Omgaan met stress en burnout [1 ed.] 978-90-313-4391-1, 978-90-313-6415-2 [PDF]

Zitiervorschau

Omgaan met stress en burnout

Van A tot ggZ De boeken in de reeks Van A tot ggZ beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omgeving. De reeks staat onder redactie van: •

Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam in eigen praktijk voor psychotherapie en coaching te Den Haag

•

Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij het programma angststoornissen van PsyQ psycho-medische programma’s te Den Haag

•

Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum

Voor een actueel overzicht van de reeds verschenen titels zie www.a-ggz.nl.

Omgaan met stress en burnout Bart Verkuil en Arnold van Emmerik

Bohn Stafleu van Loghum Houten 2007

© Bohn Stafleu van Loghum, 2007 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j° het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden.

Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.

ISBN 978 90 313 4391 1 NUR 770

Ontwerp omslag: PH&D, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns

Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten

www.bsl.nl

Inhoud

Voorwoord

1

9

Wat is er met me aan de hand?

11

Gezonde en ongezonde vormen van stress

11

Kenmerken van gezonde stress

13

Kenmerken van ongezonde stress

15

Ongezonde stress en lichamelijke klachten

15

Ongezonde stress en psychische klachten

17

Zelftest voor ongezonde stress

19

Veelgestelde diagnosen

22

Bronnen van stress

23

Alledaagse problemen

23

Levensgebeurtenissen

24

Traumatische ervaringen

24

Chronische stress: de duur van stressvolle gebeurtenissen

2

24

Samenvatting

27

Hoe heeft het zover kunnen komen?

29

Een model voor ongezonde stress

29

De rol van doelen in het ontstaan van ongezonde stress

34

De rol van persoonlijkheid

38

De rol van lichamelijke fitheid en stemming

41

5

Hoe ontstaat een burnout?

3

4

6

42

De rol van doelen en persoonlijkheid

42

De rol van werkomstandigheden

43

Omgaan met ongezonde stress

46

Samenvatting

48

Wat betekenen ongezonde stress en burnout voor mij en mijn omgeving?

51

Wat betekent het voor mij?

51

Wat betekent het voor mensen in mijn omgeving?

54

Wat betekent het voor mijn werk?

55

Tips voor gesprekken met bedrijfsartsen en werkgevers

58

Voor het gesprek

58

Tijdens het gesprek

60

Na het gesprek

62

Tips voor leidinggevenden

62

Voorbeeld van een probleemanalyse

64

Aandachtspunten voor het re-integreren

66

Samenvatting

67

Wat kun je doen tegen ongezonde stress en burnout?

69

Bewust worden van ongezonde stress en burnout

69

Het herstellen van je energiebalans

70

Het energiedagboek

70

Energiemanagement

72

Instellen van een piekerhalfuur

73

Prioriteiten stellen

74

Ontspanningstechnieken

76

Oefening 1 Buikademhaling

76

Oefening 2 Progressieve relaxatie

77

Oefening 3 Aarden

78

Cognitieve technieken

79

Assertief omgaan met anderen

84

Tips voor het ‘nee’ zeggen

5

85

Conflicthantering

87

Mindfulness en meditatie

90

Samenvatting

93

Hoe verhoog ik mijn weerbaarheid tegen ongezonde stress en burnout?

95

Het nut van positieve emoties

95

Kenmerken van mensen die weerbaar zijn tegen ongezonde stress

96

Doelen stellen

98

Soorten doelen

98

Het stellen van realistische doelen

99

Evalueer het doelproces

103

Veranderen van belemmerende denk- en gedragspatronen 103 Oplossingsgericht denken

105

Complimenten geven en ontvangen

106

Het belang van je omgeving

108

Sociale steun

108

Een natuurlijke omgeving opzoeken

109

Verbeter je lichamelijke fitheid

110

Voorkom terugval na burnout door een preventieplan te

6

maken

111

Samenvatting

112

Adressen en literatuur

115

Voor de behandeling van burnout via internet

116

Websites over stress en burnout

116

Websites over hulp bij re-integreren

116

7

Websites over (geestelijke) gezondheid in het algemeen

117

Online ontspanningsoefeningen

117

Online onderzoek naar piekeren

117

Literatuur

117

Zelfhulpboeken Vakliteratuur

117 118

Over de auteurs

121

Raad van advies

123

Reeds verschenen titels

125

8

Voorwoord

Deze aflevering uit ‘Van A tot ggZ’ gaat over omgaan met stress. Iedereen krijgt in zijn of haar leven te maken met stress. Met gezonde stress is niets mis; gezonde stress kan zelfs nuttig en prettig zijn. Dat geldt niet voor ongezonde stress, dat wil zeggen: gezonde stress die te lang aanhoudt. Ongezonde stress is vervelend en kan leiden tot ernstige klachten zoals overspannenheid, burnout en zelfs depressie. Vaak zorgt ongezonde stress ook voor problemen in je privéleven of op het werk. Ongezonde stress komt veel voor. Dit boek is bedoeld voor mensen die ongezonde stress willen voorkomen en voor mensen die daarin niet zijn geslaagd en iets willen doen aan hun ongezonde stress. We leggen achtereenvolgens uit wat ongezonde stress is, wat de oorzaken van ongezonde stress zijn, welke invloed ongezonde stress heeft op je omgeving en wat je kunt doen om ongezonde stress te voorkomen of verminderen. De tekst is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, aangevuld met oefeningen en voorbeelden uit de praktijk. Sommige lezers zullen na dit boek hun ongezonde stress willen aanpakken met behulp van professionele ondersteuning. Voor hen bevat dit boek een overzicht van nuttige websites en adressen. Ongezonde stress komt vaak samen voor met andere psychische klachten, zoals angsten en persoonlijkheidsproblematiek. Over veel van deze klachten en problemen zijn inmiddels afleveringen verschenen in ‘Van A tot ggZ’. Ongezonde stress kan echter ook op zichzelf staan, zonder dat je last hebt van andere klachten of problemen. Waarschijnlijk is

9

dat zelfs heel vaak het geval. Dit boek gaat over dit soort ongezonde stress. We bedanken de uitgever en redactie van ‘Van A tot ggZ’ voor de gelegenheid om dit boek te schrijven. Dankzij de enthousiaste, stimulerende reacties van Fred Sterk en Sjoerd Swaen op de eerdere versies van de tekst, was het schrijven een bron van gezonde stress: nuttig en prettig. Heb je tips of ideeën voor dit boek? Laat het de uitgever weten. Bij een herdruk maken we daar graag gebruik van. Bart Verkuil en Arnold van Emmerik, juli 2007

10

1 Wat is er met me aan de hand?

Gezonde en ongezonde vormen van stress Als we het over stress hebben dan heeft dat vaak een negatieve bijklank. Dat is ook niet zo gek: wanneer mensen langere tijd te maken hebben met stress, kan dat leiden tot lichamelijke en psychische klachten. Toch is stress niet alleen maar negatief. Een van de grondleggers van het onderzoek naar stress, de Amerikaanse fysioloog Walter Cannon (1871-1945), beschreef al in de jaren twintig van de vorige eeuw hoe belangrijk stress voor ons is. Jaren later ontdekte Hans Selye (1907-1982) dat stress ratten ziek kon maken. Sindsdien is er veel bekend geworden over de negatieve effecten van stress op het welbevinden van mensen. In dit hoofdstuk laten we zien dat er gezonde en ongezonde stress bestaan en gaan we in op de lichamelijke en psychische veranderingen die met beide vormen van stress kunnen samengaan. Bovendien staan we stil bij de verschillende gebeurtenissen en problemen die kunnen leiden tot ongezonde stress. In het dagelijks leven hebben we allemaal wel eens te maken met stress. Dat dit niet altijd vervelende gevolgen hoeft te hebben, wordt duidelijk in de volgende situatie uit het leven van Petra, een 29-jarige lerares. Petra is ’s ochtends vroeg op weg van huis naar haar werk op een basisschool. Als ze de straat wil oversteken, wordt ze plotseling

11

opgeschrikt door een auto die met volle vaart op het zebrapad afrijdt. Petra voelt de schrik door haar lichaam gaan; ze deinst direct terug, houdt de auto nauwlettend in de gaten en voelt haar hart in haar keel kloppen. Gelukkig staat ze op tijd stil, terwijl de auto met een bloedgang voorbij rijdt. Geschrokken, maar ook opgelucht, vervolgt Petra haar weg.

Deze stressreactie was nuttig en heeft geen nadelige gevolgen voor de gezondheid van Petra. Integendeel: de reactie heeft haar beschermd tegen ernstig lichamelijk letsel. Er zijn echter ook situaties waarin de stressreactie minder gezond en nuttig is. Dit blijkt uit de volgende twee situaties die Petra later op de dag meemaakt. Op haar werk is Petra de schrik van die ochtend al snel weer vergeten. Ze is druk bezig met haar lessen, gaat ‘s middags naar een vermoeiende vergadering en blijft nog wat langer op school om rapporten te schrijven. Ze voelt zich aan het einde van de dag moe en gespannen en merkt dat ze zich nog maar weinig interesseert voor de verhalen van haar collega die vol enthousiasme vertelt over wat hij die dag heeft beleefd. Als Petra ‘s avonds in bed ligt, is ze in gedachten nog bij de vergadering van die middag waarin een nieuwe lesmethode werd uitgelegd. Ze maakt zich zorgen of het haar zal lukken om deze methode op tijd onder de knie te hebben. Ze heeft naast haar werk weinig tijd om de nieuwe methode te bestuderen en tijdens een werkdag heeft ze er al helemaal geen tijd voor. De gedachten aan de vergadering maken haar nerveus. Ze probeert door middel van ontspanningsoefeningen tot rust te komen, maar ze wordt continu afgeleid door storende gedachten. Het duurt lang voordat Petra eindelijk in slaap valt.

Wanneer je Petra zou vragen wanneer ze ‘gestrest’ was die dag, is de kans groot dat ze alleen de tweede of de derde situatie zal aanhalen,

12

omdat deze langer duurden dan de eerste situatie en samengingen met negatieve gevoelens en lichamelijke klachten. We spreken in deze laatste twee situaties van ongezonde stress. In de eerste situatie spreken we van gezonde stress.

Kenmerken van gezonde stress De gezonde stressreactie is ontstaan in tijden dat onze voorouders in hun dagelijks leven geconfronteerd werden met gevaarlijke roofdieren en vijandelijke stammen die op hun voedsel uit waren. Wanneer er zo’n dreiging was, dan was het van levensbelang snel te kunnen wegrennen (te vluchten), of te kunnen aanvallen (te vechten). We spreken daarom ook wel van de vecht-of-vluchtreactie. Om zo’n snelle reactie mogelijk te maken, moet er in korte tijd energie in het lichaam worden

13

vrijgemaakt. Er moeten stoffen door het lichaam worden vervoerd zoals glucose (een soort suiker die het lichaam als brandstof gebruikt) en zuurstof (bijvoorbeeld naar de spieren). De gezonde stressreactie, of vecht-of-vluchtreactie, kun je zelf merken aan bepaalde veranderingen in je lichaam. Je hart gaat bijvoorbeeld sneller kloppen, je ademhaling versnelt, je krijgt een droge mond, je krijgt het warm en begint te zweten, of je spieren spannen zich. Ook treden er veranderingen op in de manier waarop je informatie verwerkt. Je concentratie wordt scherper en je geheugen slaat bepaalde delen van de bedreigende situatie beter op dan andere delen of dan minder bedreigende situaties. In de moderne tijd worden mensen natuurlijk minder vaak met roofdieren en andere gevaren van vroeger geconfronteerd. Toch is deze snelle stressreactie nog steeds van levensbelang. Denk hierbij aan situaties waarin je in korte tijd alert moet reageren, zoals in het drukke verkeer, tijdens een overval, of als je als militair of arts in een oorlogsgebied werkt. Ook in situaties die niet direct om vecht- of vluchtgedrag vragen, kan deze reactie echter nuttig zijn. Onderzoek laat zien dat mensen beter presteren wanneer er sprake is van een lichte spanning. Denk hierbij aan een spreker die zich oplaadt voor een belangrijke speech, een artiest die zich naar het podium begeeft, of de spanning die je voelt tijdens een examen. De lichte spanning zorgt ervoor dat je geconcentreerd blijft op wat je wilt gaan doen en dat er geen storende gedachten zijn die je van je doel afhouden. Het is met stress eigenlijk zoals met zoveel dingen in het leven: te veel is niet goed, maar te weinig ook niet. Een belangrijk kenmerk van gezonde stress is dat als de situatie voorbij is, de spanning ook weer verdwijnt. Je kunt je vrij snel weer op andere dingen richten en van de lichamelijke veranderingen is niets meer te merken. Doordat gezonde stress maar kort duurt, heeft het ook geen schadelijke gevolgen voor je gezondheid.

14

Kenmerken van ongezonde stress Als de stressreactie te lang aanhoudt dan kan de stress, in plaats van nuttig te zijn, ook ongezonde vormen aannemen. We spreken van ongezonde stress wanneer de eisen vanuit de omgeving of de eisen die je jezelf stelt, je vermogen om met deze eisen om te gaan overstijgen. Blootstaan aan stress zonder een controlemogelijkheid (zonder invloed) is de meest ongezonde vorm van stress. De mate van controle en de duur van de stressreactie bepalen dus de mate van (on)gezondheid. Sommige gebeurtenissen en omstandigheden in je leven dwingen je om net wat extra ‘gas te geven’. Omdat mensen maar beschikken over een beperkte hoeveelheid energie kan deze op een gegeven moment opraken (door te lang ‘gas te geven’). Je loopt dan het gevaar dat je last krijgt van ongezonde stress. Ongezonde stress kan zich uiten zowel in lichamelijke als in psychische klachten.

Ongezonde stress en lichamelijke klachten Iedereen heeft zo zijn eigen kwetsbare punten die in tijden van stress opspelen. De één krijgt last van zijn darmen, de ander hoofdpijn. Lichamelijke klachten die door stress kunnen ontstaan of verergeren zijn: –

spierklachten (rugpijn, nekpijn, hoofdpijn);

–

maag-darmklachten (buikpijn, maagzuur, winderigheid);

–

allergische klachten (eczeem, benauwdheid);

–

griepklachten (hoesten, verkoudheid).

Op de langere termijn, na jaren van roofbouw, vergroot stress de kans op hart- en vaatziekten en draagt het bij aan de algemene aftakeling van het lichaam. Dat lichamelijke klachten door stress worden beïnvloed, wil niet zeggen dat er nooit een lichamelijke oorzaak voor de klachten is of dat er niets aan de klachten gedaan kan worden. Soms is er wel degelijk een lichamelijke oorzaak van de klachten. Het is daar-

15

om belangrijk bij langdurige lichamelijke klachten altijd eerst een huisarts te raadplegen. Een huisarts of specialist in het ziekenhuis kan onderzoeken of de klachten verklaard worden door een lichamelijke ziekte, en die dan eventueel behandelen. Lichamelijke klachten kunnen ook zelf een bron van stress zijn. De medische wetenschap is nog niet zover dat van alle klachten de oorzaak bekend is. Dit kan tot een hoop onzekerheid leiden: ‘Ik heb al een aantal dagen last van hoofdpijn, maar de dokter zegt dat hij niets kan vinden en dat er niets aan de hand is.’ Deze onzekerheid kan ertoe leiden dat je je zorgen blijft maken over de vraag of de hoofdpijn een teken is van een ernstige ziekte, zoals een hersentumor. Dit zorgt voor nog meer stress. Het is belangrijk om deze zorgen ook met de huisarts te delen en er niet alleen mee te blijven rondlopen. Of lichamelijke klachten nu medisch verklaard kunnen worden of niet, ze kunnen ook een bron van stress worden, doordat ze je belemmeren in je dagelijks functioneren. Petra heeft sinds een tijdje last van haar rug. Dit maakt het werken met kleine kinderen lastig. Het strikken van de veters van de kinderen gaat met veel pijn gepaard, maar ze vindt dat ze hier onmogelijk haar collega’s voor kan laten opdraaien. Daarnaast is het geven van de gymlessen een probleem. Ze meldt zich in verband met haar rugpijn minstens twee keer per maand ziek en dit wordt haar door de directie niet in dank afgenomen. Het contact met de bedrijfsarts verloopt stroef. Petra voelt zich niet serieus genomen, wanneer hij voorstelt dat ze een ontspanningscursus gaat doen. Hoewel ze al verschillende onderzoeken heeft ondergaan, staat ze erop dat hij haar doorverwijst naar een medisch specialist.

16

Wanneer je openstaat voor het idee dat je lichamelijke klachten deels te maken kunnen hebben met ongezonde stress, dan opent dat de deur naar meer behandelingsmogelijkheden. Trainingen die zich richten op het hanteren van stress blijken namelijk redelijk succesvol in het verminderen van langdurige lichamelijke klachten waarvoor nog geen oorzaak is gevonden. De relatie tussen ongezonde stress en lichamelijke klachten is complex. Het is vooral belangrijk om te beseffen dat ongezonde stress gepaard kan gaan met lichamelijke klachten. Ga eens bij jezelf na van welke lichamelijke klachten jij last krijgt wanneer je een stressvolle periode doormaakt. Zie deze klachten als signalen die aangeven dat je misschien ‘op de rem moet gaan staan’ en wat meer aan ontspanning zou moeten doen.

Ongezonde stress en psychische klachten Ongezonde stress kan ook leiden tot psychische klachten. Het meest ‘onschuldige’ effect noemen we overspanning. Overspanning is het gevolg van een tijdelijke toestand van overbelasting. Een korte periode van rust is meestal voldoende om hiervan te herstellen. Eigenlijk worden alle psychische stoornissen door stress beïnvloed. Mensen met schizofrenie of autisme hebben een rustige en overzichtelijke dagstructuur nodig, met zo min mogelijk onverwachte gebeurtenissen en veranderingen. Mensen die kampen met angst of depressie ervaren vaak een toename van hun klachten na een periode van stress, zeker wanneer in een korte periode veel stressvolle gebeurtenissen plaatsvinden. Dit stapeleffect vermindert de lichamelijke en mentale weerbaarheid. Daarnaast zijn er mensen die zich door hun persoonlijkheid niet de tijd gunnen om te herstellen van stress.

17

Wanneer mensen blootstaan aan langdurige, chronische stress zonder te herstellen, lopen ze kans totaal uitgeput te raken. Dan ben je opgebrand, ‘burnout’. Een kenmerk van burnout is lichamelijke en mentale uitputting als gevolg van jarenlange roofbouw op jezelf. Vaak hebben mensen te veel geïnvesteerd in hun werk zonder te herstellen van de stress of zonder beloond te worden voor hun inspanningen. Hoewel de diagnose burnout meestal gesteld wordt in de context van werk, kan iemand er ook last van krijgen door te veel te investeren in de zorg voor familie, vrienden, of anderen. Ongezonde stress kan zich op de volgende terreinen uiten: denken, emoties, relaties, zelfbeeld en gedrag. Hierna geven we van elke uiting van ongezonde stress een aantal voorbeelden. Denken: –

Je vermogen om je te concentreren is verminderd; je hebt moeite om krantenberichten te lezen of gesprekken te volgen, omdat je gedachten telkens afdwalen.

–

Je bent vergeetachtig of chaotischer dan normaal.

–

Je piekert continu over je problemen.

–

Je durft geen beslissingen meer te nemen.

Emoties: –

Je voelt je meer gespannen en onrustiger dan anders.

–

Je hebt last van emotionele uitbarstingen, zoals plotselinge huilbuien of prikkelbaarheid.

–

Je hebt het gevoel niet uitgerust te zijn, je bent zeer vermoeid.

–

Wanneer de ongezonde stress lang duurt, krijg je angstklachten of depressieve klachten.

18

Relaties: –

Je interesse in andere mensen, werk en hobby’s neemt af.

–

Je neemt afstand van je omgeving en wordt cynischer.

–

Je schaamt je voor je kwetsbaarheid en verminderde functioneren.

Zelfbeeld: –

Je twijfelt aan je eigen capaciteiten.

–

Je voelt je sneller machteloos in situaties dan anders.

–

Je denkt dat je niet meer in staat bent om je gewone bezigheden uit te voeren.

–

Mogelijk maak je vanwege problemen in het denken ook meer fouten in je werk en dit verstevigt het idee dat je incompetent bent.

Gedrag: –

Om minder last te hebben van stress, drink je misschien meer dan anders of gebruik je andere middelen om je onrust te dempen.

–

Je eetpatroon is ontregeld: je valt af doordat je geen tijd neemt om te eten, of je komt aan doordat je last krijgt van vreetbuien en veel junkfood eet.

–

Je gaat harder werken vanuit het idee dat de gevolgen van je slechte functioneren ingehaald moeten worden en dat de stress dan sneller over zal zijn.

–

Je hebt slaapproblemen.

–

Je stelt moeilijke taken steeds verder uit.

Zelftest voor ongezonde stress Zoals deze opsomming van psychische en lichamelijke klachten duidelijk maakt, kan ongezonde stress zich op veel verschillende manieren uiten. Om een preciezer beeld te krijgen van de mate waarin mensen

19

last hebben van stress, hebben onderzoekers van de Universiteit van Sydney, Australië, een lijst gemaakt met de belangrijkste symptomen van stress. Geef voor elk van de onderstaande uitspraken aan in hoeverre de uitspraak de afgelopen week voor jou van toepassing was door een nummer te omcirkelen. Er zijn geen goede of foute antwoorden. Besteed niet te veel tijd aan iedere uitspraak, het gaat om jouw eerste indruk. De nummers hebben de volgende betekenis: 0 = Helemaal niet of nooit van toepassing 1 = Een beetje of soms van toepassing 2 = Behoorlijk of vaak van toepassing 3 = Zeer zeker of meestal van toepassing 1

Ik merkte dat ik overstuur raakte van onbelangrijke zaken. 0

2

2

3

1

2

3

1

2

3

2

3

Ik was erg opgefokt. 0

6

1

Ik merkte dat ik gemakkelijk overstuur raakte. 0

5

3

Ik vond het moeilijk me te ontspannen. 0

4

2

Ik had de neiging om overdreven te reageren op situaties. 0

3

1

1

Ik merkte dat ik erg ongeduldig werd van oponthoud (bijv. wachten op een lift, stoplichten, file). 0

7

2

3

Ik merkte dat ik nogal lichtgeraakt was. 0

20

1 1

2

3

8

Ik vond het moeilijk op verhaal te komen. 0

9

2

3

Ik merkte dat ik erg snel prikkelbaar was. 0

10

1 1

2

3

Ik vond het moeilijk tot rust te komen nadat iets me overstuur had gemaakt. 0

11

1

2

3

Ik vond het moeilijk om te dulden dat ik gestoord werd bij wat ik aan het doen was. 0

12

2

3

2

3

Ik was erg nerveus. 0

13

1 1

Ik had volstrekt geen geduld met dingen die me hinderden bij iets wat ik wilde doen. 0

14

1

2

3

Ik merkte dat ik erg onrustig was. 0

1

2

3

Tel nu de antwoorden bij elkaar op en je krijgt een totaalscore. Hoe hoger je scoort des te meer last je hebt van ongezonde stress. Om je een beeld te geven van de ernst van je klachten, kun je de volgende indeling gebruiken. 0-14

Laag. Je hebt niet of nauwelijks last van ongezonde stress. Uiteraard heb je je wel eens gestrest gevoeld, maar dat was maar van korte duur.

14-18 Lichte stress. Je hebt een aantal kenmerken van ongezonde stress. Als je dat zelf ook vindt, heb je misschien wat aan de tips in dit boek. 18-26 Behoorlijke stress. Vul de komende tijd deze test nog een paar keer in. Als de scores hetzelfde blijven, is het tijd om iets aan je stress te doen. Lees dan zeker eens de tips in hoofdstuk 4 en 5.

21

26-42 Ernstige stress. Je hebt flink wat last van ongezonde stress. Hoewel dit maar een momentopname is, zou je eraan kunnen denken om eens met je huisarts over je klachten te praten. In hoofdstuk 6 staat een aantal nuttige adressen waar je terechtkunt voor advies als je iets aan je stress wilt doen.

Veelgestelde diagnosen Een deel van de mensen met ongezonde stress krijgt op den duur last van ernstigere problemen. Als mensen zich bij een psycholoog melden met psychische klachten, wordt daarom tijdens het kennismakingsgesprek (‘intake’) bijna altijd gevraagd of ze last hebben van ongezonde stress en hoe ze daarmee zijn omgegaan. Alle psychische problemen waarvan mensen last kunnen hebben staan beschreven in een handboek dat in de hele wereld door psychologen en psychiaters wordt gebruikt. Het heet het Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders, ofwel ‘de DSM’. Diagnosen die veel gesteld worden en waarvan men weet dat ze gevoelig zijn voor stress, zijn angststoornissen en depressies. Mensen met een angststoornis zijn bijvoorbeeld buitensporig bang voor sociale situaties, of hebben last van paniekaanvallen. Mensen met een depressie zijn zeer somber en verdrietig en hebben nergens meer zin in. Ook verslavingen aan drank, drugs of gokken worden in de DSM beschreven en kunnen het gevolg zijn van langdurige ongezonde stress. Als je jezelf herkent in veel van de psychische klachten in dit hoofdstuk en je hierdoor wordt beperkt in je doen en laten, dan kan het verstandig zijn om dit te bespreken met je huisarts. De huisarts kan je eventueel verwijzen naar een hulpverlenende instantie. Achter in dit boek

22

vind je meer informatie over instanties die informatie en hulp geven bij psychische problemen.

Bronnen van stress Tot nu toe hebben we beschreven hoe stress zich kan uiten. Maar waardoor raken mensen eigenlijk gestrest? Voordat we een indeling maken in situaties die aanleiding geven tot stress, is het goed om je te realiseren dat niet iedereen hetzelfde reageert op een situatie. Dit hangt namelijk, behalve van de situatie zelf, sterk af van wat de situatie voor jou betekent en hoe je de situatie hanteert. Wat voor de één een uitdaging is, is voor de ander een verschrikking. Ga maar na: niet iedereen staat te popelen om te spreken voor grote gezelschappen, terwijl sommige mensen daarvan juist hun beroep maken. In hoofdstuk 2 zullen we hier meer aandacht aan besteden. Laten we eerst eens kijken naar situaties en gebeurtenissen die de meeste mensen gestrest maken. Onderzoekers delen deze situaties als volgt in: alledaagse problemen, levensgebeurtenissen en traumatische gebeurtenissen. Deze soorten gebeurtenissen verschillen van elkaar in hun ernst en de tijd dat ze duren. Wanneer problemen lange tijd duren, spreken we van chronische stress of van chronisch belastende omstandigheden.

Alledaagse problemen Onder alledaagse problemen verstaan we een breed scala aan dagelijkse beslommeringen, zoals vertraging van de trein, een vervelende baas, een computer die vastloopt, hondenpoep op straat, de neiging van je partner om tijdens het eten te smakken, een kras op je auto, een conflict met de buurman, of een verhoging van de huur. Hoewel deze

23

gebeurtenissen op zichzelf weinig invloed hebben op je gezondheid, vormen ze bij elkaar soms een flinke belasting. Onderzoek wijst uit dat mensen een grotere kans hebben om ziek te worden als ze veel van deze dagelijkse problemen achter elkaar hebben meegemaakt.

Levensgebeurtenissen Levensgebeurtenissen zijn gebeurtenissen die minder schokkend en ingrijpend zijn dan traumatische ervaringen, maar toch een hoop vragen van je aanpassingsvermogen. Wanneer je zo’n levensgebeurtenis hebt meegemaakt, heb je tijd nodig om ervan te herstellen. Hierbij kun je denken aan het overlijden van iemand die belangrijk voor je is, een echtscheiding, of het verliezen van je baan. Maar ook leuke dingen kunnen stress geven, zoals een verhuizing, een betere baan, een huwelijk, of kinderen krijgen.

Traumatische er varingen Met traumatische ervaringen worden ingrijpende en schokkende gebeurtenissen bedoeld waardoor je leven ernstig in gevaar komt of dreigt te komen, of gebeurtenissen die ernstig lichamelijk letsel met zich meebrengen. Traumatische ervaringen roepen extreme angst op. Je kunt daarbij denken aan een ernstig verkeersongeval, een verkrachting, het meemaken van een natuurramp, of lichamelijke mishandeling. Traumatische ervaringen zijn niet alleen stressvol voor degene die de ervaring zelf meemaakt, maar ook voor de mensen die er getuige van zijn.

Chronische stress: de duur van stressvolle gebeurtenissen Voor het effect op onze lichamelijke en psychische gezondheid is niet

24

alleen van belang hoe heftig en intens de stressvolle situatie is. Een ander belangrijk aspect is hoe lang de situatie duurt. Eén drukke werkdag heeft weinig effect op je gezondheid. Een jaar lang overuren maken en hoge werkdruk heeft wel effect. In het laatste geval spreken we van chronische stress. Van chronische stress is bekend dat het effect heeft op je gezondheid. Recent lieten onderzoekers zien dat chronische stress zelfs het ouder worden kan versnellen. Of stress chronisch wordt hangt niet alleen af van de situatie, maar ook van de manier waarop je met de stressvolle situatie omgaat. Tegenwoordig wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van piekeren en bezorgdheid op gezondheid. Als je maar blijft piekeren over een stressvolle situatie uit het verleden of over iets wat in de toekomst nog moet gebeuren, krijgt je lichaam niet de kans om tot rust te komen. Dit kan op den duur leiden tot verschillende gezondheidsklachten. De meeste mensen krijgen in hun leven te maken met elk van deze bronnen van stress. Dit geldt ook voor Frank, de tweede hoofdpersoon in dit boek. Frank is een 34-jarige sales medewerker bij een groot internationaal IT-bedrijf. Elke dag gaat hij met de auto naar kantoor. Hij heeft een drukke en verantwoordelijke baan. Een groot deel van zijn werk bestaat uit het bellen met internationale klanten. Er worden hoge eisen aan hem gesteld, die hem ’s nachts regelmatig uit zijn slaap houden doordat hij erover ligt te piekeren. Om zijn targets te halen werkt hij regelmatig een paar uur over. ‘Anders sta ik toch maar in de file’, denkt hij dan.

Frank heeft ook een druk sociaal leven. Hij heeft jarenlang drie keer per week gevoetbald; twee trainingen ’s avonds na het werk en een

25

wedstrijd in het weekend. Sinds een operatie aan zijn knie, nu twee jaar geleden, kan hij echter niet meer zo vaak sporten. Daardoor heeft hij wel meer tijd voor andere dingen. Hij trekt er regelmatig een weekje op uit met zijn vrouw Rachel, en door de week is hij vaak op pad met collega’s of goede vrienden. Bijna elke avond is er wel iets te doen. Hij beleeft veel plezier aan deze contacten, maar begint maandagochtend vaak doodmoe aan de nieuwe week.

De afgelopen jaren is Frank een aantal keer verhuisd. Eén keer min of meer gedwongen, door geluidsoverlast van de bovenburen. Deze werkten tot diep in de nacht in een restaurant, waarna zij een aantal keer per week tot vroeg in de ochtend thuis een feestje hielden. Frank en Rachel deden dan geen oog dicht. Praten en ook ruziemaken (één keer moest de politie er zelfs aan te pas komen) hielpen niet. Nu woont hij met veel plezier in een nieuwe, rustige buurt in Amsterdam. Het enige nadeel is dat hij niet meer met de fiets naar kantoor kan, waardoor hij zo’n anderhalf uur per dag in de file staat.

Zoals Frank zijn er tegenwoordig veel mensen. Jong, ondernemend en ambitieus, maar vooral: druk, druk, druk. Voorbeelden van alledaagse problemen in het leven van Frank zijn de chronische stress op zijn werk en de dagelijkse files. Ook de burenruzies waren een bron van alledaagse stress, maar die zijn gelukkig verleden tijd. Wel hebben ze geleid tot een verhuizing, een stressvolle levensgebeurtenis. De enige bron van stress die Frank tot nu toe bespaard is gebleven, is een traumatische ervaring. Er gebeuren gelukkig ook veel leuke dingen in het leven van Frank. Zijn bruiloft was een voorbeeld van een positieve levensgebeurtenis. Frank en Rachel zijn tweeverdieners en kunnen een paar keer per jaar in het buitenland op vakantie. Meestal zoeken zij de zon en zee op. Frank gebruikt deze vakanties om goed uit te rusten en lekker te genieten.

26

We hebben nu kennisgemaakt met Petra en Frank. Ze zullen in latere hoofdstukken ook af en toe opduiken om duidelijk te maken wat stress met je kan doen en hoe je ermee kunt omgaan. Misschien herken je iets van jezelf in hen, of in de andere dingen die we tot nu toe hebben beschreven. Het is raadzaam om ook de overige hoofdstukken in dit boek te lezen. In hoofdstuk 2 gaan we erop in hoe je gedachten en ideeën over deze situaties tot ongezonde stress kunnen leiden. We bekijken hoe ongezonde stress ontstaat en waarom het lastig kan zijn om die stress kwijt te raken. In hoofdstuk 3 bespreken we wat ongezonde stress betekent voor je omgeving, zoals je werk en vriendenkring. Hier geven we ook een aantal tips en adviezen hoe de omgeving kan omgaan met mensen die last hebben van ongezonde stress. We belichten de rol die leidinggevenden en bedrijfsartsen kunnen spelen in het herstellen van stress. In hoofdstuk 4 zetten we verschillende manieren op een rij waarop je met ongezonde stress kunt omgaan. In hoofdstuk 5 geven we een aantal tips om je weerbaarheid tegen ongezonde stress en burnout te verhogen. In hoofdstuk 6 vind je ten slotte een overzicht van nuttige websites, boeken en instanties waar je terecht kunt voor trainingen gericht op het verminderen van stress.

Samenvatting –

Stress is onderdeel van ons oeroude overlevingsmechanisme en helpt ons om snel te reageren op bedreigende situaties.

–

Er bestaan twee vormen van stress: gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress helpt ons om goed te presteren en is kortdurend.

–

Wanneer de stressreactie aanhoudt, kan dit leiden tot lichamelijke en psychische klachten. We spreken dan van ongezonde stress.

–

Stressvolle gebeurtenissen zijn op te delen in alledaagse problemen, levensgebeurtenissen en traumatische ervaringen.

27

–

Het effect van stress op onze lichamelijke en psychische gezondheid hangt af van de intensiteit, de duur en de manier waarop we deze stress hanteren.

28

2

Hoe heeft het zo ver kunnen komen?

In dit hoofdstuk bespreken we hoe ongezonde stress ontstaat. We gebruiken daarvoor de theorieën van Holger Ursin, Jos Brosschot en Hans Selye (die ontdekte dat stress negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid). Deze wetenschappers gaan ervan uit dat stress alleen ongezond kan worden als het lang duurt.

Een model voor ongezonde stress In figuur 2.1 hebben we het model voor ongezonde stress weergegeven. Een gebeurtenis (blok 1 in de figuur) wordt op een bepaalde

1. gebeurtenis 2. interpretatie

positieve uitkomstverwachting

uitdaging/flow

3. negatieve uitkomstverwachting 4. stressreactie 5. aanhouden van de stressreactie: ‘piekeren’ ongezonde stress

Figuur 2.1 Een model voor ongezonde stress.

29

manier geïnterpreteerd (2). Als je denkt dat je niet met de gebeurtenis kunt omgaan, leidt dit tot een zogeheten ‘negatieve uitkomstverwachting’ (3); je verwacht dat de gebeurtenis negatieve gevolgen zal hebben. Deze negatieve verwachting leidt tot een stressreactie (4). Op zichzelf is deze stressreactie niet ongezond: stress zet immers aan tot actie, zoals je hebt kunnen lezen in hoofdstuk 1. De stressreactie wordt pas ongezond als de stress lang aanhoudt, bijvoorbeeld doordat je over de gebeurtenis blijft piekeren (5). Hierna gaan we stapsgewijs dieper op elk onderdeel van het model in. 1

De gebeurtenis

In hoofdstuk 1 zagen we al dat je van allerlei gebeurtenissen gestrest kunt raken: dagelijkse gebeurtenissen, levensgebeurtenissen en traumatische ervaringen. Tot dusver hebben we het alleen gehad over gebeurtenissen in het hier en nu. De laatste jaren benadrukken wetenschappers echter steeds vaker dat je niet alleen gestrest kunt raken van de gebeurtenissen zelf (terwijl ze zich afspelen in je leven, in het hier en nu), maar ook van gedachten aan gebeurtenissen (terwijl ze zich in je hoofd afspelen). Met gebeurtenissen bedoelen we dus ook gedachten aan gebeurtenissen. Bij onze kennismaking met Petra, zagen we al hoe zowel een gebeurtenis zelf als de gedachten aan een gebeurtenis tot stress kunnen leiden. De aanrijding die ze die ochtend bijna had, is een voorbeeld van het eerste: veel stress tijdens de gebeurtenis zelf, die al snel daarna weer volledig verdwijnt. De vergadering later die dag is een voorbeeld van het tweede: ’s avonds houden gedachten aan de vergadering Petra uit haar slaap, terwijl de vergadering zelf al lang voorbij is.

2

De interpretatie

Of je (gedachten aan) een gebeurtenis als stressvol ervaart, hangt af

30

van de manier waarop je de gebeurtenis interpreteert. Je neemt een gebeurtenis namelijk nooit helemaal neutraal waar, maar geeft er ook een eigen betekenis aan. Je raakt alleen gestrest als je een gebeurtenis als ‘stressvol’ interpreteert. Globaal gezegd interpreteer je een gebeurtenis als ‘stressvol’ als je denkt dat (a) de gebeurtenis een ernstige bedreiging is voor het bereiken van belangrijke doelen in je leven, en (b) je weinig kunt doen om met de bedreigende gebeurtenis of de gevolgen daarvan om te gaan. We gaan hierop later in dit hoofdstuk uitgebreider in. 3

Uitkomstverwachtingen

Tijdens de interpretatie maak je bewust of onbewust een afweging van (a) de mate waarin de gebeurtenis je doelen bedreigt en (b) je vaardigheden om met de stressvolle gebeurtenis om te gaan. Hoe groter de bedreiging van je doelen, en hoe minder je verwacht van je vaardigheden om met de gebeurtenis om te gaan, des te negatiever je verwachting over de uitkomst van de gebeurtenis zal zijn. Dit noemen we een ‘negatieve uitkomstverwachting’. In feite is een uitkomstverwachting een inschatting van de hoeveelheid controle die je hebt. Hoe minder controle je denkt te hebben, des te meer stress je ervaart. Waarschijnlijk heb je daarbij allerlei negatieve gedachten, zoals ‘dit is verschrikkelijk’ of ‘ik kan weinig aan deze situatie doen’. Alleen een negatieve uitkomstverwachting leidt tot een stressreactie. We spreken van een ‘positieve uitkomstverwachting’ als je (a) de gebeurtenis niet als een bedreiging van je doelen ervaart, of (b) verwacht dat je op een goede manier met de gebeurtenis kunt omgaan, dat je er controle over hebt. Je ziet een situatie dan eerder als een uitdaging dan als een bedreiging. Het aangaan van uitdagingen is een gezonde manier om jezelf te ontwikkelen: je leert nieuwe dingen en groeit als persoon. Het aangaan van uitdagingen kan leiden tot een

31

toestand van ‘flow’, waarin je helemaal opgaat in de dingen die je doet, geen last hebt van storende gedachten en de tijd lijkt te vergeten. Misschien heb je dit wel eens ervaren tijdens het sporten of terwijl je intens bezig was met één van je hobby’s, maar ook tijdens je werk kun je flow ervaren. Het meemaken van flow is een goed middel om te herstellen van stress en heeft veel te maken met het stellen van duidelijke en concrete doelen. In hoofdstuk 4 over het verminderen van stress komen we hierop nog terug. 4

De stressreactie

De stressreactie treedt op als je een negatieve uitkomstverwachting hebt. In hoofdstuk 1 bespraken we al dat de stressreactie een reactie is op gevaar, een vecht-of-vluchtreactie. Tijdens de stressreactie maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Doordat ze energie vrijmaken helpen deze hormonen je om snel te reageren. Bovendien versterken ze je geheugen en de werking van je immuunsysteem (wanneer de stress niet langer duurt dan ongeveer 30 minuten). Er ontstaan echter problemen wanneer de stressreactie te vaak optreedt of te lang aanhoudt. De stresshormonen helpen je dan niet meer, maar dragen juist bij aan wat ook wel de ‘wear and tear’ (slijtage) van het lichaam wordt genoemd. Ons lichaam geeft bij aanhoudende stress voorrang aan bepaalde taken. Het onderhoud van ons lichaam, zoals het op peil houden van ons immuunsysteem en het vervangen van oude cellen, wordt uitgesteld totdat de stress is verdwenen. Alleen op rustmomenten werkt ons lichaam aan het eigen onderhoud. Als je meer te weten wilt komen over de lichamelijke aspecten van de stressreactie, vind je achter in dit boek een aantal leestips. 5

Het aanhouden van stress

Hoe langer de stressreactie aanhoudt, des te groter de kans op ongezonde stress. Je lichaam is voortdurend klaar voor actie en heeft geen

32

tijd om te herstellen. Op den duur ontstaan daardoor klachten zoals verkoudheden, griep, ontstekingen, vermoeidheid, concentratieproblemen en (hoofd)pijn. Recent onderzoek laat zien dat het niet-loslaten van stressvolle gebeurtenissen tot allerlei klachten kan leiden. Als je een probleem niet loslaat, verleng je de stressreactie en herstel je minder goed van de stress. Een onderzoek onder leraren toonde bijvoorbeeld aan dat vooral de leraren die na een stressvolle dag over het werk bleven piekeren, last van stressklachten kregen. Als je blijft piekeren over stressvolle gebeurtenissen, zul je ’s nachts ook slechter slapen en minder herstellen tijdens je slaap. Figuur 2.2 laat het verschil zien tussen je lichamelijk herstel wanneer je een stressvolle gebeurtenis (voorlopig) loslaat en wanneer je erover blijft piekeren.

loslaten

piekeren

intensiteit stressreactie

stressvolle gebeurtenis tijd

Figuur 2.2 De stressreactie bij loslaten en piekeren.

33

De rol van doelen in het ontstaan van ongezonde stress In deze paragraaf gaan we dieper in op de invloed van de manier waarop je jezelf doelen stelt, op je interpretatie van een gebeurtenis en de daarmee samenhangende uitkomstverwachting (nummers 2 en 3 in het model). Mensen zijn de enige wezens op aarde die zichzelf langetermijndoelen kunnen stellen. We kunnen fantaseren over onze toekomst, bijvoorbeeld over wat voor persoon we willen worden of welk beroep we willen uitoefenen. Sommige doelen die we nastreven zijn lage, concrete doelen die iedereen nastreeft, zoals ‘overleven’ of ‘elke dag te eten hebben’. Dit zijn eigenlijk de basisvoorwaarden voor ons dagelijks leven. Daarnaast stellen mensen zich hogere, meer abstracte doelen, waarbij ‘gelukkig zijn’ het hoogste doel is. Tussen de basisvoorwaarden en het hoogste doel (‘gelukkig zijn’) stellen mensen zich allerlei tussendoelen, die sterk kunnen verschillen van persoon tot persoon. Tussendoelen stel je om het hoogste doel (‘gelukkig zijn’) te kunnen bereiken. Denk hierbij aan doelen als ‘een goede manager worden’ of ‘een gezin stichten’. Om deze tussendoelen te bereiken, stellen mensen zich nog concretere tussendoelen, zoals ‘een managementopleiding volgen’ of ‘een groter huis kopen’. Het stellen en nastreven van doelen geeft richting aan je leven, waardoor het gemakkelijker wordt om beslissingen te nemen en keuzes te maken. De stressreactie treedt alleen op wanneer je denkt dat een gebeurtenis een bedreiging vormt voor het bereiken van je doelen. We bespraken al in hoofdstuk 1 dat de stressreactie een overblijfsel is uit de oertijd. Het is ontstaan als een reactie op bedreiging van het belangrijkste doel: overleven. Tijdens de stressreactie komt er energie vrij voor vechten of vluchten, zodat dit doel kan worden behaald. Als een doel voor jou van belang is, dan heb je energie nodig om ook bij

34

tegenslag dat doel te bereiken. En dat is wat er ook nu nog gebeurt bij tegenslag en stress: je lichaam maakt zich klaar om ondanks de tegenslag toch je doel te bereiken. Hoe belangrijker het bedreigde doel voor je is, des te intenser de stressreactie. Er zijn grofweg drie valkuilen bij het stellen van doelen die de kans op ongezonde stress verhogen: je stelt te weinig, te veel of te hoge (onrealistische) tussendoelen. De eerste valkuil is het stellen van te weinig tussendoelen. Veel mensen die kampen met ongezonde stress laten hun hoogste doel (‘gelukkig zijn’) afhangen van slechts één tussendoel (‘pas als ik die promotie krijg, zal ik gelukkig zijn’). Natuurlijk heeft het voordelen om ambitieus te zijn en hard te werken voor een promotie. Maar als je alles in het werk stelt om slechts één tussendoel te bereiken, ben je bij tegenslagen veel kwetsbaarder voor ongezonde stress. Vaak zijn mensen die dit doen niet in staat om andere tussendoelen te benoemen en hebben zij geen tijd genomen om naast hard werken, hobby’s of sociale contacten te ontwikkelen. Om je ongezonde stress te verminderen, is het belangrijk dat je geluk niet afhangt van slechts één tussendoel, maar dat je een aantal tussendoelen nastreeft. Bovendien kan het helpen om te genieten van het toewerken naar je doelen, en het bereiken van het doel te zien als ‘een extraatje’. Je kunt het stellen van te weinig tussendoelen vergelijken met het maken van een autoreis naar Zuid-Frankrijk. Als je per se over Parijs wilt rijden, kom je vast te zitten in een file als er op de weg naar Parijs een ongeluk gebeurt. Je kunt pas verder als het probleem is opgelost en tot die tijd sta je urenlang muurvast. Je ziet niets anders dan het asfalt van de snelweg en de auto’s om je heen. Je bereikt je bestemming niet alleen uren later, maar ook gefrustreerd over de verloren tijd. Als je bereid bent om eventueel een andere route te nemen, loop

35

je misschien ook wel vertraging op, maar bereik je waarschijnlijk minder gefrustreerd je bestemming. Niets staat je bovendien in de weg om onderweg van de nieuwe route te genieten.

Een andere valkuil is jezelf te veel tussendoelen stellen. Behalve de doelen die je jezelf stelt, stelt ook je omgeving eisen aan je. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan afspraken met je werkgever over je productiviteit. Te veel doelen stellen kan veel stress opleveren: je hebt maar een bepaalde hoeveelheid energie en kunt niet alles doen wat jijzelf en anderen van je verlangen. Je moet keuzes maken in de doelen die je wilt nastreven. Doe je dit niet, dan ontstaan er conflicten tussen je doelen, wat tot ongezonde stress kan leiden. Een laatste valkuil is te hoge of onrealistische tussendoelen stellen. Sommige mensen denken dat ze pas gelukkig kunnen zijn als ze nooit verdriet hebben of nooit last hebben van stress. Dit is een onrealistisch tussendoel: negatieve emoties horen nu eenmaal bij het leven. Anderen stellen zich ten doel om geen fouten te maken op het werk. Hoewel een beetje perfectionisme geen kwaad kan, is ook dit doel niet realistisch: iedereen maakt wel eens een fout. Als je dergelijke doelen nastreeft is de kans groot dat je last krijgt van ongezonde stress. Ook Petra heeft de neiging zichzelf te hoge, onrealistische tussendoelen te stellen. Petra werkt sinds drie jaar op haar huidige school. Toen ze begon stelde ze zichzelf een aantal doelen die ze tot op de dag van vandaag nastreeft: ze wil dat ieder kind profiteert van haar lessen, dat de sfeer in de klas elke dag goed is en dat elke collega goed met haar kan opschieten. Van dit ideaal droomt Petra al sinds het begin van haar lerarenopleiding. Hoewel ze weet dat ze soms (te) ambitieus is, heeft ze niet in de gaten dat dit iets te maken heeft met de spanning die ze vaak ervaart. Helaas merkt Petra in de loop van elk schooljaar dat

36

sommige kinderen niets opsteken van haar lessen. Ze vindt het moeilijk om dit van zich af te zetten en gaat vaak gespannen naar huis.

Een stressreactie kan dus optreden als een situatie een bedreiging vormt voor het bereiken van je doelen. Als je jezelf te weinig, te veel, of onrealistische tussendoelen stelt, is de kans daarop groter. Of een stressreactie optreedt, hangt af van je inschatting of je voldoende vaardigheden hebt om, ondanks de bedreigende gebeurtenis, toch je doel te bereiken. Uit onderzoek blijkt dat de gedachte dat je met een bedreigende situatie kunt omgaan – en dus je doel kunt bereiken – mede bepaalt of en in welke mate een stressreactie optreedt. De Noorse wetenschapper Holger Ursin vond bijvoorbeeld dat de stressreactie van beginnende parachutisten al na één trainingssessie sterk afnam. De parachutisten waren op dat moment nog niet in staat om een perfecte sprong te maken, maar doordat zij dachten dat zij beter met de situatie konden omgaan nam hun stressreactie af. Zij dachten dat ze beter in staat waren hun doel te bereiken (een goede sprong maken), wat hun een gevoel van controle gaf. Dit gevoel van controle is erg belangrijk om de stressreactie te laten afnemen. Mensen met weinig zelfvertrouwen interpreteren gebeurtenissen daarom vaker als stressvol dan mensen die blaken van zelfvertrouwen. In de volgende paragraaf, over persoonlijkheid, komen we hierop terug. Eerst kijken we nog even hoe Petra controle probeert te krijgen over situaties die haar doelen bedreigen. Petra heeft avonden achtereen gelezen over de gedragsproblemen van een leerling uit haar klas, maar heeft nog geen oplossing gevonden. Dit frustreert haar enorm. De stress nam echter af toen ze via internet in contact kwam met een pedagoog die haar een paar bruikbare tips gaf. Petra ging daarna minder gespannen naar school. Wel ergert ze zich nog aan de onrust in de klas. Ze heeft het gevoel dat ze de con-

37

trole over de klas kwijtraakt. Dit maakt het werk voor haar een stuk zwaarder. Door de stress kost het haar ook meer moeite om aardig te blijven tegen collega’s.

De rol van persoonlijkheid Iedereen wordt geboren met een bepaalde biologische aanleg (temperament) en leert in de loop van zijn leven op een bepaalde manier in de wereld te staan (karakter). Temperament en karakter vormen samen je persoonlijkheid. Je persoonlijkheid heeft invloed op welke situaties jij als stressvol ervaart en hoe gevoelig je bent voor ongezonde stress. Sommige mensen zijn van nature, door hun biologische aanleg, gevoeliger voor prikkels uit de omgeving en daardoor sneller overbelast dan anderen. Sommige mensen vinden het van nature prettig om uitdagingen op te zoeken en hun grenzen te verleggen, terwijl anderen beter gedijen bij een vaste structuur en rust in hun leven. De persoonlijkheden van Frank en Petra maken dit verschil goed duidelijk. Frank is iemand die in zijn werk graag vooruit wil komen. In het jaarlijkse functioneringsgesprek met zijn leidinggevende, bespreekt hij de mogelijkheid om een managementopleiding te gaan doen. Dit heeft heel wat om het lijf: drie jaar lang zal hij elke week een aantal avonden in de boeken moeten duiken. Regelmatig zal hij opdrachten moeten uitvoeren en er zullen examens zijn. Omdat hij toch al zo’n druk leven heeft, zal hij andere activiteiten moeten laten vallen. Toch neemt hij de uitdaging met beide handen aan, sterker nog: hij neemt zelf het initiatief in het gesprek met zijn leidinggevende.

Petra zit anders in elkaar. Op de school waar zij werkt zijn altijd genoeg uitdagingen voorhanden. Er zijn altijd organisatorische of

38

beleidsmatige klussen waarvoor iemand gezocht wordt. Het is vaak moeilijk om iemand te vinden en de directie zou blij zijn als Petra eens zo’n taak op zich nam. Toch doet zij het niet, hoewel ze er vaak over nadenkt. Ze ziet allerlei beren op de weg: heb ik er wel tijd voor, zal ik het wel kunnen? Voor deze klussen moet veel vergaderd worden, vaak met ouders en dus ‘s avonds, en dan is Petra liever thuis. Eigenlijk is er maar één avond per week waarop zij ’s avonds het huis uitgaat, en dat is haar vaste bridgeavond.

Als je opgroeit, ontdek je wat je van jezelf verwacht (je persoonlijke doelen), wat je van anderen verwacht (hoe anderen zich horen te gedragen) en wat je van de wereld verwacht (hoe het eraan toe hoort te gaan in de wereld). Stressvolle jeugdervaringen kunnen leiden tot negatieve verwachtingen van jezelf, anderen, of de wereld. Voorbeelden van stressvolle jeugdervaringen zijn lichamelijk of seksueel misbruik, ernstig gepest worden, maar ook een opvoeding waarin heel hoge eisen aan je prestaties worden gesteld. Volgens de psycholoog Jeffrey Young leiden stressvolle jeugdervaringen tot negatieve, belemmerende manieren van denken over jezelf en je omgeving. Deze negatieve manieren van denken noemt hij ook wel ‘belemmerende schema’s’ of ‘disfunctionele denkpatronen’. Een belemmerend schema ontstaat wanneer jeugdervaringen fundamentele behoeftes zoals ‘veiligheid’ (de verwachting dat anderen voor je zorgen en dat je erbij hoort) en ‘autonomie’ (de verwachting dat je op eigen benen kunt staan) hebben gefrustreerd. Petra heeft een jeugd gehad waar veel mensen jaloers op zouden zijn. In materieel opzicht ontbrak het haar aan niets. Haar ouders omringden haar met liefde en zorg. En met iets te veel bescherming. Dit zat in kleine en grote dingen. Petra werd altijd warm aangekleed om geen kou te vatten. Spelen op straat of bij andere kinderen thuis was er niet

39

bij. Vriendjes en vriendinnetjes mochten wel bij Petra komen spelen, zodat haar moeder een oogje in het zeil kon houden. Op de middelbare school hielpen haar ouders Petra ongevraagd met haar huiswerk en het voorbereiden van proefwerken. Haar vader of moeder bracht en haalde haar overal, uit angst dat er iets zou gebeuren. Dat laatste veranderde eigenlijk pas toen zij halverwege haar studie op kamers ging wonen. Maar toen was het kwaad al geschied: terwijl haar klasgenoten in het weekend uitgingen en verliefd werden, zat zij bij haar ouders op de bank.

Bescherming is goed, maar te veel bescherming niet. Veiligheid is een basisbehoefte, maar autonomie ook. Aan het eerste is Petra niets tekortgekomen, aan het tweede des te meer. Petra heeft hierdoor het idee gekregen dat zij niets kan zonder hulp van anderen. Dit maakt haar erg weifelend en afhankelijk. We zagen hiervoor al hoe dit haar belemmert: als zich een uitdaging voordoet, denkt Petra automatisch dat het haar toch niet zal lukken en laat zij de kans voorbijgaan.

Hoewel belemmerende schema’s ontstaan in je jeugd, kleuren ze dus ook op latere leeftijd je interpretatie van gebeurtenissen. Mensen met belemmerende schema’s gaan er bij voorbaat van uit dat hun negatieve verwachtingen zullen uitkomen. En dat is nu precies de valkuil: dit hoeft helemaal niet realistisch te zijn. Stel je voor dat je in je jeugd veel gepest werd. Dit kan zo ingrijpend zijn dat je hierdoor een belemmerend schema ontwikkelt (bijvoorbeeld ‘ik ben minderwaardig’). Je zult je dan ook in je latere leven in sociale situaties (bijvoorbeeld op feestjes of bij vergaderingen) altijd een beetje minderwaardig voelen en op je hoede zijn. In je beleving ga je ervan uit dat je toch wel voor schut gezet zult worden. Plagerige maar goedbedoelde opmerkingen van collega’s kunnen al snel tot een stressreactie leiden, terwijl iemand zonder dit schema om de plagerijen kan lachen. Belemmerende schema’s zijn

40

vaak hardnekkig. Soms weten mensen wel dat hun verwachtingen en overtuigingen niet realistisch zijn, maar is het toch lastig om denkpatronen en overtuigingen waar je al je hele leven vertrouwd mee bent, los te laten.

De rol van lichamelijke fitheid en stemming Als je een goede lichamelijke conditie hebt, herstel je sneller van stressvolle gebeurtenissen. Om minder last te hebben van ongezonde stress, kan het dus helpen om aan je conditie te werken. Als je last hebt van lichamelijke klachten zoals rug- of nekpijn, kun je dit het beste in overleg met een fysiotherapeut doen. Frank houdt van sporten. Gelukkig maar, want dit beschermt hem tegen de stress van zijn drukke baan. Voetballen kan hij niet meer, maar op kantoor is een luxe fitnesscentrum waarvan hij gratis gebruik mag maken. Dit doet hij twee of drie avonden per week. Na een half uur hollen op de loopband is zijn hoofd heerlijk leeg en zijn lichaam ontspannen. Soms drinkt hij na afloop met een paar collega’s nog even een gezonde fruitshake in de bar, voordat hij ontspannen (en na de file!) naar huis rijdt.

Ook je stemming kan je interpretatie van gebeurtenissen beïnvloeden. Als je somber bent, dan interpreteer je gebeurtenissen sneller als stressvol dan in een vrolijke bui. Je denkt minder helder na en gaat sneller van het negatieve uit. Je hebt waarschijnlijk wel eens meegemaakt dat je ’s avonds vermoeid bent en erg opziet tegen dingen die je de volgende dag moet doen. De volgende ochtend, na een goede nachtrust, kun je deze negatieve gedachte helemaal kwijt zijn; wat ’s avonds nog eng en spannend leek, is dat de volgende ochtend niet meer. Het kan daar-

41

om goed zijn om een probleem eens opzij te leggen; op een ander moment kijk je er misschien heel anders tegenaan.

Hoe ontstaat een burnout? Als je langdurig last hebt van ongezonde stress op je werk, dan kun je een burnout ontwikkelen. In hoofdstuk 1 bespraken we al een aantal kenmerken van burnout, zoals ernstige vermoeidheid of lichamelijke uitputting, toegenomen cynisme en het twijfelen aan je eigen vaardigheden. Aan een burnout gaat een lange periode vooraf van hard werken en veel investeren in je werkdoelen. Bovendien heb je te weinig tijd genomen om te herstellen van de werkstress. In tegenstelling tot overspanning, heeft een burnout veel te maken met je persoonlijkheid en belemmerende schema’s. Ook is uit onderzoek een aantal belastende werkomstandigheden naar voren gekomen die de kans op een burnout verhogen. We gaan daarop hierna dieper in.

De rol van doelen en persoonlijkheid Bepaalde belemmerende schema’s maken je gevoelig voor een burnout. Mensen met een burnout zijn vaak zeer loyale en plichtsgetrouwe werknemers. Ze hebben dikwijls last van belemmerende schema’s waarin ‘dwangmatigheid’ en ‘perfectionisme’ centraal staan. Als je last hebt van zo’n schema, wil je alles maar dan ook alles perfect doen. Je voelt je minderwaardig als je een fout maakt. De hoogte van je eigenwaarde hangt dan sterk af van je prestaties en hoe anderen daarop reageren. Je vindt het moeilijk om afstand te nemen van je werk en voelt je schuldig als je een dag ziek thuis bent. Je hebt dan de gedachte dat zonder jouw aanwezigheid de hele organisatie in elkaar valt.

42

Het gevaar van dit fanatieke perfectionisme (te hoge eisen stellen aan jezelf of aan je omgeving) is dat er een sterke dwang of ‘moeten’ achter zit en dat de gestelde doelen vaak niet haalbaar zijn. Hoewel het lange tijd goed kan gaan (werkgevers zijn vaak erg blij met perfectionistisch ingestelde werknemers), is de kans groot dat je ongemerkt te veel energie gebruikt voor kleine dingen die er niet toe doen. Je verliest het verschil tussen hoofd- en bijzaken uit het oog. Als alles in het teken komt te staan van ‘het perfect doen’, verlies je gaandeweg ook steeds meer het contact met je gevoel. Als alles perfect moet zijn, dan kost dat ontzettend veel energie. Om aan deze eis te voldoen schakel je onbewust vervelende gevoelens uit, terwijl deze gevoelens je juist waarschuwen voor overbelasting. In plaaats van op je gevoelens, richt je je steeds meer op eisen vanuit de omgeving: deadlines, opdrachten van je werkgever, de opvoeding van je kinderen, het onderhouden van contact met je vrienden. Zolang je werkgever tevreden is en je complimenten geeft voel je je goed, maar zodra je kritiek krijgt (en dus niet voldoet aan de eis ‘perfect zijn’) daalt je eigenwaarde drastisch. Je krijgt dan het idee dat je nergens voor deugt, of dat je niet geschikt bent voor je werk. Een gevaar hiervan is dat je impulsief besluit om met je werk te stoppen en iets totaal anders te gaan doen. Maar vroeg of laat zal je perfectionistische schema weer voor dezelfde problemen zorgen. Als je minder kwetsbaar wilt worden voor een burnout, zul je eerst moeten werken aan het veranderen van dit schema. In het volgende hoofdstuk gaan we hier verder op in.

De rol van werkomstandigheden Hoewel je zelf verantwoordelijk bent voor de hoeveelheid energie die je investeert in je werk, zijn er ook werkomstandigheden die de kans op een burnout vergroten. Een belangrijke oorzaak van burnout is een

43

slecht evenwicht tussen de inspanning die je levert en de beloning die je daarvoor krijgt. Een van de redenen waarom mensen werken is dat ze geld willen verdienen. Als je te weinig salaris krijgt, zal je motivatie om te werken drastisch dalen. Niet alleen je salaris geldt als een beloning, maar ook de waardering voor en complimenten over je werk. Waardering is dus een belangrijk middel om tevredenheid op het werk te vergroten en de kans op burnout te verkleinen. Belangrijk is dan wel dat de waardering en complimenten gemeend zijn. Vaak horen we van mensen met een burnout dat ze langdurig meer gewerkt hebben dan waarvoor ze betaald worden. Je kunt je werk natuurlijk zo leuk vinden dat je er uit eigen beweging veel mee bezig bent. Als je voldoende de tijd neemt om te herstellen, is daar niks mis mee. Maar je kunt ook ergens werken waar van je verwacht wordt dat je meer werkt dan waarvoor je betaald krijgt. Als je bijvoorbeeld besluit om na acht uur werken naar huis te gaan, word je raar aangekeken door collega’s, of erop aangesproken (‘dit is bij ons niet de gewoonte!’). Het is lastig om zo’n werkcultuur te doorbreken. Je kunt je verplicht gaan voelen om net zo lang als je collega’s op je werk te blijven zitten, zonder dat je echt productief bent. Wanneer je dit met veel tegenzin ondergaat, heb je een grotere kans op een burnout. Wanneer je bewust een keuze maakt voor wel of niet langer doorwerken, krijg je meer controle, wat helpt om stress te verminderen. Bedrijven en organisaties verschillen in de hoeveelheid controle die werknemers hebben over hun werkzaamheden. Mag je zelf bepalen op welke tijdstippen je leuke en minder leuke werkzaamheden doet? Mag je thuis werken? Bepaal je zelf wanneer je pauze neemt of niet? Heb je inspraak in het werkrooster? Heb je een vaste werkplek of deel je deze met een collega? Dit is zomaar een aantal punten in het werk waarover je veel of weinig controle kunt hebben. Je verkleint je kans op stress in

44

het werk door op voor jou belangrijke punten te ervaren dat je er controle over hebt. Dit vereist van je werkgever dat hij flexibel is en kan inspelen op verschillende wensen van zijn werknemers. Dat is uiteraard niet altijd mogelijk. Om erachter te komen wat de mogelijkheden zijn en aan te geven wat je wensen zijn, kun je een gesprek met je werkgever aangaan. Veel mensen zijn echter bang voor een gesprek over hun functioneren. Ze hebben het idee dat ze zelf geen controle hebben en dat de werkgever alles mag bepalen. Je kunt zelf de controle nemen door voorafgaand aan een gesprek te bedenken wat jij wilt aankaarten, waar jouw behoeftes liggen in het werk en wat je ontwikkelingsdoelen zijn. We komen hierop in het volgende hoofdstuk uitgebreider terug. Het is lastig om bepaalde beroepen aan te duiden als ‘burnout-gevoelig’. Ongezonde stress hangt niet alleen van de werksituatie af maar ook van je eigen instelling. Iedereen die moeite heeft met het loslaten van werk heeft een groter risico op een burnout. Toch is er een aantal beroepen aan te wijzen waarin burnout vaak voorkomt. Dit zijn de beroepen waarin je werkt met mensen, bijvoorbeeld als verpleegkundige in een ziekenhuis of als docent in het onderwijs, zoals Petra. Er wordt daarin een groot beroep gedaan op je verantwoordelijkheidsgevoel. Het niet-behalen van je werkdoelen (bijvoorbeeld het wassen en verzorgen van 20 patiënten) kan direct zichtbare gevolgen hebben. Petra ervaart veel stress van haar baan, maar kan het nog net aan. Wel denkt zij soms met enige angst aan haar collega Ivo. Vorig jaar meldde de directeur in een vergadering dat Ivo ziek was en voorlopig niet zou terugkomen: burnout. Dit nieuws kwam voor Petra volledig onverwacht: Ivo was toch altijd zo enthousiast over zijn werk? Hij zat toch ook in allerlei commissies en organiseerde de muziek- en toneelavonden? Petra keek altijd met bewondering naar hem, en vroeg zich af hoe hij het allemaal voor elkaar kreeg. Naast zijn baan als leraar,

45

was hij ook nog eens lid van de gemeenteraad! Zou haar hetzelfde kunnen overkomen? Ze dacht van niet, want Ivo was veel drukker dan zij. Maar toch... ze ging vaak met tegenzin naar haar werk en van Ivo had ze het ook nooit gedacht.

Het soort werk dat je doet bepaalt ook het risico dat je loopt op traumatische ervaringen. Een militair die uitgezonden is naar een oorlogsgebied loopt een veel groter risico op het meemaken van een traumatische ervaring dan een accountant. Ook treinmachinisten en conducteurs krijgen vaker te maken met traumatische gebeurtenissen zoals geweld in de trein en zelfdodingen op het spoor. Het ontwikkelen van een burnout is dus afhankelijk van veel factoren.

Omgaan met ongezonde stress Zoals we eerder al bespraken is de duur van de stressreactie belangrijk voor het ontstaan van ongezonde stress. Door te blijven piekeren over stressvolle gebeurtenissen krijgt je lichaam minder de kans om van deze gebeurtenissen te herstellen (nummer 5 in het model van figuur 2.1). Hoewel piekeren dus nadelige gevolgen kan hebben, piekeren mensen niet zomaar. Piekeren heeft namelijk een alarmerende functie: het feit dat je piekert geeft aan dat je nog niet op een bevredigende manier met een stressvolle gebeurtenis bent omgegaan. Een piekergedachte kun je opvatten als een alarmbelletje dat gaat rinkelen (‘Let op! Je moet nog iets doen met dit probleem’). Er zijn globaal gezegd twee strategieën om met stressvolle gebeurtenissen om te gaan: probleemgericht aan de slag gaan door te bekijken of en op welke manier je controle over de situatie kunt uitoefenen (probleemgerichte stresshantering) of proberen je aandacht te richten op het verminderen van de

46

negatieve gedachten en emoties die het gevolg zijn van de stressvolle gebeurtenis (emotiegerichte stresshantering). Bij probleemgerichte stresshantering richt je je op het probleem: je zet de problemen op volgorde van belangrijkheid, je besluit het belangrijkste probleem aan te pakken, je onderzoekt de mogelijke oplossingen, je past de meest gunstige oplossing toe en je evalueert in hoeverre de oplossing gewerkt heeft. Loslaten is juist een voorbeeld van emotiegerichte stresshantering. Andere voorbeelden van emotiegerichte stresshantering zijn: met jezelf afspreken een snipperdag op te nemen, sporten, of uitgaan. Beide manieren van stresshantering (probleemgericht en emotiegericht) zijn nodig en kunnen piekeren helpen verminderen. Maar als de balans te ver doorslaat naar emotiegerichte stresshantering, los je de problemen zelf niet op en oefen je geen controle uit over je problemen. In dat geval blijf je over je problemen piekeren en blijft de stress aanhouden. Het uitoefenen van controle is bovendien nodig om in flow te kunnen komen. Als je veel blijft piekeren over een stressvolle gebeurtenis, doe je er verstandig aan om er eens met een ander over te praten. Een van de best onderzochte en meest belangrijke tips tegen stress is immers het zoeken van sociale steun. In tegenstelling tot piekeren, helpt praten om het probleem in kaart te brengen, er oplossingen voor te bedenken (probleemgerichte stresshantering) en het probleem te relativeren. Daardoor kun je er gemakkelijker afstand van nemen (emotiegerichte stresshantering). Sommige mensen die moeite hebben om de stress van het werk los te laten, proberen dit te bereiken met behulp van vet eten, alcohol, of drugs (allemaal vormen van emotiegerichte stresshantering). Hoewel dit op de korte termijn misschien helpt om afstand te nemen en rusti-

47

ger te worden, leidt het op de langere termijn tot nog grotere problemen, bijvoorbeeld een verslaving. Om op een gezonde manier om te gaan met stress, is het belangrijk een balans te vinden tussen het denken aan en nastreven van je doelen (dit wordt ook wel de ‘doe/actie-toestand’ genoemd) en het bewust ervaren van dingen in het hier en nu, zonder dat je daarbij denkt aan je doelen en de eisen die aan je worden gesteld (ook wel de ‘zijn-toestand’ genoemd). In hoofdstuk 5 geven we een aantal tips om gemakkelijker tussen deze twee toestanden te kunnen schakelen. Het weekend is voor Frank te kort om zijn werk te kunnen loslaten. Terwijl anderen zich ontspannen en in de ‘zijn-toestand’ verkeren, lukt het hem maar niet om uit de ‘doe/actie-toestand’ te raken. Elk uur kijkt hij of er nieuwe e-mailberichten zijn, en de belangrijkste handelt hij direct af. Ook denkt hij alvast na over belangrijke vergaderingen in de komende week. Als hij niet met zijn werk bezig is, zijn er in en om het huis genoeg dingen te doen: opruimen, de was doen, boodschappen halen... En als er echt niets meer te doen is, dan is er altijd nog de tuin die er maar kaal bij ligt... En de administratie... We zagen al dat Frank zich op vakantie wel kan ontspannen; hij heeft dan meer tijd om in de ‘zijn-toestand’ te komen, en er zijn minder dingen die hij ‘moet doen’.

Samenvatting –

Gezonde stress wordt ongezond als de stress lang aanhoudt, bijvoorbeeld door piekeren.

–

Je interpretatie van een gebeurtenis bepaalt of een gebeurtenis stress oplevert. Als je denkt dat een gebeurtenis voor jou belang-

48

rijke doelen bedreigt en dat je niet kunt omgaan met de gebeurtenis, interpreteer je de gebeurtenis als ‘stressvol’. –

Je persoonlijkheid speelt een belangrijke rol in het ontstaan van stress. Als je bijvoorbeeld van nature erg onzeker bent, denk je sneller dat je niet kunt omgaan met een gebeurtenis en ervaar je vaker stress.

–

Een goede lichamelijke conditie kan je beschermen tegen stress.

–

Ongezonde stress op het werk kan leiden tot burnout. Je bent dan erg moe, cynisch, en onzeker over wat je kunt.

49

3 Wat betekenen ongezonde stress en burnout voor mij en mijn omgeving? Wat betekent het voor mij? Een burnout ontstaat niet van de ene dag op de andere. Het is eerder een proces van maanden en jaren, dan van dagen. In de loop van de tijd geeft je lichaam steeds vaker signalen af dat het niet goed gaat. Je voelt je vaker vermoeid, je kunt je steeds minder goed concentreren, of je wordt prikkelbaar. Je dagelijkse bezigheden kosten je steeds meer energie. In plaats van uitdagingen, zie je alleen maar verplichtingen. Je hebt het gevoel dat je wordt geleefd en ervaart geen controle meer over je dagelijkse leven. Wanneer je doet alsof deze klachten er niet zijn, maak je het er alleen maar erger op. Het erkennen van stressklachten is een eerste stap in het verminderen van ongezonde stress. Maar stressklachten erkennen is vaak niet gemakkelijk. Misschien denk je dat je gefaald hebt, of zelfs waardeloos bent. Je gaat liever op dezelfde voet verder, dan de levensstijl waaraan je zo gewend bent te veranderen. Totdat het echt niet meer verder gaat, omdat je zo moe bent dat je letterlijk geen stap meer kunt verzetten. Dan ontkom je er niet aan je klachten serieus te nemen. Eigenlijk weet Frank wel dat hij last heeft van ongezonde stress. Hij vindt het moeilijk om toe te geven, maar hij kan er in feite niet meer

51

omheen. Wat hem vooral aan het denken heeft gezet, is dat hij steeds meer is gaan drinken. Hij is geen alcoholist, maar toch… een fles witte wijn per avond is inmiddels vaste kost. Al in de loop van de middag begint hij uit te kijken naar het moment waarop hij thuis zijn favoriete muziek kan aanzetten, en met de fles naast de bank zijn gedachten de vrije loop kan laten. De alcohol helpt hem om zijn zorgen over het werk even te vergeten en om gemakkelijk in slaap te vallen. Frank weet dondersgoed dat het met ‘gezelligsheidsdrinken’ niets meer te maken heeft. Sterker nog, hij is op deze momenten het liefst alleen. Als Rachel nog op is of even naar beneden komt om samen een glaasje wijn te drinken, vindt hij dat eigenlijk maar hinderlijk.

Op een avond gaat het niet meer. Na een woordenwisseling met een collega – iets wat nog nooit is gebeurd – en een uur in de file op weg naar huis, staat hij in de keuken te duizelen op zijn benen. Van pure spanning geeft hij over in de gootsteen. Dat is het moment waarop hij zich realiseert dat de knop om moet. Het gekke is dat hij altijd bang is geweest voor dit ogenblik en zich nu juist vooral enorm opgelucht voelt. Ineens ziet hij in, dat er grenzen zijn aan wat hij aankan en dat die grenzen nu bereikt zijn. En misschien nog wel belangrijker: dat het heel gewoon is dat ook hij zijn grenzen heeft. Hij dacht altijd dat hij alles maar moest aankunnen. Nu hij kan accepteren dat dat niet zo is, valt er een enorme last van zijn schouders, de last van het vechten tegen de spanning.

Als Rachel een uur later thuiskomt van haar werk, vraagt Frank of hij even iets met haar kan bespreken. Met een glas wijn op de bank, doet hij zijn verhaal. Hij vertelt niet alleen wat er zojuist is gebeurd, maar ook hoe hij zich de afgelopen weken en maanden heeft gevoeld. Eigenlijk ziet hij nu pas hoe lang dit al speelt. De moeheid, de irritaties, het net iets te veel drinken… Het hele verhaal komt er in één keer uit. Na een half uur valt hij stil en kijkt Rachel aan. Tot zijn verbazing ziet hij dat ze

52

met tranen in haar ogen naar hem zit te kijken. Ook voor haar is het een opluchting; eindelijk begrijpt ze wat er de laatste tijd aan de hand was.

Frank is lange tijd tegen beter weten in doorgegaan met zijn jachtige levensstijl. Zijn overtuiging dat hij alles moest aankunnen maakte het lastig om toe te geven aan de signalen van spanning. In hoofdstuk 4 komen we terug op hoe je anders kunt omgaan met gedachten en overtuigingen die je herstel belemmeren. We zien in het verhaal van Frank ook dat hij door de toenemende overbelasting steeds minder prikkels uit zijn omgeving kon verdragen, waardoor zijn relatie met Rachel verslechterde. Ongezonde stress heb je niet alleen, het heeft ook een sterke invloed op je omgeving. Daarop gaan we in dit hoofdstuk verder in.

53

Wat betekent het voor mensen in mijn omgeving? Ook voor de mensen in je omgeving is het niet altijd duidelijk dat je last hebt van ongezonde stress. Je omgeving kan op verschillende manieren op je klachten reageren. Frank krijgt thuis veel begrip en steun van Rachel, hoewel zij het zelf ook moeilijk heeft gehad. Achteraf vertelt ze hoeveel zorgen ze zich soms maakte. Ik voelde al heel lang dat er iets mis was. Thuis was de spanning vaak te snijden. Frank was altijd zo gespannen en in zichzelf gekeerd. Hij zat dan maar wat voor zich uit te kijken, of ging ‘even de deur uit om een ommetje te maken’. Als ik dan voorstelde om samen te gaan, zei hij dat hij liever even alleen was. We deden nooit meer iets gezellig met z’n tweeën. Dan ging ik maar weer met een vriendin de stad in, naar de film of uit eten. Leuk, maar ik wilde die dingen ook met Frank doen.

We zeiden natuurlijk regelmatig dat we het te druk hadden, maar alleen terloops. Echt serieus namen we het niet, ik ook niet. Juist daarom begon ik me steeds meer zorgen te maken. Soms was ik bang dat er iets heel ergs aan de hand was, bijvoorbeeld dat Frank depressief was, of zelfs dat er iets niet goed zat in onze relatie. Tja, het zou toch kunnen?

Eén keer heb ik geprobeerd om erover te praten. Ik dacht lang na hoe ik het zou brengen, want de sfeer was al zo gespannen. Ik zei tegen Frank dat ik het zo fijn zou vinden om weer wat meer dingen samen te doen, net zoals vroeger. Gewoon, gezellig met z’n tweeën eens lekker uit eten, of een avondje naar de film. ‘Ja, dat moeten we inderdaad maar weer eens doen’, zei hij, ‘zullen we morgen kijken of we iets kunnen plannen?’ Het is er nooit van gekomen. Ik durfde er niet nog eens over te beginnen, omdat ik wel zag dat hij het moeilijk had en ik hem niet tot last wilde zijn.

54

Die avond vielen de puzzelstukjes eindelijk in elkaar. Eerlijk gezegd was het een enorme opluchting voor me. Natuurlijk hadden we een probleem, maar ik wist nu in ieder geval wát het probleem was. En het was gelukkig niet zo erg als ik soms dacht! Ergens ben ik wel blij dat het gebeurd is. Ik denk dat we een leuke tijd tegemoet gaan. Ons leven kan er tenslotte alleen maar leuker op worden.

Frank is erg ontroerd als Rachel hem vertelt over haar zorgen. Hij merkt hoe fijn het is dat hij zijn problemen – of eigenlijk hún problemen – samen met haar kan oplossen. Ze nemen bijna elke avond elkaars werkdag door en maken afspraken over de besteding van hun vrije tijd. Zo gaan ze twee avonden per week samen naar de fitnessclub. Hun leven en zelfs hun relatie zijn er daardoor echt op vooruitgegaan, zoals Rachel al hoopte. Voor Petra is dat heel anders. Zij heeft geen partner, geen broer of zus en zelfs geen goede vriendinnen om op terug te vallen. Eigenlijk staat Petra er helemaal alleen voor.

Wat betekent het voor mijn werk? Langdurige ongezonde stress kan ervoor zorgen dat je werkzaamheden steeds meer tijd en inspanning van je vragen. Je hebt het idee dat er van alles van je verwacht wordt en dat je niet aan deze verwachtingen kunt voldoen. Eerst ben je geneigd er een schepje bovenop te doen. Maar als de klachten toenemen, bestaat de kans dat de bom barst. Als het echt niet meer gaat, lijkt ziekmelden de enige oplossing. Petra kwam ook in deze situatie terecht. Op een ochtend meldt Petra zich ziek bij de directeur van haar school. Deze vraagt belangstellend wat haar mankeert, maar Petra heeft daar geen duidelijk antwoord op. Ze weet het zelf eigenlijk ook niet. Ze

55

weet alleen dat ze er te veel tegenop ziet om naar school te gaan. Omdat ze dat geen goede reden vindt, zegt ze maar dat ze vannacht moest overgeven en waarschijnlijk griep heeft. ‘Nou meid, wat vervelend voor je’, antwoordt de directeur. ‘Doe het maar even een paar dagen lekker rustig aan en maak je over het rooster geen zorgen. Als je weer beter bent, hoor ik het wel.’

In plaats van een paar dagen, is Petra na drie weken nog steeds thuis. Ziek is ze eigenlijk niet, vindt ze. Juist daarom voelt ze zich schuldig over het feit dat ze niet werkt. Ze weet dat het soms best een klus is om de roosters rond te krijgen als iemand ziek is. Ook vindt ze het steeds moeilijker om haar directeur te bellen, terwijl ze weet dat het goed zou zijn om iets van zich te laten horen. ‘Hij kan mij toch ook bellen’, denkt ze dan maar. Al die weken is Petra maar twee keer de deur uit geweest om boodschappen te doen. De rest van de tijd ligt ze op bed, kijkt televisie op de bank, of slentert wat door het huis.

In de vierde week krijgt Petra een uitnodiging van de bedrijfsarts. Ze ziet erg tegen het gesprek op. Wat zal hij vragen? Wat kan ze vertellen? Wat als uitkomt dat ze lichamelijk niets mankeert en van de bedrijfsarts weer aan het werk moet? Dat zou verschrikkelijk zijn, maar hoe kan ze het voorkomen? Petra maakt zich steeds meer zorgen over het gesprek. De nacht ervoor doet ze geen oog dicht en misselijk van spanning stapt ze die ochtend in de bus. Even overweegt ze om terug naar huis te gaan en de volgende uitnodiging af te wachten. Ze kan altijd zeggen dat ze te moe en te ziek was om te gaan, eigenlijk is dat toch ook zo?

Petra komt haar afspraak met de bedrijfsarts na, maar houdt er een onprettig gevoel aan over. Dit heeft veel te maken met haar persoonlijkheid. In hoofdstuk 2 zagen we al dat Petra de neiging heeft om te

56

denken dat niets haar zal lukken en om zich afhankelijk op te stellen. Zoals ze over alles twijfelt, twijfelt ze ook over wat de bedrijfsarts vertelt. Bij elke tip die hij geeft, vraagt ze zich (soms hardop) af of het haar wel zal helpen. Zonder dat Petra het merkt, speelt de overtuiging dat ze niets kan doen om haar situatie te verbeteren haar parten. De bedrijfsarts voelt dit goed aan, en besluit haar door te verwijzen naar zijn collega, een psycholoog. Je ziek melden kan een tijdelijke oplossing zijn om op krachten te komen. De tijd die je thuis zit, moet je dan wel gebruiken om te herstellen. Je langdurig schuldig voelen over je ziekmelding, zoals Petra, helpt daarbij niet. Wanneer je je schuldig blijft voelen over je ziekmelding, besef dan dat een bedrijf of organisatie meer gebaat is bij een werknemer die goed voor zichzelf zorgt en tijdelijk ziek thuis zit, dan bij een werknemer die zichzelf niet serieus neemt en blijft kwakkelen met de gezondheid. Na je ziekmelding volgen er gesprekken met je werkgever en de bedrijfsarts, zodat er een plan van aanpak kan worden opgesteld. Met de bedrijfsarts praat je over je klachten. De bedrijfsarts maakt een inschatting van je beperkingen en mogelijkheden en of je je eigen werk kunt hervatten. De bedrijfsarts geeft vervolgens een advies aan je werkgever over je belastbaarheid. Als je niet in staat bent om je eigen werk te doen, bekijkt de bedrijfsarts welke werkzaamheden je wel kunt doen en hoe lang het gaat duren voordat je (eventueel) weer je eigen werk kunt doen. Op basis van deze (probleem)analyse maak je in overleg met de bedrijfsarts en je werkgever een plan van aanpak. In dat plan van aanpak staan concrete afspraken over wat er moet veranderen zodat je weer aan het werk kunt gaan. Dit kunnen veranderingen zijn in je werk (het soort werk, de werkomstandigheden, je arbeidsvoorwaarden, of de werksfeer), maar ook veranderingen in je eigen functioneren (bijvoorbeeld de manier waarop je omgaat met drukte op het werk).

57

Tips voor gesprekken met bedrijfsartsen en werkgevers Wanneer de gesprekken met je bedrijfsarts en werkgever goed verlopen, kan dat een gunstig effect hebben op het verloop van je re-integratie. We geven hierna een aantal tips voor het voeren van zo’n gesprek.

Voor het gesprek Een goede voorbereiding is het halve werk. Maak voor de gesprekken met je bedrijfsarts en werkgever eerst zelf een probleemanalyse. Dit verhoogt je gevoel van controle en vermindert de stress die met zo’n gesprek gepaard kan gaan. Je kunt de vragen in het kader hierna gebruiken voor een probleemanalyse.

Het maken van een probleemanalyse Stel jezelf vóór het gesprek met je bedrijfsarts of werkgever de volgende vragen (tip: schrijf je antwoorden op): –

Wat zijn je klachten?

–

Wat is volgens jou de oorzaak?

–

Liggen de oorzaken in het werk, in de privésfeer, of in beide?

–

Wat zou er volgens jou moeten gebeuren om weer aan het werk te kunnen? Wat wil je dat je werkgever doet? Wat wil je aan jezelf veranderen?

Vraag je ook af welke informatie je aan je werkgever wilt geven. Misschien wil je niet dat je werkgever op de hoogte is van je privéproblemen. Dat hoeft ook niet. Je werkgever moet alleen weten in hoeverre je in staat bent

58

om te werken. Als je samen met de bedrijfsarts een probleemanalyse maakt, moet je hem of haar wel meer informatie geven over de achterliggende oorzaken. Het is ook niet verstandig om voor je bedrijfsarts informatie achter te houden (bijvoorbeeld door de belemmerende gedachte dat je zeurt als je vertelt hoe je je echt voelt). Als je doet of je nergens last van hebt, kan de bedrijfsarts geen goede inschatting maken. Je loopt dan de kans dat hij of zij zegt dat je volledig aan het werk kunt gaan, terwijl dat voor jou nog een brug te ver is. Omdat de bedrijfsarts een geheimhoudingsplicht heeft, zal deze alleen informatie over je functioneren doorgeven aan je werkgever, en geen informatie over de oorzaken van je klachten, behalve als het gaat om punten waaraan de werkgever iets kan veranderen (bijvoorbeeld een te hoge werkdruk).

Voorbeelden van pepzinnen –

‘Ik kan het!’

–

‘Ook dit gesprek duurt niet eeuwig.’

–

‘Ik kom voor mezelf op en sta open voor andere meningen.’

–

‘Ik heb de kracht om dit te doen.’

–

‘Wat anderen ook zeggen, ik ben goed zoals ik ben.’

–

etc.

Pepzinnen die voor mij goed werken: ………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………………….

Als je in conflict komt met je werkgever of bedrijfsarts, en je gaat een gesprek met hem of haar aan, dan kan het verstandig zijn er een neutrale derde persoon bij te vragen. Dit kan bijvoorbeeld iemand zijn van

59

de afdeling Personeel en Organisatie. Als je erg opziet tegen de gesprekken met de werkgever en bedrijfsarts, kan het helpen om pepzinnen voor jezelf te bedenken. Het voor jezelf opzeggen van pepzinnen, kan je zelfvertrouwen een oppepper geven en je rustiger maken. In het kader op de vorige pagina zie je een aantal voorbeelden van pepzinnen, en ruimte om je eigen pepzinnen op te schrijven.

Tijdens het gesprek In gesprekken met je werkgever of bedrijfsarts is het belangrijk dat je oog houdt voor je eigen belangen, en tegelijk respect houdt voor je gesprekspartner(s). Als je aan een gesprek begint om je werkgever de schuld van jouw klachten volledig in de schoenen te schuiven, dan laat je je emoties te veel de boventoon voeren. Het gevolg is dat je tijdens zo’n gesprek niet voor rede vatbaar bent en dat het gesprek de situatie alleen maar verergert. De kans dat er iets gunstigs verandert op het werk wordt dan kleiner. Als je merkt dat je emoties tijdens het gesprek hoog oplopen, kun je dit aangeven en vragen om een time-out. Je kunt ook voorstellen om het gesprek op een later tijdstip voort te zetten, of om er een derde persoon bij te vragen die jou kan ondersteunen. Bij het geven van je mening en het uiten van kritiek is het belangrijk om dit op een assertieve manier te doen. Assertief gedrag betekent dat je zorgt voor jezelf en je eigen belangen, met respect voor de belangen van de ander. Dit in tegenstelling tot agressief gedrag (alleen zorgen voor je eigen resultaat en geen respect hebben voor de ander), en subassertief gedrag (alleen maar oog hebben voor het resultaat van de ander en jezelf wegcijferen). Om iets op een assertieve manier te zeggen, kun je gebruikmaken van ‘de vier stappen van de assertieve boodschap’. Dit is een hulpmiddel om bij jezelf te blijven en niet te vervallen in verwijten (zie kader).

60

De vier stappen van de assertieve boodschap –

Spreek je gevoel uit, in de ‘ik-vorm’: ‘Ik vind het vervelend dat…’

–

Benoem concreet het gedrag of de situatie: ‘… u mij nieuwe opdrachten blijft geven, terwijl ik arbeidstherapeutisch aan het werk ben en al een aantal keer heb aangegeven dat ik het te druk heb.’

–

Benoem de gevolgen hiervan voor jou: ‘Ik voel me hierdoor erg onder druk gezet en op dit moment kan ik deze druk niet aan.’

–

Geef aan wat je zou willen: ‘Ik wil graag dat u me voorlopig geen nieuwe opdrachten geeft, zodat ik mij eerst kan richten op het achterstallige werk.’

Behalve het uitspreken van korte assertieve boodschappen, is de manier waarop je de boodschap overbrengt belangrijk. Een groot gedeelte van onze communicatie verloopt namelijk via onze lichaamstaal, ofwel onze non-verbale communicatie. Bijvoorbeeld: als je iemand aankijkt terwijl je praat, word je serieuzer genomen dan wanneer je iemand niet aankijkt. Ook het tempo waarin je spreekt en de hoogte en het volume van je stem bepalen of een boodschap duidelijk overkomt of niet. Verlegen mensen praten vaak op zachte, soms bijna fluisterende toon, maar komen daardoor niet altijd duidelijk over als ze hun mening geven. Maar ook te hard praten of met te veel woorden kan ervoor zorgen dat je boodschap minder helder wordt. Het is daarom ook geen gek idee om voor lastige gesprekken tijd vrij te maken om je voor te bereiden. Bedenk voorafgaand aan een moeilijk gesprek wat je precies wilt zeggen, en op welke manier. Natuurlijk is assertief gedrag geen garantie dat je werkgever het direct met je eens zal zijn. Maar door op een assertieve manier over je gevoe-

61

lens en wensen te praten, ben je wel duidelijker dan wanneer je je mond dichthoudt (subassertief gedrag), of je werkgever overvalt met duizend-en-één verwijten (agressief gedrag).

Na het gesprek Zet de afspraken die je maakt met de bedrijfsarts en de werkgever op papier. Je kunt hierop terugvallen wanneer iemand zich niet aan de afspraken houdt. Houd daarbij wel in het achterhoofd dat je altijd het recht hebt om terug te komen op afspraken. Als je bijvoorbeeld met je bedrijfsarts afspreekt dat je weer elke dag vier uur aan het werk gaat, maar na een aantal dagen merkt dat dit je herstel niet bevordert, neem dan contact op met hem of haar om te overleggen. Veel mensen verliezen dit uit het oog en voelen zich door een gemaakte afspraak verplicht om vol te houden, ook al geeft hun lichaam signalen af dat volhouden niet goed voor hen is.

Tips voor leidinggevenden Het is nooit leuk als een werknemer door ziekte uitvalt. Een ziekmelding in verband met psychische klachten leidt nogal eens tot een conflict. Gebrekkige communicatie en wederzijds onbegrip zijn hiervan vaak de oorzaak. Natuurlijk is het voor een werkgever gemakkelijker om de reden van een ziekmelding te begrijpen wanneer iemand met een gebroken been thuis moet blijven, dan wanneer iemand last heeft van ‘stress’. Vaak weten leidinggevenden daar minder goed raad mee. We maken kennis met de baas van Frank: ‘Frank? O ja, dat is die jongen van sales. Die kwam laatst vertellen dat ’ie het even wat rustiger aan wilde doen. Ik dacht toen: “Ja, mooi niet hè, we

62

werken ons hier allemaal een slag in de rondte en dan ga jij het zeker een beetje rustig aan doen!” Zo is het namelijk ook, iedereen werkt hier hard, en dat mag ook wel want je krijgt er tenslotte voor betaald. Het is een groot bedrijf, en als je verder wilt komen dan zul je iets moeten laten zien. Ik zit hier vanavond ook tot tien uur. Maar goed, we spraken af dat hij een weekje vakantie zou nemen, en daarna gewoon weer vol aan de bak zou gaan. Daarmee was de kous af, dacht ik.’

‘Later die middag kwam hij opnieuw bij me. Hij zei toen dat hij me wilde bedanken voor dat weekje vrij, maar dat hij eigenlijk iets anders bedoelde. Hij wilde ook afspraken maken voor ná die vakantie. Eerst dacht ik: “Ja wat krijgen we nou, we hebben toch afspraken?”, maar toen hij uitlegde waarom, begreep ik het beter. Het was ook niet dat hij zijn werk niet leuk vond of bij ons weg wilde. Integendeel, hij vertelde dat hij normaal gesproken veel plezier in z’n werk had en graag wilde blijven. Juist daarom wilde hij een aantal dingen anders en goed afspreken.’

Frank pakt het gesprek met zijn baas goed aan. Eerst laat hij zich met een kluitje in het riet sturen, maar dat geeft niet: hij komt er later gewoon nog eens op terug. Door vriendelijk maar duidelijk aan te geven wat hij wil, bereikt hij zijn doel: goede afspraken over het werk.

63

Tips voor leidinggevenden –

Betrokkenheid. Een belangrijke voorwaarde voor een goed contact tussen een leidinggevende en een overbelaste werknemer is dat de leidinggevende betrokken is. Als een werknemer kampt met stressklachten, laat de werknemer dan zijn verhaal doen en luister zonder direct met tegenargumenten te komen. Neem kritiek van de werknemer serieus. Deins naast een zakelijke betrokkenheid niet terug voor een persoonlijke aanpak. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in het sturen van een bloemetje als iemand ziek thuis komt te zitten: een klein gebaar, maar gebrek hieraan wordt dikwijls als een grote belasting ervaren.

–

Controle. U hebt als leidinggevende meer bevoegdheden dan uw werknemers. Stel grenzen aan wat mogelijk is en wat niet. Maar geef werknemers ook zelf controle, bijvoorbeeld over de werkinhoud, het werktempo en de werkmethode. Dit bevordert de betrokkenheid van werknemers en bovendien is het ervaren van controle een buffer tegen ongezonde stress.

–

Als een werknemer ziek thuis zit: Pas ervoor op om op de stoel van de bedrijfsarts of de zieke werknemer te gaan zitten. Betrokkenheid is belangrijk, maar neem de regie niet uit handen van de werknemer. De werknemer bepaalt het tempo van de re-integratie. Zoek gezamenlijk naar oplossingen, bijvoorbeeld naar aanpassingen aan de werksituatie en mogelijkheden voor de re-integratie. Als er sprake is van een conflict, probeer de communicatie open en zakelijk te houden. Schakel eventueel een bemiddelaar (‘mediator’) in als jullie er samen niet uit komen.

64

Voorbeeld van een probleemanalyse Petra zit nu hele dagen thuis. Na vier weken merkt ze dat ze nog steeds geen zin en energie heeft om terug te gaan naar haar werk. Ze besluit om haar klachten en de problemen op het werk eens in kaart te brengen. Hierna staat een aantal punten die Petra voor zichzelf heeft opgeschreven. Deze probleemanalyse kan Petra als geheugensteuntje gebruiken in de gesprekken met haar directeur en bedrijfsarts. Wat zijn je klachten? ‘Ik heb vooral veel last van vermoeidheid. Ik kom met veel moeite uit bed. Maar ik val ook slecht in slaap. Ik pieker veel en heb moeite met concentreren. Ook mijn rugklachten worden erger als ik een stress volle dag heb meegemaakt. Overige klachten: misselijkheid, continu gevoel van spanning, snel moeten huilen, geen zin meer hebben in seks. Geen zin meer om naar het werk te gaan of om met vrienden af te spreken. Ik heb hier eigenlijk al meer dan drie maanden last van, de ene dag is het wel erger dan de andere. Vier weken geleden heb ik mijn werk opgebeld en me ziek gemeld, omdat het niet meer ging. Maar het gaat eigenlijk nog steeds niet.’

Wat is volgens jou de oorzaak? Liggen de oorzaken in het werk, in de privésfeer, of in beide? ‘Ik merkte vorige week dat ik het de laatste tijd steeds minder naar mijn zin heb op mijn werk. Er verandert te veel in één keer. Volgend jaar moeten we met een nieuwe methode gaan werken. Dat is beslist en erdoor gedrukt door de directie zonder dat er eerlijk overleg is geweest met ons als docenten. Alle argumenten die werden aangedragen tijdens de vergadering werden van tafel geveegd. Ook het contact met de ouders van kinderen uit mijn klas geeft me veel stress. Als ze zeggen dat ik niet goed op hun kinderen let, voel ik me heel snel aan-

65

gevallen en weet ik niet goed wat ik moet terugzeggen. Ik klap dicht en blijf er nog een hele tijd over piekeren. Je kunt dus wel zeggen dat er een aantal dingen niet lekker gaat op mijn werk. Ik merk dat ik de problemen op het werk minder goed kan hanteren dan mijn collega’s, zo kan ik minder goed tegen kritiek. Ook kan ik thuis het werk niet goed loslaten. Dat zou ik wel graag willen leren. Zodat ik eens gewoon rustig in slaap kan vallen.’

Wat zou er volgens jou moeten gebeuren om weer aan het werk te kunnen? Wat wil je dat je werkgever doet? Wat wil je aan jezelf veranderen? ‘Ik wil me weer fit voelen en zin hebben om naar mijn werk te gaan. Ik zou willen dat ik op mijn werk meer inspraak krijg over beslissingen die worden genomen. Maar ja… hoe kan ik mijn werkomgeving nu veranderen? Ik denk ook dat ik moet leren om met kritiek om te gaan. Daarnaast zou het goed zijn als ik leer om te ontspannen; ik weet niet goed hoe ik dat moet doen. Misschien moet ik wel een cursus yoga gaan volgen. Misschien is het toch zinvol om eens een afspraak te maken met een psycholoog, zoals de bedrijfsarts aanraadde.’

Aandachtspunten voor het re-integreren Op basis van de probleemanalyse die je zelf en met je bedrijfsarts maakt, zal de bedrijfsarts een voorstel doen voor het aantal uur dat je weer aan de slag kunt. Als je last hebt van een burnout, is het niet altijd leuk om te horen dat je weer aan de slag moet. Maar bedenk ook dat hoe langer je thuis blijft zitten, des te moeilijker het wordt om te starten met de re-integratie. Een te snelle start is echter ook niet goed. Bedenk daarom bij elk advies of je het daarmee eens bent: wat vertelt jouw lichaam jou? Door goed te letten op de signalen van je lichaam

66

merk je steeds beter waar je op dat moment aan toe bent. Kom je na drie uurtjes licht werk verzet te hebben op je werk doodop thuis, en merk je dat dit na een aantal dagen niet minder wordt? Bespreek dit dan met je werkgever en de bedrijfsarts en ga bij jezelf na wat het werken zo vermoeiend maakt. Hoeveel uur zou je wel aankunnen? Naast het aantal uren is het belangrijk om te bedenken of je wel wilt reintegreren op je oude werkplek. Misschien liggen er zoveel achterstanden op je bureau en heb je het zo gehad met het soort werk dat je niet meer wilt terugkeren. Het is niet verstandig om tijdens het doormaken van een burnout grote beslissingen te nemen, zoals ontslag nemen. Door alle negatieve emoties is het soms moeilijk om reëel te blijven: alle negatieve dingen worden nog eens uitvergroot. Focus je op de dingen die je wel zou willen doen, en stel lastige beslissingen uit tot je weer wat op krachten bent gekomen. Bedenk je of er werkzaamheden zijn die je wel zou kunnen doen, die helpen om weer in het werkritme te komen. Misschien betekent dat wel dat je op een andere afdeling begint met re-integreren. Het is belangrijk om in zo’n geval alle mogelijkheden met je werkgever te bespreken.

Samenvatting –

Ongezonde stress en burnout hebben vaak een negatieve invloed op je relaties met anderen, bijvoorbeeld je partner. Misschien raak je teruggetrokken en in jezelf gekeerd, of juist prikkelbaar. Anderen weten soms niet dat je last hebt van ongezonde stress, of maken zich juist zorgen.

–

Door ongezonde stress en burnout presteer je ook minder op je werk, tot je uiteindelijk misschien tijdelijk helemaal niet meer kunt werken.

67

–

Als je niet meer kunt werken en je ziek meldt, volgen er gesprekken met de bedrijfsarts en met je leidinggevende. Samen analyseer je de oorzaken van je klachten en maak je een plan van aanpak.

–

Om herhaling te voorkomen, moet er iets veranderen. Veranderingen kunnen nodig zijn in je werkomstandigheden en misschien zelfs in je baan, maar ook in je eigen manier van denken en doen.

–

Leidinggevenden doen er goed aan om werknemers een zekere mate van controle over hun werk te geven. Bij ongezonde stress en burnout is het belangrijk om betrokkenheid te tonen.

68

4 Wat kun je doen tegen ongezonde stress en burnout? In dit hoofdstuk staat een overzicht van de belangrijkste technieken waarmee je ongezonde stress kunt hanteren of bestrijden, ook wel ‘stressmanagementtechnieken’ genoemd. We gaan achtereenvolgens in op: het herstellen van je energiebalans, ontspanningstraining, cognitieve technieken, het vergroten van assertieve vaardigheden en mindfulness en meditatie. Van elke techniek wordt een korte beschrijving gegeven.

Bewust worden van ongezonde stress en burnout In hoofdstuk 2 hebben we besproken dat ongezonde stress en burnout ontstaan doordat je te lang energie hebt verbruikt om je doelen te bereiken, zonder dat je het gevoel had controle te hebben over dit proces en zonder dat je goed bent hersteld van deze inspanningen. In de loop der tijd ben je misschien gewend geraakt aan deze levensstijl (hard werken, veel geven en weinig (tijd) nemen voor jezelf). De eerste stap op weg naar herstel is daarom dat je goed beseft wat er met je aan de hand is. Daarna moet je beslissen of je je levensstijl wilt veranderen. Je kop in het zand steken voor je klachten werkt alleen maar averechts. Je zult moeten stilstaan bij je klachten en hoe deze in stand worden gehouden. Ook kun je je nog slechter gaan voelen door het besef dat het niet goed met je gaat. Bedenk dan dat juist door de signalen van je

69

lichaam te negeren, de klachten zullen toenemen. Dit is dus een fase waar je doorheen zult moeten als je wilt herstellen. Het kan in deze fase helpen om met anderen te praten over je klachten en om hulp te vragen, bijvoorbeeld aan je partner, vrienden, of je huisarts. Als je besluit dat je iets wilt veranderen aan de manier waarop je nu met stressvolle gebeurtenissen omgaat, is het belangrijk dat je de dingen die je stress geven in kaart hebt gebracht in een probleemanalyse (zie hoofdstuk 3). Op basis van deze probleemanalyse kun je één of meer van de volgende technieken toepassen. Gaandeweg je herstel kun je de probleemanalyse weer bijstellen.

Het herstellen van je energiebalans

Het energiedagboek Om van je vermoeidheidsklachten af te komen, is de eerste stap een betere ‘manager’ worden van je energie. Om je energie beter te kunnen managen, breng je eerst in kaart welke activiteiten op een dag energie geven of juist energie vreten, de ‘energiegevers’ en ‘energievreters’. Start daarom met dagelijks een energiedagboek bij te houden. In dit energiedagboek schrijf je van alle dingen die je op een dag doet op, of ze energie hebben gegeven, of energie hebben gekost. Zo sta je op verschillende momenten van de dag stil bij hoe het met je gaat en luister je gaandeweg steeds beter naar de signalen die je lichaam afgeeft. Schrijf in dit dagboek zoveel mogelijk activiteiten op, ook de momenten waarop je lusteloos op de bank hangt of verveeld naar de televisie staart. Dit zijn namelijk ook bij uitstek momenten waarop je kunt piekeren. Hoewel je dan lichamelijk weinig inspannende activiteit verricht, kan het toch zijn dat je lichaam niet herstelt van eerdere

70

inspanningen, omdat je in gedachten bezig blijft met problemen. Let maar eens op hoe vaak je aan het piekeren bent (dit gaat vaak ongemerkt) en hoe je je dan voelt en noteer dit in je energiedagboek. Zie dit gepieker als een signaal dat je een probleem wilt aanpakken. Verderop geven we tips voor het omgaan met piekeren. In tabel 4.1 zie je een voorbeeld van het energiedagboek van Petra. Tabel 4.1 Energiedagboek. Woensdag 18 juli energiegevers

koffiedrinken

mate van

energievreters mate van

ontspanning

inspanning

(0-100)

(0-100)

50

werken (van

met Gerard

8.00 tot 12.00)

naar de sport-

boodschappen

school

30

doen

80 40

gesprek met de bedrijfsarts

70

wassen en strijken

45

ontbijten en tafel afruimen

40

bellen met psycholoog voor een afspraak

75

Hoe voel ik mij aan het eind van de dag? Uitgeblust, prikkelbaar, maar ook opgelucht dat ik de psycholoog heb gebeld.

71

Aan dit energiedagboek kun je zien dat Petra meer energievreters heeft gehad dan energiegevers. Ze voelt zich dan ook moe en prikkelbaar aan het eind van de dag. Petra heeft haar energiedagboek een week lang ingevuld. In haar volgende gesprek met de psycholoog nemen ze het samen door. Ze komen tot de conclusie dat Petra op de meeste dagen meer energievreters dan energiegevers heeft gehad. We zagen dit al in het voorbeeld van woensdag. De oplossing ligt voor de hand: als Petra haar energiebalans wil herstellen, moet ze meer energiegevers inplannen. Samen met de psycholoog maakt Petra een lijst met mogelijke energiegevers. In ieder geval komen daarin de activiteiten voor die de afgelopen week de meeste ontspanning brachten, zoals koffie drinken met Gerard. Ook bedenken ze een aantal nieuwe energiegevers: activiteiten waaraan Petra vroeger veel plezier beleefde, maar die ze al een tijd niet meer heeft gedaan. Zo hield Petra ervan om zichzelf lekker te verwennen met een duur tijdschrift, of om uitgebreid koffie te drinken in de stad. Vervolgens spreken ze af wanneer Petra in de komende week een aantal van deze activiteiten gaat uitvoeren.

Uit dit voorbeeld wordt duidelijk hoe nuttig het bijhouden van een energiedagboek is. Door de grootste energiegevers van de afgelopen week systematisch in te plannen voor de komende week, raakt je energiehuishouding steeds beter in balans.

Energiemanagement Zodra je meer zicht hebt gekregen op de activiteiten die je energie geven en die energie vreten, kun je een eerste stap zetten om deze activiteiten weer in balans te krijgen. Dat betekent dat je je dagelijks leven bewuster gaat organiseren en meer energiegevers inplant. Elke keer

72

wanneer een activiteit energie heeft gekost, zet je er een energiegever tegenover. Als je bijvoorbeeld gaat re-integreren op je werk, dan zal dit in het begin energie kosten. Het is dan erg belangrijk om direct na je werk geen inspannende activiteiten te plannen, maar juist iets waardoor je het werk even kunt loslaten. Vraag je elke avond even af: ‘Hoe voel ik me nu? Heb ik voldoende energiegevers gehad vandaag? Of ben ik erg vermoeid, en moet ik nog meer energiegevers gaan inplannen?’ Herstellen betekent dus onder andere: leuke dingen doen. Het kan zijn dat je het heerlijk vindt om strandwandelingen te maken, dit kun je dan inzetten als ‘medicijn’ om te herstellen van je burnout (neem bijvoorbeeld wekelijks een ‘dosis’). Sommige mensen die in de Ziektewet zitten vanwege een burnout, vinden het een raar idee dat ze leuke dingen moeten gaan doen en voelen zich verplicht om hele dagen binnen te zitten. ‘Stel je voor dat je een collega in de stad tegenkomt! Wat zou die wel niet kunnen denken?’ Inderdaad kan dit ongemakkelijk zijn, maar besef tegelijkertijd dat herstellen van een burnout andere middelen vereist dan het herstellen van een griep of gebroken been.

Instellen van een piekerhalfuur Niet alleen activiteiten kun je inplannen, maar ook de tijden waarop je piekert. Piekeren is een grote energievreter. Bovendien heeft het weinig zin om hele dagen ongeconcentreerd in je hoofd met je problemen bezig te zijn. Dat gebeurt er namelijk als je aan het piekeren bent. De kans is daardoor niet groot dat je oplossingen bedenkt voor de problemen waarover je piekert. Om de duur van het piekeren te beperken, kun je met jezelf afspreken dat je elke dag een halfuur gaat besteden aan piekeren, niet meer en niet minder. Elke dag plan je een halfuur om opzettelijk te piekeren. Dit gaat het gemakkelijkst als je het op een vast tijdstip doet en op een vaste plek (je ‘piekerplek’). Dan is er

73

maar één plek in het huis waar je gaat zitten piekeren, de rest van het huis wordt piekervrij. Plan dit halfuur niet kort voordat je gaat slapen, want dan kan het je slaap beïnvloeden.

Prioriteiten stellen Als je kampt met een burnout, heb je vaak het gevoel dat je van alles moet doen, maar dat je geen idee hebt waar je moet beginnen. Door je vermoeidheid ben je minder productief op het werk, waardoor er achterstanden ontstaan. Maar niet alleen op je werk kunnen achterstanden ontstaan, ook je sociale leven heeft misschien een tijd stilgelegen doordat je zo druk bezig was met je werk. Je kunt je dan schuldig voelen omdat je lange tijd niets van jezelf hebt laten horen aan je vrienden of familie. Het kan dan nuttig zijn om voor je achterstallige activiteiten een planning te maken waarbij je jezelf per activiteit de volgende twee vragen stelt: 1.

Is het urgent? Moet het nu direct gebeuren, of kan het wachten?

2.

Is het belangrijk? Helpt het uitvoeren van deze activiteit me om mijn doelen te bereiken?

Je kunt je activiteiten onderbrengen zoals Petra dat in het overzicht van tabel 4.2 heeft gedaan. Als je een overzicht hebt gekregen van je (achterstallige) werkzaamheden, bekijk je op welke momenten je deze activiteiten gaat uitvoeren. Dingen die urgent en belangrijk zijn (zie I) kun je het best zo snel mogelijk uitvoeren. Minder urgente, maar wel belangrijke dingen (III) kun je het best over een langere tijdsperiode inplannen. De nietbelangrijke en niet-urgente dingen kun je het best laten liggen (IV), misschien kom je eraan toe als je je verveelt. Het lastigst om mee om te gaan zijn activiteiten die wel urgent, maar niet belangrijk zijn (II).

74

Tabel 4.2 Activiteitenoverzicht.

urgent

belangrijk

niet belangrijk

I De volgende activi-

II De volgende activiteiten

teiten horen bij mijn

horen niet bij mijn

werk en kunnen niet

takenpakket, maar doe

wachten:

ik uit gewoonte nog

-

rapporten schrijven

steeds:

-

lessen voorbereiden

-

lesgeven

- roosters maken voor de oudergesprekken van volgende week - notuleren tijdens vergaderingen

niet urgent

III Deze activiteiten vind

-

IV Deze activiteiten zijn

ik belangrijk, maar

niet belangrijk voor mij

hoeven niet direct af:

en hoeven niet snel

lesmethode uitzoeken

gedaan te worden:

voor volgend jaar

- klaslokaal opruimen

schoolreisje voor

- teksten van liedjes die

volgend jaar uitzoeken

we in de klas zingen op alfabetische volgorde in mappen stoppen

Deze activiteiten kunnen waarschijnlijk ook door een ander worden uitgevoerd. Overweeg of je deze activiteiten wilt blijven doen, of dat je een collega vraagt om ze over te nemen. Houd bij het inplannen van activiteiten ook rekening met je energieniveau. Als je vaak moe bent in de middag, doe dan ’s middag geen al te inspannende taken, maar taken waarvoor je minder geconcentreerd hoeft te zijn en waar minder druk achter zit. Zorg ook voor voldoende afwisseling tussen dingen die

75

je leuk vindt om te doen en dingen die minder leuk zijn. Te veel saaie taken uitvoeren kan demotiverend werken en je extra moe maken. Beloon jezelf daarom als je een minder leuke taak hebt afgemaakt met een leuke taak.

Ontspanningstechnieken Ongezonde stress, zoals een burnout, gaat vaak gepaard met flinke lichamelijke spanning. Om te kunnen blijven presteren onder stressvolle (werk)omstandigheden, heeft je lichaam lange tijd veel energie moeten leveren om deze drukte aan te kunnen (zie ook hoofdstuk 2 onder ‘de stressreactie’). Als je te weinig herstelmomenten inbouwt, raak je gewend aan die voortdurende spanning en blijft je lichaam, met behulp van stresshormonen, energie leveren. Daardoor raak je op den duur uitgeput. Om te herstellen van een burnout is het daarom belangrijk na elke inspannende activiteit de tijd te nemen voor ontspanning. Omdat mensen die kampen met een burnout dikwijls moeite hebben met ontspannen, bespreken we hier een aantal ontspanningsoefeningen. Probeer ze gewoon eens uit, en kies de oefening(en) uit die jij prettig vindt. Als je al langere tijd niet echt ontspannen bent geweest, kan het zijn dat je lichaam daar nog aan moet wennen. Je kunt licht in je hoofd, duizelig of misselijk worden, of je bewust worden van pijn in je lichaam. Forceer niets, jij bepaalt zelf tot hoever je wilt gaan. We hebben een aantal ontspanningsoefeningen voor je op internet gezet, op de volgende website: http://www.psycholoog.net

Oefening 1 Buikademhaling Als je gespannen bent, gaat je ademhaling sneller. Tijdens deze oefening pas je de snelheid van je ademhaling aan een ontspannen toe-

76

stand aan. Door deze oefening elke dag te doen wordt het in je dagelijks leven gemakkelijker om je ademhaling aan te passen, waardoor gespannen gevoelens zullen afnemen. Deze oefening gaat het gemakkelijkst als je op een stoel zit.

Buikademhaling Leg je hand op je buik en adem drie seconden in, houd je adem even vast, en adem vervolgens vijf seconden uit. Merk hoe je buik boller wordt bij elke inademing en je hand wegduwt. Houd dit minstens vijf minuten vol. Waarschijnlijk word je afgeleid door storende gedachten. Merk dat dan op, maar leid je aandacht telkens weer terug naar je ademhaling en de hand op je buik.

Oefening 2 Prog ressieve relaxatie Deze oefening leert je het onderscheid te maken tussen spanning en ontspanning. Als je al langere tijd onder spanning staat, merk je in de loop van de tijd niet meer dat je lichaam gespannen is. Om het verschil tussen spanning en ontspanning weer te leren ervaren, ga je verschillende spiergroepen aan- en ontspannen. Deze oefening kun je zowel zittend als liggend doen.

Progressieve relaxatie Hierna volgt een lijst oefeningen. De bedoeling is bij elke oefening de spieren die je voor de oefening gebruikt aan te spannen. Vervolgens laat je de spanning oplopen. Forceer niets, maar probeer je goed bewust te worden van de sensaties die de aanspanning met zich meebrengt. Houd de spanning een aantal secon-

77

den vast en laat dan de spanning in één keer wegvallen. Let vervolgens op de sensaties in dat lichaamsdeel. Op het moment dat je de spanning laat wegvallen kun je iets tegen jezelf zeggen, zoals ‘ontspan’ of ‘laat maar los’. Werk rustig alle spiergroepen af: –

Benen: strek je rechterbeen en rechtervoet, laat je tenen zover mogelijk van je lichaam afwijzen. Doe hetzelfde met je linkerbeen en linkervoet.

–

Heupen: strek beide benen naar voren en knijp je billen samen.

–

Borstgebied: adem diep in en laat de spanning in je borstkas oplopen.

–

Armen en schouders: strek je rechter- en vervolgens je linkerarm naar voren.

–

Schouders: trek je schouders zo hoog mogelijk op, zodat je hoofd in een soort kommetje ligt.

–

Nek: duw je nek naar achteren en druk je kin op je borst.

–

Gezichtsspieren: maak een grimas, pers je lippen samen en knijp je ogen dicht.

Oefening 3 Aarden Het doel van de oefening is je lichaam contact te laten maken met de grond waarop je staat of de stoel waarop je zit. Je kunt deze oefening zittend op een stoel of staand doen.

Aarden Zet beide benen in een rechte hoek onder je stoel. Laat je voeten recht naar voren wijzen. Ga met je aandacht naar je voeten.

78

Let op hoe je voet contact maakt met de grond. Misschien merk je dat je voet warm is of koud, of iets anders. Merk dit op en blijf met je aandacht bij je voet. Let op hoe zwaar je voet is. Blijf een tijdje met je aandacht bij je voeten. Ga vervolgens naar je billen en benen. Let ook hier op de sensaties. Probeer de zwaarte van je lichaam op de stoel en de grond te voelen. Ga met je aandacht naar je rug, en hoe deze contact maakt met de rugleuning. Blijf zo een tijdje ontspannen zitten.

Er zijn nog vele andere vormen van ontspanning te bedenken. Denk aan yoga, tai-chi, uitgebreid in bad gaan, muziek luisteren, enzovoort. Mensen verschillen in welke vorm van ontspanning het best voor hen werkt. Het voordeel van de hiervoor beschreven ontspanningsoefeningen is dat ze relatief kort duren en tijdens je dagelijkse bezigheden kunnen worden gedaan.

Cognitieve technieken ‘Cognitie’ is een ander woord voor ‘gedachte’, ‘verwachting’, of ‘opvatting’. Cognitieve technieken kun je gebruiken om de gedachten, verwachtingen, of opvattingen die je onnodig gestrest maken, bij te stellen. We noemen deze gedachten ook wel ‘automatische gedachten’, omdat ze als vanzelf de kop opsteken. Volgens cognitieve theorieën roepen automatische gedachten bepaalde gevoelens op. Je wordt bijvoorbeeld blij als je denkt aan het leuke weekend dat je voor de boeg hebt. Of als het gaat om ongezonde stress: je voelt je angstig bij de gedachte dat je je werk niet op tijd af krijgt.

79

Automatische gedachten staan niet op zichzelf. Ze komen voort uit dieper liggende ideeën over hoe jij, anderen, of de wereld in elkaar zitten. Deze dieper liggende ideeën worden basale of fundamentele gedachten genoemd. Basale gedachten liggen ten grondslag aan de automatische gedachten die je in een bepaalde situatie hebt. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat twee collega’s ophouden met praten als jij de kantine binnenkomt. Als je ervan overtuigd bent dat andere mensen niet te vertrouwen zijn (basale gedachte), dan denk je misschien dat de collega’s over jou aan het roddelen waren (automatische gedachte). Als je juist uitgaat van het goede in de mens (ook een soort basale gedachte), dan denk je waarschijnlijk eerder dat de collega’s bijvoorbeeld iets persoonlijks over zichzelf aan het bespreken waren (een andere automatische gedachte). In het eerste geval voel je je anders (waarschijnlijk angstig of geïrriteerd) en gedraag je je anders dan in het tweede. Kortom: wat er gebeurt en wat je daarover denkt, bepaalt hoe je je voelt en gedraagt. Met de vier G’s en de volgende formule kun je dit gemakkelijk onthouden:

Gebeurtenis + Gedachte = Gevoel + Gedrag Deze simpele formule is de kern van de meeste cognitieve theorieën over ongezonde stress (en psychische problemen in het algemeen). Je kunt de formule ook herkennen in het model voor ongezonde stress in hoofdstuk 2. Ook in dat model leiden verschillende gedachten (in het model ‘interpretatie’ en ‘uitkomstverwachting’ genoemd) over een gebeurtenis, tot verschillende gevoelens (‘stress’, of juist ‘flow’). De technieken in dit hoofdstuk hebben hetzelfde doel: verminderen van ongezonde stress. De technieken verschillen in de manier waarop ze dit doel proberen te bereiken. Sommige technieken proberen je omstandigheden te beïnvloeden, bijvoorbeeld door afspraken te maken over een lagere werkbelasting. In de formule valt dit onder

80

‘Gebeurtenis’, de eerste G. Andere technieken proberen je gedrag (de vierde G) te veranderen, zoals een assertiviteitstraining waarin je leert om onredelijke verzoeken van collega’s te weigeren. Vaak is het nuttig om verschillende technieken in te zetten, die verschillende G’s beïnvloeden. In hoofdstuk 3 zagen we bijvoorbeeld dat Frank flink wat assertiviteit aan de dag moest leggen (‘Gedrag’) om, door het maken van afspraken met zijn baas, zijn omstandigheden te beïnvloeden (‘Gebeurtenis’). Dit gaat hem vrij gemakkelijk af, maar Petra moet waarschijnlijk eerst haar assertiviteit vergroten, voordat zij net zoals Frank voor zichzelf kan opkomen. Cognitieve technieken grijpen aan op je gedachten, de tweede G in de formule. Eerst ga je op zoek naar de gedachten die je hebt als je gestrest bent. Daarna onderzoek je of deze gedachten realistisch zijn, dat wil zeggen: passen bij de situatie of gebeurtenis (de eerste G). Als blijkt dat een gedachte niet realistisch is, bepaal je welke gedachte wél realistisch is. Deze realistische gedachte kun je dan inzetten als je weer gestrest bent of dreigt te worden. Omdat de realistische gedachte beter bij de situatie of gebeurtenis past, zal ook je gevoel (de derde G) en je gedrag (de vierde G) daar beter bij passen. De vier stappen van de cognitieve techniek staan in het kader op een rijtje.

De vier stappen van de cognitieve techniek 1.

Onderzoek welke gedachten je had toen je gestrest was.

2

Onderzoek of deze gedachten wel of niet realistisch zijn.

3.

Vervang niet-realistische gedachten door realistische gedachten.

4.

Zet de realistische gedachten in als je weer gestrest bent of dreigt te worden.

81

Het onderzoeken en indien nodig bijstellen van je gedachten kan op verschillende manieren. Vaak is het handig om gebruik te maken van een speciaal formulier. Frank vindt zo’n formulier in een boek over cognitieve therapie, en vult het als volgt in.

Formulier voor onderzoeken en bijstellen van gedachten Datum en tijd: vrijdag 6 oktober, 17.50 uur. Situatie: Ik werk op kantoor aan een offerte. Gevoel: Bang Intensiteit van het gevoel (0 = helemaal niet intens, 100 = extreem intens): 60 Automatische gedachte: Ik krijg de offerte niet op tijd bij de klant, en m’n baas zal woedend worden. Geloofwaardigheid automatische gedachte (0 = volledig ongeloofwaardig, 100 = volledig geloofwaardig): 70 Bewijs voor de gedachte: M’n baas is gisteren nog boos geworden op een collega die een offerte niet op tijd af had. Bewijs tegen de gedachte: Er is geen deadline voor de offerte afgesproken. Realistische gedachte: Omdat de offerte geen deadline heeft, is maandag vroeg genoeg. De klant doet er voor maandag toch niets mee. Er is dus geen aanleiding om boos op mij te worden. Geloofwaardigheid realistische gedachte (0 = volledig ongeloofwaardig, 100 = volledig geloofwaardig): 80

De cognitieve techniek lijkt misschien gemakkelijk, maar dat is bedrieglijk. Het is vaak moeilijk om niet-realistische gedachten op het

82

spoor te komen. Mensen verschillen in de mate waarin ze zich bewust zijn (of kunnen worden) van hun automatische en basale gedachten. Automatische gedachten zijn meestal gemakkelijker op te sporen dan basale gedachten, maar ook van je basale gedachten kun je je bewust worden. Het inzetten van realistische gedachten kan moeilijk zijn. Zeker in het begin geven automatische gedachten zich niet gemakkelijk gewonnen (we noemen deze gedachten niet voor niets ‘automatisch’). Frank vult het formulier goed in, maar het kan zijn dat je daarbij hulp nodig hebt van een deskundige, bijvoorbeeld een psycholoog. Soms blijkt een automatische gedachte, bij nader onderzoek, realistisch te zijn. Hoewel dat misschien niet leuk is, is het toch goed om dit te weten. Je kunt je gedrag dan immers aanpassen aan de situatie. Stel je bijvoorbeeld voor dat de offerte waaraan Frank werkt wél nog die dag bij de klant moet zijn, en wel voor zes uur. Het is nog maar de vraag of zijn baas ‘woedend’ zou worden, maar Frank’s angst en spanning passen dan wel, of in ieder geval beter, bij de situatie. Hij kan dan bovendien passende maatregelen nemen, bijvoorbeeld door het probleem te bespreken met zijn baas of met de klant. Het is dus niet zo dat een realistische gedachte altijd positief moet zijn. Als Frank de deadline zou ontkennen, zou zijn baas terecht boos worden en wordt zijn automatische gedachte alsnog realiteit. Je hebt dus ‘realistische stress’ (in het voorbeeld van Frank: wel een deadline) en ‘niet-realistische stress’ (geen deadline). Beide kunnen ongezond zijn, als de stress maar lang genoeg aanhoudt (zie hoofdstuk 2). Het is dus niet zo dat realistische stress altijd gezond is, of niet-realistische stress altijd ongezond. Dat neemt niet weg dat het zinvol kan zijn om niet-realistische stress te lijf te gaan met cognitieve technieken.

83

Assertief omgaan met anderen In ons dagelijks leven krijgen we onvermijdelijk te maken met andere mensen. Hoewel we hieruit veel plezier kunnen halen, kunnen relaties ook een hoop spanning geven. Mensen kunnen bijvoorbeeld lastige aandringers zijn, niet naar je luisteren, te veel kritiek geven, of zich te dominant gedragen. Om relaties bevredigend te laten zijn, is het belangrijk dat er aan twee basisvoorwaarden wordt voldaan: 1.

Je moet voldoende ruimte voor jezelf ervaren. Dit betekent onder meer dat je controle durft te nemen in de relatie door je eigen mening te geven, irritaties te uiten, ‘nee’ te zeggen wanneer dat nodig is en jezelf niet weg te cijferen om ‘de lieve vrede’ te bewaren.

2.

Er moet sprake zijn van wederzijds respect. Dit houdt in dat je naar elkaar luistert en de grenzen van de ander respecteert. Als hieraan niet wordt voldaan, is de kans groot dat er spanningen ontstaan die kunnen uitmonden in een conflict of in het verbreken van de relatie.

In het vorige hoofdstuk bespraken we al kort dat er globaal gezegd drie vormen van sociaal gedrag bestaan: 1) assertief gedrag, waarmee je ruimte vraagt voor jezelf, met respect voor de belangen van de ander. Daarnaast onderscheiden we 2) agressief gedrag (alleen zorgen voor je eigen resultaat en geen oog hebben voor de grenzen van de ander) en 3) subassertief gedrag (alleen maar oog hebben voor het resultaat van de ander en jezelf wegcijferen). Of je in een situatie assertief bent, hangt af van de gedachten die op dat moment door je hoofd schieten. In het kader op de volgende pagina hebben we een aantal gedachten opgesomd van mensen die zich assertief, subassertief en agressief opstellen. Waar herken je jezelf het meest in? Welke gedachten vind je realistisch?

84

Assertief: Mijn mening is ook belangrijk. Ik bepaal zelf hoe hard ik de kritiek die ik krijg laat binnenkomen. Ik heb het recht om nee te zeggen. Subassertief: Ik moet kost wat kost zorgen dat niemand boos op me wordt. Als ik ‘nee’ zeg stel ik mijn baas teleur en dat is verschrikkelijk. Als ik iemand om hulp vraag, zadel ik die ander op met mijn problemen. Agressief: Iedereen moet zijn eigen boontjes doppen. Als iemand iets doet wat ik niet wil, neem ik hem dat voorgoed kwalijk. Oog om oog, tand om tand.

Tips voor het ‘nee’ zeggen Te weinig (of nooit) ‘nee’ zeggen leidt ertoe dat je jezelf opzadelt met een enorme hoeveelheid werk en sociale verplichtingen. Het is dus belangrijk om op tijd ‘nee’ te zeggen, als je jezelf niet over de kop wilt werken. Mensen die moeite hebben met ‘nee’ zeggen denken vaak dat ze de ander kwetsen door nee te zeggen. Hoewel dit soms meevalt – je omgeving kan zelfs blij zijn als je eens voor jezelf opkomt –, betekent vaker ‘nee’ zeggen wel dat het risico groter wordt dat je andere mensen teleurstelt, of dat ze zelfs boos op je worden. Dit hoort echter bij het leven: als je nooit iemand wilt teleurstellen, sta je voor een onmogelijke taak.

85

Of je in een situatie assertief bent, hangt behalve van je gedachten af van je vaardigheden. Sommige mensen hebben niet zozeer angstige gedachten over assertief gedrag, maar ze weten gewoon niet zo goed wat assertief gedrag is, bijvoorbeeld omdat ze dat nooit geleerd hebben. In het kader staat een aantal belangrijke punten bij het weigeren van een verzoek. Hoe zeg je nu op een duidelijke manier dat je iets niet wilt? Met andere woorden: hoe geef je je grens aan? Oefen eens met de volgende stappen: –

Zeg duidelijk: ‘nee’.

–

Geef kort en bondig een reden (een reden is niet hetzelfde als een excuus of een smoes). Bijvoorbeeld: ‘Daar heb ik geen tijd voor’ of ‘Daar heb ik geen zin in’.

–

Stel eventueel een alternatief voor: ‘Volgende week komt het beter uit, dan heb ik meer tijd.’

Belangrijk is ook dat je lichaamstaal je boodschap ondersteunt en niet afzwakt. Door met een duidelijke stem op een rustig tempo te praten en oogcontact te maken, komt de boodschap beter over dan wanneer je fluistert en wegkijkt. Zorg ervoor dat je weigering kort en bondig is, en dat je je niet verliest in het eindeloos aandragen van argumenten waarom je weigert.

Als je het moeilijk vindt om een verzoek te weigeren, bedenk dan dat je het recht hebt, net als ieder ander, om verzoeken te weigeren. Je hoeft daarvoor niet volledige inzage in je agenda te geven of je op andere manieren uitvoerig te verantwoorden. Blijft de ander aandringen en raak je daardoor geïrriteerd? Probeer dan of je dit kunt bespreken, bijvoorbeeld: ‘Ik vind het heel vervelend dat je nu blijft aandringen, het heeft

86

geen zin, want ik doe het niet, ik wil dat je nu ophoudt met aandringen.’ Dit noemen we metacommunicatie. Metacommunicatie wil zeggen dat je bespreekt wat er in de communicatie verkeerd loopt, bijvoorbeeld: ‘Ik heb je al drie keer een vraag gesteld, en je geeft me geen antwoord.’

Conflicthantering Conflicten zijn een belangrijke bron van stress. Omdat niet iedereen altijd dezelfde belangen heeft, op de werkvloer of in je relatie, is het logisch

dat

er

zo

nu

en

dan

meningsverschillen

ontstaan.

Meningsverschillen kunnen over verschillende dingen gaan, bijvoorbeeld de schoonheid van een bepaald schilderij, welk tv-programma je met je partner wilt kijken, of hoe vaak je per week het huis stofzuigt. Ook op het werk kunnen meningsverschillen ontstaan, bijvoorbeeld als je werkgever ervan overtuigd is dat jij de aangewezen persoon bent om een bepaalde taak uit te voeren, terwijl jij daar niets voor voelt. In zo’n geval is het belangrijk dat je je mening kunt uiten en een confrontatie niet uit de weg gaat. Wanneer beide partijen geen water bij de wijn willen (of kunnen) doen, kan er een conflict ontstaan. Een conflict verschilt van een meningsverschil, omdat het bij een meningsverschil puur om de inhoud gaat, terwijl er bij een conflict meer dingen komen kijken. Vaak wordt er niet goed meer naar de ander geluisterd, of wordt er geen respect meer voor de ander getoond. Emoties zoals woede en teleurstelling overheersen de gesprekken en de inhoud wordt uit het oog verloren. Het meemaken van een conflict is dus geen pretje. Op den duur kunnen conflicten echter ook leiden tot een verbetering van een relatie. Je leert elkaar bijvoorbeeld beter kennen. Conflicten kunnen ook de lucht klaren doordat onderhuids sluimerende irritaties worden uitgesproken. Conflicten kunnen echter alleen positieve gevolgen hebben als er op een assertieve manier mee wordt omgegaan.

87

Mensen verschillen van elkaar in de manier waarop ze met conflicten omgaan. Ook mensen die geen moeite hebben met assertief zijn, vinden het omgaan met conflicten vaak lastig. Dat komt omdat conflicten vaak gaan over dingen die we echt belangrijk vinden, bijvoorbeeld onze doelen, en vaak ook over macht en controle. Als je baas je bijvoorbeeld een taak opdringt die jij niet wilt uitvoeren omdat jij een andere belangrijke taak eerst wilt afmaken, kan er een strijd ontstaan over wie nu eigenlijk bepaalt wat jij op een werkdag doet. Zoals we in hoofdstuk 2 hebben gezien, ontstaat ongezonde stress als we het idee hebben dat we belangrijke doelen niet kunnen behalen en we weinig controle ervaren. Er bestaan, globaal gezegd, vier manieren om met conflicten om te gaan. Deze verschillen in de mate waarin je oog hebt voor de relatie of voor je eigen belangen (zie figuur 4.1).

confronteren & onderhandelen

zorg voor de relatie

meegaan, toedekken

ontlopen, vermijden

forceren

zorg voor je eigen belang

Figuur 4.1 Verschillende manieren om met conflicten om te gaan.

88

Op de lange termijn is confronteren en onderhandelen met de ander over het onderliggende meningsverschil de beste manier om met het conflict om te gaan, maar afhankelijk van de situatie kunnen andere manieren ook van pas komen. Ga bij jezelf eens na welke manier jij vaak hanteert. Het kunnen hanteren van verschillende manieren stelt je in staat om flexibel met conflicten om te gaan. We bespreken hierna kort de verschillende manieren en geven aan wanneer deze bruikbaar kunnen zijn. Ontlopen, vermijden (geen zorg voor de relatie en geen zorg voor je eigen belang). Dit doe je als je degene met wie je een conflict hebt ontloopt en ook niet met andere mensen over het conflict praat. Je doet alsof er niets aan de hand is. Dit kan soms tijdelijk prettig zijn, als de emoties te hoog zijn opgelopen. Op de langere termijn hopen de irritaties zich echter toch vaak op en wordt de situatie onwerkbaar. Meegaan, toedekken (geen zorg voor je eigen belang, veel zorg voor de relatie). Dit doe je als je uitsluitend toegeeft aan wat de ander wil. Je cijfert jezelf weg om de lieve vrede te bewaren. Dit kan handig zijn als je bijvoorbeeld de ander later een belangrijk verzoek wilt doen en hem of haar die tijd gunstig wilt stemmen. Een nadeel hiervan is dat je op den duur niet goed voor jezelf zorgt. Je kunt je machteloos gaan voelen en je gaan irriteren aan de ander. Op de lange termijn komt deze manier van omgaan met conflicten de relatie meestal niet ten goede. Forceren (veel zorgen voor je eigen belang, geen zorg voor de relatie). Dit is op het werk soms noodzakelijk, bijvoorbeeld als je een leidinggevende functie hebt en een beslissing moet nemen. Je hebt dan niet altijd de tijd om onder je personeel rond te vragen, maar moet zelf een knoop doorhakken. Een nadeel hiervan is dat je bij de ander irritaties kunt opwekken omdat je iemand controlemogelijkheden ontneemt. Gebruik deze manier van omgaan met conflicten daarom alleen als het echt nodig is.

89

Confronteren en onderhandelen (veel zorg voor je belang en veel zorg voor de relatie). Hierbij streef je naar een win-winsituatie, terwijl je ook water bij de wijn durft te doen. Je luistert naar de mening van de ander, zonder je eigen belang uit het oog te verliezen. In het kader staat een aantal concrete tips om op een goede manier om te gaan met conflicten.

Tips bij het omgaan met conflicten Een aantal vaardigheden is van belang bij het hanteren van conflicten: –

Luister naar de ander. Gebruik tijdens een gesprek de LSD-methode: Luister naar de ander, vat Samen wat je hoort en vraag Door als je iets niet begrijpt. Zo voorkom je misverstanden.

–

Geef assertieve boodschappen (zie ook hoodfstuk 3, p. 61). Praat in de ik-vorm, en houd het concreet en kort.

–

Laat tijdens het onderhandelen je emoties niet de boventoon voeren. Neem bij hoog oplopende emoties een timeout.

–

Schakel eventueel een derde persoon in die kan bemiddelen.

Mindfulness en meditatie In hoofdstuk 2 bespraken we dat het, om te herstellen van ongezonde stress, belangrijk is om een balans te vinden tussen het werken en denken aan allerlei doelen en eisen (‘actie’-toestand) en het bewust ervaren van dingen in het hier en nu, zonder dat je daarbij denkt aan je doelen en de eisen die aan je worden gesteld (ook wel de ‘zijn-toe-

90

stand’ genoemd). Door meditatie- en mindfulnessoefeningen te doen, train je jezelf om in het hier en nu te leven. Hoewel mediteren vaak ontspanning tot gevolg heeft, zijn meditatie- en ontspanningsoefeningen niet hetzelfde. Het verschil tussen ontspanningsoefeningen en meditatieoefeningen is dat de eerste een duidelijk doel hebben (ontspannen, verminderen van negatieve emoties), terwijl meditatieoefeningen geen doel hebben, behalve de dingen te ervaren zonder oordeel (dus ook je negatieve gedachten en gevoelens). Door te mediteren probeer je zoveel mogelijk ‘in het nu’ te leven. Hoewel veel mensen denken dat meditatie zweverig is, is het juist een oefening in het ‘met beide benen op de grond staan’; je bent met al je aandacht bij de activiteiten die je onderneemt. Daarom wordt deze vorm van meditatie ook wel ‘mindfulness’ genoemd. Mindfulness betekent ‘het met volle aandacht gericht zijn’. Mindful zijn lijkt op het ervaren van flow, je wordt niet afgeleid door allerlei storende gedachten en je gaat helemaal op in waar je mee bezig bent. Gebeurtenissen en situaties probeer je waar te nemen zonder er een oordeel over te geven (zoals ‘dit is leuk’ of ‘dit mag niet’). Dit betekent ook dat je negatieve gevoelens niet wegstopt, maar toestaat en er van een afstandje naar kijkt. Behalve met ontspanningsoefeningen, hebben mindfulness en meditatie ook een oppervlakkige overeenkomst met cognitieve technieken. Beide technieken richten zich immers op gedachten als oorzaak van ongezonde stress. De manier waarop zij dit doen verschilt echter. Het doel van cognitieve technieken is gedachten kritisch te onderzoeken en niet-realistische gedachten bij te stellen. Van acceptatie van niet-realistische gedachten is daarbij dus geen sprake. In mindfulness staat het accepteren van gedachten, realistisch of niet, juist centraal. Er wordt niet geprobeerd om gedachten kritisch te onderzoeken of bij te stellen.

91

Het verschil tussen cognitieve technieken en mindfulness zit dus eigenlijk in de ‘gedachten over je gedachten’. Cognitieve technieken zien niet-realistische gedachten als hinderlijk, als een oorzaak van ongezonde stress die kan worden weggenomen. Mindfulness beschouwt nietrealistische gedachten als een natuurlijk verschijnsel, waar je je in feite weinig druk om hoeft te maken. De niet-realistische gedachten hebben zo’n grote invloed, omdat je ze die invloed zelf geeft. Beide benaderingen kunnen leiden tot minder ongezonde stress en andere negatieve gevoelens. Tegenwoordig worden meditatieoefeningen veel toegepast in behandelingen van stress en pijnklachten. In het kader staat een beknopte beschrijving van zo’n oefening. Hier wordt gebruikgemaakt van de ademhaling als het onderwerp van je aandacht of ‘mindfulness’.

M e d i t a t i e o e f e n i n g m e t b e h u l p va n a d e m h a l i n g Zorg ervoor dat je comfortabel maar stevig zit op een kussen, op de grond of op een stoel. Houd je rug recht, los van de leuning van de stoel. Richt je aandacht eerst op je houding en op het contact tussen je lichaam en het kussen, de grond, of de stoel. Richt je aandacht daarna op je ademhaling. Merk de lichamelijke ervaringen op die samengaan met je ademhaling, bijvoorbeeld in je buik of in je borst. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, alleen maar te observeren. Dit geldt ook voor alle andere ervaringen in je lichaam of in je geest. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van je ademhaling, leid je de aandacht rustig terug naar je ademhaling. Ook het afdwalen van je gedachten hoef je niet te voorkomen of te veroordelen, alleen maar te observeren. Doe deze oefening een kwartier, of langer als je dat prettig vindt.

92

De ademhaling heeft in deze meditatieoefening dus een heel andere rol dan in de ontspanningsoefening die we eerder in dit hoofdstuk beschreven. In de ontspanningsoefening probeer je de ademhaling te veranderen (langzamer te maken). In deze meditatieoefening is dat juist niet de bedoeling. De ademhaling (snel of langzaam, oppervlakkig of diep) is hier alleen het onderwerp van je aandacht. De aandacht voor je ademhaling is een middel om in het hier en nu te blijven en om de gedachten die je normaal gesproken zoveel stress bezorgen omdat je er zoveel waarde aan hecht, even te laten voor wat ze werkelijk zijn: gedachten, niet meer en niet minder.

Samenvatting –

Er zijn diverse technieken waarmee je ongezonde stress kunt voorkomen en bestrijden. Je moet echter eerst inzien en accepteren dát je last hebt van ongezonde stress.

–

Je kunt je energiebalans herstellen door meer plezierige activiteiten uit te voeren. Het bijhouden van een energiedagboek is daarbij een goed hulpmiddel.

–

Ontspanningstechnieken zijn een manier om je lichamelijke spanning te verminderen. Deze praktische oefeningen zijn vaak vrij eenvoudig uit te voeren.

–

Met cognitieve technieken kun je onderzoeken welke gedachten, verwachtingen en opvattingen je gestrest maken. Als deze gedachten niet realistisch zijn, kun je ze geleidelijk vervangen door gedachten die wel realistisch zijn.

–

Door je assertiviteit te vergroten, krijg je meer invloed op je omstandigheden. Als je goed ‘nee’ kunt zeggen tegen verzoeken van collega’s, voorkom je een te grote werkbelasting.

93

5 Hoe verhoog ik mijn weerbaarheid tegen ongezonde stress en burnout? In het vorige hoofdstuk hebben we het voornamelijk gehad over het verminderen van ongezonde stress en burnout. In dit hoofdstuk bespreken we vaardigheden die je helpen om weerbaarder te worden tegen ongezonde stress en deze klachten helpen te voorkomen. We gaan vooral in op hoe je positieve emoties kunt vermeerderen. Steeds meer onderzoekers raken er namelijk van overtuigd dat naast het verminderen van negatieve emoties, het belangrijk is om te leren hoe je positieve emoties kunt vergroten. Deze positieve emoties, zoals interesse, plezier en geluk, maken je weerbaarder tegen ongezonde stress.

Het nut van positieve emoties Het wetenschappelijk onderzoek naar emoties en de bijbehorende reacties is jarenlang gericht geweest op onze negatieve emoties, zoals stress, angst, woede en verdriet. Tegenwoordig wordt in wetenschappelijk onderzoek steeds meer de vraag gesteld waarom mensen positieve emoties hebben, zoals plezier, liefde, interesse en tevredenheid. Volgens de ‘Broaden and Build’ theorie van psychologe Barbara Fredrickson verruimen positieve emoties ons blikveld (‘broaden’), in tegenstelling tot negatieve emoties. In een positieve stemming bereid

95

je je niet voor op één specifieke handeling (zoals stress je aanzet tot ‘vechten of vluchten’, zie hoofdstuk 1), maar ben je creatiever, verken je meer van je eigen mogelijkheden en ga je gemakkelijker uitdagingen aan. Interesse zet mensen bijvoorbeeld aan om dingen te verkennen en nieuwe informatie en ervaringen op te nemen. Plezier zet ons onder andere aan tot creatief bezig zijn. Positieve emoties zetten ons ook aan om vriendschappen te sluiten. Bovendien bevorderen ze het lichamelijk herstel na een stressvolle situatie. Uit recent onderzoek blijkt dat oudere mensen die veel positieve emoties ervaren, minder last hebben van ouderdomsklachten. Kinderen die met elkaar spelen en tijdens dat spelen positieve emoties ervaren, versterken daarmee hun creativiteit en invoelend vermogen. Door het ervaren van positieve emoties, bouwen we lichamelijk, sociaal en geestelijk weerstand op tegen de zwaardere perioden van het leven (‘build’). Kortom: positieve emoties hebben, net als negatieve emoties, een belangrijke functie. Als je langere tijd last hebt van negatieve emoties zoals angst of schaamte, wil dat niet zeggen dat je helemaal geen positieve emoties meer kunt ervaren. Overspannen mensen zijn bijvoorbeeld vooral gestrest wanneer ze aan het werk denken, maar kunnen daarnaast nog wel plezier beleven aan hun hobby’s. Door negatieve emoties te verminderen, vermeerder je niet vanzelf je positieve emoties. Daarom geven we hierna een aantal tips voor het verhogen van positieve emoties.

Kenmerken van mensen die weerbaar zijn tegen ongezonde stress Begin eens met vast te stellen hoe het is gesteld met je weerbaarheid tegen ongezonde stress. Je kunt dat doen aan de hand van deze lijst

96

met kenmerken van mensen die weerbaar zijn tegen ongezonde stress. De kenmerken zijn afkomstig van de Connor-Davidson Resilience (Weerbaarheids)Schaal. Lees de lijst eens door en bekijk in hoeverre je jezelf hierin herkent. Hoe meer items je herkent, hoe hoger je weerbaarheid. Ik ben iemand die: –

zich gemakkelijk aanpast aan veranderingen;

–

persoonlijke en hechte relaties heeft met anderen;

–

ervan uitgaat dat eerdere successen vertrouwen geven om nieuwe uitdagingen aan te gaan;

–

de humorzijde van dingen kan inzien;

–

de opvatting heeft dat omgaan met stressvolle gebeurtenissen een sterker mens van je maakt;

–

het idee heeft dat dingen niet zomaar, maar om een bepaalde reden gebeuren;

–

het idee heeft dat je je doelen kunt bereiken;

–

niet snel opgeeft;

–

onder druk helder kan nadenken;

–

weet bij wie hij kan aankloppen voor hulp;

–

lastige beslissingen durft te nemen;

–

het voortouw neemt bij het oplossen van problemen;

–

kan omgaan met negatieve emoties;

–

een sterk gevoel van richting ervaart in zijn leven;

–

het gevoel heeft dat hij zelf de regisseur is van zijn leven;

–

werkt aan het bereiken van zijn doelen;

–

zichzelf als een sterk persoon ziet.

97

Doelen stellen Iets wat veel prettige gevoelens verzoorzaakt, is het behalen van een doel dat je jezelf gesteld hebt. Als je werkt aan het bereiken van je doelen en het idee hebt dat je je doelen kunt bereiken, ben je weerbaarder tegen ongezonde stress. In hoofdstuk 2 bespraken we al dat het nastreven van te veel, te weinig of niet-realistische doelen een belangrijke rol speelt bij het ontstaan van ongezonde stress. Mensen die kwetsbaar zijn voor ongezonde stress, zijn geneigd zich blind te staren op allerlei hoge langetermijndoelen en zijn pas tevreden als ze die gehaald hebben. Ze missen daardoor het plezier dat ze kunnen halen uit het bereiken van kleine successen. Hierna gaan we in op de rol van doelen bij het ervaren van positieve emoties en geven we een aantal tips die kunnen helpen om op een effectieve manier je doelen na te streven. Ze zijn onder andere gebaseerd op de ‘Acceptance and Commitment therapie’ die is ontwikkeld door de Amerikaanse hoogleraar Steven Hayes. Centraal staat dat je jezelf kunt motiveren om doelen na te streven als je de doelen concreet maakt en als lagere doelen goed passen bij je hoogste doelen of waarden.

Soorten doelen Jij bent de regisseur van je eigen leven. Alleen jij kunt bepalen op welk levensgebied je doelen wilt bereiken. Zo nu en dan kan het goed zijn om eens op een rijtje te zetten wat jij waardevol vindt in het leven en in hoeverre je daaraan ook echt aandacht besteed. In tabel 5.1 geven we een aantal gebieden aan waar jouw doelen kunnen liggen.

98

Tabel 5.1 Wat vind je waardevol in het leven? waarden

belang

tijd

vaste, intieme relaties ouderschap familiebanden werk/carrière persoonlijke groei spiritualiteit vriendschappen vrije tijd gezondheid

Welke waarde staat voor jou bovenaan? En welke waarde staat onderaan? Je kunt een rangorde in deze waarden aanbrengen door in de tweede kolom een cijfer te geven aan de waarden (1 (meest belangrijk) tot en met 9 (minst belangrijk)). Denk vervolgens eens aan je huidige situatie en aan de verschillende rollen die je op dit moment vervult. Welke rollen vervul je in je werk? Welke rollen vervul je thuis? Hoe belangrijk zijn deze rollen voor je? Passen deze rollen bij de langere termijn doelen en waarden die je belangrijk vindt? Besteed je voldoende tijd aan de dingen die jij belangrijk vindt? Zo niet, geef dan per waarde aan waaraan je meer tijd zou willen besteden door achter deze waarde een kruisje (x) te zetten.

Het stellen van realistische doelen Zodra je hebt bedacht wat voor jou belangrijke waarden zijn (let op: dit hoeft niet in één dag te gebeuren!), kun je gaan bedenken op welke manier je die waarden een rol wilt laten spelen in je leven. Als je wilt

99

dat werk een belangrijke rol speelt in je leven, wat voor werk moet dit dan zijn? Hoe ziet jouw ideale droombaan eruit? Over hoeveel jaar wil je die droombaan bereikt hebben? Of als een intieme relatie voor jou belangrijk is: hoe ziet zo’n relatie er dan voor jou uit? Wat voor een type partner past bij jou? Wat voor een soort relatie past bij jou? Heb je op dit moment al zo’n relatie, of wil je iets aan de relatie veranderen? Kortom: door jezelf concrete vragen en doelen te stellen, kun je deze waarden geleidelijk aan meer vormgeven. Het werken aan het bereiken van doelen gaat stapsgewijs, je bereikt je doel niet van de ene op de andere dag en het gaat met vallen en opstaan. Daarom is het belangrijk om bij het stellen van langetermijndoelen ook doelen voor de korte termijn (tussendoelen) te stellen die veel concreter zijn. Als jij over tien jaar een leidinggevende functie wilt hebben, bedenk dan welke tussendoelen je moet stellen. Hoe concreter je een doel formuleert, des te gemakkelijker wordt het om het bereiken van dit tussendoel te herkennen en ervan te kunnen genieten. Maak je doelen dus concreet en meetbaar. Dat laatste wil zeggen dat je van tevoren de maatstaven bedenkt die aangeven of je je doel hebt gehaald of niet. Een voorbeeld: je kunt het doel hebben een succesvolle manager te worden. Dat word je niet zomaar en is bovendien niet duidelijk te meten. Om dit doel te bereiken, moet je eerst kleinere tussendoelen behalen, zoals het volgen van de juiste opleiding en het vinden van een geschikte werkplek met voldoende carrièrekansen. Op een nog concreter en beter meetbaar niveau betekent dit studeren voor tentamens, naar cursussen gaan, sollicitatiebrieven schrijven en sollicitatiegesprekken voeren. Deze laatste tussendoelen zijn meetbaar en concreet. Als je alleen tevreden bent op het moment dat je ‘een succesvol manager’ bent, mis je de voldoening die je krijgt als je deze tussendoelen hebt bereikt. Het geeft behoorlijk wat voldoening om te ervaren dat je iets nuttigs hebt geleerd, of wanneer een sollicitatiegesprek goed verloopt.

100

Ga daarnaast ook na of de doelen die je wilt nastreven realistisch zijn. Je kunt wel graag een wereldberoemde voetballer willen worden, maar als je geen deuk in een pakje boter kunt schoppen, dan is dat doel niet realistisch. Het nastreven van niet-realistische doelen kost veel energie zonder dat het je voldoening geeft. Het belangrijkste is dat jij bewust kiest voor het nastreven van doelen die bij jou passen. Doelen zijn realistisch wanneer ze haalbaar zijn, rekening houdend met al je vermogens en kwetsbare kanten. Een realistisch zelfbeeld is dus van belang als je wilt bepalen welke richting je op wilt in je leven. Hardnekkige, zelfondermijnende overtuigingen (bijvoorbeeld schema’s die te maken hebben met minderwaardigheid) blokkeren het stellen van uitdagende doelen en staan persoonlijke groei in de weg. Als je ervan overtuigd bent dat je niets kunt, doe je jezelf tekort. Iedereen kan iets. Verderop in dit hoofdstuk geven we tips hoe je met zelfondermijnende overtuigingen kunt omgaan. Het opschrijven van je korte en langere termijn doelen helpt om ze zo concreet mogelijk te maken. Vul daarom eerst in wat jouw langetermijndoelen zijn. A Ik stel mezelf de volgende langetermijndoelen: 1

_________________________________________________

2

_________________________________________________

3

_________________________________________________

4

_________________________________________________

5

_________________________________________________

Vervolgens stel je bij elk doel een aantal tussendoelen die je moet bereiken om het langere termijn doel te kunnen bereiken.

101

B Voor doel 1 wil ik de volgende kortere termijn doelen bereiken: 1.1

_________________________________________________

1.2

_________________________________________________

1.3

_________________________________________________

1.4

_________________________________________________

1.5

_________________________________________________

C Doe hetzelfde voor je andere langetermijndoelen. Hoe concreter je de tussendoelen maakt, des te gemakkelijker wordt het om je einddoel te bereiken. Je weet dan immers precies welke stappen je moet zetten. Als je bijvoorbeeld gezonder wilt gaan leven omdat je verwacht daar gelukkiger van te worden, kan het een tussendoel zijn twee keer per week te gaan hardlopen. Dit tussendoel zou je nog concreter kunnen maken door vaste hardlooptijden in te plannen. Om jezelf te motiveren dit ook daadwerkelijk te doen, kun je jezelf belonen na het hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je na het hardlopen een leuke video gaat bekijken, of een goede vriend gaat opzoeken. Een andere techniek die kan helpen om je voornemens in gedrag om te zetten, is visualiseren. Probeer je zo helder mogelijk voor te stellen hoe je morgen naar de sportschool gaat. Stel je voor hoe je van huis vertrekt, hoe je op de fiets zit en welke route je neemt. Stel jezelf voor terwijl je bezig bent op het roeiapparaat en hoe je je voelt nadat je hebt gesport. Wees hierbij zo realistisch mogelijk. Bedenk dus ook wat je moet doen om toch te vertrekken van huis als er een leuk programma op de televisie bezig is. Als je weet dat je hierdoor in de verleiding wordt gebracht om thuis te blijven, kun je bijvoorbeeld besluiten om niet in de televisiegids te kijken en om de televisie uit te laten. Door alvast na te denken over blokkades en over hoe je kunt omgaan met

102

gewoontegedrag, wordt het gemakkelijker om je voornemens daadwerkelijk in gedrag om te zetten.

Evalueer het doelproces Als je je doelen eenmaal gesteld hebt en een pad daar naartoe hebt uitgestippeld, evalueer dan het proces van het werken naar je doelen. Als er onverwachte obstakels opduiken, hoe ga je daarmee dan om? Is er een obstakel waarmee je niet kunt omgaan en moet je daarom een andere route kiezen naar het doel? Of is het realistischer helemaal af te zien van het behalen van dit doel? Het toewerken naar doelen kan veel plezier geven, maar het toewerken naar doelen die niet (meer) bereikbaar zijn, geeft veel stress. Blijf daarom alert op obstakels en zorg ervoor dat je zoekt naar mogelijkheden om controle uit te oefenen. Als je bijvoorbeeld een promotie wilt maken, maar een collega heeft net de door jou begeerde baan gekregen, dan zul je je route naar dat doel moeten bijstellen. Je kunt ervoor kiezen om buiten het bedrijf op zoek te gaan naar een vergelijkbare baan, of te wachten tot dezelfde functie binnen jouw bedrijf opnieuw vrijkomt. Wat je ook doet, het is belangrijk dat je zelf controle uitoefent door bewust een keuze te maken. Je vergroot de kans dat je je doelen bereikt door zelf de regie in handen te nemen en te proberen zo flexibel mogelijk om te gaan met hindernissen bij het bereiken van je doelen. Je vermindert daarmee de kans op ongezonde stress.

Veranderen van belemmerende denk- en gedragspatronen Hardnekkige niet-realistische gedachten over jezelf of over anderen maken je gevoeliger voor ongezonde stress (zie ook hoofdstuk 2). De overtuiging dat je een mislukkeling bent, maakt dat je bij de minste of

103

geringste uitdaging stress ervaart, omdat je ervan uitgaat dat je zult falen. Deze gedachten leiden ook tot zelfondermijnend gedrag, dat de stress verder verhoogt. De overtuiging dat je niets waard bent als anderen niet trots op je zijn, maakt bijvoorbeeld dat je zo hard gaat werken dat je gezondheid eronder komt te lijden. Door de overtuiging dat je een mislukkeling bent, benut je je talenten niet en kies je waarschijnlijk voor een baan onder je niveau, wat tot frustraties kan leiden. Je hoopt daarmee te vermijden dat je faalt. De keerzijde is dat je je steeds ontevredener voelt en weinig flow ervaart doordat je geen uitdagende doelen hebt. Het veranderen van belemmerende denk- en gedragspatronen gaat niet van de ene dag op de andere, maar vraagt om oefening, doorzettingsvermogen en geduld. In hoofdstuk 4 bespraken we enkele cognitieve technieken om belemmerende gedachten uit te dagen. Een andere goede oefening om belemmerende gedachten uit te dagen is dagelijks stil te staan bij ervaringen die je negatieve gedachten tegenspreken. Schrijf in een dagboek een aantal gebeurtenissen op waaruit blijkt dat zo’n gedachte niet klopt. Als je bijvoorbeeld de overtuiging hebt dat je niets kunt, dat alle dingen die je doet gedoemd zijn om te mislukken en dat anderen het altijd beter kunnen, ga dan op zoek naar gebeurtenissen die het tegendeel bewijzen. Op welke momenten van de dag heb je, al was het maar heel even, iets goed gedaan? Waren er momenten waarop je tevreden of trots was op jezelf? Probeer ook eens een lijst te maken met je prestaties tot dusver, hoe klein ze ook lijken. Denk eens na over waar je talenten liggen, in plaats van je alleen te richten op je beperkingen. Net zoals het van belang is om hogere doelen te bereiken via tussendoelen, is het van belang je belemmerende gedrag in kleine stapjes te doorbreken. Verbreek de vermijding van uitdagingen door eens te experimenteren met het aangaan van een kleine uitdaging. Of als je de

104

neiging hebt om je altijd maar aan te passen aan wat anderen willen, oefen dan eens met het geven van je eigen mening. Stel ook hierbij concrete doelen en evalueer hoe het veranderen van je gedrag gaat. Geef jezelf een compliment als het lukt of als je vindt dat je goed je best hebt gedaan; ga niet bij de pakken neerzitten als het niet lukt. Wees aardig voor jezelf en bedenk dat alle verandering lastig is, dus helemaal als het gaat om automatisch gedrag waarmee je het grootste gedeelte van je leven al hebt geoefend.

Oplossingsgericht denken Hoe aangenaam is het om te bedenken dat je vaak zelf al een deel van de oplossing voor je problemen in huis hebt? Een manier om erachter te komen wat deze oplossing dan is, is oplossingsgericht te gaan nadenken. Oplossingsgericht denken wil zeggen dat je je focus verlegt van ‘dingen die niet goed gaan in mijn leven’ (probleemgericht) naar ‘toen ik X deed, kwam ik een stapje dichter bij mijn doel’. Beseffen dat je al activiteiten hebt ondernomen die je helpen om je doel te bereiken, is een goede opkikker voor je zelfvertrouwen en motiveert je om hiermee door te gaan. Een voorbeeld: stel, je wilt meer plezier in je werk beleven. In plaats van alleen stil te staan bij de dingen die je niet leuk vindt aan je werk, ga je nadenken over de momenten waarop je net iets meer plezier (of minder verveling/sleur) ervaart dan normaal gesproken. Met andere woorden, je gaat op zoek naar momenten waarop je al iets dichter bij je doel was (plezier in je werk krijgen). Je bedenkt wat je deed waardoor je iets meer plezier beleefde. Kun je die werkzaamheden vaker doen? Wat moet daarvoor gebeuren? Een veelgebruikte vraag in de oplossingsgerichte psychotherapie, die kan helpen om concrete oplossingen te bedenken, is de Wondervraag:

105

‘Stel, je gaat vanavond slapen en terwijl je slaapt gebeurt er een wonder: alle problemen in je leven zijn verdwenen. Als je de volgende morgen wakker wordt, weet je niet dat dit wonder heeft plaatsgevonden. Waaraan merk je de volgende dag dat het wonder heeft plaatsgevonden?’ Denk hierbij aan dingen die je zelf op die dag anders doet, maar bijvoorbeeld ook hoe je omgeving anders op je reageert. Welke van die dingen die je dan anders doet, zou je nu al kunnen uitproberen? Onderzoek van de psycholoog Ap Dijksterhuis laat overigens zien dat wanneer je een beslissing moet nemen over een complex probleem, bijvoorbeeld het kopen van een huis of een nieuwe auto, je er soms goed aan doet om daar niet te lang en te hard over na te denken. Mensen in zijn onderzoek maakten betere keuzes wanneer ze niet bewust nadachten over dit soort problemen. Bij het oplossen van complexe problemen moet je veel informatie verwerken en ordenen en dat lukt minder goed wanneer je bewust nadenkt. Onbewust kun je meer informatie verwerken en wordt deze informatie automatisch geordend tot een bepaalde voorkeur of keuze. Misschien heb je wel eens ervaren dat een oplossing voor een probleem zich spontaan aan je opdrong terwijl je stond te douchen, juist op het moment dat je niet met het probleem bezig was. Ook een nachtje slapen over een complex probleem kan tot inzicht leiden. Het kan dus goed zijn om sommige, complexe problemen even los te laten en er later op terug te komen.

Complimenten geven en ontvangen Het geven en ontvangen van complimenten is een belangrijke energiegever. Als je werkt wil je niet alleen horen wat niet goed gaat, maar ook wat wel goed gaat. Dit kan als een buffer werken tegen ongezonde stress. Maar al te vaak horen we van mensen met een burnout, dat ze

106

een gebrek aan waardering ervaren. Soms heeft iemand dit ook daadwerkelijk niet gekregen. In dat geval kun je het bespreekbaar maken op het werk. Het kan ook zijn dat iemand niet goed is in het ontvangen van complimenten. Dit is namelijk niet iets wat iedereen even gemakkelijk af gaat. Let maar eens op hoe andere mensen omgaan met het krijgen van een complimentje. Je zult zien dat een groot gedeelte van de mensen het compliment bijvoorbeeld kleiner maakt door het weg te wuiven (A: ‘Wat zie je er mooi uit vanavond!’ B: ‘Nee joh, dat is gewoon een jurk uit de uitverkoop.’) Hoe ga je zelf met complimenten om? Wuif je ze weg? Denk je dat je een compliment alleen krijgt omdat de ander iets van je wil? Uiteraard is een compliment alleen prettig als het oprecht gemeend is en je het idee hebt dat het terecht is. Belemmerende denkpatronen kunnen het daardoor lastig maken om een compliment in ontvangst te nemen, omdat het compliment niet past bij de gedachten die je hebt over jezelf. Oefen dan eens met het ontvangen

van

een

compliment

door

het

te

bekrachtigen.

Bijvoorbeeld door op een compliment als ‘Wat heb je dat project goed afgehandeld’ te antwoorden met een simpel ‘Dank je wel, ik ben er zelf ook blij mee’, zonder het compliment kleiner te maken (‘Het was ook eigenlijk niet zo moeilijk’). Hoe complimenteus ben je zelf? Misschien ken je de uitdrukking dat het prettiger is om cadeaus te geven dan ze te ontvangen. Ook het geven van complimenten kan heel prettig zijn. Je geeft de ander als het ware een kleine beloning. Als je zelf weinig complimenten geeft, probeer dan eens om een week lang elke dag minstens twee complimenten te geven. Doe dit natuurlijk alleen als je het ook daadwerkelijk meent. Let op wat dit doet met jezelf en het contact met de ander.

107

Het belang van je omgeving

Sociale steun Het hebben van hechte relaties met anderen werkt als een buffer tegen ongezonde stress. Bij goede vrienden kun je terecht voor steun en advies. Ga eens na bij welke familieleden en vrienden je terechtkunt voor steun. Besteed je voldoende tijd aan deze waardevolle relaties? Als je meer tijd en energie aan je vrienden en familie wilt besteden, maak daar dan direct een begin mee. Bedenk hoe je meer aandacht voor anderen kunt inbouwen in je huidige leven en wat dit betekent voor andere activiteiten. Wat zou je aan je huidige relaties willen veranderen? Vraag je vaak steun voor jezelf, of ben je juist veel met de problemen van de ander bezig? Ben je hierover tevreden, of voel je je ondergesneeuwd? Als je over dat laatste niet praat, stapelen irritaties zich op. Wees dus assertief en vraag om steun als je die nodig hebt.

108

Een natuurlijke omgeving opzoeken Ga na een lange week werken in een kantoorgebouw eens lekker de natuur in om bij te komen van alle inspanningen. De natuur staat bekend als een plek waar mensen hun batterij weer kunnen opladen. Ook in de hulpverlening krijgen overspannen mensen soms het advies om eens te gaan klussen in ‘helende tuinen’ en zorgboerderijen. Er komt steeds meer bewijs voor de gunstige invloed van de natuur op de gezondheid, een natuurlijke omgeving lijkt het herstel van stress te bevorderen. Verschillende onderzoeken laten bijvoorbeeld zien dat het bekijken van de natuur op video’s en afbeeldingen en het wandelen in de natuur onze stemming, aandacht en zelfbeheersing verbeteren en de lichamelijke stressreacties verlagen. Zelfs de aanwezigheid van kamerplanten zou leiden tot een betere concentratie en tot een lagere bloeddruk. Hoe komt het dat je door een natuurlijke omgeving beter herstelt van stress? Tijdens een drukke werkdag onderdruk je aan de lopende band allerlei impulsen en gedachten. Deze vorm van concentratie kost veel energie. Tijdens een wandeling in de natuur kun je herstellen, omdat de natuur aandacht vraagt op een meer spontane, automatische manier. Daarnaast kun je pas goed herstellen als je het idee hebt dat je er even helemaal uit bent, weg van alle drukte en verplichtingen. Een andere verklaring is dat bepaalde aspecten van een natuurlijke omgeving, zoals de gelijkmatigheid van het grondoppervlak en de aanwezigheid van water, het signaal ‘omgeving veilig!’ uitzenden, wat bij mensen automatisch tot aangeboren positieve emoties zou leiden.

109

Verbeter je lichamelijke fitheid In hoofdstuk 2 bespraken we dat lichamelijke fitheid een belangrijke buffer kan zijn tegen ongezonde stress. Daarvoor moet je soms dingen doen die je niet altijd leuk vindt. Naar de sportschool gaan, gezond eten, op tijd naar bed gaan en oppassen met alcohol, staan soms lijnrecht tegenover ons idee van wat ‘plezier maken’ is. Dat maakt dat we juist op de momenten dat we ons gespannen voelen meer alcohol gaan drinken, ongezonder gaan eten en minder sporten. Op de korte termijn geven deze activiteiten je een goed gevoel en verlichten ze je klachten. Wil je echter op de langere termijn weerbaarder worden tegen ongezonde stress en burnout, dan staat hierna een aantal tips: –

Zorg ervoor dat je regelmatig intensief beweegt. Hieronder valt sporten, maar ook stevig wandelen of tuinieren. Doe dit minstens vijf dagen per week, twintig minuten per dag.

–

Sla geen maaltijden over. Eet drie maaltijden per dag.

–

Eet gezond (twee ons groente en twee stuks fruit per dag, niet te veel verzadigde vetten zoals in gefrituurde snacks).

–

Drink niet te veel cafeïne houdende dranken, zoals koffie. Deze verhogen vaak gevoelens van onrust.

–

Wees matig met sigaretten en alcohol. Drink minstens twee dagen per week geen alcohol.

–

Drink genoeg vocht (water), anderhalf tot twee liter per dag.

–

Slaap voldoende: de slaapbehoefte verschilt per persoon, maar als de drukte overdag toeneemt, wordt ’s nachts goed slapen belangrijker.

110

Voorkom terugval na burnout door een preventieplan te maken Als je bent hersteld van een burnout, is het belangrijk om concrete afspraken met jezelf te maken hoe je een eventueel volgende burnout wilt voorkomen. Op het moment dat je weer in je valkuil van te hard werken en te weinig rust dreigt te stappen, kun je dit plan erbij pakken en ermee aan de rem trekken. Het schema in het kader kun je gebruiken om een preventieplan te maken. Je begint met het invullen van waarschuwingssignalen. Dit zijn psychische en lichamelijke klachten waaraan je merkt dat je last hebt van ongezonde stress. Iedereen heeft andere waarschuwingssignalen. Blader eventueel terug naar hoofdstuk 1, waar we een aantal lichamelijke en psychische symptomen van ongezonde stress bespreken. Vervolgens spreek je een aantal stappen met jezelf af die je moet zetten om de ongezonde stress te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je dagelijks een ontspanningsoefening gaat doen, of dat je vaker ‘nee’ gaat zeggen. Blader eventueel terug naar hoofdstuk 4 en kies daar één of een aantal technieken uit die helpen om stress te verminderen. Houd vervolgens ook bij of je je aan dit plan hebt gehouden. Als het niet gelukt is, bekijk dan wat je tegenhoudt om de stappen te zetten en wat je moet doen om deze alsnog te zetten. Vraag hierbij eventueel steun aan familieleden, vrienden of professionals, zoals een huisarts of een psycholoog. In hoofdstuk 6 staat een aantal nuttige adressen waar je terechtkunt voor trainingen gericht op het voorkomen van (terugval in) ongezonde stress.

111

Waarschuwingssignalen dat ik weer te hard van stapel loop Lichamelijk:

Emotioneel:

Gedrag: Als de druk toeneemt, ga ik de volgende stappen zetten: _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ Dagelijkse evaluatie: 1. Heb ik vandaag de stappen gezet die ik wilde zetten? 2. Wat moet ik doen om de stap toch te kunnen zetten? _______________________________________________________

Samenvatting –

Het vermeerderen van positieve emoties kan je weerbaarder maken tegen ongezonde stress. Er zijn verschillende manieren waarmee je positieve emoties kunt vermeerderen.

–

Als je jezelf concrete, realistische en meetbare doelen stelt, is de kans groter dat je deze doelen bereikt. Daardoor zul je ook meer positieve emoties ervaren.

112

–

Niet-realistische gedachten over jezelf of over anderen, kunnen ervoor zorgen dat je jezelf te weinig of juist te veel doelen stelt. Je zult daardoor minder, of slechts een deel van je doelen bereiken en minder positieve emoties ervaren.

–

Je omgeving kan een bron van positieve emoties zijn, bijvoorbeeld de steun die je krijgt van vrienden en familie. Ook het opzoeken van de natuur kan positieve emoties oproepen.

–

Andere bronnen van positieve emoties zijn het denken in oplossingen in plaats van problemen, het geven en ontvangen van complimenten en het verbeteren van je lichamelijke fitheid.

113

6 Adressen en literatuur

Hierna vind je beknopte informatie over een aantal instellingen waar je terechtkunt voor behandeling van stressgerelateerde klachten. Er zijn veel meer instellingen dan hier worden genoemd. Ook kun je terecht bij sommige psychologen die buiten een instelling werken. Vraag je huisarts naar de mogelijkheden bij jou in de buurt. Altaan Villawal 23 3432 NX Nieuwegein Telefoon: +31-30-2254003 Internet: http://www.altrecht.nl PsyQ Business Laan van Meerdervoort 70 2517 AN Den Haag Telefoon: +31-70–3123932 Internet: http://www.psyqbusiness.nl Symfora Utrechtseweg 284 3800 DB Amersfoort Telefoon: +31-33-4633566 Internet: http://www.symfora.nl

115

ISW Limits Tiensevest 40 3000 Leuven Telefoon: +32-16208596 Internet: http://www.iswlimits.be

Voor de behandeling van burnout via internet Interapy: http://www.interapy.nl Annazorg: http://www.annazorg.nl

Websites over stress en burnout http://www.burnin.nl http://burnout.startpagina.nl http://www.werkenpsyche.nl http://www.nuevenniet.com

Websites over hulp bij re-integreren http://www.uwv.nl http://arbo.startpagina.nl http://reintegratie.startpagina.nl http://mediation.startpagina.nl

116

Websites over (geestelijke) gezondheid in het algemeen http://ggz.startpagina.nl http://www.geestelijke-gezondheid.be http://www.psychowijzer.nl http://www.psychiatrienet.nl http://www.gezondheidsplein.nl http://www.gezondheid.be

Online ontspanningsoefeningen http://www.psycholoog.net

Online onderzoek naar piekeren http://www.piekeren.com

Literatuur

Zelfhulpboeken Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow: Psychologie van de optimale ervaring. Amsterdam: Boom (ISBN: 9789053525081). Elkin, A. (2006). Stress voor dummies. Amsterdam: Pearson Education Benelux (ISBN: 9789043010436). Hayes, S.C., & Smith, S. (2006). Uit je hoofd, in het leven. Een werkboek voor een waardevol leven met mindfulness en Acceptatie en Commitment Therapie. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds (ISBN 9057122278).

117

Seligman, M.E.P. (2002). Gelukkig zijn kun je leren. Utrecht: Uitgeverij het Spectrum (ISBN: 9789027479631). Sterk, F., & Swaen, S. (2003). Denk je sterk en denk je zeker! Utrecht: Kosmos Uitgevers (ISBN: 9021541041). Sterk, F., & Swaen, S. (2004). Leven met een piekerstoornis. Houten: Bohn Stafleu van Loghum (ISBN: 9789031343201). Sterk, F., & Swaen, S. (2006). Positieve zelfmotivatie. Utrecht: Kosmos Uitgevers (ISBN: 9021582139). Tiggelaar, B. (2005). Dromen, durven, doen: het managen van de lastigste persoon op aarde: jezelf. Utrecht: Uitgeverij het Spectrum (ISBN: 9789027416056). Witjas, R. (1996). De tijd van uw leven. Time management. Zaltbommel: Thema. Young, J.E., & Klosko, J.S. (1994). Leven in je leven: leer de valkuilen in je leven kennen. Lisse: Swets en Zeitlinger (ISBN: 9789026515699).

Vakliteratuur American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed., text. rev.) Washington, DC: Author. Antony, M.M., Bieling, P.J., Cox, B.J., Enns, M.W., & Swinson, R.P. (1998). Psychometric properties of the 42-item and 21-item versions of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) in clinical groups and a community sample. Psychological Assessment, 10, 176-181. Brosschot, J.F., Pieper, S., & Thayer, J.F. (2005). Expanding stress theory:

Prolonged

activation

and

perseverative

cognition.

Psychoneuroendocrinology, 30(10):1043-1049. Brosschot, J.F., Gerin, W., & Thayer, J.F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related

118

physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60, 113-124. Brosschot, J.F., Dijk, E. van, & Thayer, J.F. (2007). Daily worry is related to low heart rate variability during waking and the subsequent nocturnal sleep period. International Journal of Psychophysiology, 63(1), 39-47. Brosschot, J.F., Godaert, G.L., Benschop, R.J., Olff, M., Ballieux, R.E., & Heijnen, C.J. (1998). Experimental stress and immunological reactivity: A closer look at perceived uncontrollability. Psychosomatic Medicine, 60(3):359-361. Cohen, S., Doyle, W.J., Skoner, D.P., Rabin, B.S., & Gwaltney Jr., J.M. (1997). Social ties and susceptibility to the common cold. Journal of the American Medical Association, 277, 1940-1944. Connor, K.M., & Davidson, J.R. (2003). Development of a new resilience scale: the Connor-Davidson Resilience Scale (CD-RISC). Depression and Anxiety, 18(2), 76-82. Dijksterhuis, A., Bos, M.W., Nordgren, L.F., & Baaren, R.B. van (2006). On making the right choice: The deliberation-without-attention effect. Science, 311, 1005-1007. Lazarus, R.S. (1999). Stress and emotion: a new synthesis. Impressum Londen: Free Association Books. Lovibond, P.F. & Lovibond, S.H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33, 335-343. Maslach, C., Schaufeli, W.B., & Leiter, M.P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52: 397-422. McEwen, B.S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences 1(840), 33-44. Sapolsky, R.M. (1998). Why zebras don’t get ulcers. New York: W.H. Freeman and Company.

119

Ursin, H., & Eriksen, H.R. (2004). The cognitive activation theory of stress. Psychoneuroendocrinology, 29(5), 567-592. Williams, K.A., Kolar, M.M., Reger, B.E., & Pearson, J.C. (2001). Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial. American Journal of Health Promotion, 15(6), 422-432.

120

Over de auteurs

Bart Verkuil, psycholoog, is als promovendus verbonden aan de Universiteit Leiden, faculteit Sociale Wetenschappen, sectie Klinische, Gezondheids- en Neuropsychologie. Zijn promotieonderzoek is mede mogelijk gemaakt door onderzoeksgelden van de National Institutes on Health en The Ohio State University, Verenigde Staten. Gedurende dit promotieonderzoek bestudeert hij de effecten van piekeren op stressgerelateerde klachten, waaronder burnout. Tevens is hij als behandelaar werkzaam voor PsyQ, Business in Den Haag. Arnold van Emmerik, psycholoog, is als universitair docent verbonden aan de Universiteit Leiden, faculteit Sociale Wetenschappen, sectie Klinische, Gezondheids- en Neuropsychologie. Daarnaast is hij als behandelaar werkzaam in het programma angststoornissen van PsyQ, psychomedische programma’s, onderdeel van de Parnassiagroep in Den Haag. Hij is in 2005 gepromoveerd op de preventie en behandeling van de posttraumatische stressstoornis.

121

Raad van advies

Dr. Martin Appelo Gezondheidszorgpsycholoog, hoofd wetenschappelijk onderzoek GGz Groningen. Drs. Ron van Deth Psycholoog en publicist, onder andere verbonden aan het Europees Instituut voor Educatie in Staverden. Drs. Annette Heffels Psycholoog en psychotherapeut, columnist en auteur van vele boeken op het gebied van de psychologie. Drs. Joke Kragten Gezondheidszorgpsycholoog, als therapeut werkzaam bij Altrecht, divisie stad Utrecht. Prof.dr. Walter Vandereycken Hoogleraar psychiatrie aan de Katholieke Universiteit Leuven en hoofd van de afdeling directieve therapie in de Psychiatrische Kliniek Broeders Alexianen te Tienen, België.

123

Drs. Jean-Pierre van de Ven Psycholoog

en

psychotherapeut,

zelfstandig

gevestigd

in

de

Psychologische Praktijk Amsterdam. Tevens werkzaam als systeemtherapeut bij Mentrum GGZ te Amsterdam, afdeling Klinische psychiatrie.

124

Reeds verschenen titels

1.

Joke Kragten, Leven met een manisch-depressieve stoornis, ISBN 978 90 313 3432 2

2.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een paniekstoornis, ISBN 978 90 313 3561 9

3.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een dwangstoornis, ISBN 978 90 313 3562 6

4.

Ed Berretty, Leven met een dwangmatige persoonlijkheidsstoornis, ISBN 978 90 313 3877 1

5.

Joke Kragten, Leven met een sociale fobie, ISBN 978 90 313 3878 8

6.

J. Hoevenaars, Leven met een fobie, ISBN 978 90 313 3911 2

7.

Y. Meesters, Leven met een winterdepressie, ISBN 978 90 313 3912 9

8.

Ed Berretty en Kees Korrelboom, Leven met een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis, ISBN 978 90 313 4091 0

9.

Sjef Peeters en Karel Klumpers, Leven met assertiviteitsproblemen, ISBN 978 90 313 4193 1

10.

Jenny Palm, Leven na een beroerte, ISBN 978 90 313 4200 6

11.

Joke Kragten, Leven met een depressieve stoornis, ISBN 978 90 313 3981 5

125

12.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een piekerstoornis, ISBN 978 90 313 4320 1

13.

Alexandra de Bruijn-Kofman, Leven met chronische pijn, ISBN 978 90 313 4273 0

14.

Ard Nieuwenbroek en Piet Gieles, Omgaan met rijexamenangst, ISBN 978 90 313 4345 4

15.

Martin Appelo, Leven met een psychotische stoornis, ISBN 978 90 313 3979 2

16.

Pieternel Dijkstra, Omgaan met ziekelijke jaloezie, ISBN 978 90 313 4384 3

17.

Tom Mutsaerts, Gezond omgaan met gewoontes, ISBN 978 90 313 4451 2

18.

Ed Berretty, Leven met een afhankelijke persoonlijkheidsstoornis, ISBN 978 90 313 4581 6

19.

Josephine Giesen-Bloo, Leven met een borderline persoonlijkheidsstoornis, ISBN 978 90 313 3563 3

20.

Peter Daansen, Leven met obesitas, ISBN 978 90 313 4392 8

21.

Pieternel Dijkstra, Omgaan met hechtingsproblemen, ISBN 978 90 313 4622 6

22.

Jan van den Berg, Cindy Boon en Laura van Bergen, Omgaan met rijangst, ISBN 978 90 313 4474 1

23.

Jean-Pierre van de Ven, Omgaan met relatieproblemen, ISBN 978 90 313 4475 8

24.

Agnes Scholing en Pascal Wolters, Leven met een antisociale persoonlijkheid, ISBN 978 90 313 4476 5

25.

Jolien Fox en Mieke Zinn, Leven met een alcoholprobleem, ISBN 978 90 313 4393 5

126

26.

Martin Appelo en Kees Korrelboom, Leven met identiteitsproblemen, ISBN 978 90 313 4808 4

27.

Jan van den Berg, Marieke Krämer en Laura Grootaarts, Omgaan met hoogtevrees, ISBN 978 90 313 4629 5

28.

Martine Delfos en Marijke Gottmer, Leven met autisme, ISBN 978 90 313 4821 3

29.

Sandra van Gameren, Leven met een psychisch zieke ouder, ISBN 978 90 313 4831 2

30.

Alexandra de Bruijn-Kofman, Leven met chronische hoofdpijn, ISBN 978 90 313 4846 6

31.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Omgaan met studiefaalangst, ISBN 978 90 313 4914 2

32.

Arnold van Emmerik en Ed Berretty, Leven met een trauma, ISBN 978 90 313 4955 5

33.

Jaques van Lankveld, Omgaan met een seksueel probleem, ISBN 978 90 313 5067 4

34.

Anita Jansen en Hermien Elgersma, Leven met een eetstoornis, ISBN 978 90 313 5018 6

35.

Sjef Peeters, Leven met angst voor ernstige ziektes, ISBN 978 90 313 4627 1

127