Retrouver Sa Masse Musculaire Et Sa Force en 4 Semaines [PDF]

Zitiervorschau

RETROUVER SA MASSE MUSCULAIRE ET SA FORCE PROGRAMME SUR 4 SEMAINES

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Explication du programme Ce programme a pour but de gerer au mieux la transition entre période sans salle et donc sans poids lourd à une reprise en salle, de la meilleure des façons. Il sera terriblement tentant de se laisser aller ou se faire plaisir en essayant de retrouver sa force maximale sur votre exercice fétiche dès le premer jour ou en ayant un volume d’entraînement trop important pour une reprise vu que les courbatures ne se font pas sentir sur le moment Les conséquences n’en seront que mauvaises et ce programme est fait pour vous eviter ca.

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Explication du programme C’est un programme sur 4 semaines avec deux manières de travailler. Vous avez la possibilité entre un programme PPL(Push/Pull/Legs) et un programme en Half-Body, dans les deux cas, chaque groupe musculaire sera travaillé deux fois par semaine.

Pour avoir les meilleurs détails sur l’aspect Nutrition, je vous recommande un de mes 2 Ebooks où tout est détaillé et adapté à chacun. Vous y trouverez voter diete en fonction de votre heure d’entraînement, votre morphotype, votre train de vie, vos objectifs, votre expérience en musculation etc. Voici un code promo de 50% de réduction sur mes 2 Ebooks par la

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même occasion : “EBOOK”

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Explication du programme • • •

• • •

Si vous ne vous êtes pas entraînés du tout, suivez les 4 semaines entières du programme. Si vous vous êtes entraînés au poids de corps/Elastiques, suivez au moins 2 semaines du programme Si vous aviez accès à un homegym, vous n’avez pas besoin de suivre ce programme Si vous pouvez vous entraîner 6 fois par semaine, optez pour le programme en PPL Si vous pouvez vous entraîner que 4 fois par semaine, optez pour le programme en Half-Body Dernier point : vous allez progresser, vite !

“Personne ne fera le travail à votre place, alors ne vous plaignez pas de quelque chose que vous n’avez pas si vous n’avez pas travaillé pour”

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PHASES DU PROGRAMME Le programme est divisé en 3 phases

PHASE 1 Volume faible, charge moyenne, réapprentissage

PHASE 2 Progression légère et continue du volume et des

PHASE 3 Reincorporation progressive du lourd et du

de la coordination et du système nerveux

charges (semaines 2 et 3)

volume de travail d’avant

Il est primodial de suivre les étapes, tout simplement parce que votre corps vous le rndra que mieux. Si vous y allez à fond, sans parler des courbatures, quelle sera votre marge de progression si vous avez déjà tout donné jour 1 ? Soyez stratégique, et vous pourrez viser grand, avec moi !

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MEMOIRE MUSCULAIRE C’est la bonne nouvelle de cette période Vous avez probablement perdu plus ou moins de la masse musculaire et pris du gras, et c’est normal. La bonne nouvelle c’est que grace au phénomène appelé la mémoire musculaire, vous allez récuperer cette masse musculaire en plus de votre force, très très rapidement, encore une fois, en supposant que vous suivez correctement le programe et que la diète elle aussi, suit. Sans une bonne diète, le meilleur des programmes (d’ailleurs ça n’existe pas) ne donnera rien ou trop peu de

résultats !

“Le résultat final, c’est 1h à la salle, et 23h en dehors, don’tdans l’assiette et au lit, ne l’oubliez pas”

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FOCUS SUR L’ECHAUFFEMENT Il va falloir porter une forte attention à l’échauffement pour cette reprise. Avant d'examiner la manière exacte dont vous devez vous échauffer, il est important de comprendre à quoi il sert et ses conséquences positives sur l’organisme. L'objectif principal de l’échauffement est d'augmenter la température corporelle, qui améliore les performances et réduit le risque de blessure. Votre rythme circadien détermine en grande partie la température de votre corps, c'est-à-dire qu’il varie au cours de la journée. Au réveil, votre température corporelle est au plus bas et elle

augmente tout au long de la journée. Il a été montré (et s’applique sur moi le premier) que le pic est atteint vers 19h et c’est « le spot » en termes de sécurité et de performance, alors essayez de ne pas vous entraîner à une température trop basse, surtout pour cette reprise, et si ca sera le cas, échauffez vous encore plus ! D'une manière générale, le fait de transpirer légèrement en pratiquant une forme d'activité cardio est une bonne idée avant de se lancer dans les charges lourdes. Faire au moins 5 à 10minutes de cardio d'intensité faible à modérée est particulièrement prudent si vous vous entraînez tôt dans le matin. L'échauffement peut également servir à augmenter l'activation des muscles. Les exercices d'échauffement dynamique (étirements actifs qui font faire aux articulations une série de mouvements) peuvent améliorer la performance et le rendement de la force en plus de limiter les courbatures.

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EVOLUTION DE LA TEMPERATURE CORPORELLE SUR 24H

40

40

40

40

40

40

38

37

37,5

Ne négligez pas cette variable dans la prise en compte de votre échauffement Ecoutez votre corps

37

Ne vous forcez pas à vous entraîner le matin si vous ne vous sentez pas naturellement en forme à ce moment, ecoutez votre corps, adaptez

36,5

comme vous le pouvez l’entraînement au moment où vous sentez le 36,5

06h

10h

14h

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18h

22h

plus en forme.

02h @ACHZOD

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PROTOCOLE D’ECHAUFFEMENT UNIQUEMENT POUR LE 1er EXERCICE Avant le premier exercice d’un groupe musculaire, il faut effectuer cet échauffement : • Monter progressivement les poids sur 4 séries en commençant léger • Par exemple avant d’atteindre 80kg au Dev couché, commencez par 40 puis 50 puis 60 et 70kg. • Encore une fois ne faîtes ça que pour le premier exercice qui sera un mouvement composé

MOUVEMENTS D’ECHAUFFEMENT

• 5-10min de cardio modéré • 30 mouvements circulaires des bras avec poids de 1kg dans chaque main, 2 fois • Rotation du buste, 15 fois, 2 séries

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PROGRAMME PUSH PULL LEGS 4 SEMAINES DE PROGRAMME, 6 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 1 Dev couché barre

SERIES 2

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Dev militaire halteres Elevations laterales superset barre au front triceps Tirage menton prise large Poulie haute vis-à-vis

2 2

8 12

5 4

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

2 1

8 20

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir la contraction

PULL 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Tractions

2

6

4

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal Tirage vertical large

2 2

12 12

4 4

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez pupitre

2 2

12 15

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Squat

2

6

50%

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

4 4

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

6 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 2

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Dev militaire barre smith machine Elevations frontales superset oiseau

2 2

8 12

5 4

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Dips sur banc poids de corps

3 1

15 20

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

PULL 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Rowing barre smith machine

2

6

4

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large Tirage vertical serré

2 2

12 12

4 4

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez debout

2 2

12 15

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Goblet Squat

2

6

5

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

4 4

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

2 2

8 30

6 5

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 60%

Dev militaire halteres Elevations laterales superset barre au front triceps Tirage menton prise large Poulie haute vis-à-vis

2 2

8 12

5 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

2 1

8 20

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir la contraction

PULL 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Tractions

3

6

3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal Tirage vertical large

2 2

12 12

3 3

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez pupitre

2 3

12 15

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Squat

3

6

50%

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

4 3

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Dev militaire barre smith machine Elevations frontales superset oiseau

3 2

8 12

5 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Dips sur banc poids de corps

3 1

15 20

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

PULL 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Rowing barre smith machine

3

6

3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large Tirage vertical serré

2 2

12 12

3 3

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez debout

2 3

12 15

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Goblet Squat

3

8

3

Leg extension Leg curl

2 3

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

2 2

8 30

4 5

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 65%

Dev militaire halteres Elevations laterales superset barre au front triceps Tirage menton prise large Poulie haute vis-à-vis

3 3

8 12

4 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

3 1

8 20

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir la contraction

PULL 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Tractions

3

6

3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal Tirage vertical large

3 3

12 12

3 3

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez pupitre

3 3

12 15

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Squat

3

6

60%

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

4 3

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 60%

Dev militaire barre smith machine Elevations frontales superset oiseau

3 3

8 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Dips sur banc poids de corps

3 1

15 20

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

PULL 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Rowing barre smith machine

3

8

2

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large Tirage vertical serré

2 3

12 12

2 2

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez debout

3 4

12 15

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Goblet Squat

3

12

3

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

3 2

8 30

4 5

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 70%

Dev militaire halteres Elevations laterales superset barre au front triceps Tirage menton prise large Poulie haute vis-à-vis

3 3

8 12

4 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

3 1

8 20

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir la contraction

PULL 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Tractions

3

6

2

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal Tirage vertical large

3 3

12 12

3 3

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez pupitre

3 3

12 15

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Squat

3

6

30%

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

4 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 8

% 1 R.M./RAE 60%

Dev militaire barre smith machine Elevations frontales superset oiseau

3 4

8 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Dips sur banc poids de corps

3 1

15 20

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

PULL 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Rowing barre smith machine

3

8

2

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement

Tirage horizontal prise large Tirage vertical serré

2 3

12 12

2 2

Focus sur garder la tension continue sans balancement Focus sur garder la tension continue

Pull over Curl barre ez debout

3 4

12 15

3 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Goblet Squat

3

12

3

Leg extension Leg curl

4 4

12 12

3 3

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

3 2

8 30

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec UPPER 1 Dev couché barre

SERIES 2

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Tirage horizontal Elevations laterales superset tirage menton large Curl barre EZ Barre au front

2 2

8 12

5 4

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

2 2

12 15

4 5

Sentir le pump Sentir le pump

LEGS 1

SERIES

REPETITIONS

% 1 R.M./RAE

CONSEILS

Squat

2

6

50%

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

4 4

Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

6 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec UPPER 2 Dev incliné halteres

SERIES 2

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Dev militaire barre smith machine superset oiseau

2

8/12

5

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Rowing smith machine

2

12

4

Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Spider curl

2 2

15 20

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2 Goblet Squat

SERIES 2

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 5

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

4 4

Leg press jambe par jambe Mollets debout

2 2

8 30

6 5

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CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec UPPER 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 60%

Dev militaire halteres superset elevations laterales

2

8/15

5

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Tirage vertical large

2

12

3

Focus sur garder la tension continue

Tirage menton prise serréé smith machine Poulie haute vis-à-vis

2 2

8 25

3 4

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 1 Squat

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Leg extension Leg curl

2 2

12 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine

2

8

4

Mouvement lent et contrôlé

Mollets debout

2

30

3

Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 50%

Dev militaire barre smith machine supserset oiseau

3

8/15

5

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Curl incliné

2

8

4

Focus sur garder la tension continue

Triceps haltere derriere nuqye shrugs

3 2

15 12

3 3

Mouvement lent et contrôlé Controler le mouvement

LEGS 2 Goblet Squat

SERIES 3

REPETITIONS 8

% 1 R.M./RAE 3

Leg extension

2

12

3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Leg curl

3

12

3

Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

2 2

8 30

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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30

RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec UPPER 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 65%

Rowing barre smith machine Elevations laterales superset tirage menton large Curl ez debout Triceps barre au front

3 3

8 12

4 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

3 3

15 15

3 3

Mouvement lent et contrôlé Controler le mouvement

LEGS 1 Squat

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 60%

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

4 3

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Focus sur garder la tension continue Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec UPPER 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 60%

Dev militaire barre smith machine superset elevations laterales

3

8/15

3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Tirage vertical prise sérrée

3

12

3

Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute Curl biceps barre EZ 21

3 2

15 21

3 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

LEGS 2 Goblet Squat

SERIES 3

REPETITIONS 12

% 1 R.M./RAE 3

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

3 2

8 30

4 5

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 1 Dev couché barre

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 70%

Dev militaire halteres Tirage vertical serre supination

3 3

8 12

4 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Tirage menton prise large superset elevations laterales Poulie haute vis-à-vis

3

8/15

3

Mouvement lent et contrôlé

2

20

4

Sentir la contraction

LEGS 1 Squat

SERIES 3

REPETITIONS 6

% 1 R.M./RAE 30%

Leg extension Leg curl

3 3

12 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Fentes smith machine Mollets debout

2 2

8 30

4 3

Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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RAE = S’arrêter X REPS avant l’échec PUSH 2 Dev incliné halteres

SERIES 3

REPETITIONS 8

% 1 R.M./RAE 60%

Tirage horizontal large Elevations frontales superset oiseau

3 4

8 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue Focus sur garder la tension continue

Triceps corde poulie haute derriere nuque Biceps curl poulie basse en reverse

3

15

3

Mouvement lent et contrôlé

3

20

3

Sentir le pump

LEGS 2 Goblet Squat

SERIES 3

REPETITIONS 12

% 1 R.M./RAE 3

Leg extension Leg curl

4 4

12 12

3 3

CONSEILS Focus sur la coordination et l’éxécution du mouvement, 4 séries d’échauffement Focus sur garder la tension continue

Leg press jambe par jambe Mollets debout

3 2

8 30

4 5

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Focus sur garder la tension continue Mouvement lent et contrôlé Sentir le pump

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ABDOS ET CARDIO Comment les placer? Je vous conseille de placer les abdos dès le début du programme en fin de séance à raison de 4 séries de crunchs à la poulie (20 reps) puis 20 relevés de jambes (4 séries aussi) En ce qui concerne le cardio, je vous recommande de la placer au moins dès la 2eme semaine. Faites monter tout simplement votre cœur (fin de séance) comme vous le voulez, soit sur tapis, corde à sauter, circuits poids de corps Leger etc, juste, faites le ! En ce qui concerne le temps de repos, pour un mouvement composé visez 1min30 et un exercice d’isolation pas plus d’une minute.

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Merci et bonne reprise

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Merci et bonne reprise

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