Regim de Slăbire Săpt 166 75kg [PDF]

Zitiervorschau

Pentru a obține rezultate frumoase veți avea nevoie de răbdare,tărie de caracter și dorință foarte mare de a ajunge la scop! Va trebui să urmați și niște reguli,care o să va ajute să treceți cu brio prin procesul de slăbire: 1.Regimul alimentar se ține cu strictețe,fără trișări 2.Activitate fizică zilnică,cu strictețe și obligatoriu toate exercițiile oferite în cadrul programului trebuie să fie executate,după posibilitate fregventarea sălii de forță sau grupe de cardio. 3.Consumul de apă :minim 2l pe zi,cu 30 min în fiecare dimineață înainte de dejun,iar pe parcursul zilei cu 30 min până la masă și 30 min după masă(nu în timpul mesei) 4.Somn-minim 8 ore 5.Mâncare fără grabă 6.În prima săptămână și preferabil pe tot parcursul programului nu folosiți sare,piper,înlocuițile cu condimente uscate gen-oregano,busuioc,ghimbir praf,marghian,boia de ardei dulce etc 7.Regulile programului trebuie respectate în totalmente,mai ales ce ține de ziua de postare a rezultatelor,în cazul că nu postați rezultatele și nu respecatați regimul timp de 2 săpt veți fi eliminate din program. 8.Nu folosiți zahăr,se poate înlocui cu îndulcitori naturali cum ar fi stevia sau miere. 9.Cina trebuie luată cu 4 ore înainte de somn,dar nu se trece de ora 19. 10.Pe parcursul zilei puteți consuma 2 căni de cafea neagră(fără lapte și zahăr)și 2-3 căni ceai verde(fără zahăr) însă ele nu înlocuiesc apa. 11.suplimente alimentare recomandate pentru fetele ce nu alaptează(dar nu sunt obligatorii)omega3,one a day(vitamine),l-carnitina +chrome lichid-oferă energie pentru sport și reduce pofta de dulce mai ales la ciclu(ca producător biotechusa,dar puteți alege oricare altul accesibil) 12.Intervalul de a lua mesele vedeți și vă conduceți după prima zi,la fel și consumul de apă. 13.Prima săptămâna aveți gustare la ora 20,o luați dacă șimțiți foame mare,din saptămâna 2 gustare la ora 20 nu va mai fi. Recomandări pentru sport Pentru a obține rezultate frumoase axațivă nu doar pe alimentație dar și pe sport,astfel o să slăbiți effectiv și din țesutul adipos. 1. 2. 3. 4. 5.

Cardio 3 ori în săptămână,mers de jos,alergat sau sărituri în coardă. Exercițiile pot fi executate cu 1,5-2 ore până la masa principală sau cu 1,5-2 ore după În timpul antrenamentului aveți grijă să vă hidratați corect și suficient. Nu uitați și de respirație corectă,se inspiră la efort și se expiră la revenire. Programul de antrenament trebuie să fie divers,organismul are tendința de a se adapta la unul și același tip de antrenament,de aceia schimbați mai des tipurile de exerciții,numarul de repetări și greutățile cu care lucrați să le măriți în progress.

Regim alimentar de slăbire săptămâna 1(66-75kg) Luni -250ml apă la trezire Ora 7-10-Dejun- omletă din 2 albușuri+20gr brânză feta sau telemea+20gr conservă de porumb dulce(sau fiert)+2 roșii cherry -250ml apa peste 30 min Ora 11-Gustare 20gr nuci caju+2 nectarine sau piersici medii -250ml apă Ora 12-14-Prânz-pilaf din bulgur cu legume -Ingrediente-100gr(cântărit gătit) bulgur fiert,3 buc medii ciuperci crude,20ml sos de roșii,20gr ceapă,50gr ardei gras,100gr dovlecel verde,1 lingură mică ulei de măsline,sare, piper un pic. -Mod de preparare-Se curață ceapa și se toacă mărunt,Se spală ardeiul gras, se curăță de semințe și se taie cubulețe.Se spală dovlecelul și se taie cubulețe.Se curață bine ciupercile și se taie mărunt.Se fierbe bulgurul.Într-o tigaie se pune ceapa tocata mărunt și uleiul, pe foc mic și se sotează puțin .Se adaugă restul de legume și sucul de roșii și se gătesc rapid.Se adaugă bulgurul și un pic de apă fierbinte și se mai lasă pe foc 1-2 minute. La final, se potrivește de sare și piper.

-250ml apă după 30min Ora 16-Gustare-chefir 250ml -1%+20gr cascaval slab(17-max 39% grăsime) -250ml apă Ora 17-19-Cina-150gr pește(cu carne albă,dietică)copt+150gr legume coapte(ambele cântărite în stare gătită) -250ml apă după 30min Ora20-250ml chefir de 1%

Marți -250ml apă la trezire -Dejun-150gr terci de ovăz(cântărit gătit)fiert pe apă și 50ml lapte vegetal(soia,orez,cocos,migdale etc)+50gr banane cubulețe+5gr semințe de chia+5gr nucă de cocos(strujcă)+50gr căpșune sau zmeură -Gustare-20gr cascaval slab+250ml chefir -Prânz-150gr(cântărită fiartă) mazăre galbenă fiartă+150gr tocăniță de pui cu legume diverse(înafară de cartof) -Gustare-20gr ciocolată neagră 80%+150gr pepene roșu decojit(harbuz) -Cina- salată din 6 bilute de mozzarella,4 roșii cherry,30gr mix de salate,20gr masline,50gr castravete,seminte de susan 5gr,suc de lamăie și 3gr ulei. Ora 20- 2 jumătăți de albușuri fierte(de la un ou fiert)

Miercuri -250ml apă la trezire -Dejun-2 tartine subțiri din pâine de secară cu 40gr brânză feta,6 rondele de dovlecei verzi sau zukkini la grill sau coapte,câteva fire de mărar -Mod de preparare:Frământăm brânza cu o furculiță și o amestecăm cu mărarul tocat mărunt. Dacă brânza nu este prea cremoasă, se poate adăuga puțin ulei de măsline, ca să devină aproape o cremă de brânză.Rondelele de dovlecel le asezonăm cu sare și piper și le punem pe grătar sau grill câteva minute.Așezăm brânza frământată și rondelele de dovlecel pe feliile de pâine și e gata.Pâinea poate fi moale sau uscată pe tigaie fără ulei.

-Gustare-20gr migdale+150gr zmeură -Prânz-250gr spre consum-supă cremă din legume+1felie pâine de secară(20gr) -Pentru supă- 3fire broccolli+100gr dovlecel verde+20gr spanac+20gr ceapă,usturoi 1 cățel+1lg de smântână 10% și condimente uscate!(se fierb mai întâi legumele,spre sfârșit se adaugă spanacul,apoi când se răcorește,se mixează totul,se adaugă smântână și condimente) -Gustare-50gr brânză riccotta/slabă de vaci 2-4%-sau cottage -Cina-130gr piept de pui la grill+150gr legume la grill(ambele cântărite gătite)pof fi și coapte. -Ora 20-250ml chefir

Joi Zi de detoxifiere Dimineața faceti o poza la cântar pe smotacul gol, a doua zi la fel dimineața încă o poză cu rezultatul obținut si îl prezentati în postarea pe care o voi face. Pe parcursul zilei consumați 2-3l de apă,se permite doar o cană de cafea neagră naturală,2 căni ceai verde.În ziua de detox nu se folosește ulei,sare,sau alte condimente -Dejun-smothie din 50gr avocado bine copt+1 kiwi mare+100gr mure sau zmeură(apă la necesitate) -Gustare-200gr grapefruit -Pranz-250gr salată din crudități(ardei,roșii,castravete,ridichi etc) -Gustare- smothie din 4 fire medii broccolli+sucul de la jumate de lime+4 frunze de salată verde -Cina-smothie din 1 kiwi mare+1 măr verde mare+3 frunze de mentă proaspătă -ora 20- smothie din 1 castravete mic+1 tulpină de țelină+ sucul de la jumate de lime

Vineri -250ml apă -Dejun-150gr brânză riccota sau brânză slabă de vaci 2-4% amestecate cu 150gr fructe diverse,presurați cu 5gr semințe de chia și 5gr nucă de cocos(strujcă) -Gustare-smothie din spanac 20gr,1 kiwi și o banană mică+5gr seminte de in(la necesitate adăugați apă) -Prânz-150gr(cântărit gătit) orez integral fiert amestecat cu 50gr conservă de ton în suc propriu+100gr salată din crudități(ardei,roșii,castravete,ceapă,mărar sau patrunjel) -Gustare-20gr miez de nuci+250ml chefir -Cina- salată din 100gr fasole roșie,30gr conservă de porumb sau fiert,30gr cascaval slab,1 cățel de usturoi,20gr pesmeți din păine de secară,50gr iaurt natural. Ora 20-2 jumătăți de albușuri(de la un ou fiert)

Sâmbătă -250ml apă la trezire -Dejun -Mousse cremos de brânză cu căpșuni -Ingrediente-100g brânză cremoasă, light,1 măr golden,Îndulcitor stevia sau eritritol/miere ,1 albuș de ou crud,100gr Căpșuni proaspeți,2 Frunze de mentă -Mod de preparare:Se curăță mărul, se taie în cubulețe mici și se amestecă cu brânza. Se amestecă toate, până se obține o compoziție omogenă. Batem albușurile spumă, după care le amestecăm cu mărul și brânza. Pentru a le amesteca bine vom folosi o lingură de lemn și vom amesteca cu grijă, încet toate ingredientele. În acest mod, crema nu-și va pierde aerul, și vom obține un mousse pufos. -Servirea desertului: într-un pahar de sticlă  vom pune o bază de jumate din căpșuni. Peste ele vom pune crema de brânză. Peste crema de brânză vom mai pune un nou strat de căpșuni și apoi ornăm cu frunze de mentă.

-Gustare-20gr ciocolată neagră+150gr pepene galben(zemos) decojit -Prânz-Supă rece de castraveți +20gr pesmeți integrali la servire -Ingrediente-1 castravete mare ,½ ceapă,2 linguri mici suc de lămâie,100gr iaurt degresat,1 pahar cu apă,1 frunză de mentă,sare, piper și 5gr mărar -Mod de preparare: Curățăm castravetele și îl tăiem în cubulețe. Curățăm și tăiem ceapa. Punem în paharul de la blender castravetele, ceapa, iaurtul, sucul de lămâie și blenduim toate ingredientele. Adăugăm apă până se ajunge la textura dorită. Punem compoziția în bol,o asezonăm după gust și la sfârșit adăugăm menta și mărarul.Introducem bolul în frigider și lăsăm să se răcească, apoi servim.

-Gustare-1 ou fiert+1 kiwi -Cina- 120gr(2 buc) pârjoale de gaină coapte + salată din 100gr varză,30gr morcov și 50gr castravete ras,5gr verdeată+2gr suc de lamâie+5gr ulei -Ora 20-250ml chefir

Duminică -250ml apă la trezire -Dejun-Granita -Ingrediente-pepene verde(harbuz) 150gr decojit,afine 50gr(pot fi și congelate),lămâie (coaja)5gr,iaurt natural 100gr,20gr alune, 3frunze de mentă, 5gr miere sau sirop de arţar/agave, ciocolată -10gr -Mod de prepapare-Harbuzul se curăţă de coajă şi seminţe, se congelează într-o pungă cu afine.Afinele şi bucăţile de pepene verde congelat se pun în robotul de bucătărie.Se adaugă coaja de lămâie.Toată masa se fărâmiţează.Avem nevoie de fărâme, dar nu de o masă omogenă.Iaurtul natural se pune pe farfurie sau într-un bol pentru îngheţată.Peste el se toarnă granita şi se ornează cu alune pisate și ciocolată rasă.

-Gustare-50gr brânză slabă/riccotta sau cottage -Prânz- ficat de pui cu porumb+100gr salată din crudități -Ingrediente-150gr ficat de pui(crud)20gr ceapă,30gr morcov,50gr conservă de porumb,1 cățel de usturoi,sare/piper/ulei de masline un pic,50gr iaurt natural sau smântână 15% -Mod de preparare-cu un pic de ulei căliți ceapa,morcovul apoi tot acolo fi ficatul tăiat mărunt,când practic e gata se adaugă conserva de porumb,un pic de sare,usturoiul și condimente uscate,la final se adaugă smântâna sau iaurtul,se lasă 1 min să se gătească și poate fi servit. -Gustare- 20gr cascaval+150gr penene galben decojit(zemos) -Cina-Tocăniță din 80gr piept de pui crud,100gr pastai verde congelate sau proaspete,1 roșie medie,3buc ciuperci medii crude,20gr ceapă,50gr ardei dulce si 1lg mare de smântână. -Mod de preparare-se călește mai întâi un pic ceapă,apoi se adaugă fileul tăiat cubulețe,se călesc un pic și se adaugă pastaile,după ce se mai calesc un pic adăugați restul legumelor,mai căliți si lăsați să se înabușească cu apă,când apa se evaporă adăgați condimente/sare/piper si smântâna,mai lăsati la foc căteva minute. -Ora 20-250ml chefir