FST-7 - Programme de Musculation [PDF]

Zitiervorschau

A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ton email

RECEVOIR NOS CONSEILS

Chercher (exercices, articles…) Mots-clés

NUTRITION 

TEAM

PROGRAMMES 

EXERCICES 

CONSEILS 

Ok

COACHING  CLUB SP 

Accueil » Articles » Programmes » FST-7 : programme de musculation

FST-7 : programme de musculation SuperPhysique Nutrition vous propose une gamme de compléments alimentaires exclusifs, conçus par des sportifs, pour des sportifs, et façonnés en France : Super Vitamines (avec du SOD Extramel), Super Créatine (créatine pure à 99,5% minimum), Super BCAA (avec du guarana et de la tyrosine), Super Oméga-3 (qualité EPAX), Super Oméga-3 Calanus (à l'huile de Calanus), Super ZMB (Zn/Malate de Mg/B6), Super Viril (avec de l'Enostim), Super Mince (avec du concentré de Konjac et Garcinia Cambogia) et Super Biotiques (avec du LactoSpore et Digezyme). La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries. Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret. C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement.

Qu’est-ce que le FST-7 ? Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7 Defined.

Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

Musculation avec haltères

Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire. En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir les fascias musculaires. Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch System). Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé par les scientifiques.

À qui est destiné ce programme de musculation ? Les principes du FST-7 peuvent s’appliquer à tous : débutants, intermédiaires ou avancés. Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement est important.

Principes généraux FST-7 Étirez vous (étirements légers) avant, pendant et après l’entraînement Faîtes les mouvements poly-articulaires lourds en premier (dit autrement : toujours faire de la post-fatigue, jamais de pré-fatigue) Au dernier exercice de chaque groupe musculaire, augmentez le volume et diminuer le temps de repos : 7 séries de 8-12 répétitions avec 30-45 secondes de repos est recommandé, mais n’est pas absolu En dehors du point précédent, utilisez un temps de repos entre les séries classiques de 1 à 2min30 À l’exception des séries rapprochées, toujours dans le but de favoriser l’élasticité des fascias, utilisez le principe Weider d’iso-tension et contractez isométriquement vos muscles entre chaque série (comme si vous faisiez un posing de compétition), commencez par dix secondes de contraction et visez trente secondes continues. Étirez aussi le muscle travaillé entre chaque “posing” Buvez beaucoup d’eau tout au long de votre séance, entre chaque série et particulièrement entre les séries rapprochées

Exemple de programme de musculation FST-7 Lundi (biceps, triceps, mollets) Curl avec haltères : 3-4×8-12 Curl au pupitre à la machine : 3×8-12 Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Développé couché prise serrée : 3-4×8-12 Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12 Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Mollets debout à la machine : 4×10-12 Mollets assis : 4×15-20 Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (

)

SuperPhysique vous conseille SuperSlow : programme de musculation Qui est Ken Hutchins, principes d'entraînement SuperSlow, programme de musculation SuperSlow, avis de la Team SuperPhysique sur le SuperSlow. par Fabrice

DoggCrapp : programme de musculation Principes de musculation DoggCrapp, programme de musculation DoggCrapp et avis SuperPhysique sur le DoggCrapp. par Fabrice

Programme de musculation Super Dos Pour se construire de Super Dos : rappel anatomique, idées reçues, conseils et programmes

Mardi (cuisses)

A quelle t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ? Legadresse extensiondoit-on assis : 3-4×8-15

Ton email

Squat 4×8-12 Hack squat à la machine ou Presse à cuisses incliné : 3×8-15 Leg extension assis ou Presse à cuisses incliné : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

p g d'entraînement. Vidéos RECEVOIR NOS CONSEILS incluses. par Rudy Coia

Leg curl allongé : 3-4×10-15 Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12 Leg curl debout à une jambe : 3-4×10-15 chacune Leg curl assis : 7×10-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Jeudi (pectoraux, triceps)

Programme de musculation pour le dos d'Alan

Développé incliné avec haltères : 3-4×8-12 Écarté incliné : 3×8-12 Développé couché à la machine convergente ou Développé couché avec haltères : 3×8-12 Écarté à la machine ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Développé couché prise serrée : 3-4×8-12 Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12 Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Alan lors d'une séance d'entraînement destinée au dos : traction prise large, traction prise supination, rowing assis à la poulie basse prise neutre, shrug / rowing à la poulie basse sur banc incliné. par Rudy Coia

Vendredi (dos, mollets) Traction prise supination : 3*max Traction à la poulie haute devant : 3×8-12 Rowing barre en pronation : 3×8-12 Rowing assis à la machine : 3×8-12 Pull over assis à la machine ou Pull over à la poulie basse : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Shrug avec haltères : 3-4×8-12 Shrug à la machine : 7×8-12 Mollets debout à la machine : 4×10-12 Mollets assis : 4×15-20 Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Samedi (épaules, biceps) Développé avec haltères (assis) : 4×8-12 Élévation frontale avec une barre ou Élévation frontale avec haltères : 3 x 8-12 Élévation latérale avec haltères : 3×8-12 Élévation latérale à la machine : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes) Oiseau avec haltères : 3-4×12-15 Oiseau à la machine ou Oiseau à la poulie basse : 7×12-15 Curl avec haltères : 3-4×8-12 Curl au pupitre à la machine : 3×8-12 Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Avis SuperPhysique sur le programme de musculation FST-7 Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les fascias plus que douteuse. S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à l’évidence que c’est loin d’être le cas. Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule. Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE SUR LES FORUMS SUPERPHYSIQUE

Partagez cet article :

Notez cet article : Excellent

 

Ok

SuperPhysique Nutrition

A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ton email

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique - Type de programme en musculation : votre programme préféré ? - Programme de musculation et rugby : quel programme pour le rugby ? - Musculation et kick-boxing : programme de musculation pour la boxe - Musculation débutant à la maison : quel programme de musculation ? - Musculation et basket-ball : quel programme de musculation ? - Programme de musculation adapté a la musculation à la maison ? - Musculation et handball : quel programme de musculation ? - MMA et musculation : programme de musculation pour le MMA ? - Programme de musculation pour un adolescent de 16 ans ? - Musculation au régime : que changer à son programme ? - Mon programme de musculation n'est pas assez fatiguant ! - Mon programme de musculation sur 3 jours : vos avis ? - Intégrer un WOD Crossfit à un programme de musculation - Combien de temps garder un programme de musculation ?

11 commentaire(s) COMMENTEZ SUR LES FORUMS SUPERPHYSIQUE KUNTA bonsoir, ça a l’air motivant mais je pense qu’il faut bien choisir ses poids pour faire les exercices.. après je pense qu’il faut avoir un niveau vraiment avancé pour utiliser ce genre de programme.

Tom833 C’est enorme comme training ! Ca sent le sir entrainement a plein nez ...

Ced Bon ba merci quand même ;)

Rudy Coia C’est pas trop précisé :) Mais y’a 90% de chance pour que ca ne te fasse pas du bien entre les séries :) http://www.rudycoia.com

Ced Ce que je me demandais c’est qu’avec ce programme à quel moment est-il le plus conseiller de faire les étirement entre les séries?

Rudy Coia As tu lu l’article sur les étirements sur le site ? :) http://www.rudycoia.com

Ced Quand ça alors?

Rudy Coia Pas entre les séries :D http://www.rudycoia.com

Ced Bonjour, Sur certain groupe musculaire j’ai aussi le besoin aussi de m’étirer les muscle entre les série, un peu à l’instar des fst-7, j’utilise pour ça des étirement actifs. A quelle moment conseiller vous d’effectuer les étirements, juste après la série, au milieu du repos ou avant de ré attaqué la série.

Sacreuh Dans sa soit disante méthode avancée il incorpore des superset, du travail en négatif et du dégressif je crois…. Bref encore un effet de mode !

Chris Peut être une piste sur les étirements pendant les temps de repos : lien

RECEVOIR NOS CONSEILS

A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

A PROPOS DE NOUS Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de

 

NOS VALEURS

Ton email

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

RECEVOIR NOS CONSEILS

NOUS SUIVRE SUR LES RESEAUX

> Super Vitamines™

passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

> Super Oméga-3™

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

> Super ZMB™

Nos valeurs sont la progression, la

> Super Biotiques™

performance, la persévérance et l'effort.

> Super Viril™

> Super Articulations™

> Super Créatine™ > Super BCAA™

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE > Qui sommes-nous ? > Réponses aux questions fréquentes > Mentions légales et C.G.V. > Satisfaction de nos clients

> Super Oméga-3 Calanus™ > Super Mince™ © 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création site