Renforcement Musculaire en Demi-Fond - 2 [PDF]

Zitiervorschau

RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND

Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

Distance (m)

Temps

Vitesse (m/s)

Amplitude (m)

Fréquence (Foul/sec)

Nombre de foulées

800

1’43’’4

7.72

2.10

3.67

380.9

1500

3’32’’2

7.07

2.00

3.53

750

5000

13’12’’9

6.31

1.80

3.50

2777.7

10 000

27’30’’5

6.06

1.75

3.46

5714.2

Marathon

2h 08’33’’6

5.44

1.60

3.47

26371.8

D’après Scholich M. (1978)

L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : - 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal GAINAGE

2

- 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) ENCHAÎNEMENT

3

1 PROPULSION

- 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices

Eviter Eviter une uneprise prisede demasse massemusculaire musculaireexcessive excessiveet et conduisant conduisantààune uneaugmentation augmentationdu dupoids poidsde de corps corps défavorable défavorableààla laperformance performance

Améliorer Améliorerles lesqualités qualitésmusculaires musculairesdes desgroupes groupes musculaires musculairesmis misen enjeu jeudans dansla lacourse coursede de1/2 1/2fond fond

ANALYSE DE LA TACHE SPORT : 1/2 Fond SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Analyse gestuelle

Analyse mécanique ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE Procédés de musculation

Exercices spécifiques de musculation SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE

Activité mécanique articulaire sur l’appui de course 180

160

Concentrique

140

120

degrés

100

Hanche Genou Cheville

80

Excentrique Statodynamique

60

Pliométrique

40

20

0 0

2

4

6

8 Images

10

12

14

Caractéristiques: • Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui • Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”

Caractéristiques: • Prise de sol haute, peu de flexion du genou • Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”

Description des actions musculaires de la foulée PHASE d’APPUI MUSCLES

HANCHE

GENOU

CHEVILLE

PIED

EXTENSEURS Fessiers Ischios EXTENSEURS Quadriceps EXTENSEURS Jumeaux Soléaire FLECHISSEURS

TYPES DE CONTRACTION

CONCENTRIQUE

STATODYNAMIQUE

PLIOMETRIQUE

PLIOMETRIQUE

130 à 200 ms

PHASE de RETOUR MUSCLES

FLECHISSEURS Psoas EXTENSEURS Fessiers (Ischios) FLECHISSEURS Ischios EXTENSEURS Quadriceps FLECHISSEURS Jambier Ant.

TYPES DE CONTRACTION

CONCENTRIQUE EXC - CONC CONC-EXC CONC CONCENTRIQUE

CONCENTRIQUE

Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ? Vers plus de spécificité.

?

? ?

?

? ?

Type de RESISTANCE

Inertielle

Isocinétique

Elastique

Degré de liberté de la charge

Guidée

1/2 Guidée

Libre

La localisation de l ’APPUI

APPUI proximal

APPUI distal

L ’AMPLITUDE du mouvement

1/4 de Squat

Squat Profond Squat Complet

COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement Simultané Symétrique

Alternatif Symétrique

Simultané Disymétrique

Alternatif Disymétrique

Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Type de résistance Localisation de l ’appui

Résistance à air

-

Résistance inertielle

Degré de liberté

Amplitude

Coordination

Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI

+

RENFORCEMENT SPECIFIQUE Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

Composition de la séance de Musculation

GAINAGE

2

3 ENCHAÎNEMENT

1 PROPULSION

Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ? Vers plus de spécificité.

?

? ?

?

? ?

Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui 180

150°

160°

434°.s-1

Elevée

160

120° 140

115°

750°.s-1

Elevée

120

90° degrés

100

115°

55°

80

65°

60

40

20

Appui = 152 ms

0 0

2

4

6

8 Images

10

12

14

329°.s-1 Moyenne

Hanche Genou Cheville

Activité mécanique sur l’appui de course Axe vertical Pic = 198 Kg

Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie

Force moy. = 116 kg

168 ms

• Tension importante au niveau musculaire. • Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.

CHARGES LOURDES

Structure de base du programme Force Max

250

2 200

Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1)

150

Puissance Max 3

1

100

Entretien 50

5

4

Pré-compétition

Vitesse Max

0 0

0,5

1

1,5

2

-50 Vitesse m.s-1

2,5

3

3,5

PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines

0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’

2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’

3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30%

5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

OBJECTIFS OBJECTIFS du du Renforcement Renforcement Musculaire Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES •Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté)

• Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique)

MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’élasticité musculaire • Gainages

Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire

Procédés

CONCENTRIQUE

CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE

CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + OSCILLATIONS

CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + DEFORMATION

Non Mouvement

Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps

Mouvement

Objectif :

1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge

x 2 passages

2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill)

2 x aller-retour

20 m Jbes tendues+30m course

x 20 à 30 fentes enchaînées

2 x 100 m chariot 5 à 10 kg

2 x 4 haies

20 m F.Bond. rasantes+30m course

10 montées + 10sec iso +10 batt.

1/2 FOND : Exercices orientés sans charge

x 6 Cloche-pied G-D en butte

2 x 30 mètres

x 6 sauts

20 batt+10sec iso+10 batt

x 20 enchainements

2 x 20 sec de cycles / r:15sec

Indienne chariot

...GG DD GG

2 x 30 mètres

x 3 passages

x 8 fentes pied déroulé (escalier)

1/2 FOND : Exercices généraux sans charge

x 6 Squats

2 x 12 marches

2 x 20 mètres

30 à 40 sec

2 x 6 sec chaque jambe

20 à 30 rotations

x 20 fentes

30 sec de rebonds

x 5 montées chaque jambe

La fatigue ?

GEBRESSELASSIE 3000m Be rcy 7,20

3,60

7,00

3,50

3,20

6,40

3,10

6,20

3,00

6,00

2,90

5,80

2,80

Vitesse

100m /100m

Vitesse = Amplitude x Fréquence

7,20

2,15

7,00

2,10

6,80

2,05

6,60 6,40

2,00 1,95 1,90

6,20

1,85

6,00

1,80

5,80

1,75

Am plitude

V ite s s e

3,30

6,60

Fr é q ue nce

3,40

6,80

Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m 1er tour

2e tour

7.6 m.s-1

6.8 m.s-1

Amplitude

2.21 m

2.03 m

Fréquence

3.5 foul.s-1

3.4 foul.s-1

133 ms

152 ms

Vitesse

Temps contact

Moyenne 6 athlètes 1’47”

GROUPES

TEMPS DE TRAVAIL

INTENSITE

TEMPS DE REPOS

Quadriceps

25%

+++

75 %

Jumeaux

40 %

++

60 %

Fessiers

50 %

++

50 %

Ischios-jambiers

75 %

++

25 %

Adducteurs

60 %

+

40 %

Psoas

20 %

+

80 %

Jambier ant.

75 %

-

25 %

MUSCULAIRES

Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m.

Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local.

Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

205

3,3 3,25

200

3,2

195 190

3,1 3,05

ms et cm

185

3

180

2,95 175

2,9

170 165

2,85

côtes 500m

600m

30"30"

Temps contact

196

180

180

Amplitude

185

203

199

Fréquence

2,98

3,1

3,25

2,8

foul/sec

3,15

MERCI

La course au train V0 §

Vh

Flèche Portée Distance sur appui

Amplitude

Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires:

Exercices segmentaires: Les fentes

Les rebonds

Exercices globaux:

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats

Les rebonds

Exercices globaux: