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Didier REISS Dr Pascal PRÉVOST
La bible de la préparation physique Le guide scientifique et pratique pour tous
27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS
Fondade butchap1et2.v2.indd 1
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17/11/2016 08:52:47
Remerciements 1RXVDYRQVOoLPSUHVVLRQTXHOHVUHPHUFLHPHQWVVRQWREOLJDWRLUHVTXHODFRXUWRLVLHJXLGH ODSOXPHYRLUHOHFODYLHU»QRWUHÄSRTXH 2UFoHVWDYHFVLQFÄULWÄTXHQRXVDOORQVIDLUHOHV QÏWUHV 0HUFL»$ODLQ0LVNRYLFHW»&KULVWLQH$XEÄOoÄTXLSHGo$OSKD6WXGLR,OVGRLYHQWÅWUHSDWLHQWV IDFHDX[OHQWHXUVGHVDXWHXUV*U½FH»HX[3DVFDODSXUHWRXUQHUGDQVVDWHUUHQDWDOH 0HUFL » 5HQDXG 'XERLV SRXU VRQ LGÄH LQLWLDOH VD FRQƬDQFH HW VRQ RXYHUWXUH GoHVSULW VDQV OHVTXHOV QRV FDSULFHV DXUDLHQW ÄWÄ GLƯFLOHPHQW DFFXHLOOLV QRWDPPHQW OH GRXEOHPHQW GH OoÄSDLVVHXUGHOoRXYUDJHSRXUDVVRXYLUQRWUHVRLIGoÄFULWXUHPÅPHVLQRXVQoDYRQVSDVDERUGÄWRXVOHVVXMHWVTXHQRXVVRXKDLWLRQVWUDLWHU 0HUFL6DUDKHW$QQHHW»QRVIDPLOOHVGHQRXVDYRLUVXSSRUWÄVGDQVOHVGHX[VHQVGXWHUPH HWG DYRLUDFFHSWÄTXHQRXVFRQVDFULRQVGXWHPSV»OoÄFULWXUH 0HUFL»%HQMDPLQHW9DOÄULHSRXUODPLVH»GLVSRVLWLRQGHOHXUVDOOH6SLULWRIƬWQHVV&KDPEÄU\ SRXUOHVSKRWRVZZZVSLULWRƯWQHVVIU 8QHPHQWLRQVSÄFLDOHSRXUOHXUFRQWULEXWLRQORUVGHODUHOHFWXUHGRQW'HOSKLQH'XERLVDDVVXPÄDXVVLXQHJUDQGHSDUWLHLOOXLUHVWHHQFRUHGHVFKHYHX[FoHVWOoHVVHQWLHO 0HUFL»&ÄOLQH3URFKDVVRQSRXUVDFRQWULEXWLRQDX[SKRWRVGDQVOHFKDSLWUH (QƬQXQWUÃVJUDQGPHUFL»WRXWHVFHOOHVHWFHX[VSRUWLYHVHWVSRUWLIVGHWRXVQLYHDX[TXL QRXVRQWIDLWFRQƬDQFHSHQGDQWWRXWHVFHVDQQÄHV(QIDLVDQWDSSHO»QRVVHUYLFHVLOVRQW PRQWUÄTX LOVFUR\DLHQWHQQRXVPDOJUÄOoXWLOLVDWLRQGHPÄWKRGHVHWGoRXWLOVTXoLOVRQWTXHOTXHIRLVWURXYÄVEL]DUUHVRXDYDQWJDUGLVWHVWDQWLOVÄWDLHQWVXUSULVSDUUDSSRUW»FHTXoLOV DYDLHQWUHQFRQWUÄKDELWXHOOHPHQWGDQVOHVFOXEV\FRPSULVOHVSOXVUÄSXWÄV GHOHXUVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHV (WSRXUWDQWHOOHWRXUQHDYDLWGLW*DOLOÄHHQVRQWHPSVIDFHDX[PHPEUHVGHOoLQTXLVLWLRQTXL UHPHWWDLHQWHQFDXVHVHVGÄPRQVWUDWLRQVGHVPRXYHPHQWVFÄOHVWHV(WSRXUWDQWÂDPDUFKH QRXVRQWGLWOHVDWKOÃWHVDSUÃVTXHOTXHVVHPDLQHVGHWUDYDLOHQFRQVWDWDQWOHXUVSURJUÃV
2ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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3ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6RPPDLUH
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Préface
« «
1
Introduction
Préambule
Toute vérité franchit trois étapes. D'abord, elle est ridiculisée.
11
3
perdre du poids ?
VSÄFLƬTXH"
65ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
développer son endurance
195
6
Comment développer sa force maximale ?
7
Comment
développer 283ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5 235ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
4ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
65
33
235
4
Comment
33ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment LGHQWLƬHU ses besoins ?
195ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2
19
283
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sa force explosive ?
331
331ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7
Comment optimiser la musculation avec les bons mouvements ?
11ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
19ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ensuite, elle subit une forte opposition.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence.
SOMMAIRE
10
Comment
développer
sa masse
sa souplesse ?
musculaire ?
387
359
11
12
Comment
développer
développer 485ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment
un gainage fonctionnel ?
13
Comment utiliser l’électrostimulation SRXUOHVGLƪÄUHQWHV qualités physiques ?
527
485
553
Chapitre 15 COMMENT RÉCUPÉRER ?
14
15
567
567ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
établir une SODQLƬFDWLRQ"
605ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment UÄFXSÄUHU{"
Comment
605
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Hommage à la préparation physique et aux hommes d'exception
633
5ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
633ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
son équilibre ?
417
527ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
sa vitesse ?
387ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment développer 359ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Comment développer
417ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9
553ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8
6ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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3UÄIDFH
« « Toute vérité franchit trois étapes. D'abord, elle est ridiculisée.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence.
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
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7ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Ensuite, elle subit une forte opposition.
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8ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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3UÄIDFH
UÄDOLVHU XQH SHUIRUPDQFH GDQV FHUWDLQHV GLVFLSOLQHV VSRUWLYHV FRPPH OD YLWHVVHODIRUFHODSXLVVDQFHODVRXSOHVVHOHVFDSDFLWÄVDÄURELHVHWDQDÄURELHVDORUVTXHGoDXWUHVUÄSRQGHQWGDYDQWDJHDXGÄYHORSSHPHQWRXDX PDLQWLHQGoXQERQQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHFRPPHODFDSDFLWÄFDUGLR FLUFXODWRLUHOoHQGXUDQFHPXVFXODLUHODVRXSOHVVH»QRXYHDXOoÄTXLOLEUHHW ODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOH3RXUPDSDUWMoDXUDLVELHQDLPÄYRLUDSSDUDÉWUH DXVVLODFRRUGLQDWLRQFRPPHDXWUHHQWLWÄPRWULFH &RPPHOHVRXKDLWHQWOHVDXWHXUVUHPDUTXRQVTXHFHUWDLQHVGHFHVFDSDFLWÄVSHUPHWWHQW»ODIRLVODUÄDOLVDWLRQGoXQHSHUIRUPDQFHHWFRQWULEXHQWDX PDLQWLHQRXDXGÄYHORSSHPHQWGoXQERQQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXH WRXWGÄSHQGGHOHXUQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQW
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9ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QƬQFRPPHWRXWDFWHPRWHXURXDFWLRQPRWULFHPÅPHH[SULPÄV»OHXU SOXVKDXWQLYHDXQHVRQWTXHODUÄVXOWDQWHGoLQWHUDFWLRQVPXOWLSOHVGHGLYHUVHVFDSDFLWÄVFHOOHVFLSHXYHQWHOOHVVoH[SULPHU»OHXUPD[LPXPRXGH IDÂRQUHODWLYH"'DQVFHGHUQLHUFDVOHSUÄSDUDWHXUSK\VLTXHGRLWLOOHVHQWUDÉQHUSRXUOHVSRXVVHUGDQVOHXUH[WUÄPLWÄRXUHFKHUFKHUOHXURSWLPXP SRXUUÄDOLVHUXQHW½FKHSDUWLFXOLÃUH"9DVWHGÄEDW
'DQV FHWWH SHUVSHFWLYH GRXEOH YRWUH RXYUDJH HVW GHVWLQÄ » EHDXFRXS DSSRUWHU QRQ VHXOHPHQW DX[ SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV PDLV DXVVL DX[ HQWUDÉQHXUVDX[PÄGHFLQVGXVSRUWDX[ÄWXGLDQWVHQ67$36»OHXUVHQVHLJQDQWVTXLSUHQGURQW»QHSDVHQGRXWHUDXWDQWGHSODLVLU»YRXVOLUHTXH MoHQDLHXPRLPÅPH 6DFKH]'LGLHUHW3DVFDOYRXVTXLLO\DORQJWHPSVDYH]ÄWÄPHVÄWXGLDQWV TXH MH VXLV WUÃV ƬHU GH OD TXDOLWÄ GH YRWUH SURGXFWLRQ DXVVL MH UHVVHQV FRPPHXQFDGHDXHWXQJUDQGKRQQHXUTXHYRXVPHIDLWHVHQPHGHPDQGDQWGHODSUÄIDFHU ÀQRXYHDXPHVSOXVYLYHVIÄOLFLWDWLRQV *HRUJHV&$=25/$ Docteur en STAPS Expert en physiologie et méthodologie de l'évaluation et de la détection
10ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Créateur du diplôme d'université en évaluation et préparation physique
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11ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3UÄDPEXOH
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"La structure d’une chose n’est nullement une chose que nous puissions "inventer". Nous pouvons seulement la mettre à jour patiemment, humblement en faire connaissance, la "découvrir". S’il y a inventivité dans ce travail, et s’il nous arrive de faire œuvre de forgeron ou d’infatigable bâtisseur, ce n’est nullement pour "façonner", ou pour "bâtir", des "structures". Celles-ci ne nous ont nullement attendus pour être, et pour être exactement ce qu’elles VRQW0DLVFoHVWSRXUH[SULPHUOHSOXVƬGÃOHPHQWTXHQRXVOHSRXYRQVFHV choses que nous sommes en train de découvrir et de sonder, et cette structure réticente à se livrer, que nous essayons à tâtons, et par un langage encore balbutiant peut-être, de cerner." $OH[DQGUH*URWKHQGLHFN Mathématicien. Récoltes et semailles1
Curiosité
12ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/RUVTXHQRXVQRXVVRPPHVUHQFRQWUÄVLO\DSOXVGHDQVULHQQHODLVVDLW SUÄVDJHUOoÄFULWXUH»PDLQVGoXQHSDUWLWLRQVXUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH &HSHQGDQW QRWUH YÄFX VSRUWLI HW VFLHQWLƬTXH DXUDLW GÖ QRXV PHWWUH OD SXFH»OoRUHLOOH&DUWHOOHHVWODFKRVHTXLQRXVDIDLWQRXVUHQFRQWUHU 1RWUHFXULRVLWÄHWQRWUHOLEHUWÄGoHVSULWQRXVRQWUDSSURFKÄVHWQRXVRQW DPHQÄV»WUDYDLOOHUHQVHPEOHSDUODVXLWH &H TXH QRXV FRXFKRQV DXMRXUGoKXL VXU OH SDSLHU HVW OH IUXLW GoXQH H[SÄULHQFHGHDQVDXWDQWGDQVOHVSUDWLTXHVVSRUWLYHVTXHGDQVOHGRPDLQH GHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHV 1RXVOHIDLVRQVFDUQRXVSDUWDJHRQVSOXVLHXUVFKRVHV • XQHYRORQWÄGHFRPSUHQGUHWRXWFHTXLDWUDLW»ODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH HQOLHQDYHFODSHUIRUPDQFHHWODVDQWÄGHOoDWKOÃWH • XQHYRORQWÄGHOXWWHUFRQWUHODGR[DWUÃVWURS SUÄVHQWHGDQVQRWUHPLOLHX GH FRPEDWWUH OHV LGÄHV UHÂXHV TXL SUÄYDOHQW HQFRUH VXU OH WHUUDLQ 1 / Alexandre Grothendieck, Mathématicien. Récoltes et semailles, Montpellier, Université des Sciences et Technologies du Languedoc (1985), p. 27. En savoir plus : http://images.math.cnrs.fr/Alexandre-Grothendieck.html
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PRÉAMBULE
DORUVTXHGHVDYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVVLJQLƬFDWLYHVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOLVÄHVWRXWHQUHVWDQWPÄFRQQXHV • XQDWWUDLWGHORQJXHGDWHSRXUODYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHFoHVW»GLUHOH IDLWGoDGDSWHUXQHQVHPEOHGHFRQQDLVVDQFHVWHFKQLTXHVVFLHQWLƬTXHV GHPDQLÃUH»OHVUHQGUHDFFHVVLEOHV»XQOHFWHXUQRQVSÄFLDOLVWHPDLV ODYXOJDULVDWLRQVDQVWRPEHUGDQVOHYXOJDLUH»VDYRLUVDQVWURSGÄQDWXUHU OHV GRQQÄHV TXL QRXV VHPEOHQW LPSRUWDQWHV HW HQ SHUGUH OoHVVHQFH /H FRUROODLUHHVWOoDFFHSWDWLRQTXHODFRPSOH[LWÄHVWXQDVSHFWDXMRXUGoKXL LQFRQWRXUQDEOHGHWRXWVDYRLUFDUWHOHVWOHPRQGHTXLQRXVHQWRXUH &HODQoHVWSDVVDQVSRVHUTXHOTXHVSUREOÃPHVFDUOoLQQRYDWLRQHWODSURVSHFWLRQQHVRQWSDVIRUFÄPHQWGHVWHUUDLQVRÔOHVHQWUDÉQHXUVVRQW»OoDLVH FDU QRXV QRXV FRPSODLVRQV WUÃV WURS VRXYHQW GDQV OD URXWLQH GHV SURJUDPPHVTXHQRXVPDÉWULVRQVVDQVLPDJLQHUXQLQVWDQWDOOHUH[SORUHUGH QRXYHDX[SDQVGHODSK\VLRORJLHGHOoHQWUDÉQHPHQWLVVXVGHWUDYDX[SOXV RXPRLQVELHQFRQÂXVHWSOXVRXPRLQVELHQWUDQVIÄUDEOHVVXUOHWHUUDLQ(W QRXVHQSDUORQVHQFRQQDLVVDQFHGHFDXVHFDUQRXVDYLRQVFHWWHDWWLWXGH DXGÄEXWGHQRWUHFDUULÃUHGoHQWUDÉQHXU
7HOOHDÄWÄQRWUHÄYROXWLRQQRQVDQVKHXUWVRXVDQVPDOQRQVDQVGLƯFXOWÄV HW LQWHUURJDWLRQV SRXU DXMRXUGoKXL DUULYHU » FH TXH QRXV SURSRVRQV FRPPH DFFRPSDJQHPHQW LQGLYLGXDOLVÄ TXHO TXH VRLW OH QLYHDX GH SUDWLTXH GH OD SHUVRQQH VXUWRXW FHOOH TXL VRXKDLWH GÄFRXYULU GH QRXYHOOHV DSSURFKHVGDQVOoHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXHQRWDPPHQWÀODIDÂRQGH*URWKHQGLHFNTXHQRXVDYRQVFLWÄHQGÄEXWGHFHSUÄDPEXOHQRXVHVVD\RQV 2 / Le Robert de la langue française : dictionnaire alphabétique et analogique de la langue française. Paris, Ed. Dictionnaires le Robert, 2004. p. 2812.
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13ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ÀOoLQYHUVHOHVTXHVWLRQVGHWHUUDLQDUULYHQWVRXYHQWGDQVOHVODERUDWRLUHV SRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUHQRWUHFRUSVHQDFWLRQOHYHUOHYRLOHVXUVHVFDSDFLWÄVGoDGDSWDWLRQTXHOTXHIRLVLQVRXSÂRQQÄHVHWLQWULJDQWHVPDLVDXVVL PHWWUHHQÄYLGHQFHTXHQRVFRQFHSWVHWQRWUHYLVLRQVRQWHUURQÄVHWTX LO HVWQÄFHVVDLUHGHFKDQJHUGHSRLQWGHYXHSRXUSDVVHU»XQQRXYHDXVWDGH GHFRPSUÄKHQVLRQSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄWHOOHTX HOOHVHSUÄVHQWH»QRXV
»QRWUHKXPEOHQLYHDXGHGÄFULUHOHSOXVƬGÃOHPHQWSRVVLEOHOHVSKÄQRPÃQHVTXLVHGÄURXOHQWGDQVQRWUHRUJDQLVPHORUVTXoLOHVWVRXPLV»XQH FRQWUDLQWH GRQW OoREMHFWLI HVW GoDPÄOLRUHU RX HQWUHWHQLU XQH TXDOLWÄ SK\VLTXHGDQVOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXHGHODSHUVRQQHWRXVQLYHDX[ GHSUDWLTXHFRQIRQGXV
Compréhension
14ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
$LQVLQRXVVRXKDLWRQVYDORULVHUXQHpratique fondée sur des faitsTXLEDODLHUDLW DLQVL OHV QRPEUHXVHV LGÄHV UHÂXHV TXL FLUFXOHQW VXU OH WHUUDLQ HW GDQVOHVODERUDWRLUHVFHOOHVTXLRQWODYLHGXUH,OHVWXQWHPSVRÔOHGÄEDW HVWLPSRUWDQWSRXUFRQIURQWHUOHVRSLQLRQVSRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUH SRXUPHWWUHHQUHODWLRQOHVIDLWVHWOHVGLƪÄUHQWHVWKÄRULHV7URSVRXYHQW GHV UDFFRXUFLV VH IRQW HQWUH XQH FRQYLFWLRQ LQGLYLGX RX XQH RSLQLRQ JURXSH HWXQIDLWVFLHQWLƬTXH/HPÅPHSUREOÃPHVHSRVHHQWUHOHVIDLWV HWODWKÄRULH&HVRQWGHX[FKRVHVGLƪÄUHQWHV&HODSHXWSDUDÉWUHDEVWUDLW GLWFRPPHÂDSRXUWDQWWRXVOHVIUHLQVWRXWHVOHVDSSUR[LPDWLRQVWRXWHV OHVPDXYDLVHVLQWHUSUÄWDWLRQVYLHQQHQWGoDERUGGHFHVDPDOJDPHV 0DLVXQHSUDWLTXHIRQGÄHVXUGHVIDLWVQoHVWHQULHQXQHSUDWLTXHƬJÄH ELHQDXFRQWUDLUH1oÄWDQWSDVHQIHUPÄHGDQVXQFDGUHWKÄRULTXHULJLGH HOOH SHXW VH SHUPHWWUH GoDOOHU H[SORUHU » GURLWH » JDXFKH GH QRXYHOOHV IDÂRQVGHIDLUHGoHVVD\HUGHQRXYHDX[H[HUFLFHVTXLWWH»VHWURPSHUGH PHWWUHHQSODFHGHQRXYHOOHVIRUPHVGoDWHOLHUVTXLWWH»OHVDEDQGRQQHUSDU ODVXLWHVLOHVUÄVXOWDWVQHVRQWSDVFRQFOXDQWV 'RQQRQVGHX[H[HPSOHVSRXUELHQFRPSUHQGUHQRWUHSRLQWGHYXH3RXU FHODQRXVDOORQVIDLUHSDUOHUGHX[ÄPLQHQWVFKHUFKHXUVTXHQRXVDSSUÄFLRQVWDQWSRXUODTXDOLWÄGHOHXUYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHTXHSRXUOHXU DFFHVVLELOLWÄ ORUVTXH QRXV OHV DYRQV UHQFRQWUÄV » SOXVLHXUV UHSULVHV SRXU SDUOHUGHOHXUVSÄFLDOLWÄ$XVVLÄWUDQJHTXHFHODSXLVVHSDUDÉWUHLOVQHVRQW SDVLVVXVGHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHVDXVSRUWHW»OoH[HUFLFHSK\VLTXH(KRXL,O\DXQHYLHHQGHKRUVGXVSRUW
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PRÉAMBULE
/H SUHPLHU 6WHSKHQ - *RXOG SDOÄRQWRORJXH DPÄULFDLQ GÄFÄGÄ HQ PDL DÄFULW»SURSRVGHOoÄYROXWLRQFHTXLVXLWHQ "Eh bien, l’évolution est une théorie. C’est également un fait. Et les faits et OHVWKÄRULHVVRQWGHVFKRVHVGLƪÄUHQWHVQRQGHVÄFKHORQVGDQVODKLÄUDUFKLH de certitude croissante. Les faits sont les données du monde. Les théories VRQWGHVVWUXFWXUHVGoLGÄHVTXLH[SOLTXHQWHWLQWHUSUÃWHQWOHVIDLWV/HVIDLWV QH GLVSDUDLVVHQW SDV TXDQG GHV WKÄRULHV VFLHQWLƬTXHV ULYDOHV GÄEDWWHQW pour les expliquer. La théorie de la gravitation d’Einstein a remplacé celle de Newton, mais les pommes ne se suspendent pas en l’air en attendant le résultat. Et l’homme a évolué à partir d’ancêtres simiesques, qu’il l’ai fait par le mécanisme proposé de Darwin ou par un autre, encore à découvrir. 3DUDLOOHXUVIDLWQHVLJQLƬHSDVFHUWLWXGHDEVROXH/HVSUHXYHVƬQDOHVGHOD logique et des mathématiques découlent de façon déductive à partir de prémisses déclarées et atteignent la certitude que parce qu’ils ne sont pas sur OHPRQGHHPSLULTXH>@(QVFLHQFHIDLWVLJQLƬHVHXOHPHQWFRQƬUPÄ»XQ degré tel qu’il serait pervers de refuser la correction provisoire." Je suppose que les pommes pourraient commencer à s’élever demain, mais la possibilité ne mérite pas qu’on lui accorde le même temps dans les salles de classe physique."
"Nous ne savons pas plus qu’il y a 50 ans si nous sommes seuls dans l’univers ou non. Sur le plan de la science nous n’avons pas de réponse, c’est peut-être oui, peut-être non. Sur le plan des opinions, j’ai une conviction intime [...] que ODYLHVXUGoDXWUHVSODQÃWHVKDELWÄHVDYHFGHVJHQVTXLIRQWGHODVFLHQFHHVW 3 / SJ Gould, Hen's Teeth and Horse's Toes, 1994, pp. 253-254. Un extrait est disponible sur le lien suivant http://www.stephenjaygould.org/library/gould_fact-and-theory.html. 4 / Nous avons souligné les passages qui nous semblent importants. 5 / France Inter dans le Journal 7/9. Interrogé par Laurence Luret le dimanche 23/12/2012 à 8h16 pendant la chronique « Parenthèse ».
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15ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/H VHFRQG HVW +XEHUW 5HHYHV DVWURSK\VLFLHQ GRQW QRXV UDSSRUWRQV OHV SURSRVWHQXVORUVGoXQHÄPLVVLRQUDGLRSKRQLTXHGLƪXVÄHHQ
un phénomène cosmique très général. Mais je ne peux pas l’affirmer au nom de la science ; je ne peux l’affirmer qu’au nom de l’opinion. Et j’ai des collègues qui croient le contraire, et c’est très bien. Nous pouvons en débattre indéfiniment." À elles deux, ces citations résument parfaitement notre démarche. Certes il y a des théories qui s’affrontent pour expliquer tel ou tel fait observé et mesuré sur le terrain, mais il n’en reste pas moins que certaines marchent sans qu’on puisse les expliquer aujourd’hui. Et c’est ça le plus important. Il n’est nul besoin d’attendre que l’on ait l’explication à partir de nos connaissances actuelles pour aller de l'avant car l’évolution des savoirs pourra faire évoluer cette explication dans une direction qui la renforce ou la réfute. Nul ne le sait. En revanche, il n'est plus concevable, à une époque où l'information est accessible quasiment en temps réel, de continuer à s'appuyer sur des théories ou méthodes contre lesquelles on dispose de suffisamment de preuves pour dire qu'elles sont obsolètes et que l'on peut faire mieux aujourd'hui.
16 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Partage Il est également un temps, tout aussi important, pour transmettre l’état des connaissances actuelles sur un sujet donné afin de rendre compte de l’avancement, de l’évolution des savoirs à notre disposition. Ces deux phases sont indispensables, complémentaires et incontournables dans la construction des méthodes et outils nécessaires à l’entraînement et la préparation physique. Il en va de notre crédibilité en tant qu’experts du mouvement, tant auprès des athlètes que du grand public. Reste donc le problème de la transmission des connaissances qui peuvent être appliquées à une pratique professionnelle. Le mouvement, c’est le mouvement. Les fondamentaux restent les mêmes quel que soit le contexte, ce qui fait de la préparation physique une sorte de champ transdisciplinaire, une approche plurielle pour une réponse individuelle (cf.
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PRÉAMBULE
Chapitre 2 Identifier ses besoins). Cette approche nous a amené à nous intéresser à différents domaines pour avoir une vision plus globale des phénomènes observés et ainsi mieux comprendre les processus mis en jeu face au stress qu’induit un programme d’entraînement, stress tel que décrit par Selye 6, à savoir une "adaptation". Certes, un ouvrage reste un savoir figé, une photographie des connaissances du moment. Mais il peut être intéressant de l’écrire ne serait-ce que pour apporter des éclairages aussi instructifs (compréhension) que nécessaires (utilité). Une ancienne ministre de la Recherche, seule femme astronaute française, n’a-t-elle pas dit si justement : "Un savoir ne vaut que s'il est appliqué" ? Savoir, c’est bien... Le mettre en pratique, c’est mieux, mais pas forcément évident.
6 / Le Stress de la vie. Paris : Ed. Gallimard, Collection Les Essais (n° 192). 2e éd., 1975, 464 pages.
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17 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous espérons que ce moment de partage éveillera votre curiosité et vous apportera autant de plaisir qu’il nous en a procuré et continue à le faire dans notre quotidien, en tant que préparateur physique, formateur, conférencier... en France comme ailleurs.
18ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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1 19ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QWURGXFWLRQ
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"Avec Darwin, les variations sont la réalité, et la moyenne calculée une abstraction mentale. Sous Platon, les variations étaient accidentelles tandis que l’essence représentait la réalité. Nous vénérons la distribution normale parce que nous avons tendance à croire à des valeurs idéalisées accompagnées à leurs côtés de variations dues au hasard. Mais la nature correspond rarement à nos attentes." 6-*RXOG/LIHoV*UDQGHXU The Spread of Excellence from Platon to Darwin, 1996 2QQHSHXWSOXVHQYLVDJHUDXMRXUGoKXLGHSDUOHUGHSHUIRUPDQFHVSRUWLYH VDQVÄYRTXHUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHTXLOXLHVWDVVRFLÄH(OOHHQHVWPÅPH GHYHQXHLQGLVVRFLDEOHTXoHOOHVRLWJÄUÄHSDUOoHQWUDÉQHXUOXLPÅPHIDXWH GHPR\HQRXSDUSODLVLU RXSDUXQSUÄSDUDWHXU»SDUWHQWLÃUH
20ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0ÅPH VL HOOH H[LVWH GHSXLV ELHQ ORQJWHPSV UHJDUGH] SDU H[HPSOH OHV WH[WHV ÄYRTXDQW OD IDÂRQ GRQW OHV JODGLDWHXUV RX OHV DWKOÃWHV VH SUÄSDUDLHQWDYDQWOHVRO\PSLDGHVPRGHUQHV HOOHDYUDLPHQWSULVVRQHVVRUGDQV OD FRQWLQXLWÄ GX GÄYHORSSHPHQW GHV VFLHQFHV ELRORJLTXHV HW SK\VLTXHV DSSOLTXÄHV » OoH[HUFLFH SK\VLTXH HW DX VSRUW HQ SDUWLFXOLHU ORUVTXH GHV FKHUFKHXUVRQWFRPPHQFÄ»VoLQWÄUHVVHUDX[FDSDFLWÄVSK\VLTXHVGDQVOH FDGUHGHODSHUIRUPDQFHSXUHHWGXUHQRWDPPHQWDYHFGHVPLOLWDLUHV DX[ SURFHVVXVGoDGDSWDWLRQ»OHXUDPÄOLRUDWLRQRXOHXUPDLQWLHQ (QDQVGHSUDWLTXHQRXVDYRQVFRQVWDWÄSOXVLHXUVÄYROXWLRQVTXLRQW IDLWGHQRWUHPÄWLHUQRQVHXOHPHQWTXHOTXHFKRVHGHSOXVULFKHPDLVDXVVL GHSOXVGLƯFLOH»JÄUHU&HWWHÄYROXWLRQWLHQWHQPRWVWUDQVYHUVDOLWÄ FRPSOH[LWÄHWVSÄFLƬFLWÄ
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&KDSLWUH INTRODUCTION
1 • Transversalité (QHƪHWDXƬOGHVDQVQRXVQRXVVRPPHVDSHUÂXVTXHEHDXFRXSDYDLHQW VRXYHQWYXOJDULVÄGHVQRWLRQVHQHQGÄQDWXUDQWOoHVVHQFHPÅPHELDLVDQW DLQVLOoLGÄHTXHOoRQVHIDLVDLWGHWHOOHRXWHOOHFDSDFLWÄSK\VLTXHGHWHOOH RXWHOOHUÄDFWLRQSK\VLRORJLTXHRXGHWHOOHRXWHOOHDGDSWDWLRQ»OoHQWUDÉQHPHQW,GHPSRXUGoDXWUHVTXLRQWLQWHUSUÄWÄRXIDLWGLUH»GHVFKHUFKHXUV FHTXoLOVQoDYDLHQWMDPDLVGLW (Q DOODQW YRLU FH TXH IDLVDLHQW GoDXWUHV HQWUDÉQHXUV GDQV GoDXWUHV GLVFLSOLQHVLOQo\DYDLWSDVHQFRUHGHSUÄSDUDWHXUVSK\VLTXHVHQWDQWTXHWHO» OoÄSRTXH QRXVDYRQVGÄFRXYHUWGoDXWUHVIDÂRQGHIDLUHGoDXWUHVIDÂRQV GoDERUGHUWHOOHRXWHOOHGLƯFXOWÄ1RXVDYRQVSXDLQVLDYRLUXQDQJOHGoDSSURFKHGLƪÄUHQWHWHQULFKLVVDQWGHQRVSURSUHVSUREOÃPHV
'oRÔQRWUHDSSURFKHIRQGÄHVXUXQtriptyqueTXLDXIXUHW»PHVXUHGHV DQQÄHVQRXVDVHPEOÄÄYLGHQWHORJLTXHHWLQFRQWRXUQDEOHWDQWSDUQRWUH YÄFX FRPSÄWLWLI TXH QRWUH H[SÄULHQFH GH IRUPDWHXU HW FKHUFKHXU 3RXUTXRL WURLV " 3UHQH] XQH FKDLVH GRQW OoXQ GHV SLHGV HVW XQ SHX SOXV FRXUW TXHOHVDXWUHVYRXVQHSRXUUH]ODVWDELOLVHUFDUHOOHUHVWHUDEDQFDOHHWQH SRXUUH]GRQFPDLQWHQLUYRWUHÄTXLOLEUHTXoDXSUL[GoXQHƪRUW0DLQWHQDQW SUHQH]XQWDERXUHW»SLHGV0ÅPHVLOoXQG HX[HVWSOXVFRXUWYRXVSRXUUH]ÅWUHHQÄTXLOLEUHPDOJUÄXQHVWDELOLWÄPRLQGUHGXIDLWGHOoLQFOLQDLVRQ GHOoDVVLVH'RQFPÅPHHQD\DQWXQSLHGSOXVFRXUWRQSRXUUDUHVWHUDVVLVWDQWTXoLOQoHVWSDVWURSFRXUWÄYLGHPPHQW &oHVWODPÅPHFKRVHDYHFQRWUHWULSW\TXHRQSHXWQÄJOLJHUOoXQGHVDVSHFWV0DLV»SDUWLUGoXQFHUWDLQPDQTXHRQQHSHXWSOXVVHPDLQWHQLUHW FoHVWODFKXWH&HWWHDSSURFKHHVWLOOXVWUÄHSDUOD)LJXUHTXLGÄPRQWUH customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
21ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DVXLWHDÄWÄORJLTXHQRXVDYRQVYRXOXHQVDYRLUSOXVHWVRPPHVDOOÄVOLUH GHSOXVHQSOXVG RXYUDJHVSXLVGHSOXVHQSOXVGHSXEOLFDWLRQVSRXUDYRLU XQÄFODLUDJH»GHX[QLYHDX[FRPPHODYLVLRQGHVIDXFRQV»ODIRLVƬQHHW SDQRUDPLTXH
TXHOoRQQHSHXWHQYLVDJHUG DWWHLQGUHXQHSHUIRUPDQFHTXHOTXoHQVRLWOH QLYHDXVDQVLQYHVWLUGDQVSLOLHUV ASPECTS PHYSIQUES
COMPLEXITÉ
ASPECTS COGNITIFS
ASPECTS 1(852Ǖ3+3DUWLFLSDWLRQRIODFWLF DQDHURELFPHWDEROLVPGXULQJVKRUWDQGLQWHQVHUHSHDWHGH[HUFLVHV@&5 6HDQFHV6RF%LRO)LO )UHQFK • 1HZVKROPH($%ORPVWUDQG((NEORP% 3K\VLFDODQG PHQWDOIDWLJXHPHWDEROLFPHFKDQLVPVDQGLPSRUWDQFHRISODVPD DPLQRDFLGV%U0HG%XOO • 1LHOVHQ2%GH3DROL)2YHUJDDUG. 3URWHFWLYHHƫHFWVRI ODFWLFDFLGRQIRUFHSURGXFWLRQLQUDWVNHOHWDOPXVFOH-3K\VLRO3W • 3HGHUVHQ7+1LHOVHQ2%/DPE*'6WHSKHQVRQ'* ,QWUDFHOOXODUDFLGRVLVHQKDQFHVWKHH[FLWDELOLW\RIZRUNLQJPXVFOH 6FLHQFH$XJ • 3KLOS$0DFGRQDOG$/:DWW3: /DFWDWHDVLJQDO FRRUGLQDWLQJFHOODQGV\VWHPLFIXQFWLRQ-([S%LRO3W • 5D\PHQW,+ROGHQ+0:KLWWDNHU0[ @U PLQ>[ @U PLQ[ ,O\D PLQXWHVGHFRXUVHOHUHVWHHVWGHODUÄFXSÄUDWLRQ %LHQHQWHQGXGDQVXQSUHPLHUWHPSVQRXVSUÄFRQLVRQVODGXUÄHPLQLPDOH GHOH7OLP6LOHVSRUWLIOXWWHSRXUWHUPLQHUVDGLVWDQFHLOIDXWUHWLUHU RXPPDLVFRQWLQXHUOoH[HUFLFH &RPPHQWGÄWHUPLQHUODGLVWDQFH"3RXUTXRL%SRXUGHOo,7FRXUW" NPK ; % NPK 6XU XQH SLVWH GoDWKOÄWLVPH FRXULU » NPKRƪUHODGLVWDQFHVXLYDQWHHQVHFRQGHV
156ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
P VHFRQGHV ;P VHFRQGHV ; [ ; P ,OIDXWGRQFSDUFRXULUPHQVHFRQGHVSRXUFRXULU»NPKGRQF »%GHOD9$0 /HKDVDUGPDWKÄPDWLTXHHQWUDÉQHFHWWHSUDWLTXH 9$0»%[ GLVWDQFHHQPÃWUHVXUVHFRQGHV 6XUOHWHUUDLQLOHVWWUÃVSUDWLTXHG XWLOLVHUFHWWHPDQLÃUHGHIDLUH
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Chapitre 3 COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/HVH[HUFLFHVGoHQGXUDQFHEÄQÄƬFHVHQIRQFWLRQGHVLQWHQVLWÄV 3DUWRQVGHVFRQVHLOVGH*0LOOHWGDQVVRQRXYUDJHVXUOoHQGXUDQFH )LJXUH'ÄWHUPLQDWLRQGHV]RQHVG LQWHQVLWÄVHQSRXUFHQWDJHGX9O2PD[ On délimite dans un premier temps 3 ou 4 zones (intensités) importantes 40 à 60 %
80 à 90 %
100 % > VO2 max
< VO2 max
SV1 Modérés &RQFHSWRIVWUHVVLQ@+RVSLWDO 5LR- • 48 • 6LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\050DUFRWWH07KLEDXOW 0&DQG%RXFKDUG&(ƫHFWVRIWZRKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWWUDLQLQJ SURJUDPVLQWHUVSDFHGE\GHWUDLQLQJRQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQG SHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO • 49 • 6WHSWR1.&DUH\$/6WDXGDFKHU+0&XPPLQJV1.%XUNH /0DQG+DZOH\-$(ƫHFWRIVKRUWWHUPIDWDGDSWDWLRQRQKLJK LQWHQVLW\WUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV([HUF • 50 • 7DEDWD,,ULVDZD..RX]DNL01LVKLPXUD.2JLWD)DQG 0L\DFKL00HWDEROLFSURƭOHRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHV 0HG6FL6SRUWV([HUF • 51 • 7DEDWD,1LVKLPXUD..RX]DNL0+LUDL 30 IMC 30 à 35 IMC 35 à 40 IMC >40
De plus, cette normalité a des limites. Par exemple, un homme de 1,70 m avec un poids de corps de 55 kg (IMC de 19) grossit de 17 kg de masse grasse (IMC de 24,9) ; il se retrouve statistiquement dans la norme. L’excès de masse grasse n’est jamais bénéfique pour la santé malgré une étude très controversée parue en janvier 2013. D’ailleurs, de nouveaux index sont apparus depuis et ont été proposés en lieu et place de l’IMC. Parmi ceux-ci, deux semblent plus pertinents car ils ciblent l’obésité centrale (au niveau de l’abdomen) réputée la plus dangereuse pour la santé : index d’obésité centrale (57-59) et index d’adiposité corporelle (6). L’IMC a encore de beaux jours devant lui car les études à grande échelle sont en cours et peu nombreuses (23, 31, 64, 70, 71) et les querelles scientifiques le sont plus (2, 18, 21, 65).
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199ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le problème est que, pour la population sportive, cet indice n’a aucune valeur réelle à fournir sur la composition corporelle du sportif. Nous ne sommes ni renseignés sur sa santé, ni sur sa masse musculaire ou graisseuse.
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0ÄWKRGHVGHPHVXUH Les techniques les plus précises permettant de connaître son pourcentage de masse grasse sont aussi les plus onéreuses et les plus contraignantes. /H '(;$ 'XDO (QHUJ\ ;UD\ $EVRUSWLRPHWU\ GHPDQGH XQ UHQGH]YRXV dans un hôpital, c’est incompatible avec le suivi de terrain. Personnellement, nous obtenons le pourcentage de masse grasse avec la mesure des plis adipeux. Nous déconseillons les autres méthodes comme l’IMC, les rations taille hanche, les balances à impédancemétrie bien que ces dernières, depuis quelques années, proposent des résultats proches GH FHX[ REWHQXV DYHF OHV SLQFHV » SOLV FXWDQÄV RX IDW FDOLSHU HW UHQseignent également sur le pourcentage de masse maigre, de liquide, de masse musculaire, densité du squelette... Les balances à impédancemétrie requièrent des mesures dans des conditions assez strictes : pas d’augmenWDWLRQGHFKDOHXUH[HUFLFHSK\VLTXHEDLQƬQGHFRXUVHVDXQDƬÃYUH SDV de prise de liquide juste avant sous quelque forme que ce soit (même une ERLVVRQDOFRROLVÄHTXLFRQWLHQWSOXVGHGoHDX 6R\H]WRXMRXUVGDQV les mêmes conditions, sinon vous risquez d’observer des augmentations de masse grasse ou musculaire spectaculaire au sein d’une même journée. (ƪHFWXHU XQH PHVXUH DYHF OHV SLQFHV GHPDQGH GH OoKDELWXGH &oHVW OH SULQFLSDOUHSURFKHTXHOoRQIDLW»FHWRXWLO&HUWHVOoÄYDOXDWHXULQƮXHQFH la mesure, mais l’attrait est aussi de se dire qu’une fois la routine installée, l’erreur de mesure sera toujours la même19 ; cela devient donc un excellent moyen de suivre une évolution. Cependant, si vous voulez avoir une valeur plus valide, il faut se former à cette méthode d’anthropométrie pour apSUHQGUH»ODIDLUHFRUUHFWHPHQWGÃVOHGÄEXWDƬQG ÅWUHSOXVVÖUGHVUÄVXOWDWV$XƬQDOGHVWHVWVGHWHUUDLQOHVSOXVƬDEOHVQRXVFRQVHLOORQVODSLQFH »SOLVFXWDQÄV3DUPLOHVÄTXDWLRQVGLVSRQLEOHVFHOOHGHVSOLVFXWDQÄV UHVWH»FHMRXUODSOXVYDOLGÄHELHQTXoLOH[LVWHRXSOLVDXPRLQV Trop de plis augmentent le risque d’erreur, 4 est donc un bon compromis. /D PHVXUH VoHƪHFWXH WRXMRXUV GX PÅPH FÏWÄ KDELWXGH GH PHVXUH PDLV LO SHXW \ DYRLU XQH GLƪÄUHQFH QRWDEOH HQWUH OH FÏWÄ GRPLQDQW HW OH FÏWÄ QRQGRPLQDQW OHVSOLVELFLSLWDOHQWUHOoDUWLFXODWLRQHWODPRLWLÄGXEUDV &IFKDSLWUHVXUOoÄYDOXDWLRQFRQFHUQDQWODYDOLGLWÄHWODƬGÄOLWÄ
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Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
DQWÄULHXU WULFLSLWDO HQWUH OoDUWLFXODWLRQ HW OD PRLWLÄ GX EUDV SRVWÄULHXU sous-scapulaire (entre le bord médial inférieur de la scapula et le rachis, en REOLTXHYHUVOHEDV HWVXSUDLOLDTXHÄSLQHLOLDTXHDQWÄURVXSÄULHXU La somme mesurée en millimètres est reportée dans une formule. Si vous ne voulez pas créer l’outil de calcul sous un tableur, vous pouvez le télécharger sur le site Sciensport, rubrique "évaluation" ou vous servir du tableau 4 une fois la somme obtenue en mm, reportez-vous en fonction du sexe et de l’âge. Exemple : +RPPHGHDQVD\DQWPPVXUOHELFHSVVXUOHWULFHSVHQVRXV VFDSXODLUHHWHQVXSUDLOLDTXHLOREWLHQWXQWRWDOGHPP
Mesure des plis cutanés Durnin & Womesley, (1974) (80) Somme de 4 plis :
Pour trouver la densité (kg/m3), reporter les constantes C et M (fonction de l’âge et du sexe, à lire dans les tableaux ci-dessous) d = C - (M x log ∑ des 4 plis) Pour trouver la masse grasse, reporter d. Masse grasse = ((4,95/d) – 4,50) x 100 RESULTAT : % Homme G G G G G
C M sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV
Femme G G G G G
C M sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV sORJƝGHVSOLV
7DEOHDX
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Tricipital : Bicipital : Sous-scapulaire : Supra-iliaque : Total en mm :
3RXUFHQWDJHGHJUDLVVHHQIRQFWLRQGHO ½JH
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7DEOHDX S 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64
16-29 10,5 11,3 12,0 12,7 13,4 14,1 14,7 15,3 15,8 16,3 16,8 17,4 18,0 18,5 19,0 19,5 19,9 20,3 20,7 21,1 21,5 21,9 22,3 22,7 23,1 23,4 23,8 24.1 24,4 24,7 25,0 25,3 25,6 25,9 26,2 26,5 26,8 27,1 27,4 27,6 27,8 28,1 28,4 28,7 28,9 29,1 29,4 29,6 29,8 30,3
30-39
17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,4 19,9 20,4 20,9 21,4 21,8 22,2 22,6 23,0 23,4 23,7 24,1 24,5 24,9 25,2 25,5 25,8 26,1 26,4 26,7 26,9 27,2 27,5 27,8 28,0 28,2 28,5 28,8 29,0 29,2 29,4 29,7 30,0 30,2 30,4 30,6 30,8 31,0 31,2 31,4
Femmes (S = somme des 4 plis en mm) 40-49 50-68 S 16-29 65 30,2 66 30,4 67 30,6 68 30,8 69 31,0 19,8 21,4 70 31,2 20,3 22,0 71 31,4 20,8 22,5 72 31,6 21,3 23,0 73 31,8 21,8 23,5 74 32,0 22,2 24,0 75 32,2 22,7 24,6 76 32,4 23,2 25,1 77 32,6 23,7 25,6 78 32,8 24,1 26,1 79 33,0 24,5 26,6 80 33,1 24,9 27,0 81 33,3 25,3 27,4 82 33,5 25,7 27,8 83 33,7 26,1 28,2 84 33,9 26,4 28,5 85 34,0 26,8 28,9 90 34,8 27,2 29,3 95 35,6 27,6 29,7 100 36,4 27,9 30,0 105 37,1 28,2 30,3 110 37,8 28,5 30,7 115 38,4 28,8 31,0 120 39,0 29,1 31,3 125 39,6 29,4 31,6 130 40,2 29,6 31,9 135 40,8 29,9 32,2 140 41,3 30,2 32,5 145 41,8 30,5 32,8 150 42,3 30,8 33,1 155 42,8 31,0 33,4 160 43,3 31,3 33,7 165 43,7 31,5 34,0 170 44,1 31,7 34,2 175 31,9 34,4 180 32,1 34,6 185 32,4 34,9 190 32,6 35,1 195 32,8 35,3 200 33,0 35,5 205 33,2 35,7 210 33,4 35,9 33,6 36,1 33,8 36,3 34,0 36,5
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
30-39 31,6 31,8 32,0 32,2 32,5 32,5 32,7 32,9 33,1 33,3 33,4 33,6 33,8 34,0 34,2 34,3 34,5 34,7 34,9 35,0 35,1 35,8 36,5 37,2 37,9 38,6 39,1 39,6 40,1 40,6 41,1 41,6 42,1 42,6 43,1 43,6 44,0 44,4 44,8 45,2 45,6 45,9 46,2 46,5 49,1 49,4
40-49 34,1 34,3 34,5 34,7 35,0 35,0 35,2 35,4 35,6 35,8 35,9 36,1 36,3 36,5 36,6 36,7 36,9 37,1 37,3 37,4 37,5 38,3 39,0 39,7 40,4 41.0 41,5 42,0 42,5 43,0 43,5 44,0 44,5 45,0 45,4 45,8 46,2 46,6 47,0 47,4 47,8 48,2 48,5 48,8 52,7 53,0
50-68 36,7 36,9 37,1 37,3 37,5 37,7 37,9 38,1 38.3 38,5 38,7 38.9 39,1 39,3 39,5 39,6 39.8 40,0 40,2 40,3 40.4 41,2 41,9 42,6 43,3 43,9 44,5 45,1 45,7 46,2 46,7 47,2 47,7 48,2 48,7 49,2 49,6 50,0 50,4 50,8 51,2 51,6 52,0 52,4
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
S 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64
17-29 4,8 5,5 6,2 6,9 7,5 8,1 8,6 9,1 9,6 10,1 10,5 11,0 12,0 12,5 12,9 13,3 13.7 14.1 14,4 14,7 15.1 15,5 15.8 16,1 16,4 16,7 17,0 17.3 17,5 17,7 18,0 18,3 18,6 18,8 19,0 19,3 19,5 19,7 19,9 20,1 20,4 20,6 20,8 21,0 21,2 21,4 21,6 21,8 22,0
30-39
12,2 12,6 13,0 13,4 13,8 14,2 14,6 15,4 15,8 16,2 16,5 16,8 17,1 17,4 17,7 18,0 18,3 18,6 18,9 19,2 19,5 19,8 20,0 20,2 20,4 20,7 20,9 21,1 21,3 21,5 21,7 21,9 22,1 22,3 22,5 22,7 22,9 23,1 23,3 23,5 23,7 23,9 24,1 24,2
Hommes (S = somme des 4 plis en mm) 40-49 50-72 S 17-29 65 22,2 66 22,4 67 22,6 68 22,8 69 23,0 12,2 12,6 70 23,1 12,8 13,2 71 23,3 13,4 13,8 72 23,5 14,0 14,4 73 23,7 14,5 15,5 74 23,9 15,0 15,6 75 24,0 15,6 16,2 77 24,4 16,7 17,4 78 24,6 17,2 18,0 79 24,7 17,7 18,6 80 24,8 18,1 19,1 81 25,0 18,5 19,6 82 25,2 18,9 20,0 83 25,3 19,3 20,4 84 25,4 19,6 20,8 85 25,5 20,0 21,3 90 26,2 20,4 21,7 95 26,9 20,8 22,1 100 27,6 21,1 22,5 105 28,2 21,4 22,9 110 28,8 21,8 23,3 115 29,4 22,1 23,7 120 30,0 22,4 24,1 125 30,5 22,7 24,4 130 31,0 23,0 24,7 135 31,5 23,4 25,1 140 32,0 23,7 25,5 145 32,5 24,0 25,9 150 32,9 24,3 26,2 155 33,3 24,6 26,5 160 33,7 24,9 26,8 165 34,1 25,2 27,1 170 34,5 25,5 27,4 175 34,9 25,7 27,7 180 35,3 25,9 27,9 185 35,6 26,2 28,2 190 35,9 26,5 28,5 195 26,7 28,8 200 26,9 29,0 205 27,1 29,2 210 27,4 29,5 27,6 29,8 27,8 30,0 28,0 30,2
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30-39 24,3 24,5 24,7 24,9 25,0 25,1 25,3 25,5 25,7 25,8 25,9 26,3 26,4 26,5 26,6 26,8 26,9 27,0 27,1 27,2 27,8 28,4 29,0 29,6 30,1 30,6 31,1 31,5 31,9 32,3 32,7 33,1 33,5 33,9 34,3 34,6 34,8
40-49 28,2 28,5 28,7 28,9 29,1 29,3 29,5 29,7 29,9 30,1 30,3 30,7 30,9 31,1 31,2 31,4 31,6 31,8 32,0 32,1 33,0 33,7 34,4 35,1 35,8 36,4 37,0 37,6 38,2 38,7 39,2 39,7 40,2 40,7 41,2 41,6 42,0
50-72 30,4 30,7 31,0 31,2 31,4 31,6 31,9 32,1 32,3 32,5 32,7 33,2 33,4 33,6 33,8 34,0 34,2 34,3 34,6 348 358 36,6 37,4 38,2 390 39 7 40,4 41,1 41,8 42,4 43,0 43,6 44,1 44,6 45,1 45,6 46,1
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUFHQWDJHGHJUDLVVHHQIRQFWLRQGHO ½JH
7DEOHDX
&HTXoRQQRXVGLW
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous vivons une époque noyée par les informations entre la télévision et l’Internet. Il est à la fois facile de trouver rapidement des réponses à une TXHVWLRQPDLVLOHVWWRXWDXVVLGLƯFLOHGoHQH[WUDLUHXQHRQFHGHYÄULWÄ6XU un public mal formé à la recherche bibliographique, cela devient un casseWÅWH $X ƬQDO OoH[SUHVVLRQ WURS GoLQIRUPDWLRQ WXH OoLQIRUPDWLRQ SUHQG tout son sens. La perte de poids étant un marché économique gigantesque, les publiFDWLRQV VFLHQWLƬTXHV HW SXEOLFLWDLUHV VoHQFKDÉQHQW /HV ÄPLVVLRQV GH 79 GLƪXVHQWUÄJXOLÃUHPHQWFHWWHWKÄPDWLTXH1RXVQRXVUDSSHOOHURQVORQJWHPSV GH FHWWH ÄPLVVLRQ TXL VH YHXW VFLHQWLƬTXH GH GÄFHPEUH consacrée à l’obésité chez les jeunes dans laquelle : • il était conseillé de faire de l’exercice 2 fois 30 minutes par semaine sans trop forcer (c’est sûr que l’on ne va pas se faire mal avec cette quantité GoH[HUFLFH • il était expliqué que la marche à 2 km/h consommait plus de graisse que les autres allures ; • il était expliqué que 6 grammes de graisses seraient consommés durant les 30 minutes de marche ; • LOÄWDLWFRQVHLOOÄGHQHSDVPHWWUHWURSORXUGHQPXVFXODWLRQDƬQGHQH pas obtenir des cuisses massives ; du coup, il était recommandé de faire des exercices classiques sans conseil de placement ; • les repas préconisés démontraient une quantité calorique supérieure à la dépense, avec aucune contre-indication à la prise de boisson suFUÄHPLHX[HOOHÄWDLWFRQVHLOOÄH HWDXFXQHQRWLRQGHOÄJXPHVGDQVOHV exemples. Faisons quelques calculs rapides à partir de ces données : • "marcher" à 2 km/h revient à parcourir 100 m en 3 min et à mettre 12 min pour faire le tour d’une piste d’athlétisme. Essayez seulement de "marcher" à 2 km/h... c’est tout simplement irréalisable car c’est en-dessous de la vitesse de la marche d’un adulte en bonne santé ;
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
• à cette intensité, pour perdre 10 kg de poids de corps, cela risque d’être WUÃVORQJ(QHƪHW 10000 grammes de poids de corps à perdre = 1666,4 6 grammes de perdus avec l'exercice préconisé soit le nombre de périodes de 30 minutes qu’il faut pour perdre les 10 kg de poids de corps. Si l'on reprend les 2 fois 30 min par semaine cela donne VHPDLQHVGLYLVÄSDUVHPDLQHVDQ DQVGoH[HUFLFHSK\VLTXH En résumé, activité physique très faible, alimentation catastrophique et musculation à contre-courant. Il est évident que personne ne peut perdre de poids ainsi. Certaines études arrivent même à démontrer (et c’est abVXUGH TXHOHVSRUWIDLWSUHQGUHGHODPDVVHJUDVVH "Bref, ils ont cru nous faire perdre du poids". /HYÄULWDEOHSUREOÃPHUÄVLGHGDQVOHPHVVDJHGHPDVVHGLƪXVÄ4XHOWUDYDLOGHWLWDQSRXUOHVSURIHVVLRQQHOVSRXUUDWWUDSHUFHWWHPDVFDUDGH
Pourtant, la population sportive ne fait pas partie de la population la plus grasse. Alors où se trouve la réalité ? Une première erreur due à la science incomplète La démonstration par un tableau prouvant qu'il existe une zone/intensité spéciale pour consommer la "graisse" appelée Fatzone ou, pour certains, /LSR[PD[)DWPD[ HVWVÄGXLVDQWHPDLVQRXVLQGXLWHQHUUHXUSur le terUDLQF HVWSHXFRQYDLQFDQWHWSRXUWDQWQRXVQoHQDYRQVSDVƬQL
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Avec cette manière de faire perdre du poids, il est évident que le monde PÄGLFDOQRQÄFODLUÄSDUODSUDWLTXHHWODOHFWXUHGoDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVUÄcents risque de rebondir avec des slogans ou des articles (cf. la clinique 0D\R VoLQWLWXODQWOHVSRUWQHIDLWSDVPDLJULU
Consommation des lipides et glucides à l’effort
0,7
3
Lipoxmax ou Fatmax
2
0,4 Zone d’oxydation des lipides ou Fatmax zone
0,3
1,5
0,2
1
s
ide
0,1
Taux d’oxydation des lipides(g/min)
2,5
Glu
0,5
Lip
Taux d’oxygénation des glucides (g/min)
cid e
s
0,6
0,5
0,0
0 50
60
70
80
90
Intensité relative (% de VO2max)
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH&RQFHSWGHODUHODWLRQFURLVÄHHQWUHJOXFLGHVHWOLSLGHVFURVVRYHUFRQFHSW GH%URRNVHW0HUFLHU
. &HJUDSKLTXHƬJXUH GÄPRQWUHTXo»KDXWHLQWHQVLWÄSURFKHGH9O2PD[ le muscle utilise de préférence l’énergie des glucides à celle des lipides. Conclusion hâtive pour beaucoup : il est nécessaire de s’entraîner à des intensités plus faibles pour utiliser les graisses. De nombreuses publicaWLRQVRQWÄWD\ÄFHPÅPHJUDSKLTXHFRPPHFHOXLGH$FKWHQHWFROO . SURSRVÄFLDSUÃV,OPRQWUHXQOLSR[PD[»GX9O2PD[ƬJXUH Et à nouveau, nous étions repartis pour une valeur concrète et enseignable dans les formations : en analysant la courbe (où nous avons ajouté XQH]RQHGHFRQƬDQFHGDQVODYDOHXUGHGHSDUWHWGoDXWUHGHODYDOHXU PD[LPDOHHWFRUUHVSRQGDQW»XQH]RQHRÔOHVYDOHXUVVRQWSHXGLƪÄUHQWHV OHV XQHV GHV DXWUHV QRXV SRXYLRQV DLQVL SHQVHU TXH GH » OD GLƪÄUHQFHGDQVOHWDX[GoR[\GDWLRQGHVJUDLVVHVÄWDLWIDLEOH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Taux d’oxydation max des graisses –8%
+8%
Taux d’oxydation des lipides (g/min)
0,7 0,6 0,5 0,4 0,3
Taux d’oxydation max des glucides
0,2 0,1 0,0 45
55 72
64 74
68 79
75
89 92
% VO2max % FCmax
11 hommes (28 ± 2 ans) en bonne santé
(QRFWREUH&DUH\ SXEOLHXQDXWUHGRFXPHQWHQH[SOLTXDQWTXH . FH IDPHX[ OLSR[PD[ HVW GH GH 9O2max avec une bonne zone de FRQƬDQFHHQWUHHWGHOD)&PD[,OIDXWVDYRLUTXHOD]RQHGoR[\dation maximale des lipides est dépendante du niveau de condition physique, de la spécialité sportive, du sexe, du niveau de maturité, de votre stock de lipides, du repas pris avant l’exercice, et plus récemment de votre SURƬOGHSHUVRQQDOLWÄOHVWUDLWVGHFDUDFWÃUH VLELHQTXoil peut s’étaler . selon les études entre 25 à 85 % de VO2max Faisons un petit calcul à partir de ces données pour voir ce que cela donne sur le terrain. Imaginons une personne de 70 kg et considérons la dépense énergétique GH UHSRV Ƭ[ÄH » PO Go22/min/kg, qu’on appelle également le MET ou ÄTXLYDOHQW PÄWDEROLTXH 0(7 PO Go22PLQNJ &HWWH SHUVRQQH fait un test de terrain progressif et maximal classique à l’issue duquel on
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH7DX[GoR[\GDWLRQGHVOLSLGHVJPLQ HQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄH[SULPÄHHQ GH9OPD[HWGH)&PD[
. obtient un 9O2maxPOGo22/min/kg qui est somme toute relativement bon. Cette valeur maximale obtenue à l’issue d’un test de terrain correspond à la valeur brute. Il nous faut la valeur nette avant d’aller plus loin. . . C’est simplement le 9O2max auquel on soustrait le 9O2GHUHSRVs{ POPLQNJ &H TXL IDLW XQ GÄELW ÄQHUJÄWLTXH PD[LPDO GH 13 fois le métabolisme de repos, ou 13 MET. Une simple règle de trois permet de trouver les correspondances données par le tableau ci-après. Il nous montre la dépense en kcal/min pour chacune des intensités d’exercice. Il nous montre également que, en première approximation, il faudrait que . OHVXMHWIDVVHPLQXWHVGoDFWLYLWÄ»GHVRQ9O2max, à 3,4 km/h, pour . GÄSHQVHUDXWDQWGoÄQHUJLHTXHSHQGDQWPLQXWHV»GHVRQ9O2max, »NPK%LHQHQWHQGXLOIDXGUDDSSRUWHUFHUWDLQVSHWLWVDMXVWHPHQWV FRUUHFWLIV SRXUDYRLUXQHYDOHXUSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄVHORQODSHUVRQQH DYHFODTXHOOHRQIDLWFHVFDOFXOV(QHƪHWFHWDEOHDXQoHVWYDODEOHTXHSRXU cet individu mais le principe peut être appliqué à tous. Ainsi, on déduira que GHVoDFWLYHUPLQ»NPKHVWÄTXLYDOHQW»PLQ»NPK
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
MET 13,3 12,6 12,0 11,3 10,6 10,0 9,3 8,6 8,0 7,3 6,6 6,0 5,3 4,6 4,0 3,3 2,7 2,0 1,3 1,0
. VO2max (%) 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 8%
. VO2max VMA (km/h) (ml/min/kg) 46,5 13,5 44,2 12,8 41,9 12,2 39,5 11,5 37,2 10,8 34,9 10,1 32,6 9,5 30,2 8,8 27,9 8,1 25,6 7,4 23,3 6,8 20,9 6,1 18,6 5,4 16,3 4,7 14,0 4,0 11,6 3,4 9,3 2,7 7,0 2,0 4,6 1,3 3,5 1,0
kcal/min 16 15 15 14 13 12 11 11 10 9 8 7 7 6 5 4 3 2 2 1
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Coef.
Temps en min
1,00 1,06 1,13 1,21 1,31 1,42 1,55 1,70 1,89 2,13 2,43 2,83 3,40
10 10 11 12 13 14 15 17 18 21 24 28 34
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Le raisonnement reste incomplet lorsque les courbes démontrent un ratio entre les glucides et les lipides. Oui, l’oxydation des lipides baisse par rapport à celle des glucides en fonction de l’intensité, mais le débit des 2 FDUEXUDQWVHVWDXJPHQWÄ/DTXDQWLWÄGHOLSLGHVXWLOLVÄH»OoHƪRUWLQWHQVH reste importante. De plus, la consommation de glucides étant importante également, l’alimentation aura pour intérêt principal la reconstitution des stocks de glycogène, cela évitera de cumuler des réserves en oxydant moins les lipides. Une deuxième erreur due à la science incomplète Le deuxième point qui a la vie dure concerne le temps nécessaire à l’utilisation des lipides. Toujours en partant d’une étude et en l’interprétant mal, nous obtenons des discours à contre-courant du terrain. Quelques explications : L’information comprise est qu’il ne sert à rien de faire de l’exercice moins GHPLQXWHVSXLVTXHFHODQoDXUDLWSDVGoLQƮXHQFHVXUOoREMHFWLIVRXKDLWÄ la perte des bourrelets disgracieux, voire plus.
L’erreur viendrait d'anciennes études qui sont soit lues trop rapidement, soit incomplètes, soit mal interprétées, soit concernant un groupe particulier dont les résultats ne sont pas forcément généralisables. Bien des ÄWXGHV VRQW HƪHFWXÄHV VXU GHV QRQVSRUWLIV OoXWLOLVDWLRQ ÄQHUJÄWLTXH GH leurs corps est mal adaptée à la pratique sportive. Au bout de quelques séances, le corps s’adapte et cela change les données que nous pourrions observer. Les vieilles études sont souvent reprises dans les livres modernes. On se plaît à remontrer les mêmes schémas, avec les mêmes conclusions,
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RPPHQW HVWLO SRVVLEOH GoDƯUPHU FHOD " 'HV ÄWXGHV SRXU OH SURXYHU " &RPPHQWMXVWLƬHUTXHFHUWDLQVSURJUDPPHVIRQFWLRQQHQWVDQVUHVSHFWHU l’adage ?
sûrement par simplicité. Aussi existe-t-il une étude de 1934 qui est toujours citée pour démontrer que la consommation de graisse est importante au bout de 40 minutes.
Consommation d’oxygène, mM.min–1
20
15
AGL 37 %
10
AGL 50 %
AGL 62 %
AGL 37 % 5 Glucose 27 % 0
Repos
40
Glucose 41 %
Glucose 36 %
90
180
Glucose 30 %
240
Durée de l’exercice en minutes
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH(GZDUGVHWFROO /oR[\GDWLRQGHVJOXFLGHVEDLVVHSHQGDQWTXHFHOOHGHV OLSLGHVDXJPHQWH&RQFOXVLRQLQWHUSUÄWÄHFoHVW»SDUWLUGHPLQTXHOoR[\GDWLRQGHV OLSLGHVFRPPHQFH
En reprenant l’étude d’origine et non la version des livres, nous découvrons d’autres aspects qui ne sont jamais évoqués. Pour argumenter, nous sommes obligés de nous immerger dans le domaine de la physiologie de l’exercice, la science qui s’intéresse au fonctionnement du corps durant nos activités physiques. $ƬQ GH PRELOLVHU OHV JUDLVVHV GDQV OH FRUSV RX OLSRPRELOLVDWLRQ LO IDXW envoyer des messages aux cellules qui stockent celles-ci. Trois systèmes principaux en sont capables : • Le pancréas : il gère le taux de sucre du sang et relâche 4 hormones, retenons que l’insuline force la pénétration du "sucre" dans les cellules, LOHVWXWLOLVÄRXVWRFNÄ HWTXHOHJOXFDJRQVWLPXOHODPRELOLVDWLRQGXWLVVX graisseux.
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
• Les glandes surrénales :HOOHVUHO½FKHQWGHWUÃVQRPEUHXVHVKRUPRQHV{ nous nous intéresserons aux catécholamines (adrénaline et noradrénaOLQH %LHQHQWHQGXOHUÏOHTXHQRXVUHWLHQGURQVLFLVHUDODPRELOLVDWLRQ du tissu graisseux. • Le cœur : ce n’est pas qu’une pompe, c’est aussi un organe endocrine TXLUHO½FKHGHVKRUPRQHV Détail dans la partie "Ce qu’on devrait nous dire..." L’exercice physique stimule ces 3 organes qui ont un rôle commun sur le tissu graisseux. ([HUFLFHSK\VLTXH ([HUFLFHSK\VLTXH ( ([HUFLFH L SK\VLTXH SK\ LT
+
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/LSRPRELOLVDWLRQ
*OXFDJRQ
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*O\FÄURO
2[\GDWLRQ
1ÄRJOXFRJÄQÃVH
)LJXUH,QƮXHQFHGHVJUDQGHVIRQFWLRQVSULQFLSDOHVK\SHUJO\FÄPLDQWHVVXUOHWLVVX DGLSHX[ customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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$GUÄQDOLQH
Avec une compilation importante d’études sur l’être Humain et non sur l’animal, voici les conclusions actuelles :
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• Dès le début de l’exercice, les études montrent une consommation instantanée de la graisse circulant dans le sang. • La mobilisation des réserves de graisse se fait très vitePRLQVGHPLnutes. • /DƬQGHOoH[HUFLFHQHPRQWUHSDVODƬQGHODPRELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV C'est même l'inverse, ce phénomène dure encore des heures. • Les graisses rentrent dans le muscle mais ne sont parfois pas consommées entièrement, ce dernier ne prend que ce qui l’intéresse. • Une fois l’exercice terminé, le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. C’est bien pour cette UDLVRQTXoLOQHIDXWSDVPDQJHUDSUÃVOoHƪRUWORUVTXHODSHUWHGHSRLGVHVW l’objectif recherché. Attendre 1 à 2 heures est une bonne idée... • Durant les 2 premières heures d’exercices, il n’y a pas de grandes variations d’utilisation de l’énergie en faveur des graisses. Il faut dépasser ces 2 premières heures pour les voir se manifester. Comme tout le monde ne pratique pas d’activité physique de plus de 2 heures, il faut oublier cet aspect. • L’organisme fait tout ce qu’il faut pour utiliser de préférence les graisses car c’est son principal carburant et le plus abondant ; ainsi le niveau d’enWUDÉQHPHQW Oo½JH OH VH[H HW ELHQ GoDXWUHV SDUDPÃWUHV PRGLƬHQW OHV FKLƪUHVTXHQRXVSRXYRQVOLUHGDQVOHVÄWXGHV Il n'existe à ce jour aucun argument pour dire que 30 minutes d’exercices n’utilisent pas les graisses. À intensité égale, il est évident que 40 minutes consomment plus que 30 minutes, mais l’argument est logique par défaut. 120 min consomment plus que 40 min... La bonne durée n’existe vraiment pas : seul le cumul d’exercices est intéressant, 2 x 20 minutes ou une fois 40 minutes donnent le même résulWDW3DUVHPDLQHLOIDXWDWWHLQGUHDXPRLQVPLQXWHVSRXUSHUGUHGX poids avec une intensité modérée selon les dernières recommandations
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
de l’ACSM. Mais l’on peut pousser encore plus loin le raisonnement : ce cuPXOGHPLQXWHVSHXWÅWUHUÄDOLVÄSDUGLƪÄUHQWHVLQWHQVLWÄVGoDFWLYLWÄV comme nous l’avons évoqué avec le tableau de correspondance entre MET, . 9O2max , vitesse de course... Cependant, il est possible de le réviser à la baisse si l'on en croit plusieurs SXEOLFDWLRQVUÄFHQWHVFISDUWLH%UÖODJHGHVJUDLVVHV
Si vous tapez les mots clés suivants dans votre moteur de recherche préféré, "le sport fait-il maigrir ?", vous allez être surpris de lire dans de nomEUHX[ DUWLFOHV DYHF GÄPRQVWUDWLRQV SVHXGRVFLHQWLƬTXHV HW FRQFOXVLRQV sans appel, que le sport ne fait pas maigrir. Dans un premier temps, parlons-nous de "sport" ? Le sport a des règles, relatives à un objectif de compétition. Nous préférerons parler d’activité physique qui a, elle, des objectifs orientés vers la santé. (Q VHFRQG PDLJULU HVWFH GHVFHQGUH OH FKLƪUH GH OD EDODQFH RX HVWFH obtenir une silhouette agréable dans le miroir ? Lorsque les motivations de la population sont analysées, il en ressort que nous parlons bel et bien du deuxième aspect en majorité. C’est donc le pourcentage de masse grasse qui est visée lors d’un amaigrissement, il est même parfois demandé un gain de masse musculaire, qu’elle VRLW SRXU OD UÄJLRQ IHVVLÃUH GHPDQGH IÄPLQLQH RX OD UÄJLRQ VXSÄULHXUH GXWURQFHWGHVEUDVGHPDQGHPDVFXOLQH /HVPRWVHPSOR\ÄVVRQWWRQLFLWÄRXUDƪHUPLVVHPHQW&HVGHX[WHUPHVVRQWPDOXWLOLVÄVPDLVOoLGÄH est simple : obtenir moins de masse grasse sous-cutanée et des formes UHSUÄVHQWDQW XQ FRUSV SOXV DWKOÄWLTXH HQ IRQFWLRQ GH OD GÄƬQLWLRQ WUÃV SHUVRQQHOOHTXHQRXVHQDYRQV Nous ne traiterons ici que la réponse à la question initiale. Sans vous imposer la démonstration ci-dessous, nous pouvons d’entrée dire que OUI, l’activité physique fait maigrir. Pourquoi lisons-nous le contraire ? Quels sont les raisonnements des perVRQQHVTXLDƯUPHQWOHFRQWUDLUH"
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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Une troisième erreur due à la science incomplète
4XHQRXVGLVHQWUÄHOOHPHQWOHVDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVVXUOHVXMHW" Les raisonnements démontrant que l’activité physique ne fait pas maigrir s’appuient soit sur du raisonnement "mathématique simpliste", soit sur GHVÄWXGHVFOLQLTXHVSDUIRLVPDOFRQÂXHVPDXYDLVSURWRFROH PDOSHQVÄHV ÄWXGHRULHQWÄHYHUVXQUÄVXOWDWSUÄGÄWHUPLQÄ RXPDOFRPSULVHVPDXYDLVH LQWHUSUÄWDWLRQ GHV UÄVXOWDWV /D OHFWXUH ƬQH GH FHV GHUQLÃUHV GDQV les protocoles et résultats permet de mieux comprendre le biaisement de l’information. Le raisonnement "mathématique simpliste" : Un kilo de lipide égale 9 000 kilocalories (30 barres sucrées ou presque SRWVGHJUDPPHVGHS½WH»WDUWLQHUDX[QRLVHWWHV Sachant qu’une activité physique modérée chez le débutant peut engenGUHU XQH GÄSHQVH ÄQHUJÄWLTXH GH NFDO NFDOPLQ SHUGUH NJ GHmande 30h de pratique cumulée. Pour une personne qui pratique 3 fois 1 heure par semaine, nous estimons, avec ce raisonnement, à 10 semaines le temps nécessaire à la perte souhaitée. Pour perdre 10 kilos, le calcul est décourageant.
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En quoi est-ce faux ? Eh bien, la vie ne peut pas toujours se comparer à un fonctionnement de machine normée. Lorsque vous arrêtez votre activité, le corps lui, n’en a pas terminé avec la dépense énergétique. La consommation d’énergie doit être pensée de façon globale : l’exercice et les conséquences de l’exercice. Sachez que lorsque vous irez prendre votre douche, que vous rentrerez exécuter vos activités professionnelles ou personnelles, votre corps sera encore au stade de réparation multiple avec une augmentation de sa dépense énergétique. Ainsi, les études sont claires : votre dépense énergétique est bien supérieure dans votre journée avec un exercice physique que sans. $MRXWH]HQYLURQNFDOSDUVÄDQFHFHODUDPÃQHPDLQWHQDQW»KDXOLHX de 30h pour ce même kilogramme de graisse à perdre (un peu moins de
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
{VHPDLQHVDXOLHXGHVHPDLQHV /DSUHPLÃUH»OHGÄPRQWUHUHVWOoÄTXLSH GH %RXFKDUG GÃV OHV DQQÄHV 3OXV UÄFHPPHQW .QDE HW FROO RQW PÅPH PHVXUÄ FHV HƪHWV GDQV XQH FKDPEUH FDORULPÄWULTXH SRXU DƯQHU les mesures. Mais, pour l’instant, ils n’ont exploré que l’exercice continu d’intensité modérée. Qu’oublie le raisonnement mathématique ? 9RXVDOOH]SURJUHVVHUYRWUHFRQGLWLRQSK\VLTXHYDVoDPÄOLRUHUYRXVDOOH] DXJPHQWHUOoLQWHQVLWÄHQIRQFWLRQGHYRWUHDSWLWXGH9RXVQHGÄSHQVHUH] SOXVNFDOPDLVNFDOSDUIRLVELHQSOXV OHVÄWXGHVGÄPRQWUHQWTXH vous pouvez tripler la dépense. Restons sur du raisonnable, vos progrès YRXVSHUPHWWHQWGHFRQVRPPHUNFDOSDUVÄDQFH /DVÄDQFHOHVUÄSDUDWLRQVGXFRUSVGRQQHQWNFDONFDOHVWLPDWLRQWUÃVSHVVLPLVWHODUÄDOLWÄHVWVXSÄULHXUH NFDOSDUVÄDQFH 9RWUH NLORJUDPPH GH JUDLVVH SDUW PDLQWHQDQW HQ K GRQF HQYLURQ XQ mois d’exercice. Et voilà comment réconcilier exercice physique et perte de graisse.
L’exercice physique stimule des hormones intéressantes pour l’utilisation des graisses et l’erreur classique est d’empêcher le rôle de ces hormones GHIRQFWLRQQHUHQSUHQDQWXQHFROODWLRQSRVWHƪRUW0DQJHUXQHEDQDQH une barre énergétique dans l’idée de refaire le plein d’énergie... Pourquoi ? L’objectif était justement de "vider" les réserves d’énergie. Pourquoi manger une barre d’énergie que vous n’auriez pas ingérée si vous n’aviez pas fait d’exercice physique ? Dans une logique de perte de poids, il est demandé de ne pas manger au PRLQVGDQVKHXUHTXLVXLWOoHƪRUWSK\VLTXHVDXISUREOÃPHSDUWLFXOLHU (Q revanche, buvez... de l’eau. N’augmentez pas vos apports journaliers alimentaires. Les études ne mentionnant pas cet aspect se font un malin plaisir à apporter de mauvaises conclusions. Ici se situe la limite de certains travaux constatant sans appel que "l’activité physique n’a pas engendré de perte de poids". customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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&RQVHLOVSRVWHƪRUW
Les bonnes questions à se poser sont : • De quelle activité physique s’agit-il ? • Quelle durée ? • Quelle intensité ? • Les apports alimentaires ont-ils été surveillés ? • A-t-il été demandé aux personnes de ne pas se jeter sur la nourriture dans l’heure qui a suivi l’exercice physique ? 3RXUVLPSOLƬHUGHVHQWLWÄVVÄULHXVHVSRXUYRLHQWGHVUDSSRUWVDYHFGHVUHcommandations internationales importantes sur l’exercice et la perte de poids. Elles mentionnent : • DXPRLQVPLQXWHVKHXUHV FXPXOÄHVGoH[HUFLFHPRGÄUÄSDUVHmaine ; • les meilleurs résultats sont pour des quantités de 200 à 300 minutes »KHXUHVGoDFWLYLWÄWRWDOLVÄHVXUODVHPDLQH WRXMRXUVSRXUGHVH[HUcices modérés ; • n’augmentez pas vos apports alimentaires.
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Mais bien que ces recommandations soient sérieuses, elles ne veulent pas HQFRUH LQFOXUH OH WUDYDLO LQWHUPLWWHQW RX LQWHUYDOWUDLQLQJ ,7 ELHQ SOXV pertinent pour la perte de poids comme nous le verrons plus loin (surtout FKH]OHVSRUWLI Nous pensons que la crainte se situe au niveau d’une mauvaise utilisation de l’IT. Il ne faut pas oublier que la progression dans l’intensité doit être respectée, une faiblesse cardiaque est toujours possible, une blessure peut arriver par un entraînement mal géré. Depuis longtemps, certaines études ont comparé le travail d’intensité IDLEOH » PRGÄUÄH YRLUH LQWHQVH 3DU H[HPSOH *UHGLDJLQ HW FROO RQW FRPSDUÄGHX[HQWUDÉQHPHQWVUÄDOLVÄVSHQGDQWVHPDLQHV»HW . GX9O2max de façon isocalorique, c’est-à-dire que chaque séance dans les JURXSHVHQWUDÉQDLWXQHGÄSHQVHÄTXLYDOHQWHGHNFDOƬJXUH OD ƬQGHVVHPDLQHVOHJURXSH»DYDLWSHUGXGXSRLGVVXUODEDODQFH 0&7 OoDXWUHQRQ
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
2,5
Variation de composition corporelle MSG
Variation de poids (kg)
2,0 1,5
MSG
1,0 0,0
MCT MG
MCT MG
– 0,5 – 1,0 – 1,5
0&7masse corporelle totale (kg) 0*masse grasse 06*masse sans gras
– 2,0 – 2,5 50 %
80 %
)LJXUH9DULDWLRQGHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHFKH]GHVIHPPHVHQVXUFKDUJHSRQGÄUDOH»LQWHQVLWÄVGLƪÄUHQWHVGÄSHQVDQWODPÅPHTXDQWLWÄGoÄQHUJLHNFDO
La conclusion logique serait que l’intensité n’a pas d’incidence sur la perte de graisse, seule la durée de l’exercice est importante. Cependant, grâce »OoLQWHQVLWÄSOXVÄOHYÄHLODÄWÄSRVVLEOHGHVROOLFLWHUOHVƬEUHVGHW\SH,, Ainsi, l’intensité joue un rôle supplémentaire évoqué plus loin qui a intéressé les chercheurs spécialistes de l’obésité, notamment en relation avec OoLQFLGHQFHGHOoKÄUÄGLWÄ Cette constatation est importante car beaucoup de personnes s’imaginent qu’en faisant de la restriction alimentaire, elles vont maigrir plus facilement... On pourrait leur dire : c’est vrai... mais ce sera la masse musculaire TXLVHUDODSUHPLÃUHDƪHFWÄHHWQRQODJUDLVVH3OXVODUHVWULFWLRQHVWLPSRUWDQWHHWSOXVODPDVVHPXVFXODLUHGLPLQXH &HODHVWIRQGDPHQWDOGDQV le contexte d’une pratique compétitive car on ne peut imaginer se priver
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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Mais en comparant leurs compositions corporelles, on s’aperçoit que les GHX[JURXSHVRQWSHUGXODPÅPHTXDQWLWÄGHJUDLVVH0* 3RXUTXRLOH JURXSH»QoDSDVSHUGXGHSRLGV"/DVHXOHFKRVHTXLH[SOLTXHOoHƪHW REVHUYÄHVWTXHOHJURXSHHQWUDÉQÄ»DYXVDPDVVHPXVFXODLUH06* augmenter dans des proportions quasi similaires à celles de la diminution de graisse.
du moteur du mouvement, mais ça l’est tout autant pour les non-compétiteurs car on touche ici directement l’un des principaux responsables de la dépense énergétique au repos sur 24 h : le muscle. Il est démontré depuis très longtemps que cette dépense d’énergie est reliée de façon linéaire à la masse musculaire.
Dépense d’énergie au repos (kcal/24h)
3000 2600 2200 1800 1400 1000 40
50
60
70
80
90
100
110
120
Masse maigre (kg)
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)LJXUH5HODWLRQPDVVHPDLJUHHWGÄSHQVHGoÄQHUJLHDXUHSRV
L’une des meilleures stratégies pour perdre du poids est donc de préserver sa masse musculaire. Et l’un des résultats les plus importants sur ce sujet TXHOoRQ\DUULYHVLOoRQQHSHUGSDVSOXVGHNJSDUVHPDLQH2QOLPLWH DLQVLOHVHƪHWVQÄJDWLIVVXUOHVSURGXFWLRQVKRUPRQDOHVOHVSHUWXUEDWLRQV PÄWDEROLTXHV OHV GÄUÃJOHPHQWV ÄQHUJÄWLTXHV /HV GLƪÄUHQFHV LQWHrindividuelles et notamment celles liées au sexe en termes d’impact sur le tissu adipeux et son métabolisme sont importantes et à prendre en considération dans toute mise en place d’un programme visant une perte de SRLGV Les dernières avancées dans ce domaine de l’individualisation touchent les DVSHFWVLQƮDPPDWRLUHV JÄQÄWLTXHVHWXQHSLVWHWUÃVSURPHWWHXVH OHVDVSHFWVFRJQLWLIV (QHƪHWOHVWUDLWVGHSHUVRQQDOLWÄ dominants d’une personne pourraient expliquer une partie des échecs de customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
ODSHUWHHWRXGHODSULVHGHSRLGVVXUOHPR\HQHWORQJWHUPH /HVGRQQÄHVVRQWXQSHXWURSSDUFHOODLUHVSRXUHQWLUHUGHV recommandations solides, mais c’est à notre avis un domaine où l’on va réussir à découvrir des méthodes ou des approches qui vont améliorer l’efƬFDFLWÄGHQRVSURJUDPPHV1RXVHQWHVWRQVSOXVLHXUV»OoKHXUHDFWXHOOH VXUGLƪÄUHQWVSXEOLFVDYHFGHVUÄVXOWDWVSOXVTX HQFRXUDJHDQWV &HTXoRQGHYUDLWQRXVGLUH ,OYDIDOORLUUHSUHQGUHOHVH[SOLFDWLRQV»OoRULJLQHDƬQGoDSSOLTXHUGHVPÄWKRGHVSOXVƬDEOHV FRPPHQFHUSDUODFHOOXOHVSÄFLDOLVÄHGDQVOHVWRFNDJHHWODPRELOLVDWLRQ des graisses.
Ce que nous appelons communément la "graisse" représente le tissu adipeux blanc (qui est un tissu conjonctif VSÄFLDOLVÄ HW EUXQ HQ TXDQWLWÄ WUÃV faible mais existant contrairement à la croyance, comme cela a été démontré GDQV XQH SXEOLFDWLRQ GH TXL VH trouve directement sous la peau, entre les viscères, dans le muscle... Nous avons des lipides dans tout le corps.
)LJXUH 3KRWRV LVVXHV GX 0DJD]LQH GH OD VDQWÄ -XLQ 0ÄGLD)UDQFH UHSUÄVHQWDQW OH WLVVX DGLSHX[GoXQHIHPPHDSUÃVOLSRVXFFLRQXWLOLVÄHVDYHFDXWRULVDWLRQ
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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Ou stockons-nous la graisse ?
La cellule spécialisée dans le stockage de l’énergie se nomme la cellule adipeuse ou adipocyte. Chaque individu en possède entre 20 et 30 milliards. (OOHVVRQWSUÄVHQWHV»GDQVOHWLVVXDGLSHX[/DWDLOOHGHODFHOOXOHSHXW ÅWUHPXOWLSOLÄSDUGLDPÃWUH HWDWWHLQGUHPLFURPÃWUHVDXSOXV(OOH est donc capable d’hypertrophie mais également d’hyperplasie (augmenWDWLRQHQQRPEUH (OOHFRQWLHQWOHVWU\DF\OJO\FÄUROV7* LPSURSUHPHQW appelés les triglycérides ou triacylglycérides. Cette molécule, présente uniquement à l’état de stockage, est un assemblage de 3 acides gras et d’un glycérol qui se lient pour former le 7* GX YROXPH GH OoDGLSRcyte peut être de l’énergie stockée.
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/DWDLOOH GLDPÃWUH[ »O ÄFKHOOH
Énergie stockée : • 1 g de tissu adiSHX[ NFDO • 1 kg de tissu adipeux HQYLURQNFDO • ([HPSOH KRPPH NJ GHJUDLVVH NJGHWLVVX DGLSHX[HW[NFDO NFDO En comparaison : • JGHJO\FRJÃQHTXLQÄFHVVLWHJGoHDX NFDO • NJPXVFOH »JGHJO\FRJÃQHVHORQOHQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQWRX OHW\SHGHPXVFOHVRLW»NFDO • NJ GH PDVVH PXVFXODLUH » J GH JO\FRJÃQH VRLW » {NFDO
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Les tissus adipeux 8QHGLƪÄUHQFHQRWDEOHHQWUHOHWLVVXEODQFHWOHWLVVXEUXQUÄVLGH»ODIRLV dans leur présence dans le corps et surtout dans leur fonction. 1 • Le tissu brun Caractéristiques : • utilisé comme source de chaleur ; • bien présent chez l’humain en petite quantité, les recherches actuelles sont orientées vers la stimulation de ce dernier car il est directement FRQVRPPDWHXU GH VD SURSUH ÄQHUJLH DƬQ GH SURGXLUH GH OD FKDOHXU /D protéine capable de cet exploit se nomme la thermogénine (UCP1, UnFRXSOLQJ 3URWHLQ HOOH GLVVLSH OoÄQHUJLH GH OoR[\GDWLRQ VRXV IRUPH de chaleur. Il est aisé de comprendre que les animaux qui hibernent ou YLYHQW GDQV GHV PLOLHX[ KRVWLOHV IURLG LQWHQVH HQ VRQW ELHQ SOXV SRXUvus. Le jeûne prononcé ou les régimes hypocaloriques de longue durée permettent de stimuler ce dernier et favorisent la fonte des "couches résistantes". Il est richement vascularisé et innervé.
2 • Le tissu blanc Caractéristiques : • utilisé comme réserve énergétique et comme soutien et protection mécanique ; • adipocytes tassés les uns contre les autres et groupés en petits lobules, YLVLEOHV»OoyLOQXVÄSDUÄVSDUGHƬQHVFORLVRQVFRQMRQFWLYHVFRQWHQDQW GHVƬEUREODVWHVGHVPDFURSKDJHVGHVPDVWRF\WHVHWGHVƬEULOOHVGHFROlagène ;
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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Localisation : • surtout dans la région interscapulaire ; • DXWRXUGHVJURVYDLVVHDX[DLVVHOOHVFRX • autour des reins et du cœur.
• OoDGLSRF\WHHVWVÄSDUÄGHVDXWUHVSDUGHVƬEUHVGHUÄWLFXOLQHFROODJÃQH GHW\SH • contient de nombreux capillaires sanguins ; • GHVƬEUHVQHUYHXVHVDP\ÄOLQLTXHVUHSUÄVHQWDQWGHVƬEUHVV\PSDWKLTXHV noradrénergiques. Localisation : • directement en sous-cutané ; • prédominant sur la nuque et les épaules chez l’homme ; • prédominant sur la poitrine, les hanches, les cuisses et les fesses chez la femme ; • les régions profondes ; • les orbites, les paumes et les faces palmaires des doigts, les plantes et les faces plantaires des orteils.
Les femmes et les hommes, identiques ?
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Un adipocyte est assez complexe ; au niveau de sa surface, il possède de nombreux récepteurs. Nous nous intéresserons uniquement à ceux qui se nomment les récepteurs adrénergiques (de types D et E). La régulation de la lipolyse est sous l’influence du système nerveux sympathique (celui qui énerve, rend plus "agressif". Une étude assez récente mentionne que la volonté de perdre du poids est justement une des clés du succès). Les récepteurs sont donc sensibles à l’insuline et aux catécholamines (adrénaline et noradrénaline, hormones et messagers) que l’on va libérer durant des efforts importants. Le dopage à l’épinéphrine (adrénaline) est connu pour "sécher". Ce n’est pas un hasard car les récepteurs D ont un effet antilipolytique (néfaste pour la perte de graisse) et les récepteurs E ont un effet lipolytique (excellent pour la perte de graisse). Le tissu abdominal est particulièrement riche en E (voir schémas ciaprès), ce n’est pas pour rien qu’en cas de surcharge pondéral, celui-ci fond assez rapidement à l’exercice. Ils sont un peu moins sensibles que
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
les E1 et E2 aux catécholamines. En cas de petit stress, il n’y a pas d’effet sur la graisse du ventre, mais un stress telle l'anxiété génère du cortisol qui accentue l'effet. β1 = niveau cardiaque et en sous-cutané. Réponse aux catécholamines. β2 = bronche et en sous-cutané. Réponse aux corticoïdes et catécholamines. β3 = niveau cardiaque et en sous-cutané (le ventre en contient beaucoup).
α1 = niveau viscéral. α2 = niveau viscéral et surtout le bas du corps (hanches/cuisses). Ils entraînent aussi une baisse de production de chaleur. α2 = 2 fois plus nombreux chez les femmes.
Les différences entre les 2 sexes vont de pair avec la répartition des récepteurs. Chez l’homme, 21% du tissu adipeux est intra-abdominal versus 8 % chez la femme. Chez cette dernière, le reste est sous-cutané et en particulier fémoral (de plus, riche en D2). Les adipocytes sont plus sensibles aux hormones sexuelles féminines, c’est la graisse pour la reproduction. Attention à la prise de poids rapide et importante, avec l’hypertrophie des adipocytes : ce sont les récepteurs D qui augmentent.
Acides gras libres
TNF-a
Stéroïdes sexuels Glucocorticoïdes
IL-6 Prostaglandines
Angiotensinogène angiotensine II Facteurs du complément PAI - 1
Résistine Leptine Adiponectine
6XEVWDQFHVSURGXLWHVSDUOHWLVVXDGLSHX[O DGLSRF\WHXQHFHOOXOHHQGRFULQH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
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Enfin, le tissu adipeux hypertrophié devient un organe endocrine important, la communication entre les cellules entraîne un effet pro-inflammatoire !
1XWULWLRQGHEDVH La pyramide alimentaire "made in France" (directement inspirée du PNNS - ProJUDPPHQDWLRQDOQXWULWLRQVDQWÄ SURSRVHGHVÄWDJHVSRXULOOXVWUHUSÄGDJRJLquement les recommandations en quantité que l’on peut consommer par jour. /HVUHSÃUHVGHFRQVRPPDWLRQRƪHUWV»ODSRSXODWLRQVRQWOHVVXLYDQWV Types d’aliments
Quantité
Fruits et légumes
Au moins 5 par jour
Notre avis : Bien que les recommandations soient extrapolées de l’étude SUVIMAX, nous ne pouvons que conseiller de privilégier cette source alimentaire. Dans certains pays, cette partie constitue la base de la pyramide.
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Pains, céréales, pomme de terre et légumes secs
À chaque repas et selon l’appétit
• Les céréales et leurs dérivés (blé, avoine, orge, pain, pâtes, riz, semoule, orge, seigle, quinoa, etc.). • Les pommes de terre (chips, purée et frites ne doivent pas être considérées comme des féculents). • /HVOÄJXPLQHXVHVOHQWLOOHVKDULFRWVSRLVFKLFKHVIÃYHVƮDJHROHWVHWF Notre avis : ATTENTION : ils ne font pas grossir SI et seulement Si vous les choisissez en version complète bio (pas de pain blanc). • ,OVDSSRUWHQWYLWDPLQHVƬEUHVHWPLQÄUDX[OHVOÄJXPLQHXVHVDSSRUWHQWYLWDPLQH% fer, magnésium, zinc...). • Ils sont un allié minceur si vous n’en abusez pas car constitués de glucides complexes qui évitent fringales et grignotages. • Féculent complet, nous insistons. • 3RPPHGHWHUUHDYHFODSHOXUHFDUƬEUHVTXLSUÄYLHQQHQWODFRQVWLSDWLRQFRQWUÏOHQW ODJO\FÄPLHHWOHFKROHVWÄUROPDLQWLHQQHQWXQHERQQHƮRUHLQWHVWLQDOH • Pas de pommes frites, sautés ou avec beaucoup d’huile. • Pas de sauce sucrée ou grasse. • Mangez le moins d’aliments transformés. Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)
3 par jour
Notre avis : Avec les débats autour du lait, le responsable du plus grand centre de nutrition du monde (HARVARD) conseille d’en limiter la consommation. Si l’intérêt unique du lait HWGHWURXYHUGXFDOFLXPWRXWGLÄWÄWLFLHQSHXWYRXVDLGHU»FRPSHQVHUFHPDQTXH
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Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs
»IRLVSDUMRXU
Notre avis /DYLDQGHURXJH»IRLVSDUVHPDLQH3RXUOHVSHUVRQQHVVXMHWWHV»OoDQÄPLHFRQVXOtez votre spécialiste, il existe tellement d’aliments riches en fer (baies de goji, spiruline, fèves de cacao et bien d’autres nutriments plus classiques). Matières grasses ajoutées
Limiter la consommation
Notre avis -XVWHSRXULQIRUPDWLRQ6857287GDQVOHFDGUHGHVVSRUWV»FDWÄJRULHVGHSRLGVTXL font la chasse aux matières grasses, si en abuser ne semble pas très stratégique, les stopper est bien pire. Le pays qui consomme le moins de matière grasse est aussi celui abritant le plus d’obèses. Ils ont le plus petit ratio en % de graisse dans l’assiette. Les instances des USA spécialisés dans la nutrition se rendent compte que le sucre (sucre de table ou saccharose) est bien plus ravageur. Les graisses sont nécessaires au fonctionnement du métabolisme des lipides. En simple, il faut des lipides pour consommer les lipides. Produits sucrés
Limiter la consommation
Notre avis 7RXWHVOHVVXEVWDQFHVFRQWHQDQWXQVXFUHUDMRXWÄVRQWSDUWLFXOLÃUHPHQW»OLPLWHUYRLUH »DUUÅWHUFRPSOÃWHPHQW/HVJOXFLGHVVRQWGDQVOHVIÄFXOHQWVOHVIUXLWVOHVOÄJXPHV les viandes... Presque partout. Pourquoi avoir besoin d’un aliment au goût sucré ? 0ÄƬDQFHGDQVOoDOLPHQWDWLRQOHVLQGXVWULHOVRQWWHQGDQFH»HQUDMRXWHUDYHFXQHIDFLlité déconcertante. Des tranches de jambon découpées devant vous n’ont pas la même valeur que sous cellophane : nous n’avons encore jamais vu de jambon prédécoupé sous cellophane sans glucose, dextrose (c’est pareil) ou sirop de fructose rajouté. Boire sucré est contreproductif si la perte de poids est la priorité. 'HOoHDX»YRORQWÄ
Notre avis $WWHQWLRQ » YRORQWÄ PDLV SUHQH] JDUGH » OoK\SRQDWUÄPLH TXL HQJHQGUH OD PRUW (hypertension dans la boîte crânienne). La surconsommation est pour ainsi dire toujours néfaste, même d’eau. Récemment le docteur Margaret McCartney du British Medical Journal alertait encore sur les recommandations de 1,2 l d’eau par jour. L’hyponatrémie provoque des mouvements d’eau du secteur extracellulaire vers l’intracellulaire pour égaliser des pressions osmotiques. C’est un manque de sodium dans le plasma qui engendre cette conséquence. Plusieurs raisons sont possibles. Dans le cas concerné, nous parlons d’hyperhydratation avec de l’eau trop pure (sport de longue durée). Variez les eaux, qu’elles soient riches en minéraux. L’eau du robinet, la plus proche de O HDXSXUHHVW»FRQVRPPHUDYHFPRGÄUDWLRQ
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Boissons
Sel
Limiter la consommation
Notre avis 3RXUTXRL HQ UDMRXWHU " /HV DOLPHQWV HQ FRQWLHQQHQW GÄM» EHDXFRXS 6XU OH VLWH GH l’ANSES (anciennement AFSSA), les résultats de l’étude INCA 2 démontrent que la baisse de la consommation de sel est sur la bonne voie, mais que les Français en consomment encore trop. Certains dépassent les 12 g par jour. Trop de sel est néfaste pour la tension artérielle (donc mauvais pour les artères), aggrave la fuite du calcium et donc accélère l’ostéoporose. Le pain, les céréales, les plats cuisinés, les potages en VDFKHWODFKDUFXWHULHHWOHVIURPDJHVFRQWLHQQHQWGÄM»EHDXFRXSGHVHOSDUIRLV /o206DLPHUDLWTXHODSRSXODWLRQVRLW»PRLQVGHJUDPPHVSDUMRXU
0RELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV L’adipocyte blanc assure
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• la lipogenèse V\QWKÃVH GHV OLSLGHV SULQFLSDOHPHQW VWLPXOÄH SDU OoLQVXOLQH{ • le stockage (la plus importante forme d’énergie pour lutter contre le MHÖQHOHVHƪRUWVSK\VLTXHV • la lipolyse (libération des lipides à ne pas confondre avec la consommaWLRQGHVOLSLGHVTXLVHQRPPHODEÄWDR[\GDWLRQ SULQFLSDOHPHQWVWLPXOÄH par les catécholamines. Nous nous intéressons davantage bien entendu à la lipolyse ou libération des graisses par l’adipocyte. Dans la cellule se trouvent deux lipases (en]\PHSRXUOLEÄUHUOHVOLSLGHV DWWHQGDQWGoÅWUHDFWLYÄHV,OVoDJLWGHODOLSDVH KRUPRQRVHQVLEOH /+6 HW GH OD OLSDVH GHV PRQRJO\FÄULGHV 0*/ (OOHV VHURQWDFWLYÄHVSDUOHVFDWÄFKRODPLQHVDGUÄQDOLQHHWQRUDGUÄQDOLQH DLQVL TXoXQHDXWUHKRUPRQHSXLVVDQWHOo$13SHSWLGHDWULDOQDWULXUÄWLTXH &H peptide20 a été découvert il y a peu de temps. Il est libéré par le cœur : plus celui-ci accélère, plus l’ANP est secrété. (WRXL/HFyXUHVWXQRUJDQHHQGRFULQH/HVIRUPDWLRQVVSRUWLYHVQoHQ parlent que rarement, voire jamais. 20 / Un peptide est une chaîne d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons dites "peptidiques".
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Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
• 1981 : Bold et collaborateur découvrent des effets diurétiques des hormones secrétées par le cœur (qui favorisent la sécrétion d’urine) et natriurétiques (qui permettent l’excrétion du sodium ou Na) ; • 1984 : Kangawa identifie la ANP ; • 1988 et 1990, 2 autres hormones sont identifiées, la BNC (B-type ou brain natriuretic peptide) et la CNP (C-type natriurétique). L’ANP a pour origine les cellules cardiaques auriculaires. Elles sont sécrétées lorsque la tension des parois des atria21 et la volémie (volume sanguin WRWDO DXJPHQWHQW 'HV KRUPRQHV SHXYHQW ÄJDOHPHQW VWLPXOHU OD VÄFUÄtion comme les catécholamines, l’arginine, l’endothéline, la vasopressine. $XJPHQWDWLRQGXUHWRXUYHLQHX[
WLRQ GH OD $XJPHQWDWLRQGHODYROÄPLH
)LJXUH 2ULJLQHHWHƪHWV GHODOLEÄUDWLRQG $13
39&SUHVVLRQYHLQHXVHFHQWUDOH Q YHLQHXVH
H OD 1$3 S /LEÄUDWLRQGHOD1$3SDUOoDWULXP
PLQDWLRQ GoHDX 5HLQÄOLPLQDWLRQGoHDX
5HOD[DWLRQ RQ GHV YDLV YDLVVHDX[ 5HOD[DWLRQGHVYDLVVHDX[ GHVPXVFOHVOLVVHV
/LSRO\VH
2XWUHFHVHQ]\PHVLO\DLQWHUDFWLRQHQWUHOHVGLƪÄUHQWHVVRXUFHVGoÄQHUgie dans le muscle. Ainsi, durant l'exercice, la glycolyse est un puissant inhibiteur de la lipolyse des graisses intramusculaires et/ou des graisses ayant WUDYHUVÄODSDURLGHODƬEUHPXVFXODLUHYLDOHVWUÃVQRPEUHXVHVIRUPHVGH protéines de liaison lipidiques ou "lipid binding proteins" comme la FAD&' SXLVODPHPEUDQHPLWRFKRQGULDOHYLDGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHFDUQLWLQHGRQWOHVFDUQLWLQHSDOPLWR\OWUDQVIHUDVHRX&37SDUH[HPSOH /oDWULXPSOXULHODWULD HVWOHQRPGRQQÄ»OoRUHLOOHWWHFDYLWÄVXSÄULHXUHGXFyXU dans la "nouvelle" nomenclature en vigueur au niveau international, Terminologia Anatomica (Edition Thieme, 1998).
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
%UÖODJHGHVJUDLVVHV La fabrication de ces deux types de transporteurs est stimulée par l’exerFLFH GLW DÄURELH 0DLV UÄFHPPHQW OD GÄPRQVWUDWLRQ D ÄWÄ IDLWH que l’exercice de très haute intensité et bref était capable de stimuler ces mêmes transporteurs et la production de nouvelles mitochondries, remettant en question des décennies de croyances quant aux formes d’exercice les plus adaptées pour brûler les graisses. (QHƪHWGHSXLVORQJWHPSVRQSHQVHHWRQHQVHLJQHOoLGÄHVHORQODTXHOOH l’une des clés de la programmation de l’entraînement est le choix judicieux de la forme, la fréquence, le volume et l’intensité de l’exercice, avec FRPPHUÄVXOWDQWHODSRVVLELOLWÄGoREWHQLUODUÄSRQVHDGDSWDWLYHVSÄFLƬTXH GÄVLUÄH 8QHDXWUHLGÄHODUJHPHQWUÄSDQGXHHVWTXoLOH[LVWHXQHUHODtion proportionnelle entre le volume d’exercice et le niveau d’adaptation DYHFQÄDQPRLQVXQVHXLOGHYROXPHDXGHO»GXTXHOLOQo\DXUDLWSOXV d’adaptation possible. Tel est le cas des adaptations de type aérobie qui ne . SRXUUDLHQWDYRLUOLHXTXoHQGHVVRXVGX9O2max. 3RXUWDQW HQ 'XGOH\ HW FROO RQW PRQWUÄ FKH] OH UDW TXH OoH[HUFLFH bref de haute intensité entraîne les mêmes adaptations que l’exercice sous-maximal prolongé et de faible intensité en termes d’activation des HQ]\PHVPLWRFKRQGULDOHV ¤WXGHFRPSOÃWHPHQWSDVVÄHLQDSHUÂXH 'HSXLV OHV FKRVHV VRQW GLƪÄUHQWHV 1RXV DYRQV ÄYRTXÄ OHV DGDSWDWLRQV très surprenantes obtenues chez l’homme avec un exercice bref à très . KDXWHLQWHQVLWÄSOXVGHGX9O2PD[ VXUOHPÄWDEROLVPHPXVFXODLUH GDQVOHFKDSLWUHFRQVDFUÄ»OoHQGXUDQFHFIFKDSLWUHSHWVXLYDQWHV { UÄVXOWDWVTXLFRUURERUHQWFHX[REWHQXVFKH]OoDQLPDO ,OV UHPHWWHQWHQTXHVWLRQQRWUHYLVLRQGHODVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWHWGX métabolisme musculaire tels qu’ils ont été imaginés à ce jour, à savoir que : • LOH[LVWHƬOLÃUHVELHQGLVWLQFWHV • FKDFXQH OLÄH » GHV IRUPHV GH WUDYDLO ELHQ VSÄFLƬTXHV HQ WHUPHV GH YRlume, intensité, durée, récupération, fréquence... ; • LOFRQYLHQWGHUHVSHFWHUFHVVSÄFLƬFLWÄVSRXUREWHQLUOHVUÄSRQVHVDGDSWDtives souhaitées (par exemple, augmentation de la capillarité, augmentation du nombre de mitochondries, augmentation du stock de glycogène,
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
augmentation de la concentration et de l’activité des enzymes mitochonGULDOHV Cela nous fait complètement oublier que ces "chemins" métaboliques sont issus d’études toujours plus détaillées, de mécanismes de plus en plus spéciƬTXHVDQDO\VDQWVRXYHQWGHIDÂRQLVROÄHOHVGLƪÄUHQWHVSDUWLHVGXPXVFOH Cependant, une prise de recul est nécessaire car démonstration est faite aujourd’hui que ces compartiments n’existent que pour faciliter leur compréhension à titre individuel, qu’une interaction permanente existe entre FH TXH OoRQ D DSSHOÄ OHV ƬOLÃUHV DQDÄURELH DODFWLTXH DQDÄURELH ODFWLTXH et aérobie, et que la charge d’entraînement doit être considérée dans sa WRWDOLWÄVWUHVV SDVXQLTXHPHQWSDUFHVSDUDPÃWUHVGHVFULSWLIVYROXPH LQWHQVLWÄGXUÄH &IOHSULQFLSHG ÄTXLYDOHQFHS Ainsi, un exercice typiquement anaérobie alactique, comme un test de WinJDWHSÄGDOHUDXPD[LPXPGXUDQWV SDUOoLQWHQVLWÄGXVWUHVVTXoLOSURYRTXH sur l’organisme, facilite le transport des graisses et du cholestérol, stimule la multiplication des mitochondries, l’augmentation de l’activité des enzymes contenues dans ces mitochondries... celles-là même qui vont permettre de EUÖOHUOHVJUDLVVHVHQSDUWLFXOLHUOHVORQJXHVFKDÉQHVGoDFLGHVJUDV &HFL H[SOLTXH OHV UÄVXOWDWV REWHQXV UÄFHPPHQW FKH] GHV IHPPHV LOOXVWUÄVFLDSUÃV)LJ
1 0 –1 –2 –3
* –4
HIIE
SSE Graisse sous-cutanée
CONT
0,2 0,1 0 –0,1 –0,2
*
–0,3
HIIE
SSE
CONT
Graisse abdominale
)LJXUH3HUWHGHPDVVHJUDVVHVRXVFXWDQÄHHWDEGRPLQDOHHQIRQFWLRQGHODIRUPH GHVROOLFLWDWLRQVDSUÃVVHPDLQHVG HQWUDÉQHPHQW+,,(HQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW GHKDXWHLQWHQVLWÄ>VGHVSULQW»IRQGVGHSÄGDODJH»IDLEOHLQWHQVLWÄSHQGDQW PLQ@66(HQWUDÉQHPHQWFRQWLQX»LQWHQVLWÄFRQVWDQWH>PLQ»GX9OPD[@ &217JURXSHFRQWUÏOH ' DSUÃV7UDSSHWFROO
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Changement en graisse abdominale (kg)
Changement en masse grasse (kg)
2
Même s’il reste encore du chemin avant d’élucider la raison d’une telle HƯFDFLWÄ DFWLYDWLRQ GHV FDWÄFKRODPLQHV SOXV LPSRUWDQWH (32& SOXVÄOHYÄHJU½FHDXGÄFRXSDJHGHODVÄDQFH LPSDFWVXUFHUWDLQHV KRUPRQHV GRQWODOHSWLQ K\SRWKÄWLTXHUÄJXODWLRQGHODIDLP SDU VWLPXODWLRQ YLD OoK\SRSK\VH OH +,,76,7 VoDYÃUH XQH IRUPH GH VROOLFLWDWLRQWUÃVHƯFDFHSRXUODSHUWHGHSRLGVQRWDPPHQWODJUDLVVHDEGRPLQDOH SRXUSHXTXHOoRQVDFKHGRVHUOHVVÄDQFHV
Le mythe Tabata
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Depuis quelques années, les étudiants ou sportifs nous parlent de la méthode Tabata dans toutes les versions possibles. Il faut rappeler que le protocole publié est strict, il ne s’agit pas d’un travail pour la perte de poids et la démonstration ne s’est pas faite dans ce sens. Dans le protocole de 6 semaines, à raison de 5 jours d’entraînement par semaine, le premier était . réservé à la pratique de 30 minutes de vélo à 70 % de VO2max ; "seuls" les 4 autres jours étaient réservés au travail d’interval. Même Tabata luimême conserve une part de travail continu (c’était surtout pour des rai. sons de calcul de durée). L’intermittent est à 170% de VO2max, il est donc impossible de reproduire cette intensité avec des squats, des burpees, des élastiques... Le 20/10 est un interval connu, le nommé Tabata est dévalorisant pour les "anciens" entraîneurs qui faisaient la même chose (à moins que Tabata ait inventé cet forme de travail ? Non...). Pas facile de faire du "vrai Tabata" ; bien que nous respections son travail, qu’il en récupère toute une gloire au détriment des nombreux entraîneurs qui, depuis un siècle, pratiquent et ont contribué au développement de l’interval-training, nous trouvons cela réducteur. Surtout qu’au final, personne ne fait du Tabata !
(32&([FHVV3RVWH[HUFLVH2[\JHQ&RQVXPSWLRQ([FÃVGH&RQVRPPDWLRQGo2[\JÃQH3RVWH[HUFLFH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Nous sommes donc bien loin des recommandations relatées dans certains journaux ou magazines télévisuels. C’est même l’opposé de ce qui est préconisé par certains "spécialistes" de la perte de poids dont on attend enFRUHOHVSUHXYHVVFLHQWLƬTXHVSRXUDUJXPHQWHUOHXUVFKRL[,GHPSRXUOHV recommandations de l'ACSM évoquées plus haut. Il est donc possible de construire des séances stimulant de façon équivalente le muscle en vue de maximiser la dégradation des graisses dans les muscles actifs pendant et après l’exercice. Cela nécessite de passer par un calcul associant le MET, la durée de la séance, le nombre de jours où l’exercice a été réalisé dans la semaine, l’équivalent en 02 utilisé par l’exercice SRXU WUDQVIRUPHU OH WRXW HQ NFDOPLQ HW YÄULƬHU TXH OHV GHX[ IRUPHV GH WUDYDLOLQWHUPLWWHQWHWFRQWLQX SURYRTXHQWOHPÅPHVWUHVVPÄWDEROLTXH mettant en œuvre l’ensemble des adaptations évoquées plus haut. $XƬQDOFHQoHVWSDVODGXUÄHHWOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHQOXLPÅPHPDLVOD charge de travail dans sa globalité, qu’il convient de maîtriser pour faciliter la perte de poids.
Dans une prochaine édition de l’ouvrage, nous ferons le point si les études sont plus nombreuses. Notre position est que même si certains pratiquent l’exercice à jeun, dans le cadre de personnes peu entraînées, nous n’en voyons pas l’intérêt, voire nous le déconseillons (risques de malaises à l’entraînement, utilisation d’acides gras essentiels durant l’effort qui ne seront pas forcément ingérés durant le prochain repas : les personnes en perte de poids s’alimentent souvent de manière peu optimale). Pour le sportif, nous avons encore des doutes sur l’efficacité pour la perte de poids, mais moins pour des adaptations du corps à l’endurance et une meilleure gestion du glucose par les cellules. À suivre.
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ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Courir à jeun ?
Bibliographie • 1 • $OPX]DLQL.63RWWHLJHU-$DQG*UHHQ6%(ƫHFWVRIVSOLW H[HUFLVHVHVVLRQVRQH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQDQG UHVWLQJPHWDEROLFUDWH&DQ-$SSO3K\VLRO ss$SSHOKDQV%0.D]ODXVNDLWH5.DUDYRORV.-DQVVHQ,.UDYLW] +0'XJDQ6%XUQV-:6KLSS-RKQVRQ.DQG3RZHOO/++RZZHOO GRHVWKHERG\DGLSRVLW\LQGH[FDSWXUHDGLSRVLW\FKDQJHLQPLGOLIH ZRPHQ"7KH6:$1IDWSDWWHUQLQJVWXG\$P-+XP%LRO ss%DUWOHWW-'+ZD-RR&-HRQJ76/RXKHODLQHQ-&RFKUDQ$- *LEDOD0-*UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-30DWFKHGZRUN KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDODQGFRQWLQXRXVUXQQLQJLQGXFHVLPLODULQFUHDVHV LQ3*&DOSKDP51$$03.SDQGSSKRVSKRU\ODWLRQLQKXPDQ VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO ss%DUWOHWW-'/RXKHODLQHQ-,TEDO=&RFKUDQ$-*LEDOD0- *UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-35HGXFHGFDUERK\GUDWH DYDLODELOLW\HQKDQFHVH[HUFLVHLQGXFHGSVLJQDOOLQJLQKXPDQVNHOHWDO PXVFOHLPSOLFDWLRQVIRUPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLV$P-3K\VLRO5HJXO ,QWHJU&RPS3K\VLRO
ss%URRNV*$DQG0HUFLHU-%DODQFHRIFDUERK\GUDWHDQGOLSLG XWLOL]DWLRQGXULQJH[HUFLVHWKHFURVVRYHUFRQFHSW-RXUQDORI$SSOLHG 3K\VLRORJ\ ss%XUJRPDVWHU.$+RZDUWK.53KLOOLSV605DNRERZFKXN 00DFGRQDOG0-0F*HH6/DQG*LEDOD0-6LPLODUPHWDEROLF DGDSWDWLRQVGXULQJH[HUFLVHDIWHUORZYROXPHVSULQWLQWHUYDODQG WUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJLQKXPDQV-3K\VLRO ss%XUWRQ5)7KHERG\DGLSRVLW\LQGH[LVQRWWKHEHVWKLS KHLJKWLQGH[RIDGLSRVLW\%U-1XWU ss&DUQHOO6*LEVRQ&%HQVRQ/2FKQHU&1DQG*HOLHEWHU$ 1HXURLPDJLQJDQGREHVLW\FXUUHQWNQRZOHGJHDQGIXWXUHGLUHFWLRQV 2EHVLW\UHYLHZVDQRưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO$VVRFLDWLRQIRU WKH6WXG\RI2EHVLW\ ss&R\OH()9HU\LQWHQVHH[HUFLVHWUDLQLQJLVH[WUHPHO\SRWHQW DQGWLPHHưFLHQWDUHPLQGHU-$SSO3K\VLRO
ss%HUJ$)UH\,%DXPVWDUN0:+DOOH0DQG.HXO-3K\VLFDO $FWLYLW\DQG/LSRSURWHLQ/LSLG'LVRUGHUV6SRUWV0HGLFLQH
ssGH/LPD-*1REUHJD/+DQGGH6RX]D$%%RG\DGLSRVLW\ LQGH[LQGLFDWHVRQO\WRWDODGLSRVLW\QRWULVN2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G
• • %HUJPDQ516WHIDQRYVNL'%XFKDQDQ7$6XPQHU$( 5H\QROGV-&6HEULQJ1*;LDQJ$+DQG:DWDQDEH50$EHWWHULQGH[ RIERG\DGLSRVLW\2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G
ss'XGOH\*$$EUDKDP:0DQG7HUMXQJ5/,QƯXHQFHRI H[HUFLVHLQWHQVLW\DQGGXUDWLRQRQELRFKHPLFDODGDSWDWLRQVLQVNHOHWDO PXVFOH-$SSO3K\VLRO
ss%LGGOH6-DQG)R[.50RWLYDWLRQIRUSK\VLFDODFWLYLW\DQG ZHLJKWPDQDJHPHQW,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG6XSSO6
ss(VFR057KHDFFXUDF\RIWKH%RG\$GLSRVLW\,QGH[IRU SUHGLFWLQJERG\IDWSHUFHQWDJHLQFROOHJLDWHIHPDOHDWKOHWHV-6WUHQJWK &RQG5HV
ss%RXFKDUG&,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQWKHUHVSRQVHWRUHJXODU H[HUFLVH,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG6XSSO6
ss)DUE0*%LJRUQLD60RWW07DQULYHUGL.0RULQ.0 )UHHGPDQ-(-RVHSK/+HVV'7$SRYLDQ&09LWD-$DQG*RNFH1 5HGXFHGDGLSRVHWLVVXHLQƯDPPDWLRQUHSUHVHQWVDQLQWHUPHGLDWH FDUGLRPHWDEROLFSKHQRW\SHLQREHVLW\-RXUQDORIWKH$PHULFDQ&ROOHJH RI&DUGLRORJ\
ss%RXFKDUG&'HSUHV-3DQG7UHPEOD\$([HUFLVHDQGREHVLW\ 2EHVLW\UHVHDUFK ss%RXFKDUG&7UHPEOD\$1DGHDX$'HVSUHV-37KHULDXOW *%RXOD\05/RUWLH*/HEODQF&DQG)RXUQLHU**HQHWLFHƫHFWLQ UHVWLQJDQGH[HUFLVHPHWDEROLFUDWHV0HWDEROLVP
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ss%UDFNHQ50/LQQDQH'0DQG%URRNV63ODVPD FDWHFKRODPLQHDQGQHSKULQHUHVSRQVHVWREULHILQWHUPLWWHQWPD[LPDO LQWHQVLW\H[HUFLVH$PLQRDFLGV
• 11 • %RXGRX36REQJZL(0DXYDLV-DUYLV)9H[LDX3DQG *DXWLHU-)$EVHQFHRIH[HUFLVHLQGXFHGYDULDWLRQVLQDGLSRQHFWLQOHYHOV GHVSLWHGHFUHDVHGDEGRPLQDODGLSRVLW\DQGLPSURYHGLQVXOLQVHQVLWLYLW\ LQW\SHGLDEHWLFPHQ(XU-(QGRFULQRO ss%RXWFKHU6++LJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHDQGIDW ORVV-RXUQDORIREHVLW\ ss%RXWFKHU6+DQG'XQQ6/)DFWRUVWKDWPD\LPSHGHWKH ZHLJKWORVVUHVSRQVHWRH[HUFLVHEDVHGLQWHUYHQWLRQV2EHVLW\UHYLHZV DQRưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO$VVRFLDWLRQIRUWKH6WXG\RI 2EHVLW\ ss%UDFNHQ50DQG%URRNV63ODVPDFDWHFKRODPLQHDQG QHSKULQHUHVSRQVHVIROORZLQJZHHNVRIVSULQWF\FOHWUDLQLQJ$PLQR DFLGV
ss)LWWV5+%RRWK)::LQGHU::DQG+ROORV]\-26NHOHWDO PXVFOHUHVSLUDWRU\FDSDFLW\HQGXUDQFHDQGJO\FRJHQXWLOL]DWLRQ$P- 3K\VLRO ss)RUWLHU06'XGD-/*XHULQ(DQG7HL[HLUD3-3URPRWLQJ SK\VLFDODFWLYLW\GHYHORSPHQWDQGWHVWLQJRIVHOIGHWHUPLQDWLRQ WKHRU\EDVHGLQWHUYHQWLRQV7KHLQWHUQDWLRQDOMRXUQDORIEHKDYLRUDO QXWULWLRQDQGSK\VLFDODFWLYLW\ ss*LEDOD0-/LWWOH-30DFGRQDOG0-DQG+DZOH\-$ 3K\VLRORJLFDODGDSWDWLRQVWRORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDO WUDLQLQJLQKHDOWKDQGGLVHDVH-3K\VLRO ss*LEDOD0-/LWWOH-3YDQ(VVHQ0:LONLQ*3%XUJRPDVWHU .$6DIGDU$5DKD6DQG7DUQRSROVN\0$6KRUWWHUPVSULQWLQWHUYDO YHUVXVWUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJVLPLODULQLWLDODGDSWDWLRQV LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQGH[HUFLVHSHUIRUPDQFH-3K\VLRO
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 4 COMMENT PERDRE DU POIDS ?
ss*LEDOD0-0F*HH6/*DUQKDP$3+RZOHWW.)6QRZ5-DQG +DUJUHDYHV0%ULHILQWHQVHLQWHUYDOH[HUFLVHDFWLYDWHV$03.DQGS 0$3.VLJQDOLQJDQGLQFUHDVHVWKHH[SUHVVLRQRI3*&DOSKDLQKXPDQ VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO ss*LEVRQ&'$WDOD\HU')ODQFEDXP/DQG*HOLHEWHU$%RG\ DGLSRVLW\LQGH[%$, FRUUHODWHVZLWK%0,DQGERG\IDWSUHDQGSRVW EDULDWULFVXUJHU\EXWLVQRWDQDGHTXDWHVXEVWLWXWHIRU%0,LQVHYHUHO\ REHVHZRPHQ,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORIERG\FRPSRVLWLRQUHVHDUFK ss*UHGLDJLQ$&RG\05XSS-%HQDUGRW'DQG6KHUQ5 ([HUFLVHLQWHQVLW\GRHVQRWHƫHFWERG\FRPSRVLWLRQFKDQJHLQXQWUDLQHG PRGHUDWHO\RYHUIDWZRPHQ-$P'LHW$VVRF ss+DJRELDQ7$DQG%UDXQ%3K\VLFDO$FWLYLW\DQG +RUPRQDO5HJXODWLRQRI$SSHWLWH6H['LƫHUHQFHVDQG:HLJKW &RQWURO([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV -(6EHFFG ss+DZOH\-$$GDSWDWLRQVRIVNHOHWDOPXVFOHWRSURORQJHG LQWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJ&OLQLFDODQGH[SHULPHQWDOSKDUPDFRORJ\ SK\VLRORJ\ ss+H\GDUL0)UHXQG-DQG%RXWFKHU6+7KHHƫHFWRIKLJK LQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHRQERG\FRPSRVLWLRQRIRYHUZHLJKW \RXQJPDOHV-RXUQDORIREHVLW\ ss+ROORZD\*3%H]DLUH9+HLJHQKDXVHU*-7DQGRQ11 *ODW]-)/XLNHQ--%RQHQ$DQG6SULHW//0LWRFKRQGULDOORQJFKDLQ IDWW\DFLGR[LGDWLRQIDWW\DFLGWUDQVORFDVH&'FRQWHQWDQGFDUQLWLQH SDOPLWR\OWUDQVIHUDVH,DFWLYLW\LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHGXULQJDHURELF H[HUFLVH-3K\VLRO ss+RRG06/LWWOH-37DUQRSROVN\0$0\VOLN)DQG*LEDOD 0-/RZYROXPHLQWHUYDOWUDLQLQJLPSURYHVPXVFOHR[LGDWLYHFDSDFLW\LQ VHGHQWDU\DGXOWV0HG6FL6SRUWV([HUF ss+XOYHU0:DQG+RXPDUG-$3ODVPD/HSWLQDQG([HUFLVH 5HFHQW)LQGLQJV6SRUWV0HGLFLQH ss+XQWHU*5:HLQVLHU5/%DPPDQ00DQG/DUVRQ'($ UROHIRUKLJKLQWHQVLW\H[HUFLVHRQHQHUJ\EDODQFHDQGZHLJKWFRQWURO ,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG ss-DFREV.$.UDXVV50)DWWRU-$+RUQLQJ0$)ULHGODQGHU $/%DXHU7$+DJRELDQ7$:ROIHO((DQG%URRNV*$(QGXUDQFH WUDLQLQJKDVOLWWOHHƫHFWRQDFWLYHPXVFOHIUHHIDWW\DFLGOLSRSURWHLQ FKROHVWHURORUWULJO\FHULGHQHWEDODQFHV$P-3K\VLRO(QGRFULQRO 0HWDE(
ss.QDE$06KDQHO\5$&RUELQ.'-LQ)6KD:DQG1LHPDQ '&$PLQXWHYLJRURXVH[HUFLVHERXWLQFUHDVHVPHWDEROLFUDWHIRU KRXUV0HG6FL6SRUWV([HUF ss.RXWVDUL&6QR]HN&/DQG-HQVHQ0'3ODVPD1()$VWRUDJH LQDGLSRVHWLVVXHLQWKHSRVWSUDQGLDOVWDWHVH[UHODWHGDQGUHJLRQDO GLƫHUHQFHV'LDEHWRORJLD ss/D)RUJLD-:LWKHUV57DQG*RUH&-(ƫHFWVRIH[HUFLVH LQWHQVLW\DQGGXUDWLRQRQWKHH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQ -6SRUWV6FL ss/DXUVHQ3%DQG-HQNLQV'*7KH6FLHQWLƭF%DVLVIRU+LJK ,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ2SWLPLVLQJ7UDLQLQJ3URJUDPPHVDQG 0D[LPLVLQJ3HUIRUPDQFHLQ+LJKO\7UDLQHG(QGXUDQFH$WKOHWHV6SRUWV 0HGLFLQH ss/H'613DQQDFFLXOOL1&KHQ.'HO3DULJL$6DOEH$' 5HLPDQ(0DQG.UDNRƫ-/HVVDFWLYDWLRQRIWKHOHIWGRUVRODWHUDO SUHIURQWDOFRUWH[LQUHVSRQVHWRDPHDODIHDWXUHRIREHVLW\7KH $PHULFDQ-RXUQDORI&OLQLFDO1XWULWLRQ ss/HH//$UWKXU$DQG$YLV08VLQJVHOIHưFDF\WKHRU\WR GHYHORSLQWHUYHQWLRQVWKDWKHOSROGHUSHRSOHRYHUFRPHSV\FKRORJLFDO EDUULHUVWRSK\VLFDODFWLYLW\DGLVFXVVLRQSDSHU,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORI QXUVLQJVWXGLHV ss/HLEHO5/5RVHQEDXP0DQG+LUVFK-&KDQJHVLQHQHUJ\ H[SHQGLWXUHUHVXOWLQJIURPDOWHUHGERG\ZHLJKW1(QJO-0HG ss/LWWOH-36DIGDU$:LONLQ*37DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD 0-$SUDFWLFDOPRGHORIORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJ LQGXFHVPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHSRWHQWLDO PHFKDQLVPV-3K\VLRO ss0DWD-6LOYD019LHLUD31&DUUDFD(9$QGUDGH$0 &RXWLQKR656DUGLQKD/%DQG7HL[HLUD3-0RWLYDWLRQDOVSLOORYHU GXULQJZHLJKWFRQWUROLQFUHDVHGVHOIGHWHUPLQDWLRQDQGH[HUFLVH LQWULQVLFPRWLYDWLRQSUHGLFWHDWLQJVHOIUHJXODWLRQ+HDOWKSV\FKRORJ\ RưFLDOMRXUQDORIWKH'LYLVLRQRI+HDOWK3V\FKRORJ\$PHULFDQ 3V\FKRORJLFDO$VVRFLDWLRQ ss0RXULHU$*DXWLHU-)'H.HUYLOHU(%LJDUG$;9LOOHWWH -0*DUQLHU-3'XYDOOHW$*XH]HQQHF&[V@ÄWDLWVXSÄULHXUH»>[V@SRXUDXJPHQWHU ODVRXSOHVVHDFWLYH 'RQFPÅPHVLODGXUÄHWRWDOHUHVWHLPSRUWDQWHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQW dans la session est un paramètre essentiel à prendre en compte pour la VSÄFLƬFLWÄ GH OoHQWUDÉQHPHQW TXoHOOH SHUPHW 'oXQH IDÂRQ JÄQÄUDOH RQ SUÄIÄUHUD XWLOLVHU OD PÄWKRGH 31) SRXU FHWWH VRXSOHVVH SXLVTX HOOH HVW FRQVLGÄUÄH FRPPH ÄWDQW SOXV HƯFDFH VXU XQH SÄULRGH GRQQÄH 1RXV DYRQV LFL OD GÄPRQVWUDWLRQ TXH OD VRXSOHVVH FRPPH WRXWHV OHV TXDOLWÄV SK\VLTXHV UÄSRQG DX SULQFLSH GH VSÄFLƬFLWÄ GDQVFHUWDLQHVFRQGLWLRQV &HODUÄGXLWOHVHƪHWVDOÄDWRLUHVOLÄV»OoÄFKDQWLOORQGHSHUVRQQHVUHFUXWÄHV
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
447ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• &RPPHQÂRQVSDUODVRXSOHVVHSDVVLYH 3DUGXUÄHRQSHXWHQWHQGUHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWLVROÄRXODGXUÄH WRWDOHGoXQHVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWV(QGoDXWUHVWHUPHVHVWFHTXoLOIDXW faire un seul étirement de 2 min ou 6 étirements de 20 secondes ? Est-ce TXHOoXQHVWSOXVHƯFDFHTXHOoDXWUH"(QFRPSDUDQWOHVHƪHWVGoXQPÅPH SURWRFROHVXUFKDFXQHGHVMDPEHVGoXQPÅPHLQGLYLGX&LSULDQLHWFROO RQWGÄPRQWUÄTXHFHQoHVWSDVODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWGDQVXQHVÄquence mais la durée totale des étirements qui était le paramètre imporWDQW$LQVL[VRX[VGRQQHQWGHVHƪHWVVLPLODLUHVDXQLYHDXJDLQ HQDPSOLWXGH&HVUÄVXOWDWVRQWÄWÄREWHQXVSDUGoDXWUHV \ FRPSULV FKH] GHV VXMHWV SOXV MHXQHV (Q SUDWLTXH VHORQ OH VHXLO GH tolérance à la douleur de la personne, on fera un premier étirement de FDOLEUDWLRQ HQ IRQFWLRQ GH FH VHXLO S H[ V HW RQ OH UÄSÄWHUD MXVTXo» FRPSOÄWHUODGXUÄHWRWDOHVRXKDLWÄHSH[VXUXQHGXUÄHWRWDOHGHPLQ HQYLURQRQIHUDUÄSÄWLWLRQVGHVVÄSDUÄHVGH»VPD[LPXP
'XUÄHGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31) 7RXMRXUVFRQFHUQDQWFHWWHPÄWKRGH31)XQƮRXUÃJQHTXDQW»ODGXUÄH PD[LPDOHRXRSWLPDOHGHFRQWUDFWLRQ»XWLOLVHUGDQVOH&5RXOH&5$&2Q WURXYHGHVGÄODLVDOODQWGHVHFRQGH»SOXVGHVHFRQGHV 3RXUWHQWHUGHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ*XLVVDUGHWFROO RQWDQDO\VÄ OoHƪHWGoXQHFRQWUDFWLRQPD[LPDOHLVRPÄWULTXHYRORQWDLUH&09 VXUOHWDX[ GH GLPLQXWLRQ GoDFWLYLWÄ GHV PRWRQHXURQHV GX PXVFOH VROÄDLUH 5ÄVXOWDW TXHODFRQWUDFWLRQGXUHVRXVRXVQHFKDQJHULHQ»OoLQKLELWLRQGHV PRWRQHXURQHVLQQHUYDQWFHPXVFOH'HVUÄVXOWDWVVLPLODLUHVRQWÄWÄREWHQXV DYHFGHVGXUÄHVGHPDLQWLHQGHVUÄSÄWÄHVIRLV /oDFWLYDWLRQ GXUÄƮH[HP\RWDWLTXHVHIDLVDQWHQTXHOTXHVGL]DLQHVGHPLOOLVHFRQGHV »PV LOHVWSOXWÏWORJLTXHTXoDYHFXQWHPSVDXPRLQVIRLVVXSÄULHXU PV RQDLWGÄM»XQHƪHWVXUFHPÄFDQLVPHQHUYHX[&RUQHOLXV HW5DXVFKXEHU RQWPRQWUÄODPÅPHFKRVHSRXUOoÄWLUHPHQWLPSOLTXDQW ODFRQWUDFWLRQGXPXVFOHDQWDJRQLVWHSDVGHGLƪÄUHQFHHQWUHXQHFRQWUDFWLRQGHRXVHFRQGHVDYHFODPÄWKRGH65+5FISHWVXLYDQWHV
448ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QWHQVLWÄGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31) &oHVW OD PÅPH FKRVH SRXU OoLQWHQVLWÄ GH OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH 2Q WURXYHGHVLQWHQVLWÄVTXLYRQWGH»GHOD&09 (QVoLQWÄUHVVDQW»OoXWLOLVDWLRQGoXQHFRQWUDFWLRQVRXVPD[LPDOHSOXWÏWTXH PD[LPDOH GDQVODPÄWKRGH31)LODÄWÄGÄPRQWUÄTXHOoRQREWHQDLWOHV mêmes gains avec 20 %, 60 % ou 100 % de la contraction maximale volonWDLUH GDQVOHFRQWUDFWHUUHO½FKHU 0DLVOHVFKRVHVVHUDLHQWLGÄDOHVVLOoRQSRXYDLWFRQWUÏOHUH[DFWHPHQWOoLQWHQVLWÄGHOD&09VXUOHWHUUDLQfWRXWOHPRQGHQHGLVSRVHSDVGoXQDSSDUHLOGHELRIHHGEDFN'oRÔODTXHVWLRQHWVLRQVHWROÃUHXQHSHWLWHPDUJH GoLQWHQVLWÄGHFRPELHQSHXWHOOHÅWUH"(QGoDXWUHVWHUPHVH[LVWHWLOXQ RSWLPXP DXWRXU GXTXHO VH VLWXHU VDQV IDLUH WURS GoHUUHXU HW REWHQLU OHV PHLOOHXUVJDLQV"(QXWLOLVDQWXQODUJHÄYHQWDLOGoDWKOÃWHVKRPPHVHW femmes), Sheard et Paine (235) ont démontré que les gains les plus élevés VRQWREWHQXVDYHFXQHLQWHQVLWÄGoHQYLURQGHOD&09 Conclusion, quand on peut faire moins, pourquoi faire plus ? 1 à 3 seFRQGHV » GH OD &09 VXƯVHQW SRXU FRPEOHU WRXV YRV EHVRLQV HQYLURQVXUOoÄFKHOOHGH%RUJ customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Combien de répétitions faire ? Après le paragraphe précédent, la question SHXWSDUDÉWUHEL]DUUH3RXUWDQWHQUHJDUGDQWOoHƪHWGHODUÄSÄWLWLRQGoXQ même étirement à angle constant, il a été démontré que la majeure parWLHGHOoHƪHWGHUHO½FKHPHQWGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWHVWREWHQXH GDQVOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQV $XGHO»GHUÄSÄWLWLRQVOoHƪHWGHUHOD[DWLRQGHODIRUFHQoHVWSOXVVLJQLƬFDWLI Cependant, cela a été initialement observé pour des étirements à angle FRQVWDQWGHORQJXHGXUÄH!»o (QUÄDOLWÄODPDMRULWÄGXUHO½FKHPHQW GHODIRUFHVHIDLWHQWUHHWVHFRQGHVSRXUXQÄWLUHPHQWGHo0DLV ce moment est plus précoce à la 5eUÄSÄWLWLRQSRXUXQDQJOHGoÄWLUHPHQW GRQQÄSXLVTX LODSSDUDÉW»ODeVHFRQGH&RQFOXVLRQHQUÄSÄWDQWXQÄWLrement statique à angle constant, la durée de celui-ci pourra diminuer tout HQJDUGDQWODPÅPHHƯFDFLWÄSXLVTXHOHUHO½FKHPHQWGHIRUFHVHIDLWSOXV WÏWLa majorité des travaux penche pour un optimum à 3-4 répétitions. /HVFKRVHVVRQWXQSHXGLƪÄUHQWHVSRXUXQÄWLUHPHQWVWDWLTXH»PRPHQW constant29(QHƪHWGDQVFHWWHPÄWKRGHRQSRVLWLRQQHODSHUVRQQH»XQ angle plus grand à chaque répétition en fonction du nouveau seuil de toOÄUDQFH VXSSRUWDEOH REWHQX /oHƪHW GoDOORQJHPHQW GH Oo80730 aura des conséquences très marquées les 5 premières secondes puis moins marTXÄHVHQWUHHWVHWTXDVLQXOOHVDXGHO» /RUVG XQSURWRFROH de 4 x 30 s31FHWHƪHWÄWDQWVLPLODLUHSRXUFKDTXHÄWLUHPHQWGHODVÄULH PÅPH PRPHQW GH SODIRQQHPHQW GH OoDOORQJHPHQW RQ FRQVHUYHUD OD PÅPH GXUÄH GH V PDLV RQ SRXUUD UDFFRXUFLU » V GH OoHƪHW &RQFHUQDQWOHQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV5\DQHWFROO RQWPRQWUÄTXoHQ UÄSÄWDQWIRLVFHW\SHG ÄWLUHPHQWVXUOHVPXVFOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHV (soit 2 min de mise sous tension), la majorité de la diminution de la raiGHXUVHIDLWVXUOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQVSUÃVGHGHOoHƪHWREWHQX après 4 répétitions) )LJXUH 29. Cf. p. 441 pour le protocole. 30. Cf. p. 422 pour une description. 31. Cf. partie 3 concernant les déformations musculaires et leur mesure.
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449ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV
Ensuite, cette décroissance se stabilise et la diminution se fait moins raSLGHPHQW /H SKÄQRPÃQH GH FUHHSLQJ DLQVL TXH OoDOORQJHPHQW GX WHQdon, des fascicules, de certaines protéines élastiques du sarcomère (65, RX OoDOORQJHPHQW GHV DSRQÄYURVHV LQWUDPXVFXODLUHV VRQW DYDQFÄVSRXUH[SOLTXHUFHWHƪHWFHWWHGHUQLÃUHK\SRWKÃVHÄWDQWODSOXV SUREDEOH
(ƫHWFXPXOÅ GHVGHX[SUHPLHUV ÅWLUHPHQWV
10
Gain total
Étirement
0 YDULDWLRQHQ
Raideur musculo-tendineuse
5
Gain lié aux deux étirements étir e ts étire suivants
-5
-10
-15 -20 -25 -30
1
2
3
* 4
post-étirement
450ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH(ƪHWVGoXQHVÄULHGHÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV»PRPHQWFRQVWDQWVXUODUDLGHXU PXVFXORWHQGLQHXVH /HV JDLQV REWHQXV OH VRQW DYHF OHV SUHPLHUV ÄWLUHPHQWV SRXU GHOoHƪHWWRWDO'oDSUÃV5\DQHWFROO
Fréquence des séances 6oÄWLUHUWRXVOHVMRXUVHQWUDÉQHUDLWGHVEÄQÄƬFHVVXSÄULHXUV»XQHIUÄTXHQFH GH » IRLV GDQV OD VHPDLQH SXLVTXH FoHVW OD GXUÄH WRWDOH TXL FRPSWH GDQVXQSUHPLHUWHPSVDXQLYHDXVROOLFLWDWLRQ&HSHQGDQWLOVHPEOHTXH 3 VÄDQFHVVXƯVHQWSRXUREWHQLUGHVUÄVXOWDWVFRPSDUÄV»{VÄDQFH0DLV VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV VHPEOHQW DSSRUWHU GHV EÄQÄƬFHV VXSSOÄPHQWDLUHV
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Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
8QHIRLVDWWHLQWVOHVEÄQÄƬFHVVRXKDLWÄVHQWHUPHVGoDXJPHQWDWLRQGoDPSOLWXGHGRLWRQPDLQWHQLUXQHWHOOHFDGHQFH"&oHVWFHTXoRQWPHVXUÄ5DQFRXUHWFROO HWFHGHIDÂRQDOÄDWRLUHHWHQVLPSOHDYHXJOHGDQVOH EXWGoÄYLWHUOHVELDLVFODVVLTXHVGDQVFHJHQUHGoÄWXGHOHVVXMHWVÄWDLHQW UÄSDUWLVDOÄDWRLUHPHQWHQWUHJURXSHVVRLWVÄDQFHTXRWLGLHQQHVRLW VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV OH WRXW SHQGDQW VHPDLQHV OHV SUDWLFLHQV QH VDYDLHQWSDVTXHOVXMHWQHIDLVDLWTXH»VÄDQFHVGDQVODVHPDLQH La pratique de 2 à 3 séances par semaine n’a pas entraîné de diminution d’amplitude de mouvement par rapport à celle obtenue par le groupe s'entraînant quotidiennement. (QWUDÉQDELOLWÄHWSURJUDPPDWLRQGHODFKDUJH
• 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVIRLVSDUMRXU[ • 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVXQHVHXOHIRLVSDUMRXU[ S6+ • 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU[ • 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU[ 6FRUUHVSRQGDX[VÄDQFHVLQFOXDQWÄWLUHPHQWVHWSOXVSDUMRXU
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451ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3OXV UÄFHPPHQW &LSULDQL HW FROO RQW RUJDQLVÄ XQH ODUJH ÄWXGH SHUVRQQHVGH»DQVGRQWGDQVXQJURXSHFRQWUÏOH VXUODSURJUDPPDWLRQGoÄWLUHPHQWVSDVVLIVVXUVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWHWVHPDLQHV de désentraînement pour voir comment évoluaient les paramètres de souSOHVVHH[WHQVLELOLWÄ /HWRXWÄWDLWRUJDQLVÄHQVLPSOHDYHXJOHFoHVW»GLUH TXHVHXOVOHVUHVSRQVDEOHVGHOoÄWXGHHWOHVVXMHWVÄWDLHQWDXFRXUDQWGH TXLIDLVDLWTXRLOHVDXWUHVSHUVRQQHVFHOOHVIDLVDQWOHVPHVXUHVHWFHOOHV faisant les analyses statistiques) ne savaient rien sur les participants et VXUOHVGRQQÄHVTXLDYDLHQWÄWÄFRGÄHV/DFKDUJHGHWUDYDLOFRQVLVWDLWHQ ÄWLUHPHQWV GH V UÄSÄWÄV GDQV FRQGLWLRQV GLƪÄUHQWHV SURWRFROHV SHQGDQWOHVSUHPLÃUHVVHPDLQHVGHOoH[SÄULHQFHOHVVXLYDQWHVÄWDQWOH GÄVHQWUDÉQHPHQW
/HVUÄVXOWDWVVRQWLOOXVWUÄVSDUODƬJXUHFLGHVVXV 100
Angle de la hanche
95
CON
90
S14 S7
85
S6 S3
80
75
70 PRE
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Entraînement
Sem 4
Sem 5
Sem 6
Sem 7
Sem 8
Désentraînement
Figure 10 : 4 premières semaines de stretching (entraînement) suivies de 4 semaines de GÄVHQWUDÉQHPHQW/HWUDLWYHUWLFDOHQ6(0LQGLTXHODWUDQVLWLRQHQWUHOHVSÄULRGHV/D ƮÃFKHLQGLTXHOHGÄEXWGXSODWHDXSRXU6HQVHPDLQH/oHOOLSVHPRQWUHTXoLO\DXQH GLƪÄUHQFHHQWUHOHVSURWRFROHV>666@HW6FHGHUQLHUÄWDQWOÄJÃUHPHQWPRLQV HƯFDFHVXUOHORQJWHUPHSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVHGoDSUÃV&LSULDQLHWFROO
452ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/D)LJXUHPRQWUHTXH • 'oXQHSDUWOHVSURWRFROHVVRQWÄTXLYDOHQWVSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH GHKDQFKHDYHFXQHDXJPHQWDWLRQTXDVLOLQÄDLUHGHOoDPSOLWXGHDUWLFXODLUH&HSHQGDQWOH6PRQWUHXQSODIRQQHPHQWGHVDSURJUHVVLRQGÃV OD WURLVLÃPH VHPDLQH SODIRQQHPHQW TXH OoRQ QoREVHUYH SDV DYHF OHV DXWUHV SURWRFROHV QRWÄ 6 /H 6 VHPEOHUDLW GRQF PRLQV HƯFDFH » ORQJWHUPHLa dose optimale serait de 6 fois par semaine ou 3 fois par semaine à condition de faire 2 séances par jour, soit 6 étirements par jour minimum >6 6 6@!6 DYHFGHVJDLQVUHVSHFWLIV6 YV 6 VRLWXQERQXVGHDSUÃVVHPDLQHV customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
S6+
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Cependant, S3 représente quand même 70 % des gains obtenus sur 4 sePDLQHV FRPSDUÄH DX[ DXWUHV PRGDOLWÄV 6L O RQ Q HVW SDV SUHVVÄ RQ SURJUHVVHUDTXDQGPÅPHHWRQDWWHLQGUDOHPÅPHQLYHDXTX DYHFOHVDXWUHV SURWRFROHVPDLVXQSHXSOXVWDUG • 'oDXWUHSDUWFRPPHWRXWHVOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVVLRQQoHQWUDÉQHSDVVD VRXSOHVVHHOOHGLPLQXH/HU\WKPHGHGLPLQXWLRQVHPEOHLQGÄSHQGDQWGH ODGRVHKHEGRPDGDLUHXWLOLVÄH6 6 6 6 HWGXVH[HGHODSHUVRQQH La diminution moyenne est de 9 % entre la quatrième et la huitième sePDLQH/HVJDLQVFRQVHUYÄVSDUUDSSRUWDX[WHVWVSUÄHQWUDÉQHPHQWVVRQW GoHQYLURQSRXUOHVJURXSHVTXLVHVRQWHQWUDÉQÄV Place dans la séance ,OH[LVWHSHXGoÄWXGHVVXUFHVXMHW/DVHXOHTXHQRXVFRQQDLVVRQVPRQWUH que, pour améliorer la souplesse en tant que qualité physique, la place de ODVHVVLRQDYDQWRXDSUÃVODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWLPSRUWHSHXfGXPRPHQWTXHOoRQIDLWODVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVSUÄYXHHQFHTXLFRQFHUQHOHV ÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV (QUHYDQFKHOHSODFHPHQWGHOD31)GDQV la séance se fera en fonction de la durée des étirements programmés FRPPHH[SOLTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHVXLYDQW
(QUHYDQFKHOHPRPHQWGHODMRXUQÄHSHXWDƪHFWHUOoÄYDOXDWLRQGHODVRXSOHVVHFRPSWHWHQXGHODYDULDWLRQGLXUQHGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXH ,OIDXWGRQFELHQIDLUHOHVWHVWVDXPÅPHPRPHQWGHODMRXUQÄHVLOoRQVRXKDLWHFRPSDUHUOHVUÄVXOWDWVGHVHVVLRQVGoÄYDOXDWLRQDYDQWHWDSUÃVXQ SURJUDPPH
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453ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'HPÅPHSODQLƬHUXQHVÄTXHQFHGoÄYDOXDWLRQVWDWLTXHRXG\QDPLTXHGH ODVRXSOHVVHQoDƪHFWHSDVOoÄYDOXDWLRQGHOD50
5 • Étirements et performance &RPSDUHUFHTXLHVWFRPSDUDEOH Dans un premier temps, au début des années 2000, le focus a été mis sur les aspects négatifs des étirements, en particulier sur la force maximale, ODSXLVVDQFHHWODYLWHVVHSDUEHDXFRXSGHSXEOLFDWLRQV&HODDDPHQÄFHUWDLQV»UHFRPPDQGHUGoDEDQGRQQHUFHWWHSUDWLTXH /oXQHGHVÄWXGHVOHVSOXVVRXYHQWFLWÄHVSRXUMXVWLƬHUODVXSSUHVVLRQSXUH HW VLPSOH GHV ÄWLUHPHQWV GDQV OD SKDVH GoÄFKDXƪHPHQW HWRX DYDQW OH FRUSVGHODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWHVWFHOOHGH)RZOHVHWFROO $WWDUGRQVQRXVMXVWHXQLQVWDQWVXUOHGÄWDLOGHVRQSURWRFROH
454ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• LOFLEOHOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHVPROOHWV • LOXWLOLVHGHVÄWLUHPHQWVGoXQHGXUÄHGHVPLQV HW • qui sont répétés 13 fois avec 5 s de relâchement entre chaque étirement… soit plus de 30 minGoÄWLUHPHQWVXUun seul groupe musculaire ! 4XLGGHFHW\SHGHVÄDQFHGoÄWLUHPHQWVVXUOHWHUUDLQ"'HOoDYHXPÅPH de ses auteurs, FHWWH H[SÄULHQFH D VLPXOÄ XQ ÄWLUHPHQW LQWHQVH PD[LPDO DXGHO»GHFHTXoXQDWKOÃWHSHXWWHQWHUDYDQWOoDFWLYLWÄRXGDQVOHFDGUHGoXQ SURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWGHODƮH[LELOLWÄ>f@'oDXWUHVHVVDLVDYHFXQSURWRFROHGoÄWLUHPHQWVSOXVVHPEODEOH»FHOXLUÄJXOLÃUHPHQWHƪHFWXÄGDQVOHFDGUH athlétique, doivent être évalués dans les conditions contrôlées de cette étude" )RZOHV HW FROO LQ &oHVW FRPPH XWLOLVHU OH [ HQ PXVFXODWLRQ SRXUOoK\SHUWURSKLHf 9RLFLSRXUTXRLFHVFLQTGHUQLÃUHVDQQÄHVOHVÄWXGHVDYHFGHVSURWRFROHV plus proches de ce que les entraîneurs et les sportifs utilisent en pratique VXUOHWHUUDLQVHVRQWPXOWLSOLÄHVDYHFOHVUÄVXOWDWVXQSHXGLƪÄUHQWVGH FHX[TXHOoRQDYDLWMXVTXo»SUÄVHQWVXUODUHODWLRQÄWLUHPHQWSHUIRUPDQFH{ »VDYRLUXQHƪHWIRQFWLRQGXW\SHGoÄWLUHPHQWVXWLOLVÄGHODGXUÄHJOREDOH GH OD VÄTXHQFH HW TXL QoHVW SDV IRUFÄPHQW GÄOÄWÃUH ELHQDXFRQWUDLUH customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Une analyse des publications montre que, comme suggéré plus haut, des HƪHWVQÄJDWLIVVXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHVoLOVRQWOLHX VHPDQLIHVWHQW pour une durée supérieure ou égale à 60 s pour un étirement statique, et que ce phénomène est indépendant de la tâche, du mode de contraction PXVFXODLUHRXGXJURXSHPXVFXODLUHLPSOLTXÄ
2QSRXUUDLWGLUHTXHFoHVWOHVXMHWTXLI½FKHWRXWHWVRQFRQWUDLUHDÄWÄGLW mettant ainsi en évidence notre méconnaissance de cette relation comSOH[HTXLH[LVWHHQWUHÄWLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFH 0DLV OD YUDLH TXHVWLRQ VHUDLW SOXWÏW GH FRQQDÉWUH OD UDLVRQ GoXQH WHOOH EDLVVHGHSHUIRUPDQFHHWVLHOOHSHXWÅWUHÄYLWÄH6XUWRXWVLOoRQFRQVLGÃUH OHVÄWLUHPHQWVFRPPHSDUWLHLQWÄJUDQWHGHOoHQWUDÉQHPHQWRXGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH(QHƪHWWRXWOHPRQGHQoDSDVPRQWUÄGHWHOVHƪHWV 3RXUTXRL" 7RXWGoDERUGOHVSURWRFROHVXWLOLVÄVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOLVÄVVHORQODYLVLRQ ODER » VDYRLU TXH OH SURWRFROH GH VWUHWFKLQJ HVW WRXW GH VXLWH VXLYL GH WHVWVGoÄYDOXDWLRQHQIRUFHSXLVVDQFHYLWHVVHRXFDUGLR'DQVFHVFRQGLWLRQVLODVRXYHQWÄWÄPLVHQDYDQWOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVGHVÄWLUHPHQWVVXU ODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUH&HSHQGDQWXQHDQDO\VHSOXVƬQHGHVSURWRcoles a montré que non seulement la durée des étirements était souvent largement supérieure aux pratiques de terrain, mais en plus, ils étaient utiOLVÄVHQGHKRUVGHWRXWHIRUPHGoÄFKDXƪHPHQWFRPPHFHODVHSUDWLTXH VXUOHWHUUDLQ &oHVW SRXUTXRL LO HVW LPSRUWDQW GH UHJDUGHU FH TXL VH SDVVH ORUVTXH OoRQ met en place des protocoles mimant les pratiques habituelles des sportifs pour savoir si réellement les étirements sont nocifs pour la performance RXSDV1RXVSDUOHURQVLFLGHODGXUÄHFDUOoÄFKDXƪHPHQWHVWÄYRTXÄXQ SHXSOXVORLQ 2QSHXWGLUHTXoLOHVWTXDVLGÄPRQWUÄTXoLOH[LVWHXQHUHODWLRQGRVHHƪHW entre la durée d’une séquence d’étirements statiques à angle ou force constante et la diminution de force maximale volontaire (173, 220, 222,
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455ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Les étirements nuisent-ils à la performance musculaire ?
&HWWH UHODWLRQ HVW LOOXVWUÄH SDU OD )LJXUH &HOD VLJQLƬH TXH SOXV OoÄWLUHPHQWHVWORQJSOXVODSHUIRUPDQFHGLPLQXHfPDLVFHODVLJQLƬHDXVVL TXoLO\DXQVHXLOGHGXUÄHHQGHVVRXVGXTXHOXQÄWLUHPHQWQoDƪHFWHSDVOD performance musculaire 10
Weir et DO
5\DQHWDO
Herda et DO
Fowles et DO
0 YDULDWLRQHQ
Raideur musculo-tendineuse
5
-5
*
-10 -15
*
-20 -25 -30
*
-35 &21
'XUÅHGHVÅWLUHPHQWVPLQ
456ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH5HODWLRQGRVHHƪHWHQWUHGXUÄHWRWDOHGHVÄWLUHPHQWVHWIRUFHPD[LPDOH YRORQWDLUHGoDSUÃV5\DQHWFROO HƪHWVLJQLƬFDWLI
Pour une durée totale inférieure à 2 minutes de sollicitation sur un même groupe musculaireVDQVDXFXQHDFWLYLWÄDXWUHTXHOoÄWLUHPHQWFRPPHSDU H[HPSOH XQ ÄFKDXƪHPHQW RQ SHXW FRQVLGÄUHU OHV HƪHWV FRPPH QÄJOLJHDEOHV HW GRQF LQVXƯVDQWV SRXU HQWUDÉQHU XQH DPÄOLRUDWLRQ GH OD VRXplesse, surtout si la fréquence des séances est trop faible dans la semaine Il y aurait une zone tampon (4 minutes) avec gain de souplesse et HƪHWQÄJDWLIWHPSRUDLUH &HQoHVWSDVODPÅPHFKRVHSRXUOHVGXUÄHVVXSÄULHXUHV!PLQ SOXVOD VÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVHVWORQJXHHWSOXVOoLPSDFWVXUOHVSDUDPÃWUHVPÄcaniques du muscle est important, avec un maximum trouvé à ce jour dans OoÄWXGHGH)RZOHVHWFROOGÄM»FLWÄH customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
Qui plus est, une étude publiée en février 2013 montre clairement que la visco-élasticité de l’UMT revient à son état initial (en 15 min car ils ne OoRQWSDVPHVXUÄDYDQWFRPPHOoRQWIDLWGoDXWUHVDXWHXUV plus rapidement que ne le fait l’augmentation d’amplitude (30 min) après une séance d’étirements maintenus pendant 1 minute et répétés 5 fois, soit une durée totale de 5 minutes $XQLYHDXSUDWLTXHFHODVLJQLƬHTX DX bout de 15 min, nous sommes redevenus aussi forts et puissants tout en FRQVHUYDQWOHVJDLQVHQVRXSOHVVH8QHQRXYHOOHSUHXYHTXHOoRQSHXWHVsayer de manipuler ces paramètres de façon indépendante selon les proWRFROHVXWLOLVÄV/HYROXPHGoÄWLUHPHQWVSURJUDPPÄGDQVXQHVÄDQFHHVW donc un paramètre important à prendre en compte tant pour améliorer la VRXSOHVVH TXH SRXU ÄYLWHU XQ HƪHW QÄJDWLI VXU OHV SHUIRUPDQFHVPXVFXODLUHV
Ces résultats sont à reconsidérer à la baisse dès lors que l’on intègre les ÄWLUHPHQWVGDQVXQÄFKDXƪHPHQWFDUOHVFRQWUDFWLRQVPXVFXODLUHVRFFDVLRQQÄHVSDUOHVH[HUFLFHVSUDWLTXÄVYRQWDQQXOHUOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVHQ totalité ou partie &HFLDPÅPHÄWÄGÄPRQWUÄHQWUHDXWUHV chez des athlètes de haut niveau en escrime (254), des femmes spéciaOLVWHVGHFRXUVHGHORQJXHGLVWDQFH GHVKRPPHVVSÄFLDOLVWHVGHGHPLIRQGHWGHIRQG RXHQFRUHGHVUXJE\PHQ FRQƬUPDQWDLQVLGHV WUDYDX[DQWÄULHXUV
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457ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'RQF WDQW TXH OD GXUÄH WRWDOH GoÄWLUHPHQW HVW UDLVRQQDEOH LQIÄULHXUH » PLQXWHV OHV HƪHWV VXU OD SHUIRUPDQFH GHV ÄWLUHPHQWV UÄDOLVÄV VXU un groupe musculaire) sont faibles voire inexistants surtout si ce groupe HVWXWLOLVÄGDQVXQHFKDÉQHPXVFXODLUH 6LOoRQDXQ doute, on a juste à se réserver une petite période de 5 minutes (maxi 10 PLQXWHV DSUÃVOHVÄWLUHPHQWVSRXUTXHWRXWUHYLHQQHGDQVOoRUGUHHWTXH OoRQ FRQVHUYH PDOJUÄ WRXW OoHƪHW GoH[WHQVLELOLWÄ &oHVW OoXQH GHV H[SOLFDWLRQVGHVUÄVXOWDWVFRQƮLFWXHOVREVHUYÄVGDQVOHVSURWRFROHVXWLOLVÄV»ODTXHOOH VoDMRXWH OH QLYHDX GH SUDWLTXH GX VXMHW
6 • ÉWLUHPHQWVÄFKDXƪHPHQW et prévention des blessures
Souvent les deux sont indissociables car on ne fait rarement QUE des étirePHQWVHQGÄEXWGoHQWUDÉQHPHQW'oRÔODGLƯFXOWÄTXoLO\DHX»GLƪÄUHQFLHU OHV HƪHWV GH OoXQ RX GH OoDXWUH GDQV OD SUÄSDUDWLRQ » OD SHUIRUPDQFH HW ODSUÄYHQWLRQGHVEOHVVXUHV3OXVLHXUVTXHVWLRQVRQWÄPDQÄGHVSUHPLHUV travaux sur les étirements et leur intérêt dans la préparation à la perforPDQFHQRWDPPHQWORUVTXHOoRQDÄYRTXÄGHIDÂRQXQSHXWURS V\VWÄPDWLTXHOHVWUDYDX[GH)RZOHVHWFROOFRPPHDUJXPHQWFRQWUHOHXUXWLOLVDWLRQDYDQWODVÄDQFHGXUDQWOoÄFKDXƪHPHQW
458ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'LVVRFLHUHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHV /HV HƪHWV VRXYHQW ÄYRTXÄV FRPPH GÄOÄWÃUHV OoÄWDLHQW SDUFH TXH QRQ LQFOXV GDQV XQ ÄFKDXƪHPHQW 6R\RQV XQ SHX SUDJPDWLTXH HW LQWHUURJHRQVQRXV{TXLVoÄWLUHSOXVGHVVXUXQJURXSHPXVFXODLUHMXVWHDYDQWGH IDLUHXQHSHUIRUPDQFHPD[LPDOHVDQVVoÄFKDXƪHU{"3DUDLOOHXUVTXoHQHVWLO GHVHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHVGoXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH{"/HV UÄSRQVHV»FHVTXHVWLRQVVRQWVLPSOHV3DUH[HPSOHLOHVWGÄPRQWUÄTXH OHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVIDLWVUÄJXOLÃUHPHQWRQWXQHƪHWSRVLWLIVXUOD performance,VXUWRXWVoLOVVRQWLQWÄJUÄV»OoÄFKDXƪHPHQW VDQV SRXU DXWDQW LQƮXHQFHU GoDXWUHV YDULDEOHV FRPPH OoÄFRQRPLH VRXVPD[LPDOHGHFRXUVH QLGoDXWUHVSDUDPÃWUHVPXVFXODLUHVFIr SRXUOHVUÄIÄUHQFHV /HVHƪHWVVXUOHORQJWHUPHVRQWGHSOXVHQSOXVGRFXPHQWÄVLeur intéJUDWLRQ GDQV OD SURJUDPPDWLRQ SRXU REWHQLU GHV EÄQÄƬFHV DX QLYHDX GH OD SHUIRUPDQFH HVW MXVWLƬÄH YRLUH UHFRPPDQGÄH VRXV FHUWDLQHV conditions Une programmation réaliste et utile /H QLYHDX GH SHUIRUPDQFH PXVFXODLUH TXH OoRQ HVW FDSDEOH GH SURGXLUH QoHVWSDVDƪHFWÄORUVTXHOoRQVHSODFHGDQVGHVFRQGLWLRQVFODVVLTXHPHQW XWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQ &oHVWQRWDPPHQWOHFDVORUVTXHOoRQOHVIDLWSUÄcustomer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
3UÄYHQLUOHVEOHVVXUHVPXVFXORWHQGLQHXVHV Là aussi des résultats contradictoires ont été obtenus, générant un climat de suspicion concernant la pratique des étirements en vue de prévenir les EOHVVXUHVGoXQHIDÂRQJÄQÄUDOH(WFoHVWMXVWHPHQWO»OHSUREOÃPHHQJÄQÄUDOQHYHXWSDVGLUHGHIDÂRQVSÄFLƬTXH/oHUUHXUVRXYHQWIDLWHGDQVOHV SXEOLFDWLRQVTXLHVVDLHQWGHIDLUHOHOLHQHQWUHVWUHWFKLQJHWEOHVVXUHVFoHVW TXHWRXWHVWPÄODQJÄ,OVoDJLWGRQFGHYRLUTXHOOLHQH[LVWHHQWUHODSUDWLTXH régulière des étirements et les blessures musculo-tendineuses… et non pas osseuses ou ligamentaires, ou encore celles liées à un traumatisme ou XQVXUHQWUDÉQHPHQWPDXYDLVHJHVWLRQGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQW &oHVWSRXUTXRLQRXVDOORQVUÄVXPHULFLODSOXSDUWGHVÄWXGHVTXLRQWWHQWÄ GHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ(OOHVRQWDSSRUWÄles premières preuves en faveur d’une pratique régulière des étirements sur les blessures musculo-tendineuses
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459ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
FÄGHUHWVXLYUHGoXQH[HUFLFHGHVROOLFLWDWLRQGHW\SHDÄURELHHWRXGoH[HUFLFHV SOXV H[SORVLIV &HUWHV OoLQFRUSRUDWLRQ GoÄWLUHPHQWV VWDWLTXHV HVWEÄQÄƬTXHSRXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHHQJÄQÄUDOPDLVon peut FLEOHUGHIDÂRQSOXVVSÄFLƬTXHODSXLVVDQFHDYHFODPÄWKRGHG\QDPLTXH DYHFGHVÄWLUHPHQWVG\QDPLTXHVHWEDOLVWLTXHV 0ÅPHOHVÄWLUHPHQWVGHW\SH31)SHXYHQW ÅWUHEÄQÄƬTXHVSRXUOoH[SUHVVLRQGHVIDFWHXUVQHXURPXVFXODLUHVWDQW en souplesse qu’en saut Abordons le cas particulier des pratiques gymniques ou de sports de comEDWSDUH[HPSOHGDQVOHVTXHOOHVOHQLYHDXGoDPSOLWXGHHVWWHOTXHOHVLPSOH fait de se mettre en écart ne représente aucune contrainte particulière PÅPH VDQV ÄFKDXƪHPHQW PXVFXODLUH SUÄDODEOH /oHQWUDÉQHPHQW UÄJXOLHU PRGLƬHGHIDÂRQGXUDEOHOHVSDUDPÃWUHVFRPPHOoH[WHQVLELOLWÄPXVFXODLUH MXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOHRXOHQLYHDXGoDFWLYLWÄGHVIXVHDX[ QHXURPXVFXODLUHVHQUÄSRQVH»XQVWUHVVOLÄ»XQHDPSOLWXGHG RXYHUWXUH LPSRUWDQWH GoXQH DUWLFXODWLRQ /oDUUÅW GH OoHQWUDÉQHPHQW HQ VRXplesse étant réversible, ces paramètres reviennent à leur valeur pré-entraînement de façon plus ou moins rapide selon la méthode utilisée (49,
Un peu de mécanique Mais avant, nous devons faire un petit crochet par la fameuse relation tension-longueur (ou moment-angle) qui décrit le comportement mécanique DFWLIFRQWUDFWLOH HWSDVVLIÄODVWLTXH GXPXVFOH/DWHQVLRQWRWDOHTXoXQ PXVFOH SHXW SURGXLUH QoHVW SDV OLÄH TXo» VRQ WLVVX FRQWUDFWLOH /H WLVVX ÄODVWLTXHFRQMRQFWLI MRXHXQUÏOHGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWTXHOHVSRQWV GoDFWRP\RVLQHIRUPÄVVRQWSHXQRPEUHX[ƬJXUH Les 3 tensions Active Passive
Force
Totale
100 %
1 2
460ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le sarcomère actine
myosine
titine
strie Z
3 4
Ascendante
Descendante
Longueur
)LJXUH /D FRXUEH WKÄRULTXH WHQVLRQORQJXHXU G XQH ƬEUH PXVFXODLUH ,O H[LVWH DXWDQW GH FRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUTXHGHW\SHVGHPXVFOHGDQVOoRUJDQLVPH9RLUGHVFULSWLRQGDQVOHWH[WH
Mise en tension d’un muscle actif Lors de la mise en tension d’un muscle actifGHX[WHQVLRQVVoDMRXWHQWFRPPH le montre la courbe rouge représentant la tension totale que le muscle est caSDEOHGHSURGXLUH/Dtension active (courbe rose) est liée aux ponts entre les
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
P\RƬODPHQWVGoDFWLQHHWGHP\RVLQH/Dtension passive (courbe noire) est liée à la quantité, la qualité et la répartition du tissu conjonctif dans le muscle, paraPÃWUHVTXLFKDQJHQWDYHFODIRQFWLRQGXPXVFOH8QPXVFOHWRQLTXHPRXYHPHQWOHQW FRPPHOHPVROHXVHVWSOXVULFKHHQWLVVXFRQMRQFWLITXoXQPXVFOH SKDVLTXHPRXYHPHQWUDSLGH FRPPHOHPUHFWXVIHPRULV,OHQUÄVXOWHTXo» ORQJXHXUHWIRUFHÄTXLYDOHQWHVOHPVROHXVSURGXLWXQHWHQVLRQSDVVLYHGHX[ IRLVSOXVÄOHYÄHTXHFHOOHGXPUHFWXVIHPRULV $LQVLODVWLPXODWLRQGoXQ PXVFOH SHQGDQW TXoLO HVW DOORQJÄ HQWUDÉQH XQH SURGXFWLRQ GH WHQVLRQ WRWDOH SOXVÄOHYÄHSRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHYLGHGDQVODƬJXUHRÔO RQ DMRXWHODWHQVLRQSDVVLYHGXWLVVXFRQMRQFWLI TXoDYHFODWHQVLRQJÄQÄUÄHSDU les SRQWDJHVHQWUHP\RƬODPHQWVSRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHSOHLQVDQV LPSOLFDWLRQGXWLVVXFRQMRQFWLI /HVWUDYDX[GH+HU]RJHWFROORQWH[SORUÄGH IDÂRQLQWHQVLYHFHVSKÄQRPÃQHVSOXVGHSXEOLFDWLRQV ,OVGÄPRQWUHQWTXH ORUVGoXQHFRQWUDFWLRQH[FHQWULTXHODORQJXHXUGXVDUFRPÃUHUHVWHTXDVLPHQW ÄJDOH»FHOOHGoXQHFRQWUDFWLRQLVRPÄWULTXHJU½FH»ODSUÄVHQFHGHODWLWLQHHW de sa raideur variable en fonction de la concentration de calcium au sein de la ƬEUHPXVFXODLUH &HSKÄQRPÃQHQoHVWSRVVLEOHTXHJU½FH»ODFRPSOLDQFHGXWHQGRQHWGHV IDVFLDV /D FRQWUDLQWH VH FRQFHQWUH GRQF VXU OHV VWUXFWXUHV ÄODVWLTXHV DX VHLQGHODƬEUHPXVFXODLUHfMXVTXo»XQHFHUWDLQHOLPLWHDXGHO»GHODTXHOOH on crée de plus en plus de microlésions au niveau des molécules attachant OHVƬEUHVPXVFXODLUHVHQWUHHOOHVGHVVWULHV=HWPÅPHGDQVOHVDUFRPÃUH Le travail excentrique (dans la partie descendante de la courbe de tension active) est donc plus productif que le travail concentrique (courbe ascendante de la courbe de tension active) en termes de tension totale mais SOXVGÄOÄWÃUHSRXUOoLQWÄJULWÄGHODP\RƬEULOOH Mise en tension d’un muscle passif Lors de la mise en tension d’un muscle passifODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQW HVWHQJUDQGHSDUWLHOHIDLWGHODUÄVLVWDQFHGHODWLWLQHFRPPHQRXVOoDYRQV ÄYRTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHSUÄFÄGHQW6oDMRXWHQWQÄDQPRLQVFHOOHVGHVIDVFLDVFRPPHOoRQWGÄPRQWUÄGHQRPEUHXVHVH[SÄULHQFHVGHELRORJLHPROÄFXODLUHRXGoDXWUHVUÄDOLVÄV»OoDLGHGHVLPDJHULHVPXVFXODLUHV»XOWUDVRQV
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461ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
/HVSRQWVGoDFWLQHP\RVLQHQHYRQWSDVVoRSSRVHUDXWDQWTXoLOVQHOHIRQW HQFRQWUDFWLRQ/DFKDUJHGHWUDYDLOTXLHQUÄVXOWHVHUHSRUWHSUHVTXHH[FOXVLYHPHQW VXU OH WLVVX FRQMRQFWLI DX VHLQ GX PXVFOH FDU OoÄWLUHPHQW YD UDSLGHPHQWGLPLQXHUODYLVFRVLWÄGXWHQGRQDXJPHQWDWLRQGoH[WHQVLELOLWÄ VDQVFKDQJHUVRQÄODVWLFLWÄ 2QUHPDUTXHUDGoDLOOHXUVTXHFHWWH FRXUEHQRLUHGHODƬJXUHHVWGHPÅPHIRUPHTXHFHOOHGHOD)LJXUH GDQVODSKDVHLQLWLDOHGHPLVHVRXVWHQVLRQGXPXVFOH
462ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Et les bobos ? &oHVW ELHQ EHDX WRXW ÂDf PDLV TXHO HVW OH OLHQ DYHF OHV EOHVVXUHV WHQGLQRPXVFXODLUHV"1RXVOoDYRQVÄYRTXÄ»OoLQVWDQWODFKDUJHGHWUDYDLOLPSRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLIHVWGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWHTXHOHPXVFOHHVW DOORQJÄ/oK\SRWKÃVHVHORQODTXHOOHODUDLGHXUPXVFXODLUHVHUDLWXQIDFWHXU LQWULQVÃTXH DXJPHQWDQW OD SUREDELOLWÄ GoDSSDULWLRQ GHV EOHVVXUHV D ÄWÄ ÄYRTXÄHHWÄWXGLÄH»SOXVLHXUVUHSULVHV ,O VoDJLUDLW GoXQ SUREOÃPH GoH[WHQVLELOLWÄ XQ PXVFOH UDLGH ÄWDQW PRLQVH[WHQVLEOHTXoXQPXVFOHVRXSOHLOVROOLFLWHSOXVUDSLGHPHQWOHWLVVX FRQMRQFWLI2QREVHUYHODPÅPHFKRVHFKH]O KRPPHFRPSDUÄ»ODIHPPH SXLVTXHOoRQVDLWTX HOOHDJÄQÄUDOHPHQWGHVPXVFOHVPRLQVFKDUQXVGRQF FRQWHQDQW PRLQV GH WLVVX FRQMRQFWLI GRQF SOXV H[WHQVLEOHV 2Q peut dire la même chose concernant la maturation ou le vieillissement (61, /DFRPSDUDLVRQGHVHƪHWVGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVHWEDOLVWLTXHVVXUOH muscle fait déjà sauter une idée reçue selon laquelle les seconds causeUDLHQWGHVGRPPDJHVPXVFXODLUHVHWOHVSUHPLHUVQRQ&oHVWOoLQYHUVHTXL est montré ou bien une absence de dommages selon le protocole utilisé 8QHSUHPLÃUHH[SOLFDWLRQVXUFHWWHDEVHQFHGHGRPPDJHV en étirement balistique et une présence de dommages en étirement staWLTXHVHUDLWTXHODPÄWKRGHG\QDPLTXHGÄFOHQFKHOHUÄƮH[HP\RWDWLTXH et entraîne une contraction musculaire, donc une tension active qui vient VoDMRXWHU»ODWHQVLRQSDVVLYHLPSRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLI/DFRQWUDLQWHHVW DLQVLVXSSRUWÄHSDUOHVGHX[WLVVXVHWQRQXQVHXOFRPPHGDQVOoÄWLUHPHQW VWDWLTXH&HTXLHVWLOOXVWUÄSDUODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXU
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Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
6LOoRQFRQWLQXHVXUQRWUHODQFÄHQRXVSRXYRQVÄYRTXHUOHVGRXOHXUVPXVculaires qui suivent une grosse séance de renforcement musculaire par H[HPSOHDSSHOÄHVFRXUEDWXUHVRX'206'HOD\HG2QVHW0XVFOH6RUHQHVVSRXUOHV$QJORVD[RQV OoDLGHGoXQLQVWUXPHQWSHUPHWWDQWGHIDLUHXQÄWLUHPHQWMDPEHWHQGXH 0F+XJK HW FROO RQW UÄSDUWL GHV VXMHWV HQ WURLV JURXSHV VHORQ OHXU VRXSOHVVHGHVLVFKLRMDPELHUV/HVSOXVUDLGHVDYDLHQWXQHUDLGHXUSDVVLYH VXSÄULHXUHGH»FHOOHGHVSHUVRQQHVDX[PXVFOHVFRPSOLDQWV ,OVRQWPLVHQÄYLGHQFHXQHSOXVJUDQGHVHQVLELOLWÄ»O DOORQJHPHQWGHVSHUsonnes raides comparées à celles qui avaient une extensibilité moyenne RXÄOHYÄH,OVRQWDSSRUWÄDLQVLODSUHXYHH[SÄULPHQWDOHGoXQHDVVRFLDWLRQ entre la souplesse et les blessures musculaires, notamment entre la souSOHVVHVWDWLTXHHWOHVIDFWHXUVGHULVTXHOLÄVDX[V\PSWÏPHVOHVSOXVJUDYHV GHOÄVLRQVPXVFXODLUHVDSUÃVOoH[HUFLFHH[FHQWULTXH 'DQV OD PÅPH OLJQÄH :LWYURXZ HW FROO HQ XWLOLVDQW OD PÅPH PÄWKRGHGH0F+XJKHWFROOPDLVGHIDÂRQPDQXHOOHRQWPLVHQÄYLGHQFHOH lien entre la diminution de souplesse des ischio-jambiers (angle inférieur à 90°) et des quadriceps et la prévalence des blessures sur ces mêmes muscles durant un suivi de 2 ans chez des footballeurs professionnels (FiJXUH{ 8QHQRXYHOOHIRLVXQHPRLQVERQQHH[WHQVLELOLWÄSRUWHSUÄMXGLFH »OoLQWÄJULWÄGHVPXVFOHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV&HWWHUHODWLRQQ HVWSDV IRUFÄPHQWYUDLHSRXUWRXVOHVPXVFOHV 160
*
120
Blessés
*
1RQEOHVVÄV
100 80
N.S.
N.S.
Adducteurs
Gastrocnemius
60 40 20 0
Ischio-jambiers
Quadriceps
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHODVRXSOHVVHGHVMRXHXUVEOHVVÄVHWQRQEOHVVÄVVXUOHV JURXSHVPXVFXODLUHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV'oDSUÃV:LWYURXZHWFROO
VLJQLƬFDWLI16QRQVLJQLƬFDWLI customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
463ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Amplitude (deg)
140
$ORQVR HW FROO RQW PHVXUÄ GH IDÂRQ LVRPÄWULTXH OD FRXUEH PRPHQWDQJOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVHWLOOXVWUÄODGLƪÄUHQFHTXLH[LVWH HQWUHSHUVRQQHVUDLGHVHWQRUPDOHVDXQLYHDXGHFHVPXVFOHVƬJXUH
Souples Raides
0RPHQWGXPRPHQWPD[LPDO
100
90
80
70 90
75
65
50
35
$QJOHGHƯH[LRQGXJHQRXGHJ
464ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH'LƪÄUHQFHGHFRXUEHWHQVLRQORQJXHXUFKH]GHVVXMHWVUDLGHVHWQRUPDX[DX QLYHDXGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUV /DUDLGHXUPD[LPDOHHVWODPÅPHHQYDOHXUUHODWLYHSRXUFHQWDJH PDLVOHVSHUVRQQHV UDLGHVFRPPHQFHQW»VROOLFLWHUOHXUWLVVXFRQMRQFWLIVXUODEUDQFKHGHVFHQGDQWH»XQ DQJOHSOXVSUÄFRFHTXHOHVSHUVRQQHVQRUPDOHV'oDSUÃV$ORQVRHWFROO
&HV UÄVXOWDWV FRUURERUHQW FHX[ GoDXWUHV WUDYDX[ TXLPHWWHQWHQÄYLGHQFHOHPÅPHGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHODFRXUEH tension-longueur (moment-angle) suite à un entraînement de type exFHQWULTXHRXXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH&HODVLJQLƬHTXHOoRQVROOLFLWH OHVPÅPHVVWUXFWXUHVHWRXTXHOoRQSURYRTXHOHVPÅPHVHƪHWV'HSOXV FHGÄFDODJHYHUVODGURLWHDXQHƪHWSUÄYHQWLIVXUOHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV En mettant moins rapidement de contraintes sur le tissu conjonctif de faÂRQSUÄIÄUHQWLHOOHRQOLPLWHOHVPLFUROÄVLRQVRXOHVOÄVLRQV3RXUSUHXYH la Figure 15 montre le décalage de la même courbe vers la droite suite à XQHQWUDÉQHPHQWGHW\SHH[FHQWULTXH/oHQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXHDGRQF OHVPÅPHVHƪHWVTXHOoHQWUDÉQHPHQWHQVRXSOHVVHDXQLYHDXPÄFDQLTXH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
200
Moment (Nm)
150
Contrôle
100
,PP3RVW
50
0 120
100
80
60
40
Angle (deg) 160
Moment (Nm)
120
Contrôle
80
7 jours après
0 0
20
40
60
80
Angle (deg)
)LJXUH&KDQJHPHQWGHORQJXHXURSWLPDOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVVXLWH»XQ HQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXH /DFRXUEHURXJHPRQWUHTXHLPPÄGLDWHPHQWDSUÃVOoH[HUFLFH,PP3RVW LO\DGLPLQXWLRQGHODIRUFHPD[LPDOHHWGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHOoDQJOHRSWLPDO6HSWMRXUV DSUÃVODVÄDQFHODORQJXHXUHVWODPÅPHPDLVODIRUFHDDXJPHQWÄ'oDSUÃV%URFNHWW HWFROO
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465ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
40
200
,VFKLRMDPELHUV
D
QRQEOHVVÄV
G
Moment (Nm)
150
100
50
0 120
100
80
60
40
20
0
-20
20
0
-20
Angle (deg) D
70
,VFKLRMDPELHUV
G
EOHVVÄV
Moment (Nm)
50
30
466ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
10
0 120
100
80
60
40 Angle (deg)
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHVFRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUGHSHUVRQQHVDYHFOHVPXVFOHV LVFKLRMDPELHUVQRQEOHVVÄVFXLVVHJDXFKH* HWEOHVVÄVFXLVVHGURLWH' /HVXMHWD\DQW OHVLVFKLRMDPELHUVEOHVVÄVPRQWUHXQHGLƪÄUHQFHWUÃVQHWWHHQWUHOHVFRXUEHVGHVGHX[ PHPEUHVLQIÄULHXUVODFRXUEHVHGÄFDOHYHUVODJDXFKH'oDSUÃV%URFNHWWHWFROO
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Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
(QƬQODFRPSDUDLVRQGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVFKH]GHVVXMHWVEOHVVÄV et non blessés vient apporter la preuve que les muscles plus raides ou moins extensibles produisent leur force maximale à un angle plus précoce et bascule sur la branche descendante de la courbe (travail excentrique) SOXV SUÄFRFHPHQW (Q GoDXWUHV WHUPHV FHX[ TXL RQW XQH ORQJXHXU RSWLmale plus faible sont plus susceptibles de se blesser et de rechuter car ils QHUHWURXYHQWSDVOHPÅPHQLYHDXGoH[WHQVLELOLWÄTXHFHOXLTXLQoHVWSDV EOHVVÄ&oHVWFHTXoLOOXVWUHODƬJXUH Mis ensemble, ces résultats soulignent l’importance des phases d’entraînement préparatoire en excentrique pour bien encaisser les charges GH WUDYDLO LPSRVÄHV SDU FH W\SH GH FRQWUDFWLRQ HW OHV SKDVHV GoDPÄlioration ou d’entretien de l’extensibilité pour prévenir les blessures musculo-tendineuses par une optimisation des paramètres mécaniques GXPXVFOHQRWDPPHQWODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXURXPRPHQWDQJOH /HFRLQGHVEL]DUUHULHV 3RXU ƬQLU QRXV SDUOHURQV GH TXHOTXHV HƪHWV DXVVL DW\SLTXHV TXoLQWÄUHVVDQWV GDQV OHV PÄWKRGHV GoHQWUDÉQHPHQW GH OD VRXSOHVVH HW OHXUV HƪHWV FROODWÄUDX[1RXVQHIHURQVTXHOHVÄYRTXHUFDULO\DWUÃVSHXGHSXEOLFDWLRQVVXUFHVVXMHWVPÅPHVoLOVVRQWWUÃVSURPHWWHXUVSRXUFHUWDLQV
'HX[ ÄWXGHV RQW UÄFHPPHQW GÄPRQWUÄ OoLPSDFW GHV SUDWLTXHV GH stretching sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la diminution de GRXOHXUVHQJÄQÄUDOMXVWLƬDQWXQHQRXYHOOHIRLVOHXULQWÄJUDWLRQGDQVOHV SKDVHVGHUÄFXSÄUDWLRQ &HSHQGDQWFHWHƪHWQoDÄWÄGÄPRQWUÄ SRXUOoLQVWDQWTXHFKH]GHVSHUVRQQHVUDLGHV/HVUÄVXOWDWVVXUGHVSHUVRQQHVVRXSOHVVRQWDWWHQGXV
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
467ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,QƮXHQFHVQHXURYÄJÄWDWLYHV
(ƪHWFRQWURODWÄUDO 3RXUGÄPRQWUHUXQHQRXYHOOHIRLVOoLPSOLFDWLRQGHVPÄFDQLVPHVQHUYHX[ GDQVOHVPÄWKRGHVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXSOHVVHXQHÄWXGHGHD PRQWUÄTXHOHVWUHWFKLQJ31)SHUPHWWDLWGoDXJPHQWHUQRQVHXOHPHQWOD souplesse et la force du muscle étiré, mais aussi de façon indirecte la force PXVFXODLUHGXPXVFOHFRQWURODWÄUDO¤WRQQDQWQRQ" /HSURWRFROH [VGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVÄSDUÄVGHVGHUHSRVUÄSÄWÄVIRLVSDU VHPDLQHSHQGDQWVHPDLQHV 9RLFL GRQF XQH DXWUH IDÂRQ GoXWLOLVHU OHV ÄWLUHPHQWV HQ OHV LQWÄJUDQW GDQV OoHQWUDÉQHPHQW SHQGDQW OHV SKDVHV GoDUUÅW VXLWH » XQH EOHVVXUH SDU H[HPSOHSRXUOLPLWHUOoDWURSKLHPXVFXODLUHGHVPHPEUHVD\DQWXQWUDXPDWLVPHHWFRQVHUYHUXQPLQLPXPGoH[WHQVLELOLWÄ Étirement à froid
468ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3DUORQV PDLQWHQDQW GHV ÄWLUHPHQWV » IURLG 3DU » IURLG LO IDXW FRPSUHQGUH HQ GHKRUV GH OD VÄDQFH GoHQWUDÉQHPHQW ,O VoDJLW LFL GH IDLUH XQH VÄDQFHGHVRXSOHVVHVDQVÄFKDXƪHPHQWSUÄDODEOHHQWUDYDLOODQWGHIDÂRQ JOREDOHFKDÉQH RXORFDOHFLEOÄHVXUXQJURXSHPXVFXODLUH Avant de préciser pourquoi cette méthode est intéressante, il est important de rappeler que, même en pensant travailler de façon ciblée sur un JURXSHPXVFXODLUHRQPRELOLVHGoDXWUHVVWUXFWXUHVSÄULSKÄULTXHVSDUOoLQtermédiaire des fascias de façon active ou passive selon la méthode utiliVÄH,OHVWGRQFLPSRVVLEOHGoLVROHUXQPXVFOH»SURSUHPHQWSDUOHU3DUWDQW de là, imaginez que le matin au réveil, disons vers 7h30, vous vous mettiez au bord de votre lit et que vous vous penchiez en avant, jambes légèrePHQWƮÄFKLHVSRXUÄYLWHUGHWURSWLUHUGHUULÃUHOHJHQRXYRWUHPXVFOHSRSOLWÄ9RXVHVVD\H]GoDWWHLQGUHYRVRUWHLOVHQGRXFHXUHWVDQV»FRXSVfOH WRXWHQUHVSHFWDQWYRWUHVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH/oDQJOHTXHYRXVDOOH] faire au niveau de la hanche et du tronc par rapport aux cuisses sera plus IDLEOH»FHPRPHQWO»GHODMRXUQÄHTXHOHVRLUYHUVK &HODVLJQLƬHTXHYRXVDYH]PLVHQWHQVLRQOHVVWUXFWXUHVP\RWHQGLQHXVHVEHDXFRXS
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
SOXV WÏW 'LW DXWUHPHQW YRXV DYH] DWWHLQW YRWUH DQJOH RSWLPDO RX YRWUH VHXLOGHGRXOHXUEHDXFRXSSOXVWÏW 6LOoRQFRQVLGÃUHTXHOoXQGHVSULQFLSDX[IDFWHXUVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXplesse est le recul du seuil de douleur, alors voici une méthode de solliFLWDWLRQSDUIDLWHPHQWDGDSWÄH»YRVEHVRLQV9RXVQoDXUH]SDV»IDLUHGH grande amplitude angulaire pour solliciter votre seuil de douleur et ainsi OoDPÄOLRUHU3RXUOoDYRLUXWLOLVÄ»PDLQWHVUHSULVHVDYHFGHVSHUVRQQHVVRXvent très raides et tout autant avec des gymnastes de tous âges, nous SRXYRQV OD FRQVLGÄUHU FRPPH HƯFLHQWH HW VDQV GDQJHU VL O RQ UHVSHFWH OHV FRQVLJQHV GRQQÄHV FLGHVVXV 4XL SOXV HVW OHV JDLQV QRWDPPHQW VXU les muscles adducteurs et ischio-jambiers pour ce type de sport, sont très VLJQLƬFDWLIV /HV GXUÄHV GH PDLQWLHQ SHXYHQW GDQV FH FDV GÄSDVVHU OHV VHFRQGHV 2Q SHXW ÄYLGHPPHQW OD FRXSOHU DX[ DXWUHV PÄWKRGHVTXH OoRQSODFHUDLWGDQVODVÄDQFHGÄEXWRXƬQ VHORQOHVEHVRLQV Application de froid
469ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUƬQLUÄYRTXRQVVLPSOHPHQWTXHOoDSSOLFDWLRQGHIURLGVXUOHPXVFOH QHFKDQJHULHQDXQLYHDXGHVUÄVXOWDWVGoXQSURJUDPPHGoÄWLUHPHQWVVWDtiques (210) alors que la chaleur externe (non liée à une contraction musFXODLUH DXQHƪHWVXUOoH[WHQVLELOLWÄPDLVODGXUÄHQÄFHVVDLUH»FHWWHSUDWLTXHÄWDQWÄOHYÄHDXPRLQVPLQ HOOHQoHVWJXÃUHXWLOHVXUOHWHUUDLQ
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
r([SOLFDWLRQVGHVHƪHWV des méthodes de souplesse
Mécaniques, nerveux ou sensoriels ? /DSUHPLÃUHFKRVHDÄWÄGoÄYRTXHUXQHGLPLQXWLRQGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWSRXUH[SOLTXHUOHVSURJUÃVREWHQXVHQVRXSOHVVH0DLVHQIDLVDQW XQSURJUDPPHGHVHPDLQHVGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVXUXQHVHXOHMDPEHHW HQODFRPSDUDQW»OoDXWUHQRQVROOLFLWÄH0DJQXVVRQHWFROO RQWPRQtré que les deux jambes avaient la même raideur alors que le seuil de douleur reculait avec l’entraînement et avancé cette hypothèse comme explication potentielle des étirements puisque les caractéristiques mécaniques ÄWXGLÄHVQoDYDLHQWSDVFKDQJÄK\SRWKÃVHTXHGoDXWUHVRQWÄYRTXÄH HWPLVHHQDYDQWFRPPHVHXOHH[SOLFDWLRQSODXVLEOHGHOoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXSOHVVH&HSHQGDQWGoDXWUHVUÄVXOWDWVRQWGÄPRQWUÄTXHOHV HƪHWVGHVÄWLUHPHQWVÄWDLHQWDXVVLELHQPÄFDQLTXHV TXHQHUYHX[ RXOHVGHX[»ODIRLV VDQV SRXU DXWDQW TXH OHV UÄSRQVHV VRLHQW HQFRUH GÄƬQLWLYHV /oHƪHW WUDQVLWRLUHGHWRXVFHVSKÄQRPÃQHVHQUHQGFRPSOH[HVRQLQWHUSUÄWDWLRQ
470ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Et la méthode dans tout ça ? 1RXVQoDOORQVSDVQRXVDWWDUGHUVXUFHSRLQWFDUEHDXFRXSGHWUDYDX[UÄcents sont actuellement publiés sur ce thème et il faut prendre un peu GH UHFXO SRXU HVVD\HU GoDYRLU XQH YLVLRQ SOXV SUÄFLVH GH FH TXL VH SDVVH $YHFODPÄWKRGHSDVVLYHLODÄWÄDYDQFÄTX XQDOORQJHPHQWGHODORQJXHXU GHV ƬEUHV PXVFXODLUHV SRXUUDLW H[SOLTXHU OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDQJOH DUWLFXODLUHDYHFOoHQWUDÉQHPHQW3RXUDXWDQWFHODQoDMDPDLVÄWÄGÄPRQWUÄf GDQVFHVFRQGLWLRQVHQWRXWFDV 3DUFRQWUHXQHDOWÄUDWLRQGHODUHODtion force-longueur du muscle est tout à fait possible (143) mais elle ne se IHUDSDVGHODPÅPHIDÂRQVHORQODWHFKQLTXHXWLOLVÄHOoÄWLUHPHQW»DQJOH FRQVWDQWDXUDLWSHXRXSDV GoHƪHWVXUFHWWHUHODWLRQFRQWUDLUHPHQW»OoÄWLUHPHQW»IRUFHFRQVWDQWH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
0D\URQ5HLVV»DQV Travail sur la souplesse commencé dès l’âge de six mois, âge permettant XQGÄEXWGHWUDYDLOOHSHWLWÄWDQWUÄDFWLI7RXMRXUVVRXVIRUPHGHMHX faire tous les jours des étirements de 5 à 10 secondes en statique et G\QDPLTXHGHX[»WURLVÄWLUHPHQWV
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471ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
5ÄFHPPHQWXQHÄTXLSHDFRPSDUÄOoHƪHWGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVSDVVLIV DX[HƪHWVREWHQXVSDUODYLEUDWLRQPXVFXODLUHVXUODIRQFWLRQQHXURPXVFXODLUH GHV PXVFOHV ƮÄFKLVVHXUV SODQWDLUHV FDU LOV SURGXLVHQW OHV PÅPHV GLPLQXWLRQVGHIRUFHORUVTXHOoRQOHVXWLOLVHGHIDÂRQSURORQJÄH La conclusion des auteurs est que les deux formes de sollicitation provoquent une altération des mécanismes nerveux de façon similaire, mais pas pour ce qui concerne les paramètres mécaniques pouvant expliquer OHV FKXWHV GH SHUIRUPDQFH &HOD SURXYH XQH QRXYHOOH IRLV TXH OHV ÄWLUHPHQWVDƪHFWHQWOHFRPSRUWHPHQWPÄFDQLTXHGXPXVFOH
8 • Conclusion 1RXVDYRQVÄWÄVXUSULVSDUOoHVVRUTXoDSULVODWKÄPDWLTXHVWUHWFKLQJDX QLYHDXGHVSXEOLFDWLRQV&oHVWOoXQGHVSDUHQWVSDXYUHVGHODSUÄSDUDWLRQ SK\VLTXH%HDXFRXSOXLDFFRUGHQWSOXVRXPRLQVGoLPSRUWDQFHHQIRQFWLRQ GHOHXUVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH/oDFFÄOÄUDWLRQGHVWUDYDX[GDQVFHGRPDLQHHVW GHERQDXJXUHFDULOVYRQWQRXVSHUPHWWUHGoDƯQHUQRWUHFRQQDLVVDQFHGH FHTXLVHSDVVHGDQVOHPXVFOHHQXWLOLVDQWOHVGLƪÄUHQWHVPÄWKRGHVFLWÄHV SUÄFÄGHPPHQW Nous avons tenté ici de brosser un panorama des connaissances actuelles TXLVRQWGHWRXWHIDÂRQDPHQÄHV»ÄYROXHUSRXUQRWUHSOXVJUDQGSODLVLU Cela implique que nous pourrons encore mieux optimiser nos programmaWLRQVREWHQLUGHIDÂRQVRLWSOXVUDSLGHVRLWSOXVHƯFDFHRXOHVGHX[f OHV UÄVXOWDWVGÄVLUÄVSUÄYHQLUOoDSSDULWLRQGHFHUWDLQHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV FHTXLQHYHXWSDVGLUHOHVIDLUHGLVSDUDÉWUHFDUOHULVTXH]ÄURQoH[LVWHSDV
472ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6HORQQRWUHH[SÄULHQFHVLOoRQVRXKDLWHYUDLPHQWDPÄOLRUHUUDSLGHPHQWOD VRXSOHVVHGoXQH VSRUWLIYH LOHVWSOXVLQWÄUHVVDQW • de faire dans un premier temps un bilan musculaire, une analyse postuUDOHHWXQHDQDO\VHGHVEHVRLQVHW • GHSDUWLUGHFHVÄOÄPHQWVSRXUSODQLƬHUGHVVÄTXHQFHVVSÄFLƬTXHVSDU H[HPSOHXQHVÄDQFHGoXQHKHXUHUNIQUEMENT de souplesse) pour enVXLWH UHYHQLU DX[ WHFKQLTXHV SKDVHV GH PRXYHPHQW TXH OoRQ VRXKDLWH DPÄOLRUHUHQFRPELQDQWVWUHWFKLQJHWPXVFXODWLRQ &oHVWGHFHWWHIDÂRQTXHQRXVDYRQVREWHQXQRVPHLOOHXUVUÄVXOWDWV
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Chapitre 10 &200(17'¤9(/233(56$6283/(66("
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473ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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474ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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Chapitre 10 COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
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ss(YHWRYLFK7.1DXPDQ1-&RQOH\'6DQG7RGG-%(ƫHFW of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J 6WUHQJWK&RQG5HV • 59 • )HODQG-%DQG0DULQ+1(ƫHFWRIVXEPD[LPDOFRQWUDFWLRQ intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation VWUHWFKLQJ%U-6SRUWV0HG( • 60 • Ferber R, Hreljac A, and Kendall KD. Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach 1: 242-246, 2009. • 61 • )HUEHU52VWHUQLJ/DQG*UDYHOOH'(ƫHFWRI31)VWUHWFK WHFKQLTXHVRQNQHHƯH[RUPXVFOH(0*DFWLYLW\LQROGHUDGXOWV- Electromyogr Kinesiol 12: 391-397, 2002. • 62 • Fetz EE, Perlmutter SI, Prut Y, Seki K, and Votaw S. Roles of primate spinal interneurons in preparation and execution of voluntary hand movement. Brain research Brain research reviews 40: 53-65, 2002. • 63 • Forcinito M, Epstein M, and Herzog W. Theoretical FRQVLGHUDWLRQVRQP\RƭEULOVWLƫQHVV%LRSK\VLFDOMRXUQDO 1997. • 64 • )RUG*00DUJDUHW$7D\ORU.HLWK7KH(ƫHFWRI 'LƫHUHQW'XUDWLRQVRI6WDWLF+DPVWULQJ6WUHWFKLQJRQ3DVVLYH.QHH Extension Range of Motion in Healthy Subjects. Journal of sport rehabilitation 14: 95-107, 2005. • 65 • Fowles JR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG, Roy %'DQG200 et 50 et )&GoHQWUDÉQHPHQW GH92PD[YRXOX[)&PD[s)&GHUHSRV )& GHUHSRV@SRXUOoXWLOLVDWLRQGHFHWWHGHUQLÃUH,OHVWDLQVLSRVVLEOHGHSURJUHVVHUHQDXJPHQWDQWGHFKDTXHVHPDLQHHQIRQFWLRQGHVSURJUÃV • ,OH[LVWHWHOOHPHQWGHPÄWKRGHVGLƪÄUHQWHVGHVFODVVLTXHVRXSOXVPRGHUQHV&KRLVLVVH]FHOOHTXLYRXVFRQYLHQW • 6oHQWUDÉQHU»IRLVSDUVHPDLQHVXƯWDPSOHPHQW»OoDPÄOLRUDWLRQGH OoHQGXUDQFH»VHPDLQHVHVWGÄM»XQYROXPHGoHQWUDÉQHPHQWLPSRUWDQWHWVÖUHPHQWVXƯVDQWSRXUGHVUÄVXOWDWV • $YHFXQQLYHDXVSRUWLIXQHDLGHVXUOoHQGXUDQFHSRXUUDLWÅWUHGoLQFRUSRUHU GHV VÄDQFHV GH » DFFÄOÄUDWLRQV PD[LPDOHV GH » VHFRQGHV DYHF»PLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHRXWUÃVSHXDFWLYHVÄDQFHGH PLQXWHVDXPD[LPXP
• 'HV LQWHQVLWÄV PR\HQQHV PRLQV GH GX 92PD[ GHPDQGHQW PLQXWHVGoHƪRUWVFXPXOÄVSDUVHPDLQHPLQLPXPSRXUREWHQLUGHVUÄVXOWDWV • 6XUGHVHƪRUWVSOXVLQWHQVHVPLQXWHVSHXYHQWVXƯUHHQDSSOLTXDQW OoDXWUHSULQFLSHFHOXLGHQHULHQPDQJHUGHVXFUÄGDQVOoKHXUHVXLYDQWH • /oDOLPHQWDWLRQHVWLQGLVVRFLDEOHGHOoREMHFWLIRQQHSHXWSDVURXOHUYLWH VXUOHVSOXVEHOOHVURXWHVHQMHWDQWGXVDEOHGDQVOHUÄVHUYRLU • /oLQWHUPLWWHQW HVW WUÃV HƯFDFH GDQV OD SHUWH GH SRLGV 'HV HƪRUWV LP SRUWDQWV GH » VHFRQGHV » LQWHQVLWÄ VXSÄULHXUH DX 9OPD[ » UÄSÄWLWLRQV DYHFUÄFXSÄUDWLRQGH»PLQXWHVHQWUHOHVEORFVVRQWXQH VROXWLRQSDUPLGoDXWUHV
578ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)RUFHPD[LPDOH • )RUFHPD[LPDOHPXVFXODLUH)00 PR\HQPLVHQMHXSDUOHPXVFOHSRXU RƪULUODSOXVJUDQGHWHQVLRQP\RWHQGLGHXVHSRVVLEOH&HODSDVVHSDUOD FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHODPLVHHQMHXGHVVWUXFWXUHVÄODVWLTXHVGXPXVFOHOHV\VWÃPHQHXURHQGRFULQLHQFRPPHÄYRTXÄSOXVKDXW • /DIRUFHSHXWDPÄOLRUHUOoHQGXUDQFHOoH[SORVLYLWÄHWELHQGoDXWUHVTXDOLWÄV • /HVMHXQHVSHXYHQWSUDWLTXHUODPXVFXODWLRQHQVXLYDQWXQDSSUHQWLVVDJH WHFKQLTXHXQHSURJUHVVLRQHWHQÄWDQWVXLYLVSDUXQHQWUDÉQHXUTXDOLƬÄ • ÉYLWH]XQGÄƬFLWGHIRUFHHQWUHYRVPHPEUHVVXSÄULHXU» • /HV PÄWKRGHV GH IRUFH VRQW QRPEUHXVHV OoXWLOLVDWLRQ GoXQ UÄJLPH GH FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHRƪUHGHVLQWÄUÅWV»FKRLVLUHQIRQFWLRQGHYRVREMHFWLIV • IRLVSDUVHPDLQHOHPÅPHJURXSHPXVFXODLUHHVWVXƯVDQW ([SORVLYLWÄ • /oH[SORVLYLWÄHVWODFDSDFLWÄGoXQVXMHW»SURGXLUHODSOXVJUDQGHDFFÄOÄUDWLRQSRXUGHVDFWLRQVWHOOHVTXHOHVODQFHUVOHVVDXWVH[SULPHUXQHSDUWLH GHODYLWHVVH • 6RQVHFWHXUÄQHUJÄWLTXHSULYLOÄJLÄHVWOoDQDÄURELHDODFWLTXHVXUWRXWVXU GHVHƪRUWVGHPRLQVGHVHFRQGHV • /HGÄYHORSSHPHQWGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXHHVWVÖUHPHQWOHSOXVLPSRUWDQW»SUHQGUHHQFRPSWHGDQVOHGRPDLQHVSRUWLI
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
• ,OHVWHVVHQWLHOGHGÄYHORSSHUODIRUFHDƬQGHQHSDVÅWUHOLPLWÄGDQVOH GÄYHORSSHPHQWGHOoH[SORVLYLWÄ • VHFWHXUVGHIRUFHRQWÄWÄLGHQWLƬÄV
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579ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• (QWUDÉQHUOoH[SORVLYLWÄQHGRLWSDVVHIDLUHDXGÄWULPHQWGHODIRUFH%XOJDUHUDSSHOGHIRUFH • )DLUHGHODTXDOLWÄHWQRQGHODTXDQWLWÄ • (QPXVFXODWLRQXQHVÄDQFHW\SHVHUDLWUÄSÄWLWLRQV»HVSDFÄHVGH VHQWUHFKDTXHH[ÄFXWLRQVÄULHVSHXWÅWUHDUUÅWHUORUVTXoLO\DXQH EDLVVHGHSHUIRUPDQFHPLQHQWUHOHVVÄULHVf • /DSUÄDFWLYDWLRQHVWXQPR\HQGoDFFÄGHUDX[UÄVHUYHVGHIRUFH • /DSRWHQWLDWLRQGXUH»PLQ • /oH[FHQWULTXHHWODSOLRPÄWULHWURXYHQWOHXUVSXLVVDQFHVGDQVOoÄWLUHPHQW GXPXVFOHTXLSHUPHW»ODGHX[LÃPHWÅWHGHP\RVLQHGHSRQWHU • /HWUDYDLOGoH[SORVLYLWÄUHFXOHOHIUHLQDJHWURSSUÄFRFHGHVDQWDJRQLVWHV FIGÄEXWDQW • ,OIDXWGRQFUHQIRUFHUOHVDQWDJRQLVWHVGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHUDSLGH • 3RXUH[SULPHUOoH[SORVLYLWÄLOHVWSRVVLEOHGHIDWLJXHUOHVDQWDJRQLVWHV • /oDPÄOLRUDWLRQGHOoH[SORVLYLWÄSDVVHSDUGHVVFKÄPDVPRWHXUVFRPSOH[HV ODTXDOLWÄGHOoH[HUFLFHSHUPHWGHPÄPRULVHUOHVERQVVFKÄPDV • 3K\VLRORJLTXHPHQWODUHFKHUFKHQRXVGLWTXoLO\DXQÄODUJLVVHPHQWGHOD SODTXHPRWULFHXQUHFUXWHPHQWVSÄFLƬTXHGHVƬEUHVf
580ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• /DPXVFXODWLRQHVWXQWUDYDLOHVVHQWLHO»ODYLWHVVHSRXUGÄSDVVHUVHVOLPLWHV • /HWUDYDLOGHVVDXWVHWGHVIRXOÄHVERQGLVVDQWHVDLGHDXGÄYHORSSHPHQW GHODIRUFHVSÄFLƬTXHGXSOXVGXUDXSOXVUDSLGH • /D YLWHVVH HVW ÄSXLVDQWH SRXU OH V\VWÃPH QHUYHX[ )DLUH DVVH] SHX GH ORQJXHGLVWDQFH • /HVWHQVLRQVPXVFXODLUHVÄWDQWLPSRUWDQWHVOHVVÄDQFHVQHGRLYHQWSDV GÄSDVVHU»PSRXUOHVGLVFLSOLQHVQRQVSÄFLDOLVWHV • /oÄQHUJÄWLTXHGHODYLWHVVHHVWVSÄFLƬTXHFI9RONRYHW'L3UHPSHUR • sVsPU V»PLQ[U »[ • /HSRLGVHVWXQIDFWHXUOLPLWDQWGHPDVVHJUDVVHPD[ • /HWHPSVGHUÄDFWLRQQHVoHQWUDÉQHSDVLQGÄƬQLPHQW • /oHQWUDÉQHPHQWGHVVSRUWVFROOHFWLIVGHPDQGHXQHDQDO\VHSOXVƬQHYLWHVVHDF\FOLTXH 0DVVHPXVFXODLUH • /oDXJPHQWDWLRQ GH OD PDVVH PXVFXODLUH HWRX GX YROXPH PXVFXODLUH GoXQHSDUWLHGXFRUSVHVWOHUÄVXOWDWGHOoÄSDLVVLVVHPHQWGHVƬEUHVPXVFXODLUHVH[LVWDQWHVDLQVLTXHOHXUDXJPHQWDWLRQHQQRPEUH • &HWWH DGDSWDWLRQ GX WLVVX PXVFXODLUH HVW OD FRQVÄTXHQFH GH PÄWKRGHV RULHQWÄHV SURYRTXDQW GHV FRQWUDLQWHV PÄFDQLTXHV XQ PDQTXH GoR[\JÃQH GXUDQW XQ FRXUW LQVWDQW XQH UÄSRQVH KRUPRQDOH IDYRUDEOH &HUWDLQVÄOÄPHQWVSULVLQGLYLGXHOOHPHQWQHVXƯVHQWSDV»FUÄHUFHWWHK\SHUWURSKLH • %LHQ TXoLO H[LVWH GH QRPEUHXVHV PÄWKRGHV FH FRPSURPLV VH UHWURXYH SOXVIDFLOHPHQWGDQVOHVSURWRFROHVHQWUHHWUÄSÄWLWLRQVPD[LPDOHV • »VÄULHVSDUPXVFOHVXƯVHQW»VWLPXOHUFHGHUQLHU • 8QPLQLPXPGHVHPDLQHVHVWQÄFHVVDLUHDYDQWTXHOHPXVFOHUÄDJLVVH IDYRUDEOHPHQW 6RXSOHVVH • /oDVVRXSOLVVHPHQWHVWELHQODIDFXOWÄGoDXJPHQWHUVRQDPSOLWXGHDUWLFXODLUHLOIDXWOHGLVWLQJXHUGHVÄWLUHPHQWVGHSUÄSDUDWLRQ»OoHƪRUWRXGH UÄFXSÄUDWLRQ
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
• 6oLOIDOODLWUÄVXPHU»UÄSÄWLWLRQVSDUMRXUGHVHFRQGHV»IRLVSDU VHPDLQH • $XGHO»GHUÄSÄWLWLRQVSDVGHEDLVVHGHUDLGHXUPXVFXODLUHPDLVJDLQ GoDPSOLWXGHMXVTXo»UÄSÄWLWLRQV • /HVÄWLUHPHQWV»OoÄFKDXƪHPHQWQHVRQWSDVQXLVLEOHV»ODSHUIRUPDQFH ÉTXLOLEUH • 1RWUHFDSDFLWÄ»UHVWHUHQÄTXLOLEUHHVWOLÄHDX[\HX[DX[FDSWHXUVGHOD SHDXVRXVOHVSLHGV DX[FDSWHXUVGHVPXVFOHVWHQGRQVHWDUWLFXODWLRQV FDSWHXUVGHODSURSULRFHSWLRQ HWGHOoDSSDUHLOYHVWLEXODLUH • 'DQVOHFDGUHGoXQHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHFHTXHQRXVFRQVHLOORQVFoHVW GHUHQGUHOHFRUSVLQGÄSHQGDQWGHODYLVLRQSRXUOoÄTXLOLEUHFHODOLEÃUH XQVHQVHWSHXSUÄYHQLUGHVEOHVVXUHV • ÉYLWHUGHWUDYDLOOHUWURSORQJWHPSVVXUFHWWHTXDOLWÄYRXVULVTXHULH]GH SHUGUHGDQVOHVGRPDLQHVSOXVLPSRUWDQWVFRPPHODIRUFHODSXLVVDQFH • 8QHSURJUHVVLRQGHVH[HUFLFHVVHUDLW sVXSSRUWVWDEOHHW\HX[RXYHUWV sVXSSRUWVWDEOHHW\HX[IHUPÄV sVXSSRUWLQVWDEOHHW\HX[RXYHUWV sVXSSRUWLQVWDEOHHW\HX[IHUPÄV
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581ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2 • Exemples de progression VXUOHVGLƪÄUHQWHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV (QGXUDQFHOHVSURJUHVVLRQVSURSRVÄHVSHWVRQWGÄM»WUÃVFRQYHQDEOHV 1LYHDX 'ÅEXWDQW
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582ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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1LYHDX (QWUDÊQÅ
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/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
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¼IRLVSDUVHPDLQH
PLQ¼KPLQ
6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7GXUDQWPLQXWHVSXLVPLQXWHV G HQGXUDQFHIRQFLÄUHPÆPHLQWHQVLWÅTXHO ÅFKDXƫHPHQW / LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLIUÅSÅWLWLRQV ,GHP 6HPDLQH ,GHP $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼GH9$0UHSRVGHPLQPLQ¼ UHSRVGHPLQPLQ¼6ÅDQFHGLưFLOH )DLUHXQHVRUWLHYÅORGHPLQDYHFXQHLQWHQVLWÅLPSRUWDQWH 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGHPLQ UHIDLUHXQEORFEORFHQWRXWVLSRVVLEOH LGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGHIRLV YRWUH7OLP 6RUWLHYÅORGHPLQDYHFLQWHQVLWÅPR\HQQH 5HIDLUHODVÅDQFHGXOXQGL 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7GXUDQWPLQXWHVSXLVSUHQGUHPLQ GHUHSRVIDLUHEORFV / LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLI 6RUWLHYÅORG XQHKHXUHHQU\WKPHPRGÅUÅ $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7GXUDQWPLQXWHVSXLVSUHQGUHPLQ GHUHSRVIDLUHEORFV / LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLI 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼UHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHOH PÆPHEORF 9ÅORPLQ¼LQWHQVLWÅPR\HQQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼UHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHOH PÆPHEORF 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼GHOD9$0UHSRVGHPLQSDVVLI RXDFWLI¼ IDLUHIRLVOHEORF 6RUWLHGHPLQ¼LQWHQVLWÅLPSRUWDQWHSXLVPLQ¼IDLEOHLQWHQVLWÅ $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼GHOD9$0UHSRVGHPLQSDVVLI RXDFWLI¼ IDLUHIRLVOHEORF
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583ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
1LYHDX Sportif /XQGL -HXGL
/XQGL
0HUFUHGL
9HQGUHGL
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL /XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
584ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
2EMHFWLI $PÅOLRUDWLRQGHO HQGXUDQFH HWGX92PD[SRXUXQVSRUW
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
¼IRLVSDUVHPDLQH
PLQ¼K
6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 PLQ¼LQWHQVLWÅPR\HQQH ,GHP 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7 GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGH PLQUHIDLUHXQEORFEORFVHQWRXWVLSRVVLEOH LGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGH YRWUH7OLP $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7 GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGH PLQUHIDLUHXQEORFEORFVHQWRXWVLSRVVLEOH LGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGH YRWUH7OLP $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 H[HUFLFHGHVROOLFLWDWLRQGHVLVFKLRMDPELHUVHW SVRDVPRQWÅHVGHJHQRX[FRXUVHMDPEHVWHQGXHV GXUDQWPLQIDLUHGHVVSULQWVGHP UÅFXSÅUDWLRQGHPLQOHIDLUHIRLV 6HPDLQH 6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0 SÅGDOHUVDYHFXQHLQWHQVLWÅHQZDWWV WUÄVLPSRUWDQWHVXSUDPD[LPDOH SXLVGXUDQWPLQSÅGDOH]¼530DYHFOHPLQLPXP GHZDWWV)DLUHOHEORFIRLV 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 6HPDLQH 6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0 SÅGDOHUV¼GH3$0SXLVVGH UHSRV)DLUHUÅSÅWLWLRQVPLQ¼GH3$0 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 6HPDLQH 6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0 SÅGDOHUVDYHFXQHLQWHQVLWÅHQZDWWV WUÄVLPSRUWDQWHSXLVGXUDQWPLQSÅGDOH]¼530DYHFOHPLQLPXPGHZDWWV)DLUHOH EORFIRLV 6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0 SÅGDOHUV¼GH3$0SXLVVGH UHSRV)DLUHUÅSÅWLWLRQVPLQ¼GH3$0 0ÆPHVÅDQFHTXHYHQGUHGL 6HPDLQH $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7 GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGH PLQUHIDLUHXQEORFGHGXUDQWPLQUHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHXQEORFGH GXUDQWPLQ,GÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGHYRWUH7OLP 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0 ,7 GXUDQWPLQXWHV$FFÅOÅUDWLRQ PD[LPDOHGHVHFRQGHVVHFRQGHVGHUÅFXSÅUDWLRQ
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
3HUWHGHSRLGV
/XQGL -HXGL 727$/ /XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL 727$/
/XQGL
0HUFUHGL 9HQGUHGL 727$/
2EMHFWLI 3HUWHGHSRLGV
)UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ 6HPDLQH 9ÅORRXWDSLVGXUDQWPLQDYHFDLVDQFHUHVSLUDWRLUHPDUFKHUDSLGHGHPLQUHIDLUH min. 5HIDLUHODPÆPHVÅDQFH PLQG DFWLYLWÅVSK\VLTXHVGDQVODVHPDLQH,GÅDOHPHQWDMRXWHUG DXWUHVDFWLYLWÅV 6HPDLQHVHW 6LSDVGHVDOOHGHƭWQHVV|DOWHUQHUFRXUVHPRGÅUÅH HWPDUFKHSDUSÅULRGHGHPLQ PLQFRXUVHPLQPDUFKHUDSLGH [ 0ÆPHVÅDQFH 0ÆPHVÅDQFH PLQG DFWLYLWÅVSK\VLTXHVGDQVODVHPDLQH,GÅDOHPHQWDMRXWHUG DXWUHVDFWLYLWÅV 6HPDLQHVHW ¥FKDXƫHPHQWGHPLQQLYHDXDUWLFXODWLRQIDLUHPLQGHPXVFXODWLRQSRLGVGHFRUSV VÅULHVGHSRPSHVVXUOHVJHQRX[RXOHVSLHGVHQWUHOHVVÅULHVIDLUHƯH[LRQVGH MDPEHVVDQVGHVFHQGUHWURSEDVDXQLYHDXGHVJHQRX[UHIDLUHXQHVÅULHGHƯH[LRQV GHMDPEHVDSUÄVODGHUQLÄUHVÅULHGHSRPSHV4XHOTXHVH[HUFLFHVGHJDLQDJHVWDWLTXHHQ DSSXLVXUOHVDYDQWEUDVHWOHVSLHGVSRXUFRPPHQFHU VGDQVOHVSRVLWLRQVYHQWUDOH GRUVDOHODWÅUDOHGURLWHHWJDXFKH (QFKDÊQHUPLQGHFRXUVHSXLVPLQGHPDUFKHUDSLGH 6RUWLHYÅORG XQHKHXUH ,GHPTXHOXQGL PLQG DFWLYLWÅVSK\VLTXHVGDQVODVHPDLQH,GÅDOHPHQWDMRXWHUG DXWUHVDFWLYLWÅV
585ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1LYHDX 'ÅEXWDQW
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
1LYHDX (QWUDÊQÅ /XQGL 0HUFUHGL -HXGL 727$/ /XQGL 0DUGL -HXGL 9HQGUHGL 727$/
OXQGL 0DUGL 0HUFUHGL -HXGL 6DPHGL 727$/
2EMHFWLI 3HUWHGHSRLGV
)UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH ¼IRLVVHPDLQH ¼PLQ 6HPDLQH PLQ¼U\WKPHVRXWHQXFRXUVHYÅORRXDXWUHDFWLYLWÅFDUGLR GH92PD[ . $SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQ PLQ¼HWPLQ¼ ; ,GHPTXHOXQGL GRQWPLQ¼SOXVGH 6HPDLQHVHW . $SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQ PLQ¼HWPLQ¼ ; 6XUYÅORPLQ! ,GHPTXHOXQGL ,GHPTXHPDUGL PLQGRQWPLQ¼SOXVGH 6HPDLQHVHW . $SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQ ÅFKDXƫHPHQWGHPLQVXUOHVPHPEUHVLQIÅ ULHXUVVSULQWV¼YLWHVVHPD[LPDOHGHPDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHVSXLVHQFKDLQHU . PLQ¼GHVO2max 6XUYÅORPLQ! 6XUYÅORPLQ! ,GHPTXHOXQGL 0XVFXODWLRQGHPLQVXLYLG XQFDUGLRGHW\SH*LEDODDFFÅOÅUDWLRQVGHVHVSDFÅHVGH PLQ PLQ¼LQWHQVLWÅVXưVDPPHQWLPSRUWDQWH
586ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1LYHDX 8QVSRUWLID\DQWEHVRLQGHSHUGUHGXSRLGVDVXUWRXWEHVRLQGHIDLUHDWWHQWLRQ¼VRQDOLPHQWDWLRQHW UDMRXWHHQƭQG HQWUDÊQHPHQW¼IRLVSDUVHPDLQH GHVH[HUFLFHVD\DQWXQHLQWHQVLWÅLPSRUWDQWHGXUDQW PLQXWHVHQYLURQ4XDWUHDFFÅOÅUDWLRQVVXSUDPD[LPDOHVDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHV1HSDVPDQJHUGH VXFUHGXUDQWOpKHXUHTXLVXLW5LHQQ HVWPDJLTXHOHVUÅVXOWDWVGRLYHQWDSSDUDÊWUH$77(17,21DX[VXFUHV FDFKÅVJOXFRVHGDQVOHVMDPERQVVRXVFHOORSKDQHVXFUHVUDMRXWÅVGDQVOHVSODWVRXVDODGHVGHUHVWDXUDWLRQ UDSLGH
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
)RUFHPD[LPDOH
/XQGL -HXGL
/XQGL
0HUFUHGL
OXQGL 0HUFUHGL
1LYHDX (QWUDÊQÅ /XQGL 0HUFUHGL -HXGL /XQGL 0DUGL -HXGL OXQGL 0DUGL 0HUFUHGL
2EMHFWLI| )RUFH
)UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH IRLVSDUVHPDLQH PLQ¼K 6HPDLQH )XOOERG\VÅULHVSDUJURXSHPXVFXODLUHUÅSÅWLWLRQVSDUVÅULHUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ $SSUHQWLVVDJHGHVPRXYHPHQWVHQSULRULWÅ ,GHPTXHOXQGL 6HPDLQHVHW )XOOERG\VÅULHVSDUJURXSHPXVFXODLUHUÅSÅWLWLRQVSDUVÅULHUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 1HSDVJULOOHUOHVÅWDSHVPHWWUHSOXVORXUGQHIHUDSDVJDJQHUGDYDQWDJHGHIRUFHHW SRXUUDLWHQJHQGUHUXQHEOHVVXUH ,OIDXWFKHUFKHU¼PHWWUHOÅJÄUHPHQWSOXVORXUG¼FKDTXHVÅDQFHHQÅWDQWFDSDEOHG HƫHF WXHUOHVUÅSÅWLWLRQV3DVG ÅFKHFPXVFXODLUHVRXKDLWÅLOIDXWVHQWLUTXHYRXVSRXUULH]IDLUH RXUÅSÅWLWLRQVDSUÄVO DUUÆWGHODVÅULH ,GHPTXHPHUFUHGL 6HPDLQHVHW ,GHPTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWHQJDUGDQWOHVPÆPHVFKDUJHVFKHUFKH]XQHYLWHVVHG H[Å FXWLRQUDSLGHGXUDQWOHVSKDVHVFRQFHQWULTXHV5ÅFXSÅUDWLRQGHPLQHQWUHOHVVÅULHVVL EHVRLQ ,GHPTXHOXQGL
2EMHFWLI )RUFH
)UÅTXHQFH IRLVSDUVHPDLQH 6HPDLQHV¼ )XOOERG\0ÅWKRGHVWDWRG\QDPLTXH )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50 )XOOERG\0ÅWKRGHVWDWRG\QDPLTXH 6HPDLQHV¼ )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50 )XOOERG\(ƫRUWG\QDPLTXH¼YLWHVVHPD[LPDOH )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50 6HPDLQHV¼ )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50 )XOOERG\0ÅWKRGHVXSHUVORZ )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50
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7HPSVSDUVÅDQFH ¼PLQ
587ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1LYHDX 'ÅEXWDQW
1LYHDX Sportif /XQGL -HXGL /XQGL -HXGL /XQGL -HXGL
2EMHFWLI )RUFH
)UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ 6HPDLQHV¼ )XOOERG\RXUÅJLRQFRQFHUQÅHSDUOHWUDYDLO0ÅWKRGH%XOJDUH50UÅSÅWLWLRQVH[SOR VLYHVVÅULHVPD[LPXPSDUH[HUFLFH ,GHPTXHOXQGL 6HPDLQHV¼ )XOOERG\LVRPÅWULHPD[UÅSÅWLWLRQV¼UÅSÅWLWLRQVG\QDPLTXHV¼ VÅULHV PD[LPXPSDUH[HUFLFH ,GHPTXHOXQGL 6HPDLQHV¼ )XOOERG\RXUÅJLRQFRQFHUQÅHSDUOHWUDYDLO50HQUHFKHUFKDQWXQHYLWHVVHGDQVOD SKDVHFRQFHQWULTXH ,GHPTXHOXQGL
([SORVLYLWÄ
588ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&HFKDSLWUHGÄPRQWUHXQHSURJUHVVLRQDGDSWDEOHSDUWRXV75ÈS IMPOR7$17QHSDVRXEOLHUTXHSRXUFUÄHUGHO H[SORVLYLWÄLOIDXWXQHDFFÄOÄUDWLRQPD[LPDOH&HODQÄFHVVLWHXQDSSUHQWLVVDJHPDLVOHO½FKHUGHEDUUHDX GÄYHORSSÄFRXFKÄHVWXQHÄWDSHLPSRUWDQWH»FRQQDÉWUH8QOLYUHQHSHXW SDVYRXVGÄPRQWUHUXQHERQQHH[ÄFXWLRQLOIDXWÅWUHHQFDGUÄSRXUFHWWH DFWLRQ/HODQFHUGHPÄGHFLQHEDOORXDXWUHHQJLQOHVWÄHVW»SUDWLTXHUDLQVL TXHOHVMXPSV La TXDOLWÄGRLWUHVWHUOHUHSÃUHGHODVÄDQFH
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
9LWHVVH &HWWH TXDOLWÄ GHPDQGH ELHQ SOXV GH WUDLWHPHQW TXH QRV WDEOHDX[ F HVW VHXOHPHQWXQHLGÄHGHSURJUHVVLRQWUÃVJÄQÄUDOH 1LYHDX 'ÅEXWDQW /XQGL 0HUFUHGL YHQGUHGL /XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL /XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
2EMHFWLI 9LWHVVH
)UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH IRLVSDUVHPDLQH PLQHWSOXV 6HPDLQHV¼ ÉFKDXƫHPHQWGHPLQWDORQVFXLVVHVPRQWÅHVGHJHQRX[WUDYDLOVXUOHVLVFKLRVSVRDV $FFÅOÅUDWLRQGHPHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 6ÅDQFHGHPXVFXODWLRQUHSUHQGUHODPÆPHVÅDQFHTXHODSURJUHVVLRQVXUODIRUFHPD[LPDOH VHPDLQH¼ 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 6HPDLQHV¼ ÉFKDXƫHPHQWGHPLQWDORQVFXLVVHVPRQWÅHVGHJHQRX[WUDYDLOVXUOHVLVFKLRVSVRDV $FFÅOÅUDWLRQGHPHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 0XVFXODWLRQRULHQWÅHVXUOHVPHPEUHVLQIÅULHXUV(ƫRUWG\QDPLTXHVÅULHVSDUH[HUFLFH 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL 6HPDLQHV¼ ÉFKDXƫHPHQWGHPLQWDORQVFXLVVHVPRQWÅHVGHJHQRX[WUDYDLOVXUOHVLVFKLRVSVRDV $FFÅOÅUDWLRQGH¼PHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 6ÅDQFHGHPXVFXODWLRQRULHQWÅHYHUVOHPHPEUHLQIÅULHXULVRPÅWULHPD[LPDOHVHFRQGHV UÅSÅWLWLRQVHQG\QDPLTXHSDUVÅULHVÅULHVSDUH[HUFLFH 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL
3HQVH]VXUWRXW»WUDYDLOOHUHQFÏWHDFKHWH]GXPDWÄULHOSRXUWHQWHUOHWUDYDLOGHVXUYLWHVVHOHVSDUDFKXWHVVRQWLQWÄUHVVDQWVOHVWUDÉQHDX[ 3RXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVSHQVH]»QHSDVWURSYRXVIRFDOLVHUVXUOHWUDYDLO HQOLJQHGURLWH
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589ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DYLWHVVHUHVWHSDUWLFXOLÃUHHWWUÃVGÄSHQGDQWHGHVQLYHDX[HWREMHFWLIV 3URSRVHUGHVH[HPSOHVVDQVFRQWH[WHHVWSHXLQWÄUHVVDQW
0DVVHPXVFXODLUH 1LYHDX
2EMHFWLI|
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
'ÅEXWDQW
0DVVHPXVFXODLUH
IRLVSDUVHPDLQH
¼PLQ
/XQGL -HXGL
/XQGL
0HUFUHGL OXQGL 0HUFUHGL 1LYHDX
2EMHFWLI|
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
(QWUDÊQÅ
0DVVHPXVFXODLUH
IRLVSDUVHPDLQH
PLQ¼K
/XQGL 0HUFUHGL -HXGL 9HQGUHGL
590ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6HPDLQH )XOOERG\VÅULHVSDUJURXSHPXVFXODLUHUÅSÅWLWLRQVSDUVÅULHUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ $SSUHQWLVVDJHGHVPRXYHPHQWVHQSULRULWÅ ,GHPTXHOXQGL 6HPDLQHV¼ )XOOERG\VÅULHVSDUJURXSHPXVFXODLUHUÅSÅWLWLRQVSDUVÅULHUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 1HSDVJULOOHUOHVÅWDSHVPHWWUHSOXVORXUGQHIHUDSDVJDJQHUGDYDQWDJHGHIRUFHHW SRXUUDLWHQJHQGUHXQHEOHVVXUH ,OIDXWFKHUFKHU¼PHWWUHOÅJÄUHPHQWSOXVORXUG¼FKDTXHVÅDQFHHQÅWDQWFDSDEOHG HƫHF WXHUOHVUÅSÅWLWLRQV3DVG ÅFKHFPXVFXODLUHVRXKDLWÅLOIDXWVHQWLUTXHYRXVSRXUULH]IDLUH RXUÅSÅWLWLRQVDSUÄVO DUUÆWGHODVÅULH ,GHPTXHPHUFUHGL 6HPDLQHV¼ ,GHPTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWHQFKHUFKDQWO ÅFKHFPXVFXODLUHDYHFSDUWHQDLUH 6RUWLHYÅORG XQHKHXUH
/XQGL 0DUGL -HXGL 9HQGUHGL OXQGL 0DUGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
6HPDLQHV¼ &XLVVHVIHVVLHUVDGGXFWHXUVÅSDXOHV0ÅWKRGHVXU50RXVÅULHVSDUH[HUFLFH 3HFVGRVEUDVSHFHWGRVVRQWDPSOHPHQWFXPXODEOHVGDQVXQHPÆPHVÅDQFH ,GHPTXHOXQGL ,GHPTXHPHUFUHGL 6HPDLQHV¼ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWDYHFXQHPÅWKRGHGÅJUHVVLYH 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ 6HPDLQHV¼ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWDYHFXQHPÅWKRGHG LVRWURSKLH 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
1LYHDX
2EMHFWLI|
Sportif
0DVVHPXVFXODLUH
/XQGL -HXGL /XQGL -HXGL
7HPSVSDUVÅDQFH
591ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/XQGL -HXGL
)UÅTXHQFH
IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ 6HPDLQHV¼ 0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFH50UÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 0ÆPHVÅDQFH 6HPDLQHV¼ 0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFH50UÅFXSÅUDWLRQGHPLQ 0ÆPHVÅDQFH 6HPDLQHVHW 0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFHGÅJUHVVLI50505050 UÅFXSÅUDWLRQ GHPLQ 0ÆPHVÅDQFH
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6RXSOHVVH &H SURWRFROH D ÄJDOHPHQW ÄWÄ XWLOLVÄ SRXU O DPÄOLRUDWLRQ GH O DPSOLWXGH GHO ÄFDUWGDQVOHSODQIURQWDOJUDQGÄFDUWIDFLDO / DOWHUQDQFHSHXWÅWUH PRGXOÄHHQIRQFWLRQGXUHVVHQWLGHO DWKOÃWH 1LYHDX
2EMHFWLI
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
'ÅEXWDQW¼ HQWUDÊQÅ
$PÅOLRUDWLRQÅFDUWDQWÅUR SRVWÅULHXUSRXUFKDTXH MDPEH
¼IRLVSDUVHPDLQH
PLQXWHVGHWHPSV HƫHFWLI
/XQGL -HXGL /XQGL -HXGL /XQGL -HXGL 9HQGUHGL
/XQGL
592ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
-HXGL 9HQGUHGL
6HPDLQH ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VU UÅFXSÅUDWLRQHQWUHÅWLUHPHQWV|5 UÅFXSÅUDWLRQHQWUHH[HUFLFHV VXULOLRSVRDVHWTXDGULFHSVJDXFKHGURLWHWLVFKLRMDPELHUV JDXFKHGURLW ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH 6HPDLQH ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH 6HPDLQH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH 6HPDLQH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH ¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[ @|U V|5 |V PÆPHFRPPHQWDLUH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
1LYHDX
2EMHFWLI|
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
(QWUDÊQż sportif
$PÅOLRUDWLRQÅFDUWDQWÅUR SRVWÅULHXUSRXUFKDTXH MDPEH
IRLVSDUVHPDLQH
PLQGHWHPSVHƫHFWLI
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
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customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
593ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
1LYHDX
2EMHFWLI|
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7HPSVSDUVÅDQFH
Sportif
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594ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0HUFUHGL 9HQGUHGL
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customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
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2EMHFWLI|
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595ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/XQGL
)UÅTXHQFH
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
1LYHDX
2EMHFWLI|
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596ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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0HUFUHGL
9HQGUHGL
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customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
1LYHDX Sportif
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/XQGL 0HUFUHGL 9HQGUHGL
2EMHFWLI $PÅOLRUDWLRQÅTXLOLEUH XQLSRGDO
)UÅTXHQFH
7HPSVSDUVÅDQFH
IRLVSDUVHPDLQH
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customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
597ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
Gainage /HVH[HUFLFHVGHJDLQDJHVRQWVDQVOLPLWHVFoHVWOoÄSXLVHPHQWGHYRWUHLPDJLQDWLRQTXLSHXWYRXVOLPLWHU3RXU\SDOOLHUOoRXYUDJHGo2OLYLHU3DXO\VXU OHJDLQDJH$PSKRUD RXOHV'9'GH%UXQR3DULHWWL*DLQDJHVSÄFLDO6ZLVV EDOO SHXYHQWÅWUHGoH[FHOOHQWHVVRXUFHVGoLQVSLUDWLRQ 1LYHDX 'ÅEXWDQW
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)UÅTXHQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH 6HPDLQHV¼
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598ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
1LYHDX (QWUDÊQÅ
2EMHFWLI *DLQDJH
)UÅTXHQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH 6HPDLQHV¼
7HPSVSDUVÅDQFH ¼PLQGHWHPSVHƫHFWLI
3UHVVRQ WKHKDOIRI WKHEHQFK
([HPSOHV
/HIWOHJ 5LJKWDUP
¼UÅSÅWLWLRQVSDUH[HUFLFH¼VÅULHV
599ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
&RQVLJQHV
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1LYHDX Sportif
2EMHFWLI *DLQDJH
600ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
([HPSOHV VXSÅULHXUV
7HPSVSDUVÅDQFH ¼PLQGHWHPSVHƫHFWLI
)O\RQ WKHKDOI RIWKHEHQFK
([HPSOHV
&RQVLJQHV
)UÅTXHQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH 6HPDLQHV¼
¼UÅSÅWLWLRQVSDUH[HUFLFH¼VÅULHV
8QVWDEOHERDUG %RDUGRQEDOO
0HGLXPVWDQFH
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Chapitre 14 COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
1RXV YRXV FRQVHLOORQV OD YLVLWH GH O H[FHOOHQW VLWH ZZZSK\VLJUDSKHFRP SRXU O DFKDW GHV LPDJHV SRXU FRQVWUXLUH YRV VÄDQFHV & HVW XQH VRXUFH GH SOXV GH LPDJHV HW DQLPDWLRQV TXL SHUPHWWURQW G LOOXVWUHU YRVVÄDQFHV8QH[HPSOHGHFHVLOOXVWUDWLRQVHVWGRQQÄSDUOHVWURLVSURJUDPPHVSUÄFÄGHQWV 'HVVÄDQFHVPL[WHV)25&(s(;3/26,9,7¤s(1'85$1&(f 6LYRXVYRXOH]ÅWUHERQSDUWRXWPÅPHVoLOIDXWFKRLVLUGHVSULRULWÄVYRXV SRXYH]WUÃVELHQRUJDQLVHUGHVVÄDQFHVGLWHVPL[WHV/HVVSRUWVFROOHFWLIV RQWFHWWHSUREOÄPDWLTXHÅWUHSXLVVDQWUDSLGHHWHQGXUDQW/oLGÄDOUHVWH GHGLVSRVHUGHVTXDOLWÄVQHUYHXVHVHQGÄEXWGHVÄDQFHSRXUODLVVHUOD SODFHÄYHQWXHOOHPHQW»GXWLVVXODLUHHWƬQLUSDUOoHQGXUDQFH /HVTXDOLWÄVSK\VLTXHVRQWFHWWHGXDOLWÄQHUYHXVHHWWLVVXODLUHQRXVFKHUFKRQV»LGHQWLƬHUODGRPLQDQWHDƬQGHWURXYHUGHVVROXWLRQVGHWHUUDLQ 1HUYHXVH{IRUFHYLWHVVHH[SORVLYLWÄÄTXLOLEUHJDLQDJH 7LVVXODLUH{PDVVHPXVFXODLUHDVVRXSOLVVHPHQW (QGXUDQFH{9OPD[SHUWHGHSRLGV
2EMHFWLI
/RJLTXHV
([HPSOHGHVÅDQFH
)RUFH
Explosivité
6RXSOHVVH
(QGXUDQFH¼ OpH[SORVLYLWÅ
/DIRUFHHWOpH[SORVLYLWÅSHXYHQWVHFRXSOHUDYHFGXWUDYDLO%XOJDUH . /HVO2maxSHXWVHWUDYDLOOHUDYHFGHOp,7OpDVVRXSOLVVHPHQWHVWXQWUDYDLO GHƭQLWLRQHQƭQGHVÅDQFH UÅSV¼UÅSV¼ [VÅULHVVXUJURXSHVPXVFXODLUHVVLEHVRLQ 5ÅFXSÅUDWLRQGHPLQ ,QWHUPLWWHQW|VXUHUJRF\FOHVHFRQGHVHQVXSUDPD[LPDOSXLVPLQ GHUÅFXSÅUDWLRQ [VÅULHV $VVRXSOLVVHPHQW
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601ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/HVVÄDQFHVSRXYDQWVHFUÄHU»OoLQƬQLQRXVGÄPRQWURQVXQH[HPSOHPDLV LOIDXGUDLWXQDXWUHRXYUDJHH[FOXVLYHPHQWGHVÄDQFHVW\SHVSRXUVDWLVIDLUH XQHPDMRULWÄGHOHFWHXU
&RQFOXVLRQ &UR\H]QRXVFRQVWUXLVH]YRWUHORJLTXH»SDUWLUGHVÄOÄPHQWVGÄFULWVGDQV FHWRXYUDJHSOXWÏWTXHGHUHFKHUFKHUGHVVÄDQFHVWRXWHVIDLWHV,OHVWGLƯFLOHGHWURXYHUGDQVXQOLYUHRXVXUODWRLOHODVÄDQFHW\SHDYHFODSODQLƬFDWLRQTXLFRUUHVSRQG»YRVEHVRLQV 1RXVDYRQVJDJQÄGXWHPSVOHMRXURÔOHVLQIRUPDWLRQVQRXVVHPEODLHQWSOXV FODLUHV&oHVWODGÄƬQLWLRQGHODFRPSÄWHQFHGHVFRQQDLVVDQFHVDSSURIRQGLHV DXVHUYLFHGHOoDSSOLFDWLRQGHWHUUDLQ/oREVHUYDWLRQGHODUÄDOLWÄDLGHÄJDOHPHQWGDQVODFRQVWUXFWLRQGHVRQFKHPLQ/HVOLPLWHVTXHOoRQVHƬ[HUHVWHQW FHOOHVGHQRWUHLPDJLQDLUHOHVSHUIRUPDQFHVKXPDLQHVVRQWLQFUR\DEOHV{ /HGÄYHORSSHPHQWGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVGHPDQGHXQRUGUH{ORJLTXH{ OHTXDOLWDWLIHQSUHPLHU/oDXWUHORJLTXHHVWODSURJUHVVLRQODVÄDQFHODSOXV GLƯFLOHQoHVWSDVIRUFÄPHQWFHOOHGRQWYRXVDYH]EHVRLQ2EWHQLUXQHEOHVVXUH RX XQH IDWLJXH LPSRUWDQWH QoDSSRUWH ULHQ GH ERQ /oDXJPHQWDWLRQ EUXWDOHGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQWHVWXQSDULSHUGXGoDYDQFH{
602ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
/DSODQLƬFDWLRQQoHVWSDVREOLJDWRLUHPHQWXQP\WKHPDLVQoHVWVÖUHPHQW SDVSUÄYLVLEOH(OOHQHVHUDÄWDEOLHTXoXQHIRLVHƪHFWXÄH{)LQDOHPHQWOoLPSRUWDQW UHVWH OoLGHQWLƬFDWLRQ GHV REMHFWLIV HW O DGDSWDWLRQ GHV VÄDQFHV » OoKXPHXUDXWHPSV»ODSURJUHVVLRQ¤YLGHPPHQWLOIDXWDQWLFLSHUOHVSURFKDLQHVVHPDLQHVPDLVLOQHIDXWSDVVHSURMHWHUWURSORLQGDQVOHWHPSV $SUÃV GHV DQQÄHV SDVVÄHV » REVHUYHU OHV VSRUWLIV HW OHV ÄWXGLDQWV HQ VFLHQFHV GX VSRUW TXL VH EOHVVHQW VRXYHQW QRXV QH SRXYRQV TXH YRXV FRQVHLOOHUGHUÄFXSÄUHUUÄFXSÄUHUUÄFXSÄUHU1RXVQHQRXVUÄSÄWHURQV MDPDLV DVVH] /HV VSRUWLIV VRXV QRV DLOHV VRQW HQFDGUÄV DƬQ GH OLPLWHU OoDSSDULWLRQ GH OD IDWLJXH / over reaching IDWLJXH SDVVDJÃUH HVW QRUPDO Ooovertraining VXUHQWUDÉQHPHQW HVW XQH HUUHXU /H VXUHQWUDÉQHPHQW HVW XQHIDWLJXHFKURQLTXHDYHFXQHGLPLQXWLRQSURORQJÄHGHODSHUIRUPDQFH %LHQTXHGLƯFLOH»DQWLFLSHUELRORJLTXHPHQWHWDYHFGHVWHVWVGHWHUUDLQ OD EDLVVH GH PRWLYDWLRQ SDVVDJÃUH HW GHV SHUIRUPDQFHV DQRUPDOHPHQW EDVVHVFRQWUHSHUIRUPDQFHV GHYUDLHQWLPPÄGLDWHPHQWYRXVDOHUWHU 8QHVHPDLQHFRPSOÃWHGHUHSRVDSDUIRLVGXERQYRLUHGXWUÃVERQ
customer at 2017-08-17 638408 17:08:39 +0200 Nicolas638408 Bard
CKDSLWUH COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
%LEOLRJUDSKLH
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW -6&EH
ss$EHUQHWK\3-DQG4XLJOH\%0&RQFXUUHQW6WUHQJWKDQG (QGXUDQFH7UDLQLQJRIWKH(OERZ([WHQVRUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
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603ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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604ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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