меню 1 неделя 1400-1500 [PDF]

Zitiervorschau

Меню на 1 неделю (в конце список нужных продуктов) Калорийность 1400-1500 ккал Белки – 60-100 гр (в 1 гр. Белка - 4 ккал) Жиры -50-60 гр (в 1 гр. жира - 9 ккал) Углеводы 130-160 гр (в 1 гр. углеводов 4 ккал)

День 1. Завтрак Яичница Яйца – 2 шт Хлебцы – 20 гр Твердый сыр – 30 гр Миндаль 40 гр

Обед Говядина отварная – 150 гр, рис отварной – 150 гр, смесь овощная(итальянская) – 200 гр,

Перекус Смузи бананов-клубничное Банан 100 гр Клубника – 50 гр Молоко – 100 гр Ужин Любая запеченная рыба – 150 гр Овощи 150 гр, масло оливковое 1ст. ложка Калорийность 14300 ккал Б/Ж/У – 96/67/130

День 2. Овсяноблин с бананом Банан – 100 гр, Мед – 1 ст.ложка. 1 яйцо, Молоко 3 ст. ложки, Овсяная мука – 3 ст. ложки ( можно просто овсяные хлопья, можно измельчить на блендере) Если будет густое, то добавить немного воды. Обжарить без масла с двух стороны на среднем огне. Смазать медом и порезать банан сверху.

Делается очень легко и быстро. Обед Гречка отварная 100 гр Нарезка из овощей (на ваш вкус) – 200 гр Котлеты из индейки с зеленью, фетой и красным луком – 200 гр Ингредиенты: Фарш индейки (можно курицы) – 400 г Свежая зелень (шпинат, укроп, петрушка на ваш вкус) – 70 гр Сыр фета – 100 гр Яйцо – 1 шт. Лук красный (можно белый) – 1 шт. Соль, перец – по вкусу Способ приготовления: 1. Добавляем в фарш яйцо, мелко измельчённый лук , соль по вкусу. Всё перемешиваем. 2. Добавляем сыр и мелко нарезанный зелень. Перемешиваем. 3. Лепим из фарша небольшие котлетки и готовим на пару 25-30 минут (или жарим по 5-7 минут с каждой стороны) 4. Подаём котлеты со свежими овощами.

5. Готовые котлеты делим на 3 части, 1 часть едим на обед, 2 – на ужин и 3 часть завтра на ужин) Перекус Грейпфрут – 150 гр Кешью - 30 гр Ужин Овощной салат – 150 гр Оливковое масло – 1 ст.ложка Котлеты из индейки с зеленью, фетой и красным луком – 200 гр Калорийность 1480 ккал Б/Ж/У – 92/60/177

День 3 Завтрак Овсяная каша с изюмом Овсянка 40 гр, (в сухом виде) Изюм 30 гр, Сыр твёрдый 35-45% 30 гр,

Хлебцы 20 гр

Обед Паста с овощами и куриным филе Куриное филе – 150 гр, Овощная смесь – 150 гр, Макароны отварные - 100 гр, сметана 10% – 50 гр, Оливковое масло – 1ст.ложка Перекус Кефир 2% 250гр Чернослив 50 гр

Макароны отварить. Куринную грудку порезать и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или отварить. Овощи потушить, добавить специи и йогурт. Перемешать с куриным филе и макаронами. Можно добавить масло 1 ст. ложку, лучше оливковое. Ужин Яйца с овощами (или вчерашние котлеты с овощами) Яйца – 2шт, Брокколи – 50 гр, Помидор – 100 гр, Сыр – 30 гр, Оливковое масло – 1ст. ложка (можно еще добавить лук или любые овощи по вкусу) Овощи потушить, добавить яйца и сыр и все перемешать. Калорийность 1440 ккал Белки –90 гр, Жиры – 64 гр, Углеводы – 130 гр День 4 Завтрак Натуральный йогурт или ряженку – 100 гр Банан 100 гр, Шоколадный кекс в кружке (рецепт ниже) Рецепт Кекса делается очень легко и быстро!  яйцо – 1 шт.,  овсяные хлопья (можно заменить мукой) – 4 ст.л.,  молоко – 3 ст.л. (обязательно, чтоб не было сухо. Можно заменить на йогурт/ряженку) ,  натуральное какао – 1-2 ч.л.

 

мёд или сахарозаменитель – 1-2 ч.л. , разрыхлитель – 1/3 ч.л.

Можно добавить в тесто орешки, сухофрукты на ваш вкус и в пределах калорийности Все ингредиенты смешать и взбить с помощью блендера (если овсянка мелкая, можно и просто вилкой). Вылить в чашку или тарелку и отправить в микроволновку на 3-5 минут. Готовый кекс прекрасно отстаёт от посуды, сохраняет форму. Разрезать кекс на несколько частей вдоль Йогурт или ряженку взбить блендером и промазать между слоями.

Обед картофель отварной 100 гр, куриная грудка - 150 гр, овощи 200гр, масло подсолнечное 1 ч.л.,

Перкус Арахис 40 гр. (можно любые орехи) Кефир 1% - 250 гр. Ужин Любая запеченная рыба 150 гр овощи 150 гр, масло подсолнечное 1ч.л Калорийность 1450 ккал БЖУ 105/55/120

День 5 Завтрак Творог 5% - 150 гр. Сметана 10% - 30 гр, Банан – 130 гр,

Обед Рис с рыбными фрикадельками Рис отварной 150 гр,

Рыбный фарш – 150 гр, Лук – 80 гр, Сметана 10% - 50 гр, Лимон Укроп Чеснок Хлебцы 20 гр, Овощной салат Любые овощи (капуста, перец, помидоры, огурцы - 200 гр смешать с оливковым маслом 1 ст.ложка.) 1. 2. 3. 4. 5.

Рис отварить В фарш добавить цедру лимона и специи Сформировать фрикадельки и варить на пару 15-20 минут В сметану добавить чеснок и укроп Готовые фрикадельки полить соусом и подавать с рисом и овощами

Перекус Фрукты 300 гр. Орехи 30 гр Ужин Овощной салат с куриным филе Куриное филе 150 гр, Огурец 150 гр, помидор 150 гр, Сметана 10% - 50 гр, Куриное филе отварить или поджарить без масла на антипригарной сковороде. Перемешать см овощами и йогуртом. Калорийность 1420 Белки -97 гр, Жиры 50гр, Углеводы 140 гр

День 6. Завтрак Овсяная каша с яблоком и корицей Овсяные хлопья 40 гр Яблоко 150 гр, Корица по вкусу Вареное яйцо 1 шт Обед Котлеты по-итальянски

Куриное филе 100 гр, Творог 50 гр, Яйцо 1шт, Твердый сыр 20гр, Чеснок 1 зубчик, Зелень, специи 1. Куриное филе и картофель с сыром измельчить в блендаре или мясорубке. 2. Перемешать с яйцом, зеленью и творогом. 3. Сформировать котлеты и обжарить до золотистой корочки или запечь в духовке Овощной салат Огурец 100 гр, Помидор 100 гр, Оливковое масло 1 ст.ложка Макароны отварные 100 гр,

Перекус Трюфель к чаю⠀ Ингредиенты: ✔️Финики 30 гр, (без косточки) ✔️чернослив 30 гр, , ✔️какао 15 гр (в том числе и на обсыпку) ⠀ Сухофрукты обязательно хорошо помыть, из фиников убрать косточки. Все измельчить блендером и добавить половину какао. Придать форму какая вам больше нравится и обвалять в какао. Ужин Салат с фасолью и тунцом Ингредиенты: ✓Фасоль консервированная в собственном соку 100гр. ✓Тунец для салатов в собственном соку! (100гр. ✓Лук (1/4 шт.) ✓Зелень по вкусу ✓Масло оливковое (1 ч.л.) ✓Соль по вкусу. Приготовление: ▶️Лук нарезаем тонкой соломкой. ▶️Зелень мелко шинкуем. ▶️Сливаем жидкость из фасоли и тунца. ▶️Перемешиваем все ингредиенты. Готово🤗 ⠀ Калорийность 1400 Б/Ж/У – 95/50/160

День 7 Завтрак Ленивая овсянка с курагой Овсяные хлопья 40 гр, Натуральный йогурт 150гр, Курага 40 гр, Мед 15 гр, 1. Готовить нужно с вечера 2. Курагу помыть в холодной воде, затем залить горячей, но не кипятком. Как курага станет мягкой нарезать на маленькие кусочки 3. Овсяные хлопья залить йогуртом, добавить мед и курагу, все перемешать и положить в банку или контейнер, закрыть крышкой и поставить в холодильник до утра.

Обед Куриное филе под чесночным соусом с перловкой (можно любую другую крупу) Куриное филе 150 гр, Сметана 10% - 50 гр, Чеснок Зелень Перловка отварная 200 гр, Помидор 100 гр, Огурец 100 гр Куриное филе нарезать, потушить на скороде. Добавить специи, зелень и чеснок, добавить сметану и потушить 10-15 минут. Отварить перловку. Овощи нарезать. Перекус Фрукты на выбор 200 гр (кроме бананов) Орехи 40 гр Ужин Невероятная запеканка Курица с грибами в духовке Вам нужно съесть 250 гр, остальное можете оставить на завтра или поделится=))) Калорийность такой запеканки 110 ккал в 100 гр. куриное филе 250г шампиньоны свежие 150г сыр 50г сметана 10% - 100 гр 1 яйца вода ~70мл чеснок соль, перец, специи по вкусу Шампиньоны нарезать и обжарить на сухой сковороде пару минут. Филе нарезать небольшими ломтиками. Можно чуть отбить. Выложить на дно формы для запекания. Солим, перчим. Сверху кладем шампиньоны. Для соуса смешать

яйца+воду+йогурт+соль+перец+специи+измельченный чеснок. Залить этой смесью блюдо, сверху посыпать натертым сыром. Отправить в духовку на 30-40 мин при 180°С

Калорийность 1400 Б/Ж/У – 96/50/120

Все гарниры взаимозаменяемы (гречка, макароны из твердых сортов, рис, лучше бурый (дикий рис), перловка) Все белковые продукты также можно менять (говядина, курица, индейка, творог, яйца, рыба) жиры выбирайте хорошие: орехи, нерафинированный масло, авокадо, жирная рыба.

Список продуктов на неделю Мясо/яйца:  яйца 10  говядина 300  рыба 500  индейка 400  куриная грудка 800 Берите все чуть побольше, грамм на 100)  тунец натуральный в собственном соку 100 гр.

Бакалея: (вес в сухом виде)  рис 100  гречка 50  перловка 50  хлебцы 20  овсяная мука 150  овсяные хлопья 150  макароны из твердых сортов пшеницы 100 Овощи/фрукты: (все посчитано без косточек и кожуры, так что берите немного с запасом)  овощная смесь 350  банан (без кожуры) 450  Клубника 50  овощи (помидоры, огурцы) 1600  фрукты (любые кроме банана)- 700  зелень  лук 3 шт  грейпфрут 1  брокколи 50 гр  картофель 100 гр  лимон 1шт  чеснок  Шампиньоны 150  Капусту и листья салата можете добавлять и не считать Молочка:  сыр 160  молоко 300  сыр фета 100  сметана 10% 330  кефир 500 гр  Натуральный йогурт 250  творог 200 Разное:  мед 40 гр  изюм 30  финики 30  чернослив 60  курага 40  орехи (арахис, миндаль, грецкие, фундук, кешью все взаимозаменяемы) 130  какао  разрыхлитель для теста  оливковое масло  фасоль консервированная 100 гр