Les Mills RPM 42 Choreography Notes [PDF]

Zitiervorschau

Introdução

RPM® 42

RIDING on POWERFUL MUSIC é o que significa tudo acerca do RPM™42. Músicas novas com consagrados intérpretes da pop music convidam você para a festa do ciclismo indoor, onde você vai certamente querer ouvir e ouvir novamente. No Track 1 viajamos na carga ideal para pedalar na batida musical. Isso permitirá trabalhar com eficiência e controle para criar o treino intenso que vem adiante. O jogo inicia no Track 2! Criamos um novo conceito neste track onde pedalamos com o vento a favor no final de cada fase de sprint. É como se passássemos através da linha de chegada – você não pára de pedalar, mas naturalmente reduz a intensidade e a resistência. Existem três blocos de treino forte no Track 3 com a intensidade governada por três variáveis – uso correto da carga, da velocidade das pernas e a poisção correta no momento certo. O Power Racing está intenso e você deve se concentrar nos níveis de intensidade para chegar ao topo! A música do Track 4 é um dos pontos altos deste treino. Uma dramaticidade única e dinâmica que viaja entre a suavidade dos versos e a energia dos refrões. A chave para sobreviver ao Track 5 é saber como aproveitar os descansos e as opções. São cinco grandes desafios – fases longas de esforço e recuperações curtas que sintetizam uma incrível volta que você vai amar fazer de novo! A estrutura do Track 6 foi elaborada para você respirar antes de entrar no Track 7 – o desafio do “Rei da Montanha”! Um remix de um antigo track com a inspiração que você precisa para estender-se nos três aclives íngremes. Este é um treino de resistência de força para fazer valer a camisa “petit-pois” (camisa branca com bolinhas vermelhas do líder de montanha do Tour de France). Depois da Montanha Especial você terá a chance de celebrar a viagem e recuperar o fôlego, soltando as pernas, desacelerando o coração e resfriando o corpo com músicas para curtir o momento. Ride well, ride smart!

Apresentação Glen Ostergaard é o Diretor e coreógrafo do RPM™ e BODYPUMP™. do RPM: Meg Chalker é Master Trainer de RPM™ e Diretora de Educação na Les Mills Asia Pacific. Sarah Ostergaard é a principal Treinadora de RPM™ na Les Mills Auckland. Ela também é instrutora de BODYPUMP™ e uma das principais ciclistas de estrada da Nova Zelândia.

Tracks 1

Aquecimento

I Could Have Loved You

3:58

2

Giro de Cadência

Dance Floor Anthem

5:03

3

Subida de Montanha

Right By Your Side

6:13

4

Terreno Misto

Human

4:05

5

Revezamento Intervalado

New Future Women

6:30

6

Meta-volante

Going Wrong

5:25

7

Montanha Especial

Because The Night

7:09

8

Giro de Recuperação

With You

4:00

You Make It Real

3:30

9 Volta à Calma Legenda B up Batida mais forte Br Pequena ponte musical C Refrão Cts Contagem musical Instr Instrumental Intro Introdução Outro Parte diferente da música PC Pré-refrão QC Refrão silencioso

GIRO rpm Rotações por minuto 1/4 Recuperação 1/2 Cadência lenta e confortável 1/2+ Aceleração progressiva 1/1 Cadência da música 1/1+ Um pouco mais rápido que a música Build Up Cadência progressiva Top speed Máxima velocidade com técnica correta

Ref Refrão alterado Rep Repetição de parte do refrão Slow Parte silenciosa da música Seq Sequência Tempo Batida mais grave V Verso Min Minutos Rit Ritenuto A/C Braços acima da cabeça

CARGA / RESISTÊNCIA Ý Carga inicial adequada l Carga mínima ì Aumentar de carga î Reduzir de carga è

Manter carga

è ou ì Manter ou aumentar carga ì &ì

Aumentar duas vezes a carga no mesmo percurso

PE Percepção de Esforço CF Confortável CS Cansativo EX Exaustivo

RPM® 42 - Introdução & Legenda

© Les Mills International Ltd 2009

1

Aquecimento

I Could Have Loved You

3:58 min

Coaching: 1/1=117rpm - Estabelecer a resistência ideal que permita pedalar com segurança na batida musical. Perfil Estrada plana onde gradualmente aumentamos a velocidade das pernas até a batida musical.

MÚSICA 0:00 Intro

POSIÇÕES 2x8 Recuperação Sentada

GIRO

CARGA

%FC/PE

1/2

Rotação Ombros 0:08 V1

Far too many

4x8 Sentado Leve

1/2

PC

Now the truth

2x8

1/2

C

_ Now I know

4x8

3/4

_ Hey!

4x8

3/4

4x8

3/4

Far too many

4x8 Sentado Leve

3/4

If you could see

2x8

3/4

_ Now I know

4x8 Racing

3/4

_ Hey!

4x8

3/4-1/1

_ Now I know

4x8

1/1

_ Now I know

4x8 Sentado Leve

3/4

Love will never go

1x8

_ Hey!

4x8 Racing

Loved you more

4x8

1/1

Loved you more

2x8

1/1

3x8 Sentado Leve

3/4

Instr 1:23 V2

Ý 1/1 ê