PROGRAMME NUTRITIONNEL NOUVEAU CONCEPT POUR HANANE AISSANI (1) Converti [PDF]

Zitiervorschau

PROGRAMME SPECIAL PERTE DE GRAS

Comme on le sait tous y a beaucoup de personnes qui aiment avoir un beau corps que ça soit hommes ou femmes et surtout y’en a qui sont jamais satisfaits de leurs tailles donc ils se mettent a suivre des régimes et d’après mes connaissance et mes expériences et selon des gens qui m’ont parlés de leurs régimes et des études faites par moi-même, j’ai vu qu’ils ont suivi l’ancienne méthode du régime et c’est de ne manger qu’une fois par jour ou que des salades, c’est vrai que ça donne un résultat mais la le corps perds la graisse qu’il contient en plus des muscles et beaucoup plus ces derniers la, donc la conclusion du régime et de donné un rythme au corps et de ne pas se priver Alors pour le rythme, le corps doit travailler plusieurs fois par jour comme ça il brule les calories en digérant ce qu’il mange, ce qui fait on doit partager nos repas a plusieurs repas de petites quantités’ c’est la ou se cache le secret de la perte de gras et surtout il faut être en déficit calorique. Il faut répondre aux besoins de notre corps, on lui donnant tout ce qu’il a besoin de vitamines, minéraux, protéines, hydrates de carbone (glucides) et lipides Ne vous inquiétez pas, j’ai mentionné les lipides (gras) et ces dernier la sont pauvres dans les aliments que je vais mentionner et se sont des graisse essentielles qui n’ont aucun risque sur le corps, et même lorsqu’on est en régime on peut manger des aliments qui contiennent des matières grasses qui viennent de la bonne nourriture comme le lait de vache ou le lait entier ou l’huile d’olive, jaune d’œuf, avocat, noix de coco etc… sur la page suivante je vous mentionne ce que vous devez manger. ALLER GO GO GO Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 1

MENU DU 1

ER

AU 3EME JOUR

er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Smoothie a l’ananas et pêche (100g ananas, 120g pêche, 1 c à s graines de chia, 70ml eau) mixez tout les ingrédients et servez les dans un verre. Boire bien frais Ps : vous pouvez remplacer l’ananas avec un fruit de saison en prenant la même quantité.

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de verveine et citron 2eme repas vers 13h30: Galettes de courgettes râpées (Vous trouverez la recette en bas) et 150g blanc de poulet mariné avec curry, curcuma, cumin et un peu d’huile d’olive ensuite faites, le grillé

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : (100g tomate en tranche, 10 tranches de concombre, 100g carotte râpée, 1 c à s huile d’olive, un peu de vinaigre, demi-sel et poivre, 03 blancs d’œufs durs et 01 jaune) mélangez les ingrédients dans une assiette, assaisonnez avec 1 c à s huile d’olive, un peu de vinaigre, demi-sel et poivre et bon appétit

03eme collation a 21h : 01 tisane au choix et 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 2

Les recettes du 1er menu Galettes de courgettes râpées

Ingrédients : 

180g courgette



1 gousse d’ail



02 œufs



70g farine complète



Demi-sel et poivre



Un peu d’huile d’olive

Préparation : Pelez et râper les courgettes, ensuite mettez les dans une passoire, mettez le sel et laissez dégorger pendant quelques minutes, vous pouvez les rincer dans un torchon en serrant fort, une fois les courgettes sécheront, ajoutez la farine complète, les œufs, l’ail émincé, vous ajoutez des fines herbes, demi-sel et poivre, puis vous mélangez bien, faites chauffez une poêle, mettez un peu d’huile d’olive, puis versez votre mélange en forme de galette, laissez dorer 2 à 3 minutes, ensuite retournez de l’autre coté jusqu'à ce que les galettes soient dorées et bon appétit.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 3

MENU DU 4EME AU 7EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Smoothie pêche et flocons d’avoine (140g pêche, 1 c à s graines de chia, 20g flocons d’avoine, 50g pomme, 80ml lait de coco ou amandes, 50ml eau) mixez tout les ingrédients et servez les dans un verre. A prendre bien frais

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de graines de fenouil 2eme repas vers 13h30: Aubergines farcies (Vous trouverez la recette en bas) et 140g blanc de poulet mariné avec curry, curcuma, cumin et un peu d’huile d’olive ensuite faites, le grillé

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : (160g de purée de pomme de terre, 150g blanc de poulet, un peu de cumin, curcuma, demi-sel et poivre, 2 c à s huile d’olive, 01 œuf) faites coupez le poulet en petits morceaux, mettez dans un poêle, ajoutez l’huile d’olive, le sel, cumin et curcuma, laissez le bien cuire, prenez un ramequin mettez la purée de pomme de terre et le poulet, mettez un peu de sel, versez l’œuf battu, en couvrant tout le mélange, poivrez et laisser au four environs 15mn et bon appétit

03eme collation a 21h : 01 tisane au choix et 3 noix

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 4

Les recettes du 2eme menu Aubergines farcies

Ingrédients : 

2 petites aubergines ou une aubergine de 180g



1 petit poivron rouge (sinon vert)



1 branche de céleri



60g oignon



02 gousses d’ail



1 œuf



2 c à s huile d’olive (une pour le plat)



Demi-sel et poivre



Quelques feuilles de basilic

Préparation : Coupez l’aubergine en deux, récupérez la pulpe à l’aide d’une cuillère sans percer la peau, faites haché la chair d’aubergine a l’aide d’une fourchette ou dans un robot hachoir, laissez les de coté dans un bol, pelez le poivron, vider le et couper en petits morceaux, ajoutez l’oignon, le céleri dans le bol qui contient la chair d’aubergine, faites hacher le mélange avec une fourchette ou un robot hachoir. Faites chauffer 1 c à s huile d’olive dans une poêle, ajoutez les légumes hachés, puis râpez les gousses d’ail, salez, poivrez et laisser mijoter environ 15 minutes sur un feu moyen en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes seront cuits, versez la préparation dans un récipient et ajoutez l’œuf battu et mélangez bien, utilisez la deuxième c à s de huile d’olive sur un plat allant au four, déposez l’aubergine et remplissez les avec la farce, puis ajoutez les feuilles de basilic et enfournez pendant environ 30 minutes et bon appétit

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 5

MENU DU 8EME AU 10EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Pudding chia (vous trouverez la recette en bas)

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de graines de fenouil 2eme repas vers 13h30: Riz épicé au poulet (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Boulettes de courgette au poulet (vous trouverez la recette en bas

03eme collation a 21h : 01 tisane de verveine

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 6

Les recettes du 3eme menu

Pudding chia

Ingrédients : 

130g fruit de saison



2 c à s graine de chia



3 noix



1 morceau de chocolat noir 70%



80ml lait de coco ou lait d’amande, si non candia silhouette



1 c à s noix de coco en poudre

Préparation : Dans un bol, mettez le lait de coco tiède, mettez le morceau de chocolat noir, mélangez jusqu'à ce le chocolat soit fondu dans le lait, ajoutez une cuillère a soupe de graine de chia et remuez bien pendant environs 5 minutes (ou un peu plus le temps que les graines de chia commencent à gonfler, ajoutez la moitié du fruit coupée en rondelles, les noix concassées, faites mixé la deuxième moitié du fruit avec un tout petit peu d’eau, ajoutez le au mélange, puis ajoutez la deuxième cuillère à soupe de graine de chia pour décoré sans oublier la noix de coco en poudre, puis placez le bol dans le frigo pendant 20mn et prenez le bien frais.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 7

Riz épicé au poulet Ingrédients : Pour le poulet          

140g blanc de poulet 60g oignons 1 c à s huile d’olive Un peu de sel 1 c à s de curry 1 c à c de graines de coriandre 1 c à c de graines de fenouil 100ml lait de coco ou candia silhouette Quelques feuilles de coriandre 1/2 c à s d’amandes effilées, légèrement grillées

Pour le riz     

35g de riz basmati (poids cru) 2 clous de girofle 1 c à c de safran 1 c à s huile d’olive Un peu de sel

Préparation : Coupez le blanc de poulet en petits cubes, émincez l’oignon, faites dorer les graines de fenouil et graines de coriandre dans une poêle bien chaude puis écrasez les grossièrement dans un pilon, mélangez les avec le curry. Mettez la c à s dans une poêle, faites dorer l’oignon, une fois l’oignon commence à dorer, retirez le de la poêle, puis mettez le poulet dans la poêle faites le dorer de tout les cotés sur un feu vif, ajoutez 1 c à s du mélange d’épices, salez et mélanger bien, ajoutez l’oignon et remuez bien, versez le lait de coco et laissez cuire sans laisser le poulet se dessécher. Prenez le riz mettez le dans une poêle avec 1 c à s huile d’olive, faites le cuire un peu en remuant, puis faites bouillir de l’eau avec les épices, versez le riz dans l’eau bouillante, laissez cuire jusqu'à évaporation de l’eau, servez dans une assiette creuse, ajoutez le poulet, les feuilles de coriandre et les amandes effilées.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 8

Boulettes de courgette au poulet Ingrédients : 

2 courgettes moyennes



1 œuf



35g de farine complète



1 gousse d’ail



1 c à s de persil frais haché



1 c a s de basilic frais haché



1 c à c de menthe séchés



Demi-sel et poivre



1 c à s huile d’olive



120g blanc de poulet haché

Préparation : Râpez les courgettes, enroulez-les dans une serviette propre pour éliminer tout le liquide, chauffez votre four a 180°, émincez la gousse d’ail, battez l’œuf dans un saladier, ajoutez la farine complète, l’ail, le persil, basilic, l’huile d’olive, demisel et poivre, mélangez le tout. Ensuite ajoutez les courgettes râpées et le poulet haché et mélangez bien, puis préparez des boulettes de votre mélange avec vos mains et mettez les sur un papier cuisson, enfournez les boulettes et laissez les cuire pendant 20 minute Et dégustez bien.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 9

MENU DU 11EME AU 14EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Pudding chia, cacao (Vous trouverez la recette en bas)

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de verveine et menthe 2eme repas vers 13h30: Pois chiches aux épinards (Vous trouverez la recette en bas) et 120g blanc de poulet mariné avec curry, curcuma, cumin et un peu d’huile d’olive ensuite faites, le grillé

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Poulet à la tomate (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 tisane au choix et 4 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 10

Les recettes du 4eme menu

Pudding de chia, cacao

Ingrédients : 

1 pêche



80ml lait de coco si non 100ml candia silhouette



2 c à s graine de chia mixés



4 amandes



1 c à c de cacao non sucré



1 c à s noix de coco en poudre



1/2 c à c de vanille

Préparation : Mixez les graines de chia, mettez les dans un bol, mettez le lait de coco, mélangez bien le lait de coco et les graines de chia mixés, ajoutez 3/4 de la pêche et vous laissez le 1/4 pour la décoration, mettez les au mixeur, vous les faites mixer, puis vous ajoutez le cacao et la vanille, vous mixez encore légèrement, enfin vous mettez votre mélange dans un bol, vous décorez avec le 1/4 de la pêche coupée en rondelles, les amandes et la noix de coco en poudre et dégustez le bien frais.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 11

Pois chiches aux épinards

Ingrédients : 

90g d’épinards



100g de pois chiches bouilli



50g oignon



1 gousse d’ail



50ml lait de coco



60g tomate râpée



Demi-sel



1 c à s de jus de citron



2 c à s de l’huile d’olive



1 c à c de coriandre moulu, 1 c à c de curcuma



Un peu de cumin et piment



1 c à s graines de sésame

Préparation : Rincez les pois chiches, mettez-les de coté, lavez les feuilles d’épinard, puis coupez les en lanières, émincez l’oignon et l’ail, puis faites chauffer une poêle, mettez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon pendant 5 minutes, ajoutez les épices, le sel, l’ail et mélangez bien, ajoutez les pois chiches bouilli, le lait de coco, la tomate râpée, le jus de citron et mélangez bien. Portez à ébullition, laissez mijoter pendant 8 à 10 minutes sur un feu doux, Mettez dans une assiette et ajoutez les graines de sésame et bon appétit.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 12

Poulet à la tomate

Ingrédients : 

150g de blanc de poulet



2 c à s de l’huile d’olive



50g oignon



2 ails émincés



180g tomate



1 c à c de thym



1 c à c de basilic séché



Demi-sel, poivre et piment



1/2 verre d’eau

Préparation : Préchauffez votre four à 200°, assaisonnez votre poulet avec le sel et le poivre, puis prenez un poêle, mettez une c à s huile d’olive, faites revenir le poulet pendant 3 minutes, ajoutez l’ail émincé, le piment et laissez mijoter un peu en mélangeant, ajoutez l’eau et la tomate en dés, le thym et le basilic, mélangez bien jusqu’à ébullition, enfournez le mélange pendant 10 minutes et servez chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 13

MENU DU 15EME AU 17EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Porridge façon pate à brownie (Vous trouverez la recette en bas)

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de verveine et menthe 2eme repas vers 13h30: 140g pomme de terre bouilli, 100g carotte bouilli, 1 c à s huile d’olive, 1 c à c d’herbes de provence, demi-sel et poivre (faites sauté la pomme de terre et la carotte avec 1 c à s de huile d’olive, ajoutez les herbes de provence, demi-sel et poivre. Ajoutez 03 blancs d’œufs et 1 jaune cuit avec une tomate moyenne dans une poêle avec 1 c à s de huile d’olive, 1 ail émincé, demi-sel et poivre

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Œufs épicés (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 tisane de verveine et graines de fenouil

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 14

Les recettes du 5eme menu Porridge façon pate à brownie

Ingrédients : 

30g flocons d’avoine



80ml lait de coco



1 c à s de poudre d’amandes



2 c à c de cacao non sucré



1 c à c de graines de lin moulues



1/2 c à c de vanille



1/2 pomme, écrasée en purée



2 c à c d’amandes effilées

Préparation : Dans un bol, mettez la pomme et écrasez la en purée, ajoutez les flocons d’avoine, poudre d’amandes, cacao, vanille et graines de lin moulues. Versez le lait de coco, mélangez bien jusqu'à obtention d’une texture crémeuse puis ajoutez les amandes effilées pour décorer et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 15

Œufs épicés

Ingrédients :



03 blancs d’œufs et 02 jaunes



1 ail émincé et 1 c à c d’ail en poudre



1 jus d’un demi-citron



1 c à s huile d’olive



1/2 c à c de piment en poudre



Un peu de persil, menthe fraiche



Demi-sel et poivre



01 morceau de pain complet grillé

Préparation : Dans un petit bol, mettez l’ail émincé, l’ail en poudre, 1 jus d’un demi citron, sel et poivre, mélangez bien, ensuite dans une poêle mettez 1 c à s huile d’olive, le piment, puis vous la mettez sur un feu moyen, ajoutez les œufs et laisser cuire un peu et ajoutez le persil et la menthe fraiche hachés et laissez sur un feu doux pendant 1 minute, servez avec le pain complet grillé.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 16

MENU DU 16EME AU 18EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Porridge banane et miel (Vous trouverez la recette en bas)

1ere collation vers 10h30 à 11h Un yaourt nature 2eme repas vers 13h30: Galettes de lentilles, quinoa et légumes (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 150g 03eme repas vers 20h : Courgette à la tomate et œufs (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 03 noix

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 17

Les recettes du 6eme menu Porridge banane et miel

Ingrédients : 

35g flocons d’avoine



100ml lait de coco ou candia silhouette



1 banane



1 c à c de cannelle

Topping : 

100g de pomme en dés



05 amandes



1 c à s de graines de chia



1 c à c de miel d’abeille

Préparation : Dans une casserole mettez les flocons d’avoine, le lait de coco et la moitié de la banane coupée en rondelles, faites cuire a feu doux pendant 10 minutes, vous pouvez ajouter un peu d’eau pour obtenir la consistance que vous voulez, remuez de temps en temps, avant de les retirer du feu, ajoutez la cannelle et mélangez bien, puis laissez votre mélange tiédir un peu, et a la fin vous ajoutez votre topping (demi banane, poire, graines de chia, amandes et le miel) bonne dégustation.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 18

Galettes de lentilles, quinoa et légumes

Ingrédients : 

30g lentilles corail (poids cru)



35g de quiona (poids cru)



30g farine complète



02 œufs



1 c à s huile d’olive



50g oignon



50g carotte



100g courgette



1 c à s lait de coco



Cumin, curry, demi-sel et poivre

Préparation : Faites bouillir les lentilles pendant 15mn et quinoa pendant 12mn, égouttez-les et réserver. Epluchez, laver et râpez les légumes et l’oignon, puis faites les revenir dans une poêle avec 1 c à s de huile d’olive pendant 8 minutes, battez les œufs avec le lait de coco, les épices, demi-sel et poivre dans un saladier, ensuite vous ajoutez les légumes, la farine complète, les lentilles et le quinoa, mélangez les bien, ensuite mettez les dans des moules en silicone et enfournez pendant 25mn à 180° Servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 19

Courgette à la tomate et œufs

Ingrédients : 

04 blancs d’œufs et 02 jaunes



160g courgette



1/2 poivron vert



100g tomate



1 ail émincé et 1 c à c d’ail en poudre



1 c à c de paprika



1 c à s huile d’olive



Demi-sel et poivre

Préparation : Coupez la courgette, la tomate et le poivron en petits dés, hachez l’ail, ensuite faites chauffer une poêle, mettez l’huile d’olive et faites revenir le poivron avec le paprika, une fois doré ajoutez la courgette, la tomate et mettez le sel et poivre, laissez cuire pendant 15mn et remuez de temps en temps, enfin vous cassez les œufs sur les légumes et vous laissez cuire pendant 3 minutes et servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 20

MENU DU 19EME AU 21EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 01 pomme et un morceau de pain complet grillé de 35g

1ere collation vers 10h30 à 11h 180ml jus de fruit sans sucre 2eme repas vers 13h30: Blanc de poulet et légumes sautés (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Omelette soufflée (vous trouverez la recette en bas) 100g tomate, 4 grandes feuilles de laitue, 1 poivron vert grillé (assaisonnez avec 1 c à s huile d’olive, 1 ail haché, 1 c à s vinaigre et 8 olives noir)

03eme collation a 21h : 05 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 21

Les recettes du 7eme menu Blanc de poulet et légumes sautés

Ingrédients : 

150g blanc de poulet



90g courgette



50g oignon



80g carotte



70g chou vert ou brocoli



2 c à s huile d’olive



Demi-sel et poivre



1 c à c de curry



1 c à c d’herbes de provence

Préparation : Epluchez l’oignon et hachez-le finement, ensuite coupez la carotte, la courgette et le chou vert ou le brocoli en petit dés, faites chauffer une poêle et faites revenir l’oignon avec un peu d’eau pendant 3 minutes, ajoutez 1 c à s huile d’olive et laissez l’oignon se caraméliser pendant 2 minutes, ajoutez ensuite les légumes et laissez cuire pendant environs 10 minutes en ajoutant de l’eau et en remuant de temps en temps, avant de terminer la cuisson, salez et poivrez, ensuite vous les retirez de la poêle et réservez dans une assiette, gardez le jus de cuisson de légumes dans la poêle, mettez le blanc de poulet en petits morceaux, laissez dorer quelques minutes ajoutez 1 c à s huile d’olive 1 c à c de curry 1 c à c d’herbes de provence, remettez ensuite les légumes dans la poêle et laissez sauter environs 2 minutes Servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 22

Omelette soufflée

Ingrédients : 

03 blancs d’œufs et 02 jaunes séparés



35g épinard haché



1 c à s persil haché



1 c à s menthe fraiche hachée



Demi-sel et poivre



50ml eau tiède



1 c à s huile d’olive

Préparation : Battez les blancs d’œufs dans un saladier avec l’eau tiède jusqu’à obtention d’une mousse, ajoutez les épinards, persil et la menthe, mélangez bien, ensuite vous ajoutez les 2 jaunes d’œufs et vous mélangez encore bien avec un fouet ou une fourchette, prenez une poêle chauffée, mettez 1 c à s huile d’olive, mettez votre mélange et laissez cuire pendant 5 à 7 minute sur un feu moyen. Servir bien chaud avec votre salade

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 23

MENU DU 22EME AU 25EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin Un morceau de pain complet grillé et une demi-banane écrasée et étalée sur le pain complet.

1ere collation vers 10h30 à 11h 150ml jus de fruit naturel sans sucre 2eme repas vers 13h30: Riz aux poivrons et poulet (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Courgettes farcies au thon (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 06 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 24

Les recettes du 8eme menu Riz aux poivrons et poulet

Ingrédients : 

40g de riz basmati (poids cru)



2 poivrons verts



150g de poulet



1 c à c de chili



1 c à c de paprika



2 c à s huile d’olive



1 c à c de curry



1 c à c de curcuma



Demi-sel

Préparation : Faites bouillir le riz, coupez les poivrons en lamelles, et faites-les revenir avec une c à s huile d’olive, ajoutez le chili et paprika, puis couvrir et laissez fondre à feu doux. Dans une poêle mettez 1 c à s huile d’olive, mettez votre poulet, curry, curcuma et demi sel, laissez cuire, ensuite prenez un bol mettez votre préparation et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 25

Courgettes farcies au thon

Ingrédients : 

03 petites courgettes



120g thon nature (ricamar)



1/2 tomate épluchée



1 c à s huile d’olive



60g oignon



Demi-sel et poivre

Préparation : Coupez les courgettes à la longueur, videz-les du milieu, émincez l’oignon, égouttez le thon nature, chauffez le four a 180°, couvrez un plat avec du papier cuisson, faites revenir l’oignon avec l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen en remuant pendant 2 minutes, ajoutez la tomate épluchée et coupée en petits dés, le thon, demi-sel et poivre, laissez cuire et remuez pendant 10 minutes, remplissez les courgettes avec votre farce, déposez les sur votre plat et enfournez pendant 35 à 45 minutes, servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 26

MENU DU 26EME AU 28EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 tisane, 1 banane, 2 c à s amandes effilées, 2 c à c de graines de sésame, 2 morceaux de pain complet (écrasez la banane sur chaque morceau de pain complet, ajoutez les amandes effilées, les graines de sésame et dégustez)

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de menthe et citron 2eme repas vers 13h30: Pâtes aux légumes et poulet (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Salade niçoise revisitée (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 tisane de verveine et menthe + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 27

Les recettes du 9eme menu Pâtes aux légumes et poulet

Ingrédients : 

100g de pâtes complètes cuites (de préférence tagliatelles complètes)



1 carotte de 90g



60g poireau



80g poivron vert



50g oignon



80g courgette



80ml lait de coco



10ml crème fraiche liquide



1 c à c de curry, demi-sel et poivre



1 c à c de coriandre



1 c à s huile d’olive



140g blanc de poulet grillé

Préparation : Coupez les légumes en petits morceaux, hachez l’oignon, mettez de l’eau bouillir dans une casserole avec un peu de sel, mettez 1 c à s huile d’olive dans une poêle, faites cuire la carotte et le poivron, vérifiez bien leur cuisson, ajoutez l’oignon, le poireau et la courgette, laissez bien cuire en remuant de temps en temps, salez et poivrez. Lorsque l’eau devient bouillante mettez vos pâtes et laissez les cuire pendant 12 à 15 minutes, ensuite vous ajoutez le lait de coco et la crème fraiche sur les légumes, mélangez bien, ajoutez le curry et le coriandre, une fois les pâtes seront cuites, servez votre préparation dans une assiette et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 28

Salade niçoise revisitée

Ingrédients : 

25g riz basmati (poids cru)



3 blancs d’œufs et 1 jaune



50g thon nature



40g oignon



1/2 poivron vert



1/2 tomate



5 olives noires



1 c à s huile d’olive



Demi-sel et poivre

Préparation : Faites bouillir le riz et les œufs, prenez une assiette creuse mettez les de dans, ensuite vous ajoutez le thon nature égouté, l’oignon en petits morceaux, le poivron et la tomate en rondelles, les olives noires et assaisonnez avec huile d’olive, demi-sel et poivre, servir frais.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 29

MENU DU 29EME AU 32EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 tisane, 1 morceaux de pain complet grillés, 1 pomme de 140g

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de menthe et citron 2eme repas vers 13h30: Gratin de courgette aux œufs (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Gratin de courgette aux œufs (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 tisane de graines de fenouil + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 30

Les recettes du 10eme menu Salade de pomme de terre au thon nature

Ingrédients : 

140g de pomme de terre



100g de thon nature



50g de maïs



1 c à s de graines de sésames dorés



60ml lait de coco



50g oignon



Demi-sel et poivre



Persil haché

Préparation : Faites bouillir la pomme de terre coupée en dés, égouttez et laisser refroidir, égouttez le thon et le maïs, ensuite dans un saladier ou un bol mettez la pomme de terre, le thon et le maïs, en suite vous préparez votre sauce en faisant hacher l’oignon, puis dans un petit bol, mettez le lait de coco, l’oignon, le persil, demi-sel et poivre, fouettez bien le mélange, et versez sur votre salade, mélangez, à la fin vous ajoutez les graines de sésame et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 31

Gratin de courgette aux œufs

Ingrédients : 

150g de courgette



50g oignon



3 blancs d’œufs et 2 jaunes



Demi-sel et poivre



1 c à s de lait de coco



2 c à c de curry



1 c à s huile d’olive

Préparation : Râpez les 50g d’oignon et faites les revenir dans une poêle avec 1 c à s huile d’olive, râpez la courgette avec la peau et mettez la avec l’oignon, laissez cuire pour enlever l’eau de la courgette, dans un saladier battez les œufs, le lait de coco, le curry, demi-sel et poivre, ensuite vous ajoutez la courgette et l’oignon, vous mélangez, puis vous mettez votre mélange dans un ramequin, mettez au four pendant 25 à 30 minute a 180° et servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 32

MENU DU 33EME AU 35EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 morceau de pain complet tartiné avec 2 c à c de beurre de cacahuète et 140g fruit de saison

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de menthe et citron 2eme repas vers 13h30: Moelleux de carotte, courgette et blanc de poulet (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 140g 03eme repas vers 20h : Gratin de poireaux (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 tisane de votre choix + 6 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 33

Les recettes du 11eme menu Moelleux de carotte, courgette et blanc de poulet

Ingrédients : 

120g courgette



120g carotte



80g blanc de poulet



40g oignon



1 c à s persil



1 œuf



50ml de crème fraiche



20g de farine complète



1 c à s huile d’olive



1 c à c de cumin



Demi-sel et poivre

Préparation : Epluchez les carottes et râpez les grossièrement, coupez les extrémités des courgettes et râpez les grossièrement, ensuite déposez les dans un torchon et pressez les pour les faire égoutter, râpez l’oignon et faites le revenir dans une poêle avec 1 c à s huile d’olive pendant 3 minutes, ajoutez les carottes, les courgettes et mélangez bien pendant 10 minutes, lavez le persil et hachez le, émincez le blanc de poulet cru, préchauffez le four à 180°. Prenez un saladier, mélangez la farine complète, l’œuf et la crème fraiche, ajoutez le persil, le poulet et le cumin, salez et poivrez et mélangez bien, ensuite vous ajoutez les carottes et courgettes, versez votre mélange dans un moule et enfournez pendant 30 à 40 minutes, démoulez sur une assiette et servez chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 34

Gratin de poireaux

Ingrédients : 

1 poireau



2 ails émincés



1 c à s huile d’olive



1 c à c de thym



1 c à s crème fraiche



1 œuf



1 portion de fromage blanc



Demi-sel et poivre

Préparation : Préchauffez le four a 200° Coupez les extrémités du poireau, puis coupez-le en rondelles épaisses, rincezles sous l’eau et laissez égoutter, émincez l’ail, dans une poêle faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’ail jusqu’à ce qu’il soit coloré, ajoutez les rondelles de poireau, le thym, mélangez bien et laisser cuire pendant 10 minutes, salez et poivrez, versez la crème fraiche, l’œuf et mélangez bien, ensuite déposez votre mélange dans un ramequin, coupez le fromage blanc en petit dés et mettez sur votre préparation, enfournez et laissez cuire pendant 12 à 15 minutes et servez bien chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 35

MENU DU 36EME AU 39EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 180ml jus de fruit naturel sans sucre, 1 morceau de pain complet de 25g et 01 datte

1ere collation vers 10h30 à 11h Tisane de verveine 2eme repas vers 13h30: Poêle de poulet pimenté (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 130g 03eme repas vers 20h : Boulettes de poulet (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : 01 thé vert + 3 noix

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 36

Les recettes du 12eme menu Poêle de poulet pimenté

Ingrédients : 

1 c à s huile d’olive



60g oignon haché



140g blanc de poulet coupé en petits morceaux



Demi-sel et poivre



30g de riz basmati (poids cru)



80g tomate râpée



1/2 c à s de concentré de tomate



1 bouillon de poulet (ou bien jumbo)



2 c à c de piment doux



1 ail émincé



2 c à c de cumin



1 c à s de maïs



2 feuilles de laitue hachées



50g tomate en dés



50g oignon coupé en dés

Préparation : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive sur un feu moyen, ajoutez l’oignon haché, le poulet, demi-sel et poivre et laissez cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon ramollisse, en remuant de temps en temps, ajoutez le riz dans une casserole laissez cuire pendant 4 minutes en remuant de temps en temps pour que le riz soit doré, ajoutez le bouillon de poulet, la tomate râpée, le concentré de tomate, piment doux, l’ail émincé, et le cumin, ensuite remuez et prenez le liquide à ébullition, réduire le feu et couvrez la poêle, et laissez cuire en remuant de temps en temps, laissez cuire jusqu’à ce que le riz absorbe tout le liquide, retirez du feu, ajoutez le maïs, la laitue hachée, la tomate en dés et l’oignon en dés, laissez reposer et servir chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 37

Boulettes de poulet

Ingrédients : 

140g blanc de poulet haché



90ml lait de coco



2 c à c de curry



2 ails émincés



Demi-sel et poivre



1 c à s huile d’olive

Préparation : Dans un bol, mélangez le poulet haché, le curry, l’ail, demi-sel et poivre, ensuite formez des petites boule, mettez les dans un poêle avec 1 c à s huile d’olive, laissez les cuire de tout les cotés pendant 2 à 3 minutes, ensuite versez le lait de coco et laissez les cuire en remuant jusqu’à ce que les boules absorbent tout le lait de coco, servir bien chaud accompagné d’une salade verte (5 tranches de tomate, 08 tranches de concombre, 3 feuilles de laitue)

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 38

MENU DU 40EME AU 42EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 morceau de pain complet 45g fromage frais, 1 fruit de saison de 100g (Faites tartiner le fromage frais sur le pain complet et vous prenez le fruit séparément ou avec votre tartine)

1ere collation vers 10h30 à 11h Une tisane au choix 2eme repas vers 13h30: Œufs à la courge (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 120g 03eme repas vers 20h : Gratin de brocoli (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : Une tisane de menthe et citron + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 39

Les recettes du 13eme menu Œufs à la courge

Ingrédients : 

03 blancs d’œufs et 02 jaunes



80g de champignons sèches



160g de purée de courge (potiron)



2 c à s huile d’olive



2 gousses d’ail



1 c à s de persil haché



Demi-sel et poivre



1 portion de fromage blanc

Préparation : Préchauffez le four à 180°, lavez les champignons, pelez et hachez les gousses d’ail, prenez une poêle, mettez 1 c à s huile d’olive et faites revenir les champignons coupés en petits morceaux avec l’ail, puis ajoutez 1 c à s de persil, demi-sel et poivre et laissez cuire pendant 5 minutes en remuant de temps en temps, ensuite prenez un ramequin, mettez 1 c à s huile d’olive et déposez la purée de potiron, puis une couche de champignons et cassez vos œufs pardessus, ajoutez un peu de sel et poivre et le fromage blanc coupé en petits morceaux, enfournez votre préparation pendant 12 minutes, servir chaud avec 2 morceaux de pain complet (40g pour les deux morceaux).

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 40

Gratin de brocoli

Ingrédients : 

150g de brocoli ou chou-fleur



80ml lait de coco



2 c à s de crème fraiche légère



40g de fromage frais



3 blancs d’œufs et 1 jaune



1 c à s huile d’olive



20g de farine complète



1 pincée de noix de muscade



Demi-sel et poivre

Préparation : Préchauffez votre four à 180°, lavez et coupez le brocoli en morceaux, faites-le cuire dans l’eau salée pendant 8 à 10 minutes, puis égouttez-le, puis dans une casserole tiède, mélangez le fromage frais et la farine complète, et remuez hors feu, incorporez le lait de coco et fouettez, remettez votre casserole sur le feu, sans cesser de remuer, hors du feu à nouveau ajoutez la crème fraiche, 1 œuf entier, la noix de muscade, huilez un ramequin avec 1 c à s huile d’olive, déposez le brocoli, versez votre sauce au-dessus, cassez les deux blancs d’œufs sur votre préparation, enfournez pendant 15 minutes jusqu'à ce que votre gratin soit doré et servez chaud.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 41

MENU DU 43EME AU 46EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 morceau de pain complet grillé, 1 c à c de beurre de cacahuète, 1 banane de 100g (Faites tartiner le beurre de cacahuète sur le pain complet, coupez la banane en rondelles et vous les mettez sur le pain complet) vous ajoutez une tisane de menthe et citron

1ere collation vers 10h30 à 11h Une tisane au choix 2eme repas vers 13h30: Curry de légumes au riz (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 01 fruit de saison de 120g 03eme repas vers 20h : Nuggets au fromage et potiron (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : Une tisane de menthe et citron + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 42

Les recettes du 14eme menu Curry de légumes au riz

Ingrédients : 

100g de courgette



80g de carotte



80g de pomme de terre



100g d’épinards



60g d’oignon



100ml d’eau



2 c à s de lait de coco



2 c à c de curry



1 c à c de coriandre en poudre



2 c à s de huile d’olive



Demi-sel et poivre

Préparation : Epluchez et laver les légumes, coupez-les en dés et faites-les cuire à la vapeur pendant 25 minutes, émincez l’oignon, faites-le revenir dans 1 c à s de huile d’olive, ajoutez 1 c à c de curry, coriandre, demi-sel et poivre ainsi que les feuilles d’épinards, puis ajoutez l’eau et laissez réduire, ensuite ajoutez le lait de coco, laissez cuire sans laisser bouillir, à la fin vous ajoutez les légumes, vous mélangez et vous ajoutez 1 c à c de curry et 1 c à s de huile d’olive, laissez cuire pendant 5 minutes et servez bien chaud avec 120g de riz basmati bouilli (poids cuit) et 140g blanc de poulet grillé et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 43

Nuggets au fromage et potiron

Ingrédients : 

140g de potiron



80g de pois chiches cuits



50g de flocons d’avoine



30g de gruyère râpé



2 c à s huile d’olive



Curry



Curcuma



1 ail émincé



Cumin



Demi-sel et poivre

Préparation : Epluchez le potiron, coupez-le en petits morceaux, faites le cuire à la vapeur pendant 20 minutes, ensuite versez-les dans un bol du mixeur, égouttez les pois chiches cuits et rincez les sous l’eau et versez-les dans le mixeur, puis ajoutez le gruyère râpé, l’huile d’olive, 30g de flocons d’avoine et mixez-les jusqu’à obtention d’un mélange homogène, ensuite assaisonnez avec curry, cumin, curcuma, l’ail, demi-sel et poivre, mixez encore votre préparation, mettez ensuite le reste des flocons d’avoine dans une assiette, préchauffez une poêle avec 1 c à s de huile d’olive, puis formez des petites boules de votre préparation, faites-les rouler dans les flocons d’avoine, mettez les dans la poêle, faites tournez les boules de l’autre coté pour ça soit bien cuites, une fois les boules seront dorées enlevez les du feu et servez bien chaud, accompagnées avec une salade de tomate, laitue 2 œufs durs assaisonnée avec 1 c à s de vinaigre Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 44

MENU DU 47EME AU 49EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 yaourt nature, 3 abricots séchés, 60g banane, 1 c à s graines de chia, 1 c à c de miel pure, 2 c à c de noix de coco en poudre (faites mixer les ingrédients dans un mixeur, servez dans un bol, ajoutez la noix de coco en poudre et dégustez

1ere collation vers 10h30 à 11h Une tisane au choix 2eme repas vers 13h30: Curry de pois chiches accompagné avec 100g (poids cuit) riz basmati (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 1 boite de fromage frais et 1 fruit de saison de 120g 03eme repas vers 20h : Poulet au champignon (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : Une tisane de menthe et citron + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 45

Les recettes du 15eme menu Curry de pois chiches

Ingrédients : 

04 champignons



5 c à s de feuilles d’épinards coupés



90g tomate



70g oignon



2 ails émincés



140g de pois chiches bouillis



100ml lait de coco



2 c à c de curry



1 c à c de curcuma



1/2 c à c de gingembre



1/2 c à c de piment



2 c à s de huile d’olive



Demi-sel et poivre

Préparation : Epluchez et hachez l’oignon et l’ail, coupez les champignons en lamelles, lavez et coupez la tomate en dés, lavez et essorez les feuilles d’épinard, faites revenir l’oignon et l’ail avec 1 c à s de huile d’olive pendant 4 minutes, ajoutez les champignons et faites les revenir pendant 5 minutes, ajoutez les pois chiches, la tomate, le lait de coco, le curry, curcuma, gingembre, le piment et faites revenir le tout pendant 10 minutes à feu doux, ajoutez les feuilles d’épinard, 1 c à s de huile d’olive, demi-sel et poivre, laissez mijoter pendant 5 minutes, servez chaud et accompagnez avec 120g riz basmati. Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 46

Poulet au champignon

Ingrédients : 

150g de blanc de poulet



04 champignons



1 cube de jumbo volaille



1/4 verre d’eau



60g oignon



1 c à c de moutarde



1 c à s de lait de coco



1 c à s huile d’olive



Demi-sel et poivre

Préparation : Hachez l’oignon, faites diluer le cube de jumbo dans le verre d’eau, ensuite faites revenir l’oignon dans une poêle avec 1 c à s de huile d’olive pendant 3 minutes en remuant, ajoutez les champignons coupés en petits morceaux et laissez cuire pendant 2 minutes en remuant, ajoutez le bouillon de volaille, demi-sel et poivre, puis laissez cuire pendant 8 à 10 minutes. Faites revenir le poulet dans une poêle, jusqu’à le faire dorer des deux cotés, retirez le poulet et ajoutez la moutarde, le lait de coco et mélangez bien, ensuite mettez le poulet dans une assiette et versez en dessus votre sauce et ajoutez les champignons avec l’oignon et bon appétit

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 47

MENU DU 50EME AU 53EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 tisane de graines de fenouil et gingembre, 1 morceau de pain complet grillé et 1/2 banane

1ere collation vers 10h30 à 11h Une tisane au choix 2eme repas vers 13h30: Boulette de riz (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 1 fruit de saison de 120g 03eme repas vers 20h : Quinoa aux courgettes et curcuma (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : Une tisane de verveine + 5 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 48

Les recettes du 16eme menu Boulettes de riz

Ingrédients : 

120g riz basmati bouilli « poids cuit »



2 c à c de basilic



50g tomate coupée en petits morceaux



2 c à c d’olives vertes effilées



50g oignon haché



Demi-sel et poivre



1 œuf



2 c à s de farine complète



1 c à s huile d’olive

Préparation : Dans un saladier mettez le riz, le basilic, la tomate, les olives, l’oignon, demi-sel et poivre, l’œuf et la farine complète, puis vous mélangez tout les ingrédients, et formez des petites boulettes, puis dans une poêle chauffez 1 c à s de huile d’olive et faites cuire vos boulettes des deux cotés, servez chauds et accompagnez-les avec une salade composée de laitue, 1/2 tomate, 2 blancs d’œufs et 1 jaune durs, et 8 tranches de concombre, bon appétit

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 49

Quinoa aux courgettes, poulet et curcuma

Ingrédients : 

100g de quinoa bouilli



60g oignon



140g courgette



1 c à c de curcuma



150g blanc de poulet grillé



1 c à s huile d’olive



Demi-sel

Préparation : Faites bouillir les graines de quinoa, faites revenir l’oignon dans une poêle avec 1 c à s huile d’olive, ensuite coupez la courgette en petits dés, ajoutez le curcuma a l’oignon, mélangez bien et ajoutez les graines de quinoa et mélangez de nouveau, enlevez du feu, et faites cuire la courgette a la vapeur, ensuite vous l’ajoutez avec les graines de quinoa, ajoutez le poulet et versez 1/2 verre d’eau et laissez cuire jusqu’à l’évaporation d’eau, salez et servez bien chaud et dégustez

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 50

MENU DU 54EME AU 56EME JOUR er

1 repas (petit déjeuner) a 08h du matin 1 tisane de verveine, 1 morceau de pain complet grillé et 1 pomme de 120g

1ere collation vers 10h30 à 11h Une tisane au choix 2eme repas vers 13h30: Salade de lentilles (Vous trouverez la recette en bas)

2eme collation vers 16h: 2

œufs durs

03eme repas vers 20h : Velouté de potiron (vous trouverez la recette en bas)

03eme collation a 21h : Une tisane de verveine + 6 amandes

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 51

Les recettes du 17eme menu Salade de lentilles

Ingrédients : 

70g de lentilles « poids cru »



1 petit poivron vert



60g oignon



1 c à s de coriandre fraiche



2 c à c de menthe fraiche



1 jus d’un citron



1 pincée de cumin



1 c à s huile d’olive



120g de thon nature



Demi-sel et poivre

Préparation : Faites bouillir les lentilles jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres, égouttez-les et rincez avec de l’eau froide, coupez le poivron et l’oignon en petits morceaux, hachez le coriandre et la menthe a l’aide d’un couteau, dans un saladier mélangez les ingrédients, ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin, demi-sel et poivre, puis mélangez bien, ensuite vous ajoutez le thon nature et vous mélangez a nouveau, servez dans une assiette creuse et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 52

Velouté de potiron

Ingrédients : 

150g de potiron



60g oignon



120g pomme de terre



2 c à s huile d’olive



1 cube de jumbo volaille



Demi-sel et poivre



650ml d’eau

Préparation : Hachez l’oignon, faites-le revenir dans 1 c à s de huile d’olive, ensuite coupez le potiron et la pomme de terre en dés, une fois l’oignon sera doré, mettez le dans une marmite, ajoutez le potiron et la pomme de terre, ajoutez 1 c à s huile d’olive, salez et poivrez et laissez cuire pendant 5 minutes en remuant, ensuite ajoutez l’eau bouillante et le cube de jumbo, mélangez et laissez mijoter pendant 40 a 45 minutes, enfin de cuisson mixez votre préparation, servez chaud et accompagnez avec 150g blanc de poulet grillé et 1 morceau de pain complet et dégustez.

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 53

Ce programme a était personnalisé selon votre composition corporelle, vos besoin énergétiques, et votre état de santé, il ne pourra jamais être efficace pour une autre personne surtout si la personne présente une ou des pathologies, faites attention ne le partagez avec personne, laissez le juste pour vous. AVEC TOUTES MES SALUTATIONS SERIR GYM & NUTRITION

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 54

Serir Gym & Nutrition tous droits réservés

Page 55