Rolul Stretching-Ului in Pregătirea Musculară [PDF]

Zitiervorschau

ROLUL STRETCHINGULUI ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ

Introducere Stretching - ul a încetat deja să fie considerat "Cenuşăreasa" activităţilor fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astăzi i se recunoaşte calitatea de parte integrantă a antrenamentului, de o fundamentală importanţă în tratarea unor problematici specifice. Acest procedeu nu este o inovaţie, el se trage din comportamentele umane instinctive, întinderea membrelor, căscatul, frecare sau holbarea ochilor dimineaţa la trezire. Toate aceste acţiuni sunt de fapt nişte exerciţii de încălzire a muşchilor şi a întregului corp, efectuate în mod inconştient. Stretchingul reprezintă o modalitate de prelucrare analitică a aparatului locomotor care implică întinderea riguros controlată, de natură pasivă sau activă, a unor lanţuri sau grupe musculare. Ea se exprimă în mişcare prin menţinerea unor poziţii, pe durate bine determinate, timp în care o parte a musculaturii este întinsă, alta lucrează în regim de contracţie pentru a stabiliza şi fixa plasamentul diferitelor segmente, iar alta este relaxată. De fapt, ce înseamnă „stretching”? În limba romană, acest cuvânt englezesc se traduce prin „întindere”, însă a căpătat în sport o semnificaţie mai largă, aceea de „complex de exerciţii de întindere, cu capacitatea de a îmbunătăţi flexibilitatea şi mobilitatea organismului”.1 Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag.9, „stretchingul menţine muşchii supli, te pregăteşte pentru mişcare şi te ajută să faci trecerea zilnică de la sedentarism la o activitate energică, fără un efort exagerat”. Stretchingul de dinainte şi de după lucru ajută să rămâi flexibil şi împiedică accidentele obişnuite. Exerciţiile de stretching sunt excelente şi pentru cei care doresc să îşi mărească 1

www.doctor.info.ro./html/cartea.

masa musculară. Chiar în lipsa antrenamentelor cu greutăţi, stretchingul are capacitatea de a menţine forţa şi masa musculară la un nivel acceptabil, iar pentru cei ce se antrenează, exerciţiile de întindere sunt recomandate fiindcă ameliorează mobilitatea, previn accidentările, reduc intensitatea febrei musculare şi grăbesc recuperarea, toate acestea însemnând până la urmă creşterea performanţei generale şi implicit a masei musculare. Richard Jenkins a remarcat că„stretchingul nu este stresant, el este liniştitor, relaxant şi necompetitiv. Subtil şi revigorant, stretchingul permite să intri în contact cu proprii muşchi.”2 Stretchingul se adresează tuturor, indiferent de vârsta sau sex, nivel de pregătire fizică sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricând şi oriunde, nu necesită o dotare specială sau echipament, se învaţă extrem de uşor, iar rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva şedinţe de antrenament 1.Originile stretchingului Stretchingul este o metodă ştiinţifică de întindere a muşchilor provenită din hatha yoga, dar în aceeaşi măsură din gimnastică şi din baletul clasic.3 Stretching este o disciplină apărută în occident având ca scop o mai bună mobilitate a sportivilor în general. Stretching înseamnă întindere, alungire şi acţionează asupra ligamentelor şi tendoanelor aducându-le la funcţionare optimă şi chiar îmbunătăţind funcţionarea.4 Simion G., Simion I., în 2006, pag.35, menţionează că s-au făcut numeroase cercetări ştiinţifice uimitoare, privind influenţa pe care o exercită strechingul asupra organismului uman. Astfel, danezii Amussen E. Şi Nielsen M., în 1967, arată că tensiunile repetate efectuate într-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de întindere a muşchiului şi aşadar opunându-se antrenamentului de îmbunătăţire a mobilităţii articulare. Americanii Knott M. şi Voss D., în 1968, suedezii Yungwirth 2

Richard Jenkins, Fitness Gimnastică pentru toţi, Editura Alex-Alex, 2001, pag.9 Lydie Raisin, Stretching pentru toţi, Editura Teora,2001,pag.8 4 Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,1999,pag.87 3

şi Mzrenberg, în 1973, au descris şi experimentat tehnica de contracţie – relaxare tensiune, care stă la baza tehnicii de tip stretching. Pedagogul american de gimnastică Anderson B. a îmbunătăţit metoda exerciţiilor de tip stretching adăugând şi tensiunea dură, modificând astfel principiul contracţiei – relaxare - tensiune, în conformitate cu metoda opozabilităţii. Yan Ektrand descrie în 1977 o micşorare vizibilă a numărului de accidente musculare în fotbalul de performanţă datorită practicării stretchingului. Cercetările efectuate au arătat că stretchingul permite o creştere a amplitudinii articulare cu 5-13%, care se menţine cel puţin 90 de minute. Solveborn (1983) a precizat de asemenea că antrenamentul clasic de forţă poate să micşoreze amplitudinea mobilităţii articulare de la 5 până la 13%, în timp ce o combinaţie a exerciţiilor de tip stretching în antrenament, produce o creştere a mobilităţii articulare până la 2 zile5. În 1981, Lewit K., a înregistrat o îmbunătăţire a frânării contracţiei musculare şi o relaxare caracteristică rupturilor fibrelor musculare la nivelul legăturilor tendinoase ale articulaţiilor, folosind metoda rezistenţei izometrice 20s, urmată de relaxare -2s şi de stretching -20s. 2.Noţiuni generale despre stretching Stretchingul presupune mişcări de întindere a parţilor mobile ale articulaţiilor şi muşchilor. Articulaţiile se întind până aproape de limita permisă. Poziţia trebuie menţinută pentru 10 -15 secunde pentru începători şi 20-30 de secunde pentru avansaţi. Stretchingul se realizează după o prealabilă încălzire a întregii musculaturi. Acesta creste treptat tonusul muscular, alungeşte şi întăreşte fibrele musculare şi ţesuturile periarticulare (tendoanele). Fiecare sesiune de stretching trebuie sa înceapă cu efectuarea unor exerciţii uşoare, care să solicite musculatura şi ligamentele treptat şi nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient dacă se efectuează după o prealabilă încălzire generală, 5

Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,1999,pag 91

efectele fiind doar temporare dacă se realizează pe o musculatură rece si flască. Exerciţiile de stretching trebuie efectuate cu răbdare, lent, până la obţinerea unei tensiuni care să confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate în exerciţiul de stretching trebuie să rămână întinse pentru aproximativ 20-30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totală a regiunii respective. Exerciţiile de tip stretching cresc forţa şi rezistenţa musculară, stimulează circulaţia sangvină şi a substanţelor nutritive, ducând astfel la fortificarea sistemului osos. Exerciţiile de stretching sunt efectuate de obicei la începutul şi la sfârşitul antrenamentelor pentru a întinde musculatura şi a spori flexibilitatea, dar ele pot fi făcute şi în timpul antrenamentului, ca parte tematică Tudor Bompa ,în 2002, pag.306, recomandă ca în timpul intervalului de repaus de 3-5 minute, şi la sfârşitul lecţiei de antrenament, sportivii trebuie să execute mişcări de întindere. Tot Bompa explica, de asemenea că „din cauza numeroaselor repetări ale contracţiilor, muşchii se scurtează, ceea ce produce o inhibare prematură a contracţiei muşchilor antagonişti. Rezultă de aici o capacitate redusă a muşchiului de a acoperi intervalul de mişcare şi o scădere a rapidităţii de contracţie, care afectează capacitatea globală de performanţă a muşchilor implicaţi. Pentru a depăşii acest efect, sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciţii de stretching, pentru a determina revenirea muşchilor la lungimea lor biologică. În plus, un muşchi scurtat are o rată de refacere mai lentă, dat fiind că numai lungimea biologic normală facilitează schimburile biochimice. Acestea asigură muşchilor elementele nutritive şi ajută la îndepărtarea reziduurilor metabolice, facilitând revenirea între serii şi refacerea după lecţiile de antrenament”6 La finalul antrenamentului mişcările de întindere detensionează musculatura şi accelerează circulaţia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip 6

T.O.Bompa, Periodizarea: Bucureşti,2002,pag 307

teoria

şi

metodologia

antrenamentului,

Ex

Ponto,

C.N.F.P.A.,

de exerciţii este foarte importat pentru ca elimină toxinele acumulate în ţesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela că, prin mărirea flexibilităţii, se reduce posibilitatea producerii de accidentări. Este important să se reţină că în timpul exerciţiilor de stretching nu trebuie efectuate alte mişcări, deoarece se activează astfel reflexul de întindere musculară (reflex automat prin care se încearcă protejarea musculaturii contractate). În acest caz exerciţiile devin ineficiente şi chiar dureroase, putând predispune la accidentări (întinderi musculare, ligamentare, tendinite)7. Exerciţiile de stretching se pot executa cu partener sau individual, cu obiecte sau fără obiecte. Bob Anderson, un guru al stretchingului, recomandă, „respiraţia trebuie să fie domoale,ritmică şi controlată. Când te apleci în faţă, expiră şi apoi, în timp ce te menţii în aceeaşi poziţie, inspiră uşor. Nu-ţi ţine respiraţia în timpul stretchingului”8 Lydie Raisin, în 2001,pag.12, consideră că cea mai simplă tehnică a respiraţiei este să se inspire controlat pe nas şi să se expire de două ori mai lent pe gură. Doutreloux J.P.şi colab., în 1999, pag.93, consideră că trei sau patru şedinţe de stretching (a 10-15’)pe săptămână sunt suficiente pentru un echilibru muscular ideal. 3.Beneficiile stretchingului

7 8

-

reduce tensiunea musculară şi relaxează corpul

-

ajută coordonarea prin permiterea mişcărilor mai uşoare şi mai libere

-

contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a corpului

-

creşte viteza de mişcare

-

stabileşte echilibrul între activitatea neuropsihică şi cea motorie

-

împiedică accidentele neplăcute precum tensiunea muşchilor

-

ajută la menţinerea nivelului actual de flexibilitate

-

ajută la eliminarea toxinelor şi la buna funcţionare a metabolismului

www.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul Bob Anderson, Stretching oriunde şi oricând, Editura Niculescu, Bucureşti, 2007, pag.12

muscular -

„arde” 75 kilocalorii/oră

4. Particularităţi de execuţie a exerciţiilor de tip stretching Cea mai bună modalitate de a face cunoştinţă cu stretchingul este acela de a lăsa corpul să acţioneze simţindu-şi singur efectul. Principiul de realizare a exerciţiilor de tip stretching este următorul9: 1.să se contracteze musculatura (20-30s), 2.să se relaxeze apoi(2-3s), 3.să se producă elongaţia grupelor musculare activate(20-30s) Elongaţia musculară este influenţată de doi principali factori de execuţie: intensitatea şi volumul sau durata. Deformările plastice ale ţesutului conjunctiv se obţin printr-o scăzuta intensitate a executării (sub pragul durerii) şi o menţinere destul de lunga a poziţiei. Viteza de execuţie este de asemenea importantă; o mişcare bruscă provoacă activarea reflexului miotatic. Acesta determină ca reacţie o contracţie a muşchilului şi deci o scurtare a acestuia. Importantă este menţinerea într-o poziţie corectă a segmentelor musculare ce dorim să le prelucrăm, pentru ca efectul să fie maxim. 1.Contracţia musculară a unui muşchi sau grup de muşchi cu forţa cea mai mare, opunându-i-se o rezistenţă fără scurtarea muşchiului (contracţii statice izometrice) în care poziţia se păstrează 20-30 secunde. 2.Relaxarea musculară – după contractarea unui muşchi sau grup de muşchi se realizează o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde. 3.Tensiunea sau întinderea musculară presupune elongaţia segmentului corporal atât cât îi permite limita razei sale de mişcare, unde se accentuează senzaţia de tensiune de alungire –aceasta totuşi nu trebuie să fie niciodată dureroasă şi menţinerea în această poziţie 20-30 secunde. Această tensiune de alungire mai este 9

Simion Ghe., Simion I., Arta pregătirii foţei musculare, Ed. Universităţii din Piteşti, 2006, pag.36

denumită şi pasivă, întrucât poziţia şi tensiunea se ating graţie forţei gravitaţiei sau ajutorului unui coleg sau pur şi simplu cu ajutorul altor grupe musculare. Îmbunătăţirile cu această tehnică se obţin deoarece structurile musculare ale extremităţilor (conjunctive) sunt capabile, datorită plasticităţii lor să se adapteze la principalele solicitări ale tensiunii. Dacă această tensiune creşte cu practicarea exerciţiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alunginduse, dacă în schimb va scădea cu inactivitatea, structurile vor tinde să se scurteze. Această metodă de tensiune musculară este cea mai eficace şi duce la creşterea elasticităţii mobilităţii şi supleţei cel mai rapid. Metoda este utilizată de fizioterapeuţi şi kinetoterapeuţi, iar în ultimii ani ea a fost preluată în procesul de antrenament sportiv, cu scopul prelucrării selective a aparatului locomotor, a anumitor grupe de muşchi şi articulaţii. 5. Reguli de execuţie a exerciţiilor de tip stretching: •

înainte de efectuarea exerciţiilor de întindere trebuie efectuată o încălzire de 10-15 minute.

•

daca exerciţiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie aşteptat ca ritmul cardiac să revină la normal; altfel, accelerarea circulaţiei la nivelul muşchilor poate provoca crampe sau ameţeli.

•

să se acţioneze asupra muşchiului şi articulaţiei, pe care dorim să le antrenăm, controlându-se poziţia de menţinere

•

se menţine poziţia până când muşchiul vizat se relaxează ,apoi repetă.

•

întinderea se face lent,gradat,fără bruscări. Se păstrează poziţia statică.

•

se respiră regulat, ritmat şi în nici un caz nu se lucrează în apnee.

•

daca se simte vreo durere, se opreşte exerciţiul; apariţia dureri indica fie o executare greşită a exerciţiilor,fie o problema medicală.

•

susţinerea corpului să se realizeze într-o poziţie economică. Efectul stretchingului, va fi cu atât mai eficient, cu cât corpul va fi mai decontractat

(deconectat). 6.În concluzie, putem eticheta stretchingul ca o metodă simplă de prelucrare musculară şi articulară cu rezultate ridicate, în antrenamentul sportiv. El ameliorează starea muşchilor, articulaţiilor, tendoanelor şi ligamentelor, dar în acelaşi timp şi a ţesuturilor conjunctive. Prin îmbunătăţirea evidentă a elasticităţii musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire a luxaţiilor şi rupturilor musculare. Stretchingul

este o metodă de prelucrare selectivă a musculaturii

corpului, de încălzire a organismului în vederea realizării de eforturi intense în pregătirea musculară, indiferent de vârstă, sex şi instrucţie anterioară. Exerciţiile de tip stretching contribuie la revenirea în limitele normale, a tonusului muscular după efort şi la influenţarea pozitivă a activităţii marilor funcţiuni ale organismului, în special a aparatului locomotor, respirator şi circulator. Bibliografie Abernethy, P., Wilson, G., & Logan, P. (1995) - Strength and power assessment., Sports Medicine Anderson, B. (2007) Stretching oriunde şi oricând, Editura Niculescu, Bucureşti, pag.12 Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., (1999) - Le Muscle de l'entretien a la performance, Ed.Amphora,pag.87 DragneaA., Bota,A., Teodorescu,S., Stănescu,M., Şerbănoiu,S., Tudor,V., (2006) - Educaţie fizică şi sport – teorie şi didactică-, FEST, Bucureşti Lydie Raisin, (2001) - Stretching pentru toţi, Editura Teora,pag.8 Richard Jenkins, (2001) - Fitness Gimnastică pentru toţi, Editura Alex-Alex, pag.9 Mateescu A., (2009) Contributii privind dezvoltarea fortei prin antrenamentul acvatic utilizand combinari ale regimurilor de contractii la varsta de 18-20 ani, teza doctorat

Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., (2007) - Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova Niculescu, M., Iorga, I.,S., Mateescu, A (2008) – Pregătirea musculară în condiţii speciale, Editura Universitaria Craiova. Creţu, M., Trăilă,H., (2007) - Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova Simion Ghe., Simion I., (2006) - Arta pregătirii foţei musculare, Ed. Universităţii din Piteşti, pag.36 T.O.Bompa, (2002) - Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti,pag 307 Weineck, J. (2003) - Manuel d’entraînement, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris Zaţiorski, V.M., (1968) - Calităţile fizice ale sportivului (traducere), Editura C.N.F.S.,Bucureşti www.doctorinfo.ro www.wikipedia.org www.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul