Ce Sunt Macronutrientii [PDF]

Zitiervorschau

Ce sunt macronutrientii? Nutrienti necesari in cantitati relativ mari sunt numiti macronutrienti. Macronutrientii includ carbohidratii, fibrele, grasimile, proteinele si fluidele. Micronutrientii pe de alta parte sunt nutrienti necesari corpului in cantitati mai mici, acestia includ vitaminele si mineralele. Este important sa facem diferenta dintre macro si micronutrienti si sa intelegem ca acestia nu sunt alimente, ci in schimb sunt nutrienti care se gasesc in alimente. Carbohidratii de obicei asigura singura si cea mai mare sursa de energie in orice dieta. Cand sunt ingerati carbohidratii sunt descompusi de organism pentru a forma glucosa care este o sursa usoara de energie ce alimenteaza milioanele de reactii si functii ce se petrec in organism in fiecare zi. Unele dintre functiile interne ( sistemul cerebral) si orice tip de activitate fizica se bazeaza complet pe energie derivata din carbohidrati. Alimente bogate in carbohidrati includ toate fructele si legumele, painea si produsele pe baza de cereale ( inclusiv pastele si orezul). Alimente de asemenea bogate in carbohidrati sunt si dulciurile, sucurile acidulate care au un adaos mare de zahar care pur si simplu nu ne trebuie. Cum carbohidratii asigura cea mai mare sursa pentru producerea energiei, fara suficient de multi vom obosi repede, ne vom pierde concentratia si ne putem simti ametit sau chiar lesina. Deoarece carbohidratii luati din surse precum legume si fructe aduc un aport mare si de vitamine si minerale, daca nu consumam suficient din aceste produse vom deveni vulnerabili la o gama mai mare de boli din cauza deficientei de micronutrienti. Totusi, atunci cand energia derivata din carbohidrati este un exces ( de obicei in forma de zahar adaugat, dulciuri si sucuri acidulate) aceasta poate duce la luarea in greutate si obezitate. Informatii din partea vestica a globului arata ca majoritatea adultilor nu reusesc sa consume minimul recomandat de fructe, legume, paine integrala si cereale. De asemenea in acelasi timp bauturile racoritoare si cofetariile au un profit extraordinar vanzand nimic altceva decat zahar. Dupa cum observati exista intradevar un duel intre “carbohidratii buni” vs “carbohidratii rai” si se pare ca cei din urma castiga in prea multe situatii. Din pacate nu se face nimic si cei in masura sa poata comenta aceste lucruri nu o fac, nespecificandu-se ceea ce oamenii ar trebuii sa manance mai mult sau alimente la care ar trebuii sa renunte. Deoarece grasimea este un nutrient dens caloric, se pare ca in partea vestica a globului, un procent mult mai mare de energie este luat din grasime decat este recomandat. In consecinta, nu se consuma suficienta energie provenita din carbohidrati( de retinut ca 55% - 65% din energia totala dintr-o zi trebuie sa provina din carbohidrati) majoritatea statisticilor arata ca energia provenita din carbohidrati intr-o zi este in unele cazuri mai mica de 50%. Aceste statistici s-ar imbunatatii daca s-ar tine cont de cateva aspecte elementare si anume reducerea aportului de calorii elinand bauturile si alimentele bogate in zahar adaugat, reducerea aportului de alimente cu carbohidrati procesati precum painea alba. Aceste reduceri ar putea fi compensate prin marirea aportului de fructe proaspete si legume, dar si alegerea painii integrale si ale cerealelor in locul celor procesate. Fibrele alimentare Majoritatea alimentelor recomandate ce contin un numar mare de carbohidrati au de asemenea un numar mare de fibre, si anume painea integrala si cerealele, multe dintre fructe si legume. Fibrele sunt de obicei gasite in peretii plantelor unde asigura structura si ajuta la sustinerea plaintei. Fibrele nu ne asigura nici un fel de calori. Rolul lor este dea a mentine sistemul digestiv sanatos si sa ne tina departe

de constipatie, cancer de colon si hemoroizi printre altele. Fac acest lucru trecand direct prin noi fara a fii digerate. Mentin activa miscarea intestinala si ne ajuta sa ne simtim plini fara sa ne aduca nici o calorie in plus. O problema ca multe dintre alimentele de astazi este ca sunt foarte mult procesate, adica se intampla foarte multe cu ele in fabrici pana ca noi sa le consumam. Pe parcursul acestei procesari majoritatea fibrelor sunt indepartate. Se poate observa acest lucru cand ne uitam la o felie de paine alba in comparatie cu una de paine integrala. Nu se pot observa seminte sau graunte in painea alba deoarece multe dintre fibrele ce consituiau acele seminte si graunte au fost indepartate de-a lungul procesarii si in consecinta s-a pierdut si o buna parte din valoarea nutritionala. Din acest motiv majoritatea ghidurilor de nutritie la nivel national sfatuiesc oamenii sa aleaga painea integrala si cerealele. Painea integrala, bogata in fibrea incetineste procesul de digestie, asfel se asigura o energie sustinuta pe o perioada mai lunga de timp, ceea ce inseamna ca oamenii cu multe fibre in dieta vor tinde sa manance mai putin si sa aibe un intestin mult mai sanatos ceea ce este bine pentru ei si pentru cei din jur. Cand se consuma mult zahar si multe alimente procesate, alientele cu continut scazut de fibre vor si absorbite rapid in sange cauzand cresterea rapida a nivelului de zahar din sange. Daca aceasta energie nu este folosita, este depozitatea ca glicogen. Daca nivelul de glicogen al corpului este saturat aceasta va fi convertita si depozitata ca grasime. Astfel incurajand oamenii sa manance mai multe alimente cu fibre si cereale, mai multe fructe si legume proaspete, nu numai ca ii vei ajuta sa isi mentina greutatea sub control ci de asemenea li se va regla si nivelul zaharului si sange, vor evita bolile intestinale, constipatia, disconfortul intestinal, cancerul intestinal si altele. Proteinele Proteina este un macronutrient compus din amino-acizi. Sunt 20 de amino – acizi care compun majoritatea proteinelor . proteinele impreuna cu carbohidratii asigura 4 calorii de energie pe gram, in timp ce grasimea asigura 9 calorii de energie pe gram. Proteina este un nutrient esential pentru cresterea si refacerea tuturor tesuturilor corpului. Proteina poate fi utilizata si ca sursa de energie pentru organism, totusi asta se intampla doar in cazul in care aportul unei persoane de alti macronutrienti, mai exact carbohidratii este insuficient. Ne putem asigura proteinele dintr-o gama variata de alimente printre care cele mai raspandite ar fi carnea, fructele de mare, pestele, ouale, dar si cateva produse vegetale si anume unele cereale, nuci si legume. Este recomandat in general sa avem intre 10 si 15% calorii provenite din protaine. Cercetarile arata ca majoritatea oamenilor din tarile vestice de obicei ating si chiar depasesc usor recomandarea in ceea ce priveste caloriile obtinute din proteine. De fapt dietele bogate in proteina au devenit din ce in ce mai populare in ultmii ani, totusi multe din sursele noastre de proteina sunt de asemenea si surse de grasimi, mai ales grasimi saturate, asa, o dieta bogata in proteine poate usor deveni o dieta bogata in grasimi, cu riscurile aferente de luat in grautate excesiv, diabet, si boli cardiovasculare. Din aceasta cauza ghidurile nationale de nutrutie de obicei recomanda alegerea unei surse de proteina slabe in gasimi cum ar fi alegerea laptelui slab in schimbul celui gras, indepartarea grasimii vizibile de pe carne,

indepartarea pielii de pui, gatirea alimentelor prin mijloace ce nu presupune imbibarea cu grasime cum ar fi frigerea pe gratar in schimbul prajitului. In timp ce multi oameni au inceput sa adopte stilul de viata “slab in grasimi” in general cercetarile arata ca e loc de mai bine, laptele gras este in continuare cel mai intalnit lapte consumat in randul adultilor in majoritatea tarilor. De asemenea este discutabila problema aportului de proteine pentru oamenii activi in comparatie cu oamenii sedentari in cadrul industriei fitness-ului. Atletii sau cei care au pe parcursul zilei sarcini ce necesita o munca fizica grea vor avea nevoie de ceva mai multe proteine decat populatia generala, deoarece este nevoie de mai multa crestere si refacere a tesutului corpului. Dar daca totusi aportul de proteine este deficient? Cum proteina este responsabila pentru cresterea si refacerea tuturor tesuturilor corpului, un neajuns poate cauza probleme cu recuperarea dupa o zi grea de munca fizica. Cum de asemenea proteinele sunt vitale pentru sinteza mai multor hormoni, anticorpi, enzime, atunci oamenii cu diete deficiente in proteina pot avea probleme cu producerea de energie si digestia printre alte lucruri. Asemenea probleme sunt in gereal rare si rezervate doar celor vegetarieni daca nu au grija ca aportul proteinelor din plante sa fie echilibrat. Grasimile si uleiurile Cum acesti nutrienti sunt foarte densi din punct de vedere caloric, este usor sa depasim cantitatea recomandata. Vestea buna este ca sunt cateva schimbari simple ce le poate face orice pentru a evita acest lucru. Grasimile si uleiurile au o contributie importanta intr-o nutritie adecvata, sunt o sursa de energie pentru organism si inconjoara si protejeaza organele vitale ale corpului, sunt o sursa esentiala de acizi grasi si sunt necesari pentru absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E, si K. Cea mai evidenta si definitorie diferenta dintre grasimi si uleiuri este aceea ca grasimile sunt in general solide la temperatura camerei in timp ce uleiurile sunt lichide la aceeasi temperatura. Grasimile si uleiurile intra in dieta noastra printr-o varietate de surse precum pestele carnea, icrele, toate sunt surse de grasimi. Unele plante si produse vegetale sunt surse importante de uleiuri. Grasimile si uleiurile ne patrund in dieta prin multe dintre produsele pe care le adaugam mancarii noastre pentru a facilita prepararea sau pur si simplu pentru a le face mai “gustoase”. Aceste adaugari includ untul, margarina, maioneza, si uleiurile de gatit. Avand mai mult decat dublul aportului caloric al caborhidratilor sau proteinelor grasimile si uleiurile sunt surse concentrate de energie. Din aceasta cauza nu trebuie sa consumam mult pentru a inclina balanta spre luarea in greutate cand vine vorba de grasimi si uleiuri. Majoritatea ghidurilor nutritionale nationele recoanda cresterea activitatii fizice si reducerea consumului de grasimi, intruncat studiile arata ca oamenii mananca prea multe calorii, in special calorii ce provin din grasimi si nu fac miscare destul ( asta in cazul in care fac ) si in consecinta luarea in greutate rapida. Toate grasimile si uleiurile sunt un mix de acizi grasi saturati sau nesaturati. Diferenta in proprietatile fizice dintre un tip de grasime si celalalt este data de acizii grasi care ii contin. Structutra moleculei de grasime determina daca aceasta este clasificata ca fiind saturata sau nesaturata. Grasimine nesaturate sunt mai departe impartite in acizi grasi mono nesaturati si poli nesaturati.

Grasimile saturate sunt predominant gasite in produse animale, in timp ce grasimile nesaturate sunt predominant gasite in alimente provenite din surse vegetale. Pentru a intelege acizii saturati trebuie de asemenea sa intelegem colesterolul si lipoproteinele. Colesterolul este gasit in multe alimente de origine animala si rar gasit in produse vegetale. Drept urmare colesterolulu este adesea asociat cu acizii grasi saturati intalniti in carne. Daca este un surplus de colesterol in sange, aceste se poate depune pe peretii arterelor si poate duce la ingustarea arterelor atacuri cardiace sau stopuri cardiace. De fapt colesterolul ridicat in sange ce reflecta un aport mare de grasime saturata este atribuit unui procent de peste 70% ale mortilor premature cauzate de stopuri cardiace sau boli de inima. Astfel dirijand oamenii sa isi reduca aportul de grasimi saturate nu doar ca ii va ajuta sa isi controleze mai bine caloriile ingerate dar de asemenea ii va ajuta sa traiesca mai mult si sa duca o viata mai buna. In sistemul sanguin grasimile sunt transportate de lipoproteine. Doua lipoproteine importante sunt proteinele cu densitate ridicata si cele cu densitate scazuta ( high density lipoproteins – HDL, low density proteins – LDL). LDL contin cantitati mari de colesterol si il transporta prin sange si il depoziteaza in celule. HDH preia colesterolul si il transporta inapoi la ficat pentru a il procesa si elimina. Pentru a ajuta la imbunatatirea situatiei colesterolului, putem incuraja oamenii sa isi reduca aportul de LDL modificand tipul de grasimi si uleiuri pe care le consuma. Este de preferat ca oamenii sa aleaga carnea macra, sa indeparteze grasimea vizibila de pe carne, sa evite prajiturile si produsele de patiserie facute cu unt. Cum trebuie sa reducem LDL, de asemenea trebuie sa ne asiguram ca cresem sau sustinem nivelul de HDL astfel colesterolul sa fie transportat la ficat si eliminat in loc sa fie depus pe peretii arteriali. Un mod de a face acest lucru este sa incurajam oamenii sa manance alimente care sunt bogate in grasimi nesaturate in locul celor bogate in grasimi saturate. Acesta este unul dintre motivele datorita caruie multe tari recomanda consumul de ulei de peste si de plante si legume ce sunt bogate in grasimi nesaturate si HDL. Mancarea fast-food este de obicei o mancare bogata in grasime ( de obicei saturata) si se pare ca mancam din ce in ce mai multa din ea. Doar priviti in jur la cat de multe fast-fooduri sunt in oras acum in comparatie cu acum cativa ani. Cresterea in industria fast-food este exponentiala ( si ingrozitoare privita din punctul de vedere al sanatatii).