La Bible de La Musculation Tome 1 [PDF]

Zitiervorschau

TOME 1

GUIDE DES MOUVEMENTS

LA BIBLE DE LA MUSCULATION AU POIDS DE CORPS 480 EXERCICES DÉTAILLÉS

Christophe POURCELOT

27 rue Saint-André-des-Arts - 75006 PARIS

Re m erci e m ent s : À m a f e m m e Pe g g y, m e s f i lle s S h a n a e t Lilou. À m a f a m i l l e , m e s a m is proc h e s. E n m é m o i re de M a r ie .

J e rem erc i e é ga le m ent : l a v i l l e d e L a Ga re n n e -C olom be s, m e s a m i s In ga l l D a o l e ua n g e t X av ie r G a lla is, R i c h a rd K p a d o n o u , c h a mp i on du m on de a m a t e ur e n K 1, D e n i s B oul an ge r, e t t o u t e l ’é qu i p e A mp h or a , ma f a m ille é dit or ia le .

MISE EN PA GE ALPHASTUDIO COM.FR PHOTOS DENIS BOULANGER IMPR IMÉ EN EUR OPE PAR PUBL IKOM (BELGR ADE) © É D I T I O N S A M P H O R A M A I 2 018 I S B N 97 8 27 5 7 6 0 317 8

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SOMMAIRE

LA BI BL E DE LA M USCULATI O N AU P O I DS DE CORPS

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Préface

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Préambule

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Introduction

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Comment utiliser ce livre ?

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GUIDE DES MOUVEMENTS • Haut du corps – Variété des exercices autour du PUSH UP

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– Variété des exercices autour des DIPS

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– Variété des exercices autour du PULL UP

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– Variété des exercices autour du HANDSTAND

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• Bas du corps – Variété des exercices autour du SQUAT

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– Variété des exercices autour du SPLIT SQUAT / LUNGE

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– Variété des exercices autour du JUMP

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• Gainage/tonification – Variété des exercices autour de la notion de CORE TRAINING

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Zones de sollicitations musculaires

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Foire aux questions

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Préface Ma vision du sport est assez large. Contrairement à ce que pensent de nombreuses personnes, une activité sportive maîtrisée demande, selon moi, beaucoup de réflexion ; il ne suffit pas d’avoir une bonne condition physique ou un simple talent pour réussir, mais également de sérieuses compétences. J’ai cette même vision qualitative pour beaucoup d’autres aspects, tels que l’hygiène de vie, la psychologie et la santé. Depuis tout jeune, j’ai toujours porté beaucoup d’intérêt à la musculation effectuée au poids de corps. Cela m’a tout d’abord aidé à avoir confiance en moi, puis à prendre de l’assurance dans mon travail où mon corps est très souvent mis en avant. La musculation au poids de corps m’a permis de posséder une bonne masse musculaire, bien suffisante à mon goût. Je me retrouve complètement dans le Bodyweight Training, activité parfaitement bien adaptée à ma génétique. Mais au-delà de l’esthétique, la notion de performance est tout aussi importante à mes yeux ; c’est pour cela que je suis, toujours aujourd’hui, un fervent adepte des barres de traction, des dips et autres exercices de base. Je me suis également orienté vers d’autres disciplines telles que le Cross Training ou la course à pied. Il est évident pour moi que c’est la musculation réalisée au poids de corps qui m’a donné les fondements athlétiques nécessaires à la pratique de mes autres activités sportives. Au-delà de l’assurance et de la confiance que m’a apportées le sport, il a également eu un impact réel et positif sur ma façon de penser. Je le considère comme une source de partage, un travail en équipe où se mélangent toutes les classes sociales, une façon de communiquer, d’évacuer mon anxiété, le stress et les mauvaises ondes quotidiennes.

Giovanni Bonamy Mannequin

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Préambule La musculation au poids de corps, l’alpha et l’oméga du conditionnement physique ! J’ai toujours considéré le travail athlétique effectué au « poids de corps » comme l’alpha et l’oméga du conditionnement physique. Alpha car, au commencement de notre vie de sportif ou d’athlète, c’est le travail effectué sans matériel qui a suscité notre envie de nous surpasser et de découvrir d’autres horizons sportifs. Cela a commencé dans les cours d’école avec des courses en sprint contre notre pire ennemi, des appuis tendus renversés plutôt hasardeux et dispendieux en « mercurochrome », et, bien entendu, des sauts multiples aux réceptions audacieuses qui ont troué nos bas de survêtements pour des générations entières ! Oméga car, au final, malgré nos orientations sportives multiples, nos passions pour des sports divers au cours de notre vie, nous avons tous finalement réintroduit, partiellement ou totalement, sa pratique dans notre vie sportive. Il faut dire que les avantages sont multiples : • liberté d’action totale, • pratique plutôt sécuritaire, • variété presque infinie de mouvements, • combinaisons de mouvements intarissables, • adaptabilité motrice permettant d’exploiter le principe de surcharge progressive, • authenticité et fiabilité du travail, • apprentissage technique rassurant, • aspect ludique indéniable, • meilleures sensations kinesthésiques, • adaptations aisées aux objectifs sportifs spécifiques, • très faible coût de pratique. D’un point de vue personnel, j’y vois également une forme de pratique insondable, voire spirituelle. En effet, avec un peu d’expérience dans cet « univers » de la musculation, et avec suffisamment de détachement par rapport à cette société de consommation ultramatérialiste, le travail au poids de corps nous rapproche des fondamentaux dans notre rapport à l’autre, à la nature, à notre intimité spirituelle.

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Je citerai volontairement un extrait du roman de Baptiste Beaulieu, Alors vous ne serez plus jamais triste (Fayard, 2015) : « À l’heure où je vous parle, nous voyageons à plus de 220 000 mètres par seconde à travers le cosmos. Il y a plus de planètes dans l’univers que de grains de sable sur terre. Les océans recouvrent 70 % de la surface terrestre, le corps humain est fait de 70% d’eau. L’atome est fait de nucléons et d’électrons ; le reste, c’est du vide et des forces invisibles. Nos corps contiennent 7 x 10 puissance 27 atomes. Ils sont tous âgés de plusieurs milliards d’années et remontent au silence où sont nées les étoiles. Vous, moi, le boulanger, le président, les politiciens, nous sommes faits de 99,9999999 % de vide et aucun des protons, neutrons ou électrons qui nous constituent n’est identique à ceux avec lesquels nous sommes nés, car les nutriments que nous assimilons par l’alimentation renouvellent la totalité de nos atomes en moins de deux ans. Nous changeons entièrement de corps tous les vingt-quatre mois environ. […] Pensez-y aussi si vous êtes malheureux. À chaque instant, la biologie vous donne l’occasion de devenir, au sens propre du terme, quelqu’un de nouveau. » Cette approche « cellulaire » de notre être nous démontre à quel point le renouvellement, la transformation et l’innovation constituent les piliers fondamentaux de notre composition intime et de ce qui constitue ma vision de l’harmonie « corps-esprit ». Le travail minimaliste de la musculation au poids de corps résulte de la traduction de cette approche à travers l’expression du mouvement et l’éloquence du développement de la force.

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INTRODUCTION

Le retour aux sources !

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Pourquoi avoir écrit cet ouvrage ? Parce que notre époque nous impose une course folle à la consommation chaotique et nébuleuse d’objets et de modes diverses à l’obsolescence programmée ! Et parce que le secteur de la forme et du « fitness » n’y est évidemment pas épargné, bien au contraire, il était temps de proposer un ouvrage authentique, naturel et pragmatique articulé autour de la notion de « mouvement » dans ce qu’il a de plus noble et de plus vertueux. Un livre qui traite de la musculation réalisée uniquement au poids de corps donc, mais actualisé, méticuleux et au contenu technique foisonnant ! L’entraînement au « poids de corps » n’a jamais atteint une telle popularité, voire une telle révolution dans son contenu que depuis ces dix dernières années. Avec l’avènement de ce que je nomme l’entraînement « Bodyweight 2.0 », ce nouvel ouvrage sera, je l’espère, votre nouveau compagnon privilégié en matière d’entraînement minimaliste fonctionnel épuré et efficace. Cette « bible », composée de deux volumes, va vous guider pas à pas dans votre quête personnelle du développement musculaire à travers : 1 guide des mouvements pléthorique (volume 1) Le plus complet jamais réalisé à ce jour, c’est une véritable bible ! Il couvre un large panel de plus de 480 exercices. J’ai déniché pour vous des mouvements classiques et originaux issus d’activités ancestrales comme le yoga, mais également issus de la mouvance contemporaine telle que l’ « Animal Flow » le « street workout » ou les « track drills ». 3 catégories principales de classification (volume 1) Les mouvements sont divisés en plusieurs rubriques afin de rendre la lecture de ce guide plus fluide et pratique. Haut du corps Bas du corps Gainage statique et dynamique D e n o m b r e u x p r o g r a m m e s d ’e n t r a î n e m e n t ( v o l u m e 2 ) Les programmes concrétisent l’aspect pratique du premier volume et vous permettent de réaliser vos objectifs les plus audacieux. Afin de mettre en valeur l’ensemble du contenu technique, l’ouvrage cumule plus de 450 séances réparties sur 42 semaines d’entraînement.

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Ces programmes seront organisés en 3 niveaux de difficultés et 4 catégories d’objectif, à savoir : • l’amélioration de l’ENDURANCE • le renforcement de l’EXPLOSIVITE et de la PUISSANCE musculaire • l’augmentation de la MASSE musculaire • la TONIFICATION générale et le contrôle de la POSTURE La Bible de la musculation au poids de corps n’est pas une méthode de musculation, mais le référentiel de mouvements lié à la musculation au poids de corps le plus dense jamais édité à ce jour (volume 1). Tous les mouvements décrits dans cet ouvrage sont utilisés dans les nombreux programmes d’entraînement évolutifs, adaptés et efficaces (volume 2).

L’entraînement au poids de corps… Des origines à la modernité « Imite, assimile et ensuite innove… » Cette citation du musicien trompettiste Clark Terry illustre assez bien, il me semble, la situation actuelle de l’entraînement au poids de corps dit « fonctionnel »… En effet, celui-ci se joue des conventions et autres dogmes institutionnalisés par l’industrie du « Fitness » en innovant constamment dans sa pratique tout en profitant et en assimilant l’ensemble du travail effectué par nos précurseurs et aînés en la matière. De la pratique plusieurs fois millénaire du yoga aux confins de la vallée de l’Indus, aux concours actuels de street workout, en passant par l’émergence du breakdance et l’explosion de l’aérobic training dans les années 80, le renforcement musculaire « naturel » à visée spirituelle, athlétique ou esthétique a traversé les siècles et les modes pour nous parvenir aujourd’hui fort d’une richesse et d’une diversité passionnante. Puisque la gratitude est une notion qui se perd de nos jours, je vous propose, en quelques lignes, d’aborder un petit historique de l’entraînement au poids de corps et de rendre également hommage à tous ceux qui ont contribué à la pérennité de son évolution… et à la réalisation de cet ouvrage !

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Si l’on évoque la notion d’origine en matière d’entraînement physique (et non sportif), il est d’usage de se remémorer la période de la Grèce antique, celle d’Aristote et de Platon au IVe siècle av. J.-C., voire les épopées de l’Iliade et de l’Odyssée remontant sans doute au VIIIe siècle av. J.-C… Je rappelle à vos bons souvenirs les notions de jeux Olympiques, Pythiques et Isthmiques, de l’entraînement dans les gymnases et autres palestres où les athlètes se préparaient à courir, sauter, lancer et surtout combattre ! Attardons-nous également sur une activité physique et spirituelle très ancienne, le yoga ! Le yoga est apparu sous sa forme authentique dès le IIe siècle av. J.-C. sous l’appellation « rajayoga ». Sa pratique a essentiellement pour objectif la libération spirituelle de l’être humain. La forme de pratique la plus « physique » se nomme « hatha yoga », qui est plusieurs fois centenaire puisque son origine remonte avant le XVe siècle de notre ère. Il signifie « yoga d’effort » et a pour but l’éveil spirituel à travers la réalisation de postures plus ou moins difficiles (Asana), la discipline de la respiration (Pranayama) et la méditation. Au sujet du hathayoga, il faut être le plus honnête possible… Très peu d’exercices modernes pratiqués sans accessoires échappent à sa codification. L’activité est une mine d’informations ainsi qu’un réservoir d’inspiration sans fin en matière de réalisation d’exercices minimalistes et fonctionnels. Faisons désormais un pas de géant vers le XXe siècle et l’avènement du « sport-business » ! L’entraînement au poids de corps y est compartimenté dans une sous-catégorie de la musculation appelée « fitness ». On l’exerce dans des disciplines codifiées telles que l’ « aérobic », le « cuisses-abdos-fessiers », ou plus récemment encore, et sous franchise commerciale, le « body attack » et autre « body balance »… Époque de contradictions où se mélangent esprit créatif et attrait purement commercial… On en oublierait presque que c’est au milieu des années 80 puis, plus tard, dans la décennie suivante qu’explosera, en France, le breakdance, véritable pépite en termes de créativité et d’épanouissement corporel ! Si la pratique de l’entraînement au seul poids de corps n’a jamais été délaissée par les activités sportives « traditionnelles », telles que le judo (via le « taïso »), la gymnastique ou l’athlétisme, il a fallu attendre ces dix à quinze dernières années pour voir émerger ce que j’appelle le « Bodyweight 2.0 »… Ginastica Natural, CrossFit/Cross-Training, Parkour, Freerun, street workout, Calisthenics, Animal Flow, Flow Fit, Movnat, ZUU, Tacfit et autre Ninja Warrior occupent désormais une place prépondérante, foisonnante et terriblement qualitative dans le paysage sportif à visée athlétique et esthétique.

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Je suis nettement moins nuancé envers cette nouvelle mouvance en revanche, car j’estime qu’elle apporte à l’entraînement au poids de corps une composante fonctionnelle indéniable. Le travail est effectué dans les trois plans de l’espace (sagittal, frontal et horizontal), on y développe son sens de l’équilibre, sa mobilité et les grandes qualités physiques indissociables à la pratique de la musculation sportive. On y retrouve parfois même une certaine élégance poussant à la poésie du mouvement. Enfin, il me paraissait inévitable de rendre hommage aux « méthodistes » de l’entraînement naturel réalisé au poids de corps dont je limiterai volontairement la liste à ces quelques noms : Georges Hébert (1875-1957) Ancien lieutenant de vaisseau, Georges Hébert présente en 1910 au ministère de la Marine un mémoire qui lui vaut d’être nommé directeur des exercices physiques au sein de la Marine nationale. Influencé par la méthode « hippocratique-cartonienne » de Paul Carton (1875-1947), il est à l’origine de l’hébertisme, une philosophie de vie comprenant six volets. La « méthode naturelle », volet spécialement alloué à l’éducation physique entièrement réalisée au poids de corps, reste la partie de sa méthode la plus populaire et celle dont tous les partisans de l’entraînement holistique se réclament de nos jours. Cette véritable philosophie de vie se pratique dans une visée altruiste, le corps est entraîné de façon globale et fonctionnelle pour aider (soi-même et les autres). Dix familles composent la méthode : • la marche, • la course, • le saut, • le grimper, • le lever, • la quadrupédie, • le lancer, • l’équilibre, • la défense, • la natation. En 1982, Raphaël Romano crée « Ginastica Natural » qui reprend les grandes lignes de la méthode naturelle de Georges Hébert.

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Olivier Lafay Avec la sortie de son premier ouvrage en 2004, Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel (Éditions Amphora), Olivier Lafay lance un pavé dans la mare du système « musculation » en France qui sera à l’origine de la naissance d’une véritable communauté française et internationale dévouée à la pratique de la musculation minimaliste et efficiente. Le succès est sans précédent et encore inégalé aujourd’hui. Sa méthode évolue actuellement avec les notions de « pensée complexe » et de « cybernétique ».

Ido Portal Ido Portal, ancien pratiquant d’arts martiaux traditionnels puis de capoeira, est la personne la plus charismatique et représentative de cette nouvelle culture du « mouvement ». « Mouvement » est ici placé entre guillemets tant il incarne une notion très large. Son credo, « Live life dynamically. Move. More. », ne peut que captiver l’attention. La méthode qu’il a créée est un mélange de disciplines, de la capoeira aux arts martiaux, en passant par le yoga et les arts du cirque : c’est surtout une ode à la beauté du geste, à la précision. J’ai volontairement résumé à une personne, Ido Portal, le courant contemporain visant à la libre expression du mouvement dans toutes ses composantes.

D’autres spécialistes comme Scott Connon, fondateur de « Flow Fit », Erwan Le Corre, fondateur de « Movnat », Nathan Helberg, fondateur de « ZUU » ou bien Carl Paoli, principal artisan du développement de la partie « poids de corps » pour @CrossFit, Jeff Cavalière (ATHLEAN-X), la pétillante Jennifer Tavernier (Ninja Warrior) ou l’explosive Kaisa Keranen méritaient également de figurer dans cette liste d’experts…

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COMMENT UTILISER CE LIVRE ?

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Comme vous avez pu le lire en introduction, la Bible de la musculation au poids de corps se décline en deux volumes. L’exemplaire que vous tenez dans vos mains aborde uniquement la partie « guide des mouvements ». Ce guide au contenu extrêmement riche et varié sera utilisé de deux façons bien distinctes en fonction de vos objectifs et de votre degré de dépendance en matière de programmation et de méthodologie de l’entraînement :

1 • Le guide « découverte » C’est le cas des pratiquants de musculation possédant déjà un certain degré d’expertise et d’expérience en matière de planification de l’entraînement sportif. Cet ouvrage sera dès lors sondé en tant que source d’inspiration technique dans le but de créer vos propres séances d’entraînement, abordées d’un point de vue novateur.

2 • Le guide « officiel » C’est le cas des pratiquants désirant être entièrement ou partiellement guidés dans leur pratique sportive. Cet ouvrage représente dès lors la base technique fondamentale à la réalisation du second volume. En effet, tous les exercices présents dans ce guide seront exploités dans le second volume traitant de la programmation et de la planification de votre entraînement minimaliste réalisé au poids de corps.

Génération YouTube ! Il vous est tout à fait possible de pousser plus loin encore vos recherches sur la façon d’exécuter tel ou tel mouvement en utilisant les outils modernes de communication, Internet en tête de gondole ! N’hésitez pas à consulter cette mine d’informations que constitue « YouTube », mais attention à ne pas tomber dans la surenchère ou la paranoïa ! Les tutos en ligne, c’est comme la fréquence des entraînements… Utilisée avec la bonne dose, c’est parfait, trop de sollicitations et c’est la pagaille !

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GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps Variété des exercices autour du PUSH UP

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ON E OR T WO A R MS WALL P US H UP ( DÉ BU TAN T ) Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Mouvement d’échauffement par nature, cet exercice constitue néanmoins une excellente approche du mouvement général effectué en position de « planche ». Concentrez-vous sur le verrouillage du bassin, votre respiration et l’adduction-abduction de vos omoplates. Ne placez pas vos pieds trop loin du mur pour ne pas trop cambrer le bas du dos une fois les bras pliés.

Autre version : PI KE PUSH UP Cette fois-ci, les mains s’écartent davantage. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

GUI D E D E S M O UVE M E N TS • VA R IÉ T É DE S E XE R C IC E S AUTOUR DU PUS H UP

PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Assurément l’exercice le plus populaire au monde lorsque l’on évoque la musculation au poids de corps ! Titre mérité tant les bienfaits de sa « bonne » exécution sont nombreux… Les pompes sont avant tout des exercices de gainage dynamique qui ciblent particulièrement les muscles des membres supérieurs, l’intérieur du dos et la sangle abdominale. Il existe bien évidemment de nombreuses adaptations que nous détaillerons ci-après pour notre plus grand plaisir ! Pour être validée, une « pompe » basique doit impérativement respecter les critères suivants : • contact du buste avec le sol ; • rétroversion légère du bassin (pas de cambrure excessive dans tous les cas) ; • bras tendus en position haute ; • regard porté légèrement devant soi ; • une version facilitée consiste à surélever légèrement vos mains. L’inverse (pieds légèrement surélevés) sollicite davantage la partie claviculaire des pectoraux. Attention à ne pas cambrer votre dos dans cette situation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autres appellations : POMPES REGUL AR PUSH UP

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D I A MOND PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompes effectuées avec vos mains très rapprochées. Idéalement, vos pouces et vos index se touchent pour former un as de pique. Les triceps sont plus sollicités dans cette version ainsi que la notion de gainage dynamique.

Autre version : TANDEM PUSH UP Vos mains se croisent sur un support fin, style poutre de gymnastique ou bordure d’un disque d’haltérophilie. Encore plus intense ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Autre appellation : NA RR OW PUSH UP

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D I A MON D PIKE PRE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Idem que le Diamond Push Up mais en adoptant un « V » inversé, bras et jambes tendus en position haute du mouvement. Un parfait exercice de renforcement musculaire associé à un travail d’assouplissement des membres inférieurs. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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PI KE PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Idem que le Diamond Pike Press mais vos mains adoptent un écart plus large. Les épaules sont davantage sollicitées et vos triceps un peu moins. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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BOU NCI NG PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Quel que soit l’écart des mains adopté, effectuez des « pompes » sur une amplitude assez limitée. Pas de descentes ou de montées complètes mais un travail d’oscillations sur le rythme de la tension continue. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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W I D E PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Inversement à Diamond Push Up, vos mains sont très écartées l’une de l’autre. Vos muscles pectoraux en seront davantage sollicités. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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ON KN E ES P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Première approche du mouvement de base effectuée à genoux. Cet exercice est bien plus important qu’il n’y paraît ! En effet, il est préférable de bien exécuter des pompes à genoux que des pompes classiques en ne respectant pas les consignes édictées dans ce guide des mouvements. Le risque de cambrure excessive de la région lombaire est toujours possible avec cette version, donc portez une vigilance toute particulière à ce niveau. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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KN U CKL E PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompes effectuées sur vos poings. Les pompes les plus populaires dans l’univers des arts martiaux ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Autre version : F I NGERS PUSH UP Pompes effectuées sur vos doigts, une version popularisée par le célèbre Bruce Lee !

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FROG PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompes à mi-chemin entre On Knees et Regular Push Up. Cette version reporte l’intensité sur le buste, car la notion de gainage est moins sollicitée. L’ouverture des hanches favorise le travail de mobilité de cette articulation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.

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ROCKI NG H O R SE PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Frog Push Up plus intense, car vous décollerez vos deux mains du sol entre chaque répétition. Poussez jusqu’à vous redresser presque totalement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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HAN D RE L EA SE PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompe effectuée jusqu’à contact total du corps au sol. Relevez-vous seulement après avoir décollé simultanément vos deux mains du sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : CR OSSF I T PUSH UP

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S CRE W PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Descendez jusqu’au contact du buste sur le sol (le bassin ne touche pas le sol). Dans cette position, effectuez une rotation du buste sur votre avant-bras jusqu’à extension complète du bras opposé au sens de rotation. Réalisez la même chose de l’autre côté… Ces pompes s’effectuent tout en fluidité. La sangle abdominale est constamment contractée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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HI N D U PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : À partir de la position en triangle Facing Dog, fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Enchaînez sur une ondulation du buste pour finaliser l’action en position du Cobra (hanches au sol, buste relevé, bras tendus). Poussez sur vos bras tout en relevant vos fesses afin de revenir en position d’origine. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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D I VE BOMB ER PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Version encore plus intense que Hindu Push Up. La première phase du mouvement est identique, mais le retour à la position de départ s’effectue par le mouvement contraire à la descente. Vous devez donc effectuer une seconde oscillation du corps et fléchir vos bras à nouveau afin de faire le retour en Facing Dog. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

GUI D E D E S M O UVE M E N TS • VA R IÉ T É DE S E XE R C IC E S AUTOUR DU PUS H UP

T PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Adoptez une position en « T » dans la partie haute de votre pompe. Prenez le temps de bien vous ouvrir. L’appui au sol est ferme et verrouillé, le bras tendu vers le plafond forme un axe très ouvert avec votre buste et votre regard porte vers le haut. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : CR OSS PUSH UP

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S TAG G E RED P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompe effectuée avec des appuis décalés au sol. Une main au niveau d’une épaule, l’autre au niveau du bassin !

Variante explosive : ALT STAGGERED PUSH UP Les transitions s’effectuent en sautant ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

GUI D E D E S M O UVE M E N TS • VA R IÉ T É DE S E XE R C IC E S AUTOUR DU PUS H UP

ARCHE R PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Un des meilleurs mouvements d’initiation pour effectuer ultérieurement des pompes sur un bras ! Départ en position de Wide Push Up, mains légèrement orientées vers l’extérieur. Effectuez la descente vers une seule main tout en tendant simultanément le bras « libéré ». Revenez en position haute puis changez de côté à chaque répétition. Contractez fortement la sangle abdominale à chaque instant. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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S I D E T O S I D E RO CKE R PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Cette variante se rapproche de Archer Push Up mais dans un style plus coulé et fluide. En maintenant la position de Demi-Push Up, effectuez des allers-retours d’un côté à l’autre sans repasser par la position bras tendus. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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ON E A R M A S S IS TE D PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Deuxième mouvement d’assistance pour la réalisation des pompes à un bras ! Placez un bras légèrement plié sur un support un peu surélevé. Dans cette position, effectuez des pompes traditionnelles tout en vous aidant du bras surélevé, mais le moins possible… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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ON E AR M WA L L PO S T ED PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Troisième mouvement d’assistance pour la réalisation des pompes à un bras ! Placez un bras sur un mur, doigts de la main orientés vers le bas et bras fléchi à 90 degrés environ. Tout en préservant un placement rectiligne du dos, effectuez vos pompes dans cette position atypique, mais très efficace ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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ON E A R M PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Ça y est, nous y sommes, les fameuses pompes sur une main ! Attention, bien que cet exercice soit parfois dénommé Rocky’s Push Up, ne les effectuez surtout pas comme notre héros dans le film éponyme ! Hors de question de « casser » votre corps en deux et en oblique comme on peut le voir trop souvent. Il s’agit ici d’une forme d’exécution stricte qui respecte votre intégrité corporelle. Tout sera donc question (en plus de la force) de placement. Idéalement, vous adopterez un écart très large des pieds, et inversement, un écart modéré des mains. La main libre vient se positionner sur le bassin, ou reste libre en l’air afin de faciliter la recherche d’équilibre général. Il s’agit d’un mouvement d’intensité élevée, d’un véritable défi physique ! Variante : Phase excentrique réalisée parfaitement à une main, la remontée s’effectue à deux mains. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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I N N E R P EC P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Attention, mouvement tout en sensation à effectuer de la façon la plus stricte possible ! À partir d’un écart de mains proche de Wide Push Up, effectuez une descente complète suivie d’une remontée en plaçant une main sur le bout des doigts. Une fois dans cette position (une main à plat, l’autre sur le bout des doigts et tournée vers l’intérieur), faites comme si vous vouliez rapprocher vos mains l’une de l’autre tout en restant au contact du sol, sans déplacement. Le but est de provoquer une contraction des muscles pectoraux en effectuant une légère rotation interne des épaules. Procédez de même et alternativement sur l’autre bras. Cet exercice est l’un de mes favoris pour la prise de masse musculaire, mais il ne doit pas être effectué trop rapidement afin de bien ressentir la sensation de congestion musculaire. La phase de contraction des muscles pectoraux doit durer 1 à 2 secondes à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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WAL K BACK P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre souplesse, posez vos mains au sol et déplacez-vous jusqu’en position de Hand Plank. Dans cette position, effectuez une à plusieurs pompes puis revenez en position d’origine en réalisant le mouvement inverse. Un excellent exercice d’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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I NCHWORM S PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /Ceinture scapulaire. Description : Idem que le Walk Back Push Up mais ce sont vos jambes qui effectuent le déplacement vers vos mains après chaque Push Up. Assouplissement et renforcement musculaires, idéal en phase d’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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WA L KU P WA LL PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Handstand Wall Walk + Push Up en début de mouvement, tout simplement ! Possibilité de monter au mur « par les pieds » ou « par les mains ». Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S PI D E R MA N PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /Ceinture scapulaire. Description : Venez toucher votre coude (ou au-dessus, au niveau du triceps) avec votre genou à chaque descente de Push Up. Un exercice incontournable que vous pouvez effectuer en surélevant vos mains pour en faciliter son exécution si besoin. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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S U PE RMAN PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : C’est l’une des versions les plus explosives du mouvement de base ! Phase excentrique classique enchaînée d’un décollement total des mains et des jambes. Placez un petit « coup » des fessiers vers le haut au bon moment pour faciliter le saut… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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BL AS T OF F P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés /Ceinture scapulaire. Description : Effectuez l’exercice Beast Unload mais finalisez par une pompe avec votre buste légèrement plus porté vers l’avant, très proche de Pseudo Planche Push Up. Mouvement très complet et dynamique ; il se place en parfaite transition entre les variantes « stables » et les variantes « pliométriques ».

Variante : Surélevez vos mains pour vous initier et progresser tout en douceur ELEVATED B L AST OFF PUSH UP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Autre appellation : T UNISIAN P USH UP

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PROWL ER PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Mélange de Blast Off Push Up et Spider Man Push Up. Excellent ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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T WI S T S I T BACK PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Blast Off Push Up effectué avec une vrille complète des hanches dans la position de retour jambes fléchies. La sangle abdominale en est d’autant plus sollicitée. Presque aucun muscle n’échappe à sa réalisation ! Alternez le sens de rotation à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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D ROPPE D BL A S T O FF PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Blast Off Push Up effectué avec un léger saut en avant. La phase excentrique du mouvement est intensifiée pour un meilleur renforcement de vos tendons. Revenez en position initiale, jambes fléchies, en effectuant un Wall back Push Up. Excellente alternative à Fall Out Push Up. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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U N E VE N PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pompe effectuée avec un bras surélevé. Décollez le bras non surélevé à la fin de chaque répétition.

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Version intensifiée : SI DE TO SIDE UNEVEN PUSH UP Effectuez des passages en « essuie-glace » au-dessus d’un support haut en poussant systématiquement sur le bras en contact du support.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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CL A P PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Les fameuses « pompes claquées » ! Usuellement appelées « pompes pliométriques », elles n’en sont évidemment pas au vu du temps de contact trop long avec le sol, mais elles représentent totalement l’esprit de vivacité et d’explosivité. Le niveau est supérieur, et malgré la vitesse d’exécution élevée, vous devez obligatoirement respecter toutes les consignes générales de placement édictées pour le mouvement de base.

Commencez progressivement par une version où seuls vos doigts se décollent du sol ou par cette version : ON KNEES

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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BE HI N D T HE L EG C L AP PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Clap Push Up mais en frappant derrière une jambe dont vous aurez préalablement avancé le genou vers la poitrine. Explosif ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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A ZT E C PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Idem que le Behind The Leg Clap Push Up, mais cette fois-ci vos mains se touchent derrière le dos ! On franchit un nouveau cap ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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MUAY T H A Ï PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Triple « clap » pour la plus explosive des variantes de Clap Push Up. • Premier « clap » : après la poussée dynamique, devant vous ; • Deuxième « clap » : dans votre dos ; • Troisième « clap » : à nouveau devant vous avant la réception au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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3 6 0 D E GR EE PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Issu de la culture street workout, voici l’exercice le plus dynamique qui soit en matière de pompes ! Vous devez effectuer un tour complet sur vous-même après avoir fait une poussée la plus dynamique possible. Passez un pied par-dessus l’autre dans le sens de la rotation afin de faciliter la fluidité du mouvement. Haut niveau exigé ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : TORNADO PUSH UP

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WA L L TAP PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Il s’agit d’un Clap Push Up mais vos mains viennent pousser sur un mur après la poussée. Restez dans cette position de gainage 1 à 2 secondes entre chaque répétition.

Vous pouvez également effectuer cette transition au mur avec un seul bras.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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PU S H UP JACK Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Bras et jambes très écartés en bas, bras et jambes tendus et joints en position haute. Alternez les deux phases de façon dynamique et contrôlée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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S PHI N X PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Effectuez des flexions-extensions des triceps à partir de la position du « V inversé ». Un superbe exercice qui associe renforcement musculaire et souplesse.

Variante : Effectuez cet exercice avec le dos parfaitement droit.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

Autres appellations : T RI CEP S P RESS PA NC AKE PU SH UP

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WAL L T RICEPS PRE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Forme facilitée de Sphinx Push Up effectuée contre un mur. Plus les pieds seront reculés et plus vous vous rapprocherez de l’intensité du mouvement de base. Idéal en échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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KN E E T OU CH ON E A R M TR ICEPS PRE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Dans une position assez proche de Sphinx Push Up (fessiers moins relevés), venez plaquer un genou contre le coude du bras situé du même côté. Dans cette position, effectuez une flexion-extension du bras mis en contact avec le genou. Réitérez de l’autre côté.

Variante plus difficile : Une fois le genou au contact avec un coude, fléchissez les deux bras simultanément.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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PS E U D O PL A NCH E PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Départ du mouvement avec les mains placées plus en arrière et le buste projeté vers l’avant. L’exercice associe le renforcement musculaire accru de vos épaules et le gainage dynamique de l’ensemble du corps. Une version très efficace à effectuer avec des épaules saines. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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AN AT OMI C A L PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pseudo Planche Push Up effectué avec vos doigts dirigés vers l’extérieur et l’arrière ! Forte sollicitation des épaules, pour un public plus expert. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : MALTESE PUSH UP

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U CHI MATA P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Intervention des muscles fessiers dans cette version puisque vous élèverez alternativement une jambe en l’air à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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GR A S S HO PER PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Pivotez votre bassin et tendez une jambe vers l’intérieur tout en effectuant la phase excentrique du mouvement. Un must pour le travail cumulé de la mobilité des hanches et du renforcement musculaire global. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité. Autre appellation : BR AZIL IAN PUSH UP

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RO TAT I ON A L P US H UP 1 Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Dans une position proche de Beast ou Frog Push Up, pivotez votre bassin lorsque vous effectuez vos flexions de bras. Pour l’instant, vos pointes de pieds restent ancrées au sol. Changez de côté à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.

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RO TAT I ON A L P US H UP 2 Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Départ en niveau 1, mais au cours de la descente, la jambe opposée au sens de rotation du bassin s’élève en arc de cercle. Mouvement très proche de Scorpion Plank. Changez de côté à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.

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RO TAT I ON A L P US H UP 3 Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Mouvement issu de la culture breakdance, poursuivez l’action du niveau 2 jusqu’à ce que votre second pied s’élève également du sol ! Seul un bras se retrouve donc avec 90 % du poids du corps à stabiliser. Les meilleurs ne gardent d’ailleurs qu’un seul bras en appui sur le sol ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.

Autres appellations, variantes s’en approchant : SI DE CR OW PO SE PA RSVA BAKASANA

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S COR PI ON PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Même exercice que Rotational Push Up 2 mais en gardant la position droite d’une pompe classique. Le premier mouvement favorise plus le travail de la mobilité, celui-ci insiste davantage sur le renforcement musculaire des bras et du buste.

Variante : Après avoir effectué un Push Up classique, tendez vos bras et remontez les fesses très haut tout en effectuant ce fameux mouvement du scorpion avec une jambe. FULL SCORPIO N PUSH UP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, mobilité.

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FA L L OU T PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Amortissez la chute de votre corps vers l’avant pour conclure sur une flexion des bras parfaitement maîtrisée. Mouvement assez contraignant pour vos poignets, à user, mais ne pas abuser ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

Progression : Dans un premier temps, vous « cassez » légèrement le buste vers l’avant en gardant les fesses en arrière pendant la descente. La chute en sera moins violente.

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BI R D D OG P US H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Mouvement complexe formé de Push Up + Superman Plank. Changez de diagonale à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, coordination.

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BRE AK DANCER PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Déclenchez Front Kick Through en ayant préalablement effectué une pompe dynamique. Mouvement ultracomplet, dynamique et exigeant une certaine part de coordination. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, coordination.

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CR I S S -CRO SS PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Même exercice que Criss-Cross Squat mais en croisant vos mains en position haute plutôt que vos pieds ! Forme dynamique et ludique des pompes portant l’accent sur la sollicitation de la partie interne des muscles pectoraux. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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CROS S F OREA R M PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Effectuez des Triceps Extensions mais en plaçant vos avant-bras parallèles l’un à l’autre. Variante : En Side To Side, effectuez ce mouvement mais en alternant les croisements de bras après un déplacement latéral. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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RU S S I A N PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : À l’instar de Russian Dips, passez sur vos avant-bras lorsque vous êtes en position basse puis repassez sur vos mains dans le sens inverse avant de remonter de façon dynamique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : SHUT TLE PUSH UP

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D E FI CIT PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Placez vos mains sur des supports hauts ou des parallettes. Effectuez des pompes classiques en insistant sur la profondeur de flexion. Excellent pour le développement des muscles pectoraux, mais attention à la tension supérieure exercée sur vos épaules. À user mais à ne pas abuser ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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PE RFE C T PUSH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Deficit Push Up en bas, puis enchaînez avec une abduction forcée des omoplates en position haute. Rentrez le ventre lors de l’éloignement des omoplates. Travaillez lentement, tout en « sensations » qui ne tarderont pas à se faire sentir. Une des meilleures versions dans le registre des pompes « strictes » ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : TOTAL PUSH UP

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S C A PU L A R PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Vous n’effectuez que l’abduction-adduction des omoplates en position haute de Perfect Push Up. Idéal en échauffement et pour des phases de gainage plus ludiques et fonctionnelles ! Un excellent exercice pour le renforcement du muscle grand dentelé. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage, mobilité. Autre appellation : PUSH UP SHRUG

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D ROP PUSH UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Saut en contrebas effectué à partir de Elevated Wide Push Up. Insistez sur la phase de freinage que vous effectuerez jusqu’au léger contact de la poitrine au sol. Version classique : Pas de temps mort, vous enchaînez les phases excentriques et concentriques sans discontinuité. Version atténuée : Prenez le temps de vous replacer tranquillement en position haute. Cette version insiste sur le travail de la force excentrique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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E L E VAT OR PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire. Description : Il s’agit d’une combinaison de répétitions partielles effectuées à différents degrés d’amplitude. Une série est composée de : 1 pompe au ras du sol + 1 à mi-course + 1 en position haute + 1 à mi-course + 1 au ras du sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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ROL L I NG PL A NCHE PU SH U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Grands dentelés / Ceinture scapulaire / Fessiers. Description : Voici encore un exercice « défi » de niveau supérieur ! Il s’agit d’effectuer un passage furtif en position de planche en initiant le mouvement par une pompe puissante. Il s’agit en fait d’une version partielle (uniquement le début du mouvement) de Rock Up Handstand. Travaillez tout en fluidité et en souplesse. À user mais à ne pas abuser, car ce mouvement est assez contraignant pour la région lombaire. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps Variété des exercices autour des DIPS

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D IPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïde antérieur / Pectoraux. Description : Mouvements de répulsion des bras aux barres parallèles, les Dips constituent à la fois un classique de la musculation au poids de corps, mais aussi un exercice soumis à des critiques en tous genres parfois contradictoires. Il n’en reste pas moins qu’il s’agit bien là d’un exercice formidable en matière de développement musculaire qu’il convient d’aborder avec humilité et modération.

Dans un premier temps, et afin de vous sensibiliser à toutes les composantes techniques du mouvement (profondeur de flexion, inclinaison des épaules et du cou, portée du regard, verrouillage des coudes), je vous conseille l’utilisation de bandes élastiques à résistances variables que vous placerez sous vos tibias.

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BAND ASSISTED DIPS N’oubliez pas qu’il n’existe pas de Dips parfaits, adaptez-vous à la forme d’exécution qui vous convient et qui vous rassure.

Si vous disposez d’anneaux de gymnastique, n’hésitez pas à les utiliser, car l’instabilité augmente la qualité du recrutement nerveux.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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BE NCH DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïde antérieur / Pectoraux. Description : Deuxième évolution vers le mouvement de base après l’exécution assistée avec des élastiques. Les pieds se placent devant vous, jambes jointes et fléchies. Vous pouvez descendre en fléchissant vos jambes (forme sécuritaire) ou, à l’inverse, en tendant vos jambes (forme plus difficile). Quelle que soit la forme, ne vous affaissez pas sur vous-même et n’ouvrez pas vos coudes vers l’extérieur, épaules en rotation interne. Il est d’ailleurs préférable de placer vos mains en rotation externe sur le banc, doigts orientés à 90 degrés par rapport aux avant-bras, et de ne pas forcer la descente à l’excès. Il est également très important de rechercher cette attitude d’auto-agrandissement sur toutes vos répétitions. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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E CCE N T R IC DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïde antérieur / Pectoraux. Description : Selon moi, la forme d’évolution la plus intéressante vers la version basique. Seule la descente est effectuée très lentement, parfaitement gainée et contrôlée dans son amplitude. Servez-vous de l’impulsion des pieds au sol pour vous redresser en position haute et réitérez. Le travail excentrique de contrôle favorise le renforcement tendineux et ancre les automatismes concernant la trajectoire parfaite de votre descente. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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S T R A I GHT BAR DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïde antérieur / Pectoraux. Description : Une excellente variante en ce sens où il s’agit de la version la moins traumatisante pour le complexe articulaire de l’épaule. L’exercice s’effectue donc avec vos deux mains posées sur la même barre. Veillez à bien descendre jusqu’au contact de votre poitrine sur la barre. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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S T RA I GHT A R M S D IPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Ensemble du Trapèze / Rhomboïdes. Description : Pas de flexion-extension des bras, l’exercice s’effectue bras tendus, le buste parfaitement gainé. Cet exercice focalise l’intensité sur les muscles plus centraux de la partie supérieure du dos sans négliger le travail des triceps, car ceux-ci effectuent une contraction isométrique pendant toute la durée de la série. Variante : Aux anneaux pour plus d’intensité ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : I NVER TED SHRUGS

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CHES T DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Encore une forme moins agressive pour travailler vos Dips ! Inclinez votre buste vers l’avant et fléchissez légèrement vos jambes que vous projetterez également vers l’avant. Cette variante accentue l’intensité sur les muscles pectoraux et respecte davantage la santé de vos épaules. Plus encore que pour de nombreux exercices, préférez le travail qualitatif à la quantité de travail ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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KN E E T UCK ED D IPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Version accentuée de Chest Dips. Les jambes sont complètement regroupées et le buste quasi parallèle au sol. Variante très exigeante au niveau du gainage dynamique ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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RU S SIA N DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Un superbe exercice composé d’une descente classique, puis un passage sur les avant-bras accompagné d’une inclinaison du buste vers l’arrière (jambes alignées et serrées). Effectuez l’exercice en sens inverse pour finaliser la répétition. Un excellent mouvement issu de la culture street workout. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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E L BOW DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Très proche de Russian Dips, cette version demande encore plus de contrôle de la descente qui s’effectuera de façon plus rectiligne. Pas de passage du corps en arrière, Elbow Dips demande plus de force musculaire. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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L-S IT DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Un exercice indémodable comme son cousin L-Sit Pull Up ! • premier niveau de difficulté L-Sit Hold : vous n’effectuez que le gainage en position bras tendus. • deuxième niveau de difficulté : en préservant la position à l’équerre, vous effectuez les flexions-extensions des bras. Profondeur de flexion très variable suivant votre niveau de force maximale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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WAL KING D IPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Déplacements effectués sur barres parallèles. Plusieurs variantes suivant votre niveau : • déplacements alternés sans flexion des bras (niveau 1) ; • petits sauts simultanés des bras avec faible flexion en réception (niveau 2) ; • niveau 1 avec des flexions profondes en appuis décalés à chaque déplacement (niveau 3) ; • niveau 2 avec des flexions profondes à chaque saut vers l’avant. Si vous ne disposez pas de barres parallèles suffisamment longues (celles que l’on trouve dans les « street parks »), vous effectuerez des déplacements latéraux du buste sur place en relâchant une main de la station à Dips à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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S W I NGI NG P L ANCHE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Mouvement de balancier effectué bras tendus et corps complètement gainé. Idéalement, les jambes se retrouvent projetées en arrière et parfaitement parallèles au sol. La position en passage frontal est plus délicate puisque vous devez vous « ouvrir » en projetant le bassin vers le plafond. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : BA L ANCER À L’APPUI

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S I D E DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Effectuez une descente classique sur un bras et une « dépose » de l’avant-bras sur la barre pour le second bras. Accentuez la dissociation segmentaire en projetant légèrement vos jambes du côté opposé au bras disposé à plat sur le support. Alternez à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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J U MPING D IPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Premier niveau de difficulté des Dips dits pliométriques. De pliométrie, il n’en est rien, mais d’explosivité, il en sera fortement question puisque vous devrez littéralement décoller vos mains des supports en fin d’extension. Amortissez bien vos descentes sans trop contraindre vos poignets lors des retours sur les supports. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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CL AP DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Deuxième niveau de difficulté, cette fois-ci, vous viendrez taper dans vos mains pendant le saut ! À effectuer uniquement lorsque vous maîtrisez les Jumping Dips. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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18 0 D E G R EE DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Troisième et dernier niveau de difficulté pour cette version très explosive des Dips dits « pliométriques ». Il s’agit donc d’effectuer un demi-tour après la phase d’extension qui se doit d’être des plus explosifs possible. Un exercice de défi et d’audace. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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AU X A N N E AU X : BULG A RIA N R ING DIPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : Il s’agit de ma version préférée des Dips. Effectuez la descente classique et parfaitement contrôlée. Une fois parvenu en position haute, continuez à pousser sur vos bras et relevez vos fessiers vers l’arrière tout en venant plaquer les anneaux l’un contre l’autre au niveau de votre bassin. Contractez fortement vos abdominaux et vos muscles pectoraux avant d’effectuer une nouvelle descente. Un must ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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A RCHE R RING PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Pectoraux / Deltoïdes. Description : À l’instar de la version à la barre fixe, effectuez ce mouvement de l’archer aux anneaux, plus exigeant au niveau du contrôle de la posture. Pour les meilleurs d’entre vous, faites ce mouvement d’archer mais dans un plan inversé, à partir de la position haute de Dips : ARCHER RING DIPS Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps Variété des exercices autour du PULL UP

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PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : L’exercice incontournable et indémodable de la musculation au poids de corps ! Un classique, certes, mais surtout un mouvement terriblement efficace pour le renforcement musculaire de l’ensemble des muscles du dos, des bras, du buste (selon la version) et de la sangle abdominale, soit plus des trois quarts de votre masse musculaire ! La version de base s’effectue sans aucun élan, regard porté devant vous et légèrement vers le haut, sans cambrure excessive au niveau du bas du dos (Strict Pull Up). Il est impératif de tendre complètement les bras en position basse (sans violenter l’articulation du coude) et de passer le menton au-dessus de la barre en position haute.

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Suivant l’écartement de vos mains, un nom spécifique sera précisé : • très faible écart, Close Grip ou Narrow : 1 et 2 ; • écart légèrement supérieur à vos épaules, Regular ou Classic : 3 et 4 ; • large écart, Wide Grip : 5 et 6. Un maintien isométrique peut être marqué à n’importe quel moment de la course musculaire (Isometric Pull Up). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force. Autre appellation : TR A C T ION PR O N AT ION

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S C A PU L A ACT I VAT ION PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : C’est la forme la plus stricte et celle qui respecte le plus votre intégrité physique. De ce fait, elle constitue ma forme d’exécution stricte favorite ! Effectuez une « mise en tension » des omoplates avant chaque répétition. Il suffit de basculer légèrement le buste vers l’arrière et de resserrer vos omoplates l’une contre l’autre. D’ailleurs, pensez à n’utiliser que cette version, même si le terme n’est pas précisé dans les futurs programmes d’entraînement à suivre… L’activation scapulaire est valable pour toutes les tractions non balistiques (Archer, Chest To Bar, Chin Up, Pole Vault, Mixed Grip), ne vous en privez surtout pas ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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CHIN UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Seule l’orientation des mains change par rapport à la version effectuée en pronation. Toutes les variantes restent également les mêmes. Les Fléchisseurs des bras sont davantage sollicités avec cette variante. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force. Autre appellation : T R A C T ION SUPINAT ION

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CHE S T T O BA R PULL UP / CHIN U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Contact de la poitrine avec la barre à chaque répétition, le niveau s’élève !

Pour les meilleurs, la version HI P TO BAR vous sera demandée…

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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S I D E T O S IDE PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : À partir de la position haute de Pull Up, effectuez des allers-retours de la droite vers la gauche tout en gainant votre buste au maximum. Plus l’amplitude sera grande, plus l’exercice sera de qualité. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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A RCHE R PULL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Side To Side effectué avec un retour en position basse à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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T Y PE W R IT ER PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Variante plus intense de Side To Side avec passage d’une main et de l’avant-bras à plat au-dessus de la barre à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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MI XE D G R IP PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Une main en pronation, une main en supination, voilà de quoi intensifier le mouvement basique dans sa composante « gainage actif » ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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S L OW S WI T CH-UP PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez une alternance « prono-supination » en position haute de chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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COMMANDO PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Placez-vous de profil par rapport à la barre fixe et adoptez une prise « neutre » sur celle-ci. Sans jamais vriller, fléchissez vos bras jusqu’au contact d’une épaule sur la barre. Procédez de la sorte en alternant sur les deux épaules. La version la plus intense vise à venir faire toucher votre poitrine, et toujours sans « dévisser » le corps ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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KI PPI NG PULL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Version plus dynamique réalisée avec élan. Cette version a l’avantage de rentabiliser la force nécessaire pour effectuer les tractions, car elle utilise l’énergie stockée puis restituée par les tendons, presque à l’image d’une contraction musculaire de type pliométrique. En revanche, elle est plus traumatisante pour vos épaules et nécessite donc une grande maîtrise dans sa réalisation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance.

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F OR E AR M PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Voici un Pull Up des plus dynamiques ! Souvent initié à partir d’un Kipping Pull Up, le mouvement consiste à lâcher la barre pour venir poser vos deux avant-bras sur la barre. À utiliser avec parcimonie car les douleurs et les « bleus » peuvent vite émerger !

Vous pouvez déposer vos avant-bras parallèlement...

... ou perpendiculairement à la barre fixe.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance.

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BU T T E R F LY P UL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Tractions ultradynamiques initiées à partir d’une base Kipping Pull Up. Cette fois-ci, vous fléchissez vos cuisses pour ramener vos talons aux fesses lors de la descente et repartez tout de suite en utilisant l’élan et le mouvement de balancier initial. Pensez à bien pousser la barre lors de la montée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance. Autre appellation : CR OSSF I T PULL UP

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MU SCLE UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Mouvement très à la mode ces dernières années, il est hélas trop souvent mal exécuté et donc à l’origine de nombreuses lésions aux épaules. Avant d’effectuer proprement un Muscle Up, sans dissocier vos passages d’épaules, il est nécessaire de savoir exécuter parfaitement Hip To Bar Pull Up. Effectuez un tirage de bras (écartement des mains variable) tel que celui du « tirage à la poulie haute » en musculation classique avec matériel. Lorsque le bassin se rapproche de la barre, envoyez vos épaules simultanément vers l’avant pour finaliser votre passage de barre, finition bras tendus. Les individus les plus puissants n’auront pas besoin d’effectuer cette forme dite en Kipping et se redresseront directement sans élan !

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Ce mouvement est également praticable avec des anneaux, mais dans ce cas, je vous suggère vivement la version stricte sans élan avec engagement des poignets à l’intérieur des anneaux (forme dite False Grip).

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance.

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CL AP MUSCLE UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Finalisez l’action par une forte poussée des bras sur la barre et claquez vos mains entre elles. Cet exercice relève déjà d’un niveau supérieur. Il sert de base pour d’autres mouvements utilisés en street workout, beaucoup plus complexes encore ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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CL A P PULL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Frappez dans vos mains après avoir effectué une traction stricte ou dynamique (Kipping). Freinez bien les descentes qui précèdent ce « clap ». Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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I N AND O UT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Même principe que Clap Pull Up mais vous alternerez les écarts de mains entre Close Grip et Wide Grip. Même principe de sécurité dans les descentes que pour la version Clap. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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S W I T CH GR IP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Une des versions les plus intéressantes des tractions dynamiques-explosives. Cette fois-ci, vous alternerez les prises (pronation-supination) entre deux lâchers de barre. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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WA L L FE E T M US CLE UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Forme facilitée de Muscle Up effectuée en positionnant vos pieds sur un mur. L’impulsion est alors largement facilitée, mais le mouvement reste très complet et intense ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, explosivité-puissance.

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A S S I S T E D ON E A RM PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez des tractions avec un seul bras… Mais en vous tenant le poignet du bras actif avec votre seconde main tout de même ! Exercice popularisé par le film Rocky, alors action et « Gonna Fly Now » ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force. Autre appellation : R OCKY ’S PULL UP

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ON E A R M PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Exercice de défi ultime réalisé en général par les bons grimpeurs ! Dans cet ouvrage, vous pourrez tout à fait utiliser l’élan d’un saut ou d’un Burpee pour faciliter la partie concentrique du mouvement (la plus difficile). Variante intéressante : ECCENTRIC O N E ARM PULL UP Vous montez avec deux bras, vous descendez sur un bras en freinant le plus possible cette phase dite excentrique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force. Autre appellation : R OCKY ’S PULL UP

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Y EW K IS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Yewkis est à la fois une version plus marquée de Scapula Activation Pull Up et une initiation au mouvement Front Lever. Exercice à pratiquer tout en douceur pour un maximum de sensations. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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POL E VAULT PU LL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez des flexions de bras (pronation ou supination) à partir de la position centrale de Windshield Wipers. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force. Autre appellation : I NVER TED L-PULL UP

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E XT E N D E D POL E VAU LT PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Même départ que Pole Vault Pull Up mais terminez l’action par une extension des hanches. Le mouvement se conclut lorsque tout le corps se retrouve gainé, pieds vers le plafond et tête en bas. Variante plus difficile : UPSIDE DOWN DEADL IF T PULL UP Départ bras et jambes tendues, vous devez vous retrouver en position finale de Extended Pole Vault Pull Up sans fléchir vos bras ni vos jambes. Mouvement de gainage dynamique par excellence ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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I CE CREA M M A KE R Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez des allers-retours de Front Lever à partir de la position haute d’une traction en pronation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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HE A D BA NG ER S Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : En pronation ou supination, adoptez une position proche de L-Sit en fléchissant vos bras. À partir de cette position, repoussez la barre devant vous activement et effectuez des allers-retours successifs tout en maintenant la position de gainage adoptée au départ. Mouvement intense de niveau supérieur ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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FRON T LEV ER Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Exercice de la planche inversée effectué à la barre fixe. Cet exercice exige un haut degré de maîtrise corporelle que vous acquerrez par phases successives telles que celles décrites ci-après. Tendez bien le bras et « poussez » la barre devant vous tout en élevant vos hanches vers le plafond. Les jambes sont tendues et jointes et le regard porté devant vous. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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ON E L E G FRO NT L EV ER Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Version plus aisée du mouvement de base. Mêmes consignes que pour Front Lever. Une fois cette version maîtrisée, vous serez prêt pour la version complète… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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T U CK FRO NT LE VE R Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Première approche de Front Lever. Cette version vous permet de maîtriser le placement des bras et du buste (la poussée de la barre vers l’avant via la contraction des grands dorsaux). Un excellent mouvement d’initiation à effectuer tout en fluidité. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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E CCE N T RI C F RON T L EV ER Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : À partir de la position pieds en l’air de Extended Pole Vault Pull Up, effectuez une descente la plus lente possible de tout le corps en position de planche inversée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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I N VE R T ED ROW Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Il s’agit de tractions effectuées avec les pieds au sol. Idéal pour s’initier au mouvement réalisé en suspension totale, mais aussi un excellent moyen de maintenir une intensité optimale de travail malgré la fatigue.

Plusieurs variantes évidemment, qui vous seront demandées dans le tome 2 : • Jambes fléchies ;

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ONE ARM INVER TED R OW • Un seul bras effectue le tirage, la force est primordiale ;

AUSTRAL IAN CHIN UP • Prise de barre en supination.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force. Autre Appellation : AUSTRAL IAN PULL UP

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FE E T R A I S E D INV ER T ED ROW Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez Australian Pull Up mais en surélevant vos pieds sur une box. Associez le tirage des bras à une extension des hanches. Le mouvement devient dès lors beaucoup plus complet que la version réalisée avec les pieds à plat au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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AU S T RA L I A N N E UT R AL GR IP PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Effectuez toutes les versions déjà décrites du mouvement Inverted Row mais en saisissant deux barres distinctes en prise dite « neutre ». Surélevez vos parallettes sur des supports stables si besoin. La double prise neutre favorise un meilleur recrutement des muscles centraux de la ceinture scapulaire.

Variante : BENT LEGS Tirage des bras en fléchissant les jambes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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S L I D I NG FL O OR PUL L U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Allongé au sol, de préférence sur un tapis glissant, effectuez le mouvement du nageur de « papillon » afin de rapprocher vos mains de vos hanches. Si la configuration des lieux vous le permet, continuez à avancer ainsi jusqu’au décompte du nombre de répétitions annoncé. Dans le cas contraire, enchaînez des « poussés-tirés » sur place. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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( D OU BL E BE NCH ) L AT PUL L D OW N Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras. Description : Placez-vous assis entre deux bancs de musculation, pieds légèrement surélevés et bras écartés. Resserrez les omoplates et « sortez la poitrine » comme lorsque vous effectuez une inspiration forcée. Ce mouvement de courte amplitude est idéal pour les sensations lorsque le travail porte sur des séries longues. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance. Autre appellation : NO BAR L AT PULL DOWN

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S L I D I NG I NVE R TE D ROW Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos / Fléchisseurs du bras / Trapèze supérieur. Description : Un de mes exercices de musculation fonctionnelle au poids de corps favoris ! Suspendu à la barre bras tendus, jambes fléchies et pieds légèrement positionnés devant vous. Vos fessiers ne sont pas en contact avec le sol. « Tirez » sur vos bras vers l’avant tout en les maintenant tendus et poussez vos hanches vers le plafond. Restez gainé dans cette position d’extension 1 à 2 secondes avant d’effectuer la répétition suivante. Cet exercice peut être réalisé avec une barre olympique positionnée sur un rack.

Le petit plus : Placez vos pieds sur des coussins d’instabilité ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Haut du corps Variété des exercices autour du HANDSTAND

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FE E T ON BOX H AN DS TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Mouvement d’initiation vous permettant de travailler la qualité de vos appuis au sol. Positionnez vos mains bien à plat et doigts ouverts. Vos épaules doivent être bien fermes, comme si vous les haussiez. Ne laissez pas vos épaules tomber et ne pliez pas vos coudes. Contractez fortement la sangle abdominale une fois la position verrouillée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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I NCL I N E D WA LL HA ND S TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Première approche afin d’appréhender l’équilibre au sens général du terme. Sans jamais creuser le dos, redressez-vous progressivement en poussant sur vos bras jusqu’à atteindre un angle vous permettant d’être stable et parfaitement gainé. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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WAL L H A NDS TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Poussez Inclined Wall Handstand jusqu’au contact de votre buste contre le mur. C’est la forme d’exécution idéale pour s’initier à la délordose lombaire. Recherchez l’auto-agrandissement synonyme d’un mouvement parfaitement exécuté, sans cette forme en « banane » que l’on voit hélas trop souvent.

Procédez au même exercice dos au mur dans un second temps. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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BE N T L E G S HA ND S TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Première approche de l’équilibre sans l’aide d’un mur ou d’un partenaire. Effectuez le passage en équilibre en vous focalisant sur le travail des bras et le gainage du buste. Pliez les jambes et serrez-les fermement entre elles. « Délordosez » la partie lombaire une fois l’équilibre atteint. L’exercice Mule Kick permet également de bien appréhender cette première forme libre de Handstand. Autres appellations : T UCKED LEGS HANDSTAND HA NDSTAND TUCK

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HA NDS TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Voici l’exercice le plus addictif de la musculation fonctionnelle au poids de corps ! Ne vous contentez pas de la version dite en « banane » beaucoup trop répandue dans le milieu du Cross-Training, mais travaillez sans relâche sur la meilleure approche du mouvement, ensemble du corps parfaitement aligné et gainé. L’aide d’un partenaire d’entraînement sera très utile dans cette phase de recherche de « l’auto-agrandissement ». Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre. Autres appellations : APPUI TENDU RENVERSÉ ÉQUIL IBRE AD O MUKHA VRIK SASANA

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WA L KI NG HA ND S TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Suite logique à l’acquisition du mouvement de base, la version « en marche » ! Encore une fois, n’accentuez pas l’effet « banane » pour initier la marche, et recherchez toujours cet effet d’« auto-agrandissement », même pendant vos déplacements. Gardez vos jambes collées l’une contre l’autre, contractez vos fessiers et faites partir le mouvement de vos bras, non de la cambrure excessive du dos. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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HA N D S TAND WA LL WAL K Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Succession de passages en Wall Handstand à partir de la position Hand Plank. Un excellent exercice de conditionnement physique général qu’il convient d’effectuer lentement et attentivement. Placement du rachis irréprochable et contraction permanente de la sangle abdominale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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E L E VAT E D HAN DS TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Handstand effectué sur un support haut et stable ! L’effort musculaire est intensifié au niveau des membres supérieurs et l’action de gainage en est également accentuée. Idéal pour progresser sur un exercice de niveau supérieur comme Zombie Press. Dans un premier temps, effectuez la version avec impulsions des pieds. Dans un second temps, travaillez sur une version beaucoup plus fluide, en gainage dynamique constant, sans impulsion. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, puissance-explosivité, force.

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HA N D S TAND PUS H UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Handstand Push Up représente l’incarnation de la musculation fonctionnelle au poids de corps ! Réalisez vos flexions-extensions des membres supérieurs tout en préservant une forme d’exécution la plus stricte possible de Handstand. Plusieurs approches possibles : • Contre un mur ;

• Avec l’utilisation de deux supports hauts pour augmenter l’amplitude du mouvement Deficit Handstand Push Up ;

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• En Kipping avec l’utilisation de l’élan lié à l’impulsion des jambes (tout en plaquant votre dos contre le mur) ;

Niveau supérieur : Sans aucune aide extérieure.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, puissance-explosivité, force.

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N E G AT I VE HA ND S TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Vous n’effectuez que la descente de Handstand. Celle-ci sera exagérément lente et ultracontrôlée. Repassez en station debout lorsque votre tête effleure le sol, pas avant ! Niveau supérieur : Réalisez cet exercice sans assistance du mur, sur des parallettes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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S HOU L D E R TA P HA ND S TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Autre suite logique à l’acquisition du mouvement de base. En position parfaitement stable (contre un mur ou sans aucune aide), touchez alternativement vos épaules avec la main opposée dans une sorte de mouvement balistique le plus lent possible. Un must ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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ON E HAN D WA LL HA ND S TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Voici un exercice « défi » comme je les aime ! Le niveau est élevé mais l’atteindre ne nécessite pas 10 années d’expérience en gymnastique… Les qualités de gainage et de force sont davantage mises à contribution dans cette version intense et motivante.

Niveau supérieur : Sur parallettes.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, équilibre.

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HA N D S TA ND S HRUG Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Exercice idéal pour mieux comprendre et atteindre l’auto-agrandissement. De plus, ce haussement des épaules inversé sollicite intensément tous les muscles de la ceinture scapulaire, et d’une façon plus athlétique que ce même exercice effectué avec des haltères, il faut l’avouer ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, équilibre.

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PAR A L L E T T E S S HOULDER S TA ND ( S TANC E) Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Saisissez les parallettes en fléchissant vos bras, tendez vos jambes et placez votre tête vers le sol. À partir de cette position, équilibrez-vous en décollant vos pieds du sol et en fléchissant vos jambes. L’axe de vos hanches reste déporté devant l’axe de votre tête. Une fois l’équilibre trouvé, tendez doucement vos jambes en gardant les bras fléchis, sangle abdominale contractée. Version supérieure : RI NG SHOUL DER STANCE Autre version : Après avoir effectué le mouvement Eccentric Handstand, verrouillez votre corps en position Shoulder Stance. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force, équilibre.

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T R IPOD Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : À partir de la position à genoux, formez un triangle entre vos deux mains et votre tête. Poussez les fessiers vers le plafond tout en tendant vos jambes. Placez alternativement et doucement vos genoux juste au-dessus de vos coudes et maintenez cette position ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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KI CK PRE S S ( OLY M PIC) Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Version explosive de Tripod ! Une fois la position de base maîtrisée, poussez fortement vos jambes vers l’arrière en associant cette action à une vive extension des bras. La réception s’effectue selon votre niveau en position Hand Plank ou Extended Plank pour la version Olympic. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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HE A DS TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Idem que pour Tripod mais en finition jambes tendues et jointes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : POIRIER

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FA L L PAUSE PRE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : À partir de Headstand, descendez très lentement vos jambes en incurvant légèrement votre dos jusqu’au contact de vos pieds au sol. Vos bras freinent activement la descente des jambes en association à une contraction constante de votre sangle abdominale. Une fois en position « pieds au sol, tête en contact du sol, dos légèrement arrondi », remontez en position de planche bras tendus et en effectuant la partie concentrique de Push Up. Réitérez… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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FA L L PRE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Idem que pour Fall Pause Press mais la poussée énergique des bras s’effectue pendant la descente toujours contrôlée de vos jambes. Variante : FALL OLYMP IC PRESS La reception au sol s’effectue en position de gainage total Jack Lalanne. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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SIRSASANA Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Idem que pour Headstand mais vos mains se positionnent derrière votre tête, doigts entrecroisés. Vos avant-bras sont bien à plat au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : Y OG A HEADSTAN D

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PI NCHA MAYUR AS A N A Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Deltoïdes / Triceps / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Idem que pour Sirsasana mais seuls vos avant-bras touchent le sol ! Il s’agit d’un exercice de niveau supérieur dont les pratiquants de yoga vantent les vertus antistress et antidépressives ! Une forme encore plus belle mais difficile consiste à incurver la région lombaire et fléchir les jambes en position Scorpion (Vrischikasana). Exclusivement réservé aux personnes spécialistes du genre !

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

Autres appellations : ELBOW STA ND Y OG A FOR EAR M STA ND

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ROCK U P HA NDS TAN D Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïdes / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Effectuez une montée en Handstand à partir de la posture du Cobra (Bhujangasana). Exercice intense à relever comme un défi !

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Vous pouvez vous surélever du sol (10 à 20 centimètres de tapis) afin de faciliter l’exécution sans sacrifier la technique.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité. Autres appellations : R OCKING HAN DSTAND R OCK TO HAN DSTAND

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V-S I T T O HA ND S TA ND Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïdes / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Il s’agit d’un exercice combiné (Complex) qui mérite une place à part dans cet ouvrage. Exercice « Défi » par excellence, il demande plus de mobilité et de force que Elevated Handstand par exemple. Effectuez si besoin cet exercice avec des parallettes pour en faciliter la bonne réalisation. Qualités physiques exploitables : Endurance de forc, gainage dynamique, force, mobilité. Autre appellation : FORC ING HAN DSTAND

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ZOMB IE P RE SS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Triceps / Deltoïdes / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Effectuez une montée en Handstand à partir d’une position complètement allongée à plat ventre ! Il s’agit de mon exercice favori en matière d’équilibre. À la fois intense mais tout à fait réalisable par la grande majorité des lecteurs de cet ouvrage. Allez, au boulot ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité-puissance, force.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Bas du corps Variété des exercices autour du SQUAT

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SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Voici LE mouvement roi de la musculation athlétique au poids de corps, ou de la musculation tout court ! La flexion de jambes représente à la fois le mouvement de base le plus populaire et le plus efficace de tous les exercices sollicitant les membres inférieurs. Attention toutefois, même pratiqué au seul poids de corps, il ne pardonne pas l’à-peu-près. Vous veillerez toujours à respecter cet exercice à travers une exécution absolument stricte et impeccable, afin de ne pas rejoindre le cercle des personnes aigries qui le dénigrent faute de ne pas pouvoir l’exécuter parfaitement. Pour les grandes lignes, inspirez à la descente, dos parfaitement droit, genoux dans l’alignement des fémurs et de l’orientation de vos pointes de pieds. Profondeur de flexion variable selon votre mobilité, mais la flexion de cuisse totale sera à privilégier… Demi-flexion, demi-résultats ! Contractez les cuisses, les fessiers et les abdominaux lors de la remontée. Gardez les fesses basses et n’arrondissez jamais le dos. Contrairement à ce qui peut être dit dans certaines salles de remise en forme, verrouillez les genoux en position haute, mais sans violenter l’articulation évidemment.

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Une version Haltéro vous sera proposée dans cet ouvrage. Elle consiste à ouvrir les genoux vers l’extérieur afin de faciliter la flexion complète des cuisses ainsi que l’engagement du bassin vers le sol.

Un travail de stabilité sera également mis en exergue sur certaines variantes à venir dans ce guide des mouvements. Le Squat est donc un mouvement « roi » qu’il vous appartient de respecter ; dans ce cas, il sera votre meilleur allié dans la réalisation de tous vos objectifs. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité. Autres appellations : AI R SQUAT REGUL AR SQ UAT

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N A R ROW SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Il s’agit d’un Squat exécuté avec les chevilles qui se touchent ! Ce Squat est très instable, il nécessite beaucoup d’attention et de précision. Exercice indispensable pour favoriser la mobilité de l’articulation de la cheville ainsi que la partie extérieure de vos quadriceps. Le travail de mobilité de la cheville vous évitera de placer des cales sous vos talons afin de préserver la rectitude du dos. Mêmes consignes générales que Air Squat. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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S U MO SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la cuisse. Description : Inversement, vos pieds sont ici plus écartés que dans la version Regular et vos pointes de pieds sont plus orientées vers l’extérieur. Le travail est accentué sur vos fessiers, et l’étirement provoqué sur les Adducteurs de la cuisse favorise l’expression d’une plus grande mobilité de vos hanches. Idéal pour préparer sereinement les sprints en athlétisme par exemple. Le rachis a également tendance à mieux garder sa rectitude sur ce mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : W I DE SQUAT

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MA L A S A N A Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Très proche d’un Squat Haltéro, Malasana est considéré en yoga comme une posture à la fois d’ancrage, de prière et de lâcher-prise. Le maintien isométrique est donc généralement de mise avec cet exercice ancestral censé lutter contre la constipation et améliorer l’efficacité du système digestif ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre. Autre appellation : G A RL AND POSE

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PL I É SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Version extrême du Squat Sumo dont l’origine remonte bien évidemment à la danse classique. La notion de recherche d’équilibre est fortement sollicitée, en plus des qualités inhérentes à tous les styles de Squat. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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HOP SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Départ de l’exercice jambes tendues et resserrées. Effectuez un passage dynamique et une réception en Wide Squat et revenez en position initiale de la même façon dynamique. Freinez bien la descente, les transitions entre les deux phases du mouvement sont dynamiques, certes, mais parfaitement contrôlées. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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D ROP SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Hop Squat effectué sous une forme beaucoup plus explosive. Il s’agit approximativement de simuler le mouvement de Squat Clean en haltérophilie. Départ jambes tendues et sur pointes des pieds puis décalage dynamique des appuis au sol et réception en Squat Haltéro avec les pieds qui claquent le sol (pas trop tout de même). Prenez le temps de vous replacer correctement entre deux répétitions. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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PR E DAT O R JACK Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Deltoïdes postérieurs / Rhomboïdes. Description : Squat très dynamique, mélange de Hop et Drop ! Amusez-vous à imiter la position du Predator avant son combat mythique contre Arnold Schwarzenegger dans le célèbre film éponyme ! Ouvrez bien les bras en position basse du mouvement. La participation des bras au mouvement le rend plus exigeant d’un point de vue énergétique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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I N A N D O UT S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Enchaînement de Narrow et Wide ! Un must, mouvement très dynamique et très exigeant ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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D RU TA U T K ATAS A N A Muscles sollicités : Quadriceps / Deltoïdes / Érecteurs du rachis. Description : Ce quart de Squat effectué bras tendus fait partie, en yoga, de la famille des « étirements en accroupi ». Cet exercice assure parfaitement la combinaison renforcement musculaireproprioception. En effet, ce mouvement contribue à stimuler le sens de l’équilibre, à étirer tous les muscles des gouttières vertébrales et à tonifier vos muscles des membres inférieurs ainsi que votre diaphragme. En finalisant cet exercice sur la pointe des pieds, vous renforcerez davantage la composante proprioceptive (équilibre). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage, mobilité, équilibre. Autre appellation : CHAIR POSE

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PR I S ON ER S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Air Squat pratiqué en plaçant vos mains derrière votre tête. Ne gardez qu’un léger contact des doigts avec celle-ci pendant toute la durée d’exécution du mouvement. Recherchez constamment cette sensation d’auto-agrandissement. La version Overhead consiste à tendre le plus haut possible vos bras pendant la descente. Elle nécessite beaucoup plus de laxité ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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BA R BAR IA N SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Muscles superficiels et profonds de la ceinture scapulaire. Description : Habituellement effectué avec un disque de fonte ou bien un Clubbell, cette variante insiste sur l’expansion thoracique effectuée en fin de mouvement. Prenez le temps de bien finaliser l’exercice avec une amplitude de mouvement maximale. Cette variante n’est pas compatible avec un rythme d’exécution trop rapide. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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HI N D U SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural / Deltoïdes. Description : Version ancestrale du Squat dans cette forme d’exécution issue du yoga. Il associe un travail actif et souple des bras à la flexion complète des jambes avec finition sur pointes des pieds. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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U N E VEN SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Cette version s’effectue avec un pied surélevé par rapport à l’autre. Elle accentue l’intensité sur la sangle abdominale et la cuisse de la jambe relevée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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JACK SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes. Description : À partir de la position demi-squat, effectuez des transitions dynamiques entre Regular et Wide Squats. À l’instar de In and Out, cette version se révèle très exigeante sur le plan métabolique et musculaire. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S QUAT S TAT O -DYN A M IQU E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes. Description : Il ne s’agit pas ici d’une variante en particulier mais plutôt d’une méthode d’entraînement appliquée à notre exercice « roi » pour les membres inférieurs. La descente en Regular est lente et contrôlée, placez une phase de maintien isométrique en remontant juste après la position demi-squat de 2 à 3 secondes puis remontez de façon explosive en finition sur pointes des pieds. Trois modalités d’exécution s’enchaînent donc au sein d’un seul mouvement : excentrique de contrôle, isométrique, concentrique dynamique. Un must ! Qualités physiques exploitables : Explosivité, mobilité.

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T I PT O ES SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Squat effectué tout simplement sur vos pointes de pieds pendant l’intégralité du mouvement ou seulement sur la montée, c’est au choix ! En plus d’une forte sollicitation du triceps sural, cette variante place le rachis dans une position plus naturelle. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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OPE N HI PS T IPT O ES SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Tiptoes Squat effectué sur la montée et la descente avec exagération de l’écartement des genoux lors de la descente. Vous remarquerez que vos genoux dépassent l’axe de la pointe des pieds lors de la flexion. Aucun souci, la pression exercée sur le genou dans cette position est moins importante que lors d’un demi-squat par exemple. De plus, cette avancée du genou correspond aux sollicitations quotidiennes de cette articulation. Les trois quarts des actions motrices effectuées par les membres inférieurs s’effectuent avec une avancée du genou par rapport à cette fameuse ligne virtuelle de la pointe des pieds ! Les idées reçues persistent longtemps dans le milieu du fitness… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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T I PT OE S BAL A NCE S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Descente classique sur une base Regular. Une fois en bas, et bien stabilisé dans cette posture, effectuez des transitions « pieds à plat, pointes des pieds » de façon fluide et parfaitement stabilisée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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CHA IR SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural (selon version). Description : Squat effectué en s’adossant contre un mur. Placez un maintien isométrique en demi-squat.

Vous pouvez accentuer l’intensité en effectuant l’exercice sur une jambe Pistol Wall Sit.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autre appellation : WALL SI T SQ UAT

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PI VO T SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Effectuez des pivots dirigés du centre vers les côtés (alternativement) et de façon très contrôlée lorsque vous êtes en position basse de Regular Squat. 1 pivot à droite + 1 pivot à gauche = 1 répétition (sauf précision contraire). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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I PPON SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural / Deltoïdes. Description : À partir d’un Taï Sabaki, effectuez une descente profonde en Squat en simulant ce qui s’apparenterait au mouvement Ippon Seoi Nage en judo. Ce mouvement est très intéressant d’un point de vue métabolique, certes, mais également d’un point de vue de la coordination. Remontez en vrillant légèrement le buste et en contractant fermement la sangle abdominale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique, coordination, mobilité.

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CR I S S CRO SS S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la cuisse. Description : Même principe que Hop Squat mais croisez vos jambes en position haute. Alternez le sens des croisements à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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BE A R SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Mélange de Beast Unload et Gorilla Squat ! Alternez les transitions entre la position accroupie de Beast Unload et la position haute proche de Adho Mukha Svanasana. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité.

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FROG SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Mouvement de balancier des hanches effectué à partir de la position basse de Malasana. Cet exercice associe renforcement musculaire des quadriceps et fessiers et assouplissement des muscles ischiojambiers. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité.

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G ORI L L A SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Idem que pour Frog Squat avec bras tendus et mains au contact du sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité.

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BOX / BENCH SQ UAT Muscles sollicités : Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Il s’agit d’un Air Squat dont vous choisirez la version qui vous convient, effectué en posant vos fessiers contre un banc de musculation lors de la partie basse de la flexion de jambes. Cette version favorise une meilleure expression de l’explosivité de par ses transitions « quadriceps relâchés-quadriceps contractés ».

Cette version existe également en effectuant le Squat sur une seule jambe (Bench Pistol Squat)...

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... ou en associant la flexion puis l’extension à un saut vertical : BENCH SQUAT JUMP Ce dernier représente un des meilleurs mouvements pour le développement de l’explosivité à mon sens.

BENCH PISTO L SQUAT JUMP Version plus intense encore ! Dans le cas du saut vertical, soulevez vos pieds du sol une fois assis sur le banc afin de générer encore plus d’intensité dans votre bond.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, mobilité.

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BE NCH S Q UAT RO CK S Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Rocks est ici employé pour exprimer un mouvement de balancier. Vous devez donc vous placer légèrement plus loin devant votre banc mais le mouvement reste le même qu’un Bench Squat classique. Vous adopterez l’écartement des jambes que vous préférez.

La version Pistol est également possible avec cette configuration.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S I D E T O S I D E SQ UAT RO CK S Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la cuisse. Description : À partir de la position basse de Wide Squat, effectuez des mouvements de balanciers latéraux assez lents et toujours très contrôlés. Redressez-vous entre chaque passage droite-gauche sauf précision d’une mention contraire en rubrique « Note » du tome 2. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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E KA PA DA UT KATAS A N A Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Mouvement d’équilibre et de stabilisation du corps en adoptant une position dite de Squat en 4 sur une seule jambe. En yoga, cet exercice favorise également la concentration, l’apaisement et l’équilibre émotionnel et nerveux. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre. Autre appellation : F I GURE FOUR SQUAT

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D E CK SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Descendez en Squat avec écart des pieds serré (entre Narrow et Regular), puis effectuez une roulade non complète sur le dos. Profitez de l’élan généré par le retour vers l’avant pour vous redresser et pouvoir ainsi réitérer le mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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D U CK U N DER S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps. Description : Mouvement combiné s’apparentant fortement à une esquive de crochet par un boxeur. Vous veillerez à exagérer toutes les phases (flexion des jambes, rotation du bassin, déplacement des appuis) de cette esquive afin d’en intensifier les bienfaits. N’hésitez pas à rajouter des uppercuts en fin de mouvement, cela rendra le mouvement encore plus complet ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre. Autre appellation : SI DE STEP UN DER SQUAT

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BOU NC ING S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Effectuez des oscillations sur place en position de demi-squat. Environ 15 à 30 centimètres d’amplitude de mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : PUL SING SQUAT

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S QUAT SIDE KICK Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Effectuez un coup de pied latéral lors de la phase de remontée (Yoko Geri ou Chassé). La hauteur du coup de pied latéral se fera en fonction de votre souplesse et ne devra pas altérer l’équilibre général du mouvement. Version plus ludique mais aussi plus complète que le mouvement basique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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KN E E L ING SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Effectuez des flexions-extension du bassin à partir de la position agenouillée. Contractez fortement vos fessiers et vos abdominaux en position haute du mouvement. Vous pouvez augmenter l’intensité en poussant un élastique tendu avec vos hanches comme démontré sur les photos ci-dessus. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : KNEEL ING HIP EXTENSION

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KN E E L I NG SISS Y SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de la position haute de Kneeling Squat (pieds à plat ou sur pointes de pieds), inclinez votre buste lentement et progressivement vers l’arrière sans vous affaisser et sans décoller vos genoux du sol. Maintenez la position finale 2 à 3 secondes entre chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : LEAN BA CK

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HAL F S ISS Y S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : Effectuez la descente de Regular Squat puis, une fois le corps parfaitement stabilisé, engagez vos genoux vers l’avant et l’extérieur tout en « poussant » vos hanches vers l’avant. Finalisez le mouvement sur vos pointes de pieds, bras écartés. Lorsqu’elle est parfaitement exécutée et utilisée sans abus, cette variante est à mon sens le meilleur de tous les Squats ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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S I S S Y SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : Descendez directement en position Sissy sans passer par la phase Full Squat de la version demi-squat décrite précédemment. Ce mouvement est très efficace pour le développement du quadriceps, car il sollicite fortement le muscle droit fémoral peu actif lors du Squat traditionnel. Il doit être effectué par des personnes aux genoux en parfaite santé et utilisé avec parcimonie, sans abus. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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ON E L E G SISS Y S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Cet exercice s’effectue debout, une jambe légèrement positionnée devant vous, et la seconde légèrement fléchie. Ce mouvement se réalise tout en douceur en insistant sur la phase d’extension des hanches, lorsque votre buste se place en arrière. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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AR M S W ING SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : À partir d’un quart de Squat, buste légèrement incliné vers l’avant et bras tendus vers l’arrière, redressez-vous activement pour conclure le mouvement corps tendu et gainé, sur pointes des pieds, membres supérieurs-bassin-membres inférieurs tous alignés. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre. Autre appellation : HI NGE SQUAT

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PI S T O L S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Exercice « défi » par excellence ! Ce mouvement, bien plus difficile à réaliser qu’il n’y paraît, consiste à effectuer une flexion complète sur une seule jambe, sans aucune autre assistance. La descente s’effectue de façon contrôlée, épaules, hanches et talon alignés. Idéalement, le genou de la jambe en appui s’orientera légèrement vers l’extérieur lors de la descente. Le mouvement est dit « complet » lorsque l’axe de vos hanches passe sous l’axe du genou de la jambe d’appui. En position basse, tout le poids du corps se dirige sur le talon, pied bien à plat.

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Vous pouvez bien entendu vous assister en vous tenant à un objet fixe avec une main afin de rendre l’exercice plus aisé. Il est d’ailleurs toujours préférable d’effectuer une version dite « assistée » parfaitement exécutée qu’une version sans assistance mais non complète et désorientée.

La version : BOX PISTOL SQ UAT constitue également une très bonne approche du mouvement de base.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force (pour les meilleurs), gainage dynamique, mobilité, équilibre, puissance.

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S HI N BOX SQUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : En position basse de Regular ou Wide Squat, venez plaquer de façon alternée la face interne de votre tibia au sol en effectuant une rotation interne de la cuisse et sans que vos pieds ne changent d’appui au sol. Attention, cet exercice favorise effectivement la mobilité des hanches, mais il ne doit pas être effectué de façon trop hâtive ou non contrôlée. Les bienfaits espérés pourraient alors se transformer en effets néfastes pour l’articulation du genou. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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PI S T O L RO LL Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Effectuez une descente lente et contrôlée en Eccentric Pistol puis une « chandelle ». Utilisez l’élan généré par le retour afin de remonter de façon déterminée par avance (sur la même jambe, jambe opposée, sur deux jambes). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.

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PI S T O L S WING Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : À partir d’une position debout sur une jambe sur votre box, jambe libre tendue devant vous, inclinez-vous vers l’avant et entamez une descente en déplaçant la jambe libre vers l’arrière. Lorsque la cuisse de la jambe d’appui atteint la parallèle au sol, déplacez la jambe tendue en arrière devant vous dans la forme basse du Pistol Squat classique. Procédez de la façon inverse pour vous redresser. La jambe libre vous sert donc de balancier afin de faciliter l’exécution générale du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.

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FL OOR PIS T OL UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Vous n’effectuerez que la remontée de Pistol Squat à partir de la station assise, une jambe tendue devant vous. Exercice très exigeant qui demande beaucoup de mobilité et une bonne dose d’explosivité au démarrage ! Qualités physiques exploitables : Gainage dynamique, explosivité-puissance, équilibre.

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BO T T OM PI S T OL SQ UAT T O BO UNCE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de l’élan généré par une roulade arrière incomplète, vous n’effectuerez que la moitié de la remontée en Pistol Squat. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.

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S KAT ER SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Effectuez des flexions-extensions sur une seule jambe mais en fléchissant la jambe libre.

Vous pouvez descendre jusqu’à ce que la pointe du genou effleure le sol, ou jusqu’à ce que l’ensemble du tibia de la jambe libre touche le sol. Un de mes meilleurs exercices et une base de travail pour la réalisation de « Complex » très intéressante. Servez-vous de vos bras pour équilibrer le corps (tendus devant vous ou fléchis à la façon d’un sprinter).

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre. Autres appellations : SHRIMP SQUAT AI RBORNE L UNGE

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S U PE RM A N SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Il s’agit d’un Skater Squat avec descente en déposant la pointe du genou de la jambe libre au sol mais en retenant votre pied à l’aide de votre main. Bien entendu, le pied ne doit jamais se décoller de votre main ! Le second bras se tend le plus haut possible. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre. Autre appellation : ADVANCED S HRIMP SQUAT

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CU R T S Y SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Air Squat effectué avec la jambe qui croise derrière l’autre. Réalisez l’ensemble de votre série dans cette position puis changez de côté pour l’autre série. Un des meilleurs exercices pour les fessiers ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

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D RAG O N SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : À partir de la position basse de Curtsy Squat, effectuez une rotation complète du corps afin de vous retrouver en position basse de Wide Squat. Redressez-vous et procédez de même du côté opposé. Les rotations s’effectuent tout en douceur, tout comme lors des Pivot Squats. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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CO SS ACK Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Descendez en déportant votre poids sur une seule jambe et tendez l’autre jambe en orientant votre pied « libre » sur le talon. Alternez les côtés de flexion sans repasser par la position haute. Mouvement très complet qui associe renforcement musculaire, assouplissement et mobilité. Repassez par la position haute lors des changements de côté si vous en ressentez le besoin. Cela vous évitera de trop pencher votre dos vers l’avant lorsque la fatigue se fera trop sentir. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S QUAT HALF DE AD LIF T Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Il s’agit d’une forme accentuée de Skater Squat en plaçant vos bras tendus vers le sol en fin de mouvement. L’inclinaison du buste est plus marquée, il est donc nécessaire de bien placer son dos et de ne jamais l’arrondir pendant toute l’exécution du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre. Autres appellations : D EMI-SQUAT D EMI-DEADL IF T

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J E FFE R SO N S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers / Adducteurs de la cuisse. Description : Effectuez des flexions de jambes en positionnant vos jambes à 90 degrés l’une de l’autre. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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D RY S KAT E ( W IT H SQ UAT ) Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers / Adducteurs de la cuisse. Description : C’est pour moi la forme la plus aboutie et efficace de la musculation fonctionnelle au poids de corps pour les membres inférieurs ! Ce mouvement issu des sports de glisse est un « Complex », il se décompose ainsi : Initiez ce combiné par une descente en Skater Squat, Side Lunge, Skater Squat + High Knee (buste incliné), réitérez dans l’autre sens sans vous redresser complètement. Les bras sont pleinement associés à l’équilibre général de l’exercice. Il s’agit en fait d’une simulation « à sec » du mouvement de glisse du patineur de vitesse. Sensations garanties ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Bas du corps Variété des exercices autour du SPLIT SQUAT/LUNGE

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L U NG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Flexions de jambes décalées sur le plan antéro-postérieur. Le même écart est respecté par rapport à votre centre de gravité, les deux jambes sont pleinement engagées dans le mouvement et à parts égales. En position basse, vos deux jambes forment un angle droit et la pointe du genou de la jambe arrière effleure le sol. Les mains se positionnent sur vos hanches ou restent libres mais en aucun cas ne viennent s’appuyer sur la cuisse avancée. Le dos reste parfaitement droit, quelle que soit la phase du mouvement.

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Une version T WIST vous sera proposée dans le tome 2, elle consiste à effectuer une rotation du buste dans le sens de la jambe avancée tout en plaçant vos mains derrière votre nuque.

Une version plus intense en BULG ARIAN avec la jambe arrière surélevée vous sera également demandée dans le tome 2.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. Autre appellation : FENTES AVAN T

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BACK LUNGE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Les fentes sont exécutées en engageant la jambe vers l’arrière en premier et en se repositionnant en posture initiale avant chaque nouvelle répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. Autre appellation : FENTES ARRIÈRE

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WA L KING LU NG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Les fentes sont exécutées ici en vous déplaçant. Prêtez une attention particulière au maintien de la posture parfaite, vos épaules ne doivent pas s’engager vers l’avant lorsque la fatigue se présentera. Déroulez bien le pied au sol lors de la phase d’amortissement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

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CU R T S Y LU NG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : À l’instar de Curtsy Squat, la jambe arrière se positionne légèrement sur l’extérieur. Effectuez toujours l’ensemble de la série du même côté. Cette version sollicite davantage les fessiers ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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S E E -S AW LU NG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Alternez les fentes avant et les fentes arrière pour former ainsi une seule répétition. La version ELEVATED consiste à surélever de quelques centimètres la jambe d’appui.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

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RU N N E R ’ S LU NG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Inclinez-vous vers l’avant, en appui sur une seule jambe, et tendez l’autre derrière vous, légèrement vers le sol. Redressez-vous en effectuant la position finale du mouvement High Knee. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

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POI N T E D -T O ES L UNGE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Descente lente et contrôlée en position très proche à Runner’s Lunge, mais bras tendus devant vous. Remontez lentement après avoir déposé votre genou au sol tout en redressant votre buste. Procédez de façon inverse pour reprendre la position initiale. Cet exercice constitue un formidable outil de renforcement musculaire associé à l’amélioration du contrôle postural. Renforcez ses effets positifs en le travaillant avec un gilet lesté de 5 à 9 kilos. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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G E T UP LUNGE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Départ en position agenouillée mais sans contact entre vos fessiers et vos mollets. Alternez des redressements en demi-squat tout en changeant le côté de la jambe qui s’avance à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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D E E P LUNG E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Il s’agit de ma variante favorite de Split Squat. Elle consiste à poursuivre la flexion jusqu’à s’asseoir sur votre talon. Dans cette position, redressez votre dos vers l’arrière de quelques centimètres afin d’étirer davantage les muscles du quadriceps. Mouvement très protecteur pour le dos. À l’instar de Half Sissy Squat, cet exercice est assurément un de mes mouvements de prédilection ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S I D E LUNGE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Flexion unilatérale d’une jambe associée à l’étirement de la jambe opposée. Cet exercice focalise l’intensité sur l’extérieur de la cuisse tout en améliorant l’assouplissement dynamique de la jambe opposée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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A N JANEYAS A N A Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Cette posture dite du « Croissant de lune » consiste à effectuer une fente exagérée puisque la totalité de la jambe arrière (du genou aux orteils) entre en contact avec le sol. Les bras s’élèvent vers le ciel et les hanches s’engagent vers l’avant. Exercice idéal pour l’étirement des quadriceps et psoas iliaques. De plus, les pratiquants de yoga y voient un exercice favorisant la digestion et un stimulant pour les organes reproductifs, tout un programme ! Qualités physiques exploitables : Gainage dynamique, équilibre. Autre appellation : LOW LUNGE PO SE

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S PL I T SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Par rapport à Lunge, la jambe avancée est ici principalement engagée dans le mouvement du fait du moindre recul de la jambe arrière. Cette version est plus adaptée aux personnes souffrant du bas du dos. La pointe du genou de la jambe arrière doit venir se positionner à hauteur du talon de la jambe avancée. Dos droit et corps parfaitement gainé comme d’habitude ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. Autre appellation : STAGGERED SQ UAT

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BU L G AR I AN SP LIT SQ UAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Split Squat effectué avec le pied de la jambe arrière surélevé d’une vingtaine de centimètres. L’amplitude du mouvement augmente, ce qui engendre l’activation d’un plus grand nombre de sarcomères (unités contractiles de vos muscles) ; l’intensité est alors amplifiée pour votre plus grand plaisir ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. Autres appellations : REAR FOOT ELEVATED SPL I T SQUAT UNEVEN SPL I T SQUAT

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S TEP UP Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Il existe de nombreuses versions de cet exercice de base très efficace. Ce mouvement consiste « simplement » à monter à la seule force d’une jambe sur un support haut ne dépassant pas (ou très peu) la hauteur de vos genoux. L’avancée des épaules facilite la poussée de la jambe sur le support mais ne doit toutefois pas être excessive. Certes, la pointe de votre genou ne doit pas dépasser exagérément l’axe de votre pied, mais cet aspect ne se révèle pas si fondamental pour la préservation de l’articulation du genou que ce que l’industrie du fitness nous force à croire…

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Une version HI GH STEP UP vous sera demandée dans le tome 2 pour les niveaux les plus avancés. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BOX S T EP D OW N Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Il s’agit du mouvement opposé à Step Up. Debout sur votre box, effectuez une flexion sur une jambe tout en déplaçant la jambe libre vers l’arrière jusqu’à atteindre le sol. Plus qu’un mouvement à part entière, il s’agit avant tout d’une forme simple et efficace de protection de vos genoux lorsque vous effectuerez Box Jump et ses nombreuses variantes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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D OW N HI LL P OS ITIO N Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Érecteurs du rachis. Description : Célèbre figure adoptée lors des courses de descente sur longboard ! Placez-vous vers l’avant, mains croisées dans le dos, buste incliné et pieds en appuis décalés. Maintenez cette position en effectuant des oscillations droite-gauche et avant-arrière pendant tout le temps imparti de votre série. Un partenaire d’entraînement pourra tout à fait vous « déstabiliser » légèrement en vous poussant à différents endroits pendant toute la phase de l’exercice. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre. Autre appellation : LONGBOARD TUCK

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S KAT E R L EG T HROU GHS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Buste incliné vers l’avant et jambes fléchies mais en portant tout votre poids sur une seule jambe. La jambe « libre » effectue dès lors des passages en « jambe avancée sur talon et jambe reculée sur pointe de pied ». Exercice issu des sports de glisse bien plus intense qu’il n’y paraît. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Bas du corps Variété des exercices autour du JUMP

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BOX J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Les Box Jumps ne sont pas des mouvements anodins. Mal exécutés, ils peuvent être tout aussi dangereux qu’un exercice non contrôlé effectué avec charge additionnelle. Il faut retenir 3 règles essentielles lorsque l’on désire intégrer ce mouvement (et ses variantes) dans ses sessions d’entraînement au poids de corps : La qualité avant la quantité : Le Box Jump est un formidable outil de développement de la force nerveuse. Bien exécuté, il sera un partenaire d’entraînement formidable ; dans le cas contraire, n’oubliez pas qu’il ne pardonne pas la médiocrité. Extension totale des hanches : Travaillez toujours en extension complète de hanches. Les hauteurs de saut très importantes ne sont pas révélatrices de l’efficacité de votre technique et de votre force nerveuse, mais plutôt de votre laxité articulaire au niveau de l’articulation coxo-fémorale. Ne recherchez pas les hauteurs maximales à tout prix, mais la meilleure exécution possible.

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Potentiation vs endurance : Privilégiez la pratique des Box Jumps en tant qu’exercice de « potentiation ». L’exercice est trop complexe pour être effectué en séries très longues (conditionnement/ endurance). Réalisés dans un contexte « endurance », tous les Box Jumps seront précédés d’un Step Down pour contrôler le retour au sol. Une version très intéressante pour le développement de l’explosivité vous sera demandée avec un départ sur une jambe et une réception stable sur vos deux appuis. ONE LEG BOX JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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BOX J U MP/PI S T OL RE CEPT ION Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump de niveau supérieur ! Cet exercice représente un must en matière de contrôle et de vivacité. Selon les consignes édictées dans le tome 2, vous ne serez pas obligé de vous redresser sur votre jambe à chaque répétition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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BOX J U MP/ON E LEG RE CEPT ION Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump de niveau intermédiaire, entre la version basique et la version Pistol Reception ! Un très bon exercice également en matière de développement des qualités proprioceptives (équilibre). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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S I D E BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump effectué à partir d’un saut latéral. Nécessite encore plus de concentration. Veillez, comme pour tous les styles de Box Jump, à faire le moins de bruit possible lors de vos réceptions et à bien amortir le saut en contractant votre sangle abdominale.

La version avec départ et réception sur une jambe vous sera demandée ultérieurement dans le tome 2.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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RU N U P BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : C’est la version la plus adaptée à ce type de mouvement puisqu’elle favorise l’extension complète des hanches pendant le saut. Le saut est précédé d’une course d’élan, et vous commencerez votre saut plus loin que pour un Box Jump basique. À l’instar du pratiquant de Parkour qui enchaîne les sauts entre les obstacles urbains, vos pieds ne seront pas parallèles lors de l’impulsion mais légèrement décalés. On observe aussi ce type d’impulsion lors des fameux « dunks » en basket-ball. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité. Autres appellations : D R OP STEP JUMP LONG BOX JUMP

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S E AT E D BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump effectué à partir de la position assise sur un banc. Décollez vos pieds avant l’impulsion afin de faciliter le brusque changement du pic de force au moment du saut. C’est l’effet « on/off » particulièrement intéressant avec cette variante.

Avec une hauteur de box plus faible, vous pouvez également effectuer ce saut à partir d’un Seated Straight Legs.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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E CCE N T R IC BOX JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Debout sur votre box (le premier saut ne compte pas), tendez une jambe devant vous et laissez-vous tomber au sol. Amortissez au maximum la chute en effectuant un Squat profond et contrôlé. Celui-ci doit être le plus lent possible malgré la vitesse acquise par la chute. Le travail excentrique de contrôle tel qu’effectué dans ce mouvement améliore la santé de vos tendons et favorise le développement de la force de vos quadriceps. Le gilet lesté (pas plus de 10 kilos) augmente les effets positifs pour les athlètes disposant déjà d’une grande expérience en musculation « athlétique ». Qualités physiques exploitables : Force, gainage dynamique, explosivité.

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S T RI KE S QUAT BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump effectué à partir d’un Drop Squat ultradynamique. La profondeur du squat ne doit pas être importante (demi-squat maximum) pour favoriser la plus grande hauteur de saut possible. Vos pieds « claquent » le sol assez vivement, à la façon d’un haltérophile effectuant sa réception après son passage sous la barre.

Avec une hauteur de box plus faible, vous pouvez également effectuer des STRAIGHT LEGS STRIKE BOX JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S PE E D HO P BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Version la plus dynamique des Box Jumps ! Après une course d’élan, effectuez un saut le plus horizontal possible sans vous arrêter en haut de votre box. Vous devez juste vous servir de celle-ci comme point d’appui avant la réception au sol. Assurément le Box Jump que je préfère ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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PLYO D RO P BOX JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Box Jump effectué à partir d’un saut en contrebas. Cet exercice est effectué depuis des décennies par les pratiquants d’athlétisme dans le cadre de leur préparation physique. Un must ! Contractez fortement vos abdominaux et privilégiez toujours, je ne le répèterai jamais assez, la qualité technique à la hauteur du saut.

Avec une hauteur de box plus faible, vous pouvez également effectuer des STRAIGHT LEGS PLY O DR OP BOX JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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PLYO BOX Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : C’est l’exercice de pliométrie le plus populaire ! Malgré l’apparente facilité, respectez toujours les impératifs liés à la bonne exécution : • contact avec le sol extrêmement rapide ; • gainage du buste constant ; • hauteur de saut modérée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S U R FE R BOX JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Idem que le Box Jump avec une réception plus profonde et en adoptant un écart des pieds spécifique au positionnement du surfeur sur sa planche ! L’idéal est de disposer d’un support haut assez fin (disques d’haltérophilie entassés par exemple). Cela vous permet d’enchaîner les sauts de façon plus rapide et plus fluide. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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E L E VAT E D I N A ND O UT HOPS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Tout simplemen un In and Out Squat effectué sur une pile de disques d’haltérophilie, par exemple (support haut assez fin). Plus dynamique que la version de base sans le saut. Le degré de flexion des jambes en position haute est à votre convenance. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S QUAT J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Saut vertical effectué à partir d’un Squat classique. De quoi intensifier la pratique d’un exercice déjà solide !

Plusieurs versions dans cet ouvrage : Avec un demi-tour effectué en l’air : 18 0 DEGREE SQ UAT JUMP

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À la façon d’un surfeur sur sa planche : SURFER SQUAT JUMP

Avec les jambes semi-fléchies, une forte inclinaison du bassin vers l’avant et l’aide des bras : COUNTER MOVEMENT SQUAT JUMP ou HINGE JUMP

Jambes tendues, pointes des pieds relevées et légèrement positionnées devant vous : STRAIGHT LEGS SQUAT JUMP

À partir d’une position assise sur un banc : BENCH SQUAT JUMP ou BENCH PISTO L SQUAT JUMP (cf. BOX/BENCH SQUAT). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S PL I T S QUAT J U M P / SPL IT L UNGE JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Alternances dynamiques des mouvements Split Squat ou Split Lunge (suivant l’écart des jambes). Cet exercice est un must à condition de ne pas le saboter ! Les épaules restent droites, le regard fixé devant vous, les genoux ne s’orientent pas vers l’intérieur. La hauteur du saut doit être significative sans toutefois rendre l’exercice impraticable sur une série longue. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

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CRA N E S PLI T S QUAT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Split Squat suivi d’un décollement de la jambe avancée. Une excellente modification du mouvement de base.

Vous pouvez également surélever légèrement le pied arrière BULG ARIAN CRANE SPL I T SQUAT afin de rendre l’exercice plus instable. Bien entendu, le mouvement portera le nom de Crane Split Lunge si l’écartement des jambes est plus important.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité, équilibre.

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KN E E LING JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Encore un mouvement qui figure dans mon « top 10 » ! Redressez-vous dynamiquement et en quittant vos appuis du sol à partir d’une position agenouillée. La forme avec appui des orteils au sol est plus simple dans un premier temps qu’avec vos pieds à plat. L’aide des bras est également fondamentale. Le mouvement est validé lorsque vos deux pieds retouchent simultanément le sol après avoir effectivement décollé de celui-ci.

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Pour les plus costauds, une réception en Pistol Squat est également prévue dans cet ouvrage.

Qualités physiques exploitables : Gainage dynamique, explosivité, mobilité. Autres appellations : POP UPS KNEE HOP

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T U CK J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de Squat Jump ou toute autre variante, sautez le plus haut possible en repliant vos jambes au maximum.

Bien entendu, une version plus intense associée à des quarts ou demi-tours effectués en l’air vous sera demandée dans cet ouvrage ! T UCK S WI TCH JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité. Autre appellation : HI GH JUMP

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CROU CH J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Petits sautillements effectués sur place en position basse d’un Squat… Et sur vos pointes de pieds ! Gardez le buste le plus droit possible. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S QUAT S Q UAT HO P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Enchaînements de 1 Bouncing Squat + 1 Squat Jump. Assez intense, bien maîtriser la posture… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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POG O J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Mouvement d’échauffement par excellence, cet exercice reste néanmoins un geste de base qu’il convient de maîtriser. Le gainage total du corps est de mise et vos appuis au sol les plus furtifs et dynamiques possible.

La version effectuée avec bras tendus au-dessus de la tête est encore plus complète OVERHEAD PO GO JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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PE N D ULUM JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Même esprit et mêmes consignes que Pogo Jump pour cette variante pendulaire très sympathique à l’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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HOP SCO T CH Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Sautillements effectués dans différents axes. Vous pouvez donc « dessiner » des lettres ou des figures au sol, tels des losanges par exemple. Idéal pour l’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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BOXI NG HO P S CO T CH Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Hop Scotch mais effectués alternativement sur une jambe. Il s’agit en fait de réaliser les petits déplacements du boxeur avant sa montée sur le ring ! Les membres inférieurs sont donc contractés et très réactifs, le buste est gainé, et vos membres supérieurs sont relâchés quant à eux. Toujours très efficaces à l’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S T E P UP JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de Step Up classique, effectuez un saut sur une jambe en position haute du mouvement. Relevez le genou de la jambe libre afin de rendre le mouvement plus coordonné et efficace. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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ALT E R N AT I NG S T EP U P JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Trapèze supérieur. Description : Petits sauts en appuis alternés effectués de façon fluide et dynamique. Ceci sous-entend une forme d’exécution stricte et continue sur toutes vos répétitions. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité. Autre appellation : SPEED STEP UPS

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PLYO HUR DL E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Trapèze supérieur. Description : Effectuez cet exercice en remplacement de Plyo Box si vous disposez de haies dans votre salle. Le mouvement est encore plus complet !

La version MULT IDIREC T IO NAL HURDLE HOP est encore plus addictive !

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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AN KL E BO UNC E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Un classique dans toutes les écoles d’athlétisme. Travail de réactivité et de gainage dynamique par excellence ! Il s’agit de Pogo Jump mais beaucoup plus technique puisque vos pointes de pieds se redressent à chaque répétition. On retrouve également ce mouvement dans la pratique des Double Unders à la corde à sauter. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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CU R T S Y J UM P U P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Petits sauts sur place effectués à partir de la position Curtsy Lunge. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité, équilibre.

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T ORN A D O J UM P LU NGE Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Idem que pour Curtsy Jump Up mais vous alternez le positionnement des jambes pendant le saut vertical ! Plus intense encore… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité, équilibre.

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S CI S SO R J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de la position basse de Deep Lunge, effectuez un puissant saut vertical. À l’intérieur de ce saut, la jambe la plus reculée passe très loin devant vous pour finalement se repositionner à son emplacement d’origine au moment de retoucher le sol (effet ciseau). Beaucoup plus intense qu’un Split Squat Jump traditionnel ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité, équilibre. Autres appellations : AI R SPL I T RA ZOR KICK LUNGE

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KN E E D R IVE JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Tout simplement Knee Drive enchaîné d’un petit saut sur place. Cette action augmente la composante d’instabilité. Si vous le pouvez, effectuez ces sauts en vous déplaçant vers l’avant High Knee Walk Jump ou Power Skip. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.

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S E AT E D S T R A IG HT LE GS JUM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Plus qu’une simple variante, cet exercice mérite un emplacement qui lui est propre dans ce guide des mouvements. Tout est rassemblé pour en faire un must en matière de développement de l’explosivité : le changement de rythme « on/off » lié à la position assise de départ et la volonté de décoller le plus haut possible en position Ankle Bounce parfaitement gainée et maîtrisée.

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La variante PI STOL JUMP effectuée sur une seule jambe vous sera demandée dans le tome 2 (très intense). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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BE NCH J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Passez alternativement d’un côté à l’autre d’un banc en vous servant de vos bras comme point d’appui central.

Une version plus intense avec des passages en jambes plus tendues STRAIGHT LEGS BENCH JUMP vous sera proposée dans les niveaux plus avancés.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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KONG VAU LT Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Mouvement de franchissement utilisé en Parkour ! Vos jambes passent entre vos bras pendant que vos deux mains restent encore en contact avec le support de franchissement. Pas évident à effectuer dans une salle (presque impossible même), vous le remplacerez le cas échéant par des mouvements similaires, tels Bench Jump ou One Arm Switch Side Jump Box.

Si besoin, effectuez la version plus simple avec passages des jambes sur le côté : SPEED VAULT Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, coordination.

Autre appellation : SAUT DE CHAT

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ON E AR M S WIT CH SID E JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps / Deltoïde. Description : Passez alternativement d’un côté à l’autre d’un support haut en vous servant d’un bras tendu comme point d’appui central. Plus vos hanches seront relevées, plus l’intensité sera importante. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S KAT ER JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Encore un exercice du top 10 à mes yeux ! Mouvement issu des sports de glisse, il s’agit de la forme plus dynamique de Curtsy Squat.

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La version dite RUN UP consiste à effectuer le mouvement à partir d’une position de face, comparable à la position initiale de Knee Drive.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre. Autres appellations : SPEED SKATERS SKATER HOPS

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S KAT E R HOPS W ITH R EACH Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Idem que le Skater Squat mais le pied projeté en arrière ne touche pas le sol. Les doigts de la main opposée au sens du saut stabilisent le mouvement en touchant le sol. Cette variante est plus « rasante » et plus intense que la version de base. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre. Autres appellations : SPEED SKATERS SKATER HOPS

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BROAD J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Saut horizontal effectué pieds joints à partir de l’exercice Counter Movement Squat Jump ou Hinge Jump. L’extension des hanches doit être totale.

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Cette version réalisée à une jambe repousse encore plus loin les bienfaits de la version de base. SI NGLE LEG LO NG JUMP

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S I NGL E L E G DEAD LIF T HO P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Petit saut horizontal effectué à partir de l’exercice Squat Half Deadlift. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre.

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J U MP ING JACK Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Célèbre exercice de conditionnement physique constitué de sauts sur place avec écartements simultanés des bras et des jambes. Dans l’idéal, les mains se touchent au-dessus de votre tête.

Vous pouvez effectuer des décalages à 90 degrés entre chaque répétition pour insister sur le dynamisme et la coordination 90 Degree Jumping Jack.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S TA R J U M PS Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Version beaucoup plus intense de Jumping Jack avec un départ qui s’effectue jambes fléchies et mains au contact du sol devant vous. Le saut devient beaucoup plus intense pour permettre le retour en position d’origine. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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MOG UL JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps / Deltoïdes. Description : Même exercice que Plank Mogul Jump mais sans la phase centrale en position de planche. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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BE NCH SH UF FL E Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Passages latéraux et dynamiques au-dessus d’un support haut. Les appuis sur le banc doivent rester furtifs et le gainage du buste constant. Exercice de conditionnement physique très efficace, non traumatisant et facile à mettre en place. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité. Autre appellation : OVER BENCH SHUFFLE

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HE I S MA N JU M P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Petits sauts latéraux effectués avec des levers de genoux (vers le haut et l’intérieur). Le mouvement s’apparente à l’armé d’un coup de pied latéral (chassé/yoko geri) dans le milieu des arts martiaux ou sports de combat. Une version SI DE TO SIDE plus dynamique, puisque initiée à partir de petits pas chassés latéraux, vous sera demandée dans le tome 2. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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U N SU J UM P Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural. Description : Le summum de la musculation fonctionnelle au poids de corps ! Ce saut est extrait d’une phase d’un célèbre kata de karaté style shotokan. Il exige le cumul de toutes les qualités recherchées dans ce type d’entraînement fonctionnel : explosivité, coordination, rigueur dans le placement (gainage dynamique), travail dans plusieurs plans de l’espace cumulativement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, équilibre, coordination.

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GUIDE DES MOUVEMENTS Gainage/Tonification Variété des exercices autour de la notion de CORE TRAINING Dans cette partie de l’ouvrage, vous allez essentiellement retrouver des exercices non conventionnels très peu utilisés dans le répertoire classique de la musculation au poids de corps. Le concept de Core Training est ici étendu à une notion plus large, celle de musculation fonctionnelle minimaliste, terriblement efficace dans la réalisation d’objectifs allant de la prise de masse musculaire au développement de la qualité d’endurance de force.

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CL AS S IC BU RPE E Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Effectuez tout d’abord un Regular Squat, puis vos mains « chassent » vos pieds pour une réception de l’ensemble du corps parfaitement gainé contre la surface du sol. Redressez-vous de façon dynamique en position de Squat pour effectuer un petit saut de quelques centimètres en tendant vos bras vers le plafond. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance.

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HA L F B UR PEE Muscles sollicités : Triceps / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Plus simple que la version classique, vous n’effectuez pas la « pompe » avant le redressement et le petit saut. Attention à ne pas violenter vos poignets lors du contact avec le sol. Prêtez une attention particulière pour « adoucir » cette phase assez délicate et potentiellement traumatisante pour l’articulation du poignet. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance.

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FE E T ON BOX BU RPE E Muscles sollicités : Idem que pour Burpee mais les contraintes musculaires sont accentuées sur le buste et les épaules. Description : Idem que pour Classic ou Half mais vos pieds sont projetés sur un support d’une hauteur de 20 à 50 centimètres de hauteur. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance.

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W I D E S TA NCE B UR PEE Muscles sollicité : Idem que pour Burpee, bien que vos muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs notamment) seront encore plus sollicités. Description : Idem que pour Classic Burpee sauf le retour en position de Squat qui s’effectue avec une position très écartée des appuis au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.

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ON E L EG B UR PEE Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps / Grand fessier. Description : Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur une seule jambe ! La composante « gainage dynamique » est fortement sollicitée dans cette version. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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ON E AR M BU RPE E Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur un seul bras ! Exercice de niveau supérieur à envisager comme un « défi » ! 3 modalités d’exécution : • tout l’exercice est effectué sur un bras (niveau expert) ; • seule la descente est effectuée sur un bras (très bon niveau) ; • vous effectuez l’exercice dans sa version Half (bon niveau). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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S I D E T O S IDE BU RPE E Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Classic Burpee mais des petits pas latéraux effectués à grande vélocité sont réalisés entre chaque Burpee. La version SI NGLE LEG B URPEE peut aussi être associée à ce type d’exécution. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance. Autre appellation : L ATERAL SHUFFLE IN PL A CE BURPEE

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S PE ED FE ET Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural. Description : Abdominaux « serrés », buste légèrement fléchi, effectuez des piétinements rapides tout en gardant un parfait contrôle de votre posture. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique. Autre appellation : FOOT F IRE

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GR E E N BAY B UR PEE Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Mouvement « 2 en 1 » constitué d’une phase de Speed Feet d’une durée de 2 à 3 secondes + 1 Classic Burpee (la nature du saut peut varier également en fonction des consignes). Mouvement très répandu en préparation physique au football américain et dans tous les sports collectifs US ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance.

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18 0 D E G R E E P USH UP B UR PEE Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Effectuez un saut en rotation complète à partir de la répulsion du corps au sol avant de vous relever pour effectuer le petit saut vertical. Attention, cet exercice très exigeant est un défi à lui tout seul ! Qualités physiques exploitables : Explosivité-puissance, gainage dynamique. Autre appellation : EXPLOSIVE R OTAT ING BURPEE

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S U RFE R B URPE E Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Seule la réception au sol à l’issue de la répulsion du corps diffère de la version classique. Elle s’apparente à la mise en place du surfeur avant d’attaquer une vague ! Cet exercice est une excellente variante de la version de base, car beaucoup moins contraignante pour le bas du dos. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance.

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S U R FE R BU RPEE W ITH S L AS H Muscles sollicités : Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps. Description : Mouvement des plus complets de par sa nature ! Il s’agit d’un Surfer Burpee + Pivot Squat sur la jambe arrière + Rotation complète du corps autour de la jambe qui se retrouve dès lors en avant. Un des meilleurs exercices combinés au poids de corps selon moi. Effectuez-le de façon « coulée » (Flow) mais extrêmement contrôlée. Un exercice addictif et ultraefficace, encore un must ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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WA L L FEET BU RPE E Muscles sollicités : Idem que le Burpee mais les contraintes musculaires sont accentuées sur le buste et les épaules. Description : Idem que le Feet On Box mais avec vos pieds en contact avec un mur. Plus ceux-ci seront placés en hauteur, plus vos épaules seront sollicitées. Inversement, plus vous adopterez une position horizontale, plus le gainage sera prioritaire. Cet exercice de niveau supérieur favorise l’expression d’une vitesse ajustée permettant de se focaliser sur son placement et sa technique. Vitesse excessive à proscrire. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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MOU N TA IN C LIM B ER Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : En position de « planche » (Hand Plank), procédez alternativement à des montées de genoux au niveau de la poitrine, sans que vos pointes de pieds ne touchent le sol. Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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S TAG G E RE D MO UN TAIN CLIM B ER Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Cette fois-ci, les pieds viennent se positionner à hauteur des mains à chaque répétition. Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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S QUAT T HRU S T S Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Il s’agit d’un mixte entre Half Burpee et Mountain Climber ! Les pieds sont ramenés simultanément sous votre poitrine. Plus les pieds seront reposés à plat sur le sol, plus la difficulté sera grande. Les abdominaux seront fortement contractés et votre regard portera très légèrement devant vous.

Une version plus intense effectuée à un bras vous sera également demandée : AR M SQUAT-THRUST S

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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GRO INERS Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Adducteurs de la cuisse. Description : Proche cousin de Staggered Mountain Climber, l’alternance des appuis au sol s’effectue de façon circulaire. Un pied chasse l’autre lors du retour en position Hand Plank. Le mouvement est donc toujours effectué de façon fluide, sans temps mort dans l’alternance des appuis. Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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WAL L FE E T MO UNTA IN C LIM B ER Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : Il s’agit du même mouvement que la version classique mis à part le placement des pieds contre un mur ! Les contraintes musculaires sont dès lors reportées sur vos triceps et épaules… Exercice de niveau supérieur mais très addictif ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.

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S P R AW L Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : Même début de réalisation qu’un Burpee classique. Absorbez le passage au sol en vous positionnant en posture dite du Cobra en yoga (Bhujangasana), mais pointes des pieds au contact du sol. Dans cette position, effectuez le Snap Down pour vous redresser. Il s’agit d’une montée des fessiers dynamique, associée à un petit saut en vous aidant d’une petite répulsion des bras avec le sol.

Une version dite STAGGERED avec avancée d’une seule jambe sur le côté pourra vous être demandée.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : BURPEE SNAP DOWN

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BHU JANG A S AN A Muscles sollicités : Triceps brachial / Érecteurs du rachis / Fessiers (bien que ceux-ci ne doivent pas se contracter). Description : Position très populaire utilisée en yoga. Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, jambes également jointes et tendues, et mains sous la ligne des épaules. Vos bras seront collés à votre buste, les doigts bien ouverts. Sur une inspiration, rentrez les omoplates vers l’intérieur du dos, tendez les bras progressivement pour soulever la poitrine du sol, et arrêtez-vous dès que vous avez la sensation que le pubis n’est plus connecté aux jambes. Suivant votre souplesse et votre expérience en la matière, les bras pourront se tendre complètement, le regard se portera dès lors vers le plafond, cage thoracique complètement ouverte, rachis en extension complète. Qualités physiques exploitables : Gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : POSTURE DU CO BRA

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ARLAUD MOVEMENT L’inventeur du mouvement d’Arlaud, le médecin et alpiniste français Jean Arlaud, a participé en 1936 à la première expédition française sur l’Himalaya. Son mouvement reste à ce jour l’un des meilleurs exercices de tonification musculaire effectué au poids de corps pour renforcer le complexe articulaire de l’épaule et tonifier l’ensemble de la musculature du dos. Autre appellation : MOUVEMENT D’ARL AUD Plusieurs variantes cohabitent, j’en ai retenu 3.

AR L AU D MOVE M ENT ( NIV EAU 1) Muscles sollicités : Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongé sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes jointes, vos paumes de mains sont dirigées vers le plafond. Dans cette position, effectuez des rotations externes de vos épaules (vos paumes se tournent vers le sol) tout en décollant légèrement vos talons et jambes du sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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AR L AU D MOVE M ENT ( NIV EAU 2) Muscles sollicités : Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes. Dans cette position, effectuez des extensions de buste en gardant vos bras et jambes bien tendus. Le geste doit rester fluide, surtout pas d’à-coups. Ne redressez pas la tête lors de la réalisation du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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AR L AU D MOVE M ENT ( NIV EAU 3) Muscles sollicités : Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes. Il s’agit du niveau 2 auquel vous associez un rapprochement des bras le long du buste à chaque extension du rachis. Effectuez également une rotation interne des épaules lors du déplacement des bras (les paumes s’orientent vers le plafond lorsque les bras se collent au buste). Resserrez bien vos omoplates et ne redressez pas trop votre tête. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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RE VE R S E SNOW ANGE L Muscles sollicités : Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales. Description : Même exercice que Arlaud Movement Niveau 3, mais vos pieds ne se décollent plus du sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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BE A S T UNL OA D Muscles sollicités : Deltoïde / Fixateurs des omoplates / Triceps / Quadriceps / Sangle abdominale. Description : En position quadrupédique dite Beast, mains bien à plat et pointes des pieds au sol (les genoux ne touchent pas le sol), passez d’une position arrière en bras tendus, jambes fléchies, poids du corps sur vos pointes de pieds, à une position en avant, bras fléchis, ligne des épaules dépassant l’alignement de vos mains au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : LOADING AN D UNLOADING BEAST

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HI P T WIS T Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : À partir de la position Beast, effectuez des rotations de hanches tout en pivotant vos épaules dans le même sens de rotation. À aucun moment les genoux ne touchent le sol. Rentrez le ventre et recherchez l’auto-agrandissement en position finale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : T WIST AND SI T KNEE

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BRE AK DA NC ER Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : Exercice issu de la mouvance Animal Flow, Break Dancer est un must très exploité dans le tome 2. Il s’agit de la même base que Hip Twist mais vous tendrez une jambe à chaque rotation de la hanche. Rentrez le ventre et recherchez l’auto-agrandissement en position finale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : SI T THR OUGH (THRU)

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J U MPI NG S I T T HRO UG H ( THRU ) Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : Idem que pour Break Dancer mais les transitions droite-gauche s’effectuent en sautant légèrement (transfert du poids sur les épaules et triceps). Rentrez le ventre et recherchez l’auto-agrandissement en position finale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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S T E P T HRO UG H KICK Muscles sollicités : Triceps brachial / Sangle abdominale / Fléchisseurs de la cuisse. Description : Idem que pour Break Dancer mais les passages de jambes s’effectuent de face. Rentrez le ventre et recherchez l’auto-agrandissement en position finale. La position Beast reste toujours la position de base. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : FR ONT KICK THR OUGH

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U N D ER S WIT CH Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Position de départ en appui pieds à plat au sol, bras légèrement fléchis et buste dirigé vers le plafond. Vos fessiers ne touchent pas le sol et restent toujours contractés. À partir de cette position, effectuez alternativement des passages en position Beast. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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J U MP U NDER S WIT CH Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Idem que pour Underswitch mais les transitions sont plus dynamiques à l’aide de petites impulsions lors des changements de sens de rotation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

U N D E R S W IT CH TAP Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Philosophie inverse à Jump Underswitch. Mouvement beaucoup plus contrôlé et lent que la version de base également. Décomposez les passages en Beast en 6 à 8 phases entrecoupées de pauses de 1 à 2 secondes. Dès que la position Beast est validée, effectuez un retour en position initiale très rapide. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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FRO NT S TE P Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps. Description : À partir de la position arrière de Beast (bras tendus et jambes fléchies, en appui sur la pointe des pieds), effectuez un passage dynamique vers une position en fente très exagérée en maintenant un bras au contact du sol. Dans cette position bras et pieds opposés au sol, vous pouvez conclure en tendant complètement le bras libéré vers le plafond en y associant une rotation du bassin (Front Step Twist). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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HI P T HRU S T TA BL E T O PS Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Trapèze moyen / Rhomboïdes. Description : En position de quadrupédie dorsale jambes fléchies, effectuez une extension complète des hanches en contractant vos abdominaux et muscles fessiers au maximum. Mouvement très complet et facile à mettre en œuvre, même en extérieur. Vous pouvez également initier le mouvement par une position des jambes presque tendues. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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TABL E T O P K ICK O UT S Muscles sollicités : Deltoïde / Triceps brachial / Sangle abdominale / Quadriceps / Trapèze moyen / Rhomboïdes. Description : Effectuez alternativement des flexions-extensions des jambes en maintenant la position de quadrupédie dorsale. Par rapport à Hip Thrust Table Top, cette version porte plus l’intensité sur vos triceps et moins sur les fessiers. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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BR I D G E R AIS E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps (adducteurs et soléaire en fonction des variantes) / Ischiojambiers. Description : À partir de la position allongée, jambes fléchies et pieds positionnés sur un support haut, effectuez des extensions de hanches en contractant fortement vos fessiers.

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Cet exercice peut être réalisé à une seule jambe ONE LEG BRIDGE RAISE

Il peut également être effectué avec une finition sur pointes des pieds : C ALF BRIDGE RAISE Dans ce cas, la sollicitation du muscle soléaire est maximale. Vous pouvez également caler un objet d’une largeur de 20 centimètres environ entre vos cuisses afin de solliciter également vos muscles adducteurs. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique. Autre appellation : G LUTE BRIDGE

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PLYO ON E L E G B R IDG E R AIS E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Longue portion du triceps brachial / Soléaire. Description : À partir de la position One Leg Bridge Raise au sol, effectuez des sauts dynamiques sur la même jambe d’appui en vous aidant de l’impulsion de la jambe relevée. Renforcez la solidité de la position par un ancrage ferme du corps au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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HI P T HRUS T Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps (adducteurs et soléaire en fonction des variantes) / Ischiojambiers. Description : Mêmes consignes et positionnement que Bridge Raise si ce n’est que l’exercice est réalisé avec le sommet du dos en appui sur un support stable et haut (banc de musculation). L’amplitude du mouvement est augmentée. Ne creusez pas le bas du dos lors de la phase de retour des fessiers vers le sol.

Version plus intense : ONE LEG HIP THRUST

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique. Autre appellation : BENCH GLUTE B RIDGE

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FE E T RA I S E D HIP T HRUS T ER Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps (adducteurs et soléaire en fonction des variantes) / Ischiojambiers. Description : C’est la version la plus intense de Hip Thrust. Les pieds sont également surélevés afin d’augmenter encore l’amplitude du mouvement, donc son intensité.

Mêmes variantes possibles ONE LEG, C ALF BRIDGE RAISE maintien d’un objet entre vos cuisses.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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LY I NG BACK PR ES S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Trapèzes moyen et inférieur / Rhomboïdes / Grand rond / Sous-scapulaire. Description : Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées. Vos bras sont pliés et forment un angle à 90 degrés avec votre buste. Dans cette position, poussez sur vos coudes et resserrez vos omoplates au maximum. Attention, il ne s’agit pas d’un Crunch pour les abdominaux (non décrit dans cet ouvrage) ! L’amplitude est certes modérée mais les sensations seront au rendez-vous si vous vous concentrez bien sur votre posture. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autres appellations : BL A CK WIDOW SUPINE PUSH UP

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FL OOR RE VE R SE IRON CROS S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Trapèzes moyen et inférieur / Rhomboïdes / Grand rond / Sous-scapulaire / Deltoïde postérieur / Grand dorsal. Description : Même position de départ que Black Widow sauf que vos bras sont quasi tendus sur le côté en formant un angle un peu plus fermé avec votre buste. Relevez-vous légèrement en poussant cette fois-ci avec le tranchant extérieur de votre main (côté auriculaire) tout en rapprochant fortement vos épaules. L’exercice est très proche de Black Widow mais les sensations sont plus intenses sur l’arrière de l’épaule, voire sur les grands dorsaux. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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C AN D L E S T ICK RO LL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps. Description : Mouvement d’enroulement vertébral issu de la gymnastique, la « chandelle » est un véritable « couteau suisse » de l’entraînement fonctionnel ! Très utilisée à l’échauffement, elle permet surtout d’organiser toute une suite de mouvements plus complexes à partir de sa réalisation. La forme dite Roll consiste à se relever en utilisant l’élan généré par le retour des jambes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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ROL L I NG PIS T OL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : À partir de la descente très contrôlée d’un Pistol Squat, effectuez une Candlestick Roll sur une ou deux jambes selon les consignes de la séance dans le tome 2. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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BA BY ROCK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Muscles des gouttières vertébrales / Rhomboïdes. Description : À partir de la position assise, les jambes pliées et les plantes des pieds l’une contre l’autre (position du Papillon, Baddha-konaˉsana en yoga), effectuez des enroulements de votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vos pointes de pieds touchent le sol derrière vous. Lors du retour en position du Papillon, recherchez l’auto-agrandissement et le rapprochement de vos omoplates. Mouvement principalement utilisé lors de l’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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ROCKI NG CHAIR Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers. Description : Commencez l’exercice par un enroulement vertébral et utilisez l’élan généré par le retour des jambes pour vous redresser dans une forme de fente avant avec engagement très prononcé des hanches vers l’avant. Procédez de la même façon pour l’autre jambe et ainsi de suite. Excellent exercice en échauffement ou en série longue pour l’endurance de force. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S I D E PL A NK CL AM S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Rhomboïdes. Description : Procédez à des ouvertures de hanches en décollant les fesses du sol à partir d’une position semi-allongée de côté. Recherchez l’auto-agrandissement en position relevée et ne vous affaissez pas vers l’avant lors de votre retour en position basse. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S TA ND UP Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps / Fessiers. Description : Relevez-vous à partir de la position allongée, les bras et les jambes tendus. L’exercice est bien plus compliqué qu’il n’y paraît et demande beaucoup d’investissement physique et de la mobilité au niveau des chevilles… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

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FRO G PUM P Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongez-vous en maintenant votre menton sur le sternum, les jambes écartées et les plantes des pieds qui se touchent. Le dos est bien à plat au départ du mouvement. Effectuez dès lors des extensions de hanches en recherchant le plus d’amplitude possible et une contraction maximale des fessiers dans la partie haute du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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NOR DIC CUR L Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Talons fixés à un objet suffisamment solide ou tenus par un partenaire, effectuez des flexionsextensions des cuisses en vous laissant tomber vers l’avant, dos bien droit. Suivant votre niveau, amorcez la remontée en vous aidant de la propulsion de vos bras sur le sol. Ne vous affaissez pas sur vos talons en remontant. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : HA MSTRING CURL

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LYI NG HAMS T R I NG CU RL ( SECON D L EG RE SIS TANCE) Muscles sollicités : Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongé sur le ventre, effectuez des flexions de jambe sur cuisse en vous servant de votre seconde jambe comme résistance pour freiner le mouvement. Ne creusez pas le dos, quitte à positionner une serviette entre le sol et votre bas-ventre. Qualité physique exploitable : Endurance de force.

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S L I D I NG HAM S TR ING CUR L Muscles sollicités : Fessiers / Ischiojambiers / Sangle abdominale. Description : À partir de la position allongée et jambes tendues, rapprochez vos talons de vos fesses en les faisant glisser sur une serviette (ou accessoires prévus à cet effet). Procédez de façon inverse pour le retour en position initiale. Contractez fortement les fessiers en procédant simultanément à une extension des hanches. La sangle abdominale est fortement contractée pour stabiliser le corps. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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E CCE N T RI C S I NG LE L EG SL IDING Muscles sollicités : Fessiers / Ischiojambiers / Sangle abdominale. Description : Même exercice que Sliding Hamstring Curl mais sur une seule jambe, et juste sur la phase de descente. Celle-ci sera réalisée durant 3 à 5 secondes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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CHE RRY BOM B ER S Muscles sollicités : Sangle abdominale. Description : Allongez-vous sur le sol, bras et jambes relevés en position d’étoile. À partir de cette position, redressez-vous en appui sur vos fesses, dos bien droit et genoux ouverts. Recherchez l’auto-agrandissement en position assise. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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KN E E L I NG S Q UAT + T WIS T Muscles sollicités : Quadriceps / Fessiers. Description : Ce Squat a déjà été évoqué dans la rubrique qui lui est dédiée. Cette version insiste sur la fluidité de la transition avec la rotation du buste qui en fait un mouvement plus complet et à part entière. Dans la version Twist, vous engagerez un pied devant vous (Fente avant) et opérerez une rotation du buste dans le sens de la jambe avancée en plaçant vos mains croisées derrière votre tête. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autres appellations : KNEEL ING HIP EXTENSION KNEEL ING HIP THRUST S

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RU S S I A N T WIS T Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Assis, les jambes relevées et fléchies, tournez votre buste et vos bras dans un sens et votre bassin dans le sens opposé. Rentrez votre ventre pendant toute l’exécution du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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L E G S W IP ER S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Allongé au sol, dos parfaitement plaqué au niveau lombaire, effectuez le fameux mouvement de « l’essuie-glace » tel que celui réalisé à la barre fixe Bar Windshield Wipers. Cette variante est plus accessible que la version suspendue à la barre fixe mais elle mérite autant d’attention dans son exécution technique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : LYING WINDSHIELD WIPERS

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BJ J B R I DG E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps / Ischiojambiers / Fessiers. Description : Départ allongé sur le dos et les pieds rapprochés des fessiers. « Pontez » et pivotez vote buste afin de toucher le sol loin derrière vous. Le mouvement se termine lorsque le buste se retrouve en extension complète, poids du corps sur une épaule, regard porté vers le sens du pivot des hanches. Ce mouvement de pont est directement issu du judo, mais l’appellation Brazilian Ju Jitsu Bridge est désormais plus populaire… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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BJ J T R IA NGL E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Début du mouvement en Candlestick mais vous enchaînez sur un croisement de jambe + extension des hanches en position haute. Un excellent exercice d’échauffement, de mobilité et de coordination. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, coordination.

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HOL L OW BO DY Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Allongé sur le sol en position de « banane », bras et jambes tendus qui se touchent, partie basse du dos bien au contact du sol. À partir de cette position, et selon ce qui vous sera demandé dans les programmes, vous maintiendrez cette posture un temps donné ou vous effectuerez des mouvements de va-et-vient d’avant en arrière en roulant sur votre dos.

Des transitions comme celles décrites en photos ci-après pourront également vous être demandées dans le tome 2.

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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ROL L OV ER Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Ischiojambiers. Description : En position Hollow Body, effectuez des rotations complètes du corps allant de la position « dos au sol » à « ventre au sol ». Un des meilleurs exercices de gainage dynamique ! À aucun moment vos mains et vos pieds ne touchent le sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BA N AN A SPLIT Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Ischiojambiers. Description : Ce mouvement combine l’enchaînement de la position latérale de Roll Over + Cherry Bombers. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S PR I N T ER SIT UP Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Fléchisseurs de la hanche / Ischiojambiers. Description : À partir de la position allongée, relevez-vous énergiquement sur vos fesses en fléchissant jambe et bras opposés. Adoptez une posture tonique ressemblant à celle d’un sprinter en plein effort. Exercice à prioriser par rapport aux Sit Up classiques qui ne seront pas abordés dans cet ouvrage. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BA S I C PL AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps. Description : Maintenez une parfaite rectitude en respectant toutes ces conditions : • Bras fléchis, avant-bras ancrés au sol, coudes parfaitement dans l’axe de vos épaules, fessiers contractés et regard porté à peine devant vous afin de maintenir une parfaite neutralité dans l’alignement du rachis. • Vos mollets sont étirés et vos omoplates les plus espacées possible. • Ne cambrez jamais le dos et ne vous affaissez pas en rapprochant les omoplates. • Resserrez le ventre et placez vos mains bien à plat au sol afin de stabiliser l’ensemble. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autre appellation : FOREARM PL AN K

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HA N D PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : Idem que pour Basic Plank mais bras tendus. N’oubliez pas de respirer ! Mais privilégiez l’expiration forcée afin de maintenir une forte contraction de la sangle abdominale. La rétroversion du bassin constante reste de mise. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autre appellation : STRAIGHT ARMS PL ANK

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HI P D I PS PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps. Description : À partir de la position Basic Plank, effectuez des rotations du bassin de la droite vers la gauche. Ne perdez jamais la rectitude et le placement de base et expirez plus que vous n’inspirez afin de « pincer » la sangle abdominale au maximum pendant toute la durée de l’exercice. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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ROCKI NG P L AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : Idem que pour Basic Plank mais effectuez des mouvements « avant-arrière » en tendant et fléchissant la pointe des pieds. Peut également être effectué en version Hand Plank. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : BUZ ZSAW

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A DVA NCED BU ZZ S AW Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : Idem que pour Rocking Plank mais amplifiez l’amplitude de l’avancée et décollez les coudes du sol ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S CORPIO N PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Deltoïdes. Description : À partir de la position Basic ou Hand Plank, faites en sorte de toucher le sol avec la pointe du pied opposé à la rotation. Maintenez absolument la bonne rectitude de l’ensemble « tête-buste-jambe en appui », quelle que soit la phase du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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CI RCU L A R PL AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé. Description : À partir de la position Hand Plank, effectuez des légers mouvements circulaires dans les deux sens des aiguilles d’une montre. Maintenez absolument la bonne rectitude de l’ensemble « tête-buste-jambes en appui », quelle que soit la phase du mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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PL AN K B UIL DS Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Effectuez alternativement et sans dégradation du gainage des passages de la position Hand Plank à Basic Plank. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autres appellations : BA SIC TO HAN D PL ANK PL ANK PUSH UP

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AD HO MU KHA S VA N AS A N A Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : Exercice dit du « chien tête en bas » très populaire en yoga. À partir de la position Hand Plank, effectuez une expiration lente et contrôlée et montez le bassin en appui uniquement sur les mains et les orteils puis tendez le corps avec la tête dans l’alignement des bras. Les yeux sont ouverts et fixent l’intérieur du corps. Au fil des respirations, équilibrez la posture dans les plans sagittaux et frontaux. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage, mobilité. Autre appellation : D OWNWARD FA C ING DOG

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PL A NK JACK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : À partir de la position Hand ou Basic Plank, écartez et resserrez vos jambes de façon dynamique et parfaitement contrôlée. Exercice simple à mettre en œuvre et très efficace. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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PL A N K S HOU LDER TAP JACK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps. Description : Idem que pour Plank Jack mais venez taper légèrement et alternativement vos épaules avec la main opposée à chaque fois que vos jambes s’ouvrent. Exercice un peu plus complexe au niveau de la coordination, mais une vraie référence en son genre ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, coordination.

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D OL PHIN PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Longue portion du triceps / Grand dorsal. Description : À partir de la position Basic Plank, relevez vos fessiers et ouvrez l’angle formé entre votre buste et vos bras. Les jambes restent tendues en position Pike. Contractez fermement vos fessiers lors du retour en position Basic Plank. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autres appellations : PL ANK TO PIKE HI P RAISE PL AN K

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E XT E N D ED PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Muscles des gouttières vertébrales. Description : Adoptez une position plus ou moins exagérée dans son amplitude de Hand Plank. Attention, la version JA CK L AL AN N E constitue un exercice « défi » ! Si vous initiez le mouvement à partir de la position debout et en avançant progressivement les mains, l’exercice est alors dénommé Caterpillar Plank. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autres appellations : JA CK L AL AN N E PUSH UP HOLD C ATERPILL AR PL ANK

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FE E T ON BOX PL ANK LE GS EXT EN SIO N Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïdes. Description : Cet exercice cumule les bienfaits du gainage de type « planche » et les mouvements plus dynamiques de flexion-extension des cuisses de type Blast Off. Ne creusez pas le dos lors de la flexion des jambes et de l’avancée des genoux vers le sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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I NCH WOR M S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Muscles des gouttières vertébrales. Description : Même exercice que Caterpillar Plank sauf que ce sont vos pieds qui reviennent vers vos mains lors du retour en position initiale. Vous pouvez tout à fait combiner cet exercice avec un ou plusieurs Push Ups lorsque vous atteignez la position de gainage adaptée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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KN U CKLES ROL L Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Deltoïdes / Triceps / Long supinateur. Description : À l’instar d’un Buzzsaw, effectuez des légers déplacements antéropostérieurs mais les bras tendus et surtout en appui sur vos poings. Cet exercice est largement pratiqué par les adeptes du karaté style Kyokushinkaï. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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L E G PU L SES PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Effectuez des mouvements d’oscillation d’une jambe du haut vers le bas à partir des positions Basic ou Hand Plank. La jambe sollicitée peut être pliée ou tendue. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : D ONKEY KICK S

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S I D E T O SIDE PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Effectuez des déplacements latéraux en maintenant la position Hand Plank. Déplacez simultanément le bras et la jambe du côté du sens de déplacement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : L ATERAL PL AN K WALK

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S I NGL E LEG PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Tout simplement Basic Plank ou Hand Plank effectués avec une seule jambe en appui sur le sol. Le contrôle de la posture en est d’autant plus intense. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autre appellation : ONE LEG RAISE PL ANK

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S I NGL E A R M PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Tout simplement Basic Plank ou Hand Plank effectué avec un seul bras en appui sur le sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage.

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S U PE RM A N PL AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Fusion de One Leg Plank et One Arm Plank ! Un exercice assez intense et exigeant au niveau proprioceptif. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autres appellations : PL ANK WI TH ARM LEG L IF T

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S I D E PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde selon la version. Description : Basic Plank ou Hand Plank effectué avec une rotation du corps à 90 degrés. Bras fléchi au sol ou bras tendu, selon votre envie. Je préfère la version bras tendu qui sollicite davantage les triceps et deltoïdes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage.

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S I D E PL ANK CRUNCH Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Quadriceps / Triceps / Grand dentelé / Deltoïde. Description : Bras fléchi et poing fermé pour l’appui au sol, en position Side Plank avec le second bras fléchi et main au contact de votre nuque (sans pression), effectuez des rotations du buste en contractant fortement les abdominaux jusqu’à ce que votre coude relevé vienne au contact de votre poing au sol. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : SI DE PL ANK WI TH R OTAT ION

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HI P D RO PS PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde selon la version. Description : À partir de la position Basic ou Hand Side Plank, descendez puis relevez vos fessiers en les contractant fermement ainsi que votre sangle abdominale. Maintenez un bon alignement des épaules en montant votre bras libre vers le plafond lors des montées du bassin. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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KN E E T O E LBOW PL A NK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Fléchisseurs de la hanche. Description : À partir de la position Hand Plank, positionnez votre genou et le coude du même côté au contact l’un de l’autre. Seul le genou effectue le mouvement. Procédez ainsi alternativement, ou un côté par série à la fois.

Une version effectuée en position de : D EMI-PUSH UP peut être réalisée, mais l’intensité s’élève d’un autre niveau !

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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CROS S T O UCH PL AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Fléchisseurs de la hanche. Description : Idem que pour Knee To Elbow Plank mais les contacts sont croisés. Idéal pour le renforcement des muscles obliques ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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PL ANK ROL L S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde selon la version. Description : À partir de la position Basic ou Hand Side Plank, alternez les positions droite-gauche en verrouillant la position latérale 1 à 2 secondes à chaque passage. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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PL A N K MO G UL JUM P Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Quadriceps. Description : À partir de la position Basic ou Hand Plank, poussez sur vos pointes de pieds et effectuez des petits sauts pour fléchir les jambes sur le côté. Les jambes restent jointes, la hanche « vrille » du côté du sens de rotation. Alternez les côtés en revenant toujours par la phase de transition Hand Plank. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autres appellations : PL ANK SKIE RS SKIER ABS

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S I T T HRU P L AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Fléchisseurs de la hanche. Description : Mélange de Hand Plank et de Break Dancer ! Repassez systématiquement par une position verrouillée en planche entre chaque répétition. Si le terme Jump est employé, vous passerez d’un côté à l’autre en effectuant des petits sauts de transition. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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PL A N K S K AT ER HOPS Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Fléchisseurs de la hanche. Description : En position légèrement modifiée de Beast, tendez alternativement une jambe perpendiculairement à l‘axe de votre corps. Les transitions d’un côté à l’autre sont énergiques et initiées à partir d’un petit saut. Lors des transitions, les deux pieds sont décollés du sol et le poids du corps est reporté sur l’avant (bras en tension et légèrement fléchis). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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ALT A R M PL A NK ROW Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Rhomboïdes / Trapèze moyen ou Grand dorsal selon la version. Description : À partir de la position Hand Plank, effectuez alternativement ou unilatéralement des « tirages » de bras fléchi et coude vers le plafond. Deux façons de procéder : • Le bras effectue un arc de cercle antéropostérieur avant de monter (sollicitation plus marquée du muscle grand dorsal et deltoïde postérieur) ;

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• Vous effectuez une légère rotation externe de l’épaule lors de la flexion directe du bras (deltoïde externe).

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : PL ANK R OWS

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RE VE R SE P L AN K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde / Rhomboïdes / Trapèze moyen / Grand dorsal. Description : Jambes jointes et tendues, bras tendus et buste retourné en direction du plafond, effectuez une extension des hanches afin de vous stabiliser dans un parfait alignement « jambes-buste-tête ». Si vos jambes se replient, on parle alors du mouvement Reverse Plank Bridge. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage. Autre appellation : POSTERIOR PL ANK

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PL A N K H O P T O SQ UAT Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Triceps / Deltoïde. Description : Effectuez des allers-retours entre la position Hand Plank et la position basse d’un Squat. Ne creusez pas votre dos lors des phases de « planche » et, inversement, n’arrondissez pas votre dos en position basse de Squat. Les transitions sont dynamiques, marquez des temps de pause de 1 à 2 secondes à chaque changement de mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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L E G LIFT Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Fessiers. Description : Allongé sur le dos, bras le long du corps et légèrement écartés, jambes tendues et jointes. Tout en maintenant le bas du dos bien collé au sol, relevez vos jambes jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés environ. À ce stade, relevez votre bassin et contractez vos fessiers pour atteindre une position proche de la « chandelle ». Ne cambrez jamais le dos. Cet exercice s’effectue en douceur, sans élan ni mouvement de compensation. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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FRO G GE R Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Quadriceps. Description : Il s’agit en fait d’un Complex composé de Half Burpee To Wide Squat en gardant constamment les mains au contact du sol. Version T I PTOES Réception : les passages en jambes fléchies s’effectuent sur la pointe des pieds. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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FRO G S TAN D Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde. Description : Jambes repliées et genoux au contact de vos triceps, tenez en équilibre sur vos deux bras légèrement fléchis. Le regard se porte devant vous, le dos s’arrondit sans excès. En yoga, cette posture dite du Corbeau est renommée pour ses vertus énergisantes et vivifiantes ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autres appellations : CR OW POSE BA KASANA

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S I NGL E L EG F ROG S TA ND Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde. Description : Même exercice que Frogstand mais un seul genou au contact du bras, l’autre jambe se tend derrière vous ! Exercice « défi » sans aucun doute… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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T U CKE D S TAN D Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde. Description : Idem que pour Frogstand mais les jambes se placent à l’intérieur des bras. Écartez-les contre vos bras afin de solidifier la posture. La sangle abdominale est davantage sollicitée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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LY I NG ON E AR M SID E PU SH U P Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps. Description : Dans une position semi-allongée assez proche de Side Plank Clams, effectuez des extensions de triceps sur le bras opposé au contact avec le sol. Plaquez votre avant-bras au sol en début d’extension afin d’augmenter l’intensité du mouvement. Exercice très utilisé en pilates. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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LY I NG U N D E R KNEE B ICEPS CUR L Muscles sollicités : Sangle abdominale / Biceps brachial. Description : Dans une position semi-allongée proche de Lying One Arm Side Push Up, effectuez des flexions de l’avant-bras sur bras en saisissant l’arrière de votre genou (genou gauche si flexions de bras côté gauche). Placez une serviette sous votre coude pour ne ressentir aucun désagrément. Focalisez-vous sur le travail du biceps et non sur la flexion latérale du buste occasionnée par l’assistance de la sangle abdominale (travail de visualisation sur vos bras). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

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BE A R C RAW L Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets. Description : Dans une position très proche de Beast, effectuez des déplacements vers l’avant ou l’arrière sans vous désunir. L’avancée du bras droit correspond à l’avancée de la jambe gauche. N’arrondissez jamais le dos. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BE A R WAL K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets. Description : Idem que pour Bear Crawl mais vos jambes se tendent presque complètement. Les déplacements se font par petites impulsions des pointes des pieds au sol. Le poids est déporté vers les épaules et les triceps. De ce fait, vos bras seront quasiment tendus pendant vos déplacements, votre regard se porte sur un point de la zone projetée entre vos deux mains. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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T I G E R CRAWL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets. Description : Mouvement similaire à Alligator Crawl mais beaucoup plus amplifié et rasant ! Votre buste et votre bassin frôlent le sol et vos avant-bras restent au contact de celui-ci, bien à plat lors des phases de contact avec le sol. Mouvement très « félin », surtout très intense ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : CR OUCHING T IGER

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CR A B R EACH Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Fessiers / Ischiojambiers. Description : Crab Reach est un exercice fondamental dans la mouvance Animal Flow. Effectuez des extensions complètes de hanches associées à une légère rotation vers l’arrière à partir de la position suivante : • jambes repliées et pieds bien à plat au sol, • un bras tendu en appui au sol, • regard fixe et porté vers l’avant, • fesses légèrement relevées, donc jamais en contact avec le sol, • le bras libre vient se positionner fléchi dans l’axe du sternum en début de mouvement puis se tend complètement vers le sens de rotation du bassin. Le regard se porte alors vers l’arrière. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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FRON T /L AT ER A L C RA B WA LK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Fessiers. Description : Effectuez des déplacements très contrôlés à partir de la position Crab Reach. Du gainage dynamique ludique et efficace ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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AL L I G AT O R CRAWL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets / Pectoraux. Description : Mouvement très similaire à Tiger Crawl. Cette fois-ci, le mouvement est plus dynamique, moins rasant et vos coudes se relèvent du sol, sollicitant davantage vos muscles pectoraux. Mouvement très populaire en ju jitsu brésilien. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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CHAME LEO N CRAWL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïde / Mollets / Pectoraux. Description : Cet exercice issu de l’Animal Flow est certainement l’un des plus intenses. Effectuez Alligator Crawl en exagérant l’ondulation du corps. Toutes vos phases de poussées doivent se conclure en position haute, en appui sur un bras et une jambe (opposée au bras), à l’image du caméléon se positionnant sur le sable brûlant du désert. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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FRON T APE/ F ROG WA LK Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : Déplacements très souples dans l’axe antéro-postérieur en alternant les passages en appui marqué sur les bras et les réceptions jambes fléchies. Si vos jambes encerclent vos bras en position fléchie, on parle de : FR OG WALK

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Si elles restent dans l’axe des bras, on parle alors de : FR ONT APE

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autres appellations : G ORILL A OU MONKEY WALK/FR OG WALK

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FRO G LEAP Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : Idem que pour Frog Walk mais en effectuant des sauts vers l’avant entre chaque appui. Version plus intense ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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J U J I T SU MO NK EY Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes / Quadriceps. Description : Idem que pour Front Ape mais l’ensemble du corps passe alternativement d’un côté à l’autre de vos bras. Encore une fois, le mouvement doit être effectué de façon très fluide et contrôlée. Un exercice à user et à abuser ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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L E A PI NG MO NK EY Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes / Quadriceps. Description : Idem que pour Ju Jitsu Monkey mais, cette fois-ci, les appuis pendant les transitions s’effectuent sur un seul bras ! Version plus intense… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S I D E HOPPING M O NK EY Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : Déplacements latéraux du mouvement de base Monkey Walk. L’intensité sera proportionnelle à la hauteur des montées de fessiers lors des transitions. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : SI DE APE

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E L E VAT E D D O NKE Y K ICK S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : Il s’agit en fait d’une succession de la partie finale du mouvement Feet on Box Half Burpee. Vous ne vous redressez pas mais vous enchaînez les poses de pieds sur le support haut sur un rythme soutenu et parfaitement contrôlé. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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HOR SE WAL K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps. Description : Déplacez-vous en position Sumo Squat ultraprononcée. Déroulez bien les passages « talons/pointes des pieds ». Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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MON K EY RO LL Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps / Triceps. Description : Petits sauts sur place à partir de la quadrupédie (position Beast), enchaînés par des enroulements du corps sur lui-même au sol. Idéal en échauffement mais également dans le cadre d’un travail en « HIIT » ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S N E AK ING APE Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps. Description : Déplacement à genoux utilisé majoritairement en aïkido! Cet exercice demande une parfaite coordination et une pleine conscience de la rectitude de sa posture. Recherchez l’équilibre général, la fluidité du mouvement et l’auto-agrandissement. Utilisez des genouillères si vous pratiquez en short. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autre appellation : SUWARI WAZA

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S CO R PION Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : Scorpion est un terme très général qui consiste à élever un pied (parfois deux comme dans le mouvement Vrischikasana) afin d’imiter la forme du fameux dard de l’insecte en question. Il est souvent exécuté à partir d’une planche (Scorpion Plank) ou d’une pompe (Scorpion Push Up). Lorsque la rotation des hanches est incomplète, on parle de Half Scorpion, inversement, lorsque celle-ci est complète (finition : une jambe tendue et une jambe fléchie), on parle alors de Full Scorpion. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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MU L E K ICK S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Triceps / Deltoïdes. Description : À l’image de la ruade d’un cheval, donnez des légers coups de talons en fléchissant les cuisses à partir de la position Handstand. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique. Autre appellation : D ONKEY KICK S

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D U CK WAL K Muscles sollicités : Quadriceps / Triceps sural / Sangle abdominale. Description : La fameuse « marche en canard » immortalisée dans tous les cours de judo pour enfants depuis des décennies ! Cet exercice reste néanmoins un classique en matière de renforcement musculaire pour les membres inférieurs.

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La version SQUAT CREEP est plus technique et demande plus de mobilité au niveau des hanches. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité. Autres appellations : SQUAT CREEP BI G FOOT SQUAT WALK

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HI G H K NE E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Plus qu’un simple lever de genou, il s’agit du mouvement de base en matière d’éducation au travail de la foulée dans toutes les écoles d’athlétisme. Vous devez travailler votre dissociation segmentaire (jambe/bras), votre mobilité (monter la jambe le plus haut possible) et votre gainage afin de maintenir un équilibre parfait entre chaque répétition.

Vous pouvez également « sortir la hanche » lors de la flexion de la cuisse, le mouvement devient alors beaucoup plus martial : HI GH KNEE KICK Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

Autre appellation : A SKIP

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KN E E DRIV E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Il s’agit d’un High Knee précédé d’une sorte de « demi-fente ». Les qualités de placement et de gainage dynamique y sont fortement sollicitées. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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HI GH KNE E RU N Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural / Trapèze supérieur. Description : Enchaînement très dynamique du mouvement High Knee. Une version Stop and Go vous sera également demandée dans le tome 2. Elle consiste à enchaîner 5 secondes de High Knee Run avec une phase d’arrêt complet, un genou relevé. Plusieurs cycles seront effectués pendant un temps donné. Le mouvement s’effectue donc toujours sur place. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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HI G H KNEE WAL K Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural / Trapèze supérieur. Description : Déplacement vers l’avant en effectuant des High Knees. Renforcez l’amplitude du mouvement lors de l’avancée de la jambe. Travaillez « ample, propre, gainé » ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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B SK IP Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural / Trapèze supérieur. Description : A Skip précédé d’une ouverture de hanche. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique, coordination.

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C SK IP Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural / Trapèze supérieur. Description : A Skip + B Skip + forte avancée de la jambe vers l’avant afin d’initier le cycle suivant sur l’autre jambe. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique, coordination.

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WA L L DRIV ES Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural. Description : Effectuez des High Knees en appui contre un mur. Les bras sont légèrement fléchis, le gainage est optimal et la vitesse d’exécution maximale. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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HU R DLE S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Triceps sural. Description : Effectuez des « ouvertures de hanche » en rotation. Le sens de rotation se fera dans les deux sens (arrière-avant et avant-arrière), et bien entendu de façon alternative sur les deux jambes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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S TA N D I NG T RA IL HU RD LE R D RIL L Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Adducteurs de la cuisse. Description : Effectuez le mouvement Hurdler de l’extérieur vers l’intérieur en franchissant une haie (ou autre), mains en appui sur un mur. Restez tonique, bassin verrouillé et sans vous désunir pendant le mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

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BU TT K ICK S Muscles sollicités : Quadriceps / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : Les fameux « talons-fesses » que l’on ne présente plus ! Pensez toutefois à bien contracter la sangle abdominale afin de préserver une belle posture. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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T R ACK BUT T K ICK S Muscles sollicités : Quadriceps / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : Exercice à mi-chemin entre les Butt Kicks et les High Knees ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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A N KLE WA LK Muscles sollicités : Quadriceps / Ischiojambiers / Triceps sural. Description : Mouvement de « déroulé » de l’articulation de la cheville par excellence. Il s’effectue sur place ou en déplacement et s’avère très utile et efficace lors de la phase d’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S HU FFLE SPRIN T Muscles sollicités : Quadriceps / Ischiojambiers / Sangle abdominale / Trapèze supérieur. Description : Succession de sprints courts effectués entre deux repères matérialisés au sol. La distance varie généralement entre 5 et 10 mètres. Il faut absolument toucher chaque repère avant de repartir dans l’autre sens. Travail de la force excentrique particulièrement intéressant lors des phases de freinage. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, force (composante excentrique). Autre appellation : SHUFFLE RUN

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U P AND DOWN Muscles sollicités : Quadriceps / Ischiojambiers / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Alternances « debout-à genoux » en gardant une attitude proche du combattant judoka en recherche de prise de garde. Jambes légèrement fléchies en haut, buste légèrement orienté vers l’avant. Les phases de « montées-descentes » sont entrecoupées de quelques sautillements sur place. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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GOOD M O R NING Muscles sollicités : Ischiojambiers / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Flexions-extensions de la hanche en position debout en jambes tendues (ischiojambiers davantage sollicités) ou légèrement fléchies (fessiers davantage sollicités). Ouvrez bien les coudes vers l’extérieur, ne poussez pas sur votre nuque et contractez bien les fessiers et votre sangle abdominale en fin de mouvement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S HAD OW BOXING Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale / Triceps sural / Épaules. Description : Célèbre exercice d’échauffement du boxeur ! Même si vous n’êtes pas du tout spécialiste en la matière, cet exercice intemporel sera toujours d’une efficacité redoutable dans votre phase d’attaque de votre séance de musculation fonctionnelle au poids de corps. Travaillez tout en fluidité mais avec votre sangle abdominale toujours contractée. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, coordination.

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D ON KE Y C A LF R AIS E Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale / Triceps sural. Description : Mouvement de flexion-extension de l’articulation de la cheville ultrabasique mais très efficace. Dans le cadre de son utilisation dans cet ouvrage et afin de rendre cet exercice plus « global », pensez à contracter vos abdominaux et vos quadriceps lorsque vous serez sur vos pointes de pieds. Effectuez l’exercice avec une cale de quelques centimètres sous vos pieds pour intensifier les sensations. La version : ONE LEG DON KEY C ALF RAISE est encore plus intense ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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S HI N BOX T R IPO D EXT EN SIO N Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers / Triceps. Description : Les Shin Boxes sont des exercices qui sollicitent activement les muscles rotateurs internes et externes de la hanche ainsi que les fessiers. Contractez fortement mais sans à-coups vos triceps lors de la position finale en ouverture totale du buste. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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S HI N BOX S WI T CH T O E XTE NS ION Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale / Fessiers. Description : Idem que pour Tripod Extension mais pas d’appui de votre bras au sol. La composante « gainage dynamique » est accentuée. Version : SHIN SQUAT vous effectuez l’ensemble de vos répétitions du même côté avant de commencer l’autre. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

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TA Ï S A BA KI Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale. Description : Mouvement de rotation dynamique utilisé dans tous les arts martiaux ! Tout comme Shadow Boxing ou Hop Scotch, cet exercice sera uniquement utilisé lors de la phase d’échauffement. Néanmoins, il reste un excellent exercice d’appréciation de votre corps dans l’espace. Abaissez-vous sur votre centre de gravité et tournez autour de celui-ci, le « Hara » en japonais… Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, coordination.

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L AT E RA L S H UF F LE IN PL AC E Muscles sollicités : Quadriceps / Sangle abdominale. Description : Même principe de courses navettes rapides que Shuffle Sprint, toutefois les déplacements s’effectuent en pas chassés latéraux et se concluent par des mouvements type Heisman. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité. Autre appellation : D OUBLE HEISMAN

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WRI NG I NG T HE T OWE L Muscles sollicités : Deltoïdes. Description : En position de « croix », effectuez des rotations des épaules, bras tendus, l’un vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Idéal en phase d’échauffement ou lors de vos phases de récupération entre deux séries d’exercices. Contractez votre sangle abdominale pendant toute la durée de l’exercice. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité.

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T REE PO SE Muscles sollicités : Quadriceps / Triceps sural / Sangle abdominale. Description : Mouvement traditionnel du yoga, cet exercice très simple mais intemporel sollicite vos réactions proprioceptives au niveau du pied et développe ainsi votre équilibre au sens général du terme. Cet exercice favorise la concentration, calme l’esprit et stimule également les organes digestifs. Tout ça dans un mouvement en apparence aussi simple ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité, équilibre. Autre appellation : VRK SASANA

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ROU L AD E AVA NT / AR RIÈR E Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps. Description : La fameuse roulade avant ou arrière effectuée en judo ! À réaliser uniquement si vous la maîtrisez (attention au choc au niveau acromio-claviculaire). Dans ce cas précis, vous pourrez dès lors les effectuer à la place des chandelles dans vos programmes d’entraînement. Avant :

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Arrière :

Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité, équilibre. Autres appellations : BA CKWARD/FO R WARD R OLL/SHOULDER R OL L/UKEM I

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L OW SIDE S PIN Muscles sollicités : Sangle abdominale / Quadriceps / Triceps / Deltoïdes. Description : Cet exercice est issu de la culture capoeira ! Ce mouvement de rotation doit être effectué en cumulant fluidité et douceur. Un must ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, mobilité, équilibre. Autre appellation : R OLE

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R E VE R SE HY PER S Muscles sollicités : Fessiers / Érecteurs du rachis. Description : Mouvement de flexion-extension des fessiers en positionnant votre buste sur un banc de musculation incliné. Maintenez la position en jambes tendues 1 à 2 secondes entre chaque répétition. Ne cambrez pas excessivement votre dos et ne relevez pas non plus votre tête lorsque vous tendez vos jambes. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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D RAG O N FL AG Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Grand dorsal et longue portion du Triceps. Description : Mouvement immortalisé par l’acteur Sylvester Stallone dans son film Rocky 4 (entraînement dans la grange) mais aussi et surtout par l’icône Bruce Lee qui lui a attribué ce nom ! L’intensité variera en fonction du degré d’inclinaison de l’ensemble buste-jambes tendues, mais attention à ne pas surestimer vos capacités physiques sur un tel mouvement. Il est préférable, voire obligatoire de ne pas trop descendre et de privilégier la rectitude du placement de votre rachis lors de votre phase de maintien isométrique. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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Autres appellations : BENT KNEE DRAGON FL AG

Version jambes fléchies (initiation). ONE LEG

Une seule jambe tendue, l’autre fléchie (phase intermédiaire).

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D RAG ON T H RUS T S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Érecteurs du rachis / Grand dorsal / Longue portion du triceps. Description : Cette variante insiste sur le travail des hanches (Hip Thrusts). Le départ s’effectue dos plaqué contre le banc et jambes fléchies à 90 degrés. Dans une action puissante et contrôlée, soulevez vos fesses, poussez la hanche vers le plafond et tendez vos jambes bien serrées. Revenez en position initiale lentement et réitérez. Un summum du conditionnement physique ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

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S C APU L A R WA LL RE PS Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Rhomboïdes / Deltoïde postérieur. Description : Version plus simple de Lying Back Press, mais effectuée debout contre un mur. Les bras forment un angle plus fermé avec votre buste et vos pieds seront placés à une vingtaine de centimètres devant vous. Idéal pour l’échauffement. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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CRU CI FI X WA L L SHO UL DE R S TAN D Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fessiers / Trapèzes supérieur et moyen / Deltoïde. Description : Version plus intense de Scapular Wall Reps. Cette fois-ci, vos bras restent relevés à 90 degrés par rapport à votre buste, en contact du mur, légèrement fléchis et mains ouvertes. Les pieds seront placés plus en avant encore et à partir de cette position, vous effectuerez des flexions-extensions de hanches (version dynamique) ou des maintiens isométriques en extension de hanches (version statique). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BA R KNEE RA ISE Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Suspendu à la barre fixe (ou aux anneaux), corps immobile et gainé, relevez vos genoux (cuisses parallèles au sol) sans aucun élan. Il s’agit du premier niveau de difficulté pour cet exercice terriblement efficace. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BAR KN E E T O E LBOW Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : La montée des genoux s’effectue jusqu’au contact avec vos coudes. L’enroulement du bassin généré élève nettement l’intensité de l’exercice. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BAR KN E E R A ISES WIT H T WIS T Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : L’exercice débute comme Bar Knee Raise, mais se poursuit par une rotation + flexion latérale du bassin. Un must à utiliser sans modération ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : HA NGING TUCK OBL IQUE CRUNCH

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BA R L EG RA ISE S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Strictement le même exercice que Bar Knee Raise mais avec vos jambes tendues ! Toujours le moins d’élan du buste toléré. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique. Autre appellation : HA NGING LEG RAISES

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BA R FL U T T ER K ICK S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Mouvement d’oscillation de vos jambes à partir de la position haute de Bar Leg Raises. Plus intense encore ! Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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T OE S T O BA R Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Grand dorsal (version Kipping). Description : À partir de Bar Leg Raises, continuez la montée des jambes jusqu’au contact de la pointe de vos pieds sur la barre (ou l’intérieur des anneaux). Une version avec élan, très dynamique, dite en Kipping et utilisée en CrossFit, peut également être effectuée à condition de bien maîtriser la version de base. Le grand dorsal est alors davantage sollicité. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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L-S IT BAR Muscles sollicités : Ceinture abdominale / Muscles superficiels et profonds du dos. Description : Saisissez votre barre bras tendus, abdominaux contractés, et tendez vos jambes devant vous. Maintenez cette position le temps imparti dans les consignes (tome 2). Un classique indémodable et très efficace. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique, force.

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BA R WI N D SHIEL D W IPER S Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : Suspendu à la barre fixe (ou aux anneaux), corps immobile et gainé, bras légèrement fléchis. Effectuez des demi-cercles (mouvement de l’essuie-glace) avec vos jambes à partir de la position haute de Bar Leg Raises. Mouvement très intense qu’il convient d’aborder par étapes successives telles que celles décrites dans cet ouvrage. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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BA R AROU ND THE WO RL D Muscles sollicités : Sangle abdominale / Fléchisseurs de la hanche. Description : C’est pour moi le must du travail de la sangle abdominale à la barre fixe ! À partir d’une position droite et parfaitement verrouillée, vous réaliserez des cercles complets avec vos jambes, sans élan bien entendu ! L’exercice s’effectuera jambes légèrement fléchies (Tuck) ou jambes tendues pour les plus souples d’entre vous (Full). Qualités physiques exploitables : Endurance de force, gainage dynamique.

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I N VE R T ED SHRU G Muscles sollicités : Sangle abdominale / Trapèzes supérieur et moyen / Rhomboïdes. Description : Effectué à la barre fixe ou aux anneaux (plus difficile), cet exercice est la version inversée et suspendue des fameux Shrugs ou « haussements d’épaules » effectués par les culturistes avec des haltères ! Exercice difficile à maîtriser qui demande un bon contrôle de la posture en position inversée et un certain niveau de force en général. Ne fléchissez pas trop les bras afin de faciliter le mouvement. Seuls vos trapèzes initient le mouvement. Vos muscles superficiels et profonds de la ceinture scapulaire se chargeront de finaliser la contraction. Qualités physiques exploitables : Endurance de force, puissance, gainage dynamique.

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ZONES DE SOLLICITATIONS MUSCULAIRES

Vous trouverez à travers ces quatre illustrations la localisation des principaux muscles sollicités dans cet ouvrage. Sachez qu’aucun des quelque 570 muscles striés qui composent le corps humain n’échappera aux différentes programmations qui composent la BIBLE DE LA MUSCULATION AU POIDS DE CORPS ! Qu’ils soient superficiels ou profonds, tous vos muscles seront sollicités en fonction de l’objectif choisi. Les deux illustrations féminines représentent Jennifer Tavernier (Team Ninja Warrior) qui a gentiment accepté de prêter son image à l’élaboration de cet ouvrage.

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ZONES D E SO L L I C I TATI O NS M USCULA I RE S

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FOIRE AUX QUESTIONS

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Qu’est-ce que la musculation fonctionnelle » ? C’est une autre vision de la musculation dite « esthétique ». Sa pratique vise à une meilleure exploitation de notre motricité à travers le développement des grandes qualités physiques telles que la force, la puissance, l’endurance de force… En associant l’esthétique, l’athlétique et la mobilité, c’est toute la notion de mouvement au sens large du terme qui est alors abordée dans le cadre de cette musculation particulièrement addictive. En résumé, la musculation fonctionnelle au poids de corps vise le développement cohérent des trois M : musculature, motricité, mobilité. La musculation fonctionnelle au poids de corps est-elle sans danger pour l’intégrité physique ? Non ! Un corps mal échauffé, des tensions musculaires inappropriées ou le non-respect des consignes d’exécution techniques peuvent être à l’origine des mêmes troubles musculo-tendineux qu’un entraînement effectué avec charges additionnelles classiques. Il est donc impératif de bien s’échauffer d’une part, et de ne jamais vouloir dépasser ses limites d’autre part, au détriment de la maîtrise technique et du respect de la posture appropriée. Ainsi, une évolution progressive dans la fréquence de vos séances d’entraînement (volume de travail) et leur intensité seront les deux paramètres les plus importants dans la prise en compte globale de la protection de votre intégrité physique et du renforcement de vos qualités physiques. 90 % des blessures sont le fruit, à un moment donné, d’un surplus de vanité, telle est la passion dévorante des hommes… Mais comme le précisait l’écrivain Roger Peyrefitte, « Ce que l’on croit de la vanité résulte souvent d’un complexe d’infériorité ». Une fois bien intégré cette affirmation pleine de bon sens, vous penserez toujours à respecter la règle des trois P à l’entraînement : progressivité, patience, précision. Cet ouvrage est-il réellement 100 % « poids de corps » ? Oui ! Bien qu’ayant réalisé mes ouvrages précédents en utilisant majoritairement tous les types d’accessoires possibles, j’ai voulu retourner à la base de l’entraînement à la fois fonctionnel et minimaliste dans celui-ci. Cet ouvrage correspond également à un moment de ma vie où la recherche de la sincérité, de la simplicité et de l’authenticité devient prépondérante, voire essentielle à mon bien-être. D’un point de vue sportif, l’entraînement minimaliste au poids de corps recouvre tous ces aspects ! Par conséquent, aucun matériel n’est nécessaire à sa réalisation ? Oui et non ! Oui, car aucune charge additionnelle (barre, kettlebell, médecine-ball, élastique) n’est utilisée dans cet ouvrage.

FOI R E AUX Q U E STI O N S

Toutefois, l’utilisation d’un gilet lesté de 5 à 10 kilos est conseillée si vous désirez optimiser vos résultats, notamment dans la partie « masse musculaire ». J’ai également inséré l’utilisation de « parallettes », de façon optionnelle bien sûr… Cet accessoire léger permet la réalisation de mouvements et exercices combinés impossibles à réaliser sur des supports à dips ou tout simplement au sol. Il n’est pas onéreux à l’achat et se trouve désormais partout. D’autres supports comme une barre fixe, une Box Jump ou des haies de pliométrie seront toutefois nécessaires à la bonne réalisation des exercices. Encore une fois, ce type de matériel se trouve partout et peut également se stocker chez soi sans aucun souci. Ce livre contient-il des « tutos » afin de faciliter l’apprentissage technique des mouvements ? Non ! La raison en est très simple… l’abondance du contenu rendrait la lecture de cet ouvrage beaucoup trop fastidieuse. Cet aspect « apprentissage moteur » nécessiterait la rédaction d’un ouvrage à part entière, nous sortirions dès lors de l’objectif de ce manuscrit qui est avant tout de vous ouvrir les yeux sur les possibilités illimitées des combinaisons de mouvements et programmes de musculation associées. La Bible de la musculation au poids de corps est avant tout un guide de mouvements ultracomplet et varié, le plus abondant d’ailleurs sur le sujet jamais édité. Cet ouvrage contient plus de 480 exercices détaillés, ce qui en fait l’ouvrage le plus riche en la matière, une véritable « bible » de l’entraînement au poids de corps ! Les nombreux programmes évolutifs et ciblés qu’il contient vous guideront vers la réalisation de vos objectifs les plus variés. Quelles sont les activités sportives qui ont le plus influencé le référencement des exercices contenus dans cet ouvrage ? Le plus possible ! J’ai principalement retenu : l’athlétisme (Track drills) ; la gymnastique ; les sports de glisse (patinage de vitesse, longboard, surf ; la musculation traditionnelle au poids de corps (dips, burpees, squat) ; les exercices issus de la mouvance Animal Flow ; le street workout et le Parkour ; les arts martiaux et les sports de combat (boxe, ju jitsu brésilien et « Ne Waza ») ; le yoga.

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Concentrique ? Excentrique ? Ces termes reviennent souvent dans les commentaires, que signifient-ils ? Il s’agit de deux modes de contraction musculaire. La plus connue est la contraction de type concentrique. Les fibres musculaires se contractent et occasionnent un rapprochement des points d’insertion osseux. C’est le cas de la remontée en squat pour les quadriceps ou bien encore de la flexion des bras sur la barre lors des pull ups. Ce type de contraction musculaire n’est pas très rentable d’un point de vue énergétique, car elle nécessite l’utilisation massive d’une molécule vitale appelée adénosine triphosphate. Il s’agit tout simplement de l’inverse pour les contractions musculaires excentriques, dites « négatives ». Bien qu’il y ait contraction des filaments d’actine et de myosine au sein des fibres musculaires, les points d’insertion osseux s’éloignent l’un de l’autre. C’est notamment le cas lorsque vous freinez la descente en tendant les bras lors des tractions à la barre fixe. Les contractions excentriques utilisent un schéma mécanique de contraction musculaire différent. La myosine utilise une deuxième tête comme site de fixation sur l’actine, rendant ainsi les contractions beaucoup plus fortes et moins coûteuses en ATP. Les bienfaits sont nombreux : • fabrication importante de collagène ; • amélioration de la raideur musculaire active ; • amélioration de la force musculaire. Pour le pratiquant, cela se traduit par un renforcement qualitatif des tendons et autres structures actives intramusculaires, une meilleure efficacité dans l’utilisation du système nerveux et une augmentation significative des niveaux de force. Il existe trois méthodes pour le travail de ce type de contraction : • l’excentrique de contrôle : le mouvement est freiné et guidé à des vitesses d’exécution modérées ; • l’excentrique à vitesse maximale : la fameuse pliométrie ! • l’excentrique à force maximale et supramaximale : le mouvement est freiné à vitesse très lente mais avec l’utilisation de charges très lourdes, supérieures à celles manipulées lors des contractions de type concentrique. Il n’en sera pas question dans cet ouvrage. La force maximale est une qualité physique majeure, pourquoi n’est-elle pas développée dans cet ouvrage ? En effet, la force est une qualité physique majeure, certainement la « mère » de toutes les autres d’ailleurs !

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Le développement de la force maximale en tant que qualité physique nécessite l’utilisation de procédés méthodologiques qui stimulent spécifiquement notre système nerveux. L’emploi de charges additionnelles permettant un recrutement spatial et temporel maximal est inhérent à son développement et cela n’était logiquement pas compatible avec l’esprit de cet ouvrage. Néanmoins, la partie consacrée au développement de l’explosivité et de la puissance musculaire permet de favoriser un accroissement de la force musculaire chez les sujets les moins habitués au travail spécifique avec charges maximales et supramaximales. Vous parlez d’épanouissement personnel à travers la pratique de la musculation au poids de corps, mais la musculation n’est-elle pas le meilleur moyen de s’enfermer dans une logique narcissique ? Chacun peut en effet trouver au plus profond de lui les raisons qui l’ont poussé un jour à pratiquer la musculation. Complexe d’infériorité, faible estime de soi, recherche d’assurance, esprit de compétition, amélioration de sa santé ! Tous les motifs peuvent être évoqués ou avoués, certains en effet tendent vers le renforcement du narcissisme qui est la pire des orientations à la pratique de la musculation ! Je pense qu’au-delà des aspects « santé » ou « performance » qui, eux, relèvent d’une pratique saine et épanouie, pratiquer la « musculation » est le meilleur moyen de mieux se connaître et de s’ouvrir aux autres. Un travail introspectif n’est valable pour moi que lorsqu’il est confronté à l’effort et au conflit. On retrouve cet état d’esprit dans le bushido, le code d’honneur des samouraïs. C’est par la pratique d’une activité physique qui vous pousse dans vos retranchements et dans vos capacités d’adaptation que vous serez le plus à même de gérer vos peurs, votre stress, vos relations avec autrui. Si vous pratiquez dans cet état d’esprit (recherche, droiture, défis, exemplarité), les notions purement esthétiques deviendront accessoires. La musculation au poids de corps ne permettrait pas d’exploiter le principe fondamental de la surcharge progressive, élément indispensable à toute progression ? Qu’en pensez-vous ? C’est entièrement faux. Il ne s’agit là que d’un argument purement mercantile visant à nous faire croire qu’il faut obligatoirement acheter du matériel pour progresser en musculation ! La notion de progressivité dépend avant tout de l’utilisation de paramètres interdépendants que l’on nomme « charge d’entraînement ». Il ne faut pas prendre cette notion au sens strict du terme (la charge), mais l’appréhender de façon globale, en « jouant » avec lui de façon intelligente.

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Ainsi, il est tout à fait possible d’exploiter le principe de surcharge progressive en évoluant constamment sur certains paramètres tels que : • la durée et le type de récupération ; • l’amplitude de mouvement ; • le type de contraction musculaire ; • les avantages ou désavantages mécaniques ; • la durée du « temps sous tension » ; • la fréquence et la quantité des décharges des impulsions nerveuses ; • la quantité de muscles engagés dans le mouvement ; • la nature et la difficulté technique de vos exercices. L’industrie du « muscle » est truffée de formules toutes faites. Ces arguments qui n’en sont pas n’ont pour seul but que de vous faire adhérer à une forme de pratique rentable pour les personnes qui ont décidé d’en vivre. Ne soyez pas des moutons de Panurge et écoutez votre instinct et vos propres sensations… La surcharge progressive est une notion qui atteindra ses limites de toute façon, charge additionnelle ou pas. Reste à savoir de quelle manière vous l’atteindrez, en toute liberté de choix.