Åses kök: så lyckas du med lågkolhydratkost – en komplett guide 9789177835196, 9177835190 [PDF]

Zitiervorschau

SÅ LYCKAS DU MED LÅGKOLHYDRATKOST – EN KOMPLETT GUIDE

ÅSE FALKMAN FREDRIKSON

Åses kök Så lyckas du med lågkolhydratkost – en komplett guide Copyright © Tukan förlag 2018 Utgiven av Tukan förlag Örlogsvägen 15 426 71 Västra Frölunda www.tukanforlag.se Text: Åse Falkman Fredrikson/www.56kilo.se Recept och matfoto: Åse Falkman Fredrikson Författarfoto: Lisa Wikstrand/www.lisawikstrand.com Formgivning omslag: Monika. O. Petrovski/www.mopdesign.se Formgivning inlaga: Gyllene Snittet bokformgivning AB Redaktör: Susanne af Klercker ISBN 978-91-7783-519-6

innehåll Min historia

7

Vad är lågkolhydratkost? För vem och varför?

11

Kom igång med lågkolhydratkost!

19

Viktminska med lågkolhydratkost

23

Handla, byt ut och sockerdetoxa

46

Lev, njut och må bra med lågkolhydratkost

54

Recept Om recepten

67

Till frukost

71

Huvudrätter Fågel

106



122

Fisk & Skaldjur

Kött

134



156

Grönt & Soppor

Söta saker

173

Tillbehör 183 Receptregister 191

MIN HISTORIA

Jag var som många andra barn glad i godis och glass och min morgon började nästan alltid med en kopp O’boy och en syltmacka. Min mamma lagade all mat från grunden, inga halvfabrikat. Hon bakade allt bröd, saftade och syltade själv och vi fick godis på lördagarna. Eftersom mamma bakade mycket fanns det alltid baslivsmedel hemma som vetemjöl, socker, kakao, ägg och efter skolan gjorde jag ofta eget godis, bakade kakor, kokade chokladsås till glassen … Jag var väldigt kreativ! Min mormor bodde mitt emot oss och det var inte ovanligt att jag gick hem till henne efter skolan och där åt jag 5–6 rostade mackor med marmelad på, eller så kokade hon en stor skål med snabbmakaroner som jag åt med ketchup och ost. I dag förstår jag att jag hade ett extra känsligt belöningssystem som aktiverades i hög grad av den mängd socker och mjölmat som jag åt. Trots allt jag stoppade i mig var jag aldrig direkt överviktig. Däremot vande jag hjärnan vid allt detta socker och det fick till följd att jag ofta även överåt ”vanlig” mat. Inte förstod jag att potatis, ris och bröd blev till socker i min kropp och kickade igång min hjärnas belöningscentrum.

Början på min bantarkarriär Jag kommer ihåg att jag som 13–14-åring cyklade iväg till vårt lokala Ica och köpte grönsaksjuicer. Det var ju så i ropet att man skulle frukt- och grönsaksfasta på 80-talet. Jag har inget minne av att jag direkt lyckades eller stod ut speciellt länge men där och då började min jakt på kilona. Som 16-åring började jag bli obekväm i de där extrakilona även om jag fortfarande inte räknades som överviktig. Och på vårkanten sista terminen i 9:an började jag med min första diet: 2 äpplen om dagen i två veckor. Jag fick dåligt samvete av att tugga sockerfritt tuggummi kommer jag ihåg. z 7y

Givetvis rasade jag i vikt och efter två veckor kände jag mig så stolt och glad och hjärnan fick ju en rejäl belöning av detta. Jag önskar så att jag då hade vetat det jag vet i dag om vilka krafter som styr de matval vi gör. I stället så följde nu två decennier av otaliga upp- och nergångar, förbud, svält, allt eller inget och varje dag “började jag om”. Jag skrev ner mina planerade dieter i kalendern och givetvis lyckades jag aldrig fullfölja dem någon längre tid. Jag förlorade all uppfattning om vad en normal portion innebar och jag antingen överåt eller svälte mig själv. När jag väl åt var det ingen hälsosam mat utan snabbmat och socker, så min stackars kropp hade inte bara hormoner i obalans utan säkerligen näringsbrist också. Jag bantade mig tjock helt enkelt. Jag pendlade oftast ca 10 kilo i vikt och mest vägde jag efter mina graviditeter, då jag alla fyra gångerna hade ca 25 kilo att gå ner. Under graviditeterna bantade jag ju inte och kompenserade heller inte allt skräp jag åt med svält. Godis åt jag varenda dag men om något så åt jag åtminstone bättre mat.

Bantning under kontroll 1997 föddes mina första barn, ett tvillingpar och när de var 10 månader började jag och min syster på Viktväktarna. Jag gick snabbt ner i vikt och 7 månader senare hade jag gått ner 25 kilo och jag trodde att jag äntligen hade knäckt koden! Jag höll vikten ganska bra de följande två åren, genom att varva överätning med underätning. Åt jag fel och för mycket en dag så åt jag nästan inget alls nästa dag. Efter två år började jag öka i vikt igen. Och banta. Och viktöka. Jag skulle genomgå ett antal liknande viktminskningar hos Viktväktarna under de följande tio åren.

z 8y

Jag hittar lågkolhydratkosten 2008 fick jag nog. Jag hade precis fått mitt femte barn, min tredje dotter och jag bestämde mig för att nu fick det vara slutbantat! Jag ville inte att mina tre döttrar skulle ärva mitt matmissbruk och jag var så trött på att inte hitta ett hållbart sätt att äta och leva på. Varför skulle det vara så svårt!? Jag ville bara må bra och slippa ångest över maten och hur den påverkade mig. Jag förstod ju att jag överåt stärkelse och socker och hade redan 2005 intresserat mig för lågkolhydratkost och provat att äta så i två månader. Men då hade jag inte varit riktigt mogen att göra slut med sockret men nu var jag definitivt det. Mitt första steg var att ta bort sockret helt och ersätta pasta, ris och potatis med grönsaker. Jag bytte även ut alla lågfettprodukter mot sådana med högre fetthalt. Det vita brödet bytte jag mot ett hembakat filmjölksbröd. Efter några veckor ersatte jag även brödet med fet yoghurt/kvarg som jag åt med lite hallon och blåbär och någon matsked hackade nötter.

Effekten av lågkolhydratkost Jag upplevde ganska snart att suget och hungern dämpades och jag fokuserade inte på mat och socker dygnet runt. Det kändes som att nu ligga i en båt guppande på ett rofyllt hav jämfört med hur det var tidigare: höga vågor och fullt fokus på att försöka hålla sig kvar i båten. Varför fungerade inte den fettsnåla lågkalorikost jag tidigare ätit? Jo: Mitt blodsocker åkte berg-och-dalbana. Mina hormoner var i obalans (hormoner styr fettinlagring, hunger, ämnesomsättning, sug etc.). Jag blev aldrig riktigt mätt eller nöjd. Det är alls inte ovanligt att de som följer en fettsnål lågkalorikost överäter kolhydrater som i sin tur minskar insulinkänsligheten och därmed ökar fettinlagringen och skapar en ond cirkel av jojobantande. Med lågkolhydratkosten upplevde jag att hunger och sug balanserades z 9y

och skapade en naturlig förutsättning för att kunna nå en normal vikt utan att behöva kämpa varje dag. Det är det bästa jag någonsin gjort för mig själv – att lägga om till lågkolhydratkost!

Hur äter och lever jag i dag? Jag har nu levt med lågkolhydratkosten som min kostgrund i snart 10 år. Jag lär mig fortfarande nya saker om mig själv och om vad och hur jag mår bäst att äta. Jag äter fortfarande i princip på samma sätt som när jag viktminskade. Man brukar säga att lågkolhydratkost är självreglerande och det stämmer. Jag äter naturliga fetter och jag undviker gluten även om det ryms i en lågkolhydratkost. Jag vill poängtera att det inte finns några förbud i min kosthållning. Jag äter fortfarande godis ibland, jag njuter av en skiva surdegsbröd ibland, jag älskar sushi! För mig är det ointressant att kommunicera nolltolerans, men en stabil grund med naturlig kost kan göra under för kropp och själ. Vilka konsekvenser vi sedan får av att göra undantag får styra hur mycket och hur ofta vi til�låter oss sådant som kanske inte är optimalt för oss, eller hur? Den här boken utgår från vad som fungerat för mig, men även för så många andra jag mött genom åren via min blogg och mina böcker och i mitt yrke som kostrådgivare. Jag önskar dig ett varmt lycka till med dina nya livsval, njut och inspireras av alla goda råd och all god mat som jag delar med mig av i den här boken! Åse Falkman Fredrikson

z 10 y

Vad är lågkolhydrat­ kost? För vem och varför?

I den här boken har jag valt att använda det svenska ordet lågkolhydratkost. Kärt barn har många namn heter det ju: LCHF, Low Carb High Fat, Ketodiet, Low Carb. Men vad allt ytterst handlar om är att äta mindre kolhydrater än vad som anges i nuvarande kostrekommendationer. Fokus ligger även på att de kolhydrater man äter ska vara naturliga och hälsosamma och därför väljer man bort/begränsar kraftigt spannmål, främst mjöl och socker. Du äter alltså den mängd kolhydrater du mår bra av och som du tål och som ger dig de resultat du vill ha, det kan gälla hälsa, vikt, träning eller bara att allmänt må bra. Märk väl att det kallas “Lågkolhydratkost” inte “Nollkolhydratkost”. Du äter kolhydrater i en lågkolhydratkost, men bara den mängd du behöver. Är du kraftigt överviktig kan du behöva vara lite mer strikt med både vilka och vilken mängd kolhydrater du äter. Du är ditt eget facit, du ska bara lära dig tyda och läsa av det. Det finns ingen färdig metod som fungerar lika bra för alla. Ordet LCHF (Low Carb High Fat) har misstolkats av många och fokus har tenderat att ligga på High Fat, vilket jag tycker leder fel då det i själva verket är Low Carb som bör vara den viktigaste målsättningen. Till det adderar du den mängd fett som håller dig mätt i 4–6 timmar. Naturligtvis ska fettet vara av god kvalitet och vad det betyder tittar vi närmare på längre fram i texten. Kroppen får energi från tre makronutrienter: protein, fett och kolhydrater och de fyller alla sin funktion. Lågkolhydratkost handlar inte om att demonisera kolhydrater, det kommer mycket gott med kolhydrater, t.ex. vattenlösliga vitaminer och mineraler, men det handlar om vilken typ av kolhydrater man äter och hur mycket. När vi säger kolhydrater tänker vi nog oftast på z 11 y

z 12 y

socker, ris, bröd, pasta och potatis men kolhydrater finns även i grönsaker, nötter, mejerier som yoghurt, mjölk och grädde etc. Lågkolhydratkost handlar alltså om att begränsa de kolhydratkällor som är mest stärkelserika och som påverkar vårt blodsocker mest.

Är lågkolhydratkost ett nytt påfund? Är det en modediet? Lågkolhydratkost innehåller den energi och den näring som kroppen genetiskt är anpassad för, helt enkelt riktig mat. Mycket av det vi äter i dag är ny mat för våra kroppar och ny mat ger nya sjukdomar. Det spannmål vi äter idag är till största delen raffinerat, socker finns dolt i det mesta och vi ersätter fett i många produkter med antingen dåliga transfetter eller tar bort det helt och lägger till smaksättare som är dåliga för oss i stället. Dessutom är kolhydrater ett turbobränsle och eftersom många av oss är stillasittande behöver vi inte så mycket som vi får i oss. Vi måste se till att tanka våra kroppar med rätt bränsle och i rätt mängd. Vi svenskar äter 6 kg tillsatser årligen! Ingen vet vad denna kemikalie­ belastning egentligen får för effekter i kroppen. Med ren mat utan tillsatser blir också näringsinnehållet bättre. Dubbel vinst alltså. Välj ekologiskt, biodynamiskt eller naturbeteskött så ofta du kan.

Lågkolhydratkost för optimal hälsa Lågkolhydratkost har visat stora hälsofördelar vid diabetes, övervikt och andra välfärdssjukdomar (fellevnadssjukdomar), men det är också en kostmodell som gör friska människor friskare och ger ökad livskraft. Grunden är ett holistiskt synsätt; att kroppens olika biokemiska system samverkar och att alla är unika och därför behöver olika kost och träningsråd. Hälsofördelarna med lågkolhydratkost är många, eller vad sägs om: • Bättre sömn. • Mera ork. • Mindre humörsvängningar. z 13 y

• Gladare mage. • Sundare viktreglering. • Mindre sötsug. • Starkare immunförsvar. • Mindre värk. • Mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck. • Mindre risk för diabetes. Om du brukar förespråka att ”äta lite av allt” kan du då göra det utan att medvetet hålla igen? Äta dig mätt och inte sluta bara för att pointsen eller kalorierna är slut? Utan att känna ett sug efter mer? Kan du ta en kaka och vara nöjd med det? Fungerar din mage? Ingen värk? Inget svajande blodsocker? Du är inte eftermiddagstrött? Du har en normalvikt som du inte behöver anstränga dig för att hålla? GRATTIS, då fungerar det att äta lite av allt för dig! För oss andra som inte har samma lycka är lågkolhydratkost alternativet. Vi som också vill må bra, ha en glad mage, mindre värk och ett bättre immunförsvar. För oss är lågkolhydratkost ett enkelt sätt att viktminska utan att behöva vara hungrig och sugen eller känna att man alltid måste försaka livets goda.

Matens historia: vad är naturlig kost? För att vi bättre ska kunna förstå vilken mat som bygger hälsa så måste vi få en insyn i människans evolution. Vad åt vi från början? Den kost vi är skapta för och vana vid måste ju vara den bästa för oss, eller hur? Jämför gärna med en bil. Vi måste veta vilken energikälla den ”vill ha” och hur man byter olja, vi måste sköta den väl så att den håller länge och inte rostar. Med andra ord, rätt mat ger en frisk och sund kropp, en kropp som fungerar som den ska. Människans genuppsättning har knappt förändrats alls under de senaste 40 000 åren, så någon genetisk anpassning till dagens moderna kost har vi inte utvecklat. Som jägare och samlare jagade vi vilda djur, fångade fisk och

z 14 y

samlade en mängd vegetabilier. Energifördelningen av maten var beroende av tillgängligheten under den aktuella säsongen. I tider av matöverflöd kunde människan välja och då valdes mat som gav mest energi per arbetsinsats, smart eller hur? Vi kanske inte vet exakt vad vi åt på den tiden, men vi vet vad vi inte åt: inget socker, inga industriellt producerade livsmedel, inget processat spannmål, inga tillsatser. Med andra ord naturlig mat. Tyvärr får vi i oss en stor mängd gluten i dag genom bröd, pasta och andra veteprodukter. Spannmål innehåller mycket olösliga fibrer som vårt magoch tarmsystem inte riktigt klarar. De enda fibrer vi egentligen behöver är de vattenlösliga som finns i grönsaker.

Proteiner, fett och kolhydrater Vad är vad? Nedan följer en grov förenkling då flera livsmedel innehåller både kolhydrater, protein och fett.

Proteiner • Proteiner finns i kött, fågel, fisk, ägg och skaldjur. Proteiner finns även i bönor, linser, kikärter, tofu, quorn, sojaprodukter och i ost, kesella och keso. • Proteiner är kroppens byggstenar. Hela din kropp är uppbyggd av protein. Håret, huden, naglarna, muskler och senor. Musklerna innehåller en reservdepå av energi som används när kroppen behöver det. När man lever på en kost med mycket fett och tillräckligt med protein har kroppen ingen energibrist och musklerna bevaras. Proteinet behövs även för tillväxten. • Protein ökar ämnesomsättningen. • Proteiner innehåller 4 kcal per 1 gram, men allt kommer inte att användas till energi: 30 % går till värmehållning, vi ska reparera muskler, bygga hormoner och enzymer och mycket mer. Därför är protein bra att äta när vi vill viktminska, vi kan med andra ord äta mycket protein utan att få i oss för mycket energi.

z 15 y

Fett • Rätt sorts fett är nyttigt, fett gör oss smala och det är lika dumt att tro att man blir fet av fett som att man blir blå av blåbär. Men det ska förstås vara rätt fett. • Fettfobin sitter djupt hos många, men vad sägs om att: – Fett ökar upptaget av fettlösliga vitaminer. – Fett reparerar myelinet som isolerar nervbanorna i hjärnan, detta i sin tur gör att information skickas snabbare mellan nervcellerna. – Fett ökar fettförbränningen. – Fett håller vår hud mjuk och smidig. – Fett minskar värk. – Fett ökar mättnaden och gör oss mätta på mindre energi. • Våra vanligaste källor till fett är mejeriprodukter som grädde, crème fraiche, smör, ost, animaliskt fett, kallpressade oljor som olivolja, rapsolja och kokosolja. • Avokado, nötter, oliver, ägg och fet fisk är ytterligare utmärkta fettkällor. • Fett är bra för oss, vi behöver fett – det är rent av essentiellt. • 1 gram fett innehåller 9 kcal och därför har vi felaktigt dragit slutsatsen att fett ger oss för mycket energi, men vad man då förbiser är att fett ökar fettförbränningen medan kolhydrater ökar fettinlagringen. Fett gör oss mätta på mindre energi, så vi äter per automatik en mindre mängd.

Kolhydrater • Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, sockerarter och kostfiber. • Kolhydrater påverkar blodsockret, men olika mycket. Blodsockernivån stiger i våra blodkärl och genom insulinfrisättning tar kroppen hand om blodsockret och packar in det i våra celler. • Kroppen strävar efter att hålla blodsockret på en lagom nivå. • När muskelcellerna och cellerna i levern är fyllda packas sockret in i fettcellerna där det omvandlas till energi, dvs. fett. Insulin är vårt mest fettinlagrande hormon. En av anledningarna till att lågkolhydratkost fungerar så bra för viktminskning är just för att insulinnivåerna kan hållas så låga. z 16 y

z 17 y

Vad händer i kroppen om vi äter en kolhydratrik frukost med bröd, fil och flingor och ett glas juice? Jo, blodsockret stiger, insulinet frisläpps och blodsockret tas om hand. Om blodsockret stiger snabbt så sjunker det också snabbt och när blodsockret är på väg ner blir vi sugna och hungriga igen. Och eftersom suget är en överlevnadssignal är det stor risk att vi nu stoppar något i munnen. Vill vi bli fettförbrännare ska vi alltså se till att äta en begränsad mängd kolhydrater med minimal påverkan på blodsockerkurvan. Vad gör kolhydrater i vår kropp då? Kolhydraterna är vårt turbobränsle, det ger oss snabb energi så att vi snabbt kan springa ifrån faran, vi är ju fortfarande programmerade för stenåldersöverlevnad. Däremot tar energin snabbt slut och vi måste fylla på med mer. Kolhydrater är inte essentiella som protein och fett är. Det är en vanlig missuppfattning att vår kropp, framför allt vår hjärna behöver kolhydrater. Vad hjärnan behöver är glukos (20 gram per dag) men det kan den själv skapa via en process som heter glukoneogenes. Om inte tillräckligt med glukos finns tillgängligt använder hjärnan i stället ketonkroppar som byggs av fett. Det är dock skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Allt blir till glukos när det bryts ner men det som skiljer är:

»» Tiden för nedbrytning i tarmen. »» Mängden och kvaliteten på de näringsämnen som följer med. »» Mängden gifter som följer med. »» Övrig påverkan på kroppen, som insulinkänslighet och fettinlagring.

z 18 y

Kom igång med lågkolhydratkost! Att ändra sin kost är inte alltid så enkelt, eftersom vi människor i så hög grad är styrda av våra vanor. Att äta riktig, hälsosam mat är inte krångligt. Du behöver inte räkna eller mäta eller ens vara petnoga. Vi luras ofta av tidningar, hälsoguruer och sociala medier att tro att det är svart eller vitt och att det är allt eller inget som gäller. ”Kan man äta det på lågkolhydratkost?” Hur många gånger jag inte fått den frågan! Att äta lågkolhydratkost är en livsstil och ingen metod och det finns inga förbud. För vem och varför är bra frågor att ställa sig. Det beror på många olika saker om du kan äta ett visst livsmedel eller inte.

börja så här Vecka 1: Minska mängden kolhydrater du äter. ◗ Börja med frukosten. I stället för bröd, gröt, sockrad yoghurt, sötade juicer äter du en mättande frukost, gärna med ägg som bas. Frukostrecept hittar du i bokens receptdel. Bara genom den här förändringen kommer du antagligen att märka av ett jämnare blodsocker, längre mättnad och mindre sug. ◗ Äter du sötsaker, dra ner på dem. Vill du ofta ha något sött efter maten? Välj då en bit god ost eller två rutor mörk choklad (Två! Inte sex!) Skriv gärna matdagbok för att få en överblick över vad du faktiskt stoppar i munnen. ◗ Prova att ersätta potatisen med kokt broccoli eller kokt blomkål. Bestäm dig för att byta ut en vanlig stärkelserik kolhydratkälla per dag mot grönsaker. ◗ I slutet på vecka 1 är det dags att rensa ut saker från kyl och frys. z 19 y

Rensa ut! Att välja en livsstil med lågkolhydrater handlar inte om att aldrig mer få äta något mindre nyttigt eller hälsosamt. Men till en början kan det vara en god idé att inte ha kyl och frys fulla med sådant. Det ska vara enkelt för dig att kunna välja bra mat och det blir det om du bara har sådant hemma. Därför ska du rensa ut: üü Margarin üü Söt yoghurt üü Socker üü Vetemjöl, fullkornsmjöl üü Sylt och marmelad üü Fettsnåla mejeriprodukter üü Juice üü Matoljor som solrosolja och majsolja üü Bröd och knäckebröd üü Godis och snacks üü Kex, kakor, fikabröd üü Pasta üü Vitt ris üü Läsk üü Flingor

Ät gärna ◗ Kött, fågel, fisk, ägg och skaldjur – alla sorter. Välj ekologiskt och gräsbetesdjur så ofta du kan. Undvik panerat. ◗ Feta mejerier som vispgrädde, crème fraiche, feta ostar, fet turkisk/ grekisk/rysk yoghurt. Feta dressingar och såser, men läs innehållsförpackningen om du köper färdiga – många innehåller tillsatt socker. Naturligt fett som smör, Bregott, olivolja, kokosolja, rapsolja. ◗ Grönsaker: Ovanjordgrönsaker är bästa valet. Rotfrukter kan ätas i begränsad mängd, men var försiktig om du viktminskar. Mörkgröna bladgrönsaker och kål som blomkål, vitkål, savoykål, brysselkål, broccoli är bra. Lök, paprika, oliver, squash, champinjoner, avokado likaså. Majs på burk är mer godis än grönsak. ◗ Nötter: Gärna mandel-, para- och macadamianötter. Jordnötter är inte nötter utan en baljväxt och dessutom väldigt rika på kolhydrater och omega 6. Var försiktig med nötter om du viktminskar, de rika innehåller mycket energi och är lätta att överäta. ◗ Ät gärna bär. Ju mindre socker de innehåller desto bättre, t.ex. hallon, björnbär och jordgubbar. Undvik frukt om du viktminskar.

UNDVIK ◗ Socker, även gömt socker i livsmedel och kryddor som tacokrydda. ◗ Godis, läsk, fruktjuice, fikabröd, glass och sockrade flingor. Socker är cancerframkallande (speciellt i brösten, underlivet, tjocktarmen, prostatan och ändtarmen) och det finns en rad hälsoproblem kopplade till sockerkonsumtion: inflammationer, ledbesvär, astma, candida, njurskador, synproblem, hyperaktivitet. ◗ Stärkelse som bröd, potatis, pasta, flingor, popcorn, pommes frites, chips. ◗ Öl är flytande bröd och innehåller sockerarten maltos. ◗ Mjölk och fil innehåller mycket mjölksocker i förhållande till fettmängden så undvik dessa.

Skapa de bästa förutsättningarna üü Rensa ur kyl och frys. üü Fyll upp med livsmedel från ”Ät gärna”-listan. üü Skriv en matsedel för veckan. üü Handla mat online. Storhandla och fyll upp kyl och frys så slipper du bli lockad att köpa godsaker framme vid kassan. üü Handla aldrig hungrig. üü Förbered dig på situationer som uppstår i veckan. Ta med dig nötter, ägg eller Babybelostar om det t.ex. vankas fika. üü Sitt ner när du äter, tugga långsamt. üü Ha en plan för att hantera suget när det kommer. Gå en promenad, drick en kopp kaffe eller sysselsätt dig med något du tycker om att göra.

z 22 y

Viktminska med lågkolhydratkost

Det är bara att äta mindre och röra sig mer! Är du överviktig så har du säkert hört eller läst detta många gånger. Men är det verkligen så enkelt? Varför är det då så många som kämpar med vikten? Varför lyckades inte jag behålla min nya vikt? Kan det vara så att detta med hunger och sug är grundläggande mekanismer som har sitt ursprung i att säkra urtidsmänniskans överlevnad? Kan det finnas andra bakomliggande orsaker och inte enbart handlar om orubblig karaktär, viljestyrka eller målmedvetenhet? Varför äter vi när vi egentligen inte är hungriga? Och varför kan vi inte sluta att stoppa mat i munnen när magen är full? Det är ett komplext system som styr vår hunger och mättnad där hjärnan får signaler från både magtarmkanalen, fettväven, levern och bukspottskörteln. För att göra det hela ännu lite mer omständligt har vi även ett belöningssystem i hjärnan som styr oss med järnhand. Detta belöningssystem är baserat på överlevnad och gör oss ”höga” av naturliga belöningar som mat, dryck, sex och aktivitet och när vi lyssnar och svarar på kroppens signaler. Om du läser den här boken för att du vill gå ner i vikt är jag ganska säker på att du redan provat många olika dieter. Kanske har du lyckats gå ner en hel del kilon men sedan hämtat tillbaka dem igen. Precis som jag gjorde. Anledningen till att jag gick upp i vikt efter mina dieter var för att jag inte såg min viktminskningskost som ett sätt att äta för livet utan som en diet, en metod och när jag var klar med den så hade jag sänkt min ämnesomsättning, kört mina hormoner i botten och orkade inte stå emot hunger och sug längre.

z 23 y

Varför fungerar lågkolhydratkost så bra för viktminskning? Tänk att få vara mätt och nöjd utan sötsug, få äta god mat som inte lockar dig att äta för mycket, inte behöva tänka och fokusera på mat, räkna kalorier och känna att du går miste om något. Tänk att kunna ge din kropp tillräckligt med energi och byggstenar för att skapa hälsa och samtidigt nå en hälsosam vikt. Med lågkolhydratkost upprätthålls energin och näringsintaget som sparar din muskelmassa och inte minskar ämnesomsättningen, vilket annars är så vanligt vid lågkaloridieter. Många människor som jojobantat mycket kan här hitta en trygg viktbalans. Kroppen upplever inte viktminskningen som svält och därför behåller du din nya vikt lättare. På lågkolhydratkost får du ofta i dig den mängd protein du behöver och proteinintaget påverkar din ämnesomsättning. Den viktigaste anledningen till att lågkolhydratkost fungerar så bra för viktminskning är att du slipper gå runt och vara hungrig. Fett- och proteinrik mat mättar så mycket bättre än kolhydratrik mat. Den sammanlagda effekten blir att du äter mindre energi och det leder till viktminskning. Med lågkolhydratkost blir din kropp duktig på att använda ditt eget kroppsfett som bränsle. Ditt huvudhormon för fettinlagring, insulin, sänks markant och förvandlar i stället din kropp till en fettförbränningsmaskin. Alltså: med lågkolhydratkost blir det enkelt att viktminska!

Lågkolhydratkost inte bara för viktminskning Lågkolhydratkost i sig behöver inte innebära viktminskning. Oftast sker viktminskning naturligt om du är överviktig, men för många uteblir viktminskningen trots lågkolhydratkost. Varför? Många som är överviktiga har jojobantat sig till en sämre ämnesomsättning och att viktminska när kroppen klarar sig på lite energi är svårt. Är du överviktig har du med största sannolikhet också en obalans i dina mättnadsoch hungersignaler. Jag misstänker att du gärna fokuserar på att äta godsaker och att du äter 4–5 ggr/dag. Du väljer belöningsmat främst för att det är gott, inte för att du är hungrig.

z 24 y

Du kan äta lågkolhydratkost för hälsans skull och för viktökning om du är underviktig. Lågkolhydratkost i sig är ingen metod, men kan användas som metod beroende på dina mål. Vad man får och inte får äta är alltså frågor som är omöjliga att svara på. Du får äta vad du vill och resultatet av samma livsmedel varierar beroende på vem du är och vilket mål du har.

Hur ska du äta om du vill viktminska? Många som tidigare bantat med lågkalori- och lågfettsdieter blir ofta helt överväldigade av att de nu kan äta så mycket gott och frossar gärna i godsaker som nötter, mörk choklad, grädde och brödsubstitut. Inget av detta kommer att skada dig, ditt blodsocker åker inte upp och ner men du kommer med största sannolikhet inte att gå ner i vikt. Därför rekommenderar jag alla som börjar med lågkolhydratkost att sätta ribban med en gång, dvs. vara extra strikt i början. På så sätt får du ett resultat som du blir nöjd med och den motivation du behöver för att fortsätta. 1. Ät när du är hungrig och endast då. Sitt ner när du äter och ät långsamt. Tänk på hur du äter. Ät dig inte proppmätt. Sluta ät när du känner dig ohungrig men inte ”mätt”. Som överviktig fungerar med största sannolikhet inte dina hunger- och mättnadshormoner optimalt och det kan vara lätt gjort att äta mer än du behöver. 2. Att vara hungrig en stund är inte farligt! Din fettförbränning kommer inte att stanna av som många tror. Du behöver inte äta i förebyggande syfte. Du behöver inte fler måltider än tre, dvs. frukost, lunch och middag och det kan t.o.m. vara en bra idé att efter ett tag satsa på endast två måltider. Mer om detta kan du läsa under Periodisk fasta på sidan 33. Allt du äter mellan måltiderna är energi som din kropp inte behöver och det är snarare så att du nu tillfredsställer din hjärna i stället för din kropp genom att äta mellanmål och snacks, oavsett hur nyttiga de är.

z 25 y

! r e n a s s Stre

z 26 y

3. Ät tillräckligt med fett. Många som börjar med lågkolhydratkost har inga problem med att äta low carb, att dra ner på kolhydraterna, men de är ofta rädda för fettet och här hamnar du direkt i en fallgrop. Kroppens enda energikällor är fett eller glukos (kolhydrater) – se det som en gungbräda. Drar du ner på kolhydraterna utan att samtidigt öka fettet så signalerar det svält till kroppen och med största sannolikhet kommer hungern som ett brev på posten. Din kropp kommer då att skapa energi (glukos) från din muskelmassa, detta kallas glukoneogenes, men du vill ha kvar din muskelmassa! Hur mycket fett är tillräckligt? Så mycket att du inte blir proppmätt eller mår illa, men så att du håller dig mätt i 4–5 timmar mellan målen. För mycket fett överbelastar levern, gallblåsan och bukspottkörteln. Du kommer då att känna dig uppblåst, obehagligt mätt och rentav illamående. Målet är att hitta den optimala nivån där kroppen använder sig av ditt lagrade fett som energikälla och inte det fett du får via kosten. 20–40 gram fett per måltid är lagom. Börja med 20–30 gram om du inte är väldigt överviktig eller precis börjat med lågkolhydratkost. Är du väldigt överviktig behöver du mer fett och då är 30–40 gram ett bra riktmärke. Du behöver inte hålla på och räkna, men jag har angett mängden för att du bättre ska förstå hur mycket som behövs.

125 g laxfilé innehåller 10 g fett 1 msk olivolja innehåller 14 g fett 2 ägg innehåller 11 g fett ½ dl vispgrädde innehåller 20 g fett 4 skivor brie innehåller 20 g fett 50 g gräddost innehåller 20 g fett 1 msk bearnaise innehåller 12 g fett 1 avokado innehåller 30 g fett 1 baconskiva innehåller 3 g fett Till mager kyckling är t.ex. ½ – ¾ dl gräddsås lagom, till 125 g laxfilé räcker 1–2 msk hollandaisesås eller 1–2 msk skirat smör.

z 27 y

4. Begränsa kolhydraterna. Hur många kolhydrater kan du äta för att viktminska med lågkolhydratkost? En bra tumregel är att hålla sig mellan 20 och 50 gram om dagen. Det är en bra nivå att ligga på för att få ut de metabola fördelarna med lågkolhydratkost. Då går kroppen in i ketos med alla fördelar det innebär. Är du mycket överviktig och insulinresistent är 20–25 gram kolhydrater en bra nivå att sträva efter. 5. Ät tillräckligt med grönsaker. Fokusera på mörkgröna bladgrönsaker och kål och var inte rädd för att fylla halva tallriken med dem. De behövs för en normal ämnesomsättning och för att du ska må bra och få energi. Isbergssallad, körsbärstomater och gurka är inte tillräckligt. Variera mycket och ät grönsaker i alla färger du kan hitta. 6. Stressa ner, sov tillräckligt och se till att aktivera dig. Många har problem med känsloätande för att de är stressade, ledsna, trötta och uttråkade. Oro skapar tröstätande och stresshormonet kortisol blockerar fettförbränningen. Motion sänker mekaniskt kortisolet och ger dig i stället må-bra-hormonpåslag. Uttråkning skapar småätande, se till att du blir stimulerad och umgås med människor som får dig att skratta! Större delen av vår fettförbränning sker nattetid, därför är din sömn viktig. Sömnbrist triggar också hungerkänslor. Har du svårt att slappna av på kvällen när du ska lägga dig, eller vaknar du på natten? Spikmatta är fantastiskt! Kroppen sätter igång och producerar endorfiner (kroppseget morfin), så du kan slappna av och somnar. Fungerar lika bra vid stress. Tillskott som magnesium och kalium förbättrar också sömnen. 7. Skriv matdagbok. Det här kan hjälpa dig att se mönster i ditt ätbeteende som du inte är medveten om. Du stoppar kanske saker i munnen som du knappt minns sekunden efter. Allt ska med: när du provsmakar maten du lagar, barnens rester, smakbitar i charkdisken, allt.

z 28 y

Handmodellen för viktminskning Handmodellen är en bra modell att ha som grund och som hjälper dig att själv komponera dina måltider.

Frukost En hand (handflata plus fingrar) med ägg, fisk, skaldjur, kött eller kyckling (t.ex. 2–3 ägg). En näve (ca ½ dl) med någon fettrik produkt: grädde, crème fraiche, ost (väljer du rent smör eller bearnaise etc. blir mängden mindre (ca 2 msk) Exempel: Omelett gjord på 2 ägg, 1 msk grädde, champinjoner, rökt kalkon, lite ost

Lunch och middag (samma princip för båda) En hand (handflata plus fingrar) med ägg, fisk, skaldjur, kött eller kyckling. En hand grönsaker ovan jord t.ex. broccoli, blomkål, paprika, gurka, zucchini, kål i alla former är utmärkt, vitkål, blomkål, broccoli etc. En näve (ca ½ dl) sås gjord på grädde eller crème fraiche. Alt. 2 msk majonnäs/bearnaise/smör eller ca 50 g fet ost. Avokado är en bra fettkälla.

Övrigt Inga mellanmål. Max 3 glas vin i veckan. Om möjligt, försök att förlänga nattfastan så att du åtminstone får en sammanlagd nattfasta på 14 timmar. Dvs. åt du sista måltiden kl 19.00, så är det lämpligt att äta frukost kl 9.00. Se kolhydraterna som en budget, du har ett visst antal per dag. Äter du väldigt lite till en måltid har du möjlighet att äta lite mer vid nästa. Här tycker jag att periodisk fasta är superbra, jag koncentrerar i princip alla kolhydrater till 1–2 måltider/dag.

z 29 y

z 30 y

z 31 y

MEJERIPRODUKTER Recepten i den här boken är glutenfria och fria från tillsatt socker, men alla recept är inte mejerifria. Min bok LCHF 2.0 som jag skrivit med Anna Hallén är helt mejerifri och är ett fantastiskt komplement till den här boken. I den kan du läsa mer om hälsoskälen för att välja bort eller begränsa mejerier. Jag äter själv inte mejerifritt, men däremot mjölkfritt. Jag försöker även att inte överdriva mejerier som grädde, crème fraiche och yoghurt och varierar gärna med kokosmjölk, fårost och buffelost. Det finns dock goda anledningar att försöka begränsa mejerier av hälso­ skäl och absolut om du viktminskar. Har du överätningstendenser eller beroendeproblematik kan du vara känslig för mjölkproteinet kasein. Mejerier är dessutom energitäta och enkla att äta för mycket av. Mjölk innehåller mycket mjölksocker så det rekommenderar jag att du väljer bort. Om du inte kan dricka ditt kaffe eller te utan mjölk så försök i alla fall att begränsa mängden eller ersätt med grädde. Laktosfritt betyder inte mjölksockerfritt, det betyder bara att enzymet laktas är tillsatt som bryter ned laktosen till glukos och galaktos, detta betyder att kroppen tar upp mjölksockret snabbare och enklare då den inte först behöver bryta ner laktosen så skippa laktosfritt om du inte är laktosintolerant.

Ketos och omställning När blodsockret är lågt och det inte finns så mycket glukos till hjärnan bildar levern i stället ketonkroppar av fett. Hjärnan fungerar väldigt bra på ketoner och ju fler ketoner i omlopp desto större fettförbränning. Den använder nu ditt lagrade fett som huvudsaklig energikälla. Ketonerna gör dig fokuserad och energisk, har en ångestdämpande verkan och reducerar hunger och sug. Ketos är inte farligt och vi befinner oss faktiskt i ketos under sömnen och det är en naturlig process för oss. Våra förfäder hade inte alltid tillgång till mat och de hade definitivt inte alltid tillgång till glukos (kolhydrater). Deras kroppar gick på det fett de senast ätit från någon mammut eller sabeltandad

z 32 y

tiger. När vi äter lågkolhydratkost med naturligt fett så ökar ketonerna och vi drar nytta av effekten av att vara i ketos. Det tar tid att bygga om sig till en fettförbrännare, celler behöver ändras och enzymer uppgraderas. Den här processen brukar kallas omställning och den kan ta 2–6 veckor. Vanliga symtom på ketos under omställningsfasen är:

»» Dålig andedräkt, en del luktar aceton, en del metall, andra bara illa! »» Trötthet »» Irritation »» Humörsvängningar »» Huvudvärk »» Dimsyn »» Förstoppning »» Hjärtklappning »» Kramp i benen En anledning till att en del upplever trötthet, irritation och hunger är helt enkelt att de äter för lite fett – se till att du får i dig tillräckligt. Se också till att få i dig tillräckligt med kaliumcitrat, natrium och magnesiumcitrat. Salta maten lite extra, använd gärna himalayasalt och örtsalt. Trög mage kan många gånger förbättras genom att öka mängden fett i kosten. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten (ca 1 ½–2 liter per dag) och få i dig mycket grönsaker som ger dig lösliga fibrer. Hjälper inte detta kan du tillfälligt ta magnesiumoxid.

Periodisk fasta

Vad är periodisk fasta? Periodisk fasta innebär kortfattat att man komprimerar tiden man äter, dvs. ”fönstret” då man äter sin mat, samtidigt som man förlänger tiden man inte äter utan lever på kroppens lagrade energi. Oftast drar man nytta av den naturliga fastan, alltså nattfastan, och äter sin frukost några timmar senare z 33 y

än vanligt. Förenklat kan man säga att kroppen växlar mellan att lagra energi och förbruka den. När vi äter lagras energi och när vi fastar förbränns den. Några timmar efter måltiden skiftar kroppen till förbrukning. Att fasta innebär att vi förlänger tiden då kroppen är i förbrukningsfasen. I stället för att ständigt fundera på hur mycket vi äter när vi äter (en del så ofta som 5–6 gånger per dag) så kanske det helt enkelt är bättre för hormonerna att äta färre gånger och då äta oss riktigt mätta? Vi vill ju minimera tillfällena av insulinpåslag, som sker även om vi äter lågkolhydratkost. Viktminskar vi så är det viktigt att inte äta i tid och otid för att kunna upprätthålla en bra fettförbränning. Periodisk fasta har hjälpt mig till matnonchalans. Jag har lärt mig att man inte behöver äta hela tiden. Förr var jag så fixerad vid när jag skulle äta nästa gång. Det är inte farligt att känna lite hunger, det är ett naturligt tillstånd och det finns ju mat runt hörnet. Periodisk fasta reglerar även mättnadshormonet leptin och vårt hunger(glupsk)-hormon ghrelin, vilket varit väldigt centralt under min egen resa. Hur man lägger upp det är lite olika, men en variant är att man äter dagens första måltid vid 11.00–12.00 och dagens sista vid 19.00–20.00. Då får man ett fönster med fasta på 16 timmar och ett fönster med mat på 8 timmar. Oftast får man plats med två större måltider under matfönstret. Under tiden man fastar intas kalorifri vätska som vatten, kaffe och te. En liten skvätt mjölk eller grädde i kaffet är okej. Föredrar du att äta frukost och lunch så kan du givetvis välja att fasta på eftermiddag och kväll fram till frukosten nästa morgon. En del har längre fastefönster än 16 timmar och väljer att fasta i 20 timmar och äta under 4 timmar. Våra kroppar är egentligen programmerade för att vi ska äta på kvällen. Under dagen ska kroppen fungera under det sympatiska nervsystemet (SNS), vilket är ett vaket och aktivt tillstånd i motsats till kvällen, då kroppen ska ställas om till det parasympatiska nervsystemet (PSNS), då kroppen ställer in sig på återhämtning och reparation. Att fasta ger kroppen en chans att gå in i reparations- och föryngringsläge. Våra kroppar är alltså inte genetiskt programmerade att äta ofta eller att gå direkt ur sängen och sätta oss vid frukostbordet.

z 34 y

Fördelarna med fasta för vikt och hälsa

»» Korttidsfasta ökar mängden tillväxthormon, detta påverkar starkt fettförbränning och muskeltillväxt och sänker IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) och kroppen börjar reparera cellerna i stället för att göra nya, vilket bromsar åldrandet.

»» Ökade

adrenalin- och noradrenalinnivåer, ökade glukagonnivåer (ökar

fettförbränningen).

»» Nivån

på insulin, blodfetter, blodsocker och blodtryck sjunker, faktorer

som påverkar hjärt- och kärlsjukdomar – detta kan innebära minskad risk för cancer.

»» Många med magproblem/sjukdomar som IBS mår bra av periodisk fasta, speciellt i kombination med en glutenfri kost.

»» Periodisk fasta har en gynnsam effekt på våra mättnads- och hungerhormoner genom att hungerhormonet ghrelin minskar och mättnadshormonet leptin ökar.

»» Våra kroppar är anpassade för att ”fasta eller festa”, ett varierande energiintag är det optimala.

»» Periodisk fasta och ett snävare matfönster innebär oftast att vi får i oss mindre energi som skapar viktminskning om man har ett överskott att ta av.

»» Det

är enkelt, lättförståeligt och du slipper fundera på portionskontroll

varje dag. Många människor kämpar dagligen med att försöka begränsa sina måltider, fundera över måltidens sammansättning för optimerad viktminskning, planera mellanmål för att man tror att det håller igång ämnesomsättningen osv. och alltihop alldeles i onödan. När vi äter är kroppen inställd på att lagra, när vi inte äter är kroppen inställd på att förbränna. Så att äta mindre ofta och äta oss mätta när vi äter kan göra viktminskningen lättare. Det kan vara mer tillfredsställande att äta färre gånger när man får äta sig mätt och belåten. Men blir man inte hungrig? Att vakna hungrig och att sedan inte få äta på flera timmar, hur klarar man det? Faktum är att människan är anpassningsbar. Du kanske kommer att vara väldigt hungrig i början för din kropp är van att få mat vid den tiden, men om du ignorerar signalerna så kommer hungz 35 y

ern att dämpas och du glömmer snart bort det, speciellt om du är upptagen med någonting annat. Är hungern väldigt stark rekommenderar jag dig att börja med ett mindre fastefönster (t.ex. 10 timmar) och att du ser till att få i dig tre mål mat under dessa timmar och tillräckligt med fett.

Myter Går inte kroppen in i svält om vi låter det gå så många timmar utan mat? Nej tvärtom, visar nyare studier. Det är inte förrän efter 60 timmar som kroppen börjar reagera negativt. Kroppens svar på minskad mängd energi (förenklat kalorier) är att öka ämnesomsättningen för att ge dig kraften att bege dig ut och jaga. Vi människor har ju knappt förändrats evolutionärt sedan vi var jägare och samlare. Det intressanta med periodisk fasta är att man inte nödvändigtvis behöver ligga på kalorireduktion. Även om man äter samma mängd kalorier under sitt matfönster som vid icke-fasta, har man en metabol fördel av att låta kroppen få vara i energiförbrukning längre tid än energilagring. Människan är ju en jägare och muskelmassan har varit viktig för vår överlevnad, så att kroppen ska börja ta energi genom att bryta ner muskler på grund av att vi är utan mat några timmar stämmer inte. Fasta har positiv inverkan på ketonerna som är muskelbesparande och dessutom ökar ju fastan antalet tillväxthormoner, så om något har vi större chans att bibehålla muskelmassan under viktminskning med periodisk fasta.

Vill du inte fasta genom att äta schemalagt? Ett tips är då att du äter enligt måltidskonceptet 3-2-1 ½. Dag 1: 3 måltider Dag 2: 2 måltider Dag 3: 1 måltid + 1 grön smoothie Fortsätt sedan med 3 måltider etc. Detta kallas Alternate Day Fasting (ADF) och är en varierande fasta vilket kan vara väldigt gynnsamt för ämnesomsättningen.

z 36 y

Belöningssystemet: hormoner, Mättnad och Hunger Både människor och djur gör allt utifrån belöningscentrumet vi har i hjärnan. Vi ska njuta av att äta, fortplanta oss, sova, motionera – det är en överlevnadsmekanism. Serotonin – lyckohormon Serotonin är kroppens lyckohormon och minskar vår ångest och oro.

! y p p a H

Kolhydrater och då främst sött är väldigt bra på att öka serotoninet och det lätt att förstå att en del självmedicinerar med snabba kolhydrater och socker, eftersom det får oss att må bra. Dopamin – belöningshormon eller glädjemolekyl Dopamin är en av de viktigaste signalsubstanserna och när det flödar så njuter vi. Socker, droger och alkohol stimulerar det extra mycket. Höjs också av kolhydrater och då främst socker. Vi firar, umgås och belönar oss ofta med socker. När gluten bryts ner i tarmen skapas glutenexorfin och gliadorfin och det har en opioidliknande effekt på hjärnan. Detsamma gäller för mejeriprodukter, då kasomorfiner bildas när kroppen bryter ner mjölkproteinet kasein, med samma effekt på hjärnan som opioidpeptiderna. Helt plötsligt är det inte så svårt att förstå att det är så gott med bröd och pasta eller en krämig ost eller en gräddig gratäng. Har du dessutom ångest, mår dåligt, är ledsen eller har värk så tycker din hjärna om den morfinliknande effekten du får av gluten/kasein och det kan skapa problematik med tröstätande och överätning. Socker är även smärtlindrande då kroppens egna morfinmolekyler (opiater) frigörs. Stress lindras av socker av flera olika orsaker och ökar överhuvudtaget vår aptit. Med andra ord ökar oro och stress sockersuget och suget efter snabba kolhydrater. Vi har olika hormoner som styr hunger och mättnad och mättnadssignalerna påverkar vårt belöningssystem. Vi blir nöjda och motivationen att äta sjunker. Här är tre hormoner som påverkar vårt ätbeteende. z 37 y

z 38 y

Insulin – fettlagrande hormon Insulin är ett mättnadshormon som utsöndras från bukspottkörteln när blodsockret stiger. Insulin är anabolt och stimulerar produktion och inlagring av fett. När blodsockret svajar för mycket påverkas vår mättnad och hunger, framför allt suget. Ett svängande blodsocker påverkar ghrelinnivåerna att tro att vi är hungriga fastän vi precis åt, därför finns det alltid utrymme för något sött efter maten. Mättnadskänslan avtar trots att vi alldeles nyss var riktigt mätta. Ghrelin – hungerhormon Ghrelin skapar glupsk hunger och kommer från en tom mage. När du äter och magen fylls så minskar ghrelinet. Hur full eller tom magen är påverkar alltså hungern och mättnaden, men det är inte hela sanningen. Socker och fruktos påverkar hormonet så det inte fungerar optimalt. Man kan tycka att överviktiga borde ha höga nivåer av ghrelin, de äter ju uppenbarligen tillräckligt, men i stället är det så att överviktiga har låga ghrelinnivåer och mycket smala människor har högre. Kraftigt överviktiga blir inte lika mätta som smalare individer. Tips! Undvik socker och mjöl (som också blir socker i kroppen)! Leptin – mättnadshormon Leptin är vårt huvudhormon när det gäller fettförbränning och styr vår mättnad. Leptin utsöndras från våra fettreserver och signalerar hur mycket fett vi har i lager. Med låga leptinnivåer triggas hungerkänslor och efter måltiden ökar leptinet och hjärnan får en mättnadssignal. Överviktiga individer har ofta obalans i systemet och trots att de har tillräckligt med lagrad energi i sina fettreserver så får hjärnan ofta signaler om hungerkänslor. På samma sätt som när det gäller ghrelin blir kraftigt överviktiga inte tillräckligt mätta och behöver äta mer för att få mättnadskänslor. Tips! Leptin följer ett 24-timmars mönster där det är som högst på kvällen. För att inte störa leptinet och de hormoner som leptinet påverkar så försök att inte äta något efter middagen och låt systemet vila från mat i minst 11–12 timmar. På så sätt kommer du antagligen att sova bättre, vilket också påverkar vikten positivt.

z 39 y

Ät lågkolhydratkost, ät inga mellanmål och låt det gå 5–6 timmar mellan målen. Ät inte stora måltider, sluta innan du är ”mätt”. Ät långsamt och registrera mättnaden.

Vilka ska undvika periodisk fasta? • Om du har haft eller har en ätstörning. Att gå längre tider utan mat kan trigga igång en tidigare ätstörning. Periodisk fasta ska ge matnonchalans, inte en fixering vid mat! • Om du har en stressrelaterad sjukdom så rekommenderas inte periodisk fasta då det kan öka stressen i kroppen. • Är du gravid eller ammande så behöver din kropp en jämn mängd energi. Ät dig mätt på naturlig och näringstät mat. Varje dag. Periodisk fasta kan praktiseras varje dag, men jag rekommenderar dig att lägga in några dagar här och var med mindre fastefönster och fler måltider. Kroppen är duktig på att anpassa sig.

MOTIVATION För att lyckas Jag menar att detta med mat ska vara enkelt och ge energi, inte ta energi. Det är viktigt att njuta av de val man gör och inte ha ångest eller ångra något. Det sägs att det tar mellan 21 och 66 dagar att ändra en vana. Jag skulle vilja påstå att det kan ta längre tid än så. Fundera över vad det är som gjort att du inte tidigare fått de resultat du velat ha. Okunskap om hur maten påverkar ditt beteende? Socialt liv? Övermäktigt sug? Stress och trötthet? Motivation? Det är så lätt att börja sitt nya liv men sedan tappar vi sugen. Varför är det så? Handlar det om karaktär och disciplin? Nej, det tror inte jag, det handlar inte om karaktär – det handlar om motivation! Har vi motivationen har vi också disciplinen. Det är min förhoppning att du med den här boken och de verktyg jag delar med mig av kommer att hitta just din motivation. Motivation är inget som dimper ner i huvudet på dig, utan något du själv måste skapa. z 40 y

Jag tycker att det är viktigt att vara förberedd, att förekomma i stället för att förekommas och det har varit en av mina egna framgångsnycklar både när det gällt viktminskning och livet i övrigt.

Hinder Tänk igenom dina förväntningar på din kostomläggning. Det kommer inte att vara enkelt och du måste fundera på hur du kommer att agera och reagera när du stöter på hinder. Ofta är det dessa hinder som gör att vi ger upp efter ett tag. Försök se de olika tänkbara hindren, skriv ner dem och skriv även ner de strategier du tror kommer att fungera. Hur kommer du att reagera och agera om din viktminskning går långsamt? Hur kommer du att reagera om du känner att du misslyckas, om du äter något du inte planerat. Om du är på väg att ge upp? Vad gör du om sötsuget kommer? Om det vankas fika på jobbet? Om du blir bortbjuden? All förändring kostar, så var medveten om att det inte bara kommer att vara fördelar med din förändring. Skriv upp både fördelar och nackdelar.

Målbild Målet är drivkraften bakom motivationen! Ha en tydlig och realistisk målbild. Vad är det som kommer att motivera dig att förändra din kost, att tacka nej till godsaker? Hur viktigt är ditt mål? Vad kommer du att ha då som du inte har idag? Försök att sätta fingret på vad det är som motiverar dig och börja göra redan idag det som får dig framåt mot ditt mål. Vänta inte in motivationen utan bestäm dig och bara GÖR. Hitta viljan, du måste göra ett aktivt viljestyrt val fast du spjärnar emot. Boosta dig varje dag med att säga och tänka tankar som ”Jag är en männi­ ska som äter hälsosam mat”, ”Jag är en människa som tränar”, ”Jag är en människa som tar ansvar för min hälsa”, ”Jag är en människa som inte är slav under socker”, ”Jag är en människa som är snäll mot mig själv och tackar nej”. Ha gärna en tidsbestämd målbild. Dela upp det stora målet i delmål. Ett mål är bara en önskan om du inte har en plan för hur du ska nå dit! z 41 y

Målet är drivkraften bakom motivationen!

z 42 y

z 43 y

Tankar och ursäkter Skippa tankar som straffar. Det här är en riktig fälla. Förbud sabbar vår viktnedgång. Hur många av oss har inte tänkt äta på ett speciellt sätt och så kan vi inte stå emot och tar den där kanelbullen och så blir vi så besvikna på oss själva och tänker ”Nu är allt förstört, nu kan jag lika gärna äta tre till och börja om i morgon”. Jag har varit en mästare på det där och det beteendet i sig lade nog på minst 10 kilo under mina jojo-bantningsår. Allt eller inget. Svart eller vitt. Det finns inga förbud, bara konsekvenser av det du stoppar i munnen. Du får äta vad du vill men är det värt det om du inte får de resultat du drömmer om? Du kan ha massor av ursäkter för att stoppa saker i munnen: ”Det är fredag”, ”Mamma blir så ledsen om jag inte tar en kaka”, ”Semestertider”, men vilka orsaker och ursäkter du än kommer på så kommer det ändå att bli en konsekvens av det. Det är helt okej, men var ärlig mot dig själv. Här kommer lite tips på en dialog du kan ha med dig själv när du brottas med oönskat sug. Jag använder mig själv av det här. Anteckna svaren i ett block och försök kartlägga. Jag bestämmer! Japp så är det faktiskt! Inte din mamma, inte din mormor, inte ditt sug. Du är inte slav under någonting, du bestämmer helt och fullt över vad du stoppar i din mun. När kommer suget? Efter maten? När du är trött, ledsen? Efter ett speciellt livsmedel? Vad är jag egentligen ”sugen” på? Att vara sugen på något sött kan lika gärna vara att du är uttråkad eller ledsen. Du kanske egentligen är sugen på en kram eller att konfrontera dina barn som inte plockar upp sitt eget skräp. Du kanske har ätit för lite under dagen.

z 44 y

Vilket substitut hade fungerat bättre? Ibland är det faktiskt lugnast att hitta ett substitut även om jag generellt förespråkar att man ska lära sig att inte stoppa något i munnen i tid och otid som en napp. Men ibland kan det vara på sin plats att hitta ett hälsosammare substitut. Hur starkt är suget på skalan 1–10? Det kanske inte är så starkt när allt kommer omkring, men du är så van att ge efter att du erkänner dig besegrad lite för snabbt? Vilka ursäkter har jag för att ge efter för suget? Det är ju fredag! Jag är så trött! Jag har varit så duktig hela veckan! Vad händer om jag inte ger efter för suget? Kommer du att sova oroligt och vakna med ångest? (Högst troligt inte!) Kommer du att vara missnöjd med dig själv? (Högst troligt inte!) Kommer du i stället att vara stolt och nöjd över att du lyckades? (Högst troligt!) Efter ett tag när du lärt känna dina val och du börjat uppfostra din hjärna så får det vara slutdiskuterat med dig själv. Du har då tre sekunder på dig att säga NEJ eller tre sekunder för att ta itu med det du funderar på (som att gå och träna). Bara GÖR!

z 45 y

Handla, Byt ut och sockerdetoxa

För att hjälpa dig komma igång med din nya livsstil så kommer här en handlingslista med livsmedel som är bra att ha hemma i kylskåpet och i skafferiet. Välj så rena råvaror som möjligt och som inte har en lång ingredienslista. Var vaksam på tillsatt socker och glutamat (E620–E625 eller glutaminsyra, kalciumglutamat, mononatriumglutamat, monoammoniumglutamat, magnesiumglutamat).

Grönsaker, bär och frukt Alla grönsaker är toppen! Välj gärna ekologiskt. Viktminskar du så håll dig till ovanjordsgrönsaker dvs. inte rotfrukter som potatis och palsternacka. Kålrot, rotselleri, rättika och morötter innehåller lite stärkelse och fungerar för de flesta även vid viktminskning. Variera med olika färger och våga prova grönsaker du inte ätit tidigare. Använd med fördel färska kryddor i matlagningen. Obs! Burkmajs är ingen grönsak.

Mejerier Välj alltid naturella mejerier och inga lättvarianter: vispgrädde 40 %, crème fraiche 34 %, keso 4 %, yoghurt 10–17 %, smetana 42 %. Ost: hårdost (riv själv så slipper du tillsatserna), färskost och dessertost.

z 46 y

Kött, fisk och chark Kött, fågel, fisk, ägg, skaldjur. Välj svenskt kött och MSC-märkt fisk. Välj gärna naturbeteskött och/eller ekologiskt, det påverkar inte bara smaken utan även näringsinnehållet. Charkprodukter som korv och skinka innehåller ganska mycket tillsatser, smakförstärkare och socker. Välj korv med hög kötthalt och fråga gärna efter sockerfri skinka. Numera finns det ofta ekologisk skinka i charkdisken.

Fett Smör, olivolja, rapsolja, ekologisk kokosolja*. Skippa majsolja och solrosolja, som innehåller en hel del inflammationsfrämjande omega 6. Detta gäller även produkter som soltorkade tomater och oliver i burk, undvik de i solrosolja.

Skafferi Kokosgrädde/kokosmjölk Tonfisk i vatten Makrill i tomatsås Krossade tomater (inte den billigaste utan välj kvalitet) Tomatpuré Dijonsenap (är sockerfri) Oliver Tamarisoja (är glutenfri) Kryddor utan tillsatser, välj ekologiskt Sjögräsnudlar Shiratakinudlar Vaniljpulver (inte vaniljsocker) Mandelmjöl

* Kokosolja skiljer sig från andra vanliga oljor, eftersom den innehåller MCT-fett, eller medellånga fettsyror. Laurinsyran i kokosolja är ett fett som kan motverka virusinfektioner, bakterier och parasiter i kroppen, både på ut- och insidan. På grund av fettsyrans längd har kroppen oerhört svårt att lagra fettet, utan det används som energi direkt vilket höjer fettförbränningen. Dessutom tål kokosolja upphettning extra bra och är därför perfekt att steka i.

z 47 y

Kokosmjöl Fiberhusk Pofiber Fröer som pumpa, solros, chia, hela linfrön Nötter Bakpulver Ica sötströ (lågkolhydratsocker) Majonnäs (gör helst egen, se recept s. 184)

Checklista üü Ta för vana att titta på innehållsförteckningen. üü Jämför kolhydratinnehållet, det kan skilja mycket mellan olika produkter beroende på fabrikat. üü Välj bort produkter med tillsatt socker och onödiga tillsatser. üü Lita på ditt sunda förnuft. üü Välj överlag så rena och bra produkter som möjligt, men stirra dig inte blind på bara innehållsförteckningen. Fundera över hur mycket du kommer att använda och till hur många portioner. Mycket blir försumbart när man slår ut det.

BYT UT Att äta lågkolhydratkost är enkelt och efter ett tag har hjärnan vant sig vid att ersätta kolhydratfällor så det kommer att ske automatiskt. Här är lite tips på vanliga tillbehör du kan byta ut: Potatis – kålrot, rotselleri, broccoli, blomkål, rättika Pommes, potatisklyftor – ugnsrostade grönsaker, friterade vaxbönor Potatismos – blomkålsmos, broccolimos, rotsellerimos Potatisgratäng – rättikagratäng, kålrotsgratäng, vitkålsgratäng, rotselleri­ gratäng Ris – blomkålsris Pasta – shiratakinudlar, sjögräsnudlar, zucchininudlar, strimlad förvälld vitkål z 48 y

Ketchup – tacosalsa, tomatpuré Överlag är grönsaker i alla varianter ett utmärkt val i stället för pasta, ris och potatis. Prova att steka, grilla, rosta, förvälla eller gör bara en stor och matig sallad!

Sockerdetoxa Att det innebär en stor hälsovinst att dra ner på sockret är vi nog alla överens om. Vi har i tidigare kapitel nämnt belöningssystemet och hur socker påverkar hjärnan på ett negativt sätt, socker kidnappar hjärnans naturliga belöningssystem och ger hjärnan en alltför hög belöning. Vi har alla olika känslighet för socker eftersom vi har olika biokemi. Det kan liknas vid andra stimulantia som kaffe och alkohol etc. En del kan dricka ett glas vin och njuta av det, en del sveper flera glas på raken och har ett skadligt bruk och så finns det de med missbruk.

Varför är vi så förtjusta i sött? Vår hjärna är inställd på att välja söt smak. üü Bröstmjölken är söt. üü Ofarliga bär är söta. üü Söt smak signalerar ofarligt. Vi är alltså födda med att bli tröstade och belönade med socker. Ju sötare, desto mer och snabbare energi, en koppling som våra förfäder snabbt lärde sig, men i naturen fanns och finns inte sött i samma utsträckning som i vårt moderna samhälle. Naturen har alltid velat att vi ska fettlagra och att vi därför ska äta så mycket snabb energi som möjligt! Problemet är att vår hjärna ännu inte har förstått att det numera finns ett överflöd av energi (kolhydrater), så vi har fortfarande en hjärna och en kropp som inte kan få nog av kolhydrater trots att vi idag har ett utbud som inte tar slut.

z 49 y

Ta för vana att titta på innehållsförteckningen.

z 50 y

z 51 y

Har vi alltid ätit socker? Om så, i vilka mängder? Det var först på 1500-talet som rörsockret och betsockret kom till Europa. För 150 år sedan hade många i Sverige inte ens smakat socker. Numera finns det dolt i allt från kryddor till mediciner till matvaror. I dag får svenska folket i sig nästan 50 kg socker per person och år och många barn får 20 % av sin energi från socker. Skrämmande! Som tur är har många fått upp ögonen för sockrets hemska effekter och ny forskning visar bland annat att det är socker som ligger bakom dålig hjärthälsa – och inte mättat fett. Socker höjer graden av inflammation i kroppen och skapar många sjuk­ domar som värk, astma, eksem, allergier, reumatism och tarmsjukdomar. Även raffinerade livsmedel som vitt vetemjöl omvandlas till socker i kroppen och ger alltså samma effekt.

Socker heter ju inte bara socker. Här är några sockerformer som du kan finna i innehållsförteckningar: Socker Sackaros (Sukros) Råsocker Melass Farin Palmsocker Kokossocker Florsocker Sackaros Fruktos Fruktossirap Fruktsocker

Iso-glukos, glukos-fruktossirap, fruktos-glukossirap Laktos (Mjölksocker) Sorbitol Galaktos Glukos Dextros Druvsocker Maltos Maltodextrin Modifierad stärkelse

Mjölksocker Stärkelse Fruktjuice Druvjuice Sirap Agavesirap Lönnsirap Glukossirap Fruktossirap Honung Maltitolsirap

En del av de här är skadligare än andra, t.ex. fruktosvarianterna – de är direkt farliga för vår lever.

z 52 y

Begränsa Socker och söta smaker Socker finns ofta dolt i våra livsmedel, t.ex. i korv, färdiga köttbullar, pålägg, ketchup, söt soja, dressingar, barbecuesåser, färdiga nötblandningar som granola, frukostflingor, yoghurt och smoothies. Städa ut allt raffinerat vitt som vitt vetemjöl, vitt ris och pasta. Även mörka bröd innehåller mycket socker och är oftast färgade med soja för att se nyttigare ut. Ska du äta frukt, se det som en dessert ibland, ät inte frukt som mellanmål. Det gäller även torkad frukt som har mycket hög koncentration av fruktsocker. Dra överlag ner på söta smaker, överdriv inte din konsumtion av sötningsmedel. Du kommer att bli förvånad över att efter ett tag så smakar naturell yoghurt sött, lime och citron smakar nästan som en lite syrligare apelsin. När du sedan väl äter en dessert kommer du att bli nöjd efter mycket mindre, så därför är ett av mina bästa tips:

Dra ner på alla söta smaker!

z 53 y

Lev, Njut och Må bra med lågkolhydratkost

I snart 10 år har jag levt med den här livsstilen. Jag gjorde en stor hälsokontroll för något år sedan där alla mina värden, kolesterol, sköldkörtelhormoner, vitaminer och mineraler kontrollerades och allt var prickfritt. Jag är övertygad om att om jag inte hade bytt synsätt så hade jag inte haft lika fina värden. Det bästa av allt är att jag njuter av god mat vare dag, jag kan umgås med vänner, äta ute och må mitt bästa utan att ständigt kämpa med vikten, mina val, hunger eller sug. Vikten är stabil och jag har de senaste fyra åren kunnat öka min träningsintensitet. Hur får man lågkolhydratkost att fungera i praktiken? Kroppen är inte supernoga med att du gör allt rätt hela tiden, den klarar en hel del – glöm inte det. Ställ inte orimliga krav, men var ärlig mot dig själv och försök att analysera dina val. Att försöka göra så många bra val som möjligt både till vardag och fest, semester och högtid kommer att skapa den hälsosamma grund du behöver. Ibland kan du kanske inte välja som du helst hade velat. Men försök alltid göra det bästa av situationen.

UNDANTAG Man måste ju få unna sig! Får jag aldrig mer äta godis eller den där kanelbullen? Det är klart att du får och kanske t.o.m. kan! Det vet bara du. Det är konsekvenserna som styr. z 54 y

Kan du ta bara en kanelbulle? Den mängd du bestämt dig för? Är du nöjd efteråt? Ångrar dig inte? Inget ökat sug som får dig att tappa kontrollen? Inga tråkiga konsekvenser som får dig att tappa motivationen? Om svaret är JA (nej på sista), ja då finns det ju inget som hindrar dig att behålla undantagen i ditt liv. Lite och ibland får oftast inga negativa effekter alls. Ska du äta något extra, något mindre nyttigt, se till att det är gott, riktigt gott! Det ska kännas som guldkanten och innebära livskvalitet. Att alltid tacka nej, bara för att, är det ju ingen mening med? Väljer du att tacka nej för att du får tråkiga konsekvenser som inte är värt det, då ÄR det ju värt att tacka nej. Att välja nyttigare onyttigheter kan vara ett bra sätt att inte få ökat sug efteråt eller andra tråkiga konsekvenser – men då ska du ju verkligen känna att valet var det bästa du kunde göra. Om du stoppar i dig en halvgod sötsak för att den är lite nyttigare, men du inte upplever att den tillför något till din livskvalitet, din guldkant, så kanske inte valet var rätt, men det vet bara du. Inget är rätt eller fel så länge du inte lurar dig själv. Min erfarenhet är att en del som lägger om kosten till lågkolhydrat i stället börjar frossa i nyttigare onyttigheter. Jag personligen väljer oftast nyttigare onyttigheter för att jag numera tycker det är min guldkant, men ibland väljer jag den där kanelbullen, en skål med godis, en dessert att dela med en vän på restaurang för att just då är det min livskvalitet och konsekvenserna är värda det.

ÄTA UTE Vi kommer att möta situationer där vi aktivt måste göra val för att det ska passa in i vår lågkolhydratlivsstil. Här tipsar jag lite om hur jag själv gör.

Restaurang På lunchrestaurang: Ta en stor portion kött, fågel, fisk, ägg med sås och sallad/grönsaker till. Lägg gärna en klick smör på köttet. Prioritera matigare

z 55 y

Lev, njut och må bra!

z 56 y

grönsaker som vitkål, broccoli, selleri, kålrabbi framför grönsallad, gurka och tomat. När det gäller bufféer så är utbudet bra, men det är lätt att överäta. Försök tänka handmodellen! Äter du på restaurang så be om att få byta ut pasta, ris, potatis mot grönsaker. Det blir allt vanligare med olika matpreferenser så restaurangerna brukar aldrig konstra. Jag beställer alltid rätter där jag enkelt kan välja bort eller lägga till. Och oftast blir det ju helt kött eller fisk med tillbehör. Serveras köttet/fisken/fågeln med potatis så ber jag att få byta till varma grönsaker från kanske någon annan rätt på menyn. Du är kunden, glöm inte det. Oftast så skippar jag dessert men många restauranger har ostar som des­ sertalternativ. Drick vatten eller torrt vin. Öl och likörer eller drinkar vill du välja bort i största mån. På snabbmatsrestauranger ber jag att de tar bort brödet och pommes. Äter jag en hamburgare på språng så behåller jag ofta brödet på (för att slippa kladd), men äter det inte. Välj en stor burgare med extra mycket ost och majonnäs. Pizza går utmärkt att bara äta toppingen på. Det mättar t.o.m. bättre eftersom vetemjölet i pizzabotten åsidosätter mättnadssignalerna och du riskerar att överäta. Annars är kebabsallad eller kycklingsallad ett bra alternativ.

Fest och högtid Det kan vara lite ångestladdat att bli bortbjuden, ha fest eller bara ses på en fika när man äter lågkolhydratkost. Var öppen med din kostomläggning. Framhäv de positiva hälsoaspekterna i det hela. Om du är bortbjuden så berätta att du inte äter ris, pasta, potatis eller socker för att du mår så mycket bättre av det. Din mage mår bra och du sover bättre etc. Jag vet så många som mår dåligt av att äta t.ex. bröd och socker, men som tycker det är besvärligt att berätta om det när de är bortbjudna. Varför är det inte svårt för en allergiker, en glutenintolerant eller en laktos­ intolerant att få gehör för sina problem? Medan du som blir uppblåst i magen och sover sämre, eller får värk i kroppen och som absolut mår bäst av att utesluta både gluten och socker, du drar dig för att berätta det? z 57 y

Kan du ha kvar de enstaka tillfällena med guldkant och livskvalitet (se ovan) så kan detta vara ett bra tillfälle att äta det som bjuds.

Fika/På språng Många av oss är vana vid att äta mellanmål, vi vill ha något att se fram emot och vår jobbkultur inbegriper ofta fika vid 9 och 15. I regel behöver du inte äta något då på grund av hunger, är du hungrig är det ofta ett tecken på att du ätit för lite till frukost eller lunch eller har en icke optimal energifördelning. Kanske har det gått för många timmar sedan du åt (du kanske börjar väldigt tidigt och det är många timmar till lunch). Men vill/behöver du äta något, ta en kopp kaffe med lite grädde/kokosfett i, eller 5 paranötter eller 1–2 Babybel-ostar. Det kan vara en utmaning att stå emot goda ostfrallor. Fyll kylskåpet i lunchrummet med hälsosamma alternativ, kanske kan du förbereda lite vispad grädde och bär till dig när det vankas tårta? Blandade naturella nötter, Babybel, brieost, kokta ägg är utmärkta på språng-livsmedel.

FAMILJELIVET Jag får ofta frågan hur vi äter i vår familj, om barnen också äter som jag. Och svaret är JA, mina barn äter också riktig mat. Hela familjen får samma grundmat, dvs. naturligt feta mejerier, inget mjöl i såsen, mat lagad från grunden och sötsaker får barnen bara i begränsad mängd. Ingen kropp blir glad av tillsatser i maten, halvfabrikat och livsmedel med mycket gömt socker. Mina barn rör mycket på sig och gör därför av med mycket turboenergi = kolhydrater, så de tål generellt mer kolhydrater än jag i form av potatis, quinoa och ris, fast de äter lika ofta enbart grönsaker som jag och min man gör. Vi äter oftast samma rätt i familjen. Jag kan ibland göra två olika versioner av något för att jag vet att det t.ex. är för starkt eller innehåller för mycket av något som barnen inte gillar, men det är i princip aldrig två olika rätter. Jag tror inte på förbud och jag tror inte på att man måste göra allt perfekt.

z 58 y

Jag tror inte på förbud och jag tror inte på att man måste göra allt perfekt.

z 59 y

Men genom små förändringar kan man få ner gluten- och sockerkonsumtionen i en familj. Begränsa mat som är processad med mycket smakförstärkare, gluten och socker så kommer barnen att få med sig i livet hur mat ska smaka och på så sätt hjälper man dem så att deras belöningssystem i hjärnan inte kapas i tid och otid. Bland recepten hittar du en hel del rätter som passar både små och stora barn!

LevA livet Jag är en kicksökare. Jag älskar när det händer saker, aktivitet, när livet tar mig med storm. Som barn lärde sig min hjärna att den där kicken det fick den även med socker och mjöl. Och det missbruket fick ju konsekvenser senare i tonåren och upp i vuxen ålder med viktuppgång, trötthet, oro, rastlöshet vilket gjorde att jag drog mig undan och i brist på livets kickar så kickade jag på socker, mjöl och skräpmat. Och hamnade i ett ekorrhjul. I samma stund som jag förändrade min kost så förändrades mitt liv. Okej, kanske inte direkt, men med kosten kom också förändringen. Sakta men säkert blev jag socialare, gladare och jag hittade andra saker i livet som stimulerade mig i stället för att belöna mig med kickar från socker, mjöl och skräpmat. Jag slutade säga dumma saker till mig själv och ställa orimliga krav på mig. I dag tuggar jag inte livet längre, jag lever det. Så klart kickar jag på god mat, ett gott glas champagne men desto mer på livet! Jag ser till att hålla mig sysselsatt och umgås med människor som ger mig energi, jag tar hand om mig själv och är min bästa vän. Att överdosera kolhydrater är tyvärr en effektiv självmedicinering. Kanske gör du just så? Precis som jag gjorde. Du kanske känsloäter för att du upplever att du inte duger, för att du är ledsen, har värk i kroppen, är uttråkad över ditt jobb, för att du och maken sällan är sams. Ibland behöver vi ta oss en ordentlig titt i spegeln och fundera över hur vi lever våra liv och hur vi ska kunna göra förändringar för att bli en bättre version av oss själva. Det är inte lätt att få ihop livspusslet. Och det är inte alltid lätt att hitta en balans mellan det roliga och det tråkiga, mellan det man måste och det man

z 60 y

vill. Att avsätta tillräckligt med tid för vila och återhämtning. Att leva livet handlar ju inte bara om att tuta och köra, det handlar också om att stanna upp och prioritera det som får en att må som bäst. Du är huvudpersonen i ditt liv och du duger som du är.

Fysisk aktivitet

Kroppen är gjord för att röra på sig Visste du att kroppen behöver aktivitet för att mättnadshormonerna ska fungera? I många situationer då vi känsloäter så är det kroppens sätt att säga: Rör på dig! Ta på dig skorna och gå ut! Träning och motion är inte direkt kopplade till viktminskning, men det påverkar våra hormoner som i sin tur är till nytta om vi vill viktminska. Det finns så många fördelar med att röra på sig: üü Motion motverkar typ 2-diabetes, blodpropp och cancer med 30 %. üü Risken för kvinnor att utveckla bröstcancer minskar med fysisk aktivitet. üü Risken för tjocktarmscancer minskar eftersom motion och rörelse ger bättre mag- och tarmfunktion. üü Är du förstoppad eller har trög mage så öka på din fysiska aktivitet. üü Du får ett starkare hjärta och lungor av motion. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar halveras. üü Du får bättre immunförsvar. üü Du blir gladare, får mindre ont och blir mindre stressad av att träna. üü Kroppens må bra-hormon endorfin ökar vid träning. Kroppens stresshormon kortisol minskar och kortisolnivån återställs till det normala. Noradrenalin och serotonin ökar när du tränar vilket motverkar ångest och depression. Du får bättre hjärnhälsa av motion och träning. üü Passa på att umgås med en vän, ett syskon, din man eller barn på en promenad. üü Eller sätt dina favorithörlurar i öronen och lyssna på en bra bok eller podd. üü Motion har en antiinflammatorisk effekt och är smärtlindrande. üü Motion hjälper dig att gå ner i vikt! z 61 y

z 62 y

Passa på att umgås med en vän, ett syskon, din man eller barn på en promenad. z 63 y

üü Energiomsättningen förbättras vilket innebär att kroppen lär sig att bättre använda energin. Ämnesomsättningen ökar och insulinkänsligheten ökar, bra för dig som är diabetiker eller viktminskar. Du tål helt enkelt kolhydrater bättre och blodsockerkurvan blir jämnare. üü Ju mer muskler du har desto mer energi kräver kroppen, vilket innebär att du kan äta lite mer utan att öka i vikt och du har lättare att gå ner i vikt.

Lågkolhydratkost och träningskost En vanlig fråga gäller lågkolhydratkost och träning: Vad ska man äta före och efter träning? Och kan man träna utan extra kolhydrater? I början av en omläggning till lågkolhydratkost så ändrar kroppen sin primära energikälla från glukosdrift till fettdrift (läs mer under Omställning på s. 32). Det kan ta upp till sex veckor innan kroppens celler och enzymer är anpassade och under den tiden upplever många att de inte har samma träningsork som tidigare, speciellt inte under högintensiva träningspass. Det är inte nödvändigt att äta kolhydrater för att fylla på våra glykogendepåer. Glycerol, som finns i triglycerider, kan omvandlas till glykogen genom processen glukoneogenes. Det räcker med att du får i dig tillräckligt med protein och grönsaker. Efter en tid kommer du att kunna lagra glykogen även på en ketogen diet/lågkolhydratkost. När kroppen anpassat sig till att använda ketoner som energikälla, då kan du träna som vanligt även på en lågkolhydratkost. Notera dock att så länge kroppen inte är anpassad till keton/fettdrift så kan man uppleva en sämre prestation. MCT-olja är en fettsyra men fungerar som en kolhydrat, dvs. ger omedelbar energi. Oljan ger din kropp de ketoner den behöver som energi om den inte producerar tillräckligt själv ännu, och kan vara bra att ta till under omställningen. Så svaret på frågan om du behöver extra kolhydrater när du tränar är “Med största sannolikhet inte”. Viktminskar du har du tillräckligt med energi sparad i dina fettreserver och detta kan användas som energi. Givetvis är det personligt huruvida man behöver en viss ökning av kolhydrater i samband med träning, det beror även på vilken form av träning du håller på med. Kolhydrater i sig är inte av ondo, det är överkonsumtion och z 64 y

framför allt processad mat och socker som har skapat människors hälsoproblem och övervikt. Mår du bra av lite extra kolhydrater i kombination med träning så ät det!

Styrketräning Det tar lite längre tid att bygga muskler på lågkolhydratkost, men går hur bra som helst så länge du inte ägnar dig åt bodybuilding. Periodisk fasta tillsammans med lågkolhydratkost är ett bra verktyg för att bli av med fettmassa samtidigt som man bygger muskler.

Långdistanslöpning, Maraton Här kan man behöva ringa in sin träning med kolhydrater. Ultralöparen Timothy Allen Olson tränar på lågkolhydratkost. Kvällen innan en tävling eller långdistanslopp så äter han sötpotatis med kokosolja och efter ett lopp dricker han en grön smoothie med frukt och vassleprotein som återhämtningsdryck.

Explosiv träning, Crossfit, Sprint Kan behöva 25–50 g kolhydrater 30 minuter före träning. Men det är individuellt, många tränar Crossfit på hög nivå på en lågkolhydratkost utan kolhydratuppladdning.

z 65 y

z 66 y

RECEPT

Om recepten Att äta hälsosam mat ska inte vara och är heller inte jobbigt eller svårt. Under mina 10 år med lågkolhydratkost har jag delat med mig av mina recept på den mat jag och min familj äter i min blogg, böcker, matreportage och jag är så glad (och stolt) över att flera av dem har blivit spridda och inspirerat så många. Om jag får gissa tror jag det beror på att maten jag lagar är enkel och smakrik plus att den alltid innehåller bra råvaror. I den här boken har jag samlat några av mina mest populära recept och givetvis många nya och även omarbetade recept. Jag har strävat efter att hitta en bra variation som jag hoppas tilltalar de flesta. Själv försöker jag äta varierat av kött, fågel, fisk, ägg och skaldjur och lägger gärna in vegetariska dagar då och då. Jag varierar mejerikällor och ersätter mejerier med kokosmjölk eller tomatbas där det går. Vill du botanisera mer bland mina recept rekommenderar jag dig att gå in på min blogg 56kilo.se där du hittar drygt 800 recept. Alla recept här i boken passar för viktminskning. De är energiberäknade för att ge dig ett hum om vad maten du äter innehåller, men jag vill samtidigt uppmana dig att inte stirra dig blind på mängden kalorier eller kolhydrater. Kolhydrater tas om hand på olika sätt i kroppen beroende på mängden fibrer de innehåller, hur snabbt de höjer blodsockret, vilka näringsämnen som följer med dem etc. Detta gäller även kalorier. 100 g kalorier från kolhydrater processas annorlunda i kroppen än 100 g kalorier från protein och fett. När du äter lågkolhydratkost med naturliga fetter behöver du sällan räkna kalorier eftersom mättnaden håller längre och suget minskar, men jag vet att många känner sig tryggare med kaloriberäkningar så därför är de gjorda speciellt med tanke på er. Ditt fokus ska alltid vara att välja mat som håller dig mätt länge och suget borta. z 67 y

All riven ost, grädde, keso är beräknad på fullfeta alternativ. Färdigriven ost innehåller oftast mer kolhydrater så riv hellre osten själv från hel bit. En del recept som innehåller mycket grönsaker som lök, rotfrukter etc innehåller en större mängd kolhydrater men låt inte det lura dig – en hel del av de kolhydraterna är inte digererbara (de omvandlas inte till glukos utan fermenteras i tjocktarmen) samtidigt som de innehåller bra fibrer för tarmen och är bra för ditt blodsocker.

Tips om du behöver byta ut någon ingrediens • Mandelmjöl är vanligt i glutenfria recept och för allergiker innebär det att en del recept behöver göras om. Prova att ersätta enligt formeln: 1 dl mandelmjöl = 2 msk kokosmjöl + ½ dl pofiber + 1 msk fiberhusk. Sesammjöl kan också ersätta mandelmjöl (byt ut rakt av). • Grädde och crème fraiche kan många gånger bytas ut mot krämig kokosmjölk eller kokosgrädde. • Fröer går generellt att byta ut mot andra fröer. • Nötter går generellt att byta ut mot andra nötter. • Pofiber är pofiber och kan inte ersättas av fiberhusk eller tvärtom, de har olika användningsområden.

Tips för redning av såser och grytor • Att få till en tjock och härlig sås utan vetemjöl eller maizena kan tyckas omöjligt, men prova med en äggula! Rör ihop äggulan med lite grädde och vispa tills det blir jämnt och fint. Sjud lite men koka absolut inte. • Min favorit är annars att reducera gräddsåsen, så blir den tjock och krämig. Låt såsen puttra tills den fått en fin och tjock konsistens. Färskost binder också, rör ner lite i såsen eller grytan. • Konjakrot i pulverform fungerar utmärkt att reda skysåser med. Jag använder en produkt som heter Redningsmix från www.rawfoodshop.se

z 68 y

Tips för sötning Jag tycker generellt att söta smaker ska begränsas, men när/om man äter något sött så ska det vara i mindre mängder och då kan man många gånger lika gärna använda socker. Men om man absolut vill undvika vitt socker så följer här några bra alternativ som jag själv använder. Ofta blandar jag också de olika sötningsmedlen för att få till en bra smak. • Björksocker heter även xylitol. Det är en naturlig sockeralkohol som är lik socker i konsistens och smak. Lite sötare än socker så ta 75 % av den angivna sockermängden. Det omvandlas inte till fruktos eller glukos i kroppen och innehåller 40 % mindre kalorier än socker. • Ica Sötströ består av erytritol och stevia och har samma konsistens som vanligt socker. Dosera precis som med socker. Behöver du florsocker kan du mixa Sötströ i en blender till ett fint mjöl. • Fibersirap är en sirap gjord av en växtfiber som heter isomalto-oligosackarid (IMO). Fiber Sirap Clear innehåller endast 5 % socker och huvudbeståndsdelen är prebiotisk fiber 70 %. Ett perfekt substitut för sirap och god i glass eller i smoothies. Finns på välsorterade Ica Maxi-affärer eller på bodystore.com eller apotea.se

Tips på buljong Många buljongtärningar innehåller allt från smakförstärkare, tillsatta färgämnen, palmolja, potatisstärkelse, jästextrakt och sockerarten maltodextrin. Det är inte alltid lätt att hitta en bra köpebuljong. Jag väljer Kung Markattas buljong – den smakar bra och innehåller minst dåliga saker.

z 69 y

T IL L F R

ST UKO Många som ändrar sin kosthållning tycker att frukosten är svårast. Vad ska man äta i stället för mackor? Vad ska man äta i stället för flingor och fil? Här kommer ett urval av bra, hälsosamma och goda frukostar som alla är mina och min familjs favoriter.

Sesamfrallor Underbart goda nötfria frallor. Yoghurten kan uteslutas, bullarna blir visserligen kompaktare men smaken förändras inte. Prova gärna att ha i bitar av nyponskal också, nyttigt och supergott! Per fralla: 230 kcal • 11 g protein • 4 g kolhydrater • 17 g fett

6 frallor

3 ägg 2 dl skalat sesamfrö 1 dl solroskärnor 1 msk fiberhusk 1 tsk bakpulver

ev. ½ dl bitar av nyponskal (Risenta) ½ tsk salt 2 ½ dl riven ost 1 dl grekisk yoghurt skalat sesamfrö

Sätt ugnen på 180 °C varmluft. Vispa äggen pösigt. Mixa sesamfrön och solroskärnor till mjöl. Tillsätt fiberhusk, bakpulver, nyponskal och salt. Vispa ner mjölblandningen i äggsmeten, rör ner osten och den grekiska yoghurten. Låt stå och svälla i 10 minuter. Klicka ut 6 bollar på plåt med bakplåtspapper. Toppa med sesamfrön. Grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

z 72 y

Kesoplättar Det här plättreceptet lade jag ut på bloggen för 8 år sedan och det är fortfarande lika populärt och uppskattat, jätteroligt! Smaksätt smeten med vanilj, kardemumma, saffran eller vad du tycker om. Jag brukar lägga till 2 msk vaniljproteinpulver för god smak och konsistens. En keramisk stekpanna är bäst att steka i. Per portion: 202 kcal • 22 g protein • 3 g kolhydrater • 10 g fett

1 portion (4 plättar)

1 ägg 125 g keso (½ liten burk) ¾ msk fiberhusk

en nypa salt kokosolja utan smak att steka i

Mixa ägg, keso, fiberhusk och salt med stavmixer. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och klicka ut fyra plättar. Sänk värmen omedelbart till hälften. Låt plättarna bli gyllenbruna på undersidan innan de vänds försiktigt. Vänd plättarna några gånger till innan de är klara att serveras.

z 74 y

Ostpanerad svampomelett med mozzarella Att ostpanera omeletten gör stor skillnad på smak och konsistens! Prova själv! Den här omeletten är mättande så jag rekommenderar dig att dela den med någon du tycker om. Min man får ofta halva. Använd gärna en keramisk stekpanna. Per portion: 364 kcal • 26 g protein • 4 g kolhydrater • 24 g fett

2 portioner

lite smör att steka i 4 skivor gouda eller annan ost 1 mozzarella (à 125 g)

3 ägg 2 msk vatten salt och peppar 2 dl färsk svamp

Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar. Skiva svampen och stek den i smör. Lägg ostskivorna i stekpannan och smält dem på medelstark värme. När osten smält och bubblar, häll på omelettsmeten. Låt stelna. Skiva mozzarellan och lägg på den och champinjonerna på ena halvan av omeletten. Vik över den andra delen och stjälp upp på en tallrik.

z 77 y

Små frukostfrallor Smarriga frallor till söndagsfrukosten. Yoghurten går att ersätta med t.ex. havregurt (energiberäkningen är gjord på yoghurt). Pofiber finns på glutenfria hyllan i din livsmedelsbutik. Strö över lite västerbottensost eller vallmofrön innan du gräddar frallorna. Går bra att frysa in. Per fralla: 194 kcal • 6 g protein • 3 g kolhydrater • 16 g fett

6 frallor

1 ½ msk fiberhusk 2 tsk bakpulver ½ –1 tsk salt 1 ägg svarta vallmofrön

2 ägg 2 dl fet yoghurt (10 %) 3 msk smält smör eller kokosolja (utan smak) 1 ½ dl mandelmjöl 1 ½ dl pofiber

Sätt ugnen på 200 °C. Vispa äggen fluffiga, och vispa sedan ner yoghurten och det smälta fettet. Blanda de torra ingredienserna och vispa ner i äggsmeten. Låt stå och svälla i minst 5 minuter. Rulla försiktigt till bullar med blöta händer, lägg på plåt med bakplåtspapper och pensla med uppvispat ägg. Toppa med vallmofrö. Grädda mitt i ugnen i ca 15 minuter.

z 78 y

Smoothiebowl Smarrig smoothiebowl på kokosmjölk! Ersätt med osockrad mandelmjölk om du hellre vill det. Tillsätt ½ fryst banan om du vill ha lite mer kolhydrater, t.ex. efter gymmet. Per portion: 224 kcal • 4 g protein • 8 g kolhydrater • 18 g fett

1 portion

2 dl frysta bär, t.ex. hallon och blåbär 1 dl krämig kokosmjölk ½ tsk vaniljpulver

Mixa allt i blender, tillsätt mer vätska om smoothien blir för tjock. Den ska dock inte vara för lös. Häll upp i en skål. Garnera med t.ex. bär, bipollen och kakaonibs. Nyttigt och gott.

z 80 y

Formfranska Min populära formfranska, perfekt till både toast och smörgåstårta (då skär du brödet på längden). Per skiva: 124 kcal • 4 g protein • 2 g kolhydrater • 10 g fett

20 skivor

3 tsk bakpulver 1 ½ tsk salt
 3 msk grädde 3 msk vatten svarta vallmofrön

5 ägg 75 g smör 3 dl fet yoghurt 3 dl pofiber 3 dl mandelmjöl 3 msk fiberhusk

Sätt ugnen på 175 °C. Vispa äggen pösigt. Smält smöret. Vispa snabbt ner smör och yoghurt i äggvispet. Blanda samman alla torra ingredienser. Rör ihop äggsmeten med de torra ingredienserna tillsammans med vätskan. Låt svälla i några minuter. Klä en liten brödform (ca 1 liter) med ett hopskrynklat bakplåtspapper. Häll i smeten och strö vallmofrön över. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 90 minuter. Lägg ugnsfolie över om brödet får för mycket färg.

z 83 y

Våfflor Goda våfflor till frukost eller dessert. Det kolsyrade vattnet gör våfflorna krispigare. Per våffla: 135 kcal • 5 g protein • 1 ½ g kolhydrater • 12 g fett

4 portioner (10 våfflor)

2 dl mandelmjöl 2 dl grädde eller krämig kokosmjölk 4 ägg 2 tsk bakpulver 1 msk fiberhusk

1 nypa salt 1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt 1 dl kolsyrat vatten smör till gräddning

Mixa samtliga ingredienser utom sodavattnet i en blender eller med stavmixer. Rör ner sodavattnet och låt smeten svälla i 5 minuter. Grädda i våffeljärn med smör.

z 84 y

Fröknäcke med timjan och havssalt Fröknäcke är både enkelt och går snabbt att göra och det passar till allt möjligt. Jag serverar det som tillbehör till ostbrickan, som frukostmacka, till soppa, som drinktilltugg … Per portion: 72 kcal • 3 g protein • 1 ½ g kolhydrater • 6 g fett

20 bitar

1 msk fiberhusk ½ tsk havssalt 2 ½ dl hett vatten 1 msk rapsolja eller kokosolja utan smak 1 tsk timjan lite flingsalt

1 dl solroskärnor 1 dl sesamfrön ½ dl pumpakärnor ½ dl hela linfrön 4 msk chiafrön 2 msk pofiber eller mandelmjöl alt. kruskakli

Sätt ugnen på 160 °C varmluft. Lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt vattnet och oljan, rör om ordentligt. Låt stå och svälla en liten stund tills vattnet sugits upp och smeten håller ihop. Häll smeten på papperet. Sprid ut till en rektangulär kaka med en slickepott. Se till så det inte blir några lufthål eller för tunt, för då bryts brödet lätt sedan. Strö över torkad timjan och flingsalt. Grädda i 60–70 minuter. Ta ut plåten efter ca 30 minuter och skär knäcket i rutor med en pizzaskärare. Det går givetvis bra att bara bryta i bitar efter gräddningen också. När knäcket är hårt men inte bränt är det klart. Förvara i burk med tätt­ slutande lock.

z 86 y

Snabb omelett i mikron Det här åt jag till frukost varje dag när jag provade lågkolhydratkost för första gången 2005. Och det gav resultat! Per portion: 334 kcal • 21 g protein • 3 ½ g kolhydrater • 24 g fett

1 portion

2 ägg 1 msk grädde ½ krm salt

lite svartpeppar 3 msk riven ost 3 skivor grovhackad skinka

Vispa ägg och grädde. Salta och peppra. Häll upp i mikrosäker skål. Rör ner ost och skinka. Sätt in i mikron och kör på full effekt i 1 minut. Ta ut och rör om, kör i 1 minut till, rör lite och kör eventuellt lite till. Smeten ska vara lite krämig, omeletten blir klar av eftervärmen.

z 89 y

Ostbröd Favoriter! Supergoda bullar som jag använder till mycket. Per bröd: 195 kcal • 11 ½ g protein • 2 g kolhydrater • 14 ½ g fett

8 bröd

4 ägg 1 ½ msk fiberhusk 2 tsk bakpulver 2 msk chiafrön

100 gr naturell färskost 5 dl riven ost svarta vallmofrön

Sätt ugnen på 200 °C. Vispa äggen riktigt fluffiga, ca 5 minuter. Blanda de torra ingredienserna. Vispa ner färskosten och de torra ingredienserna i äggsmeten. Låt stå och svälla i ca 10 minuter. Klicka ut 8 höga bollar på plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen i 10–15 minuter tills brödet fått fin färg. Låt svalna en stund före servering.

z 90 y

Blåbärssmoothie Barnen älskar det här och smoothien är ett bra glassubstitut. Du kan ersätta yoghurt och mandelmjölk med kokosmjölk. Per portion: 251 kcal • 7 ½ g protein • 15 g kolhydrater • 17 g fett

1 portion

1 ½ dl blåbär 1 ½ dl turkisk yoghurt (10 %) 1 ½ dl osockrad mandelmjölk

Mixa allt i en blender. Häll upp i glas och servera med sugrör.

z 92 y

Annas frörutor Det här receptet har jag lånat från min fina vän och kollega Anna Hallén. Ett supergott fröbröd som går snabbt att göra och är perfekt att ha med på resor och utflykter. Det går också bra att frysa in. Nyponskalen kan uteslutas, men det är synd för de gör brödet saftigt och C-vitaminrikt. Gör inte misstaget att ta nyponskalmjöl bara, för det är inte samma sak. Per bit: 143 kcal • 7 ½ g protein • 3 g kolhydrater • 11 g fett

15 bitar

1 dl hela linfrön eller chiafrön ½ tsk salt ½ dl bitar av nyponskal (Risenta)

4 ägg 3 dl riven ost 4 dl blandade frön (t.ex. melonkärnor, rostade solrosfrön, pumpakärnor och sesamfrön)

Sätt ugnen på 225 °C. Blanda ihop alla ingredienser. Klicka ut smeten på en stor ugnsplåt och fördela med en slickepott. Lägg ett smort bakplåtspapper ovanpå och kavla så smeten blir jämntjock. Grädda mitt i ugnen i 10–15 minuter. Skär upp i 5 × 3 bitar.

z 95 y

Croque Monsieur Kesoplättar är användbara till så mycket. De är perfekta som ”toastbröd” t.ex. Per portion: 328 kcal • 33 g protein • 4 g kolhydrater • 20 g fett

1 portion

en sats kesoplättar, se recept s. 74 4 tsk dijonsenap 2 skivor rökt skinka

4 tomatskivor 2 skivor ost lite paprikapulver

Sätt ugnen på 250 °C. Stek två avlånga kesoplättar. Bred dijonsenap över och lägg på skinka, tomat och ost. Strö över lite paprikapulver. Gratinera i 5–6 minuter eller tills osten fått vacker färg.

z 96 y

Tekakor Underbara helt enkelt! Perfekta som hamburgerbröd också. Per tekaka: 125 kcal • 8 g protein • 2 g kolhydrater • 8 g fett

5 tekakor

1 msk fiberhusk 1 tsk bakpulver 2 krm salt ev. sesamfrö eller vallmofrö

3 ägg 100 g keso 1 dl mandelmjöl 1 msk pofiber

Sätt ugnen på 200 °C. Mixa ägg och keso med stavmixer. Tillsätt mandelmjöl, pofiber, fiberhusk, bakpulver och salt. Mixa lite till. Låt smeten svälla i minst 5 minuter. Klicka ut 5 bollar på plåt med bakplåtspapper. Strö ev. över sesamfrön eller vallmofrön. Grädda i mitten av ugnen i 15–20 minuter tills tekakorna fått fin färg.

z 98 y

Ägghack med lax och avokado Hälsosamma fetter och proteiner – det kan inte bli mycket bättre än så här. Per portion: 420 kcal • 25 g protein • 1 g kolhydrater • 35 g fett

1 portion

2 ägg 1 msk smält smör salt och peppar 50 g kallrökt lax (2 tunna skivor) ½ avokado

Hårdkoka äggen och hacka dem kors och tvärs med en äggdelare. Blanda direkt med smält smör, salta och peppra. Servera med rökt lax och avokado.

z 101 y

Grovt nötbröd Ett väldigt gott och mustigt grovt nötbröd. Du kan byta till andra nötter och frön om du vill, men det är bra om du håller dig till mängderna på ett ungefär. Per skiva: 165 kcal • 6 g protein • 4 g kolhydrater • 13 g fett

20 skivor

100 g hasselnötskärnor 50 g valnötter 50 g skalade sesamfrön 6 ägg 250 g fet yoghurt (10 %) 2 msk fiberhusk 2 tsk bakpulver

ev. 2 msk brödkryddor 1 tsk salt 100 g hackad mandel 50 g solrosfrön ½ dl bitar av nyponskal (Risenta) sesamfrön

Sätt ugnen på 175 °C. Rosta och skala hasselnötterna. Mal nötter och frön till mjöl i mixer. Vispa äggen pösiga, tillsätt yoghurten och vispa lite till. Blanda nötmjölet med fiberhusk, bakpulver, ev. brödkryddor, salt, hackad mandel, solrosfrön och bitar av nyponskal. Vispa ner nötblandningen i äggsmeten. Låt svälla i 15 minuter. Skrynkla ihop ett bakplåtspapper och lägg i brödform (1 liter). Häll smeten i formen och strö över sesamfrö. Grädda i nedre delen av ugnen i 80 minuter. Stäng av värmen och låt brödet stå kvar i ca 20 minuter på eftervärme. Låt brödet svalna HELT innan det skärs upp.

z 102 y

H UV U D

RÄ T

TE R

F

L E G Å

Currykyckling Enkel och god gryta som får sin sötma från morötterna och chilisåsen. Barnens favorit! Per portion: 405 kcal • 37 g protein • 15 g kolhydrater • 21 ½ g fett

4 portioner

600 g kycklingfilé 2 morötter 2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 1 paprika kokosolja att steka i 1 msk curry

400 ml kokosmjölk 1 kycklingbuljongtärning skal och saft av 1 lime ½ dl chilisås 1 msk tamarisoja salt 1 krm cayennepeppar

Skär kycklingfilén i strimlor. Skala och skiva morötterna i slantar, skiva löken och finhacka vitlöken. Skär paprikan i mindre bitar. Fräs grönsakerna och kycklingen i kokosoljan. Krydda med curry. Tillsätt kokosmjölk, buljongtärning, lime och chilisås. Smaka av med tamarisoja, salt och peppar. Servera med grovt riven och sedan kokt blomkål (blomkålsris).

z 107 y

Kycklingsallad med parmesandressing Kycklingen blir fantastiskt mör och saftig när du steker den så här. En utbankad kycklingfilé går också snabbare att tillaga och får en jämnare stekyta. Utbankad filé finns färdig att köpa eller så bankar du själv med en köttklubba. Det här äter jag ofta till lunch efter gymmet. Dressingen räcker till flera portioner. Per portion: 617 kcal • 45 g protein • 3 g kolhydrater • 48 g fett

1 portion

½ dl parmesandressing, se recept s. 126 1 utbankad kycklingfilé 1 msk smält smör 2 msk tamarisoja 2 krm salt

1 krm svartpeppar 1 tsk torkad timjan 2 baconskivor 3 mozzarellaskivor 3 tomatskivor

Gör parmesandressingen och ställ den kallt så länge. Lägg kycklingen i en påse med smält smör, soja och kryddor. Fördela marinaden jämnt. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen på medelvärme, ca 3 minuter på varje sida. Lägg köttet på en skärbräda och låt det vila några minuter. Skär det sedan i sneda bitar. Knaperstek baconet. Lägg upp kycklingen på en tallrik med mozzarella, tomat, bacon, parmesandressing och valfria grönsaker (på bilden syns babyspenat, svartkål och strimlad kålrot).

z 108 y

Kyckling Vindaloo Denna indiska heta rätt är beroendeframkallande, vi äter den ofta och varierar tillbehören. Jag brukar variera mellan grädde och kokosgrädde, med grädde blir smaken lite mildare. Sallad eller blomkålsris passar bra till kycklingen, ibland fyller vi tortillas med den. Uteslut sambal oelek för mindre hetta. Per portion: 310 kcal • 37 g protein • 12 g kolhydrater • 124 g fett

4 portioner

2 gula lökar 4 vitlöksklyftor smör eller kokosolja utan smak att steka i 600 g strimlade kycklingfiléer salt och peppar 400 ml körsbärstomater på burk

½ dl vinäger 1 dl grädde 1 msk tamarisoja 1 msk kycklingfond 2–3 tsk sambal oelek 1 sats kryddblandning

Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs löken i lite smör eller kokosolja i någon minut. Strimla kycklingen och rör ner den i pannan. Salta och peppra lite. Tillsätt övriga ingredienser, rör om och lägg på ett lock. Låt småputtra i ca 25 minuter.

INDISK Kryddblandning 1 tsk kryddnejlika 1 tsk spiskummin 1 tsk chilipulver 1 tsk kanel 1 tsk senapspulver 1 tsk koriander

1 tsk kardemumma 1 tsk paprikapulver 1 tsk ingefära 1 tsk curry 1 tsk salt 1 krm svartpeppar

Tips! Passa på och gör en dubbel sats när du ändå håller på.

Blanda de malda kryddorna. Förvara i burk med tättslutande lock. z 111 y

Kalkonbiffar med ajvar och persilja De här biffarna är ett bra alternativ till nötfärsbiffar. Kalkonfärsen kan också ersättas med kyckling, men jag slår ett slag för kalkon! Per portion: 391 kcal • 31 g protein • 5 ½ g kolhydrater • 27 g fett

4 portioner

½ dl ajvar 1 msk tamarisoja salt och peppar kokosolja eller smör att steka i

1 liten gul lök 2 vitlöksklyftor 1 dl persilja 500 g kalkonfärs 1 ägg

Skala och hacka lök och vitlök. Hacka persiljan. Rör ihop samtliga ingredienser till biffarna. Forma fyra biffar. Stek biffarna i 4–5 minuter på varje sida i kokosolja eller i smör. Servera med yoghurtdressingen och t.ex. ugnsstekta rotfrukter med lite smulad fetaost. Yoghurtdressing med citron och persilja

skal och saft av ½ citron salt och peppar

2 dl smetana 1 dl persilja 1 vitlöksklyfta

Hacka persiljan. Pressa vitlöksklyftan. Blanda samtliga ingredienser till yoghurtdressingen.

z 112 y

Örtfyllda kycklinglårfiléer med balsamsås Saftiga kycklinglårfiléer med en fantastisk smak av örter och citron. De passar också bra att serveras kalla och tunt skivade på ett buffébord. Per portion: 638 kcal • 38 g protein • 15 g kolhydrater • 46 g fett

4 portioner

4 vitlöksklyftor 1 citron smör att steka i 3 msk tamarisoja att pensla med färsk oregano

600 g kycklinglårfiléer 1 pkt bacon skal av 1 citron ½ msk torkad timjan ½ msk torkad rosmarin salt och peppar

Sätt ugnen på 225 °C. Fyll kycklinglårfiléerna med knaperstekt bacon, citronskal och örter. Rulla ihop och fäst med tandpetare. Salta och peppra. Skala vitlöken och skär citronen i klyftor. Hetta upp en stekpanna med smör och stek kycklingen hastigt runt om tillsammans med vitlöken. Lägg kycklingrullarna i en ugnsform med citronklyftorna och vitlöken. Pensla med tamarisoja. Ugnsstek kycklingen i 25–30 minuter. Servera kycklingen med balsamsåsen. Balsamsås

1 schalottenlök 3 dl grädde 2 msk kycklingfond, koncentrerad

½ dl mörk balsamvinäger salt och peppar

Finhacka schalottenlöken. Blanda ihop ingredienserna till såsen, koka upp och låt puttra i 6–7 minuter. z 114 y

z 115 y

Krämig kycklinglasagne med ajvar Visst kan du äta lasagne trots att du äter lågkolhydratkost, detta är hela familjens favorit. Prova att variera kycklingen med lax eller annan köttfärs. Du kan också variera såsen med 4 dl kokosmjölk i stället för crème fraiche och grädde. Per portion: 654 kcal • 47 g protein • 10 g kolhydrater • 45 g fett

6 portioner

AJVARSÅS

800 g kycklingfilé smör att steka i 2 tsk oregano 2 tsk torkad basilika 1 tsk paprikapulver 1 tsk salt ½ tsk malen svartpeppar 1 kruka basilika 4 soltorkade tomater lasagneplattor av färskostpasta, recept se s. 141

350 g ajvar relish 3 dl crème fraiche 1 dl grädde 150 g lagrad riven ost 2 vitlöksklyftor, pressade 1 msk spiskummin salt och peppar

Sätt ugnen på 225 °C. Strimla kycklingfilén och stek i smör i stekpanna. Krydda med oregano, basilika, paprika, salt och peppar. Grovhacka basilikabladen. Strimla de soltorkade tomaterna. Vispa ihop ingredienserna till såsen. Häll lite av såsen i botten på en ugnsform. Varva lasagneplattor, kyckling, soltorkade tomater, basilika och sås i formen. Avsluta med lasagneplattor och sås. Grädda mitt i ugnen i 20–30 minuter.

z 117 y

Kycklingfrikadeller i mustig tomatsås En enkel och snabblagad rätt som hela familjen gillar! Per portion: 357 kcal • 32 g protein • 15 g kolhydrater • 17 g fett

4 portioner

1 gul lök 2 vitlöksklyftor 500 g kycklingfärs 1 tsk sambal oelek 1 tsk salt ½ tsk svartpeppar ½ msk pofiber (kan uteslutas men smeten håller ihop bra) 1 äggula 1 dl parmesan, riven Tomatsås

1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja att steka i

400 g passerade tomater 3 msk tomatpuré ½ kycklingbuljongtärning 1 tsk torkad oregano ½ tsk torkad timjan salt och peppar 1 msk olivolja 1 tsk honung Till servering

några basilikablad färskriven parmesan färskostpasta, recept se sidan 141 eller grönsaker

Skala, halvera och riv löken grovt på rivjärn. Skala och finhacka vitlöken. Rör ihop ingredienserna till frikadellerna. Rulla frikadellerna. Skala och hacka lök och vitlök till såsen. Fräs löken i olivoljan. Blanda ihop samtliga ingredienser till såsen. Smaka av. Låt såsen puttra upp. Lägg ner frikadellerna i tomatsåsen. Låt allt puttra ihop i 15 minuter. Rulla runt frikadellerna emellanåt med en sked. Servera med grovt hackad basilika, parmesan och lite färskostpasta eller valfria grönsaker.

z 118 y

Kyckling med svampblomotto med tryffelpecorino Makalöst gott! Om du inte gillar tryffelsmaken så kan du välja vanlig pecorino eller parmesan i stället. Per portion: 462 kcal • 24 ½ g protein • 13 ½ g kolhydrater • 30 g fett

4 portioner

2 dl torrt vitt vin 2 ½ dl grädde (går att ersätta med vatten) 2 ½ dl vatten 1 buljongtärning 250 g champinjoner smör att steka i 3 schalottenlökar

2 vitlöksklyftor 1 medelstort blomkålshuvud 100 g tryffelpecorino salt och peppar 2 stora kycklingfiléer salt och peppar ½ msk torkad timjan

Koka upp vin, grädde, vatten och buljongtärning till en buljong. Ställ åt sidan. Hacka champinjonerna och fräs dem i lite smör i en stekpanna. De ska få lite yta. Finhacka schalottenlök och vitlök och lägg ner i stekpannan. Riv blomkålen grovt och lägg i pannan med svampen och lökfräset. Tillsätt hälften av buljongen. Låt allt puttra utan lock tills vätskan nästan kokat in. Häll i resterande buljong och låt det hela koka ihop tills blomkålen är mjuk och det inte är mycket vätska kvar. Ta av från värmen och rör ner pecorinon. Dela kycklingfiléerna på längden och banka ut dem något. Stek i smör i 3–4 minuter på varje sida. Krydda med salt, peppar och timjan. Ta upp köttet och låt vila i bakplåtspapper i 5 minuter innan du skär upp det.

z 120 y

R

FI S K & SKALDJU

Gorgonzolafylld laxfilé med karamelliserad vitvinssås En magiskt god vitvinssås som Tommy Myllymäki är upphovsman till. Jag tycker den är fantastisk till gorgonzolabakad lax. Per portion: 887 kcal • 33 g protein • 7 g kolhydrater • 33g fett

4 portioner

4 portionsbitar lax 150 g gorgonzola

salt och peppar smält smör till pensling

Gör såsen först. Sätt ugnen på 225 °C. Skär fickor i laxen och fördela gorgonzolan i fickorna. Krydda med salt och peppar och pensla med smör. Ugnsgrädda i 15 minuter. Servera med valfria grönsaker och vitvinssåsen. Vitvinssås

3 schalottenlökar 1 timjankvist 1 msk smör 3 dl vitt vin med hög syra 4 dl vatten

1 fiskbuljongtärning 4 dl grädde 2 msk smör 2 msk crème fraiche

Finhacka schalottenlöken. Fräs lök och timjan i smör utan att löken tar färg. Tillsätt vinet och låt puttra tills ca 1 ½ dl återstår. Häll i vatten och buljong och reducera tills 2 dl återstår. Sila av. Koka grädden i en separat kastrull tills 2 dl återstår, såsen blir härligt karamelliserad. Tillsätt vinbuljongen till den reducerade grädden. Mixa ner smör och crème fraiche med en stavmixer.

z 123 y

Stekt lax med dijonnaise Det här är en snabblagad lunchrätt med en underbar dijonnaise. Använd gärna mitt recept på majonnäs så slipper du en massa tillsatser. Lax är enkel att tillaga, men den får inte steka för länge för då blir den torr. Servera med lite grönsallad eller valfritt tillbehör. Per portion: 451 kcal • 29 g protein • 1 ½ g kolhydrater • 37 g fett

1 portion

1 laxfilé salt och peppar

smör att steka i ½ dl dijonnaise

Gör dijonnaisen först. Låt laxfilén bli rumsvarm innan den kryddas och läggs i het stekpanna med smör. Stek laxfilén drygt 2 minuter på ena sidan, vänd den sedan och stäng av plattan och låt laxen ligga kvar i ca 3–4 minuter i stekpannan innan den läggs upp. Servera med ugnsstekta grönsaker eller en god grönsallad och dijonnaisen. Dijonnaise Per portion: 180 kcal, 1 g protein, 1 ½ g kolhydrater, 19 g fett

6 portioner

2 dl crème fraiche ½ dl majonnäs, se recept s. 184 2 msk grov fransk senap

½ tsk örtsalt 3 msk grovhackad persilja

Blanda ihop samtliga ingredienser. Ställ i kylskåp så länge.

z 124 y

Lax- och äggsallad med parmesandressing En magiskt god sallad som mättar och ger dig så många näringsämnen! Halstrad kallrökt lax ger en helt annan textur, gott tycker jag. Per portion: 407 kcal • 23 ½ g protein • 6 g kolhydrater • 30 g fett

4 portioner

Parmesandressing

400 g kallrökt lax 4 ägg 8 sparrisar 8 salladsärter olivolja eller kokosolja utan smak att steka i 1 påse blandad grönsallad (65 g) 1 påse babyspenat (65 g) 1 paprika 8 körsbärstomater 1 ½ dl parmesandressing (4 port)

Det här är en dressing som passar till nästan allt! Per portion: 199 kcal • 3 ½ g protein 1 ½ g kolhydrater • 18 g fett

6 portioner (3 dl)

Gör dressingen först. Mediumkoka äggen. Kyl dem snabbt under rinnande kallt vatten och skala direkt. Ansa sparrisen och skär av den hårda stammen. Fräs sparris och sallads­ ärter i lite olja. Lägg upp alla grönsaker på tallrikar. Halstra laxen i samma panna som du använde till sparrisen, häll eventuellt i lite mer olja. Stek snabbt på hög värme, 10–20 sekunder på varje sida. Servera med parmesandressingen.

z 126 y

2 dl crème fraiche 3 msk majonnäs, se recept s. 184 1 dl riven parmesan 1 finriven vitlöksklyfta ½ msk färskpressad citron salt och peppar ev. lite vatten till spädning

Blanda samtliga ingredienser till dressingen. Förvara kallt i kylskåp så länge.

Thailändsk fisksoppa Min absoluta favoritsoppa, och den får gärna vara riktigt het! Hettan varierar du med mängden röd curry och chiliflakes. Per portion: 436 kcal • 25 g protein • 17 g kolhydrater • 20 g fett

6 portioner

1 schalottenlök 2 vitlöksklyftor 1 röd paprika 2 morötter 1 pak choi 3 cm ingefära 2 portionsbitar laxfilé 400 g torsk kokosolja att steka i 3 msk röd currypasta 800 ml krämig kokosmjölk

5 dl vatten 3 msk koncentrerad kycklingfond 1 msk fisksås 1 msk tamarisoja 2 krm chiliflakes 4 limeblad saft av 1 lime 50 g salladsärter 1 dl hackad koriander limeklyftor

Finhacka lök och vitlök, skär paprikan i mindre bitar, skala morötterna och skär i mindre bitar. Hacka pak choi. Finriv ingefäran. Skär fisken i bitar om 3 cm. Hetta upp olja i en gryta, fräs currypastan med ingefäran, rör regelbundet under någon minut. Tillsätt kokosmjölk, vatten, kycklingfond, fisksås, tamarisoja, chiliflakes och limeblad. Låt allt puttra under lock i ca 10 minuter. Tillsätt grönsakerna och låt allt fortsätta puttra under lock i ytterligare 10 minuter. Smaka av med limesaft, chiliflakes och ev mer fisksås. Lägg ner fisken och låt sjuda 1 minut. Servera soppan med hackad koriander och limeklyftor.

z 129 y

Västerbottensvåfflor med räkor och löjrom Frasiga och helt underbara matvåfflor! Per portion: 170 kcal • 9 g protein • 1 ½ g kolhydrater • 23 g fett

6 portioner

1 dl mandelmjöl 1 dl grädde eller krämig kokosmjölk 2 ägg 1 tsk bakpulver ½ msk fiberhusk en nypa salt 1 dl riven västerbottensost smör till gräddning

Till servering

crème fraiche hackad rödlök skalade räkor röd rom klippt gräslök

Mixa alla ingredienser utom västerbottensosten med en stavmixer. Rör ner osten. Grädda våfflorna som vanligt. Servera med tillbehören.

z 130 y

Räkbakelse Den här läckerbiten är glutenfri, innehåller få kolhydrater och är lika god som en traditionell räkmacka. Basen är min populära formfranska. Förbered gärna bakelserna dagen före så blir de allra godast. Garnera strax före servering. Energiberäkningen inkluderar inte brödet. Per portion: 547 kcal • 16 g protein • 6 g kolhydrater • 51 g fett

4 portioner

12 skivor formfranska, se recept s. 83 ½ kg räkor (200 g skalade) 1 ägg 1 rödlök 1 dl crème fraiche 100 g färskost 1 ½ dl majonnäs, se recept s. 184 3 msk dill skal och saft av ½ citron 1 krm cayennepeppar salt och peppar

Garnering

20 skalade räkor 4 skivor citron 4 tsk stenbitsrom 4 dillvippor 4 längdskurna gurkskivor

Skär ut 12 rundlar av brödet med hjälp av ett glas, Ø 7–8 cm. Skala och hacka räkorna. Koka ägget och finhacka det. Finhacka rödlöken. Blanda samtliga ingredienser till räkröran och bred den på rundlarna. Lägg samman och bred räkröra runt om. Ställ kallt och garnera vid servering.

z 132 y

K

Ö TT

Lågtempererad fläskytterfilé med rotfrukter och rödvinssås Lågtempererad fläskytterfilé är en favorit i vår familj. En bra termometer rekommenderas! Innertemperaturen ska vara 68–70 °C, då är filén svagt rosa och väldigt saftig! Per portion: 422 kcal • 37 g protein • 19 g kolhydrater • 17 g fett

6 portioner

Sätt ugnen på 125 °C.

1 kg fläskytterfilé smör att steka i 3 morötter 4 rödbetor ½ liten rotselleri 2 msk olivolja salt skal av 1 citron 1 tsk torkad rosmarin 2 tsk torkad timjan

Putsa köttet från senor och hinnor.

Marinad

½ dl olivolja 2 msk tamarisoja 2 tsk torkad timjan 2 vitlöksklyftor 2 tsk salt 2 krm svartpeppar Sås

1 schalottenlök 3 dl rödvin 3 msk mörk balsamvinäger 3 msk koncentrerad oxfond 1 msk fibersirap, se s. 69 salt och peppar smör

Rör ihop marinaden och låt köttet marinera i minst 30 minuter, gärna längre. Bryn filén i smör i het panna, den ska bara få färg. Skala rotfrukterna. Skär allt i jämnstora bitar. Lägg rotfrukterna i en bunke. Ringla över olivolja och salta, krydda med rivet citronskal och örtkryddorna. Blanda om. Lägg köttet i en ugnssäker form, lägg rotfrukterna runt om. Stick in en ugnstermometer och ställ in formen i ugnen. Stek köttet tills innertemperaturen är 68–70 °C i ca 50–60 minuter. Gör såsen under tiden. Finhacka schalottenlöken och fräs den i lite smör tills den blivit mjuk. Vispa ner vin, balsamvinäger, oxfond, fibersirap och smaka av med salt och peppar. Låt såsen reducera tills ca hälften återstår. Sila av löken. Rör ner en klick smör för att blanka av såsen. Ta upp köttet och låt det vila i bakplåtspapper i 10 minuter innan du skär upp det. Servera med rotfrukterna, såsen och en god grönsallad. z 135 y

Nötfärsbiffar i konjaksoch timjansås En älskad favorit! Prova att byta ut konjaken mot whisky så blir smaken en annan. Givetvis kan alkoholen uteslutas helt med ännu en ny smak som resultat. Per portion: 490 kcal, 21 g protein, 6 g kolhydrater, 42 g fett

6 portioner

Sås

500 g nötfärs 1 gul lök 1 ägg ½ dl grädde 2 msk koncentrerad kalvfond 3 tsk dijonsenap 1 tsk salt 1 krm svartpeppar smör att steka i

1 schalottenlök 3 dl grädde 2 dl crème fraiche 2 msk konjak 1 msk kalvfond 1 tsk dijonsenap 1 msk tamarisoja ½ kruka timjan, repade och hackade blad ½ tsk salt 2 krm svartpeppar

Blanda samtliga ingredienser till biffarna och stek dem i smör. Ta upp biffarna och lägg på fat så länge. Finhacka schalottenlöken och fräs i stekfettet som finns kvar i pannan. Vispa ner övriga ingredienser och smaka av. Låt sjuda i 5 minuter. Lägg ner biffarna och låt alltsammans puttra i 5 minuter till.

z 136 y

Vitlöksmarinerad rostbiff Vi har en liten mysig italiensk restaurang i Helsingborg som heter Olssons Skafferi. När jag är där beställer jag alltid deras vitlöksmarinerade rostbiff som serveras precis som här. Detta är alltså mitt försök att efterlikna deras recept och jag tycker att jag har lyckats riktigt bra! Om du har en sous vide låter du rostbiffen gå i 24 timmar på 55 °C, den blir magisk. Om inte så tillagar du den i ugnen som i receptet. Per portion: 359 kcal • 35 g protein • 6 g kolhydrater • 21 g fett Rotfrukter: 108 kcal • 1 ½ g protein • 13 g kolhydrater • 5 g fett

6 portioner

Marinad

1 kg rostbiff 1 ½ tsk salt 1 tsk svartpeppar ½ tsk paprikapulver

1 dl olivolja 4 msk mörk balsamvinäger 1 riven vitlöksklyfta 1 rödlök, finhackad

Sätt ugnen på 125 °C. Klappa in kryddorna runt om köttet. Stick in en termometer och ställ in rostbiffen i ugnen. Stek till önskad innertemperatur 60 °C för medium rosa. Låt rostbiffen vila i bakplåtspapper i ca 20 minuter innan den skärs upp i tunna skivor. Blanda ihop marinaden och ringla över rostbiffen. Servera med cocktailkapris, svarta oliver, parmesanflagor och lite bladgrönsaker. Rostade rotfrukter är också gott till.

z 138 y

Bolognese med färskostpasta En äkta bolognese går inte av för hackor! Servera med valfritt tillbehör. Jag tycker att färskostpasta är supergott till, men det är även förvälld vitkål eller en sallad. Per portion: 370 kcal • 30 g protein • 12 g kolhydrater • 16 g fett

4 portioner

2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 2 morötter 2 blekselleristjälkar smör eller kokosolja utan smak att steka i 4 skivor finhackad bacon 500 g nötfärs 400 g krossade tomater 2 msk tomatpuré

1 köttbuljongtärning ½–1 tsk chiliflakes 1 lagerblad, krossat 1 ½ dl vitt vin 2 msk tamarisoja 1 tsk oregano 1 tsk timjan 1 tsk salt 1 krm svartpeppar

Finhacka lök, vitlök, morötter och selleri. Fräs grönsakerna tills de mjuknat, lägg över i tjockbottnad gryta. Finhacka baconet. Stek bacon och nötfärs i samma panna, använd stekspaden och hacka färsen med så den blir riktigt finfördelad under stekningen. Lägg över i grytan. Rör ner övriga ingredienser och lägg på ett lock. Låt småputtra i 2 timmar. Smaka av med eventuellt lite mer salt och peppar. Servera med riven parmesan eller varför inte tryffelpecorino?

z 140 y

Färskostpasta Ett gott alternativ till pasta. Skär i rutor om du vill använda som lasagneplattor. Per portion: 98 kcal • 8 g protein ½ g kolhydrater • 6 g fett

4 portioner

4 ägg 125 g naturell färskost 2 ½ msk fiberhusk 1 krm salt 1 krm vitlökspulver

Sätt ugnen på 150 °C. Vispa äggen poröst, tillsätt färskost och fiberhusk och vispa ihop. Klicka ut smeten på två bakplåtspapper. Lägg bakplåtspapper över och kavla ut smeten till rektangulära plattor. Dra över på ugnsplåtar. Låt papperen vara kvar under gräddningen. Grädda i ca 10 minuter. Låt svalna och ta sedan bort det övre papperet. Rulla ihop från långsidan och klipp tunna remsor. ”Pastan” är nu klar att användas. Kan förvaras i kylskåp. Godast är den när den blandas med sås.

Skånsk kalops Kalops symboliserar verkligen min barndoms husmanskost! Vi åt ofta stek eller långkok på söndagarna. Skånsk kalops är generellt lite mustigare och man stoppar gärna i lite extra godsaker. Per portion: 271 kcal • 28 g protein • 9 kolhydrater • 11 g fett

6 portioner

800 g grytbitar smör att steka i salt och peppar 2 gula lökar 2 morötter 2 msk koncentrerad kalvfond 5 dl vatten

1 ½ dl rött vin 2 msk tamarisoja 2 msk tomatpuré 2 msk mörk balsamvinäger 10 kryddpepparkorn, mortlade 4 vitpepparkorn, mortlade 2 lagerblad

Ta fram köttet och låt det bli rumstempererat. Fräs köttet i omgångar i smör på hög värme, salta och peppra. Lägg över i tjockbottnad gryta. Klyfta skalad lök och slanta skalade morötter. Fräs dem mjuka i smör i stekpanna. Lägg över grönsakerna i grytan och tillsätt övriga ingredienser. Låt småputtra i 2 timmar tills köttet är mört.

z 142 y

Fläskfilé fylld med spenat och färskost Det är en bra idé att varje dag försöka äta så mycket mörkgröna blad­ grönsaker som möjligt. Spenat är en riktig vitaminbomb och med endast en portion (ca 50 g) får du i dig flera dagars behov av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Per portion: 405 kcal • 39 g protein • 4 g kolhydrater • 25 g fett

4 portioner

600 g fläskfilé 1 paket bacon 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 100 g babyspenat

150 g färskost 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 tsk rosmarin smör att steka i

Sätt ugnen på 175 °C. Skär ett snitt längs hela fläskfilén, se till att du inte skär igenom. Banka ut fläskfilén till en 1 cm tjock platta. Klipp baconet i mindre bitar, stek det knaprigt. Ta upp baconet ur pannan. Finhacka lök och vitlök och fräs i samma fett. Rör ner babyspenat och färskost. Salta och peppra fläskfilén och strö på rosmarin. Fördela fyllningen över fläskfilén. Rulla ihop och knyt ihop med steksnöre eller fäst med tandpetare. Fräs i het panna så fläskfilén får lite färg runt om. Sätt i en köttermometer. Färdigstek i ugnen i ca 30 minuter tills innertemperaturen är 68–70 °C.

z 144 y

Oxfilépasta med champinjoner och tryffel Den här rätten skulle jag kunna äta alla dagar i veckan. Godast blir det med äkta svart tryffel (sommartryffel) – finns i burk på t.ex. Ica, men ett prisvärt alternativ är några droppar vit tryffelolja. Oxfilén ska stekas hastigt i het panna och då väljer du med fördel en fettkälla som tål hög värme som kokosolja eller ghee (klarifierat smör). Per portion: 758 kcal • 54 g protein • 7 g kolhydrater • 55 g fett

4 portioner

4 portioner färskostpasta, se recept s. 141 400 g oxfilé 1 msk kokosolja utan smak eller ghee 2 schalottenlökar 100 g champinjoner ½ dl torrt vitt vin 3 dl grädde

1 msk koncentrerad oxfond salt och peppar 1 dl riven parmesan 25 g färsk tryffel i burk (eller vit tryffelolja) 65 g rucola

Ta fram oxfilén och låt den bli rumstempererad. Skär oxfilén i 1 ½ cm tjocka skivor. Salta och peppra något. Hetta upp en stekpanna med olja/ghee och stek köttet hastigt i en halv minut. Ta upp köttet och lägg åt sidan. Finhacka löken och skiva champinjonerna. Fräs i stekpannan tills löken mjuknat och champinjonerna fått färg. Tillsätt vinet och låt koka ihop någon minut. Rör ner grädde, oxfond och smaka av med salt och peppar. Låt puttra i 6–7 minuter tills såsen tjocknat. Rör ner parmesan och skivad tryffel och blanda med pastan och oxfilén. Lägg upp på en bädd av rucola.

z 147 y

Smakrik köttfärspaj Magiskt god paj med mustig bolognese. Allas favorit! Observera att Worcestershiresåsen inte är glutenfri. Per portion: 521 kcal • 30 g protein • 6 g kolhydrater • 39 g fett

6 portioner

Fyllning

3 dl mandelmjöl ½ dl skalade sesamfrön 1 msk fiberhusk 1 tsk salt 30 g smör 1 ägg

1 gul lök 1 vitlöksklyfta smör eller kokosolja utan smak att steka i 500 g nötfärs 2 msk tomatpuré 1 dl rött vin 2 dl vatten 1 krm chiliflakes 1 msk Worcestershiresås

2 msk koncentrerad oxfond 1 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 tsk oregano 1 tsk timjan Äggstanning

3 ägg 1 dl crème fraiche 1 dl riven lagrad ost

Sätt ugnen på 175 °C. Mixa mandelmjöl och sesamfrö i en blender till ett mjöl. Tillsätt fiberhusk, salt, smör och ägg och mixa ihop till en deg. Tryck ut degen i liten pajform eller springform (Ø 20 cm). Ta gärna hjälp av en smörkniv. Nagga botten med gaffel. Grädda skalet i ca 8 minuter tills skalet fått lite färg. (Degen innehåller lite överskottsfett för att den ska bli lättare att hantera. Det fettet rinner ur formen under gräddningen så ett tips är att ha en långpanna under.) Finhacka lök och vitlök och fräs i lite smör eller kokosolja utan smak. Lägg ner nötfärsen, använd stekspaden och hacka färsen så den blir riktigt finfördelad under stekningen. Tillsätt resten av ingredienserna till fyllningen och låt allt puttra på medelvärme i 15 minuter utan lock så att vätskan kokar in. Vispa ihop ägg och crème fraiche. Fyll pajskalet med köttfärsröran och häll på äggstanningen. Strö över riven ost. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 30 minuter. Lägg eventuellt ett ark aluminiumfolie över de sista 10 minuterna. z 148 y

Lövbiff Provençale Feel good-mat när den är som bäst. Om du inte hittar provensalsk kryddblandning i din butik kan du blanda din egen med lika delar av basilika, mejram, timjan, rosmarin och oregano. Per portion: 368 kcal • 33 g protein • 10 g kolhydrater • 21 g fett

6 portioner

800 g lövbiff smör att steka i salt och peppar 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 150 g champinjoner 2 vitlöksklyftor 3 dl vatten 1 köttbuljongtärning

3 dl crème fraiche 5 msk dijonsenap 1 msk tomatpuré ½ dl mörk balsamvinäger 1 msk provensalska kryddor 1 dl finhackad bladpersilja salt och peppar lite bladpersilja

Strimla lövbiffen och stek den i omgångar i smör i het stekpanna. Salta och peppra. Lägg över köttet i en gryta. Finhacka lök och vitlök. Grovhacka champinjonerna. Fräs löken och champinjonerna i samma fett. Lägg över i grytan. Häll resten av ingredienserna i grytan och låt allt puttra under lock på låg värme i 30 minuter. Smaka av med lite salt och peppar. Klipp över lite bladpersilja före servering. Servera med valfritt tillbehör.

z 150 y

Långstekta kotletter i dragon- och parmesansås En riktigt god familjerätt! Kotletterna blir möra och saftiga när de får steka länge i ugnen. Per portion: 781 kcal • 35 g protein • 11 g kolhydrater • 66 g fett

4 portioner

4 fläskkotletter smör att steka i 1 gul lök 2 vitlöksklyftor ½ dl vitt vin 2 dl grädde 2 dl crème fraiche saft av ½ citron 1 dl vatten 3 msk kycklingfond 2 msk smör 1 msk dijonsenap

2 tsk dragon 1 tsk honung 2 dl riven parmesan salt och peppar Kryddblandning

1 tsk salt 2 krm svartpeppar 1 tsk vitlökspulver 1 tsk lökpulver 1 tsk torkad oregano 1 tsk torkad persilja

Ta fram kotletterna och låt dem bli rumstempererade. Lägg dem i en skål med kryddblandningen. Sätt ugnen på 175 °C. Bryn köttet på båda sidorna på hög värme. De ska bara få färg, de genomsteks i ugnen sedan. Lägg kotletterna bredvid varandra i en ugnsform. Finhacka lök och vitlök och fräs i lite smör. Löken ska inte få färg utan bara bli mjuk. Blanda alla ingredienser till såsen utom parmesanosten. Låt koka upp och smaka av med salt och peppar. Tillsätt parmesanen. Häll såsen i formen över kotletterna. Färdigstek köttet i nedre delen av ugnen i 1 ½ timme. Servera med kokt krossad blomkål.

z 153 y

Ugnspannkaka med chiasylt Pannkakor ligger högt på barnens önskelista! Palsternackan ger kalium, balanserar blodsockret, ger bra fibrer och god smak. Per portion: 414 kcal • 25 g protein • 2 ½ g kolhydrater • 34 g protein

6 port

2 paket bacon 2 dl smakrik riven ost 100 g palsternacka (3 dl)

6 ägg 375 g keso 1 ½ dl grädde

Sätt ugnen på 225 °C. Klipp baconet och stek det knaprigt. Lägg det i en liten ugnsform och strö riven ost över. Riv palsternackan grovt. Mixa ägg, keso och grädde med en stavmixer. Blanda ner palsternackan och rör om. Bred ut ovanpå baconet. Grädda i mitten av ugnen i ca 30 minuter eller tills ytan blivit gyllengul. Servera med lingonsylt.

Lingonsylt på chia Enkel och god sylt utan en massa socker. Använd de bär du gillar t.ex. lingon, hallon, jordgubbar. Per sats: 141 kcal • 6 g protein • 5 kolhydrater • 8 g fett

2 dl tinade bär 2 msk chiafrön

2 msk sötning, se s. 69 drygt ½ dl vatten

Mosa bären. Blanda samtliga ingredienser i en skål. Låt stå i kylskåpet över natten. Förvara i burk i kylen. z 154 y

GRÖNT

PP O R O S &

Halloumiburgare med tryffelmajonnäs En vegetarisk burgare med tekaka som bröd (ostbrödet fungerar lika bra, se recept s. 90). Så gott! Per portion: 463 kcal • 16 g protein • 3 g kolhydrater • 42 g fett

1 portion

Citronpicklad rödlök

2 skivor halloumi 1 tekaka, se recept s. 98 1 blad kruksallad eller ½ dl blandsallad 2 tomatskivor 2 msk tryffelmajonnäs

½ rödlök saft av ½ citron 1 nypa salt Tryffelmajonnäs

2 msk majonnäs, se recept s. 184 1 tsk tryffelolja

Grilla eller stek halloumin på hög värme tills den fått färg. Skala och skiva rödlöken. Blanda ingredienserna till den picklade rödlöken. Bred tryffelmajonnäs på brödet och montera burgaren.

z 157 y

Rostad paprikasoppa Paprikasoppa när den är som bäst. Jag har valt kokosgrädde i stället för vanlig grädde för jag tycker det passar bra i den här soppan. Jag brukar försöka byta mot kokosgrädde/kokosmjölk så ofta det går. Per portion: 290 kcal • 5 g protein • 15 g kolhydrater • 22 g fett

4 portioner

1 buljongtärning ½ tsk salt 1 krm svartpeppar 2 krm chiliflakes 400 g kokosgrädde (eller krämig kokosmjölk)

3 röda paprikor 1 gul lök 2 vitlöksklyftor olivolja eller kokosolja utan smak 12 körsbärstomater 6 dl vatten

Sätt ugnen på 225 °C. Olja en plåt och halvera de urkärnade paprikorna. Lägg dem med snittytan ner och rosta tills skalet börjar svartna och paprikan är mjuk. Låt svalna och dra av skalet. Finhacka lök och vitlök och lägg i stor kastrull. Fräs i olja tills de mjuknat. Tillsätt finhackade körsbärstomater och låt allt puttra i några minuter. Grovhacka paprikorna och rör ner i kastrullen. Häll i vatten, buljong, salt, peppar och chiliflakes. Låt allt småputtra i ca 10 minuter under lock. Tillsätt kokosgrädde och koka upp igen. Smaka av med eventuellt mer salt och peppar. Mixa soppan slät med en stavmixer.

z 158 y

Zucchini- och jordärtskockssoppa Jordärtskocka är en underbar liten knöl, en ört faktiskt! Den innehåller mängder av nyttigheter som järn och kalium, men är även rik på ett kostfiber som heter inulin. Detta är toppen för att stabilisera blodsockret och gillas av de goda bakterierna i tarmen. Så ät mer jordärtskockor, ett perfekt substitut för potatis. Per portion: 433 kcal • 9 g protein • 15 g kolhydrater • 33 g fett

4 portioner

1 gul lök 2 vitlöksklyftor olivolja eller kokosolja utan smak att steka i 1 stor zucchini 300 g jordärtskockor 6 dl vatten

1 buljongtärning ½ tsk salt 1 krm svartpeppar 1 tsk oregano 1 dl vitt vin 3 dl grädde 1 dl parmesan

Finhacka lök och vitlök och lägg i stor kastrull. Fräs i olja tills de mjuknat Skölj och strimla zucchinin. Spara lite till garneringen. Skala jordärtskockorna och tärna. Fräs zucchinin och jordärtskockan med löken i några minuter. Tillsätt vatten, buljong, salt, peppar, oregano och vin. Låt allt småputtra i ca 20 minuter under lock. Tillsätt grädde och koka upp igen. Smaka av med eventuellt mer salt och peppar. Mixa soppan slät med en stavmixer. Tillsätt parmesanen. Garnera med strimlad zucchini och lite riven parmesan.

z 160 y

Krämig champinjonsoppa En underbar mustig champinjonsoppa att njuta av, extra god en mörk höstkväll. Per portion: 333 kcal • 6 g protein • 9 g kolhydrater • 30 g fett

4 portioner

500 g champinjoner 1 gul lök 1 vitlöksklyfta olivolja eller kokosolja utan smak att steka i 7 dl vatten 1 buljongtärning

½ tsk salt 1 krm svartpeppar 1 krm chiliflakes 1 tsk torkad timjan 3 dl grädde 1 msk tamarisoja några droppar tryffelolja

Rensa och tärna champinjonerna. Finhacka lök och vitlök och lägg i stor kastrull, fräs allt i olja i ca 5 minuter. Rör om emellanåt. Tillsätt vatten, buljong, salt, peppar, chiliflakes, citronsaft och timjan. Låt allt småputtra i ca 10 minuter under lock. Tillsätt grädde och tamarisoja och koka upp igen. Smaka av med eventuellt mer salt och peppar och tryffelolja. Mixa soppan slät med stavmixer.

z 163 y

Paj med grönkål, ädelost och pekannötter En glutenfri vegetarisk paj som är en prydnad för vilket buffébord som helst. Julbordet kanske? Grönkål är fantastiskt nyttigt, passa på och köp under vinterhalvåret och frys in. Per portion: 545 kcal • 16 g protein • 7 g kolhydrater • 50 g fett

8 portioner

Fyllning

3 dl mandelmjöl ½ dl skalade sesamfrön 1 msk fiberhusk 1 tsk salt 30 g smör 1 ägg

250 g färsk grönkål 1 rödlök smör att steka i 140 g ädelost Äggstanning

4 ägg 4 dl grädde ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 1 dl pekannötter (eller valnötter)

Sätt ugnen på 175 °C. Mixa mandelmjöl och sesamfrön i en blender till ett mjöl. Blanda ner fiberhusk, salt, smör och ägg och mixa ihop till en deg. Tryck ut i liten pajform eller springform (Ø 20 cm). Ta gärna hjälp av en smörkniv. Nagga botten med gaffel. Grädda skalet i ca 8 minuter tills skalet fått lite färg. (Degen innehåller lite överskottsfett för att den ska bli lättare att hantera. Det fettet rinner ur formen under gräddningen så ett tips är att ha en långpanna under.) Putsa grönkålen, skär bort den hårda stammen och grovhacka. Finhacka rödlöken och fräs i smör tillsammans med grönkålen. Lägg fyllningen i skalet och smula ädelosten över. Vispa ihop äggstanningen och häll över. Grädda i ca 40 minuter i nedre delen av ugnen. z 164 y

Halloumistroganoff Stroganoff med halloumi blir mycket godare än med falukorv, tycker jag. Prova att ersätta grädden med kokosgrädde för en lite annan smak. Per portion: 476 kcal • 24 g protein • 12 g kolhydrater • 36 g fett

4 portioner

400 g halloumi kokosolja att steka i 1 gul lök 1 vitlöksklyfta 400 g krossade tomater 3 msk tomatpuré 1 tsk dijonsenap

1 tsk tamarisoja 1 dl grädde salt och peppar 1 tsk oregano 1 tsk paprikapulver ½ dl grovt hackad bladpersilja

Skiva halloumin och stek i olja tills skivorna fått lite färg. Ställ åt sidan. Finhacka lök och vitlök. Fräs löken i samma panna som halloumin. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, dijonsenap, soja och grädde. Smaka av med salt, peppar, oregano och paprikapulver. Låt puttra ihop 10 minuter. Lägg ner halloumin i pannan och låt allt bli varmt. Strö lite persilja över vid servering. Servera med blomkålsris.

z 166 y

Pizza med grönkål och gorgonzola En smakrik pizza som du antingen kan göra helt vegetarisk eller så lägger du på några skivor pancetta. Du bestämmer! Per portion: 361 kcal • 14 g protein • 5 g kolhydrater • 31 g fett

8 portioner

Fyllning

4 ägg 100 gr naturell färskost 1 ½ msk fiberhusk 2 tsk bakpulver 3 msk mandelmjöl eller 1 msk kokosmjöl (kan uteslutas) 5 dl riven ost (gärna västerbotten + gouda)

200 g grönkål 1 rödlök 2 msk olivolja 2 dl crème fraiche 75 g gorgonzolaost salt och peppar ev. 75 g pancetta i skivor ½ dl pinjenötter

Sätt ugnen på 220 °C. Vispa äggen riktigt fluffiga i ca 5 minuter. Blanda fiberhusk, bakpulver och mandelmjöl och vispa ner i äggsmeten tillsammans med färskosten. Bred ut smeten tunt på en smord plåt och låt stå och svälla i ca 10 minuter. Förgrädda botten mitt i ugnen i ca 5 minuter. Putsa grönkålen, skär bort den hårda stammen och grovhacka. Skala och skär löken i tunna klyftor. Fräs grönkål och rödlök i lite olivolja i någon minut. Bred crème fraiche på pizzabotten. Fördela gorgonzolan jämt över botten. Lägg på rödlök och grönkål. Salta och peppra. Lägg eventuellt på skivor av pancetta och avsluta med att strö pinjenötter över. Grädda pizzan i ca 10 minuter. z 169 y

Pizzabullar med pesto, mozzarella och soltorkad tomat Perfekta som mellanmål till barnen, till utflykten eller buffébordet. Fyll dem med vad du vill. Jag gör ofta Capricciosa-fyllning men här bjuder jag på ett vegetariskt alternativ. Per bulle: 140 kcal • 7 g protein • 1 ½ g kolhydrater • 11 g fett

18 bullar

Topping

4 ägg 1 ½ msk fiberhusk 2 tsk bakpulver 3 msk mandelmjöl (går att utesluta) 100 g färskost 5 dl riven ost

1 dl tomatsås 80 g pesto 8 soltorkade tomater 125 g färsk mozzarella 1 dl basilikablad 3 dl riven ost

Sätt ugnen på 200 °C. Vispa äggen riktigt fluffiga i ca 5 minuter. Blanda fiberhusk, bakpulver och mandelmjöl och vispa ner i äggsmeten tillsammans med osten. Bred ut smeten på plåt med bakplåtspapper. Förgrädda botten i ca 10 minuter eller tills den är gyllenbrun. Bred på tomatsås och fördela pesto, strimlade soltorkade tomater, riven mozzarella och hackad basilika över. Rulla ihop från långsidan precis som med en rulltårta. Skär i ca 12 mm tjocka skivor. Lägg skivorna direkt på plåten och strö över lite riven ost. Grädda i ca 10 minuter eller tills bullarna har fått fin färg.

z 170 y

SÖT A S

AK E

R Jag anser att söta saker kan ha sin plats även när man gått över till lågkolhydratkost. Men allt beror så klart på hur känslig man är och vilket förhållande man haft till söta saker tidigare. En del måste för alltid avstå, men de flesta upplever att begäret efter sött minskar och när man väl smakar så njuter man mer och av en mindre mängd.

Mangopannacotta Favoritdesserten! Gelatin (kollagen) är dessutom väldigt bra för kroppen så ät med gott samvete – ibland. För att få till den snygga lutningen lägger du lite hushållspapper i en muffinsform och ställer glasen på snedden. Per portion: 295 kcal • 5 g protein • 13 g kolhydrater • 25 g fett

4 portioner

Mangokräm

1 vaniljstång 2 dl grädde 2 gelatinblad ev. 2 msk sötning, se s. 69 2 dl grekisk yoghurt

1 ½ gelatinblad 250 g tinad mango

Börja i god tid. Pannacottan kan med fördel göras kvällen innan. Gröp ur vaniljstången och låt både frön och stång ligga i grädden några timmar innan den värms upp, så hinner smaken utvecklas ordentligt. Lägg gelatinbladen i kallt vatten i 5 minuter. Koka upp grädden med vaniljstången. Låt det bara precis börja sjuda. Rör ner de lätt urkramade gelatinbladen tillsammans med ev. sötning. Lyft sedan ur vaniljstången. Tillsätt yoghurten när grädden svalnat något. Häll upp i glas och låt stelna i 1 timme. Gör mangokrämen när pannacottan stelnat. Lägg gelatinbladen i kallt vatten i 5 minuter. Mixa mangon till puré och värm i en kastrull. Rör ner de lätt urkramade gelatinbladen. Häll mangokrämen över pannacottan. Låt stelna i kylskåp ca 4 timmar.

z 174 y

Jordnötsfudge När man är sugen på något sött tycker jag att det här är ett bra alternativ. Per bit: 62 kcal • 2 g protein • 1 g kolhydrater • 5 ½ g fett (energiberäkningen gjord med fibersirap som sötningskälla)

20 bitar

1 dl kokosflingor 25 g smör 1 dl osötat jordnötssmör 25 g kokosolja

2–3 msk honung eller fibersirap, se s. 69 1 tsk vaniljpulver 1 nypa salt

Rosta kokosflingorna på medelvärme i en torr stekpanna under omrörning. Spara lite av kokosen till dekorering. Smält smöret. Blanda kokosen och smöret ordentligt med resten av ingredienserna. Häll krämen i en folieform, ca 10 x 15 cm (för 20 bitar), med bakplåtspapper i botten. Platta ev. till något. Strö över resten av kokosen. Låt stå i kylen i minst 30 minuter. Ta ut fudgen, vänta några minuter och skär sedan upp bitar med vass kniv.

z 176 y

Chokladtryfflar Små och naggande goda! Passar extra bra till kaffet. Per bit: 50 kcal • ½ g protein • 3 ½ g kolhydrater • 4 g fett

30 bitar

Topping

1 dl grädde 200 g mörk choklad (ca 70 %) rivet skal av ½ apelsin 1 tsk flingsalt

hackade nötter

Koka upp grädden och stäng av plattan. Bryt chokladen i bitar och rör ner den och apelsinskalet i grädden. Rör till en slät smet. Lägg ett bakplåtspapper i en liten form och häll i chokladen. Toppa med hackade nötter. Låt stelna i kylskåp.

z 179 y

Trifle med mascarponekräm och marinerade jordgubbar En trifle är en klassisk dessert där ingredienserna varvas och som kan varieras i det oändliga. Min trifle går att förbereda 1–2 dagar i förväg. Vid festliga tillfällen brukar jag tillsätta lite Amaretto eller Limoncello. Montera ihop i fina glas strax före servering. Per portion: 515 kcal • 8 g protein • 12 g kolhydrater • 48 g fett

6 portioner

Jordgubbssallad

Mandelcrunch

250 g mascarpone 200 g färskost ½ dl florsocker, se s. 69 1 ½ dl grädde 1 tsk ekologiskt vaniljextrakt

500 g jordgubbar saft och rivet skal av 1 citron 1 tsk ekologiskt vaniljextrakt (1 msk Amaretto eller Limoncello)

50 g smör 1 ½ dl mandelmjöl 1 msk sötning, se s. 69 1 tsk ekologiskt vaniljextrakt

Rör ihop mascarponen och färsk­ osten till en slät kräm. Tillsätt florsockret, vaniljextraktet och grädden och vispa ihop allt till en fluffig smet.

Sätt ugnen på 180 °C. Rör ihop smält smör, mandelmjöl och sötning.

Skär jordgubbarna till salladen i bitar.

Bred ut smeten på ett bakplåtspapper. Lägg plastfolie ovanpå och kavla ut till en tunn platta. Se till att kanterna inte blir för tunna då bränns de lätt. Ta bort plastfolien. Dra över papperet till en ugnsplåt.

Vänd ner citronsaft- och skal och vaniljextraktet.

Grädda i ca 7–8 minuter tills crunchen blivit gyllenbrun.

Tillsätt ev. Amaretto eller Limon­ cello.

Låt svalna och bryt i bitar.

Ställ kallt.

Varva mascarponekrämen och jordgubbssalladen i glas. Toppa med mandelcrunch.

Ställ kallt.

z 180 y

TILLBE

HÖ R

Snabba majonnäsen Hemmagjord majonnäs är en bra bas till många dressingar. Den går snabbt att göra och du slipper tillsatser och socker. Tänk på att ingredienserna måste ha samma temperatur: kylskåpskallt fungerar bäst. Per sats: 909 kcal • 8 g protein • 2 g kolhydrater • 98 g fett

2 dl

lite vitpeppar 1 msk citronjuice eller vitvinsvinäger 2 dl neutral olja, t.ex. rapsolja

1 ägg 1 tsk dijonsenap 1 krm salt

Lägg samtliga ingredienser i en hög, smal bägare. Ställ ner stavmixern på botten och kör igång. Håll stilla i några sekunder och vicka sedan fram och tillbaka tills all olja blandats in. Majonnäsen håller ca 1 vecka i kylskåp.

z 184 y

Rotsellerigratäng Det perfekta substitutet till potatisgratäng! Prova att ersätta grädde och crème fraiche med krossade tomater för en annorlunda smak. Per portion: 329 g kcal • 3 ½ g protein • 8 g kolhydrater • 31 g fett

6 portioner

1 rotselleri (ca 1 kg) 200 g champinjoner smör att steka i franska örter (kryddblandning) 2 gula lökar 4 vitlöksklyftor

2 kvistar rosmarin 2 dl grädde 2 dl crème fraiche 150 g riven grevéost salt och svartpeppar

Sätt ugnen på 200 °C. Skiva rotsellerin och koka i lättsaltat vatten i ca 20 minuter. Ånga av i durkslag. Skiva champinjonerna och fräs dem i lite smör, krydda med franska örter. Skala och skiva löken och finhacka vitlöken. Blanda rotselleri, skivad lök, hackad rosmarin och svampen i en ugnsform. Rör ihop grädde, crème fraiche, riven ost och krydda med salt och svartpeppar. Häll gräddblandningen över grönsakerna och ugnsgrädda i 60 minuter. Känn efter med en sticka att rotsellerin mjuknat.

z 186 y

Vitkålsgratäng En favorit sedan många år! Prova att ersätta vitkålen med blomkål eller broccoli. Du kan också tillsätta knaperstekt bacon eller strimlad kyckling. Tips: Den här gratängen har jag som bas när jag gör Vitkålsjansson. Lägg till 2 burkar ansjovis à 125 g och strö mandelspån över. Per portion: 243 kcal • 5 g protein • 4 g kolhydrater • 23 g fett

6 portioner

800 g vitkål (ca ½ huvud) 1 gul lök 2 vitlöksklyftor smör att steka i 2 dl grädde 1 dl färskost eller crème fraiche

1 tsk salt ½ tsk svartpeppar 1 msk tomatpuré 1 tsk sambal oelek 2 dl riven ost

Sätt ugnen på 200 °C. Riv vitkålen, finhacka löken och vitlöken. Mjukstek lök och vitlök i smör och tillsätt vitkålen. Låt fräsa i några minuter. Tillsätt grädde, färskost och kryddorna. Blanda om och häll upp i en form. Fördela osten över och gratinera i ca 15 minuter tills osten fått fin färg.

z 189 y

Receptregister

TILL FRUKOST Annas frörutor

Örtfyllda kycklinglårfiléer med 95

balsamsås 114

Blåbärssmoothie 92 Croque Monsieur

96

Formfranska 83 Fröknäcke med timjan och havssalt Grovt nötbröd

Fisk & Skaldjur Gorgonzolafylld laxfilé med

86 102

karamelliserad vitvinssås

123

Lax- och äggsallad med

Kesoplättar 74

parmesandressing 126

Ostbröd 90

Räkbakelse 132

Ostpanerad svampomelett med

Stekt lax med dijonnaise

124

Thailändsk fisksoppa

129

mozzarella 77 Sesamfrallor 72

Västerbottensvåfflor med räkor och

Smoothiebowl 80 Små frukostfrallor

78

Snabb omelett i mikron

89

löjrom 130 Kött

Tekakor 98

Bolognese med färskostpasta

Våfflor 84

Fläskfilé fylld med spenat och

Ägghack med lax och avokado

101

140

färskost 144 Lågtempererad fläskytterfilé med

HUVUDRÄTTER

rotfrukter och rödvinssås

Fågel

135

Långstekta kotletter i krämig dragon-,

Currykyckling 107

vin- och parmesansås

153

Kalkonbiffar med ajvar och persilja

112

Lövbiff Provençale

Krämig kycklinglasagne med ajvar

117

Nötfärsbiffar i konjaks- och timjansås 136

Kyckling med svampblomotto och

Oxfilépasta med champinjoner och

tryffelpecorino 120 Kyckling Vindaloo

150

111

tryffel 147 Skånsk kalops

142

Kycklingfrikadeller i mustig tomatsås 118

Smakrik köttfärspaj

148

Kycklingsallad med

Ugnspannkaka med chiasylt

154

Vitlöksmarinerad rostbiff

138

parmesandressing 108

z 191 y

Grönt & Soppor

TILLBEHÖR

Halloumiburgare med

Ajvarsås

117

Balsamsås

114

Halloumistroganoff 166

Citronpicklad rödlök

157

Krämig champinjonsoppa

Dijonnaise

124

Färskostpasta

141

Indisk kryddblandning

111

Karamelliserad vitvinssås

123

Konjaks- och timjansås

135

170

Lingonsylt på chia

154

Rostad paprikasoppa

158

Mustig tomatsås

118

Zucchini- och jordärtskockssoppa

160

Parmesandressing

126

Rödvinssås

136

SÖTA SAKER

Rotsellerigratäng

186

Chokladtryfflar 179

Snabba majonnäsen

184

Jordnötsfudge 176

Vitkålsgratäng

189

Mangopannacotta 174

Yoghurtdressing med

tryffelmajonnäs 157 163

Paj med grönkål, ädelost och pekannötter 164 Pizza med grönkål och gorgonzola

169

Pizzabullar med pesto, mozzarella och soltorkad tomat

Trifle med mascarponekräm och marinerade jordgubbar

citron- och persilja 180

112