Sase Exercitii de Respiratie Pentru Relaxare in Cel Mult 10 Minute [PDF]

Zitiervorschau

Sase exercitii de respiratie pentru relaxare, in cel mult 10 minute Nu astepta pana reactia “lupta sau fugi” se declanseaza, observa-ti respiratia. Respiratia controlata nu numai ca face ca mintea si corpul sa functioneze la capacitate maxima, dar poate micsora presiunea arteriala, poate aduce o stare de calm si relaxare si ne poate ajua sa ne destresam. Cu toate ca efectele tehnicilor de respiratie nu au fost studiate pe termen lung in cazul anxietatii (cel putin nu in conditii stiintifice), multi experti recomanda folosirea respiratiei ca tehnica de amplificare a constientei, pentru mindfulness (prezenta constienta) sau pentru gasirea acelei stari Zen, atat de greu de atins. Pentru a trage o concluzie in legatura cu beneficiile respiratiei, am apelat la un expert in tehnici de respiratie Dr. Alison McConnell, la un instructor yoga Rebecca Pacheco si la un psiholog Dr. Ellen Langer. Ceea ce a reiesit in primul rand este faptul ca respiratia controlata nu este chiar asa de usoara precum pare. Pe pat, la birou sau in orice alta circumstanta unde negativitatea isi gaseste un drum catre tine, poti folosi aceste 6 tehnici de respiratie pentru a te calma si a merge inainte senin/a si calm/a. 1. Sama Vritti sau “Respiratia egala” Cum se face: Echilibrul poate avea efecte extraordinare asupra corpului, incepand de la respiratie. Pentru inceput, inspirati numarand pana la 4, apoi expirati numarand tot pana la 4 – doar pe nas, ceea ce aduce o rezistenta naturala respiratiei. Aceasta este baza pranayama. Yoghini cu experienta pot merge pana la 6 sau 8 la fiecare respiratie, avand acelasi scop in minte: calmarea sistemului nervos, cresterea atentiei si reducerea stresului, declara Pacheco. Cand functioneaza cel mai bine: Oricand, oriunde – insa este in mod special o tehnica eficienta inainte de somn. “La fel ca in cazul numaratului oilor”, spune Pacheco, “daca ai probleme atunci cand vrei sa adormi, aceasta tehnica de respiratie iti poate muta atentia de la multitudinea de ganduri din cap, sau de la orice altceva care nu te lasa sa adormi”. Nivel de dificultate: Incepator. 2. Tehnica respiratiei abdominale Cum se face: Cu o mana pe piept si celalata pe buric, inspira profund pe nas, asigurandu-te ca diafragma (nu pieptul) se umfla destul destul pentru a crea o umplere a plamanilor. Scopul: De la 6 pana la 10 respiratii profunde pe minut pentru 10 minute in fiecare zi pentru a obtine o presiune arteriala scazuta si un puls scazut, spune McConnell. Daca practici intre sase si opt saptamani, beneficiile vor fi de lunga durata. Cand functioneaza cel mai bine: Inaintea unui examen sau a unui eveniment stresant. Tineti minte insa ca “Cei care stau intr-o stare de stres tot timpul vor constata cat de greu este sa controlezi respiratia”, spune Pacheco. Pentru a te antrena sa iti controlezi respiratia, foloseste unelte de biofeedback precum aplicatia creata de McConnell numita Breathe Strong, care te poate ajuta sa iti calmezi respiratia oriunde ai fi. Nivel de dificultate: Incepator. 3. Nadi Shodhana sau “Respiratia alternativa” Cum se face: Cel mai bun prieten al unui yoghin, aceasta respiratie se spune ca induce o stare de calm si echilibru si in acelasi timp echilibreaza cele doua emisfere cerebrale. Pornind cu o postura comfortabila, meditativa, tine degetul mare de la mana dreapta peste nara dreapta si inspira profund prin nara stanga. La varful inspiratiei, inchide nara stanga cu inelarul de la mana dreapta si apoi expira

pe nara dreapta. Continua cu acest model, inhaland prin nara dreapta, inchizand-o cu degetul mare si expirand pe nara stanga. Cand functioneaza cel mai bine: Atunci cand ai nevoie de concentratie sau pentru energizare. Nu este recomandata inainte de culcare: Nadi shodana se spune ca are un efect de “curatare a canalelor”, iar cei care o folosesc se simt mai vii. “Este aproape ca o cana de cafea”, spune Pacheco. Nivel de dificultate: Intermediar 4. Kapalabhati sau “Respiratia craniului stralucitor” Cum se face: Esti gata sa iti luminezi ziua de la interior catre exterior? Aceasta tehnica incepe cu o inspiratie lunga si inceata, urmata de o expiratie rapida si puternica, generata din zona subombilicala. Odata ce te-ai obisnuit cu contractia, mareste ritmul la o inspiratie si o expiratie pe secunda sau la doua secunde (toate pe nas), pentru un total de 10 respiratii. Cand functioneaza cel mai bine: Atunci cand te trezesti, te incalzesti sau incepi sa vezi fata frumoasa a vietii. “Este destul de intensa in zona abdomenului”, spune Pacheco, “insa aceasta tehnica iti va incalzi corpul, va elimina energia blocata si va trezi creierul”. Daca respiratia alternativa este precum cafeaua, aceasta este ca un expresso. Nivel de dificultate: Avansat 5. Relaxarea progresiva Cum se face: Pentru a elimina tensiunea din crestet si pana la varfurile picioarelor, inchide ochii si concentreaza-te pe incordarea si relaxarea fiecarui grup de muschi pentru 2 sau 3 secunde, fiecare. Incepe cu talpile picioarelor si cu degetele de la picioare si apoi urca spre genunchi, solduri, spate, piept, brate, gat, mandibula si ochi – in timp ce mentii o respiratie profunda si inceata. Ai probleme cu concentrarea? Specialistul in anxietate si panica Dr. Patricia Farrell sugereaza sa inspiram pe nas, sa tinem respiratia numarand pana 5 in timp ce incordam muschii si apoi sa expiram pe gura atunci cand ii relaxam. Cand functioneaza cel mai bine: Acasa, la birou sau chiar la plimbare. Ameteala nu este niciodata un scop in acest exercitiu. Daca nu ti se pare comfortabil sa iti tii respiratia, poti sa micsorezi intervalul cu o secunda sau doua. Nivel de dificultate: Incepator 6. Vizualizarea ghidata Cum se face: Indreapta-te direct spre acel “loc minunat” din tine, fara nicio intrebare. Cu ajutorul unui coach, terapeut sau a unei inregstrari, respira profund in timp ce te concentrezi pe imagini pozitive, placute pentru a inlocui gandurile negative. Psihologul Dr. Ellen Langer explica faptul ca desi aceasta este doar o tehnica ce ajuta in mindfulness, “vizualizarea ghidata te pune in starea in care vrei sa fii decat sa te lasi purtat de propria minte intr-un dialog interior care creaza stres”. Cand functioneaza cel mai bine: Aproape oriunde poti sa iti inchizi ochii in siguranta si sa te abandonezi (de exemplu: nu la volan, cand conduci un autovehicul). Nivel de dificultate: Intermediar In timp ce stresul, frustrarea si alte “probleme” zilnice vor fi mereu acolo, vestea buna este ca si respiratia noastra este.

sursa: http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10minutes-or-less/