Denken + Doen = Durven - werkboek kind: Werkboek voor jezelf [1 ed.] 978-90-313-5202-9, 978-90-313-6586-9 [PDF]

Zitiervorschau

1

Denken + Doen = Durven Werkboek voor jezelf

Dit werkboek is van:

Houten Bohn Stafleu van Loghum, 2008

2

Denken + Doen = Durven

Kind en Adolescent Praktijkreeks

Dit Denken + Doen = Durven, Werkboek voor jezelf, is onderdeel van de Kind en Adolescent Praktijkreeks.

In deze reeks is naast dit werkboek voor jezelf o.a. verkrijgbaar een werkboek voor ouders:

Denken + Doen = Durven, Werkboek voor ouders Uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum, Houten

Voor klinisch psychologen, psychotherapeuten, orthopedagogen, psychiaters en andere hulpverleners is er de handleiding bij deze werkboeken:

Behandeling van angststoornissen bij kinderen en adolescenten Met het cognitief-gedragstherapeutisch protocol: Denken + Doen = Durven Uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum, Houten

Bestellen: De boeken zijn te bestellen via de boekhandel, of via uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum te Houten: www.bsl.nl

3

Denken + Doen = Durven Werkboek voor jezelf Susan M. Bögels Illustraties door Corien M. Bögels

Bohn Stafleu van Loghum Houten 2008

4

Denken + Doen = Durven

© 2008 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j° het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden.

Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een zo betrouwbaar mogelijke uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.

ISBN 978 90 313 52029 NUR 777/847

Layout: Houdbaar, Deventer Omslagontwerp: Nanja Toebak, Den Bosch Illustraties: Corien Bögels

Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten

www.bsl.nl

5

Inleiding

Inleiding Iedereen is wel eens bang en dat is maar goed ook. Waarom dat zo is, zul je in dit boek lezen. Dit boek beschrijft een programma om te grote angsten en zorgen aan te pakken. Het is gemaakt voor kinderen en jeugdigen van 8 tot 18 jaar die veel last hebben van angsten en zorgen, en daardoor belemmerd worden in hun leven. We noemen dit angststoornissen. Aan angststoornissen is iets te doen! Het programma begint met uitleg over wat angst is en wat je eraan kunt doen. Daarna zijn er veel oefeningen om je angst aan te pakken. Meestal volgen kinderen dit programma bij een therapeut, die opgeleid is in cognitieve gedragstherapie. De therapeut zal je elke week vertellen wat te lezen en welke oefeningen te doen. De therapeut helpt je met hoe je zo goed mogelijk kunt oefenen, en wat je kunt doen als iets moeilijk gaat. Als je zo’n therapeut zoekt, kun je het beste even naar je huisarts gaan, die kan je verder helpen. Natuurlijk hebben we ook onderzocht of dit programma echt helpt. We hebben daarom een grote groep kinderen en jeugdigen met angststoornissen gevolgd. Ze volgden dit programma onder begeleiding van een cognitief gedragstherapeut. Het programma duurde 3 maanden, de therapie was een keer per week. Driekwart van de kinderen was daarna vrij van hun belangrijkste angststoornis. Die kinderen die nog niet vrij van hun angststoornis waren, waren wel verbeterd. Alleen de kinderen die het programma niet hadden afgemaakt, waren soms niet verbeterd. Of dit programma even goed werkt als je het zonder begeleiding van een therapeut volgt weten we nog niet. Ik wens je in ieder geval heel veel succes!

Prof. dr. Susan Bögels, Universiteit van Amsterdam

De aanpak zoals beschreven in dit boek werd onderzocht met steun van subsidie nr. 94502052 van ZonMw. Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd worden in welke vorm dan ook zonder schriftelijke toestemming van de auteur.

6

Denken + Doen = Durven

Inhoud 1.

Uitlegcognitievegedragstherapie 7

2.

Uitdagenenhelpendegedachten 16

3.

Helpendgedrag 35

4.

Stapvoorstapdoenwaarjebangvoorbent 40

5.

Beloningen 53

6.

Experimenten 55

7.

Pratenmetjeoudersoverangst 58

8.

Samenvattingvandetherapie 61

9.

Terugval 63

h .1

Uitleg ”cognitieve gedragstherapie”

7

H.1 Uitleg ”cognitieve gedragstherapie” Gezonde angst Iedereen is wel eens bang. Dat is maar goed ook, want angst is gezond en beschermt je tegen gevaar. Als je bijvoorbeeld bang bent om je pijn te doen, let je goed op en raak je niet gewond. Als je bang bent om uitgelachen te worden, denk je na voor je iets zegt in een groep. Je denkt eraan om de deur op slot te doen, als je bang bent voor inbrekers. Bang zijn om aangevallen te worden door een leeuw, zorgt ervoor dat je snel wegholt of je verstopt. Angst zorgt ervoor dat je goed oplet en dat je snel kunt reageren, bijvoorbeeld vluchten of vechten. Dat komt door adrenaline, een hormoon dat je lichaam maakt wanneer je bang bent. Adrenaline maakt dat je goed oplet en laat je hart sneller kloppen. Als je bijvoorbeeld per ongeluk een paar treden van de trap overslaat, merk je dat je hart opeens heel snel gaat kloppen.

Kun je nog meer voorbeelden bedenken waarin angst ons beschermt?

8

Denken + Doen = Durven

Waar voel je het in je lichaam als je bang bent? Kleur dat in de tekening in. Beschrijf wat er gebeurt er in jouw lichaam als je bang bent.

Overdreven angst We hadden het over gezonde angst. Maar soms hebben mensen last van overdreven angst: ze zijn bang terwijl er geen gevaar is. Bijvoorbeeld: bang zijn om een onvoldoende te halen, terwijl je goed kunt leren en goede cijfers hebt. Of bang zijn voor (ongevaarlijke) spinnen. Of bang zijn dat anderen je niet leuk vinden, terwijl je heel aardig bent. Angst dat je te dik bent, terwijl je slank bent. Bang om besmet te worden met een gevaarlijke ziekte, terwijl je die ziekte zo niet kunt krijgen. Angst dat er ingebroken wordt, terwijl de deuren goed op slot zitten.

Kun je voorbeelden opschrijven van jouw “overdreven” angst?

h .1

Uitleg ”cognitieve gedragstherapie”

Ken je ook voorbeelden van overdreven angst bij andere mensen? (ouders, broers en zussen, vrienden en vriendinnen). Schrijf er een paar op.

Hoe ontstaat angst? Hoe komt het dat je ergens overdreven bang voor wordt? Daar zijn heel veel redenen voor. Je hebt iets engs meegemaakt, je bent bijvoorbeeld door een hond gebeten en daardoor bang voor honden geworden. Of je bent voorzichtig van aard. Of je bent altijd erg beschermd door anderen, waardoor je nog niet geleerd hebt om met situaties om te gaan die voor jou eng zijn. Kun jij redenen bedenken waardoor jij overdreven bang bent geworden?

9

10

Denken + Doen = Durven

Waardoor blijf je bang? Door allemaal gevaarlijke dingen in je hoofd te halen maak je jezelf steeds opnieuw bang. We noemen dit bange gedachten. Een voorbeeld: Je ligt in bed en je hoort een klap. Je denkt: EEN INBREKER! Hoe zou je je dan voelen? Wat zou je gaan doen? Maar stel, je ligt in bed en je hoort een klap. Je denkt: VAST DE KAT VAN DE BUREN. Hoe zou je je dan voelen? En wat zou je dan doen? Bij twee dezelfde gebeurtenissen (in bed liggen en een klap horen) kun je verschillende gevoelens hebben en je verschillend gedragen. Dit komt door hoe je over die gebeurtenis DENKT. Of je bange of niet-bange gedachten hebt.

h .1

11

Uitleg ”cognitieve gedragstherapie”

Kijk naar dit plaatje. Omcirkel het kind dat het bangst is. Waarom denk je dat hij/zij het bangst is? Schrijf op.

Niet alleen je manier van denken, maar ook je GEDRAG zorgt ervoor dat je angst wel of niet blijft bestaan. Vaak gaan kinderen situaties uit de weg waar ze bang voor zijn. Vermijden noemen we dat. Door te vermijden gaat de angst EVEN over. Maar je komt er niet achter of echt gaat gebeuren waar je bang voor bent. Laten we dit eens bekijken met het voorbeeld van de inbreker, weet je nog? Als je in bed ligt en een klap hoort, kun je denken: INBREKER. Je kunt bang worden en nog dieper onder de dekens kruipen. Je kunt je voornemen nooit meer alleen thuis te blijven. Maar je kunt ook je bed uitgaan, het licht aandoen, en gaan kijken waar dat geluid vandaan komt. Wat zul je dan ontdekken? Je ontdekt dat het geen inbreker is, maar de kat van de buren, een open raam dat klappert in de wind, enzovoort.

12

Denken + Doen = Durven

Schrijf voorbeelden op van gebeurtenissen die jou bang maken. Welke bange gedachten heb je? Hoe voel je je? Hoe vermijd je de gebeurtenis? Geef bij Gevoel ook aan hoe sterk dat gevoel is. Je doet dat met een cijfer van 0 tot 10, de gevoelsthermometer. 0 = helemaal niet, 10 = heel erg. Geef bij Gedachte aan hoe sterk je gelooft dat wat je denkt ook echt gaat gebeuren. 0 = geloof ik helemaal niet, 10 = geloof ik heel erg/weet ik zeker.

Eerst een voorbeeld: Gebeurtenis.....Ik zit in de klas en wil mijn vinger opsteken om iets te vragen Gedachte.........Het is vast een domme vraag.............................Geloof: 9 Gevoel..............Zenuwachtig.................................................. Sterkte: 7 Gedrag.............Ik vraag het toch maar niet We noemen dit de vier G’s van angst. Angst is de optelsom van een Gebeurtenis, een bange Gedachte, een angstig Gevoel, en vermijdend Gedrag. Gebeurtenis ............................................................................................................................... Gedachte...........................................................................................................Geloof: ............. Gevoel............................................................................................................... Sterkte:............ Gedrag ....................................................................................................................................... Gebeurtenis ............................................................................................................................... Gedachte ...........................................................................................................Geloof:............. Gevoel............................................................................................................... Sterkte:............ Gedrag........................................................................................................................................ Gebeurtenis ............................................................................................................................... Gedachte...........................................................................................................Geloof: ............. Gevoel ...............................................................................................................Sterkte:............ Gedrag .......................................................................................................................................

h .1

Uitleg ”cognitieve gedragstherapie”

13

Gebeurtenis.............................................................................................................................. Gedachte ...........................................................................................................Geloof: .......... Gevoel ...............................................................................................................Sterkte:.......... Gedrag......................................................................................................................................

Anders denken Wat kun je doen aan je angst? Je kunt leren anders te denken. Waarom? Het hoort bij overdreven angst dat je vaak bang bent voor dingen die helemaal niet kunnen gebeuren. Je haalt je dan dingen in je hoofd die niet kloppen of bestaan, zoals spoken of bepaalde rampen. In deze training leer je om je bange gedachten te onderzoeken. Zoals een detective. Je gaat speuren naar bewijzen voor, en tegen je bange gedachten. En als ze niet kloppen, vervang je ze door gedachten die je helpen je angst te overwinnen!

Stap voor stap doen waar je bang voor bent Wat kun je nog meer doen aan je angst? In plaats van de situatie uit de weg te gaan, kun je de situatie juist opzoeken. Zo kun je wennen aan je angst en kan je erachter komen of de ramp waar je bang voor bent wel echt gaat gebeuren. Hier heb je moed voor nodig! We doen dit wel stapje voor stapje, je hoeft niet direct te gaan doen wat je het allermoeilijkst vindt.

Gedachten raden. Oefeningen Hieronder staan twee tekeningen. Bedenk bij elk plaatje wat de figuur zou denken. Schrijf het op in de gedachteballon.

14

Denken + Doen = Durven

Wie denkt wat? Oefeningen De tweeling Willem en Wouter gaan op een dag met hun ouders naar de zee. Willem rent het strand op en zodra hij zijn zwembroek aanheeft, duikt hij de zee in. Wouter aarzelt en blijft bij zijn ouders op een badhanddoek zitten. Wat zouden Willem en Wouter denken? Teken beide jongens hieronder, met gedachtewolkjes. Schrijf hun gedachten in de gedachtewolkjes.

h .1

15

Uitleg ”cognitieve gedragstherapie”

Een leraar heeft net aangekondigd dat de klas zal gaan skeeleren. Laten we kijken naar twee leerlingen uit de klas. Sofie heeft al een jaar skeelerles en hoopt ooit mee te mogen doen aan wedstrijden. Hanna heeft ooit een keer geskeelerd, zij viel voortdurend en ging met zere enkels naar huis. Wat zouden Sofie en Hanna denken toen ze hoorden van het klassen- uitje?

Sofie’s gedachten

Hanna’s gedachten

Kijk nu naar de volgende tekening. De persoon heeft twee gedachteballonnen. Probeer twee verschillende gedachten te bedenken die de persoon zou kunnen hebben. Schrijf in elke ballon een gedachte.

16

Denken + Doen = Durven

H.2 Uitdagen en helpende gedachten Je hebt in het vorige hoofdstuk bij elke situatie een bange gedachte opgeschreven. Je gaat nu kritisch naar die gedachte kijken. Als een detective ga je speuren naar bewijzen voor, maar ook tegen die gedachte. We noemen dit ‘uitdagen’ Een voorbeeld. Jan is bang om een ongeluk op straat te krijgen. Hij heeft opgeschreven: Gebeurtenis.........Fietsen op straat Gedachte.............Ik kom onder een auto.............................Geloof: 9 Gevoel..................Bang....................................................Sterkte: 9 Gedrag................. Me door mijn moeder laten brengen

Jan gaat deze gedachte uitdagen: Jan vraagt zich af:Hoe weet ik dat ik onder een auto zal komen? Antwoord:

Ik weet het niet, ik heb al lang niet meer gefietst.

Dan vraagt Jan:

Welke bewijzen heb ik ervoor, en ertegen?

Antwoord:

Bewijzen voor de bange gedachte: Ik ben vaker gevallen op straat met de fiets. Ik ben dromerig. Het is druk (veel auto’s). Bewijzen tegen de bange gedachte: Ik ben wel eerder gevallen, maar toen niet onder een auto gekomen. Auto’s letten goed op fietsende kinderen, omdat ze weten dat die wel eens slingeren of zo. Ik ben ouder geworden, misschien fiets ik nu beter, in ieder geval let ik beter op nu. Er is een fietspad (daar mogen de auto’s niet op). Het gebeurt niet vaak dat een kind onder een auto komt.

h .2

17

Uitdagen en helpende gedachten

De volgende stap in het uitdagen is je af te vragen hoe erg het zou zijn, als echt zou gebeuren waar je bang voor bent. Want als je bang bent, denk je vaak direct aan het ergste. Bijvoorbeeld: Jan vraagt zich af: Stel dat ik onder een auto zou komen, hoe erg is dat? Is het een ramp? Hij antwoordt:

Dat hangt af van de gevolgen. Ik denk direct aan doodgaan. Maar meestal loopt het beter af. Je hebt alleen een paar schrammen. Of een gebroken arm of been. Dat is wel vervelend, maar geen ramp. Gelukkig bestaat er een ziekenhuis!

Daarna bedenkt Jan een helpende gedachte: Jan’s helpende gedachte: Auto’s letten op mij en ik let op hen (en op mezelf )

Geloof: 7

De nieuwe, helpende gedachte helpt je om je anders te voelen: minder bang en rustiger. Schrijf bij de nieuwe gedachte ook op in hoeverre je die gelooft. Doe dit nu voor vijf eigen situaties, stel jezelf steeds de vragen: Is dat zo? Hoe weet ik dat? Welke bewijzen zijn er voor en tegen de gedachte? Bedenk daarna een helpende gedachte. Vaak is dit iets wat je al hebt opgeschreven bij het beantwoorden van de vragen. We beginnen met een ingevuld voorbeeld. Gebeurtenis.........Ik zit in de klas en wil mijn vinger opsteken om iets te vragen. Gedachte.............Het is vast een domme vraag....................Geloof: 9 Gevoel..................zenuwachtig.........................................Sterkte: 7 Gedrag................. Ik doe het toch maar niet. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Ik vraag me af:

Hoe weet ik dat ik een domme vraag stel? Is dat wel zo?

Antwoord:

Ik weet het niet, ik heb allang geen vragen meer gesteld.

Dan vraag ik:

Welke bewijzen heb ik ervoor, en ertegen?

Antwoord:

Bewijzen voor de bange gedachte: Ik heb een keer iets gevraagd en toen zei de leraar dat hij dat net had uitgelegd. Ik let vaker niet goed op. Ik begrijp deze stof niet goed. Bewijzen tegen de bange gedachte: Soms als ik iets vraag zegt de leraar: goede vraag! Ik heb goed opgelet. Ik heb het al aan een klasgenoot gevraagd en die wist het ook niet.

18

Denken + Doen = Durven

Ik vraag me af:

Stel dat ik een domme vraag stel, hoe erg is dat? Is het een ramp?

Antwoord:

Geen ramp, iedereen vraagt wel eens iets doms, en dat zijn de anderen zo weer vergeten.

Helpende gedachte Als ik iets niet begrijp en ik heb goed opgelet, mag ik het vragen. Geloof: 8 Doe dit nu zelf voor vijf verschillende situaties:

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

19

Nr 1 Gebeurtenis ............................................................................................................................ ............................................................................................................................................... Gedachte ................................................................................................................................ .........................................................................................Geloof: ........................................... Gevoel.............................................................................. Sterkte: ......................................... Gedrag .................................................................................................................................. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Bewijzen voor de bange gedachte:

Bewijzen tegen de bange gedachte:

Stel dat het zo is, hoe erg is dat? ............................................................................................... ................................................................................................................................................ Helpende gedachte .......................................................... Geloof: ............................................ ................................................................................................................................................

20

Denken + Doen = Durven

Nr 2 Gebeurtenis ............................................................................................................................ ............................................................................................................................................... Gedachte ................................................................................................................................ .........................................................................................Geloof: ........................................... Gevoel.............................................................................. Sterkte: ......................................... Gedrag .................................................................................................................................. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Bewijzen voor de bange gedachte:

Bewijzen tegen de bange gedachte:

Stel dat het zo is, hoe erg is dat? ............................................................................................... ................................................................................................................................................ Helpende gedachte .......................................................... Geloof: ............................................ ................................................................................................................................................

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

21

Nr 3 Gebeurtenis ............................................................................................................................ ............................................................................................................................................... Gedachte ................................................................................................................................ .........................................................................................Geloof: ........................................... Gevoel.............................................................................. Sterkte: ......................................... Gedrag .................................................................................................................................. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Bewijzen voor de bange gedachte:

Bewijzen tegen de bange gedachte:

Stel dat het zo is, hoe erg is dat? ............................................................................................... ................................................................................................................................................ Helpende gedachte .......................................................... Geloof: ............................................ ................................................................................................................................................ .

22

Denken + Doen = Durven

Nr 4 Gebeurtenis ............................................................................................................................ ............................................................................................................................................... Gedachte ................................................................................................................................ .........................................................................................Geloof: ........................................... Gevoel.............................................................................. Sterkte: ......................................... Gedrag .................................................................................................................................. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Bewijzen voor de bange gedachte:

Bewijzen tegen de bange gedachte:

Stel dat het zo is, hoe erg is dat? ............................................................................................... ................................................................................................................................................ Helpende gedachte .......................................................... Geloof: ............................................ ................................................................................................................................................ .

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

23

Nr 5 Gebeurtenis ............................................................................................................................ ............................................................................................................................................... Gedachte ................................................................................................................................ .........................................................................................Geloof: ........................................... Gevoel.............................................................................. Sterkte: ......................................... Gedrag .................................................................................................................................. Ik daag deze gedachte uit (Is dat zo? Hoe weet ik dat?): Bewijzen voor de bange gedachte:

Bewijzen tegen de bange gedachte:

Stel dat het zo is, hoe erg is dat? ............................................................................................... ................................................................................................................................................ Helpende gedachte .......................................................... Geloof: ............................................ ................................................................................................................................................ .

24

Denken + Doen = Durven

Helpende gedachten. Oefeningen Kijk naar de plaatjes. Wat zou de figuur denken? Schrijf bij elk plaatje bange gedachten en helpende gedachten in de gedachteballonnen.

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

25

26

Denken + Doen = Durven

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

27

28

Denken + Doen = Durven

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

29

30

Denken + Doen = Durven

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

Voorbeeldvragen voor uitdagen Deze vragen kunnen helpen om bange gedachten uit te dagen. Probeer ze allemaal uit wanneer je een uitdaging maakt. Is dat zo? Hoe weet ik dat? Welke bewijzen heb ik? Is het wel eens gebeurd waar ik bang voor ben? Overdrijf ik? Maak ik de dingen erger dan ze zijn? Ben ik zeker dat dit echt gaat gebeuren? Is dit echt waar? Maakt het uit wat anderen denken? Vergeet ik het positieve? Wat zou een ander denken? Wat zou ik hier over 5 jaar over denken? Wat dacht ik hier vroeger, voor ik er bang voor was, bij? Wat zou [vul een held in] hierbij denken? Kan ik alles perfect doen? Is dit het einde van de wereld? Stel dat het zo is, hoe erg is dat? Wat kan ik er zelf aan doen? Mag ik geen fouten maken?

31

32

Denken + Doen = Durven

Gedachtefouten Gedachtefouten zijn manieren van denken waardoor je angst blijft bestaan. Lees de gedachtefouten die hieronder staan en probeer van elke gedachtefout een eigen voorbeeld te bedenken. Je kunt de voorbeelden ook uit de situaties halen die je al hebt ingevuld. Van een mug een olifant maken: overdrijven van negatieve gebeurtenissen. Voorbeeld:

Stelt niks voor: onbelangrijk maken van positieve gebeurtenissen. Voorbeeld:

Algemeen maken: als iets in een situatie zo is, zal het in alle andere situaties ook zo zijn. Voorbeeld:

Op jezelf betrekken: denken dat als iets fout gaat het aan jou ligt, terwijl daar geen reden voor is. Voorbeeld:

Zwart-witdenken: denken in extremen, bijvoorbeeld alles of niks, goed of fout, mooi of lelijk. Voorbeeld:

Rampdenken: uitgaan van het ergste. Voorbeeld:

Geheugenzeef: positieve gebeurtenissen vergeten en negatieve gebeurtenissen onthouden. Voorbeeld:

h .2

Uitdagen en helpende gedachten

Uitdaagoefeningen Hieronder staan 20 bange gedachten van andere kinderen. Schrijf bij elke gedachte op hoe sterk je dit gelooft (weer met een cijfer van 0 tot 10). Daag elke gedachte daarna uit. Gebruik daarbij de voorbeeldvragen. Schrijf een helpende gedachte op. 1

Niemand vindt me aardig...............................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 2

Ik kan niets goed doen...................................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 3

Ik had een 5 voor mijn proefwerk, daarom ben ik een mislukkeling......................... Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 4

Ik heb een pukkel in mijn gezicht. Wat ben ik lelijk.............................................. Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 5

Ik steek niet mijn hand op in de klas. Ik zal vast iets verkeerds zeggen en iedereen zal me stom vinden.........................................................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 6

Ik moet een spreekbeurt houden. Ik zal zo zenuwachtig zijn dat ik geen woord meer kan uitbrengen...................................................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 7

Ik zal nooit van mijn angsten afkomen..............................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 8

Ik kan niet alleen naar de therapie komen. Ik zal te laat komen, verdwalen, een ongeluk krijgen, of lastig gevallen worden.....................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 9

Deze therapie is te moeilijk voor mij................................................................. Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:.........................................................................................................

33

34

10

Denken + Doen = Durven

Ik heb zoveel huiswerk, het zal me niet lukken om het af te krijgen.........................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 11

Als ik bloos lacht iedereen me uit.....................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 12

Ik zal mijn ouder(s) verliezen...........................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 13

Er zal iets ergs met me gebeuren (ziek worden, doodgaan, een ongeluk krijgen, ontvoerd worden).......................................................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 14

De wereld zit vol gevaren, daarom moeten mijn ouders me beschermen.................. Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 15

Als ik de deur niet precies drie keer op slot doe, zal er een ramp gebeuren................ Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 16

Niemand begrijpt mijn angsten.......................................................................Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 17

Als ik … (bedenk zelf iemand) vraag om af te spreken, zal die nee zeggen................ Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 18

Als ik alleen in een vreemde omgeving ben, zal ik verdwalen................................. Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 19

Ik kom ergens binnen. Iedereen kijkt naar me..................................................... Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:......................................................................................................... 20

Ik heb iets nieuws en aparts aan. Niemand zal het mooi vinden............................ Geloof:.....

Uitdagen:....................................................................................................................... .. ......................................................................................................................................... Helpende gedachte:.........................................................................................................

h .3

Helpend gedrag

35

H.3 Helpend gedrag

Helpend gedrag is alles wat jou helpt om je angst te overwinnen, in plaats van deze angst uit de weg te gaan. Dat kan van alles zijn: je knuffel meenemen, een gebedje opzeggen, in de spiegel kijken en tegen jezelf zeggen: ‘je kunt het!’, enzovoort. Welk gedrag helpt jou als je iets gaat doen wat je moeilijk vindt? Schrijf op:

We leren je nu een paar (andere) vormen van helpend gedrag:

1 Gedrag dat past bij de helpende gedachte We nemen als voorbeeld Jan, die bang was dat hij onder een auto zou komen (weet je nog, staat in hoofdstuk 2). Eerst liet Jan zich door zijn moeder naar school brengen (logisch als je denkt dat je onder een auto zult komen als je fietst). Maar als Jan bedenkt dat de auto’s op hem zullen letten en dat hij ook oplet (helpende gedachte), kan hij ook iets anders gaan doen. Hij schrijft op: Helpend gedrag: Ik ga met de fiets naar school, en let goed op de weg en op het verkeer. Ik kijk of de auto’s ook goed op mij letten. De eerste keer vraag ik of mijn moeder achter mij aanrijdt.

36

Denken + Doen = Durven

2 Moedig gedrag Neem iemand in je hoofd die je heel moedig vindt, bijvoorbeeld Spiderman of Totally Spies. Teken je held hieronder. Als je in een moeilijke situatie bent, bedenk dan hoe je held met deze situatie om zou gaan. Bedenk moedig gedrag.

3 Ontspanning Lange ligoefening Een manier om je hele lichaam te ontspannen, is met langzame, diepe teugen ademhalen, terwijl je langzaam terugtelt van 20 tot 0. Met langzame, diepe teugen ademhalen helpt je om je hartslag rustiger te laten worden. Hierdoor

h .3

Helpend gedrag

37

ontspant je hele lichaam. Voel goed hoe alle spieren van je lichaam zich bij iedere in- en uitademing verder ontspannen. Voel je adem door je neus naar binnen stromen. Voel de adem in je longen. Voel hoe je borstkas en buik zich vullen met lucht. Merk op hoe je buik uitzet bij de inademing. Volg de uitademing, voel hoe je buik en borstkas leeglopen. Voel hoe de uitademing door je neus wegstroomt. Volg 20 van deze in- en uitademingen. Volg ze de hele weg … Doe je ogen open als je klaar bent. Je voelt je goed en ontspannen. Korte zitoefening Ga zitten met rechte rug. Adem door je neus rustig in (ongeveer drie tellen 1 … 2 … 3 …) en adem rustig tellend uit (4 …5 … 6… 7… 8 … 9 … 10). Doe dit drie keer. Probeer het ook eens door te denken ‘in..... (bij inademing) en ontspannnnnnn’ (bij uitademing).

4 Aandacht op je taak Als je bang bent, ga je automatisch erg op jezelf letten. Alle aandacht is op jezelf gericht. Wat helpt is om op iets anders te letten dan op jezelf. Richt je aandacht op wat je gaat doen, op andere mensen, of op je omgeving. Een voorbeeld: Marja is naar de kapper geweest en gaat naar een feestje. Ze vraagt zich af of haar haar wel goed zit. Ze let alleen maar op zichzelf, en denkt: iedereen kijkt naar me! Ze voelt zich heel gespannen. Wat haar helpt is haar aandacht op de anderen te richten. Ze kijkt hoe zij hun haar hebben. Ze kijkt zo goed, dat ze later een tekening kan maken van alle kapsels. Ze voelt zich niet meer gespannen. Nog een voorbeeld: Wim is gespannen als hij door een drukke winkelstraat loopt. Hij heeft dan het gevoel dat iedereen naar hem kijkt. Hij voelt zijn hart in zijn keel bonzen. Hij let alleen maar op zichzelf. Wat hem helpt is om zijn aandacht te richten op wat hij allemaal in de etalages ziet staan. Hij voelt zich niet meer zo bekeken. Met de volgende oefeningen kun je oefenen je aandacht te richten: a Zet je favoriete muziek op. Kies een instrument uit en luister alleen daarnaar. Zet het stuk nog eens op en kies nu een ander instrument om naar te luisteren, enzovoort. Luister tot slot nog een keer naar het stuk, maar nu alles tegelijkertijd. Klinkt het nu anders dan vroeger? b Zet het (jeugd)journaal op tv op en kijk en luister zo goed als je kunt, met alle aandacht. Schrijf daarna op wat je gehoord en gezien hebt. c Maak een wandeling door het bos of veld en kijk heel goed om je heen, wat zie je allemaal? … Luister heel goed wat je allemaal hoort … Wat ruik je allemaal? … Wat voel je allemaal (je voeten die de grond raken, de wind langs je wangen)? … Neem tot slot alles tegelijk in je op (wat je ziet, ruikt, voelt, hoort).

38

Denken + Doen = Durven

d Bel een vriend(in) en vraag hoe de vakantie (of iets anders ) geweest is. Luister heel goed naar zijn of haar verhaal. Vat daarna voor jezelf, op papier, het verhaal zo letterlijk mogelijk samen. e Loop door een drukke winkelstraat en kijk heel goed naar alle etalages, wat erin staat. Loop er nu nog eens doorheen en kijk zo goed mogelijk naar alle mensen, hoe zien ze eruit, hoe lopen ze, hoe kijken ze? Maak er een film van in je hoofd.

5 Piekeren op een vaste tijd Heb jij last van piekergedachten die steeds maar door je hoofd gaan, en die je niet stop kunt zetten? Spreek dan een vaste tijd af met jezelf waarop je gaat piekeren. Schrijf alle piekergedachten op in een piekerschriftje. je zult merken dat je dan op andere tijden van de dag minder gaat piekeren! Blader nu terug naar de GGGG’s die je eerder hebt opgeschreven en waarbij je een helpende gedachte hebt bedacht. Bedenk nu voor elke situatie helpend gedrag (schrijf dit op). Of maak nieuwe GGGG’s en schrijf er helpend gedrag bij.

h .3

Helpend gedrag

39

Gebeurtenis............................................................................................................................. Gedachte...........................................................................................................Geloof:............ Gevoel................................................................................................................Sterkte:.......... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte ................................................................................................................................................. ...........................................................................................................................Geloof:........... Helpend gedrag ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................

Gebeurtenis.............................................................................................................................. Gedachte...........................................................................................................Geloof:............ Gevoel................................................................................................................Sterkte:.......... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte ................................................................................................................................................. ...........................................................................................................................Geloof:........... Helpend gedrag ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................

40

Denken + Doen = Durven

H.4 Stap voor stap doen waar je bang voor bent Je hebt nu geleerd om je bange gedachten uit te dagen en helpende gedachten te maken. We gaan nu kijken naar je gedrag. Als je dingen vermijdt waar je bang voor bent, word je niet bang. En als je weggaat uit een situatie waar je bang bent geworden, zakt de angst heel snel. Vermijden lijkt dus te helpen tegen de angst. Toch is dat niet zo! Want, door te vermijden blijft je angst bestaan, en wen je niet aan je angst.

We geven een voorbeeld. Anne is bang voor hoogte. Zij staat nooit op trappen en durft niet bij vriendinnen te spelen die in een flat wonen. Laatst probeerde ze een uitkijktoren op te klimmen. Na een paar treden werd ze zo bang, dat ze snel weer terugging. Haar angst zakte toen heel snel. Waarom helpt vermijden niet? Omdat je onthoudt hoe bang je was toen je het wel probeerde te doen. En omdat je niet leert dat angst vanzelf overgaat als je maar niet meer vermijdt. Juist door vaak dingen te doen waar je bang voor bent, wen je aan je angst en word je steeds minder bang. Dit gaan we vanaf nu ook doen: stapje voor stapje dingen doen waar je bang voor bent. Dat wennen aan angst gaat zo. Als je iets doet waar je bang voor bent, voel je je in het begin heel bang. Maar na een tijdje (bijvoorbeeld een kwartier) zakt de

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

41

angst. Je lichaam WENT aan de angst. Hierdoor zul je de volgende keer dat je hetzelfde doet niet meer zo bang zijn. En de keer daarna nog minder bang. En uiteindelijk is de angst over.

Een voorbeeld. Anne komt over haar hoogtevrees heen door stapje voor stapje te doen waar ze bang voor is. Eerst gaat ze op een keukentrapje staan. Na een kwartier vindt ze dit niet meer zo eng. Dan gaat ze boven aan de gangtrap in haar huis staan en kijkt naar beneden. Ook die angst gaat over na een tijdje. Dan gaat ze op de brandtrap van haar flat staan en kijkt door de gaatjes naar beneden. Steeds hoger gaat ze op die brandtrap, totdat ze haar angst overwonnen heeft. In het plaatje zie je hoe het gaat met de angst als je iets waarvoor je bang bent een paar keer doet en lang genoeg blijft.

We gaan een lijst maken van tien dingen waar jij nu bang voor bent en waar je minder bang voor wilt worden. We doen dat met een TRAP. Op de laagste trede vul je de oefening in die je het makkelijkst vindt, dus waar je het minst bang voor bent. Op de hoogste trede zet je de oefening waar je het meest bang voor bent. En zo vul je alle treden in. Oefen deze week stap 1. Schrijf elke keer als je stap 1 oefent achteraf op wat de hoogste angst geweest is die je gehad hebt en hoe hoog de angst was vlak voor je stopte met oefenen. Je doet dit met

42

Denken + Doen = Durven

een cijfer van 0 (= helemaal niet bang) tot 10 (= heel erg bang). Weet je nog, de gevoelsthermometer? Denk aan de regel: STOP PAS MET DE OEFENING ALS DE ANGST MINSTENS TWEE PUNTEN GEZAKT IS.

Probeer ook bij elke stap een keer op te schrijven wat je bange gedachte is. Stel vragen bij deze bange gedachte. En schrijf een helpende gedachte op.

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

43

Stap 1 ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

44

Denken + Doen = Durven

Stap 2 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. .................................................................................................................................................

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

45

Stap 3 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

46

Denken + Doen = Durven

Stap 4 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

47

Stap 5 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

48

Denken + Doen = Durven

Stap 6 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

49

Stap 7 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

50

Denken + Doen = Durven

Stap 8 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

h .4

Stap voor stap doen waar je bang voor bent

51

Stap 9 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

52

Denken + Doen = Durven

Stap 10 ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Gebeurtenis ............................................................................................................................. Gedachte.................................................................................................................................. ..........................................................................................................................Geloof:............ Gevoel............................................................................................................... Sterkte:........... Gedrag...................................................................................................................................... Uitdagen.................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Helpende gedachte:.......................................................................................... Geloof:............ Eerste keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Tweede keer geoefend................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Derde keer geoefend ..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vierde keer geoefend..................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. Vijfde keer geoefend ...................................................................................................................... Hoogste angst tijdens de oefening:...............Angst op het eind:.............................................. ................................................................................................................................................. .

h .5

53

Beloningen

H.5 Beloningen Het kan zwaar zijn om te gaan doen waar je bang voor bent. Daarom is het belangrijk dat je jezelf beloont voor het oefenen. Dat kun je doen door jezelf een compliment te geven. Je kunt iets leuks of ontspannends gaan doen na de oefening. En je kunt jezelf belonen door een puntensysteem. Je geeft jezelf dan punten voor elke keer dat je een oefening goed gedaan hebt. Je hebt een oefening goed gedaan, als je pas met de oefening gestopt bent nadat de angst minstens twee punten gezakt is. Het punten tellen gaat zo: Stap 1 een keer oefenen = 1 punt. Stap 1 twee keer oefenen = 2 punten. Stap 1 vijf keer oefenen = 5 punten. Meer dan 5 punten kun je niet krijgen voor stap 1. Voor stap 2 krijg je 2 punten elke keer dat je die oefent, enzovoort. Oefening 10 levert dus de meeste punten op. Maar ga niet meteen oefening 10 doen, dat is nog te moeilijk. Vergeet niet voor je aan de oefening begint eerst je gedachten op te schrijven, ze uit te dagen, en een helpende gedachte op te schrijven (dit staat op het stappenvel). Voor het invullen hiervan verdien je 5 punten per stap. Spreek met je ouders af welke beloning je krijgt bij hoeveel punten. Vul samen met je ouders de beloningslijst in. In totaal zijn er 325 punten te verdienen. Je kunt jezelf ook op andere manieren belonen als je iets gedaan hebt wat je moeilijk vond. Bijvoorbeeld met activiteiten die je prettig vindt, zoals in bad gaan, televisie kijken, lezen of computeren. Belangrijk is dat je jezelf ook een compliment geeft en beloont als je iets moeilijks gedaan hebt, ook al is het niet helemaal gelukt. Het gaat erom dat je je best hebt gedaan! Stel jezelf de volgende situatie voor. Je hebt moeite om je rekensommen te begrijpen. Je werkt er hard aan en op een gegeven moment begrijp je het. Voor je proefwerk de volgende dag heb je echter een onvoldoende. Wat zou je tegen jezelf kunnen zeggen? ‘Ik ben tevreden dat ik er zo goed aan gewerkt heb. Als ik zo doorga haal ik de volgende keer misschien wel een voldoende. Ik beloon mezelf met een middag de stad in!’

54

Denken + Doen = Durven

Beloningslijst 10 punten

25 punten

50 punten

75 punten

100 punten

150 punten

200 punten

250 punten

325 punten

h .6

Experimenten

55

H.6 Experimenten Je hebt geleerd bange gedachten uit te dagen door vragen te stellen. Je gaat nu leren om in de praktijk te onderzoeken of de bange gedachten kloppen. Dit doe je met experimenten, net als in wetenschappelijk onderzoek. Een detective speurt naar bewijzen voor en tegen een bepaald idee: uitdagen. Een onderzoeker bedenkt een experiment om erachter te komen of zijn idee wel of niet klopt. Je gaat experimenten bedenken en doen, om na te gaan of jouw bange gedachten wel of niet kloppen. Een paar voorbeelden: Jan heeft het idee: Als ik langs terrassen loop dan ben ik het middelpunt van de aandacht. Als experiment gaat hij op een zonnige dag langs een druk terras lopen en heel goed kijken naar de mensen die er zitten. Hij gaat tellen hoeveel mensen wel en hoeveel mensen niet naar hem kijken. Sonja heeft de gedachte: Als ik bloos zal iedereen me uitlachen. Als experiment gaat zij in de klas een vraag stellen (dan bloost zij) en goed kijken hoe de anderen reageren. Pim denkt dat niemand hem aardig vindt. Hij denkt: Als ik een feestje geef, komt er niemand. Het experiment is dat hij tien kinderen uitnodigt voor zijn feestje. Hij gaat kijken hoeveel er komen. Als je een experiment gaat doen, is het belangrijk van tevoren te bedenken hoe het kan aflopen. En op te schrijven bij welke afloop je bange gedachte ‘bewezen’ is. Het is ook handig om van tevoren vast een helpende gedachte te bedenken. En op te schrijven, bij welke afloop de helpende gedachte ‘bewezen’ is. Bijvoorbeeld: Jan, die langs een druk terras gaat lopen, heeft als helpende gedachte: De meeste mensen kijken niet naar mij, ze zijn met andere dingen bezig. Hij spreekt af dat als meer dan de helft van de mensen naar hem kijkt, zijn beangstigende gedachte ik ben het middelpunt van de aandacht bewezen is. Als minder dan een kwart van de mensen naar hem kijkt is de helpende gedachte de meeste mensen kijken niet naar mij, ze zijn met andere dingen bezig bewezen. Bedenk zelf een helpende gedachte voor het experiment van Sonja en Pim. Bedenk ook bij welke afloop de bange gedachten van Sonja en Pim bewezen zijn, en bij welke afloop de helpende gedachten van Sonja en Pim bewezen zijn.

56

Denken + Doen = Durven

Bedenk nu zelf minstens twee experimenten die je zou kunnen doen om je eigen beangstigende gedachten te onderzoeken. Schrijf ze op het experimentformulier. Je hoeft ze nog niet uit te voeren, dus ‘hoe is het experiment gegaan’ en de vragen daaronder hoef je nog niet te beantwoorden.

Experiment 1 Beschrijf het experiment dat je gaat uitvoeren (waar, wat ga je doen):

Bange gedachte over dit experiment:

Hoe sterk geloof je het voor het experiment (cijfer 0-10): Nieuwe, helpende gedachte:

Hoe sterk geloof je het voor het experiment (0-10): Welke afloop spreekt voor de negatieve gedachte?

Welke afloop spreekt voor de nieuwe gedachte?

Hoe is het experiment gegaan? Schrijf op:

Hoe sterk geloof je de bange gedachte nu (0-10): Hoe sterk geloof je de helpende gedachte nu (0-10):

h .6

Experimenten

Experiment 2 Beschrijf het experiment dat je gaat uitvoeren (waar, wat ga je doen):

Bange gedachte over dit experiment:

Hoe sterk geloof je het voor het experiment (cijfer 0-10): Nieuwe, helpende gedachte:

Hoe sterk geloof je het voor het experiment (0-10): Welke afloop spreekt voor de negatieve gedachte?

Welke afloop spreekt voor de nieuwe gedachte?

Hoe is het experiment gegaan? Schrijf op:

Hoe sterk geloof je de bange gedachte nu (0-10): Hoe sterk geloof je de helpende gedachte nu (0-10):

57

58

Denken + Doen = Durven

H.7 Praten met je ouders over angst Kinderen praten soms niet met hun ouders over hun angsten. Of kinderen durven niet aan hun ouders te laten zien waar ze bang voor zijn. Ze willen niet dat hun ouders verkeerd reageren, bijvoorbeeld dat ze boos worden of teveel gaan helpen. Heb jij zorgen of angsten die je niet met je ouders deelt, omdat je hun reactie niet prettig vindt? Schrijf op:

Hoe zou je willen dat je ouders tegen je doen als je hun je angst laat zien, of ze over je angst vertelt? Schrijf op:

h .7

Praten met je ouders over angst

59

Zou je hierover met hen kunnen praten? Probeer dit deze week. Schrijf op hoe het gegaan is:

Wil je dat je ouders je helpen als je ergens bang voor bent, of juist niet? Het is belangrijk dat ze weten wat jij van ze verwacht. Spreek met je ouders af dat als je iets gaat doen waar je bang voor bent, je met een stoplicht zult vertellen wat je van hen nodig hebt. Rood: STOP! Ik ga dit zelf proberen. Oranje: Blijf in de buurt voor als ik hulp nodig heb. Groen: Help me nu! Kinderen die angstig zijn ‘gebruiken’ hun angst soms ook om dingen van hun ouders voor elkaar te krijgen of niet te hoeven doen. Bijvoorbeeld: Anne heeft een hekel aan gym. En ze is ook bang om naar school te gaan. Soms zegt ze tegen haar ouders dat ze niet naar school durft op dagen dat ze gym heeft, zodat ze de gymles kan overslaan. Pieter vindt het veel gezelliger dat zijn ouders thuisblijven, dan dat ze uitgaan en er een oppas komt. Als zijn ouders uit willen gaan zegt hij dat hij niet met de oppas durft te blijven. Kinderen gebruiken dus soms hun angst om dingen voor elkaar te krijgen. Vaak hebben ze dat zelf niet door. Ga eens bij jezelf na welke voordelen jouw overdreven angst je oplevert. Voordelen angst: 1 2 3 4 Gebruik je je angst ook wel eens om er voordeel uit te halen, bijvoorbeeld bij je ouders? Schrijf dat op:

60

Denken + Doen = Durven

Zou je die voordelen ook op een andere manier kunnen krijgen, dus zonder de angst hiervoor te ‘gebruiken’? Bijvoorbeeld: Anne kan een snipperdag nemen van school. Pieter kan met zijn ouders afspreken dat voor elke keer dat zijn ouders uitgaan, zij iets extra gezelligs met hem gaan doen de volgende dag. Bedenk zelf manieren:

h .8

Samenvatting van de therapie

61

H.8 Samenvatting van de therapie Laten we eens samenvatten wat je in deze therapie geleerd hebt. Schrijf je belangrijkste bange gedachten op (kijk terug in je therapieboek). Vat per gedachte samen wat je nu weet waarom de gedachte niet klopt. Bedenk daarna een helpende gedachte.

1) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

2) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

3) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

62

Denken + Doen = Durven

4) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

5) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

6) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

7) Bange gedachte Deze gedachte klopt niet, want:

Helpende gedachte:

h .9

Terugval

63

H.9 Terugval Het kan voorkomen dat er af en toe periodes zijn waarin je opeens weer meer last van angst hebt. We noemen die periodes ‘terugval’. Terugval kan allerlei oorzaken hebben: je oefent te weinig met wat je in de therapie geleerd heb, of je moet opeens dingen doen die moeilijk en nieuw voor je zijn (bijv. een nieuwe klas, een uitvoering), of je hebt iets vervelends meegemaakt, of je vindt het idee eng dat je nu geen training meer hebt.

Wat kun je doen als je ‘terugvalt’? Schrijf op: 1 2 3 4 5 Kinderen hebben ook allerlei gedachten over terugval, gedachten die de angst versterken. Bijvoorbeeld: Nu ben ik weer helemaal terug bij af, Ik kan het niet alleen, Mijn angst gaat nooit over. Schrijf op wat jij voor bange gedachten hebt als je een terugval hebt. Stel vragen over die gedachte en schrijf een helpende gedachte op. Bedenk ook welk gedrag je kan helpen. Gedachte over terugval..................................................................................... Geloof: ............ Is dat zo? Hoe weet ik dat? Wat kan ik eraan doen?.................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. ......Helpende gedachte over terugval..................................................................... Geloof: ............ Helpend gedrag......................................................................................................................... ................................................................................................................................................. . .................................................................................................................................................

64

Denken + Doen = Durven

Diploma

Denken + Doen = Durven