BODYCOMBAT 65 Choreography BookletFR [PDF]

Zitiervorschau

EDITION

PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE, ÉAU

65

CONTENU

· PERFORMANCE · LES 5 BÉNÉFICES INSTANTANÉS DE L'EXERCICE · LES BIENFAITS DU BODYBALANCE CHEZ L'ADULTE ÂGÉ · PLUS RAPIDE EN BODYCOMBAT · L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX

NOTRE

DECLARATION D'INTENTION

La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs de fitness, 100.000 instructeurs et des millions de participants répartis dans 112 pays dans le monde.

BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE, COULEUR, CROYANCES ET RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT, NOUS SOMMES UNIS PAR G’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS ET NOTRE PLANETE. CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS EN LA DIGNITE DE G’ETRE HUMAIN ET RESPECTONS LES DROITS ET LIBERTES DE TOUS. Chaque société a ses standards vestimentaires, culturels et musicaux: nous en tenons compte dans notre sélection de rôles modèles, musiques et mouvements.

NOUS CONVENONS QUE, SELON LE CONTEXTE, CERTAINES CHOSES PEUVENT PARAITRE INDECENTES.

En tant qu’organisation fitness la plus importante au monde, nous prenons soin de cette délicate alchimie entre produits innovants et à la pointe de la mode et respect des principes élémentaires.

Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de la musique, nous évitons références et vocabulaire blessants. Quand cela est possible, nous proposons une alternative (morceau bonus à la fin des morceaux choisis initialement).

NOUS PRONONS LA COMMUNICATION AFIN QUE CHACUN PUISSE LIBREMENT DONNER SON AVIS ET PARVENIR AINSI A UN COMPROMIS. ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.

ET BLAH DITES-LE SOYEZ

ÉCOUTÉ

Donnez votre avis sur l'édition en cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous plait de choisir la majorité de vos morceaux dans les 20 dernières éditions, et ne réutilisez les vieux morceaux à partir de BODYCOMBAT 20 que de manière occasionnelle. Faites appel à votre bon sens et faites attention de ne pas combiner trop de morceaux utilisant des mouvements similaires. Coachez toujours en utilisant le modèle de coaching actuel.

BODYCOMBAT 65

CONTENU Performance Les 5 Bénéfices Instantanés de l'Exercice Les Bienfaits du BODYBALANCE chez l'Adulte Âgé Plus Rapide en BODYCOMBAT L'Histoire des Arts Martiaux ECHAUFFEMENT 1a HAUT DU CORPS ECHAUFFEMENT 1b BAS DU CORPS

2 COMBAT 1 POWER 3 TRAINING 1

MORCEAU

ARTISTE

We Came To Bang (Radio Edit)

3LAU feat. LUCIANA

4:08

Levels (VIP Mix)

Pukka Moves

4:27

Ah Yeah So What (Radio Edit)

Will Sparks feat. Wiley & Elen Levon

6:01

Lifting Me Higher (Back To 97 Mix)

Dougal & Gammer

4:34

Shinedown

2:58

Shinedown

2:59

2014 Musical Freedom Label Ltd. Written by: Blau, Clow, Caporaso

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blevin

2014 Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia. Written by: Sparks, Cowie, Menaker, Kidron

2014 Essential Platinum. Written by: Lee, Clarke

Enemies

4 COMBAT 2

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

Enemies

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

No Problem

Chase & Status 4:08

No Problem

Chase & Status 2:04

6 COMBAT 3

The Day Is My Enemy

Nave Gears

7 MUAY THAI

Party Monster

Groove Moves 4:10

POWER 5 TRAINING 2

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Porter, Howlett, Burden

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Jones, Trindl, J. Yousaf, Y. Yousaf, Muron

POWER Bleeds 8 TRAINING 3 Heart 2014 Twista Records. Written by: di Scala, Newton, Edge And Blue (Smackdown) 9 RENFORCEMENT Black 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: unknown RETOUR AU 10 CALME

Love Me Anyway

2014 Sony Music Entertainment New Zealand Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Blackmore, de Jong 

4:35

Re-con & Demand feat. Mandy Edge

6:20

Long Hawke

2:53

Ginny Blackmore

3:22

© Les Mills International Ltd 2015

BODYCOMBAT 65 FORMATS EXPRESS 30 MINUTES

45 MINUTES

Morceau 1a Échauffement Haut du Corps Morceau 1b Échauffement Bas du Corps Morceau 8 Power Training 3 Morceau 4 Combat 2 Morceau 6 Combat 3 Morceau 10 Retour au Calme (environ 2 mins) DUREE TOTALE: 27:27

Morceau 1a Échauffement Haut du Corps Morceau 1b Échauffement Bas du Corps Morceau 2 Combat 1 Morceau 3 Power Training Morceau 4 Combat 2 Morceau 5 Power Training Morceau 6 Combat 3 Morceau 8 Power Training Morceau 10 Retour au calme (1' à 2'– conseillez à vos clients de s'étirer) DUREE TOTALE: 43:14

CREDITS

Dan Cohen – Chorégraphie & Musique Rachael Newsham – Chorégraphie & Musique Dr Jackie Mills – Directrice en Chef de Création Diana Archer Mills – Directrice de Création Bryce Hastings – Consultant Technique Eden Graziani – Planification du Programme

Notez SVP: les formats 30 et 45 minutes sont spécifiques à cette édition. Dans le futur quand vous mixerez en utilisant différentes éditions, utilisez svp les formats standardisés présentés dans la section éducative dédiée aux instructeurs sur www.lesmills.com

CLES AM AIK BOX CAP JJB KAR KB KF MMA MT TKD AT Av&Arr Br Br Ref C Const

Art Martial Aikido Boxe Capoeira Jiu Jitsu Brésilien Karaté Kick-boxing Kung Fu Arts Martiaux Mixtes Muay Thaï Tae Kwon Do au-dessus de la tête avant et arrière bridge bridge refrain couplet construction

cts D G Instr Intro MAH mins Outro PRef RC Ref Seq SP

comptes droite gauche instrumental introduction mains aux hanches minutes dernières notes de musique pré-refrain refrain calme refrain séquence sur place preview

Propriété Intellectuelle Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée.

BODYCOMBAT 65

BODYCOMBAT 65

De G à D: Dan Cohen, Brian Cochrane, Rachael Newsham

Les deux feedbacks les plus courants que nous avons reçus des instructeurs et des clients grâce à notre enquête BLAH sont: 1) “Je veux vraiment mieux bouger” 2) “J'aimerais avoir une meilleure condition physique et de plus jolies formes” Le focus de l'Edition 65 est basé sur des frappes et des mouvements utilisant une très bonne technique et un coaching progressif utilisant les différents niveaux. Pour pouvoir "mieux bouger", la clé est la mise en place! Elle permet à tous de maîtriser les coups de poing et de pied dès le premier round. Les principes de travail du MMA offrent vraiment une base solide. Utiliser des Pompes, des Fentes et des Squats Sautés pour équilibrer peut aider à développer une vitesse surprenante en Arts Martiaux. Les mouvements dynamiques, tout comme les options, créent une parfaite synergie pour développer un esprit de guerrier. Dès le début, vous découvrirez que vous êtes “là pour envoyer”.

Trois rounds identiques dans la première moitié du cours pour vous surpasser! Si les coups puissants et bruts et les Fentes mortellement basses en Capoeira ne vous arrêtent pas, alors l'incroyablement bien conçu travail du centre du corps à la fin du cours vous fera agiter le drapeau blanc! Nous aimerions remercier les instructeurs du monde entier pour leurs incroyables talents et leur contribution au développement du programme BODYCOMBAT car nous avons dépassé les 9000 clubs licenciés dans le monde. D'ici la prochaine fois… restez vrais et continuez le combat! Dan & Rach

BODYCOMBAT Presenters

Dan Cohen (Nouvelle Zélande) est co-Directeur des programmes BODYCOMBAT et CXWORX, Master Trainer International en BODYPUMP. Il pratique également les arts martiaux avec passion et travaille à Auckland. Rachael Newsham (Nouvelle Zélande) est coDirectrice du Programme BODYCOMBAT et Directrice du Programme SH’BAM. Elle travaille à Auckland. Brian Cochrane (Emirats Arabes Unis) est Instructeur et Trainer BODYCOMBAT et RPM. Il travaille à Dubaï où il est Directeur Exécutif des Cours Collectifs chez Gold’s Gym Arabia. © Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited. Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2015

PERFORMANCE L'Elément Clé Fitness Magic fait peau neuve! Nous l'avons redéfini et avons identifié les outils qui vous aideront à le créer dans vos cours. L'Elément Clé Fitness Magic s'appelle désormais PERFORMANCE. Notre travail d'instructeur nous demande d'endosser un rôle à chaque fois que nous enseignons – comme être un acteur, se mettre dans la peau d'un personnage. C'est un rôle qui nous permet de guider et de motiver nos participants, à chaque fois. Mais quelles sont les clés d'une excellente Performance? 1. LA MUSIQUE Tout commence par la musique – de la chorégraphie à la manière dont vous utilisez votre voix en passant par vos actes, et même la façon dont vous créez votre présence sur l'estrade. Visualisez un réel team-teach avec la musique; imaginez qu'elle est un autre instructeur sur l'estrade – faites-en sorte qu'on puisse l'entendre! 2. VOS ACTES Ce que vous faites physiquement sur l'estrade – vos actes – contribue également à votre Performance. Ces actes sont poussés par l'émotion de la musique. Votre posture, la façon dont vous bougez et l'expression de votre visage ajoutent tous un petit plus à la Performance. Parfois, l'intensité de l'entraînement est telle que vous affichez un visage disant "je m'entraîne dur", et d'autres fois, votre visage peut se détendre – et vous pouvez sourire. Toutefois, la plupart du temps, vous montrerez à quel point vous appréciez l'expérience que vous êtes en train de vivre. Ce cours est le meilleur moment de votre journée, donc montrez-le! BODYCOMBAT 65

3. VOTRE VOIX Dans tous les programmes, nous utilisons deux voix: une voix de conversation et une voix de motivation, à l'exception du cours de BODYBALANCE dans lequel nous n'utilisons qu'une voix de conversation. Donc comment savoir quelle voix utiliser? La voix de conversation est principalement utilisée dans les couplets et instrumentaux, et la voix de motivation est utilisée dans le prérefrain et le refrain. Notre voix de motivation peut monter, devenir forte, intense... ou parfois nous utilisons simplement le silence. Comme pour nos actes, nous collons notre voix à la musique et nous travaillons AVEC la musique – en aucun cas nous ne cherchons à lutter contre elle. 4. VOTRE MOI ULTIME Nous utilisons deux éléments pour créer notre Moi Ultime. Ces éléments sont: notre personnage, le rôle que nous endossons quand nous enseignons et notre état d'esprit. La clé pour trouver votre personnage est de répondre au questionnaire Votre Moi Ultime à la double page suivante. Qui rêvez-vous d'être quand vous enseignez? Quand vous remplirez le questionnaire, pensez aux qualités et attributs de cet instructeur. Les questions vous aideront à découvrir les éléments individuels qui vous permettront d'endosser le rôle de ce personnage. Souvenez-vous – votre Moi Ultime sera un peu différent dans chaque programme car chacun possède sa propre essence. Comme n'importe quel artiste sur scène, les meilleurs instructeurs du monde se réinventent régulièrement. Vous y parviendrez en majeure partie en réévaluant constamment votre Moi Ultime.

Le personnage que vous devenez quand vous enseignez est la plus grande et la meilleure version de vous - c'est votre Moi Ultime. Toutefois, il ne s'agit pas de perdre votre authenticité ou de devenir quelqu'un d'autre – il s'agit de trouver votre propre identité pour correspondre à l'essence du programme. La dernière partie du développement de votre Moi Ultime est votre état d'esprit, le fait d'être connecté à votre cours bien avant de le démarrer. Il s'agit d'être prêt, de connaître votre chorégraphie, de connaître vos objectifs de coaching et d'être concentré. QUAND VOUS APPRENDREZ CETTE EDITION, UTILISEZ CES 4 OUTILS: • Mettez votre musique et écoutez-la attentivement. Quelles émotions ressentezvous? Quel est le feeling de chaque morceau? • Réalisez la chorégraphie face à un miroir, avec la musique. Regardez les expressions de votre visage et la manière dont vous utilisez votre corps; reflétezvous l'atmosphère de chaque morceau? Souvenez-vous – vous pouvez prendre du plaisir, et le montrer! • Travaillez votre coaching A VOIX HAUTE. Quel ton utilisez-vous? Quelle vitesse? Votre voix est-elle en accord avec vos mouvements et la musique? • Complétez le questionnaire VOTRE MOI ULTIME

Souvenez-vous: ce sont ces 4 outils qui créent une vraie Performance; et ce sont eux qui feront revenir vos clients, semaine après semaine!

© Les Mills International Ltd 2015

VOTRE

MOI ULTIME

Qui rêvez-vous d'être quand vous enseignez? Ce questionnaire vous aidera à vous connecter à la rock star qui sommeille en vous, à votre MOI ULTIME. Donc regardez la courte section Éducative en vidéo, répondez à ces questions et lancez-vous dans l'aventure... Pour regarder la vidéo votre "Moi Ultime" (Ultimate You), rendez-vous sur https://vimeo.com/130062716 et entrez le mot de passe ‘ultimateyou’

IMAGINONS QUE VOUS SOYEZ VOTRE ‘MOI ULTIME’... AVANT D'ENTRER DANS LA SALLE... QUE FAISIEZ-VOUS? QU'AVEZ-VOUS MANGÉ AU PETIT DÉJEUNER? QUEL TYPE DE VOITURE CONDUISEZ-VOUS?

QUELLE EST VOTRE MUSIQUE PRÉFÉRÉE? À QUI AVEZ-VOUS PARLÉ ET QUE LUI AVEZ-VOUS DIT? DÉCRIVEZ VOTRE FAÇON DE MARCHER ET VOTRE POSTURE.

QUELLE EXPRESSION PRÉDOMINE SUR VOTRE VISAGE?

QUELS SONT VOS TRAITS DE CARACTÈRE (ex: en forme, fort, confiant, dingue...)?

DÉCRIVEZ LE LIEU OÙ VOUS ENSEIGNEZ. BODYCOMBAT 65

ENVIRONNEMENT PHYSIQUE: À QUOI RESSEMBLE LA SALLE? QU'EST-CE QUE CETTE SALLE MONTRE DE VOTRE CARACTÈRE? QUELLES ÉMOTIONS PRÉDOMINENT DANS LA SALLE?

COMMENT VOUS SENTEZ-VOUS QUAND VOUS ÊTES DANS LA SALLE?

COMMENT LES GENS VOUS SALUENT-ILS? DÉCRIVEZ LA RELATION ÉMOTIONNELLE ENTRE VOUS ET LES AUTRES PERSONNES PRÉSENTES DANS LA SALLE. QUE RESSENTEZ-VOUS VIS-À-VIS DES AUTRES PERSONNES PRÉSENTES DANS LA SALLE?

D'UNE MANIÈRE GÉNÉRALE, QU'ESSAYEZ-VOUS D'OBTENIR DE LA PART DES AUTRES?

DÉCRIVEZ VOTRE ‘MOI ULTIME’.

Une fois que vous avez fini de jouer, de mettre en valeur et d'exprimer, Songez à cela: Qu'est-ce qui vous empêche de devenir votre MOI ULTIME? Qu'est-ce qui vous arrête? Écrivez une lettre à votre ‘VRAI MOI’ de la part de votre ‘MOI ULTIME’. Et souvenez-vous que partager cet exercice avec quelqu'un d'autre donnera encore plus d'impact à cette expérience. © Les Mills International Ltd 2015

LES 5 BÉNÉFICES INSTANTANÉS

DE L'EXERCICE Et si je vous disais qu'il existe une drogue qui, dès la première prise, rend moins anxieux, plus confiant, permet de contrôler ses pulsions alimentaires, de se détendre et même d'être plus productif. Quelle est cette drogue miracle? Et bien, c'est le sport. Vous vous entraînez sûrement au moins 5 ou 6 fois par semaine – c’est une de vos priorités et vous ne concevez pas qu'on ne puisse pas s'entraîner régulièrement. En réalité, beaucoup de gens ne font pas de sport et ONT BESOIN de motivation. Quand on regarde les statistiques, 93% des américains ne suivent pas les recommandations en termes d'exercice et on a tous des amis ou des proches qui ont du mal à pratiquer régulièrement. Les 5 bénéfices suivants se produisent dès qu'on fait du sport. Se concentrer sur ces bénéfices quand on débute peut aider à transformer l'essai en habitude. 1 - L'EXERCICE RÉDUIT LE STRESS ET CALME L'ANXIÉTÉ L'exercice libère des endorphines, les hormones du bonheur et de l'euphorie, et des études montrent qu'il peut même soulager les symptômes des personnes cliniquement dépressives. 2 - L'EXERCICE AMÉLIORE LA CONFIANCE EN SOI On sait que dès qu'on fait de l'exercice, on se sent mieux dans son corps et sa tête. Peu importe le poids, la taille, le sexe ou l'âge, l'exercice améliore immédiatement l'estime de soi et l'image que l'on a de soi. BODYCOMBAT 65

3 - L'EXERCICE AIDE À CONTRÔLER LES PULSIONS ALIMENTAIRES L'activité physique force le corps à libérer de la dopamine, la 'récompense'. Elle est associée au plaisir – ce qui signifie qu'on aura moins besoin d'aliments sucrés. 4 - L'EXERCICE FACILITE LA DÉTENTE Pour certains, un entraînement modéré peut avoir les mêmes effets qu'un somnifère – même pour ceux souffrant d'insomnie. Enfin... 5 - L'EXERCICE NOUS PERMET D'EN FAIRE PLUS Des études montrent que les employés qui s'entraînent régulièrement sont plus productifs et ont plus d'énergie que ceux qui restent derrière leur bureau toute la journée. Quelles conclusions tirer en tant qu'instructeur? On sait qu'aider les gens à rester motivés lorsqu'ils débutent est un vrai challenge. La plupart sont obsédés par les bénéfices esthétiques et se démoralisent vite si les changements tardent à venir. Lorsque vous parlez aux débutants en cours, mentionnez ces bénéfices instantanés pour les aider à rester motivés. N'oubliez pas d'utiliser le modèle SMARTSTART et donnez la permission aux débutants de partir après les premiers morceaux – car, seules 20 minutes d'exercice modéré suffisent pour améliorer la santé à long terme et apporter ces 5 bénéfices instantanés. www.lesmills.com/knowledge/smart-start/

© Les Mills International Ltd 2015

LES BIENFAITS DU BODYBALANCE

CHEZ L’ADULTE ÂGÉ Nous savons que, vers 40-50 ans, les qualités de l’équilibre et des capacités fonctionnelles commencent à se dégrader. Les Mills BODYBALANCE se compose d’une variété de mouvements qui déjouent efficacement ce processus. Pourtant, jusqu’à aujourd’hui, cela n’avait pas été scientifiquement prouvé. BODYBALANCE AU BANC D’ESSAI L’université australienne de Sunshine Coast a entrepris de passer BODYBALANCE au banc d’essai. 28 volontaires âgés de 55 à 75 ans ont été divisés en deux groupes: un groupe test et un groupe pratiquant deux cours de BODYBALANCE hebdomadaires durant 12 semaines. Tous les participants étaient physiquement actifs mais n’avaient suivi aucun entraînement de renforcement musculaire ou un quelconque travail d’équilibre au cours du semestre précédent. Des test et prises de mesures ont été effectués en début et fin d’étude, ciblant particulièrement l’équilibre et les capacités fonctionnelles comme, par exemple, le passage de la position assise à la position debout et la vitesse de marche.

BODYCOMBAT 65

BODYBALANCE AMÉLIORE LES HABILETÉS FONCTIONNELLES On a constaté que, contrairement au groupe test, les pratiquants de BODYBALANCE avaient très nettement amélioré leur équilibre et leurs capacités fonctionnelles. Il est primordial de conserver des habiletés fonctionnelles de bonne qualité. Pour cela, il est nécessaire de renforcer les membres inférieurs, d’améliorer l’équilibre et de stimuler les systèmes sensorimoteur et psychologique. Le résultat de ces tests se révèle un indicateur du niveau de vitalité et du risque de chute. Améliorer sa condition physique et limiter le risque de chute ne peut être que bénéfique à l’adulte avançant en âge – même en bonne santé, actif et autonome. Nous y voilà donc: preuve est faite que BODYBALANCE non seulement améliore notre équilibre mais pérennise et développe nos habiletés fonctionnelles malgré les années qui passent.

© Les Mills International Ltd 2015

PLUS RAPIDE EN

BODYCOMBAT

Utiliser des coups de poings et de pieds plus rapides en BODYCOMBAT augmente l'intensité. Plus vous bougez vite, plus vous activez de fibres musculaires. Ce qui signifie que vous brûlez davantage de calories pendant le cours et – à condition d'atteindre les zones de travail maximal – après le cours (Dette d'Oxygène). LE SECRET DE LA VITESSE: COMMENT APPLIQUER CES DONNEES LE RELACHEMENT A BODYCOMBAT? La clé pour créer de la vitesse sur les coups de poings et de pieds est la phase de relâchement entre les 2 contractions de la frappe. Une précédente étude* a montré qu'il existe un cycle contraction-relâchement-contraction sur les coups puissants et rapides – ce que nous appelons “une activation à double pic”: 1. On observe un pic d'activité initial dans les muscles au début de la frappe, au moment où le muscle se contracte pour générer de la force 2. S'ensuit une phase de relâchement pour permettre à la vitesse du mouvement d'augmenter 3. Une seconde contraction arrive au moment final de la frappe (au moment de "l'impact" avec l'adversaire)

Dans la section éducative en vidéo, vous pourrez voir que le premier gros pic apparaît sur le graphique au moment où Dan contracte ses muscles pour préparer sa frappe. Ce pic est suivi d'un creux (qui indique le relâchement musculaire) montrant donc moins d'activité. A la dernière seconde, il contracte à nouveau ses muscles au moment de "l'impact". C'est la phase de relâchement qui permet au corps de bouger vite. Plus vous mettez de force dans le mouvement, (un coup musclé), plus en réalité vous bougez lentement. Cet état de contraction–relâchement– contraction se retrouve dans d'autres parties du corps – en particulier les jambes et le centre du corps.

(1) McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348 - 357. BODYCOMBAT 65

SE PREPARER A ETRE RAPIDE

Réfléchissons à la différence entre puissance et vitesse. Pour réaliser un mouvement avec une énorme PUISSANCE: • Inspirez profondément • Serrez vos poings • Contractez les muscles de vos jambes • Imaginez votre corps aussi immobile qu'une barre de fer • Visualisez-vous physiquement en train de projeter une puissance énorme Exemple: Pour exécuter le Kick Circulaire Puissant, vous devez vous concentrer sur le fait de faire le plus de dégâts possibles. Visualisez le mouvement, votre tibia frappant le centre du sac de frappe. Maintenant imaginons une frappe avec une énorme VITESSE: • Restez calme • Restez détendu jusqu'à une fraction de seconde avant de frapper • Imaginez-vous frapper et ramener votre coup très rapidement – en vous focalisant sur le fait de bouger dans le temps et l'espace aussi vite que votre corps vous le permet Exemple: Pour réaliser un Karaté Punch – respirez, détendez-vous, restez agile. Cherchez à ne mettre aucune tension dans votre corps.

S'ENTRAINER POUR ÊTRE RAPIDE EN BODYCOMBAT Voici 3 outils d'entraînement clés pour augmenter votre vitesse: 1. Force 2. Puissance 3. Travail de Vitesse Pure

Pour renforcer le bas du corps, il n'y a rien de mieux que les Squats et les Fentes. Puis, une fois que vous avez votre force de jambes de base, intégrez des exercices pour améliorer la puissance comme de multiples kicks puissants sur un sac de frappe. La prochaine étape est la vitesse – ex: réalisez de multiples kicks rapides sur le sac. Le Développé Couché est vraiment efficace pour développer la force du haut du corps et ce type d'entraînement nous aide à acquérir une puissance explosive. Pour vraiment améliorer votre puissance, le medecine ball est un super outil: essayez les jetés de medecine ball au sol ou contre un mur. Le dernier élément est la vitesse. Nous vous suggérons: Pompes Rapides à ¾ d'amplitude; Pompes Rapides avec coudes verrouillés; Pompes Pliométriques pour l'explosivité. Le Travail de Vitesse vise à chercher la vitesse maximale à chaque rep – épuisement interdit. Faites des séries très courtes et assurez-vous d'être bien échauffé et pas fatigué par un précédent entraînement. Souvenez-vous: Pensez vite, soyez explosif, et détendez-vous quand vous faites ces ateliers.

Regardez la section éducative en vidéo pour voir cette théorie en action avec Dan et Rachel!

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L’HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX L’HISTOIRE DE LA BOXE

La boxe est un sport de combat où deux participants, généralement de poids égal, combattent l’un contre l’autre avec leurs poings uniquement. Le combat est supervisé par un arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois façons de gagner : 1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et incapable de se relever dans les 10 secondes comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO. 2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer, on appelle cela un KO technique ou TKO. 3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre de round accepté, un vainqueur est désigné par la décision de l’arbitre ou des juges de table. Il y a 4 coups de poings de base en boxe : direct, croisé droit, crochet, uppercut.

L’HISTOIRE DU KARATÉ

Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et essentiellement japonais. La traduction de “Kara” est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté signifie “main ouverte”. L’entraînement karaté est communément divisé en trois sections : 1. Kihon (les fondamentaux) 2. KATA (formes) 3. Kumite (combat)

BODYCOMBAT 65

L’HISTOIRE DU MUAY THAI

On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les coudes et les genoux sont utilisés intensivement dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des coups utilisant les 8 “points de contact”, en opposition aux “2 points” (poings) en boxe occidentale et “4 points” (poings, pieds). Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.

L’HISTOIRE DU KUNG FU Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de combat développés tout au long des siècles. C’est essentiellement un style d’art martial chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces styles de combat sont identifiés comme familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains styles miment les mouvements provenant d’animaux. Il y a 5 formes d’animaux : 1. Le Dragon 2. Le Serpent 3. Le Tigre 4. La Grue 5. Le Léopard ou la Panthère

L’HISTOIRE DU TAE KWON DO Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot tae signifie “frapper ou casser avec le pied” ; kwon signifie “frapper ou casser avec le poing” ; et do signifie “façon”, “méthode”, ou “art”. Donc, ‘Tae Kwon Do’ peut être traduit grossièrement par “la façon de frapper avec les pieds ou les poings’. Le Tae Kwon Do est un art martial flamboyant, agile, rapide et précis ; 90% de pieds et seulement 10% de mains.

L’HISTOIRE DE LA CAPOEIRA

de balayages, de coups de pieds et même des coups de tête.

L’HISTOIRE DU TAI CHI Le Taï Chi est un Art Martial chinois, souvent pratiqué pour des raisons de santé. Le Taï Chi peut être pratiqué pour une variété de raisons personnelles - ce sont des techniques d’Arts Martiaux dures et souples qui aident en self-défense, concentration et respiration. De ce fait une multitude de formes d’entraînement existe, traditionnelle et moderne. Quelques formes d’entraînement de Taï Chi sont connues des occidentaux comme les enchaînements lents que des groupes de personnes pratiquentensemble chaque matin dans les parcs autours du monde, particulièrement en Chine.

L’HISTOIRE DU JIU-JITSU Le Jiu-Jitsu trouve ses origines il y a 2500 ans en Inde. Il a été développé par les moines comme une méthode de self-défense pour se protéger des bandits des grands chemins. En 1919, le Jiu-Jitsu a été présenté au brésilien Hélio Gracie, qui a développé cet art martial pour en faire ce que nous connaissons aujourd’hui du Jiu-Jitsu brésilien.

3. Danse

Le Jiu-Jitsu Brésilien se focalise sur les saisies et les combats au sol. Il défend le principe qu’une personne plus petite, plus faible, peut s’en sortir face à un adversaire plus grand et plus fort en utilisant les leviers et une technique correcte durant les clés et les étranglements.

Il fut créé au Brésil par les esclaves venus d’Afrique,quelques temps après le 16ème siècle.

Ce que le Jiu-Jitsu brésilien vous apporte ainsi qu’à vos participants:

Les participants forment une roda ou cercle, et jouent chacun leur tour d’un instrument (comme le Berimbau), en chantant, ou combattant rituellement par paires au centre du cercle. Le combat est composé de jeux acrobatiques fluides, de feintes et de beaucoup

1. Calories brûlées

La Capoeira est un art martial essentiellement brésilien. Il comprend 3 éléments : 1. Arts Martiaux 2. Jeu

2. Augmentation de la force 3. Plus de discipline 4. une self-défense 5. Plus de confiance © Les Mills International Ltd 2015

1a ECHAUFFEMENT HAUT DU CORPS FOCUS

Coachez les frappes Boxe du haut du corps avec simplicité et connectez-vous avec vos participants – nouveaux et habitués – en utilisant la musique.

0:00 0:05 C1

FEELING

Super chanson Dance, Punchy, Euphorique

MUSIQUE

SEQUENCE/EXERCICE

Moment we break

Position de Combat G Se préparer à bouger Direct G, Croisé D

0:20 PRef Bang! Bang! _ 0:35 Ref We came to Bang _ 0:50 Ref (Pops au synthé) 1:06 PRef Bang! Bang! _

1:20 Instr (Rythme Moobahton) 1:43 Instr (Synthé fort) 4:05 Outro Bang! _

BODYCOMBAT 65

2x8 2x8

4x8 A Direct G, Croisé D 4x8 B Uppercut G, D Uppercut G, D x2, Uppercut G x2 4x8 B1 Uppercut G, D x2 Uppercut G x2 4x8 C Crochet G Rebonds Arr, Av Crochet G, D Rebonds Arr, Av 6x8 C1 Crochet G, D Rebonds Arr, Av 8x8 B1 Répéter Combo Uppercut REPETER SEQUENCE A à 2nd B1 – à D Bras en A pour finir

BOXE

CTS REPS AM 4 2 2 4 4 2 2 2 2 8

4x BOX 16x 16x 4x 8x

12x 8x

1a

We Came To Bang > 4:08 mins

Un Echauffement de Boxe rythmé dans lequel nous allons frapper dès le début! C'est un super morceau dynamique pour lancer le cours et pour faire bouger vos participants avec confiance. Des frappes de Boxe simples et des combinaisons faciles à enseigner pour permettre à des personnes de tout niveau de démarrer l'entraînement.

TECHNIQUE & COACHING Boxe Direct, Croisé • Frappez du bras avant et arrière, pivotez au niveau des épaules • Mettez vos pieds en action pour chercher stabilité et puissance • Surface de Frappe – Deux phalanges de devant • Zone Cible – Visage/Tête Uppercut • Amenez l'épaule vers le bas et l'avant • Pliez le bras et poussez-le verticalement • Ramenez le poing en Garde • Zone Cible – Menton Crochet • Levez le coude à hauteur d'épaule • Libérez le talon et pivotez votre épaule et votre hanche vers l'avant • Coup de poing circulaire • Zone Cible – Mâchoire/Tempe

COACHING & CONNEXION Coachez les frappes de base avec des Consignes de Niveau 1 – Frappe et Direction, Surface de Frappe et Zone Cible. Un coaching simple et efficace des bases vous laissera le temps de vous connecter avec vos participants – souhaitez la bienvenue à vos nouveaux participants et saluez vos habitués. Une fois que les bases sont installées, utilisez le reste du morceau pour vous connecter avec vos participants. Souhaitez-leur la bienvenue dans cet entraînement intensément dynamique et motivant qu'est BODYCOMBAT et encouragez-les à bouger avec confiance en utilisant la musique énorme pour donner de la puissance aux coups de poing.

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1b ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS FOCUS

Coachez les bases de chaque exercice/kick et portez une attention supplémentaire aux consignes de sécurité sur la Combo Squat Quart de Tour. MUSIQUE 2x8

4:14 Instr (Construction au Synthé) 4:18 Instr (Coups lourds) 4:21 Instr (Dubstep au synthé)

1½x8

Listen _

5:13 Instr (Boom)

5:16 Ref

Hype _

5:43 Instr (Wah au Synthé) 5:56 Voix (Wah haut) 6:11 Voix Yeah! 8:00 Voix Yeah!

8:32 Outro Yeah

BODYCOMBAT 65

Glitch Hop, Martèlement, Style Street

SEQUENCE/EXERCICE

4:08 Instr (Impulsions au synthé)

4:49 C1

FEELING

Garde Face Bras en A, mains sur les cuisses, genoux fléchis Etirement des Adducteurs G à D

1½x8 Dérouler 8x8 A Squat Quart de Tour Fente G – Reculer jambe D Squat – Quart de Tour Fente G Ramener jambe D en Garde Face 7x8 A1 Répéter Combo Squat Quart de Tour – Niveau 2 1x8 Position de Combat G Sur la dernière rep, descendez en Fente et restez – Placez la Garde pour le Kick Circulaire 8x8 B Kick Circulaire G Rebonds SP x2 Utilisez les 4 derniers comptes pour sauter en Garde Face 4x8 C Garde Face Kick Côté Répété G Taper le Sol 1 4x8 C Kick Côté G Rebonds SP x2 REPETER SEQUENCE A à C1 – à D 9x8 D Garde Face Kick Avant G, D Rebonds SP x2 Sur les 5 dernières reps – Push Kick Kick Avant G pour terminer

CAPOEIRA TAE KWON DO KICK-BOXING MUAY THAI CTS REPS

AM

16 4

3x

4 2 2 2 2 8

CAP 8x 7x

8

4 4

2 2 4 4

4 4

8x

8x

TKD

KB, MT

4x

9x

KB, MT

Levels > 4:27 mins

1b

Les mouvements de Capoeira vont commencer à amener du sang dans les jambes tôt dans le morceau, avant même que nous n'apprenions les coups de pied. Nous avons un nouveau mouvement de Capoeira – le Squat Quart de Tour – une combinaison de Fentes et de Squats en pivotant sur place pour se focaliser sur le travail de mobilité. Ce travail est suivi d'une phase de Tae Kwon Do présentant les kicks de base et installant contrôle et équilibre.

TECHNIQUE Capoeira Combo Squat Quart de Tour • Fente G – Reculez la jambe D • Squat – Quart de Tour à D – levez la balle du pied avant, pivotez sur le talon • Revenez en Fente G – levez la balle du pied, pivotez sur le talon • Ramenez la jambe D en Garde Face • Gardez la poitrine haute et les abdos contractés pendant toute la combo Tae Kwon Do Kick Circulaire • Pivotez le talon de la jambe d'appui à 45-90 degrés pour relâcher le genou • Levez le genou, pointez-le vers la Zone Cible, talon à la fesse • Tendez la jambe, frappez avec le tibia/coup de pied • Ramenez le talon à la fesse Kick Côté Répété • Placez le talon de la jambe d'appui dans la direction du kick – genou aligné avec le centre du pied • Allongez la jambe qui effectue le kick – genou croisé devant vous • Allongez le kick, talon vers le haut, orteils vers le bas et repoussez le sol avec la jambe d'appui • Ramenez le genou, posez le pied et rebondissez SP (Tapez le sol entre les répétitions)

COACHING & CONNEXION Coaching Coachez la combo Squat Quart de Tour avec des consignes claires sur la posture et le mouvement pour mettre en place une super technique. Vous devez coacher le Squat Quart de Tour afin que la rotation entre la Fente et le Squat permette de préserver les articulations dans une position naturelle et sécuritaire pendant le mouvement. Squat • Hanches en arrière et vers le bas • Poussez vos genoux vers l'avant et l'extérieur en les alignant avec le centre du pied • Poitrine haute, abdos contractés Transition de la Fente au Squat puis à la Fente • Pivotez sur le talon du pied avant • Levez le pied avant et pivotez sur le talon C'est un super travail de mobilité qui va préparer les muscles des jambes et du centre du corps au Kick Circulaire et au Kick Côté qui arriveront plus tard dans le morceau. Connexion Dans ce morceau il est essentiel que vous connectiez vos participants aux mouvements, pour un travail musculaire efficace et sécuritaire. Pour y parvenir, gardez un coaching simple, clair, et laissez vos participants sentir le bas de leur corps répondre à cet entraînement. © Les Mills International Ltd 2015

2

COMBAT 1

FOCUS

Coachez les changements d'intensité entre les Rounds 1 à 3. Maîtrisez les bases dans le 1er Round, coachez l'intensité dans le 2nd et motivez dans le 3ème. MUSIQUE 0:00 Voix (Ahhh pops) 0:06 C1 We skinny dip

0:21 Const Oh yeah _

0:35 C2

Boys gonna find

1:03 Ref

Missing the show… 1:17 PRef We skinny dip

FEELING

SEQUENCE/EXERCICE Position de Combat G 2x8 4x8 A Direct G, Croisé D, Direct G Rebonds Av, Arr x2 Genou D, Kick Avant G 4x8 A1 Direct G, Croisé D, Direct G Genou D Kick Avant G 8x8 A2 Round 1 Direct G, Croisé D, Direct G Kick Sauté SP G 4x8 A3 Kick Sauté SP G

8x8 B Kick Avant Répété G Sur les 8 derniers Kicks, balancer le bras leader pour plus puissance 2 1:46 Voix (Ahhh pops) 8x8 A Round 2 Répéter Combo Direct Croisé, Kick Sauté 2:14 Ref Missing the show… 4x8 A3 Répéter Kick Sauté SP 2:29 C3 Boys gonna find 8x8 A2 Round 3 Répéter Combo Direct Croisé, Kick Sauté REPETER SEQUENCE A à 3ème A2 – à D 3:00 Voix (Ahhh pops) 5:57 Outro (Boum) Kick Avant D pour terminer

BODYCOMBAT 65

KICK-BOXING

TAE KWON DO EDM (Electronic KUNG FU Dance Music), Dynamique, Confiant CTS REPS AM 16 4 4

4x

4 2 2

4x

4 4 4

8x 8x TKD

2

32x KF

8 4

8x KB 8x TKD

8

8x KB

KB

2

Ah Yeah So What > 6:01 mins

Le point fort de ce morceau est le kick sauté sur place, et ce qui est sûr, c'est qu'à la fin du morceau vous saurez comment sauter et frapper! Trois rounds de chaque côté – le premier round sert à intégrer les mouvements, le second à travailler un peu plus dur et le troisième à vous finir!

TECHNIQUE Tae Kwon Do Kick Sauté – Sur place • Balayez la jambe arrière vers l'avant pour créer de l'élan pour sauter sur place • Changez de jambe à mi-hauteur et envoyez un Kick Avant • Ramenez le Kick Avant en amortissant sur la jambe arrière • Genoux souples pour absorber l'impact à l'amorti • Revenez en Position de Combat et recommencez • Option – Un pas, un Kick à la place du Saut

COACHING Round 1 – Ressentez-le Restez simple avec un coaching de Niveau 1 – Consignes de Mise en Place pour faire bouger vos participants. Assurez-vous de proposer à vos nouveaux participants l'option de faire un Pas et un Kick à la place du Kick Sauté. Nous voulons que nos participants le "ressentent", et qu'ils gagnent en confiance au fur et à mesure des répétitions de la combinaison. Round 2 – Intégrez-le Dans le Masterclass, vous verrez que Dan utilise intelligemment la musique pour augmenter l'intensité en montrant au groupe quoi faire pour tirer profit de cet entraînement. C'est un très bon exemple d'utilisation de la musique comme outil de coaching pour faire travailler vos participants plus dur dans le cours – sans sur-coacher. Round 3 – Finissez-vous! Utilisez une grosse voix pour motiver votre groupe à s'accrocher sur les répétitions de la combinaison – poussez-les à garder puissance et vitesse sur la combinaison pour vraiment mettre au défi leur condition physique. Notez comment Dan utilise une grosse voix et de nombreux encouragements pour permettre au groupe de faire ce qu'il doit faire dans l'entraînement: travailler dur!

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3

POWER TRAINING 1

FOCUS

Coachez les changements d'intensité dans le Niveau 2 sur les phases de Directs et Uppercuts afin que vos participants ressentent l'intensité physique accrue en termes de vitesse et de puissance. MUSIQUE 0:01 0:12 0:23 0:45 1:08

Ref Const Ref Ref C1

1:19 Ref 1:42 C2 2:05 Ref 2:27 Ref 2:49 C3

3:46 4:08 4:32

Puissant, Joyeux Hardcore, Euphorique

SEQUENCE/EXERCICE

Garde Face 4x8 Course G, D 4x8 8x8 A Direct G, D 8x8 B Uppercut G, D 4x8 C Position de Combat G Crochet G x2 Rebonds Av, Arr x2 Combo Direct G, Croisé D x2, Crochet G x2 …lifting me higher 8x8 C1 Direct G, Croisé D x2 Crochet G x2 I’ve never been 8x8 Garde Face Course G, D …lifting me higher 8x8 A Direct D, G …lifting me higher 8x8 B Uppercut D, G Lying here with 4x8 C Position de Combat D Crochet D x2 Rebonds Av, Arr x2 Combo Direct D, Croisé G x2, Crochet D x2 You’re lifting me Lifting me …lifting me higher …lifting me higher Lying here with

…lifting me higher 8x8 C1 Direct D, Croisé G x2 Crochet D x2 C4 I’ve never been 8x8 Garde Face Course G, D Ref …lifting me higher 8x8 A Direct G, D Ref …lifting me higher 8x8 B Uppercut G, D Outro (Note au synthé) Uppercut G pour terminer

3:01 Ref 3:24

FEELING

BODYCOMBAT 65

BOXE

CTS REPS AM 2 2 2

16x 32x BOX 32x

4 4

4x

4 4

8x

2 2 2

32x 32x 32x

4 4

4x

4 4

8x

2 2 2

32x 32x 32x

3

Lifting Me Higher > 4:34 mins

C'est un morceau dynamique et puissance qui utilise la simplicité pour créer un énorme pic cardio. Il offre de longs efforts de coups de poing – ce que nous appelons le Travail de Volume en BODYCOMBAT. Nous passons aussi physiquement au Niveau 2 dans les différents efforts pour augmenter le travail et booster votre niveau de condition physique.

COACHING Ce morceau possède 3 rounds de travail identiques, ce qui signifie que vous pouvez progressivement augmenter l'effort de vos participants en utilisant les niveaux de coaching. Niveau 1 – Installez les bases des coups de poing, Niveau 2 – Intensité pour améliorer la façon de frapper, puis Niveau 3 – Motivation pour les pousser à travailler plus dur que ce qu'ils se pensent capables de faire. Par exemple, voici comment Brian a géré son coaching dans le Masterclass: Round 1 – Niveau 1: les Bases • Direct D et G • Commencez et terminez avec les mains au visage • Coudes serrés • Uppercut – coup vertical, droit et serré Round 2 – Niveau 2: Amélioration • Cherchez l'amplitude – utilisez le Direct pour réduire l'espace entre vous et votre adversaire • Uppercuts Niveau 2 – Descendez, Pivotez, faites un Crunch! • Pivotez tout le corps sur la Crochet Round 3 • Nous ne sommes jamais allés jusqu'ici avant – mais c'est une bonne chose parce que tout à partir d'ici est une nouvelle condition physique! • C'est votre destin – prenez-le en mains et frappez • 15 secondes – ALLEZ, ALLEZ, ALLEZ!

CONNEXION Utilisez le changement d'intensité en Niveau 2 sur le long intervalle de Direct, Croisé and Uppercut pour aider vos participants à se connecter à l'entraînement. Notez le changement clair d'intensité que font les presenters dans le Masterclass, en frappant plus fort, avec plus de force, en montrant l'intensité sur leur visage, pour créer une performance exceptionnelle dans la salle. Les participants se sont mis à crier sans y être incités, et c'est comme ça que vous savez qu'ils sont sur la même longueur d'onde et vraiment connectés à l'entraînement.

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4

COMBAT 2

FOCUS

Travail debout: Coachez le Kick Côté Répété – utilisez un coaching de Niveau 2 efficace pour que vos participants sachent comment frapper en toute confiance. Travail au sol: Coachez la Pompe Puissante en cherchant à exploser à partir du sol pour engager les fibres rapides. MUSIQUE 0:04 Intro (Guitare forte) 0:10 Instr (Guitare haute) 0:16 C1

Listen up, there’s

0:43 Ref

You’ve got the

1:00 Ref

Enemies

1:03 C2

You started something 1:17 PRef Who do you 1:23 PRef Where did you 1:47 Ref 1:50 Br

Enemies Enemies

1:57 Instr (Roulements de tambour) 2:11 PRef Where did you 2:17 Ref

You’ve got the

2:45 2:51 2:58 3:03 5:54

(Guitare forte) Enemies (Guitare) (Guitare forte) (Guitare)

Instr Ref Intro Instr Outro

BODYCOMBAT 65

FEELING

Rock entraînant, Motivant, Intense

TAE KWON DO RENFORCEMENT TYPE MMA

SEQUENCE/EXERCICE Position de Combat G Rebonds Av, Arr 2x8 2x8 A Kick Arrière D Genou G x3 8x8 A Kick Arrière D Genou G x3 Kick Arrière D, Genou G x2, Kick Avant G 5x8 A1 Kick Arrière D Genou G x2 Kick Avant G 1x8 Garde Face Mise en Place Kick Côté – Jambe d'appui Position de Garde 4x8 B Kick Côté Répété G Tap au Sol 2x8 B1 Kick Côté Répété G – Explosif Tap au Sol 7x8 B2 Kick Côté G Rebonds SP x2 1x8 Transition en Position de Pompe 2x8 C Combo Pompe Puissance Descendre Rester Pompe Combo Pompe Puissance 4x8 2x8

Récupération – Secouer les bras Se replacer en position de Pompe 8x8 C2 Pompe Verrouillée – Taper main G sur épaule D Pompe Verrouillée – Taper main D sur épaule G 2x8 C3 Pompe Moitié Supérieure 1½x8 C4 Pompe Demi-Amplitude 2x8 Transition en Position de Combat D REPETER SEQUENCE A à C4 – à D Pompe pour terminer!

CTS REPS AM TKD 2 2 6 2 6 2 4 2 2 2 4 2 2 2 2 4 4 8

8x 2x 8x

5x

8x 4x 7x MMA

1 2 1 4 8 8 4 4 2 2 16

4x 8x

8x 8x 7x

4

Enemies > 5:57 mins

Les principes du MMA pour renforcer le corps. Nous passons de la position debout au sol plusieurs fois dans ce morceau – une intégration totale du corps pour une meilleure condition physique et un centre du corps plus fort. Des kicks pour développer équilibre, contrôle puis force et puissance suivis par un renforcement du haut et du centre du corps avec des Pompes au sol.

TECHNIQUE & COACHING A certains moments de l'entraînement, presque chaque combattant utilise le travail au sol pour améliorer sa force et sa condition physique. Ce morceau offre un super entraînement combinant un travail de kick emprunté au Tae Kwon Do avec un travail au sol puissant emprunté au MMA. Utilisez les sensations des Arts Martiaux et coachez les coups de pied avec un coaching de Niveau 2 – Consignes relatives aux Arts Martiaux. • Genou – mains derrière la tête de l'adversaire et tirez • Utilisez l'extérieur du pied sur le Kick Côté pour frapper votre adversaire • Le Kick Côté fait non seulement travailler vos fessiers mais il vous débarrasse aussi de votre adversaire! Et au sol, utilisez un coaching de style Renforcement du Centre du Corps pour installer clairement la posture et l'amplitude des exercices. • Position de Pompe – descendez, bloquez! • Quart d'Amplitude – en haut, en bas • Ancrez vos orteils dans le sol pour stabiliser le corps • Pompe Verrouillée – poussez activement le genou opposé et la main fermement dans le sol

COACHING Tae Kwon Do Kick Côté Répété • Placez le talon de la jambe d'appui dans la direction du Kick • Levez la jambe du kick – genou croisé devant le corps • Allongez le kick, talon vers le haut, orteils vers le bas et repoussez le sol avec la jambe d'appui • Ramenez le genou, posez le pied et rebondissez SP (Tapez le sol sur les Kick Répétés) Renforcement type MMA Pompe Puissante • Installez la Position de Pompe – sur les genoux ou les pointes de pieds • Epaules éloignées des oreilles, omoplates serrées, abdos contractés • Descendez et restez en bas – épaules pas plus basses que les coudes • Poussez de manière explosive, descendez et restez • Option – diminuez l'amplitude ou placez les genoux sous les hanches Pompe Verrouillée • Installez la position de Pompe – sur les genoux ou les orteils • Epaules éloignées des oreilles, omoplates serrées, abdos contractés • Poitrine alignée avec les épaules • Repoussez le sol puissamment et tapez la main sur l'épaule opposée • Répétez de l'autre côté • Options – diminuez l'amplitude ou placez les genoux sous les hanches © Les Mills International Ltd 2015

5

POWER TRAINING 2

FOCUS

Vos participants vont devoir bouger avec agilité et puissance dans ce morceau de Power Training et s'amuseront avec la musique dynamique. MUSIQUE 0:11 C1 I move like 0:32 Instr (Mitrailleuse au synthé) 0:54 Ref 1:16 1:38 2:00 2:06 2:28

…problem for you

Ref Instr Instr C2 Ref

(Choeurs) (Rythme au Synthé) (Souffle au Synthé) I move like …problem for you 2:39 Instr (Mitrailleuse au synthé) 4:41 Instr (Mitrailleuse au synthé) 5:02 Ref 5:25 Ref 5:47 Ref 6:03 Ref 6:09

Contrasté, Ragga Step, Explosif

SEQUENCE/EXERCICE 8x8 Course SP G, D 8x8 A Position de Combat G – PUISSANCE Uppercut G, D Crochet G 8x8 A1 Uppercut G, D – VITESSE Crochet G Rebonds Av, Arr x2 8x8 A2 Répéter Combo non-stop – VITESSE & PUISSANCE 8x8 B Crochet G 2x8 Crochet G et récupération 8x8 Course G, D 4x8 C Sprint SP – Option G, D Course x16

BOXE TRAVAIL METABOLIQUE (METCON) CTS REPS AM 2 4 4 2 2 4 4 2 16 2 32

32x BOX

8x

8x 16x 32x 32x

REPETER SEQUENCE A à C – à D 8x8

…problem for you (Choeurs)

8x8 D

(Souffle au Synthé) It’s no problem …problem for you

6x8 D2

BODYCOMBAT 65

FEELING

8x8 D1

2x8 D3

Rester – Expliquez le Squat Sauté. Sur les 16 derniers comptes, démontrez le Squat Sauté et les Rebonds G, D Squat Sauté Rebonds G, D x4 2x Squat Sauté Rebonds G, D ou Rester 3x Squat Sauté Rester 5x Squat Sauté Rester et terminer

MET CON 64 8 8 8 8 12 4 16

4x 4x 3x

No Problem > 6:12 mins

5

Trois rounds de travail. Les 2 premiers rounds comportent 3 phases – puissance brute, puis passez à la vitesse pure, puis combinez les deux pour un travail d'endurance. A la fin du morceau, vous aurez désespérément besoin d'une récupération! Attention aux sprints qui permettent de garder une fréquence cardiaque haute, mais dans lesquels vous pouvez gérer l'intensité à votre niveau. Dans le troisième round nous introduisons une nouvelle progression en Squat Sauté pliométrique, qui vous laissera épuisé!

TECHNIQUE Travail Métabolique Squat Sauté • Pieds plus larges que les épaules, poitrine haute, abdos contractés tout au long du mouvement • Balancez les bras vers le bas en descendant les hanches vers l'arrière et le bas, genoux ouverts et placés au-dessus du milieu du pied • Balancez les bras vers le haut avec puissance en sautant – Explosez à partir du sol • Genoux souples en amortissant en Squat – genoux ouverts au-dessus du centre du pied • Replacez-vous et rebondissez ou recommencez le Saut

COACHING Travail de Puissance Ce type d'entraînement nécessite que vos participants frappent aussi fort que possible pour que l'intensité de chaque coup soit haute. Vous créerez ainsi une puissance explosive dans les muscles et préparerez les muscles à bouger plus vite sur la combinaison complète. Travail de Vitesse Nous avons utilisé de très bonnes consignes de Boxe dans le Morceau 3, donc maintenant nous voulons coacher nos participants sur un élément nouveau dans ce morceau – la vitesse. Coachez-les pour qu'ils restent détendus et agiles tout en frappant, surtout sur la combinaison Uppercut/Crochet. Voici certaines des Consignes de Niveau 2 - Amélioration que vous pouvez utiliser: • Restez détendus puis frappez vite! • Explosez au niveau des jambes quand vous frappez • Mettez de la tension à la fin de la frappe • Ramenez votre poing en Garde aussi vite que possible Travail de Puissance et de Vitesse La combinaison de Puissance et de Vitesse intervient quand nous enchaînons la combinaison sans nous arrêter. Vos participants devront générer beaucoup de puissance tout en bougeant à une vitesse incroyable – créant ainsi des résultats RAPIDES. Continuez à les inciter à travailler dur – utilisez des Consignes de Niveau 3 - Motivation pour les inspirer à exploser jusqu'à la récupération. Connexion Ce morceau offre un contraste surprenant – utilisez la musique et les intervalles de récupération pour vous connecter avec votre groupe puis les intervalles de haute intensité pour connecter muscles et fréquence cardiaque pour créer d'énormes changements en termes de condition physique. © Les Mills International Ltd 2015

6

COMBAT 3

FOCUS

Coachez les changements d'intensité sur la séquence Demi-Fente et Genou et la Combo Squat Fente. MUSIQUE

FEELING

CAPOEIRA

Sombre, Fort, Martelant

SEQUENCE/EXERCICE

Position de Combat G 0:00 Intro (Batterie massive) 2x8 0:09 Instr (Encore plus de batterie!) 2x8 A Demi-Fente G 0:18 C1 _ Today is my 4x8 A1 Demi-Fente G (En bas, en haut, en bas) Genou D 0:36 Voix (Enorme scie au synthé) 6x8 A2 Rester en Fente G – Amp complète Genou D

CTS REPS AM 16 2 3 1 3 1

12x 8x

1:03 Instr _ Today is my

4x8 A1 Demi-Fente G (En bas, en haut, en bas) Genou D

3 1

1:21 Instr (Synthé haut)

4x8 B Fente G – Jambe D derrière Squat – Quart de Tour Fente G Avancer jambe D en Garde Face 1 4x8 B Fente G – Jambe D derrière Squat – Quart de Tour Fente G Avancer jambe D en Garde Face Niveau 2 – Sauter pour ramener les deux pieds de la Fente au Squat puis à la Fente pour minimiser la rotation des genoux REPETER SEQUENCE A à B1 – à D 8x8 Garde Face 2x Demi-Squat – Bras D vers le sol 2x Demi-Squat – Bras G vers le sol Option – Sauter pour joindre les deux pieds entre les Squats Sauter en espaçant les pieds largement

2 2 2 2 1 1 1 1

1:39 Instr (Mélodie au synthé)

2:00 3:55

4:31

(Batterie massive) Down!

(Hélicoptère au synthé)

BODYCOMBAT 65

4 4

CAP 8x 8x

4x

8x

8x

6

The Day Is My Enemy > 4:35 mins

Un travail des jambes à base de Capoeira pour des jambes plus fortes sur les kicks, pour dessiner et tonifier les muscles. Ce morceau offre un changement de niveau dynamique – en passant d'une intensité modérée à haute, puis modérée à nouveau. Nous reprenons également la Combo Fente & Squat avec Pivot du Morceau 1b, sauf que cette fois nous la faisons deux fois plus vite et deux fois plus bas!

TECHNIQUE Capoeira Combo Squat Quart de Tour • Fente G – Reculez la jambe D • Squat – Quart de Tour à D – levez le pied avant, pivotez sur le talon • Tournez pour revenir en Fente G – levez le pied avant, pivotez sur le talon • Ramenez la jambe D en Garde Face • Gardez la poitrine haute, abdos contractés tout au long de la combo

COACHING Posture et Amplitude La clé est de mettre en place une Fente longue et basse dès le début – vous vous assurerez ainsi que vos participants sont dans la bonne position pour la Combo Demi-Fente et Genou. Utilisez le Niveau 2 – Arts Martiaux - pour améliorer les mouvements. Voici un exemple: • En Capoeira vous devez être rapide – frappez puissamment avec votre genou arrière • Vous êtes dans le combat – passez sous le radar avec la plus longue Fente Arrière possible • Une partie combat, une partie jeu et une partie danse – vous êtes dans la partie combat! • Les capoeiristes doivent être solides depuis le sol – descendez et poussez vers le haut! Combo Squat Quart de Tour La consigne la plus importante est: • Décollez la balle du pied avant, pivotez sur le talon Cela vous permet de vous assurer que le genou reste aligné avec le centre du pied et en position sécuritaire. Pour améliorer le mouvement, utilisez la consigne Deux fois plus vite, deux fois plus bas! – des consignes super simples et claires permettront à votre groupe de bien bouger, rapidement. Pour assure la sécurité de votre genou, ajoutez: • Sautez, Sautez! – 2 Sauts • Sautez pour vous mettre en position Ce petit rebond permet de garder un bon alignement et conserve la pression musculaire!

CONNEXION & PERFORMANCE Musique La chanson est sombre et forte – c'est un combat pour garder les jambes sous tension et il colle parfaitement à l'intensité de la chorégraphie. Utilisez le rythme entraînant pour que vos participants restent dans le combat! Performance Utilisez votre visage et votre corps pour montrer les niveaux d'intensité. N'ayez pas peur de secouer vos jambes et de montrer ce que vous ressentez! Ils peuvent ainsi se connecter avec vous en partageant l'entraînement et en voyant que vous aussi travaillez dur, comme eux. © Les Mills International Ltd 2015

7

MUAY THAI

FOCUS

Utilisez la Technique, l'Intensité et la Motivation comme base de coaching pour vos participants dans ces rounds puissant de Muay Thaï de haute intensité. MUSIQUE

0:08 Instr (Synthé pompant)

4x8 A

0:20 Instr (Balayage au synthé) 0:31 Voix (Monstre)

4x8 A1

0:43 Br

4x8 B1

0:55 Voix (Monstre) 1:10 Instr (Synthé pompant) 2:10 Instr (Synthé pompant)

4x8 B

4x8 B2

8x8 C

2:34 Voix _ This is the party 4x8 D 2:45 Voix _ This is the party 12x8 D1

3:20 Instr (Synthé pompant) 4:07 Outro (Synthé)

BODYCOMBAT 65

Tube Dance, Dément, Libéré

SEQUENCE/EXERCICE

0:00 Const (Voix au Synthé)

You wanna party

FEELING

16x8 E

Position de Combat G Combo Direct, Croisé, Coup de Coude Direct G, Croisé D, Coup de Coude Montant Genou D x2 Direct G, Croisé D, Coup de Coude Montant Genou D x2 Genou G Uppercut G, Crochet D, Genou D Uppercut G Crochet D Genou D Uppercut G Crochet D Genou Sauté D REPETER SEQUENCE A à B2 – à D Garde Face Direct G, D x2 Coup de Coude Montant G, D Coup de Coude Descendant G, D Coup de Coude Descendant G, D x2 Genou G x2 Genou D x2 Genou Running Man G, D Note: Travaillez sur 4 niveaux Genou G pour terminer

MUAY THAI

CTS REPS AM MT 4

8x

4 4 2

4x 16x

2 2 4 2 2 4

4 4 4 8 4 4 2

4x 4x

8x 8x

6x 64x

7

Party Monster > 4:10 mins

Un morceau de Muay Thaï monstrueux! Bestial! Des coups de coude, de poing et de genou incessants. Regardez attentivement l'option en Genou Sauté pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur. Quand vous pensez avoir atteint vos limites – le Genou Running Man vous porte encore plus haut que jamais!

TECHNIQUE & COACHING Changement de Niveau – Augmentation de l'Intensité Ce morceau est intense en termes de changement de niveau pendant l'entraînement. Vous avez une super opportunité d'utiliser la musique pour montrer des énormes variations de puissance tout en exécutant les combinaisons de Muay Thaï. Regardez le Masterclass pour voir comment Brian fait monter sa voix sur les moments intenses et comment il la calme pour installer les combinaisons. Muay Thai Genou Sauté • Poussez avec les deux jambes • Tirez le genou leader vers l'avant, genou arrière vers l'arrière • Tirez les bras à la hanche en poussant le genou vers l'avant • Amortissez souplement sur les deux pieds – pliez les genoux • Option – Genou Puissant, sans Saut Coup de coude Montant • Levez le bras leader – frappez avec le coude – main vers le haut du dos/nuque • Tirez le bras opposé vers l'arrière, poing aux côtes • Poitrine haute, contractez entre les omoplates Coup de coude Descendant • Pivotez la main vers la poitrine en levant le coude au-dessus de l'épaule • Descendez le coude en diagonale, en visant l'arête du nez de votre adversaire • Autre main en position de Garde • Faites un crunch, genoux souples sur la frappe Genou Running Man • Tirez le genou vers l'avant, tirez les bras aux hanches • Quand vous changez de jambe, poussez l'autre jambe vers l'arrière • Tirez le genou arrière vers l'avant et recommencez • Balancez les hanches sur la frappe • Option – Genou Simple G puis D

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8

POWER TRAINING 3

FOCUS

Coacher l'intensité sur les coups de poing et les combinaisons, en motivant vos participants pour qu'ils s'accrochent jusqu'au coup final. MUSIQUE 0:11 Intro Never ever felt so low 0:22 Instr (Pause synthé) 0:25 Instr (Synthé énorme) 0:46 Ref

Every time I say

Hardcore Joyeux, Euphorique, Intense

SEQUENCE/EXERCICE 4x8 1x8 8x8 A 16x8 A1

1:31 Instr (Rythme lourd)

8x8 B

1:53 C1

There you go

8x8 B1

2:14 2:47 4:15 4:48

Br Ref Br Ref

(Piano) Every time I say (Piano) Every time I say

5:10 Ref

Every time I say

8x8 D

5:32 Ref

Every time I say

8x8 E

5:54 Ref Every time I say 6:16 Voix That’s right!

8x8 C

BODYCOMBAT 65

FEELING

12x8 12x8 8x8 C

Position de Combat G Etirement Epaule G Etirement Epaule D Rester Direct G, Croisé D, Uppercut G Rebonds Av, Arr x2 Ciseaux D, G x2 Direct G, Croisé D, Uppercut G Ciseaux D, G x2 Crochet G x2 Crochet D x2 Crochet G x2 Crochet D x2 Jack Fermer, Ouvrir x4 Course G, D REPETER SEQUENCE A à B1 – à D Course G, D Garde Face Direct G, D Triple Direct G Triple Direct D Direct G, D x4 Triple Direct G Triple Direct D Direct G, D Punch vers le ciel pour terminer

BOXE

CTS REPS AM BOX 16 16 8 4 4 4 4 4 4 4 4 8 2

8x 16x 8x 4x 48x

2

48x

2 4 4 8 4 4 2

32x 8x 4x 32x

Heart Bleeds > 6:20 mins

8

Un bon vieux morceau de Boxe! Trois rounds dans lesquels nous combinons un travail de coups de poing avec de GRANDS Ciseaux et utilisons les jambes pour travailler sur une haute intensité cardio. Dans le round final, faites attention au Triple Direct rapide avec une cible un peu plus haute pour achever les épaules.

TECHNIQUE & COACHING Round 1 Connectez-vous d'abord au morceau et reconnaissez les efforts réalisés jusqu'ici – puis présentez le challenge final qu'est ce morceau supplémentaire qui va faire toute la différence! Vos participants ont appris à frapper, donc donnez des astuces pour travailler sous la fatigue: • Parfois quand vous arrivez à ce stade de l'entraînement, vous trouvez des excuses qui vous retiennent – mais nous sommes là pour vous libérer! • L'effort est important; ESSAYER est important! Donc essayez quelque chose de nouveau: repoussez vos limites! • Pouvez-vous bouger plus vite que le rythme? Allez-y – montrez-nous de la vitesse. Round 2 Maintenant la fatigue est vraiment installée – encouragez vos participants à garder puissance et vitesse dans la combinaison. Des encouragements positifs sont bien plus puissants que des négatifs – vous pouvez le faire, ils peuvent le faire. Round 3 Installez le Triple Direct puis accélérez dans ce dernier round. Il ne doit plus rien rester dans le réservoir – donnez tout ce que vous pouvez! Triple Direct • 3 Directs super rapides du menton au visage de votre adversaire • Frappez vite et avec puissance • Ramenez le poing avec puissance entre les coups • Gardez le bras levé et frappez la cible – ne laissez pas la fatigue vous faire baisser le bras • Amplitude et vitesse vont transformer votre condition physique!

MUSIQUE C'est un final euphorique, fun et intense pour terminer le cours. N'oubliez pas de sourire et de vous amuser tandis que vous et vos participants explosez vos épaules et votre fréquence cardiaque pour terminer ce combat!

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9

RENFORCEMENT

FOCUS

Créez un super travail des obliques pour vos participants en utilisant un coaching efficace pour aider chaque personne du cours à atteindre son meilleur niveau de force et de capacités. MUSIQUE 0:00 0:05 0:15 0:16 0:57

Intro C1 PRef Ref Instr

0:59 C2 1:11 Ref

(Pincements guitare) Black and blue On and on I’m facing the (Coup de batterie) Black and blue I’m facing the

1:52 Instr (Baisse de la guitare) 1:57 C3 Black and blue

2:09 Ref

2:30 Ref

I’m facing the

Oh woah oh

2:49 Instr (Baisse de la guitare

BODYCOMBAT 65

FEELING

Rock, Désespéré, Intense

SEQUENCE/EXERCICE 1x8 2x8 A ¼x8 8x8 A1 ½x8 2¼x8 B 8x8 B1

1x8

Se coucher de profil par rapport aux participants Installer la position de Crunch en C Crunch en C 2/2 Rester Impulsions en Crunch en C x2 – Explosif sur le Crunch Rester Tendre les jambes à 45° pour les Ciseaux de Jambe Ciseau de Jambe G, D Crunch avec Ciseau, Jambe D au-dessus Crunch avec Ciseau, Jambe G au-dessus Option (Niveau 2) – sur les 8 derniers comptes, descendez les jambes en les éloignant Rester – Installer le Crawl Croisé

2¼x8 C Croisé Crawl Epaule arrière vers le genou avant Epaule avant vers le genou arrière 4x8 C1 Triple Crawl Croisé Derrière, Devant, Derrière et Rester Devant, Derrière, Devant et Rester 2 4x8 C Triple Crawl Croisé, Niveau 2 – Extension de Jambe Devant, Derrière, Devant et Rester Derrière, Devant, Derrière et Rester Descendre et terminer

CTS REPS 8 4 2 4 2 2 4 2 2

4x 16x

4½x 16x

8 2 2

4½x

4 4

4x

4 4

4x

9

Black And Blue > 2:53 mins TECHNIQUE & COACHING

Ce morceau ne dure que 2 minutes et 53 secondes d'un travail abdominal concentré, mais le challenge consiste à aller au bout. C'est intense, et vos abdos vont brûler! Nous challengeons le corps avec des Crunch en utilisant de longs bras de levier, les bras et les jambes, pour créer de l'intensité dans les exercices. Assurez-vous que tous vos participants soient en situation de réussite dans cet entraînement BODYCOMBAT – coachez les options clairement et efficacement. Impulsions en Crunch en C • Position de Crunch – sur le dos, de profil • Décollez – côtes vers les hanches, mains vers les chevilles • Regard vers l'avant entre les jambes pour la sécurité de la nuque • Revenez au sol et recommencez • Ajoutez – Impulsions en Crunch x2, en gardant les omoplates décollées du sol Crunch avec Ciseau • Allongez les jambes à 45 degrés et contractez les abdos • Alternez les Ciseaux de jambe, G au-dessus puis D • Tapez les orteils au sol – Option sans extension, décollez et tapez x2 • Ajoutez un Crunch sur chaque Ciseau • Option – Pour diminuer l'intensité, pas de Crunch et levez les jambes plus haut Crawl Croisé Alterné • Couchez-vous sur le dos, de profil • Levez la poitrine et la jambe avant, en amenant l'épaule arrière vers le genou • Tirez les côtes vers les hanches, en gardant les coudes ouverts, hors du champ de vision • Revenez et recommencez de l'autre côté

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10 RETOUR AU CALME FOCUS

Revenez sur ce super entraînement et réoxygénez le corps. MUSIQUE 0:00 Intro I don’t always 0:11 Imperfect person 0:23 C1 Lying awake thinking 0:47 Ref I don’t always 1:10 C2 1:57 Br

My heart’s still Oooh love me

2:20 Instr …anyway 2:23 PRef I don’t always 2:47 Ref

…anyway

3:11 Outro …anyway

BODYCOMBAT 65

SEQUENCE/EXERCICE 2x8 2x8 Pose de l'Enfant 4x8 A Etirement Fléchisseurs de Hanche D – Jambe G derrière Ajouter Etirement Triceps D 4x8 B Etirement des Ischios G Allonger les bras vers le sol et la jambe arrière vers l'arrière REPETER SEQUENCE A à B – Jambe D devant 8x8 4x8 Dérouler Etirement Ischios Debout Respirer et descendre plus bas Dérouler ½x8 Marcher vers l'avant 4x8 Etirement des Quadriceps G Etirement des Quadriceps D 4x8 Etirement Iliotibial D Etirement Iliotibial G 2x8 Etirement de l'Epaule G Etirement de l'Epaule D Poing dans la paume de main, saluer pour terminer

CTS REPS 16 16 16 16 16 8 8 12 4 4 16 16 16 16 8 8

Love Me Anyway > 3:22 mins

10

COACHING Nous avons de longs étirements pour calmer le jeu et encourager la récupération musculaire. Prenez le temps de ressentir la longueur dans les muscles sur les étirements et connectez vos participants aux sensations de récupération. C'est également le bon moment pour féliciter vos participants pour ce dur combat pour une meilleure condition physique et pour avoir maintenu l'intensité tout au long de l'entraînement. Cette édition offre d'énormes bénéfices en termes de condition physique et en prenant le temps de parler de cette séance avec vos participants, vous leur permettrez de partir en sentant qu'ils ont réussi le cours et qu'ils sont prêts à prendre la vie à pleines mains et à surmonter ses challenges.

© Les Mills International Ltd 2015

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