Nutrition Sportive 21 Jours de Menus - Stephanie Cote & Philippe Grand [PDF]

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NUTRITION SPORTIVE 21 JOURS DE MENUS Stéphanie Côté et Philippe Grand, nutritionnistes, Dt.P.

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COLLATION

© Stéphanie Côté, Philippe Grand et Les Publications Modus Vivendi inc., 2015 LES PUBLICATIONS MODUS VIVENDI INC. 55, rue Jean-Talon Ouest Montréal (Québec) H2R 2W8 CANADA groupemodus.com Éditeur : Marc G. Alain Éditrice déléguée : Isabelle Jodoin Éditrice adjointe et réviseure : Nolwenn Gouezel Correctrice : Linda Nantel Designers graphiques : Émilie Houle et Gabrielle Lecomte Photographe des recettes : André Noël (anoelphoto.com) Styliste culinaire : Gabrielle Dalessandro Photographe des auteurs : David Moore (artistikdaimo.com) Photographies supplémentaires : Dreamstime.com et iStockphoto.com Photographies supplémentaires : Pages 5, 9, 11, 29, 30, 39, 45, 47, 48, 53, 59, 76 à 84, 86, 89, 90 à 92, 95, 110 et 190 : Dreamstime.com Pages 6, 13, 16, 23, 25, 35, 40, 51, 55, 57, 63, 70, 114, 118, 124, 127, 134, 138, 148, 160, 188, 194 et 197 : iStockphoto.com ISBN versions imprimée : -ISBN 978-2-89523-875-1 ISBN versions numériques : -ePub : 978-2-89523-916-1 -Kindle : 978-2-89523-917-8 -PDF : 978-2-89523-918-5 Dépôt légal — Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2015 Dépôt légal — Bibliothèque et Archives Canada, 2015 Tous droits réservés. Aucune section de cet ouvrage ne peut être reproduite, mémorisée dans un système central ou transmise de quelque manière que ce soit ou par quelque procédé électronique ou mécanique (photocopie, enregistrement ou autre) sans la permission écrite de l’éditeur. Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC

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NUTRITION SPORTIVE

artHrite 21 JOURS jourS DE De menuS 21 MENUS

Marise Charron etPhilippe ÉlisabethGrand, Cerqueira, Stéphanie Côté et nutritionniste-diététiste nutritionnistes, Dt.P.

MODUS VIVENDI

TABLE

des matières INTRODUCTION



LA NUTRITION SPORTIVE

7 8



Petit cours de biologie Les principaux nutriments et l’eau

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES GÉNÉRALES

10. 14



31

Prenez des repas équilibrés Mangez des aliments rassasiants Buvez suffisamment d’eau Prenez des collations au besoin Buvez de l’alcool raisonnablement Consommez avec modération les produits du commerce Faites attention aux carences si vous êtes végétarien N’optez pas pour un régime sans gluten sans raison médicale Soyez discipliné… mais pas trop !

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT Recommandations avant l’effort Recommandations pendant l’effort Recommandations après l’effort Tableaux récapitulatifs

LES MENUS







32 34.. 36.. 37.. 38.. 40.. 42.. 44.. 46..

49

50. 58. 66. 70

73

LES RECETTES



97

Petits-déjeuners Collations Plats principaux

98 117 140

À PROPOS DES AUTEURS REMERCIEMENTS



193



195

RESSOURCES POUR LES SPORTIFS INDEX DES RECETTES





CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS

196 198



199

INTRODUCTION Quels que soient vos objectifs sportifs et vos motivations, que vous fassiez une heure de spinning trois fois par semaine ou que vous prépariez un ultra-marathon, votre alimentation influence non seulement vos performances, mais aussi le plaisir que vous prenez à vous entraîner. Les besoins nutritionnels des sportifs varient énormément d’une discipline à une autre. Cet ouvrage se concentre sur les sports d’endurance, tels que la course à pied, la randonnée, le vélo, le ski de fond, la raquette, la natation, etc. Mais vous y trouverez également votre compte si vous pratiquez une activité comme le tennis, la zumba ou tout type d’entraînement cardio, du cardio-plein air au cardio-boxe en passant par le cardio-poussette. La première partie de cet ouvrage vous permet de comprendre où et comment votre corps puise l’énergie dont il a besoin, et vous fournit des informations-clés concernant la nutrition sportive incluant des recommandations aussi bien générales que spécifiques (avant, pendant et après l’effort). La deuxième partie propose 21 jours de menus en fonction des entraînements et des épreuves pour fournir de l’énergie aux bons moments et faciliter la récupération les jours de repos. Enfin, la troisième partie comprend près de 50 recettes adaptées aux besoins des sportifs qui aiment manger bien et bon, tout en passant plus de temps dans leurs chaussures de sport que dans la cuisine !

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LA NUTRITION SPORTIVE « Tu es une machine ! » On vous l’a peut-être déjà dit ou vous avez vous-même adressé ce commentaire à un athlète aux capacités « surhumaines ». C’est aussi une illustration parfaite pour comprendre les tenants et les aboutissants de la nutrition sportive. Votre corps est votre machine. Vous pouvez exiger beaucoup d’elle… à la condition de bien l’entretenir ! Il faut lui fournir le bon carburant, en quantité suffisante et aux bons moments; il faut lui fournir la matière première pour réparer les pièces endommagées; et tous les jours, il faut lui fournir les éléments qui lui permettent d’assurer, voire d’améliorer, l’efficacité de son moteur. C’est là que l’alimentation intervient. Pour tout ça, mais pas seulement ! Développer et maintenir une bonne masse musculaire (essentielle à l’amélioration de la vitesse, de l’endurance, de la technique et des performances) repose également en grande partie sur l’alimentation, qui de surcroît influence les capacités cardio-pulmonaires. La nutrition sportive consiste à déterminer quoi et combien manger avant, et éventuellement pendant un effort physique, pour avoir et conserver sa vigueur, mais aussi entre et après les entraînements et les compétitions pour bien récupérer. Manger judicieusement quand on est sportif permet non seulement d’attaquer les entraînements avec énergie, affronter les épreuves et relever les défis avec conviction, se dépasser et repousser ses limites, mais aussi d’avoir de l’énergie au quotidien et un plus grand plaisir à s’entraîner.

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PETIT COURS DE BIOLOGIE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE On a besoin d’énergie pour respirer, pour digérer, pour que notre cœur batte, pour que notre corps maintienne sa température, pour que notre cerveau fonctionne, bref pour rester en vie. Cette dépense d’énergie obligatoire s’appelle le métabolisme de base. Comme toute autre dépense d’énergie, le métabolisme de base se mesure en calories (ou en joules selon le système international). Il dépend notamment de notre âge, de notre sexe et de notre organisme. Le métabolisme diminue généralement quand on vieillit, et il est plus élevé chez les hommes que chez les femmes, entre autres du fait de leur masse musculaire plus importante. Pour les adultes, on estime que le métabolisme de base est approximativement de 1200 Calories par jour chez la femme et de 1600 Calories par jour chez l’homme. Beaucoup de sportifs et d’athlètes ont un métabolisme de base plus élevé, à savoir 1500 et 1800 Calories par jour respectivement chez la femme et chez l’homme. Ces chiffres servent uniquement à donner une idée de grandeur. Pour connaître précisément le métabolisme de base, il faut des appareils très sophistiqués qui mesurent et analysent l’air respiré. Pour l’aspect pratique, on a donc plutôt recours à des formules mathématiques, mais celles-ci ne font qu’estimer le métabolisme de base. Elles tiennent compte de l’âge, du sexe, de la taille et du poids. Leur précision n’est jamais parfaite. Pour estimer l’énergie dépensée au cours d’une journée, il faut ajouter à ce métabolisme de base la dépense énergétique liée aux activités quotidiennes, comme se laver, se déplacer, parler, etc. Ces activités exigent environ 600 Calories par jour. En additionnant le métabolisme de base et la dépense énergétique liée aux activités quotidiennes, les sportifs ont besoin d’environ 2100 Calories par jour pour une femme et 2400 Calories par jour pour un homme. Ça, c’est l’énergie dépensée sans s’entraîner. Mais heureux sportifs que nous sommes, nous dépensons – de un peu à énormément – plus d’énergie que cela. Pour obtenir une estimation de la dépense énergétique totale, il faut donc maintenant ajouter aux premiers calculs la dépense énergétique liée aux activités sportives. Comment la calculer ? Et surtout, est-ce important ? Tout dépend du but recherché.

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POURQUOI CALCULER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE LIÉE AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ? Il est important d’avoir un ordre d’idée plus ou moins précis de la quantité d’énergie dépensée et de ne surtout pas la surestimer lorsque, par exemple, on veut perdre du poids. C’est risqué de s’imaginer qu’on consomme beaucoup d’énergie et que cela justifie que nous nous servions des portions plus grosses ou que nous nous arrêtions à la crémerie parce qu’on se dit qu’on a « du lousse » ou « de la marge ». Sachez que vous dépensez moins de calories en une heure de vélo ou de course à pied que vous en consommez en mangeant un blizzard aux biscuits Oréo ou un trio au McDo ! Calculer la dépense énergétique liée aux activités sportives peut également devenir pertinent lorsqu’on cherche à prendre de la masse musculaire, ou encore lorsqu’on maigrit ou qu’on grossit sans trop en connaître la cause – en bref, lorsqu’il y a un enjeu relié au poids ou à un manque d’énergie. Si notre poids convient, qu’on a de l’énergie pour s’entraîner et qu’on mange en respectant notre faim, il faut remettre en question la pertinence de cette estimation. Il ne faut pas oublier que si on veut que les calculs de dépenses énergétiques servent à quelque chose, on doit ensuite calculer les apports énergétiques et donc peser et mesurer tout ce qu’on mange. Difficile d’ainsi faire rimer alimentation et plaisir.

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COMMENT CALCULER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE LIÉE AUX ACTIVITÉS SPORTIVES ? Il est possible de l’estimer à l’aide de chartes ou encore de notre montre super sophistiquée. Mais il ne faut pas oublier que dans tous les cas, ce ne sont que des estimations, et que les marges d’erreur sont assez importantes. Histoire tout de même de donner un ordre de grandeur, voici quelques chiffres.

ACTIVITÉ PRATIQUÉE PENDANT 1 HEURE

ATHLÈTE DE 55 kg (120 lb)

ATHLÈTE DE 80 kg (176 lb)

Randonnée pédestre

330

480

Vélo

440 640

Natation

440 640

Ski de fond

490

Course à pied

550 800

ÉNERGIE DÉPENSÉE (en Calories)

720

ESTIMATION DE LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE TOTALE Dépense énergétique totale quotidienne = Métabolisme de base + Dépense énergétique liée aux activités quotidiennes + Dépense énergétique liée aux activités sportives Prenons l’exemple de coureurs qui se sont entraînés pendant 1 heure au cours de la journée. FEMME : 1500 + 600 + 550 = 2650 Calories HOMME : 1800 + 600 + 800 = 3200 Calories

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LA DÉPENSE HYDRIQUE

OÙ VA TOUTE L’EAU QU’ON BOIT ? L’eau se retrouve notamment dans le sang où elle participe au transport des nutriments et de l’oxygène; elle passe par les reins, lesquels jouent un rôle de filtre; elle est dans la salive, elle hydrate les muqueuses; elle permet au corps de maintenir sa température via la transpiration et plus encore. L’eau est sans cesse renouvelée, car notre corps l’évacue dans l’urine, les selles, la sueur et l’air qui est expiré. Ce sont ces pertes qu’il faut pallier en buvant et en mangeant. QUELLE QUANTITÉ DOIT-ON BOIRE QUOTIDIENNEMENT ? Nos besoins sont d’environ 2,5 litres (10 tasses) de liquides par jour, et plus selon l’entraînement effectué. Rien qu’en transpirant, un athlète peut perdre de 400 ml (1 ½ tasse) à 2, voire 3 litres (8 à 12 tasses) d’eau par heure, selon son organisme, le sport qu’il pratique et les conditions climatiques. Sachez également qu’on ne transpire pas uniquement lorsqu’on pratique un sport à l’extérieur sous une chaleur accablante, mais aussi lorsque la température est fraîche et même lorsqu’on est dans l’eau. Les aliments fournissent en moyenne 1 litre (4 tasses) d’eau par jour. Il faut donc boire quotidiennement au moins 1 à 1,5 litre (4 à 6 tasses) de liquides, et davantage lorsqu’on s’entraîne.

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LES PRINCIPAUX NUTRIMENTS ET L’EAU Les aliments fournissent des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines et des minéraux qui ont chacun des rôles différents. Les uns fournissent de l’énergie, et les autres contribuent à l’utilisation de cette énergie; certains participent à la structure et à l’entretien des os et des muscles, d’autres stimulent notre système immunitaire. Il y en a aussi qui nous aident à rester bien concentrés quand c’est nécessaire. Avoir une alimentation variée permet d’obtenir tous les éléments nutritifs dont on a besoin. Aucun aliment à lui seul ne le permet. La nutrition, c’est un sport d’équipe. Qui plus est, c’est agréable de varier son alimentation et de rompre la monotonie. D’OÙ PROVIENT L’ÉNERGIE ? L’énergie dont on a besoin provient des aliments : principalement des glucides (sucres) et des lipides (gras), et marginalement des protéines. Les vitamines, les minéraux et l’eau ne fournissent pas de calories (donc pas d’énergie), mais ils n’en demeurent pas moins essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les glucides sont le carburant privilégié du corps, car ce sont les nutriments qui sont le plus rapidement absorbés par l’organisme. Lors de la digestion, ils sont transformés en glucose, lequel circule aussitôt dans le sang pour fournir de l’énergie aux cellules. Les glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les réserves hépatiques (dans le foie) sont utilisées entre deux repas pour fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin; elles s’épuisent en quelques heures lorsque l’organisme est au repos, et beaucoup plus rapidement pendant un effort. Quant aux réserves musculaires de glycogène, elles sont utilisées par les muscles lorsque ceux-ci sont sollicités. Les lipides ne sont pas absorbés directement comme le glucose. Ils doivent d’abord passer par le foie afin d’être transformés en source d’énergie utilisable. Le corps puise donc l’énergie dans ses réserves de lipides (gras). Ils sont entreposés en partie dans les muscles, mais surtout dans les cellules adipeuses réparties un peu partout sous notre peau et autour de nos organes. Chez les athlètes très entraînés, les muscles brûlent les lipides qui y sont emmagasinés avec plus d’aisance que chez les sportifs moins entraînés et les non-athlètes. Quant aux lipides entreposés dans le tissu adipeux, ils doivent passer par une série d’étapes avant de devenir une énergie disponible pour les cellules, et ce processus nécessite plus de temps qu’avec le glycogène.

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Mis à part la vitesse d’utilisation, la grande différence entre les glucides et les lipides est la quantité emmagasinée dans l’organisme. Les réserves de glycogène, même si elles sont pleines à craquer avant un entraînement, s’épuisent en moins de deux heures d’exercice intense. Tous les athlètes gagnent à avoir de bonnes réserves, quelle que soit leur discipline, et plus particulièrement pour les sports d’endurance, les longs entraînements ou encore les tournois où les épreuves sont rapprochées. Les réserves adipeuses (de lipides), quant à elles, représentent plusieurs milliers de calories – même pour une personne maigre. Cependant, il ne faut pas compter uniquement sur ces réserves pour se sentir propulsé ni même soutenu, car le corps ne mobilise pas aussi rapidement et efficacement les lipides que les glucides – à l’exception de certains athlètes d’endurance ou d’ultra-endurance qui réussissent au fil du temps à habituer leur corps à puiser dans leurs réserves lipidiques bien plus rapidement que la plupart des sportifs. Quoi qu’il en soit, ne comptez pas uniquement sur vos réserves de glycogène et de lipides pour vous soutenir lors de longs entraînements. Vous devriez toujours penser à faire le plein en cours de route si vous voulez finir votre course… et cela vaut pour tous les sports ! Et les protéines ? Elles servent très peu de carburant énergétique lorsqu’on est en bonne santé et bien alimenté : tout au plus 5 %. Elles ont surtout un rôle de structure (voir Les protéines, p. 24).

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COMMENT LE CORPS UTILISE-T-IL L’ÉNERGIE ? En tout temps, que ce soit au repos ou lors d’activités sportives (en endurance, en force ou en puissance), notre énergie provient des glucides et des lipides en quantités variables. Ils interviennent à parts égales lors d’exercices perçus comme un peu difficiles, c’està-dire à une intensité de 70 % de la VO2max (consommation maximale d’oxygène) – Voir tableau ci-contre. À intensité plus élevée, la contribution des glucides est plus importante que celle des lipides, car l’énergie doit être rapidement disponible. Lorsqu’on fait des efforts à très haute intensité, lors d’intervalles de course par exemple, ce sont presque uniquement les glucides qui sont brûlés. A contrario, lors d’efforts à faible intensité ou prolongés, c’est la contribution des lipides qui est la plus importante puisque le corps a le temps de les transformer et de les utiliser.

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L’Échelle de Borg permet d’évaluer subjectivement l’effort et de lui donner une idée de grandeur. Le plus faible niveau de l’échelle (0) correspond à l’absence d’effort physique et le plus haut (10 ici, mais il existe des versions de l’échelle graduée jusqu’à 20) correspond à l’effort le plus difficile que l’on puisse fournir. L’échelle de Borg aide par exemple un entraîneur à exprimer à ses athlètes l’intensité de l’effort qu’il attend d’eux.

ÉCHELLE DE BORG

PERCEPTION DE L’INTENSITÉ DE L’EFFORT

INTENSITÉ RELATIVE (en %)

0

RIEN DU TOUT 20

0,5

EXTRÊMEMENT FACILE 30

1

TRÈS FACILE 40

2

FACILE 50

3

MOYENNEMENT FACILE 60

4

UN PEU DIFFICILE 70

5

DIFFICILE 80

6

MOYENNEMENT DIFFICILE 85

7

TRÈS DIFFICILE 90

8

TRÈS TRÈS DIFFICILE 95

9

EXTRÊMEMENT DIFFICILE 100

10

EXTÉNUANT 110

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LES PRINCIPAUX NUTRIMENTS Tous les nutriments remplissent chacun des rôles dans le corps (fournir de l’énergie, composer les muscles et les os, permettre les contractions musculaires, faciliter la transmission de messages entre le cerveau et les différentes parties du corps, etc.) tant au repos que pendant un exercice, et ils sont complémentaires. Ceux dont nous avons le plus besoin sont les glucides, les lipides, les protéines et l’eau. Les vitamines et les minéraux sont très importants bien entendu, mais ils sont requis en plus petites quantités. LES GLUCIDES Les glucides, communément appelés sucres ou hydrates de carbone, sont classés en trois grandes catégories : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres alimentaires. Les glucides comptent pour plus de la moitié des calories de notre alimentation. Ils fournissent 4 Calories par gramme (à l’exception des fibres qui n’apportent aucune énergie, car notre corps ne peut les digérer). • Les glucides simples (ex. : glucose, fructose) se trouvent notamment dans le sucre de table, la cassonade, le sirop d’érable, les fruits, les légumes, le lait, les bonbons, ainsi que les gels, les jujubes, les boissons et certains produits pour sportifs. • Les glucides complexes (ex. : amidon, maltodextrine) se trouvent dans le pain, les pâtes alimentaires, le riz, les céréales pour petit-déjeuner, la pomme de terre, les légumineuses et certains produits pour sportifs. • À la différence des autres glucides, les fibres alimentaires ne fournissent pas d’énergie, mais présentent toutefois plusieurs intérêts. Elles rendent notamment un repas plus rassasiant et régularisent les fonctions intestinales. Elles se trouvent dans le pain et les céréales de grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes.

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L’efficacité des glucides à fournir de l’énergie On a longtemps parlé des glucides complexes comme étant des sucres « lents » et des glucides simples comme étant « rapides ». C’est plus compliqué que cela. L’efficacité des glucides à fournir de l’énergie rapidement ne dépend pas uniquement de leur structure (glucides simples ou glucides complexes). L’indice glycémique est également déterminant. Il s’agit de la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés et libérés dans la circulation sanguine, et donc disponibles pour les muscles. Par exemple, même si le glucose et le fructose sont deux glucides simples, le glucose est absorbé plus rapidement que le fructose. On dit que son indice glycémique est plus élevé. Quant aux maltodextrines, elles sont absorbées très rapidement bien que ce soit des chaînes de plusieurs molécules de glucose. Le concept d’indice glycémique est assez complexe, car dans un aliment, il est rare qu’on trouve seulement un type de sucre. Qui plus est, l’indice glycémique de l’aliment varie selon plusieurs facteurs : son stade de mûrissement dans le cas des fruits et des légumes, sa taille, le mode et son degré de cuisson, etc. Par ailleurs, notez que l’indice glycémique d’un aliment seul ne veut rien dire dans le cadre d’un repas, car la présence d’autres aliments influence sa vitesse de digestion. Quel est donc l’intérêt de connaître l’indice glycémique des aliments ? C’est utile quand vient le temps de choisir quoi manger avant, pendant ou après un exercice, alors que l’énergie, les performances et la récupération dépendent de la rapidité avec laquelle on fournit de l’énergie au corps. Pas de panique ! Les conseils nutritionnels fournis dans cet ouvrage (voir Recommandations avant, pendant et après l’effort, p. 49) tiennent compte de l’indice glycémique. Notez que quiconque suit les principes d’une saine alimentation consomme principalement des aliments à indice glycémique faible ou modéré (ex. : fruits, légumes, produits céréaliers de grains entiers, légumineuses, poisson, noix et autres aliments de base). Les aliments ayant un indice glycémique élevé (ex. : produits céréaliers raffinés, pâtisseries, boissons sucrées) sont de toute façon bien souvent moins intéressants sur le plan nutritionnel.

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BESOINS QUOTIDIENS EN GLUCIDES EN FONCTION DU TYPE D’ATHLÈTE ET DE SON ACTIVITÉ PHYSIQUE (données approximatives pour un adulte)

Aucune activité sportive Athlètes minces dans les sports esthétiques (plongeur, gymnaste)

environ 4 g/kg de poids corporel de 4 à 5 g/kg de poids corporel

La plupart des athlètes

environ 6 g/kg de poids corporel

Athlètes qui s’entraînent à forte intensité pendant plus de 3 heures par jour

de 7 à 10 g/kg de poids corporel

Teneur en glucides des aliments ALIMENT

TENEUR  EN  GLUCIDES (en g)

200 g (1 tasse) de lentilles cuites

40

1 tranche de pain de blé entier (50 g)

40

75 g (½ tasse) de macaroni cuit

23

1 petite pomme

15

125 ml (½ tasse) de jus d’orange

15

250 ml (1 tasse) de lait

13

1 c. à soupe de sirop d’érable

13

250 ml (1 tasse) de boisson de soya

8

250 ml (1 tasse) de boisson d’amande originale

8

65 g (½ tasse) de carottes

7

85 g (½ tasse) de fraises, en tranches

7

195 g (¾ tasse) de yogourt grec nature

6

195 g (¾ tasse) de yogourt ordinaire nature

5

21

LES LIPIDES Les lipides, aussi appelés gras, graisses ou matières grasses, remplissent plusieurs fonctions. Ils entrent notamment dans la composition de toutes les cellules du corps, en particulier celles du système nerveux; ils permettent l’absorption de certaines vitamines, ainsi que la fabrication d’hormones; et ils fournissent de l’énergie : 9 Calories par gramme. Il existe plusieurs types de lipides avec chacun des qualités et des défauts, et leurs effets dans notre corps et sur notre santé dépendent de la quantité ingérée. Au-delà du type de gras, il faut aussi tenir compte de l’aliment qui le fournit. Un aliment gras qui fournit aussi une panoplie d’éléments nutritifs est beaucoup plus intéressant qu’un aliment gras dénudé d’intérêt nutritionnel. Le fromage par exemple, est drôlement plus intéressant qu’un pogo ou des frites, et les noix le sont plus qu’un croissant. Manger sainement ne veut pas dire bannir certains aliments sous quelque prétexte nutritionnel que ce soit, mais simplement prêter attention à la quantité, à la fréquence, à la qualité ainsi qu’à la variété de son alimentation. La viande, la volaille, les poissons gras (saumon, hareng, sardine, etc.), les noix, les graines, l’arachide, l’avocat, les olives, le tofu, le yogourt, le fromage et l’œuf sont des sources de gras qui offrent beaucoup d’éléments nutritifs et qui ont leur place dans notre menu de tous les jours. Par contre, les charcuteries, les frites, les aliments panés, les viennoiseries et les pâtisseries, par exemple, devraient être beaucoup moins souvent présents dans l’alimentation et seulement à petites doses.

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LES PROTÉINES Les protéines entrent dans la composition des muscles, des cheveux, de la peau et des ongles. Elles sont essentielles pour les réparer et les renouveler au besoin, comme la peau après une blessure, les muscles après un effort intense et les ongles après une très longue course ! Les protéines contribuent également au bon fonctionnement du système immunitaire, du système hormonal et des réactions chimiques de l’organisme. Bien que les protéines soient indispensables aux cellules, elles servent très peu de carburant énergétique lorsqu’on est en bonne santé et bien alimenté. En théorie, elles fournissent 4 Calories par gramme. « En théorie », car dans les faits, les protéines ne servent de carburant que dans des situations où on mange peu, comme lors d’un régime amaigrissant ou d’une maladie. Lorsqu’on fait du sport, la contribution des protéines à fournir de l’énergie est négligeable, car les transformer pour les rendre utilisables par les muscles sollicités est laborieux. Même si les protéines servent à entretenir et à augmenter la masse musculaire, elles ne font pas seules le travail. Les apports en protéines doivent être combinés à l’entraînement pour donner des résultats significatifs. Les protéines sont emmagasinées dans les muscles. Au-delà de leur capacité, il est impossible d’en faire des réserves, et c’est pourquoi il faut manger des aliments qui en contiennent à chaque repas. Cela dit, rien ne sert d’en manger des tonnes, car au-delà d’une certaine quantité, le corps est incapable de les prendre en charge. Les surplus sont soient excrétés, soient transformés en gras comme le sont toutes les calories qui excèdent les besoins. Par exemple, un sportif d’endurance de 80 kg (176 lb) doit manger quotidiennement au moins 96 g (1,2 x 80) de protéines, mais ne tirera aucun bénéfice à en manger plus de 128 g (1,6 x 80). (Voir le tableau des besoins quotidiens en protéines en fonction de l’activité physique, p. 25.)

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BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES EN FONCTION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE (données approximatives pour un adulte)

Aucune activité sportive

de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance (course, vélo, natation, etc.)

de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance (haltérophilie, sprint, etc.)

de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Sports esthétiques (danse, gymnastique, etc.)

de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

25

La quantité totale de protéines doit être répartie entre les repas et les collations, car le corps utilise efficacement environ 30 g à la fois. Rien ne sert donc de manger un bifteck de 1 kg (2 lb) le soir si on a négligé les sources de protéines tout au long de la journée. À chaque repas, il faut viser entre 15 et 30 g de protéines, selon nos besoins. Cette quantité de protéines rend non seulement la fabrication des protéines musculaires plus efficace, mais elle rend également les repas plus rassasiants. En incluant une ou plusieurs bonnes sources de protéines à chacun des repas et des collations, il est parfaitement possible de manger les quantités requises. Les suppléments ne sont généralement pas nécessaires.

Teneur en protéines des aliments ALIMENT TENEUR  EN  PROTÉINES (en g)

26

½ poitrine de poulet (100 g [3 ½ oz])

33

1 petite galette de bœuf haché maigre (100 g [3 ½ oz])

28

100 g (3 ½ oz) de sardines

21

150 g (5 oz) de tofu extra-ferme

21

200 g (1 tasse) de lentilles cuites

18

175 g (¾ tasse) de yogourt grec

16

50 g (2 ½ oz), soit 1 cube de 3 cm (1 po) de fromage cheddar

12

175 g (¾ tasse) de yogourt ordinaire

10

250 ml (1 tasse) de lait

9

35 g (¼ tasse) d’amandes rôties

8

2 c. à soupe de beurre d’arachide

7

250 ml (1 tasse) de boisson de soya

6

1 gros œuf

6

250 ml (1 tasse) de boisson d’amande

1

LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX On pourrait énumérer toutes les vitamines et tous les minéraux en expliquant leurs rôles et leur importance pour les sportifs : le calcium, le potassium, le magnésium entre autres pour les contractions musculaires et cardiaques, et pour la transmission d’influx nerveux entre le cerveau et le reste du corps; le fer pour le transport de l’oxygène via le sang; la vitamine B12 pour la fabrication de globules rouges, et ainsi de suite. Mais ce qu’il faut retenir, c’est que si vous avez une alimentation variée et mangez suffisamment d’aliments pour couvrir vos besoins énergétiques (si vous maintenez votre poids, c’est un bon indice), il y a de bonnes chances pour que vous ayez tous les minéraux et les vitamines qu’il vous faut. Cela dit, certaines situations vous exposent à un risque accru de carences : • si vous suivez un régime amaigrissant (ex. : moins de 1200 Calories par jour) • si votre alimentation exclut plusieurs aliments (ex. : végétarisme, sans gluten) • si vous êtes une femme coureuse. Les femmes sont plus à risque de manquer de fer, notamment en raison des pertes sanguines qui reviennent chaque mois. C’est d’autant plus vrai chez les coureuses, puisque la course provoque le bris de globules rouges sous les pieds à cause des impacts.

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L’EAU L’eau est partout dans le corps. Celui-ci est globalement composé aux deux tiers d’eau (et les muscles aux trois quarts). Le sang en contient aussi beaucoup, et puisque c’est lui qui achemine l’oxygène et tous les nutriments (dont le sucre) aux muscles, une bonne hydratation est cruciale pour soutenir l’exercice. L’eau joue également un rôle de climatisation. Pendant un entraînement, les muscles génèrent beaucoup de chaleur qu’il faut évacuer pour éviter que la température du corps n’augmente dangereusement. C’est en libérant des liquides sous forme de sueur que cette chaleur est dissipée. Sachez qu’une mauvaise hydratation affecte les performances et la concentration. Bien s’hydrater est donc essentiel pour une performance optimale. Si boire de l’eau est la meilleure façon d’y parvenir, ce n’est pas la seule. Pensez aussi aux jus, au lait, aux boissons pour sportifs, au thé, au café, aux tisanes, mais aussi aux soupes, aux potages, aux smoothies, etc. Même les aliments solides fournissent de l’eau. Par exemple, les fruits et les légumes sont composés à 85, voire 95 % d’eau. Pour connaître vos besoins en eau, consultez la recommandation p. 36.

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RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES générales

L’alimentation est un facteur essentiel quand on fait du sport, au même titre que l’entraînement, le sommeil et la préparation mentale. Négliger n’importe lequel de ces éléments a des conséquences néfastes. Le développement musculaire ne peut être optimal lorsque l’alimentation ne l’est pas. On risque de manquer d’énergie ou de concentration, ou même d’être étourdi. De plus, on ne récupère pas aussi bien après l’entraînement. Bref, en mangeant mal, on ne va jamais aussi vite, aussi haut et aussi loin qu’on pourrait le faire en mangeant bien. Mais attention, il ne faut pas considérer uniquement l’alimentation en termes de performance, car cela pourrait engendrer inutilement du stress. Bien manger ne doit pas devenir une obsession. LISTE DES RECOMMANDATIONS : 1. Prenez des repas équilibrés 2. Mangez des aliments rassasiants 3. Buvez suffisamment d’eau 4. Prenez des collations au besoin 5. Buvez de l’alcool raisonnablement 6. Consommez avec modération les produits du commerce 7. Faites attention aux carences si vous êtes végétarien 8. N’optez pas pour un régime sans gluten sans raison médicale 9. Soyez discipliné… mais pas trop !

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PRENEZ DES REPAS ÉQUILIBRÉS Pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée, faites en sorte que vos repas correspondent le plus souvent possible à l’assiette équilibrée ci-dessous. Que les aliments soient séparés ou mélangés comme dans une salade ou un sauté, c’est plus ou moins les proportions qu’on souhaite accorder aux différents groupes alimentaires. En accompagnant cette assiette d’un fruit et d’un verre de lait, d’un yogourt ou d’une boisson de soya, vous avez un repas nourrissant, équilibré et rassasiant.

Légumes et fruits

Viandes et substituts Produits céréaliers

Il existe d’autres représentations de l’assiette équilibrée, et certaines consacrent la moitié de l’espace aux légumes. Chez Nutrium, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal, on recommande de remplir l’assiette d’un tiers de légumes, notamment parce qu’il s’agit d’une répartition beaucoup plus réaliste. Sachant que la majorité des gens mangent peu de légumes, fixer un objectif de 50 % de l’assiette peut être trop ambitieux et donc décourageant. En sport comme en alimentation, il est préférable de fixer des objectifs progressifs qui tiennent compte de notre point de départ. Concernant les légumes, la première étape est d’en inclure à chacun des repas. La deuxième étape est de leur accorder le tiers de l’assiette. Enfin, lorsque l’habitude est prise, les légumes peuvent bien sûr occuper la moitié de l’assiette ! Toutefois, la répartition en tiers permet de fournir plus de calories, ce qui représente un avantage pour bon nombre de sportifs.  32

FRUITS ET LÉGUMES Ils peuvent être frais ou surgelés, crus ou cuits. Au petit-déjeuner, remplacez les légumes par des fruits. Les jus ne remplacent pas une portion de fruits ou de légumes, parce qu’ils sont moins nutritifs que les aliments entiers. Ils sont moins rassasiants, car ils sont avalés beaucoup plus vite que des aliments qu’il faut mastiquer et ils sont digérés très rapidement. De plus, comparativement aux fruits et légumes entiers, les jus maison préparés à l’aide d’un extracteur ainsi que les jus du commerce contiennent moins de fibres et de vitamines, car celles-ci se trouvent dans la pelure et la pulpe. Les smoothies qui conservent toutes les parties des fruits offrent un peu plus de fibres, mais étant liquides, ils demeurent moins rassasiants. Les smoothies les plus intéressants sont ceux qui contiennent du lait, du yogourt, une boisson de soya ou une autre bonne source de protéines. VIANDE OU AUTRES SOURCES DE PROTÉINES Le poisson, les légumineuses, le poulet, le tofu, le tempeh, les œufs, le bœuf, le porc, le lait, le yogourt grec, les boissons de soya sont d’excellentes sources de protéines. Le fromage, les noix et les graines en offrent aussi, mais en moins grandes quantités; et puisque ces aliments sont très gras, mieux vaut compter sur eux comme sources de protéines complémentaires plutôt que comme sources principales. PRODUITS CÉRÉALIERS Il s’agit notamment du pain, du couscous, du riz, du quinoa, du millet, de l’orge, du sarrasin et des pâtes alimentaires. Le choix est vaste. Ils peuvent être faits de grains entiers ou être raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.). L’idéal est que la moitié des produits céréaliers que l’on mange soient des produits de grains entiers.

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MANGEZ DES ALIMENTS RASSASIANTS S’il vous arrive d’avoir faim à peine une heure ou deux après être sorti de table, cela signifie que votre repas n’était pas assez rassasiant. Pour se sentir soutenu pendant trois ou quatre heures, il est nécessaire de manger des aliments qui se digèrent progressivement. Les trois principaux éléments à prendre en compte sont les protéines, les fibres alimentaires et l’eau. • INCLUEZ UNE BONNE SOURCE DE PROTÉINES À CHAQUE REPAS. Visez de 15 à 30 g de protéines le matin, le midi et le soir. (Voir Les protéines, p. 24.) • ACCORDEZ UNE PLACE DE CHOIX AUX FIBRES. Mangez des légumes le midi et le soir, des fruits au petit-déjeuner et au moins un fruit en collation ou en dessert dans la journée. Assurez-vous qu’au moins la moitié des portions de pain, de céréales, de pâtes alimentaires, de riz ou autres produits céréaliers sont faits de grains entiers. Mangez régulièrement des légumineuses, des noix, des graines, ainsi que du beurre d’arachide ou de noix. • « MANGEZ » DE L’EAU. L’eau contenue dans les aliments contribue à leur effet rassasiant. C’est encore une fois en mettant les fruits et les légumes à l’honneur que vous y parviendrez. Un verre d’eau ou de jus n’est en aucun cas rassasiant. Qu’on se le dise, rien ne remplace les fruits et les légumes entiers (voir Fruits et légumes, p. 33). L’eau et les fibres alimentaires contenues dans les aliments font en sorte qu’ils sont plus lourds et plus volumineux, mais ne fournissent pas de calories. C’est un avantage lorsqu’on cherche à avoir des assiettes bien remplies, ainsi que des papilles et un estomac satisfaits, tout en limitant l’apport en calories. Ils sont bons pour tout le monde, mais pour ceux qui contrôlent leur poids, ce sont incontestablement des alliés incontournables.

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BUVEZ SUFFISAMMENT D’EAU Buvez régulièrement tout au long de la journée. Visez quotidiennement environ 1,5 litre (6 tasses) d’eau et autres boissons. La meilleure façon de vérifier qu’on est bien hydraté est de se fier à son urine. Si elle est abondante et claire (comme de la limonade), elle témoigne d’une bonne hydratation, contrairement à une urine foncée (excepté pour la première urine du matin, puisque celle-ci est toujours plus concentrée). Commencez votre journée en buvant un grand verre d’eau. Ayez l’habitude de toujours avoir une bouteille ou une gourde à portée de main, aussi bien au travail que dans vos déplacements et lors de vos entraînements. Faites de l’eau votre boisson n° 1. Pour varier, ajoutez-y des saveurs, comme des tranches d’agrumes ou quelques gouttes de jus de citron. Utilisez les aromatisants avec parcimonie, car ils sont édulcorés avec des substituts de sucre et entretiennent votre attrait pour le sucre. Préparez-vous des tisanes aux fruits qui sont aussi bonnes chaudes que froides. Limitez-vous à un verre de 125 à 250 ml (½ à 1 tasse) de jus de fruits ou de légumes par jour, à moins que vous ne soyez un athlète d’endurance avec des besoins énergétiques difficiles à combler. Préférez les vrais jus aux boissons sucrées ou aux eaux vitaminées. Limitez-vous à 500 ou 750 ml (2 ou 3 tasses) de café par jour (voir l’encadré sur le café, p. 57). Essayez le thé et le café décaféiné si vous avez tendance à en boire davantage. Lorsqu’on en consomme beaucoup, la caféine (comme la théine) est diurétique, c’est-à-dire qu’elle augmente la production d’urine. Pour cette raison et pour tous les effets secondaires engendrés par une grande consommation (ex. : agitation, palpitations, maux de tête, troubles du sommeil, irritabilité), la modération est de mise. Amateur de café aromatisé ? Allez-y modérément, car ils sont très sucrés. Pendant la pratique d’activités physiques, il est également important de rester bien hydraté. (Voir Recommandations pendant l’effort, p. 58.)

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PRENEZ DES COLLATIONS AU BESOIN Prenez une collation entre les repas si vous avez faim. Elle vous aidera à garder un niveau constant d’énergie et vous évitera d’arriver affamé au repas suivant. Ce n’est pas souhaitable d’attendre d’avoir trop faim avant de passer à table, car ça incite généralement à finir plus vite son assiette et à manger plus ! Voyez cette échelle de sensations de faim et de satiété. Veillez à vous situer entre 3 et 5 : mangez quand vous avez faim (niveau 3) et cessez de manger quand vous vous sentez bien (niveau 5).

1. Affamé 2. Très faim 3. Faim 4. Petit creux 5. Bien 6. Plein 7. Trop plein Profitez des collations pour manger des fruits, qu’on néglige trop souvent aux repas. Si vous avez faim et que votre prochain repas est dans plus de deux heures, incluez un aliment riche en protéines ou en fibres à votre collation pour que celle-ci soit rassasiante. Adaptez votre choix de collation à l’entraînement que vous venez de faire ou que vous allez faire. Vos besoins sont différents avant et après l’entraînement. Une collation avant le sport doit fournir de l’énergie tout en étant facile à digérer, alors qu’une collation après le sport doit contribuer à la récupération. (Voir Recommandations avant l’effort, p. 50 et Recommandations après l’effort, p. 66.) 37

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BUVEZ DE L’ALCOOL RAISONNABLEMENT L’alcool nuit aux performances sportives et à la récupération. Pourquoi ? Essentiellement parce que : • c’est le foie qui métabolise l’alcool, et c’est ce même organe qui gère l’utilisation de l’énergie. D’une part, boire de l’alcool diminue les réserves hépatiques de glycogène, et d’autre part cela limite la production de glycogène par le foie (voir Les glucides, p. 18); • l’alcool est diurétique. Consommer de l’alcool compromet donc la bonne hydratation. La consommation d’alcool avant et après un entraînement ou une compétition a plusieurs conséquences : • Avant (même la veille) : boire de l’alcool diminue les réserves d’énergie et d’eau. Résultats : on est plus essoufflé, le cœur bat plus vite, on est moins énergique, bref, moins performant. • Après : boire de l’alcool ralentit la récupération et augmente le risque de courbatures. L’idée n’est pas de bouder complètement votre plaisir de boire de l’alcool, mais simplement de mieux gérer votre consommation afin qu’elle soit le moins dommageable possible.

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CONSEILS POUR LIMITER LES DOMMAGES DE L’ALCOOL • En tout temps, lorsque vous buvez, assurez-vous de boire au moins autant d’eau que d’alcool. Les conséquences de la consommation d’alcool sont moins graves lorsque vous n’avez pas un entraînement ou une course dans les heures qui suivent, car vous avez plus de temps pour « réparer les dégâts », c’est-à-dire vous réhydrater, et refaire vos réserves de glycogène. • La veille d’un entraînement et surtout d’une compétition, l’idéal est de s’abstenir. Si toutefois vous consommez de l’alcool, veillez à boire deux verres d’eau par verre d’alcool… en espérant qu’une seule consommation saura vous satisfaire ! •M  angez avant ou pendant que vous consommez de l’alcool.

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CONSOMMEZ AVEC MODÉRATION LES PRODUITS DU COMMERCE Il y a sans contredit des avantages à utiliser les barres, gels, boissons, jujubes et autres produits du commerce pour sportifs. Leur composition est spécialisée. Ils ne nécessitent aucune préparation. Leur emballage est généralement pratique, sans compter que le choix est vaste ! Toutefois, il est toujours possible de remplacer les produits du commerce par des versions maison ou des aliments « ordinaires ». Ils remplissent aussi bien leurs rôles et sont moins onéreux que les produits du commerce. Les recettes maison permettent de mieux connaître – et donc de contrôler – la qualité et la quantité des ingrédients utilisés, sans oublier que pour certaines personnes, préparer soi-même ses propres potions magiques apporte une certaine satisfaction – pour certaines personnes, nous avons bien dit ! La section sur l’alimentation avant, pendant et après l’effort (p. 49) propose des choix d’aliments spécialisés (maison ou du commerce), et la section des recettes (p. 97) vous fera découvrir quelques solutions à préparer soi-même en un rien de temps.

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Les suppléments alimentaires De prime abord, il faut préciser que les aliments fournissent tout ce dont un sportif a besoin pour avoir de l’énergie, construire, entretenir et réparer ses muscles. Oui, certains suppléments peuvent être utiles dans certains cas, mais… il y a toujours un mais ! Les suppléments de protéines comme la whey (protéines de petit-lait, aussi appelées protéines de lactosérum) ont une certaine utilité lorsqu’il faut récupérer rapidement après un entraînement. Combinée avec des glucides, elle est absorbée efficacement. Cela dit, il ne s’agit en aucun cas de remplacer la viande, la volaille, les œufs, le lait et autres aliments riches en protéines par des suppléments. Les aliments fournissent bien plus que des protéines, dont le fer et autres minéraux importants. Attention : « supplément » peut rapidement rimer avec « surplus ». Pour la majorité d’entre nous, l’alimentation permet de fournir toutes les protéines dont nous avons besoin. En cas de doute, faites évaluer vos besoins par un nutritionniste du sport. La créatine, un acide aminé, peut être utile à certains athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et dont les efforts sont courts et intenses. Dans certains cas, elle pourrait aussi favoriser la récupération des athlètes en endurance lorsque les efforts sont intenses. Mais attention, elle engendre parfois des problèmes gastro-intestinaux et de la rétention d’eau. Par ailleurs, on ne sait pas si elle est sécuritaire pour les personnes de moins de 18 ans. Il est fortement recommandé d’être supervisé par un professionnel de la santé lorsque l’on souhaite prendre de la créatine, puisque le protocole à suivre est complexe et délicat. En conclusion, si la prise de suppléments quels qu’ils soient vous tente, faites évaluer votre alimentation et vos besoins par un nutritionniste du sport afin de prendre une décision éclairée. Une autre raison de bien réfléchir avant d’avoir recours à des suppléments est qu’ils risquent de contenir des substances illégales ou des contaminants, car cette industrie est peu réglementée et mal surveillée. Ne sous-estimez pas le pouvoir des aliments. Aucun procédé ne parvient à imiter ce que la nature produit. La complexité de la composition des aliments et la synergie entre leurs nutriments sont impossibles à reproduire et à égaler… sans parler du plaisir à les manger ! 41

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FAITES ATTENTION AUX CARENCES SI VOUS ÊTES VÉGÉTARIEN Selon le type de végétarisme, les risques de manquer de certains nutriments sont plus ou moins faibles. Il est parfaitement possible d’être en bonne santé sans manger de viande. Cela dit, plus on exclut d’aliments de son menu, plus il faut être vigilant si on ne veut manquer de rien. Si vous êtes semi-végétarien ou flexitarien (végétarien à vos heures), et que votre alimentation est variée et équilibrée, votre risque de souffrir de carences est pratiquement nul. Si votre alimentation exclut la viande, la volaille et le poisson, mais inclut les œufs et les produits laitiers en plus des légumineuses, du tofu, du tempeh, des noix et des graines, les sources de protéines sont nombreuses et variées. Assurez-vous toutefois d’en manger à chacun des repas. Lacto-végétarien ou lacto-ovovégétarien que vous êtes, vous devez notamment surveiller vos apports en gras oméga-3 et en fer, qui se trouvent dans les aliments d’origine végétale – en plus faible quantité que dans la viande et le poisson. Par ailleurs, leurs oméga-3 et le fer qu’ils contiennent sont utilisés moins efficacement que ceux des aliments d’origine animale. Si vous êtes végétalien et ne mangez aucun produit ou sous-produit animal, le défi se corse. Les sources de protéines sont réduites. Il faut faire preuve de plus d’imagination et de débrouillardise en cuisine pour éviter la monotonie. Il faut aussi savoir comment planifier son alimentation pour éviter les carences, puisque les sources de gras oméga-3, fer, calcium, vitamines B12 et D sont plus rares dans un régime végétarien strict.

 

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CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SI VOUS NE MANGEZ PAS DE… • POISSON : Les oméga-3 les plus bénéfiques proviennent des poissons gras. Si vous ne mangez pas de saumon, ni de truite, maquereau, hareng, sardines et compagnie, il est important d’ajouter des graines de lin, de chia ou de citrouille à vos yogourts, granolas, muffins et salades, par exemple. Ajoutez de l’huile de lin à vos vinaigrettes et utilisez de l’huile de canola pour préparer vos muffins, vos pains aux bananes et autres gâteaux et pâtisseries. • VIANDE, VOLAILLE, POISSON ET FRUITS DE MER : Ce sont les meilleures sources de fer, car le type de fer qu’ils contiennent (appelé fer hémique ou fer héminique) est celui qui est le mieux absorbé par le corps comparativement à celui qui provient des végétaux et des œufs. Ce dernier s’appelle fer non-hémique ou fer non-héminique. Il se trouve notamment dans les lentilles, le quinoa, les épinards et les produits céréaliers enrichis (céréales pour petitdéjeuner, farine, pâtes alimentaires). Pour qu’il soit mieux absorbé et utilisé par le corps, il est recommandé, au cours du même repas, d’avoir une source de vitamine C (ex. : brocoli, poivron, orange, fraises) et d’éviter de boire du thé ou du café. • PRODUITS ET SOUS-PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE : Aucun végétal ne contient naturellement de vitamine B12 sous sa forme active. Donc, si vous êtes végétalien, les aliments enrichis sont incontournables. Il s’agit par exemple des boissons de soya, d’amande, de riz ou d’avoine, des similiviandes à base de soya et de la levure alimentaire Red Star. • PRODUITS LAITIERS : Le lait, le yogourt et le fromage sont parmi les meilleures sources de calcium. Le lait et certains yogourts sont enrichis de vitamine D, une vitamine que peu d’aliments fournissent. Choisissez une boisson de soya enrichie, car c’est la boisson végétale qui se rapproche le plus du lait en termes de calcium, de vitamine D et de protéines. Les boissons d’amande ou de riz sont intéressantes pour varier, mais leur valeur nutritive est inférieure.

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N’OPTEZ PAS POUR UN RÉGIME SANS GLUTEN SANS RAISON MÉDICALE L’alimentation sans gluten est nécessaire aux personnes qui souffrent de la maladie cœliaque. Elles ne représentent que 1 % environ de la population. Le diagnostic de cette maladie doit être établi par un médecin gastroentérologue, grâce à des prises de sang et à une biopsie de l’intestin. La forte tendance à s’autodiagnostiquer intolérant au gluten et à entreprendre un régime sans gluten est néfaste. Premièrement, ce régime mérite d’être soigneusement expliqué et enseigné afin de s’assurer de combler tous les besoins nutritionnels. Deuxièmement, l’élimination du gluten complique, voire compromet, le diagnostic de la maladie cœliaque. En effet, ce n’est qu’en présence de gluten dans l’alimentation que les tests sanguins et intestinaux peuvent être fiables. Bref, si vous croyez être intolérant au gluten, la première étape doit absolument être de consulter un médecin. Le régime sans gluten est contraignant, car il élimine une foule d’aliments. À cause de cela, mais aussi parce que plusieurs produits sans gluten sont moins nourrissants que les produits ordinaires, il faut bien planifier son alimentation. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les contraintes d’un régime restrictif sur le plan social. L’alimentation sans gluten n’apporte pas de bénéfices sur le plan de la santé ou des performances sportives aux personnes qui n’en ont pas besoin. Cela dit, entreprendre ce type de régime amène souvent les personnes à améliorer leurs habitudes alimentaires. Il n’est donc pas toujours évident de distinguer les véritables causes du mieux-être.

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Le gluten se trouve notamment dans le blé, l’orge, l’épeautre, le kamut et dans tous leurs dérivés, c’est-à-dire dans d’innombrables produits transformés, en plus du pain, des pâtes, du couscous, du boulgour, des céréales pour petit-déjeuner, des barres de céréales, des produits de boulangerie et de pâtisserie, des pâtés et plus encore. Sans contredit, le blé – et donc le gluten – est très présent dans notre alimentation. Pour cette simple et bonne raison, il est parfaitement justifiable et même judicieux de varier les grains céréaliers que l’on mange. N’hésitez donc pas à inclure le quinoa, le sarrasin, le riz, le maïs, le seigle et le millet dans votre menu. Un peu à l’image du flexitarisme qui consomme principalement des plats végétariens, mais parfois de la viande, il est possible de s’ouvrir à de nouveaux choix alimentaires, sans pour autant tourner le dos aux aliments qui font partie de nos habitudes. Pour plus d’informations sur le régime sans gluten, consulter l’ouvrage Sans gluten dans la collection Savoir Quoi Manger.

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SOYEZ DISCIPLINÉ… MAIS PAS TROP ! Il est vrai que bien manger contribue à se sentir plus fort et plus énergique, bref à tous les aspects de la pratique sportive. Mais la nutrition n’est pas une religion. Il n’y a ni interdits, ni péchés, ni même « écarts ». Les aliments moins nourrissants peuvent faire partie d’une saine alimentation lorsqu’on les mange occasionnellement et en quantité modérée. Lorsque vous vous empêchez de manger certains aliments, vous risquez de développer une préoccupation à leur égard, voire une obsession. Par ailleurs, les menus comme ceux proposés en deuxième partie de cet ouvrage (p. 73), ou toute autre recommandation de nutritionnistes ne doivent pas devenir une source de stress pour vous. Appliquez les conseils nutritionnels avec flexibilité sans vous culpabiliser si vous dérogez à votre ligne de bonne conduite, car les recommandations ont pour seul objectif de vous guider et elles sont à adapter en fonction de chaque personne et de chaque situation. Manger doit être une source de plaisir. Bien manger, c’est bon au goût – ou du moins, ce doit l’être. Si ça ne l’est pas encore pour vous, c’est simplement qu’il y a quelques ajustements à faire ou de nouvelles recettes à essayer !

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CONSEILS POUR MODIFIER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES • Effectuez des changements progressifs plutôt que de bouleverser radicalement toutes vos habitudes. • Essayez de nouvelles méthodes de cuisson et des assaisonnements variés pour que vos aliments soient savoureux. Personne n’aime les légumes trop cuits qui ne goûtent rien ! Les recettes de la troisième partie de cet ouvrage (p. 97) sont là pour vous convaincre que bien manger, c’est bon. • Remplacez les aliments ou les ingrédients qui vous déplaisent et prenez le temps d’apprendre à apprécier de nouveaux aliments. Les goûts évoluent avec le temps.

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RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES avant, pendant et après l’effort

Bien manger pour avoir de l’énergie en tout temps est une chose. Bien manger pour avoir de l’énergie lorsqu’on s’entraîne en est une autre. C’est là que les plus grandes particularités de la nutrition sportive interviennent. Dans cette section, nous vous donnons des recommandations qui vous aideront à être énergique et à l’aise pour commencer votre entraînement, garder le rythme et récupérer efficacement. LISTE DES RECOMMANDATIONS : 1. Recommandations avant l’effort 2. Recommandations pendant l’effort 3. Recommandations après l’effort

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RECOMMANDATIONS AVANT L’EFFORT DE QUELQUES JOURS AVANT JUSQU’AU MOMENT DU DÉPART La stratégie alimentaire avant l’effort dépend du délai dont vous disposez et de l’activité ou de l’épreuve à laquelle vous vous préparez. Avant un gros entraînement ou une compétition, on souhaite que les réserves de glycogène dans le foie et les muscles soient maximales (voir D’où provient l’énergie, p. 14). C’est moins critique dans le cas d’entraînements courts ou de faible intensité. Votre expérience influence aussi vos besoins, puisque plusieurs athlètes sont capables de courir à jeun le matin, par exemple, ce qui n’est toutefois pas recommandé à des sportifs non expérimentés, car ils pourraient ressentir des malaises. Voyons d’abord comment bien se préparer durant les jours qui précèdent une épreuve d’endurance, puis comment planifier l’alimentation le jour même, que ce soit quelques minutes ou quelques heures avant l’épreuve ou l’entraînement.

PRINCIPES DE BASE • Durant les 2 ou 3 jours précédant l’effort : repas riches en glucides • De 3 à 4 heures avant l’effort : repas normal, mais tout de même modéré en gras (sans friture ni sauce grasse) • De 1 à 2 heures avant l’effort : collation ou repas très léger fournissant surtout des glucides, un peu de protéines et presque pas de gras • Moins de 1 heure avant l’effort : collation légère fournissant des glucides

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Les jours précédant une épreuve en endurance, lorsqu’on se prépare par exemple à une compétition de plus de 90 minutes, c’est-à-dire pour toutes les longues, très longues et ultra longues distances, l’objectif est de charger les muscles de glycogène. La surcharge en glycogène est inutile en vue des épreuves qui durent moins de 90 minutes. Cela dit, il est tout de même important d’avoir une alimentation riche en glucides la veille, ainsi qu’un repas riche en glucides le matin même de l’épreuve. Le protocole de surcharge en glycogène peut théoriquement se faire sur 36 à 48 heures (moins de deux jours), mais puisqu’il exige de manger vraiment beaucoup de glucides, cela peut représenter des quantités irréalistes pour certains athlètes. La surcharge en glycogène sur trois jours permet d’arriver aux mêmes fins, tout en surchargeant moins le système digestif. Elle est donc plus souvent utilisée. La période de surcharge en glycogène coïncide généralement avec une diminution de l’entraînement, ce qui permet de mieux préserver les réserves de glycogène qui sont en train de se remplir. Il n’y a aucun avantage à la faire précéder d’une phase d’épuisement complet des réserves. Beaucoup de glucides, c’est combien ? Dans le cadre du protocole de surcharge en glycogène sur trois jours, on vise au moins 7 g par kg de poids corporel par jour. Les études suggèrent même de viser quotidiennement de 10 à 12 g par kg de poids corporel. C’est d’ailleurs la dose recommandée lorsque la surcharge se fait sur deux jours. Ainsi, un athlète de 50 kg (110 lb) devrait manger au moins 350 g (= 50 x 7) de glucides par jour pendant trois jours. Un athlète qui pèse 70 kg (154 lb) devrait viser un minimum de 490 g (= 70 x 7). Et si votre tolérance et votre expérience le permettent, visez plus. (Voir Les glucides, p. 18.) Les conseils personnalisés d’un ou d’une nutritionniste du sport sont bien sûr recommandés.

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CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN DE GLYCOGÈNE LES JOURS PRÉCÉDANT UNE ÉPREUVE EN ENDURANCE • Modifiez la proportion des aliments dans votre assiette. Au lieu d’avoir une assiette équilibrée divisée en tiers, remplissez plutôt votre assiette comme ceci :

½ assiette : pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, pain, etc. ¼ assiette : aliments riches en protéines, mais relativement pauvres en gras (ex. : poulet, poisson, légumineuses, tofu) ¼ assiette : légumes

• Choisissez des collations riches en glucides : muffins, pain aux bananes, fruits frais ou séchés, barres tendres, yogourts aromatisés, lait ou boisson de soya aromatisée, etc. • N’hésitez pas à boire plus de jus que d’habitude, à sucrer votre café, à boire du lait au chocolat, à ajouter de la confiture sur votre pain grillé, etc. Mieux vaut que ça ne devienne pas une habitude, mais les sucres ajoutés en quantité modérée peuvent avoir leur place durant ces trois jours. Dans la section des menus, nous vous proposons trois jours de surcharge en glycogène (voir Jours 17, 18 et 19, p. 91 à 93), pour lesquels vous trouverez toutes les recettes dans la dernière partie de l’ouvrage.

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De 3 à 4 heures avant un entraînement ou une compétition, mangez un repas complet digne de l’assiette équilibrée (voir Conseils pour faire le plein de glycogène, p. 53). Ce qui est particulièrement important lorsque vous êtes en compétition ou participez à un événement très stressant, c’est de choisir des aliments que vous digérez bien, qui ne sont pas trop gras, ni riches en fibres ou très épicés. Avec la nervosité, les désagréments digestifs deviennent plus fréquents. Et surtout – SURTOUT – mangez des aliments auxquels vous êtes habitués. Les journées d’événements ne doivent jamais servir à faire des tests ! De 1 à 2 heures avant un entraînement ou une compétition, prenez une collation. Si vous vous entraînez le midi ou après le travail, votre dernier repas ne vous soutient peut-être plus au moment de pratiquer votre activité. De même, si vous avez une épreuve qui débute le matin, il convient de manger en vous levant. Voici quelques idées : • 1 smoothie vert (voir recette p. 134) • 1 tartine avec de la confiture ou du beurre d’arachide • 1 petit bol de céréales avec du yogourt ou du lait • 1 barre tendre maison (voir recette p. 128) et un fruit • 1 muffin maison (voir recette p. 122) et un verre de jus • Des craquelins et du houmous • ½ sandwich au poulet

ET L’HYDRATATION DANS TOUT ÇA ? Boire de l’eau régulièrement dans la journée devrait faire partie de votre routine. Ayez de l’eau à portée de main au travail ainsi que lors de vos déplacements. De quelques heures à quelques minutes avant l’entraînement ou l’épreuve sportive, l’hydratation est un autre aspect ô combien important ! Buvez 500 ml (2 tasses) d’eau environ 2 heures avant la pratique de votre sport. Vous aurez ainsi le temps d’éliminer les surplus avant que ce ne soit incommodant. Buvez ensuite de petites gorgées jusqu’au début de l’épreuve, en fonction de votre soif.

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Moins de 1 heure avant un entraînement ou une compétition, vous pouvez manger quelque chose de léger qui n’alourdira pas votre estomac et qui se digérera vite afin de vous fournir rapidement de l’énergie. Si, par exemple, vous vous entraînez tôt le matin, vous ne voulez sans doute pas vous réveiller longtemps en avance pour prendre votre petit-déjeuner. Voici des idées d’aliments que vous pouvez manger jusqu’à quelques minutes avant de chausser vos chaussures de sport : • 1 verre de jus dilué avec de l’eau • 1 boisson pour sportifs • 1 banane (ou la moitié) • 2 ou 3 abricots séchés • 1 barre de pâte de fruits • 1 biscuit aux figues • 1 yogourt aux fruits, selon votre tolérance (certains athlètes tolèrent mal les sources de protéines avant l’exercice)

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LE JUS DE BETTERAVE ET LE CAFÉ Certes, tout sportif se tient loin des substances dopantes. Cela dit, pourquoi refuser des aliments qui peuvent aider à être performants ? Certains athlètes consomment du jus de betterave et du café. LE JUS DE BETTERAVE Dans certains cas, la consommation de jus de betterave peut avoir une petite incidence sur les performances. Quelques études réalisées auprès d’un petit nombre d’athlètes très entraînés ont permis de constater une amélioration de l’ordre d’environ 2 % de la performance en termes de rapidité d’exécution ou de puissance déployée. Le jus de betterave est très riche en nitrates. Une fois ingérés, ceux-ci sont transformés en nitrites, puis en monoxyde d’azote dans le corps. C’est la concentration accrue de monoxyde d’azote dans le sang qui serait favorable aux épreuves d’endurance en aidant les muscles à être plus performants, notamment en exigeant moins d’oxygène pour un effort donné. Le protocole des études varie, allant de 500 ml (2 tasses) de jus de betterave par jour pendant six jours à 500 ml (2 tasses) une seule fois, deux heures et demie avant le test physique. Les résultats ne sont pas toujours concluants, mais ce qui semble établi, c’est qu’il y a un pic de la concentration sanguine de monoxyde d’azote deux heures et demie après avoir bu le jus de betterave. Donc, qu’on en boive pendant six jours ou une seule fois, le délai optimal pour la dernière dose est de deux heures et demie avant l’épreuve. Cela étant dit, on ne recommande pas de se lancer dans le jus de betterave comme dans une potion magique, car on ignore les effets à long terme d’une grande consommation. Rappelons que les nitrites sont associés au développement de certains cancers, alors la prudence est de mise. Bref, plus d’études sont nécessaires pour statuer sur l’efficacité et la sécurité du jus de betterave bu en grande quantité.

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LE CAFÉ Il est probable que la caféine améliore votre performance lors d’un exercice en endurance à intensité élevée ou modérée. Il semble qu’elle contribue à réduire la perception de la douleur et à améliorer le travail musculaire lorsqu’on en prend avant ou pendant l’effort. La dose qui semble efficace est de 5 mg de caféine par kg de poids corporel, soit 350 mg pour un athlète de 70 kg (154 lb), ce qui représente environ 500 ml (2 tasses) de café filtre. Les études ont surtout utilisé des comprimés de caféine. Leur teneur en caféine est plus facile à connaître que celle d’une tasse de café. Il est important de connaître votre tolérance à la caféine et de ne pas dépasser la dose suggérée, car si la caféine vous donne des malaises, des palpitations, une accélération de votre respiration et des maux de tête, vous n’y gagnerez rien. L’autre point à considérer est la quantité de liquide que ça représente. Boire 500 ml (2 tasses) de café une heure avant l’épreuve (délai suggéré) risque de vous incommoder juste avant le départ.

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2

RECOMMANDATIONS PENDANT L’EFFORT Ce que vous devez boire et manger durant votre entraînement dépend de sa durée et de son intensité.

LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE MOINS DE 1 HEURE BESOIN SPÉCIFIQUE : eau CE QU’IL FAUT BOIRE : quelques gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes CE QU’IL FAUT MANGER : rien de particulier Toutefois, certaines études suggèrent que lors d’épreuves à haute intensité dont la durée varie entre 45 et 75 minutes, le fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée ou d’en avaler une toute petite quantité pourrait aider.

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LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE 1 À 2 HEURES BESOINS SPÉCIFIQUES : eau, glucides et éventuellement électrolytes (voir encadré, p. 61) CE QU’IL FAUT BOIRE : quelques gorgées d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes Les boissons pour sportifs contiennent un peu de glucides (environ de 6 à 8 g par 100 ml [environ 1/ 3 tasse]) absorbables rapidement. Il est aussi très facile de préparer une version maison de boisson pour sportifs à partir du jus de votre choix. Il suffit de mélanger la même quantité de jus et d’eau, et d’y ajouter deux pincées de sel par litre. L’important est d’aimer la saveur de votre boisson, car c’est ce qui vous encouragera à en boire. Si le sucre a tendance à vous tomber sur le cœur, sachez que les boissons à base de maltodextrine fournissent un carburant efficace, tout en ayant une saveur beaucoup moins prononcée. Et bien sûr, il y a toujours l’eau ! Buvez entre 400 ml et 800 ml (1 ½ à 3 ¼ tasses) de boisson pour sportifs par heure, de façon à vous fournir entre 30 et 60 g de glucides par heure. Cela correspond à une gourde moyenne ou un peu plus. Buvez pour demeurer à l’aise. Respectez votre soif pour éviter de vous surhydrater ou de vous sentir ballonné. Si la quantité de liquide recommandée est irréaliste pour vous, tournez-vous vers des aliments pour compléter la dose de glucides optimale. CE QU’IL FAUT MANGER : ça dépend ! Si vous n’atteignez pas la dose minimale de glucides recommandée en prenant une boisson pour sportifs, ou si vous préférez boire de l’eau, il est indiqué de manger quelque chose de sucré. Qu’il s’agisse d’un produit spécialisé du commerce, d’une recette maison ou d’aliments non transformés, commencez à manger dans les 15 à 20 premières minutes de votre activité afin d’éviter une baisse d’énergie et de performance. N’attendez surtout pas de vous sentir affaibli avant de manger. Continuez ensuite de grignoter toutes les 15 à 20 minutes.

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Exemples d’aliments fournissant environ 30 g de glucides : • 1 banane • 5 dattes séchées • 2 pâtes de fruits • 1 barre énergétique aux fruits • 2 biscuits aux figues • 2 jujubes (recette p. 124) • 1 gel énergétique

LES ÉLECTROLYTES La sueur est salée. Ces sels, on les appelle les électrolytes. Ils incluent principalement le sodium et le potassium – le sodium est en beaucoup plus grande quantité dans la sueur que le potassium. Si vous transpirez abondamment pendant 3, 4, 5 heures ou même plus, il est primordial de remplacer ce sel que vous perdez. Le manque de sodium dans le sang (hyponatrémie) peut causer une accélération du rythme cardiaque, des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la confusion et même des convulsions. Bref, c’est dangereux. Les boissons d’hydratation pour sportifs contiennent minimalement du sodium et du potassium. Il existe aussi des solutions d’électrolytes, en poudre ou en liquide, à ajouter à de l’eau ou à une boisson d’hydratation. Elles contiennent généralement un mélange plus diversifié d’électrolytes. Toutefois, gardez en tête que le sodium est le plus important à remplacer. Ainsi, si vous préparez votre boisson d’hydratation maison, ajoutez simplement du sel de table. L’ajout de ce sodium suffira à combler vos besoins en électrolytes durant votre activité de longue durée. La quantité recommandée est d’environ ¼ c. à café par litre (ce qui fournit de 500 à 700 mg de sodium). Les électrolytes peuvent-ils prévenir les crampes ? Ils font vraisemblablement partie de l’équation, mais les preuves font défaut. Il faut dire que la problématique des crampes demeure un des sujets les plus mystérieux de la pratique sportive.

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LORS D’UN ENTRAÎNEMENT DE PLUS DE 2 HEURES BESOINS SPÉCIFIQUES : eau, glucides et électrolytes (voir encadré, p. 61) CE QU’IL FAUT BOIRE : comme pour un entraînement de 1 à 2 heures (voir p. 60) Si vous transpirez beaucoup et pendant longtemps, ajoutez des électrolytes à votre eau ou à votre boisson. Les boissons à base de maltodextrine (dont le goût est neutre) peuvent aussi être intéressantes si vous en avez assez de la saveur sucrée. Afin de vérifier si votre stratégie d’hydratation est adéquate, faites des tests lors de vos entraînements en simulant une compétition. Pesez-vous avant et après. Si vous avez perdu du poids, c’est de l’eau. Chaque kilo en moins correspond à un déficit de 1 litre (4 tasses). Cela dit, puisqu’on perd entre 400 ml et 1,8 litre (entre 1 ½ et 7 ¼ tasses) de sueur par heure, il est impossible pour les athlètes qui transpirent beaucoup de compenser 100 % des pertes. On vise donc à ne pas dépasser une déshydratation de 2 %. Dans le cas d’un athlète de 70 kg (154 lb), en termes de poids, cela représente 1,4 kg (3 lb). Si la perte de poids est supérieure à 2 %, il faut impérativement revoir sa stratégie d’hydratation. L’objectif est de trouver le bon équilibre entre boire pour respecter sa soif et éviter de se sentir ballonné. CE QU’IL FAUT MANGER : de 30 à 60 g de glucides par heure Toutefois, comme il est à peu près certain que vous vous lassiez de la saveur sucrée, il est judicieux de planifier des aliments neutres, voire salés, qui fournissent des glucides (ex. : pain pita, bagel, craquelins de riz, tostitos cuits au four – les originaux sont trop gras). 

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PLUS DE 2 HEURES ET DEMIE, C’EST UN DÉFI ! Durant les épreuves de plus de 2 heures et demie, il est recommandé de manger jusqu’à 90 g de glucides par heure, ce qui représente un défi en soi. Mais les athlètes d’ultra endurance, comme ceux qui courent 80, 125 ou 160 km, voire plus, ne se contentent pas de boissons et d’aliments sucrés. Ils ont des besoins très particuliers. Ils dépensent de l’énergie comme ce n’est pas permis et ils perdent des litres de sueur, sans compter qu’ils courent parfois la nuit et dans le froid. Ils transportent des boissons et un peu de nourriture sur eux, mais ils comptent sur plusieurs stations de ravitaillement le long du parcours. Les aliments qui y sont offerts incluent par exemple des pommes de terre, des gnocchis, des barres pour sportifs, de la soupe et des fruits, mais aussi des jujubes, des friandises chocolatées, des croustilles et des boissons gazeuses. À première vue, ça défie toute logique, mais cela s’explique. Premièrement, les athlètes d’ultra (appelons-les « les machines » !) doivent manger des aliments très riches en calories pour pallier la dépense gargantuesque. Le gras est la substance qui fournit le plus de calories dans les aliments, alors on ne se gêne pas ! Deuxièmement, au fil du temps, les athlètes d’ultra longue distance développent leur capacité à utiliser une plus grande proportion de lipides (gras) comme carburant. Troisièmement, pour ne pas se lasser, les athlètes doivent varier les saveurs et les textures qu’ils prennent. Il serait insoutenable de carburer uniquement aux boissons pour sportifs et aux barres sucrées. Nous sommes loin de recommander les boissons gazeuses à tous les sportifs. Elles sont notamment trop concentrées en sucres, ce qui ralentit leur absorption, et le gaz carbonique risque de causer des inconforts digestifs. Cela dit, pour les coureurs, le fait que la boisson demeure plus longtemps dans l’estomac n’est pas critique, car leur effort ne sera pas terminé au moment où l’énergie sera disponible. Qui plus est, la libération de gaz (les rots, si vous préférez) donne à certains athlètes une sensation d’allègement. Le moindre élément de confort est très précieux lors de ces périples surhumains.

 

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À CHAQUE SPORT, SES INCONFORTS Les besoins en énergie et en eau, ainsi que le type d’aliments ou de boisson que l’on peut prendre pendant l’activité physique sont différents selon le sport pratiqué. Athlètes, nous sommes capables de tolérer bien des situations, mais notre système digestif, lui, est un peu capricieux ! Durant l’activité, ce sont les muscles qui reçoivent du sang et de l’oxygène en priorité. Ce n’est pas l’estomac. Par ailleurs, la position et les mouvements de notre corps pendant l’effort influencent aussi notre tolérance aux aliments. Les mouvements lors d’une course provoquent beaucoup de remous. Foulée après foulée, ça remue ! En vélo, la position comprime l’estomac et les intestins. À la nage, la position horizontale et les virages-culbutes perturbent la digestion. Des particularités du genre, il y en a dans chaque discipline. Voilà quelques-unes des raisons qui expliquent pourquoi il faut adapter le moment, le type d’aliments et la quantité mangée en fonction de son sport et de sa tolérance. Sans ces précautions, les inconforts gastro-intestinaux nous guettent. Un point de côté, une lourdeur, des maux de ventre, du reflux (des aliments qui « remontent »), une urgence toilette, etc., vous connaissez, n’est-ce pas ? Tout en appliquant les principes de base en nutrition sportive, vous devez continuer à apprendre à vous connaître. Il y a toujours une petite part d’essais et d’erreurs quand on cherche à déterminer ce qui nous convient le mieux. Voilà donc pourquoi il est primordial de faire ses apprentissages lors d’entraînements et non pas lors de courses ou d’événements.

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3

RECOMMANDATIONS APRÈS L’EFFORT Quoi manger après l’effort dépend de l’effort en question. Il se peut que la réponse soit tout simplement : « rien de spécial ». Si vous êtes allés nager, courir ou pédaler pendant 30 minutes, une collation post-entraînement n’est pas essentielle. Et si en plus vous surveillez votre poids, elle pourrait simplement être de trop. Surestimer la dépense énergétique (voir p. 12), et donc compenser en mangeant plus est une erreur fréquente. Bref, mangez une collation si vous avez faim, comme vous le feriez habituellement, et non pas en pensant que votre entraînement exige davantage. L’effort doit être suffisamment long – au moins de 60 à 90 minutes – et intense pour que la collation post-exercice devienne essentielle. Lorsque c’est le cas, et surtout si la durée de l’effort dépasse 2 heures, la récupération doit être optimisée. En effet, un exercice difficile pendant 2 heures vide les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, occasionne des pertes d’eau importantes, brise les fibres musculaires, endommage les globules rouges du sang et affaiblit le système immunitaire. Une alimentation qui favorise la réparation des cellules et la mise en réserve d’énergie est donc à l’ordre du jour. C’est d’autant plus important si votre prochain entraînement est prévu dans moins de 24 heures. Sans une alimentation appropriée, votre récupération ne peut pas être totale, et vos performances ne peuvent pas être optimales. QUAND ? Moins de 30 minutes après l’exercice. Vous allez récupérer plus rapidement si vous mangez dans ce délai. C’est comme si durant cette période, toutes les cellules de votre corps ouvraient grand leurs portes pour accueillir les matériaux que vous avez à leur fournir. C’est le moment d’en profiter, car au-delà de 30 minutes, c’est moins efficace. Si l’exercice a été particulièrement long et intense, une seule collation dans les 30 minutes ne suffit pas. Il faudra reprendre un petit quelque chose 1 heure plus tard, et dans les cas extrêmes, toutes les heures pendant plusieurs heures, sans quoi vous risquez de demeurer fatigué longtemps.

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QUOI ? Des aliments qui fournissent des glucides, des protéines, de l’eau et des électrolytes. Les glucides servent à renflouer les réserves hépatique et musculaire de glycogène, et ils favorisent l’utilisation des protéines par les muscles endommagés (pour se réparer). L’eau sert à remplacer celle perdue par la sueur et à emmagasiner le glycogène. Les électrolytes viennent aussi pallier les pertes subies durant l’exercice. Des aliments solides peuvent favoriser la récupération, mais on a tendance à privilégier les liquides pour différentes raisons. Premièrement, ils font d’une pierre deux coups, car ils sont digérés plus rapidement et ils apportent de l’eau. Deuxièmement, si vous avez tendance à avoir peu d’appétit immédiatement après un gros entraînement, vous aurez sans doute plus envie de boire que de manger quelque chose. COMBIEN ? Après un long exercice vigoureux et exténuant qui a mis vos muscles à rude épreuve, il est recommandé de viser entre 1 et 1,5 g de glucides et entre 0,2 et 0,4 g de protéines par kg de poids corporel si vous êtes un athlète qui s’entraîne tous les jours. Si vous pesez par exemple 70 kg, cela représente de 70 à 105 g de glucides et de 14 à 28 g de protéines. Si vous êtes un grand sportif, mais que vos plages horaires d’entraînements s’étalent sur plutôt 4 et parfois 5 jours par semaine, la dose de glucides qui suit un entraînement vigoureux de plus de 90 minutes doit être moindre : environ 30 g suffisent. Visez toujours de 14 à 28 g de protéines. Après un entraînement de 60 à 90 minutes, une collation qui fournit 30 g de glucides et environ 10 g de protéines est adéquate.

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RECOMMANDATIONS APRÈS L’EFFORT • Après un exercice intense de 60 à 90 minutes • Après un exercice vigoureux et exténuant s’il n’y a pas un autre entraînement rapproché • Après un exercice vigoureux et exténuant s’il y a un autre entraînement dans moins de 24 heures

Après un exercice intense de 60 à 90 minutes ALIMENT

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TENEUR EN GLUCIDES (en g)

TENEUR EN PROTÉINES (en g)

Smoothie jaune (voir p. 127)

32 10

240 g (1 tasse) de yogourt aux fruits

30

Du melon d’eau + 250 ml (1 tasse) de boisson de soya aromatisée

35 8

1 smoothie fait avec 250 ml (1 tasse) de lait + 260 g (1 tasse) de framboises surgelées

30 11

1 portion de pouding au chocolat (voir p. 118)

41 12

½ bagel + 2 c. à soupe de beurre d’arachide

26 12

Quelques craquelins + 30 g (1 oz) de houmous + 30 g (1 oz) de fromage + 250 ml (1 tasse) de cocktail de légumes

30 15

10

Après un exercice vigoureux et exténuant s’il n’y a pas un autre entraînement rapproché ALIMENT

TENEUR EN GLUCIDES (en g)

TENEUR EN PROTÉINES (en g)

Smoothie rouge (voir p. 138)

30 27

240 g (1 tasse) de yogourt grec aux fraises

30 20

250 ml (1 tasse) de lait au chocolat + 250 ml (1 tasse) de lait nature

39 16

250 ml (1 tasse) de soupe au poulet et aux nouilles + 1 petit pain pita + 65 g (½ tasse) de morceaux de poulet cuit

28 30

Après un exercice vigoureux et exténuant s’il y a un autre entraînement dans moins de 24 heures ALIMENT

TENEUR EN GLUCIDES (en g)

TENEUR EN PROTÉINES (en g)

Smoothie rouge (voir p. 138) + 1 bagel

70 35

240 g (1 tasse) de yogourt grec aux fraises + 1 banane + 250 ml (1 tasse) de jus de fruit (ou un smoothie avec ces trois ingrédients)

90 20

250 ml (1 tasse) de lait au chocolat + 250 ml (1 tasse) de lait nature + 1 muffin + 1 orange

80 22

250 ml (1 tasse) de soupe au poulet et aux nouilles + 1 grand pain pita + 65 g (½ tasse) de morceaux de poulet cuit + 250 (1 tasse) de jus de fruit

75 30

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TABLEAUX RÉCAPITULATIFS AVANT UN ENTRAÎNEMENT

EXEMPLES D’ALIMENTS

De 1 à 3 jours avant

Repas complet (avec des pâtes, du pain ou du riz par exemple) + eau, thé, jus, etc.

De 3 à 4 heures avant

Repas complet (assiette équilibrée) + eau

De 1 à 2 heures avant

Barre tendre + fruit + eau OU Muffin maison + jus

Moins de 1 heure avant

2 ou 3 abricots séchés + eau OU Jus dilué avec de l’eau

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NOTES

Aliments bien tolérés, pas trop riches en gras ni en fibres, et pas trop épicés

PENDANT UN ENTRAÎNEMENT

EXEMPLES D’ALIMENTS

NOTES

Entraînement de moins de 1 heure

Eau

Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes

Entraînement de 1 à 2 heures

Dattes séchées + eau et/ou boissons pour sportifs OU Jujubes (p. 124) + eau et/ou boissons pour sportifs

Entraînement de plus de 2 heures

Barre pour sportifs + eau et/ou boissons pour sportifs OU Pain pita + eau et/ou boissons pour sportifs

Épreuve de 2 heures et demie

Banane, bagel, soupe au poulet et aux nouilles + eau et/ou boissons pour sportifs

APRÈS UN ENTRAÎNEMENT

EXEMPLES D’ALIMENTS

NOTES

Entraînement de 60 à 90 minutes

Pouding au chocolat (p. 118) + eau OU Smoothie jaune (p. 127) + eau OU Pain avec beurre d’arachide + eau

Mangez dans un délai de 30 minutes ou moins après l’entraînement. Buvez jusqu’à retrouver une urine claire.

Entraînement de 1 à 2 heures

Smoothie rouge (p. 138) + eau OU Yogourt grec aux fruits + eau OU Soupe + pain + poulet + eau

Mangez dans un délai de 30 minutes ou moins après l’entraînement. Mangez de nouveau une heure après. Buvez jusqu’à retrouver une urine claire.

Entraînement exténuant avec un autre entraînement dans un délai inférieur à 24 heures

Smoothie rouge (p. 138) + bagel + eau OU Yogourt grec aux fruits + banane + jus + eau OU Lait au chocolat du commerce (avec moitié de lait ordinaire pour le diluer) + muffin + orange + eau

Mangez dans un délai de 30 minutes ou moins après l’entraînement. Mangez encore toutes les heures pendant plusieurs heures. Buvez jusqu’à retrouver une urine claire.

Quelques gorgées ou bouchées d’aliments toutes les 15 à 20 minutes

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LES MENUS 21 JOURS

Les menus de cet ouvrage ont été élaborés afin que vous ayez chaque jour les nutriments et l’énergie nécessaires pour garder la forme. Nous vous proposons différentes plages horaires d’entraînement afin de vous guider dans la planification de votre alimentation avant, pendant et après l’exercice. Adaptez ces suggestions à votre rythme et à votre réalité. Il n’y a pas de portions ni de quantités suggérées, puisque cela vous appartient. Vos besoins sont uniques. Mangez en respectant votre faim. Sentez-vous libre de prendre ou non les collations proposées et de les compléter au besoin. Vous pouvez également les manger en guise de dessert si vous avez encore faim à la fin du repas, et vous inspirer des recettes de cet ouvrage pour trouver des collations qui vous tentent. Même chose pour les légumes d’accompagnement : optez pour ceux que vous préférez, mais assurez-vous d’en inclure à vos repas tous les midis et tous les soirs. Vous remarquerez que les repas du midi sont souvent les restes de la veille. Vous devez donc ajuster les portions en doublant ou en triplant au besoin vos recettes pour avoir des restes pour le lendemain. Planifiez votre semaine en vous inspirant des menus proposés et préparez votre liste d’épicerie pour acheter tous les ingrédients nécessaires à l’élaboration des recettes.

SEMAINES 1 et 2 : Entraînements réguliers (à différents moments de la journée) SEMAINE 3 : Avant, pendant et après un événement sportif

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JOUR 1 MATIN

Granola #1 (p. 98) Lait, boisson de soya ou yogourt

Collation

Boules d’énergie (p. 117) Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI

Boules de riz salées (p. 140) Œufs à la coque Crudités Fromage Collation

Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR

Pizza au poulet (p. 142) Salade de verdure

Collation

Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

75

JOUR 2 MATIN

Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100) Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation

Fruits frais

MIDI

Pizza au poulet (p. 142) Crudités

Collation

Pouding au chocolat (p.118)

SOIR

Tofu croustillant au brocoli (p. 144) Riz

Collation

Muffins aux noisettes et aux bleuets (p. 122)

76

JOUR 3 MATIN

Pancakes du bûcheron (p. 102) Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation

Fruits frais

MIDI

Hareng alla puttanesca (p. 147) Salade de verdure

Collation

Boules de riz salées (p. 140) Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR

Couscous rapide aux haricots noirs et aux légumes (p. 148)

Collation

Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

77

JOUR 4 MATIN

Gruau à emporter (p. 104)

Collation

Fruits frais

MIDI

Tofu croustillant au brocoli (p. 144) Riz

Collation

Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR

Galettes de betterave (p. 150) Purée d’edamames (p. 152) Pain, au choix Collation

Yogourt avec des petits fruits et du granola (p. 98 et p. 112)

78

JOUR 5 MATIN

Superbarres au café (p. 106) Yogourt grec

Collation

Craquelins de riz et houmous Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI

Galettes de betterave (p. 150) Purée d’edamames (p. 152) Pain, au choix Collation

Boules d’énergie (p. 117)

SOIR

Pilons de poulet et polenta (p. 154) Pois mange-tout cuits à la poêle

Collation

Compote de pommes

79

JOUR 6 MATIN

Muesli (p. 109)

Collation

Pendant l’entraînement : Jujubes (p. 124) Après l’entraînement : Smoothie jaune (p. 127) Séance d’entraînement de 90 à 120 minutes

MIDI

Wraps aux haricots blancs et aux légumes sautés (p. 157) Crudités

Collation

Fruits frais Fromage

SOIR

Filet d’omble à la moutarde et au miel (p. 158) Orzo avec du parmesan

Collation

Compote de pommes

80

JOUR 7 MATIN

Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation

Fruits frais

MIDI

Soupe-repas aux légumineuses (p. 160)

Collation

Muffins aux noisettes et aux bleuets (p. 122)

SOIR

Haricots blancs poêlés et épinards à la crème (p. 162) Pain au choix

Collation

Yogourt avec ou sans granola (p. 98 et p. 112)

81

JOUR 8 MATIN

Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100) Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation

Fruits frais

MIDI

Salade de farfalles à l’omble (p. 164)

Collation

Barres tendres (p. 128) Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR

Vermicelles au porc et à la menthe (p.167)

Collation

Fruits frais

82

JOUR 9 MATIN

Granola #2 (p. 112) Lait, boisson de soya ou yogourt

Collation

Fruits frais

MIDI

Haricots blancs poêlés et épinards à la crème (p. 162) Pain au choix

Collation

Boules de riz sucrées (p. 130)

SOIR

Superbarres au café (p. 106) Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes Repas du soir tardif

Omelette dans une tasse (p. 168) Légumes surgelés cuits à la poêle Pain au choix 83

JOUR 10 MATIN

Superbarres au café (p. 106) Yogourt grec

Collation

Fruits frais

MIDI

Vermicelles au porc et à la menthe (p. 167)

Collation

Compote de pommes et granola #2 (p. 112)

SOIR

Riz frit au poulet (p. 170) Salade de verdure

Collation

Brownie dans une tasse (p. 132)

84

JOUR 11 MATIN

Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation

Smoothie vert (p. 134) Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MIDI

Soupe-repas aux légumineuses (p. 160)

Collation

Barres tendres (p. 128)

SOIR

Nouilles de riz aux huîtres fumées (p. 172) Bok choy poêlé

Collation

Yogourt avec des petits fruits et du granola (p. 98 et p. 112)

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JOUR 12 Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes

MATIN

Petit-déjeuner à boire (p. 114) Jus d’orange dilué Quelques abricots séchés Collation

Superbarres au café (p. 106)

MIDI

Riz frit au poulet (p. 170) Salade de verdure

Collation

Fruits frais

SOIR

Banh Mi végétariens (p. 174) Salade de carottes râpées

Collation

Boules d’énergie (p. 117)

86

JOUR 13 MATIN

Muesli (p. 109) Séance d’entraînement de plus de 90 minutes Pendant l’entraînement : Jujubes (p. 124) Collation

Smoothie jaune (p. 127)

MIDI

Hareng alla puttanesca (p. 147) Salade de verdure

Collation

Brownie dans une tasse (p. 132)

SOIR

Palette de bœuf à l’anis étoilé (p. 177)

Collation

Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

87

JOUR 14 MATIN

Pain grillé avec tartinade moka-noisette (p. 100) Lait, boisson de soya ou café au lait

Collation

Salade d’ananas et de fraises (p. 120)

MIDI

Banh Mi végétariens (p. 174) Potage de légumes

Collation

Chips de tortillas (p. 137)

SOIR

Cubes de saumon et quinoa (p. 178) Salade de tomates et de concombre

Collation

Compote de pommes et granola (p. 98 et p. 112)

88

JOUR 15 MATIN

Jus de fruits dilué Séance d’entraînement de 45 à 60 minutes Gruau à emporter (p. 104) Collation

Fruits frais Fromage

MIDI

Cubes de saumon et quinoa (p. 178) Salade de tomates et de concombre

Collation

Pouding au chocolat (p. 118)

SOIR

Gemelli carbonara (p. 180) Haricots verts

Collation

Yogourt

89

JOUR 16 MATIN

Superbarres au café (p. 106) Yogourt grec

Collation

Fruits frais

MIDI

Sandwichs au bœuf effiloché et salade de chou nappa (p. 182) Potage de légumes Collation

Boules de riz sucrées (p. 130) Séance d’entraînement de 60 à 75 minutes

SOIR

Couscous au pesto (p. 184)

Collation

Compote de pommes et granola (p. 98 et p. 112)

90

JOUR 17 MATIN

Jus d’orange Bagel avec tartinade moka-noisette (p. 100) Lait, boisson de soya ou café au lait Collation

Fruits frais Barres tendres (p. 128) Lait au chocolat ou boisson de soya aromatisée

MIDI

Gemelli carbonara (p. 180) Brocoli cuit au micro-ondes Muffins Yogourt aux fruits Collation

Chips de tortillas (p. 137) Salsa Jus de fruits

SOIR

Risotto aux crevettes et à la courge (p. 187) Pain baguette Salade verte Brownie dans une tasse (p. 132) Lait ou boisson de soya Collation

Biscuits à l’avoine Banane 91

JOUR 18 MATIN

Jus d’orange Couscous petit-déjeuner (p. 110)

Collation

Barres tendres (p. 128) Jus de fruits

MIDI

Sandwichs au tofu et au cari (p. 188) Crudités Yogourt aux fruits Boules d’énergie (p. 117) Collation

Fruits frais Craquelins de riz Lait ou boisson de soya aromatisée

SOIR

Spaghettis au saumon et à l’aneth (p. 190) Pain baguette Brocoli cuit à la vapeur ou à la poêle Carré aux dattes Jus de fruits Collation

Yogourt avec du granola (p. 98 et p. 112) Banane 92

JOUR 19 MATIN

Petit-déjeuner à boire (p. 114) Séance d’entraînement de 20 minutes Collation

Boules d’énergie (p. 117) Lait ou boisson de soya

MIDI

Spaghettis au saumon et à l’aneth (p. 190) Jus de légumes Biscuits à l’avoine Collation

Barres tendres (p. 128) Fruits frais Jus de fruits

SOIR

Risotto aux crevettes et à la courge (p. 187) Pain baguette Salade verte Pouding au chocolat (p. 118) Collation

Banane Muffins Boisson de soya aromatisée 93

JOUR 20 MATIN

Déjeuner auquel vous êtes habitué (ex. : gruau, pain grillé ou bagel au beurre d’arachide ou à la confiture, céréales pour petit-déjeuner) Gros événement : plus de 90 minutes Jujubes (p. 124) Collation

Smoothie rouge (p. 138) Bagel

MIDI

Repas fourni à l’événement ou salade de farfalles à l’omble (p. 164)

Collation

Chips de tortillas (p. 137) Fruits frais

SOIR

Pizza au poulet (p. 142) Salade de tomates cerises

Collation

Brownie dans une tasse (p. 132) Lait ou boisson de soya

94

JOUR 21 MATIN

Omelette dans une tasse (p. 168) Pain intégral

Collation

Fruits frais Fromage

MIDI

Vermicelles au porc et à la menthe (p. 167) Légumes surgelés cuits à la poêle

Collation

Superbarres au café (p. 106)

SOIR

Couscous au pesto (p. 184)

Collation

Yogourt avec du granola (p. 98 et p. 112)

95

LES RECETTES 47 IDÉES SANTÉ

Si on le pouvait, on ajouterait des heures à vos journées pour que vous puissiez cuisiner en étant moins pressé. On a plutôt préféré vous proposer une série de recettes faciles et rapides à préparer qui vous aideront à avoir de l’énergie lors de vos activités sportives, mais aussi au quotidien. Vous trouverez également des encadrés « Info sport » ici et là dans les recettes. Ils font un lien avec les informations fournies dans la première partie de cet ouvrage. À vos marques, prêts, cuisinez ! PETITS-DÉJEUNERS Granola #1...................................... 98 Tartinade moka-noisette................. 100 Pancakes du bûcheron.. .................. 102 Gruau à emporter. . ......................... 104 Superbarres au café....................... 106 Muesli.......................................... 109 Couscous petit-déjeuner................. 110 Granola #2.................................... 112 Petit-déjeuner à boire..................... 114

COLLATIONS Boules d’énergie............................ 117 Pouding au chocolat....................... 118 Salade d’ananas et de fraises. . ........ 120 Muffins aux noisettes et aux bleuets............................... 122 Jujubes. . ....................................... 124 Smoothie jaune. . ............................ 127 Barres tendres. . ............................. 128 Boules de riz sucrées..................... 130 Brownie dans une tasse.................. 132 Smoothie vert................................ 134 Chips de tortillas. . .......................... 137 Smoothie rouge............................. 138

PLATS PRINCIPAUX Boules de riz salées.......................... 140 Pizza au poulet................................. 142

Tofu croustillant au brocoli................ 144 Hareng alla puttanesca...................... 147 Couscous rapide aux haricots noirs et aux légumes.............................. 148 Galettes de betterave........................ 150 Purée d’edamames........................... 152 Pilons de poulet et polenta................ 154 Wraps aux haricots blancs et aux légumes sautés.................... 157 Filet d’omble à la moutarde et au miel...................................... 158 Soupe-repas aux légumineuses.......... 160 Haricots blancs poêlés et épinards à la crème..................................... 162 Salade de farfalles à l’omble.............. 164 Vermicelles au porc et à la menthe..... 167 Omelette dans une tasse................... 168 Riz frit au poulet............................... 170 Nouilles de riz aux huîtres fumées...... 172 Banh Mi végétariens......................... 174 Palette de bœuf à l’anis étoilé............ 177 Cubes de saumon et quinoa.............. 178 Gemelli carbonara............................ 180 Sandwichs au bœuf effiloché et salade de chou nappa................. 182 Couscous au pesto........................... 184 Risotto aux crevettes et à la courge.... 187 Sandwichs au tofu et au cari.............. 188 Spaghettis au saumon et à l’aneth..... 190

97

GRANOLA #1

14 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 30 minutes

INGRÉDIENTS 360 g (4 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue 110 g (¾ tasse) d’amandes 40 g (¼ tasse) de graines de lin moulues 125 ml (½ tasse) de sirop d’érable 60 g (¼ tasse) de beurre, fondu

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 150 °C (300 °F). Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf les raisins secs. Répartir sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 30 minutes en remuant à mi-cuisson. Ajouter les raisins secs et mélanger.

2 c. à café de cannelle moulue ½ c. à café de sel 110 g (¾ tasse) de raisins secs

SUGGESTION Servez ce granola avec du yogourt, de la compote de pommes, du lait ou une boisson de soya. Il est aussi délicieux servi avec des fruits frais. VARIANTE Pour varier, remplacez les amandes par des noix ou des graines, et les raisins secs par d’autres fruits séchés (ex. : pacanes et canneberges, pistaches et abricots).

Valeur nutritive pour 60 g (1/2 tasse) Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

98

247 kcal 11 g 34 g 4g 6g 89 mg

CONSEILS PRATIQUES • Il est important d’ajouter les fruits séchés seulement après la cuisson, car ils brûlent facilement. • Le granola se conserve dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 6 mois.

TARTINADE

moka-noisette 15 portions • PRÉPARATION : 10 minutes

INGRÉDIENTS 30 g (1/3 tasse) de cacao en poudre 80 ml (1/3 tasse) de café corsé, chaud 270 g (1 tasse) de beurre de noisette 60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable

PRÉPARATION Dans le bol du robot culinaire, mettre le cacao et verser le café. Mélanger à l’aide d’une cuillère. Ajouter le beurre de noisette et le sirop d’érable. Actionner le robot pendant environ 30 secondes. Racler les bords, puis actionner de nouveau pendant 30 secondes.

CONSEIL PRATIQUE La tartinade se conserve dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 1 mois. Valeur nutritive pour 2 c. à soupe Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

100

205 kcal 18 g 9g 3g 4g 4 mg

PANCAKES

du bûcheron 12 pancakes • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS 130 g (1 tasse) de farine de blé entier 1 c. à café de levure chimique (poudre à pâte) ¼ c. à café de bicarbonate de soude 1 pincée de sel 100 g (½ tasse) de millet 3 c. à soupe d’amandes moulues ¼ c. à café de cannelle moulue 1 œuf, battu 250 ml (1 tasse) de lait 2 % 1 c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel, le millet, les amandes et la cannelle. Dans un autre bol, fouetter l’œuf, le lait et la vanille. Verser la préparation dans le bol de farine et mélanger. À feu moyen, dans une poêle antia­­­dhésive légèrement enduite d’huile de canola, verser environ 3 c. à soupe de pâte pour former une crêpe de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner la crêpe à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Répéter l’opération pour chaque crêpe.

CONSEILS PRATIQUES • Une poêle d’environ 30 cm (12 po) permet de cuire trois pancakes en même temps. • C es pancakes se conservent dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours et se transportent facilement.

INFO SPORT Glissés dans un sac à dos de course, les pancakes peuvent servir de collation post-entraînement pour les sorties de plus de 90 minutes. 102

Valeur nutritive pour 3 pancakes Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

353 kcal 13 g 46 g 6g 13 g 229 mg

GRUAU

à emporter 1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 2 minutes

INGRÉDIENTS 30 g (1/3 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide 80 ml (1/3 tasse) d’eau 80 ml (1/3 tasse) de lait 2 % 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de cassonade 175 g (2/3 tasse) de yogourt grec nature 55 g (1/3 tasse) de bleuets surgelés

PRÉPARATION Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, l’eau et le lait. Cuire au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes. (Surveiller la cuisson, car le gruau gonfle et peut déborder.) Laisser reposer quelques minutes avant de transvider dans un contenant hermétique (ex. : pot Mason de 500 ml [2 tasses]). Ajouter le sirop d’érable, le yogourt et les bleuets. (Faire attention au fond du contenant qui risque d’être chaud.)

VARIANTE Lors des entraînements tôt le matin, ce gruau à emporter est particulièrement pratique. Il se prépare en un rien de temps et peut être mangé après l’entraînement, en déplacement ou au travail. Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

104

342 kcal 4g 53 g 6g 24 g 108 mg

SUPERBARRES au café

12 barres • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes • RÉFRIGÉRATION : 4 heures

INGRÉDIENTS 130 g (½ tasse) de beurre d’amande 125 ml (½ tasse) de café fort 125 ml (½ tasse) de sirop d’érable 180 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide 100 g (1 tasse) d’amandes, moulues grossièrement ou de poudre d’amande 70 g (½ tasse) d’abricots ou de pommes séchés, hachés grossièrement

PRÉPARATION Dans une casserole, à feu moyen-vif, mélanger au fouet le beurre d’amande, le café et le sirop d’érable pendant 5 minutes jusqu’à consistance homogène. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les amandes et les fruits séchés. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer la préparation liquide. Verser dans un plat de 23 x 23 cm (9 x 9 po) tapissé de papier parchemin et presser fermement. Réfrigérer pendant 4 heures avant de couper en barres.

CONSEIL PRATIQUE Les barres se conservent dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 7 jours ou dans un sac hermétique au congélateur pendant 3 mois. Valeur nutritive par barre Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

106

218 kcal 12 g 23 g 4g 7g 4 mg

MUESLI 2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes • RÉFRIGÉRATION : 1 nuit

PRÉPARATION Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le yogourt et le lait. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Ajouter la pomme, la banane, les raisins secs et le sirop d’érable. Bien mélanger.

INGRÉDIENTS 60 g (2/3 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide 175 g (¾ tasse) de yogourt grec nature 250 ml (1 tasse) de lait 2 % 1 pomme verte (Granny Smith), en dés 1 banane, en rondelles

VARIANTE Utilisez des fruits de saison. Durant l’été, profitez de l’abondance des petits fruits et des fruits à noyau (ex. : pêches, nectarines, abricots). À l’automne, les pommes sont particulièrement savoureuses, et en hiver ce sont les agrumes !

2 c. à soupe de raisins secs 1 c. à soupe de sirop d’érable

CONSEIL PRATIQUE Le muesli peut se transporter dans un pot Mason ou tout autre contenant hermétique. Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

348 kcal 5g 60 g 6g 18 g 99 mg

109

COUSCOUS

petit-déjeuner 2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS 180 ml (¾ tasse) de jus d’ananas ou d’orange 20 g (¼ tasse) de lait écrémé en poudre ¼ c. à café de cardamome moulue 90 g (½ tasse) de couscous de blé entier 30 g (¼ tasse) de canneberges séchées, hachées Pour les amandes caramélisées 75 g (½ tasse) d’amandes 2 c. à café d’eau 2 c. à café de cassonade

PRÉPARATION Dans une petite casserole, à feu vif, faire bouillir le jus de fruit. Ajouter progressivement le lait et la cardamome. Retirer du feu et ajouter le couscous. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter les canneberges et bien mélanger. Dans une petite poêle, à feu moyen, faire revenir les amandes dans l’eau avec la cassonade pendant 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elles se caramélisent. (Après 5 minutes, le liquide est absorbé. Seulement 1 à 2 minutes plus tard, les amandes changent de couleur.) Servir le couscous et le garnir d’amandes caramélisées. CONSEIL PRATIQUE Préparez des amandes caramélisées pour accompagner le yogourt, la crème glacée, les salades de fruits ou de légumes, etc. Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Au cours des deux ou trois jours précédant un gros événement sportif, il est préférable de diminuer sa consommation de produits de grains entiers afin de prévenir les inconforts gastro-intestinaux. Le couscous de blé entier peut alors être remplacé par du couscous ordinaire.

110

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

579 kcal 21 g 84 g 8g 19 g 78 mg

GRANOLA #2

13 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS 135 g (1 ½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson longue 160 g (1 ½ tasse) de flocons de seigle 100 g (1 tasse) de pacanes 50 g (½ tasse) de noix de coco râpée non sucrée 70 g (½ tasse) de graines de citrouille

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 150 °C (300 °F). Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf les canneberges. Répartir sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 25 minutes en remuant à mi-cuisson. Ajouter les canneberges et mélanger.

60 g (¼ tasse) de beurre, fondu 125 ml (½ tasse) de miel 65 g (½ tasse) de canneberges séchées

Valeur nutritive pour 60 g (1/2 tasse) Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

249 kcal 13 g 32 g 4g 5g 4 mg

SUGGESTION Le granola se mange de plusieurs façons : tel quel pour calmer une petite fringale, avec du yogourt, du lait ou une boisson de soya, dans de la compote de pommes ou une salade de fruits, sur de la crème glacée ou du sorbet, etc.

VARIANTES • Vous pouvez remplacer les graines de citrouille par d’autres graines (ex. : graines de tournesol) et les pacanes par d’autres noix (ex. : noix de Grenoble, pistaches). • V ous pouvez également remplacer le beurre par de l’huile de noix de coco.

CONSEIL PRATIQUE Le granola se conserve dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 6 mois. 112

PETIT-DÉJEUNER à boire

1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS 150 g (5 oz) de tofu soyeux à la noix de coco 130 g (½ tasse) de yogourt grec nature 1 banane

PRÉPARATION Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse et homogène. Verser la préparation dans un verre ou un contenant hermétique.

80 g (½ tasse) d’ananas frais ou surgelé, en dés 1 c. à soupe de graines de chia (facultatif)

CONSEIL PRATIQUE Préparez ce déjeuner la veille et réfrigérezle toute la nuit. Transportez-le dans votre sac d’entraînement en le gardant près d’un élément réfrigérant (ex. : ice pack) ou dans un thermos afin qu’il soit encore frais au moment de le boire.

INFO SPORT Pour vos entraînements matinaux, un petit-déjeuner à boire est une option pratique qui vous évite d’attendre votre retour à la maison ou au travail pour manger. Pour optimiser la récupération, il est recommandé de manger dans un délai de 30 minutes après l’entraînement.

114

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

376 kcal 6g 63 g 8g 21 g 59 mg

BOULES

d’énergie

25 boules • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 10 minutes

PRÉPARATION Dans une petite casserole, à feu moyenvif, cuire les dattes dans l’eau pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles se défassent. Au pied-mélangeur, réduire les dattes en purée avec l’eau de cuisson. Ajouter le cacao et mélanger à l’aide d’une cuillère en bois. Ajouter le beurre d’arachide et mélanger jusqu’à consistance homogène. Ajouter la chapelure, puis mélanger de nouveau.

INGRÉDIENTS 380 g (2 tasses) de dattes séchées dénoyautées 250 ml (1 tasse) d’eau 25 g (¼ tasse) de cacao en poudre 200 g (¾ tasse) de beurre d’arachide 360 g (3 tasses) de chapelure de biscuits Graham

Avec les mains, façonner 25 boules d’environ 4 cm (1 ½ po) de diamètre et réfrigérer dans un contenant hermétique.

VARIANTE Vous pouvez remplacer la chapelure de biscuits Graham par la même quantité de flocons d’avoine. Valeur nutritive par boule

CONSEIL PRATIQUE Les boules peuvent se conserver dans un sac hermétique au congélateur pendant 3 mois. On peut les consommer quelques minutes à peine après les avoir sorties du congélateur.

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

138 kcal 5g 22 g 2g 3g 66 mg

117

POUDING

au chocolat 4 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes • RÉFRIGÉRATION : 2 heures

INGRÉDIENTS 60 g (2 oz) de chocolat amer à cuire, haché grossièrement 2 c. à soupe de cacao en poudre 35 g (¼ tasse) de fécule de maïs 60 g (½ tasse) de lait écrémé en poudre 50 g (¼ tasse) de sucre blanc ¼ c. à café de cannelle moulue 625 ml (2 ½ tasses) de lait 1 % 2 c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION Dans un bain-marie, à feu vif, faire fondre le chocolat. Réserver. Dans une casserole à fond épais, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le lait en poudre, le sucre et la cannelle. Verser le lait, puis ajouter le chocolat fondu et fouetter. À feu moyen-vif, porter la préparation à ébullition tout en fouettant de temps à autre. Cuire pendant 2 minutes en raclant constamment le fond de la casserole à l’aide d’une spatule en silicone, jusqu’à ce que la préparation devienne épaisse et luisante. Ajouter la vanille. Verser la préparation dans des contenants, couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures.

CONSEIL PRATIQUE Ce pouding se conserve dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Cette recette fournit des protéines (pour réparer les fibres musculaires endommagées) et des glucides (pour renflouer les réserves de glycogène). Pour optimiser la récupération, il est recommandé de manger dans un délai de 30 minutes après l’entraînement. 118

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

282 kcal 10 g 41 g 3g 12 g 143 mg

Valeur nutritive pour 00 g (0/0 tasse) Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

0 kcal 0g 0g 0g 0g 0 mg

SALADE D’ANANAS et de fraises

6 portions • PRÉPARATION : 15 minutes

INGRÉDIENTS 1 ananas, en morceaux

PRÉPARATION Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

450 g (3 tasses) de fraises, en tranches Le zeste et le jus de 1 lime

CONSEILS PRATIQUES • La salade de fruits se conserve dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. • Le zeste et le jus de lime ajoutent une touche de fraîcheur à n’importe quelle salade de fruits.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

120

64 kcal 0g 16 g 3g 1g 2 mg

MUFFINS AUX NOISETTES et aux bleuets

12 muffins • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS 70 g (¾ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide 100 g (¾ tasse) de farine tout usage 2 c. à café de levure chimique (poudre à pâte) 1 c. à café de bicarbonate de soude ½ c. à café de sel 150 g (¾ tasse) de cassonade 60 g (¾ tasse) de noisettes moulues 2 œufs 60 ml (¼ tasse) d’huile de canola 260 g (1 tasse) de yogourt grec nature 1 c. à café d’extrait de vanille Le zeste de 1 citron 165 g (1 tasse) de bleuets surgelés

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 190 °C (375 °F). Chemiser 12 moules à muffins de caissettes en papier ou en silicone. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel, la cassonade et les noisettes. Dans un autre bol, mélanger au fouet les œufs, l’huile, le yogourt, la vanille et le zeste de citron. Verser la préparation dans le bol de farine. À l’aide d’une spatule, mélanger jusqu’à ce que les ingrédients secs soient tout juste humectés. Ajouter les bleuets et bien les répartir dans la pâte. Verser la préparation dans les moules et cuire au centre du four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Laisser refroidir avant de démouler.

Valeur nutritive par muffin Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

122

249 kcal 14 g 25 g 2g 6g 195 mg

CONSEIL PRATIQUE Les muffins se conservent dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez également les congeler dans un sac hermétique pendant 3 mois.

JUJUBES 25 jujubes • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes RÉFRIGÉRATION : 4 heures • REPOS : 4 heures

INGRÉDIENTS 4 sachets de 7 g de gélatine 500 ml (2 tasses) de jus d’orange 300 g (1 ½ tasse) de sucre blanc 2 c. à soupe de jus de citron

INFO SPORT Durant les longs entraînements et les courses, pour maintenir un niveau d’énergie constant, il est recommandé de manger au moins 30 g de glucides par heure (voire 90 g lors d’un ultra-marathon). Consultez le tableau de la valeur nutritive de ces jujubes.

Valeur nutritive par jujube Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

124

60 kcal 0g 14 g 0g 1g 2 mg

PRÉPARATION Dans une casserole, verser le jus d’orange et saupoudrer la gélatine. (Ne pas mélanger.) Laisser gonfler quelques minutes. Ajouter le sucre et le jus de citron. À feu moyen, faire chauffer la préparation pendant 5 minutes jusqu’à ce que la gélatine et le sucre soient complètement dissous. Verser la préparation dans un plat de 23 x 23 cm (9 x 9 po) tapissé d’une pellicule plastique légèrement huilée. Réfrigérer pendant au moins 4 heures. Lorsque la préparation est figée, démouler, puis couper en 25 morceaux. Laisser reposer sur un papier essuie-tout à température ambiante pendant environ 4 heures avant de réfrigérer dans un contenant hermétique. VARIANTE Vous pouvez utiliser le jus de fruit de votre choix, et même incorporer de la purée de fruit. Sachez toutefois que certains fruits (et leur jus fraîchement pressé) contiennent des enzymes qui empêchent la gélatine de prendre. Il s’agit notamment de l’ananas, de la papaye, du kiwi, de la goyave et du melon miel. Si vous souhaitez utiliser ces jus fraîchement pressés, faites-les d’abord bouillir afin de rendre ces fameuses enzymes inactives ou utilisez des jus pasteurisés. CONSEIL PRATIQUE Ces jujubes se conservent dans un contenant hermétique au réfrigérateur (maximum 7 jours). Ne les congelez pas.

SMOOTHIE jaune

3 portions • PRÉPARATION : 5 minutes

PRÉPARATION Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse et homogène.

INGRÉDIENTS 175 g (¾ tasse) de yogourt grec nature 250 ml (1 tasse) de lait 1 % 250 ml (1 tasse) de jus d’ananas

CONSEIL PRATIQUE Répartissez le smoothie dans trois contenants hermétiques de 500 ml (2 tasses) que vous pouvez conserver au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours ou au congélateur pendant 3 mois.

1 banane 140 g (1 tasse) de pêches surgelées

Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Après un exercice intense de 60 à 90 minutes, une collation qui fournit de 30 à 45 g de glucides et environ 10 g de protéines est adéquate pour favoriser la récupération. Et lorsqu’en plus il s’agit d’une boisson, elle permet de se réhydrater.

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

195 kcal 1g 38 g 2g 10 g 65 mg

127

BARRES tendres

20 barres • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes

INGRÉDIENTS 1 boîte de 300 ml (10 oz) de lait condensé sucré 1 œuf, battu 1 c. à café d’extrait de vanille 270 g (3 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide 100 g (¾ tasse) de canneberges séchées 90 g (¾ tasse) d’amandes effilées grillées 75 g (¾ tasse) de noix de coco râpée non sucrée 130 g (¾ tasse) de pépites de chocolat

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 180 °C (350 °F). Dans un bol, mélanger le lait condensé, l’œuf et la vanille. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les canneberges, les amandes, la noix de coco, le chocolat et les graines de lin. Ajouter la préparation liquide et bien mélanger. Verser la préparation dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po) huilé. Cuire au centre du four pendant 20 à 25 minutes. Laisser tiédir avant de démouler. Couper 20 barres.

40 g (¼ tasse) de graines de lin (facultatif)

VARIANTE Vous pouvez remplacer les canneberges par d’autres fruits séchés, les amandes par d’autres noix et la noix de coco par des graines. Valeur nutritive par barre Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

128

224 kcal 10 g 30 g 3g 5g 34 mg

CONSEIL PRATIQUE Les barres se conservent dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 7 jours ou au congélateur pendant 3 mois.

BOULES DE RIZ sucrées

24 boules • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS 375 ml (1 ½ tasse) d’eau 210 g (1 tasse) de riz pour risotto ou pour sushis 30 g (¼ tasse) de graines de sésame 25 g (¼ tasse) de noix de coco râpée non sucrée 2 c. à soupe de miel ½ c. à café d’extrait de vanille

PRÉPARATION Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et mélanger. Couvrir et cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes selon les indications inscrites sur l’emballage. Laisser refroidir. Pendant ce temps, dans une poêle antia­dhésive, à feu moyen-vif, chauffer les graines de sésame et la noix de coco jusqu’à légère coloration. Réserver dans un bol. Dans un autre bol, mélanger le riz, le miel et la vanille. Avec les mains, façonner 24 boules (environ 2 c. à soupe de la préparation par boule). Enrober les boules de graines de sésame et de noix de coco.

Valeur nutritive pour 3 boules Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

158 kcal 4g 27 g 2g 3g 2 mg

VARIANTES Au riz nature refroidi, vous pouvez ajouter : • 50 g (1/ 3 tasse) de raisins secs + 2 c. à soupe de cassonade + 1 c. à café de cannelle moulue + ¼ c. à café de muscade moulue • 45 g (¼ tasse) de pépites de chocolat + 1 c. à soupe de sucre blanc ou de cassonade + ½ c. à café de piment de Cayenne CONSEIL PRATIQUE Ces boules de riz se conservent dans un contenant hermétique pendant 5 à 6 jours au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.

130

BROWNIE

dans une tasse 1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 1 minute

INGRÉDIENTS 1 c. à soupe de farine tout usage 2 c. à soupe de lait en poudre 2 c. à soupe de sucre blanc

PRÉPARATION Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Verser la préparation dans une tasse résistant au micro-ondes et cuire pendant 1 minute à intensité élevée (1200 watts).

1 c. à soupe de cacao en poudre 2 c. à soupe de lait 1 %

CONSEIL PRATIQUE Si vous avez un four plus puissant (ex. : 1500 watts), ajustez la puissance à 80 % et conservez le même temps de cuisson (1 minute). Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

132

210 kcal 2g 44 g 2g 8g 95 mg

SMOOTHIE vert

1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS 250 ml (1 tasse) de boisson d’amande non sucrée

PRÉPARATION Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse et homogène.

1 kiwi, pelé et coupé en morceaux 1 feuille de chou frisé (kale), déchiquetée grossièrement 1 c. à soupe de son d’avoine

Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Si vous vous entraînez au saut du lit, sachez qu’il est préférable de boire ou de manger un petit quelque chose avant de faire de l’exercice. Ce smoothie vert est idéal pour cela, car il vous permet de vous hydrater et contient des glucides qui vous fourniront de l’énergie.

134

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

100 kcal 3g 18 g 4g 3g 160 mg

CHIPS

de tortillas 2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 15 minutes

PRÉPARATION Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 180 °C (350 °F). Dans un bol, mélanger l’huile, l’origan et le chili. À l’aide d’un pinceau, badigeonner les tortillas de chaque côté. Couper chacune en 8 pointes et les répartir sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Placer une plaque à la fois dans la partie inférieure du four et cuire pendant 7 à 8 minutes jusqu’à ce que les chips soient croustillantes.

INGRÉDIENTS 1 c. à café d’huile de canola ½ c. à café d’origan séché 1 c. à café d’assaisonnement au chili 4 tortillas de blé entier de 15 cm (6 po)

VARIANTE Remplacez les assaisonnements proposés par de l’ail frais écrasé, du paprika fumé ou n’importe quelle épice de votre choix.

CONSEIL PRATIQUE Les chips se conservent dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 7 jours. Assurez-vous que les chips sont bien refroidies avant de les mettre dans le contenant.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

233 kcal 7g 36 g 3g 6g 319 mg

137

SMOOTHIE rouge

1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS 250 ml (1 tasse) de boisson d’amande 125 ml (½ tasse) de jus de raisin

PRÉPARATION Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse et homogène.

80 g (½ tasse) de fraises surgelées 60 g (¼ tasse) d’isolat de lactosérum en poudre (whey)

Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Si vous êtes un athlète et que vous vous entraînez intensivement presque tous les jours, voire plusieurs fois par jour, il est primordial de récupérer rapidement entre deux entraînements exténuants. Ce smoothie riche en glucides, en protéines et en eau fournit la matière première pour renflouer les réserves qui sont « dans le rouge » !

138

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

253 kcal 3g 31 g 1g 27 g 321 mg

BOULES DE RIZ salées

24 boules • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS 375 ml (1 ½ tasse) d’eau 210 g (1 tasse) de riz pour risotto ou pour sushis 1 c. à café de sel 1 c. à café de cumin moulu 1 c. à café d’assaisonnement au chili ½ boîte de 540 ml de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés (donne 180 g) 60 g (½ tasse) de fromage cheddar fort, râpé Poivre

PRÉPARATION Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et le sel. Couvrir et cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes selon les indications inscrites sur l’emballage. Laisser refroidir. Pendant ce temps, dans une poêle antia­d hésive, à feu moyen-vif, chauffer le cumin et le chili pendant 30 secondes. Dans un bol, mélanger le riz, les épices, les haricots et le fromage. Poivrer. Couvrir un bac à glaçons d’une pellicule plastique sans la tendre. Déposer une cuillerée à soupe de préparation dans chaque espace à glaçon (environ 24 cavités) et presser fermement. (Pour sortir les boules, il suffit de soulever la pellicule plastique.) VARIANTE Vous pouvez remplacer les haricots noirs, le cumin et le chili par 3 tranches (90 g) de bacon cuites et hachées.

Valeur nutritive pour 3 boules Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

140

152 kcal 3g 26 g 2g 5g 409 mg

CONSEILS PRATIQUES • Vous pouvez aussi façonner une quinzaine de boules avec les mains ou manger le riz à la fourchette tout simplement. Il est d’ailleurs délicieux chaud ou froid. • Les boules de riz se conservent dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 5 à 6 jours, ou au congélateur pendant 6 mois.

PIZZA

au poulet 4 portions • PRÉPARATION : 40 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS 260 g (2 tasses) de farine tout usage 1 sachet de 8 g de levure à pizza 1 ½ c. à café de sucre blanc ¼ c. à café de sel 160 ml (2/3 tasse) d’eau chaude à 50 °C (120 °F) 3 c. à soupe d’huile d’olive Pour la garniture 1 c. à café d’huile d’olive 325 g (2/3 lb) de poitrines de poulet, en lanières 260 g (1 tasse) de purée de courge poivrée 40 g (2 tasses) de roquette ½ oignon, émincé 125 g (4 oz) de mozzarella, en tranches

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

142

586 kcal 15 g 63 g 4g 32 g 574 mg

PRÉPARATION Placer une plaque de cuisson sur la grille dans la partie inférieure du four avant de préchauffer à 210 °C (410 °F). Dans un bol, mélanger 130 g (1 tasse) de farine, la levure, le sucre et le sel. Dans une tasse à mesurer, mélanger l’eau et l’huile. Verser dans le bol de farine. À l’aide d’une cuillère en bois, remuer pendant 1 minute jusqu’à ce que la préparation devienne presque lisse. Ajouter le maximum de farine restante et pétrir jusqu’à l’obtention d’une boule. Sur un plan de travail fariné, pétrir la pâte pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elle ne soit plus collante. Avec les mains ou à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étendre la pâte sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Couvrir d’une pellicule plastique et réserver. Dans une poêle antiadhésive, à feu vif, chauffer l’huile et faire dorer les lanières de poulet pendant 2 minutes de chaque côté. Pendant ce temps, étendre la purée de courge sur la pâte à pizza. Répartir la roquette, le poulet, l’oignon puis la mozzarella. Sortir la plaque de cuisson du four et faire glisser la pizza dessus avec le papier parchemin. Cuire dans la partie inférieure du four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les bords de la pizza soient bien dorés. VARIANTE Si vous ne souhaitez pas faire votre pâte à pizza, utilisez des pains plats.

TOFU CROUSTILLANT au brocoli

3 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 20 minutes

INGRÉDIENTS 1 bloc de 454 g de tofu ferme, en cubes de 2 cm (¾ po) 2 c. à soupe de fécule de maïs 125 à 250 ml (½ à 1 tasse) d’huile de canola Pour la sauce 60 ml (¼ tasse) de sauce soya à teneur réduite en sodium 3 c. à soupe de sirop d’érable 1 c. à café de sauce sriracha Pour le brocoli 180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets 1 gousse d’ail, hachée 2 c. à café d’huile de canola 1 c. à café de sauce aux huîtres 1 c. à soupe d’eau

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

144

345 kcal 27 g 27 g 2g 24 g 657 mg

PRÉPARATION Dans un bol, saupoudrer le tofu de fécule de maïs. Mélanger délicatement jusqu’à ce que tous les cubes soient bien enrobés. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et déposer les cubes de tofu en essayant le plus possible de les espacer les uns des autres. Cuire pendant 3 à 4 minutes. Retourner les cubes et cuire de nouveau 3 à 4 minutes. Répéter jusqu’à ce que tous les côtés soient bien dorés. Retirer l’excédent d’huile puis ajouter les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition en remuant pour bien enrober le tofu. Pendant ce temps, dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire revenir le brocoli et l’ail dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter la sauce aux huîtres et l’eau. Poursuivre la cuisson 1 minute. Servir le tofu accompagné de brocoli.

HARENG

alla puttanesca 1 portion • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 15 minutes

PRÉPARATION Dans une casserole, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter et réserver 60 ml (¼ tasse) d’eau de cuisson.

INGRÉDIENTS

Pendant ce temps, dans une poêle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.

2 tomates italiennes, en dés

Ajouter les olives, les câpres et le persil, puis mélanger. Cuire pendant 2 à 3 minutes. Ajouter le hareng et mélanger délicatement. Verser l’eau de cuisson des pâtes réservée et laisser réduire de 1 à 2 minutes. Ajouter les pâtes, mélanger et poivrer.

1 c. à soupe de persil frais, haché

CONSEIL PRATIQUE Acheter du hareng en conserve est un choix écologique, nutritif et pratique. Ayez quelques boîtes dans votre garde-manger pour avoir une source rapide de protéines sous la main.

90 g (3 oz) de capellinis 2 c. à café d’huile d’olive 1 oignon, en dés

40 g (¼ tasse) d’olives Kalamata, dénoyautées 1 c. à café de câpres

1 boîte de 92 g de hareng en conserve (à la sauce tomate ou au citron et au poivre) Poivre

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

680 kcal 22 g 90 g 6g 33 g 532 mg

147

COUSCOUS RAPIDE

aux haricots noirs et aux légumes 1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 3 minutes

INGRÉDIENTS 60 g (1/3 tasse) de couscous sec 190 g (1 tasse) de macédoine de légumes surgelée 1 c. à café de harissa 80 ml (1/3 tasse) de bouillon de poulet 80 ml (1/3 tasse) d’eau 135 g (¾ tasse) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés

PRÉPARATION Au micro-ondes Dans une grande tasse résistant au microondes, mélanger le couscous, les légumes, la harissa, le bouillon de poulet et l’eau. Cuire 3 minutes à intensité élevée (1200 watts), puis ajouter les haricots noirs et mélanger. Sur la cuisinière Dans une casserole, à feu moyen-vif, porter le bouillon et l’eau à ébullition. Ajouter le couscous tout en mélangeant, puis ajouter les légumes et la harissa. Cuire à feu doux en remuant de temps à autre pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le couscous ait gonflé et absorbé tout le bouillon. Ajouter les haricots et mélanger. Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Ce couscous est un excellent repas post-entraînement quand vous arrivez affamé à la maison. Il se prépare très rapidement et il est rassasiant.

148

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

526 kcal 2g 102 g 20 g 27 g 625 mg

GALETTES

de betterave 4 galettes • PRÉPARATION : 15 minutes • REPOS : 15 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS 2 betteraves, pelées et râpées 1 œuf 65 g (¾ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide 100 g (2/3 tasse) de fromage de chèvre, émietté 1 c. à café d’huile d’olive 1 gousse d’ail, hachée 1 c. à soupe de basilic frais, haché

PRÉPARATION Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, sauf l’huile de canola. Laisser reposer pendant 15 minutes. Avec les mains, façonner 4 galettes de 10 cm (4 po) de diamètre. Dans une grande poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer l’huile de canola et cuire les galettes pendant 4 à 5 minutes. Les retourner à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson pendant 4 à 5 minutes.

1 c. à soupe de feuilles de menthe fraîche, hachées 1 pincée de sel ½ c. à café de poivre noir moulu 2 c. à soupe d’huile de canola

Valeur nutritive pour 2 galettes Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

150

416 kcal 24 g 30 g 5g 20 g 424 mg

SUGGESTIONS • S ervez les galettes avec de la purée d’edamames (voir p. 152). • Vous pouvez utiliser ces galettes pour préparer des hamburgers végés garnis de purée d’edamames (voir p. 152). • C es galettes peuvent être congelées après cuisson.

PURÉE

d’edamames 2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes

INGRÉDIENTS 140 g (1 tasse) d’edamames surgelés 40 g (2 tasses) de roquette 2 c. à soupe de tahini (beurre de sésame) 2 c. à soupe d’eau 1 c. à soupe de vinaigre balsamique 1 c. à soupe de jus de citron ¼ c. à café de sel ¼ c. à café de poivre

PRÉPARATION Au micro-ondes Dans un bol résistant au micro-ondes, cuire les edamames à intensité élevée (1200 watts) avec 60 ml (¼ tasse) d’eau pendant 3 à 4 minutes. Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients en purée. Sur la cuisinière Dans une petite casserole, à feu vif, déposer une marguerite (ou une passoire en métal) et verser 125 ml (½ tasse) d’eau. Lorsque l’eau bout, mettre les edamames dans la marguerite. Laisser cuire pendant 4 à 5 minutes. Refroidir les edamames sous l’eau froide. Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients en purée.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

190 kcal 12 g 13 g 5g 10 g 266 mg

SUGGESTION Vous pouvez utiliser la purée d’edamames pour garnir des hamburgers végés (voir Galettes de betterave, p. 150).

CONSEIL PRATIQUE Cette purée se conserve dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.

152

PILONS DE POULET et polenta

4 portions • PRÉPARATION : 40 minutes • CUISSON : 45 minutes

INGRÉDIENTS 3 c. à soupe de moutarde de Dijon 1 c. à café de paprika fumé ½ c. à café d’origan séché ¼ c. à café de sel 8 pilons de poulet Pour la polenta 625 ml (2 ½ tasses) d’eau 80 g (2/3 tasse) de semoule de maïs 2 c. à soupe de beurre 35 g (1/3 tasse) de parmesan râpé Sel et poivre

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 220 °C (425 °F). Dans un bol, mélanger la moutarde et les assaisonnements. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, badigeonner les pilons de poulet. Cuire au centre du four pendant 45 minutes (ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 74 °C [165 °F]) en les retournant toutes les 15 minutes. Pendant ce temps, dans une casserole à fond épais, à feu vif, porter l’eau à ébullition. Ajouter la semoule de maïs et fouetter constamment jusqu’à ce que la semoule commence à épaissir. Poursuivre la cuisson à feu moyen-doux en remuant de temps à autre pendant environ 25 à 30 minutes. Ajouter le beurre et le parmesan, puis assaisonner. Servir les pilons avec la polenta.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

154

393 kcal 24 g 17 g 2g 28 g 501 mg

WRAPS AUX HARICOTS BLANCS et aux légumes sautés

3 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 5 minutes

PRÉPARATION Au robot culinaire, réduire en purée les ingrédients de la garniture. Dans une grande poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, le poivron, le cumin, le sel et le poivre pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter la coriandre et mélanger. Étendre la préparation de haricots sur les tortillas. Garnir de légumes sautés, puis rouler les tortillas.

INGRÉDIENTS 2 c. à café d’huile d’olive 1 oignon jaune, en lamelles fines 1 poivron rouge, en lanières fines ¼ c. à café de cumin moulu 1 pincée de sel ¼ c. à café de poivre 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée 3 tortillas de blé entier de 23 cm (9 po) Pour la garniture 1 boîte de 540 ml de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés (donne 320 g) 2 c. à soupe de jus de citron 2 ou 3 c. soupe d’eau (selon la consistance désirée) ¼ c. à café de sel ¼ c. à café de poivre

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

558 kcal 19 g 79 g 13 g 19 g 725 mg

157

FILET D’OMBLE

à la moutarde et au miel 2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS 1 filet de 250 g (½ lb) d’omble de l’Arctique 1 c. à soupe de moutarde de Dijon 1 c. à soupe de miel ¼ oignon, haché 1 c. à café de graines de fenouil Pour la salade de fenouil 2 c. à café d’huile d’olive 1 c. à café de vinaigre balsamique 180 g (2 tasses) de fenouil, en tranches fines ¼ c. à café de sel Poivre

PRÉPARATION Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 225 °C (450 °F). Déposer l’omble au centre d’une grande feuille de papier d’aluminium. Relever et plier les côtés du papier autour du poisson. Placer sur une plaque de cuisson. Dans un petit bol, mélanger la moutarde, le miel, l’oignon et les graines de fenouil. À l’aide d’une cuillère, répartir la préparation sur le poisson. Cuire dans la partie inférieure du four pendant 10 minutes. Pendant ce temps, dans un bol, mélanger l’huile, le vinaigre et le fenouil. Ajouter le sel et poivrer. Servir le filet avec la salade de fenouil.

CONSEIL PRATIQUE Si vous ne mangez qu’une seule portion de poisson, gardez le reste pour le lendemain : en sandwich ou en salade (voir Salade de farfalles à l’omble, p. 164). Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

158

227 kcal 6g 18 g 3g 26 g 464 mg

SOUPE-REPAS

aux légumineuses 8 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 35 minutes

INGRÉDIENTS 2 c. à soupe d’huile d’olive 2 gousses d’ail, écrasées 3 carottes, en petits dés 3 branches de céleri, en petits dés 140 g (2 tasses) de chou vert, émincé 2 c. à soupe de gingembre frais, râpé 2 litres (8 tasses) de bouillon de poulet 2 feuilles de laurier 1 boîte de 398 ml de tomates en dés assaisonnées en conserve (donne 390 g)

PRÉPARATION Dans une grande casserole, à feu moyenvif, chauffer l’huile et faire revenir l’ail, les carottes, le céleri, le chou et le gingembre pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le bouillon et les feuilles de laurier, puis porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen-doux pendant environ 20 minutes. Ajouter les tomates, les haricots, le tofu, le quinoa et l’assaisonnement à l’italienne. Couvrir et poursuivre la cuisson environ 10 minutes. Saler et poivrer.

2 boîtes de 540 ml chacune de haricots à œil noir en conserve, rincés et égouttés (donne 700 g) 1 bloc de 454 g de tofu extra ferme, en dés 90 g (½ tasse) de quinoa 1 c. à soupe d’assaisonnement à l’italienne

INFO SPORT

Sel et poivre noir moulu

Valeur nutritive pour 500 ml (2 tasses) Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

160

289 kcal 9g 40 g 9g 22 g 656 mg

Si vous n’êtes pas habitué à manger des légumineuses, il se peut qu’au début vous éprouviez certains inconforts (ex. : ballonnements, gaz). Vos intestins s’habitueront avec le temps, soyez rassuré. Toutefois, afin d’éviter que les légumineuses ne vous incommodent pendant un entraînement ou un événement important, abstenez-vous d’en manger la veille et le jour même.

HARICOTS BLANCS POÊLÉS et épinards à la crème

2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS 4 c. à café de beurre 2 tranches (60 g [2 oz]) de bacon, en lanières 1 boîte de 540 ml de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés (donne 320 g) 95 g (1 tasse) de poireaux, en dés 2 gousses d’ail, hachées 1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc Pour les épinards à la crème 2 c. à café de beurre 1 gousse d’ail, hachée 180 g (6 tasses) d’épinards 3 c. à soupe de crème 15 % Sel et poivre

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

162

619 kcal 30 g 64 g 17 g 28 g 596 mg

PRÉPARATION Dans une grande poêle antiadhésive, à feu moyen, faire fondre le beurre, puis ajouter le bacon et les haricots. Cuire sans remuer pendant 3 à 4 minutes. Mélanger avant de poursuivre la cuisson pendant 3 à 4 minutes. Ajouter les poireaux et l’ail, et cuire 2 minutes jusqu’à ce que les poireaux deviennent tendres. Ajouter le vinaigre, poivrer et mélanger. Pendant ce temps, dans une poêle, à feu moyen-vif, chauffer le beurre, puis ajouter l’ail et les épinards. Couvrir et cuire pendant 2 minutes. Ajouter la crème et laisser réduire pendant 2 minutes. Saler et poivrer. Servir les haricots avec les épinards à la crème.

SALADE DE FARFALLES à l’omble

1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS 100 g (1 ½ tasse) de farfalles 1 c. à soupe d’huile d’olive 2 c. à café de vinaigre balsamique 100 g (¾ tasse) d’omble de l’Arctique cuit, émietté 6 olives Kalamata, hachées ½ poivron rouge, en dés

PRÉPARATION Dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les indications de l’emballage. Égoutter. Pendant ce temps, dans un bol, mélanger l’huile et le vinaigre. Poivrer. Verser la vinaigrette sur les pâtes encore chaudes. Ajouter l’omble, les olives, le poivron et la roquette. Bien mélanger.

20 g (1 tasse) de roquette Poivre

SUGGESTION Cette salade est aussi bonne chaude que froide. Vous pouvez la transporter dans un contenant hermétique et la déguster juste après votre entraînement, où que vous soyez. Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

164

625 kcal 22 g 67 g 4g 38 g 212 g

VERMICELLES AU PORC et à la menthe

3 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

PRÉPARATION Dans une grande poêle antiadhésive, à feu vif, chauffer l’huile et faire sauter le porc de 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il devienne brun doré. Ajouter l’ail et remuer.

INGRÉDIENTS

Pendant ce temps, dans un grand bol, placer les vermicelles et les couvrir d’eau bouillante. Laisser tremper 5 minutes. Égoutter.

210 g (7 oz) de vermicelles de soya

Dans un autre bol, mélanger le porc, l’oignon vert, la sauce au poisson, le jus de lime, la cassonade, le sambal oelek et la menthe.

1 c. à soupe d’huile de canola 1 filet de porc de 300 g (10 oz), en lanières ou haché 2 gousses d’ail, hachées

1 oignon vert, en rondelles 4 c. à café de sauce au poisson (ex. : nuoc-mam) 3 c. à soupe de jus de lime ½ c. à café de cassonade

Dans un bol résistant au micro-ondes, cuire les légumes 3 minutes à intensité élevée (1200 watts).

1 c. à café de sambal oelek

Pour servir, répartir les vermicelles, la viande et les légumes dans des bols. Arroser de sauce et saupoudrer d’arachides.

255 g (1 ½ tasse) de légumes asiatiques surgelés

20 g (¼ tasse) de feuilles de menthe fraîche, hachées grossièrement

75 g (¼ tasse) d’arachides, moulues grossièrement

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

593 kcal 19 g 76 g 8g 32 g 710 mg

167

OMELETTE

dans une tasse 1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 4 minutes

INGRÉDIENTS 3 œufs, battus 3 c. à soupe de lait 1 % ½ c. à café de sauce soya à teneur réduite en sodium ¼ c. à café de Tabasco

PRÉPARATION Dans un bol, mélanger au fouet les œufs, le lait, la sauce soya, le Tabasco et l’aneth. Verser dans une tasse résistant au micro-ondes et saupoudrer de fromage. Cuire à intensité moyenne (600 watts) pendant 4 minutes.

1 c. à soupe d’aneth frais, haché 30 g (¼ tasse) de gruyère râpé

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

168

298 kcal 21 g 4g 0g 23 g 349 mg

CONSEIL PRATIQUE Pour accompagner l’omelette sans vous casser la tête, pensez aux macédoines de légumes surgelées que vous pouvez cuire dans un bol résistant au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes à intensité élevée (1200 watts). Égouttez, salez et poivrez.

RIZ FRIT au poulet

2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS 1 gousse d’ail, écrasée 1 c. à soupe d’huile de canola 2 carottes, pelées et coupées en rondelles 1 poitrine de poulet de 250 g (½ lb) 3 œufs 420 g (2 tasses) de riz brun cuit (voir Conseil pratique) 4 c. à café de sauce soya à teneur réduite en sodium 1 c. à café de sauce au poisson (ex. : nuoc-mam) ½ c. à café de sauce sriracha

PRÉPARATION Dans une grande poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, faire colorer l’ail dans l’huile. Ajouter les carottes et le poulet, et cuire jusqu’à coloration de la volaille. Pousser la préparation dans un coin de la poêle. Ajouter les œufs et les mélanger avec une cuillère en bois pendant 1 minute. Mélanger le poulet, les carottes et les œufs. Ajouter le riz et les sauces. Mélanger de nouveau et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que des crépitements se fassent entendre et que le riz commence à s’assécher. Ajouter le jus de lime et mélanger. Servir garni de concombre, de tomate et d’oignon vert.

2 c. à soupe de jus de lime 1 concombre libanais, en rondelles 1 tomate, en quartiers 1 oignon vert, en rondelles

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

170

607 kcal 19 g 62 g 6g 45 g 853 mg

CONSEIL PRATIQUE Pour obtenir 420 g (2 tasses) de riz brun cuit, faites cuire 130 g (2/ 3 tasse) de riz. Le riz cuit se congèle très bien. Faites le plein dans votre congélateur.

NOUILLES DE RIZ aux huîtres fumées

1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS 90 g (3 oz) de nouilles de riz 1 boîte de 85 g d’huîtres fumées en conserve ½ c. à café de poudre de cari 1 c. à soupe de graines de sésame 1 c. à soupe de sirop d’érable ½ c. à café de sambal oelek 1 c. à café de jus de lime ½ oignon vert, en rondelles

PRÉPARATION Dans une grande casserole d’eau bouillante, à feu vif, cuire les nouilles de riz pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Pendant ce temps, égoutter les huîtres et conserver l’huile. Dans une poêle antiadhésive, à feu vif, chauffer l’huile de la conserve, le cari et les graines de sésame pendant 1 minute. Ajouter le sirop d’érable et le sambal oelek. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le sirop d’érable fasse de grosses bulles. Ajouter les huîtres et les faire revenir pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’elles soient toutes enrobées de sauce. Retirer du feu, puis arroser la préparation de jus de lime. Servir les huîtres sur les nouilles de riz et garnir d’oignon vert.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

172

610 kcal 20 g 97 g 3g 17 g 512 mg

CONSEIL PRATIQUE Acheter des huîtres fumées est un choix pratique, écologique et économique.

BANH MI

végétariens 2 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • MARINADE : 30 minutes • CONGÉLATION : 2 heures DÉCONGÉLATION : 2 heures

INGRÉDIENTS 2 pains à sous-marin 4 c. à café de mayonnaise 1 c. à café de sauce sriracha Quelques feuilles de coriandre fraîche 1 oignon vert, en rondelles Pour le tofu mariné 210 g (7 oz) de tofu ferme, en tranches de 1 cm (½ po) d’épaisseur 2 c. à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium 1 c. à café d’huile de sésame 1 c. à café de gingembre frais, haché Pour les légumes marinés 2 c. à café de vinaigre de riz 2 c. à café de sucre blanc 1 carotte, en julienne 1 concombre libanais, en rondelles

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

174

344 kcal 19 g 35 g 6g 24 g 709 mg

PRÉPARATION Congeler le tofu dans un sac hermétique pendant 2 heures, puis le laisser décongeler au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. (Lorsqu’il est congelé, le tofu prend une teinte jaunâtre, mais il retrouve sa couleur normale une fois qu’il est totalement décongelé.) Sur un linge propre, presser les tranches pour enlever un maximum d’eau. Dans le sac, mettre la sauce soya, l’huile de sésame et le gingembre. Ajouter le tofu et laisser mariner pendant au moins 30 minutes. (Plus la durée sera longue, plus le tofu sera savoureux). Pendant ce temps, dans un bol, mélanger le vinaigre de riz et le sucre. Ajouter la carotte et le concombre. Laisser mariner pendant au moins 30 minutes. Dans les pains, étaler la mayonnaise et la sauce sriracha. Ajouter les tranches de tofu, la carotte et le concombre marinés, la coriandre et l’oignon vert.

PALETTE DE BŒUF à l’anis étoilé

6 portions • PRÉPARATION : 30 minutes • CUISSON : 4 heures

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 180 °C (350 °F). Dans une grande casserole allant au four, à feu moyen-vif, chauffer l’huile. Saler et poivrer la palette des deux côtés et la déposer dans la marmite. Ajouter l’anis et les graines de fenouil. Faire dorer la palette pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. Retirer la palette et les épices de la marmite, et réserver. Dans la marmite, à feu moyen, faire revenir l’oignon et la courge pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide. Ajouter les tomates et la sauce soya. Mélanger avant de déposer la palette sur les légumes. Couvrir et porter à ébullition.

INGRÉDIENTS 1 c. à soupe d’huile de canola 1 kg (2 lb) de palette de bœuf 4 anis étoilés entiers 1 c. à café de graines de fenouil 1 oignon, en dés 500 g (3 1/3 tasses) de courge musquée, en dés 1 boîte de 796 ml de tomates en dés en conserve (donne 785 g) 1 c. à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium 3 grosses pommes de terre, pelées et coupées en quartiers Sel et poivre

Cuire au centre du four, à couvert, pendant 4 heures. Environ 45 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les pommes de terre. Remuer et poursuivre la cuisson à découvert jusqu’à ce que la viande s’effiloche. Valeur nutritive par portion

SUGGESTION Utilisez les restes de cette recette pour préparer des sandwichs (voir Sandwichs au bœuf effiloché et salade de chou nappa, p. 182).

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

546 kcal 21 g 53 g 6g 39 g 395 mg

177

CUBES DE SAUMON et quinoa

4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • MARINADE : 2 heures • CUISSON : 30 minutes

INGRÉDIENTS 60 ml (¼ tasse) de sauce soya à teneur réduite en sodium 2 c. à soupe d’huile de canola 1 c. à café d’huile de sésame 1 c. à soupe de jus de citron 2 c. à soupe de gingembre frais, haché 600 g (1 1/3 lb) de filet de saumon frais sans la peau, en cubes de 2 cm (1 po) Pour le quinoa 1 c. à café d’huile de canola 1 oignon jaune, en dés 180 g (1 tasse) de quinoa 330 ml (1 1/3 tasse) de bouillon de poulet 1 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée 1 pincée de sel ¼ c. à café de poivre

PRÉPARATION Dans un sac hermétique, mettre la sauce soya, l’huile de canola, l’huile de sésame, le jus de citron et le gingembre. Ajouter les cubes de saumon et laisser mariner au réfrigérateur pendant environ 2 heures. (Éviter de laisser mariner plus longtemps, car le saumon aura un goût trop salé.) Placer la grille au centre du four avant de préchauffer le gril. Pendant ce temps, dans une casserole, à feu moyen-vif, chauffer l’huile de canola et faire colorer l’oignon. Ajouter le quinoa et remuer pendant 1 minute jusqu’à légère coloration. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu doux pendant 18 minutes. Retirer du feu et détacher les grains de quinoa à l’aide d’une fourchette. Laisser reposer 5 minutes. Ajouter la coriandre, saler et poivrer. Égoutter les cubes de saumon et les déposer sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au centre du four pendant 10 minutes. Servir le saumon avec le quinoa.

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

178

545 kcal 28 g 34 g 4g 38 g 573 mg

GEMELLI

carbonara 2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS 170 g (1 ¾ tasse) de gemelli 60 g (1/3 tasse) de jambon, en lanières 1 gousse d’ail, hachée 3 œufs, légèrement battus 50 g (½ tasse) de parmesan râpé Poivre

Teneur

180

Dans la même casserole, à feu moyen, faire revenir le jambon et l’ail pendant 2 à 3 minutes. Retirer du feu, puis ajouter les pâtes et mélanger. Ajouter les œufs et poivrer. Mélanger et garnir de parmesan.

Valeur nutritive par portion

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

PRÉPARATION Dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage, jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter.

583 kcal 19 g 67 g 3g 35 g 871 mg

SANDWICHS AU BŒUF EFFILOCHÉ et salade de chou nappa 2 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 5 minutes

INGRÉDIENTS 150 g (5 oz) de palette de bœuf à l’anis étoilé, cuite et effilochée (voir p. 177) 2 pains pitas 1 gros cornichon à l’aneth, en tranches 30 g (1 oz) de brie Pour la salade de chou 2 c. à soupe de vinaigre blanc 2 c. à soupe d’huile de canola 2 c. à soupe de sucre blanc 1 c. à café de moutarde sèche 1 pincée de sel ¼ c. à café de poivre 240 g (4 tasses) de chou nappa (chou de Chine), en lanières fines 1 carotte, râpée 1 c. à soupe d’oignon, haché 2 c. à café de graines de sésame

Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

182

522 kcal 19 g 50 g 5g 37 g 755 mg

PRÉPARATION Dans une petite casserole, à feu vif, porter à ébullition le vinaigre, l’huile, le sucre, la moutarde, le sel et le poivre. Pendant ce temps, dans un bol, mélanger le chou, la carotte et l’oignon. Verser la vinaigrette chaude sur les légumes et saupoudrer de graines de sésame. Réfrigérer. Réchauffer le bœuf au micro-ondes à intensité moyenne (900 watts) pendant 45 à 60 secondes ou jusqu’à ce que le bœuf soit chaud. Garnir les pains de bœuf effiloché, de cornichons et de fromage. Servir avec la salade.

COUSCOUS au pesto

1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes

INGRÉDIENTS 1 c. à café d’huile de canola 90 g (3 oz) de poitrine de poulet, en lanières 60 g (1/3 tasse) de couscous sec

PRÉPARATION Dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile, ajouter le poulet, assaisonner et cuire pendant 3 minutes. Retourner les lanières de poulet et poursuivre la cuisson 2 minutes.

2 c. à soupe de pâte de tomates

Pendant ce temps, dans une grande tasse résistant au micro-ondes, mélanger le couscous, le bouillon de poulet, l’eau, les légumes, la pâte de tomates et le pesto. Cuire pendant 3 minutes à intensité élevée (1200 watts).

2 c. à café de pesto au basilic

Mélanger le poulet et le couscous.

80 ml ( /3 tasse) de bouillon de poulet 1

80 ml (1/3 tasse) d’eau 170 g (1 tasse) de légumes surgelés

Sel et poivre

CONSEIL PRATIQUE Les légumes surgelés sont pratiques, nutritifs et rapides à utiliser. Il existe plusieurs sortes de macédoines de légumes. À vous de choisir celle que vous préférez ! Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

184

532 kcal 10 g 76 g 11 g 37 g 661 mg

RISOTTO AUX CREVETTES et à la courge

4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • CUISSON : 1 heure

PRÉPARATION Placer la grille au centre du four avant de préchauffer à 180 °C (350 °F). Mettre la courge, côté chair vers le bas, sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au centre du four pendant 40 minutes. Laisser tiédir avant de retirer la chair, puis réserver. Pendant ce temps, dans une casserole, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon pendant 4 minutes. Ajouter le riz et remuer pendant 1 minute. À feu moyen, ajouter 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet et remuer. Couvrir et laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes. Ajouter de nouveau 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet et remuer. Couvrir et laisser mijoter pendant 3 à 4 minutes. Continuer ainsi avec le reste du bouillon.

INGRÉDIENTS ½ courge poivrée, égrenée 60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive 1 oignon, haché 210 g (1 tasse) de riz pour risotto 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet, chaud 50 g (½ tasse) de parmesan râpé 500 g (1 lb) de crevettes nordiques surgelées Poivre

Retirer du feu et ajouter la courge, coupée en dés, puis le parmesan. Mélanger, puis ajouter les crevettes et laisser réchauffer 5 minutes. Poivrer. Valeur nutritive par portion Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

414 kcal 6g 54 g 3g 34 g 743 mg

187

SANDWICHS AU TOFU et au cari

2 portions • PRÉPARATION : 10 minutes

INGRÉDIENTS 4 tranches de pain de grains entiers 2 tranches de fromage emmental 2 feuilles de laitue iceberg Pour la garniture ½ bloc de 454 g de tofu ferme (donne environ 225 g)

PRÉPARATION Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients pour la garniture. Pour chaque sandwich, étendre la moitié de la préparation sur une tranche de pain, couvrir d’une tranche de fromage et d’une feuille de laitue, puis d’une autre tranche de pain.

85 g (1/3 tasse) de yogourt grec nature 1 carotte, râpée 1 oignon vert, en rondelles 2 c. à café de sirop d’érable 1 c. à café de poudre de cari 1 pincée de sel

Valeur nutritive par portion

INFO SPORT Au cours des deux ou trois jours précédant un gros événement sportif, il est préférable de diminuer sa consommation de produits de grains entiers afin de prévenir les inconforts gastro-intestinaux. Le pain de grains entiers peut alors être remplacé par du pain blanc.

188

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

416 kcal 14 g 44 g 6g 31 g 496 mg

SPAGHETTIS AU SAUMON et à l’aneth

3 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 15 minutes

INGRÉDIENTS 240 g (8 oz) de spaghettis 1 c. à soupe d’huile d’olive 1 oignon jaune, en dés 1 gousse d’ail, hachée 1 boîte de 213 g de saumon en conserve, égoutté (donne 165 g) 1 c. à soupe de paprika 1 c. à soupe de câpres 125 ml (½ tasse) de crème 15 % 2 c. à soupe de jus de citron 4 c. à soupe d’aneth frais, haché

PRÉPARATION Dans une grande casserole d’eau bouillante, à feu vif, cuire les pâtes pendant 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter et réserver. Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et faire colorer l’oignon. Ajouter l’ail et faire revenir 1 minute. Ajouter le saumon et le paprika et faire revenir 1 minute. À feu moyen-doux, ajouter les câpres, la crème et le jus de citron. Laisser mijoter 5 minutes, ajouter l’aneth et mélanger. Ajouter les spaghettis et bien les enrober de sauce.

CONSEIL PRATIQUE Les arêtes s’écrasent facilement à l’aide d’une fourchette, alors nul besoin de les retirer. Valeur nutritive par portion

INFO SPORT La veille d’un défi sportif, et même les trois jours précédents s’il s’agit d’une épreuve de longue durée, il est important de consommer des aliments riches en glucides : pommes de terre, pâtes alimentaires, grains céréaliers (riz, couscous, orge, céréales, pain, etc.).

190

Teneur

Calories Lipides Glucides Fibres Protéines Sodium

534 kcal 16 g 70 g 3g 28 g 378 mg

À PROPOS

des auteurs Philippe Grand et Stéphanie Côté sont nutritionnistes chez Extenso, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal. Étant collègues, ils se connaissent bien et savent reconnaître et exploiter les forces de chacun. Par exemple, Philippe cuisine mieux que Stéphanie, car il est diplômé de l’Institut du Tourisme et d’Hôtellerie du Québec (ITHQ). Après avoir fait sa formation en cuisine, il a travaillé pendant plusieurs années en restauration. Il en sait donc plus – pas mal plus – que Stéphanie côté cuisine, et c’est pour cette raison qu’il a créé la majeure partie des recettes de cet ouvrage. Fin connaisseur et fin gourmet, il a tout de même accepté quelques très bonnes recettes proposées par sa collègue et amie. Stéphanie écrit mieux que Philippe. En 2000, elle a été récipiendaire de la bourse Fernand-Seguin qui vise à reconnaître les talents en journalisme scientifique. Elle a travaillé pour Protégez-Vous, Ricardo, Naître et grandir, Extenso, ainsi que d’autres médias où elle a mis à profit son talent. De plus, Stéphanie possède une maîtrise en nutrition sportive. Elle s’est donc chargée de la partie théorique de l’ouvrage. Elle a accepté quelques-uns des commentaires de Philippe. Côté sport, Stéphanie court plus vite et plus longtemps que Philippe, mais ce dernier est plus fort physiquement. Sur des skis de fond, leur vitesse est équivalente, même si Philippe est légèrement moins aérodynamique puisque des glaçons se forment dans sa barbe. stephaniecote.ca extenso.org

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REMERCIEMENTS Lorsque l’alimentation et le sport sont parmi nos plus grands intérêts, on se sent privilégié d’écrire un livre sur la nutrition sportive. Donc un grand merci au Groupe Modus, dont Isabelle Jodoin et Marc G. Alain, qui nous ont confié ce projet. Merci à Nolwenn Gouezel pour la révision du manuscrit, et grâce à qui il ne manque pas une virgule dans les recettes et le texte. Merci à la styliste culinaire Gabrielle Dalessandro et au photographe André Noël. Les photos font toute la différence dans un livre de recettes. Puisque nous voulions quand même bien paraître, merci à Katy St-Laurent pour les vêtements KSL et à David Moore pour notre portrait. Un merci tout spécial à nos collègues et amis Évelyne Deblock et Martin Fréchette, qui ont vérifié qu’on ne disait pas de bêtises. Vous trouverez les coordonnées de ces deux nutritionnistes du sport à la page suivante.

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RESSOURCES

pour les sportifs NUTRITIONNISTES DU SPORT Evelyne Deblock Dt.P. M.Sc. www.equilibre2.com [email protected] Tél. : 514 581-7280 Martin Fréchette Dt.P. M.Sc. [email protected] Clinique universitaire de nutrition Nutrium cliniquenutrition.umontreal.ca AUTRES SITES INTERNET Association canadienne des entraîneurs www.coach.ca/ Institut Gatorade sur la science du sport www.gssiweb.org/fr-ca Australian sports commission (site en anglais) www.ausport.gov.au/ais/nutrition Site du nutritionniste du sport Asker Jeukendrup (site en anglais) www.mysportscience.com/ Sports dietitians Australia (site en anglais) www.sportsdietitians.com.au/ LIVRE Marielle Ledoux, Geneviève St-Martin et Natalie Lacombe, Nutrition sport et performance, Collection Géo Plein Air, 2009.

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INDEX

des recettes PETITS-DÉJEUNERS Couscous petit-déjeuner................. 110 Granola #1...................................... 98 Granola #2.................................... 112 Gruau à emporter. . ......................... 104 Muesli.......................................... 109 Pancakes du bûcheron .. ................. 102 Petit-déjeuner à boire..................... 114 Superbarres au café....................... 106 Tartinade moka-noisette................. 100

COLLATIONS Barres tendres . . ............................ 128 Boules d’énergie ........................... 117 Boules de riz sucrées .................... 130 Brownie dans une tasse.................. 132 Chips de tortillas. . .......................... 137 Jujubes . . ...................................... 124 Muffins aux noisettes et aux bleuets ............................ 122 Pouding au chocolat....................... 118 Salade d’ananas et de fraises. . ........ 120 Smoothie jaune . . ........................... 127 Smoothie rouge ............................ 138 Smoothie vert ............................... 134

PLATS PRINCIPAUX Banh Mi végétariens......................... 174 Boules de riz salées ......................... 140

198

Couscous au pesto .......................... 184 Couscous rapide aux haricots noirs et aux légumes ............................. 148 Cubes de saumon et quinoa.............. 178 Filet d’omble à la moutarde et au miel...................................... 158 Galettes de betterave........................ 150 Gemelli carbonara............................ 180 Hareng alla puttanesca ..................... 147 Haricots blancs poêlés et épinards à la crème .................................... 162 Nouilles de riz aux huîtres fumées ..... 172 Omelette dans une tasse .................. 168 Palette de bœuf à l’anis étoilé ........... 177 Pilons de poulet et polenta................ 154 Pizza au poulet ................................ 142 Purée d’edamames........................... 152 Risotto aux crevettes et à la courge.... 187 Riz frit au poulet............................... 170 Salade de farfalles à l’omble.............. 164 Sandwichs au bœuf effiloché et salade de chou nappa................. 182 Sandwichs au tofu et au cari ............. 188 Soupe-repas aux légumineuses.......... 160 Spaghettis au saumon et à l’aneth .... 190 Tofu croustillant au brocoli ............... 144 Vermicelles au porc et à la menthe..... 167 Wraps aux haricots blancs et aux légumes sautés.................... 157

CONVERSIONS

et substitutions Degrés Celsius 30-40 60-70 90-100 120-130 150-160

Thermostat 1 2 3 4 5

Degrés Celsius 180-190 200-210 240 260-280 290-300

Thermostat 6 7 8 9 10

Voici quelques substitutions si vous ne trouvez pas les ingrédients mentionnés dans les recettes. QUÉBEC

EUROPE

Arachide Bleuet Boisson de soya Canneberge Chapelure de biscuit Graham Cheddar Craquelin Crème 15 % Crème glacée Farine de blé entier Farine non blanchie Farine tout usage Fécule de maïs Filet de porc Granola Gruau Huile de canola Jujube Lait 1 % Lait condensé Lime Melon d’eau Pacane Papier parchemin Pâte de tomates Pois mange-tout Trempette Yogourt

Cacahuète Myrtille Jus de soja Cranberry Chapelure de biscuit sec (style spéculos) Emmental ou gruyère Cracker Crème fleurette légère Glace à la crème Farine de blé complète (T110) Farine T65 Farine T55 Maïzena Filet mignon Muesli Bouillie de flocons d’avoine Huile de colza Bonbon gélatineux Lait écrémé Lait concentré Citron vert Pastèque Noix de pécan Papier sulfurisé Double concentré de tomates Pois gourmand Dip Yaourt

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SAVOIR QUOI MANGER Une alimentation adaptée à vos besoins grâce aux conseils de nutritionnistes québécoises

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Les os se fragilisent avec l’âge, et l’ostéoporose est l’un des principaux facteurs de risque pour les fractures, notamment de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet. Le capital osseux est largement déterminé par l’hérédité, mais une alimentation et des habitudes de vie saines peuvent contribuer à préserver la santé des os le plus longtemps possible.

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