36 0 219KB
Nutriție XtremeFIT
Știm bine cu toții că orice schimbare vine în primul rând din interior, astfel că pentru a ajunge la rezultatele dorite, trebuie în primul rând să urmăm un plan alimentar în concordanță atât cu fizicul nostru, cât și cu antrenamentele pe care le urmăm. Astfel, scopul nostru este de a vă învăța cum să vă calculați necesarul zilnic de alimente prin metode simple și la îndemână, pentru a vă modela un corp și un stil de viață sănătos care vă vor aduce doar beneficii
Proteine Proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, iar proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară. Astfel,dintre cele mai bune surse de proteine amintim: ouăle, peștele slab precum somonul sau tonul, soia, carnea albă de pui sau curcan, carnea de vită, brânza slabă de vaci. Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumam la fiecare masă a zilei este echivalentă cu dimensiunea palmelor noastre, fără degete, precum in imaginea de mai jos:
La fiecare masă, cantitatea de proteine față de celelate alimente, trebuie să aibă această proporție:
Legume Legumele trebuie consumate la fiecare masă datorită beneficiilor importante pe care le aduc la buna funcționare a organismului nostru. Putem opta pentru broccoli, roșii, castraveți, ardei, salată verde, spanac, sparanghel, fasole verde, dovlecei, conopidă. Cantitatea de legume de la fiecare masă ar trebui să fie intre 60-65% din farfurie, echivalentul a doi pumni strânși:
Carbohidrați Aportul de carbohidrați este foarte important în procesul de modelare al corpului, iar astfel, trebuie să avem mare grijă la cantitate, dar în special, la calitatea acestora. Carbohidrații favorabili sunt: quinoa, năut, cartof dulce, cereale integrale, orez brun. Cantitatea zilnică să nu depășească 50-100 gr, și asta doar în zilele cu antrenament. În restul zilelor,
carbohidrații trebuie evitați și înlocuiți cu legume din categoria celor amintite mai sus. Folosind metoda de cântărire cu palmele, cantitatea de carbohidrați trebuie să încapă în palmele sub formă de cupă:
Grăsimile Grăsimile sunt necesare organismului, întrucât ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (precum vitaminele A, E si K) și întrețin senzația de sațietate. Secretul este concentrarea pe grăsimile sănătoase și eliminarea celor nocive. Sursele alimentare de mai jos furnizează grăsimi din prima categorie: avocado, nucile, alunele de padure, fisticul, migdalele, untul de arahide. Uleiul de măsline. Cantitatea de grăsimi de la fiecare masa ar trebui să fie o optime din farfurie, precum in imaginea de mai jos. De asemenea, foarte important este ca această cantitate să fie ținută la minim în cazul meselor de după antrenament, pentru a
grăbi digestia. În ultimele pagini aveți două modele pentru a vă ghida în ceea ce privește modul cum ar trebui să fie concepută alimentația în fiecare zi.
Astfel, având toate aceste informații, tot ce rămâne de făcut este să respecți aceste principii simple ale nutriției sănătoase și să participi cu regularitate la antrenamente, iar LUNI 1213 Kcal; 103 Proteine; 32 Lipide; 130 Glucide. rezultatele nu vor întârzia să apară. 08:00 Mic 2 oua fierte + rosii cherry 300g + 1 felie de paine dejun
integrala (25g)
11:00
Snack
1 banana mica 100g
13:30
Pranz
Piept de pui la gratar 150g + broccoli fiert 300g + ulei de masline 10ml
16:30
Snack
Mere Golden 300g
21:30
Cina
Salata din piept de pui 100g + naut fiert 100g + rosii 200g + ruccola 50g
Pentru orice fel de informații, întrebări, neclarități, ne puteți contacta oricând pe pagina de facebook: https://www.facebook.com/18GYM.RO/ sau la email: [email protected]
MARTI 08:00 Mic dejun
1221 Kcal; 100 Proteine; 34 Lipide; 129 Glucide. Fulgi de ovaz 50g + lapte 3,5% 150ml + 1 lingurita cacao
11:00
Snack
iaurt 3,5% 100g
13:30
Pranz
Carne de vita la cuptor 150g + mix de legume congelate 300g
16:30
Snack
Prune 200g
21:30
Cina
Piept de pui 100g + morcovi 100g + salata verde 50g + rosii 200g + fasole rosie 100g
MIERCURI 08:00 Mic dejun
1210 Kcal; 117 Proteine; 30 Lipide; 118 Glucide. Cottage Cheese 2.2% 185g + rosii 100g + 1 felie de paine integrala (25g)
11:00
Snack
2 mere Golden
13:30
Pranz
Cotlet de porc 200g + mix de legume congelate 300g
16:30
Snack
2 nectarine
21:30
Cina
Ton in suc propriu 125g + morcovi 150g + rosii 150g + ceapa (dupa gust)
JOI 08:00
Mic dejun
1205 Kcal; 107 Proteine;27 Lipide; 134 Glucide. Omleta din 2 albusuri si 1 galbenus + rosii cherry 200g + 1 felie de paine integrala (25g)
11:00
Snack
1 grapefruit
13:30
Pranz
16:30 21:30
Snack Cina
Piept de pui 175g + linte fiarta 200g + ulei de masline 10 ml 1 banana mica Piept de pui 50g + naut fiert 150g + rosii 150g + salata verde 50g
VINERI 08:00 Mic dejun
1209 Kcal; 99 Proteine; 31 Lipide; 132 Glucide. Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + 1 lingurita cacao
11:00
Snack
2 mere Golden
13:30
Pranz
Pulpe de pui dezosate la gratar (fara os) 175g + dovlecei la cuptor 250g
16:30 21:30
Snack Cina
2 nectarine Cottage cheese 2.2 % grasime 200g + 1 tartina din grau (20g)
SAMBATA 08:00 Mic dejun
1207Kcal; 105 Proteine; 31 Lipide; 129 Glucide. 2 oua fierte + 1 felie de paine integrala + rosii 200g
11:00
Snack
1 banana medie
13:30
Pranz
Piept de curcan 175g + naut fiert 200g + ulei de masline 10ml
16:30
Snack
1 grapefruit
21:30
Cina
Ton in sos propriu 125g + rosii 200g + morcovi 100g + ruccola
DUMINICA 08:00 Mic dejun
1229 Kcal; 88 Proteine; 35 Lipide; 146 Glucide. Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + miere 10g
11:00
Snack
1 nectarina
13:30
Pranz
Pastrav la cuptor 175g + broccoli fiert 300g
16:30
Snack
2 mere rosii
21:30
Cina
Cottage cheese 2,2% grasime 200g + 1 tartina din grau + rosii 100g
Echipa 18GYM vă ureză mult succes și spor în atingerea țelurilor propuse