Débuter en Musculation [PDF]

Zitiervorschau

Sommaire Introduction

02

Comment bien utiliser le programme

03

Débuter en musculation

16

Programme Débutants

19

Aller plus loin

34

Sommaire

01

Introduction Bienvenue dans ce programme «Débuter en musculation». L’objectif de celui-ci est de vous montrer les meilleurs exercices et comment bien démarrer en salle. Je vous ai préparé un peu de théorie pour la première partie de cet ebook afin que vous puissiez au mieux utiliser le programme présent en seconde partie. Je vais alors vous montrer comment débuter sans vous prendre la tête et voir vos premiers résultats après quelques semaines de pratique ! La musculation doit être un plaisir et je sais à quel point ça peut être intimidant d’arriver dans une salle et ne pas savoir utiliser les machines. On va donc voir ensemble comment bien faire les mouvements et comment vous familariser avec les machines. Bonne lecture et... bon entraînement !

Introduction

02

COMMENT BIEN UTILISER LE PROGRAMME

Le choix des exercices Lorsque vous effectuez un exercice, n’importe lequel, vos fibres musculaires sont soumises à une certaine tension. Cette tension va être différente en fonction de votre position et du matériel que vous allez utiliser, que ce soit des charges libres, des poulies, ou des machines. Un exercice peut provoquer soit une forte tension d’étirement (lorsque le muscle est allongé), soit une forte tension de contraction, (lorsque le muscle est raccourci). Un exercice peut difficilement provoquer une forte tension d’étirement et de contraction en même temps, à moins d’utiliser des machines spéciales, mais qui n’existent en général que dans certains laboratoires scientifiques. En combinant les 2 types de tensions, vous êtes certains de travailler un muscle sur toute son amplitude de mouvement et c’est ce qui vous permettra d’avoir un développement complet. Quel que soit le groupe musculaire, si vous ne le travaillez qu’avec un seul type d’exercice, vous risquez à terme de stagner.

Pour bien comprendre : Si par exemple, votre séance “dos” se compose de rowing buste penché, de tirage horizontal et de pull over à la poulie, et bien vous n’avez travaillé que sur un seul type de tension, en l’occurrence, la tension de contraction. Vous progresserez probablement pendant quelques semaines ou quelques mois, mais à partir d’un moment, les résultats seront de plus en plus timides si vous n’êtes pas plus attentif au choix des exercices.

Comment bien utiliser le programme

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Voilà pourquoi c’est aussi important d’avoir un programme structuré intelligemment avec des exercices qui ne sont pas choisis au hasard, surtout si vous voulez optimiser le développement musculaire sur le long terme. Maintenant, vous allez certainement me poser la question suivante : “Nassim, comment est-ce qu’on peut déterminer quels exercices sont à forte tension d’étirement et quels autres exercices sont à forte tension de contraction ?” C’est une excellente question. Mais pour que la réponse soit une évidence ou un automatisme pour vous, il faut impérativement avoir des connaissances solides en anatomie et en biomécanique. Et comme tout le monde n’a pas le temps de s’intéresser à ces notions, je vais quand même vous apporter une réponse synthétisée.

Pour déterminer quels exercices sont à faire à forte tension d’étirement ou de contraction, il faut pouvoir répondre à deux questions :

Première question :

Dans quelle position la tension est à son maximum sur cet exercice ?

Deuxième question :

Dans quelle position est le muscle lorsque la tension est à son maximum sur cet exercice ?

Comment bien utiliser le programme

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L’exécution des exercices Maintenant que vous avez quelques notions en termes de structure d’entraînement et de choix des exercices, j’aimerais vous parler de quelque chose de très important pour améliorer vos séances et optimiser votre progression : l’exécution de vos exercices. Avec un peu d’expérience, on s’aperçoit vite que, si l’objectif est l’hypertrophie, c’est-à-dire développer ces muscles et qui plus est développer ses muscles de façon harmonieuse et équilibrée, on a plutôt intérêt à être très vigilant vis-à vis de l’exécution des exercices et des tempos qui vont avec. Le problème quand on s’entraîne sans se poser de question, c’est qu’on s’en remet à la chance. Si vous ne prêtez pas attention à vos mouvements, vous n’optimiserez pas votre temps passé à la salle, vous serez à la merci de votre génétique et de votre morphologie et ça, pour la plupart des gens, c’est pas terrible.

Comment bien utiliser le programme

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Plus concrètement, imaginez que votre objectif est d’avoir un dos bien large et épais, sauf que, vos dorsaux sont courts, votre buste est long et vous avez tendance à tout prendre dans les biceps et les avants bras lorsque vous effectuez des exercices pour le dos. Si vous n’êtes pas hyper vigilant sur l’exécution, vous prendrez du muscle sur les groupes musculaires sur lesquels vous avez des facilités en priorité et votre objectif d’avoir un dos large et épais se réalisera moins rapidement qu’en essayant de contrer ces avantages par une exécution propre. Et ça, c’est valable pour n’importe quel groupe musculaire. Sur le long terme, tout ça mène à la frustration et ça se comprend, c’est pas agréable d’aller à la salle 4, 5 ou 6 fois par semaine mais de ne pas arriver à atteindre l’objectif qu’on s’est fixé. Comment apprendre à les exécuter parfaitement alors ? Suivez l’ebook “Débuter en musculation” avant de commencer la première séance de ce programme ! Je vous conseille même de le suivre sur 2 semaines avant de lire la suite de cet ebook, ne négligez pas ces semaines, cellesci seront bien mieux investies que si vous commencez ce programme directement.

L’exécution de vos exercices est le premier paramètre le plus important pour progresser. Vous réduirez le plus possible les chances de vous blesser en vous entraînant. Et vous êtes surtout sûr de recruter les bons groupes musculaires et de correctement les travailler. Il vaut mieux mettre moins lourd pour garder une bonne exécution que vouloir surcharger. Vous aurez plus de résultats. Donc, vous devez choisir la charge qui vous permet de garder une bonne exécution pour la fourchette de répétitions donnée (12 reps par exemple) en ayant une forte intensité mais ça, on y reviendra !

Comment bien utiliser le programme

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L’intensité de vos entraînements Maintenant, parlons de l’intensité de vos séances. Puisque vous savez travailler correctement vos muscles, que vous maîtrisez vos mouvements, vous allez maintenant pouvoir travailler dur. Au passage, travailler dur sans savoir travailler bien est totalement contre-productif et risque de vous mener tout droit à une blessure et un arrêt de vos entraînements. On ne peut pas envisager de travailler dur tant qu’on ne sait pas bien travailler. Et croyez-moi, très peu de personnes savent faire les deux.

Comment bien utiliser le programme

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Premier cas de figure Très souvent, on trouve des pratiquants obsédés par la charge de travail, ils organisent leurs séances autour de cette seule variable et se retrouvent à utiliser des charges trop lourdes avec une exécution bien souvent… Questionnable.

Deuxième cas de figure Et on rencontre aussi l’inverse, des pratiquants homme ou femme qui n’ont jamais osé aller jusqu’à l’échec musculaire de peur d’avoir trop mal, de se blesser ou de prendre du muscle trop rapidement (comme si c’était possible). Dans les 2 cas, sur le court terme, certains vont progresser, parce qu’au début on prend du muscle assez facilement. Mais sur le moyen et le long terme, là c’est une autre histoire Donc concrètement, est-ce qu’il faut s’entraîner dur ? La réponse est oui, il faut s’entraîner très dur, aussi dur que possible. Sauf que vous ne pouvez pas savoir ce que ça veut dire sans avoir appris à bien travailler d’abord. À partir du moment où vous serez faire les 2, alors là, laissezmoi vous dire que vous serez inarrêtable. Ok, c’est tout pour la partie entraînement, je suis bien content de vous avoir parlé de tout ça, et je suis certain que ça fera une grosse différence dans vos séances d’entraînement. Maintenant passons à l’explication de votre programme.

Comment bien utiliser le programme

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Explication technique du programme Si vous n’êtes pas familier avec la forme d’un programme de musculation, je vais vous donner quelques bases :

Répétitions C’est le nombre de fois que je vous demande de soulever/pousser la charge, parfois vous verrez un temps en nombre de secondes à la place d’un nombre, il faudra exécuter un maximum de répétitions dans le temps imparti ou rester dans la position demandée pendant le temps indiqué (dans une position de gainage par exemple).

Séries Il s’agit du nombre de fois que vous allez devoir répéter le nombre de répétitions indiquées, chaque série est entrecoupée d’un temps de repos indiqué un peu plus haut. 2 exercices ou plus ont un liseré rouge (à gauche de ceux-ci) : c’est un superset, vous devez enchaîner les 2 exercices et prendre le temps de récupération indiqué après les avoir exécutés tous les 2 pour le nombre de répétitions indiqué.

Temps de repos Le temps de repos correspond à votre temps de récuparation entre chaque série. Quand vous faites un superset, vous devez prendre le temps de repos après avoir effectué les deux exercices.

Comment bien utiliser le programme

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Tempo C’est le rythme de votre répétition, il se découpe de la façon suivante :

1234 Premier chiffre : la phase de retenue de la charge, celle où la charge vient vers vous ou remonte vers la machine.

Deuxième chiffre : la 1ère phase d’isométrie du mouvement, après la phase de retenue.

Comment bien utiliser le programme

Troisième chiffre : la phase concentrique du mouvement, celle où vous devez faire un effort pour repousser la charge (ou la tirer vers vous).

Quatrième chiffre : la 2nde phase d’isométrie du mouvement, après la phase concentrique.

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Exemple d’exercice #1 Développé couché

Repos entre les séries :

90s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

2 1 3 0

Tempo

Séries

Répétitions

2130

5

6-8

Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2 secondes. La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant une seconde.

Vous poussez la charge pendant 3 secondes, la charge s’éloigne de votre poitrine. Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque vos bras sont tendus avec la charge loin de votre poitrine. Vous reprenez le tempo du début pour la prochaine répétition (2 secondes de descente).

Comment bien utiliser le programme

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Exemple d’exercice #2 tirage vertical

Repos entre les séries :

2 1 3 0

60s.

TIRAGE VERTICAL

Tempo

Séries

Répétitions

PRISE PRONATION

2130

5

12-15

Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la machine. Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras sont quasiment tendus. Vous tirez la charge vers votre poitrine pendant 3 secondes. Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de votre poitrine et vous reprenez le tempo depuis le début : 2 secondes pour laisser la barre remonter la barre.

Comment bien utiliser le programme

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Exemple d’exercice #3 squat

Repos entre les séries :

120s.

SQUAT

3 2 X 1

Tempo

Séries

Répétitions

32X1

4

6-8

Vous retenez votre descente pendant 3 secondes. Vous restez en position basse du squat pendant 2 secondes. Vous remontez le plus rapidement possible. Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec les jambes tendues.

Comment bien utiliser le programme

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Exemple d’exercice #4 tractions

Repos entre les séries :

90s.

TRACTIONS

3 2 X 1

Tempo

Séries

Répétitions

32X1

5

8-10

Vous retenez votre descente pendant 3 secondes. Vous restez en position basse avec les bras tendus pendant 2 secondes Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible. Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de la poitrine.

Comment bien utiliser le programme

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DÉBUTER EN MUSCULATION

Débuter sans crainte Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d’informations en tout genre et s’y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève d’un casse tête chinois. Pour vous facilitez les choses, j’ai mis en place un programme simple et accessible qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d’attaquer un programme plus sérieux. Voici quelques indications avant d’entrer dans le vif du sujet: Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps de bien maîtriser les mouvements de base. Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votre emploi du temps. Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu’à 5 fois par semaine si votre énergie le permet ! Ne vous embêtez pas avec tout ce qu’on entend sur la récupération, donnez vous à fond pendant 45min à la salle et profitez du reste de votre journée pour récupérer au mieux. L’organisation et la répartition des séances n’a pas non plus une trop grande importance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez dans la partie «Programme Débutant» quelques propositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies.

Débuter en musculation

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Quelle charge de travail choisir ? Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants. Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées, tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d’autres muscles. Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances, mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir. Il est impératif d’utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser ! Si votre exécution commence à se dégrader, c’est que la charge est probablement trop lourde. N’oubliez pas, le but dans un premier temps est de surtout «d’apprendre» à contracter et recruter vos muscles

Débuter en musculation

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PROGRAMME DÉBUTANT EN SALLE

Répartition des séances Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos muscles et commencer à apprendre à utiliser le matériel disponible dans votre salle de sport. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n’oubliez pas que l’objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et années suivantes. Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d’avoir commencé par ce genre de programme ! Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l’utilisation de charges trop lourdes.

3 séances par semaine SÉANCE 01 Dos Pectoraux

SÉANCE 02 Quadriceps Ischios Mollets

SÉANCE 03 Épaules Triceps Biceps

3 séances par semaine SÉANCE 01 Pectoraux Épaules

SÉANCE 02 Dos Ischios

SÉANCE 03 Biceps Triceps

SÉANCE 04 Quadriceps Mollets

5 séances par semaine SÉANCE 01 Dos Triceps

SÉANCE 02 Pectoraux Épaules

Programme Débutant

SÉANCE 03 Quadriceps Ischios

SÉANCE 04 Dos Biceps

SÉANCE 05 Pectoraux Mollets

20

épaules

Repos entre les séries :

X

ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Tempo

Séries

Répétitions

UN MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS EN 10MIN AVEC DES HALTÈRES DE 3KG

2110

1

Max.

Le but est uniquement d’apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par conséquent sur la sensation, essayez d’avoir l’exécution la plus stricte possible sans vous aider d’autres muscles comme les trapèzes par exemple. Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l’avant.

Repos entre les séries :

60s.

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

Tempo

Séries

Répétitions

Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire.

2110

5

15

Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à mesure du mouvement. Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de centimètres entre chaque haltères devrait suffire. Faites en sorte de descendre jusqu’aux oreilles à chaque répétition en fixant les omoplates (elles doivent rester immobiles)

Programme Débutant

21

Repos entre chaque bras :

20s.

HIGH PULL À UN BRAS

Tempo

Séries

Répétitions

2110

4

12

Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale, n’hésitez pas à éloigner très légèrement l’haltère du corps en position haute. Ne compensez pas avec les jambes

Repos entre les séries :

30s.

TIRAGE HORIZONTAL

Tempo

Séries

Répétitions

À LA POITRINE

2110

4

12

Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur cette partie. Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.

Programme Débutant

22

pectoraux

POMPES

Tempo

Séries

Répétitions

MAXIMUM DE RÉPÉTITIONS EN 6 MINUTES.

-

1

Max.

Le premier exercice consiste à «activer» le muscle, dans le but d’améliorer le recrutement des fibres sur les séries suivantes. L’écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le développé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être complètement immobile.

Repos entre les séries :

60s.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ

Tempo

Séries

Répétitions

2110

5

12

Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules le plus loin possible des oreilles

Programme Débutant

23

Repos chaque bras :

60s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Tempo

Séries

Répétitions

AUX HALTÈRES

2110

4

10

Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop rapprocher les haltères en position haute

Repos entre les séries :

40s.

ÉCARTÉ COUCHÉ

Tempo

Séries

Répétitions

AUX HALTÈRES

2110

4

15

Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette position pendant tout l’exercice ! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont resserrées du début à la fin. Imaginez votre cage thoracique se gonfler lorsque les haltères descendent pour bien sentir l’étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les pectoraux, réduisez l’amplitude.

Programme Débutant

24

biceps

Repos entre les séries :

40s.

CURL POITRINE

Tempo

Séries

Répétitions

AU TIRAGE HORIZONTAL

2110

5

12

Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d’avoir une trajectoire horizontale. Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez de ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans arrondir la colonne.

Repos entre les séries :

40s.

CURL INCLINÉ

Tempo

Séries

Répétitions

2110

5

10

L’exercice commence avec les bras tendus en direction du sol, les mains en prise supination. Il faut tout simplement effectuer une flexion du coude pour que les haltères se rapprochent de la poitrine, le tout en contractant très fort les abdos ! Attention à ne pas exagérer la cambrure naturelle des lombères. Expirez sur la montée et inspirez sur la descente.

Programme Débutant

25

triceps

Repos entre les séries :

40s.

EXTENSIONS POULIE HAUTE

Tempo

Séries

Répétitions

À LA BARRE

2110

1

100

Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m) Gardez les coudes près du corps, directement sous les épaules et immobiles pendant toute la durée de l’exercice. Ne remontez qu’à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90°) et concentrez vous sur la contraction lorsque les bras sont tendus. Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la contraction volontaire.

Repos entre les séries :

60s.

DIPS

Tempo

Séries

Répétitions

2110

6

MAX.

Essayez de retrouver la même sensation que l’exercice précédent. La contraction doit être puissante et contrôlée. Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas stresser l’articulation de l’épaule.

Programme Débutant

26

dos

Repos entre les séries :

30s.

TIRAGE HORIZONTAL

Tempo

Séries

Répétitions

PRISE PRONATION, À LA LARGEUR DES ÉPAULES.

2110

5

20

L’unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez vous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie et les omoplates resserrées.

Repos entre chaque bras :

20s.

ROWING À UN BRAS

Tempo

Séries

Répétitions

AVEC UN HALTÈRE.

2110

4

10

Le dos incliné entre 45° et 60°. Le mouvement doit rester strict. Prise de main entre la pronation et la prise neutre

Programme Débutant

27

Repos entre les séries :

60s.

TIRAGE VERTICAL

Tempo

Séries

Répétitions

PRISE MOYENNE, À LA POITRINE.

2110

4

12

Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que l’arrière des épaules

Repos entre les séries :

60s.

RACK PULL

Tempo

Séries

Répétitions

AVEC UNE BARRE DE 20KG.

2110

3

30

Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne vertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourdes.

Programme Débutant

28

ISCHIOS

Repos entre les séries :

45s.

LEG CURL

Tempo

Séries

Répétitions

ALLONGÉ OU ASSIS.

2110

5

12

Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l’exécution quitte à réduire la charge au minimum.

Repos entre chaque bras :

60s.

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Tempo

Séries

Répétitions

2110

4

15

Inutile de mettre lourd. Le but est d’arriver à contrôler le mouvement des hanches. Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent). Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout juste fléchis. Vous devriez pouvoir ressentir l’étirement des ischios en position basse, inutile de chercher à descendre trop bas.

Programme Débutant

29

quadriceps

Repos entre les séries :

60s.

SQUAT AVEC HALTÈRES

Tempo

Séries

Répétitions

N’HÉSITEZ PAS À SURÉLEVER LES TALONS.

2110

6

15

Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l’avant. Plus le buste va s’incliner plus les lombaires seront sollicités. Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l’exercice sans haltères. Votre objectif est de sentir les quadriceps (l’avant des cuisses) et éventuellement les fesses.

Repos entre chaque bras :

20s.

FENTES EN DÉPLACEMENT

Tempo

Séries

Répétitions

VOUS POUVEZ UTILISER DES HALTÈRES.

2110

1

100 pas

Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s’incliner sur l’avant. Plus les pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grands plus vous stimulerez les fesses. À vous d’adapter selon votre objectif.

Programme Débutant

30

Repos entre les séries :

30s.

LEG EXTENSION

Tempo

Séries

Répétitions

2110

4

15

Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.

mollets

Repos entre les séries :

30s.

MOLLETS DEBOUT

Tempo

Séries

Répétitions

AVEC UNE BARRE LIBRE

2110

8

8

La contraction des mollets peut demander un peu d’entrainement. On a toujours tendance à compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension sur les jumeaux (surnom qu’on donne au gastrocméniens, la plus grosse partie du mollet). Concentrez-vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied (et surtout pas avec l’extérieur)

Programme Débutant

31

abdominaux

N’oubliez pas :

Les abdos se révèlent avant tout avec votre alimentation !

Repos entre les séries :

30s.

CRUNCH À LA POULIE HAUTE

Tempo

Séries

Répétitions

AVEC UNE BARRE LIBRE

2110

5

15-20

ATTENTION : Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des genoux) faites bien en sorte d’expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM ! Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.

Programme Débutant

32

ww

Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases. S’investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne cherchez pas à brûler les étapes. Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez à progresser très rapidement.

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