Stress Và NG Phó V I Stress [PDF]

Zitiervorschau

NHÓM 3: Thành viên nhóm: 1. Nguyễn Thị Hương Quỳnh_18032100 2. Nguyễn Thị Ánh Dương_18032018 3. Phạm Thị Huyền Trang_18032121 4. Trần Thị Tâm_18032103 5. Đàm Thị Hồng Phúc_18032094 6. Nông Thị Kim Cúc_18032014

STRESS VÀ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS I. STRESS 1. Khái niệm Theo tiếng Latinh, stress được bắt nguồn từ từ “Strictus” và một phần từ “stringere” có nghĩa là căng thẳng, nghịch cảnh, bất hạnh, đè nén. Từ thế kỷ 17, từ “stress” được sử dụng với ý nghĩa là “sự khổ cực” – “hardship” (Hinkle, 1973) dùng để mô tả con người trải qua thử thách gay go, tai họa hoặc nỗi đau buồn nào đó [4, tr111]. Từ này cũng là một phần của từ “destress” và “estresce” trong tiếng Pháp cố có nghĩa là chật hẹp (narrowness), Sự đàn áp (oppression). Trong tiếng Anh stress có nghĩa là nhấn mạnh. Thuật ngữ này được dùng trong vật lý học để chỉ sức nén mà vật liệu phải chịu đựng. Sau đó, năm 1914 W.B. Cannon sử dụng trong sinh lý học với nghĩa là stress cảm xúc [5, tr 21]. Khái niệm stress lần đầu tiên được nhà sinh lyc học Canada Hans Selye sử dụng để mô tả hội chứng của quá trình thức nghi với mọi loại bệnh tật. Theo Hans Selye: Stress là một trạng thái được thể hiện trong một hội chứng bao gồm tất cả các biến đổi không đặc hiệu trong một hệ thống sinh học. Các nhà tâm lý học khác của Việt Nam là Phạm Minh Hạc, Trần Trọng Thủy và Nguyễn Quang Uẩn cho rằng: “stress là những cảm xúc nảy sinh trong những tình huống nguy hiểm, hẫng hụt, hay trong những tình huống phải chịu đựng những nặng nhọc về thể chất và tinh thần hoặc trong những điều kiện phải quyết định hành động nhanh chóng và trọng yếu. Đây là định nghĩa khá rõ vì đã nêu được thành phần quan trọng của stress đó là cảm xúc và một số nguyên nhân cơ bản gây nên stress ở con người.

Theo định nghĩa của tổ chức Y tế thế giới (WHO), Stress là sự phản ứng thông qua thể chất, tinh thần, hoặc tình cảm của cơ thể con người với các tác nhân gây ra căng thẳng từ bên ngoài. Các tác nhân đó có thể là áp lực từ công việc và tài chính; sự đổ vỡ về mặt tình cảm; các vấn đề về sức khỏe như thiếu ngủ, bệnh tật; do sử dụng các chất kích thích kéo dài như bia, rượu, thuốc lá,… Stress có thể trở thành bệnh lý khi tình huống Stress quá bất ngờ hay dữ dội. Hoặc ngược lại, quen thuộc nhưng được lặp đi lặp lại, vượt qua khả năng dàn xếp của chủ thể. 2. Thực trạng Theo thống kê của Bộ Y tế năm 2017, Việt Nam có khoảng 15% dân số mắc các rối loạn liên quan tới stress như: Hoảng sợ, ám ảnh, rối loạn sang chấn và lo âu. Điều này đem đến những gánh nặng về mặt xã hội, kinh tế và cho chính bệnh nhân. Tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Bệnh viện Bạch Mai), nếu như cách đây 15-20 năm, trung bình tiếp nhận từ 1 đến 2 bệnh nhân/ngày, thì nay mỗi ngày viện tiếp nhận khoảng 300 bệnh nhân đến khám về các vấn đề rối loạn tâm lý, tâm thần, rối loạn lo âu, hoảng sợ, trầm cảm… liên quan đến stress. Lê Thị Phương Liên, Nguyễn Bạch Ngọc (2020) “Stress, lo âu, trầm cảm và một số yếu tố liên quan ở điều dưỡng viên” nghiên cứu cắt ngang được thực hiện trên 318 điều dưỡng viên đang làm việc tại một bệnh viện chuyên khoa hạng 1 tại Hà Nội năm 2019 nhằm đánh giá thực trạng stress, lo âu, trầm cảm và một số yếu tố liên quan. Kết quả nghiên cứu cho thấy, tỷ lệ điều dưỡng bị stress, lo âu và trầm cảm lần lượt là 18,5%; 33,3% và 22%. Mức độ stress nhẹ, vừa, nặng và rất nặng ở điều dưỡng lần lượt là 9,1%, 6,0%, 2,5% và 0,9%; lo âu là 10,7%, 16,3%, 2,2% và trầm cảm là 4,1%; 12,6%, 6,6%, 1,6% và 1,2%. Nghiên cứu “thực trạng stress và một số yếu tố liên quan ở sinh viên khoa y dược Trường cao đẳng bách khoa nam sài gòn – Thành Phố Hồ Chí Minh năm 2020” của tác giả Phạm Kế Thuận và cộng sự (2020) cho thấy Sinh viên y khoa có tỷ lệ bị stress cao (37,9%). Trong đó các mức độ stress được phân bố lần lượt: tỷ lệ stress nhẹ 12,6%, tỷ lệ stress vừa 9,9%, tỷ lệ stress nặng 11,3% và tỷ lệ stress rất nặng chiếm 4,1%. Dựa trên thực trạng, kết quả của các nghiên cứu, có thể thấy tình trạng stress có xu hướng trầm trọng và con người cần phải có những biện pháp ứng phó để có một cuộc sống tích cực hơn. 3. Nguyên nhân

Giáo sư Vũ Đức, N.D, Tiến sĩ dưỡng sinh hoa kỳ đã đưa ra những ý kiến của mình về nguyên nhân gây ra stress như sau: Tác nhân gây nên stress được gọi là stressor. Đây là nguôn lực phát sinh từ bên ngoài, hoặc bên trong cơ thể, trỏe nên những nhu cầu bất thường, được áp đặt lên cơ thể hay tâm trí chúng ta. Stress được gây nên bởi 5 tác nhân chính yếu (stressor) như sau: Những chuyến biến sinh lý: Những chuyển biến sinh lý trong cơ thể gây ảnh hưởng đến đời sống bình thường của chúng ta như: Bệnh tật, sự giới hạn cử động của cơ thể, sự biến đổi sinh lý tùy lứa tuổi như thiếu niên, thanh niên, trung niên và cao niên đều là những động lực tạo nên stress. - Sự kiện môi sinh: nhưng sự kiện môi sinh là những nguồn lực đến từ thiên nhiên, địa lý và nhân sinh ảnh hưởng đến vùng sinh sống của chúng ta đều tạo nên những stress ví dụ như: thiên tai, động đất, bão lụt, cầu cốn hư hỏng, đường xá chật hẹp lưu thông đình trệ, dân cư đông đảo và nghèo đói, tiếng ồn ào của xe cộ… - Những chuyến biến trong cuộc sống: những sự việc thay đổi về hoàn cảnh và giao dịch hàng ngày, thuộc phạm vi cá nhân, gia đình, việc làm và tài chính đều là những nguồn động lực đưa đến stress, ví dụ như: sự qua đời của thân nhân và bạn hữu, thay đổi điều kiện sống và nơi cư trú, vi phạm pháp luật, sự bất hòa với thân nhân, thay đổi việc làm, điều kiện bất ổn tại nơi làm việc tình trạng tài chính bị thay đổi, đối đầu với các món nợ phải trả. - Thói quen xấu trong cách sống: Thể hiện trong cách sinh hoạt sống hàng ngày là nguyên nhân trực tiếp gây nên stress, ví dụ: tật nghiện rượu, nghiện thuốc lá, tham ăn hoặc lười biếng ăn uống… - Sinh hoạt tri thức và tinh thần: Những sinh hỏa sử dụng đến trí não để suy nghĩ đều gây nên stress ví dụ như: việc thi trắc nghiệm, đọc sách, viết văn, làm báo chí, xem ti vi hoặc phim ảnh video trong nhiều giờ. (Dẫn theo Phạm Thị Hồng Định, 2007, tr34 -35). 4. Triệu chứng -

Triệu chứng của stress được biểu hiện dưới nhiều khía cạnh khác nhau như thể chất, tinh thần, hành vi và cảm xúc: -

Biểu hiện thể chất: Cơ thể mệt mỏi, nhức đầu, rối loạn giấc ngủ, tim đập nhanh, đau tức ngực khó thở, buồn nôn và nôn,... Biểu hiện tinh thần: Sa sút trí nhớ, buồn bã, không vui vẻ, không tập trung được trong công việc, học tập, lú lẫn, thiếu quyết đoán ... Biểu hiện hành vi: Khóc lóc, ăn uống bất thường, hấp tấp, tự làm hại bản thân hoặc làm hại người khác, hút thuốc, nghiện ngập... Biểu hiện cảm xúc: Căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, bồn chồn, tức giận, sợ hãi, thất vọng, dễ nóng tính, bực tức, và thường xuyên khó chịu,...

5. Phân loại Có thể phân loại khác nhau về stress, nếu dựa vào những cơ sở khác nhau và cách phân loại này đều có ý nghĩa nhất định: 5.1. Dựa vào tác nhân gây stress: người có có thể phân ra hai loại chính là stress tâm lý, stress sinh lý. - Stress tâm lý: Là trạng thái tâm lý xuất hiện nhằm đáp ứng với các tác nhân gây Stress. Có thể chia Stress bệnh lý thành 2 loại: Stress bệnh lý cấp tính và Stress bệnh lý kéo dài. STRESS BỆNH LÝ CẤP TÍNH: – Sự hình thành Stress bệnh lý cấp tính: Từ tình huống không lường trước được, có tính chất dữ dội. VD: khi gặp thảm họa, khi bị tấn công, bị đe dọa bất ngờ,… – Biểu hiện: chủ thể hưng phấn quá mức về mặt tâm lý và cơ thể. + Tăng trương lực cơ: Nét mặt căng thẳng, cử chỉ cứng nhắc, kèm theo cảm giác đau bên trong cơ thể. + Rối loạn thần kinh thực vật: Nhịp tim nhanh, có cơn đau vùng trước tim, tăng huyết áp, khó thở, ngất xỉu, chóng mặt, vã mồ hôi, nhức đầu, đau nhiều nơi, nhất là đau cơ bắp… Tăng quá mức các phản ứng của các giác quan nhất là tai. Người Stress bệnh lý cấp tính có cảm giác khó chịu với cả những tiếng động bình thường. + Rối loạn trí tuệ: Kém khả năng tập trung suy nghĩ do nhớ lại các tình huống Stress. Trí nhớ đối với các việc trong đời sống cũng bị giảm sút ở người Stress bệnh lý cấp tính. + Lo âu và có thể có rối loạn hành vi: Dễ nổi cáu, rơi vào trạng thái lo âu, bất an, kèm theo nỗi sợ hãi mơ hồ, kích động nhẹ. Có thể có rối loạn hành vi, người bệnh gặp khó khăn khi giao tiếp với những người xung quanh. – Thời gian tồn tại: kéo dài từ vài phút đến vì giờ, rồi mờ nhạt đi. Thời gian tồn tại của Stress bệnh lý cấp tính phụ thuộc vào tính chất và tiến triển của Stress. Sự mờ nhạt càng rõ hơn khi có mặt người khác, làm chủ thể yên tâm và khuây khỏa hơn. STRESS BỆNH LÝ KÉO DÀI: – Sự hình thành của Stress bệnh lý kéo dài: Stress bệnh lý kéo dài thường được hình thành từ các tình huống quen thuộc, lặp đi lặp lại.

VD: các trường hợp gặp xung đột thường xuyên, gặp điều không toại nguyện, phiền nhiễu trong cuộc sống hàng ngày – Biểu hiện của Stress bệnh lý kéo dài: Biểu hiện của Stress bệnh lý kéo dài thường rất đa dạng. Chúng thay đổi tùy theo ưu thế về mặt tâm lý, cơ thể hay hành vi VD: những thay đổi về trí nhớ, sự tập trung chú ý, các phản ứng cảm xúc,… - Stress sinh lý: Là toàn bộ những biến đổi về sinh lý, trạng thái sinh lý của cơ thể nhằm đáp lại các tác nhân gây stress. VD: sự thay đổi về nhịp tim, nhịp thở, huyết áp, thay đổi về nội tiết,… 5.2. Dựa vào thời điểm của yếu tố tác động gây ra stress có thể có: Stress quá khứ (khi nhớ về quá khứ tốt đẹp hoặc không tốt đẹp người ta có thể bị stress trở lại, ví dụ như vô tình gặp lại những người quen trong quá khứ, những kỷ niệm với người đó lại hiện về có thể là kỷ niệm tốt đẹp làm cho chúng ta cứ luyến tiếc, hoặc những kỷ niệm là đau buồn làm cho chúng ta buồn rầu, đó chính là yếu tố gây stress. Stress hiện tại: yếu tố gây stress đang tác động và phát huy tác dụng trong hiện tại gặp nhiều những biến cố không mong muốn và không chờ đợi khiến cho cơ thể không chuẩn bị sự đáp ứng, thích nghi dẫn đến stress. Stress trong tương lai: cá nhân bị stress khi nghĩ về tương lai (ví dụ: nhưng sinh viên năm cuối nghĩ về tương lai không biết mình ra trường sẽ đi đâu, về đâu, tìm biết bao công việc mà vẫn không trụ nỗi, phỏng vấn liên tục trượt, không tìm được công việc ưng ý như mình mong muốn, chính những yếu tố đó cũng gây nên stress). II. ỨNG PHÓ VỚI STRESS 1. Chiến lược ứng phó tập trung vào giải pháp (vấn đề) Đôi khi chúng ta không thể thay đổi một tình huống, nhưng thường chúng ta sẽ tìm thấy một cơ hội để hành động và thực sự thay đổi hoàn cảnh phải đối mặt. Những chiến lược ứng phó tập trung vào giải pháp có thể rất hiệu quả để giảm stress; nó có thể là một thay đổi nhỏ hoặc là tất cả những gì cần thiết để tạo ra một sự thay đổi lớn trong cảm giác của bạn. Đối với mỗi tình huống, một thay đổi có thể dẫn đến những thay đổi khác, do đó một phản ứng dây chuyền của sự thay đổi tích cực được tạo ra, cơ hội được mở ra, và cuộc sống thay đổi đáng kể. Ngoài ra, một khi một hành động được thực hiện, cảm giác bị mắc kẹt không có lựa chọn nào - một công thức cho sự căng thẳng — có thể tiêu tan nhanh chóng. Điều quan trọng là phải suy nghĩ cẩn thận về những hành động cần thực hiện, vì mỗi tình huống có thể đòi hỏi một giải pháp duy nhất, nhưng tâm trí ít căng thẳng hơn có thể dễ dàng chọn hành động có lợi nhất. Các loại kỹ thuật tập trung vào giải pháp này bao gồm:

- Tránh những căng thẳng không cần thiết (Avoid unnecessary Stress) Không phải tất cả Stress đều có thể tránh được; tuy nhiên, một số Stress trong cuộc sống của bạn có thể loại bỏ.  Học cách nói “KHÔNG” – Hãy xác định những giới hạn của bạn và hãy tập trung vào chúng. Trong cuộc sống cá nhân hoặc chuyên môn, việc đảm nhiệm nhiều việc hơn khả năng của bạn là một nguyên nhân chắc chắn gây Stress.  Tránh những tác nhân gây Stress – Nếu ai đó gây nên Stress cho bạn và bạn không thể thay đổi mối quan hệ với họ, hãy hạn chế thời gian gặp gỡ hoặc cắt đứt mối quan hệ với người đó.  Kiểm soát môi trường – Nếu tin tức buổi tối làm bạn tức giận, hãy tắt Tivi. Nếu đi chợ là điều không vui, hãy mua sắm qua mạng.  Tránh những chủ đề nóng – Nếu bạn tranh luận lặp đi lặp lại cùng một chủ đề với cùng một/nhóm người, hãy dừng việc thảo luận.  Tối giản danh sách các việc cần làm – Hãy phân tích lịch biểu, những nhiệm vụ, và công việc hàng ngày. Nếu bạn có quá nhiều việc, hãy phân biệt giữa “nên làm” và “phải làm”. Hãy để những việc không cần thiết phía dưới danh sách các công việc hoặc loại bỏ chúng ra khỏi danh sách. - Thay đổi tình huống (Alter the situation) Nếu bạn không thể tránh một tình huống căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi nó. Thường, điều này bao gồm việc thay đổi cách mà bạn ứng xử trong cuộc sống.  Thể hiện cảm xúc thay vì kiềm chế chúng. Nếu điều gì đó hoặc ai đó đang quấy rầy bạn, hãy thể hiện những quan tâm của bạn theo hướng cởi mở và tôn trọng. Nếu bạn không thể hiện những cảm xúc ra, sự bực bội sẽ hình thành và tình huống đó sẽ duy trì.  Sẵn lòng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi của họ, hãy sẵn lòng làm giống như thế.  Quyết đoán hơn. Đừng nhìn lại những gì đã qua trong cuộc sống. Hãy giải quyết các vấn đề phía trước, hãy làm tốt nhất để ngăn chặn chúng. Nếu bạn đang học bài cho kỳ thi và bạn cùng phòng muốn tán ngẫu với bạn, hãy nói với bạn ấy là bạn chỉ có 5 phút để nói chuyện.  Quản lý thời gian tốt hơn. Quản lý thời gian không hiệu quả là nguyên nhân gây nhiều căng thẳng. Nhưng, nếu bạn có lập kế hoạch và đảm bảo rằng bạn không làm quá sức, bạn có thể khống chế một lượng Stress - Thay đổi để thích ứng với Stress (Adapt to the Stressor) Nếu bạn không thể thay đổi tình trạng cẳng thẳng, hãy thay đổi bản thân mình. Bạn có thể thay đổi để đáp ứng với những tình huống Stress và lấy lại sự kiểm soát của bạn bằng cách thay đổi những điều mong đợi và thái độ của bạn.  Diễn đạt lại vấn đề. Hãy cố gắng nhìn các tình huống căng thẳng từ một quan điểm tích cực. Ví dụ, thay vì buồn rầu với một bài kiểm tra điểm thấp, hãy xem nó như là bài học kinh nghiệm cho các lần kiểm tra sau.

 Hãy nhìn vào bức tranh tổng thể. Hãy nhìn vào bối cảnh của tình huống căng thẳng. Hãy tự hỏi bạn: Nó quan trọng như thế nào? Nó sẽ ảnh hưởng bạn trong một tháng? Một năm? Nó thật sự có giá trị để buồn không? Nếu câu trả lời “Không”, hãy tập trung thời gian và năng lượng của bạn cho việc khác.  Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bạn. Hãy thiết lập các tiêu chuẩn phù hợp cho bạn và cho người khác, và học để hài lòng với “đủ tốt”.  Tập trung vào điểm tích cực. Khi Stress đang quật ngã bạn, hãy nhìn vào những điều tích cực mà bạn trân trọng trong cuộc sống, bao gồm những chất lượng tích cực và những món quà. → Tức là thay đổi thái độ của bạn để thích ứng với Stress - Chấp nhận những điều mà bạn không thể thay đổi (Accept the things you can’t change) Bạn không thể ngăn chặn hoặc thay đổi vài nguyên nhân gây Stress, ví dụ như cái chết của một người yêu mến, một bệnh nguy hiểm, ... Trong những trường hợp này, cách tốt nhất để đối phó với Stress là chấp nhận chúng. Việc chấp nhận có thể khó khăn, nhưng dễ dàng hơn nếu chống lại tình huống không thể thay đổi.  Đừng cố gắng kiểm soát điều không thể kiểm soát. Nhiều thứ trong cuộc sống nằm ngoài sự kiểm soát của chúng ta – đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì thể hiện Stress đối với những thứ đó, hãy tập trung vào những thứ mà bạn có thể kiểm soát được.  Tìm kiếm những điều tích cực hoặc yêu thích. Có câu nói “điều gì không khuất phục chúng ta sẽ làm chúng ta mạnh mẽ hơn”. As the saying goes, “What doesn’t kill us makes us stronger.” Khi đối mặt với những thách thức/khó khăn lớn, hãy cố gắng xem chúng như những cơ hội để phát triển cá nhân.  Chia sẻ cảm xúc của bạn. Hãy nói chuyện trực tiếp với một người bạn mà bạn tin tưởng về những gì mà bạn đang trải qua. Điều này sẽ giúp bạn giảm Stress.  Học cách tha thứ. Hãy chấp nhận thực tế là chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người có thể mắc sai lầm. Bạn có thể giải phóng mình ra khỏi những tình huống tiêu cực bằng việc tha thứ và hướng đến những điều tốt đẹp phía trước. Mặc dù các kỹ thuật này có thể mất nhiều thời gian, nhưng việc giảm căng thẳng là cần thiết để cải thiện sức khỏe của bạn và sức khỏe tinh thần và thể chất. Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp, hãy làm việc thông qua các chiến lược này để làm dịu các dây thần kinh của bạn và cho phép bản thân thư giãn. Nếu mức độ căng thẳng của bạn không giảm, có thể bạn nên nói chuyện với nhà trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn. 2.

Chiến lược ứng phó tập trung vào cảm xúc 6. Thiền định: Một vài phút thiền định mỗi ngày có thể làm giảm lo lắng. Thiền định thay đổi đường dẫn truyền thần kinh trong não, làm bạn kiên cường hơn

trước stress. Cách làm rất đơn giản: Ngồi thẳng lưng, để cả hai bàn chân xuống sàn. Nhắm mắt lại. Tập trung lặp đi lặp lại các câu khẳng định tích cực như “Tôi yêu bản thân” hay “Tôi cảm thấy bình yên”. Đặt một tay lên bụng và bỏ qua bất cứ suy nghĩ nào làm xáo trộn. 7. Chế độ ăn hợp lí, cân bằng. Một cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ là sự chuẩn bị tốt để đối phó Stress, do đó hãy quan tâm đến những gì bạn ăn. Hãy bắt đầu một ngày của bạn bằng bữa ăn sáng và duy trì năng lượng cũng như đầu óc tỉnh táo của bạn bằng những bữa ăn dinh dưỡng và cân bằng. 8. Thở sâu: Hãy nghỉ ngơi 5 phút và tập trung vào hơi thở. Ngồi thẳng, mắt nhắm, đặt tay lên bụng. Hít vào thật chậm qua mũi, cảm nhận hơi thở từ bụng lên tới đỉnh đầu. Đảo ngược quá trình này khi bạn thở ra bằng miệng. Việc hít thở sâu làm đảo ngược tác động của stress bằng cách làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. 9. Chú ý đến môi trường xung quanh: Hãy sống chậm lại. Dành ra 5 phút chỉ tập trung vào một hành động duy nhất. Cảm nhận làn gió thổi qua mặt bạn và tiếng bước chân khi bạn đi bộ. Tận hưởng mùi vị của tất cả các miếng bạn ăn. Khi bạn dành thời gian chú ý tới các giác quan, bạn sẽ bớt căng thẳng. 10. Hòa nhập với cộng đồng: Mạng lưới quan hệ là một trong những công cụ tốt nhất của bạn để đương đầu với stress. Hãy nói chuyện với những người khác, tốt nhất là nói chuyện trực tiếp, nếu không có thể nói qua điện thoại. Hãy chia sẻ với họ về những điều đang xảy ra. Bạn có thể có một cái nhìn mới về cuộc sống, đồng thời giữ vững các mối quan hệ của mình. 11. Thư giãn: Vắt một chiếc khăn nóng qua cổ và vai trong vòng 10 phút. Nhắm mắt và thư giãn cơ mặt, cổ, ngực và lưng. Bỏ khăn ra và dùng một quả bóng tennis hoặc con lăn để massage. Bạn nên “đặt quả bóng ở giữa bạn và bức tường, tựa vào quả bóng, và giữ lực ép vừa phải trong khoảng 15 giây. Sau đó đặt bóng ra chỗ khác và ép.” 12. Cười sảng khoái: Cười giúp bạn làm giảm hàm lượng cortisol (hocmon stress của cơ thể), và làm tăng hàm lượng endorphin trong não, khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Bạn có thể xả stress bằng cách xem phim hài, đọc truyện, hoặc nói chuyện với những người khiến bạn thấy vui vẻ. 13. Nghe nhạc: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nghe nhạc nhẹ giúp làm hạ huyết áp, nhịp tim, và sự lo âu. Bạn có thể nghe các bản thu âm thanh của thiên nhiên (tiếng sóng biển, tiếng chim hót, tiếng suối reo...) hay tập trung vào các giai điệu và nhạc cụ. Hoặc bạn có thể bật nhạc rock to hết cỡ và hát quên sầu. 14. Tập thể dục: Bạn không nhất thiết phải chạy để thể dục. Tất cả các loại thể dục, bao gồm yoga và đi bộ, có thể làm giảm trầm cảm và lo âu bằng cách giúp não bộ sản sinh ra các hormon gây phấn chấn; thêm vào đó, nó giúp cơ thể luyện tập đối đầu với stress. Bạn có thể đi dạo nhanh quanh khu nhà, đi vài tầng thang bộ, hoặc tập các bài kéo dãn cơ.

15. Học cách biết ơn: Bạn có thể viết một cuốn nhật kí biết ơn để ghi nhớ tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc đời bạn. Cảm giác biết ơn sẽ xóa đi những ý nghĩ tiêu cực và lo âu. Bạn có thể viết về nụ cười của một đứa trẻ, một ngày nắng, hay về sức khỏe tốt của mình. Bạn có thể ăn mừng chiến thắng khi học được một kĩ năng mới, hay có thêm một thú vui mới. Mỗi khi căng thẳng, hãy dành ra vài phút đọc lại quyển sổ để cân bằng lại bản thân. 3. Ứng phó tái cấu trúc nhận thức Có rất nhiều bằng chứng chắc chắn rằng cách chúng ta nghĩ về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của mình có thể góp phần rất lớn vào việc liệu chúng ta có thấy các sự kiện trong cuộc sống của mình căng thẳng hay không. Những méo mó về nhận thức hoặc kiểu suy nghĩ sai lầm, có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi và trải nghiệm căng thẳng của chúng ta. Cuộc đối thoại nội tâm chạy trong đầu chúng ta, bao gồm việc diễn giải, giải thích và phán đoán các tình huống chúng ta gặp phải. Điều này thực sự làm cho mọi thứ có vẻ tốt hơn hoặc tệ hơn, đe dọa hoặc không đe dọa, hoặc căng thẳng. Một số người có xu hướng nhìn mọi thứ theo hướng tích cực hơn , và những người khác có xu hướng nhìn nhận mọi thứ tiêu cực hơn, khiến bản thân gặp bất lợi trong cuộc sống. Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình nhận biết, thách thức và thay đổi các méo mó về nhận thức và các mẫu suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: Bạn có thể thấy rằng bạn ổn trong môi trường làm việc với đồng nghiệp quen biết, nhưng lại lo lắng trong môi trường xã hội như các bữa tiệc toàn người xa lạ. Xác định nhận thức không phù hợp: Tôi không biết phải nói gì khi tham gia các hoạt động xã hội toàn người xa lạ. Tái cấu trúc nhận thức: bạn có thể thay thế "Tôi biết phải nói gì khi tham gia các hoạt động xã hội toàn người xa lạ" bằng "đôi khi tôi có thể làm chính mình ngạc nhiên và tôi biết mình phải nói gì." 4.

Ứng phó tinh thần, tôn giáo

Tôn giáo là một lĩnh vực mà mọi người rất nhạy cảm và quan tâm (Certel, 2008). Tôn giáo có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ứng phó với căng thẳng. Các phản ứng khác nhau được phát triển đối với các loại căng thẳng khác nhau trong các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống và do đó, các cách tiếp cận khác nhau được áp dụng để ứng phó với căng thẳng. Khi tôn giáo ảnh hưởng và định hướng thái độ và hành vi khác của con người, và làm cho cuộc sống có ý nghĩa, thì rõ ràng tôn giáo cũng có một vai trò quan trọng trong việc ứng phó với căng thẳng. Niềm tin tôn giáo cung cấp sức bền và sức đề kháng cho con người khi họ đang đương đầu với những tình huống căng thẳng và áp lực. Tình huống này giúp cá nhân nhẹ nhõm hơn và tạo ra khả năng xử lý tình huống hợp lý hơn. Các cá nhân theo tôn giáo có khả năng chống lại những rắc rối trong cuộc sống hàng ngày hơn, có nơi nương tựa tinh thần để các cá nhân theo tôn giáo nương tựa

khi gặp khó khăn. Người tôn giáo cho rằng cuộc sống đầy rẫy những thử thách và anh ấy / cô ấy cần phải kiên nhẫn với chúng (Bilgin, 1997). Trong nghiên cứu của mình, Yapıcı (2007) phát hiện ra rằng tôn giáo làm giảm khả năng tự tử bằng cách mang lại cho mọi người hy vọng và niềm tin và nó làm giảm tác động tiêu cực của căng thẳng và trầm cảm. Trong nghiên cứu được thực hiện trên 200 người khuyết tật của Kula (2005) , người ta đã xác định rằng tôn giáo có vai trò quan trọng trong việc ứng phó với các vấn đề và người khuyết tật sử dụng tôn giáo như một phương pháp ứng phó với căng thẳng. Nếu một người trải nghiệm tôn giáo một cách trung thực và chân thực, điều đó sẽ làm tăng thêm cảm giác ý nghĩa cho cuộc sống của họ. Con người có thể ứng phó với những thách thức của cuộc sống với cảm giác này. Tôn giáo đóng một vai trò tích cực trong những cách khác nhau trong việc ứng phó với căng thẳng. Nếu một người đang chờ đợi một giải pháp cho vấn đề từ Chúa, điều đó có nghĩa là anh ta đã chọn một chiến lược ứng phó với căng thẳng thụ động. Nếu tôn giáo ở vị trí thúc đẩy cá nhân có cuộc sống tốt đẹp hơn, điều đó có nghĩa là phương pháp ứng phó với căng thẳng tích cực đã được lựa chọn. Khi một người hướng về Đức Chúa Trời để tìm kiếm tình yêu và lòng trắc ẩn của Đức Chúa Trời, điều đó có nghĩa là chiến lược ứng phó dựa trên an ninh cá nhân được ưu tiên hơn. Sự kiên nhẫn dựa trên niềm tin rằng trạng thái không mong muốn là tạm thời và tương lai sẽ tốt hơn. Có một niềm tin như vậy dẫn đến cảm giác tự tin và cảm giác tự tin này giúp người ta không bị hoảng sợ và căng thẳng (Öner, 2008) . Một bác sĩ người Mỹ nói rằng cách duy nhất để giải phóng khỏi những rối loạn cá nhân và xã hội ngày càng lan rộng này nằm ở việc “quay trở lại tôn giáo” (Pazarlı, 1987). Trong các nghiên cứu được thực hiện tại hiện trường, người ta thấy rằng khi mức độ tôn giáo tăng lên, các triệu chứng trầm cảm cũng giảm theo và những người có mức độ tôn giáo cao ít bị trầm cảm hơn và họ nhanh chóng khỏe lại và ít lo lắng hơn và họ có tâm lý tốt hơn những người có trình độ tôn giáo thấp. Ngoài ra, người ta cũng nhận xét rằng những người có trình độ tôn giáo cao hơn cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa và có mục đích hơn, và nỗ lực tự tử của họ ít hơn nhiều và do đó tôn giáo là một yếu tố quan trọng trong khi ứng phó với căng thẳng. Theo các nghiên cứu trong tổng quan tài liệu, tôn giáo có vai trò giảm lo lắng và có mối quan hệ có ý nghĩa tích cực giữa niềm tin tôn giáo và cảm giác của một người tốt hơn và tránh khỏi căng thẳng. (Kasapoğlu, 2010) . Koenig (1998) định nghĩa tôn giáo là việc sử dụng niềm tin hoặc hành vi tôn giáo giúp giải quyết vấn đề một cách dễ dàng để giảm bớt hoặc ngăn chặn những hậu quả tiêu cực về mặt cảm xúc của điều kiện sống căng thẳng. Pargament (1997) tuyên

bố rằng có hai cách ứng phó với tôn giáo; ứng phó tôn giáo tiêu cực, ứng phó tôn giáo tích cực (trích dẫn trong Cirhinlioğlu, 2010). Những người có xu hướng có các hình thức ứng phó tôn giáo tích cực tin rằng hành động của Đức Chúa Trời là có lý do chính đáng và có một khía cạnh có ý nghĩa của nỗi đau và sự khốn khổ ập đến với họ. Mặc dù loại niềm tin này có thể cho thấy tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của một người, nhưng một số hình thức và suy nghĩ ứng phó tôn giáo có thể có hại cho sức khỏe. Những cá nhân có xu hướng ứng phó với các hình thức tôn giáo tiêu cực rất có thể nghĩ rằng Chúa đã bỏ rơi họ hoặc họ có thể nghĩ rằng những rắc rối và đau khổ xảy đến với họ là một hình phạt cho những hành vi tội lỗi của họ. Do đó, những cá nhân sử dụng các hình thức ứng phó tôn giáo tiêu cực có thể nổi giận với Chúa và họ đặt câu hỏi tại sao họ lại được chọn để trải qua những rắc rối đó (Cirhinlioğlu, 2010). Và đây có thể là một nguồn căng thẳng mới cho cá nhân. Nghĩa là, có thể kết luận rằng lý do của mối quan hệ nghịch đảo giữa tôn giáo và lo lắng phụ thuộc vào việc sử dụng các chiến lược ứng phó tích cực của tôn giáo đối với các tình huống căng thẳng (Yapıcı, 2007) . Về mặt này, cũng có thể kết luận rằng những cá nhân có thái độ ứng phó tôn giáo tích cực có khả năng cao hơn trong việc phát triển và sử dụng các chiến lược ứng phó tôn giáo tích cực. Çayır và Emhan (2010) phát hiện ra rằng các giá trị tôn giáo không chỉ có chức năng giảm căng thẳng, giảm lo âu và bảo vệ sức khỏe tâm thần mà chúng còn có vai trò quan trọng trong việc làm cho cuộc sống có ý nghĩa. Theo kết quả nghiên cứu, niềm tin và giá trị tôn giáo sở hữu có tác động đáng kể đến việc giải thích các sự kiện trong cuộc sống. Có một sự khác biệt đáng kể giữa những người theo tôn giáo và những người không theo tôn giáo về việc nghi ngờ quyền năng và sức mạnh của Đức Chúa Trời khi họ gặp phải những sự kiện căng thẳng hoặc khủng hoảng. Vì vậy, có một sự khác biệt đáng kể giữa những cá nhân chú trọng nhiều hơn đến các giá trị tôn giáo và những người ít chú trọng hơn vào tôn giáo. 5. Giải trí, tiêu khiển Thời gian vui chơi và thư giãn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và làm giảm căng thẳng. Mong muốn được làm những điều mình thích và mang lại cho mình niềm vui sẽ giúp ích cho bạn khi phải đương đầu với những khía cạnh không mấy dễ chịu của cuộc sống. Hơn nữa, tiếng cười có những lợi ích tích cực to lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn đang làm việc chăm chỉ và tận tâm, bạn có thể cảm thấy 'sai lầm' khi dành thời gian để thư giãn và vui vẻ. Do đó, điều quan trọng cần nhớ là sức khỏe của bạn là quan trọng, bạn không nên bỏ qua sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của mình để ủng hộ các hoạt động khẩn cấp hơn. Nếu bạn có ý thức đưa các hoạt

động thư giãn hoặc vui vẻ vào nhật ký của mình và coi đây như một cách để giữ cho bản thân khỏe mạnh. 

Các chiến lược ứng phó của Lazarus Chiến lược ứng phó của Lazarus có tính đến 8 loại phản hồi trong căng thẳng: Sự đối đầu; cách xa; tự kiểm soát; tìm kiếm sự hỗ trợ của xã hội; nhận trách nhiệm; sự tránh né; hoạch định một giải pháp cho vấn đề; đánh giá lại tích cực.

a. Sự đối đầu Đối đầu giúp hành động thể hiện lập trường của bạn và bảo vệ nó. Tuy nhiên, mặt trái của phản ứng đó là sự phi lý, thiếu suy nghĩ của các hành động. Nơi nào không có nhận thức thì khó đi đến giải pháp hữu hiệu cho vấn đề. b. Cách xa Một nhiệm vụ khó khăn đối có thể được giải quyết bằng cách giảm bớt tầm quan trọng của nó. Chiến lược tránh xa là nỗ lực của người đó để tắt đi cảm giác về vấn đề như thể làm giảm tầm ảnh hưởng của nó. Trong trường hợp này, người đó nghĩ về tình huống, cố gắng làm rõ nó. Ngoài ra, có sự chuyển sự chú ý từ một vấn đề sang một thứ khác, đó là sự vui tươi. Vấn đề không tồn tại hoặc nó không đáng kể như lúc đầu. Chiến lược tránh xa giúp không bị kiệt sức về mặt tâm lý, giúp giảm bớt trạng thái cảm xúc. Tuy nhiên, việc kìm nén cảm xúc về tầm quan trọng của những gì đang xảy ra có thể dẫn đến thiếu giải pháp cho vấn đề. Chiến lược này liên quan đến việc kìm nén cảm xúc. Khi lựa chọn chiến lược kiểm soát bản thân, cá nhân có xu hướng che giấu cảm xúc của mình về những khó khăn với người khác. c. Tự kiểm soát Tự chủ giúp giải quyết vấn đề một cách tách bạch nhất, không phải lo lắng không cần thiết. Đồng thời, với cách tiếp cận này, nhu cầu và mong muốn bị che giấu, ảnh hưởng tiêu cực đến sự hài lòng từ việc giải quyết vấn đề. d. Hỗ trợ xã hội hay ủng hộ xã hội Hỗ trợ xã hội chỉ những nguồn lực được người khác mang lại, cung cấp thông tin rằng con người được yêu thương, được chăm sóc, được tôn trọng, được gắn bó với những người khác trong một mạng lướt giao lưu và có nghĩa vụ đối với nhau. Khi có người khác đến với mình thì ta có nhiều khả năng ứng phó với các tác nhân gậy stress. Mối quan hệ của chúng ta với người khác có thể giúp chúng ta đương đầu với stress. Người khác có thể cung cấp thông tin và khuyên các cách thích hợp để giải quyết stress cũng như sẵn sàng tham gia vào các mối quan hệ khác. Lợi ích của sự ủng hộ xã hội xảy ra không chỉ từ sự an ủi của con người. Một nghiên cứu cho thấy người chủ của những con vật cưng ít khi đòi hỏi chăm sóc y tế trước các tác nhân gây stress

so với những người không nuôi vật cưng, nhất là khi thú cưng là chó giúp giảm bớt tác động của stress (Siegel, 1990). e. Nhận trách nhiệm Ưu điểm của chiến lược này là cá nhân nhận ra sự tham gia của mình vào việc tạo ra khó khăn và hiểu được vai trò của mình trong việc giải quyết vấn đề. Có một phản ánh về hành động của họ, tìm kiếm những sai lầm cá nhân, xác định những phẩm chất tiêu cực của họ. Mặt trái của phương pháp này là tự phê bình quá mức, cảm giác vô vọng, không hài lòng với bản thân và những gì đang xảy ra. f. Sự né tránh Việc né tránh các cá nhân cố gắng trốn tránh việc giải quyết vấn đề: họ từ chối thừa nhận sự tồn tại của nó, nhầm lẫn, đánh giá không chính xác những gì đang xảy ra và bị phân tâm. Sử dụng một chiến lược như vậy, một người dường như không nhận thấy sự phức tạp, khó chịu khi anh ta bị chỉ vào nó. Việc bù đắp căng thẳng do ăn quá nhiều, uống rượu thường xuyên được đưa vào. Các nhà tâm lý học cho rằng né tránh không phải là chiến lược hiệu quả nhất, nhưng khi có nhiều căng thẳng bất ngờ, nó có thể giúp giảm căng thẳng nội tâm. Mặt tiêu cực chính của việc né tránh được coi là không hiệu quả về lâu dài. Trong một thời điểm căng thẳng, một người duy trì tình trạng của mình ở mức thích hợp, nhưng bản thân vấn đề vẫn chưa được giải quyết. g. Lập kế hoạch giải quyết vấn đề Cơ chế hành vi chính ở đây là việc tạo ra một kế hoạch để thoát khỏi tình huống. Một người tính đến kinh nghiệm của mình, phân tích các khả năng và kết quả có thể xảy ra từ các hành động của mình. Các nhà khoa học coi loại hành vi này là hợp lý nhất, có lợi cho việc giải quyết các vấn đề. Mặt tiêu cực của việc lập kế hoạch là không thể đưa ra quyết định đúng đắn ngay lập tức bằng cách sử dụng trực giác. h. Đánh giá lại tích cực Một tình huống khó khăn trong trường hợp này được giải quyết thông qua sự thay đổi thái độ. Nó được đặc trưng bởi sự suy nghĩ lại tích cực, khả năng nhận thức khó khăn. Những bất lợi của chiến lược này bao gồm việc người đó không có khả năng nhìn ra những cách hiệu quả khác để thoát khỏi tình huống hiện tại.

III. SỰ KHÁC BIỆT CÁ NHÂN TRONG VIỆC HÌNH THÀNH VÀ ỨNG PHÓ VỚI STRESS Chúng ta có thể thấy sự khác biệt của từng cá nhân trong phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng. Mức độ căng thẳng mà chúng ta trải qua được xác định không chỉ

bởi mức độ và cường độ của tình huống căng thẳng mà còn bởi cách chúng ta đánh giá và giải thích về các tác nhân căng thẳng. Những đặc điểm nhân cách của cá nhân là yếu tố trung gian điều chỉnh tác động của các tác nhân căng thẳng lên mức độ căng thẳng. Những đặc điểm nhân cách này bao gồm tính cách loại A, tiêu điểm kiểm soát, sự lạc quan, sự cứng rắn và khả năng phục hồi tâm lý,… tạo nên sự khác biệt giữa các cá nhân trong hình thành và ứng phó với căng thẳng. 1. Nhân cách kiểu A. Rosenman R.G và Fredman G đã mô tả đặc điểm nhân cách kiểu A: yêu sự trung thực, cần được ủng hộ, xung động, kém chịu đựng, khó kìm hãm hoạt động, cố gắng để kịp làm mọi việc, dễ xúc cảm, dễ bị căng thẳng, thù địch, giận dữ. Đặc điểm nhân cách loại A khiến việc duy trì các mối quan hệ khó khăn hơn do đó làm giảm nguồn lực hỗ trợ xã hội. Sự thiếu kiên nhẫn, tính cạnh tranh, tính hiếu chiến và thái độ thù địch là tất cả các phản ứng liên quan đến căng thẳng của kiểu đặc điểm nhân cách loại A (Meyer Friedman và RayRosenman, 1974). Từ góc độ sinh lí, những người có thái độ thù địch cao hơn trở nên kích động nhanh hơn khi đối mặt với một tác nhân tiềm ẩn gây căng thẳng, biểu hiện ở mức độ chịu sự kích thích cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để mức độ kích thích trở lại trạng thái bình thường khi tác nhân căng thẳng đã đi qua (Guyll & Contrada,1998; Fredrickson và cộng sự, 2000). Không chỉ vậy sự thù địch cũng liên quan đến cytokine cao hơn, có thể kéo dài phản ứng căng thẳng (Niaura &cộng sự,2002). Mặc dù vậy, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn liệu những khác biệt sinh học này hoàn toàn là do di truyền hay một phần là do kết quả từ môi trường thơ ấu. Những cậu bé lớn lên trong gia đình đầy xung đột và ít được chấp nhận và hỗ trợ, có nhiều nguy cơ phát triển tính thù địch hơn (Matthews và cộng sự, 1996). (Có sự khác biệt quan trọng giữa sự tức giận bình thường và phong cách tính cách thù địch thực sự. Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy tức giận khi đối mặt với tình huống tiêu cực- trong trường hợp này, tức giận là một phản ứng thích ứng phù hợp, báo hiệu cho chúng ta rằng có điều gì đó không ổn và cung cấp năng lượng để thực hiện các biện pháp khắc phục tình hình. Kiểu tức giận bình thường trái ngược với kiểu tính cách thù địch, phản ánh một kiểu hành vi thù địch lâu dài thường biểu hiện qua các tình huống khác nhau. Mức độ kích thích là một phân biệt giữa tức giận và thù địch). Kiểu hành vi của đặc điểm nhân cách loại A được đặc trưng bởi sự tức giận, phản ứng cạnh tranh hoặc thù địch đối với tác nhân căng thẳng. 2. Tiêu điểm kiểm soát (Locus of control)

Tiêu điểm kiểm soát là niềm tin về kết quả nhận được do yếu tố bên trong hay bên ngoài quyết định (Rotter, 1954, 1966). Người có tiêu điểm kiểm soát bên trong thường tin rằng họ thực hiện một số hành động nhất định, họ sẽ đạt được kết quả mà họ mong muốn. Chẳng hạn, chăm chỉ học tập sẽ dẫn đến điểm cao. Người có tiêu điểm kiểm soát bên ngoài nhìn thấy mối liên hệ không thể đoán trước giữa nỗ lực của họ và kết quả mà họ đạt được. Người có tiêu điểm kiểm soát bên ngoài tin rằng các yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của họ, chẳng hạn như trong khi làm bài kiểm tra, tính công bằng của bài kiểm tra, mức độ giáo viên yêu mến có ảnh hưởng quyết định đến kết quả của bài kiểm tra bất kể lực học của họ ở mức nào. Khi đối mặt với các sự kiện gây căng thẳng, tiêu điểm kiểm soát bên trong của cá nhân có khả năng cảm nhận được tác nhân gây căng thẳng và tự điều chỉnh giảm căng thẳng. Người có tiêu điểm kiểm soát bên trong tin rằng họ có thể làm nhiều điều ảnh hưởng đến kết quả cuộc sống của họ. Trong khi, người có tiêu điểm kiểm soát bên ngoài tin rằng họ có thể làm ít việc để ảnh hưởng đến kết quả cuộc sống của họ. 3. Sự cứng rắn (Hardness) Một trong những yếu tố điều tiết căng thẳng hiệu quả nhất là sự cứng rắn của cá nhân. Sự cứng rắn lần đầu tiên xuất hiện trong một nghiên cứu quy mô lớn của Salvatone Maddi (1970, 1980) được hiểu là cách nhìn nhận dựa trên thái độ đặc biệt đối với căng thẳng và cách ứng phó với căng thẳng. Khái niệm về sự cứng rắn bao gồm 3 đặc điểm: + Thử thách: người cứng rắn coi sự thay đổi là một thách thức cần vượt qua và là cơ hội để học hỏi và phát triển chứ không phải là một mối đe dọa. + Cam kết: Những cá nhân cứng rắn trở nên gắn bó với cuộc sống của họ, thể hiện cam kết tập trung vào việc tham gia các hoạt động một cách có mục đích. + Kiểm soát: Những người cứng rắn có tiêu điểm kiểm soát bên trong và giỏi giải quyết vấn đề- nghĩa là họ không trở thành nạn nhân của các yếu tố căng thẳng. Chẳng hạn, một bạn sinh viên phải chuẩn bị cho một bài kiểm tra quan trọng và có một người bạn chia sẻ về một vấn đề lớn, mong đợi nhận được sự giúp đỡ. Trong tình huống này có 2 yếu tố gây căng thẳng với bạn sinh viên này, thứ nhất là bài kiểm tra, thứ 2 là cách thức để giúp đỡ bạn. Cá nhân vận dụng sự cứng rắn trong việc ứng phó với các tác nhân gây căng thẳng này như sau: cá nhân cam kết: “tôi cam kết sẽ làm tốt bài kiểm tra và giúp đỡ bạn khỏi khó khăn”, thách thức: “bây giờ, tôi có hai việc để làm, lựa chọn của tôi để đáp ứng hai yêu cầu này là gì?”, kiểm soát: “tôi sẽ học cả buổi chiều, nói chuyện với bạn trong bữa tối, và sau đó ôn bài trước khi đi ngủ”. Sự cứng rắn được chứng minh là làm giảm tác động của tình huống căng thẳng trên nhiều đối tượng (Maddi,2002), giúp cá nhân học cách thích ứng hơn với những

tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của họ (Maddi, 1987, Beasley và cộng sự, 2003). 4. Sự lạc quan (Optimism) Sự lạc quan là thái độ của cá nhân cho rằng những điều tốt đẹp sẽ xảy ra và mong muốn hoặc mục tiêu của cá nhân cuối cùng sẽ được thực hiện. Người lạc quan là những người dự đoán được những kết quả tích cực dù cho là ngẫu nhiên hay thông qua sự kiên trì, nỗ lực và là người tự tin đạt được những mục tiêu mong muốn. (theo APA). Sự lạc quan hỗ trợ trong việc ứng phó với căng thẳng thông qua các chiến lược ứng phó tích cực hơn. Một chương trình dài hạn của Seligman (2002) và các cộng sự chỉ ra rằng phong cách suy nghĩ lạc quan đưa ra 3 giả định cụ thể về các sự kiện tiêu cực: Sự kiện tiêu cực là kết quả của những nguyên nhân cụ thể chứ không phải do toàn bộ vấn đề. Chẳng hạn như: “tôi bị điểm thấp trong bài kiểm tra giữa kì môn Toán” thay vì “Tôi học kém ở trường”. Sự kiện tiêu cực là tình huống chứ không phải là vấn đề cá nhân. Chẳng hạn như: “Kết quả bài kiểm tra giữa kì điểm thấp là bởi vì tôi đã nghỉ một buổi học ôn tập trước kì thi” chứ không phải là “Tôi không đủ thông minh để làm bài tốt” Sự kiện tiêu cực chỉ là tạm thời chứ không phải là vĩnh viễn: Chẳng hạn: “Nếu tôi cẩn thận không bỏ tiết học nữa, tôi sẽ làm tốt hơn trong bài kiểm tra tiếp theo” thay vì “tôi sẽ không thể làm tốt hơn sau khi nhận được điểm thấp”. Về bản chất, Seligman lập luận rằng sự lạc quan được học bằng cách áp dụng phong cách suy nghĩ, đánh giá bản thân và lập kế hoạch hành vi mang tính xây dựng. Học cách suy nghĩ lạc quan hơn sẽ thay đổi cách hiểu của chúng ta về một tác nhân gây căng thẳng tiềm ẩn và do đó, làm giảm căng thẳng trong nhận thức của chúng ta. 5.Khả năng phục hồi (Resilience) Khả năng phục hồi hay chính là khả năng thích ứng để đạt được hạnh phúc và ứng phó với căng thẳng, bất chấp các mối đe dọa nghiêm trọng đối với sự phát triển (Masten, 2001). Theo APA, khả năng phục hồi là quá trình và kết quả của việc thích nghi thành công với những trải nghiệm cuộc sống khó khăn hoặc thử thách, đặc biệt là thông qua sự linh hoạt về mặt tinh thần, cảm xúc, hành vi cũng như điều chỉnh các nhu cầu bên ngoài và bên trong. Một số yếu tố góp phần tác động vào việc con người thích ứng với nghịch cảnh bao gồm: (a) cách cá nhân nhìn nhận và tương tác với sự kiện, (b) sự sẵn có và chất lượng của các nguồn lực xã hội, (c) các chiến lược ứng phó cụ thể.

Khả năng phục hồi liên quan đến sự kết hợp của các đặc điểm tính cách bao gồm hướng ngoại, tận tâm và lạc quan (Riolli,2002).

TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. Phạm Thị Hồng Định, 2007, Nghiên Cứu Stress Ở Những Trẻ Em Vị Thành Niên Qua Đường Dây Tư Vấn Và Hỗ Trợ Trẻ Em 18001567, Luận văn Thạc sĩ Tâm Lý Học, Trường ĐHKHXH & NV. 2. Phạm Kế Thuận và cộng sự (2020), Thực Trạng Stress Và Một Số Yếu Tố Liên Quan Ở Sinh Viên Khoa Y Dược Trường Cao Đẳng Bách Khoa Nam Sài Gòn – Thành Phố Hồ Chí Minh Năm 2020, Tạp chí Y Học Cộng Đồng, 2020, 58 (5), tr 192. 3. Lê Thị Phương Liên, Nguyễn Bạch Ngọc (2020) “Stress, Lo Âu, Trầm Cảm Và Một Số Yếu Tố Liên Quan Ở Điều Dưỡng Viên”, Tạp Chí Y Học Cộng Đồng 2020, 60 (7), tr125. 4. Phương Ngọc (2002), Chữa bệnh theo phương pháp tự nhiên – NXB Y học Hà Nội. 5. Nguyễn Việt (1997) – Stress từ bệnh học tâm thần đến cách tiếp cận trong điều trị. 6. http://t5g.org.vn/viet-nam-co-khoang-15-dan-so-mac-cac-roi-loan-lien-quantoistress#:~:text=C%E1%BB%A5%20th%E1%BB%83%2C%20c%C3%B3%20kh o%E1%BA%A3ng%20350,%C4%91%E1%BB%A7%20ti%C3%AAu%20chu%E1 %BA%A9n%20ch%E1%BA%A9n%20%C4%91o%C3%A1n. 7. Philip G. Zimbardo, Robert L. Johnson, Vivian McCann, 2007, Psychology - Core concept (tr 615 – 635). 8. https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/stressnguyen-nhan-trieu-chung-va-cach-dieu-tri/ 9. https://bacsydayroi.com/tam-ly-hoc/stress-stress-benh-ly-stress-tam-ly/ 10. https://vi.reoveme.com/chien-luoc-djoi-pho-nao-co-the-giup-quan-ly-stress/ 11. https://suckhoedoisong.vn/ung-pho-voi-stress-169127766.htm 12. https://tlc.tvu.edu.vn/knm/img/upload/tai%20lieu%20giang%20day/KY%20NANG %20MEM%20%20CHUYEN%20DE%208%20%20QUAN%20LY%20TAI%20C HINH.pdf 13. https://www.verywellmind.com/tips-for-coping-with-stress-3145186 14. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=65040 15. https://www.skillsyouneed.com/ps/stress-tips.html 16. https://kerchtt.ru/vi/lazarus-koping-strategii-koping-test-lazarusa-ocenkapovedeniya-v/