Библия вертикального прыжка V2 [PDF]

Zitiervorschau

ТРЕНИРОВКИ

Примечание: вы можете посмотреть видео упражнений по ссылке http://www.higher-fastersports.com/assessmentsforvert.html пароль: vertical Тренировка начинающего/новичка (выберите эту программу тренировок, если у вас небольшой тренировочный опыт, присед со штангой меньше х1,5 собственного веса или вы сомневаетесь, какая программа подходит вам больше всего) Секция A: плиометрика (выберите 2 упражнения из предложенных для каждой тренировки) (каждый контакт с землей - одно повторение) 1. Прыжки в глубину с невысокого ящика: 4 x 5 (высота ящика 30-45 см) 2. Прыжки на прямых ногах: 4 x 8 3. Прыжки с подносом колен к груди: 4 x 8 4. Боковые прыжки через препятствия: 4 x 8 5. Прыжок в глубину с невысокого ящика на другой ящик 4 x 5 (встаньте на один ящик, спрыгните с него на землю, запрыгните на второй ящик, развернитесь и повторите то же самое в обратном направлении) Секция Б: сила - скорость (выполните одно упражнение из предложенных) Рывок с виса (3 x 3), взятие на грудь с виса (3 x 3), прыжки с грифом 20 кг * (3 x 5) или свинги двумя руками с гантелей/гирей(3 x 10) *Делайте паузу после каждого прыжка, если выбрали прыжки со штангой Секция В: сила (выполните все упражнения) Приседания в средней стойке: 3 х 5 Начните с пустого грифа и выполните 5 повторений в качестве разминки. Выполните еще несколько разминочных подходов по 5 повторений, добавляя после каждого 10-20 кг на штангу. Продолжайте делать подходы по 5 повторений, пока на штанге не будет такой вес, с которым вам будет довольно тяжело выполнять 5 повторений. Затем сделайте еще 2 подхода с этим весом. Как только вы одолеете 3 подхода по 5 повторений с этим весом с идеальной техникой, увеличьте вес на 2,5 – 5 кг на следующей тренировке. Вот пример, как это может выглядеть на практике: 20 кг х 5 (разминка) 40 кг х 5 (разминка) 60 кг х 5 (разминка) 80 кг х 5 (техника к концу выполнения становится немного хуже, так что вы принимаете этот подход за 1ый «реальный» подход) 80 кг х 5 (2й рабочий сет) 80 кг х 4 (упс, - не осилили повторение. Не страшно. На следующей тренировке повторите подход до 5го повторения и затем уже начинайте повышать веса на 2,5 - 5 кг) Подъемы на носки: 2-3 х 15-20 (используйте тренажер для икр, машину для жима ногами, штангу или гантели – опускайтесь медленно с контролем и придерживайтесь максимальной амплитуды движения) Ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия или румынская тяга 2 х 6-8 (выберите одно упражнение) Болгарский сплит-присед с изометрической паузой: 1 х 60 секунд на каждую ногу (опуститесь в нижнее положение и удерживайте его 60 секунд, чувствуя жжение в

ягодицах. Начните со слабой ноги. Если у вас не получается удерживать позицию 60 секунд, держите максимально долго, пока не дойдете до одной минуты) (Опциальная тренировка верхней части тела) - Жим лежа/Наклонный жим (чередуйте оба этих варианта от тренировки к тренировке): 3 х 5 (регулируйте вес точно так же, как и в приседаниях – работайте до тяжелого подхода на 5 повторений и сделайте всего 3 подхода с тяжелым весом) - Подтягивания средним прямым хватом: 3 подхода на максимальное количество повторений (если в сумме за 3 подхода у вас выходит 24 и более повторений, используйте дополнительный вес, чтобы в подходе выходило примерно 6-8 повторений) - Прямая и боковая планка (удержание): 2 х 30 секунд прямая планка, 1 х 30 секунд боковая планка для каждой стороны. Планирование и частота: попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни (минимум 1 день отдыха между тренировками). В идеале, это будет понедельник, среда и пятница (или вторник, четверг и суббота), но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, если при этом получаете результат. Интервалы отдыха: не спешите приступить к следующему подходу. Вам следует отдыхать 5 минут между такими тяжелыми упражнениями, как приседания, и 1-2 минуты между различными подъемами на носки и плиометрикой. Если у вас есть сомнения по поводу времени отдыха, лучше отдохнуть чуть дольше. Управление тренировкой: если хотите, вы МОЖЕТЕ заменить приседания со штангой болгарскими сплит-приседаниями или же фронтальными приседаниями. Вы также можете разделить тренировки на 2 разных дня и делать становую тягу каждую вторую тренировку, примерно так: Секция А: присед 3 х 5, румынская тяга, обратная гиперэкстензия или ягодичный мост 2 х 6-10 Секция Б: становая тяга 3 х 5, болгарский сплит-присед (или фронтальный присед) 2 х 610 В этом формате вы просто чередуете тренировки А и Б между собой. На вариантных упражнениях вы можете придерживаться их постоянно или чередовать от тренировки к тренировке. Разгрузочные недели: если вы выполняете 3 тренировки подряд без какого-либо прогресса в приседаниях, снизьте вес на 10% и начните с той точки, где были несколько тренировок назад. Делайте то же самое и для любого другого упражнения. Если вам приходится делать такие разгрузки 3 и более раза за несколько месяцев, то, вероятно, вам нужно перейти на тренировки по среднему плану или перейти к взрывным тренировкам. Прогресс: может выражаться в улучшении техники или увеличении повторений. Например, вы присели с 50 кг 5 раз в двух подходах, но на третьем смогли выполнить лишь 4 повторения. Вы оставляете тот же вес на следующую тренировку, пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений с весом 50 кг. Допустим, вы выполняете ВСЕ 3 подхода по 5 повторений, но ваша техника или глубина приседа к концу подхода ухудшается. В таком случае оставайтесь на том же весе, пока не сможете выполнить 3 подхода по 5 ИДЕАЛЬНЫХ повторений.

Восстановительная тренировка Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет немалый тренировочный опыт в прошлом, но сейчас возвращается после длительного отдыха от тренировок. Вместо того чтобы прыгать в полную силу и испытать много боли, лучше постепенно приходить в свои физические кондиции в течение недели или около того. Вот что я советую вам: Возьмите два плиометрических упражнения низкой или средней интенсивности, например прыжки через линию на двух ногах, прыжки за счет лодыжек, прыжки с подносом колен к груди или прыжки в глубину с небольшой высоты, и выполняйте 2 х 8-10 в каждом. Выберите одно упражнение на скорость-силу, например прыжки со штангой, взятие на грудь или рывок, и выполните 2 х 5 – если вы выбрали рывок или взятие, не гонитесь за весом. Возьмите такой вес, с которым вы могли бы при желании сделать 10 повторений. Если вы выбрали прыжки со штангой, просто возьмите стандартный гриф на 20 кг. Сделайте один подход в приседаниях со штангой на 6 повторений, но не гонитесь за весом – остановитесь за 4-5 повторений до отказа. Добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока не дойдете до 3-х подходов на тренировке 3. Выполните один подход ягодичного моста со штангой, румынской тяги или обратных гиперэкстензий на 6-8 повторений, остановитесь задолго до отказа и добавляйте по одному подходу, точно так же, как и в приседаниях. Выполняйте такую тренировку через день или каждые 3 дня, если у вас имеются сильные мышечные боли. Выполните 3 тренировки. Если все идет по плану после 3-х тренировок, можете переходить к «настоящим» тренировкам. Тренировка для спортсменов промежуточного уровня с акцентом на силу Эта тренировка предназначена для атлетов среднего уровня подготовки, которым стоит работать над увеличением своей силы. Вы должны быть способны выполнить приседания со штангой весом минимум в 1,5 раза больше собственного и последние 3-6 месяцев вы должны были заниматься какими-то подготовительными тренировками (программа тренировки новичка). Вообще, у вас должен быть хотя бы год стажа тренировок. Примечания Для приседа, становой тяги, жима лежа, армейского жима стоя, рывка с виса и взятия на грудь с виса используйте следующую схему подходов и повторений: Неделя 1: 3 х 5 (65%, 75%, 85% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 85% Неделя 2: 3 х 3 (70% ,80%, 90% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 90% Неделя 3: 5,3,3 (75%, 85%, 95% от 1 ПМ) + 1 подход на максимальное количество повторений с весом 95% Интервалы отдыха: определяйте самостоятельно. Начинайте подход, когда будете готовы к нему морально и физически. Не спешите, но и не затягивайте, чтобы не остыть. ПЕРЕОЦЕНИТЕ свои проценты от 1 ПМ, если вы не уверены. В последнем подходе на неделе 1 вы должны сделать 5-8 повторений, на 2ой неделе 3-5 повторений, на 3ей неделе около 1-3 повторений. Используйте ЛЯМКИ на становой тяге, если в этом есть необходимость. Можете разбить тренировки на утро-вечер, если вам так удобнее. Темп: контролируйте опускание снаряда, за исключением рывков, взятия на грудь и становой тяги. Поднимайте вес с некоторым ускорением, но все равно контролируйте его. Исключением является становая тяга, в которой следует поднимать и опускать вес равномерно.

Нед еля 1-3

Пн Верх тела 1 Секция А: Скорость/Пли ометрика Вертикальные прыжки с места и с разбега: 1015 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2х5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – смотрите подходы/повто рения в начале программы Наклонный жим с гантелями – 2 х 6-10 (НДО: Не До Отказа – остановитесь за несколько повторений до отказа) Тяга горизонтальног о блока или тяга Т-грифа с упором в грудь – 3 х 6-10 НДО Упражнение на бицепс (на ваш выбор) – 2 х 815

Вт Вторник Низ тела 1 Секция А: Скорость/Пли ометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повто рений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 1520% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Приседания со штангой на спине – смотрите подходы/повто рения в начале программы Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия : 3 х 6-10 Подъемы на носки со штангой или в

Ср Отдых/опц иальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х максимальн ое количество повторений (максимальн ое скручивание вверху) Б) Скручивани я с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне

Чт Верх тела 2 Секция А: Скорость/пли ометрика прыжки с места и с разбега: 1015 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров для (добавляйте по одному подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – смотрите подходы/повто рения в начале программы Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимальное количество повторений со своим весом Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8-10 НДО Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12

Пт Отдых/опц иальная тренировка пресса А) Подъем прямых ног/коленей в висе: 3 х на максимальн ое количество повторений (максимальн ое скручивание вверху) Б) Скручивани я с весом на медболе: 2 х 15-20 В) Прямая и боковые планки: по 60 секунд на каждой стороне

Сб Низ тела 2 Секция А: Скорость/Пли ометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: Для рывка и взятия на грудь используйте план подходов/повто рений в примечаниях. Для прыжков со штангой выполните 4 х 5 с весом 1520% от вашего лучшего приседа. Делайте паузу после каждого выпрыгивания. Становая тяга или фронтальный присед – смотрите подходы/повто рения в начале программы Болгарский сплит-присед: 2 х 6-8 каждой ногой Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная

Нед еля 4

Упражнение на трицепс (на выбор из жима лежа хватом на ширине плеч, французского жима лежа гантелей и отжиманий на брусьях) 2 х 610

тренажере: 2 х 20

Верх тела 1 Секция А: Скорость/Пли ометрика прыжки с места и с разбега: 1015 суммарных прыжков (можете делать это в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим лежа – 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальног о веса на 5 повторений) Наклонный жим гантелей – 2 х 6-8 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Тяга горизонтальног

Низ тела 1 Секция А: Скорость/Пли ометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и выполните 4 х 8 в каждом: прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса/рывок с виса или прыжки со штангой: 2 х 3 с весом на 10% ниже от 1 ПМ. В прыжках со штангой выполните 2 х 5 с 20% от лучшего приседа. Приседания со штангой на спине – 3 х 3 (с весом 5 ПМ) Румынская тяга, ягодичный мост или обратная гиперэкстензия : 3 х 6-10 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих

Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 610

то же, что и на неделях 1-3

Верх 2 Секция А: Скорость/Пли ометрика прыжки с места и с разбега: 1015 суммарных прыжков (можете делать в дни отдыха, если желаете) Прыжки в глубину 2 х 5 (с ящика оптимальной для вас высоты) или подпрыгивания 2 х 20 метров (добавляйте по 1 подходу каждую неделю, пока у вас не выйдет 4 подхода на неделе 3) Секция Б: Сила Упражнение YTWL – 10 повторений в каждом направлении по 2 подхода Жим штанги стоя вверх (Армейский жим) – 3 х 3 с весами 5 ПМ Подтягивания широким хватом – 2 подхода за 2 повторения до отказа Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 х 6-10 (уменьшите вес

гиперэкстензия : 3 х 6-8 Подъемы на носки со штангой или в тренажере 2 х 20

то же, что и на неделях 1-3

Пропустите эту тренировку и вместо нее протестируйте свой вертикальный прыжок

о блока или Тгрифа с упором в грудь – 3 х 610 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) – 2 х 815 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)

трех недель)

на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на бицепс (на выбор) 2 х 6-12 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель) Упражнение на трицепс (любое на выбор) 2 х 610 (уменьшите вес на 10% по сравнению с весами предыдущих трех недель)

Вы также можете следовать следующему расписанию тренировок: Понедельник: Верх тела 1 Среда: Низ тела 1 Пятница: Верх тела 2 Суббота: Низ тела 2 Когда вы выполняете тренировку в 4ый раз, используйте снижение нагрузки, как на неделе 4. Программа умеренной тренировки с акцентом на приседания Мне очень нравится использовать этот план для людей, которые хорошо реагируют на приседания. Вы выполняете приседания два раза в неделю, один раз ставя во главу угла интенсивность, а во второй раз объем. Эти тренировки очень быстро поднимут ваш результат в приседаниях со штангой. Вот как выглядит эта 4-х недельная программа: Примечания Взятие на грудь и рывки можно заменить прыжками со штангой. Если вы выполняете прыжки со штангой, просто делайте 4 х 5 с весом 15% от вашего лучшего приседа. Веса в понедельник должны быть немного меньше максимальных. Вы будете использовать один и тот же вес во всех пяти подходах. В пятницу вам нужно «дойти до максимума», и я не имею в виду один подход, вам нужно постепенно прибавлять вес, пока вы не дойдете до тяжелого подхода на заданное число повторений. Например, типичная прогрессия для максимального сета на 5 повторений с весом 135 кг будет выглядеть следующим образом: 20 кг х 5, 40 кг х 5, 60 кг х 5, 90 кг х 5, 115 кг х 3, 125 кг х 3, 135 кг х 5 Найдите пару свободных дней в неделю и выполняйте 15-20 вертикальных прыжков с места и с разбега. Конкретные дни, когда вы это будете делать, не имеют особого значения, просто делайте это. После 4-х недель по такому плану вы можете вернуться, начав с недели 1, или начать делать чтото другое.

Тренировки верхней части тела не являются обязательными, но если вы предпочитаете тренировать плечевой пояс, то можете делать это во вторник, среду, четверг или субботу (в примере тренировка верха тела приходится на среду). Пн Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Взятие на грудь с виса Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на всех неделях) Подъемы на носки со штангой/на тренажере: 2 х 20

Ср Верх тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Жим лежа (наклонная или горизонтальная скамья) Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Вариации вертикальной тяги/подтягиваний: 4 подхода до отказа (во всех неделях) Вариации жима гантелей: 2 х 610 (на всех неделях) Упражнение на бицепс на выбор: 3 х 6-10 Упражнение на трицепс на выбор: 3 х 6-10 Подъемы ног на полу/в висе на перекладине: 2 подхода до отказа «Дровосек» с нижним блоком 2 х 15-20

Пт Низ тела 1 Секция А: Скорость/Плиометрика Выберите 2 из предложенных упражнений и сделайте 4 х 8 в каждом: Прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие, прыжки в глубину (ящик высотой 30-45 см). Секция Б: Сила Рывок с виса Неделя 1: 5 х 5 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 2: 5 х 3 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 3: 5 х 1 (одинаковый вес в каждом подходе) Неделя 4: 3 х 3 (вес недели 1) Присед Неделя 1: 1 х 5 (дойдите до тяжелого сета на 5 повторений) Неделя 2: 1 х 3 (дойдите до максимума на 3 повторения – «трипла») Неделя 3: 1 х 3 (дойдите до максимума на одно повторение) Неделя 4: 1 х 3 (вес недели 1) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8 (на всех неделях) Болгарские сплит-приседания: Неделя 1: 2 х 6-8/каждой ногой Неделя 2-3: 3 х 6-8/каждой ногой Неделя 4: 2 х 6-8/каждой ногой

А теперь специально для спортсменов, знающих, что им нужно сосредоточиться на увеличении их взрывной силы, я даю вам несколько вариантов тренировок взрывной силы: Умеренная программа с акцентом на взрывную силу Секция 1: Понедельник Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении прыжков со штангой) Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Присед: 8 х 1 с 85-90% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5

повторений) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10 Секция 2: Среда Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Секция 3: Пятница Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении прыжков со штангой) Комплекс: прыжки с глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Взрывной присед (контролируйте опускание вниз и вставайте вверх максимально быстро и мощно) 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60 % от 1 ПМ в приседе Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10 Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей взрывной силы. Вот еще один вариант тренировок взрывной силы, включающий в себя ¼ приседа один раз в неделю: Умеренная программа с акцентом на взрывную силу – Вариант 2 Секция 1: Понедельник Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении прыжков со штангой) Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Присед: 8 х 1 с 85% (используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 4-5 повторений) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10 Секция 2: Среда Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Секция 3: Пятница Прыжки с подносом колен к груди, прыжки на прямых ногах или боковые прыжки через препятствие: 4 х 8 Рывок с виса или прыжки со штангой: (вес 15-20% от 1 ПМ приседа при выполнении прыжков со штангой) Комплекс: прыжки в глубину на ящик (или через барьер) 4 х 5 (используйте короткое время контакта с землей) Присед на 1/4: 4 х 3 Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратная гиперэкстензия: 2 х 6-10 Выполняйте эти тренировки 3-4 недели, и вы увидите значительный прогресс вашей взрывной силы.

Вот такие примеры планов даны для тренировок с акцентом на то или иное качество (сила или взрывная сила). Но что насчет других? Что же, если вы достаточно сильны, быстры и обладаете хорошим уровнем взрывной силы, то вам нужен план тренировок, который будет улучшать все эти качества. Ниже дан пример такой 6-ти недельной программы: Общая тренировка для спортсменов среднего уровня Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны (приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств. Фаза 1: Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б, выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2. Тренировка максимальной силы - сессия А: Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального вертикального прыжка с разбега) Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3 Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов) Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10 Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10 Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20 Тренировка максимальной силы - сессия Б: Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального вертикального прыжка с разбега) Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3 Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход) Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10 Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10 Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20 Тренировка мощности Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно. Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10 Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20 Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так: Понедельник: тренировка силы А Пятница: тренировка силы Б Среда: тренировка мощности Понедельник: тренировка силы А Пятница: тренировка силы Б Затем вы переходите на фазу 2. Фаза 2: Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б. Тренировка мощности А:

Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно. Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10 Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20 Тренировка мощности Б: Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа Болгарский сплит-присед :3 х 6-8/каждой ногой Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10 Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20 Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так: Вторник: тренировка мощности А Суббота: тренировка мощности Б Среда: тренировка мощности А Воскресенье: Тренировка мощности Б Далее переходите на фазу 3. Фаза 3: Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности (тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик. Тренировка потенцирования/выхода на пик А: Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно вставайте верх с хорошим ускорением) Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1 подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д. Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10 Тренировка потенцирования/выхода на пик Б: Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик) Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1 подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д. Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10 Фаза 3 будет выглядеть так: Понедельник: пиковая тренировка А Пятница: пиковая тренировка Б Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу) Воскресенье: пиковая тренировка А Пятница: пиковая тренировка Б Конец тренировочного цикла Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать чтото другое.

Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела, которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их можно сочетать с описанной выше программой. Тренировки верха тела: В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они: Тренировка верха тела 1 (тяжелая) Тяжелый горизонтальный жим – работайте до максимального сета на 3-5 повторений в одном из выбранных упражнений: Жим штанги лежа, наклонный жим штанги лежа, жим штанги лежа узким хватом Дополнительное упражнение – 2 х 15-20 (выберите одно) Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на обратно-наклонной скамье Суперсет горизонтальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12. Выполняйте сначала один подход одного выбранного упражнения из группы 1, затем один подход одного выбранного упражнения из группы 2. Повторите 3 раза. Группа 1 Тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока (различные хваты), тяга Т-грифа, тяга с упором в грудь Группа 2 Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, «протяжки» гантелей сидя, тяги к лицу с лентами Трапеции – Выполните 2-3 х 30-50 в одном из следующих упражнений: Шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги со штангой с руками за спиной Упражнение на бицепс – Выполните 3 х 12-15 в одном из следующих упражнений: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, «Молоты» Тренировка верха тела 2 (легкая): Жим гантелей на повторения – 2 х 12-15 повторений (выберите одно упражнение) Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на обратно-наклонной скамье Суперсет вертикальная тяга/задняя дельта – 3 х 8-12 , чередование одного из упражнений группы 1 с одним из упражнений из группы 2 Группа 1 Тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания обратным хватом (хватом к себе) Группа 2 Разведения гантелей в наклоне, тяги к лицу, тяги к лицу с лентами Суперсет дельты/руки – чередование одного из упражнений группы 1 с одним из упражнений группы 2, выполните 3 суперсета Группа 1 (выполните 8-12 повторений) Жим гантелей сидя, разведения в стороны, разведения в стороны на блоке Группа 2 (выполните 8-10 повторений) Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье, «Молоты», французский жим лежа гантелями нейтральным хватом, жим книзу на блоке Хват/Предплечья – выполните одно из упражнений ниже: Вращение кистями с весом (2 х 45-60 секунд), сгибание в запястьях с весом (2 х 30-50), Удержание тяжелой штанги/гантелей (2 х 40-60 секунд), удержание блина щипковым хватом (2 х 10-20 секунд)

Общее планирование: Примерно таким образом может выглядеть ваш график тренировок: Понедельник: силовая тренировка низа тела 1 (Начало фазы 1) Среда: верх тела 1 Пятница: силовая тренировка низа тела 2 Воскресенье: верх тела 2 Вторник: мощностная тренировка низа тела Четверг: верх тела 1 Суббота: силовая тренировка низа тела 1 Понедельник: верх тела 2 Вторник: силовая тренировка низа тела 2 Четверг: верх тела 1 Суббота: начало фазы 2 (мощностная фаза) – тренировка мощности низа тела Понедельник: верх тела 2 Среда: тренировка мощности низа тела Пятница: верх тела 1 Воскресенье: тренировка мощности низа тела Вторник: верх тела 2 Четверг: тренировка мощности низа тела Суббота: верх тела 1 Понедельник: начало фазы 3 – выход на пик Вторник: верх тела 2 Четверг: тренировка низа тела для выхода на пик Суббота: верх тела 1 Понедельник: мощностная тренировка низа тела Среда: верх тела 2 Пятница: тренировка низа тела для выхода на пик Воскресенье: верх тела 1 Вторник: тренировка низа тела для выхода на пик Конец последней фазы Если вам нужно 1-2 дня отдыха на каждой неделе или же вы пропустили тренировку, не переживайте. Просто возвращайтесь к графику на следующей неделе. Очень простая тренировка для продвинутого спортсмена Стоит отметить, что тренировкам вообще не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, я получил самый большой прирост в вертикальном прыжке, следуя очень простым программам тренировок. В этой программе будет немного упражнений – тяжелоатлетическое упражнение с виса (или прыжки со штангой), вариации приседаний (я использовал фронтальные приседания) и вариации упражнения для задней цепочки. Тренируйтесь каждые 4-5 дней (лично я тренировался каждые 5 дней) и следуйте следующей понедельной схеме подходов и повторений для тяжелоатлетических упражнений и приседаний: Тренировка 1: 4 х 5 Тренировка 2: 5 х 4 Тренировка 3: 5 х 5,4,3,2,1 Тренировка 4: 3 х 3 с весом 5 ПМ (максимальный вес на пять повторений) Тренировка 5: повторить схему подходов/повторений из тренировки 1 Тренировка 6: повторить схему подходов/повторений из тренировки 2

Тренировка 7: повторить схему подходов/повторений из тренировки 3 Тренировка 8: повторить схему подходов/повторений из тренировки 4 В каждой тренировке также выполняйте: Румынскую тягу/ягодичный мост/обратные гиперэкстензии 3 х 6-10. Также выберите 1 или 2 упражнения из плиометрики и выполняйте их до тренировки или между подходами в тяжелоатлетических упражнениях или прыжках со штангой. Например, вы можете выбрать 4 х 8 прыжков с подносом колен к груди и 4 х 5 прыжков в глубину. Как вы помните, можно поменять тяжелоатлетическое движение на прыжки со штангой. Также в дни отдыха делайте простые плиометрические упражнения или просто выполните около 20 «настоящих» вертикальных прыжков с места или с разбега. Для вариаций приседания вы можете использовать приседания со штангой на спине, фронтальные приседания или вариации выпадов, такие как выпады назад или болгарские сплит-приседания. Мой опыт показал, что эта тренировочная система крайне эффективна. Тренировка с использованием различного темпа Вот еще один вариант построения тренировок, базирующийся на схожих принципах. Мы начинаем тренировку с приседаний в медленном темпе, что поможет набрать мышечную массу, на которой в будущем мы и «построим» высокий вертикальный прыжок. Каждая тренировка будет состоять из следующих упражнений: Ритмичные прыжки со штангой с весом 15-20% от максимального приседа 4 х 5 В комплексе с: Прыжки в глубину: 4 х 5 Присед (смотрите ниже) Румынская тяга, ягодичный мост или обратные гиперэкстензии: 3-4 х 6-8 Выполняйте тренировки каждые 4-5 дней. Для приседаний ваша схема подходов, повторений и темпа будет меняться каждую 3ю тренировку: Тренировка 1-2: Присед 5 х 5 в темпе 5-0-5 (5 секунд вниз, 5 секунд вверх) Тренировка 3-4: Присед 5 х 5, 4, 3, 2, 1 (пауза внизу 2 секунды, максимально быстрое вставание) Тренировка 5-6: Полуприсед 4 х 5 в нормальном темпе Тренировка 7-8: Скоростные приседания 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% (контролируемое опускание, резкое вставание) JackM Сплит Этот пост я оставил на одном форуме несколько лет назад, и со временем он стал чрезвычайно популярным. Кто-то задал мне довольно сложный вопрос о тренировках вертикального прыжка, и я ответил в общих чертах, что ему следует сделать, чтобы добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Много людей последовало этому пути и добилось успеха, я получил сообщение от парня, который сказал, что его постоянные размышления о вертикальном прыжке на протяжении нескольких лет не привели ни к чему, но когда он увидел мой пост, то решил упростить все и заниматься по нему. Что же, он прибавил 20 см к своему вертикальному прыжку за несколько месяцев, при том что за прошлый год он не добился никаких улучшений. Иногда простота является огромным преимуществом, и этот пост/план тренировок является определением простоты. Вот он:

Зная, что вы, скорее всего, делаете ошибку, составляя свой план тренировок, я сэкономлю вам 6 месяцев и дам простой ответ на то, что я очень рекомендую вам сделать: 1. Станьте сильнее. Пока вы не сможете приседать с весом на спине равным 135 кг, у вас просто не будет чистой силы, чтобы отправить в воздух 86 кг (вес вашего тела) так сильно, как вы бы того хотели. 2. После достижения пункта 1, сделайте акцент на работе над взрывной силой. 3. Существует более простой (быстрый) и более тяжелый (долгий) путь для достижения этого. А: Самый простой путь состоит в том, чтобы ходить в тренажерный зал в понедельник и пятницу, или же понедельник и четверг. В один день делайте приседания со штангой подходами по 5 повторений, после чего выполните немного подъемов ягодиц подходами по 6-8 повторений. В другой день выполните подходы болгарского сплитприседа на 6-8 повторений, а затем еще немного подъемов ягодиц (сделайте по 4 подхода в каждом упражнении). Попробуйте накидывать вес на штангу каждый раз, когда делаете тренировки по понедельникам. Делайте это, пока не сможете присесть 130 кг на повторения. Перед тренировками в понедельник и пятницу, а также в среду, выполните немного легких плиометрических упражнений, например, несколько подходов боковых прыжков, прыжков в глубину с невысокого ящика или любого другого упражнения на ваш выбор. 4. После того, как вы выполнили пункт №3, в вашей машине есть большой мотор, и теперь вы можете сосредоточиться на его «тюнинге», чтобы выжать из него максимум. 4А. Оставьте то же расписание (понедельник и четверг или понедельник и пятница). В один день выполняйте прыжки в глубину 4-5 х 5 и прыжки со штангой 8 х 5. Вес в прыжках со штангой будет меняться от 20% до 50% от вашего максимума. В прыжках со штангой сначала делайте один подход с большим весом, затем поставьте легкий вес и чередуйте легкий и тяжелый веса, пока не сделаете все 8 подходов. В конце тренировки можете сделать несколько подходов приседаний с весом 90% от 1 ПМ на 3 повторения, а также немного подъемов ягодиц, просто чтобы поддерживать ваш уровень силы. 4Б. На следующей неделе посвятите вторую тренировку прыжкам и забегам на короткие дистанции до установления личных рекордов. Просто придите, разомнитесь и попробуйте поставить новый рекорд в вертикальных прыжках в различных стилях (с разбега, с одной ноги, стоя, после спрыгивания с ящика). Если хотите, выполните несколько забегов в спринте. Таким образом, ваши тренировки будут выглядеть следующим образом: Понедельник: Прыжки в глубину 6 х 3 Прыжки со штангой 40% 4 х 5 Прыжки со штангой 20% 4 х 5 (меняйте вес между 20% и 40% каждый подход) Обычные приседания 3 х 3 с 90% Пятница: День Личных Рекордов (ДЛР) – прыжки с разбега, с места, спринты – все, что хотите 5. Когда вы больше не сможете получать результаты от пунктов 4А и 4Б (что случится в промежутке от 3-х недель до нескольких месяцев), начинайте с пункта 1. 6. Повторяйте шаги от 1 до 5 столько, сколько хотите, пока не достигнете своей цели, или пока не станете старым, немощным и дряблым. БОЛЬШИНСТВО людей могут достигнуть до 90% своего потенциала благодаря этому простому плану.

Частые тренировки для спортсменов среднего уровня Вот вариант тренировки для спортсменов промежуточного/продвинутого уровней, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективен для прыжка с одной ноги. Эта тренировка будет удачной для любого типа прыжка, но если вы хотите увеличить свой прыжок именно с одной ноги, то эта тренировка ИДЕАЛЬНО вам подходит. Примечания Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений. Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между упражнениями/подходами/повторениями При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с одной или с двух ног, с места и т.д.) В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела

Неделя

1

2

Пн Взятие на грудь с виса 4 х 3 (останавливайтес ь за несколько повторений до отказа)

Вт

Ср

Прыжки в высоту 8-10 раз

Чт Рывок с виса 4 х 3 (останавливайте сь за несколько повторений до отказа)

Прыжки в высоту 8-10 раз

Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (гриф 20 кг)

Подпрыгивани я поочерёдно двумя ногами 5 х 30 м

Глубокие приседания со штангой 3 х 5

Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м

Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 3 х 6

Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 4 х5

Подъёмы на носки со штангой/на тренажёре 3 х 15

Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 5 х 4

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х 15

Подъёмы на носки со штангой 3 х 15

Прыжки со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)

Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла

Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла

Прыжки в высоту 8-10 раз

Пт

Прыжки в высоту 8-10 раз

Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше)

Подпрыгивани я поочерёдно двумя ногами: 4 х 30 м

Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 4 х 5

Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4

Присед: 3 х 5 (вес больше)

Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

Подъёмы на носки со штангой 2 х 10

Подъёмы на носки со штангой 2 х 10 Динамическа я разминка

Тестирование прыжка

Прыжки со штангой 2 х 5 Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимально го веса на 8 повторений)

Бег с высоким подниманием бедра 3 х 30 м Взятие на грудь с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1

4

Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

Динамическая разминка Бег с ускорением 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза

3

Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше)

Прыжки в высоту 6-8 раз

Рывок с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1

Прыжки в высоту 6-8 раз

Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 3 х 6

Подпрыгивани я (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг):

Присед в 1/2 6 х 1 с 87,5 – 90% (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 3-4 повторения)

Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 510 кг):

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

ЛПЛПЛП х 30 м (левойправой, левойправой, левойправой)

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

ЛПЛПЛП х 25 м

Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)

Взятие на грудь с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1

Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)

ЛЛПП х 30 м

ЛЛПП х 25 м

ЛЛЛППП х 30 м

ЛЛЛППП х 25 м

ЛЛЛЛ х 30 м

ЛЛЛЛ х 25 м

ПППП х 30 м

ПППП х 25 м

Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)

Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер)

Прыжки в высоту: 6-8 раз

Рывок с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1

Прыжки в высоту: 6-8 раз

Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 4 х 6

Подпрыгивани я (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг):

Присед в 1/2 6 х 1 с 92,5 % (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 2-3 повторения)

Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 510 кг)

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

ЛПЛПЛП х 30 м

Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8)

ЛПЛПЛП х 25 м

ЛЛПП х 30 м

Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)

ЛЛПП х 25 м

Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг)

5

ЛЛЛППП х 30 м

ЛЛЛППП х 25 м

ЛЛЛЛ х 30 м

ЛЛЛЛ х 25 м

ПППП х 30 м

ПППП х 25 м

Прыжки в глубину через барьер 5 х 4

Прыжки в глубину через барьер 5 х 4

6 Динамическая разминка

Динамическа я разминка

Тестирование прыжка

Ускорения 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза

Бег с высоким подниманием бедра: 3 х 30 м

Прыжки со штангой: 2 х 5 Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимально го веса на 8 повторений)

Тренировка для спортсменов среднего/продвинутого уровня Это сбалансированная тренировка для спортсменов продвинутого или высокого уровня тренированности. Средние атлеты также могут начать выполнять эту тренировку, однако перед этим я бы рекомендовал пройти им 1-2 программы более простых тренировок. Фаза 1 (4 недели)

2 (3 недели)

Пн Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Взятие на грудь с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели) Приседания со штангой: Недели 1-3: 4 х 6-8 (один и тот же вес в каждом подходе) Неделя 4: 2 х 6-8 Болгарский сплитприсед: 2 х 6-8 (все недели) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 8-12 (все недели)

Ср Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Свинги гантелей двумя руками: 3 х 10 (все недели) Скоростной присед: 6 х 2 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ (все недели) (контролируемое опускание и максимально быстрое вставание – используйте ящик по желанию)

Пт Выберите 2 упражнения и выполните в каждом 2 х 8 (прыжки на прямых ногах, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через барьер и т.д.) Рывок с виса или прыжки со штангой с паузой внизу: 3 х 5 (на все недели) Становая тяга Неделя 1-3: 4 х 5 Неделя 4: 1 х 4 (с лучшим весом недели 1) Фронтальный присед: 3 х 5 (все недели)

Прыжки в глубину (с ящика высотой с максимальный вертикальный прыжок с разбега) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Взятие на грудь с

Прыжки со штангой (с паузой, вес 25% от 1 ПМ в приседе): 3 х 5 Свинги гантелей двумя руками: 3 х 10 (все недели) Скоростной присед: 6 х 2 с весом 50, 55,60, 60,

Прыжки в глубину (с ящика высотой с максимальный вертикальный прыжок с разбега) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Рывок с виса

Примечания

3 (3 недели)

виса (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 ИЛИ Прыжки со штангой (с паузой, вес 30% от 1 ПМ в приседе): 5х5 Присед (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8

55, 50% от 1 ПМ

(используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 5 х 5 Неделя 2: 5 х 3 Неделя 3: 5 х 1 ИЛИ Прыжки со штангой (с паузой, вес 30% от 1 ПМ в приседе): 5х5 Присед (используйте один и тот же вес во всех подходах на каждой неделе – так, чтобы первые несколько сетов были субмаксимальными) Неделя 1: 1 х 5 (до максимального сета на 5 повторений) Неделя 2: 1 х 3 (до максимального сета на 3 повторения) Неделя 3: 1 х 1 (до максимального сета на 1 повторение) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8

Прыжки в глубину (с ящика, который дает вам максимальный вертикальный прыжок после спрыгивания) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой (гриф 20 кг) 4 х 10 Взятие на грудь с виса: 8 х 1 с 3 ПМ (отдых 45 секунд между подходами) ИЛИ Свинги гантелей двумя руками: 5 х 5

Присед 1/2: 4 х 5 (остановитесь за несколько повторений до отказа; при желании можете использовать ящик) Румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратные гиперэкстензии: 3 х 6-8

Прыжки в глубину (с ящика, который дает вам максимальный вертикальный прыжок после спрыгивания) Неделя 1: 2 х 5 Неделя 2: 3 х 5 Неделя 3: 4 х 5 Ритмичные прыжки со штангой (гриф 20 кг) 4 х 10 Рывок с виса: 8 х 1 с 3 ПМ (отдых 45 секунд между подходами) ИЛИ Свинги гантелей двумя руками: 5 х 5

После окончания фазы 3 возьмите неделю отдыха – не делайте ничего тяжелее, чем динамическая растяжка, немаксимальные вертикальные прыжки или плиометрика (не более 50 прыжков 3 раза в неделю) и легкая тренировка с железом. На следующей неделе повторите тест вертикального прыжка.

Тренировка высокой частоты с концентрированной нагрузкой Данный план тренировок высокой частоты хорошо работает, если вам срочно нужно увеличить силу и реактивные способности. У вас будет недельный план, по которому вы несколько дней будете давать себе частую и высокообъемную нагрузку и еще несколько дней отдыхать. Вот как это выглядит: Понедельник: тестирование вертикального прыжка, затем плиометрика 6-8 х5-8 (прыжки на прямых ногах, прыжку в глубину с низкого/среднего ящика, прыжки с подносом колен к груди, боковые прыжки через препятствие и т.д.), затем: Присед: 1 х 1 на 100% (максимальный вес), затем 5 повторов с весом 85% от максимального веса Вторник.: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник), затем присед: 5 х 1 с весом 90% от лучшего в понедельник Среда: плиометрика 4-6 х 5-8 (та же, что и в понедельник и вторник), затем присед: 5 х 1 с весом 95% от лучшего в понедельник Четверг: отдых Пятница: тест вертикального прыжка, затем прыжки в глубину: 20 повторений (5 х 4 или схожая схема) с ящика высотой около 60 см, затем: присед 5 х 1 с весом 80% (очень легкий) Суббота: отдых/динамическая разминка/тренировка навыков Воскресенье: отдых/динамическая разминка (немного данков/прыжков по желанию) Понедельник: Начать заново Каждую 4-ю неделю сокращайте частоту тренировок и нагрузку за счет перехода на следующий план: Понедельник: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85% Пятница: плиометрика 4-6 х 5-8, затем присед 3 х 3 с 85% Вы можете делать это до тех пор, пока оно работает, но обычно через 8-12 недель прогресс будет замедляться, и лучше всего будет перейти на что-то другое. В принципе, с понедельника до среды вы улучшаете свои силовые качества, но в то же время накапливаете усталость. Присед в среду, вероятнее всего, будет очень сложным для выполнения, но после него у вас будет 4 дня для полноценного отдыха, чтобы к следующему понедельнику вы были уже свежими и с новыми силами. В пятницу вы делаете прыжки в глубину, что дает вам чуть лучшее восстановление, и к следующему понедельнику (или уже в воскресенье, если у вас хорошее восстановление) вы увидите результаты. Таким образом, в понедельник вы будете свежими и ваши сила и взрывная сила будут на высоком уровне. Выполняйте те плиометрические упражнения, которые вам нравятся, только не убивайте себя. Прыжки со штангой и/или тяжелоатлетические упражнения, в принципе, могут быть добавлены в план, но они не подходят на 100% для него. Для приседания используйте среднюю стойку с хорошей техникой. Поначалу будьте осторожнее с большими весами (не гонитесь за этим ценой риска травмы или ухудшения техники).

Тренировки высокой частоты с постепенным увеличением нагрузки С таким подходом к тренировкам вы будете заниматься 4 или 5 дней в неделю, выполняя 2 упражнения со штангой, и будете делать в них 3 шага вперед и один назад, используя синглы (подходы на одно повторение). Такой подход к тренировкам очень быстро сделает вас взрывным, и сами тренировки будут проходить очень быстро. Один мой спортсмен, занимаясь по этому плану, прибавил 18 кг к взятию на грудь, 31,5 кг к приседу и 16,5 см в вертикальном прыжке за 2,5 месяца тренировок. Вы берете 2 упражнения, взятие на грудь с виса в стойку (или рывок с виса в стойку) и разновидность приседаний. Зная свой 1 ПМ в приседаниях со штангой и взятии на грудь, отнимите 10 кг от максимума в приседе и 5 кг от максимума во взятии на грудь. Допустим, ваш максимум во взятии на грудь с виса в стойку 60 кг, а ваш лучший присед составляет 110 кг. Вы начинаете с 55 кг во взятии на грудь и со 100 кг в приседе. Затем вы прибавляете каждую тренировку по 5 кг в приседе и по 2,5 кг во взятии на грудь. После 3-х недель прогресса вы сбавляете вес. Вот как это может выглядеть на практике: Тренировка 1: 55 кг х 1 взятие на грудь, 100 кг х 1 присед Тренировка 2: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед Тренировка 3: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед Тренировка 4: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед Тренировка 5: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед Тренировка 6: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед Тренировка 7: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед Тренировка 8: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед Тренировка 9: 65 кг х 1 взятие на грудь, 120 кг х 1 присед и так далее Как только вес на штанге станет довольно тяжелым для вас, перейдите на шаг в 2,5 кг в приседе вместо 5 кг. В перерывах между подходами во взятии на грудь (включая разминочные подходы) выполняйте какие-нибудь плиометрические упражнения типа прыжков в глубину или прыжков с подносом колен к груди по 5-8 за подход. Добавьте пару подходов дополнительных упражнений типа подъемов на носки, румынской тяги, ягодичного моста со штангой или обратных гиперэкстензий по 6-10 повторений в подходе (10-15 для подъемов на носки). Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и доходите до тяжелого сингла уже разогретым. Разминка для сингла во взятии на грудь на 60 кг будет выглядеть следующим образом: 20 кг х 5 40 кг х 5 50 кг х 4 55 кг х 1 60 кг х 1 Этот подход также хорошо работает для даблов и триплов. Основная идея – это постепенное повышение нагрузки. Вы можете тренироваться, как хотите, но я рекомендую брать хотя бы один день отдыха в неделю. Если у вас есть силы на тренировку - тренируйтесь. Если хотите отдохнуть - отдыхайте. Мои спортсмены хорошо прогрессировали от 4 тренировок в неделю. Если вы застряли на одном весе более 2 недель подряд, сбросьте его на 5 и 10 кг соответственно. Этот тренировочный план можно модифицировать по-разному, главное - базовый принцип. Кроме того, помните, что если вы следуете этому или аналогичному плану, то вам иногда следует выходить и совершать прыжки – примерно 2 раза в неделю. Примечание: в тренировке высокой частоты вы сможете найти более продвинутую версию этой программы

Тренировка с собственным весом Некоторые люди не имеют доступа к тренажерному залу, но при этом очень сильно хотят тренироваться. Хотя я не рекомендую заниматься со своим весом, если вы можете посещать качалку, но для некоторых людей упражнения со своим весом это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь. В первой «Библии Развития Вертикального Прыжка» была очень долгая и продолжительная тренировка с собственным весом, и многие люди получили хорошие результаты от ее прохождения. Тем не менее, я чувствовал, что в ней было слишком много упражнений, и не все из них были нужны. В любом случае, работая со своим весом, вашей основной целью должен быть рост силы – потому используется немного упражнений – приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Эта тренировка хотя и очень проста, но крайне эффективна. Лично я часто прибегаю к ней, когда нахожусь в дороге и не имею доступа к тренажерному залу. Так что не обольщайтесь, это не такая простая тренировка, как может показаться на первый взгляд. Вот, собственно, и она: Секция А: Плиометрика Выберите 2 упражнения для тренировки: Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите) Прыжки на прямых ногах: 3 х 8 Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8 Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8 Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд Секция Б: Сила (выполните все упражнения) Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите на другой уровень. Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите на другой уровень. Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа Интервалы отдыха: по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда. Частота выполнения: В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю. Простая программа для прыжка с одной ноги Вот простая программа, которая рассчитана на спортсменов промежуточного уровня. Перед тем, как начать, одно предостережение: даже на самом высоком уровне разница в тренировках одностороннего и двухстороннего прыжков относительно незначительна. Для относительно новичков тренировки будут АБСОЛЮТНО такими же. Поэтому убедитесь, что у вас есть хорошая силовая основа и опыт от 6 до 12 месяцев солидных тренировок, прежде чем думать о том, что написано в этой статье. Вот простая трехнедельная программа тренировок: Неде ля 1

Пн Скачки со штангой 15% от

Вт

Ср Прыжки в глубину с коротким

Чт

Пт Скачки со штангой 2 х 8-10 на

Сб

Вс Прыжки в глубину с коротким

Примеча ния Используй те «оптималь

максималь ного приседа 2 х 8-10 на каждую сторону

временем контакта с землей или прыжки через препятств ия 4 х 5

Ритмичны е прыжки со штангой 20 кг в 1/4 2 х 8-10

каждую сторону Ритмичны е прыжки со штангой 20кг в 1/4 2 х 8-10

Подпрыги вания с чередован ием ног 4 х 30 метров

Ягодичны й мост со штангой или обратные гиперэкст ензии 3 х 8-10

временем контакта с землей или прыжки через Препятстви я4х5 Подпрыгив ания с чередовани ем ног 4 х 30 метров

Румынска я тяга или ягодичны й мост со штангой 3 х 8-12

Прыжки в высоту примерно 10 прыжков

Прыжки в высоту,при мерно 10 прыжков

Приседан ия со штангой 4 х 6 на каждую сторону

Болгарски е приседани я на одной ноге 3 х 8/на каждой ноге

Подъемы на носки на одной ноге 2 х 20

Подъемы на носки 2 х 20 2

Скачки со штангой 15% от максимал ьного приседа 2 х 8-10 на каждую сторону Ритмичны е прыжки со штангой 20 кг в 1/4 2 х 8-10 Ягодичны й мост со штангой или обратные гиперэкст ензии 3 х 8-12 Болгарски е

Прыжки в глубину с коротким временем контакта с землей или прыжки через препятств ия 4 х 5 Подпрыги вания с чередован ием ног 4 х 30 метров Прыжки в высоту 10 прыжков

Скачки 2 х 810 на кажду ю ногу Ритмич ные прыжк и со штанго й 20 кг в 1/4 2 х 8-10 Румын ская тяга или ягодич ный мост со штанго й 3 х 812 Присед

ную» высоту ящика для прыжков в глубину, но после приземлен ия выпрыгив айте как можно быстрее

приседани я на одной ноге 4 х 5 на каждую сторону

2х5 Полу присед ы2х5 Подъе мы на носки на одной ноге 2 х 20

Подъемы на носки 2 х 20

3

Прыжки в глубину с коротким временем контакта с землей или прыжки через Препятств ия 4 х 5 Подпрыги вания с чередован ием ног 4 х 30 метров Прыжки в высоту 10 прыжков

Скачки со штангой 2 х 8-10 на каждую ногу Ритмичны е прыжки со штангой 20 кг в 1/4 2 х 8-10 Прыжки в глубину 4 х5 Полу присед 2 х 5

Прыжки в глубину с коротким временем контакта с землей или прыжки через препятств ия 4 х 5

Скачки со штангой 2 х 8-10 на каждую ногу

Подпрыги вания с чередован ием ног 4 х 30 метров

Прыжки в глубину 4 х 5 (высота ящика 4560 см)

Ритмичные прыжки со штангой 20 кг в 1/4 2 х 8-10

Отдохнит е пол недели, затем протестир уйте прыжок между четвергом и субботой следующе й недели

Несмотря на то, что эта программа обобщенная и подойдет не всем, она должна дать хорошие результаты спортсмену промежуточного уровня. Также в разделе программ есть программа большой частоты, которая также хорошо подходит для прыжка с одной ноги.

Проект «Метр» Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки для новичка. Январь - апрель: Тренировка новичка Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь тренировками промежуточного уровня Апрель – май: Общая тренировка атлетов промежуточного уровня

После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей. Июнь – середина июля: 6 недель тренировок взрывной силы или Июнь – середина июля: 6 недель тренировок по силовой программе Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты. Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой частоты. Середина июля – середина сентября: 8 недель тренировок высокой частоты Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл, состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с использованием различного темпа. Середина сентября – середина ноября: очень простая тренировка для продвинутого спортсмена, после чего тренировка различного темпа. С середины ноября по 1ое января: Активный отдых – изучение новых данков Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах. Исключительно плиометрические тренировки Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут, какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок. Начинающий Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8 Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10 Прыжки в глубину: 2-3 х 5 Частота: 2-3 раза в неделю Продолжительность: 3-4 недели *с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед повторным прыжком Новичок Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8 Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10 Прыжки в глубину: 4 х 5 Частота: 2-3 раза в неделю Продолжительность: 3-4 недели **без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке Промежуточный уровень Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10

Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5 Продвинутый уровень Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5 Подпрыгивания: 2-3 х 25 м Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в «шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности. Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.