Nutritie-Xtreme FIT 01 Octombrie [PDF]

Zitiervorschau

Nutriție XtremeFIT

Știm bine cu toții că orice schimbare vine în primul rând din interior, astfel că pentru a ajunge la rezultatele dorite, trebuie în primul rând să urmăm un plan alimentar în concordanță atât cu fizicul nostru, cât și cu antrenamentele pe care le urmăm. Astfel, scopul nostru este de a vă învăța cum să vă calculați necesarul zilnic de alimente prin metode simple și la îndemână, pentru a vă modela un corp și un stil de viață sănătos care vă vor aduce doar beneficii 

Proteine Proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, iar proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară. Astfel,dintre cele mai bune surse de proteine amintim: ouăle, peștele slab precum somonul sau tonul, soia, carnea albă de pui sau curcan, carnea de vită, brânza slabă de vaci. Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumam la fiecare masă a zilei este echivalentă cu dimensiunea palmelor noastre, fără degete, precum in imaginea de mai jos:

La fiecare masă, cantitatea de proteine față de celelate alimente, trebuie să aibă această proporție:

Legume Legumele trebuie consumate la fiecare masă datorită beneficiilor importante pe care le aduc la buna funcționare a organismului nostru. Putem opta pentru broccoli, roșii, castraveți, ardei, salată verde, spanac, sparanghel, fasole verde, dovlecei, conopidă. Cantitatea de legume de la fiecare masă ar trebui să fie intre 60-65% din farfurie, echivalentul a doi pumni strânși:

Carbohidrați Aportul de carbohidrați este foarte important în procesul de modelare al corpului, iar astfel, trebuie să avem mare grijă la cantitate, dar în special, la calitatea acestora. Carbohidrații favorabili sunt: quinoa, năut, cartof dulce, cereale integrale, orez brun. Cantitatea zilnică să nu depășească 50-100 gr, și asta doar în zilele cu antrenament. În restul zilelor,

carbohidrații trebuie evitați și înlocuiți cu legume din categoria celor amintite mai sus. Folosind metoda de cântărire cu palmele, cantitatea de carbohidrați trebuie să încapă în palmele sub formă de cupă:

Grăsimile Grăsimile sunt necesare organismului, întrucât ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (precum vitaminele A, E si K) și întrețin senzația de sațietate. Secretul este concentrarea pe grăsimile sănătoase și eliminarea celor nocive. Sursele alimentare de mai jos furnizează grăsimi din prima categorie: avocado, nucile, alunele de padure, fisticul, migdalele, untul de arahide. Uleiul de măsline. Cantitatea de grăsimi de la fiecare masa ar trebui să fie o optime din farfurie, precum in imaginea de mai jos. De asemenea, foarte important este ca această cantitate să fie ținută la minim în cazul meselor de după antrenament, pentru a

grăbi digestia. În ultimele pagini aveți două modele pentru a vă ghida în ceea ce privește modul cum ar trebui să fie concepută alimentația în fiecare zi.

Astfel, având toate aceste informații, tot ce rămâne de făcut este să respecți aceste principii simple ale nutriției sănătoase și să participi cu regularitate la antrenamente, iar LUNI 1213 Kcal; 103 Proteine; 32 Lipide; 130 Glucide. rezultatele nu vor întârzia să apară. 08:00 Mic 2 oua fierte + rosii cherry 300g + 1 felie de paine dejun

integrala (25g)

11:00

Snack

1 banana mica 100g

13:30

Pranz

Piept de pui la gratar 150g + broccoli fiert 300g + ulei de masline 10ml

16:30

Snack

Mere Golden 300g

21:30

Cina

Salata din piept de pui 100g + naut fiert 100g + rosii 200g + ruccola 50g

Pentru orice fel de informații, întrebări, neclarități, ne puteți contacta oricând pe pagina de facebook: https://www.facebook.com/18GYM.RO/ sau la email: [email protected]

MARTI 08:00 Mic dejun

1221 Kcal; 100 Proteine; 34 Lipide; 129 Glucide. Fulgi de ovaz 50g + lapte 3,5% 150ml + 1 lingurita cacao

11:00

Snack

iaurt 3,5% 100g

13:30

Pranz

Carne de vita la cuptor 150g + mix de legume congelate 300g

16:30

Snack

Prune 200g

21:30

Cina

Piept de pui 100g + morcovi 100g + salata verde 50g + rosii 200g + fasole rosie 100g

MIERCURI 08:00 Mic dejun

1210 Kcal; 117 Proteine; 30 Lipide; 118 Glucide. Cottage Cheese 2.2% 185g + rosii 100g + 1 felie de paine integrala (25g)

11:00

Snack

2 mere Golden

13:30

Pranz

Cotlet de porc 200g + mix de legume congelate 300g

16:30

Snack

2 nectarine

21:30

Cina

Ton in suc propriu 125g + morcovi 150g + rosii 150g + ceapa (dupa gust)

JOI 08:00

Mic dejun

1205 Kcal; 107 Proteine;27 Lipide; 134 Glucide. Omleta din 2 albusuri si 1 galbenus + rosii cherry 200g + 1 felie de paine integrala (25g)

11:00

Snack

1 grapefruit

13:30

Pranz

16:30 21:30

Snack Cina

Piept de pui 175g + linte fiarta 200g + ulei de masline 10 ml 1 banana mica Piept de pui 50g + naut fiert 150g + rosii 150g + salata verde 50g

VINERI 08:00 Mic dejun

1209 Kcal; 99 Proteine; 31 Lipide; 132 Glucide. Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + 1 lingurita cacao

11:00

Snack

2 mere Golden

13:30

Pranz

Pulpe de pui dezosate la gratar (fara os) 175g + dovlecei la cuptor 250g

16:30 21:30

Snack Cina

2 nectarine Cottage cheese 2.2 % grasime 200g + 1 tartina din grau (20g)

SAMBATA 08:00 Mic dejun

1207Kcal; 105 Proteine; 31 Lipide; 129 Glucide. 2 oua fierte + 1 felie de paine integrala + rosii 200g

11:00

Snack

1 banana medie

13:30

Pranz

Piept de curcan 175g + naut fiert 200g + ulei de masline 10ml

16:30

Snack

1 grapefruit

21:30

Cina

Ton in sos propriu 125g + rosii 200g + morcovi 100g + ruccola

DUMINICA 08:00 Mic dejun

1229 Kcal; 88 Proteine; 35 Lipide; 146 Glucide. Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + miere 10g

11:00

Snack

1 nectarina

13:30

Pranz

Pastrav la cuptor 175g + broccoli fiert 300g

16:30

Snack

2 mere rosii

21:30

Cina

Cottage cheese 2,2% grasime 200g + 1 tartina din grau + rosii 100g

Echipa 18GYM vă ureză mult succes și spor în atingerea țelurilor propuse 