Raptor Daily Guide v.1.1 [PDF]

Zitiervorschau

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0.1. Le Matériel Nécessaire Pour tirer le maximum des programmes Raptor Daily, il te faudra :    

2 haltères OU 2 kettlebells Suffisamment de poids pour pouvoir travailler en lourd (~3-6 répétitions), en moyen (~10 reps) et en léger (~15 reps) 1 barre de traction 1 corde à sauter

Le matériel minimum qui te permettra tout de même de t’en sortir :   

1 haltère OU 1 kettlebell Suffisamment de poids pour travailler en moyen et en léger On remplacera les tractions par des australian pull-up ou du rowing

Si tu es en salle ou as accès à plus de matériel, tu es libre de varier entre haltères, kettlebells et même barre olympique pour travailler et développer ta technique sur différents supports.

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0.2. Conseils Techniques Il est fort probable que, tout comme moi au début, tu exécutes pour la première fois certains exercices comme le snatch ou même le front squat. Dans ce cas ne te précipite pas sur les poids et travaille en léger jusqu’à te sentir plus en confiance au bout de quelques semaines sur ces exercices. Personnellement, j’ai commencé à travailler tous les mouvements à 12kgs, aujourd’hui je mets sans problème 32kgs par kettlebell parce que j’ai pris le temps de maîtriser le mouvement et d’augmenter semaine après semaine les charges.

Tu pourras à ce moment ajouter quelques répétitions au bloc I par exemple puisque les charges seront plus légères et que c’est par la répétition avec une forme parfaite que ton système nerveux imprimera le mouvement.

Si tu n’as aucune idée d’à quoi correspond l’exercice, par exemple le Squat Clean, tu trouveras chaque jour sur le Telegram Raptor Daily ma vidéo présentant tous les mouvements qui t’attendent dans la séance du jour.

N’hésite pas à poser des questions à ce sujet sur le Telegram Raptor Daily, la communauté t’aidera à progresser rapidement.

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0.3. Les Séances Toutes les séances Raptor Daily sont structurées en 3 blocs/circuits cohérents et complémentaires entre lesquels tu prendras 3 à 5’ de repos. . Le Bloc I est axé sur la force et l’explosivité. C’est le moment de travailler avec des charges lourdes proches de ton max car il y aura peu de répétitions en général, tout en gardant suffisamment de marge à la fois pour tenir toutes les séries et pour assurer une progression au fur et à mesure des séances.

. Le Bloc II est axé sur l’hypertrophie. Tu utiliseras des charges un peu moins lourdes que pour le Bloc I en veillant à rester à 1 ou 2 voire 3 répétitions de l’échec au moins sur la première série.

. Le Bloc III est axé sur le cardio et le dépassement de soi pour par exemple aller chercher un bon chrono sur les For Time ou tenir tranquillement plusieurs rounds sur un AMRAP. Ici les charges sont plus légères mais constituent toujours une forme de progression sur le long terme, une fois que ta condition physique sera bonne.

Tu retrouveras chaque jour ta séance en vidéo sur le canal Telegram pour mieux comprendre le nom des exercices et te donner une idée précise de ce qui t’attend. Ça sera pour toi aussi l’occasion de partager tes performances avec la communauté et d’échanger ensemble sur vos retours de la séance.

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EMOM → X’ : Every Minute On The Minute Tu as une minute pour réaliser l’exercice, à la fin de la minute il faudra passer à l’exercice suivant jusqu’à la fin des X minutes.

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EMOM Y’ → X’ Exactement comme un EMOM classique, sauf qu’au lieu d’une minute pour réaliser l’exercice tu as Y minutes (par exemple 2’ ou 1’30’’).

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FOR TIME → X’ C’est un contre-la-montre où il faudra réaliser toutes les répétitions de tous les exercices correctement le plus rapidement possible. Tu peux répartir les répétitions comme bon te semble, tant qu’elles sont toutes réalisées avant la fin du chrono. Si tu finis avant la fin du chrono, note ton temps et partage-le nous. Si le chrono arrive au terme des X minutes, on arrête qu’on ait fini ou pas et on compte ses répétitions totales.

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AMRAP X’ : As Many Reps/Rounds As Possible C’est un circuit d’exercices où il faudra enchaîner chaque exercice sans interruption jusqu’à la fin des X minutes en adoptant un rythme qu’on essaiera de tenir jusqu’au bout. A la fin du chrono, on note le nombre de rounds/reps qu’on a effectués.

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Box Jumps → Tuck Jumps → Montées de genoux

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Double Under → High Knee Jump Rope → Jump Rope

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Toes to Bar → Hanging Leg Raises → Hanging Knee Raises

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Traction → Australian Pull-up → Départ en haut de la barre et descente contrôlée (slow negative)

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HandStand Push-Ups → Pike Push-ups (inclinées ou pas) → Pompes Inclinées les pieds contre le mur (plus haut = plus dur) → Pompes au sol avec les épaules devant les mains

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Cette partie contient une routine d’échauffement complète et adaptée pour le haut et le bas du corps à combiner selon ta séance.

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L’échauffement est très important pour éviter de se blesser à long terme mais aussi pour maximiser ses performances durant la séance en préparant ton système nerveux et ton corps à l’effort.

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L’échauffement se divise en deux parties : la partie mobilité/articulaire puis la partie musculaire. Il convient de commencer par la partie mobilité/articulaire.

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Tu peux intégrer une partie au rouleau de massage si tu en as en ciblant les muscles qui seront sollicités durant ta séance.

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Une fois ces deux étapes terminées, il est recommandé de commencer chaque exercice de ta séance d’entraînement en montant les charges progressivement jusqu’à ta charge de travail.

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Haut du corps : Overhead Squat avec barre ou élastique

10 reps

Dislocations d’épaules avec barre ou élastique

10 reps

Pompes scapulaires

10 reps

Wall slides

10 reps

Pull apart élastique

10 reps

Rotations externes élastique

15 reps/côté

Overhead triceps extensions élastique

15 reps/côté

Bas du corps : V-sit roll over

10 reps

Side knee drops

5-10 reps/côté

Side leg kicks

5-10 reps/côté

Piriformis stretch

10-15 secondes/côté

Quadruped hip circles

5-10 reps/côté

Abs stretch

10-15 secondes

Cat/Cow

10 reps

Groiners

10-15 secondes/côté

Rotations chevilles/genoux/bassin

10 reps chaque sens

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Haut du corps avec deux poids très légers : Curl marteau

10 reps

Élévations frontales

10 reps/côté

Élévations latérales

20 reps

Extensions triceps

10-15 reps

Pull-over poulie haute ou élastique

10-15 reps

Rowing avec 2’’ contraction

10 reps

Overhead press

10 reps

Bas du corps : Hip raises

10-15 reps

Donkey kicks

10 reps/côté

Front kicks

10 reps/côté

Side kicks

10 reps/côté

Lateral band walk

10 pas/côté

Bodyweight Squat

10 reps

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