Dieta Rina 90 - Cartea [PDF]

Zitiervorschau

„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!"

Aceasta este o afirmaţie pe care aceia dintre noi „înzestraţi" cu surplus de greutate corporală o folosesc prea des drept scuză şi alinare. Ştim însă bine că acele kilograme în plus sunt o povară pe care corpul nostru o poartă zi de zi şi ne dorim să scăpăm de ele odată pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează că obezitatea este o problemă complexă, fiind afecţiunea cea mai des întâlnită în epoca modernă, şi că necesită tratament neîntârziat. însă, în întreaga lume, a fost şi este încă percepută ca o problemă preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Supleţea domină!". Există încă persoane care nu conştientizează efectele negative pe care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un semn al sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că persoanele înstărite tind să mănânce în exces. Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la dietă, deşi începuseră să slăbească. Ei au spus că au renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei şi, în consecinţă, s-au săturat de monotonia meselor pe care le mâncau. Provocarea noastră a constat în alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3 luni, astfel încât cei care încep această dietă să reuşească să slăbească sănătos şi, ulterior, să îşi menţină cu uşurinţă noua siluetă. Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică exactă, respectarea orelor de masă şi a combinaţiilor de alimente propuse, consumul unei cantităţi suficiente de apă şi exerciţiile fizice regulate sunt principiile de bază ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastră. Ghidul pe care îl aşteptaţi se află chiar aici. Citiţi-I cu atenţie, verificaţi dacă sunteţi pregătit să îl urmaţi şi apoi decideţi: „de mâine voi începe şi de data aceasta îl voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de viaţă, îmbunătăţit". Rina's 90 (primul plan pentru slăbit care este urmat de un al doilea plan pentru menţinerea greutăţii) vă va ajuta să obţineţi şi să vă menţineţi o greutate corporală sănătoasă.

CUVANT ÎNAINTE OPINIA PROFESIONISTĂ A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slăbit Rin a 's 90 a luat amploare în mod treptat datorită experienţelor pozitive ale numeroşilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat naştere în urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, „Mit o lo g ia u n u i s lă b i t r e u ş it " , scris de Ştefan Celan şi apărut în anul 2000 în revista Rin a - care

este publicată în Slovenia de aceeaşi editură ca şi Rin a 's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziaşti au răspuns cu exemple pozitive de pierdere în greutate şi cu numeroase întrebări referitoare la modul în care trebuie urmat regimul alimentar; însă, înainte de toate, ei au solicitat reţete practice care să le uşureze alegerea corectă a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat să strângem experienţe sub forma unui ghid uşor de urmat, atât în ceea ce priveşte conţinutul cât şi limbajul în care este scris. Până acum, cartea a fost reeditată şi tradusă în mai multe limbi.

Fanii ghidului Rin a 's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au făcut schimburi de reţete delicioase şi s-au născut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesităţile fiecărui individ, în plus, cititorii socializează, se încurajează reciproc, îşi monitorizează progresele făcute şi comentează rezultatele proprii. Suntem încântaţi că acest ghid poate naşte preocupări atât de diverse, că ajută oamenii să se împrietenească şi suntem bucuroşi să primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii şi experienţe. Deoarece multe întrebări apar în mod constant şi frecvent, ne-am inspirat din ele şi am îmbunătăţit această ediţie cu răspunsuri, sfaturi, explicaţii şi idei utile în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea întrebărilor cititorilor noştri se referă la alimentaţie - de parcă oamenii au uitat cu toţii de exerciţiile fizice regulate care sunt cel puţin la fel de importante pentru sănătate, dacă nu şi mai mult. Să nu vă număraţi printre aceia care uită să facă mişcare în mod regulat! Experienţele celor care au slăbit urmând acest plan demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă două lucruri sunt importante: reducerea şi, chiar mai important, menţinerea greutăţii. De aceea, primul ghid Rin a 's

90 este urmat de partea a ll-a, dedicată următoarelor 90 de zile care tratează în mod special menţinerea greutăţii. De exemplu, dacă doriţi să slăbiţi 6 kilograme sau mai puţin, este suficient să urmaţi doar cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutăţii; nu uitaţi că pentru a slăbi consumul resurselor din corp va creşte; prin urmare, nu vă grăbiţi şi nu prelungiţi dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dacă după 90 de zile vă reluaţi vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a împiedica acest lucru, este recomandat să folosiţi cea de-a doua parte a ghidului Rin a 's 90, Partea a ll-a, Plan pentru menţinerea greutăţii. Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră, este bine să urmaţi aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! După o examinare atentă a problemelor de nutriţie, pot concluziona că până la apariţia celor două ghiduri

Rin a 's 90 nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat eficientă pentru un regim alimentar cu menţinerea parametrilor nutriţionali.

în ultimele decenii, medicina a început să ofere un ajutor din ce în ce mai substanţial celor care îşi doresc să slăbească într-un mod sănătos şi echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a îmbunătăţi obiceiurile alimentare ale oamenilor şi pentru a-i convinge să îşi păstreze corpul într-o bună condiţie fizică. Eu cred că majoritatea nutriţioniştilor simplifică mult prea mult abordarea „hipocalorică" a regimului alimentar, abordare care susţine că dacă vrem să slăbim şi să ne îmbunătăţim sănătatea trebuie să mâncăm mai puţin (în special mai puţine grăsimi) şi să facem multe exerciţii fizice. Aceşti nutriţionişti nu iau în considerare capacitatea organismului uman de a se adapta şi a-şi echilibra substanţele nutritive. în Rin a ' s 90 abordarea hipocalorică nu este atât de exhaustivă. Rin a 's 90 se concentrează asupra legăturii efective între diferitele tipuri de alimente şi asupra reacţiilor biochimice pe care acestea le declanşează în corpul nostru. O dovadă ştiinţifică a beneficiilor aduse de dieta bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva din cercetările existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteraneană au puţine probleme cu excesul de greutate şi afecţiunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidraţilor, precum şi metabolismul grăsimilor „bune" şi al proteinelor sunt elemente cruciale în orice regim alimentar sănătos. Rin a 's 90 are la bază tocmai aceste principii. Aportul de carbohidraţi, care declanşează secreţia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaţii sănătoase. Prin selectarea carbohidraţilor conform influenţei acestora asupra nivelului zaharurilor din sânge (conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreţia de insulina din corp. Astfel, influenţăm luarea sau pierderea în greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale selecţiei de carbohidraţi în funcţie de indicii lor glicemici. Respectând aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreţia de insulina şi rezistenţa la insulina şi, în consecinţă, să evităm obezitatea şi diabetul. Dacă respectăm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grăsimi şi proteine, ne putem îmbunătăţi sănătatea în mod considerabil. Este bine ştiut faptul că proteinele stimulează secreţia de glucagon, un hormon care reduce în mod indirect grăsimile din corp. De exemplu, aportul de grăsimi de peşte de mare poate reduce nivelul colesterolului din sânge.

Nu în ultimul rând, consider că hrănirea trebuie să fie o activitate care să ne facă plăcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corectă a alimentelor pe care vi-l propunem ţine cont de 4 elemente: alimentaţie, sănătate, modul de a găti şi să fie atrăgător din punct de vedere gastronomic. Metoda combinării corecte a alimentelor nu este o dietă obişnuită, ci o adevărată filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriţionale. S-a dovedit că alimentele cu o valoare nutritivă ridicată declanşează anumite procese metabolice care îmbunătăţesc sănătatea şi previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mâncare este necesar un minim de experienţă şi cunoştinţe. Foarte important este principiul de „gastronomie nutriţională" care înseamnă să mănânci

preparate gustoase şi sănătoase şi care să îţi placă. Aceasta înseamnă revenirea la o hrănire bazată pe simţul realităţii, adică să te hrăneşti inteligent, păstrând în acelaşi timp tot ceea ce este mai bun din tradiţia gastronomică. Acest tip de alimentaţie este susţinut de descoperirile contemporane în domeniul nutriţiei şi contrazice părerile preconcepute asociate dietelor învechite. Aceste două ghiduri care conţin recomandări detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente şi idei de reţete, reprezintă calea cea mai scurtă către o nutriţie bazată pe principii care funcţionează. Lucka Kostajnsek, Doctor în Medicină, Medic Diabetolog

MĂRTURII DE LA CITITORII Rin a 's 9 0 Janez Kralj, 48 ani: înainte de regim 224,5 kg, după regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg; are aceeaşi greutate de doi ani şi jumătate: „Acest regim alimentar a fost o piatră de hotar în viaţa mea. Rina's 90 funcţionează cu adevărat. Acesta este singurul regim care îţi permite să mănânci bine; nu îţi este niciodată foame şi kilogramele scad. în plus, sănătatea mea se îmbunătăţeşte pe zi ce trece". Maja Stumberger, 21 ani: înainte de regim 82 kg, după regim 62 kg; are aceeaşi greutate de mai bine de un an: „Mi-am dat seama că singurul mod de a pierde în greutate este de a combina alimentele şi de a face multe exerciţii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar şi doctorul mi-a spus că s-a convins că oricine poate slăbi dacă îşi doreşte cu adevărat". Petra Arşic, 27 ani: înainte de regim 106 kg, după regim (urmat de două ori) 60 kg; cu exerciţii fizice regulate, şi-a menţinut aceeaşi greutate timp de trei ani şi jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi până în ziua a 90-a. La un moment dat (când am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate în timpul vacanţei), am încercat regimul numai pentru 1 lună; am pierdut 6 kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce slăbisem".

SCOPUL COMBINĂRII ALIMENTELOR Pe lângă reducerea excesului de greutate corporală, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este şi schimbarea metabolismului. Prin urmare, după încheierea celor 90 de zile de regim, se recomandă urmarea sfaturilor nutriţio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru menţinerea greutăţii. Dacă slăbiţi încă 3 kg pe durata următoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastră s-a schimbat. Dacă întrerupeţi mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolică nu va mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obişnui cu noul regim alimentar. Dacă vă hotărâţi să urmaţi regimul Rina's 90, ţineţi-l până la capăt Rezultatele nu vor întârzia să apară. Dacă rezistaţi timp de trei luni (ceea ce nu este deloc dificil) şi urmaţi

planul Rina's 90, veţi putea pierde până la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguranţă o realizare demnă de toată lauda. Pierderea în greutate nu funcţionează la fel pentru toată lumea. Unele persoa pierd un număr mare de kilograme în primele două săptămâni şi apoi întrerup regimul alimentar. Nu trebuie să renunţaţi înainte ca cele 90 de zile să se fi în< sau, dacă sunteţi îngrijoraţi că veţi slăbi prea mult, puteţi trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a. Unele persoane, în special femeile, nu pierd niciun kilogram în prima lună; le recomandăm, de asemenea, să nu întrerupă Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcată după prima zi de apă; apoi veţi vedea cum kilogramele nedorite di: din ce în ce mai repede. Unii oameni reuşesc dacă sar din când în când peste de amidonuri şi peste ziua de carbohidraţi, dar aceasta nu funcţionează pentr toată lumea. Sfatul nostru este să urmaţi întocmai recomandările din această Procesul de pierdere în greutate depinde în mod decisiv de dumneavoastră. Cu cât respectaţi mai exact meniurile, cu atât mai mult veţi slăbi. Vă puteţi permite să „trişaţi" din când în când (să vă abateţi de la principiile

Rina's 90) i trebuie să fiţi, de asemenea, conştienţi că aceasta încetineşte procesul de slă Meniurile sunt echilibrate şi variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapidă şi simplă. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim diferă de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar şi cu respectarea combinaţiei de alimente. De asemenea, în alcătuirea meniurilor s-au luat în considerare recomandările Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii privind consumul redus de se grăsimi, zahăr şi de aditivi alimentari. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâţi să vă planificaţi propriile meniuri. însă este esenţial să respectaţi principiile de combinare a alimentelor şi orarul propus pentru mese.

în mod special dorim să evidenţiem faptul că dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corectă a mâncării (precum „carne şi salată" sau „salată şi cartofi"), privează organismul de substanţele nutritive de care are nevoie. Această simplificare exagerată a metodei face mai mult rău decât bine, reduce din energie şi afectează sănătatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde în greutate, ci de a vă schimba şi înfrumuseţa stilul de viaţă. MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe întotdeauna cu ziua de proteine, urmează ziua de

amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi (carbohidraţi simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine şi aşa mai departe. A 29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de zile este clar evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbată. Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă constituie o masă.

FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar să respectaţi recomandările din meniu ad litteram. însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la alcătuirea lor s-a ţinut cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de mâncare pot fi preparate în cantităţi mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. Simplificaţi prepararea alimentelor. Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile, veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere doar pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul dumneavoastră cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr. Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaţa sau Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut, sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii. Nu încercaţi să faceţi ceva MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe întotdeauna cu ziua de proteine, urmează ziua de

amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi (carbohidraţi simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine şi aşa mai departe. A 29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de zile este clar evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbată. Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă constituie o masă.

FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar să respectaţi recomandările din meniu ad litteram. însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la alcătuirea lor s-a ţinut cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de mâncare pot fi preparate în cantităţi mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. Simplificaţi prepararea alimentelor. Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile, veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere doar pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul dumneavoastră cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr. Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaţa sau Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut, sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii. Nu încercaţi să faceţi ceva ce v-ar putea pricinui mai mult rău decât bine. Sănătatea este principala voastră prioritate şi sunteţi responsabili de ea Cea mai eficientă strategie pentru a slăbi şi pentru a vă menţine greutatea în limite rezonabile pe termen lung este să micşoraţi cantitatea de hrană şi să ve îmbunătăţiţi condiţia fizică. Prin urmare, pe lângă regimul

alimentar, trebuie s; faceţi exerciţii fizice de orice tip, în mod regulat. Găsiţi-vă prieteni cu preocup similare şi începeţi. Pentru a vă menţine corpul în formă, exerciţiile fizice sunt extrem de importante. Dacă exersaţi în mod regulat, tonusul vostru muscular va îmbunătăţi, veţi avea un metabolism foarte activ şi veţi consuma în mod constant energie chiar şi în timpul somnului. Treburi casnice ca ştergerea pra din apartament, aspirarea, munca în grădină sunt cu siguranţă considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. însă corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu rataţi oportunitatea de a face exerciţii fizice. Acest lucru recomandat chiar şi în cazul în care greutatea corpului depăşeşte cu mult lim normalului. Nu vă grăbiţi, un ritm constant vă aduce mai aproape de succes.

REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE Dacă „trişaţi" şi nu respectaţi principiile planului Rina's 90, trebuie să reluaţi regimul din ziua următoare şi să nu vă simţiţi vinovaţi sau deprimaţi din aceas cauză. Dorinţa de a slăbi va fi în mod subconştient forţa care vă va determina continuaţi regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeţi va fi un pas înainte către o sănătate mai bună. Fiţi, de data aceasta, i câştigător! Aveţi o viaţă întreagă înainte. Nu uitaţi că beneficiile vor fi reale şi permanente numai dacă reuşiţi să vă menţineţi noua greutate corporală. V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar din dorinţa de a reduce surplusul de greutate corporală, de a vă ameliora în mod simţitor sănătatea şi a vă îmbuna starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă vă schimbaţi comp rutina zilnică.

De ce să reveniţi la vechile obiceiuri dacă acest regim alimentar vi se potriveşte şi sănătatea voastră se îmbunătăţeşte? De fapt nu aveţi nevoie decât de o alimentaţie disociată echilibrată şi de mult exerciţiu fizic, iar această combinaţie vă oferă încredere, multă sănătate şi energie; toate astea vă fac să vă simţiţi mai atractivi. Merită să adoptaţi acest principiu pentru tot restul vieţii. Trebuie doar să vă stabiliţi în continuare obiectivele corecte.

După ce aţi terminat regimul Rina's 90, Partea I, îl puteţi repeta după cel puţin trei luni de la încheierea acestuia. între timp, meniurile şi sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a vă sunt de un real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii şi opinii din diferite surse susţin acelaşi lucru: este de o importanţă majoră programarea meselor astfel încât organismul să poată funcţiona şi să se refacă la capacitatea sa maximă. Experienţa cititorilor Rina's 90 confirmă faptul a că cea mai bună modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice:

Perioada de purificare durează de la ora 4:00 a.m. până la prânz. Pe durata acestei perioade, este recomandat să mâncaţi fructe sau legume şi să beţi multe lichide (apă sau ceai neîndulcit). Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, durează de la prânz până la ora 20:00. Această perioadă este destinată prânzului şi cinei. Nu contează atat de mult cantitatea de alimente ingerată cât aspectele

legate

de combinarea acestora şi intervalul între mese. - în zilele de proteine, trebuie să existe un interval de cel puţin 4 ore între prânz şi cină. - în zilele de amidonuri şi în zilele de carbohidraţi, pauza între prânz şi cină trebuie să fie de minim 3 ore.

-în zilele de vitamine, puteţi mânca din 2 în 2 ore. Cea de-a treia perioadă zilnică este denumită perioada de digestie şi durează de la ora 8:00 p.m. până la ora 4:00 dimineaţa. Pe durata acestei perioade, trebuie să vă abţineţi de la orice fel de mâncare!

STILURI DE GÂTIT

Atunci când gătiţi, folosiţi uleiuri de calitate (o lingură la gătit, o lingură la sal; diferite condimente şi ierburi aromate. Nu vă fie teamă să încercaţi gusturi n< Nu folosiţi prea multă sare şi adăugaţi-o chiar înainte de a începe să mâncati. Planul de dietă include legume, leguminoase uscate, rădăcinoase şi cereale, puteţi prepara în diverse moduri, în stilul dumneavoastră preferat. Atunci câr cumpărăturile, alegeţi legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bună calitate. încercaţi din când în când să cumpăraţi legu cu care nu sunteţi familiarizaţi. Va fi o surpriză binevenită să gustaţi ceva nou. Alegeţi produse alimentare de calitate şi în cantităţi mai mici. Etichetele de p produse oferă informaţii utile. Grăsimile, sarea, zahărul şi aditivii alimentari si periculoşi pentru sănătatea voastră, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci când nu ţineţi regim. Atunci când faceţi cumpărăturile, regula de bază „Puţin înseamnă mult". Cumpăraţi numai articolele care se află pe lista de cumpărături făcută acasă, nimic în plus. Veţi putea folosi banii astfel econorr la cumpărarea noii garderobe.

Multe reţete din acest ghid conţin usturoi. Totuşi, dacă nu vă place gustul usturoiului, acesta poate fi pur şi simplu eliminat din reţetă. Acelaşi lucru est< valabil şi pentru ajvar (condiment din ardei roşii, vinete, usturoi şi chili, folosit ales în bucătăria balcanică). De obicei, ajvarul se găseşte în supermarket-uri magazine alimentare; în cazul în care acesta nu este disponibil, poate fi înloc cu pastă de roşii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de zile de regim: înaintea prânzului, la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le puteţi combina după gust. Pentru o mai bună digestie, puteţi consuma separat dife tipuri de fructe. Puteţi mânca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete seminţe, nuci şi sucuri din fructe şi legume. Pentru un plus de varietate, adăi fructe uscate în meniul dumneavoastră. Sucurile nu trebuie să conţină zahăr şi se recomandă în special sucul proasp Dacă aveţi un storcător de fructe, profitaţi din plin de acesta. La începutul regimului este posibil să doriţi să mâncaţi mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea senzaţia de foame. Pe măsură ce organismul vostru ! adaptează noului regim, senzaţia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Puteţi consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. Fructele uscate sunt permise; o mână de fructe uscate la o masă va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dacă sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai uşor mestecate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate înainte de a fi înmuiate, astfel încât apa în care au stat să poată fi folosită ca băutură. Căutaţi fructe uscate care nu conţin sulf. în zilele de vitamine, puteţi consuma, de asemenea, seminţe şi nuci. Cumpăraţi un pachet de 100 grame şi împărţiţi conţinutul în patru porţii. Nucile şi seminţele sunt bogate în grăsimi, iar consumul excesiv de grăsimi nu este bun pentru sănătate, chiar dacă acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile şi seminţele prăjite şi sărate. Dacă nu vă plac nucile şi seminţele, le puteţi înlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE PRÂNZ: alegeţi între carne de pasăre, vită, porc, iepure, curcan, vânat, peşte, fructe de mare, tofu (brânză din soia) sau proteine de origine vegetală. ■ Pe lângă proteinele alimentare, preparaţi multă salată proaspătă sau alte legume, xii ■ la abur, înăbuşite sau sote - cât mai sunt încă crocante. Şi nu uitaţi: o felie de pâine şi 0,3 litri de supă

simplă, dacă doriţi. Beţi supa la sfârşitul mesei. Nu combinaţi diferitele tipuri de proteine alimentare (carne şi lactate, carne şi ouă sau lactate şi ouă). CINĂ: aceleaşi tipuri de alimente ca la prânz, cu excepţia supei şi a pâinii. Dacă prânzul include carne, trebuie să aveţi carne şi la cină; acelaşi lucru este valabil şi în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Cantitatea de alimente consumată la cină trebuie să fie întotdeauna cât jumătate din cantitatea consumată la prânz. Nu vă place peştele sau sunteţi vegetarian? Zilele de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente. Profitaţi. Puteţi înlocui carnea cu ouă, brârrză de vaci sau iaurt (inclusiv chefir şi lapte acru), toate în aceeaşi cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conţin proteine şi pot fi consumate numai în zilele de proteine. Frişca şi smântână, mascarpone sau brânza topită conţin puţine proteine, de aceea nu sunt incluse în zilele de proteine. în plus, conţin multe grăsimi; prin urmare, consumaţi-le cumpătat. Când faceţi cumpărăturile este de preferat să alegeţi produse al căror conţinut - verificaţi eticheta - este benefic pentru sănătate (conţinut scăzut de grăsimi, grăsimi de calitate, bun pentru inimă, etc; încercaţi să verificaţi toate informaţiile).

ZIUA DE AMIDONURI PRÂNZ: consumaţi carbohidraţi cu un conţinut bogat în amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, năut, orez sau cartofi, crupe de hrişcă (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, înăbuşite sau sotate în cât mai puţină grăsime). Aceste alimente ie puteţi asorta cu salate şi legume. Puteţi mânca doar o felie de p;

CINĂ: aceleaşi alimente ca la prânz, totuşi în cantităţi mai mici şi fără pâine. ZIUA DE CARBOHIDRAŢI

PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidraţi poate include terci de hrişcă sau de porumb, mămăligă, cuş-cuş, diferiţi fulgi şi terci sau feluri de mâncare din di cereale măcinate. Puteţi alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate şi, de asemenea, alte aluaturi (covrigi săraţi, baghete sărate, biscuiţi, grisine şi alte produse de panificaţie fabricate din aluat fără drojdie) prăjituri. Sunt permise sfecla roşie şi salatele din rucola, varza, salata verde, sau castraveţi. CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeaşi cantita biscuiţi sau 3 cupe de îngheţată şi obligatoriu, 4 bucăţele de ciocolată neagr Absolut delicios! Dacă nu vă daţi în vânt după dulciuri, răsfăţaţi-vă cu biscuil săraţi sau o felie de pizza ... şi obligatoriu 4 bucăţele de ciocolată neagră. ZIUA DE VITAMINE

în ziua de vitamine, fructele şi legumele intră în meniul fiecărei mese. Combir fructelor este lăsată la latitudinea dumneavoastră; totuşi, este de preferat să consumaţi un singur fel de fructe la o masă. De asemenea, puteţi consuma fi uscate, seminţe şi nuci. Pentru a beneficia cât mai mult de vitaminele şi mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete şi cu coajă; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe şi legume ş fructele coapte. Dacă nu vă plac fructele, combinaţi-le sau înlocuiţi-le cu legi proaspete simple (fără sosuri).

ZIUA DE APA O dată pe lună, obligatoriu după o zi de vitamine (o dată la 29 de zile) urmează o zi de apă, după care începeţi din nou cu o zi de proteine. în zilele de apă veţi bea numai apă. Dacă nu vă puteţi abţine de la mâncare, preparaţi o supă de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau săriţi peste ziua de apă). Apa este indispensabilă; trebuie să beţi în fiecare zi.

BAUTURI Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume. -Reţineţi că sucurile de fructe si legume constituie o masa. -Puteţi bea o cafea farà zahăr. Incercaţi cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetări ştiinţifice în domeniul nutriţiei, şi se bazează pe experienţă. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală, cereţi sfatul medicului înai de a începe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de dietă, sunteţi responsabili de sănătatea voastră.

CORP SI MINTE

Incepeţi un nou stil de viaţă. Fiţi activi zilnic din punct de vedere fizic: urcaţi pe scări, ieşiţi la o plimbare, alergaţi, înotaţi, mergeţi pe bicicletă, jucaţi-vă, mergeţ cu rolele... Aveţi grijă de psihicul dumneavoastră: meditaţi,

faceţi yoga, citiţi căt educaţi-vă, socializaţi ... şi mai presus de toate, comunicaţi şi rezolvaţi-vă problemele pe măsură ce acestea apar. Notaţi-vă greutatea pe care o aveţi acum, când începeţi dieta, măsuraţi-vă dimensiunea taliei, a şoldurilor şi a coapselor. Faceţi acest lucru în fiecare „Zi d apă". Bucuraţi-vă de progresele realizate. Şi nu uitaţi: în fiecare zi, primul lucru care trebuie să-l faceţi este să beţi un pahar de apă minerală cu conţinut bogat sodiu sau un pahar de apă călduţă cu o linguriţă de oţet de mere şi miere de albine. Pe durata zilei, trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă. Mâncaţi încet şi cu poftă.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin culori: ziua de proteine es marcată cu verde, ziua de amidonuri este marcată cu portocaliu, ziua de carbohidraţi cu galben, ziua de vitamine cu roşu şi ziua de apă cu albastru. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncaţi o zi întreagă numai proteine, amidonuri, carbohidraţi sau vitamine. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, însă şi fructele şi legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conţin o varietate de fructe şi legume; pe dur fiecărei succesiuni de patru zile, organismul obţine astfel tot ceea ce are ncpentru a funcţiona în mod normal. Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim, însă le puteţi înlocui cu date dacă doriţi. în cazul în care consideraţi că meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteţi opta pentru ALEGERE ALTERNATIVĂ. Este posibil să aveţi chiar dumneavoastră o idee mai bună; cu atât mai bine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calculaţi indicele de masă corporală (denumit în continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâţi asupra greutăţii corporale ideale ţintă şi astfel, să aveţi un obiectiv mai clar. Sau măsuraţi-vă circumferinţa taliei: femeile trebuie să aibă 80 centimetri în talie sau mai puţin şi bărbaţii 94 centimetri sau mai puţin. -Fiţi realişti, urmăriţi-vă scopul şi nu exageraţi. -Citiţi de mai multe ori introducerea. DATA: IMC

greutate (kg)/ [înălţime(m)]

MASA CORPORALĂ:

Sub 18,5 = subponderal 18,5 - 25 = normal 25 -30 = supraponderal 30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez

Dimensiuni:

TALIE: ŞOLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE:

IMC ACTUAL: IMC ŢINTĂ:

TREBUIE DOAR SĂ ÎNCEPEŢI! Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi de regim. Vă rugăm, reţim pe lângă tipul alimentelor („combinarea alimentelor") şi cantitate, sunt la fel < importante următoarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. -consumul unor cantităţi suficiente de lichid (apă, ceai neîndulcit, sucuri proaspăt stoarse). -exerciţiile fizice (regulat, cel puţin 30 de minute pe zi, dacă este posibil).

-să vă bucuraţi de compania persoanelor care vă susţin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).

Toţi aceşti factori vor influenţa starea dumneavoastră fizică şi psihică. Buna dispoziţie vă va ajuta să depăşiţi momentele în care veţi fi tentaţi să întrerupe-regimul. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul unei vizite la nişte [ un anumit fel de mâncare să vă determine să uitaţi principiile Rina - Dieta de nu daţi vina pe voi, pur şi simplu urmaţi cu stricteţe planul de dietă din urmate Pentru orice fel de întrebări, puteţi trimite un e-mail la puteţi vizita site-ul

Recomandarea de a consulta un medic înainte de a începe regimul (în special suferiţi de o afecţiune medicală) trebuie luată în serios. Experienţa ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sănătăţii şi stării de bine a unei persoane sun de benefice, însă pierderea în greutate este o sarcină importantă pentru funcţ organismului şi niciodată nu poţi fi suficient de atent. Sunteţi singurii respons; propria sănătate. Pacienţii diabetici trebuie să consulte un medic în ceea ce p regimul, în special cu privire la ziua de apă. Dacă sunteţi hipertensiv, monitori, regulat tensiunea şi, dacă este necesar, consultaţi medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (în scădere). Aveţi grijă ce fructe şi legume consumaţi dacă Iu medicamente care influenţează grosimea sângelui. Dacă sunteţi însărcinată

SJ

alăptaţi, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivită pentru dumr Nu vă abateţi de la planul dumneavoastră. Respectaţi programul de masă şi p de combinare a alimentelor; meniurile, totuşi, pot fi adaptate. Preparaţi alimen cum o faceţi de obicei, însă nu pierdeţi din vedere sfaturile noastre. Meniurile următoarele pagini vă vor dovedi că regimul alimentar poate fi uşor adaptat la gusturile voastre. Poftă bună şi mult succes! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numa, pânîla ora PRANZ Piept de pui cu salata 2 bucăţi piept de pui, fără pieliţă legume pentru supă 1 vânătă mare 1 roşie 1/2 linguriţă oregano 1/2 linguriţă rozmarin uscat 1 căţel de usturoi, zdrobit pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru ingrediente pentru salată, în funcţie de sezon Se amestecă uleiul de măsline, rozmarinul şi usturoiul zdrobit. Se taie vânătă felii. Se toarnă uleiul peste felii şi se rumenesc pe ambele părţi. Se aşează feliile de roşie deasupra şi se presară pătrunjelul tăiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (celălalt se păstrează pentru cină) în supă de legume. Se dezosează pieptul de pui şi se rumeneşte pe ambele părţi în aceeaşi tigaie în care au fost rumenite feliile de vinete. Se prepară salata asortată. Se poate servi cu o felie de pâine. După prânz, beţi 300 ml de supă de pui simplă. CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz, fără supă şi pâine. INFORMATII UTILE Este bine sa includeţi în meniu carne slabă, în special carne de pasăre Acesta este un aliment sănătos şi hrănitor, cu un conţinut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice grăsime vizibilă trebuie

întotdeaunaCartată Cumpărat, o tigaie în care să preparaţi feluri de mâncare din carne fara a f o l o s i multa grăsime. Consideraţi acest lucru drept o investiţie în sănătatea dumneavoastră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN 3 caise sau o banană felii. Obişnuiţi-vă să mâncaţi banane tăiate în bucăţele ajutându-vă de cuţit şi furculiţă. Astfel, veţi mânca mai încet şi mai rafinat. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore pâ prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidraţi. PRANZ Supa ungureasca 400 g varză acră 4 cartofi 1 lingură ulei 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ajvar (pastă de roşii) 1 căţel de usturoi 1 vârf cuţit chimen şi o frunză de dafin sare, câteva boabe de piper negru i700 ml supă In ziua de Amidonuri folosiţi apă şi legume (sau un cub de supă de legume) pentru a prepara supa Se prăjeşte ceapa în ulei. Se adaugă usturoiul, pasta de roşii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin şi piperul, după care se toarnă supa. Când începe să fiarbă, se adaugă varza murată şi cartofii tăiaţi cubuleţe. Se fierbe până se înmoaie. Se adaugă sare după gust. De asemenea, se serveşte cu o felie de pâine. Se poate prepara cu varză proaspătă; în acest caz, se adaugă puţin oţet. CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi soia cu orez şi legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumătate din cantitatea de orez, se amestecă cu o lingură de soia fiartă, o roşie tăiată cubi jumătate de ceapă mică tăiată mărunt, un căţel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conservă, un vârf de cuţit cimbrişor şi cimbru. Separat, se amestecă o linguriţă sos de roşii şi o jumătate de cană supă. Se unge o tig şi se aşează compoziţia în trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez şi deasupra orezul simplu rămas. Se toarnă amestecul de ! cu sos de roşii. Se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 175°C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon). Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ Pizza măsline

-250 g făină 15 g drojdie 12 linguriţă zahăr sare - un vârf de cuţit apă călduţă 4 linguri sos de roşii, 1linguriţă ulei de

Se dizolvă zahărul şi drojdia în apă călduţă. Când drojdia se umflă, se adaugă făina sărată şi se frământă un aluat. Se lasă o jumătate de oră la dospit, apoi se întinde o foaie subţire şi se unge cu uleiul de măsline şi sosul de roşii. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. -Aluatul de pizza poate fi cumpărat şi din comerţ. -Sosul de roşii poate fi înlocuit cu roşii pasate şi condimente.

CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati puteţi prepara o salată din salată verde, castraveţi, varză şi roşii. Adăugaţi orice fel de germeni, susan sau seminţe de floarea soarelui (cu măsură) şi ierburi aromate proaspete (pătrunjel, busuioc, tarhon etc), ceapă verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o cană de căpşuni, etc. GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume. PRANZ Fructe coapte Se taie o banană şi 2 kiwi în felii şi se aşează într-un castron cu felii de portocală, 2 prune şi o cană de zmeură. Se toarnă sucul de la o portocală şi se amestecă uşor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se îmbracă interiorul unui vas astfel încât marginile să poată fi îndoite şi bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se aşează amestecul de fructele în interior, se strâng marginile bine şi se coace 7 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 190°C. Se pot alege şi alte fructe, după preferinţă. GUSTARE 0 mână de miez de nucă şi o cană de ceai CINA 0 banană zdrobită cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale şi 1 lingură de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele într-un blender şi se amestecă până se uniformizează. Se întinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie în diferite forme. Se serveşte cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul să dea rezultate, este important să nu vă fie foame niciodată, în primele zile ale regimului Rina's 90, vă puteţi desfăta cu cantităţi mai generoase de mâncare, în special dacă sunteţi obişnuit cu mese consistente, însă respectaţi întotdeauna intervalul sugerat înainte de a lua următoarea masă. Pe măsură ce zilele din regim trec, veţi putea să vă adaptaţi cu uşurinţă meselor moderate. în zilele de vitamine, când vi se face foame, puteţi mânca fructe uscate, nuci şi seminţe. Atenţie: o mână este suficientă. Puteţi înlocui întotdeauna fructele cu legume simple proaspete (puteţi să le îmbogăţiţi cu ierburi aromate). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 lămâie 1 conopidă mică 1/2 varza verde 1/2 varza roşie 1 praz sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline rozmarin (1 lingură uscat sau 4 fire mici proaspete) Se spală şi se taie somonul file în fâşii şi se lasă la marinat în zeamă de lămâie. între timp, se prepară salata (se pot lăsa câteva fâşii de somon la marinat în lămâie până la cină). Se taie legumele mărunt, cu excepţia conopidei care mai întâi va fi separată în bucheţele şi apoi opărită. Se amestecă ingredientele de la salată, se adaugă sare şi

piper şi se asezonează cu o lingură de ulei şi zeamă de lămâie. Se presară deasupra rozmarin şi coaja unei lămâi. Se rumeneşte somonul într-o tigaie din teflon şi se adaugă ca garnitură la salată. Se serveşte cu o felie de pâine. -Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. -Somonul file se poate înlocui cu alt peşte slab sau cu carne slabă de pasăre ori tofu. CINA Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz, fără supă şi pâine. -Se pun smochinele la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Mâncaţi o farfurie de salată de pui felii (200 g la prânz şi 100 g la cină). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJUN Ieri seară aţi pus la înmuiat 8 smochine uscate. Mai întâi beţi apa, apoi mâncati ]ncet smochinele. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml supă sare şi coriandru după gust 1 ceapă mică 2 căţei usturoi 1 morcov potrivit • 1 ardei roşu gras 1 lingură ulei mazăre şi ciuperci (opţional) ingrediente salată Se prăjeşte în ulei morcovul tăiat fin, ardeiul gras. ceapa şi usturoiul zdrobit. Se adaugă supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaugă orezul spălat (puteţi adăuga mazăre şi ciuperci, dacă vă plac). Se acoperă cu un capac şi se lasă la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul şi se mai lasă la fiert încă 5 minute. Se adaugă sare după gust şi se amestecă uşor. Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine. -Se poate găti în prealabil orezul şi apoi amesteca cu legumele înăbuşite. Salata se prepară amestecând o salată verde mică cu tarhon sau praz, oţet după gust, o lingură de ulei şi puţină sare. CINA O porţie de orez cu legume păstrată de la prânz şi puţină salată proaspătă. ALEGERE ALTERNATIVA Varza acră călită este delicioasă. Se căleşte o ceapă tăiată mărunt într-o lingur ulei, se adaugă 500 g de varză acră şi se prăjeşte la tigaie 30 de minute. Se amestecă din când în când şi se adaugă apă caldă. La final, se condimente cu sare. Se serveşte cu cartofi fierţi (2 la prânz, 1 la cină). Pentru a simplifica lucrurile, varza acră se poate prepara şi la cuptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 me r e s a u 2 k i w i , e t c . PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g făină albă integrală

50 ml apă călduţă sare - un vârf de cuţit condimente după gust (ex. ierburi provensale, usturoi, pătrunjel etc.) 1 lingură ulei de măsline pentru aluat sos de roşii Se frământă făina şi sarea într-un castron, adăugând treptat apa, uleiul şi condimentele. Aluatul final trebuie să fie moale şi omogen. Se stropeşte cu puţină apă, se acoperă cu tifon umed şi se lasă cel puţin jumătate de oră la dospit. Se separă aluatul în 6 bucăţi rotunde de aceeaşi dimensiune şi se lasă puţin la uscat. Se presează fiecare bucată cu mâna, după care se întinde într-o foaie subţire. Se coace în tigaie la foc mare. Se serveşte caldă. Se poate adăuga sos de roşii. » Chapattis poate fi înlocuită cu clătite. CINA O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Puteţi prepara terci de hrişcă din 100 g făină de hrişcă. Se usucă făina de hrişcă timp de câteva minute într-o tigaie. Se toarnă apă fiartă şi se amestecă 2-3 minute sau până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci drept garnitură. Se prajesc ceapa şi 2 mâini de ciuperci într-o lingură de ulei şi se toarnă puţină apă. Se adaugă sare, piper negru, usturoi zdrobit şi se ornează cu pătrunjel tăiat mărunt. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe la alegere, neîndulcit (disponibil în comerţ sau făcut în casă) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon) PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la înmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. în apă cel puţin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele înmuiate în blender şi se amestecă până se uniformizează. Separat, se macină nuci şi fulgi de nucă de cocos. Se frământă un aluat şi se face o prăjitură sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai CINA O pară galbenă mare ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară un compot din curmale japoneze coapte, însă tari. Se adaugă un măr sau o gutuie felii, câteva picături de zeamă de lămâie şi o linguriţă de rom peste curmalele japoneze. Se poate adăuga o lingură de boabe de struguri spălaţi. Se răceşte la frigider. Este o adevărată încântare a simţurilor. INFORMATII UTILE Aţi trecut de prima săptămână. Acum înţelegeţi principiile de combinare a alimentelor însă este bine să citiţi indicaţiile din prefaţă de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substanţă nutritivă atâta timp cât mâncarea este variată. Reţineţi acest aspect dacă vă alcătuiţi singur meniurile. Dezvoltaţi-vă cultura unei alimentaţii sănătoase pentru a vă păstra greutatea corporală adecvată după cele 90 de zile. Se recomandă să vă cântăriţi o dată pe săptămână. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate de ananas proaspăt sau o conservă mică de ananas, etc. PRANZ

FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 căţel de usturoi 1 linguriţă pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei 1 linguriţă oţet sare, piper negru 150 ml apă 2 andive 1 linguriţă de condimente pentru salată Se sotează fripturile de curcan într-o lingură de ulei încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, o linguriţă de oţet, puţină sare şi piperul negru. Se gătesc aproximativ 15 minute şi se adaugă apă caldă pe parcurs. După ce sosul a scăzut, se presară pătrunjel tocat. Se taie andivele în două, se spală şi se usucă. Se rumenesc într-o tigaie de teflon. Peste ele se toarnă ulei şi se asezonează cu o linguriţă de condimente pentru salată. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pusă deoparte pentru cină) şi cu o felie de pâine. Andivele la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată proaspătă. Se beau 300 ml de supă simplă, ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă.

CINA O friptură de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, morcovi etc.) în apă cu sare. Se scurg legumele şi se pun într-un vas de iena sau de lut, se presară 100 g de brânză degresată rasă şi o lingură de brânză parmezan. Se coace 15 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se presară pătrunjel tocat sau tarhon şi oregano. La prânz, se mănâncă cu o felie de pâine, în timp ce la cină se prepară o porţie proaspătă (se folosesc 50 g brânză), însă fără pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Puneţi în blender un măr mare şi un morcov potrivit; adăugaţi puţină apă minerală si o picătură de ulei, amestecaţi până se formează spumă. Beţi încet. PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopidă mică (bucheţele întregi şi codiţe) • 3 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 mână de orez 1 litru de apă sau supă sare, piper negru chimen nucşoară In apa care fierbe se adaugă puţină sare, conopidă şi cartofii tăiaţi cuburi. Se lasă la fiert 10 minute. Se prăjesc ceapa, chimenul şi orezul într-o lingură de ulei, după care se adaugă totul în supă şi se lasă la fiert încă 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaugă nucşoară, piper negru şi pătrunjel. Se condimentează cu sare după gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi supă preparată în prealabil. Se serveşte cu o felie de pâine. CINA O porţie mică de supă de conopidă. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se lasă la răcit şi se decojesc. Se separă 400 g broccoli în bucheţele şi se taie codiţele în bucăţi mari. Se fierb broccoli în apă cu sare până se înmoaie. După ce au fiert se adaugă piper negru. într-o linguriţă de unt se rumenesc seminţe de susan şi se presară peste broccoli. Se serveşte cu cartofi şi salată asortată proaspătă. La prânz se mănâncă cu o felie de pâine, iar la cină jumătate din porţia de la prânz, fără pâine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN 1 banană sau o cană de afine, etc. PRANZ SPAGHETE 120 g spaghete 1 ceapă mică 2 roşii potrivite sau câteva roşii în sos 1 lingură boia de ardei sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline un vârf de cuţit oregano Se prăjeşte ceapa, se adaugă roşiile decojite şi tăiate felii, se sotează puţin, se adaugă boia de ardei, oregano, sare şi piper negru. Se toarnă sosul peste pastele fierte al dente (să fie încă tari). Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil în comerţ. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg şi se lasă la răcit, între timp, se taie 4 roşii în felii subţiri şi se păstrează pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alternează straturile de paste şi felii de roşii cu morcov ras şi se presară oregano. La sfârşit se aşează un strat de paste. Se toarnă sosul de roşii diluat cu apă peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190°C. Se poate prepara lasagna în prealabil, dar sosul de roşii trebuie turnat deasupra chiar înainte de coacere. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN Se pun într-un blender o pară coaptă mare (tăiată cuburi), zeamă de la o jumătate de lămâie, 200 ml apă şi scorţişoară - un vârf de cuţit - şi se pasează. Se ornează cu frunze de mentă. GUSTARE Un pahar de suc de coacăze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g căpşuni şi 2 kiwi tăiate felii, o banană şi o piersică. Se înşiră alternativ fructele pe o frigăruie de lemn şi între acestea se adaugă frunze de mentă bine spălate. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se înmoaie în suc de portocale fiert. GUSTARE O mână de mere uscate sau alte fructe şi un pahar de suc de coacăze. CINA Se pasează o banană, se adaugă afine sau căpşuni. Se mănâncă încet cu linguriţa. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 roşii de aceeaşi mărime, se crestează transversal, se deschid puţin şi se pun într-o tavă unsă. Printre acestea se adaugă 2 mere acre. Se coc 15 minute în cuptor la 200°C. între timp, se taie 2 căţei de usturoi şi o lingură de frunze de busuioc. Se presară peste roşii. Se serveşte cu mai multe frunze de salată. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN 3 mere sau 2 curmale japoneze, etc. PRANZ SALATA GRECEASCA 4 roşii 1 castravete 1 ceapă 1 ardei verde gras 5 măsline câteva frunze de salată verde 200 g brânză feta 100 g iaurt dietetic 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru oregano şi rozmarin Se taie ardeiul gras şi ceapa în inele subţiri, se taie felii castravetele şi roşiile, se taie brânza în fâşii subţiri. Se amestecă toate ingredientele. La baza unui castron se aşează câteva frunze de salată; se transferă legumele şi brânza, se adaugă măslinele, se presară oregano, se condimentează cu sare şi piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestecă iaurtul, uleiul de măsline şi rozmarinul. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă, ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. CINA Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine. ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella în loc de feta. în prezent, mozzarella se fabrică din lapte de vacă (deşi la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoliţă). Mozzarella este bogată în substanţe minerale, în special fosfor şi calciu. Este considerată o varietate de brânză proaspătă. Vă puteţi desfăta în zilele de proteine cu mozzarella, salată şi o felie de pâine. Aceasta va fi binevenită. Pentru salate, se poate alege orice varietate de brânză degresată. INFORMATII UTILE Nu reuşiţi să vă preparaţi singuri meniul zilnic? Atunci când luaţi masa în oraş (restaurant, picnic, în vizită la prieteni) alegeţi felurile de mâncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O altă posibilitate ar fi să vă preparaţi dinainte masa şi să o luaţi cu voi la muncă, în călătorii etc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN 3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 3 roşii normale sau în sos 1 cană linte (galbenă) 1 morcov 100 ml supă sare, piper negru

1 lingură pătrunjel tocat 1 lingură ulei de măsline ingrediente salată Se coc roşiile întregi; după ce s-au răcit se decojesc şi se taie felii. între timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aşează alternativ straturile de cartofi tăiaţi felii, linte galbenă şi morcov ras. Roşiile felii se adaugă la sfârşit. Se toarnă deasupra supă fierbinte. Se acoperă cu folie de aluminiu şi se coace 30 minute în cuptorul incins la 200°C. Când este gata, se ornează cu pătrunjel tocat. Acest fel de mâncare se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine, dacă doriţi. Lintea poate fi înlocuită cu fasole. CINA O porţie de musaca păstrată de la prânz şi o salată verde proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă vă plac ciupercile, încercaţi această reţetă. Se prăjeşte o ceapă mică tăiată mărunt într-o lingură de ulei, se adaugă trei mâini de ciuperci tăiate felii, 2 căţei de usturoi şi puţină apă. Când apa începe să fiarbă, se adaugă sare şi piper negru şi se presară pătrunjel tocat din belşug. Se mai pot adăuga 2 linguri de hrişcă fiartă sau arpacaş. Se serveşte cu o felie de pâine. Pentru cină, jumătate din porţia de la prânz, dar fără pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine, etc PRANZ CUS-CUS 120 g cuş-cuş 2 mâini de ciuperci 1 căţel de usturoi 1 lingură ulei 1 lingură pătrunjel tocat Se prepară cuş-cuşul conform instrucţiunilor de pe pachet. Se sotează ciupercile în ulei încins, se adaugă puţină apă şi apoi usturoiul zdrobit. Se amestecă cuş-cuş-ul cu ciupercile şi se ornează cu pătrunjel tocat. Puteţi adăuga ce legume doriţi. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi săratele din foietaj. Decongelaţi aluatul de foietaj, întindeţi o foaie (nu prea subţire) şi aşezaţi foaia pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se taie aluatul în formă de săratele (sau pătrate) şi se presară condimente (fenicul, seminţe de susan, seminţe de chimen, etc). Se coace până când sărăţelele (sau pătratele) se rumenesc. INFORMATII UTILE Uleiul de măsline extra virgin, presat la rece nu ridică nivelul colesterolului datorită nivelului său ridicat de acizi graşi nesaturaţi. Este benefic datorită conţinutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaţiei moderne. Uleiul de măsline conţine o gamă variată de ingrediente medicinale şi, de asemenea, îmbunătăţeşte absorbţia vitaminelor grase solubile. Folosiţi grăsimea rar; alegeţi ulei de calitate şi căutaţi ulei a cărui etichetă indică în mod clar că vă protejează sănătatea. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc. Sau se prepară o băutură tonică şi revigorantă obţinută prin amestecarea a 200 ml apă cu o lingură de miere de albine şi o lingură de oţet. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se aşează pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se umplu merele cu marmeladă sau gem cu un conţinut redus de zahăr. Se coc 15 minute la 180°C. în timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguriţă de amestec de condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir). Se servesc 4 mere la prânz şi se lasă 2 pentru cină. GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de ceai. CINA 2 mere coapte. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spuneţi de o salată de fructe servită în cupe de salată? Se aşează 5 frunze de salată într-un vas mic. Deasupra se aşează un măr şi o pară tăiate cuburi şi felii de gref. Se presară o mână de boabe de struguri. INFORMATII UTILE Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine fructele proaspete (vă simţiţi balonaţi sau simţiţi o senzaţie de presiune în stomac) încercaţi să gătiţi sau să coaceţi fructele. Sau înlocuiţi-le cu legume: proaspete, sote, prăjite însă nesărate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedeţi dacă una din următoarele idei vă ajută să scăpaţi de probleme: mâncaţi numai un singur tip de fructe la masă, respectaţi intervalul de două ore înainte de următoarea masă, spălaţi bine fructeie. Apa şi fructele proaspete nu reprezintă o combinaţie fericită; încercaţi să beţi mai mult ceai cald în zilele de fructe. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate fără sulf, fie înăbuşite, fie înmuiate peste noapte. Nu uitaţi să beţi apa în care au fost înmuiate. PRANZ SALATA DE CARNE 400 g carne de vită slabă cu os legume pentru supă 1 ceapă 1 ardei roşu gras 1 roşie 1 legătură de pătrunjel tocat 1 lingură ulei de seminţe de dovleac (sau orice alt tip) oţet sare, piper negru Se prepară supă din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obişnuit. Dacă sunteţi singuri la masă, puteţi împărţi supa în recipiente mici şi apoi să o congelaţi, pentru a o folosi în zilele de proteine. Se taie carnea fiartă în felii subţiri. Se curăţă, se clătesc şi se taie legumele rondele sau fâşii. Se pun

ingredientele într-un castron, se adaugă sare şi piper negru şi se amestecă bine. Se adaugă sosul preparat din ulei, oţet şi pătrunjel. Se lasă la marinat cel puţin jumătate de oră. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine. INFORMATII UTILE Dacă vă plac foarte mult produsele lactate, este posibil să le simţiţi lipsa; însă, le puteţi pune în prim plan în unele zile de proteine. Iaurtul, laptele bătut, brânza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveţii şi alte legume. Alegeţi produse degresate, evitaţi brânzeturile grase. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 piersici, etc. PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceapă potrivită 1 lingură ulei 2 căţei de usturoi 1 lingură boia de ardei maghiran după gust sare, piper negru 1 lingură pătrunjel tocat 400 ml apă Se sotează ceapa tocată în ulei, se adaugă boiaua şi 400 ml de apă călduţă. Când începe să fiarbă se adaugă fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul şi piperul negru. Se lasă la foc mic până se înmoaie fasolea. Se presară pătrunjel tocat şi se serveşte. Se taie cartofii în bucăţi mari şi se fierb în apă cu sare. Se servesc cu fasolea verde. Mâncaţi şi o felie de pâine. Dacă vă mai este foame, preparaţi şi o salată. CINA O porţie mică de fasole verde cu cartofi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară varză călită. Se taie mărunt 500 g varză proaspătă. Se încinge puţin zahăr într-o lingură de ulei până se rumeneşte, apoi se adaugă ceapa tăiată mărunt. Se prăjeşte puţin şi se adaugă varza. Se adaugă apă şi se lasă la fiert acoperită. După ce varza se înmoaie, se adaugă sos de roşii şi chimen măcinat şi se mai lasă câteva minute pe foc. Se serveşte cu cartofi fierţi (3 la prânz şi 2 la cină) INFORMATII UTILE Alegeţi pâine integrală sau cu adaos de seminţe deoarece aceasta este o adevărată bogăţie a naturii: este bogată în vitamine, minerale şi fibre, este plină de energie şi se păstrează proaspătă timp de mai multe zile. Cumpăraţi diferite tipuri însă verficaţi cu atenţie ingredientele de pe etichetă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT

400 g făină de grâu fină 300 ml apă minerală 12 g praf de copt 1 linguriţă sare 1 lingură ulei Se amestecă făina, praful de copt şi sarea şi se face un aluat moale adăugând (treptat) apă minerală -aluatul trebuie să fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se întinde aluatul şi se uniformizează cu mâna umedă. Se coace în cuptorul încălzit în prealabil la 220° C până când se rumeneşte la suprafaţă. Când capătă crustă, se stropeşte cu apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în frigider pentru altă dată. CINA O felie de tort sau aceeaşi cantitate de biscuiţi simpli şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale şi se acoperă cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestecă cu un mixer o legătură mare de busuioc proaspăt, o mână de seminţe de pin, usturoi zdrobit, ulei de măsline şi sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil în comerţ. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc. GUSTARE Un pahar de suc de fructe. PRANZ BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se curăţă şi se taie în jumătate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumătăţi cu suc de portocale şi se sotează rapid într-o lingură de unt. Se ornează cu căpşuni pasate sau cu alte fructe de pădure. Se presară migdale măcinate. GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. CINA Intr-un blender, se amestecă bine un mango mare copt tăiat felii, o bucată mică de chili, jumătate de linguriţă ghimbir ras, 2 linguriţe frunze de mentă tăiate fin, puţină sare şi 200 ml de apă minerală. Poftă bună! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango şi o papaia mică în cuburi. Se pun deoparte câteva bucăţi pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb puţin fructele în sucul de la o portocală. Se pasează pulpa într-un blender şi se ornează cu bucăţile de mango şi papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA

Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml de apă, se acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a scăzut, se sotează carnea pe toate părţile. (Se poate pune şi pe grătar). Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură de ulei, o lingură de oţet şi sare după gust. Se serveşte cu o felie de pâine. Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar. In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat - sau folosiţi supa păstrată în frigider. CINA Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar sau o salată proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă: dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi moderate. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A, D, E şi K). Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învăţaţi cum să recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci când faceţi cumpărături. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obţine sucul, se taie papaia, se scot seminţele şi se pasează fructul în blender; adăugaţi apoi suc de lămâie şi o linguriţă de miere de albine. Beţi sucul încet. PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei roşii graşi potriviţi 3 cartofi 1 ceapă mică 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat 1 lingură sos de roşii » sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline 200 ml supă 1 lingură de legume uscate pentru supă ingrediente pentru o salată asortată Se curăţă şi se spală ardeii graşi. Cartofii se decojesc, se taie cuburi şi se fierb. Se pasează cartofii fierţi şi se adaugă ceapa uşor rumenită, pătrunjelul, tarhonul, sosul de roşii şi piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aşează într-o cratiţă mică, se presară legumele uscate pentru supă şi se toarnă supa peste ardeii umpluţi. Se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umpluţi şi cartofii merg bine cu salată asortată. Se serveşte cu o felie de pâine. Ardeii se pot umple cu orez şi legume fierte sau cu linte şi cartofi fierţi. CINA Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată asortată proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Faceţi o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa şi se înlocuieşte cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată, morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se amestecă cu lintea, împreună cu o lingură de sos de roşii şi condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai lasă la fiert încă 15 minute. Se adaugă sare şi piper când este gata. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o porţie pentru cină.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g făină de porumb si sare 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Se adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta este condimentul pentru mămăligă. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea. Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod uniform; se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. Se coace 15 minute la 200°C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara). Dimineaţa, se pune apa într-un vas, se fierbe şi se toarnă la loc peste prune. Se serveşte caldă. GUSTARE O portocală sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spală, se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6 mere. Se scot sâmburii. Se curăţă 2 portocale, se îndepărtează pieliţa albă, se taie feliile în bucăţi mici şi se păstrează sucul de la acestea. Lângă bucăţile de portocală adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec şi se aşează pe o tavă. Se coc aproximativ 25 de minute la 180°C. Turnaţi peste mere 100 ml de lichid - amestec de apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust cu condimente pentru ştrudel cu mere: scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mână de fructe uscate şi o cană de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la prânz. Se pot servi şi reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA

Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi se stropeşte cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate dintr-un pepene galben proaspăt de mărime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 bucăţi de praz 250 g piept de pui 1 lingură ulei 1 ceapă 3 căţei de usturoi 1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare 700 ml de supă 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi se prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid. Se adaugă supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi cimbrul. Se lasă la fiert până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. CINA Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov ras, o lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr mic tăiat cubuleţe. Se amestecă ingredientele şi se condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde) 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 căţel de usturoi sare, piper negru frunză de dafin, maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare

castraveciori muraţi Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi într-o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe, boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă călduţă cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se mai adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe înăbuşit aproximativ jumătate de oră. Se presară pătrunjel şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori muraţi. CINA Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori muraţi. ALEGERE ALTERNATIVA Preparaţi jota (mâncare tradiţională din varză acră de pe coasta slovenă, se pronunţă „iota"). Varza acră se poate înlocui cu napi muraţi daţi prin râzătoare. Se fierb 2 cartofi mari, tăiaţi cuburi, în apă cu sare. După ce au fiert, se scurg şi se păstrează lichidul. Se pasează jumătate din cantitatea de cartofi. între timp, se fierbe varza acră (varză murată) sau napii muraţi în puţină apă şi se condimentează cu frunza de dafin şi puţin piper negru. Se scurg şi se păstrează apa. Se pun într-un vas cartofii pasaţi şi cartofii cuburi, jumătate de conservă de fasole păstăi, varza acră fiartă şi apa rămasă de la cartofi. Se amestecă uşor şi se adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar. Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simţurile. Este şi mai încântătoare servită la cină. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g tăiţei o conservă mică de roşii în sos 1 lingură ulei de măsline 100 ml de apă 1 căţel de usturoi sare, piper negru şi busuioc Se curăţă şi se zdrobeşte usturoiul şi se sotează în ulei împreună cu roşiile din conservă. Se adaugă apă şi se lasă la fiert aproximativ 5 minute. Se pasează sosul în blender, se condimentează cu sare, piper şi busuioc. Se mai lasă pe foc încă un minut. Se toarnă sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaugă un cub de ulei de măsline cu ierburi aromate în apa pentru fiert. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

sigilat.

ALEGERE ALTERNATIVA Nu vă plac sosurile de roşii din comerţ? Preparaţi-vă singuri sosul şi păstraţi-! la frigider într-un recipient bine

Se pasează 4 roşii, o lingură de ulei de măsline, o ceapă, 2 căţei de usturoi, puţin piper negru, un vârf de cuţit de busuioc şi o linguriţă de pătrunjel tocat într-un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimentează cu sare, după gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o cană de afine, etc. GUSTARE 2 mandarine.

PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spală şi se taie felii 5 bucăţi de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamă de lămâie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de apă în care s-au adăugat 2-3 beţişoare de scorţişoară, câteva cuişoare şi batonul de vanilie. Se toarnă lichidul peste fructe. Se serveşte cald. GUSTARE O mână de nuci şi o cană de ceai. CINA O porţie mică de fructe în sos cald păstrată de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle roşii fierte la care se adaugă 2 cepe mici tocate. Se amestecă bine. Se stoarce 1 portocală şi se toarnă deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA! Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi.

DATA: MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE…………. PIEPT…………. UMERI…………

IMC

SOLDURI…………… COAPSE…………….

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. INFORMATII UTILE Este posibil ca în timpul dietei masa dumneavoastră corporală să ajungă într-un punct fix: kilogramele nu vor mai dispărea mai multe zile sau chiar săptămâni. Acest lucru se poate întâmpla chiar la începutul regimului sau după o lună, oricând. Schimbările din organism au loc în timp, prin urmare nu vă faceţi griji, încercaţi următoarele: - Măsuraţi-vă dimensiunile corporale. Veţi observa că veţi slăbi în centimetri în pofida stagnării kilogramelor, iar acest lucru vă va ridica moralul. - Faceţi exerciţii fizice. Exerciţiile fizice regulate stimulează consumul de energie. Mişcarea influenţează sănătatea în mod pozitiv şi este o bună pregătire pentru perioada de menţinere a greutăţii corporale. - Trataţi ziua de apă ca fiind un lucru serios şi de valoare. Conform experienţelor celor care au ţinut Rina's 90, aceasta înclină balanţa în favoarea scopurilor dumneavoastră. - Din când în când, săriţi peste o zi de carbohidraţi sau alegeţi o zi de proteine sau de amidonuri în schimb. Este posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidraţi să fi fost prea bogate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau o cană de zmeură, etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ori prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidraţi. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan), fără pieliţă 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei roşu gras sare, piper negru 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei 2 căţei usturoi 300 ml de supă ingrediente pentru o salată asortată Se taie cepele şi dovlecelul în cuburi mari. Se prăjesc pulpele de pui (curcan) într-o lingură de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie şi se pun în tigaie ceapă, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare şi piper negru. Sotaţi, adăugat supa şi lăsaţi puţin pe foc. Daţi tigaia deoparte, aşezaţi pulpele de pui pe legume şi lăsaţi să se coacă aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. La acest fel de mâncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitură excelentă; fetica se poate înlocui cu salată verde. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de paine De asemenea, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.

CINA O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) şi o porţie de fetică (sau s; verde). INFORMATII UTILE Inlocuiţi pulpele de pui cu tofu. Este o sursă de proteine vegetale, deci fări colesterol, aproape lipsită de grăsimi; tofu poate fi preparat într-o varietate moduri. Din moment ce nu conţine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care suferă de alergii. Tofu aromat cu verdeţuri şi cel afumat s| mâncăruri delicioase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref, etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidraţi PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ■ sare, piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opţional) ingrediente pentru salată asortată Se taie prazul în felii subţiri şi se sotează. Se adaugă orezul spălat, sarea şi piperul negru şi suficientă apă pentru a dubla orezul în volum. Se amestecă bine, se acoperă cu un capac şi se fierbe la foc mic până se înmoaie orezul. Ornaţi cu pătrunjel tocat. Se poate adăuga şi o lingură de mazăre fiartă. Serviti cu o felie de paine si salata asortata. Puteţi înlocui o treime din orez cu linte galbenă şi prazul cu o cantitate adecvată de broccoli (buchete întregi). Reţetă de salată de roşii: se taie 4 roşii în felii potrivite, se aşează într-un castron puţin adânc apoi se adaugă ceapă felii, pătrunjel tocat, un vârf de cuţit de oregano, puţină sare şi piper negru. Se condimentează cu o lingură de ulei şi puţin oţet. CINA O porţie de rizotto cu praz servită cu salată. ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mâncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi muraţi n apă cu sare, seminţe de chimen şi o frunză de dafin. La prânz, se servesc napii cu 2 cartofi şi o felie de pâine, iar la cină un singur cartof. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere, etc. PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g făină integrală de grâu 1/8 litru apă sare - un vârf de cuţit 1 ceapă 1 lingură ulei 1 lingură tarhon (opţional) Se amestecă făina cu sarea. Se adaugă apă pentru a obţine consistenţa aluatului de clătite. Se toarnă aluatul în picături printr-o strecurătoare cu găuri mari în apa clocotită, sărată (puneţi în apă câteva picături de ulei). Se

amestecă mereu, se scurge când este gata şi se răceşte sub jet de apă rece. Pentru un plus de savoare, se adaugă ceapă prăjită sau tarhon tocat, asezonate cu o lingură de zeamă de lămâie. Găluşte se pot găsi şi în magazinele alimentare; cumpăraţi 120 g. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu biscuiţi Bear Paw şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se spală 8 smochine, se pun în 300 ml de apă şi se lasă la înmuiat peste noapte. DULCIURI 200 g margarina 100 g zahăr 5 g zahăr vanilat 1 ou 300 g făină 50 g nuci măcinate, arahide sau alte alune măcinate Se amestecă zahărul, zahărul vanilat, margarina şi oul întreg pentru a se obţine un aluat moale, apoi se adaugă nucile şi făina. Aluatul nu trebuie să aibă o consistenţă foarte tare şi nici să se lipească. Se vor obţine aproximativ 30 de biscuiţi. Se unge tava de copt cu puţină margarina, apoi se întinde aluatul şi se împarte în 30 de bucăţi. Se coc 15-20 minute la 200°C sau până când se rumenesc. După ce se răcesc puţin se scot biscuiţii. într-un recipient acoperit, biscuiţii se vor păstra crocanţi şi gustoşi timp de până la o lună. Reţineţi, nu mâncaţi mai mult de trei biscuiţi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine într-un recipient separat, se fierbe şi se toarnă la loc peste smochine. Se serveşte cald. GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere, se taie în jumătăţi şi se scot seminţele. Se păstrează intacte jumătăţile de mere. O lingură de stafide spălate şi uscate se amestecă cu 2 linguri de nuci măcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec şi se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute în cuptor la 180°C). Se mănâncă 4 mere la prânz şi se păstrează 2 mere pentru cină. Se servesc calde. GUSTARE O mână de fructe uscate şi o cană de ceai. CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate în bucăţi şi se pun la înmuiat în 200 ml de apă. Se adaugă o mână de stafide spălate şi se lasă cel puţin 2 ore la înmuiat sau, şi mai bine, peste noapte. Fierbeţi amestecul la foc potrivit. între timp, se taie felii un măr acru, se stropeşte cu zeamă de lămâie, se adaugă la smochine şi se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN

3 mandarine sau 1 banană, etc. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA 400 g carne de vită slabă cu os legume pentru supă sare, piper negru ingrediente pentru salată Se prepară supa din carnea de vită (folosind legumele pentru supă) în mod obişnuit. Se împarte carnea de vită în două porţii: două treimi pentru prânz şi restul pentru cină. Se păstrează supa. Drept garnitură, se prepară o salată de varză proaspătă. Se adaugă sare pentru a înmuia varza tăiată fin şi se condimentează cu ulei, oţet, chimen, fenicul şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine. La sfârşitul mesei, beţi 300 ml de supă simplă şi puneţi restul la frigider (pentru altă dată). CINA O porţie de carne de vită fiartă şi salată de varză. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vită fiartă şi se prepară o salată de carne gustoasă (se servesc două mese, prânz şi cină). Se amestecă carnea cu ceapă, castravete, ardei gras şi roşii. Se asezonează cu o lingură de ulei, oţet, sare şi piper negru. Pentru un plus de savoare, adăugaţi o lingură de capere uscate. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină mâncaţi jumătate din porţia de la prânz şi fără pâine. INFORMATII UTILE Unele persoane au dificultăţi în ceea ce priveşte digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). înlocuiţi varza şi varza creaţă cu varză chinezească, iar conopida cu broccoli. Puteţi folosi condimente iuţi (piper negru, chili, încercaţi ghimbirul) atunci când gătiţi sau condimente care conţin uleiuri aromate ce reduc balonarea (seminţe de chimen, seminţe de fenicul, seminţe de muştar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s-a îmbunătăţit şi a fost mai regulaţi pe durata regimului alimentar şi, în consecinţă, balonarea a încetat. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguriţă unt ingrediente pentru salată Se fierb 5 cartofi în coajă. Separat, se fierb morcovii şi se scurg; se păstrează apa în care au fiert. Se curăţă cartofii, se pasează împreună cu morcovii, se adaugă sare, piper şi unt. Se adaugă apa în care s-au fiert morcovii, câtă e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestecă andive şi o lingură de porumb din conservă. Se serveşte cu o felie de pâine. CINA Piure de morcovi proaspăt preparat din 3 cartofi şi un morcov; se serveşte cu salată. ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepară o salată de orz. Se fierb 120 g orz şi se lasă la răcit. Se adaugă pătrunjel tocat, cimbru de vară, ceapă tăiată julien, usturoi şi eventual o roşie, un castravete şi un ardei. Se condimentează salată după gust. Sau, conform aceleiaşi proceduri, se poate prepara o salată cu orez. în plus, se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi fără pâine la cină. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine, etc. PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 căţei usturoi 1 lingură ulei 1 lingură sos de roşii 1 linguriţă pătrunjel tocat un vârf cuţit nucşoară un vârf cuţit oregano Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se adaugă o lingură de sos de roşii şi 2 linguri de apă; se fierbe puţin şi se asezonează cu nucşoară. Se toarnă sosul peste tăiţei, se presară pătrunjel şi oregano. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cuş-cuş în apă cu sare, conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se adaugă 2 roşii proaspete, decojite şi date prin râzătoare. Eventual se asezonează cu busuioc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben în jumătate şi se scot seminţele. Se scobeşte o jumătate de pepene şi se umple cu un amestec de fructe de pădure (fructele de pădure congelate sunt o bună alegere) sau cu struguri roşii. Deasupra, se adaugă pulpa de pepene. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se ornează cu frunze de mentă. GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai. CINA Se umple cealaltă jumătate de pepene cu fructe de pădure. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie cubuleţe un mango, un avocado mic şi 2 nectarine, se desface o portocală, se taie julien o ceapă roşie mică. Se aşează o mână de frunze de salată pe o farfurie şi celelalte ingrediente deasupra. Se presară o lingură de migdale prăjite şi tăiate felii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o cană de căpşuni, etc. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 păstrăvi file 1 lingură ulei de măsline 1 lingură pătrunjel tocat 1 căţel de usturoi sare 100 ml de apă ingrediente pentru o salată de roşii Se pun 2 fileuri în tigaie, se adaugă amestecul de ulei şi apă, după care se pune tigaia pe foc. Se fierbe înăbuşit până când apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele părţi, se presară pătrunjel şi un căţel de usturoi zdrobit şi se condimentează cu sare. Se serveşte cu salată de roşii şi o felie de pâine. Pentru a prepara salata, se amestecă roşii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingură de ulei şi oţet după gust; eventual, se presară seminţe de susan. Se poate înlocui păstrăvul file cu alt tip de peşte file sau cu carne de pui. Tofu este un înlocuitor excelent al peştelui şi al cărnii. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA 1 păstrăv file proaspăt preparat şi salată de roşii sau salată mangold Se pun fructele uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaşul de pui este, de asemenea, un fel de mâncare delicios. Se sotează 2 cepe într-o lingură de ulei, se adaugă bucăţi mari de piept de pui fără pieliţă şi se mai sotează câteva minute, amestecând în mod constant. Se adaugă usturoi zdrobit, o linguriţă de boia de ardei (eventual un vârf de cuţit de ardei roşu iute sau chili), o frunză de dafin şi un vârf de cuţit de maghiran. Se adaugă supă sau apă caldă (nu puneţi prea mult lichid) şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie carnea. Se serveşte cu o felie de pâine şi salată. La cină, se serveşte jumătate din porţia de la prânz, fără pâine. Se poate înlocui pieptul de pui cu 3 ciocănele de pui. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate înmuiate în 300 ml de apă, peste noapte. Dimineaţa, se bea apa şi se mănâncă caisele încet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz 1 praz sau 1 ceapă 2 căţei de usturoi 1 lingură ţelină rasă frunze de ţelină şi pătrunjel 1 morcov 2 linguri fasole păstăi (fiartă) sare, piper negru cimbru de vară -1 vârf de cuţit

1 frunză de dafin 1 lingură ulei 1 litru supă sau apă caldă Se curăţă, se spală, se taie sau se dau prin râzătoare legumele şi se prăjesc în ulei încins. Se spală orzul (se poate înmuia în prealabil), se adaugă la legume, se prăjesc împreună. Se adaugă supa, condimentele şi se fierbe până ce orzul se înmoaie. Se mai adaugă apă fierbinte dacă este necesar. Când este aproape gata, adăugaţi fasolea fiartă. Se condimentează cu sare. Se serveşte cu o felie de pâine. CINA O porţie de tocană de orz rămasă de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă tăiată mărunt, o lingură de nuci tocate şi o conservă mică de fasole uscată. Separat, se amestecă o lingură de muştar, o linguriţă de ulei şi oţet. Se adaugă sosul la salată şi se amestecă. Se serveşte cu o felie de pâine. Se păstrează o porţie pentru cină. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 cană făină fină de grâu 1 cană făină integrală de grâu 1 cană ciuperci albe 2 căni apă minerală 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon taiat marunt 1 căţel usturoi taiat marunt praf de copt - un vârf de cutit Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace clătitele, se unge o tigaie cu ulei (şi se scurge uleiul în exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu, biscuiţi din amestec de cereale şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. DULCIURI 4 ouă 80 g zahăr brun 40 g făină integrală de grâu 100 g fulgi cereale 200 g fructe Se bat albuşurile până se întăresc. Se bat gălbenuşurile şi zahărul până se obţine o cremă spumă, apoi se adaugă treptat peste albuşurile de ou. Se adaugă făină şi amestecul de cereale. Se întinde aluatul uniform într-o tavă de teflon unsă cu unt. Se presară deasupra fructele spălate şi tăiate în mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180°C. După ce se răceşte se taie sub formă de pătrate; se servesc numai 3. Restul biscuiţilor se păstrează la frigider, în folie de aluminiu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banană potrivită felii sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 portocală sau un pahar de suc de fructe. PRANZ SOS DE MERE

Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Se taie în felii subţiri şi se fierb înăbuşit în puţină apă aromată cu zeamă de lămâie, scorţişoară, un baton de vanilie şi 2 cuişoare. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de cocos. GUSTARE O mână de alune nesărate şi neprăjite şi un pahar de suc de fructe. CINA Se presară stafide peste 4 jumătăţi de caisă (proaspete sau la conservă) şi se stropesc cu zeamă de lămâie. ALEGERE ALTERNATIVA Se îndepărtează seminţele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingură. Se taie cuburi o piersică şi o nectarina. Se adaugă o mână de cireşe. Opţional, se adaugă o mână de struguri. Se adaugă suc de portocale şi se lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă pulpa de la pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 PROTEINE MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vită pentru friptură 200 ml de supă piper negru boia de ardei 1 lingură muştar 1 lingură ulei ingrediente pentru o salată verde Se spală feliile de carne şi se usucă cu şerveţele de hârtie, apoi se sotează pe ambele părţi; adăugaţi supa, condimentaţi cu piper negru şi un vârf de cuţit de boia de ardei; lăsaţi să fiarbă înăbuşit. Se adaugă apă caldă, dacă este cazul, şi se fierbe până când carnea se frăgezeşte. Se adaugă muştarul după ce apa a scăzut aproape complet. Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA Se serveşte o porţie de friptură de vită păstrată de la prânz cu salată proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Vă grăbiţi? înlocuiţi friptura de vită cu pui file deja preparat ce trebuie doar încălzit. Sau folosiţi peşte ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mâncare puteţi servi o salată de castraveţi. Este delicioasă. Salata se prepară din castraveţi, un căţel de usturoi, o ceapă mică tăiată julien, 2 linguri de fenicul şi pătrunjel tocat. Se asezonează cu o linguriţă de ulei, oţet, sare şi piper negru după gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 AMIDONURI MIC DEJUN 300 gr salată de fructe la conservă. PRANZ FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE 500 g fasole uscată (fasole mare albă, fiartă sau la conservă) 500 g ceapă 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei praf de chili (opţional) sare, piper negru,

frunză de dafin, cimbru de vară şi seminţe de chimen 300 ml de apă călduţă 1 ardei gras tăiat julien Se tale şi se prăjeşte ceapa în ulei. Se aşează un strat uniform de fasole într-un castron; apoi un strat uniform de ceapă, se adaugă piper negru, se condimentează cu sare, boia de ardei, cimbru de vară, chimen şi dafin. Se aşează în continuare straturile în acest mod; ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. Se ornează eventual cu ardei gras. Se adaugă apă şl se coace 30 de minute la 200°C. Nu se amestecă pe durata coacerii. Se lasă 10 minute după ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios atât cald, cât şi rece. Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă roşie sau cu ajvar. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de pâine! CINA Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şl pâine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o supă de legume din 2 bucăţi de praz, 3 morcovi, o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina), o ceapă mică, un căţel de usturoi, o frunză de dafin, câteva boabe de piper negru şi 1 I de apă. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se pasează legumele şl se adaugă jumătate de cană de orez fiert. Se condimentează cu sare şi piper negru şl se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. Cantitatea va fi suficientă şl pentru cină. INFORMATII UTILE Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor mai „face gălăgie". Mai sunt şi alte ponturi atunci când gătiţi fasole pentru a ajuta digestia. Lăsaţi-o la înmuiat câteva ore sau peste noapte, scurgeţi apa şi adăugaţi alta proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeţi la foc potrivit. Folosiţi condimente care ajută la digestie (seminţe de chimen, fenicul, dafin, Ienupăr) şi condimente iuţi. Puneţi în practică cunoştinţele din alte bucătării: în bucătăria macrobiotică se folosesc alge, iar în bucătăria indiană chimen dulce. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 3 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc. PRANZ TORTILLA CU SOS DE ROSII 4 tortilla 3 roşii potrivite sau roşii în bulion oregano sau busuioc un vârf de cuţit de chiii (opţional) Se cumpără tortilla din comerţ. 4 bucăţi sunt suficiente. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc roşiile în apă fiartă, se decojesc şi se taie mărunt, se pun într-o tigaie de teflon; se adaugă oregano sau busuioc şi se fierb înăbuşit. Acest sos este foarte gustos servit împreună cu tortilla. Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Trăiţi periculos! Ieşiţi în oraş şi mâncaţi o pizza! INFORMATII UTILE Dacă nu vă plac în mod special dulciurile, nu este necesar să mâncaţi dulciuri la cină. Pur şi simplu păstraţi o porţie de mâncare de la prânz pentru cină. Serviţi cu salată; este o alegere bună deoarece aceasta conţine fibre, vitamine şi substanţe minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefică sănătăţii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 VITAMINE MIC DEJUN

1 gref roşu sau o cană de zmeură, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de legume. PRANZ PARA CU BANANA PASATA Spălaţi para, tăiaţi-o în bucăţi şi fierbeţi-o în puţină apă, asezonaţi cu 2 cuişoare. Se amestecă para fiartă cu banana pasată şi se presară deasupra migdale prăjite. GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi un pahar de suc de legume. CINA Orice fruct. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 2 roşii şi un castravete în felii, 1 ardei gras - cubuleţe; se rad 2 morcovi, se adaugă o legătură de ridichi tăiate felii, o ceapă mică tăiată julien şi se toacă o legătură de pătrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lămâie şi se presară frunze de busuioc. La sfârşit, adăugaţi un avocado mic, tăiat felii subţiri şi jumătate de pepene galben. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 PROTEINE MIC DEJUN Se pasează o nectarina şi se diluează cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaugă o lingură de seminţe de in şi se pune deoparte 10 minute. PRANZ COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA 3 cotlete din carne slabă de porc 2 cepe mari sare, piper negru frunză de dafin şi ghimbir 1 lingură pătrunjel tocat 200 ml de supă 1 lingură muştar 1 lingură ulei Ingrediente pentru o salată de varză acră sau varză proaspătă Se spală cotletele de porc şi se usucă cu şerveţele de hârtie. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie şi se sotează cotletele de porc pe ambele părţi până când se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb înăbuşit ceapa tocată, ghimbirul şi frunza de dafin în sosul rămas în tigaie. Se adaugă supa, se aşează cotletele în sosul de ceapă şi se mai fierbe încă 15 minute. Se condimentează cu sare, piper negru, muştar şi pătrunjel. Se serveşte cu salată de varză acră sau de varză proaspătă şi o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. Cotletele de porc se pot înlocui cu carne de pui sau curcan. CINA Un cotlet de porc cu sos de ceapă şi salată. INFORMATII UTILE Fiţi atenţi la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate în grăsimi sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie să aşteptaţi mai mult înainte de a lua următoarea masă. Peştele este un bun înlocuitor al cărnii; este şi uşor de digerat şi hrănitor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 AMIDONURI

MIC DEJUN 1 gref sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ OREZ CU IERBURI AROMATE 120g orez 2 linguri pătrunjel tocat 2 linguri tarhon tocat 2 linguri fenicul tăiat mărunt sare, piper negru câteva fire de şofran o mână de germeni Se fierbe orezul împreună cu şofranul. După ce a fiert, se mai lasă în cratiţă câteva minute pentru a se umfla. Se adaugă pătrunjel şi tarhon în orezul fierbinte şi se condimentează cu sare şi piper negru. Se presară fenicul şi germeni. Se serveşte cu un castron mare de salată verde şi o felie de pâine. Orezul se poate înlocui cu alac. CINA Jumătate din porţia de la prânz, cu salată proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Condimentele şi ierburile aromate dau un plus de savoare mâncărurilor dumneavoastră. Cu o combinaţie inspirată de condimente, puteţi crea o armonie fascinantă de arome, în timp ce o combinaţie greşită a condimentelor sau folosirea acestora în exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a vă familiariza cu condimentele, încercaţi-le în cantităţi mici şi veţi ajunge să cunoaşteţi aromele acestora. încercaţi şi condimente exotice. Condimentele şi ierburile aromate au un conţinut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate în vitamine şi substanţe minerale. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 piersici, etc. PRANZ PIZZA aluat de pizza roşii ceapă oregano Se prepară pizza cu aluat din comerţ. Se ornează din belşug cu felii de roşii şi ceapă şi se presară oregano. CINA O bucată de tort - de exemplu tort cu blat de nuci şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi. DULCIURI 8 ouă 200 g zahăr pudră 250 g nuci măcinate 3 linguri miez de pâine 5 g zahăr vanilat ingrediente pentru cremă: marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi suc de portocale Se separă albuşurile de gălbenuş. Se amestecă gălbenuşurile cu zahărul pudră şi se bat spumă; apoi, se bat spumă şi albuşurile. Se amestecă miezul de pâine, zahărul vanilat şi nucile. Se adaugă peste gălbenuşuri şi la sfârşit se adaugă şi albuşurile spumă. Se aşează hârtie pergament pe o tavă de copt, se toarnă amestecul în tavă şi

se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. După ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal în trei straturi, se stropeşte cu suc de portocale şi se întinde marmelada. Se serveşte numai o felie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN 500 ml de compot de fructe preparat cu o zi înainte. Opţional, se poate îndulci, adăugând câteva stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fără zahăr. GUSTARE 1 para. PRANZ SMOCHINE USCATE Se pun 8 smochine uscate într-un blender, se adaugă felii de portocală şi o lingură de nuci măcinate (sau arahide). Din aluat se formează găluşti şi se dau prin fulgi de nucă de cocos. GUSTARE O mână de felii de mere uscate şi o cană de ceai. CINA 200 ml de compot rămas de la micul dejun. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr. Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE MIC DEJUN Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr. Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe. PRANZ SPANAC CU OUA 500 g spanac congelat 2 căţei de usturoi ■ sare, piper negru nucşoară (opţional) minim 100 ml de apă 3 ouă Se pune spanacul congelat în apă şi se fierbe la foc potrivit (se mai adaugă apă dacă este cazul). După ce spanacul s-a îngroşat, se adaugă usturoi zdrobit, nucşoară, sare şi piper negru. Savuraţi-I cu 2 ouă jumări - prăjite fără ulei într-o tigaie de teflon - şi cu o felie de pâine. Beţi 300 ml de supă simplă. Ouăle pot fi înlocuite cu cârnăciori, o bucată de carne slabă sau tofu (la fel şi pentru cină). Spanacul se poate servi şi cu brânză de vaci. CINA Un ou jumări cu spanac. ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz şi 1 la cină) cu legume. Pentru salată, se dă prin râzătoare jumătate de varză roşie, o pară şi o rădăcină de hrean. Se amestecă bine şi se condimentează cu o lingură de ulei, oţet, seminţe de chimen măcinate şi puţină sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau 2 portocale, etc. PRANZ CARTOFI CU SALATA 8 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei pătrunjel tocat sare ingrediente pentru salată Se decojesc şi se taie în felii subţiri cartofii fierţi. Se sotează ceapa în ulei. Când s-a rumenit, se adaugă cartofii, se condimentează cu sare după gust şi se rumenesc. La final, se presară pătrunjel tocat. Preparaţi o salată verde. Sau puteţi alege să mâncaţi o salată din frunze de păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert şi se adaugă la salată). Salata se asezonează cu seminţe de dovleac. CINA O porţie mică de cartofi păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru varză creaţă cu cartofi: 1 varză creaţă, 1 ceapă, 4 (sau mai mulţi) cartofi, 1 linguriţă boia de ardei, 1 lingură ulei, 1 lingură legume uscate pentru supă şi apă. Se prăjeşte ceapa, se adaugă boia, cartofii tăiaţi cuburi, legumele şi varza creaţă tăiată fâşii şi apă cât e necesar. Se amestecă şi se fierbe până când cartofii se înmoaie sau până când sosul se îngroaşă. Se condimentează cu sare după gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se amestecă un măr ras, un morcov ras, sucul de la jumătate de lămâie şi câteva picături de ulei. Se mănâncă încet. Pranz TAIETEI CU MIEZ DE PAINE 120 g tăiţei 1 lingură miez de pâine 1 lingură unt câteva capere (opţional) Se fierb şi se scurg tăiţeii. Se încinge untul într-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaugă miezul de pâine. După ce se rumeneşte, se adaugă pastele, se amestecă bine, se acoperă cu un capac şi se lasă câteva minute. Se pot adăuga şi capere. CINA O felie de tort sau 3 prăjituri (de exemplu, rulou cu alune) şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. DULCIURI 5 ouă

5 linguri alune măcinate 2 linguri zahăr 5 g zahăr vanilat 3 linguri marmeladă dietetică Se amestecă ouăle întregi, zahărul şi zahărul vanilat şi se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul se îngroaşă considerabil. Se adaugă alune măcinate şi se amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într-o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se coace 10 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Când este gata, se scoate din cuptor şi se lasă la răcit în tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde marmelada şi se rulează. Se servesc numai 3 bucăţi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar cu suc de sfeclă roşie. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 5 prune. Se taie în felii o jumătate de pepene galben. Se taie în bucăţi 2 inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se spală şi se curăţă o cană de căpşuni. Se pune totul într-un castron şi se presară deasupra migdale tăiate mărunt. GUSTARE 0 mână de felii de mere uscate şi un pahar de suc de sfeclă roşie. CINA Se taie 2 piersici în bucăţi mici şi se pasează. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors şi apă minerală, după caz. Se bea imediat. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate şi fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuişoare, un praf de scorţişoară, zeamă de lămâie şi coajă de lămâit rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 54 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml de compot din amestec de fructe. PRANZ PESTE CU FENICUL 3 fileuri de peşte 1 lingură ulei 100 ml de apă 1 fenicul mare tocat 1 căţel de usturoi 1 roşie decojită şi tăiată felii sucul de la 1 lămâie o legătură de pătrunjel un fir de rozmarin ingrediente pentru salată

Se înmoaie 3 fileuri de peşte în apă cu puţin ulei. Se sotează fileurile pe ambele părţi pe măsură ce lichidul scade. Scoateţi fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roşiile, feniculul şi rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se aşează fileurile în tigaie. Separat, se amestecă usturoiul zdrobit, pătrunjelul tocat şi sucul de lămâie. Se toarnă amestecul peste fileurile de peşte. Serviţi peştele cu o salată de sezon sau de măsline şi cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă. Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. Se clăteşte peştele, se condimentează cu sare şi piper negru, se adaugă usturoi zdrobit şi rozmarin. Se împătureşte şi se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 210°C. Bibanul marin, plătica de Atlantic şi plătica de mare sunt cele mai bune specii de peşte pentru acest mod de preparare.

CINA Se serveşte un file de peşte rumenit, păstrat de la prânz, cu garnitură. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o omletă cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopidă, roşii, morcovi, ardei, ceapă, usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ouă, se adaugă legumele şi se sotează într-o linguriţă de ulei încins. Se condimentează omleta cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, dacă vă este prea foame, serviţi şi o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă din 100 g legume şi un ou. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 AMIDONURI MIC DEJUN Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc. PRANZ MUSACA DE SOIA 200 g fulgi de soia 3 dovlecei mici 1 ceapă 1 lingură ulei 200 g ciuperci 1 căţel de usturoi 1 lingură pătrunjel tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salată verde Se înmoaie 15 minute fulgii de soia în apă călduţă şi se scurg. Se sotează o ceapă şi ciupercile tăiate mărunt în ulei, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă fulgii şi se amestecă. Se taie felii dovleceii. într-un vas de iena se aşează în straturi dovleceii şi amestecul de fulgi de soia. Se termină cu felii de dovlecei şi puţin amestec de fulgi de soia. Se presară usturoiul zdrobit şi pătrunjelul tocat. Se adaugă suficientă apă pentru a acoperi amestecul şi se coace în cuptor la 180°C până când apa scade fără ca amestecul să se întărească. Se serveşte cu o felie de pâine şi salată verde. CINA O porţie păstrată de la prânz şi o salată verde proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă plac fulgii de soia, chiar dacă soia este considerată unul din cele mai sănătoase alimente de pe planetă, preparaţi rizi-bizi. Reţeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez şi o cană de mazăre; se amestecă şi se adaugă din abundenţă pătrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru cină). Se serveşte cu salată şi o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 56 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 curmale japoneze sau 1 banană, etc. PRANZ PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR 120 g paste (cochilii sau melcişori) 4 roşii 1 ceapă mică 1 lingură oţet 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă zahăr 1 fir busuioc sare, piper negru Se decojesc şi se sotează roşiile într-un strat de ceapă prăjită şi se scurg cu o sită sau se pasează într-un blender pentru a se obţine un sos gros. Se condimentează cu sare şi piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într-un recipient bine închis. Se toarnă sosul peste pastele fierte. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. INFORMATII UTILE Probabil aţi observat că roşiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidraţi. Roşia este bogată în vitamina A şi C, ceea ce ajută celulele organismului să nu îmbătrânească. De asemenea, este bogată în substanţe minerale, în special potasiu şi fosfor. Conţine licopină, unul din cei mai eficienţi antioxidanţi care nu se distruge în timpul gătitului. Roşia este o bună sursă de hidratare pentru organism, dar în acelaşi timp are un efect uşor diuretic. Nu este nicio problemă dacă folosiţi conserve de roşii. Atunci când mergeţi la cumpărături, verificaţi întotdeauna etichetele produselor şi fiţi siguri că acestea nu conţin sare în exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism. Oregano şi busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roşiei. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de morcovi. GUSTARE 1 mar. PRANZ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA Se curăţă 3 mere de coajă, se scoate cotorul şi se taie felii. Se pun într-o tigaie, se adaugă 6 linguri de apă, zeamă de lămâie, coajă de lămâie şi (opţional) un baton de vanilie, un baton de scorţişoară şi câteva cuişoare. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit până când merele se înmoaie pe jumătate. Se aşează pe o farfurie şi se lasă la răcit. Se spală 200 g de zmeură (sau orice alte fructe de pădure) şi se pasează într-un mixer, apoi se toarnă peste mere. GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi un pahar de suc de morcovi. CINA

Se pasează o piersică şi o banană în blender. Se adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros. Opţional, se ornează cu o felie de fruct proaspăt. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze negre, 2 prune proaspete, o pară şi 300 ml de apă cu puţină coajă rasă de lămâie şi scorţişoară. Este delicios atât cald, cât şi rece. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA! Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi. DATA: MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE…………. PIEPT…………. UMERI…………

IMC

SOLDURI…………… COAPSE…………….

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.

INFORMATII UTILE Acum aveţi două luni de experienţă. Sunteţi mulţumiţi de rezultate? Rezultatele provin din determinarea şi munca depusă de dumneavoastră, prin urmare mergeţi înainte, felicitaţi-vă şi sărbătoriţi. Vă cunoaşteţi din ce în ce mai bine corpul şi reacţiile sale pe zi ce trece. Anticipaţi că vă veţi atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lată câteva informaţii care să vă ajute la evaluarea situaţiei: - nu pierdeţi din vedere circumferinţa taliei: la femei trebuie să fie de cel mult 80 cm şi la bărbaţi de cel mult 94 cm. Cercetările ştiinţifice arată că păstrarea acestor dimensiuni este benefică organismului dumneavoastră. - introduceţi mai multe exerciţii fizice în viaţa de zi cu zi. Plimbările lungi, joggingul, mersul pe bicicletă, înotul, exerciţiile de fitness, aerobică, dansul etc. de cel puţin de trei ori pe săptămână vă fac să transpiraţi şi provoacă creşterea ritmului respirator. Exerciţiile fizice regulate vă fac să vă simţiţi foarte bine cât şi să pierdeţi în greutate. Nu vă descurajaţi, chiar dacă probabil încă vă simţiţi greoi. - aţi încălcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformaţi aceste „păcate" în avantaje: învăţaţi din reacţia corpului vostru şi folosiţi cunoştinţele mai târziu la menţinerea greutăţii. Din acest motiv spunem că încălcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credeţi că este posibil să nu vă atingeţi scopul în intervalul celor 30 de zile rămase? Nu vă îngrijoraţi. Experienţa celor care au urmat Rina's 90 arată că sistemul unu-doi-unu funcţionează bine. Aceasta înseamnă urmarea Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll-a, în următoarele trei luni, după care revenirea la Rina's 90, Partea I. Dacă intenţionaţi să pierdeţi mult în greutate, trebuie să aveţi suficientă răbdare şi să nu renunţaţi niciodată. Nu este înţelept să grăbiţi procesul de pierdere în greutate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 3 smochine, etc. PRANZ ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 3 felii carne de curcan 3 morcovi 2 căţei de usturoi 500 g sfeclă mangold sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă zeamă de lămâie ingrediente pentru salată Se condimentează carnea de curcan cu sare şi piper negru, se unge cu ulei de măsline pe ambele părţi. Se spală sfecla, se rup frunzele şi se taie codiţele. Se taie morcovii felii. Se curăţă şi se taie mărunt usturoiul sau se zdrobeşte. Se sotează escalopurile într-o tigaie de teflon. Se adaugă puţină apă şi se fierb înăbuşit până când se înmoaie. Când sunt gata, se acoperă cu capacul (se păstrează un escalop pentru cină). într-o altă tigaie, se sotează morcovul şi codiţele de sfeclă, după câteva minute se adaugă frunzele de sfeclă şi usturoiul. Mai lăsaţi-le să fiarbă câteva minute. Se asezonează legumele cu sare, piper negru şi zeamă de lămâie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată verde, deasupra căreia aţi ras un morcov. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA Un escalop de curcan şi o salată verde proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Intr-o lingură de ulei, se sotează o ceapă tocată şi un ardei gras tăiat fâşii. Se adaugă 2 roşii coapte, tăiate cuburi şi 2 căţei de usturoi zdrobiţi. Se condimentează cu sare şi piper. Se adaugă 2 ouă jumări, se amestecă puţin şi se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină se serveşte jumătate din porţia de la prânz. Vă place brânza de vaci? Astăzi vă puteţi bucura de ea. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 60 AMIDONURI MIC DEJUN 1 mango sau jumătate de pepene galben mic, etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ SALATA DE CARTOFI 8 cartofi 2 linguri ulei de seminţe de dovleac (sau orice alt tip, la alegere) 1 ceapă sare, piper negru oţet de cidru apă 1 lingură tarhon tăiat mărunt 100 g frunze salată verde Se spală şi se fierb cartofii în coajă în apă cu sare. După ce s-au fiert, se taie felii (5 la prânz şi 3 la cină). Se adaugă o ceapă tăiată mărunt; se condimentează cu sare, piper negru, ulei şi oţet; se adaugă puţină apă şi se amestecă cu tarhonul. Se presară peste salată frunze de salată verde. Se serveşte cu o felie de pâine. CINA Mâncaţi cartofii păstraţi de la prânz şi preparaţi-vă o salată proaspătă. ALEGERE ALTERNATIVA Se înlocuiesc cartofii cu fasole păstăi sau năut. Din toate varietăţile de fasole, năutul se clasează pe locul doi în ceea ce priveşte valoarea nutritivă. Se prepară o tocană de năut. Se fierb 40 de minute 200 g năut (înmuiat peste noapte) cu o ceapă şi o frunză de dafin. Se pasează jumătate din năutul fiert şi se transferă în supă. Se sotează legume tocate (morcovi, ardei graşi, praz) într-o lingură de ulei; se adaugă usturoi zdrobit, un vârf de cuţit de rozmarin şi o linguriţă de bulion. Se toarnă puţină apă şi se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestecă cu supa şi se condimentează cu sare şi piper negru. Se serveşte o porţie de tocană cu o felie de pâine la prânz şi jumătate de porţie, fără pâine, la cină. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se pasează o nectarina cu o furculiţă şi se adaugă 2 linguri de căpşuni sau alte fructe de pădure (congelate sau la conservă). Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g făină integrală de grâu 5 g praf de copt 3 căţei de usturoi 1 linguriţă rozmarin

1 linguriţă busuioc 1 lingură tarhon tocat 1 lingură pătrunjel tocat 1 linguriţă sare 1 lingură ulei de măsline 300 ml de apă minerală, cel puţin Se amestecă făina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare şi praf de copt. Se frământă uşor, adăugând treptat apă minerală pentru a face aluatul pufos. Se întinde aluatul într-o tavă de copt unsă. Se coace aproximativ 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C până când pâinea se rumeneşte. Se stropeşte cu apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în frigider pentru altă dată. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară paste cu sosul păstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o cană de afine, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roşii. PRANZ COCTAIL COLORAT Se curăţă jumătate de pepene galben, se scot seminţele, se taie felii şi se pun într-un vas. Se adaugă o mână de cireşe fără sâmburi şi o mână de căpşuni (congelate sau la conservă). Se amestecă ingredientele şi se ornează cu câteva frunze de mentă. GUSTARE O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de struguri roşii. CINA Fructele păstrate de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se înmoaie o lingură de stafide în sucul de la o portocală. Se rupe o salată verde în bucăţi egale, se taie 2 piersici felii, se toacă o mână de nuci, se taie câteva măsline negre felii. Se adaugă sucul de portocale şi stafide şi se amestecă ingredientele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ SUPA DE GULAS 400 g carne de vită 1 ceapă mare 1 ardei gras 3 căţei usturoi 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei sare, piper negru 800 ml de apă

maghiran, cimbru şi chimen 1 linguriţă oţet de cidru 1 lingură pătrunjel tocat ingrediente pentru salată Se sotează ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat felii. Se adaugă carnea de vită tăiată felii şi se rumeneşte pe toate părţile. Se adaugă apă caldă, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare şi oţet. Se fierbe până se frăgezeşte carnea. Se presară pătrunjel. Se serveşte cu o felie de pâine, castraveciori muraţi sau ardei graşi ori puţină salată. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. Carnea se vită se poate înlocui cu trei ciocănele de pui. CINA O porţie de supă de gulaş păstrată de la prânz cu castraveciori muraţi sau ardei graşi ori o salată proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Se prepară un castron de salată verde cu o conservă de ton. Se adaugă puţin ulei din conservă peste salată. Se adaugă usturoi şi felii de castravete sau castraveciori muraţi, pentru un plus de gust. Este foarte delicioasă servită cu o felie de pâine. La cină se serveşte o jumătate de porţie, fără pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN

2 mere sau 4 prune mari, etc. PRANZ OREZ PICANT 120 g orez cu bobul lung 1 lingură ulei de măsline 2 căţei usturoi 1 ceapă 1 linguriţă boia de ardei 1/4 linguriţă praf de chili 1 conservă mică de roşii în sos sare, piper negru puţin sos Tabasco (opţional) 600 ml de apă ingrediente pentru salată 1 morcov mic Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roşiile, boiaua, praful de chili şi usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă şi se fierbe înăbuşit. Se condimentează cu sare, piper negru şi sos Tabasco. Se clăteşte orezul sub jet de apă rece şi se scurge. Se amestecă orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe la foc mic până când se înmoaie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată verde, iar deasupra se rade un morcov mic. Orezul se poate înlocui cu hrişcă sau arpacaş. CINA O porţie de orez păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o tocană din 300 g de legume de sezon. Se spală şi se curăţă legumele, se taie în bucăţi mici şi se sotează împreună cu ceapa tocată într-o linguriţă de ulei. Se adaugă apă călduţă şi se fierbe înăbuşit. Cât sunt încă tari, se adaugă sare, piper negru şi alte mirodenii, după gust. Separat, se fierb 120 g orez şi se adaugă în amestecul de legume. Se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi fără pâine la cină. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 65 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale, o cană de căpşuni, etc. PRANZ

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE 120 g din orice paste scurte 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat 1 linguriţă asmăţui tăiat mărunt (sau o ceapă mică murată) 1 lingură ulei de măsline un vârf de cuţit sare Se fierb pastele în apă cu sare şi o lingură de ulei. Se scurg şi se clătesc pastele în apă rece. Se prepară marinată din ierburi aromate şi ulei de măsline şi se toarnă peste paste. CINA O felie de tort sau 3 prăjituri de ciocolată neagră. DULCIURI 8 ouă 100 g zahăr brun 300 g făină integrală de grâu 5 g zahăr vanilat coajă rasă de la 1 lămâie 10 g scorţişoară 1/2 linguriţă ghimbir ras opţional 200 g stafide, nuci măcinate, prune uscate, caise, etc. Se bat ouăle şi zahărul spumă. Se amestecă zahărul vanilat, coaja de lămâie, scorţişoara şi ghimbirul cu făina. Se adaugă treptat în ouăle bătute spumă. Apoi, se adaugă restul ingredientelor. într-o tavă de copt cu hârtie pergament, se întinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200°C. După ce s-a răcit se taie felii. Prăjitura se va păstra proaspătă pentru mult timp. Nu se servesc decât 3 bucăţi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE MIC DEJUN 3 piersici sau 1 mango, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se amestecă o banană tăiată felii, un gref şi felii de mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). Se amestecă ingredientele, se adaugă suc de portocale, se pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se absoarbă. între timp, se prăjesc câteva seminţe de pin sau câteva migdale curăţate şi tăiate felii. Se presară peste salata de fructe. GUSTARE O mână de alune neprăjite, nesărate şi o cană de ceai. CINA 200 ml compot de fructe. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi banane la grătar. Se curăţă 2 banane de coajă şi se ung cu o lingură de unt topit, apoi se presară praf de scorţişoară. în loc să le preparaţi la grătar, le puteţi găti şi într-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se sotează câteva minute şi se presară praf de scorţişoară când sunt gata. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 PROTEINE MIC DEJUN 3 portocale sau 2 kiwi, etc.

PRANZ PUI FIERT CU SALATA 1 pui mic 750 g legume pentru supă 1/2 ceapa 1 căţel usturoi sare 2 boabe piper negru 1 litru apă ingrediente pentru salată Se spală şi se porţionează puiul în bucăţi mari. Se pun legumele pentru supă în apă, se condimentează cu sare şi piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaugă puiul şi se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din supă. La alegere, se sotează într-o tigaie de teflon (fără ulei). Se păstrează o porţie de pui pentru cină. Ca garnitură, se prepară salată de varză chinezească: se taie fin o varză chinezească mică, se adaugă un căţel de usturoi zdrobit şi două linguri de pătrunjel tocat. Se condimentează cu o lingură de ulei, oţet, puţină sare şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA O porţie de pui păstrată de la prânz cu o porţie de salată. Fără pâine şi supă. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată din diferite tipuri de salate verzi. Se adaugă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz şi 1 la cină) sau brânză (100 g la prânz şi 50 g la cină) sau cârnăciori de pui slabi (2 la prânz şi unul la cină). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 8 curmale, etc. PRANZ LEGUME CU MEI 120 g crupe de mei, spălat 1 ardei gras 1 roşie 1 ceapă mică 1 vânătă mică 1 lingură ulei de măsline rozmarin un vârf de cuţitbusuioc un vârf de cuţit sare, piper negru 1 linguriţă muştar ingrediente pentru salată Se tale vânătă, ardeiul gras şl ceapa în cuburi mici şi se sotează. Se adaugă roşia tăiată cuburi, condimentele şi muştarul. Se fierb înăbuşit 5 minute, apoi se adaugă meiul fiert şl se amestecă. Serviţi cu o felie de pâine şl cu un castron din salata preferată. CINA O porţie de mei păstrat de la cină şi o salată proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Preferaţi mazărea? încingeţi o lingură de ulei într-o tigaie, adăugaţi 500 g mazăre şl sotaţi. Adăugaţi supă doar cât să acopere mazărea şi fierbeţi la foc mic, amestecând din când în când. Dacă doriţi un sos mai gros, radeţi 2 cartofi cruzi şi adăugaţi-l la mazăre. Se serveşte cu o felie de pâine şl salată, pentru o masă mai săţioasă. Păstraţi o porţie pentru cină.

INFORMATII UTILE In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am încercat să punem îr valoare şi feluri de mâncare valoroase din tradiţia culinară a străbunicilor noştri. Puteţi să vă lăsaţi conduşi de curiozitate şl să împrumutaţi idei din diferite culturi. De exemplu, bucătăria Ayur-Vedic oferă o diversitate vastă de feluri de mâncare pentru ziua de amldonuri; de asemenea, vă puteţi inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. încercaţi diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Până acum aţi învăţat principiile de combinare a alimentelor atât de bine încât puteţi începe să experimentaţi şi să faceţi combinaţii nelimitate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 4 prune mari, etc. PRANZ PIZZA CU VINETE 250 g făină 15 g drojdie sare - un vârf de cuţit o lingură ulei de măsline apă călduţă 4 linguri sos de vinete 5 oregano Se prepară sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congelează într-un recipient bine închis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceapă mică, 2 căţei de usturoi, 4 roşii, zeamă de lămâie, un fir de mentă, 2 fire de pătrunjel, sare, piper negru şi 1 lingură ulei de măsline. Se stropeşte vânătă curăţată şi tăiată felii cu ulei de măsline şi se sotează într-o tigaie de teflon. Se lasă la răcit şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. Folosind aceeaşi tigaie, se sotează o ceapă tăiată mărunt împreună cu roşiile. Se amestecă toate ingredientele folosind un blender, se condimentează cu sare, piper negru, pătrunjel tocat, mentă şi uleiul de măsline rămas. Se mai aduce încă o dată la punctul de fierbere. Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea, drojdia şi o linguriţă ulei de măsline şi adăugând treptat apă călduţă. Se pune deoparte şi se lasă la dospit aproximativ jumătate de oră. Se întinde aluatul, apoi se aşează într-o tavă de copt, se unge cu sosul preparat şi se presară oregano. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se poate folosi şi aluat din comerţ. Sosul de roşii din comerţ este la fel de bun ca cel preparat în casă. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 VITAMINE MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de coacăze negre. PRANZ SALATA EXOTICA Se taie felii jumătate de avocado şi 1 banană şi se stropesc cu zeamă de lămâie. Se taie în jumătăţi feliile unei portocale. Se taie un kiwi în felii subţiri. Se amestecă toate ingredientele. GUSTARE O mână de seminţe de floarea soarelui şi o cană de ceai. CINA Portocale.

Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Pregătiţi diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banană, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lămâie mică şi, opţional, îndulcitor artificial. Se curăţă bananele şi se taie în jumătate pe lungime, după care se stropesc cu zeamă de lămâie. Se curăţă şi se taie cuburi un mango şi un kiwi. Pe o tavă de copt cu hârtie pergament se aşează jumătăţile de banană şi deasupra se aranjează celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C. Se servesc fierbinţi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 PROTEINE MIC DEJUN Cu o seară înainte, fierbeţi un compot din mere sau prune. PRANZ SCOICI CU SALATA 400 g scoici 1 ceapă mică 1 lingură ulei de măsline 3 căţei de usturoi 200 ml de supă 1 lingură tarhon tocat 1 lingură pătrunjel tocat oregano - un vârf de cuţit ingrediente pentru salată Se sotează ceapa tocată, se adaugă supa şi se aduce în punctul de fierbere. Se adaugă scoicile, usturoiul tăiat mărunt şi o parte din pătrunjelul şi tarhonul tocat. Se acoperă cu un capac şi se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul şi se lasă să scadă. Chiar înainte de a fi gata, se adaugă restul de pătrunjel, tarhon şi oregano. Se serveşte cu o salată de roşii şi castraveţi, ornată cu fenicul şi o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă. CINA O porţie păstrată de la prânz, fără pâine şi supă. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă atrag scoicile, preparaţi o tocană de pui. Se sotează o ceapă mică într-o linguriţă de ulei şi se adaugă 3 ciocănele de pui dezosate tăiate în bucăţi mici. Se sotează, amestecând mereu până capătă o culoare maronie uniformă. Se adaugă supa, gulia şi morcovul tăiate cuburi şi o lingură de mazăre. Condimente: sare, piper negru, puţin cimbru, puţină boia de ardei sau sos de roşii. Puteţi servi şi la prânz şi la cină, cu o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc PRANZ TOCANA DE CARTOFI 6 cartofi 1 ceapă 2 căţei de usturoi 1 lingură ajvar sau pastă de roşii 1 linguriţă boia de ardei

legume pentru supă cimbru - un vârf de cuţit 3 boabe piper negru 1 lingură pătrunjel şi tarhon tocat ingrediente pentru salată Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi, ceapa tocată, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru supă şi câteva boabe de piper negru într-o cratiţă. Se pune apă cât să acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic până când cartofii se înmoaie. Se presară pătrunjel şi tarhon tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, opţional, o salată asortată. CINA 0 porţie de tocană de cartofi păstrată de la prânz. Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o cantitate suficientă de supă „magică" pentru a vă ajunge două zile ie carbohidraţi, cel puţin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumătate de ţelină, jumătate de varză, 3 morcovi, 1 căţel usturoi, jumătate conservă roşii în sos, sare şi piper negru. Se spală şi se curăţă toate ingredientele, se pun într-o cratiţă, se toarnă un litru de apă şi se fierbe la foc mic timp de o oră. Pentru un olus de savoare, se poate adăuga un cub de supă . Se serveşte cu o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Cu o seară înainte se prepară 300 ml de compot de fructe. Se adaugă puţină vanilie, scorţişoară şi un vârf de cuţit de sare (este posibil să vă placă). Se încălzeşte puţin înainte de a se servi. PRANZ SPAGHETE IN STIL PIZZA 120 g spaghete 1 ceapă 2 roşii mari o mână ciuperci sare, piper negru cimbru Se taie ceapa şi roşiile în felii subţiri; se păstrează sucul de la roşii. Se fierb spaghetele în apă cu sare şi câteva picături de ulei şi se scurg după ce s-au fiert. Se pun într-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aşează roşiile, ciupercile şi ceapa; se condimentează cu piper negru, se adaugă sucul de la roşii şi se presară cimbrul. Se coc 15 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C CINA O felie de tort sau 3-4 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o tigaie groasă, se sotează usturoiul tocat, se taie lipia în jumătate pe lungime şi se rumeneşte pe ambele părţi peste usturoi. Se împătureşte în folie de aluminiu pentru a se păstra caldă. Se încinge o lingură de ulei în aceeaşi tigaie şi se sotează legumele, la alegere (dovlecel, ardei gras, 1/2 castravete, o vânătă mică); se condimentează cu sare, piper şi pătrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbinţi. Se poate adăuga şi o frunză de salată. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE MIC DEJUN Se pasează o portocală şi o banană mică într-un blender. Portocala se poate înlocui cu orice suc de fructe. Se toarnă amestecul într-un pahar şi se ornează cu felii de banană.

GUSTARE 3 CAISE. PRANZ PERE CU MIERE DE ALBINE Se taie 3 pere galbene mari în felii subţiri si se fierb în puţină apă cu cuişoare şi, eventual, zahăr vanilat. După ce s-au răcit, se adaugă o lingură de miere de albine şi puţină scorţişoară. Se amestecă încet pentru ca mierea să se dizolve şi se presară nuci şi castane tăiate mărunt. GUSTARE O mână de fructe uscate şi un pahar de suc de coacăze negre. CINA Se prepară un compot dintr-un măr, o pară, o lingură de stafide (spălate) şi 300 ml de apă. Fructele trebuie folosite necojite. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi un compot din agrişe, coacăze roşii şi zmeură. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o furcuiiţă, se adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor şi se pune la fiert. Se strecoară fructele printr-o sită pentru a obţine un suc gros. La final, se adaugă fructe de pădure proaspete. Se serveşte atât cald, cât şi rece XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc. PRANZ PUI CU SALATA 4 ciocănele de pui, fără pieliţă sare, piper negru 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ulei 500 ml de apă Ingrediente pentru salată: 200 g varză de Bruxelles, congelată sau proaspătă 200 g conopidă (bucheţele întregi), congelată sau proaspătă 200 g broccoli -bucheţele întregi, congelate sau proaspete 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru oţet 1 lingură pătrunjel tocat Se spală 2 ciocănele de pui şi se usucă cu prosoape de hârtie. Se prepară o marinată din ulei, sare, piper negru şi boia de ardei. Se marinează ciocănelele, se pun într-o tigaie de teflon, se adaugă apă, se acoperă cu capac şi se fierb înăbuşit 15 minute. Se ia capacul şi se lasă să scadă până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părţi. între timp, se prepară salata. Se opăreşte varza de Bruxelles în apă fiartă cu sare împreună cu broccoli şi conopida. Se scurg legumele cât sunt încă tari şi după ce s-au răcit se toarnă peste acestea un sos de ulei, oţet, sare şi piper negru. La final se presară pătrunjel. Serviţi ciocănelele cu salată şi o felie de pâine. Beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. CINA O pulpă de pui şi o porţie mică de salată păstrate de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă place carnea, adăugaţi în salată 100 g brânză şi o felie de pâine. La cină serviţi doar 50 g brânză cu salată.

O salată servită cu brânză de vaci, ierburi aromate şi boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 AMIDONURI MIC DEJUN 5 prune sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ OREZ BASMATI CU MIGDALE 120 g orez basmati 1 lingură migdale tăiate fin 1 ardei roşu gras mic 1 linguri de mazăre 1 lingură ulei de măsline 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat sare, piper negru ingrediente pentru salată Preparaţi orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. După ce s-a fiert, adăugaţi ardeiul gras, migdalele şi restul ingredientelor. Preparaţi, de asemenea, o salată gustoasă de crudităţi şi serviţi cu o felie de pâine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salată şi o felie de pâine. CINA O porţie păstrată de la prânz şi o salată proaspăt preparată Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g orez şi se prepară pentru salată. Se adaugă ardei roşu gras, 2 roşii tăiate cuburi, o ceapă tocată, 3 linguri de mazăre (eventual, la conservă) şi o legătură de pătrunjel tocat. Se condimentează cu sare şi piper negru şi se marinează cu o linguriţă de ulei şi oţet. Se amestecă bine şi se serveşte cu o felie de pâine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 CARBOHIDRATI] MIC DEJUN Mâncaţi cele 8 smochine lăsate peste noapte la înmuiat în 300 ml de apă şi be apa în care au stat. PRANZ MACAROANE CU SPARANGHEL 120 g paste 1 legătură sparanghel sare 1 linguriţă zahăr 1 fire de busuioc 1 legătură pătrunjel tocat 2 căţei de usturoi zeama de la 1 lămâie 1 lingură sos de soia 1 lingură ulei de măsline Se taie sparanghelul în bucăţi potrivite şi se fierbe cel puţin 5 minute în apă cu sare şi o linguriţă de zahăr. Se scurge. Se toacă restul ingredientelor se adaugă ulei de măsline, zeama de lămâie şi sos de soia. După ce s-a marinat, se adaugă pastele fierte şi sparanghelul. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA Gătiţi macaroane cu un sos delicios făcut din roşii, ciuperci şi diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roşii din comerţ, la care adăugaţi busuioc şi vin roşu. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 VITAMINE MIC DEJUN Se prepară un frappe: se amestecă în blender diverse fructe de pădure cu o banană mică şi puţină apă minerală. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CU SOS Se pun fructe spălate şi tăiate - căpşuni, banane, struguri, portocale şi kiwi - în două castroane - unul mic şi altul mare. Se prepară sirop de coacăze roşii şi se toarnă peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacăze roşii se foloseşte o lingură de marmeladă de coacăze roşii diluată cu apă sau gem cu conţinut redus de zahăr. La prânz se serveşte castronul mare de salată. GUSTARE 0 mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. CINA Se presară o lingură de stafide spălate peste salata de fructe din castronul mic. ALEGERE ALTERNATIVA Se pasează coacăze negre şi o cantitate egală de zmeură într-o sită. Se fierbe piureul rămas în sită în puţină apă şi se strecoară din nou pentru a obţine mai mult suc. Se adaugă zeamă de la 1 lămâie, o lingură de gem de fructe sau marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi puţină zmeură. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de cireşe sau 2 mandarine, etc. PRANZ SALATA CU PESTE 1 salată verde 1 andivă mică 150 g rucola 1 mână de germeni -după preferinţă 1 conservă sardele sau ton puţină sare şi piper alb oţet şi ulei (din conservă de peşte) 1 legătură ridichi roşii (opţional) Se spală şi se usucă salata, andiva, rucola şi germenii Se rup salata şi andiva şi se toacă rucola. Se amestecă toate verdeţurile într-un castron mare şi se marinează cu ulei, oţet şi piper negru. Deasupra se aşează sardelele sau tonul. Eventual, se ornează cu felii de ridichi roşii. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.

CINA Se prepară jumătate de porţie de salată din ingredientele de mai sus. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă nu vă place conserva de peşte, alegeţi tofu, ouă fierte (2 la prânz, 1 la cină) sau cârnaţi de pui la grătar. Se serveşte obligatoriu cu salată şi o felie de pâine -la cină, fără pâine, desigur. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 AMIDONURI MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 1 banană, etc. PRANZ SUPA CREMA DE LEGUME 300 g legume (morcovi, rădăcină de pătrunjel, fasole păstăi, broccoli, praz, mazăre, dovlecel, roşii etc), congelate sau proaspete 3 cartofi 1 ceapă 700 ml de supă 1 lingură ulei 1 căţel de usturoi sare, piper negru pătrunjel tocat un vârf de cuţit busuioc Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei, se adaugă legumele tocate, usturoiul tăiat mărunt şi cartofii cuburi. Se adaugă supa şi se fierbe 20 de minute la foc mic până când legumele se înmoaie. Se pasează supa în blender. Se condimentează cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel şl busuioc după gust. Se serveşte cu o felie de pâine. Alternativ, se poate servi supă de legume din comerţ. CINA O porţie de supă păstrată de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se ornează un castron cu frunze de salată. Se pune la frigider. între timp, se prepară o conservă mică de porumb, o roşie tăiată cubuleţe, un ardei verde gras tăiat cubuleţe şl o ceapă mică tocată. Separat, se amestecă Ingredientele pentru sosul de salată: o linguriţă de ulei, oţet după gust, o linguriţă de muştar şi o legătură de fenicul. Se amestecă bine, se toarnă peste legume şi se transferă totu în castronul cu salată. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină, se prepară jumătate de porţie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau 1 cană de zmeură, etc. PRANZ PENNE RIGATE CU CHILI 120 g paste 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru

1 lingură busuioc tocat 1/2 linguriţă praf de chili Se fierb pastele în apă cu sare şi câteva picături de ulei. Se amestecă uleiul rămas, piperul negru, busuiocul şi chili pentru a prepara o marinată şi se toarnă peste pastele scurse. CINA O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. INFORMATII UTILE Ciocolata neagră cu un conţinut mare de cacao (70% sau mai mult) conţine antioxidanţi care ajută organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta vă menţine sănătoşi şi în formă, prin urmare consumaţi cele 4 bucăţi obligatorii de ciocolată la masa de seară. în plus, ciocolata vă reduce nevoia de dulce (nu veţi mai simţi nevoia de a mânca o altă prăjitură, o altă cupă de îngheţată, un alt biscuite, etc). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 VITAMINE MIC DEJUN Se ia un pepene galben mic, se scot seminţele, se taie felii şi se îndepărtează coaja. Se păstrează o felie pentru prânz, restul se taie şi se amestecă cu o cană de marmeladă cu conţinut redus de zahăr. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roşii. PRANZ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE 1 salată verde 2 1/2 fenicul 3 roşii 1 felie de pepene păstrată de dimineaţă 1 felie de ananas zeama de la 1 lămâie 1 lingură de ulei 1 haşma 1 căţel de usturoi sare, piper negru 1 lingură pătrunjel tocat 1 linguriţă muştar Se spală şi se curăţă fructele şi legumele şi se taie în bucăţi mici. Se pun toate ingredientele într-un castron şi se amestecă. Se adaugă crevetele. Pentru sos, se amestecă o ceapă mică fin tăiată, usturoi zdrobit, ulei, zeamă de lămâie, sare, piper negru şi o linguriţă 1 de muştar. Se toarnă sosul peste salată şi se presară ierburi aromate tăiate mărunt. GUSTARE O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai. CINA O mână de mere uscate felii şi o cană de ceai. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o băutură răcoritoare pe care să o puteţi bea în timpul zilei. Se curăţă şi se rade un ananas. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors, o lămâie şi un gref. Se amestecă bine. Se pasează fructele şi se adaugă la suc cel puţin 500 ml de apă minerală. Această băutură este bogată în compuşi activi, enzime de fructe şi vitamina C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 PROTEINE

MIC DEJUN 1 cană de cireşe sau 2 piersici, etc. PRANZ COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA 1/2 kg coaste de porc, slabe sare, piper negru, seminţe de chimen 3 căţei de usturoi 300 ml de supă sau apă Ingrediente pentru o salată colorată: 1 legătură ridichi roşii 1 dovlecel mic 1 salată verde mică sare, piper negru ulei şi oţet ierburi aromate pentru salată Se freacă coastele de porc cu sare, piper negru şi usturoi zdrobit şi se presară chimen. Se pun într-o tavă şi se adaugă supă fierbinte sau apă. Se coc 50 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se adaugă mai mult lichid dacă este necesar. Se taie coastele chiar înainte de a le servi. Se prepară o salată colorată folosind ingredientele de mai sus. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. CINA 2 coaste reci şi o salată. ALEGERE ALTERNATIVA Se coace un pui mic până devine crocant. Se serveşte cu un castron de salată asortată; se păstrează o treime pentru cină. Dacă nu vă place carnea, o puteţi înlocui cu orice alt aliment bogat în proteine (brânză, tofu, ouă, peşte). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 AMIDONURI MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 felii de pepene roşu, etc. PRANZ FASOLE LA CUPTOR 1/2 kg fasole uscată (eventual, la conservă) 2 cepe 1 vânătă 2 ardei graşi 2 roşii 1 ardei iute 11 lingură ulei piper negru, cimbru de vară, o frunză de dafin 300 ml de supă sau apă Se sotează ceapa tocată, ardeiul gras tăiat fâşii şi roşiile tăiate cubuleţe într-o lingură de ulei. Dacă doriţi, puteţi adăuga ardei iute. Se condimentează cu piper negru şi cimbru de vară. Se adaugă fasolea boabe şi se amestecă. Se rumenesc vinetele tăiate fâşii într-o tigaie de teflon. Se aşează alternativ straturi de fasole şi de vinete într-o tavă. Se toarnă supa şi se coace 30 de minute la 200°C. Se serveşte cu o felie de pâine şi cu un castron de salată verde. CINA O porţie de fasole uscată la cuptor. ALEGERE ALTERNATIVA Preferaţi cartofii în locul fasolei? Se spală, se decojesc şi se taie în jumătate 8 cartofi. Se condimentează din abundenţă cu chimen, maghiran şi sare. Se aşează o hârtie pergament pe o tavă. Se pun jumătăţile de cartofi pe

tavă, cu partea tăiată în sus şi se dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pâine şi salată. Se păstrează 6 jumătăţi pentru cină. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 cană de afine sau 2 piersici, etc. PRANZ PASTE INTEGRALE CU SOS 120 g paste 1 conservă mică de roşii în sos 1 căţel de usturoi 1 ceapă mică sare, piper negru 1 fir busuioc 1 lingură ulei Se sotează ceapa tocată mărunt într-o lingură de ulei până se rumeneşte. Se adaugă roşiile şi usturoiul zdrobit; se amestecă, se condimentează cu sare şi piper negru şi se fierbe 5 minute. Se toarnă sosul peste pastele fierte. Se ornează cu câteva frunze de busuioc însă fără brânză parmezan. CINA O felie de tort sau 3 prăjituri şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Dacă v-aţi săturat de paste, preparaţi 120 gr de mămăligă şi ungeţi-o cu o linguriţă de unt topit. Sau trişaţi puţin: mergeţi la restaurant şi serviţi o pizza. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN 3 nectarine sau 1 cană de căpşuni, etc. GUSTARE 1 pahar de limonada, îndulcită dacă doriţi cu puţină miere de albine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CALDA Se scot sâmburii şi se taie în felii subţiri 2 piersici, 2 nectarine şi 2 prune albastre mari. Se pun într-o tigaie de teflon şi se adaugă puţină scorţişoară, jumătate de baton de vanilie şi zahăr vanilat. Se fierbe amestecul înăbuşit aproximativ 5 minute, amestecând în mod constant. Se presară migdale prăjite tăiate felii. Salata se serveşte caldă. GUSTARE O mână de migdale şi o cană de ceai. CINA Un gref roşu. ALEGERE ALTERNATIVA Compotul rece este un fel de mâncare delicios. Se curăţă de coajă şi se taie felii 3 mere. Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 3 caise şi 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic în apă cu o linguriţă de amestec de condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir). Este delicios!

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT! In următoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prânz şi la cină se vor respecta recomandările de programare a meselor şi de combinare a alimentelor. Acestea sunt esenţiale, însă puteţi folosi sfaturile şi planurile de meniu din următorul ghid: Rin a 's 9 0 , Partea a 11-a. Dacă pierdeţi încă 3 kilograme în următoarele 90 de zile, înseamnă că metabolismul vostru s-a modificat. Transformaţi regimul alimentar echilibrat şi exerciţiile fizice regulate într-un stil de viaţă. ASTAZI FARA MANCARE – NUMAI APA! Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Pentru un gust mai bun, adăugaţi în apă zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă reaminti că trebuie să vă hidrataţi. Beţi puţin câte puţin, în mod regulat, pentru a j goli recipientul până seara; astfel, puteţi să controlaţi aportul zilnic de lichid. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, în zilele obişnuite de regim, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă. - Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. - Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. - Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi. DATA: MASA CORPORALĂ: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE…………. PIEPT…………. UMERI…………

IMC

SOLDURI…………… COAPSE…………….

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 1 cană de căpşuni proaspete sau o jumătate de ananas, etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ PASTRAV CU SALATA 2 păstrăvi proaspeţi, curăţaţi sare, piper alb 1 lămâie 1 fir busuioc 1 linguriţă ulei de măsline Ingrediente pentru o salată revigorantă: 2 roşii 1 castravete 1 ceapă mică 1 legătură de fenicul sare, piper negru 1 linguriţă ulei de măsline oţet condimente de salată Se spală păstrăvul, se usucă cu prosoape de hârtie (se păstrează un peşte pentru cină). Se umple peştele cu frunze şi codiţe de busuioc şi felii de lămâie. Se unge cu ulei de măsline, se condimentează cu piper alb şi sare. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare şi se sotează peştele pe ambele părţi. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit; se adaugă apă fierbinte dacă este cazul. Se pun legumele curăţate, spălate şi tăiate într-un castron. Se taie feniculul mărunt, se amestecă cu ulei, oţet, sare şi piper negru; adăugaţi sosul la legume. Se serveşte păstrăvul cu o felie de pâine şi cu salată proaspătă. Se beau 300 ml de supă simplă. CINA Se coace păstrăvul şi se serveşte cu jumătate de porţie de salată folosind aceleaşi ingrediente ca la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercaţi iaurt cu seminţe de in la prânz şi la cină. Seminţele de in sunt bogate în vitamina E şi acizi graşi omega-3. Acestea ajută la prevenirea cancerului şi a afecţiunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol şi de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele şi păr şi au un efect pozitiv asupra digestiei. Se amestecă o cană de iaurt cu trei linguriţe de seminţe de in măcinate; se lasă la înmuiat aproximativ o jumătate de oră. Un pahar de iaurt preparat în acest mod este un promotor al sănătăţii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roşii, puţin chimen şi sare. Sau se înlocuieşte iaurtul cu lapte bătut. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banană sau 2 pere, etc. Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ CARTOFI CU SFECLA MANGOLD

6 cartofi 1 sfeclă mangold 1 lingură ulei de măsline 1 ceapă 2 căţei de usturoi 3 150 ml de apă 4 ingrediente pentru salată Se curăţă şi se spală cartofii. Se taie în patru şi se fierb în apă cu sare. Se spală şi se taie sfecla în fâşii înguste. Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei; se acoperă cu apă şi se adaugă sfecla. Se fierbe înăbuşit aproximativ 10 minute. După ce s-a fiert se adaugă usturoi zdrobit. Apoi se toarnă sfecla peste cartofi. Se serveşte cu o felie de pâine. Dacă acest fel de mâncare nu este suficient, se prepară şi o salată asortată. CINA O porţie păstrată de la prânz. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fierţi, un dovlecel mic şi 2 roşii. Se aşează într-o tavă de copt şi se adaugă broccoli şi un morcov. Se adaugă un sos de usturoi zdrobit cu puţin rozmarin, sare, piper negru, o lingură de seminţe de susan, o linguriţă de ulei de măsline şi puţină apă. Se coace aproximativ 25 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină, se serveşte jumătate de porţie, fără pâine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze, etc Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidrati. PRANZ ROSII UMPLUTE 3 roşii mari tari 1 cană fulgi de ovăz sare, piper negru 1 linguriţă pătrunjel tocat busuioc zeama de la o jumătate de lămâie Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz şi se scurg prin presare. Se spală roşiile, se taie în partea superioară şi se scobesc cu atenţie în interior. Se amestecă pulpa cu fulgii de ovăz; se condimentează cu sare şi piper negru, se adaugă pătrunjel şi busuioc şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se umplu roşiile scobite cu acest amestec. Se acoperă roşiile umplute cu capacele tăiate, se lasă o oră la frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C. CINA O cană de amestec de musli cu suc de fructe şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. ALEGERE ALTERNATIVA Se serveşte o pizza cu sos de vinete pe care l-aţi pregătit mai demult şi' păstraţi la congelator. CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS Aţi slăbit? Credeţi că rezultatele sunt satisfăcătoare? Doriţi ca aceste rezultate să dureze? Atunci nu reveniţi la vechile obiceiuri alimentare. Puteţi respecta principiile din acest ghid, atâta timp cât doriţi să duceţi o viaţă sănătoasă. XXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 91 VITAMINE MIC DEJUN 1 cană de zmeură sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de sfeclă roşie. Se poate adăuga puţină apă minerală. PRANZ PEPENE ROSU UMPLUT Se taie un pepene roşu mic în jumătate. Se scobeşte pulpa folosind o lingură, lăsând coaja intactă. Se amestecă pulpa de la pepene cu diferite fructe de pădure, o banană tăiată felii şi o mână de stafide. Se amestecă şi se umple jumătatea de pepene. Se pune la frigider înainte de a se servi. GUSTARE O mână de alune şi o cană de ceai. CINA 2 felii de pepene roşu. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată de fructe revigorantă. Se taie cubuleţe o papaia, se taie felii banană şi se desface o portocală. Se ia un castron mic, se adaugă mai întâi feliil de portocală, apoi feliile de banană şi la sfârşit bucăţile de papaia. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. XXXXXXXXXXXXXXXX THE END AŢI REUŞIT! CE TREBUIE SÁ FACEŢI MAI DEPARTE? Ştiţi să slăbiţi, acum trebuie să vă menţineţi echilibrul. în prima parte a dietei de 90 de zile aţi găsit sfaturi pentru slăbit. A doua parte este un ghid extraordinar pentru menţinerea greutăţii corporale. Dieta de 90 de zile şi de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o dietă. Este un mod de a vă hrăni care se imprimă gradual modului dumneavoastră de viaţă. Astfel se obţin rezultate care cu puţin; perseverenţă rămân permanente. După dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat viaţa. în realitate chiar din timpul acesteia. Aţi slăbit cu preparate culinare gustoase, fără să renunţaţi la vreun aliment, aţi combinat alimentele în mod corespunzător şi aţi urmat un orar fix de hrănire. Prin activitatea fizică regulată aţi avut o şi mai mare influenţă asupra sănătăţii dumneavoastră fizice, intelectuale şi psihice. Scopul, obţinerea greutăţii corespunzătoare (sau pierderea kilogramelor in exce l-aţi atins (în caz contrar puteţi repeta dieta după primele 90 de zile). V-aţi stabili un nou scop: să vă simţiţi bine şi să aveţi o satisfacţie permanentă. Regulile de combinare a alimentelor, când să mâncaţi, cât lichid să beţi, cum să ardeţi calor datorate micilor scăpări v-au intrat deja sub piele. Masa copioasă nu vă mai tentează întrucât ştiţi să alegeţi, să combinaţi şi să spuneţi nu. Pentru inspiraţie ajutor apelaţi la ghidul de faţă. Reţetele ce urmează sunt şi mai variate decât în prima parte deoarece puteţi să vă bucuraţi de o şi mai mare libertate în combinarea alimentelor. Nu susţinem că dieta de 90 de zile este cea mai bună din lume. (Nu oricui i se potriveşte orice dietă şi nicio dietă nu este pentru toţi! Slavă domnului că există atâtea încât permit fiecăruia să găsească o dietă care i se potriveşte.) Susţinem însă că este una dintre rarele diete care de fapt nu este dietă, ci un mod de hrăr pe care îl putem urma o viaţă întreagă. (Deoarece nu trebuie să eliminaţi niciun aliment, deoarece pregătirea mâncărurilor este facilă, deoarece cu ajutorul ei scăpaţi de kilogramele în plus şi de problemele de sănătate legate de greutatea suplimentară şi nu în ultimul rând deoarece aduce o satisfacţie enormă. Nu este asta cel mai important?) Gândiţi-vă, hotărâţi-vă şi perseveraţi! URMĂTOARELE 90 DE ZILE

Aţi încheiat perioada dedicată slăbirii în care v-a însoţit primul ghid al dietei de 90 de zile. Aţi învăţat să înlocuiţi mâncărurile prea grase, prea dulci şi prea sărate cu preparate culinare gustoase şi alcătuite cu grijă care influenţează pozitiv sănătatea şi modul în care vă simţiţi. Aţi descoperit ce cantităţi de mâncare vă sunt adecvate. Aţi învăţat că activitatea fizică regulată vă face mai multă plăcere decât confortul leneş al canapelei de acasă cu gustări la îndemână. Poate că aţi redescoperit sportul pe care l-aţi practicat deja sau poate că mersul alert şi intens zilnic are un efect benefic asupra dumneavoastră. A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecţie de meniuri pentru 90 de zile cu care veţi învăţa să vă menţineţi greutatea. Acestea sunt numai sugestii care vă uşurează munca sau vă dau idei noi pentru alcătuirea meniurilor după principiul combinării sau al disocierii alimentelor. Toate instrucţiunile pentru pregătirea preparatelor culinare care sunt menţionate în prima parte sunt valabile şi pentru pregătirea acestor preparate - diverse, practice şi gustoase. Aceste reţete vă vor ajuta chiar dacă aveţi un orar de muncă încărcat sau gătiţi pentru mai mulţi membri ai familiei. Sunt alcătuite din ingrediente care sunt disponibile în magazine şi puteţi întrebuinţa chiar şi anumite mâncăruri care se găsesc deja preparate. Puteţi schimba ordinea meniurilor şi puteţi da prioritate acelora care vă plac cel mai mult. Aveţi însă grijă la orarul meselor, combinarea alimentelor şi diversitatea mâncărurilor. Dacă în aceste 90 de zile pierdeţi încă 3 sau mai multe kilograme este un semn că această schemă încă funcţionează. Dar asta desigur nu înseamnă că puteţi mânca iar "ca înainte" - ci înseamnă să mâncaţi după principiul "disocierii" şi multă activitate fizică toată viaţa! Numai astfel veţi fi plini de energie şi veţi putea face faţă cerinţelor cu care vă întâlniţi în fiecare zi. DIETA CARE NU E DIETĂ Dieta de 90 de zile de fapt nu este o dietă, ci un mod diferit de alimentaţie, în timpul dietei nu trebuie să vă înfometaţi, să renunţaţi la mâncare sau să număraţi caloriile. Veţi ajunge numai la o nouă înţelegere a combinării corespunzătoare sau a disocierii alimentelor. în faţa dumneavoastră se află meniurile pentru următoarele 90 de zile. Suntem convinşi că o să vă placă într-aşa o măsură încât disocierea alimentelor va deveni modul dumneavoastră de viaţă. Nu vă lăsaţi! Cu un astfel de mod de alimentaţie câştigaţi energie şi vitalitate, vă amelioraţi sănătatea şi felul în care vă simţiţi, vă întăriţi capacităţile fizice, psihice şi intelectuale şi, în primul rând, slăbiţi sănătos, vă menţineţi sănătatea şi în acelaşi timp vă întăriţi încrederea în sine şi vă înfrumuseţaţi aspectul exterior. ALEGEREA MANCARURILOR AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR Avantajele disocierii alimentelor apar în special în digestia acestora deoarece face posibilă ca mâncarea consumată să părăsească stomacul cât mai repede şi să avanseze fără obstacole spre organele digestive unde substanţele se descompun rapid, se asimilează şi utilizează. Corpul are nevoie de energie pentru digestia alimentelor, iar în cazul alimentelor combinate necorespunzător întrebuinţează foarte multă energie inutil. După o astfel de masă deveniţi obosiţi, sleiţi, balonaţi, digestia se încetineşte şi toate acestea vă dau o stare proastă şi este mai ales dăunător sănătăţii dumneavoastră. Incă din primul ghid ştiţi deja că alimentaţia sănătoasă nu presupune renunţarea la mâncare, ci trebuie numai să învăţaţi să combinaţi corespunzător alimentele. Mâncarea trebuie să vă facă plăcere, să vă dea energie şi să vă vindece. Motto-ul este: fără înfometare şi patru până la cinci mese pe zi. VITAMINELE PÂNĂ LA MASA DE PRÂNZ Până la masa de prânz mâncaţi două sau trei mese de fructe sau legume. Pe stomacul gol beţi un pahar mare de apă călduţă, eventual adăugaţi o linguriţă de miere şi oţet sau zeamă de lămâie. Pentru accelerarea digestiei puteţi bea un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu. Consumaţi fructele separat şi alegeţi acele fructe care vă priesc. Puteţi să le fierbeţi (compot), să le înăbuşiţi sau să le coaceţi. Le puteţi adăuga stafide, suc gros de fructe, seminţe măcinate sau nuci, condimente, ierburi aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi şi fructe uscate. înlocuiţi fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar şi înăbuşite, coapte sau fierte. Atât condimentele şi ierburile aromate cât şi germenii de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dacă agreaţi combinaţia de fructe şi legume la aceeaşi masă, serviţi-le împreună. învăţaţi să identificaţi ceea ce are corpul dumneavoastră nevoie. - Sucurile de fructe sau de legume reprezintă mese separate, aşa că îmbogăţiţi-le cu apă minerală, cu miere sau cu condimente. Nu vă sfiiţi să încercaţi gusturi noi. - Sunt permise cafeaua şi ceaiul.

- In ziua în care la prânz aveţi proteine, puteţi bea dimineaţa un pahar de lapte. - Trebuie să luaţi medicamente dimineaţa? Atunci luaţi-le cu o bucăţică de pâine la 20 de minute după micul dejun de fructe sau legume. - Nu uitaţi că banana este cea care vă salvează când vă este foame. PREPARAREA MANCARURILOR PRÂNZ Nu mai este nevoie să respectaţi ordinea timp de patru zile, este suficientă disocierea alimentelor în cadrul aceleiaşi mese. Alegeţi-vă meniul pentru prânz şi cină în funcţie de gust, în funcţie de cum vă simţiţi în acel moment şi de ce vă doriţi. Nu renunţaţi la nimic, doar combinaţi totul corespunzător. Mesele trebuie să fie variate şi bogate în substanţe nutritive care sunt extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră şi pentru a vă simţi bine. Nu evitaţi grăsimile de calitate întrucât corpul dumneavoastră are nevoie de ele. Toate alimentele conţin o diversitate de substanţe. Secretul constă în combinaţia potrivită pentru a beneficia de un aport ideal de substanţe nutritive. CINA Nu mai trebuie neapărat să consumaţi la cină acelaşi lucru ca la masa de prânz. Este important însă ca la alcătuirea meniului pentru cină să respectaţi combinaţia corespunzătoare a alimentelor. întotdeauna puteţi pune de o parte din mâncarea de la prânz, astfel economisiţi timpul de pregătire al mâncărurilor şi îl puteţi folosi pentru a face altceva. Fiţi practici. Niciodată nu veţi da greş dacă vă veţi pregăti pentru cină un castron din diferite feluri de salată sau legume şi o veţi orna cu nuci sau alte seminţe şi cu condimentele preferate. Dacă nu aveţi prea mult timp la dispoziţie luaţi un iaurt, adăugaţi o lingură de fulgi de cereale sau de muesli, mâncaţi o bucată de brânză sau un crenvurşt fiert cu legume. Există nenumărate posibilităţi. Folosiţi-vă imaginaţia. Şi în acest ghid reţetele sunt alcătuite în aşa fel încât să nu trebuiască să renunţaţi la nimic. Nici măcar la dulciuri sau la ciocolata neagră, numai că acestea trebuie consumate în cantităţi limitate. Bineînţeles că puteţi folosi în continuare şi reţetele din primul ghid. ALEGEREA MANCARURILOR PROTEINELE Atunci când este rândul proteinelor acest lucru nu înseamnă că meniul ales este alcătuit numai din proteine. Pe lângă proteine pregătiţi-vă întotdeauna legume (cu excepţia cartofilor, a fasolei şi a cerealelor) sub orice formă dorită. In grupa proteinelor intră carnea (crudă), produsele din carne, peştele, fructele de mare, produsele lactate, tofu, şeitan. încă mai este valabilă regula că după prânzul de proteine veţi bea 300 de ml de supă, care diluează alimentele în stomac şi accelerează digestia. Dacă consumaţi tocană atunci nu mai este necesar să beţi supă după ce aţi mâncat. Nu consumaţi alimente prăjite decât din când în când şi atunci fără pâine. Cu mesele de proteine se potriveşte ananasul, prunele uscate, merişorul. Nu amestecaţi alimentele. Mesele de proteine nu trebuie să conţină amidonuri şi carbohidraţi şi nici nu amestecaţi proteinele între ele! AMIDONUL

I n c ă d in p r i mu l g h id a l d ie t e i d e 9 0 d e z ile a m c l a s if ic a t a li me n t e l e c a r e c o n ţ in c a r b o h id r a ţ i ( c o n f o r m in g r e d ie n t e lo r d in c a r e s u n t a lc ă t u it e ) în d o u ă g r u p e : a m id o n ş i c a r b o h id r a ţ i. In grupa alimentelor cu amidon intră toate alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale boabe - şi piureurile, boabe de hrişcă, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p ă ( c a r b o h id r a ţ i) in t r ă a li me n t e le p r o c e s a t e s a u mă c in a t e . As t f e l a m n u mi t u n a d in t r e z ile d r e p t z iu a d e a m id o n u r i ş i p e c e a la lt ă d e c a r b o h id r a ţ i. I n z iu a d e a m id o n u r i p r e g ă t i ţ i - v ă le g u me d i n b e lş u g s u b f o r ma s a l a t e lo r ş i a g a r n it u r i lo r . L e g u me l e c o n ţ in mu lt ă a p ă ş i a lt e s u b s t a n ţ e d e c a r e o r g a n is m u l a r e n e v o ie p e n t r u a a c c e le r a e l i min a r e a d i r e c t ă a s u b s t a n ţ e lo r r e z id u a le c a r e s e f o r m e a z ă în c e lu le le c o r p u lu i. De a s e me n e a c o n ţ in ş i f ib r e c a r e a u u n r o l i mp o r t a n t în d ig e s t ie . F a s o le a , ma z ă r e a , l in t e a e t c . c o n ţ in o mu lţ i me d e p r o t e in e v e g e t a l e . De o a r e c e le f ie r b e m, u n e le le ş i î n m u i e m în a p ă în a in t e d e a le f ie r b e , r a p o r t u l d in t r e a mid o n ş i p r o t e in e s e m o d i f ic ă în f a v o a r e a a m id o n u lu i . Ş i c e r e a le le b o a b e îş i g ă s e s c lo c u l în g h id u l n o s t r u . B u c ă t ă r ia t r a d iţ io n a lă le - a a p r e c ia t , în s ă d in c a u z a l ip s e i t i mp u lu i n e c e s a r p e n t r u p r e p a r a r e a a c e s t o r a a u f o s t a b a n d o n a t e c u e x c e p ţ ia o r e z u lu i. As t ă z i le p u t e m c u mp ă r a g a t a p r e p a r a t e ş i n u m a i n e c e s it ă u n t imp d e p r e p a r a r e a t â t d e în d e lu n g a t . Că u t a ţ i - le ş i n u r e n u n ţ a ţ i la g u s t u r i d e l ic io a s e ş i la p r o p r i a c r e a t iv it a t e . CAR BO HI DRA Ţ I ( CA RB O)

I n a c e a s t ă g r u p ă s u n t in c l u s e c e r e a l e le p r o c e s a t e ş i h r iş c ă . Acestea sunt diferite tipuri de făină, tărâţe, grişuri, fulgi şi alte produse obţinute din acestea cum a r fi pastele făinoase, cuşcuş, mămăligă, alte produse din cereale măcinate, diferite produse de patiserie dulci sau sărate... Mu lţ i o a me n i s u n t d e p ă r e r e c ă a c e s t t ip d e a li me n t e n u a r e c e c ă u t a n ic i în t r - o d i e t ă ş i n ic i în t r - u n m e n iu s ă n ă t o s . No i s u n t e m d e a l t ă p ă r e r e . C o r p u l n o s t r u a r e n e v o ie ş i d e p r o d u s e d in v â r f u l p ir a m id e i. Câ n d c o r p u l p r i me ş t e s u f ic ie n t e a s t f e l d e a li me n t e s u n t e m s a t is f ă c u ţ i ş i p r e g ă t i ţ i p e n t r u n o i p r o v o c ă r i. î n t o t d e a u n a p u t e ţ i a d ă u g a la m e s e le d e c a r b o h id r a ţ i d if e r it e t i p u r i d e s a la t ă v e r d e , s a l a t e d e c a s t r a v e ţ i, r o ş i i, a r d e i g r a s , s f e c lă , v a r z ă d u lc e s a u a c r ă , n a p i p r o a s p e ţ i s a u mu r a ţ i, r id ic h i.

PREPARAREA MANCARURILOR ZIUA DE VITAMINE Zilele de vitamine nu mai sunt atât de frecvente, însă sunt recomandate deoarece curăţă şi întineresc organismul şi protejează inima. Din acest motiv alegeţi-le din când în când. Consumaţi fructe, legume, sucuri de fructe şi legume, nuci, seminţe şi fructe uscate pe parcursul întregii zile. Permiteţi-vă câte o masă la fiecare două ore. Consumaţi fructe şi legume crude, fierte, coapte sau înăbuşite, în această zi se potriveşte foarte bine şi o supă de legume. în ziua de vitamine evitaţi sarea şi grăsimile, fiţi însă generos cu condimentele şi ierburile aromate. BAUTURA Apa este cea mai bună băutură aşa că beţi cel puţin 1,5 litri de apă pe zi. De asemenea sunt recomandate ceaiurile neîndulcite. Băuturile proaspete din fructe şi legume sunt pline de ingrediente benefice, însă se consideră a fi o masă în sine. încercaţi cafeaua de cereale şi chiar cafeaua neagră în cantităţi mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici şi colo nu o să vă facă nici un rău. ZIUA DE APA Continuaţi să aveţi din când în când câte o zi de apă, eventual o dată pe lună pentru a vă purifica organismul şi sufletul. Dacă nu aţi respectat dieta sau dacă aveţi digestia îngreunată o zi de apă vă va reda senzaţia de foame. Mulţi dintre dumneavoastră aţi observat că vă face bine şi o aşteptaţi cu bucurie. Dacă vă este neplăcută atunci înseninaţi-o cu ceai, cu supe clare de legume şi cu sucuri de legume şi fructe, desigur, neîndulcite. Puteţi să şi săriţi peste această zi. MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT Nu cumpăraţi tot ce este ieftin. Cu acelaşi preţ veţi achiziţiona mai puţine produse, dar mai de calitate şi mai benefice pentru sănătate. Alegeţi ce este mai bun pentru că meritaţi. Mâncaţi mai puţin, dar mai de calitate. Pentru o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de multă mâncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului şi sănătăţii dumneavoastră. Cu un pic de efort învăţaţi să vă combinaţi corect alimentele. INTRODUCERE – INAINTE DE A INCEPE CE ESTE DIFERIT Diferenţa dintre ghidul pentru slăbit şi cel pentru menţinerea greutăţii este considerabilă. în faza menţinerii greutăţii corporale respectaţi principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecărei mese. Aceasta înseamnă că acum nu mai există ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri, carbohidraţi şi de vitamine). Deci puteţi să vă pregătiţi un prânz de proteine din care puteţi mânca şi la cină, însă aceasta poate fi şi din carbohidraţi, amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor aveţi libertate totală deoarece al doilea ghid este numai manualul şi mâna dreaptă pentru menţinerea greutăţii corporale, însă instrucţiunile din ambele ghiduri sunt biblia alimentaţiei echilibrate. CE RAMANE LA FEL Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun şi gustările până la masa de prânz. în acest interval puteţi consuma fructe sau legume şi sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore până la prânz. Consumul apei este oricum obligatoriu. Un alt element comun este şi mişcarea care până acum cu siguranţă că v-a intrat deja în sânge. Reţineţi pentru totdeauna că mişcarea este cea mai bună parte a alimentaţiei. Tot ce mâncaţi în plus ardeţi prin activitate fizică şi acesta este un principiu bătut în cuie. Intervalul orar dintre mese rămâne în continuare foarte important. în zilele de proteine între masa de prânz şi cină trebuie să treacă 4 ore, în zilele de carbohidraţi 3 ore, iar în cele de vitamine 2 ore. ACTIVITATEA FIZICA Fără activitate fizică dieta nu va funcţiona! Pentru fiecare se găseşte ceva. Unii dintre dumneavoastră pot mai mult din punct de vedere fizic şi financiar, alţii mergeţi numai la plimbare. întotdeauna, aproape în fiecare zi, chiar şi pe ploaie sau ninsoare măcar o jumătate de oră. Mişcarea energică acţionează miraculos asupra stării de bine, a

aspectului fizic sănătos, asupra sănătăţii emoţionale şi psihice, învăţaţi să respiraţi corect, să mergeţi şi să staţi aşezaţi corect. Soarele, aerul şi buna dispoziţie sunt cei mai buni doctori. Chiar şi cu resurse financiare limitate puteţi obţine un corp agil şi sănătos. Nu uitaţi că aspectul exterior vă influenţează încrederea în sine şi imaginea pe care o aveţi despre dumneavoastră. De fiecare dată când veţi mânca prea mult sau ceva necorespunzător aduceţi-vă aminte că mişcarea este cel mai bun „antidot". RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE Poate că încă nu v-aţi atins greutatea dorită. In acest caz reluaţi dieta disociată, j dar numai după această a doua parte de 90 de zile. Chiar dacă v-aţi simţit bine în toată această perioadă, descompunerea rezervelor de grăsime este extrem de împovărătoare pentru organism. Corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză, care este în acelaşi timp un prilej de a-şi tonifica echilibrul. între timp vă puteţi folosi de meniurile din această carte care nu sunt destinate dietei, ci a menţinerii succesului dobândit. Când veţi reîncepe regimul prescris de prima carte, pentru următoarele 90 de zile nu fiţi nerăbdători dacă kilogramele vor dispărea într-un ritm mai lent. în sfârşit v-aţi făcut timp pentru dumneavoastră înşivă şi pentru cele mai importante lucruri din viaţă iar mâncarea cu siguranţă nu (mai) este printre acestea. Chiar şi din acest motiv vă veţi apropia perseverent de scopul propus. CONTROL MEDICAL Obezitatea este o boală complexă şi este cauza multor boli cronice a căror consecinţă este moartea prematură. Obezitatea îşi pune o amprentă puternică asupra calităţii vieţii. Chiar şi o greutate cu 10 procente mai scăzută ameliorează starea sănătăţii şi ne motivează pentru a continua. Ne ajută să găsim echilibrul dintre aportul de calorii şi consumul de alimente, ne ajută să punem capăt problemelor care de cele mai multe ori au cauze emoţionale, ne ajută să recunoaştem semnele care conduc spre obezitate. Slăbim în primul rând pentru sănătate, chiar dacă aspectul estetic ni se pare mai important. - Faceţi o vizită la medic şi împreună analizaţi starea dumneavoastră de sănătate. Identificaţi dacă pierderea kilogramelor v-a influenţat starea de sănătate şi în ce mod. - Slăbiţi pe propria răspundere. Faceţi asta cu grijă, stabiliţi-vă un scop real şi nu mergeţi până la extreme. - Dacă aveţi probleme specifice de sănătate consultaţi regulat medicul. TREBUIE NUMAI SA CONTINUAŢI! Nu uitaţi că sunteţi singurii responsabili de sănătatea dumneavoastră, de aceea începeţi dieta din această carte cu responsabilitate maximă. Citiţi partea introductivă de mai multe ori. Verificaţi-vă greutatea corporală săptămânal şi (sau) măsuraţi-vă circumferinţa taliei, a şoldurilor ... Nu v ă p e r m it e ţ i s ă v ă în g r ă ş a ţ i d in n o u , d a r n ic i n u e x a g e r a ţ i c u p ie r d e r e a k il o g r a me lo r . Obsesia de a slăbi nu duce departe. Trăiţi-vă viaţa creativ şi din plin, gândurile dumneavoastră trebuie să se îndrepte asupra lucrurilor şi faptelor mai importante şi nu asupra mâncărurilor. Scrieţi-vă indicele dumneavoastră de masă corporală (denumit în continuare IMC). Măsuraţi-vă circumferinţa taliei, a şoldurilor şi a coapselor. Notaţi-vă datele şi comparaţi-le. Cu ajutorul activităţii fizice regulate veţi scăpa de multe perniţe de grăsime. In următoarele pagini pentru fiecare zi vă aşteaptă un meniu nou. Poftă bună şi mult succes!

ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ PUI IN LEGUME 1/2 pui 1 căţel de usturoi 1 ceapă mică

PROTEINE

1 fir de oregano proaspăt sau 1 linguriţă de oregano uscat 4 fire de pătrunjel câteva seminţe de rozmarin lămâie roşii 1 lingură de pastă de roşii 1 ardei roşu 1 conservă mică de porumb 1 lingură de ulei sare, piper negru ingrediente pentru salată Se spală carnea de pui şi se taie în bucăţi. Se adaugă un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit, zeamă de lămâie, pastă de roşii, ierburi aromate şi o linguriţă de ulei de măsline. Se taie ceapa şi ardeii în fâşii, iar roşiile decojite în bucăţele cât mai mici. Se unge tigaia cu o lingură de ulei şi se prăjeşte ceapa. Se adaugă bucăţile de pui şi se rumenesc încet pe ambele părţi. Se adaugă ardeiul şi roşiile tăiate. Se acoperă tigaia şi se lasă să se înăbuşe timp de 15 minute. Chiar înainte de sfârşit se adaugă porumbul pentru a se încălzi şi, dacă mai este nevoie, se mai adaugă sare şi piper. înainte de a se servi se ornează cu fire de pătrunjel. Se serveşte cu un castron de salată şi o chiflă integrală. După masă beţi 300 de ml de zeamă de supă. O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz vă puteţi pregăti o salată din diferite tipuri de legume. îi puteţi îmbogăţi gustul cu o conservă de porumb, fasole sau cu soia. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O cană de compot de ananas sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

MANCARE DE LINTE ROSIE 100 g linte roşie i 1 roşie bine coaptă sau 2 linguri de roşii din conservă 1 ceapă roşie ardei roşu, verde şi galben (pentru o farfurie) 1/2 fenicul 1 căpăţână mică de ţelină 1 morcov 1 lingură de ulei de măsline sare, piper negru sau boia de ardei iute puţin chimen, o foaie de dafin cimbru de vară, pătrunjel, busuioc (la alegere) 1 linguriţă de ghimbir proaspăt ras mărunt 2 linguri de fulgi de ovăz sau de orz

Lintea roşie se spală bine cu apă rece şi se fierbe cu dafinul, chimenul, ţelina şi morcovul. în timpul fierberii se înlătură spuma de la suprafaţă. Se rumeneşte ceapa în ulei şi se adaugă roşiile tăiate. Se înăbuşă până se evaporă lichidul după care se adaugă ardeii şi feniculul. Se toarnă încet apă şi se mai fierbe aproximativ 15 minute după care se toarnă totul în oala cu linte, se adaugă fulgii de orz sau ovăz, sarea, piperul şi ghimbirul. Dacă mâncarea iese prea groasă se poate subţia cu supă şi se fierbe scurt, se înlătură de pe foc şi se lasă acoperită aproximativ 15 minute. Ierburile aromate se presară pe preparat când este deja în farfurie. Se serveşte cu o chiflă integrală.

Păstraţi o treime din preparatul culinar de la prânz pentru cină sau congelaţi-o pentru altă dată. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca 1 pachet de crenvurşti cu seminţe şi o farfurie de legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 1 banană. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

HRISCA CU GERMENI DE SOIA 120 g hrişcă 1 cană şi 1/2 de germeni de soia 1 ceapă 1 căţel de usturoi sare, piper negru pătrunjel 1 lingură de ulei ingrediente pentru salată Hrişcă se prepară conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Dacă o veţi consuma şi la cină atunci utilizaţi 150 de grame de hrişcă. Ceapa se rumeneşte în ulei şi se toarnă încet apă deasupra. Se adaugă germenii de soia, piperul, sarea, şi după nevoie încă câteva linguri de apă. Hrişcă se înăbuşă repede şi se amestecă. Se lasă acoperită 5-10 minute pentru a prinde gust. Se presară din belşug pătrunjel tocat. Ca şi garnitură preparaţi-vă o salată din ţelină şi măr: se taie în bucăţi 1 ţelină şi 1 măr şi se amestecă cu un sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingură de maioneză, 1 lingură de muştar şi o linguriţă de capere. Se amestecă bine toate ingredientele şi se lasă un timp la frigider pentru ca ţelina să se îmbibe cu sos. CINA AMIDONURI Intr-o caşă rece se amestecă ciuperci murate, 1 castravete murat, o jumătate de ceapă mică şi o roşie tăiată în bucăţi. Pentru sos se întrebuinţează sare, piper negru, oţet, ulei şi pătrunjel tocat. Se amestecă uşor ingredientele. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Din două tipuri diferite de brânză preparaţi-vă un platou de brânzeturi (100 g) şi consumaţi-l cu struguri albi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DEJUN

2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

MANCARE DE PUI

2 pulpe de pui dezosate 1 ceapă mică 1 morcov 1 gulie 1 bucăţică de ardei iute (sau un vârf de cuţit de boia iute)

1 roşie decojită sau 2 linguri de roşii din conservă

1 lingură de ulei un vârf de cuţit de boia de ardei dulce un vârf de cuţit de ierburi de Provence sare, piper 400 ml de supă * Dacă veţi păstra o parte din preparat pentru cină atunci adăugaţi doi ficăţei de pui tăiaţi în fâşii Se rumeneşte ceapa tăiată în bucăţele mărunte. Morcovul şi ţelina tăiate în rondele subţiri se adaugă peste ceapă şi se prăjesc. Se toarnă supă în aşa fel încât carnea să fie acoperită cu lichid. Se adaugă o bucăţică de ardei iute şi roşiile zdrobite, după nevoie se sărează şi se fierbe în cratiţa descoperită aproximativ 30 de minute. înainte să termine de fiert adăugaţi boiaua dulce, piperul şi ierburile de Provence. După nevoie mai adăugaţi nişte supă. Dacă preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie să beţi 300 de ml de supă după masa de prânz. Se serveşte cu o chiflă integrală. CINA AMIDONURI In loc de preparatul culinar păstrat de la masa de prânz puteţi să vă preparaţi o salată de cartofi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

CLATITE CU LEGUME compoziţie pentru 6 clătite 1 morcov 1 gulie 1 conservă de fasole păstăi 1 lingură de ulei sare, piper un vârf de cuţit de cimbru de vară 1 linguriţă de pătrunjel tocat 1 ceapă mică 1 căţel de usturoi 1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă Preparaţi 6 clătite după reţeta dumneavoastră (şi păstraţi două pentru cină) Se taie în bucăţele morcovul, gulia şi fasolea păstăi (se pot înlocui cu două căni din legumele preferate), în apă clocotită în prealabil sărată se pun mai întâi morcovul şi gulia, când reîncepe să fiarbă se adaugă şi fasolea păstăi. Legumele fierte se scurg, se condimentează cu sare şi piper şi li se adaugă un vârf de cuţit de cimbru de vară şi pătrunjel tocat. Se umplu clătitele cu legumele astfel preparate. Se pun într-un vas de iena. Sosul se prepară din ceapă, usturoi zdrobit, roşii tăiate sau din conservă, sare şi piper toate prăjite în ulei. Se toarnă sosul peste clătite şi se pune la copt în cuptorul încins la 200 de grade Celsius timp de 30 de minute. Dacă vi se pare că nu vă este suficient serviţi cu salată sau cu legumele proaspete preferate. CINA CARBO 2 clătite unse cu dulceaţă şi o bucăţică de ciocolată neagră. DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare în care se adaugă cu jumătate de oră înainte de cină 1 lingură de fulgi de cereale şi seminţe de in.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 VITAMINE MIC DEJUN

VITAMINE

Se r a d 2 me r e , s e a d a u g ă o l in g u r ă d e f u lg i d e o v ă z , 1 lin g u r ă d e n u c i m ă c in a t e ş i o l in g u r ă d e s t a f id e în mu ia t e ( p e n t r u a f i ma i mo i) , s e a me s t e c ă b in e ş i s e s t r o p e s c c u c â t e v a p ic ă t u r i d e z e a mă d e lă m â ie . Ce a i s a u c a f e a . G U ST A RE V I T A MI NE I n s u c u l d e la 1 p o r t o c a lă s e a me s t e c ă 2 0 d e ml d e c h e f i r ş i o l in g u r iţ ă d e m ie r e . - Da c ă v i s e ma i f a c e f o a m e p â n ă la ma s a d e p r â n z ma i l u a ţ i o g u s t a r e d e f r u c t e s a u le g u me . P RA NZ

V I T A MI NE

BANANE COAPTE

Se t a ie în ju mă t a t e p e lu n g i me 2 b a n a n e ş i s e a ş e a z ă în t a v a c ă p t u ş i t ă c u h â r t ie d e p e r g a me n t . J u mă t ă ţ ile s e p r e s a r ă c u 1 lin g u r i ţ ă d e p la n t e a r o ma t e p e n t r u ş t r u d e l c u me r e ( s c o r ţ iş o a r ă , c u iş o a r e , n u c ş o a r a , g h i mb ir ) ş i o l in g u r ă d e s t a f id e . S e î mp a r t e în 4 p ă r ţ i o l in g u r iţ ă d e u n t ş i s e a ş e a z ă p e f ie c a r e ju mă t a t e d e b a n a n ă c â t e o b u c ă ţ ic ă d e u n t . T a v a s e i n t r o d u c e în c u p t o r u l în c i n s la 1 8 0 d e g r a d e ş i s e c o a c e t i mp d e 1 0 min u t e . Ba n a n e l e c o a p t e s e a ş e a z ă p e f a r f u r ie ş i s e s t r o p e s c c u z e a ma d e la 1 p o r t o c a lă . G U ST A RE V I T A MI NE U n p u m n d e m ig d a le s a u d e s e min ţ e d e f lo a r e a s o a r e lu i ş i o c e a ş c ă d e c e a i s a u f r u c t e o r i le g u me . CINA V I T A MI NE Se t a ie î n f e l ii 2 me r e ş i u n k iw i d e c o ji t . Se a d a u g ă 1 0 0 g d e t o f u t ă i a t în b u c ă ţ i. I n g r e d ie n t e le s e a me s t e c ă b in e c u z e a ma d e la 1 l ă mâ ie . Se p r e s a r ă c u o l in g u r ă d e n u c i m ă c in a t e ma r e ş i o b u c ă ţ ic ă d e g h i mb i r t ă ia t mă r u n t ( o p ţ io n a l) . XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 7 P ROT EI N E M I C D EJ U N V I T A MI NE 2 me r e s a u 1 c io r c h in e m a r e d e s t r u g u r i GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

CONOPIDA CU BRANZA

1 conopidă de mărime medie 1 morcov 3 rondele mici sau 1 rondelă mare de mozzarella 1 lingură de tarhon tocat 1 lingură de seminţe de dovleac 1 lingură de ulei 1/2 cub concentrat de supă sare ingrediente pentru salată C o n o p id a s e d e s f a c e î n b u c h e t e ş i s e la s ă în a p ă c u p u ţ in ă s a r e p e n t r u a r ă mâ n e c r o c a n t ă . A lă t u r i s e f ie r b e mo r c o v t ă ia t în r o n d e le ş i c â t e v a f r u n z e d e c o n o p id ă . Se s c u r g p ă s t r â n d z e a ma în c a r e a u f ie r t .

Se a ş e a z ă b u c h e t e le ş i f r u n z e le d e c o n o p id ă ş i r o n d e le le d e mo r c o v în t r - u n v a s d e i e n a ( s a u î n t r - o t a v ă ma i m ic ă ) . De a s u p r a s e p r e s a r ă mo z z a r e l la r a s ă s a u o lin g u r iţ ă d e o r ic e a lt ă b r â n z ă r a s ă . Se c o a c e în c u p t o r u l în c in s l a 1 8 0 d e g r a d e t i mp d e a p r o x i ma t iv 2 0 d e m in u t e . în a in t e d e s e r v ir e s e p r e s a r ă c u t a r h o n . L a a c e s t f e l d e mâ n c a r e s a la t a v e r d e p e s t e c a r e s e p r e s a r ă o li n g u r ă d e s e min ţ e d e d o v le a c c o n s t it u ie o g a r n it u r ă e x c e le n t ă . I n a p a în c a r e a u f ie r t l e g u me le s e a d a u g ă 1 / 2 d e c u b c o n c e n t r a t d e s u p ă p e n t r u a o b ţ in e o s u p ă d in c a r e b e ţ i la s f â r ş it u l me s e i. CINA C AR B O I n t r - o l in g u r ă d e u le i s a u d e u n t s e p r ă je ş t e o c a n ă d in c iu p e r c i le p r e f e r a t e , s e a d a u g ă 1 c ă ţ e l d e u s t u r o i z d r o b it , s a r e , p ip e r ş i o lin g u r ă d e p ă t r u n je l t o c a t . Se c o a c e p e a mb e le p ă r ţ i o f e l ie d e p â in e ş i p e s t e a c e a s t a s e a ş e a z ă c iu p e r c ile p r ă jit e . Se s e r v e ş t e c u c e a i. XXXX XX XXX XXX XXX X ZIUA 8 AMIDONURI MIC DEJUN

VITAMINE

1 b a n a n ă s a u 1 g r a p e f r u i t . Ce a i s a u c a f e a .

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

OREZ CU CIUPERCI SI ROSII 120 g orez 2 linguri de ulei 1 ceapă 200 g ciuperci champinion congelate 200 g roşii proaspete sau din conservă sare, piper 1 cub concentrat de supă 1 linguriţă de pătrunjel tocat ingrediente pentru salată

Se f ie r b e o r e z u l c o n f o r m in s t r u c ţ iu n il o r d e p e a mb a la j ş i s e a d a u g ă în a p ă u n c u b d e s u p ă . Se în ă b u ş ă în u le i c e a p a t ă i a t ă mă r u n t , s e a d a u g ă c iu p e r c i le o p ă r it e ş i s c u r s e ş i r o ş ii le d e c o jit e ş i t ă ia t e . Se în ă b u ş ă a p r o x i ma t iv 1 5 m in u t e la f o c m ic . în s o s u l a s t f e l o b ţ in u t s e a me s t e c ă o r e z u l , s e c o n d ime n t e a z ă c u p ip e r ş i s e p r e s a r ă c u p ă t r u n je l t o c a t . A lă t u r i p r e p a r a ţ i o s a la t ă d in r o ş ii ş i c e a p ă t ă ia t ă r o n d e le . Ad ă u g a ţ i - i s a r e ş i p ip e r , s t r o p iţ i - o c u p u ţ in u le i d e mă s lin e ş i c o n d i me n t a ţ i - o c u b u s u io c . CINA P R OT EI NE P r e p a r a ţ i - v ă u n c a s t r o n d e s a l a t ă d in f e t ic ă ( s a la t a mie lu lu i) ş i d in b u c ă ţ e le d e t o f u a f u ma t s a u d in s a la m u l p r e f e r a t . C o n d i me n t a ţ i - o d u p ă g u s t . XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 9 A MI DO NU RI M I C D EJ U N V I T A MI NE 300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banană. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

AMIDONURI

PASAT DE MEI CU LEGUME 120 g păsat de mei 1 ardei roşu mic 1 roşie mare 1 1 vânătă mică 1 1 ceapă mică 1 1 căţel de usturoi un vârf de cuţit de busuioc un vârf de cuţit de rozmarin 1 lingură de muştar sare, piper 1 lingură de ulei de măsline ingrediente pentru salată

Se prepară păsatul de mei conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa şi se rumeneşte în ulei. Se adaugă usturoiul zdrobit, vânătă decojită şi tăiată în bucăţele şi ardeiul tăiat în fâşii. Se prăjesc amestecând constant cel puţin 2 minute. Se amestecă cu roşia tăiată, se adaugă sare, piper şi condimente (inclusiv muştarul). Se înăbuşă încă 5 minute bune. La sfârşit se amestecă. Ca garnitură puteţi prepara un „castron de salată roşie" din salată verde, pulpa unei pere, ceapă roşie şi câteva boabe de struguri roşii (tăiaţi boabele şi scoteţi-le sâmburii). Salata se condimentează cu sare, oţet balsamic şi cu o lingură de ulei de măsline. Se poate adăuga şi usturoi zdrobit. CINA

PROTEINE

O excelentă alegere o reprezintă frigăruile de pui şi legumele proaspete preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

GULAS 200 g carne slabă de porc sau 3 pulpe de pui dezosate 1 ceapă mică 1 ardei verde 1 lingură de pastă de roşii 1/2 de căpăţână de varză creaţă 1 lingură de ulei sare 1/2 litri de supă 1 lingură de pătrunjel tocat Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte uşor, se adaugă carnea tăiată în bucăţele, se condimentează cu sare şi se înăbuşă. Se adaugă supă până se înmoaie carnea. între timp se taie varza creaţă în 4 părţi şi se fierbe separat. Când a fiert se pune peste carne împreună cu ardeiul tăiat în fâşii. Deasupra întregii compoziţii se toarnă pasta de roşii care se va subţia cu restul de supă. Preparatul se dă la cuptorul încins la 200 de grade C. Se coace 20 de minute, înainte de servire se presară cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau pesmeţi Wasa. Dacă veţi păstra din preparat pentru cină, adăugaţi încă o bucată de carne şi întrebuinţaţi 3/4 din

căpăţâna de varză. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar păstrat de la prânz puteţi consuma 2 chiftele de legume (se pot cumpăra gata preparate) şi un castron de salată verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau o cană de zmeură.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PLACINTA PESTRITA ingrediente pentru aluat 200 g de spanac congelat 1 ceapă mică 2 roşii coajă de lămâie 1 lingură de seminţe prăjite de dovleac sau de pin 1 lingură de brânză rasă sare, piper un vârf de cuţit de nucşoară un vârf de cuţit de şofran 1 linguriţă de busuioc 1 lingură de ulei 1 lingură de unt pentru uns tava Toate ingredientele pentru aluat (150 g de făină, un vârf de cuţit de sare, 80 g de margarina, 2 linguri de apă rece) se frământă într-un aluat fin şi se lasă un timp la rece să se odihnească. Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei şi apoi se adaugă spanacul şi coaja de lămâie. Se lasă 2 minute la înăbuşit. Se amestecă încet o lingură de brânză rasă, se adaugă sarea, piperul şi condimentele. Se aşează aluatul în tava unsă şi deasupra se pune amestecul cu spanac. Se taie roşiile în felii şi se înfig în spanac. Plăcinta se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 30 de minute. înainte de servire se presară cu seminţe de dovleac, de pin sau cu busuioc. CINA PROTEINE Radeţi 100 g de brânză deasupra salatei preferate. RINA VA SFATUIESTE Pentru o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de mâncare multă. Alegeţi mai puţină hrană, dar mai de calitate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN

VITAMINE

Se c u r ă ţ ă d e c o a jă ş i s e t a ie în f e li i 3 me r e . Se f i e r b în t r - o a p ă u ş o r s ă r a t ă a r o ma t ă c u o lin g u r i ţ ă d e p la n t e a r o ma t e p e n t r u ş t r u d e l c u m e r e ( n u c ş o a r ă , c u iş o a r e , g h i mb i r ) . Me r e le f ie r t e s e p a s e a z ă , s e a d a u g ă s c o r ţ iş o a r ă ş i o lin g u r iţ ă d e mie r e . Ce a i s a u c a f e a . G U ST A RE V I T A MI NE 3 mo r c o v i ş i 1 r ă d ă c in ă d e p ă t r u n je l s e f ie r b ş i s e t a i e r o n d e le . Se a d a u g ă u le i, o ţ e t , s a r e ş i p ip e r ş i s e p r e s a r ă c u p ă t r u n je l v e r d e t o c a t . - Da c ă v i s e ma i f a c e f o a me p â n ă l a ma s a d e p r â n z ma i lu a ţ i o g u s t a r e d e f r u c t e s a u l e g u me .

PRANZ

VITAMINE

FRUCTE COAPTE

Se t a ie 1 b a n a n ă , 1 m ă r , 1 p a r ă ş i 1 p o r t o c a lă . Bu c ă ţ e le le s e s t r o p e s c c u z e a m a d e la 1 lă mâ ie . F u n d u l u n u i v a s d e ie n a s e u n g e c u g e m d e v iş in e , d e a s u p r a s e a ş e a z ă b u c ă ţ i le d e f r u c t e . Se c o c t i mp d e 5 m i n u t e la 2 5 0 d e g r a d e C . Se s c o a t e v a s u l d i n c u p t o r ş i c â t s u n t în c ă c a l d e s e p r e s a r ă f r u c t e le c u o l in g u r ă d e z a h ă r ş i u n v â r f d e c u ţ it d e s c o r ţ iş o a r ă . GUSTARE

VITAMINE

U n p u mn d e me r e u s c a t e s a u a lt e f r u c t e u s c a t e ş i o c e a ş c ă d e c e a i s a u f r u c t e o r i l e g u me . CINA V I T A MI NE Pe s t e o s a la t ă v e r d e a d ă u g a ţ i f e l ii d e mă r , r id ic h i r o ş ii ş i b u c ă ţ i d e p e p e n e g a lb e n r e c e şi presăraţi-o cu susan. XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 1 3 P ROT EI NE M I C D EJ U N

3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.

V I T A MI NE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SCOICI 400 g midii 5 căţei de usturoi piper 1 linguriţă de boia dulce 50 ml vin alb 1 lingură de pesmet 1 lingură de ulei de măsline Intr-o lingură de ulei se prăjeşte repede usturoiul şi pătrunjelul tocat, se adaugă midiile spălate şi se lasă să lase zeamă. Se adaugă piperul şi se presară cu boia, se toarnă vinul şi se îngroaşă cu pesmet. Atunci când se deschid scoicile înseamnă că sunt gata. Se servesc cu o felie de pâine. La sfârşitul mesei beţi 300 ml zeamă de supă. CINA VITAMINE Supă de legume căreia înainte de servire i se adaugă felii de dovleac prăjit Se ornează cu seminţe prăjite de pin sau de dovleac RINA VA SFATUIESTE Nu uitaţi să beţi apă! Uneori vă este numai sete, nu şi foame! Apa este cea mai bună băutură. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

AMIDONURI

SUPA DE LEGUME 250 g mazăre 1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă 1 ceapă 1 morcov mare 1 cartof mare câteva fire de pătrunjel 1 linguriţă de boia dulce 1 lingură de ulei piper 500 ml de supă 2 linguri de supă-cremă concentrată Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte în ulei, se adaugă morcov tăiat şi cartofi şi se mai prăjeşte totul încă puţin amestecând constant. Se adaugă mazărea (dacă este din conservă atunci se va adăuga chiar la sfârşit), roşia tăiată în bucăţi, boiaua dulce, piperul şi supa. Se fierbe totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu supă-cremă în prealabil dizolvată în apă rece şi se presară cu pătrunjel tocat. Serviţi supa de legume cu o chiflă integrală. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca 2 bucăţi file de pui şi salată de roşii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

TOCANA DE ORZ

120 g de orz 1 ceapă mică 1/2 praz 2 morcovi 2 căţei de usturoi 1/4 dintr-o ţelină mică 1 ardei 1 roşie sau 2 linguri deroşii din conservă 1 I de supă dintr-un cub concentrat sare, piper 1 lingură de ulei 1 lingură de pătrunjel 1 lingură de tarhon Intr-o lingură de ulei se prăjesc ceapa şi prazul tocate, se adaugă usturoiul zdrobit, ardeiul întreg sau tăiat, morcovul ras, ţelina şi roşia care în prealabil se taie în mai multe locuri şi se stoarce. Amestecând constant se adaugă orzul spălat şi scurs. Se mai prăjeşte puţin şi se stropeşte cu supă fierbinte. Se condimentează cu sare şi piper şi se fierbe o jumătate de oră până când orzul devine moale la suprafaţă, înăuntru însă rămâne încă crocant. Dacă compoziţia este prea groasă se mai poate turna nişte supă sau apă fierbinte. înainte de servire se amestecă pătrunjel şi tarhon. După gust se mai poate adăuga şi fasole fiartă sau linte roşie. Se serveşte cu o chiflă integrală. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină sau pune în congelator pentru altă dată.

CINA

PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)

In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca o cană de brânză de vaci la care adăugaţi un vârf de cuţit de boia dulce, o linguriţă de pătrunjel, un vârf de sare şi de piper. Se serveşte cu 1 ardei proaspăt. RINA VA SFATUIESTE asta!

Cumpăraţi mai puţine alimente, dar acestea trebuie să fie de calitate chiar dacă costă mai mult. Meritaţi XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 PROTEINE MIC DEJUN 3 pere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

TOCANA CU CARNE DE CURCAN 2 bucăţi de pulpă de curcan un vârf de cuţit de boia de ardei iute 2 fire mici de praz 1 ardei 1 roşie 3/4 litri supă 1 cartof 1 linguriţă de ulei Pulpele de curcan se taie în bucăţele şi se călesc în ulei. Se adaugă boiaua iute şi atâta supă cât să acopere carnea. Se înăbuşă timp de 10 minute bune. Când carnea se înmoaie pe jumătate se adaugă tăiate prazul, ardeiul şi roşia. Se toarnă restul de supă şi se mai înăbuşă încă 10 minute. Cu 5 minute înainte de a termina de fiert îngroşaţi tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimentează cu sare după gust. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau pesmeţi Wasa. O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. Dacă nu sunteţi iubitor de tocană, preparaţi-vă pui marinat şi serviţi-l cu un castron de salată. CINA CARBO Strudel cu mere şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O cană de căpşuni proaspete sau 300 ml de compot. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA 4 tortilii Umplutura

CARBO

1 ceapă mică 1 căţel de usturoi 1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă 1 lingură de ajvar un vârf de cuţit de boia de ardei iute sau de cili 250 g de fasole din conservă 1 lingură de ulei de măsline 200 ml de supă ingrediente pentru salată Tortiliile se înfăşoară în folie de aluminiu şi se încălzesc în cuptorul încins timp de 15 minute. Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei, apoi se adaugă roşiile decojite şi tăiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua sau cili şi se înăbuşă cel puţin 2 minute. Se adaugă fasolea, se stropeşte cu supă şi se fierbe 10 minute. Se umplu tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alături se poate servi şi un castron din salata preferată. CINA Salată cu carne şi ceapă.

PROTEINE

PREFERAŢI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare. Se poate îmbogăţi cu bucăţi de ardei proaspăt şi cu morcov ras. Se condimentează uşor cu chimen măcinat şi sare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Desfaceţi o mandarină în felii şi turnaţi deasupra acestora sucul de la 1 portocală. Curăţaţi un măr de coajă, tăiaţi-l în bucăţi şi adăugaţi-l feliilor înmuiate de mandarină. Adăugaţi şi 2 prune uscate. Presăraţi fructele cu 1 lingură de susan proaspăt prăjit. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se mixează în blender 1 roşie, 1 portocală, câteva picături de ulei de măsline, sare şi piper, se poate adăuga şi un vârf de cuţit de cili. Dacă vi se pare prea gros, turnaţi şi zeama de la 1 lămâie. Băutura se ornează cu busuioc. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SALATA DE FRUCTE Se aşează într-o cratiţă feliile de la 1 portocală şi jumătate din bucăţile sau feliile unei conserve de compot de ananas. Deasupra se aşează 1 kiwi tăiat în felii, 1 măr tăiat în bucăţi şi 10 căpşuni tăiate în feliuţe. Cratiţa cu fructe se pune în frigider. Restul de jumătate de conservă de ananas se zdrobeşte în blender cu 1 plic de zahăr vanilat şi coajă de lămâie. Se adaugă sucul de ananas şi se fierbe. Compoziţia astfel obţinută se răceşte şi se toarnă apoi peste fructe. GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cana de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie 2 morcovi în rondele şi se înăbuşă într-o linguriţă de ulei de măsline căreia i se adaugă o linguriţă de apă. Se adaugă puţin piper şi se înăbuşă 5 minute. Se lasă să se răcească. Se taie şi se curăţă de sâmburi o cană de struguri albi şi una de struguri roşii. Se amestecă cu morcovul şi se adaugă şi o ceapă mică tăiată rondele. Se toarnă deasupra un sos dintr-o linguriţă de ulei de măsline, câteva picături de zeamă de lămâie şi un vârf de cuţit de chimen. Se condimentează cu sare după gust. Se amestecă uşor pentru a se absorbi ingredientele. Se serveşte pe frunze de salată verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 PROTEINE

MIC DEJUN 2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SALATA DE PUI 1 piept de pui 2 mandarine 1 cană de ananas 1 ceapă mică 1 lingură de smântână 1 lingură de iaurt simplu câteva foi de salată sare, piper 1 lingură de oţet câteva picături de ulei de măsline supă Se prepară o supă din piept de pui şi din zarzavat pentru supă. Pieptul fiert se lasă să se răcească şi se taie în fâşii. Ceapa se taie rondele şi se sărează pentru a se înmuia. Se curăţă şi se desfac mandarinele în felii, după nevoie feliile se pot tăia în două. Se adaugă frunzele de salată rupte şi se amestecă uşor cu bucăţile de ananas. Se condimentează cu sare şi piper şi se amestecă încă o dată. Ingredientele de salată se leagă cu un amestec din smântână, iaurt şi câteva picături de ulei de măsline. Se serveşte cu o chiflă integrală care se poate şi tăia în bucăţi, prăji şi apoi amesteca în salată. După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI 2 chiftele de soia (le puteţi cumpăra şi gata preparate) şi un castron de salată de castraveţi. DORITI O CINA SIMPLA? Preparaţi-vă o budincă. XXXXXXXXXXXXXXXX

CARBO

ZIUA 20 AMIDONURI MIC DEJUN 2 portocale şi 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

SUPA GROASA DE FASOLE 200 g de fasole uscată (se poate şi din conservă) 1 ceapă mare 1 morcov bucăţică de căpăţână de ţelină ardei roşu sau verde 1 roşie 1 linguriţă de boia de ardei dulce 1 foaie de dafin 1 lingură de ulei

un vârf de cuţit de oregano, cimbru sare, piper 1/2 litru de supă 1 lingură de sos de soia Se căleşte în ulei ceapa tăiată, se stropeşte cu puţină supă şi se înăbuşă. Se adaugă morcovul tăiat, ţelina, ardeiul şi roşia precum şi condimentele. Se fierbe 10 minute. înainte de a se termina procesul de fierbere se amestecă fasolea scursă şi, după gust, se adaugă o bucăţică de ardei iute. Tocăniţei i se poate îmbogăţi gustul cu sos de soia, iar dacă este prea groasă se mai poate turna supă sau apă fierbinte. Se serveşte cu o chiflă integrală. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 2 cremvurşti fierţi sau la grătar cu o linguriţă de muştar şi cu garnitură de legume proaspete sau murate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O cană de compot de ananas sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

CUŞ-CUŞ CU LEGUME 120 g cuşcuş 1 lingură de ulei de măsline 1 lingură de zeamă de lămâie un vârf de cuţit de boia de ardei iute 1 ardei 1 roşie 1 căţel de usturoi 6 măsline o conservă mică de mazăre 300 ml de apă clocotită Se prepară cuşcuşul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. în timpul fierberii se toarnă zeama de lămâie. Se coace ardeiul, se curăţă de coajă şi se taie în fâşii. Roşia se scufundă în apă clocotită pentru a fi mai uşor de decojit şi se taie în bucăţi. Se taie măslinele. Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, se amestecă şi se adaugă legumele. Toate ingredientele se înăbuşă împreună scuturând constant cratiţa. Atunci când lichidul se evaporă se amestecă şi mazărea scursă. Legumele se condimentează cu sare, piper şi boia de ardei. Se amestecă şi se toarnă peste cuşcuş. CINA PROTEINE 2 frigărui de pui şi un castron de salată verde. RINA VA SFATUIESTE Mâncaţi atunci când vă este foame, şi nu atunci când simţiţi un gol în sufletul dumneavoastră. Cu mâncare nu îl veţi umple niciodată. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 curmală japoneză (kaki) şi 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

PROTEINE

RAGU DE PASARE 1/2 pui 2 morcovi 2 linguri de rădăcină de ţelină rasă o cană din ciupercile preferate 1 ceapă mare 1 căţel de usturoi 1 lingură de pătrunjel tocat un vârf de cuţit de cimbru o frunză de dafin sare, piper un vârf de cuţit de boia de ardei dulce 1 lingură de ulei Puiul se taie în bucăţele mici şi se frige pe ambele părţi. Se pune deoparte într-o cratiţă caldă. In acelaşi ulei se rumenesc ceapa tocată, usturoiul zdrobit, morcovul tăiat mărunt şi ţelina rasă. Se adaugă ciupercile şi se înăbuşă amestecând până când zeama începe să fiarbă. Se stropeşte cu supă. Se adaugă carnea în momentul în care s-au înmuiat legumele şi se condimentează, se pune sare şi piper şi se mai fierbe puţin. Se serveşte cu 1 chiflă integrală. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA VITAMINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată din 3 roşii, 1 ardei şi 1 castravete. Puneţi sare şi piper peste legumele tăiate şi adăugaţi un vârf de cuţit de oregano, o linguriţă de ulei, o linguriţă de otet şi puţină apă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PASTE FĂINOASE PESTRIŢE 120 g de paste făinoase Barilla tricolore 1 morcov 1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă câteva bucheţele de brocoli 1 lingură de brânză dulce de vaci 1 linguriţă de leuştean ingrediente pentru salată Se pune sare în apă clocotită şi apoi se adaugă morcovul întreg şi se lasă să fiarbă câteva minute. Se adaugă pastele făinoase în trei culori, roşiile din conservă tăiate în bucăţi sau roşia proaspătă şi brocoli. Se fierbe timp de 10 minute, se strecoară. Se presară cu o linguriţă de leuştean tocat şi se pune o lingură de brânză dulce de vaci. Se amestecă. Preparaţi-vă un castron mare de salată de roşii. CINA PROTEINE Crenvurşti (reci, fierţi sau la grătar) şi legumele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN

VITAMINE

Se scot sâmburii de la 4 caise, se taie şi se prepară un compot. în apă se adaugă coajă de lămâie şi un vârf de cuţit de sare. în momentul în care compotul se răceşte puţin i se adaugă o linguriţă de miere sau suc gros de mere. GUSTARE VITAMINE Preparaţi-vă o băutură din banane, 100 ml din sucul preferat şi zeama de la 1/4 lămâie. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

PIERSICI CU MENTĂ Se curăţă de sâmburi 3 piersici şi se aşează pe o farfurie mai mare în aşa fel încât părţile interioare să fie cu faţa în sus. 1 cană de zmeură, 1 lingură de zeamă de lămâie şi 100 ml de apă minerală se mixează în blender şi preparatul astfel obţinut se toarnă peste piersici. Se ornează cu frunze de mentă. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nucă sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se scoate (dar se păstrează partea exterioară) cu grijă şi se îndepărtează sâmburii. Pulpei i se adaugă o cană de ananas şi o lingură de stafide înmuiate în puţin rom. Toate ingredientele se mixează în blender pentru a obţine o pastă fină cu care se umplu merele. Apoi se acoperă merele cu partea lor superioară deja tăiată. Se înfăşoară separat fiecare "iar în folie de aluminiu şi se pune în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului de la 1 portocală i se adaugă 1 lingură de miere, câteva cuişoare şi puţină coajă rasă de portocală bine spălată. Se fierbe până când se !Vaporă jumătate din suc. Merele coapte se scot din folia de aluminiu şi se aşează pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ! Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă. - Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. - Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. - Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITĂŢI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SPANAC CU PANIR 250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac congelat 100 g panir 2 linguri de ulei sare usturoi (opţional) condimente (coriandru, şofran, nucşoară, piper, ardei iute roşu) verdeţuri (tarhon, leuştean, pătrunjel) o linguriţă de smântână (opţional) Se taie mărunt spanacul. într-o linguriţă de ulei se încing repede condimentele, se adaugă spanacul şi 2 linguri de apă. Se dă la foc mic şi se înăbuşă timp de 10 minute. între timp în altă tigaie se căleşte panirul tăiat în bucăţi într-o lingură de ulei. Spanacul se dă la o parte de pe foc, i se adaugă smântână şi panirul călit. Panirul este o brânză proaspătă care se poate prepara dintr-un litru de lapte dat în fiert care se înlătură de pe foc şi căruia i se adaugă 300 ml de iaurt. Se amestecă şi se obţine zer şi o parte solidă. Se toarnă într-o sită mare şi se spală cu apă rece. Se lasă la scurs cel puţin jumătate de oră sau peste noapte. Din cantităţile menţionate se obţin 150-200 g de panir Panirul se poate tăia în bucăţele şi căli în ulei deoarece nu se topeşte. Se adaugă condimente după gust. Este delicios şi sub formă crudă. După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA Un cornuleţ umplut şi compot. XXXXXXXXXXXXXXXX

CARBO

ZIUA 27 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ TOCANĂ CU SOIA 1 cană de fulgi de soia 1 cartof 1 morcov 2 felii de ţelină 1 gulie mică pătrunjel cu rădăcină 1 lingură de ulei sare, piper

AMIDONURI

un vârf de cuţit de chimen măcinat 1 litru de supă dintr-un cub concentrat 1 lingură de sos de soia Se rumeneşte ceapa, se adaugă legumele tăiate în fâşii şi se înăbuşă. Se pune sare, se adaugă chimen, se amestecă supa şi se fierbe timp de 15 minute. Apoi se adaugă fulgii de soia şi se fierbe la foc slab încă 15 minute. Se pune piperul şi se amestecă o lingură de sos de soia. Se serveşte cu o chiflă integrală. Preparatul obţinut se poate pasa cu mixerul. în locul fulgilor de soia se pot utiliza seminţe de soia (din conservă). - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi o salată preparată din 150 g de parizer, 1 roşie, 1 ardei, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

CHIFTELUTE DE OREZ 120 g orez 1 ceapă 1 căţel de usturoi 1 linguriţă de pătrunjel tocat 2 linguri de sos de soia sare, piper nucşoară 2 linguri de ulei 300 g de supă dintr-un cub ingrediente pentru salată Intr-o linguriţă de ulei se prăjeşte ceapa tăiată. Se adaugă orezul spălat şi se toarnă deasupra supa din cubul concentrat cu ulei de măsline şi ierburi aromate. Chiar înainte de a termina de fiert se amestecă usturoiul zdrobit, sarea, piperul, pătrunjelul, puţină nucşoară şi sosul de soia. Când compoziţia se răceşte se formează chifteluţele, se pot forma şi cu lingura, şi se prăjesc într-o lingură de ulei. Chifteluţele prăjite se aşează pe prosoape de hârtie pentru a se absorbi surplusul de grăsime. Se serveşte cu salată din varză acră căreia pe lângă condimente i se adaugă şi câteva picături de ulei de măsline şi un măr mic tăiat mărunt. CINA PROTEINE O cutie de brânză de vaci al cărei gust se poate îmbogăţi cu o lingură de orez fiert şi o linguriţă de miere sau de dulceaţă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PROTEINE MIC DEJUN

VITAMINE

3 0 0 m l d e c o m p o t d in f r u c t e a s o r t a t e s a u 2 p e r e ja p o n e z e ( n a ş i) . Ce a i s a u c a f e a . GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ SARMALE

PROTEINE

200 g de carne tocată de vită şi porc 1 felie de costiţă 2 linguri de orez 1 ceapă mică 8 foi de varză acră de mărime medie 1 lingură de ulei 2 linguri de apă minerală 2 linguri de aivar sau ketchup 1 linguriţă de boia de ardei dulce sare 1/2 litri de supă

Se c ă le ş t e c e a p a t ă ia t ă în u le i, s e a d a u g ă c a r n e a t o c a t ă ş i o l in g u r ă d e o r e z . Se t o a r n ă a p ă ş i s e p u n e la f ie r t . Câ n d a p a în c e p e s ă f ia r b ă s e d ă la o p a r t e , s e la s ă s ă s e r ă c e a s c ă p u ţ i n , a p o i s e a d a u g ă s a r e a ş i a p a min e r a lă . Co mp o z iţ ia o b ţ in u t ă s e î mp a r t e p e 6 f o i d e v a r z ă ş i s e îm p a c h e t e a z ă b in e . Pe f u n d u l u n e i c r a t iţ e s e p u n r e s t u l f o ilo r d e v a r z ă ş i d e a s u p r a s e a ş e a z ă s a r m a le le . Se a d a u g ă a iv a r u l, b o ia u a ş i s u p a în a ş a f e l în c â t s a r m a le le s ă f ie a c o p e r it e ş i la s f â r ş it s e p u n e f e l ia d e c o s t iţ ă . Se f ie r b e a p r o x im a t iv 5 0 d e min u t e . Se s e r v e ş t e c u o f e l ie d e p â i n e . L a s f â r ş i t u l me s e i b e ţ i 3 0 0 m l d e z e a mă d e s u p ă . - O p a r t e d in p r e p a r a t u l c u l in a r d e la ma s a d e p r â n z s e p o a t e p ă s t r a p e n t r u c in ă . CINA

CARBO

I n lo c u l p r e p a r a t u lu i c u l in a r p ă s t r a t d e la ma s a d e p r â n z p u t e ţ i s e r v i u n c o r n d i n f ă in ă i n t e g r a lă ş i b e a o c a n ă d e c e a i. RI N A T E SF A T UI EST E Av e ţ i g r i jă s ă t r a n s p ir a ţ i b in e în f ie c a r e z i ş i s ă a v e ţ i u n r it m c a r d i a c a le r t . XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PASTE FAINOASE 150 g paste făinoase Barilla 300 g carne de vacă pentru supă zarzavat pentru supă 1 lingură de ulei ingrediente pentru salată Se prepară o supă de vacă după reţeta dorită, iar apoi carnea se congelează pentru altă dată. în locul supei de vacă se poate întrebuinţa supă de legume, în 1/2 I de supă clocotită se inmoaie pastele făinoase. Se aşează apoi într-o tavă. Se stropesc cu ulei şi cu supa rămasă. Se coc în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 15 minute. împreună cu pastele se pot coace şi zarzavaturile din supă. Se prepară o salată din varză roşie rasă aşa cum vă place. CINA PROTEINE Preparaţi o clătită groasă. Compoziţia din trei linguri de făină fină, 1 ou, 100 ml de lapte, puţină apă

minerală, o jumătate de pacheţel de zahăr vanilat şi un vârf de cuţit de sare se amestecă bine, se toarnă într-o tigaie de teflon unsă cu câteva picături de ulei şi se prăjeşte încet la temperatură scăzută pe ambele părţi. Se unge cu marmeladă. Serviţi şi o bucăţică de ciocolată neagră. PREFERAŢI IAURT LA CINĂ? 1 iaurt mare. XXXXXXXXXXXXXXXX

PROTEINE

ZIUA 31 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Peste 2 mere rase se presară o linguriţă de stafide şi o linguriţă de nuci tăiate. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 100 g de cireşe fără sâmburi se pasează în blender împreună cu o ceaşcă de zmeură şi cu 200 ml de lapte. Băutura se ornează cu câteva cireşe fără sâmburi. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI 200 g de spanac tânăr se fierb şi se pasează fin cu mixerul. Se adaugă sare, piper, usturoi şi nucşoară. Se pune la fiert şi se dă în clocot. Dovleceii se taie în bucăţi şi se prăjesc într-o cratiţă fără ulei. Se pun dovleceii în supa care este delicioasă atât caldă cât şi rece. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Un mango mic şi un avocado se taie în bucăţele şi o ceapă în rondele. Se taie şi frunze de păpădie sau rucola. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi piper, o linguriţă de ulei de măsline şi o lingură de seminţe de floarea soarelui. RINA VA SFATUIESTE Ţineţi minte: canapeaua nu are voie să fie prietenul dumneavoastră cel mai bun. Mai degrabă ridicaţi-vă şi mergeţi la plimbare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de zmeură sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD 200 g file de peşte 1 dovlecel 1 ou 1 lingură de smântână dulce 1 lingură de brânză de vaci 1 lingură de pătrunjel tocat sare, piper 1 lingură de ulei unt pentru uns ingrediente pentru salată Sfecla mangold se opăreşte şi se pune într-o strecurătoare. într-o cratiţă de teflon se prăjeşte într-o lingură

de ulei peştele tăiat în bucăţi. Cratiţa se scutură continuu. Se presară sfecla şi se amestecă uşor. Se unge un vas de iena cu unt şi apoi se toarnă în vas sfecla mangold şi peştele. Se prepară o compoziţie bine amestecată din ou, smântână dulce, făină, pătrunjel, sare şi piper cu care se acoperă peştele şi sfecla. Se coace timp de 15 minute în cuptorul încins la 180 de grade C. Pentru salată se întrebuinţează varză chinezească căreia i se adaugă un căţel zdrobit de usturoi şi se stropeşte cu o linguriţă de ulei de măsline, o linguriţă de oţet balsamic şi se condimentează cu sare şi piper. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI O farfurie de crocheté de cartofi (eventual gata preparate) peste care aţi presărat pesmet prăjit. Se serveşte cu un castron de salată verde condimentată după gust. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 8 smochine uscate sau 1 banană zdrobită cu o lingură de nuci tăiate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

GULAS DE FASOLE 200 g de fasole uscată din conservă 1 ceapă 1/2 gulie 1 morcov 1 cartof 2 căţei de usturoi 1 lingură de sos de roşii sau de roşii din conservă 1 lingură de boia de ardei dulce 1 linguriţă de pătrunjel 1 foaie de dafin un vârf de cuţit de cimbru de vară un vârf de cuţit de maghiran 1 lingură de ulei 1/2 litri de supă sare, piper Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă frunza de dafin, după gust se pot adăuga câteva boabe de piper şi de ienupăr, şi deasupra se toarnă supa. Când dă în clocot se adaugă gulia tăiată (sau jumătate de căpăţână de ţelină), morcovul şi cartoful şi se fierbe 15 minute. Se amestecă fasolea, sosul de roşii, usturoiul zdrobit, condimentele şi boiaua, se sărează după nevoie şi se mai fierbe totul încă 5 minute. Legumele trebuie să fie acoperite cu lichid pe tot parcursul fierberii. La sfârşit se adaugă pătrunjelul tocat. Se serveşte cu o chiflă integrală. CINA PROTEINE 1/2 dintr-o ceapă mică se taie mărunt şi se rumeneşte în ulei, se adaugă 2 ouă bătute, se pune sare şi piper. Se amestecă până când se întăreşte. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

AMIDONURI

MAMALIGA CU DOVLECEI 120 g de mălai 2 dovlecei 1 ceapă mică 1 căţel de usturoi sare, piper 1 lingură de ulei 1 lingură de unt 400 ml de apă ingrediente pentru salată Se rumeneşte în ulei ceapa tăiată, se adaugă dovleceii tăiaţi şi se înăbuşă repede. Se adaugă şi usturoiul zdrobit, sarea şi piperul şi se toarnă deasupra 400 ml de apă fierbinte. Când dă în clocot se prepară mămăliga. Se fierbe 2 minute la foc mic amestecând constant. Când este gata se toarnă într-un vas de iena, se stropeşte cu o linguriţă de unt topit şi se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 10 minute. Când se mai răceşte puţin se taie. Se serveşte cu salată de sfeclă căreia i s-a adăugat ceapă tăiată rondele. CINA PROTEINE 5 felii de şuncă şi restul de salată rămasă de la masa de prânz, sau legumele preferate, pot fi şi murate. RINA TE SFATUIESTE Dejucaţi planurile leneşului din dumneavoastră: faceţi gimnastică, mergeţi pe jos, atergaţi, jucaţi-vă, dansaţi! Socializaţi! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

CASTRAVETI CU COSTITA

1 1 1 1 1 1 1 1

c a s t r a v e t e ma r e r o ş ie s a u 2 lin g u r i d e r o ş i i d in c o n s e r v ă b u c a t ă d e c o s t iţ ă c e a p ă mic ă a r d e i mic lin g u r ă d e p ă t r u n je l t o c a t lin g u r ă d e u le i s a r e , p ip e r lin g u r ă d e s m â n t â n ă d u lc e

Castravetele curăţat se taie în bucăţi mai mari, costiţa şi ardeiul se taie în bucăţele mici. Roşia decojită sau roşiile din conservă se taie mărunt. Se taie ceapa. Se prăjeşte costiţa în ulei. Când devine translucidă se adaugă ceapa şi ardeiul şi se mai prăjeşte totul încă aproximativ 4 minute. Se adaugă roşia şi castravetele. Se pune sare şi piper şi se înăbuşe cel puţin 10 minute. Se condimentează după gust, se presară cu pătrunjel şi înainte de a se servi se amestecă smântână dulce. Se serveşte cu o chiflă integrală. CINA AMIDONURI Din 1/2 litri de suc de mere şi din 3 linguri cu vârf de mălai se prepară o budincă mămăligă. înainte de a turna mămăliga în farfurie se adaugă fructele proaspete preferate tăiate în bucăţi. RINA TE SFATUIESTE

Nu fugiţi din faţa problemelor, ci rezolvaţi-le! Şi nu mâncând - vă va durea! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

SPAGHETE CU LEGUME 120 g de paste făinoase Barilla Integrale 1 ardei 1 vânătă mică 1 dovlecel mic 1 căţel de usturoi sare, piper 1 linguriţă de oregano 1 linguriţă de ulei 1 lingură de brânză rasă 1 cub concentrat de supă Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul concentrat de supă şi se strecoară. Toate legumele enumerate se taie în fâşii, se stropesc cu ulei, se condimentează cu sare şi piper şi se coc în cuptorul încins la 220 de grade C timp de 15 minute. După 10 minute se presară deasupra legumelor oregano şi usturoiul tăiat şi se bagă înapoi la cuptor. Se amestecă pastele cu legumele coapte şi se presară cu o lingură de parmezan sau orice altă brânză. CINA Salată din fetică (salata mielului) şi fasole.

AMIDONURI

PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare în care cu jumătate de oră înainte de masă se amestecă 1 lingură din fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, etc.) preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Tăiaţi diferite fructe (mere, struguri, pere) şi înăbuşiţi-le în puţină apă. în timp ce se înăbuşă se adaugă o lingură de stafide spălate şi un vârf de cuţit de plante aromate pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare, scorţişoară, ghimbir). Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se pasează cu mixerul o jumătate de mango în care s-a amestecat o linguriţă de miere şi 100 ml din sucul preferat. Se condimentează cu un vârf de cuţit de ghimbir măcinat. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

FRUCTE CU FULGI DE OVAZ Se taie în bucăţele un pepene galben mic, se rade un mango mic şi se taie în rondele o banană. Se stropeşte cu suc de portocală şi se presară cu o linguriţă de zahăr vanilat. Se presară cu o lingură de fulgi de ovăz şi cu o lingură de seminţe de floarea soarelui. Peste preparat se toarnă o ceaşcă de lapte şi se amestecă bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE Se amestecă două linguri de brânză de vaci şi un vârf de cuţit de scorţişoară cu o farfurie din fructele preferate tăiate în bucăţele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

COD PANE CU SALATA 2 bucăţi file de cod ingrediente pentru prepararea paneului sare, piper ulei pentru prăjit ingrediente pentru salată Fileurile de cod se spală şi se şterg cu un şervet de hârtie. Se condimentează cu sare după gust, se trec prin făină, ou bătut şi prin pesmet şi se prăjesc bine în ulei încins. Apoi se scurg bine de grăsime. Salata se prepară din roşii tăiate şi din rondele de ceapă, fără ulei şi fără oţet. Se stropeşte cu zeamă de lămâie, se presară cu busuioc şi se condimentează cu sare şi piper. După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA CARBO In 80 g de paste făinoase fierte se amestecă 1 roşie tăiată în bucăţi, 1 castravete murat tăiat în bucăţi şi un morcov ras. Se stropeşte cu un amestec de sare, ulei şi oţet şi se presară cu pătrunjel tocat. RINA VA SFATUIESTE Reflectaţi asupra persoanei şi asupra vieţii dumneavoastră. Identificaţi cu ce nu sunteţi mulţumiţi - şi încercaţi să schimbaţi acel lucru. Şi nu cu încă o masă copioasă! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate atunci opăriţi-le puţin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ MINESTRONE 1 conservă mică de fasole uscată 50 g spaghete 1 lingură de griş 1/2 ceapă mică 1 lingură de pastă de roşii 3/4 litri de supă 1 ardei 1 morcov 1 căţel de usturoi

AMIDONURI

1 lingură de pătrunjel tocat sare, piper 1 linguriţă de ulei de măsline Se rumeneşte în ulei o ceapă tocată mărunt, deasupra se presară grisul, se amestecă puţin şi se toarnă supa. Se adaugă pasta de roşii, ardeiul, morcovul tăiat în rondele şi usturoiul zdrobit. Când dă în clocot se pun spaghetele rupte în bucăţi scurte, chiar înainte să fie fierte se pune şi fasolea pentru a se încălzi. Se presară cu pătrunjel. Se condimentează după gust cu sare şi piper. Minestrone este şi mai gustos dacă se lasă să stea jumătate de oră înainte de a fi servit. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau pesmeţi Wasa. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 2 chiftele de carne şi un castron de salată de varză dulce. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau o felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

CROCHETE DE PORUMB CU SALATA 120 g de mălai 1/4 litri de apă 1 lingură de ulei sare un vârf de cuţit de boia de ardei dulce un vârf de cuţit de oregano un vârf de cuţit de rozmarin 1 linguriţă de pătrunjel tocat ingrediente pentru salată In apă clocotită sărată se adaugă încet mălaiul amestecând constant. Se fierbe până când se întăreşte. în compoziţie se adaugă mirodeniile, se amestecă, se scoate întorcând cratiţa pe un fund de lemn umed şi se subţiază până ajunge să aibă grosimea de 1 cm. Se taie în bucăţi mici şi se formează crochetele. Se aşează crochetele în tigaie şi se stropesc cu ulei încins în care s-a adăugat boiaua de ardei. Se coc în cuptorul încins la 220 de grade C timp de 10 minute. Din compoziţie se pot face şi găluşte. Cu o lingură mare se ia din mămăligă şi se prăjesc în 3 linguri de ulei pe ambele părţi până se fac aurii. CINA PROTEINE 1 iaurt mare în care se amestecă o lingură din seminţele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 PROTEINE MIC DEJUN

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

TOCANA DE PUI

3 p u lp e d e p u i d e z o s a t e ş i f ă r ă p ie l iţ ă 1 c e a p ă m ic ă 1 căţel de usturoi 1 v â n ă t ă mic ă f ă r ă c o a jă 1 d o v le c e l m ic 1 a r d e i r o ş u mic 1 r o ş ie s a r e , p ip e r u n v â r f d e c u ţ it d e g h i m b ir p u ţ in c i mb r u ş i r o z ma r in 1 lin g u r ă d e u le i 1 b u c ă ţ ic ă d e a r d e i iu t e 50 ml de vin roşu 150 ml de supă Carnea spălată şi uscată se taie în bucăţele. Se toacă ceapa şi usturoiul, vânătă şi dovlecelul se taie în rondele, iar ardeiul în bucăţi. Se taie cât se poate de mărunt ardeiul iute, se decojeşte roşia şi se taie în felii. într-o tigaie de teflon se prăjesc bucăţelele de carne, se adaugă ceapa şi usturoiul şi se prăjesc amestecând constant. Se presară cu ghimbir, sare şi piper şi se amestecă bine. Compoziţia se scoate din tigaie şi se pune într-o cratiţă încălzită şi se acoperă. Se toarnă în tigaie vinul (după gust), supa, roşia tăiată, cimbrul şi rozmarinul şi se dă totul într-un clocot. Se toarnă totul într-un vas de iena şi se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 30 de minute. Se serveşte cu o bucată de pâine. - Dacă nu aveţi timp la dispoziţie serviţi o tocană de pui gata preparată. CINA CARBO 1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 3 kiwi

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PLACINTA CU VARZA ACRA 400 g de varză acră sare, piper 150 ml de apă 3 foi de plăcintă împărţite în jumătate 3 linguri de ulei Se încinge o lingură de ulei şi se adaugă varza. Se amestecă şi se lasă să se prăjească puţin până se rumeneşte. Se condimentează cu sare şi piper şi se împarte în 3 părţi. Se unge o tavă cu o lingură de ulei şi pe fundul tăvii se aşează una peste alta 2 foi de plăcintă, deasupra una din părţile de varză. Se acoperă cu o foaie de plăcintă şi se pune din nou încă un rând de varză. Se repetă încă o dată, iar la suprafaţă se vor aşeza 2 fol de plăcintă. Partea de sus se unge cu o linguriţă de ulei. Plăcinta se dă la cuptorul încins la 200 de grade C şl se coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra trebuie să fie auriu. Se toarnă peste plăcintă 150 ml de apă clocotită şi se mai lasă în jur de un minut în cuptorul încins. Plăcinta se taie în bucăţile dorite. Este delicioasă atât caldă cât şi rece. CINA PROTEINE O chiftea mare de carne cu aivar sau muştar şi legumele preferate.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 4 rondele de ananas, pot fi şi din compot, se prăjesc pe ambele părţi într-o linguriţă de unt. Bucăţile prăjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 portocală. Preparatul se presară şi cu un pumn de migdale prăjite. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se pasează în blender o roşie, se adaugă tarhon tăiat, o picătură de ulei de măsline şi puţină apă minerală. Băutura se condimentează cu piper, se poate adăuga şi un vârf de cuţit de cili sau de boia de ardei iute. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

MERE CU MIERE Se scobesc cotoarele şi seminţele de la 4 mere. Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri de stafide, 1 lingură de nuci tăiate sau măcinate, 2 vârfuri de cuţit de scorţişoară şi o lingură de miere. Merele se aşează într-un vas de iena şi se stropesc cu 300 ml de suc de mere. Se coc timp de 20 de minute în cuptorul încins la 180 de grade C. în timp ce se coc se vor stropi de câteva ori cu sucul de mere. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din legumele preferate.

VITAMINE

RINA VA SFATUIESTE Dumneavoastră înşivă puteţi face cel mai mult pentru corpul dumneavoastră cu un mod de viaţă sănătos şi cu o abordare pozitivă faţă de voi înşivă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SOMON CU AVOCADO 2 bucăţi file mari de somon 1 lingură de ulei fir de tarhon proaspăt sau 1 lingură de tarhon uscat felii de lămâie 1/2 dintr-un avocado mic 100 ml de iaurt simplu zeama şi coaja rasă de la 1 lămâie sau lime (lămâie verde) sare, piper ingrediente pentru salată Se pregăteşte câte o bucată de folie de aluminiu pentru fiecare file de somon şi se dă cu ulei. Peste aceasta se aşează fileul de somon uscat căruia i s-a adăugat 1 felie de lămâie şi un fir de tarhon. Fileurile astfel pregătite se înfăşoară în folie, se pun la cuptor şi se coc aproximativ 25 de minute. în blender se amestecă într-o masă fină 1/2 avocado, iaurt, sare, piper, coaja rasă şi sucul de lămâie sau lime. Sosul astfel obţinut se toarnă peste fileurile fierbinţi de somon. Pentru salată se taie jumătatea rămasă de avocado stropit cu puţin sos de lămâie sau de lime, se amestecă şi câteva frunze de salată verde. Se adaugă o linguriţă de muştar şi o lingură.

- După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI Preparaţi un terci de hrişcă. într-o linguriţă de ulei rumeniţi 1/2 dintr-o ceapă mică, adăugaţi 120 g de hrişcă crudă, un morcov tăiat rondele, o jumătate de ardei, 0 jumătate de roşie şi puţin praz. Se amestecă şi se stropeşte cu zeamă de supă în aşa fel încât totul să fie acoperit cu zeamă. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul şi se mai aşteaptă 10 minute. Se presară cu pătrunjel. DORIŢI O CINĂ SIMPLĂ? Preparaţi-vă o budincă. XXXXXXXXXXXXXXXX

CARBO

ZIUA 45 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

NAUT CU LEGUME 100 g de năut 1 ceapă mică 1/2 dintr-un praz mic 1 căţel de usturoi bucăţică de căpăţână de ţelină morcov 1 lingură de orez 1 lingură de parmezan ras sare, piper 1 lingură de ulei 600 ml de supă dintr-un cub concentrate Se rumenesc în ulei ceapa tocată şi usturoiul zdrobit. Se adaugă năutul şi se toarnă supă. Se fierbe timp de 30 de minute, se adaugă orezul şi legumele tăiate şi se mai fierbe încă 15 minute (în funcţie de tipul de orez). Dacă se îngroaşă prea tare se mai adaugă apă fierbinte. înainte de a se servi se presară cu o lingură de parmezan ras (sau orice altă brânză rasă). - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul prepa preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 100 g de prosciutto şi o jumătate de pepene galben tăiat în bucăţele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ CARTOFI PRAJITI CU SALATA 5 cartofi sare

AMIDONURI

ulei ingrediente pentru salată Cartofii curăţaţi de coajă se taie în beţişoare (5 x 1 cm), se pun în apă rece şi se lasă să stea timp de 10 minute. Apoi se şterg până sunt uscaţi. Se prăjesc 6 minute în ulei încins până se rumenesc egal pe toate părţile. Cartofii se scot pe prosoape de hârtie pentru a se absorbi excesul de grăsime. Se servesc cu un castron de salată verde crocantă cu rondele de ceapă, cu ardei tăiaţi în fâşii subţiri şi cu o lingură de seminţe prăjite de susan (se prăjesc repede într-o cratiţă fără ulei). Se adaugă şi puţină sare. CINA Doi crenvurşti şi o salată de roşii

PROTEINE

DORITI O CINĂ SIMPLA? VITAMINE Preparaţi-vă o farfurie de legume sau de salate asortate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 PROTEINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

CURCAN CU VARZA 1 căpăţână de varză 1 ceapă mică 1 lingură de pastă de roşii sau de roşii din conservă un vârf de cuţit de zahăr câteva boabe de chimen 300 ml de supă 1 lingură de ulei mezel din piept de curcan Foile de varză spălate se taie în fâşii late. Se prăjeşte zahărul în ulei. Când se rumeneşte se adaugă ceapa tocată şi se aşteaptă ca şi aceasta să se rumenească. Se adaugă varza, se amestecă, se toarnă supa şi se înăbuşă cu vasul acoperit până se moaie varza. înainte de a termina de fiert se adaugă mezelul din piept de curcan, pasta de roşii şi chimenul şi se mai înăbuşă totul încă un timp. Se serveşte cu o chiflă integrală. CINA CARBO Preparaţl-vă clătite Imperiale. Unui gălbenuş de ou se adaugă 50 ml de lapte şl tot atâta făină pentru a obţine o compoziţie cât mal groasă (pentru a se amesteca mal uşor), apoi turnaţi atâta lapte cât este necesar pentru ca compoziţia să fie fluidă, dar să nu curgă foarte tare. Se adaugă vanilie şl şofran. Albuşul căruia i s-a adăugat puţină sare se bate spumă şi deasupra se toarnă cu grijă compoziţia cu gălbenuş. Compoziţia nou-obţinută se toarnă într-o tigaie unsă cu ulei şl se prăjeşte la foc mediu pe ambele părţi până se rumeneşte. Se serveşte cu compot neîndulcit şi cu o bucăţică de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

CARBO

LASAGNA 6 foi de lasagna 150 g ciuperci champinion 150 g de spanac congelat 1 căţel de usturoi sare, piper 1 linguriţă de pătrunjel tocat lingură de ulei linguri de smântână dulce 1 linguriţă de unt 1 lingură de pastă de roşii Se prepară un sos din smântână dulce, unt şi pastă de roşii amestecate, după gust se adaugă şi câteva linguri de apă. Ciupercile tăiate se opăresc, se strecoară, se condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu pătrunjelul. Spanacul se fierbe în foarte puţină apă, se condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu usturoiul zdrobit. (în locul spanacului se pot întrebuinţa 1 dovlecel tăiat în felii şi o lingură de roşii din conservă.) Pe fundul unei tăvi se aşază 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se acoperă cu champinioane. Acestea se acoperă din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se adaugă spanacul. Acesta se acoperă cu ultimele 2 foi de lasagna. Deasupra se toarnă restul de sos în care s-a amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute în cuptorul încins la 200 de grade C. (în locul foilor de lasagna se pot întrebuinţa 6 clătite subţiri.) Ca garnitură serviţi un castron de salată verde. CINA PROTEINE Preparaţi-vă o salată din legume asortate în care adăugaţi carnaţii preferaţi sau brânză. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN Un măr tăiat în bucăţele se amestecă cu câteva cireşe din care s-au scos sâmburii (pot fi şi din compot). Salata de fructe se poate presăra cu o lingură de seminţe de floarea soarelui. Ceai sau cafea. GUSTARE 2 kiwi se zdrobesc cu furculiţa şi se pun într-un pahar. Se amestecă cu 100 ml de apă minerală. Băutura se poate îndulci cu o linguriţă de miere sau cu o linguriţă de suc gros de mere. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ PEPENE ROSU IN SUPA Se spală 2 portocale şi 1 lămâie şi se şterg bine. Din fructe se stoarce sucul în care se amestecă 300 ml de apă şi se dă în clocot. în timp ce fierbe se adaugă o bucăţică de baton de vanilie şi de scorţişoară, 2 cuişoare şi o linguriţă de piper boabe. Trebuie să clocotească 2 minute. Când se mai răceşte puţin se adaugă 1 lingură de miere şi se amestecă bine. Odată răcit se pune pentru un timp la frigider. O bucată mai mare de pepene roşu se taie în bucăţele sau se taie cu lingura şi se pune în supa rece. GUSTARE Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din salata preferată. RINA VA SFATUIESTE Gândiţi pozitiv, fiţi optimişti, râdeţi! Răsfăţaţi-vă! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SALATA CU TON 2 ardei 1 varză mică chinezească 1 ceapă mică 1 conservă de ton 1 roşie 1 lingură de zeamă de lămâie o legătură de pătrunjel proaspăt sare, piper Se pune tonul într-o sită. Ardeiul se taie în bucăţi, ceapa se taie în rondele, iar varza chinezească în fâşii. Se zdrobeşte 1 roşie, se adaugă puţin ulei de măsline care s-a scurs prin sită de la ton, sare şi piper. Se amestecă zeamă de lămâie şi pătrunjel tocat. (Dacă vă sunt pe plac gusturile mai picante atunci adăugaţi puţin sos de tabasco.) Tonul se zdrobeşte cu furculiţa, se amestecă cu legumele şi se stropeşte cu sosul preparat. Restul de ulei se aruncă. Se serveşte cu o chiflă integrală. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA CARBO O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prăjit într-o linguriţă de unt. Se serveşte cu 2 roşii tăiate în bucăţi. în gastronomie, gnochi sunt găluşte specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate (presate cu furculiţa), fierte în apă sărată, gratinate şi servite ca antreu cald. RINA VA SFATUIESTE Faceţi-vă timp pentru dumneavoastră înşivă! Rezervaţi-vă o oră pe zi pentru mişcare - o necesitate pentru suflet, o obligaţie pentru sănătate şi un balsam pentru corp. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

MANCARE RINA 5 cartofi 1 ceapă 2 morcovi 1 rădăcină de pătrunjel 1 căpăţână de usturoi (întreagă, inclusive cu coajă) 1/2 varză 1/2 varză creaţă 1 I de supă în care s-au fiert 300 g de carne de vacă 1 lingură de boia de ardei dulce câteva boabe de piper sare

o lingură de ulei Intr-o oală se pun cartofii tăiaţi rotocoale şi ceapa tocată, căpâţâna de usturoi întreagă, frunzele de varză tăiate, morcovul şi rădăcina de pătrunjel tăiate» rondele, iar la sfârşit varza creaţă tăiată. Deasupra se presară cu boia de ardei dulce, cu boabele de piper şi cu sare. Se stropeşte cu ulei şi cu supă numai atât cât să fie toate ingredientele acoperite. Oala se acoperă bine cu folie de aluminiu şi apoi cu capac. Dupâce 3 dat în clocot se fierbe la foc domol timp de 1 oră. Este delicioasă cu o felie de pâine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânzz se poate păstra pentru cină. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată din carne de vacă tăiată în felii, ceapă, usturoi zdrobit, oţet balsamic, ulei de măsline, sare şi piper. In salată puteţi tăia si 1 ardei şi 1 roşie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banană sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES 5 cartofi mai mari 2 linguri de ulei 1 ceapă mare sare, piper 100 ml de apă 1 linguriţă de boia de ardei dulce un vârf de cuţit de rozmarin 1 legătură de pătrunjel 250 g de varză de Bruxelles 1 linguriţă de unt 1 linguriţă de seminţe de muştar zeama de la 1/2 lămâie Cartofii curăţaţi de coajă se taie în rondele, se condimentează cu sare şi piper, se presară cu boia de ardei şi cu rozmarin şi se amestecă bine. Se toacă ceapa. într-o tavă unsă cu ulei se aşează alternativ cartofii şi ceapa. Se toarnă restul de ulei şi apă peste cartofi. Se coace totul în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 45 de minute. Când s-a copt se presară cu pătrunjel. Preparatul se serveşte cu varză de Bruxelles fiartă şi trecută printr-o apă rece. Se strecoară bine. într-o linguriţă de unt se prăjeşte 1 lingură de seminţe de muştar (cratiţa trebuie să fie acoperită deoarece seminţele pocnesc). Se adaugă varza de Bruxelles condimentată după gust. Se poate stropi şi cu o lingură de zeamă de lămâie. CINA VITAMINE O salată din 3 roşii de mărime medie, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă. Salata se presară cu un vârf de cuţit de busuioc. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE 100 g de parizer de pui şi nişte legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 PROTEINE MIC DEJUN 4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

FILE DE CURCAN CU LEGUME 2 bucăţi file de curcan 1 vânătă mică 1 dovlecel mic 1 roşie 1 ardei 1 ceapă 1 căţel de usturoi un vârf de cuţit de curry 2 fire de pătrunjel câteva frunze de busuioc proaspăt sau un vârf de cuţit de busuioc uscat 1 lingură de ulei de măsline ulei pentru prăjit sare, piper o cană de făină Se taie legumele în bucăţi, se toacă ceapa şi se zdrobeşte usturoiul. Ceapa se prăjeşte în ulei. Când se rumeneşte se adaugă întâi ardeiul şi apoi roşia, dovlecelul, vânătă şi usturoiul. Se înăbuşă. Când zeama începe să clocotească se îndepărtează de pe foc. între timp se taie în fâşii fileurile uscate de curcan şi fiecare fâşie se dă prin făină şi se prăjeşte în ulei. Fâşiile prăjite se adaugă peste legumele înăbuşite şi se lasă mai departe să se înăbuşe. Se condimentează cu sare şi piper şi se presară cu curry, pătrunjel şi busuioc. Nu se amestecă preparatul, doar se scutură tigaia. Se serveşte cu salata preferată. CINA VITAMINE Supă de legume căreia înainte de a fi servită i se adaugă un avocado tăiat în bucăţele. Gustul i se poate îmbogăţi cu seminţe prăjite de pin sau de măsline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 54 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

RULOURI CU SPANAC 5 clătite 200 g de spanac congelat 2 căţei de usturoi sare, piper lingură de ulei linguri de smântână dulce un vârf de cuţit de nucşoară 1 lingură de pastă de roşii 1 lingură de brânză rasă Se prepară un sos fin amestecând smântână dulce, nucşoara, pasta de roşii şi brânza rasă. Dacă nu vi se pare suficient mai adăugaţi puţină apă. Spanacul congelat se fierbe în cât mai puţină apă pentru a rămâne scăzut. Se adaugă usturoiul zdrobit, sare şi piper şi se prăjeşte totul în ulei. (în locul spanacului se poate întrebuinţa o conservă mică de porumb, 2 linguri de

roşii din conservă şi câteva foi de sfeclă mangold.) Clătitele se umplu cu compoziţia de spanac. Fundul unui vas de iena se acoperă cu sos, se aşează clătitele deasupra şi apoi se toarnă şi sosul rămas. Se coc în cuptorul încins la 300 de grade C timp de 30 de minute. Se serveşte cu câteva foi de salată verde sau de fetică. CINA CARBO 3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 8 prune uscate se pun la înmuiat cu o zi înainte. Prunele înmuiate se pun într-o cratiţă puţin înaltă, se adaugă 1 linguriţă de stafide şi un măr fără coajă tăiat în felii micuţe. Se dă totul într-un clocot şi se lasă să se răcească. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE O cană de diferite fructe de pădure (zmeură, căpşuni) se pasează în blender şi se adaugă 300 ml de zer sau de apă minerală. Se amestecă cu o linguriţă de miere. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SALATA DE FRUCTE Se aleg fructele preferate, se taie în bucăţele sau rondele şi se stropesc cu câteva picături de suc de portocală. Salatei i se adaugă o lingură de stafide şi o lingură de fulgi de ovăz, se poate şi presăra cu nuci măcinate (alune, fistic). GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA

VITAMINE

Din diferite feluri de salată şi alte legume proaspete pregătiţi o farfurie pestriţă de legume. Se stropeşte cu un sos alcătuit dintr-o lingură de muştar, o lingură de oţet. o lingură de ulei de măsline, sare, piper şi puţină apă. Se presară cu tarhon tocat mărunt şi cu usturoi zdrobit şi se ornează cu feliuţele de la 1 mandarină. RINA VA SFATUIESTE Nu deveniţi singuratic. întâlniţi-vă cu prietenii, distraţi-vă şi relaxaţi-vă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ! Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă. - Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. - Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. - Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITĂŢI

Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

SALATA CU PIEPT DE PUI 1 piept de pui fără pieliţă zarzavat pentru supă diferite tipuri de salată verde 1 salată 1 roşie 1 conservă mică de porumb (opţional) o mână de rucola sau de germeni 1 lingură de seminţe de dovleac 1 bucată de pâine albă sare, piper 1 lingură de ulei de măsline 1 linguriţă de pătrunjel tocat 1 linguriţă de tarhon tocat 1 căţel de usturoi Pieptul de pui se fierbe într-o supă în care s-au adăugat zarzavaturile şi condimentele. între timp se prepară o salată din diferite tipuri de salată verde, roşii şi porumb. Supa se strecoară, zarzavaturile din supă se păstrează pentru cină, iar carnea se lasă un timp să se răcească. O bucată de pâine albă se taie în bucăţele şi se prăjeşte într-o tigaie de teflon într-o linguriţă de ulei de măsline. Se va amesteca constant sau se va scutura constant tigaia pentru ca pâinea să se prăjească egal (dar nu prea tare deoarece se amărăşte). Bucăţelele prăjite se presară cu pătrunjel, tarhon şi usturoi zdrobit. Carnea se taie în fâşii, se condimentează uşor cu sare şi piper şi se amestecă bine. Bucăţile de pâine şi carnea tăiată în fâşii se adaugă peste salată şi se amestecă încă o dată. Preparatul culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni. - Beţi 300 ml de zeamă de supă, restul păstraţi-l pentru cină. CINA CARBO în locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun în 2,5 litri de apă cu sare. Când începe să fiarbă se adaugă o lingură de stafide, 1/2 pacheţel de zahăr vanilat şi o bucăţică de frunză de dafin şi se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de minute. între timp se toarnă laptele încetul cu încetul până când este suficient de moale sau tare după gustul dumneavoastră. După gust se poate îndulci cu o linguriţă de miere. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 58 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 nectarine sau o cană de afine (dacă sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

AMIDONUF 300 g de mazăre 1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă 1 ceapă morcov mare cartofi 1 lingură de orez 1/2 I de supă 1 linguriţă de boia de ardei dulce 1 lingură de supă-cremă concentrată de legume un vârf de cuţit de mentă 1 lingură de ulei Se rumeneşte ceapa tocată în ulei, se adaugă morcovul tăiat mărunt şi cartofii. Se prăjeşte puţin şi se adaugă roşia în prealabil tăiată şi stoarsă (cu mâna). Se mai prăjeşte puţin şi se amestecă orezul, mazărea, boiaua de ardei dulce şi menta şi se fierbe până când mazărea şi cartofii se moaie. O lingură de supă-cremă concentrată se dizolvă în apă rece şi se amestecă în tocăniţă. După 5 minute se dă la o parte de pe foc şi se lasă să mai stea câteva minute. Se serveşte cu o felie de pâine. CINA PROTEINE 1/2 ceapă mică se toacă mărunt şi se înăbuşă într-o tigaie unsă cu ulei până se moaie. Se acoperă tigaia. Se bat 2 ouă cu pătrunjel, sare şi piper şi se toarnă peste ceapa înăbuşită. Se prăjeşte numai pe o singură parte, se îndoaie precum omleta şi se serveşte caldă. Alături mâncaţi un castron de salată verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 AMIDONURI MIC DEJUN 1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

ARDEI UMPLUTI 4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci 80 g orez 50 g de linte roşie 1 ceapă 1 căţel de usturoi 1 roşie 1 lingură de pătrunjel tocat 400 ml de supă dintr-un cub concentrat sare, piper 4 linguri de apă Se pregătesc ardeii pentru a fi umpluţi. Se rumeneşte în ulei ceapa, se adaugă usturoiul zdrobit şi ciupercile şi se înăbuşă aproximativ 10 minute. Când lichidul începe să fiarbă se amestecă orezul şi lintea roşie, se adaugă supa, se condimentează cu sare şi piper şi se fierbe totul la foc domol încă 10 minute. Se adaugă pătrunjelul tocat, se

amestecă, şi cu compoziţia astfel obţinută se umplu ardeii. Ardeii se aşează într-un vas, între aceştia se toarnă apă, iar deasupra acestora se aşează felii de roşii. Se acoperă vasul şi se fierbe 30 de minute. Se serveşte cu o felie de pâine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. Gustul ardeilor umpluţi se poate îmbogăţi cu 2 linguri de sos de roşii cu ierburi aromate. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salată proaspătă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 60 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

PRAZ CU CARNE 300 g de carne tocată 2 fire groase de praz câteva fire de tarhon 1 ou 1 lingură de pastă de roşii un vârf de cuţit de boia de ardei dulce 2linguri de smântână dulce sare, piper 1 lingură de ulei 200 ml de supă Se taie partea verde a firelor de praz şl se păstrează pentru altă dată. Partea albă se taie pe lungime (aproximativ 10 cm) şl se desfac foile - se întrebuinţează cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se taie rondele. Rondelele de praz se prăjesc într-o lingură de ulei şl când se rumenesc se adaugă carnea tocată şi se înăbuşă o vreme. Când se evaporă tot lichidul se lasă să se răcească. Se adaugă 1 ou, sare, piper şi boia de ardei dulce şi se amestecă bine. Două treimi din compoziţie se toarnă peste foile de praz, restul se păstrează pentru cină. Foile de praz cu umplutură se aşează într-un vas de iena şi se stropesc cu puţină supă în care s-a amestecat o lingură de pastă de roşii. Se presară cu tarhon tocat şi se toarnă deasupra smântână dulce. Se coc timp de 20 de minute în cuptorul încins la 200 de grade C. Se serveşte cu o felie de pâine integrală CINA PROTEINE Din restul de carne se formează o chiftea şi se prăjeşte. Se serveşte cu un castron de salată verde sau cu legume proaspete tăiate şi prăjite împreună cu carnea atâta vreme încât să rămână încă crocante. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O salată din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

CARBO

MELCISORI CU ARDEI IUTE 120 g de paste făinoase Barilla 1 lingură de ulei 3 căţei de usturoi 1 linguriţă de ardei iute dulce tocat 200 g roşii din conservă 1/2 linguriţă de oregano 1 cub concentrat de supă sare, piper ingrediente pentru salată In apa în care s-a adăugat un cub concentrat de supă se fierb pastele făinoase şi se scurg bine. în ulei încălzit şi la foc domol se prăjeşte usturoiul zdrobit şi ardeii iuţi. Usturoiul nu are voie să se ardă! Se adaugă şi roşiile din conservă şi se fierbe până se îngroaşă. Se amestecă bine sare, piper şi oregano şi se presară peste pastele făinoase. Se serveşte cu salată din varză dulce preparată după gust. Se presară cu germeni. CINA PROTEINE 100 g de somon afumat şi o nectarina sau piersici tăiate în bucăţele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE In 200 g de zmeură (dacă sunt congelate, atunci se dau într-un clocot) se amestecă o linguriţă de miere şi o pară galbenă rasă (se poate amesteca şi o curmală japoneză dulce). GUSTARE VITAMINE Se pasează în blender un castravete proaspăt mic şi se adaugă o jumătate de cană de lapte acru (sau iaurt simplu). Se condimentează cu sare şi piper şi se presară cu o lingură de fenicul tăiat mărunt. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

BARCUTE DE SALATA Intr-un castron se pune fetică (salata mielului), rucola, varză dulce şi praz tăiate şi un morcov ras. Se acoperă cu un sos de hrean, sare, zeamă de lămâie, apă şi o lingură de ulei de măsline. Salata astfel pregătită se aşază pe frunze de andive. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se prăjesc 2 linguri de nuci măcinate. într-o linguriţă de unt se prăjesc jumătăţile a 2 banane. Bananele prăjite se aşează pe farfurie şi se presară cu nucile prăjite. RINA VA SFATUIESTE Ingrijiţi-vă corpul şi asiguraţi-vă un aspect îngrijit. Chiar şi hainele adecvate şi o coafură corespunzătoare contribuie la creşterea încrederii în sine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...).

PRANZ

PROTEINE

CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE 150 g de caşcaval ingrediente pentru pane 1 lingură de susan (opţional) ulei pentru prăjit legume asortate (pot fi şi congelate) 1 linguriţă de ulei de măsline O felie mai groasă de caşcaval (120 g) se dă prin făină, apoi prin ou bătut, din nou prin făină, încă o dată prin ou bătut şi apoi prin pesmet în care se poate amesteca puţin susan. (Caşcavalul pane se poate şi cumpăra gata preparat.) Se prăjeşte în ulei încins şi se absoarbe excesul de grăsime cu un şervet de hârtie. Legumele asortate se taie în bucăţi sau rondele ori se desfac în buchete. Se prăjesc legumele într-o cratiţă de teflon, se aşază într-un vas de iena şi se toarnă deasupra restul de ou bătut în care s-a adăugat o linguriţă de ulei de măsline şi 30 g de caşcaval ras. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI Preparaţi-vă o salată dulce-acrişoară din 100g de fetică, o conservă de fasole, 2 mandarine, o linguriţă de oţet balsamic şi câteva picături de ulei de măsline, în salată puteţi amesteca şi măsline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banană. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI 300 g de fasole verde (poate fi şi congelată) 1 ceapă mică 1 căţel de usturoi 1 morcov 1 linguriţă de boia de ardei dulce 1 vârf de cuţit de maghiran 1 linguriţă de tarhon sare, piper 400 ml de zeamă de supă lingură de sos de soia cartofi mici pentru piure 1 lingură de ulei 1 lingură de unt Se rumeneşte în ulei ceapa tocată, se adaugă usturoiul zdrobit, când începe să se simtă aroma se amestecă şi păstăile de fasole şi morcovul tăiat rondele. Se mai prăjeşte un timp amestecând constant, se toarnă supa, se adaugă sarea, piperul, boiaua de ardei şi maghiranul. Se fierbe până când se înmoaie fasolea. între timp se fierb separat cartofii tăiaţi în bucăţi, se zdrobesc cu furculiţa şi se adaugă peste sosul de fasole în care, după gust, se poate amesteca şi sos de soia, şi se presară cu tarhon. CINA PROTEINE Se taie rondele 1 ardei mic şi ceapă, se taie în bucăţi o roşie şi 150 g de parizer. Se poate adăuga şi fenicul tăiat în bucăţi. Se prepară un sos dintr-o lingură de oţet balsamic, o lingură de ulei şi o linguriţă de muştar care se toarnă peste salată. Se condimentează cu sare şi piper şi se lasă să stea un timp pentru a se amesteca aromele. Parizerul se poate înlocui cu brânză sau cu tofu. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 65 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 pere japoneze (naşi) sau 2 pere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

SUPA-CREMA 1 praz (partea albă) 1 cartof 1 morcov mare 100 g de fasole păstăi galbene 100 g de mazăre câteva buchete de conopidă 1 căţel de usturoi 1 fir de frunză de ţelină - o legătură de pătrunjel 3/4 litri de supă Legumele curăţate se taie, se pun în tigaie, se condimentează cu sare şi piper şi se acoperă cu supă. Se fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). Legumele fierte se pasează cu mixerul. Se serveşte cu o felie de pâine sau, pesmeţi Wasa. Se poate adăuga şi o cană de orez fiert, terci de hrişcă sau de orz. CINA Carne cu legume asortate prăjite. XXXXXXXXXXXXXXXX

PROTEINE

ZIUA 66 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate, daţi-le într-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD 300 g de muşchi de vacă 2 linguri de ulei 2 cepe mici 5 foi de sfeclă mangold sare, piper 1 căţel de usturoi ingrediente pentru salată Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimentează şi se acoperă cu ceapa tocată. Se lasă să stea timp de 20 de minute. Apoi se prăjeşte în ulei pe ambele părţi, pe fiecare parte cel puţin 8 minute (în funcţie de grosimea cărnii şi de gust) împreună cu ceapa tocată. Carnea prăjită se acoperă câteva minute, apoi se taie în felii. Sfecla mangold se rupe în bucăţi mai mici şi se opăreşte, se condimentează cu sare şi piper şi se adaugă usturoiul zdrobit. Feliile de carne şi sfecla opărită se aşază pe o farfurie caldă. Se serveşte cu salată de sfeclă murată în care s-a amestecat o linguriţă de ulei de măsline şi puţin chimen. CINA VITAMINE O salată din 200 g de varză acră, 100 g fetică, 1 măr, 1 căţel de usturoi, o linguriţă de ulei, o linguriţă de oţet,

piper, sare şi puţină apă. RINA VA SFATUIESTE Majoritatea oamenilor nu au idee cât sunt de capabili. Şi asta numai pentru că se dau bătuţi exact înainte de a reuşi.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PIZZA Aluatul: 250 g făină 15 g drojdie 1/2 linguriţă de zahăr un vârf de cuţit de sare apă călduţă Umplutura: 200 g ciuperci 4 linguri de pastă de roşii sau roşii din conservă 1 lingură de ulei de măsline 2 rondele de mozzarella Aluatul pentru pizza se poate cumpăra sau se poate pregăti în casă. Zahărul şi drojdia se pun în apă călduţă. Când drojdia creşte se adaugă peste făina uşor sărată şi se frământă aluatul. Acesta trebuie să stea jumătate de oră, apoi se întinde şi se unge cu un amestec de ulei de măsline şi pastă de roşii. Deasupra se aşază ciupercile opărite şi feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200 de grade C. CINA PROTEINE O felie groasă de caşcaval şi struguri. PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare în care cu o jumătate de oră înainte de a fi servit se adaugă 1 lingură de miez de nucă şi de seminţe de in măcinate mare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O pară dulce se taie în bucăţele cât se poate de mici, se adaugă o lingură de fulgi de ovăz, o linguriţă de stafide şi 100 ml de lapte degresat. Se amestecă totul în blender. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Sucul de la 1 portocală, 100 ml de suc de ananas şi 100 ml de lapte se amestecă pentru a obţine o băutură delicioasă care se poate îndulci după gust cu o linguriţă de miere. - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

PEPENE GALBEN UMPLUT 6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse în apă dinainte pentru a se înmuia) fără sâmburi se pasează în blender. Se adaugă un vârf de cuţit de scorţişoară şi o linguriţă de miere sau de suc gros de mere. Se scobeşte o jumătate de pepene galben. Pulpa scobită se amestecă cu prunele şi se adaugă câteva linguriţe de rom. Cu această compoziţie se umple pepenele scobit.

GUSTARE VITAMINE Un pumn de seminţe de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se rupe o salată verde în bucăţele, se amestecă cu măsline curăţate de sâmburi şi cu jumătatea de pepene galben tăiată în bucăţele care a rămas de la masa de prânz. Se acoperă cu un amestec din jumătate de iaurt simplu degresat, busuioc tocat mărunt şi câteva picături de ulei de măsline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

PASTRAV CU LEGUME 1 păstrăv o cană de ciuperci champinion ceaşcă de mazăre morcov 1 ceapă mică câteva fire de pătrunjel câteva fire de rozmarin 2 linguri de unt 50 ml de vin făină sare, piper Păstrăvul se spală şi se şterge până este uscat. Se taie ciupercile (pot fi şi congelate sau în saramură), morcovul se taie în bucăţele foarte mărunte, iar ceapa în rondele subţiri. Se prăjeşte ceapa într-o lingură de ulei. Se aşteaptă până se rumeneşte şi se adaugă ciupercile. Când s-a evaporat apa care nu este necesară se adaugă morcovul, se stropeşte cu vin şi se înăbuşă la foc domol timp de 10 minute. Un minut înainte de sfârşit se adaugă mazărea (dacă este din conservă, dacă este proaspătă atunci se pune odată cu morcovul). Se toacă pătrunjelul împreună cu frunzele de rozmarin şi se £ mestecă cu legumele. Se condimentează cu piper şi & ? pune sare după gust. Păstrăvul se dă prin făină şi se prăjeşte încet în unt pe ambele părţi, pe fiecare parte aproximativ 5 minute. Legumele înăbuşite se adaugă peste păstrăvul prăjit. Dacă vi se pare că nu este suficient, serviţi şi o salată verde şi o felie de pâine. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI O salată dintr-o conservă mică de fasole, o cană de varz.ă acră, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă. DORITI O CINA MAI SIMPLA? 1 corn cu lapte şi o cană de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX

CARBO

ZIUA 70 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de

varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

CARTOFI CU TARHON 5 cartofi mari 1 lingură de ulei sare un pumn de tarhon tocat ingrediente pentru salată Cartofii curăţaţi de coajă se taie în felii şi se fierb în apă cu sare. Odată fierţi se pun pe o farfurie, deasupra se toarnă ulei încins şi se presară cu tarhon. Se serveşte cu salată de andive şi de diferite alte tipuri de salată verde, se adaugă şi se amestecă rondele de ceapă roşie şi boabe de struguri tăiate. Se stropeşte cu oţet balsamic şi cu ulei de măsline şi se condimentează cu sare şi piper. CINA PROTEINE Se prepară o salată din roşii tăiate, din rondele de ceapă şi din 2 ouă fierte tare. Salata se presară cu tarhon tocat. Ouăle se pot înlocui cu brânză sau cu tofu. DORITI O CINA SIMPLA? CARBO 1 bucată de tort sau de altă prăjitură şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI 120 g de hrişcă 1 cană de ciuperci urechi-de-lemn tăiate 1 căţel de usturoi piper, sare 1 linguriţă de ierburi de Provence 2 linguri de smântână dulce ingrediente pentru salată Terciul de hrişcă se prepară conform instrucţiunilor de pe ambalaj. 1 cană de ciuperci opărite şi 2 linguri de smântână se toarnă într-o tigaie încinsă, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă usturoiul şi se prăjesc câteva minute. După nevoie se mai toarnă apă, apoi se adaugă şi ierburile de Provence. Terciul fiert se aşază pe o farfurie încălzită şi se pun alături ciupercile. Se serveşte cu salată din diferite tipuri de salată sau varză care se condimentează cu puţin ulei şi cu puţin oţet şi se presară din belşug cu ierburi aromate. CINA PROTEINE Salată din legumele preferate şi din parizer tăiat în bucăţele XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 PROTEINE MIC DEJUN 3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de

varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

RULADA DE CARNE 250 g de carne tocată 1 ceapă 1 felie de slănină 1 cartof fiert 1 ou 1 măr legătură de pătrunjel sare, piper lingură de ulei ingrediente pentru salată Carnea tocată se condimentează cu sare şi piper, se adaugă 1 ou şi cartoful fiert zdrobit (este mai bun decât pâinea). Se amestecă bine şi se aşază totul pe o folie de aluminiu (umezită cu apă rece) şi se îndreaptă cu mâna pentru a obţine un strat egal de carne peste tot. Pentru umplutură se toacă ceapa şi se taie mărunt felia de slănină. Ambele se prăjesc puţin într-o tigaie de teflon. Se adaugă un măr tăiat mărunt şi pătrunjelul tocat. Toate ingredientele se amestecă şi se întind peste carnea tocată. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modelează rulada. Se unge o tavă cu restul de ulei şi se aşază înăuntru rulada de came. Se îndepărtează folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute în cuptorul încins la 200 de grade C. Se serveşte cu un castron de salată verde condimentată din belşug cu condimentele preferate, cu o linguriţă de ulei şi cu o linguriţă de oţet balsamic. Mâncaţi şi o bucată de pâine. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. CINA CARBO In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 6 bucăţi de pâine crocantă integrală (de tip Wasa) şi beţi o cană de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banană sau 1 mango. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PLACINTA CU PORUMB 1 foaie de aluat franţuzesc congelat 1 ceapă mică 1 praz 1 conservă mică de porumb sare, piper 1 lingură de ulei un vârf de cuţit de nucşoară 2 linguri de smântână dulce câteva picături de lapte Foaia de aluat franţuzesc dezgheţată se întinde şi se aşază într-o tavă unsă sau într-o tigaie. Porumbul se dă printr-o apă şi se scurge. Se toacă ceapa, se taie prazul în rondele. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă prazul şi porumbul. Se mai prăjeşte aproximativ încă un minut. Când s-a răcit puţin, se toarnă peste aluat. Plăcinta se acoperă cu smântână dulce în care s-au adăugat câteva picături de lapte, sare, piper şi nucşoară. Se coace în cuptorul încins la 180 de grade C timp de 40 de minute până când plăcinta capătă o culoare aurie. CINA PROTEINE Unei farfurii de varză acră i se adaugă măsline tăiate şi 100 g de brânză rasă. Brânza se poate înlocui cu tofu sau cu şuncă. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE Pentru o băutură groasă pe care o veţi prepara în blender aveţi nevoie de 1 măr, 200 ml din sucul preferat, zeama de la 1/2 lămâie şi o lingură de fulgi de ovăz. Băutura se serveşte imediat după preparare. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se amestecă în blender 1 morcov mare ras şi 1 măr ras, se adaugă 100 ml de apă minerală, câteva picături de zeamă de lămâie şi câteva picături de ulei de măsline. -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

BANANE PRAJITE 2 banane se taie în rondele mai mari. Din făină şi dintr-un vârf de cuţit de sare se pregăteşte o compoziţie fină prin care se dau bucăţelele de banană şi se prăjesc în unt încins. Bananele se aşază pe şervete de hârtie pentru a se elimina excesul de grăsime. Bananele prăjite se ornează cu marmeladă. GUSTARE VITAMINE Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc. si o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 2 sfecle roşii fierte se taie în felii. Se taie rondele o ceapă mică şi o portocală. In mijlocul farfuriei se aşază sfecla roşie, împrejurul acesteia rondelele de portocală, iar deasupra rondelele de ceapă. Salata pestriţă se stropeşte cu un amestec dintr-o lingură de ulei de măsline, sare şi piper. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

PUI CU SALATA 3 bucăţi file piept de pui supă ingrediente pentru salată Pieptul de pui se coace timp de 12 minute în cuptorul încins la 200 de grade C. O soluţie mai bună este de al prăji fără ulei într-un vas de teflon şi apoi se continuă prin coacerea în cuptor. Se stropesc cu puţină supă, după nevoie. Salata se prepară dintr-o salată verde, 2 roşii coapte, dar tari, câteva ridichi şi 1/2 dintr-un praz mic. Câteva din legumele pregătite se păstrează pentru cină. Se amestecă bine sare, o linguriţă de ulei de măsline şi o linguriţă de oţet balsamic (mai întâi sarea şi oţetul, apoi se adaugă şi uleiul picătură cu picătură) şi se toarnă peste salată. Salata se ornează cu frunze de busuioc proaspăt. Dacă preferaţi gusturile picante, adăugaţi un ardei iute tocat mărunt şi presăraţi-l peste salată. Se serveşte cu o chiflă integrală. După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de supă. CINA PROTEINE La legumele păstrate de la masa de prânz se adaugă o mandarină desfăcută în felii şi 2 linguri de mazăre murată sau fiartă. Pentru sos se amestecă 1 lingură de maioneză, 1 lingură de iaurt simplu degresat, 1 linguriţă de muştar, sare, piper şi pătrunjel tocat. Sosul se toarnă peste legume şi se amestecă uşor. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ 200 g de fulgi de ovăz 300 ml de apă 1/2 praz 1 ceapă mică bucăţică de ţelină linguriţă de făină 1 lingură de brânză rasă 1 ou mic sare, piper 5 linguri de ulei pentru prăjit ingrediente pentru salată Fulgii de ovăz se acoperă cu apă clocotită şi se lasă să stea 1 oră. Toate legumele enumerate se taie mărunt şi se amestecă cu fulgii de ovăz. Se adaugă făina, sarea, piperul, brânza şi oul. Se formează găluştile cu o lingură şi se prăjesc în ulei. Găluştile prăjite se aşază pe un şervet de hârtie pentru a se elimina excesul de grăsime. Se serveşte cu salată din fetică sau cu compot de fructe asortate, în compot se poate adăuga o lingură de fructe glasate. CINA PROTEINE 2 costiţe de porc fără grăsime prăjite şi un castron de salată de varză dulce. DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE Unui amestec de salată verde i se adaugă o conservă mică de porumb, 3 ridichi, sare, o linguriţă de ulei şi o linguriţă de oţet, opţional şi puţin usturoi zdrobit. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

SALATA DE ALAC 120 g de alac 1 castravete mic 1 dovlecel mic 2 roşii 1 măr 1 lingură de oţet de mere 1 lingură de ulei de măsline 1 linguriţă de pătrunjel tocat 1 linguriţă de tarhon tocat 1 linguriţă de capere (opţional) sare, piper Alacul se fierbe conform instrucţiunilor de pe ambalaj şi se strecoară. Dovlecelul se taie şi se prăjeşte. Castravetele şi mărul se rad, iar roşia se taie în bucăţi. Se amestecă toate ingredientele şi se adaugă oţet, ulei, sare, piper, pătrunjel şi tarhon şi se mai amestecă încă o dată. Se adaugă alacul

fiert şi abia la sfârşit şi caperele. Se amestecă din nou. Gustul salatei de alac se poate îmbogăţi cu ciuperci champinion prăjite sau cu scoici şi cu usturoi zdrobit. CINA PROTEINE Intr-o cutie de brânză de vaci degresată se amestecă 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat, un vârf de cuţit de boia de ardei dulce şi tarhon tocat. Se serveşte cu fâşii de ardei. Ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 PROTEINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE 2 bucăţi de carne de pui 1 lingură de pătrunjel tocat 4 căţei de usturoi 1 lingură de piper verde în saramură puţină smântână dulce 1 lingură de ulei Bucăţile de came de pui se taie în bucăţi mai mici şi se prăjesc în ulei încins. Se aşază pe farfurie şi se acoperă cu folie de aluminiu. In acelaşi ulei se prăjeşte repede usturoiul tocat, când începe să răspândească aromă se adaugă şi piperul verde şi se toarnă deasupra smântână dulce. în sosul obţinut se aşază bucăţile de carne şi se presară cu pătrunjel. Se serveşte cu o farfurie mare din salata preferată, eventual şi cu o felie de pâine integrală sau pesmeţi Wasa. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI Se pregătesc 3 cartofi fierţi în bucăţi şi o farfurie de napi muraţi sau de varză murată. DORITI O CINA SIMPLA? O farfurie de legume asortate căreia i s-a îmbogăţit gustul cu ierburi aromate şi cu seminţe. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

SPAGHETE CU USTUROI 120 g de paste făinoase Barilla lingură de ulei de măsline linguri de smântână dulce 1 lingură de pătrunjel tocat fir de busuioc căţei de usturoi sare 1 cub concentrat de supă ingrediente pentru salată

Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul de supă. în timpul fierberii se prepară sosul. într-o lingură de ulei de măsline se prăjesc iute căţeii de usturoi tăiaţi (nu au voie să se ardă!), se stropesc cu 2 linguri din apa în care fierb pastele făinoase, se adaugă 2 linguri de smântână dulce, pătrunjelul tocat şi frunzele de busuioc, se amestecă, se acoperă cu un capac şi se înlătură de pe foc. Pastele bine scurse se pun în tigaia cu sos, se amestecă şi se pun la foc mare timp de câteva secunde. Pentru salată se întrebuinţează fetică sau oricare altă salată verde. Se condimentează după gust, dar nu cu prea mult ulei. Deasupra salatei se presară germeni. CINA PROTEINE Jumătate de cârnat de porc şi un castron de salată verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Un pepene galben mic se curăţă şi se taie în bucăţele mărunte. Se adaugă o lingură de suc gros de fructe sau de miere, o linguriţă de stafide, se amestecă bine şi se lasă pentru ca ingredientele să se impregneze. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 1 banană coaptă şi 1 piersică se taie în bucăţele şi se amestecă în blender împreună cu zahăr vanilat. Se toarnă deasupra 100 ml de lapte şi se răceşte bine -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SUPA DE LEGUME Se prepară o supă de legume în care se fierb broccoli şi conopidă desfăcute în buchete. La sfârşit se adaugă şi morcov proaspăt ras. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nucă sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Peste 1 măr tăiat în felii, o cană de struguri negri (sau zmeură oh cireşe) şi 1 kiwi copt se toarnă un amestec dintr-o lingură de stafide, nuci măcinate (sau alune), miere şi suc de portocală. RINA VA SFATUIESTE Aveţi grijă să fiţi întotdeauna plini de energie şi să vă dezvoltaţi capacităţile şi veţi fi câştigător în cursa vieţii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ CONOPIDA CU FICAT 200 g din ficatul preferat 1/2 conopidă 1/2 praz lingură de ulei 5 boabe de piper

PROTEINE

linguri de smântână dulce sare, piper un vârf de cuţit de cimbru de vară 1 lingură de tarhon 1 lingură de pătrunjel In ulei se prăjesc mai întâi boabele de piper, apoi şi prazul tăiat, se amestecă puţin, se adaugă conopida şi se toarnă apă în aşa fel încât fundul vasului să fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaugă ficatul tăiat şi cimbrul de vară şi se mai fierbe încă 5 minute. Se amestecă cu smântână şi se lasă să dea în clocot. Se presară cu cimbru de vară şi cu pătrunjel. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă. CINA AMIDONURI Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) spălate şi tăiate se fierb în 400 ml de apă. După 5 minute se adaugă 100 ml de orez şi se fierb toate ngredientele împreună. Se servesc calde sau reci. RINA VA SFATUIESTE Dacă nu vă place de dumneavoastră înşivă şi de corpul dumneavoastră înseamnă că aţi făcut ceva greşit. Aveţi grijă să reveniţi pe calea cea bună. Dezvoltaţi-vă, schimbaţi-vă (în bine!), radiaţi lumină, fiţi mândri de dumneavoastră, de fiecare succes avut, chiar şi de cele mai neînsemnate dintre acestea. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banană sau 1 avocado. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

SUFLEU CU SPANAC 5 cartofi 1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac congelat 1 linguriţă de unt 1 ou 100 ml de lapte sare Cartofii se fierb şi se zdrobesc. De asemenea se fierbe şi spanacul, se scurge bine şi se mărunţeşte. Se unge cu unt un vas de iena, se aşază pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobiţi, apoi unul de spanac, încă o dată cartofi .... se încheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea şi restul rămas de unt se amestecă şi se toarnă peste sufleu. Se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 20 de minute. CINA PROTEINE Dacă intraţi în criză de timp serviţi un platou din diferite salamuri şi salată. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

AMIDONURI

SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA 1/2 praz 5 linguri de terci de hrişcă câteva buchete de brocoli 1 morcov mic un pumn de ciuperci tăiate 1/2 plic de supă de legume 3/4 litri de apă 1 lingură de ulei In ulei încins se rumeneşte mai întâi prazul tăiat, apoi se adaugă terciul de hrişcă, ciupercile şi brocoli. Se amestecă şi se stropeşte cu apă în care s-a amestecat supa concentrată de legume. Se lasă să dea în clocot şi se fierbe la foc moderat timp de 10 minute. După gust se poate adăuga şi un morcov ras. Se serveşte cu o chiflă integrală sau pesmeţi Wasa. CINA PROTEINE Se taie în fâşii 100 g de costiţă şi se prăjesc într-o tigaie de teflon. Cu acestea se ornează un castron de salată verde condimentată uşor cu sare şi cu o linguriţă de oţet. Se serveşte cu ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

VINETE UMPLUTE 200 g din carnea tocată preferată sau tofu 2 vinete mici 2 cepe mici roşie sau 2 linguri de roşii din conservă sare, piper 2 căţei de usturoi un vârf de cuţit de oregano 1 lingură de pătrunjel 1 lingură de ulei de măsline ingrediente pentru salată Vinetele se taie pe lungime, se scobesc şi se opăresc atât partea cu coajă cât şi pulpa scobită şi se scurg pe un şervet de bucătărie. Ceapa se înăbuşă în ulei, se adaugă roşia şi pulpa de la vinete tăiată în bucăţi şi se prăjeşte câteva minute. Se adaugă carnea tocată, piper, usturoi, sare şi oregano şi se prăjeşte iute numai atâta timp cât să îşi schimbe culoarea. Compoziţia se răceşte puţin, apoi se toarnă în „bărcuţele" din vânătă. Se aşază într-o tavă suficient de mare unsă cu unt topit, se toarnă apă de un deget şi se condimentează cu puţină sare (se poate adăuga şi o bucăţică de morcov, puţină ţelină şi rădăcină de pătrunjel). Se coace jumătate de oră la 180 de grade C. Preparatul se aşază pe o farfurie încălzită şi se presară cu pătrunjel tocat. După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de supă. -O treime din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină (se poate servi şi rece). CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată de orez. 80 g de orez se fierb şi când s-a răcit orezul se adaugă peste acesta diferite legume proaspete sau murate şi se condimentează după gust sau 3 piersici tăiate din compot. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 cană de ananas din conservă sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

GNOCHI CU SOS 1 pachet de gnocchi cu spanac 1 cub concentrat de supă 1 căţel de usturoi 1 ceapă mică un vârf de cuţit denucşoară sare, piper 1 lingură de smântână dulce 1 lingură de parmesan ingrediente pentru salată 1 lingură de ulei Gnocchi se fierb conform instrucţiunilor de pe ambalaj. în apă se adaugă un cub de supă. Se scurg. Ceapa şi usturoiul tocat se rumenesc în ulei. Se toarnă apa în care au fiert gnocchi şi se lasă să dea în clocot. Se adaugă smântână, se lasă să dea din nou în clocot, se adaugă şi parmezanul, sarea şi piperul şi se amestecă uşor. Gnocchi se amestecă în sos şi se condimentează cu nucşoară. Se servesc cu un castron de salată condimentată după gust. CINA CARBO 3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată neagră. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Puţină brânză de vaci se amestecă cu iaurt şi cu ierburi aromate, se poate adăuga şi o ceapă tocată mărunt. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O papaia coaptă sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu câteva picături de zeamă de lămâie şi se presară cu migdale prăjite sau cu alte fructe oleaginoase. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 2 piersici proaspete se taie şi se amestecă în blender cu o ceaşcă de zmeură şi 100 ml de apă minerală. Zmeura se poate înlocui cu alte fructe de pădure, chiar şi congelate. -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SALATA VERDE CU FRUCTE Se usucă o salată verde ruptă în bucăţele. Se taie în felii 1 kiwi, se taie în fâşii 1 ardei galben mic şi se taie rondele 1 ceapă roşie mică şi 1 roşie. Toate ingredientele se amestecă uşor şi se toarnă deasupra un amestec din sucul unei portocale şi câteva picături de zeamă de lămâie. Se presară cu un vârf de cuţit de coriandru şi se ornează cu un fir de pătrunjel proaspăt. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe (proaspete) ori legume. CINA

VITAMINE

Se rade un morcov şi se taie în felii subţiri rădăcină de ţelină (trebuie să fie în aceeaşi cantitate ca şi morcovul) şi un măr roşu. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se adaugă pătrunjel tocat mărunt şi mentă, ulei de măsline, oţet, sare şi piper şi se amestecă. Gustul salatei poate fi îmbogăţit cu 100 g de arahide tăiate în bucăţele mai mari. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA BRAVO! ATI REUSIT! Probabil că în perioada de menţinere a greutăţii corporale aţi mai pierdut 3 kilograme, de aceea aveţi şanse mai mici ca pe viitor să recâştigaţi kilogramele pierdute dacă combinaţi alimentele în mod corespunzător. Dacă greutatea dumneavoastră corporală a rămas aceeaşi sau chiar a crescut faţă de acum 90 de zile, gândiţi-vă dacă aţi respectat întru totul principiul combinării (şi al disocierii). Vi se pare că poate încă mai aveţi prea multe kilograme? Atunci este cel mai bine să repetaţi dieta disociată de 90 de zile. ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ! Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă. - Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. - Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. - Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITĂŢI Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele. - Faceţi o plimbare lungă.

- Meditaţi.

- Mergeţi la teatru.

- Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie.

- Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema.

- Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii.

- Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! DATA: MASA CORPORALĂ: TALIE: ŞOLDURI: IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE: Dacă sunteţi satisfăcuţi de rezultate, nu trebuie să irosiţi efortul pe care l-aţi depus pentru îmbunătăţirea calităţii vieţii dumneavoastră. Respectaţi şi de acum încolo principiul combinării corespunzătoare a alimentelor, principiu care trebuie aplicat şi pentru micul dejun care de acum înainte nu este obligatoriu să mai fie constituit numai din fructe. Consumaţi fructe întotdeauna la o masă separată, cel mai bine până în ora prânzului. Din când în când ţineţi o zi de apă sau de vitamine deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide şi activitatea fizică trebuie să devină o rutină respectată în fiecare zi.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

PROTEINE

TOCANITA DE CARNE 1 piept de pui fără pieliţă o cană de varză dulce tăiată 1 fenicul dulce ardei (verde, galben şi roşu - din fiecare câte un 1/4) 1/4 ţelină 1 morcov 3/4 litri de apă 1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă 1 ceapă 1 lingură de ulei de măsline 1 linguriţă de rădăcină de ghimbir tocată mărunt sare, chimen o linguriţă de şofran pătrunjel tocat Carnea tăiată în bucăţele se prăjeşte într-o tigaie încinsă timp de câteva minute, se adaugă şofranul şi se prăjeşte mai departe până se evaporă lichidul. Carnea se pune într-un vas încălzit şi se păstrează la cald. în vasul în care s-a pregătit carnea se adaugă ulei şi ceapă. După un timp se adaugă roşia tăiată, se înăbuşă puţin, apoi se adaugă şi restul de legume tăiate corespunzător (varza, feniculul, ardeii, ţelina şi morcovul) şi chimenul. Se toarnă încet apă. După 15 minute se dă la o parte de pe foc, se scoate o jumătate din legume şi se pasează cu mixerul până se obţine o cremă. Carnea şi legumele pasate se reaşază în tigaie, se adaugă ghimbirul, se dă în clocot, se înlătură de pe foc, se pune sare, se amestecă bine şi se lasă vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate îmbogăţi gustul cu o linguriţă de smântână dulce şi cu pătrunjel. Se poate consuma cu o felie de pâine integrală. La sfârşitul mesei de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă care se poate prepara dintr-un cub concentrat de supă. -Cantitatea preparată este suficientă pentru masa de prânz şi pentru cină. CINA PROTEINE O parte din preparatul culinar păstrat de la masa de prânz. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 2 piersici sau 1 cană de fructe de pădure (dacă sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de varză, napi, sfeclă...). PRANZ

CARBO

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI

120 g de paste făinoase Barilla Integrale 150 g de diferite tipuri de ciuperci 1 ceapă mică 1 căţel de usturoi sare, piper un fir de busuioc 1 lingură de ulei de măsline 1 cub concentrat de supă ingrediente pentru salată Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul de supă. Se scurg. Se rumeneşte ceapa tocată în ulei. Se adaugă ciupercile tăiate în felii şi se prăjesc iute. Se amestecă usturoiul zdrobit şi se mai prăjeşte totul timp de 10 minute la foc mediu. După nevoie se mai toarnă din apa în care au fiert pastele făinoase. Se condimentează cu sare şi piper şl se adaugă busuiocul. Pastele se amestecă în sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu salată de roşii. CINA CARBO 1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Un platou de prosciutto cu măsline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se curăţă de sâmburi şi se taie în jumătate 5 prune uscate. Se taie în felii o bucată de pepene galben şi 1 kiwi. Se amestecă bine, se toarnă deasupra zeama de la o jumătate de lămâie şi o linguriţă de miere. Când ingredientele s-au impregnat bine li se îmbogăţeşte gustul cu o lingură din fructele oleaginoase preferate tăiate în bucăţele. GUSTARE VITAMINE Se pasează o caisă şi un morcov, se toarnă deasupra sucul de la 1 portocală şi jumătate de borcan de chefir sau de lapte acru. Se îndulceşte cu o linguriţă de miere. -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. PRANZ

VITAMINE

SALATA DE FRUCTE 1/2 de pepene galben, 1 portocală, 1 pară şi 1 măr se taie în bucăţi sau în felii. Fructele se amestecă uşor şi se pot îndulci cu stafide. Salata de fructe se răceşte bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune, seminţe de floarea-soarelui sau de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 1 avocado copt se taie în jumătate şi se curăţă de sâmburi. Se scobeşte pulpa, se stropeşte imediat cu zeamă de lămâie şi se zdrobeşte cu furculiţa. Se adaugă o ceapă mică tocată mărunt, un căţel zdrobit de usturoi, un vârf de cuţit de coriandru şi pătrunjel tocat. Compoziţia se amestecă bine şi se aşază pe frunze de salată. RINA VA SFATUIESTE Faceţi-vă curaj pentru o nouă hotărâre. Dacă veţi risca, nu va înceta să apară şi victoria. Dar de această dată perseveraţi! XXXXXXXXXXXXXXXX ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA NICIODATA! Când v-aţi privit în oglindă cu siguranţă că v-a trecut prin cap gândul: NICIODATĂ! Adică niciodată nu veţi mai avea kilograme în plus. Aţi investit prea mult efort pentru a irosi totul. Sunteţi plini de energie, sănătatea dumneavoastră şi modul în care vă simţiţi au căpătat o nouă valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-aţi întărit încrederea în sine, aspectul dumneavoastră exterior s-a înfrumuseţat, din nou mergeţi cu capul sus când intraţi într-un

magazin. Viaţa dumneavoastră a căpătat dimensiuni noi. Vă aplecaţi cu uşurinţă, urcaţi pe munte, înotaţi, dansaţi, mergeţi cu bicicleta şi câte altele. Apreciaţi acest lucru, calitatea vieţii este mai importantă decât cartofii prăjiţi! Nu vă lăsaţi seduşi înapoi, drumul dumneavoastră merge numai înainte către o viaţă plină. Nu uitaţi: Dacă sunteţi dumneavoastră mulţumiţi, toţi cei din jurul dumneavoastră vor fi mulţumiţi! Şi dacă vă simţiţi mulţumiţi de când mâncaţi disociat, de ce să vă opriţi? RINA VA SFATUIESTE Disocierea alimentelor şi mişcarea regulată trebuie să rămână modul dumneavoastră de viaţă. Principiile disocierii hranei le aveţi la degetul mic, în ajutor vă vin reţetele din primul şi din al doilea ghid al dietei disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea „disociată" a alimentelor le puteţi obţine socializând, citind reviste şi cărţi de bucate, uitându-vă la televizor. Din când în când permiteţi-vă o „zi a dumneavoastră". Simţiţi-vă bine în asemenea zile. Chiar şi la micul dejun sau la gustare permiteţi-vă altceva „disociat", nu numai fructe şi legume. Menţineţi intervalele de timp dintre mese, nu uitaţi să aveţi cel puţin două mese de fructe, de legumele de la masa de prânz şi de la cină. Alegeţi mâncare mai puţină, dar mai de calitate, chiar dacă este mai scumpă. Principiul conform căruia mai puţin înseamnă mai mult este valabil în continuare, de acest lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastră, nu-i aşa?

ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml de apă, se acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a scăzut, se sotează carnea pe toate părţile. (Se poate pune şi pe grătar). Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură de ulei, o lingură de oţet şi sare după gust. Se serveşte cu o felie de pâine. Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar. In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat - sau folosiţi supa păstrată în frigider. CINA Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar sau o salată proaspăt preparată. INFORMATII UTILE Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă: dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi moderate. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A, D, E şi K). Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învăţaţi cum să recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci când faceţi cumpărături. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obţine sucul, se taie papaia, se scot seminţele şi se pasează fructul în blender; adăugaţi apoi suc de lămâie şi o linguriţă de miere de albine. Beţi sucul încet. PRANZ

ARDEI UMPLUTI 4 ardei roşii graşi potriviţi 3 cartofi 1 ceapă mică 1 linguriţă pătrunjel tocat 1 linguriţă tarhon tocat 1 lingură sos de roşii » sare, piper negru 1 lingură ulei de măsline 200 ml supă 1 lingură de legume uscate pentru supă ingrediente pentru o salată asortată Se curăţă şi se spală ardeii graşi. Cartofii se decojesc, se taie cuburi şi se fierb. Se pasează cartofii fierţi şi se adaugă ceapa uşor rumenită, pătrunjelul, tarhonul, sosul de roşii şi piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aşează într-o cratiţă mică, se presară legumele uscate pentru supă şi se toarnă supa peste ardeii umpluţi. Se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umpluţi şi cartofii merg bine cu salată asortată. Se serveşte cu o felie de pâine. Ardeii se pot umple cu orez şi legume fierte sau cu linte şi cartofi fierţi. CINA Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată asortată proaspăt preparată. ALEGERE ALTERNATIVA Faceţi o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa şi se înlocuieşte cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată, morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se amestecă cu lintea, împreună cu o lingură de sos de roşii şi condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai lasă la fiert încă 15 minute. Se adaugă sare şi piper când este gata. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o porţie pentru cină. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g făină de porumb si sare 1 lingură ulei 1 linguriţă boia de ardei Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Se adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta este condimentul pentru mămăligă. CINA O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea. Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod

uniform; se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. Se coace 15 minute la 200°C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara). Dimineaţa, se pune apa într-un vas, se fierbe şi se toarnă la loc peste prune. Se serveşte caldă. GUSTARE O portocală sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spală, se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6 mere. Se scot sâmburii. Se curăţă 2 portocale, se îndepărtează pieliţa albă, se taie feliile în bucăţi mici şi se păstrează sucul de la acestea. Lângă bucăţile de portocală adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec şi se aşează pe o tavă. Se coc aproximativ 25 de minute la 180°C. Turnaţi peste mere 100 ml de lichid - amestec de apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust cu condimente pentru ştrudel cu mere: scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mână de fructe uscate şi o cană de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la prânz. Se pot servi şi reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi se stropeşte cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumătate dintr-un pepene galben proaspăt de mărime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 bucăţi de praz 250 g piept de pui 1 lingură ulei 1 ceapă 3 căţei de usturoi 1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare 700 ml de supă 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi se prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid.

Se adaugă supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi cimbrul. Se lasă la fiert până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat. CINA Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov ras, o lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr mic tăiat cubuleţe. Se amestecă ingredientele şi se condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde) 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 căţel de usturoi sare, piper negru frunză de dafin, maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare castraveciori muraţi Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi într-o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe, boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă călduţă cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se mai adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe înăbuşit aproximativ jumătate de oră. Se presară pătrunjel şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori muraţi. CINA Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori muraţi. Nu-mi mai place · · acum 11 ore