EJERCICIOs [PDF]

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PROGRAMA DE EJERCICIOS: PARTO PSICOPROFILÁCTICO BENEFICIOS:  Una mejoría en la postura y  Alivio del dolor de espalda.  Músculos más fortalecidos

apariencia.

para preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas  Una mejoría en la circulación.  Aumento en la flexibilidad.  Aumento / mantenimiento de la condición aeróbica.  Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.  Reducción en la tensión de los músculos; promueve el relajamiento.  Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva. Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y ligamentos.

ELEVACIÓN DE LA PELVIS

 Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas  Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola

del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies en el los hombros. Volver a la posición inicial.  Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones al día.  Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.

ROTACIÓN DE LA COLUMNA

Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible. Mantener la rotación. Regresar a la posición original. Realizar con la cadera del otro lado. o Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo.  Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original y repetir. Realizar el movimiento 5 veces a cada lado.  Finalidad: Elasticidad en la torción de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.  o

ENCOGIMIENTO

 Posición: Tendida boca arriba,  Encoger las piernas sobre el

con las piernas estiradas. tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial  Frecuencia: Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego volver a la posición inicial y repetir. Realizar el movimiento 3 veces.  Finalidad: Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.

RECOSTADA EN LA POSICIÓN DE PARTO COMÚN

 Posición:

Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre.  Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino (acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar respiraciones normales y repetir.  Frecuencia: Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cada sesión.  Finalidad: Fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.

ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS

 Posición:  Ejercicio

Tendida boca arriba, con las piernas estiradas. 1: Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.  Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas.

Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2 20 o 30 repeticiones.  Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre. Se desarrolla para constituir una faja protectora y evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y las articulaciones de la pelvis.  Frecuencia:

BALANCEO DE LA PELVIS

 Posición:

Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados

en el piso  Disminuir

el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando la columna vertebral de manera que ésta, toque el suelo. Luego doble la columna en sentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la Columba y el suelo  Frecuencia: 20 veces cada sesión.  Finalidad: De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil.

EJERCICIOS RESISTIDOS

 Posición:  Posición 1:

Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, separados.

 Posición

2:Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en el

suelo, las manos sujetando las rodillas. y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia a los movimientos. En la posición 1 se necesita que otra persona aplique la resistencia, sí no, puede realizarse la resistencia, colocando una almohada entre las piernas y tratar de juntar las rodillas.  Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4.  Finalidad: Fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis.  Juntas

CUCLILLAS

 Posición:

En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles.  Consiste en permanecer en la posición.  Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda.  Finalidad: Uno de los ejercicios mas importante para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

POSICIÓN DE SASTRE

 Posición: Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas.  En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco

a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial.  Frecuencia: De 6 a 8 veces.  Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece el relajamiento.

FLEXIÓN ALTERNADA

 Posición:

De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido.  Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire.  Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.  Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna vertebral.

EJERCICIOS “A GATAS”

 Posición:

A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y

manos).

 Ejercicio1:  Ejercicio2:

Imitación del gateo de los niños. Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la posición inicias al realizar la inspiración. No debe moverse la espalda.  Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda, con un arco anterior al anterior (la pelvis sube por delante).  Frecuencia:  Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.  Ejercicio2: Repetir 5 veces.  Ejercicio3: Repetir 5 veces.  Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.

DE LADO

 Posición: Tendida de lado en un sitio plano.  Elevar todo lo posible la pierna de arriba.

Mantenerla unos momentos

extendida y volverla a bajar, lentamente.  Frecuencia: 5 repeticiones.  Finalidad: Activar los músculos

de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.

CIRCUNFERENCIAS

 Posición: Tendida boca  Elevar una pierna y

arriba, con las piernas estiradas describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere

comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza.  Frecuencia: Consideraciones personales. Al fatigarse.  Finalidad: fortalecer la musculatura del vientre. Evitar

la caída del vientre y

las hernias de los partos difíciles.

FLEXIÓN DE TRONCO

 Posición: De  Tomar aire

pie, con los brazos abiertos en cruz. con una inspiración profunda. Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición inicial. Tomando aire profundamente.  Frecuencia: 2 sesiones de 5 repeticiones.  Finalidad: Ejercicio de respiración profunda y completa.

ACERCAMIENTO

 Posición:

De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y el tronco lo mas derecho posible.

A

partir de la posición inicial, tomar una inspiración profunda. Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un momento durante la posición y luego enderezar el tronco a la vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis apoyada de los talones en todo momento del ejercicio.  Frecuencia: 5 repeticiones  Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.

ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN DE LA PELVIS

 Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.  Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre

las nalgas. Con la made de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.  Frecuencia: 10 veces.  Finalidad: Aumenta la elasticidad de la pelvis y frótale los músculos del vientre y de los lomos.

EJERCICIOS DE KEGEL

 El

lento

Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.  El

rápido

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN  Respiración

limpiadora: Ésta es una respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.  Punto focal: E imaginar una escena llena de paz o serenidad, es buena opción para algunas madres; otras quizás les funciones mejor concentrarse en un objeto del cuarto o en los ojos de su compañero. Respiración de Ritmo Lento  Tome una respiración “limpiadora” al comienzo de  Continué respirando en forma pareja, de adentro

la contracción. y hacia afuera con calma,

respiración abdominal suave.  El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal de su respiración.  Usted puede usar estrategias de Atención de Enfoque tales como:  Inhalar/Exhalar a través de la nariz/Boca  Contando los ritmos, imágenes, frases de afirmación, etc.  Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc.  Un punto focal visual.  Mientras termina la contracción, tome una respiración “limpiadora”,

el aire lentamente, relajándose completamente.

saque

Respiración de ritmo modificado  Suave,

respiración rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del ritmo normal de su respiración.  Movimiento relajado en el pecho y abdomen con más uso de los músculos intercostales (pecho).  Úselas tanto como las necesite para contracciones más desafiantes.  Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contracción o use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite. Respiración de ritmo modelo  Constantes,

respiraciones rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de respiración.  El modelo de respiración no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de aire.  Modelo 3 respiraciones/1 soplo.  Use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite. Variaciones de la respiración de ritmo modelo  El modelo puede ser de 1 respiración/1 soplo a 6 respiraciones/1 soplo.  Se puede usar la respiración de ritmo modelo en 1 respiración / 1 soplo  Trate el modelo de 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1.  Combine las técnicas de las respiraciones modelo en una contracción.  Use la atención focalizada tanto como lo necesite.

(ji/ju).

Sesión 1 Ejercicios respiratorios 

Suspiros y bostezos.

Calistenia 

Caminata y marcha con música.



Danza.



Rotación de la cabeza, tronco y extremidades.



Rotación de hombros.



Movilización de la cadera.



Movilización del pie.



Cambios posturales en las actividades diarias.

Gimnasia obstétrica 

Ejercicio de estiramiento y equilibrio de 26 tiempos.



Ejercicio de balanceo de pelvis.



Ejercicio de rotación de pies.



Ejercicio de estiramiento de aductores.

Relajación 

Posiciones de relajación o

De pie con acompañante.

o

Sentada en silla o esfera.



Posición Ideal de Relajación (PIR) o

Acostada sobre su lado izquierdo con material apropiado (colchonetas, sillas, esferas, cojines, almohadas) y música suave.

-Sesión 2 Ejercicios respiratorios y relajación 

Igual que en la Sesión Uno.

Calistenia 

Círculos con los brazos.



Soldadito de plomo.



Rotación lateral.

Gimnasia obstétrica 

Cuclillas (Ejercicio para flexibilizar la columna, mejorar el equilibrio y postura, flexibilizar las articulaciones de la cadera y miembros inferiores y mejorar la circulación de retorno) o

Posición Inicial: De pie columna recta, manos apoyadas en el espaldar de una silla, pies separados a la altura de la cadera.

o

Movimiento: 1. Empinarse hasta quedar apoyada sobre los dedos de los pies (Mantener la columna erguida). 2. Bajar flexionando las rodillas hasta quedar en cuclillas, es importante mantener las rodillas bien separadas. 3. Balancear la cadera de adelante atrás dos veces. 4. Balancear la cadera de izquierda a derecha dos veces. 5. Elevarse con ambas piernas al mismo tiempo hasta quedar

nuevamente apoyada sobre los dedos de los pies. 6. Bajar los talones y quedar en posición inicial (PI). o 

Los dos movimientos de ida y vuelta, hacen 4 tiempos.

Estiramiento lateral de columna (Ejercicio para flexibilizar la columna, la zona abdominal baja y mejorar la circulación de retorno. Reduce dorsalgias o lumbalgias) o

Posición Inicial: De pie columna recta, pies muy separados, brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.

o

Movimiento: Extender la columna hacia la derecha y luego izquierda como tratando de tocar la pared con la mano. Tratar de no flexionar las rodillas.



Ejercicio del Gato (Flexibiliza la columna y la pared abdominal baja) o

Posición Inicial: Apoyada sobre manos y rodillas en la colchoneta, columna recta, cabeza erguida mirando el frente.

o

Movimiento: 1. Curvar la columna hacia arriba como tratando de tocar el techo con la espalda, simultáneamente inspirar y girar la cabeza hacia abajo hasta que quede entre los hombros. 2. Curvar la columna hacia abajo como tratando de tocar la colchoneta con el abdomen, inhalar y exhalar girando la cabeza hacia abajo y arriba. No se debe flexionar los codos.



Estiramiento localizado sentada (Para la relajación localizada, alivio y sensación de descanso. Flexibiliza la columna y la pared abdominal baja) o

Posición Inicial: Sentada sobre la colchoneta en semiloto (piernas entrecruzadas), columna recta, brazos en dirección al cuerpo.

o

Movimiento: 1. Girar la cabeza hacia atrás, luego hacia adelante, izquierda y derecha, respirar armónicamente con los movimientos. 2. Apoyar la mano derecha sobre la

cabeza y la izquierda sobre el hombro del mismo lado, dejar caer la cabeza sobre el hombro derecho. Hacer lo mismo con el lado opuesto. 3. Elevar los hombros al mismo tiempo, como juntándolos con las orejas y luego soltar (2 o 3 veces). 4. Apoyar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano derecha detrás de la cadera sobre la colchoneta. Inspirar y con el impulso de los brazos girar hacia la izquierda lentamente, como tratando de mirar la pared de atrás. Luego repetir lo mismo con el lado opuesto. 

Se acompañan estos ejercicios de melodías o sonidos agradables y motivadores.

-Sesión 3 Ejercicios respiratorios, calistenia y relajación 

Igual que en la Sesión Dos.

Gimnasia obstétrica 

Adoración (Para flexibilizar la columna; brinda sensación de reposo especialmente en la espalda y piso pélvico. Reduce la presión pélvica y mejora la circulación de retorno) o

Posición inicial: Sentada sobre los pies, rodillas bien separadas, columna recta, brazos extendidos en dirección al cuerpo.

o

Movimiento: 1. Girar los brazos por los lados hacia arriba, hasta quedar bien estirada como tratando de tocar el techo. 2. Bajar los brazos por delante hasta apoyar las manos sobre la colchoneta entre las rodillas. 3. Extenderse deslizando las manos hacia adelante hasta quedar totalmente recostada sobre la colchoneta. 4. Flexionar los

codos y apoyar la cabeza sobre las manos. Contar mentalmente hasta 5 y descansar en esta posición, la cadera debe mantenerse lo más baja posible. 5. Extender nuevamente los brazos y regresar a la PI caminando hacia atrás con las manos. 

Elevación de cadera (Para flexibilizar la columna y la pared abdominal. Refuerzo mediano de rectos abdominales. Reduce la presión pélvica) o

Posición Inicial: Acostada boca arriba, piernas flexionadas, rodillas separadas, pies separados y apoyados sobre la colchoneta, brazos en dirección al cuerpo.

o

Movimiento: 1. Elevar la cadera lentamente. Se puede recurrir al apoyo e impulso con las manos y codos. 2. Bajar lentamente a PI, igualmente puede ser con la ayuda de las manos y codos.



Kegel (Fortalece los músculos perineales. Mejorar el control sobre esta zona. Previene prolapso posterior) o

Posición Inicial: Acostada en decúbito dorsal, piernas extendidas, brazos en dirección al cuerpo. Utilizar almohadas para apoyar la cabeza y miembros inferiores.

o

Movimiento: 1. Contraer los músculos de la vagina (como intentando retener la orina) progresivamente en 5 segundos. 2. Relajar progresivamente en el mismo tiempo.

o

En este ejercicio se puede intercalar contrayendo glúteos, con y sin músculos vaginales.

-Sesión 4 Ejercicios respiratorios y calistenia 

Igual que en la Sesión Tres.

Gimnasia obstétrica 

Giro con flexión de columna (Flexibiliza la columna, mejora la circulación sanguínea, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura) o

Posición Inicial: Sentada en una silla o en semiloto, columna recta, manos entrelazadas en la nuca, codos bien separados, rodillas muy separadas.

o

Movimiento: Girar la columna hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con impulso de los codos en cuatro tiempos, cada lado es un tiempo. En el quinto tiempo, bajar el codo derecho a la rodilla del mismo lado lentamente intentando tocarlo.



Estiramiento lateral de miembros inferiores con liga (Flexibiliza las articulaciones en cadera y miembros inferiores y facilita la circulación de retorno) o

Posición Inicial: Acostada sobre su lado derecho en la colchoneta, rodilla derecha flexionada, muslo derecho en dirección a la columna, pierna derecha apoyada hacia atrás, pierna izquierda extendida sujetando una liga o cinta con el talón, codo derecho flexionado para apoyar la cabeza con la mano, mano izquierda sujetando los extremos de la cinta.

o

Movimiento: Jalar la liga o cinta para facilitar la elevación lateral de la pierna lo más alto posible, luego dejar caer lentamente la pierna sujetando la liga (8 veces cada lado con descanso).



Balanceo de pelvis (variante con esfera) (Flexibiliza la columna, reduce la sensación de presión pélvica, mejora el equilibrio) o

Posición Inicial: Sentada sobre la esfera, columna recta ligeramente inclinada hacia adelante, manos apoyadas sobre las rodillas, pies separados apoyados en el piso.

o

Movimiento: Balancear la cadera hacia adelante y hacia atrás 8 veces, conservar las manos apoyadas sobre las rodillas para mantener el equilibrio. Luego balancearla de derecha a izquierda 8 veces, finalmente hacer círculos 4 a 8 veces cada lado.



Refuerzo de abdominales con liga o cinta (Refuerza los rectos abdominales mientras se flexibiliza miembros inferiores y facilita la circulación de retorno) o

Posición Inicial: Acostada boca arriba, piernas extendidas y juntas, brazos en dirección al cuerpo sujetando la liga que está enganchada en el pie como ayuda para los movimientos.

o

Movimiento: 1. Flexionar la rodilla jalando de la liga ligeramente hacia afuera para no presionar el abdomen. 2. Extender la pierna hacia arriba con la ayuda de la liga. 3. Bajar hacia el costado del mismo lado hasta tocar el piso, con la ayuda de la liga. 4. Regresar a posición inicial de preferencia sin tocar el piso, siempre con ayuda de la liga.



En cuclillas: o

Posturas para el parto.

o

Posturas para el período expulsivo.

Relajación 

Relajación superficial o profunda o



Relajación en Posición ideal (PIR)

Relajación progresiva de Jacobson (usada para el control del estrés o la ansiedad) o

Visitar este enlace para los detalles: https://psicologiaymente.com/clinica/relajacionprogresiva-jacobson

-Sesión 5 Ejercicios respiratorios 

Respiración profunda, jadeante y sostenida.

Calistenia y relajación 

Igual que en la Sesión Cuatro.

Gimnasia obstétrica 

Refuerzo de abdominales (Refuerza los rectos abdominales. Flexibiliza miembros inferiores y facilita la circulación de retorno) o

Posición Inicial: Acostada boca arriba, piernas extendidas y juntas, brazos en dirección al cuerpo, de preferencia con las manos debajo de la cadera.

o

Movimiento: 

(Primera parte) 1. Flexionar la rodilla derecha. 2. Extender la rodilla llevando el pie hacia el techo. 3. Bajar a posición inicial manteniendo la rodilla extendida. 4. Repetir del lado opuesto.



(Segunda parte): 1. Flexionar ambas rodillas manteniéndolas separadas para no presionar el abdomen. 2. Extender ambas rodillas llevando los pies hacia el techo. 3. Extender los muslos hacia los costados, llevando los pies de lado a lado sin bajarlos. 4. Volver a acercar ambas rodillas (sin juntarlas) llevando los pies hacia el techo. 5. Volver a flexionar ambas rodillas manteniéndolas separadas para no presionar el abdomen. 6.

Extender ambas rodillas hasta quedar nuevamente en posición inicial. 

Ejercicios de control neuromuscular: miembros superiores, pectorales, circulación perineal (adoración, gato).



Técnica y postura de amamantamiento.



Ejercicios postparto: periné, pectorales y abdominales.