Programe [PDF]

Zitiervorschau

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DE

MUSCULATION À LA MAISON 12 semaines *Logiciel gratuit, disponible sur 1https://get.adobe.com/fr/reader/, sur l’AppStore et sur Play Store

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SOMMAIRE

01

PRÉSENTATION

Naissance de l’E-book....................................5

02

À qui est-il destiné ?........................................6 Contenu de votre E-book................................ 7

QUE DEVEZ-VOUS FAIRE AVANT DE COMMENCER ?

Vérification pré-démarrage des 12 semaines............................................9 Préparation pré-séance................................10

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03

Votre matériel................................................ 11 Signification des symboles que vous rencontrerez...................................12

SÉANCES

Planning des séances...................................15 Fiches de présentation des exercices...........16 Variantes pour adapter à votre niveau.........38 Séance bonus « Perte de poids en HIIT ».....41

04

Semaines 1 à 4............................................. 44 Semaines 5 à 8.............................................56 Semaines 9 à 12...........................................72

QUE DEVEZ-VOUS FAIRE UNE FOIS QUE VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE PROGRAMME ?

Vérification de votre progression..................89 Présentation des programmes suivants.......89

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01 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

N O I T A T PRÉSEN

NAISSANCE DE L’E-BOOK DAAMN la TeamShape j’espère que vous allez bien c’est Tibo Inshape et c’est un plaisir de vous parler aujourd’hui ! Et aujourd’hui si vous avez cet E-book entre vos pecs c’est que vous avez pris la décision de  changer ! Vous avez décidé de voir les choses en grand et de vous forger un physique Énorme et sec ! Et toute la TeamShape va vous aider à y arriver ! Dans cet E-book vous trouverez un programme à faire à la, adresse maison, Ce documment est reserved’entraînement a l'usage exclusif de Eldrick Villain mailélaboré : [email protected] avec Nathan, le coach diplômé d’état de ma salle de sport. Car oui ! Ce n’est pas parce qu’on n’a pas le temps ou les moyens financiers d’aller à la salle de sport qu’il faut se laisser aller ! Même à la maison on a le droit de faire du sport ! Et on va transpirer ensemble car on est une équipe ! Alors aucune excuse soyez prêt à tout donner ! Je compte sur vous car vous êtes les meilleurs ! BOUM ! Tibo.

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À QUI EST-IL DESTINÉ ? alternative pour débuter ou continuer un travail de renforcement musculaire.

Maintenant c’est Nathan qui prend le relais ! DAAMN la TeamShape ! Je me présente rapidement. Moi c’est Nathan, je suis coach sportif diplômé d’État et coach de la TeamShape depuis maintenant plusieurs mois.

Les séances sont principalement pensées pour des débutants en musculation ou pour les personnes qui n’ont pas réellement de cadre dans leur entraînement. Cet E-book est donc là pour vous conseiller et vous aider afin d’effectuer au mieux vos premiers pas en musculation et de progresser durablement dans cette discipline qui demande rigueur, régularité, patience mais surtout passion !

On a conçu cet E-book avec Tibo pour n’importe quel pratiquant ne pouvant s’entraîner en salle de sport. Soit par choix, soit à cause de son âge ou pour n’importe quelle autre raison faisant que la pratique de la musculation à la maison, avec peu de matériel, représente la meilleure

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Votre alimentation est au moins aussi importante que vos entr aînements. Avec une mauvaise alim entation vous n'arriverez pas à progresser rapidement.

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CONTENU DE VOTRE E-BOOK Ce tout premier E-book contient un programme de 12 semaines pour se muscler facilement à la maison, sans trop de contrainte de matériel.

en évitant au maximum les risques de blessures qui sont généralement liées à une trop mauvaise exécution technique des mouvements.

Ce programme se divisera en 3 périodes d’un mois chacune, qui correspondra à chaque fois à un renouvellement des séances et à une intensification des entraînements pour une progression constante. Mais aussi pour vous éviter une routine qui pourrait à force vous conduire à la stagnation.

Vous aurez également dans cet E-book toutes sortes de conseils liés au sport dans le but d’optimiser vos résultats au cours du temps. Cela ira de la préparation de vos séances à des conseils et des petites astuces plus précises concernant votre alimentation, votre récupération et vos échauffements.

Tout le contenu présent au fil de cet E-book est là pour vous guider au maximum dans Vous y trouverez donc des séances Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] votre réussite au niveau de vos objectifs détaillées avec toutes les illustrations qui vous sont propres, c’est pourquoi, rien et les consignes d’exécution des mouvements n’est définitif et vous êtes bien entendu libre que vous pourrez croiser au cours de modifier certains exercices en fonction de vos entraînements. Cela vous permettra de ce que vous cherchez. de progresser le plus rapidement possible

Pensez à bien vous échauffer. L'échauffement prépare votre corps et votre mental à l'effort. Bien échauffé, votre séance n'en sera que plus efficace.

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02 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

S U O V Z E V E D E U Q T N A V A E FAIR ?   R E C N E M M O C   E D

VÉRIFICATION PRÉ-DÉMARRAGE DES 12 SEMAINES (cheatmeal) ou après votre séance, Avant de démarrer ce programme vous la congestion d’une partie des muscles aurez plusieurs choses à faire et à vérifier. pourrait fausser le résultat global. Dans un premier temps soyez sûr que votre condition physique vous permet Vous pouvez également vous peser de réaliser ce type d’entraînement. Attention, si votre objectif est de prendre un peu les différents mouvements que vous aurez de masse ou au contraire de perdre quelques l’occasion de réaliser ne présentent aucun kilos. Notez bien vos résultats et attention, risque s’ils sont réalisés correctement. interdiction de vous repeser tous Cependant, si vous avez des problèmes les jours. Votre poids ne variera jamais de santé comme des ennuis cardiaques de manière significative du jour au lendemain, ou respiratoires, du diabète, ou si vous vous risqueriez donc seulement d’être revenez d’une période de convalescence liée déçu à cause de cette absence immédiate à une blessure, je vous conseille vivement de résultats. Le poids ne doit pas devenir d’aller voir un médecin pour vous assurer une, adresse obsession, rendu physique visuel Ce documment est reserve a l'usage de Eldrick Villain mail : le [email protected] qu’il n’y aura pas de risque pourexclusif reprendre est beaucoup plus évocateur qu’un simple une activité physique et donc durant chiffre sur une balance, de plus le fait vos séances. de pratiquer une activité physique, même si vous avez pour objectif de perdre du poids, Une fois que vous êtes certain que va augmenter votre masse musculaire, qui est votre condition physique est optimale, passez bien plus lourde que la masse graisseuse. à la deuxième étape ! Enfin, vérifiez d’avoir le matériel nécessaire pour réaliser le programme. Évidemment, lorsque vous commencerez, inutile de vous préoccuper du matériel nécessaire aux séances de 5 à 8 et encore moins de celles des semaines 9 à 12.

Je suis persuadé que vous avez envie de mesurer vos progrès alors commencez par vous prendre en photo de face et de profil, ou réalisez une petite vidéo. Conservez bien ces photos ou vidéos, vous devrez en refaire exactement dans la même position au bout de chaque cycle d’entraînement au cours de votre programme. Et puis, cela m’intéresserait beaucoup de voir votre évolution. Qui sait ? L’un d’entre vous passera peut-être dans une prochaine vidéo transformation sur YouTube !

Quand vous faites de la musculation vous accumulez des déchets. Boire beaucoup permet de les éliminer plus facilement.

Le mieux sera de prendre également ces photos avant-après au même moment de la journée. Évitez quand même de les prendre après un repas copieux

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PRÉPARATION PRÉ-SÉANCE Au même titre que la préparation de démarrage du programme, chaque séance doit être précédée d’un petit rituel simple, mais impératif pour le bon déroulement de votre séance.

Enfin, l’essentiel à ne surtout pas oublier, prenez avec vous une serviette et une bouteille d’eau. Si vous aimez avoir de la musique pour vous motiver encore plus, alors ne l’oubliez pas évidemment, mais mettez une playlist qui ne vous oblige pas à changer manuellement de musique toutes les 3 minutes. Le but de votre entraînement est de viser la qualité des mouvements, pas de la musique.

Pensez notamment à avoir suffisamment d’espace. Vous pouvez très bien vous entraîner dehors si vous en avez la possibilité, sinon pensez à décaler les meubles pour ne pas être gêné. Si vous avez besoin d’un support en hauteur, vous pouvez vous servir d’escaliers, d’une table ou de chaise, mais vérifiez que tout sera bien stable et qu’il n’y aura pas de casse.

Enfin, pour certaines séances qui seront basées sur une durée d’exercice et non sur un nombre de répétition, pensez En plus du matériel, pensez à avoir la tenue à prendre un chronomètre/retardateur Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] adéquate à la pratique de vos entraînements. ou à télécharger une application qui aurait Un jean c’est bien mais pas lorsqu’il une option « timer ». s’agit de faire du sport. Pensez à mettre Tous ces petits conseils vous aideront à faire des vêtements souples où vous serez vos séances dans les meilleures conditions à l’aise. Pour les petits (hommes), un short possibles et du coup à optimiser les résultats et un t-shirt suffisent. Attention à ne pas de chaque séance. Cela permettra aussi glisser si vous décidez d’être en chaussettes. d’éviter les petites blessures bêtes que vous Je vous conseillerais quand même de prendre pourriez vous faire à cause d’un mauvais une paire de baskets propres. appui, d’un coup dans un meuble trop proche Pour vous petites (femmes), pensez à vous etc... attacher les cheveux. C’est beaucoup plus pratique et moins dérangeant pour faire du sport.

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VOTRE MATÉRIEL Enfin pour la semaine 9 et jusqu’à la fin du programme :

Matériel nécessaire lors des semaines 1 à 4 : Un mur,

Un tapis à mettre au sol,

Une ou plusieurs chaises stables pouvant te servir d’appui,

Des bandes ou élastiques de résistances, Des sangles de suspension (que l’on peut aisément placer autour d’une grosse branche ou en haut d’une porte solide),

Un tapis à mettre au sol pour éviter de faire les exercices nécessitant d’être allongés, directement dos contre le sol.

Un kit d’haltères avec barre, disques et pinces séparés. Cela vous permettra de varier les poids selon les exercices et en fonction de votre progression.

À partir de la 5e semaine jusqu’à la semaine 8 : Un tapis à mettre au sol, Un swiss ball, Des bandes ou élastiques de résistances,

Ce documment est reserve a l'usage de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] avec ou sans poignées, peuexclusif importe.

Buvez avant votre séance pour prévenir les pertes d'eau, pendant pour maintenir le niveau d'eau dans le corps, et après pour récupérer.

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SIGNIFICATION DES SYMBOLES QUE VOUS RENCONTREREZ Il vous indiquera un point information concernant généralement les explications des différentes techniques d’entraînement mises en place

Il vous indiquera la présence d’un exercice comportant une ou plusieurs variantes proposant plusieurs degrés de difficultés, plus ou moins faibles en fonction de l’exercice de base. Ces variantes seront présentées juste après les fiches d’exercices. Elles seront accompagnées d’un lorsque les consignes Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] enlèveront de la difficulté, ou d’un lorsqu’elles l’accentueront.

Il vous indiquera un impératif, quelque chose qu’il ne faudra pas que vous oubliiez de faire à ce moment du programme.

Il vous indiquera la présence d’un exercice dont la réalisation ne sera pas basée sur un nombre de répétitions mais sur un intervalle de temps prédéfini. Pour ce type d’exercices il vous sera utile de vous munir d’un chronomètre/ retardateur.

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SIGNIFICATION DES SYMBOLES QUE VOUS RENCONTREREZ (SUITE)

Il vous indiquera la nécessité de réaliser l’exercice avec des haltères.

Il vous indiquera la présence d’un exercice faisant travailler de manière importante votre activité cardio-vasculaire.

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répétitions

Temps de repos

Ces post-its vous présenteront différents conseils. En bleu, ils traiteront d’hydratation. En vert, ils traiteront de nutrition. Enfin, ceux en orange, aborderont l’entrainement, les étirements, l’échauffement.

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03 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

S E C N A É S

PLANNING DES SÉANCES Semaine 1 à 4 Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

x

Séance 1

x

Séance 2 Séance bonus HIIT

x

Semaine 5 à 8 Lundi Séance 1

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

x x

Séance 2

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x

Séance 3 Séance bonus HIIT

x

Semaine 9 à 12 Lundi Séance 1 Séance 2

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

x x x

Séance 3 Séance bonus HIIT

x NB :

Cela représente une semaine type. Mais vous ne devez en aucun cas suivre ce plan à la lettre. Réalisez vos séances lors de votre temps libre, lorsque vous en avez envie. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous suivez ce programme avec plaisir et que vous ne le percevez pas comme une contrainte. À vous d’adapter vos semaines comme vous le pouvez et comme vous le souhaitez.

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FICHES DE PRÉSENTATION DES EXERCICES N’oubliez pas que vous êtes là pour progresser, vouloir aller trop vite en négligeant la technique retardera forcément votre progression et pourra même à terme vous causer de vilaines blessures.

Voilà toutes les fiches explicatives de la totalité des mouvements que vous allez retrouver au fil de votre programme. Vous retrouvez des illustrations d’exécution ainsi que des consignes de placement propres à chaque mouvement, bien que certaines sont présentes sur la quasi-totalité des exercices.

Alors appliquez-vous !

Par exemple, pensez à garder le dos droit, à maintenir un gainage permanent ou à ne pas verrouiller vos articulations.

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Quand vous faites de la musculation, vous cassez des fibres musculaires. Il faut ensuite augmenter vos apports en protéine pour permettre aux muscles de bien se reconstruire et devenir plus énorme et sec !

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BÛCHERON UNILATÉRAL avec haltères Une main en appui sur un support stable. Bras tendu, l’épaule au-dessus du poignet. Dos droit et buste incliné vers l’avant. Saisis l’haltère dans l’autre main puis tire pour l’emmener au niveau du tronc, entre le nombril et les pectoraux.

Les omoplates sont fixes et en position basse. Le bassin et l’ensemble du buste ne bouge pas durant tout le mouvement. Le coude guide le mouvement vers le haut et en arrière. Le gainage doit être constant.

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Burpees Départ debout. Descendez en squat puis posez les mains au sol. Une fois fléchies, envoyez les jambes en arrière afin d’être en position de gainage sur les mains. Ramenez les pieds au niveau des mains puis poussez sur les talons à la manière d’un squat pour revenir en position initiale, debout.

Mouvement très technique, appliquez-vous afin de ne pas vous blesser. Pensez à un gainage permanent.

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chaise Dos collé au mur, les cuisses parallèles au sol. Les genoux forment un angle à 90°, les pieds sont sous les genoux. Gardez les bras le long du corps. Verrouillez les abdos.

Gardez bien le dos collé au mur sans accentuer la cambrure naturelle du dos.

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CHAISE AVEC EXTENSION MOLLET Placement de base identique à celui de la chaise.

Effectuez en plus un mouvement de cheville en poussant sur la pointe de pied afin de contracter en plus les mollets.

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CRUNCH Allongé sur le dos, le but est de décoller les épaules et le buste grâce à la contraction des abdos. Les pieds sont fixes au sol, proches des fesses.

Ne mettez pas de tension inutile dans la nuque. Ne rentrez pas le menton, regardez le plafond, ne tirez pas sur la tête avec les mains.

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crunch obliques Au sol sur le dos, les pieds proches de fesses. Placez une cheville sur le genou opposé. Contractez les abdos (obliques) pour emmener le coude vers le genou opposé.

Le menton n’est pas rentré mais le regard est en direction du plafond. Cela évite les mauvaises douleurs dans la nuque.

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CURL SUPINATION avec élastique Debout, l’élastique bloqué sous les pieds. Prenez l’élastique en supination, c’est-à-dire, les mains par-dessous. Puis, en fléchissant les coudes, montez l’élastique en direction du menton.

Pensez à garder les coudes fixes, proche du corps. Seul les avant-bras bougent. Ne trichez pas en basculant le dos vers l’arrière, il reste droit tout le mouvement.

Paumes en direction du plafond Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

CURL PRONATION avec élastique Même principe que pour le curl SUPINATION. Seule la prise change. Il faut cette fois-ci saisir l’élastique par-dessus, en pronation.

Cette prise travaille davantage les avantbras. Vérifiez que vous ne tordez pas vos poignets en fin de mouvement.

Paumes en direction du sol 20

CURL CONCENTRÉ avec haltères Assis sur une chaise, le dos droit légèrement incliné vers l’avant. Placez votre coude sur l’intérieur de la cuisse. Soulevez l’haltère en fléchissant le coude.

Seul l’avant-bras bouge durant le mouvement. Ne relâchez pas trop le bras afin de ne pas perdre trop de tension sur le biceps et pour ne pas trop mettre sous tensions votre articulation du coude.

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CURL ZOTTMAN avec haltères Même principe d’exécution que pour le curl SUPINATION ou PRONATION. Cependant ce mouvement mélange les deux.

1

Démarrez le mouvement en supination (paume en l’air) puis une fois en faut, effectuez une rotation, vers l’intérieur, des poignets pour passer en pronation.

1

2

Paumes en direction du plafond

2

Paumes en direction du sol

1

2

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DÉVELOPPÉ COUCHÉ avec haltères Allongé, conservez la tête, les épaules, le bassin et les pieds, fixes tout le mouvement. Les omoplates fixées et en position basse pour ne pas avoir une participation trop importante des épaules, au détriment des pectoraux.

Les haltères démarrent au niveau des pectoraux puis après la poussée, au-dessus de la poitrine, légèrement rapprochées entre elles. Les coudes ne doivent pas être trop éloignés du corps.

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DÉVELOPPÉ MILITAIRE avec élastique Poignées au niveau des épaules au départ, poussez les juste au-dessus de la tête en les rapprochant légèrement l’une de l’autre. Ne tendez pas les bras au maximum pour protéger vos articulations.

Bloquez l’élastique en le passant sous la chaise. Passez-le ensuite derrière les coudes et veillez à toujours garder de la tension. Gardez le dos bien droit.

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DÉVELOPPÉ MILITAIRE avec haltères Même principe d’exécution que pour le développé militaire avec élastique. Possibilité de rapprocher légèrement les haltères en fin de mouvement.

Attention à ne pas pousser les haltères trop en avant ni en arrière pour ne pas abîmer la colonne en basculant en avant ou en arrière.

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DIPS Le corps entre 2 chaises STABLES. En appui au sol avec les pieds, jambes fléchies. Gardez le dos droit, perpendiculaire au sol, les fesses n’avancent pas durant le mouvement.

Poussez, seul les avant-bras bougent. Conserver les coudes proches du corps et ne pas verrouiller les coudes en fin de mouvement.

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ÉCARTÉ COUCHÉ avec haltères Allongé sur le dos, les omoplates fixées. Les bras sont tendus mais vous devrez conserver une légère flexion des coudes tout le mouvement.

Départ au-dessus de la poitrine, puis ouvrez les bras afin d’étirer les pectoraux. Les bras doivent rester dans l’axe de la poitrine. Remontez les poids en contractant les pectoraux et en gardant toujours cette flexion des coudes.

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ÉLÉVATIONS LATÉRALES avec haltères Travail sur la partie latérale de l’épaule. Gardez une légère flexion au niveau des coudes durant tout le mouvement. Montez les haltères à hauteur des épaules, légèrement sur l’avant.

Fixez bien vos omoplates l’une contre l’autre et en position basse, afin de ne pas trop solliciter les trapèzes.

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EXTENSION TRICEPS CONTRE UN MUR Debout face au mur. Bras tendus, les mains, coudes et épaules à la même hauteur. L’écartement des mains est inférieur à celui des épaules.

Fléchissez les coudes pour poser vos avant-bras sur le mur, puis poussez pour revenir dans la position initiale. Le mouvement est principalement conduit par les avant-bras. N’utilisez pas le reste du corps pour remonter.

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fentes Debout, buste droit, épaules en arrière. Jambe avant qui travaille et qui supporte le poids.

Trajectoire verticale du genou arrière en direction du sol. Le genou avant, ne dépasse pas la pointe de pied.

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GAINAGE COUDES En appui sur coudes et pointes de pieds, pieds joints. Verrouillez les abdos un maximum pour maintenir cette planche.

Tête, épaules et bassin alignés. Les coudes sont juste sous les épaules.

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GAINAGE MAINs En appui sur les mains, le but est de former une planche et de maintenir la position grâce aux abdos. Pensez à rentrer le nombril pour un ventre plus plat.

Le bassin, les épaules et la tête sont alignés, le dos est donc droit. Alignez aussi vos poignets, coudes et épaules afin de ne pas avoir de mauvaise tension.

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GAINAGE OBLIQUES En appui sur les pieds, l’un sur l’autre et sur un coude et avant-bras. Contractez vos abdos, principalement obliques afin de maintenir la position.

Placez votre coude juste en dessous de votre épaule. Gardez le dos droit. Tentez de maintenir le bassin le plus haut possible.

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GAINAGE DYNAMIQUE Le but est d’alterner entre gainage sur les coudes et gainage sur les mains. Placement de base en gainage coude, puis pousse sur une main, puis l’autre pour venir en gainage sur les mains. Repose le coude (le dernier bras à être venu en position gainage main) puis l’autre, pour revenir en position de gainage coude.

Variante dynamique du gainage. Veille à garder une position de planche bien droite, et à ne pas relever ni abaisser le bassin. Une répétition correspond à une phase complète gainage coude-gainage main.

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HALTÈRES AU FRONT Sur le dos, les haltères sont saisis comme des marteaux (prise neutre). Les bras sont levés de sortes à avoir les coudes au-dessus des épaules. Les épaules ne doivent pas entrer en jeu durant le mouvement.

Fléchissez les coudes pour emmener les haltères au niveau du front. Les bras sont fixes, seul les avant-bras bougent. Puis contractez les triceps afin de réaliser une extension de coude et de remonter les poids au-dessus de la poitrine.

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INCLINAISONS LATÉRALEs Allongé sur le dos, le but est d’aller glisser en contractant les obliques, pour aller toucher vos chevilles. Gardez la tête droite, le regard en l’air.

Contrôlez votre mouvement. N’allez pas trop vite afin de mieux ressentir les muscles et afin de ne pas risquer de vous faire mal, notamment au dos. Aspirez au maximum votre nombril.

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ISCHIOS SUR SWISS BALL Le but est de rapprocher le ballon des fesses grâce à la contraction de l’arrière des cuisses. Gardez les talons bien enfoncés dans le ballon.

Ne décollez pas le dos, pensez à votre colonne. Concentrez-vous aussi à garder le bassin le plus haut possible tout au long du mouvement.

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JUMPING JACK Effectuez une série de sauts verticaux en ouvrant bras et jambes lors de chaque saut.

Mouvement en étoile. Pensez à ne pas écraser vos articulations, soyez « léger ». Rien ne sert de sauter trop haut. Essayez surtout de travailler sur une cadence rapide et fluide.

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KICKBACKS UNILATÉRALES avec haltères Debout jambes semi-tendues, le buste incliné vers l’avant, le dos droit. Les bras le long du corps, contractez votre triceps pour provoquer une extension du coude.

Veillez à garder les coudes le plus haut possible. Seul les avant-bras sont mobiles durant le mouvement.

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MONTÉES DE GENOUX Course sur place, nécessitant de monter les genoux le plus haut possible en direction de la poitrine.

Contractez bien vos abdos lors de chaque montée de genou. Essayez de vous déplacer le moins possible et d’imaginer un point fixe au sol.

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MOUNTAIN CLIMBERS En position de gainage sur main. Dos droit, abdos contractés. Ramenez un genou vers la poitrine, puis alternez de suite avec l’autre genou et ainsi de suite, comme si vous couriez.

Le mouvement doit être effectué avec un rythme assez soutenu mais pensez à contracter volontairement vos abdos pour rapprocher votre genou de votre poitrine.

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OISEAU DEBOUT avec élastiques Travail de l’arrière de l’épaule. Tendez l’élastique pour le plaquer contre les pectoraux. Mains à hauteur des épaules tout le long du mouvement.

Pensez à bien sortir le buste en fin de mouvement. Conservez une légère flexion au niveau des coudes.

31

pompes Mains légèrement plus larges que les épaules. La poitrine vient se poser entre les mains. Le corps forme une planche et ne bouge pas.

Restez gainé. Les coudes restent légèrement vers l’arrière, pas trop sur l’extérieur.

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pompes larges Même consigne que pour les pompes classiques. Pensez seulement à écarter davantage les mains lors du placement de départ.

Pour cette variante, l’amplitude est moins importante mais pense tout de même à garder une posture impeccable.

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POMPES MAINS SURÉLEVÉES Même consigne que pour les pompes classiques. Prenez appui sur un rebord stable entre 40 et 60 cm de hauteur.

L’écartement des mains est égal à la largeur des épaules. Pensez à coller les omoplates ou vous aurez une sollicitation trop forte sur les triceps et les épaules.

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RELEVÉS DE BUSTE Décollez les épaules et les bras en contractant les muscles lombaires. Position chute libre.

Gardez la tête dans l’axe du dos pour ne pas avoir de tension dans la nuque.

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ROWING BUSTE PENCHÉ avec élastiquE Debout, maintenez une petite flexion sur les genoux. Le buste doit être incliné vers l’avant mais le dos reste droit. Bloquez l’élastique sous vos pieds.

Saisissez les poignées et tirez-les en les amenant sur le côté du corps, entre le nombril et les pectoraux. Gardez les coudes toujours proches du corps lors du tirage.

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SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES avec haltères Malgré le nom, pensez à laisser une légère flexion au niveau des genoux pour ne pas écraser vos articulations. Le dos reste droit, effectuez une petite sortie de buste en fin de mouvement.

Travaille sur la chaîne postérieure, le but va être de laisser glisser les haltères le long des cuisses, jusqu’aux genoux, puis remonter de la même manière. Il n’y a aucun mouvement des jambes malgré la tension sur les ischios.

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SQUAT Poussez les fesses en arrière lors de la descente, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise loin derrière vous. Les genoux pas plus loin que la pointe de pied.

Appuie toujours sur les talons. Ne les décollez jamais du sol. Les pointes de pieds vers l’extérieur, attention aux genoux, ils ne doivent pas rentrer sur l’intérieur.

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SQUAT SUMO Identique au squat pour l’exécution. Les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur.

Écartez les jambes un maximum afin de solliciter les muscles de l’intérieur de cuisses. Pensez à bien garder le dos droit.

35

SQUAT JUMP Debout, effectuez un squat puis poussez sur les cuisses et les pointes de pieds afin de terminer par un léger saut lors de la remontée.

Concentrez-vous sur votre mouvement même s’il est préférable que vous rajoutiez un certain rythme. Pas besoin de sauter trop haut, le simple fait de décoller les talons et pointes de pied suffit. Ne vous écrasez pas sur la réception. Effectuez des enchaînements fluides afin de protéger vos genoux notamment.

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TIRAGE MENTON avec élastique L’élastique est bloqué sous les pieds. Les mains sont très proches l’une de l’autre lors de la prise de l’élastique. Tirez-le jusqu’au menton.

Longez continuellement le buste avec l’élastique. Les coudes doivent toujours être plus haut que les poignets. Ce sont eux qui guident le mouvement.

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TIRAGE HORIZONTAL avec élastique Assis au sol, l’élastique est bloqué sous la voûte plantaire. Les jambes sont légèrement fléchies. Croisez les poignées pour une meilleure trajectoire. Puis tirez en direction du bas de la poitrine.

Les omoplates sont fixes et en position basse. Sortez le buste en fin de tirage pour une meilleure posture et efficacité. Gardez les coudes proches du corps constamment. Le dos reste droit.

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TIRAGE avec sangles de suspension Saisissez les sangles en inclinant le corps en arrière. Les jambes sont tendues et les pieds fixes au sol. Fixez les omoplates l’une contre l’autre. Tirez sur les sangles afin de relever le corps.

Gardez les coudes toujours proches du corps. Sortez le buste en fin de mouvement pour mieux sentir la contraction au niveau du dos. Ne poussez pas sur les jambes pour remonter.

37

VARIANTES POUR ADAPTER À VOTRE NIVEAU Burpees Vous pouvez également effectuer un squat jump, donc accompagné d’un léger saut, au lieu de remonter simplement en poussant sur les jambes.

Vous pouvez réaliser une pompe lorsque vous arrivez en position de gainage sur les mains.

dips Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

Vous pouvez effectuer votre mouvement en étant en appui sur les talons, jambes tendues. Pensez toujours à garder le dos perpendiculaire au sol. Les fesses ne doivent pas être en avant par rapport au buste.

Extension triceps contre un mur Plus vos pieds seront proches du mur, plus vous serez en position debout, moins vous aurez de poids à déplacer. Au contraire, pour plus de difficulté, vous pouvez reculer davantage vos pieds au début du mouvement. Pensez néanmoins à ne pas accentuer la cambrure du bas du dos.

Vous pouvez écarter vos pieds l’un par rapport à l’autre pour plus de stabilité.

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GAINAGE COUDES Vous pouvez prendre appui sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds.

Sur la pointe des pieds, vous pouvez gagner en stabilité en écartant les pieds.

Levez un bras ou une jambe pour accentuer l’instabilité et le travail sur les abdos.

GAINAGE OBLIQUES Vous pouvez essayer de lever Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] la jambe et/ou le bras,

Vous pouvez poser le second pied afin d’avoir un meilleur équilibre.

afin de réaliser une étoile avec le corps et ainsi augmenter l’instabilité.

POMPES Vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux plutôt que sur les pointes de pieds.

39

POMPES LARGES Vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux plutôt que sur les pointes de pieds, gardez en tête que l’intérêt de ce mouvement est d’avoir un écartement des mains très important en respectant une bonne amplitude de travail

POMPES MAINS SURÉLEVÉES Vous pouvez faire varier la hauteur du support. Plus il sera haut, moins il y aura de difficulté. Au contraire un support moins haut augmentera la difficulté.

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

RELEVÉS DE BUSTE Vous pouvez lever les jambes mais aussi lever et tendre les bras pour augmenter la tension au niveau des muscles du haut du dos et des stabilisateurs de l’épaule.

TIRAGE avec sangles de suspension Vous pouvez faire varier le placement de vos pieds pour modifier la difficulté. Plus votre corps sera droit (vos pieds éloignés de la fixation des sangles) moins la charge à supporter sera importante. Au contraire, plus vous les avancerez, votre corps sera donc plus incliné, et plus vous aurez une charge importante à tirer.

40

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

SÉANCE BONUS

« PERTE

DE 41

» POIDS 

Au cours de ce programme, les séances sont en majorité axées sur un travail de renforcement musculaire global. Si vous avez davantage un objectif de perte de poids (on entend perte de masse grasse) je vous conseille ce petit supplément, que vous pouvez aussi réaliser si vous avez le temps et/ou l’énergie de rajouter une séance de plus par semaine.

Attention à ce que vous mangez ! Toutes les calories ne se valent pas, certains aliments contiennent uniquement des mauvaises graisses ou des sucres rapides.

Par contre cette séance peut très bien Ce petit training un peu plus court est être incluse en complément des autres présenté sous forme de HIIT (High Intensity séances du programme afin de vous éviter Interval Training) c’est-à-dire un travail de répéter une séance une nouvelle fois avec intervalles entre des phases de haute dans la semaine. intensité et des phases de récupération. Cette alternance va avoir pour but de brûler Cette séance se réalise sous la forme un un minimum Ce maximum docummentde estgraisse reserve aen l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] suivante : 30 secondes de travail puis de temps, les séances n’excédant pas 30 secondes de repos avant de passer 30 minutes. à l’exercice suivant. N’hésitez pas à réaliser cette séance sous une forme différente si vous voulez augmenter l’intensité. Par exemple 40 secondes de travail et 20 de repos ou 45 secondes de travail et 15 de repos.

Ceci étant un travail à haute intensité, je vous conseille de le réaliser une première fois en prenant un peu plus de repos, afin de voir votre état général au cours de la séance. Ne vous surestimez pas en voulant aller trop vite, cela pourrait entraîner des blessures et du surentrainement, qui ralentirai énormément votre progression.

Pensez à ajuster votre charge. Faire 15 répétitions d'un exercice, nécessitera d'utiliser une charge plus légère que le même mouvement pour 8 répétitions !

42

3 TOURS

25

Maximum de répétitions sur chaque exercice

MINUTES

1 TOUR = 6 x (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)

1

30 secondes

Burpees 1

2

Squat jump

2

3

4

30 secondes de repos

3

30 secondes

30 secondes

Gainage dynamique

30 secondes de repos

4

Jumping jack

30 secondes

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] 1

2

3

4

30 secondes de repos

5

Moutain climbers

30 secondes

30 secondes de repos

6

Montées de genoux

30 secondes

1

2

3

30 secondes de repos

3 minutes de pause entre chaque tour 43

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

SEMAINES À

1 4 44

SEMAINE 1 Séance 1...................................................... 47 Séance 2......................................................48

SEMAINE 2 Séance 1......................................................49 Séance 2..................................................... 50 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

SEMAINE 3 Séance 1.......................................................51 Séance 2......................................................52

SEMAINE 4 Séance 1......................................................53 Séance 2......................................................54

45

le corps lors de chaque séance, en travaillant sur toutes les chaînes musculaires.

Ce premier cycle de 4 semaines aura pour but d’adapter votre corps à l’effort, avec des séances à intensité moyenne afin de ne pas le traumatiser trop fortement au démarrage. Votre corps, comme un moteur de voiture, doit être chauffé et préparé le mieux possible pour tenir le plus longtemps possible.

Il n’y aura pas d’exercice d’isolation.

Prenez 10 minutes pour vous échauffer correctement. Un échauffement global à faible intensité permettra d'éviter les blessures sur le long terme. Votre corps vous remerciera.

Ce cycle sera intégralement constitué d’exercices au poids de corps, c’est-à-dire qu’il n’y aura aucune autre charge ou résistance à ajouter en dehors de votre propre poids et de la résistance produite par la gravité. Les exercices ont été choisis afin que vous renforciez tout

Pourquoi avoir choisi ces exercices ? Villain et le nombre de: répétitions des exercices Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick , adresse mail [email protected] Simplement parce qu’ils sont, pour la majorité, en fonction de votre niveau et de votre ressenti. polyarticulaires. Vous pouvez également ajouter ou retirer un tour lors de la séance pour ajouter Ils mettent donc en jeu plusieurs articulations ou enlever de la difficulté. et de ce fait travaillent plusieurs muscles. Aller maintenant à vous de jouer !

Au niveau hormonal et pour le développement musculaire, c’est vraiment efficace.

C’est parti !

N’oubliez pas que ces séances sont là pour vous guider. À vous d’adapter la durée

En vous échauffant vous augmentez votre activité cardiovasculaire. Votre corps se réchauffe et lubrifie les articulations. Au revoir les tendinites.

46

SEMAINE 1

40

MINUTES

Séance 1 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Pompes

4

Gainage coude

10

20 secondes

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Crunch obliques à droite

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Fentes sur jambe gauche

10

Squat

10

10

47

SEMAINE 1

40

MINUTES

Séance 2 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Pompes

4

Gainage coude

10

20 secondes

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Crunch obliques à droite

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Fentes sur jambe gauche

10

Squat

10

10

48

SEMAINE 2

40

MINUTES

Séance 1 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Pompes

4

Gainage coude

10

20 secondes

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Crunch obliques à droite

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Fentes sur jambe gauche

10

Squat

10

10

49

SEMAINE 2

40

MINUTES

Séance 2 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Pompes

4

Gainage coude

10

20 secondes

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Crunch obliques à droite

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Fentes sur jambe gauche

10

Squat

10

10

50

SEMAINE 3

40

MINUTES

Séance 1 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Fentes sur jambe gauche

10

4

Squat

10

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Pompes

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Crunch obliques à droite

10

10

51

Gainage coude

20 secondes

SEMAINE 3

40

MINUTES

Séance 2 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Fentes sur jambe gauche

10

4

Squat

10

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Pompes

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Crunch obliques à droite

10

10

52

Gainage coude

20 secondes

SEMAINE 4

40

MINUTES

Séance 1 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Fentes sur jambe gauche

10

4

Squat

10

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Pompes

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Crunch obliques à droite

10

10

53

Gainage coude

20 secondes

SEMAINE 4

40

MINUTES

Séance 2 L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours. 2 à 3 minutes de repos entre les tours.

1

Chaise

3

Fentes sur jambe droite

20 secondes

10

2

Fentes sur jambe gauche

10

4

Squat

10

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

5

Pompes

7

Relevé de buste

9

Crunch obliques à gauche

10

20 secondes

10

6

Dips

10

8

Crunch obliques à droite

10

10

54

Gainage coude

20 secondes

Bravo Vous êtes arrivés au bout de ces 4 premières semaines !

La Teamshape est fier de vous ! Le premier cycle de 4 semaines vient

de s’écouler. Il est donc temps pour vous de réaliser un petit bilan. N’hésitez pas à me noter ce que vous avez aimé durant ce premier mois, mais aussi, ce qui vous a peut-être un peu dérangé ou que vous avez eu plus de mal à réaliser. Vous pouvez d’ailleurs m’envoyer ce petit bilan par mail, je serais ravi d’avoir vos retours.

Il est également l’heure pour vous de prendre une seconde photo ou vidéo qui vous permettra à la fin Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] de voir votre évolution. Vous pouvez également faire un premier point sur votre poids, en montant à nouveau sur la balance. Conservez bien toutes ces nouvelles données, et place à la suite !

Vous voulez supprimer les graisses de votre alimentation ? Surtout pas ! Les lipides présents dans des aliments comme les amandes, le saumon ou l'huile d'olive sont essentiels au corps.

55

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

SEMAINES À

5 8 56

SEMAINE 5 Séance 1......................................................59 Séance 2..................................................... 60 Séance 3.......................................................61

SEMAINE 6 Séance 1..................................................... 62` Séance 2......................................................63 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] Séance 3......................................................64

SEMAINE 7 Séance 1......................................................65 Séance 2......................................................66 Séance 3......................................................67

SEMAINE 8 Séance 1......................................................68 Séance 2......................................................69 Séance 3..................................................... 70

57

par rapport au mois précédent. Les séances seront construites sous forme de circuits training. Ils auront la particularité de travailler chacun un groupe musculaire différent.

Pendant ces 4 prochaines semaines la méthode d’entraînement va changer légèrement, vous aurez également une séance supplémentaire à introduire dans vos semaines

Évitez de boire trop de café ou de thé, ce sont des diurétiques c'est-à-dire qu'ils éliminent l'eau dans le corps. Ils favorisent donc la déshydratation.

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

sans temps de repos vont vous permettre de brûler un nombre important de calories et donc d’avoir une silhouette dessinée et athlétique.

Ce type de séance sous forme de circuit vous permettra de développer votre force tout en développant énormément votre endurance musculaire. En plus de cela, les enchaînements d’exercices

C’est parti !

Le repos fait partie intégrante de votre progression. Il permettra aux muscles d'être plus performants la séance suivante et surtout d'éviter les blessures.

58

SEMAINE 5

35

MINUTES

Séance 1 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

Tirage menton

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

59

Gainage mains

SEMAINE 5

35

MINUTES

Séance 2 CIRCUIT 1 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : DOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : BRAS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Curl supination

Extension triceps contre un mur

60

Curl pronation

SEMAINE 5

35

MINUTES

Séance 3 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

61

Gainage mains

SEMAINE 6

35

MINUTES

Séance 1 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

Tirage menton

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

62

Gainage mains

SEMAINE 6

35

MINUTES

Séance 2 CIRCUIT 1 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : DOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : BRAS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Curl supination

Extension triceps contre un mur

63

Curl pronation

SEMAINE 6

35

MINUTES

Séance 3 CIRCUIT 1 : DOS Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

Tirage menton

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : BRAS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Curl supination

Extension triceps contre un mur

64

Curl pronation

SEMAINE 7

45

MINUTES

Séance 1 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

Tirage menton

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

65

Gainage mains

SEMAINE 7

45

MINUTES

Séance 2 CIRCUIT 1 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : DOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : BRAS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Curl supination

Extension triceps contre un mur

66

Curl pronation

SEMAINE 7

45

MINUTES

Séance 3 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : BRAS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Curl supination

Extension triceps contre un mur

Curl pronation

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

67

Gainage mains

SEMAINE 8

45

MINUTES

Séance 1 CIRCUIT 1 : JAMBES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Chaise mollets

Squat sumo

Ischios avec ballon

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

Tirage menton

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ABDOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Crunch

Inclinaisons latérales

68

Gainage mains

SEMAINE 8

45

MINUTES

Séance 2 CIRCUIT 1 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : DOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : BRAS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Curl supination

Extension triceps contre un mur

69

Curl pronation

SEMAINE 8

45

MINUTES

Séance 3 CIRCUIT 1 : PECTORAUX Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Pompes larges

Dips

Pompes mains surélevées

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 2 : DOS Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Villain Un tour, équivaut l’enchaînement des 3 exercices. Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick adresseàmail : [email protected]

Tirage horizontal

Rowing buste penché

Relevés de buste

2 à 3 minutes de pause CIRCUIT 3 : ÉPAULES Maximum de répétitions en 45 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours, en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.

Développé militaire élastique

Oiseau avec élastique

70

Tirage menton

Bravo vous etes ˆ arrivé au bout !

Respect énorme et sec ! Voilà la fin d’un nouveau cycle et il est temps à nouveau pour vous de faire un bilan sur ces 4 dernières semaines. Avez-vous vu une évolution de vos capacités par rapport au premier mois ? Comment vous êtes-vous senti face à cette nouvelle méthode de travail ?

N’oubliez pas de checker votre progression avec une troisième et nouvelle photo.

Si vous souhaitez faire des étirements Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] ou du stretching, prévoyez une séance spécifique en dehors de vos entraînements. Ainsi vous n'accentuerez pas les micro-lésions causées par l'entraînement.

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Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

SEMAINES À

9 12 72

SEMAINE 9 Séance 1......................................................75 Séance 2......................................................76 Séance 3......................................................77

SEMAINE 10 Séance 1......................................................78 Séance 2......................................................79 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] Séance 3..................................................... 80

SEMAINE 11 Séance 1.......................................................81 Séance 2......................................................82 Séance 3......................................................83

SEMAINE 12 Séance 1......................................................84 Séance 2......................................................85 Séance 3......................................................86

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articulations. s vo s ai m ja z le il ou r r Ne ve r le muscle su on si n te en z ie r d er Vous p queriez is r us vo et té ci ca effi travaillé et donc en lations. cu ti ar s vo er îm b 'a d surtout complètement e r d n te s ai m ja e n à Alors pensez e séance. tr vo e d s r lo es b m ja s les bras ou le

Durant ces 4 dernières semaines, les 3 séances seront encore davantage ciblées sur les groupes musculaires. Chaque séance se fera sur le principe du split. Elle contiendra un travail sur 2 groupes musculaires ainsi qu’un exercice pour le renforcement de la sangle abdominale.

On mélangera davantage des exercices L’intérêt de cette méthode sera d’intensifier polyarticulaires avec des exercices davantage le travail musculaire sur chaque monoarticulaires. Ces derniers auront pour muscle. Le travail se fera beaucoup but d’isoler un maximum le muscle travaillé. plus avec des haltères plutôt qu’avec Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] Vous devrez être encore plus attentif des élastiques de résistance. Le nombre à l’exécution technique de ces mouvements. de séries et de répétitions sur chaque muscle, Sur ce type de mouvements d’isolation, inutile par séance, sera également augmenté de prendre des charges lourdes, l’essentiel par rapport aux semaines précédentes. sera de s’appliquer techniquement et d’avoir Cela aura pour but d’accroître l’échec une exécution beaucoup plus lente encore. musculaires et donc d’augmenter C’est parti on attaque le programme !

les lésions causées aux fibres musculaires afin de provoquer une augmentation du nombre de fibres et de leur taille.

BOUM !

Le but de la musculation est de contracter les muscles. Alors n'essayez pas de vouloir soulever le plus lourd possible, vous parviendrez seulement à vous blesser.

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SEMAINE 9 Séance 1

JAMBES - ÉPAULES

1

Fentes alternées

4 séries 8 / jambe

2

1 minute de repos entre les séries

3

Squat avec haltères

4 séries 10

Soulevé de terre jambes tendues

1 minute de repos entre les séries

3 séries Maximum

4

4 séries 10

Développé

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail haltères : [email protected] militaire

1 minute de repos

5

Élévations latérales

1 minute de repos

3 séries 12

6

1 minute de repos

Crunch obliques

3 séries 10 / côté

45 secondes de repos

75

SEMAINE 9 Séance 2

DOS – BICEPS

1

4 séries 8

Tirage avec sangles de suspension

2

1 minute 30 de repos

3

1 minute de repos

3 séries 12

Tirage horizontal

4 séries 10 / bras

bûcheron unilatéral

4

4 séries 10

Curl Zottman

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

1 minute de repos

5

Curl concentré unilatéral

1 minute de repos

3 séries 12 / bras

6

Gainage mains + Gainage coudes

+

1 minute de repos

3 séries 20 secondes 20 secondes

45 secondes de repos

76

SEMAINE 9 Séance 3

PECTORAUX - TRICEPS

1

4 séries Maximum

Pompes

2

1 minute 30 de repos

3

Écartés couchés

4 séries 10

Développé couché haltères

1 minute de repos

3 séries 12

4

4 séries 10 / bras

Kickback unilatéral

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] haltères haltères

1 minute de repos

5

Haltères au front

1 minute de repos

3 séries 12

6

1 minute de repos

Gainage oblique

3 séries 20 secondes chaque côté

45 secondes de repos

77

SEMAINE 10 Séance 1

JAMBES - ÉPAULES

1

Fentes alternées

4séries 8 / jambe

2

1 minute de repos entre les séries

3

Squat avec haltères

4 séries 10

Soulevé de terre jambes tendues

1 minute de repos entre les séries

3 séries Maximum

4

4 séries 10

Développé

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail haltères : [email protected] militaire

1 minute de repos

5

Élévations latérales

1 minute de repos

3 séries 12

6

1 minute de repos

Crunch obliques

3 séries 10 / côté

45 secondes de repos

78

SEMAINE 10 Séance 2

DOS – BICEPS

1

4 séries 8

Tirage avec sangles de suspension

2

1 minute 30 de repos

3

1 minute de repos

3 séries 12

Tirage horizontal

4 séries 10 / bras

bûcheron unilatéral

4

4 séries 10

Curl Zottman

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

1 minute de repos

5

Curl concentré unilatéral

1 minute de repos

3 séries 12 / bras

6

Gainage mains + Gainage coudes

+

1 minute de repos

3 séries 20 secondes 20 secondes

45 secondes de repos

79

SEMAINE 10 Séance 3

PECTORAUX - TRICEPS

1

4 séries Maximum

Pompes

2

1 minute 30 de repos

3

Écartés couchés

4 séries 10

Développé couché haltères

1 minute de repos

3 séries 12

4

4 séries 10 / bras

Kickback unilatéral

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] haltères haltères

1 minute de repos

5

Haltères au front

1 minute de repos

3séries 12

1 minute de repos

6

Gainage oblique

3 séries 20 secondes chaque côté

45 secondes de repos

80

SEMAINE 11 Séance 1

JAMBES - ÉPAULES

1

Fentes alternées

5 séries 10 / jambe

2

1 minute de repos entre les séries

3

Squat avec haltères

5 séries 10

Soulevé de terre jambes tendues

1 minute de repos entre les séries

4 séries Maximum

4

5 séries 10

Développé

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail haltères : [email protected] militaire

45 secondes de repos

5

Élévations latérales

1 minute de repos

4 séries 10

6

1 minute de repos

Crunch obliques

4 séries 15 / côté

45 secondes de repos

81

SEMAINE 11 Séance 2

DOS – BICEPS

1

5 séries 10

Tirage avec sangles de suspension

2

1 minute 30 de repos

3

1 minute de repos

4 séries 10

Tirage horizontal

5 séries 10 / bras

bûcheron unilatéral

4

5 séries 10

Curl Zottman

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

1 minute de repos

5

Curl concentré unilatéral

1 minute de repos

4 séries 10 / bras

6

Gainage mains + Gainage coudes

+

1 minute de repos

4 séries 30 secondes 30 secondes

45 secondes de repos

82

SEMAINE 11 Séance 3

PECTORAUX - TRICEPS

1

5 séries Maximum

Pompes

2

1 minute 30 de repos

3

Écartés couchés

5 séries 10

Développé couché haltères

1 minute de repos

4 séries 10

4

5 séries 10 / bras

Kickback unilatéral

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] haltères haltères

1 minute de repos

5

Haltères au front

1 minute de repos

4 séries 10

6

1 minute de repos

Gainage oblique

4 séries 30 secondes chaque côté

45 secondes de repos

83

SEMAINE 12 Séance 1

JAMBES - ÉPAULES

1

Fentes alternées

5séries 10 / jambe

2

1 minute de repos entre les séries

3

Squat avec haltères

5 séries 10

Soulevé de terre jambes tendues

1 minute de repos entre les séries

4 séries Maximum

4

5 séries 10

Développé

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail haltères : [email protected] militaire

45 secondes de repos

5

Élévations latérales

1 minute de repos

4 séries 10

6

1 minute de repos

Crunch obliques

4 séries 15 / côté

45 secondes de repos

84

SEMAINE 12 Séance 2

DOS – BICEPS

1

5 séries 10

Tirage avec sangles de suspension

2

1 minute 30 de repos

3

1 minute de repos

4 séries 10

Tirage horizontal

5 séries 10 / bras

bûcheron unilatéral

4

5 séries 10

Curl Zottman

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

1 minute de repos

5

Curl concentré unilatéral

1 minute de repos

4 séries 10 / bras

6

Gainage mains + Gainage coudes

+

1 minute de repos

4 séries 30 secondes 30 secondes

45 secondes de repos

85

SEMAINE 12 Séance 3

PECTORAUX - TRICEPS

1

5 séries Maximum

Pompes

2

1 minute 30 de repos

3

Écartés couchés

5 séries 10

Développé couché haltères

1 minute de repos

4 séries 10

4

5 séries 10 / bras

Kickback unilatéral

Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected] haltères haltères

1 minute de repos

5

Haltères au front

1 minute de repos

4séries 10

6

1 minute de repos

Gainage oblique

4 séries 30 secondes chaque côté

45 secondes de repos

86

DAAMN ! BRAVO ! Vous êtes arrivé jusqu’au bout de ce programme !

Je suis fier de vous ! Une fois n’est pas coutume, il est temps de faire un petit bilan de ces 4 dernières semaines et sur cette nouvelle et dernière méthode de travail.

Place à la dernière mise à jour de votre physique avec cette dernière photo.

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Les étirements permettent de gagner en souplesse. Une bonne souplesse permet de travailler sur des amplitudes complète et donc de travailler les muscles dans leur ensemble.

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04 Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

E R I A F S U O V Z E V E D QUE S U O V E U Q UNE FOIS E R T O V É N I M R E T Z AVE ?   E M M A R G PRO

VÉRIFICATION DE VOTRE PROGRESSION des 3 derniers mois afin de voir votre évolution. Je préfère vous prévenir, la musculation est une discipline exigeante, ne vous attendez pas à une transformation surréaliste, il vous faudra sûrement encore du temps pour continuer à obtenir des résultats et arriver à votre objectif.

Maintenant que les 12 semaines du programme sont passées, il est temps de faire un bilan plus global sur vous et sur ce programme. A-t-il répondu à vos attentes ? Vous êtes-vous suffisamment sentis accompagner ? Êtes-vous fier(e)s de votre progression et de ce que vous avez donné durant ces 12 semaines ? Quel type de séance vous a le plus plu ?

Pensez à poster vos photos sur instagram avec le #teamshape et à nous taguer

Vous pouvez bien évidemment m’envoyer tout ça par mail, j’attends impatiemment votre retour.

pour qu’on puisse voir et partager vos évolutions énormes et sèches sur nos comptes !

De plus, il est temps de vérifier votre progression physique. À vous de ressortir Ce documment reserveprises a l'usage les 4 séries deest photos auexclusif cours de Eldrick Villain , adresse mail : [email protected]

Et maintenant ?

que nous proposons sur notre site :

Que faire une fois que vous avez terminé ce  programme ?

Vous trouverez votre bonheur !

Si vous souhaitez qu’on puisse continuer à vous accompagner dans votre transformation je vous conseille d’aller voir nos nouveaux programmes d’entraînement

TiboInShape

@tiboinshape

Alors à tout de suite dans le programme suivant ! BOUM !

#TeamShape

@tiboinshape

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tiboinshape

@tiboinshape

Conception graphique : Art & Caractère - Lavaur

PRÉSENTATION DES PROGRAMMES SUIVANTS