Program Nutritie Theo [PDF]

Zitiervorschau

– MAI ÎNTÂI DE TOATE – •

Theo, primul lucru pe care vreau să-l stabilim e următorul:

Orice se poate! • • • • •

•

• •

•

Orice se poate atâta timp cât îţi doreşti destul de tare şi munceşti pe măsura dorinţelor! Şi te rog să te gândeşti serios la chestia asta, nu ca la un citat pe care îl auzi prea des, ci ca la ceva care chiar se poate întâmpla. De la bun început îţi spun că dimensiunea tranformării pe care o urmăreşti e direct proporţională cu sacrificiile pe care le faci! Dacă respecţi acest program de alimentaţie şi te antrenezi de cel puţin 3 ori pe săptămână, vei ajunge la obiectivul tău! Îţi spun câteva cuvinte care o să te ajute atunci când ai îndoieli sau când motivaţia scade: Dacă e important pentru tine, găseşti o cale. Dacă nu, găseşti o scuză! Tot de la început vreau să înţelegi că nu există o ‘pastilă magică’ sau o singură ‘reţetă minune’ care te face să pierzi în greutate! Fără sacrificii nu există progres şi nu există ceva bun şi durabil fără efort, asta e clar! Şi sacrificiul acesta de care vorbesc trebuie susţinut pe termen lung. Ceea ce urmărim este un stil de viaţă sănătos şi echilibrat, o scădere sănătoasă în greutate cu o creştere în masă musculară şi o menţinere pe termen lung, deci NU O DIETĂ care ne privează de nutrienţi esenţiali, care ne pune organismul în stare de înfometare, care ne slăbeşte rapid şi periculos în 3 luni, slăbire care se bazează pe pierderi de apă şi de masa musculară preţioasă. Dietele dau peste cap sistemele organismului (nervos, digestiv, hormonal, imunitar, circulator) şi mai ales pe cel hormonal. Şi nu acesta e principala problemă a tuturor dietelor! Principala problemă a tuturor dietelor este aceea că nu se gândesc deloc la ce va face o persoană care a ţinut dieta, DUPĂ CE SLĂBEŞTE ŞI AJUNGE LA OBIECTIV! Toate dietele funcţionează atunci când vrei să slăbeşti. Toate! Dar toate sunt nici mai mult, nici mai puţin decât diete PENTRU SLĂBIRE. Ele sunt create doar pentru această perioadă de când începi, până când scazi în greutate cât ţi-ai propus. Nici una nu se gândeşte la perioada de DUPĂ scăderea în greutate. Nici una din ele nu te ajută să îţi menţi greutatea pe care ai câştigat-o! Şi asta este foarte logic, deoarece nimeni nu poate să ţină o viaţă întreagă o dietă drastică, un regim alimentar care interzice unele alimente, sau chiar categorii de alimente, sau mâncatul la anumite ore. Nimeni nu îşi doreşte o viaţă plină de restricţii alimentare. Dacă nu ne credeţi pe noi, o spun statisticile: din toate persoanele care slăbesc la un moment dat în viaţa lor, 80% ajung înapoi la greutatea iniţială în 1 an. La 2 ani de la scăderea în greutate, 90% din toate persoanele care au slăbit revin la greutatea iniţiala. La 3 ani de la slăbire, 95% din cei care au scăzut în greutate revin înapoi de unde au plecat! Deci dietele clasice au o rată de succes de 5%! TRIST. Dacă acest fapt

•

• •

•

•

•

nu era deja destul de trist, din cei 95% care au repus tot ce au pierdut, aproximativ 50% vor pune mai mult decât aveau atunci când au început slăbirea. Un fapt şi mai trist este că odată ce o persoană trece prin aceste schimbări, prin aceste fluctuaţii de greutate (slăbit, pus toate kg înapoi, pus şi mai mult decât greutatea iniţială), la următoarea încercare de a slăbi, acelei persoane îi va fi mai greu decât prima dată. Asta se întâmplă din mai multe cauze: metabolismul scade, corpul devine mai eficient la stocarea grăsimii, corpul îşi scade caloriile pe care le va arde la activitatea fizică, creşte posibilitatea de a avea mai multe adipocite (celule care stochează grăsimea). Acestea sunt date oficiale, preluate din studii făcute de oamenii care studiază acest fenomen şi care doresc, la rândul lor, să îmbunătăţească acest proces de slăbire. Nu avem nici cea mai mică intenţie de a vă induce în eroare. Tot ce vrem este să vă ajutăm să vă atingeţi obiectivele CÂT MAI EFICIENT. Nu CÂT MAI RAPID. Nu vrem ca voi să vă atingeţi obiectivele, să zicem în 3 luni, şi să vă amăgiţi cu un succes TEMPORAR, cu un succes APARENT. Am avut şi noi destui clienţi care au grăbit procesul de slăbire, au încheiat colaborarea cu noi, iar după câteva luni când i-am revăzut să constatăm, cu tristeţe, că au revenit la greutatea iniţială. Cu ei, s-a întâmplat exact ce am scris mai sus că se întâmplă cu 80-95% dintre persoanele care slăbesc. Majoritatea persoanelor din domeniul fitness-ului şi al remodelării corporale chiar îşi doresc acest lucru, ca tu să slăbeşti cât mai repede. Acesta e adevărul şi nu învinuim pe nimeni. Ei cred că te ajută şi că nu poate ieşi nimic rău din acest proces accelerat. Întreaga noastră societate vrea rezultate rapide şi, dacă se poate, cu un efort cât mai mic. Vrem totul mai mare, mai bun, mai frumos şi mai repede. Dar acest succes de moment vine cu mult mai multe probleme decât îşi imaginează ei. Sigur că e extraordinar când vezi o transformare de 3 luni, când stau clienţii la coadă pentru serviciile tale revoluţionare, când te promovezi cu rapiditatea cu care obţii rezultate, dar ceea ce nu ştiu ei este că organismul nostru este mult mai inteligent decât cred ei. Corpul nostru are MECANISME DE APĂRARE care lucrează şi după 3 ani de la scăderea în greutate. El este marcat de această scădere în greutate, este rănit şi el va lupta să se vindece şi după câtiva ani de când tu ai slăbit. Nu vrem să vă speriem şi să vă dăm numai veşti proaste, dar vrem să vă expunem realitatea şi, abia după aceea, să începem să acţionăm cât mai bine şi cât mai eficient, pentru ca aceste situaţii prezentate mai sus să aibă cât mai puţine şanse de a fi experimentate de voi. Cel mai important lucru pe care vi-l putem spune acum, la început de drum, este următorul: Ceea ce faci pentru a slăbi, trebuie să poţi să faci şi după ce îţi atingi obiectivul! Adică, dacă în „dieta” pentru slăbire decizi că nu mai mănânci nimic dupa 6, nu mai mănânci dulciuri, nu mai mănânci pizza, nu mai bei Cola, nu mai prea ieşi să mănânci în oraş cu prietenii (pentru că sunt prea multe tentaţii) şi te antrenezi de 5 ori pe săptămână, CA SĂ AI SUCCES PE TERMEN LUNG şi să îţi poţi menţine greutatea câştigată, va trebui să continui să respecţi aproape tot ce ai respectat în timpul „dietei”. Pe scurt, va trebui să duci o astfel de dietă forever. Înţelegi acum ideea

•

•

noastră? (care defapt nu e a noastră, e a tuturor experţilor din domeniul scăderii în greutate, experţi mult mai pricepuţi şi mai experimentaţi decât noi) În perioada de slăbire, în „dietă”, tu trebuie să îţi creezi nişte obiceiuri care, după ce vei slăbi, să te ducă mai departe. Altfel, ceea ce ai făcut „în dietă” va fi total diferit faţă de cei vei face după ce ai terminat dieta, iar repunerea greutăţii slăbite va fi inevitabilă. Tocmai de aceea o abordare extremă a scăderii în greutate va avea rezultate DOAR pe termen scurt. Şi tocmai de aceea această schimbare pe care ţi-o propunem noi trebuie văzută ca o schimbare pe termen lung, pe viaţă, iar lucrurile pe care vrei să le schimbi în viaţa ta să fie realiste, să fie paşi mici pe care poţi să îi menţii toată viaţa.

Ne dorim să slăbim controlat ŞI să menţinem greutatea dorită pe termen lung. Acesta este obiectivul nostru şi acesta ar trebui să fie şi obiectivul tău. •

Ne dorim să schimbăm compoziția corporală: slăbim cât mai mult din grăsime, păstrăm masa musculară deja existentă şi creştem masa musculară.

•

Insist pe partea cu construirea masei musculare pentru că având o proporţie mai mare de muşchi în corp, arzi mai multe calorii atunci când stai, atunci când eşti în repaus, deci îţi creşte rata metabolismului. Deci având 1 kg de masă musculară în plus, poţi arde între 10 şi 20 kcalorii în plus pe zi.

Pentru a pune în practică tot ceea ce am exemplificat mai sus şi pentru a fi cât mai eficienţi şi mai stabili în scăderea ta în greutate, trebui să urmărim câteva aspecte foarte importante: • După o perioadă de aproximativ 3 luni de slăbire, este absolut necesar să îţi iei minim o lună de „PAUZĂ DE LA SLĂBIRE”. Asta nu înseamnă în nici un caz că vom da iama în toate alimentele mai puţin consumate/evitate în perioada precedentă! Înseamnă că vei consuma o idee mai multe kcal (200-400 kcal), cu intenţia voită de a nu mai slăbi, în această perioadă, nici un gram. Ceea ce urmărim este ca organismul tău se se obişnuiască cu noua lui greutate şi să stăm o perioadă de timp aici, în această stare. După o perioadă de slabire, corpul va deveni mai eficient la producţia de energie, va arde mai puţine calorii la activitatea fizică şi procesul de slăbire va încetini. Un scop important al acestei „pauze de la slăbire” este ca organismul să se resensibilizeze, ca el să raspundă din nou la deficitul caloric pe care noi i-l vom aplica în următoarea perioadă de slăbire. Chiar dacă, în această perioadă, vei pune 1-2 kg înapoi, totul este în regulă pentru că noi controlăm această creştere şi, în perioadă următoare (o nouă perioadă de slăbire), aceste kg vor dispărea uşor, împreună cu altele. • Deficitul caloric pe care îl vom stabili pentru tine, pe zi, va trebui să nu depăşească 500 kcal. (500 kcal în minus faţă de numărul de kcalorii la care tu ţi-ai menţine această greutate pe care o ai acum, deci 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal) • Proteinele şi antrenamentele cu greutăţi sunt prioritare! Putem spune că sunt primordiale. Dacă nu te antrenezi cel puţin pentru păstrarea masei musculare

•

existente, rişti să pierzi muşchi şi rişti ca astfel metabolismul tău să scadă foarte tare. Acesta este ultimul lucru pe care ţi-l doreşti atunci când încerci să scazi în greutate. Să zicem că atunci când începi slăbirea, te menţii cu 2000 kcal pe zi. Dacă metabolismul tău scade foarte tare în timp ce slabeşti, vei ajunge, să zicem, cu 10 kg mai uşoară dar cu un nivel de menţinere de 1500 kcal. După ce îţi atingi obiectivul, prin natura procesului de slăbire, vei fi mai înfometată ca oricând, nici o masă nu te va sătura îndeajuns, ţesutul tău adipos va fi ca un burete uscat care abia aşteaptă calorii pentru a le atrage înspre el, iar toate aceste modificări îţi vor face menţinerea greutăţii câştigate un lucru aproape imposibil. Antrenamentul cu greutăţi şi consumul adecvat de proteine nu putem spune că anulează aceste efecte nedorite ale scăderii în greutate, dar scad foarte mult intensitatea lor. Practic, îţi fac slăbirea mai uşoară. Ele îţi ţin cel mai bine „de foame” dintre toţi macronutrienţii, fac mesele mai săţioase, te ajută să nu îţi pierzi masa musculară care este unul dintre principalii „arzători de calorii” şi majoritatea surselor principale de proteine de calitate vin cu calorii destul de puţine. Pe lângă acestea, dintre cei trei macronutrienţi (proteine, carbohidraţi, grăsimi), proteinele au cel mai ridicat efect termic, aproximativ 30%. Asta înseamnă că atunci când organismul metabolizează proteinele arde mai multe calorii decât atunci când metabolizează grăsimi sau carbohidraţi. Scăderea în greutate, pe săptămână, să fie între 0,5-1% din greutatea ta! 1% este limita superioară, dar ideal ar fi să ne menţinem SUB ea. Asta înseamnă ca dacă o persoană are 100 kg, ţinta lui săptămânala să fie între 500 grame şi 1 kg. 1 kg este mult, pentru că într-o lună ar fi 4 kg, în 5 luni 20 kg. Prea mult, prea repede!

Alimentaţia are o importanţă de ~70% într-un program de remodelare corporală! • • •

•

Te rog să mai citeşti o dată propoziţia de mai sus. Bun, acum încă o dată! Ok, ai citit de 3 ori cea mai importantă propoziţie din programul tău de alimentaţie! Dacă vrei rezultate cu adevărat, trebuie să respecţi programul de alimentaţie! Nu poţi compensa o lipsă a respectării programului de alimentaţie cu mai multă mişcare, cu mai mult sport. Efectiv, este o metodă ineficientă de a slăbi. Aşa cum o dietă nu are grijă de tine după ce slăbeşti, aşa şi 10 antrenamente pe săptămână nu pot fi duse pe termen lung. Trebuie să ai grijă de tine în afara antrenamentului pentru că noi, în sala de sport, stăm doar 1 oră din 48. În acea oră noi avem grijă ca totul să fie conform obiectivului, dar în restul de 47 ore tu trebuie să te motivezi, să fii determinată, disciplinată şi să faci alegerile corecte!

RECOMANDĂRI GENERALE Corpul nostru are nevoie de o gamă largă de nutrienți pentru a funcționa corespunzător, iar atunci când nevoile îi sunt satisfăcute, el va radia și va fi plin de energie. Cu toții ne-am confruntat cu o răceală, o durere de cap sau un tranzit „supărat” care ne-a obligat să ne luăm câteva zile libere, iar de cele mai multe ori ne-am fi dorit să prevenim și să nu ajungem să fim nevoiți să tratăm. Acestea sunt cazurile fericite în care problema are un tratament, dar pe parcurs ce îmbătrânim observăm cum treptat își fac loc și afecțiuni mai serioase – probleme cardiovasculare, digestive, obezitate, diabet, osteoporoză – care nu au întotdeauna rezolvare. Cu toate acestea, afecțiunile enumerate mai sus pot fi amânate sau chiar evitate, iar fiecare dintre noi poate să o facă. Cum? Micile alegeri de zi cu zi. Revenind la ideea de la care am pornit, în fiecare zi corpul nostru are nevoie să fie „alimentat”. De la aerul pe care îl respirăm în fiecare secundă, apa pe care o bem, mâncarea pe care o consumăm, până la orele de somn și stresul zilnic. Fiecare element în parte are rolul său, dar cel mai important este să avem grijă de cele pe care le putem controla, iar, din fericire, le putem controla pe aproape toate. Când organismul primește acele lucruri de care are nevoie el va funcționa la capacitate maximă. Cu alte cuvinte ne schimbăm stilul de viață pentru a ne simți bine, pentru energie și chef de viață, pentru a ne feri de anumite boli și într-un final ca să arătăm bine.

• CE CONSUMI? „Valoarea alimentelor este dată de compoziția lor, iar cantitatea poate face diferența între sănătos și nesănătos.” • Una dintre ideile noastre de bază este următoarea: Nu există alimente bune şi alimente rele! Există alimente cu mai puţine calorii şi alimente cu mai multe calorii. Alimente mai potrivite pentru obiectivul tău şi alimente mai puţin potrivite pentru obiectivul tău. • Tu ai nevoie de 1500 kcal ca să slabeşti. Gândeşte-te la aceste 1500 kcal ca la bugetul tău zilnic. • Tu alegi pe ce îti cheltui „banii” (caloriile). Poţi consuma seara o pizza de 1000 kcal, dar asta ar însemna ca toată ziua tu să mai mănânci doar 500 kcal. E ca şi cum toată averea ta ar însuma 50.000 euro, iar tu ai alege să îti cumperi o maşina de 45.000 euro. Se poate, dar nu e cea mai fericită alegere.

• În aceeaşi ordine de idei, dacă vrei să mănânci un desert care are 600 kcal, nu e nici o problemă, atâta timp cât nu îţi depăşeşti cele 1500 kcal, care pentru tine înseamnă slăbire, dar trebuie să ştii că ţi-ai cheltuit o mare parte din buget pe un aliment care nu prea îţi va ţine de foame şi există şanse foarte mari ca în ziua respectivă să îţi fie foame. (deoarece din start ai un buget mai mic decât ţi-ai dori, 1500 kcal, şi dacă nu alegi alimente cât mai săţioase, cu cât mai multe proteine şi fibre, cresc şansele să ţi se facă foame) • Ce e diferit în această comparaţie buget-calorii, este că tu ai un astfel de buget ÎN FIECARE ZI. Chiar dacă într-una din zile tu ai făcut o alegere mai puţin eficientă, totul este în regulă atâta timp cât revii pe drumul cel bun, să revii la normal. • Chiar dacă ţi-ai depăsit numarul de calorii într-o zi, să zicem cu 1000 kcal, TOTUL ESTE ÎN REGULĂ atâta timp cât revii la normal şi atâta timp cât asta nu se întâmplă prea des! • Deci există două situaţii atunci când nu faci cele mai bune alegeri alimentare: 1. să nu depăşeşti caloriile zilnice şi atunci totul este bine atâta timp cât te descurci cu senzaţia de foame (în caz că aceasta apare) 2. să depăşeşti caloriile zilnice, caz în care totul este în regulă DACĂ după aceea revii la normal ŞI DACĂ acest lucru nu se întâmplă foarte des. • Ideea noastră, pe scurt, ar suna cam aşa: Poţi să mănânci CE vrei, dar nu CÂT vrei şi DE CÂTE ORI vrei! • Un aspect important aici este atingerea numărului de proteine. Tu, la greutatea ta de 80 kg, ar trebui să consumi 160 gr proteine/zi. Din cele 1500 kcal asta înseamnă 640 kcal. Dacă până la ora, să zicem 16, tu ai cheltuit din bugetul tău 1300 kcal, dar, în acelaşi timp mai ai nevoie de 80 grame de proteine (320 kcal), înseamnă că nu ţi-ai cheltuit banii foarte chibzuit. În situaţia de faţă, dacă îţi faci numarul de proteine, depăşeşti caloriile zilnice (iţi faci datorii). Dacă nu depăşeşti caloriile, nu îti faci numărul de proteine, ceea ce iar nu e foarte indicat. Ideal era să te gândeşti la această situaţie înainte să fii pusă în faţa faptei şi să îţi planifici puţin cheltuielile dinainte. • Este important să ştii că, deşi ţi-am trasat nişte reguli şi o direcţie, tu ai libertatea de a alege ce vrei să mănânci. Aşa cum spuneam, nu există restricţii categorice (nu mai mănânci dulciuri!, nu mai mănânci pizza!, nu mai bei alcool!), dar dacă vrei să îţi atingi obiectivul nici nu poţi să abuzezi prea mult de acestea!

• Dacă vrei să îţi atingi obiectivele într-un timp rezonabil, alimentele mai naturale, mai puţin procesate, mai săţioase, cu mai multe proteine şi fibre, vor trebui să ocupe cel putin 80% din alimentaţia ta. • Acest tip de alimentaţie, care defapt se numeşte FLEXIBLE DIETING, ia în considerare şi ceea ce îţi place ţie să mănânci, ia în calcul şi viaţa ta socială & culturală. • Teoretic, şi în timpul dietei consumi alimentele tale preferate (contrar celorlalte diete unde consumi numai ce ţi se spune, numai pentru ca după ce termini dieta, să „sari” pe toate alimentele care ţi-au fost interzise). Practic, nu există „în timpul dietei”, „în afara dietei”, „după dietă”, pentru că această dietă este forever, pe viată! • Ceea ce vrem să reţii este că nu există alimente rele şi alimente bune. Există alimente mai potrivite pentru tine în acest moment şi alimente mai puţin potrivite, de aceea vom creea doua liste: una cu alimente mai potrivite şi una cu alimente mai puţin potrivite. • 80-90% din timp ar fi bine ca tu să consumi alimente din prima listă, dar să ştii că dacă vei consuma şi din a doua, nu este nimic greşit, nimic groaznic, doar să ştii că atunci când consumi un aliment din lista 2, va trebui să îţi revizuieşti puţin bugetul pentru ziua respectivă (sau chiar şi pentru următoarele zile) 1. LEGUME, FRUCTE, CARNE, OUĂ, SEMINŢE, CEREALE INTEGRALE, LACTATE, LEGUMINOASE – deci alimente cât mai naturale şi cât mai puţin procesate 2. Alimente procesate şi tot ce intră în această categorie: dulciuri, bauturi carbogazoase, produse de patiserie, semi-preparate, alcool, fast-food, prăjeli, mezeluri, etc. • O alta idee pe care vrem să o reţii este aceea că nimic nu îngrașă. Nici pâinea, nici bananele, nici pizza, nici cartofii prăjiţi. Îngraşă depăşirea cantităţii de calorii necesare menţinerii. Dacă tu te menţii la 2000 kcal, poţi consuma cele 2000 kcal din pizza, ciocolată şi seminţe. Nu vei fi cea mai sănătoasă persoană, dar te vei menţine. (nu vrei creşte în greutate, nu vei scădea în greutate!)

• Ai libertate mare de alegere, dar îţi vom creea o structură care să fie mai uşor de respectat, care să te ajute să nu deviezi prea mult de la drumul bun. De multe ori, prea multă libertate de alegere duce la haos şi la o dificultate în a lua o decizie. • Ca să creem o structură care să îţi fie clară, care să poată fi respectată zi de zi, noi recomandăm 3 mese şi 2 gustări pe zi. Mic dejun, gustare, Prânz, gustare, Cină. • Dar că să înţelegi că totul este flexibil şi ai libertate de alegere, îţi dăm un exemplu: dacă într-o seară ai o ieşire în oraş unde ştii că vei mânca ceva mai caloric şi vei bea câteva pahare de vin, în ziua respectivă poţi, de exemplu, să nu mănânci prânzul, sau să nu iei gustările, sau să nu iei micul dejun. Dacă programul nu îţi permite să iei gustările, nici o problemă, ţine-te de restul programului şi respectă ceea ce poţi respecta. Dacă, în loc de gustări, preferi un prânz mai consistent, go for it. OBICEIURI O strategie extrem de eficientă pentru a te obişnui şi pentru a „bate în cuie” obiceiurile pe care ţi le recomandăm este respectarea a câte unui singur obicei timp de 3 săptămâni. Începi cu primul, îl ţii 3 săptămâni, apoi îl preiei şi pe următorul şi le respecţi pe ambele. Şi tot aşa până respecţi toate punctele de mai jos. Mai jos ai toate obiceiurile majore pe care am vrea ca tu să le respecţi. (preferabil în această ordine) Dacă te simţi foarte motivată de la început, poţi să le respecţi pe toate. Dacă nu te simţi foarte motivată sau pur şi simplu vrei să iei lucrurile mai încet şi mai controlat, respectă câte unul, pe rând sau doar câteva din ele. • Proteine (carne, ouă, brânză de vaci 2%-5%, iaurt grecesc 2%-5%, lactate, soia, quinoa) la fiecare masă principală • Fibre (legume, leguminoase, cereale integrale) la fiecare masă principală • Ia micul dejun • 30-40 ml de apă pe kg/zi: dacă ai 80 kg, va trebui să bei aproximativ 2,4-3,2 L de apă pe zi • 1-2 gustări pe zi • 1-3 fructe pe zi • 7-8 ore de somn pe noapte

• Cel mai important e să fii constantă în ceea ce faci și să te ții de acest program! Să faci aceleaşi lucruri, în mod repetat, pe termen lung. Numai aşa poţi construi cu adevărat obiceiuri sănătoase şi numai prin obiceiuri sănătoase îţi poţi schimba viaţa.

• CARE SUNT ALIMENTELE CARE AR FI BINE SĂ OCUPE CEA MAI MARE PROPORŢIE DIN ALIMENTAŢIA TA? Legume (baza tuturor meselor): legume cu frunze verzi(spanac, salată Romană, kale, valeriană, salată roșie, varză de Bruxelles, rucola), rădăcinoase (morcov, păstârnac, țelină, sfeclă, ridichi), roșii, castraveți, dovlecei, ceapă, usturoi, vinete, păstăi, conopidă, broccoli, varză, sparanghel, ardei, anghinare, ciuperci, apio, andive, etc. Fructe: mere, pere, caise, piersici, nectarine, portocale, grapefruit, prune, struguri, căpșuni, cireșe, afine, zmeură, coacăze, banane, pepene roșu și galben, smochine, mango, papaya, ananas, litchi, rodie, etc. Sursă de proteină slabă: ouă, carne de pui, curcan, peşte, carne slabă de porc (mușchiuleț, cotlet, pulpă) și de vită (mușchi, antricot); Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut; Lactate: iaurt, kefir, lapte1-3%, branză de vaci (cottage cheese) 2%-5%. urdă, caş, mozzarella, etc;

Carbohidrați complecși: pâine integrală, crackerși integrali, lipie sau tortilla wrap cu tărâțe și făină integrală, cartofi dulci, cartofi, paste integrale, orez integral, orez basmati sau orez sălbatic, cereale integrale, quinoa.

Grăsimi „sănătoase” Avocado, măsline, ulei de măsline extravirgin, nucă de cocos, ulei/unt de cocos, ulei de avocado, ciocolată cu mai mult de 75% conţinut de cacao. Peşte gras: Somon, Macrou, Hering, Sardine Oleaginoase crude: nuci, migdale, alune de pădure, caju Seminţe: de in, dovleac, floarea soarelui, chia, susan, hrișcă; Ierburi aromatice (proaspete sau uscate) Hidratarea APĂ, APĂ și iar APĂ Poți să lași peste noapte la infuzat în apă câteva bucăți de fructe tăiate, zeamă de lămâie și frunze de mentă sau de busuioc, iar a doua zi să te bucuri de o limonadă aromată.

CUM ARATĂ O FARFURIE SĂNĂTOASĂ?

= •

Cea mai mare parte (cam 50%) din farfurie să fie alcătuită din legume (în poză: broccoli, morcovi, conopidă), o altă parte (cam 25-30%) să fie alcătuită din o sursă de proteine (în poză: Piept de pui grill) şi o parte mai mică (20-25%) sa fie alcătuită dintr-o sursă de carbohidraţi (în poză: cartofi fierţi).

•

Ca să îţi faci o idee, o schiţă, despre cum ţi-am recomanda noi să mănânci, îţi dăm un exemplu: Să zicem că te trezesti la 520. Bei un pahar cu apă la temperatura camerei. Micul dejun îl iei la 6, prima gustare la 9-10, Prânzul la 13, a doua gustare la 16 şi Cina la 19 . Cina ar trebui să fie servită undeva la 2-3 ore înainte de somn. O să vezi că după scurt timp o să te obişnuieşti şi chiar o să-ţi placă.

• •

Hai să începem!

MIC-DEJUN MD 1 – Cereale cu fructe

Aliment

Cantitate

cereale integrale din ovăz, grâu, secară, orz

30-40 g = 3 linguri

Iaurt/Chefir/Iaurt grecesc

150-200 g

Semințe

Max 1 linguriță

Fructe de pădure (congelate/proaspete) migdale/nuci/alune de pădure

1 mână

-

Detalii Sanovita, Pirifan, Longevita, Solaris, (fără zahăr sau fructe adăugate) Olympus de 2% sau Zuzu stors de 2% de in, de dovleac, de floareasoarelui, de chia, de susan Căpșuni, afine, coacăze, mure, zmeură, banană, măr

5-10 g (câteva bucăţi doar)

Să ai grijă la cantitatea de semințe și nuci, deoarece sunt bogate în calorii și chiar în cantități mici cresc cu mult valoarea energetică a unei mese. Toate ingredientele ar trebui să-ți încapă într-o cană sau un bol, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie neapărat pline. Poți folosi doar un tip din cerealele enumerate mai sus, de asemenea le poți lăsa la înmuiat peste noapte. 1. Cel mai rapid mod e să pui direct cerealele integrale în iaurt și să adaugi seminţele şi celelalte ingrediente.

2. Seara poţi să pui cerealele în lapte sau suc de mere şi dimineaţa vor fi mai puţin seci şi vor absorbi lichidul. Dimineaţa pui peste ele puţin iaurt, seminţele şi celelalte ingrediente. Dacă alegi să le prepari astfel, eu îţi recomand să adaugi şi câteva bucăţi de măr dat pe răzătoare şi o lingură de fulgi de cocos. 3. Alt mod este să pui într-o oală, la foc mic, fulgi de ovăz şi lapte/apă (porridge). Le laşi 5 min şi amesteci încet în oală până compoziţia devine cremoasă. Abia acum adaugi seminţele şi celelalte ingrediente.

MD 2 – Omletă Omletă din 2 ouă

O salată din legume la alegere + 1 linguriță de ulei măsline 1 felie de pâine 1-2 felii de șuncă și 1-2 de cașcaval (OPȚIONAL)

Într-o tigaie anti-aderentă – gălbenușul are destule grăsimi ca omleta să nu se lipească. 300- 400 g (ca bază folosește multe verdețuri)

Poți adăuga fulgi de drojdie inactivă pentru un plus de gust și de vitamine. Vel Pitar – grâu întreg/secară

MD 3 – Banana Peanut Butter Rondele grâu expandat/crackers integrali/ Pâine integrală Unt de arahide

3 felii

Banana/măr/căpșuni

1 pumn căpșuni/ 1 fruct

2 lingurițe = max. 25 g

Caută variante fără zahăr – 100% arahide (Solaris, Targroch)

MD 4 – Budincă de chia Semințele de chia trebuie să stea puțin la înmuiat sau pot fi lăsate chiar peste noapte, iar dimineața să adaugi fructele și nucile (opțional). Semințe chia

Max 30 g = 2 linguri

Lapte 1,5%/apă

200-250 ml = 1 cană

Semințe/nuci/fulgi de cocos/fructe Scorțișoară/ Cacao

1 fruct + max. 1 lingură cocos/nuci 1 linguriță

Fructe de pădure (1 mână) /cireșe/kiwi/portocale/mere

MD 5 – Toast cu iaurt și fructe Pâine integrală/rondele grâu sau orez/ crackers Iaurt grecesc 2%

Fructe de pădure Nectarină Topping: scorțișoară/cacao/nucă măcinată

2 felii 150 g (pahar mic din comerț) 1 pumn 1 buc. 1 linguriță

MD 6 – Platoul sănătos 2 ouă Ulei măsline Cartof dulce mic fiert Spanac Roșii cherry + 1 castravete ½ avocado mic

2 ouă 2-3 spray-uri sau unge tigaia cu un șervețel cu ulei 1 cartof mic 1 mână mare 1 mână roșii ½ avocado mic

MD 7 – All in salad Brânză de vaci proaspătă/ Făgăraș Roșii + castravete+ardei + spanac/alte legume ½ avocado mic 2 ouă

100 g 1-2 mâini

½ avocado mic

MD 8 - Pancakes cu fructe Banane coapte bine Ouă Fulgi ovăz Un praf de sare ½ linguriță praf de copt Fructe de pădure și o lingură iaurt grecesc 2% sau doar o linguriță sirop arțar/agave

2 bucăți mici 2 buc. 3 linguri

1 pumn fructe de pădure

GUSTĂRI Gustare FRUCTE

1 PORȚIE FRUCTE

IAURT/LAPTE

Iaurt de băut max 3% sau Lapte 1,5% Branză 2%-5%

Morcov crud + sfeclă crudă

SALATĂ DE CRUDITĂȚI

OLEAGINOASE

IAURT CU FRUCTE

PEANUT BUTTER

Salată de crudități: 1 morcov +1 măr +1/4 țelină + 1 linguriță nucă mărunțită Nuci/ caju/ migdale/ alune/ alune de pădure/ nuci braziliene/ nuci macadamia sau un mix de nuci cu fructe uscate Iaurt grecesc 2% /10 % Olympus + fructe de pădure 1 măr + 2 lingurițe mici de unt de arahide

1 măr/ 1 pară/ 4 caise/ 4 prune/ 20 boabe struguri/ 3 smochine/ 1 felie pepene roșu/ 2 kiwi/ 1 portocală/ 1 nectarină/ 1 piersică/ 1 felie ananas/ 2 pumni plini cu căpșuni sau alte fructe de pădure/ 1 banană cât palma (20 cm) 200 ml 200 g = 1 cutie

1 buc + 1 buc

1 mână – 25-30 g

150 g- 1 pahar mic 2 mâini fructe de pădure

CONFORM TABELULUI CU PORȚIILE

Are multe proteine, e sățioasă și ține de foame. Le poți tăia de acasă în bastonașe mici și subțiri pentru un snack sănătos și plin de fibre. Poți adăuga puțină sare și fulgi de drojdie sau condimente pentru un gust mai bun. Date pe răzătoare

PRÂNZ •

La prânz vei încerca să respecți proporțiile farfuriei sănătoase și să creezi combinații în funcție de preferințele tale. Amintește-ți că legumele și proteinele sunt baza fiecărei mese. Asta nu înseamnă că mereu vei mânca aceleași lucruri, încearcă mereu ceva nou și vezi ce ți se potrivește.

•

Carnea ar fi de preferat să fie slabă: pui, curcan, carne de peşte, muşchiuleţ/cotlet de porc, vită slabă. Mai rar carne grasă de vită şi ceafă/piept de porc.

•

Carnea să nu fie prăjită (snitzel, chiftele, peşte pane etc.), deoarece dacă vrem să slăbim, adaosul de calorii din ulei nu ne ajută foarte mult.

•

Putem prepara snitzele/chiftele la cuptor şi ies la fel, poate chiar mai bune!

Prânz 1

Piept de pui/curcan / Mușchiuleț porc

Grill sau la cuptor

Salată din legume la alegere

200 g

Cartof la cuptor/piure/ orez integral

1 cartof mediu

- Legumele le poți fierbe sau le poți face în tigaie/grill fără ulei. - Poți adăuga ceapă și usturoi, plus condiment pentru o aromă mai intense.

Prânz 2 Somon/Aripioare/pulpă 150 g de pui fără piele

Legume la grill

dovlecel, vinete, ardei,roșii, ceapă, ciuperci/ fasole verde/ broccoli

orez integral/paste integrale

Prânz 3: ~150 g muşchiuleţ de porc la cuptor cu legume mexicane/ păstăi+dovlecel și orez INTEGRAL /Cartof (opțional)

Prânz 4: ~150 gr. Muşchi de vită cu legume grill sau ~300g Tocăniţa de vită/pui cu legume

Prânz 5: Salată de pui, vită sau somon gen Salad Box sau salată grecească

Piept pui

100 g = 1 bucată cât podul palmei

Brânză feta

2 felii subțiri

Crutoane

1 lingură (opțional) 1 mână+ 1 mână

Roșii cherry Și castravete

Ceapă

1 ceapă roșie sau 2-3 cepe verzi

Fulgi drojdie inactivă

1 mână mica + 1-2 lingurițe (după gust)

Prânz 6: Creveți cu legume Creveți sau carne vită slabă

150- 200 g

Legume la grill (aici: sparanghel)

Orez integral

2 linguri

Prânz 7: Pui la grill cu legume și cartofi dulci Aripioare de pui sau pulpe pui + 2 linguri brânză slabă

150 g carne 2 linguri brânză

Legume la grill

Varză de Bruxelles/Dovlecei/ Broccoli

Cartofi dulci

1 cartof copt/fiert

-Sau doar 200 gr. Pulpă pui+ amestec de legume la cuptor. • Prânz nr. 8 2 ouă fierte sau 1 ou fiert și 100 g brânză Salată de sfeclă roșie cu hrean

200 g

Gătite fără ulei

• Prânz nr. 9 Sos de roșii cu ceapă * Paste integrale fierte 1 linguriță ulei măsline Ton

*rețeta la sfârșit 5-6 linguri 1 linguriță= 5 g 150 g

 Rețetă sos roșii • Ingrediente: 1 ceapa mare, 2-3 căței usturoi, 1 conservă roșii bucăți sau borcan sos roșii făcut în casă, condimente: sare, piper, boia, busuioc și puțin oregano, 1 lingură ulei măsline.

•

Mod de preparare: Călești puțin ceapa și usturoiul împreună cu boia, adaugi conservele și lași să fiarbă până prinde o consistență puțin mai groasă. Mai poți adăuga apă pe parcurs. Adaugi tonul și condimente după gust și e gata.

• Prânz nr. 10 Tortilla wraps Humus

1 bucată = 40 g 2 linguri mari = 60 g

Pătrunjel (opțional) Roșii Ardei roșu Spanac/valeriană

Câteva fire 1 bucată 1 ardei

Ceapă/ceapă verde Condimente și sare Ayran (iaurt de băut puțin sărat) sau iaurt de băut cu max. 2%

1 mică/ 2 fire 1 pahar= 300 ml

din Kaufland/LIDL De preferat făcut în casă (ai rețetă la sfârșit)

Îl găsești la LIDL

 Rețetă humus: - 1 cană năut fiert sau din conservă (lăsat în prealabil la înmuiat pentru câteva ore) - 3 căței usturoi - zeamă de lămâie - 1 lingură tahini (paste de susan) – optional - 2 linguri ulei măsline - 2 linguri apă (păstreaz-o pe cea în care a fiert năutul) - Paprika și sare - Se introduc toate în blender și se obține o pastă cremoasă. Se poate adăuga apă în funcție de consistența dorit.

• Prânz nr. 11 Prânz Salată cu bulgur/Tabbouleh*

Bulgur

Ceapă verde Suc de la o jumătate de lămâie Rosii cherry Pătrunjel Sare după gust Ulei de măsline Crackers Bulgărași de brânză cu smântână

1 mână

Se lasă la înmuiat cu 3-4 linguri de apă și zeama de la jumătate de lămâie

2-3 fire Se pune la bulgur 5-6 buc 1 legătură mică 1 lingură 2 felii 100 g = ½ cutie mică

CINA •

Pe lângă variantele de la prânz mai poți încerca următoarele(le poți folosi și la prânz):

Cina nr. 1: Mozzarela cu legume Mozzarela Sau Pui/ vită slabă la grătar

Salată mare/legume chinezesti Sos de iaurt max. 2% cu verdețuri

2 ouă de mozzarella 1-2 buc. cât podul palmei 200-250 g

2 linguri mari de iaurt

Cina nr. 2 Salata de legume

Aprox 300 g

Brânză feta

O bucată cât 2 degete

Piept de pui la grătar

1 porție de 150 g

Cina nr. 3: Legume și pui cu parmezan Broccoli la cuptor

250-300 g

O pulpă mică de pui/curcan

La cuptor

Parmezan ras

1 lingură

(OPȚIONAL)

Cina nr. 4: Pui cu legume

Adaugă multe condimente și fulgi de drojdie

Cina nr. 5: Salata cu pui Bucățele de pui fripte

150 -200 g pui

Salat verde/spanac

2 mâini

Ceapă + roșii + porumb

1 roșie mare și o ceapa

Cașcaval

1-2 feliuțe

Ulei măsline

1-2 lingurițe

Cina nr. 6: Ciuperci umplute Ciuperci champignon

8-10 buc

Piept pui/pulpă de pui mică

100 g

Brânză de vacă/urdă

100 g

Roșii

1-2 buc

Pesto

1-2 linguri

Cina nr 7: Salată grecească Brânză feta

3 felii

Valeriană/spanac

2 mâini

Roșii, castraveți, ceapă

1 buc fiecare

Câteva măsline și 12 lingurițe ulei de măsline Zeamă de lămâie și mirodenii după gust

Cina nr. 8: Salată de sfeclă cu brânză (poți înlocui sfecla cu orice altă legumă) Sfeclă fiartă și friptă pe grătar

2-3 bucăți

Mozzarella

1 ou de brânză

Verdețuri + zeamă de lămâie

Cina nr. 9: Rulouri de castravete/dovlecel cu brânză și mușchi Castravete

1 bucată mare

Cremă de brânză slabă (1-3%)

70-80 g

Mușchiuleț de pui/curcan/vită

2-3 felii

Mărar/pătrunjel, sare și alte mirodienii

După gust

-Se face o pastă de brânză cu bucățele de mușchi în care poți adăuga orice mirodenii sau fulgi de drojdie inactivă. -Se taie castravetele fâșii subțiri și se umplu cu această pastă. - De asemenea, această masă poate fi servită sub formă de salată unde mai adăugați 1-2 pumni de verdețuri.

TEORIE •

CUM SE CLASIFICĂ ALIMENTELE?

Alimentele se clasifică în funcție de procentul cel mai ridicat al macronutrientului pe care îl conțin, CARBOHIDRAȚI, PROTEINE sau LIPIDE. De exemplu dacă o bucată de pâine conține 85 % carbohidrați, 10% proteine și 5% grăsimi (lipide), atunci pâinea intră la categoria hidraților de carbon (carbohidraților). Pe lângă macronutrienți, alimentele conțin și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în cantități foarte mici pentru o stare de sănătate optimă și o stare de bine corespunzătoare. • -

CARBOHIDRAȚII? Principala sursă de energie a organismului Previn folosirea proteinelor ca sursă de energie Principala sursă de energie a creierului Se stochează în mușchi și în ficat

Carbohidrați SIMPLI -

se absorb rapid, deci oferă energie instant Consumați prea des pot să crească trigliceridele și colesterolul Formați din una sau două molecule de zahăr

= zahăr, miere, făină albă, orez alb, paste simple;

Carbohidrați COMPLECȘI -

Se absorb mai greu pentru că digestia lor durează mai mult Energia se eliberează treptat Oferă sațietate mai mare Țin sub control nivelul insulinei, al colesterolului și al trigliceridelor

= cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, cartofi, dovleac, porumb; •

1 g HC = 4,1 kilocalorii

•

CE ESTE INDICE GLICEMIC

= măsoară viteza de metabolizare a carbohidraților și efectul lor asupra nivelului glicemiei. Toți carbohidrații provoacă o creștere a glicemiei, iar aceasta depinde de tipul acestora. Glucidele simple sunt absorbite rapid în sânge , provocând o eliberare rapidă a insulinei, precum și acumulări de țesut adipos . Alimentele care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi zaharidele simple (dulciuri, făinoase rafinate) intră în sânge cu o viteză supersonică, ceea ce cauzează o creștere dramatică a zahărului din sânge (glicemia). Pt a compensa această creștere bruscă a zahărului din sânge, pancreasul este forțat să secrete insulină care forțează glucoza să intre in țesuturi. Un consum ridicat de glucide rafinate duce la o secreție ridicată de insulină care la rândul ei provoacă o hipoglicemie. Aici apar stările de oboseala și poftele de dulce, iar pentru a ridica nivelul glicemiei mâncăm iar ceva dulce => cerc vicios. Din păcate nu o să ni se facă pofta de broccoli și piept de pui și vom mânca ceva dulce. •

IG ridicat = (peste 70) - Zahărul, Mierea, ciocolata, pâinea albă, porumbul, cerealele rafinate

•

IG mediu (56-70) – paste făinoase, pâine integrală, orez, mazăre

•

IG mic (sub 55) – fasole, legume, fructe de pădure, citrice, merele, verdețuri, pește

•

PROTEINELE - Sunt un macronutrient format din aminoacizi. Se cunosc 20 de aminoacizi (AA). - Corpul nostru poate produce 11 din acești 20 de aminoacizi (AA) - Restul de 9 AA sunt numiți aminoacizi ESENȚIALI și trebuie să îi luăm zilnic din alimente - Sunt foarte importante pentru că toate țesuturile corpului sunt formate din ele (mușchi, organe, oase, enzime, anticorpi) - Este macronutrientul care oferă cea mai mare sațietate - Alimentele care conțin toți AA esențiali se numesc complete Proteine complete: -

Ouă Carne

-

Lactate Whey protein

-

Soia Quinoa Cânepă

-

Semințe de dovleac Fasole+orez Unt de arahide+pâine integral

1 g proteine = 4,1 kcalorii "Pe proteine trebuie să pui cel mai mare accent deoarece acestea sunt principalele ‚cărămizi’ pentru construirea masei musculare. Dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai sățioase și acest lucru te ajută mult în procesul tău de a scădea în greutate."

•

GRĂSIMILE (lipidele) - sursă importantă de energie - Componentă a tuturor membranelor celulare - Protejează toate organele - Foarte importante în metabolism, imunitate, producția hormonilor, absorbția vitaminelor A, D, E, K - 60% din creier este grăsime, foarte importante pentru creier și sistemul nervos

1 g lipide = 9,3 kilocalorii Lipidele pot fi solide (grăsimi) sau lichide (uleiuri). In funcție de nr de atomi de hidrogen conținut, acizii grași pot fi:

1. Saturate - Produse animale - Ulei palmier - Cocos - Cacao 2. Mononesaturate - Nuci - Semințe - Ulei măsline - Avocado 3. Polinesaturate o Omega 3 – somon, macrou, semințe de in o Omega 6 – uleiuri vegetale (rapiță, floarea-soarelui)

4. Trans - Prăjeli - Alimente procesate - Margarină - Fast-food - Maioneză Ne bazăm pe 2, 3 și 1 (în această ordine) și încercăm să evităm 4.

Cum ardem caloriile într-o zi? 1. Rata metabolismului bazal – 60-70% din totalul caloriilor arse într-o zi - reprezintă energia necesară pentru a menţine funcţiile de bază ale organismului, în repaos total. (ex: întins în pat) 2. Activitatea fizică - Sport/Mişcare intenţionată - aproximativ 10% din totalul caloriilor arse într-o zi - Mişcare Neintenţionată/Involuntară (toată mişcarea care nu ţine de sport) – între 5 şi 20%

3. Efectul termic al alimentelor – aprox 10 % − Energia consumată pentru digestia, absorbţia, metabolizarea şi depozitarea nutrienţilor − Cel mai mare efect termic îl au proteinele, apoi carbohidraţii, apoi grăsimile Balanţa energetică − Este reprezentată pe o parte de caloriile care intră în organism (ce mâncăm, ce bem) şi pe cealaltă parte de caloriile care ies din organism (caloriile arse într-o zi aşa cum au fost ele prezentate mai sus: rata metabolismului bazal, activitate fizică şi efect termic al alimentelor) − Dacă intră mai multe calorii decât ies, are loc creşterea în greutate (pentru că eşti în SURPLUS CALORIC) − Dacă ies mai multe calorii decât intră, are loc scăderea în greutate (pentru că eşti în DEFICIT CALORIC) − Dacă intra şi ies acelaşi număr de calorii, nu se intâmplă nimic şi are loc menţinerea greutăţii

Deci, cea mai importantă parte atunci când vrei, de exemplu, să slăbeşti, este să fii in deficit caloric. Nu contează deloc că mănânci foarte ‘clean’, că faci sport, că mănânci multe proteine, că mănânci multe legume, DACĂ nu eşti în DEFICIT CALORIC nu vei scădea în greutate! La fel este situaţia şi în cazul în care cineva vrea să crească în greutate. Nu contează că merge la sală de 5 ori pe săptămână, ca face cel mai tare program de antrenament pentru creşterea musculară, că mănâncă multe proteine, etc, DACĂ nu este în surplus caloric nu va creşte în greutate!