Săptămâna 9 Dumitru [PDF]

Zitiervorschau

Regim alimentar săptămâna 9

Denumire Proteine Lipide Glucide

Grame 100 60 165

Calorii 400 540 660

Necesarul caloric zilnic 1600 calorii LUNI -250ml apă la trezire -Dejun- chec din mere-200gr spre consum Ingrediente-150gr mere,100gr morcov,50gr fulgi de ovăz,1 ou,2lg mari făină de orez,1/3lingurită de praf de copt,scorțișoară(se mixează totul prin blenderși se coace in rolă 10-15 min,se decorează cu puțină cremă de brânză si nuci pisate la dorintă) -Gustare-300gr fructe proaspete diverse -Prânz-250ml spre consum-ciorbă de pui a la grec+1 felie de pâine neagră sau secară(25gr) -Ingrediente-70gr piept de pui cântărit crud,50gr morcovi, 50gr rădăcină țelină,20gr ceapă,50 gr(gătitt)Orez integral fiert,1 gălbenuș de ou,10gr suc de lămâie,2 linguri mari de iaurt natural,sare, piper, 10gr verdeață -Mod de preparare-Se pune la fiert pieptul de pui și orezul.Tot în acest timp,se pregăteste și sosul de iaurt cu galbenuș și zeama de lămâie,care se bat bine,se poate de pus și 2 polonice din supă, adaugați la orez si pui legumele tăiate, peste 10minute turnați și sosul de iaurt, apoi lasați să fiarbă totul pentru 5-10 minute. La final adaugați pătrunjel proaspăt tocat, sare. Piper -Gustare-250ml chefir+20gr cascaval -Cina-150gr macrou copt+250gr legume coapte(ambele cântărite gătite) TOTAL: 1600.8 calorii, 100.6 proteine, 60.6 lipide, 165.4 carbohidrati, 21.2 fibre

MARȚI

ZI DE DETOXIFIERE PE CHEFIR CUM A MAI FOST ÎN REGIM.

MIERCURI -250ml apă la trezire -Dejun- omletă cu catofi dulci -Ingrediente-200gr cartof dulce crud,2 ouă,20 gr. – cașcaval,50gr ardei dulce,Sare și piper,1 lingură ulei de măsline(mai întâi se călește cartoful,peste 2 min se adaugă ardeiul,cand sunt moi se adaugă oule bătute,spre final cascavalul)

-Gustare-20gr ciocolată neagră+100gr mandarine(decojite) -Prânz-salată cu paste -Ingrediente-150gr(gătit) paste integrale fierte,roșii cherry 5buc,50gr mozarella,20gr olive,5gr pesto -Mod de preparare-Pastele se fierb.Cherry şi mozzarella se taie în patru.Olivele şi se taie în jumătate sau în patru. Se potrivesc orice fel de olive, însă kalamata greceşti vor pune în valoare gustul salatei mai bine ca oricare altele.După ce pastele se vor răci până la temperatura camerei, se amestecă toate ingredientele salatei. Nu se adaugă sare sau piper,fiind că olivele şi feta sunt sărate -Gustare-300gr fructe proaspete+50gr brânză slabă de vaci sau riccotta -Cina-150gr piept de pui copt+250gr legume coapte(ambele cântărite gătite) TOTAL: 1600 calorii, 100.6 proteine, 60.4 lipide, 165.1 carbohidrati, 18.4 fibre

JOI -250ml apă la trezire -Dejun-200gr brânză slabă de vaci sau riccotta+200gr fructe proaspete la alegere+5gr chia+5gr nucă de cocos+5gr miere -Gustare-30gr migdale+250ml chefir -Prânz- Salată caldă de bulgur+1 pârjoală de pui coaptă(70gr) -INGREDIENTE:50gr ardei galben,50gr ardei roșu,150gr zucchini sau dovlecel verde crud,150gr(gătit)bulgur fiert,20gr ceapă roșie,Sucul de la ½ lămâie,Ulei de măsline,5gr pătrunjel pentru decor,Sare și piper negru UN PIC -MOD DE PREPARARE:Încinge tigaia grill.Taie ceapa inelușe.Taie vânăta și dovlecelul fâșii pe lungime.Pune-le pe toate într-un bol încăpător, toarnă peste ele cun pic ulei de măsline, condimentează cu sare și piper și amestecă-le atent cu ajutorul mâinilor, până fiecare se va îmbiba cu ulei și condimente.Pune ardeii în alt bol și stropește-i cu puțin ulei.Pune legumele pe grătarul încins, coace-le circa 3 minute pe fiecare parte sau până ce au căpătat dungile înegrite natural de la grătar. Scoate legumele pe o farfurie, acoper-o cu o folie de aluminiu pentru câteva minute.Între timp bulgurul trebuie sa fie deja fiert.Curăță ardeii de coajă.Taie toate legumele cubulețe și pune-le peste bulgur.Pregătește dressingul: într-un borcănaș toarnă un pic ulei de măsline, sucul de la ½ de lămâie și sucul rămas de la legume. Pune capacul și scutură bine borcanul.Toarnă sosul peste salată și ameste-o bine condimentează daca simți nevoia cu un pic de sare și piper.

-Gustare-30gr cascaval+2 kiwi -Cina-salata din 70gr castravete,80gr fileu de gaina fiert sau la grill,100gr varza aisberg sau de pechin,1 ou de găină fiert,50gr iaurt natural,ulei de masline și suc de lămâie un pic. TOTAL: 1600.7 calorii, 100.9 proteine, 60.7 lipide, 165.5 carbohidrati, 25.6 fibre

VINERI -250ml apă la trezire -Dejun- lavas cu morcov -Ingrediente-40gr lavas ,morcov-200gr crud,o ceapă mică,iaurt natural -50gr,cascaval ras 39% sau mai mic-50gr,un galbenus,condimente uscate+10gr verdeață tocată marunt -Mod de preparare-ceap si morcovul ras se caleste pe tigaie cu o lingura mica de ulei,apoi se adauga condimentele si iaurtul,se lasă sub capac putin,apoi se lasă putin să se racorească si se adauga cascavalul.Totul se pune pe lavas,se presoară cu verdeață si se invîrteste in formă de ruladă,se unge cu galbenus si se coace in rola 10 minute -Gustare-100gr brânză dulce cu vanilie -Prânz- salată din pastai verde -Ingrediente-200gr pastai verde congelat,80gr conservă de ton,1 ou fiert,100gr cartof fiert,5 roșii cherry,50gr porumb conservă,5gr ulei de masline,10gr ceapă ,sare/piper -Mod de preparare-cartoful se fierbe,pastaiele se fierb aparte,cind se racoresc toate ingredientele se taie marunt,se mestecă bine,se condimentează. -Gustare-20gr miez de nucă+250gr fructe proaspete diverse -Cina- 100gr șnițel de pui+250gr legume coapte(ambele cântărite gătite) TOTAL: 1600.3 calorii, 100.1 proteine, 60.2 lipide, 165.6 carbohidrati, 18.2 fibre

Sâmbătă -250ml apă la trezire -Dejun-rolle din ouă cu pește roșu -Ingrediente-2 ouă,pește roșu-50gr,brânză cremoasă-50gr+10gr pătrunjel -Mod de preparare-Oule se bat si se coc pe tigaie pe ambele părți,dupa ce putin se raceste se unge omleta cu brânză si se pune pestele,pătrunjelul,se taie si se serveste. -Gustare-300gr fructe proaspete diverse+100gr caise uscate -Prânz- quinoa cu carne Ingrediente-fileu de găină 100gr crud,miere 1lg mică,sos de soia 10gr,ghimbir macinat un pic,ardei gras dulce 100gr ,quinoa fiartă 150gr,roșii cherry 5 buc,5gr verdeață/condimente -Mod de preparare-fileu se taie cubulete si se pune in marinad(se mestecă sosul de soia,mierea si ghimbirul) pe citeva ore,ardeiul setaie la fel cubulete si se caleste in 5gr de ulei,se stringe ardeiul din tigaie si fara a adauga ulei se coace acolo carnea 10 minute,se adaugă la carne ardeiul,quinoa fiatră din timp,se adaugă condiment,putină apa sa se inabusească timp de 2-3 minute,apoi spre sfirsit adăugati cherry si verdeață,mestecati bine si poate fi servit. -Gustare-300ml chefir+20gr nuci caju -Cina- salată din 70gr șuncă de pui slabă+70gr castravete+50gr morcov ras,30gr conservă de porumb+40gr cascaval slab ras+50gr iaurt natural/sare/piper/suc de lămâie. TOTAL: 1600.6 calorii, 100 proteine, 60.7 lipide, 165.5 carbohidrati, 33.4 fibre

DUMINICĂ -250ml apă la trezire -Dejun- 150gr(gătit)terci de ovăz fiert pe apă și 50ml lapte vegetal+150gr fructe proaspete diverse+5gr nucă de cocos+5gr miere -Gustare-1 ou fiert+250ml chefir -Prânz- Salata de naut si creveti -Ingrediente –150gr conservă de năut,30  g rucola,200gr(gătit) creveți,1 felie de paine integrală(30gr),1 catel usturoi,1 lingură ulei de masline,jumate lime+1 linguriță mică ulei de masline+sare/piper -Mod de preparare – Punem  1 lingură ulei de masline intr-o tigaie antiaderenta. Adaugam 1 catel de usturoi necuratat dar zdrobit si il sotam 1 minut, la foc mediu.Eliminam usturoiul si adaugam crevetii curatati. Ii prajim cca 4-5  minute, apoi ii scoatem din tigaie si ii asezam pe o farfurie tapetata cu hartie absorbanta. Ii lasam sa se raceasca complet, apoi ii taiem in bucatele mai mici. Scurgem nautul, il spalam sub un jet de apa rece si il scurgem din nou. Il adaugam in tigaia in care am prajit crevetii si il lasam pe foc mediu cca 2-3 minute. Il scoatem din tigaie si il asezam pe o farfurie tapetata cu hartie absorbanta. Il lasam sa se racaesca complet.Taiem felia de paine in cubulete mici. Adaugam 1 linguriță de ulei in tigaia in care am prajit crevetii si nautul si , cand este incins, adaugam cuburile de paine. Le prajim cca 2 minute, apoi le scoatem pe o farfurie tapetata cu hartie absorbanta de bucatarie si le lasam sa se raceasca.Punem intr-un bol rucola spalata si uscata bine si adaugam crevetii, nautul si crutoanele. Condimentam cu sare si piper. Emulsionam sucul de lime cu uleiul de masline, il adaugam peste salata si amestecam.

-Gustare-40gr migdale+2 kiwi -Cina- salată caldă cu buratta -INGREDIENTE: usturoi 1 cățel,1 lingură mică– oțet balsamic,1 linguriță mică– ulei de măsline,1 crenguță cimbru,5 frunze proaspete de busuioc,Sare și piper negru,1buc pâine integrală(30gr),150gr buratta,15 roșii cherry -MOD DE PREPARARE:Pune roșiile într-o tavă de copt, adaugă cățeii de usturoi puțin zdrobiți, asezonează cu sare, piper negru, toarnă oțet balsamic, ulei de măsline, presară cimbru și busuioc proaspăt tocat, apoi amestecă totul cu mâinile.Pune tava la cuptorul preîncălzit la 200 de grade C pentru 20 minute. După ce sau copt,așează roșiile cherry pe un platou. Pune deasupra buratta, pe care o poți cu busuioc și cimbru proaspăt, iar la capăt stropește-o cu puțin ulei de măsline.Ia bruscheta crocantă și roade-o cu usturoi.Apoi salata poate fi servită.

TOTAL: 1600 calorii, 100.4 proteine, 60.5 lipide, 165.8 carbohidrati, 21.6 fibre