0

Paine crocanta de secara Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

Ceapa rosie

30.0 g

11.7

0.4

0.0

2.5

0.4

Maghiran uscat Turmeric Supa crema de ciuperci Ulei de in

Porumb boabe Delhaize Bio

20.0 g

13.8

0.5

0.3

2.3

0.5

Busuioc uscat

3.0 g

7.5

0.4

0.1

1.8

1.2

Mazare fiarta

20.0 g

7.0

0.4

0.1

1.6

0.6

Rosii decojite

50.0 g

7.5

0.6

0.1

1.3

0.0

Ardei rosu fiert

50.0 g

14.0

0.4

0.1

3.3

0.6

Ulei de masline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Morcov fiert

50.0 g

17.5

0.4

0.1

4.1

1.5

Fasole galbena fiarta

30.0 g

10.5

0.6

0.1

2.4

1.0

423.3

14.7

15.8

61.4

21.3

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

TOTAL

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Aliment

Cantitat e

Merisoare deshidratate (le hidratam)

20.0 g

64.0

0.0

0.1

16.4

0.0

Seminte de susan

20.0 g

114.6

3.5

9.9

4.7

2.4

200.0 ml

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

20.0 g

107.2

5.0

9.3

4.3

2.1

285.8

8.5

19.3

25.4

4.5

Calorii(kcal )

Proteine(g )

Lipide(g )

Carbohidrati(g )

Fibre(g )

50.0 gr

160.0

5.0

1.5

34.0

2.0

3.0 g

9.7

0.2

0.6

1.8

1.0

Ceapa verde

15.0 g

4.8

0.3

0.0

1.1

0.4

Rosii cherry

50.0 g

10.0

0.6

0.0

2.0

0.6

Ulei de masline

5.0 g

41.2

0.0

5.0

0.0

0.0

Ciuperci fierte

50.0 g

14.0

1.1

0.0

2.7

1.1

Quinoa gatita

50.0 g

60.0

2.2

0.9

10.6

1.4

Boabe de naut fierte

100.0 g

164.0

8.9

2.6

27.4

7.6

Salata mediteraneana 365

100.0 g

20.1

1.6

0.3

3.8

0.5

Cimbru uscat

3.0 g

8.2

0.2

0.2

2.1

1.4

Oregano uscat

3.0 g

9.2

0.3

0.3

1.9

1.3

Apa Alune de padure crude TOTAL

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Aliment Orez negru Cuisoare

Cantitat e

Maghiran uscat

3.0 g

8.1

0.4

0.2

1.8

1.2

Rucola

20.0 g

5.0

0.5

0.1

0.7

0.3

Praz

20.0 g

12.2

0.3

0.1

2.8

0.4

Fenicul

30.0 g

9.3

0.4

0.1

2.2

0.9

Paine crocanta de secara Wasa fibre

50.0 g

152.5

6.5

4.0

22.5

12.0

688.3

28.5

15.9

117.4

32.1

TOTAL

Total caloric – 2488.4 kcal Proteine – 80 gr Lipide – 95.8 gr Carbohidrați – 353 gr Fibre – 80 gr

Concluzii ale studiu de caz În primul rând este foarte greu să schimbi modul în care au fost oamenii educați să mănânce iar dacă schimbarea nu vine de la ei sau să aibă o motivație foarte bună în scurt timp vor reveni la vechile obiceiuri alimentare. Orice om ar mânca mai sănătos dacă ar primi toată mâncarea gata făcută și n-ar trebui să-și bată capul sau să mănânce pe fuga. Din lipsa timpului, a cunoștințelor de nutriție și a altora factori externi se poate ajunge la o alimentație nesănătoasă. În momentul în care responsabilitatea este transferată altcuiva ( nutriționistului careti întocmește meniul, antrenorului personal de la sală, doctorului etc ) rezultatele încep să apară pentru una dintre principalele probleme ale noastre este fuga de responsabilitate și de asumare a răspunderii pentru cea ce mâncăm , pentru cum arătăm sau pentru sănătatea noastră în general. Pentru a avea rezultate cu orice tip de meniu sau dietă pacientul trebuie mai înainte de toate să înțeleagă de ce consumă anumite alimente și de ce altele ar trebui evitate. În clipa în care realizezi că corpul este casa ta iar această casă se reconstruiește permanent din alimentele pe care le primește abia atunci începi să ai mai multă grijă față de ceea ce mănânci. Legat strict de acest studiu, pacientul, a respectat în proporție de 70-80 % meniul primit pe o perioada de 30 de zile cu promisiunea că va continua și în următoarele luni. Schimbările survenite nu au fost majore deoarece subiectul deja avea o alimentație destul de echilibrată și sănătoasă. S-a putut observa o mai mare energie pe parcusul zilei dar și dimineața în special datorită orarului strict de masă ( masa doar la ore fixe iar între mese consumată doar apă), o piele mai hidratată datorată unui consum mai mare de apă călduță dar și de lichide în general și o stare de de spirit mai bună. Somnul a devenit mai odihnitor odată cu consumul mesei de seară cu minim 3-4 ore înainte de culcare. Creșterea în greutate, unul dintre motivele participării la acest studiu, s-a făcut destul de lent (aproximativ 1kg) dar după reglarea organismului corpul va încerca să ajungă la greutatea sa optimă de funcționare. Pofta de mâncare a crescut vizibil. Rezistența la efort fizic dar și psihic au atins niveluri mult mai ridicate. Starea generală de sănătate a fost și este foarte bună ceea ce susține faptul că această alimentație este potrivită pentru subiectul în cazul dar și pentru om în general. Deși alimentația nu este singurul factor responsabil pentru sănătate noastră, starea psihică având de multe ori un impact mult mai mare, este unul dintre puținele lucruri pe care le putem controla în proporție de chiar 100%. Gânduri negative și șocuri emoționale vom avea întotdeauna și dacă nu avem grijă de starea noastră generală, psihică și fizică , printr-o alimentație echilibrată , prin mișcare fizică și gândire pozitivă atunci aceste situații inevitabile ne vor pune la pământ. Multă sănătate.

Bibliografie Dr. Călin Mărginean – ”4 pași spre o sănătate deplină” Dr. Laza Doru – ”Rețete din bucătaria edenică” Dr. Michael Greger - ”How Not to Die” Elena Pridie – ”Rețete pentru sănătatea noastră ” Mikhail Tombak – ”Cum să trăiești 150 de ani” Radu Ilie Mânecuță – ”Nutriția omului act sacru” Robert Morse – ”Să trăim sănătos fără toxine” Speranța Anton – ”Incursiuni în medicina naturistă”