PLAN NUTRITIONAL - 1100 Kcal [PDF]

Zitiervorschau

PROGRAM ALIMENTAR GO FIT Studio - Personalizat-

Program Nutrițional GO FIT Studio Esenţa slăbirii presupune un aport caloric mai scăzut decât cel folosit de organsim pentru întreținerea funcțiilor vitale și a activităților zilnice, însă nu o reducere excesiva a cantitatiilor. O alimentatie sănătoasă presupune un echilibru între alimentele alcaline și alimentele acide, cele din urmă favorizând îmbolnăvirea sau funționarea deficitară a organismului. Este recomandată servirea a 5-6 mese pe zi, în cantități mici. Aceasta va menţine metabolismul activ și se vor evita fluctuațiile mari ale indicelui glicemic declansate de un aport ridicat de glucide sau de infometare. Dintre mese, două pot fi înlocuite cu un shake proteinic vegetal. Cele naturale sunt foarte gustoase şi satisfac şi dorinţa de ”dulce„ fără a compromite procesul de reducere a țesutului adipos. Mesele de seară vor avea un aport caloric mai scăzut comparativ cu primele două mese principale. Fructele nu se vor consuma în cantități mari seara și întotdeauna cu cel puțin 35 de minute înainte și după masă. Dacă sunt consumate fructe în apropierea meselor acestea vor fermenta provocând gaze. Stilul tau de viață actual este responsabil de felul în care arăți și cum te simți. Vrei mai mult de la tine, trebuie să te implici mai mult. Mesele principale se vor constitui din ​70% alimente vegetale și ​30% alimente

de origine animală. Este esențial să avem diversitate alimentară, evitând curele mono-alimentare, deoarece organismul necesită o multitudine de minerale, fibre și vitamine pentru o funcționare optimă, care se găsesc doar în anumite alimente. Este recomandat sa consumăm cât mai multe alimente din zona noastră geografică și evident cu origine cunoacută și de încredere.

Micul dejun este foarte important și nu trebuie omis! Prima masa a zilei trebuie consumată cu regularitate la 30 de minute de la trezire. Micul dejun are datoria de a constitui cea mai calorică masă a zilei, astfel va furniza energie pentru multe ore și va ține activ metabolismul. De reținut este faptul că un metabolism activ este indispensabil unei vieți sănătoase, mai ales dacă iți doresti un corp atletic si suplu, deoarece acesta provoacă un consum energetic crescut în timpul zilei și merită să fie ținut ”în mișcare”.

Prânzul are nevoie de regularitate, consistență și de o cantitate potrivită. Prânzul ar trebui să conțină un singur fel de mâncare, fie că este vorba de o salată consistentă sau de mancare gătită caldă. Dacă dorești un corp atletic, o greutate optimă și energie, atunci fixează-ți orele meselor și respectă-le cu precizie. Acest aspect favorizează activitatea metabolismul și asigură o cantitate suficientă de enzime pentru a digera hrana, fapt ce conduce către rezultatele urmărite.

Cina, o masă pretențioasă din toate punctele de vedere Ultima masă trebuie consumată cu cel puțin 2,5 / 3 ore înainte de intrarea în inactivitate fizică și va fi compusă din alimente ușor de digerat (legume alcaline, pește) într-o cantitate mai mică decât restul meselor principale, potrivită nevoilor energetice individuale. După masa de seară, trebuie să se consume doar lichide (apă sau ceai) evitându-se fructele deoarece conțin fructoză (zaharuri cu un conținut caloric ridicat). Fructele și dulciurile servite seara vor aduce o cantitate de energie mai mare decât poate consuma corpul în timpul nopții, iar sistemul metabolic nu va permite organismului să se odihnească. ”Ronțăitul, consumul de alcool și mesele târzii sunt un mare inamic al sănătății și al siluetei.”

Dezavantajele curelor drastice de slăbire: 1. Încetinesc metabolismul cu pana la 25%; 2. Prin reducerea aportului caloric o cură de slăbire va afecta volumul musculaturii, iar aceasta

reprezintă un mare dezavantaj; 3. Reducerea numărului de calorii favorizează depunea grasimilor datorită producerii enzimei

LPL care încetinește procesul de ardere celulară. 4. Reduc funcționarea glandei tiroide; 5. Genereză senzație de foame și nesațietate; 6. Curele de slăbire induc oboseală fizică și psihică, slăbiciune si lipsa poftei de viata, etc. 7. Curele de slăbire sunt dăunatoare sănătății fizice cât și psihice provocând carențe de

nutrienți esențiali, necesari unei bune funcționări a organismului.

Evitați ”curele de slăbire”. Oferiți corpului o alimentatie rațională zi de zi, urmând aceste principii simple, accesibile și sănătoase, iar corpul dumeavoastră vă va fi recunoscător.

5 reguli de baza ● Regula celor 3.​ Mananca o combinatie intre cei trei macronutrienti: proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare 3-4 ore pentru a-ti mentine nivelul glicemiei constant. Un nivel echilibrat al zaharului din sange contribuie la mentinerea unui nivel energetic constant, focus mental, o stare de bine si limiteaza poftele. O glicemie stabila este esentiala pentru slabire si mentinere deoarece glucagonul (hormonul care dicteaza arderea grasimilor) nu poate actiona daca insulina (hormonul care dicteaza stocarea grasimilor = ingrasarea) este la cote ridicate. Insulina ajuta la reglarea nivelului zaharului din sange si daca nu faci asta mancand mese echilibrate, este de inteles de ce iti este greu sa scapi de acele kilograme in plus. Mananca proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare 3-4 ore. ● Mese cat mai simple​. Incearca sa mananci cat mai aproape de natura si stai departe de orice este procesat si frumos ambalat. Cu cat lista ingredientelor este mai mica, cu atat e mai natural si apropiat de ce poti face si acasa. Mananca proteina “reala” din surse curate: carne

proaspata, oua organice, peste de captura sau pescuit, si din vegetale. Mananca grasimi sanatoase din ​avocado​, ​unt​, nuci, seminte, ulei de masine si ​cocos​. Procura-ti carbohidratii din legume proaspete, fructe, orez, cartofi dulci si mai putin din cereale, paste si paine. ● Asculta-ti corpul.​ Este un pas pe care deseori il uitam atunci cand numaram caloriile si gramele. Asculta-ti corpul atunci cand iti spune ca ii este foame. Daca mananci cei trei macronutrienti la fiecare 4 ore, nu ar trebui sa te simti infometat(a). Daca dupa ce ai mancat iti este tot foame, probabil ca ai mancat prea putin si data viitoare trebuie sa reglezi portia. ● Controleaza portiile.​ Ideal este sa nu te simti nici infometat(a) si nici ca pierzi controlul si te ridici de la masa ca un balon. Ca ajutor, poti folosi farfurii mai micute cand vrei sa controlezi portiile. Asa ai controlul vizual ca farfuria este plina, creierul este satisfacut ca ai mancat tot si glicemia este stabila. ● Fii in defensiva​. De fiecare data cand vezi o reclama care suna prea bine ca sa fie adevarata, pune sub indoiala acel produs. Cel mai probabil ai dreptate. Daca ar exista o solutie magica sa fim toti slabi si definiti, toata lumea ar fi din revista, dar nu suntem. Orice dieta care elimina complet un intreg macronutrient (proteine, grasimi, carbohidrati) NU este sanatoasa. Asa cum am mai spus, 70% din slabire se face din dieta. Este nevoie de motivare si determinare, insa daca iti doresti cu adevarat sa faci o modificare in stilul tau de viata, se poate face 100%. Depinde doar de tine.

Combina adecvat alimentele Corpul nostru digera in moduri diferite alimentele. Legumele proaspete (fara amidon), cu un continut mare de apa, sunt “neutre” si trec prin stomac rapid fara sa fie nevoie de enzime sau numai cu putine enzime. Alimentele cu amidon au nevoie de enzime alcaline pentru descompunere, care incep in gura cu enzima ptialina (​are proprietatea de a transforma amidonul din alimente în maltoza și glucoza) continua in stomac si in intestinul subtire. Alimentele bogate in proteine sunt digerate de acid, acidul clorhidric si de pepsina secretata de stomac.

Daca se amesteca un acid cu o baza, ele se neutralizeaza reciproc. Acelasi lucru se intampla in stomac, atunci cand enzimele alcaline si cele acide sunt amestecate, ele se neutralizeaza reciproc, iar rezultatul

este o digestia ingreunata sau oprita in totalitate. Daca in stomac nu exista enzime

digestive, atunci alimentele stau acolo 6, 8, 12 ore sau mai mult si fermenteaza, putrezesc pana cand sunt fortate sa treaca in intestinul subtire de urmatoarele alimente, rezultatul fiind: gaze, arsuri, crampe, diaree, balonare, meteorism etc., combinat cu epuizare energetica si somnolenta. Proteinele concentrate si produsele cu mult amidon nu pot fi digerate in stomac in acelasi timp.

Combinarea alimentelor Grupa A: ​Legume cu un continut ridicat de apa, neutre, care merg cu orice Grupa B: ​Alimente care contin mult amidon Grupa C: ​Alimente cu proteine concentrate. Se pot combina: A + B, A + C, dar nu B cu C​. A Legume cu continut ridicat de apa

B Produse cu amidon mult

C Proteine

Anghinare Sparanghel Broccoli Varza de Bruxelles Varza Conopida Telina Castraveti Vinete Usturoi Fasole verde Ierburi, proaspete Verdeturi, toate felurile Salata verde, toate felurile Ciuperci Bamă Ceapa Patrunjel Ardei

Suc de ghinda Alcool (bere, vin, lichior) Covrigi Fasole (toate, cu exceptia celei verzi) Sfecla Fasole neagra Paine, toate felurile Grau bulbur Suc de nuci Morcovi Cipsuri Naut Porumb si faina de porumb Biscuiti Cereale boabe Kasha Leguminoase Linte (rosie si verde)

Avocado* Carne de vita Branzeturi Pui Mezeluri Lactate Rata Oua Peste Sunca Hot dogs Alune (toate tipurile)* Unt de alune * Arahide* Unt de arahide* Masline (toate tipurile)* Porc Iepure Seminte (toate tipurile)*

Ridiche Rubarba Spanac Suc de fruncte, verde si galben Rosii Dovlecei

Fasole Lima Macaroane Pastarnac Paste Mazare si pastai de mazare Mamaliga Cartofi, toate categoriile Quinoa Orez, toate tipurile Prajituri de orez Rutabaga Tocatura Cartofi dulci Napi Castane de apa Suc de fructe de iarna Bame

Carnati Fructe de mare Crustacee Boabe de soia* Produse din soia (tofu, paine si biscuiti din soia)* Curcan Vitel Carne de vanat Vanat salbatic *A​cestea sunt proteine vegetale si pot fi combinate cu produsele cu amidon.

BAUTURI

Bautura

Alcalin sau acid

Comentarii

Berea

Foarte acida

Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o combinati cu o proteina animala.

Cafeaua

Foarte acida

Evitati pe cat posibil. Nu o combinati cu mancarea.

Suc de fructe, in doze sau Acid imbuteliat

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Suc de fructe proaspat

Alcalin

Nu-l beti la mese sau in intervalul de 3 ore de la masa. Sa-l beti numai pe stomacul gol sau cand consumati alte fructe.

Suc de legume proaspat

Alcalin

Il puteti bea liber, inclusiv la mese.

Suc de legume, doza, imbuteliat

Acid

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Liquor

Foarte acid

Limitati consumul. Daca o consumati la masa, nu o combinati cu o proteina animala.

Lapte, migdale

Alcalin

Il puteti bea liber, inclusiv la mese.

Lapte de vaca, alte sortimente

Foarte acid

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Lapte de capra

Alcalin

Il puteti bea liber, inclusiv la mese.

Lapte de orez

Putin acid

Il puteti bea liber, inclusiv la mese

Lapte de soia

Acid

Limitati consumul. Se poate bea la mese.

Apa Seitzer, soda

Acida

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Sifon

Foarte acid

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Bauturi sportive, Gatorade, Red Bull si altele similare

Acide

Evitati pe cat posibil. Nu-l combinati cu mancarea

Ceai negru

Acid

Il puteti bea liber, inclusiv la mese

Apa purificata, filtrata sau imbuteliata.

Slab acida sau alcalina

O puteti bea liber, inclusiv la mese

Apa de la robinet

Acida

Evitati consumul cat puteti pana o filtrati

Vinul

Acid

Limitati consumul. Daca il consumati la masa, nu il combinati cu o proteina animala.

Proteinele Generalități: Aminoacizii sunt unitatile structurale de baza ale proteinelor si, în același timp, și produșii finali de digestie ai acestora. In combinatie cu azotul aminoacizii formeaza mii de proteine diferite. ● 30% din aportul caloric ● 1g proteine – 4 kcal ● 0,8g/kg pentru un adult sănătos ( cu variații în plus pentru copii, femeia gravidă) Surse bogate în proteine sănătoase: -

Ouă;

-

Somon;

-

Brânză de vaci și lactatele degresate;

-

Carne de vită

-

Carne de pasăre

-

Fasole, linte,

-

Soia, Tofu,

-

Unt de arahide,

-

Fructe în coajă lemnoasă, nuci, semințe,.

-

Pudra proteică din seminte de cânepă, pudră de maca.

Carbohidrații (Glucide): Generalități: Glucidele reprezintă una din principalele grupe de componenţi organici ai materiei vii. Ele au origine predominant vegetală şi constituie o componentă principală a hranei omului şi a multor animale. ● 40% din necesarul caloric zilnic ● zahăr, produse zaharoase maxim 10-20 g/zi (4-10% din raţia calorică zilnică) ● furnizeaza rapid energie, calorii si sunt usor de metabolizat ● funcționarea organelor depinde exclusiv de glucoza, cum este situația creierului. O dietă echilibrată trebuie să conţină: ● 300-500 g legume zilnic ● 200-300 g fructe Surse Sănătoase de Carbohidrați

Cabohidrați răi (de evitat):

● Pâinea neagră fără aditivi,

● Pâine albă,

● Fasole verde, Linte, Mazăre

● Dulciurile de orice fel,

● Dovlecei,

● Fulgi de porumb,

● Quinoua

● Produse de patiserie,

● Conopida & varza

● Chips-uri, biscuiți,

● Cereale integrale

● Bere,

● Orez brun

● Pastele,

● Majoritatea fructelor

● Pizza.

Grăsimi sănătoase: Componentele lipidice ale raţiei alimentare sunt trigliceridele (grăsimile neutre), fosfolipidele (lecitinele, cefalinele, sfingolipidele), colesterolul liber şi esterificat, vitaminele liposolubile (A, D, E, K), carotenii. Referitor la lipide, acestea sunt indispensabile în nutriţia umană, îndeplinind numeroase funcţii în organism. Grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate în principal din esteri ai glicerinei cu acizii graşi, numiţi gliceride și reprezintă 30% din aportul caloric zilnic recomandat. Sursele de grăsimi sunt de origine vegetală (uleiurile - 100%) sau animală (smântână 20-30%, unt - 80%, untură - 99%, margarină - 80-87%. O parte din lipidele consumate nu sunt „vizibile”, acoperind circa 50% din rația zilnica de grasimi. Aceste grasimi sunt prezente în carnea și brânzeturile grase (25-30%), în gălbenușul de ou (30-35%), în mezeluri (30-40%), în fructele oleaginoase (40-60%), în laptele integral etc. Surse sănătoase de grăsimi

Surse nesănătoase de grăsimi

● Peștele,

● Untura, untul, margarina

● Avocado,

● Carnea grasă

● Ulei de cănepă, de măsline, ulei de cocos,

● Smântâna

● Semințe de in și altele,

● Prăjituri diverse

● Fructe oleaginoase (nuci, semințe de dovleac, alune de pădure, etc.

● Mâncarea prijită în ulei

● Fasolea ,

● Brânza grasă

● Ouă,

● Patiseriile. dulciurile,

● Supliment Omega 3.

● Snacks-urile.

Apa Fără ​apa​, ​organismul​ nostru nu ar supraviețui. Fiecare celulă, țesut, organ are nevoie de apă pentru a funcționa corect. De exemplu, apa este folosită pentru a menține temperatura corpului, pentru a elimina toxinele și pentru lubrifierea articulațiilor. În concluzie, apa este esențială pentru o sănătate optimă. Hidratarea sau reînlocuirea fluidelor este unul din cele mai importante procese nutriționale, care se desfașoară constant, de-a lungul vieții unei persoane.​ Aproximativ 60% din greutatea corpului​ dvs. o reprezintă apa. Pe masura ce faceți efort fizic, acest fluid se pierde prin piele sub formă de sudoare și prin plămâni, atunci când respirați. Dacă apa nu este înlocuită la intervale regulate de timpt, înainte, pe parcursul și după activitatea fizică, se poate instala dezhidratarea. Apa constituie aproape 80% din corpul nostru. Pentru fiecare 20 de kg ale corpului nostru se calculează 1 litru de apă, adică un om cu 80 de kg trebuie să consume 4 L, unul de 90 kg trebuie să consume 5 L, iar o femeie de 50 de kg are nevoie de 3 L de apă. ​Hidratarea corectă se face după anumite reguli, precum: ●

Între mese, niciodata mai devreme de 30 de minute;

●

Cât mai puțin sau deloc în timpul mesei;

●

Oricând între mese;

●

Cu 30 de minute înainte de antrenament;

●

Imediat după antrenament;

●

În sezonul cald se consumă din abundență;

●

Evitați apa rece.

● Înghițituri mici și frecvente, nu 200 ml deodata; Procesul de slăbire nu este unul uniform, adesea apare faza de ”platou„ în care greutatea corporală nu mai scade, nu mai crește, însă asta nu înseamnă întotdeauna că procesul de slăbire

a încetat. Fiecare organism răspunde altfel la stimuli exterior, unele persoane sunt favorizate genetic. Organele corpului uman pot funcționa mai bine la unele persoane datorită acestei influențe genetice. Dr. Gillian Mc Keith ne oferă în 2008 o listă a factorilor care stopează scăderea în greutate Lupta cu kilogramele reprezinta o problemă extrem de frecventă. Creșterea în greutate are loc când cantitatea de energie obținută din hrana și bauturile consumate este mai mare decât energia consumată prin procese metabolice și activități fizice. Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime aidoma unor depozite ce pot fi accesate mai târziu. Greutatea ideală se poate afla foarte simplu prin intermediul indicelui de masă corporală (IMC). Formula IMC-ului:​ ​IMC[kg/m​2​] Ex. IMC=70/1,702​ Statusul greutății ​Scăderea în greutate

IMC

Subponderal

40

Factori care stopează scăderea în greutate: lipsa exercițiului fizic;

o funcționare necorespunzătoare a glandei suprarenale;

un colon încărcat, probleme intestinale;

obiceiuri alimentarea proaste, de exemplu, nemestecarea completă a alimentelor, un program neregulat de a lua masa;

consumul de hrană necorespunzătoare;

un metabolism încetinit;

un aport crescut de hrană ( în special, alimente grase, nesănătoase);

un ficat leneș;

dezechilibrul secreției insulinei ( cauzate de consumul prea mare de carbohidrați proveniți din zahar);

afecțiuni ale glandei tiroide;

o cantitatea insuficientă de enzime;

retenția de lichide;

o funcționare precară a sistemului digestiv;

rinichii slăbiți

dezechilibre ale mineralelor și vitaminelor din

o infecție extinsă de natură micotică;

organe; paraziți sau viermi intestinali care crează un apetit excesiv.

Merită să ne cântărim doar odată pe săptămână. GO FIT recomandă luni dimineața​.

Mostră de meniu pentru 7 zile Luni Micul dejun: ​20 gr iaurt degresat, 25 gr fulgi de ovaz, 10 gr merisoare deshidratate, 15 gr seminte de canepa Calorii

Proteine

Carbohidrati

19

34

Grasimi

Aliment TOTAL

288

8

Gustare I: ​20 gr alune de padure crude Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

135

2

3

12

Masa de prânz: ​Mancare de fasole verde: 170 gr fasole verde,100 gr morcov, 70 gr ardei kapia, 30 gr ceapa si 150 gr pastrav la gratar. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

280

32

25

5

Gustarea de după masă: ​un mar aprox 200 gr . Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

94

1

25

0

Cina: ​Salată: 120 gr salata verde sau mix de salata, 70 gr rosii, o ceapa verde, 40 gr mozzarela, 100 gr piept de pui la gratar, 3 g ulei de masline si otet balsamic sau zeama de lamaie dupa gust.

Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

353

44

7

17

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1150

98 gr

93 gr

42 gr

​Marti Micul dejun: ​Smoothie: 50 gr sfeclă mică, 70 gr mar, 70 gr banana, 30 gr pudră proteică vegetală, 150 ml apa plata, un varf de cutit cu turmeric si 2 g seminte de chia. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

289

19

34

9

Gustarea I: ​2 kiwi. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

85

3

22

1

Masa de prânz: ​Salata verde 150 gr, 30 gr ridichi, 20 gr ardei kapia,15 gr ceapa, 170 gr piept de pui la gratar si o lingurita ulei de masline. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

296

37

8

12

Gustare II: ​30 g migdale. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

173

6

7

15

Cina: ​330 gr Supa crema de legume cu 20 de gr crutoane simple. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

233

6

38

6

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1076

71 gr

109 gr

43 gr

​Miercuri Micul dejun: ​100 gr ton se amesteca cu 40 gr avocado si cu 40 gr spanac baby, zeama de lamaie dupa gust, se servesc cu 50 rosii cherry. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

218

26

7

9

Gustare la ora zece: ​300 gr Struguri. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

207

1

54

0

Masa de prânz: ​220 gr ciuperci la grătar/cuptor 170 gr dovlecel la gratar si 150 gr dorada la gratar cu 100 gr salată de sfecla rosie si hrean. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

331

35

17

9

Gustarea de după masă: ​30 gr seminte de dovleac crude. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

174

10

2

14

Cină: ​Salata de radacinoase cu nuca: 100 gr radacina telina, 120 gr morcov, 80 gr mar verde, 50 gr sfecla rosie, 80 gr gulie. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

161

3

31

0

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1117

80 gr

111 gr

33 gr

Joi Micul dejun: ​Salată cu un ou fiert+ 1 albus fiert, 100 gr branza de vaci slaba, 50 gr baby spanac, 60 gr roșii cherry, 40 gr castravete proaspăt , 35 gr ardei capia, 15 g seminte decorticate de canepa, ½ lingurita ulei de masline.

Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

330

39

14

10

Gustarea I:​ o banana Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

60

1

16

0

Pranz: ​Mancare de mazare - 250 gr mazare, 40 gr morocv, 30 gr ceapa, dupa gust frunze de patrunjel, piper și salată verde 150 gr sau salata de murături - 150 gr. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

252

12

40

5

Gustare după masă:: ​½ baton 9Bar Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

112

3

5

8

Cină: ​Salată cu pastrav: 100 gr salata verde sau mix de salata, 50 gr ardei rosu gras sau kapia, 30 gr castravete, 30 gr ridichi si 160 gr pastrav la gratar. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

290

40

9

9

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1045

95 gr

84 gr

32 gr

Vineri Micul dejun: ​180 gr Chefir, 15 gr fulgi ovăz, 3 gr seminte chia, 20 gr seminte de canepa, 5 gr merisoare deshidratate și un vârf de cuțit de scorțisoară. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

262

11

28

10

Gustare I: ​doua mere nu foarte mari Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

75

0

21

0

Masa de prânz:​ Mancare de spanac cu 180 gr piept de curcan la gratar si 25 gr paine de secara. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

408

61

18

8

Gustare de după masă: ​20 gr caju crud Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

137

0

0

9

Cină: ​Orez brun 150 gr, 50 gr praz, 50 gr ciuperci si condimente dupa gust. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

237

6

37

4

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1106

79 gr

101 gr

29 gr

Sambata Micul dejun: ​Omletă cu ardei si ceapa, un ou+ un albus, 40 gr ardei capia, 20 gr ceapa, 50 gr telemea de vaci, servita cu 50 gr rosii cherry si 30 gr ridichi. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

281

21

9

17

Gustare I: ​300 gr ananas proaspat. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

150

2

39

0

Pranz: ​Mamaliguta cu branza de vaci si smantana, 250 gr mamaliga, 70 gr branza de vaci slaba si 30 gr smantana.

Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

273

15

44

5

Gustare de după masă: ​½ 9Bar organic Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

139

5

7

10

Cină: S​alată cu 130 gr ton, 130 gr baby spanac, 50 gr roșii cherry, 10 gr germeni de brocoli, 10 gr germeni lucerna, 20 gr ceapa. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

253

40

10

5

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1096

83 gr

109 gr

37 gr

​Duminica Micul dejun: ​180 gr iaurt, 25 gr fulgi de ovaz, 15 gr seminte de canepa, 10 gr stafide deshidratate. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

271

18

25

8

Gustare I: ​o para mare Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

58

0

15

0

Masa de prânz:​ Mancare de spanac 250 gr cu un ou fiert si 25 gr paine integrala Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

350

20

26

18

Gustare de dupa masa: ​20 gr alune de padure crude Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

TOTAL

133

2

12

2

Cină: ​Salata cu dorada la gratar 250 gr, 200 gr rucola, 50 gr rosii cherry, 50 gr ridichi, 50 gr castravete si 5 gr de ulei de masline. Aliment

Calorii

Proteine

Carbohidrat i

Grasimi

TOTAL

305

52

13

5

Total kcal/zi

Proteine

Carbohidrati

Grasimi

1118

92

82

43

Desert GO FIT recomandă consumul unui desert raw vegan, evitând patiseriile, dulciurile din comerț si sucurile carbogazoase, deoarece au un conținut ridicat de zaharuri, conservanți, pontențiatori de gust, coloranți artificiali, etc, toți fiind la fel de nesănătoși, mai ales dacă se dorește slabirea corporală si un stil de viata sănatos. Dulciurile aduc un aport caloric ridicat și este indicat să fie consumate în completarea meselor principale fără a depăși rata metabolică recomandata fiecaruia.

Alimente

Foarte alcalin

Ușor Alcalin

Ușor Acid

Acid

Legume

Sucuri de legume, patrunjel, spanac crud, broccoli, țelină, usturoi, orz, tot ce este bogat in clorofilă;

Sparanghel, rubarbă, porumb proaspăt, ciuperci, ceapă, varză, mazăre, conopidă, cartodi, măsline, soia, tofu, etc;

Cartofi dulci, varza de Bruxelles, linte etc;

Fasolea uscată

Fructe

Smochine uscate, stafide

Cireșe, nuca de cocos, roșii, porocale, ananas, piersici, avocadon, grapefruit, mango, căpșuni, lămâie, pepene verde, mandarine, rodii, etc

Afine, banane, prune, sucuri din fructe, etc

Conserve cu fructe

Amaranth, Linte, porumb

Pâine de secară, pâine din

Orez alb, pâinea albă, produse de

Cereale

Foarte Acid

dulce, orez sălbatic, quinoa, mei, hrișcă, etc Carne

cereale integrale, ovăz, orez brun,

patiserie, biscuiți, paste, etc.

Ficat, stridii, carne din organe

Pește, pasăre, miel,

Carne de vită, porc, vițel, crustacee, ton, și sardine consevate

Ouă & lactate

Brânză de soia, lapte de soia, lapte de capră, brânză de capră, zer

Lapte, unt, brânză de vaci, înghetată, etc.

Ouă, Camembert, brânză solidă.

Parmezan, brânza topită.

Nuci & semințe

Castane, nuca de cocos proaspătă.

Dovleac, susan, floarea soarelui,

Nuci pecan, caju, fistic,

Alte alune sau nuci,

Uleiuri

Ulei din semințe, ulei de măsline, ulei de canola

Ulei de porumb, ulei floarea soarelui, margarină , untură,

Băuturi

Apă, Ceaiuri naturale din plante,

Ceai de ghimbir

Cacao

Vin, apă minerală

Ceai negru, cafea, bere, tărie

Îndulcitori Condimente

Stevia

Miere brută, zahăr brut

Zahăr rafinat, miere prelucrată .

Ciocolată cu lapte, zahăr brun, melasa, gem, ketchup,

Îndulcitori artificiali.

maioneză, muștar, oțet

Succes!