Oblojko S. Oblojkosergeyi. Mozg Protiv Pohudeniya Po.a6 PDF [PDF]

Zitiervorschau

Сергей Михайлович Обложко

Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?

   

 

Серия «Обложко Сергей. Книги от популярного диетолога, врача-психотерапевта»

текст предоставлен правообладателем http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=63008681 Сергей Обложко. Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?: Эксмо; Москва; 2020 ISBN 978-5-04-106723-6

Аннотация

Сергей Обложко, диетолог, специалист по снижению веса, расскажет о препятствиях, которые таятся на пути к стройности. Что обманывает наш мозг и становится причиной «срывов» и  набора лишних килограммов, несмотря на диетические ухищрения? В борьбе с психологическими врагами похудения вы увидите, как щеки уходят, глаза становятся выразительней. Одежда болтается, штаны приходится придерживать на ходу.

Сергей Обложко научит, как хакнуть мозг и поверить в собственную беспощадную красоту! Только расправившись с психологическими врагами похудения, возможно обрести стройность. Это не просто книга о снижении веса. Это доверие и поддержка. Забота и дисциплина. Вместе с Сергеем Обложко вы смеетесь и вместе идете утром на весы с надеждой. Учитесь справляться с тягой и договариваться с собой. Эта книга заряжена энергией стройности! В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Содержание Предисловие С понедельника – на диету. Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя «Завтра начну», «Лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют Все сдавайтесь – это похудение! Мантра, от которой толстеют Почему правильное питание (ПП) не помогает? Что же делать? Какую диету лучше выбрать для похудения? Почему люди едят? Почему никак не удается окончательно победить эту вредную привычку? Запреты Почему наш мозг говорит нам, что переедание – это хорошо? Как справляться с тягой к еде? Какие продукты приводят к лишнему весу? Что делать, если уже обожрался? Иррациональные убеждения Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек.      

12 15 17 19 24 34 38 44 51 57 68 76 84 93 96 102

Как узнать, что пирожные захватили мозг? Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи» Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: правда или миф? Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен? Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть? Бывают ли таблетки от усталости? Почему в конце зимы бывает особенно грустно? Что делать, если тянет поесть «на нервах»? Как перестать заедать стресс? Трудно ли быть женщиной? Семейные традиции Отношения – это сложно, или Как похудеть мужа против его воли? Правда ли, что счастье женщины – лысые подруги? Ловушки для худеющих «Здоровое питание» Скидка Как не переесть, когда душа просит праздника?      

104 109 116 123 127 134 137 138 142 144 153 155 157 157 159 161

Как сбрасывать вес и при этом ходить в гости, кафе и рестораны. Пьятница-развратница Что же выпить для похудения в пятницу вечером? Как питаться в поездке? Начинаем процесс с… прямо сейчас! Первый этап. Весы Второй этап. Индекс массы тела Третий этап. Окружность талии Четвертый этап. Фактор риска Пятый этап. Намечаем цель Шестой этап. Дневник питания Седьмой этап. Для продвинутых Восьмой этап. Уровень повышенной сложности Техники, лайфхаки и способы борьбы с перееданием Как убрать живот? Как же сделать так, чтобы в некоторых местах жир ушел, а в других, наоборот, добавился? Как раздельный купальник побеждает тягу к еде? Худеть – не значит голодать! Как правильно наедаться. Как ускорить метаболические процессы?      

164 166 169 171 174 175 178 180 181 184 186 188 191 193 195 197 199 201 204

FAQ по продуктам: основы питания, проверенные десятками тысяч похудевших Как питаться для снижения веса? Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Как соль помогает худеть? Вкусный завтрак – главная еда для похудения Как похудеть на супах? Крупы и всеми любимые макароны Сколько селедки можно при похудении? Почему от котлет толстеют? Как жарить правильно? Какой хлеб помогает худеть? Какие сыры лучше есть при похудении? Можно ли похудеть на оливье? Овощи: польза или вред Почему от огурцов толстеют? Закуски Нужно ли делать перекусы? Напитки: польза и подводные камни в виде лишних килограммов Какие горячие напитки помогают худеть? Варенье для похудения Что есть в последний прием пищи? Стройная и пьяная: как алкоголь может помочь похудеть? БАДы: пить или не пить?      

208 208 211 213 215 217 221 225 228 232 234 236 238 240 245 249 251 253 254 261 263 265 267

Продукты, которые чистят «заднюю карму» Как похудеть, если соблюдаешь пост? Опасные продукты для вашего ребенка Проверенные рецепты. Завтраки Салаты Горячее Напитки Полезные перекусы – замена чипсам и попкорну Десерты Как худеть на сладком. Десерты, которые хорошо влияют на судьбу и улучшают «заднюю карму» Я умираю без сладкого! Что делать? Какое мороженое помогает худеть? Сколько меда можно в день? Как правильно есть фрукты, чтобы не сорваться? Как есть яблоки и не набирать вес? Пять причин съесть хурму Мандарины Почему обязательно надо есть малину? Арбузная диета Если вы все-таки нечаянно поскользнулись и упали лицом в торт, и некоторое время не поднимали головы. Как быстро вернуть себе      

270 272 274 276 276 279 282 287 289 295 298 302 306 308 310 317 318 320 322 324 326

человеческое достоинство Стройность – это легко! Слушайтесь доктора Таблицы

     

335 338

Сергей Обложко Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?

© Обложко С., 2020 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020 Фото на обложке С. Булгакова Литературные редакторы А. Василевская, П. Козленко В оформлении схемы внутри книги использованы иллюстрации ctrlaplus / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.      

  ***   «Что такое похудение? Да, это подсчет калорий, учет БЖУ, баланс витаминов и микроэлементов, гликемический индекс и прочее, прочее, прочее – безусловно, важное. Но есть вещи, без которых это не работает,  – мотивация, психологический настрой, когнитивные установки и поведенческие паттерны. Книга Сергей Обложко – именно об этом».

Сергей Агапкин, врач-реабилитолог, телеведущий, кандидат психологических наук, автор книг о здоровье и правильном питании

     

 

Предисловие  

Я веду беспощадную пропаганду стройности и здорового образа жизни. После курирования программ по снижению веса агитация за правильную тарелку – мое второе любимое занятие. Это занимает некоторое время и требует изобретательности, и так как фронт работ достаточно обширный, мне приходится часто летать на самолетах. Так часто, что когда я захожу в салон, на лицах стюардесс быстро гаснут улыбки, и они испуганно восклицают: «Сергей Михайлович, это опять вы? Опять будете пропагандировать?» Я всегда летаю в эконом-классе. Если мне удастся пристрастить к правильному питанию хотя бы одного соседнего пассажира, расходы на здравоохранение снизятся настолько, что я оправдаю свой билет в оба конца. Зачем я это делаю? У меня есть мечта. Я представляю, как, например, какая-то умная и красивая женщина сидит в одиночестве перед телевизором. Вдруг она чувствует неясное томление в душе, небольшое замешательство, секундную борьбу мотивов… и рука ее решительно скользит вниз. К тазику с чем-то вкусным и сладким. Но за секунду до катастрофы и морального падения на экране телевизора появляюсь я. В белых одеждах. Взгляд у меня усталый и добрый, но грим безупречен. И вежливо так, но убедительно говорю: «Не делай этого, не ухудшай заднюю      

карму!» Смотрю на нее строго и мягко, и ее рука останавливается. Она, конечно же, сначала обижается и даже расстраивается. Но потом понимает, что это забота. Она не догадывается, что я спал в самолете и потратил свой единственный выходной на запись короткого эпизода. Но она чувствует, что мне не все равно. Я никогда не видел ее лично, но этот эпизод я записывал именно для нее. Я хотел рассказать ей, что стройность – это гораздо проще, чем кажется. Показать ей простые действия, которые помогут сбросить лишний вес и сохранить результат. Поддержать ее в хороших начинаниях и показать дорогу в тот мир, где она в раздельном купальнике уверенно заходит в воду и слышит за спиной сухой звук падающих мужских тел. И эту книгу я пишу лично для вас! Не торопитесь сдаваться! Да, добро все равно побеждает! Проблема в том, что иногда оно побеждает без нас. И это ужасно и несправедливо. Давайте не дадим добру побеждать без нас. Давайте ему немного поможем. Моя мечта заключается в том, чтобы каждый знал, как можно помочь добру победить в его конкретной жизни. И пусть даже я не смогу объяснить ей, как стать счастливее. Но я абсолютно уверен в том, что ей гораздо приятнее будет прожить эту жизнь стройной. Очень многое в этой жизни проще, если она стройная. Искать счастья. Разводиться и выходить замуж. Увольняться и устраиваться на рабо     

ту проще, если она стройная. Надевать облегающую одежду или плакать от отчаяния проще, если при этом поглаживать себя по талии. И поэтому я поведаю вам, как можно изменить свою жизнь к лучшему! О чем бы я хотел вам рассказать в этой книге, если бы можно было выйти за рамки диетологии? О том, как поверить в то, что у вас получится стать стройными, когда вы в слезах и полведра мороженого уже съедено? О том, как не чувствовать себя одинокой и быть услышанной в доме, где полно народу? Что делать, если вы полны противоречий, когда вы в облегающих джинсах смотрите на пирожные? О том, как важно прощать и отпускать, и не копить тяжесть в себе – про слабительные? О том, что правильно проинструктированный муж – это не только опора в трудный момент, но и уже половина похудения? Да. Обо всем этом и даже больше!

     

 

С понедельника – на диету. Как правильно подготовиться к снижению веса?  

Что делать если хочется похудеть, но душа просит праздника? Почему так несправедлив мир? Худеешь-худеешь, бьешься как рыба об лед и упорно идешь к цели. А потом, чу, – северный ветер принес запах беляшей… и все пропало. Природа как будто смеется над нами: чтобы сбросить пять килограммов, нужен месяц, а чтобы набрать – одни веселые и самозабвенные выходные. Идти так трудно, а поскользнуться так легко. Дело в том, что люди совершают одну философскую ошибку. Они относятся к снижению веса как к временному страданию, которое нужно перетерпеть. Вспомните, как люди встречают день окончания диеты. Застольем. Заслуженным и беспощадным. И круг замыкается. Безысходность и тоска. Круассан и капучино. Торт и жирная котлета. Как я проела это лето? Снижение веса – это прежде всего определенные поступки и привычки.

У меня нет задачи посадить человека на диету, чтобы, отсидев, возможно, даже условно-досрочно освободившись за      

хорошее поведение, он пустился во все тяжкие. Диеты парадоксально влияют на человека. Когда положительный эффект диеты заканчивается и возвращаются потерянные килограммы, человек впадает в панику, затем у него возникает чувство вины, неприятия своего тела. Начинается новая, «более продвинутая» диета – все повторяется, и возникает замкнутый цикл диет, раскручивающийся по спирали. Что может помочь разорвать этот замкнутый круг? Раз и навсегда откажитесь от диет! Примите единственное верное решение: питаться правильно, вкусно и сытно всю свою жизнь, а не только 2–3 недели в году. Только так вы сможете похудеть и навсегда сохранить результат. Эта книга поможет вам в этом: правильные рекомендации + рецепты вкусных и полезных блюд изменят вашу жизнь навсегда.

     

 

Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя  

Вы наверняка знаете, что масса скелета у женщин в среднем составляет 6–8 килограммов и для целей анализа состава тела определяется по охвату запястья в сантиметрах. Но иногда наутро, после того как женщина «немножечко себе позволила», кость может резко расшириться. Килограмма на два. У спортсменов масса скелета в среднем выше, чем у людей с избыточным весом.

Мне очень нравится наблюдать за тем, как наш собственный мозг уговаривает нас на те или иные поступки. Как он объясняет нам, что ничего не получится. И пусть все останется как есть. • У тебя широкая кость. • Ты не такая как все, ты особенная. • У тебя очень редкий жир. Голубой. Он практически не поддается. • Ты уже все перепробовала и срывалась. А если не срывалась, то потом наедала всё назад. • Зачем эти бессмысленные усилия? Расслабься и прими. Что-нибудь вкусное. Тебе сразу станет хорошо. • Вдруг завтра конец света, а ты не наелась? Завтра такого      

не будет. • Завтра будем худеть. Сегодня чуть-чуть себя побалуем пирожным, а завтра – на фитнес. • Ты устала и заслужила… откуси маленький кусочек. Заведите страничку в блокноте и записывайте туда мысли, запускающие переедание. Записывать мысли, толкающие к перееданию, – это очень мощная антиаппетитная техника. В следующий раз, когда такая мысль возникнет, вы улыбнетесь и не поддадитесь соблазну. Потому что улыбка побеждает змея-искусителя и сужает кость.

     

 

«Завтра начну», «Лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют  

Друзья, хватит начинать худеть! Ну сколько можно начинать начинать худеть? Это какая-то бесконечная история. Очень часто проблема заключается в том, что женщина постоянно начинает худеть: с первого января, с понедельника, с завтрашнего дня. Она уже и зеркало сужающее купила. И она уже и в сужающем себе не нравится! Не надо начинать худеть. Наведите порядок в своей жизни, заводите «стройные» привычки. Завтра – это ускользающее понятие, потому что когда мы переехали в завтра, то завтра плавно переезжает в послезавтра. Это замкнутый круг.

Стройное завтра – как коммунизм: все время где-то впереди. Поэтому закройте холодильник и откройте свои души для проповеди стройности и здорового образа жизни. Еда может быть вкусной, сытной и при этом полезной для фигуры. Отодвигайте все калорийное, все противоестественное – жирное, сладкое. Особенно мысли. Мужчина как-то пришел худеть в программу. Спрашиваю: – Что вас привело?      

– Моя жена у вас раньше худела. Она похудела и мне заявила: «Не могу смотреть на все жирное, в том числе и на тебя!» Решил, что и мне надо быстренько сбрасывать вес. Друзья мои, давайте избавимся от всего жирного! Переходите на нашу сторону! Хватит начинать худеть. Если вы постоянно начинаете худеть, значит, вы что-то делаете не так. Снижение веса – это не про «начинаем худеть».

Сама мысль, что вы начинаете худеть, подразумевает, что рано или поздно вы закончите худеть! И скорее рано, чем поздно. Если человек с утра начинает худеть, то очень часто к вечеру заканчивает. И как только человек чувствует себя похудевшим, то сразу в голову приходит мысль – надо бы как бы немножечко перекусить. Ну, право, сколько можно худеть, можно и немножечко подкрепиться! Вот уже имеем право. Немножечко заслужили, потому что чувствуем – похудели хорошо! Друзья, «начинаем худеть»  – это в корне неправильная формулировка. Не начинайте с первого числа. Не начинайте с понедельника. Не начинайте худеть, а наведите порядок в своей жизни, заведите стройные привычки.

Когда вы начинаете наводить порядок в своей жизни, то формируете новые привычки. Например, учитесь разбираться в продуктах. Что покупать, а что – нет. Что заносить до     

мой, а что – отдать подруге, чтобы к ней перешел избыточный вес. Как проинструктировать близких, что они должны приносить домой, а что – ни в коем случае. Это все обязательно нужно сделать. И когда вы навели вот этот порядок в своей жизни, снижение веса приходит легко и непринужденно, по-человечески. Например, раньше вы делали оливье по 150 килокалорий на 100 граммов. А я научу вас делать по 30–40 ккал. Это будет точно такой же оливье, просто в нем в 5 раз меньше вреда для боков. Так как же мотивировать себя на похудение? Как найти в себе силы сделать первый шаг к снижению веса? Скажу вам честно: если вас нужно мотивировать на то, чтобы быть стройными и красивыми, возможно, ваш компас жизненных целей сильно сбился.

Тем не менее, так бывает достаточно часто. Головой женщина понимает необходимость снижения веса и очень хочет быть стройняшкой. Но душой… душа желает праздника. Душа жаждет бесшабашно кутить по кондитерским и дерзко разорять холодильники. Так иногда бывает, когда голова хочет одного, а душа – другого. И если вы уже оказались в такой ситуации, выход только один один – искать дно. Я серьезно. Погружаясь в самую пучину беспорядочного пищевого поведения, как бы спрашивать себя: «Это уже дно? Пора отталкиваться?» И где-то там на самом дне, когда вам будет казаться, что уже все пропало:      

«Нажрусь – помру счастливой!», случится событие, которое будет самым дном. Днищем. И возможно, вы сможете от него оттолкнуться, чтобы всплыть на поверхность. Выгрести со дна вам помогут упражнения, первое из которых прямо перед вами. Упражнение «Мечты вашей стройности» Это мотивационное упражнение. Вам необходимо ответить на два главных вопроса: • Что я хочу получить, когда сброшу лишний вес? • Что произойдет в моей жизни, когда я достигну желаемого веса? Очень важно, чтобы эти мечты были эмоциональными, от самого сердца. Я часто спрашиваю людей, с которыми работаю в рамках программы снижения веса, о том, какая у них есть мечта. Так вот, когда человек искренне отвечает, то, как выясняется, от одной только мысли о заветном желании у многих бегают по коже мурашки. А значит, это хорошая мотивация для снижения веса. Если же человек говорит об этом сухо и формально, то это упражнение не будет работать. Очень важно, чтобы ваши сокровенные мечты были сформулированы и записаны на листе бумаги. Вопрос и сразу ответ, например: «Что я хочу, чтобы случилось со мной, когда я сброшу лишний вес? Я хочу надеть красивую одежду; я хочу пробежать десять километров с легким дыханием и с удовольствием; я хочу играть в футбол с сыном или даже с      

внуком; я хочу выступать перед людьми уверенно». 1. Напишите на листе бумаги о том, что для вас важно, перечислив несколько ваших желаний, которые станут реальностью после снижения веса. 2. К каждой мечте подберите фотографию, которая будет ее символизировать, или какой-то предмет, который будет напоминать о вашей цели. 3. Разместите эти символы повсюду: на рабочем столе, на холодильнике. Сделайте заставку на телефоне или рабочем столе компьютера, так вы чаще будете видеть то, к чему стремитесь. Сделайте закладку для этой книги.

Чем больше у вас будет напоминаний о том, для чего вы отодвигаете пирожок в сторону, тем легче вам будет худеть. Точно так же, как срывные продукты постоянно напоминают вашему мозгу, как здорово поесть, так и это упражнение станет вашим спасательным кругом. Напоминания, для чего вы худеете и что вы получите по окончании программы по снижению веса, – это факторы, которые помогают нашему мозгу принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. Достаточно мотивированные люди легче худеют, меньше срываются и чаще достигают цели.

     

 

Все сдавайтесь – это похудение!  

Друзья мои, теоретическая диетология, пожалуй, самая скучная из всех наук, и если практическая диетология еще как-то находит отклик в сердце, то бесконечно писать про сочную гречку, жирный укроп и аппетитные куриные грудки совершенно невозможно. Обращаюсь к тем, кто действительно стремится к раздельному купальнику и уже мысленно надевает облегающие джинсы. Часто нам кажется, что жизнь полна испытаний и одновременно соблазнов. Лето все никак не начнется… работы так много… И вроде бы появилась редиска в магазинах, но она как-то не веселит. Душа не поет от овощного салата, до отпуска еще далеко, и тут взгляд как бы автоматически падает на шоколадку с пальмами и морем на фантике. И вас посещает крамольная мысль: «А почему бы сегодня не обдолБаунти?» Да. Это вульгаризм. Но объединять два слова «объесться» и «Баунти» было совсем за гранью, читатели, извините меня. Что делать? Как спастись? Упражнение «Три вопроса» Если у вас возникла психологическая тяга к еде и немедленно хочется что-то съесть, задайте себе три вопроса: 1. Что я сейчас чувствую или что происходит? Подумайте, какие эмоции вы сейчас испытываете: вам      

одиноко, грустно, тревожно, вы чувствуете обиду, разочарование, скуку, усталость и т. д. Постарайтесь как можно точнее ответить на этот вопрос, это важно. 2. Чего я хочу? Если вы ответили на первый вопрос, то вам легко будет ответить на второй. Если вы устали, то вы хотите отдохнуть; если вам одиноко – вы хотите общения; если вам скучно – вы жаждете интересного; если вы злитесь, то явно желаете выплеснуть злость; если вам тревожно – вы хотите поддержки и т. д. 3. Как я могу это получить без переедания? Конкретизируйте ответ в зависимости от того, какую эмоцию вы сейчас испытываете. Например, как вы можете выплеснуть злость, кроме как искусать колбасу? Или у кого вы можете получить поддержку, кроме как у торта «Наполеон»? Как вы можете повеселиться или что вы можете сделать интересного, кроме как съесть шоколадку?

Очень часто за психологической тягой к еде скрываются какие-то неудовлетворенные потребности, какие-то нереализованные желания. Соответственно, если вы научитесь выявлять эти неудовлетворенные потребности и предлагать себе непищевые способы, чтобы их восполнить, то это поможет вам легко справиться с тягой к еде. Для того чтобы очертить фронт работ по снижению веса, можно мысленно представить свой лишний вес в виде кусков мыла. Именно такой      

способ предложен одним американским веб-сайтом. Желающим стать более стройными предлагается приобрести «куски человеческого жира». Кусочек такого «жира», сделанного из винилового пластика, весит четыреста пятьдесят граммов, и выглядит он в точности как натуральный жир. Причем не только визуально, но и по тактильным ощущениям. Следует отметить, что эта копия человеческого жира не имеет аналогичного запаха, но даже и без этой подробности она представляет собой на вид крайне отталкивающий предмет. Если вы несколько секунд подержите ее в руках, то можете быть уверены, что употреблять бекон на завтрак уже не захочется,  – так написано на сайте продавца. В настоящее время «куски человеческого жира» приобретают очень охотно, ведь похудеть очень хочется, а другие способы не дают желаемых результатов. Как думаете, вам бы помогла худеть копия жира в руках? Теплая, липкая копия?

Что еще может помочь? Конечно, больше позитива! Очень большое значение в процессе снижения веса имеет настрой. Особенно когда дни все короче и время до выходных тянется, как карамель в рекламе шоколада. Кстати! А почему бы… и не… Стоп! Шоколадка не пройдет. Я в своей работе с пациентами уделяю много времени тому, чтобы научить их не впадать в пищевой разгул и не поддаваться соблазнам. Самые частые проблемы, с которыми мы сталкиваемся при лечении нарушений пищевого поведе     

ния, такие: 1. Генерализация. Если не получается сейчас – не получится никогда. Нет смысла даже пытаться, пойду наемся. 2. Перенос на самооценку. Если у меня что-то не получается, значит, я плохая и вообще неудачница. Наемся с горя. 3. Неправильные выводы из неправильных посылок. Мир жесток, все умрут, какой вообще смысл, скоро конец света, а ты сидишь не наетая! Способность видеть позитивное – это не божий дар, это привычка. И даже если вы не удержались и объелись, но при этом постарались и объелись низкокалорийной едой – при таком раскладе я считаю, что это лучше, чем ничего. Это позитив! Ведь женщина билась как лев! Более того, позитив заразителен, поэтому будьте позитивны. Наверное, вас в межсезонье или холодное время года частенько посещала мысль: «Что бы такого съесть, чтобы поднять себе настроение?» Казалось бы, как желтая листва и первый снег могут провоцировать повышенную тягу к еде? Но очень многие худеющие отмечают, что в такую погоду очень хочется чего-нибудь согревающего. Чаю там или кофе. Нет, лучше капучино, а к нему так и просится небольшое пирожное. И маленький кусочек торта. А еще лучше купить целый торт и угостить всех дома. И еще конфет. Есть такая штука, я называю ее «уловки хитрого жира». Некая часть вашего мозга подталкивает вас к неправильным решениям и заставляет совершать неправильные, в плане пи     

щевого поведения, поступки: съесть что-нибудь высококалорийное, «срывное» и так далее. Эту часть головного мозга я и называю «хитрым жиром». Осенью уловки «хитрого жира» меняются. Топ-3 уловок осеннего «хитрого жира»: 1. «Тебе грустно, съешь что-нибудь для души». Депрессия. Темно, осень, холодно, вам нужно как-то справляться с этим, поэтому «хитрый жир» нашептывает: «Съешь чего-нибудь сладенького, например шоколадочку. Мы просто купим, просто погладим ее, и депрессия пройдет, потому что в шоколаде – ведь прямо во всех интернетах пишут – содержатся антидепрессанты, практически фенилэтиламин стекает оттуда! Запрещенный, кстати, препарат, а в шоколадках он есть; конечно, в микроскопических количествах, но это факт». Вот она, уловка «хитрого жира» – давайте купим антидепрессант, объедаться не будем, купим и смотреть будем. И вы почувствуете, как настроение улучшается. А уж если развернете, то просто все печали уйдут! А если подышите атмосферой этого праздника, то настроение сразу улучшится, потому что шоколадка – это природный антидепрессант. Съешьте шоколадку, потому что у вас депрессия. Это лекарство, значит, можно! Как бороться? Работают три совета: • Побольше света в помещении, свет в доме должен быть ярким. Это не шутки, потому что сезонные депрессии связаны с дефицитом солнечного света. Соответственно, если вы      

хоть как-то компенсируете этот фактор домашним освещением, то сможете поддерживать свое хорошее настроение. • Продукты, богатые триптофаном. В Интернете вы можете прочесть, что его содержат орехи, красная рыба, свиное сало, фуа-гра и прочий жир. Научитесь выбирать продукты, богатые триптофаном, которые не содержат жиров. Это грудка индейки и зеленые овощи, как ни странно. • Дефицит витамина D. Если нет возможности регулярно ездить в зимнее время в отпуск, то 30 граммов селедки (по возможности, не перед сном) покроют суточную потребность и в хороших жирах, и в витамине D. Если селедка для вас срывной продукт или вам ее нельзя по какой-то другой причине, то в аптеке можно купить препараты с витамином D. 2. «Я болею и ем не потому, что я жрица ночи, а потому что так лечусь». Простыла и чихаешь? Нужно пить молоко с медом, потому что бабушка твоя ела мед, прабабушка и прапрабабушка тоже! И люди налегают на мед с самыми благими побуждениями. Для многих желающих похудеть мед – не еда, а какое-то лекарство. Пчелы же трудились, неужели от него вред будет? Сам по себе мед прекрасен, но в процессе снижения веса он может создавать проблемы. 330 килокалорий на 100 граммов, чистый сахар. Поэтому, если вы не сбрасываете вес, ешьте мед, натирайте им все что угодно, но раз вы в режиме снижения, то лечитесь все-таки лекарствами, а не      

калорийными сладостями. Откуда она возникла, эта традиция лечиться медом? Когда-то мед был единственным источником сахара, а сахар вызывает «гипергликемический удар», особенно на голодный желудок, если вы долго не ели. Огромное количество сахара вызывало у людей в голодные времена повышение работоспособности, улучшало защитные функции организма. Но поймите, этот механизм сейчас не работает. В наши дни большинство людей крепко «сидит» на сахаре, поэтому мед перестал обладать фантастической лечебной силой. Так что обратитесь к помощи лекарств, а не к пчелкиным трудам. 3. «Режим – наелись и лежим». Сбрасывая постепенно вес, вы должны иметь достаточный уровень физической активности. Ходьба, бассейн, танцы. 8– 10 тысяч шагов в день необходимы для похудения. Наступает осень, и «хитрый жир» нашептывает вам: «Куда ты пойдешь? Там слякоть, темно и промозгло. Летом еще можно считать шаги, но сейчас-то грязища, приличный человек собаку из дома не выгонит, а доктор тебя бессовестно гонит шагать! Не сделала восемь тысяч шагов, значит, завтра родину продашь! Давай лучше включим вместе с телевизором энергосберегающий режим и полежим». С этим коварным шепотком надо бороться: гуляйте, ходите в бассейн или на танцы, занимайтесь йогой, потому что это позволит вам поддерживать уровень физической активности. Делайте зарядку, купите подержанный велотренажер или беговую дорож     

ку. И еще. Я заметил, что людям, склонным к избыточному весу, всегда сложно попросить помощи. Им проще сделать все самим, чем кого-то о чем-то попросить. Поэтому вам необходимо научиться просить помощи. Это очень важная мишень когнитивно-поведенческой психотерапии нарушений пищевого поведения, когда людей учат не замыкаться в себе. Не оставаться наедине со своей тягой к сладкому. Люди переоценивают свою способность противостоять тяге к сладкому, вкусному, калорийному. Когда вы находитесь в нормальном состоянии, вам кажется, что вы легко остановитесь, съев одну дольку шоколада. Но стоит ее немного понюхать, как вы становитесь другим человеком. Внутри как будто просыпается демон – Вий, который ест все, что видит. В этот момент вам нужна помощь – попробуйте важное упражнение. Упражнение «Поговори со мной», или «Звонок другу» Есть очень мощная «антиаппетитная» техника – «поговори со мной». Если вы резко почувствовали повышенную тягу к еде – аж в глазах потемнело, все вокруг в тумане, но сладкое видится ярко и отчетливо, – то вам срочно нужно вступить в контакт с человеком. Взять за руку, позвонить по телефону, начать разговор. «Поговори со мной, а то я наемся! Как в тот раз». Пять-десять минут вы разговариваете, находитесь в контакте с другим человеком, который вас любит и заботится о      

вас, – и (о чудо!) тяга к еде проходит! Если это возможно, попросите взять вас за руку или погладить по голове. Прикосновение усиливает эффект. 1. Для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать какого-то родственника, подругу или друга, который когда-то тоже сбрасывал вес, или следит за весом, или понимает, почему необходимо контролировать вес и сохранять свое здоровье. 2. Договоритесь с этим человеком, что вы не будете этим злоупотреблять, и попросите в трудную минуту (когда вам будет особенно тяжело, когда вы уже решительным шагом отправляетесь к холодильнику, чтобы что-то там такое веселое съесть) разрешения с ним поговорить лично или позвонить.

«Можно я тебе позвоню? И ты прямо не стесняйся, скажи мне что-нибудь такое забористое, останови меня, пожалуйста! Напомни мне о моих мечтах, отговори меня, предложи мне что-нибудь другое. Просто поговори со мной, не оставляй меня наедине с раффаэллками». Хорошо, когда это личный контакт, иногда можно поговорить по телефону или по скайпу, но в любом случае это упражнение останавливает переедание. Если у вас есть подруга или друг, которые точно так же сбрасывают вес, то вы можете договориться, что будете звонить друг другу в подобные трудные моменты. С одной стороны, того, кто собрался переесть, это останавливает, а того, кто не собирался переедать (к нему обратились за помощью), это наполняет пози     

тивными эмоциями, гордостью: «Смотри как здорово, я помогла своей подруге, а в следующий раз она поможет мне!» И теперь о самом главном. Друзья мои, если наступила осень и вам не хватает тепла, то запомните – тепло не в батареях и не в пирожных, оно в сердце. Дайте возможность любви проявиться, иногда это совершенно необходимо. Напишите сообщение тем, кого любите. Позвоните тем, по кому скучаете и не осознаёте этого. Откройте альбом с фотографиями и поплачьте о тех, кто вас не услышит, – они все равно живы в вашем сердце. Проявите заботу о своем теле: примите теплую ароматную ванну, сделайте какое-нибудь обертывание или прочие ваши женские штучки. Когда ваше тело чувствует, что вы его любите, оно выздоравливает, и депрессия уходит. И тяга к еде… растворяется. Как врач с многолетним опытом, со всей ответственностью хочу вам сказать: любовь лечит, только дайте ей проявиться.

     

 

Мантра, от которой толстеют  

За годы работы я видел много всего удивительного. Но самое удивительное заключается в том, что люди часто ищут не там, где потеряли, а там, где светло. Мне в соцсетях задают много сложных и интересных вопросов. Я стараюсь всем отвечать, пусть коротко, пусть без запятых, но ответить. Я понимаю, что за каждым вопросом судьба человека, а я врач, и ответить – мой долг. Но удивительное заключается как раз в том, что часто люди заходят в такие дебри проблематики похудения, что совсем запутываются. Как принимать соматотропный гормон, чтобы не выросли уши и нос? В какое время суток кофеин максимально воздействует на окислительное фосфорилирование? Как Сатурн в пятом доме влияет на задержку жидкости? Друзья мои, часто люди не могут сбросить вес не потому, что самозабвенно любят еду и становятся морально неустойчивы при виде пирожных. Часто причиной лишнего веса являются всего лишь два слова – «мне некогда». Некогда купить правильные продукты, не хватает времени на физическую активность или сон. Некогда позаботиться о своем здоровье. Сейчас такой период… после отпуска… накопились дела… сейчас разгребусь… и как начну худеть. С понедельника. Нет. Лучше с первого. Как раз луна на убыль пойдет… и я вместе с ней. Ну как, узнаёте себя?      

Просто притормозите и сделайте себе непищевой подарок. Без повода. Просто так. Сразу заметите, как тяга к еде снижается. Упражнение «Список непищевых удовольствий» Вам необходимо сесть, подумать и составить список физических непищевых удовольствий, то есть телесных. Лучше в письменном виде: вы можете сделать это от руки на листе бумаги или распечатать список на принтере. Что такое физические удовольствия? Дело в том, что удовольствия бывают нескольких типов: интеллектуальные, эмоциональные и телесные. К сожалению, интеллектуальные и эмоциональные не снижают тягу к еде. Можно смотреть телевизор (интеллектуальное удовольствие) и прекрасно при этом есть. За обе щеки уплетать! Можно общаться с друзьями (эмоциональное удовольствие) и тоже отлично жевать, но вот, к примеру, во время сеанса массажа поглощать любимые продукты у вас просто не получится, правда? Подумайте, разве можно плыть в бассейне и при этом есть колбасу? Нет, конечно. Обратите внимание, что почему-то у нас такая мысль даже не возникает, потому что физические удовольствия конкурируют с таким телесным удовольствием, как еда. Соответственно, чем больше в вашей жизни непищевых удовольствий, тем меньше у вас тяга к еде. Вы должны быть готовы предложить себе какую-либо непищевую альтернативу в любой момент. Поэтому необходимо составить ваш персональный список непищевых удо     

вольствий. Сначала напишите те, что есть в вашей жизни уже сейчас: танцы, плавание, прогулки, массаж. Потом в этот список постепенно добавляйте те, что могут появиться в ближайшее время. Задайте себе вопрос: а давно ли вы катались на коньках? Или на велосипеде? Как давно вы пели? А трезвыми? Или танцевали? Когда это все было у вас в последний раз? Простые удовольствия, которые уже сейчас могут быть – только руку протяни. Пишите все, что вы любите: петь в ду́ше, принимать ванны, ходить на выставки. Последними в вашем списке должны быть те удовольствия, которые появятся в вашей жизни в процессе снижения веса. То есть те, о которых вы только мечтаете, ведь достичь их вам не дает избыточный вес. Своих пациентов я часто спрашиваю: «А что было последней каплей? Что подтолкнуло вас сбросить вес? Какие знаки судьба посылала вам?» На очередном приеме одна из клиенток ответила: «Мне стало стыдно перед лошадью». И рассказала, что она всегда мечтала покататься верхом, и вот, наконец, выдалась такая возможность. Она подошла к лошади, предвкушая, как красиво будет скакать вдаль (и даже мысленно видела себя со стороны в образе). И вдруг лошадь поворачивается к ней, оглядывает с ног до головы и смотрит прямо в глаза. А в ее глазах – страх и страдание. И женщина поняла, что лошадь не хочет ее катать, ее испугал лишний вес потенциальной наездницы. Вдумайтесь. Лошадь. Животное! Понимает, что у нее про     

блема. А женщина сама не понимала. Ей казалось, что все нормально. И вот тут пришло осознание – пора худеть. А вместе с осознанием пришла и мечта: сбросить вес и ездить смело на лошади! С чистой совестью. Список физических удовольствий должен висеть на вашем холодильнике, на самом видном месте, куда упирается ваш взгляд. И в тот момент, когда вы решительным шагом подойдете к холодильнику, рассчитывая его ограбить, перед вашим взором возникнет этот список. И есть шанс, что это поможет затормозить.

Правило простое: прежде чем переесть, поддаться психологической тяге, сделайте что-то из этого списка. Непищевые удовольствия позволяют переключить ваше состояние и выйти из «штопора» тяги без переедания. В результате алгоритм очень прост: 1. Составьте список непищевых удовольствий. Сначала перечислите те, что сейчас доступны, затем опишите те, которые в любой момент могут появиться, достаточно лишь приложить небольшое усилие. Последними укажите удовольствия, о которых вы пока только мечтаете – они появятся в вашей жизни в процессе снижения веса. 2. Список непищевых удовольствий повесьте на холодильник. 3. Дайте себе обещание: перед тем, как переесть, сделать что-то из этого списка.      

 

Почему правильное питание (ПП) не помогает?  

Пожалуй, самый частый вопрос, который люди задают мне, звучит следующим образом: «Я постоянно на правильном питании, покупаю и ем самые экзотические семена чиа, пью только волшебное соевое молоко. Почему же вес стоит на месте? Если верить Интернету, я уже давно должна достичь просветления и освобождения от скверны с боков и живота. Но увы и ах… Почему правильное питание не помогает?» Действительно, питание играет первостепенную роль в успешном снижении веса. Но дело в том, что в понятие «правильное» люди нередко вкладывают совершенно неправильный смысл. Давайте рассмотрим самые частые ошибки, которые совершают составители рационов для «правильного питания». Периодически ко мне обращаются с разных телеканалов и радио с просьбой прокомментировать программы «правильного питания». К сожалению, под ПП люди понимают очень даже неправильные вещи, которые вообще к питанию не имеют никакого отношения. Сегодня существует огромное количество сайтов, предлагающих правильное питание с доставкой. «Еда для похудения», «Здоровое питание», «Меню на каждый день». Но      

большинство из этих предложений никак не приведет к снижению веса и будет просто потерянными временем, деньгами и главное – разочарованием. Возьмем, к примеру, «правильное питание за 700 рублей в день». Первый прием пищи – кукурузная каша с яблоком и корицей. Это традиционная распространенная ошибка – в таком завтраке нет белка. Как правило, углеводный завтрак – это привычный завтрак для людей, который все любят, но очень часто он недостаточно сытный и провоцирует дальнейшую тягу к еде. Вы наверняка замечали, что позавтракали и едите весь день не останавливаясь. Углеводные завтраки действительно вызывают выработку инсулина и настраивают организм на хороший день. Но они подходят далеко не всем. Помните, что объем порции имеет значение, а на сайтах правильного питания иногда не указан вес порции, а есть лишь обозначение калорий.

Та же кукурузная каша – 254  ккал, напоминаю, чистый углевод. В 8 часов утра вы, может быть, этим наедитесь, но уже к 10 у вас из области желудка начнется некое чревовещание. Что предлагает в таком случае правильное питание? Перекус – фруктовый смузи с киви, это прекрасно. Но только вот увлечение смузи (и вообще жидкими калориями) – это очень распространенная ошибка: • Во-первых, этот кислый перекус стимулирует слизистую желудка и усилит чувство голода. • Во-вторых, нельзя исключать, что в смузи не насыпали      

сахара. • В-третьих, это снова углеводы, 275 килокалорий. Обратите внимание, что в смузи больше калорий, чем в каше на завтрак! Солнце только поднялось, вы вышли на работу, а уже употребили 500 килокалорий одних углеводов. Смузи вызовет выработку инсулина, простимулирует чувство голода, и через час у вас начнется гипогликемия. Вас затрясет, начнет темнеть в глазах, но вы же худеете, а значит, дальше сидите голодная. Вы ничего существенного еще не ели, одними углеводами питаетесь, урчите желудком просто неприлично, а на лице – блаженная улыбка. Потому что вы худеете. Страданиями, как известно, мы спасемся. Надо потерпеть, пострадать, конечно. Наконец-то обед в 14:00 – ватрушки мясные с гречкой – 426 килокалорий. Это практически как два предыдущих углеводных приема пищи – углеводная лавина! Ужин в 18:00 – яичный салат с курицей (200 ккал). Четыре приема пищи, а белок лишь промелькнул в обеде и ужине, весь день вы от углеводного питания голодная и злая. Такое питание неправильное! Оно не дает чувство сытости, а углеводы провоцируют постоянную углеводную жажду.

Есть программы расширенные, рассчитанные на 21 день. Да, это санаторно-курортная программа классической диетологии – правильные пищевые привычки закрепляются в течение трех недель. Но правильные ли блюда в таких меню?      

К сожалению, нет. Зачастую подобные программы изобилуют красивыми названиями блюд и экзотическими составляющими. А на деле вы опять получите углеводное начало дня в виде каши, соков и смузи, в 13:00 – обед, борщ с грибами и куриным филе – 171 килокалория. На второе – морской окунь изумидай с ананасовым чатни. К снижению веса вся эта лирика не имеет отношения. Или вам могут предложить турецкий пилав с цельнозерновой вермишелью, 237 килокалорий. Нет, ну как же без турецкого пилава, как вы пройдете в мир стройных людей? Проще верблюду пройти в игольное ушко, чем, знаете, женщине, склонной к избыточному весу, сбросить вес без плова, правда, турецкого. Чай из шиповника – 46 килокалорий. Откуда в шиповнике калории? Все волшебство, увы, кроется в сахаре. В 16:00 – полдник, яблочные дольки с медом и миндалем – снова лидируют углеводы. В 18:00 вас ожидает ужин – салат с телятиной и помидорами. Прекрасный прием пищи, на самом деле замечательный, всего 206 килокалорий. Я бы выкинул пилав и оставил этот салат. Жаль только, что в нем абсолютно нет клетчатки, необходимой для пищеварения, одни лишь помидоры черри. Последний выстрел в голову – кефир перед сном, 123 килокалории. Вы все уже хорошо знаете, что последний прием пищи имеет огромное значение. То, что вы съедите перед сном, очень значимо, ощутимо влияет на метаболизм. Конечно же, нужно спать лечь голодным, потому что кефир не      

даст никакой сытости, лишь приведет к выбросу инсулина. Друзья мои, до 16 лет молочные продукты прекрасны, они природой созданы для того, чтобы организм рос и набирал вес. Но вот после 16 мы с вами можем расти только в ширину, поэтому кефир перед сном – это хороший способ быстро набирать вес. Как же отличить диету, способствующую снижению веса, от шарлатанства? Запоминаем стоп-сигналы: 1. «Наше питание содержит много хороших жиров». Авокадо, семга, орехи и семечки в предложенном рационе сразу должны вас насторожить. Все перечисленное, это, безусловно, прекрасные продукты, но в процессе снижения веса говорить о хороших жирах – это примерно то же самое, что во время пожара рассуждать о шашлыке. Если у вас есть лишний вес или ожирение, скорее всего это означает, что проблема «хорошего жира» решена вами самым решительным образом. Жиры действительно необходимы, но это сейчас не главная ваша проблема. 2.  «Наше питание сбалансировано по калориям». Люди очень разные, от одного и того же рациона в 1200 ккал ктото будет стремительно худеть, а кто-то – набирать вес. Нет универсального количества калорий, на котором худеют все. Если хотите заморочиться, посчитайте плотность калорий у предложенного рациона. Для быстрого снижения веса этот коэффициент должен быть 0,5 – 1. Как правило, в рационах ПП с этим тихий ужас. Подобные программы для похуде     

ния дают подбор блюд без учета равновесной калорийности. Помните: на этапе фиксации веса вам нужно точно определить равновесную калорийность, чтобы вы не сбрасывали и не набирали. 3. «Наше питание очень вкусное». Начнем с того, что почти никто не любит овощи. Как правило, рационы для ПП дефицитны по клетчатке. Очень трудно найти повара, который умеет готовить вкусно и при этом низкокалорийно. Их просто этому не учат. Совершенно. Повару надо, чтобы вам понравилось. Он знает, что есть три слагаемых успеха, чтобы покорить ваши вкусовые рецепторы: жир, сахар и соль. 4. Кроме того, в этих программах не учитываются другие факторы, важные для правильного снижения веса: ваш возраст, наличие хронических заболеваний. На таком ПП вы будете стремительно набирать вес, заплатив немалые деньги.

     

 

Что же делать? Какую диету лучше выбрать для похудения?  

Следовать ли секте жиропоклонников? Или прислушаться к свидетелям резистентного крахмала? Может, все-таки интервально поголодать? Или старый добрый разгрузочный день на кефире? Глаза разбегаются, а руки делают. Некоторые на всякий случай соблюдают сразу две-три диеты одновременно. Аргумент простой: «На одной не наедаюсь». Так что же реально работает для снижения веса? Казалось бы, чем бы дитя ни тешилось. Пробуй побольше диет, красивых и разных. Но всегда есть «но». Запомните: эффективность и скорость снижения веса в основном зависит от калорийности рациона. Это первостепенный фактор. В общем-то, все виды диет для снижения веса – это способы уменьшить энергопотребление, не заморачивая человека подсчетом калорий. В этом смысле самая эффективная диета – это та, которую действительно соблюдают. Даже если вы не верите в существование калорий и считаете их вздорным вымыслом диетологов, то они-то в вас верят и влияют на вашу жизнь, судьбу и способность снимать брюки не расстегивая. Переносимость диеты – это способность следовать рекомендациям по питанию длительное время. Это одно из важнейших слагаемых успеха. Здесь важны и индивидуальные      

предпочтения, и универсальные факторы. Диета для снижения веса должна быть максимально легкой и учитывать вкусовые предпочтения, содержать все необходимые нутриенты и строиться на изменении пищевых привычек. Чем легче соблюдать диету, тем она эффективнее.

Часто попытки похудеть превращаются в порочный круг. С понедельника она начинает новую жизнь, садится на диету и говорит твердое и громкое «нет», заходя в кондитерскую. Свысока смотрит на жующих. К среде ее щеки опали, глаза раскрылись, на скулах заиграл голодный румянец – и вот она уже улыбается себе в зеркале. Но к пятнице всегда чтото происходит: то стресс, то некогда, то череда праздников. «Неудачное время я выбрала для начала похудения», – думает она. Лучше на убывающей луне начинать. Вот разгребусь и начну. А пока подготовлюсь к похудению – поем как в последний раз… Проблема в том, что плохие диеты приводят к лишнему весу. Героическим трудом она сбросила пять, а потом легко и незаметно – набрала десять. Самоотверженно и тяжело сбросила десять, а потом празднично и беззаботно набрала пятнадцать. «Что я делаю не так?» – кричит она из гардеробной с болью в голосе. Любая диета, построенная на исключении какоголибо нутриента, будет рождать тягу к еде.

На безжировом питании вам будет сниться сало, на безуглеводном – вы будете готовы пасть очень низко ради слад     

кого. Правильный ответ в том, что только на сбалансированном питании вы сможете продержаться до финиша. Временные меры дают временный результат. Вспомните, как люди отмечают праздник окончания диеты. Разговлением и чревобесием. Объедаясь до выпучивания глаз и одышки – вы «отсидели», можно и отпраздновать. Только изменение пищевых привычек дает долговременный результат. Составьте список своих основных блюд и подумайте, как можно их приготовить с плотностью калорий меньше единицы (как подсчитать плотность калорий, расскажу чуть ниже). Если раньше вы делали селедку под шубой по 200 ккал, то сейчас будете готовить то же блюдо, но по 50 ккал, и ваша жизнь уже никогда не будет прежней. Хватит диет, от них толстеют. Внимательно посмотрите на продукты в продуктовой корзине, выищите среди них калорийные бомбы. Почитайте состав на этикетках. Человек набирает вес не из-за того, что любит сладкое, человек набирает вес из-за привычек. В том числе из-за привычки класть в свою продуктовую корзину все что ни попадя. Совет отказаться от японских, кефирных и прочих географических и продуктовых диет я даю не только потому, что мы, врачи, человеколюбивы – на правильной программе питания больше людей достигают успеха и улучшают нашу статистику. Я согласен, что врачи – удивительно занудные люди. А как же романтика? Надежда на новую, волшебную диету, страстное следование ей. До пятницы. Грехопадение.      

Покаяние. Епитимья. И снова надежда. Поел, выпил – на диету. Поел, выпил – на диету. Романтика! Но с этой романтикой на горизонте вашего здоровья скоро замаячат куда более серьезные проблемы, чем удручающие вас цифры на весах. Поэтому прежде всего калориями и не бояться их!

надо

разобраться

с

Да, согласен, калории – самая скучная тема на свете. Но я нетривиально и бодро расскажу вам, как худеть, если цифры вас бесят, а калории для вас – маленькие существа, которые живут в шкафу и каждую ночь немного ушивают вашу одежду. Часто мне приходится слышать: «Продукты из деревни, натуральные, без химии, без калорий. Откуда только вес берется? Может, воды мало пью?» Люди ненавидят считать калории. «Я не все цифры помню со школы. Меня вся эта бухгалтерия очень злит. У меня на работе ее достаточно. А можно как-то по меню?» По трагическому стечению обстоятельств ограничение калорийности – самая важная стратегия для снижения веса. Но это как горькое лекарство. Должно помочь, но дети его выплевывают.

Как же нам, врачам и специалистам по снижению веса, решить это противоречие? Есть способ, который построен на принципе плотности калорий. Берется калорийность одного      

грамма продукта, блюда, рациона за день. Все, что меньше 100  ккал на 100 граммов,  – уменьшает вес, а все, что больше 100  ккал,  – увеличивает. Это, конечно, упрощение, но оно работает.

На своей программе я даю людям выбор: кто хочет считать калории, тот считает, кто не хочет, тот питается по меню. Калории – очень простая штука, не надо их бояться! Прямо сейчас распечатайте таблицу калорийности и повесьте ее на холодильник. А затем возьмите в руки цветные маркеры: • Зеленым подчеркните продукты, в которых менее 100 ккал, – они ваши друзья. • Желтым – до 150 ккал. Иногда их есть понемногу можно, но лучше сочетать с продуктами из зеленой группы. • И наконец красным подчеркните те, в которых более 200 ккал, – это ваши заклятые враги, они приводят к леопардовым лосинам! Вы можете обнаружить, что у многих продуктов есть «зеленые» аналоги, а также узнать, почему фрукты и ягоды прекрасны, почему куриная грудка для похудения лучше, чем бедро. Яичный белок – 50 ккал на 100 граммов, а 100 граммов желтков – 350 ккал. Вам сразу станет понятно, почему я призываю быть осторожными с желтками в процессе снижения веса. Вас очень обрадуют грибы. И не только из Амстердама.      

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на калорийность: менее 100 ккал – себе в корзину. Если больше – подруге.

Обратите внимание, что у круп калорийность указывается «по сухому» (т. е. в сыром виде), а после приготовления калорийность будет меньше. Что еще поможет упростить постоянный подсчет калорий? Например, правило одного раза. Если вы один раз подсчитали, к примеру, калорийность своего борща, и получилось 54 ккал в 100 граммах, то теперь все борщи, которые вы варите, будут иметь калорийность 54 – пересчитывать калорийность этого блюда не нужно. Это касается тех сложных блюд, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту. Понятно, что если вы сперва сварили диетический борщ без мяса, подсчитали его калорийность, а в следующий раз добавили в него мясо, – калорийность этих супов не может быть одинаковой, и последний надо пересчитать. Итак, запомним: стандартные блюда, которые вы любите и готовите по единому рецепту, не нужно каждый раз пересчитывать! Подсчитали калорийность один раз, записали и живете дальше спокойно с этими знаниями, используя их в процессе похудения!

Как худеть без подсчета калорий? Еще раз повторю, что калорийность рациона – это первостепенный фактор. А как же быть тем, у кого вид калькулято     

ра вызывает отчаяние и тоску, а похудеть надо? Как быть тем, кому всегда некогда, а джинсы в облипочку носить совершенно необходимо? Дальше я расскажу самые простые, но эффективные способы снижения веса без тщательного подсчета калорийности.

     

 

Почему люди едят? Почему никак не удается окончательно победить эту вредную привычку?  

Все вы, конечно же, знакомы с концепцией первородного греха. Казалось бы, при чем здесь нарушение пищевого поведения? При чем здесь обжорство? Обжорство, то есть чревоугодие, относится к числу смертных грехов. Вы же помните, в Ветхом Завете есть мысль, согласно которой грех родился раньше человека. И вот эта хитрая мысль наводит на удивительные параллели в том, как работает наш мозг. Почему мы переедаем? Наш мозг устроен удивительным образом: в нем есть много разных нейронов, систем, отделов. Когда мы смотрим на людей, которые занимаются спортом, наши моторные нейроны приходят в движение и тонус мускулатуры повышается. То есть мы даже этого не сознаём, мы этого не понимаем. Я даже видел очень смешные исследования, в которых было написано, что наблюдение за людьми, которые занимаются спортом, повышает тонус мышц и способствует, таким образом, снижению веса. Я в эту мысль добавил свое предложение, что наблюдение за людьми противоположного пола, которые занимаются спортом, особенно способствуют снижению веса. Но это другая история.      

Когда мы смотрим на двигающегося человека, то невольно, бессознательно, не произвольно наши мышцы приходят в тонус.

Казалось бы, зачем это нужно и к чему это все? Удивительным образом, когда мы смотрим на вкусную еду, приходят в активность нейроны, которые отвечают за вкусовые и обонятельные ощущения. А когда мы смотрим на морковку, такого не происходит. Мы только разглядываем что-то вкусное, а нейроны уже командуют, рисуют нам картину поглощения вкусного. Всего лишь смотрим, а в каком-то смысле мысленно уже согрешили. Увы! Так работает наш мозг, и именно это провоцирует тягу к еде. Психологическая тяга работает по очень простому принципу: вижу – хочу, не вижу – не хочу. Наверняка вы все замечали, что вроде бы уже наелся, вроде бы уже дышать тяжело, а глазами бы еще съел. Вот прямо объелся… и вдруг заносят десерт. И вновь продолжается бой. И снова легко на сердце от песни веселой. Вдруг опять какое-то вдохновение. И кажется, что нормально все. Да, нормально, поехали! Надо все это съесть. Когда мы смотрим на что-то вкусное, наш мозг мысленно это уже ест.

Понимаете, мозг мысленно уже грешит. И, соответственно, у нас возникает тяга, у нас возникает желание, возникает импульс.      

Этому очень сложно противостоять. Не потому, что мы прокляты. Не потому, что мир жесток. Не потому, что первородный грех. Все очень просто: Чем больше контакт с едой, тем сильнее тяга.

Например, вам нечаянно ставят коробку или вазочку с конфетами прямо на рабочий стол. Сможете ли вы удержаться? Скорее всего, нет. Сдались под напором мозга и решили все-таки немного откусить? Одну квадратулечку? Программы похудения, которые я провожу, подразумевают наблюдение в течение от одного до трех месяцев. Люди присылают мне отчеты, задают вопросы и получают своевременную помощь в процессе снижения веса, что повышает эффективность методики. Очень многие из тех, кто сейчас сбрасывает вес под моим наблюдением, едят мороженое, фрукты и ягоды. В слишком больших количествах, много за один присест и даже перед сном. Я закрываю на это глаза. Некоторые, сбросив уже достаточно килограммов, уехали на море и перестали выходить на связь. Я надеюсь, они соблюдают приличия. Я, конечно, контролирую снижение веса и какое-то время слежу за тем, чтобы человек не соскользнул с истинного пути и не упал в пучину пирожных, но я знаю, что контроль не должен быть слишком жестким, иначе переедание становится партизанским. Это очень тонкая грань – не слишком мягко, не слишком жестко. Только такой контроль помогает двигаться к цели по весу.      

Часто люди соблюдают рекомендации и правильно питаются не потому, что они осознали все преимущества стройности, а потому, что знают – завтра утром я спрошу их: «Ну что? Как у вас дела?» А я ведь спрошу. На какое-то время ваша стройность и ваше здоровье становятся мне нужнее, чем вам. Такая у меня работа. Я же врач. Я заметил, что есть люди, которые не любят, чтобы их контролировали, и обращаются за помощью только в крайних случаях. Есть люди, которых приходится буквально за уши тянуть в стройность. Все разные. Но прежде чем похомячить, оцените свою тягу к еде. Упражнение «Оцените уровень тяги к еде» Представьте, что тягу к еде можно оценить по шкале от 0 до 10, где 0 – совсем не хочется есть, а 10 – хочется есть так, что аж переночевать негде, то есть очень сильно. Соответственно, всякий раз, когда возникает желание поесть, можно мысленно оценить эту тягу: 1. Тяга скорее на «двоечку» – это легкая тяга. 2. Тяга на «пятерочку» – средняя (хочется есть, но я держу себя в руках). 3. Тяга уже на «девяточку-десяточку» – сильная. Сил держаться никаких нет, думаю только о еде, желание что-нибудь съесть становится нестерпимым, потому что все вокруг выглядит вкусным и аппетитным. Смотрю на близкого человека, а мысленно представляю беляш! Эта очень простая фиксация вашего состояния. Конечно,      

чтобы справиться с тягой на «двоечку», нужно совсем мало каких-то усилий. Но если тяга уже на «пятерочку», то она уже требует серьезных ухищрений, а борьба с сильной отнимает все человеческие силы и эмоции. Что же делать? Правило легко запомнить: не покупать проще, чем потом не переесть.

Вот, например, она идет по магазину и видит что-то вкусное, и у нее возникает тяга. Продукты-триггеры пробуждают ее, но такая тяга чаще всего тянет на «двоечку-троечку». Если она прошла мимо продуктов, сводящих ее с ума, удалилась в следующий отдел и забыла об этом, то можно констатировать, что тяга ушла и никаких проблем ей это состояние не создает. С тягой на два-три балла справиться легко. Но если она зашла в шоколадный отдел… тяга усилилась. Взяла в руки шоколадку – тяга стала еще больше. Купила – всё, считай, переела. Она еще обманывает себя: «Это я для детей. Этим я гостей угощу». Нет. Гостям ничего не достанется. Все съест сегодня же вечером. Аннушка уже разлила масло. Часто причина повышенной тяги к еде в том, что люди сами ее разжигают. А потом борьба с ней отнимает все силы, и снижение веса превращается в очень трудное дело. Помните: гораздо проще постоянно контролировать легкую тягу, чем сражаться с сильной изо дня в день.      

Люди покупают срывную еду – продукты, которые являются триггерами, раздражителями, так как они запускают переедание. Идут в гости к друзьям, которые любят поесть или вообще переедают. Заходят в кондитерскую, чтобы купить хлеб, и вдруг видят всю эту кондитерскую красоту – пирожные, торты, печенья, которые так и манят, так и приглашают нарушить диету, – и получают в итоге сильную тягу. Не совершайте действий, усиливающих тягу!

Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли, что хочется есть, постарайтесь оценить тягу по десятибалльной шкале. Очень легко и быстро вы поймете, что переедание происходит как раз в том случае, когда тяга сильная. Если у вас получается, используя мероприятия по сдерживанию тяги, держать ее под контролем, чтобы она не выходила за пределы «пятерочки», то и количество перееданий будет становиться все меньше. Не оставайтесь с вкусным наедине! Особенно в пустой комнате.

     

 

Запреты  

Если вы хотите сбрасывать вес, то было бы неплохо научиться вовремя тормозить. Человек с нарушениями пищевого поведения – как автомобиль без тормозов. «Тормоза – это скучно», – говорят мне люди. Но иногда стать стройным – это научиться вовремя останавливаться. Помните песню: «Зеленоглазое такси, притормози, притормози!» Ограничения, но не запреты. История из практики. Как-то раз приходит ко мне женщина на прием и говорит, знаете, очень хочу похудеть. Прямо мечтаю. Уже прошла долгий путь, уже все перепробовала. У этого была, у этого была, от этого ушла, ну, и от вас-то и подавно уйду, но на всякий случай решила зайти. Понимаете, если я начинаю худеть по любой методике, следуя любым рекомендациям, то у меня вдруг резко и неожиданно открывается недостаточность микроэлементов в организме. Вот недавно пробовала худеть по группе крови. Взяли у меня кровь, сделали анализ и выдали два листочка. На одном написано, чего можно, а на другом – чего нельзя. Чего можно, мне вообще сразу не интересно, я сразу смотрю, чего все-таки нельзя. И сразу, знаете, глаза вот упали прямо на строчку, где указана селедка. Нельзя селедку. Ну, хорошо, думаю, я вообще к селедке равнодушно отношусь. Безразлично, есть селедка, нет селедки. Замечательная такая мето     

дика! И думаю, дай-ка как раз зайду в магазин и куплю то, что мне можно. Чтобы как-то уже было на чем худеть. Прихожу в магазин, а ноги сами несут в рыбный отдел. Знаете, я вообще как-то к рыбе равнодушна. А тут захожу… селедка из банки выложена и прямо оттуда, с витрины, смотрит на меня. Прямо в глаза. А я на нее. Мы встретились глазами, и вдруг я чувствую, как у меня резко в организме открывается недостаточность микроэлементов селедки. В ней же столько полезного! Хром, цинк, селен, молибден, не побоюсь этого слова. Я вот чувствую, как хочу селедки. Слюнки текут, и кажется, что сейчас умру. Наваждение какое-то! Прочь, прочь из этого магазина! И теперь снится она мне по ночам, преследует меня, плавает передо мной. Жирными боками заманивает и говорит: «Съешь меня!» Так я и не смогла похудеть. Знакомо? В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди воспринимают запреты как сигнал делать наоборот. Говорят, что до встречи со мной к каким-то продуктам (к тем же бананам) относились равнодушно, а когда я сказал, что в бананах многовато калорий и с ними нужно быть осторожными, то с тех пор им снятся эти проклятые бананы. Стройность – это равновесие. Не слишком мало, не слишком много. Не слишком жирно, не слишком сухо.

«Мне можно все!» – это очень важный принцип, с которого начинается изменение пищевых привычек. «Можно ли мне в процессе снижения веса съесть пуд сала?» Можно. Но      

не нужно. Давайте лучше вы съедите что-нибудь вкусное, но при этом полезное для стройности. Запреты провоцируют переедание. Запрещать себе что-то – это верная дорожка к срыву.

Все вы наверняка в своей жизни сидели на диетах и все вы прекрасно знаете, о чем думает человек, который сидит на диете. О чем мечтает худеющий человек? Он с нетерпением ждет окончания диеты, чтобы разговеться. Мечтает, как будет уже похудевшим мести запрещенные продукты. Очень часто килограммы, сброшенные на запретах и самоограничениях, сброшенные при этом героическим трудом, возвращаются. А иногда еще приводят пленных. И это все катится как снежный ком. А вы знали, что есть такое заклинание, от которого толстеют? Оно работает стопроцентно. Я вас сейчас ему научу, но вы только пообещайте, что будете использовать его в мирных целях. Вы смотрите на вкусный продукт и говорите формулу заклятия негромким, невыразительным, монотонным голосом. Которым родители разговаривают с трехлетними детьми. «Тебе этого нельзя. От этого толстеют».

Гарантия 100 % – чем чаще повторять «тебе нельзя, тебе нельзя, тебе нельзя», тем больше и больше вам будет хотеться запрещенки. Мы так устроены, что когда нам что-то      

запрещают, нам этого хочется безумно. Просто безудержно. Очень часто мы потом срываемся, переедаем и уничтожаем тонну еды. Самая разумная стратегия, если вы хотите сбрасывать вес, если вы хотите идти к стройности, это не полное исчезновение всех любимых продуктов из вашего рациона! Это способность договариваться с самими собой, научиться находить комфортные для вас компромиссы. Давайте представим, что где-то внутри нас есть некое эмоциональное существо, некий внутренний ребенок, который очень любит поесть. Жирненькое, сладенькое, вкусненькое. Прямо чуть что, так сразу падает на пол и катается. Хочу-хочу-хочу!!! Умру, если вот сейчас этого не поем. Вот с этим внутренним ребенком надо как-то научиться договариваться. Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они просто говорят себе «нет». Какое тебе уже сладенькое, ты себя в зеркале видела? И вообще, ты на весы когда последний раз вставала – у тебя три цифры на весах! Где ж это видано! И раз ты хочешь быть приличной женщиной, то тебе худеть надо. Сиди, морковочку грызи! Люди себе внушают, что им ничего нельзя, а потом срываются и переедают.

Да, когда мы бескомпромиссно себе что-то запрещаем, на коротком промежутке иногда это помогает. Собери волю в кулак! Держись, тряпка! Новогодние корпоративы скоро!      

В первые дни диеты морковка будет казаться сладкой. На работе все шоколад наворачивают, пирожными развратничают, веселятся, а она на диете. И ей кажется, что все постоянно едят. Только и делают, что шуршат конфетами, хлещут капучино кружками, уписывают четырехэтажные бутерброды с колбасой и сыром. Первые дни она даже свысока смотрит на жрущих: дескать, ну и ну, господи, жалкие людишки! То ли дело я! Я уже в мире стройных людей, уже отринула от себя эту безобразную обжорную жизнь, а вы прямо все какие-то жалкие существа! Но морковка прямо теряет уже свою сладость. И с каждым днем и вам все сложнее и сложнее. Жесткие ограничения – это вот прямо верный путь к срыву.

Она пытается быть с собой все жестче и жестче, и однажды подруга протягивает ей пирожное. Она еще помнит, как на это пирожное смотрела, а потом всё. Темнота. Не помнит уже ничего. И приходит в себя в кондитерской за развалинами торта. Все, акт переедания состоялся. Ворвалась домой, смела холодильник и погребла строгую диету под калориями. Учитесь с собой договариваться.

Чего греха таить, в процессе снижения веса, я вам честно скажу, шоколад не очень помогает похудеть. Это не самый лучший продукт для снижения веса. Но сказать себе об этом      

прямо нельзя – все, грусть-печаль, тоска, депрессия. Попробуйте предложить себе что-то вместо того же шоколада. Да, я сейчас сбрасываю вес, и это не на всю жизнь. Это месяца на два или на три. И в процессе снижения веса я перехожу с шоколада на мармеладку. Зайдите в магазин, купите себе зефирку на пектине – это супернизкокалорийный десерт. Но надо внимательно читать этикетку, чтобы не взять неправильную зефирку. Ищите слово «пектин», обращайте внимание на состав. Если там есть подсластитель, берите смело, потому что такие зефирки-мармеладки, с подсластителем, бывают по 0 калорий. Ноль калорий! То есть это вообще десерт как бы бесплатный. Понятно, что это не шоколадка, и она даже рядом не стояла. Понятно, что от этой зефирки нет такого прихода, как от шоколада. Понятно, что зефирки и мармеладки вас не манят, как шоколадные конфеты. Но низкокалорийные десерты – это большая польза для организма. Покупка таких десертов – огромный шаг вперед на пути к стройности. И не покупайте ни в коем случае шоколад про запас домой. Не уговаривайте себя, что сейчас вы съедите всего одну долечку и ничего не будет. Вы же знаете как бывает: после одной долечки вселяется шоколадный бес! Одна долечка опасна не калориями, не жиром и не сахаром. Она опасна тем, что разжигает тягу к еде и запускает переедание. Справились с искушением, съешьте фрукт, например банан. Да хоть шесть фруктов, чтобы отлегло от сердца. Все лучше,      

чем запрещать. Это лучше, чем ничего. Всегда старайтесь предложить себе какую-то замену.

Условно говоря, вот любите вы салаты на майонезе. Оливье, селедку под шубой. Как жить без этого, не знаете. Без майонеза в жизни как-то сухо. Не романтично и не веселит. Вот смотрите на еду без майонеза, и душа ваша не поет. А как только майонезиком буквально в мизерном количестве нарисовали на салате сердечко, так сразу песня в душе зазвучала. Есть очень важное упражнение, которое поможет вам разобраться, какие продукты являются для вас срывными, чтобы именно их научиться заменять в первую очередь. Посмотрите на разную еду, прислушиваясь к своей душе, и задайте вопрос: от каких продуктов она у вас «поет» и радуется, а при виде других – молчит как партизан. Вот смотрите вы на капусту – нет, вообще ничего не поет. На морковку, на кабачки – тишина. А кидаете взгляд на колбасу – прямо внутри музыка какая-то играет! Такой отклик – это хороший критерий, который помогает определить продукты, вызывающие тягу к перееданию.

Следующий этап посложнее, требует внимательности. Сходите в магазин, хорошо пообедав. Подойдите к полке с любимым майонезом и тщательно осмотрите все баночки. И      

внезапно вы обнаружите, что бывает майонез и по 600 килокалорий, и по 500. И по 400, и по 300… и даже по 100 ккал. Может быть, вы, конечно, какой-то суперсомелье и способны по вкусу отличить 600-калорийный майонез от 100-калорийного, но такое крайне редко бывает, поверьте. Я проводил подобные эксперименты: обычный человек не способен различать калорийность одного и того же продукта по вкусу. Любите майонез? Не способны от него отказаться полностью? Экстралегкий майонез с минимальной калорийностью вам в помощь. Или научитесь дома делать домашний майонез на основе нольпроцентного творога. В домашних условиях вы сможете делать белый майонезный соус всего на пятьдесят килокалорий! Это реально легко, и в Интернете вы найдете массу рецептов. Но что еще очень важно: ходите в продуктовый магазин не на голодный, а на сытый желудок. Только не перепутайте: если человек, склонный к избыточному весу, зашел в продуктовый магазин на голодный желудок, то был человек и нет человека. Он как снегоуборочная машина: ему все кажется вкусным, он сметает с полок абсолютно все. В продуктовый магазин ходите только на сытый желудок, а еще лучше – со списком.

Или специально обученного человека отправляйте, чтобы он покупал строго по списку. Если, не дай бог, чуть чтото лишнее купил, значит, таможенный контроль в прихожей. Контрабанда не допускается.      

«Я худею, и пусть все подруги позеленеют от зависти!» «Хорошо смеется тот, кто потом смеется в раздельном купальнике!» – да, вся эта мотивация работает, но очень важно уметь договариваться с самим собой. Очень важно, чтобы вот в этот момент внутреннего диалога вы разговаривали со своей тягой. Так прямо себе и говорите, что можете себе предложить какую-то замену любимому продукту. Что можете как-то минимизировать ущерб. Если у вас есть хоть какой-то диалог, если у вас есть хоть какой-то разговор с самим собой, то у вас появится хоть какой-то шанс, что вы с этой тягой справитесь. Если никакого диалога нет, если у вас импульс и переедание идут рука об руку, то очень вероятно, что переедание будет бессмысленным и беспощадным. Вы снова и снова будете падать в пучину обжорства каждый вечер, а утром, как птица феникс, снова начинать худеть. А к вечеру опять погружаться в пучину грехопадения. С утра покаяние, а к вечеру – разврат. Это порочный круг, и вам надо его разрывать. Но не запретом. Нет! Только диалог, только соглашение, только договор с самим собой поможет прийти к положительному результату и избежать срывов. Конечно, уметь договариваться – это идеал, это мечта, к которой нужно стремиться. Это огромный шаг к стройности. Что еще может помочь? Составьте список вкусных, сытных и при этом низкокалорийных продуктов, при воспоминании о которых у вас прямо слюнка выделяется. Это тоже      

хороший критерий. Например, для меня это сочная, вкусная, нежная, ароматная… грудка индейки, приготовленная в двустороннем гриле (всего 84 килокалорий на 100 граммов, то есть практически бесплатно). И если у вас есть какая-нибудь фасоль в томатном соусе – чудесно; какие-то фрукты, ягоды любимые – вносите их в этот список низкокалорийных продуктов, от которых у вас поет душа, и хотя бы иногда включайте в свое питание. Это поможет вам контролировать вес. Это поможет вам сбрасывать вес. Это поможет вам хоть както продвигаться вперед, к стройности! Помните: люди срываются не потому, что они безвольные чудовища, а потому что они переоценивают свои способности.

Потому что они слишком жестко включаются в эту методику снижения веса, выбирают самую жесткую диету, держатся три дня, а потом вылетают. Запреты и следования жестким диетам приводят к компульсивному перееданию. Учитесь договариваться с собой, ищите какие-то вещи, не связанные с едой, которые делают вас счастливыми. Которые вызывают у вас какой-то эмоциональный отклик. Иногда это банальные вещи. Привыкайте делать себе непищевые подарки. Если раньше вы себя вознаграждали коробкой раффаэллок или калорийным фастфудом, то сейчас найдите то, что принесет вам радость без ущерба для талии. Увлекаетесь садоводством? Подарите себе новые саженцы, семена растений. Одна моя клиентка за     

казала КамАЗ навоза, потому что когда она пересаживает что-то у себя в саду и погружает руки в этот теплый навоз, то получает огромное удовольствие. Потому что знает, что из этого удобрения вырастет яблоня. Куст шиповника. Дети будут есть малину, чаще приезжать на дачу. Предложите себе непищевое удовольствие в тот момент, когда вас искушает шоколадный бес.

Сходите в кино, купите интересную книгу, приобретите красивую вещь для дома. Вспомните хобби, которое вы забросили. Если есть возможность, попробуйте заняться чемто новым: начать изучать иностранный язык, вышивать, рисовать. Даже просто позвоните любимому человеку, и шоколадный бес отступит, потому что вы получите массу удовольствия от одного лишь звука голоса.

     

 

Почему наш мозг говорит нам, что переедание – это хорошо?  

Доктора постоянно говорят, что переедать неполезно и некрасиво, что это приводит к избыточному весу, а люди все равно переедают. Почему многие люди так любят повеселиться, а особенно – переесть? Почему некоторые люди не могут победить эту скверную привычку? Как существовать в мире, где полно всего вкусного? Как выжить в мире, где против тебя работает огромная кондитерская индустрия, которая не дремлет и каждый день что-то вкусненькое придумывает? Два по цене одного. Со скидкой! Только зайдите, понюхайте, попробуйте. Как вообще выжить и не утонуть в этом мире эклеров и наполеонов? Наш мозг любит поесть. Он любит все жирное и сладкое. Он любит все жареное и солененькое. Но, к сожалению, у нашего организма нет возможности определить калорийность рациона. То есть у нас нет какой-то лаборатории внутри. Организм не может понять – это калорийно или нет? Мозг определяет правильность пищевого поведения по органолептическим качествам еды. Он анализирует ее запах и вкус. Какая пища попадет в рот – жирная, кислая, горькая, сладкая или соленая. Наш мозг любит объедаться. В естественной среде переедание – редкое явление, потому что калории часто снабжены ногами и так и норовят убежать, прытко уходя от      

попыток преследования. Природный сахар часто находится высоко на дереве и охраняется дикими пчелами. Еда добывается в ежедневной борьбе. В общем, в дикой природе нет такой проблемы – как вовремя остановиться в процессе еды. Для наших предков переедание было способом выживания. Видишь еду – ешь, пока не лопнешь. Если ты видишь что-то калорийное, ешь так, чтобы никому не досталось, чтобы не испортилось. Потому что в пещере не было холодильников. А на охоту надо было ходить не в супермаркет. За миллионамы лет сложившиеся пищевое поведение и наш «жующий» мозг – это результат многолетней эволюции. Но если дикие люди живут в лесу, то у них редко бывают какие-то пустые калории. Современный же человек заходит в продуктовый магазин и понимает, что хочет съесть всё. Пусть я умру, пусть меня разорвет, но помру красиво, с песней. Эта интуиция ошибочная. Не слушайте голос, который вам шепчет, что переедать – это прекрасно, переедать – это хорошо. Кто переедает, тот молодец! От природы мы созданы таким образом, что нам нравится объедаться. Современные люди, конечно же, выходные проводят в бассейне, на фитнесе, гуляют. Как бы с пользой проводят время. Вместе с тем есть некоторые люди, которые до сих пор, несмотря на то, что XXI век на дворе, до сих пор любят повеселиться, а особенно поесть. Не потому, что это такой способ отдохнуть. А потому, что это привычка. Вспомните, вот вы приезжае     

те куда-нибудь к родственникам на дачу, как они сообщают, что рады вас видеть. Они же не чая с куриной грудкой вам предлагают с дороги, не морковочку с грядки, а накрывают стол. С пловом, горой пирожков, многослойными салатиками, домашним тортом. «Мы тебя любим, смотри – всё с огорода, никаких калорий, все натуральное, ешь давай!» По пирожку, а потом полежим в гамаке. А завтра будем худеть прям сто пудов! Только доедим вот это все. Это привычки, это стереотипы многолетние. Как это встретить праздник и не переесть? Что за праздник такой? Что за застолье – никого по скорой с панкреатитом не увезли! Грустно посидели, вообще незачет. И многие люди так и «отдыхают», они так расслабляются. И то не потому, что они плохие, некультурные или невоспитанные. Это, во-первых, миллионы лет эволюции, во-вторых, такие традиции. А для чего это все купили? А для чего банки стоят? Варенье, что ли, просто так варили? Вертели-крутили, а теперь что, все испортится? Нет, враг должен быть уничтожен! Мы от природы любим переедать. В процессе снижения веса мы работаем против собственного мозга, потому что наш мозг все время будет уговаривать нас на переедание, он так устроен. Он найдет способ, найдет тысячу причин, любое объяснение и заставит нас купить и потом все это съесть. И это огромная сила, которой очень сложно противостоять. Но можно попробовать.      

Чем больше у человека избыточного веса, чем чаще он переедает, тем мозгу это все интереснее и интереснее. Ему это нравится все больше и больше. Чем больше лишнего веса, тем тяжелее вставать с дивана, чем тяжелее вставать с дивана, тем больше лишнего веса. Чем больше лишнего веса, тем меньше хочется гулять. Кто меньше гуляет, тот больше лежит. Это замкнутый круг. Это жировое болото, которое засасывает. Это как зима, это как ветер, это стихия, которой противостоять очень сложно. Из чего следует очень важный вывод: как правило, люди с избыточным весом, которые обращаются ко мне, которых я вижу в программе, или люди, которые просто как-то этой темой интересуются, – все эти люди испытывают огромное чувство вины из-за того, что не могут справиться со своим пищевым поведением. Конечно, есть и такие, кто в саморазрушительном угаре заявляет мне: «Жрал, жру и жрать буду!», но это уже совсем какие-то запущенные случаи. Большинство людей понимают, что лишний вес – это проблема, что это опасно, что это может привести к сахарному диабету, инфаркту, инсульту, атеросклерозу, гепатозу и прочим неприятностям. Люди с избыточным весом бо́льшую часть времени проводят с огромным чувством вины из-за того, что у них лишний вес, из-за того, что они не могут с этим справиться. Изза того, что всем обещают, что возьмут себя в руки. Клянутся, что вот эти выходные они проведут по-другому, а не      

как обычно. Но срываются. И этот маятник бросает в другую сторону, и опять веселье, и опять жирный праздник живота. А потом наутро наступает чувство вины. Искреннее, огромное чувство вины. Этот эмоциональный маятник и есть нарушение пищевого поведения, и чем больше этот маятник качает, тем больше нарушается пищевое поведение.

Чувство вины – это как раз тот механизм, при помощи которого человек еще глубже погружается в пропасть. И чем раньше мы модифицируем вот это чувство в другое, тем лучше будет для вас. Вы должны модифицировать свое поведение таким образом, чтобы оно не усиливало чувство вины – его и так достаточно. Человек и так все прекрасно понимает, ему действительно бывает стыдно. Вину не надо усиливать, нужно, научиться гордиться своими победами.

наоборот,

Например, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб? Очень часто люди говорят: «Вы бы видели, как я в кои-то веки не объелся, в кои-то веки вчера ел шашлык из индейки и отварные овощи. Много съел, но хотя бы низкокалорийного». Чем тут гордиться? Тем, что в кои-то веки вы вели себя, как нормальный человек. Друзья мои, это прямо огромный шаг вперед! Когда вы минимизируете ущерб, то делаете огромный шаг вперед. Это лучше, чем лицом в оливье. Главное – это поменять свое отношение      

к проблеме. Это очень важный момент, потому что чувство вины не помогает худеть. От этого мы строим свою самооценку. Не привязывая ее к своей способности противостоять тяге. Друзья, очень сложно противостоять тяге. И если вы будете каждый раз свою способность ей противостоять привязывать к своей самооценке, то вам будет очень сложно сбрасывать вес. Есть люди, которые делают очень сложные вещи – например, гимнаст, выполняющий сложнейшие упражнения на гимнастическом бревне. Человек, который управляет парусом на яхте, противостоя стихии. Человек, на лыжах спускающийся с экстремального горного склона. Понимаете, если бы гимнаст встал на бревно всего один раз, упал и заявил: «Нет, все это не мое, видимо, у меня ноги не из того места растут. Я неудачник», – ему сложно было бы стать олимпийским чемпионом, рассуждая подобным образом. Для того чтобы чего-то достичь в гимнастике, он должен упасть-подняться очень много раз. То же самое с пищевым поведением. И когда вы уходите в срыв, когда вы себя называете безвольными, вы страшно роняете свою самооценку. Это не помогает худеть. Научиться правильно питаться и быть стройным можно, только делая это! Вы сможете мастерски управлять своим пищевым поведением, как яхтсмен парусом в шторм, но придете к этому постепенно. Ваша задача научиться противостоять тяге, а это все равно что ходить по бревну без страховки. Или кататься на двух     

колесном велосипеде. Это сложно, но этому можно научиться. И когда вы пытаетесь это сделать, очень важно, как вы к этому относитесь. Если каждый раз вы впадаете в панику и переводите все на самооценку, то вам будет сложно. Если вы концентрируетесь на том, чему вы научились, что вы смогли, какой маленький шажочек вы сделали, то у вас все получится. Вы научитесь контролировать тягу, научитесь жить со встроенными в ваш мозг миллионами лет эволюции. И приблизите себя к стройности. Упражнение «10 минут говорить “нет”» Для выполнения этого упражнения вам нужен друг или лучше всего кто-то из близких. Предложите ему следующее: «Пожалуйста, в течение десяти минут уговаривай меня съесть что-нибудь вкусное, а я буду отказываться. Но ты все равно продолжай, искушай меня, как дьявол, разными доводами, совращай меня в пищевом смысле, вызывай желание переесть». Это творческая задача, на которую обычно люди откликаются охотно, потому что внутри каждого из нас живет мини-дьявол. Ваша цель – 10 минут говорить слово «нет». Вы должны почувствовать вкус этого «нет», ощутить удовольствие от этого слова, победить свою тягу. 1. Договоритесь с другом или близким человеком, что в течение 10 минут он будет уговаривать вас съесть что-либо вкусное.      

2.  Засеките время и 10 минут говорите твердо и уверенно «нет» на каждое предложение поесть. Можете даже ничем не аргументировать свой отказ.

Я хочу, чтобы вы запомнили это «нет», то, как оно звучит внутри вас. И в следующий раз, когда кто-то будет вас уговаривать, сбивать вас с пути стройности, автоматически, легко и естественно вы произнесете это очень важное слово из трех букв (и все приличные) – слово «нет».

     

 

Как справляться с тягой к еде?  

Я пропагандирую питание для снижения веса с учетом так называемого специфического динамического действия пищи. С учетом термического эффекта продуктов. Есть такое физиологическое явление, согласно которому разные продукты по-разному влияют на наш метаболизм. То есть не только калорийность имеет значение для снижения веса – хотя это, конечно, фактор номер один. А фактор номер два – это выбор продуктов в рамках нужной калорийности. Даже если вы не сбрасываете вес, то выбор продуктов имеет значение. Есть продукты, на переваривание которых наш организм тратит силы, а есть такие, что ускоряют метаболизм до 30– 40  %. То есть обладают вот этим термическим эффектом, или специфическим динамическим действием. Помимо того, что есть продукты, которые ускоряют метаболизм, у них есть еще одно важное действие: продукты с термическим эффектом подавляют тягу к еде. Дело в том, что они способствуют выработке нейропептидов, которые тормознут нас, воздействуя на наш мозг. Они посылают нашему мозгу сигналы, что как бы хорош, всё, ты наелся! Мозг – удивительная такая штука, которая работает сама по себе. У нас, конечно, есть иллюзия, что мы принимаем      

решения, что мы обладаем свободой воли, но наверняка вы сталкивались с такой ситуацией, когда мозг проделывает с нами странные штуки. Например, женщина рассказывает, что у них в семье муж все время покупает какую-то еду. Он много работает, строитель, сталевар или металлург, поэтому у него огромные энергозатраты. Страшно голодный он возвращается домой, заходит в продуктовый магазин и… Нормальный мужчина приносит домой много вкусной замечательной еды. Что же тут плохого, скажете вы. Но мужчины – примитивные животные организмы, он борщика с хлебом и отбивными навернул и ушел спать. А жена остается один на один с лопающимся от продуктов холодильником. С вкусненьким тортиком. Любимыми пирожными. Копченой рыбкой. Мороженым со сгущенкой. Колбасой. Печеночным паштетом с куском сливочного масла внутри. Творожными сырками в шоколадной глазури. И женщина, которая весь день работала, мучается бессонницей, не может заснуть. А мозг начинает свои шуточки. «Ой, у тебя бессонница, бедная ты, несчастная. Надо чтонибудь съесть для сна. Пойдем заглянем в холодильник, чего-нибудь низкокалорийного съедим. Какую-нибудь морковочку. Ой, а морковочку чистить надо, а лень. Съем-ка я лучше пирожное. И бутерброд с паштетом. И мороженое». Это мина замедленного действия. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас. Как бы меня хвалили, когда я не ем! Так за чем же дело стало? Многие ду     

мают, что чем реже едят, тем быстрее похудеют. Это кажется логичным, но проблема заключается в том, что очень часто вы пропускаете этот момент и накапливаете голод. А когда садитесь за стол голодными, все время обжираетесь. Всегда съедаете гораздо больше, чем планировали. Многие, когда сбрасывают вес, делают татуировку, чтобы потом не набирать. Потому что когда вес растет, то Сталин на вашей попе улыбается все шире и шире. Мозг постоянно предлагает какие-то идеи, какие-то мысли, объяснения, почему сегодня надо повеселиться. Почему именно сегодня тот самый день? Потому что сегодня воскресенье, вечер, потому что осень, у тебя депрессия, тебе не хватает витамина D, тебе нужно чего-нибудь жирненького, а еще и кальция. Смотри, он есть в сливочном масле, надо бутербродик, а на него колбасы, или нет, селедки. Для здоровья, для триптофана, для счастья… Мозг начинает накручивать, рассказывать вам истории, и в конце концов, когда вы уже изнываете от бессонницы, а вставать черт знает в какую рань, человек сдается и идет есть. Мы уже выяснили, что в процессе снижения веса организм работает против нас. Миллионы лет эволюции, что за плечами, говорят – наше тело так устроено от природы. Эволюционно доказано, извините меня за прямоту, что объедаться – это хорошо. Это правильно. Кто много ест, тот потом в голодные годы выживает. Есть весело, это прикольно, это интересно. Все будут голодать и умрут, а ты выживешь.      

А если голода не будет? Теперешнее поколение людей – это первое поколение людей, среди которых от изобилия гибнет больше, чем от голода, и у нас нет эволюционной защиты от этого. Многие попадаются в эту ловушку. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас, провоцирует эту тягу к еде. Вам, наверное, знаком этот зуд в голове: «Давай поедим, давай!» А также еще всякие ловушки типа: «Если ты не наешься, будешь страдать, тебе будет плохо, ты даже будешь грустить. А вспомни, как нам было хорошо, когда мы объелись, такое приятное состояние». Мозг начинает нам рассказывать истории, посылает нам какие-то воспоминания, и это все становится причиной тяги к еде. Очень сложно унять этот внутренний зуд. Если мы представим голод и насыщение в виде графика, то вы увидите: вот вы были голодными, затем поели, и у вас стало нарастать чувство сытости. Это очень важный момент. Дело в том, что чувство сытости возникает не за одну секунду. Нет в голове какого-то тумблера – раз, и всё, вы наелись. Чувство сытости нарастает постепенно, при этом у всех поразному. В среднем принято считать, что 15–20 минут уходит на то, чтобы появилось чувство сытости. Есть такая распространенная ошибка, которую часто допускают люди: они за 15–20 минут ухитряются накидать в себя столько, что мозг уже спохватился и говорит: всё, хорош. А поздно. Акт      

переедания уже состоялся.

Проблема в том, что наш мозг спохватывается позднее. Срабатывает с некоторым опозданием. У вас не то чтобы пресыщение, не то чтобы вы объелись, упали и сейчас споете, но как бы наелись до некоторого удовлетворения. В этот момент тяга к еде уходит, и если вас что-то поманило, то не факт, что вы откажетесь, но есть шанс, вы хотя бы можете справиться с этой психологической тягой. Это очень важно, потому что потом эта «наетость» постепенно уходит. Возникает следующий такой этап, когда уже наелись и еще не голодны. И в эту паузу возникает приятное чувство пустоты в области желудка, чувство легкости. Это небольшой светлый промежуток. У разных людей он занимает разное время. К сожалению, когда уже есть пресыщение, но еще нет голода, то драма заключается в том, что многие люди описывают этот этап как самый комфортный. Они не думают о еде, освобождены от мыслей о ней. Люди говорят: «Господи, в кои-то веки я не обслуживаю своего червя – свой желудочно-кишечный тракт! Потому что у меня вся жизнь состоит из “я либо хочу есть, либо уже наелась” и я “либо хочу есть, либо объелась”. Как советский телевизор в две программы: первая программа – “Хочу есть” и вторая программа – “Объелась и пою”. Два состояния, и вся моя жизнь крутится вокруг желудочно-кишечных проблем». Что мы можем сделать для того, чтобы справляться с нарушениями пищевого поведения? Одна из базовых ан     

тиаппетитных техник заключается в следующем: прежде чем учиться контролировать поведение, мы учимся есть, не дожидаясь голода. Упражнение «Садитесь за стол сытыми» Очень важное поведенческое правило: не допускать слишком больших, долгих голодных пауз между приемами пищи. Максимальный интервал не должен быть более четырех часов.

Запоминаем: через четыре часа после последнего приема пищи необходимо поесть. Это нужно как раз для того, чтобы подавлять тягу к еде. Если вы садитесь за стол сытым, то всегда наедаетесь меньшим количеством пищи и насыщение происходит быстрее, – таким образом вы предотвращаете переедание. Эта мысль для многих парадоксальная, потому что большинство людей думает: «Не хочу есть и не буду, ведь я же худею, а с длинными паузами между приемами пищи это произойдет быстрее». На самом деле это совсем не так! Для того чтобы сбрасывать вес, нужно научиться садиться за стол «на опережение», не дожидаясь голода. Накапливая голод, то есть допуская слишком долгие голодные паузы, люди в следующий прием пищи всегда съедают по калорийности больше, чем обычно. Попробуйте за собой понаблюдать и не допускайте долгих голодных пауз. Очень скоро вы заметите, что эта стратегия хорошо подавляет тягу к еде. Старайтесь есть на опережение, пока чувство      

голода еще не возникло.

Очень часто люди не понимают этого, они говорят: «Ну как же так, это нелогично. Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!» Не хочешь есть → не ешь → быстрее похудеешь. Такая схема кажется логичной. Но напоминаю, люди, которые садятся за стол голодными, как правило переедают! И по количеству калорий, и по объему. Что делать? Не допускать физического голода. Не ждать, когда в животе начнет урчать. Не садиться за стол голодными как стая волков.

Накопленный голод является одной из причин нарушений пищевого поведения. Дальше на это уже наслаивается ваш страх не справиться с тягой. Затем наслаивается неспособность справляться с эмоциями. Если у вас получится в течение какого-то времени не допускать чувства голода, питаться так, чтобы голода не было вообще, то у вас снизится вечерний жор. Постепенно сойдут на нет ночные дожоры. Со временем у вас появится уверенность, изменится общее состояние. Есть очень много научных данных, которые говорят о том, что когда человек терпит именно физический голод, это становится одной из причин возникновения последующих нарушений пищевого по     

ведения. Наша задача сначала навести порядок в организме, сделать так, чтобы наше тело не мешало нам в процессе снижения веса, чтобы оно не работало против нас. Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно в процессе снижения веса.

Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше. Но за счет снижения плотности калорий мы получаем эффект по снижению веса. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше. Помните, что любые такие физиологические рестриктивные (ограничительные) техники, программы и методики могут провоцировать дальнейшее нарушение пищевого поведения, повышенную тягу к еде.

     

 

Какие продукты приводят к лишнему весу?  

Помните этот голос, который шепчет, напоминает, что раз вы всё вкусное купили, все равно съедите его сегодня вечером. Много раз уже проходили. Сначала один кусочек, просто попробовать, потом еще один, потом ничего не помнишь – состояние аффекта – и приходишь в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. И клянешься себе, что это было в последний раз. Я считаю, что ответ на этот вопрос – это идея о так называемых срывных продуктах. Дело в том, что одного диетического подхода к продуктам недостаточно. Любимый продукт – это не только белки, жиры и углеводы. Это прежде всего удовольствие от еды. Есть продукты, которые опасны не калориями, не жирами и не сахаром. Они опасны тем, что провоцируют переедание. Если продукт срывной, то не покупайте его впрок и не храните запасов. Помните, что складирование запасов такой еды приведет к срыву. Многие наверняка замечали, что продукты продуктам рознь. Есть такие, на которые даже смотреть не хочется. Женщина может дерзко смотреть на капусту, хладнокровно поглаживать кабачок, есть куриную грудку и ничего не чувствовать. Но есть вещи, от одной мысли о которых она гото     

ва отдать все – ум, честь и совесть. Они так выглядят и так пахнут – кажется, что устоять невозможно. Как будто чтото шевелится внутри, и в голове кристаллизуется императив: «Пропади все пропадом! Нажрусь – помру счастливой». Но это еще полбеды, ведь, откусив один кусочек, уже не остановиться. Чем больше ешь, тем больше хочется. Остатками разума женщина как бы смотрит на себя со стороны и с ужасом понимает, что акт переедания уже состоялся. Она ест до боли, до резей, до тошноты и свиноподобного отвращения к себе. Пока не кончится еда, пока не станет стыдно, обессиленная, она падает, и немеющие губы шепчут. Шепчут слова обещания, что завтра все будет по-другому, что завтра она начнет худеть. С утра. Вам не нужно переставать есть, чтобы худеть. Вам не нужно бояться продуктов или ненавидеть себя за то, что не получается справиться с перееданием.

Вам нужно четко знать, какие продукты у вас провоцируют переедание. Можно и нужно составить список, чтобы знать их в лицо и относиться к ним с осторожностью. Потому что с такими проще не начинать, чем остановиться. Они выключают способность тормозить и останавливаться. И пробуждают в нас чревоугодие и гортанобесие. У каждого свои срывные продукты. Кто-то отчаянно влюблен в эклеры, кто-то крутит жесткий роман с колбасой, кто-то снова ест сыр, забыв обо всем. Но, к счастью, количество таких продуктов у конкретного      

человека не бесконечно. Более того, их можно пересчитать по пальцам одной руки. Вам не нужно бояться всех продуктов. Всего лишь некоторые виноваты в наборе веса. Держите в голове два важных совета: 1. Иногда люди слишком сильно любят. Еду. 2.  Есть продукты, с которыми проще не начинать, чем остановиться. Хотел назвать эти советы «блеск и нищета диетологического подхода к продуктам». Но потом решил не выпендриваться. У каждого свое хобби: у кого-то огород, у кого-то – коллекция фантиков под подушкой. Я стараюсь просто и понятно рассказывать о важных вещах, которые меняют жизнь, судьбу и букву в размерном ряду. Составьте свой список срывных продуктов. Знайте врага в лицо!

Упражнение «Список срывных продуктов» Итак, все продукты можно разделить на две категории: срывные и не срывные. Срывные продукты – это что-то жирное, сладкое, соленое, но не обязательно калорийное. Я, конечно же, ни разу не видел, чтобы капуста или морковка были срывным продуктом. И человека, рассказывающего: «Ой, нет, морковь – страшный зверь, если начинаю ее есть, то не могу остановиться, съедаю полведра!» Но с черешней очень даже такое бывает, правда? А ведь в черешне всего 40 килокалорий, она низкокалорийна, и тем не менее – это для некоторых срывной про     

дукт. Люди сначала съедают одну ягодку, потом – горсточку, потом – ковшик, а дальше буквально ныряют с головой в ведро, как в омут. Вам не нужно быть осторожными со всей едой, вам нужно опасаться срывных продуктов. Составьте подробный список продуктов, которые провоцируют у вас тягу и вызывают переедание.

Если вы любите есть какой-то калорийный продукт, но он при этом не срывной, то иногда немного можно согрешить. Например, для вас колбаса – не срывной продукт, и если вы съедите какое-то количество в рамках равновесной калорийности, то вам ничего не будет. Но со срывными продуктами грешить нельзя! Они могут спровоцировать срыв и вызвать дальнейшее переедание. Составьте список срывных продуктов и внимательно наблюдайте за своей тягой в процессе снижения веса: если вы обнаружите какие-то новые срывные продукты, то обязательно дополните этот перечень. Составили список? А теперь встаньте, откройте холодильник, все шкафы, где лежат ваши заначки, и оцените масштаб бедствия.

Оценили? А теперь определитесь, какие три продукта нужно убрать из вашего рациона, чтобы начать сбрасывать вес: 1. Самый калорийный в вашем рационе. Можете не считать калории. Просто найдите тот продукт, который заносит      

в организм больше всего калорий за сутки. Всегда находите главное зло. Не тратьте время на второстепенное. Еще лучше – заменить его на менее калорийный аналог. Например, если вы научитесь выбирать суперлегкий майонез – этого уже будет достаточно для того, чтобы двигаться к стройности. Всегда важно добиваться большого прогресса малыми усилиями – это секрет успеха в любом деле. 2. Срывной. У каждого срывные – свои. У кого-то колбаса, у кого-то чипсы, у кого-то раффаэллки. Помните про список! 3. Жидкие калории. Часто люди выпивают калорий больше, чем съедают. Утолять жажду некалорийными напитками – важный шаг в снижении веса. «Но откуда вообще берутся срывные продукты?» – спросите вы. И почему к ним так тянет? Перед тем как навсегда распрощаться с опасной едой и при этом не испытывать тоски, проделайте следующее упражнение. Упражнение «Метод свободных ассоциаций» Сначала вам нужно выбрать какой-то любимый продукт, вызывающий у вас повышенную тягу. Очень важно не съесть его сразу в магазине, не начать жадно поглощать прямо у кассы. Донесите его до дома – это условие необходимо для выполнения этого упражнения. Еще одна важная деталь: покупайте какое-то безопасное количество, то есть не мешок. Если это шоколад, например, то не килограмм шоколадных конфет, а маленькую порцию.      

Достаточно какой-нибудь десятиграммовой конфеты, буквально одной, на пробу. Когда вы придете домой, разверните эту конфетку и пробуйте ее. При этом я прошу вас закрыть глаза и открыть свое воображение. Что вдруг приходит вам в голову, о чем вам напоминает этот вкус, где вы себя видите, какие у вас возникают ассоциации? Иногда люди вспоминают свое детство, иногда – представляют себя в отпуске, могут появиться и абстрактные образы. Здесь важно фиксировать, где вы себя видите, что с вами происходит, сколько вам лет, как вы себя ощущаете в возникшем образе. Вы можете перенестись в детство, но главное – осознать, с чем это воспоминание у вас эмоционально связано. Очень часто люди говорят, что их охватывает безмятежность, любовь, они ощущают себя молодыми, счастливыми, что вкус напоминает атмосферу праздника или вызывает воспоминания об отдыхе. Определившись с ощущениями, описав их, вы сможете понять, что скрывается за вашей тягой к этому продукту. Потому что для многих шоколад – это вкус детства, сыр – долгожданного отпуска, а колбаса – праздника. Определитесь, что для вас означает этот вкус и с какими ассоциациями связан конкретный продукт. Вы ели его, когда вам было хорошо, и ваш мозг это запомнил. Сейчас, когда вам не хватает позитивных эмоций, когда в вашей жизни      

давно не было праздника, исчезло ощущение легкости, безмятежности, удовольствия от общения или понимание, что вас любят, мозг как бы подсказывает вам, нашептывает: «Давай хотя бы поедим». Мозг создает тягу к еде, поэтому внезапно вас посещает «светлая» мысль – надо купить любимый продукт и плотно поесть. Понимая, как работает этот механизм, вы постепенно увидите, что скрывается за вашей тягой и как вы можете получить положительные эмоции непищевым способом. 1. Купите небольшое количество любимого продукта. 2. Донесите его до дома в целости. 3.  Откусите небольшой кусочек, закройте глаза и сосредоточьтесь на ассоциациях, воспоминаниях, которые у вас вызывает вкус продукта. 4. Зафиксируйте положительную эмоцию, которой вам сейчас не хватает, которую вы буквально «заедаете». 5. Задайте себе вопрос: если вам хочется праздника, то как получить это ощущение без вкуса мандаринов? Если хочется отпуска, то какие есть варианты отдыха, кроме как поесть сыра? В ответе на эти вопросы вы найдете свой путь к стройности.

Упражнение «Смотрим на срывной продукт и на красивое фото по очереди» Найдите две фотографии: • На одной должно быть изображение какого-то очень лю     

бимого вами продукта (например, колбасы, конфет, сыра – всего, что вы хотите). Очень важно, чтобы перед вами была картинка, а не настоящий продукт, это нужно для безопасности упражнения. • На второй фотографии должно быть запечатлено то, что касается вашей мотивации, мечты вашей стройности. То, что вы хотите получить, когда сбросите лишний вес. То, что вы хотите, чтобы произошло с вами, когда вы станете стройными. Может быть, это будет изображение какой-нибудь красивой одежды, которую вы мечтаете носить, но пока позволить себе не можете, или красивого места, куда вы жаждете поехать, но постоянно откладываете это событие, или фото людей, занимающихся спортом, а вам хотелось бы выглядеть так же подтянуто и радоваться жизни. Поставьте перед собой две эти фотографии и по очереди смотрите то на одну, то на другую. Сначала на ту, которая вызывает у вас повышенную тягу. Не бойтесь этого, вспоминайте вкус любимого продукта: как он выглядит, пахнет, представляйте, будто вы его нюхаете, жуете. Через секунду, как правило, у людей уже начинаются галлюцинации – многие абсолютно на полном серьезе испытывают огромное желание немедленно съесть этот продукт. И вот когда тяга становится максимальной, вы берете вторую фотографию и смотрите на нее не отрываясь. Представляете, будто вы уже в этой красивой одежде, и находитесь в чудесном месте, и всем нравится ваш внешний вид. Вы      

чувствуете себя уверенно, у вас прекрасное настроение. В процессе появления этих приятных мыслей тяга постепенно уходит. Можно на эти фотографии смотреть по очереди сколь угодно долго, но очень скоро вы заметите, что тяга, вызываемая изображением любимой колбасы или эклера, становится все менее и менее интенсивной. 1. Поставьте перед собой две фотографии (одну – с изображением любимого продукта, вторую – с картиной вашей мечты). 2.  Смотрите сначала на первую, постепенно усиливая желание съесть то, что изображено на фото. 3.  Как только тяга станет максимальной, переведите взгляд на фото вашей мечты. Ощутите себя красивым, свободным, счастливым человеком.

Очень эффективное упражнение по контролю тяги к еде, потому что, с одной стороны, вы получаете опыт победы над своими желаниями, с другой – можете понять, как это использовать в реальной жизни, вспоминая реальные мотивирующие образы, которые для вас важны.

     

 

Что делать, если уже обожрался?  

Что делать, если акт переедания состоялся? Что делать, если приходишь в себя и понимаешь, что ты объелся, и прямо уши горят от стыда? Кто это был? Как, как я могла? У меня два высших образования, как это со мной могло случиться, я же вроде серьезный человек. Как это могло произойти и, главное, что с этим делать? Упражнение «Последствия переедания – на холодильник» Что делать, если переедание все-таки случилось? Вместо того чтобы бить себя ушами по щекам или отшлепать себя сельдереем, выполните это упражнение. Обычно после переедания люди испытывают неприятные чувства. Мозг обещал вам, что вы сейчас поедите и вам будет хорошо, сразу наступит счастье. Но наступает ли оно? Очень часто люди рассказывают, что после переедания испытывают стыд, вину, разочарование. Вот это настроение можно использовать для того, чтобы предотвратить следующее переедание. 1. Опишите подробно свое состояние во время переедания. Перечислите все те неприятные чувства, которые возникают: тяжесть (и даже вздутие, боль) в животе, чувство вины и стыда, разочарование от «плюса» на весах утром следующего дня. 2. Составьте список этих неприятных ощущений и      

повесьте его на холодильник.

В следующий раз, когда мозг будет вам рассказывать, что переедание – это весело, нашептывать «Пойдем пожуем!», почитайте внимательно ваши откровения и вспомните, к чему приводит переедание. Хочу в очередной раз вам напомнить, что человек создан из противоречий (особенно женщины). Удивительным образом в женщине живет, казалось бы, несочетаемое. Например, ей очень хочется съесть половину торта и одновременно ей при этом хочется носить облегающие джинсы. В нашей реальности это невозможно, и ей стоит определиться: или облегающие джинсы, или половина торта. Но у женщины вот эти два желания сосуществуют очень даже одновременно, в одном пространстве, и она одинаково хочет и того и другого в разные периоды. Эти весы постоянно колеблются. Есть очень мощная, очень простая, очень важная антиаппетитная техника. Она немножечко занудная, как и вся медицина, но я надеюсь, что вы поймете, о чем речь. Техника это заключается в том, что мы должны постараться немножечко вспомнить. Понятно, что когда вы переедаете в состоянии аффекта, то воспоминания отрывочны и опрашивать на детекторе лжи бесполезно. Но если начать вас пытать, то через некоторое время вы начнете припоминать подробности. Что стало триггером переедания. Какие слова подтолкнули вас к холодильнику. Какой продукт запустил цепочку обжорства. Это нормальная реакция – забыть      

как страшный сон и начать все с нового листа. Но нельзя переворачивать эту страницу и забывать произошедшее как пережитый кошмар. Нужно постараться все-таки вспомнить, немножечко разобраться, что и как было. Поймите, это необходимо не для того, чтобы вам совсем уже стало стыдно и ужасно. Мы ищем так называемые неправильные мысли. То есть мысли, запускающие переедание.

     

 

Иррациональные убеждения  

Важно вспомнить момент, какая именно мысль запустила обжорство. Есть такая теория: людям кажется, что они обладают свободой. Вот это я решаю, есть мне или не есть. Это я принимаю решение, буду я стройной или нет. На самом деле это все совершенно не так обстоит. Внутри нашего мозга есть структуры, которые иногда принимают решение вместо нас. Напоминаю, что наш мозг любит поесть. Поэтому существует некоторая борьба мотивов на бессознательном уровне. Например, мозг хочет торт и одновременно ему нравится наше стройное отражение в зеркале. Мозг получает удовольствие, когда все это видит, и он пытается найти какое-то решение, некий компромисс – каким образом можно склеить эти две вещи. Наш мозг подсовывает нам определенные мысли, которые приносят нам облегчение. Мысли, которые выглядят как правильный ответ. Особенно когда нам хочется чего-нибудь съесть, вот тогда они выглядят как правильное решение. Мысли, которые нам кажутся разумными. Мысли, которые запускают в итоге переедание. Например, она идет по магазину и покупает себе продукты. Она следит за своим весом, старается правильно питаться, выбирать правильные продукты. И вот она подходит к      

той полочке, где лежат какие-то кондитерские безобразия, и как же ей хочется все это купить! Ей все это нравится, и все это выглядит очень многообещающе. Какое-то романтическое томление внутри говорит: «Это я не для себя, это я детям. Это гости придут, это мужу. А я это есть не буду». И она вспоминает, что в доме ну ни крошки шоколада, ну как же, что мы – беднота? Зря, что ли, работали, стремились к успеху, а в доме шоколада нет. Надо просто купить, положить, чтобы было на крайний случай. И берет этот подлый шоколад, рассматривает обертку, читает. И надо же понюхать, вдруг там соя? И попробовать, детям же только самое лучшее! Только одну дольку съем. И про запас купить плиток 10. Вот это и есть патологическая мысль, которая запускает переедание. Она приносит облегчение. Вам все кажется нормальным, и одновременно вы получаете разрешение на переедание. Это замечательная такая мысль, которая звучит следующим образом: «Завтра начну худеть, завтра. Сегодня воскресенье, вечер, и столько всего там наготовлено, и все прямо такое замечательное, вкусное. И шоколад купила кстати!» Спаситель-мозг находит это решение – мы завтра с тобой начнем. Вот эти патологические мысли, которые запускают переедание. Когда мозг вам подсказывает, что от одной плитки шоколада ничего не будет. Когда мозг говорит, что у вас нервно-психическая работа: «Ты работаешь головой, и тебе очень много глюкозы нужно. Очень нужна глюкоза, ты      

умрешь без сладкого. Ты просто умрешь без сладкого и мечты. Вот если сладкого сейчас не поешь, то ты будешь злая и всем достанется: и на работе, и мужу, и детям. Съешь срочно шоколадку». Для мозга у нас есть целое задание в процессе программы похудения. Я рекомендую прямо записывать такие мысли. Сначала вы находите ту мысль, которая запустила переедание, дала разрешение на обжорство и выпустила демонов. Дала вам облегчение. Помните, что мозг придумал эту мысль, чтобы оправдать переедание. Наш мозг удивительно в этом хорош – просто гений и талант. Может быть, вы видели таких людей, которые любят выпить. У них все время есть повод это сделать. Хороший день – надо выпить. Плохой день – надо выпить. Мозг все выкручивает на то, чтобы получить результат – спиртное. Если вы любите перекусить, то в вашей голове такая же машинка постоянно придумывает поводы выпи…съесть. Записывайте в пищевой дневник все мысли, которые приводят к перееданию.

Упражнение «Дневник тяги» 1. Разделите лист бумаги на две половинки: слева опишите те ситуации, в которых у вас возникла тяга к еде. Наблюдайте за собой в течение дня и фиксируйте все моменты, провоцирующие у вас переедание. 2.  Справа запишите варианты, как можно в эти ситуации не попадать или как можно выйти из них без      

переедания.

Например: вы заметили, что когда заезжаете на заправку, то там невозможно находиться, потому что вкусно пахнет всякой выпечкой. Приехали за бензином, а в итоге сами «заправились» – объелись плюшками. В левой графе вы фиксируете, что для вас заезд на эту заправку провоцирует переедание. Как можно с этим справиться? Пишем в правой графе: не заезжать на заправки, в которых есть кафе и продают сдобу. Пользоваться автоматическими заправками, где нет ничего съестного. Вы меняете свою пищевую привычку, свое поведение таким образом, чтобы не попадать в ситуации, которые провоцируют тягу. Очень часто многим кажется, что этих ситуаций миллион, они сразу опускают руки и не хотят вести дневник тяги. Но на самом деле все не так глобально: люди наступают на одни и те же грабли, которые можно достаточно быстро занести в список. И если вы основные какие-то «грабли» осознали и придумали способы, как на эти грабли не наступать, то очень скоро вы обнаружите, что тяга к еде уходит. Запомните: чем меньше ситуаций, провоцирующих тягу, тем меньше риск переедания!

Если вы составили список подобных мыслей для себя, то в следующий раз, когда крамольная мысль возникнет снова, вы попробуете не наступить на эти грабли. Так себе и гово     

рите: «Я запомнила, что эта мысль запускает переедание. Я знаю, что потом наемся и мне будет стыдно». На самом деле таких мыслей не бесконечное количество, ведь наш мозг, к счастью, ленивый, ему лень выдумывать каждый раз какие-то новые истории. У него, как правило, есть какие-то ходовые фишки, которые все время срабатывают. И если мы выделили основные запускающие переедание мысли, то мы можем контролировать свои поступки.

Это первый шажочек. Второй шажочек заключается в том, что мы должны придумать некую контрмысль. Например, направить наши размышления в сторону полезного питания: купить ягоды по скидке, сделать для детей вкусный сорбет. А для спасения себя купить новую, красивую одежду, желательно на размер меньше. В процессе программы снижения веса я буквально заставляю людей покупать себе одежду на размер меньше. Это производит стимулирующий эффект в процессе снижения веса. Нужно предложить себе такую контрмысль, чтобы в момент выйти из опасной ситуации без переедания. Ваша задача – научиться понимать, что происходит, и придумать какое-то более правильное решение, потому что если вы его придумали, то сделали шаг вперед. И песенка хитрого жира уже не пройдет, его песенка спета. Нашему мозгу придется придумывать новую мысль – он, конечно, способен придумывать новые истории, но это всегда сложно,      

на это уйдет какое-то время.

     

 

Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек. Как создать новые, стройные привычки?  

Иногда жизнь ставит нас перед выбором. Направо или налево, пирожное или мороженое, наесться или объесться. Желаю вам почаще оказываться перед выбором из двух прекрасных вариантов. В этой главе мы поговорим о полезных привычках, которые помогут вам на пути к стройности. Часто я слышу: «Я уже согласна стать стройной и красивой. Согласна легко подниматься вверх по ступенькам и почти смирилась с неизбежной завистью подруг. Одна проблема мешает мне начать худеть. Есть очень хочется. Иногда так сильно, что переночевать совершенно негде». Как унять тягу к еде и остановить оральный беспредел? Упражнение «Десять выдохов» Эта методика нужна для снятия психологической тяги к еде. Представьте, что внезапно вы поймали себя на том, что голода нет, вы сыты, но все равно хочется чего-нибудь такого-эдакого, вкусненького, сладенького. Если вы отчетливо ощущаете сильную психологическую тягу к еде, то вам просто необходимо сделать это упражнение.      

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза. 2.  Определите, где ваша тяга находится, как она выглядит или на что она похожа, то есть сконцентрируйтесь именно на ощущениях в своем теле.

Сделайте десять хороших глубоких вдохов и выдохов. И пока вы медленно и спокойно выпускаете воздух, представляйте, как с каждым выдохом тяга ослабевает. Отпустите ее.

     

 

Как узнать, что пирожные захватили мозг?  

Если бы марсианам нужно было захватить Землю, им бы не пришлось строить огромные космические корабли. Достаточно было бы прилететь на Землю под видом пирожных или тортов – им бы легко удалось влиять на умы людей. В международной классификации болезней определены четкие критерии диагностики нарушений пищевого поведения. Как узнать, есть ли у вас эти нарушения? Я предлагаю небольшую викторину. В нижеприведенном списке будут настоящие и выдуманные критерии. Ваша задача – определить, какие настоящие. 1. Вы все время следите за весом своего организма, постоянно «сидите» на диетах. Но только вы отвлеклись – организм сразу что-то ест. 2.  В последнее время вы замечаете, что ваши домашние весы для контроля массы тела сломались и показывают неправильные цифры. Вы подумываете разбить весы об пол и купить новые, исправные. 3. Вы постоянно думаете о еде и, даже обращаясь к любимым, используете фразы «пирожочек», «мой сладенький», «моя булочка». 4.  В ближайших кондитерских продавцы обращаются к вам по имени, а некоторые даже добавляют: «Это опять вы?»      

5. Вы умеете раскрывать фантик одной рукой. 6. По ночам из холодильника исчезают продукты. Но куриная грудка неизменно остается нетронутой. 7. Вы постоянно обещаете себе, что начнете худеть с понедельника. 8. У вас есть общее эндокринное расстройство, которое проявляется в том, что при попытках отказаться от сладкого или вкусного вы испытываете тоску, печаль и вообще депрессию. Если срочно не принять сладкого, то вы можете стать раздражительны, злобны и социально опасны. Итак, какие критерии верные, а какие – придуманные? Если вы заметили у себя нарушения пищевого поведения, то самое время взяться за дело и не дать пирожным захватить ваш мозг. Не уничтожайте их в одиночку – лучше отдайте подруге, а сами выполните важное упражнение, которое усмирит вашу тягу. Напоминаю, что тяга к еде очень зависит от эмоционального состояния. Многие люди, испытывая сильные эмоции – тревогу, отчаяние, злость, радость, – чувствуют повышенную тягу к еде. У этого расстройства есть еще одна разновидность: «Когда на нервах – кусок в горло не лезет, когда успокаиваюсь, то начинаю метать “как не в себя”». Как можно влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы оно не превращалось в саморазрушительное поведение – например, в переедание? Если вы замечаете у себя подобное, то для вас важно учиться эмоциональной гигиене.      

Упражнение «Где возникает тяга и как она выглядит?» Первый этап. Нужно выбрать момент, когда у вас возникает очень сильная тяга к еде. Наготове, перед выполнением упражнения, лучше держать какую-то сытную еду: белок, углевод и клетчатка должны быть в вашей «метаболической» тарелке. По окончании этого упражнения вы ее съедите, но прежде, чем это сделать, постарайтесь понаблюдать за своими ощущениями. Если представить, что тяга к еде находится где-то в теле и проявляется в виде каких-то ощущений, то как проявляется конкретно ваша? Иногда люди описывают это как какое-то неприятное ощущение в области живота, иногда – как некое давление. Второй этап. Используя метод свободных ассоциаций, попытайтесь дать ответ на очень простой вопрос: если бы эту тягу можно было представить в виде какого-то животного или кого-то образа, то на что она была бы похожа? Иногда люди описывают темный комок внутри или разъяренного льва, иногда – какой-то белый туман. Здесь не важно, что и как у вас будет, важно, чтобы вы сами подобрали слова для описания. Третий этап. Определите, что хочет сделать образ, который вы себе представили? Если это темное пятно, то чего оно хочет?      

Очень важно озвучить первое, что приходит в голову. Иногда люди говорят: оно хочет взорваться или растечься, или остаться, быть со мной рядом. Здесь не важно, какая будет формулировка. Заканчивается это упражнение очень просто: вы произносите вслух фразу, которая разрешает этому образу то, чего он желает. Условно говоря, если это темное пятно, которое хочет взорваться, то вы и про себя, и вслух четко озвучиваете, обращаясь к этому образу: «Я разрешаю тебе взорваться». Мысленно вы представляете, как этот образ взрывается, и вдруг удивительным образом понимаете, что тяга уходит. 1. Сосредоточьтесь и попробуйте описать, какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы испытываете сильную тягу к еде. 2. Подумайте, на что эта тяга похожа. 3. Задайте себе вопрос, чего этот образ хочет. 4.  Произнесите вслух: «Я разрешаю тебе сделать желаемое».

Когда я учился в медицинском университете, у нас был такой раздел – психогигиена. Это смертная скука про то, сколько люксов должны выдавать светильники, чтобы у людей увеличивалась производительность труда и они не впадали в депрессию. И только с годами я понял, насколько это важно – уметь влиять на свое состояние и самостоятельно создавать настроение. И даже дарить хорошее настроение своим пациентам.      

Если вы страдаете от чрезмерной эмоциональности и склонны все принимать близко к сердцу – вот вам мощная техника. Ответьте на вопрос: вы сейчас муха или пчела? Представим одну улицу, по которой летят муха и пчела. Что видит муха – мусор, грязь и кучки негатива. Что видит пчела – листики, цветочки и голубое небо. Но кто же решает, кем вы сейчас будете? Вы создаете настроение или настроение создает вас? Здесь нет правильного ответа – решать вам. Помните, что чрезмерные эмоции провоцируют переедание? И если вы уже определились и решительно настроены на позитив, напишите на холодильнике «Я ПЧЕЛА». Это волшебная мантра, она изменит вашу жизнь.

     

 

Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»  

Весь день она как приличная женщина. Все соблюдает, правильно питается, с презрением смотрит на поедающих конфеты. Но ближе к вечеру, когда темнота опускается на город, она чувствует странное томление. То ли цветы понюхать… то ли колбасы отрезать. Думает, дай-ка просто посмотрю на шоколадку. Подышу атмосферой праздника. И главное, помнит, как шоколадку открывала. Потом ничего не помнит. Приходит в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. А у вас бывает повышенная тяга к еде к вечеру? И получается ли что-то сделать, чтобы эту тягу унять? Вечерний жор – это отдельное нарушение пищевого поведения (NED), которое очень активно исследуется в последнее время.

Что делать, чтобы его предотвратить, и можно ли остановить цунами, если волна уже у порога? 1. Часто причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. 2. Дом полон триггеров – факторов, запускающих пере     

едание. Это шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей. 3. Чрезмерная усталость. Весь день занималась домом – мыла, стирала, убиралась. Вечером отдала моральный долг семье. А теперь наступает личное время холодильника. 4. Проблемы со сном. Одна из основных причин вечернего жора. Измерьте качество сна фитнес-браслетом. Может показаться удивительным, но многие полные люди почти не испытывают голода (голод и аппетит – это разные вещи!) и лишь один или в лучшем случае два раза за день обращают внимание на потребности тела. За долгим перерывом в приеме пищи неизбежно следует почти неконтролируемый приступ переедания. Большой интервал между приемами пищи на физиологическом уровне замедляет обменные процессы, способствуя переводу калорий в жир. Стройные люди гораздо чаще воспринимают голод как важный сигнал своего тела, заставляющий их откладывать дела и приступать к еде. Мой желудок – странный предмет, я вроде ела, а он – вроде нет!

У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Съедая меньше этой потребности, но объективно переедая, такие люди имеют полное право сказать: «Я недоедаю, я ем мало». И на самом деле такой человек может есть мало относительно своей высокой потребности, а потребность в высокой калорийности у страдающих      

избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков. А аппетит и голод, как вы помните, разные вещи. Вот почему женщины с «пониженной пищевой ответственностью» – это почти не шутка. Если переводить с английского дословно, то термин «нарушения пищевого поведения» – это беспорядочное пищевое поведение. Среди людей с избыточным весом действительно есть те, кто страдает из-за проблем с метаболизмом. Но есть и те, у которых с организмом всё в порядке. Проблема в том, что люди едят не только потому, что голодны. Люди едят, чтобы стало хорошо. Чтобы получить удовольствие.

А когда людям и так хорошо, они все равно едят, чтобы было еще лучше. Именно поэтому многим часто бывает трудно справиться с тягой к еде. Сам процесс принятия пищи или какие-то конкретные продукты – это один из самых простых и легкодоступных способов почувствовать счастье. Часто проблема переедания предстает перед нами в очень драматичных терминах. Соблазн, искушение, борьба с собой. И наконец, грехопадение. Покаяние и попытки начать новую, более «правильную» жизнь. И снова соблазны. Попробуйте поработать со следующей методикой, которая поможет вам не переедать по вечерам. Особенно если вы сделали «заначку» с любимым продуктом.      

Упражнение «Смотрим видео и едим» Упражнение для сильных духом. 1. Купите безопасное количество, 10–20 граммов, срывного продукта, который вызывает у вас сильную тягу. Принесите его домой, но не ешьте сразу. 2. В Интернете найдите видео на тему: «Женщина весом 200 киллограммов», «Мужчина с самым большим весом на планете». Чем ужаснее такое видео, тем лучше для выполнения упражнения. 3.  Достаньте любимый продукт, включите видео. Смотрите не только на экран, но и на продукт тоже, нюхайте его, если хотите, даже пробуйте. 4.  Наблюдайте за тем, как меняется вкус этого продукта, когда вы пробуете безопасное количество и одновременно смотрите на неприятные видеообразы.

Таким образом вы разрываете эмоциональное подкрепление, которое вы испытываете от употребления этого продукта. Ваш выбор – получать вкус от жизни или от еды.

Вот еще несколько практических рекомендаций, как справиться с вечерним жором: 1.  Наиболее распространенной причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Самая частая ошибка – слишком большие интервалы между приемами пищи или вообще голод в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Дробное питание 4–6 раз в день      

поможет держать тягу под контролем. Делайте перекусы и добавляйте приемы пищи. Если вы весь день чувствуете сытость – вечер пройдет спокойнее. 2. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было хотя бы небольшое количество белка – он даст сытость. Оптимально 60–100 граммов нежирного белка (говядина, телятина, кролик, рыба и морепродукты, яичные белки или нежирный творог). 3.  Достаточное количество углеводов в течение дня и небольшими порциями. Старайтесь есть побольше сложных углеводов: каши, овощные консервы, отварные овощи. Ешьте фрукты в течение дня, но не более чем 200 граммов в каждый прием пищи. 4. Когда дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание, – шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей, то нужно зачистить его от соблазнов. Помните, часто тяга работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу». 5. После шести есть можно! Делайте последний, легкий прием пищи за два часа перед сном. Идеально – белок плюс клетчатка. Например, пару яичных белков и половинку болгарского перца – это сытно и не калорийно. Легкий белок вечером снизит вечернюю тягу. Хочу поддержать всех, кто не сдается и идет к цели. Есть тайная мантра на похудение. Некоторое      

время я жил в священном индийском городе Бейнаресе. Эту мантру мне рассказал тибетский монах, и сейчас я хочу подарить ее вам. В тот момент когда вам будет трудно или тяжело, в тот момент когда вам покажется, что силы на исходе и захочется бросить все, в тот момент, когда вы отказываетесь от сладкого, вслух или про себя произнесите: «ЗАТОСТ РОЙ НАЯ». Произнести нужно раз пять-десять. Тяга к еде уйдет, и вам полегчает. Пусть у вас все получится, и будьте счастливы. Да, и еще: из-за особенностей древнетибетского языка мужчины произносят «ЗАТОСТ РОЙ НЫЙ».

Кроме шуток, есть еще действенные методики, спасающие от переедания. Упражнение «Пробуем еду как эксперт» Представьте, что вы не просто подкрадываетесь к холодильнику в ночи или что не элементарно сообразили перекус под любимый сериал. Вообразите, что вы гурман. Профессионал, эксперт по еде. Выберите какой-то продукт, любой, какой вы хотите, можно любимый, можно даже вызывающий у вас повышенную тягу. Если вы остановили свой выбор на конфетах, то представьте, что вы как минимум профессор конфетных наук и всю свою жизнь только и занимаетесь дегустацией конфет. Что вы за свою жизнь съели уже пять грузовиков этого продукта и знаете всю правду про конфеты. Ваша задача      

сейчас – не просто съесть, а дать оценку, насколько конкретно этот экземпляр хорош. Вообразите, будто к вам обратились производители конфет, потому что у них проблема со спросом – люди не покупают их продукцию. И вот они вас буквально умоляют: «Подскажите, как можно улучшить наши конфетки? Что можно добавить? Что изменить?» Словом, попробуйте рассказать, что конкретно вы можете предложить для улучшения вкуса этого продукта, чтобы он нравился покупателям больше. Фокус простой: когда вы пробуете еду как эксперт, то можете на какое-то мгновение выйти из процесса бездумного переедания. 1. Положите перед собой любимый продукт и представьте, что вы эксперт. 2.  Оцените продукт, обращая внимание на его качество, фиксируя любые мелочи: какой он на вкус, какая у него консистенция, какие появляются ощущения во рту, насколько долгим остается послевкусие. 3.  Сделайте вывод, чего в нем не хватает и что в нем лишнее.

Эта концентрация на ощущениях и их анализ помогут вам не только снизить тягу к еде, но и получить удовольствие именно от вкуса, от качества еды, а не от количества.      

 

Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: правда или миф?  

Часто люди рассказывают мне, что это сработало в детстве. Объелась халвы, тошнило три дня – на всю жизнь разлюбила. Многие пытаются повторить это во взрослой жизни. Например, с шоколадом. А потом… «Много шоколада ем последние годы. Уже три цифры на весах. Нравится все больше. Кажется, что без шоколада ломка уже начинается». Почему мир устроен так странно? Пробовали ли вы наесться так, чтобы потом не хотеть? Пробовали ли вы наесться всякой хурмы так, чтобы на весь год запомнить? Пробовали ли вы наесться перед похудением? Все равно худеть – семь бед, один ответ. Но как же наедаться грамотно? Помогут в этом важные методики. Если вы съедаете еду, потому что ее жаль выбросить, то вы используете свой желудок как мусорное ведро.

Часто бывает так: человек уже настроился на похудение. Уже согласен стать стройным и красивым. Но те порции, которые ему предлагаются на правильном питании, оставля     

ют его решительно неудовлетворенным. Вставать из-за стола слегка голодным невыносимо, это как будто уходить с елки за пять минут до прихода Деда Мороза. Недопраздник – очень мучительное чувство. Виной всему увеличение объема желудка и угасание рефлекса насыщения. Именно это не дает человеку начать новую, стройную жизнь.

Любое млекопитающие, и человек в том числе, обладает рефлексом насыщения. Лев в Африке не ест антилопу вместе с копытами. Он ест до чувства сытости. Новорожденный ребенок первого полугода жизни четко знает, сколько ему достаточно, и ему в этом помогает рефлекс насыщения, связанный с рецепторами, находящимися в стенках желудка. Именно они посылают сигнал в мозг: хватит. Остановись. Достаточно. Но только ребенок научился говорить, он совершает первую роковую ошибку. Съев две-три ложки супа, он категорически заявляет мамам и бабушкам: «Я наелся. Мне достаточно!» Что ему говорят мамы и бабушки? Пока не доешь, не встанешь. А вас уговаривали или заставляли есть в детстве? Говорили, что если не доесть, то муж сопливый будет? Да, все это было. Но теперь вы можете научиться заново чувствовать сигналы своего тела. Упражнение «На каком кусочке возникает сытость?»      

Упражнение довольно простое: вы не просто подготавливаете себе прием пищи, не просто едите, а считаете, на каком кусочке возникает сытость и появляется чувство наполненности желудка. Здесь люди обычно говорят: «Да вы не видели мои кусочки! Когда я кусаю, дети плачут, бабушки крестятся! Я вообще очень талантливый в этом смысле человек». Да, действительно, в рот можно запихнуть куски разного размера, но, к счастью, физиология глотания такова, что проглотить мы можем строго определенное количество – не более 15 граммов еды, то есть примерно содержимое столовой ложки. Соответственно, вы один раз вилкой или ложкой зачерпнули кусочек пищи, занесли в рот, прожевали и один раз проглотили. Если вы зачерпнули, занесли в рот, пережевали, но при этом глотали пять раз, то нужно уменьшить порцию пищи, которую вы кладете в рот. Считайте кусочки, когда вы едите.

Очень важно осознавать, на каком кусочке у вас возникает чувство сытости, то есть чувство наполненности в области желудка. Если на десятом, на двенадцатом, на пятнадцатом кусочке вы ничего не почувствовали и даже все съели, так и не насытившись (такое тоже бывает), то посмотрите главу «Факторы, усиливающие сытость». Проводите мероприятия по усилению сытости и наблюдайте за тем, насколько они помогают вам наедаться раньше, лучше и быстрее.      

1. Приготовьте себе пищу, положите ее на тарелку. 2.  Вилкой или ложкой зачерпывайте небольшой кусочек пищи, отправляйте в рот, жуйте и один раз проглатывайте. 3.  Внимательно считайте, на каком кусочке возникает чувство сытости.

Упражнение «Запиваем пищу водой после каждого проглоченного нами кусочка» Это упражнение, усиливающее сенсорную сытость. Если вы подготавливаете себе прием пищи, то обязательно поставьте рядом с тарелкой стакан простой воды. Фокус в том, что когда вы съедаете один кусочек, то нужно делать один глоток воды. Таким образом вы как бы «ополаскиваете» рецепторы, освежаете их, чтобы ваше вкусовое восприятие обострилось. Сначала кусочек, потом глоточек. Выполняйте это упражнение внимательно, не отвлекаясь, не забывая каждый проглоченный кусок запивать водой. Дело в том, что часто люди отвлекаются и начинают есть без остановки, но если вы сконцентрируетесь и будете чередовать пищу и воду, то очень скоро заметите, как наедаетесь лучше, быстрее и меньшим количеством благодаря увеличению сенсорного насыщения. При выполнении этого упражнения ваш мозг получит больше вкусовой стимуляции, и ему будет казаться, что вы съели много пищи. 1. Подготовив себе прием пищи, не забудьте поставить на стол стакан воды.      

2.  После каждого съеденного кусочка выпивайте один глоток воды. 3.  Это простое правило дает быстрое сенсорное насыщение.

Бороться с растянутым желудком также поможет контроль над жевательными движениями. Упражнение «Сколько нужно делать жевательных движений?» Часто люди считают, что нужно жевать долго, чтобы быстрее наесться, но это не совсем так. Вам необходимо научиться делать простое и эффективное упражнение для успешного снижения веса. Выберите любой продукт, который вам в данный момент хочется съесть больше всего, откусите кусочек, закройте глаза и постарайтесь жевать максимально долго. Пока вы будете жевать, наблюдайте за тем, что происходит с вашими вкусовыми ощущениями. Дело в том, что когда мы долго жуем, то вкус во рту постепенно меняется. Он раскрывается, усиливается, а затем постепенно начинает меняться. Сладкое послевкусие во рту сменяется соленым, потом остается кисленькое, а дольше всего держится во рту горчинка, если она была в продукте. Дело в том, что наши рецепторы обладают разным временем чувствительности и выключаются с разной скоростью. Когда мы жуем долго, то вкус во рту начинает меняться, превращаться во что-то новое, но      

рано или поздно он постепенно притупляется и исчезает совсем. И вот когда вы получили 100  % вкуса, 100  % удовольствия от съеденного кусочка, только тогда глотайте и берите следующий. Фокус очень простой: когда вы обращаете свое внимание на вкус пищи, то наедаетесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Связано это с тем, что наш мозг не может понять, сколько мы съели, механически, он оценивает это по каким-то косвенным признакам. Соответственно, когда мы едим внимательно, то в мозг поступает много вкусовой информации и вам начинает казаться, что съедено много. Экспериментальным путем доказано: люди, которые в ходе упражнения едят и обращают внимание на вкус, съедают, как правило, в три, в четыре раза меньше по количеству еды и довольно быстро насыщаются. Говорят: «Мне достаточно». Конечно, скучно вот так просто обращать внимание на вкус, сложно удержать концентрацию внимания. Поэтому многие привыкают замещать вкусовые ощущения эмоциями от одновременного с принятием пищи просмотра сериала, чтения любимой книги. Жуйте, пожалуйста, отдельно от развлечений! Ведь вы все наверняка замечали, что скорость возникновения сытости напрямую зависит от того, куда направлено внимание? Если вы концентрируетесь на вкусе, то наедаетесь быстрее, меньшим количеством пищи. Но если ваше внима     

ние направлено в телевизор, на интересный разговор или вы растворились в мечтах, витаете в облаках, то быстро теряете контроль за количеством съеденного. Так происходит переедание. 1. Откусите небольшой кусочек любимого продукта. 2. Жуйте до тех пор, пока вы чувствуете вкус. 3. Только в тот момент, когда вы поймете, что вкус во рту исчезает, можно откусить следующий кусочек.

Это важное упражнение помогает, когда вы едите какой-то очень калорийный продукт, забрать 100 % вкуса из каждого кусочка и насытиться раньше, до окончания порции. Не съесть его без остатка, а вовремя остановиться и понять, что вам достаточно.

     

 

Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен?  

Почему спорт не помогает похудеть? От слова совсем. Недавно со мной случилась история: я в фитнес-зале кручу велосипед, никого не трогаю, лекций о похудении не читаю. Вдруг вижу: неподалеку женщина тоже крутит велосипед. И по тому, как она крутит, понятно, что вчера она согрешила! А сегодня замаливает грехи. И ехать ей на этом велосипеде еще очень далеко… Вдруг из подстаканника она достает сладкую газировку и пьет! Она пьет калории быстрее, чем сжигает. В общем-то, она летит в пропасть. И при этом отчаянно крутит педали. Часто люди тратят много сил и энергии на то, что не только не приближает их к цели, а даже наоборот.

Спорт прекрасен! Я сам регулярно занимаюсь (и постоянно борюсь с ленью). Но спорт абсолютно неэффективен для снижения веса. Об этом говорят многочисленные исследования, но не говорят тренеры. Вот вам основные причины, почему спорт – неэффективная стратегия для похудения: 1. Чтобы сжечь плитку шоколада 550 ккал, нужно примерно два часа в зале. А сколько вам требуется времени, чтобы съесть эту плитку? 2. Спорт провоцирует тягу к еде (физиологический голод)      

и дает индульгенцию на переедание. Ну я же сегодня позанимался, можно мне съесть что-нибудь вкусного? Как писал Достоевский: «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Да только подобные вознаграждения вкусненьким все ваши результаты, с трудом добытые в зале, сводят к нулю. 3. Пока занимаешься, еще ничего. Но стоит только прекратить занятия спортом, как начинается резкий набор веса. Очень многие бывшие спортсмены, резко прекратившие занятия, набирают вес. 4. Для людей с ожирением спорт бывает опасен для здоровья; суставы, сердце – все это может не выдержать нагрузок. Самая эффективная стратегия – это постепенное увеличение двигательной активности и кардионагрузки, создающие тонус мышц. Измерьте свою базовую нагрузку шагомером, который за несколько секунд можно установить на телефон. И если она меньше, чем 8000 шагов, то постепенно увеличивайте ее. Люди с достаточной физической активностью худеют в два раза быстрее, чем те, которые худеют, не вставая с дивана!

Если вы найдете в себе силы во время похудения заняться легкими физическими нагрузками – такому подходу цены не будет, а результаты окажутся очень впечатляющими. Если вы никогда не мыслили себя «героем спорта», спешу развеять ваши тревоги! Совсем не обязательно переселяться в ближайший фитнес-центр – достаточно трех десятиминут     

ных «спортивных переменок» в день – в общей сложности полчаса. Это время можно посвятить: • работе по дому или на даче (например, можно пропылесосить или прополоть грядки); • танцам; • пешим прогулкам на свежем воздухе; • простым силовым упражнениям, не требующим большого напряжения, которые можно легко сделать дома. Если речь идет о лишнем весе, то вы можете в буквальном смысле слова «вы́ходить» его. Не говоря уже о том, что благодаря ходьбе у вас подтянутся ягодицы и бедра. Хорошим бонусом к этому будет здоровый сон и светлый разум, ведь ходьба успокаивает, приводит мысли в порядок. Одно время было популярно ходить с утяжелителями на лодыжках или держать в руках гантели, чтобы усилить сжигание калорий и укрепить мышцы. Но я вам этого не советую. Использование тяжестей при ходьбе малоэффективно, к тому же оно может негативно повлиять на ваши кости, усилив давление на шею и плечи. Есть даже риск получения травмы. Для усиления эффекта идите в гору, ускоряйте шаг или ходите на длинные расстояния. Помните: в  день нужно совершать не менее 8000 шагов, при этом вы не должны чувствовать сильную усталость! Важно создать тонус мышц, но не накачивать их.

Всем, кто хочет быть в прекрасной форме, я рекомендую      

упражнения на гибкость – растяжку. Она не только укрепляет тело, но и тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, улучшая общее физическое состояние. Статичная растяжка – это наиболее безопасный вариант физической нагрузки. Если мышцы скованы, им сложно двигаться и работать. Но если вы попробуете растянуть мышцы – медленно, постепенно, то они ответят вам. С благодарностью. Ведь когда мышцы хорошо растянуты, вы можете двигаться с легкостью в любом возрасте. К тому же медленные упражнения с концентрацией внимания на растяжке – это отличная релаксация. Они снимают мышечное напряжение, убирают волнение и понижают давление.

     

 

Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть?  

Любите ли вы спать? Любите ли вы это так, как люблю я? Сколько все-таки нужно спать, чтобы не просто не хотелось есть, а еще быстро уходил лишний вес? Люди часто ко мне обращаются, говорят: «Я не знаю, что со мной, доктор! Хочется есть так, что прямо стыдно в приличном обществе. Я постоянно думаю о еде, покупаю ее, ем, о ней мечтаю, она мне постоянно снится. И если я уловил запах печенюх, то всё. Нормальный человек может сохранить какое-то достоинство, может принять волевое решение, а я – нет. Мне твердят, что у меня что-то с гормонами, с эндокринной системой, проблемы с инсулином, хрома мне не хватает, с кадмием, значит, и молибденом все плохо. Может быть, ванадия с вольфрамом в организме нет, что же со мной такое?» Словом, хочется есть так, что переночевать негде. Знакомая ситуация? Одной из самых частых причин повышенной тяги к еде становятся проблемы со сном. Для того чтобы тяга к еде была низкой, общая продолжительность сна должна составлять 6–8 часов. Исследования показывают, что люди, которые      

испытывают недостаток или депривацию сна, съедают на 200–300 калорий больше, чем обычно.

Казалось бы, ну что такое 300 килокалорий? Четыре шоколадные конфетки. Это же ничто, но дело в том, что один грамм человеческого жира – это 9 килокалорий, соответственно, 300 килокалорий делим на 9 – это уже 33 грамма человеческого жира в день → плюс килограмм в месяц → плюс 12 кг за год → и вот тебе ожирение третьей степени за три года. К сожалению, при хроническом недосыпании, связанном с работой, с ужасным климатом, с какимито проблемами со сном, с маленькими детьми, происходит повышенное потребление калорий и, соответственно, набор веса.

Переедание иногда выглядит невинно: вы можете горошину гонять по тарелке, но очень важно понимать, что переедание – это не когда человек ест много, а когда вы получаете больше калорий. На пару секунд дольше рука с бутылкой масла задержалась над этим салатиком, ничего в ваших пищевых привычках не поменялось, а калории в салатике выросли. Переедание – это не когда вы лицом с размаху в торт. Замечталась, задремала, пока делала овощной салат – прекрасный для стройности и здоровья, а масличка вылилось в салат больше, чем надо. Ничего не изменилось в рационе, но калорийность сильно увеличилась. Этого уже достаточно. Вот      

так люди и набирают вес. Замедленные обменные процессы и недосып связаны друг с другом. Невыспавшиеся люди начинают употреблять больше калорий даже без раблезианского переедания.

Вторая часть проблемы – качество сна. Поверхностный сон не приносит удовлетворения и не дает ощущения свежести. Формально вы спали 8 часов, но по факту встаете уставшей, разбитой, с нарушенной ориентацией в пространстве. В течение всего сна фаза глубокого сна должна составлять не менее двух часов.

Как проверить качество сна? В этом вам помогут современные фитнес-браслеты – на каждом из них стоит программа, которая фиксирует фазы сна. Проблема недосыпа состоит еще в том, что невыспавшиеся люди объедаются не куриными грудками или морковкой. Когда у человека недостаток сна, он испытывает бо́льшую, повышенную тягу к жирному, сладкому, соленому, к продуктам со всякими усилителями вкуса. То есть к тому, что дает удовольствие и кайф. Без нормального сна вы склонны выбирать всякие пакости и готовить неполезности. Повышается приязнь к беляшам, десертам, эклерам и прочим срывным продуктам. Казалось бы, где сон, а где обжорство? Что делать? Как вообще жить в этом странном мире, где некогда все время, а есть постоян     

но хочется? Чаще всего в такую ситуацию попадают матери маленьких детей. Одна женщина мне так и сказала, что не помнит, когда спала вообще с чистой совестью. Что это для нее непозволительная роскошь. «Хоть стриптизера заказывай, пусть он посидит с ребенком, а я хоть отосплюсь!» И даже муж закажет стриптизера, потому что тоже не спит – дежурят родители по очереди. Поэтому люди используют еду как снотворное. Во-первых, действительно еда вызывает выработку гормонов удовольствия, активирует парасимпатические отделы вегетативной нервной системы, и часто мозг «сечет эту фишку» и решает, что раз вам хорошо, то давайте-ка поспим. Напоминаю, наш мозг так устроен, что он буквально запоминает такие вещи и начинает манипулировать человеком. Даже отказывается засыпать, пока вы не поедите. Мозг – саботажник и наркоман, требует, чтобы ему дали чего-нибудь замечательного, иначе он угрожает умереть в ломке. Многие люди подтверждают, что не уснут, пока не поедят. Этот условный рефлекс складывается годами. Что с этим делать? 1. Рекомендуемая продолжительность сна – примерно 6– 8 часов. Отклонения от этих значений могут провоцировать переедание. Все люди, конечно, индивидуальны, но если вы в последнее время очень заняты, лично ответственны за вращение Земли и поэтому спите меньше 6 часов, то можете ожидать появления тяги к еде. Делайте отсыпные дни хотя      

бы раз в неделю. Вечером всех домашних предупредите: надо отоспаться, специально доктор заставляет. Если что, ссылайтесь на меня. И вот когда вы, счастливая, с красными отлежанными ушами, встанете на весы, то радостно увидите минус килограмм или даже полтора. Понятно, что этот минус случился не потому, что вы выспались, а потому, что изза недосыпа, хронического стресса кортизол задерживает воду. Вы выспались, и вода ушла. 2. Если вы склонны к недосыпу, то физиология сна предполагает 15–20-минутный отдых хотя бы раз в 3–4 часа. Это, конечно, не решит проблему, но снизит тяжесть недосыпа. Помните, если вы начинаете спать больше, то начинается уже полноценный цикл сна. Так что падайте на 15–20 минут в отключку: «Штирлиц спит, но через пятнадцать минут проснется, – это привычка, сформированная годами». Друзьям мои, это работает! Сейчас есть очень много исследований депривации сна, которые подтверждают эффективность такого короткого отдыха. 3. Качество сна – это тоже не менее важный показатель. Сейчас каждый человек при помощи шагомера или смартфона может узнать соотношение глубокого сна к поверхностному. Для быстрого снижения веса рекомендуется не менее двух часов глубокого сна. Часто даже самые элементарные меры по улучшению гигиены сна дают прекрасный результат. Одна из важнейших – это привычка погулять перед сном минут тридцать. Спать в темном, хорошо провет     

риваемом помещении, желательно с хорошей звукоизоляцией. Это не значит, что вы должны спать в гробу, как Дракула. Просто гормон сна вырабатывается у нас только в темноте, а посторонний шум – это дополнительный фактор стресса. 4. Ложитесь спать пораньше – это хороший способ избежать переедания. Конечно, мозг вам расскажет тысячи историй, что надо сделать кучу дел, а заодно и поесть на ночь. Помните: от недосыпа накапливается усталость, а для хорошей динамики веса стоит укладывать себя пораньше спать. 5. Нарушения сна. Иногда сон нарушается из-за заболеваний. Назначение препаратов, нормализующих сон, позволяет не только высыпаться лучше, но и в этом случае эффективно для снижения тяги к еде. 6.  Если у вас какая-то хроническая проблема со сном, то имеет смысл посоветоваться с неврологом, сомнологом – есть специалисты по сну, которые обладают огромным арсеналом знаний. Часто те снотворные препараты, которые продаются без рецепта, недостаточно эффективны, а правильно подобранный препарат творит чудеса. И вы больше не бродите, как зомби, и чавканье с кухни не раздается, и продукты перестают исчезать по ночам. Но это только под контролем специалиста! Самостоятельно принимать снотворное – вредить себе. В общем, тот, кто плохо спит, тот потом хорошо ест. Поэтому на дверях своей комнаты можете смело вешать объявление: «Сплю для похудения. Не влезать –      

убьет!»

     

 

Бывают ли таблетки от усталости?  

Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой снижения веса и знаю ее достаточно глубоко. Десятки тысяч людей задокументированно успешно сбросили вес под моим контролем. Но! Самыми трудными случаями, по моему опыту, становятся не те, когда у человека несколько неблагоприятных факторов (гипотиреоз, диабет, менопауза, гиподинамия). И даже не те, когда у человека проблемы с мотивацией и дисциплиной и он сбрасывает вес, лишь видя с утра результат на весах. (Если, не дай бог, вес стоит на месте – сразу срыв.) Самые трудные случаи – это когда человек не умеет отдыхать. Таких пациентов у меня достаточно много.

Кто относится к этой категории? • Это женщины, у которых случилось счастье материнства. А у некоторых даже несколько раз подряд. • Это люди, которые работают по 20 часов в сутки. • Это люди, у которых «сейчас такая ситуация, но потом я, конечно…» • Это люди типа «А кто, если не я? Ну кто-то же должен». • Очень часто это люди, которые прекрасно понимают необходимость сбрасывать вес. Они внимательно слушают рекомендации и аккуратно все записывают. Им просто некогда. И за долгие годы работы я понял, что часто причиной      

лишнего веса является не генетика и не плохое питание. Часто причиной лишнего веса является слово «некогда». Что же делать? Проблема в том, что никакие топ-5 способов тут не сработают, человеку просто некогда будет их использовать. Выход здесь только один – качественное время. В детской психологии используется понятие качественного времени со значимыми близкими. Иногда бывает так, что родители проводят много времени вместе с детьми, но контакта все равно нет. Качественное время – это счастье, проживаемое совместно. Это важно как воздух, именно качественное время лечит обиды, питает душу и развивает личность.

Если вы не умеете отдыхать и склонны переоценивать свои возможности, вам необходимо проводить качественное время с самим собой. Попробуйте ответить на вопрос: что сделает меня счастливым? А кроме еды? Вот как я отдыхаю даже тогда, когда дел невпроворот. Мой личный топ: • Побольше овощных салатов и немного нежирного белка для сытности. • Побольше танинных чаев или пектиновых киселей, минеральной воды, и вообще приветствуются интересные, нетривиальные и некалорийные напитки. • Баня-сауна без садо-мазо.      

• Спать до боли в боках и гулять по хрустящему белому снегу. Запомните: высыпаться и получать удовольствие от прогулок! В итоге мысли становятся ясными и чистыми. Настроение приподнятое, рефлексы живые.

     

 

Почему в конце зимы бывает особенно грустно?  

Кажется, что зима никогда не закончится. И за окнами лютуют авитаминозы. Если вы чувствуете постоянную усталость, упадок сил и в последнее время постоянно мечтаете о море, то не спешите задавать себе философские вопросы. Возможно, ваше состояние можно радикально улучшить простыми продуктами – чемпионами по витаминам. • Самый частый дефицит – гиповитаминоз витамина С. Лимоны и апельсины по количеству этого витамина не входят даже в первую десятку. Паприка, шиповник, облепиха и квашеная капуста вернут вам энергию и волю к победе. • Витамин D. 30 граммов селедки в день, печень трески и желтки (будь они неладны), и вам снова покажется, что мир не так уж плох. • Если вы постоянно худеете, у вас запросто может быть дефицит витамина Е. По два пшика подсолнечного масла в каждый прием пищи, и особи противоположного пола покажутся вам интереснее. Помните, что если вдруг в последнее время вам стало особенно грустно – это не потому, что мир жесток. Причиной может быть банальная нехватка витаминов. Включайте продукты-чемпионы в свое питание хотя бы иногда, и будет вам счастье.      

 

Что делать, если тянет поесть «на нервах»? Как перестать заедать стресс?  

Часто люди жалуются: «Я уже все знаю про правильное питание, даже сплю в планке, чтобы не терять время зря. И вроде уже обречена на стройность. Но стоит только понервничать, испытать тревогу, обиду, злость, так сразу начинаю метать “как не в себя”. И все понимаю, что не надо, и даже знаю, что завтра буду жалеть, но как будто какой-то голос внутри подсказывает: “Ну какое тут похудение, у тебя такой стресс! Съешь одну конфетулечку, не потому, что ты безвольная, а потому, что тебе нужно успокоиться. Это лекарство”. Что же делать?» Одна из самых частых причин переедания – заедание стресса, или эмоциогенное переедание. Дело в том, что любые сильные эмоции могут провоцировать повышенный аппетит. Едят от тревоги, от обиды, от одиночества. Причем существует распространенное заблуждение, что переедание может быть спровоцировано только отрицательными эмоциями. Это совсем не так. От радости едят так, что приятно посмотреть! от      

Есть мнение, что люди используют удовольствие еды как способ переключиться, уйти от

неприятных переживаний и неудовлетворенности. Или, напротив, усилить приятные ощущения.

Способность управлять эмоциями очень важна для контроля тяги к еде. Эмоции как более глубокое и древнее психическое явление можно сравнить со стихией. Морская волна может сбить с ног и быть опасной, но имея определенные навыки, вы можете кататься на волне и получать от этого удовольствие. Развитие так называемого эмоционального интеллекта во многом зависит от генетических факторов и воспитания и может стать делом всей жизни. Но для эффективного контроля тяги к еде достаточно практиковать три основных способа выхода из состояния эмоционального переедания. Итак, что делать, если накатили эмоции? Кажется, что земля уходит из-под ног, захватывает дух или, напротив, кажется, что на тебя давит огромная плита и нет сил ни на что? Вы наверняка видели, что пожарные любят делать схемы и планы на случай пожара. Обычно выглядит это странно и примитивно. Схема примерно такая: В случае пожара → не паникуйте → срочно покиньте помещение. Когда смотришь на эту схему, то кажется: ну какая глупость! Но говорят, что при пожаре это как раз то, что нужно. Если вы эмоциональный человек и склонны заедать эмоции, сделайте себе такую же схему на случай эмоционального пожара и повесьте на холодильник.      

Если ты на эмоциях ↓ ↓ ↓ Подвигайся. Поговори. Поори. Или то, что работает у вас. Учитесь управлять эмоциями, если не хотите, чтобы они управляли вами; не падайте в торт лицом. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее. 1. Движение и физическая активность. Не сидите на месте, идите гулять, вымойте пол его рубашкой, покрутите педали велосипеда или потанцуйте. Любое движение сжигает гормоны стресса, переключает ваше состояние и меняет эмоциональный фон. Поначалу кажется, что это несвоевременная и странная идея. Но нужно пять – десять минут, чтобы втянуться. Заключаем договор с собой: сейчас немного прогуляюсь, а там решу, что делать дальше. Может, вернусь домой, может, задержусь на улице подольше. 2. Поговорить. Желательно с человеком, а не с пирожным. Есть люди, которые могут поддержать и помочь справиться с неприятным настроением. Оглянитесь вокруг, позвоните по скайпу, напишите сообщение. Выговоритесь и найдите поддержку. Проблема в том, что люди с избыточным весом – это как раз те, к которым приходят за поддержкой. Завязывайте с этим и начинайте ныть первой. Скрипучее дерево сто лет живет. Не оставайтесь с эмоцией наедине – это может привести к перееданию. Одна из частых проблем заключается в том, что некоторые люди в эмоциональном состоянии склонны замыкаться и «уходить в нору». Здесь, опять же,      

нужно небольшое усилие в начале и контринтуитивное действие. Мозг говорит тебе: «Уйдем от всех! Будем грустить! Будем в печали». Действие или поступок меняют настроение. Будьте в контакте с позитивным человеком, это поможет вам поскорее выйти из неприятного эмоционального состояния. 3. Эмоциональный выплеск. Покричите, спойте в машине или в душевой. Сходите на стадион или на концерт и выплесните накопившееся за долгое время. Не ждите, когда зашкалит! Если вы эмоциональный человек, то поставьте в расписание «слезы в театре» или «вопли на хоккее». Купите билеты заранее, отметьте даты в календаре. Отнеситесь к этому как к физиотерапии. Это поможет вам быть более эмоционально стабильными. Если возможно, займите рот поцелуями. Это снимает стресс и отвлекает от еды.

     

 

Трудно ли быть женщиной?  

Что еще может повлечь за собой эмоциональное переедание? Как питаться в «эти» дни? В силу того, что девяносто процентов людей, которые обращаются ко мне за помощью в снижении веса, – женщины, то можно сказать, что я достаточно часто сталкиваюсь с проблемами, которые их волнуют. И я скажу вам честно – я бы так не смог! Как? Как можно идти в магазин за юбкой и купить в итоге туфли? Как можно бросить все дела, опоздать везде и подвести всех ради того, чтобы покормить щенка? Ну и главное: Она: Скажи, что любишь меня! Он: Люблю тебя. Она: Неправда! Но бывают периоды, когда женственность достигает максимума. Даже самые стойкие участницы моей программы по снижению веса жалуются, что периодически, точнее раз в месяц, даже им трудно справиться со своим состоянием. Хочется кусать, убивать и плакать одновременно. Как же предотвратить переедание в такие трудные моменты? 1. Много пейте и избегайте кофеиносодержащих напитков. 2. Вам нужны продукты с магнием и витамином B 6. Фасоль и какао (обезжиренный, если вы сбрасываете вес).      

3. Успокаивающие препараты – банальные и всем известные, а также производные ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, регулирующей работу нервной системы); если есть знакомый хороший доктор, то возможна седация посильнее. 4. Есть эмоциональный выплеск – смотрите слезливые сериалы, мелодрамы. Иногда много сил уходит на сдерживание эмоций. Отдайтесь и эмоционируйте до полного катарсиса. 5. Сухое мужское тепло также поможет справиться с бурей. Но важно также и то, что не все мужчины помогают худеть.

     

 

Семейные традиции  

Вы даже не представляете, насколько часто в моей работе по снижению веса встречается ситуация, когда в лишнем весе у женщины виноват ее мужчина или семья. Это вообще не преувеличение. Почему так случается и что с этим делать? Вы наверняка видели такую ситуацию: он пьет, потому что она его пилит, она его пилит, потому что он пьет, а он пьет, потому что она его пилит. Сделать что-либо по отдельности с ними невозможно, потому что болеет не человек, а болеет семья, болеет система. И иногда бывает так, что переедание или избыточный вес – это какая-то личная проблема, а бывает, что не женщина сама по себе страдает ожирением, а виновата обстановка в семье. Необходимо в процессе борьбы с лишним весом понять, как люди, которые находятся рядом с вами, могут помочь похудеть? Это важно, потом что эти же самые люди могут сбить вас с пути стройности.

Я много знаю историй, которые доказывают, что лишний вес – это семейная проблема, проблема пары, а не беда какого-то конкретного человека. Например, она умеет хорошо готовить, постоянно совершенствует свое мастерство, смотрит какие-то кулинарные программы, Инстаграм шерстит, подписана на всех самых низкокалорийных блогеров. Любит      

своих близких и, соответственно, таким образом проявляет свои чувства. Моет, стирает, убирает, готовит. Всеми этими действиями говорит, что она их обожает и желает, чтобы они были счастливы. Старается делать все на высшем уровне. И у нее получается все лучше и лучше, и со временем она начинаете готовить так хорошо, что все вокруг впадают в кулинарный экстаз. И едят за обе щеки. Но и она ест тоже. А природа несправедлива: у мужа, например, равновесная калорийность 3500 ккал, а у нее – 1500. Едят с одного и того же стола, одну и ту же пищу, приготовленную ее руками. При этом муж худой как щепка (как говорят участницы моей программы: «Сергей Михайлович, вот даже худее вас!»). А она? Она набирает вес первой. Потому что очень много времени проводит на кухне, в продуктовых магазинах, готовит себе, семье, детям, гости пришли-ушли, постоянно варит варенье, крутит домашние заготовки. И пробует, пробует без конца. Напоминаю, что очень часто тяга к еде работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу». Чем больше времени вы проводите наедине с едой, тем больше вероятность переедания – это простой медицинский факт. Если женщину и сладкое оставить вдвоем в пустой комнате, можно даже не выключать свет, то одна секунда, и все, вопрос решен. Она, в общем-то, сама создает мир, в котором живет, и не потому, что она слабовольная или обжора, нет. Она просто очень много времени проводит на кухне. Не надо      

это недооценивать, не стоит думать, что если она с утра до вечера, захлебываясь слюной, готовит тем, кого любит, какие-то вкусные котлеты, то ей хватит силы воли сказать, что нет, она не такая. И что она эти котлеты не будет есть сама. Что делать? Пытаться изменить свой быт: сократить время пребывания на кухне, подключить к готовке детей и даже мужа, чтобы снизить нагрузку на ваш собственный желудок.

Вторая распространенная история о семейном наборе веса – это еда за компанию. Вечернее переедание становится семейным ритуалом, ситуацией, которая буквально объединяет семью. Хочется все обсудить, женщина соскучилась, пока ждала мужа, а пока ему готовила, то напробовалась досыта. Но тут приходит муж и произносит заклятье, при помощи которого мужчины заколдовывают своих жен на толщину. Это магия третьего уровня, секретное мужское знание «как сделать так, чтобы жена была толстая». Если регулярно повторять это заклинание, то будет толстая, гарантия 100 %! Муж говорит: «Ты можешь ничего не есть, ты просто посиди со мной». Все, заклятие наложено. Ведь что она думает в этот момент? И так мало совместного времени, можно посидеть, поболтать, есть она сама не будет. А разве можно усидеть напротив столь аппетитно жующего человека, который не просто жует, а еще и нахваливает твою еду? И вот она начинает таскать из его тарелки потихоньку, а он ей и говорит: «Ну что ты у меня все из тарелки-то тас     

каешь, дурная примета, давай нормально себе положи!» И она подключается к процессу. Мужу ничего, а она в пучину ожирения погружается. Как быть? Наступить на горло собственной песне и не переедать за компанию. Найти время для совместного досуга, когда рот не занят едой ни у него, ни у вас.

Третья история, или самая сложная семейная ситуация: может ли мужу быть выгодно, когда у жены лишний вес? Казалось бы, ожирение вообще некрасиво, но некоторые мужчины думают иначе: «Никто не позарится». В командировки можно с легким сердцем ездить, далеко жена с таким избыточным весом не уйдет. И не потому, что она как-то не так выглядит, есть любители любого калибра. Женщина, не уверенная в себе, имеет проблемы с самооценкой: она бы и рада закрутить роман, но как подумает, что раздеваться придется, так лучше без романов жить. Поймите, вообще неважно, в каком она весе: если она внутри себя «толстая», то сколько бы она ни весила, всё, ее самооценка падает.

Можно сказать, что на вас вообще венец безбрачия гарантированный. Если вы себя внутри считаете толстой, ужасной, безобразной, то будете поступать так, что мужчины в страхе от вас будут прыгать. И некоторые мужчины стараются эту мысль в женах поддерживать. Мужчина может быть крайне ревнив, и набор веса у жен     

щины благоприятно влияет на «погоду в доме». В США даже есть такое понятие, как feeder – мужчина, который, преследуя личные цели, провоцирует женщину на переедание. Почему еще толстая жена – это выгодно? Экономия денег. Много на себя не тратит, ведь, знаете, не так-то просто найти красивую одежду, да еще и больших размеров, поэтому она что-то купила и носит, пока вещь не истлеет. И в магазины не ходит, чтобы не расстраиваться. Куда сэкономленные деньги? Все в семью! Все тратится на тех, кого она любит. Почему еще выгодно, когда у жены лишний вес? Продукты, друзья мои, в доме не выбрасываются, выкинуть еду – нет, ни за что, она все за всеми подъедает. Спокойней с толстой женой. Мало запросов, низкая самооценка. Когда она ванну принимает, то на нее воды меньше уходит: в ванну села, так сразу воды море, встала – лужа, села – снова море. Правда, на мыле повышенный расход, но опять же, она не везде дотягивается. Удобная, недорогая в эксплуатации, встраиваемая жена. Я, конечно, утрирую, шучу, друзья мои, но иногда бывает, что каким-то образом вот эти шестеренки семейного взаимодействия складываются так, что всем выгоден лишний вес женщины. И свекровь следит, чтобы худеть не начала, свекровь бдит, сразу первая прибегает: «А вот сало из деревни, никаких калорий, все-все деревенское, все с огорода, никаких калориев мы туда не кладем, все очень полезное для похудения! Съешь курочку, дочка, смотри, какую курзиллу я      

для тебя на кукурузе вырастила! 15 кг!» И вот она слушает мужа, свекровь, реже ходит к косметологу, зеркало покупает такое, чтобы лицо только помещалось. Или то, которое чуть-чуть сужает фигуру. А в Инстаграме, оказывается, есть такие фильтры, их прямо нажимаешь и вообще минус 15–20 килограммов. Часто мне рассказывают, что как только чуть-чуть набрала женщина вес, так сразу спокойствие в доме. Как только она начинает худеть – минус 10–15 килограммов всего, а муж запереживал, возникло напряжение в отношениях. Как быть? Вам нужно понять, что для вас важнее: ваша самооценка или навязывание другими людьми их собственных стандартов. Стоит ли плыть по течению в сторону ожирения, если муж не поддерживает ваши похудательные настроения? Это командная игра, в одиночку худеть тяжело.

Четвертая причина: иногда лишний вес является результатом каких-то проблем в отношениях, какой-то недоговоренности, обиды. Что-то в семье не клеится, не ладится, и женщина все эмоции, которые внутри кипят, заедает. Подругам не доверяет, потому что как им расскажешь, они тебя первые ведь сдадут. И вот она, чтобы как-то успокоиться, чтобы как-то справиться с этим стрессом, начинает передать. Я достаточно часто вижу прямую связь между весом и степенью удовлетворенности отношениями.      

Для успешного, хорошего снижения веса нужно как-то налаживать отношения с мужем, потому что если у вас с мужем все в порядке, то и тяги к еде нет. Рот у вас либо пирожными занят, либо поцелуями.

Если вы вдруг не видите какой-то поддержки от своих близких, не видите включения в ваш процесс снижения веса, то на время поставьте себя на место мужчины: «Душа в душу мы жили, пирожки ели, все было чудесно, и вдруг она худеет. Делает какие-то процедуры, замеры, записывает минус кг и см. А я ей говорил, что все нормально и люблю ее такой, какая есть. Что во всем она меня устраивает. А ей все неймется! И просто чтобы от греха подальше, на видном месте шоколадку оставлю, в холодильнике сгущенку – как бы себе, и три литра меда деревенского такого, пусть стоит, не выбрасывать же». И начинается саботаж! Или иногда мужчины грубовато выражают заботу и любовь – очень обидно от «комплиментов» становится. И даже если максимально мягко пытаются сказать, что новое платье «толстит», то все равно неприятно получается. Что делать? Обязательно вовлекайте близкого человека в ваше снижение веса. Придумайте какое-то простое пустяковое задание. Например, расскажите мужу, что решили сбрасывать вес и вам нужна его поддержка. Попросите его хотя бы один раз в день      

присылать вам какое-то сообщение поддерживающего содержания, что вы молодец и все делаете правильно. Объясните ему, что если он хочет сделать приятное, то не надо приносить в дом шоколадку на 600  ккал, пусть лучше купит арбуз, что будет в 20– 30 раз меньше по калориям. Пусть сделает вам антицеллюлитный массаж.

Привлекайте близкого человека к вашему снижению веса, дайте ему возможность почувствовать себя нужным (или нужной). Попросите у него помощи – это очень хорошо работает. Конечно, нужны разъяснительные беседы с близкими и какое-то время, чтобы было достигнуто понимание. Условно говоря, приходит свекровь с тортами – ей нужно объяснить, что вы сейчас сбрасываете вес, заботитесь о своей фигуре. Если она хочет вас как-то порадовать едой, то попросите принести нежирного мяса для шашлыка. Научите ее делать оливье по 40 кккал или какие-то низкокалорийные десерты. Мотивируйте, благодарите ваших близких за ту поддержку, которую они вам оказывают. Скажите спасибо людям, которых вы любите, за ту заботу, которую, может быть, вы и не замечали.

Близкие люди – это сила, которая может поддержать как никто другой на свете, но и сила, что может сбить вас с правильного пути. Поэтому, как бы вы ни снимали тягу, как бы вы ни учились правильно питаться, очень важно, чтобы в      

собственном доме вы чувствовали поддержку в плане снижения веса. Нельзя, чтобы у вас было «два стола»: первый – жирный и калорийный для близких (и вы готовите это все, захлебываясь слюной), и второй стол – унылый, печальный (только для вас, который выглядит как депрессия). Нужно менять не только ваше питание, а постепенно включать полезные пищевые привычки в вашу семью – это будет лучшей гарантией того, что вы не только сбросите вес, но и будете жить стройными.

     

 

Отношения – это сложно, или Как похудеть мужа против его воли?  

Если вы заметили, что из ваших отношений ушла романтика, если ваш мужчина все реже дарит цветы и подарки, не спешите думать о том, что прошла любовь и завяли помидоры. Измерьте его талию! Важно: висцеральное ожирение снижает уровень тестостерона.

Из-за особенностей жироотложения по мужскому типу мужское ожирение измеряется не в килограммах, а в сантиметрах. Решающее значение имеет такой показатель, как обхват талии или живота. Мужской живот может претерпевать такую же динамику, как у беременных. Первый триместр, второй триместр и когда живот уже опустился – значит точно пора… что-то с этим делать. Для уверенности, когда ваш мужчина спит, подкрадитесь к нему с сантиметровой лентой и незаметно измерьте живот по пупку (позже расскажу, откуда я взял столь экзотический способ изменения). В норме этот размер должен быть не более 93 см. Если получилось больше, то это очень опасно для здоровья и ваших отношений. Что делать? Топ-3 способов «похудеть» мужа против его      

воли: 1. Следите за калорийными напитками. Часто мужчины набирают вес не от того, что едят, а от того, что пьют. Если покупать однопроцентный кефир вместо трехпроцентного, можно добиться хорошего результата по снижению веса. А если покупать минералку вместо кефира – результат будет просто стремительный. 2. Не покупайте колбасу – кормите мужчину мясом. Вряд ли он будет возражать, а калорий в два-три раза меньше. 3. Семечки и прочие скрытые жиры. Некоторые люди любят «интересную» еду – ту, с которой нужно сражаться, в ней надо ковыряться и всячески добывать в борьбе. Заменив семечки на мелкие креветки, вы в десять раз снизите калорийность еды перед телевизором.

     

 

Правда ли, что счастье женщины – лысые подруги?  

Бывало ли у вас так, что вы решили сбросить вес: все соблюдаете, слушаетесь доктора и хорошо себя ведете. И вот уже видно на весах, как уходят первые сброшенные килограммы, исчезают первые сантиметры на боках. Какая часть тела худеет в первую очередь? Лицо! И вот уже дружно зазеленели подруги. От зависти, но молчат. И когда это уже становится невозможно не замечать, подходит к вам подруга, у которой язык на конце раздваивается, и говорит человеческим голосом: «Слушай, что-то вся эта худоба тебе не к лицу! Вся как-то осунулась, постарела, что ли? Вот есть женщины, которым худоба не к лицу! Мне к лицу, тебе – нет. Тебе идет полнота, кожа гладкая такая, всегда натянутая… Держи пирожок!» Когда человек сбрасывает вес, он часто оказывается в центре внимания. Люди завидуют, хвалят, интересуются и вообще пристают постоянно. Высказывают свое ценное мнение о методиках снижения веса и предрекают скорый срыв. Заботливые мамы и бабушки подсовывают статейки про булимию, сетуют, что раньше ты была краше – кровь с молоком! На, съешь тортик! Да, кому-то ваше похудение нравится, а кому-то – нет. И иногда люди срываются не потому, что слабовольные, а по     

тому, что подруги или родственники сбивают. Потому что нельзя быть на свете красивой такой. Вам кажется, что вы худеете очень медленно. Это как минутная стрелка – всегда стоит на месте, но время летит ой как быстро. Для вашей подруги вы всегда худеете слишком быстро. Попробуйте решить психологическую задачку: за праздничным столом в гостях сидят две женщины. Одна ведет оживленную беседу с окружающими, с удовольствием подпевает под гитару и часто встает, чтобы присоединиться к танцующим, – одним словом, веселится от души. Времени за столом ей хватает только на то, чтобы прикоснуться к салату. Другая держится замкнуто, предпочитая не делать лишних движений и не трепаться попусту. А чтобы «не сидеть как дура», ей остается только заняться беспрерывным поглощением пищи. Вопрос: у кого из этих женщин лучше фигура и… настроение? Конечно же у первой!

     

 

Ловушки для худеющих  

 

«Здоровое питание»  

Механизм формирования любой зависимости состоит в том, что вы заслоняетесь от реальности путем своей любимой «забавы». Другими словами, вы заедаете, закуриваете, занюхиваете или заливаете свои текущие проблемы. И пищевая зависимость, как и любая другая, очень коварна. Подсознание стремится к счастью здесь и сейчас. А какой один из самых простых способов кратковременно сделать себя счастливым? Верно! Кремовое пирожное – быстрый и доступный способ получить удовольствие здесь и сейчас, не обращая внимания на его долгосрочное влияние на организм. Первым шагом к избавлению от зависимости является признание того, что вы зависимы, что вы подсели на крючок.

Что вам говорит ваш мозг, чтобы уговорить вас на вкусное? Какие продукты для похудения могут привести к ожирению? Одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди в      

процессе снижения веса, – это продукты, которые намекают, что они полезные, но по сути – чистый яд! Производители, желая продать, вводят потребителя в заблуждение, размещая на упаковке приятные для слуха и глаза надписи. Самые частые уловки: 1.  «Без сахара!» Продукт может оказаться на фруктозе, что так же калорийно и опасно для печени. Или содержать повышенное количество крахмала. Мозг это любит, но попа растет. 2. «Фитнес!» Подразумевается, что продукт для тех, кто занимается фитнесом. Но многие думают, что продукт заменяет фитнес. «А у вас в жизни есть фитнес?» – «Есть, конечно, еще две пачки осталось!» Как правило, такие продукты еще более калорийны. 3.  «Обезжиренный!» Иногда имеется в виду, что жирность снижена с 30 % до 15 %. Иногда в таких продуктах мы находим большое количество крахмала и сахара. 4.  «Натуральный! Эко! Низкокалорийный!» Исследования показывают, что такие надписи усыпляют бдительность потребителя, и подобных продуктов люди съедают больше по количеству. Они же полезные! Я слышу, как шелестят обертки от ваших фито-, эко-, низкокалорийных конфет!

     

 

Скидка  

А вы покупаете продукты впрок? По скидке? Храните дома орехи и мед в стратегических количествах на случай Армагеддона? Всегда ли шоколад со скидкой оказывается горьким и приводит к леопардовым лосинам? Две по цене одной. Еще больше орехов. Только при покупке нашего шоколада шмат сала в подарок! Даже если вы ходите в продуктовый только на сытый желудок, все равно скидка – это всегда проверка на моральную прочность. Как бороться с этим зомбированием? Как быть непоколебимыми? Скидка! И мозг реагирует на это слово безусловным хватательным рефлексом. Надо брать! Впрок, про запас, просто положим – пусть лежит, есть не будем. Это правильное решение и правильный поступок – сэкономим деньги. Бабушка бы это одобрила, она военный голод прошла, ей приходилось выживать в невыносимых условиях. Но я же решила похудеть – думает женщина. Ничего страшного – отвечает мозг. Это мы берем не для себя. Это детям, мужу, вдруг гости придут. Мы есть не будем, мы на диете! Будем просто смотреть, как они едят и наслаждаются, – им можно, в них как не в коня. Просто порадуемся за них и постараемся не потерять сознание. И не захлебнуться слюной. Надо брать – цена уж больно хорошая.      

Подслушано у худеющих: «Сохранять стройность мне помогают полученные знания о том, что нам предлагает (или навязывает?) пищевая индустрия. Поэтому я не смотрю рекламу или не ведусь на рекламу. Когда ловлю себя на мысли, что хочу купить и попробовать какую-то вкусняшку, я реагирую на эту мысль… специально – и говорю «нет». И спрашиваю себя, а что мне хочется на самом деле?» Пусть эта мантра с рефреном «нет» поможет вам смело толкать свою продуктовую тележку мимо полок разврата. Вы стремитесь к стройности. Срывам с вами не по пути!

     

 

Как не переесть, когда душа просит праздника?  

Все внутри замерло, как натянутая тетива. В аптеках скуплены все запасы мезима. В душе предвкушение. В воздухе затишье перед фортиссимо безделья, чревоугодия и гортанобесия. Внутренний голос так и шепчет: «Ты устал, тебе нужно отдохнуть…» Далее звук открывающейся пробки и… Как не потерять человеческого достоинства в праздники? Как сохранить ум, честь и совесть? Как дожить в майские до Дня Победы? Как выжить в новогоднюю ночь? 1. Ваше спасение – мясо с овощами. Выбирайте нежирные сорта для шашлыка, разберитесь, где находится вырезка, называйте куриную грудку грудинкой и маринуйте их в кетчупе, киви, соевом соусе или низкокалорийном майонезе. Шашлык – прекрасная еда для похудения. 2. Овощи все прекрасны, грибы на столе и на природе снизят калорийность приема пищи. 3. Покупайте клубнику в качестве десерта и вообще налегайте на фрукты – у них низкая плотность калорий. И вообще они больше подходят к столу, чем торты. Стилистически и колористически. 4. Будьте осторожны с огненной водой, она выпускает демона переедания. Требуйте ледяное белое, сухое, игристое. Калорий мало, в голову бьет сильно. Вместо закусок – поце     

луи. Вы на диете. Если что, ссылайтесь на меня. Доктор рекомендует. 5.  Больше двигайтесь, дышите свежим воздухом, обязательно вытащите всех из-за стола на прогулку. На время отбивает тягу к шоколаду. Кто хочет быть храбрым, ест мясо. Кто хочет быть здоровым, ест овощи. Кто хочет быть мудрым, питается воздухом. Кто хочет жить вечно, питается ничем.

Что еще может помочь в борьбе с разгульным праздничным застольем? Хочется шоколада? Съешьте кедровые орешки! Чем можно заменить вредный продукт, если его очень хочется:

     

     

 

Как сбрасывать вес и при этом ходить в гости, кафе и рестораны. Если вы испытываете чувство легкого превосходства над переедающими – это нормально. Я не такая!  

Ели вы хотите похудеть и сохранить стройность на всю жизнь, нужно развить привычку правильно питаться в любых условиях. И дома, и на работе, в поездках и местах общественного питания. Прежде всего – выберите для себя выгодные продукты. Они должны быть низкокалорийными, но в то же время сытными. Их вы будете держать в холодильнике у себя дома. Научитесь выбирать в местах общественного питания самую «хорошую» по калорийности еду, а в гости ходить на полный желудок, чтобы не соблазняться на жирное, мучное и сладкое, которое обычно и подают гостеприимные друзья, желающие вам толстого будущего. Самая популярная и хитрая уловка заведений общепита – их причастность к здоровому образу жизни. На вывесках и в меню указывается, что ресторан или кафе участвует в движении за здоровье, в ассортименте присутствуют диетические, вегетарианские и прочие блюда, способствующие снижению      

веса. Но так ли это на самом деле? Чаще всего – нет. Салат, который на 90 % состоит из низкокалорийной травы (рукколы, кудрявой капусты и прочей травоядной радости), поливают огромным количеством высококалорийного масла. Шашлык, котлеты, рыбу также не щадят: они красиво блестят, потому что их жарили на масле, в котором от 900 ккал на 100 г. Вот представьте: вам принесли рыбу (150  г). Если она низкокалорийная, то в ней примерно столько же ккал (150– 170 ккал на 150 г). Вы думаете, что худеете, но не учитываете, что эту рыбу полили маслом (его спокойно может быть 50 г в одном куске). А это еще плюс 300 ккал в начальной калорийности рыбы! Итого всего один кусочек рыбы обойдется вам… в 450 калорий! А вы ведь к ней еще гарнир закажете, салат. Будьте бдительны! Адекватно оценивайте «выгодность» блюда в кафе и ресторанах.

И еще один маленький секрет: у поваров и рестораторов все же просыпается совесть по отношению к детям. Детское меню обычно более выгодное (котлеты/мясо/рыба на пару, салаты с нормальным количеством масла). Не стесняйтесь заказывать такие блюда для себя! Ссылайтесь на то, что в душе вы ребенок.      

 

Пьятница-развратница  

Как худеть, если на дворе пятница и повышенная тяга к еде? И может показаться, что нет никакого значения, какой у тебя вес. И никому это не важно. Часто бывает так, что женщина очень хочет похудеть и всю неделю соблюдает и придерживается. И уже даже минус на весах, и щечки впали, вот уже даже чувствует себя на пороге мира стройных людей. Почти победа. Почти стройность. Но вот приходит пятница. Долгожданная и наконец-то. И душа так хочет праздника. Но у нее есть подруга… И глаз у нее нехороший: как увидела, как позавидовала, как давай нахваливать: «Да как ты хорошо уже похудела! Да вообще звезда! Пойдем кофе выпьем? Без калорий?» В общем, сглазила. И главное, она еще помнит, как первый кофе пили. А потом голос внутри: «Ты такая молодец, так хорошо похудела. Если ты малипусенькое пирожное съешь, то тебе ведь ничего не будет! А завтра дальше будем худеть». И сразу темнота. И она не помнит ничего. Просыпается утром, подходит к зеркалу и по всем признакам понимает: акт переедания состоялся. Теперь она окончательно падшая. Падшая в торт и пучину переедания. Знакомо? А вы чувствуете в пятницу вечером повышен     

ную тягу к еде? Вы верите в то, что пятница – это день под знаком Юпитера, поэтому все калории удваиваются на боках? Мораль: от человека не требуется круглосуточно принимать правильные решения. Ему нужно принять правильное решение в пятницу вечером.

Как можно отдохнуть без переедания? Какие еще непищевые удовольствия могут предотвратить моральное падение в пирожные? Как сохранить человеческое обличье? Проблема такая частая, что впору этот злополучный день в календарях выделять желтым цветом. Многие в это время похожи на Робинзона Крузо – все в ожидании Пьятницы. Вроде мы все не бездельники и могли бы жить праведно. Но отменить пятницы не может никакая сила. Как будто невидимая пружина сжимается у нее всю неделю где-то внутри и в конце недели она, как стрела, выпущенная из лука, мчится. Во все тяжкие. Сторонники теории психогенного переедания считают, что за этим может скрываться накопленная усталость, потребность снять стресс, получить удовольствие от снятия ограничений, условный рефлекс, в конце концов. Это когда еще утром вы умываетесь, смотрите себе в глаза и понимаете, что акт переедания сегодня состоится. По-любому. Что же делать? Я считаю, что отрываться можно. Люди набирают вес не оттого, что отрываются, люди набирают вес из-за калорий     

ности. Поэтому учимся отрываться некалорийными способами: • Ешьте сытные и низкокалорийные продукты. Мясо с овощами, супы, фрукты. Это минимизирует ущерб. Пейте некалорийные напитки. • Можно попробовать занять рот непищевым. Караоке, поцелуи, интересные собеседники. • Массаж, бассейн, электрофорез. Телесные удовольствия снимают стресс и уменьшают тягу к еде.

     

 

Что же выпить для похудения в пятницу вечером?  

Вот вечер опускается на город. Душа хочет праздника и веселья. Чтобы тепло разливалось по всему телу и на душе стало легко и беззаботно. И все как будто шепчет: «Давай бахнем?» А давай! Я рекомендую вам фруктово-овощные смузи. Берете мандарины (30 ккал), морковочку (30 ккал) или яблоко (40 ккал), можно добавить немного хурмы – все сезонное, все свежайшее и своевременное. Все желтое и круглое в межсезонье вместо солнца. Если получится густо, то можно добавить немного воды, если любите сладкое – пару грамулек эритрита. Важные моменты: 1. Никогда не отжимайте сок – в жмыхе содержится все самое полезное. Овощи дадут клетчатку, фрукты или ягоды – ощущение праздника. Люди не любят есть овощи, но в таком виде вы получите необходимую клетчатку и удовольствие одновременно. 2. Ни в коем случае не пейте смузи на голодный желудок. Так они будут стимулировать жор. Только в рамках полноценного приема пищи. Можно вместо овощей. После белка или вместе с белком. Можно в любой прием пищи, кроме последнего. 3. Можно подогреть или добавить горячей воды. Но на ду     

ше и так будет тепло. Жидкая клетчатка усиливает сытость и полезна для кишечника. Нормализует стул: помогает избавиться от негатива и сбросить накопившийся стресс. И завтра вместо головной боли, раскаяния, чувства вины и стыда вас будет ждать минус на весах!

     

 

Как питаться в поездке?  

Путешествия лечат душу. До изобретения антидепрессантов доктора с полной серьезностью рекомендовали поездку как лекарство. Если вы чувствуете упадок сил, постоянную тревогу или плохое настроение, то, возможно, пришло время собирать рюкзачок или даже чемоданище. Повидаться с родственниками, просто съездить куда-нибудь на выходные или поехать на море – все это очень полезно для здоровья. Доктор рекомендует! Ссылайтесь на меня. Дромомания иногда полезна для снижения веса, не нужно бояться покидать родной дом и пускаться в приключения, а я расскажу вам о том, как есть в дороге. Довольно часто я слышу паникерский настрой: «Ой, в дороге все так сложно и непредсказуемо. Особенно в поезде! На каждой станции бабушки атакуют меня пивом и соленой рыбой. Пирожками и чебуреками. Сладкой ватой. В каждой гостинице меня поджидают шоколадки, а шведский стол лишает остатков разума и пробуждает во мне низменные желания». Самое главное – без паники! Я в вас верю, у вас все получится. 1. Возьмите с собой в дорогу небольшой запас правильных продуктов. Вяленое мясо (карпаччо из курицы или индейки) вместо колбасы, рыбные консервы в собственном со     

ку, овощные – кукуруза, горошек или фасоль. Соберите правильные бутерброды (хлеб с отрубями и мягким творогом или мясом, например), на крайний, форс-мажорный случай – правильные протеиновые батончики. 2. В любой сложной ситуации в ресторане выбирайте мясо с овощами. Это сытно, объемно и не калорийно. Шашлык из нежирного мяса или срединная часть шаурмы выручат вас в самых отдаленных местах. 3.  Избегайте жареного на масле – это позволит сильно снизить калорийность. Часто суп – это сытное, недорогое и низкокалорийное решение. 4. Фрукты ешьте только в качестве десерта и источника углеводов. Плохо помытые фрукты, как известно, ускоряют снижение веса, но такое приключение в обнимку с белым фаянсовым другом способно сильно испортить ваш отпуск. 5. Не забывайте испытывать гордость от того, что заботитесь о своем здоровье в самых сложных условиях. Немного свысока смотрите на окружающих. С сожалением и чувством легкого отвращения проходите мимо беляшей. Почаще поглаживайте себя по талии и при первой же возможности снимайте с себя все лишнее. И бегите купаться! Прямо сейчас проверьте себя: готовы ли вы к счастью? Загранпаспорт и фата в сумочке? Раздельный купальник с собой? Если вы прошли чек-лист, дайте пять!! Если счастье на носу, а вы не готовы и вам нужно быстро схуднуть, начинай     

те сегодня. И не бухтите, пожалуйста, что никто этого не делает, проехали. Лучшие способы быстро сбросить вес перед важным событием или отпуском: • белковые дни (Дюкан вышел из моды, но дело его живет) – белково-углеводное чередование; • суповые дни (весь день на борще с мясом); • анализ состава тела, и если есть задержка жидкости – лимфодренаж, если проблема со стулом – нормализация работы кишечника; • баня-сауна; • смена стрижки. И самое важное: все быстрые способы похудения не решают проблему лишнего веса, не меняют пищевые привычки и вообще при неумелом использовании могут быть опасны для здоровья и даже для жизни.

Но есть плюс – вы увидите быстрый минус на весах, обуете лабутены и офигенные обтягивающие штаны. Возможно, это станет импульсом для дальнейшей нормализации пищевого поведения и прохождения полноценной программы по снижению веса. Еще раз: худейте под контролем врача! И не слишком торопитесь.

     

 

Начинаем процесс с… прямо сейчас!  

Как похудеть? Как собрать волю в кулак? Куда бежать? Каким богам молиться? Для начала распечатайте и повесьте на холодильник семь золотых правил обретения и сохранения фигуры, о которой вы мечтаете: 1. Научитесь разделять понятия «голод» и «аппетит» (к избыточному весу приводит повышенный аппетит). 2. Научитесь реализовывать эмоции, которые раньше вы «заедали». 3. Найдите новые способы получения удовольствия вместо переедания. 4. Научитесь больше любить и уважать себя. 5. Осознайте вред от лишних килограммов и дайте себе отчет, что стройная фигура принесет вам большую выгоду. 6.  Составьте цели, ради которых вы нормализуете свой вес. 7. Сформируйте привычку следить за весом. Затем вам нужно провести инвентаризацию!

     

 

Первый этап. Весы  

Встаньте на весы (лучше утром, натощак и в легкой одежде). Вы недовольны результатом? А какой вес, считаете, должен у вас быть? По какой формуле вы считали? Что, не по формуле, а по джинсам на четыре размера меньше? А теперь запишите свой утренний вес в ежедневник или внесите данные в приложение для телефона. Зачем? Не затем, чтобы маниакально следить за колебаниями веса в течение дня, а для того, чтобы понимать, есть прогресс в процессе похудения или нет. Как не психовать из-за весов? Обращайте внимание только на свой утренний «чистый» вес.

Желательно, чтобы весы были электронные. Здесь весь секрет в том, как взвешиваться. А взвешиваться нужно каждый день в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же одежде, а может быть, и без нее. Лучше, если это будет утром натощак после туалета. Во сколько бы вы ни проснулись каждое утро, до того как умыться и почистить зубы, вы встаете на весы. Как часто нужно вставать на весы? Моя рекомендация: вставайте каждый день, утром, натощак, после туалета.

Вы все наверняка знаете, что бывает с теми, кто взвеши     

вается несколько раз в день. Правильно, психические расстройства. Чтобы не было психических расстройств, вы взвешиваетесь один раз в сутки каждый день. Очень важно, чтобы весы стояли на одном и том же месте, чтобы никто другой не вставал на эти весы, – в таком случае они дадут точную информацию о том, какой у вас утренний вес. Часто пациенты, проходящие программу, мне говорят: «А вдруг они не покажут минус? А вдруг они вообще покажут плюс? Я ведь расстроюсь. А если я расстроюсь, я наемся. Сильно наемся, – и угрожающе так на меня смотрят. – Можно я раз в неделю буду вставать?» Бывает другая крайность, когда снижение веса превращается в безумие с весами. Вся семья проснулась, но никто не встает. Все ждут своей судьбы. Муж тихо молится в подушку, дети испуганно сжимают медвежонка. Она босыми ногами шлепает по ламинату к весам. Все замерли. И вдруг вопль счастья из ванной: минус триста граммов – похудела. Все радуются, муж бежит обниматься, дети плачут от счастья. Мама снова с ними! Та, которую они любят, – веселая, радостная. И потом чуть что – сразу на весы. До еды, после еды, до туалета, после туалета. Вес скачет, и вместе с ним скачет настроение. Не дай бог, если у нее вес стоит на месте, и уж тем более не дай бог, если у нее плюс! Все прячьтесь, она злая и очень опасная. А вы замечали, что настроение может зависеть от того,      

что покажут весы? Стремитесь к весу, который обеспечит вам долгую и благополучную жизнь.

Как бороться с зависимостью от весов? 1. Домашние бытовые весы не показывают расщепления жира – они покажут вам задержку жидкости, проблемы со стулом, рост мышечной массы, неровный пол. 2. Учитесь ценить себя не за цифру на весах, а за поступки стройности, которые вы сделали. Правильно питалась? Сделала шаги? Сделала себе непищевой подарок? Пришла подруга с тортом, подругу впустила, торт – нет? Значит, ты молодец! 3. Привычка контролировать вес очень важна для снижения веса и закрепления результата, но нельзя доводить ее до фанатизма и психоза. Масса тела в течение суток может колебаться в диапазоне двух килограммов, то есть утренний вес от вечернего может отличаться очень сильно. Поэтому вставайте на весы один раз в день утром натощак после туалета.

     

 

Второй этап. Индекс массы тела  

Определяем границы здорового веса с помощью ИМТ – индекса массы тела. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)2 Рассчитали? Оцениваем масштабы бедствия.

     

Данные ИМТ опять же вносим в ежедневник.

     

 

Третий этап. Окружность талии  

Измеряем окружность талии. Чем шире талия, тем выше риск сердечных заболеваний и диабета. Опасность подстерегает мужчин, объем талии которых больше 102 см, и женщин, чья талия более 80 см. Недавно мне пишет в Инстаграм женщина – рассказывает историю из собственной жизни. Говорит, что смотрит все мои эфиры, а на днях из-за меня чуть с мужем вообще не развелась! Узнав, что у мужчин размер талии имеет огромное значение и что вообще этот показатель важнее, чем вес, она захотела измерить талию мужа. «У моего-то сколько там?» – подумала она, но напрямую спросить постеснялась. И решила заняться измерениями прямо ночью. Итак. Представьте: муж спит, а жена крадется с сантиметром, чтобы узнать, нет ли у мужа ожирения. И вот она уже наладилась что-то замерять, приложила сантиметр… а муж возьми и проснись! Немая сцена. «Дорогая, мы как бы уже 20 лет вместе прожили. У нас уже дети взрослые! Вообще, что происходит?!» Не поверил, что жена всего лишь на талию покушалась, послушав доктора, – пришлось ему показывать мой эфир на эту тему. Итак, вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте талию на уровне пупка. Запишите данные в ежедневник или внесите их в приложение для телефона.      

 

Четвертый этап. Фактор риска  

Используя ваши показатели ИМТ и объема талии, обратитесь к таблице и оцените свой фактор риска.

     

     

Ну что, стимул сбросить энное количество килограммов появился, не так ли?

     

 

Пятый этап. Намечаем цель  

Пришла пора определить: сколько килограммов вам нужно сбросить? В качестве ориентира воспользуемся таблицей индекса массы тела. Индекс массы тела

     

     

 

Шестой этап. Дневник питания  

Соблюдайте золотые правила питания во время снижения веса: • З (Захотел); • С (Сосчитал); • С (Съел); • З (Записал). В процессе снижения веса действительно важно есть, ориентируясь на чувство голода. Иными словами, только тогда, когда хочется организму. Еда за компанию, от нечего делать, из-за стресса и по любым другим подобным причинам – ненужная еда. Считать калории в процессе снижения веса очень важно. Это нужно делать хотя бы в течение трех недель, чтобы понять, какой рацион и объем пищи для вас оптимален. Ведь иначе вы не поймете, сколько энергии потребляете и действительно ли устраиваете организму дефицит калорий. Именно при дефиците калорий организм берется за переработку жира!

Также важно записывать, что конкретно и в какое время вы съели! Каждую маленькую конфетку, каждый огурчик или кусочек колбаски. В конце дня вы смотрите в тетрадь и видите весь ваш суточный рацион. И волей-неволей понимаете, где перехватили лишнего и что можно исключить из      

этого списка уже завтра. Обязательно ведите дневник питания. Считайте калории как минимум в течение трех первых недель вашего пути к стройности.

     

 

Седьмой этап. Для продвинутых  

Незримые, но очень могущественные силы небесной механики неслышно творят наши судьбы. Издревле, начиная какое-то дело, наши предки смотрели на звездное небо, угадывая момент для правильного решения. Сегодня тайное знание древних доступно каждому. Изида разоблачена, и для принятия верного решения достаточно заглянуть на последнюю страницу еженедельной газеты «Вестник колбасной промышленности» и там увидеть четкие рекомендации о том, стоит ли отдавать долги или отправляться в дальнюю дорогу. Также и для начала снижения веса нужно подгадать единственно верный момент. Ошибиться нельзя! Как и гадание по целлюлиту, составление правильного гороскопа на похудение – скрупулезный процесс, и он имеет огромное значение! Малейшая ошибка, и непреодолимые силы Марса и сникерса на кассе уже влекут ее к себе. Теперь вы знаете, в чем причина. Друзья мои, Сатурн в пятом доме! Прямо сейчас вы можете проверить, тот ли сегодня день для начала снижения веса. В ясную осеннюю ночь надо выйти на улицу и посмотреть на звездное небо. Внимательно вглядитесь в созвездия и прочертите между ними невидимые линии, пытаясь угадать слова. Через некоторое время вы ясно и четко сможете      

прочесть: ПОРА ХУДЕТЬ!!! Некоторые даже могут разглядеть мелкий шрифт: «Ну сколько уже можно откладывать и искать отговорки?» Что мы, диетологи, делаем на самом деле? Гадаем и предсказываем судьбу по целлюлиту? Оставьте в покое гадалок, астрологов и прочих хиромантов. Ваша судьба, счастье и способность быть в мире приталенного, облегающего и кружевного нижнего белья прекрасно видны на анализе состава тела, или, по-научному,  – по биоимпедансометрии. Я знаю, что в современном мире человек, который употребляет слова, состоящие из более пяти букв, рискует остаться непонятым. Но я не сдамся, я верю, что светлые арканы в конце концов навешают темным. Я за науку, за биоимпендансометрию. Это будет ваш осознанный шаг на пути к похудению. Часто меня спрашивают: с  чего начать снижение веса? Начните с анализа состава тела. В фитнес-центрах, велнес-центрах и центрах по снижению веса вы можете найти такой аппарат. Важно, чтобы он делал измерение по четырем точкам, то есть руки и ноги – это точнее. Поймите, бытовые весы с анализом состава тела пока никуда не годятся. Что бы там ни врали в рекламной брошюрке. Для начала, пройдя биоимпендансометрию, вы узнаете, сколько у вас жира, воды, мышц и костей. Процент висцерального жира, интенсивность метаболизма и метаболиче     

ский возраст. Казалось бы, зачем весь этот ассортимент продуктового рынка? Это очень вам пригодится в процессе снижения веса. Если вдруг вес стоит на месте, то мы повторяем анализ и видим, например, что жир уходит, а вода прибавляется. Это успокаивает худеющего и дает нам понимание, что лимфодренажные мероприятия сейчас дадут нам больше толка, чем стимулирующие мероприятия по питанию. Иногда человек слишком старается похудеть и налегает на физические нагрузки, и это может привести к увеличению мышечной массы. Это тоже может сбить с толку. Домашние весы не показывают расщепление жира. Они могут показать отеки, рост мышц, проблемы со стулом, неровный пол, поломку датчика.

Анализ состава тела позволяет нам объективизированно видеть то, что происходит в организме в процессе снижения веса. И многим уже предсказывает раздельный купальник, каблук 12 см и зеленых от зависти подруг. Очень часто в профильных клиниках проводят акцию и делают анализ состава тела бесплатно. Всего-то нужно отследить акцию, записаться на исследование.

     

 

Восьмой этап. Уровень повышенной сложности  

Что делать, если вес встал? Представьте себе: женщина решила похудеть и все делает, старается и даже видит первые результаты. Но вдруг снижение веса останавливается. Она не отчаивается и каждый день упорно встает на весы. И каждый день разочарование – вес стоит на месте. На тринадцатый день, с надеждой и верой в лучшее, она снова бежит на весы, а там катастрофа – там плюс килограмм. Или полтора. Шеф, все пропало… Результата все равно нет, хотя бы наемся… Весы как будто издеваются. Ах ты, мерзкое стекло! Это врешь ты мне назло. И весы отправляются с балкона в последний полет, а женщина – на кухню. Спасайся, кто может! Я расскажу вам, что делать: 1. Поищите причину: может быть, у вас задержка жидкости, или приближаются особые дни, или возникли проблемы с кишечником, или в наличии постоянный недосып. Это самое частое. Не стесняйтесь вовремя обратиться к гастроэнтерологу, эндокринологу, гинекологу или диетологу. Поговорите со специалистом, вдруг проблема зависит не от содержимого холодильника и вашей страсти к нему. 2. Посмотрите на последний прием пищи. Очень часто то,      

что мы едим перед сном, сильно влияет на динамику снижения веса. Избегайте простых углеводов, соленого, творога, рыбы и морепродуктов непосредственно перед сном. 3. Если вы не боитесь цифр, то посчитайте плотность калорий дневного рациона. Это средняя калорийность одного грамма. Количество еды в граммах должно быть больше, чем количество калорий. 4. Сделайте стимулирующее мероприятие. Разгрузочный день на окрошке, например. 5. Обратите внимание на факторы ежедневного стресса, которые вы все время «заедаете». Постарайтесь минимизировать негативное воздействие чего-либо. Помните, что паника приводит к жору. Надо действовать хладнокровно, и вес пойдет вниз!

     

 

Техники, лайфхаки и способы борьбы с перееданием  

Как избавиться от чрезмерной тяги к еде и привести в порядок свой моральный облик? Как перейти от необузданной страсти в кондитерском отделе к здоровым пищевым отношениям с продуктами? Как сформировать прекрасное равнодушие к пище? Семь способов убрать чрезмерную тягу к еде: 1. Дробное питание с интервалом между приемами пищи не более 4 часов. Короткая голодная пауза способствует лучшей насыщаемости в следующий прием пищи. Важный прием пищи – завтрак. 2. Достаточное количество нежирного и некрахмалистого белка в питании. Белок активно подавляет чрезмерную тягу к еде. 3. Достаточный объем порции. (Это определяется индивидуально, обычно не менее 200–400 г. Можно больше, но с учетом плотности калорий.) 4. Достаточное количество углеводов – в каждый прием пищи, кроме последнего. Ровный уровень глюкозы в крови в течение дня помогает избежать гипогликемии и повышенной тяги к еде. 5. Достаточное количество клетчатки в каждый прием пищи. Овощи, грибы, пектиновые компоты. Усиливает сыт     

ность и нормализует функцию ЖКТ. 6. Увеличение физической активности – более 8000 шагов снижают тягу к еде. 7. Достаточный качественный сон (6–8 часов, из них глубокого – не менее 2) снижает частоту и ожесточенность перееданий. Надежда не помогает похудеть. Настрой не помогает похудеть. Клятвы, обещания, мольбы и Сатурн в пятом доме никак вам не помогут. Выполняйте эти простые семь правил, и вы заметите, как чрезмерная тяга к еде уходит! Чем дольше вы будете откладывать свое похудение, тем дольше вы будете чувствовать тяжесть и расстройство от отражения в зеркале.

     

 

Как убрать живот?  

Прямо скажу, проблема живота – одна из основных в современной медицине. Большой живот – один из основных рисков по здоровью, и люди, которые им обладают, ходят по очень тонкому льду! Основные причины возникновения объемного живота такие: • гормональные нарушения (высокий уровень гормонов стресса); • «погнутые» гены (посмотрите, есть ли живот у мамы и папы); ·+ нарушения по питанию (большое количество плохих жиров и легких углеводов); • гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Что делать, куда бежать и как бороться: 1. Провериться у эндокринолога. Мероприятия по снижению уровня гормонов стресса – это «отсыпные» дни, телесные процедуры (массажи, бассейны и прочие шоколадные обертывания – не наемся, так хоть намажусь!). 2.  Избегайте резких перепадов калорийности рациона. Это когда «весь день ничего не ел, а потом объелся, упал и поет песни». Лучше равномерно питаться в течение дня. Фрукты, ягоды и низкокалорийные десерты в качестве сладкого, плюс суровый контроль жиров в питании – это верные      

ориентиры. 3.  Физическая активность более 8–12 тысяч шагов. Если на прогулки остается время только вечером, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками – хулиганы будут обходить вас стороной.

     

 

Как же сделать так, чтобы в некоторых местах жир ушел, а в других, наоборот, добавился?  

Иногда люди не достигают результата не потому, что им не хватает силы воли или мотивации. Часто причиной срыва являются диспропорции в процессе снижения веса. И это частая ошибка при самостоятельном похудении. Как сказала одна пациентка: «Я красивая либо сзади, либо спереди». Страх, что при снижении веса самые женские достоинства обвиснут и будут колыхаться на ветру, часто используется как отговорка для того, чтобы отложить стройность на потом. Это обязательно нужно учесть в процессе похудения, чтобы и попа как орех, и чтобы все самое интересное еще было спереди. 1. Если вы сбрасываете вес со 150 до 100 кг, питание имеет решающее значение. Но чем ближе вы к идеальному весу, тем большее значение имеют правильные физические нагрузки и прицельная жиросжигающая косметология. 2. Если основная проблема в области живота, то огромное значение имеет дробное питание и контроль углеводов. 3. Жир прежде всего уходит в тех местах, где богатое кровоснабжение. Массаж обладает очень мощным корректирующим воздействием. Но обязательно под контролем анализа      

состава тела! 4. Неправильный темп снижения веса – вот самая частая причина диспропорций. Большое значение имеют возраст, тип жироотложения и тип кожи. Поэтому вырабатывайте новые, полезные привычки. Конечно, всегда хочется переиграть природу и сделать что-то очень быстро и без особенных усилий. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует изменить в своей жизни многое, и только тогда ваш жир будет таять, как мороженое в жаркий летний день!

     

 

Как раздельный купальник побеждает тягу к еде?  

В процессе снижения веса делайте себе непищевые подарки. Не откладывайте приятности на потом. Даже если вам предстоит много сбрасывать, все равно купите себе что-нибудь приятное из одежды на размер-другой меньше. Конечно, это поступок, требующий определенного гражданского мужества, но тем не менее. Только представьте, вы гордо заходите в магазин одежды. С высоко поднятой головой! По привычке смотрите вещи старых размеров. А продавщица вам: «Что вы! Вам нужен размер поменьше!» И вдруг прямо в эту секунду в голове начинает звучать прекрасная музыка. И настроение взлетает высоко-высоко. И в голове рождается дерзкая мысль: «Ведь лето уже близко! Мне нужен красивый купальник. Возможно, даже дорогой. Стройность уже практически на носу, а я не готова». Если женщина купила купальник, даже если ей еще нужно для него схуднуть,  – что-то в ней меняется. Появляется какая-то волшебная аура. Аура женщины, которая решила быть стройной!

А вы готовы к стройности? И вообще зажигать и фланировать? Идти по пляжу и слышать позади сухой звук падающих      

мужских тел? Иногда первый шаг к стройности – это покупка купальника на свой идеальный вес. Или белые джинсы?

     

 

Худеть – не значит голодать! Как правильно наедаться. Факторы, усиливающие сытость. Принцип метаболического питания  

Как сделать так, чтобы еда не приносила калорий, а, наоборот, вытягивала? Как худеть сытно и быстрее, чем на голоде? Назло подругам. Нужно соблюдать простые правила и понимать, что вы кладете в рот. Первое простое правило – это правило подобия. Все продукты, которые вы съедаете, должны быть с известной вам калорийностью: нельзя есть блюда, калорийность которых вам не известна.

Но что делать, если вы пришли в гости или ресторан и вам подают блюдо, а вы его никогда не готовили сами и понятия не имеете, сколько же там калорий? Решение есть! Глядя в тарелку, вы можете определить состав блюда. Например, вы видите следующие ингредиенты: вода, мясо, картошка, капуста, морковь. На что похоже? Правильно, на борщ. Сколько в вашем борще калорий? Около 40–50 на 100 граммов. Значит, и этому блюду вы можете присвоить столько же.      

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть? Часто мне пишут с просьбой определить калорийность для снижения веса. Я всегда затрудняюсь с ответом. Даже не потому, что это сложный вопрос, а потому что все люди очень разные. Природа несправедлива. Метаболизм у всех разный, а у некоторых даже разный в течение жизни. Если бухгалтер Аня с равновесной калорийностью 1300 ккал (это чтобы не сбрасывать и не набирать) полюбила строителя Вову, у которого равновесная калорийность 4000 ккал (ибо тяжести), то у них будет пищевой мезальянс. Вова станет есть все подряд в огромных количествах, и ему ничего не будет. В то время как Анна, едва понюхав торт, будет наблюдать увеличение и без того «широкой кости». Вот несколько практических советов: 1.  Калорийность рациона – это первостепенный фактор для снижения веса. Все остальное – контроль жиров и углеводов, уровень физических нагрузок и прочее – важно, но второстепенно. Контроль калорийности – одна из самых эффективных мер в снижении веса. Скука смертная, но работает. 2.  Не существует единой формулы в определении калорийности для снижения веса. Кто-то прекрасно худеет на 1200  ккал, а у кого-то на 1200 будет набор веса. У такого человека можно добиться результата только на очень низкой калорийности (VLCD). Данные по рекомендуемой ка     

лорийности, полученные в середине прошлого века, о том, что среднесуточная калорийность женщины-служащей без избыточного веса 2000 ккал, сильно устарели. Эти данные были получены, когда женщине приходилось бегать на работу пешком, доить козу и стирать вручную. Для освобожденной женщины такая калорийность часто бывает губительна. 3. Чувство сытости и чувство калорийности никак не связаны. Можно чувствовать себя сытым на 600  ккал, можно съесть торт на 9000 ккал и не почувствовать сытости. Важен выбор продуктов и их комбинация на тарелке.

     

 

Как ускорить метаболические процессы?  

Почему природа несправедлива? У каждого есть подруга, которая ужасно много ест и все равно худющая. Шоколадки, пирожные и прочие наполеоны исчезают и растворяются в ней, как бы попирая принципы термодинамики. «Ведьма или глисты?» – теряются в догадках окружающие, не скрывая неприязни. В то время как другим стоит хотя бы понюхать бургер, помечтать о колбасе или произнести слово «круассан» – и всё. Потемнение в глазах, ничего не помню, и уже завтра плюс два килограмма на весах. А то и три. Итак, природа несправедлива, или как Маффин может помочь вам худеть. Интенсивность, или скорость, метаболизма – один из важнейших факторов успешного снижения веса. Если вы хотите следить за весом или хотите сбрасывать вес, то для начала определите свой уровень метаболизма. В Интернете есть огромное количество калькуляторов на выбор. Для этого есть профессиональные инструменты, но вы можете рассчитать основной обмен по формулам Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. (Я понимаю, что, употребив слово маффин, я потерял внимание половины читателей.) Я не буду приводить здесь сложные формулы. В Интернете раз     

мещено множество онлайн-калькуляторов, проще воспользоваться ими. К полученной цифре не забудьте добавить уровень повседневных нагрузок в калориях, и вы получите заветную равновесную калорийность. Так вы узнаете, сколько организм тратит в покое. Запомните: на это почти невозможно влиять. На что мы можем повлиять или что делать, чтобы ускорить метаболизм? 1. Главный враг внутреннего жира и метаболической стагнации – активность. Вам нужно увеличение общей физической активности. Прогулки, бассейн, зарядка – шагомер покажет вам это в шагах. Для того чтобы худеть, физическая активность должна быть не менее 8000 шагов. Для того чтобы худеть быстро – более 12 000. Танцы, плавание, йога, прогулки. Всё в зачет. Очень важна регулярность. До 30 % влияет на метаболизм. 2. Обязательно пейте много воды! Именно вода растворяет все жиры и токсины в нашем организме. 3. Правильно питайтесь! Не допускайте появления мучительного чувства голода, это приводит к накоплению еще большего количества висцерального жира. Именно голодание становится сильным стрессовым фактором при диетах. Вместо того чтобы расходовать жир, наш организм начинает его приберегать. 4. Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная свинина), а также трансжи     

ров: спред-продукция, дешевая имитация сливочного масла. Очень часто трансжиры используются для приготовления различной сладкой сдобы, тортов, крема, пирожных, печенья. 5.  Питайтесь с учетом специфического динамического действия пищи. На переваривание разных продуктов в разных сочетаниях организм тратит разное количество энергии. Термический эффект пищи до 30 % ускоряет метаболизм. Основные продукты – нежирные белки и сложные углеводы. Они обязательно должны быть в рационе. 6. Ограничьте употребление алкоголя. Когда мы пьем алкогольные напитки, печень слишком занята их нейтрализацией и не успевает сжигать жир. Кроме того, алкоголь повышает аппетит, заставляет чувствовать себя голодными. 7.  Черный кофе ускоряет обменные процессы. Если нет противопоказаний. Если любите, то вам повезло. 8. Убедитесь, что в рационе достаточно микроэлементов, в особенности йода, хрома, цинка и селена. Хотя бы иногда ешьте морепродукты – они чемпионы по минералам. 9.  Следите за эндокринным балансом. Метаболизм во многом зависит от правильного функционирования желез внутренней секреции. Снижение гормонов щитовидной железы или повышение инсулина делает снижение веса очень трудным. Эндокринные заболевания и прием некоторых лекарственных препаратов – вот что тоже может замедлять метаболизм. Но такие случаи вы должны разбирать с вашим      

лечащим врачом. Проконсультируйтесь с эндокринологом и хотя бы сдайте ТТГ. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно микроэлементов, особенно йода. 10. Делайте самомассаж. Есть один очень простой, но эффективный способ, который помогает при большом скоплении висцерального жира на животе. Когда вы лежите в постели утром или вечером, делайте круговые движения по часовой стрелке сжатым кулаком по животу. Этот способ кажется примитивным, но если его делать регулярно, помогает он очень здорово. Помогают ускорить метаболизм и релакс-процедуры. Обертывание относится к классу тонизирующих процедур для похудения. Согласно клиническим испытаниям, процедура обертывания убирает лишние сантиметры с боков, живота и бедер. Активизируется обмен веществ, жировые клетки расщепляются через пот, выделяя тем самым лишнюю воду и токсины. Если вы склонны к лишнему весу, то обязательно следите за уровнем метаболизма и соблюдайте правила. Это как умываться или чистить зубы. Профилактирует и предотвращает.

     

 

FAQ по продуктам: основы питания, проверенные десятками тысяч похудевших  

 

Как питаться для снижения веса?  

Несколько вещей поражают меня больше всего на свете: это звездное небо над головой, нравственный закон внутри нас и удивительное явление – люди, которые приходят худеть. Им невозможно дать одну какую-то программу, многих ничего не устраивает. Стратегии, о которых я вам расскажу, универсальные. Их всего две, и они направлены на два типа людей. 1. Для тех, кто предпочитает питаться «скучненько». Им нужен просто белок, углеводы, клетчатка. 4–6 раз в день. То есть курица, рис, капуста, капуста, курица, рис. Или рис, капуста, курица. Последний прием пищи без углеводов – курица, капуста и всё. Им не нужно разнообразие, всякие оливье по 29 килокалорий или низкокалорийные кексы, потому что такие люди боятся удовольствия от еды. Им проще, когда невкусно. Такая еда не провоцирует тягу. Люди из этой группы питаются без подсчета калорий, следуют строгому перечню продуктов и постепенно худеют.      

2. Для «свободных личностей». Такие люди не приемлют ограничений. Им говоришь, что бананы нельзя, а у них уже слюни текут, они мысленно уже жуют танкер бананов. Эта группа худеет без дневника питания, цифры и подсчеты их сводят с ума. Плюсы и минусы первой стратегии: + Не надо заморачиваться. Ешь одно и то же. Привычка есть побеждена, организм просто потребляет нутриенты, совершает некий химический акт. Делают люди это автоматически, не приходя в сознание: умылся, почистил зубы, бросил себе в тарелку белков, углеводов и клетчатки. Стратегия достаточно эффективна по темпу снижения веса и на первых этапах дает быстрый, хороший минус в весе. – Минус самой стратегии – продукты приедаются. Если вы каждый день едите одно и то же, то все равно возникает такое подспудное привыкание к рациону, и очень часто именно оно провоцирует срыв. Вы срываетесь не потому, что вы безвольное чудовище или прокляты, рождены под «жирной» звездой, не потому что вы какая-то легкомысленная в пищевом смысле женщина. Вы срываетесь из-за однообразия рациона. Убрали из диеты жиры – получили жировую тягу. Очень часто чрезмерно однообразная, скучная, тоскливая, навевающая тоску и зевоту депрессивная пища приводит к срыву. Иногда даже люди почти специально выбирают эту стратегию и чрезмерно жестко питаются, а потом получают мощную тягу.      

Жесткие диеты часто провоцируют срыв и переедание.

Плюсы и минусы второй стратегии: + Можно есть все, если это все не приводит вас в пищевой запой. Но срывные продукты, как вы помните, провоцируют переедание. Вы вся такая дерзкая, уверенная в себе, говорите, что сейчас войдете в клетку со львом – съедите одну шоколадную дольку с орешком, а к остальной шоколадке не прикоснетесь. И вы демонстративно едите, прыгаете в пропасть. Гвозди бы делать из этих людей! – Да, обычно это срабатывает, но в те моменты, когда вы слишком устали, вам одиноко, грустно, вы в состоянии за пределами равновесия, прыжок может не сработать. В этой главе мы с вами рассмотрим самые животрепещущие вопросы касательно того, что влияет на лишний вес и помогает его сократить.

     

 

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть?  

Это, пожалуй, самый частый вопрос из тех, которые мне задают как специалисту по снижению веса. И при этом самый малозначимый. Вода содержит ноль калорий, ее влияние на вес сильно преувеличено. Есть еще модификации этого вопроса: • Как правильно пить? До еды, во время или после? • Правда ли, что газированная вода вызывает целлюлит? • Как заставить себя пить воду, если я это ненавижу? Давайте разбираться по порядку. Речь идет о чистой воде. Не о коле, минералке или чае с компотом. Это отдельные проблемы. 1. Вода никак не влияет на расщепление жира. Обильное питье мягко стимулирует диурез и утоляет жажду некалорийным способом. Своим пациентам, худеющим с обычной скоростью 4 – 6 кг/мес, я рекомендую пить в сутки 1,5 – 2 л воды. Тем, кто сбрасывает вес более 6 кг/мес, – более 2 л. 2.  Самая правильная стратегия с водой – пейте часто и понемногу. Основной объем воды выпивайте до 18:00, чтобы избежать отеков. До еды, во время или после – не важно, главное – не растягивайте желудок одновременно едой и питьем.      

Еда плюс напитки = не более 500 мл за один прием.

3. Газированная вода улучшает всасывание питательных веществ, и, если в ней нет калорий, – это малозначимый фактор. К целлюлиту гораздо быстрее приводит капучино. 4. Если человек худеет на быстрой программе, то я заставляю пить достаточно воды. Уговариваю, угрожаю, шантажирую. Если до 4 кг/мес – смотрю сквозь пальцы. Регулярный анализ состава тела и динамики жидкости в процессе снижения веса позволяет понять, почему иногда вес долго стоит на месте. В таких случаях обильное питье часто помогает «подтолкнуть» снижение веса. 5. Привычка утолять жажду чистой водой, а не калорийными напитками очень важна для снижения веса и поддержания стройности. Простые правила: 1.  Пейте, когда чувствуете жажду. Вода должна быть комнатной температуры. 2. Распределите объем воды на порции (стаканы). 3. Пейте медленно, небольшими глотками. 4. Промежуток между питьем – 30–60 минут. 5. Исключите из рациона газированную воду. 6. Чувство жажды появляется через 10–15 минут, поэтому подождите, прежде чем выпить еще.

А чем вы утоляете жажду? Тот, кто пьет чистую воду, а не огненную, получит оздоравливающий и обезжиривающий луч от доктора!      

 

Как соль помогает худеть?  

Вы наверняка слышали, что соль – это белая смерть. Что каждый раз, когда ваша рука тянется к солонке, дьявол смеется в преисподней и изрыгает пламя из ноздрей, как бы предвкушая час расплаты. Что же делать, если вы не хотите кипеть в третьем котле? Множество исследований причисляют привычку к чрезмерно соленой пище к факторам риска самых разных заболеваний. В общем, ужас-ужас. Как это бывает? Однажды женщина принимает твердое решение – войти в мир стройных людей, отринув все вкусное. И мы, в белых одеждах и в венках из луговых трав, уже ждем ее с той стороны, чтобы обнять и принять в свой круг. Ничего жирного, сладкого или соленого. Полная аскеза. Женщина согласна на абсолютное самоотречение и моральный подвиг. Но вот незадача – еда, которую она кладет в рот, пресная и безвкусная. И по вкусу очень напоминает жирные опилки и сочный картон. Не то чтобы женщина когда-то в своей жизни ела много картона. Но сейчас она абсолютно уверена, что знает его вкус. И гордая птица в небе как бы кричит: «Чую! Чую! Скоро грянет буря. Жирной молнией по бедрам!» Ирония заключается в том, что соль содержит ноль калорий и никак не влияет на вес. То есть соленое сало, конечно,      

да. А так – нет. Соблюдайте важные «соленые» правила: 1. Солите по вкусу в процессе снижения веса. Умеренное и разумное употребление соли поддержит давление и улучшит вкусовые качества пищи. 2. Попробуйте необычную соль, богатую микроэлементами, или глутаматную, которая улучшит вкус куриных грудок и моркови. 3. Если вы не хотите краснеть перед Всемирной организацией здравоохранения, то укладывайтесь в 5 граммов соли в день. 4. Не ешьте соленого перед сном – это может вызвать задержку жидкости. 5. Помните, что в продуктах, подвергшихся переработке, может быть большое количество скрытой соли, которую тоже нужно учитывать. Солите с чистой совестью – соль никак не мешает стройности. Солите по вкусу. Избегайте бессолевого питания – никакого смысла нет в напрасных страданиях.

     

 

Вкусный завтрак – главная еда для похудения  

Это прозвучит удивительно, но для того, чтобы худеть, надо много есть. Вам срочно нужен завтрак, от которого худеют. Быстро и с улыбочкой! 1.  В США проводится очень интересный эксперимент. NWCR (The National Weight Control Registry) – это реестр людей, которые сбросили вес и сохраняют стройность. Их привычки изучаются с целью формирования рекомендаций людям, желающим избавиться от лишнего веса раз и навсегда. Оказалось, что привычка завтракать – одна из ключевых не только для того, чтобы худеть, но и для того, чтобы потом не набрать вес. 2. Завтракайте в течение двух часов от подъема. Можно поесть сразу, можно немного погулять. Но в течение двух часов обязательно что-то нужно съесть. Если у вас не было такой привычки – первое время делаем через не хочу. Через пару неделек втянетесь. Важно сформировать хорошую привычку. 3. Не забывайте про белок на завтрак. Это может быть курица или индейка, но если с утра «не лезет», то это могут быть яичные белки или обезжиренный творог. Есть данные, что белковая пища после сна особым образом влияет на метаболизм, заставляя организм сжигать жир.      

4. Завтрак все спишет. Если у вас есть потребность побезобразничать в питании – делайте это во время завтрака. Грехи сгорят в течение дня! 5. Пример завтрака для снижения веса: • пара яичных белков; • 100 г любой каши; • ~ 100 г любых ягод; • 50 г любых сырых овощей, кроме огурцов и помидоров. Помните: нельзя завтракать «как обычно», а потом начинать худеть. Для сравнения: в яичнице-глазунье (из двух яиц, на масле) в 180 г – 300 ккал. А для похудательного завтрака лучше сделать из белков омлет с овощами: добавьте к взбитым белкам горошек, нашинкованный болгарский перец и помидор. Такой омлет может весить 300 г, но при этом в нем всего 150 ккал! Больше по объему, интереснее, вкуснее и при этом полезнее. Привычка завтракать – полезная. Ключевая для снижения веса и сохранения стройности. Завтрак ускоряет обменные процессы и дает хорошую сытость на протяжении дня.

     

 

Как похудеть на супах?  

Семена чиа, ягоды годжи, L-карнитин – вы перепробовали всё, но результата нет? Уже и не знаете, чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Вы не там ищете выгоду. Супы, в частности грибной суп, – это лучший суперфуд для похудения. Он изменит вашу судьбу к лучшему и вернет былую легкость. Объясняю, как суп спасет ваше прожорливое лукошко и вы не потеряетесь в лесу. 1. Грибной суп обладает низкой плотностью калорий или даже отрицательной калорийностью. День на грибном супе (все приемы пищи, кроме последнего) – и вы увидите хороший минус на весах. 2. Даже если вы нечаянно съели что-то, не способствующее снижению веса, то не надо бить себя ушами по щекам. Грибной суп исправит ситуацию с общей калорийностью за день. 3. Грибы содержат много клетчатки, а небольшой кусочек мяса или птицы в супе сделают его очень сытным и метаболически позитивным. 4. И даже если у вас в желудке открылась бездонная яма и вы страдаете от ненасытности третьей степени, то ставьте кастрюлю на огонь, я принесу молодой картофель. 5. Будьте осторожны с крем-супом, который готовится на сливках! Это калорийная бомба. Подруг можно угощать, но      

сами не ешьте. 6. Грибной суп придет на помощь, если вам очень надо худеть, но на это нет ни сил, ни времени. Если единственное, что вы можете делать для похудения, – это жевание, грибной суп позволит вам двигаться к стройности и однажды все-таки надеть джинсы вашей дочери. В общем, в любой трудной или непонятной ситуации – варите и ешьте грибной суп. Проблемы пройдут, а стройность вам пригодится при любом раскладе. «Но не будем же мы уныло жевать этот грибной суп круглый год, – скажете вы, – должны же быть еще супы, способствующие похудению?» Да, так и есть. Не тратьте время в поисках рецептов низкокалорийных блюд. Самое лучшее для похудения – обычный борщ! Тарелка супа 300–400 мл дает быстрое чувство сытости и минимальное количество калорий. Конечно же, есть несколько маленьких секретов: 1. В вашем борще должен быть кусок мяса или птицы 80– 100 г, и тогда у вас будет не только быстрое, но и долгое чувство сытости. 2. Сметану прекрасно можно заменить на мягкий обезжиренный творог. Если вы любите молочку и при этом не хотите набирать вес, то вам важно научиться правильно выбирать нольпроцентный творог. 3. Когда вы обжариваете овощи, пользуйтесь пульверизатором для того, чтобы дозировать масло для жарки (просто      

наденьте пульверизатор на бутылку с маслом). 4. Кусок хлеба с отрубями даст необходимое количество ПВ (пищевых волокон). 5. Борщ обладает отличным показателем плотности калорий, то есть на большой объем имеет малую калорийность (да-да, меньше, чем яблоки!). Так что если вы нечаянно объелись самым противоестественным образом, то не стоит наказывать себя голодовками: ешьте борщ – это даст вам сытость и снизит суточную калорийность. И улучшит ваш моральный облик! Разгрузочный день на окрошке? Да, вы не ослышались! Окрошка придет на помощь, если лето застало вас врасплох и скоро идти на пляж, а кость еще немного широковата. Как по-быстренькому сбросить лишнее и привести себя в порядок? Можно сделать разгрузочный день или даже несколько подряд. Только не совершайте этой распространенной ошибки: не надо весь день измождать себя кефиром, рискуя получить непроходимость, давиться безвкусным рисом или преждевременно отдаваться арбузу. Разгрузочный день нужно делать с умом и по науке. Например, проведите разгрузочный день на окрошке. Дело в том, что это блюдо идеально подходит для быстрого снижения веса. Конечно, есть важные моменты: 1. Положите в окрошку мясо вместо колбасы, потому что      

в той колбасе мясо не ночевало. 2. Уполовиньте желтки, сократите популяцию прошлогоднего картофеля в доме и в окрошку кладите только молодой. 3. В качестве заправки сделайте микс нулевого кефира с минералочкой. 4. Если любите погуще, то добавьте нулевого мягкого творога. 5.  Еще встречаются еретики, которые делают окрошку на квасе. Выбирайте не сильно сладкий. Помните: сахар в окрошке совершенно лишний ингредиент. И вуаля! Калорийность окрошки составит примерно 20– 30 ккал на 100 г. Сытный и низкокалорийный разгрузочный день. И стилистически безупречный.

     

 

Крупы и всеми любимые макароны  

Гречка Эта крупа очень полезна и помогает не только похудеть, но и улучшить липидную формулу крови. Говорят, что русская и советская армия были непобедимы, потому что ели гречку. Это самая русская из всех круп. Самая частая ошибка худеющих – это страшные цифры. Люди видят калорийность 326 ккал на 100 г и думают: «Мать моя! Вот кто виноват в ожирении, напрасно я на сало грешила!» Дело в том, что эти цифры выставлены на упаковке для сухого продукта. В готовой гречке калорий примерно в три раза меньше, то есть это низкокалорийный продукт. По этой же причине возникает вторая ошибка, которую часто совершают вегетарианцы, и связана она с другим показателем: в гречке 15 г белка, почти как в курице. Но это тоже нужно делить на три. То есть гречку трудно считать полноценным источником белка или его заменителем. Простые гречневые правила: 1. Не ешьте ее сырой или недоваренной. Во-первых, это невкусно, а во-вторых, будет заворот кишок. Научитесь запаривать углеводы, и мир, в котором вы живете, уже никогда не будет прежним. Многие крупы хорошо впитывают воду, что помогает хорошо снизить калорийность. 2. Монодиеты не эффективны и приводят к срывам. Если      

долго мучить себя одной гречкой, рано или поздно вы ворветесь в кондитерскую с криками «Всем лежать, это оральное ограбление!» и съедите решительно всё. 3. Гречка, как командный игрок, хороша в качестве гарнира и дополнения. Добавляйте в гречку грибы, ягоды или яблоки. Это вкуснее, будет больше клетчатки и снизит калорийность. И визуально не так тоскливо. Если вы любите гречку, хотите наедаться и хорошо сбрасывать вес, обязательно научитесь запаривать ее в термосе. Берем 100 г гречки, добавляем 500 мл кипятка, и к утру вы получите 600 г прекрасной гречневой каши с калорийностью 50 ккал. Хоть заешься! Какие макароны помогают худеть? Обычно, услышав этот вопрос, все диетологи начинают рассказывать про твердые сорта. Это миф. У нас нет никакого способа проверить твердость муки и совести производителя, а пишут эту фразу все. Не позволяйте помещать вам макароны на ушные раковины! Подсказываю лайфхаки: 1. Работает простой способ: мы отвариваем их и смотрим, сколько они впитывают воды, не теряя при этом человеческого достоинства. Хорошие макароны – это те, которые развариваются более чем в три раза, не теряя бодрости и моложавости вида. Таким образом,      

значимо снижается их плотность калорий.

2. Лучше выбирайте красный соус, так как в кетчупах нет жиров и соусы такого рода снижают общую калорийность блюда. Хороший помидорный кетчуп – 60 ккал. А майонез лучше отправить в отставку. 3. Есть лапша из отрубей – ширатаки, в ней вообще нет калорий. Вкус специфический, надо, конечно, пробовать. Есть лапша из гречневой муки. Можно прекрасно делать домашнюю лапшу из отрубной муки – у нее тоже будет минимальная калорийность. Конечно, ортодоксальные любители макарон al dente (сваренных до полуготовности) проклянут меня сейчас. Не торопитесь, я говорю о макаронах, которые помогают худеть. Вы, наверное, уже догадались, что я сторонник легких, но эффективных способов в снижении веса. У меня нет задачи посадить людей на диету, чтобы они потом взялись за старое – разорять холодильники и совершать набеги на кондитерские. Если вы научитесь правильно выбирать макароны, то сможете есть их и не набирать вес. И это останется с вами навсегда. Как выбирать правильные макароны? 1. Вам нужны сорта с содержанием отрубей или из цельнозерновой муки. Да, на вид они не очень – черненькие, страшненькие. Но нам важно, что отруби в организме не усваиваются, цельное зерно переваривается медленно, так что этот вариант полезен для снижения веса. В цельнозерновых со     

держится 10 % клетчатки, которая не будет усвоена организмом, а значит, не отложится на ваших боках. В 100 г готовых макарон из цельнозерновой муки – не более 100 ккал. 2. Важно также, насколько хорошо макароны впитывают воду, не теряя при этом своего макаронного достоинства. Чем больше они способны впитать воды и при этом держать форму, тем меньше их калорийность. 3. Время приготовления влияет на то, сколько макароны впитают в себя воды. Разные макароны по-разному принимают воду, скорость зависит от количества муки, качества зерна и т. д. Если вы хотите найти макароны, которые помогут вам снизить вес, купите несколько упаковок цельнозерновых или с отрубями от разных производителей и проведите эксперимент. Если макароны развариваются больше, чем в три раза, то калорийность в них падает. Главное – поймать момент, когда они теряют форму: раз они сохраняют «лицо» и  способны впитать много воды, то вам с ними по пути в стройное будущее.

     

 

Сколько селедки можно при похудении?  

Рыба очень хороша для снижения веса. Как обычно, существует много тонкостей и деталей, о которых нужно помнить, если вы решили стать беспощадно стройными, возмутительно худыми и противоестественно красивыми. Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, которые не отличаются высоким содержанием жиров. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием протеина, поэтому они могут радовать вас своим изысканным вкусом и при этом работать на расщепление жиров. В них много действующих активных веществ и витаминов, минералов и всевозможных микроэлементов, которые будут действовать во благо здоровья. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность. Селедка – это самая классово близкая к нашим проблемам рыба. И не только потому, что она доступная и всеми любимая. А потому, что она бывает, как и многие из нас, в двух агрегатных состояниях – жирная и нежирная. У первой калорийность составляет 230 ккал – и это плавучий рыбий жир. Такой можно максимум граммов 30 в день. После диеты она становится вполне приличной – 135 ккал.      

И здесь хорошо работает моя теория контринтуитивного питания. На слепой дегустации мы все выберем жирную как более вкусную. Но, как говорится, кто чего много ест, тот потом на то и похож. Выбирайте обезжиренную селедку и ешьте ее с чистой совестью. Много. Можно даже при этом петь антиаппетитные песни, например: «В рагу не сдается наш гордый Варяг!» Запоминаем рыбные секреты: 1. Помните, что дикие рыбы гораздо полезнее, чем аквакультурные. Рыбы, выращенные в турецком или норвежском рыбоводческом колхозе, на эволюционном дереве ближе к свиньям, чем к рыбам, судя по их жирности. 2.  Карп, который живет в реке, гораздо менее калорийный, чем тот, что плавает в ближайшем магазине. 3. Рыбий жир, безусловно, ценный продукт, но того количества, которое есть в нежирных сортах рыбы, нашему организму вполне достаточно, и в диких рыбах он гораздо чище. 4. Не налегайте на рыбу в последний прием пищи. Она содержит много естественной соли, и это может дать отек наутро. Это вода, но в процессе снижения веса такой побочный эффект может понапрасну деморализовать человека. 5. Не ходите к гадалкам и астрологам. Научитесь вкусно готовить разные виды рыб – хека, минтая и треску. Это изменит вашу жизнь в гораздо большей степени. 6. Если вы планируете поцелуи, ешьте рыбу вместе. Не по отдельности. Это сохранит отношения. Вместе можно даже      

с луком. Как диетолог вам советую!

     

 

Почему от котлет толстеют?  

Одна из частых ошибок худеющих – это измельченная и перекрученная еда. Вы наверняка помните, что лишний вес – это не только проблема на боках. Исследования показывают, что люди, склонные к избыточному весу, бессознательно предпочитают более мягкую, не требующую пережевывания пищу. То, что называется «тает во рту». А жевать курицу и морковку – это тяжелый труд и постоянный треск и грохот в голове. Магазинные котлеты – это вообще адский ад. Часто там бывает огромное количество жира и отходов производства. Рога и копыта. Это просто удешевление. Терпеливые работники мясного цеха под песни Татьяны Булановой пережевывают за вас розовую массу, а потом ладошками лепят из нее колобки. Не доверяйте жевание никому! Жуйте сами, жуйте с нами, жуйте лучше нас.

Как приготовить котлеты, которые вам не навредят? • Во-первых, не делайте фарш в мясорубке. Лучше приготовьте рубленые котлеты, они будут более сытными. • Во-вторых, не кладите в фарш яйца целиком: отделите белки от желтков, вам понадобятся только белки, а вот желтки лучше отдать врагу. Подруге, например. А еще лучше купить в магазине уже готовую белковую массу без желтков.      

Тогда вам не нужно будет мучиться и каждый раз думать, куда сплавить эти опасные для боков желтки. • В-третьих, вместо муки или панировочных сухарей возьмите отруби. Они помогут правильно сформировать котлеты и усилят чувство сытости. В полезных отрубях клетчатки должно быть 40 г. 10 г отрубей в каждый прием пищи – это хорошая, стройная привычка.

•  В-четвертых, не бойтесь добавлять в котлеты овощи: лук, чеснок, морковь и другие. Котлеты тем и хороши, что в них можно добавлять разные ингредиенты и таким образом снижать общую калорийность продукта. Приготовление: Порубите фарш. Чем больше будут куски, тем лучше, не мельчите. Это поможет нашему желудку трудиться и долго переваривать пищу. Помните: перетертая еда дается больным, немощным людям или маленьким детям, у которых есть проблемы с пищеварением. Нарежьте лук, раздавите плоской стороной ножа чеснок. Отруби необходимо измельчить в пыль погружным блендером перед добавлением в фарш. Соединяем ингредиенты, вымешиваем фарш, добавляем приправы. Важно: выбирайте приправы без соли или вкусовых добавок. Здоровая приправа из трав – 0 ккал.

Из получившейся массы лепим котлеты и смотрим, какая      

же получилась калорийность. В 22 котлетах – 880  ккал. В одной такой котлетке – всего 40 ккал. Меньше, чем в яблоке! Как лучше приготовить? Поджарить на масле или запечь в духовке – по калорийности котлеты будут одинаковыми, главное, не утопите их в масле! В чем секрет хороших котлет? Для жарки используйте масло-спрей, чтобы снизить расход масла и калорийность блюда. Если вы склонны к избыточному весу, то запомните: кусок мяса всегда лучше, чем котлета. Даже если эта котлета – из куриной грудки. Ни маслица, ни сухарика – вся просветленная, как ваш тренер по йоге! Все равно котлета даст сытость на пару часов, а цельный кусок курицы – на все четыре. Если вы склонны к лишнему весу, то выбор между котлетами и мясом должен быть очевидным – всегда выбирайте мясо.

Любите белковую пищу? Это хорошо, белковая пища усиливает сытость. Давно известно, что испорченная или недоваренная животная пища может стать причиной серьезных неприятностей со здоровьем. Бывает, что в ней содержатся грозные бактерии или паразиты. Потенциальную опасность представляет новый, особо агрессивный штамм сальмонеллы. Он встречается в недостаточно проваренной птице, яйцах, мясе и обладает устойчивостью к антибиотикам. Если вы заботитесь о своем здоровье, рекомендую тщательно прожаривать, проваривать или запекать мясные и рыбные блюда! Но будь     

те осторожны с маслом.

     

 

Как жарить правильно?  

Я известен как последовательный и непримиримый враг сковородок. Для снижения веса любые способы приготовления прекрасны – скороварка, мультиварка, пароварка, гриль, шашлык – все варианты хороши, лишь бы не жарка на масле. Продукты, приготовленные на масле, становятся в два-три раза калорийнее и незаметно приводят к лишнему весу. Люди набирают вес не из-за того, что поели жареной пищи, люди набирают вес из-за привычки жарить на масле. Учитывая тот факт, что смертность от заболеваний, связанных с нарушением метаболизма жиров, выше, чем от всех остальных причин вместе взятых (онкология, несчастные случаи и прочее), можно уверенно сказать: сковородки убивают людей чаще, чем пули! Как быть? Ведь для среднестатистического человека яичница, картошка, котлеты – это святое жареное. Желательно на сале. На чем и как готовить? 1. Попросите у Деда Мороза двусторонний гриль, мультиварку или пароварку – это добавит вам несколько лет жизни. 2. Сковородки притягивают в ваш дом дурную энергию и создают отрицательную геопатогенную зону в области живота и бедер. Прямо сейчас пересчитайте, сколько у вас в доме сковородок. А еще проверьте, какие они – если чугунные,      

обросшие толстым слоем жира, то надо избавляться от таких соседей на кухне. 3. Если, несмотря на мою агитацию, вы жарили, жарите и намерены отжаривать впредь, то по крайней мере купите себе пульверизатор и прикрутите его к бутылке с вашим любимым маслом. Это поможет снизить расход масла и, соответственно, уменьшить калорийность ваших блюд раз в пятьдесять. Часто одного этого уже достаточно, чтобы перестать набирать вес и перейти к снижению. Если вы жарите молодой картофель (в котором в три раза меньше калорий), используя масло-спрей, то жареная картошка может быть блюдом, безопасным для фигуры. 4. Масло-спрей сэкономит вам здоровье! В 10 «пшиках» – всего 2 г масла и 18 ккал. В одном «пшике» – 2 килокалории.

     

 

Какой хлеб помогает худеть?  

Да и вообще можно ли есть хлеб в процессе снижения веса? Часто люди, которые проходят у меня программу по снижению веса, крайне запуганы информацией из Интернета и очень удивляются, когда я говорю, что хлеб помогает худеть. Некоторые начинают в этот момент плакать от счастья. У некоторых случается истерика. Большинство не верит и ждет подвоха. А вы ждете подвоха? Не бойтесь, я научу вас правильно есть хлеб и булки, чтобы ничего не откладывалось. Существуют базовые правила касательно хлеба: 1. Лучший для похудения хлеб – это серый, цельнозерновой или вообще из муки с отрубями. Внимательно прочитайте этикетку: вам необходимо понимать, какого сорта мука, из которой выпечен хлеб. Здесь вам не высший сорт, из которого получаются пышные белые булки. Кто чего много ест, тот на то потом и похож. Дело в том, что отруби не усваиваются в организме приличного человека, и это радикально снижает калорийность. Они усиливают сытность и ускоряют метаболизм. Сами по себе отруби грустны и античеловечны, но в составе хлеба – вполне ничего.

2. Важно, чтобы в хлебе для похудения не было добавок – семечек, орехов, сухофруктов, сахарной пудры или фрук     

тозного сиропа. Все это звучит как музыка, и половина читателей сейчас наверняка уже убежала на кухню в поисках себя. Будьте бдительны! 3. «Пушистый» хлеб лучше для похудения, чем мелкопузырчатый. Он легче, соответственно, стандартный кусок будет иметь меньший вес и меньшую калорийность. Тяжелый, влажный хлеб на разрезе – вам с ним не по пути в сторону светлого стройного будущего. 4. Если в магазинах вам трудно найти образец, соответствующий всем требованиям, можно купить хлебопечку и делать правильный хлеб дома. И потом есть его совершенно безнаказанно, с двух рук, дерзко и с дьявольским хохотом. И вам ничего не будет!

     

 

Какие сыры лучше есть при похудении?  

Сыр – один из самых коварных продуктов для человека, склонного к избыточному весу. Казалось бы, в нем есть и белок, и кальций, и благородная плесень, и триптофан – все, что нужно человеку для счастья! Но некоторые любители поискать пятна на солнце относят его к продуктам, содержащим так называемые «скрытые жиры». Это когда смотришь на продукт, и он выглядит, как здоровье, пахнет, как счастье, и по вкусу напоминает молодость. А потом просыпаешься наутро, встаешь на весы… и недоумеваешь… такими выражениями, которые не приветствуются среди образованных и культурных людей. Вам нужна твердая голландская позиция в этом вопросе, чтобы понимать, как ориентироваться в волшебном мире сыров и не утонуть в нем. 1.  По какой-то неведомой причине люди относят его к белку. Хотя сыр часто содержит жира больше, чем белка. Особенного внимания требуют твердые сорта. Например, всем известный сыр «Российский» может содержать 30  г и более жира и всего лишь до 20  г белка. Есть, конечно, обезжиренные сорта твердых сыров: 9,5 процента жирности – это, конечно, гораздо лучше, но все равно употребление таких продуктов в пищу требует осторожности. Сыровары,      

осознавая размах эпидемии ожирения и социальную ответственность, идут навстречу худеющим в проблеме «Сыр во время чумы». 2. Есть менее жирные сорта – моцарелла, рикотта и адыгейский. В них примерно по 200 калорий. Есть обезжиренные разновидности, в которых калорийность может быть около 100 ккал, что прекрасно подходит для снижения веса. В общем, с сырами, как на минном поле. Это выходить замуж можно несколько раз, а вот если вы полюбили неправильный сыр, то приготовьтесь к драме. Встречи, расставания, обещания, обман и вероломство – одним словом, разрушительные отношения. Подведем итог: сыры – крайне разнообразная группа продуктов, часть из которых вполне годится в процессе снижения веса. Внимательно читайте, что написано на упаковке, и будьте бдительны. Обращайте внимание на жирность и калорийность. Ищите сорта со сниженной жирностью.

     

 

Можно ли похудеть на оливье?  

Я считаю, что есть два вида страданий. Одни, как известно, облагораживают душу, и такими мы спасемся. Вторые – бессмысленные, и чем раньше мы их прекратим, тем лучше. Лишать себя вкусного – это как раз такое бессмысленное страдание. Можно питаться вкусно и при этом быть стройным и красивым. Нужно лишь слушаться доброго доктора (это я) и выполнять несложные правила. 1. Оливье может быть прекрасным блюдом для похудения. 2. Берем самый низкокалорийный майонез и разбавляем его нулевым мягким творогом или йогуртом. 3. Мясо вместо колбасы – хорошая привычка стройного человека. Отварная индейка или говядина отлично подойдут. 4. Молодой картофель (не путайте с мелким) не содержит крахмала. 5. Выкидываем половину желтков. Если жалко – отдаем подруге. 6.  Чуть больше огурцов, они снизят среднюю калорийность салата. Таким образом, мы можем сделать оливье с калорийностью всего 39 ккал на 100 г. То есть по калорийности меньше, чем яблоки. Хоть заешься! Хоть лицом падай от радости в этот салат! Тебе ничего не будет.      

Люди набирают вес не из-за продуктов. Люди набирают вес из-за того, что не знают, как правильно питаться, как сочетать продукты, как их готовить.

И прежде чем бояться, что будет непривычно, сделайте один раз по моему рецепту. Получится вкуснее и в пять раз меньше по калориям. Кушайте и никого не слушайте. Доктор свое дело знает! Кто на Новый год станет слушаться доктора и будет хорошей девочкой или хорошим мальчиком (в смысле пищевого поведения), тот съест легкий оливье без последствий для боков. На зависть всем подругам!

     

 

Овощи: польза или вред  

Вы, наверное, ждете, что я буду агитировать вас за овощи? Ни за что. Овощи скучные, невкусные и навевают тоску. Топинамбур, брюква, патиссон – слова-то какие. Даже звучат невкусно. Здравствуйте. Меня зовут Сергей, и я не люблю овощи. Как я выкручиваюсь? Подмешиваю в еду отруби, ем грибы и принимаю пектин в капсулах. Сморщившись, жую зелень. По поводу овощей мы, диетологи, однозначны во мнении: чем больше, тем лучше! Нет ничего полезней для здоровья и контроля веса. Все овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фитохимическими соединениями, которые не только поддерживают организм в отличной форме, но и предотвращают болезни. Заверяю вас как врач: если вам удастся сделать овощи основой рациона, вы однозначно станете стройнее и здоровее. Обычно люди не любят овощи. И самая ужасная трагедия заключается в том, что овощи чертовски полезны для снижения веса – это вообще ключ к похудению. Когда рассказываешь про овощ, всегда есть риск, что ты в него превратишься, потому что это очень скучная тема. Тем не менее вот несколько очень важных вещей, которые вы должны знать про овощи. Почему они важны для снижения веса? Почему это неизбежное зло, если вы хотите сбросить вес? Почему на      

них нужно обращать внимание? 1. Потому что у них чертовская низкая плотность калорий. Я уже много раз говорил, что этот показатель для худеющих крайне важен. Овощи и грибы – это самые низкокалорийные продукты, но еще есть водоросли! Это самые низкокалорийные продукты на планете. 2.  Так как овощи содержат в себе большое количество клетчатки, то практически не усваиваются в организме. Существуют два фактора, которые влияют на чувство сытости, объем и количество сытных продуктов. Объем очень важен, и, соответственно, люди, которые недобирают в рационе овощей, часто не наедаются. Это происходит не потому, что они безвольные чудовища, а потому, что просто объема не хватает. И даже если вы ненавидите овощи, но при этом они составляют какую-то часть вашей тарелки, то овощи дадут вам вот этот объем и снизят среднюю калорийность. И на меньшей калорийности вы получите сытость. Помните: у нас есть высококалорийные и низкокалорийные продукты. Когда они лежат вместе на одной тарелке, то калорийность всей тарелки становится меньше. Так что даже если вы никогда не слышали про усвоение калорий и знать не хотите вообще, кто такие калории, но кладете овощи на тарелку, то ваша тарелка (можно даже присмотреться) начинает немножечко светиться. Полезным сиянием. Овощи нас спасают и выручают от грехопадения обжорства. Причина проста: в  овощах калорий мало, а      

клетчатки много (вы практически будете есть чистую клетчатку). Отдавайте предпочтение сезонным продуктам!

Что заставляет нас любить ту или иную еду? Конечно же ее вкус! Большинство людей любят фрукты из-за их сладости, но неохотно едят овощи, которые имеют естественный пресный или горьковатый привкус. Шаг между ненавистью и любовью можно преодолеть! Делюсь с вами своим маленьким секретом: чтобы улучшить карму овощей, совмещайте их с другими интересными вкусами и ароматами. Добавляйте в овощные блюда укроп, мяту, корицу, кинзу, тмин, майоран, базилик, кориандр, розмарин, эстрагон, карри – эти приправы заметно усиливают вкусовой эффект!

Выбирайте те, что любите, и будет вам счастье в виде тонкой талии! Да, овощи скучные. Но попробуйте разные. Постарайтесь найти наименее противные. Дайте шанс молодому кабачку! Быть может, он вам понравится даже сырым, потому что он нежный. Вдруг вы попробуете и это окажется не так и ужасно. Только не покупайте крупнокалиберные кабачки-переростки – в них нет ничего полезного. Их можно только метать во врага. Купите молоденькие, маленькие кабачки и попробуйте сделать из них салат, потушить, запечь с нежирным сыром. Нужно искать и пробовать разные овощи, а еще      

обращать внимание на новинки.

Есть сорта картофеля, которые не содержат крахмала, представляете? Вот таким образом селекционно, специально выведенные сорта картофеля без крахмала или с очень низким содержанием. То есть как раз для людей, имеющих диабет, которые смотрят на сковороду с горой жареного картофеля и плачут, есть выход. Вы можете есть картошку с чистой совестью и смеяться. Понимаете, все подруги будут думать, что вы ведьма, что вы нашептываете заклинания прямо в картошку. Что вы душу бессмертную продали за крахмал, а вы всего лишь посадили у себя на даче картофель с низким содержанием крахмала. Почему от капусты толстеют? Во-первых, бывает обратная крайность – чрезмерное увлечение овощами: человек садится на диету и начинает питаться одними овощами. Да, вы воздействуете на первый фактор сытости, но эта пища растягивает желудок и увеличивает объем. Но это все равно обман, потому что одного этого недостаточно. Чрезмерное злоупотребление овощами (например, капустой) может растягивать желудок.

Человек съел маленький, но все-таки тазик овощей. Наступило у него счастье? Нет. Понимаете, в душе все равно какой-то недопраздник. В душе осталась жажда счастья. И очень часто всплывает такая крамольная мысль в голове: ты, конечно, такая молодец и столько съела сегодня правильных      

продуктов, так давай порадуй себя – добавь к ним конфету. Овощи в качестве моноприема не дают психологического удовлетворения от приема пищи, и все люди потом срываются.

Овощи – это всегда важно. Это все-таки часть вашей тарелки, обращайте на это внимание. Но одними овощами питаться нельзя, это чревато срывом. Капуста – довольно агрессивный овощ. В ней много растительных кислот и всяких раздражающих факторов, поэтому часто люди после сырых овощей чувствуют какое-то брожение и дискомфорт в кишечнике. У некоторых может даже обостриться гастрит. Не все переваривают овощи нормально. Вот вы переели капусты на ночь, и она забродила. И начинается ночная дискотека в кишечнике, вы уснуть не можете и думаете только о том, что никогда больше в жизни эту проклятую капусту в рот не возьмете. Люди относятся неправильно к овощам и получают вот такой негативный опыт.

     

 

Почему от огурцов толстеют?  

И еще две вещи поражают меня больше всего: это звездное небо над головой и почему из всего разнообразия овощей люди, склонные к избыточному весу, трагическим образом выбирают два самых неправильных для снижения веса. Огурцы и помидоры. Дело в том, что в них совершенно нет клетчатки, которая очень важна для тех, кто решил худеть назло подругам. И когда я спрашиваю: ну что же вы морковочку не возьмете? или болгарский перец – то мне отвечают, что морковочка во рту не тает. И капуста квашеная, и перец с сельдереем тоже не тают. А вот помидорка ведет себя иначе: она вся такая нежная! Люди, склонные к лишнему весу, интуитивно выбирают овощи мягкие и без клетчатки. Им хочется налегать на огурцы и помидоры. Но в этих овощах нет совсем клетчатки. Огурцы и помидоры могут быть в вашем питании, но только после того, как вы откатали обязательную программу. Только после этого будет произвольная. Поймите: вот если вы делаете салатик с какими-то овощами, содержащими клетчатку, и добавляете туда огурцы и помидоры, то этот замечательный салатик для снижения веса годится. Чрезмерное увлечение огурцами при разгрузочных днях растягивает желудок и провоцирует переедание в дальнейшем.      

Ведь вы всегда догадывались, что именно огурцы главная проблема, а вовсе не булочки? Если серьезно, в работе я часто вижу замедление в снижении веса и проблемы со стулом у тех, кто налегает на огурцы. Очень важно правильно выстроить отношения с овощами, если вы хотите быть стройными. Вам нужно с ними налаживать контакт. Потому что бывает любовь, которая полезна для здоровья, и та, что не полезна. Я за исключительную полезность на пути к стройности.

Другая распространенная ошибка: люди очень часто путают отварные овощи и сырые. Это совершенно два разных продукта! Та же самая морковочка в отварном виде – это один вид продукта, а в сыром – совершенно другой. Они различаются по вкусу, в организме перерабатываются по-разному. Температурная обработка даже меняет свойства продукта. Например, отварная морковь, как вы все знаете, обладает огромным гликемическим индексом: то есть это чистый углевод, она сладкая. А в сыром виде она практически не усваивается в организме, так как представляет собой чистую клетчатку. Поэтому отварные овощи скорее относятся к углеводам, нежели к клетчатке. Еще одна ошибка – боязнь отварных овощей. Отварная свекла – волшебный продукт. Не верьте никому, кто пишет про высокий гликемический индекс и вредность отварной свеклы. Конечно, если у вас диабет и вы поели свеклы, то      

у вас сахар может подскочить. Но у здорового человека ничего подобного не произойдет. В свекле всего 40 килокалорий на 100 граммов. Плотность калорий 0,4 – это прекрасно для снижения веса. От отварной свеклы сплошная польза: в свекле огромное количество пектина. Многие из вас наверняка знают, что, если в организме как-то накопился негатив, обиды, стресс и какая-то невысказанность, стоит попробовать съесть салатик из отварной свеклы. И вы почувствуете, как негатив уходит естественным путем буквально за короткое время. Почему? В свекле содержится огромное количество растворимой клетчатки, мягкой такой (то есть у вас ничего в голове не трещит, когда вы ее едите). И при этом она нормализует стул, ускоряет обменные процессы. Все эти позитивные эффекты клетчатки крайне важны при снижении веса. Кто есть овощи, тот молодец и своевременно и регулярно избавляется от негатива. Есть еще один такой очень важный принцип: мы говорим о том, что измельченная пища не годится для снижения веса. Люди совершают часто такую ошибку: доедают за своими детьми протертые котлетки, детское питание из баночек. Оно прекрасно подходит для малыша, но вот только мама почему-то на нем растолстела. Не доедайте детское питание за ребенком! Не совершайте эту роковую ошибку.

Здесь все, как правило, и прокалываются. Мама вводит прикорм ребенку с трех месяцев. И вот малыш всего ложеч     

ку съел, а у мамы хозяйственность бдит – продукт же скоропортящийся! Не выбрасывать же. И вот мама за ребенком это все наворачивает, думая, что поступает правильно. Что такое детское питание? Это измельченная и перетертая пища, созданная для того, чтобы легче усваиваться в несозревшем детском кишечнике. А всасывается такая пища моментально! Измельченная еда легче усваивается, обладает меньшим метаболическим эффектом. Отсюда и могут нарасти лишние килограммы. С овощами же все ровно наоборот: вы можете измельчать, как хотите. Главное, не пытаться для себя делать из овощей детское питание, да еще снабжать тыквенное пюре жирными сливками.

Если овощи есть вам невыносимо и ковырять их вилкой – просто пытка, то сделайте себе смузи или фреш. Добавьте туда еще ягод, чтобы веселее пошло. Например, морковь, немного воды и сезонные ягоды. Можно добавить капелюшечку подсластителя. Тяжело сражаться с горой капусты, верю. А вот смузи можно выпить за несколько глотков.

     

 

Закуски  

Многие несправедливо опасаются холодных закусок, подозревая их во всех тяжких грехах. В то время как, напротив, они могут не только радовать глаз композиционно, но и быть вполне пригодными для снижения веса. Плюс ко всему, они удачно занимают место на столе. Ибо нет ничего опасней пустот на праздничной скатерти: они рождают немой вопрос: «А где же сало? А колбаску почему не подали?» Многие знают меня как самого оптимистически настроенного диетолога в Интернете, и я готов поделиться секретами меню праздничного стола, чтобы оставаться стройным, если переедание неизбежно. Какие холодные закуски поставить на стол, чтобы они не противоречили желанию женщины носить обтягивающую одежду без приступов удушья? 1. Грибочки – проследите, чтобы они были не залиты маслом, а сбрызнуты из масло-спрея. 2. Капустка квашеная, с клюквой, например. А можно – с морковью. 3. Нарезка из болгарского перца, сельдерея – все это украсит стол и не вызовет жгучего стыда и покраснения ушей наутро. 4. Майонезные салатики из низкокалорийного майонеза. Можно найти самый суперлегкий майонез в ближайшем магазине и смешать с нулевым йогуртом. Это сохранит вкус и      

снизит калорийность. 5. Научитесь делать салаты с низкокалорийными заправками, и вы сможете смело вставать на весы в субботу утром. 6. Заливное – прозрачное, как слеза худеющего. Прекрасное решение, вкусное, сытное и низкокалорийное. Мягкое и не липнет к лицу, когда в него падаешь. Вот о последнем расскажу подробнее, потому что это не закуска, а сплошная польза! Если вы любите заливное и прочие холодцы – это хорошо. Не важно, с хреном или без. Если делать заливное из нежирного мяса, да еще и с овощами – это будет хорошая низкокалорийная закуска. Три причины, почему заливное спасет твою жизнь: 1. Так как в заливном содержится огромное количество белка, то это даст хорошее чувство сытости и поможет контролировать пищевое поведение за столом. 2. Коллаген обладает обволакивающим и адсорбирующим действием. А также отрицательным питательным свойством (затрудняет усвоение калорий), и снижает токсическое воздействие огненной воды, если вдруг до этого дойдет. Хотя чего кривить душой – мы оба знаем, что когда-нибудь это случится. 3. Кто ест холодец, тот молодец и вообще наутро огурец.

     

 

Нужно ли делать перекусы?  

Мои друзья с телевидения часто упрекают меня в том, что я выгляжу слишком худосочно. Это еще учитывая, что камеры, как говорят, прибавляют человеку 5–6 кг. Они говорят, что диетолог не может быть таким худым, вот посмотрите на ваших коллег – они все выглядят так, как будто только что поели. Некоторые даже иногда в кадр заходят, еще чтото дожевывая, – сразу видно, что человек любит еду! А у вас (это они ко мне обращаются) глаза загораются только тогда, когда вы про капусту и куриные грудки рассказываете. По мне, конечно, этого не скажешь, но я очень люблю поесть. Любите ли вы поесть? Любите ли вы это так, как люблю это я? Это звучит парадоксально, но для того, чтобы сбрасывать вес, нужно есть. Наблюдения за людьми, которые сбросили вес и остаются стройными, показывают, что дробное питание 4–6 раз в день способствует более успешному сохранению веса. Поэтому своевременные перекусы позволяют сохранять чувство сытости в течение дня и предотвратить вечерний жор. Но дьявол, как обычно, в деталях. Конечно же, смотря чем перекусывать. Если закидываться конфетулечками, орешками или даже перекусывать яблоком, то вы получите огромный жор – то есть труднопреодолимую тягу к еде. Непра     

вильный перекус может стимулировать чувство голода. Продукты, вызывающие выработку инсулина, провоцируют в дальнейшем повышенную тягу к еде.

И напротив, если вы съели бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким обезжиренным творогом, любым овощем и куском мяса или птицы – это будет и быстро, и сытно, и низкокалорийно. Своевременные и правильные перекусы помогут вам не накапливать тягу к еде и сохранять человеческое достоинство при виде сладкого. Ну и самое главное – то, что является фундаментом успешного снижения веса, что научным языком называется «формированием психоэмоционального настроя на снижение веса». То, что лежит в основе программы, которую я провожу, простым языком: легкое и прекрасное равнодушие к пище.

     

 

Напитки: польза и подводные камни в виде лишних килограммов  

Как правило, заботясь о фигуре, мы не принимаем во внимание калорийность того или иного напитка: казалось бы, жидкость – это не еда. Поэтому большинство напитков кажутся людям вполне безобидными для фигуры, и лишь немногие знают о тесной взаимосвязи питья и лишнего веса. Безалкогольные напитки с различными добавками, сладкий чай и газированная вода прочно вошли в нашу жизнь. А ведь в последние годы именно безалкогольные напитки, содержащие сахар, были признаны основными виновниками эпидемии ожирения. В среднем люди каждый день получают с этими жидкостями примерно 400 лишних калорий. Утоляйте жажду некалорийными напитками!

А самый главный враг – кефир! Многие пьют его после 18:00, ведь есть, говорят, нельзя, а кефир очень полезен для снижения веса. Это огромное заблуждение! Не попадайтесь на такие маркетинговые уловки. Вечерний кефир станет причиной выброса инсулина и даст плюс наутро.

     

 

Какие горячие напитки помогают худеть?  

Горячий напиток для многих – это не только привычная завершающая точка любого приема пищи. Это целый ритуал, время привести мысли в порядок, притормозить в суете. Я рекомендую горячие напитки – они снижают тягу к еде. Обратите внимание: не горячительные, а горячие. Огненная вода погубит тебя, Шаткая Тростиночка, дочь Быстроногого Оленя! Чай прекрасен для похудения. Основная проблема заключается в том, что, как это часто бывает, замечательная идея на практике превращается в кошмар. Сам по себе чай – чудесный очищающий и тонизирующий напиток. Танины выводят из организма негатив и невысказанное. Теобромины заставляют нас дышать глубже, а сердце биться чаще, как при влюбленности. Согревающий напиток всегда кстати в лютые морозы, а летом, если верить аксакалам, прекрасно охлаждает. Но! 1. Многие совершенно напрасно оскверняют этот замечательный напиток сахаром. 2. Некоторые используют чай для того, чтобы усилить удовольствие от сладкого, и так и норовят догнаться вареньем, медом или пирожным. Вы наверняка видели таких людей?      

Особенно в зеркале, когда вы грустно стоите в ванной на весах. 3. Другие злоупотребляют слабительными чаями в наивной надежде сбросить вес быстро и решительно. Это никак не влияет на жировые клетки, поэтому такой хоккей нам не нужен! 4. Мочегонные помогут при задержке жидкости, но лучше спросить разрешения у нефролога. 5. Можно добавлять лимон, но излишняя кислотность напитка может провоцировать аппетит. Привычка пить чай пивными кружками, то есть в больших объемах, сразу после приема пищи способствует увеличению объема желудка и утрате рефлекса насыщения.

В общем, сам по себе чай прекрасен и рекомендуется при снижении веса. Но нужно обратить внимание на детали! Часто меня спрашивают, приводит ли капучино к целлюлиту. Строго говоря, целлюлит – это не совсем заболевание, точнее, неправильное название особого состояния кожи и подкожной жировой клетчатки. Некоторые даже считают, что это неизбежный спутник женской красоты и что мужчины слишком избалованы гладкими округлостями (здесь на фоне звучит строка из песни «Полюби меня такой…») Но некоторые ведут беспощадный бой с апельсиновой коркой. И здесь, конечно, нам, диетологам и специалистам по снижению веса, на помощь приходят косметологи и фи     

зиотерапевты. Они страшные люди, и их методы зачастую похожи на средневековые способы пыток, но результат достижим. Очень важный момент: антицеллюлитные мероприятия эффективны только при соблюдении правильного питания. Если человек сразу после процедуры занюхивает торт «Наполеон», то результата не будет.

Принято считать, что одна из основных причин целлюлита – это повышенное количество женского полового гормона эстрогена. Но дело в том, что жировая ткань тоже активно продуцирует эстрогены, и получается эффект лавины. Часто люди, следящие за фигурой, стараются соблюдать правильное питание. Но упускают из виду напитки. Капучино, мокачино и прочие латте содержат большое количество молочного жира в жидком виде. Который впитывается тканями моментально, уходит, «как влага в сухую землю». Это очень большая эпидемиологическая проблема. В 100 мл капучино 150 ккал. А теперь вспомните, какой объем вы берете навынос? 300? 450? Простая математика: в день вы можете употребить этих жидких калорий до 1000! Сейчас кофейни со сливками, сахаром и пирожными являются просто рассадником ожирения среди молодежи. У меня в практике часто бывают случаи, когда при анализе питания обнаруживается, что человек выпивает калорий больше, чем съедает! Будьте осторожны с жидкими калориями. Если вы      

любите добавлять в напиток сливки, молоко или сахар – это дурная примета, к слезам в гардеробной и на весах. Любые некалорийные напитки прекрасны, если вы хотите оставаться тонкой, как ветка сельдерея.

Я не хочу выглядеть категоричным, но если вы склонны к избыточному весу, будьте осторожны с калорийными напитками. Но все хорошее когда-то заканчивается. У кого-то заканчивается любимый сериал, а у меня в один прекрасный день закончилась эпическая битва с капучино. Я нашел способ сделать его полезным для похудения! Как я уже говорил выше, жидкие калории – самые опасные. И привычка пить несколько кружечек капучино (в каждой примерно 150 ккал) не очень хорошо помогает, если женщина хочет идти по пляжу и слышать сухой звук падающих и штабелирующихся мужских тел за собой. Борьба с капучино заняла у меня несколько лет, а решение этой проблемы все это время было у меня перед носом! Впервые в жизни я понял, что значит фраза «буря эмоций», когда нашел лазейку для любителей кофе. И я хочу предложить попробовать этот способ и вам. Решение – это казеин.

В спортивных магазинах, аптеках и просто больших супермаркетах вы легко его найдете. Бывают протеины даже с разными вкусами, что придаст напитку оттенки. Ванильный, клубничный, шоколадный – какой хотите. При выборе      

протеина проследите, чтобы в нем не было никаких лишних добавок. Это важно, потому что состав может включать добавки для набора веса. Вам такие не нужны. Только чистый белок без углеводов и жиров. Например, вам подойдет протеиновая смесь с таким содержимым на 100 г: белка – 78 г; жиров – 4 г; углеводов – 8 г. Конечно, это не самый очищенный белок, но для похудательных целей сгодится. Не берите сывороточный и суперочищенный протеин. Этот вариант подходит для спортсменов, наращивающих мышцы. Вам же нужен протеин, который будет долго перевариваться – казеиновый. В состав казеинового протеина на 100 г входит: белков – 85 г; жиров – 0,5 г; углеводов – 6,0 г. Идеально! Как не надо делать кофе с протеином? Две самые распространенные ошибки: 1.  Не стоит добавлять протеин в уже заваренный кофе, потому что он пойдет комочками. 2. Не смешивайте протеин с растворимым кофе перед тем, как залить это все кипятком, – вы опять получите комочки. Как же быть? На помощь нам придет волшебная штука – шейкер. Именно он поможет получить вкусный напиток с красивой пенкой. Налейте в шейкер немного теплой воды (не кипяток!), добавьте мерную ложку протеина или две. Количество протеина вы можете регулировать сами. Он обладает молочным вкусом, напоминает сухое молоко. Это не такая уж большая калорийная нагрузка, поэтому сыпьте смело. 15–20 г казеинового протеина – это примерно 50–60 ккал.      

Напоминаю, что калории белка – ваши друзья, они ускоряют метаболизм, дают больше сил и энергии. Закрываем шейкер и трясем в течение минуты. Получившееся молоко добавляем в уже заваренный кофе. С казеиновым протеином получается более красивая, пышная пенка. Да и по вкусовым качествам он ближе к привычному нам молоку. А еще казеин дает долгое чувство сытости. Кто-то любит кофе без сахара, а кто-то – очень сладкий. Конечно, если вы хотите, чтобы вам было сладко, используйте подсластитель с нулевой калорийностью, например эритрит. Важно: напитки с подсластителем можно употреблять только после приема пищи, в которой были углеводы, и ни в коем случае не пейте кофе перед сном.

Да, конечно, если вы не сбрасываете вес и не склонны к полноте, то пейте капучино, какой вам нравится. Но в процессе снижения веса кофе ускоряет метаболизм и обладает мягким диуретическим эффектом. Сывороточный протеин можно использовать как замену молоку, и в этом напитке практически не будет калорий. А метаболический эффект будет! Теперь вы можете уходить в правильный капучиновый запой без ущерба для своих драгоценных боков. Какие еще горячие напитки помогут вам сбросить вес? Я рекомендую компот без сахара, пектиновый компот с фруктами или ягодами, кисель на пектине – это сладость на ми     

нимальной калорийности. Помните, что горячий напиток не заменяет еду, а дополняет. Точка в конце приема пищи важна. Можно дополнить низкокалорийным десертом, и душа успокоится. Не забывайте про горячие поцелуи. Они сладкие, низкокалорийные и полезны для здоровья. Ничего личного – все это для похудения.

     

 

Варенье для похудения  

Как сохранить все витамины на зиму? Как законсервировать последние летние деньки на весь год вперед? Варенье! «Но там же сахар, – скажете вы, – его много! Он вредный!» Есть способ, который изменит вашу жизнь и позволит перестать втягивать живот на фото. Если у вас широкая кость и вы испытываете приступы сладострастия, то помните: варенье на сахаре очень калорийное. Отдайте его подругам, а еще лучше – не делайте совсем. Повторяю, как мантру, вам правило: «Вижу – хочу, не вижу – не хочу». «Это я для детей и внуков», – думает женщина, засыпая пачки сахара в огромную двадцатилитровую кастрюлю. А за кадром звучит дьявольский смех весов и внезапно ставшей не по размеру одежды. Ну как летом не сварить варенья? Запах, пенки, атмосфера детства и беззаботности. И хотелось же отварить куриных грудок, но руки как-то сами наварили варенья и закатали в банки. По старой вредной привычке. Я считаю, что лучшее варенье – это сделанное на пектине. В сезон замораживаем ягоды и фрукты. И в феврале, когда душа запросила праздника, размораживаем на один прием граммов 200. Измельчаем в блендере, укладываем в кастрюлю. Нагреваем, добавляем одну чайную ложку пекти     

на и пять минуток помешиваем, пока пектин растворится. Больше не надо. Добавляем 3  г подсластителя (например, эритрита), если любите сладкое. И вуаля, варенье для похудения готово! Пахнет летом, все витамины на месте, и всего 20–30 ккал. По калорийности как укроп. Хоть заешься! Можно сделать такого целую ванну и прыгнуть туда с открытым ртом. И вам ничего не будет! Не верьте мне на слово. Сделайте прямо сейчас. Бегом за пектином!

     

 

Что есть в последний прием пищи?  

Если вы знакомы с моим блогом и посмотрели записи всех прямых эфиров на моем YouTube-канале, вы наверняка обратили внимание на то, что в некоторых вопросах я фанатичен и непреклонен, как старовер. Я могу позволить людям гибкость во многом, но если вы сбрасываете вес, не ешьте рыбу и морепродукты перед сном. Творог, фрукты и ягоды – тоже не надо. Если так согрешить, то вы увидите утром плюс на весах. Даже если уложились в калорийность. И именно это очень выбивает человека из колеи в процессе похудения. «Шеф, все пропало!!!» – пишут мне худеющие. «Спокойствие, только спокойствие», – отвечаю я. Ешьте тот же творог в любой прием пищи, кроме последнего, и будет вам счастье. Было ли у вас так, что весь день вы правильно питались, а наутро видели плюс на весах? Было? Тогда вот вам правила: 1. В процессе снижения веса обязательно делайте последний прием пищи в течение двух часов перед сном. Конечно, не надо объедаться непосредственно перед сном – дурная примета. Приснится свиная голова и будет всю ночь предлагать дружбу. Не до икоты, не до падения на бок, не до треска швов на одежде. Обжорство может стать следствием тревожного сна с кошмарами. Легкий и сытный прием пищи поможет вам держать вечернюю тягу к еде под контролем и уско     

рит метаболизм. 2. Во время сна метаболизм замедляется, и то, что вы съедите перед сном, окажет огромное влияние на то, что вы увидите утром на весах. Я рекомендую сочетание белок + клетчатка. 3.  Соленое и жидкость перед сном – частая причина утреннего плюса. 4. Банальный помидор, тофу или даже овощной суп – и утром вас ждет разочарование.

     

 

Стройная и пьяная: как алкоголь может помочь похудеть?  

Больше так продолжаться не может. Я не могу и далее игнорировать самую главную тему для многих худеющих. Я завален вопросами в своем блоге, люди подходят ко мне на улице и открыто выражают свое негодование: когда я уже отвечу на этот животрепещущий вопрос? Как все-таки пить огненную воду и при этом худеть? Я бы мог начать занудство и в очередной раз промямлить всем известные факты о том, что: • Алкоголь замедляет расщепление жира в печени и приостанавливает снижение веса. •  Алкоголь растормаживает высшие корковые центры, ослабляет контроль и провоцирует переедание. •  Алкоголь, как местный анестетик, выключает чувство сытости и способствует растягиванию желудка. Выпив, человек утрачивает контроль за количеством съеденного. • Алкоголь – очень калорийный продукт, почти в два раза калорийнее сладкого. • Многие исследования о пользе алкоголя для снижения веса проспонсированы алкогольными ассоциациями. Но я не буду этого делать. Ибо понимаю, что никто этого не услышит. Поэтому как врач я хочу предложить вам сделку. Дело в том, что я искренне считаю, что нет ничего      

прекрасней на этом свете, чем безупречно стройная и слегка клюкнувшая женщина. На это можно смотреть бесконечно, как на огонь и воду. Поэтому давайте сначала сбросим вес, и как только вы увидите желанную цифру на весах, то, не сходя с них, выпьете, как горнист, ледяного белого игристого. За стройность, за красоту и всепобеждающую любовь! Но только после похудения!

     

 

БАДы: пить или не пить?  

Меня часто спрашивают, нужно ли в процессе снижения веса принимать витамины, какие выбрать и как я отношусь к БАДам. Такие красивые баночки! Многообещающие надписи. Они выглядят так, что интуитивно чувствуешь, что они наполнены пользой под завязку. Они так и шепчут: «Теперь все будет хорошо… Съешь меня. Выпей меня». Но вы же помните, что эти «съешь меня» и «выпей меня» давали не очень полезные побочные эффекты? Продажа волшебных порошков и снадобий, обещающих здоровье, молодость и излечение от всех болезней, – это, пожалуй, вторая древнейшая профессия на земле. Раньше были толченые жабы, желчь единорога и струя бобра, а теперь – L-карнитин, коэнзим Q10 и снова (ну что ты будешь делать!) струя бобра. Так как не упасть в эту кроличью нору в стране фармацевтических чудес? 1. Да, мы несовершенны. Очень многие питаются плохо и однообразно, многие боятся врачей и годами живут с хроническими заболеваниями, а многим нравится верить, что все проблемы можно решить одной таблеткой. 2. Люди также считают, что «пользы много не бывает», и употребляют добавки горстями. Поиски добавок для похудения с запрещенным к свободной продаже сибутрамином      

– это целая наркоманская история. Зачастую с печальным концом. 3. Несмотря на то, что традиция употреблять непроверенные средства без показаний очень древняя, в наши дни она достигла действительно небывалых масштабов. Однако в последнее время мы видим все больше исследований, показывающих, что люди, систематически употребляющие витаминные добавки без показаний, живут меньше и болеют чаще. По-видимому, избыток витаминов, поступающих с пищей, снижает сопротивляемость болезням. Бездумное употребление добавок может быть опасным для здоровья.

4. Проблема еще и в том, что сертификация БАДов гораздо проще, чем лекарственных средств. Контроль за БАДами почти отсутствует. Производитель может получить сертификат на один химический состав, а потом, в процессе производства, добавить туда любое вещество. Конечно, он вряд ли добавит туда яд, но запрещенное вещество – запросто. Так как на рынке полно промышленных подделок и фальсификата – уличить производителя БАДов очень сложно. Допускаю, что есть порядочные производители и качественные БАДы. Наверняка тот, который вы купили, именно такой, но все-таки перед началом приема посоветуйтесь с врачом!

В своей работе при снижении веса я рекомендую прием      

поливитаминных препаратов с микроэлементами. Процесс снижения веса – прямое показание для такого приема. Также я рекомендую прием капсул Омега-3 для тех, кто использует в приготовлении пищи растительные масла, содержащие в основном Омега-6 и Омега-9. Это крайне важно для нормализации липидной формулы. Если прием витаминов не назначен вам врачом, то я бы предложил вам следующее: • Проконсультироваться с врачом. • Сдать анализ на основные витамины и микроэлементы. И только если результат покажет недостаток чего-либо – корректировать. •  Обращать внимание на разнообразие в питании. Это лучший способ профилактики гиповитаминозов и других дефицитных состояний. Например, всего 30 г сельди содержит суточную норму витамина D. А квашеная капуста – чемпион по витамину С. Чем разнообразней вы питаетесь, тем больше вероятность, что организм получит все необходимое. • Если вы все-таки решили «ударить по колесам», то посоветуйтесь с врачом. Поверьте, они знают в этом толк и порекомендуют вам такие, от которых действительно будет приход. Пользы и здоровья!

     

 

Продукты, которые чистят «заднюю карму»  

Если вы чувствуете, что в последнее время негатив переполняет, стресс, усталость, обиды накапливаются и былая легкость покинула вас, значит, настало время почистить «заднюю» и «боковую карму». Вот мой топ лучших продуктов для чистки организма. 1.  Отварная свекла. В любом виде содержит рекордное количество «мягкой клетчатки»  – пектина. Добавляйте ее в рацион в качестве гарниров и салатов, и негатив уйдет. Перед употреблением проследите, чтобы поблизости было уединенное место типа М/Ж для медитаций. 2.  Клюква. В этой ягоде мало калорий, и она дает прекрасный мягкий диуретический эффект. Можно добавлять в салаты и десерты. Клюква обладает насыщенным вкусом и способствует снятию отеков. 3. Цикорий в виде напитка. Ужасный на вкус, но содержит большое количество инулина, который дисциплинирует флору кишечника. Говорят, что многорукий Шива сразу пьет несколько чашек цикория. 4.  Для тех, кто устал от куриной грудки, ацтекский бог Монтесума создал индейку. Мясо индейки по калорийности меньше, чем курица, вкуснее и содержит большое количество аминокислоты триптофана, из которой в дальнейшем      

синтезируются серотонин, дофамин и мелатонин. Это основные молекулы счастья и хорошего настроения. Рост их уровня способствует очищению души. На что только не пойдешь ради пропаганды здорового образа жизни и правильного питания! Запомните: заботьтесь о своем теле, находите время на себя – и ничего не нужно будет чистить. Ваше тело выздоравливает, когда чувствует, что вы его любите. Любовь очищает. Это вселенский закон.

     

 

Как похудеть, если соблюдаешь пост?  

Самая частая проблема заключается в том, что при переходе на растительные источники белка человек неизбежно получает большое количество крахмала. Недостаток сытности и вкуса люди часто компенсируют растительным маслом, что усугубляет проблему. Часто мне люди жалуются, что за время соблюдения поста набирают вес. Если вам нужно совместить соблюдение поста и продолжение снижения веса, придется вносить коррективы в питание. Вот самые важные, на которые стоит обратить внимание: • Обычно мы стараемся договориться по белку. Морепродукты, рыба. Если что-то из этого есть – уже легче. Если пост строгий, то тогда вам подойдут соевые продукты, так как в них аминокислотный состав максимально приближен к животному белку. Среди них есть и некрахмалистые варианты. • После еды пейте протеиновые коктейли на воде, чтобы выполнить норму по белку. • Фасоль, горошек и чечевица хоть и содержат белок, но по сути – это крахмалистые продукты, их можно использовать, но не делать основными. • Орехи очень калорийны и требуют осторожности. • Грибы не являются источником белка. • И, наконец, последнее – выход из поста может стать при     

чиной срыва и даже угрозой для вашего здоровья. Разговляемся осторожно, потому что панкреатит – это вечный спутник резкого переедания.

     

 

Опасные продукты для вашего ребенка  

Как не только сбрасывать вес самой, но и чем кормить ребенка, чтобы он был в меру упитанным, но не набирал вес? Какие самые распространенные ошибки совершают родители? Несколько принципиально важных моментов: 1. Для профилактики детского ожирения очень важно качество жиров в питании ребенка. Самые лучшие для растущего организма – молочный жир, растительные масла, орехи и рыба. Максимально избегайте продуктов переработки – они содержат плохой, суррогатный жир. Сейчас очень трудно найти качественные молочные продукты – дело в том, что хороший жир дорого стоит. Поэтому жира лучше покупать меньше, но лучшего качества. 2. Старайтесь избегать добавленного сахара в продуктах питания, натурального ребенку может быть вполне достаточно. В качестве сладкого может быть мед, сухофрукты, зефир и мармелад. Ни в коем случае нельзя запрещать плохие десерты: нашел, угостили, нахомячился один раз и забыл. Просто не покупайте, дома не храните, просите, чтобы не приносили плохие. Бабушки, если вы хотите порадовать детей, не приносите маргариновых пирожных, приносите фрукты. 3. И снова жидкие калории: бездумное употребление пакетированных соков и сладких газировок – это одна из при     

чин стремительно молодеющего сахарного диабета второго типа. Делайте фреши в домашних условиях. Замораживайте ягоды на зиму. 4. Если ребенок плохо ест белковую пищу, то научитесь делать домашние «правильные наггетсы» из натуральной курицы и домашнюю колбасу. Для ребенка они будут проигрывать по вкусу магазинным (так как не содержат глутаматов), но он привыкнет, а у вас душа будет на месте. Всегда держите дома запасы правильной еды и не держите запасов неправильной. Доступность или запрет могут провоцировать переедание.

5. Не стесняйтесь объяснять ребенку разницу между полезным десертом и неполезным. Ваша задача не только накормить, а научить ребенка разбираться в еде и избегать опасностей. Так мы можем помочь детям не повторить наших ошибок.

     

 

Проверенные рецепты. Оливье с отрицательной калорийностью. Пицца, которую можно есть безнаказанно  

 

Завтраки  

  Банановые сырники без сахара  

Ой, скажете вы, как это! Классический сырник не может быть без сахара! А нам и не нужен классический – мы стремимся к стройности, поэтому быстренько бежим в магазин за полезными и вкусными бананами. Калорийность на 100 г: 136,5 ккал Ингредиенты: Творог 0 % жирности – 180 г Белки – 2 шт. Мука пшеничная или кукурузная – 50 г      

Банан – 1 шт. Масло подсолнечное – два пшика из пульверизатора. Изюм без косточек – 15 г (по желанию) Разрыхлитель – щепотка Можно добавить мед или сахарозаменитель по вкусу. Приготовление: Творог смешиваем с бананом, добавляем белки, изюм и муку. Тесто вымешиваем, скатываем шарики или делаем лепешки (кто как любит), обжариваем на небольшом количестве масла.

  Творожная запеканка без муки, манки и сахара  

Я перепробовал массу разных рецептов творожных запеканок и скажу вам честно – этот самый удачный, а еще – полезный, так как не содержит главных врагов наших боков – муки и сахара. Калорийность на 100 г: 40 ккал Ингредиенты: Творог 0 % жирности – 250 г Нежирный йогурт – 100 мл Белки – 2 шт. Бананы – 2 шт., можно другие фрукты или ягоды. Ванилин, корица – по вкусу.      

Приготовление: Отделяем белки от желтков. Взбиваем в емкости погружным блендером творог со сметаной, бананами, пряностями. Масса получается похожей на густую сметану. Отдельно взбиваем белки до пиков. Этим же венчиком или ложкой вводим белки в творожную массу. Выкладываем в силиконовую форму и выпекаем в разогретой до 160– 170 °C духовке около 35 минут. Полностью остужаем, при подаче можно полить пектиновым вареньем.

     

 

Салаты  

  Салат с курицей в горчичной заправке  

Вкусный и полезный салат, простой в приготовлении, а также невредный для ваших драгоценных боков. Калорийность на 100 г: 50 ккал Ингредиенты: Куриное филе – 300 г Лук красный – 2 шт. Перец болгарский красный – 1 шт. Перец болгарский желтый – 1 шт. Лук зеленый – 1 пучок Йогурт – 2 ст. л. Китайская капуста – половина вилка́ Горчица – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик Соль, перец черный молотый по вкусу Приготовление: Для заправки: 2  столовые ложки йогурта + 1 столовая ложка готовой горчицы + 1 зубчик чеснока, пропущенный через пресс, соль, перец по вкусу. Перемешайте все – и за     

правка готова. Луковицу нарежьте полукольцами, а перец – соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Курицу отварите, остудите, нарежьте кубиками. Все ингредиенты выложите в салатник, перемешайте, полейте соусом и украсьте измельченным зеленым луком.

  Салат с курицей и апельсиновой заправкой  

Этот классический салат имеет гармоничный вкус и готовится легко и быстро. Калорийность на порцию (298 г): 150 ккал Ингредиенты: Стручковая фасоль – 150 г Авокадо (будь он неладен) – 1 шт. Кресс-салат – 100 г Луковица фенхеля – 1 шт. Апельсины – 2 шт. Масло – пшикаем из пульверизатора Куриные грудки (без костей и кожи) – 2 шт. Приготовление: В течение 4–5 минут варите фасоль в соленой воде. Слейте воду и остудите фасоль под холодной водой. Переложите фасоль в миску для сервировки. Очистите авокадо и на     

режьте ломтиками. Выложите его в миску вместе с мелко нарубленным фенхелем и кресс-салатом. Почистите апельсины, нарежьте дольками и положите в миску. Для заправки салата смешайте сок апельсина и оливковое масло. Полейте салат заправкой, перемешайте и добавьте нарезанную кубиками курицу. Подавайте к столу.

     

 

Горячее  

  Кабачки фаршированные  

Фаршированные кабачки – любимое многими блюдо, в целом несложное. Но я вам предлагаю не рецепт с запеченным майонезом, а сплошную пользу! Кроме того, приготовленные в духовке кабачки сохраняют свои полезные свойства (витамины группы В, витамин С, многие микроэлементы, например магний). Калорийность на 100 г: 86 ккал Ингредиенты: Фарш из любого нежирного мяса (до 150 ккал) – 450 г Лук репчатый – 50 г Рис – 50 г Кабачки – 400 г Помидоры – 170 г Соль и перец – по вкусу Приготовление: Отварите рис, добавьте его в фарш, туда же – мелко нарезанный лук, соль и перец по вкусу. Кабачки нарежьте кольцами, выньте сердцевину и заполните фаршем. В форму, где      

все это будет запекаться, пшикните немного масла из пульверизатора и подлейте немного воды, чтобы не подгорело, выложите кабачки и отправляйте в духовку. Выпекайте при 180 °C около 30–40 минут до золотистой корочки. При полуготовности на каждый фаршированный кабачок положите дольку помидора и отправляйте в духовку запекаться до готовности.

  Котлетки из картофельного пюре с грибами  

Это блюдо отлично подойдет для легкого ужина: низкое содержание жира, мало калорий, высокое содержание белка. Сытно! Если вы используете сырой картофель, энергетическая ценность блюда будет чуть выше за счет масла и муки. Калорийность на порцию (331 г): 160 ккал Ингредиенты: Молодой картофель – 600 г Шампиньоны – 400 г Луковица (средней величины) – 1 шт. Шпинат – 120 г Яйцо – 1 шт. Оливковое масло – два пшика из пульверизатора Мука – 2 ст. л. Перец черный молотый – по вкусу      

Приготовление: Картофель отварите и разомните в пюре. Обжарьте, используя два пшика из пульверизатора, затем потушите шампиньоны до готовности. Бланшируйте шпинат в подсоленной воде. Дайте пюре остыть и добавьте в него взбитое яйцо, смешайте до однородной массы. Сформируйте котлетки, обваляйте в муке и слегка обжарьте. Выложите котлеты на середину тарелки, вокруг разместите обжаренные грибы, сверху украсьте шпинатом. Посыпьте свежемолотым перцем.

  Сочная куриная грудка на скорую руку  

Прекрасный способ получить много высококачественного белка (здесь его целых 22 г) без особых усилий. Мясо получается очень сочным, оно буквально тает во рту! Калорийность на 100 г: 80 ккал Ингредиенты: Куриное филе – 600 г Йогурт натуральный нежирный – 200 мл Карри – 20 г Соль, перец – по вкусу Приготовление: Смешайте йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положите куриное филе и поставьте мари     

новаться в прохладное место примерно на час. Запекайте в духовке при 180 °C где-то 20 минут, поливая во время запекания маринадом 1–2 раза.

  Овощная пицца на сковороде  

Пицца, купленная в магазине, никогда не сравнится с пиццей домашнего приготовления. Блюдо содержит мало насыщенных жиров и соли и является прекрасным источником кальция и витамина С. Калорийность на порцию (253 г): 150 ккал Ингредиенты: Желтый болгарский перец – 1 шт. Молодой цукини – 1 шт. Красный лук – 1 шт. Оливковое масло – два пшика из пульверизатора Мука отрубная – 225 г Томатная паста – 5 ст. л. Сыр со сниженной жирностью 1–5 % – 40 г Вода – 4–5 ст. л. Приготовление: Нагрейте духовку до 220  °C. Порубите перец на кусочки, цукини нарежьте крупными кружками, а красный лук – дольками. Положите перец, лук и цукини на бумагу для за     

пекания, спрысните овощи маслом из пульверизатора. Запекайте их в духовке в течение 20 минут, пока овощи не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок. Достаньте из духовки. Нагрейте духовку до 180–200 °C. Высыпьте на стол муку горкой, сделайте в ней углубление и добавьте туда чайную ложку масла и 4–5 ст. ложек воды. Вымесите тесто и раскатайте лепешку диаметром 20 см. Положите лепешку на сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в течение 5 минут с каждой стороны до золотистого оттенка. Ложкой нанесите на лепешку томатную пасту, сверху положите овощи и посыпьте тертым чеддером. Поставьте пиццу в духовку на 3–4 минуты, пока сыр не расплавится. Нарежьте на кусочки и подавайте.

     

 

Напитки  

  Кисель  

Лучший летний напиток для похудения! Хочу вас агитировать наварить киселя. «Крахмал!» – с недоверчивым прищуром скажете вы, уже подкованные в вопросах диетологии. А вот и нет, друзья, есть вариант киселя и для худеющих. Летом мы пьем больше, и нужно быть очень осторожными с калорийностью напитков. Если всю суточную потребность в жидкости удовлетворять калорийными напитками, в день может получиться 1500 лишних калорий, а это почти пачка сливочного масла каждый день на ваши бока. И за календарное лето можно набрать килограммов пятнадцать. И это еще без учета закуски! Именно так, повышенная жажда может стать причиной набора веса летом. Простую воду пить многим скучно, хочется чего-то интересненького, необычного. Чтобы с декадансом. Чай и кофе в жаркое время не всем нравятся. И тут на помощь приходит кисель. Вместо крахмала прекрасно подойдет пектин – продается в продуктовых магазинах. Он не усваивается в организме, обладает очистительными свойствами, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм и позво     

ляет контролировать сытость. Ингредиенты: Сезонные ягоды – 500 г Пектин – 2–3 г на 100 мл Вода – 500 мл Эритрит – по вкусу, обычно 1 г на 100 мл Мята – несколько листиков Приготовление: Сезонные ягоды протрите через сито или измельчите в блендере, смешайте с водой, добавьте пектин из расчета 2– 3 г на 100 мл напитка (если положить больше, то получится прекрасное желе). Я кладу в кисель немного эритрита, но это не обязательно. Нагрейте массу на медленном огне до загустения, затем охладите. Разлейте в красивые бокалы, добавьте в каждый бокал листик мяты.

     

 

Полезные перекусы – замена чипсам и попкорну  

Отличные и легкие способы унять чувство голода между основными приемами пищи, пока вы смотрите любимый сериал, или жуете что-нибудь на ходу, или перекусываете тем, что попадется под руку, сидя перед монитором компьютера. Но не нужно забывать, что перекусы – такой же важный прием пищи, как и три основных. Если вы следите за качеством и количеством своего питания, а также за собственной фигурой, вам просто необходимо продумать, что будет входить в ваш перекус. Калорийность на 100 г: до 200 ккал.

  Сладкие картофельные чипсы  

Калорийность на 100 г: 50 ккал

Ингредиенты: Молодой картофель – 1 шт. Оливковое масло – один пшик из пульверизатора Соль – по вкусу Приготовление:      

Вымойте картофель и нарежьте на тонкие кружочки. Накройте съемную крутящуюся пластину из микроволновой печи пергаментной бумагой, немного сбрызните ее оливковым маслом из пульверизатора и выложите туда кружочки картофеля, слегка посолите. Слегка! Без фанатизма. Включите микроволновку на 4–5 минут, в зависимости от ее мощности. Эти чипсы очень быстро горят, поэтому следите за готовностью. Можно добавить эритрит или окунать в пектиновое варенье.

  Жареная капуста кале  

Калорийность на 100 г: 30 ккал

Ингредиенты: Кудрявая капуста – 1 пучок (250 г) Оливковое масло – один пшик из пульверизатора Паприка – ¼ ч. л. Морская соль – ½ ч. л. Приготовление: Промойте капусту и обсушите ее бумажным полотенцем. Разберите капусту на листики, удалите жесткие части. Поместите капусту в миску и пшикните оливковым маслом из пульверизатора, добавьте паприку и соль. Выложите капусту на противень и запекайте в духовке при 180 °C до хруста.      

  Нут в корице и варенье  

Калорийность на 100 г: 100 ккал

Ингредиенты: Нут – 500 г Оливковое масло – один пшик из пульверизатора Пектиновое варенье – 1 ст. л. Корица – ½ ч. л. Мускатный орех – ⅛ ч. л. Морская соль – ⅛ ч. л. Приготовление: Предварительно нут нужно отварить или запарить. Разогрейте духовку до 200 °C, застелите противень пергаментной бумагой. Распределите нут на противне и выпекайте до хрустящей корочки. Когда нут будет готов, положите его в глубокую миску, полейте пектиновым вареньем, пшикните оливкового масла и добавьте корицу, мускатный орех и соль.

  Тост со сливочным сыром, ягодами и базиликом   Калорийность на 100 г: 176 ккал (белок – 5 г)

     

Ингредиенты: Хлеб отрубной – 4 шт. Мягкий сыр со сниженной жирностью 1–5 % – 100 г Сезонные ягоды – 100 г Базилик – несколько листочков Приготовление: Поджарьте хлеб в тостере, смажьте мягким сыром и украсьте базиликом с клубникой или малиной.

  Клетчатка с «человеческим лицом»  

Калорийность на 100 г: 50 ккал

Ингредиенты: Обезжиренный греческий йогурт (0–2 %) – 170 г Любая цельнозерновая или отрубная мука – 2 ст. л. Эритрит – по вкусу (или 1–2 ст. л. пектинового варенья, или любой другой подсластитель по вкусу) Экстракт ванили или миндальный экстракт по желанию Отрубные шарики Приготовление: В небольшой миске взбейте все ингредиенты до однородной массы, охладите, перед подачей добавьте отрубные шарики.      

  Жареный грейпфрут с кокосовой стружкой  

Калорийность на 100 г: 50 ккал

Ингредиенты: Грейпфрут – 1 шт. Мед – 1 ч. л. Тертая мякоть кокосового ореха – 2 ст. л. Приготовление: Разрежьте грейпфрут, смажьте его мякоть медом и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 3–5 минут или до тех пор, пока верхняя часть грейпфрута не приобретет коричневатый цвет. Извлеките из духовки и сразу же посыпьте кокосовой стружкой.

  Яблоки с йогуртом и виноградом  

Калорийность на 100 г: 50 ккал (белок – 8,4) Ингредиенты: Обезжиренный йогурт – 50 г Пектиновое варенье – ½ ст. л.      

Корица – ¼ ч. л. Яблоко – ½ шт. Виноград – 6 шт. Приготовление: Смешайте йогурт, пектиновое варенье и корицу в небольшой миске, отложите. Половину яблока разрежьте на 6 ломтиков, удалите у них сердцевину с семечками. Разрежьте каждую виноградинку пополам. Смажьте дольки яблока йогуртовой смесью и украсьте их половинкой виноградины.

  Запеченная морковь  

Калорийность на 100 г: 40 ккал

Ингредиенты: Морковь – 2 шт. Оливковое масло – один пшик из пульверизатора Соль – по вкусу Приготовление: Нарежьте морковь на толстые ломтики, пшикните оливковым маслом, немного посолите и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 10–15 минут.      

 

Десерты  

  Очень вкусные яблоки с творогом  

Маленький творожный праздник на скорую руку! И конечно же, низкокалорийный. Калорийность на 100 г: 55,62 ккал (белки – 3,91; жиры – 0,92; углеводы – 7,44) Ингредиенты: Яблоки – 5 шт. Обезжиренный творог – 200 г Натуральный йогурт – 100 г Лайм – 1 шт., или половинка лимона Яйцо – 1 шт. Изюм – по вкусу (но не налегайте) Приготовление: Яблоки очистите и нарежьте дольками или кубиками, сбрызните соком лайма. Смешайте творог, йогурт, яйцо в блендере до получения воздушной массы, добавьте изюм. Выложите яблоки в силиконовую форму и залейте полученной смесью. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке в течение 20–30 минут.      

  «Раффаэлло» для похудения  

В одной штучке магазинных «Раффаэлло» – 68 килокалорий. В стандартной коробке – более 1000 килокалорий! Для того чтобы сжечь 1000 ккал, обычному человеку нужно крутить велосипед 4–5 часов. Вспомните, сколько мгновений нужно, чтобы съесть коробку раффаэллок? Пятнадцать мгновений весны. Одна коробка, вторая, третья… Плюс нелюбимые килограммы. Но не торопитесь бить себя ушами по щекам: выход есть. Предлагаю вам сделать низкокалорийные раффаэллки для похудения. Калорийность в них будет в четыре раза меньше, чем в обычных, а это значит, их можно съесть много и вам ничего за это не будет. Калорийность на: · 15 шт. (коробка): 274 ккал · 100 гр: 137 ккал · 1 шт.: 18 ккал Ингредиенты: Обезжиренный творог – 150 г – 60 ккал Сахарозаменитель – по вкусу (примерно 2–5 г, попробуйте эритрит или изомальт) – 0 ккал Кокосовая стружка обезжиренная – 20 г – 14 ккал Миндаль – 15 шт. – 30 г – 200 ккал      

Приготовление: Хорошо взбейте миксером или в блендере творог до пастообразного однородного состояния. Добавьте сахарозаменитель и бо́льшую часть кокосовой стружки. Разделите состав на пятнадцать частей, в каждую порцию вложите миндальный орех и сформируйте из этого шарик, обваляв в оставшейся стружке.

     

 

Как худеть на сладком. Десерты, которые хорошо влияют на судьбу и улучшают «заднюю карму»  

Как есть сладкое и не толстеть? Как есть сладкое и при этом сбрасывать вес? Без ложной скромности – это самые главные вопросы для человечества. А не «Что делать?» и «Кто виноват?». Жизнь на Марсе для нас уже не так принципиальна. Некоторые читатели моего блога в Инстаграм несправедливо дразнят меня ангелом-предохранителем от всего неполезного и калорийного. Это не совсем так, мое самое любимое слово – «можно». Конечно, есть простые приемы, как правильно и безнаказанно есть сладкое, именно о них я и хочу поведать вам в этой главе. Расскажу о том, как правильно выбирать сладости, какое сладкое помогает худеть. Как есть сладкое, глядя в глаза подругам, с улыбочкой, и при этом быстро худеть, вызывая у них зависть и отчаяние. Одно из самых распространенных заблуждений – это то, что от сладкого толстеют. И если вы решились полностью отказаться от сладкого в расчете на стройную талию к лету, скорее всего, вы идете трудным путем. Ваши мучения напрасны. Я      

научу вас есть сладкое с чистой совестью!

Прежде всего, нужно отличать полезное сладкое от жирного сладкого. Десерты, которые не содержат жиров, не настолько калорийны, как масляный тортик, и в меньшей степени «расширяют кости». Один грамм глюкозы – 4  ккал, один грамм жира – 9 ккал, соответственно, усилия по контролю жира в два с половиной раза эффективнее, чем усилия по контролю углеводов. Мед, сухофрукты, пастила – лучше и полезнее, чем заварные пирожные, торты и прочие наполеоны. Внимательно читайте этикетку! Самые распространенные десерты, которые можно есть безнаказанно, – это зефирки и мармеладки. Бывают, к сожалению, оскверненные – сахаром, а также шоколадом и прочими трансжирами. А бывают вполне достигшие просветления – на желатине, пектине или агар-агаре – они имеют минимальную калорийность. Пектин вообще не усваивается в организме и является, как вы помните, прекрасным очистительным средством. Если хотите, можно добавить в чай к такому десерту немного натурального подсластителя, и будет вам счастье. Эти десерты можно встретить в обычных магазинах. А можно легко сделать самим. Например, мармелад с 0 калорий. Вам понадобятся следующие ингредиенты: Сок (прозрачный), или газированный напиток с нулевой калорийностью, или домашний лимонад, или мятный чай – 200 мл      

Желатин, пектин или агар-агар – 2 ст. л. Подсластитель растительного происхождения – по вкусу Приготовление: В 200 мл напитка всыпаем 2 столовые ложки желатина, тщательно размешиваем и оставляем на 10 минут набухать. На медленном огне подогреваем желатиновую массу до полного растворения, не забываем постоянно помешивать. Не доводим до кипения. Добавляем по вкусу подсластитель растительного происхождения (например, эритрит). Получившуюся массу переливаем в плоскую неглубокую силиконовую форму с ячейками, остужаем и отправляем на 1 час в холодильник, чтобы мармелад застыл. В одной дольке мармелада, сделанной из сока, – 6 ккал, в дольке из газировки с нулевой калорийностью – 2 ккал, в дольках из лимонада и мятного чая – тоже 2 ккал. Неплохо, правда? А вот в одной магазинной мармеладке, которая, как полагается, обсыпана сахаром, со всякими загустителями, подсластителями, усилителями вкуса (а также консервантами, благодаря которым мармелад лежит и не портится по полгода, и светится в темноте) содержится… барабанная дробь! – 50 ккал. Если низкокалорийные десерты не радуют и вы чувствуете, что приход на них слабоват, а душа просит шоколада – покупайте мелкокалиберные шоколадки (по 10–20 г), это поможет вам избежать срыва в бездну шоколадного морального падения. Пилите их на части, и пусть каждая долька,      

как стриптизер на корпоративе, доставит вам удовольствия на двести процентов. Когда мы едим долго, медленно, то нашему мозгу кажется, что мы едим много, и тяга к сладкому уходит. Запомните: быстрое питание кончается медленной похоронной процессией.

     

 

Я умираю без сладкого! Что делать?  

А было ли у вас такое? Нечаянно, во время уборки, встав на весы, вы испытываете все стадии шока и принятия: отрицание, гнев, торг, депрессия и заключительный этап – с вареньем. Варенье вы едите как в последний раз. Чтобы потом не хотелось. Чтобы на всю жизнь запомнить. Чтобы в сердце пронести. Потому что вы не какая-нибудь тряпка. Вы уже приняли решение. Завтра вы начинаете худеть. Потому что нельзя же так. Нельзя, чтобы у приличной женщины была такая неприлично большая… проблема с лишним весом. Ей же на пляж выходить. Поэтому сегодня с утра она на верном пути. Капуста и морковь. Огурцы и помидоры. Решимость и настрой. Но вот ближе к вечеру надвигается что-то неладное. Дурнота, потемнение в глазах, раздражительность. Какой-то дискомфорт во всем теле. Кажется, что она теряет сознание. И через мгновение в ней просыпается демон. «Поднимите мне веки! Заносите углеводы!» – замогильным голосом командует она. Углеводная жажда? Сахарная ломка? Шоколадная одержимость? – недоумевают подруги, на всякий случай привязав ее к кровати и очертив мелом круг. Видели таких людей? Да? Давайте посмотрим, как же про     

жить без сладкого и не умереть, в чем кроются корни этой сахарной вакханалии. Часто причина бывает простая – упало артериальное давление. Резкий переход на безуглеводное, бессолевое питание при склонности к гипотонии может дать такую картину. И неоткорректированная дозировка гипотензивных средств во время снижения веса. Это не ломка! В процессе снижения веса, если вам заплохело, измерьте давление, не стесняйтесь. Используйте некалорийные способы поддерживать давление в норме. Солите по вкусу, следите за достаточным количеством сложных углеводов (каши и фрукты), пейте кофе, если хорошо его переносите. Следите за артериальным давлением – это частая проблема, вызывающая любовь к сладкому.

Как унять тягу к сладкому? Как часто вам делают подарки? Как часто ваш мужчина радует вас? Насколько часто он угадывает и дарит вам то, что делает вас счастливой? Женщины, которые проходят программу по снижению веса, жалуются мне, что романтика ушла, «мы как-то отдалились». Конечно, нельзя сказать, что именно это становится причиной избыточного веса, но неудовлетворенность отношениями часто приводит к повышенной тяге к сладкому. Но вспомните, как часто вы не могли скрыть разочарования, когда, ожидая что-нибудь ювелирное, вы находили в ко     

робочке бижутерию. Когда говорили своему любимому, что это же совсем не тот цвет, как можно было вообще такое купить? Лучше бы ты меня спросил. Возможно, вы сами отбили у вашего мужчины тягу к тому, чтобы делать вам подарки? Тем временем правильно обученный мужчина – это не только гармония в быту, но еще и помощник в плане снижения веса и поддержания стройности. Нужно ли имитировать радость, если вы не очень обрадованы подарком? Стоит постараться сделать так, чтобы мужчина лучше понимал вас и угадывал ваши желания. Тогда обиды прекратятся и отношения наладятся. Сбросить вес – это не только отсидеть на диете от звонка до звонка. Для того чтобы получить долговременный результат, часто бывает нужно что-то важное поменять в жизни. Но если на любовном фронте все гладко, а тяга к сладкому не прекращается, то как остановить цунами? Внимание! Не слушайте глупостей: сладкое не виновато в избыточном весе. Главная проблема – это калорийность. Дело в том, что сладость продуктов и калорийность никак не связаны. И арбуз, и шоколадку можно отнести к сладким продуктам. Но калорийность у них отличается в 20 раз, и, соответственно, они очень по-разному влияют на «заднюю карму». Вот несколько рекомендаций, которые реально работают: 1. Прежде всего, постарайтесь найти причину этой тяги:      

часто нехватка углеводов в течение дня приводит к углеводной жажде. Ешьте побольше сложных углеводов (гречка, рис, перловка и другие продукты) в течение дня – это поможет держать тягу к сладкому под контролем. 2.  Регулярно включайте морепродукты в свой рацион – снижают тягу к сладкому, так как содержат полезные минералы (йод, хром, цинк, селен). 3. Если тяга к сладкому, как цунами, накрывает вас, то, перед тем как нырять в холодильник, съешьте 100–150 г белковой пищи. Это может быть индейка – источник триптофана, – курица или говядина. Это позволит вам прийти в себя чуть раньше и минимизировать ущерб. Не держите дома слишком много сладостей. Тут, как у Чехова: если в первом акте висит ружье, то в третьем оно выстрелит.

     

 

Какое мороженое помогает худеть?  

Мороженое – это прекрасный десерт для снижения веса. Как обычно, есть некоторые тонкости, о которых сейчас расскажу. Итак, продолжаем открывать секреты вкусного похудения: какое мороженое вам друг? •  Во-первых, есть много видов и сортов, поэтому обращайте внимание на жирность и калорийность. Вы легко найдете молочное мороженое (со сниженной жирностью) – до 100 ккал и даже пломбир – до 150 ккал, и это уже неплохо. С некоторым трудом можно обнаружить сорбет или фруктовый лед с калорийностью 50–70 ккал, что тоже прекрасно. При должном упорстве вы отыщете и так называемое белковое мороженое – 50–100 ккал. Не бойтесь шоколадной глазури: ее на мороженом всего несколько граммов, а душа от шоколада поет. • Во-вторых, не стесняйтесь смешивать мороженое с ягодами, низкокалорийными джемами или мягким пастообразным «нулевым» творогом. Это снизит общую калорийность десерта и сделает его безопасным для талии. Попробуйте также добавить кусочки пектинового мармелада. • В-третьих, на согревание холодных продуктов организм тратит энергию, и при должном умении из мороженого можно сделать десерт с отрицательной калорийностью. Покупайте небольшие штучки, а не ведро. Вечером вы съедите всё      

по-любому. Маленькие порции помогут не уйти в мороженный запой. В общем, можно есть мороженое и при этом худеть. Назло подругам! Пусть они шипят и протирают себе глаза. Раздвоенным на конце языком.

     

 

Сколько меда можно в день?  

Люди очень любят мед. Когда я веду программу по снижению веса, я честно предупреждаю, что мед в этом не очень помогает. По молодости я пытался рассказывать людям, что это тот же сахар, что в нем много калорий, что трехлитровая банка меда в доме – дурная примета (к диабету), – это был для меня всегда стресс. Вы даже не представляете, какими глазами смотрели на меня люди. Это как у ребенка забрать игрушку, как сказать, что Деда Мороза не существует. Это неоправданная жестокость. «Вы вообще человек» – спрашивали меня люди. – У вас есть сердце?» Я очень страдал и даже хотел уйти из профессии. С годами я понял, что любовь к сладкому – очень сильная вещь, как ветер в море. Но с правильным парусом можно ходить и против ветра. Так как же есть мед без риска стать Винни-Пухом? Или еще хуже – Пятачком? 1. Средняя чайная ложечка меда – это 15–20 ккал. Если количество ложечек в день меньше, чем количество пальцев на руках, вы в безопасности. Для стройности мед лучше, чем шоколад, но хуже, чем фрукты.

2.  Маленькие баночки спасут вас от срыва – покупайте мелкокалиберные. Большие банки сдайте на ответственное хранение ответственным любителям меда. И он не испортит     

ся. 3. Постарайтесь есть мед максимально осознанно. Лучше всего – как десерт, после основного приема пищи. Это поможет контролировать тягу к еде. 4.  Договоритесь с собой на четкое количество ложечек, которые планируете съесть (одну или две), и никогда себя не обманывайте. Не торопитесь, пусть каждая ложечка даст вам 200 процентов удовольствия. 5. Никогда не ешьте мед в одиночестве – это правило. Попросите близкого человека, чтобы проследил, что вы не уйдете в медовый запой. 6. Если мед для вас – не срывной продукт, то можно запивать чаем после каждой капельки, так вкус насыщеннее. Если вы склонны к лишнему весу, для вас мед – это продукт, требующий внимания и осторожности. Помните, что для здоровья опасен не мед, опасно регулярное переедание.

Поэтому одна из наших важнейших задач – научиться контролировать тягу к еде и избегать переедания. Для каждого человека есть такие продукты, с которыми проще не начинать, чем остановиться. Можете ли вы съесть половину чайной ложечки меда и остановиться? Можете? Да вы кремень! А теперь давайте посмотрим, как у вас дела обстоят с фруктами.      

 

Как правильно есть фрукты, чтобы не сорваться?  

Запомните: фрукты – это самое лучшее сладкое для похудения. Некоторые говорят, что фрукты их не вставляют. А вот когда эти люди едят, например, пирожное или торт, то прямо чувствуют легкое головокружение. У них подкашиваются ноги. Они падают на бок. Начинаются видения какие-то, музыка звучит в ушах. Когда торт едят – вообще так накрывает, что все проблемы уходят. Вот эти люди описывают симптомы какого-то наркотического опьянения. Я не шучу! А от фруктов у них нет такого прихода. Или, как еще сейчас говорят: «Фрукты нынче не те! Вот раньше, в детстве, я помню, была самая лучшая земляника на кладбище! Ночью надо было туда ходить, потому что днем всё съедали. Нужно было ночью идти на кладбище за самой сочной земляникой. Ее ешь – и страшно, и сладко. И таких острых ощущений никогда в жизни больше не было!» Вы думаете, я сочиняю? Нет, реальная история реальной женщины, пришедшей ко мне на программу похудения. То есть в детстве фрукты были райские, неземные, а сегодня – кругом сплошь генно-модифицированные. Выращенные где-то без любви. Потому и не вколтыривают. Скажу вам честно: проблема заключается не в том, что раньше небо было голубее, а трава – зеленее. Проблема за     

ключается в том, что в рационе современного человека очень много продуктов с высоким содержанием скрытого сахара. Сами того не подозревая, если мы питаемся, не приходя в сознание, то съедаем огромное количество сахара, потому что производители его добавляют в продукты до нас, еще в процессе производственного цикла. А мы этого даже не знаем. Сахар сыплется везде, где нужно, потому что людям нравится сладкое. Люди больше покупают. Это нейромаркетинг.

Смысл в чем: мы получаем огромное количество сахара с пищей, и наши рецепторы к этому сахару уже адаптируются. Растет толерантность, как к любым наркотикам. И нам нужно все больше и больше этого белого яда. Наверняка вы видели людей, которые пьют чай или кофе с сахаром. И в напитке не две ложки, а все четыре! У меня был пациент, который клал 7 ложек сахара, иначе ему было несладко. Наши рецепторы приучены к большому количеству сахара; соответственно, когда мы едим обычные какие-то фрукты, то они нам кажутся водой. Наши несчастные вкусовые рецепторы просто замучены сладким и реагируют только на сильные раздражители.

Что же делать? Как побороть вкусовую зависимость? Есть такой прием: можно на какое-то время сознательно перестать есть сахар. Это сложно. Это как наркотическая ломка. Потому что, когда в первый день ты не ешь сахар,      

мозг тебе говорит, что ты умрешь. Мозг остановится и не будет думать. Ты же на работе, у тебя баланс не сойдется. Дай мне сахар! Ты будешь злая, раздражительная, на близких своих наорешь. Они-то в чем виноваты? Съешь сладкого, чтобы не кричать на своих любимых. Съешь ради детей. Твои дети в слезах требуют, чтобы ты поела сладкого! Мама, уже осахарись, мы тебя боимся. Чтобы выйти из этого ада, надо «переломаться». У кого-то ломка длится 2–3 дня, у кого-то – неделю. И на второй-третий день чувствительность к сладкому уже повышается. И фрукты начинают казаться сахарными. Такими, будто сверху их посыпали сахаром. И если вы действительно едите много мощных десертов, жирного сладкого – пирожные, торты и так далее, – то вам, конечно, молодой абрикос покажется невразумительным и невыразительным. Недушещипательным. При постепенном отказе от магазинных конфет и тортов, а также чая с тонной сахара фрукты вам будут казаться всё вкуснее и вкуснее.

Не верьте никому, кто говорит, что от фруктов «сахара подскакивают» в крови, прыгает инсулин. Да, конечно, если у вас сахарный диабет, то будьте осторожны с фруктами! Но клетчатка в составе фруктов делает их безопасными. И если вы здоровы, то для вас фрукты – это прекрасный десерт. Не слушайте никаких мошенников, которые нашептывают, что фруктоза – это смерть. Да, фруктоза ничуть не      

лучше, чем глюкоза. И ее нельзя использовать как сахарозаменитель. Во фруктах и ягодах содержится природная фруктоза – в разумных количествах и в сочетании с другими компонентами фрукта она абсолютно безопасна для здоровья. Так что не слушайте эти все бредни о том, что раз вы склонны к избыточному весу, то ни в коем случае нельзя есть фрукты-ягоды. Размороженные ягоды решают проблему, их можно есть круглогодично. Даже если это (будь они неладны) консервированные какие-то фрукты – тоже можно. Только смойте с них сахарный сироп. И пить его из банки, конечно, не стоит. Да, это не предел мечтаний, но все же лучше, чем жирное сладкое. Это хороший десерт с небольшим количеством калорий. Замороженные ягоды и даже консервированные фрукты – спасение в межсезонье.

Фрукты делятся на две категории: 1. Те, которые требуют определенной осторожности. • Во-первых, сухофрукты. Почему маленькие собачки такие злые? Потому что они концентрированные! Когда из фруктов выпаривается влага, они становятся слаще и концентрированней. Калорийность у них повышается, поэтому сухофрукты – это хороший десерт, спору нет, но можно их есть совсем немного. Не надо покупать мешок про запас и хранить дома! Маленькие упаковочки уберегут вас от срыва. •  Во-вторых, это бананы и виноград. Про бананы люди      

еще как-то догадываются, что в них большое количество сахара. А вот виноград для многих почему-то становится открытием. Как же так? Он же зеленый. Он по цвету как пекинская капуста. Неужели в нем есть какие-то калории? Оказывается, есть, и немало.

• В-третьих, авокадо, будь он неладен. Сам по себе плод чудесный, в нем есть полезные жиры. Но в среднем авокадо – 200 килокалорий! Да, он прекрасен. И когда вы сбросите вес, мы обязательно сядем, возьмем начос, окунем в гуакамоле и будем есть под «Gipsy Kings». Но в процессе снижения веса – не налегайте. 2. Все другие фрукты – раззудись, рука, размахнись, плечо – можно есть и не стесняться. Не слушайте никого, кто говорит, что фрукты нельзя есть в процессе снижения веса. Очень даже можно! Только нужно соблюдать несколько простых правил, о которых все вспоминают, когда становится уже слишком поздно.

• Фрукты бывают разные и могут отличаться по калориям в несколько раз. И некоторые требуют осторожности, но вот те, в которых менее 50 ккал, можно есть без ограничений – клубнику, например. Напоминаю: всегда обращайте внимание на калории! Чтобы не уйти в ведро с головой, никогда не ешьте фрукты на голодный желудок. Вы просто не сможете      

остановиться!

• Начинайте есть фрукты сытыми, и вы сумеете сохранить чувство меры и человеческое достоинство. Очень частая, распространенная ошибка – есть фрукты голодными. Все бьюти-блогеры, бессмысленные и беспощадные, пишут: проголодался – съешь яблочко! Не делайте так. Почему нельзя? Фрукты и ягоды имею кисло-сладкий вкус и раздражают слизистую желудка, провоцируют выработку желудочного сока и повышают тягу к еде. Они вызывают выброс инсулина, что приводит к гипогликемии. Например: съели вы яблочко. Вроде бы отвлеклись, но через 15–20 минут вас накрывает и прямо приходит адский жор. Это не значит, что вы морально неустойчивы и не способны отойти от холодильника. Нет! Когда вы едите фрукты натощак, организм считает, что это прием пищи. И выбрасывает инсулин, быстро утилизирует то небольшое количество глюкозы, что была в том же яблоке. Вы начинаете хотеть есть не потому, что вы морально неустойчивы или прокляты. И не потому, что по гороскопу сейчас Юпитер в Скорпионе. Нет. Просто вы этим самым яблоком возбудили аппетит. Если вы садитесь за фрукты, и даже если вы настроены решительно и перед вами уже прямо тазик с клубникой, и вы вообще знать не знаете, кто такой доктор Обложко, книгу мою спрятали под подушку, но все равно у меня загорается на пульте красная лампочка! Значит, Мария Иванова из Костромы согрешила! Шутки шутками, но надо помнить, что      

если вы встали на путь стройности, с него сворачивать нельзя. Сначала утолите голод! Не делайте фруктовых перекусов – это самая частая ошибка. В виде моноприема фрукты действительно провоцируют тягу к еде.

• Фрукты можно есть в любой прием пищи, кроме последнего. И вам ничего не будет! То есть не надо наедаться фруктами на ночь. Такой прием пищи будет обладать анаболическим эффектом: завтра вы увидите плюс 300–400 граммов на весах. Не потому, что вы съели полстакана черешни утром. А потому, что вы съели еще полстакана перед сном. Было 100 граммов черешни, так откуда 400 на весах? Да, решающее значение имеет калорийность, и такой плюс на весах – это, скорее всего, задержка жидкости. Но все равно психологически неприятно. Помните: последний прием пищи имеет огромное значение. Фрукты прекрасны для снижения веса – это лучший десерт, который помогает держать тягу к сладкому под контролем.

     

 

Как есть яблоки и не набирать вес?  

Напоминаю вам, что именно неправильное поедание яблок было причиной изгнания человеческого рода из райских кущ. Как не поддаться на уговоры змея и есть яблоки правильно? Одна из наисквернейших ошибок, которую как раз все и совершают, следующая: если проголодался – съешь яблочко. Именно в этот момент можно почувствовать запах серы и отчетливое присутствие Вельзевула. Я уже говорил, что фрукты и ягоды на голодный желудок разжигают аппетит и вызывают желание плотно поесть. Это та самая ситуация, когда человек сам провоцирует тягу, а потом морально падает в неравной борьбе с холодильником. Проклинает жирную судьбу и кается в слабохарактерности. Просто не делайте так. Не повторяйте ветхозаветных ошибок. И если в следующий раз диавол разводит вас с яблочком на голодный желудок, то твердо отвечайте ему: «Только в рамках основного приема пищи». Яблоки очень полезны для похудения: их можно есть на десерт, делать из них смузи и пектиновые компоты. Можно запекать, можно добавлять в салаты. Кислющие – более полезны, но даже в сладких – 44 ккал. Яблочный сок хорошо снижает плотность калорий. Если делаете свежевыжатый сок, то пейте с мякотью, в нем много витаминов и клетчатки.      

 

Пять причин съесть хурму  

Продолжаем говорить о фруктах – сладострастие с чистой совестью. Иногда люди жалуются: «Сергей Михайлович, хватит уже мучить людей петрушкой и хеком. Дайте нам гульнуть!» Можно ли испытать оральный праздник без последствий на-утро? Можно ли нахомячиться чем-нибудь феерически вкусным без чувства вины и стыда? Конечно, отвечаю я. Как раз самое время. Когда солнце уже закончилось, но хочется чего-то желтого и круглого. Когда душа просит пищевой романтики. Когда устаешь на работе так, что можешь произносить только слова на букву «х». Граждане, предлагайте всем идти за хурмой. Это филологически безупречно, низкокалорийно и полезно для здоровья. Стрессы пройдут, а здоровья прибавится. Я люблю хурму. Не есть, а вообще. Этот фрукт – прекрасный пример того, что добро все равно побеждает. 1. Она сладкая, как грех, но в ней всего 60 ккал на 100 г – в десять раз меньше, чем в шоколадке. 2. Содержит огромное количество танинов и обладает отрицательным питательным свойством. Но не злоупотребляйте, чтобы не спровоцировать камнеобразование. 3. Нормализует микрофлору, улучшает работу кишечника. Работает как мягкая клетчатка. 4. 100–200 г хурмы в каждый прием пищи, кроме послед     

него, снизит плотность калорий за день. 5. Хурма усиливает сытность любого приема пищи и не противоречит желанию оставаться стройным.

     

 

Мандарины  

У меня вид и запах мандаринов стойко связан с новогодними праздниками. Просто условный рефлекс какой-то. Любите ли вы мандарины? Чувствуете ли вы приближение праздника? Начинаете уже хороводить понемногу? Одна очищенная мандаринка – всего 30 ккал, хоть заешься. Конечно, если у человека есть диабет или аллергия, ему нужно быть осторожным с фруктами. Во всех остальных случаях – раззудись, рука, размахнись, плечо! Но всегда есть «но». 1.  Не ешьте мандарины на голодный желудок – так они могут стимулировать тягу к еде. И, если вы худеете, не уписывайте их перед сном за обе щеки, так они могут тормозить процесс. 2. Мандарины можно есть просто так или делать из них десерты или даже фруктовые салаты. Если вы отжимаете из них сок, то не удаляйте мякоть – она самая полезная. 3. Мандарины похожи на солнце, его в нашем климате, когда зима длится более трех месяцев, очень не хватает. Большое количество витамина С позволит восполнить его дефицит при скучноватом зимнем рационе. И очень важный момент: по результатам последних исследований, мандарины вызывают Новый год! Со всеми испытуемыми, проходившими курс мандаринотерапии, случился      

праздник. Съешь сегодня мандаринку, Деду Морозу нужна твоя помощь в сокращении талии! Замысел прост: чем больше вы едите мандаринов, тем меньше – тортов и пирожных. Люди набирают вес не от того, что едят, а от лишних калорий.

     

 

Почему обязательно надо есть малину?  

Я люблю малину. В моем сибирском детстве это вкус лета. Самая лучшая малина росла на обрыве над рекой. Ее нужно было собирать с риском упасть с высоты. А еще были медведи. Им трудно было собирать ягоду своими огромными лапами, поэтому они поступали по-другому. Оставаясь незамеченными, они находили людей, которые тоже охотились за этой вкусной ягодой. Из-за кустов наблюдали, пока ведра наполнятся. И только потом, с рычанием и страшным выражением лица, лениво выскакивали. Двуногие прямоходящие в панике убегали, а вся малина доставалась медведю, и он, с плохо скрываемым удовольствием, ел. Конечно, малину можно есть без риска и медвежьего бандитизма. 1. Эта ягода – очень низкокалорийный десерт: 20–40 ккал на 100 г. Даже если вы съедите килограмм, то вам ничего не будет. 2.  Малину можно и нужно добавлять в другие десерты, например в мороженое, – это снизит калорийность. 3. Можно насушить на зиму – в малине много природного аспирина, таким образом вы получите мягкое жаропонижающее и противовоспалительное действие. Производные салициловой кислоты в малине профилактируют заболевания      

сердца и сосудов. 4. Можно делать домашнее варенье на пектине и без сахара. Смело ешьте малину прямо с куста! Та, которая зимой в супермаркетах продается, не такая, она не из детства. Если ее вовремя не поесть, то, как паровозик из Ромашково, опоздаешь на все лето.

     

 

Арбузная диета  

Вы наверняка уже слышали мое наблюдение: «Кто чего много ест, тот потом на то и похож». Так как же правильно есть арбузы, чтобы выглядеть, как тростиночка? Не забываем, арбуз – это тоже ягода, и если вы хотите быть ягодкой, а не арбузом, то читайте внимательно, как не согрешить с липким и сладким другом. На просторах страны летом вовсю идет ежегодный арбузный карнавал. Многие люди вытворяют с арбузом такое, что потом стыдно наутро. Склонные к набору веса уже знают, что за короткие моменты орального праздника приходится потом дорого платить набранными килограммами, и интересуются, можно ли как-то минимизировать ущерб. Как же правильно есть арбуз, чтобы в него не превратиться? 1.  Во-первых, калорийность арбуза минимальна – всего 27 ккал. Среднестатистическая женщина, по вечерам склонная к избыточному весу, без всякого риска может съесть килограмм-другой в день. И ей ничего не будет. 2. Во-вторых, всегда ешьте арбуз после приема пищи, а не на голодный желудок, это поможет выйти из арбузного запоя раньше. 3. В-третьих, постарайтесь разбить арбузную вакханалию на несколько актов. Порциями по 300–500 г он безопасен.      

4. В-четвертых, арбуз можно уписывать за обе щеки в любой прием пищи, кроме последнего. Сами знаете почему, правда? 5.  Можно сделать хороший очистительный и разгрузочный день на арбузах: • 80 г курицы; • 10 г отрубных шариков; • 200–300 г арбуза (4 раза в день); • последний прием пищи – безуглеводный; заменяем арбуз на любой овощ. Арбуз – прекрасная ягода, годная для снижения веса. Соблюдайте эти простые правила и ешьте на здоровье. Не надо нырять в арбуз, как бесприданница в Волгу, и все будет хорошо!

     

 

Если вы все-таки нечаянно поскользнулись и упали лицом в торт, и некоторое время не поднимали головы. Как быстро вернуть себе человеческое достоинство  

Мой Директ в Инстаграме завален сообщениями от подписчиков: «Как вернуться к правильному питанию?» «Как выйти из “пищевого запоя”»? «Как перестать есть селедку под шубой? Я начала еще в декабре и до сих пор не могу остановиться! Расколдуйте меня!» И вы, наверное, ждете заряженной и тошнотворной отповеди, которая поможет вам остановиться и прийти в себя. Ждете изгнания бесов. «ОЛИВЬЕ, ИЗЫДИ!!!» Давайте посмотрим, что вам мешает выбраться из болота. В ходе похудения вы следите за тем, сколько ушло килограммов, сантиметров – это имеет очень большое значение для мотивации. Бывает так, что килограммы стоят на месте, но в это время прекрасно уходят сантиметры, поэтому не на     

до паниковать и впадать в отчаяние. Все нормально, без паники! Примерное количество сброшенных килограммов должно равняться количеству сантиметров, от которых вы избавились.

Условно говоря, за три месяца вы сбросили 15 килограммов, значит, примерно по 15 см у вас уйдет в объеме. Измеряем под грудью, живот – по пупку, бедра – в самом широком месте. Высчитываем средний показатель по трем измерениям. Бывает так, что сантиметры отстают от килограммов – причиной может быть задержка жидкости. Бывает, что в некоторых местах жир уходит хорошо, а кое-где не очень – это уже специфика разновидности ожирения, висцерального или гиноидного. Отставание по сантиметрам – это не страшно, с этим справится лимфодренажный пресс-массаж, то есть то, что хорошо убирает объемы. Иногда люди путают причину со следствием: не надо стесняться своего тела, когда вам просто необходим массаж! Так и со срывами: не стоит путать причину со следствием. Лучше горькая правда, чем жирная ложь.

Часто меня просят: «Расскажите нам про детокс, как быстренько все это, нечаянно налипшее, случайно гдето прихваченое и накопленное, сбросить? Как быстренько прийти в себя, очиститься от скверны и избавиться от негатива?»      

Некоторые почему-то думают, что детокс – это кефир и смузи. То есть какая-то невкусная гадость, которая гадостью на самом деле не является. Смысл в том, что такой подход только провоцирует нарушение пищевого поведения. Это не совсем верный принцип. Есть такая концепция, которую я называю «концепцией розового жира». Что такое «розовый жир»? Дело в том, что если вы немножечко нагуляли лишних килограммов, то чем раньше спохватились, тем легче эти килограммы сбросить. Очень часто в пределах 1–2–3 килограммов можно очень быстро нормализовать свой вес. Чтобы сбросить один такой килограмм, нужен один день. А для того, чтобы сбросить 5 – уже нужен месяц. 10–12 – три месяца. Конечно, все люди различаются, математика будет разная, но смысл в том, что очень легко и быстро вы можете добиться хорошего эффекта по снижению веса в рамках 2–3 килограммов. Соответственно, смысл фиксации веса, когда вы живете и не набираете, заключается как раз в том, чтобы не допускать больших наборов. Набор веса – это некий процесс, который носит лавинообразный характер. Срыв – это некий замкнутый круг, из которого чем дальше, тем сложнее вырваться. Чем больше человек ест, тем больше хочется. Чем больше хочется, тем больше ест. Чем больше ест, тем реже встает с дивана, чем реже встает с дивана, тем больше ест. И на каком-то этапе набор веса переходит уже в промышленные масштабы, так что дети плачут, бабушки крестятся,      

когда вы едите. Поэтому ваша главная задача – чем раньше вы заметили набор веса, спохватились, тем проще будет все это нормализовать. Запомните: ловим момент, когда этот «розовый жир» еще не закрепился, корнями на попе не зацепился. Чем быстрее вы спохватились, тем меньше ущерб.

Многие в течение длинных праздников замечают, что люди, которые пришли в себя на плюс 1–2 кг, уже вернулись в снижение веса или, по крайней мере, не набирают. А те, что вышли за отметку 4–5, наели больше и не могут остановиться. Не допускайте больших наборов, не набирайте много, не уходите в серийный какой-то зажор. Даже если был «зажорчик», быстренько приходите в себя, возвращайтесь к нормальному питанию – это позволит минимизировать ущерб, и, возможно, вам все это сойдет с рук.

Состояние срыва характеризуется прежде всего диссоциацией, если использовать профессиональную терминологию. Иначе говоря, вы как-то странно себя ведете: как будто бы одна часть вас понимает, что пора завязывать, потому что расплата будет ужасной (панталоны уже превратились в стринги, и не застегиваются до верха сапоги, пуховик можно носить только нараспашку), и надо опомниться и проснуться, а какая-то другая часть убеждает сегодня доесть, а худеть начать завтра. Таким образом, возникает диссоциация – нелогичное,      

непонятное, нерациональное поведение, от которого очень сложно избавиться. Вы всё понимаете и, когда переедаете, согласны с этими утверждениями, но стоит лишь посмотреть на пирожное, как забываете обо всем. Что же делать? У кого-то срыв длится один вечер, а у кого-то – неделю или две недели, у некоторых – несколько лет практически без перерывов. Но когда вы в срыве, важно понимать, что вы, мягко говоря, немножечко себе врете. В чем это проявляется? В ваших ежедневных решениях. Внутреннее решение – это очень важный психологический момент. Внутри вас есть некое эмоциональное существо, которое принимает решение. Если вы внутренне приняли решение переедать, то вас не собьешь. Но при этом в вашей голове есть желание все-таки быть стройными и красивыми, отсюда и возникает конфликт, потому что вы себя обманываете. Вы перестаете вставать на весы, чтобы не расстраиваться. Чтобы не испытывать неприятные эмоции. А то взвеситесь, уйдете в депрессию и будете жрать еще больше. И вы не встаете на весы, чтобы якобы минимизировать ущерб. Отговорки и обман – это замкнутый круг. Вы можете и дальше в нем жить, не вставая на весы, и чем звонче трещит на вас одежда, тем вам все страшнее и страшнее.

Люди мне рассказывают фантастической логики вещи: «Я не буду взвешиваться, так как расстраиваюсь из-за того, что      

есть лишний вес, потому что меньше знаешь – крепче спишь. Зато характер добрый, зато глаза выразительные, ну и пусть суставы прям хрустят, да, мне больно ходить при 150 кг, поэтому куплю себе инвалидную коляску на моторчике! Буду на ней гонять». Или люди хотят похудеть, уже зажглись идеей, но вот сейчас в последний раз надо наесться, да так, чтобы аж тошнило, чтобы было стыдно и больно, наесться до свиноподобного какого-то отвращения к себе. И со дна этого человек потом пытается оттолкнуться, «всплыть», но снова срывается. Да, ущерб нужно минимизировать, но делать это стоит грамотно. Часто основной ущерб вызван не самим срывом, а тем эмоциональным состоянием, которое возникает в процессе срыва. Сгорел сарай – гори и баня! Ну все равно уже сегодня сорвалась, так уж наешься до икоты и ненависти к себе. Чтобы завтра не хотелось. Если вы в срыве, то делайте хоть что-нибудь для своей стройности, минимизируйте ущерб: выбирайте не самые жирные торты, взвешивайте то, что переедаете, попробуйте пересчитать калорийность – это поможет вам остановиться раньше. Поступки успокаивают эмоции.

Для того чтобы выйти из этого нелогичного поведения, вам всего лишь нужно встать на весы. Да, это будет ужас, катарсис, слезы, и, возможно, близкие, которые случайно окажутся рядом, физически пострадают. Но это будет первый      

шаг, потому что простое взвешивание восстанавливает контакт с той вашей частью, которая все-таки хочет быть стройной и красивой. Для снижения веса нужна не сила воли – необходима честность с самой собой. Сделайте этот шаг, примите проблему – начните избавление от обжорного гипноза. Нет никакого другого способа, поверьте. Зачищайте территорию от «скверны», выбрасывайте из дома всякие пищевые безобразия. До тех пор, пока в доме есть «заначки», будет сохраняться повышенная тяга к еде. Такая уборка оказывает магическое действие: во время «зачистки» вы переключаете свое состояние. Помните: нужно не просто пропылесосить, в вашем случае нужно опорожнить весь холодильник, вынести на помойку все срывные продукты, которые провоцируют вас. Это не означает, конечно, что вы должны избавиться от всей еды в доме. Нет, лучше запастись правильными продуктами и сделать хотя бы один прием пищи по метаболическому принципу, составить себе какое-то правильное меню, хотя бы на один день. Выгуливайте все ваши пищевые соблазны в прямом смысле: разобрали холодильник, вынесли все триггеры на помойку, так прогуляйтесь! Поступки стройности должны помогать вам не уходить в срыв.

Помните: нельзя себе врать. Снижение веса – это всегда внутреннее решение, которое требует системных поступков и прежде всего – отсутствия самообмана. Вставайте на весы      

каждый день, даже если все плохо, даже если вам трудно, даже если ничего у вас не получается, если вы в отчаянии – все равно вставайте на весы. Каждый день вероятность того, что вы придете в себя и начнете что-то делать для своей стройности, становится выше с одним лишь простым взвешиванием. Помните, что срыв пройдет. Чем раньше вы придете в себя, тем меньше ущерб.

Не бывает тех, кто не падает, бывают те, кто не поднимается. На пути к стройности почаще работайте с методикой, которая поможет вам удержаться от срывов. Упражнение «10 минут в гардеробной» Если на вас вдруг накатила сильная тяга к еде, то есть хороший способ от нее избавиться. 1. Идите в гардеробную, распахните шкаф и начинайте мерить одежду. Доставайте ту, которая вам уже велика, ту, что на вас уже болтается: платья, в которые можно уже завернуться, брюки, которыми уже можно ловить мух. Что уж греха таить, нижнее белье какое-то, похожее на парашют! Ничто не снижает тягу к еде, как трусишки, что вы носили, когда у вас было 30 лишних килограммов. Это снимает тягу к еде быстро и решительным образом. 2.  Затем доставайте и примеряйте одежду, которая еще сейчас впору и хорошо на вас смотрится. Извлеките платье десятилетней выдержки, которое висело и ждало, когда вы похудеете, и вот наконец-то      

вы можете его надеть! 3. Последним примеряйте что-то, что еще, может быть, вам маловато. Пусть сегодня эти брюки вы сможете натянуть чуть выше колена, но завтра они уже чуть больше налезут. Послезавтра – надели и не можете застегнуть, но через несколько дней – уже застегнули. Надели, застегнули, но не можете дышать, а на следующей неделе – застегнули и дышите. Дальше – застегнули, дышите свободно и даже можете наклоняться!

И на каждом этом этапе вы будете не просто мысленно, а на непосредственном опыте видеть, что все ваши усилия не напрасны.

     

 

Стройность – это легко! Слушайтесь доктора  

У меня самые лучшие читатели. Слушаются меня, терпят мою категоричность, не обращают внимания на пропущенные запятые и достойно представляют своего диетолога в бассейне и в магазинах одежды. Признаюсь, я бываю резок и иногда позволяю себе юмор на грани дозволенного. Надеюсь, вы прощаете это мне. Это потому, что я люблю людей и у меня есть цель: я хочу показать вам, что счастье, здоровье и красота ближе и проще, чем кажется. Я искренне очень дорожу нашим общением с вами и хочу сказать вам спасибо. 1. Спасибо за то, что хотите быть красивыми и заботитесь о здоровье. 2. Не сдаетесь и отодвигаете пирожные в сторону. 3.  Спасибо, что внимательно воспринимаете информацию, которую я до вас доношу, и внедряете ее в свою жизнь. 4. За то, что прощаете мне мое занудство и соглашаетесь на ягоды и фрукты вместо тортов. 5. За искренние комментарии в блоге и наши веселые и познавательные прямые эфиры – если вы еще не подписаны на мой Инстаграм @sergey.oblozhko, срочно присоединяй     

тесь!

Быстро перейти на мою страничку в Инстаграме вы можете по этому QR-коду. Просто отсканируйте его при помощи камеры своего смартфона.

А по этому QR-коду вы сможете посмотреть мои лекции и эфиры на тему похудения. Худейте с улыбкой! Потому что счастье полезно для здо     

ровья! Кто-то измеряет похудение в килограммах, а кто-то – в подбородках. Да, у каждого свое измерение стройности. Неважно, сколько вы сбросили килограммов или подбородков, – стройным быть лучше, чем грустным!

     

 

Таблицы КРУПЫ

     

 

     

БОБОВЫЕ

     

     

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

     

     

МУКА

     

     

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЙ

     

     

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

     

     

СЫР

     

     

ЯЙЦА

МАСЛО

     

     

ЖИР

МЯСО

     

     

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ

     

     

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

     

     

ПТИЦА

РЫБА      

     

РЫБА КОПЧЕНАЯ

     

     

РЫБА СОЛЕНАЯ

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ      

     

МОРЕПРОДУКТЫ

     

     

ИКРА

СОУСЫ

     

СПЕЦИИ

     

     

ГРИБЫ

ОВОЩИ      

     

ОВОЩНЫЕ КОНСЕРВЫ

     

КВАШЕНЫЕ И СОЛЕНЫЕ ОВОЩИ

СУХОФРУКТЫ      

ФРУКТЫ      

     

ЯГОДЫ

     

     

ОРЕХИ

     

     

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ

     

     

ВАРЕНЬЕ

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА

     

НАПИТКИ

     

     

АЛКОГОЛЬ